Как терпеть голод при похудении: 7 способов справиться с голодом во время поста и диеты :: Впечатления :: РБК Стиль

Содержание

7 способов справиться с голодом во время поста и диеты :: Впечатления :: РБК Стиль

© depositphoto.com/zentock

Автор Алиса Курманаева

19 апреля 2016

Весной многие садятся на диету, а кто-то держит пост. В любом из этих случаев люди урезают рацион и испытывают чувство голода. «РБК Стиль» выяснил у экспертов-диетологов, как избежать этого неприятного ощущения.

Способ № 1. Соблюдайте правильный режим питания

«Если организм получает питание регулярно и приблизительно в одно и то же время, то не станет ничего откладывать про запас на случай, если его будут кормить, как попало, — объясняет врач-диетолог фитнес-центра «TerraSport Коперник» Марина Алямкина. — 5-6 приемов пищи в день — обязательное условие правильного питания». По ее словам, на завтрак должно приходиться 40% дневного рациона, на обед — 30% и на ужин — 20%. Остальная часть приходится на перекусы.

«Чтобы жировые клетки организма отдавали энергию, а не откладывали калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа, — рассказывает wellness-коуч, основатель проекта доставки правильного питания Ideal Day Анна Козырева. — Только такой режим питания позволяет избежать скачков инсулина, регулирующего энергообмен жировой клетки».

Способ № 2. Не заменяйте полноценный обед овощами и фруктами

Многие постящиеся или сидящие на диете стараются облегчить чувство голода, употребляя в пищу яблоки, сельдерей, овощные салаты, груши, морковь и прочие продукты, содержащие сырую клетчатку. Однако этими овощами и фруктами ни в коем случае нельзя заменять полноценный прием пищи. «Они не «забивают» голод, а, наоборот, готовят наш организм к основному приему пищи, активизируя пищевод и выработку пищеварительных ферментов. Их полезно есть за 45-60 минут до полноценного обеда или ужина, — объясняет Марина Алямкина.

Способ № 3. Избегайте напитков, в которых содержится сахар

Сладкая газированная вода, чай или кофе с сахаром, фруктовые соки и ягодные морсы — все эти напитки воспринимаются мозгом как быстрые углеводы. Из-за поступления глюкозы в кровь у человека возникает кратковременное ощущение сытости, а в организме запускается процесс выработки инсулина. «Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро после последнего приема пищи», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/victoreus

Способ № 4. Не отказывайтесь от кофе, но запивайте его водой

Обычно диетологи рекомендуют отказаться во время диеты от кофе, что приводит в ужас всех, кто без этого напитка не просыпается. На самом деле кофе подавляет чувство голода, но при этом выводит из организма жидкость. «Поэтому одна чашка кофе должна быть сбалансирована одним стаканом чистой воды», — говорит Анна Козырева.

Способ № 5. Не пейте воду во время еды

Все диетологи говорят, что воды нужно пить как можно больше, поскольку люди зачастую путают чувство голода и ощущение жажды. Суточная норма — 1,5-2 литра в сутки. Однако пить воду тоже нужно правильно. «Пейте за 15-20 минут до приема пищи и через 20-30 минут после него. А вот во время еды пить не стоит — жидкость разбавляет желудочный сок и еда при этом плохо переваривается, что приводит к вздутию живота», — говорит Марина Алямкина.

depositphoto.com/CITAlliance

Способ № 6. Ешьте за 2 часа перед сном, но не позднее 21:00

Многие диетологи соглашаются с тем, что правило «не есть после шести вечера» не подходит для современного человека с его бешеным ритмом жизни. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, но желательно не позже 21:00. При сильном чувстве голода перед сном рекомендуется пить нежирный йогурт или йогурт на соевом молоке. «Если мы едим поздно ночью тяжелую белковую или углеводную пищу, то организм ее не усвоит, переварит кое-как и утилизирует уже токсичные остатки в «проблемные» места. Вот почему «совы» почти никогда не худеют. Некачественный сон или его недостаток — одна из первых причин набора веса и пищевых срывов», — объясняет Анна Козырева.

Способ №7. Выбирайте правильную посуду

Размер и цвет тарелки тоже имеют значение. «Чтобы контролировать свой аппетит, выбирайте посуду нейтральных цветов: белую, синюю, голубую. А вот желтая, красная и даже черная посуда только усиливает чувство голода, — говорит Анна Козырева. — Выбирайте десертные тарелки вместо столовых: тогда вы будете наедаться быстрее, а объемы пищи сократятся без стресса, даже если вы будете накладывать еду несколько раз». 

7 способов бороться с голодом во время диеты | Здоровая жизнь | Здоровье

Налегай на картошку

Считать картофель диетическим продуктом мы не привыкли, а зря, утверждают диетологи из Университета Юты (США). Тот самый крахмал, за который его так не любят диетики, не вредит фигуре, а наоборот, помогает похудеть, потому что оказывает на наш организм такое же влияние, как хвалёная клетчатка. А значит надолго подавляет чувство голода, не позволяет уровню сахара в крови подскочить и таким образом бережёт нашу талию.

Есть даже специальная диета на картофеле. Сбросить можно до 3-4 кг за неделю.

Однако преувеличивать пользу картошки тоже не стоит. Например, в жареном виде или варёная, но с большим количеством сливочного масла она точно только навредит. Так что потреблять её надо сваренной, но охлаждённой, без животных жиров и соусов. Добавляйте соль, можно немного сметаны, можно даже творог и нежирный сыр. И, конечно, не переусердствуйте. Две-три средние картофелины на обед — этого хватит, чтобы не бороться с голодом весь оставшийся день.

Утренний ужин

Мы все знаем, что завтрак — самый важный приём пищи. И каждое новое научное исследование это только подтверждает. Например, недавно учёные из Техасского университета (США) выяснили, что люди, не пропускающие завтрак, за день съедают на 5% меньше, чем все остальные. И тем не менее большинство из нас с утра получают только 20% дневной дозы калорий, в обед — 30%, а в ужин — 50%. Как утверждает один из авторов исследования доктор Джон де Кастро, всё надо делать наоборот. Если половину суточной нормы человек будет съедать на завтрак, после обеда ему уже не захочется «перехватывать» всё подряд, чтобы просто набить желудок.

Воздух и вода — лучшая еда

Пена побеждает жир — и речь не о новом моющем средстве для посуды. Известный американский диетолог, профессор Барбара Роллз установила, что люди, дважды в день употребляющие различные шейки и другие взбитые напитки, съедают на 12% меньше, чем остальные. Потому что пена — это абсолютно бескалорийный способ увеличить размер своего блюда и наесться… воздухом. Попробуйте коктейли из кефира или молока с фруктами, не добавляйте сахар и не злоупотребляйте жирным молоком. Кстати, так же, как воздух, работает вода: добавьте к своему обеду водосодержащие овощи (помидоры, огурцы) — и утолите голод почти бескалорийной пищей.

Не съем, так понюхаю

Запах еды, как известно, разжигает аппетит. Но есть и такие ароматы, которые, наоборот, заглушают чувство голода — запах ванили, например. По мнению диетологов, сладкий аромат запускает в мозгу образование нейропептидов — биологически активных веществ, вырабатывающихся в нервных клетках и участвующих в регуляции обмена веществ.

И когда их количество достигает определённого уровня, наш мозг думает, что тело получило настоящую порцию сладкого — и останавливает голод. Причём нюхать не обязательно натуральную ваниль: купите крем, гель для душа или шампунь с ванильным запахом — и можете «есть», не выходя из ванной.

Супчик из чечевицы

Чечевица — продукт почти уникальный. С одной стороны, в ней много сложных углеводов, дающих нам энергию, с другой — полно клетчатки, удерживающей уровень сахара в нашей крови на приемлемом уровне. Недавнее исследование группы независимых канадских учёных показало, что, если добавить к диете чечевицу, картофель и яблоки, сбрасывать можно на 1 килограмм в месяц больше, чем без них.

Капуста вместо чипсов

Что такое голод? Это способ вашего мозга дать вам понять, что нужно поесть. Но, к сожаленью, иногда механизм срабатывает неправильно — по неизвестным медикам причинам в организме образуется переизбыток гормона грелина, который, собственно, и вызывает чувство голода. Пока волшебной таблетки, контролирующей выделение этого гормона, нет, но сбить его уровень можно и подручными средствами. Например, перекусить — но не бутербродами или чипсами, а капустой. Минимум калорий, зато уровень гормона упадёт. Или ягодами — заодно получите небольшую дозу сахара, который также поможет бороться с голодом.

Дышите — не дышите

Замечали, что, когда вы нервничаете, есть хочется постоянно? Это всё из-за кортизола, вырабатывающегося в организме под влиянием стресса и мешающего образованию гормона сытости лептина. Результат — переедание и ожирение, утверждает доктор Марк Хейман, специалист по обмену веществ. Он же предлагает бороться со стрессом с помощью вот этой дыхательной гимнастики: сделайте медленный и полный выдох, постепенно расслабляя плечи и грудь, и считайте до пяти. Затем так же медленно и глубоко вдыхайте, считайте до пяти и задержите дыхание на 5 секунд. Повторяйте в течение 5 минут каждый раз, как начнёте нервничать.

По материалам Health. com

Смотрите также:

Как заглушить голод при похудении

Кто хотя бы раз пытался сбросить вес, знает: голод — страшная сила. Можно ли его обмануть? Конечно! Эксперты, к которым обратились представители портала «Худеем правильно» составили пошаговую инструкцию, следуя которой, можно избавиться «голодной» зависимости.

Шаг 1. Действуем медленно, но верно

Прежде чем начать с ним борьбу, нужно понять, почему голод стал неукротимым. Предположим, долгие годы вы «съедали» 5000−6000 ккал в день. Ваш организм давно приспособился к чрезмерным нагрузкам, и если в один миг перейти на рекомендованные 1500 ккал, то чувство голода будет невыносимым. Через неделю мучений вы обязательно сорветесь и запомните неудачный опыт на всю жизнь. Но если снижать калорийность постепенно, на 500−600 ккал каждые две недели, вы не будете мучительно хотеть есть и постепенно привыкнете к новому, облегченному рациону.

Читайте также: Как рассчитать количество жидкости в день и похудеть с помощью обычной воды

Шаг 2. Отдаем предпочтение сытным продуктам

Чтобы не испытывать чувства голода, нужно… всегда быть сытым. Причем добиться этого можно, даже ограничивая себя в пище. Главное — есть «правильные» продукты. Известно, например, что долгое ощущение сытости оставляют блюда, содержащие белки и сложные углеводы. Сначала о белках. Мясо должно присутствовать в нашем рационе три раза в неделю. Вареное, приготовленное на гриле или в пароварке, оно сохраняет максимум питательных веществ при минимуме жира. Два дня в неделю «отдайте» нежирной рыбе и еще два — растительным белкам: чечевице, гороху, фасоли. Крупы, хлеб, макароны, богатые сложными углеводами, должны составлять основу рациона. Хорошо, чтобы они содержали максимальное количество пищевых волокон, которые, собственно, и дарят длительное чувство сытости. Однако с этими самыми волокнами у нас большая путаница.

Принято считать, что «водятся» они исключительно в капусте и яблоках. На самом деле больше всего их в зерновых — гречке, рисе, перловке и… макаронах, которых так боятся худеющие. Но если покупать рожки и спагетти из твердых сортов пшеницы, при приготовлении их слегка недоваривать и есть с овощами, а не с майонезом или маслом, то они помогут не только справиться с голодом, но и похудеть. Недаром в Италии полных людей меньше, чем в любой другой европейской стране! Доблестными борцами с чрезмерным аппетитом являются также овощи и фрукты. Правда, последними не увлекайтесь. Если 1−2 яблока в день действительно помогут заморить червячка, то в большом количестве «быстрые» фруктовые углеводы будут стимулировать выработку инсулина и повышать аппетит.

Шаг 3. «Выносим» пищевой мусор

Чтобы уберечь себя от несанкционированного сосания под ложечкой, откажитесь от суррогатных продуктов. В сухарики, чипсы, шоколадные батончики и прочий пищевой мусор производители добавляют искусственные присадки, которые стимулируют аппетит. Не стоит также злоупотреблять орешками и семечками: они вкусны, в небольшом количестве полезны, но невероятно жирны и калорийны.

Шаг 4. Придерживаемся дробного питания

Не хотите, чтобы голод разбушевался? Ешьте небольшими порциями, но почаще — 5−6 раз в день! Ученые доказали: если перерывы между приемами пищи не превышают трех-четырех часов, вы, во-первых, навсегда забудете, что такое голод. Во-вторых, съедите на 30% меньше, чем если бы только завтракали и ужинали. И, наконец, будете тщательнее выбирать, что положить себе в рот.

Читайте также: Ученые: «минералка» может губительно влиять на организм

Шаг 5. Призываем на помощь близких

Трудно не испытывать чувство голода, когда на кухне что-то постоянно булькает и скворчит. А как тяжело наслаждаться вкусом овощей, приготовленных на пару, в то время как коварные домочадцы за обе щеки уминают жареных кур! Голодных мук не будет, если вы убедите всех ваших близких перейти на правильное, сбалансированное питание.

Шаг 6. Учимся говорить «нет»

Нередко мы едим не потому, что голодны, а просто так, за компанию. Пришли домой — поели, вернулся с работы муж — накрыли красиво стол и поели еще раз. Вместе с ребенком похрустели чипсами, заглянула соседка — попили с ней чайку. Такому «голоду» потакать не следует. Хотите составить кому-то компанию — налейте себе несладкого чая и пейте за разговором маленькими глотками. Если совсем не можете без сладкого, съешьте немного сухофруктов или кусочек мармелада, зефира без шоколада. Иногда отвлечь аппетит помогает шоколад, но только горький, в котором не менее 70% какао. Однако знайте меру и не ешьте больше 1−2 долек.

Шаг 7. Собираем травы

Притупить чувство голода поможет зеленый чай. Или коктейль, приготовленный на его основе: заварите зеленый чай нежирным молоком, добавьте немного сухого имбиря и соли. «Укротить строптивого» помогает и отвар кукурузных рылец. Готовится он из расчета столовая ложка рылец на стакан кипятка и пьется по трети стакана за 20−30 минут до еды. Можно воспользоваться уже готовой настойкой, которая продается в аптеках. Доза — 15−20 капель за прием. Однако помните: и кукурузный отвар, и настойка из-за сильного желчегонного эффекта противопоказаны при проблемах с печенью, поджелудочной железой и желчным пузырем.

Шаг 8. Работаем с подсознанием

Усмирить голод можно с помощью различных отвлекающих мероприятий — ароматических ванн, спортивных занятий, прогулок. Однако они не «сработают», если прием пищи для вас ритуал, своеобразный способ времяпрепровождения. Скажем, вы каждый вечер, придя с работы, садитесь перед телевизором с большой тарелкой и… отдыхаете. И это единственная приемлемая для вас форма досуга. Избавиться от такой психологической зависимости можно, только сломав привычку. Например, отказавшись от сидения перед телевизором и потратив это время на прогулки или просмотр фотографий. Нередко этого достаточно, чтобы потерять интерес к ночным пиршествам. Частенько аппетит повышается на фоне постоянно присутствующего раздражителя. Скажем, вы не удовлетворены работой, чувствуете себя одинокими или страдаете от отсутствия взаимопонимания с близкими. Придя с работы и поругавшись с мужем, вы садитесь и «заедаете» стресс, а еда отлично заглушает душевную боль. В этой ситуации нужно искать другие, не пищевые радости — сходить в кино, пообщаться с друзьями. Самостоятельно разобраться в стрессовых ситуациях очень сложно. Но попробовать стоит.

«Причем прямо сейчас, а не „с понедельника“. И тогда в один прекрасный момент вы обнаружите, что уже в который раз забыли поесть!», — рекомендуют специалисты.

Как ранее сообщали «ФАКТЫ», стало известно, почему ведущая «Зважених та щасливих» покинула реалити.

33892

Читайте нас в Telegram-канале, Facebook и Twitter

Как не голодать на диете

Голодать — это плохо. На какой бы диете вы ни сидели и какие бы цели ни преследовали, вечное чувство голода — плохой помощник. В этой статье вы найдете полезные советы и рекомендации о том, как утолить голод, не переедая.


@photo

Типичная картина: вы на диете — и вам постоянно дико хочется есть, прямо-таки жрать. Вечером, обнаружив, что на сегодняшний день у вас еще остался лимит на пару сотен калорий, вы мечетесь между холодильником и всякими сухарями, мучительно подсчитывая в уме и выбирая меньшее из зол. Через 15-30 минут подобных метаний вы обычно:
— опрокидываете в себя стакан воды и поспешно покидаете кухню
— сгрызаете стебель салата, пытаясь убедить себя, что по вкусу — как курица
— говорите себе: «Да пошло оно всё!» и от пуза объедаетесь разными вредными вкусностями вроде шоколадного мороженого

Вероятность такого срыва хорошо показана на этой картинке, шуточной и жизненной одновременно:

1. После обеда
2. После разрыва отношений
3. Если вы на диете

Наше тело сопротивляется искусственным ограничениям, так уж оно устроено. Организм боится голодания и видит в нём прямую угрозу для собственного существования, а потому активно подаёт нам различные сигналы и старается наверстать «недоеденное». Звучит как издёвка для людей, которые пытаются сбросить избыточный вес, и тем не менее, факт.
Но есть и хорошая новость: организм можно обмануть, а чувство голода — утолить, не поглощая при этом кучу лишних калорий, если подойти к делу с умом. Перейдём к конкретным продуктам и рецептам, которые могут облегчить ваше пребывание на диете.

Белки

О пользе протеина говорили и писали уже миллион раз. Он помогает наращивать мышцы, он глушит чувство голода, он обладает т.н. «термическим эффектом» (для переваривания белка необходимо большое количество тепла), и вообще является незаменимым компонентом в любой диете. Короче говоря, белки — это первый из трёх китов, на которых мы будем опираться.


«Ты тратишь квартирные деньги на протеиновый порошок?
Совсем что ли мозгов нет?»

Низкокалорийные источники белка:
куриная грудка без косточек и шкурки: да, она постная и скучная, зато содержит очень много протеина, мало калорий, и к тому же сытная
индейка, говядина, свиная вырезка
рыба: она гораздо менее калорийна, чем многие другие продукты, богатые белком, и порции можно делать чуть больше. Особенно это касается «белой» рыбы. Конечно, чтобы рыба была вкусной, не обойтись без некоторых приправ: не бойтесь креативить.
«греческий» йогурт: не всем нравится его вкус, и разным людям требуется разное количество этого продукта для насыщения. Тем не менее, этот замечательный йогурт содержит очень много протеина, в нём нет калорий, и из него легко можно соорудить вкусный десерт.
1% творог: как и в случае с йогуртом, эффект насыщения от низкокалорийного творога индивидуален. Более того, многие люди просто не могут его есть из-за вкуса, их буквально начинает тошнить. А жаль, потому что с точки зрения диетического питания и содержания протеинов, это отличный продукт.
протеиновые добавки: неплохой способ получить необходимое количество белка. Некоторые производители добавляют в этот продукт вкусовые оттенки, так что получается вполне съедобно.
заменители яиц (Egg Beaters): отличная штука. Если их правильно приготовить и добавить немного зелени, будет сытно, вкусно и некалорийно. Можно готовить в микроволновке для большей мягкости.
яичный белок: омлет из белков с добавлением овощей и постных кусочков мяса — прекрасный вариант диетического завтрака. Много протеина, мало калорий, питательно и вкусно.

Углеводы

Пожалуй, самый спорный пункт при составлении диеты. Кто-то стремится свести их потребление к нулю, кто-то ищет баланс, кто-то чередует периоды употребления углеводов с периодами воздержания. Тем не менее, приведём список продуктов, которые богаты этим веществом, но годятся для многих диет.

продукты на основе крахмала: овсянка (и производные из овсяной муки), варёная картошка (один из топовых продуктов для утоления чувства голода), низкокалорийный попкорн (да-да, в одном пакетике такого попкорна может содержаться всего 240 калорий), бобовые, морковь. Да, морковь считается весьма калорийной, но, поскольку жевать её довольно трудно, много вы всё равно не съедите, а вот голод заглушите.

