Как правильно тянуться на шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

эффективный комплекс упражнений, который подойдет всем

Если вы задались целью сесть на шпагат, но прежде не особо занимались гимнастикой — выполняйте следующий комплекс упражнений в домашних условиях. Но главное — регулярно! И результат не заставит вас ждать. 

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат:

• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю; 
• длительность тренировки должна составлять не меньше 30 минут; 
• сделайте паузу, если испытываете резкую боль при растяжке; 
• отдыхайте после тренировок, давая мышцам и связкам восстанавиться. 

Эффективные упражнения

1. Начинать стоит с разминки, во время которой вы разогреваете мышцы и готовите связки к нагрузке. Она займет 5-10 минут. К разминке можно добавить пробежку (но прежде чем начать — узнай как правильно это делать) или упражнения со скакалкой. 

2. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и делайте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. Старайтесь сложиться пополам. Хорошенько потянитесь. 

3. Соберите ноги впереди и сложитесь пополам, не отрывая колени от пола. Живот старайтесь максимально положить на ноги. 

4. Встаньте, расставьте широко ноги и потянитесь вначале к левой ноге, потом к правой и к центру. Не сутультесь и не сгибайте колени. Затем соберите ноги и сложитесь пополам, как книжка.  

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

После каждой тренировки пытайтесь сесть на шпагат. Только не переусердствуйте. Садитесь медленно и постепенно. 

Как сесть на шпагат видео для начинающих 

Этот комплекс поможет вам разнообразить тренировки. Или закачай фитнес-приложение, с ним это делать еще легче. 

Как правильно тянуться на шпагат- рецепт пошаговый с фото

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

© fizkes — stock.adobe.com. Одна из асан йоги — собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

• Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
• Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
• Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
• Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно «слушать» собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно «слышать» себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

• Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
• При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
• Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
• От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением. Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца. На это уходит от нескольких месяцев до года. Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения травм.

Польза поперечного шпагата

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

• повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
• растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
• хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Подготовительный этап — растяжка

Растяжка — обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

• бег на месте;
• махи ногами;
• приседания;
• прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола — почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат — комплекс упражнений

Прежде чем приступить к тренингу мышц и связок и сделать поперечный шпагат, следует запомнить несколько правил:

• не нужно горбиться и сутулиться — чем ровнее спина, тем лучше прорабатываются (растягивается) задняя поверхность бедер;
• упражнения не должны вызывать дискомфорт — придерживайтесь комфортной амплитуды и не пытаться действовать через боль;
• внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать травмы из-за ее нарушений.

Упражнений для выполнения поперечного шпагата десятки. Приведем 15 самых эффективных.

Упражнение № 1

Исходная позиция: стоя на полу с максимально широко расставленными ногами, стопы и колени максимально развернуты. На выдохе выполняется присед с подтягиванием ягодиц вперед и отведением колен назад. Спину при этом нужно держать прямо, затылок тянется вверх. После нескольких секунд нахождения в таком положении упирают локти о внутреннюю часть бедер ближе к коленям, таз опускают ближе к полу. Для усиления растяжения можно совершать пружинящие покачивания вверх-вниз.

Упражнение № 2

ИП: стоя на полу, желательно рядом со стулом, чтобы в случае потери равновесия удерживаться за него. Ноги прямые, расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Во время выдоха колено одной ноги поднимают вверх и в сторону, насколько возможно, а затем выпрямляют ногу по всей длине и удерживают ее так на 30 секунд. Сделать по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 3

ИП: стоя на полу с широко расставленными прямыми ногами. Носки прямо, колени выпрямлены. На выдохе совершают наклоны вперед, стараясь коснуться лбом колена (сначала правого, а затем левого). В нижней точке фиксируются на 10-15 секунд, следят за тем, чтобы колени и бедра были прямыми, а корпус (спина) оставалась прямой. Животом нужно тянуться к бедру.

Упражнение № 4

ИП: как при боковом выпаде, опорная стопа опирается всей поверхностью в пол, другая нога выпрямлена и вытянута в бок, стопа максимально натянута на себя. Присед должен быть максимально глубоким, стопа и голень образуют прямой угол. Для повышения эффективности упражнения руки заводят за спину и сцепляют в замок, спину слегка прогибают. Повторяют с другой ногой.

Упражнение № 5

ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами. Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц. Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз. Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо. Затем осуществляют разворот влево. Корпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.

Упражнение № 6

ИП: как в предыдущем упражнении. После разведения бедер в стороны руки упираются прямо перед корпусом в пол, тело тянется вперед и постепенно ложится на пол. Бедра, колени и таз подводятся на одну линию (положение «лягушка»), стопы сомкнуты чуть позади ягодиц. Голову слегка приподнимают, затылок вверх, взгляд прямо перед собой. В таком положении задерживаются на 30-40 секунд.

Упражнение № 7

ИП: стоя на коленях, бедра перпендикулярны спине. Одна нога вытягивается в сторону, на выдохе колено согнутой ноги отводится в сторону, пока таз не опустится на пол. Получается подобие поперечного шпагата, но одна нога согнута под прямым углом. Спина слегка прогнута. В таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить с другой ногой.

Упражнение № 8

ИП: сидя на полу, ноги согнуты, стопы сведены вместе и придвинуты максимально близко к телу. Спина удерживается в прямом положении, кистями рук колени разводятся максимально широко. Пружинящими движениями колени прижимаются к полу и удерживаются до 2 минут на максимальном уровне растяжения.

Упражнение № 9

ИП: лежа на спине, ягодицы придвинуты максимально близко к стене, ноги подняты вертикально. На выдохе колени подтягивают к животу, ладони кладут на колени и на вдохе раскрывают бедра. Стараются растянуть мышцы по максимуму, чтобы колени прикоснулись к стене. Мышцы необходимо держать максимально расслабленными, «работают» только руки.

Упражнение № 10

ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены максимально широко. Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой. Стопы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх. После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд.

Упражнение № 11

ИП: лежа на спине на полу, ноги согнуты и подведены ближе к животу, руки на коленях. Правая нога поднимается и отводится в сторону (по диагонали), рукой придерживают стопу, стараясь максимально выпрямить ногу, чтобы носок оказался на уровне уха. Левая нога одновременно с правой отводится в сторону, но остается согнутой. Оставаясь в конечном положении, удерживайте равномерное и глубокое дыхание, мышцы максимально расслаблены.

Упражнение № 12

ИП как в предыдущем случае, руки на голенях или коленях. На выдохе ноги поднимаются вертикально вверх, пока между телом и бедрами не будет угол 90 градусов, затем ноги одновременно раздвигают в стороны, придерживая за внутренние поверхности руками. Стопы вытягиваются на себя, колени по возможности выпрямлены. Разведение должно быть максимально возможным. В таком положении рекомендуется удерживаться не менее минуты.

Упражнение № 13

ИП лежа у стены, прижавшись ягодицами к ее поверхности, ноги вертикально вверх, стопы вытянуты на себя, руки придерживают колени, чтобы ноги были постоянно прямыми. Во время выдоха ноги медленно раздвигают и разводят в стороны, при этом пятки скользят по поверхности стены. После того как почувствуете напряжение в ногах, стоит остановиться, пока дискомфорт не ослабеет, затем руками разводят ноги дальше и фиксируются в таком положении на минуту.

Упражнение № 14

ИП: сидя на полу с подогнутыми ногами, колени сдвинуты, стопы под ягодицами. Опираясь на руки, медленно наклоняют корпус назад и ложатся на спину. Ноги при этом остаются в прежнем положении, допускается разведение стоп. Колени в любом случае должны быть сведены вместе.

Упражнение № 15

Это упражнение помогает улучшить баланс при выполнении наклонов вперед (а они присутствуют во многих ранее описанных упражнениях). Исходная позиция: стоя с прямой спиной, ступни слегка расставлены, руки на ягодицах. Туловище медленно прогибается назад и немного вбок (как если бы вы хотели посмотреть на свои пятки). При ощущении напряжения в мышцах необходимо зафиксироваться на 15 секунд, затем повторить в другую сторону.

Каждое описанное упражнение необходимо выполнять ежедневно. Это значительно улучшит гибкость тела и поможет уже через несколько месяцев сесть на поперечный шпагат без боли и риска получения травмы. Еще лучше, если растяжка будет проводиться утром и вечером. Помните, только упорные тренировки способны повысить гибкость вашего тела. Если нет времени, если пугает дискомфорт и необходимость уделять тренировкам не менее 2 часов в день, поперечный шпагат так и останется мечтой.

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

• укрепление мышц на животе;
• устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
• нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
• снятие напряжения;
• уменьшение травматизма;
• сохранение здоровья и спортивной формы.

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.

С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок

Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.

Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.

С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.

Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

• тренироваться следует каждый день;
• необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
• все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
• спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
• каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сесть на пол;
• ноги натянуть в носках;
• попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам. Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой. Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

• занять сидячее положение;
• завести одну из ног вперед;
• носочек натянуть на себя;
• лечь корпусом на ногу;
• зафиксироваться на 30 секунд.

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

• сесть на пол;
• подобрать попу;
• носки обхватываются руками;
• натянуться их на себя;
• живот подтягивается к бедрам.

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед. Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропуск тренировок.
4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

• качественный и правильный разогрев мышц;
• растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
• соблюдать технику дыхания;
• не напрягать мышцы;
• контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Смотрю и любуюсь. И как у людей получается. Сама спортом занималась 7 лет, и то ни разу не смогла сесть даже на продольный шпагат.

Растяжка на шпагат, упражнения для растяжки в центре AirDance Санкт-Петербург

09.11.2016

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат? Какие упражнения нужно делать? Как часто? Можно ли тянуться без травм? Эти и не только вопросы есть в голове у каждого человека, который решил начать растягивать свое тело, а особенно, если он поставил себе цель – сесть на шпагат. Однако стоит начать с самых «азов» и разобраться: какие виды шпагата бывают?

В цирковой гимнастике существует 3 вида шпагата – поперечный, правый продольный (правая нога впереди) и левый продольный (левая нога впереди). Растянуться на все три шпагата может каждый человек, однако, необходимо учитывать ряд физиологических особенностей тела.

В детстве растянуться довольно легко, особенно если связки «мягкие», а суставы подвижные. Во взрослом возрасте уже тяжелее, но, конечно, возможно. Очень важно тянуться правильно, когда суставы и связки находятся в физиологичном положении. Тогда растяжка будет доставлять удовольствие, результат буден виден раньше, а травмоопасность такой растяжки практически нулевая. К сожалению, из-за большой популяризации растяжки, есть большой риск прийти на занятие к непрофессионалу, который будет тянуть не правильно, а только ради результата (это грозит вывернутыми суставами, потянутыми связками и так далее). Заживает тело во взрослом возрасте очень долго, а после восстановления начинать все с нуля в два раза тяжелее. Поэтому, всегда спрашивайте квалификацию тренера перед тем, как доверить ему свое тело.

Как проходит тренировка по растяжке на правильный шпагат?

Тренировка по растяжке обязательно включает в себя разминку. Для подготовки к растяжке на шпагат необходимо хорошо разогреть ноги (суставы и связки). Тянуться без разогрева ни в коем случае нельзя – это очень травмоопасно и не позволяет достичь нужного результата. Разминка занимает примерно 10-15 минут в зависимости от комплекса упражнений. Можно разогреваться медленно (20-30 минут), можно динамично (10 минут), в среднем темпе (15 минут) – главное, что результат всегда один – это хорошо разогретые суставы и связки.

Для того чтобы растягиваться на поперечный шпагат, необходимо большое внимание уделить разработке суставов, в случае же с продольным шпагатом – разогреву связок.

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями, входящими в разминку ног для растяжки на продольный шпагат являются выпады на правую и на левую ногу (в статичном положении и в положении, когда человек пружинит, пытаясь опустить как можно ниже), батманы (динамичные махи правой и левой ногой вперед и назад), складки ноги вместе, разгибание коленей из положения выпада и так далее.

К упражнениям для проработки  суставов (упор на растяжку поперечного шпагата) относятся «выкруты» (выкрут тазобедренных суставов из положения поперечного шпагата в положение продольного), «батманы» правой и левой ногой в сторону, «бабочка», складка ноги врозь, «разножки», вращения правой и левой ногой от тазобедренного сустава и так далее.

Основная часть растяжки включает в себя индивидуальную и парную работу. Индивидуальная работа подразумевает выполнение упражнений самостоятельно, под собственным весом. В парной же работе тянет партнер. Второй вариант более сильный, первый — щадящий. Для высоких результатов стоит сочетать парную и индивидуальную работу. 

Заключительная часть тренировки по растяжке на шпагат всегда включает в себя упражнения, когда занимающийся сидит на шпагате в течение определенного количества времени (статика). По желанию тренер может оставить несколько минут на специальные упражнения на расслабление тела.

Занятия стретчинга проходят в центре AirDance

Как сесть на шпагат — длинная и подробная инструкция-обучение

Шпагат – это положение ног, расположенных на прямой линии под углом 180°С и больше. Глядя на то, с какой лёгкостью у грациозных гимнасток получается упражнение, многим хочется научиться делать шпагат. Как стать гибким, сделать растяжку и сколько времени понадобится на освоение гимнастического упражнения – все ответы в нашей статье.

Информация о шпагате и пути к нему в статье:

Каким бывает шпагат

Сесть на шпагат – мечта многих с детства. С возрастом делать  его труднее, так как тело становится менее гибким и подтянутым. Научиться делать с нуля шпагат достаточно просто – обычно после месяца растяжки можно сесть на классический продольный, когда ноги образуют 180° на правую или левую стороны. Это стандартная гимнастическая фигура.

Если вы хотите правильно научиться делать шпагат, вам нужно выучить все виды упражнения:

Поперечный – выполняют сидя на полу, ноги разведены в стороны и образуют одну линию. Именно в такой позе Ванн Дамм сделал свой знаменитый трюк на двух едущих автомобилях.

Продольный – делают сидя на полу, ноги образуют одну линию. В зависимости от  того, какая нога впереди, может быть правым или левым.

Провисной – ноги расположены на опорах, а бёдра опущены так, что образуется угол больше 180°. Такой шпагат делают гимнасты в воздухе, когда спрыгивают с турников – он входит в обязательный комплекс упражнений.

Вертикальный – может быть продольным или поперечным, легко выполнить, стоя у стены на одной ноге.

Шпагат научиться делать можно при условии врождённой выворотности: глубины и расположения вертлужной впадины – месте соединения шейки бедренной кости и костей таза:

• угол 120 – 135°С — нормальное положение, при постоянных растяжках и тренировках можно научиться садиться на шпагат;
• угол менее 120°С – подвижность сустава ограничена, что делает невозможным выполнение упражнения;
• угол выше 135°С – отличная выворотность, при которой получится любой вид шпагата.

Интересный факт!

13% людей никогда не смогут сесть на шпагат из-за особенностей строения тазобедренного сустава и глубоких вертлужных впадин. Мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, так как у них по-другому развиты приводящие мышцы бедра. 

Чем полезен шпагат

Все восхищаются грацией гимнасток, их красота – результат упорных многолетних тренировок. Наше тело – сложный механизм, состоящий из множества мышц, которые взаимосвязаны между собой. Во время занятий физической нагрузкой на растяжку мышц бедра укрепляются мышцы спины – это главная польза шпагата. Осанка становится ровной, уходит лишний вес и подтягиваются икры.

Регулярные растяжки при обучении садиться шпагат полезны для организма:

• повышают выносливость;
• улучшают работу иммунной системы;
• повышают тонус тела;
• делают мышцы подтянутыми и не дают им расти вширь – это важно для женщин, которые занимаются силовыми упражнениями;
• помогают восстанавливаться после травм.

Особенно полезно научиться делать шпагат женщинам. Во время тренировок улучшается кровоток в органах таза, нормализуется менструальный цикл.

У мужчин увеличивается циркуляция крови в органах таза и это положительно сказывается на потенции.

Шпагат присутствует во многих видах спорта и в танцах:

• художественная и спортивная гимнастики;
• акробатика;
• фигурное катание;
• стрип-пластика;
• пол-денс;
• восточные единоборства;
• танго и многих других.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава. С возрастом эластичность мышц снижается, сокращается амплитуда движений суставов, в них накапливаются соли и это приводит к появлению артрита и артроза. Тренировка помогает суставам работать полноценно и даёт гибкость в движениях.

На заметку!

Шпагат делает гибкими тазобедренные суставы и это помогает женщинам в родах.

Как проводить растяжку

Как делать шпагат

Растяжка давно перестала быть просто видом утренней зарядки и превратилась в целый раздел гимнастики для групповых занятий – стретчинг. С непривычки может появиться сильная боль в мышцах, тянуться нужно постепенно, не начинать сразу весь комплекс упражнений.

Начните с YouTube – видео от тренера с правильными упражнениями стретчинга для новичков помогут не растянуть сухожилия и мышцы на первой тренировке. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, делайте каждый день одно и добавляйте новое после того, как мышцы перестанут болеть.

Обязательно фиксируйте результат: сделав упражнение, стойте 30 секунд, чтобы мышцы растянулись до нужного положения. Аккуратно выходите из фиксации, не делайте резких движений. Если чувствуете сильную боль, прекратите тренировку.

После растяжки примите тёплый душ, помассируйте специальной массажной рукавицей мышцы ягодиц и бёдра, чтобы уменьшить боль.

Важная рекомендация, что поможет быстрее научиться делать шпагат для начинающих: научитесь отличать естественное растяжение мышц от травматичной боли. При растяжке происходит удлинение мышечных волокон, что сопровождается дискомфортом. Если боль резкая – это признак неправильного выполнения упражнений.

Важно!

Растяжка – травмоопасный комплекс упражнений, который нужно начинать только после разминки во избежание растяжения связок и мышц.

Что нужно для занятий

Чтобы научиться делать шпагат в домашних условиях, необходимо настроиться на результат и подготовить место и всё необходимое для тренировок.

Форма. Футболка, эластичные лосины велосипедки, носки и тёплые спортивные штаны. Для разминки достаточно футболки и лосин, во время растяжки необходимо утеплиться, чтобы мышцы быстрее прогревались.

Помещение. Перед занятиями нужно проветрить помещение и прогреть его до комфортной температуры 25-27°. Это необходимо для сохранения тепла в мышцах, чтобы тело расслабилось и связки были эластичными.

Коврик для йоги. Купите в магазине спорттоваров специальный нескользящий коврик, предназначенный для занятий на полу.

Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги нужны при выполнении некоторых упражнений, когда вы будете тянуться на поперечный шпагат.

Эластичная резинка. Инвентарь необходим для растяжки и повышения амплитуды колебаний ног.

Совет!

Эластичную резинку можно заменить шарфом, а вместо кубиков для йоги использовать два кресла.  

Эффективные упражнения

Легко научиться делать шпагат ребёнку и взрослому поможет комплекс упражнений. Они входят в ежедневную растяжку, помогают постепенно повысить упругость мышц и сухожилий. При регулярном выполнении уже через неделю вы увидите, что результат приближается и скоро получится сесть на шпагат.

Бабочка. Эффективное упражнение, которое помогает быстро научиться делать поперечный или продольный шпагат. Нужно сесть на коврик, сложить ноги ступнями вместе и развести колени в стороны. Стараться касаться коленями пола – при этом тянутся внутренние приводящие мышцы бедра, отвечающие за растяжку.

Наклоны вперед. В исходном положении – ноги на ширине плеч, руки на затылке нужно на вдохе наклоняться вперёд и задерживать корпус параллельно полу. Это потянет мышцы спины и укрепит связки задней поверхности бедра. Старайтесь держать ноги прямыми, а чтобы быстрее растянуться, ежедневно ставьте перед собой предмет, до которого дотягиваетесь – например, книгу.

Прогибы назад. Ноги на ширине плеч, руки на пояснице. В этом положении нужно постараться наклониться назад как можно сильнее. Страхуйте себя, держась одной рукой за стул или другую опору. Польза упражнения – убираются складки на спине, накачивается пресс.

Выпады в сторону. Простое упражнение на нагрузку мышц внутренней стороны бедра и сухожилий. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На выходе нужно присесть на одну согнутую ногу, вторую выставить в сторону и держать при этом спину прямо. Каждые 30 секунд менять позицию.

Потягивание к носочкам. Спина прямая, сесть на коврик и максимально расставить ноги в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были прямые, старайтесь тянуться к пальцам ног и обхватить их. При этом на ногу ложитесь боком и животом – упражнение укрепит мышцы спины и ягодиц.

Наклоны вперёд. Упражнение поможет укрепить мышцы спины. Для выполнения расставьте ноги на ширину плеч и делайте наклоны вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Идеально, когда вы сможете стоять, упираясь полной ладонью.

Как проводить разминку

Научиться делать шпагат за 5 минут нереально, нужно тренироваться около месяца, чтобы получился продольный вариант и затем можно приступать к поперечному.

Главный совет – перед тем, как начинать тренировки в домашних условиях, нужно сделать разминку и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Для этого сделайте обычный комплекс утренней гимнастики:

• повороты головы вправо и влево по 5-6 раз;
• приседания – 5-6 раз;
• круговые махи руками – 5-6 раз;
• наклоны и повороты туловища – 5-6 раз.

Для тех, кто занимается спортом, достаточно на разминку 7-10 минут, так как их мышцы мягкие и не требуют дополнительного разогрева. Если вы давно не посещали спортзал и не ведёте активный образ жизни, понадобится минимум 30 минут для правильной подготовки тела к растяжке.

Важно!

Самостоятельные попытки сесть на шпагат без растяжки приводят к разрывам связок и травмам суставов.

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат

Первое и главное правило – быстро и легко научиться делать шпагат за неделю смогут только люди с отличной физической подготовкой – танцоры и спортсмены. Их мышцы натренированы и легче тянутся для поперечного или продольного шпагата. Сделать упражнение можно в любом возрасте – главное, упорно и ежедневно тренироваться.

Следите за коленями и спиной

При появлении первых признаков крепатуры многие проводят разминку и растяжку с полусогнутыми коленями и спиной. В таком положении заниматься намного легче, но при этом не задействуются приводящие мышцы бедра и ягодиц. То есть, эффекта не будет и растяжка для шпагата не получится.

Занимайтесь каждый день

Опытные спортсмены знают – если сделать перерыв в несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются начальное положение. Чтобы закрепить растяжку, нужно заниматься каждый день минимум по 30 минут.

Прыгайте на скакалке

Большинство упражнений на растяжку направлены на внутренние мышцы бедра. В положении шпагата задействуются и другие не менее важные мускулы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается скакалка – прыгайте ежедневно не менее 20 минут.

как безопасно сесть на шпагат

Не путайте растяжку и пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Занятия очень похожи на растяжку, но при выполнении задействованы совершенно другие мышцы.

Вред шпагата

От природы в суставах не заложена та гибкость, которую показывают гимнасты и танцоры. В детстве и лет до 20 вред от растяжки минимальный или его нет вовсе, так как суставы гибкие. После 40 лет лучше заниматься стретчингом для поддержания тонуса тела. Но если вы всерьёз решили научиться делать прыжок в шпагате или другие упражнения, вам нужно учитывать вред таких нагрузок.

Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо усвоить – это упражнение подходит не всем. Распространённое мнение о том, что после 35 лет тело утрачивает гибкость, не совсем соответствует действительности. 

Ограничение для шпагата делают два условия:

• особенности строения таза или выворотность;
• болезни суставов.

В первом варианте растяжка будет неэффективной – если таз имеет неподходящее для шпагата строение, поставить ноги в одну линию будет невозможно. Эту особенность знают тренеры по гимнастике и отбирают детей в группу по способности сделать шпагат.

Болезни суставов нужно лечить, максимально убрав нагрузку. При нарушениях обмена веществ естественная смазка истончается, колени плохо разгибаются и болят. Растяжка для шпагата усугубляет состояние и может привести к операции по замене коленной чашечки.

Людям старше 50 лет рекомендованы посильные физические нагрузки. Если вы хотите заняться гимнастикой и научиться делать шпагат дома или в группе по фитнесу, нужно пройти обследование на наличие заболеваний суставов.

Противопоказаниями к освоению шпагата являются:

• ранее полученные перелом шейки бедра, костей таза и позвоночника;
• деструктивные изменения в тазобедренных суставах;
• артроз и артрит;
• дисплазия тазобедренного сустава.

Гипертония и онкологические заболевания также являются факторами, при которых от шпагата может быть вред.

Как ускорить процесс?

Легче всего научиться делать шпагат ребёнку – у детей до 5 лет высокая гибкость, суставы подвижные и мышцы легко тянутся. По этой причине тренеры рекомендуют записывать ребёнка на гимнастику в 3-4 года, где всего за неделю он сможет садиться на шпагат с нуля.

У взрослого человека в 20 годам хрящевые  ткани полностью замещаются костными, быстро подготовить тело к растяжке невозможно. Если вам говорят, что научат делать шпагат за 5 минут – это нереально даже для спортсмена.

На заметку!

Некоторые люди не смогут сделать поперечный шпагат, так как у них отсутствует природная выворотность – мышцы блокируют движение и не дадут раскрыть ноги на 180°.

Для поперечного шпагата

При поперечном шпагате положение тазобедренного сустава неестественное, к тому же у большинства женщин мышцы от природы мягкие и ниже анатомический угол отведения ноги в сторону. 

как быстро сесть на шпагат

Чтобы быстро научиться делать шпагат, растяжка должна быть идеальной – нужно заниматься минимум 1 час ежедневно на протяжении месяца, прежде чем появится возможность попробовать позу.

Ускорить возможность сесть на поперечный шпагат поможет упражнение:

• установите в комнате два кресла на расстоянии 1 метр;
• делайте растяжку на весу, поставив ноги на кресла.

Тренируйтесь ежедневно по 30 минут, чтобы закрепить мышечную память.

Растянуться и быстро делать шпагат с поперечной растяжкой труднее, чем продольный. Если вы хотите научиться известному трюку Ванн Дамма, придётся долго и упорно тренироваться.

Для продольного

При хорошей растяжке можно научиться делать продольный шпагат за неделю. Для тренировки мышц ежедневно выполняйте комплекс упражнений, которые помогут растянуть связки и мышцы внутренней поверхности бедра.

как быстро сделать шпагат

Для тех, у кого от природы хорошая растяжка и не хватает совсем немного, чтобы сделать шпагат, рекомендуем записаться на pole dance и ежедневно по 2-3 часа заниматься на подвесных полотнах. Движение в воздухе расслабляет приводящие мышцы, и они намного легче тянутся.

Совет!

Быстро сесть на продольный шпагат также помогут танцы или стретчинг. Большинство залов включает в абонемент посещение разных видов групповых занятий. Йога для начинающих – лучший вариант, многие асаны требуют хорошей растяжки.

Советы фитнес-инструкторов

Главный совет всех фитнес-инструкторов для тех, кто хочет научиться садиться на шпагат – похудейте. Лишний вес мешает гибкости, наклонам и выполнению всех упражнений растяжки.

Не спешите. Каждый человек индивидуален, и если у подруги получилось за 1 день научиться делать шпагат, то у вас может месяц.

Занимайтесь регулярно. Скачайте в телефон приложение с графиком тренировок и ежедневно следуйте установленному плану.

Пейте много воды. Вода нужна организму для быстрого обмена веществ. При физических нагрузках выделяются вещества, которые приводят к крепатуре. Чтобы снизить болевые ощущения, пейте в день не менее 1,5-2 литров воды.

Ограничивайте себя в мясе. Чрезмерное потребление мяса приводит к снижению эластичности связок, на время занятий замените его соей или бобовыми – это также отличные источники белка.

Занимайтесь под приятную музыку. Скачайте музыку для фитнеса или ту, которую слушаете для настроения.

Занимайтесь каждый день 30 минут. Начните 10-ти минутной тренировки, постепенно увеличивайте время до получаса.

Научитесь расслабляться. Естественная реакция мышц на растяжку – сокращение. Постепенно понемногу тяните ноги, увеличивая ежедневно угол размаха.

Совет!

Если у вас нет времени и места для растяжки, запишитесь в фитнес-группу по стретчингу. За месяц специалист подготовит вас к домашним тренировкам.

Основные ошибки при растяжке на шпагат — 5 ошибок, советы и рекомендации

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

1. Плохая разминка

   Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

2. Резкие движения

   Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

3. Неправильная техника выполнения упражнений

   Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

4. Нагрузка на связки

   Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

1. Упражнения при поврежденных мышцах

   Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

2. Чрезмерная нагрузка

   Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

3. Нерегулярность тренировок

   Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

4. Пренебрежение упражнениями на баланс

   Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

5. Ожидание результата

   Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

Как сесть на шпагат — 9 залов

Если вы решили, что сесть на шпагат могут только те, у кого генетика или кто тянулся с самого детства, то вы рано опустили руки. Ну, или ноги в нашем случае. Это всё стереотипы. Результата добиваются те, кто готов стараться, регулярно заниматься и делать упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Важнее вопрос не «Как сесть на шпагат?», а «Как сделать это безопасно?». Мышцы внутренней поверхности бедра можно легко травмировать, поэтому заниматься растяжкой нужно с умом.

Так с чего же начать?

Важен правильный настрой. Растяжка шпагата – процесс, который требует деликатности и времени. Не надо гнаться за скоростью. Агрессивный режим занятий повредит мышцы, и придется потратить неделю, а то и больше, чтобы их восстановить. Больно и долго. Вам это не надо.

Лучше всего тянуться под контролем тренера, который будет следить за вами и объяснять тонкости. Теория идёт наравне с практикой. Если просто повторять движения за учителем, можно сделать что-то не так просто потому, что вы не знаете, как ведут себя суставы и мышцы. А когда озвучивают технику упражнений, легко себя проверить и вовремя скорректировать.

Нужна ли домашняя подготовка?

Нет, предварительно готовиться не нужно.

Не рекомендуем начинать с домашних тренировок, если ещё ни разу не тянулись с тренером. Сначала упражнения для растяжки шпагата делайте только в зале на групповых или индивидуальных занятиях.

После того, как запомните основные правила, можно добавить упражнения для отработки дома. Но только в случае, если нужно ускорить процесс. Если же такой цели нет, то просто включите в ежедневную зарядку легкую растяжку мышц всего тела. Всего-то несколько минут, а какой заряд бодрости!

Как проходит занятие?

Для качественной растяжки нужно создать приятные условия. Специальные коврики, простор, оптимальная температура, музыка под настроение.

Занятие длится час и его можно разделить на 3 блока:

1. Разминка. Примерно 5-10 минут выделяют на то, чтобы разогреть ВСЕ мышцы. Горячая мышца = эластичная мышца = занятие без травм. Бег и прыжки на месте, танцы под быстрые треки подходят для этого идеально.
2. Растяжка мышц. Кажется, что задействованы только ноги, да? А на самом деле растягивать надо все мышцы. Аккуратно и подконтрольно тянут каждую группу мышц, начиная с шеи. Руки, грудь, спина, бедра, голени и стопы – комплекс упражнений продуман так, чтобы проработать все. И суставы тоже.
3. Тренировка продольного и поперечного. Педагог подходит ко всем и следит, чтобы техника была правильной. Кого-то корректирует, а кого-то растягивает сильнее. Он видит возможности учеников и делает всё только на пользу.

В какой одежде заниматься?

На стретчинг подбирают ту удобную одежду, которая не сковывает движения. Например, слишком плотные или утягивающие лосины не подойдут – будет казаться, что ткань стягивает ноги обратно. Это отвлекает, а значит, взять максимум от занятия не получится.  Берите спортивную одежду из мягкой или эластичной ткани.

Идея – просто загляните в отдел йоги. Точно не прогадаете. Одежда проверена асанами, а это гарантирует лёгкость и удобство.

Обувь можно не брать, носочков достаточно. Занятия проходят на мягких ковриках. Если колени чувствительны, сложите коврик несколько раз и опирайтесь на эту зону. Можно попробовать тянуться в наколенниках. Главное, чтобы было удобно.

Виды шпагата.

Все знают, что шпагат бывает продольный и поперечный. При продольном положение ног такое – одна вытянута вперед, а вторая – назад. При поперечном – ноги разведены в стороны до прямой линии. Теперь углубимся в тему, ведь это только вершина айсберга – два основных вида. Дальше появляются подвиды:

• Классический. Он может быть горизонтальным и вертикальным (в зависимости от плоскости соответственно). Ноги образуют прямую линию – угол считают по внутренней поверхности бедер – 180 градусов.
• Провисной (так же известный как отрицательный) – под одну или обе ноги подкладываются опоры примерно между голенью и щиколоткой. Ноги растягиваются сильней, и вы как бы провисаете между опорами.
• В воздухе. Один вариант исполнения – стоя на руках, а второй – во время прыжка.

Как часто надо заниматься?

Опять же, это зависит от цели. Чтобы научиться садиться на шпагат как можно быстрее, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Составьте график так, чтобы между занятиями был день отдыха. Мышцам нужно восстановиться.

Для поддержания гибкости достаточно 1-2 раз в неделю. Кстати, чтобы танцевать с широкой амплитудой, гибкость просто необходима.

Если вы ходите в тренажерку, то полезно добавить 1 занятие в неделю. Пластичные мышцы быстрее растут, а значит, силовые тренировки станут эффективнее. Заметка для тех, кто качает ягодицы и ноги – упражнения на присед сумо, становую и мертвую тягу вообще невозможно правильно сделать с плохой растяжкой.

Дайте себе время. У вас свои особенности и физическая подготовка. Не сравнивайте себя с другими. Помните, кому-то хватит и одного занятия, а кто-то придёт к результату через два месяца, а может и через полгода-год.

Куда пойти на растяжку?

Не надо долго искать занятия для растяжки шпагата в Москве. В наших студиях 9 залов открыты 12 классов с упражнениями на растяжку. Мы позаботились о том, чтобы для всех возрастов были свои занятия, которые учитывают особенности тела и здоровья.

Дети ходят на растяжку и акробатику на пилоне. Молодые душой – на силовой тренинг+растяжку. А остальные пробуют по настроению такие классы: гибкое тело, здоровая спина, изотон, ролл-релакс и танго пластика. И есть вариации растяжки: классическая, йога, шпагат, у станка. На какой класс пойдете?

Шпагат – это тренд.

В детстве садиться на шпагат намного проще. Кто-то делал это так же легко, как будто закидывал ногу на ногу. А сейчас многие ставят растяжку в список целей. Половина хочет вернуть детское воспоминание, а вторая – узнать, каково же это.

Эти желания периодически подогревают знаменитости, которые хвастаются своей гибкостью. Отличный пример для подражания! Памелла Андерсон садится в шпагат в 50, Волочкова – в 43, Лобода – в 36. Она, кстати, позаимствовала приём у Ван Дамма и добавила туда огонька.

Соцсети ждут ваши шпагаты! А тренеры 9 залов помогут с растяжкой.

Устройте тест-драйв вашим способностям – приходите на пробное занятие по стретчингу.

Как сесть на шпагат с нуля: 10 эффективных советов

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА?

Стретчинг — в последнее время стал особо популярен. Занятия стретчингом нужны не только для того, чтобы сесть на шпагат или встать на красивый мостик. С возрастом эластичность мышц снижается, амплитуда движений суставов сокращается. Крепкие, сильные и одновременно хорошо растянутые мышцы позволят суставу работать полноценно, двигаться по полной, заложенной природой амплитуде. Это предотвратит различные заболевания, которые с возрастом дают о себе знать. Растяжка помогает снять напряжение, избавить от болей в спине и шее, от усталости в ногах. Хорошая гибкость дает свободу в движениях, снижает риск травмы как при занятиях спортом или танцами, так и в обычной повседневной жизни. Особенно приятно то, что занятия стретчингом не имеют возрастных ограничений, ведь иметь сильное, гибкое, красивое тело хочется в любом возрасте.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ?

Шпагат присутствует во многих видах спорта (фигурное катание, гимнастика и пр.), в восточных единоборствах, а также танцах (стрип-пластика, джаз-модерн, pole-dance, танго, хастл и пр.). Однако растяжка нужна не только спортсменам.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава, оказывает положительное влияние на кишечник и мочеполовую систему, улучшает кровоснабжение бедер, что в свою очередь помогает в борьбе с целлюлитом. Хорошо растянутые мышцы бедер снимают нагрузку с суставов. Например, растянутые подколенные мышцы, снимают нагрузку с коленного сустава, позволяя правильно распределять вес при ходьбе, что поможет предотвратить многие заболевания коленей (см. статью «Стретчинг-терапия или шпагат для каблуков»). Хорошо растянутая четырехглавая (передняя поверхность бедра, которую тянут при продольном шпагате) поможет сохранить правильную осанку, здоровый позвоночник. Люди, занимающиеся спортом и стретчингом, медленнее стареют, дольше остаются здоровыми и активными.

Помимо всех этих научных факторов пользы шпагата для организма, есть и простой, человеческий: выработка эндорфина – гормона счастья в связи с удовольствием, получаемым при ощущении своего подтянутого, гибкого тела. Ощущения себя. Нет ни одного человека, имеющего красивое, подтянутое, гибкое тело, кто задавался бы вопросом «Зачем это нужно?».

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?

Чтобы сесть на шпагат Вам потребуется:

• Спортивная форма (майка, футболка, лосины, спортивные штаны, носки). На разминку лучше одеться полегче: майка/футболка и лосины, а непосредственно на саму растяжку одеть сверху что-то более теплое, чтобы сохранить тепло. Это могут быть спортивные штаны, гетры, шерстяные шорты, толстовка. Желательно заниматься в носках, а не босиком, опять же, чтобы сохранить тепло ног, что крайне важно, дабы избежать травм.
• Теплое помещение. Важно заниматься в хорошо проветренной, но теплой комнате. В холодном помещении мышцы будут быстро остывать и сокращаться, в теплом — сохранять тепло и расслабляться.
• Коврик или покрывало для занятий на полу. Не обязательно покупать специальный коврик для йоги, если Вы тянетесь дома. Отлично подойдет домашний ковер или покрывало. Многие упражнения выполняются сидя на полу. Даже если у Вас дома (в случае, если Вы тянетесь самостоятельно дома) или в танцевальном зале (в случае, если Вы ходите на уроки в профессиональные спортивные заведения) тепло, обязательно стелите что-нибудь на пол. Необходимо сохранить тепло, тогда процесс пойдет быстрее. Кроме того, хорошо прогретые мышцы легко застудить на холодном полу.
• Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги не являются обязательным атрибутом. Но они помогут Вам в выполнении некоторых упражнений. А также смогут служить опорой, если Вы только начали тянуться на шпагат. При занятиях дома их могут заменить обычные книги.
• Эластичная резинка. Также поможет при выполнении некоторых элементов, если у Вас плохая гибкость, или наоборот, поможет увеличить амплитуду, если Ваших самостоятельных усилий уже не хватает, чтобы углубить шпагат. В домашних условиях для выполнения многих элементов можно заменить обычным шарфом или легким полотенцем.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ?

Для того чтобы сесть на шпагат, заниматься нужно минимум 2 раза в неделю. Занятия 1 раз в неделю помогут лишь сохранить текущий результат. К примеру, если Вы уже сели на шпагат и хотите, чтобы этот результат остался с Вами навсегда, продолжайте заниматься хотя бы 1 раз в неделю. Ведь мышцы имеют свойство сокращаться и «забывать» достигнутые результаты. Не позанимались всего пару недель и результат «откатился» назад. Не забывайте и о том, что с возрастом мышцы становятся менее эластичными. Поэтому если, Вы сели на шпагат в 30 лет и забросили занятия, в 32 года Вам придется тянуться заново.

Итак, чтобы сохранить результат, тянемся хотя бы 1 раз в неделю. Чтобы сесть на шпагат, тянемся минимум 2 раза в неделю. Оптимальнее всего, начав с 2 раз в неделю, постепенно довести тренировки до 3-4 раз в неделю.

Можно ли заниматься каждый день? Можно. Если Ваш организм успевает отдохнуть между тренировками, и если Вы подготовлены к такому графику занятий (например, Вы занимаетесь спортом, танцами или тянетесь уже давно и знаете хорошо возможности своего организма). Внимательно прислушивайтесь к себе. Мышцам нужен отдых, иначе пойдет регресс.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТЯНУТЬСЯ?

Тренировка состоит из 2 обязательных частей:

• Разминка
• Растяжка

Время на первую и вторую часть строго индивидуально.

Время на разминку. Кому-то, у кого мягкие мышцы, или кто занимается давно гимнастикой, достаточно десятиминутного разогрева. Кому-то, у кого жесткие мышцы, и часа на разогрев может не хватить. На разминке важно прогреть все мышцы, даже самые глубокие, а также все суставы. Зачем? Чтобы, во-первых, мышцы лучше тянулись, занятие было эффективнее, результат достигался быстрее, во-вторых, чтобы избежать травм. Итак, на разогрев может уйти от 10 до 60 минут. Пробуйте, анализируйте, внимательно прислушиваясь к своему организму. Если Вы занимаетесь танцами или спортом, лучше всего, если растяжка на шпагат будет идти сразу после основной тренировки. Тогда время на разминку может быть сокращено (ввиду того, что тело уже разогрето). Ни в коем случае не тянитесь без разминки, иначе можно травмировать мышцы.

Время на растяжку. Начните с малого, если Вы еще новичок. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, а также время фиксации того или иного положения. Если у Вас мягкие эластичные мышцы, фиксировать положение в том или ином упражнении можно около 30 секунд. Если мышцы жесткие, время фиксации может занимать до 3 минут. Аккуратно прекращайте фиксацию, если чувствуете, что мышца начинает зажиматься или болевые ощущения становятся сильными, а также, если опасаетесь, что можете перетянуть и травмировать мышцу. Ощущения должны быть приятными. Важно научиться различать нормальную рабочую боль от травматичной. Помните: если сомневаетесь, лучше остановитесь. Постепенно Вы сможете выработать свой график тренировок, подобрать оптимальное время для разминки и растяжки, а также свой комплекс упражнений, которые помогут именно Вам быстро сесть на шпагат. В среднем время на растяжку может занимать от 20 до 60 минут.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

Чтобы сесть на шпагат, нужно тренироваться грамотно и правильно. В противном случае есть риск получить травму. Неумелые попытки растянуться на продольный, а тем более на поперечный шпагат могут закончиться растяжением или даже микроразрывами мышц, травмами связок или суставов. Чтобы не навредить себе при самостоятельных попытках сесть на шпагат (занимаясь дома, а не под присмотром тренера), важно соблюдать ряд правил.

1. Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку. Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
2. Не спешите. Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
3. Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
4. Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
5. Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
6. Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
7. Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
8. Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
9. Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
10. Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ?

Здесь всё очень индивидуально и зависит от строения Ваших суставов, эластичность мышц, уровня гибкости и прочих факторов. Комплекс упражнений подходящий для одного человека может не подойти другому. А поэтому, если занимаетесь дома, пробуйте, анализируйте и снова пробуйте. А лучше запишитесь в специализированную секцию или школу на уроки стретчинга, где профессиональные тренеры помогут Вам подобрать комплекс упражнений в зависимости от Ваших особенностей.

Помните, что сесть на шпагат можно и в 60 лет, главное не мечтать, а действовать. Начните прямо сейчас и Вы непременно добьетесь успеха.

Шпагат: 6 эффективных упражнений для повышения гибкости тела

Хотите кого-нибудь удивить своей гибкостью? Эта пошаговая фото-инструкция поможет выполнить шпагат быстро и без травм. Выполняйте эти упражнения по 30 минут в день четыре раза в неделю. Используйте только самые эффективные упражнения и особую методику, благодаря которой мышцы безопасно удлиняются. Женский день предлагает комплекс упражнений для улучшения гибкости ног, созданный личным тренером.Перед выполнением упражнений разогрейте тело.

Как сделать быстрый шпагат

Встаньте прямо, согните одно колено и одной или двумя руками прижмите пятку к ягодице. Если необходимо, помогите себе другой рукой, чтобы сохранить равновесие. Колени должны быть на одной линии, а внутренние поверхности бедер сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и слегка переместите таз вперед и вверх. Вы укрепите чувства.

6 упражнений для выполнения шпагата!

Время: 40–60 секунд на каждую ногу

Вовлеченные мышцы: Мышцы передней поверхности бедра.

2А. Спуститесь на пол и выведите левую ногу вперед. Таз опущен вперед. Левое колено выше левой пятки. Ладони опираются на левое бедро. Медленно опустите таз к передней пятке и откройте грудь, осторожно выгибая спину.

2Б. Медленно отведите таз назад и попытайтесь выпрямить левую ногу, не меняя положения левой пятки и правого колена. Угол правого колена равен 90 градусам. Опереться на левое бедро или пол и попытаться выпрямить спину.Вытяните левую ногу на себя. Сдвигайте копчик назад и вверх для улучшения результата.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B правой ногой.

Вовлеченные мышцы: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия.

• Упражнение 3A: 3 шага до выполнения шпагата

3А. Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, поставьте ее впереди себя и отведите назад правую ногу.Правое колено поставьте на пол. Каблук необходимо подобрать. Переместите туловище на левую ногу, опираясь на ладони. Колено должно находиться под подбородком и между ладонями. Отведите пальцы правой ноги назад. Грудь необходимо вытянуть вперед. Опуститесь на локти, положите лоб на руки, чтобы усилить эффект, и постарайтесь расслабиться.

3Б. Согните колено правой ноги и прижмите пятку к ягодице правой рукой, опираясь на ладонь. Туловище вместе с тазом по-прежнему повернуты в сторону левого колена.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B правой ногой.

Пораженные мышцы: мышцы ягодиц, мышцы передней поверхности бедра.

• Упражнение 4A: осталось два шага до выполнения шпагата

4А. Сесть на пол, правую ногу вытянуть вперед, левую согнуть в колене и опереться стопой на внутреннюю поверхность правого бедра. Переместите туловище на прямую ногу, вдохните и медленно опускайтесь на выдохе, переводя подбородок в колено. Вытяните пальцы правой стопы вверх. Возьмитесь руками за голень, работая в первую очередь, чтобы зафиксировать свое положение.Можно растянуть икроножную мышцу, взяв ногу.

4Б. Из этого положения переместите туловище в левую сторону. Переместите правый бок к правому колену, а левую руку подтяните к пальцам стопы. Попробуйте посмотреть на потолок.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-B левой ногой.

Пораженные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, наклонные мышцы живота.

• Упражнение 5A. Сделайте один шаг, чтобы выполнить шпагат

5А.Согните обе ноги и колени и соедините ступни, прижимая их друг к другу. Отведите пальцы ног и выпрямите спину. Пятки должны быть максимально близко к тазу. Разведите колени в разные стороны и постарайтесь коснуться ими пола. Наклоните туловище вперед, подтягиваясь руками на ноги, для усиления эффекта. Колени при этом остаются широко открытыми.

• Упражнение 5B. Выполнить шпагат несложно!

5Б. Выпрямите ноги и раздвиньте их в разные стороны на максимальную ширину.Попробуйте тянуть туловище вперед и вниз руками. Не делайте резких движений. Вы должны привыкнуть к новым ощущениям. Плавно уменьшайте расстояние между грудью и полом. Глубоко дышите, пытаясь расслабиться.

Время: 1,5–2 минуты на каждую позу

Вовлеченные мышцы: мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.

Немного потрясите ногами и после 5-го упражнения вытяните их вперед.Поднимите пальцы стопы, выпрямите спину, сделайте вдох и медленно опустите вперед с выдохом. Руки можно положить по обеим сторонам ног. Опустите туловище вниз, чтобы усилить эффект. Не сгибайте колени и не задерживайте дыхание. Это упражнение последнее в нашем комплексе. Делается это намного легче после предыдущих поз. Это упражнение закрепляет достигнутый результат.

Время: 60–90 секунд

Вовлеченные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

пожаловаться на это объявление

Как посидеть на шпагате 10 дней? Растяжка и комплекс упражнений на быстрый шпагат в домашних условиях

Упражнения, необходимые для увеличения растяжек, выглядят следующим образом: ноги должны располагаться в противоположных друг другу направлениях и располагаться на одной линии.Внутренние стороны бедер должны образовывать угол, равный 180 градусам. Это положение называется шпагатом. Обычно это необходимо в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевые искусства, плавание и йога. Кроме того, шпагат — это самый основной показатель гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время очень популярным стал вопрос, как посидеть на шпагате 10 дней, а то и быстрее.

Это может сделать каждый

Ни для кого не секрет, что такое упражнение силы можно выполнять как молодым человеком, так и тем, кто уже перешел черту, называемую «средний» возраст.Многое, если не все, будет зависеть в первую очередь от желания и грамотной подготовки.

Как разделить? Через 10 дней вы это сделаете или на более длительный срок, будет зависеть от вас. Стоит задуматься, что это за упражнение и как подготовиться к его выполнению.

Причины, по которым многие хотят выполнять это упражнение

Откуда возникает вопрос, как сидеть на шпагате 10 дней в любом возрасте? На многое влияет тот фактор, что это упражнение приносит просто огромную пользу всему организму.В первую очередь увеличивается подвижность таза, а именно крестцовой области. Кроме того, улучшается кровообращение, увеличивается подвижность таза, улучшается работа органов брюшной полости. Кроме того, шпагат считается прекрасным средством профилактики многочисленных заболеваний мочеполовой сферы. Подобные упражнения также влияют на нормализацию работы кишечника.

Немаловажную роль в вопросе, как посидеть на вине 10 дней, играет предупреждение о таком заболевании, как варикозное расширение вен.Учитывая все вышеперечисленные положительные моменты, очень важно грамотно подойти к вопросу обучения. Однако в первую очередь мы рассмотрим те виды упражнений, которые подразумевают под собой шпагат.

Какие упражнения доступны?

Есть несколько разновидностей такой растяжки. И вы должны знать их, если планируете сидеть на веревочке 10 дней.

1. Поперечный. В этой ситуации ноги следует посадить в стороны.

2.Продольный. Эта растяжка подразумевает, что ноги должны быть отведены вперед и назад.

3. Провисание. В этой ситуации угол между ног превышает 180 градусов.

4. Вертикально. Его необходимо выполнять в положении стоя, опираясь на одну ногу.

5. Упражнение на руки.

Если вам интересно, какой выбрать, чтобы посидеть на шпагате 10 дней, стоит учесть, что у каждого из них есть свои особенности. Самым простым для некоторых людей является продольная растяжка, так как она наиболее естественна.В случае поперечного шпагата мышцы работают в меньшей степени. Однако травму спины при этом получить намного проще.

В чем может быть опасность?

Многие для себя принимают такое опасное решение: «Все, 10 дней сидим на веревочке!» Почему опасно? Потому что такое упражнение должно сопровождаться систематическими тренировками. И чем их меньше, тем выше вероятность травм. Однако не стоит расстраиваться, ведь такая растяжка под силу каждому из нас.Ведь существует множество способов, которые помогут вам сесть на шпагат даже через 30 лет. А про такой возраст, как 15 лет, и говорить не приходится. Все так ясно.

Что вам нужно знать?

Как быстро научиться сидеть на веревочке? Стоит понимать, что это своего рода упражнение, которое некоторым можно дать довольно легко, а другим не хватает терпения, чтобы его освоить. Что является причиной этого? Во многом дело в том, что растяжка — это болезненная техника.Следовательно, вы должны заранее подготовиться к тому, чтобы достаточно усердно поработать над собой, прежде чем овладеть этим навыком. А быстро сесть на шпагат получится только в том случае, если есть определенный навык.

Временные рамки не нужны.

Многие хотели бы заранее научиться как можно больше сплетать шпагат. Такие люди всегда ищут способ выполнить упражнение за короткий промежуток времени. Однако стоит понимать, что в данном случае временные рамки не нужны.Если вы хотите освоить подобный навык, то для начала стоит поинтересоваться, как делать растяжку на шпагат. Ставьте цель и достигайте ее, независимо от того, сколько времени вы потратите. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам освоить это упражнение.

Не тренируйтесь без разминки

Чтобы безболезненно овладеть этим навыком, существует специальный комплекс упражнений на шпагат. Они помогут подготовить тело. Естественно, как и в любом другом спортивном мероприятии, в первую очередь нужна хорошая разминка.Мышцы нужно правильно разогреть и подготовить. Для этого отлично подойдет скакалка. Просто прыгайте какое-то время. Кроме того, вы можете бегать на беговой дорожке. И еще стоит подумать о том, чтобы найти грамотного инструктора, который поможет вам в решении сложной задачи по выполнению, например, поперечного шпагата. В домашних условиях это упражнение тоже можно делать. Однако процесс более сложный.

Что нужно помнить, чтобы добиться успеха

Чтобы научиться сидеть на шпагате, необходимо ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями.

1. Соблюдать регулярность тренировочного процесса. Его нужно проводить не реже трех раз в неделю. По продолжительности он обычно составляет около тридцати минут. Если вы хотите добиться результатов как можно быстрее, то вам нужно увеличить тренировки до пяти раз в неделю. Необходимо учитывать одну важную особенность: если мышцы после комплекса упражнений начинают сильно болеть, то на адаптацию организма к нагрузкам потребуется сутки.

2. Придется подобрать правильную одежду.Самый оптимальный вариант — брюки из эластичной ткани. Тело в этой ситуации будет закрыто, а значит, снизится риск переохлаждения мышц.

3. Для разминки необходимо выполнять такое упражнение, как вращение в тазобедренных и коленных суставах. Кроме того, вы можете бегать или заниматься на велотренажере. Подойдет беговая дорожка.

4. Необходимо добавить в тренировочный процесс такие силовые упражнения, как выпады с гантелями и приседания с малым весом.Также отлично подходят мухи, летящие в разных направлениях с грузами. Растяжка станет более эффективной, если выполнять силовые упражнения.

5. При выполнении тренировочного комплекса постарайтесь максимально расслабить все мышцы. В этой ситуации, если вы будете напряжены, эффективность растяжки заметно снизится. Есть также определенные особенности, которые необходимо учитывать. Например, растягивающие усилия должны длиться не более 15 секунд. Для этого требуется на выдохе.На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. При появлении болезненного ощущения натяжение следует немного ослабить.

6. Необходимо определить, какие мышцы недостаточно растянуты — тыльная поверхность бедра или внутренняя. Им нужно будет как можно больше поработать.

7. В комплекс упражнений необходимо добавить следующее задание: сесть на пол, максимально раздвинуть ноги. После этого начинаем вытягиваться вперед. Дергать нужно не только за руки, но и за все тело.В результате вам остается просто лечь на пол всем телом. Необходимо встать, расставить ноги на ширине плеч, обхватить локти руками и начать тянуть вниз, каждый раз сокращая расстояние до ступней.

8. Также есть базовые задания, которые помогут сесть на продольные шпагаты. Их нужно проводить постепенно. Тренировочный комплекс следует начинать с разминки. Чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, которая подойдет в качестве спинки стула, балетного тренажера, подоконника.На этот постамент следует по очереди перебрасывать каждую ногу. КПД Маха также очень эффективен. Каждая тренировка должна сопровождаться растяжкой «до конца». Выполнение упражнений должно быть очень медленным и желательно под чьим-то контролем.

Выполнив все вышеперечисленные приемы, вы быстро поймете, как 10 дней сидеть на шпагате дома. Конечно, лучше сроки увеличить, чтобы снизить вероятность получения травм.

Какие опасности вас ожидают?

Прежде всего, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует помнить, что при чрезмерном желании можно повредить мышцу.Поэтому надо стараться все делать аккуратно. Однако в ситуации, когда травм избежать не удалось, необходимо немедленно прекратить все упражнения, приложить лед к поврежденной мышце и снизить двигательную активность до минимального уровня.

Начать выполнять упражнения после травмы нужно очень осторожно

Если вы решили начать делать упражнения снова, надо постараться делать все с самого начала и очень медленно. Вы должны показать всю свою аккуратность. Не менее частой является проблема возникновения боли в тазобедренном суставе после попыток выполнения растяжки.Все это связано с тем, что упражнения выполнялись неправильно. В этой ситуации таз необходимо выдвигать. При выполнении продольного или поперечного варианта всегда есть шанс испытать боль в коленях. Этого следует избегать.

Заключение

Если вы хотите быстро сесть на шпагат и не навредить при этом своему здоровью, то все упражнения на растяжку следует выполнять достаточно осторожно, чтобы случайно не повредить мышцы.Кроме того, следует качественно и основательно подойти к выполнению разминки. От того, насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит их гибкость. Однако не следует забывать и о других упражнениях. Только при интенсивном и регулярном выполнении тренировочного комплекса можно достичь поставленных целей. Вам следует пожелать удачи в этом непростом деле и успехов в начинаниях!

p>

растяжка каната — SCOUT PIONEERING

Источник: «Scout Pioneering» Конструкция веревки и уход за ней, автор: Джон Свит

Следующий текст принадлежит Адольфу Э.Пешке в том виде, в каком он был опубликован в 1998 году в издании 1993 года брошюры Pioneering Merit Badge Pamphlet:

КЛЮЧЕВЫЕ ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ РАССМОТРЕТЬ

Есть несколько важных факторов, которые следует учитывать при выборе типа и размера веревки для использования в пионерских походах и походах. Три наиболее важных фактора, которые следует учитывать, — это прочность каната с точки зрения рабочей нагрузки и предела разрыва, коэффициент растяжения каната и то, насколько легко канат удерживается в руках.

Некоторые другие факторы — это устойчивость веревки к плесени, ее способность выдерживать многократное намокание и высыхание, а также то, сохраняет ли веревка изгибы узлов после того, как она подверглась сильному натяжению, что затрудняет повторное использование.

Стоимость всегда является важным фактором при оснащении новаторского комплекта. Факторами, влияющими на стоимость, являются качество, сорт, длина упаковки и источник поставки. Скаутские подразделения обычно могут покупать веревку у оптовых поставщиков, если она приобретается в упаковке стандартной длины. Манильский канат диаметром 1/4 дюйма поставляется в стандартной бухте 1200 футов, в то время как большие диаметры входят в бухту 600 футов. Большинство других типов канатов в стандартной комплектации выпускаются в 600-футовых катушках. Более короткие длины можно приобрести у розничных поставщиков.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ

• Поскольку все типы и размеры канатов бывают разных классов качества, которые могут зависеть от прочности, лучше всего обращаться к спецификациям производителя, указанным на упаковке. Рекомендуется сохранить пакет для использования в будущем.
• Плетеный канат примерно на 10 процентов прочнее, чем крученый канат того же диаметра и типа.
• Даже самые лучшие узлы могут снизить прочность веревки на 20 процентов.
• Узлы наверху снижают прочность на 50 процентов.
• Полипропиленовые канаты теряют прочность при длительном воздействии солнечных лучей.
• Нейлоновая веревка на 20 процентов эластична и растягивается, увеличивая на 20 процентов свою первоначальную длину.
• Прочность под рабочую нагрузку большинства типов канатов составляет до 20% от их прочности на разрыв. Если возможно, обратитесь к спецификациям производителя, чтобы определить безопасную рабочую нагрузку.
• Правильный уход и хранение продлят срок службы.
• Частые осмотры и выброс сомнительной веревки необходимы для обеспечения безопасного рабочего оборудования.

ВИДЫ КАНАТА

Манила . Чистая манильская веревка — безусловно, лучшая универсальная веревка. С ним легко обращаться, он имеет хорошее соотношение прочности и размера и не имеет нежелательного фактора растяжения. Он хорошо справляется с тремя важными новаторскими направлениями: завязывание узлов, увязка ремнями и использование блока и снастей.

Канат

Manila легко сращивается и выдерживает повторяющиеся циклы смачивания и сушки, что делает его пригодным для использования на лодках и морских судах, а также во многих кемпингах и новаторских приложениях.Веревка из Манилы должна обеспечить основную часть веревки, необходимой для новаторского комплекта вашего отряда. (Его стоимость средняя.) Если за ним правильно ухаживать, он прослужит вам несколько лет.

Полипропилен . Веревку, сделанную из этого искусственного пластикового волокна, следует рассматривать как новаторскую, поскольку она легкая и имеет хорошее соотношение прочности и размера. По размеру он вдвое прочнее манильской веревки, но имеет немного больший коэффициент растяжения. Его прочность делает его пригодным для анкерных строп и для любого применения, связанного с большими нагрузками.

Полипропилен растягивается при сильном натяжении, но не должен создавать проблем, если принять во внимание его заранее. Сильное натяжение приведет к перекручиванию некоторых узлов. Полипропилен устойчив к плесени и будет плавать, что делает его хорошей веревкой для занятий на набережной и во влажных условиях.

Легко сращивать в скрученной трехниточной форме. Поскольку он несколько скользкий, следует сделать четыре вытачки вместо обычных трех. Обрезанные концы следует оплавить и взбить хорошей льняной веревкой.

Недостатком полипропилена является то, что длительное воздействие солнечных лучей оказывает на волокна ослабляющее действие. Но, учитывая все обстоятельства, его стоит включить в свои новаторские поставки.

Нейлон . Нейлон обычно доступен как в плетеной нейлоновой, так и в скрученной форме. Обе формы выпускаются в свободной оплетке или скрутке и в твердой твердой оплетке или скручивании. Свободная оплетка или скрутка не такая прочная, и ее волокна могут легко зацепиться за кору, что может быть неприятным. Жесткая скрутка или плетение стоит дороже, но стоит своей цены.

Нейлоновая веревка прочна для своего размера. Она в два с половиной раза прочнее, чем манильская веревка того же размера, но теряет часть своей прочности при намокании. Трехрядный скрученный нейлон можно сращивать, но, как и в случае с полипропиленовой веревкой, лучше сделать четыре складки вместо обычных трех, а обрезанные концы должны быть оплавлены и взбиты, чтобы предотвратить расслоение.

Наиболее распространенным недостатком нейлоновой веревки является то, что она имеет 20-процентный коэффициент растяжения. Но в тех случаях, когда коэффициент растяжения можно учесть с поправкой на деформацию лески, ее прочность может быть преимуществом.Нейлоновая веревка также имеет тенденцию к проскальзыванию, когда некоторые узлы сильно натягиваются. Из-за этих двух факторов он практически бесполезен в качестве крепежной веревки.

В целом, есть место и для скрученной, и для плетеной нейлоновой веревки в твердой, а не рыхлой форме.

Полиэстер . Эта веревка из искусственного волокна обычно имеет плетеную форму. Он хорош в обращении, он прочный, а его коэффициент растяжения меньше, чем у нейлона. Он стоит больше, чем манила или нейлон, но некоторые размеры и длины могут использоваться в новаторских мероприятиях на выбранной основе.Полиэфирная веревка длиной 6 футов диаметром 1/4 дюйма является отличной веревкой для практики завязывания узлов и новаторских игр.

Полиэтилен . Это самый дешевый из канатов из искусственного волокна. Чаще всего его можно увидеть в плетеной форме, и он имеет характерный блеск. Не позволяйте низкой цене соблазнять вас покупать любое количество полиэтилена для использования в пионерах или в лагере. Он не подходит ни для завязывания узлов, ни для крепления, так как удерживает изгибы после натяжения. (Так как он плавает, его использование на набережной для лыжных канатов или других занятий на берегу очень ограничено).

Сизаль . Сизалевый канат по внешнему виду почти такой же, как и манильский канат, но он значительно уступает по прочности и плохо справляется при использовании для привязки или завязывания узлов. Когда сизалевый канат, завязанный в узел или крепление, намокает, а затем высыхает, он становится бесполезным из-за оставшихся перегибов.

Хоть и дешевле. он не рентабелен, потому что он быстро разрушается во время использования и при намокании. Он может предлагать ограниченное использование в случаях, когда он одноразовый, но в целом стоимость высока по сравнению с другими типами веревки, которые можно использовать снова и снова.

Хлопок . Хлопковая веревка как в крученой, так и в плетеной формах уступает по прочности другим типам, и сегодня от нее мало пользы в новаторстве и кемпинге.

Шпагат переплетный . Связующий шпагат изготавливается из свободно скрученных джутовых волокон, которые при производстве обрабатываются маслом. Его основное применение сегодня — это связывание тюков сена, когда пресс-подборщик сжимает сено.

Связующий шпагат можно легко найти в различных количествах в хозяйственных магазинах и магазинах сельскохозяйственных товаров.Его низкая стоимость делает его незаменимым после использования. Но не спешите выбрасывать его в мусорную корзину — скомканная горсть выброшенного шпагата может стать отличным средством для разжигания огня в лагере.

Вот некоторые варианты использования связующего шпагата:

• Когда новаторские проекты или приспособления для лагеря требуют использования саженцев диаметром менее 2 дюймов, для крепления можно использовать связующий шпагат. (Не используйте связующий шпагат в качестве замены веревки 1/4 дюйма, обычно используемой в новаторских целях, или найтовов.)
• Используйте связующий шпагат, чтобы сделать простую стропу с шестью или восемью обмотками и квадратным узлом.
• Используйте связующий шпагат, чтобы удерживать поперечные лонжероны мостов легкого моста на месте.
• Две пряди связующего шпагата, быстро скрученные вместе, будут равны световому шнуру. Используйте связующий шпагат для задних перьев анкерных кольев.
• Для безопасности используйте связующий шпагат, чтобы очертить площадку для топоров.
• Используйте шпагат для постройки новаторских лагерных приспособлений.

Получите чистую манильскую веревку и не дайте себя обмануть!

Мужской шпагат. Растяжка ног из положения лежа на спине

Если вам интересно, как быстро, а главное правильно и без травм сесть на шпагат, то эта статья для вас.Более того, мы проанализируем рекомендации и упражнения, которые не только позволят вам сесть на шпагат, но и помогут делать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, так что вы сэкономите время и деньги. Однако нужно заранее предупредить, что придется потрудиться над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по какой-либо причине вы не можете посещать занятия по растяжке, вы будете заниматься под пристальным наблюдением тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение, и указать на возможные ошибки… В этом случае нужно знать, как правильно тренироваться дома, чтобы можно было относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе довольно травматична и то, как быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильной техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и растягиваются намного лучше, а кому-то придется очень постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в итоге они сели на шпагат.В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

• Первое, на что следует обратить внимание при выполнении домашних тренировок на растяжку, — это не торопиться и устанавливать для себя жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат через неделю или две. Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, более того, выполняя домашние сплит-тренировки без присмотра тренера и не имея опыта в растяжке, можно заработать растяжение связок или даже разрыв связок.Поэтому, если вы решили самостоятельно сесть на шпагат дома, вам не нужно спешить, прислушиваться к своему телу, овладевать техникой выполнения упражнений и следовать рекомендациям по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится так же быстро, как и у вас. тело позволяет, ну и упорство конечно.
• Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого обязательно в течение 10-15 минут делать разминку всем группам мышц, особенно мышцам ног.Разминка в начале тренировки не только упростит вам выполнение упражнений, что позволит вам быстрее садиться на шпагат, но и снизит риск получения травм в процессе растяжки. Вы также можете принять горячий душ, чтобы ваши мышцы и связки согрелись и стали более эластичными.
• Растяжка по 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была большая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело растягиваться, это также поможет уменьшить боли в мышцах после тренировки.При желании растяжку можно выполнять сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если вы хотите сделать шпагат как можно быстрее, что есть дома, я лично не рекомендую, как говорится, торопиться — вы рассмешите людей, можно делать это почаще, выделив для отдыха всего один день. Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а также научитесь прислушиваться к своему телу.

• Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе без резких рывков, следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, потому что растяжение, по сути, не является естественным процессом для организма. Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то степени травмируете связки. Вы должны научиться расслаблять мышцы в момент слабой боли, старайтесь не задерживать дыхание, а дышите как можно более равномерно, чтобы боль легче переносилась.Включите легкую расслабляющую музыку — это отличный способ отвлечься от боли. Не доводите упражнение до резкой и невыносимой боли, это обязательно приведет к растяжке, все должно быть в меру.
• Следует знать, что существует два типа шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (раскачивание ног) и статический, упражнения выполняются сидя на полу в медленном темпе, переходящем в статический. Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, что человек может раскачать ногу до состояния шпагата, но не может сидеть в шпагате на полу и наоборот.Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировку на шпагат, следует выполнять упражнения как статически, так и динамически. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы сидели на неподвижном шпагате 1-1,5 минуты, вам следует выполнять махи ногами не менее 30-40 секунд.
• При выполнении статических упражнений на шпагат не замирайте полностью, а продолжайте слегка раскачиваться вверх и вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду при резких рывках, это должно быть легкое покачивание, при этом связки должны быть натянуты, как струна, а мышцы должны быть максимально расслаблены.
• Что касается статических упражнений, что бы вы ни доставляли себе поблажки, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начните выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, увеличивая время с каждым уроком. Это также позволит вам отметить свой прогресс в достижении желанных сплитов.

• Чтобы хорошо развить и растянуть связки, особенно подколенные, во время упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не сгибайтесь и не опускайте плечи.Если при выполнении упражнения на шпагат болят спина или колени, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и связки ног недостаточно нагружены.
• Убедитесь, что во время тренировки на растяжку у вас есть соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят как по ковру, так и по паркету.
• Если вы серьезно задумываетесь о том, как сесть на шпагат, нужно следить за своим питанием, чтобы при употреблении мяса и мясных продуктов связки были более грубыми и устойчивыми к растяжению.Пейте много воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит метаболические процессы в организме на высоком уровне.
• Самая эффективная растяжка Конечно, утром, однако на первых этапах все же стоит проводить занятия вечером, когда тело уже разогрето, так тренировка будет легче и немного менее болезненной.
• Обращаю внимание на стороннюю «помощь». Если, конечно, это высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться.Оказывая на вас физическое давление при выполнении того или иного упражнения, человек может нанести травму, поскольку совершенно не ощущает степени напряжения ваших связок. Помните, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, ваш пол и ваша настойчивость.

Как быстро и правильно сесть на шпагат дома (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут вам быстро сесть на шпагат дома

Все приведенные ниже упражнения на растяжку помогут вам сесть. шпагат в домашних условиях можно использовать как комплекс, где упражнения идут одно за другим в указанном порядке.Однако при желании вы можете выполнять упражнения на шпагат по-разному, меняя их на каждой тренировке.

Начинайте все упражнения с 20-30 секунд, при этом полностью замерзать не нужно, можно выполнять легкие пружины с небольшой амплитудой. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку и ваше тело начинает привыкать к стрессу, постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения. Также можно выполнить комплекс упражнений вначале на связках одной ноги, после чего — на второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, лучшим вариантом будет тренировка в начале одной, потом другой ноги.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч, носки направлены вперед. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом таз не отводят назад, а оставляют в исходном положении, перпендикулярном полу. Выпрямите руки и положите ладони на пол. После этого легкими пружинами просуньте руки между ног.Следите, чтобы ноги не были согнуты в коленях.

2. Это упражнение на шпагат может быть продолжением предыдущего. Ноги поставьте немного уже, наклоните корпус вперед, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол. Медленно отталкиваясь корпусом, отпрыгивайте назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки — напряженными.

3. На основе предыдущего упражнения: Выполнение осталось прежним, ноги прямые, немного шире плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку.Из этого положения постарайтесь опустить руки и локти на пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), медленно начинайте сужать ноги, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.

4. Следующее упражнение, которое также позволит вам подготовить тело к шпагату, известному сгибанию из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены вперед. Наклонитесь вперед и максимально подтяните его к ступням.Спина должна оставаться прямой, а в коленях не сгибаться, можно немного помочь себе руками, схватившись за ноги.
   
5. Исходное положение: встать прямо, одну ногу поставить за другую (впереди), носки направить перед собой. Из этого положения положите ладони на колено передней ноги и, продолжая нажимать, наклоните туловище вниз в складку. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом на другую.

6. Встаньте прямо, шагните одной ногой вперед и сделайте упор на пятку, опорная нога может быть слегка согнута в коленях.Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинами попытайтесь дотянуться грудью до колена. При этом держите спину прямо, а переднюю ногу не сгибайте в коленях.

7. Еще одно эффективное упражнение на шпагат — это боковые выпады … Сделайте выпад (как можно шире) на одной ноге, четко направьте носки перед собой, ладони также сосредоточены перед собой. Теперь поочередно сгибайте то или иное колено, выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствуйте, как растянуть связки ровной ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, ваша спина должна оставаться прямой.

8. Продолжаем предыдущее упражнение. Поверните согнутую в колене ногу так, чтобы колено и носок были развернуты от вас, прямую ногу потяните как веревку, делая упор на пятку, и потяните носок либо от себя, либо к себе, делайте это на медленный темп. Слегка наклоните корпус вперед. Чтобы максимально сохранить напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка подтолкнуть согнутой в локте рукой… Упражнение выполняется сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Исходное положение: Сделать широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу держать максимально прямой с упором на половину пальцев. Из этого положения медленно, используя легкие пружины, надавите тазом вниз, оставляя заднюю ногу прямой. В этом случае наклоните корпус вперед, опустите руки вниз и сделайте легкий упор пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, сместив центр тяжести строго по центру.Упражнение выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

10. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед, с прямой задней ногой, но наклоняете корпус хорошо вперед, параллельно передней ноге, согнутой в коленях. Выполняя это упражнение, вытяните таз вниз, а туловище и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

11. Из исходного положения предыдущего упражнения оставьте переднюю ногу согнутой и таким же образом согните заднюю ногу, сосредотачиваясь на коленях и полупальцах.Наклоните корпус назад, положите руки на верхнюю часть ягодиц. Из этого положения слегка подтолкните таз вперед легкими пружинами.

12. Далее, из положения предыдущего упражнения на шпагат, выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но выдвиньте ее как можно дальше вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и только слегка касайтесь пола коленом. Зафиксируйте центр тяжести в центре.

13. Подведите одну ногу под себя и сосредоточьтесь на коленях и полупальцах, выведите вторую прямую ногу вперед и сосредоточьтесь на пятке, перетяните носок на себя.Из этого положения обхватите носок передней ноги и наклоните корпус вперед, постарайтесь дотянуться грудью до колена, при этом сохраняя спину прямой.

14. Одно из классических упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Из этого положения пружинящими движениями надавите на колени, разводя их в разные стороны, как будто получаются крылья бабочки.

15. Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, как можно шире, затем одну ногу согните в колене и поверните назад так, чтобы пятка коснулась ягодиц, вторая должна оставаться прямой с вытянутым носком. над собой.Из этого исходного положения наклоните корпус к ровной ноге, стараясь на нее лечь, но не сгибайтесь, вначале оно должно касаться живота, затем груди, а в конце — головы. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы плотно прижимались к полу и не смещался центр тяжести. Достигнув ноги, не меняя положения ног, потянитесь вперед по тому же принципу, касаясь всем телом пола. Также в таком положении можно потянуться в сторону к прямой ноге, то есть не разворачивать корпус к ноге, а стараться всей боковой поверхностью тела коснуться ноги.Потом поменяйте ноги.

16. Это упражнение аналогично предыдущему, только вам нужно просто согнуть одну ногу перед собой. Опять же, нужно по тому же принципу растянуться вначале до прямой ноги, а затем вперед.

17. Не меняя положения ног, выполнять растяжку необходимо не корпусом, повернутым к ноге, а боком. Для удобства можно взять носок одной рукой и потянуть на себя, а себя — на носок.

18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, кладем противоположную руку на согнутую ногу на согнутом колене, а другой рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колену. прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и дотянитесь плечом не до ноги, а до пола перед ней. Старайтесь не сгибаться, а тянуться к макушке в сторону.

19. Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, согните другую в колене и поставьте перед собой.Постарайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее, опираясь на ладони, разверните корпус таким образом, чтобы согнутая в коленях нога находилась строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудь вперед. Чтобы усложнить упражнение, сосредоточьтесь не на ладонях, а на локтях, при этом касаясь ладонями лба.
    
20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, затем вытяните грудь сначала на одну, а затем на вторую ногу, после чего нужно вытянуться вперед, положив тело на пол перед собой.Принцип остается прежним; первая должна касаться живота, затем груди, а затем головы. Соблюдая это правило, вам будет легче добиться того, чтобы ваша спина была прямой, а растяжка была максимально эффективной. Вытяните корпус за макушкой, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а ягодицы плотно прижаты к полу.

21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, вытяните плечо сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой ухватиться за носок той ноги, к которой вы относитесь. достигают.Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь максимально вытянуться за макушкой.

22. Оставайтесь сидеть на полу, сведите ноги вместе, натяните носки на себя. Из этого положения опустите корпус к ступням, лежа в сгибе. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Вы можете вытянуть руки перед собой.

Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышите как можно более равномерно. Также следите за тем, чтобы во время ощущения легкой боли вы не защемляли мышцы, постарайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений.Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас получится сесть на шпагат без травм, просто наберитесь терпения.

Растяжка в домашних условиях на поперечный шпагат (видео)

Инструкция

Сначала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать мышечное напряжение.Даже теплая ванна может разогреть мышцы, но лучше размять мышцы ног самостоятельно. После разминки можно приступать к самим упражнениям.

Самое первое и главное упражнение, которое поможет вам сидеть, — это махи ногами. Делается это просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее приходилось все ваше тело. Поднимите вторую ногу на максимальную высоту. Ничего страшного, если нога еще не поднимается выше талии, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и махайте с прямой и прямой спиной.

Теперь давайте сделаем второе упражнение, чтобы сесть. Поставьте ногу на стол или любую другую поверхность, которая будет на одном уровне с вашим ремнем, и наклонитесь к полу. Затем поменяйте ноги. Если упражнение не подействует сразу и болит — не переживайте, в следующий раз получится, здесь самое главное — регулярность выполнения упражнений.

Далее перейдем к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, постарайтесь сесть на шпагат как можно дальше, пока он не болит.Можно попробовать сесть как на крест, так и на.

Видео по теме

Полезный совет

Не делайте упражнения резко, а сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

Статья по теме

Источники:

• кто сидел дома на шпагате

Научитесь сидеть на с расщепленной ногой действительно в любом возрасте. Прилежно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2–3 месяца вы можете похвастаться гибким телом, мышечным тонусом и крепким здоровьем.

Инструкции

Носите эластичную, обтягивающую одежду, чтобы вам было удобно и расслабленно. Начните тренировку с разогрева мышц. Прыгайте через скакалку или быстро ходите, активно приседайте в течение 5-10 минут.

Сядьте на пол, вытянув ноги. Вытяните пальцы ног руками, при этом не выгибая спину, выдвиньте грудь вперед. Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 минут. Повторите то же упражнение, но попеременно сгибайте правую и левую ногу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Левое колено отвести в сторону, левой рукой обхватить ступню. Подтяните свое тело вверх. Затем наклонитесь вперед, заведите руки за спину в замок, взявшись за вытянутое колено, и потяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Поставьте ноги под прямым углом, сидя, одна нога прямая, а другая в сторону, спина прямая. Смените ноги через 30 секунд.Затем поднимите их на 90 градусов, вытяните корпус вперед, держите спину прямо, не наклоняйтесь.

Махи прямой ногой в сторону, стараясь каждый раз поднимать ногу выше. Поставьте ногу на стол или шведскую стенку и наклонитесь к полу, затем к носку поднятой ноги. Затем поменяйте ноги.

Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой и поднимите другую параллельно полу на 30-60 секунд. Теперь вытяните ногу вперед и задержитесь еще минуту. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Лягте на пол у стены и поднимите ноги вверх, разводя их в разные стороны. Опустите ноги вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую отведите назад. Потом поменяйте ноги.

Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны. Постарайтесь сесть как можно глубже, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Перенести вес на руки, прогнуть спину, немного приподнять голову и как можно шире развести ноги в стороны.После этого упражнения попробуйте сесть, каждый раз опускаясь все ниже и ниже.

примечание

Не переусердствуйте с растяжкой, есть вероятность травмирования мышц. Если это все же произошло, приложите лед к больному месту, постарайтесь некоторое время не двигаться и обратитесь к врачу.

Полезный совет

Выполняйте все упражнения равномерно, глубоко дышите и постепенно растягивайте мышцы.

Каждый может сесть на шпагат. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым будет легче, чем пожилым.Но терпение и целеустремленность в течение нескольких недель или месяцев обязательно приведут к желаемому результату.

Инструкции

Помните, ваши связки будут болеть во время упражнений на растяжку. Боль — признак того, что все идет хорошо. Но боль не должна быть сильной или резкой — контролируйте свои усилия. Острая боль может быть признаком травмы мышц или связок. После такой травмы придется долго восстанавливаться, а достижение цели надолго откладывается.Тренируйтесь регулярно 2–3 раза в неделю по 30–60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Для этого хорошо подходит бег трусцой. При беге трусцой замените прыжками со скакалкой, приседаниями, махами ногами вперед, назад и в стороны. Выполняя махи, держите ноги прямо, не пытайтесь поднять их как можно выше. Также делайте упражнения на разминку колен, скручивания и наклоны в стороны.

Начните основную тренировку с выпадов.Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в коленях. Второй расправьте и заберите обратно. Спину держите прямо. Выполняйте подпрыгивающие приседания вверх и вниз, затем поменяйте ноги. Чтобы сделать упражнение более трудным, вытяните переднюю ногу как можно дальше и поставьте как можно дальше заднюю.

Для второго упражнения широко расставьте ноги. Начните сесть на одну ногу, согнув ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа тело прямо, плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую.При этом таз должен двигаться по прямой, а не по дуге.

Следующее упражнение — «». Для его выполнения сядьте на пол, поставьте ступни вместе, колени разведите в стороны. Делайте пружинящие движения коленями вверх и вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Помогите коленям руками, чтобы они работали эффективно. После окончания упражнения, не меняя осанки, обхватите ступни руками и начинайте выполнять наклоны вперед.

Переходим к поперечным упражнениям.Сидя на шпагате как можно ниже, сжимайте ноги с максимальным усилием, как будто пытаетесь встать. Делайте это упражнение с шерстяными носками на паркете и линолеуме. В течение 10 секунд удерживайте максимальное напряжение мышц, затем расслабьте их на 5 секунд.

В положении сидя на максимальном шпагате начните плавно раскачивать так, чтобы ноги постепенно становились все шире и шире. Также из этого положения наклоните корпус вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, подложите под себя стопку книг и сядьте на них.Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем медленно вытащите книги из-под себя.

Начиная тренировку, сделайте не менее 15 повторений в каждом упражнении. Добавляйте 5 повторений каждые 2 недели, пока не достигнете 45 раз. Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться немного больше, чем при предыдущем. Но при появлении резкой боли ослабьте усилия.

Подготовка и растяжка

Упражнения на растяжку помогут вам посидеть в продольном шпагате 2-3 месяца, даже если в данный момент вы этого совсем не делаете.

Для растяжки нужен стул со спинкой или другой высокой опорой. Допустим, вы используете стул. Встаньте к нему левым боком, поднимите одноименную ногу и опустите ее голенью на спину, следите, чтобы носок был направлен вперед, а не вверх.

Поднять руки, выдыхая в стороны, наклониться к левой ноге, при этом стараясь не сгибать колено. Если вы не можете наклониться, не волнуйтесь, ежедневные упражнения постепенно помогут вам стать более гибким. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь максимально расслабить мышцы ноги и корпуса.Не торопитесь, чтобы быстро выйти из положения, дайте ноге хорошо вытянуться. На вдохе медленно выпрямитесь, осторожно поставьте ступню на пол. Растяните другую ногу.

Следующее упражнение аналогично предыдущему. Встаньте лицом к опоре, снова поднимите левую ногу, поднимите носок вверх и потяните его на себя, выпрямите колено. На выдохе вытяните руки перед собой, вытолкните корпус вперед, стараясь грудью максимально дотянуться до бедра.Дышите спокойно. Делая растяжку, вы не должны испытывать сильной боли; если это начинает вас беспокоить, расположите тело подальше от ноги. Удерживайте позицию около 3 минут. На вдохе не торопитесь, выпрямите и опустите ногу.

Разделка ног

Может оказаться невозможным сразу выполнить продольный шпагат. Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены для этого положения. Но пытаться делать шпагат нужно каждый день.День за днем ​​вы будете становиться все лучше и лучше в этой позиции.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, руки положите на пол. Убедитесь, что колено левой ноги полностью выпрямлено, носком на себя. Медленно опустите пах ближе к полу. Не доводить до сильной боли, допускается небольшой дискомфорт, но не более того. Сначала удерживайте это положение на несколько секунд, но снова и снова пытайтесь оставаться в нем все дольше и дольше. Попробуйте сделать продольный шпагат, поменяв ноги местами.

Как быстро научиться делать шпагат?

Добрый день всем! Я, Альберт Валитов, профессиональный тренер и ведущий автор нашего блога, приветствую вас, дорогие гости и постоянные читатели. Сегодня я расскажу, как научиться делать шпагат.

Согласитесь, что шпагат, с легкостью выполненный спортсменом, вызывает чувство восхищения, а это движение, выполняемое танцорами в воздухе или стоя, вызывает восторженные аплодисменты благодарных зрителей.

Гибкость этих людей заставляет их чувствовать, что им не хватает костей или суставов.Хотя, как вы понимаете, тела этих людей устроены так же, как и у других.

Однако для того, чтобы научиться выполнять шпагат, им потребовалось огромное желание, настойчивость и постоянные тренировки.

Как вы думаете, шпагат — это прерогатива двенадцатилетних детей? Вы сильно ошибаетесь. Каждый может научиться этому дома.

В нашем доме живет женщина, ей 65 лет. Ноги у нее постоянно болели и стали отказываться двигаться. При этом она не хотела садиться в инвалидную коляску.

Каждое утро она начинала делать небольшие упражнения, доступные для ее возраста, постепенно увеличивая нагрузку. Понятно, что результат появился не через 5 минут, потребовалось время и кропотливая работа.

Таким образом, в результате пожилая женщина преодолела хандру, вернула к жизни окостеневшие связки с суставами, а венцом ее достижений стали шпагат и здоровые ноги. Разве это не прекрасный пример для многих.

Особенности вытяжки шпагата

Сплит — это особое спортивное упражнение, выполняемое человеком на растяжку, которое характеризует эластичность его связок и мышц.

Он очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям, которым приятно ощущать гибкость своего тела, особенно когда они получили этот замечательный результат дома.

Выполнение этого упражнения помогает человеку:

1. Профилактика варикозного расширения вен.
2. Улучшить работу кишечника.
3. Улучшить работу органов малого таза.
4. «Открыть» грудной отдел, восстанавливая глубокое дыхание.
5. Растянуть позвоночник.
6. Избавьтесь от депрессии.
7. Поднять настроение.
8. Преодолей лень.

Как достичь цели

Многие из тех, кто осмеливается научиться сидеть на шпагате сознательно, идут не только на красивую растяжку, но и на здоровое тело.

При этом понимают, что за 5 минут результата никогда не получить. Здесь все индивидуально. Ведь у каждого человека своя генетика и конституция.

При этом способность человека овладеть шпагатом зависит от:

• Paul;
• Возраст;
• Натуральные данные;
• Физическая подготовка;
• Соблюдение правильного режима питания или питьевого режима.

Именно здесь я хочу остановиться и сказать тем, кто хочет научиться делать шпагат, что это вполне осуществимая мечта.

Вы работаете в престижной компании и уже полгода встречаетесь с замечательной девушкой? Она тебе очень нравится, какой замечательный человек, интересный собеседник и надежный друг.

Неужели девушка настолько вам нравится, что вы задумались о серьезных отношениях? При этом хочется порадовать ее необычным сюрпризом.Я вижу, ваша цель очень похвальна!

Но так как у вашей девочки необычная профессия эквилибриста в цирке, в качестве приятного сюрприза для любимой могу посоветовать научиться делать шпагат в воздухе, чтобы показать ей полет своей души, любви и радости.

Это будет не только круто, так как поднимет ваш рейтинг в глазах девушки, но и может стать тем первым виртуальным шагом к вашему семейному счастью.

Основы обучения

Вначале хочу сказать, что залог успеха в шпагате — это четко осознанная цель.

В то же время неподготовленному человеку не следует сразу приступать к сложным упражнениям, которые могут навредить здоровью, вызвать боль или причинить травму.

Обычный человек может научиться сидеть на шпагате не только в тренажерном зале под руководством опытного тренера, но и самостоятельно дома, предварительно изучив основы тренировочного процесса.

Поэтому именно на последнем варианте я хочу акцентировать внимание наших читателей, чтобы рассказать, как правильно организовать для них домашние тренировки, которые должны состоять из таких фундаментальных компонентов.

Приветствую всех! Рад снова видеть вас в моем блоге. Мы тут вкусно приготовили, похудели, раскачивались … Недавно даже потянулись! Предлагаю не отказываться от этой полезной и красивой практики. Ведь я уверен, что для многих детская мечта растянуться в шпагат так и осталась мечтой.

Что такое шпагат и его виды

Все видели невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, наделенные от природы хорошей растяжкой, отлично справляются с этой задачей.Но большинству людей приходится много работать, чтобы делать шпагат дома с нуля. А без теории тут, увы, будет сложно (простите за каламбур).

Некоторые гордо отмечают, что сидят на шпагате, но на самом деле делают его блеклый вид. Чтобы не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, вспомните «трех китов» правильного шпагата:

1. Раскинутые ноги образуют прямую линию.
2. Угол между внутренней поверхностью бедер составляет 180 градусов и более.
3. Таз в зависимости от вида шпагата располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

Последний пункт вызывает особые затруднения у большинства самоучок. Вроде бы растяжка позволяет, но результат удручает. Но мы еще вернемся к вопросу, почему это происходит, а теперь продолжим изучение теории.

Существуют разные виды шпагата, но вы не ошибетесь, обозначив только два — поперечный и продольный.Остальное — всего лишь их вариации. Итак, различают следующие виды шпагата:

• провисание (отрицательное) — выполняется со стула или высокой опоры, бедра образуют угол более 180 градусов;
• вертикальный — выполняется на одной ноге;
• в воздухе — выполняется в прыжке или с разбегом;
• на руках — выполняется, как положено, в стойке на руках или на локтях.

Наверное, сегодня мы не будем стремиться к этим чудесам, но я не вижу преград для продольных и поперечных расколов!

Зачем нужен шпагат

Собственно да.Зачем вам этот прекрасный навык? Не только ради красоты, чтобы мучить тело тренировками … Почему бы не почитать в Сети — шпагат и стул нормализуют, а целлюлит развеивают. Нет, определенно влияет на кровоснабжение растяжение внутренних органов. А оттенки кожи — не поспоришь. Однако цель растяжки другая.

Регуляр, специально для шпагата, оказывает на тело следующее воздействие:

• формирует красивую осанку;
• укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
• — профилактика артрита;
• способствует укреплению сосудов;
• предотвращает варикозное расширение вен и тромбоз вен ног;
• улучшает подвижность суставов;
• у девочек, нормализует менструальный цикл;
• помогает расслабиться и просто улучшает настроение.

Оказывается, сидение на шпагате полезно и взрослому, и ребенку любого пола и физической подготовки … Можно нарочно растягиваться, ежедневно уделяя процессу час, или просто использовать это как утреннюю зарядку. .. Силовую тренировку хорошо заканчивать растяжкой.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от удлинения мышц промежности. Напротив, наибольшую сложность вызывает растяжение совершенно разных групп мышц и связок.Когда вы правильно растягиваетесь, вы задействуете:

• мышц спины от поясницы до плечевого пояса;
• грудные и ягодичные мышцы;
• и, конечно же, абсолютно все мышцы и связки ног.

Важно! К сожалению, особенности строения таза не позволяют отдельным людям сесть на поперечный шпагат. Но не поддавайтесь соблазну бросить тренировку — хорошая растяжка никогда не бывает лишней.

Пять классических вопросов

Пора постепенно переходить к практике и выяснять, как все-таки размять ноги. Всех, кто пытается сделать шпагат, беспокоят одни и те же вопросы. Позвольте мне собрать их вместе, и мы не будем к этому возвращаться.

1. Сколько времени это займет. На этот вопрос нет универсального ответа, потому что люди разные. Возраст, природная гибкость, регулярность занятий и другие факторы играют роль.
2. Как ускорить процесс. Регулярно делайте растяжку и предварительно разогревайте мышцы. Если есть возможность, обратитесь за помощью к тренеру — самостоятельно, силой собственных мышц результат достигается дольше.
3. Как растянуться без боли. HM. Да, пожалуй, нет. Разогретые мышцы болят меньше, но полностью избавиться от неприятных ощущений не удастся.
4. Как часто растягиваться. Чтобы легко и быстро добиться результата, вам придется тренироваться ежедневно или хотя бы раз в два дня.Это планомерный, спокойный процесс, поэтому мышцам не нужно выдерживать период восстановления.
5. С чего начать новичку. Если вы не знаете, как это сделать, начните с основ. Основание шпагата в хорошо растянутых подколенных сухожилиях и правильном раскрытии бедер.

Не отвечу на вопросы, как сделать сплит за неделю или за 10 минут. Пусть эту ответственность возьмет на себя какой-нибудь смелый тренер. И рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

Правила эффективного растяжения

Совсем недавно я уже рассказывал о том, как правильно растягивать мышцы, и все описанные ранее правила распространяются на шпагат:

• дышите, насыщая мышцы кислородом;
• разогреться перед выполнением полного комплекса упражнений на растяжку;
• упражнения регулярно;
• не допускают жгучей боли.

Важно! Мы рассмотрели типы растяжения (динамическое, баллистическое …) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статическое или пассивное растяжение.

Выполняя статическую растяжку, следуйте этим простым правилам:

1. Растянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этом положении в течение 15-60 секунд. Чувствовали, что мышцы к этому привыкли — на выдохе (!) Старайтесь их еще немного растянуть.
2. Всегда держите спину прямо! Лопатки сведите вместе, грудь вперед, таз «подкручен» под себя.
3. Выполняя «складки», вытяните грудь и живот до колен. Не лбом.
4. Всегда надевайте носки! Забудьте о балете, иначе ваши подколенные сухожилия растянутся долго и болезненно.
5. Не нужно прыгать и делать резкие движения! Сделайте медленную, нежную, почти медитативную растяжку.
6. Учимся расслабляться. Мышцы человека рефлекторно напрягаются, пытаясь предотвратить разрыв, а расслабляясь, вы даете мозгу команду, что все в порядке и растягивание не опасно.

Попав под опеку тренера, просто смирись и расслабься. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственному телу новичкам! У них что-то есть, а потом мучаешься разрывом связок.

Растяжные машины по-прежнему в моде. Ну что сказать … Если есть возможность, попробуйте. Но я считаю, что новичкам лучше не связываться с ними.

Упражнения на растяжку шпагата

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз — от самых простых до самых сложных.

Холодная растяжка для начинающих

Воспользуйтесь моментом и запишите его. Три упражнения ниже великолепны — ну да ладно, просто великолепны! — способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и мучений. Будьте уверены, они действительно работают.

1. Сидя на полу, максимально широко расставьте ноги и вытянитесь вперед. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Через минуту еще больше растяните пальцы. Повторяйте, пока у вас есть терпение.
2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот, упершись ступнями в стену. Разведите их на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы бедра и колени находились под прямым углом. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете чем-то вроде жабы. Держитесь в таком положении сколько хотите, просто подложив под колени полотенце.
3. Лягте на спину, упершись тазом в стену. Поднимите ноги, поставьте их на стену и разведите как можно шире.Поднимите ноги к себе. Все. Отдохни.

Эти упражнения можно выполнять сколько угодно раз в день, каждый день и столько раз, сколько вы хотите. Они кажутся банальными, но учат мышечные волокна не бояться и не сокращаться при каждом натяжении. Вспомните их, когда смотрите фильм, читаете книгу, разговариваете по телефону … Регулярно занимая такие позы, даже непреклонные люди могут вытянуться незамеченными.

Упражнения на каждый день

Перед выполнением этих упражнений лучше всего разогреться.Даже взрослый человек находит буквально 15-20 минут в день, чтобы осуществить заветную мечту о шпагате.

1. Сминание (растяжение подколенного сухожилия). Сидя на полу, прижмите колени к груди и обхватите ступни руками. Плотно прижимая живот и грудь к ногам, медленно начинайте кататься ногами вперед. В какой-то момент вы почувствуете, что больше не можете держать грудь на коленях — вот и все, на сегодня это ваш предел. Теперь придется немного терпеть боль — постарайтесь плавно, а не резко, попеременно выпрямлять правую, а затем левую ногу.
2. Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально подходит беременным при отсутствии противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь колени разводим в стороны. Спина прямая, ласты склеены, сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
3. Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела позвоночника).Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой … Положите на него руки и наклоните тело параллельно полу. Повесьте руки и ноги в этом положении и постепенно наклонитесь к полу, оставив руки на опоре. Очень важно согнуться в пояснице и дотянуться грудью до ног.

Еще парочку интересных упражнений вы можете найти в видео ниже. Все они подготовят к работе основные мышцы. Теперь, наконец, пошагово начнем «расползаться» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многих интересует, на какой шпагат легче сидеть. Обычно продольную ставят быстрее — с нее и начнем. Не спешите сразу разойтись, сначала выполните несколько атак.

1. Сделайте выпад на правой ноге, удерживая коленный сустав под углом 90 градусов, мягко подпрыгните тазом вниз.
2. Опустить левую руку в опору на пол, правой постараться колено этой же ноги отвести в сторону (удобно ставить ступню на край).
3. Положите обе руки на опору и осторожно поворачивайте бедра, покачиваясь из стороны в сторону.

После повторения комплекса левой ногой можно плавно разойтись. Убедитесь, что ваши плечи и бедра смотрят прямо вперед, а колено задней ноги находится на полу.

Поперечный шпагат

Начнем с уже описанного сгиба с раздвинутыми ногами. Хорошо потянитесь вперед грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, затем в стороны).

Если на первой тренировке вы не можете принять правильную осанку, подложите под ягодицы специальный кубик или свернутое полотенце. Тем, у кого есть лишний вес или совершенно неподготовленные связки, сложно дотянуться до стопы. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнете самостоятельно касаться пальцами ног.

Интересно! Поперечный шпагат легче для мужчин, а продольный шпагат — для женщин. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения.У красивых дам более развита приводящая мышца бедра, а у мужчин — его передняя поверхность.

Но знаете, что самое главное? Главное — получать удовольствие от растяжки! Шпагат — прекрасная цель, но не все ее достигают, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Поэтому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

Предупреждения

В общем, сидеть на шпагате разрешается всем, у кого нет патологических изменений в поясничном отделе позвоночника, недавно перенесенных операций и травм.Пожилым людям следует быть более осторожными при растяжке, чем подросткам. Что касается вопроса, могут ли мужчины растягиваться таким образом, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Растягивайте на здоровье, но с умом!

Что ж, мне кажется, теперь у вас есть лучшее представление о том, как делать шпагат дома, и я надеюсь, вы считаете, что это вполне доступно и легко. Желаю успехов и красивых шпагатов! Удачи!

Как быстро сделать шпагат? Растяжка дома.

Любой вид спорта — это большие достижения, усилия над собой и упорные тренировки… Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца — добиться ее.

Нога-шпагат — это спортивная поза, для которой требуется определенная эластичность тканей и суставов.

Для достижения желаемого эффекта нужно готовиться по 20 минут ежедневно.

Если не хватает свободного времени, то за один день можно делать специальные упражнения.
В этом случае у вас может не получиться на короткое время сделать шпагат.

Новичкам нужно больше времени, чтобы потренироваться, а

спортсменам достаточно растянуть мышцы на 10 минут и они сразу могут сесть в позицию.

Сплит: как быстро сесть на шпагат?

• Только человек может заставить себя заниматься и стать лучше и красивее.
• Залог успеха — это четко установленное отношение к себе и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
• Это единственный способ легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, сколько усилий нужно приложить для достижения цели.

Важно: правильно оценивайте свои физические возможности. Профессиональным спортсменам не нужно повторяться, потому что за их плечами долгие годы упорных тренировок.

Совет: не выполняйте сразу сложные задания, чтобы не навредить своему организму!

Многим людям трудно выполнять шпагат даже после нескольких месяцев упорных самообучений.
У каждого человека свои особенности тела, поэтому одним что-то дается легко, а другим нужно постараться добиться хороших конечных результатов.

Следовательно, быстро не подойдет тем людям, которые от природы не обладают хорошей гибкостью.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

• терпеть боль
• стремятся к улучшению результатов, а
• большое желание
• Не стоит останавливаться на полпути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: при выполнении поставленных задач могут возникнуть боли в мышцах — это нормально, если боль слабая. Если вы испытываете сильные колики, завершите разминку.

Помните: разрыв мышц — болезненная травма, которую нужно лечить. Поэтому не доводите свои упражнения до болезненного состояния тканей. Упражнения должны быть легкими и приносить удовольствие.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Этот вопрос часто задают люди, которые никогда не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, нужно ежедневно тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам поможет следующий практический совет:

Разминка — важная часть подготовки. .

• Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег трусцой, прыжки со скакалкой и приседания.
• Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — раскачивание прямых ног в разные стороны.
• Подготовительные упражнения выполнять с прямой спиной.

После разминки начинается растяжка мышц — длительный этап тренировки.

Шпагат не идеален без натяжения.

Внимание! Относитесь к препарату ответственно. Необходимо потратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5 минут на растяжку.

Натяжной шпагат — видео

Когда человек тренируется дома, рядом с ним нет тренера, который мог бы что-то подсказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно натянуть шпагат ?

Видео позволяет увидеть, в каком положении должно быть тело и сколько времени требуется для выполнения каждой задачи.

Видео: Растяжка для начинающих каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — научитесь вязать самостоятельно, инструкция

Когда упражнения на разминку и растяжка будут завершены, вы можете приступить к выполнению тренировочных заданий для шпагата.

Инструкции помогут вам освоить шпагат самостоятельно.

Помните: регулярно выполняйте работы со шпагатом. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сядьте на пол, широко расставив ноги.
• Глубоко наклонитесь вперед, одновременно вытягивая руки вперед.
• Если есть легкая боль, задержитесь в этом положении.
• Встать из предыдущего положения и через несколько минут повторить упражнение снова

Помните: если вы выполнили все упражнения на растяжку и начали базовую тренировку, запрещается сидеть на стуле во время перерыва между упражнениями.Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен происходить на ногах (можно лежать на полу, но не садиться). В противном случае вам придется снова повторять все упражнения на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Отвести одну ногу в сторону
• Вторую согнуть в коленях
• Наклонитесь в сторону вытянутой ноги
• Зазор от этой ноги до пола нужно постепенно уменьшать.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Сидя на ровной поверхности, развести ноги в стороны
• Положите руки на поверхность перед собой.
• Перенесите вес туловища на руки, оторвав таз от пола и наклонившись вперед.
• Разведите ноги в стороны, уменьшив расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно сидеть?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче получить хорошую растяжку.

Но, если нет естественной гибкости, даже ребенку может быть сложно освоить шпагат. .

У многих взрослых на освоение упражнений может уйти до нескольких месяцев.

Уровень физической подготовки имеет большое значение. Если вы раньше занимались легкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного проще самостоятельно сесть на шпагат дома.

Как правильно сидеть, чтобы не повредить мышцы?

Важно: не ставьте себе жестких ограничений.Слушайте свое тело. Если вы переусердствуете, вы увеличите риск серьезной травмы.

• Выполняйте упражнения до тех пор, пока в тканях не появится приятная боль (боль должна быть просто приятной, а не сильной).
• Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
• Не требуй от себя большего, чем можешь.

СОВЕТ : Следите, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже при интенсивных тренировках.

Делает за день — быстро и правильно

Если вы раньше занимались спортом, то за день действительно можно сделать шпагат.

Главное в таком вопросе не быстро, а правильно.

Разогрейте мышцы, уделяя каждому упражнению 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, позволяющие сесть на шпагат за один день

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

• Сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу на 90 градусов
• Опустить ногу, оставленную за туловищем, до колена
• Продвиньте таз вперед и оставайтесь в этом положении несколько секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ : Попеременное растяжение ног .

• Сесть на пол
• согните колено так, чтобы оно оказалось между руками
• Другая нога должна быть прямой и сзади.
• Наклонитесь вперед, максимально прижавшись к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ :

• Встать на колени и выпрямить одну ногу перед собой
• Положите руки на бедро и наклонитесь вперед.
• При наклонах зафиксируйте свое тело на несколько секунд.

УПРАЖНЕНИЕ :

• Положите тело на пол на спину.
• Одну ногу согните в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, потянув на себя.
• Сделайте 10 таких подходов, а
• Повторите это упражнение с другой ногой.

Сел на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность добиться успеха.Не стоит начинать тренировки при травмах мышц и костей, а также после перенесенных травм позвоночника. Запрещено тренироваться при повышенном артериальном давлении или наличии трещин в костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девушка села на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

• Надо пить хорошее обезболивающее
• Если под рукой нет лекарств, поможет гидромассажная ванна, хотя и на короткий период времени
• Хорошее лекарство — массаж разогретой мышцы.

Важно: Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в этом случае может быть опасным.

Совет: если боль легкая, но не проходит с помощью обезболивающих, обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнения происходит защемление седалищного нерва, которое вызывает боль в виде люмбаго. Симптомы этого заболевания — сильная боль в промежности.

Шпагат продольный и поперечный — фото

Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном.Если вам удалось выполнить поперечный вид, это не значит, что вы также легко сможете сделать продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, как должны выглядеть оба варианта шпагата в правильном исполнении.

Растяжка в домашних условиях — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Позиция тела с поднятыми носками — это простая вариация перекрестного шпагата. Если вы новичок в спорте, сделайте этот тип сплита. Длинная и упорная домашняя растяжка поможет вам сесть на продольный и поперечный шпагат.

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка со временем развиваются. Чем меньше вы будете торопиться, тем лучше и стабильнее будет результат.

Как сделать сплит за 10 минут?

Этот вопрос часто задают новички, не понимающие, что после упорных тренировок можно долго сидеть на шпагате.

Вы можете сделать сплит за 10 минут, если будете тренироваться по полчаса в день в течение определенного периода времени, выполняя упражнения на растяжку и гибкость.Через год или два вы сможете плести шпагат за 10 минут, а при постоянной практике в течение нескольких лет вы сможете плести сетку сразу после короткой разминки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Как упоминалось выше, успешный шпагат основан на хорошей эластичности мышц. Над этим нужно работать, улучшая и развивая мышцы. Растяжка для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять при отсутствии противопоказаний — травмах костной ткани и суставов и различных воспалительных процессах.

Наши советы и отзывы помогут вам правильно выполнять все ваши упражнения на растяжку и гибкость и помогут избежать травм. В случае травм обратитесь к врачу.

Стоит выделить такие советы профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:

• Обратите внимание на свое дыхание. Это надо измерить. Контролируйте свое дыхание во время всех упражнений
• Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку следует выполнять медленно.Внезапные движения могут привести к травмам и растяжениям
• Сдерживание отрицательных эмоций. Во время тренировки что-то может не работать. Не нужно злиться, даже если это больно. Отдохни и начни с
• Легкий ужин. Не ешьте мясо на ночь или перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц. Легкий перекус поможет вам почувствовать легкость во время сложных упражнений.

Ставьте перед собой достижимые цели. Действуйте гармонично, последовательно выполняя все задания.Перед тренировкой хорошо разогрейте мышцы и не стремитесь к быстрому результату … Если вы испытываете сильную боль, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — при шпагате будет легче добиться желаемых результатов. Удачи!

Видео: Как делать шпагаты?

Как быстро научиться плести шпагат в домашних условиях

Как быстро научиться плести шпагат в домашних условиях

Многие смотрели фильмы, где Ван Дамм исполнял шпагат на стульях, кольцевых канатах и ​​даже на железнодорожных путях.И хотя все это выглядит фантастически, научиться плести шпагат может любой. Но нужно много практиковаться.

Перед тем, как научиться делать шпагат в домашних условиях, стоит уточнить свое здоровье у врача, нет ли врожденных заболеваний и противопоказаний к занятиям спортом. Есть люди, которым нужно сначала поправить здоровье, прежде чем научиться плести шпагат.
Раньше все новички в боевых искусствах предъявляли мастеру справку о состоянии здоровья перед допуском в первый класс.

Обучение шпагату
Чтобы научиться делать шпагат, вы должны помнить, что каждое обучение шпагату состоит из одних и тех же этапов:

визуализация;
разогрев тела;
упражнений на разминку и растяжку;
пытается встать на шпагат.
Визуализация
Необходимо начинать обучение шпагату с визуализации. Вам нужно играть ту музыку, которая обычно вас вдохновляет. Мы рекомендуем песню Fight to Survive. Это один из саундтреков к фильму «Кровавые виды спорта».

Музыка дает вам стимул к практике. Это может быть разное музыкальное произведение, главное, чтобы оно вас вдохновляло. После этого вы должны представить себе, как вы садитесь на шпагат.

Это визуализация — представить, чего вы хотите достичь. Наши мысли, мечты, желания могут сбыться. Визуализация предназначена для подготовки сознания и тела к достижению намеченной цели.

Для большей концентрации стоит повесить на стену плакаты с людьми, плетущими шпагат, например, изображение Ван Дамма на шпагате.Глядя на этого актера, представляешь, как садишься на шпагат.
Разминка тела
После визуализации нужно переходить к разминке тела. Нагревание подготовит тело к упражнениям на растяжку. Приступать к обучению шпагату в домашних условиях необходимо с бега. Если в квартире есть большая свободная комната, можно бегать по комнате.

Многие люди предпочитают выбегать на улицу. Но в плохую погоду приходится бежать в самую большую комнату квартиры.Кроме бега, неплохо прыгнуть.

После этого нужно сделать высокую волну ногами. Новичку лучше сделать так — встать боком к стене с вытянутой рукой, чтобы держаться за стену, и махнуть ногой к голове сначала одной ногой, затем второй ногой. Если вы можете удерживать равновесие, вам не придется прижимать руку к стене.

Когда научишься делать высокие махи, начинай бить с боевых трибун.Чтобы отработать удары, купите сумку и тренировочную ногу. Некоторых друзей могут попросить помочь с вашим обучением.

Пусть ваш друг поставит лапу вам за руку, поднимет ее, и вы пнете ее. Лапу лучше держать на том уровне, на котором обычно находится голова противника.

После бега, прыжков, замахов и различных ударов ногами следует вспотеть.

Упражнения на разминку и растяжку
Теперь нам нужно перейти к упражнениям на разминку и растяжку:

Наклон вперед.Ступени для ног располагаются параллельно на расстоянии 10-15 сантиметров. Нужно наклониться вперед, коснуться пальцами пола и задержаться в таком положении несколько секунд. Затем выпрямите и сделайте это снова. Повторить 4 раза с интервалом 10 секунд.
Затем наклонитесь вперед, коснитесь пола кулаками и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите то же самое с кулаками 4 раза с интервалом в 10 секунд.

Затем перейдите к третьему виду наклона — соедините ноги вместе, сделайте выпад вперед и обхватите руками голени.Не сгибайте ноги ни при одном из трех типов наклона вперед. Последний вид сгибания следует проделать трижды.

Приседания с выпадом. Из обычного положения сделайте присед правой ногой вперед. Пятка и колено левой ноги не должны касаться пола. Колено правой ноги касается пола. После этого вернитесь в исходное положение и присядьте на другой ноге. Повторите это четыре раза.
Перекатывание с одной ноги на другую — продолжение обучения шпагату. Сядьте на левую ногу, согнув ее в колене, другая нога должна быть прямой.После этого перекатитесь на правую ногу, левая нога должна быть прямой. Затем повторите действие. Делайте булочки три минуты.
Поставьте ногу на какую-нибудь опору и, делая наклон, вытяните лоб до носка стопы. Новичок в восточных единоборствах может сначала научиться прикасаться лбом к коленям. Затем повторите упражнение со второй ногой. На повторение упражнения уйдет меньше минуты.
Сидя на полу, необходимо подвести согнутую правую ногу стопой к внутренней поверхности бедра выпрямленной левой ноги.Затем, держась за стопу выпрямленной левой ноги, наклониться вперед, подтянуть лоб к накидке или колену левой ноги. Затем поменяйте ноги и сделайте это снова. Повторить это упражнение на растяжку следует в течение минуты.
Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны. Затем возьмитесь за носок левой ноги и потянитесь, после возьмитесь за носок правой ноги и потянитесь. Повторите это несколько раз.
Сядьте на пол, ноги вместе, возьмитесь за пальцы ног руками и потянитесь вперед.Повторить трижды.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите ступни друг к другу. Пятки ступней должны быть как можно ближе к паху. Руки должны обхватить ступни. Далее необходимо согнуть корпус, опираться предплечьями на внутреннюю поверхность голени, делать шевеление ступнями, стараясь прижать их к полу. Вы должны научиться прижимать колени к полу.
После каждого упражнения на растяжку хорошо делать несколько гребков и ударов ногами.Постарайтесь попасть как можно выше. При этом следите за своим дыханием. Вдохните, махните ногой на выдохе, вдохните, на выдохе пинайте ногу. Новички обычно не следят за своим дыханием и быстро начинают либо тяжело дышать, либо задыхаться.

Попытка сесть на шпагат
Lc60qYB73kcПосле разминки и упражнений на растяжку можно попробовать сесть на шпагат. С первого раза вы не сможете сесть на шпагат, а через неделю не получится, как бы вы ни махали ногами и не растягивались.

Может, через месяц не пойдет. Все зависит от вашего возраста, спортивного опыта, предрасположенности к гибкости. Одно можно сказать наверняка — рано или поздно, выполнив четыре этапа обучения, вы сможете научиться делать шпагат. Каждый раз после четырех этапов старайтесь сесть как можно ниже.

Если вы ранее не занимались каким-либо видом боевых искусств, в первые дни тренировок вы не сможете научиться сидеть на шпагате. Для начала посвятите полторы недели тому, чтобы научиться делать высокие махи, удары ногами, делать растяжку, а затем постепенно и осторожно переходить к шпагату в домашних условиях.

Важный совет
Захотелось добавить важную деталь — после визуализации переходите к разминке тела, упражнениям на разминку и растяжку, пытаясь научиться сидеть на шпагате, не выключайте вдохновляющую музыку. Заранее подберите много песен.
Новички устанут и потеряют мотивацию на четырех этапах. Музыка напомнит вам о цели урока и не даст вам надоесть.

Мы рекомендуем тренироваться на шпагате три раза в неделю, так как риск травм выше.Помимо вышеперечисленных упражнений, существует множество других техник разминки и растяжки.

Нет гарантии, что эти упражнения вам подойдут. Поэтому мы рекомендуем поэкспериментировать с другими упражнениями. Четыре этапа обучения шпагату — это не догма.

Если не удается выполнить этапы, то этот метод не для вас. Вы можете изучить другие упражнения на растяжку из книг, бесплатных обучающих видео в Интернете и выбрать то, что вам подходит, например, упражнения для упругости ягодиц.

Защита и лечение травм
Чтобы избежать растяжения связок, вам нужно не торопиться, делая шпагат дома. Те, кому интересно, как быстро сесть на шпагат, рискуют подорвать здоровье.

Когда вы садитесь на шпагат в конце тренировки, следите за своими ощущениями. Если больно, прекратите вязать шпагат и попробуйте снова на следующей тренировке.

Помните, если неосторожно имитировать Ван Дамма на шпагате, преодолевая боль, можно получить разрыв связок, травмы паховых мышц, спины или поясницы.Есть риск получения более серьезных травм, лечить которые придется хирургическим путем.

Вы не сможете тренироваться несколько недель из-за травм. Более того, существует риск того, что вы навсегда откажетесь от занятий спортом.
Надо махать ногами и больше прорабатывать удары. Однако с возрастом даже строгое соблюдение всех четырех этапов во время тренировки шпаги не защитит от травм.

Лечение травм при обучении шпагату в домашних условиях
Необходимо зайти в ванную и направить горячую воду на поврежденное место.Затем, не выходя из ванны, помассируйте пораженный участок, затем еще раз горячей водой и снова помассируйте. Сделайте это несколько раз.

Однако это не панацея. Все люди разные. Нужно чувствовать тело и знать, когда уменьшить или выключить воду, чтобы не обжечься. Новички также рискуют получить серьезные повреждения от кипятка. Поэтому при травмах шпагатом необходимо обратиться к врачу. Береги себя и будь осторожен.

Делаем шпагат на стульях.
Со временем, научившись делать продольный и поперечный шпагат, вы будете готовы переходить к шпагату на стульях. В комнате поставьте два стула рядом друг с другом справа и слева и попросите двух друзей крепко их держать.
Затем вы запрыгиваете на стулья и просите друзей двигать стулья в разные стороны, пока не сядете на шпагат или не почувствуете боль. Помощники необходимы. Самостоятельно работать очень опасно.

Когда вы прыгаете на стулья, один из стульев может упасть, и вы можете получить травму.Или вы можете случайно упасть и получить травму, когда будете бегать ногами по стульям. Чтобы обезопасить себя, попросите друзей подержать стулья.

Когда вы научитесь делать шпагат на стульях, не стоит прекращать тренировки. Если вы не тренируетесь, вы можете потерять растяжку. Придется еще раз вспомнить, как научиться делать шпагат дома. Поэтому, если вы хотите удивить всех в преклонном возрасте своим шпагатом, вам придется постоянно совершенствовать свое тело. Но результат стоит затраченных усилий.

Debian — Подробная информация о связке пакетов исходного кода в stretch

Зажимы для шпагата

Ресурсы Debian:

Сопровождающие:

Внешние ресурсы:

Следующие двоичные пакеты построены из этого исходного пакета:

twine

утилита для взаимодействия с PyPI

Другие пакеты, относящиеся к шпагату

• адеп: debhelper (> = 9)

  вспомогательные программы для debian / rules

• адеп: дх-питон

  Вспомогательные инструменты Debian для упаковки библиотек и приложений Python

• адеп: python3-все

  пакет в зависимости от всех поддерживаемых версий среды выполнения Python 3

• адеп: python3-pkg-ресурсы

  Обнаружение пакетов и доступ к ресурсам с использованием pkg_resources

• адеп: python3-pkginfo (> = 1.0)

  Модуль Python 3.x для запроса метаданных из пакетов

• адеп: python3-релизы (> = 0,6,1)

  Расширение Sphinx для управления журналом изменений (Python 3)

• адеп: python3-запросы (> = 2.3.0)

  элегантная и простая HTTP-библиотека для Python3, созданная для людей

• адеп: python3-setuptools (> = 0.7)

  Улучшения Python3 Distutils

• адеп: python3-сфинкс

  Генератор

  документации для проектов Python (реализован в Python 3)

• адеп: python3-сфинкс-rtd-тема Тема

  сфинкс с сайта readthedocs.org (Python 3)

Плоский шпагат ST21 | Оборудование McLendon

Обвязка более тугой, чем шпагат без узла.Прилипает к себе, а не к вашим вещам. Без липких следов клея. Используется для связывания, упаковки, связывания и уплотнения. Уникальный дозатор для каждого рулона.

Цвет	:	прозрачный
Длина	:	650 футов
Толщина	:	120 га
Ширина	:	2 в

• Обвязка без узла крепче, чем шпагат
• Прилипает к себе, а не к вашим вещам
• Без липких остатков клея
• Уникальный дозатор для каждого рулона
• Используется для связывания, обертывания, связывания и уплотнения

.