Как правильно прыгать на прыгалках: Как правильно прыгать на скакалке — Сидим дома — Культурно-спортивный центр «Полёт» — Администрация городского поселения Среднинского муниципального образования — Органы местного самоуправления и учреждения

Как научиться прыгать на скакалке с нуля. Упражнения для новичков.

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

1. Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
2. Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
3. Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
4. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
5. Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
6. Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку.

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

• Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
• Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
• Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
  Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком

 — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение. 
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

• Врозь-вместе
• Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
• Врозь-крест
• Лыжник (две ноги вправо-влево)
• Колокол (две ноги вперед-назад)
• Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться 

прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой. 
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д. 
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.

4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.

Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок? 
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий. 
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Что еще почитать:
Как выбрать скакалку.
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.

Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

 

Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.

Вам необходимо сделать 5 кругов упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 2 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. В течение 3 минут прыгайте в среднем темпе на двух ногах.
3. Старайтесь не сгибайте сильно ноги в коленях, пружиньте только на носках. Задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. Прыгайте 3 минуты в среднем темпе, чередуя ноги. Старайтесь удерживать равновесие.
3. Обратите внимание, что ноги опускаются на пол, как при выпаде, а в прыжке двигаются, как ножницы.

Фото: Арсений Голышкин

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Сложите скакалку пополам и возьмитесь за её концы обеими руками.
2. Постарайтесь нарисовать в воздухе поперечную восьмёрку — движениями от левого плеча к правому бедру, и наоборот.
3. При этом следите, чтобы ноги оставались неподвижными — работает только корпус.
4. Делайте это упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку, встаньте прямо. Спину держите ровно.
2. Начинайте прыгать, меняя ногу во время каждого прыжка: сначала впереди правая, потом левая.
3. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.

Фото: Арсений Голышкин

1. Возьмите скакалку за ручки и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Выполните прыжок через скакалку, вынося правое колено выше бедра настолько высоко, насколько можете.
3. Во время следующего прыжка через скакалку поднимите левое колено выше уровня бедра.
4. Выполняйте прыжки через скакалку с высоким поднятием колен в течение 3 минут.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Алексею и его коллегам из World Class Строгино. Предыдущая статья Что почитать летом: 5 книг, которые вдохновят вас вести более здоровый образ жизни

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Скакалка – один из действенных способов справиться с таким ужасным монстром, как лишний вес. Упражнения на скакалке вполне способы заменить бег на стадион или велоспорт. Главный плюс этого инвентаря в том, что заниматься можно дома, постепенно теряя ненавистные килограммы.

Кому противопоказана скакалка?

Особенность скакалки в том, что у нее практически нет ограничений для эксплуатации. Однако не рекомендуется использовать данный инвентарь при:

·         проблемах с суставами;

·         болезнях сердца и сосудов;

·         большом избыточном весе;

·         головной боли.

Наличие любого из противопоказаний требует посещения врача и прохождения медицинской диагностики. Доктор подскажет, можно ли тренироваться со скакалкой. Если этого не предусмотреть, можно только усугубить ситуацию.

Как выбрать?

Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:

1.      Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.

2.      Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.

3.      Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.

Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту. Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад.

Виды

Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:

·         электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;

·         утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;

·         скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.

Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.

Какие мышцы задействует скакалка?

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сначала нужно отметить, что прыжки – эффективное упражнение, которое позволяет проработать следующие виды мышц:

·         икроножные;

·         спинные;

·         брюшные.

Также с их помощью можно укрепить плечевой пояс и мышцы рук и кистей.

Как часто прыгать?

Чтобы сбросить лишний вес с помощью прыжков на скакалке, стоит тщательно подойти к разработке программы. Существует специальная таблица прыжков на неделю, которой рекомендуется придерживаться для достижения желаемых результатов. Программа выглядит так:

·         Понедельник. Тренировку нужно проводить утром и вечером в течение 15 минут.

·         Вторник. Продолжительность утренних и вечерних тренировок повышается до 16 минут.

·         Среда. Продолжительность остается на том же уровне.

·         Четверг. Утренняя тренировка должна составлять 17 минут, вечерняя – 16 минут.

·         Пятница. Обе тренировки должны длиться не менее 17 минут.

·         Суббота. Обе тренировки по 18 минут.

Воскресенье остается выходным днем. При желании можно продлить расписание, постепенно повышая продолжительность занятий. Важно только отслеживать собственные ощущения от тренировок. Если в какой-то момент становится плохо, лучше помедлить с увеличением нагрузки и вернуться к начальному этапу.

Как прыгать?

Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, — это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:

1.      Простые упражнения.

2.      Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.

3.      Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.

Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Популярные упражнения

Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.

Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:

·         стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;

·         прыжки, имитирующие бег;

·         прыжки назад;

·         прыжки с перекрещиванием инвентаря.

Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

Как усложнить тренировки?

Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:

1.      При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.

2.      При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.

3.      Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.

Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни. Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.

Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.

 

 

Как научиться прыгать на скоростной скакалке? Польза скакалки

Скоростная скакалка – инструмент, с помощью которой каждый может изменить свою жизнь в лучшую сторону. На сайте Gripboard.ru можно узнать основы тренировок, и как именно будет меняться ваша жизнь благодаря использованию данного аксессуара.

Проблемой многих читателей является неумение прыгать через скакалку. Этот навык можно потерять с возрастом, и так же просто вернуть, обладая знаниями. Сегодня мы расскажем о том, как научиться прыгать на скоростной скакалке.

Цели

Сперва вспомним, зачем все это нужно. Скоростная скакалка позволяет:

• Похудеть. Это самый эффективный жиросжигающий тренажер в мире. Человечество еще не изобрело инструмент, час работы с которым сжигал бы больше калорий, чем 60 минут прыжков через скакалку. Скакалке редко выделяют основную роль в похудении только по одной причине – мы не верим, что нечто дешевое и простое способно давать колоссальный результат;
• Подкачать мускулы. Скоростная скакалка – акцент на низ тела. Что особенно приятно девушкам. Для мужчин существует скоростная скакалка с утяжелителем, которая дополнительно нагружает верхний плечевой пояс, спину, руки, грудные мышцы и пресс;
• Привести все тело в тонус. Прыжки включают в работу почти все мускулы тела. Это лучшее упражнение для людей, целью которых является поддержание и улучшение физической формы;
• Очистить лимфатическую систему. Чистота лимфатической системы – залог здоровья и хорошего самочувствия. Многие из нас просыпаются с головной болью, в разбитом состоянии. Причина – загрязнение лимфы. Не потеем (скакалка – лучший инструмент, чтобы пропотеться), потребляем мало воды и много напитков, которые воду из организма изымают (чай, кофе). Питаемся кое-как. Вследствие этого носим в себе килограммы мусора, который отравляет организм ночью;
• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Проблемы с сердцем – причина смерти 75% мужчин и женщин в возрасте от 45 лет. Для мужчин статистика еще более печальна, так как количество инфарктов в молодом возрасте с каждым годом увеличивается. Стрессы, плохая экология, быстрое питание – все это не укрепляет главный «мотор» человека. Регулярные тренировки со скакалкой – лучший вклад в свое здоровое будущее;
• Улучшить настроение. Организм реагирует на правильные тренировки со скакалкой выбросом гормонов удовольствия – соединений, которые улучшают ваше настроение;
• Изменение привычек в питании. Дело в том, что для большинства проблема переедания или неправильного питания – это нехватка удовольствия в жизни. Невозможность реализовать свои желания. Пища – самый простой источник гормонов удовольствия. Мужчины и женщины, которым не хватает счастья, становятся едоками, находят смысл жизни в пище.

Тренировки со скакалкой добавляют удовольствия от внешний изменений – улучшается фигура, состояние кожи, глаза становятся более жизнерадостными. Отражение в зеркале с каждым днем нравится все больше и больше.

Внутренние перемены колоссальны: благодаря выделению гормонов удовольствия от работы со скакалкой, уменьшается нехватка счастья. Тяга к вкусной пище в больших количествах либо не возникает вовсе, либо проявляется в десятки раз реже.

Правильный тренинг со скакалкой – путь в новую жизнь.

Как научиться прыгать на скакалке?

Главный секрет в ответе на вопрос «Как научиться прыгать на скакалке?», заключается в следующих словах:

Чтобы много прыгать, нужно много прыгать!

Это простая истина, которую игнорируют многие новички. Не получится сразу выполнять 180 прыжков в минуту, если к моменту начала тренировок вы держали скакалку только на зачетах в школьные годы.

Наша методика будет заключаться в:

1. Постепенном увеличении длительности тренировок;
2. Плавном наращивании числа прыжков за одно занятие.

Создаем две координаты, в которых будем постепенно двигаться вперед.

Первая – длительность тренировки.

Вторая – количество выполненных прыжков.

Для второй координаты может понадобиться скакалка со счетчиком, но и обычная скоростная скакалка тоже подойдет, если вы делаете меньше 120 прыжков в минуту.

Тренировочные программы для новичков

Перед вами две программы, которые нужно использовать поочередно. После первого занятия в первой программе, переходим к первой тренировке во второй схеме.

Программа№ 1. Длительность тренировок

Тренировка №	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
1	3	1	30
2	4	1	30
3	5	1	30
4	6	1	30
5	7	1	30
6	8	1	30
7	7	1,5	30
8	7	1,5	30
9	7	2	45
10	7	2	45
11	8	2	45
12	9	2	45
13	10	2	45
14	10	2	45
15	10	2	45
16	10	2,5	45
17	10	2,5	45
18	10	2,5	45
19	10	3	60
20	10	3	60
21	10	3	60
22	10	3	60
23	10	3	60
24	10	3	60
25	10	3	60
26	10	3	60
27	10	3	60
28	10	3	60
29	10	3	60
30	10	3	60

Программа №2. Количество прыжков

Тренировка №	Количество прыжков за тренировку
1	50
2	75
3	100
4	125
5	175
6	200
7	250
8	300
9	350
10	400
11	475
12	550
13	650
14	750
15	875
16	975
17	1100
18	1200
19	1300
20	1450
21	1550
22	1700
23	1800
24	1950
25	2100
26	2200
27	2300
28	2450
29	2600
30	2700

Комментарии к программам:

• Используем разные виды прыжков. С 5-6 программы (10-12 тренировка) добавляем поочередные прыжки с чередованием ног. На 10-11 программе (20-22 тренировка) включаем в систему прыжки на одной ноге. Получается раньше – подключаем разные стили раньше. В дальнейшем можно использовать любую технику из тех, что вы найдете ниже;
• Прогресс после достижения рубежа в 30 минут зависит от ваших целей. Для жиросжигания, очищения лимфатической системы, общего здоровья и укрепления сердечно-сосудистой системы есть смысл увеличить длительность тренировок до часа. При наборе мышечной массы и поддержании формы длительные тренировки могут отдалять от целей или просто не приносить желаемого результата;
• Не пугайтесь цифр в прыжковой части. С каждой тренировкой вы сможете показывать лучший результат в прыжках за минуту. Под конец занятий по этим программам, более короткой в плане длительности станет вторая схема;
• Во второй программе длительность отдыха и перерывы выбираем самостоятельно. 2700 прыжков можно выполнить без перерыва, на одном дыхании. Или за 20 подходов с перерывами в минуту. Решать только вам.

Как сделать тренировки приятными

Основным состоянием многих новичков, которые ищут ответ на вопрос «Как научиться прыгать на скакалке?», является неприятие процесса, но желание к результату.

Мысль «Я не хочу это делать, но НАДО» является бессознательной установкой для большинства перед началом тренировочного пути!

Эта установка является причиной быстрого «выгорания», невозможности достичь желаемого.

Мы делаем приятным процесс, чтобы наслаждаться тренировками, а не только результатом от них. Это логично: вместо того, чтобы получать удовольствие только от результата, мы кайфуем от процесса, и наслаждаемся результатом. При кайфовом процессе результат лучше, так что речь идет о тройном наслаждении.

Дело в том, какими гормонами закрепляются тренировки на уровне подсознания. Есть 2 направления:

1. Стрессовые гормоны. Ключевым из которых является кортизол. Это путь 90% новичков. Главным «грехом» кортизолового закрепления является чрезмерное усердие на первых тренировках. Не слушайте мотиваторов, которые говорят о том, что при выходе из зоны комфорта вы станете счастливым человеком! Выход из зоны комфорта – это кортизол. Чем больше выход, тем существеннее дозировки стрессовых гормонов. Если человек 10 лет сидел на диване, а затем прочитал статью о пользе скакалки, и провел тренировку в 30 минут, сие действие закрепится кортизолом. Как существенный выход из зоны комфорта. Если этот человек начнет прыгать на скакалке по 30 минут каждый день, выделится такое количество кортизола, что он будет вынужден бросить новое увлечение. В дальнейшем, при возникновении мысли о необходимости тренироваться, он получит мгновенный всплеск кортизола, вплоть до физической тошноты и психосоматических проблем. Подобное внушают новичкам под сказки о том, что нужно пересилить себя, и через 3-4 недели выработается привычка. Проблема в том, что до 3-4 недели «доползает» примерно 5% новичков. На 2 недели у них начинается распад мышечной ткани и накопление жира в ответ на физические издевательства. Повышается аппетит, чтобы восполнить нехватку гормонов удовольствия и снизить кортизол. Смысл уничтожать психику и портить здоровье ради того, чтобы не достичь результата, но сформировать привычку, гуру-мотиваторы пока не разъяснили;
2. Гормоны счастья. Дофамин, серотонин и прочие соединения, которые заставляют нас чувствовать кайф от любой деятельности. Когда происходит закрепление гормонами счастья, организм генерирует энергию под приносящее удовольствие действие.

Очень важно закрепить тренировки со скакалкой гормонами счастья. Приятный процесс – большая часть результата.

Как получать удовольствие от процесса

Специально для читателей Gripboard.ru мы собрали ряд правил и рекомендация для того, чтобы не просто научиться прыгать на скакалке, но и получать от этого удовольствие:

• Начинайте с простых целей. В наших программах первые тренировки – 3 минуты и 50 прыжков соответственно. За это время организм успевает выделить гормоны удовольствия от нового занятия, а кортизол не повышается существенно, так как нет значительного выхода из зоны комфорта;
• Прогрессируйте постепенно. Одну тренировку можно повторять до 5 раз, если она дается вам тяжело. Каждая следующая программа становится вашей зоной комфорта. Затем происходит небольшой выход за привычные рамки, который быстро перестает причинять неудобства. Маленькими шажками расширяем свою зону комфорта так, чтобы это происходило незаметно;
• Используйте музыку. Она является источником гормонов счастья. Оптимальным решением станет отказ от прослушивания музыки за 2-3 дня до тренировки, либо частичное ограничение в слуховом наслаждении. На тренировке включаем любимые песни, не вырубаем плеер еще 10-20 минут после завершения занятия. Мозг не различает то, какое именно действие вызывает такое наслаждение, и записывает в подсознание установку «Прыгать через скакалку – получать удовольствие». Для позитивного закрепления достаточно нескольких тренировок;
• Создайте комфортные условия. Удобная одежда, ровный психоэмоциональный фон (при серьезном стрессе первые тренировки лучше не проводить, так как совокупность процессов выдаст мыслеформу «Скакалка – стресс»), чистый воздух дома (на улице). Если каждый прыжок будет сопровождаться болью от натертой мозоли, позитива от процесса ждать не придется;
• Поощряйте себя приятными делами после тренировки. Это может быть встреча с близкими людьми, отдых в горячей ванной, прогулка у моря, компьютерная игра и даже вкусная пища, если речь не идет о жиросжигании. В случае невыполнения плана от приятных дел отказываемся, заменяя их на не очень приятные, но нужные. Составить скучный отчет по работе прямо сегодня, помочь соседке передвинуть шкаф, сделать домашнее задание или любую другую неприятную вещь.

Только удовольствие от процесса является гарантом долгосрочного результата.

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:

• Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию ^{, 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.}
• Сжигают ^{столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).}
• Снижают ^{пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.}
• Увеличивают ^{VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.}
• Увеличивают ^{анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.}
• Увеличивают мощность ^{движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.}
• Прокачивают координацию ^{, ловкость и баланс.}
• Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

• Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
• ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
• Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
• Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов / aliexpress.com

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает ^{силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.}

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Как выбрать место для тренировок

Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Хват

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

 

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.

Разминка и заминка

Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.

Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

ВИИТ со скакалкой

Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:

• обычные прыжки на двух ногах;
• бег на месте;
• прыжки вперёд-назад;
• прыжки из стороны в сторону;
• бег на месте;
• прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.

2. Продвинутый

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:

• боксёрские прыжки;
• прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
• прыжки с перекрещиванием ног;
• прыжки с высоким подниманием бедра.

3. Микс с калистеникой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:

• бег на месте;
• отжимания;
• прыжки с выносом ноги вперёд;
• воздушные приседания;
• прыжки вперёд-назад;
• бёрпи;
• прыжки из стороны в сторону;
• опускание на предплечья в планке или простая планка.

4. Сложный

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:

• бег на месте;
• прыжки с высоким подниманием бедра;
• бег на месте;
• двойные прыжки.

Читайте также 🏋️‍♀️🤸‍♂️🎽

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

1. Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
2. Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
3. Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

1. Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
2. С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
3. Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

1. Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
2. С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
3. С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
4. С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

1. Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
2. Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
3. Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

1. Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
2. Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
3. Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

1. Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
2. Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

1. Бег – как на месте, так и в движении;
2. Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
3. С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

1. Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
2. Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
3. Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Прыжки на скакалке для похудения: таблица тренировок

Похудеть – это не так уж сложно, как кажется некоторым людям. Для этого может быть достаточно даже небольшой физической активности. Например, знакомая нам с детства скакалка может стать замечательным помощником в похудении и даже альтернативой полноценным тренировка в спортзале. Главное – знать, как правильно прыгать на скакалке для похудения.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке

Прыжки на скакалке также называются скипинг. Произошло это слово из английского языка. В переводе оно означает «прыгать, подпрыгивать». В конце прошлого столетия во многих странах Европы и Запада скипинг начал развиваться в качестве обычного вида спорта. У нас на родине этот вид активности стал популярным еще раньше, и в большей степени благодаря детям, которые, собираясь во дворах, весело прыгают через свои скакалки, делая это для удовольствия, а не для похудения. А вот среди взрослых становится все более и более популярным похудение с помощью скакалки.

С прыжков на скакалке начинают тренировки многие спортсмены. Прыжки помогают развить выносливость, укрепляют сердце, сосуды, органы дыхания, а также мышцы ног и спину, способствуя правильному и здоровому похудению.

У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения. На самом деле прыжки действительно помогают похудеть, эффективно и быстро устраняя лишний жир с бедер, ягодиц, живота. Для улучшения результата их можно сочетать с занятиями на велотренажере. Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.

Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.

Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий. К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от 300 килокалорий. Для сравнения, при обычной ходьбе уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить 400-600 килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.

Чем больше масса тела человека, тем больше килокалорий он будет сжигать в процессе занятий.

Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам. Среди них выделяются следующие:

• Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.
• Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.
• Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями.
• Перепады давления.
• Серьезное превышение нормы массы тела.
• Также не стоит прыгать на сытый желудок.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы

Если вы уже знаете, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и хотите приступить к занятиям, то очень важным моментом должен стать выбор самой скакалки. Она должна иметь подходящую длину. Самый простой метод это определить – сложить ее вдвое и поместить ручки в районе подмышек. Место сгиба должно касаться пола. Если в магазине опробовать скакалку таким способом возможности нет, просто заранее измерьте расстояние от пола до ваших подмышек, и учтите этот показатель при выборе правильной длины скакалки.

Виды скакалок

Для похудения подойдет и самый обычный вариант скакалки, но также в магазинах можно найти и другой инвентарь. Так, доступны такие варианты:

• Электронная скакалка, которая может сама подсчитывать количество прыжков.
• Утяжеленная скакалка. В основном предназначена для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Тяжелыми могут быть как ручки, так и сам шнур.
• Скоростная скакалка, которая позволяет достичь 5-6 вращений в секунду, что значительно повышает нагрузку.

Если в вопросе прыжков вы новичок, лучше всего остановиться на обычной либо электронной скакалке.

Правила занятий

Основное в том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть – это регулярность. Сначала рекомендуется прыгать через день, чтобы организм успевал восстановиться, но тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю.

Многие не знают, сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть. Если вы новичок, начинайте с занятий в 10-15 минут. По мере увеличения тренированности можно увеличивать время до 45 минут. Этого хватит.

Учтите, что после первых тренировок у вас могут болеть все мышцы. Это нормальное явление. Со временем организм втянется, и прыжки будет способствовать его глубокому очищению от шлаков и токсинов.

Не стремитесь к большим нагрузкам в первые дни занятий. Если вы ощутили сильную боль в подмышечной впадине, сделайте перерыв или сбавьте темпы. Однако и слишком себя беречь не стоит, иначе худеть вы будете очень медленно и мало.

• Прыгать начинайте с небольшой интенсивности, чтобы мышцы успели разогреться.
• Спину и взгляд старайтесь держать прямо.
• При прыжках скакалка должна вращаться только запястьями. Локти держите по максимуму близко к туловищу.
• Если есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе или хотя бы открывайте окно в помещении.

Виды прыжков

Основные виды прыжков со скакалкой сводятся к следующему:

• Обычные прыжки. Предполагают вращение скакалки и подпрыгивание на носках. Приземляться старайтесь на носки, пружиня коленями. Один прыжок должен равняться одному вращению.
• Смена ног. Прыгайте, поочередно понимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
• Двойной прыжок. За один оборот скакалки нужно суметь сделать подпрыгивания два раза. Темп не делайте слишком высоким. Таким образом, вы сможете восстановить дыхание.
• Прыжки в стороны. Подпрыгивайте и перемещайтесь влево, следующим прыжком возвращайтесь в первоначальное положение, а следующим – двигайтесь вправо.
• Прыжки взад-вперед. Сначала подпрыгивайте вверх и вперед, следующим прыжком возвращайтесь назад.
• По несколько минут прыгайте на одной ноге.

Сначала не нужно прыгать слишком много. Новичкам в вопросе о том, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, на каждое упражнение достаточно уделять по паре минут.

Видео “Минус 8 кг за 2 недели со скакалкой”

Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения

Скакалка для похудения, сколько нужно прыгать на которой мы уже представляем, может использоваться не только для прыжков. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот, попробуйте выполнять с ней следующие упражнения:

• Примите удобное положение, сидя на полу. Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки.
• Примите положение стоя с ногами на ширине плеч. Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх. Выполняйте наклоны в обе стороны.
• Сядьте на пол, ноги выпрямите. Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног.

Каждое упражнение делайте по 20-30 раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение ног и бедер, то лучшие помощники в этом – это непосредственно сами прыжки. Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.

Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок

Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков. Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц. Он в свою очередь разбивается на две фазы.

В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей:

• В течение десяти минут просто прыгайте.
• Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.
• Следующий этап – 10 минут прыжков в обратную сторону.
• Упражнения на пресс;
• Подскоки на каждой ноге по очереди по пять минут.

В течение двух следующих недель прыжков должно быть больше, чем промежуточных упражнений. Приблизительная программа тренировки будет такой:

• 15 минут обычных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для подтягивания ягодиц и мышц ног.
• 10 минут двойных прыжков.
• 10-15 минут упражнений для мышц пресса.
• Одиночные подскоки в течение 15 минут.

Ориентируйтесь на то, что для среднестатистического человека максимальное количество прыжков в минуту – 100.

Спортсмены-новички могут разбить количество прыжков на подходы, к примеру, на 30, 50, 20 подскоков.

Программа на месяц

Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день:

День месяца	Количество прыжков
День 1	100 раз
День 2	130 раз
День 3	160 раз
День 4	Отдых
День 5	200 раз
День 6	230 раз
День 7	260 раз
День 8	Отдых
День 9	300 раз
День 10	330 раз
День 11	360 раз
День 12	Отдых
День 13	400 раз
День 14	430 раз
День 15	460 раз
День 16	Отдых
День 17	500 раз
День 18	530 раз
День 19	560 раз
День 20	Отдых
День 21	600 раз
День 22	630 раз
День 23	660 раз
День 24	Отдых
День 25	700 раз
День 26	730 раз
День 27	760 раз
День 28	Отдых
День 29	800 раз
День 30	830 раз

Прыжки на скакалке могут стать простым и веселым способом сбросить все лишнее. Можно прыгать под любимую музыку, например. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Техника вертикального прыжка — как прыгнуть с двух ног?

Сколько себя помню, я всегда был прирожденным прыгуном на два фута. Может быть, это потому, что я много играл в волейбол, когда был моложе, или, может быть, я просто перенял технику вертикального прыжка, которая лучше всего подходит моему телосложению.

Когда дело доходит до баскетболистов, двухфутовые прыгуны, кажется, в меньшинстве. И я полностью понимаю, почему: прыжкам на одной ноге учат с самого начала, и они естественны для всех, кто способен сделать простую паузу.

Прыжки на двух ногах, с другой стороны, кажутся мне более сложными для моих знакомых баскетболистов. Однако это техника прыжков, которая позволяет более медленным и тяжелым игрокам прыгать так же высоко (или даже выше), чем более легкие и быстрые прыгуны на одну ногу.

Раньше меня много спрашивали о том, как мне удается так высоко прыгать на двух ногах. Одна из причин — тяжелые тренировки (посмотрите, как прошлым летом я улучшила вертикаль на 8 дюймов), другая — правильная техника прыжков.В этом сообщении в блоге я хочу поделиться своими лучшими советами о том, как улучшить технику прыжков на двух ногах, чтобы вы также научились делать прыжки с двух ног!

Совершенствуйте свою технику вертикального прыжка на двух ногах

Многие баскетболисты имеют серьезные проблемы с техникой вертикального прыжка на двух ногах. Им часто не хватает плавности при переходе между разбегом и взлетом, что делает прыжки на небольшой высоте неуклюжими.

Вы часто видите то, что я называю попытками «прыжок, остановка, данк», когда спортсмен ставит обе ноги одновременно перед взлетом, что обычно отнимает много инерции и делает прыжок вверх невероятно трудным.Иногда можно увидеть, как игроки НБА выполняют такие данки, но обычно они обладают значительной способностью к прыжкам.

Вы можете увидеть отличные примеры правильной техники вертикального прыжка с двух ног в волейбол в помещении. Поскольку волейболистам нужно прыгать высоко (а не далеко), прыжки на одной ноге во многих случаях бесполезны. Таким образом, тренировки по волейболу в значительной степени сосредоточены на прыжках с двух ног, что приводит к потрясающему времени зависания (посмотрите это видео, чтобы понять, что я имею в виду).

Если вы думаете, что хотите поработать над техникой вертикального прыжка, ознакомьтесь с этим пошаговым объяснением различных фаз вертикального прыжка на две ноги:

1.Разгон

Практическое правило: чем выше скорость разбега, тем лучше!

Однако, в зависимости от силы ваших ног и сцепления обуви, существует определенная скорость, после которой либо ваши колени будут прогибаться (из-за высоких усилий при взлете), либо ваша обувь потеряет сцепление с дорогой. поверхность и скольжение.

Попытайтесь найти максимальную скорость, которая еще позволяет контролировать взлет. Вы можете протестировать разные скорости для своего подхода и посмотреть, что работает лучше всего.

2. Предпоследний шаг

Предпоследний шаг перед прыжком очень важен для достижения максимальной высоты прыжка. Этот шаг должен быть длиннее, чем любой другой шаг, что позволит вам снизить центр тяжести и дать вам больше места для вертикального ускорения при взлете.

После этого шага ваши бедра автоматически опустятся, обеспечивая идеальный угол для взлета.

3. Качели

Махи рукой — критическая часть вертикального прыжка, которую игроки часто игнорируют или полностью забывают.

Тем не менее, он служит двум очень важным целям:

1. Подобно предпоследнему шагу, качание руки еще больше понижает ваш центр тяжести.
2. Полный поворот рукоятки позволяет создать больший импульс при взлете.

4. Поставить ноги

Вы хотите поставить ступни перед телом, слегка наклонив их наружу от ступни, которая ставится первой (в моем случае слева). Это создает угол, позволяющий эффективно преобразовывать горизонтальную скорость в вертикальную.

Чем быстрее вы бежите, тем более экстремальным должен быть угол наклона вашего тела (см. Красную линию на картинке выше). Однако если вы переборщите, вы не сможете контролировать свой прыжок и значительно потеряете рост.

Чтобы понять, что вы можете делать, нужно время. Ваш угол также изменится с внутренних поверхностей на наружные или с пыльных полов на свежевыполированные полы с максимальным сцеплением.

Степень сгибания в коленях зависит от типа джемпера.Если вы быстро и быстро прыгаете, вы будете сгибать колени значительно меньше, чем если бы вы немного медленнее, но компенсировали это силой и мощью.

5. Взлет

Перед взлетом спортсмен пытается опустить центр тяжести, чтобы обеспечить большее расстояние для вертикального ускорения.

Теперь при взлете он пытается поднять центр масс как можно быстрее и полнее. Мы достигаем этого, полностью разгибая три основных сустава, отвечающих за вертикальный прыжок: лодыжки, колени и бедра.

Мы также выполняем полный мах рукой, чтобы генерировать как можно больший импульс вверх, потому что, как только наши ноги отрываются от земли, вертикальное ускорение прекращается и высота прыжка определяется заранее.

Заключение

Это мои лучшие советы. как улучшить технику вертикального прыжка на 2 фута. Если вы чувствуете, что есть куда совершенствоваться, потратьте неделю на отработку техники вертикального прыжка. Это действительно имеет огромное значение.

Если вы хотите узнать больше о технике прыжков с двух ног и увидеть в действии правильные прыжки с двух ног, посмотрите это видео Адама Фолкера, создателя программы тренировок Vert Shock:

Как безопасно выполнить прыжок во время занятий спортом

Если вы занимаетесь спортом, который включает в себя бег, прыжки, плиометрику или отскок, правильная механика приземления имеет важное значение.Избегайте предотвратимых травм во время тренировок или соревнований, практикуя хорошую технику для защиты суставов. В долгосрочной перспективе вы будете рады, что избежали ненужной нагрузки на свое тело.

Идеальное приземление для прыжка

Немногие спортсмены занимаются прыжковой механикой; они просто делают то, что естественно. Тем не менее, большинству, вероятно, будет полезно пройти обучение, направленное на улучшение механики приземления. Опытный тренер, скорее всего, включит в свой тренировочный репертуар упражнения по прыжкам и приземлению.

Навыки приземления можно отработать за короткий промежуток времени, и они принесут много долгосрочных преимуществ.

Идеальное приземление в прыжке позволяет атлету лучше поглощать удары через суставы (бедра, колени и лодыжки) во время приземления.Тщательная техника приземления также приводит тело в правильное положение для безопасного и мощного отскока.

Правильные приземляющие движения даются довольно легко, если спортсмен прошел подготовку. Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться и передать силу удара сначала на более крупные ягодичные мышцы, а затем на подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы во время приземления.

Спящие ягодицы

У многих спортсменов ягодичные мышцы «спят» из-за частого сидения или использования методов тренировки с доминированием квадрицепсов. Если у вас слабые и неактивные ягодицы и сильные квадрицепсы, вероятно, вы склонны использовать квадрицепсы, чтобы сместить вес вперед и вверх во время приседаний и прыжков.

Использование квадрицепсов вместо ягодиц создает огромную нагрузку на бедра, спину, колени и лодыжки. Эти силы резко увеличиваются во время приземления в прыжке и отскока.Повторяющиеся жесткие приземления в конечном итоге повреждают суставы.

Плохая техника приземления также оказывает огромное давление, в частности, на переднюю крестообразную связку (ACL). Разрыв ACL может произойти, когда спортсмен ставит ступню и выкручивает колено.

Спортсмены со слабыми отводящими мышцами (внешними мышцами бедра) также более склонны к плохой механике приземления.

Важность механики

Выполняя приземление и отскок с доминирующим положением ягодичных мышц и нагружая ягодицы, а не квадрицепсы при приземлении, вы поможете снизить нагрузку на ACL.Основная функция ACL — предотвращать скольжение большеберцовой кости (кости голени) вперед во время движения. Но он может выдержать только такую ​​силу, прежде чем его повредят или разорвут.

Чтобы уменьшить нагрузку на ACL, и ягодицы, и подколенные сухожилия сокращаются во время замедления и помогают отвести большеберцовую кость обратно под бедренную кость (бедренную кость) и удерживать коленный сустав на одном уровне при разгрузке ACL.

Укрепляя ягодицы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы, а также практикуя безопасную технику приземления, вы можете значительно снизить вероятность травм коленей и суставов.

Доминирование квадроциклов не только рискованно для спортсмена во время приземления, но и гораздо менее эффективно для обеспечения взрывной силы во время отскока. Ягодицы намного лучше обеспечивают мощность из-за их большей массы, а также их биомеханики.

Чтобы создать больше мощности при взлете, вам нужно приземлиться и мягко замедлить, распределяя вес тела равномерно по всей стопе (а не только на переднюю часть стопы), и заставьте ваши ягодицы работать, чтобы они были готовы к взрывному сокращению.

Самый простой способ научиться правильно приземляться и мощно отскакивать — это работать с тренером или личным тренером, чтобы изучить определенные модели движений, прежде чем вы начнете полноценную практику.

Если вы не используете правильную технику приземления, на повторное обучение правильному образцу движения может уйти до месяца.

Будьте терпеливы и практикуйтесь. После того, как вы освоите правильную технику, вы можете использовать базовое упражнение для прыжков на ящик или упражнения на боковые ограничения на одной ноге, чтобы отработать модели движений.

Техника правильной посадки

Начните с тщательной разминки и используйте программу активации ягодичных мышц, чтобы заставить их работать, перед выполнением упражнений на прыжки и приземления. Совершайте небольшие прыжки (от 1 до 2 дюймов), приземляйтесь как можно мягче и тише и глубоко погружайтесь в приземление. Вот несколько советов по правильной форме:

• Убедитесь, что колени движутся над стопой, а не прогибаются и не выпадают наружу.
• Сосредоточьтесь на ягодицах (пересмотрите технику безопасного приседания) на протяжении всего движения.
• Приземлитесь на подушечки стопы, а затем равномерно распределите вес с пальцев ног на пятки, чтобы смягчить удар. Не приземляйтесь плоскостопием.
• Перенесите вес на пятки. Колени во время движения должны оставаться за пальцами ног.

В течение нескольких недель под руководством тренера увеличьте высоту прыжков до 12-дюймовой коробки. Следуйте указаниям тренера в отношении повторений и подходов, но подумайте о выполнении 2–3 подходов по 6–10 повторений.Делайте это 3 раза в неделю или чаще в соответствии с инструкциями.

Прыжки с трамплина могут быть интенсивными, поэтому дайте своему телу время хорошо восстановиться после тренировки. Остановитесь, если ваша форма не работает, ваша нижняя часть тела устает, или у вас есть боли или боли. Помните, что упражнения с плохой или небрежной формой приносят больше вреда, чем пользы.

Правильная плиометрика: как правильно выполнять прыжки на ящик, вертикальный и широкий прыжки

Тренировка с плиометрикой может быть разницей между тем, чтобы быть средним атлетом или великим атлетом . Некоторые тренеры склонны уклоняться от плиометрики, поскольку считают, что движения могут быть опасными, трудными для обучения и не стоящими усилий. Это не тот случай. Если вы не будете включать плио в распорядок дня спортсмена, он никогда не станет настолько взрывным, насколько мог бы.

Плиометрика воздействует на взрывную силу бедра и толчок ногами и может значительно улучшить гибкость подколенных сухожилий и поясницы. Я собираюсь поделиться парой полезных советов, ориентированных на технику, которые вы можете использовать и поделиться, чтобы убедиться, что ваши спортсмены выполняют плиометрику правильно. Спортсмены всех уровней могут правильно выполнять большинство упражнений, если вы научите их правильной форме и упражнение будет изменено в соответствии с их уровнем способностей.

Прыжки на ящик на высоту

Многие спортсмены будут выполнять прыжки на ящик и пытаться прыгнуть на самый высокий ящик. Это небезопасно, и форма будет нарушена. Хорошее практическое правило — выбрать ящик, в который спортсмен может запрыгнуть и полностью встать на него обеими ногами. Это гарантирует, что спортсмен не упустит бокс и не получит травму.

Спортсмен также должен иметь возможность приземлиться в том же положении, из которого он взлетел. Большинство спортсменов, которых вы видите, приземляются в очень глубоких приседаниях. Это означает, что ящик стоит слишком высоко. Это также влияет на производительность на поле.

Когда спортсмен когда-либо прыгнет на соревнованиях и приземлится в глубоких приседаниях с дальним радиусом? Почти никогда. Атлет обычно приземляется в атлетической позе полуприседа. Это то, что мы ищем, когда спортсмен завершает прыжок на ящик. Для более продвинутых спортсменов прыжки на ящик на одной ноге могут выполняться по тому же протоколу.

Вертикальные прыжки

Вертикальные прыжки чрезвычайно важны в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и волейбол. Многие спортсмены, с которыми я работал, спрашивают меня, как они могут увеличить свой вертикальный прыжок.

Они спрашивают: «Следует ли мне приседать и выполнять силовую чистку?» «Да, ты должен», — говорю я, а затем спрашиваю: «Но разве вы на самом деле практикуете вертикальный прыжок на ?» В большинстве случаев ответ был отрицательным.

Вертикальный прыжок требует большого количества техники. Есть несколько простых поправок, которые можно применить для увеличения вертикального прыжка, основываясь только на технике. Начиная с ступней, мы хотим, чтобы они были на ширине плеч до чуть меньше ширины плеч.

Когда спортсмен спускается, чтобы начать прыжок, убедитесь, что он или она толкает ягодицы назад (аналогично тому, как вы выполняете присед).

Это позволит атлету использовать максимальную мощность ягодичных и подколенных мышц, что обеспечит самый высокий прыжок.Руки должны работать одновременно с остальным телом во время подъема / опускания.

Когда спортсмен начинает прыгать, мы должны сосредоточиться на трех ключевых моментах:

1. Во-первых, убедитесь, что глаза и голова спортсмена смотрят туда, куда они пытаются добраться. Это обеспечит работу всего тела спортсмена, чтобы подняться.
2. Во-вторых, рука спортсмена, тянущаяся вверх, должна находиться прямо на уровне его уха.Слишком часто спортсмены заходят слишком далеко вперед или слишком далеко назад. Это нарушит равновесие и сократит прыжок.
3. Наконец, убедитесь, что спортсмен прыгает прямо вверх и прямо вниз. Это кажется очевидным, но мы часто будем видеть, как спортсмены приземляются на шесть дюймов в любом направлении от того места, где они стартовали. Это означает, что они жертвуют высотой ради расстояния, что, очевидно, не то, что нам нужно.
4. Просто тренируя эти точки, спортсмены могут улучшить высоту своего вертикального прыжка за считанные минуты.

Прыжки в длину с места

Прыжки в длину с места — отличное испытание силы ног. Он также содержит больше технических деталей, чем просто стоять на месте и прыгать как можно дальше по горизонтали. Стопы должны быть немного меньше ширины плеч.

Некоторым спортсменам нравится раскачивать руками и бедрами вперед и назад, прежде чем они начнут прыгать, другие начнут прыжок немедленно. Я пока не обнаружил никакой спортивной разницы между ними, просто предпочтение.

Судя по тому, что я видел, большинство спортсменов раскачивают руки и бедра вперед. Затем вы хотите, чтобы атлет вернул руки и начал переходить в положение четверть приседа, снова активировав ягодичные и подколенные сухожилия. Затем спортсмен должен двигаться вперед бедрами и руками, выпрыгивая как можно дальше, приземляясь в хорошей спортивной позиции.

Самая большая ошибка, которую я вижу у спортсменов в отношении прыжков в длину, — это плохое движение бедра.

Как тренер, вы действительно должны делать упор на то, чтобы во время прыжка двигать бедрами, подобно тому, как выполняется силовая чистка. Сила ваших бедер — это то, что позволит вам прыгнуть как можно дальше, поскольку вы прыгаете в том направлении, в котором движутся ваши бедра. Как только вы научите своих спортсменов задействовать бедра и ягодицы, их прыжки действительно начнут расти.

Это были некоторые общие, простые в использовании советы по технике, которые мы, как тренеры, можем внедрить в нашу плиометрическую программу для спортсменов.Уметь сообщить своему атлету не только , что ему следует делать в отношении техники и движений мышц, но также , почему .

Вот как именно правильно выполнять прыжок на ящик

Обучение прыжкам на ящик кажется само собой разумеющимся. Например, вы прыгаете … на ящик. Но это более продвинутое движение, чем вы думаете.

Хотя статические приседания отлично подходят для наращивания силы, Эмили Сэмюэл, тренер в тренажерном зале Dogpound в Нью-Йорке, говорит, что прыжки на ящик помогают наращивать и развивать взрывную силу.«Сила, которую вы развиваете с помощью плиометрических движений, таких как прыжки на ящик, увеличит ваш вертикальный прыжок, улучшит ваши спортивные результаты и улучшит вашу общую функциональность», — говорит она. «Динамическое движение также помогает увеличить частоту сердечных сокращений, что добавляет сердечно-сосудистый компонент».

Единственная проблема? Если вы не выполните их правильно, вы можете серьезно навредить себе. «Многие люди вместо того, чтобы прыгать высоко, они прыгают, а затем очень быстро подтягивают колени», — говорит Джулия Эйвери, инструктор в The Fhitting Room.«Они приземляются в этом низко приседающем, сгорбленном положении. Они не прыгают достаточно высоко, чтобы переместить свою массу». Многие люди при приземлении также позволяют коленям проваливаться, что может привести к травмам.

Поскольку в какой-то момент вы, вероятно, столкнетесь с этим приемом в классе, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы овладеть этой техникой. И не забывайте: если вы не можете достичь правильной формы с самого начала, переключитесь на нижний ящик или начните с более легких упражнений — например, подъема на одну ногу — чтобы сначала укрепить нижнюю часть тела.

Истории по теме

Вот как правильно выполнять прыжок на ящик.

Фото: Мастерская

1. Подготовка к прыжку

Встаньте в спортивное положение, расставив ноги на ширине плеч, на удобном расстоянии от бокса. Чтобы начать движение, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, при этом заведя руки за собой. Резко оттолкнитесь от пола, чтобы упереться в ящик.

(Фото: The Fhitting Room)

2.Прыгайте и приземляйтесь мягко

Чтобы поглотить удар в ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, присядьте в частичном приседании с ровной спиной, грудью вверх (не круглой!) И коленями, двигающимися над пальцами ног. Если ваши ноги издают много шума, что-то не так — и вам, вероятно, нужно сначала отступить и попробовать сделать нижнюю коробку или укрепить ступеньками.

(Фото: The Fhitting Room)

3. Осторожно спуститесь с дистанции

Пока возникает соблазн спрыгнуть вниз, не делайте этого. Вместо этого вставайте прямо и ступайте по одной ноге за раз.

«Прыжки с ног создают огромную нагрузку на ахиллес, бедра и нижнюю часть спины. Это совершенно не нужно и создает высокий риск травм без причины», — говорит Сэмюэл. «Для населения в целом риск не стоит того. Прыжки с отскоком — это, скорее, спортивный метод тренировки, предназначенный для профессиональных спортсменов, потому что они могут помочь с механикой приземления».

Изначально эта история была опубликована 17 марта 2016 г .; обновлено 8 марта 2019 г.

Далее: попробуйте эти три умных, творческих способа выполнения становой тяги.А знаете ли вы, что увеличение веса всего на несколько фунтов может серьезно улучшить вашу фитнес-игру? Вы делаете сейчас.

Как правильно прыгать в каньоне

Статья Джордж Йейтс Опубликовано 16 июля 2020 г.

---

Прыгать или не прыгать?

Прыжки — одно из самых увлекательных занятий каньонингом. Это была одна из причин, по которой меня впервые привлек каньонинг; прыжки — это круто и очень волнует.Но давайте помнить, что, хотя прыжки доставляют удовольствие большинству из нас, по статистике это наиболее рискованная техника прогрессирования, которую мы используем. Неправильный прыжок может иметь очень серьезные последствия, особенно в глубоком и неизбежном каньоне. В бесплатном онлайн-курсе V7 Level 1 вы найдете другие методы продвижения и многое другое.

Вот видео, где наставник V7 Эндрю Хамфрис разбирает принципы и техники.

Основные принципы

Давайте рассмотрим некоторые основные принципы безопасности при прыжках.

1. Всегда проверяйте бассейн для приземления — Мы можем НИКОГДА не быть уверенным, что прыжок безопасен, если бассейн для приземления не был проверен. Даже если это предлагается в путеводителе или рекомендациях, прыжок никогда не гарантирован. Препятствия под водой могут перемещаться, бассейны могут заполняться, и в них может оседать мусор.
2. Прыжки не являются обязательными — В большинстве оборудованных каньонов с рейтингом до V3A3II прыжки чаще всего имеют другой вариант, например прогулку, спуск вниз или спуск на трамплине.
3. Не прыгайте с сумкой на спине — Когда мы приземляемся в прыжке, это оказывает некоторое воздействие на наше тело. Чем выше прыжок, тем больше удар. Если мы носим рюкзак на спине, его можно подтолкнуть вверх и вытолкнуть вперед голову и шею. Лучше вместо этого бросить или опустить нашу сумку.

Когда мы отрабатываем технику прыжков, рекомендуется начинать с небольших прыжков между 2-3 метрами. Здесь мы можем освоить правильную технику, прежде чем переходить к более высоким прыжкам.

Ограничения

Прыжки выше 4 метров CAN при неправильном выполнении техники могут привести к серьезным травмам. Прыжки выше 8 метров окажут значительное влияние на наше тело и потребуют исключительной техники. Я бы посоветовал прыгать на 8 метров только очень опытным людям, даже если у них есть опыт, всегда есть высокий риск.

Техника прыжков

Есть четыре фазы для выполнения безопасного прыжка, давайте рассмотрим их более подробно.

Оценка прыжков

Перед тем, как совершить прыжок, необходимо провести тщательную оценку всех потенциальных рисков. Мы преподаем этот принцип и разбивку на онлайн-курсе Уровня 2. Это должно быть сделано путем физической проверки зоны приземления, либо сначала спустив товарища по команде, либо осторожно спустившись вниз к бассейну. Использование маски для дайвинга позволит нам сделать точную визуальную оценку ситуации. Вот соображения, которые мы должны учитывать при оценке прыжка:

• Глубина бассейна — Насколько глубок бассейн, есть ли какие-либо опасности под водой?
• Высота прыжка — Какая высота прыжка, прыгал ли я раньше?
• Обломки в бассейне — Есть ли плавающие обломки, которые могут помешать?
• Движение воды — Есть ли значительное движение воды внизу?
• Выход из бассейна — Есть ли безопасный и достаточный выход из бассейна?
• Траектория приземления — Мне нужно перепрыгивать через камни?
• Безопасность при взлете — Надо ли прикрепляться перед прыжком, достаточно ли этого?
• Устойчивость — Скользко, насколько велика взлетная площадка?
• Профиль местности — Стены наклонены в сторону площадки для приземления?

Все эти соображения следует учитывать, прежде чем принимать решение о том, достаточно ли безопасно прыгать.Если какие-либо из вышеперечисленных соображений представляют уровень риска, который нам не нравится, мы не будем прыгать.

Если на площадке приземления вода мутная или сильно аэрированная, что делает невозможным визуальный осмотр бассейна, прыгать не следует.

Взлет

Отрыв — фактически первая часть последовательности прыжков. Важно, чтобы мы чувствовали себя уверенно во время прыжка. Это видно по позе нашего тела. Если стоять прямо и уверенно перед прыжком, это хорошо для начала выполнения всей техники.

Лучшее положение для старта — одна ступня впереди другой. Из этого положения мы можем перенести вес на ведущую ногу и эффективно оттолкнуться.

V7 Совет: наши глаза — это рулевое колесо. Если мы ищем, куда мы хотим пойти, мы, скорее всего, поедем туда. Но мы следим за тем, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед, чтобы посмотреть на желаемую точку приземления, чтобы наше тело оставалось хорошо сбалансированным.

Flight

Хорошо, мы не летим … мы фактически контролируем падение.

Когда мы входим в полетную часть прыжка, нам нужно думать о нашем балансе в воздухе. Например, если бы мы выпрямили свое тело, плотно прижав руки к бокам, мы фактически превратились бы в твердый объект, падающий в воздухе. Мы могли повернуться или повернуться и приземлиться в неудобном положении.

Хорошее положение тела выглядит примерно так; колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч. У нас прямая спина, мы держим голову поднятой, но все равно смотрим, куда мы идем.Мы можем вывести руки в стороны, чтобы сбалансировать полет.

Как только мы входим в летную часть прыжка, нам нужно готовиться к приземлению.

Посадка

Это заключительный этап прыжка. Мы готовим наши тела к входу в воду.

Хорошее положение для входа в воду — ноги вместе и слегка согнутые в коленях. Помните, что каньоны не бездонны. Мы можем коснуться земли на дне бассейна, но, слегка согнув колени, мы можем поглотить любой удар.

Мы хотим убедиться, что наша голова поднята, а руки прижаты к нашему телу. Складываем руки на грудь. Когда мы начинаем прыгать в первый раз, люди обычно выставляют руки в стороны или вытягивают их в стороны, но их следует подвести во время приземления. Вывешивание рук во время приземления может быть опасным, так как это может привести к травмам плеч.

Вкратце:

Прыжки — это отличное развлечение, но на самом деле оно требуется редко. В большинстве случаев обычно есть другой вариант.Если вам кажется, что прыжки не подходят, выберите альтернативный маршрут. Есть 4 этапа прыжков, и важно правильно их выполнить, чтобы получить удовольствие от прыжков в каньоне. Самое главное, не забывайте всегда проверять зону приземления и никогда не предполагайте, что прыжок прошел без проверки! Счастливых прыжков…

Присоединяйтесь к обсуждению

Хотите оставить свой комментарий по этой теме? Есть что добавить в статью интересное и актуальное? Зарегистрируйтесь сейчас и внесите свой вклад в сообщество на международных форумах по каньонингу V7 Academy.
Это бесплатно для всех.

Присоединяйтесь к форуму

Вам также понравится:

Как получить 5 дюймов вертикального прыжка за 3 недели

Каждый баскетболист мечтает обрушить на своего соперника на корте. Кажется, это часть права на спортивное мужество. Каждый маленький ребенок всегда спрашивает старшеклассников, могут ли они «хлопнуть». Иногда в ответ я получаю ободок или могу замочить теннисный мяч. Как только спортсмен преодолел «барьер данка», он проявляет творческий подход: одноручное, двуручное, томагавк, один шаг, две ноги, обратный ход.Мечты об участии в соревнованиях по данку НБА всегда находятся в глубине души игроков, и Спад Уэбб 5’7 только поощрял мечты каждого.

Интернет-мир спортивных тренировок построен на этих мечтах. Если вы хотите продавать, у вас должна быть программа вертикального прыжка. Вы можете купить тысячи. У Келли Бэггетт была первая, которую я посчитал хорошей. В нем было хорошее сочетание упражнений и хороший прогресс. Было много промежуточных и гораздо больше, которые были просто плохими. Тренер Майкла Джордана выпустил просто плохую книгу.Программа отлично подойдет Иордании, но никому другому. Хорошая недавняя работа — «Вертикальные фонды Джоэла Смита».

В конце концов, стало интересно наблюдать за некоторыми безумными идеями. По мере того, как я узнал больше, я понял, как некоторые из этих книг или даже инструментов могут оказаться вредными. Я думаю о Strength Shoes. У меня они были еще в старшей школе. Они работают. Вы добавляете дюймы и увеличиваете скорость, но это становится законом убывающей отдачи. Подумай об этом. Ваши икры могут стать только такими большими и сильными. Из-за модели набора ваши икры становятся движущей силой, и вы теряете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Я никогда не забуду первые пару дней, которые у меня были, и я был молод, я пробежал в них пару миль. Я не ходил несколько дней. Оглядываясь назад, я понял, что это не лучшая идея. Я отвлекся. Как бы то ни было, в мире прыжков в Интернете я поискал в Google. Поиск в Google предлагает 44 миллиона объявлений, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок. У качалок на лодыжке 44000, большинство из которых имеют отношение к креслам-качалкам и другим вещам, не имеющим ничего общего с функцией. А качалка на лодыжке — вот где у меня есть спортсмены, которые быстро набирают сантиметры.

Первый атлет был более долгим. Он начал в более молодом возрасте и приходил и уходил со своим обширным баскетбольным графиком. Его самой большой проблемой был перекрут большеберцовой кости. Из-за его скручивания голеней было трудно добиться боковой устойчивости, что создавало проблему получения устойчивой базы для прыжков. После обширной работы с его бедрами мы, наконец, дошли до точки, когда он мог выровнять свое тело, чтобы прыгать вертикально. Как охраннику ростом 6 футов, ему нужно было повернуть голову, чтобы привлечь внимание, необходимое для перехода на следующий уровень.Вот откуда появился большой драйв, чтобы совершить большой прыжок. Ему нужен был взрыв. Он стартовал с 24 дюймов, а его последний прыжок перед отъездом в колледж составил 36,5 дюйма.

Это прогрессия первого спортсмена. Он начал с 24 лет и затем стал 36, как показано на видео ниже.

И вот где вы закончите, когда сложите все вместе.

Другой спортсмен быстро поправился.Для оценки пришли хороший спортсмен и лучший бегун с препятствиями. Мы обнаружили, что его фиксатор на щиколотке отключен. И он прыгал спиной и использовал очень маленькие ножки. Но, будучи взрывным атлетом, он все же прыгнул на 25 ». Три недели спустя, после некоторой обработки лодыжки, ему исполнился 31 год ». С тех пор он набрал 32,4.

И спортсмены, и многие другие не умеют прыгать ногами. Как упоминалось в моей статье о лодыжке Rocker, если спортсмен не может согнуться в лодыжке, его тело должно вращаться вокруг бедер, чтобы набрать скорость, чтобы бросить тело вертикально.А теперь подъем происходит от броска руки и выпрямления позвоночника. Ноги просто завершают движение. Нет драйва. Это все бросить. Чтобы получить толчок от ног, лодыжки должны быть согнуты вперед, чтобы бедра могли опускаться. Итак, привод становится вертикальным и от бедер, бедер и икр. Чтобы развить это, я создал схему, которую мы разогреваем перед каждой тренировкой. Некоторые результаты были невероятными. У меня было два спортсмена, которые поднялись на 5 дюймов по вертикали за 2-3 недели.
После того, как спортсмены выполнили базовое опускание лодыжки и приседания на одной ноге, мы переходим к следующей тренировке.

Первое упражнение — это то, что мы называем «рокер-поп» на лодыжке. Спортсмен встает на площадку для прыжков и переходит в положение качалки на лодыжке. Удерживая туловище в вертикальном положении, позвольте лодыжкам согнуться вперед, задержитесь на счет и прыгните из этого положения. Мы хотим, чтобы руки оставались на бедрах, чтобы получить точные показания на прыжковой площадке. Сделаем 4-6 повторов. Больше, если цифры будут продолжать расти. Во втором подходе спортсмены занимают то же положение, но когда они не могут опускаться дальше, они позволяют бедрам оттолкнуться до точки, в которой их голени и туловище параллельны.Оказавшись в этом положении, положив руки на бедра, они подпрыгивают. Еще раз измеряем высоту. Обычно он выше. В третьем подходе мы будем выполнять движение в стиле встречных прыжков. Движение должно быть коротким и быстрым. Вы также можете тренировать это движение, сильно тянув вниз, задерживаясь на счет и быстро вытягиваясь вверх, никогда не отрываясь от земли.

Второе упражнение — подъем по лестнице. Стоя у основания лестницы, спортсмен встает на первую ступеньку и толкает голень вперед, пытаясь коснуться края следующей ступеньки, не меняя положения тела.С этого момента они будут давить на стопу и вытягивать голень вертикально от щиколотки до большого пальца ноги. И продолжайте подниматься по лестнице. Попросите их подумать о том, чтобы сжимать ягодицы в верхней части упражнения.

Третье упражнение на моем MVP Shuttle. Спортсмен ляжет на бок, ступня должна быть под бедром. Они будут приседать в положение, при котором голень выступает вперед, а бедра слегка сгибаются, и из этой точки будут делать прыжок на одной ноге.И после приземления постарайтесь сразу же вернуться в то же положение. Мы начинаем с веса меньше веса тела, поэтому движение можно замедлить, чтобы прочувствовать его. Как только лодыжка заработает правильно, мы начинаем прибавлять в весе.

Вот отличный прыжок с отличной техникой.

Высота по вертикали 38,7 дюйма. Наблюдайте за тенью сзади.

Вот прыжок на 40 дюймов ногами с большим задействованием ягодичных мышц.Это 40-дюймовый аппарат.

Еще 40. Следите за щиколотками и коротким подходом.

Это перенеслось и на их спринты. Я видел большие изменения в спринте спортсмена. Похоже, они стали более популярными и увеличили шаг. Иногда самое большое влияние оказывают мелочи.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Разбор (и реконструкция) скачка глубины для повышения скорости и мощности

Я не особо разбираюсь в отдельных тренировочных упражнениях, так как слишком многие спортсмены склонны искать «волшебную пилюлю», которая изменит их атлетизм.Если одно упражнение может быть близко к заколдованному лекарству для вертикального прыжка и взрывной силы, то это будет прыжок в глубину.

Когда я был молодым спортсменом, я пробовал любые методы тренировок, которые мог найти в моих руках, чтобы улучшить свою скорость и способность к прыжкам, а также изобретал многие другие. Я пробовала плиометрические программы с частым повторением, бегала по лестнице, выполняла приседания у стены, базовые силовые тренировки и многое другое. Я кое-где добился небольших успехов, но ничего особенного. Поиск продолжился.

Когда мне было 16, я нашел плиометрическую программу, утверждающую, что она более «ориентирована на науку», в задней части баскетбольного журнала.Заказ этой программы изменил ход моей спортивной карьеры — возможно, даже мою жизнь. Программа была основана не на высокочастотных плиометрических упражнениях, которые были изюминкой дня, а на низкочастотном и высокоинтенсивном выполнении ключевого упражнения: прыжка в глубину. После прочтения краткого руководства мне продали крюк, леску и грузило, и я начал свой путь по прыжкам в глубину к более высокому вертикальному прыжку и лучшему атлетизму.

В течение двух месяцев еженедельных тренировок с высокоинтенсивным прыжком в глубину я обнаружил, что не только мои прыжки улучшились примерно на 5 дюймов (12 см) при прыжках на одной и двух ногах (достаточно, чтобы забить мне данк на ветряной мельнице), но я также был быстрее и увеличил скорость и маневренность на площадке.Мои легкоатлетические сезоны также пошли на пользу, поскольку в течение нескольких месяцев в старшем классе средней школы я лидировал в прыжках в высоту.

С учетом сказанного, прыжок в глубину, вероятно, является самым мощным упражнением, которое спортсмен может использовать с точки зрения удельной силовой перегрузки. Прыжки в глубину широко используются от российских прыжков в высоту до культовых методик спринтерских тренировок и коммерческих программ баскетбольных выступлений.
Проблема в том, что это упражнение является наиболее искаженным и неправильно выполняемым среди многих спортсменов.Большая часть этой проблемы связана с непониманием теории прыжка в глубину и того, чего спортсмены пытаются достичь при его выполнении!

Анатомия идеального прыжка в глубину

Когда дело доходит до тренировки любого спортивного навыка, специфичность и перегрузка — это два принципа, которые вы должны строго соблюдать. Если вы хотите прыгнуть выше, что-то вроде прыжков со штангой на спине отлично справляется с перегрузкой схемы прыжков, но внешний вес, расположенный высоко на позвоночнике, всегда вызывает больше дополнительных вспомогательных средств, чем обычный прыжок.Хотя штанга на спине — хороший способ перегрузиться, мозг реагирует на это движение восприятием вертикально поднятого центра масс, слегка изменяя биомеханику прыжка.

Прыжки с отягощением (например, жилет с отягощениями) имеют свои недостатки. Перенести вес на атлетов и заставить их прыгнуть — это здорово, но это имеет тенденцию перегружать «верхнюю» или концентрическую часть прыжка больше, чем «опускающую» или эксцентрическую часть — часть прыжка, на которую затрачивается наибольшее количество энергии. хранится.Этот запас энергии в эксцентрической фазе во многом определит исход прыжка.

Имея в виду потребность в эксцентрической силе, начните прыжок в глубину — упражнение, которое включает в себя следующую последовательность:

• Падение с бокса, скамейки или возвышения, индивидуализированное для силового или реактивного компонента, который тренируется, текущей интенсивности тренировки и индивидуальных плиометрических способностей спортсмена. Высота коробки может быть от 6 дюймов до 50 дюймов, и для каждого конкретного спортсмена нет магического числа.Скорее, рост определяется способностями спортсмена и целью упражнения.
• Первоначальное падение с ящика обычно следует выполнять под углом 30-45 градусов (а не прямо вниз при падении на 90 градусов), чтобы увеличить вклад задней цепи прыжка и способствовать некоторой реактивности движения вперед. Варианты прыжков в глубину могут включать в себя боковые падения с ящика с прямым падением и реакцией или прыжки на расстояние от ящика, которые превращаются в реактивные прыжки на расстояние.
• В конце прыжка спортсмен ударяется о землю как можно мягче, а затем переходит в прыжок вверх. Время контакта с землей, присутствующее в прыжке, должно отражать желаемый результат движения, независимо от того, ориентировано ли оно на скорость или силу.
• Атлет часто, но не всегда, выполняет прыжок вверх под углом, зеркально отражающим его удары о землю. Распространенной ошибкой является прыжок прямо вверх, перпендикулярно земле, так как это снова снижает баланс сил, присутствующих в прыжке, и создает слишком большую нагрузку на квадрицепсы и сухожилия надколенника.С биомеханической точки зрения прыжок прямо вверх, а не выпрыгивает, на самом деле представляет собой скорее прыжок назад, чем прыжок.
• Прыжок вверх после первого приземления должен быть максимальным. Это самый большой проступок, который тренеры совершают против плиометрических богов. Бывают ситуации, такие как периоды тренировок в начале сезона или работа с развивающимися спортсменами, когда прыжки в максимальную глубину могут не требоваться. В этом случае я бы не назвал упражнение «прыжки в глубину». Чтобы добиться лучшего прыжка на максимальную глубину, следует использовать такие конечные цели, как цель над головой или высокое складное препятствие.Мы поговорим об этом чуть позже. А пока вот видео с двумя типами прыжков на глубину до цели, которые выполняются правильно: прыжок на глубину с препятствиями и прыжок на глубину цели.

https://player.vimeo.com/external/128640272.hd.mp4?s=01669d7bb9cac7a052247982f22a733a&profile_id=113
Видео 1. Прыжок в глубину с целевым объектом.

https://player.vimeo.com/external/128644424.hd.mp4?s=735080d5237cdc6088e33976cae75739&profile_id=113
Видео 2.Прыжок в глубину через препятствие.

Общие рекомендации по реализации скачков глубины в программе

Теперь, когда мы знаем, как выглядит хороший прыжок в глубину, как и когда вы включаете его в программу тренировок и с какой интенсивностью?

Во-первых, когда спортсмены будут готовы к прыжкам в глубину? Что ж, наблюдение за школьниками, прыгающими с различных игровых устройств, предполагает, что они могут быть хорошими кандидатами, даже если они еще не приседают вдвое больше своего собственного веса. На самом деле, есть два аргумента для определения готовности к прыжкам в глубину в программе: тренировочная подготовка и хронологический возраст.

Когда люди думают о подготовке к тренировкам, они обычно принимают во внимание такие вещи, как соотношение приседаний и веса тела, а также способность к менее интенсивным плиометрическим упражнениям. Мой ответ на вопрос о подготовке таков: если спортсмен может поглощать прыжок и реагировать на него с хорошей техникой, нет причин, по которым «дефицит силы» должен сдерживать его. Некоторые спортсмены просто не созданы для того, чтобы быть сильными в глубоких приседаниях. Лично я видел прыгунов в высоту на 2,20 м, которые с трудом могли приседать со своим собственным весом, но могли выполнять любой плиометрический прыжок, о котором вы просите.Если бы вы попросили этих спортсменов приседать с собственным весом 1,75 или 2,0 перед прыжками в глубину, вы, вероятно, ждали бы вечно.
Вторая порция готовности к прыжкам в глубину — хронологический аргумент. Означает ли это, что они должны делать прыжки в глубину только потому, что спортсмен может делать прыжки в глубину? Мы коснемся этого в конце статьи. Вообще говоря, атлет лучше всего подходит для прыжков в глубину, по крайней мере, в интенсивных версиях, после того, как они достигли пика высоты и близки к физической зрелости.Это не столько для безопасности, сколько для долгосрочного спортивного развития и предотвращения ранней интенсификации и пика.

Теперь дело в интенсивности (высоте падения). Это самый непосредственный фактор, присутствующий в движении, и тот, который с наибольшей вероятностью повлияет на эффект поддержки от упражнения из-за положительной динамики результатов от правильного выполнения.

Использование слишком высокого бокса приведет к страху, высокому стрессу при приземлении и потенциальной травме. «Безопасная» высота бокса для любого спортсмена, независимо от тренировочной цели, — это высота, в которую он приземляется, а затем:

• Придерживайтесь приземления на несколько секунд, в случае приземления на глубину, если необходимо.
• Избегайте ударов каблуками и создания громкого хлопка.
• Способность удерживать посадку в хорошей осанке и без излишней нагрузки на шею и лицо.
• Сохранение контроля над вальгусом колена (поворот внутрь). Небольшое количество вальгуса допустимо для некоторых спортсменов, но обычно указывает либо на плохой контроль бедер, либо на недостаточную силу ног на этапе развития карьеры спортсмена.
• Сохранение контроля над максимальным сгибанием колен.Это индивидуально для каждого спортсмена, но тренер должен быть в состоянии заметить, приводит ли сила падения спортсмена к чрезмерному сгибанию колена.

Если вы используете цели по результатам, увеличение высоты прямоугольника до тех пор, пока его результативность в прыжках с отскоком не начнет значительно снижаться, также является хорошим способом определить реактивную способность спортсмена и то, какое поле он готов использовать. Если лучший допуск, с которым может справиться спортсмен, — это преодолеть 48-дюймовое препятствие с 24-дюймовой коробки, и он все еще может преодолеть препятствие, прыгнув с 30-дюймовой и 36-дюймовой коробки, но преодоление 48-дюймовой преграды с 42-дюймовой коробки больше невозможно. , вы знаете, что 36 дюймов — хороший выбор для высокой интенсивности, а 24–30 дюймов подойдут для работы с меньшим временем контакта с землей.
Если сомневаетесь в высоте коробки, будьте осторожны. Лучше сделать ошибку, опустив ящик на 4 дюйма от оптимального уровня, чем пойти на 4 дюйма наоборот! Никто не испортил сезон, потому что они использовали коробки на нижнем конце возможного диапазона.

Если у вас есть контактный коврик, полезно также записывать время контакта спортсменов с землей из боксов разной высоты. Спортсмен может прыгнуть на 30 дюймов из 24-, 30- и 36-дюймового бокса, но вы можете обнаружить, что время его контакта с землей при этом значительно увеличивается.Это будет важная информация, когда мы рассмотрим разницу между ориентацией на скорость и силу при выполнении прыжков в глубину.

Важное отличие прыжков в глубину от прыжков с падением

Наталья Верхошанская, дочь легендарного изобретателя прыжков в глубину Юрия Верхошанского, рассказала о различных способах реализации прыжков в глубину на тренировках. Она делит упражнения на две отдельные категории: прыжок с падением и прыжок в глубину. Оба включают падение из ящика и отскок на максимальную высоту после приземления, но имеют важные различия, которые могут помочь нам лучше понять истинную цель самого упражнения.

Прыжок с падением — это тип прыжка в глубину, характеризующийся минимальным сгибанием колена и минимальным временем контакта с землей при приземлении. Рекомендуемая высота коробки для прыжков с опускания очень низкая, около 8-24 дюймов (20-60 см). Это общий рецепт многих тренеров по легкой атлетике, которые не хотят терять время контакта с землей или качество приземления.

Прыжок с падением может также включать приземление на плоскостопие, которое способствует мгновенному изменению направления движения. В годы учебы в аспирантуре я беседовал с опытными тренерами по легкой атлетике, которые были непреклонны в необходимости приземления на плоскостопие, хотя раньше я видел множество источников, в которых упоминалось приземление на подушечки стопы.Здесь разница в приземлении не черно-белая, а скорее зависит от типа выполняемого прыжка в глубину. По большей части легкоатлеты, особенно спортсмены-прыгуны, хорошо работают при приземлении на плоскостопие, которое минимизирует время контакта с землей и повторяет удар ногой в зоне их соревнований.

https://player.vimeo.com/external/128640236.sd.mp4?s=5480265b66b9df28c3dda6e6e334b4bd&profile_id=112
Видео 3. Это хорошее представление о прыжке с падением.

Они также могут извлечь огромную пользу из другого типа прыжков в глубину, классической версии, которую я опишу. Он характеризуется сгибанием колен, которое либо равно, либо немного меньше, чем типичное для спортсмена количество сгибаний в коленях при вертикальном прыжке с места. Высота боксов также во многих случаях значительно выше, около 30–45 дюймов (70–110 см). Прыжок в глубину на 45 дюймов требует очень эластичного спортсмена с большим плиометрическим опытом, поэтому никогда не забывайте, что высота бокса зависит от индивидуальных способностей спортсмена.

Наконец, в то время как прыжок с падением фокусируется на минимальном времени контакта с землей и качестве жесткости мышц и механике приземления, прыжок в глубину больше ориентирован на максимальную высоту отскока. Следовательно, он должен сочетаться с конечной целью, такой как высокий отскок назад к цели, такой как Vertec или баскетбольное кольцо. Для легкоатлетов прыжок в глубину может выполняться через высокие препятствия для большей эффективности.

Посмотрите это видео, на котором изображен прыжок в глубину, выполненный футболистом Оберна на максимальную высоту (отсюда и использование контактного коврика).Это явно не прыжок с падением, и он делается для максимальной взрывной силы, а не для реактивной плиометрической способности, как видно по огромному сгибанию колен. Я рекомендую спортсменам стараться сгибать колени чуть меньше, чем они обычно делали бы при вертикальном прыжке, для выполнения прыжков в глубину, чтобы максимизировать импульс мощности. Чем меньше сгибание колена при прыжке в глубину, тем больше вероятность его переноса на прыжки с разбега и другие высокоскоростные упражнения.

https://player.vimeo.com/external/128640305.hd.mp4? s = a66c37561becad331c7dffe0e020ff3e & profile_id = 113
Видео 4. Этот прыжок в глубину, выполняемый футболистом, представляет собой крайний пример прыжка, ориентированного на силу. Этому игроку нужно будет использовать прыжки с меньшим сгибанием колен, чтобы увеличить свою реактивную способность, хотя это очень впечатляет с точки зрения чистой мощности.

Конкретные исходы и варианты прыжков в глубину

Чтобы получить более сильный результат от прыжка в глубину, цели результата должны быть частью процесса.Мое исследование в аспирантуре было сосредоточено на этом конкретном явлении в моем исследовании «Кинематические и кинетические вариации между тремя условиями прыжка в глубину у спортсменов-мужчин третьего дивизиона NCAA». Я набрал 14 спортсменов из различных видов спорта, требующих определенного уровня прыгучести, таких как баскетбол или легкая атлетика. Я сравнил результаты трех типов прыжков в глубину 18 дюймов (45 см) с различными целями.

1. Контрольный прыжок. Выпрыгивайте из коробки, приземляйтесь и отскакивайте как можно выше.
2. Прыжок в глубину через складное препятствие, установленное с учетом индивидуальных прыжковых способностей спортсмена.
3. Прыжок в глубину с отскоком до касания настолько высоко, насколько это возможно на измерительном приборе Vertec.

Я нашел несколько очень важных моментов в выполнении упражнения прыжок в глубину:

• Прыжок на контрольную глубину был самым слабым из трех вариантов по максимальной вертикальной скорости на взлете. Он также показал наихудшее (самое продолжительное) время контакта с землей с воздушной целью.
• Прыжок глубины Vertec был отличным способом увеличить пиковую вертикальную скорость в прыжке. Чтобы достичь цели над головой, спортсмены использовали стратегию увеличения сгибания колен для достижения большей высоты прыжка.
• Прыжок с барьером на глубину был самым мощным вариантом с точки зрения сокращения времени контакта с землей (примерно на 0,1 секунды, или на 25% меньше времени контакта, чем у двух других). Удивительно, но он также создал самую высокую пиковую вертикальную скорость при взлете, которую, как я думал, мог бы выполнить прыжок над головой.Чтобы прыгать выше с меньшим временем контакта, испытуемые создавали большую силу в бедрах и лодыжках, что показывает, что это должно быть основным вариантом для легкоатлетов.

Суть в разработке результатов для прыжков в глубину заключается в том, что цели должны быть достаточно конкретными для конкретного вида спорта. Баскетболисты могут выполнять прыжки в глубину с баскетбольным мячом в руках, пытаясь замочить мяч на отскоке. Волейболисты могли выполнять прыжок в глубину с боковым падением за борт в блокирующий прыжок.Возможности безграничны и ограничены только творчеством тренеров, которые просто помнят структуру контакта с землей и общий набор мышц, который требует их индивидуальный вид спорта.

Прыжки в глубину на одной ноге — еще один отличный метод выполнения прыжков в глубину или с падением. Хотя сразу можно подумать, что прыжки в глубину на одной ноге будут специальной тренировкой для прыжков на одной ноге в спорте, на первый взгляд это не так. При прыжке в глубину на одной ноге регистрируется довольно длительное время контакта с землей, около полсекунды, что больше похоже на вертикальный прыжок с места, чем на прыжок с одной ноги.Как ни странно, когда в старшей школе я выполнял большой объем прыжков на одной ноге, я чувствовал гораздо больше силы в прыжках на двух ногах, чем что-либо еще.

Распространенные ошибки при реализации прыжка в глубину

Согласно экспертам в области спортивной науки, а также по личному опыту, прыжок в глубину может быть самым неправильно выполняемым упражнением в современном спортивном мире. Развитие таких видов спорта, как кроссфит, повысило квалификацию спортсменов со штангой в тренировочном мире, но мы все еще сильно отстаем в обучении двигательным навыкам, более конкретным и применимым к спортивным результатам! Тем не менее, вот распространенные ошибки в упражнении с прыжками в глубину.

• Высота бокса слишком велика для упругих способностей спортсмена.
• Высота бокса слишком мала для создания оптимальной или адекватной перегрузки, в первую очередь, когда спортсмен пытается совершить прыжок в глубину, а не прыжок с падением.
• Прыжки в глубину выполняются при недостаточной физической подготовленности. Это, несомненно, самое большое преступление неопытных и неосведомленных тренеров. Прыжки в глубину — это мощное упражнение с перегрузкой, которое требует высокой готовности ЦНС.Их некачественное выполнение приведет только к дальнейшему перетренированию и вредным техническим привычкам.
• Выполнение прыжков в глубину в чрезмерных объемах. Точный объем будет зависеть от многих факторов, но спортсмены никогда не должны выполнять больше 40 за тренировку. Мои легкоатлеты никогда не делали больше 20, поскольку мы часто относились к каждому прыжку в глубину как к отдельному повторению, выполняемому с полным отдыхом и восстановлением, а также с конечной целью, которая часто усложнялась.
• Отсутствие усилия при прыжке в глубину.Упражнение действительно полезно только в том случае, если к нему подойти с максимальной психологией. Прыжки с небольшой высоты все еще могут быть эффективными, если они выполнены качественно и несколько ниже максимума. Они по-прежнему могут повысить эффективность комплекса мышцы-сухожилия даже без максимальной отдачи ЦНС. Этот субмаксимальный подход может быть полезной тактикой для развивающих спортсменов.
• Прыжки в глубину часто выполняются без обучения качеству приземления. Он должен быть максимально мягким и бесшумным для прыжков в глубину и на твердой ноге для прыжков с падением.
• Большинство тренеров никогда не задумываются о горизонтальной дистанции, с которой спортсмен падает во время прыжков в глубину. Часто они падают прямо вниз, а затем снова прямо вверх. Но это не очень хорошо воспроизводит прыжки в спорте, который почти всегда включает преобразование некоторого количества горизонтальной силы в вертикальную, если только мы не говорим просто об умении выполнять вертикальный прыжок с места.

Мысли о прыжках в глубину для различных спортсменов

Я закончу некоторыми мыслями об использовании прыжков в глубину для спортсменов, принадлежащих к определенным спортивным группам.Очевидно, что у двух нет одинаковых потребностей, поэтому имеет смысл отметить некоторые обучающие анекдоты, ориентированные на отдельные группы населения.

Прыжки в высоту

Поскольку прыжки в глубину были более или менее изобретены для улучшения характеристик прыгунов в высоту, было бы логично, что они могут сыграть важную роль в их развитии. Лучший вариант прыжка в глубину для прыгунов в высоту немного зависит от их предпочтений в стиле взлета. Другие соревнования, такие как прыжок в длину, обычно требуют очень короткого времени контакта с землей при взлете вокруг.12 секунд, тогда как при прыжках в высоту время взлета может составлять от 0,14 до более 0,2 секунды у прыгунов высокого уровня.

Прыгуны в высоту всегда стремятся развить большее усилие за меньшее время, но им следует смотреть не только на версию упражнения с прыжком с падением. Прыжки в глубину — лучший способ увеличить общую величину нагрузки на нижнюю часть тела, даже если она не зависит от точного времени контакта с землей.

Прыжки в глубину — это скорее закись азота для прыгунов в высоту, и их взлет должен строиться не на основе прыжков в глубину, а, скорее, на конкретной односторонней работе.При этом хороший баланс для большинства прыгунов в высоту — это 60-70% прыжков с падением на основе скорости и 30-40% прыжков в глубину, выполняемых до конечной цели — препятствия или над головой. Для вдохновения посмотрите это великолепное видео интенсивного прыжка российского прыгуна в высоту Рудольфа Поварицына (PR 2,40 м).

https://player.vimeo.com/external/128640345.hd.mp4?s=6601f677475ae694364acc7188dd79b4&profile_id=113
Видео 5. Выполните этот прыжок на глубину, и, возможно, вы тоже сможете прыгнуть в высоту на 2,40 м.

Джемперы длинные / тройные

То же производство вертикальной силы, которое предлагают спринтеры прыжками в глубину, весьма полезно для горизонтальных прыгунов. Вообще говоря, эти спортсмены могут лучше справляться с более интенсивными упражнениями типа прыжков с падением. Необходимо очень внимательно следить за временем контакта с землей, особенно в сезонные периоды, когда требуется высокий уровень реактивной силы. Хороший объем прыжков с падением на небольшой ящик не такой интенсивный, как у их собратьев по прыжкам в глубину, и может быть хорошим способом помочь построить определенную физическую подготовку к горизонтальным прыжкам в периоды тренировок SPP.

Спринтеры

Необходимы ли прыжки в глубину, чтобы стать чемпионом мира на короткие дистанции? Конечно нет. Являются ли они полезным инструментом для развития большинства спортсменов-спринтеров? Конечно. Спринтеры хорошо справляются с прыжками в глубину, так как прыжок в глубину с одним ответом может помочь улучшить качество более распространенных повторяющихся вертикальных плиометрических упражнений, таких как прыжки с препятствиями. Прыжок в глубину — одно из лучших специальных силовых упражнений, доступных для спринтеров, с точки зрения увеличения силы реакции опоры на опору, а также передачи сильного нейронного сигнала нижней части тела.Спортсмены, которым нужны улучшенные качества ускорения, будут лучше справляться с большим объемом разнообразных прыжков в глубину, в то время как те, кто ищет улучшенную максимальную скорость, будут ориентироваться на вариации с препятствиями, а также на прыжки с падением.

Баскетбол / Волейбол

В спорте, уделяя приоритетное внимание взлетам на двух ногах, будут расти спортсмены, которые используют более длительные контакты с землей для получения мощности. Имея это в виду, быстрота прыжков является критически важной областью для успеха в этих двух видах спорта.У баскетболиста, прыгающего на высоту, может быть вдвое больше времени контакта с землей, чем у легкоатлетического прыгуна в длину, выполняющего такой же навык. Правильно проведенные прыжки в глубину могут помочь обратить эту тенденцию вспять, позволив этим спортсменам сократить время контакта с землей и тем самым быстрее оторваться от земли.

Необходимо соблюдать осторожность при выполнении прыжков в глубину и их производных этим спортсменам. Многие из них уже делают десятки, если не сотни, прыжков во время каждой тренировки или соревнования.Помните, что существует тесный баланс между объемом соревновательных и специальных упражнений. Если объем слишком велик, потребуется общая силовая работа, чтобы заполнить пробел. Во многих случаях выполнение прыжков с опусканием или прыжков в глубину из нижних ящиков, поскольку больше упражнений по развитию / совершенствованию навыков может лучше повлиять на состояние готовности этих спортсменов, чем удары по ним интенсивными прыжками в глубину, связанными с результатом.

Метатели, футбольные линейные игроки и другие крупные спортсмены

У меня нет большого опыта выполнения прыжков в глубину с более крупными атлетами, которые полагаются на абсолютную силу больше, чем на относительную.Но я бы порекомендовал этой группе людей просто избегать высоких ящиков и ориентироваться на усилия, ориентированные на результат. Кроме того, не будьте слишком суровы в отношении их склонности к более длительному времени контакта с землей. Тот факт, что метатель или футболист может иметь отличное соотношение силы и веса тела, не означает, что их сухожилия и связки могут выдерживать экспоненциальную нагрузку, возникающую при падении из высокого ящика. Короткое время контакта с землей — это не только сила мускулов, но и физика и анатомия.

Спортсмены, развивающие спортсмены

Прыжки в глубину следует использовать с осторожностью в процессе развития юных спортсменов. Известно, что некоторые эксперты по обучению молодежи, такие как Марк Маклафлин, соучредитель Performance Training Center, не используют прыжки на максимальную глубину в качестве подготовительного упражнения для атлетов средней школы, чтобы уменьшить эффект от ранней интенсификации тренировок и настроить их. лучше для учебы в колледже и позже, что многие тренеры боятся делать или не имеют эгоистической сдержанности, чтобы подумать.Вот пример методов работы Марка для подготовки юных спортсменов.

При выборе прыжков в глубину для юных спортсменов, как правило, следует поддерживать очень низкую высоту бокса (менее 18 дюймов или 45 см) и делать их качественными, а не количественными. Прыжки и прыжки с низкого ящика могут быть отличным способом научить заряжать и реактивной механике, но основное внимание следует уделять механизму приземления и прыжка, а не высоте самого прыжка. Прыжки в глубину часто являются вишенкой на вершине правильно выполненной плиометрической программы и никогда не должны быть первыми для любого спортсмена, стремящегося к долгосрочному развитию.

Заключение

Как и в любом мощном тренировочном стимуле, всегда присутствует двойственность. Прыжки в глубину могут быть самым мощным упражнением, доступным для тех, кто стремится к вертикальному прыжку и общему повышению мощности, но они должны выполняться правильно, с нужной интенсивностью и в нужное время. Если все сделано правильно, они могут превратить обычных прыгунов в великих прыгунов, а великих прыгунов — в чемпионов. Если их делать неправильно, они спровоцируют травмы, чрезмерно усилят тренировки и вызовут общий хаос в долгосрочном развитии спортсмена.Знание того, как использовать этот мощный инструмент для тренировок, является непременным атрибутом любого тренера.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

.

No related posts.