Как тренировать силу: Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Содержание

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства».

Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

 

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

  1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
  2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
  3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа.

Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

 

Как тренироваться на силу | FIT PRO

Некоторые спортсмены тренируются на размер. Другие тренируются на силу.

Хотя размер мышц и сила не являются взаимоисключающими, важно решить, что из этого вы хотите больше всего. Таким образом, вы сможете создать программу тренировки и план диеты, который будет поддерживать ваши цели. Добавьте к своей структуре серьезную поддержку с этими проверенными стратегиями:

1. Поднятие тяжестей

Ключом к достижению мышечной силы является подъем тяжелого. Ваше тело становится сильнее, набрав большее количество волокон в определенной группе мышц.

Тяжелая тренировка помогает набирать быстрые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для увеличения силы. Приседания, пресса, провалы, тяги и другие смежные перемещения могут максимизировать прирост силы, особенно при использовании тяжелых весов (не менее 90 процентов от вашего максимального значения).

2. Выполнение движений естественной силы

Некоторые упражнения лучше, чем другие действуют на увеличение силы. К ним относятся, например. приседания со штангой. В принципе, ваша тренировка должна состоять из подтягиваний, военных прессов и жима лежа. Когда вы овладеете этими первичными движениями, ваши силы увеличатся. Румынская тяга также может повысить ваши силовые характеристики.

3.

Оставайтесь сфокусированными

Сосредоточьтесь на том, что работающие группы мышц должны быть постоянно напряжены. Используйте контролируемые эксцентрические движения, чтобы максимально увеличить время растяжения.

Если ваша форма менее совершенна, попробуйте другой захват или возьмите более легкий вес. Укрепление требует умственного сосредоточения и интенсивного объема тренировок.

4. Ешьте для силы

Еда для силы отличается от еды для роста мышц или потери жира. Для культуриста требуется меньше углеводов и калорий, чтобы достичь своих целей по сравнению с пауэрлифтером или сильным человеком. Чтобы стать сильнее, вам нужно загружать белки и углеводы, увеличивая потребление калорий. Креатин, весовые добавки, глютамин и добавка сывороточного белка должны быть основным продуктом в вашем рационе.

Ешьте медленные углеводы перед тренировкой и дозаправьте свои мышцы простыми углеводами и быстро переваривающимся пост-трненировочным комплексом. Добавьте декстрозу, мед, мальтодекстрин или другой источник сахара в ваш протеиновый коктейль после тренировки. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться и пополнить запасы мышечного гликогена.

Убедитесь, что ваша диета включает белый рис, картофель, говядину, птицу, орехи, семена и другие питательные вещества. Ешьте каждые два или три часа, чтобы уменьшить потерю мышц и поддерживать высокий уровень метаболизма. Получите ежедневные калории из качественных продуктов, а не из печенья, чипсов или картофеля-фри. Транс-жиры в этих продуктах могут ограничить рост мышц и увеличить катаболизм.

Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!

Способы повысить гормон роста

Худеют ли от кардио?

Домашнее средство для восстановления костей и суставов

Программа на силу и массу


Тренировки на силу и массу
принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией, о чем подробнее Вы можете почитать здесь. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки. Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон. Возможно ли это? Да, возможно!

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года. Тем же атлетам, которые ещё не достигли этого опыта тренированности, мы можем порекомендовать другие схемы тренировок на массу, или на силу. Начинающим бодибилдерам следует предпочесть программу тренировок для начинающих, а тем, кто позанимался уже больше полу года, мы можем предложить базовую программу тренировок, которая сможет подготовить Вас к более продвинутым схемам. Применять программу на силу и массу раньше времени не стоит, поскольку она не сможет себя полностью реализовать в таких условиях, да и к тому же в ней просто нет надобности. Вы будете прогрессировать и без неё. А смысл совмещения тренировки разных мышечных волокон в том, чтобы каждый их тип успевал достигнуть суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. Такая организация тренировочного сплита называется микропериодизацией.

Микропериодизация – это и есть та причина, по которой возможна тренировка силы и массы одновременно. И в условиях, когда это уже необходимо, оно работает эффективно, но, когда в такой организации тренировочного сплита нет надобности, то он наоборот будет снижать эффективность тренировок, а не повышать её. В любом случае, любая программа тренировок – это комплексная система, состоящая из нагрузок и восстановления, поэтому в этой статье мы поговорим не только о том, как тренировать мышцы, но и о том, как их восстанавливать. Следует так же заметить, что если раньше Вы тренировались без тренировочного дневника, то теперь дневник тренировок Вам необходим, без него невозможно достичь такой сложной задачи, как одновременный рост силы и массы. Но, само собой, самое главное, что Вам необходимо, это желание, то есть готовность преодолевать трудности ради поставленной задачи!

Тренировки на силу и массу: восстановление


Процесс восстановления делится на два этапа: компенсация до исходного уровня и компенсация сверх исходного уровня. Суть в том, что во время тренировки атлет создает в своих мышцах стресс, мышечные клетки разрушаются, в них вырабатываются ионы водорода, РНК и начинается синтез белковых структур. Как именно это происходит с точки зрения биохимии не очень важно, тем более, что и сами ученные не до конца понимают, как устроен процесс роста мышечной ткани, важно то, что для роста необходимо дать мышцам стресс. Другим важным моментом является то, что мышцы восстанавливаются не до исходного уровня, а немного больше, как бы на тот случай, если Вам придется выполнять тяжелую нагрузку в будущем. Момент, когда мышцы становятся больше и сильнее называется суперкомпенсацией. Этот момент не длится вечно, поэтому важно поймать этот момент и дать нагрузку мышцам именно тогда, когда они способны осилить более сложную работу.

Именно за счет прогрессии нагрузок Вам и удастся нарастить силу и массу, поскольку, по сути, процессы эти родственные. И то и другое является гипертрофией мышечных волокон, просто разных. Как организовать непосредственно программу тренировок на силу и массу мы поговорим немного позже. Сейчас важно определиться с тем, что следует делать между тренировками, чтобы Вы могли все время прогрессировать. Рассуждать о том, что Вам нужно отказаться от вредных привычек и спать по ночам, даже не может быть, ведь мы с Вами договорились, что Вы готовы преодолевать трудности. Вы хотите нарастить массу и увеличить свои силовые показатели. Поэтому для нас значение имеет лишь вопрос, как обеспечить организм необходимыми ему строительными материалами?

Во-первых, такими ресурсами являются пищевые макроэлементы: белки, углеводы и жиры. Какое именно количество тех или иных нутриентов Вам употреблять можете посмотреть в статье про питание для набора мышечной массы. Если вкратце, то Вам необходимо около 3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, но белок этот должен обладать полноценным аминокислотным профилем, то есть быть животного происхождения. Вам необходим избыток калорий, но то, в какой мере, зависит от Вашего телосложения и обмена веществ. Лучше всего подбирать калорийность экспериментальным путем, начав с 4-5гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и по мере надобности увеличить или снизить это количество. От жиров тоже не стоит отказываться, они должны составлять около 20% от общего количества потребляемых продуктов, поскольку участвуют в липидном обмене и организм в них нуждается. А вот то, как именно организовать свой рацион питания, за сколько часов до тренировки можно есть и остальные подробности читайте в разделе нашего сайта, посвященному именно этим вопросам.

Программа тренировок на силу и массу


Тренировочный сплит длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений Вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если Вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2. Так же важно заметить, что в последнем подходе Вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение Вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что Вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а Вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут. Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит Вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа. Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала.

Тренировочная программа на силу и массу


День первый – легкая тренировка ног и тяжелая груди
Приседания со штангой 50% — 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений

День третий – тяжелая спина и плечи с бицепсом
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Комплексный сет (2 упражнения):
Жим Арнольда – 3 подхода по 12 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Молотки – 4 подхода по 10 повторений

День пятый – грудь и спина
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

День седьмой – тяжелые ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10 повторений
Выпады – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День девятый – грудь и руки
Жим лежа – пирамида до максимума на 1 повторение за 5 подходов
Суперсет:
Жим узким хватом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 2 повторений
Суперсет:
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 3 подхода по 12 повторений

День одиннадцатый – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

День двенадцатый – ноги, спина и руки
Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений

Другие программы тренировок

Как сделать руки сильнее и увеличить силу новичку

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь они – главное оружие мужчины. Узнайте, как их сделать сильнее!

Крепкие мускулистые руки – мечта каждого представителя сильного пола, и это неудивительно, ведь руки – это главное оружие мужчины. Не стоит искать оправдания и откладывать тренировки до лучших времен. Начните совершенствовать свое тело уже сегодня.

Распространенные ошибки новичков

Первая и главная ошибка – это выполнение бесчисленного количества сгибаний рук на бицепс и выпрямлений на трицепс. Такой подход работает для спортсменов продвинутого уровня, но не для новичков. Делайте акцент на базовых упражнениях, которые помог в наборе мышечной массы, затем переходите к изоляционным упражнения.

Сначала прорисуйте все картину, затем прорабатывайте детали.

Избегайте перетренированности своих рук. Это очень маленькие мышцы, которые задействованы во многих упражнениях. Вы не можете тренировать их пять раз в неделю, мышцы растут, когда они отдыхают.

Не стоит все свое время отдавать тренировки рук, не забывайте про другие части тела. Такой подход может в результате обернуться для вас непропорциональностью тела. Если ваши руки будут слишком большими в сравнении с остальным телом, вы будете выглядеть смешно.

Не стоит недооценивать важность питания. Если вы хотите, чтобы сила рук стала предметом вашей гордости, вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день. Вы никогда не накачаете бицепс 45 см в обхвате, если будете весить 60 кг.

Как набрать силу в руках без специального оборудования

Важно понимать, что отличные результаты для работы над своим телом не обязательно можно получить исключительно при условии посещения тренажерного зала. У кого-то на это нет времени, у кого-то денег на абонемент в фитнес клуб, а кто-то просто стесняется прийти в обитель качков ни с чем.

Поэтому единственный выход из этой ситуации – начать тренироваться дома, а уже через месяц другой отправляться в спортзал. В этом вам помогут гантели. Посмотрите пример базовой тренировки на руки с акцентом на бицепс.

Данный комплекс можно выполнять один раз в неделю в течение подготовительного периода.

Семь шагов как можно увеличить силу

Рассмотрим методику 7 простых шагов, вооружившись которыми начинающий спортсмен быстро разберется как укрепить руки в домашних условиях. Все шаги интуитивно понятны и в конце методики предложены варианты тренировочных программ.

Шаг 1 — Обязательная разминка

Начинайте тренировку с подходящих упражнений на разминку. Координация мышечных и сердечных функций поможет произвести больше мышечных сокращений. Чтобы размять мышцы, выполните раскачивающие движения руками, имитируйте удары, обязательно уделите внимание суставам.

Упражнения без напряжения помогут разогреть и растянуть мышцы рук, а также увеличат приток крови к рабочим мышечным группам.

Шаг 2 — Упражнения со своим весом

Выполняйте упражнения с весом собственного тела: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на стуле (по аналогии с отжиманиями на брусьях). Каждый сет выполняйте до отказа, тренировка должна включать 3-4 сета одного упражнения.

Во время выполнения движений используйте различное положение рук, чтобы проработать различные мышцы. Только так достигается большая сила рук.

В тренировку рук необходимо включать не только тренировку бицепсов, но и трицепсов. Увеличивайте нагрузку тренировок постепенно.

Шаг 3 — Тренировки с эспандером

С увеличением массы тела и силы рук включите в свою тренировку упражнения с эспандером. Используйте достаточное сопротивление, чтобы для выполнения движения вы прилагали максимальные усилия.

С эспандером вы можете выполнять сгибание руки на бицепс, выпрямления на трицепс, выпрямление рук назад, разведения рук, подъемы рук, жим от груди.

Рекомендуем готовые комплексы с петлями и эспандерами:

Шаг 4 — Изометрические упражнения

Используйте все типы мышечных сокращений. Когда вы напрягаете мышцы, например, во время выполнения сгибаний рук, отжиманий от пола или на стульях, можно использовать концентрические сокращения.

Когда вы удлиняете мышцы, например, когда вы опускаете руку во время сгибания на бицепс или поднимаетесь во время отжимания, вы используете эксцентрическое сокращение мышц.

Сохранение напряжения без удлинения или укорачивания мышц называется изометрическим сокращением. Изучите подходящие возможности тренировки с помощью изометрических упражнений в дополнение к вашей силовой программе.

Шаг 5 — Медленная скорость выполнения

Упражнения выполняйте, используя сокращение рабочих мышц, а не инерции или веса собственного тела.

Например, после того, как вы подняли вес во время сгибания руки на бицепс, не позволяйте ему просто упасть – опустите его медленно при помощи мускулатуры рук, чтобы воспользоваться преимуществом эксцентрического сокращения.

В работе на турнике, когда ваш подбородок достигает перекладины во время подтягиваний, не позволяйте телу просто упасть, возвратиться в исходное положение с задержкой вам также должна помочь сила рук.

Предлагаем комплекс на сплит-тренировку сильных рук в зале. В начале недели сделайте акцент на бицепс, в заключении недели — на трицепс.

Упражнения с гантелями на бицепс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте каждую тренировку не чаще одного раза в неделю.

Тренировка на трицепс для новичков

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Шаг 6 — Мощные руки требуют отдыха

Между тренировками обязательно должны присутствовать дни отдыха, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и начать расти.

Между тренировками должно проходить минимум 24 часа, а для новичков — 48 часов. Если вы также работаете на нижнюю часть тела и стабилизатор, разделите альтернативные тренировки на разные дни, чтобы область, которую вы проработали, могла отдохнуть.

Дополнительно к тренировке крупных мышц рук рассмотрите подсобные упражнения для предплечий в зале и дома, которые помогут вам дополнительно увеличивать выносливость без перехода в состояние перетрена.

Шаг 7 — Качественная заминка после тренировки

После каждой тренировки выполняйте заминку и растяжку. Для этих целей можете использовать упражнения разминки. Заминка помогает предотвратить застой крови в суставах и мышцах, а растяжка улучшает гибкость и снижает посттренировочную болезненность мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Увеличение размера и силы рук требует концентрации больше на нагрузке, чем на количестве повторений. Кроме этого, правильная техника играет важную роль в формировании мышц, поскольку каждое мышечное сокращение делает свой вклад в процесс построения мышц.

Использование правильной нагрузки, объема, техники и частоты тренировок позволят получить сильные крепкие руки максимально быстро. А если вы желаете перейти на новый уровень в тренировке рук, то читайте следующие материалы как накачать руки.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Программа тренировок на силу по системе 5х5

Современные программы тренировок по бодибилдингу становятся все более сложными и изощренными. Тем не менее, мы перестали замечать, что всё гениальное — просто, и всё простое — гениальное. Так и программа тренировок на силу, в основе которой метод 5х5 (пять подходов по 5 повторений), не смотря на свою гениальную простоту, является чрезвычайно эффективной для развития силы и массы мышц.

Как известно, развитие силы мышц является основой для дальнейшего увеличения мышечной массы. Ведь для стимуляции роста мышц необходима прогрессия нагрузки, особенно постепенное увеличение рабочих весов. Поэтому, чередование программы тренировок на силу и на массу это единственно верный путь для натурального атлета.

Особенности силовой программы тренировок

Программа тренировок на силу 3 раза в неделю по системе 5х5 хорошо известна в широких кругах, как одна из наиболее эффективных схем для увеличения силовых показателей в основных базовых движениях. Она подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов, которые имеют достаточный уровень подготовки и овладели правильной техникой выполнения упражнений.

Силовая программа тренировок по системе 5х5 является оптимальным сочетанием интенсивности и объема тренировки, что способствует как эффективному увеличению силы так и массы мышц. Метод 5 подходов по 5 повторений можно применять к различным системам тренировок, включая фулбоди и сплит программы тренировок. Ниже приведены варианты программы тренировок на силу в основе которых система 5х5.

Отдых между подходами и упражнениями

Для развития силы мышц важно полноценно восстанавливаться между сетами и упражнениями. Не зря пауэрлифтеры отдыхают между подходами дольше, чем культуристы. Как правило, 5 минут между сетами и упражнениями достаточно, чтобы восстановились не только запасы креатинфосфата в мышцах, но и нервная система, чтобы работать с большими рабочими весами на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2-3 минуты является оптимальным для развития как силы, так и массы мышц.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПСЫ)

Становая тяга 5х5
Подтягивания 5х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Подъем штанги на бицепс 3х8-10
Молотки 3х8-10

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 5х5
Отжимания на брусьях 5х8-10
Наклонный жим гантелей 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Скручивания 3-4х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 5х5
Жим ногами 3х8-10
Армейский жим стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х8-10
Подъем гантелей ч-з стороны 3х8-10

БАЗОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ 5х5 ПО СИСТЕМЕ ФУЛБОДИ

1. Приседания 5х5
2. Жим штанги лежа 5х5
3. Становая тяга 5х5
4. Жим штанги стоя 5х5
5. Тяга штанги в наклоне 5х5

ПРИМЕЧАНИЯ К БАЗОВОЙ ФУЛБОДИ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ

Фулбоди тренировки на силу по умолчанию 3 раза в неделю, через день. При необходимости можно увеличить время отдыха между тренировками, тренируясь 2 раза в неделю с интервалом 2-3 дня. На каждой тренировке прорабатываем все тело. Основная нагрузка приходится на большие мышечные группы: ноги, спина, грудь. Небольшие мышечные группы (бицепс, трицепс, икры) получают достаточно косвенной нагрузки во время тренировки спины, груди, плеч и ног. Поэтому, нет необходимости дополнительно включать упражнения для этих мышц, так как это только будет отнимать восстановительные ресурсы организма и ухудшит прогресс в росте силовых показателей в основных базовых упражнениях (присед, жим лежа и становая тяга).
Грамотно подберите рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить все 5 сетов по 5 повторов без ущерба технике. При этом, мышечный отказ возможен только в последнем подходе на последнем повторении
На каждой тренировке старайтесь хоть немного (1-2,5 кг) увеличивать рабочие веса. Если на следующей тренировке вам не удалось сделать 5х5 с новым рабочим весом, значит восстановление и суперкомпенсация мышц не завершилась. В таком случае вам необходимо либо увеличить время отдыха между тренировками, либо снизить объем нагрузки, выполняя только первые 3 упражнения. К тому же, можно использовать принцип пирамиды, постепенно увеличивая рабочий вес таким образом, чтобы только в последнем подходе вы будете работать на полную. Например, если ваш рабочий вес в приседаниях становит 100 кг на 5 повторов, тогда пирамида может выглядеть следующим образом: 60х5, 70х5, 80х5, 90х5, 100х5. Пирамида позволит вам не только качественно разогреваться и избегать травм, но и полноценно восстанавливаться между тренировками.
Чтобы отслеживать прогресс, необходимо обязательно вести дневник тренировок, записывая туда каждую тренировку,
Длительность программы тренировок на силу составляет примерно 8-10 недель. Тем не менее, тренироваться по данной программе можно до тех пор, пока наблюдается прогресс. Затем стоит перейти на трехдневный сплит на массу или другую массонаборную программу.

Почему размер и сила мышц — не одно и то же

Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накачанный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

От чего зависит сила, кроме размера мышц

Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

Работа нервной системы

Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.

Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

Жёсткость сухожилий

Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

Силовые тренировки увеличивают жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.

Способность активировать нужные мышцы

Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

Как наращивать силу, а как — размер мышц

Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым количеством повторений.

От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.

Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц

Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

  • Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
  • Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
  • Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

  • Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
  • Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
  • Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

Читайте также 🧐

Сила, масса или выносливость — Что выбираете Вы? — Triskirun

Данная заметка не ставит своей целью предложить различные варианты силовых тренировок, расписанные по дням, количеству повторений и весам. Хотелось бы предложить просто взгляд со стороны на силовой тренинг.

Силовая работа может служить разным целям: наращиванию мышечной массы, росту максимальной силы… Но случается, ни то, ни другое не нужно, а лишняя масса подчас даже вредна.

А какие цели именно у вас, и как их достичь?

Самое распространенное представление о силовой работе: упражнения для роста мышечной массы. Основной режим таких тренировок (после разминки) — это выполнение серий подходов, в каждом из которых делают от 8 до 12 повторений достигая предела (когда еще одного повторения уже не осилить). Как правило, необходимые для такого числа повторов отягощения соответствует 80-85% от максимального усилия. Этот способ тренировки настолько укоренился в сознании самих занимающихся и их инструкторов, что даже представители спортивной науки часто называют его «традиционным» или «классическим». Правда, чаще всего это говорится в контексте противопоставления этой «классики» тем способам силовой тренировки, которые на самом деле нужны большинству спортсменов и физкультурников.

Почему так?

Многое зависит от того, какова ваша цель? Если выступать на соревнованиях по бодибилдингу, описанный выше метод — ваш путь. Если нужно просто сбросить лишний вес, то есть и другие виды тренировок, которые заслуживают никак не меньшего внимания. Ну а если требуется поддерживать здоровье, то работа исключительно на гипертрофию мышц и не нужна. При этом силовую работу делать все-таки важно — она полезна большинству из нас как для поддержания себя в хорошей форме, так и для достижения персональных спортивных целей. Никакого противоречия тут нет — просто на «накачивании» мышц свет клином не сошелся. 

Что дано от природы?

Начать стоит с того, что почти любое здоровое повышение физических нагрузок создает предпосылки для роста мышечной массы и снижения лишнего веса. Связано это с изменением уровня гормонов (гормонального статуса), выделяемых у здоровых людей в ответ на мышечную активность. Иногда говорят, что это не столько рост мышц, сколько их восстановление до некой генетически заданной нормы. Так что, если офисный работник после длительного периода физической пассивности начнет чем-то заниматься — играть в футбол, кататься на байдарке, ходить в походы — у него запустятся процессы восстановления тканей до той самой «нормы», которую «помнит» его организм. Путь долгий, но безопасный.

Чуть быстрее можно наращивать массу отдельных мышц (если такая цель стоит) выполняя кратковременную аэробную работу (от 30 секунд до минуты) с большими усилиями — поднимаясь на велосипеде в горку, забегая на холм, катаясь на лыжах «на рельефе» в неполной координации (только на руках или только на ногах) и так далее. Это еще не спорт, но уже хорошая физкультура. Рисков для здоровья меньше, чем при «традиционных» силовых упражнениях (см. далее), а удовольствия больше — хотя бы от того, что все это делается на природе, и иногда в компании. Но главное — такая физкультура укрепляет сердечно-сосудистую систему, хорошо тренирует эндокринную, вентилирует ткани (стимулирует процессы аэробного энергообеспечения и рост массы ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание). Одним словом, дает вам массу того, что напрямую связано с общим здоровьем. Однако, еще раз обратим внимание на кратковременность таких интервалов — слишком длинные дадут высокую нагрузку, опасную для плохо подготовленных физкультурников. 

Если вас манит «железо».

Если вам очень нравятся тяжелые железки, что ж, тягайте. Но на здоровье, а не абы как. С научной точки зрения традиционная «качалка» — это ни что иное, как стремление достичь гипертрофии (или гиперплазии) гликолитических мышечных волокон (ГМВ), быстрых мышечных волокон.

Указанные волокна «пухнут», увеличивая поперечник своего сечения, отчего в том числе растет и сила. Обратите внимание на два важных замечания:

  • На то, что 8-12 повторений до отказа ведут к гипертрофии именно части мышечных волокон, а не всей мышцы.
  • Этот путь дает ощутимый рост массы, но чуть меньший прирост силы, чем упражнения, направленные специально на развитие силы (поэтому культуристов иногда называют «мясниками»).

Если «железо» нравится, а «мясо» — не главная цель, можно поработать на рост силы. При этом масса мышц тоже будет расти, но не так быстро, как у чистых «качков». Работа на рост силы потребует больших отягощений (90-97% от максимального усилия), меньшего числа повторений и более продолжительного отдыха между подходами. Как правило, выполняют от 2 до 6 повторений с интервалом от 3 до 10 минут.

При такой работе происходит не столь обильное закисление мышц (поэтому медленнее растет масса), но достигается лучшая стимуляция механизмов иннервации, что ведет к адаптации на уровне нервно-мышечных реакций и, в конечном счете, к способности развивать большее максимальное усилие. Только помните, что сильное натуживание опасно для начинающих, поэтому стартовать лучше с меньших отягощений и большей скорости движений, поддерживая непрерывность дыхания.

Если, напротив, делать большее повторений с меньшим весом (более 25 повторений), вы выиграете в выносливости мышц и существенно снизите риски заболеваний сосудов, страдающих при любых сильных натуживаниях. Последнее важно знать всем, кто берется за железо. Слишком быстрый прогресс или слишком большие веса многократно повышают риск сосудистых заболеваний (при работе больших мышечных масс) и очень часто ведут к гипертонии. Как правило, «накрывает» она не сразу, а по прошествии времени. Но ведь вы занимаетесь своим телом не только ради сегодняшнего дня, не так ли?

Еще один способ работы с «железом» — выполнение движений с высокой скоростью при отягощениях 50-70% от максимальной произвольной силы (термин МПС). Этот путь сделает вас быстрее и резче, в том числе, с некоторым приростом в силе. Масса будет расти в минимальной степени. Этот путь тренировок хорошо подходит для занятий единоборствами, к нему часто прибегают и в циклических видах спорта.

Следующий режим работы с железками, о котором хорошо бы знать: использование больших отягощений (70-90% от максимального усилия) при значительных паузах после каждого повторения (позволяющих мышцам раскисляться). В таком режиме можно выполнить довольно много повторений (от 20-30 на первых порах до 50 и более после привыкания). Здесь можно хорошо «пробить» мышцу, заставив отработать в ней больше волокон, чем при «традиционном» прокачивании. Кроме того, описанный режим способствует росту силовой или скоростно-силовой выносливости (в зависимости от подбора пары «усилие-скорость»).

Наконец, нельзя не сказать о статодинамических упражнениях, при которых происходит гипертрофия окислительных мышечных волокон — тех самых, которые обеспечивают выносливость, практически не устают и больше «съедают» молочной кислоты, чем ее выделяют. Такие упражнения выполняются с небольшими отягощениями (от 20 до 60% максимального усилия), но обязательно без фазы расслабления (иначе малым усилием мышцу не утомить). Делают несколько сетов по 3-6 подходов, в которых 30-40 секунд под нагрузкой чередуются с 30-40 секундной паузой (перерывы между сетами — по 10 минут). Этот вид силовой работы придуман для тех, кому требуется хорошая выносливость и низкая утомляемость. И кто скажет, что его это не интересует?

Только пару важных нюансов: статодинамику выполняют циклами: не более двух недель подряд с последующей неделей легкой аэробной работы в одном цикле и не более двух таких циклов подряд без длительного перерыва на другие виды тренировочной деятельности.

Человек в зеркале.

Прежде чем выбрать тот или иной вид силовой работы, постарайтесь трезво оценить себя и свои потребности.

  • Вы точно уверены, что хотите стать еще больше?
  • Или, наоборот, важнее сбросить лишнее?
  • Нужна ли вам традиционная силовая работа на гипертрофию или предпочтительнее что-то другое?
  • Потребуются ли вам только 10-15 крупных мышц вашего организма или же хочется, чтоб нормально работали все (их более 600)?

Напомним также, что кроме того «железа», что стоит в фитнесс-клубах существуют турники, брусья и масса других хороших тренажеров — от незаслуженно забытых набивных мячей до модных теперь TRX петель. Некоторые из них могут решить именно ваши задачи эффективнее, чем «классическая» качалка.

Осмотритесь вокруг и сделайте осмысленный выбор. И имейте в виду, что в каждом виде, какой бы вы не выбрали, есть множество важных мелочей, от которых подчас зависит прогресс.

Включите голову и выберите то, что необходимо именно вам.

Как увеличить силу: полное руководство по достижению силы

Введение

Цель руководства по наращиванию силы Muscle & Strength — предоставить вам все инструменты, необходимые для скорейшего наращивания силы. Вы узнаете о популярных структурах тренировок и упражнениях для наращивания силы, о том, как улучшить форму в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а также о том, как максимально использовать свое питание и добавки для достижения ваших целей.

Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.Вы также можете задавать вопросы на форуме Muscle & Strength.

Силовые тренировки и наращивание мышц для начинающих атлетов

На начальных этапах тренировки разница между тренировками для наращивания силы и тренировками для наращивания мышц очень мала. Обе цели потребуют значительного увеличения силы для ключевых комплексных упражнений, таких как жим лежа, приседания, жимы над головой и тяги, а также наращивание мышц.

В то время как опытные лифтеры должны будут уделять много внимания тренировкам с меньшим количеством повторений (1-5 повторений в подходе), тренирующиеся, которые только начинают свой путь и стремятся увеличить силу, должны сосредоточиться на использовании подходов по 5-10 повторений в большинстве случаев комплексные упражнения.

Определения и общие термины

Ниже приводится список общих терминов, которые можно найти в большинстве статей и тренировок по силовому развитию, а также их определения.

  • Intensity — Интенсивность часто рассматривается в контексте «высокоинтенсивной тренировки». Под интенсивностью силовой тренировки подразумевается процент от вашего одного максимального повторения (1ПМ), с которым вы работаете для данного упражнения.
  • Объем — Объем может представлять собой количество подходов за тренировку, количество повторений для конкретного упражнения с заданным весом или общее количество повторений, умноженное на использованный вес.
  • Периодизация — Периодизация включает в себя чередование интенсивности и / или тренировочного объема через определенные циклы, чтобы обеспечить улучшенное восстановление и постоянный рост.
  • Перетренированность — Перетренированность может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы, центральную нервную систему или суставы и связки, которые не могут эффективно восстановиться.
  • Deload — Запланированный период отдыха или более легких тренировок, позволяющий избавиться от симптомов усталости или перетренированности при сохранении текущего уровня силы.
  • Максимальное усилие (ME) — Максимальное усилие относится к тяжелым (интенсивным) тренировочным дням, в течение которых тренирующийся выполняет до 5, 3 или одного максимального повторения для определенного движения. Дни ME можно считать тренировочными днями с максимальной нагрузкой.
  • Dynamic Effort (DE) — В дни тренировок с динамическим усилием основное внимание уделяется работе на скорость или выполнению упражнения с приблизительной 50-60% от 1ПМ для быстрых / мощных повторений. Сеты с динамическими усилиями часто включают одно повторение для становой тяги, 3 повторения для жима лежа и 2 для приседаний.Дни DE можно считать днями тренировки максимальной скорости.
  • Усилие с повторением (RE) — В дни тренировок с усилием с повторением основное внимание уделяется использованию большего количества подходов, обычно от 6 до 12 повторений. Каждый подход приближается или заканчивается неудачей. Дни RE можно считать днями тренировки максимальной силы.
  • Вспомогательные упражнения — Задача вспомогательных упражнений — выявить слабые места и создать / укрепить ключевые группы мышц, чтобы тело как единое целое было как можно сильнее.

Стандарты естественной силы и ожидания

Следующие стандарты силы были разработаны на основе определений в «Практическом программировании» Лона Килгора, Марка Риппето и Гленна Пендли. Предлагаются пять основных подъемников:

Приседания
Стандарты силы приседаний для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 78 144 174 240 320
123 84 155 190 259 346
132 91 168 205 278 369
148 101 188 230 313 410
165 110 204 250 342 445
181 119 220 269 ​​ 367 479
198 125 232 285 387 504
220 132 244 301 409 532
242 137 255 311 423 551
275 141 261 319 435 567
319 144 267 326 445 580
320+ 147 272 332 454 593
Жим лежа
Стандарты силы жима лежа для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 84 107 130 179 222
123 91 116 142 194 242
132 98 125 153 208 260
148 109 140 172 234 291
165 119 152 187 255 319
181 128 164 201 275 343
198 135 173 213 289 362
220 142 183 225 306 381
242 149 190 232 316 395
275 153 196 239 325 407
319 156 199 244 333 416
320+ 159 204 248 340 425
Становая тяга
Стандарты силы становой тяги для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 97 179 204 299 387
123 105 194 222 320 414
132 113 209 239 342 438
148 126 234 269 ​​ 380 482
165 137 254 293 411 518
181 148 274 315 438 548
198 156 289 333 457 567
220 164 305 351 479 586
242 172 318 363 490 596
275 176 326 373 499 602
319 180 333 381 506 608
320+ 183 340 388 512 617
Накладной пресс
Стандарты силы жима над головой для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 53 72 90 107 129
123 57 78 98 116 141
132 61 84 105 125 151
148 69 94 119 140 169
165 75 102 129 153 186
181 81 110 138 164 218
198 85 116 146 173 234
220 89 122 155 183 255
242 93 127 159 189 264
275 96 131 164 194 272
319 98 133 167 199 278
320+ 100 136 171 203 284
Power Clean
Стандарты силы Power Clean для мужчин
Масса Необученный Начинающий Средний Продвинутый Элит
114 56 103 125 173 207
123 60 112 137 186 224
132 65 121 148 200 239
148 73 135 166 225 266
165 79 147 180 246 288
181 85 158 194 264 310
198 90 167 205 279 327
220 95 176 217 294 345
242 99 183 224 305 357
275 102 188 230 313 367
319 104 192 235 320 376
320+ 106 196 239 327 384

Основы силовой тренировки

Определение ваших целей

Прежде чем выбрать программу и составить твердый план питания, важно определить свои цели. Найдите минутку, чтобы подумать о своих долгосрочных целях и запишите их. Старайтесь ставить цели реалистичными, но непростыми. Жим лежа 400 фунтов может быть возможен через 5 лет, но определенно не может быть достигнут за 6 месяцев 99,99% населения.

После того, как вы определили свои долгосрочные цели, пора подумать о краткосрочных целях. Ни один маленький шаг не будет слишком незначительным. Подумайте, где вы хотите быть через месяц, 6 месяцев и год.

И помните, ключ к достижению любой цели — это максимальные усилия.Никогда не теряйте ни одного набора. Сильные тела строятся «по одному дополнительному повторению за раз» небольшими, но последовательными шагами.

7 основных движений естественной силы

Если вы хотите развить силу, лучше всего начать с анализа того, что человеческое тело делает хорошо. Мы созданы для легкого выполнения определенных движений и подъемов, задействуя несколько групп мышц и используя максимальную нагрузку.

Семь основных естественных силовых движений и подъемов, которые хорошо выполняет человеческое тело:

  • Horizontal Push — Нажатие / отталкивание груза от туловища. Примером горизонтального толчкового движения является жим лежа.
  • Horizontal Pull — Подтягивание / перемещение груза к туловищу. Пример горизонтального тягового движения — тяга штанги в наклоне.
  • Вертикальный толчок — Толкание / отжимание груза над головой, от тела. Примером вертикального толчка является военный жим.
  • Vertical Pull — Подтягивание веса к туловищу сверху. Примером вертикального тянущего движения является тяга вверх или тяга вниз.
  • Приседания — Сгибание бедер и колен с сохранением полупрямого торса, как если бы вы тянулись к чему-то на земле перед вами. Примером приседаний является приседание со штангой.
  • Подъем с земли — Подъем объекта с земли из положения с максимальной нагрузкой (согнутые колени и бедра). Примером этого движения является становая тяга со штангой.
  • Carry — Удерживание предмета одной или двумя руками при ходьбе и / или беге. Пример переноски, если желток или фермерская прогулка.

Есть много других движений, которые человеческое тело выполняет хорошо, например, прыжки и пожимание плечами, но большинство этих движений являются производными от перечисленных выше 7 движений. Это означает, что если вы улучшите свою силу в большинстве или всех 7 основных движениях, ваше тело сможет выполнять практически любую задачу с силой.

Основные упражнения для развития силы

Большинство силовых тренировок очень похожи по своей природе и состоят из основной группы из нескольких упражнений.Все эти упражнения представляют собой вариации семи основных естественных движений.

  • Приседания и фронтальные приседания.
  • Жим лежа и жим узким хватом.
  • Военный пресс и толкающий пресс.
  • Становая тяга и румынская становая тяга.
  • Тяга штанги и гантелей.
  • Силовые чистки и олимпийские вариации подъема.

Есть также несколько других упражнений, которые могут быть очень полезны для начинающих учеников, стремящихся быстро набрать силу:

  • Подтягивания (ладони от тела, хват шире)
  • Подтягивания (ладони к телу узким хватом)
  • Отжимания
  • Доски
  • Упражнения на пресс с отягощением, такие как приседания с отягощением и кроссоверы
  • Рейз для ягодиц / ветчины
  • Доброе утро
  • Боковые отводы
  • Фермерская прогулка

Следует отметить, что это неполный список. Чтобы получить полный список упражнений на качество, ознакомьтесь со «списком вспомогательных упражнений», который появляется далее в этой статье.

Самый быстрый способ для новичков укрепить свои силы

Нередко начинающие лифтеры (начинающие) попадают в ловушку поиска волшебной тренировки или системы тренировок для наращивания силы. Вот что вам нужно запомнить: не существует магической системы . Ключ к быстрому и последовательному прогрессу заключается в соблюдении следующих основных правил:

  • Оставайся настойчивым — Перестань оправдываться и пропускать тренировки.Если вы хотите улучшить свои силы, вам нужно ходить в тренажерный зал неделя за неделей.
  • Stay Basic — Оставайтесь с базовой программой. Простота работает хорошо. Эволюция тренировок или сложность — это то, что вам понадобится в будущем, но не сейчас. Усвойте основы. Большинство популярных систем для наращивания силы имеют минималистичную структуру с использованием тех же эффективных движений для наращивания силы.
  • Don’t Undereat — Чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале, вы также должны правильно питаться.Недоедание или употребление слишком большого количества нездоровой пищи может в большей степени замедлить прогресс.
  • Составьте план — Вы не можете войти в спортзал без гола. Спланируйте и знайте, когда и как вы прибавите в весе штангу. Система тренировок для наращивания силы требует плана развития. Никакая тренировка не должна быть случайной или без определенной цели.

4 больших лифта — плюс 1

В основе большинства силовых программ лежат приседания со штангой, становая тяга, жим над головой и жим лежа.Также широко используется power clean.

Приседания, становая тяга и силовая чистка считаются движениями задней цепи. Упражнение на заднюю цепь задействует почти все мышцы задней части тела, от головы до пальцев ног, включая спину, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и многое другое. Приседания и становая тяга считаются королем всех силовых упражнений.

Жим лежа над головой и лежа на скамье — это толкающие движения. Упражнения на отжимание прорабатывают (в разной степени) плечи, грудь, спину и руки.Правильно структурированный подход к наращиванию силы позволит достичь некоторого подобия баланса между жимом лежа и над головой, чтобы можно было сохранить здоровье плечевого пояса.

Нужен ли мне пояс?

Нужен ли подъемный ремень? Это популярная и часто острая дискуссия. Хотя есть веские аргументы с обеих сторон этого аргумента, большинство опытных лифтеров предпочитают выполнять тяжелую работу с использованием подъемного ремня.

Вот некоторые плюсы и минусы ношения подъемного ремня:

  • Pro — подъемный ремень может помочь поддержать ваш позвоночник.
  • Pro — подъемный пояс позволяет многим опытным силовым атлетам приседать и поднимать больший вес, увеличивая количество тренировок.
  • Pro — подъемный ремень может придать уверенности.
  • Con — подъемный ремень может незначительно изменить вашу подъемную форму. При первом использовании ремня не спешите использовать его с тяжелым весом. Работайте над формой с ремнем, сначала используя более легкий вес.
  • Con — слишком туго затянутый подъемный ремень может ограничивать кровоток и / или вызывать изменение артериального давления.

Роль центральной нервной системы

Несмотря на то, что мышечная ткань заключается в перемещении или поднятии тяжестей, центральная нервная система (ЦНС) также играет жизненно важную роль в этом процессе. ЦНС во многом действует как источник энергии — по мере ее пробуждения вы начнете задействовать все больше и больше мышечных волокон.

Это одна из причин, по которой перед тяжелой тренировкой требуется надлежащий протокол разминки. Если вы попытаетесь поднять тяжелый вес до того, как «разбудите ЦНС», вы будете пытаться перемещать это утюг, используя меньшее количество мышечных волокон. Результатом будет большая нагрузка на суставы и соединительную ткань, а также повышенная вероятность травм.

Мощность ЦНС можно проверить после любой тяжелой тренировки. После того, как ваша тяжелая работа будет завершена, попробуйте сбросить вес на штанге на 25% и выполнить подход. Этот набор будет невероятно легким просто потому, что ваша центральная нервная система полностью задействована, задействуя максимальное количество мышечной ткани.

Как часто мне следует проверять свой 1ПМ?

Нет никакой острой необходимости часто проверять свой 1ПМ в упражнениях.Подъем тяжестей на уровне одного повторения требует физических усилий и может потребовать недель восстановления.

Вместо того, чтобы часто проверять свой максимум одного повторения, сосредоточьтесь на увеличении веса на каждой тренировке. Усиливайте себя в подходах, используя хорошую технику, и по возможности увеличивайте количество повторений и вес.

Большинство систем силовых тренировок включают в себя некоторую форму работы с низким числом повторений, которая требует постоянного прибавления веса. Многие программы для начинающих используют подходы по 5 повторений и имеют структурированный метод увеличения веса.Вы можете использовать этот тяжелый подход из 5 повторений, чтобы приблизительно рассчитать свой 1ПМ с помощью калькулятора Muscle & Strength:

.

Если вы действительно хотите проверить свой максимум на одно повторение, ограничьте попытки каждые 3-6 месяцев, а затем возьмите несколько тренировочных выходных, чтобы дать возможность восстановиться.

Как проверить свой 1ПМ

Структура этих схем прогрессии разработана, чтобы помочь стимулировать вашу ЦНС для достижения максимальной производительности. НЕ игнорируйте их и делайте большие прыжки. Большие скачки веса не стимулируют ЦНС в достаточной степени и могут привести к снижению производительности.Большие прыжки также увеличивают вероятность получения травм.

Отдых. Не торопись. Следуйте рекомендациям по отдыху при тестировании максимального жима лежа. Это не спринт. Если у вас недостаточно времени, чтобы правильно проверить свой одноповторный максимум, подождите, пока вы это сделаете.

Дайте вашему телу должное время между тяжелыми подходами, чтобы восстановить свои силы. Некоторые повторения могут показаться легкими, и вам может не понадобиться отдыхать 3 минуты. В этом случае отдохните минимум 2 минуты и попробуйте следующее повторение.

Используйте следующие схемы прогрессии, основанные на вашем примерном максимальном повторении. Отдыхайте минимум 2 минуты между сложными подходами и до 3-5 минут между попытками нагрузок, если это необходимо.

Продолжайте, пока не дойдете до очень сложного повторения. Как только вы это сделаете, при следующей попытке сбросьте еще 5-10 фунтов, исходя из вашего здравого смысла. Если вы потерпели неудачу в повторении, руководствуйтесь здравым смыслом и снизьте до более приемлемого веса.

Если вы потерпели неудачу во втором повторении, остановите тренировку.

100–199 фунтов на одно повторение макс. (1ПМ)

  • Гриф x 5 повторений
  • Гриф x 5 повторений
  • 75 x 3 повторения
  • 95 x 1 повтор
  • 115 x 1 повтор
  • 135 x 1 повтор
  • 155 x 1 повтор
  • 175 x 1 повтор
  • 195 x 1 повтор

200-299 Фунт макс. Одно повторение (1ПМ)

  • Штанга x 10 повторений
  • 135 x 5 повторений
  • 185 x 3 повторения
  • 205 x 1 повтор
  • 225 x 1 повтор
  • 245 x 1 повтор
  • 265 x 1 повтор
  • 285 x 1 повтор

300-399 Фунт макс. Одно повторение (1ПМ)

  • Штанга x 10-15 повторений
  • 135 x 5 повторений
  • 185 x 3 повторения
  • 225 x 1 повтор
  • 275 x 1 повтор
  • 305 x 1 повтор
  • 325 x 1 повтор
  • 345 x 1 повтор
  • 365 x 1 повтор
  • 385 x 1 повтор

Силовые тренировки в спорте

Структуры тренировок для силовых тренировок сильно различаются в зависимости от конкретной цели.

  • Пауэрлифтинг . Пауэрлифтеры обычно тренируются от 3 до 4 дней в неделю, структурируя тренировки вокруг жима лежа, приседаний и становой тяги. Во многих случаях следует разделение тренировок на верх / низ, включающее 2 дня в стиле жима с жимом лежа, трицепс, работу спины и плеч и 2 дня для задних цепей.
  • Силач . Многие тренировки в стиле стронгмена по своей природе похожи на тренировки по пауэрлифтингу. Нередко можно увидеть тренировки на основе тяги, пресса и приседаний в течение недели, а также тренировки на выходных, посвященные конкретным тренировкам.
  • Олимпийская тяжелая атлетика . Известно, что олимпийские лифтеры тренируются до 6 или 7 раз в неделю, часто по несколько тренировок в день. Олимпийские тренировки основаны на технике, и, помимо приседаний на спине, основное внимание уделяется индивидуальным повторениям олимпийских упражнений и вариаций.
  • Кроссфит . Хотя кроссфит не является особым видом спорта для силовых тренировок, тренирующиеся по кроссфиту уделяют значительное внимание тренировкам нескольких олимпийских вариаций подъемной силы. Силовая выносливость также является неотъемлемой частью тренировок по кроссфиту.

Форма 101 — Взгляд на большие лифты

Правильная форма упражнений важна для прогресса и предотвращения травм. Если вы нездоровы, вы не сможете выкладываться на все 100%. Форма ниже номинала приводит к снижению производительности и ограничивает вашу способность стать сильным.

Несмотря на то, что у многих учеников хорошая форма, у всех нас есть области, которые требуют улучшения. Неверно полагать, что в какой-то момент у вас будет отличная форма и вам больше никогда не придется над ней работать. По мере того, как к штанге добавляется все больше и больше веса, обнаруживаются недостатки формы.Можно с уверенностью сказать, что продвинутый ученик больше работает над формой, а не меньше, чем начинающий.

В этом разделе содержатся советы по форме для следующих 6 упражнений. Румынская становая тяга включена в этот список, потому что это одна из самых неправильно понимаемых силовых тренировок.

Приседания Форма 101

Очень редко, заходя в тренажерный зал, можно не только увидеть, как кто-то сидит на корточках, но и стать свидетелем того, как он приседает с приемлемой формой. С годами журналы по наращиванию мышечной массы стали печально известны тем, что публикуют изображения плохих приседаний.У атлетов на этих фотографиях колени обычно направлены прямо вперед, что является худшим из возможных методов выполнения приседаний со штангой.

Приседания — естественное движение. Большинство детей умеют сидеть на корточках и хорошо сидеть на корточках. С годами мы немного теряем гибкость, и приседания становятся все труднее, но когда мы приближаемся к приседаниям со штангой, мы все равно должны стремиться к тому, чтобы приседания оставались как можно более естественными.

Если вы только изучаете приседания, следующие 2 метода помогут вам понять базовую и правильную технику приседаний.

Метод «Поднять объект» . Один из наиболее распространенных недостатков техники приседания — это склонность приседать, соединив колени. Это не естественное движение и не то, как человеческое тело должно было сидеть на корточках.

Когда мы в детстве сидим на корточках, мы часто берем что-то или рисуем на земле. Посмотрите, как ребенок приседает, и вы заметите, что он делает это с раздвинутыми или открытыми коленями. Вот как мы должны приседать. Вот как практиковаться …

Поставьте ступни на ширине плеч, как если бы вы собирались подпрыгнуть в воздух.Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.

Теперь представьте, что прямо перед вами на земле лежит какой-то предмет. Присядьте, пытаясь поднять предмет обеими руками одновременно. Вы заметите, что при приседании ваши колени сначала сгибаются, а затем раскрываются. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.

Метод приседаний с кубком . Приседания с кубком — это причудливое название простого упражнения.Он работает так же, как метод «поднять предмет», и поможет вам изучить основы правильного приседания.

Во-первых, возьмите относительно легкую гантель или гирю и удобно удерживайте ее на уровне груди, предпочтительно по направлению к груди. Не разжигайте локти в положении; держите их под углом примерно 45 градусов или чуть меньше.

Поставьте ступни на ширине плеч, как если бы вы собирались подпрыгнуть в воздух. Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.

Держа глаза вперед и напрягая поясницу, присядьте, пока локти не окажутся внутри колен. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.

Формы для приседаний

Следующие советы помогут вам значительно улучшить форму приседаний. Следует отметить, что это неполный список. Для получения дополнительной помощи посетите форум Muscle & Strength.

Угол колена / стопы .На глубине угол, идущий от середины квадрицепсов к вашему колену, должен быть примерно равен углу вашей стопы. Если вы приседаете с углом наклона колена внутри угла стопы, становится намного труднее достичь нужной глубины, и вы, скорее всего, будете наклоняться вперед при спуске и чрезмерно напрягаете поясницу.

Поводок бедрами . Оказавшись на нужной глубине (в отверстии), ведите каждое повторение, поднимая бедра (ягодицы) вверх, и завершайте повторение приседа, двигая бедра вперед.Бедра и ягодицы — главные двигатели и невероятно сильные мышцы. Максимально используя бедра, вы можете поднимать большее количество упражнений и снизить нагрузку на колени и поясницу.

Штанга над ножкой . При виде сбоку штанга должна оставаться над серединой стопы во время приседания. Если гриф не находится в этом положении, какой-то аспект формы нуждается в улучшении. Снимите себя на корточках под углом и обратите особое внимание на положение перекладины / ступни.

Позиция руководителя .Приседая из ямы, обязательно сохраняйте хорошее положение головы. Вы должны быть готовы к тому, чтобы немного подняться. Если вы начнете смотреть вниз, когда поднимаетесь, остальная часть вашего тела последует за вами, и вы начнете наклоняться вперед.

Другие важные советы и информация по форме приседаний

  • Приседания со штангой . В приседаниях с высокой штангой штангу кладут на верхние трапы.
  • Приседания с низким грифом . В приседаниях со штангой штанга опирается на нижние трапы.
  • Положение руки . Чтобы найти правильное положение рук, начните с широкого захвата, сожмите верхнюю часть спины и сдвиньте руки как можно дальше.
  • Крепкий захват . Сохраняйте плотный хват во время приседания.
  • Положение колена . Найдя удобное положение рук, поворачивайте локти вниз и удерживайте их в этом положении во время каждого подхода.
  • Задержи дыхание . Вдохните, когда начнете эксцентрическую часть приседания, и задержите дыхание во время подъема.
  • Проверь ноги . Освободив перекладину и сделав шаг назад, посмотрите вниз и убедитесь, что ваши ноги расположены правильно.
  • Спуск на корточках . При спуске двигайте бедра назад, сохраняя вертикальное положение туловища.

Становая тяга 101

Редко можно увидеть начинающих атлетов, практикующих правильную технику становой тяги. Слишком многие тренирующиеся выполняют упражнение, не имея механических недостатков, пытаясь поднять штангу бедрами вверх.Это похоже на румынскую становую тягу или становую тягу с жесткими ногами и сильно влияет на нижнюю часть спины.

Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:

  • футов . Поставьте ноги примерно на полпути под перекладину. Если смотреть сбоку, должно быть, что штанга проходит прямо через середину вашей стопы. Глядя вниз, может быть трудно определить правильность положения стопы, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу настройку в становой тяге.
  • Стойка .Ваши ступни должны быть удобной и естественной ширины, но не слишком широкой. Пальцы ног могут быть направлены на волосок наружу, но вы не должны делать тягу косолапыми.
  • Возьмитесь за перекладину . Правильно поставив ноги на место, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину либо двойным хватом сверху, либо попеременным хватом. Чередующийся захват позволит вам удерживать больший вес.
  • Опустите бедра . Опустите бедра так, чтобы голени коснулись штанги. Вы хотите, чтобы ваши бедра находились в естественном и сильном / максимальном положении рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить.Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины. Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
  • Голова . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза смотрят хотя бы прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины.Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
  • Назад . Убедитесь, что ваша спина не округлая. Не стоит начинать становую тягу с округлой спиной.

Теперь, когда вы находитесь в правильном исходном положении, пора выполнить становую тягу. Не пытайтесь оторвать перекладину от пола. Хотя становую тягу часто называют тягой, атлеты, которые мысленно сосредотачиваются на отрыве штанги от земли, часто слишком высоко поднимают бедра в начале упражнения. Они также склонны опускать голову во время тяги, что также способствует возвышению бедер.Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция с рычагом, которая может вызвать напряжение в пояснице.

Вместо того, чтобы тянуть гриф, сконцентрируйтесь на вставании со штангой в руках. Встание — естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраните лучшую силу и форму на протяжении всего упражнения.

Начните это движение стоя с головы. Ведите головой. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо.Тело будет следовать за головой.

Когда штанга поднимается выше колен, попытайтесь вытолкнуть бедра вперед. Многие тяги терпят неудачу при локауте, потому что атлеты все еще «тянут» штангу. При локауте сосредоточьтесь только на:

  1. Стоять . Опять же, естественное движение.
  2. Вождение бедрами . Вытолкните бедра вперед.

Помните, становая тяга — это не тяга. Отрывание предметов от земли в наклонном положении не является естественным движением, в отличие от вставания.

Подробнее о становой тяге читайте:

Форма для жима лежа 101

Жим лежа может быть неприятным упражнением. Небольшой процент лифтеров, естественно, способен выжать тонну веса, в то время как остальным из нас сложно набрать 225 фунтов за повторения. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа? Абсолютно.

Вам помогут следующие советы и рекомендации по использованию формы.

Посади ноги . Один из скрытых ключей к большему жиму лежа — это толчок ногами.Перестаньте шаркать ногами и научитесь твердо ставить их в положение рычага и силы. Каждое повторение жима лежа начинайте с пола. Если вы сосредоточитесь на превращении жима лежа в упражнение для всего тела, ваши показатели в жиме улучшатся.

Сожмите планку . Найдя подходящую ширину хвата, сожмите гриф и представьте, что пытаетесь согнуть концы грифа внутрь к ногам. Это поможет вам держать локти в лучшем положении, улучшить вашу эксцентричность и поможет сохранить верхнюю часть тела напряженной и сильной.

Хватит разжигать руки . Это, безусловно, самая большая ошибка в жиме лежа. Перестань размахивать руками! Это плохо для плеч, плохая форма и плохо для силы. Гораздо лучше располагать локти под углом примерно 45 градусов от туловища. Это хорошая отправная точка, и отсюда можно внести незначительные изменения в форму.

Тяга к штанге . Грести на перекладине? Да, греби на перекладине. Гребите штангу к груди. Все мы знаем, что крепкая спина — важный аспект хорошей формы.Чтобы добиться упругой спины, сконцентрируйтесь на гребле штанги к груди, как если бы вы выполняли тягу со штангой или тягу на широчайшие.

Глазное яблоко Потолок . Отцепив штангу, не спускайте глаз с потолка. Выполняя каждое повторение, каждый раз прижимайте штангу к одному и тому же месту на потолке.

Взрыв . Сила предполагает скорость, а скорость требует взрывной силы. Перестаньте пытаться рожать ребенка или усиливайте каждое повторение. Вместо этого сосредоточьтесь на взрывном нажатии на гриф.Это не только поможет выполнить одно или два дополнительных повторения, но и поможет нарастить силу в долгосрочной перспективе.

Практикуйте правильное выравнивание . Когда штанга находится на уровне груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а суставы пальцев направлены к потолку. Это правильное выравнивание в жиме лежа.

Форма для военного пресса / пресса

Военный жим и жим толчка — это две разновидности одного и того же упражнения.Оба движения выполняются стоя, держа штангу на уровне плеч перед корпусом. Военный жим выполняется более строго, в то время как жим толчка — более взрывным, с использованием толчка ног.

Многие тренирующиеся ошибочно избегают жима над головой, полагая, что он по своей природе более опасен для плеч. На самом деле, самая большая угроза здоровью плеч — это тренировочный дисбаланс. В последние годы для лифтеров стало обычным явлением переутомлять жимовые движения грудью, уделяя мало внимания тяжелым жимам над головой.Эта неуравновешенность плохо сказывается на плечевом поясе и может привести к постоянным растяжениям и травмам.

Не бойтесь надавливающих движений над головой. Вместо этого стремитесь к лучшему тренировочному балансу между жимами от груди, плечами и задними рядами.

При выполнении армейских или толкающих прессов используйте следующие советы по бланку.

Положение стопы . Расположите ноги так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Они должны быть на ширине плеч или на волосок больше.Вы должны чувствовать себя стабильно и уравновешенно. При необходимости вы также можете расшатать стойку стопы, поставив одну ногу позади себя для дополнительного равновесия.

Расстояние между руками . Расположите руки в удобном положении и поднимите / снимите штангу до уровня груди. Ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны земле. Этот угол должен быть примерно таким же, когда штанга полностью вытянута над головой.

Согните колени . Выполняйте силовой жим с небольшим сгибанием в коленях.Это поможет сохранить стабильность. В жиме на толчок вам нужно опуститься до чуть более сильного сгибания в коленях, а затем подтолкнуть вес вверх, начиная с ног.

Откинуться назад . Когда вы нажимаете, держите грудь вверх и при необходимости слегка отклонитесь назад. Это поможет сохранить стабильность и равновесие.

Взгляд вперед . Во время пресса старайтесь смотреть вперед. Если вы поднимете глаза вверх, у вас будет тенденция поднимать голову. Это может нарушить форму и создать нестабильность.

Румынская становая тяга Форма 101

Румынская становая тяга и родственное ей упражнение становая тяга с жесткими ногами понимаются неправильно. Да будет известно, что это не одно и то же движение. Ниже перечислены несколько важных различий между лифтами, а также некоторые указатели форм.

Становая тяга на прямых ногах . Становая тяга на жестких ногах выполняется со слегка согнутыми коленями, но с заблокированными ногами. Вы также можете выполнять это движение как становую тягу с прямыми ногами с прямыми и заблокированными ногами.

Во время этого движения штанга опускается естественным образом, немного свисая с ног. Начните спуск с нижней части спины в напряженном и изогнутом положении. Движение вниз следует прекратить, когда кажется, что поясница может округлиться.

Румынская становая тяга . Румынская становая тяга выполняется аналогичным образом со становой тягой с жесткими ногами, за исключением одного существенного различия. Опуская штангу, держите ее ближе к ногам. Двигайте бедра назад, когда штанга движется вниз, останавливая спуск, когда ваша нижняя часть спины кажется, что она может округлиться.

Общие силовые тренировки и системы

Хотя подходы к силовой тренировке могут быть самыми разнообразными, существует несколько чрезвычайно популярных и известных систем тренировок, о которых должен что-то знать каждый лифтер. Эти программы эффективны, проверены временем и дают результат.

Начальная сила

«Стартовая сила» — это программа, разработанная Марком Риппето. Это обычно считается программой выбора для начинающих лифтеров, которым нужно быстро наращивать силу и увеличивать размер своего тела.

Начальная сила обычно ассоциируется с более агрессивным планом питания, как резюмируется этой цитатой из вики-страницы «Начальная сила»:

.

«Не ошибитесь. Лучшая программа тренировок с отягощениями сделает вас сильнее, но не добьется успеха. Поднятие тяжестей НЕ делает вас большим. Это делает тебя сильным. Правильное питание — вот что делает вас большим. Если вы съедите тонну калорий без веса, вы толстеете. Съешьте тонну калорий вместе с силовыми тренировками, и вы получите большие и сильные мышцы.”

Базовый шаблон стартовой силовой тренировки следующий. Тренировки A и B чередуются 3 дня в неделю, не следующих подряд, обычно в понедельник, среду и пятницу.

Тренировка A

  • Приседания 3х5
  • Жим лежа 3х5
  • Становая тяга 1х5

Тренировка B

  • Приседания 3х5
  • 3×5 Пресс
  • 5×3 Power очищает

Вестсайдская тренировка со штангой

Подход к наращиванию силы Westside Barbell — это усовершенствованная система тренировок по пауэрлифтингу, созданная Луи Симмонсом.Его часто неправильно понимают и неправильно применяют, но, как известно, при правильном использовании он создает чрезвычайно сильных атлетов.

Базовая структура Вестсайда:

Понедельник — Приседания / становая тяга с максимальным усилием

  • Динамический жим лежа
  • Трицепс
  • Плечи
  • Ширина спины / верхняя часть спины

Вторник — Жим лежа с динамическим усилием

  • Упражнение на максимальное усилие
  • Подколенные сухожилия
  • Низкая спина
  • АБС

Четверг — Приседания / становая тяга с динамическим усилием

  • Упражнение на максимальное усилие
  • Трицепс
  • Плечи
  • Ширина спины / верхняя часть спины

Пятница — Жим лежа на скамье с максимальным усилием

  • Динамические приседания
  • Подколенные сухожилия
  • Низкая спина
  • АБС

Wendler’s 531

Система 5/3/1 Джима Вендлера быстро превращается в одну из самых популярных тренировок в пауэрлифтинге и силовых тренировках на планете.Здоровый сегмент форума Muscle & Strength использует Wendler’s 5/3/1 и добивается исключительных результатов.

Подробнее о Wendler’s 531 читайте в следующей статье:

John Christy’s AB Split

Джон Кристи был профессиональным спортсменом и силовым тренером, который тренировал тысячи людей, помогая им стать как сильными, так и крупными. Хотя метод тренировок Джона малоизвестен, он остается одним из наиболее эффективных подходов к наращиванию силы для естественных учеников.

Хотя есть несколько вариантов основного шаблона Джона, следующая программа на два дня в неделю чаще всего используется в его книге и сочинениях.

Тренировка A — понедельник

  1. Приседания
  2. Приседания
  3. Становая тяга с жесткими ногами
  4. Жим лежа
  5. Гребля с гантелями
  6. Статический хват штанги

Тренировка B — четверг

  1. Боковые изгибы
  2. Становая тяга (согнутые ноги)
  3. Военная пресса
  4. Сгибания рук со штангой
  5. Жим узким хватом
  6. Подъем на носки стоя

Для получения дополнительной информации о системе тренировок Джона Кристи посетите его веб-сайт: Джон Кристи, Real Muscle Real Strength.

Смолов сквот, дом

Смолов — это очень интенсивный российский подход к наращиванию силы, который может увеличить ваши приседания на 100 фунтов всего за 3 месяца. Следует отметить, что Смолов не является «тренировкой для новичков» и должен выполняться только опытными атлетами, хорошо разбирающимися в технике приседа.

Смолов состоит из 4 фаз и конусной недели:

  • Вводный микроцикл … 2 недели. Это подготовительный этап.В течение первой недели вы тратите 3 дня, работая над тяжелыми одиночными играми. На второй неделе вы приседаете через день.
  • Базовый мезоцикл … 4 недели. Первые 3 недели этой фазы вы будете приседать 4 раза в неделю. В понедельник вы сделаете 4 подхода по 9 повторений, среда — 5 подходов по 7 повторений, пятница — 7 подходов по 5 повторений, а суббота — 10 подходов по 3 повторения. Каждую неделю вы будете увеличивать свой вес, а на 4 неделе вы будете приседать только один раз и попытаетесь сделать PR.
  • Переключение … 2 недели.Это период разгрузки. Основное внимание уделяется компенсаторно-ускоренной тренировке и плиометрической работе.
  • Интенсивный мезоцикл … 4 недели. Это самая напряженная фаза Смолова. Вы будете приседать 3 раза в неделю, обычно между 80-90% вашего 1ПМ.
  • 13 неделя . Попытка установить новый PR приседаний.

Билла Старра 5×5

Билл Старр — один из самых уважаемых тренеров и авторов по силовым тренировкам на планете. В его книге «Сильнейшие выживут: силовые тренировки для футбола» описан тренировочный подход 5×5, который вращался вокруг трех основных упражнений:

  • Приседания
  • Мощное очищающее средство
  • Жим — над головой, на наклонной скамье и жим лежа

Исходная программа Билла Старра выглядит следующим образом.С момента публикации его книги в 1976 году возникло множество вариаций этой программы.

Понедельник — Тяжелый

  • Силовые чистки — 5 наборов по 5
  • Жим лежа — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода (добавьте 10 повторений через 8-12 недель программы)
  • Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода

(набор 1 35% целевого набора 2 70% целевого набора 3 80% целевого набора 4 90% целевого набора 5 цель)

Среда — Свет

  • Силовые чистки — 5 наборов по 5
  • Жим на наклонной скамье — 5 подходов по 5 шт.1 × 10 от 3-го подхода
  • Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода.Набор 5 используйте гирю из 3-го подхода понедельника

Пятница — Средняя

  • Силовые чистки — 5 подходов по 5 шт.
    Жим над головой — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода
    Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода. Установите 5 используйте гирю из 3-го подхода понедельника, установите 5 используйте гирю 4-го подхода понедельника

Техасский метод

Техасский метод — это популярная система тренировок для наращивания силы, которая включает в себя тренировки 3 дня в неделю с использованием ограниченного количества сложных движений.Выбор упражнения основан на целях, но общая структура тренировки:

  • Понедельник — Тяжелый день
  • Среда — День восстановления
  • Пятница — PR день

Цель Техасского метода — установить PR в 5 фунтов каждую неделю. Это программа, предназначенная для лифтеров среднего уровня.

В своей статье Техасский метод Марк Риппето приводит примерный план:

Понедельник — День объема

  • Приседания, 5 x 5 @ 90% от 5ПМ
  • Жим лежа или над головой, 5 x 5 @ 90% 5RM
  • Становая тяга, 1 x 5 @ 90% 5RM

Среда — День восстановления

Приседания, 2 x 5 @ 80% рабочего веса понедельника
Жим над головой (если вы жали лежа в понедельник), 3 x 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущий вес 5 x 5 OHP, или жим лежа (если OHP в понедельник), 3 х 5 @ 90% предыдущего веса 5 х 5.
Подтягивания, 3 x собственный вес
Разгибание спины или подъем ягодиц, 5 x 10

Пятница — День интенсивных занятий

Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый жим лежа 5RM
(если вы жмете в понедельник) или жим над головой (если в понедельник OHP), разминка, затем работа в одиночном разряде или удваивается до одного сингла, новый 5RM
Power clean, 5 x 3 повторения или силовой рывок, 6 x 2 повторения *

* Риппето заявляет: «Поскольку становая тяга была сделана в понедельник, пятница — это день силового толчка / мощного рывка.Олимпийские упражнения — лучший способ тренировать взрывную силу и атлетизм под штангой, позволяя при этом увеличивать свою силу постепенно программируемым способом ».

3-х дневный формат пауэрлифтинга

Трёхдневные тренировки по пауэрлифтингу также широко используются. Как правило, они основаны на трех больших подъемах… приседаниях, становой тяге и жиме лежа:

  • Понедельник — День приседаний
  • Среда — День жима лежа
  • Пятница — День становой тяги

Услуги по оказанию помощи были структурированы по мере необходимости.

Структурирование тренировки

При построении силовой тренировки лучше отбросить идею наращивания мышечной массы, связанную с тренировкой частей тела. В то время как вы будете уделять некоторое внимание укреплению важных частей тела, в целом силовые тренировки сосредоточены на тренировке движений, а не частей тела.

Выбор тренировки на основе уровня опыта

Начинающие лифтеры . От новичка до лифтера раннего среднего уровня большая часть тренировки должна быть направлена ​​на улучшение силы в основных упражнениях — приседаниях, становой тяге, жимах лежа и над головой и т. Д.Нет необходимости тренировать слабые стороны, потому что:

  1. Все является слабостью, потому что вы все еще относительно слабы.
  2. Сложно оценить истинные слабые стороны, потому что вам не хватает времени под планкой.

Начинающий атлет должен сосредоточиться на линейном прогрессе или регулярно добавлять вес на штангу. Когда это начинает замедляться или становиться более сложным, возможно, пришло время перейти к тренировке промежуточного стиля.

Starting Strength или Bill Starr 5×5 — прекрасные примеры эффективных программ силовых тренировок для новичков.

Лифты среднего уровня . Атлеты среднего уровня прибавили изрядную силу к своим жимам лежа, приседаниям и становой тяге, и им может потребоваться одно из следующего:

  • Периодизация . Чередование тяжелых, легких и средних дней, поскольку ежедневные тяжелые тренировки становятся слишком тяжелыми для организма.
  • Вспомогательные упражнения . Добавление вспомогательных упражнений на этом этапе не обязательно для нацеливания на «слабые места», а скорее для того, чтобы попытаться максимально укрепить основные группы мышц.

Периодизация для атлета среднего уровня может включать в себя езду на велосипеде между тяжелыми, легкими и средними днями или интенсивность езды (относительный вес) в течение нескольких недель. Техасский метод — хороший пример промежуточной программы, которая циклически меняет интенсивность в течение недели, в то время как 531 цикл Вендлера циклической интенсивности составляет 4 недели. И то, и другое как отличные методы наращивания силы.

Лифтеры среднего уровня начинают свой путь с последовательного прогресса из месяца в месяц и заканчивают в точке, где прогресс резко застопорился.Именно здесь они становятся продвинутыми лифтерами.

Продвинутые подъемники . Продвинутым лифтерам нужен более динамичный подход к тренировкам. Они знают свое тело, знают свои точки преткновения и тренируются соответственно. Большинство продвинутых лифтеров строят свои тренировки исходя из уникальных потребностей и требований.

Опытный лифтер будет знать, как взять основу прочной системы тренировок для наращивания силы и структурировать ее в соответствии со своими потребностями.

Пример усовершенствованной системы тренировок для наращивания силы — Westside Barbell.

Общие сведения о структурах тренировок среднего и продвинутого уровней

После выполнения основных упражнений тренировки силовой тренирующийся сосредоточится на вспомогательной работе по тренировке. Ниже приводится список вспомогательных работ, которые часто выполняются в день тренировки на основе основного упражнения.

  • Жим лежа — Трицепсы, плечи, передняя часть вращающей манжеты и спина.
  • Приседания — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, пресс.
  • Жим над головой — Трицепсы, плечи, передняя часть вращательной манжеты и спина.
  • Становая тяга — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, пресс.

Некоторые программы силовых тренировок также включают прямую работу икр и бицепсов.

Вспомогательная работа будет пытаться максимизировать силу в данной области, поэтому большинство выполняемых упражнений представляют собой сложные сложные движения. Примеры часто используемых вспомогательных упражнений:

  • Трицепс — Жим с досок, жим узким хватом и жим с пола.
  • Плечи — Жимы над головой.
  • Спина — Тяга штанги, тяга гантелей и подтягивания.
  • Подколенные сухожилия — Подъем ягодиц / ветчины и доброе утро.
  • Нижняя часть спины — Доброе утро, гиперэкстензия и подтягивание.
  • Quads — Жим ногами и приседания спереди.
  • Abs — Приседания с отягощением, скручивания на кабеле и боковые изгибы.

Адаптация и том

Добавление тренировочного объема должно быть постепенным и контролируемым.Начинающему ученику не требуется объем для наращивания силы. Для них прогресс и настойчивость в подъеме ключей — это «волшебство».

Стажер должен избегать «увеличения объема ради объема». В сфере наращивания мышечной массы есть тенденция полагать, что чем больше, тем лучше. Больше — не всегда лучше; лучше лучше.

Если вы не строите силы на основах, что-то сломано. Либо вы плохо питаетесь, вам не хватает настойчивости, либо вы недостаточно стараетесь.Если вы не можете развить силу, используя основы, дополнительные упражнения и объем будут просто отвлечением и пустой тратой времени и энергии.

Когда объем добавлен, расслабьтесь. Снизьте свой рабочий вес на несколько недель и дайте телу приспособиться к требованиям дополнительного объема, прежде чем приступить к максимальному весу.

Общие подходы к прогрессу

В этом разделе будут рассмотрены общие подходы к прогрессу от новичка до тренирующегося силы среднего уровня.Эти подходы работают и работают хорошо. Некоторые из них более агрессивны, чем другие.

В конце концов, не имеет значения, какой прогрессивный подход вы используете, если вы со временем увеличиваете вес на штанге.

Линейная прогрессия . Линейная прогрессия предполагает добавление веса равными шагами через регулярные и частые интервалы. Примеры линейной прогрессии:

  • Еженедельный прогресс . Добавляйте от 5 до 10 фунтов к определенному упражнению каждую неделю.
  • Конструкция подъемника .Добавление веса к определенному упражнению каждый раз, когда вы выполняете это упражнение. Это может быть несколько раз в неделю, но с меньшими приращениями.
  • Прогресс, ориентированный на цели . Добавление веса к определенному упражнению, когда вы можете достичь «цели повторений». Например, программа может требовать от 5 до 8 повторений. Когда вы можете выполнить 8 повторений в одном подходе, вы прибавите в весе.

У линейной прогрессии есть пределы. Это очень эффективный метод наращивания силы, но рано или поздно вы больше не сможете регулярно добавлять вес на штангу.Именно в этот момент может оказаться полезным тренировка промежуточного стиля с использованием формы периодизации.

Поймите, что бывают плохие тренировки. Не отказывайтесь от линейной прогрессии просто из-за плохого тренировочного дня. У всех есть выходные. Если вы не можете добиться прогресса в течение 2-4 недель, вам нужно будет внести изменения.

Профилактика травм

Как разогреться

Процесс разминки перед тренировкой с отягощениями включает 3 фазы:

  • Легкое кардио — 5-10 минут кардио без нагрузки.
  • Растяжка — Несколько минут растяжки всего тела и специальной тренировки.
  • Рабочие разминки — Подготовьте свое тело и разум к поднятию тяжестей.

Шаг 1 — Легкая кардио. Нередко перед тренировкой вы чувствуете скованность, стеснение или болезненность. Цель этого этапа — поднять внутреннюю температуру вашего тела. Вы улучшите кровоток и разогреете жесткие суставы и мышцы.

Выполняйте от 5 до 10 минут очень легкие кардио-упражнения с малой нагрузкой, например, ходите по беговой дорожке.Этот период разминки никоим образом не должен утомлять ваше тело. Сохраните силы для предстоящей тренировки.

Шаг 2 — Легкое растяжение. Теперь, когда вы повысили внутреннюю температуру тела с помощью легких кардиотренировок, найдите время, чтобы как минимум растянуть те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Не нужно переусердствовать — хватит 5-10 минут на растяжку.

Шаг 3 — Рабочие наборы для разминки. Для большинства упражнений требуется от одного рабочего разогрева до нескольких разминочных подходов.При определении необходимого количества подходов для разминки воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Комплексные упражнения с тяжелым весом . Тяжелые сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, создают большую нагрузку на тело. Для этих упражнений рекомендуется выполнить несколько рабочих разогревающих сетов.

Наборы для разминки не должны утомлять тело или вызывать у вас чувство усталости. Цель разогревающих сетов — подготовить ваш разум, мышцы, суставы, сухожилия и центральную нервную систему к предстоящим более тяжелым сетам.

Если вы утомляете мышцу во время разогревающих подходов, вы снижаете производительность во время рабочих подходов. Это не эффективный метод набора мышечной массы.

Разминка образца . Далее следует примерная разминка для жима лежа. В этом примере первый рабочий подход будет выполнен с использованием 225 фунтов.

  • Разминка 1 — Гриф x 10-15 повторений.
  • Разминка 2 — 135 фунтов x 5-8 повторений.
  • Разминка 3 — 185 x 3-5 повторений.
  • Разминка 4 — 205 фунтов x 1 повторение.

Прокатная пена

Пенный валик — это вид массажа. Он включает использование цилиндрического куска пенопласта, который кладут на землю. Спортсмены будут «кататься» по пене, чтобы растянуть определенную мышцу и расслабить ткань.

Тренеры расходятся во мнениях относительно того, когда лучше всего использовать каток из пенопласта. Некоторые предпочитают предтренировочные дни, а некоторые — после тренировок.

Здоровье вращающей манжеты

Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которые выполняют функцию стабилизации плеча. Вращающая манжета в значительной степени участвует в поддержании стабильности плеча, и силовому атлету может быть полезно выполнять «предварительную» или укрепляющую работу.

Как избежать травм во время тренировок

Большинство травм во время тренировок вызвано одной из следующих причин:

  1. Тренировки слишком тяжелые, слишком частые.
  2. Слишком частые тренировки.
  3. Тренировка с плохой формой упражнений.
  4. Не прислушиваясь к своему телу.

Поезд слишком тяжелый . «Тяжелая тренировка» — термин относительный. Проще говоря, это означает выполнение слишком большого количества повторений каждую неделю с превышением 90% моего максимального количества повторений. Таблица Прилепина, в которой приведены рекомендации по повторениям, подходам и объему в зависимости от того, с каким процентом от вашего одного максимального повторения вы работаете, рекомендует не более 4-10 повторений в диапазоне 90% +.

Для большинства лифтеров выполнение более 4 повторений с 90% + от вашего максимального количества повторений за неделю — это слишком много.Если вы продолжите тренироваться в этом диапазоне, используя большое количество повторений с превышением 90%, это лишь вопрос времени, когда вы почувствуете серьезное напряжение или травму, которая мешает вам работать на пике.

Слишком частое обучение . Частые тренировки тоже могут привести к травмам. Крайне важно, чтобы атлет, занимающийся силовыми тренировками, постепенно увеличивал объем и частоту тренировок. После внесения этих изменений дайте время для корректировки. Силовой атлет может тренироваться чаще, но переходный период может занять годы, а не недели.

Плохая физическая форма . Само собой разумеется, что сочетание плохой формы упражнений и тяжелого веса опасно. Никогда не считайте, что ваша форма идеальна. Старайтесь постоянно совершенствовать свою форму и ищите более опытных лифтеров, которые помогут вам с указателями.

Прислушиваясь к своему телу. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя очень скованным или напряженным, добавьте еще несколько разогревающих сетов.

В случаях, когда вес кажется необычно большим, будьте осторожны. Когда вес кажется тяжелым, это признак того, что ваша центральная нервная система не работает на должном уровне.На данный момент у вас есть два варианта:

  1. В течение дня используйте немного более легкий тренировочный вес.
  2. Выполните еще несколько разогревающих сетов в надежде, что ваша ЦНС «проснется».

Вспомогательное обучение

Информация об общей помощи была представлена ​​ранее в этом руководстве. Этот раздел будет посвящен тому, чтобы помочь вам лучше структурировать вашу работу по оказанию помощи на основе слабых мест и предоставить вам качественный выбор упражнений для устранения этих недостатков.

Оценка слабых мест . Ниже приводится список общих проблем и связанных с ними недостатков. Имейте в виду, что камнем преткновения может быть несколько слабых групп мышц, поэтому вам может потребоваться внести дополнительные коррективы, если эти предложения не работают.

Слабые стороны жима лежа

  • Слабая грудь . Если у вас слабая грудная клетка, сосредоточьтесь на улучшении силы спины с помощью тяги и / или подтягиваний. Также может быть полезно выполнять скоростную работу (динамическое усилие) и работать над улучшением общей силы плеч.Кроме того, не забывайте работать над приводом ног.
  • Слабая середина . Если вы слабы в середине пресса, это, скорее всего, вызвано недостаточной силой плеч и трицепса. Работайте над этими областями, используя такие упражнения, как жим узким хватом, жим с досок, либо с использованием лент или цепей.
  • Слабая блокировка . Слабый локаут — это почти все, что связано с силой трицепса. Вам нужно будет найти творческие способы перегрузить локаут, например, жимы на 3, 4 или 5 досок, а также с использованием лент и цепей.
  • Неравномерная блокировка . Это обычная проблема, особенно у начинающих стажеров. Неравномерный локаут почти всегда приводит к недостатку силы трицепса. На ранних этапах подъема это часто происходит из-за общего отсутствия стабилизирующей силы. Если вы опытный атлет с неравномерной скамьей, добавляйте несколько дополнительных повторений, используя движение одной руки на каждой тренировке.

Слабые места при приседаниях

  • Проблема «Углубляясь». В большинстве случаев плохая глубина может быть связана с приседанием «с коленями».Если угол вашего колена находится внутри угла вашей стопы, вы приседаете с опорой на колени и ограничиваете глубину приседа. Плохая глубина также может быть вызвана недостаточной гибкостью бедра.
  • Слабая блокировка . Приседания блокируются выталкиванием бедер вперед. Если у вас слабый локаут, вы либо не концентрируетесь на движении бедер вперед, чтобы завершить повторение, либо ваши бедра являются слабостью. Вы можете улучшить силу локаута, используя ленты или цепи, или работая непосредственно над бедрами с помощью тяговых движений или махов гири.Также будет полезна скоростная работа (динамическое усилие).
  • Слабая в дырке . Помните, что приседания — это не просто жим ногами со штангой на спине. Сформируйте отверстие, повторение приседа начинается с подъема бедер вверх. Если вы слабы в яме, сосредоточьтесь на создании некоторой взрывной силы, используя скоростную работу (динамическое усилие).

Слабые стороны в становой тяге

  • Слабая блокировка . Слабую блокировку становой тяги можно исправить с помощью тяжелой гребли, силовых размахов руками, скоростной работы, а также использования лент и цепей.Также помните, что локаут в становой тяге осуществляется бедрами и ягодицами, поэтому не забывайте подталкивать бедра вперед, пытаясь выполнить каждое повторение.
  • Слабая местность . Часто становая тяга рассматривается как жим ногами со штангой. Это не верно. Лучший способ начать повторение в становой тяге — вести вперед головой. Там, где идет голова, следует тело. Если вы опытный лифтер и это для вас слабое место, попробуйте использовать скоростную работу (динамическое усилие) и становую тягу с дефицитом.

Общие вспомогательные учебные упражнения

Есть определенные упражнения, которые стали незаменимыми во вспомогательных тренировках из-за их эффективности. Эти упражнения включают:

  • Приседания . Доброе утро, подъемы ягодичных ветчин, скоростные приседания, приседания на ящик, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяги бедра со штангой / ягодичный мостик.
  • Становая тяга . Дефицитная становая тяга, доброе утро, скоростная становая тяга, тяга со стойкой, румынская становая тяга, приседания со штангой, тяжелая работа на пресс, тяжелые тяги, силовые шраги.
  • Жим лежа . Жим узким хватом, жим с досок, скоростной жим лежа, жим лежа с паузой, тяжелые тяги, тяги лицом, жим над головой, жим гантелей.

Варианты олимпийских упражнений

Существует множество разновидностей олимпийских подъемников, которые полезны для улучшения общей силы, взрывной силы и могут помочь в улучшении спортивных результатов. Популярные варианты включают:

  • Power Clean
  • Рывок с повешением
  • Мощный рывок
  • Высокая тяга
  • Мощность Shrug
  • Приседания над головой
  • Рычажная ручка High Pull
  • Рывок гантелей
  • Толкающий пресс

Использование лент и цепочек

Популярность системы силовых тренировок Westside Barbell сделала использование лент и цепей обычным явлением.

Цепи можно прикрепить к приседаниям, становой тяге или жиму лежа, что усложняет каждое упражнение по мере достижения локаута. Бинты можно прикрепить сверху или снизу, что усложняет подъем при локауте или затрудняет его в начале повторения.

Бинты и цепи часто используются одновременно с тренировкой на скорость (работа с динамическими усилиями), но также используются с тяжелыми весами для тренировки слабых мест.

Взгляд на периодизацию

Периодизация — это запланированное изменение интенсивности и / или объема для максимального восстановления и набора силы.Начинающему атлету периодизация требуется редко, но она начинает приносить пользу атлету среднего уровня по мере того, как он становится все сильнее и сильнее.

В большинстве случаев организм просто не может продолжать тренироваться с максимально возможными весами неделя за неделей. Периодизация позволяет атлету поддерживать силу, в то время как усталость мышц, суставов и соединительных тканей может уменьшиться.

Ниже приводится список популярных подходов к пердиоизации.

Линейная периодизация .Линейная периодизация начинается с более низкой интенсивности и более высоких схем повторений и постепенно переходит в использование подходов с очень тяжелым весом и с малым числом повторений. Это линейное увеличение интенсивности с течением времени. Вот пример линейной периодизации из статьи Дэйва Тейта «Библия периодизации». Он был немного изменен, чтобы отображать все фазы в недельной прогрессии:

  • 1 неделя — 5×10 @ 62% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 2 — 4×10 @ 64% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
  • 3 неделя — 3×10 @ 66% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • 4 неделя — 3×8 @ 68% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • 5 неделя — 3×8 @ 70% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • 6 неделя — 5×6 @ 75% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • 7 неделя — 4×6 @ 77% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • Неделя 8 — 4×5 @ 79% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
  • 9 неделя — 4×5 @ 82% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • 10 неделя — 3×4 @ 85% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • 11 неделя — 3×4 @ 87% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • 12 неделя — 3×3 @ 89% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
  • 13 неделя — 3×3 @ 91% от 1ПМ. 4 минуты отдыха между подходами.
  • 14 неделя — 3×3 @ 93% от 1ПМ.5 минут отдыха между подходами.
  • 15 неделя — 3×3 @ 95% от 1ПМ. 5 минут отдыха между подходами.
  • 16 неделя — 2×2 @ 97% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.
  • 17 неделя — 2×1 @ 99% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.

Нелинейная периодизация . Нелинейная периодизация циклически или чередуется с различной степенью интенсивности и объема во времени. Там, где линейная прогрессия очень структурирована, нелинейная прогрессия действует более циклически.Вот несколько примеров подходов с нелинейной прогрессией:

НЛП, пример 1:

  • Неделя 1 — Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
  • Неделя 2 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.

NLP Пример 2:

  • Тренировка 1 — Низкая интенсивность, большее количество повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
  • Workout 2 — Скоростная работа (динамическое усилие).8-10 подходов по 2 повторения с 55% от 1ПМ.
  • Тренировка 3 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.

Периодизация блока . Периодизация блоков обычно включает 3 блока постепенно увеличивающейся интенсивности, выполняемых еженедельными блоками. Эти блоки или единицы тренировки называются мезоциклами. В кругах силовых тренировок эти блоки называют: накопление, трансмутация и реализация.

  • Накопление — Фаза накопления фокусируется на тренировках с меньшей интенсивностью и большим объемом работы.
  • Трансмутация — Фаза трансмутации включает уменьшение объема и увеличение интенсивности.
  • Реализация — Реализация — тяжелый период. Громкость очень низкая, а интенсивность очень высокая.

Специальное оборудование

Силовые тренировки могут включать использование многих специальных предметов оборудования.

  • Ленты и цепи . Ленты и цепи используются для изменения сложности подъема в разных точках.
  • Приседания на ящик . Ящики разной высоты часто используются для обучения правильной форме приседаний или для развития взрывной силы из лунки.
  • Ремень . Подъемные ремни обеспечивают поддержку во время тренировок с тяжелыми весами, и при правильной установке могут позволить лифтеру увеличить свой 1ПМ. Обратите внимание, что есть разница между большинством подъемных ремней, которые продаются в универмагах, и ремнями, используемыми сильными атлетами высокого уровня.
  • Подъемные башмаки . Для становой тяги вам нужно шоу с очень маленькой подошвой. Чем ближе вы к полу, тем лучше. По этой причине силовые атлеты часто носят тапочки Чака Тейлора или тапочки для становой тяги. В шоу приседаний может использоваться приподнятая подошва, но эта подошва должна быть устойчивой и несжимаемой.
  • Платы . Доски используются для жима лежа и вариаций для тренировки различных диапазонов жима. Прессы для картона обычно варьируются от пресса для одной доски до пресса для 5 плит.
  • Наколенники . Наколенники выполняют несколько функций. Они обеспечивают поддержку области колена, а также сохраняют в тепле коленный сустав и соединительную ткань. Коленные бинты также могут обеспечить некоторую пружину из отверстия при правильной установке и могут добавить от 30 до 50 фунтов к максимуму приседаний.
  • Бинты на запястья . Бинты для запястий обеспечивают стабильность, поддержку и тепло в области запястий и очень полезны при выполнении жима лежа или над головой.
  • Рукава до колена / локтя .Рукава до колен и локтей действуют иначе, чем бинты. Они обеспечивают некоторую поддержку, но не достаточную, чтобы поднять максимальное количество повторений у атлета. Многие силовые атлеты используют их, чтобы согреть колени и локти.
  • « Костюмы» . Костюмы для приседаний, становой тяги и жима лежа, также известные как «снаряжение», обеспечивают поддержку, отскок и помощь. Тяжелые костюмы используются в пауэрлифтинге и позволяют спортсмену добавить сотни фунтов к его максимальному количеству повторений.
  • Подъемные ремни .Подъемные ремни привязаны к запястьям и обернуты вокруг штанги или гантели для поддержки захвата. Ремни не только позволяют спортсмену перемещать более тяжелые веса, но также позволяют выполнять подъем более безопасно.

Обучение на дому

Тренировка без корректировщиков

В очень редких случаях целесообразно тренироваться без корректировщиков или без использования стоек и кеглей. В ваших интересах тренироваться в тренажерном зале. Перед тем, как заключить контракт, убедитесь, что в тренажерном зале есть хотя бы одна стойка со статическими или регулируемыми кеглями, которые могут поймать штангу, если вы потерпите неудачу в повторении приседаний или жима лежа.

Многие молодые лифтеры делают ошибку, тренируя только жим лежа. Если в спортзале нет никого, кто мог бы предоставить вам безопасное место, переместите скамью в стойку для приседаний и отрегулируйте штифты так, чтобы они могли «поймать» штангу на безопасном уровне в случае неудачи.

Найдите время, чтобы потренироваться в жиме лежа с пустым грифом. Убедитесь, что вы можете легко выскользнуть из-под перекладины или из стойки.

Никогда не пытайтесь тренироваться в одиночку на новой стойке или в новом тренажерном зале без предварительной проверки глубины штифта.

Общие упражнения и упражнения для силачей

В последние годы стали популярны соревнования силачей. Конкурсанты появляются на обложках крупных журналов, и почти на каждом местном фестивале, кажется, проводятся соревнования силачей.

Если вас интересует силач, следует регулярно выполнять следующие 6 упражнений.

Тяга объекта . Одно из фирменных событий силачей — это тяжелая атака. Участники пытаются тянуть грузовик, поезд или аналогичный объект, натягивая веревку или привязанные к объекту.Это событие можно имитировать несколькими способами. Например, вы можете толкать или тянуть машину на пустой парковке.

Хомут . Ходьба на коромысле — это обычно рассчитанное на время мероприятие, во время которого спортсмены надевают на верхнюю часть спины металлическое «коромысло» с разветвленной сеткой (так же, как при приседании) и ходят как можно быстрее.

Очистка бревен и прессование . Очистка журнала и ppress — еще одно знаковое событие. Спортсмены очищают бревно от земли, обычно ставя его на колени в промежуточном положении.Отсюда они пытаются переместить бревно в верхнюю часть груди, в конце концов прижимая его кверху.

Камни Атласа . Камень Атлас даже требует, чтобы участник поднял все более тяжелые круглые камни и поместил их на платформу. Высота платформы может отличаться. Обычно это событие с ограниченным сроком действия.

Перенос объекта . Объект нести бросает вызов конкуренту поднять и перевезти какой-то странный тяжелый предмет.

Прогулка фермера . Другое распространенное мероприятие силачей, которое проводят фермеры, включает подъем и перемещение двух предметов (по одному в каждой руке) либо на максимальное расстояние, либо на определенное расстояние в качестве синхронизированного события.

Питание и добавки

Нельзя недооценивать важность еды и твердого плана или подхода к питанию. Упорные тренировки во многом подкрепляются качественным и правильным питанием. Без необходимых питательных веществ или калорий вы ограничите способность своего тела восстанавливать и укреплять мышцы и соединительные ткани.

Слабое питание делает спортсмена слабым. Сильное структурированное питание способствует максимальному приросту силы.

Основы питания для наращивания силы

Чтобы добиться максимальной производительности, вам необходимо следить за приемом пищи так же, если не больше, чем за тренировкой.Недостаточно просто «есть здоровую пищу». Хотя здоровое питание — это хорошо, план питания для наращивания мышечной массы требует выполнения определенных требований:

  1. калорий . Вы должны потреблять постоянное количество калорий в день. Это потребление должно быть достаточно значительным, чтобы позволить телу нарастить мышцы. Недоедание — одна из основных причин отсутствия достижений.
  2. Белок . Вы должны следить за потреблением белка. Увеличение суточного потребления белка во время тренировок с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы максимально улучшить это восстановление, вы должны поддерживать положительный белковый азотный баланс.
  3. Углеводы . Углеводы играют две ключевые роли в наращивании мышечной массы. Первое — это энергия. Вашему телу требуется максимум энергии для работы на максимальном уровне. Во-вторых, всплеск инсулина после тренировки. Инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме человека и переносит питательные вещества из кровотока в мышечные клетки.Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы отчаянно пытаются восстановить и восстановить и требуют энергии и питательных веществ. Это единственный раз, когда простые углеводы принесут вам пользу для наращивания мышечной массы.
  4. Здоровые жиры . Диета с низким содержанием жиров не является здоровым питанием. Организму необходимы здоровые жиры по множеству причин. Недоедание здоровых жиров может нарушить сон, снизить сердечно-сосудистую функцию, замедлить восстановление и увеличить вероятность перетренированности. Вы должны до некоторой степени контролировать потребление жира, чтобы быть уверенным, что оно находится на продуктивном уровне.

Сколько калорий вам нужно?

Чтобы определить суточную потребность в калориях, сначала необходимо рассчитать BMR или базальный уровень метаболизма. Базальный уровень метаболизма (BMR) — отличный инструмент для определения того, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно в зависимости от количества и интенсивности выполняемых упражнений. Этот инструмент работает по проверенной формуле и очень точен. Калькулятор использует две формулы для расчета дневной потребности вашего организма в калориях.

Помните, что ваш BMR — это всего лишь ориентир. Вам нужно будет внести коррективы, если вы худеете, слишком быстро набираете вес или если вы обнаружите, что не быстро восстанавливаетесь или не прибавляете силы.

Силовые тренировки — это не то же самое, что наращивание мышц. Хотя со временем вам понадобится нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои усилия, особенно если вы начинаете с не идеальной генетикой, межсезонья и циклов набора массы не существует.

Сколько вы едите, зависит от вас и ваших целей.Если вы пытаетесь набрать силу для занятия спортом, но не набираете много веса, лучше всего есть, используя то, что бодибилдеры называют методом «сухой массы». Если вам нужно быстро набрать силу и размер, есть несколько мест, где можно агрессивно поесть, которые указаны ниже.

Когда дело доходит до чистой прочности, важным параметром является размер. Спортсмены с более тяжелым весом поднимают больше, чем спортсмены с более легким весом. Если вы сомневаетесь в этом, изучите авторитетные рекорды естественного пауэрлифтинга.

Для новичков быстрое увеличение размера может помочь максимизировать прирост силы…Если вы упорно тренируетесь. Если ваша тренировка не на 100%, то дополнительные калории — это всего лишь быстрый путь к увеличению веса.

Опытные лифтеры редко получают пользу от увеличения веса по радио. Укрепление силы — длительный процесс. Если вы опытный спортсмен, пытающийся прибавить 20 фунтов веса, делайте это контролируемым образом.

Чистая масса . Плотная масса обычно рекомендуется людям, которые считают, что имеют средний или здоровый вес. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для плотной массы:

Агрессивное питание .Если вы считаете, что у вас недостаточный вес, или вы твердо придерживаетесь правил, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

Людям с недостаточным весом может потребоваться добавить более 500 калорий в свой расчет BMR, если они обнаружат, что не набирают вес. В этом случае добавляйте дополнительно 300 калорий в день и следите за своим весом в следующем месяце.

Помните, что все вычисления — это только отправные точки.Если вы упорно тренируетесь и не видите результатов, добавьте больше калорий в свой ежедневный план питания. Лучше всего увеличить потребление не более чем на 300 калорий за раз.

Для получения дополнительной информации о силовом питании и питании для наращивания мышечной массы ознакомьтесь со следующими статьями:

Сколько протеина вам нужно?

Есть много других рекомендаций и формул протеина, используемых в сфере силовых тренировок. Вместо того, чтобы полагаться на соотношения или количество граммов на фунт веса тела, проще использовать эту простую норму:

  • Мужчины — Съешьте от 35 до 40 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов.
  • Женщины — Ешьте от 20 до 25 граммов белка каждые 2,5–3 часа.

Используя этот метод, минимальное количество белка, которое мужчины будут съедать ежедневно, составило бы 175 граммов, а максимальное — 240 граммов. В общем, от 180 до 200 граммов достаточно для большинства атлетов, если только вы не ростом 6 футов 6 дюймов и худеете как карандаш.

Пожалуйста, не паникуйте по поводу 240 граммов протеина. Это верхний предел спектра, и он может потребоваться только хардгейнерам с быстрым метаболизмом.Но большинству из нас это точно не нужно.

Определение потребления жира

Потребление жиров должно составлять около 20-30% от дневной нормы калорий. Чем больше вам нужно калорий в день, тем ближе этот процент к 30. Опять же, жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 калории на грамм, что делает жиры более калорийными.

Если вам нужно больше калорий, самый простой способ съесть больше — увеличить ежедневное потребление жиров.

Определение потребления углеводов

Определить суточное потребление углеводов довольно просто.Поскольку вы уже рассчитали свой BMR, вам нужно всего лишь вычесть калории, полученные из потребления жиров и белков, чтобы определить, сколько калорий вам нужно из углеводов.

Разделите это число на 4, чтобы получить количество граммов углеводов, необходимое вам в день. Например:

  • Шаг 1 — BMR. Вы подсчитали, что ваша ежедневная потребность в калориях для наращивания мышц составляет 3000 калорий.
  • Шаг 2 — Белок. Вы составляете план питания, основанный на 180 граммах белка, что в сумме дает 720 калорий.
  • Шаг 3 — Жир. Вы составляете план питания так, чтобы 25% ежедневных калорий приходилось на полезные жиры. Это 750 калорий, или 83,33 грамма жира.
  • Шаг 4 — Углеводы. Вычтите 750 калорий из жира и 720 калорий из белка, чтобы получить 1530 калорий, необходимых для углеводов. Это составляет 382,5 грамма в день.

Как составить план питания

План питания для силовых тренировок не должен быть сложным.Самый простой способ приблизиться к еде — это структурировать свое питание вокруг завтрака, обеда и ужина. В промежутках между приемами пищи или позже вечером вы можете добавить закуски. Эти закуски позволят вам потреблять больше белка и питательных веществ, помогая вам восстанавливаться и расти.

Эффективный план питания будет выглядеть примерно так:

  • Завтрак
  • Закуска
  • Обед
  • Закуска
  • Ужин
  • Закуска

Вот несколько «правил», которые помогут вам лучше структурировать свой план питания:

  • Frequent Protein — вы хотите съедать минимум 30 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов. В качестве закусок протеин может быть таким же простым, как сывороточный коктейль, нить сыра, яйца или банка тунца.
  • Время приема углеводов — Хотя есть углеводы при каждом приеме пищи — это нормально, сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов на завтрак и во время приема пищи после тренировки.
  • Полезные жиры — Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, сливочное и оливковое масло — отличный выбор.
  • Фрукты и овощи — Ешьте фрукты и овощи.Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем — очень удобная закуска. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью хорошего салата из шпината, добавив овощи по выбору (перец, лук и многое другое!).
  • Разнообразие — Ешьте разнообразные белковые продукты, углеводы на основе злаков, фрукты, овощи и продукты, содержащие полезные жиры. Все, что вы едите, содержит разные аминокислоты, витамины и минералы, а употребление разнообразных продуктов помогает охватить все основы.

Питание после тренировки .Вы можете возразить, что послетренировочное питание — самый важный прием пищи в день. После тяжелой и интенсивной тренировки с отягощениями ваше тело истощает многие жизненно важные питательные вещества, включая белок, гликоген (сахара, используемые для получения энергии), аминокислоты, а также важные витамины и минералы. Совершенно необходимо как можно скорее заменить эти питательные вещества, чтобы предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и способствовать анаболизму (восстановление и рост мышц) и синтезу белка.

Кроме того, чтобы восполнить потерянный гликоген в мышцах и увеличить инсулин, вы можете добавить быстроусвояемые углеводы.Хорошими примерами этого являются декстроза и крахмал восковой кукурузы. Для адекватного всплеска инсулина необходимо около 70 г углеводов.

Питание в день . Сколько приемов пищи в день оптимально для силы и роста мышц? Это может быть горячо обсуждаемой темой. Вот несколько моментов, которые следует помнить при составлении плана питания:

  • Частые кормления . Хотя более редкое питание может помочь вам, питание каждые 2,5–3 часа было основным продуктом в поднятии тяжестей на протяжении десятилетий, и по уважительной причине … оно работает и работает хорошо.
  • Менее частое кормление . Если вы можете есть только 3-4 приема пищи в день, старайтесь разделить эти приемы пищи как можно больше и убедитесь, что вы достигли уровня потребления калорий и макроэлементов, который поможет вам увеличить силу и мышечную массу. Также может быть полезно принимать добавки с BCAA между приемами пищи.

Является ли палео-еда жизнеспособным вариантом?

Палео-еда фокусируется на потреблении продуктов, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции — неолитической революции.Именно в это время (примерно 10 000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотника-собирателя к образу жизни, основанному на поселении. Палеодиета подчеркивает, что на протяжении большей части истории человечества человек не употреблял таких продуктов, как рафинированный сахар и злаки, а также углеводы с высоким гликемическим индексом.

Paleo — очень подходящий вариант для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это позволяет вам есть свободно и насытиться, не опасаясь чрезмерного набора жира, при этом поощряя потребление только необработанных или слегка обработанных продуктов.

Общие методы набора массы для учащихся с недостаточным весом и «слабых»

В этом разделе мы рассмотрим несколько довольно распространенных подходов к наращиванию массы в силовых тренировках. Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь маленькому и слабому атлету как можно быстрее набрать вес и силу.

ГОМАД . Гомад означает «галлон молока в день». Обычно это цельное молоко, и спортсмены употребляют его дополнительно к 3-х разовым приемам пищи в день.

Плюс 1000 .Тренер Джон Кристи дает следующий совет, когда дело доходит до быстрого роста силы и роста:

«Чтобы получить достаточно еды, нужно приложить много усилий, что является одной из основных причин неудач большинства учеников — они не будут работать над этим. Съешьте на 1000 калорий в день больше, чем вы едите сейчас, и вы наберете мышечную массу (если тренировка будет стимулирующей) ».

Марк Риппето . Марк Риппето — уважаемый силовой тренер и автор книги «Стартовая сила». Вот некоторые из его цитат о наращивании силы и приеме пищи:

«Молоко буквально лучше, чем стероиды, для начинающего лифтера, чтобы расти, и никакие добавки не дают такого же эффекта.”

«Это потому, что более тридцати лет прямого наблюдения продемонстрировали мне, что когда стажеры выпивают один галлон молока, добавленного к их обычному рациону, и тренируются в прогрессивной линейной манере, они значительно набирают мышечную массу тела, а те, кто не пьет молоко. даже при наличии прогрессивной линейной тренировки этого не сделать. Они также не могут продолжать прогрессивные линейные тренировки в течение того же периода времени, потому что этому способствует постоянный набор веса. Я понимаю, что вы спрашиваете меня, контролировал ли я другие факторы, такие как неправильное выполнение программы, и ответ — да, конечно, да, потому что я не полный идиот.Те, кто не будет выполнять программу, не рассматриваются, когда я делаю эти замечания, потому что это было бы слишком… очевидной дырой в моем анализе. Разница между любителями молока состоит в том, что они получают больше, чем те, кто не будет пить… МОЛОКО. Пожалуйста, скажите мне, что теперь вы это понимаете ».

«Вы, ребята, которые беспокоитесь о чистом питании, на самом деле просто бодибилдеры, ищущие оправдания своей одержимости прессом. На 3000 ккал / день нельзя стать большим и сильным. И нельзя есть 7000 в день и есть идеально «чисто».”

Основные сведения о приложении

На рынке легко найти множество различных продуктов. В этом разделе будут рассмотрены различные типы добавок для наращивания мышечной массы, их действие и способы их использования, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.

Хотя добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы, они могут помочь вам быстрее достичь ваших целей. Интенсивные тренировки должны подкрепляться твердым питанием, и часто просто непрактично получать необходимое питание, когда оно вам нужно, только из еды.Чтобы полностью реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы, вам нужна хорошая диета и план приема добавок.

Популярные добавки

Белок . Белок необходим для наращивания мышечной массы. Без него ты просто не вырастешь. Белок состоит из аминокислот, которые являются основными строительными блоками мышечной ткани. Протеиновые порошки и протеиновые батончики удобны и обеспечивают высокое качество протеина.

Существует два различных типа протеиновых порошков: сывороточный протеин и казеиновый протеин.Сывороточный протеин и казеиновый протеин следует использовать по-разному:

  • Сывороточный протеин . Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышцы. Он очень быстро усваивается, имеет отличный аминокислотный профиль, с низким содержанием жиров и очень высоким показателем биодоступности (BV). Сывороточный протеин идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно быстро получить качественный белок в свое тело, например, сразу после тренировки или когда вы просыпаетесь утром.
  • Казеиновый белок . Белок казеина переваривается очень медленно, от 2 до 7 часов.Это означает, что казеиновый протеин используется тогда, когда вам не нужен протеин сразу. Казеин отлично использовать перед сном, потому что дольше всего ваше тело обходится без белка ночью, пока вы спите. Казеин также входит в состав многих заменителей еды.

Креатин . Креатин — еще одна отличная добавка для набора мышечной массы. Он естественным образом встречается в организме и в незначительных количествах содержится в некоторых продуктах, таких как красное мясо. Это безопасно и очень эффективно для всех, особенно если вы никогда не использовали его раньше.

Креатин увеличивает доступность АТФ (основного источника энергии, используемого мышцами для взрывной силы), так что вы можете выполнять больше повторений и подходов и поднимать больший вес, помогая вам быстрее наращивать мышцы.

Гейнеры . Продукты для набора веса отлично подходят для того, чтобы помочь вам получить пищевые потребности и калории, необходимые для роста мышц. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете каждый день. Некоторым людям нужно больше калорий, чем другим.Некоторым «хард-гейнерам» для роста требуется огромное количество калорий.

Как правило, гейнеры составляют от 400 до 1200 калорий на порцию. Они состоят из сывороточного протеина, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, употребляют гейнеры, чтобы пить между приемами пищи, чтобы поддерживать счет калорий.

Мультивитамины . Может показаться, что это не самая очевидная добавка для наращивания мышечной массы, но хорошие поливитамины играют важную роль в росте мышц и общем состоянии здоровья.Если вы испытываете дефицит хотя бы одного витамина или минерала, ваши достижения действительно могут быть затруднены.

Хорошие поливитамины необходимы для наилучшего набора мышечной массы, не говоря уже о хорошем здоровье. Люди, которые занимаются спортом, нуждаются в большем количестве витаминов, чем обычный человек, поэтому бренды вашего супермаркета не помогут.

Глютамин . L-глутамин — самая распространенная аминокислота в мышечной ткани. Это помогает предотвратить мышечное истощение (катаболизм) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее и тяжелее вы сможете тренироваться в тренажерном зале! Глютамин также является основным источником энергии для иммунной системы, поэтому он может помочь предотвратить распространенные заболевания.Это означает, что у вас меньше шансов отвлечься от тренировки.

Глютамин можно принимать круглый год. Глутамин не следует принимать одновременно с креатином, потому что они конкурируют за абсорбцию рецепторов. Глютамин часто принимают перед тренировкой и вместе с протеиновым коктейлем перед сном.

Усилитель оксида азота . Оксид азота — это газ в свободной форме, который вырабатывается в организме и используется организмом для связи с другими клетками тела. Тот факт, что оксид азота увеличивает кровоток, должен заинтересовать лифтеров, так как усиление кровотока будет служить для доставки большего количества питательных веществ в мышцы, тем самым помогая мышцам стать больше в условиях стресса.Люди замечают огромное увеличение мышечной накачки при использовании этого продукта.

Многие лучшие продукты с оксидом азота также смешаны с усилителями энергии, чтобы сформировать полноценный предтренировочный напиток.

Натуральный усилитель тестостерона . С возрастом уровень тестостерона у мужчин снижается. Повышение уровня тестостерона помогает нарастить мышцы, улучшить настроение, поддержать здоровое либидо и многое другое. Бустеры тестостерона часто включают популярные ингредиенты, такие как ZMA, Tribulus и многие другие.

BCAA и аминокислоты .Аминокислоты — это строительные блоки белка. Бодибилдерам особенно полезны добавки с аминокислотами, потому что они способствуют восстановлению, росту и развитию мышечной ткани. Среди самых полезных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания — аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

Кондиционирование

Этот раздел предоставлен Гейбом Уэллсом из компании Bigger, Faster, Stronger of Texas .

Важность физической формы в сфере силовых тренировок очень важна, если вы хотите сделать долгую и приносящую удовлетворение карьеру.Что кондиционирование делает для тела; Короче говоря, это дает организму шанс увеличить время восстановления и работоспособность. Можно назвать еще много преимуществ; просто это два важных вопроса.

Примеры:

  • Перетаскивание салазок : Перетаскивание салазок вперед, назад или в сторону.
  • Интервальный бег : Беговые спринты (20–100 ярдов, половина скорости — полная скорость).
  • Интервальный бег в гору : спринты в гору, не забудьте вернуться назад, иначе вы рискуете получить травму.
  • Prowler Push : Максимальное кондиционирование.
  • Качели для кувалды : Найдите кувалду, найдите шину и поверните прочь. Несколько сотен повторений — и ваши легкие закричат.
  • Tire Flipping : основной продукт в стронгменских и футбольных программах.
  • Прогулка фермера : Еще один главный продукт силача. Купите набор фермерских ручек или возьмите самые тяжелые гусеницы и прогуляйтесь пешком примерно 50-100 футов. Невероятный конструктор захвата и горелка для легких.

Мешки с песком, колокольчики для чайников, толкатели для грузовиков / автомобилей — все это оружие, которое вы можете добавить в свой арсенал. Комбинации бесконечны, и вы должны экспериментировать со всеми. Есть много, много других форм обусловливания, так что не забудьте исследовать.

Следует запомнить одно важное правило: между подходами и тренировочными днями дайте себе время на восстановление.

Некоторые пропагандируют тренировку каждый день. Возможно, это не лучший подход. Дайте себе время восстановиться между тренировками, иначе вы рискуете замедлить результаты.Начните с 2–3 дней в неделю и двигайтесь дальше.

Страница не найдена | Мышцы и сила

Сегодня в тренде на M&S

Самый просматриваемый контент о Muscle & Strength сегодня. Будьте в курсе новых тренировок, видео, руководств и многого другого, подписавшись на нашу еженедельную рассылку. Это бесплатно, без спама.

Базальный уровень метаболизма (BMR) и калькулятор калорий — отличный инструмент для оценки того, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно в зависимости от количества и интенсивности вашего режима упражнений.

3,7 млн ​​чтений 1.5K комментариев

Калькулятор жима лежа на мускулатуру и силу можно использовать для расчета примерно 1 REP MAX. Эти цифры не точны на 100%, но они служат хорошим ориентиром!

12,5 млн чтений 6,5 тысяч комментариев

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

3,9 млн прочтений Комментариев: 865

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель.Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17,6 млн прочтений 3,7K комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,6 млн прочтений 1,7 тысяч комментариев

Тренируйтесь безумно, как единственный семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Тренировки Арнольда для наращивания мышц включают интенсивный подход к тренировкам с большим объемом и частотой.

4,3 млн чтений Комментариев: 312

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,1 млн чтений Комментариев: 921

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышцы и силу.

5,3 млн чтений Комментариев: 393

Это экспертное руководство подробно расскажет, почему вам следует использовать штангенциркуль с кожной складкой, как проводить измерения и что ваш процент означает для вашего общего состояния здоровья.

2,4 млн чтений 125 комментариев

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться. Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,6 млн чтений Комментариев: 739

Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

2,6 млн чтений Комментариев: 348

Отведайте полную тарелку блинов Strawberry S’mores, сбрызнутых шоколадно-миндальным маслом, и получите декадентский десерт с высоким содержанием белка!

39.8K прочтений 0 комментариев

Страница не найдена | Мышцы и сила

Сегодня в тренде на M&S

Самый просматриваемый контент о Muscle & Strength сегодня. Будьте в курсе новых тренировок, видео, руководств и многого другого, подписавшись на нашу еженедельную рассылку. Это бесплатно, без спама.

Базальный уровень метаболизма (BMR) и калькулятор калорий — отличный инструмент для оценки того, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно в зависимости от количества и интенсивности вашего режима упражнений.

3,7 млн ​​чтений 1.5K комментариев

Калькулятор жима лежа на мускулатуру и силу можно использовать для расчета примерно 1 REP MAX. Эти цифры не точны на 100%, но они служат хорошим ориентиром!

12,5 млн чтений 6,5 тысяч комментариев

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

3,9 млн прочтений Комментариев: 865

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель.Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17,6 млн прочтений 3,7K комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,6 млн прочтений 1,7 тысяч комментариев

Тренируйтесь безумно, как единственный семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Тренировки Арнольда для наращивания мышц включают интенсивный подход к тренировкам с большим объемом и частотой.

4,3 млн чтений Комментариев: 312

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,1 млн чтений Комментариев: 921

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышцы и силу.

5,3 млн чтений Комментариев: 393

Это экспертное руководство подробно расскажет, почему вам следует использовать штангенциркуль с кожной складкой, как проводить измерения и что ваш процент означает для вашего общего состояния здоровья.

2,4 млн чтений 125 комментариев

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться. Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,6 млн чтений Комментариев: 739

Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

2,6 млн чтений Комментариев: 348

Отведайте полную тарелку блинов Strawberry S’mores, сбрызнутых шоколадно-миндальным маслом, и получите декадентский десерт с высоким содержанием белка!

39.8K прочтений 0 комментариев

Страница не найдена | Мышцы и сила

Сегодня в тренде на M&S

Самый просматриваемый контент о Muscle & Strength сегодня. Будьте в курсе новых тренировок, видео, руководств и многого другого, подписавшись на нашу еженедельную рассылку. Это бесплатно, без спама.

Базальный уровень метаболизма (BMR) и калькулятор калорий — отличный инструмент для оценки того, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно в зависимости от количества и интенсивности вашего режима упражнений.

3,7 млн ​​чтений 1.5K комментариев

Калькулятор жима лежа на мускулатуру и силу можно использовать для расчета примерно 1 REP MAX. Эти цифры не точны на 100%, но они служат хорошим ориентиром!

12,5 млн чтений 6,5 тысяч комментариев

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

3,9 млн прочтений Комментариев: 865

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель.Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17,6 млн прочтений 3,7K комментариев

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,6 млн прочтений 1,7 тысяч комментариев

Тренируйтесь безумно, как единственный семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Тренировки Арнольда для наращивания мышц включают интенсивный подход к тренировкам с большим объемом и частотой.

4,3 млн чтений Комментариев: 312

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,1 млн чтений Комментариев: 921

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, которые хотят набрать мышцы и силу.

5,3 млн чтений Комментариев: 393

Это экспертное руководство подробно расскажет, почему вам следует использовать штангенциркуль с кожной складкой, как проводить измерения и что ваш процент означает для вашего общего состояния здоровья.

2,4 млн чтений 125 комментариев

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться. Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,6 млн чтений Комментариев: 739

Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

2,6 млн чтений Комментариев: 348

Отведайте полную тарелку блинов Strawberry S’mores, сбрызнутых шоколадно-миндальным маслом, и получите декадентский десерт с высоким содержанием белка!

39.8K прочтений 0 комментариев

Все, что нужно знать о том, как повысить свою силу

Вы решили, что хотите стать сильнее. Замечательно. Повышение силы поможет вам не выглядеть так, как будто вы тонете в свитере, конечно, но ваше здоровье тоже улучшится. Исследование, опубликованное в Current Sports Medicine Reports , показывает, что силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизить кровяное давление и облегчить боль в спине . Вы также потеряете жир, наберете мышечную массу, станете более четким и уверенным в себе.(1)

Но прежде чем вы загрузите штангу и начнете лязгать и стучать, вам нужно кое-что почитать. Становление сильным — это марафон, а не спринт (но не волнуйтесь, на самом деле вам не придется бежать). Чтобы стабильно и безопасно набирать силу, у вас должен быть план, а также инструменты и ноу-хау для его выполнения. Другими словами: вам нужно укреплять свой ум, когда вы укрепляете свое тело. Вот шаги, которые нужно предпринять, чтобы увеличить свою силу:

Как работает сила

С физиологической точки зрения набрать силу довольно просто: вы прикладываете внешнее напряжение к своему телу (в виде нагруженной штанги, гантели, гири или набора лент), и оно реагирует, восстанавливаясь и адаптируясь к этому стрессу.По сути, вы говорите своему телу: «Эй, тело, мне нужно, чтобы ты поднял этот вес, так что приступай к программе». Поскольку ваше тело — невероятная машина, оно ответит: «Конечно, босс, теперь я готов к большему».

BLACKDAY / Shutterstock

В следующий раз, когда вы тренируетесь, вы приложите немного больше усилий. Это может быть увеличение веса или большее количество повторений (мы вернемся к этому позже).

Сила положительно влияет на ваше тело во многих отношениях, и многие из них не имеют ничего общего с стойкой для приседаний.Во-первых, более сильных мышц могут лучше стабилизировать суставы, которые они окружают, поэтому вы сможете двигаться более легко и эффективно .

Большинство движений, которые вы будете выполнять для наращивания силы, — это загруженные версии моделей движений, которые вы выполняете ежедневно. Снимите штангу со своих трапеций, и приседание на спине — это то же движение, которое вы используете, чтобы входить в унитаз и выходить из него. Открытие двери автомобиля — это движение, похожее на стоячий ряд кабелей. Означает ли это, что вам нужно выполнить большое приседание на спине с одним повторением или выполнить несколько повторов в тросах, чтобы воспользоваться туалетом и открыть дверь машины — нет.

Однако известно, что взрослые люди теряют от трех до восьми процентов своей мышечной массы каждые десять лет. (1) Если вы станете сильнее в тренажерном зале, то с возрастом вы сохраните больше мышц.

Силовые тренировки и ваша нервная система

Сила начинается не с мышц, а с нервной системы . Нервная система включает центральную нервную систему (ЦНС) и периферическую нервную систему (ПНС). ЦНС состоит из головного и спинного мозга, работающих в тандеме, в то время как ПНС состоит из нервов, которые отходят от спинного мозга и проходят по всему телу.Обе эти системы контролируют все пять ваших чувств, а также вашу способность двигаться и балансировать (а также контроль температуры, сон и другие жизненно важные функции).

sportpoint / Shutterstock

Когда вы приседаете со штангой (или выполняете любое упражнение, если на то пошло), движение начинается в вашем мозгу. Кора головного мозга испускает сигнал, который проходит по спинному мозгу и сокращает мышцы, необходимые для выполнения движения. Это твоя нервная система. Когда вы поднимаетесь, вы обучаете свою нервную систему сокращать нужные мышцы в нужном порядке в нужное время для выполнения конкретной задачи.

В первый день выполнения нового движения мышцы и нервная система должны познакомиться поближе. Со временем, нервная система отреагирует, предоставив вам более быстрые и мощные сокращения мышц . Эти более быстрые сокращения позволяют поднимать больший вес. Когда ваша нервная система привыкнет к движениям, вы также станете более скоординированными. Эта специфическая для движения координация, которая достигается за счет того, что ваша моторная кора определяет лучший способ задействовать мышцы, позволит вам выполнять движение более эффективно.

Согласно науке, ваша нервная система реагирует на силовые тренировки раньше мышц. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Neuroscience , были показаны две обезьяны-макаки, ​​поднимающие тяжести, и отслеживалось влияние силовых тренировок на их нервы. Обезьяны выполняли тяги одной рукой одной рукой. Через три месяца исследователи пришли к выводу, что «силовые тренировки связаны с нейронными адаптациями». Нервы обезьян и их мышечная связь с мозгом были укреплены раньше, чем мышцы.(2)

Но это не значит, что ваши мышцы не работают. В конце концов, они все еще находятся под нагрузкой. Гипертрофия — обычно более медленный процесс по сравнению с нейронной адаптацией, поэтому легче указать на нервную систему как на первую систему, которая адаптируется. Кроме того, в исследовании выше ученые сосредоточились исключительно на нейронной реакции обезьяны. Итак, хотя результаты по-прежнему интересны и заслуживают внимания, не стоит сбрасывать со счетов влияние силовых тренировок на ваши мышцы. Хотя гипертрофия от силовых тренировок — это скорее побочный эффект, чем прямая реакция.

Другое исследование, проведенное на реальных людях, показывает, что поднятие тяжестей как с тяжелым, так и с легким весом (в данном случае 80% и 30% от максимума одного повторения) привело к увеличению мышечной массы. Однако именно группа тяжелых тренировок значительно увеличила их одно повторение. Авторы исследования предполагают, что увеличение силы на может быть вызвано, по крайней мере, частично нейронной адаптацией, а не только мышечной. (3)

Как создать программу тренировки силы

Следующим шагом в вашем путешествии по силовой тренировке является создание программы.Лучшая программа будет включать режим прогрессирования, конкретные упражнения и использовать правильные подходы и повторения. Вот разбивка каждого элемента, необходимого для построения вашей собственной программы силовых тренировок.

Выберите группу тренировок

Разделение тренировок определяет, как вы распределяете тренировки каждую неделю . Вы можете разделить тренировку по группам мышц, по определенным упражнениям или типам движений.

Александр Замуруев / Shutterstock

Сплиты на части тела позволяют сосредоточить внимание на одной или трех группах мышц за тренировку.Бодибилдерам обычно нравится этот вариант, поскольку он позволяет им воздействовать на определенные мышцы с большим объемом, чем варианты разделения тренировки, которые задействуют большую часть тела. Вы можете стать сильнее, разделив часть тела, но, возможно, это не лучший вариант.

Обычно силовые тренировки вращаются вокруг некоторых разновидностей трех больших подъемов: становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа. Эти три упражнения представляют собой сложные движения. Это означает, что они задействуют более одного сустава и, следовательно, большое количество мышц.Вы также можете поднять больший вес с помощью сложных движений, чем, скажем, упражнения на бицепс и трицепс.

По этой причине во многих силовых программах вы будете выполнять день жима лежа, день приседаний и день становой тяги . Это сочетание также известно как «толкание, тяга, сплит для тренировки ног». После основного движения вы выполните дополнительные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, задействованные в вашем основном подъеме. Например, ваши трицепсы и плечи являются ключевыми игроками в жиме лежа, поэтому имеет смысл выполнить несколько подходов по два упражнения для каждого позже в ходе тренировки.

Начнем с плана, который выглядит так:

Понедельник: Жим лежа (Толчок)

Вторник : Отдых

Среда : становая тяга (тяга)

четверг : отдых

Пятница : Приседания (ноги)

Суббота : Отдых

Воскресенье : Отдых

Выберите правильные упражнения

Вы можете тренироваться с любым упражнением, чтобы стать сильнее, но определенно есть иерархия.Как мы уже упоминали выше, : жим лежа, становая тяга и приседания на спине — это три упражнения, которые вы должны стремиться к тому, чтобы получить максимальную силу в . Если свести эти три упражнения к их механике, вы получите горизонтальный жим, тазобедренный шарнир и приседания. Если вы планируете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам нужно тренироваться в большой тройке, так как это те упражнения, которые вы делаете на соревнованиях.

danjaivanov / Shutterstock

Если вы хотите стать сильнее, не стесняйтесь выполнять различные вариации вышеупомянутых движений.Вместо приседаний со штангой на спине приседайте со штангой безопасности или выполняйте фронтальные приседания. Становая тяга со штангой тоже подходит не всем, поэтому используйте трап. Выберите вариант и придерживайтесь его ненадолго.

Выполнения только жима лежа, приседаний и становой тяги недостаточно для стимуляции всех мышц. Чтобы стать сильнее, вам нужно нагружать и другие мышцы, которые помогают выполнять основные упражнения. Убедитесь, что вы выполняете упражнения, которые соответствуют правильному дню тренировок. Это означает выполнение толчковых движений в дни толчков, тяговые упражнения в дни становой тяги и движения ног в день приседаний.Все просто, правда?

Дополнительные упражнения также должны быть в первую очередь составными, или многосуставными упражнениями , просто потому, что они предлагают больше возможностей для наращивания силы. Почему на тренажере разгибается грудь, когда отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы? Вы хотите, чтобы в вашей программе было как можно меньше лишнего. Это не значит, что одиночные или изолирующие движения не могут присутствовать в программе, но используйте их в умеренных количествах.

Мы не дадим вам гадать, какие упражнения и когда делать (это было бы рывком).Вот список дополнительных упражнений, которые можно использовать в каждый тренировочный день. В дополнение к основному движению выбирает от трех до четырех упражнений из каждого списка и одно основное движение, чтобы добавить к каждому тренировочному дню . Меняйте эти движения на новые каждые восемь-12 недель, чтобы ваши программы оставались свежими.

День толчка
День вытяжки
Ножной день
Ядро

Планируйте подходы и повторения

К настоящему моменту вы должны знать, что вы собираетесь тренировать, и какие упражнения планируете использовать.Теперь главный вопрос: сколько подходов и повторений нужно сделать для каждого упражнения?

Срджан Ранджелович / Shutterstock

Существует обратная зависимость между количеством повторений, которые вы выполняете, и количеством поднимаемого веса. Это означает, что чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем меньше повторений вы выполняете. От четырех до шести повторений в подходе обычно эффективный диапазон повторений для атлетов, стремящихся стать сильнее . Вес достаточно тяжелый, чтобы вызвать сильную мышечную реакцию, но он легче, чем попытка с одним повторением.Риск травм ниже, и вы сможете поддерживать правильную форму.

Выполните больше повторений для вспомогательных упражнений. Во-первых, вы накапливаете больше объема, что означает больший рост, а большая мышца — более сильная мышца, поскольку она может выдерживать больший вес. Во-вторых, ваши суставы будут благодарны вам за то, что вы подняли немного меньший вес для большего количества повторений. Мы предлагаем работать в от восьми до 12 повторений для сложных вспомогательных подъемов и от 12 до 15 повторений для односуставных движений, таких как сгибания рук и разгибание черепа .

Реализовать режим развития

Нельзя поднимать один и тот же вес, выполняя одинаковое количество повторений каждую неделю, и ожидать увеличения силы. Помните, что тело быстро приспосабливается к стрессу, поэтому вам нужно постоянно добавлять стресс (то есть увеличивать вес или больше повторений), чтобы заставить его адаптироваться. Вот почему жизненно важно реализовать способ развития.

Prostock-studio / Shutterstock

Самый простой способ сделать сильнее от тренировки к тренировке — это постепенно перегрузить повторений .В каждом упражнении начинайте с нижней границы диапазона повторений. Начните с выполнения четырех повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться для своего основного силового движения. То же самое и с дополнительными движениями. Поднимите максимально возможный вес за восемь повторений. Во время следующей тренировки добавьте по одному повторению как к основным, так и к вспомогательным упражнениям. Повторяйте это в течение четырех недель. Затем добавляйте немного веса к каждому упражнению — даже два с половиной или пять фунтов будут работать — и начинайте процесс заново.

Увеличение на пять фунтов может показаться не таким уж большим, но жим лежа четыре подхода по семь повторений с 135 фунтами против четырех подходов по семь повторений с 140 фунтами равняется 140 лишним жимам в общей сложности. Это небольшое увеличение, но со временем оно будет увеличиваться, что приведет к серьезным результатам в силовых упражнениях. Если вы добавляете пять фунтов к своему жиму лежа каждый месяц со 135 фунтами, то через год вы будете жать 195 фунтов. Это огромный скачок.

Как проверить свою силу

Вы выполняете программу и увеличиваете вес на штанге в течение нескольких месяцев — и теперь вы хотите попробовать плоды своего труда.Речь идет об установлении нового PR (личного рекорда). Тест на одно повторение — самый традиционный тест на силу. Вы увеличиваете вес штанги постепенно, подход за подходом, пока не достигнете максимально возможного веса за одно повторение.

Однако тест на максимальное количество повторений может быть не лучшим вариантом. Пауэрлифтерам и силачам необходимо знать свою абсолютную максимальную грузоподъемность, поскольку на этих соревнованиях требуется одно повторение макс. Тем не менее, многократные максимальные повторения, которые проверяют способность лифтера поднять максимально возможный вес за три или пять повторений, столь же эффективны.Поскольку веса не такие тяжелые, вероятность получить травму или попасть в спортзал не так велика.

Еще один способ проверить себя — поднять установленный вес, сделав как можно больше повторений. Если вы можете сделать становую тягу 315 фунтов за пять повторений, хорошей целью будет сделать становую тягу за 10 повторений. Даже профессиональные силовые атлеты, такие как Рауно Хейнла, проверяют свою максимальную тягу на количество повторений.

Стань сильнее без веса

Вы правильно прочитали. Вы можете стать сильнее, не используя такие инструменты, как штанги, гантели и гири.Регулируя тренировочный сплит и изменяя режим прогрессирования, вы можете увеличить (и проверить) свою силу только с помощью веса тела. Но сначала нужно немного управлять своими ожиданиями. Вы не можете рассчитывать на выполнение подходов в воздушных приседаниях и выпадах, а затем выполнить присед со штангой на 500 фунтов. Тем не менее, вы можете отработать до 30 подтягиваний (что тоже очень впечатляет). Вот несколько шагов, которые нужно предпринять, чтобы развить силу без веса.

Несс Пирс / Shutterstock

В центре внимания — представители

Вы можете легко измерить свой прогресс с помощью упражнений с собственным весом с повторениями.Самый простой способ начать — это посмотреть, сколько повторений вы можете сделать для определенных упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и раздельные приседания, а затем установите цель, сколько вы хотите сделать. Если вы можете сделать пять подтягиваний, возможно, стремитесь получить 10. Если вы можете сделать 20 отжиманий, стремитесь к 35 или 40. Ставьте реалистичные, но постепенные, основанные на повторениях цели.

Присоединяйтесь к программе

Этот совет начинает звучать знакомо? Тот факт, что вы тренируетесь с собственным весом, не означает, что основные принципы повышения силы меняются.Существуют программы с собственным весом, которые разумно назначают определенное количество повторений каждый день. Идея большинства этих программ состоит в том, чтобы каждую неделю добавлять небольшое количество повторений. Выполнение как можно большего количества повторений на каждой тренировке приведет к выгоранию. Подобно тому, как мы предлагаем добавлять одно повторение на силовую тренировку и пять фунтов на штангу каждые четыре недели, небольшие прибавки со временем принесут большие результаты. Ознакомьтесь с нашей программой подтягиваний и программой отжиманий в качестве отправной точки.

Тренировки с собственным весом менее утомительны, чем тренировки с отягощениями, поэтому вы можете проработать все тело за одно занятие.Не стесняйтесь выбирать программу для нескольких основных движений с собственным весом (опять же, нам нравятся подтягивания, отжимания и приседания) и тренируйте их вместе. Или следуйте упомянутым выше толчкам, толчкам и разделению ног. Что касается вспомогательной работы, существует множество вариантов упражнений с собственным весом. Посмотрите это видео с вариациями отжиманий ниже, чтобы получить представление:

Вот как может выглядеть недельная тренировка в версии толкания, тяги и смещения ног с собственным весом:

Толкающий день

Отжимания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Плиометрические отжимания: пять подходов по три повторения.

Pike Push-Up: три подхода по восемь повторений.

Отжимания паука: два подхода по шесть повторений (на каждую сторону).

Отжимания с упором: один подход до отказа.

День вытягивания

Подтягивания: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Удержание изометрических подтягиваний: четыре подхода на максимально возможную длину.

Эксцентрическое подтягивание: три подхода по три повторения, на опускание у вас уходит пять секунд (подпрыгивайте вверх после каждого повторения).

Тяга в перевернутом положении: три подхода по 12 повторений.

День ноги

Приседания с собственным весом: Придерживайтесь подходов и повторений в программе.

Обратные выпады: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу).

Приседания с возвышением задней ноги: три подхода по восемь повторений (на каждую ногу)

Скольжение подколенного сухожилия: три подхода по 12 повторений.

Используйте Tempo Training

Манипулирование скоростью, с которой вы выполняете упражнение, может значительно усложнить его движение.Это идея тренировки темпа. Вы, вероятно, выполните нижнюю часть отжимания примерно за одну секунду. Попробуйте сделать это за три. Вы просто увеличили время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, втрое, не прибавляя ни фунта к спине. Увеличение времени, необходимого для выполнения упражнения даже на одну секунду в неделю, может улучшить вашу силу.

Вы также можете добавить паузу в конце приседа или отжимания или увеличить время, необходимое для того, чтобы снова подняться. Например, опустите себя на счет до трех, сделайте паузу на счет до трех, а затем поднимитесь на счет до трех.Это было бы очень сложно. Если вы новичок в темповых тренировках, мы предлагаем сосредоточиться на одной части упражнения за раз, — то есть либо фаза опускания, либо фаза подъема, либо пауза вверху или внизу.

Чтобы работать с , вам нужно будет настроить количество повторений для темповой тренировки . Если вы можете с комфортом сделать пять подходов по 10 отжиманий в обычном темпе, попробуйте снизить себя до трех секунд в пяти подходах по пять повторений. Затем на следующей неделе добавляйте по одной секунде к каждому повторению. Потом еще секунда через неделю после этого.Оттуда продолжайте добавлять еще одну секунду. Или можно снизить темп до трех секунд, добавить повторение и начать процесс заново. Эта формула применима к большинству упражнений с собственным весом.

Порядок действий

А теперь пора покинуть железное гнездо и взмахнуть крыльями, которые скоро вырастут. Если вы немного опасаетесь, ничего страшного. Вот краткий список действий, которые вы можете предпринять:

  • Выберите тренировочную группу и решите, в какие дни вы собираетесь тренироваться. Мы предлагаем толкать, тянуть, разделять ноги с днем ​​отдыха между ними.
  • Составьте план, какие упражнения вы собираетесь делать каждый день. Выполняйте жим лежа в день толчков, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Или какой-то вариант каждого. Затем выберите три-четыре соответствующих дополнительных упражнения. При желании вы можете менять дополнительные упражнения каждые 8–12 недель.
  • Определите, сколько повторений вы будете выполнять в каждом упражнении и ваш режим прогресса .Начните с четырех-шести повторений для ваших основных силовых движений, а затем увеличьте число повторений до восьми-двенадцати повторений для аксессуаров. Если вы сгибаетесь, делаете махи на грудь или ломаете череп, вы можете сделать до 15 повторений.
  • Убедитесь, что вы прогрессируете каждую неделю . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
  • Теперь промойте, вымойте и повторите. Проверьте свои силы примерно за 16 недель или четыре четырехнедельных цикла прогрессирования.

Дополнительные советы о том, как увеличить свою силу

На этом ваши занятия силовыми тренировками не заканчиваются. Это точно. Теперь, когда у вас есть базовые знания о том, как увеличить силу, ознакомьтесь с другими статьями по той же теме.

Список литературы
  1. Весткотт ВЛ. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep.2012 июль-август; 11 (4): 209-16. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
  2. Гловер, И.С., и Бейкер, С.Н. (2020). Кортикальный, кортикоспинальный и ретикулоспинальный вклад в силовые тренировки. Журнал неврологии, 40 (30), 5820-5832. DOI: 10.1523 / jneurosci.1923-19.2020
  3. Дженкинс, Н. Д., Мирамонти, А. А., Хилл, Э. К., Смит, К. М., Кокрейн-Снайман, К. С., Хауш, Т. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2017). Большая нейронная адаптация после тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой. Frontiers in Physiology, 8 .DOI: 10.3389 / fphys.2017.00331

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

Как тренировать силу | Методы и пример тренировки

Существует много мифов о тренировках на силу и о том, что лучше: постоянно делать 1ПМ или придерживаться программы 5х5. В этой статье подробно описывается ряд методов, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свою силу на с помощью диапазонов повторений, техник, различных упражнений и выбора оборудования.

Прежде всего, давайте разберемся с основами. Если вы хотите увеличить свою силу, вам нужно прежде всего выполнять силовые упражнения; в противном случае вы будете облагаться налогом и не будете развивать столько, сколько можете.

Кроме того, выделите четыре больших упражнения и обязательно включите их все в свой тренировочный распорядок для общего набора силы.


Большая четверка |

Сложные движения

# 1 Становая тяга Становая тяга

— это упражнение, в котором вы, естественно, сможете перенести самый тяжелый вес из четырех основных подъемов; они очень утомительны для центральной нервной системы (ЦНС), поэтому вы должны быть уверены, что выполняете их в правильной форме эффективно.Использование становой тяги улучшит силу тяги в спине, а также силу толчка ног. Ваш захват также станет намного сильнее с увеличением веса, с которым вы работаете.

# 2 Жим лежа

Жим лежа — важное упражнение для увеличения силы груди и трицепсов. Вы также можете включить жимы лежа узким хватом для большей изоляции трицепсов, однако стандарт будет способствовать большему общему приросту силы в груди и трицепсе с помощью дельт.

# 3 Приседания

Когда дело доходит до увеличения силы нижней части тела, приседания — самое важное упражнение . Приседания требуют задействования ягодичных мышц, подколенных сухожилий и, конечно же, четырехглавой мышцы. В эксцентрической части движения подколенные сухожилия и ягодицы будут направлять вес вниз через правую плоскость движения, а затем помогать вам подняться «вниз в ямке» к параллели.

Затем ваши квадрицепсы возьмут на себя движение и будут работать концентрически, чтобы завершить движение, поэтому обязательно приседайте чуть ниже параллели для оптимальной формы; использование подъемных башмаков также очень поможет с вашей формой .

# 4 Верхний пресс

С точки зрения силы верхней части спины и дельтовидной мышцы жим над головой — еще одно превосходное толкающее движение. Это упражнение может быть самым опасным, так как в конце движения вес находится над головой, и вам понадобится хороший баланс и стабилизирующая мышечная сила, а также сила для выполнения движения.

Включив широчайшие в нижней части движения и проведя головой через диапазон движений штанги при нажатии, вы найдете движение более комфортным и сможете поднимать больший вес по сравнению с простым нажатием вверх.


Rep Диапазоны и методы

К настоящему времени вы должны знать, что диапазоны повторений от 6 до 12 обычно считаются диапазонами повторений при гипертрофии (наращивание мышц), а все, что выше 12, ведет к мышечной выносливости. Силовые тренировки используют противоположный подход; меньше повторений и больший вес = больше внимания к силе.

Диапазон повторений от одиночных до подходов по 5 является наиболее оптимальным для набора силы , и я быстро объясню, почему, и предложу несколько различных методов, которые вы, возможно, захотите попробовать (вы будете использовать одни и те же диапазоны повторений и метод для каждого. 4 больших подъемников).

Wendler’s 531

> Это силовая тренировочная программа, в которой используются диапазоны повторений от 1+ до 5 . Возможно, один из наиболее специфических методов тренировки силы, Wendler 531 требует, чтобы вы определяли свой собственный вес на основе процентов от вашего максимального тренировочного максимума (90% от вашего 1ПМ) , который учитывает дни, когда вы чувствуете себя вялым.

Первая неделя упражнений в 531 составляет 3 подхода по 5 повторений , каждый подход увеличивается в процентах от веса по сравнению с максимальным тренировочным максимумом, который составляет 65%, 75% и 85% .На второй неделе упражнения выполняются по 3 подхода по 3 повторения . К последней неделе количество повторений меняется до , один подход из 5, один подход из 3 и один подход 1+.

В финальном сете каждого упражнения наивысшим числом будет ‘+’, , что означает, что вы должны выполнить как минимум 1 повторение, но как можно больше . Причина этого в том, что вы будете экономить энергию в предыдущих подходах, и ваше тело будет эффективно разогреваться за счет коротких диапазонов повторений и меньшего процента, что последний подход действует как шок для системы, и именно здесь большинство Ваша сила будет увеличиваться.

Метод обучения 5 × 5

Другой метод силовой тренировки — использование 5 × 5 . Этот метод не требует особых объяснений; вы просто выполните 5 подходов по 5 повторений на каждое из больших 4 подъемов каждую неделю.

Вы выполните 5 подходов до финального подхода около 80% от вашего 1ПМ ; Важно, чтобы вы начинали первые 4 подхода с , увеличивая вес каждый раз на , аналогично методу Вендлера 531, поскольку силовые тренировки требуют времени, и вы просто остановитесь в процессе, если попытаетесь выполнить 5 × 5 на 80% от вашего максимума. постоянно.


Наконечники прочности

1) Используйте обувь для пауэрлифтинга (приподнимите пятку) для приседаний, чтобы увеличить диапазон движений.

2) Примите стойку с низким грифом при приседании для большей мощности

3) Попробуйте тягу сумо вместо традиционной или наоборот, чтобы найти наиболее удобную

4) Работайте над гибкостью нижней части спины и сгибателями бедра, чтобы создать хороший свод в нижней части спины для жима лежа

5) Обязательно вдыхайте в верхней части каждого движения и выдыхайте на концентрических сокращениях для максимальной мощности

6) Убедитесь, что вы увеличиваете процентное соотношение используемого веса или веса, используемого в каждом подходе (прогрессивная перегрузка)

7) Создание добавок (5 г каждый день) — Для новых пользователей загрузите креатин в течение первых 5 дней (5 г x4 каждый день) , а затем продолжайте принимать 5 г в день в дальнейшем.


Тренировка силы

И Гипертрофия


Если вы стремитесь к , чтобы увеличить свою силу, , а также , чтобы нарастить больше мышц , вам нужно выполнять силовую работу , а затем — работу по гипертрофии; Таким образом, вы сможете добиться хороших результатов в обеих областях, поскольку гипертрофия не требует от вас использования такого большого веса.

Когда дело доходит до создания плана, который подходит для силовых тренировок, а также для гипертрофии, вам следует выполнить силовую тренировку (например, 3 × 3 в становой тяге) перед , вы приступите к своей работе на гипертрофию , EG; тренировка спины и бицепса.

Если вы хотите выполнять тренировки в разное время дня или в разные дни, это прекрасно, если вы сначала выполните работу, основанную на силе . Обязательно сначала выполняйте комплексные движения, как часть работы по гипертрофии. Если вы выполняете силовую работу и работу по гипертрофии отдельно, убедитесь, что вы выполняете только одно упражнение, связанное с силовой тренировкой, в один день.


Силовые тренировки |

Тренировка всего тела

Хороший способ спланировать силовую тренировку — это, например, разделить тренировку на 4 дня;

День 1 | Становая тяга 3 × 3

(По желанию можно выполнить обычное упражнение для спины и бицепсов)

День 2 | Приседания 3 × 3

(опционально, затем день для ног / упражнения на нижнюю часть тела)

День 3 | Жим лежа 3 × 3

(необязательно, с последующим обычным упражнением на грудь и трицепсы)

День 4 | Жим над головой 3 × 3

(необязательно, с последующим обычным упражнением для плеч)

Примечание: Вы можете адаптировать эти четыре занятия в разделение Pull / Legs / Push и т. Д.

Я лично провожу 4 силовых тренировки в неделю и 6 тренировок на гипертрофию; мои силовые тренировки выполняются перед тренировкой на гипертрофию, и я вращаю свой шпагат, используя Pull / Legs / Push / Pull / Legs / Push.

В первый день «Pull» я выполняю силовую тренировку по становой тяге. На f — первый день «ноги» я заранее выполняю силовые упражнения приседания. В первый день «Жим» я выполняю силовую тренировку жима лежа. В второй день «Жим» ( день 6, недели) я выполняю жим над головой.Это оставляет двух дней между моей тренировкой силового типа по толкающим движениям, так что я не облагаюсь налогом для OHP.


Take Home Сообщение

Обязательно выполняйте 4 больших подъема, следуя силовой программе каждую неделю.

Вы всегда должны завершать силовую тренировку перед тренировкой гипертрофии или мышечной выносливости, чтобы вы могли использовать более тяжелые веса при тренировках на силу и не утомляться.


Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

Силовые тренировки изменят вашу жизнь.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу и / или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, силовые тренировки подойдут именно вам. [1]

В этой всеобъемлющей серии мы расскажем ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Кстати, привет. Я Стейси Ардисон, старший тренер команды NF, со становой тягой 455 фунтов, и силовые тренировки изменили мою жизнь.

Вот, кстати, становая тяга (с собственным весом 150 фунтов):

Я помогаю мужчинам и женщинам стать сильнее с помощью нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1 , и в дополнение к этой серии упражнений я хотел бы, чтобы наша команда тоже помогала вам стать сильнее:

Начните силовые тренировки безопасно с нашей тренерской программой! Учить больше:

Во введении к силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями мы рассмотрим:

Это также довольно много для усвоения, поэтому мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями по силовым упражнениям в руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Жизнь ЛЕГЧЕ, когда ты силен:

  • Приносите продукты в магазин? Одна поездка.
  • Детей возить? Без проблем.
  • Автомобиль застрял в снегу? С легкостью вытолкните его.
  • Чувствуете себя задирой? АГА!

Плюс, независимо от того, имеете ли вы лишний вес на 100 фунтов или просто хотите сбросить последние 15, силовые тренировки — один из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы. [2]

Давайте избавимся от долгосрочных выгод.

Как силовые тренировки помогут с возрастом:

# 1) Остановить и даже обратить вспять саркопению: С возрастом наши скелетные мышцы ухудшаются, это состояние известно как саркопения.Было обнаружено, что силовые тренировки уменьшают негативные эффекты саркопении, позволяя нам поддерживать независимый образ жизни (и вне дома престарелых) и жить дольше. [3]

# 2) Профилактика заболеваний и дегенеративных состояний : [4a] Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Силовые тренировки помогают исправить проблемы, связанные с холестерином, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом и малоподвижностью — все это факторы сердечных заболеваний.

Кардиологи даже начинают рекомендовать силовые тренировки людям, перенесшим сердечный приступ всего через три недели после приступа. [4b]

# 3) Улучшение качества жизни людей с: артритом, [5] остеопорозом, [6] болезнью Паркинсона, [7] синдромом Дауна, [8] лимфедемой, [9 ] фибромиалгия, [10] , которые недавно перенесли инсульт, [11] получили травму спинного мозга, [12] выживших после рака, [13] и клиническую депрессию. [14] Клинические физиологи, работающие с этими особыми группами населения, перечисленными выше, настоятельно рекомендуют включать силовые тренировки, чтобы замедлить прогрессирование их заболевания или расстройства, снизить риск других сопутствующих заболеваний и снизить риск преждевременной смерти. [15]

Теперь, помимо облегчения жизни ПОЗЖЕ, силовые тренировки имеют много преимуществ прямо сейчас .

Как силовые тренировки помогут вам сегодня:

# 1) Худей, хорошо выгляди голым: Вы можете найти исследование [16] после исследования [17] после исследования [18] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «Ограничение калорий.»(Есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день), например, большая потеря жира и улучшение мышечной массы. Кроме того, сочетание этих двух форм поведения также снижает риск развития хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний) и преждевременной смертности. [19]

# 2) S Силовые тренировки могут помочь улучшить метаболизм за счет увеличения скорости метаболизма в покое (RMR). [20] Для поддержания мышц вашему телу требуется больше калорий, чем для поддержания жира!

# 3) Силовые тренировки имеют гораздо больший уровень избыточного потребления кислорода после упражнений , чем аэробные упражнения. [21]

Что это значит?

Когда вы заканчиваете тренировку, вашему телу необходимо проделать большую работу, чтобы восполнить себя, чтобы вернуться в нормальное состояние (как было до тренировки). Это требует много энергии, и некоторые исследования показали, что это может ускорить ваш метаболизм на срок до 38 часов после окончания тренировки. Если вы быстро занимаетесь тренировкой с отягощениями, сводя к минимуму интервалы отдыха между подходами, вы действительно можете усилить этот эффект. [22]

Вот почему так важно держаться подальше от телефона в перерывах между сетами!

Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, ознакомьтесь с нашим Руководством по круговой тренировке.

Помимо улучшения физического состояния, силовые тренировки улучшат ваш следующий визит к врачу.

Как силовые тренировки могут сделать вас здоровее:

# 1) Силовые тренировки увеличивают плотность костей, укрепляют сердце, снижают артериальное давление в состоянии покоя, улучшают кровоток, останавливают потерю мышечной массы, помогают контролировать уровень сахара в крови, повышают уровень холестерина и улучшают ваше равновесие и координацию. [23] Это все отличные новости, потому что это снизит риск развития таких состояний, как остеопороз, гипертония и диабет 2 типа.

# 2) Силовые тренировки заставят вас ЧУВСТВОВАТЬ лучше: Вы не только обнаружите, что у вас больше энергии и уверенности, меньше стресса и беспокойства, [24] и общее настроение улучшится, [25] , но и вы » Я действительно начну думать лучше (было доказано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить когнитивные функции [26] ).

Вы можете спросить, как это возможно?

Силовые тренировки позволяют иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей в головном мозге.

Кроме того, силовые тренировки также позволяют высвобождать определенные нейротрансмиттеры (например, дофамин), которые играют роль в здоровье мозга. [27]

И хотя тренировка слишком близко ко сну может быть плохой идеей, было доказано, что упражнения в начале дня помогают предотвратить апноэ во сне и бессонницу. [28]

Но подождите, это еще не все!

Я даже улучшил осанку после силовых тренировок — когда я начал заниматься, мне было 5 футов 4 дюйма. Сейчас у меня 5 футов 5,5 дюймов. [29]

Это также является серьезной проблемой на сегодняшний день из-за длительного использования сотового телефона, когда люди постоянно наклоняют голову вперед и вниз, что приводит к боли в шее и неправильной осанке. [30]

# 3) И последнее, но не менее важное: силовые тренировки — это весело! Ищете ли вы наиболее эффективную 20-30-минутную тренировку (чтобы оставаться в форме и отлично выглядеть голым) или ищете соревновательный вид спорта, которым вы действительно можете заняться, силовые тренировки помогут вам в достижении ваших целей. [31]

Легко и весело наблюдать за прогрессом во время силовых тренировок, почти как при повышении уровня («Сегодня вы получили 100xp и +1 STR с вашей становой тягой»).

Если вы хотите совершенствоваться в других областях (спорт, традиционные кардио или занятия, например, скалолазание), силовые тренировки — легкий выбор! Силовые тренировки также помогут избежать травм. [32]

У нас есть коучинговые клиенты от 18 до 80+, и мы работаем над силовыми тренировками практически с каждым из них из-за того, сколько преимуществ это дает! Мы тоже будем рады сотрудничать с вами:

Позвольте научить вас правильно и безопасно поднимать тяжести!

Кого НЕ СЛЕДУЕТ тренировать силовыми методами?

Пытаясь быть сбалансированным, я хотел найти исследования одной группы людей, которым не следует заниматься силовыми тренировками.

Но все пошло не так хорошо…

  • Я нашел исследования о том, как силовые тренировки могут быть полезны для людей с параличом нижних конечностей. [33]
  • Есть также исследования, которые показывают пользу для детей и подростков. [34]
  • Вы также можете найти множество исследований, объясняющих преимущества силовых тренировок для беременных. [35]

О, и если вы думаете, что слишком стары, я обещаю, что это не так.

И поэтому я, не зная вас, решил, что вам, вероятно, следует тренироваться силовыми методами.

ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: если вы попадаете в какую-либо из этих особых групп (например, парализованные, дети, беременные женщины и т. Д.), Вам обязательно нужно работать с квалифицированным специалистом (например, физиологом-физиологом, тренером по силовой и физической подготовке и т. Д.) .).

Эти квалифицированные специалисты проведут стратификацию рисков и предварительную оценку, чтобы они могли начать вас с идеальной программы тренировок, которая улучшит ваше физическое и психическое здоровье, снизит риск травм и предотвратит прогрессирование вашего состояния до более тяжелого. государственный.

Да, и если вы уже получили травму, вам следует проконсультироваться с врачом [36] или физиотерапевтом перед силовой тренировкой.

Короче говоря: ВСЕ должны тренироваться на силу.

Роботы тоже… наверное.

Это то, для чего мы созданы генетически: двигаться, толкать, тянуть, прыгать и носить вещи.

Что такое силовая тренировка? Основы, которые вам нужно знать.

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

  • Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
  • Прогрессивная перегрузка: последовательно прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение). Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее. [37]

Это силовая тренировка!

Если вам нужны семь различных способов достижения прогрессивной перегрузки, посмотрите это видео:

Все это означает, что если вы сделаете 10 приседаний и 10 отжиманий на коленях прямо сейчас, вы завершили силовую тренировку.

Сделайте это прямо сейчас, чтобы быстро выиграть.

И мы вернулись!

Итак, что же на самом деле происходит с нашим телом, когда мы тренируемся?

Давайте сядем в наш волшебный школьный автобус и узнаем о чудесах мускулов!

Вот что вам нужно знать о своих мышцах и силовых тренировках:

В нашем теле 642 мышцы (но кто считает), и все они работают вместе, чтобы помочь нашему телу двигаться, стоять и существовать.

Когда вы сгибаете руку, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы делают противоположное (удлиняются), чтобы позволить вашему локтю согнуться.

Каждая мышца вашего тела работает вместе с другими мышцами, позволяя вам двигаться и делать что-то. В этом конкретном примере двуглавая мышца известна как мышца-агонист, а трицепс — антагонист.

Силовая тренировка начинается, когда вы перемещаете свой собственный вес (выполняете 10 отжиманий) или поднимаете вес (100-фунтовая тяга), который выходит за рамки того, к чему ваше тело обычно привыкло.

Другими словами:

Во время силовых тренировок вы заставляете мышцы выходить за пределы их зоны комфорта.

Они «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливаются сильнее и устойчивее. [38]

Это основа силовых тренировок, она называется гипертрофией, при которой отдельные мышечные волокна, расположенные в ваших мышцах, становятся больше в размерах. [39]

Есть несколько типов гипертрофии, [40] , о которых вы можете узнать здесь (не волнуйтесь, это не будет в викторине):

  • Саркоплазматическая гипертрофия направлена ​​на увеличение количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости в мышцах. Этот тип гипертрофии помогает увеличить общий размер.
  • Гипертрофия миофибрилл направлена ​​на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы.Вы укрепляете собственное мышечное волокно, поэтому оно помогает вам строить сверхплотные и сильные мышцы.
  • Преходящая гипертрофия — это временное увеличение размера мышц, которое происходит во время и сразу после тренировки с отягощениями из-за накопления жидкости во внутриклеточном пространстве, которое вы можете назвать «помпой».

«Стейси, что это значит для меня?» Вам может быть интересно.

Мы рассматриваем точные стратегии в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, но вот что вам нужно знать:

Силовой тренинг, основанный на ваших целях!

Если вы строите свою собственную тренировку:

  • Если вы хотите плотные мышцы и силу (миофибриллярная гипертрофия), делайте количество повторений небольшим, а вес тяжелым (от 1 до 5 повторений).
  • Если вы хотите нарастить мышечную массу, (саркоплазматическая гипертрофия), сделайте больше повторений с меньшим весом (в диапазоне 8–12).
  • Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и укрепить мышечную выносливость, выполняйте 12-20 повторений в диапазоне подходов.

Обратите внимание: каждый из этих диапазонов повторений НЕ является исключительным — когда вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений, вы НЕ ПРОСТО увеличиваете размер, вы также получаете силу.

И если вы станете действительно сильным, это также может помочь вам размером и выносливостью.

Не забывайте, что независимо от того, КАК вы тренируетесь, 90% ваших результатов будет зависеть от питания.

Три быстрых вопроса (которые мы рассмотрим более подробно в остальной части этой серии):

# 1) «Как часто мне следует тренироваться?» Для базовой силовой программы достаточно тренировок 3-4 дня в неделю. [41] Это одна из тех ситуаций, когда больше не обязательно лучше.

# 2) Восстановление: Общее правило — подождать 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.Например, если вы сегодня тренировали свои бицепсы и трицепсы, то вам следует подождать 48 часов, прежде чем снова нанести им удар. Тем не менее, восстановление у всех разное в зависимости от множества различных факторов, таких как фактическая тренировка, сколько вам лет, качество вашего сна, диета и другие элементы восстановления (например, массаж, в том числе популярные массажные пистолеты, катание с пеной и т. Д. растяжка). [42]

# 3) Болезненность после тренировки: На следующий день после интенсивной силовой тренировки — или через 2 дня после — вы будете ОЧЕНЬ болеть.Это называется «болезненность мышц с отсроченным началом». Это нормальная часть процесса восстановления мышц от повреждений волокон, созданных вами во время тренировки. Совсем недавно исследования показали, что эксцентрическая часть подъема или часть подъема, при которой мышцы удлиняются и растягиваются, вызывает наибольшую болезненность. [43]

Ожидайте, что вы почувствуете себя более болезненно после выполнения упражнения в течение первых нескольких тренировок. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и адаптируются к стрессу), они с каждым разом будут становиться все меньше и меньше.

Если вы заболели, не пропускайте следующую тренировку!

Это потому, что:

Лучший способ уменьшить болезненность — продолжать заниматься спортом.

Это увеличивает приток крови к мышцам и помогает им заживать. [44]

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по активному восстановлению, чтобы узнать, как это сделать.

Вы уже ошеломлены и просто хотите, чтобы вам сказали, что делать? Я тебя слышу. Вот почему мы создали нашу программу коучинга:

Хотите, чтобы эксперт точно рассказывал вам, что делать каждый раз в тренажерном зале? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это БОЛЬШАЯ часть всей серии Strength 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мышцы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и лучше выглядеть, мы хотим сделать две вещи:

  1. Укрепите мышцы и сделайте их крепче.
  2. Сжечь на нем жир!

И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

Итак, НЕТ, вам не нужно худеть сначала , прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

  1. Ограничение калорий: ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
  2. Силовой тренажер с прогрессирующей перегрузкой (поднимание более тяжелых предметов).

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полная забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство: [45]

  • Вы не потребляете достаточно калорий для выполнения повседневных функций организма. Нашему организму требуется достаточно калорий для поддержания нормальных физиологических функций, таких как частота сердечных сокращений и дыхание. Кроме того, необходимо достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови, который является основным источником энергии для нашего мозга. [46]
  • Вашему организму необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были сломаны во время силовых тренировок. Наш организм использует калории для облегчения процесса, известного как синтез белка, который представляет собой процесс мышечной гипертрофии. [47]
  • У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы сделать работу! Как упоминалось ранее, более интенсивные силовые тренировки приводят к большему потреблению кислорода после тренировки, что приводит к увеличению расхода калорий после тренировки. [48]

Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

  • Становитесь сильнее и сохраняйте мышцы, которые у вас есть.
  • Строить плотные плотные мышцы.
  • A ускоряет обмен веществ при восстановлении мышц.
  • Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений над мышцами. и вы сделаете мышцы плотнее и плотнее = без одежды будете выглядеть лучше.

Так как же применить это на практике?

  1. Выберите одну из силовых тренировок в разделе «Как начать силовую тренировку».
  2. Рассчитайте суточную потребность в калориях.
  3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

А, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-нибудь точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она ​​помогла тысячам людей похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудения, которая приживается.Узнайте больше здесь:

Я слишком стар для силовых тренировок?

Как мы отмечаем в нашей статье «Я слишком стар для силовых тренировок», нет — вы не такой.

Обещаю.

Я привел десятки исследований выше, которые показывают, что силовые тренировки полезны для людей всех возрастов. И даже для ослабленных пожилых людей исследования показали, что радикальные результаты возможны всего за 10 недель занятий тяжелой атлетикой (как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 70 до 90 лет). [49]

Фактически, силовые тренировки также замедляют развитие болезни Альцгеймера, а — слабоумие. [50] Как упоминалось ранее, силовая тренировка позволяет иметь место нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей у брайана. Кроме того, силовые тренировки позволяют высвобождать дофамин (то есть нейромедиатор), который играет важную роль в здоровье мозга. [51]

Исследования также показали, что пожилые люди могут безопасно заниматься высокоинтенсивными силовыми тренировками, что приводит к улучшению силы, композиции тела, болезненному статусу и независимому образу жизни. [52]

Итак, если вы думаете, что вы «слишком стары», вы, вероятно, именно тот человек, которому СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками!

Грамм Стива из Team NF — 89, и она тренируется в силовых упражнениях. Вы не слишком стары!

У нас много клиентов-тренеров, которые вышли на пенсию и только НАЧИНАЮТ силовые тренировки сейчас, когда им за 50 или 60+. Фактически, один из наших тренеров, Керри, сертифицирован как специалист по функциональному старению, и вам лучше поверить, что у нее есть свои клиенты силовые тренировки!

Независимо от вашего возраста, еще не поздно начать.Узнайте больше, как наша программа коучинга поможет вам стать сильнее СЕЙЧАС:

Кстати, если вам 90+ и вы читаете Nerd Fitness, напишите нам по адресу [email protected] — я буду рад получить от вас известие 🙂

Изменит ли я вес при поднятии тяжестей?

Нет (если вы не ПЫТАЕТЕСЬ стать громоздким).

Позвольте мне сначала обратиться к этому с точки зрения женщин, а затем я перейду к мужчинам.

«Боязнь массы» — один из самых больших мифов, связанных с женщинами и силовыми тренировками, и он делает меня грустной пандой.

Образы «пухлых» женщин, которые вы вызываете в воображении, взяты из журналов по бодибилдингу.

Когда я начал силовые тренировки, я не стал массивным, я стал худым:

И я только один пример.

В Nerd Fitness есть сотни примеров.

Это женщины, которые тренируются на силу, чтобы стать сильными и стройными, а не массивными. Как Лесли, которая потеряла 100 фунтов, набравшись силы:

Или Кристина, которая стала чертовски сильной, потеряла 31 сантиметр в сумме и теперь не может устоять перед наборами подтягиваний!

Такой «объемный» вид у женщин не возникает случайно или в одночасье — у нас просто нет гормонов, необходимых для того, чтобы добиться этого самостоятельно.

Чтобы добиться такого вида, женщины должны съесть невероятное количество еды и потребить невероятное количество лекарств.

Когда мы тренируемся нормально, без этих добавок, мы в конечном итоге выглядим как спортсмены.

А для мужчин: , если ваш страх становится слишком громоздким, вы можете отдыхать спокойно. Стив, создатель Nerd Fitness, всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким». Только после того, как он поправил диету (и нанял онлайн-тренера), он прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Верно, силовые тренировки — это только 10% от формулы «похудеть или набрать массу». Остальные 90% — это питание и общее количество потребляемых калорий.

  • Хотите похудеть? Силовая тренировка + ограничение калорийности. Рекомендуется искать дефицит калорий, потребляя на 250-500 калорий в день меньше, чем обычно. Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1–2 фунта в неделю. [53]
  • Хотите стать больше? Силовая тренировка + избыток калорий. Это рекомендуется для получения излишка калорий за счет потребления на 250-500 дополнительных калорий сверх вашего обычного количества калорий. Это приведет к реалистичному приросту безжировой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю. [54]

«Я сосредоточен на беге / баскетболе / квиддиче, и мне нужно оставаться стройным! Как мне выполнить силовую тренировку для этого сценария? »

Исследования показали, что силовые тренировки повышают выносливость ваших мышц. [55]

Фактически, тренировки с отягощениями и силовые тренировки не только помогают настроить нервную систему, находящуюся вне формы, и увеличивают активацию двигательных единиц в ваших мышцах, но также помогают повысить их общую выносливость. В частности, силовая тренировка может привести к улучшению того, сколько силы могут генерировать мышцы, а также того, сколько усталости они могут противостоять, что приведет к большей экономии упражнений. [56]

Хотите запустить свой первый 5K? Силовые тренировки избавят вас от травм.Одна из наших клиенток, Айлетт, использовала силовые тренировки, чтобы избежать травм, а недавно она занялась триатлоном!

Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, помните: существует много типов силовых тренировок (и альтернативных форм силовых тренировок, таких как акро-йога и скалолазание!), А размер и сила не всегда идут рука об руку. .

Я не люблю спортзалы. Могу ли я по-прежнему тренироваться на силу?

Вам никогда не придется ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите.

Конечно, тренажерные залы — это здорово, если вы посещаете правильный тренажерный зал.

И мы также можем научить вас тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы не чувствовали себя «заблудшей овцой».

Но не для всех!

Вы можете стать чертовски сильным, выполняя дома только упражнения с собственным весом.

Помните, как я говорил ранее о «прогрессирующей перегрузке»? Это относится и к тренировкам с собственным весом.

Вам просто нужно постоянно увеличивать нагрузку, с которой сталкиваются ваши мышцы.Это как переход от нашей тренировки для начинающих с собственным весом к нашей расширенной тренировке с собственным весом.

А потом переходить к стойкам на руках и даже к гимнастическим мускулам на кольцах.

Тебе просто нужно постоянно напрягать свои мускулы и стать чертовски сильным.

Посмотрите на любого гимнаста, мужчину или женщину — эти телосложения создаются благодаря тренировкам с собственным весом!

Чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, вам нужно начать, так что вам есть от чего двигаться дальше. Вы можете начать с нашей тренировки с собственным весом для новичков ПРЯМО СЕЙЧАС:

Знаете ли вы, как правильно составить программу тренировок, в которой упражнения с собственным весом будут увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее?

Создавать собственную программу очень весело, но многие люди просто хотят следовать плану, который, как они знают, соответствует их целям.Если вы ненавидите тренажерные залы и хотите стать сильнее, позвольте нам помочь!

Нет спортзала? Без проблем. Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу, соответствующую вашей жизни:

Как начать силовые тренировки сегодня: следующие шаги

Если вы готовы начать — отлично.

Мы бы порекомендовали простую программу, чтобы намочить ноги. [57] Вы знаете, чтобы научиться движениям, укрепить уверенность и доказать себе, что вы можете СДЕЛАТЬ это!

Если вы хотите сделать следующий шаг, вот как Team Nerd Fitness (это мы!) Может вам помочь:

1) Работайте с профессиональным Йодой! Если вам нужна уверенность в том, что вы следуете программе, адаптированной к вашей загруженной жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с сертифицированным инструктором Национальной федерации, который узнает вас лучше, чем вы знаете самого себя, будет держать вас в курсе и поможет вам достичь ваших целей.

2) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Присоединиться бесплатно, и мы предоставим вам бесплатные подарки, такие как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) Прочтите ВСЕ другие удивительные ресурсы на Nerd Fitness. Мы опубликовали миллионы слов и более 800 статей в Nerd Fitness, которые вы можете прочитать, но это руководства, которые будут наиболее полезными для вас в вашем путешествии:

Меня не волнует, какой следующий шаг вы выберете, если вы ВЫБИРАете план, который вам подходит.

  • Просто следовать
  • У вас есть все необходимое оборудование
  • Он фокусируется на сложных движениях всего тела

Поздравляем: Вы только что прошли первый курс Силовой тренировки 101!

Какие у вас большие вопросы о силовых тренировках?

Сработали ли у вас силовые тренировки?

Чем еще может вам помочь Team Nerd Fitness?

А теперь иди и возьми что-нибудь тяжелое!

-Staci

PS — Прочтите вторую часть «5 силовых тренировок для начинающих!»

PPS: Не забудьте также ознакомиться с остальной частью серии Strength Training 101 :

###

Источник фото: Степан Попов © 123RF.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *