Как пользоваться протеином: Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения

Содержание

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения

Опубликовано: 03.02.2020Время на чтение: 6 минут1604

Белковое питание необходимо спортсменам, которые планируют быстро набрать мышечную массу или сохранить ее объемы во время сушки. Если набрать свою норму белка из простых продуктов питания не получается, на помощь приходит протеин. Это специальная спортивная добавка, которая позволяет восстановить и увеличить рост мускулатуры.

Что это такое?

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге. Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму. Аминокислоты выполняют следующие функции:

  • восстанавливают ткани;
  • строят новые клетки;
  • поддерживают иммунитет;
  • стимулируют мозговую деятельность;
  • укрепляют нервную систему;
  • участвуют в синтезе гормонов;
  • нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои. Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта. Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд. Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Белок в обычных продуктах

Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.

Продукт

Количество белков

телятина

20

свинина

14,5

курятина

21

индейка

22

горбуша

22

красная икра

32

осьминог

30

тунец

23

мидии

24

Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.

Спортивный протеин

Придерживаться подходящей диеты легче именно со специальными порошками. Во-первых, так проще рассчитать необходимую дозу, во-вторых, при необходимости ее проще корректировать. А очищенный протеин усваивается гораздо легче и к тому же не содержит в составе жира и холестерина.

Восстановление и рост мышц. Мускулатура растет не во время упражнений, а после: когда травмированные мышечные волокна начинают восстанавливаться. Однако для этого процесса телу требуется большое количество высококачественного белка.

Рост силовых показателей. Вместе с ростом мускулатуры протеин укрепляет связки и сухожилия, увеличивает иннервацию (прорастание нервных волокон в клетки). В результате повышается нейромышечная связь и силовые характеристики.

Поддержание формы. Человеческий организм не приспособлен к набору лишних мышечных объемов, так как это требует огромного количества энергии. Поэтому без регулярных тренировок они очень быстро уменьшаются. Избежать этого поможет повышенное количество белков в организме.

Сколько принимать

Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции). Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок. Таблица среднесуточной дозы выглядит так:

 

Похудение

Поддержание веса

Набор веса

Женщина

1,5–2 г

1–1,3 г

1,5–2 г

Мужчина

2 г

1,2–1,5 г

 2 г

Как и когда использовать

Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов. Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств. Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин. Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок. Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам. Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка. При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.

Протеин Herbalife Nutrition

Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.

Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.

Протеиновая смесь «Формула 1». Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.

Возможные побочные эффекты

Если знать, как правильно принимать протеин, то он не принесет никакого вреда. Вообще регулярное употребление белка даже полезно для организма: это незаменимый строительный материал, необходимый клеткам человеческого организма. Главное — знать меру.

Это важно! При регулярном систематическом превышении дозы могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Единственно правильным решением в этом случае будет снижение дозировки.

К побочным эффектам чрезмерного употребления порошкового протеина также можно отнести:

  • расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы;
  • аллергическую реакцию на смеси из молочной сыворотки;
  • негативные реакции на глютен.

Для того чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется выбирать подходящие протеиновые коктейли. В этом случае добавка не принесет никакого вреда и станет незаменимым помощником в наборе, сохранении или снижении веса.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-02-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Нелли М | 25.05.2020 14:04

начала прием протеина — коктейль и батончики во время сушки — чтобы снизить калорийность питания. Обычно заменяла стаканом ужин. Сытно и легко (в душе и желудке)  

Как и когда правильно принимать протеин

Любители бодибилдинга и фитнеса наверняка знакомы с разнообразными спортивными препаратами и спортивным питанием, которое способствуют формированию красивого тела. Одним из самых популярных является протеин, так как спортсмену нужен белок. Разберем подробно все популярные вопросы о нем.

Виды и особенности

Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.

Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.

Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).

Протеиновый коктейль

Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:

  • яичные;
  • молочные;
  • соевые;
  • сывороточные;
  • казеиновые.

По уровню очистки протеины делят на:

  • концентрат;
  • изолят;
  • гидролизат.

По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.

Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.

Быстрые протеины (сывороточный)

Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.

Существуют такие виды быстрого протеина:

  • концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
  • изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
  • гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.

О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.

Медленные протеины (казеиновый)

Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:

  • соевый протеин;
  • растительные белки;
  • иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.

Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.

Главным источником казеина является творог.

Комплексные протеины

Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.

Основные составляющие комплексных протеинов

Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.

Как правильно принимать быстрые протеины

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.

Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.

Прием пищи

На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

  • для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
  • для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
  • для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.

Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.

Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Когда и как пить казеиновые протеины

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.

Употребление казеиновых протеинов

Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь. Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.

Казеин – идеальный вариант для новичков.

При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.

Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.

Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.

Протеин разводят в шейкере

На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».

Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Правила употребления комплексных протеинов

Комплексные протеины рекомендуется употреблять для разных целей: наращивание мускулатуры, снижение веса, формирование рельефа. Поэтому важно знать, как правильно принимать комплексный протеин.

Лучшее время суток

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.

Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.

Передтренировочное питание

В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.

Сколько принимать

Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:

  • 30 г – для наращивания мускулатуры;
  • 15 г – для похудения.

С чем разводить

Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком. Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий. Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.

Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

  • куриная грудка;
  • яйца;
  • рыба;
  • говядина.

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.Источники белка

 Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

  • усталость;
  • потеря аппетита;
  • головная боль;
  • учащение дефекации.

Кроме того, не рекомендуется принимать протеины тем, у кого коровье молоко вызывает аллергические реакции. В таком случае можно выбрать протеин на соевой основе.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.


Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения

Как принимать протеин

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Protein Big Block

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

  • при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
  • дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
  • при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Добавка с ванильным вкусом

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Протеин перед тренировкой

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Снижение массы телаПоддержание массыНаращивание мышечной массы
Мужчина21,52
Женщина1,5-21,31,5-2
Подросток1,511,5

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Концентрат сывороточного белка

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно – это может навредить организму.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как правильно принимать (пить) протеин? Правила употребления и дозировка

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.


При приеме протеина не стоит забывать, что у него есть противопоказания и побочные эффекты. Узнайте побочные эффекты протеина.

Советы опытных спортсменов о том, как принимать bcaa в порошке читайте здесь.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

  • Гидролизат.
  • Концентрат.
  • Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

 

Протеин и его состав. Польза и вред. Виды. Как употреблять протеин для набора массы.

     Протеин (в переводе с анг. – белок), для простого понимания — это спортивная пищевая добавка, содержащая концентрированное количества белка в небольшой массе вещества, и определенные  микроэлементы, служит для дополнения повседневного рациона питания человека, ведущего физически активный образ жизни, недостающими питательными веществами.

      Протеин относится к одной из разновидностей современного спортивного питания и  используется в рационе питания спортсменов всех направлений. Особенно эффективна данная пищевая добавка для людей, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками, где необходимо быстрое восстановление и прирост мышечной ткани. Свойства той или иной протеиновой смеси, позволяют быстро усваиваться организмом после тяжелых силовых тренировок, без лишнего переедания.  

Состав протеина

      Существует достаточно много разнообразий в составе протеиновых смесей. Однако во всех базовых составах протеиновых  добавок, всегда содержатся:

  • незаменимые аминокислоты
  • заменимые аминокислоты
  • витамины, минералы
  • в некоторые смеси добавляют ароматизаторы, подсластители, энзимы улучшающие усвоение    

Основную массу протеиновой смеси составляют белки  (аминокислоты) в процентном содержании которых от 60 до 95 %

протеинпротеин производится, зачастую, порошковом виде

     Аминокислоты, простым языком, это составные части из которых организмом создается  белок. Современной науке известно 20 основных аминокислот из которых собирается белок. Часть из них могут синтезироваться нашим организмом, а часть нужно восполнять извне вместе с пищей.    

     Незаменимые аминокислоты – это те которые самостоятельно не могут  создаваться нашим организмом в достаточном количестве, и их нужно получать вместе с пищей насыщенной белками. К незаменимым аминокислотам относятся такие основные три: лейцин, изолейцин, валин и еще 5 аминокислот.

протеин яичный

     Заменимые аминокислоты – это по аналогии, самостоятельно синтезируются в организме из других веществ и не требую специального получения в пище.

     Кроме аминокислот в протеиновой смеси могут содержатся минеральные и витаминные добавки. Спортивная добавка может обогащена группами витаминов С, В, Е  и прочими, может содержать кальцийсодержащие и коллагеновые включения. Перед покупкой следует смотреть на упаковке наличие дополнительных ингредиентов.

протеинв протеиновые коктейли могут добавляться витамины и натуральные красители

       Для улучшения вкуса и запаха многие производители добавляют специальные и безвредные ароматизаторы и подсластители.  Исключением безвредности таких добавок может быть индивидуальная непереносимость и аллергические реакции. Потому перед приобретением протеина необходимо ознакомится с его составом, изложенном на упаковке.

       Производится протеин в чистом порошковом виде, без дополнительных включений, подсластителей и добавок. Такой продукт дешевле и как правило содержит больший процент белка в массе. Однако при употреблении такой добавки необходимо самостоятельно обогащать ее вкусовыми свойствами и витаминами. 

протеин без вкусапротеин без добавок

Польза и плюсы протеина

Легкоусвояемый белок.

Организму нужно меньше энергии и времени для усвоения строительного белка. В частности такое свойство добавки важно после тяжелых спортивных тренировок или другой физической нагрузки, где кроме восстановления тела необходимо еще затрачивать большую часть энергии на переваривание тяжелой пищи.

протеин без вкусапротеин помогает быстрее восстановиться после тренировки

Способствует набору сухой мышечной массы.

Ускоряет восстановление мышечной ткани после нагрузок и ее приросту. Таким образом, способствует более быстрому росту силы и выносливости.

Дает возможность потреблять суточную норму белка, без переедания и перегрузки пищеварительной системы.

Нормой потребления белка для человека средней физической активности является 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Для людей активно занимающимися тяжелыми физическим нагрузками, эта норма возрастает в 2 раза и составляет от 2 до 3 грамм на 1 кг массы тела. Такой объем пищи усвоить достаточно трудно организму, потому протеиновая добавка служит хорошим помощником при восстановлении сил.

протеин без вкуса

Хорошая альтернатива к употреблению мяса.  

Для людей, которые не любят употреблять мясные продукты, это идеальный вариант. Протеиновые добавки служат хорошей альтернативой для восполнения незаменимых аминокислот, которые организм получал вместе с мясными продуктами.

Удобен в транспортировке и хранении.

Протеин не является быстро портящимся продуктом. В отличие от яиц и творога, насыщенных белком, протеин не нужно хранить в холодильнике и не нужно опасаться, что он испортится. У протеинового порошка, как и у любого продукта, есть свой срок годности, он составляет от нескольких месяцев до полутора лет. Что бы сохранить  протеин в пригодном для употребления состоянии достаточно хранить его в сухой емкости, в условиях практически любой температуры.  

протеин без вкусапротеин удобен в хранении

Натуральный продукт.

Протеин в чистом виде изготовлен из натуральных продуктов природного происхождения, без химических добавок и прочих компонентов, ведь это как минимум вредило бы самому принципу здорового образа жизни. Конечно среди производителей протеиновых добавок имеются исключения, которые позволяют себе включать разного рода химические соединения для отдельной категории людей, которые занимаются физическими нагрузками уже не для здоровья, а для совсем иных целей. Но таких продуктов мало и встретить их в рядовом магазине спортивного питания большая редкость. Стоимость такого модифицированного протеина значительно выше обычной белковой добавки.   

протеин без вкусапротеин изготавливается только из натуральных продуктов

Экономит время и средства.

Для готовки протеинового коктейля не нужно что то размораживать, жарить, варить и выполнять другие кулинарные действия. Достаточно засыпать в герметизированную емкость необходимый объем порошка , залить его водой или иной жидкостью. Интенсивно взболтав, в течении нескольких секунд, жидкую смесь можно выпить.  Это хорошая и эффективная, для физического развития, альтернатива быстрому перекусу между основными приемами пищи. Употребление протеина, при скрупулёзных подсчетах, оказывается дешевле получения необходимого количества белка только из животных продуктов.

      Важно всегда помнить что, употребление протеиновых смесей не может заменять полноценный прием пищи, а служит лишь дополнением к основному рациону питания!!!

протеин без вкусапротеин не может заменить полноценный прием пищи и должен потребляться в комплексе с обычным питанием

Недостатки и возможный вред протеина

Наличие дополнительных ингредиентов.

Не всегда красители и подсластители которые присутствуют в протеиновых коктейлях, могут принести пользу. Сахара, в том или ином виде не способствует похудению. Кроме того, в протеиновых смесях содержится. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.

протеин без вкусацвет протеина зависит от добавки

Не подходит для похудения.

Протеиновый коктейль, как спортивное питание,  это скорее продукт для набора мышечной массы, поскольку в свой состав включает определенное количество углеводов и жиров. Употреблять, конечно его можно во время похудения, но процесс снижения веса будет не столь интенсивен, как бы хотелось. Для похудения больше подходит другой вид спортивного питания – это аминокислоты в чистом виде, такие как ВСА. Подробнее про способы похудения.

протеин без вкуса

Аллергические реакции.

Это крайне редкое явление, но имеет место быть. Касается этот недостаток отдельной категории людей с индивидуальной непереносимостью дополнительных включений в состав протеина. Потому, аллергикам рекомендуется внимательно ознакомится с составом смеси на упаковке, перед ее приобретением и употреблением в пищу.

протеин без вкусаупотребление протеина поможет больше в наборе мышечной массе, чем в похудении

Расстройство желудка.

Расстройство пищеварения может вызвать только индивидуальная непереносимость того или иного пищевого продукта из которого выделен протеин. Например: непереносимость лактозы, в случае с сывороточными и протеинами на основе молочных продуктов. Так же чрезмерное употребление белковой пищи у определенной категории людей может вызвать легкое расстройство желудка. Такая реакция организма, может послужить полезным сигналом, что необходимо снизить объем потребляемого белка. Ведь излишки протеина не усваиваются, а выводятся из организма через кишечник и в данном случае Вы понапрасну тратите ценный продукт.   

протеин без вкусаиндивидуальная непереносимость и избыток белка может вызвать расстройство желудка

Избыточное употребление может затруднять работу печени и почек.

Данный недостаток может влиять только на людей с нарушением работы почек и печени. Это свойство присуще не исключительно протеину как спортивному питанию, а касается всех пищевых продуктов с высоким содержанием белка.

протеин без вкусачрезмерное употребление протеина не принесет пользы

Высокая стоимость некоторых смесей.

Не весь спортивный протеин достаточно дешево стоит. Отдельные виды смесей не будут доступны всем категориям людей для регулярного потребления. Зачастую, это протеин иностранного производства, либо же смеси с многочисленными уникальными добавками или же «раскрученные бренды». Но по этому поводу расстраиваться не стоит. Эффективную альтернативу может составить обычный протеин без подсластителей и ароматизаторов, который будет не хуже его дорогих аналогов, если Вы реально нацелены на результат.   

протеин без вкуса

Виды протеина

По скорости усвоения

Быстроусвояемый протеин.

Содержит расщепленный белок который усваивается организмом уже в первые 40-60 мин. Эффективен для употребления сразу после тренировок, после тяжелых и интенсивных физических нагрузок. К такой категории относится сывороточный протеин, молочный и яичный протеины.

Медленноусвояемый протеин.

Усваивается от 2 до 5 часов. Используется для насыщения организма белком в течение длительного времени. Усваивается постепенно и более длительное время в течение дня. Рекомендуется выпивать в промежутках между приемами пищи. Используется как дополнительная белковая добавка, в случае невозможности получить необходимое количество белка из обычного рациона питания.  К данному виду относятся соевый, казеиновый и мясной протеины.

протеин без вкуса

По сырью производства протеины разделяют на:

Сывороточный протеин

   Самая популярная разновидность протеиновой смеси.  Изготавливается из молочного белка. Содержит много аминокислот, в том числе и незаменимые аминокислоты. Относится к быстроусвояемым протеинам. Имеет более дешевую стоимость в сравнении с другим видами, из за простоты производства. Из минусов: содержит лактозу  молочный сахар, потому может не подойти людям которые не переносят и плохо усваивают лактозу.

     Хорошо подходит для после тренировочного употребления , как материал для быстрого восстановления мышц.

протеин без вкуса

Яичный протеин

       Второй по популярности протеин, после сывороточного. Так же, относиться к легко и быстроусвояемым белкам. Содержит почт все виды аминокислот. Изготавливается из яичного белка. Не содержит сахара и лактозы, но может содержать дополнительные вкусовые добавки на основе сахара. Рекомендуется выпивать яичный протеин, после тренировки, что способствует более быстрому восстановлению поврежденных мышц. Так же может использоваться в период снижения веса, однако при условии отсутствия дополнительных вкусовых добавок на основе сахаров.  

протеин без вкусаяичный протеин

Казеиновый протеин

       Так же как и сывороточный протеин, изготавливается из молока. Казеин – это разновидность молочного белка, и образует в молочном продукте соль кальция. Относится к долго и медленноусвояемым протеиновым смесям. Это время составляет примерно  5 часов. Длительный процесс усвоения обеспечивает равномерное и постепенное снабжение организма белком, в течение продолжительного времени.  Подходит для употребления в течение дня между основными приемами пищи, между тренировками и пред сном.  Придает ощущение сытости. Хорошо подойдет для набора мышечной массы.

протеин без вкусаказеиновый протеин

Мясной протеин

       Изготавливается из говяжьего белка. Насыщен натуральным креатином, содержит до 90% белка. По своим характеристикам не уступает яичному и сывороточному протеинам, однако имеет один недостаток – боле высокую стоимость, которая обусловлена сложностью производства. Потому менее популярен.  Хорош подходит для набора мышечной массы, но не будет эффективен при похудении.

протеин без вкуса

Растительный протеин

       К данной категории относятся все протеиновые смеси, изготовленные на основе продуктов растительного происхождения. Самыми распространёнными являются такие виды растительного протеина как: соевый протеин, гороховый протеин и реже овсяный протеин. Может составить хорошую альтернативу для людей, не употребляющих в пищу мясо, поскольку содержит только растительный белок и не содержит животных белков и жиров. Усваивается быстрее животного белка, до 5 часов, но медленнее сывороточного протеина. Подробнее про растительный белок.

      Кроме насыщения организма белком, растительные протеины оказывают дополнительную пользу для организма:

  • способствует расширению кровеносных сосудов, улучшению тока крови и быстрому метаболизму
  • растительный протеин не несет холестерин в организм
  • улучшает работу щитовидной железы
  • дополнительно снабжает витаминами и минералами

Растительный протеин целесообразно употреблять во время всего дня и на ночь, поскольку он относится к долгоусвояемым.   

протеин без вкусасоевый протеин

Употребление протеина для набора мышечной массы

    Для эффективного набора мышечной массы, прежде всего, необходимо сочетать силовые физические нагрузки и белково-углеводное питание. С потреблением углеводов, как правило, никогда проблем не возникает, зачастую их потребляется больше нормы. Что нельзя утверждать про белковую пищу. Именно нехватка белковых продуктов, даже в условиях тяжелых и регулярных физических нагрузок, может стать серьезным препятствием для быстрого роста и восстановления мышц. Ведь белок (протеин) – это строительный материал для наших мышц и тела в целом.  

     Для набора мышечной массы можно использовать как быстроусвояемые, так и медленно усвояемые протеины. Идеальным вариантом, будет их комбинация во время всего дня.

протеин без вкуса

До и после тренировки.

    Примерно за 40 мин до силовой тренировки рекомендуется выпить одну порцию быстрого протеина ( сывороточного или яичного). Сразу же после тренировки такую же порцию необходимо употребить для снабжения организма строительным материалом. Как вариант, можно использовать аминокислоты в чистом виде ВСА, о которых мы поговорим отдельно.

Опыт из практики:

    Для более эффективного и быстрого усвоения протеиновой смеси, белковый коктейль необходимо сочетать с быстрыми углеводами с содержанием сахара природного происхождения: один банан, яблоко и прочие фрукты.   

как пить протеин

     Дополнительные легкие углеводы дадут энергии организму быстро справится со всем объемом поступивших белков.

     Протеин длительного времени усвоения можно употреблять в течении всего дня, в объемах согласно рекомендациям, указанным на упаковке, утром, между приемами пищи и на ночь.  

 Не рекомендуется:

  • употреблять протеин вместе с алкоголем или при наличие его остатков в желудке и крови. Никакого вреда это не принесёт, однако эффективность такого употребления будет равна нулю. Поскольку белок практически не усвоится и в сочетании с алкоголем свернется.
  • смешивать протеиновый коктейль с кипятком или парящей горячей водой. Под воздействием высоких температур, белок утрачивает свою структуру и распадается. Так же как и при воздействии алкоголя, протеин сворачивается и меняет свою структуру.
как пить протеинсмешивать протеиновый коктейль необходимо в жидкости средней температуры

     Чрезмерное употребление протеина не даст дополнительного результата и не вызовет каких-либо неблагоприятных реакций. Вы просто потратите продукт впустую.

Рекомендованная норма употребления белка в сутки:

  • 1,5 г на 1 кг собственного веса, для человека со средней физической активностью
  • 2 – 2,5 г на 1 кг собственного веса, для людей систематически и регулярно занимающихся силовыми тренировками и спортом.
  • от 3 г на 1 кг собственного веса, уже норма потребления для профессиональных спортсменов.   
как пить протеин

     

Протеин – натуральная, белковая пищевая добавка к рациону питания любого физически активного человека. Это хороший белковый помощник для питания человека, в жизни которого много физической нагрузки и мало времени. Однако белковые коктейли, как и любые полезные продукты, будут наиболее эффективными в комплексе с полноценным питанием, с равномерным употреблением жиров, углеводов, витаминов и минералов.  

Польза протеинового порошка для здоровья

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Протеиновый порошок — популярная пищевая добавка. Белок является важным макроэлементом, который помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани и вырабатывать ферменты и гормоны. Использование протеинового порошка также может помочь похудеть и привести в тонус мышцы.

Существует много различных типов протеинового порошка, включая порошки на молочной и растительной основе.В этой статье мы обсудим некоторые преимущества протеинового порошка и его различных типов.

Белок является одним из строительных блоков костей, мышц и кожи. Он нужен организму для выработки гормонов, ферментов и других химических веществ.

Возможные преимущества протеиновых порошков для здоровья включают следующее:

Контроль веса

Употребление в пищу богатой белком пищи и прием добавок могут помочь людям дольше чувствовать сытость. Чувство сытости, как правило, приводит к уменьшению размера порций и меньшему количеству перекусов, что может помочь человеку сохранить здоровый вес или при необходимости похудеть.

В обзоре за 2017 год сообщается, что добавление сывороточного протеина может снизить массу тела и общую жировую массу у людей с избыточным весом или ожирением.

Может также снизить кровяное давление, общий холестерин и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рост мышц

Белок необходим для роста мышц. Многие спортсмены и любители тренажерного зала употребляют протеиновые коктейли, потому что верят, что эти напитки помогут им набрать массу после силовых тренировок.

Анализ 49 исследований за 2018 год подтверждает использование протеиновых добавок для этой цели.Исследования показывают, что протеиновые добавки значительно увеличивают размер и силу мышц у здоровых взрослых, которые выполняют упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.

Белковые добавки были одинаково эффективны у мужчин и женщин. Однако эффективность может снижаться с возрастом, поскольку пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди.

Исследователи также отметили, что как только белок превысил 1,6 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела (или 0,73 г на фунт (фунт) веса тела), участники не испытали никаких дополнительных преимуществ.

Восстановление после тренировки

Белок не только способствует росту мышц, но и помогает восстанавливать поврежденные мышцы и ткани. В результате спортсмены могут использовать протеиновый порошок, чтобы ускорить восстановление после мышечной боли после тренировки.

Во многих исследованиях сообщается, что прием протеиновых добавок после тренировки может способствовать восстановлению, уменьшая повреждение мышц и улучшая работу мышц и синтез мышечного белка.

Дополнительное питание

Рекомендуемая суточная доза белка для людей в возрасте 19 лет и старше составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин.

Люди, которым сложно достичь этих объемов, возможно, включая некоторых веганов и вегетарианцев, могут обнаружить, что протеиновый порошок предлагает простое решение проблемы.

Спортсменам, тяжелоатлетам, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями может потребоваться превышение общей рекомендации по потреблению белка.

Исследования показывают, что спортсменам с интенсивным тренировочным режимом может быть полезно потребление белка в два раза выше рекомендуемого в день, начиная с 1.От 4 до 2,0 г на кг массы тела. Это эквивалентно 111–159 г в день для человека весом 175 фунтов.

Существует несколько различных типов протеинового порошка. Сывороточный протеин — самая популярная протеиновая добавка, на которой исследователи, как правило, сосредотачиваются, но не единственная. Общие типы протеинового порошка включают:

  • Whey : Этот водорастворимый молочный протеин популярен среди спортсменов. Это полноценный белок, что означает, что он содержит все аминокислоты, которые необходимы человеческому организму с пищей.Организм быстро и легко усваивает сывороточный протеин.
  • Казеин : этот тип белка богат глутамином, аминокислотой, которая может ускорить восстановление мышц после тренировки. Казеин поступает из молочных продуктов, поэтому он не подходит для веганов и людей с аллергией на молоко. Организм переваривает этот белок медленнее, поэтому лучше принимать его на ночь.
  • Соя : соевый белок — отличная альтернатива сыворотке или казеину для людей, не употребляющих молочные продукты. Он также содержит все незаменимые аминокислоты.
  • Горох : Многие порошки растительных протеинов содержат гороховый протеин, который является высококачественной альтернативой протеинам на основе сои и молочных продуктов. Гороховый протеин — хороший источник аминокислоты аргинина.
  • Конопля : семена конопли представляют собой полноценные белки, которые также содержат незаменимые жирные кислоты. Это делает коноплю отличным выбором для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты или сою.

Протеиновые коктейли различаются по цене и качеству. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует использование протеиновых порошков.

Согласно исследованию 2018 года, многие из самых продаваемых протеиновых порошков содержат тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк.

Следовательно, люди всегда должны проявлять осторожность при покупке протеиновых порошков и выбирать продукт от надежного поставщика.

Прежде чем использовать протеиновые порошки, люди должны рассчитать свои потребности в питании. Те, кто не получает достаточного количества белка из своего рациона, могут подумать о добавлении протеиновых порошков.

Однако лучше избегать потребления слишком большого количества белка.Некоторые порошки содержат до 80 г на порцию, что для большинства людей слишком много.

Обзор 2013 года показал, что длительное чрезмерное потребление белка может повредить почки и печень, а также повлиять на баланс костей и кальция в организме.

Чрезмерно высокий уровень белка в рационе также может привести к снижению потребления других полезных продуктов, таких как богатые клетчаткой фрукты, овощи и бобовые, которые организм использует для питания и поддержания кишечных бактерий.

Оптимальное время приема белковых добавок неясно.Многие люди предлагают принимать его после тренировок, но результаты исследований неубедительны из-за противоречивых результатов.

Например, исследование 2018 года показало, что прием белковых добавок во время еды более эффективен для контроля веса и снижения жировой массы, чем их прием между приемами пищи.

Напротив, исследование 2014 года показало, что доза 30 г протеина после тренировки улучшает синтез протеина у тех, кто придерживается низкокалорийной диеты.

Люди могут смешивать ароматизированный протеиновый порошок с водой в соответствии с указаниями на упаковке.Кроме того, многие люди добавляют протеиновый порошок в молоко или фруктовые и овощные коктейли.

Протеиновые порошки могут быть полезной добавкой для многих людей, особенно для спортсменов, пожилых людей, вегетарианцев и веганов. Они являются удобным источником полноценного белка. Иногда они также содержат другие питательные вещества.

Однако не всем нужен дополнительный белок. Людям, которые придерживаются диеты, богатой мясом, рыбой, молочными продуктами и яйцами, и не занимающихся интенсивными силовыми тренировками, вряд ли потребуется принимать протеиновые добавки.

Людям, которые хотят дополнить свой рацион протеиновым порошком, следует выбрать высококачественный продукт и поговорить со своим врачом или диетологом перед его употреблением.

Различные типы протеинового порошка, описанные в этой статье, доступны в Интернете:

.

Как использовать протеиновый порошок в качестве заменителя еды

Рецепты протеиновой еды

Я также люблю использовать протеиновый порошок в качестве источника протеина в еде, которая, естественно, не содержит много протеина. Например, я могу съесть на обед бутерброд с кесадильей или арахисовым маслом, поэтому смешаю свой IdealLean Protein с водой, чтобы получить дополнительный источник белка.

IdealLean Protein имеет шесть восхитительных вкусов: пина колада, тесто для торта, шоколадное пирожное, клубничный крем, французская ваниль и наш новый шоколадный кокос! Это означает, что у вас почти безграничны варианты, которые вы можете придумать и создать свой идеальный коктейль-заменитель еды или протеиновый коктейль.

Хотите больше доказательств? Ознакомьтесь с нашей электронной книгой «101 белковый рецепт», которая поможет изменить свое тело и питание.

Вот некоторые из моих любимых блюд с использованием IdealLean Protein. Информация о питании указана для каждой порции. Так что не стесняйтесь добавлять больше или меньше, чтобы увеличить или уменьшить калорийность.

Французские тосты, запеченные на ночь

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 яичных белка
1/4 стакана несладкого ванильного миндального молока
1 мерная ложка французской ванили IdealLean Protein
1/2 чайной ложки.корица
1/2 ч. л. ванильный экстракт
1 ломтик иезекиильского хлеба

ИНСТРУКЦИИ
1. Сбрызните небольшую формочку кокосовым маслом. Хлеб нарезать мелкими кусочками и выложить в формочку.
2. В небольшой миске взбейте яичные белки, белок, корицу и ваниль. Залить хлебом и накрыть сарановой пленкой. Поставить на ночь в холодильник.
3. Утром разогрейте духовку до 350 градусов и выпекайте французские тосты 25 мин. Подавать с сиропом без сахара!

калорий на ломтик: 211, углеводов: 17 г, белков: 32 г, жиров: 1 г, сахара: 1 г

Протеиновые оладьи Piña Colada

ИНГРЕДИЕНТЫ
1/4 овсяной муки (измельченной из овсяных хлопьев)
1 мерная ложка Piña Colada IdealLean Protein
1/2 банана
1/4 чайной ложки.разрыхлитель
2 яичных белка
1/4 стакана несладкого ванильного кокосового молока

ИНСТРУКЦИИ
1. Нагрейте антипригарную сковороду или сковородку до среднего или низкого огня и покройте кулинарным спреем.
2. Смешайте все ингредиенты, кроме начинки.
3. Вылить тесто для блинов на сковороду, получая 6 блинов.
4. Готовьте 2–3 минуты, пока края не станут хрустящими и золотистыми.
5. Переверните и готовьте еще 1-2 минуты.
6. Переложите на тарелку, добавьте желаемую начинку и наслаждайтесь!
7.Дополнительные начинки: греческий йогурт со вкусом кокоса, разбавленный миндальным молоком, свежий ананас, несладкий кокос. На 2 порции.

калорий: 142 на блин, белок: 17 г, углеводы: 17 г, сахар: 4 г, жиры: 7 г

Тесто для торта Ночная овсянка

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 чашка старомодного овса
1 мерная ложка теста для торта IdealLean Protein
2 ч. Л. стевия для выпечки
1/2 стакана простого обезжиренного греческого йогурта
3/4 стакана несладкого миндального молока
1/8 чайной ложки.соль

ИНСТРУКЦИИ
1. Смешайте все ингредиенты. Разделите на 2 кружки, каменные кувшины или миски. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на час или на ночь. Наслаждайтесь! На 2 порции.

калорий: 234, белков: 21 г, углеводов: 34 г, жиров: 4 г

Вафли из песочного печенья с клубникой и бананом

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 стакан овсяной муки
1 мерная ложка Strawberries ‘N Cream IdealLean Protein
1/2 чайной ложки.разрыхлителя
2 яичных белка
2 ст. несладкого ванильного миндального молока
1/3 среднего бананового пюре
1/3 свежей клубники, нарезанной кубиками
Дополнительно: прохладный взбитый венчик без сахара и свежие клубника и бананы.

ИНСТРУКЦИИ
1. Начните с смешивания сухих ингредиентов: овсяной муки, разрыхлителя и протеинового порошка.
2. Затем добавить влажные ингредиенты: яичные белки, миндальное молоко и банан.
3. После смешивания всыпать клубнику.
4.Нагрейте бельгийскую вафельницу и сбрызните антипригарным спреем.
5. Используя 1/2 стакана жидкого теста, приготовьте вафли в соответствии с инструкциями вафельницы. Наслаждайтесь!

Порций: 2, калорий: 323, белков: 24 г, углеводов: 45 г, жиров: 5 г

Шоколадный энергетический смузи с протеином и чиа

ИНГРЕДИЕНТЫ
3/4 стакана несладкого миндального молока
1/3 замороженного банана
1 мерная ложка шоколадного брауни IdealLean Protein
1/2 ст. какао-порошок
1 ч.ваниль
1 ст. семена чиа
1 ст. молотый лен
1-2 капли жидкой стевии
лед, желаемое количество

ИНСТРУКЦИИ
1. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

калорий: 241, белков: 26 г, углеводов: 21 г, жиров: 8 г

Помните, что только потому, что протеиновый порошок сам по себе не является полноценным блюдом, добавление углеводов и жиров может очень быстро превратить его в блюдо. Реально, очень быстро.

Чтобы добиться наилучших результатов, вам нужно не только тренироваться в тренажерном зале, но и правильно питаться.Белок обеспечивает питательными веществами, которые вам нужны, чтобы стать сильнее и более эффективно восстанавливаться. IdealLean Protein для женщин — идеальный вариант, потому что он был разработан для женщин с учетом их целей. Так что попробуйте один из наших восхитительных вкусов и используйте его в качестве закуски перед или после тренировки или добавьте больше ингредиентов, чтобы превратить его в полноценный обед!

Максимизируйте свою тяжелую работу, включив IdealLean Protein в свой ежедневный режим. Добавление IdealLean Protein поможет вам построить стройное и сильное телосложение.

.

Как использовать протеиновый порошок для похудения

Рис, горох, сыворотка или соя? Ингредиенты протеиновых добавок — это практически отдельный язык. Причем довольно запутанный.

Эмпирическое правило, говорит диетолог Рик Хэй, преподаватель по управлению весом в Колледже натуропатической медицины, «если вы не можете произнести это слово, то это вряд ли вам поможет».

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что добавление в рацион качественного протеинового порошка из сыворотки или растительных источников, таких как рис, горох или конопля, и превращение его в смузи может как повысить работоспособность, так и снизить уровень жира в организме.

Теперь новое поколение протеиновых порошков усиливает этот эффект, включая передовые ингредиенты для восстановления мышц, метаболизма и помощи нервной системе — все это необходимо для похудания, если ваша цель.

Здесь Рик Хэй перечисляет шесть ключевых ингредиентов, которые нужно искать в протеиновом порошке для похудания.

Most protein powders are built for muscle gainers. But the right ones can help you lose weight with ingredients that aid metabolism and quell appetite, nutritionist Rick Hay explains Most protein powders are built for muscle gainers. But the right ones can help you lose weight with ingredients that aid metabolism and quell appetite, nutritionist Rick Hay explains

Большинство протеиновых порошков созданы для тех, кто набирает мышечную массу. Но правильные могут помочь вам похудеть с помощью ингредиентов, которые способствуют метаболизму и подавляют аппетит, объясняет диетолог Рик Хэй

1.Карнитин

‘Одним из ключевых ингредиентов является карнитин, он хорошо изучен и играет замечательную роль в организме в обмене жиров, не только избавляясь от жира, но и помогая его сжигать и выводить наружу. мы хотим.’

Систематический обзор данных о карнитине и потере веса, опубликованный в Obesity Review в 2016 году, показал, что его добавление действительно привело к снижению индекса массы тела с течением времени.

2. Зеленый чай матча

«Еще один ингредиент, на который нужно обратить внимание, — это зеленый чай матча, в частности зеленый чай, который хорошо изучен и обладает многими другими преимуществами, познавательными способностями, улучшением настроения, а также прекрасным антиоксидантом.

«Научные исследования показывают, что употребление до пяти чашек зеленого чая в день может улучшить ежедневный обмен веществ».

Бесчисленные исследования показали, что зеленый чай улучшает метаболизм.

В одном исследовании, проведенном в 2014 году в Университете штата Пенсильвания, у мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, потреблявших экстракт зеленого чая и регулярно выполнявших упражнения, наблюдалось резкое снижение конечной массы тела и значительное улучшение здоровья.

Через 16 недель у мышей с высоким содержанием жира, которые регулярно тренировались и принимали экстракт зеленого чая, средняя масса тела снизилась на 27.1 процент и среднее снижение массы брюшного жира на 36,6 процента.

У мышей, получавших экстракт зеленого чая и упражнения, также наблюдалось 17-процентное снижение уровня глюкозы в крови натощак, 65-процентное снижение уровня инсулина в плазме и снижение инсулинорезистентности на 65 процентов — все существенные улучшения, связанные с диабетическое здоровье.

3. Глютамин

«Если вы хотите помочь своим мышцам восстановиться после тренировки или хотите помочь им, если вы испытываете стресс, и они чувствуют себя немного стесненными, один из ключевых ингредиентов выглядит для глутамина; миорелаксант.

«Глютамин также полезен для нервной системы и помогает при стрессе и тревоге».

Это также важно для нормального здорового функционирования иммунной системы и поддержания здоровья мышц, особенно если вы занимаетесь спортом.

4. Белки растительного происхождения

‘Белки растительного происхождения являются эффективными ингредиентами для улучшения выработки энергии в организме, а также на митохондриальном [клеточном] уровне.

«У них есть набор ключевых аминокислот, которые помогают доставить в клетку ту энергию, которая вам нужна, чтобы дать вам постоянный прилив энергии.

‘Такие белки не метаболизируются так быстро, как некоторые считающиеся сладкими углеводы, и поэтому они могут помочь вам дольше оставаться сытым между приемами пищи.

Plant protein powders (file image) may help suppress appetite more than meat protein Plant protein powders (file image) may help suppress appetite more than meat protein

Порошки растительного белка (изображение файла) могут помочь подавить аппетит больше, чем мясной белок

«Ищите комбинацию растительных белков, таких как горох, конопля, рис и семена тыквы, чтобы получить здоровую смесь незаменимых жиров. и широкий спектр аминокислот, особенно если вы веган.’

Растительный белок также может помочь подавить аппетит больше, чем мясной белок.

В увлекательном исследовании, опубликованном в декабре 2016 года в журнале Food & Nutrition, исследователи из Копенгагенского университета в Дании накормили 43 здоровых молодых человека с нормальным или слегка избыточным весом тремя разными приемами пищи: высокобелковой пищей на основе бобовых и высоким белковая мука на основе мяса и низкобелковая мука на основе бобовых.

После утреннего приема пищи на основе бобовых с высоким содержанием белка участники съели на обед примерно на 100 калорий меньше.

Эти участники оценили свой аппетит как более низкий, чем после употребления мясной пищи или низкобелковой пищи на основе бобовых.

5. Инулин

«Инулин — это ингредиент, о котором вы, возможно, много слышали, поскольку его свойства, снижающие раздражение кожи и сжигание жира, рекламировались в прессе. Инулин — это клетчатка, которая помогает сжигать жир вокруг брюшной полости, и этот жир называется висцеральным жиром, который часто находится вокруг наших внутренних органов, поэтому это самая нездоровая форма жира.

«Нездоровое питание и чрезмерный стресс могут привести к появлению висцерального жира, поэтому инулин — это ингредиент, на который нужно обращать внимание, чтобы терять этот жир снаружи и внутри».

Одно рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism с участием 44 субъектов, показало, что те, кто принимал добавки инулина, потеряли пять процентов своего веса за 18 недель.

6. Стевия

Один из вопросов, которые мне часто задают, — какой подсластитель я могу использовать? Какой подсластитель мне нужно искать?

Я большой поклонник стевии, я употребляю ее в течение многих лет, это подсластитель на растительной основе, который не нарушает регулирующую систему организма, не вызывает скачков сахара и помогает предотвратить голод — в отличие от большинства искусственных подсластителей. .

Эта статья была первоначально опубликована Healthista

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о