Как правильно делать гиперэкстензию: Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Содержание

Как правильно делать гиперэкстензию и разные варианты этого упражнения

Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) – это отличное базовое упражнение, которое прорабатывает и мышцы спины, и ягодицы, и пресс. Все зависит от положения тела и техники выполнения. В целом я рекомендую включать гиперэкстензию на спину в каждую тренировку. Это упражнение очень хорошо укрепляет нижнюю часть спины, что важно для повседневной жизни людей, ведущих сидячий образ жизни.

Применяется гиперэкстензия и как отдельное упражнение, и как разминка перед основным тренингом, и как завершающее основную часть, и как профилактика поясничных грыж и протрузий, и как реабилитирующее после травм упражнение.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном станке, который предполагает фиксацию ног и корпуса.

Правильная техника выполнения будет зависеть от того, какую зону вы прорабатываете. Рассмотрим все варианты.

Для спины

Считается классическим вариантом. Нагрузка идет на разгибатели позвоночника.

Рекомендую перед выполнением упражнения настроить высоту опоры так, чтобы таз был зафиксирован.

Затем надо расположиться на тренажере таким образом, чтобы упереться бедрами в опору и закрепить лодыжки под валиками. Мышцы живота и ягодицы в тонусе. В позвоночнике сохраняется естественный изгиб. Руки надо скрестить на груди.

На вдохе наклоните корпус вниз, не допуская округления в позвоночнике. На выдохе поднимайте его за счет сокращения мышц спины. Голова при этом является прямым продолжением позвоночника, переразгибать шейный отдел нельзя.

Движение продолжается до прямой линии корпуса с ногами. Затем опускаемся вниз и повторяем.

Для усложнения у руки можно взять блин или гантельку.

В классическом варианте работа совершается за счет мышц-разгибателей позвоночника при участии задней поверхности бедра. Стабилизирующими являются косые мышцы живота.

Боковая гиперэкстензия для пресса

В этом варианте хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также межреберные.

Правильная техника выполнения:

  1. Встаньте боком в тренажере.
  2. Стопы вместе или одну ногу перед другой, чтобы был упор в фиксирующий валик в нижней части тренажера.
  3. Бедром обопритесь на верхний валик, предварительно подогнав под себя высоту так, чтобы край и верхняя часть таза были на одном уровне или немного ниже. Задача в том, чтобы себя зафиксировать, но иметь возможность максимально наклониться.
  4. Руки за головой в замке либо скрещены на груди.
  5. Плавно опускаемся вниз до ощущения напряжения в мышцах, затем возвращаемся обратно с небольшим ускорением, но заводим туловище в противоположный бок, чтобы максимально растянуть косые мышцы живота.

Ошибкой будет сильное выгибание. Вы должны прочувствовать мышцы, но не нужно доводить до острой боли. Если регулярно выполнять данное упражнение, то ваша амплитуда увеличится. И для того, чтобы прочувствовать мышцы, вам придется выгибаться больше. Но не делайте это на начальных тренировках.

Варианты выполнения:

  1. С отягощением. Усложненная вариация для тех, кому стало легко выполнять без веса все подходы. Возьмите блин или гантель в ту руку, которая ближе к полу. Во время движения прижмите утяжелители к груди.
  2. С поворотом. В верхней точке разверните туловище вбок, не меняя положения ног и таза, они при этом плотно зафиксированы на валике.

На ягодицы

Перед выполнением упражнения нужно отрегулировать тренажер под свой рост.

Верхний валик должен быть в месте, где сгибается поясница, то есть выше, чем при классическом варианте гиперэкстензии для спины.

После настройки занимаем исходное положение и выполняем упражнение:

  1. Упритесь бедрами в верхний валик.
  2. Зафиксируйте ноги с помощью нижних. Классика – это когда стопы параллельны друг другу. Разводя их в стороны, смещается нагрузка на внешнюю часть бедер.
  3. Ноги мягкие, чуть согнуты в коленях, чтобы не травмировать суставы.
  4. Руки скрещены на груди.
  5. Округлите спину. Потому что именно в таком положении мышцы спины расслаблены и не смогут забрать на себя нагрузку при подъеме корпуса, так как это задача ягодичных мышц.

Вариации гиперэкстензии

Отличная новость для тех, кто любит разнообразие в тренировках. Потому что не только во время приседов можно прочувствовать ягодичные и не только во время жима напрягается спина. Сейчас я расскажу про вариации этого упражнения.

Обратная гиперэкстензия

Нелегкое упражнение и, пожалуй, не для новичков. Однако, хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, делая попу круглой и подтянутой.

Исходное положение и техника выполнения следующие:

  1. Лягте животом вниз на скамью так, чтобы она заканчивалась на уровне таза.
  2. Обхватите скамью руками.
  3. Ноги должны висеть в воздухе.
  4. На выдохе поднимите ноги до прямой линии с корпусом, напрягая ягодицы. Ноги либо прямые, либо чуть согнуты в коленях – разницы нет. Зафиксируйте тело в таком положении на 2-3 секунды.
  5. На вдохе опустите ноги.
  6. Повторите несколько раз.

 

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на:

  • специальном тренажере;
  • скамье под углом 45 градусов;
  • фитболе;
  • скамье со сгибанием ног в коленях.

Гиперэкстензия с одной ногой

Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра, но здесь также подключаются большая ягодичная и большая приводящая мышцы. При одновременной фиксации двух ног нагрузка может изолироваться от отстающей части ягодиц (допустим, от правой стороны). Имеется в виду, что большую часть нагрузки будет забирать на себя вторая часть (левая).

Такая вариация гиперэкстензии с одной зафиксированной ногой позволяет максимально нагрузить сначала одну сторону, затем вторую.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение точно такое же, как и в классическом варианте, но нужно вытащить одну ногу из-под нижнего валика, положить ее сверху и вытянуть.
  2. Упражнение начинается опусканием корпуса вниз на вдохе.
  3. Подъем корпуса происходит на выдохе за счет напряжения бицепса бедра той ноги, которая зафиксирована.
  4. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды и повторите снова.

В этом упражнении есть вариации выполнения для тех, кто хочет усложнить тренинг. Например, взять в руки любое отягощение (бутылку с водой, гантельку или блин).

А можно выполнять в горизонтальном положении (на другом специальном тренажере). Так как центр тяжести находится в верхней части тела, то поднятие и фиксация ног выше, чем в классическом варианте, позволяет выжать максимум из упражнения.

Для эффективной проработки целевых мышц надо:

  • чувствовать их растяжение в нижней точке;
  • поднимать корпус только за счет сокращения задней поверхности бедра;
  • не переразгибать позвоночник, это травмоопасно и бесполезно;
  • держать ягодичные мышцы в тонусе на протяжении всего упражнения;
  • не забывать задерживаться в верхней точке на 2-3 секунды.

На фитболе

Эта вариация для тех, кто не знает, чем заменить тренажер на гиперэкстензию. Смысл тот же, и выполняя упражнение с правильной техникой, результат будет ничуть не хуже. Делать его можно и дома, и в фитнес-клубе, – был бы мяч.

 

Гиперэкстензию на фитболе лучше всего выполнять в кроссовках, так как нужен стабильный упор. Правильная техника:

  1. Лягте животом на мяч.
  2. Положение ног может быть как широким, так и узким (если надо усложнить упражнение).
  3. Носками упритесь в пол.
  4. Руки за ушами.
  5. На вдохе наклоните корпус вниз до касания груди фитбола.
  6. На выдохе поднимитесь вверх и задержитесь на 2-3 секунды, напрягая мышцы спины. Сильно выгибаться не нужно!

Выполняйте движения плавно, так как фитбол – это неустойчивая опора, можно упасть. Мой совет – делайте упражнение возле стены, упираясь в нее пятками.

В данной вариации задействованы разгибатели спины, поэтому даже без специального тренажера можно хорошо укрепить поясничные мышцы, улучшить осанку и увеличить силу мышц кора и разгибателей спины.

Для усложнения возьмите в руки гантельку, блин или любое другое отягощение.

При проблемах с позвоночником

Самая распространенная патология – позвоночная грыжа, которая возникает после травм, как осложнение после других заболеваний или даже в случае малоподвижного образа жизни. Обычно проявляется в поясничном и грудном отделах.

Многие упражнения запрещены, но именно гиперэкстензию при позвоночной грыже делать можно и даже нужно. Это объясняется тем, что необходимо постепенно разрабатывать мышцы  с помощью движений разной амплитуды на тренажере. Таким образом, в этом отделе спины восстановится нормальное кровоснабжение, что уменьшит боль.

Можно сказать, что гиперэкстензия при позвоночной грыже работает как восстановительное и обезболивающее мероприятие, нацеленное на постепенное уменьшение боли в спине. Начинайте с неполной амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Польза от гиперэкстензии

Мне нравится это упражнение тем, что оно благоприятно воздействуют на спину, которая сильно устает при длительном нахождении на работе в положении сидя. Поэтому о преимуществах могу говорить вечно:

  • укрепляет мышцы нижней части спины;
  • улучшает осанку;
  • помогает увеличить силовые показатели в базовых упражнениях типа жимов, приседов и тяги;
  • сводит к минимуму вероятность получения травм спины
  • влияет сразу на 3 большие мышечные группы: разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Многочисленные отзывы моих клиентов от гиперэкстензии говорят о том, что именно оно наиболее благоприятно из всех упражнений влияет на состояние спины.

Как правильно делать гиперэкстензию? | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Хочу начать с того, что это слово обозначает. Экстеншен — это разгибание. Гипер — слишком или больше нормы. Соответственно гиперэкстензия дословно переводится как переразгибание. Вообще это название не совсем соответствует принятой технике выполнения этого упражнения.

Ниже расскажу подробнее об этом упражнении, видах этого упражнения, технике выполнения и мышечных группах, которые вовлекаются в работу. 

В фитнес клубах под упражнением гиперэкстензия принято понимать выполнение этого упражнения на специальном тренажере. С виду незамысловатый тренажер, часто напоминающий рогатину, но очень эффективный, если пользоваться им правильно. Большинство новичков путают этот тренажер с тренажером для мышц живота. После чего удивляются, почему напрягается спина, а не живот.

Классический вариант выполнения упражнения гиперэкстензия

Классический вариант выполнения упражнения гиперэкстензия

Существуют разные варианты исполнения этого тренажера: с изменяемым и постоянным углом, с упором в голень и с упором в пятки. Угол обычно принято брать 45 градусов.

Стопы параллельны. Находятся на ширине таза. Ноги немного согнуты в коленных суставах. Позвоночник сохраняет естественные изгибы. Ноги и корпус находятся на одной линии. Таз и позвоночник работают как единое целое. Движение происходит в тазобедренном суставе. Опускание корпуса происходит до момента явного ощущения растяжения мышц и связок сзади коленного сустава. Для всех эта амплитуда будет разная, так как у всех разная подвижность в суставах. В норме движение должно составлять примерно 90 градусов.

При подъеме делаем акцент на разгибании бедра, проще говоря давим пятками или голенью в валики. Опускание и подъем в этом упражнении строго подконтрольные. В верхнем и нижнем крайних положениях стараемся выдержать небольшую паузу. Поднимаемся до исходного положения, в верхнем положении не должно быть чрезмерного разгибания корпуса, не смотря на название упражнения. 

Эта рекомендация дается с точки зрения безопасности. Амплитуда разгибания в поясничном отделе позвоночника у здорового человека равна примерно 20 градусам. Так как большинство людей приходят в фитнес не с самой здоровой спиной, то дополнительно перегружать эти сегменты не зная толком их состояния чревато получением травмы.

