Как развить растяжку: как развить гибкость в домашних условиях

Шесть упражнений на растяжку, которые в состоянии выполнить каждый

Большинство тренировок включают силовые упражнения и кардио. Звучит прекрасно, но за бортом остается третий, очень важный компонент физической культуры — гибкость. Между тем, ее развитие достойно не меньшего внимания.

Что нужно знать?

«Гибкость тела приводит к уменьшению вреда при повреждениях так же, как и к увеличению физических способностей организма», — отмечает нью-йоркский физиотерапевт Карена Ву. По ее словам, когда вы повышаете гибкость, «ваша скорость в спорте может улучшиться, а сила и выносливость достигнут пика».

Однако трудно развить гибкость, когда девять часов в день прикован к компьютерному столу. Кроме того, время работает против нас. С возрастом содержание жидкости в организме сокращается — мышцы теряют эластичность и становятся жесткими.

В чем же решение? Уделить больше внимания растяжке. Упражнения из списка ниже в состоянии выполнить практически каждый. Попробуйте сделать их дома и выясните свои «проблемные зоны», на которых нужно сосредоточиться. В идеале следует выполнять все семь упражнений каждый день как часть расслабляющего блока в конце тренировки. Тянитесь на каждой растяжке по 30-60 секунд (на каждую сторону), тогда весь комплекс займет не более шести минут.

Наклон вперед

Как: выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь достать до пола кончиками пальцев. Живот при этом должен стремиться к бедрам.

Что растягивает: подколенные сухожилия и задние мышцы ног.

Цель: ладошки должны полностью лежать на полу или обхватывать лодыжки. Если вы от природы не очень гибки, то начните выполнять упражнение с присогнутыми коленями и со временем пытайтесь их выпрямить.

Наклоны вбок

Как: ноги вместе, правая рука вдоль бока, левая задрана вверх. Глубоко вдохните и наклонитесь вправо на выдохе, при этом правая рука скользит вдоль бедра. Нижнюю часть тела оставляйте неподвижной — бедра не должны отклоняться влево, вперед или назад. Повторить с другой стороной.

Что растягивает: все боковые мышцы, квадратные мышцы поясницы (особенно важно для обладательниц сидячего образа жизни) и внешние косые.

Цель: в идеале кончики пальцев на правой руке должны касаться правого колена, аналогично и для левой стороны.

«Четверка»

Как: сядьте на край стула и положите правую лодыжку на левое бедро. Аккуратно надавите на правое колено, чтобы голень была параллельна полу. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: мышцы вокруг таза: поясничные, грушевидные, другие глубокие ягодичные мышцы и даже некоторые разгибающие мышцы бедер.

Цель: голень должна быть параллельна полу.

«Нитка в иголку»

Как: исходная позиция на четвереньках. Правой рукой как ниткой проскользните сквозь отверстие между левыми рукой и бедром. При этом верхняя часть туловища естественным образом поворачивается налево, и правое плечо оказывается на полу. Повторите со второй стороной.

Что растягивает: мышцы верхней и средней части спины, а также плеч (особенно хорошо после рабочего дня за компьютерным столом).

Цель: плечу «руки-иголки» должно быть комфортно на полу для полного раскрытия верхних мышц спины.

Поза кобры

Как: лягте лицом вниз, положите ладошки на пол рядом с плечами. Полностью выпрямите руки, прогибаясь в спине. Смотрите прямо вперед (не вверх), подбородок держите параллельно полу.

Что растягивает: грудные мышцы, плечи и шею.

Цель: стремитесь полностью выпрямить руки, не испытывая при этом дискомфорта в пояснице.

Растяжка мышц бедра

Как: на полу левое колено и правая стопа, руки на правом колене. Используйте наколенники или подложите полотенце, чтобы снизить нагрузку на колени. Слегка отодвиньте левое колено назад и наклонитесь вперед, убедитесь, что правое колено не выходит за пределы кончиков пальцев. Постарайтесь сделать прямую линию от левого таза, чувствуя вытяжение по всей передней части левого бедра. Повторите со второй ногой.

Что растягивает: сгибающие мышцы бедра.

Цель: добиться прямой линии от ягодиц до колена.

Что еще полезного?

Множество лайфхаков и советов о здоровом образе жизни, моде и красоте вы найдете в «Карте Желаний». Этот проект помогает стать лучшей версией самой себя — здесь и сейчас.

Источник: greatist.com

Фото: Pinterest

Упражнения на растяжку для детей

В раннем возрасте наше тело очень гибкое, чтобы не потерять это свойство необходимо выполнять различные упражнения для развития гибкости с детства. Именно поэтому детям очень полезно заниматься в различных секциях, но выполнять детскую растяжку можно и в домашних условиях. Именно об этом мы сегодня вам расскажем.

Прежде чем начать делать растяжку детям, необходимо понять, для чего она нужна и какую пользу приносит детская растяжка. Во-первых, правильная растяжка ребенка способствует нормализации тонуса различных групп мышц, повышается эластичность связок, мышц и подвижность суставов. Во-вторых, в процессе обучения дети испытывают стресс и напряжение, которое также можно снять с помощью растяжки для детей. Польза растяжки для детей также заключается в формировании правильной осанки, укреплении опорно-двигательного аппарата и профилактике плоскостопия.

Если ребенок начинается выполнять детские упражнения на растяжку тела, то он начинает лучше чувствовать свое тело, улучшается координация. В будущем ему будет намного легче освоить различные виды спорта, научиться плавать, танцевать и т.д.

Также растяжка ребенка в домашних условиях полезна и в качестве профилактики травматизма. После регулярных выполнений упражнений на растяжку мышцы ребенка смогут выдерживать наибольшие нагрузку и будут быстрее восстанавливаться.

Вред растяжки для детей.

Единственная отрицательная сторона заключается в том, что если ребенок занимается не для собственного удовольствия, то такая нагрузка будет идти только на вред.

Это происходит потому, что детский организм не готов к большой нагрузке, а во время занятий на растяжку для детей многие тренеры применяют «силу», заставляют детей заниматься. В итоге это приводит к тому, что ребенок отказывается заниматься, у него пропадает интерес. Кроме того, в дальнейшем это может привести к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеохондроза и т.д. Поэтому мы рекомендуем вам обратиться внимание на желание вашего ребенка.

Как проводить детскую растяжку.

Растяжка для начинающих детей должна проводиться в соответствии с определенными правилами. Если вы и ваш ребенок будете их соблюдать, то тогда все травмы обойдут стороной. Тренировка на растяжку ребенка должна быть регулярной и на протяжении длительного времени. Все упражнения на развитие гибкости ребенка нужно выполнять медленно, без резких движений.

Все упражнения на растяжку для детей должны состоять из 4 фаз: принятие нужного положения, растяжка, выход из нее и пауза. Важно также следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Читайте также

Упражнения на растяжку для детей.

Мы представляем вам комплекс упражнений на растяжку и гибкость детей любого возраста.

