Как правильно дышать грудной клеткой или животом: Правильное дыхание, как научиться дышать правильно

Данный текст носит ознакомительный характер, так как дыхательная гимнастика должна проводиться с разрешения врача, который следит за протеканием беременности. Желательно, чтобы в первый раз упражнения выполнялись под присмотром медицинского работника, инструктора по фитнесу или близкого человека, так как можно испытать небольшое головокружение.
Начать упражнения правильнее с постановки дыхания. Грудное дыхание распространено и используется чаще, чем диафрагмальное. Но в период беременности важно научиться дышать не только легкими, но и диафрагмой, то есть «животом». Для этого нужно расслабиться, находиться в удобном положении, вдыхать через нос, выдыхать через рот, следя, чтобы приподнимался живот, а не грудная клетка.

Когда девушка научилась управлять своим дыханием, можно перейти к упражнениям.

    Умеренное дыхание. Глубокий вдох через нос, спустя несколько секунд, медленный выдох, губы должны быть сложены «трубочкой». Такой вид дыхания будет необходим в самом начале родов.
    Прерывистое дыхание. Следует слегка приоткрыть рот. Дышать быстро и шумно при помощи грудной клетки, то есть живот работать не должен. Это дыхание пригодится, когда малыш уже будет проходить по родовым путям.
    Дыхание с задержкой. Глубокий вдох через нос, затем выжидается 10 секунд, и спокойный медленный выдох через рот. В процессе выдоха должны быть напряжены мышцы пресса и груди. Этот вид дыхания поможет легче вытолкнуть ребенка на последнем моменте родов.
    Брюшное дыхание. Одна рука на животе. При вдохе он должен приподниматься, на выдохе – максимально уменьшаться. Правильно, когда такое дыхание является спокойным, нечастым. Так следует дышать, если беременности угрожает выкидыш, а также на первых этапах родов.
    Полное дыхание – это вид дыхания, в котором участвуют и живот, и грудная клетка. Вдох осуществляется через нос. Вдыхать следует глубоко, так, чтобы наполнился сначала живот, а затем легкие в грудной клетке. Можно представлять, как тело постепенно наполняется воздухом. Выдох идет в обратном порядке: сначала грудь, потом живот. Так следует дышать большинство времени при родах, но тренироваться надо начинать во время второго триместра беременности.
    Поверхностное дыхание (по-собачьи). Вдох и выдох должны быть легкими, небольшими, через рот, имитируя собаку. Причем выдох должен быть слегка длиннее. В родовой деятельности такое дыхание используется тогда, когда схватки станут более интенсивными, но тужиться еще нельзя. Это поможет снять болевой синдром и успокоиться.

Правильное дыхание помогает девушке не только справиться с негативными симптомами во время беременности, сэкономить силы во время родов, но и менее болезненно родить малыша. Знания о дыхании полезны всегда, они так же полезны при снятии стресса или возврате прежней физической формы.

Комфортной Вам беременности и легких родов!

Центр социального обслуживания населения по городу Кургану

Дышите ровно!  Дыхательный канал жизни.

В течение дня человек совершает до 20 тыс. вдохов и выдохов, это происходит естественно и неосознанно. Но не все знают о том, что с помощью правильного дыхания можно значительно улучшить свое самочувствие.

Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?

Правильное и неправильное дыхание

Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.

Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

Что такое осознанное дыхание

Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали, что практика осознанного дыхания позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.

Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

Как часто практиковать осознанное дыхание

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон.

Как правильно дышать при физических упражнениях?

Различайте вдох и выдох

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Не забывайте дышать

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

как научиться дышать правильно, чтобы звучать максимально естественно

Светлана Василенко
Эксперт-консультант по технике речи и риторике, радиоведущая

Когда нет различий в качестве и бренде костюма, когда поведение и реакции типичны и адекватны, когда продукт и маркетинг одинаков, как выделиться среди прочих профессионалов и экспертов? Голос – идеальное решение. Он восхищает, воодушевляет, заставляет взлететь. Он может сломать, обезоружить, испугать. Говорят, человек пользуется возможностями мозга на 10%. Еще меньше достается возможностям голоса.

Редакция сайта rabota.ua продолжает спецпроект «Сила голоса», который откроет вам уникальные возможности вашего голоса, поможет развить силу убеждения, научит правильно дышать и получать удовольствие во время длительных выступлений и самого процесса говорения.

Наш эксперт – Светлана Василенко, эксперт-консультант по технике речи и риторике, автор и ведущая talk-проектов радио «Київ 98 ФМ», расскажет о том, как бороться с главными проблемами голоса, дыхания и речи, как увеличить словарный запас, о постановке всех звуков, севшем горле, работе с микрофоном и подготовке к публичным выступлениям.

Красивый и увлекающий за собой голос – это не подарок свыше, а вполне ваша заслуга. Если вы понимаете, как рождается звук внутри вас, вы можете использовать его в своих целях. Основа звука – правильное дыхание. Сегодня мы расскажем о том, что такое правильное дыхание, какие мышцы принимают участие в появлении звука и какие есть упражнения для отработки техники дыхания.

К сожалению, взрослые люди дышат неправильно: делают это грудью, а не животом, как нужно, – в итоге не умеют контролировать свое дыхание, задыхаются к концу долгих предложений и чувствуют крепатуру горловых связок после 1,5-часового выступления.

Удовольствие от публичных выступлений придет только тогда, когда вы дышите естественно – животом, на раскрытой диафрагме и расслабленных связках, широко раскрывая рот. Тогда воздух естественно проникает внутрь и свободно выходит из легких, также естественно рождается красивый звук.  Мы же обычно говорим на напряженных связках, зажимая все мышцы тела и ссутулившись – очень быстро устаем, голос неестественно звучит, слушатели не получают удовольствие от того, что и как вы говорите.

Правильное дыхание научит:

• получать удовольствие от выступления;

• максимально долго говорить на одном вдохе-выдохе;

• корректной работе диафрагмы, в том числе и не набирая воздух в легкие;

• контролировать высоту и тембр голоса;

• интонировать;

• понимать, когда важно глубоко вдохнуть, а когда достаточно быстро схватить воздух;

• понимать ресурсы и объем своей грудной клетки.

Пока мы не контролируем все системы, задействованные в процессе дыхания, пока не понимаем механику дыхания и говорения, мы не сможем говорить хорошо.

Мы можем дышать правильно тогда, когда есть доступ воздуха к диафрагме – мышечной перегородке, отделяющей грудную полость от брюшной, которая напоминает купол. На вдохе диафрагма прогибается под давлением воздушного потока, на выдохе – подымается высоким куполом под напором воздуха. Так рождается полноценный ровный звук, у которого есть основа – достаточный поток воздуха. «Вдох полной грудью», к которому мы все привыкли, не задействует диафрагму в полной мере, и звук появляется на слабых потоках воздуха за счет напряжения горловых связок.

Вдыхать нужно только через нос, выдыхать – только через рот. Идеально, если вместе с выдохом рождаются звуки. Когда вы дышите, нужно полностью расслаблять мышцы живота и диафрагму. На вдохе – «выпячивайте» живот, как это обычно делают дети, набирая достаточно воздуха. Тогда мышцы диафрагмы легко прогибаются и впускают воздух. На выдохе – втягивайте живот, выгибая таким образом диафрагму в другую сторону и тем самым выпуская воздух.

Диафрагма зажата и не имеет физической возможности двигаться вверх-вниз, если мы сутулимся, «перекашиваем» тело. Для работы диафрагмы важно сидеть ровно.

Спина. Выпрямите спину, максимально сведите лопатки, затем понемногу их отпустите. В той точке, где мы чувствуем, что спина ровная, а плечи свободно опущены – это и есть наше, пока еще непривычное, но ровное положение тела. В таком положении вы можете двигать корпусом, свободно жестикулировать руками и не чувствовать зажатости. Помочь себе снять нагрузку со спины можно, слегка облокотившись на ручки кресла. Со временем, когда тело привыкнет к новому положению, дискомфорт пройдет.

Ноги. Правильному говорению мешают закинутые друг на друга ноги. Такое положение ног нарушает кровообращение и вызывает желание наклониться и подпереть руками голову.

Руки и ноги. Если вы разговариваете стоя, не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это психологически закрытая поза, и показывает, что вам не интересен разговор и люди. Во-вторых, так вы перекрываете диафрагму, не давая ей двигаться.

Положение тела. Если вы не перемещаетесь во время говорения, удобнее и лучше вести беседу, сохраняя центр тяжести посередине и поставив ноги на ширине таза.

Спина. Не откидывайтесь назад спиной, как это делают модели на фотографиях в fashion-журналах – примерно на 45 градусов, так, что затылок находится за спиной, а живот выступает вперед. В таком положении вы напрягаете живот и диафрагму, не давая им двигаться естественно. Плечи должны быть ровными.

Обязательно поставьте подбородок перпендикулярно телу или немного опустите его вниз, чтобы понизить звучание голоса. Не подтягивайте подбородок к шее, иначе образуются лишние складки, но и не вытягивайте голову вперед, иначе вы перенапрягаете все мышцы и снова звучите некрасиво.

Как понять, не слишком ли поднят подбородок? Обратите внимание на свои фотографии, особенно те, где вокруг никого нет или мало людей (не селфи), и вы не позирует – на таких фото, где мы не контролируем положение тела, оно принимает привычную позу. Вы сразу же вы увидите, как вы держите голову чаще всего. Если таких снимков нет, попросите домочадцев или помощников какое-то время незаметно фотографировать вас в разных позах.

Чтобы найти свое положение головы уже во время каждого разговора, выбирайте точку на уровне глаз собеседника и смотрите на нее. Со временем глаза будут автоматически смотреть в нужную точку, а мышцы выучат это положение, и голова не будет задираться.

Еще раз напомним: вдох всегда делается носом. Так мы можем набрать гораздо больше воздуха, чем ртом, так как горло в этот момент расслаблено и его пропускная способность выше. На вдохе также расслабляется живот, и объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Также при вдохе через нос воздух нагревается до комфортной температуры тела и не вредит связкам, очищается от пыльцы и прочих раздражителей и попадает в легкие относительно чистым. Вдох ртом грозит пересушенной слизистой и кашлем от случайно втянутой воздухом мошки.

Только через рот. На выдохе мы подтягиваем мышцы живота и выталкиваем воздух. Красивый полноценный звук образуется только на выходе воздуха через гортань.

Чтобы говорить без усилий, нужно довести циклы дыхания до неконтролируемых движений. Это станет базой для дальнейшего развития голоса.

Правильная техника

1. Антураж. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения.

2. Тело. Еще раз обратите внимание: во время выполнения задействованы (но не напряжены !) только органы дыхания, мышцы диафрагмы и живота. Прочие мышцы тела не должны быть скованы, зажаты.

Ваш живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии. Если вы не можете расслабить живот, особенно на вдохе, потому что у вас напряжены косые мышцы, наклонитесь вперед, руки при этом максимально свободны. Если сильно тянет спину во время наклона, представьте, что вы зажали подбородком яблоко. Опуститесь вниз насколько возможно, а затем подымайтесь снизу вверх, каждым позвонком спины по очереди, будто вдоль вертикальной стены. Голова подымается в последнюю очередь. Так можно снять зажимы.

3. Форсированный выдох. Каждое упражнение и каждый подход начинается с одного форсированного выдоха. Он предотвращает гипервентиляцию – избавляет от того кислорода, который еще есть в организме. Переизбыток воздуха при глубоком дыхании может привести к появлению шума в голове или даже к полуобморочному состоянию.

Форсированный выдох делается на звуке «ф» из той точки дыхания, в которой вы сейчас, даже если вы сейчас на вдохе. Представьте движение при работе с ручным насосом. Упражнение учит диафрагму быстро подтягиваться.

4. Подходы. Все упражнения начинают с трех подходов, постепенно наращивая нагрузку в комфортном персональном темпе. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно.

5. Комфорт и безопасность. Нельзя выполнять упражнение только на выдох или только вдох. Такие нагрузки на мышцы требуют компенсации, поэтому их всегда нужно выполнять в связке. Последовательность упражнений не важна. Если вы ощущаете дискомфорт во время дыхательных упражнений, можете пить воду.

№1. Именинный торт

Представьте, что перед вами находится торт с тремя толстыми яркими свечками. Ваша задача – задуть их на одном выдохе. Сделайте форсированный выдох, затем глубокий выдох, а затем три резких выдоха. В это время диафрагма тренируется – на каждом движении подтягивается и опускается.

Упражнение важно для стаккатных, то есть отрывистых, разговоров, когда мы что-то доказываем, неспокойно объясняем. Упражнение учит диафрагму резко вовремя подыматься и таким образом у вас будет возможность звучать красиво и внятно в неспокойных ситуациях. Доводим до 21 подхода.

№2. Кофе

Представьте, что перед вами три мешочка с кофе и их нужно понюхать на одном вдохе.  Сделайте форсированный выдох, затем три резких вдоха носом, а затем спокойный выдох. Упражнение тоже тренирует диафрагму, учит незаметно и комфортно «довдыхать», когда фраза еще не закончилась, а воздух уже кончился, в том числе и во время неприятных бесед. Доводим до 21 подхода.

№3. Детская горка

Представьте перед собой детскую горку: ступеньки и саму горку. Вам нужно подняться на вершину горки и спуститься с нее. Для понимания процесса дыхания упражнение разбито на несколько последовательностей (1-2), которые имеют свои нюансы, а затем объединяется снова в целое (3).

1. «Подъем». Представьте, что вы медленно подымаетесь по четырем ступенькам на вершину горки, а затем спокойно дышите на площадке наверху. Сделайте форсированный выдох, затем плавно вдохните на четыре счета, делая небольшие паузы после каждого шага-«довдоха», и спокойно выдохните без пауз.

2. «Спуск». Представьте, что вы уже наверху и быстро спускаетесь вниз по металлической горке. Последовательность дыхания следующая: форсированный выдох, спокойный плавный вдох, резкий выдох одним движением.

3. «Подъем и спуск». Представьте, что вы подымаетесь по четырем ступенькам вверх, затем спускаетесь по горке вниз: форсированный выдох, плавный вдох на четыре счета с паузами на каждый «довдох», резкий выдох одним движением. Упражнение учит искусству делать паузы, контролировать циклы дыхания, обучает диафрагму выполнять мягкие и резкие движения для быстрой смены темпа – вы же учитесь делать акценты голосом, не задыхаться.

№4. Детская горка наоборот

Сначала нужно быстро взбежать по горке вверх, а затем медленно спуститься по ступенькам вниз. Последовательность такова: форсированный выдох, резкий вдох, медленный выход на четыре счета с паузами между шагами-«довыдохами». Аналогичная тренировка для диафрагмы – вы учитесь набирать воздух одним естественным движением и долго говорить на выдохе.

№5. Зажим

Упражнение показывает, что такое мышечный зажим, настоящее расслабленное состояние, удовольствие от дыхания и учит расслаблению в стрессовом состоянии.

Последовательность выполнения: форсированный выдох, вдох на четыре счета с паузами на каждый счет, при этом нужно максимально сильно сжать мышцы всего тела, которые вы только можете сжать. Затем на медленном выдохе нужно расслабить все мышцы. Это упражнение хорошо расслабляет перед выступлением или встречей. Выполняйте ежедневно 3-5 раз для того, чтобы научиться различать зажатое состояние, понимать, что именно зажимается.

Как правильно дышать во время бега

Вы купили себе кроссовки-самопрыги и аэродинамическую шапочку, накачали мышцы ног до умопомрачения, выполняете СБУ в пять раз фотогеничнее других бегунов, но быстро выдыхаетесь и устаете на дистанции? Возможно, пришла пора научиться правильно дышать во время бега.

Что происходит, когда вдыхаешь воздух

Для начала разберемся с тем, как мы дышим. Человеческая респираторная система делится на две части:

• Верхние респираторные пути.

Нос, рот и верхняя часть трахеи от глотки до бронхов. Эти ребята отвечают за доступ воздуха в легкие.

• Нижние респираторные пути.

Трахея, бронхи, бронхиолы и легкие. Расположены в груди и защищены грудной клеткой и диафрагмой (мышцей, разделяющей грудную и брюшную полости). Эти органы ответственны за закачку воздуха и поступление кислорода в кровь.

Вся эта конструкция, схематично похожая на кузнечные меха, надежно стиснута со всех сторон мышцами и грудной клеткой. Возможно, чтобы вы не раздулись при очередном вздохе и не лопнули.

Вот что с вами творится, когда вы дышите:

При вдохе грудная клетка расширяется, а диафрагма с межреберными мышцами сокращается (напрягается). При этом объем груди увеличивается, давление внутри легких падает, и воздух закачивается внутрь.

При выдохе межреберные мышцы расслабляются, грудная клетка опадает. Диафрагма тоже расслабляется, при этом падает объем груди, давление внутри повышается, и воздух выталкивается наружу.

Все, что вам нужно сделать для хорошего бега — это закачать внутрь достаточно кислорода, чтобы он попал в кровь. Увеличить «дозу» можно двумя путями:

• Расширить «входное отверстие», чтобы воздуха в легкие поступало больше. Тут вам надо поработать с верхними респираторными путями.
• Увеличить объем легких, чтобы усваивать больше кислорода. Это вам к нижним респираторным путям.

Если вы уже размышляете, как бы расширить нос и рот подручными инструментами, притормозите. Мы расскажем о более безболезненных дыхательных методах.

Носом или ртом?

Говорят, легендарный Артур Лидьярд однажды дал совет журналистам:

«Дышите через рот. Дышите через нос. Всасывайте воздух через уши, если сможете».

Но интернет полон холиваров на эту тему. Основные аргументы носодышащих: человечество всегда дышало через нос, нос фильтрует воздух от всяких гадостей, нос прогревает воздух, чтобы вы не простудились — какое еще дыхание ртом, алё?

На самом деле, рот бегуну ой как нужен.

Во-первых, помним цель дыхания при беге: набирать как можно больше кислорода и выдыхать как можно больше углекислого газа. В процессе дыхания носом это удается, но с трудом, а ртом оно как-то легче и быстрее. В итоге вы не падаете в обморок от недостатка кислорода, а ваши мышцы бегут бодрячком вместе с вами. Если хотите, можете дышать и носом и ртом — главное, чтобы рот участвовал, без него никак.

Во-вторых, при дыхании через нос челюсти и вообще мышцы лица плотно сжимаются. Это вредно: при длительном сжатии мышцы могут повредиться, спазмироваться или даже повлечь за собой напряжение других, более важных, мышц. А вот при беге с открытым ртом мышцы рта обычно расслаблены. Преодолеть желанную дистанцию будет проще, хоть и без накачанных скул.

Основные аргументы «против» от любителей дышать носом: при дыхании ртом в легкие попадает холодный воздух, а во рту пересыхает слизистая. Но этого можно избежать:

• Чтобы не простудить горло, кутайте лицо в бафф или балаклаву. Так все равно эффективнее, чем дышать одним носом.
• Чтобы выделить слюну, жуйте жвачку либо конфету. Либо время от времени пейте воду, это еще и водный баланс организма восстановит.

Животом или грудью?

Тут все гораздо проще, мир пришел к единому выводу. Надо дышать животом (или, по-другому, диафрагмой).

Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно — что выгодно поможет вам при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство — ваши мышцы начинают скучать без кислорода и хотят быстрее закончить тренировку. Кроме того, мышцы груди обычно слабее диафрагмы, и через время начнут халтурить, потихоньку уменьшая пространство для вдыхаемого воздуха.

Тут важно учесть, что ваш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь тот кислород, который вы вдыхаете. Просто при дыхании животом усваивание кислорода происходит чуть лучше — а вам это и надо.