Да возможно от одно, двух, да и даже десятка раз таких чрезмерных бесконтрольных разгибаний не случится, но это как игра в рулетку. Скажем так, если Вы уверены за себя, то можете добавить элемент небольшого разгибания в позвоночнике. Но не более, чем 20 градусов и строго подконтрольно.

Дополнительными рекомендациями могут служить следующие моменты:
1. Положение головы — осевое вытяжение. Если коротко, то во время выполнения упражнения вы должны вытягиваться в макушку головы, не задирая ее. Еще, как пример, представьте, что Вы держите между подбородком и грудью теннисный мячик.
2. Старайтесь на протяжении всего движения держать сведенные лопатки, как будто держите ими карандаш.
3. Живот должен быть втянут. Конечно втягивать до боли его не нужно, но и забывать про него, чтобы он висел мешком тоже не надо.

Активные мышечные группы

В общем во всех вариантах гиперэкстензии работают одни и те же мышечные группы, это: мышцы — разгибатели позвоночника и мышцы — разгибатели бедра. Если коротко, то это области поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.
Но в разных вариациях эти мышцы работают по разному и несут разную степень нагрузки. Скажем так, смещаются акценты.

Активно работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и нижней части спины

Активно работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и нижней части спины

Активные мышечные группы

В общем во всех вариантах гиперэкстензии работают одни и те же мышечные группы, это: мышцы — разгибатели позвоночника и мышцы — разгибатели бедра. Если коротко, то это области поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра.
Но в разных вариациях эти мышцы работают по разному и несут разную степень нагрузки. Скажем так, смещаются акценты.

Положение рук

Положение рук во время выполнения влияет на его сложность. Чем дальше держим руки от ног, тем сложнее будет выполнять. Можно выделить три варианта: 
1. Руки вдоль ног.
2. Руки на уровне плеч.
3. Прямые руки, вытянутые вдоль корпуса от ног. 

Количество повторений и использование отягощения.

Часто вижу, что вновь пришедшие люди, посмотрев по сторонам, сразу берут в руки диск или гантелю на этом упражнении. На начальном этапе я этого делать не рекомендую, так как большинству людей, при правильной технике выполнения, это упражнение будет сложно делать и собственным весом. Рекомендация такая. Сначала освойте правильную технику, описанную выше. Затем доведите количество повторений до 20 в 3 подходах с руками вдоль ног. Затем на уровне плеч. И только потом с вытянутыми руками. И только после этого, если Вам покажется этого мало, Вы можете начинать брать дополнительное отягощение. Отягощение следует держать как можно дальше от тазобедренного сустава, примерно на уровне груди или плеч на протяжении всего движения.

Другие варианты выполнения гиперэкстензии

Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Все они имеют свои плюсы и минусы. Поэтому сказать, что какой-то вариант самый лучшей сложно. В зависимости от уровня готовности, состояния и цели можно рекомендовать тот или иной вариант. Подробно описывать здесь я их не буду, просто перечислю те, что знаю я.

1. Горизонтальная гиперэкстензия.
2. Гиперэкстензия с весом.
4. Гиперэкстензия на одной ноге.
5. Гиперэкстензия с круглой спиной.
6. Гиперэкстензия в блочном тренажере.
7. Гиперэкстензия с согнутыми ногами («реабилитационная»).
8. Обратная гиперэкстензия.
9. Гиперэкстензия для мышц разгибателей позвоночника.
10. Гиперэкстензия лежа на полу («лодочка»).
11. Вариант лежа на мяче — фитболе (прямая и обратная).
12. Гиперэкстензия в висе на перекладине.

Гиперэкстензия используется и как самостоятельное упражнение, и как подводящее к более сложным упражнениям. Классический ее вариант, позволяет приобрести навык, который поможет в выполнении таких упражнений как: тяга на прямых ногах, наклоны корпуса («good morning»), тяга в наклоне, становая тяга и многих других, схожих по биомеханике.

А это мой Инстаграм: @online_trener

Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал, а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru

Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com

как делать упражнение без тренажера в домашних условиях, техника выполнения на полу и обратная гиперэкстензия, чем можно заменить

Упражнение гиперэкстензия создает нагрузку на всю группу мышц поясничного отдела, и как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища. Изменив положение тела, можно сместить акценты и увеличить нагрузку на ягодицы и бицепс бедра. Гиперстензия относится к базовым упражнениям, при его выполнении задействована целая группа мышц, позволяющая укрепить спину, подправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.

В статье мы расскажем, чем же так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения. Подробно остановимся на вопросах: как правильно подобрать тренажер, и как выполняется упражнение гиперэкстензия в домашних условиях.

Виды упражнений в зале и дома

  • Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
  • Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
  • На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

  1. Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

  1. Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

  1. Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Во втором способе бедра от пола отрывать нельзя.



Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцыГде расположенаКак это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышцаС задней части бедер, с внешней боковой стороныСгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
ПолусухожильнаяРасположена сзади, с внутренней стороны
ПолуперепончатаяНаходится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
ИкроножнаяЛодыжка, задняя частьФиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичнаяЯгодицыПоднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Преимущества тренировок в домашних условиях

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

  • Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
  • Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
  • Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Конечно, тренажеры придуманы не зря и эффективность любых занятий на них куда выше, чем без таковых. Многие, сетуя на их отсутствие, мотивируют свое спортивное бездействие. Однако это просто отговорка и оправдание собственной лени и инертности. Но это вовсе не повод, для того, чтобы вообще никак, нигде и ничем не заниматься.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.



Варианты выполнения гиперэкстензий

Упражнение может выполняться в разных тренажерах (конструкциях) — сейчас я расскажу в каких, а вы уж сами потом там пробуйте/экспериментируйте, см. по своим ощущениям и выбирайте оптимальный для себя вариант.

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:

Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц.

Чем выше расположены задние валики (под ноги), тем сильнее выключается поясница (нижняя часть спины, разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедер).

В общем, если ваша цель проработка ягодиц и бицепса бедра, этот вариант предпочтительнее остальных.

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье (римском стуле):

Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье или в тренажере:

В этом варианте закреплено туловище (торс), а не ноги (как в других видах гиперэкстензий).

В общем-то, это так называемая «обратка» и на мой взгляд, она гораздо труднее в исполнении ибо ноги у многих людей (включая меня) достаточно тяжелые)), но зато в этом стиле гиперэкстензии не нагружаются коленные суставы, а в других видах нагружаются!) В общем, рекомендую пробовать варианты и экспериментировать.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

  1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
  2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
  3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Мужчины и боле тренированные женщины могут усиливать нагрузку всеми доступными в домашней обстановке способами, и делать большее количество подходов и повторений.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

  • Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
  • Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

  • поддерживает тонус мускулатуры;
  • укрепляет позвоночник;
  • снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
  • является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
  • усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

  • Растяжение связок межпозвонковых.
  • Растяжения мышц спины (миозиты).
  • Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
  • Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
  • Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
  • Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
  • Механические травмы позвоночного столба.
  • Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

Домашний тренажер. Гиперэкстензия своими руками

В среднем хороший тренажер стоит примерно 200–400 долларов США. Согласитесь, цена немалая, и не всем по карману такие траты. Абонемент на год в фитнес-клуб обойдется вам в ту же сумму, в зависимости от самого заведения и региона проживания. Но что делать, если позволить себе выложить кругленькую сумму вы не можете? Выход есть – домашний тренажер для спины! Гиперэкстензия не требует особых умений в создании. Подойдет обычная скамейка без спинки высотой чуть выше середины бедра.

Если вы все же готовы потратить некоторую сумму денег, можно подобрать недорогую скамью в магазине спортивного инвентаря. А для тех, чей бюджет ограничен, есть фитбол. Главное, правильно его выбрать. Это должен быть обязательно «взрослый» мяч диаметром не менее 60-70 см. Больше брать не стоит, т. к. может быть неудобно.

Гиперэкстензия на фитболе

Данное упражнение можно выполнять на таком тренажере, как фитбол. Делать его нужно следующим образом:

  • Лягте на фитбол так, чтобы к нему были плотно прижаты бедра и низ живота. Руки положите на затылок. Ноги разведите на уровень плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, не касаясь им фитбола.
  • Вдохните и опустите корпус, округлив спину. Грудь при этом должна быть плотно прижата к мячу.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Сделайте 10-15 повторов и 3 подхода.

Мертвая тяга

Упражнение задействует те группы мышц, что и гиперэкстензия. Выполнять его следует с дополнительным отягощением, которое можно найти дома даже при отсутствии специальных приспособлений. Пригодиться может швабра. Если ее веса кажется недостаточно, возьмите две бутылки с водой, они полноценно заменяют гантели.

В процессе выполнения упражнения важно чувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра. Не стоит заниматься в слишком интенсивном темпе, это снижает необходимую нагрузку.

5) Ягодичный мостик

Это отличное изолирующее упражнение на мышцы ягодиц, одно из лучших упражнений для попы для дома, к тому же, исключающее осевую нагрузку. Не смотря на то, что при его выполнении важно переносить нагрузку на ягодицы, а поясница должна быть зафиксирована, разгибатели спины будут косвенно включаться в работу в дополнение к ягодичной мышце.

С любовью, Команда BodyLab

Кому рекомендовано упражнение гиперэкстензия

Данное упражнение советуют делать девушкам, которые мечтают подтянуть ягодицы и уменьшить объем талии и бедер. Гиперэкстензия прекрасно справиться с данной задачей. Помимо этого, с ее помощью можно улучшить свою осанку.

Также упражнение рекомендуют делать людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В данном случае с его помощью можно вернуть мышцам утраченную силу, а также улучшить эластичность мышечного волокна.

Кроме того, гиперэкстензия препятствует возникновению межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Рекомендуют ее делать и начинающим спортсменам и профессионалам. Дело в том, что с ее помощью можно укрепить мышцы спины, защищая тем самым ее от травмирования.

Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, кто хочет улучшить осанку и фигуру и тем людям, кто хочет избежать возникновения проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.

виды и правильная техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 4.1k.

Гиперэкстензия – упражнение, направленное на прокачку мышц спины. Оно рекомендуется при болях в пояснице или в качестве разминки перед становой тягой и другими упражнениями с нагрузкой на спину.

В зале это упражнение выполняется с помощью козла или римского стула. А как быть дома? В этой статье мы расскажем, как делать гиперэкстензию на полу, на возвышенности или фитболе. В общем, в домашних условиях. Поехали.

Что это за упражнение?

С английского слово «гиперэкстензия» переводится как «переразгибание» или «перерастяжение». В классическом варианте упражнение выглядит так: человек ложится вниз животом и фиксирует ноги, позволяет позвоночнику расслабиться. Потом поднимает верхнюю часть туловища с помощью поясничных мышц так, чтобы оно образовало прямую линию с ногами.

Нагрузка укрепляет сухожильный скелет, мышцы спины, снижает риск травм позвоночника при более сложных упражнениях.

Какие мышцы задействованы?

Гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям. Тем, которые направлены на проработку одной конкретной группы мышц или мышцы (чаще всего отстающей в прокачке). В нашем случае это спина.

Обратите внимание! Не существует полностью изолирующих упражнений. Выполняя гиперэкстензию, например, мы задействуем дополнительно ягодичные, икроножные мышцы и мышцы бедра (двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую).

В результате таких тренировок у вас получится быстро укрепить поясницу, не нагружая межпозвоночные диски. Все тело будет в тонусе.

Польза и вред гиперэкстензии

Вы когда-нибудь замечали боль в пояснице после длительной прогулки или сидения за столом? Значит, это упражнение создано специально для вас. Выполняя гиперэкстензию, можно добиться следующих эффектов:

  • Избавиться от болей в пояснице. Если выполнять упражнение без дополнительного веса и параллельно с этим прокачивать пресс.
  • Укрепить мышечный корсет и прямые мышцы спины. Если выполнять упражнение регулярно.
  • Восстановить эластичность и силу мышц. Особенно актуально для людей с сидячей работой.
  • Повысить безопасность при выполнении более сложных упражнений. Вы сможете уменьшить риск при становой тяге, тяге штанги в наклоне и т.д.

Теперь о недостатках: гиперэкстензия противопоказана людям с серьезными проблемами с позвоночником. Боли в пояснице сами по себе не являются противопоказанием (напротив), а вот если они вызваны неполадками с пояснично крестцовым отделом… В общем, перед тренировкой нужно обратиться с проверкой к хирургу, травматологу и ортопеду. Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Показания и противопоказания

Использование гиперэкстензии для лечения сколиоза, остеохондроза, грыжи и травм позвоночника – очень спорный вопрос. Некторые врачи считают это показанием, некоторые — к противопоказаниям. Многое зависит от тяжести заболевания или степени искривления.

Обратите внимание! Люди с перечисленными болезнями ощущают облегчение после тренировок, но это не показатель. Это связано с выработкой гормонов, заглушающих болевой симптом.

Мы рекомендуем использовать упражнение для профилактики заболеваний. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник и улучшают осанку. В этом случае не берите веса вообще или берите, но минимальный.

Техника выполнения и виды

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Классический вариант

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

Обратите внимание! Если в зале нет скамьи для пресса, можно использовать римский стул. Это не так удобно, но сгодится.

  1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
  2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
  3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Обратная гиперэкстензия

Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.

  1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
  2. Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
  3. Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.

Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.

На фитболе

Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.

С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.

  • Классическая:
  1. Обопритесь бедрами на фитбол, вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
  2. Начинайте подъемы так же, как вы делали это в классическом варианте.
  • Обратная гиперэкстензия
  1. Обопритесь туловищем на фитбол, а руки поставьте на пол перед собой.
  2. Выполняйте те же движения ногами, что и при обратной гиперэкстензии.

Лежа на полу

Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:

  1. Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
  2. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
  3. Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.

Диагональная

Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.

Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.

На возвышенности

Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.

Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.

Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения.

Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.

Пример тренировки

Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами:

  1. Как самостоятельное упражнение для профилактики болей в пояснице.
  2. В качестве подготовки перед более тяжелыми упражнениями для начинающих.
  3. В качестве разминки перед более серьезными упражнениями.
  4. Как самостоятельное упражнение для прокачки ягодичной мышцы.

Разберем каждый случай отдельно.

Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе.

Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле. Постепенно можно брать блины или другое отягощение. Ключевое слово – постепенно. Первый подход всегда без веса. Не пренебрегайте поясом при переходе к становой тяге.

Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок.

Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую.

Советы по тренировкам

Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.

Пара слов о спортивном инвентаре

Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.

В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.

Обратите внимание! К гиперэкстензии очень легко привыкнуть. Уже буквально спустя 3-4 тренировки вам понадобится дополнительный вес для большей эффективности.

Разминка перед гиперэкстензией

Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.

Обратите внимание! Если вы уже когда-то получали растяжение мышц и не увидели в этом ничего страшного – это были точно не мышцы спины. Растяжение последних сопровождается рвотными позывами, болью при мочеиспускании и кашле, болью в области живота, гематомами и еще многими неприятными вещами (не говоря уже о сильной скованности движений).

Повторы и подходы

Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.

С другой стороны, если «глобальная» цель тренировочного периода состоит в сушке, наборе массы или развитии силы, пользуйтесь этой табличкой:

Цель

Повторения

Подходы

Отдых (минуты)

Вес, %1Rm

Сушка

13-15

2-4

1-2

60-40%

Масса

6-12

3-6

1-4

85-60%

Сила

1-5

2-6

3-7

100-85%

Обратите внимание! Если упражнение было рекомендовано врачом для лечения патологий позвоночника – выполняйте не более 6 повторений и 2 подходов.

Частые ошибки

Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения:

  • Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
  • Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
  • Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
  • Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
  • Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
  • Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.

Выводы

Теперь вы знаете все, что нужно знать об гиперэкстензии. Используйте это знание с умом, не занимайтесь прокачкой при наличии противопоказаний, старайтесь выполнять упражнение четко и технично.

Статья ответила на ваш вопрос? Поделитесь ею в социальных сетях! Если вас интересует еще какая-то информация по теме – пишите мне лично по форме обратной связи.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия – самое лучшее и безопасное упражнение для развития мышц поясничной области. В отличие от становой тяги, она не перегружает позвоночник. Если же выполнять ее лишь со своим весом вам будет просто, то можете делать гиперэкстензию с блином от штанги в качестве дополнительного отягощения.

Польза от упражнения

Укрепление мышц поясничной области – очевидный, но далеко не единственный эффект, который вы получите от упражнения. Помимо этого, она поможет вам:

  • Уменьшить боли в поясничном отделе;
  • Хорошо размять целевые мышцы перед более тяжелыми упражнениями;
  • Укрепляет мышцы кора;
  • Немного развивает ягодичные мышцы.

Как правильно делать гиперэкстензию

Как правило, практически в каждом зале имеется специальный тренажер для гиперэкстензий – римский стул. Плюсом его использования является то, что вы сможете подогнать удерживающие ноги валики под свой рост.

Техника выполнения гиперэкстензии на римском стуле:

  • Для начала, отрегулируйте тренажер. Когда вы займете исходное положение, ваш таз должен плотно прилегать к его подушке. Ее край должен быть в той области, где начинается сгиб корпуса;
  • Необходимо отрегулировать и валики. Они должны упираться вам в ахиллово сухожилие – при упоре в икры имеется вероятность заработать синяк на этой области;
  • Скрестите руки за головой или на груди. При использовании дополнительного отягощения оно либо лежит за головой, либо в руках уперто в грудь;
  • Корпус тела удерживайте в абсолютно прямом положении;
  • После этого, наклоните корпус тела вниз, допуская сгиб только в области поясницы;
  • Затем, медленным подконтрольным движением поднимите корпус тела вверх так, чтобы он образовал прямую линию с ногами.

Выполнять гиперэкстензию можно и через гимнастического козла. Для этого вам также потребуется шведская стенка.

  • Поставьте козла так, чтобы вы смогли достать ногами до перекладины на шведской стенке;
  • Лягте на козла тазом;
  • Ноги уприте за перекладину таким образом, чтобы они были на уровне головы или чуть ниже;
  • Руки зафиксируйте как и в предыдущем варианте упражнения;
  • Опуститесь вниз до угла 90 градусов. Если ноги были на одной прямой с телом, то опуститесь так, чтобы тело стало перпендикулярно полу;
  • Из этого положения разогнитесь обратно так, чтобы тело стало на одной линии с ногами.

Теперь же, поговорим о том, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

Выполнять гиперэкстензию можно как на диване, так и допустим, на фитболе. Рассмотрим оба варианта.

Мяч для фитнеса очень удобен, и с ним легко можно выполнять это упражнение. Кроме того, при использовании фитбола ваш позвоночник не получает дополнительной нагрузки от давления силы тяжести, благодаря амортизирующему действию мяча. Техника выполнения:

  • Поставьте мяч в той части комнаты, где ничто не помешает вам удобно расположиться;
  • Лягте на фитбол так, чтобы ноги стояли на полу, таз лежал на мяче, а корпус тела был спереди от мяча;
  • Для стабилизации положения упритесь в пол пятками и дополнительно вытяните вперед прямые руки;
  • Опуститесь вниз на тот уровень, который вам позволяет мяч;
  • Не забывайте удерживать спину прямой;
  • После достижения нижней точки, поднимите корпус тела, чтобы он образовал прямую линию с ногами.

Кроме того, выполнять гиперэкстензию можно и на обычном диване. Для этого нужно:

  • Лягте на диван так, чтобы ваши бедра и ноги лежали на нем;
  • Корпус и верхняя часть тела свисает с дивана вниз;
  • Для удобства выполнения вам потребуется напарник, который сможет зафиксировать ваши ноги. Для этого ему нужно будет сесть к вам на обратную сторону коленей;
  • Руки держите либо за головой, либо на груди;
  • Правила опускания и подъема корпуса такие же, как и в предыдущих вариантах гиперэкстензии.

Часто совершаемые ошибки

В этом упражнении допускается уйма ошибок, которые могут повлиять на здоровье поясницы.

  1. Слишком высокий подъем корпуса;
  2. Неправильное положение тела на козле, римском стуле, или фитболе;
  3. Осуществление движения рывками;
  4. Повороты головой в стороны во время движения;
  5. Использование слишком тяжелого отягощения.

Для многих спортсменов выполнять это движение неудобно, по причинам наличия либо проблем с позвоночником, либо с гибкостью и подвижностью. В таких случаях нужно решить, чем заменить гиперэкстензию.

Это упражнение одно из немногих, что целенаправленно прорабатывают область поясницы. Но и ему можно найти замену. Например, для этих целей подойдет либо становая тяга, либо румынская тяга, с использованием небольших весов. Эти два упражнения, как и гиперэкстензия, оказывают интенсивную нагрузку на область поясницы.

Поделиться в социальных сетях

Гиперэкстензия: техника выполнения, как правильно делать гиперэкстензию

Все что вы хотели знать о гиперэкстензии – разбираем разные варианты!

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

  1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
  2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
  3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
  4. Домашний вариант тренировки поясницы: в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

разберем вариант со стенкой:

  1. ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
  2. ложимся своим тазом на козла лицом вниз. желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
  3. пятки заводим под перекладину стенки.

    варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. в случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.

  4. руки фиксируем крестом на груди, или за головой.

    когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении).

    начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.

  5. доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). в случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
  6. возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. делаем нужное число повторов.

если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. при более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

на тренажере и римском стуле

сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. и это очень хорошо. в них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

  1. отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
  2. задней частью ног упираемся в валики.

    нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.

  3. руки скрещиваем за головой или на груди. корпус – абсолютно прямая линия.
  4. делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла.

    не допускаем переразгибаний спины и рывков.

еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. в воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше.

если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

на римском стуле упражнение выполняется точно так же.

в некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка.

    Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).

  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах.

    Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Рекомендации по выполнению

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

Вот они:

  • Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
  • Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
  • Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
  • Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
  • Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем работать с весом.

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

  1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса.

    В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.

  2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
  3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник.

    А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.

  4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз.

    Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе).  Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

  1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
  2. Руками беремся за упор для ног.
  3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног.

    Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Рекомендуем делать 2 разминочных подхода без веса по 15 раз. Можно сразу после кардионагрузки. Потом можно приступать, например, к становой тяге.

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/giperjekstenzija.html

Гиперэкстензия: ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения: ТОП упражнения

Любой человек хочет выглядеть красивым и быть здоровым. Плоский живот, рельефная спина, подтянутые ягодицы и крепкие ноги – вот мечта как девушек, так и мужчин. Одним из самых эффективных вариантов лучшего тренинга является гиперэкстензия, конечно же, с правильной техникой.

Роль упражнения

Гиперэкстензия означает «перерастяжение» или «пререрасгибание» в переводе с английского.

Гиперэкстензия является базовым упражнением, с помощью которого эффективно прорабатывают следующие мышцы:

  • Нижнюю часть спины (разгибатели).
  • Бицепс бедра.
  • Ягодицы.
  • Поясницу.

Правильная проработка этих мышц требует правильной техники выполнения упражнения.

Польза очевидна

Помимо ее благотворного воздействия на перечисленные мышцы, гиперэкстензия полезна еще и в следующих случаях:

  1. При боли в пояснице. Рекомендуется делать упражнение без каких-либо отягощений и сочетать ее с тренировкой пресса.
  2. Применяется как разминка (точечная) перед серьезными тренировками спины, скажем, становой тягой.
  3. Упражнение хорошо подготовит, разогрев, мышцы, к более тяжелому тренингу – это широко практикуется, особенно у новичков. Как вариант, тренировка в течение месяца на тренажере для гиперэскстензии, а только потом осуществляется переход к становой тяге.
  4. В домашних условиях также можно тренироваться, используя все возможности спортивной площадки или в квартире.

Основные виды упражнений: варианты для дома, тренажерного зала

Для осуществления этой задачи можно применить:

  • Специальный тренажер (классический) для гиперэкстензии.
  • Римский стул.
  • Шведскую стенку.
  • Гимнастический козел.
  • Стулья.
  • Диван.
  • Кресло и т. д.

Тренинг в зале

Тренировки в зале предпочтительны из-за специального оборудования, которое позволяет качественно и безопасно проработать мышцы. Это можно осуществить посредством различных приспособлений, тренажеров.

При помощи козла

Это один из самых старых и проверенных способов прокачки поясницы. Кроме этого снаряда нужна еще и шведская стенка, а если таковой не оказалось, то можно воспользоваться помощью напарника. Козел нужно установить так, чтобы в лежачем положении спортсмен мог достать до ступеней шведской стенки. Далее:

  1. Лечь нужно лицом вниз, тазовая часть тренирующегося человека полностью размещена на снаряде.
  2. Теперь нужно завести пятки под одну из перекладин шведской стенки. Здесь возможны два варианта: либо ноги на уровне головы, или же ниже – нужно выбрать свою комфортную высоту. При отсутствии стенки напарник крепко держит ноги спортсмена, не допуская раскачивания тела.
  3. Руки спортсмен фиксирует на груди (крестом) или же за головой. Первый вариант менее сложный. В исходном положении тело представляет собой прямую линию – позвоночник должен быть идеально ровным. Не нужно делать это упражнение с круглой спиной.
  4. Далее, надо поднять голову вверх (фиксация) и начать опускание туловища вниз – сгиб происходит только лишь в пояснице до угла в 90 градусов. При проблемах с позвоночным столбом можно делать и меньший угол.
  5. Потом, следует возврат в такое положение, когда ноги и корпус будут на одной линии.
  6. Фиксация в этой фазе на пару секунд.

Так делается нужное число повторений.

При страховке напарником, надежнее и удобнее будет, если он зафиксирует стопы занимающегося спортсмена между локтями и туловищем, то есть, подмышками – в том случае, когда ноги козла выставлены на достаточную для этого высоту. Если высота спортивного снаряда не позволяет, то будет лучше чтобы помощник сел на скамью.

Используя тренажер или римский стул

Практически в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензии, которые позволяют тренировать:

  • Спину.
  • Косые мышцы живота.
  • Пресс.
  • Ноги.

Однако если таковых нет, можно с успехом использовать и так называемый «Римский стул». Этот тренажер существует для выполнения многих упражнений, где собственный вес используется вместо отягощения.

Это специальная скамья с предусмотренными конструкцией упорами (для бедер и ног), и с его помощью можно качать все те же мышцы:

  1. Спину.
  2. Пресс.
  3. Косые мышцы живота.

Его с успехом используют в бодибилдинге, тяжелой атлетике, фитнесе, армреслинге.

Предусмотренные конструкцией упоры легко регулируются под рост спортсмена.

Как на римском стуле выполнять гиперэкстензию:

  • Его нужно отрегулировать таким образом, чтобы таз тренирующегося полностью находился на подушке, а ее край совпадал с местом сгиба поясницы.
  • Ахиллово сухожилие упирается в валики (но не в голень).
  • Руки следует скрестить на груди или за головой.
  • Корпус должен быть прямым.

Повторяются все те движения, которые делались в предыдущем упражнении с использованием козла.

Нельзя допускать переразгибания спины. Упражнение делается плавно, без рывков.

Занимаясь дома

В домашних условиях также делается гиперэкстензия. Основная цель, как правило – стабилизация позвоночного столба и оздоровление спины. Очень часть используется фитбол – специальный мяч для фитнеса. Вариант с мячом – прекрасное решение для продуктивных занятий гиперэкстензией. Рекомендовано:

  1. Для тех, у кого проблемы со спиной.
  2. Беременным женщинам на ранних сроках.

Преимущество такого тренинга в том, что на позвоночный столб не оказывается большого давления, в отличие от тренажеров – тело амортизируется.

Как правильно выполнять гиперэкстензию на фитболе:

  1. Мяч находится в центре комнаты.
  2. Лечь нужно спиной вверх, и так чтобы ноги оставались на полу, а тазовая область на фитболе, а корпус был впереди мяча.
  3. Руки должны быть вытянуты вперед и оставаться на одной линии с телом. Это поможет предотвратить качение вперед – человек упрется в пол при необходимости.
  4. Носки уперты в пол.
  5. Туловище опускается вниз, насколько это позволяет сделать мяч – примерно до 60 градусов.

Как правило, делается два подхода по 15- 20 повторов.

Не следует забывать об осанке: при прогнутой пояснице плечи должны быть расправлены.

Во дворе

Очень хорошо, если на спорплощадке есть пара горизонтальных параллельных труб, которые расположены на разной высоте – это и даст прекрасную возможность для тренинга спины. Как делать:

  • Пятки нужно завести под низкую трубу.
  • Бедрами (ногами) нужно лечь на верхнюю трубу, на которую лучше всего положить полотенце (или обвязать им).

Вариант не слишком удачен потому, что расстояние между труб нельзя изменить. Тем не менее, это может выручить в летний период, да и тренинг на свежем воздухе еще более полезен, чем в зале или дома.

На диване

Гиперэкстензия в домашних условиях вполне выполнима при помощи предметов, которые имеются дома, например, на диване. Как делать:

  1. Лечь на диван таким образом, чтобы на нем оставались ноги и бедра – лицом вниз. Имеющийся напарник должен сесть на то место, где расположены колени, при этом делая отведенными назад руками опору на пятки спортсмена – так осуществляется фиксация.
  2. Наклоны производятся также со скрещенными руками или заведенными за голову.

При недостаточном весе напарника есть риск падения с этого импровизированного тренажера, поэтому, для страховки нужно быть готовым в случае необходимости вытянуть перед собой руки, предотвратив падение.

У многих людей дома есть различные тренажеры, шведские стенки, станки и др.

Эти нехитрые снаряды (римский стул, например, или шведскую стенку) можно сделать самому из дерева или металла, и тогда тренировки выйдут на новый уровень качества.

Обратите внимание

Тем не менее, не имея тренажеров тоже можно заниматься – было бы на то желание. И всегда можно что-то придумать для этого, не ссылаясь на отсутствие спортивных снарядов.

Широко известен способ выполнения гиперэкстензии лежа на полу. Для фиксации можно использовать:

  • Отопительный радиатор.
  • Пространство под диваном, шкафом.
  • Можно воспользоваться помощью напарника.

Техника выполнения аналогична.

Общие рекомендации

При выполнении любого упражнения нужно учитывать некоторые нюансы, и гиперэкстензия не является исключением из общих правил:

  1. Нужно обращать внимание на правильную осанку. Поясница должна быть выгнутой, а тазовая часть уходит при этом назад.
  2. При прокачке длинных мышц спины (разгибателей) корпус следует опускать вниз по максимуму. Поясница при этом тоже прогнута, но в противоположную сторону. В этом случае сильно нагружен позвоночник.
  3. Если таз будет висеть при упертой в среднюю часть бедра подушке, то большая нагрузка придется на ягодицы, чем на спину.
  4. Нужно следить за дыханием: опускание нужно делать на вдохе, а подъем – на выдохе.
  5. В верхней фазе упражнения сделать двухсекундную фиксацию.
  6. Прежде чем перейти к гиперэкстензии с отягощениями, нужно вначале освоить правильную технику без использования таковых.

Для ягодиц

Для того чтобы сделать акцент на ягодицы, правильное выполнение гиперэкстензии будет только с круглой спиной.

Приступать к этому упражнению следует только после освоения техники классической гиперэкстензии, и при полном отсутствии проблем с позвоночным столбом.

Ягодицы при выполнении упражнения должны быть напряжены по максимуму.

Стоит и упомянуть, что упражнение может выполняться и при обратном положении тела – туловище на опоре, а вот ноги свисают. Это принято называть обратной гиперэкстензией для ягодичных мышц, и этот вариант даже лучше.

Для выполнения предпочтительнее горизонтальная скамья или римский стул. Техника выполнения:

  • Лечь на скамью так, чтобы подвижной (в воздухе) была вся та часть тела, что ниже поясницы.
  • Опираясь на низ живота, руками нужно взяться за ножной упор.
  • Далее следует прогиб в пояснице, ноги поднимаются максимально вверх – так лучше напрягутся ягодицы.

Можно использовать отягощения, например, грузы на ноги. 3 подхода, 10-12 повторений.

Упражнение эффективное и очень подходит для девушек.

Схемы тренировок

Это делается в зависимости от поставленных спортсменом задач. Цели:

  1. Разминка. Принято делать перед выполнением тяжелого упражнения, каким может быть становая тяга. Два подхода без отягощений по 15 повторений. Можно выполнять сразу же после кардионагрузки.
  2. При болях в спине. Здесь лучший вариант – работа с физболом. 2 или 3 подхода по 15 повторений, от двух до трех раз в неделю. Это терапия проверена временем и рекомендована тренерами и врачами.
  3. Работа с отягощениями. Первый подход делается без таковых, а затем вес растет с кратностью в 5 килограммов. При рабочем весе в 30 килограммов схема такова – 10 повторов с пятью килограммами, 7 повторов с десятью, пять с двадцатью, а потом следует переход к рабочему весу. Лучше использовать тренажер или римский стул.

При работе с отягощениями не следует форсировать веса, а нужно постепенно подготовить свое тело и организм к нагрузке во избежание травм. Тренинг с отягощениями больше подходит для мужчин, хотя и некоторые девушки используют незначительные веса на тренировках.

Ошибки при выполнении

Очень многие спортсмены – особенно начинающие – «грешат» неправильной техникой, нагружая не совсем правильно мышцы. Например:

  • Выполняя гиперэкстензию, они качают нижнюю часть спины и немного заднюю поверхность бедра, не делая должного акцента на ягодицы.
  • Полагая, что они усердно прорабатывают ягодицы, на самом деле больше качают прямые мышцы спины (в простонародье – «столбы») и немного ноги.
  • Делают слишком большую амплитуду во время упражнения, совершая сильный уход вверх.
  • Совершают рывки при выполнении.
  • При удержании веса за головой сильно увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Вес следует держать возле лба.
  • Удержание веса дальше от макушки увеличивает нагрузку на руки.

Не получив нужного результата они окончательно разочаровываются в гиперэкстензии и даже престают тренироваться, или еще хуже – получают травму из-за неправильного выполнения.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и даже преимуществ. Различия:

  1. Классический вариант предполагает фиксацию ног и подъем корпуса.
  2. А в этом случае, фиксируется корпус, а работа осуществляется поднятием ног.

Преимущество в том, что различие в технике позволяет проводить тренинг более безопасно для позвоночника. Акцент же нагрузки «уходит» с поясницы на ягодицы и бедра.