Упражнение для растяжки детей «киска». Полезно для спины и живота. Исходное положение: встать на четвереньки, голову опустить вниз. Выполнение упражнения: делая вдох и поднимая голову вверх, прогните спину. Выдыхая и выгнув спину, поднимите живот. Повторите 10 раз.

Упражнение для растяжки трицепсов и мышц плеча ребенка. Исходное положение: поднять одну руку над головой и потом согнуть ее в локте так, чтобы пальцы касались верхней части спины. А второй рукой захватить локоть первой руки. Выполнение упражнения: ваша задача – аккуратно потянуть руку назад до ощущения легкого напряжения. Повторить также со второй рукой.

Растяжка верхней части тела ребенка. Исходное положение: стоя прямо, сомкнуть руки в замок за спиной. Выполнение упражнения: медленно разворачивать локти внутрь ощущения легкого напряжения.

Упражнение для растяжки бедра. Исходное положение: встать прямо. Выполнение упражнения: выставить одну ногу вперед и медленно опускать на нее, сгибая колена. Спина при этом должна быть прямая. Повторить также с другой ногой.

Растяжка ягодиц и бедра ребенка. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение упражнения: необходимо взять полотенце, перебросить через ступню и медленно поднимать ногу, потянув на себя с помощью полотенца. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка тазобедренной части. Исходное положение: сидя на одном колене. Выполнение: необходимо медленно опускать таз вниз. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка всего тела ребенка. Исходное положение: лежа на полу. Выполнение упражнения: необходимо максимально вытягивать руки и ноги в разные стороны. Важно в этот момент напрягать брюшные мышцы.

Видео выполнения упражнений на растяжку.

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость. 

Хорошо, но что такое гибкость? 
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии»  (Р. Манно, 1992 г.). 

Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния. 
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент. 
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)). 
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.
Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания. 
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия,  то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .  

3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;  
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

Как развить растяжку :: JustLady.ru

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. Одно и то же упражнение можно выполнять и в той, и в другой манере.

Упражнения на статическую растяжку выполняются в виде трех последовательных циклов, фиксируя каждую промежуточную позицию в течение 10-20 секунд. Статическая растяжка идеально подойдет тем, кто только приступил к строительству мышечного каркаса. Но замирайте в полезных позах осторожно. При длительной растяжке может быть утрачена способность мышц к сокращению и накапливанию двигательной энергии. Поэтому не верьте тем, кто предлагает вам сесть глубже в шпагат и застыть в такой позе перед телевизором на 30-40 минут.

Атлетам, а также любителям баскетбола, тенниса и плаванья подойдет динамическая растяжка. При ее выполнении в заключительной фазе, когда мышцы максимально напряжены, выполняйте три раза по 20 секунд пружинящие движения. Обязательно медленные и контролируемые. Попеременно расслабляя и напрягая мышцы, вы сможете улучшить кровообращение и подготовиться к сложным движениям и интенсивным тренировкам. Динамическая растяжка предназначена для тех, кто уже давно занимается спортом.

Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете предельного напряжения в мышцах. Но до боли дело доводить нельзя ни в коем случае. Никогда не выполняйте упражнения рывками. Возвращайтесь в исходное положение медленно.

Никогда не выполняйте упражнения на растяжку на холодные мышцы. Перед этим надо обязательно выполнить несколько несложных упражнений, чтобы мышцы были более эластичными. Можно принять теплый душ.

По своей сути растяжка в чем-то схожа с восточными системами психофизической тренировки. Для того, чтобы эффект был максимальным, необходима концентрация внимания на работе мышц при полной внутренней сосредоточенности. Это еще один довод против занятий перед телевизором.

Растяжку очень хорошо выполнять после силовых тренировок. Американские ученые доказали, что стретчинговые упражнения помогают увеличить прирост силы на 19%. Кроме того, растяжка помогает мышцам быстрее успокоиться и остыть.

Выбирая программу упражнений на растяжку, учитывайте степень нагрузки на суставы. Так всеми любимый продольный шпагат является угрозой для тазобедренных суставов и коленного сустава той ноги, что находится сзади. Поэтому не пытайтесь растянуть мышцы обеих ног одновременно. Работайте над ними по отдельности, а когда подготовка будет достаточной, соедините вместе. Если вам, конечно действительно нужен продольный шпагат.

Как развить растяжку детям, упражнения на растяжку для детей в домашних условиях | Консультация на тему:

Как развить растяжку детям, упражнения на растяжку для детей в домашних условиях

Как научить ребенка садиться на шпагат: растяжка для малышей.

Мечта многих родителей – чтобы ребенок сел на шпагат. Да и самим малышам нередко хочется научиться выполнять это красивое упражнение.

Помимо эстетической составляющей шпагат является полезным и для организма. Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что позволяет снизить риски получения ребенком травм при падениях. А ведь мы знаем, что дети и падения – это практически синонимы. Особенности детского шпагата Садиться на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей.  Выделим следующие преимущества этого: Малыши, конечно, не страдают артритом и артрозом. Однако со временем риски этих заболеваний появятся и у них, и шпагат – замечательная их профилактика. Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела, таза. При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и брюшной области, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы. Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то и пищеварительная его система скажет за это спасибо. Огромна польза этого упражнения для позвоночника. Он вытягивается, благодаря чему улучшается осанка, снижаются риски сколиоза. Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, предотвращая тем самым травмы при падении. И, конечно, это просто красиво. Дети садятся на шпагат намного проще и быстрее, чем взрослые, так как связки их более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как подойти к этому вопросу правильно и научить малыша, сделав все безопасно.

Оптимальным возрастом чтобы сесть на шпагат ребенку является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Основное в шпагате – это именно тренировка гибкости. Заниматься с малышом нужно каждый день – редкие тренировки, даже если они будут очень активными, пользы не принесут. Учтите, что нельзя растягиваться на не разогретое тело – это может спровоцировать травму. Сначала посвятите 10-15 минут разминке. В нее можно включить бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее. Растяжка на шпагат для детей будет определяться видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный более простой в выполнении, поэтому в основном начинать рекомендуют именно с него. Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям стоя на коленях. Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель при этом – максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в колене. Для поперечного шпагата нужно, чтобы ноги малыша максимально раздвинулись при вытянутых вперед руках. При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с рук на ноги. Руки должны сгибаться медленно, отрыв от пола их нужно уменьшать. Очень популярные упражнения для улучшения гибкости – это различные махи и наклоны. Сначала не стоит гнаться за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение малое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не стоит пытаться достигнуть результата крайне быстро – пусть ребенок с каждым разом тянется хоть чуть-чуть больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом. В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что допускать сильной боли нельзя. Пусть всегда говорит вам о своих ощущениях. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка в том, чтобы он научился, как сесть на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку. Упражнения на шпагат для детей. Подобрав правильные упражнения для детей, чтобы сесть на шпагат, вы сможете увидеть у своего малыша немалый прогресс. Сначала, как мы уже говорили, стоит провести небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1 Очень полезны для шпагата махи ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, вторую пусть поместит на пояс. Махи делаются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Можно делать их назад, вперед, в стороны. Повторять по 10 раз для каждой ноги. Спина при выполнении упражнения должна оставаться ровной. Колени держите прямо, носочек вытягивайте.

Упражнение 2 Данное упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а после в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтоб коснуться пола ладошками. В таком положении нужно задержаться примерно на 6-10 счетов, после вернуться в исходное.

Упражнение 3 Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени. Вытянуть вперед сначала одну, а после вторую ногу. Коленки должны оставаться прямыми. Тазом нужно постараться максимально приблизиться к полу. Таз с прямой ногой опустить на 6-10 счетов.

Упражнение 4 Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Руки вытянуть вперед. Нужно сначала пружинить всем телом вперед, а после в стороны, поочередно к каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки, постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5 Нужно сесть и раздвинуть ноги в сторону. Опираясь на руки, пусть малыш переползает вперед, практически на животе. Со временем отрывать таз от пола нужно стараться все меньше.

Упражнение 6 Для выполнения этого упражнения необходимо сидеть на ягодицах, соединив стопы у паха. Теперь старайтесь придвинуть их к области паха максимально близко и достать до пола коленями. Выполняйте махи коленями, будто крылышками, на 6-10 счетов. Регулярно выполняя с малышом этот комплекс упражнений, вы уже скоро сможете похвастаться его отличными достижениями. Когда, придет время садиться непосредственно на шпагат, придерживайте ребенка за плечи. И помните, что нельзя допускать слишком сильной растяжки и резкой боли.

Как сделать красивую растяжку. Быстрая растяжка в домашних условиях

Узнайте, как правильно делать растяжку, развить гибкость связок и суставов без вреда для организма.

Растяжка мышц помогает чувствовать себя лучше, держать своё тело в тонусе, хорошо растянутые мышцы уменьшают риск возникновения травмы мышц в процессе тренировок да и в обычной жизни. Но не все знают, как правильно выполнять растяжку, что следует делать, а чего необходимо избегать.

Как правильно растягиваться?

Правило № 1

Статические упражнения на растяжку и удержание растянутой мышцы на время следует выполнять после тренировки, а не перед её началом. Это позволит избежать закрепощённость мышц, сократить время мышечной боли и вернуть мышцы в первоначальное положение.

Перед началом тренировки необходимо выполнить лёгкую растяжку мышц, используя растяжку , или

Правило № 2

Растягивайте перенапряжённые мышцы прямо во время тренировки, если к примеру вы тренируете спину, но чувствуете что напряженны, во время отдыха между на грудь, выполните растяжку икр. Таким образом, вы снимете напряжённость мышц и это будет проходить во время тренировочного процесса и не будет обременять выполнять растяжку в свободное время.

Правило № 3

Применяйте вытяжение, окончив упражнение, которое оказывает нагрузку на прямую ось позвоночника, висите на , это позволит расслабить мышцы и привести их в тонус. Только не дёргайтесь на перекладине, позвоночник должен растягиваться под весом собственного тела без резких рывковых движений.

Правило № 4

Растяжка любой части тела должна быть плавной и последовательной, тяните мышцу до лёгкого дискомфорта и задерживайтесь в этом положении. Не выполняйте рывковые движения, иначе растяжения мышц гарантировано. Через боль не выполняйте растяжку, это большой пользы не принесёт. Растяжка должна приносить удовольствие, а не боль и негативные эмоции.

Что нельзя делать?

Правило № 1

Не стоит оставаться в растянутой позиции дольше 30 секунд, это может уменьшить её силу и гибкость из-за возможности развития гипоксии мышц (кислородного голодания). Лучше используйте множественные варианты растяжения мышц, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Сессия растяжки в одном положении должна быть кратковременный, но растягивайте мышцы разнообразно.

Правило № 2

Используйте пассивную растяжку выполняя разнообразные силовые упражнения, они помогают развить гибкость и даёт возможность тренироваться с максимально возможной амплитудой движения. Вот примеры упражнений на различные участки тела, которые улучшают гибкость:

Дельты –

Бицепс –

Трицепс –

Грудь –

Спина –

Пресс –

Бёдра – и

Икры –

Правило № 3

Не стоит растягиваться сразу проснувшись, подождите чтобы прошло как минимум 60 минут, за это время внутренние органы войдут в

нормальный рабочий ритм и организм не будет испытывать сильного стресса от растяжки. Сразу после сна полезно сделать потягивания и не более.

Правило № 4

Во время растяжки не задерживайте , намного лучше на фазе растяжения медленно выдыхайте. Задержка дыхание увеличивает напряжение мышечных волокон и не способствует их расслаблению.

Заключение

Силовой тренинг действительно может уменьшить длину мышечных волокон и закрепостить их, но если вы будете работать с полной амплитудой движения, постоянно выполнять растяжку мышц, развивать пропорционально мышцы агонисты и антагонисты (бицепс-трицепс, квадрицепс – бицепс бедра, поясница – пресс), то длина мышечных волокон не уменьшится и гибкость не пострадает.

Упражнения для растяжки всех групп мыщц узнайте – .

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий. Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

• Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
• Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
• По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
• Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
• Размять руки рывковыми движениями.
• Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
• Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

• После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
• Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
• Чтобы хорошенько , садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные , икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная , при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты. Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела. Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.

Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не и не , вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.

Кроме того, это полезно еще и тем, что:

1. Помогает
2. Улучшает кровоснабжение мускулатуры и запускает восстановительные процессы
3. Развивает координацию и выносливость
4. Оказывает положительное влияние на мускулатуру спины и позвоночник

Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь .

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст . Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Такие разные тренировки

Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.

Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.

Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты. Таким образом происходит плавная работа мышцы. В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).

Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только

• Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
• Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
• Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
• Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
• Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
• Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
• Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.

Упражнения для начинающих

Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.

• Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение

Тянем ягодицы

Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.

Сядьте на пол, одну ногу согните, постарайтесь наклониться вперед ко второй ноге.

Икроножные мышцы

Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.

Передняя поверхность бедра

Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.

Грудная клетка

• Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
• Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь

Боковая поверхность бедра

Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.

Пресс

Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.

Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки. И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким. Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!

Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!

Вконтакте

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Гибкость можно развить в любом возрасте, вне зависимости от степени подготовки. Заниматься спортом придется регулярно, не жалея себя и давая мышцам комплексную динамическую и статическую нагрузку. Не обязательно записываться на фитнес или проводить регулярные силовые тренировки в зале: заниматься можно дома.

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки вдоль тела. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, постарайтесь прижаться лбом к коленям. Не делайте резких движений: притягивайте себя к ногам постепенно, чтобы почувствовать натяжение мышц. В финальной позе нужно продержаться около 30 – 45 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. Благодаря этому упражнению можно растянуть шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

Эти упражнения на растяжку для начинающих помогают проработать квадрицепсы, косые мышцы спины. Пошаговая техника выполнения:

1. Встаньте ровно, потянитесь вверх. Задержитесь в положении несколько секунд, разработайте стопы круговыми движениями.
2. Сделайте большой шаг левой ногой: мышцы должны быть натянутыми, но без болевых ощущений.
3. Медленно согните колени, сделав упор на левую ногу. Пальцы правой должны стоять на полу, образуя с корпусом прямую линию.
4. Поставьте правую руку на пол, а корпус разверните влево, вытягивая левую кисть вверх. Продержаться в этом положении нужно 30–120 секунд. Аналогичные манипуляции нужно повторить для правой ноги. Если вам трудно балансировать, тренируйтесь возле стены.

Сядьте, поджав ноги под себя, разведите их чуть шире плеч, руки протяните над головой и согните в локтях. Постарайтесь дотянуться ладонью до лопаток. Если не получается, можно помочь себе левой рукой, легонько надавливая на локоть. Не стоит делать движения рывками – это увеличивает вероятность получения травмы. Комплекс, кроме трицепсов, помогает растянуть шею, плечи, сам корпус.

Комбинация 90/90

Регулярно выполняя это упражнение, можно хорошо проработать тазобедренную зону:

1. Сядьте на горизонтальную поверхность, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Стопа должна быть развернута влево, а икроножная мышца – перпендикулярно корпусу.
2. Левую ногу заведите назад. Колено должно быть согнуто – так выполнять комплекс будет намного проще.
3. Держа ягодицы на полу, старайтесь максимально завести левую ногу назад и выпрямить ее. Почувствовав максимальное натяжение мышц, продержитесь в положении 30–120 секунд. После этого повторите упражнение для другой ноги.

Эта стрейч-гимнастика поможет разработать паховые мышцы:

1. Опуститесь на четвереньки, поставьте колени шире уровня плеч. Внутренняя сторона стопы и колени, если комплекс выполняется впервые, должны прилегать к полу.
2. Продвигайтесь вперед, оставляя ноги недвижимыми. Для начала максимальное расстояние передвижения должно составлять около 30 см. Можно облегчить упражнение, перенеся вес тела на локти, и продержаться так 2 минуты.

Такие упражнения на растяжку для начинающих хорошо прогревают внутреннюю сторону бедра, ягодицы, спину:

1. Сядьте прямо: ступни сведите вместе, а колени широко разведите в стороны. Надо стремиться, чтобы они располагались параллельно полу.
2. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните, аккуратно надавливая локтями на ноги, плавно опуская их вниз. В положении максимального натяжения продержитесь минуту.

Проработка спины

Такая гимнастика для растяжки поможет быстро купировать напряжение в спине, а при регулярном выполнении упражнения улучшат осанку:

1. Сядьте, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Чтобы было легче, новички могут прижать грудную клетку к коленям. Корпус должен оставаться идеально ровным.
2. Сцепите ладони за спиной, параллельно сводя вместе лопатки. Вы должны почувствовать напряжение мышц спины.
3. Попытайтесь аккуратно поднять руки и продержать их в самой высокой точке 3 секунды. Количество повторений – 5–10 раз.

Лежа на одном боку, крепко возьмитесь за носок верхней ноги. Аккуратными поступательными движениями тяните конечность вверх, к ягодице. Чтобы не потерять равновесие, можно сделать упор на локоть. После выполнения упражнение нужно повторить для второй стороны.

Ш пагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

• проявляйте терпение, не торопитесь;
• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
• длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
• остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
• помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
• не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата . На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения . Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – . Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

• пробежка;
• упражнения со скакалкой;
• занятия на степ-тренажере;
• приседания;
• танцы;
• махи ногами;
• вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала : за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала : выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Правила развития гибкости — Здоровая Россия

26 Апреля 2011

Гибкость позволяет сделать все движения тела наиболее рациональными, красивыми и экономичными.  Но как правильно развить гибкость?

Гибкость требуется не только гимнастам или танцорам балета. Это качество позволяет сделать все движения тела наиболее рациональными и экономичными. А значит – красивыми. Но как правильно развить гибкость? Об этом рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Домашний фитнес

Нет возможности пойти в спортзал? Изучите рубрики «С чего начать» и «Вместо спортзала» в разделе «Движение». Вы узнаете, как нужно выполнять упражнения, держать пульс, разминаться и растягиваться. А наш курс видео-фитнеса поможет вам поддерживать хорошую форму – и с использованием различного оборудования, и без него. База видеоуроков постоянно пополняется, поэтому заглядывайте в нее регулярно.

Что такое гибкость

«Существуют пять основных качеств организма, которые надо тренировать: сила, скорость, выносливость, ловкость и гибкость, – рассказывает Корочкин. — По определению, гибкость – это способность совершать движения с максимальной амплитудой». Гибкость во многом определена генетически, и тренировать ее возможно в определенных рамках. Тем не менее, существующие методики вполне эффективны.

Определяем границы

Если при тренировке скорости или выносливости вполне подходит принцип “чем больше, тем лучше”, то при развитии гибкости существуют ограничения. Избыточная гибкость может мешать, а может оказаться необходимой. Все зависит от конкретных задач и целей занимающегося. Однако важно понимать свои возможности. «Если гибкость есть от природы, человеку надо стараться поддерживать ее всю жизнь, — замечает Корочкин. — Если генетически гибкость не заложена, не старайтесь развивать ее, прикладывая чрезмерные усилия – это опасно для опорно-двигательного аппарата».

Начинаем с разогрева

Самые распространенные и известные упражнения для развития гибкости – это растяжка и маховые движения в суставах с максимальной амплитудой. Прежде чем выполнять даже простейшие упражнения на растяжку, мышцы надо обязательно разогреть – то есть, создать в них оптимальный уровень кровотока. Если мышца разогрета недостаточно, не получится эффективного растяжения. Либо после него «недогретая» мышца рефлекторно вернется в первоначальное состояние, или даже в ней произойдет спазм. Самое неприятное последствие плохой подготовки к растяжке – повышенная вероятность травм растягиваемого участка тела. Причем страдают не только мышцы, но и суставы и связки. В качестве разогрева подходят циклические аэробные нагрузки небольшой интенсивности. Например, пробежки. И после того, как будут подготовлены мышцы и сердечно-сосудистая система, можно приступать к упражнениям на растяжку.

Дышим и тянемся

Растягивайте мышцы определенным образом. Чтобы отдельные части опорно-двигательного аппарата взаимодействовали верно, при выполнении упражнений на растяжку соблюдайте правильные положения и позы. Как растягиваться правильно? Используйте наши видеоуроки. Упражнения на растяжку обязательно синхронизируйте с дыханием. Наиболее эффективный и безопасный способ растяжки – это придание мышце положения, при котором чувствуется натяжение при спокойном дыхании, а затем следует форсированный выдох, помогающий ослабить ощущение натяжения. “Примите позу, в которой чувствуете натяжение мышц, сделайте глубокий вдох и форсированный выдох, после чего можете еще немного усилить натяжение, — объясняет Корочкин. — Работа такими маленькими шагами как раз наиболее правильный вариант выполнения растяжки – за несколько минут на несколько сантиметров”. Именно такой способ выполнения упражнений позволит задействовать тело правильно, не создаст рефлекторного сопротивления мышц и снизит вероятность травм.

Самое важное

Не все люди от природы гибкие, но не стоит чрезмерно нагружать организм, стараясь развить в себе это качество. Все тренировки гибкости начинайте с обязательной разминки, а саму растяжку выполняйте в правильных позах, синхронизируя движения с дыханием.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Растянитесь: 5 способов улучшить вашу гибкость

Если вы не прикасались к пальцам ног после урока физкультуры в старшей школе, обратите внимание: гибкие суставы не только помогают предотвратить травмы, но и улучшают ваши навыки игры в гольф и производительность на баскетбольной площадке, а также сохраняют вашу способность выполнять простые действия: основной образ жизни.

Неважно, наклоняетесь ли вы, чтобы завязать обувь, или тянетесь над головой, чтобы достать что-то из шкафа, ваши мышцы — и, в свою очередь, суставы — должны оставаться гибкими, чтобы поддерживать полный диапазон движений.Если у вас нет такой гибкости, задействуются другие мышцы, чтобы компенсировать дефицит.

Со временем такое поведение, компенсирующее недостаток гибкости, может привести к травмам. Например, если у вас тугие сгибатели бедра, вы можете начать использовать поясницу или подколенные сухожилия больше, чем должны, для достижения ваших целей движения. Вскоре вы обнаружите, что у вас болит поясница или растянуты подколенные сухожилия. Если ваши грудные мышцы (передняя часть плеч) напряжены, у вас неизбежно будет неправильная осанка, и в результате у вас могут развиться проблемы с позвоночником.А если у вас тугие икры, ваша подвижность голеностопного сустава ограничена, и вы не сможете приседать на полную глубину.

Итак, важно убедиться, что все ваши мышцы обладают гибкостью, чтобы делать то, что им нужно. Но не волнуйтесь: вам не нужно превращать себя в крендель, чтобы стать более гибким. Вместо этого попробуйте эти пять стратегий, чтобы стать более гибким.

1. Согреться . Независимо от того, хотите ли вы предотвратить травму или пробежать самые быстрые 5 км, важно разогреть мышцы перед тренировкой.Ходите на носках, на пятках и шаркайте пальцами. Идея состоит в том, чтобы согреть ваше тело и увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы погрузитесь в свой режим упражнений.
2. Не двигайтесь . Статическая растяжка — когда вы удерживаете позицию в течение получаса или более — отличный способ заставить ваши мышцы стать более гибкими. Подумайте о резинке; если тянуть его снова и снова, он остается чрезмерно растянутым. Точно так же действует и ваше тело. Общее практическое правило: выполняйте статическую растяжку не менее 30 секунд после тренировки, когда ваше тело в тепле.И никогда не делайте статические растяжки перед активностью. Это может снизить мощность и силу и увеличить ваши шансы получить травму.
3. Сделать перерыв . Если вы весь день сидите за столом, ставьте будильник каждый час, чтобы напоминать себе, что нужно встать и размять мышцы. Вы не только почувствуете себя лучше, но и заметите, что стали более продуктивными после растяжки благодаря увеличению притока крови к ногтю.
4. Попробуйте йогу . Йога — одна из лучших форм активности для увеличения гибкости и силы корпуса.Люди, которые участвуют в повторяющихся движениях — например, езда на велосипеде, бег и плавание — подвергаются наибольшему риску развития стянутости в мышцах и суставах. Таким образом, они получат значительную награду — как по форме, так и по функциям — ударяя по коврику для йоги.
5. Сделать массаж . Если вы хотите существенно повлиять на свои мышцы, вам нужно углубиться. Откажитесь от расслабляющего шведского массажа для хорошего самочувствия и обратитесь к терапевту, который специализируется на глубоком массаже тканей или спортивном массаже.Тот, кто способен проникать в места стеснения и достигать триггерных точек в мышцах, которые заставляют их расслабляться, сможет расслабить вас и улучшить гибкость.

Итог: чем бы вы ни занимались, вы можете работать лучше и чувствовать себя лучше, если ваши мышцы будут более гибкими. Фактически, многие люди не могут достичь того, чего они хотят в тренажерном зале или в спорте, потому что они не гибкие.

Чем больше вы питаете свои мышцы, суставы и ткани, тем дольше вы сможете наслаждаться полным диапазоном движений — и это повысит вашу продуктивность во всем, от игры в теннис до повседневных занятий.

---

Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, так что подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Пять способов повысить гибкость | Фитнес

Выберите лучшее упражнение

Йога, пилатес, тай-чи и растяжка рекомендованы NHS для повышения гибкости. В то время как пилатес и йога концентрируются на развитии силы и гибкости, считается, что йога имеет более глубокую направленность на увеличение диапазона движений в суставах.«В рамках физических движений есть много возможностей для удлинения мышц», — говорит Крис Маги, руководитель отдела йоги Psycle London. Тай-чи расслабляет мышцы и растягивает все тело. Он особенно полезен для людей с ограниченной подвижностью, восстанавливающихся после травм или проблем с равновесием, поскольку его можно адаптировать для различных способностей.

Убедитесь, что вы получаете достаточно протеина

Нет прямой связи между диетой и улучшенной гибкостью, говорит Клэр Фадж, клинический диетолог и представитель Британской диетической ассоциации, но добавление высококачественного протеина после тренировки как часть сбалансированной диеты. диета, это хороший ход.Когда коллаген, который состоит из строительных блоков белка, сочетается с витамином С, это может помочь уменьшить боль в суставах, поддерживая сухожилия и способствуя восстановлению, — говорит Фадж. «Хотя это не будет чудесным лекарством, которое сделает кого-то более гибким, оно может помочь уменьшить болезненность мышц после упражнений».

Удерживайте растяжку достаточно долго

Растяжка имеет решающее значение, но не делать ее достаточно долго — распространенная ошибка, — говорит доктор Тони Кей, профессор биомеханики в Университете Нортгемптона.«Большинство людей удерживают растяжку всего от пяти до 10 секунд, но если вы хотите повлиять на жесткость тканей, это должно длиться немного дольше». Доктор Полли МакГиган, старший преподаватель биомеханики в Университете Бата, соглашается, объясняя, что существуют разные мнения о продолжительности статической растяжки, но она рекомендует около 30 секунд.

Практикуйтесь часто

«Гибкость — это не то, что можно быстро изменить», — говорит МакГиган. «Программа статической растяжки требует времени и согласованных усилий.«Насколько гибкими вы должны быть, зависит от вашего образа жизни. Как правило, для повседневной деятельности достаточно повторяющихся основных задач, таких как наклонение, чтобы надеть носки. «В спортивной среде это зависит от типа упражнений», — говорит Кей. Теннис, сквош, бег, гимнастика и боевые искусства относятся к видам спорта, в которых увеличенный диапазон движений помогает снизить риск травм.

Примите теплую ванну

Хотя теплая ванна или душ могут принести больше психологической пользы, МакГиган считает, что попробовать стоит.«Одна из вещей, которую вы должны преодолеть при растяжке и увеличении гибкости, — это естественная защитная реакция мышц. Так что, если вы можете расслабить мышцы с помощью теплого душа или ванны, вы потенциально можете получить больше от растяжек, потому что вы начинаете с хороших, теплых и расслабленных мышц ».

Как повысить гибкость по мнению специалистов по растяжке

Если вы никогда не могли дотронуться до пальцев ног, не бойтесь: повысить гибкость вполне возможно. Но подобно тому, как вы становитесь сильнее, быстрее или лучше на или на в своей жизни, вы должны работать над этим, и это начинается с нацеливания на правильные мышцы.

Некоторые точки нашего тела становятся более плотными, чем другие, в основном из-за того, как мы используем их изо дня в день. И учитывая, что подавляющее большинство из нас часами сидят, сгорбившись за своими столами, мы, как правило, чувствуем себя негибкими во многих одних и тех же местах. Хотя я не буду называть сидение новым курением, сидение — это , ответственный за такие проблемы, как боль в бедре и сжатие позвоночника из-за того, как оно хрустит нашим телом. А если вы не растягиваете упражнения регулярно, это может привести к тому, что у вас будут слишком напряженные мышцы, что ухудшит вашу общую гибкость.

Лучший способ разминаться, а затем, по мнению профессионалов в области стретчинга, — это пробивать эти места по одному. «Поднимитесь по телу и подумайте о том, что укорачивает сидение, согнувшись, — говорит Аарон Александер, автор книги « Метод выравнивания: 5 принципов движения для более сильного тела, более острого ума и стрессоустойчивой жизни ». «Тогда сделай растяжку и открой эти вещи».

Даже если вы не особо беспокоитесь о том, как повысить гибкость, например, чтобы упасть в шпагат, расслабление этих мышц по-прежнему очень важно.«Ничто не отделяет гибкость от гимнастики и силы — все они работают вместе. Чтобы выполнять [определенные движения], вам нужен диапазон движений для их выполнения, и вам также нужна сила», — говорит Александр. Из-за этого простое движение мускулов, которые сутулились над вашим столом в течение всего дня, может в некоторой степени помочь. «Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо функциональное движение или тренировку, вы естественным образом удлиняете все эти ткани и учите их, как правильно функционировать», — говорит Александр.

Но если вы действительно хотите узнать, как повысить гибкость (и расслабить эти кричащие сгибатели бедра), тем не менее, стоит потратить время на восстановление на тренировке, чтобы увидеть результаты. «Совершенно возможно стать более гибким, и это действительно сводится к последовательности и рутине», — говорит Керен Дэй, округ Колумбия, основатель Racked Stretch. Она рекомендует использовать динамические (или «движущиеся») техники растяжки, чтобы получить нужный тон, потому что «продвигаясь через растяжки, вы обманом заставляете свое тело оставаться расслабленным, что означает более длительные результаты и больший диапазон движений», — говорит она.Чтобы сделать несколько шагов, которые помогут вам выполнить работу, попробуйте следующее. И вы совсем скоро дотронетесь до пальцев ног.

Истории по теме

1. Плечи: растяжка дверного проема

Стоя в дверном проеме, согните руки в локтях под углом 90 градусов и держитесь руками за дверной косяк. Поставьте одну ногу перед собой и наклонитесь вперед, чтобы раскрыть грудь и плечи (то есть избавьтесь от сутулости, которую вы, возможно, делаете в течение дня). Медленно покачивайтесь вперед и назад в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

2. Приводящие мышцы: роликовое освобождение.

Начиная лицом вниз на полу, согните колено ноги, над которой вы работаете. Возьмите валик из поролона, наклоните его под согнутую ногу (перпендикулярно внутренней стороне бедра) и начните медленно катиться от колена до бедра, ненадолго останавливаясь в тех местах, где чувствуется напряжение. «Старайтесь не останавливаться слишком долго, иначе ваше тело может начать сопротивляться высвобождению, а это именно то, чего мы не хотим», — говорит доктор Дэй. Откатитесь прямо над коленом и повторите три-пять раз для каждой ноги.

3. Сгибатели бедра: растяжка поясничной мышцы

Лежа на спине на кровати или скамейке, подтяните ягодицы к краю и согните оба колена до упора в грудь. Позвольте одной ноге выпрямиться перед вами и держите ее как можно более прямой, медленно опуская ее на пол, прижимая другое колено к груди. Пусть каждое движение займет от двух до четырех секунд, и повторите его шесть-восемь раз для каждой ноги. Чтобы поднять планку, оберните ленту вокруг поднятой стопы и руками потяните ее к себе.

4. Квадрицепсы: растяжка на стене

Стоя на коленях на полу спиной к стене, согните одну ногу за собой так, чтобы икра упиралась в стену, а пальцы ног были направлены к потолку. Чем ближе ваши колени к стене, тем интенсивнее будет растяжка, поэтому вы можете немного подвигаться, чтобы понять, где вам удобнее всего. Помимо погружения в квадрицепсы, это движение также помогает раскрыть бедра. Медленно покачивайтесь назад и вперед пять-шесть раз (удерживая от 30 секунд до минуты), затем повторите с другой стороны.

А теперь попробуйте эту растяжку всего тела в качестве дополнительного бонуса:

Независимо от вашего уровня гибкости, это растяжка, которую, по словам профи, каждый должен делать каждый день. И если вы, , все еще не можете коснуться пальцев ног, , велосипедное выполнение этих упражнений йоги может помочь.

6 упражнений, которые улучшат вашу гибкость

Гибкость — жизненно важный компонент фитнеса, о котором часто забывают.Поддержание мышц важно для обеспечения легкой и выполнимой повседневной деятельности — помогает предотвратить травмы, такие как боль в спине, а также позволяет вашим суставам работать оптимально и двигаться в максимальном диапазоне движений.

Есть много способов улучшить гибкость, от эффективных растяжек, которые вы можете выполнять как часть простой домашней рутины, до более структурированных тренировок на гибкость, таких как занятия йогой.

Персональный тренер и эксперт по фитнесу Лаура Уильямс описывает шесть простых движений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы помочь вам разминаться:

1.Йога и повышенная гибкость

Йога находится на вершине списка, когда речь идет о гибкости. Какой бы ни была ваша цель в области гибкости, когда дело доходит до йоги, каждый найдет что-то для себя. Стиль йоги, такой как инь или хатха-йога, может быть хорошей первой отправной точкой, если ваша цель — гибкость.

Инь-йога работает в другом темпе с акцентом на действительном удлинении, дыхании и в целом расслаблении. (См. Ниже две из наших любимых поз, которые можно попробовать дома).

---

---

2. Сохраняйте динамику разминки

Пропускать разминку — запрет, когда дело доходит до гибкости. Вы не только потенциально увеличиваете риск травмы, но и упускаете прекрасную возможность улучшить гибкость.

Включая движения, задействующие несколько групп мышц, такие как разнонаправленные выпады, мосты с разгибанием рук и прыжок с высоким коленом, это поможет улучшить подвижность как во время, так и после тренировки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Меняйте растяжку

И статическая, и динамическая растяжка имеют свое место, когда речь идет о вашей гибкости. Статическая растяжка, при которой вы удерживаете растяжку, может быть полезна для улучшения диапазона движений в суставе, но лучше всего ее оставить после тренировки, когда мышцы теплые.

Перед тренировкой рекомендуется включить в растяжку движение.Вращательные выпады, прижатие колена к груди и круговые движения руками — все это хорошо помогает улучшить гибкость, когда вы готовите тело к упражнениям.

4. Танцы творит чудеса для гибкости.

Не только обширная разминка, но и танцевальные классы повышают гибкость, использование мышц и суставов различными способами посредством танцевальных движений также помогает их удлинить.

Зумба — один из самых популярных танцевальных классов — все эти перекатывания плечами и бедрами, не говоря уже об изменении направления, творит чудеса с вашей гибкостью.

---

---

5. Пилатес отлично подходит для осанки

В то время как основное внимание в пилатесе уделяется ядру, такие движения, как пила, растяжка позвоночника и вытягивание шеи, помогают улучшить гибкость повсюду, от внутренней поверхности бедер и бедер до верхней части спины и шеи.

В пилатесе также уделяется большое внимание осанке, которая может помочь предотвратить переутомление мышц и, в первую очередь, чрезмерное напряжение.

6. Тай-чи поможет повысить гибкость.

Дублированная медитация в движении. Тай-чи — это не только фантастический способ расслабиться, но и непрерывная плавная практика перехода от одной позы к другой, а также нежная, мобилизующая разогрев, делает тай-чи отличным методом улучшения гибкости.

---

---

Попробуйте эти простые позы йоги дома

Эти упражнения с большой гибкостью вы можете выполнять дома, они гарантированно помогут вам чувствовать себя свободнее и дольше от макушки до кончиков пальцев:

Собака лицом вниз

Это отличная поза для растяжки из спины и подколенных сухожилий — когда мышцы подколенного сухожилия напрягаются, они могут вызвать боль в пояснице. Это также прорабатывает вашу верхнюю часть тела:

• Старт на четвереньках, убедившись, что руки находятся под плечами, а пальцы направлены вперед.
• Надавите на пол и поднимите бедра в воздух, продолжая до тех пор, пока ноги не станут настолько прямыми, насколько это возможно (не сжимайте колени), а ваше тело не примет форму перевернутой буквы «V».
• Держите плечи расслабленными, спину прямой, а голову расслабленной. Прижмите пятки к полу на вдохе и на глубоком выдохе 3-4 раза.
• Вернитесь в исходное положение и повторите еще два раза.
• Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы руки вытянуты на полу перед собой.
• Ваш живот должен мягко прилегать к бедрам, а ваш лоб лежит на коврике.
• Удерживать 30 секунд.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Сохранение гибкости сгибателей бедра жизненно важно для поддержания хорошей подвижности в тазобедренном суставе и поможет предотвратить боль как в бедре, так и в пояснице:

• Встаньте на колени правым коленом на полу и правой ногой позади вас.
• Положите руки на переднее (левое) бедро и согните левое колено под углом 90 градусов.
• Начните с выталкивания бедер вперед, позволяя левому колену согнуться.
• Продолжайте нажимать вперед, опуская бедра и низ, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра / верхней части бедра.
• Удерживать 10-30 секунд, поменять сторону и повторить.

Растяжка груди в дверном проеме

Эта эффективная растяжка для верхней части тела может помочь снять напряжение с мышц, которые легко становятся напряженными и перенапрягаются, особенно если вы длительное время работаете за столом:

• Встаньте в дверном проеме, наклонитесь вправо руку так, чтобы ваш локоть находился под углом 90 градусов, и поставьте предплечье на дверной проем так, чтобы плечо было параллельно полу.
• Наклонитесь на растяжку, отталкиваясь от дверного проема, одновременно слегка поворачивая верхнюю часть тела от руки.
• Удерживайте 10-30 секунд, переключитесь на левую руку и повторите.

---

---

Последнее обновление : 30-10-19

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

12 упражнений на растяжку для повышения гибкости

В связи с тем, что границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при определении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и когнитивного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вашей двери.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, пора оптимизировать свою деятельность. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто радуют ‘ т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и транспортные потоки стали популярны в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушачья растяжка
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Другой недостаточно представленный вид упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть так же просто, как войти, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон первым изобрел метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, описанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

6 главных советов по повышению гибкости —

Поддержание нормального диапазона движений суставов — ключ к общему благополучию. Это может помочь облегчить боль, связанную с проблемами опорно-двигательного аппарата, помочь предотвратить усугубление старой травмы и улучшить кровообращение в мышцах и нервах.Полли де Милль, физиолог-терапевт Центра спортивной реабилитации и повышения производительности больницы специальной хирургии, делится своими главными советами по повышению гибкости.

1. Перед растяжкой сделайте разминку! Растяжка — это НЕ разминка. Растяжка холодных мышц может увеличить риск травмы, поэтому перед растяжкой выполните легкую разминку сердечно-сосудистой системы. Теплые мышцы станут более податливыми, а растяжка будет более безопасной и эффективной.

2. Перед активностью выполняйте динамическую, а не статическую растяжку.Динамическая растяжка предполагает постепенное доведение до предела вашего диапазона движений. Например, 15 махов ногами постепенно увеличивают ваш диапазон и растягивают подколенные сухожилия по мере того, как ваши ноги махают. В динамической растяжке нет «удержания растяжки».

3. После активности выполните статическую растяжку. Подведите мышцу или группу мышц к самой дальней точке без боли и удерживайте растяжку не менее 20 секунд. Повторить 2-4 раза.

4. Выполняйте сбалансированную процедуру растяжки.Обязательно растягивайте переднюю и заднюю часть тела. Обратите особое внимание на особенно тесные участки. Растяжки, которые являются для вас самыми сложными, часто оказываются именно теми, в которых вы нуждаетесь больше всего.

5. Часто растягивайтесь. Повышение гибкости достигается с трудом и легко теряется. Растягивайте особенно напряженные участки ежедневно и, если возможно, чаще, чем один раз в день.

6. Убедитесь, что вы растягиваете мышцы безопасно. При некоторых распространенных растяжках (например, при беге с препятствиями) ваше колено может оказаться в неудобном положении.Вы не должны ощущать напряжения, давления или боли в суставе, когда пытаетесь растянуть мышцу.

Полли де Милль (Polly de Mille) — координатор услуг по работе в спортивном центре Tisch Sports Performance Center при больнице специальной хирургии. Помимо того, что она является дипломированной медсестрой, она имеет степень магистра физиологии упражнений и сертифицирована Американским колледжем спортивной медицины в качестве зарегистрированного клинического физиолога, специалиста по упражнениям и технолога по тестам с физической нагрузкой.Она также является сертифицированным тренером по триатлону USAT Level 1.

Популярные упражнения на растяжку для повышения гибкости

Хорошие упражнения на растяжку полезны не только перед спортивными соревнованиями. Сохранение подвижности и гибкости суставов — также эффективный способ оставаться здоровым и безболезненным.

И хотя есть много способов растянуть мышцы, не каждая растяжка — лучший вариант. Некоторые из них создают ненужную нагрузку на ваши суставы, в то время как другим для правильной работы требуется оборудование или расширенный диапазон движений.

В этой короткой статье мы рассмотрим 5 популярных растяжек. Но сначала давайте посмотрим, почему растяжка важна, какие типы растяжки вы можете выполнять и когда вам следует использовать эту растяжку.

Почему нужно растягиваться?

Растяжка увеличивает гибкость мышц, сухожилий и связок, а также гарантирует, что вы сможете перемещать сустав во всем диапазоне его движений.

Растяжение может быть полезным по нескольким причинам. Вы можете растянуться до:

• Подготовьте свое тело к упражнению : Выполнение нескольких легких растяжек перед тренировкой полезно для подготовки вашего тела к движению, а растяжка после тренировки гарантирует, что вы не будете напряжены после сложной тренировки на тренировке. спортзал.
• Чтобы расслабиться : Растяжка мышц имеет естественный расслабляющий эффект, поэтому его используют в сочетании с определенными типами дыхания, медитацией и йогой.
• Восстановление после травм : В рамках программы физиотерапии или режима легких упражнений вы можете растягиваться несколько раз в день или неделю, чтобы восстановить подвижность суставов или удалить рубцовую ткань после старой травмы.
• Для облегчения боли : поскольку напряженные мышцы могут вызывать дискомфорт, растяжка является эффективным способом уменьшить боль в суставах, особенно с возрастом.

Как видите, есть много случаев, когда обучение гибкости полезно. Замечательно то, что многие растяжки можно сделать за 2 минуты или меньше. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Различные типы растяжек

Мы будем использовать это коротко, особенно потому, что пять приведенных ниже растяжек в основном сосредоточены на одном типе растяжки. Тем не менее, полезно знать различные типы тренировки гибкости.

• Статическая растяжка : при статической растяжке вы удерживаете позицию в течение более длительного периода времени.
• Динамическая растяжка : Когда вы практикуете динамическую растяжку, вы двигаетесь, что почти превращает растяжку в упражнение на разминку. Повторяющиеся движения помогают увеличить диапазон движений суставов и увеличить приток крови к этой области.
• PNF растяжка : PNF означает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, но в основном это означает, что партнер помогает вам растягиваться. (Узнайте больше о растяжке здесь.)

Наконец, давайте посмотрим, когда вы будете использовать упражнение на растяжку всего тела, описанное ниже.

Когда следует растягиваться?

Хотя растяжка в любое время может быть полезной для вас, этот вопрос зависит от ваших целей.

Например, есть определенные растяжки, которые следует выполнять перед тренировкой (динамическая растяжка), и другие типы растяжек, которые следует выполнять в течение дня или после тренировки (статические растяжки).

Выполняйте упражнения для улучшения гибкости, перечисленные ниже, после тренировки или после легкой разминки (короткая прогулка допустима).Это увеличит приток крови к вашим мышцам и упростит и сделает более комфортной работу за пределами вашего диапазона движений.

Теперь давайте посмотрим на 5 растяжек всего тела.

1. Растяжка подколенного сухожилия разделенной ногой

Это хорошая растяжка нижней части спины и подколенного сухожилия.

Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч, так, чтобы ноги выглядели как перевернутая буква V. Удерживая оба колена заблокированными, согнитесь в талии. Медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в задней части тела, особенно в подколенных сухожилиях левой и правой ног.

Постарайтесь схватить икры и, в конечном итоге, заднюю часть пяток. Идите как можно дальше, затем задержитесь в этом положении и дышите. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд.

(Вы также можете выполнять упражнения по одной ноге в положении стоя.)

2. Растяжка Самсона

Эта растяжка хороша для сгибателей бедра и плеч.

Начните в раздельном положении, когда колено левой или правой ноги касается земли. Ваша передняя нога должна находиться под углом 90 градусов к земле.Сидя прямо, наклонитесь вперед так, чтобы почувствовать растяжение сгибателя бедра.

Наклоняясь вперед, поднимите руки над головой и сцепите пальцы. Тянись к небу. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону, чтобы проработать другой сгибатель бедра еще 30 секунд.

3. Собака вверх

Эта растяжка хороша для нижней части спины, пресса и плеч.

Старт в нижней части отжимания. Вместо того, чтобы делать отжимания, поднимите туловище над землей и позвольте ногам и бедрам оставаться на полу.Ваше тело должно выглядеть как буква C, обращенная к задней стене.

Держите уши подальше от плеч и держите руки на замке. Почувствуйте растяжение мышц спины и живота. Задержитесь на 30 или 60 секунд, если чувствуете, что можете.

4. Cat Stretch

Эта растяжка хороша для нижней и верхней части спины, а также для шеи.

Старт на четвереньках. Упираясь руками в пол, округлите спину к потолку, глядя на землю (как кошка делает растяжку после сна).

Попытка подтянуть сцепленные руки друг к другу, чтобы создать напряжение в спине.

Делайте рывки продолжительностью от 5 до 10 секунд.

5. Растяжка для груди в дверном проеме

Эта растяжка хороша для груди, плеч и бицепсов.

Найдите дверной проем. Положите пальцы на внутреннюю панель двери, затем сделайте шаг вперед, чтобы рука оставалась позади тела. Держа руку прямо, вы должны почувствовать, как она растягивается в плечевой и грудной мышцах.

Сделайте это проще, но постарайтесь слегка повернуться к стене перед вами, чтобы ваша рука со временем оказалась полностью позади вашего тела.

Удерживайте 30 секунд с одной стороны, затем повторите с другой.

Упражнения на растяжку: обертывание

Эти 5 статических упражнений на растяжку великолепны, потому что они прорабатывают все ваше тело и не требуют специального оборудования.

Эти растяжки могут быть полезны независимо от того, тренируетесь ли вы, пытаетесь вылечить травму или просто хотите расслабиться.Всего 2 минуты или около того несколько раз в течение дня могут быть очень полезными.

No related posts.