Как рассчитать бжу для набора массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

1. Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
2. Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
3. Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Бжу при наборе массы — GrowFood

Абсолютно не важно набираете вы массу или худеете, самым главным пунктом, благодаря которому вы достигнете цели, будет всегда питание. Правильно питаетесь, усердно, тренируетесь – получаете результат. Если из этой цепочки выпадает спорт, мышцы вы не накачаете, но форма хорошая будет, благодаря питанию. А вот если выпадет питание, а спорт останется, вы можете целыми днями пропадать в спортзале, на тренировках, результата не будет никакого. Ваше тело будет рыхлое, скорей всего отекшее и бесформенное, хотя спортом то вы занимаетесь!

80% успеха зависит от питания

Именно благодаря питанию, вы можете набирать вес, сушиться, придавать рельеф. Т.е. именно оно позволяет вам «играться» с вашими формами. А тренировки уже все корректируют.

Важность расчета БЖУ

Важно рассчитывать БЖУ при наборе массы. Людям, которые пытаются набрать, а не убрать, процентное соотношение БЖУ кардинально разные. Вы должны помнить, что при наборе массы предположительно вы должны тренироваться очень интенсивно. А это является огромным стрессом для организма. Тело же, в свою очередь, устраняет результат стресса. А за счет чего это происходит? Конечно же за счет питания.

Углеводы – энергия, сила, благодаря которой вы можете рвать штангу с довольно приличным весом одной рукой. И белки – строительный материал ваших мышц. В вашем случае, для того, чтобы набрать, принимать нужно гораздо больше, чем отдавать. Это не значит, что тренироваться нужно меньше, а есть больше. Поэтому, тренируйтесь усердно, а ешьте в два раза усердней. Стоит помнить, что соотношения килограмм веса и грамм еды – довольно весомая часть всех вычислений. Так, например, для набора массы на 1 кг веса следует употреблять в среднем 2 г белка и выше. Углеводы на 1 кг веса – 4-6 г. Жиры 1 г на 1 кг веса.

Ваш лучший друг и помощник GF

Если у вас стоит цель – набор массы, то в этой задачи вашим лучшим другом и помощником будет компания Grow Food, которая специально для вас разработала комплекс меню POWER для эффективного набора мышечной массы.

Вам не придется самому составлять таблицы, графики еды, высчитывать калораж, бжу, взвешивать без конца свою еду, заботится о том, чтобы пища была разнообразной. Все это за вас уже сделали диетологи и повара GF.

Особенно поразит разнообразие. Вы будете питаться пять раз в день, и за целую неделю, ни одно блюдо у вас не повториться. Наши профессиональные диетологи очень тщательно вычисляли БЖУ при наборе массы для каждого из блюд. В итоге, получилось вкуснейшее, полезное и красивое меню, которое соответствует вашему требованию.

В среднем, дневной рацион набирает 2500 ккал. Сделав заказ рациона от GF, вы получите сбалансированное, правильное пятиразовое питание, с разнообразным меню, превосходно вкусными и эстетически аппетитными блюдами.

Наши повара каждый день готовят для вас блюда из свежих, качественных продуктов, избегая в их составе вредные вещества такие как глютен, пальмовое масло, загустители и т.д. Невозможно недооценивать важность питания как в повседневной жизни обычного человека, так и спортсмена. Поэтому, нашими клиентами являются как профессиональные, выступающие спортсмены, так и люди, которые ведут здоровый образ жизни, чтобы поддерживать свое тело в форме.

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц

Первое правило питания для набора массы — увеличение калорийности рациона на 10-15%. Плюс, для восполнения запасов гликогена (основного источника энергии для мускулатуры) необходимы углеводы с низким и средним гликемическим индексом.

Помимо прочего, для поддержания оптимальной выработки гормонов организму необходимы различные виды жиров — и, естественно, белки. Однако ошибочно рассматривать диету для набора мышечной массы исключительно как употребление большого количества протеина.

// Нормы питания для роста мышц

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой мышечной массы речь чаще всего идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2 граммов белков, 0.7 граммов жиров и 4 граммов углеводов на килограмм веса атлета.

Отметим, что роль играет не просто математическая пропорция, а то, что скрывается за калориями — например, какой тип углеводов или жиров употребляется. Также в расчетах используется вес тела за вычетом жировой массы (то есть, с поправкой на процент жира в организме).

Помимо прочего, нормы БЖУ не учитывают потребности тела в витаминах и минералах. В частности, силовые тренировки подразумевают увеличение нормы электролитов (магния, кальция и тп), а также жирорастворимых витаминов (прежде всего, витамина D и витамина Е).

// Читать дальше:

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор мышечной массы. Научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого гормона — то есть, избыток (или недостаток) определенных нутриентов напрямую влияет на тестостерон¹.

Интересным выводом является то, что чрезмерно высокое количество белка в питании может угнетать выработку тестостерона. Это объясняется тем, что при расщеплении аминокислот образуется ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

// Читать дальше:

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов.

В свою очередь, максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы. Тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное.

Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

// Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

• Суммарно белков — не более 25% от калорий
• Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
• Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
• Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
• Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
• Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Соотношение омега-3 и омега-6

Омега-3 необходимы организму для борьбы с воспалениями и для залечивания микроповреждений в мышцах. Хроническая нехватка этих жирных кислот в питании ведет к целому ряду нарушений обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению иммунитета. Кроме этого, роль играет и соотношение между омега-3 и омега-6.

Если рацион атлета содержит большое количество омега-6 (подсолнечное и кукурузные масла), организму требуется повышенное количество омега-3 для нейтрализации. В этом случае можно либо принимать рыбий жир, либо употреблять растительные масла, содержащие омега-9 — в том числе, оливковое масло и масло канолы.

// Читать дальше:

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода.

При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир. В свою очередь, углеводы с высоким ГИ (например, мальтодекстрин) могут употребляться сразу после тренировки — они повышают уровень инсулина и останавливают катаболические процессы.

// Читать дальше:

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на гормональном уровне.

Состав белка также имеет значение. Например, вегетарианцам необходимо следить за наличием в рационе незаменимых аминокислот — они содержатся преимущественно в мясе. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

// Читать дальше:

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

1. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 ноября 2020

Питание для набора мышечной массы для девушек: принципы, меню

Фигура на зависть подругам, «провожающие» взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни.

Принципы питания для набора массы

Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы.

Мы не рекомендуем пользоваться диетами. Да, жесткие ограничения в питании, вероятно, помогут быстро похудеть. Но сформировать подтянутый спортивный силуэт с помощью строгой диеты не получится. Кроме того, вы рискуете навредить здоровью.

Важно составить такой рацион, который будет стимулировать мышцы к росту, а не увеличивать жировые отложения. Для этого необходимо придерживаться основополагающих принципов:

• высокий калораж меню;
• правильное сочетание БЖУ;
• дробный режим питания;
• подсчет калорий;
• прием спортивных добавок.

Несколько слов о распространенном среди женщин мифе — «работа с железом делает фигуру мужеподобной». Если вы занимаетесь без применения стероидных препаратов, беспокоиться о чрезмерном увеличении мышц не стоит. Женский организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Поэтому испортить фигуру вы не сможете даже при всем желании.

Калорийность рациона

Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным. Чтобы узнать, сколько нужно потреблять калорий для увеличения мускулов, для начала определите базовую суточную потребность. Для этого используйте следующие формулы.

Пункт 1 — начальный расчет

Формула:

• Женщины от 18 до 30 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0621 и прибавить 2,0357. Затем полученное значение умножить на 240.
• Женщины от 31 до 60 лет: собственный вес в кг умножить на 0,0342 и прибавить 3,5377. Затем полученное значение умножить на 240.

Пункт 2 — пересчет с учетом спортивных нагрузок

Теперь необходимо полученное в п.1 число сопоставить с уровнем физической активности. Если вы не занимаетесь спортом, оставляйте все как есть — вы нашли базовую суточную потребность.

Если тренируетесь 2–4 раза в неделю, умножьте полученное в п.1 число на коэффициент 1,3. Если проводите высокоинтенсивные занятия 4–5 раз в неделю — перемножьте на 1,5.

Определив базовую потребность, прибавьте к ней еще 200 ккал. Конечное число будет индивидуальной суточной потребностью для набора мышечной массы.

Составьте меню с учетом полученного значения и питайтесь так в течение месяца. Если вес тела к концу 4 недели будет стоять на месте или снизится, добавьте еще 100 ккал (за счет белковых продуктов). Постепенно увеличивайте калораж, пока вес не пойдет вверх.

Пример расчета

Задача: рассчитать калорийность массонаборного меню для девушки (30 лет, вес 75 кг), занимающейся 3 раза в неделю силовыми нагрузками.

Решение:

• (75 x 0,0621 + 2, 0357) x 240 = 1600 ккал;
• 1600 x 1,3 = 2080 ккал;
• 2080 + 200 = 2280 ккал.

Ответ: суточный калораж для роста мышц будет составлять 2280 ккал.

Важность высококалорийного рациона объясняется физиологией. Если снизить калорийность меню (например, в надежде быстрее сжечь подкожный жир), организм сразу отреагирует на это замедлением обменных процессов. Результатом станет остановка прогресса в увеличении мышечных объемов. Поэтому набор массы для девушек должен обязательно сопровождаться точными подсчетами калоража.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

• Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
• Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
• Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Продукты для набора массы

Получать необходимую суточную калорийность можно из тортиков, газировки и гамбургеров. Но в таком случае качество набранной массы будет крайне низким (подкожный жир, вода). Кроме того, питание фастфудом и пирожными отрицательно скажется на самочувствии. Поэтому массонаборный рацион должен состоять из полезных продуктов:

• Белки: красное мясо, курятина, яйца, рыба, икра, моллюски, кролик, творог (желательно домашний), бобовые, сыр, орехи.
• Жиры: растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, тыквенное, подсолнечное).
• Углеводы: макароны высшего сорта, греча, бурый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб.

Помимо продуктов для набора мышечной массы, в рацион необходимо включать клетчатку. Данное вещество не расщепляется пищеварительными ферментами, но перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. Клетчатка помогает поддерживать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и выводить токсины из организма. Суточная норма клетчатки — 20–40 г (например, 350–400 г овощей). Также клетчатку можно покупать отдельно в виде порошка и добавлять в блюда.

Очень часто на женских форумах можно встретить термин «продукты с отрицательной калорийностью». Считается, что на переваривание таких продуктов организм тратит больше энергии, чем получает из них.

На самом деле, не существует продуктов с такими «свойствами» (исключение — чистая вода). Правильнее будет говорить «продукты с минимальной калорийностью» (не крахмалистые овощи, зелень, некоторые фрукты и ягоды).

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

• В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
• В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
• В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
• Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
• Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
• Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Питьевой режим

Ну нужно недооценивать важность потребления чистой воды при наборе массы. Вода помогает увеличивать мышечные объемы и способствует быстрому выведению из организма токсинов и балластных веществ. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания при силовых занятиях. Каждый день выпивайте не менее 2–2,5 литров чистой воды.

Дробный режим питания

Массонаборное питание и тренировки должны правильно соотноситься. Обязательно поешьте за 2 часа до занятия (углеводы и немного белка). Это даст энергию на выполнение силовых упражнений и предохранит мышечные волокна от распада. Сразу после занятия примите гейнер или протеиновый коктейль. Придя домой, полноценно поужинайте (белки и клетчатка).

Все продукты в меню необходимо разделить на 5–6 порций. Углеводы следует распределить на первые 4 перекуса. Белки и жиры должны быть включены в каждый прием пищи. Вечером вместо углеводных гарниров готовьте овощные салаты.

Не пропускайте время перекуса. Если находитесь вне дома, съешьте протеиновый батончик.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

• Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
• Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
• Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
• Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

• Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
• Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

• Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
• Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
• Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

• Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
• Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

• Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
• Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

• Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Спортивное питание

Мы уже говорили о пользе витаминно-минеральных комплексов. Рассмотрим другие полезные добавки для роста мышц:

• Протеин. Применяется для восполнения белка в рационе. Наиболее качественными по аминокислотному профилю считаются сывороточный, яичный, говяжий протеины.
• Креатин. Добавка способствует увеличению энергетических запасов. Благодаря этому спортсменка может тренироваться немного дольше. Рекомендуемая форма креатина — порошковый моногидрат.
• Гейнер. Помогает набрать вес худощавым людям. Кроме белка, содержит порцию «быстрых» углеводов, витамины, минералы. Подходит для девушек с астеническим типом телосложения.
• BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот — лейцина, валина, изолейцина. BCAA-комплекс помогает предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и участвует в синтезе новых волокон.
• Простой аминокислотный комплекс. Содержит набор заменимых и незаменимых аминокислот. Помогает поддерживать мышечную массу, подходит в качестве перекуса;
• Протеиновый батончик. Содержит белки, жиры, углеводы. В основном используется для легкого перекуса, когда спортсменка не может полноценно поесть.

Спортивное питание не является стероидными препаратами. Ожидать быстрого роста мышц от приема протеина или креатина не стоит. Эти добавки помогают восполнить дефицит каких-либо элементов и дают дополнительную энергию для силовых упражнений. Перед приемом рекомендуем проконсультироваться у опытного фитнес-тренера.

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Физ. активность:

Сидячий образ жизни (без физических нагрузок)Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю)Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность (ежедневные физические нагрузки)Экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены)

Формула расчета:

Миффлина-Сан ЖеораХарриса-БенедиктаКэтча-МакАрдла

---

Результат расчета калорий

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал
соотношение БЖУ должно составлять:
Белки:	319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры:	662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы:	1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

---

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

• сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
• средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
• высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
• экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370

Источники:
— Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
— Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц | Фитсевен

Нормы питания при наборе массы

Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.

В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.

Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

• Суммарно белков — не более 25% от калорий
• Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
• Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
• Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
• Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
• Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.

Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

• Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc

Сушка тела — это соотношение белков, жиров и углеводов. Правильное соотношение бжу для сушки и набора веса

Наверное, каждый видел таблетку с граммами углеводов под названием «Сушка тела для девочек». Благодаря социальным сетям сегодня далеко не самые умные спортивные стратегии расходятся в массы намного быстрее, чем то, что действительно позволяет безопасно достичь того же результата. Предполагается, что некая воображаемая девочка начнет сушить аж 100 г углеводов в день, а для учебников продолжит на 40, а потом на 20.Особенно трогательны дни «0 углеводов». Сообразители спорта окрестили эту «технику» острой до мозга костей. Правда в том, что большинству посетителей гимназии противопоказана любая сушка, что полезно для здоровья, что не очень. У них просто слишком мало мышц, и в результате практически любой такой программы они будут напоминать, скорее, скелет, обтянутый кожей, а не хоть что-то, напоминающее спортивную красавицу.

Содержание статьи:

Суровый ответ на этот вопрос для всех, кто не занимается фитнесом-бикини, бодифитнесом, «физикой» и бодибилдингом с фитнесом, не зарабатывает на жизнь фитнес-моделированием и не работает фитнес-тренером Уровень достаточно высокий, так что отсутствие 6 кубиков ставит под сомнение пригодность.Сушка — это комплекс мероприятий, направленных не только на «сжигание жира», как говорят в народе, но и на выведение максимального количества воды из организма. Это нужно для того, чтобы мышцы выглядели более рельефными, а кожа — более тонкой.

Классическая сушка не используется в категориях, где допускается здоровый процент жира. Одни и те же фитнес-бикини «сушат» немного иначе, чем нам рекомендует олдскульный бодибилдинг. И не потому, что там у женщин что-то «не так работает», а потому, что «жестикулировать» обычно бессмысленно.Визуально результат стандартного протокола с постепенным снижением углеводов и без углеводов в течение 8-12 недель будет сопоставим, по крайней мере, если речь идет о женских натурных тренировках.

Однако на практике чаще всего речь идет об условии «вчера записался в спортзал, сегодня — хочу к лету просохнуть». В этом случае, если до занятий в тренажерном зале не было секции тяжелой атлетики, слово «сухой» желательно заменить на комбинацию «похудеть». То есть, если он есть, по медицинским стандартам.Или «измените состав тела», если вес в норме, а жир как-то странно локализован на теле, что все видят.

«Сушка» обычным способом возможна только человеку с достаточной мышечной массой. В переводе на девушек это где-то в пределах минус 90-100 роста. В килограммах. И это должны быть не килограммы жира, а точнее не только килограммы жира, но и мышцы. По срокам — хоть что-то можно сушить только через 3-8 месяцев цикла массового сбора.Длина зависит от индивидуальных особенностей и физической формы спортсмена.

Ну а как насчет оздоровительной физкультуры? В нем нельзя использовать сушку. Диета с уменьшением калорийности и простых углеводов.

Сушка для девочек из интернета

В Интернете распространены следующие варианты:

• там 1400-1500 ккал, из следующих продуктов — 100 г риса в сухом виде (рис, конечно, нужно варить, а не так пережевывать), 500 г куриных грудок, примерно 1 кг овощей, 2 столовые ложки масла в салатах, 150 г творога (снимается за 2 недели до окончания сушки) 0% и 6 яичных белков или протеиновый коктейль.По окончании высыхания (не упадет вес) убрать рис. Составить такую ​​диету: курица с рисом, творогом, курица с рисом, белком или белком, курица с овощами (все остальные блюда). Это чей-то пересказ диеты, рассмотренной в книге Дениса Борисова «Сушка туши». Надо сказать, пересказ не полный, с ошибками и без передачи основной сути этого литературного произведения. А суть в том, что нужно рассчитывать индивидуальную калорийность и исходить из нее, а не из готовых диет.Указанная диета с рисом и курицей приведена в книге в качестве примера, а также приведены варианты, что и как изменить, чтобы не надоесть однообразие;
№
• «Русская сушка» — так окрестил это явление один очень известный спортсмен. Русская сушка заключается в том, что в сутки берут, варят куриные грудки по 600-800 г, плюс покупают еще килограмм огурцов. Это то, что вам нужно будет есть в течение всех 8-12 недель сушки. Или добавить утром еще порцию овсянки, если автор-ретеллер статьи был в хорошем настроении;
• сесть на 40 г углеводов, 20 г до тренировки и 20 г после.А в остальное время — куриные грудки и рыбу, ну хоть овощи можно не в счет. Конечно же, огурцы.

Правила просты — вы можете выбрать «чистую» диету или гибкую. Чистый рацион включает рыбу, мясо, нежирную птицу, яйца, молочные продукты с нулевым и однопроцентным содержанием жира (некоторые любители «чистого» считают их вредными и не едят), а также всевозможные нежирные продукты. крахмалистые овощи, а также рис, сладкий картофель, гречка, овес и киноа для сложных углеводов, а также орехи и натуральные растительные масла для жиров.

Гибкая диета на практике очень похожа на «чистую», но те, кто ее выбирает, обычно едят разные протеиновые батончики, а также обычные сладости и готовые блюда, а также хлеб и лепешки. Секрет в том, чтобы заранее рассчитать калории и учитывать химический состав пищи. На практике это возможно либо в ресторанах, которые публикуют количество ингредиентов в своих меню, либо самостоятельно готовить.

Обычно используются два метода расчета калорийности:

Берём начальную диету, которая служит для поддержания текущего веса.Несколько дней, а лучше — пару недель, мы рассчитываем состав и помещаем его в приложение, которое может построить график калорий, белков, жиров и углеводов. Соответственно, рассчитываем и строим график. Оказывается, это отправная точка. Подразумевается, что если вы «подсыхаете», а не просто худеете, вы занимаетесь силовыми упражнениями. Следовательно, также подразумевается, что вы будете потреблять 1,5 г белка на 1 кг текущего веса и 1 г жира на 1 кг текущего веса.Затем рассчитывается энергетическая ценность только белков и жиров (умножаем на 4 и 9 соответственно), и смотрим, чем цифры отличаются от «опорных». Если на углеводы остается около 200 ккал, что очень мало, необходимо изменить коэффициент физических нагрузок. Проще говоря, с самого начала сушки добавляйте больше кардио. А если разница от 800 до 1500 ккал, все в порядке. Вы можете начать с относительно большого количества углеводов и постепенно сокращать их на 10-20 г по мере необходимости.Обычно они начинают «сокращаться» не раньше, чем впервые поднимется вес. Таким образом, они переходят из недели в неделю и оценивают результаты. Каждая сушка индивидуальна, и может оказаться, что такой подход сработает, а может потребоваться пересмотр того, что вы едите.

Если калорийность достаточно низкая, количество углеводов снижается примерно до 2 г на 1 кг веса и человек не худеет, выполните следующие действия:

• Анализы крови на ТТГ, Т3, Т4 и половые гормоны.«Хаос» в этой области может быть причиной того, что ни одна сушильная диета не работает. При нарушениях сушку следует прервать, и следовать рекомендациям врача;
• начать проводить все кардиотренировки с кардиомонитором, и отслеживать интенсивность работы;
• пересмотреть силовые тренировки, перейдя от объемного стиля тренировки к чисто силовому, или наоборот. У обоих этих подходов есть «гуру», но правда в том, что он работает по-разному для всех;
• более тщательно взвешивают и регистрируют, а также перестают употреблять готовые блюда, покупные соусы и полуфабрикаты.

Вариант чистой еды предусматривает то же самое, но выбор продуктов более ограничен. Что ж, вопросы углеводной загрузки и водных манипуляций должны мало интересовать любителя, так как они дают лишь кратковременный эффект и интересны только для того, чтобы показать лучшую форму на сцене, а не в жизни.

Подробнее полезная информация:

Как приготовить протеиновый коктейль
Сколько калорий нужно есть в день
Сколько углеводов вам нужно в день?
Как рассчитать свой идеальный вес

Специально для — фитнес-тренера Елены Селивановой

Красивое тело должно содержать минимальное количество подкожного жира.Питание для сушки тела играет ключевую роль в достижении хорошего результата. В рационе девушек и мужчин должно быть много белков, среднее количество жиров и минимум углеводов, чтобы сжигать подкожный жир к пляжному сезону или соревнованиям. Питание для сжигания жира будет подробно рассмотрено в этой статье, чтобы вы, дорогие читатели, могли применять рекомендации в своей повседневной жизни и сжигать лишние килограммы.

Сушка тела позволяет сделать мышцы рельефными и красивыми.Мужчинам и девушкам рекомендуется соблюдать правильную диету в течение 1-2 месяцев, чтобы достичь хорошей формы.

На сушке важно соблюдать сбалансированное питание, правильные тренировки, хорошее восстановление после тренировок. Конечно, за счет правильного питания можно сжечь подкожный жир, но при этом мышцы не будут эластичными и не красивыми. Рекомендуем посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и заниматься физическими нагрузками. Тогда ваши мышцы станут упругими и подтянутыми. Диета для похудения и питание при сушке — это разные диеты, не путайте эти понятия.Для сушки нужно иметь нормальную мышечную массу, ведь во время сушки помимо жира будут немного гореть мышцы, так устроено наше тело.

Посмотрите полезный видео номер 1:

Диета для похудания

Организм должен постепенно адаптироваться к количеству белков, жиров, углеводов в вашем рационе. Не начинайте резко снижать потребление углеводов и совершать другие ошибки. Организму нужно около 2 недель, чтобы организм правильно воспринял новую схему питания.

1 этап

Срок сушки для мужчин и девочек составляет примерно 2 месяца (8 недель). Первый месяц диеты:

• Белки — 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животного происхождения)
• Углеводы — 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленно)
• Жиры — 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

В первый месяц организм адаптируется к новому питанию. В этот период за счет достаточного количества белка и среднего количества углеводов вы можете немного поправиться, ваши мышцы будут расти.

2 ступени

После первого месяца остается еще 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам нужно уменьшить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. На пятой и шестой неделе еда на сушилке будет выглядеть так:

• Белки — 2 грамма на 1 кг веса
• Углеводы — 1,5-2 грамма на 1 кг веса
• Жиры — 0,5 г на 1 кг веса

3 ступени

Сейчас вы активно сжигаете жир, если 3–4 раза посещаете тренажерный зал и правильно питаетесь.О тренировках мы поговорим ниже, а теперь разберем седьмую и восьмую неделю питания на сушилке. Количество углеводов будет минимальным, чтобы жир не оставил ни единого шанса.

• Белки — 2 г на 1 кг веса
• Углеводы — 0,5-1 г на 1 кг веса
• Жиры — 0,5 г на 1 кг веса

Рассмотрим пример. Если через 6 недель ваш вес 75 кг, то седьмая и восьмая неделя BJU будут выглядеть так: 150 г белка, 37.5 г жиров, 37,5-75 г углеводов.

• Равномерно потребляйте белок в течение дня.
• Употребляйте углеводы по утрам.
• Употребляйте жиры равномерно в течение дня.

Следите за самочувствием, добавляйте витамины в свой рацион на протяжении всех 8 недель сушки, так как от такой диеты организм будет испытывать стресс и необходимо снабжать его всеми необходимыми и полезными веществами.

Посмотрите полезный видеоролик № 2:

Продукты, которые нужно включить в свой рацион

Пища для сжигания жира должна быть разнообразной и вкусной, чтобы вызывать у вас настроение и аппетит.

Продукты, богатые белком: творог 0-1% жирности, курица, рыбное филе, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, нежирная говядина и свинина, яйца.

Растительные белковые продукты: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнечник, тыква), курага, киви, чернослив, бананы, вишня, рис, редис и т. Д.

Пища, богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, крупы, бобовые (фасоль, горох, чечевица, фасоль), паста твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня , слива), овощи, зелень.

Следует исключить слишком жаркое, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

Основные рекомендации для бугристого тела с минимумом жира

1. Завтрак — очень важная еда в вашем рационе.После сна организм истощен, желательно принять BCAA или протеиновый коктейль. Затем ешьте хорошую белковую пищу и углеводы.
2. Углеводы нужно есть утром, чтобы организм их успешно усвоил, а процесс расщепления подкожного жира прошел идеально и вы почувствовали облегчение.
3. На ночь нельзя есть даже белковые продукты, поужинать за 3-4 часа до сна. Вы можете пить протеин за 1 час до сна, если очень хотите поесть.
4. Овощи в каждый прием пищи, вы будете есть примерно 4-5 приемов пищи каждые 3-4 часа. Овощи содержат клетчатку, и при сушке она вам очень нужна.
5. Пейте воду 1-3 литра в день и выпивайте стакан воды за 20 минут до еды. Много воды пить не стоит, не перегружайте организм, достаточно 1-3 л.
6. Белка не должно быть меньше 2 граммов на килограмм вашего веса, потому что при дефиците углеводов нужно защищать мышцы от распада.Белки отлично с этим справляются.
7. Следует исключить фаст-фуд, майонез, газированные напитки и т. Д. Во время низкоуглеводной и высокобелковой диеты.

Примерное меню на день при сушке

Меню для мужчин и девушек на 1 день. В зависимости от вашей суточной потребности в белках, жирах, углеводах — корректируйте меню.

• Завтрак — Каша овсяная с кусочками фруктов, курица, стакан молока 0-1%.
• Второй завтрак — Орехи, творог 0-1% с нежирной сметаной, банан.
• Обед — отварить рис, приготовить на пару рыбу, нарезать овощи и зелень, выпить чай.
• Закуска — 1 грейпфрут.
• Ужин — Нежирное мясо с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, зелень), зеленый чай с лимоном.

Ограничения низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета подходит здоровым мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и не жалуются на свое здоровье. Такая диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями и проблемами с желудком, сердцем и т. Д.Желательно проконсультироваться с хорошим специалистом, прежде чем приступать к сушке при низкоуглеводной диете.

Посмотрите полезный видеоролик № 3:

Многие люди часто задают вопрос: «Какое правильное соотношение BJU при наборе веса или при сушке?» Однако если бы был однозначный ответ, подходящий для всех, то набрать мышечную массу или сжечь лишний жир было бы очень легко. К сожалению, это не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе от типа телосложения и пола.

Значит ли это, что вы обречены на метод проб и ошибок? Конечно, нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, каково правильное соотношение БЖУ в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.

Один из важных факторов, который следует учитывать, — это ваш тип телосложения. Это зависит от того, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Есть 3 основных типа кузова.

1. Ectomorph лучше всего характеризует слова «долговязый» и «стройный».«У него высокий рост, узкая грудь и плечи, тонкие кости.
2. Мезоморф можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». У таких людей средний рост, широкие плечи и хорошо развитая мускулатура.
3. Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, немного короче конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Однако следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей представляет собой некий симбиоз сразу двух типов.Итак, несмотря на то, что эндоморф — полная противоположность эктоморфа, есть много людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Эндомезоморфы и эктомезоморфы часто встречаются одинаково.

Как вы организовываете свой рацион, если у вас именно такое гибридное телосложение? Начните с рекомендаций для того типа, признаки которого у вас преобладают, а затем при необходимости скорректируйте рацион.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Пол, как правило, менее значимый фактор, чем тип телосложения.Тем не менее, это все равно необходимо учитывать при выборе идеального для вас соотношения BJU.

В целом, женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует гликоген в мышцах.

Следовательно, представительницы прекрасного пола способны прекрасно функционировать в условиях меньшего потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвинули различные гипотезы о том, что женское тело с большей вероятностью будет использовать жиры в качестве источника энергии во время тренировок, в том числе:

1. Эстроген способствует выработке адреналина, основного гормона, участвующего в распаде жировой ткани.
2. Эстроген способствует высвобождению гормона роста, который препятствует усвоению углеводов клетками и стимулирует распад жировой ткани.
3. У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может помочь в ее расщеплении.
4. У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов, которые используются вместо гликогена во время тренировок средней и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, чем мужчина? Вовсе нет.Интенсивно тренирующаяся женщина с эктоморфным телосложением нуждается в большем количестве углеводов, чем мужчина эндоморфного типа, ведущий малоподвижный образ жизни.

Однако стремящийся мужчина мезоморфного типа должен есть больше углеводов, чем женщина с таким же типом телосложения и той же целью.

В целом, женщинам, которые тренируются с низкой или умеренной интенсивностью, мы рекомендуем сначала попытаться придерживаться нижнего предела потребления углеводов, который соответствует вашей цели и типу телосложения.Кроме того, в зависимости от вашего прогресса и самочувствия вы можете в любой момент отрегулировать количество углеводов в своем рационе.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете усталость и истощение от тренировок или если вы не продвигаетесь к своей цели, вам следует подумать об увеличении количества углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Однако, если вы намереваетесь набрать больше сухой мышечной массы и свести к минимуму накопление жира, имеет смысл скорректировать потребление углеводов в зависимости от вашего типа телосложения.

Итак, у эктоморфов естественно быстрый метаболизм, из-за чего они с трудом набирают вес. Соответственно, в период набора массы количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов набрать мышечную массу не проблема, но попутно они могут набрать лишний жир. Соответственно, их потребление углеводов не должно превышать 50-40%.

Эндоморфы способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте им следует придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ на сушке

А теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов для похудения. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% — углеводы, 50-40% — белки и 40-30% — жиры.

Опять же, эктоморфа Даже на этапе избавления от лишнего жира нельзя снижать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере 25% дневных калорий должно обеспечиваться белком, остальное — жирами.

Мезоморфы при работе над рельефом имеет смысл увеличить количество белков и жиров в рационе (до 40%), но лучше сократить углеводы на 30-20%.

Что касается эндоморфов , то они должны получать 25% -50% калорий из белков, 15% -40% из жиров и 10% -20% из углеводов.

Независимо от выбранной цели не забывайте, что самое главное — суточная калорийность. Даже правильное соотношение BJU не будет эффективным, если вы едите слишком мало или слишком много. И, конечно же, вы не сможете добиться быстрых и значительных изменений, если не будете серьезно относиться к тренировкам!

имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела у мужчин проводится с основной целью — сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

• Лучше и быстрее других «сушат» эктоморфа , имеющих худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
• и мезоморфы с ярко выраженной мускулатурой и умеренным жиром;
• Сложнейшие эндоморфы — массивные атлеты с высоким процентом жира.

Первый вид сушится эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным упражнениям. Достаточно потренироваться в большом количестве повторений с относительно легкими весами. Плюс специальная еда на сушилке для мужчин — и готово! Со второй ситуация в целом аналогичная.

Но эндоморфам сложнее добиться рельефа мышц. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к самому тернистому и трудному пути — малейшее отклонение от диеты или программы тренировок может повлиять на достижение результата.Кардионагрузки в этом случае тоже необходимы (в отличие от первых двух видов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь — сохранить баланс. То есть нельзя есть так, как будто вы набираете массу, но и голодать не стоит. Недоедание непременно отрицательно скажется как на состоянии спортсмена, так и на визуальном результате, на качестве тела.

Постоянно неправильно питаясь, спортсмен вместе с жиром теряет мышечную ткань, а сушка такой цели не преследует.Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Внутренние органы приходят в упадок.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень хорошо подумайте о своем рационе . Меню сушки для мужчин должно быть сбалансированным и достаточным для спортсмена!

Сушка отличается от многих других диет. Важно минимизировать медленные углеводы и полностью исключить быстрые. Причем диета спортсмена в разные дни разная: в день тренировки можно употреблять немного углеводов, а в дни, когда нет тренировок, полностью их игнорировать (углеводы).

• Исключить из рациона : сладости, выпечку, полуфабрикаты, консервы, масло сливочное, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гуся, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму соль, масло и приправы.
• Включить в рацион : нежирное мясо, желательно курицу, телятину, кролика и индейку, зелень, бобовые, обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольшом количестве.
• Если вы едите углеводы, убедитесь, что у вас низкий гликемический индекс (злаки, некрахмалистые овощи).Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодятся держи это при себе.

Меню на сушилке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей — в этот период спортсмену нужно на 1/3 больше белки , чем в период развития силы (до 2 — 2,5 граммов на килограмм веса). Если такое количество невозможно получить с пищей, на помощь приходит спортивная площадка. Также желательны поливитаминные комплексы.

Углеводы при сушке минимизируем до 2 г на килограмм веса. Жиры — не более 0,5 на 1 килограмм, но их необходимо употреблять. Подсчет калорий вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

1. Завтрак — самая важная еда! Отказ от него — верное замедление обмена веществ.
2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день каждые 2-3 часа.
3. Утром мы потребляем 2/3 рациона.
4. Едим минимум за два часа до сна.
5. Мы выпиваем не менее 2 литров воды в день (в тренировочные дни можно пить больше).
6. Мы не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (не жареное, но салат можно заправлять).
7. Помимо тренировок, старайтесь больше двигаться каждый день, больше гуляйте.
8. Если вы эктоморф, допускается небольшое количество сладкого в рационе, желательно после тренировки (в этот период организму нужна глюкоза).Если вы разрешили сладкое, не допускайте скачков глюкозы.



Сушка для мужчин

Для того, чтобы процесс сушки был эффективным, в этот период требуются интенсивные занятия спортом. Желательно выбрать круговую тренировку с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале за одну тренировку нужно пройти до 4 циклов, количество повторений от 15 до 20.

За большими весами лучше не гнаться.Работайте с весом на 20% меньше, чем ваш средний рабочий, когда вы «в весе». И не забывайте прислушиваться к своему телу. При малейших признаках переутомления, головокружения, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.


Для ног оптимальны:

• приседание с отягощением;
• выпадов с отягощением;
• сгибание и разгибание;
• поднятие икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

• движитель;
• тянуть вниз;
• тяга штанги к подбородку;
• жим лежа с наклоном;
• подъем гантелей сидя в наклоне;
• узкий, средний или широкий хват;
• упражнений на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего подойдут велотренажеры и плавание. По количеству занятий — не менее 3-4 в неделю.

Результат сушки, конечно, тоже зависит от особенностей тела, но ваши усилия имеют гораздо большее влияние на процесс. Считайте калории и БЖУ, следите за режимом питания, ведите дневник питания, снимайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях — это просто.Но результат превзойдет ожидания, если вы не откажетесь.

Главное правило еды по сушке — это не просто отказ от «трех продуктов, из которых растет желудок», а полный контроль над калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. Более того, если вы не понимаете и никогда не понимали, лучше начать не с диеты для сушки, а с определения того, сколько калорий и полезных веществ вы обычно едите.

Также важно, что при сушке потребление калорий в разные дни разное — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, а в дни отдыха сокращается.Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вы столкнетесь с повышением уровня гормонов и потерей не столько жира, сколько мышечной ткани.

Что такое «сушка»?

Сушка — это процесс рисования мышц, который заключается в соблюдении строгой диеты (чаще всего кето-диета с высоким содержанием белка или безуглеводная диета) и выполнении. Фактически, когда спортсмен находится «на сухой стороне», он стремится сжечь остатки подкожного жира (в основном на животе), не теряя при этом мышечной массы.

При этом сушка пищи в корне отличается от обычной диеты для похудения, потому что в медицинском смысле «подсыхающие» спортсмены уже имеют низкий уровень жира в организме и им вообще не нужно худеть. . Проще говоря, если вы хотите избавиться от большого живота, вам нужна обычная диета, а не сушка.

Сушка без углеводов

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемые стратегии сушки являются строгими, это не лучший способ избавиться от лишнего жира на животе.Белковая диета на самом деле приведет к сжиганию жира, но мышцы значительно потеряют в объеме из-за опустошения депо гликогена.

Задержка жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «липких» круп. Пшеница и белый шлифованный рис являются типичными продуктами, способствующими образованию слизи в желудке, и запрещены при употреблении в сушилке. Также молоко и кисломолочные продукты часто способствуют образованию застойных явлений и «вздутию живота».

При диете на сушку рекомендуются свежие овощи и злаки, которые не перевариваются при умеренном приготовлении — например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и пшено. Многие из этих злаков обладают мочегонными свойствами. Кроме того, чаи из таких трав, как фенхель, мята перечная, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник, помогают выводить жидкость из организма.

Программа тренировок сжигания жира для разгрузки и пример простого меню.

Сушка жира

Правильное питание при сушке требует минимизации животных жиров — от сыра и масла до жирного мяса и яичного желтка.Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это снизит уровень выработки тестостерона, ухудшит обменные процессы, а также сделает более хрупкими суставы и связки.

Идеальным выбором для «жирной» диеты для сушки будет умеренность — из-за особой структуры организм практически не в состоянии использовать ее для формирования резервов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), но предпочтительнее отказаться от подсолнечного масла.

Drying Diet

Один из главных мифов о сушке — это необходимость употребления огромного количества белка. Однако чем больше белка получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее потреблять белок на нижней границе (около 1,5-2,5 г белка на кг сухого веса), заставляя организм употреблять его осторожно. Предпочтение следует отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале общее количество белка в рационе при сушке должно быть в два-три раза на меньше , чем количество углеводов, и источником этих углеводов должны быть различные овощи и злаки (в первую очередь ячмень и).Главное преимущество такого подхода в том, что стоимость такого питания будет намного ниже, чем использование дорогостоящего спортивного протеина.

Суточная доза на сушку :

	Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела	Норма при массе 80 кг и 10% жира	Рекомендуемая еда	Запрещенные продукты питания
Белки	1.5 — 2 г	110 — 150 г	Курица, нежирная рыба, нежирная говядина, яичный белок, белковый изолят	Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры	1,2 — 1,4 г	90-100 г	Кокосовое масло, оливковое масло	Масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы	3-5 г	250 — 350 г	Овощи, гречка, перловая крупа	Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа сухого питания

При составлении диеты на сушку не забывайте, что ограничение углеводов в рационе может привести к нехватке витаминов и минералов.Особое внимание уделите ежедневному потреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания — если вы в течение месяца будете есть одну и ту же белковую пищу, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (отвечает за), (регулятор энергетических процессов) и (связанный с щитовидной железой). Нормы их ежедневного употребления значительно увеличиваются как во время самих физических тренировок, так и при соблюдении какой-либо диеты для похудения или сушки.

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов только после силовых тренировок, максимальное ограничение животных жиров и их замену легкими растительными маслами, а также контроль над общей калорийностью. В дни тренировок калорийность должна быть в норме, а в дни отдыха — уменьшаться на 15-20%.

Расчет

Бью для девочек. Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах. Калькулятор.Суточное потребление белка

Не так давно разобрался, что такое КБЖУ и с чем его едят. Тема достаточно сложная, и я постараюсь все изложить доступно.

Для роста мышц необходимо не только правильно питаться, но и снабжать организм достаточной энергией. Помимо энергии, которая тратится на физические упражнения, наше тело также тратит энергию на все физиологические процессы, которые в нем происходят.Этот момент необходимо учитывать.
Способов расчета КБЖУ много, результаты таких просчетов будут отличаться друг от друга. Я буду брать каждый просчет на собственном примере, поэтому я не хочу этого делать, в то же время вы поймете, кто пришел, откуда и куда пошел.

1. Вода: в предыдущей статье была формула, но повторюсь: 30 мл х на массу тела в кг.
Мой вес: 65 кг. Количество потребляемой воды: 30 мл х 65 кг = 1950 мл (1.95 л).
Я округляю до двух литров воды.


Чтобы узнать, каким будет ваш идеальный вес, вам необходимо рассчитать индекс массы тела. Однако у вас может быть избыток жира, поэтому было бы разумно провести исследование индекса жировой массы, чтобы его исключить. Вы должны начать принимать меры, чтобы похудеть и достичь здорового веса. Свяжитесь с нами, чтобы узнать свой идеальный вес.

Теперь вы должны принять меры и набрать здоровый вес. Мы можем помочь тебе. Вы должны начать принимать необходимые меры, чтобы похудеть и снизить риск сопутствующих заболеваний.Свяжитесь с нами, чтобы мы могли вам помочь. Здесь вы увидите эволюцию снижения веса, которой вы можете достичь с нами.

2. Расчет основного обмена.

Вариантов расчета метаболизма много, этот самый распространенный и удобный. Ниже приведены примеры других опций и калькуляторы.


Базовая скорость метаболизма у женщин = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)

Как рассчитать БЖУ: расчет при правильном питании

Откройте свой личный график похудения ниже.Есть 3 варианта в зависимости от особенностей каждого человека. Нажмите следующие кнопки, чтобы узнать, сколько времени потребуется для достижения идеального веса. Похудание может происходить более или менее быстро, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека. Ваш врач направит вас и проинформирует вас об этом процессе. Поэтому мы покажем вам эти 3 типа эволюции похудания.

Quick Responder: Человеку легко сбросить лишние килограммы и, следовательно, требуется меньше времени для достижения своей цели по снижению веса по сравнению со средним населением.Младший респондент: человек, который худеет медленнее и поэтому для достижения целевого веса требуется немного больше времени по сравнению со средним населением. Средний респондент: человек, который худеет с той же скоростью, что и среднее население. Если вы хотите использовать этот метод, оставьте нам свои контактные данные, и мы сообщим вам ближайшего врача, выписывающего вам рецепты.


ОУЖМ в моем примере = (655+ (65х9,6) + (178х1,8) -25х4,7 = 1481,9 ккал.

3.Далее корректируем этот показатель на коэффициент активности. Потому что, если во время физической активности я потребляю указанное выше количество калорий, я сильно потеряю вес и сожгу все свои мышцы, чего следует избегать. Ни мускулов, ни обмена веществ, а нам это просто нужно.


Показатели активности:

Низкий (малоподвижный образ жизни, ходьба в медленном темпе) — 1,20
Малый (1-3 раза в неделю легкие тренировки) — 1,38
Средний (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) — 1.55
High (5-7 раз в неделю, интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа) — 1,73

Берем ОУМЖ, умножаем на коэффициент активности:
1481,9 х 1,38 = 2046, округляем до 2000 ккал.
1481,9 х 1,55 = 2297, округляем до 2200 ккал.
Рассчитываю два варианта, так как помимо тренировок у меня есть дни отдыха и восстановления.

4. Теперь, зная, сколько калорий с учетом тренировок мне нужно потреблять в день, я решаю похудеть за меня, набрать или просто поддерживать тот вес, который у меня есть.

Для сжигания жира (ЖЖ): — 500 калорий.
Для набора веса: 200-500 калорий.
Сохранение массы: мы рассчитали.

5. Чуть не забыл про расчет коридора калорий . Это диапазон калорий, который вы можете съесть без ограничений.
Калорий для похудания / набора / поддержания -250 = нижний предел диапазона
Калорий для похудания / набор / поддержание + 100 = верхний предел диапазона.

Например, мой диапазон будет варьироваться от 1800 до 2300 ккал в день.


6. Расчет БЖУ

Я буду брать в среднем 1900 ккал в день.
Для расчета БЖУ (белков, жиров и углеводов) необходимо учесть, что:

ЖИРЫ: 0,5-2 грамма на 1 кг массы тела в день
1 грамм = 9 ккал
От 15-25% калорий в день (НЕЛЬЗЯ слишком сильно сбрасывать жир! Особенно для женщин)

УГЛЕВОДЫ : от 2 до 7 граммов на кг массы тела
1 грамм углеводов = 4 ккал
если 2 г в день — для похудания (сушка)
если 5-7 граммов в день — для набора веса
3- 4 грамма для поддержания веса
40-55% калорий в день.

БЕЛКИ : от 0,5 до 2 граммов на 1 кг массы тела в сутки
0,5 г малоподвижного образа жизни
2 грамма интенсивных тренировок (3-5 в неделю)
1 грамм = 4 ккал
30-40% калорий в день.

BJU соотношения:
1. Для LJ:
-белок из 35-45%
-жир из 25-35%
-углеводы из 25-35%

2. Для набора мышечной массы
-белок из 30-40%
-жир из 15-25%
-углеводы из 45-55%

3.Поддерживать:
-белок из 25-35%
-жир из 25-35%
-углеводы из 30-50%

Беру следующие значения БЖУ: 40% / 25% / 35%.
Эти значения индивидуальны, и нужно смотреть, как отреагирует ваш организм.

Исходя из этого считаем:
Для калорийности 2000 ккал:
— Белок: (2000 ккал х 0,4) / 4 ккал = 200 граммов белка в день мне нужно съесть.
— Жиры: (2000 ккал х 0,25) / 9 ккал = 55 грамм.
— Углеводы: (2000 ккал x 0,35) / 4 ккал = 175 граммов углеводов в день.

Калорийность 1900 ккал:
— Белок: (1900 ккал x 0,4) / 4 ккал = 190 граммов белка в день, которое мне нужно съесть.
— Жиры: (1900 ккал х 0,25) / 9 ккал = 52 грамма.
— Углеводы: (1900 ккал x 0,35) / 4 ккал = 166 граммов углеводов в день.

Подводя итоги:
Калорийность 2000 / БЖУ: 200 г / 55 г / 175 г
Калорийность 1900 / БЖУ: 200 г / 52 г / 166 г

Полученные количества представляют собой требуемую норму каждого вещества в отдельности.Я никогда не следил за явными просчетами, вам всегда нужно прислушиваться к своему организму и к тому, что оно хочет (но определенно не слушайте, когда оно хочет еще один батончик сникерс или другие неприятные вещи).

В моем случае, например, я обычно не принимаю углеводы, но белки чаще всего превышаются. Все потому, что я люблю мясо! Я ем только натурально, без спортивного питания и других добавок (пока это не допустимо дорого, в будущем, наверное, не откажусь от казеина и изолята вместо творога и своего фирменного коктейля после тренировки).


Самый простой способ избавиться от лишнего веса — это калорийности обедов … Но для этого нужно знать свою норму, а рассчитать ее не всегда просто. Предлагаем вам готовую таблицу для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которой вы сможете узнать свой коридор КБЖУ в несколько кликов.

Таблица для расчета КБЖУ

Таблица для расчета калорий, белков, жиров и углеводов с сайта сделана в Microsoft Excel.Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, уровень физической активности, процент дефицита / излишка, и вы получите готовый коридор калорий и коридор BJU, которому необходимо следовать.

Краткие характеристики стола:

• Вам нужно всего 6 ячеек заполнить своими индивидуальными значениями, чтобы получить все данные для КБЖУ.
• Расчеты КБЖУ производятся как для мужчин, так и для женщин
• Расчеты КБЖУ производятся и на похудение, и на поддержание, и на набор веса.
• Вычисляется коридор или интервал допустимых значений КБЖУ.
• Вы сами указываете подходящий вам процент дефицита / излишка в зависимости от интенсивности похудания или набора веса.
• Таблица сделана в Excel, это доступно и удобно.

Как пользоваться таблицей для расчета КБЖУ?

Таблица для расчета КБЖУ сделана максимально наглядной, чтобы можно было легко произвести все необходимые расчеты … Примерный порядок действий:

2. В таблице для расчета КБЖУ два листа: женский и мужской. Обратите внимание, что формулы для мужчин и женщин разные. Коридор калорий рассчитывается сразу для потери веса (дефицит калорий), увеличения веса (избыток калорий), для поддержания / поддержания веса. Вы выбираете ценности в зависимости от ваших целей.

3. У некоторых ячеек красные углы: это банкноты , обязательно посмотрите их.

4. Таблица для ввода значений выделена желтым цветом. Вам необходимо заполнить следующие поля:

• Масса (кг)
• Высота (в см)
• Возраст
• Процент дефицита или профицита. Для похудения рекомендуется указывать дефицит 10 или 15%, максимум 20%. Не рекомендуется есть с более серьезными недостатками. Если набираете вес, то тоже укажите 10-20%. Если вы поддерживаете вес, вы можете оставить значение этой ячейки любым.По умолчанию таблица установлена ​​на 10%.
обратите внимание, что в таблице при вводе значения после целого числа ставится запятая):




5. В середине файла есть желтая ячейка (A31), в которую нужно ввести значение 1, 2 или 3:

• 1 — на техобслуживании (снижение веса)
• 2 — при дефиците (для похудания)
• 3 — если у вас избыток (на прибавку в весе)

По умолчанию установлено 2 (для похудания).

6. Калорийность рассчитывается по двум формулам. Рекомендуем выбирать формулу Миффлин-Сан-Геор , она более новая и точная, но обе формулы дают значения одного порядка.

7. При подсчете калорий, белков, углеводов и жиров указываются минимальные и максимальные значения. Это так называемый коридор КБЖУ. Вы должны есть в указанных пределах, в пределах минимального и максимального значений.

8. На выходе у вас должен быть следующий результат ( чисел у вас будет свое ):

• Калорийность: 1643-1816 ккал
• Белки: 70-140 г
• Жиры: 48-67 г
• Углеводы: 151-216 г




Как рассчитывается коридор КБЖУ?

Ниже приводится методика формул и расчетов КБЖУ, которые используются в таблице.Все описанные ниже действия выполняются автоматически в таблице, но необходимо уточнить, откуда берутся те или иные значения.

1. Исходя из данных о весе, росте и возрасте с использованием формул Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан-Геора, получаем значение базальной скорости метаболизма или, другими словами, базального метаболизма. Это необходимое количество калорий для выполнения организмом основных повседневных функций без учета физической активности.

2.Значение основной скорости обмена веществ умножается на коэффициент физической нагрузки. Вот как мы получаем калорий для поддержания веса или сохранения его неизменным.

3. Чтобы рассчитать калории для похудания или увеличения веса, мы должны создать дефицит или избыток калорий. Для этого полученное в пункте 2 количество калорий умножается на процент дефицита / излишка, который указан в ячейке B11. Получаем значения суточного потребления калорий для похудения и набора веса.

4. Минимальное и максимальное значения коридора калорийности получаются путем добавления и вычитания 5% суточной нормы калорийности. Учтите, что ниже 1200 ккал нижняя граница не опускается при дефиците калорий.

5. В зависимости от от ваших целей вы выбираете только один из предложенных коридоров:

• Опора: для поддержания веса
• Дефицит калорий: для похудения
• Избыток калорий: для набора веса

6.Для расчета BJU (белки, углеводы и жиры) используется следующий принцип

• Белок: составляет 20-35% суточной калорийности, но не менее 1 г на 1 кг массы тела и не более 2 г на 1 кг массы тела.
• Жиры: составляют 25-35% суточной калорийности, но не менее 35 г.
• Углеводы: 40-55% дневной нормы калорий.




Если у вас остались вопросы по расчетной таблице КБЖУ или вы заметили недоработок или ошибки , напишите нам об этом в комментариях к статье.

Перед тем, как начать худеть за счет дефицита калорий, мы рекомендуем вам прочитать следующие статьи.

Свиные ребрышки бю. Свиные ребрышки. Чем полезны свиные ребрышки

Свиные ребрышки — верхняя часть грудинки, которая состоит из средней части ребер, мышечного слоя и небольшого количества жира. Ребра с тонким слоем мяса используются для супов, а мясистые — для вторых блюд.Для шашлыка рекомендуется выбирать не слишком жирные, а достаточно мясистые свиные ребрышки.

Композиция

Свиные ребра содержат витамины B и PP, а также многие минеральные соединения: магний, фосфор, цинк, железо, калий, натрий, кальций, йод, медь, марганец, хлор, хром.

Преимущества

Свинина содержит большое количество ценных белков, витаминов и минералов, необходимых для обеспечения обменных процессов в организме. Благодаря высокой концентрации витаминов группы В свинина положительно влияет на нервную систему.Регулярное включение продукта в меню служит профилактике депрессии, стрессов и нервных расстройств, а также способствует укреплению костного аппарата и мышечной ткани. Свинина, если ее правильно приготовить и употребить в умеренных количествах, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Вред

Свиные ребра содержат много насыщенных жиров, поэтому переедание может привести к увеличению веса и повышению уровня холестерина в крови.

Каре свиных ребрышек богато такими витаминами и минералами, как: витамин B1 — 46.7%, холин — 15%, витамин B6 — 15%, витамин PP — 20,2%, фосфор — 18,3%, кобальт — 80%, молибден — 18,6%, хром — 27%, цинк — 17,3%

• Витамин B1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, которые обеспечивают организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизмом аминокислот с разветвленной цепью. Недостаток этого витамина приводит к серьезным нарушениям нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и метаболизме фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин B6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессов торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращении аминокислот, в метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному образованию эритроцитов. , поддержание нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное поступление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин PP участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического обмена. Недостаточное потребление витаминов сопровождается нарушением нормального состояния кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, в том числе в энергетическом обмене, регулирует кислотно-щелочной баланс, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Кобальт входит в состав витамина B12. Активирует ферменты метаболизма жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Молибден — кофактор многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серосодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы в крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в синтезе и расщеплении углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов.Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, сексуальной дисфункции и порокам развития плода. Недавние исследования показали способность высоких доз цинка нарушать абсорбцию меди и тем самым способствовать развитию анемии.
по-прежнему скрывать

Вы можете увидеть полное руководство по наиболее полезным продуктам в приложении

Каждая хозяйка поймет: однообразие закралось в ее меню. Котлеты, курица и гарниры повторяются через равные промежутки времени.

Домохозяйства упустили талант повара, потому что талант проявляется в новом. Предлагаем расширить свои кулинарные познания. Давайте посмотрим на свиные ребрышки со всех сторон и, наконец, приготовим их!

Что такое свиные ребрышки

Это верхняя часть грудины свиньи. Между средними ребрами находится слой мышц и слой жира. Каждую свинью выращивают и кормят по-своему, поэтому ребра не одинаковы по содержанию мяса и жира.

Их история проста.Бедным фермерским семьям в Европе не хватало еды. Они быстро поняли, что могут съесть не только мягкие части свиньи, но и буквально прогрызть ее до костей. Конечно, сначала они были просто жареными или супом из ребер. Однако со временем у нас появилось множество рецептов. А теперь можно полакомиться мягкими и сочными ребрышками из духовки.

Калорийность

В 100 граммах продукта калорийность свиных ребрышек 315-325 ккал … Такой же вес ребер содержит 14,9–15,5 г белков и 29-29.5 грамм жира … В свиных ребрах нет углеводов. По этим показателям ребра мало отличаются от свиной шеи.

Польза и вред

• Свинина слишком жирная, особенно прослойка на ребрах. Люди, которые едят много жиров, чаще умирают от болезней сердца. Если вы страдаете ожирением или у вас много холестерина, откажитесь от ребер. Лучше приготовьте себе индейку или курицу без масла.

Цена

За один килограмм цена на свиные ребра колеблется от 120 до 250 рублей… Это зависит от таких факторов как:

Где купить

В Москве и регионах вы можете купить свиные ребрышки таких производителей, как:

• Русский Север;
• Вертикальный;
• Агроконтинент;
• Агроторг;
• Мясной мир.

Некоторые производители и торговые сети предлагают заказать мясную продукцию через свой сайт. При этом они будут доставлены вам прямо к вашему порогу. Узнать, какие мясные лавки в вашем городе и какие из них доставляют заказ к вам на дом, можно в Интернете.

Как выбрать

Товар продается как пластинами 5-11 граней, так и поштучно. Свиные ребра выглядят большими, но не обманывайте себя. От половины до двух третей веса приходится на кости. Поэтому покупайте с наценкой.

Перед покупкой свиных ребрышек уточните у продавца: откуда они взялись; чем кормили свинью; в каком возрасте она была зарублена до смерти. Не каждый продавец узнает об этом, но отсутствие информации — тоже информация.

Если вы покупаете ребрышки на рынке или в розничном магазине, попросите продавца позволить вам их потрогать.Почувствуйте, насколько велика кость. Если есть выбор, лучше использовать ребра с тонкими и плоскими костями, потому что вы платите за вес. Мясо мягкое или жесткое? Мягкое мясо легче готовить, и его приятнее есть.

Как приготовить

Попали в долгожданный раздел — рецепты. Мы не принуждаем вас полностью им следовать. Опытная хозяйка легко добавит любимый ингредиент, и блюдо станет только вкуснее. Экспериментируйте, импровизируйте. Разнообразие позволяет по-новому взглянуть на мир и увидеть его в ярких красках.

Жарить на сковороде

Нам нужно:

• 1 килограмм свиных ребрышек;
• 2 ст. л. соевый соус;
• 150 грамм апельсинового сока;
• 4 ст. л. медовый;
• 3 ст.л. кетчупа или томатной пасты;
• 1 ст. л. горчица;
• 1 ст. л. Сахара;
• масло растительное.

Готовка:

Запекать в духовке с ананасом и имбирем

Нам нужно:

• 1.5 килограммов свиных ребрышек;
• 1 банка консервированных ананасов;
• 1 ст. л.

Как быстро набрать вес

Ожирение — это глобальная эпидемия, но распространенность людей с пониженным весом также является серьезной проблемой для общественного здравоохранения. Недостаточный вес часто является результатом плохого питания или основного состояния здоровья и, как правило, влияет на женщин больше, чем на мужчин.

Недостаточный вес может привести к дефициту питательных веществ и хронической усталости.С недостаточным весом связан ряд рисков для здоровья, включая выпадение волос, сухость кожи, проблемы с фертильностью и плохую гигиену полости рта. В тяжелых случаях у людей с недостаточным весом может быть ослаблена иммунная система. или заболеть остеопорозом. Подобно ожирению, недостаточный вес связан с повышенным риском смертности.

Недостаточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5, тогда как ожирение определяется как ИМТ более 30 (ИМТ 25 считается нормальным).Чтобы узнать, есть ли у вас недостаточный вес, воспользуйтесь этим калькулятором для оценки своего ИМТ.

Обратите внимание, что недостаточная масса тела (или избыточная масса тела) не всегда измеряется исключительно по ИМТ, и есть другие факторы, которые следует учитывать. У некоторых людей от природы меньше жира, чем у других, и их можно считать недостаточным весом из-за низкого ИМТ. но в остальном совершенно здоровы. То же самое и с теми, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением на основании их ИМТ. Вот почему лучше всего поговорить с врачом, который поставит правильный диагноз.

Если у вас недостаточный вес и установлено, что увеличение веса улучшит ваше здоровье, ваш врач, вероятно, порекомендует вам есть больше продуктов, богатых питательными веществами, для набора веса, которые помогут вам набрать вес.

Для быстрого и здорового набора веса вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, в идеале — с пищей, богатой питательными веществами. Не все калории одинаковы, и некоторые продукты питания более питательны, чем другие.

Запаситесь здоровой пищей для набора веса

Для всех важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, независимо от того, недостаточный ли у вас вес, избыточный вес или ваш вес считается нормальным.Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует включать в свой рацион разнообразные питательные продукты, такие как белок, фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты для оптимального питания.

Стандартное рекомендуемое количество ежедневно потребляемых калорий составляет 2000 в день для контроля веса. Если у вас недостаточный вес, вы, как правило, захотите потреблять дополнительно 500 калорий в день. Для этого вы можете съесть дополнительные приемы пищи или увеличить объем обычно принимаемых блюд. Если у вас нет особого аппетита, вам, вероятно, будет полезно перекусить небольшими закусками в течение дня.Если у вас мало времени на дополнительную закуску, вы можете просто увеличить размеры порций, которые вы уже едите.

Хотя это может показаться простым решением — достать пакет соленых чипсов или сладкого мороженого, поскольку эти продукты содержат значительное количество калорий, они не обладают достаточной питательной ценностью. Мало того, что продукты, богатые сахаром и солью, заставят вас чувствовать себя вялым и вздутым, но чрезмерное употребление этих продуктов подвергнет вас риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.Взаимодействие с другими людьми

Хотя обработанные пищевые продукты обычно связаны с увеличением веса и ожирением, они также могут приводить к хроническим заболеваниям, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), аутоиммунные заболевания, колоректальный рак и т. Д. расстройства настроения, включая тревогу и депрессию.

Начните придерживаться здоровой диеты для набора веса, следуя приведенным ниже советам, чтобы есть более питательную и богатую питательными веществами пищу.

Избегайте попадания в «ловушку нездоровой пищи», выбирая по возможности настоящие цельные продукты.

Независимо от того, выберете ли вы постный животный белок или растительные источники, существует множество возможностей обеспечить получение достаточного количества белка при соблюдении диеты для набора веса.

Как насчет стимуляторов аппетита для набора веса?

Врачи могут прописать лекарства, которые помогут улучшить аппетит тем, кому нужно набрать вес, особенно тем, у кого состояние здоровья сказывается на их голоде. Сюда могут входить некоторые антидепрессанты, стероидные препараты и каннабис.Еще одним часто назначаемым стимулятором аппетита является оксандролон, который часто назначают онкологическим больным для стимуляции чувства голода.

Есть также некоторые натуральные продукты, которые утверждают, что они стимулируют аппетит. Исследование 2013 года, опубликованное в Appetite , показало, что добавки с рыбьим жиром успешно повышают аппетит у здоровых взрослых. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки цинка могут помочь регулировать аппетит у людей с дефицитом цинка. Точно так же дефицит тиамина можно дополнить витамином B-1, чтобы повысить аппетит.Взаимодействие с другими людьми

Лекарства и другие натуральные продукты могут способствовать здоровому набору веса, но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать лучшее лечение для вас.

Слово Verywell

Лучший способ здорового набора веса — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, употребляя разнообразную здоровую пищу, богатую питательными веществами. Несмотря на то, что обработанные пищевые продукты высококалорийны, они не имеют такой пользы для здоровья и питательной ценности, как настоящие цельные продукты.Соблюдаете ли вы диету для набора веса или обычную диету, сохраняйте здоровую диету, увеличивая потребление питательных веществ. Помните, что не существует универсального определения здорового образа жизни, и все дело в том, что лучше всего подходит для вас. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть недостаточный вес, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Атезолизумаб в сочетании с интратекальной химиотерапией и лучевой терапией для лечения изолированного рецидива церебральной нервной системы у пациента с экстранодальной NK / T-клеточной лимфомой: описание случая | Journal of Medical Case Reports

Согласно руководящим принципам NCCN, клиническое исследование является предпочтительным вариантом лечения для пациентов с рецидивом ENKTL.При отсутствии клинических испытаний ингибиторы PD-1 или трансплантация стволовых клеток, если пациент соответствует критериям, являются подходящей альтернативой [15]. Нашему пациенту ранее была проведена трансплантация аутологичных стволовых клеток, так как это было стандартом лечения на момент его первоначального диагноза. В этом случае аллогенный трансплантат рассматривался в ситуации обоих рецидивов. Как описано выше, у нашего пациента была высокая вирусная нагрузка EBV во время его второго рецидива. Недавнее исследование Jeong et al. указывает на то, что у пациентов с ENKTL и EBV, присутствующими в крови, выживаемость без прогрессирования после аллогенной трансплантации имеет тенденцию к худшему исходу [16].Кроме того, нет единого мнения об использовании трансплантата стволовых клеток при рецидивах [15, 17].

У нашего пациента использование ингибитора контрольной точки, вводимого в контексте клинического испытания, было более жизнеспособным и индивидуализированным вариантом, поскольку клиническое испытание было доступно во время его первого рецидива. Кроме того, с учетом сочетания психосоциальных факторов, включая отсутствие финансирования, было принято решение продолжить клиническое испытание атезолизумаба при первом рецидиве.Во время его рецидива со стороны ЦНС тот же агент был доступен через Программу оказания помощи при приеме лекарств (MAP). Аллогенная трансплантация стволовых клеток снова рассматривалась, но была отклонена как вариант, поскольку использование ингибиторов контрольных точек перед трансплантацией предрасполагает пациентов к развитию острой болезни трансплантат против хозяина и увеличивает смертность, связанную с трансплантацией [15, 17].

Хотя атезолизумаб одобрен FDA и используется для лечения других типов рака, он не был зарегистрирован в лечении рецидива ENKTL с поражением ЦНС или без него [13].Наш случай демонстрирует успешное применение атезолизумаба при первом и втором рецидивах. Этот случай также указывает на жизнеспособный вариант лечения для пациентов с поражением ЦНС, когда он назначается в сочетании с химиотерапией TIT и лучевой терапией.

Средняя общая выживаемость пациентов с поражением ЦНС ENKTL составляет 3,8 месяца. В другом исследовании сообщалось, что у пациентов с рецидивом периферической Т-клеточной лимфомы средняя общая выживаемость составляет 1,5 месяца [3, 7]. Примечательно, что средний показатель выживаемости нашего пациента значительно превысил средний показатель.

Исследования показали, что пембролизумаб, ингибитор PD-1, успешно лечит пациентов с рецидивом ENKTL. В исследовании Kwong et al. из семи пациентов, получавших в среднем семь циклов пембролизумаба, пациенты с более высокой экспрессией PD-L1 чувствовали себя лучше. Интересно, что пять пациентов все еще находились в ПР к концу 6-месячного периода наблюдения [14]. Аналогичным образом Ли и др. также сообщили о положительном исходе у четырех из семи пациентов, получавших в среднем четыре цикла пембролизумаба [18].

Наблюдалось небольшое количество пациентов с ENKTL с поражением ЦНС для определения конкретных паттернов болезни и исхода. Детерминанты более высокого риска поражения ЦНС включают стадию III / IV по Анн-Арбору, оценку NK / T-клеточного индекса лимфомы (NKPI) III или IV, расположение экстра-верхних отделов пищеварительного тракта и поражение лимфатических узлов [3, 4]. У нашего пациента было выявлено большинство факторов риска развития поражения ЦНС.

Вовлечение ЦНС в ENKTL исторически имеет очень плохой прогноз, стандартное лечение не определено.Ретроспективное исследование Nevel et al. описал исходы пациентов с заболеванием ЦНС ENKTL. Все пациенты получали метотрексат (МТ) системно или интратекально. Дополнительные методы лечения сильно различались и включали облучение, системную химиотерапию с высокими дозами, другую ИТ-химиотерапию или трансплантацию аутологичных стволовых клеток [3]. Было отмечено, что многие пациенты умерли от инфекции и токсичности из-за лечения, направленного на ЦНС [3]. Интересно, что у нашего пациента наблюдалась небольшая токсичность по отношению к атезолизумабу отдельно или в комбинации с ТИТ.

В настоящее время нет сообщений об использовании ингибиторов иммунных контрольных точек у пациентов с заболеванием ЦНС ENKTL. Однако есть многообещающие результаты при других типах заболеваний с поражением ЦНС. Было показано, что пембролизумаб эффективен против метастазов солидных опухолей меланомы и немелкоклеточного рака легкого с частотой ответа от 20 до 30% [19]. Аналогичные результаты для метастазов меланомы и почечно-клеточного рака в ЦНС также получены для ниволумаба [20, 21]. Интересно, что ниволумаб оказался эффективным средством лечения редких экстранодальных больших B-клеточных лимфом первичной лимфомы ЦНС и рецидивов первичной лимфомы яичек в ЦНС [22].

Статус ВЭБ важен при рассмотрении возможности лечения ингибиторами PD-L1, поскольку при раке, связанном с ВЭБ, наблюдается повышенная экспрессия PD-L1. Была задокументирована корреляция между повышенной вирусной нагрузкой в ​​раковых клетках и прогрессированием рака [23]. Следует отметить, что после завершения курса атезолизумаба по поводу первого рецидива у нашего пациента был повышенный уровень вирусной нагрузки EBV, несмотря на лечение противовирусной терапией. Однако после возобновления атезолизумаба в качестве дополнительной терапии к ТИТ и лучевой терапии вирусная нагрузка ВЭБ значительно снизилась.

В целом, нет единого мнения о профилактике ЦНС в ENKTL, но рекомендации NCCN рекомендуют ИТ-химиотерапию для взрослых Т-клеточных лейкозов / лимфом, которые имеют тенденцию к более высокому уровню рецидивов [7]. В своем ретроспективном обзоре факторов риска поражения ЦНС лимфомой Kim et al. сделать вывод, что пациентам с III и IV группами NKPI может быть полезна профилактика; однако этот вывод был основан на 12 пациентах с заболеванием ЦНС [24]. Один вопрос, поднятый в нашем случае, заключается в том, могло ли продолжающееся использование атезолизумаба в качестве поддерживающей терапии предотвратить рецидив ЦНС.Кроме того, наш случай показывает, что пациентам с ENKTL с рецидивом ЦНС может быть полезно лечение ингибиторами иммунных контрольных точек. Взятые вместе, наш случай и наблюдения из других исследований показывают, что необходимы дальнейшие исследования использования ингибиторов иммунных контрольных точек в поддерживающей терапии и для лечения заболеваний ЦНС.

404 Не найдено | SimpleVisit

[[[[«field6», «equal_to», «Other»]], [[«show_fields», «field7»]], «and»], [[[«field35», «equal_to», » Пользовательский план «]], [[» show_fields «,» field36, field31 «]],» и «], [[[» field20 «,» contains «,» соглашение «]], [[» trigger_integration «, null, null, «MailChimp»]], «и»]]

div.полный час { цвет границы: # 3b77d1; } # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker .ui-datepicker-prev: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker .ui-datepicker-next: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker select.ui-datepicker-month: hover, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker select.ui-datepicker-year: hover { цвет фона: # 3b77d1; } .formcraft-css .fc-pagination> div.active .page-number, .formcraft-css .form-cover-builder .fc-pagination> div: first-child.номер страницы { цвет фона: # 4488ee; цвет: #ffffff; } # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker table.ui-datepicker-calendar th, # ui-datepicker-div.formcraft-datepicker table.ui-datepicker-calendar td.ui-datepicker-today a, .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .star-cover метка, html .formcraft-css .fc-form.label-float .form-element .field-cover.has-focus> span, .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .customText-cover a, .formcraft-css .prev-next> диапазон div: наведение { цвет: # 4488ee; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .customText-cover a: hover { цвет: # 3b77d1; } html .formcraft-css .fc-form.fc-form-47.label-float .form-element .field-cover> span { цвет: # 666666; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .field-cover input [type = «text»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .field-cover input [type = «email»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .field-cover input [type = «password»], .formcraft-css.fc-form.fc-form-47 .form-element .field-cover input [type = «tel»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element. field-cover textarea, .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .field-cover select, .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .field-cover .time-fields-cover { цвет: # 777777; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .field-cover input [type = «text»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .field-cover input [type = «password»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .field-cover input [type = «email»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .field-cover input [type = «tel»], .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .field-cover select, .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element. field-cover текстовое поле { цвет фона: #fafafa; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .star-cover label .star { тень текста: 0px 1px 0px # 3b77d1; } .formcraft-css .fc-форма.fc-form-47 .form-element .slider-cover .ui-слайдер-диапазон { box-shadow: 0px 1px 1px # 3b77d1 вставка; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .fileupload-cover .button-file, .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .stripe-amount-show { цвет границы: # 3b77d1; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .stripe-cover.field-cover div.stripe-amount-show :: before { цвет верхней границы: # 3b77d1; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .stripe-cover.field-cover div.полоса-количество-шоу :: после { цвет границы справа: # 4488ee; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .stripe-amount-show, .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .submit-cover .submit-button .text, .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .field-cover .button { тень текста: 1px 0px 3px # 3b77d1; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .form-element-html input [type = «password»]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element.form-element-html input [type = «email»]: фокус, .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .form-element-html input [type = «tel»]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .form-element-html input [type = «text»]: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .form-element-html textarea: focus, .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .form-element-html select: focus { цвет границы: # 4488ee; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 .form-element .form-element-html.field-cover .is-read-only: focus { цвет границы: #ccc; } .formcraft-css .fc-form.fc-form-47 { семейство шрифтов: Roboto; } @media (max-width: 480 пикселей) { html .dedicated-page, html .dedicated-page .formcraft-css .fc-pagination> div.active { фон: белый; } } ]]>

Общие причины плюс советы по увеличению веса

От модных диет до фитнес-планов — потеря веса — часто обсуждаемая тема в мире здоровья и хорошего самочувствия. Тем не менее, есть много людей, которые борются за то, чтобы набрать веса.

Будь то из-за генетики или основного заболевания, набор веса и поддержание здорового веса может быть сложной задачей для некоторых людей.

В этой статье мы обсудим некоторые возможные причины, по которым у вас могут возникнуть проблемы с набором веса, и что вы можете с этим поделать.

Генетика играет роль в типах телосложения и может определять от природы худощавую фигуру для некоторых людей.

По мнению других, основные заболевания и определенные виды лечения могут вызвать потерю веса или трудности с набором веса.К ним относятся следующие условия.

Гипертиреоз

Сверхактивная щитовидная железа или гипертиреоз вызывает избыток гормона щитовидной железы в организме. Гормон щитовидной железы отвечает за многие элементы метаболизма человека, включая регуляцию скорости метаболизма.

Люди с гипертиреозом имеют сверхактивный метаболизм и часто сжигают больше калорий в течение дня. Без надлежащих лекарств гипертиреоз может вызвать проблемы с набором веса, даже если потребление пищи увеличено.

Диабет 1 типа

Диабет 1 типа — это тип аутоиммунного заболевания, при котором организм разрушает клетки поджелудочной железы, ответственные за выработку инсулина.

Инсулин — гормон, отвечающий за метаболизм глюкозы. Когда диабет 1 типа остается неуправляемым, он вызывает высокий уровень глюкозы в крови, которая затем выводится с мочой. Это избыточное выведение глюкозы может привести к непреднамеренной потере веса.

Воспалительное заболевание кишечника

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) — это общий термин для обозначения ряда состояний, характеризующихся воспалением кишечника.Эти состояния, такие как болезнь Крона и язвенный колит, могут отрицательно сказаться на способности человека поддерживать вес.

Эти условия могут ограничивать типы и количество пищи, которую может съесть человек. Они также могут вызывать частую диарею, которая в некоторых случаях может вызвать потерю веса.

Расстройства пищевого поведения

Несмотря на то, что существует множество различных типов расстройств пищевого поведения, люди с расстройствами пищевого поведения, ограничивающими прием пищи, могут иметь проблемы с поддержанием здорового веса.

В самой крайней форме нервная анорексия вызывает резкую потерю веса, а иногда и неспособность полностью набрать вес. Другие состояния, такие как булимия, могут затруднить удержание достаточного количества калорий для поддержания веса.

Лекарства и лечение

Некоторые лекарства и методы лечения, вызывающие потерю аппетита, тошноту, рвоту и диарею, могут затруднить поддержание здорового веса.

Например, лекарства, такие как антибиотики, и методы лечения, такие как химиотерапия, обычно вызывают побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Как правило, люди, которым требуются эти виды лечения, могут терять вес и испытывать трудности с набором веса на протяжении всего курса лечения.

Правда в том, что некоторым людям труднее набрать вес, чем другим.

Если у вас проблемы с набором веса, вы можете внести определенные изменения в образ жизни, чтобы дать себе наилучшие шансы на увеличение веса здоровым образом.

Наращивайте больше мышц

И кардио, и силовые тренировки важны для общего здоровья, но силовые тренировки абсолютно необходимы, если вы хотите нарастить больше мышц.

Поскольку мышцы весят больше, чем жир, силовые тренировки могут помочь вам увеличить общий вес, не просто увеличивая общий вес жира.

Ешьте часто

Более частое питание может позволить вам потреблять больше калорий в течение дня, особенно если вы не любите много еды.

Разделение больших приемов пищи на более мелкие и более частые приемы пищи может позволить вам есть больше калорий, не перегружая тарелку и не набивая желудок.

Наслаждайтесь высококалорийной пищей

Блюда с высоким содержанием цельнозерновых и полезных жиров, как правило, содержат больше калорий, чем блюда, состоящие из низкокалорийных продуктов, таких как нежирные белки и овощи.

Начинайте каждый прием пищи с хотя бы чашки злаков и старайтесь включать различные жиры, такие как масла, орехи или другие приправы. Наконец, добавьте немного постного белка и хотя бы несколько порций овощей.

Используйте больше приправ

Приправы, особенно с высоким содержанием жира, могут добавить как минимум несколько сотен калорий к любому блюду.

Например, легкие моросящие масла и соусы на основе майонеза могут помочь увеличить объем бутерброда, упаковки или даже салата.

Попробуйте коктейли и добавки

Если вы все еще пытаетесь достичь своей дневной нормы калорий, протеиновые коктейли и пищевые добавки могут помочь добавить дополнительные калории к вашему дневному рациону.

Заменители пищи, как правило, содержат больше калорий и предназначены для поддержания веса людей, которые не могут употреблять обычную пищу. Кроме того, некоторые протеиновые коктейли разработаны специально для набора массы тела.

Не наполняйся водой

Для многих людей питьевая вода перед едой может помочь им избежать переедания, но этот трюк может иметь неприятные последствия, если вы пытаетесь набрать вес.

По-прежнему важно часто пить воду в течение дня, но если у вас проблемы с приемом пищи из-за сытости, не пейте слишком много воды перед тем, как сесть за еду.

Индекс массы тела (ИМТ) — это инструмент проверки состояния здоровья, который часто используется для определения общего состава тела человека.BMI оценивает количество жира в организме в зависимости от его роста и веса.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), у вас недостаточный вес, если ваш ИМТ падает ниже 18,5. Ниже вы найдете полную таблицу ИМТ, показывающую, что медицинские работники считают недостаточным, нормальным весом, избыточным весом и ожирением для взрослых.

Важно отметить, что существует множество факторов, влияющих на общее состояние здоровья, и ИМТ не следует использовать в качестве окончательной меры чьего-либо здоровья.Даже если у вас «недостаточный вес» согласно графику ИМТ, это не обязательно означает, что вы «нездоровы».

Однако, если у вас недостаточный вес и возникают проблемы с набором веса, возможно, пришло время обратиться к врачу.

По большей части небольшие колебания веса являются нормальным явлением. Однако, если вы заметили необъяснимую потерю веса, которая не является результатом преднамеренных изменений образа жизни или диеты, вам следует записаться на прием к врачу.

Врач может просмотреть вашу историю болезни и провести соответствующее обследование, чтобы определить, вызывает ли основное заболевание изменение вашего веса.

Если нет причин, вызывающих потерю веса или трудности с набором веса, врач может направить вас к диетологу или диетологу. Эти обученные специалисты по питанию помогут составить всесторонний план диеты, который поможет вам набрать вес здоровым образом.

Здоровая прибавка в весе, как правило, подразумевает сбалансированный выбор здоровой высококалорийной пищи и наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок.

No related posts.