Фрукты (перечислим самые сытные):

Клубника – 450г это ~140 калорий
Мускусная дыня – 1 в одной крупной дыне ~230 калорий
Арбуз – в нескольких хороших кусках арбуза (чуть больше чем полкило) ~230 калорий
Апельсины – в 1 апельсине ~80 калорий
Грейпфрут – в 1 грейпфруте ~100 калорий
Яблоки – в 1 средних размеров яблоке ~80 калорий
Папайя – 1 средняя папайя содержит ~120 калорий
Виноград (разумеется, замороженный) — 200г содержат ~160 калорий

Овощи: само собой, овощи должны составлять большую часть вашего рациона на диете. Многие думают, что овощи вроде как «не считаются» и их можно есть сколько душе угодно. Это не так, в овощах тоже есть калории. Вот список овощей, которые, по мнению автора, лучше всего утоляют голод и при этом не вредят диете:
Брокколи и цветная капуста — вы удивитесь, но слегка отваренную брокколи и сырую цветную капусту многие считают очень хорошим вариантом для утоления голода. Почему? Эти овощи богаты клетчаткой, жевать их недоваренными затруднительно, да и на вкус, прямо скажем, на любителя.

Обычная капуста и латук — чудесный гарнир, много вариантов приготовления, вкусно, полезно и питательно.

Кимчхи — штука для нас экзотическая. Замечательный вкус, мало калорий и много пользы для организма. Если у вас есть возможность приобрести кимчхи (например, на азиатском рынке), не пренебрегайте ею, это правда вкусно.
Огурцы, китайская капуста, побеги бамбука, цуккини, красные и зелёные перцы, шпинат и лук — всё это также отличные компоненты для диетического меню. Про лук хочется отдельно заметить, что это настоящий подарок небес для тех, кто на диете. Он придаёт вкус даже самой пресной пище, а порой может спасти абсолютно провальный кулинарный эксперимент. Закончим этот список укропом, помидорами, тыквой, сельдереем и пикули (смесь мелких овощей, закатанных в банку)


Кто-нибудь хочет пикули?

Жиры

Вот с жирами всё обстоит печально. Перечень продуктов, которые могут их содержать, но при этом не являются вредными/высококалорийными, весьма короток: мясо (не постное), йогурты и творог, сваренные вкрутую яйца да всё та же рыба и рыбий жир. Если вы можете его расширить — не стесняйтесь.

Немного о приправах

Такие вещи, как соус для барбекю, сырный соус, кетчуп или (о боже!) майонез способны убить любую, самую лучшую диету и нанести организму только вред. Тем не менее, есть некоторые приправы, которые могут придать вашим блюдам остроту и смак, при этом не являясь высококалорийными:

— жёлтая горчица
— лимонный сок
— уксус
— специи
— хрен
— сальса (соус)
— соевый соус
— заменители сахара, подсластители

Пара слов о напитках. Как ни странно, чувство голода часто можно заглушить жидкостью. Небольшое количество чая, кофе, миндального молока или просто воды создадут у организма иллюзию, пусть и ненадолго, что его перестали ограничивать.

Маленькие хитрости

Из одной очень полезной книги о тренировке силы воли автор вынес несколько полезных советов и трюков для тех, кто на диете.

1. Найдите оптимальное соотношение частоты приёма пищи и объёма порций. Кому-то подходят частые приёмы пищи небольшими дозами. Кто-то предпочитает устраивать себе три-четыре полноценных «кормёжки».

2. Будьте гибкими в вопросах диеты. Иногда лучше позволить себе шаг влево, шаг вправо, чем строго следить за выполнением каждого мелкого пункта, а потом возненавидеть диеты и забросить это дело.

3. Ешьте левой рукой (если вы левша, соответственно — правой).

4. Очертите границы, которые не должны нарушаться. Например, вместо того чтобы убеждать себя «Я буду пить меньше пива», установите твёрдо: «Отныне я буду пить пиво только по пятницам и субботам. Максимум 2 банки за вечер».

5. Научитесь говорить себе: «Я съем это позже». Гораздо приятнее, чем суровое самоограничение «Я больше никогда…» К примеру, перед вечеринкой не удручайте себя мыслями типа «Я тут ничего есть не буду». Скажите себе: «Я поем сегодня вечером, но чуть позже».

6. Расскажите друзьям и близким о том, что вы на диете. Если у вас есть онлайн-дневник или блог, напишите об этом в статусе. Такой приём здорово повышает мотивацию, ведь теперь вы отчитываетесь о своих успехах не только перед самим собой.

7. Чистите зубы нитью или щёткой не только после еды, как обычно, но и вместо. Нехитрый трюк с сознательным самообманом, тем не менее, для многих людей он оказывается довольно эффективным.

8. Будьте всё время заняты, не раскисайте. Сидеть и уныло травить себя мыслями о запретной и нездоровой пище — это неконструктивно. Учитесь отвлекаться, переключаться на хобби, работу или другие дела.
Какую бы диету вы ни выбрали, знайте: будет трудно. Будут плюсы и минусы, взлёты и падения, будьте к ним готовы. Помните, что если у вас есть цель, сильная мотивация и правильно разработанная стратегия — то всё обязательно получится. Обязательно.

5 лайфхаков, как утолить голод, если все время хочется есть

Если вы плотно пообедали или поужинали, но спустя 10 минут снова хочется закинуть что-то в рот, тогда эта статья для вас.

Переубедить себя в том, что вы на самом деле не ощущаете чувства голода — тяжело. Простые методы, типа выпить стакан воды не всегда помогают, скорее совсем не помогают. Отсюда появляется привычка брать с собой на работу перекусы, например крекеры или бутерброды и в один прекрасный момент начинаем осознавать, что мы все время что-то жуем, а мысли только о еде.

Читайте также: ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР:КАК ПОНЯТЬ, КАКАЯ ДИЕТА ВАМ ПОДХОДИТ И БУДЕТ ЭФФЕКТИВНОЙ

Лайфхак №1: Выбирайте продукты, от которых вы быстрее наедаетесь

Сытость можно охарактеризовать, как чувство потери аппетита, которое приходит после еды. И вы, вероятно, не будете удивлены, услышав, что это зависит не только от количества пищи, которую вы едите, но и от того, что вы едите (что объясняет, почему у некоторых из нас безграничный аппетит на чипсы, но не на брокколи!). Различные продукты влияют на насыщение организма по-разному, и ученые разработали индекс сытости, чтобы помочь определить, насколько вы будете удовлетворены после приема определенных продуктов:

  • яйца
  • картофель
  • овсянка
  • фасоль
  • рыба
  • куриные и овощные бульоны

Именно эти продукты дают возможность утолить голод и насытить свой организм полезными и питательными веществами на долгое время.

Лайфхак №2: Ешьте больше белка

Исследования показывают, что белок является самым сильным и сытным из всех макроэлементов. Белок повышает метаболизм больше, чем любой другой макроэлемент. Если вы чувствуете голод вскоре после того, как поели, вполне возможно, что ваше блюдо не содержало достаточного количества белка (большая миска с макаронами, например). Отличными источниками белка являются сыр, постное мясо, рыба, фасоль, бобовые, тофу, орехи и семена. Попытайтесь включить хотя бы один из них в свой ежедневный прием пищи.

Лайфхак №3: Постарайтесь высыпаться

Было доказано, что количество и качество сна играют важную роль в регулировании гормона грелина, также известного как «голодный гормон». Грелин вырабатывается желудком и усиливает аппетит, поэтому чем выше уровень этого гормона, тем больше вы хотите есть. Исследования постоянно показывают, что плохой сон связан с голодом и увеличением веса, и это потому, когда вы лишены сна, ваш организм вырабатывает больше этого гормона голода.

Читайте также: СПИСОК ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛИЯ

Лайфхак №4: Увеличьте количество клетчатки

Волокнистые продукты обеспечивают объем в желудке и помогают повысить чувство сытости. Они также замедляют опустошение желудка и увеличивают время переваривания их, и, тем самым, мы перестаем ощущать постоянный голод. Вы можете съесть больше волокнистых продуктов, включив в свой рацион множество фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Удостоверьтесь, что вы избегаете употребления рафинированных углеводов (это белый хлеб, рис, макаронные изделия и мучные изделия), поскольку они быстро перевариваются.

Лайфхак №5: Овощи и только овощи

Мало того, что овощи полны волокон, они также известны, как «продукты с низкой плотностью». Другими словами, они громоздки, имеют высокое содержание воды, поэтому они насыщают нас, не добавляя много лишних калорий в еду.  Небольшая порция салатом или миска овощного супа может стать отличным способом «заморить червячка». 

Фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

⌛Похудение и диеты: о пользе чувства голода. Время для еды

Очень нужный навык при похудении и соблюдении диеты — научиться различать физические и эмоциональные ощущения, связанные с едой. Почему важно «узнавать» чувство голода? Как контролировать аппетит при похудении? Как возникает переедание? Советы от доктора Ионовой для соблюдающих диету и сторонников правильного питания.

Голод и аппетит

«Голод» и «аппетит» — эти два понятия часто путают, поэтому для начала разберемся с терминологией. Под голодом подразумевается физиологическое ощущение потребности в пище, возникающее, когда прошло достаточно времени после еды и организму нужна новая порция питательных веществ.

Аппетитом (или психологическим, эмоциональным голодом) мы будем называть желание поесть, когда с точки зрения физиологии человек сыт. Допустим, увидели вы что-то очень вкусное в витрине магазина и тотчас же решили, что непременно должны отведать это блюдо. Или что-то стряслось, и вы спешите «заесть» свалившиеся на вас неприятности. Или не можете отказать себе в удовольствии после сытного обеда попить с коллегами чайку с тортиком. Таких ситуаций великое множество, поэтому очень важно научиться отличать физиологический голод от психологического.

Каковы же их основные различия? Физиологический голод наступает постепенно, тогда как аппетит возникает внезапно. Физиологический голод терпелив, он может немного подождать до того момента, когда появится возможность поесть, а вот его психологический «собрат» требует немедленного удовлетворения. Причем человеку становится физически плохо, если в этот момент он не съест вожделенный кусочек торта или понравившееся блюдо.

Физиологический голод может удовлетворяться любой едой, даже куском хлеба, в отличие от голода психологического, когда, как правило, хочется либо какого-то конкретного кушанья (например, отбивную), либо определенной группы продуктов (скажем, чего-нибудь сладкого).