Преимущества:

  • Применяется для новичков и опытных спортсменов.
  • Особенно рекомендовано девушкам, поскольку хорошо прорабатываются ягодицы и задняя поверхность (бицепс) бедер.
  • Можно использовать большие отягощения, что лучше развивает мускулатуру.
  • Является прекрасной терапией от болей в спине и подходит тем, кто ведет сидячий и пассивный образ жизни.
  • Не «забивает» спинные мышцы.
  • Можно делать перед тяжелыми упражнениями – приседаниями со штангой и становой тягой, а ведь «классика» предполагает обратное.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

5

147

Баскетбол

14

49

Легкая атлетика

23

Большой теннис

2

22

Фигурное катание

1

16

Заключение

Выбор техники выполнения этого упражнения, а также весов, или же вовсе работу без отягощений – все это целиком и полностью зависит от задач, которые поставил перед собой спортсмен. При изучении техники тренировок лучше использовать видео материалы. В любом случае перед тем, как начать тренироваться нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

(Пока оценок нет)
Загрузка…

Источник: https://VolleyMos.ru/bodibilding/giperekstenzija-tekhnika/

Гиперэкстензия (Hyperextension)

Гиперэкстензия — одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины. Вариаций и техник выполнения этого упражнения существует довольно много Кроме того оно активно используется и в кроссфит тренировках. Подробно о том, как правильно делать гиперэкстензию мы и расскажем сегодня.

В погоне за максимальными весами в базовых упражнениях и наращиванием интенсивности в кроссфит-комплексах многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить (или хотя бы сохранить) свое здоровье.

Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже.

Важно

В этой статье мы расскажем, как этого избежать, как правильно выполняется гиперэкстензия и как она нам поможет в нашем нелегком деле.

Гиперэкстезия – упражнение, выполняемое в специальном станке со специальными платформами для фиксации ступней и корпуса, основная часть нагрузки в котором ложится на разгибатели позвоночника. Такой тренажер есть, наверное, в каждом тренажерном зале, поэтому это упражнение выполняется повсеместно.

Используется оно в совершенно разных целях: в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями или становыми тягами; в качестве отдельного упражнения, направленного на проработку низа спины; в качестве дополнительной «закачки» кровью травмированного участка при реабилитации от травм; в качестве профилактики от грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника.

И, конечно, в рамках кроссфит-комплексов, что мы сегодня обязательно рассмотрим и приведем примеры.

Итак, сегодня мы рассмотрим:

  1. В чем польза выполнения гиперэкстензии;
  2. Как правильно делать гиперэкстензию;
  3. Разновидности упражнения;
  4. Чем можно заменить гиперэкстензию;
  5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника и бицепс бедра.

Вектор нагрузка изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Все мы помним главный аспект техники этих упражнений – удержание прямой спины на протяжении всего подхода. С «холодной» и не размятой поясницей делать это крайне сложно, а отклонения от правильной техники могут привести к получению травмы.

Восстановление после травм

Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.

Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.

Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.

Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника.

Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше.

Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника.

Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже.

Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Исходное положение

Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног.

Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди.

Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.

Наклон

Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе.

Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении – «закачать» поясницу, а не растянуть ее. Выполняйте растяжку отдельно после тренировки, так Вы не только увеличите свою подвижность, но и поможете Вашим мышцам восстановиться за более короткое время.

Подъем

Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполняйте не менее 10-15 повторений за один подход, так Вы обеспечите хороший приток крови в работающие мышечные группы.

Ключевой момент – не надо максимально выгибаться в верхней точке, так вся польза упражнения сойдет на нет, так как будет создаваться сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе.

Прогрессия нагрузок – верный путь к прогрессу во всех упражнениях, и гиперэкстензия – не исключение. По мере того, как движение будет даваться Вам все легче и легче, пытайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя способами:

  • выполняя больше повторений за один подход;
  • меньше отдыхая между отходами;
  • используя дополнительное отягощение.

Видео максимально подробно демонстрирует технику выполнения гиперэкстензий:

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника.

Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик.

Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы.

Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу.

Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника.

Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии.

Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы.

Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу.

Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота.

Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу.

Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой.

Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы.

Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра.

Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода.

Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Совет

Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях.

Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько комплексов, включающих гиперэкстензию. Можете приступать к выполнению понравившегося Вам комплекса, если уверены в здоровье и функциональной подготовке своего опорно-двигательного аппарата. Интенсивность этих комплексов не самая высокая, однако будет чрезмерной для неподготовленных атлетов.

Кроме того, Вы можете составить сами комплексы из тех упражнений, технику которых Вы отточили до мастерства, все зависит только от Вашей фантазии и креативности. Гиперэкстензии отлично комбинируются с различного рода подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями на пресс, при этом осевая нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Light thirty Выполните 30 толчков штанги, 30 гиперэкстензий, 30 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 прыжков в длину.
Bulldog 2 Выполнить лесенку от 1 до 10 повторений и обратную лесенку с 10 до 1 повторения из гиперэкстензий со штангой на плечах и отжиманий с узкой постановкой рук на мяче.
Buck Выполнить 100 прыжков со скакалкой, 22 становые тяги сумо, 22 гиперэкстензии, 22 отжимания на брусьях, 11 рывков гири каждой рукой. Всего 4 раунда.
Without blisters Выполнить 15 махов гирей двумя руками, 15 прыжков на коробку и 15 гиперэкстензий. Всего 5 раундов.
Filthy fifty Выполнить 50 прыжков на коробку, 50 подтягиваний, 50 махов гири, 50 выпадов, 50 жимовых швунгов, 50 гиперэкстензий, 50 бросков мяча об пол.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/giperekstenziya.html

Учебное пособие по правильной технике выполнения упражнения гиперэкстензия на спину, ягодицы и бедра

Вы, возможно уже видели, как выполняют гиперэкстензию дома на полу с использованием собственного веса без тренажеров. Однако, по моему мнению, это упражнение может принести больше пользы, если выполнять его на специальной скамье.

Гиперэкстензия когда-то значительно изменила мой подход к тренировке спины, и, в частности, нижней её части.

Несмотря на то, что скамья для выполнения этого упражнения имеется практически в каждом тренажерном зале, я долгое время не знал, как правильно её использовать, чтобы извлечь максимальную пользу.

 В этом руководстве я покажу несколько вариантов техники этого упражнения, каждый из которых воздействует на разные группы мышц, в зависимости от того, куда вы хотите сместить акцент.

Что такое гиперэкстензия

Описание:

  • Какие мышцы задействованы: мышца, разгибающая позвоночник, бицепс бедра;
  • Мышцы-ассистенты: ягодичные мышцы, большая приводящая мышца;
  • Механика: многосуставное;
  • Тип: тяговое;
  • Уровень опыта: для новичков, для среднего уровня, для продвинутых.

Гиперэкстензия – это силовое упражнение, выполняемое на римском стуле, который обеспечивает необходимую поддержку во время выполнения. Если упражнение выполняется технически правильно, оно может значительно укрепить мышцы низа спины, кора, ягодицы.

Другое название разгибание спины, оно получает не так много внимания и любви, как того стоит. Это происходит потому, что оно не так хорошо известно, как приседания или становая тяга.

Однако, это очень эффективное упражнение для спины, ягодиц и бицепсов бедра, если выполняется правильно.

Какие мышцы включены в работу?

  1. Мышца, выпрямляющая позвоночник – целевая мышца, которая принимает наиболее активное участие при выполнении гиперэкстензии. Именно она включается в работу при разгибании спины до параллели с полом при варианте 90° или прямого положения корпуса при выполнении гиперэкстензии 45°.

    Мышца, выпрямляющая позвоночник, состоит из маленьких пучков, которые крепятся к позвонкам, тазу и ребрам и проходит вдоль всей длины позвоночника от таза до черепа. Укрепление этой мышцы улучшает осанку, поскольку помогает поддерживать правильные изгибы позвоночника.

  1. Разгибатели бедра – состоят из мышц задней поверхности бедра, а также ягодиц, включаются в работу при обоих вариантах выполнения гиперэкстензии (45° и 90°). Эти мышцы, так же как и мышцы кора, имеют тенденцию ослабевать из-за современного малоподвижного и сидячего образа жизни.

    Гиперэкстензия может пробудить их от сна и укрепить в процессе занятий.

  2. Разгибатели шеи – это маленькие, но очень важные мышцы, которые располагаются на задней поверхности шеи и обеспечивают её подвижность. Укреплять эти мышцы нужно, особенно если вы много находитесь у компьютера.

    Активировать их можно путем постановки рук на голову или шею во время выполнения упражнения, такое положение рук добавляет сложности упражнению.

Выполнение

  • лягте на скамью лицом вниз, ноги на уровне голеней зафиксируйте на предусмотренных для этого площадках;
  • выпрямите ваше тело и скрестите руки перед грудью – это ваша стартовая позиция;
  • сохраняя спину прямой, выдыхайте и медленно опускайтесь вниз насколько это возможно;
  • вдыхайте во время того как опускаете тело вниз, растягивая ваши бицепсы бедер и мышцы низа спины.;
  • выдыхайте, когда поднимаетесь вверх, сокращая мышцы бедер и спины.
  • повторяйте.

Особенности

5 причин начать делать гиперэкстензию на римском стуле прямо сегодня

Скамья для гиперэкстензии – довольно странный на первый взгляд тренажер, который можно встретить практически в каждом зале. Он помогает изолированно проработать мышцы низа спины, акцентируя нагрузку именно на этом участке.

 Скамьи для гиперэкстензии бывают двух типов – с наклоном 45° для начинающих и 90° для продвинутых пользователей.

Оба типа одинаково хорошо прорабатывают мышцы спины, разница лишь в сложности выполнения и связана она с разным распределением вектора нагрузки.

Преимущества

  1. Улучшение осанки. Гиперэкстензия укрепляет мышцы кора и спины, которые позволяют поддерживать спину прямой в течение всего дня.
  2. Уменьшение боли в спине. Если вы работаете в сидячем положении, то вы, вероятнее всего, уже знакомы с болью в спине, гиперэкстензия может помочь её облегчить.

    Кроме того, выполнение этого упражнения может подготовить ваши мышцы к другим силовым упражнениям, например мертвой тяге.

  3. Удобство настройки. Благодаря возможности регулировки можно настроить тренажер под потребности каждого тренирующегося.
  4. Укрепление всего тела.

    Несмотря на то, что гиперэкстензия воздействует на мышцы нижней части спины, оно также вовлекает в работу мышцы кора, ягодицы и бицепсы бедра. Но и это ещё не все, дополнительную нагрузку получают верх спины, дельты и, даже, руки.

  5. Улучшение физической выносливости.

    Кроме упомянутых выше преимуществ, связанных с укреплением различных мышечных групп, гиперэкстензия улучшает общую физическую выносливость. Это особенно важно при выполнении приседаний или всевозможных тяговых движениях, где требуется мышечная сила в нижней части спины.

Как правильно делать гиперэкстензию: варианты выполнения упражнения?

С углом наклона скамьи 45°

  1. Для начала отрегулируйте тренажер так, чтобы ничто не сковывало движение. Расположите снопы плотно на предусмотренные для них места.
  2. Скрестите руки перед грудью и начинайте выполнение упражнение из прямого положения тела.
  3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело по направлению к земле на угол около 65°-75°.
  4. Сделайте небольшую паузу в нижнем положении и затем медленно поднимитесь в начальное положение до уровня, когда ваша спина и ноги образуют прямую линию.

По мере того, как вы будете выполнять гиперэкстензию с наклоном скамьи 45° регулярно в течение некоторого времени, вы заметите, что это становится слишком просто, потому что ваши мышцы привыкли к нагрузке и стали сильнее.

Для того, чтобы усложнить тренировку, возьмите в руки дополнительный вес и выполняйте уже с отягощение, например, с блином в руках или со штангой, которую можно также держать перед собой или поместить за голову.