Если вы всю жизнь дышали грудью и не понимаете, как внезапно доверить эту функцию животу, есть простое упражнение.

• Сядьте или лягте на спину.
• Положите руку на живот, чтобы чувствовать, что он движется.
• Считайте до 8-ми на каждом вдохе и каждом выдохе.
• Повторяйте 3–5 минут. Каждый день.

Так вы не только приобретете привычку правильно дышать, но и подкачаете диафрагму, а заодно научитесь делать более глубокие вдохи.

Быстро или глубоко?

Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость. Так что глубокие вдохи однозначно выгоднее быстрых и поверхностных.

В ритме или произвольно?

Беговое сообщество еще не определилось, что считать нормой: ритм или его отсутствие. Есть определенная категория тренеров, которая считает, что без ритма в беге никуда.

Остальные же придерживаются мысли, что ваше тело само знает, как бежать, и приучать его к ритму нет нужды.

Большинство бегунов признает, что лучший бег — бег без четкого ритма. Вы можете дышать в своем произвольном ритме, а можете вообще без него, общаясь с товарищами по бегу — и над этим всем не надо задумываться! Так зачем же беспокоиться об особой ритмичности, если результат будет таким же или даже лучше?

Что такое ритм в беге? Вы уже наверняка с ним знакомы. Обычный ритм для размеренного бега: 3–3 (1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага). Стандартный ритм — 2:2. Ускоренный — 1:1.

Чем это хорошо. Если вы приучены к ритму, вам не нужно думать, сколько и как делать вдохов и выдохов, чтобы обеспечить организм кислородом.

Чем это плохо. Зачастую невозможно определить, какой ритм лучше на данный момент. Пока вы с ним экспериментируете, дыхание сбивается, темп замедляется, и вы теряете драгоценное время на восстановление. Мало того, с неправильным ритмом мышцы не насытятся кислородом, и вы рискуете устать раньше времени. А дальше потеря энтузиазма, прогуливание тренировок — ну их, эти ритмы, с такими кошмарами.

В 2013 в Университете Юты было опубликовано исследование соотношения шагов и дыхания, которое всколыхнуло беговые устои. Вернее, не оно само, а бестселлер Бадда Коатса «Running on Air», вышедший после публикации.

Коатс писал страшное: если все время начинать ритм с одной и той же ноги, вы и приземляетесь на одну и ту же ногу. Эта нога будет травмироваться сильнее — и прощай, спортивная карьера, привет костыли.

Тут Коатс мог бы ловко ввернуть «ну и зачем тогда эти ваши ритмы нужны», но он сделал ход конем: придумал ритм 3:2, чтоб ни нашим, ни вашим. В таком ритме вы каждый раз начинаете с разной ноги и приземляетесь тоже на другую.

Все сказали «вау» и принялись переписывать статьи про бег, но тут вмешался автор изначального исследования Деннис Брамбл. Он удивленно написал, что в исследовании ничего про микротравмы не говорилось, и вообще считает, что 2:2 — лучший ритм в мире.

Хайп быстро затих, но статьи фанатов Коатса остались, и на них можно напороться в интернете. Отечественные же источники и вовсе публикуют информацию о ритме 3:2 под видом гениальных открытий. Так что будьте бдительны и не отвлекайтесь на неприродные ритмы.

Что делать, если задыхаешься на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже пройдитесь пешком, чтобы дышать свободно. Когда вы отдохнете, проблемы с дыханием решатся сами собой. Только начните уже с более щадящей скорости, ок?

Верный способ определить правильный темп бега — «talk test», разговорный темп бега. Вы должны говорить на бегу полными предложениями, не заглатывая лихорадочно воздух и не пыхтя. При этом не обязательно болтать со старта до финиша, достаточно время от времени сверяться, как дела у товарищей по бегу. И да, это одна из причин, почему с товарищами бегать лучше, чем без них.

Как развивать дыхание

Если после всех этих откровений у вас возникла мысль, что дышать на бегу вы не умеете, у нас есть пара советов на этот счет.

Регулярно бегайте. Чем в лучшей вы форме, тем легче вам дышать. Мышцы научатся поглощать кислород, легкие научатся эффективнее вдыхать и выдыхать воздух. Даже если вы дышите неправильно, вы будете делать это эффективнее с каждым днем. Хотя зачем вам дышать неправильно, если вы уже почти прочли эту статью и знаете, как надо?

Выполняйте дыхательные упражнения. Легкие можно натренировать так же, как и мышцы. Учитесь дышать животом, делайте глубокие вдохи — все это поможет вам порхать по стадионам и паркам без пыхтения и звездочек в глазах.

Плавайте. Дыхание — важная часть плавательных упражнений, поэтому плавание может здорово вам помочь. Вы научитесь регулировать темп дыхания, координируя его со взмахами конечностей. Еще одна важная привычка — способность организма максимально усваивать кислород при коротких глубоких вдохах.

Не курите. Курение повреждает легкие, и вам сложнее глубоко дышать, чем некурящим бегунам. Учитывая, что с возрастом ситуация будет только ухудшаться, задуматься стоит уже сейчас. Возможно, именно эта вредная привычка перечеркивает все ваши беговые достижения.

Что в итоге

• Дышите животом, а грудью — не дышите.
• Дышите ртом или ртом и носом, а только носом — не надо.
• Дышите глубже.
• Попробуйте бегать с ритмом, но не сильно заморачивайтесь: все придет само.
• Определяйте ваш темп, общаясь с товарищами по бегу.
• В общем, просто дышите, особо не утруждаясь — и все будет ок.

Что еще почитать:

как правильно, техника, польза и вред, отличия диафрагмального дыхания от грудного

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 1.7k.

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как дышать животом. От правильного дыхания зависит здоровье, красота тела, психическое состояние. Многие люди дышат грудной клеткой, что приводит к внутреннему напряжению, беспокойству, тревоге, нарушению работы внутренних органов. Поэтому важно научиться правильно дышать брюшной полостью.

Диафрагмальное дыхание полезно не только спортсменам: особой технике обучают певцов, актёров, телеведущих. Я расскажу вам, как научиться выполнять здоровую технику дыхания, и чем она полезна. Уделите мне немного внимания и через несколько недель вы почувствуете прилив сил, энергии.

Что такое техника дыхания животом?

Диафрагмальное дыхание включает в себя несколько правил выполнения, различных упражнений, благоприятно воздействующих на физиологическое, психологическое состояние человека.

Не думайте, что поглощение воздуха происходит животом. Вдохнуть его можно только лёгкими. Живот движется из-за движения диафрагмы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Вдыхая воздух, живот округляется, а при выдохе принимает исходное состояние.

Польза и вред

Как это ни странно, но техника имеет не только множество преимуществ, но и свои недостатки. Так же есть противопоказания, но обо всем по порядку.

Преимущества

Дыхание грудью не позволяет нам полностью обогатить организм кислородом. Мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхая воздух учащённо, поверхностно, что является причиной бессонницы, атеросклероза и других проблем со здоровьем. Диафрагмальное поглощение воздуха имеет ряд преимуществ:

• Улучшение газообмена. При поверхностном дыхании питание клеток сводится к минимуму, эффективность газообмена снижается. Поэтому возникает вялость, постоянная усталость. Правильное движение диафрагмы обеспечивает организм энергией, обогащает кислородом, улучшает иммунитет, помогает бороться с болезнью.
• Позволяет расслабиться. Симпатическая нервная система должна реагировать на стрессовые ситуации. Но в спокойные моменты жизни человека симпатическая система должна снижаться, а парасимпатическая нервная система должна повышаться. Если этого не происходит, то стресс долгое время не покидает человека, поэтому симпатическая система возбуждается, подавляя парасимпатическую. С помощью правильного дыхания парасимпатической системе можно подать импульс на расслабление, чтобы добиться внутреннего спокойствия.
• Является «обезболивающим» средством. Мышцы напрягаются, и появляется сильная боль, постепенно превращаясь в хроническую. Глубокое дыхание эффективно снимает приступы боли.
• Тонизирует мышцы. Во время вдохов, выдохов функционировать должны все части тела, чтобы поддерживать здоровье иммунитета, тонус мышц. Диафрагмальное дыхание включает работу мышц брюшного пресса, спины, тазового дна, диафрагму.

Недостатки

Технике брюшного дыхания нужно учиться постепенно после консультации с врачом. Людям, страдающим гипертонией, противопоказано дышать животом. Ведь на лёгкие, сердце оказывается сильнейшее воздействие, что повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. После первых упражнений возможно появление слабости, головокружения.

Правильная техника дыхания животом

Для расслабления, снятия стресса дыхательные упражнения можно проводить в домашних условиях, приняв любую позу.

1. Сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая живот, и досчитайте до трёх.
2. Задержите дыхание, считая до трёх.
3. Медленно сделайте выдох через рот, считая до шести.

https://www.youtube.com/watch?v=wPtO2GxZrYo

Выдох получается в два раза дольше, чем вдох. Это необходимо для обогащения организма кислородом, его очищения от углекислого газа.

В йоге

Вдох начинается в зоне пупка, и вы чувствуете, как вздувается живот. Медленно переходим к груди. Грудная клетка расширяется, наполняется кислородом, а потом расширяется горло. Выдыхая, меняйте последовательность: горло, грудь, живот.

В оксисайз

Сделайте животом глубокий вдох, расширяя брюшную полость. Не переставая вдыхать воздух, сделайте три довдоха, набирая максимальное количество воздуха. Секунда отдыха, губы делаем трубочкой. Делайте один выдох одним из брюшной полости, затем три довыдоха из грудной клетки.

В практике цигун

Практика включает в себя различные упражнения, дыхательные гимнастики.

Принимаем турецкую позу, соединив руки в замок, локти ставим на колени. Коснитесь лбом соединённых ладоней. Делайте выдох и незамедлительный вдох животом через носовые пути. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Сделайте довдох и медленно выдохните. Упражнение выполняется на голодный желудок, количество тренировок — 2-3 в день по 10-15 минут.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Одну руку положите на живот, а другую на грудь. Вдыхайте воздух грудью, втягивая живот. Далее произведите выдох, расширяя, надувая брюшную полость, при этом грудь втягивается. Тело напоминает волнообразную линию. Упражнение помогает устранить чувство голода.

Как дышать при «вакууме»

Дыхание для пресса — самая простая техника для получения плоского живота.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
2. На выдохе втягивайте живот, стараясь пупок максимально приблизить к позвоночнику.
3. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
4. Упражнение повторяется 3 раза.

Благодаря постоянным тренировкам можно научиться удерживать положение пресса до 1 минуты. В этом упражнение есть преимущество: в состоянии вакуума можно делать глубокие и неглубокие вдохи, выдохи на каждой 5 или 8 секунде.

В фитнесе, бодибилдинге

При силовых упражнениях нельзя задерживать дыхание, чтобы мозг не испытывал кислородное голодание, не увеличилось артериальное давление и не снижалась эффективность тренинга.

1. Вдыхайте воздух носом в момент наименьшего мышечного усилия, полностью заполняя лёгкие.
2. Полный выдох воздуха производите ртом в момент силового приёма.

Часто допускающиеся ошибки и что нужно знать

Приступать к дыхательным упражнениям следует постепенно, чтобы организм привык к увеличенному объёму кислорода.

Люди, начинающие выполнять дыхательные упражнения, должны знать, что они производятся на пустой желудок. Постоянно пропуская тренировки, вы не приучите организм к брюшному дыханию.

Перед освоением техники диафрагмального дыхания необходимо проконсультироваться с врачом, проверить своё здоровье на наличие сердечнососудистых заболеваний, грыжи, язвы.

Желающие похудеть изучают данную дыхательную технику, но режим питания оставляют прежним. Без сбалансированной программы питания для похудения нельзя добиться желаемого результата.

Отзывы

Карина Бузова

«Я всегда использую технику брюшного дыхания во время поездок, чтобы спокойно переждать нудные пробки, сохраняя нервы, «убивая» время. Упражнение можно выполнять в любом положении. После первых занятий чувствовала незначительное недомогание, а сейчас с помощью дыхания животом заряжаюсь энергией».

Степан Симонов

«Несколько месяцев назад меня стала мучить одышка из-за лишнего веса. Корректировал питание, применял диеты, но всё напрасно. Записался на занятия фитнес клуба, где тренер обучал особой технике дыхания животом. Тренер мне сказал, что необходимо совместить упражнения со сбалансированной программой питания, я его послушал. В результате лишний вес, одышка исчезли, а фигура стала привлекательной».

Заключение

Мною доказано, что естественный процесс вдоха, выдоха воздуха – ЛФК, которая может полностью изменить жизнь мужчин, женщин и девушек, стать основным толчком здорового образа жизни. Правильный подход к технике поглощения воздуха сделает вас красивее, сдержаннее, укрепит здоровье. Обязательно подписывайтесь на мои статьи, смотрите видео, чтобы не упустить интересной, жизненно важной информации. И не забудьте поделиться ею с друзьями в социальных сетях. Всего вам доброго, будьте здоровы!

Проблемы с дыханием животом — Рэйчел Хамстра, GCFP

Когда вы дышите животом, ваш живот расширяется, потому что вы посылаете давление воздуха вниз к ногам. В идеале это означает, что ваша диафрагма задействуется, опускается вниз и создает вакуум, который втягивает воздух в легкие. Это позволяет им полностью расширяться и дает вам весь необходимый кислород. Здоровое движение диафрагмы также стимулирует блуждающий нерв, что способствует здоровью сердца, тревожности, пищеварению и многому другому.

Вот ловушка: живот можно расширить, не делая глубокого вдоха. Попытайся. Задержите дыхание и расправьте живот. Вы можете делать это мускулами, не меняя давления воздуха. Точно так же вы можете сделать низкий, но очень неглубокий вдох и одновременно расширить живот.

Я регулярно вижу клиентов, которые думают, что они делают глубокий вдох, но их грудная клетка почти не двигается, что указывает на то, что их легкие на самом деле не заполняются. Почти все эти клиенты страдают от того или иного рода беспокойства, хотя, вероятно, они научились дыханию животом, чтобы сдерживать беспокойство.Их дыхание часто почти такое же поверхностное, как и раньше — это просто смещение давления в брюшной полости с высокого на низкое и начало более активного вовлечения диафрагмы. Когда они учатся делать настоящий глубокий вдох, у них часто на мгновение кружится голова и немного кружится голова от количества кислорода, к которому они внезапно получают доступ! Он также снимает тревогу, что редко удается с помощью дыхания животом с помощью йоги.

Глубокое дыхание включает в себя много движений ребер. Если вы когда-нибудь наблюдали за грудной клеткой профессионального певца или спортсмена, вы знаете, о чем я говорю.Давление воздуха (то, что певцу нужно слышать в концертном зале) и насыщение кислородом (то, что нужно спортсмену, чтобы двигаться как можно быстрее) возникают из-за создания пространства внутри грудной клетки, чтобы легкие могли полностью заполниться. Подумайте о том, как надуваемый воздушный шар расширяется сразу во всех направлениях. Когда у них есть для этого место, легкие работают точно так же.

Попробуйте следующее: положите руки на нижние ребра. Сделайте глубокий вдох и выясните, вызывает ли ваше дыхание животом какое-либо движение ребер на этом уровне.Если ваши руки не двигаются, это означает, что ваши легкие не расширяются в этом направлении. Вы можете использовать один и тот же тест на разных частях грудной клетки, чтобы увидеть, где ваши легкие расширяются или нет — по бокам, от груди до ключиц и по спине.

Найдите время, чтобы научиться действительно глубоко дышать, и это сослужит вам хорошую службу в бесчисленных обстоятельствах. Будьте терпеливы с местами, которые еще не умеют расширяться. Обучение требует времени.

Обновление от 23.04.2021: Спасибо всем, замечательные читатели, за отзывы и вопросы! Подводя итог некоторым из моих ответов ниже, практический метод Фельденкрайза, массаж или краниосакральный массаж могут быть очень полезными, когда ваше дыхание настолько ограничено, что вы постоянно чувствуете одышку.Есть несколько дыхательных упражнений, которые полезны для всех, и я, вероятно, напишу последующую статью, чтобы поделиться ими, но для людей, у которых действительно задерживается дыхание, вам нужна более индивидуальная помощь. Не стесняйтесь обращаться ко мне по поводу видеосеанса, если вы не в Сиэтле, или пишите мне по электронной почте, и я могу дать вам рекомендации для людей в вашем районе.

Вы дышите грудью или животом? (… и почему это важно!) — Физиотерапия и оздоровление с максимальным потенциалом

Сделайте глубокий вдох. Теперь выпустите его.Вы уже можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете.

Дыхание — это мощный инструмент для снижения стресса, увеличения энергии и ощущения большей уравновешенности души и тела. Однако большинство из нас не задумывается о том, как дышать.

Дыхание — единственная функция организма, которую мы выполняем добровольно и непроизвольно. Когда мы дышим сознательно, мы воздействуем на непроизвольную часть нервной системы, которая регулирует кровяное давление, частоту сердечных сокращений, кровообращение и пищеварение. Таким образом, мы можем использовать дыхание для улучшения общего состояния здоровья — как физического, так и психического.

Чтобы действительно получить все чудесные преимущества, очень важно то, как мы дышим. Когда мы вдыхаем, мы расширяемся либо в груди, либо в животе.

Остановка — сделайте глубокий вдох , положив одну руку на грудь, а другую — чуть ниже грудной клетки. Какая рука больше поднимается на вдохе и опускается на выдохе?

Грудное дыхание

Многие люди привыкли дышать только грудью. Этому способствуют стеснительная одежда, плохая осанка, стресс и слабость дыхательных мышц.

Проблема в том, что грудное дыхание неэффективно. Наибольший кровоток происходит в нижних долях легких, и воздух просто не попадает туда, когда вы дышите таким образом. Эти вдохи обычно быстрые и неглубокие, что приводит к меньшему переносу кислорода в кровь и плохой доставке питательных веществ к тканям организма.

Животное дыхание

Животное дыхание, также известное как брюшное или диафрагмальное дыхание, является более глубоким и заставляет ваш желудок расширяться при вдохе.

Диафрагма — это большая мышца, разделяющая грудную клетку и живот. Когда он наполняется воздухом, он сжимается и движется вниз, вызывая расширение живота. Это вызывает отрицательное давление в грудной клетке, заставляя воздух проникать во все доли легких. И у вас есть четыре доли не зря — так что давайте использовать их все!

Преимущества дыхания животом включают:

• Улучшенный возврат крови к сердцу для идеального артериального давления и здоровья сердечно-сосудистой системы
• Повышение выносливости для повышения энергии и спортивных результатов
• Улучшенный отток лимфы, что приводит к лучшей иммунной функции
• Улучшенная реакция расслабления для уменьшения напряжения и общего ощущения благополучия

Проблема в том, что наше общее состояние стресса и сутулые позы удерживают мышцы груди и ткани грудной клетки напряженными.В этом случае мы не можем расширить грудную клетку, чтобы заполнить диафрагму воздухом. Неглубокое расширение грудной клетки вверх — единственное направление, в котором она может двигаться, что приводит к неэффективному дыханию.

Что касается других из нас (особенно женщин), мы потратили так много лет, сжимая живот, что мы не позволяем нашему дыханию наполнять наши животы и расширяться. Или наши узкие джинсы просто не позволяют этого. В этом случае грудное дыхание вошло в привычку.

В любом случае есть хорошие новости.Подобно укреплению рук с помощью бицепсов, вы можете тренировать тело, чтобы улучшить его технику дыхания.

При регулярной практике вы будете чаще дышать животом. По мере изменения ваших сознательных привычек это также перенесется в ваше бессознательное, и вы начнете дышать животом, даже когда спите.

В заключение позвольте напомнить вам, что то, как вы дышите, действительно имеет значение. На самом деле, изучение техник правильного дыхания может быть одним из самых полезных для вашего здоровья, счастья и долголетия.

Если вам нужно больше рекомендаций по растяжке напряженных грудных мышц, улучшению осанки для дыхания или другим методам использования дыхания с пользой для здоровья — попросите врача физиотерапевта.

Мы являемся экспертами как в опорно-двигательной (мышцы и кости), так и в сердечно-легочной (сердце и легкие) системы, поскольку они влияют на ваше общее состояние здоровья и функции. Нажмите кнопку ниже для бесплатного 20-минутного чата, чтобы получить ответы на свои вопросы.

«Грудное дыхание» vs.«Дыхание животом» — В чем дело? — В погоне за йогой

Дыхательные практики, называемые пранаямой , являются важной частью любой практики йоги. Поэтому, если вы посещаете занятия йогой, вы гарантированно услышите, как учитель инструктирует учеников контролировать дыхание различными способами, некоторые из которых более сложны, чем другие. Наиболее частые инструкции, с которыми я сталкивался во время занятий йогой, — это «дышать животом» и «дышать ребрами».

Когда я начал заниматься йогой, я обнаружил, что не понимаю, как работают эти два разных действия, которые никогда не получают полного объяснения во время урока (не по вине учителя — времени просто нет).Вместо того чтобы просто выполнять дыхательные упражнения, которые предлагал учитель, я часто ловил себя на мысли:

Как? Как, черт возьми, воздух может проникать в мой живот? Воздух входит и выходит только из легких, которые находятся в грудной клетке, которую я проверял в последний раз. Что мне не хватает?

Оказывается, ответ на этот вопрос довольно прост.

Просто, то есть как только вы поймете некоторые основные принципы дыхания, которые могут очень быстро усложниться. Я рассмотрю некоторые из этих основ, чтобы объяснить разницу между «грудным дыханием» и «дыханием животом».«Оставайся со мной! И не стесняйтесь задавать вопросы.

Дыхание одновременно физиологическое и экспериментальное

Во-первых, полезно различить два способа оценки концепции дыхания.

1. Дыхание как физиологический процесс.
2. Дыхание как нечто, что мы переживаем.

Иногда эти точки обзора совпадают, а иногда нет, что может создать серьезную путаницу.

Возьмем, к примеру, эту общую инструкцию: «Дышите животом.

С точки зрения опыта эта фраза имеет смысл и даже может показаться интуитивно понятной. Большинство из нас может чувствовать, как живот поднимается и опускается во время дыхания. Сосредоточение внимания на втягивании дыхания в живот может помочь некоторым людям дышать более глубоко, плавно и / или осознанно — все, что мы обычно хотим поощрять в йоге, поэтому эта фраза используется так часто.

С другой стороны, с анатомической и физиологической точки зрения инструкция «дыши животом» немного нечеткая и потенциально вводящая в заблуждение.Как я уже упоминал, когда я начал посещать занятия, я обнаружил, что задаюсь вопросом: Если воздух входит только в легкие и выходит из них, как вы можете дышать животом? Что мне не хватает?

Разница между «воздухом» и «дыханием»

Одна из вещей, которую я упустил, — это различие между концепцией воздуха и концепцией дыхания . Воздух — это невидимое газообразное вещество, которое входит и выходит из легких через бронхиальное дерево во время дыхания (если быть точным).В то время как дыхание , по словам Лесли Каминофф, «может означать любой тип движения. . . который сопровождает дыхание ». (1)

Таким образом, хотя воздух не попадает в живот, когда мы дышим, дыхание делает это. Это просто показывает, насколько важна точность языка при обучении … По крайней мере, когда у вас есть такие буквальные мыслители, как я в вашем классе …

Хорошо, это немного проясняет, но почему точно двигает животом когда мы дышим? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на диафрагму.Сначала мы разберемся с его анатомией.

Анатомия диафрагмы

Основная мышца дыхания — диафрагма. Он имеет форму парашюта или медузы и находится под легкими. Он заправлен под грудную клетку и разделяет туловище на грудную и брюшную полости.

грудь к животу или живот к груди; какова правильная техника дыхания?

В сообществе йоги продолжается дискуссия о направленности дыхания — вы начинаете вдох с груди, а затем наполняете живот, или сначала наполняете живот, а затем расширяете грудь? Этот, казалось бы, невинный вопрос может заставить учителей йоги спорить до посинения.Есть правильный ответ? Да, но прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с самого начала.

Прежде всего, давайте проясним наши факты — мы НЕ МОЖЕМ дышать животом (если воздух попадает вам в живот, у вас серьезные проблемы). Вы, конечно, делаете и должны РАСШИРЯТЬ живот при вдохе, но не потому, что туда попадает воздух.

Чтобы понять сложный процесс дыхания, нам нужно знать два важных факта.

ФАКТ 1: Воздух будет течь из области с более высоким давлением в область с более низким давлением

ФАКТ 2: В легких НЕТ мышечной ткани, а это означает, что вы не можете двигать легкими по своему желанию.Вместо этого внешняя поверхность легких прилипает к внутренней поверхности грудной клетки и к верхней части диафрагмы; в результате легкие тянутся вслед за движением этих структур. Таким образом, вы не можете двигать легкими напрямую, но МОЖЕТЕ намеренно расширить грудную клетку и, в некоторой степени, повлиять на движение диафрагмы (потому что это мышца), которая будет двигать ваши легкие косвенно.

Технически вот что происходит, когда мы дышим:

Когда воздух врывается в легкие, они наполняются сразу — вы НЕ МОЖЕТЕ заполнить сначала нижнюю часть легких, а затем верхнюю.Кислород не жидкий, это газ; поэтому вы не можете заполнить емкость (легкие) снизу вверх, как вы это делали бы жидкостью.

Степень движения диафрагмы и грудной клетки может быть разной.

• Во время диафрагмального или глубокого дыхания мы в основном полагаемся на движение диафрагмы; обычно это происходит при минимальных уровнях активности.
• Во время реберного или поверхностного дыхания мы в основном полагаемся на то, что грудная клетка меняет свою форму, и это чаще встречается при более высоких уровнях активности ИЛИ когда содержимое брюшной полости ограничивает движение диафрагмы (например, когда там находится ребенок) .

Как вы можете видеть на этом изображении, ваша брюшная полость забита разными вещами — жизненно важными органами, пищеварительным трактом и т. Д. Когда диафрагма опускается во время вдоха, она давит на содержимое брюшной полости, и ей некуда идти. но вперед, так что ваш живот толкается вперед.

До сих пор мы описывали естественный паттерн дыхания: когда вы вдыхаете, ваша грудь и живот одновременно расширяются; когда вы выдыхаете, они оба возвращаются к исходной форме.Теперь мы МОЖЕМ использовать мышечный контроль, чтобы сознательно или бессознательно изменить этот паттерн. Один из примеров бессознательного мышечного вмешательства — неудачный паттерн «обратного дыхания», когда мы втягиваем живот на вдохе вместо того, чтобы выталкивать его наружу. Таким образом, если вы удерживаете живот в напряжении на вдохе, вы препятствуете продвижению содержимого брюшной полости вперед, а это означает, что оно останется на месте и ограничит движение диафрагмы. Так что вместо этого вы будете полагаться на грудную клетку; если вы будете делать это постоянно, со временем ваша диафрагма может потерять часть своей эластичности, что приведет к более короткому и поверхностному дыханию (а кому это нужно ?!)

Когда мы решаем изменить естественный паттерн сознательно, мы можем ВЫБРАТЬ сначала расширить живот, а затем расширить грудную клетку, или мы можем ВЫБРАТЬ сначала расширить грудь, а затем расширить живот.Оба являются добровольными действиями, совершенными по ряду причин:

Вдох — сначала расширьте живот, затем грудь

• Чтобы подчеркнуть движение диафрагмы
• Чтобы попытаться преодолеть паттерн «обратного дыхания»
• Для заземления системы

Вдох — Сначала расширьте грудь, затем живот

• Для удлинения позвоночника и улучшения осанки
• Для постепенного углубления дыхания
• Для более благоприятного воздействия на систему

Ваш выдох может быть пассивным или активным.При пассивном выдохе мышцы, сокращавшиеся на вдохе, расслабляются и возвращаются в исходное положение. При активном выдохе вы используете мышцы живота, чтобы сжимать живот и заставлять диафрагму подниматься вверх. Постепенное сокращение живота на выдохе поможет стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины (подробнее о прогрессивном сокращении живота).

И, конечно же, йоги очень интересовались энергетическим действием дыхания.Дыхание — это проводник праны , жизненной силы, которая течет разными токами по всему телу. Согласно Бхагавад Гите, каждый цикл дыхания — это возможность связать праны и апана — два основных потока жизненной силы.

Апана , которая выровнена с силой тяжести, движется вниз, устраняя отходы, а также болезни, старение, смерть и снижение сознания. Прана , которая выровнена с элементами воздуха и пространства, предназначена для движения вниз и отвечает за все, что мы принимаем в тело — пищу, воду, опыт и информацию.Но он может распространяться вверх через разум и чувства, особенно в наш век сенсорной и информационной перегрузки. Это приводит к потере координации тела и разума и девитализации. Объединение этих двух основных вайю приводит к усилению нашей энергии и пробуждению наших высших способностей. Йогические практики работают над тем, чтобы поднять апану вверх, чтобы соединиться с праной, и опустить прану вниз, чтобы соединиться с апаной, которая возникает в области пупка — праническом центре тела.

Чтобы объединить прану и апану, мы сосредоточимся на СИМВОЛИЧЕСКОМ движении дыхания вниз на вдохе (нос — горло — грудь — живот), чему способствует намеренное сокращение мышц, и СИМВОЛИЧЕСКОМ движении дыхания вверх на выдохе (с использованием прогрессивного сокращение живота от лобковой кости к пупку с последующим сжатием грудной клетки).

Итак, возвращаясь к нашему первоначальному вопросу — какова правильная техника дыхания — грудь к животу или живот к груди — ответ: это зависит от обстоятельств! Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

Йогическое дыхание: грудь к животу или живот к груди?

В сообществе йоги продолжается дискуссия о направленности дыхания. Существует множество дыхательных упражнений и техник йоги, и студенты часто спрашивают: вы начинаете вдох с груди, а затем наполняете живот, или сначала наполняете живот, а затем расширяете грудь? Этот, казалось бы, невинный вопрос может заставить учителей йоги спорить до посинения.Есть правильный ответ? Да, но прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с самого начала.

Прежде всего, давайте проясним наши факты: мы не можем дышать животом (если воздух попадает в ваш живот, у вас серьезные проблемы). Вы, конечно, делаете и должны расширять живот при вдохе, но не потому, что туда идет воздух.

Йогическое дыхание: некоторые основные факты

Чтобы понять сложный процесс дыхания в йоге, нам нужно знать два важных факта.

ФАКТ 1: Воздух будет течь из области с более высоким давлением в область с более низким давлением

ФАКТ 2: Легкие не имеют мышечной ткани, а это означает, что вы не можете двигать легкими по своему желанию. Вместо этого внешняя поверхность легких прилипает к внутренней поверхности грудной клетки и к верхней части диафрагмы; в результате легкие тянутся вслед за движением этих структур. Таким образом, вы не можете двигать легкими напрямую, но вы можете намеренно расширить грудную клетку и в некоторой степени повлиять на движение диафрагмы (потому что это мышца), что косвенно повлияет на легкие.

Как работает дыхание

Технически вот что происходит, когда мы дышим:

Когда воздух врывается в легкие, они сразу наполняются. Вы не можете заполнить сначала нижнюю часть легких, а затем верхнюю. Кислород не жидкий; это газ. Поэтому вы не можете наполнить емкость (легкие) снизу вверх, как жидкостью.

Степень движения диафрагмы и грудной клетки при дыхании может быть разной.

• Во время диафрагмального или глубокого дыхания мы в основном полагаемся на движение диафрагмы; обычно это происходит при минимальных уровнях активности.

• Во время реберного или поверхностного дыхания мы в основном полагаемся на изменение формы грудной клетки. Это чаще встречается при более высоких уровнях активности или когда содержимое брюшной полости ограничивает движение диафрагмы (например, когда там находится ребенок).

Как вы можете видеть на этом изображении, ваша брюшная полость забита жизненно важными органами, пищеварительным трактом и т. Д.Когда диафрагма опускается на вдохе, она давит на содержимое вашего живота, и ей некуда идти, кроме как вперед, поэтому ваш живот толкается вперед.

До сих пор мы описывали естественный паттерн дыхания: когда вы вдыхаете, ваша грудь и живот одновременно расширяются; когда вы выдыхаете, они оба возвращаются к исходной форме.

Теперь мы можем использовать мышечный контроль, чтобы сознательно или бессознательно изменить этот паттерн. Один из примеров бессознательного мышечного вмешательства — неудачный паттерн «обратного дыхания», когда мы втягиваем живот на вдохе вместо того, чтобы выталкивать его наружу.

Таким образом, если вы удерживаете живот в напряжении на вдохе, вы препятствуете продвижению содержимого брюшной полости вперед, а это означает, что оно останется на месте и ограничит движение диафрагмы. Так что вместо этого вы будете полагаться на грудную клетку. Если вы будете делать это постоянно, с течением времени ваша диафрагма может потерять часть своей эластичности, что приведет к более короткому и поверхностному дыханию (а кому это нужно ?!)

Йогическое дыхание

В йоге мы часто вводим практики, сознательно изменяющие естественный паттерн.Например, мы можем решить сначала расширить живот, а затем грудь. Или мы можем сначала расширить грудь, а затем живот. Оба являются добровольными действиями, совершенными по ряду причин:

Вдох — сначала расширьте живот, затем грудь

• Чтобы подчеркнуть движение диафрагмы

• Чтобы попытаться преодолеть паттерн «обратное дыхание»

• Для заземления системы

Вдох — Сначала расширьте грудь, затем живот

• Для удлинения позвоночника и улучшения осанки

• Для постепенного углубления дыхания

• Для более благоприятного воздействия на систему

Ваш выдох может быть пассивным или активным.При пассивном выдохе мышцы, сокращавшиеся на вдохе, расслабляются и возвращаются в исходное положение.

При активном выдохе вы используете мышцы живота, чтобы сжимать живот и заставлять диафрагму подниматься вверх. Если вы постепенно сокращаете живот на выдохе, это поможет стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины.

Йогическое дыхание и прана

Самое главное, что йоги очень интересовались энергетическими эффектами дыхания.Дыхание — это проводник праны , жизненной силы, которая течет разными токами по всему телу. Согласно Бхагавад Гите, каждый цикл дыхания — это возможность связать Прана вайю, и Апана вайю, , два основных потока жизненной силы.

Апана вайю , , который выровнен с силой тяжести, движется вниз, что приводит к устранению отходов, а также болезней, старения, смерти и ослабления сознания.Прана вайю, которая выровнена с элементами воздуха и пространства, предназначена для движения вниз и отвечает за все, что мы принимаем в тело — пищу, воду, переживания и информацию.

Но Апана вайю может распространяться вверх через ум и чувства, особенно в наш век сенсорной и информационной перегрузки. Это приводит к девитализации и потере координации тела и разума.

Объединение Праны Вайю и Апана Ваю

Объединение двух первичных вайю приводит к усилению нашей энергии и пробуждению наших высших способностей.Йогические практики работают над тем, чтобы поднять апана вайю вверх, чтобы объединиться с прана вайю, и опустить прана вайю вниз, чтобы соединиться с апана вайю, которая возникает в области пупка, пранического центра тела.

Чтобы объединить Прану и Апану, мы бы сосредоточились на символическом движении дыхания вниз на вдохе (нос — горло — грудь — живот), чему способствует намеренное сокращение мышц, и символическое движение дыхания вверх на выдохе (с использованием прогрессивных движений. сокращение живота от лобковой кости к пупку с последующим сжатием грудной клетки).

Итак, вернемся к нашему первоначальному вопросу. Какова правильная техника йоговского дыхания — грудь к животу или живот к груди? Ответ: это зависит от обстоятельств! Это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь в своей практике йоги.

Также от YogaUOnline и Ольги Кабель: 4 типа позы йоги для увеличения осевого разгибания.

Исследование с Ольгой Кабель: Как избежать травм, связанных с йогой — распространенных ошибок выравнивания при наклонах вперед и поворотах.

Исследование с YogaUOnline и Робином Ротенбергом — Лечебная сила дыхания: основные методы здорового образа жизни.

Эта статья изначально была опубликована на Sequence Wiz. Печатается с разрешения.

Ольга Кабель по образованию школьный учитель, преподает йогу более 14 лет. Она завершила несколько программ подготовки учителей йоги, но обнаружила сильнейшую связь с Кришнамачарьей / T.K.V. Линия Десикачаров. Она училась у Гэри Крафтсова и Американского института винейоги (2004-2006) и получила диплом учителя винейоги в июле 2006 года, став сертифицированным AVI терапевтом по йоге в апреле 2011 года.Ольга является основателем и управляющим директором Sequence Wiz — веб-разработчика последовательностей занятий йогой, который помогает учителям йоги и терапевтам йоги в создании и организации практик йоги. В нем также есть простые информационные статьи о том, как систематизировать практики йоги для максимальной эффективности. Ольга твердо верит в целительную силу этой древней дисциплины на всех уровнях: физическом, психологическом и духовном. Она стремится сделать практики йоги доступными для студентов любого возраста, физических способностей и истории болезни, специализируясь на том, чтобы помочь своим ученикам облегчить мышечные боли, справиться со стрессом и тревогой и развить умственную концентрацию.

Что такое диафрагмальное дыхание? | Лучший способ дышать для совершенствования практики йоги

В какой-то момент на вашем пути йога вы, вероятно, услышите такие инструкции по дыханию: Теперь лягте на спину, и мы сделаем диафрагмальное дыхание. Вдохните животом, позволяя ему подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.Не позволяйте грудной клетке подниматься. Если ваша грудная клетка движется вверх и вниз, а живот — нет, вы не используете диафрагму. Животное дыхание — самое глубокое дыхание.

Эти инструкции пронизаны мифами и полуправдой. Но даже если они анатомически неточны, они не ошибаются. Описываемая ими практика, известная как диафрагмальное брюшное дыхание, совершенно законна. Это правда, что акцентирование внимания на движениях живота при сохранении относительно неподвижности грудной клетки задействует вашу диафрагму и создает удивительно успокаивающее дыхание.Но это неправда, что если позволить ребрам приподняться или удерживать живот, это всегда приводит к поверхностному, недиафрагмальному дыханию.

См. Также Анатомия 101: Как задействовать реальную силу вашего дыхания

Диафрагмальное дыхание и брюшное дыхание

Понятно, откуда появился этот миф. Многие из нас приходят к йоге как «грудные дышащие», что означает, что мы привыкли к нездоровой схеме инициирования дыхания грудью, которое может вызывать возбуждение.Когда вы попадаете в паттерн изолированного грудного дыхания, вы чрезмерно напрягаете мышцы шеи и верхней части тела (известные как вспомогательные мышцы вдоха) и недостаточно используете диафрагму. Во время тяжелых упражнений и в экстренных ситуациях вам понадобятся эти вспомогательные мышцы: они задействуются, чтобы дополнить работу диафрагмы, более энергично перемещая грудную клетку вверх и вниз, помогая доставить больше воздуха в легкие. Но в отличие от диафрагмы, которая рассчитана на неограниченную работу, вспомогательные мышцы быстрее устают, и чрезмерное их использование в конечном итоге вызовет у вас чувство усталости и беспокойства.Все это делает дыхание в верхней части грудной клетки утомительным, а не восстанавливающим в повседневных ситуациях. Поэтому неудивительно, что большинство йогов избегают этого.

Один тип дыхания, однако, сильно активирует верхнюю часть туловища, но при этом создает полный, глубокий паттерн дыхания. Мы будем называть это дыханием через диафрагму грудной клетки, потому что оно использует диафрагму, чтобы поднимать и раздвигать ребра на вдохе и расслаблять их на выдохе, при этом живот остается относительно неподвижным. Животное дыхание, которое массирует органы брюшной полости в большей степени, чем дыхание грудной клетки, часто кажется более естественным и успокаивающим, и его легче освоить.Это отличное введение в осознание дыхания для новичков и хороший способ научить людей быстро успокаиваться, особенно во время приступа паники, потому что он сильно препятствует использованию вспомогательных мышц вдохновения. Дыханию через диафрагмальную грудную клетку труднее научиться, и при неправильном выполнении оно может превратиться в неэффективное, вызывающее тревогу дыхание через верхнюю часть грудной клетки. Но при правильном выполнении он успокаивает и намного эффективнее укрепляет диафрагму, углубляет вдох, растягивает легкие и более эффективно аэрирует все части легких.Это может даже улучшить ваши прогибы.

См. Также 5 техник пранаямы, способных изменить вашу практику — и вашу жизнь

Общие сведения о диафрагмальном дыхании с помощью реберной клетки

Чтобы понять действие диафрагмального дыхания грудной клетки, полезно знать, как грудная клетка, брюшная полость и диафрагма работают вместе, перемещая воздух в легкие и из них. Думайте о своем торсе как о частично сплющенном цилиндре, разделенном на верхнюю и нижнюю части.Верхний отдел, стенки которого образованы в основном грудной клеткой, называется грудной полостью. Он почти полностью заполнен легкими, но в нем также находится сердце. Нижний отдел, стенки которого образованы преимущественно мышцами живота, называется брюшной полостью. В нем находятся все остальные органы туловища (печень, желудок и т. Д.), Залитые жидкостью. Разделителем между этими двумя полостями является диафрагма, примерно куполообразный лист мышц и сухожилий, который служит одновременно потолком брюшной полости и дном грудной полости.

Верхняя часть купола диафрагмы, известная как центральное сухожилие, сделана из прочной волокнистой ткани. Чтобы понять, где он находится, прикоснитесь кончиками пальцев к середине грудины. Теперь они примерно на уровне самой высокой точки купола, который находится глубоко внутри вашей груди за грудиной.

Стенки купола диафрагмы сделаны из мышечной ткани, которая соединяет верхнюю часть купола с основанием грудной клетки. Чтобы почувствовать, где нижний край диафрагмы прикрепляется к грудной клетке, переместите пальцы к выемке у основания грудины.Оттуда проведите самую нижнюю границу грудной клетки вниз, по бокам вашего тела и так далеко назад к позвоночнику, насколько вы можете это почувствовать. Ваша диафрагма прикрепляется к внутренней части грудной клетки по этому пути.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш мозг подает сигнал мышце диафрагмы, чтобы она сократилась. При диафрагмальном брюшном дыхании это сокращение мышечных стенок диафрагмы тянет верхнюю часть купола вниз к его основанию в нижней части грудной клетки. Когда купол опускается, он давит на органы и жидкость в брюшной полости, заставляя живот выпирать наружу, почти так же, как воздушный шар с водой выпячивается, если вы положите его на стол и надавите на него.Для этого нужны расслабленные мышцы живота.

Легкие располагаются поверх диафрагмы и цепляются за ее верхнюю поверхность. Когда диафрагма опускается, она тянет вниз легкие, растягивая легкие дольше и создавая в них дополнительное пространство. Наружный воздух естественным образом устремляется в легкие, чтобы заполнить лишнее пространство, что приводит к так называемому вдыханию. Когда вдох завершен, ваш мозг перестает подавать сигнал диафрагме о сокращении, мышцы расслабляются, и все ткани, которые он перемещал во время вдоха, возвращаются в исходное положение, вытесняя воздух из легких и создавая выдох.

Однако диафрагмальное дыхание грудной клетки совершенно иное. В начале вдоха вы осторожно сокращаете передние мышцы живота, чтобы живот не надулся. Это действие толкает содержимое брюшной полости внутрь и вверх к нижней части диафрагмы; поэтому вершина купола не может легко опуститься, как при дыхании животом. Верхняя часть купола, теперь поддерживаемая снизу, действует как относительно устойчивая платформа. И сильное сокращение мышечных стенок диафрагмы подтягивает основание грудной клетки к себе (хотя верхняя часть купола немного опускается).

Нижняя граница грудной клетки поднимается больше всего, потому что диафрагма прикреплена непосредственно к ней. Когда ребра поднимаются, они также отклоняются наружу и от тела, расширяя легкие из стороны в сторону и спереди назад, делая грудную полость шире и глубже.

Боковые стороны легких цепляются за внутренние стенки этой полости, поэтому они тоже вытягиваются наружу. Внутри них создается дополнительное воздушное пространство, вызывающее вдыхание. Расслабление диафрагмы опускает грудную клетку и поднимает верхнюю часть купола, возвращая легким их прежний размер, вытесняя воздух и производя выдох.

Как диафрагмальное дыхание через грудную клетку может улучшить вашу практику асан

Некоторые навыки контроля дыхания, которым вы овладеваете при диафрагмальном дыхании грудной клеткой, могут улучшить вашу практику асан. В частности, вы можете использовать фазу выдоха этого вдоха, чтобы улучшить свои прогибы. Поскольку они требуют непрерывного подъема грудины, изгибы назад фиксируют ваши верхние ребра в положении «вдох», сохраняя при этом мышцы живота длинными и относительно расслабленными. Это затрудняет выдох, потому что вы не можете вытолкнуть воздух из легких, опуская верхние ребра или сильно сокращая мышцы живота.Чем меньше несвежего воздуха вы вдыхаете, тем меньше вдыхаете свежего воздуха, поэтому в организме остается слишком мало кислорода и слишком много углекислого газа. Это одна из причин, по которой люди быстро устают в прогибах.

Есть способ выпустить больше воздуха: полностью расслабить диафрагму, чтобы она больше не тянула вверх шесть нижних ребер, и задействовать вспомогательные мышцы для поддержания подъема верхней части грудной клетки. Это заставит нижние ребра опускаться и двигаться к средней линии вашего тела. Движение ребер «вниз и внутрь» выталкивает воздух из нижних долей легких, освобождая дополнительное пространство для свежего воздуха при следующем вдохе.По-настоящему расслабляя диафрагму в конце каждого выдоха и перемещая нижние ребра вниз и внутрь, как при диафрагмальном дыхании грудной клетки, вы можете дышать более глубоко в этой позе без ущерба для ее формы. Осознанное дыхание таким образом во время прогибов сделает их намного удобнее, и вы сможете оставаться в них дольше.

Перед тем, как опробовать эту технику, сначала научитесь дышать через диафрагму грудной клетки лежа на спине, обращая внимание на процесс выпуска небольшого количества дополнительного воздуха из легких в конце выдоха, прижимая нижние ребра друг к другу, не сокращая мышцы живота. .

Затем сделайте то же самое, стоя в Тадасане (позе горы), упершись спиной в стену и положив руки на нижние ребра. Затем, оставаясь в тадасане у стены, поднимите руки над головой, если возможно, прикасаясь руками к стене. Снова потренируйтесь расширять выдох в конце, опуская нижние ребра вниз и внутрь, не опуская руки или грудину и не сокращая мышцы живота. Это требует некоторой практики.

Наконец, когда вы почувствуете себя готовым, сделайте прогиб, соответствующий вашему уровню практики — например, Устрасана (поза верблюда) для начинающих или Урдхва Дханурасана (поза лука вверх) для учеников среднего и продвинутого уровней — и используйте ту же технику для сознательно продлевать каждый выдох.Вы можете быть удивлены тем, насколько легче станет эта поза.

Улучшение прогибов — это только начало. Дыхание лежит в основе йоги, а диафрагма — в основе дыхания. Научитесь умело пользоваться им, и это принесет новую свободу в каждую часть вашей практики.

Практика: Дыхание через диафрагмальную грудную клетку в разобранном виде

Чтобы испытать диафрагмальное дыхание грудной клетки, лягте в Шавасану (позу трупа) и положите ладони на нижние ребра так, чтобы кончики ваших средних пальцев касались друг друга примерно на два дюйма ниже грудины в конце выдоха.Когда вы начнете вдыхать, слегка напрягите передние мышцы живота ровно настолько, чтобы живот не поднимался. Продолжайте вдыхать, не позволяя животу подниматься или опускаться; ваша диафрагма будет тянуть ваши нижние ребра вверх и в стороны, так что кончики ваших средних пальцев разделятся.

На выдохе держите живот полностью на одном уровне, позволяя ребрам вернуться в исходное положение; кончики средних пальцев коснутся, как и раньше. В конце выдоха выпустите немного лишнего воздуха без принуждения, сознательно позволяя нижним ребрам опускаться вниз и немного дальше, при этом полностью расслабляя живот.

При диафрагмальном дыхании грудной клеткой легко сбиться с пути. Всегда оставайтесь спокойными и комфортными; никогда не применяйте силу, и если вы чувствуете напряжение или волнение, остановитесь и дайте дыханию вернуться в норму. Чтобы успокоить ум, непоколебимо направляйте взгляд вниз под закрытые веки как на вдохе, так и на выдохе. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать это дыхание с относительной легкостью, остановитесь, отдохните и вернитесь к практике позже.

См. Также Наука о дыхании

О нашем писателе

Роджер Коул, доктор философии, преподаватель йоги Айенгара и исследователь сна в Дель-Мар, Калифорния.Для получения дополнительной информации посетите http://www.rogercoleyoga.com.

упражнений по глубокому дыханию, которые помогут вам стать неудержимым

упражнений по глубокому дыханию, чтобы помочь вам стать неудержимым

Westfield World Trade Center — открытие как можно скорее | 3 марта 2020 г.

Будь то плавание, бокс, бой или любой другой вид спорта, вам необходимо хорошо контролировать свое дыхание. Глубокое дыхание повышает выносливость, снижает стресс и беспокойство и может помочь вам стать неудержимым. Умение глубоко дышать необходимо для победы.

Упражнения на глубокое дыхание помогают правильно контролировать дыхание в целом и улучшают объем легких. Вот несколько полезных дыхательных техник, которые помогут вам добиться успеха в тренировках и в целом почувствовать себя лучше.

Преимущества глубокого дыхания

Упражнения с глубоким дыханием обеспечивают мышцы энергией во время физических нагрузок и упражнений. Использование кислорода во время физических упражнений известно как аэробное дыхание.В этом цикле используется легкодоступная энергия в виде АТФ, соединения, которое обеспечивает работу наших мышц и многих других важных физических функций.

Глубокое дыхание — это недооцененная практика, которая играет огромную роль в успехе тренировок. От повышения уверенности в себе до укрепления силы — научиться контролировать свое дыхание меняет правила игры. Вот несколько преимуществ глубокого дыхания:

• Снижает стресс
• Повышает выносливость
• Помогает контролировать одышку
• Повышает скорость восстановления
• Повышает выносливость
• Повышает мышечную силу
• Улучшает пищеварение
• Улучшает кровь давление

Как правильно дышать

Хотя дыхание — вторая натура, большинство людей дышат неэффективно.Вот как можно практиковать дыхание, чтобы улучшить свое здоровье.

Научиться правильно дышать и выполнять упражнения на глубокое дыхание — это больше, чем просто вдох с последующим выдохом. Правильное дыхание во многом зависит от сигналов, посылаемых через вегетативную нервную систему, или ВНС, которая контролирует бессознательные действия нашего тела. Пищеварение, частота сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание — это лишь некоторые из действий, контролируемых ВНС.ВНС делится на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическая и парасимпатическая нервные системы обладают противоположными функциями. Например, симпатическая система вызывает реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях, увеличивая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, облегчая дыхание. Парасимпатическая реакция отвечает за сохранение и восстановление, снижение частоты дыхания в периоды покоя и в обычных ситуациях.

Возможно, вы слышали термин «дыхание животом» раньше. Также известное как дыхание пранаямы в йоге, дыхание животом, а не грудное дыхание, — это когда вы задействуете диафрагмы, чтобы не только расширить грудную клетку, но и втянуть дыхание за ее пределы и в брюшную полость. Диафрагмы также играют важную роль в правильном дыхании. Различают четыре основных диафрагмы:

1. Черепная диафрагма — соединительные ткани внутри черепа.
2. Шейная диафрагма — контролирует давление между черепом и шейным отделом позвоночника.
3. Грудная диафрагма — также называется брюшной диафрагмой, разделяющей грудную и брюшную полости.
4. Тазовая диафрагма — контролирует давление между тазом и брюшной полостью.

Чтобы разработать правильные упражнения на диафрагмальное дыхание, сосредоточьтесь на использовании брюшной и тазовой диафрагм. Это основные диафрагмы, содержащие мышцы, отвечающие за сокращение и расширение живота. Повышение давления в брюшной камере приведет к снижению давления внутри грудной камеры — пространства, в котором вы найдете свое сердце и легкие.Это пониженное давление позволяет воздуху более свободно перемещаться в грудной полости.

Глубокое дыхание не обязательно означает, что вы дышите правильно. Вам нужно сосредоточиться на ритмичном дыхании, которое задействует основные диафрагмы. Замедлите процесс дыхания и постарайтесь сосредоточиться на своем ритме. Вот несколько быстрых шагов для правильного брюшного дыхания:

• Шаг первый: Закройте глаза и вдохните через нос, пока ваши легкие не наполнятся; используйте живот, чтобы вдохнуть полностью.Вы должны заметить расширение нижней грудной клетки и живота, а не движение верхней части грудной клетки вверх или внутрь. Мы хотим дышать животом, а не грудью.
• Шаг второй: После полного вдоха задержите дыхание на 3-7 секунд. Это необходимо для правильного обмена кислорода и углекислого газа. Вы должны чувствовать, что от грудной клетки до мышц живота наполняется воздухом. Плечи должны быть отведены назад, а голова поднята, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.
• Шаг третий: Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком.На выдохе попытайтесь представить, как ваши клетки выделяют отходы и поглощают энергию. Это форма осознанного дыхания, которая поможет вам снять любое мышечное напряжение, которое вы испытываете, и успокоить любую изменчивость сердечного ритма.

Если все сделано правильно, задействование нижних диафрагм в правильных упражнениях на диафрагмальное дыхание может принести вам многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, ускоренный обмен веществ и повышение уровня кровообращения. Это также может помочь расслабить разум и тело.

Повышенное кровообращение особенно полезно, так как оно доставляет кислород к мышцам, поврежденным во время тренировок. Этот эффект может помочь в восстановлении после тренировки и регенерации, предотвращая отсроченное начало болезненности мышц.

Мощные упражнения на глубокое дыхание

Существует множество упражнений на глубокое дыхание, которые помогут вам научиться контролировать свое дыхание и улучшить свои тренировочные усилия. Чтобы воспользоваться преимуществами глубокого дыхания, вот несколько техник, с которых вы можете начать:

Это упражнение очень полезно для увеличения емкости легких и преодоления одышки.Это осознанное дыхательное упражнение лучше всего выполнять перед сном. Он успокаивает ваш разум, улучшает сон, снижает беспокойство и эффективно расслабляет все ваше тело. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как воздух поступает в грудную клетку.

Чтобы практиковать технику сбалансированного дыхания, сделайте успокаивающий вдох, вдыхая через нос, считая от одного до четырех. Теперь выдохните через нос и сосчитайте от четырех до одного. Убедитесь, что сила дыхания создается брюшным дыханием с использованием брюшной и тазовой диафрагм.

Когда вы овладеете основами этой техники, попробуйте делать 6-8 счетов на каждом вдохе. Это упражнение расслабляет тело, улучшает концентрацию внимания, снижает мышечное напряжение и снимает стресс.

Упражнения управляемой медитации обычно выполняются под руководством эксперта или с записанным звуковым руководством из такого приложения, как Headspace. Кроме того, вы можете записывать свою собственную медитацию с помощью сценариев из Inner Health Studio.Упражнения по глубокому дыханию под контролем помогают избавиться от стресса и мышечного напряжения.

Для начала закройте глаза и сосредоточьтесь на визуализации приятных образов, естественного окружения и позитивных мыслей. Дышите очень медленно. Очистите свой разум и отбросьте негативные мысли. Попробуйте переключить внимание на позитивный образ, продолжая при этом глубоко дышать. Это повысит внимательность, избавит от негативных мыслей и заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и свободным от стресса.

Как и другие упражнения, Тай-Чи и йога приносят телу осознанность.Тай-чи также является одной из старейших и лучших техник осознанного дыхания. Вам нужно практиковать это расслабленно, сосредоточенно и непрерывно. Тай-чи состоит из глубокого дыхания и осознанных движений. После того, как вы освоите описанную ниже технику дыхания, вы можете приступить к упражнениям для начинающих.

Начните с расслабления тела. Положите язык на поверхность рта, где это наиболее естественно. Начните вдыхать и выдыхать через нос. Не дышите ртом.Практикуйте длительные и непрерывные вдохи. Не забудьте сосредоточиться на дыхании животом, напрягая живот во время выполнения этого дыхательного упражнения.

Это расслабляющее упражнение помогает как улучшить настроение, так и расслабить тело с головы до ног. Если все сделать правильно, вы почувствуете, как напряжение покидает ваш разум.

Закройте глаза и выпрямите позвоночник. Глубоко дышите, втягивая воздух в грудную клетку с помощью брюшной и тазовой диафрагм, и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении мышц в течение примерно 2-3 секунд перед выдохом.Начните с определенной части тела (например, пальцев ног), а затем переходите к другим областям снизу вверх. Когда вы закончите, вы должны расслабиться.

Влияние неправильного дыхания на уровни стресса и тренировки

Хотя правильные дыхательные упражнения могут помочь вашему телу, неправильное дыхание может создать препятствия на вашем пути к достижению ваших целей. Вот несколько отрицательных атрибутов отказа от использования техник глубокого дыхания в своей жизни:

Неправильное дыхание вызывает выработку гормонов стресса, которые вызывают постоянное состояние стресса и мышечного напряжения.У вас будет больше стресса из-за пустяков. Неправильное дыхание может ограничить поступление кислорода, что увеличивает уровень стресса и кровяное давление. Если вы слишком напряжены, вот несколько одобренных Gloveworx способов снятия стресса в тренажерном зале и вне его.

Если вы занимаетесь спортом и не дышите правильно, вы скоро ослабнетесь. Многие начинающие спортсмены после тренировки чувствуют себя слабыми и истощенными из-за одышки. В конечном итоге это вызвано ограниченной емкостью легких.Снижение потребления кислорода снижает частоту дыхания в мышцах и усиливает слабость. Убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировки.

Боль в груди и животе чаще возникает при неправильном дыхании. Если вы устали и плохо дышите, это может привести к паническим атакам. Плохая техника дыхания также может быть связана с внешне не связанными проблемами, такими как кожные заболевания, выпадение волос и иммунная система.

Сделайте глубокое успокаивающее дыхание

Дыханием можно легко управлять, постоянно выполняя упражнения на глубокое дыхание, приведенные выше.Осознанное дыхание дает много преимуществ; вам просто нужно практиковать правильную технику дыхания.