Как ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² баскСтболС: Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ? Как высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² баскСтболС

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ? Как высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² баскСтболС

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ вопрос Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ сСбС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ баскСтболист. Наблюдая Π·Π° ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ удивляСмся: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ? Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° – Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ для любого ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° — Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ баскСтбол, Π³Π°Π½Π΄Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ». Высокий подскок Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ возмоТностСй: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ бросок Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ броскС сопСрника, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€. НСсомнСнно, это являСтся ΠΊΠΎΠ·Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅, поэтому всС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ хотят ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² баскСтболС.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

ΠΊΠ°ΠΊ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² баскСтболС

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ понятиями. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ баскСтбол, принято Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 2 Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²: с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ с Π΄Π²ΡƒΡ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шага, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаСтся с мСста ΠΈΠ»ΠΈ с Π½Π°ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всСгда Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ выполняСтся послС двиТСния. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя подскок послС Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шага, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ трансформируСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π±Π΅Π³Π° Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся скачка с мСста, Ρ‚ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ высоко Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½Π΅ΡˆΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ с Π΄Π²ΡƒΡ… – Π΄Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ с мСста, Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС, с Π½Π°ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ энСргии Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСмСщСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅). Однако ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊ для сСбя Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΈΠ»ΠΈ эпизодС. НуТно ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстро ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту.

ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² высоту

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° задСйствовано мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π˜Ρ… Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, спинныС ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, выносливыми, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… зависит ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°. На вопрос «Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ?Β» ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½: Β«Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подскок, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² комплСксС: ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊ интСрСсуСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² высоту. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подскок.

Π—Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту

Как ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Для этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ для спины ΠΈ стСп-Π°ΠΏ для ΠΈΠΊΡ€. Бимуляция ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ эпизода Π½Π° занятиях, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² задСйствуСт сразу всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли проводятся постоянныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ всСй силы, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ добавят высоты подскоку. ДСлая упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ симуляции ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ситуации (Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ зависит ΠΎΡ‚ ТСлания ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° ΠΈ возмоТностСй Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Волько постоянныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится

упраТнСния Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅

НСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это касаСтся Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 1-2 дня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этого нСдостаточно. НуТно большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния. Часто это Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, потрСбуСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ случаС отсутствия ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (постоянныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ пСрСходят Π² ΡΡ‚Π°Π΄ΠΈΡŽ постоянного пСрСнапряТСния. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, высота ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ прибавится.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π°Π΄ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ врСмя для восстановлСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° всСй ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдСля Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΡ€Π΅ мяч вываливаСтся ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ, Π² ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ — ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ! ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит!

УпраТнСния для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² высоту ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ

НуТно ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ для увСличСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. НСкоторыС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ учитывая ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°, Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ высоты подскока. НиТС прСдставлСно нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках – прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠΊΡ€. Плюс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π½Π° швСдской стСнкС Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° лСстницС. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ – подъСм Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° счСт ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ…. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся присСданиС с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚. Π΅. Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли ΠΈ прямо Π² Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Они Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅. Но Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… использованиС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ голСностопныС суставы.

Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ умСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, поэтому ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, учитывая ΠΏΡ€ΠΈ этом всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вас Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ — Π²Ρ‹ станСтС настоящим мастСром.

упраТнСния для увСличСния высоты ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² баскСтболС ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ всСх ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² спорта! ВысокиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов. Π”ΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ комплСксы ΠΈΠ·-Π·Π° нСбольшого роста, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эффСктныС акробатичСскиС Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΈ,β€―Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒβ€―ΡΠΈΠ»Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – высокиС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ спортсмСнами-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту для достиТСния ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… высот ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒβ€―Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ с максимальной ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ? ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚β€―Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎβ€―Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ даСтся сразу ΠΆΠ΅. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈβ€―Π² высоту – это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΈ Π² случаС Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ экспСримСнты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Ρ‡Π΅Π²Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, систСматичСскиС упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ сумССт ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ так высоко и далСко, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ нСслоТно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ баскСтболистом Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Π»ΠΈΠ³ΠΈ!

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ?

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выстроСнный, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ прыТок ввСрх – это Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ баскСтболиста.β€―Π’ баскСтболС чСм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас прСимущСств ΠΈ шансов Π½Π° ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρƒ. ОсобСнно это касаСтся спортсмСнов с Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим ростом – для Π½ΠΈΡ… это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΈ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Но и самый высокий прыгун подтвСрдит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прыгучСсти Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹.

Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅β€―ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒβ€―ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоко нуТно Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. Π£ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² Β«ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅Β» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся:

  • БаскСтболом.
  • Π›Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ спортом.
  • Π‘Π½ΠΎΡƒΠ±ΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈβ€―Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·β€―ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • Π§Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈβ€―ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΊΠ΅ΠΉΡ‚Π±ΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.
  • Π‘Π΅Π³ΠΎΠΌ.
  • Аир Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡ€ΠΎΠΌ.
  • Акробатикой.
  • Π₯ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ΅ΠΉ.
  • Π­ΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅β€―Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅, гимнастикС, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ «прыгучСсти» Ρβ€―Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎβ€―ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с любой высоты, Π° это Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – в Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ спортивном Π·Π°Π»Π΅.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°

ЀактичСски, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² высоту состоит ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… этапов:

  • Π Π°Π·Π±Π΅Π³.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  • ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ»Π΅Ρ‚.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π°Π·Π±Π΅Π³ – ваТнСйший этап, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅Π³ΠΎ концСнтрируСтся кинСтичСская энСргия, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° концСнтрация ΠΈ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ развития прыгучСсти

Для развития прыгучСсти ΠΈ выполнСния высоких ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. НСльзя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом имСя слабыС ΠΈ вялыС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус ΠΈ физичСская сила всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Активно слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Для сильного Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… происходит ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ повСрхности. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚β€―Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒβ€―ΡΡ‚ΠΈ мускулы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒβ€―ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎβ€―Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎ.

ГолСностоп, стопы ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ – Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠ΅ мСста Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ. На Π½ΠΈΡ… приходится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π° ΠΈ особСнно призСмлСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ гимнастикой для этих участков Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ интСнсивно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΎΠ΅ мСсто – это ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасными, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, дСлая ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выбрасываниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

НСобходимыС условия для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса сущСствуСт большой риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΈ вСсьма ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ задСйствованы ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ суставы Π½ΠΎΠ³. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это соблюдСниС Π½ΠΎΡ€ΠΌ бСзопасности.

НС стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½ спортивный Π·Π°Π» с мягкими ΠΌΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° амортизационная Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС – это полноцСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. β€―Π˜ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ – это рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· спСшки, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ постСпСнно.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для развития прыгучСсти

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅β€―Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡŽΡ‚β€―ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Одно ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ с мСста, Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, силу Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² высоту.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ящик, стоя на мСстС, Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ящиком, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ящик.β€―Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒβ€―ΡΡ‚ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ стоит ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎβ€―ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒβ€―Ρ ящика, слСгка сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высоты, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ удаСтся Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – на 10 см., ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ссли выпрыгиваниС с мСста Π½Π΅ даСтся сразу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒβ€―ΠΏΠΎΠ΄Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ высоту с нСбольшого Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°, постСпСнно Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ растяТкС послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя призСмлСния Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ напряТСнными. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – слоТная ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ отвСтствСнная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ запросто ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ссли Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΎ врСмя призСмлСния Π½Π΅ стоит Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ – корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 45 градусов. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вытянитС носки Π²Π½ΠΈΠ· – ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся Π½Π° носки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСтся пятка. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎ врСмя призСмлСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с большой высоты – вовсС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю.

ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ – основа основ

Мало ΠΊΡ‚ΠΎ задумываСтся ΠΎ психичСском аспСктС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π° зря. НашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ физиология тСсно связаны с психологиСй ΠΈ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ процСссами Π² ΠΌΠΎΠ·Π³Π΅. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов, Π° ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ², ΠΈ это стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ: слоТно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ простоС физичСскоС дСйствиС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄Ρƒ, Ссли Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ мыслями. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ сСбя Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ – ΠΎΠ½ΠΈ вСдь Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ своС Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ зря тратят врСмя Π½Π° ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ·ΡƒΠ½Π³ΠΈ, Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ, слова ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ спортсмСна. НуТно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мысли Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – максимально сконцСнтрировано, Π° Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ лишниС эмоции ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ мысли Π½Π΅ мСшали Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚β€―ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒβ€―ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСм Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всС этапы ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² подробностях: Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³, напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ выясняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ яркоС прСдставлСниС физичСской активности Π² Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ способствуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΈ спортсмСна, Π½ΠΎ ΠΈ физичСской силы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ этапы упраТнСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ дСйствиС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – прыТки со скакалкой. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя нСбольшой Π³Ρ€ΡƒΠ· – пояс ΠΈ утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³. Норма – 250-300β€―ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉβ€―Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ стоит быстро и Π±Π΅Π· остановки. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅β€―ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡβ€―Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΉ выносливости, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС, доводя Π΄ΠΎ 350 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅β€―ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅β€―ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈβ€―Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚β€―Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ всС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ присСданиям, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π½Π° корпусС (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлСнный Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ), или со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ 5-7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π² нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² высоту.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки. НС стоит ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пятками ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ» – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся мягко ΠΈ с усилиСм. Π‘Π΅Π· спСшки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки, максимально высоко, ΠΈ мягко ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всю стопу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 50 Ρ€Π°Π·, Π΄ΠΎ ТТСния Π² ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ….

НСпосрСдствСнно ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Помимо запрыгивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Ρƒ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ мяч. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стоит ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π° – ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 5 шагов, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ЧастыС ошибки

Основная ошибка Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – это Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стрСмлСниС ΠΊ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ сразу Π΄ΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ нСмыслимых высот, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ закончатся. НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сразу ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ высоко ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ: сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒβ€―ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»Ρ‹, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… высот, постСпСнно ΠΈΡ… увСличивая.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ошибка – это занятия бСз Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π›ΡŽΠ±Π°Ρβ€―ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°β€―ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π΅Π»Ρƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – частая ошибка Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². КолСни Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈ призСмлСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мягкиС ΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡ… Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌΡƒ случаС нСльзя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² выпрямлСнном, напряТСнном состоянии – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒβ€―Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ быстрый эффСкт, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ свою Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ дням. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ мСсто для занятий – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ спортзал, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ просторно, ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ мСшало Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ сразу послС пробуТдСния, Π° спустя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° часа, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проснСтся.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ высоты ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹β€―ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒβ€―ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.β€―ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅β€―Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ довольно интСнсивны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎβ€―ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎβ€―ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ снизу, постСпСнно поднимаясь ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС стоит Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ этапы Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ разминку свСрху вниз – с шСи ΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ значСния.

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽβ€―Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒβ€―ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, поэтому Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π½ΠΈΡ…. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибайтС ΠΈ выпрямляйтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³: стоя Π½Π° всСй стопС, сгибайтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (всС вмСстС), Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ «подползая» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‚ΠΈΒ» ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅, мягко поднимаясь Π½Π° носки ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° всю стопу.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап – голСностоп. Бтоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопой в сторону, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ стопами.
  • Π’ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, подняв Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ голСнью, разминая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎ 5-10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ вращСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСй Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, разминая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² 20-30 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, поясницу ΠΈ спину. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ вращСния, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, потягивания. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² поясницу, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом растягивая спину.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ нСпосрСдствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² высоту.

[expert_bq id=7747]РастяТка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НатруТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ лишнСС напряТСниС, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.На растяТку стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ спину.[/expert_bq]

Как часто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

НС стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ: Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ быстро Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Β», Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ чСрСсчур Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Один Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю – это слишком Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, ΠΈ эффСкт ΠΎΡ‚ занятий настанСт нСскоро. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π²β€―Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŽ, Π±Π΅Π· пропусков. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° часа.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ натрСнированности мускулатуры, возрастания выносливости ΠΈ силы. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° всС упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ пСрСусСрдствуя, Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… собствСнных физичСских возмоТностСй.

Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ присСданиях – стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли, количСство присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5-7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ°Ρ€Π° Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π½ΠΎ Π½Π΅ доводя Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – кроссовки для Π±Π΅Π³Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

  • Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° – Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π°Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  • Π“Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пояса ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с пСском для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ тяТСлым.
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ устойчивый ящик.

Π’Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ бСзопасности ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, Π½ΠΎ ΠΈ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу Π½ΠΎΠ³β€―ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ полСзны для роста, для укрСплСния физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ силы. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, занимаясь систСматично ΠΈ рСгулярно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²!

НадСюсь, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ окаТСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² соцсСтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ интСрСсный ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»!

«Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ?Β» – ЯндСкс.Кью

БущСствуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° TMT Sports.Она ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных Π½Π° ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡˆΠ½ΠΈΡ… дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для увСличСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

  1. Π ΠΠ—ΠžΠ“Π Π•Π’

(ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  1. Π ΠΠ‘Π’Π―Π–ΠšΠ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° стСп-Π°ΠΏΡ‹ (ставитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, лСстницу ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пяткой Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°). Для растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ стол ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ этой Π½ΠΎΠ³Π΅. ПодколСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° растягиваСтся простыми Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ.

  1. ΠŸΠ Π«Π–ΠšΠ˜ Π’ Π’Π«Π‘ΠžΠ’Π£

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ — это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго. Бмысл Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. ВрСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ долям сСкунды.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСдняя бСдрСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° напрягаСтся сильнСС ΠΈΠΊΡ€.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

  1. ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠ« НА НОБКАΠ₯

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (лСстница, толстая ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° ~10cm). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 25 сСкунд

  1. Π‘Π’Π•ΠŸ-АПЫ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (стул, скамСйка) ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ смСнитС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 3-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

  1. ΠŸΠ Π«Π–ΠšΠ˜ НА НОБКАΠ₯

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Бмысл упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ «Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС (Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ послС призСмлСния, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибались Π² колСнях.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

  1. Π’Π«Π–Π˜Π“ΠΠΠ˜Π―

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Бтоя Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСго Π½Π° 1-1,5 см, Π° основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки.

  1. Π ΠΠ‘Π‘Π›ΠΠ‘Π›Π•ΠΠ˜Π• (Π ΠΠ‘Π’Π―Π–ΠšΠ)
Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ высоко, упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ

Как высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ

И профСссионалы, ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если это ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ спорта, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, касаСтся прыгучСсти. Высота ΠΈ сила, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° достиТСния успСха Π² баскСтболС, гимнастикС, Π±Ρ€Π΅ΠΉΠΊ-дансС, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ максимально высоко позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы β€” способности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ высоту. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ взрывная сила ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½ΠΎΠ³. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ пСрвостСпСнными Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ спортС.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ развития для прыгучСсти?

ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… мускулатуры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствованы нСпосрСдствСнно ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ посрСдством ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НСмаловаТноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ икроноТная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ зависит сила ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ боксСры.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя выталкивания Ρ‚Π΅Π»Π° прСдставляСт собой дСйствиС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ голСностоп, голСнь, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π˜Ρ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС слСдуСт Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…-стабилизаторах, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ относятся мускулатура спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ послСднСго отводится достаточно большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… руководствах ΠΈ пособиях.

НаиболСС распространСнной ошибкой ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, являСтся твСрдая ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Но ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Ρ‹ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ условия

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ условияВрСбуСмыС условияНаиболСС эффСктивныС ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ занятия ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСния, износа ΠΈ пСрСтрСнированности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ самого высокого ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° с мСста Π² высоту Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ усилСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ систСматичСски. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠΊΠΈ. НСобходимо ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ нСсколько. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ исполнСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… баскСтболистом Π»ΠΈΠ±ΠΎ волСйболистом ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², слСдуСт ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π² сторону ΠΎΡ‚ лСгкоатлСтичСской Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° самих упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ для ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΈ для повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. БпортсмСну Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ выносливым. ЀизиологичСскоС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ β€” это основа, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… баскСтболистами, гимнастами, боксСрами, волСйболистами. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с этим доступным ΠΈ простым Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ спортинвСнтарСм позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со скакалкой Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 ΠΈ Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн чувствуСт сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ получаса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π» Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Если всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ эффСкт станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, максимум спустя мСсяц.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся с отягощСниСм. Оно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, ΠΈ мускулатуры Π½ΠΎΠ³. Волько это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высоко.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ спортивным дисциплинам, ΠΊΠ°ΠΊ гимнастика, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ» ΠΈ баскСтбол, присСдания для высоких ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, достигая ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· принятого полоТСния. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ быстро, Π° саму Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально большой.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·, дСлая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° 3-4.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π½ΠΎΡΠΊΠΈΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носкиНаправлСны Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ полнСйшСго проТТСния ΠΈΠΊΡ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹Π»Π° максимальной. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ПослСдняя Ρ„Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ стояниС Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ опусканиС Π½Π° пятки.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ добавляСтся постСпСнно, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выносливости. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСн Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ², вмСсто подъСмов Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пряТки Π½Π° носках Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

КакиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ прыгучСсти Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно спортивный Π·Π°Π»;
  • ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ всС условия для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΡΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ;
  • Ρ€Π°Π· Π² мСсяц Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достигаСмыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 10-20 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” растяТку. Если ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌ, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Если ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм рСкомСндациям, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ СТСнСдСльно ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°, Π½Π΅ пропуская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий.

Как Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² баскСтболС

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ баскСтболиста β€” это вопрос эффСктивности. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ самыми ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами. Аналогично, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² баскСтболС.

the-jump-manual

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°

Вся ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прСдставляСт собой ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ сухоТилий. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой Π΄Π²Π° процСсса:

  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ со сгибаниСм голСностопа;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ со сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ любом случаС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ голСностопа, постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π’ этом случаС происходит ΠΎΡ‡Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ разрядкой.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты

  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ лишнСго вСса β€” прСвосходноС ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ Π² высоких ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. ИмСнно поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ излишков вСса, Π° для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ пристрастия ΠΊ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ;
  • Волько ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс сил Π² равновСсии, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ссли ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ восстановлСниС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ срока, ΠΎ высоких ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π½Π° этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ;
  • Π’Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ массаТ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ полСзная ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ дСнь Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь;
  • Если ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° врСмя, самоС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ β€” это занятиС Π›Π€Πš ΠΈ гимнастикой Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния;
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°;
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ высоко Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТкой связок ΠΈ сухоТилий Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…;
  • Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ;

Adidas-Basketball-Jump-With-Derrick-Rose

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ артист Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½Π° максимальной скорости. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β». На стСнкС ставится ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ постСпСнно, ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодиц ΠΈ ΠΈΠΊΡ€, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ связки АхиллСса ΠΈ голСностопа.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ силовым упраТнСниям для Π½ΠΎΠ³: присСдания, сгибы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ с утяТСлСниСм.

НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” это Π³Π»ΡƒΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ΅ чувство, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ».

НуТно ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС наступлСниС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прогрСсса постоянством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» мячи с пСрвоклассного ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Майкл Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½.

Как ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° β„–2. Air Alert. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для баскСтбола. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π», ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 12 нСдСль ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ дальшС.

β„–

(1)

(2)

(3)

(4)

(5)

(6)

1

2Γ—400

2Γ—70

2Γ—40

2Γ—70

2Γ—40

1Γ—600

2

2Γ—425

2Γ—80

2Γ—45

2Γ—80

2Γ—45

1Γ—700

3

2Γ—450

2Γ—85

2Γ—50

2Γ—85

2Γ—50

1Γ—800

4

2Γ—475

2Γ—90

2Γ—55

2Γ—90

2Γ—55

1Γ—900

5

2Γ—500

2Γ—95

2Γ—60

2Γ—95

2Γ—60

1Γ—1000

Π±

2Γ—525

2Γ—100

2Γ—65

2Γ—100

2Γ—65

1Γ—1100

7

2Γ—550

2Γ—105

2Γ—70

2Γ—105

2Γ—70

1Γ—1200

8

2Γ—575

2Γ—110

2Γ—75

2Γ—110

2Γ—75

1Γ—1300

9

2Γ—600

2Γ—115

2Γ—80

2Γ—115

2Γ—80

1Γ—1400

10

2Γ—625

2Γ—120

2Γ—85

2Γ—120

2Γ—85

1Γ—1500

11

2Γ—650

2Γ—125

2Γ—90

2Γ—125

2Γ—90

1Γ—1600

12

2Γ—675

2Γ—130

2Γ—95

2Γ—130

2Γ—95

1Γ—1700

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π² этой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, Π’Ρ‹ сам ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ баскСтболиста β€” это вопрос эффСктивности. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ самыми ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами. Аналогично, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π² баскСтболС.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ – конкурсы

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ полоскам. ΠžΡ‚ стартовой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ участник ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с мСста, ΠΎΠ½ стараСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ (Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ) полоску. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сорСвнованиС ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. Но Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ полосками расстояниС постСпСнно увСличиваСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 см (Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅), Ρ‚ΠΎ наступаСт ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° участник конкурса Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Β«Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡΒ»; Π΄ΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ полоски. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΠΌΡƒ засчитываСтся Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚β€”ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ полоски. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ становится Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ большС ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚. Π΅. Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС всСх. А Π·Π²Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚, Ссли Π΅Π³ΠΎ РСбята Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ большС ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ². (НС Π·Π°Π±Ρ‹Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π²Π΅Π½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… участников?).

ΠšΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Ρ ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°. Π£ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ края ямы с пСском Π½Π° стойки (подставки) высотой 20β€”25 см кладСтся лСгкая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ отталкивания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ пространство Π·Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 20 см. РСбята Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π² Π΅Π΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ число ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ суммС Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π·ΠΎΠ½, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр, участник оттолкнулся Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ 3 ΠΈ призСмлился Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ 6. Он ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ 9 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π—Π²Π΅Π½ΠΎ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ большСС количСство ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. Если участник ΡΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π΅ засчитываСтся. МоТно этот конкурс провСсти сначала Π±Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠšΠΎΠ½ΠΊΡƒΡ€Ρ ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π² высоту с Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°. Бостязания проводятся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° 15β€”20 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ мСсто ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· 15-20 участников (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ число ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π² отрядС). Участникам прСдстоит ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ высоту с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ (ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ). Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ условиС дисциплинируСт ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². Они относятся ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ с большСй ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽβ€”ΠΎΠ½Π° вСдь СдинствСнная. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ высота устанавливаСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρβ€”70β€”80 см. Π—Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ высоту ΠΏΠΈΠΎΠ½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 1 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎ. Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высоты Π½Π° 5 см прибавляСтся ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π·Π° взятиС Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ высоты 75 см Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» проставляСтся 2 ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Π·Π° 80 см—4 ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участника записываСтся Π² послСднСй Π³Ρ€Π°Ρ„Π΅. Оно соотвСтствуСт количСству ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π·Π° послСднюю Π²Π·ΡΡ‚ΡƒΡŽ высоту. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π²Π΅Π½ΠΎ стало ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°

Вся ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прСдставляСт собой ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ сухоТилий. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой Π΄Π²Π° процСсса:

  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ со сгибаниСм голСностопа;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ со сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½;
  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ любом случаС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ голСностопа, постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Π’ этом случаС происходит ΠΎΡ‡Π°Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ разрядкой.

  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ лишнСго вСса β€” прСвосходноС ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ Π² высоких ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. ИмСнно поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ излишков вСса, Π° для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ пристрастия ΠΊ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ;
  • Волько ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс сил Π² равновСсии, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ссли ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ восстановлСниС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ срока, ΠΎ высоких ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π½Π° этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ;
  • Π’Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡˆ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ массаТ β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ полСзная ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ дСнь Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь;
  • Если ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° врСмя, самоС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ β€” это занятиС Π›Π€Πš ΠΈ гимнастикой Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния;
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°;
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ высоко Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТкой связок ΠΈ сухоТилий Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…;
  • Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ;

НСобходимыС условия

Π§Π°Ρ‰Π΅ Π² пособиях Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Но, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ большой интСнсивности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт, занятия проводятся 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Π°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ пСрСтрСнированности, напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ износа.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ этому ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно внимания, Ρ‚.Π΅. Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ±Π»Π°ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΊ сСбС, пропусков занятий. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, Π½ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ. Если ΠΆΠ΅ вопрос Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ баскСтболистом ΠΈΠ»ΠΈ волСйболистом, лСгкоатлСтичСскиС Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ оставит Π² сторонС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ сказано Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒβ€―Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ быстрый эффСкт, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ свою Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ дням. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ мСсто для занятий – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ спортзал, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ просторно, ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ мСшало Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя – ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ сразу послС пробуТдСния, Π° спустя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° часа, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проснСтся.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ растяТка

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ высоты ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹β€―ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒβ€―ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.β€―ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅β€―Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ довольно интСнсивны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎβ€―ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎβ€―ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ снизу, постСпСнно поднимаясь ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС стоит Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ этапы Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ – ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ разминку свСрху вниз – с шСи ΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ значСния.

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽβ€―Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒβ€―ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, поэтому Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π½ΠΈΡ…. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибайтС ΠΈ выпрямляйтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³: стоя Π½Π° всСй стопС, сгибайтС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ (всС вмСстС), Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ «подползая» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ»Π·Ρ‚ΠΈΒ» ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅, мягко поднимаясь Π½Π° носки ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° всю стопу.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап – голСностоп. Бтоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ стопой в сторону, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ стопами.
  • Π’ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, подняв Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ голСнью, разминая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΏΠΎ 5-10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ вращСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСй Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, разминая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² 20-30 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, поясницу ΠΈ спину. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ вращСния, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, потягивания. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² поясницу, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом растягивая спину.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ нСпосрСдствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² высоту.

РастяТка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НатруТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ лишнСС напряТСниС, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.На растяТку стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ спину.

Как часто Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

НС стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ: Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ быстро Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Β», Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ чСрСсчур Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Один Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю – это слишком Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, ΠΈ эффСкт ΠΎΡ‚ занятий настанСт нСскоро. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π²β€―Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŽ, Π±Π΅Π· пропусков. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°-Π΄Π²Π° часа.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ натрСнированности мускулатуры, возрастания выносливости ΠΈ силы. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° всС упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π΅ пСрСусСрдствуя, Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… собствСнных физичСских возмоТностСй.

Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ присСданиях – стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли, количСство присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5-7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ°Ρ€Π° Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π½ΠΎ Π½Π΅ доводя Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – кроссовки для Π±Π΅Π³Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

  • Π—Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° – Π½Π°ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π°Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  • Π“Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пояса ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с пСском для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ тяТСлым.
  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ устойчивый ящик.

Π’Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… срСдств, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ бСзопасности ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ артист Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π°, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½Π° максимальной скорости. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β». На стСнкС ставится ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ постСпСнно, ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодиц ΠΈ ΠΈΠΊΡ€, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ связки АхиллСса ΠΈ голСностопа.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ силовым упраТнСниям для Π½ΠΎΠ³: присСдания, сгибы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ с утяТСлСниСм. НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” это Π³Π»ΡƒΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ΅ чувство, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ»

НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния β€” это Π³Π»ΡƒΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ΅ чувство, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ».

НуТно ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС наступлСниС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прогрСсса постоянством ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ силой Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β» мячи с пСрвоклассного ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ Майкл Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½.

Π—Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту

Как ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Для этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ для спины ΠΈ стСп-Π°ΠΏ для ΠΈΠΊΡ€. Бимуляция ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ эпизода Π½Π° занятиях, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² задСйствуСт сразу всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли проводятся постоянныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ всСй силы, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ добавят высоты подскоку

ДСлая упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ симуляции ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ситуации (Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ зависит ΠΎΡ‚ ТСлания ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ° ΠΈ возмоТностСй Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

Волько постоянныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ЧастыС ошибки

Основная ошибка Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – это Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стрСмлСниС ΠΊ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ сразу Π΄ΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ нСмыслимых высот, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ закончатся. НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сразу ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ высоко ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ: сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒβ€―ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»Ρ‹, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… высот, постСпСнно ΠΈΡ… увСличивая.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ошибка – это занятия бСз Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π›ΡŽΠ±Π°Ρβ€―ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°β€―ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π΅Π»Ρƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – частая ошибка Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². КолСни Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈ призСмлСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мягкиС ΠΈ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡ… Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌΡƒ случаС нСльзя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² выпрямлСнном, напряТСнном состоянии – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

УпраТнСния для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² высоту ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ

НуТно ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ для увСличСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. НСкоторыС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π΅ учитывая ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°, Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ высоты подскока. НиТС прСдставлСно нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках – прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠΊΡ€. Плюс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Π½Π° швСдской стСнкС Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° лСстницС. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ – подъСм Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° счСт ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ…. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся присСданиС с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚. Π΅. Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли ΠΈ прямо Π² Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Они Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅. Но Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… использованиС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ голСностопныС суставы.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ умСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, поэтому ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, учитывая ΠΏΡ€ΠΈ этом всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. И, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ высоко ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, большС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вас Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ – Π²Ρ‹ станСтС настоящим мастСром.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ понятиями. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ баскСтбол, принято Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 2 Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²: с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ с Π΄Π²ΡƒΡ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шага, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаСтся с мСста ΠΈΠ»ΠΈ с Π½Π°ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всСгда Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ выполняСтся послС двиТСния. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя подскок послС Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шага, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ трансформируСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π±Π΅Π³Π° Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся скачка с мСста, Ρ‚ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ высоко Π½Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½Π΅ΡˆΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ с Π΄Π²ΡƒΡ… – Π΄Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ с мСста, Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС, с Π½Π°ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ энСргии Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСмСщСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅). Однако ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊ для сСбя Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΈΠ»ΠΈ эпизодС. НуТно ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстро ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту.

УпраТнСния для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² высоту

ДоставаниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ высотС.

Π Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π—Π°Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обучСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ 3β€”4 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΈΠΎΠ½Π΅Ρ€ становится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ (Ссли толчковая лСвая Π½ΠΎΠ³Π°), толчковая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ (Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ) Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°), ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слитно ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² яму с пСском. ΠžΡ‚ мСста отталкивания ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 35β€”45Β°ΠΎΡ‚ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 5 шагов ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ составит 3 Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… шага. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³, начиная с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто толчковая Π½ΠΎΠ³Π°, ΠΈ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°. Π Π°Π·Π±Π΅Π³ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π² высоту Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ сначала Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ. Достаточно 5β€”7 постСпСнно ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… шагов.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ развития прыгучСсти

Для развития прыгучСсти ΠΈ выполнСния высоких ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. НСльзя Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом имСя слабыС ΠΈ вялыС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ тонус ΠΈ физичСская сила всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Активно слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Для сильного Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… происходит ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ повСрхности. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚β€―Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒβ€―ΡΡ‚ΠΈ мускулы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒβ€―ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎβ€―Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎ.

ГолСностоп, стопы ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ – Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΈΠ΅ мСста Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ. На Π½ΠΈΡ… приходится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π° ΠΈ особСнно призСмлСния, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ гимнастикой для этих участков Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ интСнсивно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ…Ρ€ΡƒΠΏΠΊΠΎΠ΅ мСсто – это ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасными, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, дСлая ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выбрасываниС Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ?

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выстроСнный, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ прыТок ввСрх – это Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ баскСтболиста.β€―Π’ баскСтболС чСм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас прСимущСств ΠΈ шансов Π½Π° ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρƒ. ОсобСнно это касаСтся спортсмСнов с Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим ростом – для Π½ΠΈΡ… это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΈ являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Но и самый высокий прыгун подтвСрдит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прыгучСсти Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹

Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅β€―ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒβ€―ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высоко нуТно Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. Π£ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² Β«ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅Β» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся:

  • БаскСтболом.
  • Π›Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ спортом.
  • Π‘Π½ΠΎΡƒΠ±ΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈβ€―Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·β€―ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.
  • Π§Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈβ€―ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΊΠ΅ΠΉΡ‚Π±ΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.
  • Π‘Π΅Π³ΠΎΠΌ.
  • Аир Π΄ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡ€ΠΎΠΌ.
  • Акробатикой.
  • Π₯ΠΎΡ€Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ΅ΠΉ.
  • Π­ΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅β€―Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅, гимнастикС, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ «прыгучСсти» Ρβ€―Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎβ€―ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΡƒΠ½ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с любой высоты, Π° это Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² спортС, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – в Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ спортивном Π·Π°Π»Π΅.

КакиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π· Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ прыгучСсти Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно спортивный Π·Π°Π»;
  • ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ всС условия для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΡΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ;
  • Ρ€Π°Π· Π² мСсяц Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достигаСмыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Если ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСм рСкомСндациям, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ СТСнСдСльно ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°, Π½Π΅ пропуская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий.

НСобходимыС условия для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса сущСствуСт большой риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, ΠΈ вСсьма ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ задСйствованы ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ суставы Π½ΠΎΠ³

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – это соблюдСниС Π½ΠΎΡ€ΠΌ бСзопасности

НС стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½ спортивный Π·Π°Π» с мягкими ΠΌΠ°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° амортизационная Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ – Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС – это полноцСнная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅

β€―Π˜ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ – это рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· спСшки, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ постСпСнно.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ прыгучСсти Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ учатся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°. УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ сорСвнованиями (ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Β«ΠšΡ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β»,Β«ΠšΡ‚ΠΎ дальшС»).

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с мСста. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ разгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с мСста Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сзади. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ энСргичный Π²Π·ΠΌΠ°Ρ… согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ… (Π±Π΅Π· напряТСния) Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² особСнности Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ всС рСбята Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, какая Ρƒ Π½ΠΈΡ… толчковая Π½ΠΎΠ³Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Или ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉβ€”Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ.

  • На расстоянии 2,5β€”3 ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ямы провСсти Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π½Π΅Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ сзади. Π¨Π°Π³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях.
  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… шагов ΠΊ Π½Π΅ΠΉ.
  • Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π° с Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π±Π΅Π»ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ рСбят Π²ΠΎ врСмя призСмлСния ΠΏΠΎΡΡ‹Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ отталкивания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ этом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰ ΠΈΠ»ΠΈ проводящий занятия.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2β€”3 ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. Если Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³ проводится ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ толчковая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ мСсто.

РасстояниС ΠΎΡ‚ мСста отталкивания Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π° ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°. Π•Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ступнями ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ занятии ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ сорСвновании ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³, Π° лишь ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ступнСй ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ измСрСния (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бруска) ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высоту ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. БпортсмСну Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ выносливым. ЀизиологичСскоС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ β€” это основа, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… баскСтболистами, гимнастами, боксСрами, волСйболистами. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с этим доступным ΠΈ простым Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ спортинвСнтарСм позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ эффСкт станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, максимум спустя мСсяц.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся с отягощСниСм. Оно Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, ΠΈ мускулатуры Π½ΠΎΠ³. Волько это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высоко.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ спортивным дисциплинам, ΠΊΠ°ΠΊ гимнастика, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ» ΠΈ баскСтбол, присСдания для высоких ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, достигая ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· принятого полоТСния. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ быстро, Π° саму Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально большой.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки

НаправлСны Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ полнСйшСго проТТСния ΠΈΠΊΡ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹Π»Π° максимальной. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ПослСдняя Ρ„Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ стояниС Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ опусканиС Π½Π° пятки.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π° Π½Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ добавляСтся постСпСнно, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выносливости. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСн Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ², вмСсто подъСмов Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пряТки Π½Π° носках Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

УпраТнСния для развития прыгучСсти (Air Alert 3)

На этой страницС прСдставлСны нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для развития прыгучСсти: Air Alert III, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Air Alert, Air Alert II ΠΈ Mad Bounce.

AIR ALERT III

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΉ TMT sports Π½Π° основС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Air Alert II. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π° счСт Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ увСличСния курса (15 нСдСль) создатСли ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΈ частоту выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю (ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ послСднСй, 15-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ), Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ придСтся Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… нСдСль! ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ курс (15 нСдСль) Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° 20–35 см. Π’ΠΎ врСмя 4 мСсяцСв выполнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сон ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТСния Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго. Бмысл Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. ВрСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ долям сСкунды.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (лСстница, толстая ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 25–30 сСкунд.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏΡ‹

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (стул, скамСйка) ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ смСнитС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту, Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях. ВрСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТСния Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго. Бмысл Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. ВрСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ долям сСкунды.

ВыТигания

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Бтоя Π² полуприсСдС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° пятки. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ присСдС.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ присСдС β€” это Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΅Π³ΠΎ ‘Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы’. Оно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… дистанциях ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, описаниС упраТнСния:

  • Для равновСсия, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ).
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° носках (пятки подняты), ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° спина пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 10–15 см. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • ПослС призСмлСния ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ.
  • На послСдний Ρ€Π°Π· (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: пятнадцатоС ΠΈΠ· 15 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²) Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (ΠΈΠ· полоТСния сидя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…).

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ поэтому Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΏΠΎ срСдам. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты выполнСния упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ риску ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ мускулов, увСличСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС ΠΈ сниТСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ тонуса Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² максимальном, ‘Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ’ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ максимально Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ заставит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π΅Ρ‰Ρ‘ 3–5 см Π·Π° вСсь курс.

РасписаниС:

ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
Π² высоту
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹
Π½Π° носках
Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏΡ‹ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
Π½Π° носках
Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ присСдС
12Γ—202Γ—102Γ—102Γ—151Γ—1004Γ—15
23Γ—202Γ—152Γ—152Γ—201Γ—2004Γ—20
33Γ—252Γ—202Γ—152Γ—251Γ—3004Γ—20
43Γ—302Γ—252Γ—202Γ—302Γ—2004Γ—20
54Γ—252Γ—302Γ—202Γ—352Γ—2504Γ—25
62Γ—502Γ—352Γ—252Γ—402Γ—3004Γ—30
74Γ—302Γ—402Γ—252Γ—502Γ—3505Γ—25
83Γ—502Γ—452Γ—302Γ—604Γ—2005Γ—25
94Γ—502Γ—502Γ—302Γ—703Γ—3005Γ—30
105Γ—402Γ—552Γ—352Γ—804Γ—2505Γ—30
116Γ—504Γ—302Γ—352Γ—904Γ—2755Γ—30
124Γ—754Γ—352Γ—402Γ—1004Γ—3006Γ—30
13ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ выполняСтся!
14*3Γ—302Γ—302Γ—202Γ—301Γ—2504Γ—20
15**4Γ—1004Γ—502Γ—502Γ—1004Γ—4005Γ—50

Air Alert III Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 дня Π² нСдСлю ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. ВсСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 15 нСдСль.

2Ρ…25 β€” ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ вСрсии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ НЕ Π”ΠžΠ›Π–ΠΠž! Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ массируйтС Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² 13–15 часов дня (ΠΏΠΈΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

13-я нСдСля Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ!

14* β€” эта нСдСля сдСлана для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ послСднСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΎ.

15** β€” упраТнСния 15-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² понСдСльник, Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΈ пятницу. ПослСдняя нСдСля максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ восстановлСниСм. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΈ занятия проводятся 4 дня. ΠŸΡ€Ρ‹Π³ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4–7 Π΄Π½Π΅ΠΉ послС окончания ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’ Air ALERT III имССтся свой ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ выполнСния!

По Ρ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ нСдСлям (2,4…) ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° выполняСтся ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, срСдам ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΠΌ.

По Π½Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅ нСдСлям выполняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ понСдСльникам, срСдам ΠΈ пятницам.

Π’ Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ АА3 Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ³Ρ€. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅! Но ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ максимально агрСссивно. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ, Π½ΠΎ:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ выполнСниями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС мСсяца;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ даст Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎe.

Air Alert

1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТСния Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго. Бмысл Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. ВрСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ долям сСкунды.

2. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (лСстница, толстая ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

3. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏΡ‹

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (стул, скамСйка) ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ смСнитС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² полуприсСдС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ свСдитС вмСстС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ (Π½Π΅ разгибая Π½ΠΎΠ³).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ β„–1: Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТСния Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго. Бмысл Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. ВрСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ долям сСкунды.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ β„–2: Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ этой ситуации, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 10–15 сантимСтров ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно.

5. ВыТигания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Бтоя ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π² полуприсСдС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носках ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° пятки. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

  1. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС)
  2. РастяТка
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках
  5. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏΡ‹
  6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² полуприсСдС
  7. ВыТигания
  8. РасслаблСниС (растяТка)

Air Alert Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. ВсСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 12 нСдСль.

УсловныС обозначСния: 2Ρ…25 ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
Π² высоту
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹
Π½Π° носках
Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏΡ‹ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
Π² полуприсСдС
ВыТигания
1 2Γ—25 2Γ—10 2Ρ…10 2Γ—15 1Γ—100
2 1Γ—50 2Γ—20 2Γ—15 2Γ—20 1Γ—200
3 1Γ—75 2Γ—25 2Γ—15 2Γ—25 1Γ—300
4 1Γ—75 2Γ—30 2Γ—20 2Γ—30 1Γ—400
5 2Γ—50 2Γ—35 2Γ—20 2Γ—35 1Γ—500
6 1Γ—100 2Γ—40 2Γ—25 2Γ—40 1Γ—600
7 1Γ—125 2Γ—45 2Γ—25 2Γ—50 1Γ—700
8 2Γ—75 2Γ—50 2Γ—30 2Γ—60 1Γ—800
9 2Γ—100 2Γ—55 2Γ—30 2Γ—70 1Γ—900
10 2Γ—125 2Γ—60 2Γ—35 2Γ—80 1Γ—1000
11 2Γ—150 2Γ—65 2Γ—35 2Γ—90 1Γ—1100
12 2Γ—200 2Γ—70 2Γ—40 2Γ—100 1Γ—1200

AIR ALERT II

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΉ TMT sports. Π­Ρ‚Π° ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых популярных, Π½Π° сСгодняшний дСнь, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для увСличСния ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ упраТнСниям. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ курс (12 нСдСль) Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° 20–30 см. Π’ΠΎ врСмя 3 мСсяцСв выполнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сон, ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

1. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

2. РастяТка

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° стСп-Π°ΠΏΡ‹ (ставитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, лСстницу ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пяткой Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°). Для растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ стол ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊ этой Π½ΠΎΠ³Π΅. ПодколСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° растягиваСтся простыми Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ.

3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² высоту

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ всСго. Бмысл Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. ВрСмя, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ долям сСкунды. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСдняя бСдрСнная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° напрягаСтся сильнСС ΠΈΠΊΡ€. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 3–4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (лСстница, толстая ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° ~10cm). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 25 сСкунд

5. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏΡ‹

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (стул, скамСйка) ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ смСнитС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 3–4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° носках

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Бмысл упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ «Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС (Ρ‡Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ послС призСмлСния, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ β„–1: слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибались Π² колСнях.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ β„–2: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

7. ВыТигания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Бтоя Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСго Π½Π° 1–1,5 см, Π° основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки.

8. РасслаблСниС (растяТка)

Air Alert II Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. ВсСго ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 12 нСдСль.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² 13–15 часов дня (ΠΏΠΈΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

УсловныС обозначСния: 2Ρ…25 ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
Π² высоту
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹
Π½Π° носках
Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-Π°ΠΏΡ‹ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ
Π² полуприсСдС
ВыТигания
1 1Γ—50 2Π₯10 2Ρ…10 2Γ—15 1Γ—50
2 1Γ—100 2Γ—20 2Γ—15 2Γ—20 1Γ—100
3 1Γ—125 2Γ—25 2Γ—15 2Γ—25 1Γ—150
4 1Γ—150 2Γ—30 2Γ—20 2Γ—30 1Γ—200
5 2Γ—100 2Γ—35 2Γ—20 2Γ—35 1Γ—250
6 2Γ—125 2Γ—40 2Γ—25 2Γ—40 1Γ—300
7 2Γ—150 2Γ—45 2Γ—25 2Γ—45 1Γ—350
8 2Γ—200 2Γ—50 2Γ—30 2Γ—50 1Γ—400
9 2Γ—250 2Γ—55 2Γ—30 2Γ—55 1Γ—450
10 2Γ—300 2Γ—60 2Γ—35 2Γ—60 1Γ—500
11 2Γ—350 2Γ—65 2Γ—35 2Γ—65 1Γ—550
12 2Γ—400 2Γ—70 2Γ—40 2Γ—70 1Γ—600

Π― Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю вСсти наблюдСния Π·Π° вашим прогрСссом.

НСдСля123456789101112
Π”Π°Ρ‚Π°
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ
  • Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся для выполнСния:
    • ВсС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ΅Π΄Π°Ρ… с ΠŸΠ›ΠžΠ‘ΠšΠžΠ™ Π Π•Π—Π˜ΠΠžΠ’ΠžΠ™ подошвой.
    • Π‘Ρ‚ΡƒΠ» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ для стСп-Π°ΠΏΠΎΠ² Ρƒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ для подъСмов Π½Π° носках
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° НЕ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использованиС утяТСлитСлСй Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ². Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт вашСго вСса!
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.
    • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2-Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.
    • Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π° 1–2 часа Π΄ΠΎ выполнСния
    • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π΅Π΄Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ выполнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
    • Π•Π΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠ°Ρ€Π±ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² (Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ) ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ).

UNDER PROGRAMM

#ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
1 10 Ρ€Π°Π· β€” 5 сСрий Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ стрСмимся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)
2 10 Ρ€Π°Π· β€” 5 сСрий Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° (ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС)
3 30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² β€” 15 Ρ€Π°Π· УскорСния
4 80 Ρ€Π°Π· (Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: 10–10–15–20–25) ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС (2 Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)
5 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… β€” 3 сСрии ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° счёт ΠΈΠΊΡ€ (стараСмся ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅)
6 10 ΠΌΠΈΠ½ Π² суммС Бадимся спиной ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов
7 ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

MAD BOUNCE

Jumping jacks. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. ВстаётС прямо ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π² это ΠΆΠ΅ врСмя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сводитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдСны Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Kariokaes β€” Π±Π΅Π³ Π·ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Toe jog – Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Лёгкая растяТка

Armless bounces – ΠšΠ»Π°Π΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³ сразу. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ сгибаСм Π² колСнях, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° (получаСтся Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Y Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ быстро.

Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ быстро, Ссли Π½Π΅ сказано ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с носков.

Reverse 17’s – ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ старт ΠΈ со всСй силы Ρ€Π²Π°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌΠΈ расстояниС (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ) ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ нСльзя. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ПослС этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” восСмь с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·.

Explosive step-ups – БСрСтся высокая ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, сантимСтров 40–50. НапримСр, стул. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, лСвая ставится Π½Π° стул (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, лСвая-правая). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ мСняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ призСмляСмся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая стала ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ, Π° лСвая оказалась Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ упраТнСния с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, которая стоит Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Slow calf-raises – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ довольно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. По Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ ниТшСй Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ задСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд.

Pushups – отТимания.

Wall squats – прислоняСмся спиной ΠΊ стСнС. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ стСной ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ появницы Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. ВыполняСм присСданиС, Π½Π΅ роняя мяч Π½Π° зСмлю. Когда Π±Π΅Π΄Ρ€Π° станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Π»Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ задСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Бадимся Π½Π° стул, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПослС этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся.

Как ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· сидячСго полоТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ!). Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ тянутся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Crunches – прСсс. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. КолСни согнуты. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. На Ρ€Π°Π· сТались Π² ΠΊΠΎΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ВяТёлая растяТка – РастягиваСмся. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ статичСского растягивания Π½Π° нашСм сайтС.

1 leg knee ups – встали Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ стСны. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ стСнС. Π ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стСну. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поворачиваСмся Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Если Π² количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° 10, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

И Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этим Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90 градусов.

Figure 8 crunches. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнята. Взяли Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мячик Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, подняли Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, опустили Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ – подняли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Одним словом, выписываСм мячиком Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

Explosive calf raises – быстрыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носках.

Square jumps – Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚. Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠ° #1 стартовая. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ #2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ #3. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ спиной Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ #4. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ #1. Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ прСдстоит ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ².

РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро.

Clap pushups – отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Π² ладоши.

1–1βˆ’2 bounding β€” отталкиваСмся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, призСмляСмся, отталкиваСмся быстро с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, призСмляСмся, отталкиваСмся с Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· вСсь спортзал.

High knee skips β€” ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Depth jumps β€” (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ). ВстаСм Π½Π° стул. Π‘ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ с Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ процСсс.

ПослС спрыгивания с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π₯отя, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Reverse depth jumps – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ depth jumps, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ со стула спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

1 leg depth jump – depth jumps Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ 10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослС спрыгивания с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³, Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ отталкивания ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² 1 leg knee ups Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пСрпСндикулярно ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π² depth jumps.

90000 5 Exercises to Improve your Vertical 90001 90002 An impressive vertical jump is the ultimate standard of lower-body power and explosiveness-an attribute that pays as many dividends in high-impact sports like basketball, football, and soccer as it gets you wide-eyed looks in the gym. Increase your hops, and chances are you’ll also be able to run faster, lift more weight, and maybe even throw down a dunk at your next pickup basketball game. 90003 90002 But if you think your standard gym rat training sessions are going to lift you to new heights, you’re mistaken.To jump like an elite athlete, you need to train like one, starting with the five exercises we’ll outline here. 90003 90006 How To Jump Higher: 5 Exercises To Improve Your Vertical 90007 90002 This list of movements was compiled by a pair of trainers who know a thing or two about making athletes more explosive: Jason Benguche, assistant strength and conditioning coach for the Carolina Panthers (@movement_mogul on Instagram), works one-one-one during the season with the NFL’s most explosive quarterback, Cam Newton.And Firdose Khan (@ dose_9), head trainer at Nine Innovations athlete training facility in Houston, has worked with such athletes as former NBA MVP Derrick Rose and NFLers Arian Foster, Braxton Miller, and Brian Cushing. 90003 90002 Follow their advice, and you’ll be jumping out of the gym in no time. 90003 90002 90013 90003 90006 90016 Muscles Used for Jumping 90017 90007 90002 A jump is the result of triple extension: the simultaneous and explosive extension of the hips, knees, and ankles.Whether you’re watching an Olympic weightlifter perform a clean, a sprinter take off down the track, or a basketball player go up for a dunk, triple extension is the driver. Below are the muscles that make it possible. 90003 90002 — 90016 Glutes 90017 (gluteus maximus, gluteus medius), for hip extension 90003 90002 — 90016 Quadriceps 90017 (vastus lateralis, intermedius, and medialis; rectus femoris), for knee extension 90003 90002 — 90016 Hamstrings 90017 (biceps femoris, semimembranosis, semitendonosis), for hip extension, knee flexion, and absorbing landings 90003 90002 — 90016 Calves 90017 (gastrocnemius, soleus), for ankle extension (plantarflexion) 90003 90002 — 90016 Abdominals and core 90017 (transverse abdominis, rectus abdominis, internal and external obliques, multifidi, erector spinae), for trunk stability 90003 90006 90016 How To Test Your Vertical 90017 90007 90002 Before we explain how to build your jump, let’s make sure you know how to jump properly in the first place and can get a baseline measurement for it.90003 90047 90016 How To Jump 90017 90050 90002 90016 Step 1. 90017 Stand with your feet directly under your hips. If they’re wider than that, you will not be able to translate as much power from your legs directly into the ground. Drive your knees outward without moving your feet, so you feel tension in your hips. This will turn the hips on for better jumping power. 90003 90002 90016 Step 2. 90017 Quickly dip your hips and knees, throwing your arms behind you to gather momentum. Picture a half-squat position or slightly shallower-your hips must be behind your knees.The hip action in a jump is the same as the hinge pattern you perform with your hips during a deadlift or clean-bend them back while keeping a long spine. 90003 90002 90016 Step 3. 90017 Jump as high as you can while flinging your arms forward and overhead. When you leave your feet, only reach up with one arm; you’ll be able to reach a higher point this way versus reaching with both arms. Land softly with a slight knee bend, being careful not to let your knees cave inward. Drive them outward as you did when preparing to jump in the first place.90003 90002 90003 90047 90016 How To Measure Your Jump 90017 90050 90002 At the competitive level (i.e., the NFL and NBA combines), vertical leap is measured using a «jump tester» -a tripod with a series of thin plastic sticks one inch apart. If you have access to this equipment, it’s your best bet for getting an accurate measurement. A cheaper, more feasible option is to do your jump next to a wall and mark the highest point you touch with a piece of chalk. 90003 90002 Whichever equipment you use, the first thing you’ll need to do is measure your reach standing flat-footed on the floor with one arm fully extended straight overhead.(You can measure your reach up against a wall for the chalk option.) Then, when you mark the highest point you touched, you’ll subtract your reach from that number. For example, if your reach is 90 inches and you touched 115 inches up on the wall with your chalk, your vertical leap is 25 inches. 90003 90002 After warming up, make anywhere from 3 to 5 jump attempts. 90003 90002 Most official vertical jump tests do NOT permit any steps to be taken leading into the jump. No running start or even a power step allowed.Stand on both feet in one spot and jump from that spot. 90003 90006 90016 Jump Higher with These 5 Exercises 90017 90007 90047 90016 1) Depth Jump 90017 90050 90002 The defining characteristic of the depth jump is that the jump is preceded with the strong eccentric (negative) muscle action caused by dropping down from a raised surface, as opposed to a standard box jump where you start on the floor. This makes the depth jump a true plyometric movement, where the muscles are stretched suddenly (by the impact of the landing), producing a powerful shortening of the muscle fibers.90003 90002 «The depth jump utilizes the stretch-shortening cycle to improve CNS activation and rate of firing,» says Benguche. «The shock of rapidly absorbing, and then producing, force trains the body to respond with greater levels of reactive force to improve the elastic components of the lower body.» 90003 90002 90016 Step 1. 90017 Stand on a plyo box that is 10-30 inches high (start with a lower one if you’re brand new to depth jumps). Your body should be fully upright and your feet hip-width apart, hands at your sides.90003 90002 90016 Step 2. 90017 Step off the box, leading with one foot and then following with the other, to drop yourself down to the floor. You’re not hopping or jumping off the box; your body should simply fall to the floor. 90003 90002 90016 Step 3. 90017 Land squarely on the floor on both feet (again, around hip-width apart) and immediately jump as high as you can, straight up in the air. It’s important that you spend as little time as possible with your feet on the floor before the jump-it should be a split-second reaction.Do not lower down into a squat before leaving your feet. Just let your hips and knees dip naturally, then extend them explosively to launch upward. Drive your arms straight up as you do so. 90003 90002 90016 Step 4. 90017 Land back down on the floor with soft knees, settle yourself, then step back onto the box and repeat the sequence for reps. Do not be in a rush between reps; the objective of this exercise is explosive power, not conditioning. 90003 90002 90016 Technique Tip: 90017 Be mindful of your body position as you land on the floor and go into the explosive jump.Your hips should be over your heels, and your weight over the center of your feet. You want to jump straight up (vertical), not out in front of you. 90003 90047 90016 How to Use the Depth Jump 90017 90050 90002 90016 Timing: 90017 Do depth jumps early in your workout, before lower-body strength exercises like squats. 90003 90002 90016 Sets / Reps: 90017 Benguche recommends keeping the total volume of reps very low on depth jumps: 2-4 sets of 2-5 reps. 90003 90002 «No additional load is necessary,» he says.»However, the height of the box for the depth jump can be progressed over time to increase the challenge and stimulus.» 90003 90047 90016 Regression 90017 90050 90002 In the absence of a plyo box, depth jumps can be performed using a standard weight bench. Since benches are lower to the ground than many boxes, they’re a good option for those new to the exercise. 90003 90047 90016 Progression 90017 90050 90002 Athletes often do depth jumps with two plyo boxes: one to step off of and another to jump onto.Essentially, it’s a depth jump into a box jump. When doing this variation, make sure to leave enough room between the boxes to allow you to land and jump safely (3-5 feet between boxes should work). To advance within this progression, increase the height of the second box gradually as you develop more strength and power. 90003 90047 90016 2) Medicine-Ball Broad Jump 90017 90050 90002 Adding resistance to jumping exercises (versus using bodyweight only) can help increase strength and power.And it does not take much weight to get the job done-a 10-pound med ball will suffice. 90003 90002 With this exercise, you’re going for maximum distance instead of height, but the benefits will carry over to your ability to jump vertically. «The med-ball broad jump is great for developing hip explosion, due to the power aspect that comes from loading the hips with the hinge-type motion,» says Khan. 90003 90002 90016 Step 1. 90017 Stand a few feet back from a wall holding a medicine ball (about 10 pounds) in both hands.You should have plenty of floor space in front of you to jump. Start with the ball overhead, arms extended, and your feet hip-to-shoulder-width apart. 90003 90002 90016 Step 2. 90017 Lower your arms toward the floor and bend at the hips and knees to create elastic energy for the jump. (This is technically the eccentric, or negative, phase of the exercise.) 90003 90002 90016 Step 3. 90017 Without hesitating, explode out of the «hole,» pressing through the balls of your feet and throwing your arms out ahead of you.Toss the ball into the wall and jump as far out in front of you as possible. 90003 90002 90016 Step 4. 90017 Land with bent knees, through your heels, and absorb the eccentric force by going into a squat if necessary. (This finishing squat is not a crucial part of the exercise-just a safe way to land.) Catch the ball as it rebounds if you can, or, if the wall is further away, let the ball fall. Then pick it up and repeat for reps. 90003 90002 90016 Technique Tip: 90017 When doing a broad (long) jump for maximum distance, you want to get some height, but not too much.Aim for your trajectory to be under 45 degrees. 90003 90047 90016 How to Use the Medicine-Ball Broad Jump 90017 90050 90002 90016 Timing: 90017 Do medicine-ball broad jumps early in your workout, before heavy lower-body strength movements. Khan prescribes glute activation work with his athletes before jumping exercises, such as hip bridges or lateral band walks, to help the glutes «wake up» and fire harder. 90003 90002 90016 Sets / Reps: 90017 Khan recommends 3 sets of 5 reps, using a 10-pound medicine ball.90003 90047 90016 Regression 90017 90050 90002 Those new to explosive jump training should start with no added resistance. In this case, simply do the standing broad jump without the med ball. 90003 90047 90016 Progression 90017 90050 90002 Khan often adds an extra layer of resistance to the med-ball broad jump with his athletes: a heavy-duty elastic band attached to the back of the waist with a belt and anchored to a solid structure behind the athlete at floor level. As the athlete jumps and travels through the air, the resistance from the band increases as it stretches.90003 90047 90016 3) Back Squat 90017 90050 90002 Strength begets power, which leads to a better vertical, and there’s no better exercise for increasing lower-body strength than the classic barbell back squat. 90016 90017 90003 90002 «The squatting pattern is one of the best ways to train the body for improved strength and power,» says Benguche. «Quads, hamstrings, and glutes will be the primary drivers of the squat, and all have high importance for helping improve the vertical jump.»90003 90002 90016 Step 1. 90017 Set up in a squat rack and grasp the bar with your hands as far apart as is comfortable. Step under the rack and squeeze your shoulder blades together and down, wedging yourself under the bar so that it rests on your traps or the back of your shoulders. 90003 90002 90016 Step 2. 90017 Nudge the bar out of the rack and step back, setting your feet at shoulder width, with your toes turned slightly outward. Without letting your feet actually move, try to screw both legs into the floor, as if you were standing on grass and wanted to twist it up-you’ll feel your glutes tighten and the arches in your feet rise.Take a deep breath into your belly and brace your core, pulling your ribs down so your torso forms a solid column. 90003 90002 90016 Step 3. 90017 Keep your weight over your mid foot and your eyes facing forward. Bend your hips back and spread your knees apart as you lower your body down. Go as low as you can, while keeping your head, spine, and pelvis aligned. 90003 90002 90016 Step 4: 90017 Push through your feet to come back up, extending your hips and knees. 90003 90002 90016 Technique Tip: 90017 Keep your heels on the floor while squatting.The bar should remain over your mid foot (not the balls of your feet) throughout both the positive and negative portions of the lift. If your heels come off the floor, it means the weight has shifted too far forward. 90003 90047 90016 How to Use the Back Squat 90017 90050 90002 90016 Timing: 90017 For maximum strength gains, do back squats as either the first or second strength exercise in your workout. 90003 90002 90016 Sets / Reps: 90017 For general strength and lower-body development, Benguche recommends 3-6 sets of 3-8 reps with moderate loading-70% -85% of your one-rep max (1RM).For developing more speed and power, he recommends lighter loads (55% -70% of 1RM) for 3-6 sets of 2-5 reps. Squats performed with light weights but done so explosively that your feet leave the floor when you come up are called jump squats (see «Progressions» below). 90003 90047 90016 Regression 90017 90050 90002 Scaling the back squat for beginner-level athletes generally entails sticking to lighter loads (even bodyweight only to start) while learning proper technique. Goblet squats with a kettlebell or dumbbell can be used to practice form, but keep in mind that goblets are an anterior (front-loaded) variation and will not directly mimic the mechanics of the back squat.90003 90047 90016 Progression 90017 90050 90002 As you gain experience, multiple barbell squat variations should be rotated into your program. Jump squats in particular will help you develop more explosive strength that translates directly to a vertical jump. 90003 90002 In the jump squat, you lower your body only until your thighs are parallel to the floor (you do not go for maximum depth, as in the conventional back squat). As you come back up, do so explosively so that your feet leave the floor at the top-three to six inches is high enough.Land softly with a slight knee bend, reset, and repeat for reps. 90003 90002 90003 90047 90016 4) Rear-Foot Elevated Split Squat (Bulgarian Split Squat) 90017 90050 90002 This is not just some light-duty assistance exercise. The rear-foot elevated split squat (aka, Bulgarian split squat) is a legitimate movement for increasing pure glute and quad strength, which will in turn enhance power and vertical jumping performance. Even if you’re a two-foot jumper, focusing on one leg at a time like you do here will ensure that your dominant side is not compensating for your weaker leg during the movement.90003 90002 The exercise is also a great option for those with lower-back issues, as the rear-foot elevated position requires a more upright torso than a standard squat. This prevents shearing forces on the lumbar spine, which are a common cause of injury in the classic back squat. 90003 90002 90003 90002 90016 Step 1. 90017 Hold a dumbbell in each hand and stand lunge-length in front of a bench that’s 18-24 inches high. Reach back with one leg and rest the top of that foot on the bench.90003 90002 90016 Step 2. 90017 Take a deep breath, brace your core, and lower your body as far as you can, or until your rear knee is just above the floor (you should feel a stretch in the hip of the trailing leg). Keep your front heel grounded-don’t allow it to rise off the floor. Complete your reps on one side and then repeat on the other immediately. 90003 90002 90016 Technique Tip: 90017 Determining how far out in front of you to place your front foot may require some trial and error.At the bottom of the motion, your front knee should be somewhere above your heel to mid foot. If your knee is behind your heel, your foot is too far forward; if it’s out over your toes, step out further. One trick to find the right distance is to start in the bottom position and adjust your stance from there. Then stand up and have someone hand you the dumbbells. 90003 90002 90016 90017 90003 90047 90016 How to Use the Rear-Foot Elevated Split Squat 90017 90050 90002 90016 Timing: 90017 Perform split squats as one of the first two exercises in the strength portion of your workout.If done for low volume with no added resistance, it can also be done as part of a warmup prior to explosive jumps (see below for the isometric hold variation). 90003 90002 90016 Sets / Reps: 90017 3-4 sets of 5-8 reps, using a moderate weight. Because balance will be an issue with the staggered stance and rear foot elevated, you’ll have to go lighter than you would doing a standard split squat or lunge. 90003 90002 One training method Khan utilizes is a 30-second isometric hold in the bottom position of the split squat, followed by 5 reps; this is typically done with no added resistance, pumping the arms in a running motion on each rep.»The time hold creates endurance and strength in the quads and glutes,» says Khan. 90003 90285 90047 90016 Regression 90017 90050 90002 The rear-foot elevated split squat can be a difficult exercise from a balance standpoint. The first time you try it, use no added resistance (bodyweight only) to practice the technique. If you’re unable to keep your balance, perform a standard split squat with your back foot on the floor (not elevated). 90003 90285 90047 90016 Progression 90017 90050 90002 Holding the resistance in a higher position can increase the difficultly of the exercise and call on more core engagement.Examples of this include holding a kettlebell or dumbbell with both hands in the «goblet» position below your chin, or doing the movement with a barbell across your shoulders (the most advanced version). 90003 90002 90016 90017 90003 90002 90016 90017 90003 90047 90016 5) Power High Pull 90017 90050 90002 «This variation of Olympic lifting is highly effective in developing total-body power,» says Benguche. «The athletic starting position loads the body in proper sequence to produce triple extension through the ankles, knees, and hips.This forceful movement will have a great carryover to vertical jump performance. » 90003 90002 90003 90002 90016 Step 1. 90017 Stand in front of a loaded barbell sitting on the floor. (Bumper plates and an Olympic platform are recommended.) With a hip-to-shoulder-width stance, bend your knees and drop your hips to lower yourself down to a squatted position. 90003 90002 90016 Step 2. 90017 Grasp the bar just outside your shins with a firm overhand grip, and start the movement with your back flat, eyes facing forward, hips low, knees bent roughly 90 degrees, and your core engaged.90003 90002 90016 Step 3. 90017 Inhale, brace your core, and then explosively extend your hips and knees to pull the bar straight up in front of your body as high as possible. At the top, the bar should be at around shoulder height with your hips, knees, and ankles fully extended-for a split-second, you should be up on your toes. Exhale at the top. 90003 90002 90016 Step 4. 90017 Let the bar fall back to the floor while still keeping a grip on it. When the bar is back down, settle yourself and get in position for the next rep.90003 90002 90016 Technique Tip: 90017 This is an explosive lift, where the objective is to get the bar moving upward as fast as possible. That said, keep the exercise safe, particularly for the lower back, by staying tight in the core and having your hips low coming out of the hole-do NOT pull with a rounded back. 90003 90002 90003 90047 90016 How To Use the Power High Pull 90017 90050 90002 90016 Timing: 90017 Do power high pulls early in your workout, before lower-body strength exercises.90003 90002 90016 Sets / Reps: 90017 3-5 sets of 2-5 reps. «Loading can be based off an individual’s clean / snatch performance,» says Benguche. «Novice lifters should begin with 60% of their bodyweight and increase volume over time.» 90003 90285 90047 90016 Regression 90017 90050 90002 High pulls can also be done using a dumbbell or kettlebell ,. When doing so, position the weight between your feet and pull with one arm at a time (switching arms halfway through the set). A trap bar (aka, hex bar) is also an option, particularly for individuals who have a hard time keeping the lower back flat; the trap bar allows the hands to be positioned behind the shins to help pull the shoulders back.90003 90002 Another high pull option is to shorten the range of motion to make it a hang high pull instead of a power high pull ( «power» implying that the load starts on the floor). In this case, the start position is from standing, with the bar hanging in front of your thighs at arms ‘length. The movement is initiated with a dip in the hips and knees, so 90003.90000 How To Jump Higher — The Answer Is Simple 90001 90002 You know it when you see it. The player in the gym with the Ups. Hops. Spring. It’s hard to take your eyes off of him or her. Zion and Ja can get off the ground in a way that makes you sit up and take notice. 90003 90002 The high flyers are awe-inspiring and can impact the game with an offensive tip, a block from behind, a swooping lay-in (or a dunk, of course). 90003 90002 But there are also a large number of players who get everything they can from their ability and use it to be a more effective player in other ways… 90003 90002 Great rebounders are not always the highest jumpers. They typically have the ability to time their jump, get back off their feet quickly and explode off two feet. Great finishers can throw off the shot blockers timing with a quick jump offer either foot or they «hang» in the air with body control and take physical contact. 90003 90002 So while jumping higher should be one part of your ongoing athletic development, do not get hung up on vertical leap as the most important goal.90003 90002 The key is thinking about how to 90013 impact your overall athleticism 90014. 90003 90002 The good news is that it does not have to be complicated to really improve your overall athletic development and specifically, your jumping ability. Becoming a better athlete overall will include maximizing your hops. 90003 90018 90013 Start With a Plan and Some Measurements 90014 90021 90002 The key to building long-term vertical gains is having a plan and taking it, literally, one jump at a time.90003 90002 Think through the type of game that you have and how jumping plays a role in it … 90003 90002 More lift for more range on your jump shot? Finish in traffic? Get off your feet quickly for tips and rebounds? Shot Blocker? All of it? 90003 90002 Maybe it’s a visual or a milestone. Touch the net, touch the backboard, and the HOLY GRAIL .. Touch The Rim. Then two hands on the rim and maybe, just maybe, a full-on throw down. 90003 90002 But do not see this goal as one Zion-sized leap, you’re going to get there by being smart about it first and breaking it up into smaller goals.90003 90002 In order to create some goals, we need to measure your vertical. We need a baseline, so to speak. You will not be able to know how you’re doing unless you know where you started. 90003 90018 90013 Vertical Jump Test (How to Measure Your Vertical Jump) 90014 90021 90002 Some basic measurements are Standing Reach, Standing Vertical Jump and a Rapid Jump test. 90003 90040 90013 Standing Reach 90014 90043 90002 Before you measure, warm up. Stretch. Get your heart rate up.Do some layups. Take some jumpers. 90003 90002 Then measure yourself with feet flat standing next to a wall in sneakers. 90003 90002 Now standing sideways with your right shoulder touching the wall, reach as high as you can with your right arm while keeping your feet flat. Mark that spot and measure the height. Do the same for the left side. 90003 90002 The difference between the two numbers is your Standing Reach. According to hoopgeek.com, based on college and professional draft measurements, the average standing reach should be about 1.32 to 1.35 multiplied by your height. 90003 90002 Example: A 6 ft tall person (72 inches) should have a standing reach around 95 to 97 inches or about 8 feet. 90003 90002 Now remember, these are averages and baseline numbers, you are still growing, these numbers will not remain intact until you’ve reached full growth. But this will give you a sense of how long your arms are. 90003 90040 90013 Standing Vertical 90014 90043 90002 If you do not have a measuring machine for vertical jump available then you can do the wall test.90003 90002 Same thought of standing next to a wall. You might want to put some chalk on your hands or use something you can stick against the wall. 90003 90002 Start from a knees-bent position. Leap off two feet. Touch the wall. Mark the spot and measure it. Try a few times to get the best one. Swing your arms to get lift. The key is to do it from a truly standing position, no steps at all. 90003 90002 The difference between where you touched the wall on your jump and your standing reach is your vertical jump.90003 90002 According to the book «Norms for Fitness, Performance and Health», the average vertical jump for 13-14 year old boys is about 17 inches. 90003 90040 90013 Rapid Jump 90014 90043 90002 Another critical jumping ability in basketball is getting off your feet quickly. You can do a rapid reaction test to see where you stand. 90003 90002 Pick a spot against the wall or on the backboard or the net. If you have access to something measured, use that. Pick a spot that is about a foot above your standing reach.90003 90002 Time yourself and see how many times you can touch that spot (if you miss, it does not count) in 15 seconds. That is a simple «Bounce» test. Once you start to develop, these measurements can become more in-depth. For now, keep it easy. 90003 90002 Keep track of those measurements because now it’s time to start building. 90003 90018 Change The Way You Think About Training 90021 90002 If you’ve read this far, you’re interested in being a better athlete. Good for you. What’s been a point of emphasis so far? 90003 90002 Start with your mind set.Developing serious Ups will take some time, but it can be done. But you will not get there without taking that first leap of faith and know that starting with the basics will get you on a poster (maybe!) Down the road. 90003 90002 Do you know that Ja Morant tire story? When he was in high school, he was only 5’7 «. His father, Tee Morant, got a tractor tire and created a jump drill with the tire. Tee said that after starting the tire drill,» (Ja’s) bounce got crazy . «90003 90002 The key for Ja was that it was PART OF HIS TRAINING.He did the tire drill after EVERY OTHER DRILL. Point is you do not need sophisticated equipment or jumping off 4 foot boxes yet. What you need to do is focus on how you «train» as an athlete. 90003 90002 The fact of the matter is that jumping higher will not happen overnight and it can be a mistake to try to make gains too quickly. 90003 90002 Cody Roberts, an athletic development expert and currently the Assistant Strength and Conditioning Coach at the University of Iowa, believes an athlete’s desire to see fast results can lead to a bad outcome.90003 90002 Roberts says avoid doing «too much, too soon» and dedicate time to training correctly first. 90003 90002 «Progression is important,» Roberts said. Dynamic stretching, proper breathing and warm up and then moving towards increased load and resistance will provide the right foundation. Start with lower impact exercises to experience gains and then add increasingly more challenging exercises. 90003 90002 Roberts encourages his athletes to understand that muscular development should not be the only focus.It’s also critical to have the other infrastructure of the lower body — tendons, ligaments, etc.- be ready for growth. 90003 90002 He suggests using movement efficiency and coordination as the foundation of your program. 90003 90018 Here’s a Secret: It’s Simple to be a Better Jumper 90021 90002 The simple answer to «How Can I Jump Higher» is to build strength. 90003 90002 Physics tells us that it all comes down to force and energy. 90003 90002 According to breakingmuscle.com: 90003 90002 90113 How do you actually go about jumping higher? The answer is in two parts: 90114 90003 90116 90117 90113 Increased force output — How much strength or energy can be applied to the ground 90114 90120 90117 90113 Increased rate of force development — How quickly force can be produced and applied 90114 90120 90125 90002 90113 The combination of these two is what allows someone to propel him- or herself from the ground to as high as possible.90114 90003 90018 Why Do College Football Players Typically Jump Higher Than Basketball Players? 90021 90002 That’s right. Football players consistently outperform basketball players at draft combines in the vertical leap measurement. How? Again it’s simple. Lower body strength is critical to create leverage and power. 90003 90002 Jumping higher is connected directly to the strength and conditioning of your entire lower half, including your core, hips, glutes, and legs. 90003 90002 A key, according to Roberts, is increasing «force production».90003 90002 90013 Focus On Force Production 90014 90003 90002 According to sportandresearch.com, 90113 force production is the key to all sporting movements. Force will be greater if we have prepared the ability to produce it in the way that it is exerted during the exact sporting movement that we are trying to improve. Many sporting movements, like jumping, involve force production while muscles are lengthening, while they are contracting very quickly, and also while they are producing peak force at short muscle lengths.90114 90003 90018 Exercises To Jump Higher and Improve Force Production 90021 90002 Here are a few examples of exercises that build strength that translates into explosive jumping ability. 90003 90040 Warming Up Is Not A Waste Of Time 90043 90002 Engines need to warm up. So do human beings. Start your routine with an effective set of stretches and warm ups that get the body ready to maximize results. 90003 90040 Base Warm Up 90043 90002 It is important to properly warm up prior to every work out with a dynamic base warm up.This will get your core temperature up and get your body ready for an intense workout. You should perform 5-10 reps of each base warm up activity. 90003 90002 90159 90160 90003 90040 Lunge and Contralateral Reach Warm Up 90043 90002 This series begins with a transverse squat. The athlete works both up, across, and down motion. Your legs are wide and you work both right and left legs. 5 reps each exercise. 90003 90002 90167 90160 90003 90170 90040 Spectrum legs 90043 90002 This series takes the athlete through several different loaded or body weight squat exercises.They work on proper foot pressure. Spectrum leg series will help the athlete as they get stronger and prepares them to jump higher. 90003 90002 90176 90160 90003 90170 90040 Medicine Ball Series 90043 90002 The med ball series focuses on movement of the hips through a full range of motion to help make the athlete more dynamic. A dumbbell or plate can be substituted for a med ball in this series. 90003 90002 90185 90160 90003 90170 90040 Box Drops 90043 90002 For this exercise you begin on a 12’-24 «box, depending on the comfort and ability level of the athlete.The exercise is part of the force management series and helps prepare the athlete with solid base to explode into their jump. 90003 90002 90194 90160 90003 90002 90013 Box Jumps 90014 90003 90002 Box jumps develop help develop explosiveness in jumping. The athlete should explode as high as possible. They «stick» the landing with hands back, hips back, ready to explode off the ground again. 90003 90002 90204 90160 90003 90040 Jump Rope Series 90043 90002 Jump rope series adds variety to lower leg conditioning.This is great for fast twitch muscle development as well. 90003 90002 90212 90160 90003 90170 90040 Single Leg Squat 90043 90002 A great exercise that help build strength and stability for the lower body, working one side at a time. This exercise helps strengthen smaller individual muscles on each side of the body. This can help prevent injury down the road. 90003 90002 90221 90160 90003 90170 90040 Front Plank with Hip Extension 90043 90002 The front plank with hip extension with help improve hip stability and strengthen the glutes.This will result in reducing the stress and strain on the knee. 90003 90002 90230 90160 90003 90170 90018 Final Thoughts on Jumping Higher 90021 90002 These will get you started. The key is start now but start smart. Take some time to plan and then some time to measure. Use exercises that you like doing and think «whole body». Think about your game — one foot, two foot. 90003 90002 Do not try anything that would risk injury as a quick fix. Build your power the right way. Then see yourself hang in the air in traffic and finish off the layup with contact.That’s a baller. 90003 90002 For more exercises to jump higher and complete 12 week workout program, check out the Cody Robert’s Athletic Development System. 90003 90170 90170 .90000 Learn How to Jump Higher 90001 90002 The vertical jump is an integral part of a lot of sports. Volleyball, Track and Field, Football and of course Basketball all favor athletes that are able to jump high. 90003 90002 And the good news: everybody can improve their vertical jump with the right training! 90003 90002 I myself had great results with the Vert Shock program, an intense 8-week training program that focuses on plyometrics and bodyweight exercises. You can see a time-lapse video of my result below: 90007 90003 90002 90010 90011 90003 90002 Learn more about Vert Shock 90003 90002 But I know that a lot of people can not afford to pay for training programs like that and unfortunately, there are a lot of unscientific, outdated, (or just plain bad) programs out there.Maybe you can remember training programs like Air Alert or Jump Soles that were really popular in the 90’s? 90003 90002 In this article, I am going to teach you the basics of modern vertical jump training, so you do not have to waste your time doing a bazillion (completely ineffective) calf raises! 90003 90002 At the end of this guide, you will also learn how to jump higher with a free 10-week vertical jump training program that is well-suited for beginner and intermediate athletes. 90003 90021 Jumping Higher — What Does it Take? 90022 90002 Research has shown that the ground-contact time of an elite one-foot jumper is as short as 0.12 seconds. During this short time frame, the athlete has to plant his foot, bend his knee, swing his arms and then extend his hips, knees, and ankles back using almost every muscle in the body — and all of this within the blink of an eye ! 90003 90002 It’s not hard to see that this takes a 90026 skill 90027 that you have to learn like driving a bike or hitting a golf ball. 90003 90002 On the other hand, the pull of earth’s gravity is strong and not a big fan of basketball players who want to defy the laws of physics.Therefore, all the skill in the world is useless if you do not have the necessary 90030 power 90031 to lift your bodyweight off the ground. A rocket flying into space needs to have a very powerful engine if it wants to escape earth’s atmosphere. Similar to that, an athlete needs to have very powerful legs if he wants to make a dunk! 90007 Great vertical leapers need a mix of Skill and Power 90003 90002 So let’s take a closer look at how these two components impact your ability to jump high: 90003 90036 Skill 90037 90002 Fortunately, the skill of vertical jumping is relatively easy to learn compared to other athletic movements like the pole vault or Olympic weightlifting, and is picked up naturally by almost all athletes.In fact, some of the best dunkers in the world have never read a book about training science or had a vertical jump coach, they just spend years dunking every day! 90003 90002 This shows you that every training program needs to have a healthy dose of jumping or exercises that are very closely related in order to maximize the skill it takes to jump high. It also makes sense to check your technique from time to time because subtle errors that crept in over the years can cost you valuable inches! 90003 90036 Power 90037 90002 Power is often confused with strength.But it is not the same thing! In physics, power is defined as the amount of work performed during a certain time frame. Applied to the vertical jump, this means, that you have to be strong, but you also have to be able to use your strength in very quick bursts! 90003 90002 To illustrate this let’s assume you are able to squat 500lbs, but it takes you 2 seconds to «turn on» this strength. This type of strength is useless in the context of jumping because you only have less than 0.2 seconds to produce as much strength as possible after that your feet have already left the ground! The best vertical jumpers are able to produce massive amounts of force in the blink of an eye, making it seem as if they are «bouncing» off the ground! 90003 90002 To increase power we have to work on two factors: 90003 90002 Strength and Quickness 90003 90002 While pure strength work has its place in a vertical jump training program, it should not be the sole focus.Working on your squat can make sense, but the larger part of your training should consist of exercises that use strength in quick bursts. This is mostly done through plyometric exercises that focus on short ground contact times and quick generation of force. We’ll talk more about plyometric exercises later! 90003 90021 How to Jump Higher? 6 Ways to Increase Your Vertical 90022 90002 Alright, enough theory, let’s get into the nuts and bolts of how you can increase your vertical jump! 90003 90058 1.Plyometric Vertical Jump Training 90059 90002 Plyometric training has become immensely popular in recent years and today the term is often used synonymously with vertical jump training. This type of training was developed in the former Soviet Union during the 1970s as a shock method of training and was in large part responsible for the great successes of Russian Track & Field athletes during these years. The term was coined by the American coach and author Fred Wilt who saw the unusual warm-up exercises consisting of various bounds, hops, and skips of Soviet athletes before competitions.90003 90002 The purpose of plyometric training is described as follows: 90003 90002 Definition of Plyometrics: 90003 90002 90026 Plyometric exercises teach muscles to reach maximum strength levels in as short a time as possible. 90027 90007 90003 90002 If you want to improve your vertical you need to be able to activate your strength within a very short time frame — and plyometrics are the perfect way to teach this skill! 90003 90036 How do Plyometrics work? 90037 90002 One thing all plyometric exercises have in common is that they use the so-called «stretch-shortening cycle».This is a complicated way of saying that all plyometric exercises consist of two phases: During the first phase the involved muscles are stretched, only to contract explosively in the second ( «shortening») phase. 90003 90002 Let’s illustrate this with the example of the most popular and well known plyometric exercise: 90003 90079 90036 Example of a Plyometric Exercise — Depth Jump 90037 90082 90002 90026 Step 1: 90027 90007 You step off a box with your muscles in a neutral position.The height of this box should fit your overall conditioning. If you are new to plyometrics, it is safer to start with lower heights to prevent injuries. 90003 90088 90002 90026 Step 2: 90027 90007 After the landing, the muscles and tendons of your calves and quads are stretched by the downward motion. This is the 90026 «stretch phase» 90027 where the athlete tries to stop the downward motion quickly and keep the overall ground contact time as short as possible. 90003 90096 90002 90026 Step 3: 90027 90007 You reach the lowest point.Your muscles and tendons are now maximally stretched. Similar to a stretched rubber band they have energy stored that is ready to result in an explosive upward movement in the next phase. 90003 90102 90026 Step 4: 90027 90007 During this 90026 «shortening phase» 90027 the muscles contract as quickly as possible. This is achieved by two main drivers: 90108 90109 elastic energy stored in the tendons and muscles from the stretch phase. 90110 90109 the conscious power of the muscles (calves, quads, glutes, lower back etc.) 90110 90113 90002 90007 Pictures from Adam Folker of Vert Shock 90007 90003 90079 90002 A great way to visualize the power of this «stretch-shortening cycle» is to test the height of two different jumps: 90003 90002 90026 1. Deep Squat Jump: 90027 90003 90002 Do a jump from a deep squat position and make sure that you do not use any kind of countermovement. This means that you are not allowed to swing down with your arms, and you are not allowed to bend your knees in the beginning.Make sure that your jump starts at the lowest point and you only move upwards. 90003 90002 90026 2. Countermovement Jump: 90027 90003 90002 Here, you start in an upright position and descend into the jump. Bend your knees quickly, use your arms to gain momentum and try to jump as high as possible. 90003 90002 90026 What you will notice: 90027 90003 90002 The countermovement jump uses the first phase to quickly descend, similar to the depth jump, but instead of dropping from a box, the athlete drops from an upright position.This way the athlete is able to use the stretch-shortening cycle to gain speed in the second phase. 90003 90002 Using a deep squat is a very unnatural way of jumping where you eliminate the first phase and therefore the stretch-shortening cycle completely. 90003 90002 Because of this, you will notice that you are able to jump much higher utilizing a countermovement in the beginning. 90003 90036 5 Reasons Why You Should Do Plyometrics 90037 90108 90109 Plyometric exercises are closely related to actual vertical jumping and therefore teach the «skill» of it better than pure strength training.90110 90109 Plyometrics teach the brain and the central nervous system how to fire the muscles quickly and efficiently which results in quick and significant training results. This way you learn quickly! 90110 90109 Easy to learn and less injury risk than heavy weightlifting exercises 90110 90109 High-intensive Plyometric Exercises also train strength 90110 90109 Bodyweight exercises can be performed without expensive equipment 90110 90113 90002 Alright now that you know how plyometric exercises work and why they are so efficient, let’s introduce some of the best plyometric exercises: 90003 90036 Popular Plyometric Exercises for Basketball Players 90037 90002 In the following paragraphs, I will present five plyometric exercises ranging from low-intensity plyometric exercises suitable for beginners to more advanced movements that require a decent level of strength and coordination.These exercises will have a big impact on your vertical and make you jump a lot higher in just a few weeks of training! 90003 90036 Two- Foot Ankle Hops: 90037 90002 Stand with your feet shoulder wide apart and hop continuously only using your ankles. Make sure t hat you do not bend your knees and that you extend your ankles to the full range of motion during each jump. Also, try to limit the ground contact time to the absolute minimum. This is a great exercise to develop quickness in your feet.90003 90002 90168 90011 90003 90079 90036 Slalom Jumps: 90037 90002 This exercise is also often called «line jumps» because you draw a line on the ground and try to hop from one side to the other as fast as possible. Keep your core stable and look for very quick ground contacts, jump height is NOT important in this exercise. Every hop counts as a repetition and you can do this exercise staying in the same spot or moving slightly forward as shown in the video. 90003 90002 90177 90011 90003 90079 90036 Power Skipping: 90037 90002 Power Skipping is a great exercise training the explosiveness off of one leg.The goal is to jump as high as possible of alternating legs while keeping a slow jog forward. While doing the exercise focus on driving the knee of the off-leg as far to the chest as possible. This exaggerated movement will improve the power of your leg swing and your one-leg vertical. 90003 90002 90186 90011 90003 90079 90036 Rim Jumps: 90037 90002 Place yourself under a basketball rim an try to tap the rim with your hands. After landing, immediately bounce back up and try to touch the rim again.If you can not reach the rim you can use the backboard or do the drill in front of a wall trying to reach the highest point possible. Focus on minimal time spent on the ground, stop as soon as the jumps get significantly lower. 90003 90002 90195 90011 90003 90079 90036 Drop and Freeze: 90037 90002 Step off a box that is around 18-24 inches high. Make sure to land on both feet simultaneously with your knees bent and try to stop any momentum immediately. This is a great exercise for weaker athletes that are not yet used to high-impact plyometric exercises.It prepares the body to better coordinate the high forces during landing and prepares them for real depth jumps. 90003 90002 90204 90011 90003 90079 90036 Single-Leg Depth Jumps: 90037 90002 Single leg jumps should only be done by experienced athletes and the height of the box should be chosen carefully. The athlete drops off the box like in a regular depth jump, but lands on only one foot. After the landing, the athlete tries to explode back up as quickly as possible. Make sure that your knee does not buckle and that the center of gravity remains over the jumping leg.As an added difficulty, add a box to jump onto. 90003 90002 90213 90011 90003 90079 90058 2. Jump Higher Through Strength Training 90059 90002 A lot of athletes are obsessed with the amount of weight they are able to squat. There is just something very satisfying about moving hundreds of pounds of steel on your back and you often hear the myth that you just need to increase your squat and you will automatically jump higher. 90003 90002 But one look at the average powerlifter quickly shows you that this is not completely true.These athletes are unbelievably strong but they lack the explosiveness needed for a great vertical. Being able to squat heavy means that you are able to move a lot of weight very slowly, but the vertical jump is obviously a very fast athletic movement and maximum strength is only of partial use for that. 90003 90002 Strength training alone will not make you jump higher! » 90003 90002 And that’s good news! You do not need to get a gym membership and do nothing but lifting weights for the next 12 months in order to increase your vertical.But that does not mean that strength training is useless, clever use of strength workouts in combination with more sports-specific and explosive exercises can really accelerate your vertical jump training progress! 90003 90002 There are a lot of different recommendations for minimal level of strength before starting intense plyometric workouts. These recommendations start from being able to squat 1x bodyweight all the way up to 2.5x body weight. But I personally think you should not be too strict with these.There are athletes with 45 «verticals who have never squatted in their life but somehow managed to build up amazing strength just through dunking every day for years. Just do me one favor: do not start your training with 40 «depth jumps if you do not yet possess the strength to safely deal with the high impact during exercises like this. 90003 90002 However, if you feel that strength is a serious weakness of yours, then it might make sense to start your training by building a nice foundation of strength.90003 90002 In the following paragraphs, I will show you classic weightlifting exercises like the squat that work on your maximum strength, more dynamic strength exercises that include elements of vertical jumping like Olympic weightlifting and body weight exercises that can be done without a gym. 90003 90036 Bodyweight Exercises for Stability 90037 90002 A strong core is very important for the vertical jump because it provides the necessary stability for optimal transmission of force from the lower body to the upper body.If your core is too weak you will leak force during the takeoff which will make you lose valuable inches. A weak core is also often responsible for lower back pain or bad posture. The following exercises will help you to strengthen your core: 90003 90036 Hip Thrusts: 90037 90002 This is a great exercise for a muscle group that is underdeveloped in a lot of athletes — the glutes. Place your upper back against a bench or couch, bring your feet back so that the knee forms a 90-degree angle. Then start to push your hip upwards as far as you can until you are hyperextending your hips.During this movement make sure to consciously squeeze your glutes and hold the movement at the top for at least 2 seconds. 90003 90002 90242 90011 90003 90079 90036 Supermans: 90037 90002 This exercise focuses on lower back strength and is a great substitute if you do not have access to a reverse hyperextension machine. Lay flat on the floor and make sure that your arms and legs are fully extended. Now raise your arms and legs about 4-5 inches from the ground, and focus on contracting your lower back muscles.Try to hold this position for 4-5 seconds, lower your arms and legs and repeat the movement. 90003 90002 90251 90011 90003 90079 90036 Planks: 90037 90002 The various forms of planks are exercises that do a great job of strengthening your front and side abs. The goal is to keep your body as straight as possible while supporting your weight with the elbows and toes. Try to hold this position for as long as possible. Once you are strong enough to make it through 60 seconds you can place weights on your back to increase the difficulty.90003 90002 90260 90011 90003 90079 90036 Bodyweight Exercises for Lower Body Strength 90037 90002 The muscle groups responsible for most of the force generated during a vertical jump are the quads and glutes. Therefore most of the strength exercises focus on these two muscle groups. Other muscle groups like the calves, spinal erectors or arms have supporting roles, but they usually get strong enough in jump-specific exercises and do not necessarily need isolated workouts. 90003 90002 The following bodyweight exercises are great for athletes who are at the beginning of their vertical jump training and do not have access to a gym or weightlifting coach.But make no mistake, pistol squats are NOT easy! 90003 90036 Bulgarian Split Squats 90037 90002 Bulgarian Split Squats mainly work out your quads, glutes and inner thigh. Start standing with your front foot flat on the ground and your back foot elevated on a bench. Now lower yourself slowly into a deep squat position while making sure that the knee of your front leg does not move in front of your toes. Use the back leg for balance, but do not put too much weight on it. You can shift the stress from your quads to the glutes by moving the front foot further away from the bench.90003 90002 90275 90011 90003 90079 90036 Single Leg Deadlift 90037 90002 The single leg deadlift is a great exercise for your complete posterior chain that not only works on your strength but also improves your balance and flexibility. Plant your foot firmly on the ground and hinge your hips back while keeping the back leg completely straight. Make sure that you do not round your back during the exercise and try to keep the bend in your knees to a minimum. 90003 90002 90284 90011 90003 90079 90036 Pistol Squats 90037 90002 The pistol squat is clearly the king of bodyweight leg exercises.It takes quite a bit of strength, balance, and flexibility to make a clean pistol squat, so do not hesitate to practice with assisted forms of this movement. If you fall on your back as soon as you bend too deep, you probably are missing ankle mobility. Try this ankle stretch to improve range of motion in the ankle. 90003 90002 90293 90011 90003 90079 90036 Heavy Weightlifting Exercises For Maximum Strength 90037 90002 These exercises increase the maximum force that your body is able to generate.They are a nice complement to every vertical jump training program as long as you also learn how to use this strength in an explosive way through plyometrics or quicker weightlifting exercises. Athletes will often focus on building up their maximum strength during the offseason and turn towards more explosive and sports-specific exercises as the start of the season approaches. 90003 90002 The following exercises can lead to bad injuries if performed incorrectly, so please make sure to get a coach that can show you how to perform them in the right way: 90003 90036 Squats 90037 90002 There is a myriad of different squat varieties: Box Squats, Full Squats, 1/2 Squats, 1/4 Squats, Back Squats, Front Squats and I am sure a dozen more.Some varieties put more focus on the quads, others put more stress on the glutes, choose the version that best suits your capabilities. Make sure to pay attention to good form as injuries during the squat can be devastating. If you have trouble keeping your back straight at the bottom, try front squats or reduce the range of motion. 90003 90002 90308 90011 90003 90079 90036 Deadlifts 90037 90002 Dead Lifts are working out nearly all the muscles used in a vertical jump and they do an especially great job in working on your hip extension, activating the hamstrings and spinal erectors.In the attached video you can see a trap bar deadlift which is easier for most athletes because it is a more natural position. If you have problems keeping a neutral spine when lifting the barbell from the ground, try to lift the weight from a slightly elevated position. You can also try sumo deadlifts where your lower your body through a wider stance of your legs. 90003 90002 90317 90011 90003 90079 90036 Weighted Explosive Exercises 90037 90002 Weighted explosive exercises like Olympic weightlifting are a great way to bridge the gap between slow strength exercises and the explosive and powerful movements of a vertical jump.They do a great job of teaching the body how to create a lot of force in a very short time period and translate well because of very similar movement patterns. 90003 90002 These exercises generate very high forces and should only be performed if you already have a sufficiently strong core. Also, make sure to have an experienced coach that can teach you proper form. If you perform these exercises correctly you will teach your body to use your strength more explosively. 90003 90036 Jump Squats 90037 90002 This exercise is great for vertical jump training because it teaches your body how to produce very high power outputs during the actual jumping motion.You want to focus on quickness in this exercise, therefore use only very light weights. A common mistake is to use heavy weights, therefore losing speed and putting a lot of pressure on your joints. If you do not have access to a barbell you can do this exercise while holding a medicine ball in front of you or while wearing a weight-west. 90003 90002 90332 90011 90003 90079 90036 Hang Clean 90037 90002 The hang clean is a simplified version of an Olympic lift and focuses on an explosive extension of the hips.Its technique is not as complicated as other Olympic weightlifting exercises, but it still makes sense to have a coach look at your execution in the beginning. Isolated hang clean workouts have shown to increase the vertical jump more than isolated squat workouts which is probably due to it’s quicker and more powerful execution compared to slower squats. 90003 90002 90341 90011 90003 90079 90036 Backward Medicine Ball Throws: 90037 90002 This exercise works very similarly to the hang cleans but is much easier to learn.Hold the ball between your legs, squat down and explosively throw the ball behind you. During the throw, make sure to extend ankles, knees, and hips, you can even add a little jump in the end. This exercise not only works on lower body explosiveness but also trains the upper body to do a full and strong arms swing which is important because the arm swing accounts for as much as 20% of your vertical! 90003 90002 90350 90011 90003 90079 90058 3. Improve Your Vertical Jump Technique 90059 90002 Vertical jump training should always include a large amount of performing your preferred leaping style to teach the central nervous system how to perform this movement in the most efficient way possible.Early improvements in vertical jump height will almost always come from an improved vertical jump technique and less from improved strength or power. 90003 90002 In a lot of athletic movements, there is only one technique that is considered to be optimal. Vertical jump technique, however, is different! The most obvious difference is that some athletes prefer to jump off one foot while others like to take of off two feet. There is no definitive answer to which style of jumping will lead to a higher vertical, athletes will usually automatically pick the style of jumping that suits their physique best.But there are some general guidelines on which athletes will perform best using each technique: 90003 90036 One-foot technique: 90037 90002 In general, one-foot jumping is preferred by lean and lanky athletes who are very quick but not very muscular (think Zach LaVine). This style is defined by very short ground contact times, little bend in the knees and explosive movement of the glutes and hips. The technique takes a fair amount of coordination, and proper training instructions can bring a lot of improvement even for natural two-foot jumpers.For a detailed explanation of one-foot jump technique read more here. 90003 90036 Two-foot technique: 90037 90002 Two-foot jumping is often preferred by strong athletes with a build similar to football players. This style is defined by longer ground contact times and much deeper bending of the knee. Because of this, two-foot jumping favors strong athletes that can produce a lot of force in their quads. Athletes that are not blessed with insane quickness and stiff Achilles tendons needed for high 1-foot jumping, can still reach impressive vertical jump height using the slower 2-foot jump technique.Find out more about how to perform 2-foot jumps correctly here. 90003 90058 4. Better Warm-Up & Stretching 90059 90002 Vertical Jumping is a very dynamic movement that puts a lot of stress on your muscles, tendons, and joints. It is therefore very important to be properly warmed-up before starting to perform high-intensity training. This warm-up will not only improve your performance but also reduce the risk of injuries significantly. 90003 90036 Warm-up: 90037 90002 Make sure that you start with a 90026 general warm-up 90027 that gets your blood flowing and elevates your heart-rate.You could just dribble the ball around the court, drive on a bike or run on a treadmill. The ideal warm-up exercise for vertical jump training is probably the Skipping Rope — it works out your whole body, especially the muscles relevant for the vertical jump. Get yourself a great jump rope with 90-degree ball bearing aluminum handles like this one, and general warm-up is a lot of fun all of the sudden! 90003 90002 After the 5-10 minutes of general warm-up, you want to move to the 90026 specific warm-up 90027.The role of this part of the warm-up is to activate the central nervous system and prepare the body for the specific movements which are to come. For jump training, good specific warm-up exercises would be tuck jumps or power skipping. Before a lower body strength training workout, squat jumps or box squats are great preparation. 90003 90036 Stretching 90037 90002 The role of stretching is a bit contradictory. You want to have a decent level of flexibility and range of motion to ensure fluid motion and prevent injuries.But scientific research has also shown that long static stretching before a plyometric workout can actually hurt your results because you lose elasticity in your muscles and stability in your joints. 90003 90002 Therefore, you should focus on dynamic stretching before your workouts. Dynamic stretching focuses on using momentum to putting your body through the whole range of motion of upcoming exercises. Examples of such exercises are forward lunges, backward lunges, knee to chests, toe touches, lateral leg swings, straight leg swings, hip rockers and much more.Check the Youtube Video for an example of a dynamic stretching warm-up. 90003 90002 90389 90011 90003 90058 5. Get Enough Rest & Proper Nutrition 90059 90002 If you follow a good training protocol then there are two main factors that could slow down your gains: Not enough rest for your body to regenerate from the demanding workouts, and not enough fuel for your body to build up new muscle tissue. 90003 90036 Rest: 90037 90002 Often times athletes tend to begin a new training regimen highly motivated and so they want to train all day, every day.Unfortunately, this comes with two problems: 90003 90108 90109 The huge amount of workouts leads to overtraining and actually hurts your vertical jump 90110 90109 The new workout schedule is not sustainable and athletes quit after a few weeks. 90110 90113 90002 Starting with 3 relatively short workouts per week will give your body enough rest between workouts, and is much more sustainable in the long run. Intense plyometric training is especially taxing on the central nervous system and should never be done more than 2-3 times a week.Also, make sure to get enough good sleep because most of the body’s adaption to the new training happens during bedtime. 90003 90036 Nutrition: 90037 90002 Your body reacts to the physical stress of workouts by building new muscle tissue as well as stronger tendons and ligaments. But to do so, the body needs a lot of fuel. The main building block of new muscle tissue is protein, so make sure to eat enough of it! 90003 90002 A popular recommendation for athletes is to eat at least 1 gram of protein per pound of bodyweight.This can be achieved by eating a lot of lean meat, fish, nuts, eggs, beans, lentils or other seeds. If you have trouble getting enough protein through your regular diet, it makes sense to add protein shakes. Whey protein shakes are a very quick source of protein and drinking them right after the workout can give your recovery process an additional boost for optimal results. If you cover the large part of your protein intake through natural food, then a 5-pound bottle of good whey protein (like this) is a very good supplement and can last you for quite a while! 90003 90058 6.Get Better Shoes 90059 90002 Every basketball player knows the horrible feeling of old and slippery basketball shoes. When you finally get new shoes it is always astonishing how there is a sudden increase in your vertical. 90003 90002 The traction provided by shoes is incredibly important for the transformation of horizontal speed to vertical speed during takeoff. Even if your shoes are just slightly slippery you can forget dunking, or you will have to wipe your soles before every jump which is not very practical either.90003 90002 If you want to find out what to look for in great shoes for vertical jumping, check out my post about the best shoes for dunking. 90003 90021 My 10-Week Vertical Jump Training Program 90022 90002 This is a 10-week training program designed for beginner to intermediate athletes. It starts out with lower intensity exercises and general body-weight exercises to prepare the body for the more taxing later weeks. Alright, let’s get you to jump higher! 90003 90036 What Equipment Do You need? 90037 90002 This vertical jump program is designed using plyometrics and bodyweight strength exercises, therefore, you 90026 do not need access to a gym.90027 90003 90002 However, you do need: 90003 90108 90109 Jump Rope for Warmups. (I recommend this one) 90110 90109 Medicine Ball (build our own using an old basketball and sand) 90110 90109 Box for depth jumps / box jumps. (You can use a park bench or low wall for this) 90110 90113 90036 What you need to know: 90037 90108 90109 Start every workout with 5-10 minutes of rope-jumping. Try different variations with two legs, one leg, double skips etc. After that, perform dynamic stretching exercises like lunges, knee-to-chest, and leg swings to prepare the body for the plyometric exercises.90110 90109 Do the exercises in the order that they are prescribed. Workouts start with lower intensity plyometric exercises and transition to more intense exercises. Strength exercises are always at the end of workouts — you should never do plyometrics if your muscles are tired! 90110 90109 End workouts with static stretching or foam-rolling to accelerate recovery and prevent soreness. 90110 90109 Make sure to measure your vertical jump before beginning the training. Also take 3 days off after each phase and measure your vertical jump before starting the next phase.Learn how to measure your vertical jump here. 90110 90113 90058 The Workouts 90059 90002 The training program is divided into 3 phases: 90003 90036 Weeks 1-3 90037 90002 The low-intensity plyometrics and core / lower-body strengthening exercises of the first phase will prepare your body for the more difficult next two phases. 90003 90002 Do 90026 3 workouts per week 90027. Make sure to get at least 90026 one day of rest between workouts 90027. Concentrate on a quick and clean execution of the exercises and get 1-2 minutes of rest between exercises.90003 90036 Weeks 4-7: 90037 90002 The second phase increases the intensity of the plyometrics and introduces exercises focusing on developing power. 90003 90002 Again we will do 90026 three workouts a week 90027! 90003 90002 Use a box of around 12 «for the low depth jumps. If the depth jumps are lower than your regular standing countermovement jump chose a lower box. If you are not yet strong enough for the pistol squats, grab a pole or something similar as assistance. 90003 90036 Weeks 8-10: 90037 90002 The third phase focuses on reactive strength and quickness to teach the body how to convert the newly acquired strength and power into the highest possible vertical jump! Slower strength training is completely eliminated to allow the body to use all adaption reserves for explosiveness.90003 90002 Do 90026 3 workouts per week: 90027 90003 90002 90026 Any questions? 90027 90003 90002 If you have any questions related to the workout post them in the comments, I am going to answer them as soon as possible! Also, if you are following the program, I’d love to hear your results! 90003 .90000 How to Double Your Vertical Jump for Basketball 90001 90002 Photo courtesy of Dirk Hansen 90003 90002 A good vertical jump is a valuable asset for all of your players to possess. It will help your team get more rebounds, blocks, and steals. It will also let a few (or many) players on your team dunk the basketball, which can lead to increasing your teams con fi dence, enthusiasm, and can it make the game a lot more fun! 90003 90002 If you are wondering if it is even possible to increase your vertical jump, you’ll be happy to know that with proper training, it is de fi nitely something that can be improved.90003 90002 I’ve developed this program over a number of years and have seen great improvements in the leaping ability of those who have followed it. I call it the 90009 Coach Mac Vertical Jump Program 90010. Not a very creative name, is it? πŸ™‚ 90003 90002 I designed this program to be completely equipment free and also without the need for a large space. This program can be completed by anyone as long as you have a 2 x 2 meters of free space. Which we all do. So there can be no excuses for not completing the program.90003 90002 90009 Disclaimer: Obviously, I am not a doctor. If you or your players feel any pain in any of your joints during the program stop immediately and consult a doctor. You do not want to make any previous injuries any worse. 90010 90003 90018 90019 Update for 2020! 90020 90021 90022 90019 Best Vertical Jump Program in the World 90020 90025 90002 While there are a ton of success stories of players using my program and making massive gains (check the comments if you do not believe me), I’m also realistic about the extent of my knowledge on vertical jump training.90003 90002 90019 Adam Folker is a former NCAA Division I basketball athlete and professional basketball player. He connected with Justin ‘Jus Fly’ Darlington who currently holds the title as the World’s # 1 Highest Dunker to create the best vertical jump program ever. 90020 90003 90002 If you’re interested, check out his program below. I highly recommend it. 90003 90002 Vert Shock by Adam Folker 90003 90002 If you’re not interested in it that’s fine! You’ll still make a ton of gains using my workout.And I’d love you to use it! I made a promise to myself that I’d share the best information and products I know about and I’m keeping that promise. 90003 90018 90019 How to Measure Your Vertical Jump 90020 90021 90002 As the saying goes, 90009 ‘You can not improve what you can not measure’ 90010. 90003 90002 The fi rst step on your journey to increasing your vertical jump is to get a starting point of where your currently at so that you can track your progress. 90003 90002 Here’s how to do it; 90003 90002 Things you’ll need: Another friend to help you, a ladder, and either a permanent marker or chalk.90003 90002 90019 1. 90020 Find a wall or pole tall enough that when you jump you can not touch the top. 90003.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *