Как правильно принимать казеин: Казеин: что это? Для чего? Как принимать?

Было установлено, что такой подход приводит к значительному увеличению мышечной массы у тех и других.

Улучшает восстановление после тренировок

Казеин, принятый перед сном, может улучшить восстановление после тренировки. Исследование, проведенное в 2012 году, изучало именно этот вопрос. В исследовании приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые следовали обычной диете. Вечером они выполняли тренировку с отягощениями, а перед сном принимали казеин или плацебо.

Помогает сохранить мышцы

При создании большого дефицита калорий происходит быстрая потеря жира. Однако при таких краткосрочных диетах происходит и некоторая потеря мышечной массы. Исследование, проведенное американскими учеными в 2013 году, показало, что потребление комбинации сывороточного белка с казеином в дозе, в два раза превышающей рекомендованную, может защитить потерю сухой мышечной массы при краткосрочной диете.⁷

Как и когда принимать?

Самое популярное время приема казеина – перед сном. Аргументы довольно просты – ночью вы спите, а следовательно, голодаете. Казеин усваивается медленно, в течение многих часов, поэтому если его принять перед сном, он всю ночь будет подпитывать вас, мешая катаболизму разрушить ваши мышцы. Вы можете приготовить порцию казеина как на воде, так и на молоке.

Когда еще можно принимать казеин? Когда вы точно знаете, что не сможете в ближайшее время поесть натуральную пищу. Согласитесь, это может случиться с любым из нас в любое время суток. Отличным завтраком будет сочетание казеина с растворимой овсянкой. Такой коктейль насытит вас на долгое время и обеспечит организм белками и углеводами. В результате про голод и катаболизм можно благополучно забыть на ближайшие 4-5 часов.

Прием казеина после тренировки нецелесообразен, так как в этот период требуются легкоусвояемые белки. Однако эта проблема решается с помощью особой формы казеина, о которой будет сказано далее.

Виды казеина

Как бы странно это не звучало, но казеин тоже бывает разным. Наиболее распространенными формами считаются казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Казеинат кальция — более старая форма казеина. Он имеет густую консистенцию и, по сравнению с мицеллярным казеином, чуть больше пенится и хуже растворяется. Такие свойства как клейкость и густота позволили этому виду казеина занять свою нишу в пищевой промышленности. Естественно, он используется и в спортивном питании, однако не все спортсмены его любят из-за густоты получаемого напитка. Если хотите его использовать, то рекомендуется добавлять в коктейль больше жидкости.

Мицеллярный казеин

Это наиболее распространенная форма казеина, любимая многими атлетами. Этот вид казеина лишен таких недостатков казеината кальция, как излишняя густота и пенообразование, да и на вкус он немного приятнее. Кроме того, мицеллярный казеин производится без нагревания и использования кислот, что способствует сохранению исходной структуры белка.  Попадая в желудочно-кишечный тракт, этот вид казеина под воздействием пепсина образует мицеллы – плотные сгустки, внутрь которых с трудом попадают пищеварительные ферменты, следовательно, такой комок будет расщепляться дольше.

Гидролизованный казеин

И, наконец, последнее слово пищевой промышленности – гидролизованный казеин. Этот вид казеина подвергается ферментативному гидролизу, вследствие чего он усваивается быстрее, чем обычный казеин. Это свойство позволяет использовать его сразу после тренировки и быть уверенным, что мышцы получат достаточное количество аминокислот.

Побочные эффекты и сочетание с другими добавками

Как правило, для казеина нехарактерны какие бы то ни было побочные эффекты. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, то с казеином надо быть осторожнее, все-таки он содержит небольшое количество молочного сахара. Если же ваш организм не принимает казеин, то нужно перейти на сывороточный изолят или гидролизат. Иногда могут наблюдаться аллергические реакции на казеин.

Казеин прекрасно сочетается с другими видами протеина. Как вариант, можно смешать с казеином сывороточный и яичный протеин и получить многокомпонентную белковую смесь, которая будет усваиваться с разной скоростью.

Такие добавки как креатин или витаминно-минеральный комплекс отлично сочетаются с казеином. А вот глютамин или BCAA нужно принимать отдельно. Оптимальный вариант — сначала принять эти аминокислоты, а через 20 минут казеин.

Заключение

Казеин – отличная добавка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу, сохранить мышцы или похудеть. Когда речь идет о более длительном чувстве сытости и синтезе белка, похоже, он имеет преимущества по сравнению с сывороточным протеином. Однако и сыворотка имеет ряд преимуществ, которых нет у казеина. Наиболее эффективным считается прием комбинированной смеси из казеина и сывороточного белка. Если вы спортсмен, бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал два раза в неделю, прием казеина, несомненно, поможет вам в достижении поставленных целей.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Казеин для похудения: как правильно принимать

В попытках сбросить вес люди прибегают к жестким ограничениям в еде, используют сомнительные таблетки, изнуряют себя физическими нагрузками. Все это хоть и помогает избавиться от лишнего жира, но способно навредить здоровью. Существует более безопасное средство — казеин. Как принимать казеин для похудения, как добавка работает и какие соблюдать дозировки — читайте в нашем материале.

Что такое казеин

Казеин — жизненно важный белок, содержащийся в молоке животных. Такой белок переваривается дольше, чем обычная пища, поэтому после его употребления продолжительное время не наступает чувство голода. Чтобы изготовить спортивную добавку, створаживают цельное коровье молоко. Обработка сырья происходит безопасно, поэтому все полезные компоненты молока сохраняются в итоговом продукте.

Спортивная добавка казеин для похудения обогащена минералами и аминокислотами:

1. магнием;
2. кальцием;
3. фосфором;
4. аргинином;
5. треонином;
6. триптофаном;
7. лейцином и многими другими.

Поэтому прием казеина помогает не только сбросить вес и избавиться от лишнего жира в организме, но и укрепляет ногти, волосы, зубную эмаль, делает цвет лица более здоровым и ровным, улучшает пищеварение и повышает защитные силы организма.

Как спортивная добавка помогает сбросить вес

Перед тем как пить казеин, стоит узнать, какого эффекта ждать от спортивного питания.

Усвоение медленного белка происходит в среднем за 8-10 часов. Такое долгое всасывание позволяет несколько часов поддерживать в теле человека нужные аминокислоты, которые и влияют на постройку мышц, происходящую ночью.

Сбрасывание веса происходит благодаря нескольким действиям казеина:

1. Организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами и микроэлементами. Добирать их из пищи нет необходимости.
2. Белок усваивается медленнее.
3. За счет этого мышцы сохраняются даже во время ночного сна, накапливание жира замедляется.

Казеин — идеальное дополнение к спортивной диете. С его помощью вы не будете испытывать чувство голода, но при этом не превысите норму калорий на день.

Но, чтобы добавка корректно работала, нужно понять, как правильно пить казеин.

Прием казеина: дозировка, схемы и правила

Выпускается спортивное питание в порошкообразной форме. В банках или пакетах всегда есть специальная мерная ложка. Единоразовая доза вещества не должна превышать 40 грамм. Если употреблять больше казеина, то процесс похудения замедлится и можно получить несварение желудка.

Худеющим девушкам принимать казеин нужно по три раза в день. Каждый прием спортпита не должен превышать 20 грамм. Если ваша цель — не только сжигание жира, но и сохранение мускулатуры, то к стандартным трем приемам нужно добавить порцию казеина для похудения на ночь. Ее размер должен в 2 раза превышать стандартную дозу, то есть около 40 грамм.

Лайфхак: Чтобы процесс похудения проходит быстрее и эффективнее, можно исключить из рациона обед или ужин. Вместо приема пищи нужно выпить казеиновый коктейль, где масса чистого порошка будет около 30 грамм.

Казеин можно принимать по нескольким схемам:

1. 2-4 раза в сутки между приемами пищи, где один из приемов приходится за 2 часа до сна.
2. Если вы тренируетесь, то один из приемов добавки должен приходится на время после занятия спортом. Этот способ поможет сохранить мышечную массу. В остальном сохраняется общее правило: не более 4 раз в день, последний прием — на ночь.
3. Принимать казеин вместе с пищей. Если вы не хотите готовить коктейли, то просто разделите дозы добавки на количество приемов пищи в день и смешивайте казеин с едой. Лучше всего он подходит к творогу, йогурту, его можно добавлять в диетическую выпечку.
4. Если вы хотите заменять казеином прием пищи, то лучше всего исключить ужин. Тогда схема будет следующая: один прием утром во время завтрака, второй — в обед или сразу после тренировки, третий — вместо ужина вечером, последний — на ночь для подстройки мышц.

Приготовить казеиновый коктейль просто:

1. Отмерьте 20 грамм казеина в порошке.
2. Возьмите воду или обезжиренное молоко комнатной температуры.
3. Тщательно перемешайте ингредиенты в шейкере или с помощью миксера.

Как принимать казеин для развития мускулатуры

Мало кто знает, что эта спортивная добавка помогает не только при похудении. Если вы хотите набрать мышечную массу, но при этом избавиться от жира в организме, принимайте мицеллярный казеин.

Как принимать мицеллярный казеин для похудения и развития мускулатуры:

1. Совмещайте прием добавки с интенсивными тренировками в зале.
2. Чтобы ускорить эффект, принимайте казеин на ночь, а также после тренировки. Дозировки сохраняются стандартные — до 20 грамм чистого вещества, растворенных в молоке или добавленных в пищу.

Спортивная добавка имеет приятный вкус, практически не вызывает побочных действий (если соблюдать дозировку), а также питает организм нужными веществами. Казеин считается одним из самых эффективных спортпитов, поэтому его употребление рекомендуется как женщинам, так и мужчинам, желающим избавиться от подкожного жира и получить фигуру своей мечты.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

что это такое и как правильно принимать?

© topteen — stock.adobe.com

Сложно встретить человека, который хотя бы краем уха не слышал о казеиновом протеине. Для большинства людей он ассоциируется с какими-то молочными продуктами, и мало кто задумывается о его значимости для здорового питания. Кто-то принимает его для набора массы, кто-то просто игнорирует, а кто-то давно и успешно использует казеин для похудения.

Казеин – что это?

Что собой представляет казеиновый протеин?

Казеин – это сложный белок, который содержится в больших количествах (примерно 80%) в молоке млекопитающих.

Его получают путем створаживания молока специальными ферментами. Если говорить простым языком, то именно казеин “виновник” образования творога.

Забавным может показаться то факт, что хотя человечество давно знакомо с казеином, ранее он использовался исключительно в качестве составляющей строительных материалов, клея, краски и , о ужас, пластмасс. Постепенно он эволюционировал во вкусовую добавку и составляющую консервантов.

На сегодняшний день казеин занимает лидирующие места среди используемых в спортивном питании протеинов. Его особенности позволяют, как похудеть, так и набрать мышечную массу в зависимости от способа и режима его употребления. Более того, при использовании казеинового протеина, происходит сжигание жиров, а мышечная масса остается неизменной, что делает его незаменимым продуктом при сушке у спортсменов.

Если говорить о его влиянии на организм человека, то он ничем не отличается от от других белковых продуктов и не приносит вреда. Конечно, существуют и исключения.

Казеин противопоказан для людей с непереносимостью лактозы и болезнями поджелудочной железы. В этих случаях его прием может привести к нарушениям в работе пищевого тракта или тошноте.

Важные особенности казеина

Можно сказать, что главной отличительной чертой казеина является именно то, что организм его усваивает очень долго. Для сравнения, сывороточный протеин усваивается в два раза быстрее. Но именно это свойство казеина и обеспечивает длительное и равномерное поступление необходимых аминокислот в организм. Это позволяет свести к минимуму катаболизм и уменьшить содержание жировой клетчатки в организме. Благодаря этому казеин выходит на первое место среди веществ, способствующих снижению веса без вреда для организма.

Казеиновый протеин принимают в виде коктейля, смешивая его с молоком или соком. Такое употребление вызывает длительное ощущение сытости в организме.

А аминокислоты поступают в организм еще в течение 5-8 часов после приема. Что является очень большим плюсом, поскольку препятствует разрушению мышц в периоды сна и отсутствия пищи. Видимо, эта его особенность и повлияла на то, что его стали называть еще и “ночным” протеином. Одним словом, пить казеин после ужина для похудения, как раз то, что нужно для получения быстрого и оптимального результата.

Исходя из изложенного выше, мы можем выделить следующие особенности и преимущества казеина:

• снижение аппетита;
• антикатаболитическое действие;
• равномерное насыщение организма аминокислотами на протяжении длительного времени;
• высокое содержание глютена;
• ценовая доступность вследствие легкости производства;
• содержит все аминокислоты, кроме гликоля, но ее организм может синтезировать сам;
• полностью расщепляется в процессе пищеварения.

Если говорить об использовании казеина для снижения веса, то стоит обратить внимание на мицеллярный казеин, поскольку процесс его усваивания организмом достигает 12 часов. Это позволяет надолго сохранить ощущение сытости организма.

Краткий обзор других видов протеина

Протеин используется в организме, как строительный материал для мышечной ткани. В спортивном питании под протеинами подразумеваются сухие концентраты, которые на 75-90% состоят из белка. Помимо казеина, существует ещё пять основных основных видов белка. Сравнить их со свойствами казеинового протеина и сделать личный вывод, вы сможете прочитав приведенный ниже краткий обзор всех этих разновидностей протеина и сопоставив из особенности и порядок приема.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин производится, как можно судить по названию, из молочной сыворотки. В процентном соотношении на его долю приходится 20 % всех белков в молоке.

Особенности

• высокая скорость усваивания организмом, буквально в течение полутора – двух часов;
• в состав входят все незаменимые аминокислоты.

Порядок приема

Принимают сывороточный протеин небольшими дозами каждые три-четыре часа в виде коктейля. Он идеально подходит для приема сразу после тренировки. Для снижения катаболизма рекомендуется пить утром сразу после сна.

© thaiprayboy — stock.adobe.com

Молочный протеин

Молочный производится непосредственно из молока. Как следствие, он на 20% состоит из молекул сыворотки, и на 80% – из молекул казеина.

Особенности

• это неразделимая сывороточно-казеиновая смесь белков;
• имеет среднюю скорость усвоения;
• содержит иммуноглобулины, альфа-лактульбин, полипептиды и прочее.

Порядок приема

Поскольку в состав входит и сывороточный, и казеиновый протеин, то, в зависимости от желаемого результата, молочный протеин можно принимать как после тренировок, так и на ночь.

Соевый протеин

Соевый протеин является растительным белком и производится путем дегидрирования соевых бобов.

Особенности

• подходит для использования вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы;
• в отличие от протеинов животного происхождения содержит большее количество лизина и глютамина;
• понижает уровень холестерина в крови;
• имеет низкую скорость усвоения организмом.

Порядок приема

Употребление соевого протеина осуществляется между приемами пищи, а также перед тренировками и после них.

© New Africa — stock.adobe.com

Яичный протеин

Яичный протеин считается эталоном белка и производится из яичных белков.

Особенности

• имеет максимально высокую скорость усвоения организмом;
• характеризуется высокой биологической активностью;
• является самым дорогим протеином, поэтому крайне редко встречается в чистом виде;
• высокое содержание аминокислот;
• подходит людям с непереносимостью лактозы.

Порядок приема

Прием яичного протеина осуществляется перед тренировкой, затем в течение часа после нее, а так же на ночь.

Комплексный протеин

Комплексный протеин – это разработанная специалистами в диетологии и спортивном питании смесь с различным содержанием двух или более протеинов.

Особенности

• максимальное содержание полезных веществ и аминокислот;
• содержание медленно усваивающихся белков;
• используется также для похудения;
• повышает выносливость.

Порядок приема

Комплексный протеин принимается в зависимости от процентного содержания различных протеинов. Чаще всего его употребляют после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Влияние казеина на массонабор

Хорошо использовать казеин при наборе массы, поскольку он уменьшает процессы катаболизма более чем на 30 процентов. Но принимать его стоит в комплексе с другими протеинами. Так в течение дня рекомендуется принимать каждые три – четыре часа сывороточный протеин, а после тренировки или/и перед сном выпить казеиновый протеин. Это позволит максимально снизить воздействие кортизола на мышечную ткань и не допустить разрушения волокон.

Многие ошибочно считают, что при массонаборе нельзя пить казеин после тренировки. Но это ложное мнение, которое опровергнуто современными исследованиями. В первые несколько часов организм нуждается не в белках, а в углеводах, а непосредственно мышцы начинают “строиться” спустя несколько часов. Так что от скорости усваивания белка в данном случае прирост мышечной массы не зависит.

© zamuruev — stock.adobe.com

Отзывы

Отзывы о приеме казеинового протеина в своем подавляющем большинстве положительные. Отрицательные отзывы в основном имеют отношение к выбору вкуса, так как одним нравится привкус клубники со сливками, а другие предпочитают шоколад. Но при этом все подтверждают способность казеина к подавлению аппетита и процессов катаболизма.

Популярные вопросы про казеин

Чтобы сделать нашу статью максимально полезной, мы отобрали наиболее часто задаваемые вопросы по поводу протеинового казеина и постарались дать на них простые, но исчерпывающие ответы.

Вопрос	Ответ
Как правильно принимать казеиновый протеин?	Принимать препарат следует 3-4 раза в течение дня (за один раз не более 30 грамм) отдельно от какой-либо другой еды, при чем последний прием должен быть на ночь.
Есть ли противопоказания при приеме казеина?	Только при непереносимости молочного сахара и болезнях поджелудочной железы казеин принимать нельзя. Других противопоказаний нет.
Когда лучше пить казеиновый протеин?	Казеиновый протеин можно принимать несколько раз в течение дня и на ночь.
Подходит ли казеиновый протеин для похудения девушкам?	Ответ однозначен – да, поскольку он снижает чувство голода.
Какой лучший казеиновый протеин?	Лучшим, безусловно, можно считать мицеллярный казеин, так как время его усваивания организмом составляет 12 часов.
Можно ли пить казеин вместо ужина?	Конечно. Более того, это способствует скорейшему снижению веса.
Как пить казеиновый протеин для похудения?	С целью похудения лучше всего казеин употреблять в виде коктейлей на основе молока или сока.

Подводя итоги, можно смело утверждать, что для людей, стремящихся похудеть, именно казеиновый протеин является лучшим вариантом, поскольку это полезный и безопасный для организма продукт. При чем использовать его можно, как для подавления аппетита, так и для сохранения имеющейся мышечной массы.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Казеиновый протеин для похудения девушкам и мужчинам. Как принимать, какой лучше выбрать

Казеиновый протеин для похудения

Оглавление:

1. Казеин – что это такое
   — Полезные свойства казеина
   — Как казеиновый белок от Binasport помогает в похудении
2. Как принимать казеин
   — Как принимать казеиновый протеин для похудения девушкам
   — Основные схемы приема казеина
3. Виды казеина
   — Преимущества мицеллярного казеина

В мире спортивных добавок есть множество продуктов для поддержания красивой фигуры и похудения, и один из них – это казеиновый протеин. Он обладает долгоиграющим действием и медленно усваивается, защищая мышцы от разрушения. Также уменьшает чувство голода и дает длительное чувство насыщения. Он подходит девушкам и мужчинам, которые следят за своим весом и ведут здоровый образ жизни. Какой лучше казеиновый протеин для похудения, как правильно пить и принимать добавку – днем или на ночь, какой стоит выбрать?

Казеин – что это такое

Казеиновый протеин – это молочный белок, который производится из молока. Он добывается в результате ферментного створаживания молочной сыворотки. В процессе скисания появляются шарообразные комочки, они и являются казеином. Для сырья используются натуральные продукты, поэтому казеиновая добавка полностью безопасна для похудения.

Казеин есть в составе многих молочных продуктов – больше всего его в молоке, также содержится в сырах, твороге, сметане и натуральном йогурте. Однако концентрация казеинового протеина в еде намного меньше, чем в спортивных добавках. Намного удобнее и эффективнее принимать порцию белка в виде концентрированного порошка.

Полезные свойства казеина:

• Обеспечивает организм полезными аминокислотами.
• Способствует нормализации гормонального фона.
• Делает усвоение белка более медленным и равномерным.
• Подпитывает мышцы даже в ночное время, подавляет процессы образования жира.
• Помогает восстанавливать силы после тренировок.
• Позволяет не превышать суточную калорийность при похудении, при этом укладываясь в дневную норму белка.
• Рекомендуется девушкам и мужчинам, у которых выявлена непереносимость яичного и сывороточного протеина.

Казеиновый протеин относится к группе белков, которые носят название фосфопротеины. Сам казеин состоит из крупных молекул белка, которые соединяются вместе в полипептидную цепь, а также содержат большое количество фосфатных групп с кальцием.

Казеиновый протеин от Binasport для похудения полезен тем, что содержит повышенное содержание кальция. Это обеспечивает плотность и здоровье костной ткани, а также кожи, волос и ногтей. Плюс кальций усиливает процесс липолиза – расщепления жировой ткани, а также усиливает положительное действие белка на мышечную массу.

Как казеиновый белок от Binasport помогает в похудении:

1. Отлично устраняет чувство голода. Согласно исследованиям, из всех видов протеина именно казеин вызывает наиболее длительное насыщение и обладает легким термогенным эффектом, то есть повышает обменные процессы тела и способствует жиросжиганию.
2. Лучше всего употреблять казеиновый протеин для похудения на ночь, что также защищает мышцы от разрушения и негативного воздействия кортизола. Это особенно важно для мужчин и девушек, которые заботятся о поддержании мышечной массы. Ночью мышечная ткань остается на 8 часов без питания, и прием казеина обеспечивает мощную антикатаболическую защиту.
3. Казеиновый протеин для похудения вместо ужина отлично подходит девушкам. Добавка обладает минимальной калорийностью, но при этом содержит много белка и полезных элементов. Употребляя на ужин порцию казеина, можно обеспечить сытость в темное время суток и отказаться от ночных перекусов. Но помните, что добавка не является 100% полноценной заменой обычной пищи.

Прием казеина не просто способствует сбросу веса, но и обогащает организм питательными веществами. В состав входят важные аминокислоты – лейцин, валин, глутамин, аргинин, триптофан, аланин, лизин, изолейцин и др. Особенно много в казеине глутамина, который защищает от перетренированности, улучшает восстановление мышц после тренировки и укрепляет иммунитет. В казеине глутамина почти на четверть больше, чем в сывороточном или яичном белке.

Почему стоит употреблять казеиновый протеин для похудения мужчинам и женщинам? Это сложный белок, который усваивается в среднем за 6-8 часов. Он помогает поддерживать долгое время в организме человека нужный запас аминокислот и протеина. Даже во время сна ночью происходит постройка мышц и замедляется накапливание жира. Исследования группы добровольцев показывают, что спустя 5 часов после употребления казеиновой добавки концентрация аминокислот в крови остается на высоком уровне.

Как принимать казеин

Чтобы получить наибольшую эффективность от добавки, следует разобраться, как принимать казеиновый протеин при похудении. Отказываться стоит лишь в том случае, если выявлена аллергия на его компоненты. С осторожностью рекомендуется принимать казеин мужчинам и девушкам, которые имеют заболевания почек и печени, пищеварительного тракта. Во избежание негативных реакций организма, проведите тестовый прием: выпейте 10 г порошка и проследите за своим самочувствием. Если нет покраснения, зуда, тошноты и расстройств желудка, то можно продолжать прием дальше.

Как принимать казеиновый протеин для похудения девушкам:

• Рекомендованная порция для похудения составляет 20 грамм порошка. Девушкам и мужчинам оптимально употреблять казеиновый спортпит 2-4 раза в сутки. Его можно выпивать за полчаса до основного приема пищи, чтобы снизить чувство голода и съесть меньше калорий. Также им можно заменять полноценный прием пищи – обед или ужин, в таком случае стоит повысить дозу до 30 грамм.
• Перед употреблением казеин нужно развести в воде или молоке для лучшего усвоения. Для уменьшения калорийности женщине необходимо выбирать обезжиренное молоко, или готовить на воде. Чтобы получить однородную консистенцию, порошок следует перемешать в жидкости с помощью миксера. На одну порцию необходимо брать 0,2-0,4 литра воды или молока.
• Можно смешивать казеин с едой, добавлять его в каши, творог и выпечку. Так получится употребить намного больше белковой добавки в течение дня.
• Если вы активно занимаетесь спортом и стремитесь поддерживать мышечную массу, то казеиновый белок эффективно выпивать на ночь – 30 грамм. Так можно ускорить восстановление после тренировок, улучшить процессы жиросжигания и нарастания мышечной ткани.
• Для похудения девушкам следует употреблять казеиновый белок в качестве перекуса или заменить несколько приемов пищи. При этом важно помнить, что спортпит является лишь добавкой к основной пище, но не ее заменой. Процент белка в виде порошковых добавок не должен превышать 50%, остальное добирается натуральными продуктами. Рассчитать суточную калорийность белка для девушек можно по формуле: 1,5-2 гр белка на 1 кг веса.
• Также важно помнить, что употребление казеинового спортпита не гарантирует вам жиросжигание, а лишь помогает в этом процессе. Нужно соблюдать суточную калорийность для похудения: девушкам – 1300-1800 ккал, мужчинам 1500-2000 ккал в зависимости от роста, веса и возраста. Исключите из рациона вредные и обработанные продукты, ешьте больше овощей и зелени, пейте 2-3 литра чистой воды.

Основные схемы приема казеина:

1. Как пить казеиновый протеин для похудения девушке – распределите 2-3 приема между основными приемами пищи, а последний оставьте за 1-1,5 часа перед отходом ко сну.
2. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то следует принимать протеин за 2 часа до тренировки и еще один прием коктейля пить сразу после занятий спортом. В остальном придерживайтесь общих принципов, не более 4 раз в день для девушек и мужчин, последний на ночь.
3. Если хотите исключить какой-то прием пищи, то лучше всего заменить ужин. Для похудения казеиновый порошок советуют употреблять утром, в перерыве между обедом или полдником, либо перед тренировкой, в качестве замены ужина и на ночь, чтобы защитить мышцы от разрушения.
4. Также если вы планируете долгое время оставаться без еды – до 6-8 часов, то употребите повышенную норму казеина – 30-40 грамм. Это обеспечит организму долгое чувство сытости и будет подпитывать мышечную ткань.

Виды казеина

Какой выбрать казеиновый протеин для похудения девушкам – чтобы разобраться в вопросе, стоит выяснить, какие бывают виды казеина. Они отличаются друг от друга по способу обработки:

1. Обычный казеин – казеинат кальция. Он производится по технологии обработки молока кислотами, в результате чего добывается молочный белок. Это самый доступный и недорогой вариант. Однако он отличается гораздо меньшей степенью усвоения. Коктейли из обычного казеина имеют неприятный вкус, специфический аромат, могут вызывать брожение в желудке.
2. Мицеллярный казеин от Binasport – протеин производится по новейшей технологии бережной ультрафильтрации без применения кислот. При этом сохраняется естественная структура белка, так как молоко не нагревается и не теряет свои полезные качества. Это самая медленная форма протеина, которая усваивается до 8 часов.

При попадании в желудок мицеллярный казеин преобразуется в мелкие мицеллы, что ограничивает процент доступа пищеварительных ферментов и уменьшает скорость переваривания. Таким образом, аминокислоты поступают в кровь медленно и равномерно.

Преимущества мицеллярного казеина:

• Отлично растворяется в воде и молоке.
• Обладает более приятным вкусом и ароматом.
• Долго усваивается и обеспечивает организм белком на весь день.
• Менее клейкий, чем обычный казеиновый протеин.
• По отзывам намного реже вызывает расстройство пищеварительного тракта.

Поэтому лучший казеиновый протеин для похудения – это мицеллярный от Binasport, который сохраняет все полезные свойства молока, лучше воспринимается организмом и надолго защищает мышечную ткань от разрушения.

польза и вред, как принимать + подборка лучших

Существуют различные виды спортивного протеина, изготовленные на основе белков как животного, так и растительного происхождения. Самым популярным продуктом спортпита по продажам и потреблению является сывороточный протеин. И это абсолютно заслуженно – по соотношению цена/эффективность он лидер.

Однако сывороточный протеин не единственный вид спортпита, изготовленный на основе белка молочного происхождения. Существует ещё один продукт, который производят из другого молочного белка – казеина. Казеиновый протеин отличается значительно более медленным, по сравнению с другими протеинами, усвоением.

Новичкам в спорте смысл такой добавки не совсем понятен. Какой прок спортсмену, испытывающему высокую потребность в белке, применять «медленный» протеин, ведь необходимый для строительства мускулатуры набор аминокислот проще и быстрее получить из «быстрых» протеинов (того же сывороточного или яичного)? В предлагаемой статье попробуем разобраться, нужен атлету казеин в его диете и почему, способен ли этот вид белка полностью заменить другие спортивные протеины, есть ли от казеина польза или вред.

Общая информация о казеине

Казеин (casein) – это молочный белок, получаемый путём ферментного створаживания. Он имеет крупные молекулы (значительно больше, чем у своего собрата – сывороточного протеина), благодаря чему всасывается в ЖКТ и усваивается организмом довольно медленно. У разных видов млекопитающих соотношение двух этих белковых групп в молоке разное: у коров 20% сывороточного и целых 80% казеина, а вот у человека пропорция сильно отличается: 60% сыворотки и только 40% казеина.

Казеин не только сам медленно усваивается, образуя в желудке «комок», но и способен заметно притормаживать усвоение других видов белка, если они приняты одновременно с ним. Такого анаболического эффекта, как «быстрые» протеины животного происхождения, казеин не даст. По этому показателю он им сильно уступает. Тем не менее, смысл в его приёме всё равно есть.

Ещё одна заслуживающая внимания особенность казеина – высокое содержание глютамина. Это важная аминокислота, которая является строительным материалом для мускулатуры и необходима для нормальной работы иммунной системы.

Для чего нужен казеин

Главное предназначение казеина – это борьба с катаболизмом мускулатуры во время длительных перерывов в приёмах пищи (около 8 часов и более). Чаще всего такая пауза, по понятным причинам, случается ночью, из-за чего «медленные» протеины (казеин и его смеси с другими видами) получили название «ночных».

Заменить полностью приём других видов протеина казеин не может в принципе. Более того, он для этого и не предназначен. Его цель – дополнить «протеиновое меню» организма, который уже в достаточном количестве получает другие виды белка быстрого усвоения. Как уже было сказано, анаболические свойства казеина не очень сильны по сравнению с быстроусвояемыми протеинами животного происхождения. Но он защищает мышцы от катаболизма, и это по сути главная функция казеина. Напомним, что катаболизм – это разрушение мышечной ткани, которого стараются избежать все тренирующиеся.

Особый интерес казеин представляет для атлетов с большой мышечной массой. Аминокислот им требуется очень много, и велика вероятность того, что не получив очередную их порцию вовремя, организм начнёт «поедать» сам себя. Вот тут медленноусвояемый протеин и должен прийти на помощь.

Рекомендуем прочитать:

Скорость усвоения казеина

Обычный казеиновый протеин усваивается в течение 5-8 часов. Именно столько времени требуется, чтобы сгусток этого протеина растворился полностью. По сравнению с сывороточным протеином, после приёма которого максимальная концентрация аминокислот в крови наблюдается примерно через 1,5 часа, разница во времени усвоения получается очень существенная.

Однако производителям спортпита этого показалось мало, и был разработан ещё и мицеллярный казеин – это вид казеинового протеина, полученный путём применения щадящих методов обработки фильтрацией, без температурных и кислотных воздействий. Его период усвоения может растянуться до 12 часов. Насколько это нужно на практике, сложно сказать, однако отзывы принимавших его атлетов в основном положительные (хотя чёткой доказательной базы более высокой эффективности мицеллярного казеина пока ещё нет).

Полезные свойства и эффективность казеина

Итак, тем атлетам, кто решил включить казеиновый протеин в свою диету нужно понять и принять следующий факт. Способность казеина вызывать анаболический отклик значительно меньше, чем у сывороточного, мясного и яичного протеинов. Тем не менее, своими полезными свойствами он обладает:

1. Казеин предупреждает негативные последствия ночного катаболизма, о чём уже говорилось выше. Неплохим подспорьем послужит казеин и в других случаях, когда приходится длительное время (несколько часов) оставаться без пищи. Например, при нерегулярном питании, посменной работе и т.д.
2. Казеин менее аллергичный по сравнению с сывороточным концентратом (в котором много лактозы) и яичным протеином.
3. Казеиновый белок подавляет чувство голода: тем, кто пытается избавится от лишнего веса, сохранив при этом мускулатуру, он может оказаться полезен.

Вред и противопоказания казеина

Казеин обычно легко переносится, если у атлета нет проблем со здоровьем (прежде всего, желудочно-кишечного тракта). Сложности могут возникнуть при недостатке в организме ферментов, с помощью которых казеин усваивается. Например, поджелудочная железа, бывает, просто не справляется с такой нагрузкой. Добросовестные производители обычно добавляют в свои казеиновые протеины необходимые ферменты, которые помогают усваиванию казеина.

Очень дешёвый казеин скорее всего, был получен с применением для створаживания уксусной кислоты, что, конечно, может сказаться и на качестве продукта, и, что логично, на здоровье (особенно при сильно завышенных дозировках). Лучше приобретать продукцию солидных брендов, внимательно изучать состав и соблюдать рекомендованные дозы – тогда и проблем со здоровьем не будет.

Кому нужно принимать казеин?

Казеиновый протеин нужно включать в свою диету усиленно тренирующимся с «железом» атлетам, которые стремятся уберечь от распада мускулатуру как во время вынужденного ночного голодания, так и при сгонке лишнего веса и работе на рельеф. Обязательным условием при приёме казеина должна стать достаточная «загруженность» диеты другими, быстроусвояемыми видами протеина (сывороточным или каким-либо ещё). Казеин «один в поле не воин», без сочетания с другими видами протеина он вряд ли проявит заметный положительный эффект.

В целом можно сказать, что чем больше мышечная масса атлета и чем сильнее его тренировочные нагрузки, тем нужнее ему казеин. Также полезен казеин будет тем спортсменам, которым в силу каких-либо причин не удаётся регулярно питаться в течение дня. Вовремя принятая порция казеина поможет закрыть «бреши» в диете. Причем казеин можно принимать как в виде отдельного вида спортивного питания, так и в составе комплексных продуктов (молочных и многокомпонентных протеинов).

Отличие казеина от других видов протеинов

Чтобы окончательно разобраться в терминологии, рассмотрим отличия казеина от других, родственных видов протеина.

1. Сывороточный протеин. От сывороточного протеина казеин отличается белковым составом и скоростью усвоения. Несмотря на то, что и сывороточные белки, и казеин получают из молока, это разные протеины с разными свойствами. Они имеют мало общего. Казеин усваивается медленно, в то время как сывороточный быстро, поэтому последний идеально подходит для употребления утром после пробуждения и сразу после тренировки.
2. Молочный протеин. Представляют собой сочетание сывороточного и казеинового белков. Процентное соотношение этих двух видов может быть как в коровьем молоке (20%:80%), так и отличаться (если сырьем послужило козье молоко например). Чаще всего подобные продукты недороги, во всяком случае дешевле качественных сывороточных протеинов. Скорость усвоения молочного протеина в два раза медленнее, чем сывороточного протеина (по причине наличия в составе казеина) и обычно составляет 3-4 часа. Можно употреблять молочный протеин между основными приёмами пищи, а вот сразу перед тренировочной сессией или после неё нежелательно, поскольку быстро снабдить организм аминокислотами он не может.
3. Комплексные протеины. Это группа продуктов спортивного питания с самым разнообразным составом, которые могут как включать казеиновый белок, так и обходиться без оного. Наиболее частым недостатком таких продуктов является чрезмерное содержание соевого изолята. Производители экономят, снижая себестоимость, при этом нередко преувеличивая полезные свойства соевого протеина. Перед покупкой комплексного протеина нужно тщательно изучить его состав, поскольку там могут быть практически любые белки в любом соотношении. Разумеется, существуют и качественные продукты из этой группы.

Правда или ложь, что прием казеина бесполезен?

Информация о бесполезности казеинового протеина исходит в основном от тех, кто пытался использовать его для набора мышечной массы, игнорируя другие виды протеина (быстроусвояемые). Казеин предназначен для защиты от катаболизма и сохранения мышечной массы, а не для её набора. При этом заметный эффект от его приёма будет наблюдаться только при достаточном содержании в рационе других видов белка.

Казеин выполняет свои функции, просто не нужно требовать от него тех эффектов, для осуществления которых он не предназначен. Также необходимо соблюдать правила приёма. В сети иногда встречаются рекомендации принимать казеин до четырех раз в сутки (особенно при сжигании жира). Но такое частое потребление казеина может вызвать проблемы с пищеварением и со здоровьем в целом. Помните, что спортпит – это только добавка, а не замена натуральной пище, поэтому злоупотреблять этими продуктами нельзя.

Правда или ложь, что прием казеина вреден?

Вред глютена – специфической белковой смеси растительного происхождения, стал в последнее время притчей во языцех. Якобы глютен (клейковина) «склеивает» содержимое желудка, что ведёт к целому комплексу различных проблем, начиная от неполадок с пищеварением и заканчивая ожирением и неудовлетворительной работой иммунной системы. Ну а казеин считают неким аналогом глютена с такими же «клеящими» функциями, но только животного происхождения, который также сильно замедляет процесс усвоения пищи и влечёт за собой массу проблем со здоровьем.

Насколько эти утверждения соответствуют действительности? Ведь и клейковина, и глютен уже не одно тысячелетие присутствуют в рационе человека. Вывод напрашивается сам собой: виноваты не сами эти вещества как таковые, а неумеренное их употребление.

Всё хорошо в меру, и употребление казеина в том числе. Иначе следовало бы запретить творог, как опасный и ядовитый продукт, поскольку основной творога является казеин, который обладает схожими с глютеном свойствами. Тот, кто безо всякой меры ест белый хлеб и творог, напрочь игнорируя принципы здорового сбалансированного питания, гарантированно получит проблемы со здоровьем. Но это касается любых продуктов, если забыть об умеренности их употребления.

Особенности приёма казеина

Оптимальное время приёма казеина – однократно, непосредственно перед ночным сном. Всю ночь сгусток казеинового белка будет находиться в желудке, постепенно отдавая аминокислоты организму.

В том случае, если в течение дня предполагается длительный перерыв в приёме пищи (по организационным причинам, из-за специфики работы и т.д.), можно принять порцию казеина утром. Заметного увеличения мышечной массы это не даст, но набранное ранее сохранить поможет. В другое время суток приём чистого казеина нецелесообразен, для этого существуют другие виды протеинов («быстрые», молочный, многокомпонентный).

Суточная потребность в приёме казеина

Разовая порция казеина (именно этого белка как такового, а не комплексного протеина, включающего в себя казеин) может составлять 20-30 г (в некоторых случаях до 40 г). В таких количествах более двух приёмов казеина в сутки делать не следует (во избежание замедления усвоения других продуктов), а чаще всего и одного приёма хватает. К советам принимать при похудении до четырех и более порций казеина в сутки следует относиться с осторожностью – польза сомнительная и риск побочных эффектов возрастает.

Приём одного только казеинового протеина нецелесообразен. Лучше вести его параллельно с употреблением сывороточного (или другого «быстрого») протеина. Общее количество суточного потребления белка может составлять от 2 г до 3,5 г на 1 кг веса спортсмена. Понятно, что при расчётах нужно учитывать не только белок из спортивного питания, но и белок из обычной пищи (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые). Точное количество белка может меняться в зависимости от целей спортсмена, интенсивности тренировок, пола (девушкам нужно меньше) и т.д.

Приём казеина в дни тренировок и в дни отдыха

1. Приём казеина для роста мышечной массы. Казеиновый протеин в периоды набора мышечной массы лучше всего принимать однократно, перед ночным сном. Днём нужно принимать другие виды протеинов, которые быстро усваиваются. В дни тренировок и дни отдыха разницы в режиме приёма казеина нет.
2. Приём казеина для сжигания жира. Казеин, благодаря очень медленному усвоению, обладает способностью притуплять чувство голода: это его качество, наряду со способностью белковой диеты активизировать сжигание жира, используется при похудении. Для избавления от лишнего веса приём казеина можно увеличить до 2-3 раз в сутки, при этом разовая порция при трёхразовом применении не должна превышать 20 г. Нужно помнить, что переваривается казеин тяжело, и большие порции создадут стрессовую нагрузку на ЖКТ и поджелудочную железу. Режим приёма казеина при снижении веса в дни тренировок и отдыха также не отличается.

Совместимость казеина с другим спортпитом

Казеиновый протеин хорошо сочетается с различными видами спортивного питания: быстроусвояемыми протеинами, гейнерами, BCAA, аминокислотными комплексами, креатином, витаминами, Омега-3 и т.д.

Единственное, нужно воздержаться от совмещения приёма казеина с соевым протеином, который тоже причисляют иногда к «медленным». Сочетать медленноусвояемый протеин с другим медленноусвояемым, да ещё и не с самым лучшим аминокислотным составом нецелесообразно. Вреда может быть заметного и не будет, но и пользы для развития мускулатуры, увы, тоже.

Что лучше для роста мышц казеин или сывороточный протеин?

Априори изолят сывороточного протеина является самым эффективным для набора мышечной массы (с учетом также соотношения цена-качество). Казеиновый протеин серьезно уступает сывороточному в этом плане и значимой альтернативой ему быть не может. А вот дополнить собой диету с применением сывороточного протеина, сделав её более эффективной, казеин в состоянии.

Сывороточный протеин будет способствовать набору мышечной массы, а казеин нейтрализует действие кортизола и защитит мускулатуру от катаболизма (прежде всего ночью). Если используются сывороточный протеин и казеин в чистом виде, принимать их нужно в разное время, поскольку казеиновый белок замедляет усвоение других видов протеина.

Что лучше принимать казеин или комплексный протеин?

Казеин в чистом виде и комплексный протеин, имеющий в том числе и казеиновый белок в своём составе будут отличаться прежде всего скоростью усвоения.

Если финансы атлету позволяют, и он может приобрести оба вида протеина, хорошим вариантом будет совместить их. Днём, между приёмами пищи, употреблять комплексный протеин (1-2 раза, чтобы соблюсти безопасную меру), а перед сном – казеин в чистом виде. Дополнить всё это можно сывороточным изолятом, который следует пить после пробуждения утром и после тренировки, когда нужно быстро снабдить организм аминокислотами.

Топ-5 лучших казеинов

Казеиновый протеин значительно уступает по популярности сывороточному, соответственно разнообразия продуктов и вкусов у него не в пример меньше. Однако небольшой рейтинг можно составить и для казеина.

1. 100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrition)

100% Casein Gold Standard от Optimum Nutrition – прославленный бренд лидирует и здесь со своим недешёвым, но качественным мицеллярным казеином. Вкусы (их четыре) хорошие, и это при условии, что казеин вообще-то белок довольно средний по вкусу.

2. Elite Casein (Dymatize)

Elite Casein от Dymatize – смесь мицеллярного казеина с казеинатом кальция. Отлично растворяется, более приемлемая цена, по сравнению с лидером. Из трёх существующих вкусов хорошие два: шоколад и печенье-крем, а вот ваниль подкачала.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Micellar Casein от Myprotein – простой по составу, хороший по качеству и доступный по цене бюджетный казеин.

4. Casein Pro (Universal Nutrition)

Casein Pro от Universal Nutrition – мицеллярный казеин хорошего качества, снабжённый пребиотиком для лучшего усвоения. Вкусы хорошие, цена достаточно высокая.

5. ProStar Casein (Ultimate Nutrition)

ProStar Casein от Ultimate Nutrition – это казеин средней ценовой категории. Состоит из мицеллярного казеина и гидролизата (казеин, расщеплённый до аминокислот). Всё неплохо, но коктейль получается чрезмерно густым.

Казеиновый протеин имеет перспективы в спорте при условии его грамотного использования и достаточного количества в рационе других видов белка. Если финансовая возможность включить его в свою диету у атлета есть, то он сможет извлечь из употребления этого вида белка определённую пользу. Тем не менее, применение казеина не является строго обязательным. Хороших результатов можно достичь и без него, сделав акцент на эффективном тренинге и приёме сывороточного протеина.

Читайте также:

Казеиновый белок для похудения и набора массы тела цена с доставкой по России

Казеин – это молочный протеин, который входит в рацион питания многих культуристов, бодибилдеров и поклонников фитнеса. Ценят его прежде всего за длительный антикатаболический период. Каковы другие достоинства казеина, чем он отличается от сывороточного белка и как его правильно принимать – разберемся в этой статье.

Что представляет из себя казеин?

Казеиновый протеин является структурно сложным белком. Чтобы получить его в виде порошка, коровье молоко подвергают методу ультрафильтрации. Готовый протеин имеет уникальный состав, в который входят все необходимые аминокислоты.

По степени усвояемости казеин считается медленным. Когда казеиновый коктейль попадает в желудок, он трансформируется в творожистую массу, которая переваривается несколько часов. Это обеспечивает поступление белка в организм на протяжении 5-7 часов. Именно это свойство сделало казеин популярной спортивной добавкой для приема на ночь – медленно перевариваясь, он позволяет избежать разрушения мышечных волокон из-за недостатка белка.

В целом, в качестве элемента спортивного питания казеин обладает такими достоинствами:

• Как молочный протеин, он имеет большую эффективность для наращивания мышечной массы, чем растительный протеин.
• По сравнению с другим молочным белком, сывороточным протеином, он обеспечивает более длительное поступление ценных аминокислот в организм. Это актуально не только для вечернего приема, но и для дневного при достижении особых спортивных целей (сушка и похудение).
• В состав казеина входят все необходимые аминокислоты, включая заменяемые и незаменяемые, причем поступают они в организм в равномерном количестве.
• За счет содержания кальция, этот белок способствует процессу жиросжигания и укрепляет костную ткань.

Делится этот белок на два вида: казеинат и мицеллярный казеин. В первом случае протеин получают способом кислотной обработки коровьего молока. Во втором – с помощью микрофильтрации, что делает его более дорогостоящим, но оптимальным по структуре и усвояемости. Именно он встречается в составе спортивного питания чаще всего.

Отличным примером спортивной добавки на основе казеината кальция является Day Night Casein от Weider с кремово-ванильным вкусом. Чтобы приготовить напиток, достаточно 1 ложки порошка, которая растворяется в 300 мл жидкости – молоке или воде. Среди неплохих порошков на основе мицеллярного казеина можно назвать препарат VPLab 100% Platinum Casein. Этот приятный «шоколадный» напиток отличается и богатым составом аминокислот, а также содержит особый комплекс для улучшения пищеварения.

Сравнение казеинового и сывороточного протеинов

Сывороточный и казеиновый белки часто сравнивают, пытаясь выяснить, который из них более полезен в рационе атлета. Медленное усвоение казеинового протеина как его главное преимущество уже называлось. Он обеспечивает не только длительное поступление важных аминокислот к мышцам, но и длительное наличие положительного азотистого баланса, который напрямую влияет на увеличение мышечной ткани.

Однако замедленное высвобождение аминокислот из белка казеина способствует понижению максимальной анаболической реакции. Получается, что быстроусвояемый сывороточный протеин обеспечивает более эффективный синтез белка мышц, а казеин – гораздо в меньшей степени. Кроме того, содержание аминокислоты лейцин в казеине также меньше – всего 8% по сравнению с 11% в сыворотке. А ведь именно лейцин отвечает за своевременное оповещение организма о необходимости синтеза белка.

Несмотря на сниженные в сравнении с сывороточным белком анаболические свойства, казеин бесценен как источник длительного и равномерного поступления важнейших аминокислот в организм. Поэтому спортивные эксперты советуют принимать сывороточный протеин для быстрого поступления белка в организм и казеиновый – для медленного, выбирая оптимальное время приема в зависимости от поставленных целей.

Препарат Weider Day Night Casein подходит для приема в любое время суток. Его можно употреблять в период сушки, похудения или набора массы – в составе продукта отсутствуют жиры, а углеводы содержатся в крайне низком количестве. Также к плюсам добавки относится экономичная упаковка. В ней содержатся сразу 72 порции для приготовления белкового напитка.

Если перед атлетом стоит задача построения выраженного мышечного рельефа, обычно ему советуют принимать быстроусвояемые протеины. Однако они не спасут от недостатка белка в ночной период времени. Поэтому казеин используется как протеин для набора массы – в качестве вечернего приема пищи. Также его можно принимать и между основными приемами пищи, однако, избегая приема сразу после завершения физических нагрузок. В этот момент организму требуется белок с быстрым усвоением, поэтому лучше отдать предпочтение изолятам или гидролизатам.

Применение казеина для похудения также имеет свои нюансы. Как уже упоминалось, в этом белке содержится кальций, способствующий снижению жировых отложений. Учитывая также пользу казеина в качестве защиты от мышечного истощения, использование его при похудении и проработке мышечного рельефа весьма популярно.

Тренеры часто рекомендуют при сушке принимать казеиновый коктейль лишь дважды в день – один раз днем (например, между завтраком и обедом) и второй раз примерно за 1 час до отхода ко сну. При снижении веса казеин можно употреблять до 4 раз в день – на завтрак, перед физическими нагрузками, между приемами пищи и за 1 час до подготовки ко сну.

Спортивная добавка Micellar Casein OstroVit изготовлена на основе мицеллярного казеина и имеет освежающий клубничный вкус. Добавление в состав рапсового лецитина улучшает растворяемость порошка, поэтому готовить напиток очень легко. За счет сбалансированной формулы этот препарат подойдет как желающим похудеть, так и там, кто нацелен на набор мышечной массы.

Эта спортивная добавка обладает доказанной пользой – ее преимущества уже были перечислены. К ним также можно добавить общие полезные свойства белков:

• Помогают сохранить здоровье кожи.
• Стимулируют рост волос и ногтей.
• Положительно влияют на иммунитет организма.
• Обеспечивают увеличение мышечной массы при регулярных физических нагрузках.
• Способствуют снижению избыточных жировых отложений.

Казеиновый протеин рекомендован тем спортсменам, у которых выявлена аллергия на яичный или сывороточный протеин. За счет состава он обеспечивает организм всеми видами аминокислот, необходимых для роста и сохранения мышц, кроме гликоля. Однако он представляет собой аминокислоту заменимого типа и может вырабатываться организмом самостоятельно.

Однако вреден ли казеин? В теории, вред от приема этой добавки отсутствует, при условии соблюдения правил ее употребления. В погоне за максимально быстрым результатом, некоторые атлеты начинают принимать слишком большое количество белка, что отрицательно сказывается на здоровье почек и печени. Стоит подчеркнуть, что норма употребления белка на 1 кг вес в день составляет 1,5-2 грамма. Действительно, профессиональные бодибилдеры принимают до 3-4 грамм белка в день, но дополнительно они принимают и ряд фармакологических препаратов. Для обычного человека избыточные дозы протеинов будут только во вред, причем вне зависимости, казеиновый ли это белок, сывороточный или яичный.

Другой потенциальный вред казеина связан с качеством конкретной спортивной добавки. За счет того, что процесс производства казеина является относительно несложным, многие недобросовестные компании выпускают дешевые, но некачественные комплексы. Прием таких препаратов может негативно сказаться на состоянии здоровья, а как минимум – не оказать никакого эффекта для роста мышечной массы. Поэтому стоит выбирать добавки для рациона только от известных производителей и в проверенном магазине.

К числу проверенных составов относится Weider Day Night Casein со вкусом «шоколад-кокос». В одной порции этого продукта содержится 20 грамм протеина, который обеспечивает подпитку мышечных тканей аминокислотами на протяжении 7-8 часов. Большая упаковка этого препарата в 1,8 кг выгодна для тех, кто употребляет казеин постоянно.

Как правильно употреблять казеин?

Говоря о потенциальном вреде спортивной добавки, нельзя не упомянуть о важности соблюдения правил ее приема. Казеин молока не должен употребляться в количестве более 40 грамм единовременно. Избыточное количество этого протеина может привести к расстройству желудка.

Также важно придерживаться правил по временным интервалам приема казеина:

1. Прием за 1-2 часа до физической нагрузки. Употребляя напиток с казеином в этот период, можно качественно подготовить организм к тренировке. Постепенная подпитка мышечных тканей начнется уже через полчаса после приема добавки, и будет продолжаться во время тренировки и даже после нее. И все это время мышцы будут снабжаться необходимыми аминокислотами для качественного роста.
2. Прием через 1-2 после физической нагрузки. Организм нуждается в поступлении аминокислот извне сразу после завершения тренировки. Однако медленные протеины лучше принять не ранее, чем через 1-2 часа. Вначале будет оптимален прием BCAA аминокислот, которые быстро восполнят нехватку протеинов, а прием казеина после них обеспечит равномерное поступление белка в организм в течение нескольких часов.
3. Прием казеина на ночь. Это основной прием казеина, показанный и при похудении, и при наборе массы. В ночной период в организм не поступают питательные вещества в течение 8-9 часов, а если атлет ложиться спать на голодный желудок, это время еще увеличивается. В результате нехватки энергии организм начинает расщеплять мышечную ткань – такой процесс называется мышечным истощением. Прием казеина на ночь помогает обеспечить необходимую подпитку мышц на протяжении всего ночного отдыха.

Для тех, кто тренируется в первой половине дня, и употребляет казеиновую добавку утром, можно рекомендовать Казеин KFD Nutrition Premium Dessert со вкусом свежеиспеченных вафель. В составе продукта – 100% чистый мицеллярный казеин, а приятный, «десертный» вкус напитка разнообразит завтрак спортсмена. Кроме традиционного приготовления коктейля, этот порошок можно также развести до консистенции йогурта (уменьшив количество жидкости на порцию) и использовать в качество заправки к фруктовым салатам или мюсли.

Как готовить спортивную добавку?

Казеин в форме порошка растворяется в коровьем молоке, соке или воде. Если препарат не имеет подсластителей, на вкус он будет напоминать творожную массу. Поэтому можно улучшить его вкус, добавив в коктейль ягоды, какао, фрукты и т.д. Нужную дозировку порошка и количество жидкости для приготовления напитка можно узнать из рекомендаций производителя добавки. Обычно для разового применения достаточно 1-2 ложки порошка – это около 30-45 грамм. Такой объем обеспечит равномерное поступление аминокислот в организм на протяжении 7-8 часов подряд. Для более качественного смешивания жидкости и порошка можно использовать миксер.

Добавка KFD Nutrition Premium Dessert готовится с помощью блендера или миксера. Одну мерную ложку порошка тщательно растворяют в коровьем молоке, соке или воде (150 мл) до состояния пудинга. Готовая к приему масса имеет нежную консистенцию и приятный вкус ореховой пасты.

Протеин казеин – это спортивная добавка, прием которой предотвращает ночное мышечное истощение и помогает при длительных перерывах между приемами пищи. Прием одного лишь казеина будет недостаточным – в рационе спортсмена обязательно должны присутствовать быстрые протеины. Но дополняя им такие виды белков, как сывороточный и яичный, можно получить оптимальный рацион, способствующий построению красивого мышечного рельефа.

незаменимая составляющая здорового питания для спортсменов

Что такое казеин?

Казеин — это сложный белок, в натуральном виде содержащийся в коровьем молоке и, по сути, служащий главным материалом для производства творога и различных видов сыра. Даже само название казеина образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля обычного молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%.

Казеиновый протеин доступен в виде спортивного питания для набора массы. Считается, что в отличие от сывороточного протеина, являющегося “быстрым”, казеин имеет длительную скорость усвоения и называется “медленным”. Большинство рекомендаций говорят о том, что спортивные добавки с казеином необходимо употреблять перед сном и в периоды длительного отсутствия еды.

Однако доказательная база казеина спорна. Научные исследования говорят о том, что даже само деление протеинов на “быстрые” и “медленные” весьма условно. Кроме этого, в результате экспериментов не было выявлено принципиальных преимуществ казеинового протеина по сравнению с другими типами спортивного питания. Несмотря на это, стоимость казеина обычно существенно превосходит стоимость изолята.

Казеин и глютен: братья близнецы

Поведение казеина в желудке сходно с поведением глютена, также являющегося сложным белком (принципиальная разница заключается в том, что глютен — это растительный белок, а казеин — животный). Оба образуют сгустки, склеивая содержимое желудка и замедляя переваривание пищи. Традиционно как казеин, так и глютен, служили материалами для изготовления технического клея.

Многие диетологи считают глютен главным врагом здоровью, связывая с ним ожирение, ослабление иммунитета и развитие воспалительных заболеваний кишечно-желудочного тракта. Казеин в природном виде (творог, сыр) редко провоцирует пищевые аллергии, однако переработанный казеиновый протеин, используемый в спортивном питании, все чаще рассматривается как источник потенциальной опасности для здоровья.

Примечания

1. Kunz C, Lönnerdal B (February 1992). «Re-evaluation of the whey protein/casein ratio of human milk». Acta Paediatr81
   (2): 107—112. PMID 1515752.
2. ↑ 123
   Химия и физика молока. — Учебное пособие. // Оренбург: ГОУ ОГУ,2004.-137с.
3. Kurek M, Przybilla B, Hermann K, Ring J (1992). «A naturally occurring opioid peptide from cow’s milk, beta-casomorphine-7, is a direct histamine releaser in man». Int Arch Allergy Immunol97
   (2): 115–120. DOI:10.1159/000063326. PMID 1374738.
4. Казеин // Большая советская энциклопедия : [в 30 т.] / гл. ред. А. М. Прохоров. — 3-е изд. — М. : Советская энциклопедия, 1969—1978.
5. Казеины — Краткая медицинская энциклопедия. изд. «Советская Энциклопедия», 1989, Москва
6. Сельскохозяйственный словарь-справочник.
7. Т. В. БАРАНДЫЧ и П. Д. МЕРНЕНКО «Производство казеинового клея» // Пищепромиздат, М., 1953 г.

Казеин — медленный протеин?

Распространенное мнение о медленной скорости усвоения казеинового протеина основано на научном исследовании, проведенном более 25 лет назад. В этом исследовании шестнадцать человек разделили на две группы, принимавшие разный тип молочного протеина на голодный желудок. Главным показателем служил уровень аминокислоты лейцин в крови, измеряемый дважды в час¹.

График слева — финальные результаты вышеупомянутого исследования казеина, справа — их интерпретация в рекламных материалах. Для «наглядности» реклама казеина использует не усредненные значения, а максимальные, формируя не совсем точное впечатление об огромной разнице. Интересно и то, что исследование вовсе не изучало влияние казеина на похудение или набор мышц.

Влияние казеина на рост мышц

При употреблении сывороточного белка уровень исследуемого лейцина сперва повышался, достигая максимума на 30-60 минуте, затем постепенно снижался. В случае с казеином уровень аминокислоты также сперва достигал максимума (примерно 60% от максимума для сывороточного белка), затем снижался, но более плавно, чем в случае с сывороточным протеином — при этом итоговый объем усвоенного был протеина одинаков.

Отдельно отметим, что не существует никаких научных доказательств того, что более медленная скорость усвоения казеина каким-либо образом полезна для метаболизма спортсменов. Рекомендации принимать казеин на ночь, ровно как и любые другие рекомендации употребления казеинового протеина для роста мышц или для похудения, основаны исключительно на рекомендациях производителей и на рекламе.

Аминокислоты в казеиновом протеине

Еще одним фактом, подчеркиваемым в рекламе казеинового протеина, является повышенное содержание в его составе незаменимых аминокислот (и, в частности, аминокислот BCAA). Следом за этим производители спортивного питания любят перечислять плюсы этих аминокислот для роста мышц — в том числе, ускорение времени восстановления, активизацию анаболических процессов и так далее.

Частично данное утверждение является правдой — содержание важных аминокислот в казеине на 15-30% выше, чем в сывороточном протеине. Однако, поскольку они оба изготавливаются из коровьего молока, отличия вовсе нельзя считать принципиальными. Кроме этого, как Фитсевен уже отмечал, стоимость казеинового протеина как минимум на 30% превышает стоимость обычного изолята.

Казеин: виды, преимущества, дозировки

Казеин богат кальцием, и является источником белка медленного переваривания, и природным антикатаболиком. Остается одной из главных добавок топ-культуристов, спортсменов и просто любителей фитнеса.
В этой статье вы узнаете:

1.Что такое казеиновый порошок и чем отличается от других белковых порошков, например, сывороточного протеина.

2.Основные преимущества казеиновых добавок для тех, кто хочет нарастить мышечную массу или сжечь жир.

3.Рекомендуемое количество казеинового белка, и оптимальное время приема.

Независимо от того, что является целью в вашем стремлении тренироваться -достижение хорошего телосложения, или просто носит оздоровительный характер, все начинается с правильного питания. Когда вы начинаете давать телу физическую нагрузку, организм увеличивает потребность в белке. Удовлетворить эту потребность с помощью цельной пищи такой как птица, говядина, яйца и т.д. иногда является проблематичным, поэтому дополнительные источники белка всегда вам пригодятся.

Многие люди знакомы с преимуществом сывороточного белка, так как он быстро усваивается и имеет высокую биодоступность, но казеин имеет свои плюсы в тех или иных ситуациях. Эта статья будет служить помощником в ваших познаниях о том, что такое казеиновый протеин, какими преимуществами он обладает, чем отличается от сывороточного белка, когда надо принимать, и в каких продуктах он содержится.

Что такое казеин?

Основным источником казеинового белка является молочная продукция (на стакан молока приходится примерно 80% казеина) и часто рассматривается исключительно как протеин, обладающий медленными темпами переваривания и всасывания. Типы казеина бывают двух видов (обозначены альфа-S1 / S2, бета и каппа) отличаются они источниками, из которого был синтезирован казеин. Основным источником казеина в питании человека служит молочная продукция. В последующем материале казеин будет рассматриваться в единственном числе, и не будет разделяться на типы.

Отличительной особенностью казеина является его медленное расщепление в более низкой ph среде (желудочная кислота). Механизм медленного поглощения организмом казеина возникает в связи с его коагулирующими свойствами. При воздействии на него желудочной кислоты, в результате осадка коагулянта, создается медленный и устойчивый рост аминокислот в плазме крови. Именно по этой причине казеин имеет более продолжительный антикатаболический период (более 7-8 ч. после приема пищи) по сравнению с быстро усваиваемым сывороточным белком.

Преимущество казеинового белка

Преимущество казеинового белка является многочисленным, особенно для тех, кто активно следит за своим режимом. Большой интерес к казеину возник после давних исследований, связанных с отношением этого белка к мышечной гипертрофии. Сравнивалось употребление жидкого молока и соевого белка. В результате многочисленных исследований было выяснено что, молочный белок превосходит соевый растительный белок в отношении мышечной гипертрофии после силовых тренировок. В основе животного молока лежит (казеин и сывороточный альбумин) которые участвуют в активации мишени рапамицина млекопитающих(MTOR) что приводит в свою очередь к синтезу протеина.

В то время, как казеин является эффективным средством для синтезе белка в мышцах, одним из, его диферинцируещих свойств является возможность обеспечить стабильную скорость поглощения аминокислот, по сравнению с быстро усваиваемым сывороточным протеином.

Учитывая это, казеин может быть более полезным для людей, которые ищут белковые добавки, которые смогут обеспечить им несколько часов питания и насыщенности по сравнению с быстрыми сывороточными белками. Как отмечалось ранее, это дает ему более прочное антикатаболическое свойство, и поэтому предпочтительней всего его употреблять перед сном, длительное переваривание казеина помогает продвигать положительный азотистый баланс во время продолжительного сна. Тем не менее, не стоит ограничиваться потреблением казеина сугубо перед сном, так как это может быть полезным и в любое другое время дня, даже после или перед тренировкой (подробнее об этом читайте в разделе — когда принимать казеиновый белок).

Еще одна особенность казеинового белка является богатое содержание кальция (для более подробной информации читайте в разделе мицелярный казеин). Кальций является важным минералом для здоровья костей исследования также показывают, что он может повысить потерю жира при избыточной массе тела. По это причине люди, которые не могут удовлетворить суточную потребность в кальция с помощью обычной еды могут извлекать выгоду из добавок казеинового белка.

Преимущества казеина:

1. Стимулирует синтез мышечного белка/ активирует MTOR путь.
2. Является полноценным источником белка.
3. Полезен в подавлении аппетита, поскольку он обеспечивает более прочное чувство насыщения, чем быстро перевариваемые источники белка.
4. Обеспечивает антикатаболические свойства в течение более длительного периода в сравнении с быстро усваиваемыми белками.
5. Является богатым источником кальция, который очень полезен для здоровья костей и потери веса.

Люди, которые ищут удобный и быстрый способ для увеличения потребления белка, могут извлечь максимальную выгоду от добавок казеинового протеина. К этим людям относятся:

• — бодибилдеры и посетители тренажерных залов.
• — спортсмены
• — вегетарианцы

— в принципе любой человек, который ищет простой и быстрый способ в получении большего количества белка.

Как получают казеиновый протеин

Казеиновый белок содержится во всех кисло-молочных продуктах. Казеин получают разными технологическими методами из продуктов питания. Эти методы, включают в себя подкисление, ультра-фильтрацию, ферментивный гидролиз, засоление и д.р. Казеиновый порошок имеет кремовый цвет, в сыром виде мягкий на вкус и на запах. Добавки на основе казеина поддерживают срок годности около 2-х лет при хранении в оригинальной закрытой таре, при комнатной температуре.

Что такое казеин гидролизат и мицеллярный казеин

Прежде чем обсуждать различия между этими двумя формами казеинового протеина, необходимо минимальное представление структуры белка и пищеварения. Белки состоят из многих пептидных связей, которые соединяют аминокислоты через углеродно-азотные связи. Эти соединения «лизируют» (то есть разделяют) в процессе гидролиза, это помогает увеличить концентрацию свободных аминокислот в крови. Таким образом, процесс гидролиза относят к расщеплению химической связи молекулой h3O.

Гидролизат казеина (также его упоминают как гидролизованный казеин) в процессе гидролиза белок обрабатывают ферментами, что улучшает скорость усваивания. Увеличение скорости переваривания, позволяет аминокислоте быстро попасть в ткани скелетных мышц. Это возникает из-за того, что фактически структуру белка «предварительно переварили» не повреждая оригинальной конструкции.

Мицелярный казеин представляет собой растворимый, высокого качества молочный белок с нейтральным ароматом. Мицелярный казеин может быть описан в целом как неденатуированная форма белка, которая при переваривании распадается до мицелл. Мицелл казеина представляет собой коллоидную частицу, которая биологически служит для переработки нерастворимого кальция – фосфатного комплекса в жидкую форму для лучшего переваривания. На самом деле, более 90% содержания кальция в молоке связанно именно с казеином мицелл. По этой причине, как указанно выше в разделе преимущества казеина, такая белковая добавка как казеин может служить мощным источником кальция.

Как следует принимать казеин

Порошок казеинового белка, может быть использован во многих случаях, в принципе, как и другие белковые добавки. Многие люди находят это удобным и доступным способом потребления белка, достаточно просто одну порцию добавки с содержанием 25 г. белка разбавить 250 мл. воды. И взбить все это ложкой, или в блендаре или на худой конец в шейкере. Благодаря своим химическим свойствам, протеиновый порошок на основе казеина смешивается намного гуще, чем протеин на основе сывороточного порошка.

Кроме того, коагулирующие свойства казеина позволяют ему как правило быть не растворимым, при воздействие кислой среды, высокой температуры, делают его сложно применимым для выпечки или добавление в горячие продукты. Но казеиновый белковый порошок может быть хорошим открытием для людей, которые любят творчески подходить к кулинарии. Достаточно смешать казеиновый порошок с небольшим количеством воды и дать ему постоять в холодильнике, он легко сгущается, образовывая своеобразный пудинг. Это хорошо подходит для тех, кому надоело пить однообразные белковые добавки.

Лучшее время для употребления казеиновой белковой добавки

Казеиновый белок является универсальным, поэтому он может быть использован практически всегда, когда вам надо увеличить количество протеина в вашем рационе. Он особенно полезен, когда вы находитесь длительное время без питания (например, перед сном). Казеиновый белок может легко перемешиваться с сывороточным протеином для более лучшего анаболического отклика. Если вы ищите отличный вариант белковой смеси после тренировки, попробуйте объединить молочный сывороточный протеин и казеиновый белок.

Сыворотка или казеин

В то время как сывороточный протеин является быстрорастворимой формой протеина (а следовательно создает быстрое повышение аминокислот в плазме крови), казеин коагулируется под воздействием кислотных растворов и медленно перерабатывается, что приводит к более продолжительной скорости пищеварения. Высококачественные белки, такие как сыворотка и казеин могут содействовать синтезу белка в мышцах после окончания силовой тренировки и активизации цели сигнального пути рапамицина млекопитающих (MTOR).

В то время как сывороточный протеин сам по себе, является более эффективным для синтеза протеина сразу после тренировки, казеин может фактически служить дополнением к молочной сыворотке путем повышения анаболической реакции после силового тренинга. Не думайте о том, что лучше! Как казеин, так и сывороточный белок являются вашими союзниками в построении телосложения вашей мечты, и они должны использоваться в сочетании друг с другом.

Чтобы узнать больше о сывороточном протеине, посмотрите нашу статью ТУТ!!!

Что это? Мне это нужно?

Казеин или сывороточный протеин? Если вы серьезно относитесь к тренировкам и питанию, вам следует серьезно отнестись к своим добавкам, поэтому вышеупомянутый вопрос является одним из наиболее часто задаваемых.

В то время как эффективный план тренировок и интуитивно понятное питание являются двумя столпами повседневного распорядка любого умного человека, использование правильных добавок, таких как казеиновый протеин, может помочь открыть новый уровень здоровья и потенциала, когда дело касается тренировок и восстановления.

К настоящему времени вы, вероятно, в курсе своего сывороточного протеина — здесь мы анализируем лучшее, что можно купить в 2019 году — и вы, вероятно, будете искать следующее оружие, которое можно добавить в свой арсенал добавок. Казеин, белок с медленным высвобождением, вполне может помочь.

Ниже мы поделимся вашими знаниями об одной из самых популярных пищевых добавок в Великобритании и дадим вам несколько рекомендаций, которые помогут вам раскрыть новый потенциал. Готово, стойко, встряхни.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое казеин?

Казеин — это белок с медленным высвобождением, который содержится в молоке и сыре и образует один из двух белков, содержащихся в этих продуктах. Обладая тем же аминокислотным профилем, что и сывороточный протеин, казеиновый протеин фактически всасывается с другой скоростью.

Во время обработки молока казеиновый белок образует желеобразное вещество, которое, превращаясь в протеиновый порошок, становится медленно действующей формой протеина, которая питает ваши мышцы капельным путем.Например, сывороточный протеин быстрее питает ваши мышцы. Когда вы потребляете казеиновый белок, ваша аминокислота в крови «достигает пика» с синтезом белка — скоростью, с которой вы усваиваете белок для наращивания мышечной массы, — и продолжается до четырех часов после приема.

iprogressmanGetty Images

Казеин против сывороточного протеина

Казеиновый протеин и сывороточный протеин очень похожи на поверхностном уровне, но совершенно различаются на молекулярном уровне.Хотя казеин и сыворотка представляют собой молочные белки, полученные из молока, между ними есть некоторые явные различия.

Во-первых, сывороточный протеин считается добавкой с более быстрым действием, чем казеин. Быстро усваиваемый сывороточный белок содержится в водянистой части молока, представляет собой смесь белковых изолятов и считается полноценным белком, содержащим каждую из девяти незаменимых аминокислот.

— это белок с медленным высвобождением. Другими словами, после приема казеина в ваши мышцы будет «капельное питание» в течение четырех часов.Казеиновый протеин часто считается «антикатаболическим» (по сути, более мягким для ваших мышц), поскольку он обеспечивает более стабильный поток кислоты и протеина, чтобы предотвратить распад мышц (катаболизм), в то время как сывороточный протеин быстро усваивается вашим организмом.

Getty Images

Когда мне следует принимать казеиновый протеин?

Не волнуйтесь — вам не нужно отменять заказ протеина и отказываться от послетренировочного коктейля.Сывороточный протеин по-прежнему является лучшей добавкой после тренировки. С другой стороны, казеиновый протеин лучше всего принимать перед сном. Как мы уже упоминали, казеин питает ваши мышцы до четырех часов, создавая фантастический сценарий для наращивания мышц, особенно когда вы спите. Точно так же, если вы придерживаетесь периодического голодания (как любой из этих пяти знаменитостей), казеиновый протеин может помочь предотвратить приступы голода перед первым приемом пищи, поскольку было обнаружено, что он способствует сытости — ощущению сытости.

«Поскольку он переваривается медленно, его часто принимают перед сном, чтобы обеспечить стабильное поступление аминокислот для восстановления мышц», — говорит Джо Траверс, диетолог и автор книги «Low-fad Diet».«Он также защищает мышцы от разрушения за ночь, когда вы не получаете протеин из еды».

SeventyFourGetty Images

Что наука говорит о казеиновом протеине?

Исследование 36 мужчин, проходящих силовые тренировки, показало, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, превзошла тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и глутамина.

Однако исследование влияния сывороточного протеина и казеинового протеина на силу и состав тела в 2006 году показало разные результаты.Изучая 13 бодибилдеров, каждый из которых принимал 1,5 г сыворотки или казеина на кг веса, результаты показали, что через 10 недель группа, получавшая сыворотку, значительно прибавила в силе. Их приседания улучшились на 75,3 кг (против 52,2 кг), а в жиме лежа — на 48 кг против 18,5 кг в группе казеина.

Имея это в виду, последнее исследование пришло к выводу, что «необходимы дополнительные исследования, сравнивающие потребление сывороточного и казеинового протеина до и после тренировки, чтобы дополнительно определить, отличаются ли и / или чем эти два типа протеина.«

Getty Images

На что обращать внимание на казеиновый протеин

К настоящему времени вы знаете, как казеин влияет на наращивание мышечной массы, потерю жира и многое другое. Если вы готовы инвестировать в казеин — «белок перед сном», — стоит знать, на что обращать внимание, когда дело касается ингредиентов.

Содержание белка: Обратите внимание на содержание белка в одной мерной ложке, — советует Трэверс. — Вы должны получить около 20 граммов на одну мерную ложку.«

Мицеллярный казеин : Если вам нужна добавка с верхним притоком, покупайте мицеллярный казеин. Большинство казеиновых белков будут содержать мицеллярные.« Это естественная форма казеина », — говорит Траверс.« Что делает его более медленно усваиваемым. форма, в отличие от гидролизованного казеина, который быстрее абсорбируется по мере обработки ».

Ингредиенты: Прежде чем вкладывать средства в казеиновый протеин, обязательно прочтите этикетку любого бренда, который вас интересует. Не поддавайтесь соблазну рекламной рекламы или вводящих в заблуждение кампаний — если казеин содержит более семи или восьми ингредиентов. , это не для тебя.Наш список ниже обязательно поможет.

Лучший казеиновый протеин

Мицеллярный казеин Maximuscle (2,5 кг)

45,00 фунтов стерлингов

На порцию 30 г: 103 ккал, 21 г белка, 2 г углеводов, 0,6 г жира

При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемойя, этот мицеллярный казеин имеет концентрацию белка 89-90%, что помогает поддерживать мышцы в течение ночи.К тому же в нем всего пять ингредиентов.

На порцию 33 г: 115 ккал, 24 г белка, 3,5 углеводов, 0,7 г жира

Первый в отрасли полностью мицеллярный казеин, Optimum Nutrition Casein содержит 24 г медленно усваиваемых белков казеина для поддержки мышц.Добавьте одну мерную ложку в воду или молоко.