Как прыгать выше в баскетболе: Как научиться высоко прыгать? Как высоко прыгать в баскетболе — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Как научиться высоко прыгать? Как высоко прыгать в баскетболе

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Содержание

Хороший прыжок – залог успеха в игре

Увеличение прыжка – важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы – хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?» ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет приседание со штангой, наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно – отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные тренировки) мышцы переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное упражнение для икр. Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

упражнения для увеличения высоты прыжка в баскетболе и волейболе

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

Баскетболом.
Лыжным спортом.
Сноубордингом.
Прыжками через планку.
Челночными прыжками.
Скейтбордингом.
Бегом.
Аир джампингом.
Паркуром.
Акробатикой.
Хореографией.
Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

Разбег.
Подготовка к толчку от земли.
Отталкивание.
Полет.
Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

[expert_bq id=7747]Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

Защита – наколенники, налокотники.
Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
Скакалка для упражнений.
Гантели для силовых упражнений.
Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

«Как научиться высоко прыгать?» – Яндекс.Кью

Существует специальная программа TMT Sports.Она одна из наиболее популярных на сегодняшних день программ для увеличения прыжка.

РАЗОГРЕВ

(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.

РАСТЯЖКА

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Отдых между подходами: 3-4 минуты

ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге

Отдых между подходами: 25 секунд

СТЕП-АПЫ

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Отдых между подходами: 3-4 минуты

ПРЫЖКИ НА НОСКАХ

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание: перерыв между подходами 1 минута

ВЫЖИГАНИЯ

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)

Как научиться прыгать высоко, упражнения на прыгучесть

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

посещать регулярно спортивный зал;
создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

Как выше прыгать в баскетболе

Содержание статьи

Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

прыжок со сгибанием голеностопа;
прыжок со сгибанием колен;
маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

Эффективные советы

Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
Обязательна разминка;
Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением.

Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

Как прыгать выше в волейболе

Таблица №2. Air Alert. Программа тренировок для баскетбола. Для тех, кто прошел, первые 12 недель и хочет идти дальше.

№	(1)	(2)	(3)	(4)	(5)	(6)
1	2×400	2×70	2×40	2×70	2×40	1×600
2	2×425	2×80	2×45	2×80	2×45	1×700
3	2×450	2×85	2×50	2×85	2×50	1×800
4	2×475	2×90	2×55	2×90	2×55	1×900
5	2×500	2×95	2×60	2×95	2×60	1×1000
б	2×525	2×100	2×65	2×100	2×65	1×1100
7	2×550	2×105	2×70	2×105	2×70	1×1200
8	2×575	2×110	2×75	2×110	2×75	1×1300
9	2×600	2×115	2×80	2×115	2×80	1×1400
10	2×625	2×120	2×85	2×120	2×85	1×1500
11	2×650	2×125	2×90	2×125	2×90	1×1600
12	2×675	2×130	2×95	2×130	2×95	1×1700

Примечание: в этой таблице не идут недели, как были в предыдущей таблице, Ты сам определяешь, когда готов перейти к следующей недели.

Прыжки – конкурсы

Прыжки по нумерованным полоскам. От стартовой линии участник совершает прыжки с места, он старается при каждом прыжке наступать (задевать) полоску. Это дает ему право продолжать соревнование и прыгать до следующей. Но так как между полосками расстояние постепенно увеличивается примерно на 10 см (но не более), то наступает момент, когда участник конкурса не может«дотянуться»; допрыгнуть до какой-то полоски. Тогда ему засчитывается результат—очки предыдущей полоски. Победителем становится тот, кто получит больше очков, т. е. Сможет прыгнуть дальше всех. А звено победит, если его Ребята наберут больше очков. (Не забыли, что у каждого звена должно быть одинаковое количество зачетных участников?).

Конкурс прыгунов в длину с разбега. У переднего края ямы с песком на стойки (подставки) высотой 20—25 см кладется легкая планка. Место отталкивания, так же как и пространство за планкой, разделено на зоны шириной 20 см. Ребята должны перепрыгнуть через планку, не задев ее, и приземлиться в одной из зон. Тогда они получат число очков, соответствующее сумме номеров зон, где было произведено отталкивание и приземление. Например, участник оттолкнулся в зоне 3 и приземлился в зоне 6. Он получит 9 очков. Звено, набравшее большее количество очков, будет победителем. Если участник собьет планку, прыжок не засчитывается. Можно этот конкурс провести сначала без планки.

Конкурс прыгунов в высоту с разбега. Состязания проводятся так, чтобы за 15—20 мин определить место каждого из 15-20 участников (таково приблизительно число мальчиков и девочек в отряде). Участникам предстоит преодолевать каждую высоту с первой попытки (по правилам, как известно, даются три попытки). Такое условие дисциплинирует прыгунов. Они относятся к каждой попытке с большей ответственностью—она ведь единственная. Начальная высота устанавливается минимальная—70—80 см. За каждую преодоленную высоту пионер получает 1 очко. С увеличением высоты на 5 см прибавляется по одному очку, за взятие ребенком следующей высоты 75 см в протокол проставляется 2 очка, за 80 см—4 очка и т. д. Окончательное число очков каждого участника записывается в последней графе. Оно соответствует количеству очков за последнюю взятую высоту. В итоге нетрудно определить, какое звено стало победителем.

Механизм прыжка

прыжок со сгибанием голеностопа;
прыжок со сгибанием колен;
маховый прыжок с размахом рук.

Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
Обязательна разминка;
Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Необходимые условия

Чаще в пособиях рекомендуют развивать мышцы брюшного пресса. Но, даже ежедневно тренируясь, результата можно не обнаружить, поскольку при большой интенсивности мышцы не успевают восстанавливаться. Чтобы им такую возможность дать и получить эффект, занятия проводятся 3-4 раза в неделю. Так атлет не получает перетренированности, напряжения мышц и износа.

Чтобы усовершенствовать прыжки, нужно этому уделить достаточно внимания, т.е. выполнять упражнения, развивающие прыгучесть, без поблажек к себе, пропусков занятий. Прыжки в легкой атлетике различают по технике выполнения, но все они одинаковы по конечному результату. Если же вопрос в том, как увеличить прыжок стоит перед баскетболистом или волейболистом, легкоатлетические термины нужно оставит в стороне, о чем сказано ниже.

Советы по тренировкам

Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься

Разминка и растяжка

Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Подходы и повторения

Дополнительный инвентарь

Защита – наколенники, налокотники.
Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
Скакалка для упражнений.
Гантели для силовых упражнений.
Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением. Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов

После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются»

Закачка мышц и прыжки в высоту

Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма

Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Частые ошибки

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить – вы станете настоящим мастером.

Виды прыжков

Упражнения для прыжков в высоту

Доставание головой подвешенных предметов или веток на разной высоте.

Разучивание перехода через планку. Завязать веревку между деревьями или другими предметами на уровне коленей. Для более рационального обучения можно повесить 3—4 такие веревки. Пионер становится около нее правым боком (если толчковая левая нога), толчковая нога впереди, тяжесть тела на маховой ноге. Сделать мах правой (левой) ногой (без толчка), как показано на рисунке, и поставить ее с другой стороны веревки.

То же проделать слитно прыжком через планку в яму с песком. От места отталкивания под углом 35—45°отсчитать 5 шагов и сделать отметку. Это приблизительно составит 3 беговых шага. А теперь встать лицом к планке, поставить маховую ногу у отметки, сделать разбег, начиная с толчковой ноги. Несколько таких пробных прыжков помогут определить, как попадает на нужное место толчковая нога, и усвоить ритм разбега. Разбег при прыжках в высоту не должен сначала быть таким стремительным и длинным, как в прыжках в длину. Достаточно 5—7 постепенно ускоряющихся беговых шагов.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение

Что дают прыжки?

Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы

Баскетболом.
Лыжным спортом.
Сноубордингом.
Прыжками через планку.
Челночными прыжками.
Скейтбордингом.
Бегом.
Аир джампингом.
Паркуром.
Акробатикой.
Хореографией.
Экстремальными видами спорта.

Какие факторы являются решающими?

посещать регулярно спортивный зал;
создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Необходимые условия для тренировок

Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно

Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке

 И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Прыжковые упражнения

Здесь одновременно с развитием прыгучести дети учатся правильной технике, необходимой при прыжках в длину с разбега. Упражнения подкреплять соревнованиями (игры«Кто лучше»,«Кто дальше»).

Прыжок с места. Поставить ноги на ширине ступни параллельно, сделать руками замах назад, согнуть ноги и наклонить туловище вперед. Взмахом рук вперед-вверх, резко разгибая ноги, толчок, потянуться за руками.
Прыжок с места толчком одной ногой. Поставить вперед толчковую ногу, а маховую сзади. Сделать энергичный взмах согнутой в колене ногой вверх с одновременным толчком толчковой ногой вперед-вверх. Руками также сделать мах (без напряжения) вперед-вверх, в особенности рукой, разноименной маховой ноге.

Возможно, не все ребята знают, какая у них толчковая нога. Для того чтобы определить ее, нужно сделать несколько пробных прыжков, отталкиваясь попеременно то одной, то другой ногой. Или сделать маховые движения вперед так же то одной, то другой ногой. Окажется, что какой-то ногой удобнее делать мах, а другой—толчок.

На расстоянии 2,5—3 м от прыжковой ямы провести замет ную черту. Поставить около нее маховую ногу, толчковую сзади. Шаг правой, толчок, полет и приземление, как в предыдущих упражнениях.
То же, но ставить толчковую ногу около черты после нескольких шагов к ней.
То же, с легкого разбега с заданием прыгнуть за белую ленточку, чтобы научить ребят во время приземления посылать ноги вперед. Место отталкивания нужно заметить. В этом может помочь товарищ или проводящий занятия.

Точно так же сделать еще 2—3 пробежки или прыжка. Если разбег проводится каждый раз одинаково, то и толчковая нога должна попадать приблизительно в одно и то же место.

Расстояние от места отталкивания до линии начала разбега и будет длиной разбега. Его только нужно измерить рулеткой или ступнями и запомнить. На следующем занятии по прыжкам в длину или соревновании уже не нужно подбирать разбег, а лишь отмерить нужное количество ступней от линии измерения (передняя часть бруска) и сделать отметку.

Программа тренировок

Прыжки со скакалкой

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Подъемы на носки

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14^*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15^**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14^* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15^** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

3. Прыжки в высоту

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

90000 5 Exercises to Improve your Vertical 90001 90002 An impressive vertical jump is the ultimate standard of lower-body power and explosiveness-an attribute that pays as many dividends in high-impact sports like basketball, football, and soccer as it gets you wide-eyed looks in the gym. Increase your hops, and chances are you’ll also be able to run faster, lift more weight, and maybe even throw down a dunk at your next pickup basketball game. 90003 90002 But if you think your standard gym rat training sessions are going to lift you to new heights, you’re mistaken.To jump like an elite athlete, you need to train like one, starting with the five exercises we’ll outline here. 90003 90006 How To Jump Higher: 5 Exercises To Improve Your Vertical 90007 90002 This list of movements was compiled by a pair of trainers who know a thing or two about making athletes more explosive: Jason Benguche, assistant strength and conditioning coach for the Carolina Panthers (@movement_mogul on Instagram), works one-one-one during the season with the NFL’s most explosive quarterback, Cam Newton.And Firdose Khan (@ dose_9), head trainer at Nine Innovations athlete training facility in Houston, has worked with such athletes as former NBA MVP Derrick Rose and NFLers Arian Foster, Braxton Miller, and Brian Cushing. 90003 90002 Follow their advice, and you’ll be jumping out of the gym in no time. 90003 90002 90013 90003 90006 90016 Muscles Used for Jumping 90017 90007 90002 A jump is the result of triple extension: the simultaneous and explosive extension of the hips, knees, and ankles.Whether you’re watching an Olympic weightlifter perform a clean, a sprinter take off down the track, or a basketball player go up for a dunk, triple extension is the driver. Below are the muscles that make it possible. 90003 90002 — 90016 Glutes 90017 (gluteus maximus, gluteus medius), for hip extension 90003 90002 — 90016 Quadriceps 90017 (vastus lateralis, intermedius, and medialis; rectus femoris), for knee extension 90003 90002 — 90016 Hamstrings 90017 (biceps femoris, semimembranosis, semitendonosis), for hip extension, knee flexion, and absorbing landings 90003 90002 — 90016 Calves 90017 (gastrocnemius, soleus), for ankle extension (plantarflexion) 90003 90002 — 90016 Abdominals and core 90017 (transverse abdominis, rectus abdominis, internal and external obliques, multifidi, erector spinae), for trunk stability 90003 90006 90016 How To Test Your Vertical 90017 90007 90002 Before we explain how to build your jump, let’s make sure you know how to jump properly in the first place and can get a baseline measurement for it.90003 90047 90016 How To Jump 90017 90050 90002 90016 Step 1. 90017 Stand with your feet directly under your hips. If they’re wider than that, you will not be able to translate as much power from your legs directly into the ground. Drive your knees outward without moving your feet, so you feel tension in your hips. This will turn the hips on for better jumping power. 90003 90002 90016 Step 2. 90017 Quickly dip your hips and knees, throwing your arms behind you to gather momentum. Picture a half-squat position or slightly shallower-your hips must be behind your knees.The hip action in a jump is the same as the hinge pattern you perform with your hips during a deadlift or clean-bend them back while keeping a long spine. 90003 90002 90016 Step 3. 90017 Jump as high as you can while flinging your arms forward and overhead. When you leave your feet, only reach up with one arm; you’ll be able to reach a higher point this way versus reaching with both arms. Land softly with a slight knee bend, being careful not to let your knees cave inward. Drive them outward as you did when preparing to jump in the first place.90003 90002 90003 90047 90016 How To Measure Your Jump 90017 90050 90002 At the competitive level (i.e., the NFL and NBA combines), vertical leap is measured using a «jump tester» -a tripod with a series of thin plastic sticks one inch apart. If you have access to this equipment, it’s your best bet for getting an accurate measurement. A cheaper, more feasible option is to do your jump next to a wall and mark the highest point you touch with a piece of chalk. 90003 90002 Whichever equipment you use, the first thing you’ll need to do is measure your reach standing flat-footed on the floor with one arm fully extended straight overhead.(You can measure your reach up against a wall for the chalk option.) Then, when you mark the highest point you touched, you’ll subtract your reach from that number. For example, if your reach is 90 inches and you touched 115 inches up on the wall with your chalk, your vertical leap is 25 inches. 90003 90002 After warming up, make anywhere from 3 to 5 jump attempts. 90003 90002 Most official vertical jump tests do NOT permit any steps to be taken leading into the jump. No running start or even a power step allowed.Stand on both feet in one spot and jump from that spot. 90003 90006 90016 Jump Higher with These 5 Exercises 90017 90007 90047 90016 1) Depth Jump 90017 90050 90002 The defining characteristic of the depth jump is that the jump is preceded with the strong eccentric (negative) muscle action caused by dropping down from a raised surface, as opposed to a standard box jump where you start on the floor. This makes the depth jump a true plyometric movement, where the muscles are stretched suddenly (by the impact of the landing), producing a powerful shortening of the muscle fibers.90003 90002 «The depth jump utilizes the stretch-shortening cycle to improve CNS activation and rate of firing,» says Benguche. «The shock of rapidly absorbing, and then producing, force trains the body to respond with greater levels of reactive force to improve the elastic components of the lower body.» 90003 90002 90016 Step 1. 90017 Stand on a plyo box that is 10-30 inches high (start with a lower one if you’re brand new to depth jumps). Your body should be fully upright and your feet hip-width apart, hands at your sides.90003 90002 90016 Step 2. 90017 Step off the box, leading with one foot and then following with the other, to drop yourself down to the floor. You’re not hopping or jumping off the box; your body should simply fall to the floor. 90003 90002 90016 Step 3. 90017 Land squarely on the floor on both feet (again, around hip-width apart) and immediately jump as high as you can, straight up in the air. It’s important that you spend as little time as possible with your feet on the floor before the jump-it should be a split-second reaction.Do not lower down into a squat before leaving your feet. Just let your hips and knees dip naturally, then extend them explosively to launch upward. Drive your arms straight up as you do so. 90003 90002 90016 Step 4. 90017 Land back down on the floor with soft knees, settle yourself, then step back onto the box and repeat the sequence for reps. Do not be in a rush between reps; the objective of this exercise is explosive power, not conditioning. 90003 90002 90016 Technique Tip: 90017 Be mindful of your body position as you land on the floor and go into the explosive jump.Your hips should be over your heels, and your weight over the center of your feet. You want to jump straight up (vertical), not out in front of you. 90003 90047 90016 How to Use the Depth Jump 90017 90050 90002 90016 Timing: 90017 Do depth jumps early in your workout, before lower-body strength exercises like squats. 90003 90002 90016 Sets / Reps: 90017 Benguche recommends keeping the total volume of reps very low on depth jumps: 2-4 sets of 2-5 reps. 90003 90002 «No additional load is necessary,» he says.»However, the height of the box for the depth jump can be progressed over time to increase the challenge and stimulus.» 90003 90047 90016 Regression 90017 90050 90002 In the absence of a plyo box, depth jumps can be performed using a standard weight bench. Since benches are lower to the ground than many boxes, they’re a good option for those new to the exercise. 90003 90047 90016 Progression 90017 90050 90002 Athletes often do depth jumps with two plyo boxes: one to step off of and another to jump onto.Essentially, it’s a depth jump into a box jump. When doing this variation, make sure to leave enough room between the boxes to allow you to land and jump safely (3-5 feet between boxes should work). To advance within this progression, increase the height of the second box gradually as you develop more strength and power. 90003 90047 90016 2) Medicine-Ball Broad Jump 90017 90050 90002 Adding resistance to jumping exercises (versus using bodyweight only) can help increase strength and power.And it does not take much weight to get the job done-a 10-pound med ball will suffice. 90003 90002 With this exercise, you’re going for maximum distance instead of height, but the benefits will carry over to your ability to jump vertically. «The med-ball broad jump is great for developing hip explosion, due to the power aspect that comes from loading the hips with the hinge-type motion,» says Khan. 90003 90002 90016 Step 1. 90017 Stand a few feet back from a wall holding a medicine ball (about 10 pounds) in both hands.You should have plenty of floor space in front of you to jump. Start with the ball overhead, arms extended, and your feet hip-to-shoulder-width apart. 90003 90002 90016 Step 2. 90017 Lower your arms toward the floor and bend at the hips and knees to create elastic energy for the jump. (This is technically the eccentric, or negative, phase of the exercise.) 90003 90002 90016 Step 3. 90017 Without hesitating, explode out of the «hole,» pressing through the balls of your feet and throwing your arms out ahead of you.Toss the ball into the wall and jump as far out in front of you as possible. 90003 90002 90016 Step 4. 90017 Land with bent knees, through your heels, and absorb the eccentric force by going into a squat if necessary. (This finishing squat is not a crucial part of the exercise-just a safe way to land.) Catch the ball as it rebounds if you can, or, if the wall is further away, let the ball fall. Then pick it up and repeat for reps. 90003 90002 90016 Technique Tip: 90017 When doing a broad (long) jump for maximum distance, you want to get some height, but not too much.Aim for your trajectory to be under 45 degrees. 90003 90047 90016 How to Use the Medicine-Ball Broad Jump 90017 90050 90002 90016 Timing: 90017 Do medicine-ball broad jumps early in your workout, before heavy lower-body strength movements. Khan prescribes glute activation work with his athletes before jumping exercises, such as hip bridges or lateral band walks, to help the glutes «wake up» and fire harder. 90003 90002 90016 Sets / Reps: 90017 Khan recommends 3 sets of 5 reps, using a 10-pound medicine ball.90003 90047 90016 Regression 90017 90050 90002 Those new to explosive jump training should start with no added resistance. In this case, simply do the standing broad jump without the med ball. 90003 90047 90016 Progression 90017 90050 90002 Khan often adds an extra layer of resistance to the med-ball broad jump with his athletes: a heavy-duty elastic band attached to the back of the waist with a belt and anchored to a solid structure behind the athlete at floor level. As the athlete jumps and travels through the air, the resistance from the band increases as it stretches.90003 90047 90016 3) Back Squat 90017 90050 90002 Strength begets power, which leads to a better vertical, and there’s no better exercise for increasing lower-body strength than the classic barbell back squat. 90016 90017 90003 90002 «The squatting pattern is one of the best ways to train the body for improved strength and power,» says Benguche. «Quads, hamstrings, and glutes will be the primary drivers of the squat, and all have high importance for helping improve the vertical jump.»90003 90002 90016 Step 1. 90017 Set up in a squat rack and grasp the bar with your hands as far apart as is comfortable. Step under the rack and squeeze your shoulder blades together and down, wedging yourself under the bar so that it rests on your traps or the back of your shoulders. 90003 90002 90016 Step 2. 90017 Nudge the bar out of the rack and step back, setting your feet at shoulder width, with your toes turned slightly outward. Without letting your feet actually move, try to screw both legs into the floor, as if you were standing on grass and wanted to twist it up-you’ll feel your glutes tighten and the arches in your feet rise.Take a deep breath into your belly and brace your core, pulling your ribs down so your torso forms a solid column. 90003 90002 90016 Step 3. 90017 Keep your weight over your mid foot and your eyes facing forward. Bend your hips back and spread your knees apart as you lower your body down. Go as low as you can, while keeping your head, spine, and pelvis aligned. 90003 90002 90016 Step 4: 90017 Push through your feet to come back up, extending your hips and knees. 90003 90002 90016 Technique Tip: 90017 Keep your heels on the floor while squatting.The bar should remain over your mid foot (not the balls of your feet) throughout both the positive and negative portions of the lift. If your heels come off the floor, it means the weight has shifted too far forward. 90003 90047 90016 How to Use the Back Squat 90017 90050 90002 90016 Timing: 90017 For maximum strength gains, do back squats as either the first or second strength exercise in your workout. 90003 90002 90016 Sets / Reps: 90017 For general strength and lower-body development, Benguche recommends 3-6 sets of 3-8 reps with moderate loading-70% -85% of your one-rep max (1RM).For developing more speed and power, he recommends lighter loads (55% -70% of 1RM) for 3-6 sets of 2-5 reps. Squats performed with light weights but done so explosively that your feet leave the floor when you come up are called jump squats (see «Progressions» below). 90003 90047 90016 Regression 90017 90050 90002 Scaling the back squat for beginner-level athletes generally entails sticking to lighter loads (even bodyweight only to start) while learning proper technique. Goblet squats with a kettlebell or dumbbell can be used to practice form, but keep in mind that goblets are an anterior (front-loaded) variation and will not directly mimic the mechanics of the back squat.90003 90047 90016 Progression 90017 90050 90002 As you gain experience, multiple barbell squat variations should be rotated into your program. Jump squats in particular will help you develop more explosive strength that translates directly to a vertical jump. 90003 90002 In the jump squat, you lower your body only until your thighs are parallel to the floor (you do not go for maximum depth, as in the conventional back squat). As you come back up, do so explosively so that your feet leave the floor at the top-three to six inches is high enough.Land softly with a slight knee bend, reset, and repeat for reps. 90003 90002 90003 90047 90016 4) Rear-Foot Elevated Split Squat (Bulgarian Split Squat) 90017 90050 90002 This is not just some light-duty assistance exercise. The rear-foot elevated split squat (aka, Bulgarian split squat) is a legitimate movement for increasing pure glute and quad strength, which will in turn enhance power and vertical jumping performance. Even if you’re a two-foot jumper, focusing on one leg at a time like you do here will ensure that your dominant side is not compensating for your weaker leg during the movement.90003 90002 The exercise is also a great option for those with lower-back issues, as the rear-foot elevated position requires a more upright torso than a standard squat. This prevents shearing forces on the lumbar spine, which are a common cause of injury in the classic back squat. 90003 90002 90003 90002 90016 Step 1. 90017 Hold a dumbbell in each hand and stand lunge-length in front of a bench that’s 18-24 inches high. Reach back with one leg and rest the top of that foot on the bench.90003 90002 90016 Step 2. 90017 Take a deep breath, brace your core, and lower your body as far as you can, or until your rear knee is just above the floor (you should feel a stretch in the hip of the trailing leg). Keep your front heel grounded-don’t allow it to rise off the floor. Complete your reps on one side and then repeat on the other immediately. 90003 90002 90016 Technique Tip: 90017 Determining how far out in front of you to place your front foot may require some trial and error.At the bottom of the motion, your front knee should be somewhere above your heel to mid foot. If your knee is behind your heel, your foot is too far forward; if it’s out over your toes, step out further. One trick to find the right distance is to start in the bottom position and adjust your stance from there. Then stand up and have someone hand you the dumbbells. 90003 90002 90016 90017 90003 90047 90016 How to Use the Rear-Foot Elevated Split Squat 90017 90050 90002 90016 Timing: 90017 Perform split squats as one of the first two exercises in the strength portion of your workout.If done for low volume with no added resistance, it can also be done as part of a warmup prior to explosive jumps (see below for the isometric hold variation). 90003 90002 90016 Sets / Reps: 90017 3-4 sets of 5-8 reps, using a moderate weight. Because balance will be an issue with the staggered stance and rear foot elevated, you’ll have to go lighter than you would doing a standard split squat or lunge. 90003 90002 One training method Khan utilizes is a 30-second isometric hold in the bottom position of the split squat, followed by 5 reps; this is typically done with no added resistance, pumping the arms in a running motion on each rep.»The time hold creates endurance and strength in the quads and glutes,» says Khan. 90003 90285 90047 90016 Regression 90017 90050 90002 The rear-foot elevated split squat can be a difficult exercise from a balance standpoint. The first time you try it, use no added resistance (bodyweight only) to practice the technique. If you’re unable to keep your balance, perform a standard split squat with your back foot on the floor (not elevated). 90003 90285 90047 90016 Progression 90017 90050 90002 Holding the resistance in a higher position can increase the difficultly of the exercise and call on more core engagement.Examples of this include holding a kettlebell or dumbbell with both hands in the «goblet» position below your chin, or doing the movement with a barbell across your shoulders (the most advanced version). 90003 90002 90016 90017 90003 90002 90016 90017 90003 90047 90016 5) Power High Pull 90017 90050 90002 «This variation of Olympic lifting is highly effective in developing total-body power,» says Benguche. «The athletic starting position loads the body in proper sequence to produce triple extension through the ankles, knees, and hips.This forceful movement will have a great carryover to vertical jump performance. » 90003 90002 90003 90002 90016 Step 1. 90017 Stand in front of a loaded barbell sitting on the floor. (Bumper plates and an Olympic platform are recommended.) With a hip-to-shoulder-width stance, bend your knees and drop your hips to lower yourself down to a squatted position. 90003 90002 90016 Step 2. 90017 Grasp the bar just outside your shins with a firm overhand grip, and start the movement with your back flat, eyes facing forward, hips low, knees bent roughly 90 degrees, and your core engaged.90003 90002 90016 Step 3. 90017 Inhale, brace your core, and then explosively extend your hips and knees to pull the bar straight up in front of your body as high as possible. At the top, the bar should be at around shoulder height with your hips, knees, and ankles fully extended-for a split-second, you should be up on your toes. Exhale at the top. 90003 90002 90016 Step 4. 90017 Let the bar fall back to the floor while still keeping a grip on it. When the bar is back down, settle yourself and get in position for the next rep.90003 90002 90016 Technique Tip: 90017 This is an explosive lift, where the objective is to get the bar moving upward as fast as possible. That said, keep the exercise safe, particularly for the lower back, by staying tight in the core and having your hips low coming out of the hole-do NOT pull with a rounded back. 90003 90002 90003 90047 90016 How To Use the Power High Pull 90017 90050 90002 90016 Timing: 90017 Do power high pulls early in your workout, before lower-body strength exercises.90003 90002 90016 Sets / Reps: 90017 3-5 sets of 2-5 reps. «Loading can be based off an individual’s clean / snatch performance,» says Benguche. «Novice lifters should begin with 60% of their bodyweight and increase volume over time.» 90003 90285 90047 90016 Regression 90017 90050 90002 High pulls can also be done using a dumbbell or kettlebell ,. When doing so, position the weight between your feet and pull with one arm at a time (switching arms halfway through the set). A trap bar (aka, hex bar) is also an option, particularly for individuals who have a hard time keeping the lower back flat; the trap bar allows the hands to be positioned behind the shins to help pull the shoulders back.90003 90002 Another high pull option is to shorten the range of motion to make it a hang high pull instead of a power high pull ( «power» implying that the load starts on the floor). In this case, the start position is from standing, with the bar hanging in front of your thighs at arms ‘length. The movement is initiated with a dip in the hips and knees, so 90003.90000 How To Jump Higher — The Answer Is Simple 90001 90002 You know it when you see it. The player in the gym with the Ups. Hops. Spring. It’s hard to take your eyes off of him or her. Zion and Ja can get off the ground in a way that makes you sit up and take notice. 90003 90002 The high flyers are awe-inspiring and can impact the game with an offensive tip, a block from behind, a swooping lay-in (or a dunk, of course). 90003 90002 But there are also a large number of players who get everything they can from their ability and use it to be a more effective player in other ways… 90003 90002 Great rebounders are not always the highest jumpers. They typically have the ability to time their jump, get back off their feet quickly and explode off two feet. Great finishers can throw off the shot blockers timing with a quick jump offer either foot or they «hang» in the air with body control and take physical contact. 90003 90002 So while jumping higher should be one part of your ongoing athletic development, do not get hung up on vertical leap as the most important goal.90003 90002 The key is thinking about how to 90013 impact your overall athleticism 90014. 90003 90002 The good news is that it does not have to be complicated to really improve your overall athletic development and specifically, your jumping ability. Becoming a better athlete overall will include maximizing your hops. 90003 90018 90013 Start With a Plan and Some Measurements 90014 90021 90002 The key to building long-term vertical gains is having a plan and taking it, literally, one jump at a time.90003 90002 Think through the type of game that you have and how jumping plays a role in it … 90003 90002 More lift for more range on your jump shot? Finish in traffic? Get off your feet quickly for tips and rebounds? Shot Blocker? All of it? 90003 90002 Maybe it’s a visual or a milestone. Touch the net, touch the backboard, and the HOLY GRAIL .. Touch The Rim. Then two hands on the rim and maybe, just maybe, a full-on throw down. 90003 90002 But do not see this goal as one Zion-sized leap, you’re going to get there by being smart about it first and breaking it up into smaller goals.90003 90002 In order to create some goals, we need to measure your vertical. We need a baseline, so to speak. You will not be able to know how you’re doing unless you know where you started. 90003 90018 90013 Vertical Jump Test (How to Measure Your Vertical Jump) 90014 90021 90002 Some basic measurements are Standing Reach, Standing Vertical Jump and a Rapid Jump test. 90003 90040 90013 Standing Reach 90014 90043 90002 Before you measure, warm up. Stretch. Get your heart rate up.Do some layups. Take some jumpers. 90003 90002 Then measure yourself with feet flat standing next to a wall in sneakers. 90003 90002 Now standing sideways with your right shoulder touching the wall, reach as high as you can with your right arm while keeping your feet flat. Mark that spot and measure the height. Do the same for the left side. 90003 90002 The difference between the two numbers is your Standing Reach. According to hoopgeek.com, based on college and professional draft measurements, the average standing reach should be about 1.32 to 1.35 multiplied by your height. 90003 90002 Example: A 6 ft tall person (72 inches) should have a standing reach around 95 to 97 inches or about 8 feet. 90003 90002 Now remember, these are averages and baseline numbers, you are still growing, these numbers will not remain intact until you’ve reached full growth. But this will give you a sense of how long your arms are. 90003 90040 90013 Standing Vertical 90014 90043 90002 If you do not have a measuring machine for vertical jump available then you can do the wall test.90003 90002 Same thought of standing next to a wall. You might want to put some chalk on your hands or use something you can stick against the wall. 90003 90002 Start from a knees-bent position. Leap off two feet. Touch the wall. Mark the spot and measure it. Try a few times to get the best one. Swing your arms to get lift. The key is to do it from a truly standing position, no steps at all. 90003 90002 The difference between where you touched the wall on your jump and your standing reach is your vertical jump.90003 90002 According to the book «Norms for Fitness, Performance and Health», the average vertical jump for 13-14 year old boys is about 17 inches. 90003 90040 90013 Rapid Jump 90014 90043 90002 Another critical jumping ability in basketball is getting off your feet quickly. You can do a rapid reaction test to see where you stand. 90003 90002 Pick a spot against the wall or on the backboard or the net. If you have access to something measured, use that. Pick a spot that is about a foot above your standing reach.90003 90002 Time yourself and see how many times you can touch that spot (if you miss, it does not count) in 15 seconds. That is a simple «Bounce» test. Once you start to develop, these measurements can become more in-depth. For now, keep it easy. 90003 90002 Keep track of those measurements because now it’s time to start building. 90003 90018 Change The Way You Think About Training 90021 90002 If you’ve read this far, you’re interested in being a better athlete. Good for you. What’s been a point of emphasis so far? 90003 90002 Start with your mind set.Developing serious Ups will take some time, but it can be done. But you will not get there without taking that first leap of faith and know that starting with the basics will get you on a poster (maybe!) Down the road. 90003 90002 Do you know that Ja Morant tire story? When he was in high school, he was only 5’7 «. His father, Tee Morant, got a tractor tire and created a jump drill with the tire. Tee said that after starting the tire drill,» (Ja’s) bounce got crazy . «90003 90002 The key for Ja was that it was PART OF HIS TRAINING.He did the tire drill after EVERY OTHER DRILL. Point is you do not need sophisticated equipment or jumping off 4 foot boxes yet. What you need to do is focus on how you «train» as an athlete. 90003 90002 The fact of the matter is that jumping higher will not happen overnight and it can be a mistake to try to make gains too quickly. 90003 90002 Cody Roberts, an athletic development expert and currently the Assistant Strength and Conditioning Coach at the University of Iowa, believes an athlete’s desire to see fast results can lead to a bad outcome.90003 90002 Roberts says avoid doing «too much, too soon» and dedicate time to training correctly first. 90003 90002 «Progression is important,» Roberts said. Dynamic stretching, proper breathing and warm up and then moving towards increased load and resistance will provide the right foundation. Start with lower impact exercises to experience gains and then add increasingly more challenging exercises. 90003 90002 Roberts encourages his athletes to understand that muscular development should not be the only focus.It’s also critical to have the other infrastructure of the lower body — tendons, ligaments, etc.- be ready for growth. 90003 90002 He suggests using movement efficiency and coordination as the foundation of your program. 90003 90018 Here’s a Secret: It’s Simple to be a Better Jumper 90021 90002 The simple answer to «How Can I Jump Higher» is to build strength. 90003 90002 Physics tells us that it all comes down to force and energy. 90003 90002 According to breakingmuscle.com: 90003 90002 90113 How do you actually go about jumping higher? The answer is in two parts: 90114 90003 90116 90117 90113 Increased force output — How much strength or energy can be applied to the ground 90114 90120 90117 90113 Increased rate of force development — How quickly force can be produced and applied 90114 90120 90125 90002 90113 The combination of these two is what allows someone to propel him- or herself from the ground to as high as possible.90114 90003 90018 Why Do College Football Players Typically Jump Higher Than Basketball Players? 90021 90002 That’s right. Football players consistently outperform basketball players at draft combines in the vertical leap measurement. How? Again it’s simple. Lower body strength is critical to create leverage and power. 90003 90002 Jumping higher is connected directly to the strength and conditioning of your entire lower half, including your core, hips, glutes, and legs. 90003 90002 A key, according to Roberts, is increasing «force production».90003 90002 90013 Focus On Force Production 90014 90003 90002 According to sportandresearch.com, 90113 force production is the key to all sporting movements. Force will be greater if we have prepared the ability to produce it in the way that it is exerted during the exact sporting movement that we are trying to improve. Many sporting movements, like jumping, involve force production while muscles are lengthening, while they are contracting very quickly, and also while they are producing peak force at short muscle lengths.90114 90003 90018 Exercises To Jump Higher and Improve Force Production 90021 90002 Here are a few examples of exercises that build strength that translates into explosive jumping ability. 90003 90040 Warming Up Is Not A Waste Of Time 90043 90002 Engines need to warm up. So do human beings. Start your routine with an effective set of stretches and warm ups that get the body ready to maximize results. 90003 90040 Base Warm Up 90043 90002 It is important to properly warm up prior to every work out with a dynamic base warm up.This will get your core temperature up and get your body ready for an intense workout. You should perform 5-10 reps of each base warm up activity. 90003 90002 90159 90160 90003 90040 Lunge and Contralateral Reach Warm Up 90043 90002 This series begins with a transverse squat. The athlete works both up, across, and down motion. Your legs are wide and you work both right and left legs. 5 reps each exercise. 90003 90002 90167 90160 90003 90170 90040 Spectrum legs 90043 90002 This series takes the athlete through several different loaded or body weight squat exercises.They work on proper foot pressure. Spectrum leg series will help the athlete as they get stronger and prepares them to jump higher. 90003 90002 90176 90160 90003 90170 90040 Medicine Ball Series 90043 90002 The med ball series focuses on movement of the hips through a full range of motion to help make the athlete more dynamic. A dumbbell or plate can be substituted for a med ball in this series. 90003 90002 90185 90160 90003 90170 90040 Box Drops 90043 90002 For this exercise you begin on a 12’-24 «box, depending on the comfort and ability level of the athlete.The exercise is part of the force management series and helps prepare the athlete with solid base to explode into their jump. 90003 90002 90194 90160 90003 90002 90013 Box Jumps 90014 90003 90002 Box jumps develop help develop explosiveness in jumping. The athlete should explode as high as possible. They «stick» the landing with hands back, hips back, ready to explode off the ground again. 90003 90002 90204 90160 90003 90040 Jump Rope Series 90043 90002 Jump rope series adds variety to lower leg conditioning.This is great for fast twitch muscle development as well. 90003 90002 90212 90160 90003 90170 90040 Single Leg Squat 90043 90002 A great exercise that help build strength and stability for the lower body, working one side at a time. This exercise helps strengthen smaller individual muscles on each side of the body. This can help prevent injury down the road. 90003 90002 90221 90160 90003 90170 90040 Front Plank with Hip Extension 90043 90002 The front plank with hip extension with help improve hip stability and strengthen the glutes.This will result in reducing the stress and strain on the knee. 90003 90002 90230 90160 90003 90170 90018 Final Thoughts on Jumping Higher 90021 90002 These will get you started. The key is start now but start smart. Take some time to plan and then some time to measure. Use exercises that you like doing and think «whole body». Think about your game — one foot, two foot. 90003 90002 Do not try anything that would risk injury as a quick fix. Build your power the right way. Then see yourself hang in the air in traffic and finish off the layup with contact.That’s a baller. 90003 90002 For more exercises to jump higher and complete 12 week workout program, check out the Cody Robert’s Athletic Development System. 90003 90170 90170 .90000 Learn How to Jump Higher 90001 90002 The vertical jump is an integral part of a lot of sports. Volleyball, Track and Field, Football and of course Basketball all favor athletes that are able to jump high. 90003 90002 And the good news: everybody can improve their vertical jump with the right training! 90003 90002 I myself had great results with the Vert Shock program, an intense 8-week training program that focuses on plyometrics and bodyweight exercises. You can see a time-lapse video of my result below: 90007 90003 90002 90010 90011 90003 90002 Learn more about Vert Shock 90003 90002 But I know that a lot of people can not afford to pay for training programs like that and unfortunately, there are a lot of unscientific, outdated, (or just plain bad) programs out there.Maybe you can remember training programs like Air Alert or Jump Soles that were really popular in the 90’s? 90003 90002 In this article, I am going to teach you the basics of modern vertical jump training, so you do not have to waste your time doing a bazillion (completely ineffective) calf raises! 90003 90002 At the end of this guide, you will also learn how to jump higher with a free 10-week vertical jump training program that is well-suited for beginner and intermediate athletes. 90003 90021 Jumping Higher — What Does it Take? 90022 90002 Research has shown that the ground-contact time of an elite one-foot jumper is as short as 0.12 seconds. During this short time frame, the athlete has to plant his foot, bend his knee, swing his arms and then extend his hips, knees, and ankles back using almost every muscle in the body — and all of this within the blink of an eye ! 90003 90002 It’s not hard to see that this takes a 90026 skill 90027 that you have to learn like driving a bike or hitting a golf ball. 90003 90002 On the other hand, the pull of earth’s gravity is strong and not a big fan of basketball players who want to defy the laws of physics.Therefore, all the skill in the world is useless if you do not have the necessary 90030 power 90031 to lift your bodyweight off the ground. A rocket flying into space needs to have a very powerful engine if it wants to escape earth’s atmosphere. Similar to that, an athlete needs to have very powerful legs if he wants to make a dunk! 90007 Great vertical leapers need a mix of Skill and Power 90003 90002 So let’s take a closer look at how these two components impact your ability to jump high: 90003 90036 Skill 90037 90002 Fortunately, the skill of vertical jumping is relatively easy to learn compared to other athletic movements like the pole vault or Olympic weightlifting, and is picked up naturally by almost all athletes.In fact, some of the best dunkers in the world have never read a book about training science or had a vertical jump coach, they just spend years dunking every day! 90003 90002 This shows you that every training program needs to have a healthy dose of jumping or exercises that are very closely related in order to maximize the skill it takes to jump high. It also makes sense to check your technique from time to time because subtle errors that crept in over the years can cost you valuable inches! 90003 90036 Power 90037 90002 Power is often confused with strength.But it is not the same thing! In physics, power is defined as the amount of work performed during a certain time frame. Applied to the vertical jump, this means, that you have to be strong, but you also have to be able to use your strength in very quick bursts! 90003 90002 To illustrate this let’s assume you are able to squat 500lbs, but it takes you 2 seconds to «turn on» this strength. This type of strength is useless in the context of jumping because you only have less than 0.2 seconds to produce as much strength as possible after that your feet have already left the ground! The best vertical jumpers are able to produce massive amounts of force in the blink of an eye, making it seem as if they are «bouncing» off the ground! 90003 90002 To increase power we have to work on two factors: 90003 90002 Strength and Quickness 90003 90002 While pure strength work has its place in a vertical jump training program, it should not be the sole focus.Working on your squat can make sense, but the larger part of your training should consist of exercises that use strength in quick bursts. This is mostly done through plyometric exercises that focus on short ground contact times and quick generation of force. We’ll talk more about plyometric exercises later! 90003 90021 How to Jump Higher? 6 Ways to Increase Your Vertical 90022 90002 Alright, enough theory, let’s get into the nuts and bolts of how you can increase your vertical jump! 90003 90058 1.Plyometric Vertical Jump Training 90059 90002 Plyometric training has become immensely popular in recent years and today the term is often used synonymously with vertical jump training. This type of training was developed in the former Soviet Union during the 1970s as a shock method of training and was in large part responsible for the great successes of Russian Track & Field athletes during these years. The term was coined by the American coach and author Fred Wilt who saw the unusual warm-up exercises consisting of various bounds, hops, and skips of Soviet athletes before competitions.90003 90002 The purpose of plyometric training is described as follows: 90003 90002 Definition of Plyometrics: 90003 90002 90026 Plyometric exercises teach muscles to reach maximum strength levels in as short a time as possible. 90027 90007 90003 90002 If you want to improve your vertical you need to be able to activate your strength within a very short time frame — and plyometrics are the perfect way to teach this skill! 90003 90036 How do Plyometrics work? 90037 90002 One thing all plyometric exercises have in common is that they use the so-called «stretch-shortening cycle».This is a complicated way of saying that all plyometric exercises consist of two phases: During the first phase the involved muscles are stretched, only to contract explosively in the second ( «shortening») phase. 90003 90002 Let’s illustrate this with the example of the most popular and well known plyometric exercise: 90003 90079 90036 Example of a Plyometric Exercise — Depth Jump 90037 90082 90002 90026 Step 1: 90027 90007 You step off a box with your muscles in a neutral position.The height of this box should fit your overall conditioning. If you are new to plyometrics, it is safer to start with lower heights to prevent injuries. 90003 90088 90002 90026 Step 2: 90027 90007 After the landing, the muscles and tendons of your calves and quads are stretched by the downward motion. This is the 90026 «stretch phase» 90027 where the athlete tries to stop the downward motion quickly and keep the overall ground contact time as short as possible. 90003 90096 90002 90026 Step 3: 90027 90007 You reach the lowest point.Your muscles and tendons are now maximally stretched. Similar to a stretched rubber band they have energy stored that is ready to result in an explosive upward movement in the next phase. 90003 90102 90026 Step 4: 90027 90007 During this 90026 «shortening phase» 90027 the muscles contract as quickly as possible. This is achieved by two main drivers: 90108 90109 elastic energy stored in the tendons and muscles from the stretch phase. 90110 90109 the conscious power of the muscles (calves, quads, glutes, lower back etc.) 90110 90113 90002 90007 Pictures from Adam Folker of Vert Shock 90007 90003 90079 90002 A great way to visualize the power of this «stretch-shortening cycle» is to test the height of two different jumps: 90003 90002 90026 1. Deep Squat Jump: 90027 90003 90002 Do a jump from a deep squat position and make sure that you do not use any kind of countermovement. This means that you are not allowed to swing down with your arms, and you are not allowed to bend your knees in the beginning.Make sure that your jump starts at the lowest point and you only move upwards. 90003 90002 90026 2. Countermovement Jump: 90027 90003 90002 Here, you start in an upright position and descend into the jump. Bend your knees quickly, use your arms to gain momentum and try to jump as high as possible. 90003 90002 90026 What you will notice: 90027 90003 90002 The countermovement jump uses the first phase to quickly descend, similar to the depth jump, but instead of dropping from a box, the athlete drops from an upright position.This way the athlete is able to use the stretch-shortening cycle to gain speed in the second phase. 90003 90002 Using a deep squat is a very unnatural way of jumping where you eliminate the first phase and therefore the stretch-shortening cycle completely. 90003 90002 Because of this, you will notice that you are able to jump much higher utilizing a countermovement in the beginning. 90003 90036 5 Reasons Why You Should Do Plyometrics 90037 90108 90109 Plyometric exercises are closely related to actual vertical jumping and therefore teach the «skill» of it better than pure strength training.90110 90109 Plyometrics teach the brain and the central nervous system how to fire the muscles quickly and efficiently which results in quick and significant training results. This way you learn quickly! 90110 90109 Easy to learn and less injury risk than heavy weightlifting exercises 90110 90109 High-intensive Plyometric Exercises also train strength 90110 90109 Bodyweight exercises can be performed without expensive equipment 90110 90113 90002 Alright now that you know how plyometric exercises work and why they are so efficient, let’s introduce some of the best plyometric exercises: 90003 90036 Popular Plyometric Exercises for Basketball Players 90037 90002 In the following paragraphs, I will present five plyometric exercises ranging from low-intensity plyometric exercises suitable for beginners to more advanced movements that require a decent level of strength and coordination.These exercises will have a big impact on your vertical and make you jump a lot higher in just a few weeks of training! 90003 90036 Two- Foot Ankle Hops: 90037 90002 Stand with your feet shoulder wide apart and hop continuously only using your ankles. Make sure t hat you do not bend your knees and that you extend your ankles to the full range of motion during each jump. Also, try to limit the ground contact time to the absolute minimum. This is a great exercise to develop quickness in your feet.90003 90002 90168 90011 90003 90079 90036 Slalom Jumps: 90037 90002 This exercise is also often called «line jumps» because you draw a line on the ground and try to hop from one side to the other as fast as possible. Keep your core stable and look for very quick ground contacts, jump height is NOT important in this exercise. Every hop counts as a repetition and you can do this exercise staying in the same spot or moving slightly forward as shown in the video. 90003 90002 90177 90011 90003 90079 90036 Power Skipping: 90037 90002 Power Skipping is a great exercise training the explosiveness off of one leg.The goal is to jump as high as possible of alternating legs while keeping a slow jog forward. While doing the exercise focus on driving the knee of the off-leg as far to the chest as possible. This exaggerated movement will improve the power of your leg swing and your one-leg vertical. 90003 90002 90186 90011 90003 90079 90036 Rim Jumps: 90037 90002 Place yourself under a basketball rim an try to tap the rim with your hands. After landing, immediately bounce back up and try to touch the rim again.If you can not reach the rim you can use the backboard or do the drill in front of a wall trying to reach the highest point possible. Focus on minimal time spent on the ground, stop as soon as the jumps get significantly lower. 90003 90002 90195 90011 90003 90079 90036 Drop and Freeze: 90037 90002 Step off a box that is around 18-24 inches high. Make sure to land on both feet simultaneously with your knees bent and try to stop any momentum immediately. This is a great exercise for weaker athletes that are not yet used to high-impact plyometric exercises.It prepares the body to better coordinate the high forces during landing and prepares them for real depth jumps. 90003 90002 90204 90011 90003 90079 90036 Single-Leg Depth Jumps: 90037 90002 Single leg jumps should only be done by experienced athletes and the height of the box should be chosen carefully. The athlete drops off the box like in a regular depth jump, but lands on only one foot. After the landing, the athlete tries to explode back up as quickly as possible. Make sure that your knee does not buckle and that the center of gravity remains over the jumping leg.As an added difficulty, add a box to jump onto. 90003 90002 90213 90011 90003 90079 90058 2. Jump Higher Through Strength Training 90059 90002 A lot of athletes are obsessed with the amount of weight they are able to squat. There is just something very satisfying about moving hundreds of pounds of steel on your back and you often hear the myth that you just need to increase your squat and you will automatically jump higher. 90003 90002 But one look at the average powerlifter quickly shows you that this is not completely true.These athletes are unbelievably strong but they lack the explosiveness needed for a great vertical. Being able to squat heavy means that you are able to move a lot of weight very slowly, but the vertical jump is obviously a very fast athletic movement and maximum strength is only of partial use for that. 90003 90002 Strength training alone will not make you jump higher! » 90003 90002 And that’s good news! You do not need to get a gym membership and do nothing but lifting weights for the next 12 months in order to increase your vertical.But that does not mean that strength training is useless, clever use of strength workouts in combination with more sports-specific and explosive exercises can really accelerate your vertical jump training progress! 90003 90002 There are a lot of different recommendations for minimal level of strength before starting intense plyometric workouts. These recommendations start from being able to squat 1x bodyweight all the way up to 2.5x body weight. But I personally think you should not be too strict with these.There are athletes with 45 «verticals who have never squatted in their life but somehow managed to build up amazing strength just through dunking every day for years. Just do me one favor: do not start your training with 40 «depth jumps if you do not yet possess the strength to safely deal with the high impact during exercises like this. 90003 90002 However, if you feel that strength is a serious weakness of yours, then it might make sense to start your training by building a nice foundation of strength.90003 90002 In the following paragraphs, I will show you classic weightlifting exercises like the squat that work on your maximum strength, more dynamic strength exercises that include elements of vertical jumping like Olympic weightlifting and body weight exercises that can be done without a gym. 90003 90036 Bodyweight Exercises for Stability 90037 90002 A strong core is very important for the vertical jump because it provides the necessary stability for optimal transmission of force from the lower body to the upper body.If your core is too weak you will leak force during the takeoff which will make you lose valuable inches. A weak core is also often responsible for lower back pain or bad posture. The following exercises will help you to strengthen your core: 90003 90036 Hip Thrusts: 90037 90002 This is a great exercise for a muscle group that is underdeveloped in a lot of athletes — the glutes. Place your upper back against a bench or couch, bring your feet back so that the knee forms a 90-degree angle. Then start to push your hip upwards as far as you can until you are hyperextending your hips.During this movement make sure to consciously squeeze your glutes and hold the movement at the top for at least 2 seconds. 90003 90002 90242 90011 90003 90079 90036 Supermans: 90037 90002 This exercise focuses on lower back strength and is a great substitute if you do not have access to a reverse hyperextension machine. Lay flat on the floor and make sure that your arms and legs are fully extended. Now raise your arms and legs about 4-5 inches from the ground, and focus on contracting your lower back muscles.Try to hold this position for 4-5 seconds, lower your arms and legs and repeat the movement. 90003 90002 90251 90011 90003 90079 90036 Planks: 90037 90002 The various forms of planks are exercises that do a great job of strengthening your front and side abs. The goal is to keep your body as straight as possible while supporting your weight with the elbows and toes. Try to hold this position for as long as possible. Once you are strong enough to make it through 60 seconds you can place weights on your back to increase the difficulty.90003 90002 90260 90011 90003 90079 90036 Bodyweight Exercises for Lower Body Strength 90037 90002 The muscle groups responsible for most of the force generated during a vertical jump are the quads and glutes. Therefore most of the strength exercises focus on these two muscle groups. Other muscle groups like the calves, spinal erectors or arms have supporting roles, but they usually get strong enough in jump-specific exercises and do not necessarily need isolated workouts. 90003 90002 The following bodyweight exercises are great for athletes who are at the beginning of their vertical jump training and do not have access to a gym or weightlifting coach.But make no mistake, pistol squats are NOT easy! 90003 90036 Bulgarian Split Squats 90037 90002 Bulgarian Split Squats mainly work out your quads, glutes and inner thigh. Start standing with your front foot flat on the ground and your back foot elevated on a bench. Now lower yourself slowly into a deep squat position while making sure that the knee of your front leg does not move in front of your toes. Use the back leg for balance, but do not put too much weight on it. You can shift the stress from your quads to the glutes by moving the front foot further away from the bench.90003 90002 90275 90011 90003 90079 90036 Single Leg Deadlift 90037 90002 The single leg deadlift is a great exercise for your complete posterior chain that not only works on your strength but also improves your balance and flexibility. Plant your foot firmly on the ground and hinge your hips back while keeping the back leg completely straight. Make sure that you do not round your back during the exercise and try to keep the bend in your knees to a minimum. 90003 90002 90284 90011 90003 90079 90036 Pistol Squats 90037 90002 The pistol squat is clearly the king of bodyweight leg exercises.It takes quite a bit of strength, balance, and flexibility to make a clean pistol squat, so do not hesitate to practice with assisted forms of this movement. If you fall on your back as soon as you bend too deep, you probably are missing ankle mobility. Try this ankle stretch to improve range of motion in the ankle. 90003 90002 90293 90011 90003 90079 90036 Heavy Weightlifting Exercises For Maximum Strength 90037 90002 These exercises increase the maximum force that your body is able to generate.They are a nice complement to every vertical jump training program as long as you also learn how to use this strength in an explosive way through plyometrics or quicker weightlifting exercises. Athletes will often focus on building up their maximum strength during the offseason and turn towards more explosive and sports-specific exercises as the start of the season approaches. 90003 90002 The following exercises can lead to bad injuries if performed incorrectly, so please make sure to get a coach that can show you how to perform them in the right way: 90003 90036 Squats 90037 90002 There is a myriad of different squat varieties: Box Squats, Full Squats, 1/2 Squats, 1/4 Squats, Back Squats, Front Squats and I am sure a dozen more.Some varieties put more focus on the quads, others put more stress on the glutes, choose the version that best suits your capabilities. Make sure to pay attention to good form as injuries during the squat can be devastating. If you have trouble keeping your back straight at the bottom, try front squats or reduce the range of motion. 90003 90002 90308 90011 90003 90079 90036 Deadlifts 90037 90002 Dead Lifts are working out nearly all the muscles used in a vertical jump and they do an especially great job in working on your hip extension, activating the hamstrings and spinal erectors.In the attached video you can see a trap bar deadlift which is easier for most athletes because it is a more natural position. If you have problems keeping a neutral spine when lifting the barbell from the ground, try to lift the weight from a slightly elevated position. You can also try sumo deadlifts where your lower your body through a wider stance of your legs. 90003 90002 90317 90011 90003 90079 90036 Weighted Explosive Exercises 90037 90002 Weighted explosive exercises like Olympic weightlifting are a great way to bridge the gap between slow strength exercises and the explosive and powerful movements of a vertical jump.They do a great job of teaching the body how to create a lot of force in a very short time period and translate well because of very similar movement patterns. 90003 90002 These exercises generate very high forces and should only be performed if you already have a sufficiently strong core. Also, make sure to have an experienced coach that can teach you proper form. If you perform these exercises correctly you will teach your body to use your strength more explosively. 90003 90036 Jump Squats 90037 90002 This exercise is great for vertical jump training because it teaches your body how to produce very high power outputs during the actual jumping motion.You want to focus on quickness in this exercise, therefore use only very light weights. A common mistake is to use heavy weights, therefore losing speed and putting a lot of pressure on your joints. If you do not have access to a barbell you can do this exercise while holding a medicine ball in front of you or while wearing a weight-west. 90003 90002 90332 90011 90003 90079 90036 Hang Clean 90037 90002 The hang clean is a simplified version of an Olympic lift and focuses on an explosive extension of the hips.Its technique is not as complicated as other Olympic weightlifting exercises, but it still makes sense to have a coach look at your execution in the beginning. Isolated hang clean workouts have shown to increase the vertical jump more than isolated squat workouts which is probably due to it’s quicker and more powerful execution compared to slower squats. 90003 90002 90341 90011 90003 90079 90036 Backward Medicine Ball Throws: 90037 90002 This exercise works very similarly to the hang cleans but is much easier to learn.Hold the ball between your legs, squat down and explosively throw the ball behind you. During the throw, make sure to extend ankles, knees, and hips, you can even add a little jump in the end. This exercise not only works on lower body explosiveness but also trains the upper body to do a full and strong arms swing which is important because the arm swing accounts for as much as 20% of your vertical! 90003 90002 90350 90011 90003 90079 90058 3. Improve Your Vertical Jump Technique 90059 90002 Vertical jump training should always include a large amount of performing your preferred leaping style to teach the central nervous system how to perform this movement in the most efficient way possible.Early improvements in vertical jump height will almost always come from an improved vertical jump technique and less from improved strength or power. 90003 90002 In a lot of athletic movements, there is only one technique that is considered to be optimal. Vertical jump technique, however, is different! The most obvious difference is that some athletes prefer to jump off one foot while others like to take of off two feet. There is no definitive answer to which style of jumping will lead to a higher vertical, athletes will usually automatically pick the style of jumping that suits their physique best.But there are some general guidelines on which athletes will perform best using each technique: 90003 90036 One-foot technique: 90037 90002 In general, one-foot jumping is preferred by lean and lanky athletes who are very quick but not very muscular (think Zach LaVine). This style is defined by very short ground contact times, little bend in the knees and explosive movement of the glutes and hips. The technique takes a fair amount of coordination, and proper training instructions can bring a lot of improvement even for natural two-foot jumpers.For a detailed explanation of one-foot jump technique read more here. 90003 90036 Two-foot technique: 90037 90002 Two-foot jumping is often preferred by strong athletes with a build similar to football players. This style is defined by longer ground contact times and much deeper bending of the knee. Because of this, two-foot jumping favors strong athletes that can produce a lot of force in their quads. Athletes that are not blessed with insane quickness and stiff Achilles tendons needed for high 1-foot jumping, can still reach impressive vertical jump height using the slower 2-foot jump technique.Find out more about how to perform 2-foot jumps correctly here. 90003 90058 4. Better Warm-Up & Stretching 90059 90002 Vertical Jumping is a very dynamic movement that puts a lot of stress on your muscles, tendons, and joints. It is therefore very important to be properly warmed-up before starting to perform high-intensity training. This warm-up will not only improve your performance but also reduce the risk of injuries significantly. 90003 90036 Warm-up: 90037 90002 Make sure that you start with a 90026 general warm-up 90027 that gets your blood flowing and elevates your heart-rate.You could just dribble the ball around the court, drive on a bike or run on a treadmill. The ideal warm-up exercise for vertical jump training is probably the Skipping Rope — it works out your whole body, especially the muscles relevant for the vertical jump. Get yourself a great jump rope with 90-degree ball bearing aluminum handles like this one, and general warm-up is a lot of fun all of the sudden! 90003 90002 After the 5-10 minutes of general warm-up, you want to move to the 90026 specific warm-up 90027.The role of this part of the warm-up is to activate the central nervous system and prepare the body for the specific movements which are to come. For jump training, good specific warm-up exercises would be tuck jumps or power skipping. Before a lower body strength training workout, squat jumps or box squats are great preparation. 90003 90036 Stretching 90037 90002 The role of stretching is a bit contradictory. You want to have a decent level of flexibility and range of motion to ensure fluid motion and prevent injuries.But scientific research has also shown that long static stretching before a plyometric workout can actually hurt your results because you lose elasticity in your muscles and stability in your joints. 90003 90002 Therefore, you should focus on dynamic stretching before your workouts. Dynamic stretching focuses on using momentum to putting your body through the whole range of motion of upcoming exercises. Examples of such exercises are forward lunges, backward lunges, knee to chests, toe touches, lateral leg swings, straight leg swings, hip rockers and much more.Check the Youtube Video for an example of a dynamic stretching warm-up. 90003 90002 90389 90011 90003 90058 5. Get Enough Rest & Proper Nutrition 90059 90002 If you follow a good training protocol then there are two main factors that could slow down your gains: Not enough rest for your body to regenerate from the demanding workouts, and not enough fuel for your body to build up new muscle tissue. 90003 90036 Rest: 90037 90002 Often times athletes tend to begin a new training regimen highly motivated and so they want to train all day, every day.Unfortunately, this comes with two problems: 90003 90108 90109 The huge amount of workouts leads to overtraining and actually hurts your vertical jump 90110 90109 The new workout schedule is not sustainable and athletes quit after a few weeks. 90110 90113 90002 Starting with 3 relatively short workouts per week will give your body enough rest between workouts, and is much more sustainable in the long run. Intense plyometric training is especially taxing on the central nervous system and should never be done more than 2-3 times a week.Also, make sure to get enough good sleep because most of the body’s adaption to the new training happens during bedtime. 90003 90036 Nutrition: 90037 90002 Your body reacts to the physical stress of workouts by building new muscle tissue as well as stronger tendons and ligaments. But to do so, the body needs a lot of fuel. The main building block of new muscle tissue is protein, so make sure to eat enough of it! 90003 90002 A popular recommendation for athletes is to eat at least 1 gram of protein per pound of bodyweight.This can be achieved by eating a lot of lean meat, fish, nuts, eggs, beans, lentils or other seeds. If you have trouble getting enough protein through your regular diet, it makes sense to add protein shakes. Whey protein shakes are a very quick source of protein and drinking them right after the workout can give your recovery process an additional boost for optimal results. If you cover the large part of your protein intake through natural food, then a 5-pound bottle of good whey protein (like this) is a very good supplement and can last you for quite a while! 90003 90058 6.Get Better Shoes 90059 90002 Every basketball player knows the horrible feeling of old and slippery basketball shoes. When you finally get new shoes it is always astonishing how there is a sudden increase in your vertical. 90003 90002 The traction provided by shoes is incredibly important for the transformation of horizontal speed to vertical speed during takeoff. Even if your shoes are just slightly slippery you can forget dunking, or you will have to wipe your soles before every jump which is not very practical either.90003 90002 If you want to find out what to look for in great shoes for vertical jumping, check out my post about the best shoes for dunking. 90003 90021 My 10-Week Vertical Jump Training Program 90022 90002 This is a 10-week training program designed for beginner to intermediate athletes. It starts out with lower intensity exercises and general body-weight exercises to prepare the body for the more taxing later weeks. Alright, let’s get you to jump higher! 90003 90036 What Equipment Do You need? 90037 90002 This vertical jump program is designed using plyometrics and bodyweight strength exercises, therefore, you 90026 do not need access to a gym.90027 90003 90002 However, you do need: 90003 90108 90109 Jump Rope for Warmups. (I recommend this one) 90110 90109 Medicine Ball (build our own using an old basketball and sand) 90110 90109 Box for depth jumps / box jumps. (You can use a park bench or low wall for this) 90110 90113 90036 What you need to know: 90037 90108 90109 Start every workout with 5-10 minutes of rope-jumping. Try different variations with two legs, one leg, double skips etc. After that, perform dynamic stretching exercises like lunges, knee-to-chest, and leg swings to prepare the body for the plyometric exercises.90110 90109 Do the exercises in the order that they are prescribed. Workouts start with lower intensity plyometric exercises and transition to more intense exercises. Strength exercises are always at the end of workouts — you should never do plyometrics if your muscles are tired! 90110 90109 End workouts with static stretching or foam-rolling to accelerate recovery and prevent soreness. 90110 90109 Make sure to measure your vertical jump before beginning the training. Also take 3 days off after each phase and measure your vertical jump before starting the next phase.Learn how to measure your vertical jump here. 90110 90113 90058 The Workouts 90059 90002 The training program is divided into 3 phases: 90003 90036 Weeks 1-3 90037 90002 The low-intensity plyometrics and core / lower-body strengthening exercises of the first phase will prepare your body for the more difficult next two phases. 90003 90002 Do 90026 3 workouts per week 90027. Make sure to get at least 90026 one day of rest between workouts 90027. Concentrate on a quick and clean execution of the exercises and get 1-2 minutes of rest between exercises.90003 90036 Weeks 4-7: 90037 90002 The second phase increases the intensity of the plyometrics and introduces exercises focusing on developing power. 90003 90002 Again we will do 90026 three workouts a week 90027! 90003 90002 Use a box of around 12 «for the low depth jumps. If the depth jumps are lower than your regular standing countermovement jump chose a lower box. If you are not yet strong enough for the pistol squats, grab a pole or something similar as assistance. 90003 90036 Weeks 8-10: 90037 90002 The third phase focuses on reactive strength and quickness to teach the body how to convert the newly acquired strength and power into the highest possible vertical jump! Slower strength training is completely eliminated to allow the body to use all adaption reserves for explosiveness.90003 90002 Do 90026 3 workouts per week: 90027 90003 90002 90026 Any questions? 90027 90003 90002 If you have any questions related to the workout post them in the comments, I am going to answer them as soon as possible! Also, if you are following the program, I’d love to hear your results! 90003 .90000 How to Double Your Vertical Jump for Basketball 90001 90002 Photo courtesy of Dirk Hansen 90003 90002 A good vertical jump is a valuable asset for all of your players to possess. It will help your team get more rebounds, blocks, and steals. It will also let a few (or many) players on your team dunk the basketball, which can lead to increasing your teams con fi dence, enthusiasm, and can it make the game a lot more fun! 90003 90002 If you are wondering if it is even possible to increase your vertical jump, you’ll be happy to know that with proper training, it is de fi nitely something that can be improved.90003 90002 I’ve developed this program over a number of years and have seen great improvements in the leaping ability of those who have followed it. I call it the 90009 Coach Mac Vertical Jump Program 90010. Not a very creative name, is it? 🙂 90003 90002 I designed this program to be completely equipment free and also without the need for a large space. This program can be completed by anyone as long as you have a 2 x 2 meters of free space. Which we all do. So there can be no excuses for not completing the program.90003 90002 90009 Disclaimer: Obviously, I am not a doctor. If you or your players feel any pain in any of your joints during the program stop immediately and consult a doctor. You do not want to make any previous injuries any worse. 90010 90003 90018 90019 Update for 2020! 90020 90021 90022 90019 Best Vertical Jump Program in the World 90020 90025 90002 While there are a ton of success stories of players using my program and making massive gains (check the comments if you do not believe me), I’m also realistic about the extent of my knowledge on vertical jump training.90003 90002 90019 Adam Folker is a former NCAA Division I basketball athlete and professional basketball player. He connected with Justin ‘Jus Fly’ Darlington who currently holds the title as the World’s # 1 Highest Dunker to create the best vertical jump program ever. 90020 90003 90002 If you’re interested, check out his program below. I highly recommend it. 90003 90002 Vert Shock by Adam Folker 90003 90002 If you’re not interested in it that’s fine! You’ll still make a ton of gains using my workout.And I’d love you to use it! I made a promise to myself that I’d share the best information and products I know about and I’m keeping that promise. 90003 90018 90019 How to Measure Your Vertical Jump 90020 90021 90002 As the saying goes, 90009 ‘You can not improve what you can not measure’ 90010. 90003 90002 The fi rst step on your journey to increasing your vertical jump is to get a starting point of where your currently at so that you can track your progress. 90003 90002 Here’s how to do it; 90003 90002 Things you’ll need: Another friend to help you, a ladder, and either a permanent marker or chalk.90003 90002 90019 1. 90020 Find a wall or pole tall enough that when you jump you can not touch the top. 90003.