Как убрать бока с бедер: Как убрать «ушки» на бёдрах

• Прием пищи 5-6 раз в день, каждые 3-4 часа. Это необходимо для того, чтобы организм не стремился накапливать энергию, ведь запасенная энергия трансформируется в жир.
• Первый прием пищи должен быть не позднее, чем через 30 минут после пробуждения. Он должен включать в себя все нутриенты: белки, жиры, углеводы (сложные). Например, можно позавтракать запаренным геркулесом с орехами и белковым омлетом. Это позволит повысить обмен веществ в организме, поэтому тело не будет стремиться накапливать энергию в виде жира, чего мы и добиваемся в процессе тренировок и корректировки питания.
• Убрать из рациона быстрые углеводы (мед, выпечку, газировку, сладкие фрукты и т.д.). Поначалу будет сложно, но уже через две недели организм привыкнет к получению энергии из сложных углеводов, и вы почувствуете себя намного лучше.
• Исключить алкоголь на ночь. И дело не просто в количестве или качестве, а в том, что если вы употребляете алкоголь незадолго до сна, то это сильно меняет гормональный фон. Организм восстанавливается совершенно по-другому и не стремится сжигать жир. Так что, если ваша цель — стройная фигура, то с алкоголем придется попрощаться.
• Соблюдение питьевого режима. Очень важно в течение дня употреблять простую питьевую воду (а не чай, кофе, соки или сладкие газировки!), тогда организм не стремится ее накапливать, и в целом функционирует нормально.

«Ушки на бедрах» — привлекательное прозвище совершенно непривлекательным жировым отложениям у женщин дали сами же представительницы лучшей половины человечества. Почему? Все дело именно в форме – характерные скопления жировых клеток на бедрах схожи с ушами слона. Кажется кощунственно сказано? Однако это правда.

Но их внешний вид не столь важен, поскольку какими бы ушки не были, основным вопросом всегда выступает – как их убрать? Ведь большинство женщин испытывают огромные проблемы с устранением подобных жировых отложений – ни диеты, ни физические упражнения не помогают. Диетологи же утверждают, что убрать выпуклости на боковой части бедер несложно – главное, соблюдать рекомендации специалистов и воспользоваться всеми возможными методами, согласно правилам.

Что такое ушки на бедрах?

Ушки имеют второе название – галифе, поскольку представляются именно в таком виде. Как правило, встречается подобная неприятность только у женщин – мужчин с представленной проблемой не встретишь, даже если у него уже имеется внушительных размеров живот. Почему? Все дело в гормональном «строении» организма. Но это все мало интересует «счастливых» обладательниц галифе – гораздо важнее узнать, отчего появляются подобные скопления жировых клеток, учитывая общую худобу женщины. И действительно, при росте в 175 см и весе в 60 кг девушка может жаловаться на представленное наличие проблемы. Диетологи рассказывают о следующей причине появления ушек на бедрах.

Жировые клетки подразделяются на два вида – накопительные и резервные. Накопительные образуются в первую очередь – они являются основной составляющей всей жировой прослойки человека. В таких жировых клетках содержатся все питательные вещества, которые расходуются человеком во время его жизнедеятельности. Второй вид жировых клеток – это резервные накопления, которые хранятся у человека на случай экстренной ситуации. Ушки на бедрах – это резервные жировые клетки, избавиться от которых самостоятельно без экстренных ситуациях крайне сложно.

Резервные жировые запасы формируются у женщин в период полового созревания – в среднем от 13 до 20 лет. Резервные жировые клетки накапливаются во внутренней части тканей, их предназначение – вырабатывать эстроген (гормон, отвечающий за половое строение женского организма). Когда половое созревание заканчивается, организм не спешит расставаться с резервными жировыми клетками, а наоборот, «закапывает» их еще дальше для сохранения, ведь второго полового созревания женщина уже переживать не будет – его попросту не произойдет. А гормональные изменения могут значительно снизить выработку эстрогена яичниками – вот для этого организму и необходимы резервные запасы.

Из представленного выше становится понятным, что избавиться от ушек на бедрах крайне затруднительно. Но возможно – для этого придется постараться, применяя комплексно несколько методов для удаления жировых запасов.

Как избавиться от проблемы

Специалисты утверждают, что убрать ушки на бедрах можно только преобразуя жировые клетки в мышечную ткань. Мышечная ткань в объемах гораздо меньше, получается, что визуального их проявления не произойдет. Другими же способами избавиться от ушек невозможно – клетки нельзя вывести при помощи диеты или выведением жидкости из организма, как это зачастую происходит с накопительными представителями.

Но помимо упражнений, рекомендуется использовать и иные методы устранения зоны галифе. Диетологи утверждают, что ушки на бедрах убираются только комплексным способом, состоящим из правильного питания, спорта и прочих вспомогательных процедур – обертывания, массаж и другие способы.

О питании

Питание для устранения ушек не требует существенны исключений из рациона. Здесь достаточно отказаться от сладостей и желательно от жареной пищи. В течение дня следует питаться по правилам правильного питания – соблюдать трехразовый прием пищи (завтрак, обед, ужин) и включать два перекуса, но не булочками и сладкими батончиками, а фруктами, овощами, молочной продукцией.

Отказываться от сладостей и жареного нет необходимости – достаточно пить чай с сахарозаменителем, употреблять не более 4 долек горького шоколада в день, жарить продукты на сковороде без добавления масла. Подобные действия в питании необходимы для предотвращения набора новых накопительных жировых клеток, которые могут значительно замедлить устранение резервных запасов.

Упражнения

Основным решением вопроса, как убрать ушки на бедрах, выступают упражнения. Заниматься обычными кардиотренировками нет смысла, поскольку основная задача устранения ушек на бедрах – это подкачать расположенные в проблемных местах мышцы. Именно представленные далее тренировки помогут решить проблему и значительно уменьшить объем бедер.

Представленными упражнениями можно избавиться от ушек на бедрах уже за месяц. Если эффекта при регулярных выполнениях гимнастики не последует, следует пересмотреть свой режим питания и продукты, входящие в рацион. Возможно, девушка просто употребляет больше калорий, поэтому должного результата не происходит.

Вспомогательные методы

К правильному питанию и упражнениям необходимо добавить вспомогательные методы, чтобы быстрее избавиться от проблемы. Так, рекомендуются регулярные прогулки на улице, массажи и обертывания.

Прогулки

Как уже было сказано выше, обычные и даже изнуряющие кардиотренировки могут оказаться бесполезными в устранении жировой прослойки на боковой части бедер. А вот прогулки на свежем воздухе только приветствуются. Правда, здесь есть свои нюансы.

Во-первых, ходить следует только в гору. Выберите местность, где имеется склон – можно в парке подобрать приозерное место, которое зачастую имеет «углубление» относительно общей равнине. Поднимайтесь и спускайтесь вновь – ходите не менее 40 минут. Это отличная зарядка для большинства мышц, что позволяет избавиться от жировой прослойки не только в зоне галифе. Можно просто идти в гору по городу – такое упражнение менее эффективно, но позволяет сохранить нормальное дыхание и насладиться прогулкой.

Во-вторых, во время ходьбы следует напрягать мышцы ягодиц – этим интересным занятием рекомендуется заниматься молодым мамам, которые обеспокоены собственным внешним видом. Наиболее эффективно и быстро можно избавиться от лишних килограмм и ушек на бедрах во время прогулок с коляской, поскольку это дополнительная нагрузка, схожая с силовыми упражнениями в спортзале.

Массаж

Для быстрого удаления жировой прослойки отлично помогает массаж, который можно делать самостоятельно в домашних условиях. Здесь достаточно самостоятельно разогревать проблемные зоны потиранием ладоней, а затем хлопать по боковым сторонам бедер как ладонями, так и ребром кисти. Представленные манипуляции, проводимые ежедневно, приведут к положительному результату уже через две недели. Лучше, если приступать к массажу после душа – в этом случае мышцы и жировые клетки уже разогретые, отчего сжигаться после ударов они будут быстрее.

Кроме того, массаж нормализует отток лимфы, что также положительно воздействует на сжигание жировых клеток. Для представленных целей следует обратиться к специалистам, которые могут предложить следующие виды массажей:

1. Антицеллюлитный – подразумевает обработку задней стороны, но затрагивает и боковые части бедер. При помощи используемых манипуляций можно избавиться от лишней накопительной жировой прослойки, целлюлита и резервных жировых клеток на бедрах.
2. Лимфодренажный – предназначен для нормализации оттока лимфы, что обеспечивает предотвращение образования отеков и скопления жировой прослойки под слоем эпидермиса.
3. Гидромассаж – эффективен только душ Шарко. Для устранения жировой прослойки следует включить максимальный напор и приложить раструб к бедрам. Осуществляйте круговые движения в проблемной зоне, чтобы максимально «разбить» жировые клетки, а также улучшить отток лимфы.
4. Вакуумный массаж банками – рекомендуется выполнять для улучшения оттока лимфы, а также устранения жировой прослойки. Для решения проблемы нет необходимости обращаться к специалистам в салоны красоты, достаточно исключить наличие противопоказаний к проведению массажа и приступить к сеансам в домашних условиях. Банки просто приобретаются в аптеке.
5. Медовый массаж – рекомендуется использовать разогретый мед. Выполнять массаж лучше у специалистов, поскольку его неудобно выполнять в точной технике самостоятельно.

Предпочтение следует отдавать более подходящему виду – если имеется необходимость избавления от накопительных жировых клеток, выбирайте лучше лимфодренажный или антицеллюлитный массаж. Эффективен и приятен душ Шарко, который проводится самостоятельно в специальных бассейнах – этот вид массажа выбирают любители водных процедур.

Обертывания

Выше уже оговаривалось, что убрать ушки на бедрах можно обертываниями . Это так, правда, их применение без основных методов не приведет к вожделенному эффекту – невозможно только при помощи обертываний избавиться от проблемной зоны за 2-3 недели.

Чтобы обертывания привели к положительному результату, необходимо соблюдать правила их выполнения. Для этого изучите советы специалистов:

• делайте обертывания только после душа – здесь важно воспользоваться горячей, но терпимой для тела водой, чтобы разогреть мышцы и «растопить» жир;
• сразу после душа необходимо воспользоваться массажными круговыми движениями в проблемных зонах – растирайте ушки ладонями в течение 5-10 минут;
• теперь приступайте к полноценному самостоятельному массажу – после растираний ладонями начинайте бить ребром ладони по проблемным местам в течение 10 минут.

После всех приведенных действий приступают к обертыванию. Для этого используют предварительно приготовленный состав и обычную пищевую пленку (можно приобрести специальную для обертываний). К эффективным составам для устранения ушек относят:

1. Эфирные масла – наиболее эффективные составы, позволяющие не только сжечь жир, но и избавиться от лишней жидкости в жировой прослойке. Эфирные масла способствуют восстановлению обмена веществ и улучшению кожного покрова. Для обертываний против ушек на бедрах подойдут цитрусовые масла – апельсина, лимона. Можно воспользоваться можжевеловым или кипарисовым маслом.
2. Косметическая глина – используется в комплексе с цитрусовыми эфирными маслами, поскольку свойства глины направлены на нормализацию обмена веществ в клетках, а это не всегда способствует устранению жировой прослойки. Глину приобретают в аптеках и разводят ее теплой водой до состояния кашицы.
3. Мед – выполняет витаминизирующую роль кожных покровов. Помимо прочего, оказывает положительный результат в регенерации клеток – кожа становится упругой и в то же время эластичной, отмечается ее значительное омоложение. Мед выступает в качестве отличного дренажа, поскольку избавляет от целлюлита.
4. Шоколад – входящий в состав кофеин способен не только устранить проблему в виде галифе, но и улучшить эмоциональное состояние девушки, находящейся в плохом настроении или склонной к депрессии.

Выбранный компонент для обертываний наносят на сухую кожу, покрывают пищевой пленкой и ложатся под одеяло – важно создать парниковый эффект. В качестве альтернативы можно надеть трико с начесом, которые предназначены специально для занятий спортом с формированием парникового эффекта для выведения жидкости из организма. Лежать под одеялом или носить специальные трико следует не менее 40 минут, лучше выждать целый час. По окончании времени следует еще раз принять душ, а для достижения быстрого результата дополнительно провести сеанс самостоятельного массажа в течение 20 минут.

Нередко девушки прибегают к более эффективным и опасным процедурам, используя для обертываний сушеный перец, яблочный уксус, свежевыжатый сок лимона и даже спирт. Подобные действия, разумеется, хороши, но их эффективность достигается при наличии проблемы накопительных жиров. Подобное экстремальное воздействие при отсутствии лишнего веса использовать запрещается, поскольку оно малоэффективно в устранении резервных жировых клеток и может сжечь кожный покров при неправильном смешивании используемых компонентов.

Хирургические способы

Убрать ушки на бедрах можно хирургическим путем, который используют девушки, ленивые в достижении собственной красоты и стройности. Существуют несколько видов хирургических процедур, позволяющих буквально за одну операцию устранить весь скопившийся жир. Имеются и малоинвазивные методы, поражающие своими результатами по фото до и после воздействия на резервные накопления.

Итак, к самым распространенным методам хирургический пластики относят:

Прибегать к хирургическим и малоинвазивным процедурам следует только после безуспешного использования безопасных методов – правильного питания, спорта и вспомогательных методов. Следует внимательно изучить возможные противопоказания и осложнения, чтобы не прибегать к ним сразу же. Более того, следует учесть немаловажный фактор – хирургические операции и малоинвазивные процедуры требуют крупных финансовых вложений, что могут потянуть не все.

Убрать ушки на бедрах можно безопасными и вполне бюджетными способами. Использовать хирургические процедуры бесполезно, если в дальнейшем не придерживаться правильного питания, отлынивать от занятий спортом и прочих вспомогательных процедур. Только ваш пересмотр сложившейся ситуации поможет быстро и эффективно устранить проблему навсегда.

Объемные галифе, уши с внешней стороны бедер изменяют пропорции тела, визуально укорачивая ноги, делают фигуру приземистой. Чтобы убрать уши с боков на бедрах, потребуется комплексный подход, время и терпение, так как скопление жира в этих зонах обусловлено действием женских половых гормонов, организм эти «резервы» расходует в последнюю очередь.

Прежде чем приступать к тренировке, следует выполнить разминку (10-15 минут), чтобы тело хорошо разогрелось, мышцы и связки стали более эластичными, повысилась выносливость. Благодаря разминке эффект от выполнения комплекса будет значительно выше.

Перевороты

Лечь на спину, ноги выпрямить (соединить вместе), руки вытянуть за голову, сцепив большие пальцы, мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На вдохе перевернуться на бок, на выдохе вернуться в первоначальную позицию, затем на вдохе перевернуться на другой бок, на выдохе вернуться на спину.

Сделать по 20 переворотов на каждую сторону.

Это упражнение очень эффективно, чтобы быстро убрать ушки с боков на бедрах, так как помимо общей нагрузки на мышцы, происходит интенсивное механическое воздействие на зоны галифе.

Вращения ногами

Необходимо лечь на бок, одной рукой подпереть голову, другой — упереться в пол.

Вращение

Выполнить каждой ногой по 30 круговых вращений по часовой стрелке и 30 вращений против часовой стрелки, в 3 подхода.

Махи ногами

Лечь на бок, одна нога расположена на другой. Поднимать ногу следует на вдохе, слегка отводя ее при этом назад, на выдохе опускать. Амплитуда движения составляет примерно 75 градусов. Количество повторов 30 раз на каждую ногу, 3 подхода.

Приседания

1. Классическое. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вдоль тела. Нужно присесть 20-30 раз, сделать 3 подхода.
2. Плие. Стопы расставить примерно на 1 метр друг от друга, носки слегка развернуть в стороны, руки вдоль тела. Выполнить 20-30 раз, 3 подхода.
3. Ноги вместе. Стопы вместе, руки опущены. 20-30 приседаний, 3 подхода.

Выпады (обычные)

Встать ровно, сделать одной ногой большой выпад вперед, при этом носок второй ноги упирается в пол (пятка отрывается от пола). Приседать, не касаясь пола коленом, корпус прямой.

Выполнить 3 подхода по 20 выпадов на каждую ногу. Руки на поясе, либо для увеличения нагрузки взять гантели весом 3-4 кг.

Подъем ног

Встать на четвереньки, вытянуть ногу параллельно полу, выполнить по 30 махов каждой ногой, 3 подхода.

Для достижения устойчивого результата комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю. Эффект будет виден уже через 2-3 недели – галифе уменьшатся, мышцы бедер и ягодиц заметно подтянутся. Приятным бонусом станет укрепление спины и живота.

Рецепты обертываний для похудения в бедрах и как их правильно применять

Действенным средством для уменьшения жировых отложений на бедрах являются обертывания. Для получения стойкого косметического эффекта сеансы необходимо проводить курсом по 7–14 процедур, курс повторять каждые 3–4 месяца.

Салоны красоты имеют в своем арсенале самые разные виды обертываний: глиной, шоколадом, водорослями, фирменными смесями.

Чтобы сэкономить время и деньги, обертывания можно проводить дома. Ингредиенты для смеси есть в любом супермаркете, а великолепный эффект от процедуры гарантирован.

Необходимо знать, какие ингредиенты следует использовать при обертывании, так как убрать уши с боков на бедрах с помощью применения некоторых из них можно максимально быстро.

Сухой порошок горчицы

Для изготовления состава понадобится: сухой порошок горчицы (1 стакан). Горчицу следует перемешать с теплой водой до консистенции густого крема, нанести на бедра.

Для усиления действия состава, надо обернуться пищевой пленкой и потеплее одеться , длительность сеанса – 15–20 минут, затем смесь смывают прохладной водой. Завершит процедуру нанесение антицеллюлитного крема.

Ламинария

Продается в сушеном виде (рубленая или молотая).

Ламинария (морская капуста)

В состав водоросли входят минералы и витамины, способствующие улучшению обмена веществ, расщеплению жира, выведению токсинов из организма.

Есть 2 способа приготовления ламинарии:

1. Рубленую водоросль залить водой и дать настояться 20 минут.
2. Молотую ламинарию развести с водой (1:4), постепенно высыпая порошок в воду и постоянно помешивая, чтобы не было комков. Полученная кашица настаивается 20 минут, затем можно делать обертывание.

Приготовленную смесь намазать на кожу густым слоем, после чего обернуться пленкой, оставить на 40–60 минут.

Если после сеанса водоросль залить водой и поставить в прохладное место, то кашицу можно использовать 2 раза. Срок хранения составляет 4–5 дней.

Корица для обертывания

Обертывание с использованием этой ароматной пряности очень эффективно, так как корица улучшает кровообращение, усиливает отток лимфы.

В 2 ст.л. косметического масла (можно использовать любое), добавить 2 капли эфирного масла корицы, слегка подогреть и нанести на зоны галифе, обернуть пленкой, оставить на 30 минут.

Кофе для обертывания

Натуральный кофе разрушает жиры, выводит токсины, способствует регенерации кожных покровов, уменьшает отечность.

Молотый кофе (100 г) залить небольшим количеством кипящей воды, дать немного остыть (температура должна быть комфортной), намазать на бедра, утеплить пленкой. Время воздействия 40-60 минут.

Есть еще множество рецептов приготовления состава для обертывания. В качестве дополнительных ингредиентов для расщепления жировых отложений используют перец, различные эфирные масла.

Основные правила проведения обертывания:

• Перед процедурой принять ванну или горячий душ, очистить кожу скрабом.
• Проверить реакцию на компоненты смеси (нанести состав на 30 минут на небольшой участок).

Как делать массаж бедер для похудения

По мнению многих косметологов, даже обычный массаж очень эффективно убирает уши с боков на бедрах, так как это терапия, способствующая улучшению циркуляции крови, выведению из организма излишков воды, нормализации метаболизма, активизации обменных процессов.

Массаж следует проводить курсом, минимум 10 сеансов. Идеально, если есть возможность посещать профессионального массажиста. Если такой возможности нет, то сеансы массажа области бедер можно выполнить и самостоятельно дома.

Массаж банками для похудения

Специальные медицинские банки для массажа стали применять не так давно, однако, этот способ отлично зарекомендовал себя в борьбе с объемными бедрами.

Медицинские банки продаются во многих аптеках. Материалом изготовления может служить только силикон или медицинская резина – стеклянные не подойдут.

Инструкция по правильной установке банок:

• принять горячую ванну до полного распаривания тела;
• улучшить кровообращение легкими движениями вдоль всей длины бедер. Для этой цели можно взять мочалку, массажную щетку или специальный валик;
• использовать антицеллюлитный крем. В качестве альтернативы подойдет любой гель, содержащий в своем составе натуральные масла;
• закрепить банки так, чтобы они могли захватывать как можно большую поверхность кожи;
• выждав немного времени, двигать банку от колена вверх до самой высокой точки бедер;
• длительность сеанса 25 минут.

Этот вид массажа делают в элитных салонах красоты. Вместо банок применяют специальную вакуумную машину с емкостями на концах присосок.

Однако массаж банками в домашних условиях поможет сэкономить деньги и время, так как убрать уши с боков на бедрах с их помощью можно с таким же эффектом, что и в салоне.

Медовый массаж для похудения

Массаж с применением меда широко распространенная практика, так как благодаря особому составу мед благоприятно влияет на организм женщины. Объем бедер после нескольких сеансов заметно уменьшится.

Перед нанесением меда следует принять ванну или душ, чтобы хорошо разогреть поверхность тела, после чего легкими движениями нанести мед. Сам массаж представляет собой похлопывания. Вначале они максимально нежные, но к концу сеанса становятся резкими и с ощутимым эффектом хлопка. По времени все занимает не более 30 минут.

Проникнув вглубь эпидермиса, мед начнет воздействовать непосредственно на жировые отложения.

Диета для похудения в зоне бедер женщине

Чтобы добиться желаемого эффекта, следует скорректировать питание, так как убрать уши с боков на бедрах помогает исключение из рациона некоторых продуктов питания. Это:

• газированные напитки;
• кондитерские изделия любого вида;
• копченое;
• маринады;
• сухари;
• чипсы;
• мучное — хлеб, булочки.

Готовить лучше на пару или в духовке.

Питаться следует дробно (3-4 раза в день), небольшими порциями, при этом очень важно не пропускать завтрак. Ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Рацион должен быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, злаковые и молочные продукты. В достаточном количестве следует ежедневно есть овощи и фрукты (за исключением бананов и винограда – они очень калорийные).

Голодать или жестко ограничивать себя в еде ни в коем случае нельзя, для организма это нежелательный стресс.

В последнее десятилетие маркетологи умело сформировали представление о пользе обезжиренных продуктов (йогуртов, кефира, сметаны, сливок и т.д.). Однако современные исследования показывают, что если регулярно питаться такой едой, то организм, не получая натуральный жир в достаточном количестве, начинает его копить, нарушается обмен веществ.

Правильное потребление жидкости

Для правильного функционирования всех систем организма важно выпивать достаточное количество негазированной воды комнатной температуры (холодная вода раздражает слизистую желудка). Врачами установлена оптимальная норма потребления воды в сутки: 1,5-2,0 литра. При посещении бани, интенсивных физических нагрузках, в жаркие дни потребление жидкости необходимо увеличить.

Рекомендуемый объем следует выпивать равномерно в течение дня, не допуская появления признаков жажды. Полезно выпивать с утра (натощак) стакан теплой воды — это способствует снижению веса, ускоряя метаболизм, активизируя выработку ферментов, нормализуя процесс пищеварения.

Только комплексный подход — правильное питание, регулярные физические нагрузки, массаж и обертывания – поможет в кратчайшие сроки убрать уши с боков на бедрах, так как происходит нормализация обмена веществ, ускоряется метаболизм, повышается мышечный тонус, улучшается кровообращение. Результатом усилий станет прекрасное самочувствие, подтянутое, стройное тело и упругая омолодившаяся кожа.

Видео о способах ликвидации «ушек» с боков бедер

Простой способ как убрать уши с боков на бедрах:

Как убрать бока:

Уши на бедрах – одна из самых распространенных женских проблем. Специалисты утверждают, что данной проблемой страдают женщины с типом фигуры «груша». Главная причина появления ушей на боках бедер – неправильное питание и малоактивный образ жизни.

Диетологи рекомендуют, чтобы добиться скорейшего прогресса при борьбе с лишними сантиметрами на бедрах, пересмотреть рацион питания. Исключить жирные, соленые, жареные, консервированные продукты. Выпивать не менее 2 л воды в день.

Уши с боков на бедрах или «Галифе» это жировые отложения на бедрах по бокам. Специалисты утверждают, что регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от ушей на бедрах. Только регулярные тренировки принесут результат.

Помимо упражнений направленных на область ног нужно ввести кардионагрузку. Выбрать можно любую: от бега до классической аэробики. Очень эффективной будет скакалка. Данное сочетание поможет одновременно убрать жировые отложения и укрепить мышцы.

Обратите внимание! Для того чтобы понять как убрать уши с боков на бедрах, нужно соблюдать порядок выполнения упражнений. В первую очередь необходимо сделать кардиотренировку и только потом переходить к упражнениям на бедра. Такое выполнение будет более результативным и безвредным для здоровья.

В первую очередь, необходимо размяться. Руки держим перед собой, правой ногой делаем широкий выпад, потом возвращаемся в начальную позу. Ногу не ставьте на пол, а поднимайте в сторону. Повторяем 10 раз. То же делаем со второй ногой.

Переходим к основным упражнениям. Фитнес тренеры рекомендуют делать по 2-3 повторения. Для новичков нужно начинать с 15 раз, постепенно добавляя количество до 30.

Комплекс упражнений:

Если выполнять данные упражнения регулярно, то результат не заставит долго ждать.

Правила питания для избавления от ушей с боков на бедрах

Диетологи говорят, что слишком большое употребление пищи, сидячий образ жизни, вредные привычки – приводят к нежелательным жировым отложениям в области бедер, от чего и появляются уши.

Советы по питанию, как убрать уши с боков на бедрах, сводятся к следующим простым правилам:

1. После 8 вечера исключить все приемы питания.
2. Употребляем пищу не меньше чем 3-4 раза в день.
3. Отдать большее предпочтение фруктам и овощам.
4. Ограничить употребление жареной, соленой, копченой пищи.
5. Ежедневно употреблять на завтрак каши.
6. Ограничить употребление сладкого.
7. Ограничить мучное.

Необходимо придерживаться следующих правил:

Продукты, которые нужно заменить

Массаж против ушей на бедрах

Очень важной проблемой на бедрах иногда выступают так называемые уши. Хорошо помогает избавиться от них — вакуумный массаж (массаж баночками).

При баночном массаже усиливается приток крови, ткани наполняются кислородом, усиливается и улучшается лимфоток, а также выходит межклеточная жидкость. Массаж делают в течение двух недель.

Как и любой массаж, нужно начать с разогрева. Вручную хорошо растереть бедра в месте образования ушей.

Обратите внимание! Нельзя начинать массаж без разогрева, в результате могут быть порваны сосуды.

На уши с боков на бедрах нужно нанести достаточное количество масла. Первая ошибка, которую делают женщины: убирают недостаточное количество масла. Масло нужно наносить больше, чем при обычном массаже. Так как кожа не будет тянуться, банка будет хорошо скользить.

Следующий этап – разогрев баночками. Вначале плавно, с малой силой вакуума, начинаем разогревающие движения. Потом, по ходу массажа, увеличиваем силу вакуума. Банка должна всосать не больше сантиметра кожи.

Если при ведении по коже банки ощущается болезненное натяжение кожи, следует придержать её в начале, тогда будет комфортно работать. Массируем 5-7 минут.

Для массажа щеткой Хорошо подойдет банная. Ворс должен быть не более 2-х см и мягким.

Следующий этап – разогреваем кожу по направлению к лимфоузлам. Специалисты утверждают, что зону лимфоузлов нельзя задевать. Нельзя массировать область под коленом, на изгибе локтевых суставов, в области паховой зоны, область шеи.

Очень важно – направление движения. Работаем только вверх. В ягодичной области ни в коем случае не работаем вниз. Ведем вверх и закругляем в области бедерных ушей. Многие женщины совершают ошибку в направлении движений, поэтому не получают желаемого результата.

Следующий этап – сжимаем баночку и ставим на кожу. Здесь уже допустимо всасывание кожи до двух см. Не отрывая баночку, проводим вверх по коже.

От ушей с боков на бедрах поможет массаж щеткой. Хорошо подойдет банная щетка. Ворс должен быть не более 2-х см и мягким.

Совет: если вам кажется, что щетка жесткая как металл, нужно её замочить на 1-2 часа в горячей воде и убрать на несколько минут в теплое место.

Данный вид массажа обеспечивает пилинг коже, прилив крови, лимфодренаж. Массаж лучше выполнять в течение 2-х недель. Противопоказания: высыпания и раны, период беременности, простуда и инфекционные заболевания.

Обратите внимание! Лучше массировать сухой щеткой по сухой коже, а после принять душ и нанести увлажняющий крем. Начинать массаж нужно с легких поглаживаний, чтобы кожа привыкла. Для удобства можно поставить ногу на стул.

Массируем снизу вверх линейными поглаживающими движениями. Затем с более интенсивным нажатием начинаем работать спиралевидными движениями. Доводим до легкого покраснения.

Другие способы борьбы с проблемой

Обертывание против ушей на бедрах

Перед обертыванием желательно нанести скраб на кожу, это поможет достичь лучших результатов.

1-й рецепт обертывания:

• 100 г меда;
• 80 г репейного масла;
• 3-4 капли эфирного масла лимона.

Все хорошо перемешиваем и наносим на бедра, обматываем пленкой и ждем, укутавшись, 30 минут. После смываем теплой водой.

2-й рецепт. 100 г черной глины разбавляем водой до состояния сметаны, туда же нужно добавить 10 г горчичного порошка и 10г меда. Принцип тот же, наносим на бедра в области ушей, утепляемся и ждем 15-20 минут.

3-й рецепт. К 20 г желтой глины добавить воды до получения сметанообразной консистенции, добавить 20 г натурального кофе, тщательно перемещать. Добавьте 5 капель масла апельсина. Держать на бедрах 20 минут.

Почему от ушей на бедрах так сложно избавиться

Занятие спортом и диета очень быстро сжигают верхний слой жировой прослойки, появляется ощущение, что мышцы подтянулись и вес снизился.

Но глядя в зеркало, женщина понимает, что фигура осталась прежней. Все дело в резервном жировом отложении, который находится глубоко. Этот запас организм создает на экстренный случай и практически его не расходует.

Процесс как убрать уши с боков на бедрах – займет не так мало времени, как хотелось бы. Главное, набраться терпения.

На бедрах в области ушей именно этот запас. Накопление жира в области бедер происходит у девочек в период подросткового возраста и продолжается до 21 года. Когда цикл менструаций становится регулярным, организм перестает нуждаться в резервном отложении. Во время похудения резерв сжигается последним.

Профилактика против отложений жира

Существует 5 принципов, придерживаясь которых можно не переживать об отложении жировой прослойки на бедрах:

1. Не нужно переедать.
2. Регулярное занятие спортом.
3. Прогулка на свежем воздухе не менее 20 минут в день.
4. Минимум спиртного.
5. Придерживаться здорового полезного для организма рациона питания.

Массаж против ушек на бедрах. Упражнения от ушек на бедрах

К сожалению, этот вопрос может оказаться актуальным для женщин и девушек в любом возрасте. «Ушки» могут огорчить своим присутствием в 20 лет или же появятся после 30-ти, но ничего хорошего от их появления Вы не почувствуете. Данная проблема – это огорчение для представительниц прекрасного пола. А как же открытый купальник или облегающее платье? Обо всем этом придется забыть, если не бороться с «ушками» и не работать над их устранением. Эффективные упражнения от «ушек» на бедрах, самые действенные массажи, диета и многое другое. Обо всем этом мы расскажем подробно в данной статье.

Почему же внешняя сторона бедер такая проблемная? Мышцы в этой зоне, как правило, малоподвижны. Именно поэтому, с возрастом мышцы теряют свою упругость и эластичность, а опущенные «ушки» расстраивают своим присутствием на женском теле. Ушки на бедрах и их причины не сводятся только к отсутствию подвижности мышц. Питание также играет огромную роль. Жирное и сладкое успешно остается на бедрах, а для «ушек» — это только в плюс.

Если Вы готовы побороться за свое стройное тело, принимайте наши рекомендации и используйте с пользой.

Правильное питание

Диета от «ушек» на бедрах позволит заменить значительный результат уже через несколько дней. В свой рацион Вам необходимо добавить такие продукты:

• вареные яйца;
• рыбу вареную или запеченную;
• гречку, рис, овсянку;
• миндаль, грецкие орехи;
• яблоки, авокадо, киви;
• нежирный сыр;
• нежирные супы.

Прекрасно, если Вам удастся также выпивать по 1 стакану свежевыжатого грейпфрутового сока за день. Также полезен зеленый чай. Он способствует выведению токсинов и шлаков из организма, а это – прямой путь к потере лишних килограмм и приобретению идеальных женских форм.

Спорт

Хотите знать, как убрать «ушки» на бедрах быстро? Помните, что борьба с данной проблемой требует комплексного подхода. Это значит, что одного лишь правильного и сбалансированного питания недостаточно. «Подключить» нужно и спорт, который поможет добиться гораздо быстрее нужных результатов.

Упражнения, чтобы убрать «ушки» на бедрах:

• бег. Конечно, бег – основа стройного тела. Старайтесь найти время для утренней и вечерней пробежки, или же одной из них. Оптимальное время пробежки – 30 минут. Это позволит Вам уменьшить объем бедер, задействовать мышцы, а также сделать их гораздо подтянутее.
• приседания. Самые эффективные упражнения — приседания. Можете добавлять нагрузку в виде гантелей. Приседания должны быть с ровной спиной и ногами на ширине плеч. Оптимальное количество приседания за 1 подход: 30-50. Выполняйте несколько подходов за день, учитывая свои физические силы. Чтоб не нанести себе травму, предварительно согласуйте упражнения с тренером в спортзале.
• махи ногами. Да, Ваша главная задача – задействовать при выполнении физических упражнений мышцы бедер. Махи необходимо выполнять вперед, назад и в бок. Нужное количество махов за один подход: 20.
• махи ногами, лежа на боку. Очень просто, но в то же время, эффективное упражнение. Лягте на пол на правый бок. Поднимите левую ногу и сделайте 20 махов. Поменяйте бок, и повторит упражнения для правой ноги.

И конечно, массаж

А как же массаж против «ушек» на бедрах? Конечно, мы не забыли об эффективности профессионального массажа! Не всегда удается выполнять исправно физические упражнения. И, если Вы не хотите терять время, запишитесь на массажные процедуры. Самыми эффективными процедурами для устранения «ушек» на бедрах являются: моделирующий и медовый массаж. Последний великолепно выводи с организма шлаки и токсины, Вы чувствуете себе бодро, а объемы будут уменьшаться просто на глазах. Уже после первого сеанса Вы увидите заметные изменения. Моделирующий массаж длиться от 20 до 60 минут. Это может быть работа с одной или несколькими проблемными зонами. К примеру, моделирующий массаж рекомендован для устранения жировых отложений на животе, бедрах и ягодицах. Подбор техник осуществляется индивидуально, с учетом уровня проблемы и особенностей кожи. Такой массаж способствует быстрому выведению лишней жидкости из организма и восстановлению мышечного тонуса.

Теперь Вы знаете, как убрать «ушки» на бедрах быстро. Здесь особенно важен комплексный подход и усердность в выполнении всех вышеперечисленных рекомендаций. Идеальное тело – это постоянная работа над собой. Вы с легкостью избавитесь от «ушек», если возьмете во внимание рекомендации по питанию, физическим упражнениям и эффективным массажем. Кстати, сладкий и ароматный медовый массаж – это не только быстрое устранение «ушек», но и значительное уменьшение бедер в объеме. Профессиональный массажист выполнит процедуру правильно, чтобы Вы уже после первого сеанса могли увидеть желаемый результат. Массажный курс назначается индивидуально. Будьте всегда привлекательны, стройны и неповторимы, а мы всегда готовы Вам в этом помочь. Заказывайте массаж в нашей студии, мы поможем вам избавиться от проблемных зон.

6 боковых ягодичных упражнений — боковые ягодичные упражнения, которые осветят вашу попку En Fuego

Если вы подозревали, что ваша «задница» — это отдельная (и очень важная) сущность того великолепия, которое является вашей добычей, вы правы! Позвольте фитнес-ботанику и сертифицированному личному тренеру Брианне Каммингс, фитнес-инструктору Equinox Group on Variis, объяснить.

«Боковая ягодица на самом деле называется средней ягодичной мышцей», — говорит Каммингс. Она говорит, что ваши ягодичные мышцы состоят из множества мышц, а средняя ягодичная мышца часто наиболее недоразвита.Печальный! «Поскольку эту мышцу так сложно тренировать, о ней часто забывают — но не на этой тренировке».

Шесть движений ниже работают вместе, чтобы нацелить вашу нижнюю часть тела, особенно на боковую задницу. Смело выполняйте каждое из упражнений без сопротивления. Когда они станут слишком легкими, поместите мини-эспандер прямо над коленями для большей интенсивности. — говорит Каммингс.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка

Выполняйте указанные ниже движения один за другим в течение указанного времени. После завершения цикла отдохните от 30 до 45 секунд. Повторите серию движений четыре раза в течение 30 минут.

Грейфер

Шаг 1: Лягте на левый бок, вытянув левую руку на полу и положив правую руку на пол перед пупком. Сложите ноги так, чтобы бедра были на одной линии, затем согните колени примерно на 45 градусов.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на ягодицах, когда вы поднимаете правое колено как можно выше, не смещая бедра и не поднимая правую ногу.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Гидрант

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расположив ладони прямо под плечами, а колени чуть ниже бедер.

Шаг 2: Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правое колено так, чтобы оно совпадало с правым бедром, не опираясь на левое колено или правую руку.

Шаг 3: Верните колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

Подъемник для планки

Шаг 1: Начните на четвереньках. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым. (Как вариант, вы можете отвести правый палец ноги в сторону, прежде чем вернуть ногу в исходное положение и повторить упражнение с левой стороны.)

Шаг 3: Это одно повторение. Продолжайте упражнение 1 минуту.

Планка + бёрпи

Шаг 1 : Начните с четвертей. Вытяните ноги прямо за собой, удерживая вес на подушечках стоп и плечах прямо над ладонями.

Шаг 2: Выпрыгните обеими ногами наружу, прежде чем сразу же прыгнуть обратно. Держите корпус как можно более устойчивым. (В качестве альтернативы, вы можете отвести пальцы правой ноги в сторону, прежде чем возвращать ногу в исходное положение и повторять это для левой стороны.)

Шаг 3: Когда ваши ступни вернутся в исходное положение, немедленно прыгните ими вперед. к внешней стороне рук и подпрыгните вверх.

Шаг 4: Когда вы приземляетесь, опустите руки на пол и верните ступни в положение планки.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Приседания с входом и выходом

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и опустите тело так, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 2: Немедленно выпрыгните ногами наружу, чтобы они были шире, чем на ширине бедер. Затем вернитесь в исходное положение, не выпрямляя колени. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 1 минуту.

Приседания + подъем в стороны

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Опустите корпус так, чтобы бедра были параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать, затем немедленно поднимите правую ногу в сторону как можно выше, не наклоняясь влево. Верните ногу в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений на отведение бедра для работы с малыми ягодичными мышцами ягодиц

Если вы хотите максимально сжечь ягодицы, важно добавить несколько упражнений на отведение бедра в вашу обычную тренировку ягодиц.Часто, когда люди работают со своими ягодицами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле вашу ягодицу составляют три мышцы — средняя и минимальная ягодичные мышцы — две меньшие по бокам, — и сосредоточить внимание на них очень важно, — Алисия Джеймисон, CPT, тренер Body Space Fitness в Нью-Йорк, говорит САМ. Ягодицы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, которая соединяет туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективного выполнения этой задачи.

«Когда вы увеличиваете активацию этих двух других более мелких мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джемисон. Это важно, поскольку сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, которые известны как отводящие бедра, при помощи других моделей движений, чем максимальная ягодичная мышца.

Упражнения на отведение бедра работают во фронтальной плоскости движения, — говорит Джемисон.Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, например, с боковым выпадом. С другой стороны, упражнения на большую ягодичную мышцу работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это движение вперед и назад, которое вы получаете при сгибании и разгибании, например, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

В идеальной тренировке для ягодичных мышц вы должны проработать все три своих ягодичных мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие тазобедренные суставы, как правило, менее развиты, чем у их ягодичных мышц, эта тренировка будет больше сосредоточена на упражнениях на отводящие бедра, чтобы обеспечить сбалансированную силу ягодичных мышц.

Готовы попробовать эту тренировку на отведение бедра? Читайте ниже.

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-повязка, пара легких гантелей и прочная коробка или ступенька. (Вы также можете выполнять показанные движения с гантелью, опираясь только на вес своего тела.) Коврик для упражнений может сделать некоторые упражнения более комфортными.

Упражнения

Схема 1:

• Круговой круг пожарного гидранта с гантелями
• Подъем ног до колена
• Подъем ног лежа на боку
• Рецепт выпад с гантелями и удар ногой
• Ягодичный мостик 20002 138 Марш 9
38 (Финишер):
• Раскладушка с полосами
• Гнезда для прыжков с полосами

Указания

• Выполните 8–12 повторений (сделайте это количество с каждой стороны для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому. следующий без отдыха.Завершите всего 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд перед тем, как перейти к финишеру.
• Выполните 15–20 повторений (сделайте это количество с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь всего 1–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength; Nikki Pebbles (GIF 2 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.

Как избавиться от отжиманий на бедрах: [9 упражнений, которые вам необходимо знать]

Хотите узнать, как избавиться от провалов на бедрах?

Вы попали в нужное место.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• Что такое отжимания на бедрах и их причины,
• 9 эффективных упражнений, которые помогут вам сделать бедра более круглыми, и
• Обычная тренировка, которую вы можете выполнить дома за 20 минут!

Хорошо, приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач.Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания для бедер — это углубления, которые проходят по бокам вашего тела, прямо под бедренной костью.

Если смотреть спереди, они выглядят как изгибы внутрь на стороне бедер.

Некоторые даже называют их вмятинами на бедрах или бедрами скрипки.

Как видите, они у меня тоже есть.

Плохие отжимания от бедра?

Отжимания от бедра — это ни хорошо, ни плохо. Они просто отражают вашу анатомию и форму таза.

Нас часто кормят пропагандой, что женщина должна иметь идеально симметричную фигуру «песочные часы». «Это ерунда, и большинство из нас просто так не выглядят.

Мы все красивы, с отжиманиями на бедрах или без них.

Так что не беспокойтесь!

Что вызывает провалы в бедрах?

Нет одной конкретной причины, вызывающей провалы в бедрах. В первую очередь они связаны с вашим типом телосложения, анатомическим строением и распределением жира в организме.

Ваш таз, мышцы бедра и структура вашего тела уникальны для вас .Следовательно, у вас могут быть заметные провалы в бедрах, а может и нет.

С учетом сказанного, у женщин с «высокими бедрами» больше шансов иметь более заметные провалы в бедрах.

Это потому, что расстояние между бедренной костью и бедренной костью больше, что создает больше возможностей для образования складки в области бедра.

Действительно ли от них можно избавиться?

К сожалению, полностью избавиться от провалов на бедрах не удастся. Вы не можете существенно изменить свою анатомию.

С учетом сказанного, есть две вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести к минимуму их известность.

1. Выполняйте упражнения для развития и укрепления групп мышц вокруг бедер.
2. Если у вас избыточный вес, снизьте массу тела / уровень жировых отложений.

Снижение веса может помочь, а может и не помочь, но поддержание нормального уровня жира в организме — это всегда хорошо.

Как бы просто это ни звучало, диета и упражнения обычно являются лучшим ответом на большинство вопросов :).

Итак, какие упражнения вам следует делать?

9 лучших отжиманий от бедра, которые вы можете делать дома

Ладно, приступим к упражнениям.

Эти упражнения могут изменить внешний вид ваших бедер, но они не могут полностью устранить их провалы.

В любом случае, тренировка этих мышц поможет создать привлекательный вид для мышц вокруг бедер.

Итак, эти упражнения помогут вам тренироваться:

• Ягодичные мышцы (включая большую и среднюю ягодичные мышцы),
• Внешние бедра и
• Внутренние бедра.

Эффективность всех этих упражнений можно повысить с помощью браслетов для сопротивления бедрам (которые вы можете приобрести здесь).

---

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений всех времен. Они тренируют функциональные движения и являются лучшим способом развития бедер и ягодиц. Они укрепляют четырехглавую мышцу и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер).

Вы можете выполнять приседания с:

• Встаньте, ноги чуть шире плеч.
• Вытяните пальцы ног примерно на 15-30 градусов.
• Перед началом упражнения напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Начните приседание с одновременного сгибания бедер и коленей.
• Слегка отодвиньте ягодицы, как будто вы сидите на стуле позади вас.
• При спуске держите спину ровно, а пятки полностью касаются пола.
• Также следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
• После того, как вы достигнете глубины, при которой ваши бедра будут параллельны полу, измените движение, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
• Достигнув вершины, сожмите ягодичные мышцы, чтобы завершить движение.

---

Рецепты выпады

Следующее упражнение — реверанс выпад. Это упражнение добавляет поворот к обычному выпаду, заставляя вас скрестить ногу за корпусом.

Этот угол поможет лучше воздействовать на средние ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги вместе, руки на талии или на груди.(Чтобы сделать его еще более сложным, вы можете поднять гантель за грудь).
• Отсюда начните отступать левой ногой.
• Прежде чем поставить ногу, начните скрещивать ее за правую ногу.
• Держите пальцы ног вперед.
• Когда вы поставите ногу, начните сгибаться обеими коленями.
• Вам не обязательно касаться пола коленом, чтобы это движение было эффективным.
• Удерживайте нижнюю позицию на счет 1, а затем поверните движение обратно в исходное положение.

---

Рецепт шаг вниз

Шаг вниз с реверансом похож на реверанс с выпадом, но он увеличивает диапазон движений, заставляя ваши ягодицы и бедра работать тяжелее.

Вы можете удерживать гантель, чтобы усложнить это движение.

Вот как это сделать.

• Встаньте на скамейке или прочной платформе, способной выдержать весь ваш вес.
• Отсюда напрягите мышцы кора и держите ягодицы в напряжении.
• Начните опускать левую ногу с помоста так, чтобы она перекрещивалась позади вашей правой ноги.
• Делайте это контролируемым образом, медленно сгибая переднее колено (то, которое все еще находится на скамье).
• Как только нижняя ступня коснется земли, измените движение и поднимите обе ступни на платформу.
• Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой стороне.

---

Боковые переходы с полосами

Это следующее упражнение — одно из моих любимых. Боковая походка с полосами — один из лучших способов активировать среднюю ягодичную мышцу.Эта группа мышц важна для отведения (отрыва от тела) и внешнего вращения (вращения от тела) ваших ног.

Для этого вам понадобится эспандер для бедер / ягодиц.

Здесь вы можете получить 3 упаковки!

• Оберните вокруг ног на уровне колен пояс средней прочности для бедер.
• Затем примите удобную стойку, согнув колени, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног направлены вперед.
• Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а грудь приподнята.
• Отсюда начните выходить в сторону, не меняя ориентации ступней.
• Медленно верните другую ногу в центр, чтобы вернуться в исходное положение.
• Продолжайте ходить вбок, сделав желаемое количество повторений.
• Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

---

Раскладушки с полосками

Следующее упражнение — раскладушка с лентой.Это упражнение также укрепляет среднюю (и малую) ягодичную мышцу, тренируя внешнее вращение.

Это упражнение отлично работает с легкой лентой сопротивления.

• Лягте на бок, обмотав ноги легким ремнем сопротивления на уровне колен.
• Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни друг на друга.
• Отсюда все, что вам нужно сделать, это повернуть верхнее колено к небу, удерживая пятки вместе.
• Вы должны почувствовать приятный ожог ягодичных мышц.
• Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.

---

Боковой подъемник для ног

Подъем ног лежа на боку аналогичен двум предыдущим упражнениям. Он направлен на укрепление ягодичных мышц за счет отведения бедра.

Опять же, наличие эспандера для ягодиц сделает это упражнение более полезным.

• Лягте на бок с легкой повязкой вокруг ног чуть выше колен или ниже вокруг лодыжек, чтобы затруднить упражнение.
• Держите ноги прямо, поставив ступни друг на друга.
• Затем все, что вам нужно сделать, это поднять верхнюю ногу прямо к небу.
• Обязательно держите ноги прямо на протяжении всего упражнения.
• Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем повторите необходимое количество повторений.
• Повторите то же самое с другой ногой.

---

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц, а также улучшения подвижности бедер и устойчивости корпуса.

* Добавление веса к лодыжкам к этому упражнению увеличит пользу от этого движения. *

• Примите положение на четвереньках (на четвереньках, спина ровная).
• Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять спину ровной на протяжении всего движения.
• Поднимите одну ногу над землей и поверните бедро прямо в сторону, удерживая колено согнутым.
• Отсюда нарисуйте коленом большой круг, напрягая мышцы кора и ровно спину.
• Нарисуйте большой круг, двигаясь вперед на желаемое количество повторений, а затем снова возвращаясь назад.
• Обязательно тренируйте обе стороны равномерно.

---

Ягодичный мостик

Я оставил лучшее упражнение напоследок. Ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц и кора.

Кроме того, это упражнение можно изменить на более сложные этапы. Таким образом, вы сможете найти вариант, подходящий для вашего уровня мастерства.

На этом рисунке ниже я использую эластичную ленту для бедра, чтобы сильнее напрячь боковые мышцы бедра.

---

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Отсюда наклоните таз кзади так, чтобы нижняя часть спины полностью прилегала к полу.
• Затем сильно сожмите ягодицы, чтобы бедра выпрямились.
• Не вытягивайтесь слишком далеко — вы не хотите, чтобы нижняя часть спины выгибалась.
• Удерживайте верхнее положение 3-5 секунд, а затем медленно отпустите.
• Чтобы сделать это упражнение сложным, вы можете выполнять по одной ноге за раз и / или поднимать ступни на стуле.

---

Тяги бедра

Еще одна разновидность ягодичного моста — тяга бедра. Некоторые эксперты говорят, что это лучшее упражнение для ягодиц!

Для этого вам понадобится скамейка или кушетка.

Вот как это выглядит.

Чтобы добиться наилучших результатов, накиньте на колени эластичную ленту для бедер.

---

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

---

Простая программа тренировки отжиманий от бедра

Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять два раза в неделю, чтобы укрепить бедра и ягодицы.

Я большой сторонник силовых тренировок по нескольким причинам:

Получаете

• развитие сухой мышечной массы,
• увеличение скорости основного обмена,
• укрепление костей и суставов и
• повышение уверенности !
ТРЕНИРОВКА A

Упражнение	Сеты	повторений
Приседания с полосами	3	10-12
Раскладушка с полосами	по 3	3	10-12 за штуку

ТРЕНИРОВКА B 36 3 905 Мостик

Упражнение	Подборы	повторений
Сменный выпад	3	10-12 каждое
Боковой лежа каждый подъем
3	12-15

А если вы хотите увидеть полную тренировку ягодиц и нижней части тела, разработанную для женщин в послеродовом периоде, ознакомьтесь с моим 6-недельным руководством по ногам и попам!

Прочие вопросы по теме

Можно ли сбросить отжимания от бедра без упражнений?

Вы можете изменить внешний вид бедер, уменьшив процентное содержание жира в организме.

Некоторые женщины также предпочитают скрывать зону провала бедер, просто надевая более свободную одежду.

Сюда входят юбки, брюки с завышенной талией и платья.

Стоит ли рассматривать операцию?

Если отгибание бедра доставляет вам много неудобств, вы можете подумать об операции по отгибанию бедра.

Это процедура, при которой жир берется из другой части вашего тела и перемещается рядом с внешними поверхностями бедер — в области, известной как вертел.

Были сообщения, что ваше тело может в конечном итоге перераспределить этот жир, что делает операцию временной.

Я обычно не рекомендую делать хирургическое вмешательство, так как отжимания на бедрах естественны, и вы все равно красивы с ними или без них!

Привлекательны ли отжимания от бедра?

Красота всегда в глазах смотрящего. Некоторые люди находят их привлекательными, а другие — непривлекательными.

Я лично не против своей!

Меня не волнует, будут ли у вас бедра шире, пышнее или полнее — вы все равно красивы!

Hip Dips Vs Love Handles — в чем разница?

Ручки любви — это лишний жир, который находится по бокам живота.Они намного выше отжиманий на бедрах.

В отличие от отжиманий от бедра, ручки любви не зависят от вашей анатомии. Часто они возникают из-за избытка жира в организме.

У меня есть целая статья о том, что такое ручки для любви, и о том, как от них избавиться!

Бедро-отжимания и седельные сумки — это одно и то же?

Hip-dips и седельные сумки — это не одно и то же. Седельные мешки — это избыточные жировые отложения, расположенные на внешней стороне бедер, ниже области, где расположены бедра.

Седельные сумки также возникают из-за избытка жира в организме, и упражнения потенциально могут помочь вам избавиться от них.

У меня также есть целая статья обо всем, что вам нужно знать о седельных сумках.

Заключительные слова о расширении бедер

Такая красивая мама, в каком ты лагере?

Какая у вас форма тела?

Эта статья заставила вас больше любить отжимания от бедра?

Или вы хотите сделать все возможное, чтобы от них избавиться?

Оставьте мне комментарий и дайте мне знать!

Похожие сообщения об упражнениях для бедра

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Боль в бедре ночью | Доктор Джеффри Ван Тиль

Кто не любит крепкий ночной сон? Неважно, был ли у вас напряженный или расслабляющий день. Полноценный полноценный сон очень важен для поддержания хорошего настроения, сосредоточенности на работе или учебе и просто для здоровья.

Сон — это когда ваше тело восстанавливается, и когда нам не хватает даже небольшого количества сна, это может быстро вызвать проблемы с нашим эмоциональным и физическим благополучием. К сожалению, ночная боль в бедре может помешать вашему сну. Вот что вам следует знать, если перед сном вы испытываете боль в бедрах или вокруг них.

Насколько часто бывает боль в бедре по ночам?

Вы можете подумать, что боль в бедре гораздо чаще встречается в течение дня. В конце концов, именно тогда ваши бедра получают наибольшее движение.Но факт в том, что боль в бедре по ночам тоже довольно распространена. В некоторой степени, есть ли у вас боль в бедре по ночам, зависит от того, что изначально вызывает вашу боль. Остеоартрит — одна из наиболее частых причин боли и скованности в бедре, и, к сожалению, эти симптомы могут сопровождать вас весь день и всю ночь. Растяжение мышц и бурсит бедра — воспаление крошечных жидких мешочков в суставе — другие типичные причины боли в бедре.

Такие боли чаще возникают в течение дня, когда вы опираетесь на бедра или используете их для движения.Боль в наружной части бедра, как правило, связана с мышцами, сухожилиями и связками. Как и при артрите, эти симптомы почти так же часто возникают ночью, как и днем. Важно помнить, что независимо от того, что вызывает боль в бедре и когда она возникает, ее необходимо оценить. Правильный диагноз боли в бедре — первый шаг к облегчению. Кроме того, ранняя оценка и лечение могут предотвратить ухудшение основных проблем.

Что я могу сделать, чтобы облегчить ночную боль в бедре?

При некоторых типах боли в бедре можно облегчить легкие упражнения и растяжку в течение дня.Ваша работа требует много сидения или стоя? Возможно, вы более подвержены болям в пояснице и бедрах. То же самое верно, если вы действительно физически активны, особенно если обычно ведете относительно малоподвижный образ жизни. Мягкая растяжка расслабляет жесткие мышцы и улучшает кровообращение в этой области, поэтому вам комфортнее во время сна.

Если боль в бедре в ночное время является обычным явлением, подумайте о том, чтобы принять обезболивающее перед сном. Также стоит подумать о теплой ванне или душе или глубоком массаже, особенно если ваша боль связана с мышцами и другими мягкими тканями.Вам может помочь грелка или пакет со льдом, в зависимости от основной причины вашей боли.

При некоторых типах хронической боли доктор Ван Тиль может порекомендовать физиотерапию. Другой вариант — инъекции в тазобедренный сустав, особенно если обезболивающие и терапия не работают.

Боль в бедре часто связана с болью в пояснице. Если вы спите на спине, попробуйте положить подушку под колени, чтобы немного согнуть их. Часто это все, что нужно, чтобы отрегулировать нагрузку на поясницу, которая вызывает боль в бедре перед сном.Также может помочь добавление наматрасника или пружины для совершенно нового матраса.

Почему у меня болят бедра, когда я сплю на боку?

Большинство людей спят на боку, и если у вас болит бедро, вам действительно будет трудно прижаться к нему и получить немного успокаивающего Zs. Сон на боку может вызвать боль в бедре несколькими способами. Первая причина очевидна: когда вы спите на боку, вы оказывает прямое давление на тазобедренный сустав. Часто этого бывает достаточно, чтобы вызвать боль в бедре, даже если у вас нет действительно заметных симптомов в течение дня.Но также может возникнуть боль в противоположном бедре — в том, на котором вы не лежите. Этот тип боли возникает, когда противоположное бедро смещается вперед, натягивая сустав и напрягая его.

Вы можете попробовать облегчить боль, поспав на спине. Но для большинства людей изменение положения сна — непростая задача. Другое решение — использовать набедренную подушку для сна на боку. Обычно подушку кладут между ног, чтобы бедра лежали в более нормальном положении. Если болит «нижняя» часть бедра, попробуйте положить подушку за спину и слегка откинуться на нее, чтобы уменьшить прямое давление на сустав.

Настоящая помощь требует индивидуального решения.

Боль в бедре — это не весело, независимо от того, в какое время дня она возникает. Первый шаг к улучшению самочувствия — , оценка вашей боли . В своих офисах в Рокфорде и Алгонквине доктор Ван Тиль использует самые современные подходы для диагностики причины боли в бедре, поэтому каждый пациент может получить наилучшее лечение и скорейшее облегчение. Чтобы выяснить, что вызывает у вас ночные боли в бедре, назначьте визит в офис сегодня.

Объяснение импинджмента тазобедренного сустава и как его исправить!

Возможно, вам недавно поставили диагноз: импинджмент тазобедренного сустава, капсульное ограничение тазобедренного сустава или даже фемороацетабулярный удар.К счастью, все они в значительной степени одно и то же. В этой статье мы рассмотрим это нарушение с практической точки зрения и что вы можете сделать, чтобы его исправить.

Как правило, вы, вероятно, страдаете от боли в бедре, иначе вы бы не прочитали это! Как ни странно, большинство людей с этой проблемой обращаются в клинику с жалобами на боль в паху.

Вы можете думать о своих бедрах как о костных укусах на внешней стороне таза, однако это всего лишь внешняя оконечность бедренной кости (бедренная кость).Сам тазобедренный сустав намного глубже и может вызывать боль в паху или ягодице.

Иногда боль может попадать в бедро или колено.

Анатомия бедра

Тазобедренный сустав является шарнирно-гнездовым. Он состоит из 2-х основных костей. Это бедренная кость (мяч) и вертлужная впадина (впадина).

Вокруг мяча и впадины находится суставная капсула из прочной связки. Суставная капсула сдерживает нежелательные движения, но также создает воздушный шар, препятствующий утечке синовиальной жидкости (естественной смазки суставов).Гнездо также имеет фиброзную ткань вокруг него, похожую на присоску, называемую верхней губой. Его задача — обеспечить дополнительную устойчивость шарового шарнира.

Что такое столкновение?

Как правило, под ударом понимается прижатие одной части вашего тела к другой части тела или столкновение с ней. Обычно так, как ваше тело не любит. В результате вы можете получить боль, а иногда и воспаление в этой области. В бедре наиболее распространенный тип удара — это когда передняя часть бедра входит в гнездо, когда вы подносите колено к груди.Отсюда боль и дискомфорт в паху.

Не вся анатомия одинакова

К сожалению, мы не все идеальны. У некоторых людей тазобедренные суставы более подвержены ударам. Разорванная верхняя губа может защемиться, когда вы поднесете колено к груди, что приведет к боли или щелчку. Также у некоторых людей есть шары или гнезда немного странной формы.

На шарике может быть кулачковое поражение, что в основном означает утолщение части бедренной кости. Следовательно, это не позволяет полностью двигаться.Точно так же вертлужная впадина или впадина могут иметь деформацию клещевого типа, которая не позволяет бедру полностью согнуться до того, как бедренная кость столкнется с ней.

Как ни странно, только то, что у вас есть камера или клещи на рентгеновском снимке, не означает, что у вас будет боль. Большое исследование, объединяющее целый ряд других исследований, показало, что в среднем 37% бессимптомных тазобедренных суставов имели бедренную кость кулачкового типа.

В том же исследовании было обнаружено, что 67% бессимптомных тазобедренных суставов имели вертлужную впадину клещевого типа. Помните, это люди без боли в бедре.

Итак, если ваш терапевт или физиотерапевт направит вас на рентген, и он вернется с описанием кулачковой деформации или деформации клешней (или обеих), это не обязательно проблема.

Тем не менее, вам все равно понадобится кто-нибудь, чтобы оценить ваше бедро.

Я всегда говорил клиентам, что у них не выросли лишние кости за ночь. Это часто было до того, как началась их боль, и останется там, когда боль пройдет.

Рентген по-прежнему полезен для проверки наличия потери хряща или артрита тазобедренного сустава.В результате они по-прежнему являются полезным инструментом, помогающим диагностировать проблему. Когда дело доходит до слезы на губах, они обнаруживаются только на МРТ.

Симптомы соударения бедра

У вас может возникнуть боль, когда вы подносите колено к груди или поднимаете колено вверх, а затем поворачиваете бедренную кость. Люди описывают мне основные:

• Глубокие приседания
• Берпи
• Вход в низкорамный автомобиль и выход из него
• Беговые упражнения с высоким коленом
• Встать с низкого стула
• Надевание обуви или носков или завязывание шнурков

Как я уже упоминал ранее, обычно вы чувствуете боль в области паха спереди.Реже вы почувствуете боль в ягодицах и реже в коленях или бедрах. Часто симптомы постепенно появляются с течением времени и немного улучшаются после отдыха, но возвращаются, как только вы вернетесь к деятельности, которая вызвала удар.

Как исправить удар бедра?

Во-первых, нам нужно установить, почему у вас начал ударяться тазобедренный сустав. Наиболее распространенный сценарий — мышцы или связки вокруг бедра стали слишком тугими и больше не позволяют мячу свободно перемещаться в лунке, вызывая ощущение защемления при полном изгибе бедра.

Основными растяжками, на которые мы обычно обращаем внимание, являются ягодичные мышцы, мышцы-сгибатели бедра и некоторые растяжки капсулы тазобедренного сустава. Вы можете обнаружить, что тазобедренный сустав даже сжимается при растяжении ягодиц, и в этом случае вам нужно будет изменить его после консультации с физиотерапевтом.

Растяжка ягодичных мышц

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Поднесите одно колено к груди, а затем поперек тела.
3. Другой рукой возьмитесь за стопу в воздухе и потяните ее вверх и поперек тела.В идеале ваше колено должно оставаться под углом 90 градусов.
4. Вы должны почувствовать напряжение в ягодичной мышце.
5. Удерживайте от 30 секунд до минуты и повторяйте 3-4 раза в день.

Растяжка сгибателей бедра

1. Станьте на 1 колено на подушке.
2. Заправьте попку внутрь и под.
3. Вытолкните бедра вперед, но оставьте нижнюю часть вогнутой и поджатой.
4. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра, стоящего на коленях, и немного вниз по бедру.
5. Удерживайте от 30 секунд до минуты и повторяйте 3-4 раза в день.

* если вы хотите усложнить эту растяжку, поставьте заднюю ногу на стул или ступеньку

Растяжение тазобедренного сустава во внешнее вращение

1. Лягте на спину, согнув одно колено так, чтобы ступня оказалась рядом с коленом.
2. Дайте согнутому колену осторожно выпасть в сторону и свисать.
3. Для более интенсивной растяжки вы можете прибавить 2–3 кг веса или сделать аналогичную растяжку лежа на животе, зафиксировав ступню под другим бедром.
4. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра и паха.
5. Держится 5-10 минут утром и вечером.

Растяжение тазобедренного сустава во внутреннее вращение

1. Установите офисный стул на высоту колен.
2. Встав на одно колено на стул
3. Используйте спинку стула, чтобы повернуть колено внутрь и ступню наружу.
4. Возможно, вы не почувствуете особого растяжения с этим, но продолжайте подпрыгивать в течение 2-5 минут утром и вечером.

Последние 2 растяжки являются совместными. В результате нет ничего необычного в том, чтобы потом чувствовать себя немного болезненно, в отличие от мышечного растяжения, которое кажется более расслабленным.

Укрепите ягодицы

Иногда у вас может быть дефицит силы, который приводит к поражению тазобедренного сустава. Ягодичные мышцы являются основными стабилизаторами бедра. Если они не работают хорошо, вы можете получить удар бедра из-за того, что бедро продвигается вперед в гнезде, или таз опускается с противоположной стороны, вызывая защемление в тазобедренном суставе.

Упражнения для укрепления ягодиц бывают разных форм и размеров. Недавно я написал здесь статью о силовых упражнениях для ягодиц, характерных для бегунов. Однако для некоторых это может быть немного сложно, поэтому вот два очень простых.

Отведение бедра стоя

1. Обвяжите ленту вокруг обеих ног.
2. Держите бедра как можно ровнее и поднимите одну ногу в сторону и немного назад в воздух.
3. Медленно опустите ногу обратно, но не позволяйте ей касаться земли.
4. Повторяйте, пока не получите ожог бедра и ягодиц.

Фиксаторы бедра

1. Встаньте, поставив одну ногу на ступеньку, а другую ногу висящую в воздухе лицом вдоль ступеньки.
2. Держите колени прямо и опустите свисающую со ступеньки ступню к полу. Скорее всего, вы не доберетесь до земли, просто опустите ее настолько, насколько позволят ваши бедра и таз, не сгибая коленей.
3. Затем поднимите ту же ступню как можно выше над ступенькой, держа колено прямо и ноги на одной линии.Движение будет исходить от бедер и таза.
4. Повторяйте, пока не почувствуете жжение в мускулатуре ягодиц и бедер.

На самом деле, чтобы получить лучшую реабилитацию, эти упражнения можно выполнять разными способами. Кроме того, не все бедра нуждаются в растяжении, и не все бедра нуждаются в укреплении. Именно здесь оценка физиотерапии очень полезна для разработки программы реабилитации специально для вас.

Список литературы

https: //www.ncbi.nlm.nih.правительство / PMC / статьи / PMC3070009 /

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070009/

Думаете, что боль в бедре — это бурсит? Подумай еще раз.

Боль в области бедра более вероятна из-за тендинита, напряженных мышц или другого состояния.


Изображение: © Jan-Otto / Getty Images

Бурсит бедра — воспаление между бедренной костью и близлежащими сухожилиями — обычно диагностируется, когда пациенты испытывают боль с внешней стороны бедра.Однако некоторые другие состояния могут вызывать аналогичную боль и требуют другого лечения. «Врачи часто предполагают, что боль на внешней стороне бедра вызвана бурситом. Но в 90% случаев это не бурсит», — говорит доктор Лорен Элсон, физиотерапевт Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.

Что вызывает боль?

Доктор Элсон говорит, что боль в области бедра чаще всего возникает в результате одного из следующих состояний:

Тендинит. Это воспаление сухожилий (фиброзных тканей), которые соединяют ягодичные мышцы ягодиц с тазовой костью.«Тендинит развивается из-за мышечного дисбаланса. Это может быть из-за отсутствия активности, скрещивания ног или даже сидения на кошельке», — говорит доктор Элсон.

Травма, связанная с перегрузкой. Когда вы ходите или бегаете, слабые мышцы бедер и ягодиц могут сжиматься и раздражать подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс — длинную связку соединительной ткани, которая проходит от колена до бедра. Он сливается с ягодичными мышцами, чтобы стабилизировать ногу.

Напряженные мышцы ягодиц и бедра. Если ягодичные мышцы и IT-бандаж слишком тугие, они растягивают бедренную кость в месте прикрепления, что вызывает боль сбоку.

Проблемы с позвоночником. «Организм не всегда умно распознает, откуда исходит боль, — объясняет доктор Элсон, — а артрит позвоночника, защемление нерва или трение костей позвоночника друг с другом могут вызвать боль в стороне бедра. »

Симптомы и диагностика

При всех этих состояниях боль сохраняется или даже усиливается, когда вы лежите на боку или когда вы сидите и скрещиваете ноги. Это может облегчить деятельность. Но без лечения боль может стать настолько сильной, что вы не сможете ходить.

Возможно, вам потребуется обратиться за лечением к терапевту или специалисту (например, к физиотерапевту, специалисту по спортивной медицине или физиотерапевту), который интерпретирует ваши симптомы и результаты визуализирующих исследований, чтобы определить причину боли в области бедра.

Начало лечения

Хорошие новости: «Боль почти всегда проходит с помощью целенаправленных упражнений и растяжек», — говорит доктор Элсон.

Обычно она рекомендует массаж и курс физиотерапии, который сначала направлен на ослабление стянутых тканей путем их растяжения.К ним относятся сгибатели бедра, IT-группа и грушевидные мышцы ягодиц.

Также важно избегать привычек, которые могут напрячь мышцы и усугубить боль в области бедра, таких как скрещивание ног или слишком долгое сидение.

Ход месяца: Крендель с сиденьем Растягивает ягодицы, бедра и внешнюю поверхность бедер. Представители: 2–4 Удерживать: 10–30 секунд Исходное положение: Сядьте прямо на стуле и положите левую лодыжку на правое бедро выше колена.Положите руки на бедра. Движение: Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в левом бедре и ягодице. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, положив правую лодыжку на левое колено. Это одно повторение. Советы и приемы: Держите позвоночник нейтральным, не округленным, а грудь приподнимайте, когда вы наклоняетесь вперед. Во время растяжки держите плечи опущенными и опущенными назад, подальше от ушей.Для более глубокого растяжения осторожно надавите рукой на согнутую ногу. Фото Майкла Кэрролла

Укрепление мышц

Наряду с улучшением гибкости сеансы физиотерапии направлены на укрепление мышц живота или кора, например поперечной мышцы живота. «Это помогает лучше выровнять таз, поэтому вы не будете напрягать бедро, когда стоите или ходите. Более крепкие брюшные мышцы также поддерживают ваш позвоночник», — объясняет Мадхури Кале, физиотерапевт из Гарвардской больницы Бригама и женщин.

С более сильным корпусом вы можете перейти к укреплению мышц бедра, что позволит вам двигать ногой в различных направлениях. «Мы можем попросить вас сделать подъемы ног в стороны или назад, выполняемые стоя, с эспандером. Также полезны раскладушки», — говорит Кале. Вы выполняете это упражнение, лежа на боку, согнув колени, поднимая и опуская только верхнее колено, удерживая ноги вместе.

Со временем вы сможете восстановить баланс тела и уменьшить боль.«Боль возникает из-за дисбаланса из-за напряженных или слабых мышц», — говорит доктор Элсон. «Если вы можете восстановить баланс, вы можете помочь организму лучше функционировать и избавиться от боли». Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со специальным отчетом Гарварда о состоянии здоровья «Обезболивающая тренировка в суставах » (/ jprw).

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

5 способов помочь вашей пояснице, расслабив бедра

Если вы читаете это, вы, вероятно, уже имеете дело, имели дело в прошлом или знаете кого-то из ваших близких, кто испытывал хроническую боль в пояснице.

Фактически, по оценкам, до 80% населения в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в пояснице (Rubin, 2007).Если у вас болит поясница, возможно, вы даже зашли так далеко, чтобы пройти осмотр у врача, только чтобы обнаружить, что у вас нет структурных повреждений, и вам посоветовали укрепить кора и больше растягиваться. Несмотря на это, у вас, возможно, не было облегчения от симптомов или они стали еще хуже.

Возможно, проблема на самом деле не в пояснице, а в бедрах.

Человеческое тело похоже на удивительно сложную машину и постоянно выполняет задачи подсознательно и сознательно — независимо от того, какой ценой.Если одна область не способна выполнять требуемые от нее требования, тело компенсирует и переместит нагрузку в другое место. У многих людей бедра одновременно напряжены и слабы, и из-за этого тело компенсирует это сотни или даже тысячи раз в день, заставляя поясницу выполнять дополнительную работу. Даже если вы один из тех, кому повезло избежать боли в пояснице до сих пор, есть вероятность, что в бедрах все еще существует некоторая дисфункция, которую можно устранить, чтобы избежать травм.

Чтобы помочь вашей пояснице, мы должны сначала поработать над подвижностью бедер, а затем над их стабильностью и правильным функционированием. Бедро состоит из шаровидного сустава. Этот тип сустава требует, чтобы мышцы со всех сторон удерживали его на месте, что открывает возможность для сильного стеснения и дисфункции. Хотя есть много вариантов решения этой проблемы, я собираюсь выделить несколько растяжек и упражнений, большинство из которых требует только веса тела, которые, как я видел, имеют наибольшее значение для моих клиентов.

Растяжка сгибателей бедра — выпад на коленях

Первый этап — это растяжка для сгибателя бедра, который расположен на передней стороне бедра, чуть ниже линии пояса, и соединяется от верхней части бедра, проходит через ваше тело и до нижней части спины. Он заключается в поднятии ноги и сгибании в талии. Многие люди проводят большую часть дня в сидячем положении. Это приводит к тому, что сгибатель бедра находится в самом коротком положении, что со временем приводит к его сжатию.Мы начинаем с мобилизации сгибателя бедра, растягивая его.

1. Начните с выпада на коленях на земле.
2. Начните выполнять растяжку, подставив копчик под тело. В этот момент вы должны почувствовать нагрузку на мышцы кора и ягодицы и растяжение передней части бедра.
3. Чтобы почувствовать более сильное растяжение, вы можете перейти на дюйм или два вперед.
4. Удерживайте эту растяжку, сохраняя работоспособность корпуса и ягодиц не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.
5. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перетянулась, что приведет к ее изгибу во время этой растяжки.

Распространенная ошибка, которую я вижу, люди регулярно делают, — это не подгибать копчик, а вместо этого делать большой шаг вперед, а затем двигаться вперед в преувеличенной манере, чтобы почувствовать растяжение сгибателя бедра. Это недостаток по двум причинам. Во-первых, он не задействует окружающие мышцы, чтобы помочь вашему телу узнать, в какой правильной форме они должны быть. Во-вторых, он берет верхнюю часть бедренной кости и врезается ей в сгибатель бедра.

Piriformis Stretch — Поза голубя

Еще одна тазобедренная мышца, вызывающая проблемы с поясницей, — это грушевидная мышца. Грушевидная мышца расположена в верхней части ягодиц, чуть ниже линии пояса. Этот снова имеет тенденцию ухудшаться, если сидеть на нем весь день. Мало того, что напряженная грушевидная мышца может вызвать проблемы с поясницей, она также может быть причиной боли в ноге ишиаса.

Существует множество различных способов растяжки грушевидной мышцы — от стоя за столом до сидячего положения и лежа на полу.Я выбрал упражнение на полу, которое в йоге называется позой голубя. Если вы не можете добраться до пола или выполнить эту растяжку, я рекомендую поискать в Google «прогрессии растяжения грушевидной мышцы» и следовать инструкциям.

1. Чтобы выполнить растяжку голубя, начните с земли в положении планки.
2. Начните с того, что поднесите одно колено вперед к тому же боковому локтю, затем подтяните лодыжку под корпусом к противоположному запястью — так, чтобы голень оказалась под туловищем.
3. Начните опускаться вниз по направлению к земле, чтобы обе ноги соприкоснулись с землей. Вы должны почувствовать растяжение грушевидной мышцы.
4. Чем ниже вы опустите бедра к земле, тем сильнее вы почувствуете растяжку.
5. Вы также можете увеличить растяжку, опуская грудь к земле.
6. Следите за тем, чтобы не скручиваться по направлению к земле, так как это снимет растяжение.

Если вы чувствуете боль в переднем колене во время этой растяжки, уменьшите угол наклона колена, отведя переднюю лодыжку под себя.Удерживайте это растяжение не менее 30 секунд, затем поработайте над тем, чтобы прижать переднее колено к земле на 8-10 секунд. Хотя ваше тело не двигается, вы должны почувствовать, как ваши ягодичные мышцы начинают работать. Поменяйте стороны и выполните на противоположной стороне.

Вращатели бедра — положение 90/90

Это мое любимое малоизвестное упражнение / растяжка для бедер. Это фантастическое сочетание мобильности и стабильности. Положение 90/90 касается внутреннего и внешнего вращения бедер, и оба этих движения могут помочь улучшить приседания.Хотя есть много разных вариантов, которые можно выполнить с этой позиции, я выделю два, с которых мне нравится начинать работу с клиентами.

1. Начиная с места на полу, поставьте ноги под прямым углом или под углом 90 градусов. Обе лодыжки, колени и бедра должны быть под углом 90 градусов, в результате чего одна нога начинается перед вами, а другая — сбоку / позади вас. Это положение 90/90, есть вероятность, что вы уже можете почувствовать растяжение в этом положении, и если это так, оставайтесь в этом положении на 30 секунд.
2. Затем начните движение, прижав лодыжки и колени обеих ног к земле. Это задействует ваши внешние вращатели передней ноги и внутренние вращатели задней ноги. Продолжайте нажимать 8-10 секунд.
3. Теперь поработаем, чтобы повернуть на другую сторону. Из положения 90/90, оторвав руки от земли, начните с надавливания пяткой передней ноги и тяги носком задней ноги, затем начните вращать коленями вверх и в другую сторону.Если вы сделали это правильно, вы должны оказаться в положении 90/90 (или, надеюсь, что-то подобное) на другой стороне.
4. Выполните то же движение на этой стороне, что и раньше, стараясь прижать колени и лодыжки к земле в течение 8-10 секунд, затем поверните обратно на первую сторону.
5. Выполните три поворота в каждую сторону с 8-10 секундным зацеплением каждый раз.
Укрепление ягодиц — раскладушка

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в человеческом теле и самая мощная — по крайней мере, так должно быть.К сожалению, для большинства людей, которые проводят свой день сидя, они проводят все это время со всем своим весом, раздавливая ягодицы, а не используя их, что приводит к тому, что ягодичные мышцы не работают должным образом.

Мое любимое упражнение для работы с ягодицами — это раскладушка. Для этого упражнения вам понадобится небольшая лента сопротивления. Некоторые из них могут быть у вас дома, в противном случае они доступны в фитнес-центре RAC. В то время как чудовищные прогулки или боковые шаги с повязкой также прорабатывают ягодичные мышцы, я обнаружил, что люди иногда с трудом работают с этими упражнениями.Поскольку ягодичные мышцы привыкли к бездействию, окружающие боковые мышцы бедра и даже сгибатель бедра иногда непреднамеренно задействуются для выполнения движения.

1. Чтобы выполнить раскладушку, начните с положения лежа на боку на земле, с лентой вокруг ног, чуть выше колен. Поставьте ноги друг на друга, поставьте ноги примерно на 90 градусов, а колени слегка впереди остального тела.
2. Начните движение, сожмите ягодицы вместе, это уже должно начать немного раздвигать колени.
3. Удерживая пятки соприкасаясь, поднимите колено вверх, оставив второе колено на земле. В этот момент вы действительно должны почувствовать, как ваши ягодицы начинают работать.
4. Задержитесь в этом положении на 5-6 секунд, затем опустите ногу обратно на землю контролируемым образом.
5. Выполните по 5 с каждой стороны перед переключением сторон.
Шарнирный механизм — мост

Мы используем шарнирное движение в повседневной деятельности всякий раз, когда мы садимся, приседаем или наклоняемся, чтобы что-то поднять.Многие люди делают эти упражнения, сгибая поясницу и подвергая ее нагрузке. Правильное движение шарнира начинается с запрокидывания ягодиц назад, сохранения позвоночника в нейтральном положении и размещения нагрузки на бедра, когда вы опускаете туловище к земле.

Есть много отличных функциональных упражнений с шарниром, таких как становая тяга, румынская становая тяга и мах с гирями. Однако из-за сложности этих упражнений я рекомендую вам поговорить с личным тренером, прежде чем выполнять их.Я бы посоветовал упражнение «мост» как отличное место для самостоятельного начала. Хотя многие знакомы с этим упражнением, а некоторые могут даже посчитать его легким, оно является одним из лучших строительных блоков для силы бедер и отличным базовым упражнением для шарниров. По сей день я регулярно использую мостик в своей программе разминки.

1. Чтобы начать упражнение, лягте на спину, колени согнуты примерно под 90 градусов и на ширине бедер, ступни на полу.
2. Начните движение, прижав нижнюю часть спины к земле, это должно начать задействовать ваш корпус и ягодицы.
3. Отсюда сожмите ягодицы и начните поднимать ягодицы от земли, заставляя колени раздвигаться на несколько дюймов дальше.
4. В верхней части движения продолжайте сжимать ягодицы, удерживая их в течение 5-6 секунд, затем опускайтесь вниз контролируемым образом.
5. Не забудьте еще раз убедиться, что нижняя часть спины соприкасается с землей, прежде чем начинать следующее повторение.

   No related posts.