Голод проявляется физическими ощущениями — чувством пустоты в желудке, сосанием под ложечкой. Если он долго не удовлетворяется, могут появиться такие симптомы, как головокружение, дрожание рук, подташнивание. К ним подключаются и эмоциональные симптомы — раздражение, гнев, агрессия. Аппетит же живет не в животе, а в голове и проявляется как мысли о еде. Причем если человек съедает запрещенный продукт, то очень часто после этого у него возникает чувство вины или отсутствие того удовлетворения от съеденного кусочка, которое ожидалось.

Разобраться в различиях голода и аппетита и помнить о них вам также поможет приведенная ниже табличка.

Психологический голод (аппетит) Физический голод
Наступает внезапно Наступает постепенно
Проявляется как тяга к конкретной пище (хочется получить вкус) Характеризуется открытостью к различным продуктам или блюдам (тест на «корочку хлеба»)
Живет в голове (появляются мысли о еде) Живет в желудке (появляется ощущение пустоты в желудке, «сосет под ложечкой»)
Требует немедленного, неотложного удовлетворения Терпелив
Существует в паре с эмоцией (позитивной или негативной) Возникает от физической нужды (если прошло более двух часов с момента последнего приема пищи)
Связан с бездумным, автоматическим заглатыванием пищи Связан с намеренным выбором и осознанием процесса еды
Не проходит, даже если желудок уже набит Проходит, когда голод уже удовлетворен
Часто порождает чувство стыда за съеденную пищу Еда позиционируется как необходимость

После того как вы научитесь различать голод и аппетит, вам нужно будет каждый раз при их появлении проделывать следующее. Если это голод — оценить его по шкале от 0 до 4 (как это делается, я расскажу чуть позже), а если аппетит — задать себе два вопроса: «А что именно вызвало у меня желание съесть этот продукт?» и «Каким другим способом я могу удовлетворить эту потребность?» Когда придумаете способ, обязательно претворите эту идею в жизнь.

Если же вы не можете найти решение, то понаблюдайте за окружающими и постарайтесь узнать, как это делают они. Или включите воображение и представьте, как ведет себя в такой ситуации человек, которым вы восхищаетесь. Возможно, вы сможете найти выход, ответив себе на вопрос типа: «А как Анджелина Джоли поступила бы на моем месте?» И разумеется, если вы проделали все вышеперечисленное, но не нашли ответа, пишите мне в блог и заручайтесь поддержкой единомышленников.

Шкала голода

А теперь составьте шкалу собственных проявлений голода. Для этого возьмите лист бумаги формата А4 и проставьте на нем цифры от 0 до 4 таким образом, чтобы они заняли всю левую колонку. После этого напротив каждой цифры нужно описать:

  1. физические ощущения, которые вы испытываете на данной стадии голода;
  2. эмоции, которые вы чувствуете в этот момент;
  3. мысли, которые у вас возникают;
  4. свое обычное поведение в такой ситуации.

Проще всего начинать описание с цифры 0 или 4. «Четверка» — это максимально сильное чувство голода, которое вы когда-либо испытывали, когда готовы были, что называется, съесть слона. Описание голода на «четверку» может выглядеть примерно так:

  1. физические ощущения: очень сильное чувство дискомфорта (или даже боли) в области желудка, подташнивание, головокружение, дрожь в руках;
  2. эмоции: раздражение, гнев, агрессия;
  3. мысли: поскорее добежать до ближайшего продуктового магазина или палатки с шаурмой;
  4. поведение: жадно поглощаю первую попавшуюся на глаза пищу, если еда недоступна, срываюсь на окружающих.

После «четверки» я рекомендую описать «ноль». Этой цифре соответствует состояние приятной сытости после приема пищи (но не переедания!). Сразу предупреждаю: с описанием физических ощущений могут возникнуть сложности. Как правило, мы хорошо чувствуем признаки голода или, наоборот, переедания. Но как описать проявления сытости? Внимательно прислушайтесь к себе. Это может быть чувство наполненности или приятной теплоты в области желудка. Возможно, полезно будет отметить, каких симптомов нет.

С эмоциональным состоянием проще: обычно это спокойствие, расслабленность. А вот сонливости, как правило, не бывает. Если же она есть, будьте бдительны: возможно, вы описали уже симптом переедания. Что касается мыслей, то в этот момент они крайне редко связаны с едой. Наконец, последний и в данном случае очень важный пункт — поведение: что вы делаете в этот момент и сколько времени после наступления сытости можете обходиться без еды?

После того как вы описали крайние точки шкалы, переходите либо к «единице», либо к «тройке». Как показывает практика, максимальные сложности возникают при описании голода на «двойку» — такое промежуточное чувство, которое люди с избыточным весом очень часто пропускают.

Задание, прямо скажем, непростое, поскольку в обычной жизни мы не дифференцируем это состояние, но очень важное, потому что в дальнейшем оно позволит контролировать чувство голода. После того как вы его выполните и будете четко знать свои критерии, основной задачей станет обеспечивать себя едой, когда чувство голода соответствует цифре «2».

Здесь есть один подводный камень, который нужно научиться обходить. Когда человек чем-то очень занят или увлечен, он не прислушивается к своим физическим ощущениям. Это может быть интересная работа или решение какой-то сложной задачи, когда мы погружены в очень приятное трансовое состояние — состояние так называемого потока. В этот момент мы всецело сосредоточены на своем занятии и максимально активны, но одновременно абсолютно отключены от своего тела. Такое состояние знакомо многим — людям творческих профессий, женщинам, которые получают удовольствие, например, от шитья или вязания, родителям, увлеченно играющим с детьми.

Находясь в состоянии потока, мы можем просто не замечать возникающее чувство голода. Поэтому необходимо придумать способ напоминать себе о том, что пора сделать паузу и позаботиться о своем организме. Потому это так важно? Да потому, что в состоянии потока человек теряет счет времени и может заниматься любимым делом много часов подряд. Когда же он, наконец, остановится, вот тут-то и нахлынут все ощущения оголодавшего тела, а заодно и связанные с ними эмоции.

Надо ли говорить, что чувство голода в этот момент будет максимальным. Переедание в такой ситуации просто неизбежно!

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru

Попробую внести ясность в этот вопрос.

{«id»:193143,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»title»:»6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www. facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&title=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&text=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii&text=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=6\u00a0\u0437\u0430\u0431\u043b\u0443\u0436\u0434\u0435\u043d\u0438\u0439 \u043e\u00a0\u043f\u043e\u0445\u0443\u0434\u0435\u043d\u0438\u0438&body=https:\/\/vc.ru\/life\/193143-6-zabluzhdeniy-o-pohudenii»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

90 285 просмотров

Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т. д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Почему мы худеем/толстеем?

Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

Может так показаться, но работает он у всех.

Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

  • С ожирением или нормальный вес.
  • Пол.
  • Метаболические расстройства или их отсутствие.
  • Гормональные расстройства или их отсутствие.
  • Низкий уровень активности, средний, высокий.
  • Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
  • Честность.
  • Психологическая устойчивость.

Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

3. «Лишний вес в голове.»

Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

4. «Худеть не полезно.»

Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Как голодны вы должны быть, пытаясь похудеть

Майк Хилл / Дин Белчер / Гетти

Если вы пытаетесь похудеть, постоянный голод может показаться неизбежным злом. Вы сокращаете количество калорий, так что, естественно, вам придется весь день бороться с тягой, верно? Не так быстро. Это не только звучит как крайне неудобный образ жизни, но и не поможет вам на пути к снижению веса. Фактически, это может сработать против вас.

Избыточный голод может вызвать чрезмерный аппетит к нездоровой пище, заставить вас чувствовать себя слишком слабым, чтобы выкладываться на полную во время тренировки, и может фактически замедлить вашу потерю веса, если вы не потребляете достаточно калорий.

Вот как узнать, что муки, которые причиняют вам боль, просто связаны с территорией или ведут вас в неверном направлении.

Во-первых, поймите, что да, вы будете голодны, но нет, вы не должны ВСЕГДА быть голодными.

Эксперты обычно рекомендуют есть каждые несколько часов независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет. Это означает, что вы обычно будете чувствовать некоторый голод в течение дня. «Если вы значительно сократите количество калорий после того, как [привыкли] есть большое количество еды, вы, вероятно, почувствуете голод, и это нормально», — говорит Эбби Лангер, Р.Д. и владелец Abby Langer Nutrition в Торонто, рассказывает SELF. «Но если голод всегда присутствует, он отвлекает, и вы обнаруживаете, что он заставляет вас переедать или делать неправильный выбор, когда вы, наконец, едите, вам, вероятно, нужно есть больше».

Затем научитесь определять, насколько вы голодны на самом деле, и найдите свою золотую середину.

Бриджит Зейтлин, M. P.H., R.D., C.D.N., основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition, рекомендует выработать привычку оценивать свой голод по шкале от одного до 10.«Единица полностью насытилась, а 10 — настолько голодна, что хочется оторвать себе руку и съесть ее, чтобы насытиться», — говорит она себе. Итак, большая разница!

«Сладкое пятно голода» оценивается от пяти до семи по этой шкале, — говорит Цейтлин. Вот где вы должны быть, когда едите или перекусываете. «Если вы чувствуете себя от восьми до десяти, вы переедаете», — объясняет она. «В пять-семь вы чувствуете себя достаточно голодным, чтобы поесть, но все еще контролируете, сколько вы едите.«

Предупреждение: иногда голод, который вы чувствуете, вовсе не является голодом.

« Наши тела часто интерпретируют голод как жажду, поэтому мы будем чувствовать голод, даже если мы просто хотим пить », — говорит Цейтлин. «Выпейте стакан воды, подождите 10-20 минут и посмотрите, исчезнет ли« голод », — говорит Лангер. — Если он все еще присутствует, вы, вероятно, голодны». Стресс и скука также часто могут подтолкнуть людей к обращаются к холодильнику, когда их телам на самом деле не нужно топливо, добавляет Цейтлин.

10 способов справиться с голодом во время диеты

0 комментариев

Автор: Э.К. ЛаМо

Ешь, пей и веселись. Наше тело привыкает к определенному уровню энергии благодаря нашему питанию. Когда мы сидим на диете, мы обычно едим слишком мало. Пока число на шкале движется вниз, мозг тайно саботирует наши усилия. Голодные муки пытаются вернуть потребление энергии к исходному уровню. Наш мозг, думая, что наше тело голодает, переходит в режим сохранения. «Вы, должно быть, голодны!» это его сообщение. Вот десять способов остановить эти надоедливые муки голода.

1.Съесть завтрак

Пропуск завтрака может вызвать приступы голода в желудке, что также приведет к перекусам и перееданию в течение дня. Голодные муки начинаются через 12–24 часа после последнего приема пищи и обычно более сильны у молодых людей, потому что у них более высокий мышечный тонус, чем у пожилых людей.

2. Оставайтесь гидратированными

Рекомендуется восемь стаканов воды в день. По словам доктора Мелины Ямполис, специалиста по питанию, муки голода легко спутать с жаждой.

3. Приправьте блюда и закуски

Управляйте голодными муками, посылая в мозг «полные» сообщения с пряными ароматами, такими как имбирь, куркума, карри, порошок чили и кайенский перец, советует д-р Алан Хирш из Чикагского фонда изучения запаха и вкуса. Эти растительные экстракты также увеличивают метаболизм.

4. Ешьте белок каждые четыре часа

Белок подавляет аппетит и помогает контролировать муки голода. По данным исследования, проведенного Университетом Вуллонгонга в Австралии, употребление двух-трех унций белка вызвало 25-процентный всплеск энергии, увеличил метаболизм жиров на 32 процента и продолжался до четырех часов.

5. Следите за потреблением сахара

Псевдонимы сахара — кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, мед, мальтоза, кукурузные подсластители и декстроза. Не ешьте простые сахарные продукты в одиночку — убедитесь, что они смешаны с едой, чтобы контролировать чувство голода. Ричардс Дж. Джонсон, доктор медицины из Университета Флориды, показал в своем исследовании, что связь между пищеварительным трактом и центром наполнения мозга нарушена кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, что затрудняет контроль аппетита.

6. Регулярно делайте физические упражнения

Согласно исследованию, опубликованному в 2008 году в American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, любая форма аэробных упражнений помогает регулировать аппетит, чтобы контролировать муки голода.

7. Перекусывайте стратегически

Диеты для похудания, такие как The Mayo Clinic Diet, управляют голодом и уменьшают переедание с помощью перекусов. Диета клиники Майо рекомендует перекусы, содержащие не более 100 калорий, чтобы оставаться в пределах дневной нормы калорий.Диета также предлагает фрукты, овощи, орехи, семена и нежирные молочные продукты, чтобы уменьшить муки голода.

8. Ешьте медленно

Исследование 2009 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что медленное питание приводит к большему ощущению сытости, уменьшая интенсивность голода.

9. Жевательная резинка

Жуйте низкокалорийную жевательную резинку, когда чувствуете приближение желудочного голода. Согласно недавнему исследованию, проведенному Университетом Род-Айленда, жевание резинки до и после еды помогает уменьшить чувство голода и количество потребляемых калорий.

10. Боли в животе могут быть не связаны с голодом

Если муки голода не проходят, когда вы употребляете пищу и питье, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Боль может быть вызвана некоторым желудочно-кишечным расстройством, которое находится на ранних стадиях, и такие расстройства можно изолировать и лечить, если они обнаружены на ранней стадии.



12 советов, подтвержденных наукой

Добро пожаловать в настоящие голодные игры — сокращение калорий для быстрого похудения.Вы постоянно думаете о еде и отчаянно пытаетесь снизить калорийность без тяги? Вы хотите узнать, как можно придерживаться диеты, не чувствуя себя постоянно голодным? Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже приведены лучшие, основанные на фактах стратегии, которые помогут вам сбросить несколько килограммов как можно безболезненно.

Почему я всегда голоден?

Когда дело доходит до голода, это неизбежная часть уменьшения количества калорий. Но есть разница между чувством голода и легким голодом.

Если ваш уровень голода достигает точки сильного дискомфорта и постоянной одержимости едой, возможно, вы едите недостаточно. Да, меньше есть — это наиболее эффективный способ похудеть, но недостаточное питание не только неудобно, но и не поможет вам сбросить больше жира в долгосрочной перспективе. Очень низкокалорийные диеты часто требуют радикальных мер и не формируют привычек, которые помогут вам добиться успеха после похудания. Не говоря уже о том, что экстренная диета может негативно повлиять на ваше настроение, уровень энергии, общее потребление пищи и может привести к потере большей мышечной массы (1,2,3,4).

Голодание — не выход. Похудение требует времени и терпения, нужно просто доверять процессу. Если вы пойдете по правильному пути, результаты придут. И часто в разы более медленный и устойчивый прогресс с большей вероятностью сохранится и в целом может быть менее болезненным.

Вместо того, чтобы сокращать как можно больше калорий, сосредоточьтесь на следующем:

  • Ешьте необходимое количество калорий. Найдите золотую середину (около 15-20% дефицита калорий), чтобы способствовать устойчивой потере веса.
  • Обратите внимание на то, что вы чувствуете. Если вы постоянно думаете о еде или испытываете дискомфортный голод, возможно, вы сокращаете калории слишком низко. И если вы все время чувствуете себя набитым, возможно, вы слишком много едите.

Нет причин, по которым диета должна означать пропуск праздников с друзьями или отказ от любимых продуктов. Получите эти одобренные RD и шеф-поваром советы, чтобы избавиться от стресса во время диеты.

Как контролировать голод для похудения

Хотя сокращение калорий может помочь вам быстро сбросить лишний вес, есть дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ваши усилия более терпимыми и повысить свои шансы на успех.Устойчивое и здоровое похудение лучше всего достигается за счет небольших изменений в диете и образе жизни. И ключевым моментом является изучение того, какие изменения могут оказать на вас наибольшее влияние.

Мы изучили исследование и то, что лучше всего работает для многих людей, и составили эти 12 простых шагов, чтобы быстро похудеть и не терять его:

Совет №1: ведите дневник питания

Независимо от того, какой тип диеты вы выберете, отслеживание ежедневного потребления пищи — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь своих калорийных и макро-целей. В одном исследовании участники, которые регистрировали потребление пищи, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. И дополнительные исследования продолжают находить связь между самоконтролем своего питания и потерей веса (5).

Отслеживание калорий — это также самый простой способ держать себя в руках и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Это также один из лучших способов увидеть, где вы можете рассмотреть возможность внесения некоторых изменений.

Я не могу этого особо подчеркнуть: Если вы не считаете калории, похудеть будет чертовски сложно.Вам не нужно морить себя голодом, вам просто нужно постоянно достигать своих целей по калориям. Сделайте эту часть правильно, и все остальное станет проще.

Большинство людей не могут похудеть из-за непостоянства. Они либо недооценивают свое потребление, либо неправильно измеряют размер порций, отслеживают только некоторые дни недели, либо просто не отслеживают их вовсе. Уравнение калорий — не идеальная модель, но довольно близкая. Поэтому старайтесь отслеживать как можно точнее и чаще, особенно если вы только начинаете.

Советы по лучшему отслеживанию:
  • Будьте точны. Используйте мерные чашки или весы, чтобы определить точный размер порции.
  • Включите все используемые ингредиенты, такие как растительное масло, приправы и заправки.
  • Используйте торговые марки или сканер штрих-кода.
  • Отслеживайте каждую еду и напитки, включая читмилы, небольшие перекусы и алкоголь.
  • Трек каждый день, хоть для начала. Это позволит вам увидеть свое среднее количество калорий за неделю и точно знать, насколько вы стабильны.

Делайте это не менее четырех недель. Через некоторое время контроль калорий становится более естественным, а ваши знания о питании расширяются, что упрощает соблюдение диеты — даже без учета питания. Но как только вы станете профессионалом, то все еще время от времени проверяйте приложение с помощью приложения для отслеживания, это может быть отличным обновлением и простым способом вернуться на курс, если это необходимо.

калорий и макросов

Вы также можете отслеживать макросы, а не только калории — в конце концов, макросы — это просто ваши калории, сгруппированные по потребляемым углеводам, жирам и белкам.Такой подход может помочь вам улучшить общий баланс питания и при этом сохранить контроль над калорийностью.

Большинство приложений для отслеживания также рассчитают ваши потребности в калориях с небольшой ключевой информацией, такой как ваш вес, рост, возраст и уровень активности. Вы даже можете выбрать «удобное для макросов» приложение, такое как Trifecta, которое позволяет быстро вводить и отслеживать макросы с помощью дополнительных функций.

Хотите еще большего?

Вы также можете записывать свой уровень энергии, настроение и уровень стресса во время каждого приема пищи или за день.Это даст вам четкое представление о том, как ваша диета заставляет вас чувствовать себя и как стресс потенциально влияет на ваше питание.

Совет № 2: Ешьте здоровый завтрак

То, как часто вы едите или когда едите, вероятно, не так сильно влияет на определение потери веса, как то, сколько вы едите в целом, но употребление большего количества калорий в начале дня может помочь обуздать аппетит и повысить уровень энергии (6) .

Другими словами, завтрак может помочь вам похудеть за счет снижения уровня голода в течение всего дня.Многочисленные исследования связывают завтрак с лучшим ежедневным контролем калорий (7,8,9). Особенно, если речь идет о завтраках с высоким содержанием белка (10,11,12,13,14). Неудивительно, почему многие до сих пор считают завтрак самым важным приемом пищи в день.

Но что делать, если утром вы не голодны?

Если вы просто не любите завтракать, не надо заставлять себя есть. Исследование также показывает, что употребление большего количества калорий, когда вы их потребляете, что обычно происходит раньше, является частью того, почему завтрак так важен.А добавление дополнительного приема пищи также может означать добавление дополнительных калорий в ваш день.

Чтобы понять, стоит ли вам завтракать, примите во внимание следующее:

  • Ешьте, когда голодны, даже если это займет несколько часов после пробуждения.
  • Если вы тренируетесь рано утром, вам может помочь легкий перекус, а затем качественный завтрак для восстановления.
  • Следите за своим аппетитом весь день. Если вы испытываете повышенный голод из-за пропусков приема пищи, старайтесь есть чаще небольшими порциями.А если вам сложно контролировать количество калорий, попробуйте есть реже или ограничьте количество калорий определенным временным интервалом.

Совет № 3: получайте больше белка каждый день

Когда дело доходит до продуктов, способствующих снижению веса, не многие из них складываются так же хорошо, как белки, богатые питательными веществами. Белок не только был связан с улучшением контроля аппетита в нескольких исследованиях, но и, возможно, имел дополнительные преимущества при похудании (15,16,17):

  1. Белок более термогенен, чем любой другой макрос, а это означает, что употребление большего количества белка может помочь вам сжечь немного больше калорий, просто переваривая пищу (18).
  2. Белок помогает наращивать, восстанавливать и защищать ваши мышцы. А поддержание сухой мышечной массы при одновременном сокращении калорий означает, что большую часть веса, который вы теряете, будет составлять жировые отложения. Не говоря уже о том, что мускулы более метаболичны, чем жир, и придают вам стройный, подтянутый вид, к которому стремится большинство людей.
  3. Белок также является наименее вероятным макроорганизмом, который откладывается в виде жира в избытке калорий (19). Это означает, что когда вы жульничает или переедаете, получение большего количества калорий из белка может помочь уменьшить накопление жира и поддержать рост мышц.
Итак, сколько протеина вы должны есть?

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10 до 35% дневной нормы калорий. Но это довольно широкий диапазон, и количество, которое вам нужно, наиболее тесно связано с вашей сухой мышечной массой и тем, насколько вы задействуете свои мышцы в целом. Исследования показывают, что при сокращении калорий для поддержания мышечной массы необходимо употреблять от 1,04 до 1,4 грамма белка на фунт мышц (20).

Если смотреть на процентное содержание макросов, популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, что примерно от 30% до 40% калорий поступает из белка, и это количество может быть не слишком большим. В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (21). Некоторые исследования даже показали, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, может помочь обуздать тягу к еде (22).

Лучшие источники питательного белка — это постное мясо, рыба, яйца и некоторые растительные источники.

Совет № 4: Ешьте больше овощей с низким содержанием углеводов

Контроль калорий может быть ключом к снижению веса на несколько фунтов, но ваше тело работает не только на калориях — вам также необходимо хорошее питание (также известное как микронутриенты) для правильного функционирования.Когда в вашем рационе не хватает необходимых питательных веществ, это дает вашему мозгу сигнал держать ваши сигналы голода включенными, поэтому вам нужно продолжать есть, пока вы не получите необходимое количество. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам удовлетворить эту потребность гораздо раньше.

Возможно, поэтому считается, что употребление большего количества продуктов, богатых питательными веществами, помогает лучше контролировать аппетит (23,24,25). И самые питательные продукты, которые вы можете найти, поступают из некрахмалистых овощей — в основном из всех овощей, кроме гороха, кукурузы и картофеля.

Овощи, как правило, богаты питательными веществами и очень низкокалорийны, что дает вам больше удовольствия от каждого укуса. А поскольку они очень низкокалорийны, употребление овощей может помочь вам удовлетворить ваши потребности и сократить количество калорий, не жертвуя размером порций.

Попробуйте заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, чтобы автоматически контролировать количество калорий и при этом не голодать.

Совет № 5: Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Исследования также указывают на необходимость употребления большего количества клетчатки для похудания (26,27).

Некоторые типы клетчатки (растворимые) перевариваются медленнее и втягивают воду в кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость. А другие типы нерастворимой клетчатки не могут расщепляться или поглощаться организмом в качестве источника калорий — это также может помочь вашей пищеварительной системе работать, поскольку она имеет тенденцию сразу же выталкиваться.

Чтобы подавить голод и усилить кишечник, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки в день.

И отдавайте предпочтение цельным источникам пищи, а не добавкам или добавленным волокнам.Исследования добавленной клетчатки для похудения не так убедительны, как клетчатка из пищевых продуктов (28,29). И, естественно, продукты, богатые клетчаткой, также содержат большое количество важных питательных веществ. Основными источниками клетчатки в рационе являются продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Совет № 6: Ешьте меньше сахара и пустые калории

Исключение правильных продуктов из своего рациона также может облегчить сокращение калорий без постоянного чувства голода.

Пустые калорийные продукты практически не содержат питательной ценности и, как правило, содержат больше калорий, что по сути противоположно продуктам, богатым питательными веществами.Выявление и исключение пустых калорий из своего рациона — отличный подход к управлению весом, потому что он может позволить вам создать дефицит калорий, не жертвуя питанием, необходимым вашему организму.

Добавленный сахар возглавляет список многих как один из лучших источников пустых калорий, которых следует избегать при попытке сбросить лишний вес. Рафинированные зерна, такие как добавленный сахар и белый хлеб, усваиваются быстрее, чем крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки — это может нарушить ваш аппетит и уровень энергии, из-за чего вы быстрее снова почувствуете голод.

В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление добавленного сахара должно быть ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

Другие распространенные источники пустых калорий включают:

  1. Газированные напитки и сахаросодержащие напитки
  2. Конфеты
  3. Жареные продукты
  4. Высококалорийные десерты с высоким содержанием сахара
  5. Выпечка
  6. Крендели и картофельные чипсы
  7. Мясо с высоким содержанием жира, такое как колбаса и бекон
  8. Добавлены обработанные масла и сливочное масло

Совет № 7: Пейте больше воды

Перед тем как перекусить, попробуйте сначала выпить стакан воды.

Хотя употребление воды само по себе не обязательно помогает вам похудеть, употребление большего количества воды вытесняет пустые калории из вашего рациона и также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Вода не содержит калорий и является простым способом наполнить желудок, сохраняя при этом хорошее обезвоживание. Фактически, выпивая стакан воды за 30 минут до еды, вы можете снизить потребление калорий (30, 31). В одном исследовании те, кто выпивал 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто этого не делал (32).

Кроме того, голод может быть признаком раннего обезвоживания, так как заставляет организм быстрее расходовать запасенную энергию. Другими словами, если вы умеренно обезвожены и чувствуете голод, питьевая вода может помочь успокоить аппетит (33).

Сколько воды нужно пить в день?

Вы можете получать жидкость как из пищи, так и из напитков, а не только из воды. Таким образом, лучшим показателем того, сколько воды вам нужно, может быть ваша жажда (34).

Но если вы хотите добавить немного больше структуры, чем это, выпивайте стакан воды на 16 унций перед каждым приемом пищи и посмотрите, поможет ли это вам дольше чувствовать себя сытым.

Совет № 8: Замедлитесь и практикуйте внимательность

Более медленный прием пищи может помочь вам лучше контролировать калорийность и есть более осознанно! Исследования показывают, что те, кому нужно больше времени — 30 минут против 5 минут — могут уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (35).

Притормози. Положите вилку между укусами. Не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Это не только поможет вам более внимательно относиться к тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность лучше узнать свои сигналы голода и сытости.

Совет № 9: Научитесь готовить еду

Систематизируйте свой рацион, установив режим или режим питания. Исследования показывают, что это может быть ключом к контролю над калорийностью (36).

Заблаговременное планирование и приготовление некоторых или всех блюд заранее может быть спасением, когда дело доходит до соблюдения правильного режима питания. Нет ничего хуже, чем голодать и не иметь ничего здорового, чтобы поесть. Мы все были там, когда наступал обеденный перерыв, мы голодали, и единственное, что было под рукой, — это остатки пончиков, которых у вас хватило силы воли избежать с утра.По мере того, как наступает голод, а сроки становятся жесткими, принимать здоровые решения может быть чрезвычайно сложно.

Приготовление еды гарантирует, что у вас под рукой будут варианты, соответствующие вашему рациону, когда они вам понадобятся. Это также поможет сэкономить ваше время и стресс, если вы готовите большую часть еды заранее. Совершенно очевидно, почему исследования продолжают предполагать, что планирование питания связано с улучшением питания и большей потерей веса (37,38,39).

Готовы к приготовлению? Ознакомьтесь с этими рецептами и шаблонами приготовления еды, чтобы начать работу!

Не хотите готовить или готовить себе еду? Как насчет уже приготовленного плана питания для похудения, который вам доставляют каждую неделю?

Совет № 10: Высыпайтесь достаточно

Усталость, раздражительность и голод — все идет рука об руку.Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может привести к тому, что вы откладываете больше жира и захотите нездоровой пищи (40,41). Кроме того, недосыпание часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при полной энергии.

Вы должны спать не менее семи часов в сутки — непрерывный качественный сон.

Если вы думаете, что попытка выспаться на выходных поможет нейтрализовать недосыпание на протяжении всей недели, подумайте еще раз! Ежедневный отдых необходим, и вам нужно приличное количество сна каждую ночь.Сделайте отдых своим приоритетом. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы лечь. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Ваше тело и ваш разум будут вам благодарны.

Совет № 11: Управляйте своим стрессом

Стресс не только портит ваше настроение, но также может влиять на определенные гормоны, связанные с аппетитом, а также может вызвать повышенное желание есть в целом (42).

Считается, что высокий уровень стресса снижает уровень пептида YY (PYY), гормона, сигнализирующего о полноте (43).Стресс также связан с повышением уровня гормона кортизола. А кортизол может усиливать тягу к еде и чувство голода у некоторых людей (44,45,46,47).

Если стресс мешает вам похудеть, попробуйте йогу! Или научитесь медитировать. Исследования показывают, что йога положительно связана со снижением стресса, увеличением потери жира и улучшением настроения (48,49,50). Практика йоги сосредоточена на контроле своего дыхания и более осознании того, как вы реагируете на окружающий мир, помогая вам направить свой стресс более позитивным образом.

Совет № 12: Бросьте выпивку, хотя бы ненадолго

Алкоголь может стать значительным источником пустых калорий для диеты, и с ним легко переборщить. Кроме того, употребление алкоголя временно приостанавливает метаболизм и потенциальную потерю жира, а также может повлиять на тягу к еде и чувство голода.

Алкоголь — это токсин, и ваше тело будет уделять первоочередное внимание его метаболизму. Таким образом, если вы пьете, вы меняете способ метаболизма пищи и других макроэлементов в организме — потенциально сдвигая баланс в сторону большего накопления жира (51,53). В большинстве случаев на усвоение одного алкогольного напитка уходит около часа.

Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать временное падение уровня сахара в крови, что может вызвать чувство голода позже той ночью и даже на следующий день — именно поэтому вы начинаете жаждать высококалорийной пищи после ночи в городе!

