Как правильно измерять объемы тела при похудении: как правильно делать обмеры объемов женщины, таблица, как измерять, полезные рекомендации — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

как правильно делать обмеры объемов женщины, таблица, как измерять, полезные рекомендации

Что мотивирует людей продолжать заниматься фитнесом и придерживаться диеты? Главный фактор — видимые изменения в фигуре. Чаще разницу показывает взвешивание, но иногда этого недостаточно. Тогда делают измерения. Замеры тела при похудении — важный шаг, который позволяет заметить прогресс того, как тело меняется к лучшему. Результаты замеров заносят в таблицу. Так видна динамика. А если результаты не соответствуют ожиданиям, то применяют другую диету.

Почему необходимы замеры?

Если вы худеете при помощи диеты или мочегонного средства, которое выводит из организма воду, то вы заметите, что ваш вес уменьшился. Но объем останется прежним, а значит, и обхват не изменится.

Но если вы не только похудели, но и набрали мышечную массу, то весы покажут, что вес не изменился, а то и стал больше. Замер покажет, что ваш обхват теперь меньше. Это потому что жировая ткань весит меньше мышечной.

И в обоих случаях взвешивание дало бы ложные показания. Без замеров вы бы не узнали, что нарастили мышцы, потеряв жир. Замеры при похудении позволят оценить прогресс, достижения в тех случаях, когда кажется, что вы не продвинулись вперед.

Когда вы делаете замеры различных частей тела, заметна динамика при более длительном похудении. Ведь вы можете столкнуться с эффектом плато, когда метаболизм адаптируется к дефициту калорий.

Как часто и когда измеряться?

Выкладки в виде цифр намного эффективнее дадут понять прогресс, чем мнение окружающих или визуальный контроль. Замерять следует не чаще одного, двух раз в неделю. Если делать это чаще, вряд ли вы увидите большие перемены. А отсутствие перемен приведет вас в отчаяние. Напротив, разница между замерами простимулирует вас на еще большие подвиги.

Измерять лучше утром, еще до завтрака, ведь тогда нет лишнего объема. Если измерять после еды, то получится небольшая погрешность. По той же причине не измеряйтесь вечером, когда еда и вода приводят к большим погрешностям. Даже если вы сидите на строгой диете, нагрузка провоцирует отечность мышц, и вечером обхват неизбежно будет больше.

Что приготовить для корректного измерения?

Для этого приготовьте весы, чтобы оценить вес, зеркало, чтобы можно было визуально проконтролировать фигуру, и сантиметровую ленту для измерения. Лента должна быть мягкой, но не растягивающейся. Приготовьте тетрадь или таблицу.

Что измеряем?

Вам нужно измерить как можно больше параметров – чем больше, тем лучше. Измеряйте не только обхват талии, но и обхват шеи, груди, талии, бедер, голеней, плеча и даже запястий и предплечий.

Все зависит от вашего желания и доступного времени. А может вы хотите подтянуть конкретную область, например, бедра. В этом случае вы будете замерять только обхват бедер. Таким же образом можно интересоваться только обхватом предплечий или талии, при условии, что другие части тела вас не интересуют.

Корректная техника – точность показаний

Чтобы у вас получились корректные результаты и не было погрешностей, следите за несколькими важными правилами.

Выполнять замеры тела при похудении следует перед зеркалом, которое показывает вас в полный рост. Вы также сможете видеть, расслаблены ли у вас мышцы.

Измеряйте все участки больше одного раза, чтобы избежать погрешностей.

Каждый раз, когда вы выполняете замер, размещайте ленту в том же месте, что и в первый раз. Это позволит получать правильные показатели.

Лента не должна впиваться в плоть, но и не должна провисать свободно.

Лучший вариант – замеры выполняете не вы, а ваш помощник, муж, бойфренд. Тогда цифры получатся честными. Привлеките родных и близких, чтобы они помогли.

Как делать замеры тела при похудении?

Для измерения есть несколько рекомендаций, которые позволят получать честные цифры каждый раз.

Теперь давайте конкретно рассмотрим, как измерять объемы тела при похудении правильно.

Обхват шеи. Встаньте прямо, не сутультесь и поднимите подбородок, чтобы он лежал на горизонтальной линии. Расслабьте мышцы.
Когда замеряете грудь, то большую роль играют вдох и выдох. Вам решать, как вы проводите измерение – на вдохе или на выдохе. Но чтобы показатель всегда был честным, вы должны замерять каждый раз в той же фазе. Следует, как всегда, стоять ровно, не сутулиться.
Обхват туловища под грудью. Метр размещайте ровно под грудью, предварительно встав прямо и расслабив мышцы. Опять не забудьте про дыхание.
Талия. Найдите самое узкое место и измерьте. Здесь следует внимательно относиться к натяжению. Всем хочется талию потоньше. Но самообман в виде плотно натянутого метра может только испортить вам результаты. В конечном счете более выгодно всегда натягивать метр одинаково во всех случаях.
Объем живота может зависеть и от месячных. Это следует всегда помнить, ведь если разница получилась маленькой, то это может быть как раз из-за месячных.
Обхват бедер измеряйте только перед зеркалом. Только в зеркале вы сможете увидеть, где максимально выступают бедра и ягодицы, и правильно расположить ленту. Туловище во время измерения лучше не наклонять.

Стопы должны быть расположены рядом друг с другом. Все мышцы расслаблены.
Ноги измеряйте перед зеркалом. Держите стопы рядом и не наклоняйте туловище. Расслабьте мышцы. Сантиметровую ленту располагаем в самом объемном месте – примерно в 5–7 см ниже паха.
Если замеряется бедро над коленом, то сантиметр располагается прямо над чашкой колена. Сантиметровую ленту держим горизонтально.
Обхват голеней измеряется, когда обе стопы на полу. Разрешается поставить стопу на стул, но на пальцы ногу ставить нельзя, иначе будут напрягаться икроножные мышцы. Находим самое объемное место икры и замеряем обхват там. Если вы тренировались в этот день, допустим небольшой отек мышц голеней, так как мышцы еще в тонусе.

Можно измерять и диаметр лодыжки. Для этого сядьте и поставьте ногу на ступню. Нога должна стоять перпендикулярно полу. Найдите самое узкое место — оно будет на 2 см выше ступни, измерьте.
Чтобы замерить диаметр запястья, согните руку, чтобы ладонь была на уровне груди. Запястье измеряйте в самой узкой точке, оно находится сразу после косточки. Мышцы максимально расслабьте.

Предплечье измеряйте на согнутой руке. Руку сгибаем под прямым углом в локтевом суставе. Предплечье поднимаем на уровень груди. Запомните расположение руки, в следующий раз сделайте все так же. Кисть можно разворачивать как угодно – она может быть расположена ладонью к груди или повернута вниз. Но она обязательно должна быть расположена на прямой линии с предплечьем.
При замере плеча опустите руку, чтобы она была в спокойном свободном положении. Произведите замер области выше локтя. Ее можно поднимать и перпендикулярно туловищу. Главное – всегда измерять в одном и том же месте, иначе вы рискуете испортить результаты.

Если выполнять замеры тела при похудении всех приведенных частей тела по правилам, то вы получите максимально точную картину. Вы сможете детально отслеживать похудение, увидите, с каких областей жир сходит первым. Можно будет оценить эффективность выбранной вами стратегии. Важно никогда не натягивать сантиметровую ленту сильнее, чем вы натягивали его в прошлый раз, ведь такой способ «улучшения» результатов приведет к самообману. Так вы можете даже потерять предыдущие достижения, если преждевременно расслабитесь.

Мониторинг прогресса

Заносите все полученные данные в тетрадь или таблицу. Таблицу легко расчертить самостоятельно на листе бумаги. Разместите ее на видном месте и заносите в нее результаты всех проведенных измерений. Этот наглядный способ является лучшим. Через небольшой период вы все запомните и уже автоматически будете знать, какие замеры делать при похудении.

Записи можно вносить и в блокнот, а в таблицу можно вписывать среднее значение за неделю. Блокнот удобнее своей мобильностью, ведь книжку для записей можно брать с собой куда угодно. Недостаток блокнота – нельзя увидеть прогресс на протяжении долгого времени, да и данные будут разбросаны по разным страницам.

Замеры тела при похудении таблица

Поможет и такая таблица похудения, замеры заносите в нее, предварительно распечатав.

Еще один хороший способ следить за динамикой – делать селфи. Разденьтесь до белья и попросите кого-то из близких вас сфотографировать. Занимайте одну и ту же позу, когда делаете фото.

Можно ли похудеть в определенной части тела?

Как было бы хорошо, если бы такое было реально. Но к сожалению, похудеть локально невозможно. Тело запасает жир снизу вверх. А худеет, наоборот, сверху вниз. Такова физиология, и с этим ничего не поделаешь.

Если проблемные зоны – бедра и ягодицы, то жир уйдет с этих мест в самую последнюю очередь. Причем вам придется постараться, организм предусмотрительно запасал весь этот жир на черный день и просто так он с ним не расстанется. Необходимо добавить тренировки на эти части тела. Базовые упражнения, приседания и выпады, прекрасно подойдут. Упражнения приведут мышцы в тонус и красиво округлят попу. Но вы можете тренироваться хоть целый день, без правильного питания жира в организме не уменьшится. Низкоуглеводная диета заставит ваш организм расстаться с подкожным жиром.

Урежьте углеводы в рационе, вы поразитесь результатам. Через два месяца у вас будет совершенно другое тело.

Как узнать процент жира в теле самостоятельно дома?

Процент жира в организме – важный показатель. Вы знаете, что две девушки с абсолютно одинаковым весом, но разным процентом подкожного жира будут отличаться композицией тела. У одной, с меньшим процентом подкожного жира, будут прорисовываться мышцы, она будет более «сухая», а ее фигура пропорциональна. Другая, у которой более значительный слой подкожного жира, будет иметь объемные бедра и обтекаемые формы. Мышц не видно, фигура «рыхлая».

Вы знаете, как измерить тело для похудения. Теперь разберемся с количеством подкожного жира. Для того чтобы замерить количество жира можно использовать много разных методов:

Визуально осмотреть фигуру – это самый простой метод. Такие визуальные замеры тела при похудении женщины очень любят. Раздеваемся «ню» и оцениваем. Нам еще есть что терять? Любая девушка на глаз способна оценить, сколько килограммов она бы еще желала потерять. Такой анализ процента жира не совсем точен. Но тренированный человек сразу рассмотрит разницу, если фигура в самом деле изменилась. Если вы фотографируете себя с того же ракурса раз в неделю, то можно сравнить фотографии, что намного лучше простого визуально осмотра. Визуальный осмотр, фотографирование, замеры тела при похудении женщины, таблица с динамикой – все это в комплексе поможет оценить примерное количество подкожного жира.
Калипометрия. Для этого пойдет абсолютно любой калипер или штангенциркуль. Погрешность при использовании этого метода 3%. Но если вы придете в фитнес-центр, тренер измерит содержание жира в вашем теле именно этим способом. Просто оттяните жир от мышц, лучше всего на животе, затем ухватите защип калипером, выполните замер и посмотрите на таблицу, чтобы увидеть процент жира в теле. Некоторые считают, что достаточно замера в одном месте, а некоторые советуют замерять в нескольких местах.

По отзывам использовавших, этот метод может показывать слегка заниженные цифры, например, 10%, когда у вас на самом деле 12–13. Но в общем этот метод является очень эффективны при своей цене.

Как правильно делать замеры тела при похудении с помощью калипера?

Техника измерения: встаньте прямо, ухватите складку подкожного жира на уровне пупка примерно в 10 см в сторону от него. Измерьте калипером. Данные проверьте по таблице, выясните, какой у вас процент подкожного жира.

Но самое важное – всегда ухватывать за ту же область и использовать ту же технологию замера. Делайте замер один раз в 7 дней.

Можно использовать доступные в интернете формулы, чтобы измерить количество жира в вашем организме. Здесь используются только ваши рост и вес, так что метод не слишком точен.
Использовать специальные весы, которые применяют электрический ток для измерения процента жира. Этот метод является неточным, потому что процент воды в теле может сильно повлиять на результаты.
Профессиональные замеры тела при похудении. Такие замеры выполняются в специальном заведении. Используется вытеснение воздуха или воды. Полученный объем сравнивается с весом. Так как жир легче мышц, то получается соотношение количества мышц к количеству жира. Этот метод очень точен, но доступен не всем.
Наконец, процент жира вам может показать специальный рентген, но это, как правило, тоже дорого стоит, и подходит только самым продвинутым. Вы будете видеть не только процент жира, но и места, где его скопилось больше.

Самое главное условие – какой бы метод вы не использовали, всегда измеряете в то же время дня при одинаковых обстоятельствах.

Например, каждый понедельник, на голодный желудок после первого стакана воды. Таким образом вы будете получать точный замер, и если вы заметили, что значение изменилось, то вы продвинулись вперед и ваш процент жира уменьшился.

Как правильно сделать замеры тела для похудения лучшим методом зависит от вас: визуальный контроль фигуры, замер при помощи калипера, фото раз в неделю и их сравнение – выбирайте, что больше нравится.

Следует знать один важный факт – один метод измерения своего прогресса недостаточен. Следует измерять и вес, и обхват, и процент жира, и просто рассматривать фигуру в зеркале. Так вы получите более полную картину. Если вам нравится то, что вы видите в зеркале, то вы на правильном пути.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Измерение объема тела, как правильно измерить параметры тела, какие основные параметры тела должны быть у мужчин и женщин

Опубликовано: 10.11.2016Время на чтение: 3 минуты26115

Рассказываем, как правильно измерять параметры тела, чтобы отслеживать результаты сбалансированного питания и тренировок.

Измеряете ли вы параметры своего тела? Если нет, то обязательно начните это делать.
Если вашей целью является снижение веса или наращение мышечной массы, измерьте свои параметры перед началом программы работы над собой. Многие привыкли отслеживать результаты с помощью весов. Но такой традиционный способ не является точным индикатором общего прогресса. Измерение объемов частей тела поможет вести более наглядный учет результатов.
Заведите специальный журнал и записывайте туда наблюдения за изменениями. Это не только придаст дополнительную мотивацию, но и поможет повторно отслеживать результаты своих действий, если вы решите взять паузу и отойти от тренировок на какое-то время. Ведение журнала не займет у вас много времени, а польза от него будет неоценимой.
Когда энтузиазм от первых тренировок начнет пропадать – загляните в журнал. То, чего вы уже добились, не даст вам отступить от цели на пути к стройному телу.
Теперь внимание! Подробно рассказываем, как точно измерить ваше тело с головы до пят.
Рассмотрим тело по зонам:
Шея. Многие люди начинают визуально худеть «сверху вниз». У них в первую очередь претерпевают изменения лицо и шея. Если вы относитесь к их числу, воспользуйтесь сантиметром, для измерения объема шеи. Измерьте область посредине шеи и запишите результат.
Плечи. Тем, кто задался целью нарастить мышечную массу, необходимо следить за изменением параметров плеч. Встаньте прямо и попросите кого-нибудь измерить сантиметром обхват ваших плеч.
Грудь. Эта часть тела правильно измеряется следующим образом: оберните сантиметр вокруг себя на уровне сосков. Зафиксируйте данные.

Бицепс. При измерении этой области учитывайте 2 параметра. Сначала измерьте мышцы в расслабленном, а затем в напряженном состоянии.
Талия. Для того, чтобы получить точные данные, оберните сантиметр вокруг талии на уровне пупка.

Бедра. Самая правильная область для измерения объема бедер – самая широкая их часть. Ориентиром послужат тазовые кости.

Область от бедер до колен. Чтобы правильно измерить эту область, отыщите середину между бедром и коленом. Измеряйте эту часть вашего тела в расслабленном состоянии, не напрягая мышц ног.

Икры ног. Изменение этих частей тела ничтожно мало даже при интенсивных физических нагрузках. И, тем не менее, не поленитесь. Выберите самую широкую часть икры, измерьте и запишите результат в журнал.
Советуем измерять параметры тела после пробуждения. Утром наш организм еще не отягощен пищей, которую он получит в течение дня. Таим образом, вы не рискуете приписать в журнал пару лишних сантиметров, например, в обхвате талии.
Повторяйте «замеры» своего тела через каждые 10-12 недель. Именно за такой временной период организм успевает перестроиться под новый режим тренировок, и можно говорить о каких-либо визуальных изменениях.

Эксперты рекомендуют. В зависимости от телосложения меняется и план работы над мышцами. Так эктоморфу логичнее начать с прокачки плеч. Эндоморфу же необходимо уменьшить объем талии.

Не расстраивайтесь, если первое время результаты будут незначительными. Даже это – большая победа над собой. Радуйтесь самым маленьким изменениям в своих параметрах, хвалите себя за достижения и двигайтесь дальше.
Автор статьи: Саманта Клейтон. Призер Олимпийских игр, фитнес-эксперт, директор по вопросам фитнес обучения Herbalife.

Источник: http://www.discovergoodnutrition.com/2015/03/measure-your-body/
Если вы хотите связаться с Индивидуальным консультантом, который поможет вам сформировать программу тренировок, перейдите по ссылке:
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 10 ноября 2016, 18:112016-11-10
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Как делать замеры объёма в процессе похудения…
Как правильно замерить объём (грудь, талия, бёдра…)
Все объёмы измеряются как есть, т. е. следите, чтобы сантиметровая лента прилегала плотно, но не натягивалась, уменьшая объём. Также она не должна быть слишком свободной.
Измерения производятся не на выдохе, не на вдохе, а в свободном состоянии. Конечно, чтобы правильно замерить объёмы (обхват), лучше было бы воспользоваться чьей-либо помощью. Особенно это важно при замере рук.
1. Объем шеи.
Замеряется окружность шеи у основания.
2. Объем груди
Сантиметровая лента проходит вокруг груди, по наиболее выступающей точке.
3. Объем под грудью
Лента проходит непосредственно под грудью.
4. Объем талии
Находим самое узкое место, обмеряем окружность живота, не выпячивая и не втягивая его. Если узкого места не нашли, то лента проходит выше пупка у кого-то примерно на 2, у кого-то на 3 см.
5. Объем живота
Примерно на уровне пупка (в наиболее выпячиваемой точке живота)
6. Объем бедер
Измеряем окружность бёдер, проводя сантиметровую ленту через ягодицы, по самой выступающей точке, далее смыкаем впереди. Причём, если живот большой, то внизу захватывается и его часть. Сантиметр строго как на картинке. Не выше, не ниже. Также, не сдвигаем его на галифе.
7. Объем бедра сверху
Стоим расслабившись. Отмеряем у кого 5 см, у кого 7 см вниз от паховой зоны. Измеряем окружность.
8. Объем под коленом.
Измеряем также, как и объём бедра, только сразу под коленной чашечкой.
9. Объем голени (икроножной мышцы).
Также стоя, обмеряем объём в самой широкой части икроножной мышцы.
10. Объем лодыжки.
Замеряется стоя, сразу выше 2-х косточек
11. Объем предплечья.
Рука расслаблена, вытянута вдоль тела. Отступаем от подмышки 9-10 см и замеряем окружность руки.
12. Объем запястья.
Замеряется окружность руки сразу после кисти.
Как измерять объемы тела

Почему объёмы не могут уйти без веса? — Похудение с расчётом
Для начала необходимо правильно определить, что же мы понимаем под объёмом. На кости скелета «одеваются» мышечная масса, жировая прослойка и кожа. Убрав кости да кожу получаем, что объём – это ни что иное, как сочетание мышц и жира.
Что происходит при похудении?
При любом виде похудения уменьшается количество и жировой прослойки, и мышечной массы. Чудес не бывает – невозможно убрать жир и при этом нарастить мышцы. Не потерять мышечную массу, избавившись от жира, возможно только применяя для похудения стероиды, но тут уж каждый выбирает самостоятельно, стоит ли рисковать здоровьем.
На самом деле, при классической сушке организма, в любом случае вместе с жиром уходят мышцы, пока не придумали эффективную методику для разделения процессов сжигания жира и мышц. Бодибилдеры всего мира скинутся на Нобелевскую премию тому, кто научит их сохранять все мышечные ткани при похудении.
Причины возникновения «реальных примеров»
Наступило время услышать тех, кто «смог». Сантиметровая лента отчётливо показывает изменения объёма в сторону уменьшения, а вот стрелки весов не двигаются с момента последнего взвешивания. Практически все такие случаи объясняются простым «человеческим» фактором. Любой, даже самый аккуратный и дотошный спортсмен вполне может допустить ошибку в измерениях. Особенно на начальном уровне похудения, когда счёт идёт на сантиметры и граммы. Элементарно – потуже затянутый сантиметр убавил ваши объёмы, а перед взвешиванием вы выпили стакан воды или не посетили уборную.
Что делать?
Необходимо трезво подходить к возможностям своего тела, не пытаться получить всё и сразу, дать телу войти в нужный ритм и измерять вес и объём не каждые 2 часа, а когда результаты станут заметны невооружённым глазом.
Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Как измерять объемы тела | Независимый партнер Гербалайф
Как правильно измерять объемы тела, если вы на диете? Делайте это правильно и постоянно отслеживайте результаты!
Если вы начали индивидуальную программу коррекции веса с продуктами Herbalife, вам непременно нужно завести таблицу, в которую вы будете заносить свои объемы тела.
Приучите себя это делать в обязательном порядке, так как показатели объема тела гораздо важнее, чем показатели веса. Именно по изменениям в объемах можно судить о реальных результатах снижения или набора веса.
Если вы поставили перед собой цель правильно похудеть или набрать мышечную массу, то эта таблица с объемами будет лучшим мотиватором и двигателем вперед. Ведение таблицы займет у вас совсем немного времени, но принесет огромную пользу.
Пройти тест коррекции веса!
Лучшее время измерить свое тело правильно — это первый день на программе, которая будет включать в себя сбалансированное питание, достаточный питьевой режим и хорошие физические нагрузки.
Как точно измерить ваше тело с головы до пят
Шея. Многие люди замечают визуальные изменения в лице и шее почти сразу, как только они начинают терять вес. Используйте сантиметровую ленту и записывайте объем вокруг средней точки шеи.
Плечи. Рекомендуется в первую очередь для спортсменов, наращивающих мышечную массу. После того как вы перейдете на правильное питание с белковыми коктейлями Формула 1, ваши плечи могут существенно расшириться. Встаньте прямо и измерьте окружность плеч.
Бицепс. Также актуально для тех, кто занимается спортом. Бицепс — это область, где имеет смысл делать два измерения. Сначала найдите среднюю точку на вашем плече, измерьте ваши мышцы в спокойном состоянии. Затем напрягите мышцу и измерьте бицепс еще раз.
Талия. Если вы затрудняетесь, в каком именно месте измерить талию, то есть очень простой способ. Наденьте джинсы или брюки и вместо ремня вставьте сантиметровую ленту 🙂
Бедра. Лучшее место для измерения — это самая широкая часть. 😉
Верхняя часть ноги. Найдите среднюю точку между коленом и верхней частью ноги, встаньте прямо и постарайтесь не напрягать мышцы при измерении. От себя советую — запомните какую-нибудь родинку и ориентируйтесь на нее при измерениях.
Голень. Аналогично найдите среднюю точку, которая как правило является самой большой.
Пройти тест коррекции веса!
Когда и как часто вы должны измерять свое тело?
В принципе вы можете проводить измерения в любое время, когда вам это удобно. Однако, наилучшее время все-таки утро, так как в течение дня вы должны будете активно пить воду, которая будет сохраняться в вашем теле. В результате возможна отечность и показания будут не неточными.
По этой же причине не стоит женщинам измерять объемы во время менструального цикла. Показатели будут не достоверными и наверняка разочаруют вас.
Если вам кажется, что убывает слишком медленно или мало, то пусть это ни в коем случае не огорчает вас, и не портит настроение. Радуйтесь любым, даже самым малым минусам, они свидетельствуют о том, что процесс идет.
И пожалуйста без фанатизма! Не стоит измерять свои объемы ежедневно, в этом нет никакой необходимости. Делайте это 1 раз в неделю в один и тот же день и час. Затем можете перейти на график измерения 1 раз в 2 недели. И как только вы достигнете хорошего устойчивого результата, то замеры достаточно делать 1 раз в 10-12 недель.
Посмотрите пример таблицы с измерениями объемов тела из дневника Гербалайф Юлии Бабушкиной.
Юля находилась на программе снижения веса с продуктами Гербалайф с августа по декабрь регулярно делала замеры. Каждый раз видя очередные минусы в табличке, она мотивировалась и воодушивлялась еще больше. В результате за 18 недель она сумела снизить
вес на 12 кг!
V груди на 9 см
V талии на 13 см
V живота на 14 см
V бедер на 15 см
V ноги на 7 см
V руки на 6 см
Пройти тест коррекции веса!
И именно эта таблица с измерениями была самым мощным стимулятором в течение всего процесса. Юля и сейчас отслеживает свои показатели объемов тела, но делает это гораздо реже. И когда видит, что объемы вдруг пошли в плюс, то это служит мотивацией для того чтобы принять срочные меры — увеличить физические нагрузки, более строго контролировать свое питание и питьевой режим.
Поэтому рекомендуем всем, кто контролирует вес, контролировать и свои объемы на диете Гербалайф, а как правильно измерять объемы тела, вы уже знаете. Удачи и успеха в борьбе с лишним весом! Хотите, чтобы мы помогли вам, пройдите персональный тест и подробный ответ с рекомендациями придет на указанную почту.
Как замерять объемы тела женщины. Как правильно делать замеры тела
Потеря веса – либо через диету, либо через усиленные физические упражнения, либо через комбинацию и того и другого – это самоотверженный процесс, который требует и времени и усиленной работы. Пока вы усиленно избавляетесь от лишних килограммов, стоит помнить, что одним из лучших видов мотивации могут быть грамотные замеры изменений ваших объемов. Если вы измеряете свой вес и объем, то старайтесь делать это рано утром, перед тем, как вы приступите к завтраку – так вы получите объективные результаты. Также, не забывайте про минимум одежды или ее полное отсутствие – одна только маечка может исказить желаемы результаты и подпортить настроение.
Шаг 1
Разместите весы на плоской, ровной поверхности. Не ставьте весы на ковер и ковровое покрытие.
Шаг 2
Вставайте на весы раз в неделю. Если вы ведете журнал, то придерживайтесь определенного графика.
Шаг 3
Отметьте показания весов в дневнике. Помните, что вес иногда может сильно колебаться. Если вы находитесь в самом начале плана потери веса, то изредка вы будете наблюдать его резкое, но кратковременное увеличение.
Шаг 4
Не забывайте фиксировать ваши результаты в журнале до тех пор, пока вы не доберетесь до желаемой цели.
Измерение Объемов В Сантиметрах
Шаг 1
Помните про минимум одежды. Вы будете измерять разные области тела и вам вовсе не нужны дополнительные сантиметры – они подпортят общую статистику.
Шаг 2
Встаньте напротив полноразмерного вертикального зеркала и прихватите с собой портняжную ленту. Расслабьтесь. Не пытайтесь втянуть живот и напрячь мышцы пресса. Зеркало поможет вам расположить ленту правильно.
Шаг 3
Оберните лентой грудь в самой выделяющейся точке. Держите ленту достаточно плотно – она не должна провисать. Фиксируйте данные в дневнике. Затем измерьте объем бицепсов и зафиксируйте и этот замер.
Шаг 4
Измеряйте объем талии примерно на дюйм выше пупа. Потом переместитесь к бедрам – мерку берем с самой выделяющейся точки бедер. Пятки сожмите вместе. В финале, измерьте каждое бедро. Запишите все изменения или их отсутствие в дневник.
Шаг 5
Продолжайте следить за прогрессом и измеряйте свои параметры минимум раз в восемь недель. Обратите внимание на то, что ощутимые результаты вы сможете получить не раньше, чем через месяц.
Что Вам Понадобится
Блокнот или дневник для фиксации результатов
Зеркало в полный рост
Портняжная лента
По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/measure-body-weight-loss-1083.html
Потеря веса – либо через диету, либо через усиленные физические упражнения, либо через комбинацию и того и другого – это самоотверженный процесс, который требует и времени и усиленной работы. Пока вы усиленно избавляетесь от лишних килограммов, стоит помнить, что одним из лучших видов мотивации могут быть грамотные замеры изменений ваших…
Как Измерять Свое Тело Во Время Потери Веса
Как Измерять Свое Тело Во Время Потери Веса
Ирина Мишина
Для получения корректных результатов от наших анализаторов и для слежения за изменением Ваших объемов требуется правильно провести замеры. Есть несколько тонкостей, которые существенно влияют на результат — например, если замерить обхват талии на вдохе, то он может оказаться существенно выше, чем Ваш реальный размер. Или Вы можете неверно определять положение талии при замере. Нижеприведенные рекомендации позволят Вам получить точные параметры Вашей фигуры.
Если Вы являетесь зарегистрированным пользователем сайта Береги фигуру , то при использовании любого калькулятора / анализатора Ваши данные автоматически сохраняются. Если у Вас изменились объемы, Вы можете ввести Ваши новые данные на своей страничке или произвести расчет Ваших размеров/объемов/пропорций, что позволит Вам наглядно увидеть результаты и отслеживать их по мере продвижения к цели.
Для точных измерений Вам потребуется сантиметровая лента, не растянутая, только тканевая. При замере лента должна плотно обхватывать измеряемый участок, но не впиваться в тело. Поза — раслабленная, не напряженная. Замеры проводятся без одежды.
По каждому показателю лучше провести несколько измерений и выбрать среднее.
Замеры следует проводить утром, после того как организм нормально выспится и отдохнет.
Как правильно измерить свой рост
Для измерения роста необходимо снять обувь, носки и головной убор. Прислонитесь к стене прямо настолько, насколько это возможно, чтобы пятки, ягодицы, спина, плечи и голова касались стены. Положите линейку или любой другой прямой предмет на голову, где он соприкоснется со стеной, прижмите и сделайте отметку карандашом и замерьте расстояние от отметки до пола с помощью сантиметровой ленты. Также возможно использовать зеркало для контроля за размещением линейки.
Как правильно измерить вес
Вес измеряется после пробуждения и утреннего посещения туалета. Вы должны быть уверены в своих весах, при нескольких замерах подряд, они должны показывать один и тот же вес. В данном случае достаточно просто встать на весы и замерить показания. В случае не самых удачных весов делайте несколько попыток при каждом сеансе взвешивания и определяйте среднее между ними.
Шея — как измерить
Для замера обхвата шеи встаньте прямо, глядя вперед, не поднимая плеч. Как обычно, при замерах, поза расслабленная. Приложите сантиметровую ленту под адамовым яблоком. Оберните ленту вокруг шеи, строго параллельно полу — положение ленты впереди и на спине должно быть на одной высоте
Правильные замеры груди
Поместите один конец сантиметровой ленты на выступающей точке груди, оберните его вокруг (под мышками, строго параллельно полу). Женщинам для измерения обхвата груди лучше надеть тонкий бюстгальтер. Обхват груди замеряется по самым выступающим точкам.
Измерение обхвата под грудью Правильное измерение талии
Оберните сантиметровую ленту вокруг талии (опять же параллельно полу) — визуально это самое узкое место выше пупка и ниже грудной клетки. Если Вы затрудняетесь визуально определить линию замера — наклонитесь в сторону — впадинка образовавшейся складки и есть ваша талия. При измерении живот не втягивать и не надувать, принять раслабленную позу. Зафиксируйте значение на сантиметровой ленте в конце выдоха — таким образом Вы получите наиболее точный результат.
Как правильно измерить живот
Для измерения живота используются разные подходы: живот можно измерять по уровню пупка или по самой широкой его части, для отслеживания показателей используйте один и тот же способ.
Замер предплечья Правильное измерение запястья Как правильно измерить бедра
Из позиции стоя, ноги вместе, надо обернуть сантиметровую ленту вокруг бедер — параллельно полу, чтобы лента прошла по самой широкой части бедер. Обычно обхват бедер измеряется перед зеркалом. Попробуйте сделать несколько замеров, чтобы убедиться, что вы произвели замер в самой широкой части.
Когда вы чем-то, всерьёз, увлечены, то делаете это, наверняка, от всей души, не забывая при этом следить за своими результатами. Ведь это, в равной степени, относится также и к спорту. Если вы решительно настроены на достижение каких-либо результатов – вы следите за ходом каждой тренировки и за теми изменениями, что происходят с вашим телом. На помощь вам придёт эта статья, как правильно делать замеры тела.
Но способов для определения результатов тренировок существует большое множество, поэтому, чтобы не забивать вам голову, я расскажу о самых основных из них. Для начала, определим результативность тренировок с целью похудения и набора мышечной массы, их три: взвешивание, замеры тела и измерение подкожного жира. Эти три способа дополняют друг друга и в сумме дают полную картину происходящего.
Самое простое и регулярное, что делают все люди, занимающиеся спортом – взвешиваются . Следить за весом необходимо, но нельзя полагаться только на этот показатель. Так как при похудении может возникнуть ситуация, что вы, наоборот, чуть наберете вес, но этот вес будет набран не зачет жира, а за счет увеличения мышечной массы. Однако, как правильно, это очень малая вероятность, так как когда вы сушитесь (худеете) — ваша калорийность снижается, а для роста мышц, наоборот, нужно повышать калорийность (избыток ее). Хотя случается и такое – вес растёт (вес и объемы тела), но только не за счёт прироста мышечной ткани, а за счёт появления лишнего подкожного жира или наоборот…
Основные правила для взвешивания:
Взвешиваться необходимо каждую неделю, в одно и тоже время и в один и тот же день недели.
Взвешиваться нужно после туалета и перед завтраком.
Но чтобы картина была более полная следует, помимо взвешивания, делать замеры объемов тела и замеры жировых складок с помощь калипера, ведь только тогда вы будете прослеживать ваши достижения и изменения тела в динамике (максимально правильно). Подробнее об измерениях подкожного жира вы узнаете в статье: .
Второй способ – обмеры тела
Он более точен чем первый, но как уже было сказано, их необходимо совмещать.
Обмеры тела (замеры тела) можно производить обычной сантиметровой лентой, а можно – бумажной или ниткой, после чего снимать показания линейкой. Первый способ более удобный, но если нет под рукой сантиметровой ленты, то отлично подойдет и второй способ. Итак, как правильно нужно замерять и какие места? Обо всём этом по порядку.
Замеры тела при похудении и наборе массы
Запястье – замер происходит с расслабленной рукой, в самом тонком месте (над выпирающей косточкой).
Предплечье (часть руки от локтя до запястья). Измеряется в двух состояниях – расслабленном и напряжённом. В первом — рука спокойно висит вдоль тела, во втором – рука согнута под углом 90 градусов, мышцы напряжены. В обоих случаях измеряется самая толстая часть.
Плечо (это часть руки от локтя до плеча, а не от плеча до шеи). Измеряется в спокойном состоянии – рука висит вдоль тела, расслабленна. Замер в напряжённом состоянии – рука поднята и сжата в кулак на уровне головы.
Шея . Измеряется в спокойном состоянии – подбородок чуть приподнят, сантиметровая лента лежит горизонтально, а не наискосок. Не пытайтесь втягивать шею в тело или вытягивать, или вовсе прижимать подбородок к груди – этим самым вы не улучшите результаты тренировок, а наоборот обманите самого себя.
Грудная клетка — замеряется в самом широком месте — у мужчин и по самым выступающим точкам – у женщин. В спокойном состоянии — замер делается после спокойного, обычного вдоха (не стоит слишком глубоко вдыхать, выпячивать грудь). В напряжённом состоянии — необходимо напрячь мышцы спины и груди и немного развести локти в стороны. Есть ещё один вариант замера грудной клетки. Измеряете её на максимальном вдохе, затем также – на максимальном выдохе. Полученные показания складываете, затем делите на два, получившееся число – усреднённый объём вашей грудной клетки.
Талия — измеряется по самому тонкому месту, если оно у вас есть. А если налицо выступающий живот, то замер производится, напротив, по самой широкой части. Не старайтесь, опять же, обмануть показания, поэтому живот не втягивайте, а сантиметровую ленту не натягивайте, слишком сильно, но и провисать она не должна – просто прилаживайте к месту замера. Если вы хотите провести замер талии в напряжённом состоянии, то напрягите мышцы пресса и измерьте.
Ягодицы — замеряются, как правило, в расслабленном состоянии, по самым выступающим точкам. Именно поэтому в самом начале статьи сказано о том, что лучше проводить измерения с помощником, бывает сложно не только отыскать у себя самые выступающие точки сзади, но ещё и измерить правильно.
Бедро – замеряется самая широкая часть, в расслабленном состоянии, либо стоя спокойно, либо поставив согнутую ногу на стул. В напряжённом состоянии – стоя, нога выпрямлена, мышцы напряжены.
Голень – замеряется в самом широком месте. Расслабленное состояние – нога поставлена на стул, напряжённое состояние – приподнявшись на носок, перенести вес тела на ту ногу, которую измеряете.
Лодыжка (находиться между стопой и голенью)– замерять нужно стоя на прямых ногах, в самой тонкой части.
Правила и особенности в замерах тела:
Делать замеры нужно в одних и тех же местах, в одно и тоже время суток и по несколько раз на одном и том же месте (для большей точности), но самое лучшее время – утро, после туалета и перед завтраком. Так как человеческое тело склонно к концу дня отекать, к тому же вес может значительно колебаться в зависимости от количества, съеденного за день, еды.
Производить замеры тела чаще, чем раз в две недели для тех кто работает на массу (рост мышц) – не имеет смысла, так как рост мышц это очень долгий и кропотливый процесс. А вот кто худеет — измерений раз в неделю вполне достаточно…
Лучше – если кто-то будет помогать вам делать замеры тела, ибо одному проводить подобные манипуляции неудобно. Но, а если провести их не правильно, то и результаты тренировок могут оказаться не такими обнадеживающими, как хотелось бы…
Не нежно проводить замеры сразу после тренировки. Так как во время тренировки расширяются сосуды и капилляры (резервные) нашего тела, а следовательно больше крови начинает циркулировать по мышцам, в результате, мышцы становятся больше. Да вы и сами замечали как после тренировки мышцы «надуваются»…
Кстати объемы правых и левых частей тела отличаются из-за физиологических и анатомических особенностей каждого человека. Подробнее об этом вы узнаете в статье: .
Всегда записывайте, либо запоминайте, в каком именно месте и с какой стороны (правая или левая часть тела) были сделаны замеры, дабы в следующий раз делать их точно там же.
Помечайте, в каком состоянии был сделан замер тела – в расслабленном или спокойном.
Третий способ – измерение подкожного жира
Кроме всех вышеперечисленных замеров, необходимо периодически и регулярно проводить измерение жирового слоя (подкожного). Потому что объемы могут расти из-за подкожного жира, а вы будите думать, что это растут ваши мышцы.
Существует огромное разнообразие методов определения подкожного жира. Поэтому чтобы узнать подробно о каждом из них и выбрать для себя наиболее подходящий – прочтите статью: Как измерить подкожный жир. Хотя я, лучше советую способ – Калипометрия, так как он один из точных и простых.
Так же, пропущенная по причине нехватки времени или банальной лени запись об измерениях может здорово испортить картину усиленных тренировок. Разве вы упомните в точности все цифры, полученные, скажем, пару недель назад? Вряд ли … А ведь без этого неясно будет, насколько далеко вы продвинулись вперёд в деле похудения или наращивании мышц.
Другие способы определения результативности тренировок
Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно фиксировать также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. Но все эти данные необходимо записывать в тренировочный дневник, а иначе вы не сможете контролировать свой прогресс.
Для тех кто развивает выносливость, будет нелишним записывать время преодоления дистанций, количество сокращений сердечной мышцы и преодолённое расстояние. Все эти данные так же нужно записывать в свой тренировочный дневник, чтобы видеть наглядно свои достижения.
И последний на сегодня способ – это фотодневник, впринципе, он является хорошей альтернативой замеров тела. Каждый месяц вы делаете три фотографии (основные) своего тела, без одежды — спереди, сзади и с боку. Но фотографировать нужно постоянно с одного и того же расстояния и ракурса, а иначе результаты тренировок будут не точными. В результате, сопоставив фотографии, за несколько месяцев, вы сможете увидеть разницу не только в цифрах, но и внешне по фотографиям. В данном способе вы можете и сами выбирать какую часть тела фотографировать, это никаким образом не помешает, а наоборот…
Не стоит сильно пугаться и переживать, если вес вдруг «встал» или мышцы перестали расти. В обоих случаях нужно пересмотреть свою программу тренировок и режим питания. Подробнее о питании для похудения и роста мышц вы узнаете .
Также может быть много причин и того, почему перестаёт расти мышечная масса. Одни из главных: нехватка питательных веществ (энергии), недостаточность восстановления, нету прогрессии нагрузки, плохая техника упражнений и ваша энергетическая система еще не готова к дальнейшему росту, поэтому ее нужно и дальше развивать (тренироваться регулярно и соблюдать программу тренировок).Если вы все это проанализируете, то найдете в чем ваша проблема застоя (плато).
Вполне возможно, что так шустро убегавший вес опять решил осесть на ваших боках и талии всего лишь потому, что в вашей жизни прошла череда праздников, и режим питания слегка нарушился. А может, вы болели или очень усиленно работали, поэтому вам было не до тренировок.
Подведем итог
Итак мы рассмотрели тему: Исходя их этого, становиться понятно, что в любом виде спорта необходимо анализировать и сверять результаты, но если этого не делать, то вы попросту будите «стоять на месте», а не прогрессировать. По этой самой причине, все спортсмены — уделяют очень важное значение контролю своих достижений. Ведь если скрупулезно следить за любым процессом, то в итоге вы научитесь им управлять (результатами).
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.
Все объёмы измеряются как есть, т.е. следите, чтобы сантиметровая лента прилегала плотно, но не натягивалась, уменьшая объём. Также она не должна быть слишком свободной.
Измерения производятся не на выдохе, не на вдохе, а в свободном состоянии. Конечно, чтобы правильно замерить объёмы (обхват), лучше было бы воспользоваться чьей-либо помощью. Особенно это важно при замере рук.
1. Объем шеи.
Замеряется окружность шеи у основания.
2. Объем груди
Сантиметровая лента проходит вокруг груди, по наиболее выступающей точке.
3. Объем под грудью
Лента проходит непосредственно под грудью.
4. Объем талии
Находим самое узкое место, обмеряем окружность живота, не выпячивая и не втягивая его. Если узкого места не нашли, то лента проходит выше пупка у кого-то примерно на 2, у кого-то на 3 см.
5. Объем живота
Примерно на уровне пупка (в наиболее выпячиваемой точке живота)
6. Объем бедер
Измеряем окружность бёдер, проводя сантиметровую ленту через ягодицы, по самой выступающей точке, далее смыкаем впереди. Причём, если живот большой, то внизу захватывается и его часть. Сантиметр строго как на картинке. Не выше, не ниже. Также, не сдвигаем его на галифе.
7. Объем бедра сверху
Стоим расслабившись. Отмеряем у кого 5 см, у кого 7 см вниз от паховой зоны. Измеряем окружность.
8. Объем под коленом.
Измеряем также, как и объём бедра, только сразу под коленной чашечкой.
9. Объем голени (икроножной мышцы).
Также стоя, обмеряем объём в самой широкой части икроножной мышцы.
10. Объем лодыжки.
Замеряется стоя, сразу выше 2-х косточек
11. Объем предплечья.
Рука расслаблена, вытянута вдоль тела. Отступаем от подмышки 9-10 см и замеряем окружность руки.
12. Объем запястья.
Замеряется окружность руки сразу после кисти.
Измерение длины окружности той или иной части тела называют замерами. Это лишь малый сегмент всей антропометрии человека. Умение измерять свое тело необходимо для фитнеса и бодибилдинга.
Для чего нужно делать замеры
Замеры помогают отслеживать динамику вашего прогресса. Визуально вы не всегда сможете определить изменился обхват вашей части тела или нет, а благодаря измерительной ленте вы сможете узнать даже о самом незначительном изменении.
Если же изменений нет, то вы будете знать, что необходимо подкорректировать свой тренировочный план и режим питания.
Когда делать замеры
Делайте замеры с утра, натощак, и даже желательно в одно и то же время. Тогда погрешности из-за условий измерения вообще не будет.
Как делать замеры
Замеры делаются с помощью сантиметровой ленты. Очень важно чтобы лента располагалась вдоль оси кости, а не по диагонали, наискосок или поперек. Она должна лежать плотно поверх вашей кожи, но нисколько не сдавливать ее.
Единого правила замеров нет, не существует самого удобного и разумного способа их делать. Поэтому далее будет описано как произвожу замеры именно я (все максимально подстроил под себя и упростил измерения там, где можно).
Как делать замеры тела
Запястье
Положение и состояние: согните руку в локте для удобства измерения. Рука расслаблена.
Место замера: чуть дальше от кисти, в самом тонком месте предплечья.
Предплечье
Положение и состояние: согните руку в локте (угол между предплечьем и бицепсом около 90 градусов), сожмите кисть в кулак и согните кулак в сторону предплечья до угла в 90 градусов. Все мышцы руки напряжены; важно напрячь на только внутренние мышцы предплечья (в их сторону мы согнули кисть), но и внешние мышцы.
Место замера: самая широкая часть предплечья, на 1-2 см подальше от перехода в плечо.
Плечо
Положение и состояние: согните руку в локте (угол между предплечьем и плечом около 70 градусов). Все мышцы руки напряжены; напрягаем и бицепс и трицепс, а не только изолированно бицепс.
Место замера: самая широкая часть плеча, примерно середина бицепса или же место его пика (если он есть).
Положение и состояние: стойте ровно, подбородок приподнят. Шея расслаблена.
Место замера: чуть выше основания шеи и чуть ниже уровня кадыка.
Плечевой пояс
Положение и состояние: стойте ровно, плечи слегка отведите назад, руки опущены. Все мышцы плечевого пояса и спины расслаблены.
Место замера: измерительная лента должна проходить через середину дельтовидных мышц, верх груди и вдоль лопаток.
Грудь
Положение и состояние: стойте ровно, дыхание умеренное (без активных вдохов и выдохов). Торс полностью расслаблен.
Место замера: самая широкая часть груди, выше уровня сосков на 1-3 см.
Живот
Положение и состояние: стойте ровно, дыхание умеренное (без активных вдохов и выдохов). Живот напряжен статически – не расслабляем его специально, но и не сокращаем мышцы пресса.
Место замера: примерно середина живота, чуть выше уровня пупка. Для кого-то это место будет талией, а для кого-то наоборот – самым широким местом.
Положение и состояние: стойте ровно. Ягодичные мышцы расслаблены.
Место замера: самая широкая часть таза, примерно середина ягодичных мышц.
Бедро
Положение и состояние: стойте ровно, основную опору держите на той ноге, которую замеряете. Коленный сустав максимально выпрямлен, мышцы бедра напряжены.
Место замера: самая широкая часть бедра, обычно находится у самого верха, примерно на 5-7 см ниже перехода бедра в таз.
Голень
Положение и состояние: измеряйте голень сидя. Напрягите мышцы голени, встав на носок и перенеся часть нагрузки, словно вы опираетесь не только тазом на стул, но и ступней на пол.
Место замера: самая широкая часть голени, обычно ниже на 5-7 см от места перехода голени в бедро.
Лодыжка
Положение и состояние: измеряйте лодыжку сидя. Нога расслаблена.
Место замера: чуть выше начала стопы, в самом тонком месте голени.
Правила измерений и ответы на вопросы
Общее
Теперь рассмотрим общие правила замеров и возможно возникшие у вас вопросы.
Как часто делать замеры
Делать замеры рекомендуется регулярно. А насколько регулярно зависит от вашего тренировочного периода. Если ваша цель поддерживать форму, то замеры стоит делать раз в 2-3 месяца. Если вы максимально пытаетесь сбросить вес или набрать мышечную массу, то замеры следует делать 1 раз в неделю.
Замеряйте в одном и том же месте
Очень важно запомнить в какое именно место вы прикладываете измерительную ленту. И всегда измеряйте именно в этом месте, именно у тех опознавательных знаков, которые вы для себя выделили. Это позволит вам избежать даже самой маленькой погрешности.
Замеряйте по нескольку раз
Замеры одной и той же части тела желательно производить по нескольку раз, чтобы удостовериться в правильности получившегося значения.
Нужно ли напрягать мышцы
Лично я замеряю в напряжении только предплечье, плечо, бедро и голень. Но в принципе все замеры можно делать без напряжения. А вот делать все замеры с напряженными мышцами – не вижу смысла.
Если вы обычный посетитель тренажерного зала, который хочет быть в хорошей форме, но не имеет цели выступать на соревнованиях, то вы можете делать замеры без напряжения мышц. Это будет оправдано, поскольку вы не идете по городу надутые и в напряжении – вы же не на сцене. Более того разница между напряженной мышцей и расслабленной (по обхвату, а не по визуальному облику) практически не отличается.
Можно ли измерять грудь на вдохе/выдохе или втягивать живот
Если вы выступающий атлет и ваша цель показать максимально возможный визуальный результат, и вы делаете вдох во время соревновательной позы, чтобы быть больше, то вам есть смысл измерять грудную клетку на вдохе. Также есть смысл замерять втянутый живот, если спортсмен на сцене его втягивает, делает вакуум.
Тут есть два момента, почему я за нейтральное состояние груди и живота. Во-первых, большинству людей соревнования не нужны, а в жизни мы же не будем делать глубокий вдох или вакуум. А во-вторых, у людей будут слишком различны показатели между вдохом и выдохом, если возьмем в пример пловцов или людей, которые играют на духовых музыкальных инструментах. У тех кто практикует боевые искусства, цигун или йогу, будет вакуум куда лучше, чем у обычного атлета. В общем теряется усредненность показателей.
Если вы что-то делаете иначе
Лучше всего следовать изложенной выше системе замеров, но если вы измеряете по-другому, то это не страшно. Вы можете измерять в любом месте, при любых условиях, в любое время, с напряженной мышцей или без, но главное – делать это всегда одинаково. Тогда ваша история изменений в любом случае покажет в каком направлении вы двигаетесь, происходит прогресс или же вы стоите на месте.
Попросите помощи в замерах
В принципе, самостоятельно можно измерить все части тела, даже плечевой пояс, но это не так просто и возможна погрешность. Поэтому попросите друга или родственника помочь вам сделать замеры в трудных местах (плечевой пояс, грудь, шея).
Что делать если нет измерительной ленты
Заменить измерительную ленту можно ниткой или вырезанной полосой бумаги. Необходимо будет замерить часть тела, а потом с помощью обычной линейки узнать получившуюся длину. Но такой способ гораздо менее удобный и с довольно большой погрешностью. Поэтому лучше купить измерительную ленту, которая точно продается в любом швейном магазине.
Эксплуатация измерительной ленты
Помните, что со временем измерительная лента может измениться в длине (сядет или растянется). Поэтому было бы правильным раз в год измерять ее обычной линейкой, которая обладает точной шкалой, и при необходимости купить новую ленту.
Подведем итоги
Общее
Краткая информация о замерах тела:
Замеры необходимы чтобы отслеживать динамику изменений своего тела.
Делать замеры желательно с утра, натощак.
Измеряют тело с помощью сантиметровой ленты.
Очень важно запомнить в каком именно месте вы делаете замер; все последующие разы нужно измерять точно там же.
Замеры одной части тела делайте по нескольку раз – так вы получите точное значение.
Дополнительная информация
Для мужчин важно измерять все части тела. Девушкам же в основном нужно измерять живот, таз, бедро и голень. А вот измерять запястье и лодыжку нет особого смысла, если вы уже знаете их размер. Только при очень большой разнице в весе эти части тела могут стать меньше или больше.
Небольшая ассиметрия в замерах между правой стороной и левой — это вполне нормально.
уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru
До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.
Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.
«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.
Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.
Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.
«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.
Миф 3: похудеть до лета уже не успею…

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.
Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.
«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.
Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:
«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».
Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.
«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.
Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:
«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».
У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.
Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова
Как снять мерки тела
При похудении большинство из нас прыгают на весы, чтобы отслеживать свой прогресс. Однако один только ваш вес (и даже ваш ИМТ) не всегда говорит обо всем. Любая хорошая программа похудания будет включать оптимальный уровень белка, который, особенно в сочетании с упражнениями, может привести к увеличению мышечной массы. Учитывая, что мышцы более плотные и весят больше, чем жир, когда мы встаем на весы, мы можем быть удивлены тем, что, хотя наше тело меняется к лучшему, это число на весах может не уменьшаться так быстро, как мы могли бы ожидать.Умение проводить мерки тела для отслеживания потери веса так же важно, как и наступать на весы.
Измерения тела могут помочь убедиться, что вы постоянно теряете жир на всех участках тела. Существует пять ключевых участков измерения, и, если немного попрактиковаться, довольно просто измерить их самостоятельно. Вот как это сделать:
Во-первых, убедитесь, что вы носите тонкую и хорошо подогнанную одежду или просто нижнее белье. Старайтесь не носить одежду разной толщины при каждом измерении, иначе это может исказить измерения.
Измерьте следующие участки рулеткой в сантиметрах и запишите их. Многие люди считают, что проще всего вести записи в разделе заметок своего телефона.
БЮСТ / ГРУДЬ
Держите рулетку на уровне соска и измерьте расстояние сбоку от грудной клетки под рукой.
ТАЛИЯ
Держите рулетку на уровне кнопки живота, убедитесь, что она выровнена по всему периметру.Опять же, часто проще всего измерить расстояние сбоку от тела. (Стоит помнить, что талия может быть наименее надежным измерением из-за вздутия живота. Часто женщины не могут быть точными во время менструации.)
БЕДРА
Было бы точнее называть это «измерением задницы»! Это измеряет самую широкую точку. Убедитесь, что рулетка находится на уровне обеих сторон бедер.
БЕДРО
Измерьте расстояние до верхней части штанины в самом широком месте.Убедитесь, что вы измеряете одну и ту же ногу каждый раз, так как ваши ноги могут немного отличаться по размеру.
ARM
От кончика локтя отмерьте 15 см вверх по руке. Сделайте замер в этой точке. Как и в случае с бедрами, каждый раз измеряйте одну и ту же ногу.
Если вы хотите похудеть и чувствуете, что вам может помочь помощь специалиста, свяжитесь с нами. Мы предлагаем бесплатный 25-минутный разговор по стратегии похудения с одним из наших диетологов, который выслушает ваши проблемы и поможет вам найти правильное решение для похудения.
Измерение тела: как отслеживать прогресс в фитнесе
Если вы собираетесь похудеть или заниматься фитнесом, вам необходимо прочитать эту статью.
Почему?
Потому что отслеживание размеров вашего тела и прогресса в фитнесе может иметь решающее значение для достижения формы!
Преуспевающие в преобразовании — это те, кто все записывает. Как говорится: « То, что измеряется, улучшается .”
Или, как мы говорим нашим клиентам онлайн-коучинга один на один: « отслеживает проблему, чтобы решить ее! “
Тренер по фитнесу Nerd может направлять вас и отслеживать ваши успехи в фитнесе! Узнайте больше здесь.
Сегодня мы учим вас этим привычкам, изменяющим вашу жизнь:
Давайте приступим!
Как вы измеряете прогресс в фитнесе?
Звучит знакомо?
Вы решили, что хотите привести в форму.
Вы бегаете каждый день в течение недели и стараетесь есть меньше еды.
Вы наступаете на весы каждый день в течение недели, и числа падают. Yaaaay!
Вы идете на пикник в воскресенье, поднимаетесь на весы в понедельник, и они выше, чем раньше!
Вы сходите с ума, сходите с ума и падаете с повозки.
Вспенить, промыть, повторить.
Думаю, это 80% людей, которые пытаются, но не могут привести себя в форму.
К счастью, вы читаете Nerd Fitness , что означает, что вы, скорее всего, умны, невероятно хорошо выглядите, скромны и понимаете, что делать одно и то же снова и снова, ожидая разных результатов, — это определение безумия.
Кроме того, вы понимаете и цените важность отслеживания своего прогресса — как говорится, « то, что измеряется, улучшается. ”
Это верно именно по этим причинам:
1) Весы не раскрывают всей картины. Я уже накатил свои мысли на весы. Если вы тренируетесь правильно (с упором на силовые тренировки), ваш вес может падать не так быстро, как если бы вы морили себя голодом и пробегали 20 миль в день.
Черт возьми, возможно, вы становитесь сильнее и мускулистее, но весы не сдвигаются с места. Теперь, если бы у вас была только шкала в качестве «мерила», вы бы, вероятно, очень расстроились и впали в депрессию из-за отсутствия «прогресса».
Однако, если бы вы правильно отслеживали изменения своего тела, вы бы поняли, что добиваетесь гораздо более значительного и здорового прогресса, если будете делать все правильно. В конце пути Сэйнта к земле обетованной, его вес УМЕНЬШЛСЯ, а процентное содержание жира в организме снизилось.Весы могут лгать!
ПРИМЕЧАНИЕ: шкала также может служить хорошим «трекером трендов», и я расскажу об этом ниже — для меня это был ключевой инструмент в потере 22 фунтов за 6 месяцев при наращивании мышечной массы.
2) Вы не знаете, на правильном ли вы пути. Наряду с тем, что весы не рассказывают всю историю, трудно сказать, теряете ли вы правильный вес в нужных местах.
Есть так много других аспектов, которые следует учитывать, помимо числа на шкале, включая то, как вы выглядите, чувствуете себя и откуда происходит потеря веса — ваши мышцы или ваш накопленный жир.
Это похоже на поездку по пересеченной местности без карты, компаса, дорожных знаков или ориентиров — как узнать, что вы идете правильным путем, если вы не знаете, где вы были или куда направляетесь?
3) Вы не знаете, сколько едите. Если у вас избыточный вес, вы можете подумать, что у вас нарушен обмен веществ, и вы просто не можете похудеть. (Отслеживание некоторых вещей расскажет другую историю). Если у вас недостаточный вес и «не можете набрать вес, что бы вы ни едите», вы, вероятно, не понимаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно.У нас часто возникает такое искаженное чувство реальности, когда речь идет о правильном «размере порции» и о том, что составляет еду.
Например, это порция углеводов и жиров:
Взято из нашего руководства по здоровому питанию.
Мы должны быть лучше осведомлены о правильных размерах порций.
4) Нельзя сказать, становишься ли ты сильнее. Нашему телу нужно постоянно бросать вызов, чтобы адаптироваться и стать сильнее. Если вы будете делать 3 подхода по 10 отжиманий каждый день в течение года… у вас будет действительно хорошо делать 3 подхода по 10 отжиманий и ничего больше.
Вам нужно постоянно увеличивать сложность ваших тренировок, чтобы добиваться результатов.
Эта концепция «прогрессивной перегрузки» является краеугольным камнем силовых тренировок. Если вы не знали, как у вас дела в прошлый раз, как, черт возьми, вы узнаете, лучше ли у вас на этот раз?
То, что измеряется, улучшается! Я уверен, что существуют реальные психологические причины того, почему это работает, но я знаю, что получаю лучшие результаты, когда тренируюсь, если я ТОЧНО знаю, что мне нужно поднимать или с какой скоростью мне нужно бегать, чтобы стать сильнее и лучше.Если на прошлой неделе я делал 30 отжиманий подряд, то на этой неделе у меня «31! 31! 31! » красуется в моей голове, пока я их делаю… конечно, я доберусь до 31.
Вдобавок ко всему, если вы постоянно:
Следите за тем, что вы едите
Снятие мерок
Отслеживание тренировок
Вы всегда будете думать «здорово!» и, таким образом, принимать более здоровые решения на более последовательной основе.
Надеюсь, на этом этапе вы, по крайней мере, пришли к выводу, что, возможно, вам стоит начать отслеживать свой прогресс.« Да, Стив, я увидел свет и готов начать отслеживать свой прогресс… скажи мне, черт возьми, что мне нужно делать! ”
ИДЕАЛЬНО. Вот как это сделать.

Как вы снимаете мерки тела?
ЦИФРА НА ВЕСАХ НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ ВАС! Когда вы тренируетесь и правильно питаетесь, ваше тело имеет тенденцию только сбрасывать жир, сохраняя при этом мышцы, которые у вас уже есть. Я подробно рассмотрю эту тему в статье «Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышцы?»
Сравните это с интенсивной диетой и часами кардио, когда ваша «потеря веса» будет больше, но вы будете терять и мышцы, и жир (и будете выглядеть и чувствовать себя слабаком).
Отслеживая состав своего тела несколькими способами, вы будете иметь более точное представление о том, что работает, а что не работает во время тренировки. Если через несколько недель вы не теряете нужный вес, знайте, что вам нужно внести некоторые коррективы.
Прежде чем мы перейдем к метрикам, давайте установим одно основное правило: Не отслеживайте все ежедневно.
Наши тела — это невероятно сложные механизмы, в которых целый день и всю ночь происходят разные безумные вещи.
Наш вес может колебаться на много фунтов в течение дня. Ежедневное измерение может способствовать нездоровому поведению ОКР, когда каждое крошечное изменение будет тщательно изучено и преувеличено.
Так что измеряйте себя раз в неделю в одно и то же время при одинаковых условиях. Советую после пробуждения и перед завтраком.
В зависимости от вашего расписания, я бы выбрал утро пятницы или понедельника, чтобы отслеживать все ваши измерения — если вы склонны расслабляться на выходных, я бы посоветовал проводить измерения в пятницу утром, чтобы у вас было целую неделю, чтобы вернуться в нормальное русло и увидеть долгосрочные изменения.
Вот лучшие способы отслеживать себя, кроме шкалы:
1) Сделайте снимок спереди и сбоку. — Мой любимый метод. Встаньте перед зеркалом в купальном костюме или нижнем белье с камерой мобильного телефона и сделайте снимок.
Затем повернитесь в сторону и сделайте еще один снимок вашего профиля. Просто сделайте снимок, спрячьте его в папку на вашем компьютере и добавляйте к нему раз в неделю.
Вы живете с самим собой (да), поэтому сложно замечать ежедневные изменения.Однако, если у вас есть два месяца еженедельных фотографий, чтобы оглянуться назад, вы сможете сказать, правильно ли трансформируется ваше тело.
2) Измерьте тело — Сходите в магазин товаров для рукоделия и купите дешевую рулетку или купите одну из этих рулеток для самопомощи. Убедитесь, что ваши измерения производятся каждый раз в одних и тех же условиях.
Кроме того, убедитесь, что вы измеряете одно и то же место каждую неделю — я знаю, что это странно, но я обнаруживаю веснушки на руках и ногах, поэтому я точно знаю, где измерять каждую неделю.
Измерьте окружность в каждой из этих точек и запишите:
Шея (для большинства людей это то, что соединяет ваше тело с головой).
Плечи (обе руки вниз по бокам, в самом широком месте от плеча до плеча).
Грудь (поднимите руки, оберните рулетку вокруг груди, чуть выше соска, а затем опустите руки).
Бицепс (левый или правый, но быть последовательным).
Талия (у пупка для единообразия).
Бедра (измерьте самую широкую часть бедер).
Бедро (слева или справа, но каждую неделю выбирайте одно и то же место на бедре).
3) Измерьте процентное содержание жира в организме — Это немного сложно, в зависимости от ваших ресурсов и финансового положения.
Лучше всего купить простой штангенциркуль, если у вас мало денег.
Если вы хотите быть более точным, платите 40-60 долларов за посещение и сдавайте анализ жира в Bod Pod Location — разумное вложение один раз в месяц (или раз в два месяца), чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
Я НЕ поклонник калькуляторов жира в организме, встроенных в ваши весы, так как считаю их слишком удачными.
Важная информация об отслеживании процентного содержания жира в организме: ни один тест не является действительно точным на 100%, и конкретное число не так важно, как то, как оно меняется от месяца к месяцу.
Вы можете по крайней мере убедиться, что вы измеряете его каждый раз одинаково, чтобы определить, имеет ли он тенденцию в правильном направлении.
Что мне следует измерять для похудания? (Ваша еда)
Знаете ли вы, сколько калорий вы потребляете ежедневно? Когда я разговариваю с кем-то, кто пытается набрать вес / похудеть, я получаю тот же ответ: «Я ем достаточно, чтобы достичь своих целей, но не получаю результатов… Думаю, дело в генетике!»
К сожалению, в 99% случаев это обычно невежество, а не генетика.Мы подробно рассмотрим эту тему в статье «Почему я не могу похудеть?»
Если вы не потратили время на фактический подсчет калорий в течение нескольких дней вашего обычного графика питания, вы, вероятно, даже не догадываетесь, сколько калорий вы съедаете!
Хотите получить приблизительное представление о количестве калорий, которое вам нужно съесть? Рассчитайте свою потребность в калориях прямо здесь.
Вы НЕ МОЖЕТЕ обогнать вилку — 80% ваших успехов или неудач будут прямым результатом того, как вы едите.
Хотя качество потребляемых калорий невероятно важно, количество потребляемых калорий — это первое, что необходимо исправить.
Думайте о своем животе как о мышце, которая приспосабливается к окружающей среде. Если вы постоянно заглатываете 4000 калорий в горло, ваше тело начнет жаждать 4000 калорий, даже если ему не нужно так много.
Большинство людей едят одни и те же приемы пищи снова и снова еженедельно — я ем. По этой причине я не думаю, что вам необходимо отслеживать ВСЕ свои калории КАЖДЫЙ день в течение месяцев и месяцев.Однако я думаю, что потратить неделю на то, чтобы записать каждую калорию, невероятно важно для вашего образования и понимания того, что вы едите.
Я говорю о каждой долбаной калории: эта половина батончика Kat Kat на столе Джуди, когда вы зашли, чтобы взять несколько титульных страниц для своих отчетов TPS, горстка M&M, которую вы съели во время просмотра повторов 30 Rock на Netflix пять банок кока-колы, которые вы выпили, заканчивая этот ночной проект, и шесть бутылок пива и три ломтика пиццы, которые вы раздавили, чтобы отпраздновать потом.
Каждые. Одинокий. Калорийность.
Как только вы составите представление о том, сколько вы едите регулярно, взгляните в зеркало. Тебе нравится, как ты выглядишь? Если так, ОТЛИЧНО! Продолжайте делать то, что делаете.
Если у вас нет прогресса И вы отслеживаете свои калории, поздравляю! Нет, твое тело не сломано. Вам нужно улучшить отслеживание. Подумайте о том, чтобы приобрести весы и убедиться, что у вас есть правильные размеры порций!
ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ: Начните с того, что ешьте немного меньше, чем вы привыкли (чтобы не чувствовали себя несчастными), и тренируйте свой желудок, чтобы ожидать меньшего.Вы также можете изучить периодическое голодание.
Как только вы получите контроль над своими числами, вы можете начать вносить другие полезные изменения.
Мы фактически учли все это и создали 10-уровневую фитнес-диету для ботаников — выберите уровень, который вам удобен, а затем следуйте инструкциям в нашем руководстве по стратегии (бесплатно, если вы зарегистрируетесь в поле ниже) , и постоянно улучшайте свое питание (и свое телосложение)!
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели
Я понимаю, что записывать калории может быть головной болью, и здесь пригодятся такие сайты, как MyFitnessPal. У всех есть огромные базы данных продуктов, которые позволяют вам просто включить то, что вы съели (Биг Мак, одно яблоко, галлон мороженого Ben & Jerry’s и т. Д.), И отслеживать калории, белок, углеводы и жиры для день.
Если вы часто едите вне дома, вам придется провести небольшое исследование. — зайдите на веб-сайт ресторана, и там, вероятно, найдется информация о питании. Если его нет в Интернете, постарайтесь прикинуть, выбрав аналогичный вариант питания на одном из сайтов, перечисленных выше, и используйте вместо этого информацию о приеме пищи.
Это не обязательно должно быть идеально, но отслеживание еды в течение всего нескольких дней может быть одним из самых захватывающих впечатлений, когда дело доходит до того, чтобы привести себя в форму.
Запиши, сука!
Для получения дополнительной информации о подсчете калорий ознакомьтесь с нашим руководством по «калорий на входе, калории на выходе».
Как узнать, прогрессируешь ли ты в тренажерном зале?
«Скажите, пожалуйста, в какую сторону мне идти отсюда?»
«Это во многом зависит от того, куда вы хотите добраться», — сказал Кот.
«Меня не очень волнует, где…» — сказала Алиса.
«Тогда неважно, какой дорогой ты пойдешь», — сказал Кот.
Когда вы тренируетесь, знаете, что вам нужно делать, чтобы стать лучше? Вы точно знаете, что собираетесь делать и сколько времени это займет у вас?
Или вы бродите по тренажерному залу, как заблудшая овца, пытаясь понять, какие тренажеры выглядят интересными для использования в этот день? Если вы серьезно настроены набрать форму, вам нужно начать отслеживать свои тренировки.
Думайте об этом, как о гонке своего призрака в Mario Kart: когда вы видите, как вы себя вели в прошлый раз, вы точно знаете, насколько лучше вам нужно быть на этот раз!
Вот как отслеживать свои тренировки:
Если вы сделали 3 подхода по 10 отжиманий на прошлой неделе, всего 30 отжиманий, вам нужно уметь сделать 31 отжимание на этой неделе, чтобы стать сильнее.
Если на прошлой неделе вы выполняли приседания со 135 фунтами, на этой неделе — , вам лучше приседать не менее 136 фунтов
Если вы сделали 3 подтягивания на прошлой неделе, вы знаете, что вам нужно сделать 4 на этой неделе, если вы хотите стать сильнее.
Имейте план, знайте, каких результатов вам нужно добиться, чтобы сегодня быть лучше, чем вчера, а затем ПОЛУЧИТЕ ЗДЕСЬ!
Вы, безусловно, можете использовать любой из перечисленных выше сайтов для отслеживания диеты, чтобы отслеживать свои тренировки, но я большой поклонник силовых тренировок, поэтому я просто отслеживаю свои тренировки в Evernote. Благодаря этому простому методу отслеживания я поднял становую тягу более чем на 400 фунтов.
Я всегда точно знаю, как я делал на последней тренировке, поэтому я знаю, что мне нужно делать на этой тренировке, чтобы стать сильнее.
Я работаю с онлайн-тренером по фитнесу более 5 лет — он может видеть мой прогресс и затем создавать следующую тренировку, которая на чуточку на сложнее.
Как мы узнали от спартанцев, «внешний вид — это следствие фитнеса». Если вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее и быстрее, принимать более активное участие в том, как вы едите, и постоянно отслеживаете свой прогресс, чтобы убедиться, что вы движетесь в правильном направлении, вы получите желаемые результаты.
Небольшое примечание: силовые тренировки изменили мою жизнь и жизнь каждого успеха в Nerd Fitness. Если вы хотите трансформироваться, как они, и заинтересованы в силовых тренировках, но не знаете, КАК начать, мы здесь для вас!
Прогулка в тренажерный зал может быть пугающей, особенно если вы не привыкли использовать раздел со свободными весами. Знание того, как питаться в соответствии с вашим типом телосложения и целями, тоже может быть ошеломляющим.
Мы исключаем все эти догадки в нашей программе коучинга один на один, где наши тренеры знакомятся с нашими клиентами, создают индивидуальные программы тренировок для них, помогают скорректировать их диету таким образом, чтобы они не становились несчастными, и получают постоянный результат!
Вы можете запланировать бесплатный звонок и узнать больше на нашей странице обучения, нажав ниже:
Истории успеха людей, которые следили за своим прогрессом
У нас в Nerd Fitness было несколько невероятных историй успеха.
Парней вроде Сэйнта, которые сбросили 60 фунтов жира и пришли в форму к свадьбе:
И такие женщины, как Стейси, которые начали силовые тренировки и изменили ее жизнь:
Или Лесли, мать-одиночка, которая потеряла более 100 фунтов с тех пор, как начала свое путешествие с Nerd Fitness:
Это всего лишь три примера из сотен и сотен, которыми я мог бы с вами поделиться.
Некоторые люди набрали силу и мускулы, в то время как другие потеряли огромное количество веса и жира; Несмотря на разные цели и совершенно разные результаты, все они внесли одно конкретное изменение, которое помогло им действительно получить желаемые результаты:
Они записывали все: свои измерения, прием пищи и свои тренировки.
Если вы серьезно настроены изменить свою жизнь и привести себя в форму, я не могу не подчеркнуть важность отслеживания вашего прогресса, и я не имею в виду просто наступать на весы каждое утро и нервничать каждый раз, когда они поднимаются 1 / 10 фунта. Я говорю о плане, который позволит вам найти правильный путь и оставаться на нем.
К счастью, я здесь, чтобы помочь вам начать применять эти методы СЕГОДНЯ.
Готов поспорить, вы здесь, потому что заинтересованы в преобразовании и похудении, как Сент, Стейси и Лесли выше.Я знаю, насколько это сложно — это не просто ЗНАЮ, что делать, но ТАКЖЕ знаю, как это делать правильно, и месяцами придерживаться плана.
Нет ничего хуже, чем ходить в спортзал и не знать, что ты делаешь, или проводить месяцы в тренировках только для того, чтобы понять, что ты все время тренировался неправильно! K
Знать, как тренироваться, а затем заставить себя выполнять программу достаточно долго, чтобы получить постоянные результаты, очень сложно.
Если вы готовы прорваться сквозь шум и ищете совета, ответственности и индивидуального внимания, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Мы помогаем таким занятым людям, как вы (и Лесли, выше, клиент-коучинг!), Добиваться результатов здоровым, устойчивым и немощным образом.
Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и запишитесь на бесплатный звонок, чтобы узнать больше:
Ваша очередь:
Как вы отслеживаете свой прогресс?
Изменили ли вы свои планы после отслеживания результатов?
У вас есть вопросы о том, как правильно следить за своим телом, едой или тренировками?
Вот для чего я здесь.Ну вот и комедийное облегчение.
Дайте знать в комментариях!
— Стив
PS: Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ инструкций и рекомендаций, посетите Nerd Fitness Prime.
Nerd Fitness Prime содержит домашние упражнения, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!
Плюс, вы даже можете поговорить со мной в нашей частной группе Discord!
Увидимся там?
###
карандаш, числа, лента, планшет, блокнот
Как измерить потерю веса
Знаете ли вы, что взвешивание на весах не всегда показывает, похудели вы или нет? Когда жир заменяется мышцами, ваше тело может стать стройнее и плотнее, но ваш вес может остаться прежним или даже увеличиться, поскольку мышцы плотнее жира.
Один из самых точных способов отслеживания потери жира — это измерения тела. Это позволяет определить, как меняется состав вашего тела. Кроме того, измерение тела помогает вам сохранять мотивацию, поскольку вы начинаете видеть положительные результаты из месяца в месяц!
Вот как правильно проводить измерения, чтобы отслеживать прогресс в похудении.
Начало работы
Используйте гибкую нерастягивающуюся измерительную ленту для получения наиболее точных измерений тела.При проведении измерений всегда следите за тем, чтобы лента располагалась ровно вокруг вашего тела и параллельно полу, и чтобы лента не давила на вашу кожу. Записывайте свои измерения в блокнот или отслеживайте их в электронной таблице, чтобы вы могли легко сравнивать свои результаты из месяца в месяц.
Носите как можно меньше одежды, чтобы она не мешала и не сбрасывала ваши мерки. Кроме того, по возможности постарайтесь сделать измерения первым делом утром после дефекации.Это часто бывает, когда ты самый легкий.
Попросите вашего партнера, друга или фитнес-тренера помочь с измерением размеров, которые сложно выполнить самостоятельно, например, ваших плеч. При измерении конечностей всегда придерживайтесь одной и той же стороны. Например, при измерении правого предплечья вы должны также измерить правое плечо, правую икру, правую четверку и т. Д.
Необходимые измерения
Масса . Используйте весы для определения вашего текущего веса, который можно использовать в формуле для определения процента жира в организме после проведения измерений.
Шейка . Держите голову прямо и измерьте окружность шеи.
Плечо верхнее . Расслабьте руку и измерьте всю длину плеча выше локтей.
Предплечье . Измерьте самую полную часть предплечья ниже локтей.
Сундук . Измерьте под грудью как можно выше.
Бюст . Расположите измерительную ленту прямо над сосками и измерьте длину груди и спины.
Плечи . Положите руки по бокам и измерьте вокруг плеч.
Талия . Измерьте расстояние выше пупка в самом узком месте вокруг талии.
Бедро . Измерьте самую широкую часть бедренных костей.
Квадроцикл . Встаньте прямо и перенесите вес на ногу, которую вы не измеряете. Нога, которую вы измеряете, должна быть расслаблена. Затем измерьте самую полную часть своей верхней части ноги.
Теленок .Положите вес на ногу, которую вы не измеряете, чтобы другая нога была расслаблена, и измерьте всю длину голени.
Запястье . Измерьте окружность своего запястья.
Отслеживание потери веса
Сравните свои измерения с предыдущим месяцем, чтобы оценить свой прогресс. Затем введите ваши измерения в онлайн-калькулятор жира, чтобы вы могли определить процентное содержание жира в организме. Средний процент жира в организме составляет от 25 до 31 процента для женщин и от 18 до 24 процентов для мужчин.
После определения процентного содержания жира в организме используйте это число, чтобы вычислить соотношение между фунтами мышц и фунтами жира. Вот как вы действительно можете измерить свой прогресс в похудении. Если вы теряете килограммы жира, вы на правильном пути!
Чтобы определить фунты жира: Умножьте свой вес на процентное содержание жира в организме, чтобы найти количество фунтов жира на вашем теле.
Чтобы определить мышечную массу: вычтите фунты жира из своего веса в фунтах, чтобы определить мышечную массу.
Пример : Человек, который весит 160 фунтов с процентным содержанием жира 26, будет иметь 42 фунта жира и 118 фунтов мышечной массы.
Нужна помощь в достижении ваших целей в области здоровья и похудания? Загрузите нашу бесплатную электронную книгу « навыков успешных пациентов с похуданием», и изучите привычки, которые помогли тысячам наших пациентов изменить свою жизнь!
Медицинское освидетельствование Джея Дж. Гарсии, доктора медицины, 11 октября 2017 г.
Как использовать измерения тела для отслеживания потери веса
Измерения тела — отличный способ отслеживать потерю веса, если вы делаете это правильно.
Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages
Часто, когда мы слышим, как кто-то говорит о своем пути к снижению веса или о том, как они изменили свой образ жизни, они не просто ссылаются на потерянные килограммы. Скорее, они также заметят разницу в своих дюймах за месяцы или годы. Измерение различных частей тела, таких как бедра, талия, ноги и руки, — это распространенный способ отслеживать прогресс в достижении здоровья, и на то есть веские причины.
Как объясняет мануальный терапевт, клинический диетолог и доктор естественной медицины Джош Экс, регистрация в дюймах позволяет нам увидеть, как меняется состав нашего тела благодаря нашей диете и усилиям физических упражнений, и часто дает более четкую картину, чем шкала.«Если вы занимаетесь силовыми тренировками в рамках вашей программы упражнений и похудания, вам нужно будет измерить изменения в мышечной ткани, которая весит больше, чем жир», — объясняет он. «И это может указывать на то, что вы тонизируете, теряете жир и, возможно, также набираете мышечную массу».
Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!
Но есть умные и эффективные способы отслеживания ваших измерений, а также есть некоторые стратегии, которые могут оставить вас разочарованным.Здесь сертифицированные персональные тренеры и врачи рассказывают, что можно и чего нельзя делать при использовании измерительной ленты для отслеживания вашего прогресса.
Подробнее: Как определить процентное содержание жира в организме
1. Не измеряйте себя ежедневно
Хотя обеспечение сбалансированности рациона с использованием правильных овощей, белков и полезных жиров является частью похудания, поэтому необходимо сохранять позитивный настрой. И если вы просыпаетесь каждое утро и вытаскиваете рулетку, чтобы проверить, не потеряли ли вы долю дюйма, вы сведете себя с ума.
Родриго Гардуньо, сертифицированный личный тренер и владелец 54D Майами, объясняет, что цели по снижению веса не достигаются в одночасье. Он советует проводить измерения в первый день, а затем еще раз через четыре недели. «Чтобы ваше тело изменилось, нужно время», — говорит он. «Так что слишком часто это не хорошо, потому что потеря веса является психологической».
Помните, что потеря веса — это марафон, а не спринт, поэтому лучше всего себя измерять примерно раз в неделю.
2. Каждый раз измеряйте одно и то же место.
Хотя может показаться, что несколько дюймов вверх или вниз по руке не имеют большого значения, Акс говорит, что точность важна.Особенно, если вы хотите по-настоящему понять свой прогресс с помощью чисел, использование зеркала в полный рост для определения точной точки, которую вы хотите измерить, поможет направить ленту. Axe говорит, что хорошее практическое правило — измерять наименьшую окружность талии, но наибольшую окружность бедер, бедер, рук и груди.
Для живота найдите середину между пупком и грудиной, чтобы измерить окружность талии. А для бедер оберните ленту вокруг тела в самом широком месте между ягодицами и бедрами.
Подробнее: 2 причины, почему ежедневное взвешивание может помочь вам похудеть — и 2 причины, по которым этого может не быть
3. Не измеряйте только одну часть своего тела.
(Не очень) забавный, но правдивый факт: жир не ограничивается областью живота. Скорее, когда вы худеете, вы будете терять жир (и сантиметры) во многих различных частях тела. Несмотря на это, многие люди совершают ошибку, измеряя только свой живот, говорит Дэвид Гройнер, доктор медицины, хирург из NYC Surgical Associates.Поскольку каждая область тела теряет килограммы и тонизируется с разной скоростью, вы можете разочароваться, если просто измеряете это место.
В конце концов, если ваш брюшной пресс демонстрирует небольшой прогресс, но ваши руки значительно улучшаются, вы никогда не узнаете, если не измеряете их. «Сосредоточьтесь на своем прогрессе в целом, а не только на одной области», — говорит доктор Гройнер.
Итак, на чем вы должны сосредоточить свои усилия? Axe предлагает от четырех до пяти областей, включая предплечья, грудь, талию, бедра, бедра и икры.«Измерьте несколько частей тела, которые вы хотите улучшить, похудеть или иным образом изменить», — отмечает он. «Измерение нескольких частей тела — хорошая идея, поскольку это дает вам общую картину того, как меняется ваше тело».
Важно измерить несколько различных областей вашего тела, чтобы получить наилучшее представление о своем прогрессе.
Кредит изображения: diego_cervo / iStock / GettyImages
4. Сохраняйте соответствие одежде.
Лучший способ измерить себя — это надеть костюм на день рождения.Но если вам неудобно стоять в обнаженном виде в одиночестве или с кем-то еще, Axe призывает людей носить одну и ту же одежду каждый раз, когда они снимают мерки — предпочтительно нижнее белье или плотно облегающую одежду.
«Вы не хотите совершить ошибку, надев одежду, которая добавляет лишние сантиметры к вашей фигуре, или другую одежду, которая не соответствует вашим меркам», — объясняет он. «В идеале, измеряйте каждый раз прямо по коже или поверх одной и той же рубашки и брюк».
«Возможно, вы не заметите разницы при использовании метода измерительной ленты или даже шкалы, потому что ваше тело набирает здоровые мышцы.«
5. Не сравнивайте себя с другими
И это касается любых статистических данных о вашем теле, — говорит доктор Гройнер. По его словам, слишком часто люди ставят перед собой нереалистичные цели, основанные исключительно на опыте других людей — будь то друзья или незнакомцы в Instagram.
Это может отрицательно сказаться на вашей способности придерживаться этого курса, поскольку ваша система будет по-разному реагировать на диету и упражнения в зависимости от вашего текущего веса, истории похудания и других факторов образа жизни.Это особенно верно, если вы часто занимаетесь спортом и, таким образом, улучшаете свою форму. «Возможно, вы не заметите разницы с методом измерительной ленты или даже с весами, потому что ваше тело набирает здоровые мышцы», — объясняет он.
Хотя важно помнить о своей отправной точке и различных этапах на пути, не сравнивайте свои цели в отношении здоровья, вес, измерения или ИМТ с другими. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и своих чувствах, чтобы сохранять самообладание и уверенность.
Подробнее: 6 способов сказать, что вы худеете, не прыгая на весах
6. Ежемесячно измеряйте себя после того, как вы достигли своей цели.
Когда вы думаете о поездках, в которых вы участвовали, у них было начало, поездка и пункт назначения. То же самое можно сказать и о путешествии по снижению веса. И как только вы достигли своей цели с помощью шкалы и измерительной ленты, важно уменьшить частоту.
Как объясняет Axe, для тех, кто сохраняет свой размер и вес, ежемесячные измерения эффективны, чтобы держать вас под контролем.С другой стороны, если вы вытаскиваете ленту каждую неделю, вы оказываете ненужное давление на себя и свою уверенность, поскольку приливы и отливы являются частью нормальной, здоровой жизни.
Как измерить дюймы для потери веса | Здоровое питание
Эрика Каннолл Обновлено 27 декабря 2018 г.
При работе над похуданием неплохо обращать внимание не только на число на весах, но и на потерянные дюймы. Увеличение количества физических упражнений и изменение пищевых привычек с целью похудения может означать изменение состава вашего тела.Вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир. В результате размер ваших брюк может уменьшиться быстрее, чем ваш фунт. Обратите внимание на эту потерю сантиметров, чтобы сохранить мотивацию и воодушевление при похудении.
Окружность талии
Окружность талии — это наиболее распространенная единица измерения потерянных дюймов. По данным Центра здоровья Мак-Кинли, это также хороший предиктор хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.Для этого дома вам понадобится рулетка. Найдите верхнюю часть одной бедренной кости и проведите нулевой конец рулетки на бедре. Оберните рулетку вокруг талии на уровне бедер параллельно полу. Вам нужно, чтобы рулетка плотно прилегала к обнаженной коже, а не к одежде, но не прижимайте ее к коже. Считайте количество дюймов на ленте, где она пересекает нулевую точку.
Измерение бедра
Размер вашего бедра или ягодиц будет меняться по мере того, как вы худеете.Измерение проводится вокруг самой толстой области ваших ягодиц. Встаньте, расставив ноги по бокам, и оберните рулетку вокруг ягодиц параллельно полу. Это измерение можно проводить по вашей одежде. Убедитесь, что рулетка плотно прилегает, но не туго.
Окружность рук
Окружность ваших рук также изменяется по мере того, как вы худеете. Полезно иметь помощника для этого измерения. Найдите среднюю точку на плече между локтем и плечом.Может быть полезно поставить небольшую точку на этой средней точке с помощью маркера. Расслабьте руку так, чтобы она свободно свисала сбоку, когда вы стоите, или сядьте, согнув локоть, а предплечье удобно расположено сбоку. Попросите помощника поместить нуль измерительной ленты на маркерную точку, оберните ленту вокруг руки параллельно полу и прочтите измерение в том месте, где лента пересекает себя. Вы можете попробовать это измерение самостоятельно, но это может быть сложно с одной рукой.
Измерение средней части бедра
Вероятно, вы также потеряете несколько дюймов вокруг средней части бедра во время похудания.Чтобы измерить это расстояние, найдите центральную точку на бедре между верхней частью коленной чашечки и складкой бедра и паха. Опять же, может быть полезно отметить эту центральную точку. Сядьте, согнув колени под углом 90 градусов, поставив ступни на пол, если вы делаете это измерение в одиночку. Оберните измерительную ленту вокруг середины бедра.
Измерения
Один или два раза в месяц измеряйте окружность своего тела, чтобы измерить свой прогресс в похудении.Проведение этих измерений утром может оказаться полезным. Следите за измерениями в журнале вместе с потерей веса. Чтобы снизить риск хронических заболеваний, женщины должны поддерживать окружность талии менее 35 дюймов, а мужчины — менее 40 дюймов.
2 способа измерения потери веса, не имеющие ничего общего с фунтами
В начале этого года я предприняла первую искреннюю попытку изменить свой образ жизни, улучшить свое здоровье и похудеть. Когда я начал эту рассчитанную на год миссию по соблюдению федеральных диетических рекомендаций и рекомендаций по физической активности, я действительно не знал, чего ожидать.Я испытывал себя так, как никогда раньше.
Первые несколько месяцев этого пути, безусловно, были непростыми, но оглянуться назад и посмотреть, как далеко я продвинулся, окупилось. Я не просто сбросил несколько фунтов — я изменил то, как я выгляжу и чувствую, и то, как я вижу себя. Как далеко я продвинулся за 90 дней? Дальше, чем я когда-либо думал.
Моей целью в этом проекте никогда не была потеря веса, хотя я был рад видеть, что мои усилия дали некоторые положительные результаты.Всего за три месяца соблюдения обоих наборов руководящих принципов при поддержке Американского совета по упражнениям я похудел на 16,3 фунта (7,4 кг), увеличившись с 244,5 фунтов (111 кг) до 228,2 фунта (104 кг).
Хотя существуют быстрые способы временно похудеть, важно отметить, что большинство экспертов согласны с тем, что быстрая потеря веса неустойчива, и эти килограммы обычно в конечном итоге возвращаются. Вместо этого эксперты рекомендуют медленный и постоянный подход к употреблению одного-двух фунтов в неделю.
Измерения Грина в день 1 (слева) по сравнению с днем 90 (справа).Jennifer Mesk Photography
1. Взгляд за пределы шкалы на состав тела
Любой, кто похудел, знает, что весы в вашей ванной иногда врут. В нем говорится, что вы не сбросили ни фунта, но те штаны, которые казались немного тесными, внезапно легко надевать, и они даже начинают мешаться. Изменение формы тела является результатом набора мышечной массы при одновременной потере жира — и это просто не отображается на шкале, по крайней мере, не сразу. Вот почему я также использовал измерения окружности тела, чтобы отслеживать свой прогресс.
Есть определенные параметры тела, которые являются надежными предикторами проблем со здоровьем. Например, существует сильная корреляция между увеличением окружности талии и рядом рисков для здоровья, включая диабет 2 типа, гипертонию и высокий уровень холестерина. Согласно исследованиям, на каждые 2,5 см (1 дюйм) увеличения окружности талии у мужчин верно следующее:
Артериальное давление увеличивается на 10%
Общий уровень холестерина в крови увеличивается на 8%
ЛПВП (« хорошо ») холестерин снизился на 15%
Триглицериды увеличились на 18%
Риск метаболического синдрома увеличился на 18%
Окружность моей талии уменьшилась на 5.5 см (2,2 дюйма) в течение трех месяцев, а это значит, что мой уровень риска для всего вышеперечисленного должен снизиться.
Отношение талии к бедрам человека — еще один простой способ определения общего риска для здоровья. В первый день отношение моей талии к бедрам составило 1,08, как было определено путем деления окружности моей талии (117 см) на окружность бедер (108 см). К 90 дню это соотношение составило 1,04. Цель состоит в том, чтобы это соотношение было ниже 0,95, поскольку именно тогда я выйду из категории «подверженных риску». Однако на данный момент все, безусловно, движется в правильном направлении.
В какой-то момент я, вероятно, выйду на плато с точки зрения уменьшения размеров моей талии или бедер, поэтому измерение груди, живота, бицепсов и бедер может стать важным, когда мне понадобится новый источник мотивации.
В дополнение к мониторингу моего веса и окружности, я также отслеживал процентное содержание жира в организме, используя два разных метода. Через три месяца мои измерения кожной складки составили 83 мм, что соответствует процентному содержанию жира в организме 26,1%, по сравнению с 26.9% на старте этого проекта.
Другим средством отслеживания процентного содержания жира в организме является моя шкала FitBit, которая показывает снижение с 33,1% до 30,7%, более резкое падение, чем было обнаружено при измерениях кожной складки. В любом случае процент жира в организме более 25% для мужчин (более 32% для женщин) классифицируется как ожирение.
Грин использует соотношение талии и бедер как простой способ определить общий риск для своего здоровья.Фотография Дженнифер Меск
2. Улучшение моих спортивных результатов, одно приседание за раз
Чтобы начать этот проект, я выполнил полную оценку работоспособности , включая отжимания, скручивания, приседания и тест с ходьбой на расстояние одной мили.Из-за того, что я не был постоянно активен, мои первоначальные спортивные результаты были не такими хорошими, как я надеялся.
Для начального теста отжимания я действительно неплохо справился. Я смог сделать 21 повторение, что поставило меня в категорию «очень хорошо». Однако за 90 дней я мог выполнить 25 повторений, что поставило меня в категорию «отлично».
В тесте на скручивание я выполнил 35 повторений по сравнению с 28 повторениями тремя месяцами ранее. Это означало, что я перешел от «плохого» к «среднему».
Для теста приседаний с собственным весом я выполнил 64 повторения по сравнению с 58 повторениями тремя месяцами ранее.Оба результата оцениваются как «отлично». Однако в первый же день мой тренер заметил, что я не совсем достигла нужной формы. На этот раз я проделал весь диапазон движений в некоторых повторениях, но не во всех. Хотя моя мышечная выносливость «превосходна» для этого движения, мне нужно продолжать работать над своим диапазоном движений. Также важно отметить, что во время первой оценки я почувствовал некоторую боль в пояснице, а на этот раз ее не было. Это действительно разительный признак функционального улучшения.
Связанные
Тест с ходьбой на одну милю включает в себя простую прохождение мили как можно быстрее — бег трусцой или бег не разрешены. У меня долгое время были проблемы с расколотой голени, особенно при быстрой ходьбе. Я много боролся с этим тестом на предварительном этапе. Мне действительно пришлось уйти, прежде чем закончить этот тест в первый раз. При моей второй попытке несколько дней спустя я все еще чувствовал шину на голени, но смог пройти тест за 17 минут и 3 секунды, что было «плохо».«Моя частота пульса составляла 120 ударов в минуту (ударов в минуту) по завершении теста, и моя оценка воспринимаемой нагрузки была два из 10, что в основном было моим восприятием того, насколько усердно я работал с точки зрения сердечно-сосудистой системы. К сожалению, боль действительно замедлила меня, поэтому я не мог полностью напрячься.
90 дней спустя я прошел милю за 16 минут и 13 секунд, что переместило меня из «плохого» в «удовлетворительное». Моя частота пульса составляла 132 удара в минуту, а моя оценка воспринимаемой нагрузки — три, что считается умеренным.Стеснение в нижних конечностях все еще оставалось проблемой, но не так сильно, как три месяца назад.
Это только начало
Хотя у меня есть масса данных и измерений, показывающих, как далеко я продвинулся всего за три месяца проекта «Образ жизни», есть нематериальные улучшения, которые гораздо важнее. Я чувствую себя лучше, просто живя своей повседневной жизнью. Я лучше выступаю на пешеходных маршрутах, на эллиптическом тренажере или в тренажерном зале. Мое время восстановления после напряженных тренировок — лишь часть того, что было раньше.Я уменьшила размер и в рубашках, и в брюках. Моя жена и сын стали более активными и лучше питаются. И, пожалуй, самое главное, я чувствую себя здоровее и комфортнее в собственной коже.
Помните: отслеживайте и празднуйте свои успехи
Пока я составляю график каждого маленького измерения моего прогресса, вам определенно не нужно. Это может раздражать, когда некоторые измерения, например, масса тела, не меняются. Измерение окружности, возможно, лучший способ найти доказательства того, что ваше тело меняется, но самое большое изменение, которое вы должны измерить, — это то, как вы к себе относитесь.Кого волнует, что ваш вес не снизился, если вы почувствуете разницу в том, как сидит ваша одежда, или почувствуете себя сильнее и энергичнее во время и после тренировки?
Люди говорят вам, что вы выглядите лучше? Поверьте им, и найдите время, чтобы насладиться комплиментом. Ты заслужил это!
Какие еще признаки успеха вы заметили в результате изменения образа жизни? Расскажи мне об этом. Есть вопросы о моем путешествии? Спросите меня в Twitter или подпишитесь на меня в Instagram.
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку.
Как проводить измерения
Когда вы следуете плану похудания — например, плану «Здоровая мумия» , важно проводить измерения, а также использовать весы для оценки результатов похудания.
Кроме того, если вы начали тренироваться, вы, возможно, тонизируете и набираете мышечную массу, что означает, что весы не двигаются, но вы, скорее всего, обнаружите, что ваши измерения на самом деле снизились.
Поэтому важно понимать, что вы часто обнаруживаете, что даже если вы не сбросили килограммы, вы фактически потеряли сантиметры.И это ОЧЕНЬ мотивирует.
Вы также можете нажать здесь , чтобы узнать, что может происходить, если весы не двигаются.
Как правильно измерить свое тело — Лучшие советы
Всегда используйте тканевую измерительную ленту, а не металлическую, так как она намного точнее.
Первым делом утром делайте измерения в обнаженном виде — это лучший способ не мешать одежде, а также избегать вздутия живота после еды.
Дышите нормально и не «втягивайте», чтобы получить лучший результат, так как он не будет отражать вашу истинную статистику.
Измерьте перед зеркалом, чтобы убедиться, что лента ровная. Это особенно важно при измерении бедер, так как трудно увидеть, находится ли ваша лента на одной линии.
Не забудьте записать их, так как их все невозможно запомнить. Кроме того, вы сможете увидеть свой прогресс с течением времени.
Потяните ленту так, чтобы она плотно прилегала, но не слишком туго.
Будьте в соответствии с вашими измерениями.Если вам нужно, запишите, где именно вы измеряли, чтобы помнить каждый раз, когда вы это делаете.
Когда вы закончите, следите за своей основной статистикой на странице бесплатного отслеживания The Healthy Mummy .

Грудь
Поместите один конец рулетки на самую полную часть груди, обычно это сосок. Оберните оставшуюся часть ленты вокруг спины и под руками, чтобы снова соединиться.
Сундук
Измеряется непосредственно под грудью, там, где проходит линия бюстгальтера.
Талия
Легко найти вашу талию. Это естественный изгиб, который получается, когда вы наклоняетесь на одну сторону. Расположенный чуть выше пупка, он, как правило, является самой маленькой частью вашего туловища.
Поместите один конец ленты над пупком, а другой стороной оберните вокруг спины, чтобы снова соединиться.
Желудок
Используйте пупок как точку измерения живота.Главное — быть последовательным, и это очень легко сделать.
Бедра
Измерьте расстояние в самом широком месте бедер или ягодиц. Для этого действительно важно находиться перед зеркалом, так как сложно увидеть, выровнена ли лента.
Бедра
Используйте самую полную часть бедра в качестве точки измерения. Это может немного отличаться на каждой ноге, поэтому вам нужно будет измерять обе по отдельности.
Верхняя часть рук
И снова это самая полная часть, которую вы хотите измерить.Обязательно запишите измерения для каждой руки отдельно. Часто ваша доминирующая рука может быть более мускулистой (поскольку она используется для подъема мешков, младенцев и покупок), что может повлиять на цифры.
Телята
Измерьте самую большую часть голени на каждой ноге.
И помните — не всегда весы говорят правду
Когда вы начнете выполнять упражнения и упражнения с легким весом, вы наберете мышечную ткань — вещество, которое весит больше и плотнее жира.Таким образом, вы действительно можете увидеть, как число на весах увеличивается. Даже если шкала может не двигаться, это не значит, что вы не становитесь меньше. Мышцы более плотные, чем жир, поэтому занимают меньше места. Вы можете иметь меньший размер штанов и не становиться легче на весах — вот почему мы советуем снимать мерки каждую неделю, а также взвешиваться.
Также стоит отметить, что эта дополнительная сухая мышечная ткань также имеет дополнительные преимущества — вы не только будете казаться меньше, но и мышцы также помогут поднять ваш метаболизм, что помогает сжигать больше жира — беспроигрышный вариант!
И чтобы увидеть множество результатов похудания от мам, использующих наши планы, нажмите здесь
Готовы ли вы стать здоровой мамочкой? Присоединяйтесь к 28-дневному соревнованию по снижению веса сегодня.
No related posts.