Гиперэкстензия 90°

Несмотря на то, что сперва такой вариант выполнения упражнения может выглядеть несколько пугающим, он идеально подходит для тех, кто находится на уровне от среднего до продвинутого.

Сложность выше по сравнению с гиперэкстензией 45°, поскольку движение осуществляется из нижней точки, где тело полностью свисает со скамьи, а в верхней точке амплитуды тело незначительно проходит горизонтальную отметку.

Если вы выполняете гиперэкстензию впервые, не бойтесь наклоняться к земле. Если удобно, подстраховывайте себя руками во время выполнения до того момента, пока не привыкните.

Валики, которые удерживают ваши ноги в области икр не позволят вам упасть.

Обратите внимание

Убедитесь, что верхняя площадка тренажера находится на уровне самой верхней части бедер, не упирается в живот или ноги, позволяет свободно выполнять упражнение.

Во время выполнения упражнение не увлекайтесь скоростью и амплитудой. Двигайтесь медленно, в верхней части амплитуды ограничьте движение в точке, где тело образует прямую линию. При выполнении гиперэкстензии 90° можно слегка увеличить амплитуду движения, но не слишком сильно, чтобы не получить травму.

С акцентом на спину

Убедитесь, что ваши стопы и лодыжки плотно закреплены, а бедра плотно прижаты к верхней площадке.

Поясница должны быть впереди площадки и во время движения в нижней части амплитуды вы должны чувствовать растяжение в бицепсе бедра.

Если вы заметите, что сгибание происходит преимущественно в нижней части спины и вы не можете согнутся в тазобедренном суставе, опустите верхнюю площадку ниже.

С акцентом на ягодицы

Этот вариант будет более интересен для девушек, которые хотят накачать попу. Начните движение, как показано на иллюстрации — с круглой спиной. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

Когда выполняете упражнение держите верх спины скругленным, подбородок прижатым к груди.

В нижней точке сделайте пазу на секунду и постарайтесь почувствовать напряжение в ягодичной мышце во время того, как будете подниматься в стартовую позицию.

Сконцентрируйтесь на работе ягодиц выполняя движении с округленной спиной, нервно-мышечная связь в этом варианте выполнения упражнения играет важнейшее значение.

С акцентом на бицепс бедра

Начните движение, как показано на иллюстрации. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

Во время выполнения такого варианта гиперэкстензии расправьте грудь и держите спину прямой, плечи тяните назад и держите голову в нейтральной позиции, подбородок не подгибайте. Опускайтесь как можно ниже, растягивая при этом заднюю поверхность бедра. Амплитуда движения во многом зависит от индивидуальной гибкости.

В нижней точке задержитесь на секунду и, сохраняя акцент на задней поверхности бедра, медленно поднимитесь в верхнее положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Если у вас нет возможности выполнять гиперэкстензию на скамье по причине её отсутствия в вашем зале, можно использовать фитбол. Одним из преимуществ фитбола является возможность заниматься с ним в домашних условиях, однако будьте осторожны, удерживать равновесие на шаре значительно сложнее, вероятность травмироваться выше.

Посмотрите видео, которое поясняет, как использовать фитбол для выполнения гиперэкстензии:

Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины

Гиперэкстензия – одно из главных упражнений, которое призвано укрепить спину. Оно создаёт динамическое растяжение в нижней части спины, позволяя почувствовать изменения буквально в течение нескольких дней. А, пожалуй, самое главное преимущество этого упражнения состоит в том, что вы можете выполнять его в домашних условиях.

Я дважды травмировал свою спину за последние 10 лет, один раз очень серьезно. Это было очень тяжелое и изнурительное время. После серьезного случая, я проводил свои дни лежа в кровати с задранными вверх ногами, а ночами бесконечно ворочался в кровати, пытаясь найти удобное положение. Каждый день был мучением, забавное было время.

Я извлёк большой опыт из этого. В обоих случаях врачи-ортопеды советовали мне выполнять гиперэкстензию для укрепления низа спины. Это было нужно для того, чтобы восстановиться после полученной травмы, а также для того, чтобы избежать травм в будущем.

Важно

Я ручаюсь, что гиперэкстензия эффективна. Если я не выполняю это упражнение в течение недели (например в отпуске), моя спина начинает ныть, всегда в одном и том же месте – снизу слева. Как только я возвращаюсь к регулярному выполнению гиперэкстензии, спина начинает чувствовать себя как в мои 18-лет. Невероятно!

Я расскажу вам как извлечь максимум пользы из упражнения. Этими секретами поделились со мной врачи, когда я проходил курс лечения и восстановления здоровья моей спины.

Я приходил к своему лечащему врачу дважды в неделю на протяжении полутора месяцев и каждый раз спрашивал: «Это вернет меня к прежней жизни?». Я сомневался, что гиперэкстензия сможет полностью восстановить здоровье моей спины, но я даже почувствовал себя лучше. На это потребовалось всего 6 месяцев.

Растяжка и разогрев

Растяжку разогрев крайне важно выполнять перед каждой тренировкой.

  • 2 – 3 минуты кардио необходимо для того, чтобы заставить кровь двигаться по телу и прогреть ваши мышцы (бег на месте, упражнения со скакалкой, велотренажер)
  • 2 минуты динамической растяжки подготовят мышцы к работе (ходьба с поднятыми коленями, вращения рук, наклоны в стороны, вращения корпусом)

Начальное положение:

  • займите положение лицом вниз на скамье для гиперэкстензии, закрепите ноги посредством упоров;
  • в большинстве тренажеров ваше тело будет находится под углом 45° к полу.
  • скрестите руки перед грудью и убедитесь в том, что поясница свободна от упора и вы можете беспрепятственно согнуться в пояснице.

Техника выполнения:

  • опустите верх тела вниз, согнувшись в середине тела;
  • опускайте тело до тех пор, пока не почувствуете растяжение в бицепсе бедра, выдыхайте во время опускания;
  • в нижней точке тело должно быть практически перпендикулярно полу;
  • медленно поднимитесь в начальное положение до момента, когда ваше тело не образует прямую линию, вдыхайте во время подъема.

Особенности выполнения

Задержитесь в крайней верхней и крайней нижней точке на 3 секунды. Это поможет сократить мышцы низа спины в верхней точке и растянуть в нижней. Делайте так в течение каждого подхода и это принесет пользу.

Подходы/ повторения/ отдых

3 подхода/ 8-12 повторений/ 1 минута отдыха.

Количество повторений может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей физической подготовки и здоровья спины. Если вы хотите усложнить упражнение, возьмите дополнительный вес и прижмите его руками к груди. Убедитесь, что вы достаточно хорошо разогрелись перед выполнением упражнения.

Как избежать травмы?

Мы все знаем, что наиболее подверженная травматизму часть тела — это нижняя часть спины. 80% взрослых людей в течение жизни хотя бы раз сталкивались с болью в спине. Поэтому вы должны быть невероятно аккуратны, когда выполняете упражнения, которые оказывают растягивающую или какую-либо другую нагрузку на этот отдел
позвоночника.

Несколько хитростей, которые помогут избежать травм:

  1. Будьте осторожны поднимая тяжелые предметы, убедитесь, что используете для этого силу ног, а не спины. Одну из моих травм я получил, пытаясь поднять тяжелый телевизор спиной вместо ног.
  2. Выполняйте гипеэкстензию ежедневно, это укрепит мышцы кора и позволит поддерживать здоровье и тонус мышц спины.
  3. Следите за своим весом, ожирение негативно сказывается на здоровье всего тела и спины в том числе.
  4. Ешьте здоровую еду, полную витаминами и минералами, это имеет огромное значение для здоровья организма в целом. Разгрузочный день стоит делать один или два раза в неделю.
  5. Делайте растяжку спины ежедневно, это поможет избежать напряжения в нижней части спины.

В качестве заключения

Гиперэкстензия на скамье – полезный тренажер, который позволяет разогреть важнейшие мышцы кора перед тяжелой тренировкой. Я часто начинаю тренировки с этого упражнения для того, чтобы разогреть и укрепить мышцы низа спины и защитить себя от травм.

Источники:

  • weighttraining.guide/exercises/hyperextension/
  • www.weakbackbuilder.com/blog/hyperextension-bench-exercise/
  • jcdfitness.com/2017/08/hyperextensions-back-extensions/
  • blog.marcypro.com/2016/04/06/5-reasons-to-start-doing-roman-chair-hyperextension-exercises-today/
  • aleanlife.com/hyperextension-exercise/

Источник: https://AthleticBody.ru/uprazhnenie-giperekstenziya.html

Как правильно выполнять гиперэкстензию | ВАШ СПОРТ

Особенности упражнения в тренажёре и на фитболе.

Гиперэкстензия — разгибание туловища на специальном тренажёре. Звучит просто, но на самом деле это довольно сложное силовое упражнение, которое требует большого усилия мышц для удержания корпуса навесу. Подходит гиперэкстензия мужчинам и женщинам. Единственное противопоказание — боли в спине. «Ваш спорт» рассказывает, что это за упражнение и как его правильно выполнять в спортзале и дома.

Какие мышцы работают

Это отличное упражнение для нижних мышц спины, позвоночника и его разгибателей, ягодиц, задней поверхности бёдер. Гиперэкстензия поможет добиться красивой ровной осанки, накачать округлые ягодицы и повысить выносливость.

Гиперэкстензия аналогична становой тяге на прямых ногах: работают одни и те же мышцы спины, ног и ягодиц. Поэтому упражнения взаимно дополняют друг друга. Рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед становой тягой.

Делайте гиперэкстензию в конце тренировки два-три раза в неделю. На первых порах достаточно до трёх подходов по 12 повторений.

Какие бывают виды

Горизонтальная гиперэкстензия в тренажёре (Фото: 101hairtips.com)

В зависимости от положения тела различают горизонтальную и наклонную гиперэкстензию. В обоих случаях тело под прямым углом выпрямляется в одну линию. Выполнять горизонтально немного легче, поэтому такой вид рекомендуется новичкам. Можно делать на скамье или подходящем по высоте и ширине стуле. Наклонная гиперэкстензия выполняется под углом 45 градусов в тренажёре «римский стул» в зале или на фитболе дома.

Наклонная под углом 45 градусов (Фото: ironman.ru)

Также выделяют обратную гиперэкстензию с нагрузкой на ноги и ягодицы. В этом случае на скамью или тренажёр необходимо лечь животом и поднимать ноги вместе или по очереди. Для усложнения между ступнями можно зажать мяч, а для увеличения нагрузки — утяжелитель.

Обратная гиперэкстензия прокачивает бёдра и ягодицы (Фото: sportfitgid.ru)

Гиперэкстензия выполняется динамично (сгибание и разгибание корпуса) и статично на время, как планка.

Как выполнять

Вне зависимости от выбранного оборудования — римского стула, скамьи, фитбола — гиперэкстензия выполняется с прямой спиной. Ноги при этом надёжно фиксируются и находятся в одном положении на протяжении всего упражнения. В римском стуле ноги удерживают специальные валики. На фитболе плотно поставьте ступни на носки (можно встать у стенки) или попросите парнёра придерживать икры.