Дополнительные советы при голоде

Все еще нужны советы по снижению веса? Вот несколько вещей, которые вы можете попробовать, когда голоден:

  • Вода питьевая газированная
  • Жуйте жевательную резинку или используйте леденцы для дыхания
  • Напиток кофе или чая без сахара
  • Убедитесь, что вы не слишком сильно сбрасываете жир
  • Оставайся занятым
  • Закуска из небольшого количества темного шоколада

6 способов предотвратить постоянный голод при похудании | Снижение веса

Неважно, испытываете ли вы тянущую тягу к еде или испытываете сильный дискомфорт, который мешает ясно мыслить, постоянный голод может стать серьезным отвлечением, когда вы пытаетесь похудеть.

«Голод — одна из основных причин, по которым людям трудно похудеть и поддерживать потерю веса», — говорит доктор Анджела Фитч, заместитель директора Весового центра Массачусетской больницы общего профиля. Когда вы едите меньше, ваше тело замедляет метаболизм (что затрудняет похудание), а также заставляет вас чувствовать себя голоднее (за счет изменения уровня грелина и лептина, гормонов, которые регулируют чувство голода и сытости), — объясняет она.

Хотя некоторый уровень голода является естественным и нормальным явлением, когда вы пытаетесь похудеть, если вы не можете придерживаться своей цели по калориям, есть несколько способов уменьшить это бремя.

«Так как жажду легко спутать с голодом (особенно если вы уже голоднее, чем обычно), а вода может помочь вам почувствовать сытость, не забывайте пить в течение дня», — говорит доктор Роберт Кушнер, медицинский директор Центра. по медицине образа жизни в Северо-западной медицине в Чикаго.

Запаситесь напитками без калорий, такими как вода с фруктами, газированная вода или чай, и держите их под рукой с помощью бутылки с водой или термоса.

Для простой, но эффективной стратегии выпейте чашку супа в качестве закуски на обед или ужин, — предлагает доктор.Fitch. Вкусный, ароматный и сытный благодаря воде и богатым клетчаткой овощам суп может стать полезным и доступным по цене основным продуктом, когда дело доходит до утоления голода, вызванного диетой.

Показательный пример: люди, которые ели низкокалорийный суп перед едой, в конечном итоге ели примерно на 20% меньше калорий, чем те, кто этого не делал, показало исследование, проведенное исследователями питания из Пенсильванского университета. Просто убедитесь, что вы предпочитаете супы на прозрачном бульоне, такие как курица и овощи, а не супы на основе сливок или похлебки (которые, как правило, содержат много калорий и жира).

Если трехразовое питание регулярно заставляет вас перекусить поздно вечером, один из способов успокоить голод — это есть много продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение дня. «Откажитесь от мысли, что вам нужны только завтрак, обед и ужин, и уважайте свой голод, всегда имея под рукой богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты», — говорит Шена Харамилло, доктор медицинских наук.

Начните трапезу с нескольких горстей листовой зелени для салата, заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, морковь, стручковая фасоль и спаржа, и запланируйте закуски, включающие овощи, такие как молодые помидоры, огурцы, редис и сельдерей. ; такие фрукты, как арбуз, грейпфрут, ягоды; и цельнозерновые, такие как попкорн и овсянка.Увеличьте объем и клетчатку, и вы почувствуете сытость и вам будет легче придерживаться общей цели по калориям.

Исследования показывают, что белок является наиболее полезным из всех макроэлементов, поэтому богатые белком закуски, как правило, дольше сохраняют чувство сытости (когда одних крекеров или чипсов зачастую недостаточно, чтобы насытиться), — говорит Харамилло. Чтобы предотвратить голод, включайте продукты с высоким содержанием белка в каждый перекус и прием пищи.

Несколько мощных комбинаций: греческий йогурт или творог с огурцами или ягодами, овощи с хумусом, яйца со шпинатом и фетой или курица и листовая зелень в цельнозерновой пленке. По словам доктора Кушнера, небольшая горстка орехов или семян тоже может помочь удержать вас.

Если вы привыкли есть до тех пор, пока не почувствуете себя неудобно сытым, более медленное питание станет отличной стратегией, чтобы подавить ваши сигналы голода и избежать переедания. «Вашему желудку требуется время, чтобы почувствовать, что вы наелись, и отправить сигнал в мозг, который затем отправит сигнал обратно в ваш желудок, чтобы замедлить опорожнение и заставить вас почувствовать себя сытым», — говорит доктор Фитч. Таким образом, вам нужно дать своему телу время, чтобы понять, что вы наелись.

Сведите к минимуму отвлекающие факторы, такие как телевизор и телефон, и разговаривайте с людьми или кладите вилку между кусочками, предлагает доктор Фитч. Также могут помочь осознанные приемы пищи (например, смаковать любой вкус и даже сделать короткую медитацию перед тем, как сесть). Затем, когда вы закончите есть, оставьте 20-минутное окно, чтобы ваши сытые гормоны сделали свою работу, прежде чем вы спросите себя, действительно ли вы голодны на несколько секунд, говорит она.

Если вы боретесь с голодом целый день, важно понимать, что это связано с химическим составом вашего тела, а не с характером или личной слабостью, — говорит доктор.Fitch. По этой причине, если вы испробовали все вышеперечисленное и все еще боретесь с постоянными приступами голода, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом по снижению веса или зарегистрированным диетологом, который может помочь вам изменить вашу среду, образ мышления и образ жизни. поддержите здоровый и устойчивый путь снижения веса.

Советы по снижению веса — подавление аппетита после похудания

Даже после того, как вы похудели, удержание веса может оказаться сложной задачей. Одна причина? Согласно новому исследованию Американского физиологического общества, ваше тело постоянно испытывает голод.

Для исследования 40 добровольцев с ожирением, у которых был определен индекс массы тела выше 40, посетили пять трехнедельных длительных сессий по снижению веса в течение двух лет. Во время занятий участников обучали ежедневным упражнениям и здоровому питанию.

Через четыре недели, один год и два года после начала эксперимента исследователи сделали анализ крови, чтобы измерить уровень гормонов голода и сытости. Они также записали самооценки участников о чувстве голода и сытости в это время.

Все участники похудели, но даже несмотря на то, что они смогли сохранить большую часть веса через два года, они почувствовали голод: в течение одного и двух лет исследователи обнаружили, что их чувство сытости уменьшилось, в то время как чувство сытости уменьшилось. голод значительно усилился.

Это может быть эволюционная реакция: когда вы сильно теряете вес, ваше тело воспринимает это как угрозу вашему выживанию, поэтому оно повышает ваши гормоны голода, чтобы сигнализировать о том, что вам нужно поесть. Однако у пациентов, участвовавших в исследовании, наблюдалось повышение уровня гормонов голода и сытости на , , и .Тем не менее, гормоны голода, казалось, преобладали над гормонами, связанными с сытостью.

И это ненасытное чувство «мне нужно больше еды» — огромная проблема, когда вы пытаетесь сохранить вес.

«Это исследование показывает, что известно в клинических условиях ожирения. Большинство людей не соблюдают диету и программы упражнений для похудения », — объясняет специалист по ожирению Спенсер Надольски, доктор медицины, автор книги The Fat Loss Prescription . «Для этого есть несколько причин, но аппетит — одна из самых главных.”

Это не означает, что ваша диета обязательно обречена на провал: в этом исследовании участники ели чаще — от пяти до шести раз в день вместо трех — что могло бы исказить рейтинг аппетита и голода, если бы они не привыкли переедать. так часто. «Это может вызвать у них желание есть чаще», — говорит доктор Надольски.

Хорошая новость заключается в том, что, несмотря на их желание есть больше, участникам исследования удалось сохранить большую часть веса, который они потеряли, говорит доктор Надольски.

Однако бороться с этим аппетитом в долгосрочной перспективе может быть сложно, особенно если вы собираетесь справиться с этим в одиночку. Вот несколько вещей, которые доктор Надольский заставляет своих пациентов делать, когда все, о чем они могут думать, — это желание еще еды:

ОПТИМИЗИРУЙТЕ ПИТАНИЕ

Белок и клетчатка — ваши лучшие друзья. Оба замедляют пищеварение, помогая дольше чувствовать сытость. Когда вы проголодаетесь, увеличьте потребление белка примерно на 10 граммов при каждом приеме пищи и удвойте количество некрахмалистых овощей на тарелке.

Сделайте углеводы, богатые клетчаткой, большим по объему и низким содержанием калорий. Такие продукты, как дыня, ягоды и бобовые, могут помочь.Надольский. «Поработайте над тем, сколько раз в день вы едите, — добавляет он. «Вы можете почувствовать себя лучше, если будете есть меньше, но больше».

Связано: 7 здоровых закусок, которые усмирят аппетит

НАПИТОК ВОДЫ

Пейте воду до и во время еды, — говорит доктор Надольски. Ваш желудок может вместить только определенное количество воды за один раз, поэтому, когда он частично заполнен водой, вы быстрее почувствуете сытость и оставите меньше места для дополнительной еды.

Фактически, согласно исследованию, люди с избыточным весом, которые выпивали около 17 унций воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли на три фунта больше, чем те, кто этого не делал, вечеринки из-за того, что вода только заставляла их чувствовать себя более сытыми. опубликовано в журнале Obesity .

7 Foods Доктора Выписать:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Поговорите с врачом о лекарствах

«Если эти вещи не работают, и голод невыносим, ​​а набор веса неизбежен, мы используем лекарства, подавляющие аппетит», — говорит доктор Надольски.

Эти препараты нацелены на рецепторы в вашем мозгу, связанные с вашим аппетитом. Уловка? На самом деле они назначаются только людям, которым действительно необходимо похудеть, потому что их здоровье находится под угрозой из-за возможных побочных эффектов, таких как усталость, головокружение и запор.

Если вы считаете, что подходите, поговорите со своим лечащим врачом или нажмите здесь, чтобы найти ближайшего к вам специалиста по лечению ожирения.

Алиса Хрустич Старший редактор Prevention.com Алиса Хрустич провела всю свою карьеру, проводя собеседования с ведущими медицинскими экспертами, интерпретируя рецензируемые исследования и составляя отчеты о тенденциях в области здоровья, питания, похудания и фитнеса для таких организаций, как Women’s Health и Men’s Health, где она стажировалась и работала полный рабочий день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему не следует голодать, если вы пытаетесь похудеть

  • Многие люди думают, что похудение означает постоянное чувство голода, но это не так.
  • Фактически, один личный тренер считает, что голода нужно избегать любой ценой, если вы пытаетесь сбросить жир.
  • Это потому, что когда вы голодны, у вас меньше шансов выбрать здоровую пищу.
  • Однако другие эксперты считают, что чувство голода иногда является нормальной частью процесса похудания.

Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн подумать, что голод — неизбежное зло.

Это правда, что некоторые медицинские работники пропагандируют голод — например, спортивный диетолог и тренер по питанию Джорджи Фиар предлагает худощавым подождать, пока они не почувствуют голод в течение 30–60 минут, прежде чем есть.

Однако, по словам личного тренера, это не та стратегия, которая поможет вам достичь ваших целей.

Причина этого в том, что когда вы голодны, у вас меньше шансов выбрать здоровую пищу.

Как часто указывает известная плитка шоколада с ореховым привкусом, вы — это не вы, когда голодны. И когда вы голодны, у вас больше шансов съесть упомянутый батончик, а не более сытную закуску.

«Голод нужно избегать любой ценой, потому что это означает, что вы находитесь на дне спада и эмоционально вы, вероятно, не контролируете то, что собираетесь положить в рот в следующий раз», — Рич Тидмарш, владелец и ведущий тренер Reach Fitness в Лондоне, сообщил INSIDER.

Сообщение, опубликованное richtidmarsh (@richtidmarsh)

Он считает, что даже самые дисциплинированные люди становятся животными, когда они голодны и их уровень сахара в крови падает.

«Они едят то, что стоит перед ними, и для большинства людей это заканчивается сладкими закусками», — объясняет Тидмарш, тренировавший таких, как сборная Англии по регби и рэпер профессор Грин.

Подробнее: 18 небольших изменений, которые вы можете вносить каждый день, чтобы похудеть

Сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Тидмарш приводит пример людей, которые приходят с работы домой и вместо того, чтобы ждать 30 минут, пока не будет готов ужин, совершите набег на холодильник или возьмите пачку чипсов, потому что они такие голодные.

«Эти люди неправильно распоряжаются едой и голодом», — говорит он. «Это дополнительные 200-400 калорий, которые они съедают перед ужином».

Конечно, это не обязательно может быть проблемой, но когда вы пытаетесь сбросить жир, это может иметь огромное значение.

«Если вы хотите похудеть здоровым образом, вам нужно всего лишь испытывать дефицит примерно 200–250 калорий в день — если вы будете делать это каждый день, то к концу тренировки, вероятно, потеряете около 2 фунтов жира. неделю «, — объясняет Тидмарш.

Но если вы откажетесь от остатков сыра из-за чувства голода, это может испортить вам дефицит калорий.

«Вы можете так легко сорвать всю свою тяжелую работу, позволив своему голоду одолеть вас и поедав стресс в конце дня», — добавляет Тидмарш.

Сообщение, опубликованное richtidmarsh (@richtidmarsh)

По сути, когда вы чувствуете голод, ваше тело говорит вам, что нужно есть.Проблемы возникают, если люди постоянно едят, когда они , а не голодны.

«Тот, кто хочет похудеть с помощью постоянного сочетания физических упражнений и правильного питания, не должен стремиться голодать», — говорит Тидмарш. «Многие люди думают, что если они голодны, они теряют вес, но если ежедневное питание оставляет вас голодными, вы не будете его придерживаться. Это не рационально».

Однако не все эксперты в области здравоохранения согласны с этим.

Хотя есть общее понимание, что для того, чтобы любой план питания или фитнеса был эффективным, вы должны уметь его придерживаться, некоторые не согласны с тем, что вы должны заранее есть, чтобы избежать голода.

Ханна Брайт, британский консультант по питанию и сертифицированный личный тренер DW Fitness First, считает, что, если вы худеете, иногда следует ожидать чувства голода.

«Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам необходимо иметь дефицит калорий», — объясняет она INSIDER.«Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день. Поэтому очень вероятно, что вы пройдете через стадии чувства голода, это ожидаемо и нормально».

Сообщение, опубликованное ХАННОЙ БРАЙТ — ЗДОРОВЬЕ (@hannahbrightwellness)

Брайт считает, что ключ в том, чтобы справиться с голодом, поэтому у вас дефицит калорий, а не так голоден, как вы покопаться в банке с печеньем перед ужином, и не настолько огорчаться, чтобы отказываться от всего этого.

«Вы не хотите быть настолько голодными во время диеты для похудания, что вы не сможете выдерживать ее достаточно долго, чтобы сбросить свой целевой вес или жир», — объясняет она.

«Вам нужно убедиться, что у вас дефицит калорий, достаточный для похудения, но не настолько, чтобы вы все время были голодны».

Она советует худощавым людям набраться сил, включив в свой рацион много овощей: «Они очень низкокалорийны, но помогут насытить вас и, надеюсь, избавят вас от чрезмерного голода при дефиците калорий!»

Как избежать голода при похудении

Одна из главных причин нарушения диеты? ГОЛОД.Избегать голода крайне важно в любой программе похудания. Поэтому наличие множества стратегий питания и приготовления, которые позволят вам приготовить очень простые, низкокалорийные / обильные блюда и закуски, которые вас насытят, является ключевым моментом. Каждый раз, когда вы чувствуете голод или просто хотите что-то съесть, помните эти 4 программных мантры:




БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ
Хотя это звучит нелогично, может быть полезно съесть больше, чем минимальное количество продуктов, требуемое вашим планом. Больше еды может помочь вам дольше придерживаться диеты и сбросить больше веса, потому что это может предотвратить тягу к высококалорийной пище, которая не входит в ваш план.

  • Разрешите себе перекусить — Все еще голодны после обеда? Не мучай себя. Съешьте еще одно блюдо или добавьте дополнительный коктейль.

  • Совместите коктейль и основное блюдо за один прием пищи — Это сочетание начинки, которое просто поможет вам дольше чувствовать сытость.

  • Смешайте порцию (или две) фруктов в коктейлях. Свежие, замороженные или консервированные фрукты можно использовать для приготовления вкусных и сытных смузи с дополнительным питанием.




НАСОСЬТЕ ОБЪЕМ
Наши желудки распознают объем, а не калории, чтобы сигнализировать, когда мы наелись. Чтобы насытиться, выбирайте много низкокалорийной пищи. Действуйте стратегически и составляйте рецепты, которые позволят получить много еды при небольшом количестве калорий. Беспроигрышный вариант!

  • Поэкспериментируйте с смешанными коктейлями большого объема — Приготовление коктейлей в блендере с водой и большим количеством льда создает больший объем, а значит, большее наполнение. И чем дольше вы смешиваете, тем более кремообразным становится.

  • Используйте некалорийные ароматизаторы или напитки — Используя диетические газированные напитки, смеси напитков без сахара, экстракты, бескалорийные сиропы, кофе, чай и ароматизированную сельтерскую воду, вы можете использовать больше воды и льда, не разбавляя аромат.

  • Взбейте немного мороженого HMR Приготовьте коктейли в кухонном комбайне, чтобы приготовить декадентское мороженое. Это самый объемный и, пожалуй, самый вкусный способ приготовления HMR Shake. Попробуйте одно из наших любимых, двойное шоколадное мороженое, приготовленное из обезжиренной смеси для быстрого приготовления пудинга без сахара (например, марки Jell-O). Чтобы сделать мороженое еще более сливочным, используйте замороженные фрукты вместо льда, чтобы приготовить восхитительную мягкую подачу, как в нашем рецепте мягкого мороженого в Шварцвальде.Он более сытный, чем обычный коктейль, и его можно есть ложкой.

  • Добавьте больше овощей — HMR Закуски отлично сочетаются с овощами (свежими, замороженными или консервированными). Независимо от первого блюда, закрепите свою тарелку как минимум двумя порциями овощей на полные чашки, чтобы получить больше объема, еще больше питания, и все это без большого количества калорий.

  • Добавьте бульон к своим закускам — Одна чашка бульона с низким содержанием натрия может не только превратить ваше блюдо в суп для разнообразия, но и продлить сытость с большим объемом.Попробуйте наш рецепт тушеного мяса с курицей.




ЧАСТО ЕСТЬ
Практически невозможно сделать мудрый выбор, когда мы позволяем себе слишком проголодаться, поэтому даже не позволяйте себе доходить до этого. Избегайте голода, составляя план, как часто есть в течение дня.

  • Используйте структуру питания BSLSDS — Подумайте о своем дне с точки зрения завтрака, закуски, обеда, закуски, ужина, закуски.Спланируйте это с подробным описанием этих блюд и закусок, чтобы у вас было все необходимое каждый день. Регулярное питание в течение дня может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и сдерживать голод.

  • Планируйте есть каждые 2-3 часа, где бы вы ни находились — Выбирайте продукты, которые являются частью вашего плана питания, и многое другое, если вам это нужно, и вы можете есть каждые 2-3 часа. Это также означает, что важно есть эти продукты в любое время, когда вы в пути, чтобы вы не почувствовали себя голодными и лишенными выбора.




БУДЬТЕ СТРАТЕГИЧЕСКИМ
Вы знаете те времена, когда вы просто чувствуете себя голоднее, чем другие, или когда вам просто хочется перекусить. Подумайте, когда это случится для вас, и встретите их лицом к лицу, предложив лучший план.

  • Планирование и подготовка — Если вы ожидаете более сложного времени дня, подготовьте что-нибудь заранее, чтобы все было готово в тот момент, когда вам это нужно. Сделайте шоколадный пудинг из нарезанного банана и поставьте его в холодильник.Или разогрейте закуску и овощи и поставьте их в термос, чтобы не приходилось принимать решения, когда возникают соблазны.

  • Сделайте свой любимый — Наличие любимого рецепта, которого можно с нетерпением ждать, может немного облегчить управление в эти трудные времена. Попробуйте коктейль Orange Creamsicle Shake, чтобы получить декадентское удовольствие, которое покажется вам разорителем.

  • Всегда есть что-то, на что вы можете сказать «да» — есть много отличных портативных вариантов, таких как бананы, яблоки, пудинги HMR и первые блюда, которые вам нравятся при комнатной температуре, которые вы можете держать под рукой всякий раз, когда наступают эти более сложные времена.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *