Как рассчитать бжу для набора массы: Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
 
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
Вида выполняемых упражнений
Уровня и взаимоотношения питательных веществ
Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
 
БЖУ для набора мышечной массы: порядок расчета, дозировка, свойства, отзывы 
 
  
 
Если у вас имеется желание набрать мышечную массу, то здесь никак не обойтись без правильного питания. Лучшими программами тренировок в таком случае также не обойтись. Обычные походы в спортзал не дадут желаемого результата. Если вы будете употреблять слишком мало пищи, а также не будете контролировать количество поступаемых белков, жиров и углеводов, то мышцы просто не будут расти. В таком случае телу неоткуда брать энергию для строительства мышечных тканей. В данной статье мы с вами более подробно поговорим о том, какое количество БЖУ для набора мышечной массы требуется человеку.
 
Общая информация
Правильно составленная программа питания, направленная на набор мышечной ткани, должна быть сбалансированной, а также содержать в себе все необходимые элементы.
 
Для начала необходимо разобрать те случаи, у кого изначально имеется много лишней жировой ткани. Таким людям необходимо похудеть, а после делать расчет БЖУ для набора мышечной массы. Несмотря на популярный миф, жир физиологически просто невозможно превратить в мышечные ткани. Дело в том, что жировые клетки не способны преобразиться в мышечные волокна под воздействием силовых упражнений. Но это не говорит о том, что вы не должны тренироваться. Однако в рационе должен присутствовать минимум калорийной пищи.
Примерный расчет БЖУ
Давайте рассмотрим пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Мужчина, который весит 75 кг, должен придерживаться следующего соотношения: 3150 килокалорий — на 500 килокалорий больше суточной нормы. Из них:
1500 килокалорий — 375 г углеводов.
1050 килокалорий — 115 г жира.
600 килокалорий — 150 г белка.
В данном расчете БЖУ для набора мышечной массы белка 2 г на каждый килограмм собственного веса, а углеводов 5 г на каждый килограмм массы тела. Что касается жиров, то здесь они приходятся на все оставшиеся калории.
Теперь давайте более подробно знакомимся с тем, откуда берутся данные цифры, а также, как произвести правильный расчет БЖУ для набора мышечной массы для собственного веса.
Калории
Чтобы увеличивался рост мышц, человек должен не только правильно тренироваться, но и также обеспечить собственное тело необходимым количеством энергии. При этом никакие спортивные добавки, например, аминокислоты, протеины или креатин, не дают результатов, если вы всю накопленную энергию из пищи потратили во время физических нагрузок, а на восстановление и для роста мышц калорий не хватило. Рассматривая расчет БЖУ для набора мышечной массы, в обязательном порядке необходимо принимать во внимание количество калорий от употребляемой пищи.
 
Сколько надо калорий?
Чтобы высчитать количество необходимых калорий, необходимо воспользоваться одной из формул. После этого к полученному числу прибавляется 10-20 процентов, в результате чего вы получаете необходимое количество калорий, которое следует употреблять в сутки для роста мышц. Рассмотрим расчет на примере.
Исходные данные: вес мужчины составляет 75 кг, у него быстрый обмен веществ, а также низкий начальный процент жира.
Для расчета будем использовать формулу Лайла Макдональда. Для этого 75 умножаем на 35, получаем 2625 килокалорий. Умножаем 2625 на 1,2, получаем 3150 килокалорий. Данный показатель является количеством калорий, которое требуется употреблять в норме для наращивания мышечной массы. При этом 500 килокалорий будет сверх нормы.
Белки
Белок называют главным строительным материалом для роста мышечной массы. Если вы не знаете, как рассчитать БЖУ для набора мышечной массы, то обратите внимание на то, что прежде всего следует научиться высчитывать необходимое количество потребляемых белков.
Во время занятий силовыми видами спорта, а также бодибилдингом, употребление белков следует держать на уровне 2 г на каждый килограмм своей массы тела. Начинать следует с наименьшего количества, контролируя результаты, а при необходимости порция белков в сутки увеличивается. Однако это делать надо только лишь в том случае, если ваши мышцы растут слишком медленно.
 
Пример расчета
Продолжаем рассматривать, как производить расчет БЖУ для набора массы тела. Сколько же требуется белков организму? Например, если вес мужчины составляет 75 кг, в день ему необходимо около 112-180 г белков. А это около 460-750 ккал, то есть по 4 килокалории на каждый грамм белков.
Белковые продукты
Делая расчет БЖУ для набора массы для девушек и парней, необходимо обратить внимание на то, что для рациона следует подбирать нежирные источники белков. Сюда следует отнести куриную грудку, говядину, рыбу, творог жирностью от 0 % до 9 %, яичные белки. Кроме того, вместе с животными также необходимо употреблять и растительные белки, например, чечевицу, фасоль, нут. Растительный белок лучше всего усваивается организмом, если его употреблять совместно с животным. Например, вы можете приготовить курицу, а на гарнир употребить чечевицу с овощами. Из нутовой муки и творога можно делать различную выпечку.
Также следует обратить внимание на то, что большинство спортсменов для скорейшего достижения максимального эффекта употребляют протеиновые коктейли сразу после похода в спортзал, когда их организм лучше всего способен усвоить питательные вещества.
Углеводы
Что же еще необходимо знать о БЖУ для набора массы тела? Углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма. Если их будет недостаточно, то у человека появляется слабость, полная апатия, а сил и желания для тренировок становится намного меньше. Во время питания и расчета БЖУ для набора сухой мышечной массы, необходимо употреблять около 4 г углеводов на каждый килограмм массы тела в день.
 
Расчет углеводов
Рассмотрим на примере, какое количество углеводов в сутки потребуется мужчине, вес которого составляет 75 кг. 75 умножим на 4, получим 300 г углеводов. Таким образом, в сутки он должен употреблять около 1200 ккал.
Углеводные продукты
Когда вы знаете, как рассчитать БЖУ для набора массы, также следует ознакомиться с тем, какие конкретно продукты следует употреблять и включить в свой рацион. Однако необходимо принимать во внимание, что все углеводы принято разделять на медленные и быстрые. Это является весьма важным при выборе тех или иных продуктов питания после и до тренировок. За 2 часа употребляются медленные углеводы. За 1 час до тренировки следует употреблять быстрые углеводы, сразу после физических упражнений употребляются тоже быстрые углеводы, так как они необходимы для восстановления потраченной энергии.
Что можно отнести к медленным углеводам? Это гречка, рис, овсяные хлопья. К быстрым углеводам относятся сладости, фрукты, выпечка. В качестве источника быстрых углеводов лучше всего предпочтение отдавать фруктам, так как в составе содержатся полезные минералы и витамины для организма. Но если у вас ничего нет под рукой, кроме булки, то можно съесть ее. Главное, чтобы подобные случаи не были постоянными, ведь быстрые углеводы в себе содержат большое количество калорий, а перевариваются они быстро, не насыщая на длительное время организм. В результате человек набирает большое количество лишних жиров.
Необходимо также отказаться от продуктов, в составе которых содержится большое количество сахара. Сюда относятся сладкие соки, конфеты, газировки. А вот макароны можно не исключать из рациона, однако следует следить за калориями, не добавляя туда майонез и остальные жирные соусы.
 
Не надо бояться медленных углеводов, если вы хотите набрать мышечную массу. Для восстановления и тренировок вам требуется большое количество энергии. Гречка, рис, картофель, бобовые культуры должны быть незаменимыми в вашем рационе. Главное, следите за употреблением жиров, то есть продукты нужно тушить, варить, но ни в коем случае не жарить. Ведь в одной столовой ложке простого растительного масла содержится уже около 100 килокалорий.
Жиры
Теперь стоит более подробно ознакомиться с жирами. Все оставшиеся калории, за вычетом углеводов и белков, представляют собой жиры. На них приходится около 1-2 г на каждый килограмм собственной массы. Рассмотрим пример расчета жиров.
Расчет жиров
Если вес мужчины составляет 75 кг, то в день ему необходимо употреблять 75-150 г жиров. А это около 675-1350 килокалорий. Также стоит помнить о том, что далеко не все жиры должны быть включены в рацион. Во время набора мышечной массы следует уметь различать полезные и вредные жиры, то есть омега-3, омега-6 и насыщенные.
В каких продуктах содержится жиры?
Мы с вами разобрали на примере, как просчитывать суточную норму белков, жиров и углеводов. На основе этих данных вы сможете самостоятельно рассчитать процентное соотношение БЖУ для набора мышечной массы.
Говоря конкретно о жирах, то здесь следует быть весьма осторожным. Придется отказаться от некоторых продуктов, включая свинину, сливочное масло, фастфуд, а также разные соусы. В правильном рационе источниками жиров должны быть только растительные масла и только в ограниченном количестве, орехи и жирная рыба. Во время набора массы не стоит переходить на употребление обезжиренных молочных продуктов. Разрешается употреблять творог жирностью 9 %, молоко жирностью 3,2 %. В данном случае вы не должны выходить за дневную норму употребляемых килокалорий.
 
Если вы начали ощущать себя намного лучше, а на тренировках чувствуете прилив сил, то можно сократить количество употребляемых жиров на каждый килограмм массы тела до 1 г. Но если вы ощущаете сильную слабость, то количество углеводов увеличивается, но не более 2 г на каждый килограмм массы тела. Никто вам никогда однозначно не сможет ответить на вопрос о том, какое количество жиров следует употреблять каждый день, ведь каждый организм является уникальным. Для достижения наиболее лучших результатов человек должен испробовать на себе все. Попробуйте поменять соотношение жиров и углеводов в дни отдыха и тренировок, возможно, такой подход для вас окажется наиболее эффективным.
Что делать, если вес не растет?
Бывают такие случаи, что, несмотря на правильно составленный рацион, у человека не наблюдается набора мышечной массы. Это возможно по нескольким причинам:
Неправильные тренировки, во время которых отсутствует соответствие физических нагрузок поставленным целям и задачам.
Отсутствие достаточного времени восстановления между походами в спортзал. Как правило, необходимо в обязательном порядке выделять время для полноценного отдыха и сна.
Чрезмерное нервное перенапряжение. Дело в том, что сильные эмоции провоцируют чрезмерную выработку кортизола, а также адреналина, препятствующих набору мышечной массы. Кроме того, кортизол и адреналин разрушают мышцы.
Не стоит цепляться за проценты и цифры. Это является лишь отправной точкой. Начинайте с тех показателей, которые вы получили при расчете. Если прогресс отсутствует через месяц, то необходимо увеличить калорийность своего питания. Если вместе с мышцами вы также набираете большое количество жировой массы, то необходимо уменьшить калорийность. Попробуйте изменить соотношение белков, жиров и углеводов.
Заранее подготовьте для себя план питания. Как правило, уже через некоторое время вы наберетесь необходимого опыта, в результате чего станете четко понимать, как именно данная система влияет на ваш организм, какие продукты и в каком количестве помогают набирать мышечную массу.
Отзывы спортсменов и тренеров
Отзывы начинающих спортсменов говорят о том, что для набора мышечной массы просто необходимо производить расчет употребляемых белков, жиров и углеводов в сутки. Без такого контроля не стоит рассчитывать на какие-то результаты. Многие при этом отмечают, что им приходится отклоняться от конкретных формул для расчета БЖУ. Дело в том, что каждый организм является индивидуальным, для одного человека в день требуется употреблять 150 г жиров, а для другого и 300 г бывает мало.
 
Что касается отзывов специалистов, то они рекомендуют не употреблять в пищу насыщенные жиры, а также быстрые углеводы, которые преобразуются в жир.
Небольшое заключение
В заключение стоит отметить, что для набора мышечной массы важно не только регулярно посещать тренажерный зал, но и правильно питаться. Для этого постарайтесь высчитать норму БЖУ для своей массы тела. Составьте подробный рацион питания, включая в него только здоровые продукты, исключая всю вредную пищу. Только так вы сможете добиться поставленных целей, а также закрепить полученный результат.
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!
Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.
 
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Рассмотрим на примере, 
 сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
600 Ккал – 150г белка
1500 Ккал – 375г углеводов
1050 Ккал – 115 г жира
В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
Основы правильного питания для набора мышечной массы
 Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.
 
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
 Пример.
Исходные данные:
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
Расчёт:
формула Лайла Макдональда:
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
 
Белок
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Продукты, содержащие белок
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
 
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 
 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
 
Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
 
Жиры
 
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
 
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.
Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.
 
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.
 
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
 Программа питания для набора массы: калории, БЖУ, режим питания
Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.
Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.
Как правильно набрать мышечную массу?
Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.
Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.
Сколько калорий нужно для набора массы
Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.
Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.
Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки
Мужчине весом 75 кг, требуется 75х30 = 2250 ккал в сутки.
В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.
Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.
Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.
Соотношение БЖУ для набора мышечной массы
Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.
Белки
Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.
Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.
Углеводы
Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.
По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.
Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.
Жиры
Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.
Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Режим питания для набора мышечной массы
Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.
В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.
Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.
Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.
Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.
Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.
Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.
Программа питания для набора мышечной массы
По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.
Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.
Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.
Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.



Завтрак
овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.


Перекус
— натуральный йогурт с орехами и фруктами.
— творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
— белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
— 3-4 яичных белка (вареные), зелень.


Обед
— рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.
— гречка, рыба на пару, овощной салат.
— паровая индейка с овощами и рисом.
— курица отварная, овощной салат, бурый рис.
— говядина отварная с овощами, гречка.
— жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.


Перекус
— овсяная каша + молоко.
— 2 банана + кусочек черного шоколада.
— творог с любыми фруктами, ягодами.
— 2-3 яйца + овощной салат


Ужин
то же, что и на обед


Перед сном
обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)


Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.
Дневной рацион для набора мышечной массы
Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.
Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.
  Автор: Full-Fit 
? расчет калорий, расчет БЖУ
Прежде чем перейти на питание для увеличения мышечной массы, стоит похудеть тем, у кого изначально имеется большое количество лишнего жира. И только после этого продумать рацион и произвести расчёт калорий для набора веса. Грамотно составленная диета поможет нарастить мышцы.
Расчёт калорий для набора массы
Для того, чтобы обеспечить рост мышц, важно не только правильно подобрать тренировки, но и поставлять телу энергию в достаточном количестве. Если Вы израсходуете всю энергию во время тренировки, восполнить её не помогут никакие добавки. Сколько калорий для набора массы необходимо организму? Для того, чтобы выяснить ежедневные потребности в калориях, существует два способа расчёта:
умножение веса на 33, является грубым вариантом расчёта;
более точная формула Харриса-Бенедикта.

Формула Харриса-Бенедикта помогает произвести точный расчёт, за исключением тех случаев, когда человек чересчур полный, либо же имеет жира очень мало. Однако данное уравнение игнорирует процент мышечной массы, что является его единственным, хотя и серьезным недостатком. Рассчитываем калорийность по этому методу.
Шаг 1.
Определяем базовый уровень метаболизма по формуле:
БУМ = 66 + (13,7 * масса тела) + (5 * ваш рост) – (6,8 * возраст, полных лет)
Вес при подсчётах берем в килограммах, рост – в сантиметрах.
Шаг 2.
Для определения ежедневной потребности в калориях, умножаем полученное значение БУМ на коэффициент активности, исходя из образа жизни:
сидячий образ жизни – 1,2;
небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1-3 раза в неделю – 1,375;
умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
высокая активность с тяжелыми упражнениями или спортом 6-7 дней в неделю – 1,725;
сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьезные упражнения каждый день – 1,9.
Если Вы хотите набрать вес, то расчёт питания для набора массы должен предусматривать потребление калорий больше, чем сжигаете.
Расчёт БЖУ для набора массы
Главным строительным материалом для роста мышц является белок. Суточная норма белка для набора массы для мужчин должна находиться на уровне 1,5 – 2,5 г на 1кг веса. Лучше начинать с небольшого количества, внимательно наблюдая за ростом мышц, при недостаточном результате количество белка в рационе можно увеличивать. Выбирайте нежирные животные и растительные источники белка, употребляя их по отдельности и сочетая вместе. Это может быть куриная грудка, рыба, говядина, яичные белки, творог до 9% жирности, фасоль, нут, чечевица. При расчёте протеинов для мужчины, чтобы набрать вес можно использовать протеиновые коктейли, которые дают максимальный эффект.
Сколько углеводов для набора массы необходимо употреблять в день? На 1 кг веса считается нормальной доза 4-6 г углеводов. Калории, оставшиеся за вычетом белков и углеводов, приходятся на долю жиров – это примерно 1-2 г на 1 кг веса. Но нужно употреблять только полезные омега-6 и омега-3 жиры. Чтобы удержать уровень жира в пределах нормы важно блюда тушить и варить, а не жарить. Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в питье: его количество должно быть достаточным. Однако не рекомендуется включать в рацион сладкие напитки.
 ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
Сколько есть для набора массы: почему иногда вес не растёт
Порою, несмотря на правильно подобранное питание, набора массы не происходит. Это возможно:
При неправильных тренировках, когда нет соответствия физической нагрузки поставленным задачам.
При отсутствии достаточного периода восстановления между тренировками, необходимого для полноценного сна и отдыха.
Если приходится много нервничать. Чрезмерные эмоции вызывают усиленную выработку кортизола и адреналина, которые препятствуют набору массы и разрушают мышцы.
 Как быстро вам удалось набрать мышечную массу?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
За 4-5 месяцев и меньше 42%, 22 голоса
 22 голоса 42%
22 голоса — 42% из всех голосов
За год 36%, 19 голосов
 19 голосов 36%
19 голосов — 36% из всех голосов
За полгода 23%, 12 голосов
 12 голосов 23%
12 голосов — 23% из всех голосов
Всего голосов: 53
 17 октября 2018
×
 Вы или с вашего IP уже голосовали.
калькулятор нормы белков, жиров и углеводов для составления рациона питания для набора мышечной массы и похудения
 
  Главная » Питание » Простой и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться) 
 
 
 
 
  
 
 
 
 
Если вы хотите подсчитать макронутриенты для сброса, набора или поддержания веса, вам обязательно нужно ознакомиться с этой статьёй (и использовать наш калькулятор).
Если говорить о похудении и бжу для набора мышечной массы, то вы уже наверняка знаете, что сами по себе упражнения не решат проблему.
Ваш прогресс целиком и полностью определяется вашим рационом.
Представьте себе вот что:
Если бы бы ваше тело было автомобилем, то упражнения были бы педалью газа, а диета — педалью тормоза.
Для того, чтобы ваша физическая форма двигалась в верном направлении, нужно заниматься…
…но как далеко вы уедете с ногой на педали тормоза?
Очевидно, недалеко… а в конце концов у вас сгорит мотор.
Суть в следующем:
Узнайте, как рассчитать рацион питания, приведите его в порядок, и вы увидите, что сжигание жира и наращивание мышц — процесс простой и прямолинейный.
Игнорируйте рацион, и вам покажется, что это всё таинственно и сложно… если не невозможно.
К несчастью, люди чаще склонны как раз ко второму варианту.
Их сбивает с толку потешный калейдоскоп популярной диетологической ерунды, и в результате они ходят кругами.
Если это ваш случай, теперь можете быть спокойны: эта статья укажет вам верное направление и вы узнаете, как рассчитать кбжу.
В ней мы научим вас пользоваться самым простым и эффективным способом обращаться с рационом, а именно, способом, основанным на макронутриентах.
(Также известном как «гибкая диета»).
Представьте, что вы можете заполучить тело своей мечты, и при этом…
никаких ограничений в еде,
никаких ограничений по времени приёма пищи
без мучений истощения
никакой неравной борьбы с углеводами
и никакой борьбы с приступами голода и позывами съесть что-нибудь вкусное
Эта мечта может стать реальностью, и эта статья покажет вам, как это сделать, научив рассчитывать бжу.
Читайте дальше.
Калькулятор макронутриентов
Я начну эту статью с калькулятора, на случай, если вы уже знакомы с важнейшими аспектами диеты (энергетическим балансом и разбором рациона на макронутриенты), чтобы в будущем вы могли быстро и легко к нему вернуться.
Если вам нужна небольшая помощь в освоении калькулятора и как его использовать для создания плана питания, который бы действительно работал, просто продолжайте читать!
Что вообще такое «макронутриент»?
В словаре определение «макронутриент» выглядит следующим образом:
Макронутриент это любой питательный компонент рациона, который необходим организму в сравнительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и такие минералы как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.
(Большинство людей считают за макронутриенты только углеводы, белки, жиры, но технически туда входят также и макроминералы.)
Когда же речь идёт о диете и планировании питания, самое большое внимание уделяется именно белкам, жирам и углеводам, то есть бжу как основе.
Понимание макронутриентов в планировании питания
Если вы бродили по профилям в Инстаграме людей, занимающихся фитнесом, вы наверняка натыкались на разговоры о макронутриентах применительно к еде…
…и наверняка бывали этим немного озадачены.
Как, скажите на милость, эти люди так выглядят, и едят при этом то, что они едят?
Тут, наверное, кроется какая-то хитрость, да?
Наверняк они на самом деле потом не едят эту гору оладьев или целую чашку мороженого Орео… это они просто делают фотки с ними, чтобы круто выглядеть.
Или, может, это такое исключение из всех этих таблиц «чистого питания». Ну, единственный читмил месяца, или что-то такое?
Совершенно понятно, если у вас возникают подобные мысли.
Я был настроен так же скептически, как и вы, когда впервые услышал, что для формы нашего тела не так важно, что мы едим, сколько важно, в каком количестве.
Таким образом, калорийность пищи и содержание в ней макронутриентов определяет нашу форму более, чем что-либо ещё, вот почему так важно правильно считать бжу.
Давайте разобьём это всё на два аспекта — калории и макронутриенты — и попробуем разобраться, какую роль каждый из них играет в нашем рационе.
Энергетический баланс определяет вашу потребность в калориях
Если вы хотите знать, как потребление калорий соотносится с физической формой, вам нужно понять основы научных принципов, на которых основано понятие «энергетического баланса».
Энергетический баланс это соотношение энергии, которую вы скармливаете вашему телу и энергии, которую оно тратит.
Как вы уже наверняка знаете, её часто исчисляют в килокалориях.
«Калория» — это просто единица энергии. Одна калория это количество энергии, которое нужно, чтобы разогреть один килограмм воды на один градус Цельсия.)
Как видите, в научном смысле «скучная» реальность такова:
Ощутимый сброс веса подразумевает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете.
Ощутимый набор веса (как мышечного, так и жирового) подразумевает обратное: потребление больше расхода.
Если вы сейчас качаете головой и думаете, что у меня передозировка пертуссина, позвольте задать вам несколько вопросов.
Почему каждое контролируемое исследование по изучению сброса веса, проведённое за последние 100 лет… даже после бесчисленных мета-анализов и систематических переповерок… заканчивалось заключчением, что ощутимый сброс веса требует, чтобы расход энергии превосходил её потребление?
Почему бодибилдеры, начиная от… начиная от Сэндоу и Ривза и до атлетов наших дней… использовали этот метод, чтобы систематически из раза в раз понижать и повышать уровень жира в организме?
И почему тенденции, отрицающие этот метод, приходят и уходят, не в силах завоевать признания в литературе, посвящённой сбросу веса?
 

 
А реальность такова, что столетие исследования метаболических процессов подтвердило, без малейшей тени сомнения, что энергетический баланс, который осуществляется согласно первому закону термодинамики, это основной механизм, регулирующий накопление и расход жира.

Это не значит, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать бжу… но это наверняка значит, что нужно понимать соотношение между потреблением и расходом калорий, и набором и потерей веса.
Вот почему заявления, что для сброса веса какая-то еда «лучше», чем какая-то другая, только вводят в заблуждение.
Это как раз тот случай, когда за деревьями не видно леса, потому что у еды нет каких-то особых свойств, делающих её лучше или хуже для сброса веса.
А вот что у неё есть, впрочем, так это разное количество калорий и различное содержание макронутриентов.
 

 
Вот эти два основных фактора — количество калорий, содержащееся в продукте и в каких пропорциях там содержатся белки, жиры и углеводы — вот что делает одни продукты более подходящими для сброса веса, чем другие.

Заметьте, я сказал «более подходящими» а не «лучшими».
И именно поэтому, если вы знаете, как правильно регулировать и балансировать ваш рацион, как посчитать бжу, вы можете есть что угодно и при этом сбрасывать вес.
Не верите?
Профессор Марк Хауб сбросил 12 килограмм, сидя на диете, состоящей из белковых коктейлей, бисквитов с кремом, кукурузных чипсов, печенья и пирожных.
Он сделал это чтобы доказать одну простую вещь:
 

 
Если вы постоянно поставляете в организм меньше энергии, чем он сжигает, вы будете терять вес, даже если эта энергия берётся из товаров кондитерского магазина.

Не будем забывать и о следующем:
Если вы постоянно поставляете в организм больше энергии, чем он сжигает, вы будете набирать вес, даже если эта энергия берётся из самых «чистых» продуктов на планете.
Чтобы убедиться в этом, просто оглянитесь вокруг, когда будете в тренажёрном зале.
Сколько там людей с лишним весом, вне зависимости от того, какими продуктами они питаются?
Вот это и есть баланс калорий и энергии, и теперь вы можете использовать этот метод для того, чтобы уменьшить или увеличить вес тела, рассчитывая свой калораж.
Как же в эту картину вписываются макронутриенты?
Как правильно распределить макронутриенты
Как вы уже убедились, когда дело касается сброса или набора веса, калория — это калория.
Ешьте слишком много чего угодно — даже органическую овощную жижу без ГМО, глютена и сахара — и вы будете набирать вес.
Поддерживайте дефицит калорий, следуя принципу «заправки», но ешьте при этом самую кошмарную в смысле питательных веществ дрянь, и вы будете терять вес.
 

 
Если же речь идёт том, чтобы привести себя в оптимальную форму, это правило уже неприменимо.

Когда вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить вес (или же минимизировать набор жира), то выбор продуктов становится важен. Не конкретных продуктов как таковых, а того, как они раскладываются на макронутриенты.
Видите ли, люди говорят, что они хотят сбросить или набрать «вес», но на самом деле они имеют в виду не это.
Их цель никогда не заключается в том, чтобы только набрать или сбросить вес. Они хотят избавиться от веса, но не от мышц, или набрать мышц, но не жира. И когда ваша цель состоит именно в этом, некоторые виды калорий гораздо более важны, чем другие, вот почему важно знать, что такое кбжу и подробности.
Белки, к примеру, дают такое же количество калорий на грамм, как и углеводы, но белки куда важнее для набора мышечной массы и сброса жира.
Если вы просто будете питаться, как профессор Хауб, это вам не поможет.
Вместо этого нужно убедиться, что потребление белков, жиров и углеводов сбалансировано должным образом., то есть считать бжу
Самый важный макронутриент: белок
Если вы стремитесь к сильному стройному телу, к форме, которую сможете легко поддерживать, убедитесь, что едите достаточно белка.
Для этого есть несколько причин, вот основные из них:
Богатый белком рацион более эффективен для наращивания мышц.
Белок помогает сохранить мышечную массу при ограничении потребления калорий во время сушки.
Диета с высоким содержанием белка более эффективна для снижения процента жира в теле, в том числе в области живота.
Белок усиливает ощущение сытости, помогая справляться с приступами голода.
Потребление белка тем более важно, если вы регулярно занимаетесь упражнениями, так как это увеличивает потребность организма в аминокислотах.
Если вы хотите знать, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, взгляните на эту статью.
Почему вам (наверное) нужно есть много углеводов
Спросите гугл, сколько вам нужно есть углеводов, офильтруйте откровенных идиотов, и вы останетесь с массой противоречивых ответов.
Много уважаемых авторитетов в области здоровья и фитнесса твердят, что низкоуглеводная диета — это методика будущего.
Многие другие считают это очередной несуразицей.
Многие до сих пор придерживаются нейтральной позиции и говорят, что это зависит от многих факторов.
Вот моя позиция:
 

 
Если вы здоровы, физически активны, и, в особенности, если вы регулярно занимаетесь с отягощением, скорее всего от углеводов вам будет больше пользы, чем вреда.

И да, это относится как к наращиванию мышечной массы, так и к сбросу веса. В реальности достаточно высокое потребление углеводов может помочь вам и с тем, и с другим.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьёй.
Сколько диетического жира вам нужно на самом деле
Помните расцвет диет с низким содержанием жиров?
Когда обезжиренные продукты заполонили супермаркеты, а «гуру» говорили, что диетические жиры заставляют вас толстеть?
Ну, сегодня маятник качнулся в другую сторону.
Теперь нам говорят, что настоящий враг — это углеводы, и что если мы хотим быть здоровыми, стройными и сильными, нужно обильно питаться диетическими жирами.
Что они дают?
По правде говоря, диетические жиры играют важную роль в организме.
Они используются в процессах, связанных с поддержанием функционирования клеток, выработкой гормонов, инсулиновой чувствительностью и так далее.
 

 
Если вы потребляете слишком мало жиров, все эти функции могут нарушиться, именно поэтому Институт медицины настаивает, что от 20 до 35% суточного количества калорий должны поступать в организм из диетических жиров.

Однако эти цифры были озвучены в расчёте на среднего человека, ведущего сидячий образ жизни, который часто ест меньше того, кто регулярно занимается упражнениями.
Тем более нужно вносить коррективы, если количество мышечной массы у человека выше среднего.
Например, мужчина весом 85 килограмм, ведущий сидячий образ жизни и с нормальным количеством сухой мышечной массы за день сжигает приблизительно 2000 ккал.
Опираясь на эти данные, Институт медицины говорит, что ему понадобится от 45 до 80 грамм жиров в день. Это имеет смысл.
А теперь возьмём меня, я тоже вешу 85 килограмм… но у меня гораздо больше мышечной массы, чем у среднего человека и я тренируюсь по 6 часов в неделю.
Таким образом моё тело сжигает около 3000 калорий в день, и если бы я слепо следовал указанием Института медицины, то получилось бы, что рекомендуемое мне количество жиров подскочило бы до 65-115 грамм в день.
Но действительно ли это нужно моему телу просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии во время тренировок?
Нет, это не так.
 

 
Согласно исследованиям, которые я видел, если диетические жиры составляют от 20 до 35% вашего базового метаболического индекса (около 0,5 грамма на килограмм сухой массы), этого будет достаточно.

Складываем картинку воедино
Мы обсудили достаточно много всего, так что, думаю, прежде, чем мы перейдём к онлайн калькулятору макронутриентов, имеет смысл сделать небольшую ретроспективу.
Самый важный аспект диеты — это соотношение потребляемой и расходуемой энергии (энергетический баланс). а для его соблюдения нужно считать кбжу.
Дефицит энергии приведёт к потере веса, профицит — к набору веса.
Следующее по важности — то, как калории разбиты на белки, углеводы и жиры.
Вам нужно потреблять достаточно белка и адаптировать потребление углеводов и жиров к конкретным обстоятельствам и целям.
Последнее — собственно, продукты, с помощью которых вы получаете калории и макронутриенты.
Причина выбора «чистых» продуктов не в том, чтобы обеспечить сброс или набор веса, а в том, чтобы снабдить организм жизненно важными питательными веществами.
Так вы сохраните и укрепите здоровье.
Таким образом, в общем стратегия выглядит так:
 

 
Вычисляйте потребление калорий, разбивайте их на макронутриенты и разработаейте план питания, который позволит вам получать большинство (80%) этих калорий и макронутриентов из полезной еды.

Это сердце «гибкой диеты». Поступайте так, и вы своего добьётесь.
Можете начать прямо сейчас с помощью калькулятора макронутриентов вверху этой страницы.
Как вычислять макронутриенты
Как вы уже, наверное, заметили, калюкулятор состоит из нескольких элементов.
Вы вводите свой вес, (примерный) процент жира в теле, а также коэффициент активности, и он показывает ваш базовый метаболический индекс (БМИ) и общий дневной расход энергии (ОДРЭ), после чего можно переходить к макронутриентам.
Давайте быстро рассмотрим каждую из этих функций.
Базовый метаболический индекс (БМИ)
Ваш базовый метаболический индекс — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.
Это минимальное количество энергии, которое расходуется на поддержание жизни.
Он так называется, потому что «базовый» означает «формирующий базу, фундаментальный», а метаболический означает «имеющий отношение к метаболизму», который является «физическими и химическими процессами в организме, посредством которых он производит, удерживает и уничтожает материальные вещества, и посредством которых вырабатывает энергию».
Самый точный способ вычислить ваш базовый метаболический индекс — пойти в лабораторию и упечься на месяц в палату.
К счастью, существуют математические уравнения, которые спообны предсказать результаты исследований с достаточной долей вероятности.
Больше об этом вы можете узнать здесь, а пока знайте, что этот калькулятор макронутриентов использует одну из этих формул, чтобы вычислить ваш приблизительный БМИ.
Общий дневной расход энергии (ОДРЭ)
Общий дневной расход энергии полностью соответствует своему описанию:
А именно, общее количество энергии, которое вы тратите каждые 24 часа.
 

 
Ваш ОДРЭ складывается из базового метаболического индекса плюс дополнительная энергия, сжигаемая при физической активности и переваривании пищи, которую вы едите.

Если вам кажется, что высчитывать все это сулит одну головную боль, не беспокойтесь.
Вам не нужно следить за каждым своим шагом, записывать показания кардиотренажёров (они всё равно неточные), прикидывать, сколько энергии вы сожгли, работая с весами или пытаться вычислить, сколько энергии вы сжигаете при переваривании еды.
Вместо этого вы можете просто умножить ваш БМИ на показатель вашей общей активности.
Разумеется, он не будет точным на 100%, но это и не нужно.
 

 
Вместо этого он даст вам достаточно надёжную отправную точку для того, чтобы вы могли подсчитывать ваш общий суточный расход (а следовательно и то, сколько калорий вам нужно есть), чтобы вы затем отрегулировали потребление калорий в большую или меньшую сторону, в зависимости от того, как реагирует ваше тело.

Здесь вы можете больше узнать об ОДРЭ, а так же о том, как его вычисляет наш калькулятор.
Итак, если всё это для вас вновинку, просто следуйте двум простым рекомендациям:
Если вы хотите избавиться от жира, я рекомендую есть от 75 до 80% вашего ОДРЭ
Таким образом дефицит калорий будет достаточным, чтобы начался сброс веса, но не таким большим, чтобы вызывать какие-то проблемы.
Если вы хотите набрать мышечную массу, я рекомендую есть 110% от вашего ОДРЭ.
Профицит калорий необходим для максимизации набора мышечной массы, однако есть слишком много калорий контрпродуктивно.
Как видите, все эти рекомендации встроены в калькулятор в качестве предустановленных настроек.
Разбираемся с макронутриентами
Теперь, когда вы знаете свой БМИ, ОДРЭ и желаемое потребление калорий, основанное на ваших целях, перейдём собственно к макронутриентам.
И это именно то, для чего, собственно, и нужен этот калькулятор.
Вы увидите, что как только вы однажды введёте количество потребляемого белка, в дальнейшем оно останется неизменным.
Так легче регулировать количество углеводов и жиров в большую или меньшую сторону, используя слайдеры или поля ввода.
Если вы хотите максимизировать сброс веса
Если ваша цель — быстрый сброс веса, у меня для вас несколько советов:
Ваше потребление белка должно составлять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.
Если у вас большой избыточный вес (25 и более процентов жира для мужчин и 30 и более для женщин), я рекомендую, чтобы белок составлял до 40% от общего числа калорий.
Если вы регулярно занимаетесь упражнениями и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, потребление жира должно составлять от 0,4 до 0,5 грамм на килограмм собственного веса.
Это даёт организму всё необходимое в плане общих физиологических нужд и оставляет много пространства для углеводов.
А весь остальной рацион должны составлять углеводы.
Поверьте мне.
Вы не потолстеете от того, что будете есть много углеводов (только если будете есть их слишком много), и это не замедлит сброс веса (его замедлит переедание).
Если вы будете потреблять много углеводов, это во многом поможет вам: вы будете эффективнее тренироваться, лучше питаться, у вас будет лучше настроение, прилив сил и так далее.
Попробуйте сами, и вы поймёте, как это здорово.
Однако, если вы ведёте сидячий образ жизни или у вас есть какие-то медицинские причины этого не делать, такие, например, как диабет, тогда потребление углеводов лучше ограничить.
Если вы малоподвижны, то 25% дневной нормы калорий из углеводов — это слишком много.
При медицинских противопоказаниях проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить свой «углеводный потолок».
Здесь нужно ориентироваться по обстоятельствам.
Если вы хотите максимизировать прирост мышечной массы
Если ваша цель — максимальный прирост мышечной массы, тогда нужно отрегулировать потребление макронутриентов немного по-другому.
 

 
Прежде чем мы перейдём к этому, нужно понимать, что когда вы работаете «на массу», процент жира в теле должен оставаться в правильном диапазоне.

Для мужчин это примерно 10%. Для девушек — около 20%.
Здесь вы можете подробнее прочитать, почему.
Теперь, когда с этим разобрались, вот как я рекомендую огранизовывать свою диету на массу.
Потребление белка должно составлять примерно 2 грамма на килограмм собственного веса.
Больше этого вам не потребуется.
Жиры должны составлять от 0,6 до 0,8 грамм на килограмм собственного веса.
Такое количество оставляет много пространства для углеводов.
Остальные калории должны приходиться на углеводы.
Такой углеводоориентированный подход поможет вам быстрее набрать мышечную массу по многим причинам.
Калькулятор макронутриентов: итог
Многим людям кажется, что морочно отслеживать и подсчитывать даже одни калории, а уж о том, как правильно рассчитать бжу, им и подумать страшно.
Мысль о том, что придётся отдельно заниматься тремя разными параметрами, звучит для них непереносимо.
На самом деле, ничего сложного тут нет. Немного практики, и это станет второй натурой.
Но, что главное, это окупается сторицей:
Вы можете есть еду, которая вам нравится.
Вы стройнеете.
Вам не приходится бороться с приступами голода.
Не нужно бояться, что все ваши старания впустую.
Так что, даже если вы до сих пор настроены скептически, просто попробуйте. Следуйте советам из этой статьи, и уже через несколько недель вы увидите реальные результаты в зеркале и на индикаторе весов.
 
 
Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?
Ступив на тропу спорта, вам придется столкнуться с решением важных задач, ведь без этого невозможно создать красивое, подтянутое тело с выраженными рельефами мышц. В первую очередь нужно оценить свою физическую форму и составить программы тренировок. Более полным людям следует уделить больше времени аэробным нагрузкам: бегу, плаванью, прыжкам на скакалке. В остальных случаях, если у вас нормальный вес или есть недостаток массы, можно смело налегать на силовые упражнения.
Самая главная задача для начинающего спортсмена – составление меню. Питание играет важнейшую роль на пути к созданию красивого тела. Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) влияет на скорость набора мышечной массы и конечный результат. Изменяя его, вы сможете с легкостью похудеть или подкачаться в короткие сроки.
О важности БЖУ для здоровья и фигуры
Организм чутко реагирует на неправильный образ жизни и нездоровый рацион питания, что приводит к замедлению обмена веществ и полноте. Кроме того, недостаток макро- и микроэлементов  приводит к ухудшению цвета кожи, постоянной усталости и нервозности. Вот почему ежедневный рацион должен быть сбалансирован, особенно, если вы начали заниматься спортом.
Белки – 30 %
Они являются основным строительным элементом, из которого образуется мышечная ткань. Белки отвечают за иммунитет, упругость кожных покровов, красоту волос и ногтей. Получить белок можно из животных продуктов (яиц, мяса) и растительных (бобовых культур, овощей)
Жиры – 20 %
Помогают усвоению жирорастворимых витаминов, вырабатывают энергию, насыщают клетки полезными полиненасыщенными кислотами Омега-3, Омега-6. Поэтому в рацион необходимо включить растительные масла, рыбу, морепродукты, орехи, а вот количество животного жира, например, сливочного масла или маргарина, стоит уменьшить.
Углеводы – 50 %
Главнейший источник быстрой энергии. Крупы, картофель в отличие от жиросодержащих продуктов усваиваются быстрее, поэтому углеводов в рационе должно быть много. Но только в том случае, если у вас нет лишнего веса. Что касается сладостей и газировок, употреблять их можно, но очень редко, ведь они являются причиной жировых отложений.
Не забывайте и про калорийность пищи, так как тренировки отнимают много энергии, которую необходимо восполнять. Недостаток или переизбыток калорий также может привести к негативным последствиям.
Как не заблудиться в подсчетах?
Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие, учитывая при этом энергетическую ценность ежедневного меню. Мы решили облегчить задачу и составили несколько линеек питания, где уже подсчитали калории и вывели необходимое соотношение белков, жиров и углеводов:
Меню «Power» содержит ежедневную норму 2600 ккал, разделенные на 6 приемов пищи. С таким рационом организм будет получать больше энергии, чем расходовать. В этом случае необходимы интенсивные физические нагрузки, особенно силовые.
Меню «Fit» – идеальный вариант для тех, кто худеет. Ежедневная суточная норма всего 1200 ккал, включающих 5 блюд. Недополучая энергию, организм начнет растрачивать запасенный жир на боках, животе, бедрах, что приведет ваше тело в тонус и вскоре позволит заняться набором мышц. Не забывайте и про активные аэробные занятия спортом.
Особенность наших линеек в разнообразии блюд и их правильном приготовлении. Мы предлагаем вам оформить заказ на 5 дней и убедиться, что здоровая еда может быть вкусной!
 90000 Constructing A Smart Mass-Gaining Diet: Tips & Tricks! 90001
 90002 When it comes to workout goals, generally speaking, gaining muscle mass is slightly less precise than trying to lose fat. 90003
 90002 With fat loss, there are a variety of factors to take into consideration — how long you’ve been on a diet, how large of a deficit you should be using, how you need to construct a workout to ensure your body is able to recover effectively, given your limited fuel reserves, and so on.Couple that with the fact that as calories come down, you’ll deal with psychological factors such as food cravings, troubles concentrating (when hunger begins to get intense), and pressure to move off your diet by those around you. 90003  90006 Mass-Building Diet 90007
 90002 Mass-building, on the other hand, is a little more straightforward. Ensure you are getting enough protein, ensure you are placing a large enough stimulus on the body to overload the muscles, and be sure you’re not doing too much volume that you just spin your wheels and get nowhere.Then, if you are not gaining, you just need to keep adding more food until you are. 90003
 90002 Obviously tracking calories to some degree is generally a smart approach since the body can only assimilate so much muscle tissue in any given time span, with the additional being added as fat, but this does not need to be calculated quite as precisely as it would if you were on a fat loss plan. 90003
 90002 That said, there are some factors you can definitely take into consideration that may help improve your mass-building progress since they will maximize exactly what your body needs at any given time.90003
 90002 Below are the main points to keep in mind. By making an effort to choose certain types of food at certain times of the day, you can be sure all your needs are being met. 90003
 90002 For calculation purposes, we’re going to use a 170 pound male. If you weigh more or less, you will adjust your numbers accordingly. 90003
 90018 Calories 90019
 90002 First, figure out how many calories you will need to start with on your quest for gaining muscle mass. An easy way to estimate this will be multiplying your total body weight in pounds by 15-17 calories.90003
 90002 So, our 170 pound male would be shooting for a daily calorie intake of 2550 — 2890. Then, if you find you are not gaining any weight at an appreciable rate after a couple of weeks, bump this up by about 10% more. 90003  90002 Of these calories, you should be aiming for at least one gram of protein per pound of body weight (170 grams for our example). You can bring this up to 1.5-2 if you wish, but going any higher is not really all that beneficial. The body will just end up breaking down this excess protein, excreting some of it, and then either using the other calories for energy or storing them as body fat.90003
 90002 How you then choose to divide the remaining calories between carbohydrates and fat is really up to you. If you tend to feel tired, sluggish, bloated, and so on after a very carb heavy meal, you’ll likely do better on a higher fat approach. 90003
 90002 On the flip side, if you find you feel great and energized after a high carb meal, then you’ll likely want to go a high carb route instead. 90003
 90002 As a guideline though, when bulking, aim for at least 100 grams of carbs per day (in addition to ones to support training) to stay out of ketosis (which can make it harder to add muscle), and go no lower than 15 % fat as this is what’s essential to keep hormonal functions running properly and keep testosterone levels where they should be.90003
 90002 So, let’s say you’re going to do about a 30-30-40 ratio, in terms of protein, carbs, and fat. This would equate to about 190 grams protein, 190 grams carbs, and 115 grams fat, for a total of 2550 calories. 90003
 90018 Meals 90019
 90002 Now, when it comes to choosing how many meals you’ll eat, this can be largely variable. If you are someone who does better eating quite frequently, break this into 4-6 meals a day, in addition to your pre / post workout meal. 90003
 90002 If, on the other hand, you find that worrying about getting all of your meals in causes you a lot of stress, aim instead to have three meals a day, along with the pre- / post-workout meals.90003  90002 The old notion that you need to eat every 2-3 hours is just not correct. Your body is not going to start catabolizing muscle if it goes three hours and one minute without food; this is especially true when you are already in a calorie surplus. 90003
 90002 The only reason why it might be more beneficial to consume more meals per day is because if you are a male who has to eat a very large volume of calories in order to see any weight gaining happening, trying to get so many calories in at once can pose a bit of a challenge at times.90003
 90002 Now, when it comes to the constituents of those meals, this is what you should pay attention to: 90003
 90018 Morning 90019
 90048 Protein 90049
 90002 During the morning, you’ll want to get some fast acting protein into the body, so you can quickly get protein to the muscle cells after the overnight fast. For this reason, consider a breakfast that contains eggs, white fish, or some type of protein powder isolate blended with a shake. These will all be broken down by the body quickly, entering the blood stream as rapidly as possible.90003  90048 Carbohydrates 90049
 90002 In terms of carbs and fat, your carbohydrate intake can be a mix of simple and complex. The simple carbs will help provide a small insulin spike, which then helps the amino acids further get to that muscle tissue sooner. On the other side, the complex carbohydrates you choose to eat during this period will help provide a lasting source of energy. 90003
 90002 So, examples of this could be juice with some oatmeal, a couple pieces of fruit with a bowl of whole-wheat cereal, or a bagel with some low-sugar yogurt.90003
 90048 Fats 90049
 90002 Finally, some healthy fat should be consumed in this period to both help get those calories up. Natural peanut butter generally works the easiest for the morning meal since it goes well with break-fast types of foods, but if you’d prefer another source, feel free to add it in (nuts are another example). 90003  90018 Afternoon 90019
 90002 Now, moving to the afternoon hours, here you want to also keep your protein intake up, along with providing the body with slower burning sources of carbohydrates.This will help to ensure that the muscles are getting nutrients over the entire day to promote anabolism and prevent the accumulation of fat that can be seen when large insulin spikes are created. 90003
 90002 Good options for daytime meals would include chicken breast, fish, salmon, and turkey, along with brown rice, brown pasta, whole wheat breads, or potatoes, veggies, and then a healthy source of fats such as nuts, olive oil, flax seeds, or avocado. 90003
 90018 Night-Time Hours 90019
 90002 Finally, as you move into the night-time hours, you should be focused on foods that will be the slowest digesting in nature to support muscle growth during the overnight period, when growth hormone is typically at its highest.90003
 90002 You also want to avoid insulin release as well during this period, as that can shunt growth hormone release and cause you to wake up midnight with feelings of hunger. Aim for a good, solid source of protein, along with a large dose of healthy fat. Carbohydrates, generally (and assuming you are not performing late-night workouts) should be kept to minimal amounts. 90003
 90002 Typical examples of food choices here would be a lean piece of steak, other cuts of lean red meat, or cottage cheese (due to its casein content), along with more peanut butter, nuts, or any types of seeds.90003
 90018 Pre / Post Workout 90019
 90002 The last consideration that must be mentioned is the pre- / post-workout period. The foods eaten during this time should always remain relatively constant regardless of your goal (calorie intake will vary, however). You want to be consuming both protein and carbohydrates during each meal, with limited amounts of fats. 90003
 90002 Fat will slow down the release of nutrients into the bloodstream and cause more blood to move to the digestive organs to work on digestion.This could lead to you feeling sluggish in the gym and not being able to workout optimally. 90003  90002 The carbohydrates should be quick digesting immediately post-workout to create an insulin spike and get them into the muscles as quickly as possible to get muscle glycogen re-synthesis started. After that, follow them up with a slower digesting source about an hour later (along with more protein). 90003
 90002 Pre-workout carb choices will be a little more variable. If you’re working out first thing in the morning, you’ll want something a little quicker digesting to give you energy for the workout, while if you’re working out in the afternoon and have been eating throughout the day, this is of decreased importance and they could just be the usual slower digesting carbs you consume at your meals.90003  90018 Conclusion 90019
 90002 So, if bulking is your main focus right now, keep these factors in mind. While total calories are going to be the deciding factor whether or not you are successful in packing on the muscle, optimizing these calories to what your body needs at various points in the day can definitely help further your success along once that calorie surplus has been created . 90003  .90000 Muscle Mass Percentage Averages and How to Calculate It 90001 90002 Your body mass is made up of two components: body fat and lean body mass. 90003 90002 People often use the terms «lean body mass» and «muscle mass» interchangeably, but they’re not the same. Lean body mass 90005 includes 90006 muscle mass, as well as bones and bodily fluid. 90003 90002 Muscle mass is the size of your muscles. It includes: 90003 90002 However, when people talk about muscle mass, they’re typically referring to skeletal muscle.90003 90002 This type of muscle is important for mobility, balance, and strength. It’s a sign of physical function, which is why we’re always told to build muscle. 90003 90002 If you have low muscle mass, it means you have lower-than-average muscle for your age and gender. If you have high muscle mass, your muscle mass is higher than average. 90003 90002 Depending on your body composition, you can have low or high muscle mass with low or high body fat. 90003 90002 Muscle mass is difficult to measure.It also depends on many factors, including height, ethnicity, and fitness level. 90003 90002 There is not a lot of credible data on average muscle mass percentages. The only source with reliable information is a 2000 study in the Journal of Applied Physiology. In the study, researchers measured the muscle mass percentages of 468 men and women. 90003 90002 The following charts are based on this study. While new research is necessary, this data will give you an idea of ​​muscle mass percentages for different age groups.90003 90024 Muscle mass percentage averages for men 90025 90024 Muscle mass percentage averages for women 90025 90002 It’s not possible to determine your exact muscle mass percentage without expensive technology. 90003 90002 There are calculators, formulas, and scales that claim to measure muscle mass, but these options have not been proven to be accurate. 90003 90002 Here’s what you can do to learn about your muscle mass and lean body mass: 90003 90024 Use body fat percentage 90025 90002 One way to determine your lean mass percentage is to use your body fat percentage.90003 90002 To get your body fat percentage, weigh yourself on a body fat scale. 90003 90002 A body fat scale uses bioelectrical impedance to estimate your amount of body fat. It sends an electrical current through your body. Since fat conducts less electricity than muscle, the current can measure how much body fat you have. 90003 90002 You’ll also need to enter your height, weight, gender, and age. The scale uses this data, along with the electrical current, to estimate your body fat percentage.90003 90002 You can subtract this number from 100 to get your lean body mass percentage. For example, a person with 30 percent body fat has 70 percent lean body mass. 90003 90002 But remember, muscle mass is just one part of your lean body mass. Plus, body fat scales are not always accurate. The percentages are estimates. 90003 90024 Use a U.S. military formula 90025 90002 The U.S. military has a formula for estimating body fat percentage. 90003 90002 This method involves measuring the circumference of different body parts.These measurements are then used to determine your circumference value (CV). 90003 90002 Your CV and height are placed on a chart with precalculated body fat percentage estimates. You can use this number to estimate your lean body mass percentage. 90003 90002 If you’re a man, measure your abdominal and neck circumferences. Your CV is abdominal circumference minus neck circumference. 90003 90002 If you’re a woman, measure your waist, hip, and neck circumferences. Your CV is waist circumference plus hip circumference minus neck circumference.90003 90002 While the military uses this method to assess body composition, it’s not the most accurate method. The circumference measurements do not take into account muscle size. 90003 90024 Get an MRI 90025 90002 The most accurate way to calculate muscle mass percentage is to use magnetic resonance imaging (MRI). 90003 90002 An MRI uses strong magnets to take an image of your muscles. When you’re placed in an MRI machine, the magnetic field briefly rearranges your body’s hydrogen atoms. This releases energy, which the machine uses to determine your muscle mass.90003 90002 MRI is the gold standard for determining muscle mass percentage, but it’s very expensive. It’s not a practical choice for estimating muscle mass percentage. 90003 90002 If you have high muscle mass, you have more muscle than is typical for your age and gender. 90003 90024 Benefits 90025 90002 Generally, greater muscle mass has positive health effects. 90003 90002 As you get older, you naturally lose muscle mass. This age-related muscle loss, also called sarcopenia, begins at age 30.You continue to lose 3 to 5 percent of muscle mass every decade, which reduces physical function and increases your risk of injury. 90003 90002 But if you have high muscle mass, you can slow down muscle loss and protect your physical ability. 90003 90002 Skeletal muscle also improves your overall metabolism. Compared to fat, skeletal muscle burns more calories at rest. 90003 90002 Additionally, greater muscle mass is associated with longevity. A 2014 study in the American Journal of Medicine found that older adults with more muscle mass live longer than those with less.90003 90024 Side effects 90025 90002 If you have higher-than-average muscle mass, it may be difficult to find clothes that fit well. You’ll also need to eat more calories to feel full, which can become inconvenient and expensive. 90003 90002 Some people say having greater muscle mass reduces their flexibility and ability to jump or run. 90003 90002 Having low muscle mass means you have less muscle than is typical for your age and gender. 90003 90024 90093 Benefits 90094 90025 90002 There are not any real benefits of low muscle mass.90003 90002 Some people say having more fat than muscle offers a survival advantage because excess fat can provide energy when the body is stressed. However, this benefit is hypothetical. 90003 90024 90093 Side effects 90094 90025 90002 Low muscle mass speeds up age-related muscle loss and reduces physical ability. This increases the risk of injury and disability. 90003 90002 Having low skeletal muscle mass is also associated with: 90003 90002 Although muscle mass declines with age, it’s never too late to build muscle through exercise and diet.90003 90002 Exercise and good nutrition will also help preserve muscle mass as you get older. 90003 90024 Exercise 90025 90002 Strength training, or weight training, is the best way to build muscle mass. This type of exercise strengthens your muscles by forcing them to work against resistance. 90003 90002 You can: 90003 90002 It’s recommended to do two or three strength training sessions each week. 90003 90002 Cardio is still important, though. Aerobic exercise, like jogging or dancing, supports muscle growth and slows age-related muscle loss.90003 90024 Diet 90025 90002 Gaining and keeping muscle mass also depends on good nutrition. This includes eating enough nutrient-dense calories to fuel your body. 90003 90002 Protein, which helps build and repair muscle, is particularly important. The amount of protein you need depends on your level of physical activity. Generally, 10 to 35 percent of your daily calories should come from protein. 90003 90002 Examples of high-protein foods include: 90003 90130 90131 beef 90132 90131 poultry 90132 90131 fish 90132 90131 eggs 90132 90131 beans 90132 90131 nuts 90132 90143 90002 You also need enough carbohydrates to fuel your muscles.If you’re strength training two or more times per week, carbohydrates should make up at least 50 percent of your daily calories. 90003 90002 Additionally, adequate intake of fat, vitamins, and minerals is necessary for building muscle. 90003 90002 It’s also best to limit or avoid processed foods as much as possible. By eating whole foods, like vegetables and eggs, you can help your muscles stay healthy and strong. 90003 90002 Muscle mass is a part of your lean body mass. Typically, the more muscle you have, the less prone you are to injury, chronic disease, and early death.Muscle mass also indicates physical function, including mobility and balance. 90003 90002 It’s difficult to calculate lean body mass, let alone muscle mass. The most accurate methods are expensive, and there is not a lot of reliable data proving their accuracy. 90003 90002 To better understand your physical fitness, it’s recommended to use your body fat percentage instead. 90003.90000 Leangains / Lean Bulk / Bulking Calculator: Calculate Your Calories & Macros 90001
 90002 This calorie and macro calculator allows you to estimate how much weight you’ll lose or gain each week based on how many calories you consume. Choose from a standard, keto, or leangains calculator. 90003
 90002 You can use the macro calculator to calculate and tweak your protein, fat, and carbohydrate macronutrients. You can use this as a bulking calculator (90005 i.e. weight gain calculator 90006), cutting calculator (90005 i.e. weight loss calculator 90006), or even a maintenance calculator (90005 i.e. how many calories to stay the same weight 90006). 90003
 90002 Note that: 90003
 90014
 90015 ‘90005 Bulking 90006’ = weight gain (typically the goal is muscle gain with minimal fat gain — i.e. a 90005 ‘lean bulk’ 90006 or 90005 ‘clean bulk’ 90006 — although not always) 90022
 90015 ‘90005 Cutting 90006’ = weight loss (ideally fat loss, not muscle loss) 90022
 90015 ‘90005 Maintenance 90006’ = the calories (i.e. energy) you need each day to maintain your body weight after you factor in all of your activity (also known as your TDEE) 90022
 90031
 90002 If you’re unsure which calculator to use, select ‘90005 Standard 90006’ from the Diet dropdown. This works as a maintenance, weight loss, or weight gain calculator. You can read more about which of these options is the best calculator for you here. 90003  90036  90037 Diet 90038
 90002 The option you select here will determine which formula and inputs are used to calculate your calories.90003
 90002 There are 3 different calorie calculators to choose from: 90003  90043 Standard 90044
 90002 The ‘90005 Standard 90006’ calorie calculator uses the Mifflin St. Jeor equation to estimate your calories. 90003
 90002 This equation is generally considered to be the most accurate calorie estimation formula (90005 at least for beginners who do not know their body fat percentage 90006). 90003
 90002 Research has found the Mifflin St. Jeor formula to be more accurate than similar calorie estimation methods such as the Harris-Benedict formula.90003
 90002 You should use this calorie calculator in all circumstances 90005 except 90006 when: 90003  90002 The calorie calculator serves as a great cutting or bulking calculator. It can be used to calculate your maintenance calories. Eating more than this will result in weight gain. Eating less than this will result in weight loss. 90003
 90043 Leangains 90044
 90002 The ‘90005 Leangains 90006’ calculator (also known as the ‘90005 lean bulk calculator 90006’) uses the equation recommended in the book The Leangains Method to estimate your daily calorie and macronutrient needs.90003
 90002 This calculator is ideal for those who are trying to lean bulk or cut. The protein recommendation is quite high, which will help keep you satiated (full). 90003
 90002 A detailed explanation of how this calculator works can be found here. 90003
 90043 Keto 90044
 90002 The ‘90005 Keto 90006’ calculator is the best calorie calculator for those on the ketogenic diet. 90003
 90002 The keto calculator allows you to set a limit on the amount of carbs you consume. It also allows you to input a set amount of protein per pound of your bodyweight.The remaining calories will go to your fat macros. 90003
 90002 The keto calculator uses the Mifflin St. Jeor equation to estimate your calories. 90003
 90002 This is because research has found the Mifflin St. Jeor formula to be more accurate than similar calorie estimation methods such as the Harris-Benedict formula. 90003
 90037 Stats 90038
 90002 Here you input the following basic personal information: 90003
 90014
 90015 Age (in years) 90022
 90015 Weight (in kilograms or pounds) 90022
 90015 Height (in centimeters or inches) 90022
 90015 Gender (male or female) 90022
 90031
 90037 Modifiers 90038
 90043 Activity Level 90044
 90002 Your 90104 Activity Level 90105 serves as a multiplier on top of your 90104 BMR 90105 (Basal Metabolic Rate).The result of this calculation is called your 90104 TDEE 90105 (Total Daily Energy Expenditure). 90003
 90002 Think of your BMR as the energy you would need to keep alive if you were in a coma. It’s the energy required for non-negotiable processes — like breathing, blood circulation, cell growth, and controlling your body temperature. 90003
 90002 What you care about though, is your TDEE. This is the 90104 total amount of energy you need each day to 90005 maintain 90006 your body weight 90105 — after you factor in all of your activity.90003
 90002 This is not the same as your BMR, as even the least active among us are not lying motionless in bed all day (90005 why do you look nervous? 90006). 90003
 90002 The Activity Level modifiers are: 90003
 90014
 90015 90104 Sedentary: 90105 Little or no exercise, office job (1.2 ×) 90022
 90015 90104 Lightly Active: 90105 Light daily activity & exercise 1-3 days per week (1.375 ×) 90022
 90015 90104 Moderately Active: 90105 Moderate daily activity & exercise 3-5 days per week (1.55 ×) 90022
 90015 90104 Very Active: 90105 Physically demanding lifestyle & exercise 6-7 days per week (1.725 ×) 90022
 90015 90104 Extremely Active: 90105 Hard daily exercise / sports & physical job (1.9 ×) 90022
 90031
 90002 Be warned: 90104 most people tend to overestimate their activity level 90105. 90003
 90002 This is usually due to them basing their activity level on their number of gym sessions per week. This is not the right way to go about it. 90003
 90002 Your activity level is primarily based on what you do 90104 90005 outside 90006 90105 the gym.Four 1 hour strength training sessions at the gym each week is less than 2 h 90003.90000 The Simple and Effective Training Plan for Putting on Mass 90001
90002 We’ve all known people who make things more complicated than they need to be. At work, there’s the boss who requires meeting after mind-numbing meeting and procedures that rival a NASA rocket-launch sequence. (Come on, how many steps does it really take to order new staplers?) For you, 90003 Office Space 90004 seemed more like a documentary than a comedy. At home, deciding what’s for dinner can become a guessing game if your significant other is either too picky or not picky enough.But the gym is supposed to be a safe haven from the lunacy of your daily life. There’s no good reason to make it harder than necessary with a difficult-to-follow, overwrought training program when a straightforward approach will get you exactly where you want to go-and faster. 90005
 90002 This six-week plan cuts through all the noise. At its heart, it’s plain yet powerful. Splitting the body over four training days, you’ll use a selection of unpretentious and effective exercises, sans complex techniques and tricks.Lift a heavy weight for the prescribed reps, rest two minutes and do it again. See? Simple. 90005
 90008 Fundamentals Focus 90009
 90002 The program breaks down your training as follows: 90005
 90012 90013 Day 1 is chest and triceps 90014
 90013 Day 2 is legs 90014
 90013 Day 3 is shoulders, traps and abs 90014
 90013 Day 4 is back and biceps. 90014
 90013 Weeks 1, 3 and 5 of this six-week plan, you’ll do six reps per set with one «pump» set of 25 to finish each exercise 90014
 90013 Weeks 2, 4 and 6 you’ll do 12 reps to failure on all sets (except for calves and abs).90014
 90025 90002 The 6/25 rep scheme in the odd-numbered weeks is an excellent hybrid designed for strength and mass development, encouraging muscle breakdown, rebuilding and growth. The low-rep, high-intensity sets are followed by sets of 25 reps that flush the target muscle with blood, giving you a serious pump. And that pump is not just for show, friends. Working out produces waste products in the muscle cells-the result of burning glucose and fat to fuel muscular contractions. That waste buildup draws water inside muscle cells, and as with a balloon, the more water that the muscle cell can hold, the bigger the pump you’ll experience.The pump essentially stretches the muscle cell, making the muscle itself momentarily bigger and initiating biochemical pathways that prompt permanent growth. 90005
 90002 The strategy in the even-numbered weeks is to hit the muscle-hypertrophy sweet spot: 12-rep sets, each to failure. You want to pick a weight with which you can get 12 reps — no more — so err on the heavy side. Say you get eight reps with a weight and fail — that’s no problem, just immediately reduce the weight by 20% -30% and finish out your last four reps.Or an attentive spotter can help you through some forced reps to reach the target. 90005
 90008 Straight to the Point 90009
 90002 Although this program is devoid of fancy tricks, that does not mean it’s not potent. You can build size and strength, and best of all, make the gym your «quiet place» from all the complications of work, home and family. If you were a contestant on a certain previously mentioned game show, you might even say, «What is ‘the perfect solution?'» 90005
 90008 Training Plan 90009
 90002 In this program, you’ll perform each workout once per week and take three days off each week (for example, lift on Monday, Tuesday, Thursday and Friday).Use this six-week training plan once, or repeat it-it’s built for results both in the short term and over the long haul. 90005
 90008 Simple Mass-Gain Split 90009
 90002 90041 Day 1: 90042 Chest + triceps 90005
 90002 90041 Day 2: 90042 Legs 90005
 90002 90041 Day 3: 90042 Shoulders + traps + abs 90005
 90002 90041 Day 4: 90042 Back + biceps 90005
 90002 90041 Weeks 1, 3, 5: 90042 3 sets of 6 reps plus a pump set of 25 reps 90005
 90002 90041 Weeks 2, 4, 6: 90042 12 reps to failure on all sets (with the exception of calves and abs) 90005  d  .
No related posts.