Выполнение наклонной гиперэкстензии в римском стуле (Фото: dr-melnikova.ru)

Особенности выполнения в римском стуле:

  1. Настройте правильно тренажёр по своему росту. Верхние держатели находятся на 10-15 см ниже пояса и поддерживают бёдра. Нижние располагаются чуть ниже середины икры.
  2. Держите руки за спиной (согните локти и положите ладони на плечи), в замке за головой или скрещенными на груди. Продвинутый уровень — прямые руки перед собой или с утяжелителями.
  3. Опускайтесь вниз на выдохе, а поднимайтесь на вдохе.
  4. Выполняйте движение медленно. После выпрямления задержитесь в этом положении пару секунд и плавно опуститесь.
  5. Не поднимайтесь слишком высоко до прогиба в пояснице. Тело должно вытянуться в единую линию.
  6. Опускайтесь на комфортный уровень, обычно это прямой угол. В спине и бёдрах при этом должно ощущаться приятное потягивание мышц.
Гиперэкстензия на фитболе (Фото: andrologmed.ru)

При выполнении на фитболе мяч располагается под животом. Чем больше надут, тем сложнее выполнять за счёт удержания равновесия. Руки скрепите в замок за головой, ноги вытяните назад и поставьте на носки. На выдохе положите грудь на фитбол, опустите голову вниз. На вдохе поднимите верхнюю часть туловища и посмотрите вперёд. Не забывайте, что ноги и руки обездвижены.

Гиперэкстензия на фитболе подходит новичкам. Ягодицы в этом случае практически не вовлечены, зато хорошо работают мышцы спины. Для серьёзной прокачки выполняйте гиперэкстензию в римском стуле.

Делаете гиперэкстензию дома или в зале? Расскажите о впечатлениях в комментариях.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Масса тела
  • Механика изоляции
  • Тип усилия Петля (двусторонняя)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Подколенные сухожилия, поясница

Целевая группа мышц

Ягодицы

Обзор гиперэкстензии

Гиперэкстензия — это вариация модели движения тазобедренного сустава и упражнение, используемое для работы с ягодицами.

Некоторые могут использовать это упражнение для тренировки нижней части спины. Однако для оптимального здоровья и максимальной пользы лучше рассматривать это упражнение как упражнение для ягодиц.

Гиперэкстензия может быть включена в тренировки для ног и всего тела.

Инструкции по гиперэкстензии

  1. Выполните настройку в тренажере для гиперэкстензий, зафиксировав ступни, а туловище примерно перпендикулярно ногам под углом 45 градусов.
  2. Начните с положения на шарнире, скрестив руки, и начните движение, сгибая ягодицы.
  3. Вытяните бедра и завершите корпус прямой линией.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для гиперэкстензии

  1. Имейте в виду, что есть два способа делать гиперэкстензию. Подавляющее большинство людей (помимо спортивного применения — например, гимнастики или олимпийской тяжелой атлетики) придерживаются первого, а не второго варианта.
    • Glutecentric: Слегка согните верхнюю часть спины и вытяните бедра, пока ваше тело не станет прямой, и полностью сосредоточьтесь на активации ягодиц.
    • Ориентация на выпрямителя: Сводка по всему позвоночнику и полностью сосредоточена на активации выпрямителя.
  2. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.
  3. Если вы обнаружите, что одна ягодичная мышца имеет меньшую сократимость, чем другая, выполняйте с этой стороны в два раза больше объема по сравнению с другой с односторонними вариациями, пока вы не установите эффективную связь между мозгом и мышцами.

3 способа выполнения упражнений на гиперэкстензию без скамьи дома

Упражнение по гиперэкстензии — очень полезное упражнение для укрепления нижней части спины и групп мышц вокруг позвоночника. Хотя многие тренеры не обращают внимания на эти области. Это огромная ошибка.

Разгибание спины развивает вашу функциональную силу, осанку, корпус и помогает предотвратить боли в спине. Знаете ли вы, что одна из основных причин болей в спине — слабые мышцы поясницы? Итак, независимо от того, тренируетесь вы или нет, рекомендуется выполнять это упражнение часто.

Лучшим тренажером для полного диапазона движений является римский стул или скамья для гиперэкстензии . Это самый безопасный и эффективный способ.

Но что, если у нас его нет дома или мы не можем позволить себе ходить в тренажерный зал, но все же хотим иметь более продолжительные движения.

Ну, вот несколько способов.

3 способа гиперэкстензии спины без скамьи

1. На ровной скамье

Лягте на живот. Ваши бедра должны быть где-то в конце скамьи.Поставьте ноги под доску плоской скамейки. Будь осторожен! Ваши ноги будут удерживать вес всей верхней части тела, поэтому аккуратно зафиксируйте ноги под доской. (Таким образом, это упражнение также хорошо прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы.)

Положите руки себе на грудь или нам на шею. Когда вы опускаетесь, держите спину прямо, а в верхней части сожмите ее.

Вот обучающее видео.

Другой вариант — обратные гиперэкстензии на ровной скамье.Когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела. Проверьте руководство, перейдя по ссылке выше.

2. Разгибание спины на шаре (стабилизация или босу)

Мяч для фитнеса — это универсальное домашнее оборудование для упражнений, идеально подходящее для разгибания спины. Лягте животом на мяч. Мяч должен быть на уровне талии, но если вы новичок, возможно, вы захотите расположить его ближе к груди. Поставьте ступни на стену для устойчивости и лучшего сосредоточения на пояснице.Движение такое же, как и в предыдущей версии.

Посмотрите видео ниже.

Также есть обратная версия, когда вы поднимаете нижнюю часть тела.

Обратный гиперэкстензия с собственным весом без тренажера

3. На этаже

Это версия для начинающих, но она дает самую короткую длину движения, но все же лучше, чем ничего. Базовая версия, когда вы фиксируете ноги на полу, и расширенная версия, когда вы одновременно тянете верхнюю и нижнюю части тела.

Банкноты

  • Независимо от того, какую версию вы держите, выполняйте упражнения медленно, без импульса.
  • Если у вас болит спина, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Эти шаги могут усугубить ситуацию.
  • Если вы профессионал, вы можете использовать утяжелители для дополнительного сопротивления, но будьте очень осторожны.

Теперь вы знаете варианты гиперэкстензии без скамьи. Я делаю версию с плоской скамьей, но если у вас нет оборудования, я предлагаю приобрести мяч для фитнеса.Он очень универсален, и вы можете использовать его для множества типов упражнений.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задавать их ниже.

гиперэкстензий в домашних условиях: как их делать и альтернативы

Гиперэкстензия спины, также известная как разгибание спины или просто гиперэкстензия, является фантастическим упражнением для задней части цепи, уделяя большое внимание подколенным сухожилиям и пояснице. Они представляют собой что-то вроде обратного приседания, но с обратным движением вы выполняете скручивания для поясницы!

В большинстве коммерческих залов есть скамейки для гиперэкстензии для спины, что делает процесс легким и простым.Просто добавьте несколько подходов в качестве помощи в день становой тяги и продолжайте. Тем не менее, многие из нас в последнее время стали заниматься физическими упражнениями из дома, поскольку в 2020-2021 годах доступ к коммерческим тренажерным площадям был серьезно ограничен из-за пандемии коронавируса. Это проблема гиперэкстензии — у немногих из нас есть место и ресурсы, чтобы установить дома тяжелое оборудование ради одного упражнения.

Итак, как нам обойти это? Как мы можем получить преимущества гиперэкстензии спины дома?

Есть несколько способов.Во-первых, вы, вероятно, сможете выполнить сносный набор гиперэкстензий спины, используя дома какую-нибудь мебель или просто купив дешевый мяч Bosu или Swiss Ball. Во-вторых, есть несколько хороших упражнений, которые прорабатывают те же мышцы, что и гиперэкстензия спины, которые можно легко адаптировать для домашнего использования.

Выполнение гиперэкстензии спины в домашних условиях

Для этого вам понадобится скамья для тренировок (которую вы приобретете довольно дешево примерно за восемьдесят долларов, которая достаточно легко сложится в достаточно большом шкафу и которую можно использовать для сотен различных упражнений) или аналогичная поверхность. .Например, достаточно прочного стола, верхней ступеньки лестницы или даже садовой стены.

В качестве альтернативы вы можете приобрести мяч Swiss или Bosu, который обеспечит вам такую ​​же поддержку, которая необходима для выполнения гиперэкстензии спины.

Для выполнения гиперэкстензии спины просто:

  • Лягте лицом вниз на возвышении. Лучше всего подойдет скамейка, но, как указано выше, можно использовать много разных поверхностей. Сядьте так, чтобы туловище свисало с переднего края.
  • Убедитесь, что вы в безопасности, и ваше ядро ​​задействовано. Ваши ноги должны плотно опираться на скамью. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, вы, вероятно, слишком высоко подниметесь по скамейке — немного сдвиньтесь назад.
  • Наклонитесь, пока ваша голова не окажется как можно ближе к полу, не касаясь его. Руки держите либо за голову, либо скрестив на груди.
  • Согните спину, поднимая туловище как можно выше, напрягая поясницу и ягодицы.Активно упирайтесь бедрами в скамью, выдыхая, когда поднимаетесь.
  • Остерегайтесь подниматься выше, чем вам удобно — вы можете повредить поясницу.
  • Кратковременно задержитесь наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение, расслабив мышцы поясницы.
  • Повторите необходимое количество подходов и повторений. Обратите внимание, что гиперэкстензия спины лучше всего выполнять с большим числом повторений (12+, вообще говоря).

Альтернативы гиперэкстензии спины в домашних условиях

Если у вас нет подходящей поверхности для выполнения классической гиперэкстензии спины дома, или если вам просто нравятся некоторые вариации в ваших тренировках, все следующие упражнения будут работать с одинаковыми группами мышц аналогичным образом.Все они могут выполняться дома, хотя для некоторых потребуется немного оборудования или помощь партнера.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — это очень сложное упражнение, которое большинству людей поначалу будет трудно выполнить полностью. Вам понадобится опорная точка для ваших икры / лодыжек, и вы можете выполнить их с помощью троса или чего-то подобного. Как вариант, попросите партнера держать ваши ноги прижатыми во время их выполнения.

Скорее всего, вам нужно будет нарастить до полных скандинавских сгибаний бедра.Сделайте это, позволяя себе спуститься на землю под контролем, ловя себя внизу руками на полу и используя верхнюю часть тела для отталкивания вверх, чтобы помочь снова подняться.

Супермен

Супермен — это немного более простая версия разгибания спины, которая очень полезна для укрепления ягодиц и выпрямителей позвоночника, а также для улучшения изометрического контроля через заднюю цепь.

Выполняйте их без снаряжения и держите колени согнутыми под углом 90 градусов, чтобы ступни не касались земли.Активно направьте пальцы ног вниз. Это лучше воздействует на ваши ягодицы.

Обратная полая порода

Они похожи на Супермена. Reverse Hollow Rocks имеет изометрическую фиксацию, в которой вы будете находиться в чрезмерно вытянутом положении. Это улучшит разгибание позвоночника и задействует ягодицы и подколенные сухожилия. Несмотря на то, что у Reverse Hollow Rocks отсутствует широкий диапазон движений, набор навыков, разработанный для поддержания положения, будет иметь прямое влияние на любые упражнения, требующие стабильности задней цепи (например, становая тяга и чистка).

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом. Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензии.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с тех пор, как я ее использовал.

Я видел его в своем местном тренажерном зале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он получил широкое применение, и я не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамью так, чтобы талия совпадала с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на опоры для ног и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4. Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гипертензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии — это странно выглядящий тренажер, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины во время тренировки, уделяя особое внимание только этой области.Если у вас слабая поясница, очень часто используют скамью для гиперэкстензии, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия бывает двух видов: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1.Erector Spinae — Erector Spinae — ключевая мышца, предназначенная для гиперэкстензий. Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперэкстензии на 45 или 90 градусов.

Восстанавливающий позвоночник состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра — Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии 45 или 90 градусов, и они будут особенно ощущаться в задней части бедер / подколенных сухожилиях и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно при современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи — Разгибатели шеи — это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи.Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, при выполнении гиперэкстензий положите руки на затылок. Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину на одной линии с бедрами.Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Напряжение пресса
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте поручни для поддержки
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала держитесь за рукоятки для поддержки, но как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соприкасается с верхней частью подушечек для бедер. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы займете неправильное положение.

Распространенные ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения.Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб мимо прямой
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь наверх. Держите торо прямо на уровне бедер и ягодиц.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите 5-килограммовую пластину, а затем наберитесь, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с мячом для упражнений

Если у вас нет доступа к скамейке для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации для выполнения упражнения для гиперэкстензии.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на стабилизирующем мяче, поскольку вы можете легко получить травму, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки получения, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа на скамье

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора. Это потому, что вам нужны ваши существующие основные группы мышц, чтобы выполнять это упражнение.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как диапазон ваших движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + варианты

На скамье

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой спортзал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, — это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не поражала группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов — это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамеек с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию.Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, которую я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Отличная бюджетная скамейка, которую можно аккуратно убрать, когда она сложится. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому я обнаружил, что это немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию с 15-килограммовым грузом.В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую ​​цену я не мог жаловаться.

Он тоже превратился в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста аппарат не казался мне достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад по объездному маршруту в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей в конец.

Обзор скамьи для гиперэкстензии

Body

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это тренажерный зал качества, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелый и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

— Подходит для любого роста и веса.
— Толстая сверхпрочная прокладка, на которую опираются бедра без какого-либо смягчения или дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
— Регулируемая рама для ног по высоте и по ноге в зависимости от человека.
— Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
— Легко монтируется, но требует прочности из-за своего веса и долговечности.

Минусы:

— Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного теряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
— Дорогое удовольствие.

Получите больше от своего 45-градусного расширения (гипер)

Разгибание спины на 45 градусов (также известное как «гипервыгибание») — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Особенно для новичков, у которых может не хватать осознанности тела, чтобы выполнить становую тягу или Доброе утро.

Для продвинутых лифтеров это отличное сочетание с всеобъемлющим жимом; как жим штанги лежа. Хотя одна из проблем заключается в том, что большинство учеников не знают, как повысить сложность.Кроме, конечно, увеличения диапазона повторений, замедления движений или удержания веса (на груди или с вытянутыми руками).

Первое, что нужно признать, это то, что это , такое же упражнение для ягодиц, как и для нижней части спины .

… ЕСЛИ вы выполняете это правильно!

Что начинается с того, что сознательно использует ягодицы , чтобы поднять себя, и стреляет (или сжимает) их вверху , чтобы удерживать себя под углом 45 градусов.

Вообще говоря, я обычно делаю паузу 1-2 секунды в начале этого движения, чтобы заставить моих клиентов напрягать ягодицы, напрягать корпус и ЗАРАБАТЫВАТЬ свои повторения.

Второе, что нужно признать, это то, что ваши руки контролируют сложность . Это означает, что руки на груди легче, чем руки вытянутые, а руки, расположенные близко к тренажеру, легче, чем руки далеко от тренажера.

С этими 4 вариантами, помогающими вам работать через прогрессии…

1.Руки вытянуты и совмещены с грудью

Первый способ получить больше от разгибания спины — перейти от разгибания спины с собственным весом, руки на груди (или вытянутые, но близко к туловищу), к вытянутым, руки параллельны груди.

Естественно, вам захочется повернуть руки к бедрам (т. Е. Обмануть!), Когда вы подниметесь. Так что выберите место на земле, спуститесь прямо к нему руками и держите руки над ним, когда поднимаетесь.Как только вы окажетесь на вершине, напрягите эти ягодицы на 1-2 секунды и начните следующий спуск.

Когда почувствуете, что готовы, добавьте гантель, тарелку или набивной мяч и НЕ меняйте форму.

2. Руки сверху снизу

Если вы можете полностью задействовать ягодичные мышцы вверху и держать вытянутые руки на одной линии с грудью, вы готовы к следующему прогрессу. Для этого движения вверху ничего не меняется, но когда вы спускаетесь, вы вытягиваете руки (или вес), так что они оказываются над головой внизу.

Как вы уже догадались, с этим дополнением желание втянуть руки в себя приобретает все большее значение, так что имейте это в виду.

Другие аспекты этого упражнения, на которые следует обратить внимание:

  • Действительно тянуться и растягиваться внизу, насколько это возможно
  • Отвести плечи (отвести лопатки назад) при подъеме
3. Разгибание спины со штангой широким хватом / рывком

Чем лучше у вас получается разгибание спины, тем больший вес вам нужно, чтобы испытать себя.Особенно, если мы говорим о том, что вас толкают в более низком диапазоне повторений (например, 6-8).

Вот здесь и пригодится штанга. Хотя одна из проблем с этим заключается в том, что диапазон движений серьезно сокращается. Независимо от того, есть ли у вас обезьяньи руки и суперсильные (по 45 с каждой стороны), или нет.

К счастью, усиление хватки штанги решает эту проблему. Предоставляя вам дополнительное преимущество тренировки верхней части спины и хвата.

Благодарность моему другу Дэйву за то, что он научил меня этому несколько лет назад, который подумал, что было бы весело сделать невероятное количество веса в 4-6 повторениях с 5-секундной паузой вверху.(Спасибо, Дэйв!)

4. Разгибание спины на 90 градусов

Последний способ усложнить разгибание спины на 45 градусов — увеличить угол. Это несколько меняет прорабатываемые мышцы (больше доминируют ягодичные мышцы) и кривую силы (сильнее в верхней части), но в основном выполняет ту же цель — укрепляет заднюю цепь (ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия).

К счастью, это не означает, что вам нужно покупать новую машину. Как маленький экшен МакГайвера превращает ваше 45-градусное гиперэкстензии в 90-градусное.(или 82 градуса, если привередничать)

Отказ от ответственности: Используйте на свой страх и риск (конечно).

Когда вы находитесь под углом 90 градусов, применяются те же правила. Руки вытянуты (выровнены с грудью или над головой внизу), сделайте паузу и сожмите ягодицы вверху, удерживайте плечо втянутым, прибавьте вес там, где это необходимо.

Оставайся стройным (и удачи)!
Тренер Майк


СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Все дело в бедрах!

Упражнение, чтобы набрать, а не проиграть

Ненавижу сидеть на корточках? Обнимите низкую планку

1% Часто задаваемые вопросы о фитнесе — нужны ли сгибания ног?

Сделайте ягодицы лучше — 15 лучших упражнений для ягодиц

Strength Innovation — Удлинитель для газонокосилки

Как делать обратные гиперэкстензии, не вызывая боли в пояснице

Обратные гиперэкстензии (обратные гиперэкстензии) — фавориты фанатов в тренажерном зале, но если я должен догадаться, они всегда вызывают раздражение поясницы в течение нескольких дней после этого.Я прав?

Не волнуйтесь, я покажу вам, как отрегулировать эту обратную гиперфункцию, чтобы вы могли продолжать добиваться результатов, избегая болей в пояснице.

ПОЧЕМУ ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЫ ВЫЗЫВАЮТ БОЛЬ В НИЖНЕЙ СПИНЕ

Боль в пояснице из-за обратной гиперсии возникает из-за того, что маленькие позвоночные в пояснице не могут двигаться независимо друг от друга, поэтому, когда вы поднимаете ноги вверх, вы заставляете нижнюю часть распространяться только на один позвонок.

Это создает слишком большую нагрузку на этот диск.Если вы представите, что ваши позвонки имеют форму буквы «V», то позвонки в этой точке должны нести нагрузку.

Нам нужно, чтобы выручало несколько позвонков, больше похоже на букву «U», чтобы напряжение располагалось равномерно, а не в одной точке.

КАК ДЕЛАТЬ ОБРАТНЫЙ ГИПЕР БЕЗ БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ

Считайте себя удачливым, если у вас есть доступ к обратному гипермашину. Но прежде чем вы начнете загружать вес, нам нужно правильно задействовать нижнюю часть спины, заставив сначала стрелять нижнюю часть спины.

Мы делаем это, тренируя ваше тело, чтобы правильно разгибать поясницу. Разгибание нижней части спины похоже на то, чтобы высунуть задницу, чтобы получить больше лайков в Instagram.

Маленькие мускулы, которые проходят вверх и вниз по пояснице, являются разгибателями позвоночника. Вам нужно заставить их сжиматься правильно, иначе обратная гиперсия сильно повлияет на вашу нижнюю часть спины.

Думайте о сегодняшних упражнениях как о колесах для тренировки обратного гипер. Посмотрите это на видео выше.

НЕБОЛЬШОЙ PSA ОТ ТРЕНЕРА ПИППИНА…

Вам нужно решить эту проблему с нижней частью спины. Поверьте, у меня были проблемы, которые я позволял скрываться, пока не попал в больницу, где врач скорой помощи делал выпады и велел мне растягивать сгибатели бедра, чтобы решить проблему, что ТАК НЕПРАВИЛЬНО!

Вот почему я собрал самые необходимые инструменты для мобильности, которые вы можете получить бесплатно по ссылке ниже. В нем есть потрясающее упражнение для бедер , которое, хотите верьте, хотите нет … будет иметь огромное значение в улучшении ваших проблем с поясницей.

О ТРЕНЕРЕ МЭТТ ПИППИН

Мэтт — тренер по силе и мобильности с более чем 15-летним опытом работы в своей области и тренировал более тысячи профессиональных, студенческих и обычных спортсменов с целью помочь им двигаться, чувствовать и выступать на самом высоком уровне. Он невероятно увлечен тем, что предлагает простые и эффективные онлайн-программы обучения мобильности всем, кто хочет взять под контроль свою заботу о себе и внести долгосрочные изменения. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы узнать больше.

Сертификаты:

  • Сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке NSCA

  • Уровень 3: Специалист по фасциальной растяжке

  • Уровень 1: Тренер по здоровью при движении

  • Сертифицированный специалист по мобильности FRC (FRCms)

  • 9
  • Инструктор по Kinstretch уровня 1

  • Квалификация по Weck Method

#onlinemobilitytraining #kinstretchonline #mobilitytraining

Гиперэкстензия в висе | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как сделать гиперэкстензию через повешение

Настройка

Встаньте за барной стойкой лицом к поднятой платформе, расположенной далеко на другой стороне улицы.Поручень с ручкой немного шире плеч. Переместите корпус под перекладину и поставьте пятки на приподнятую доску. Вытянув ноги, повисните под перекладиной, руки прямые, колени слегка согнуты над доской.

Упражнение

Поднимите бедра как можно выше, выпрямив бедра и позвоночник. Опустите бедра в исходное положение чуть выше пола. Повторить.

подсказки

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для гиперэкстензии в висе, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае мышцы, используемые для гиперэкстензии в висе, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

  • Подколенные сухожилия
  • латов
  • Печ
  • Приводящие мышцы бедра

Часто задаваемые вопросы

На какие мышцы работает гиперэкстензия в висе?

Гиперэкстензия висит для выпрямителей позвоночника.

Для чего нужна висячая гиперэкстензия?

Гиперэкстензия в висе полезна для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает для поясницы и нижней части тела, так как работает с выпрямителями позвоночника. Гиперэкстензия в висе — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.

Гиперэкстензия висячая — хорошее упражнение?

Гиперэкстензия в висе — популярное упражнение с собственным весом для выпрямителей позвоночника.

Тренировка, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свою гиперэкстензию в висе?

Тренировка и прогрессирование гиперэкстензии с повешением

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют гиперэкстензию с повешением и как вам следует?

Стандарты и средние значения висячих гиперэкстензий

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы гиперэкстензии висячим

Варианты

Интересно, как сделать подвешивание гиперэкстензии проще или сложнее?

Варианты гиперэкстензии с повешением

Узнать больше

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *