Как подтягиваться на одной руке: Как подтягиваться на одной руке? — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как подтягиваться на одной руке?

Если вы любите проводить тренировки на турнике, то наверняка задумывались над подтягиваниями на одной руке. Их делать достаточно сложно, и подготовка может занять продолжительное время. Часто даже атлеты, которые занимаются на турниках от года, не могут выполнять подтягивания на одной руке. Для такого упражнения требуется физическая подготовка и выносливость. В этом материале рассмотрим, как правильно подтягиваться на одной руке, и что для этого необходимо.

Содержание:

Виды хвата.

Кто когда-либо подтягивался на турниках знает, что разновидностей хвата бывает множество. Обращают внимание на расстояние между ладонями и вид хвата. Также дело обстоит и с подтягиваниями на одной руке. Их можно выполнять ладонью к себе и от себя. Начинающие спортсмены чаще всего выполняют подтягивание на одной руке ладонью от себя. Этот вариант проще, ведь при таком виде хвата бицепс помогает подтянуться атлету. Когда спортсмен осилит этот вариант подтягивания, он может переходить к тренировке с хватом к себе.

Не стоит забывать, что руки следует прокачивать равномерно. Поэтому, выполняйте подтягивания на одной руке поочерёдно на каждую руку, чтобы одна не выглядела перекаченной по сравнению с другой.

Кто сможет быстро научиться подтягиваться?

Для выполнения подтягиваний на одной руке необходима физическая подготовка. Какие факторы влияют на выполнение этого упражнения:

Вес атлета. Жилистые и худые спортсмены смогут быстрее научиться подтягиваться на одной руке. Очевидно, что меньший вес поднять будет легче.
Физическая подготовка. У спортсменов, у которых мышцы спины и рук прокачены хорошо, быстрее получится одолеть это упражнение. Но не забывайте, что даже если мышцы хорошо прокачены, но ваш вес более 100 кг, подтягивания на одной руке дадутся вам сложно.

Индивидуальные характеристики. Бывает так, что руки сильные от природы. Запястью крупные и мощные. У таких спортсменов быстрее появится навык подтягивания на одной руке. Увы, у атлетов со слабыми запястьями может не получиться выполнить это упражнение даже после продолжительной подготовки. Если вы хотите научиться подтягиваться, то читайте статью на эту тему по ссылке.

Как подтягиваться на одной руке?

Как же научиться подтягиваться на одной руке? Это возможно, но следует учитывать, что для получения результата потребуется тренироваться больше, чем полгода. Какие действия необходимо выполнять:

Часто подтягиваться, пробовать различные хваты на обеих руках. Регулярные тренировки помогут прийти к результату.

Подтягивайтесь на обеих руках, убирая несколько пальцев. Например, держитесь за турник одной рукой полностью, а другой рукой — тремя пальцами.

Выполняйте вис на турнике обеими руками. Делайте это аккуратно. Постепенно отпускайте одну руку и пытайтесь висеть, держась на перекладину только одной рукой.
Когда вы сможете держать тело в тонусе на одной руке, попытайтесь опускаться. Выполните подтягивание на обеих руках, отпустите одну руку с перекладины. Второй рукой аккуратно начинайте опускаться вниз.
Ежедневно пытайтесь подтянуться на одной руке. Желательно выполнять это упражнение на турнике, до которого вы можете дотянуться легко. Изначально, вы можете держаться за опору турника свободной ладонью во время подтягивания на одной руке.

Для успешного выполнения этого упражнения прокачивайте мышцы спины и рук. В этом помогут различные упражнения на перекладине, читайте о них по ссылке. Выполняйте жим, поднимайте штангу, сжимайте эспандер, весите на перекладине. Все занятия в комплексе помогут вам быстрее научиться выполнять подтягивания на одной руке. Уделяйте тренировкам время ежедневно, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Постепенно пробуйте делать больше и тогда у вас всё получится.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

3 способа научиться подтягиваться на одной руке | fitnechannel

Упражнение подтягивания на одной руке является довольно сложным и мало кто умеет его делать. Чаще всего потому, что не знают способов тренировки этого движения. Но если приложить усилия, то и этому упражнению можно научиться.

Подтягивания на одной руке — крайне эффективное упражнение в подготовке амрестлеров. Рукоборцы часто его используют в своей подготовке. Оно помогает развивать мышцы спины, плечелучевую мышцу, и бицепс.

Для того, чтобы научиться делать это упражнение, вы должны уметь выполнять его стандартный вариант — на обеих руках не менее 12-15 раз, а лучше больше. В противном случае ваши попытки скорее всего будут обречены на провал. Как только вы научитесь подтягиваться нужное количество повторений, можете начинать учиться подтягиваться одной рукой.

Тренировки только одного этого движения мало. Помимо него, нужно выполнять упражнения на развития силы хвата, тренировать бицепс, мышцы спины, а также плечи. Упражнения на эти мышцы желательно также выполнять одной рукой. Например, для развития хвата сжимайте жёсткий эспандер и удерживайте его. Для бицепса — сгибайте гантель одной рукой. Для широчайших мышц можно выполнять тягу гантели в наклоне, а для дельтовидной мышцы — жим гири каждой рукой поочередно.

Что касается основного упражнения, то способов научиться его выполнять не мало. В рамках данной статьи мы рассмотрим основные и самые доступные. Они не требуют какого-либо сложного оборудования.

Подтягивания на одной руке с подставки

Установите под ноги любую подставку. Она должна быть такой высоты, чтобы с неё вы смогли сделать минимум 3-4 повторения. С неё начинайте подтягиваться до верхней точке, где задержитесь на 1-2 секунды и медленно, подконтрольно опуститесь вниз, затем сделайте следующее повторение. Как только вы сможете подтянуться 8-10 раз, уменьшайте высоту подставки, чтобы увеличилась амплитуда движения, и начинайте сначала. Так до тех пор, пока вы будете в состоянии подтянуться одной рукой, не используя подставку.

Подтягивания с поддержкой другой руки

Ещё один способ — подтягиваться, помогая себе другой рукой. Свободной рукой ухватитесь за запястья рабочей и с её помощью поднимитесь до нужной высоты. Затем отпустите руку, задержитесь на секунду и медленно опуститесь вниз. Старайтесь каждый раз помогать второй рукой всё меньше, и меньше до тех пор, пока не сможете делать упражнение без помощи себе.

Подтягивания с использованием полотенца

Выполняется аналогично второму варианту. Вместо полотенца можно использовать ремень, верёвку и другие подручные средства. Как и в варианте помощи рукой, старайтесь каждый раз ослаблять помощь, пока не научитесь подтягиваться на одной руке самостоятельно.

Помните, что это упражнение довольно травмоопасное. Прежде чем начать его практиковать, изучите технику движения. Не делайте его, если полностью не восстановились. Все движения выполняйте плавно, особенно на первых этапах. Только так подтягивания на одной руке вы осилите без неприятных последствий.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как быстро научиться подтягиваться на перекладине?

Хочешь за месяц научиться подтягиваться на Одной руке? Тогда делай 3 этих упражнения | Алексей Шредер | FAN

Специальная обучалочка для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке. Зачем подтягиваться на одной руке? — Ну, это классно, это эффектно, это вызывает уважение, и вообще приятно видеть всегда людей, которые умеют это делать, ну, сразу видно, что у человека есть «силушка», особенно, если этот человек не легкий субтильный парень,а человек подкаченный, у него больше вес тела и соответственно больше уважения, когда он с большим весом тела умеет подтягиваться на одной руке, ну и вообще это упражнение на развитие мышечной массы, на гипертрофию прекрасна, когда у вас нету доступа в тренажерный зал, потому что на одну вашу руку распределяется весь вес вашего. В общем, у каждого может быть своя причина для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, я лично захотел и научился, я снимал видео в прошлом году, где я при весе 100кг подтянулся 5 раз на каждую руку, как я научился этому, я вам сейчас расскажу, если я со своей тушей научился это делать, то вы научитесь и подавно.

подтягивания на одной руке

Для начала нужно научиться подтягиваться на двух руках в чистой технике 20 раз, мне кажется, что если вы до 20 раз не подтягиваетесь на одной руке, вы не подтянитесь, хотя я могу ошибаться, однако уже с 15 чистых повторений на двух руках, я думаю, можно начинать закладывать базу будущих подтягиваний на одной руке. Технически просто научиться подтягиваться на одних руках, а вот практически непросто, потому что на это уйдет много времени, это будет довольно больно, в том числе, когда мы повисаем на одной руке, солидная нагрузка на связки, на сухожилия, на мышцы, их нужно терпеть и преодолевать. И так, собственно мы пришли к 3 основным упражнениям, на мой взгляд, я в начале скажу, который я считаю не очень эффективным, это подтягивания, когда мы постепенно на одной руке убираем пальцы.

убираем по одному пальцу

Я считаю, что эта техника очень плохо работает, потому что когда я учился подтягиваться на одной руке, то заметил, что когда ты провисаешь на одной руке, то центр тяжести смещается, а когда он смещается, совершенно по-другому начинают включаться мышцы плеч и спины.

смещение центра тяжести

1. На мой взгляд, вы должны сразу учиться подтягиваться на одной руке. Первое упражнение после того, как вы освоили 20 повторений на двух руках — это подтягивание на одной руке с небольшой помощью второй руки. Помогайте себе ровно столько, чтобы у вас в отказ получалось примерно 6 повторений на одну руку, делайте всего 3 подхода перед основной вашей программой подтягиваний ( на бицепс, на спину), максимум 2 раза в неделю, чаще не советую, потому что вряд ли вы будете восстанавливаться, между подходами отдых по 2 минуты.

подтягивание на одной руке с небольшой помочью

2. Второе упражнение уже более сложное, вы должны делать негативные опускания. Хват выберите тот, который удобен вам. Подтягиваетесь вы на 2 руках, а опускаетесь медленно на одной. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не начнете просто сваливаться, т.е. когда негатив вас уже не держит, отдых между подходами, примерно, 5 минут, потому что восстановиться довольно сложно, более 3 подходов за тренировку лучше не делать, потому что опять же вряд ли вы будете восстанавливаться настолько, чтобы происходила гипертрофия, чтобы мышцы приспосабливались к этому сложному упражнению, и вы всё-таки научились его делать.

негативные опускания

3. Ну и самое сложное, когда вы хорошо освоите негативы и будете выполнять их довольно уверенно, тогда начините выполнять статику. Делайте статику в самой высокой точке, в которой вы можете удержаться на левой и на правой руке, и в нижней точке, ниже угла 90°. Делайте 3 подхода, отдых между ними где-то 3 минуты, это упражнения также не советую выполнять более 2 раз в неделю, потому что не будете успевать восстанавливаться.
Самая высокая точка:

высшая точка

Нижняя точка:

угол чуть больше 90 градусов

И так, за одну тренировку можно отработать 2 положения в статике: максимальная высота по 3 сета и 3 подхода, где угол руки больше 90°. Я думаю, что за месяц-полтора вы научитесь подтягиваться на одной руке хотя бы один раз.

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Такая сложная техника подтягиваний, как на одной руке, крайне редко используется бодибилдерами в своих тренировках, зато упражнение набирает популярность в кроссфите и воркауте. Выполнение этого норматива говорит о физическом совершенстве атлета, но и выполнить его неподготовленному человеку невозможно. Как научиться подтягиваться на одной руке, какие есть вспомогательные упражнения для скорейшего достижения сверхсложной задачи?

Содержание

Что дают подтягивания на одной руке: польза и вред

В первую очередь, такие подтягивания развивают мышечную силу, выполнять упражнение как минимум в два раза сложнее, чем классический вариант на 2-х руках. Тем не менее, риск травмы так же сильно возрастает, поскольку на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, при неправильных и резких движениях можно получить вывих или растяжение, и даже разрыв связок. Отсюда следует, что начинать осваивать упражнение сразу со сложного варианта не стоит, для этого существует ряд подготовительных упражнений, которые сначала нужно освоить до совершенства.

Подтягивания одной рукой на турнике развивает:

широчайшие мышцы спины;
бицепс;
предплечья.

Но эти мышцы уже должны быть развиты и подготовлены до начала освоения упражнения, иначе можно сразу получить травму. Следует начинать с подготовительного комплекса упражнений.

Программа обучения подтягиваниям на одной руке

Негативные подтягивания

Техника упражнения развивает медленные (короткие) волокна мышц, поскольку получают нагрузку от негативной фазы, то есть – расслабления. Сопротивление при опускании тела на одной руке необходимо для плавного развития и укрепления нужных мышц и связок.

Держитесь за перекладину одной согнутой в локте рукой, стоя на скамье, изначально приняв верхнюю точку подтягиваний. Вторую руку держите за спиной, согните колени.
Напрягите мышцы, убрав ноги со скамьи, очень медленно разгибайте руку так, чтобы чувствовать максимальное напряжение мышц. Держите корпус вертикально, как можно ровнее.
В нижней точке не разгибайте руку полностью.
После станьте на скамью и вернитесь в исходное положение, проделав так же 4-6 повторений на обе руки.

Для начала выполняйте 1 подход, после усложняйте до 2 серий для каждой стороны.

Подтягивания лучника

Эта техника уже направлена на укреплении мышц при сокращении. Одна рука испытывает основную нагрузку, а вторая, вытянутая в сторону, выступает помощником. Также упражнение можно разнообразить, взявшись за боковую сторону турника, или повесить на турник полотенце или кольцо, рука расположенная ниже уровня перекладины будет также немного помогать рабочей стороне.

Обхватите перекладину обратным хватом одной рукой, плечевой сустав расположен под кистью.
Вторую руку вытяните в сторону, взявшись обычным (прямым) хватом.
Начинайте подтягиваться той рукой, которая расположена вертикально, стараясь минимально помогать второй. Дотянитесь подбородком до перекладины с выдохом.
Медленно на вдохе разгибайте локти, не выпрямляя до конца.

Повторите упражнение на каждую руку по 4-6 раз, по 1-2 серии.

Разновысотные подтягивания

Этот вариант выполняется с поддержкой второй руки, держась за запястье рабочей руки на другой высоте. Техника подобна подтягиваниям с полотенцем или кольцом. Усвоение этого упражнения приближает к полноценным подтягиваниям 1 рукой без какой-либо поддержки. Также упражнение можно выполнять на пол амплитуды движения, задерживаясь на секунду на пике.

Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом, вторая кисть обхватывает запястье рабочей руки.
Держите корпус вертикально. Подтягивайтесь на выдох, слегка помогая второй рукой облегчить технику.
На вдохе плавно опускайтесь, оставляя локоть немного согнутым.

Повторяйте на каждую руку 4-6 раз по 1-2 подхода.

Подтягивания на одной руке: техника

После того, как с легкостью выполняется весь подводящий комплекс упражнений, можно приступать к самой сложной технике.

Обхватите перекладину обратным хватом, вторую руку отведите за спину.
Ноги согните в коленях, напрягите мышцы рук и торса, взрывным усилием с резким выдохом выполните подтягивание, максимально согнув локоть. Подбородок в верхней точке над перекладиной.
Выдержите секундную паузу на пике, и медленно опускайтесь на вдохе.
То же самое повторите на другую руку.

Поначалу достаточно выполнить хотя бы один повтор на обе стороны, а потом по мере сил увеличивайте количество подтягиваний и серий.

Заключение

Сильные мышцы и связки рук и спины не позволят получить травму от первого повторения. Для начала, перед освоением варианта с одной рукой, нужно легко подтягиваться на 2 руках 15-20 раз, как широким хватом – подбородком к перекладине, либо головой перед турником, так же и узким хватом. Следует подтягиваться с дополнительной нагрузкой, прицепив отягощение к специальному поясу. Всестороннее развитие мышц во всех вариантах – это только половина успеха. Только потом приступайте к процессу обучения подтягиваний на 1 руке.

Как подтягиваться на одной руке: техника в видео формате

Также узнайте, какая техника подтягиваний развивает бицепс →
О том, как делать австралийские подтягивания, в этой статье.

как научиться подтягиваться на одной руке

Многие ребята связывают свою жизнь со спортом. И когда обычные подтягивания начинают здорово получаться, возникает вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Безусловно, все возможно. Сразу следует отметить, что до шестнадцати лет этого делать не стоит, поскольку организм еще не выделяет достаточное количество гормонов, которые содействуют мышечному росту. Но если к этому возрасту юноша научиться это делать на двух руках десять-пятнадцать раз, это будет безусловным плюсом.

Этапы

Теперь о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Первая цель, которую необходимо для себя поставить и достичь — двадцать пять-тридцать подтягиваний. Причем делать это нужно «чисто», без так называемого читтинга (махов ногами и т.д.). Что касается хвата, то он не имеет значения, какой вам больше по душе, тот и используйте. Как легко научиться подтягиваться на двух руках? Здесь все очень просто. Делайте это упражнение по несколько раз в день, и результат вы сможете увидеть незамедлительно.

Когда научились делать все вышеописанное, переходим к следующему пункту. Теперь нужно учиться висеть при помощи одной руки на турнике на протяжении десяти-тридцати секунд. Сначала это делается на полностью согнутой, а позже на согнутой под прямым углом руке. Если вы ищите для себя ответ на вопрос о том, как подтягиваться на одной руке, то к этому этапу необходимо отнестись достаточно добросовестно.

Задача усложняется

Далее наша задача будет заключаться в обучении подконтрольно и медленно опускаться при помощи только одной руки сверху вниз. Находясь в висе на абсолютно согнутой руке, вы должны плавно и медленно опуститься (именно опуститься, а не упасть) в вис на разогнутую руку. В этой ситуации чем медленней это будет происходить, тем будет лучше и эффективнее для вас.

Следующей и завершающей целью наших рекомендаций о том, как научиться подтягиваться на одной руке, будет непосредственно само подтягивание на одной руке. Начинать лучше с небольшой амплитуды. Повисните, согнув одну из них под углом тридцать градусов, и выполняйте упражнение. Понемногу увеличивайте этот угол до шестидесяти градусов, затем до девяноста, потом до сто двадцати. И так до тех пор, пока он не составит заветные сто восемьдесят.

Итоги

Необходимо сказать о том, что отдельной сложностью является первый этап подтягиваний на одной руке, а именно, когда последняя полностью разогнута, и вам необходимо начать ее сгибать. Здесь на помощь должны придти дельты. Однако если вы добросовестно выполните все вышеуказанные рекомендации и достигните промежуточных целей, то плечевые мускулы будут готовы выполнять эту важную функцию.

Также не навредит тренировка силового выхода на турник, отжиманий и спичага на брусьях и так далее. Это точно подготовит к нужной нагрузке ваши плечи. Ну и, конечно, необходимо осознавать то, что чем меньше будет ваш вес, тем легче вы добьетесь заветной цели. Теперь вы знаете о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Напоследок хочется добавить, что несмотря на простоту всего вами прочитанного, на это может уйти не один год, но тот, кто упорно будет идти к достижению своей цели, обязательно научиться это делать.

как научиться подтягиваться на одной руке

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) – одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели – подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр. Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка – это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания – достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное – то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений – добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант – купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: подтягивания “Перочинный нож” (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.
Нижнее положение – самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон – начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола – это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины – это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания – первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание – классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц – плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, вернитесь к предыдущему шагу.

Шаг 6: подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом – максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.
Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину – получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно – посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал- лельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний – дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.
Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное – это действовать. Удачи, ты сможешь.

Источник

Подтягивания на одной руке — DailyFit

Научиться подтягиваниям с помощью одной руки нелегко. На это вы можете потратить около полугода, а то и несколько лет тренировок — все зависит от вашей исходной физической формы. Ниже вы можете ознакомиться с техниками и алгоритмами действий для таких тренировок.

Положение рук

Обратный хват (супинация) — держась за перекладину, располагайте руки ладонями к себе:

Обратный хват (супинация)

Обычный хват (пронация) — захватывайте перекладину, держа руки ладонями от себя:

Обычный хват (пронация)

Смешанный (бейсбольный) захват — одна рука должна быть в положении супинации, другая развернута в положение пронации:

Смешанный хват перекладины (разнохват)

Выполняя подтягивания, помните, что рекомендуется менять положение рук. Это способствует задействованию различных мышц и равномерной их тренировке.

Примечание. Подтягивания с обратным хватом и с обычным хватом имеют не очень большие различия. Обычно это взаимозаменяемые упражнения, поэтому при тренировках не делается акцент на их различии, кроме исключительных случаев.

Подтягивания на одной руке: что считать таковыми

Очевидно, что подтягивания на одной руке подразумевают использование лишь одной руки. Это значит, что весь свой вес вы поднимаете с помощью одной руки. Нельзя считать подтягиванием на одной руке такую позицию, при которой свободная рука обхватывает запястье рабочей руки, за счет чего происходит выход силы:

Подтягивание на одной кисти

При выполнении такого упражнения, подтягивания осуществляется с помощью одной кисти, но руки задействованы обе. При достаточно крепком захвате вам не составит большого труда выполнить такое же число подтягиваний, как и с помощью захвата перекладины двумя кистями. Если вам приходилось слышать, что кто-то с легкостью делает подтягивания на одной руке, вероятно, что имеется в виду именно подтягивание на одной кисти. Подтягиваться на одной руке гораздо сложнее.

Мышечные движения

Рассмотрим разные типы движений, которые используются в упражнениях.

Концентрические — в этом случае ваша сила мышц превышает действующее сопротивление. Это значит, что вы подтягиваете свое тело к турнику.

Изометрические — сила мышц и сопротивление, которому она противостоит, равны. При фиксации положения на перекладине происходит именно это. Также используются термины «захват» или «блок», обозначающие такую позицию.

Эксцентрические — сопротивление больше, чем ваша мышечная сила. Это происходит при распрямлении рук: ваше тело опускается вниз, и чем больше, тем легче вы его контролируете. Используется понятие «отрицание» для такого движения.

Если развить силу до очень высокого уровня, то упражнения можно выполнять так, что ваш вес будет в основном контролирован эксцентрическими движениями, во вторую очередь изометрическими, и только потом концентрическими. Важно запомнить именно такой порядок выполнения упражнений.

Спортивные снаряды

Наверняка не будет секретом, что перекладина — наиболее распространенный вариант для выполнения подтягиваний, в том числе и на одной руке. Этот снаряд хорошо знаком всем еще со школьных уроков физкультуры, к тому же он отличается своей доступностью.

Перекладина — часть турника

Есть мнение, что гораздо полезнее для локтей использовать кольца. Но тут есть свои особенности, ведь кольца не дадут возможности получить навык балансирования, как на перекладине, к тому же, вы не сможете контролировать скручивающие движения.

У некоторых людей есть стойкая боязнь, что если подтягиваться на одной руке, держась за перекладину, то можно столкнуться с рядом проблем, например, спровоцировать локтевой тендинит. Однако практика показывает, что данная травма появляется от переусердствования и злоупотребления повторами во время тренировок. Таким образом, оборудование само по себе не принесет вреда, если вы исправно выполняете адекватную учебную программу.

Учиться подтягиваниям на одной руке может понадобиться как людям, желающим просто что-то изменить, так и тем, кто занимается скалолазанием. В таком случае кроме перекладины очень актуальными будут разнообразные планки и выступы — это поможет отработать скалолазный захват. На вопрос, нужны ли скалолазу подтягивания на одной руке, нет однозначного ответа. Все зависит от личного желания атлета и специфических требований к профессиональной подготовке.

Для подтягиваний на одной руке, наряду с перекладиной, замечательно подойдет металлический брус веранды.

Скалолазный хват при подтягиваниях

Техника безопасности

Нужно быть максимально осторожным при выполнении упражнений, чтобы не навредить себе. Для этого стоит знать, какие травмы особенно распространены.

Тендинит. Эта травма, которая может в первую очередь дать о себе знать спортсмену в его профессиональной подготовке. Джаспер Бенинказе (Jasper Benincasa), мастер в области подтягиваний на одной руке (он мог подтянуться таким образом 19 раз), утверждал, что рано или поздно, тренируясь или выполняя подтягивания, спортсмен будет подвержен локтевому тендиниту. По мнению Джаспера, в таких случаях можно сделать лишь одну вещь — отдохнуть.

Неизбежность тендинита локтя спорна, однако лечение его вполне определенно. Если вы заметили симптомы локтевого тендинита: чувствуете острую боль в локтевых суставах, то сделайте перерыв в занятиях. Не подтягивайтесь на одной руке некоторое время, пока не пройдет боль. Это может затянуться на несколько недель. Затем можете постепенно вернуться к тренировкам.

Этих проблем можно избежать. Для этого следует повременить с нагрузками, особенно приступая к тяжелым упражнениям. Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Не обязательно увеличивать нагрузки, если спортсмен некомфортно себя чувствует — вполне можно вернуться к более легким этапам, пока они не отработаются.

Боль в плече. Кроме локтя, уязвимым суставом является еще плечо, особенно при подтягиваниях на одной руке. При любых подтягиваниях (на двух руках или на одной) необходимо следить за тем, чтобы в нижнем положении плечи всегда были напряжены. Расслабленные мышцы подвергают опасности суставы, ведь плечи должны выдерживать большой вес.

Перед началом тренировок

Для выполнения подтягиваний на одной руке атлетам необходимо обладать некоторыми базовыми навыками. Рекомендуется сначала довести число подтягиваний на двух руках хотя бы до 12 раз. Количество подтягиваний на двух руках нужно постепенно увеличивать по мере того, как их выполнение становиться нормой. Таким образом, увеличивается мышечная масса и приобретается подготовка для более серьезных тренировок. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний, можно воспользоваться различными способами. Например, для физических нагрузок делаются упражнения на приставных или веревочных лестницах.

Научившись хорошо подтягиваться на двух руках, у спортсменов может возникнуть вопрос: а можно ли из позиции стандартного подтягивания перейти однажды к новой форме — просто подпрыгнуть и подтянуться на одной руке. Ответ прост — это возможно, но не очень рационально. Когда атлет увеличивает число подтягиваний, то его мышечная сила растет лишь до определенной меры. Если он совершает большое количество подходов, то тренирует выносливость. Для подтягиваний на одной руке требуется тренировка силы. Конечно, можно увеличить количество подтягиваний до сотен, но это имеет смысл только тогда, когда атлет хочет заняться пауэрлифтингом. Если же ему нужна сила для того, чтобы поднимать собственное тело, то он должен сосредоточить внимание именно на достижении силы мышц.

Крепкий хват

Для подтягиваний на одной руке хват чрезвычайно важен. Он помогает держать мышцы верхней части корпуса напряженными. Если даже удержаться на перекладине представляется для атлета сложной задачей, то скоординировать мышцы для подтягивания будет весьма непросто. Но, если хват не настолько силен, как хотелось бы, можно натренировать его с помощью эспандера:

Эспандер для развития хвата

Суть эспандера в том, что в нем установлена тугая пружина, сжать которую до конца весьма сложно — понадобится такое усилие, которое равно 88,4 кг. Если вес атлета находится в этих рамках, он может быть спокоен: способность сжимать эспандер до конца гарантирует ему, что при подтягиваниях он не почувствует проблем с захватом.

Тренировать руки можно и с помощью самого обыкновенного полотенца. Для этого необходимо перебросить полотенце через перекладину и, ухватившись за оба конца, выполнить подтягивания.

Подтягивание с полотенцем для развития хвата

Спортсмены также могут попробовать просто висеть на перекладине, держась за нее одной рукой — это тоже тренирует хват. Но, нужно учесть, что такой способ требует постоянного контроля, чтобы не повредить плечевой сустав.

Режим тренировок

Начинать нужно с упражнений, которые предполагают использование обеих рук. Такие тренировки будут полезны для мышц спины и двуглавых мышц. Не нужно слишком увлекаться и выполнять сразу большое количество подтягиваний и подходов. К примеру, начав с 4–6 подтягиваний, можно сделать около 3 подходов, чередуя их с небольшими перерывами, чтобы восстановить силы. Если подтягивание выполняется с утяжелением, то следует уменьшить количество повторов до 3–5. Какую бы схему тренировок вы ни выбрали, нужно помнить, что во всем важна мера: не стоит переусердствовать, а останавливаться вовремя.

Подтягиваясь на одной руке, рекомендуется выполнять минимум упражнений и уменьшить количество повторов, чтобы не перенапрячься. Три подхода по два повтора — этого вполне достаточно для начала. Может быть, некоторым спортсменам понадобится даже меньшее количество для старта. Вот примерная схема тренировок: в течение одного-двух дней подтягивания на одной руке, следующие 1–2 дня — на двух, используя утяжеления. Напомним еще раз: нужно следить за локтевыми суставами, чтобы избежать тендинита, не боясь уменьшать нагрузки, если это необходимо.

Первые тренировки

Легко достигнув определенного количества подтягиваний можно приступать к увеличению нагрузок. Обычно начинают с концентричных упражнений для двух рук, не предполагая, что можно подпрыгивать и подтягиваться на одной руке.

Подтягивания на двух руках, с утяжелением

Упражнения, позволяющие постепенно перейти к подтягиванию на двух руках с утяжелением, являются основным видом тренировок. Специалисты рекомендуют такие упражнения, так как они дают больший эффект по сравнению с подтягиваниями на перекладине без утяжелений.

Подтягивания с отягощением

Силовые подтягивания

Опытные спортсмены обычно не проводят всю тренировку, выполняя силовые подтягивания на перекладине. Им достаточно выполнить эти упражнения всего несколько раз в начале занятия для разогрева мышц. Начиная тренировку, нужно повиснуть на перекладине на вытянутых руках и попытаться подтянуться к ней как можно быстрее. Это упражнение позволит выработать умение быстро и сильно напрягать мышцы, что сгодится при выполнении упражнений по подтягиванию на одной руке.

Французские подтягивания

Также эффективно упражнение, которое называют французским подтягиванием. Оно состоит из трех этапов. На первом этапе необходимо подтянуться до перекладины, задержаться в таком положений до 5 секунд, и затем полностью опустится на выпрямленных руках. На втором этапе выполняется подтягивание к перекладине таким образом, чтобы руки образовали угол 90 градусов, задержка в таком положении на несколько секунд и снова опускание тела на вытянутых руках. Третий этап — это такое подтягивание к перекладине, при котором руки образовывают угол в 135 градусов, опять задержка на несколько секунд и опускание.

При выполнении этого упражнения тело периодически находится в верхней, средней и нижней позиции, что позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и выполнять полный комплекс движений. Такие упражнения дают возможность при небольшом количестве повторений основательно загрузить мышцы. Если тренировки для вас не составляют большого труда, то это дает хорошую возможность для последующего увеличения нагрузок.

Подтягивания на одной руке — тренировки

Перед тем, как перейти к выполнению специальных упражнений по подтягиванию на одной руке, необходимо знать, в каком положении должно находиться ваше тело при тренировках на перекладине.

Сила

Рука, которой выполняется подтягивание, должна быть максимально приближена к корпусу и прикасаться к телу в области груди и живота. Такое положение тела при выполнении упражнений позволит максимально загрузить мышцы спины и руки и контролировать спуск корпуса в нижнюю позицию.

Задержка в верхней точке подтягивания

Не менее важным при выполнении подтягиваний является сильный хват, что позволит полностью задействовать мышцы верхней части тела. Зажатая в кулак свободная рука и напряженные мышцы брюшного пресса позволят вашему телу сгруппироваться и выполнять подтягивания более эффективно.

Равновесие и контроль

При выполнении подтягивания на одной руке корпус спортсмена, как правило, отклоняется в сторону от руки, на которой осуществляется подтягивание: при подтягивании на левой руке, корпус отклоняется по часовой стрелке, а при подтягивании на правой — против часовой стрелки. Для того чтобы этого не случалось, прижимайте руку, на которой подтягиваетесь, ближе к телу, а свободную руку держите поперек или просто у корпуса. Эта позиция не позволяет корпусу отклоняться в стороны во время выполнения подтягиваний. Старайтесь держать корпус прямо.

Удержание равновесия и контроль

Однако, во время выполнения упражнений, невозможно избежать изгибов корпуса относительно рабочей руки. Такие изгибы не принесут вреда, но следует избегать возможных ударов плечом о перекладину или о стену, если перекладина установлена в дверном проеме. Изгибания корпуса в направлении перекладины при подтягивании на одной руке помогает контролировать ход выполнения упражнений.

Проверяем успехи

После того, как спортсмен достаточно легко выполняет подтягивания на двух руках, он может приступать к подтягиванию на одной руке. Во-первых, необходимо выбрать перекладину. Ее высота должна быть такой, чтобы стоя на полу, он мог до нее дотянуться. Следует помнить, что на начальном этапе тренировок нужна именно такая перекладина. Достигнув опыта и определенных успехов, можно выполнять подтягивания и на перекладине, высота которой позволит телу подтягиваться из положения свободного виса.

Выбор перекладины под рост

Начинать подтягивания на одной руке лучше с нижней позиции. Подтянувшись в положение, при котором рабочая рука согнулась под углом в 90 градусов, нужно прислушаться к своим ощущениям. Слабый спортсмен сразу же поймет, что его мышцы еще недостаточно развиты для такого вида нагрузок. Опытные спортсмены делают такие тесты раз в две недели, чтобы оценить свои достижения и проблемы, над которыми стоит работать. При подтягивании необходимо распределять нагрузки не только на мышцы руки, но и на мышцы спины. Делать это нужно очень сильно и очень быстро. Не стоит забывать о постоянном контроле положения корпуса. Он должен находиться под углом 90 градусов по отношению к рабочей руке.

Два угла, под которыми должен находиться корпус

Работа над слабыми сторонами

Начинаем снизу

Поскольку при подтягивании на одной руке спортсмены пытаются достичь концентричности движений, начинающим имеет смысл вырабатывать этот навык, используя страховку. Этот прием позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку и улучшить понимание проблем, возникающих в ходе тренировок. Те, кому изначально тяжело выполнить подъем корпуса на перекладину с нижней позиции, могут скорее добиться положительного результата.

Подтягивания с веревкой

Упражнение по подтягиванию с веревкой дает возможность распределять нагрузки на группы мышц, что делает его незаменимым в процессе тренировки. Для начала необходимо выбрать достаточно крепкую и удобную веревку, длиной 3–4 метра. Веревка должна быть такой, чтобы при нагрузках она не растягивалась и смогла выдержать вес тела спортсмена. Прежде, чем начать тренировку, нужно убедиться, что веревка выдерживает вес тела спортсмена, не растягивается при нагрузке и удобна в обхвате.

Подтягивания с веревкой

Нужно привязать один конец веревки к выбранному грузу. Перебросив веревку через перекладину, взять ее свободный конец в руки. Для того чтобы избежать трения веревки и перекладины, для выполнения подтягивания с веревкой необходимо выбрать достаточно скользкую перекладину.

Теперь необходимо определиться в выборе веса груза, к которому привязывается веревка. Специалисты советуют выбрать груз, вес которого превышает 11 килограмм. Таким образом, обеспечивается полная готовность к выполнению упражнения по подтягиванию с веревкой.

Подтягивание с помощью веревки

Ухватившись рабочей рукой за перекладину, в другую руку необходимо взять веревку и начать упражнение. В ходе выполнения подтягиваний вы почувствуете, что груз, привязанный к веревке, будет тянуть вниз, и это позволит дотянуться до перекладины. При очень сильном натяжении веревки груз начнет подниматься, и выполнить упражнение будет невозможно. Вес груза может увеличиться за счет трения веревки о перекладину, поэтому стоит отрегулировать его в процессе проведения тренировки.

Подтягивания с полотенцем

Для выполнения такого упражнения можно использовать обычное полотенце. Его перебрасывают через перекладину, сжимая оба конца полотенца свободной рукой. Как правило, это упражнение рассчитано на опытных спортсменов, но и начинающим этот способ подтягивания поможет корректировать уровень сложности упражнения. Чем выше выполняется хват полотенца, тем легче будет подтягиваться.

Подтягивания на пальцах

Для дополнительной нагрузки на задействованную в подтягивании руку можно использовать один или несколько пальцев свободной руки. Точное количество пальцев можно определить путем экспериментов, но нагрузка взрастает пропорционально их уменьшению. Для начала рекомендуется прилагать четыре пальца, потом три и два. Когда тело привыкнет и к такой нагрузке, можно использовать один палец — чередуя при этом указательный, средний, безымянный и мизинец.

Подтягивания на пальцах

Достижения и результаты

По мере улучшения результатов, спортсмен, использующий в ходе занятий концентрические упражнения, должен постепенно переходить к использованию эксцентрических движений. Эксцентрические движения очень интенсивные и улучшают работу вестибулярного аппарата. Если по той или иной причине спортсмен не сможет произвести подъем корпуса вверх, то опустить корпус вниз он сможет всегда. Однако следует помнить, что использовать в тренировках эксцентричные движения можно лишь после того, когда спортсмен научится контролировать свое тело при выполнении различных упражнений.

Начинать выполнение таких упражнений лучше всего на завершающих этапах тренировок, например, перед началом подтягивания на одной руке. Если достигнута фиксация корпуса, не опускаясь полностью до нижней точки, значит, спортсмен готов к выполнению подтягиваний на одной руке. К этому времени необходимо снять утяжеления и начинать подтягивания. Стоит определиться, с каким весом вам необходимо тренироваться, перед тем, как переходить к выполнению этих упражнений. Для начала основательных тренировок, имея собственный вес около 70 килограммов, будет достаточно 45 килограммов (по 2 раза). Попробуйте примерно такие же нагрузки и будете чувствовать себя достаточно комфортно.

Как начинать подтягивания на одной руке

Выполнить подтягивание на одной руке возможно только после длительных тренировок. Это может быть очень долгий процесс, вы можете испытывать колоссальные нагрузки, но вскоре добьетесь ожидаемого результата, и ваша голова окажется над перекладиной.

После выполнения первого упражнения вам необходимо делать такие подтягивания хотя бы раз в день. Для того чтобы не потерять форму и держать в тонусе не только собственное тело, но и дух, вы должны сами определить, каким образом это упражнение будет введено в график ваших тренировок. Очень важно иметь положительную самооценку результатов деятельности своего организма, ведь после выполнения каждого последующего подтягивания на одной руке будет увеличиваться ваша сила и уверенность в себе. Ведь вы это сделали, и сможете сделать еще. Даже если в определенный момент вы почувствуете, что не сможете выполнить подъем на одной руке — не отчаивайтесь. Продолжайте тренироваться, и результат не заставит себя ждать.

Творческий процесс

Выполнение упражнений по подтягиванию с утяжелениями помогает увеличить силу. Для повышения интенсивности тренировок, стоит сконцентрироваться на выполнении подтягиваний на одной руке, чередуя их с отрицательными подтягиваниями на одной руке с утяжелениями и задержками. Для интенсификации тренировок по выполнению отрицательных подтягиваний на одной руке с утяжелением, можно пристроить к перекладине задрапированные манжеты. Это приспособление удобно для захватывания веса при отрицательных подтягиваниях с утяжелением. Подходя творчески к проведению собственных тренировок, стоит поэкспериментировать и по своему усмотрению расставить очередность предложенных упражнений, а можно разработать и кое-какие свои движения. Выполняя по два и более подтягивания, необходимо постоянно работать над увеличением их количества, несмотря на достигнутые результаты.

Каждый спортсмен обязан понимать, что хотя процесс тренировок длительный, он должен доставлять удовольствие. И не стоит отчаиваться,если вы мгновенно не получили ожидаемых результатов. Нужно долго и кропотливо работать, и это будет главным залогом ваших будущих достижений.

Как сделать подтягивание на одной руке

Он стал одним из основных в тяжелом боулдеринге. Несмотря на волшебство Дэйва Грэма и его категорический отказ от упражнения, подтягивания на одной руке становятся все более популярным показателем силы в тренировках по скалолазанию. С развитием скалолазания в закрытых помещениях более мощные движения с лучшими зацепами стали достаточно обычным явлением, поэтому подтягивания на одной руке могут быть полезными.

Тем не менее, выполнение одной рукой кажется невозможным для тех, кто еще этого не сделал. Более того, сложно понять его преимущества.Практически каждый может достаточно хорошо проанализировать упражнение, чтобы оценить его наиболее очевидное использование — тягу на одной руке, но и более мелкие детали тоже имеют значение.

Аргумент

Потянув за одну руку, скалолаз может выполнять неестественные последовательности. Другими словами, это позволяет альпинисту получить больше сил. Это позволяет им изменять бета набора высоты в зависимости от их силы. В этом преимущество высокой степени силы и мощности.

Обратной стороной являются те, кто большую часть времени проводит в тренажерном зале.При скалолазании в закрытых помещениях скалолаз часто совершенствует свою силу, а не технику. Это стало проблемой для скалолазания в закрытых помещениях, поскольку эта дисциплина предлагает меньше нюансов, чем ее предшественник на открытом воздухе. Если предположить, что альпинист позволяет своей технике догнать его силу, то одноручное упражнение может обеспечить качества, изменяющие игру.

На соревнованиях сила подтягивания одной рукой идет вместе с территорией. Хотя очень немногие альпинисты будут выполнять упражнения на одной руке во время восхождения, им, вероятно, в какой-то момент придется преодолеть собственный импульс.Представьте себе прыжок, когда все четыре точки выходят из начальной позиции. Вы берете первый захват левой рукой, и ориентация вашего тела начинает меняться. Тем не менее, удержания левой рукой недостаточно, чтобы остановить ваше движение. Вам также придется поймать себя на правой стороне соперника. Это делает последовательность раз-два.

После захвата второй хватки ваше тело продолжает вращаться, когда вы нажимаете между двумя удержаниями. В то время как левая не была достаточно хороша, чтобы остановить ваше тело, гастоноподобная ориентация второй хватки обеспечивает более чем достаточный захват, чтобы противостоять импульсу замаха.Все, что нужно сделать альпинисту, — это сопротивляться расслаблению правой руки. Преодолевая эксцентричность движения, а затем производя концентрическое движение, которое втягивает скалолаза обратно в левую руку, тело задействовало огромное количество мышц, которые человек мог бы укрепить с помощью подтягиваний на одной руке или подтягиваний с отягощением.

Почему тогда просто не выполнять подтягивания с отягощением? Что ж, можно утверждать, что подтягивания на одной руке обеспечивают большую переносимость в лазание. Во-первых, это упражнение с собственным весом.Во-вторых, это облегчает силовой аспект подтягивания с отягощением, удваивая нагрузку, которую должна выдержать одна рука. На самом деле, это больше, чем удвоение, просто из-за того, что подтягивания с отягощением могут использовать спину и грудь в большей гармонии, когда используются две руки. Подтягивания на одной руке изолируют.

Как и в случае с висом на одной руке, подтягивание на одной руке также воздействует на меньшие мышцы плеча и окружающих структур. Это то, что удерживает тело от вращения. Таким образом, скалолаз тренируется, как движение может происходить на одноугловом свесе.Представьте себе альпиниста на MoonBoard. Каждая из четырех точек этого альпиниста заблокирована. Представьте, что правая рука на три ряда выше левой. А теперь представьте, что альпинист двигает левой рукой. Независимо от того, куда он переместит его, правое плечо и локоть этого скалолаза должны будут оставаться внутри, подтягивая свое тело на одной руке ближе к стене, чтобы уменьшить влияние захвата следующего зацепа.

С учетом всего сказанного, это движение явно отличается от подтягивания на одной руке. Требуется больше ядра, и мощность — не единственный способ достичь следующего сцепления.Техника может преодолеть силу практически в каждом подъеме. Тем не менее, если удержание находится далеко, сила облегчит достижение.

Упражнение

Поперечное напряжение туловища в упражнениях на одной руке очень ценно при лазании и может сделать небезопасные движения более устойчивыми. Кроме того, достижение одной руки требует времени, но это относительно легко. Как альпинист с размахом крыльев 6 футов 3 дюйма, редактор Gripped понимает, как люди с длинными конечностями могут испытывать трудности с этим упражнением. Тем не менее, все сводится к последовательности.

Сначала сила. Вы можете выполнить несколько силовых тестов, прежде чем делать подтягивания на одной руке. Вероятно, есть много разных тестов, из которых вы можете выбрать, но 100 подтягиваний за 10 подходов менее чем за 20 минут кажутся разумным местом для начала. Если вы не можете выполнить это упражнение, подумайте о том, чтобы больше лазить или улучшить свою способность подтягиваться.

Затем постарайтесь выполнить три подхода по три подтягивания с 50% дополнительным весом.Этот дополнительный вес не является строго необходимым для выполнения подтягиваний на одной руке, но может быть полезно перейти к тренировкам подтягиваний с отягощениями с небольшой дополнительной мощностью.

Наконец, мы подошли к упражнению. Вышеупомянутые тесты — это способ развить одноручное упражнение без возможности попробовать одноручное, однако, если вы хотите, вы можете сразу перейти к следующему упражнению.

Как тренироваться в подтягивании на одной руке

Все дело в технике. Даже у этого силового упражнения есть микро-бета-версии, которые вы узнаете по ходу дела.Когда дело доходит до подтягиваний на одной руке, как правило, есть две разные проблемы. Первый — это нижний узел, в котором вы стремитесь преодолеть блокировку в 120 градусов. Вторая проблема — это верхняя часть, где вы пытаетесь выполнить последние градусы подтягивания. Может быть полезно выяснить, какая из этих проблем вас больше всего сдерживает. Это может позволить вам сосредоточиться на каждом повторении.

А пока повесьте шнур на перекладину. Завяжите шнур равномерно. Положите одну руку на перекладину, а другую — на шнур.Выполните подтягивание с помощью одной руки. Начните с самого высокого узла и постепенно уменьшайте его с каждой попыткой. Найдите наименьшее приращение, при котором вы все еще можете выполнить три повторения в одном подходе. По мере того, как вы становитесь сильнее между днями, опускайте руку ниже, пока не сможете выполнить большую часть упражнения без посторонней помощи.

Ваше обучение будет следующим:

3 подхода по 3 с каждой стороны, всего 9 подтягиваний на одной руке с каждой стороны. Всего будет 18 подтягиваний.
Завершите оставшиеся 82 подтягивания, отделяя вас от 100 в попеременном порядке.
- Выполните 10 подтягиваний лучника, 10 обычных, затем 10 подтягиваний широким хватом. Повторяйте цикл, пока не дойдете до 100 подтягиваний.
каждые три тренировки, старайтесь выполнять подтягивание на одной руке без посторонней помощи перед тренировкой.

Самыми полезными упражнениями программы станут подтягивания на одной руке и подтягивания лучника. Если вы уже можете выполнить предыдущие задания, подтягивания на одной руке должны выполняться через четыре недели после начала.Многие до этого сделают подтягивания на одной руке.

Ключевым моментом здесь является последовательность. С учетом сказанного, если в день ощущается крайне низкая мощность, отдыхайте вместо тренировок. Последовательность важна, но нет необходимости в жестком графике тренировок.

Показанное изображение Ханны Меуль, преодолевающей импульс. Фото Димитриса Тосидиса.

Проработанных мышц, инструкции, варианты, альтернативы и советы — Fitness Volt

Подтягивания и подтягивания, которые в значительной степени взаимозаменяемы, являются основными элементами тренировок по художественной гимнастике.Оба упражнения прорабатывают верхнюю часть спины и бицепсы. Чтобы выполнить любое из этих упражнений, вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать весь вес тела, используя только руки. Это немалый подвиг, и многие люди не могут сделать ни одного повторения.

Тем не менее, со временем и обучением большинство тренирующихся смогут подготовиться к выполнению этого упражнения. После одного повторения вашей следующей целью должно стать пять повторений. После этого десять повторений — хорошая цель.

Но что делать, когда вы можете сделать десять идеальных подтягиваний или подтягиваний? Вы можете сосредоточиться на увеличении количества повторений или начать прибавлять в весе, чтобы усложнить задачу.По правде говоря, обе эти прогрессии должны поддерживать рост вашей спины и бицепсов.

В качестве альтернативы или даже одновременно, если хотите, вы можете начать работу с подтягиваний на одной руке.

Не все созданы для подтягиваний на одной руке, и для некоторых людей это просто несбыточная мечта, но вы не узнаете, пока не попробуете.

В этой статье мы объясняем, как выполнять это сверхсложное упражнение, и раскрываем лучшие варианты и альтернативы, которые вы можете использовать для тренировки.

Анатомия подтягиваний на одной руке 101

Если вы уже делаете регулярные подтягивания, вы, вероятно, уже знаете, какие мышцы работают при подтягивании одной рукой.Тем не менее, не помешает освежить свои анатомические знания!

Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины, это агонист или основной движущий элемент во время подтягиваний на одной руке. Расположенные сбоку от верхней части спины, широчайшие соединяют ваши руки с туловищем и отвечают за приведение и разгибание плечевого сустава. Хорошо развитые широчайшие очень похожи на крылья и видны спереди и сзади, что способствует вашему V-образному конусу.

Двуглавая мышца плеча — расположена на передней части плеча, двуглавая мышца, вероятно, является самой известной мышцей человеческого тела.Бицепс сгибает локоть и поворачивает (вращает) предплечье.

Трапеция — трапеции — это большие ромбовидные мышцы, покрывающие большую часть верхней части спины. Есть три набора волокон, составляющих верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки. Нижние трапеции удерживают ваши плечи опущенными во время подтягиваний на одной руке, а средние трапеции тянут ваши плечи назад. Это обеспечивает стабильную платформу для работы других мышц. Верхние ловушки во время этого упражнения не особо активны.

Предплечья — подтягивания на одной руке требуют и развивают тисковидный хват, а предплечья являются вашими хватательными мышцами. Есть несколько мышц-сгибателей предплечья, большинство из которых имеют длинные и сложные латинские названия, и почти все они задействованы в подтягиваниях на одной руке.

Core — подтягивания на одной руке в значительной степени ориентированы на мышцы кора. Мышцам вашего живота придется потрудиться, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника и остановить раскачивание ног. Мышцы вашего кора включают прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять подтягивания на одной руке

Для многих этот раздел нашего руководства будет лишним. Некоторые из вас, читающие это, еще не готовы попробовать это упражнение. Перед тем, как выполнять подтягивания на одной руке, вы должны уметь:

Выполнять мертвое висение на одной руке в течение 20-30 секунд
Уметь сделать 15, а лучше 20 обычных подтягиваний или подтягиваний
Уметь сделать несколько подтягиваний с отягощением или подтягиваний с весом не менее 25% от вашего тела

Если вы не можете делать это, вероятно, вы еще не готовы к подтягиванию на одной руке .Но не волнуйтесь; У нас есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать для развития силы, необходимой для подтягиваний на одной руке.

Используя захват сверху, снизу или нейтральный хват, свисайте с перекладины с прямым корпусом и коромыслом. Держите неработающую руку либо опущенной к ногам, либо в стороны, по желанию.
Начните движение, надавив на плечевой пояс, что означает опускание плеча вниз. Опустите оба плеча, но подчеркните ту сторону, над которой вы работаете.Это задействует ваши широчайшие.
Согните руку и подтяните подбородок к перекладине. Держите предплечье близко к телу, чтобы максимально использовать рычаг и эффективность движений. Старайтесь не раскачиваться и не бить ногами. Однако для завершения повторения может потребоваться небольшой подъем.
Плавно и под контролем вытяните локти и опуститесь обратно. Не просто падайте, так как это приведет к ударной нагрузке на локтевой и плечевой суставы.
Попробуйте сделать одинаковое количество повторений на каждую руку, но помните, что довольно часто одна рука сильнее другой.

Подтягивания на одной руке в некоторой степени открыты для интерпретации, и многие люди, которые могут их выполнять, используют несколько иные техники. Если вы посмотрите несколько видеороликов на YouTube о подтягивании одной рукой, вы увидите, как одни люди подтягивают одно плечо к перекладине, а другие подтягивают вверх противоположное плечо. Некоторые остаются под прямым углом к перекладине, а другие — под прямым углом.

В конечном счете, вам решать, как выбрать позицию и технику, которые лучше всего подходят для вас. Экспериментируйте, чтобы определить зону силы подтягиваний на одной руке.

Подтягивания на одной руке Варианты и альтернативы

Скорее всего, вы пробовали подтягиваться на одной руке и потерпели неудачу. Ничего страшного — очень немногие люди могут выполнить это упражнение с первого раза. На самом деле, чтобы развить силу, необходимую для выполнения этого упражнения, могут потребоваться месяцы или даже годы.

Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы развить силу, необходимую для реальных подтягиваний на одной руке.

1. Тяга верхнего блока на одной руке

Тяга верхнего блока на одной руке — очень бледная имитация подтягиваний на одной руке, но это неплохое место для начала, если вы все еще работаете над развитием своей базовой силы подтягивания. .Используйте это упражнение, чтобы развить силу одной руки, боковую устойчивость корпуса и выработать привычку начинать каждое повторение с опускания плечевого пояса.

Это также хороший способ разогреться перед началом тренировки подтягиваний на одной руке. Поэкспериментируйте с хватом снизу, сверху и нейтральным хватом, чтобы выбрать наиболее сильный.

Здесь вы узнаете, как выполнять тяги на одной руке.

2. Вис на одной руке

Вис на одной руке — это изометрическое или статическое упражнение.Изометрически вы намного сильнее, чем концентрически или эксцентрично. Это означает, что вы обычно можете удерживать больший вес, чем можете поднять или опустить. Однако изометрическая тренировка может помочь увеличить концентрическую и эксцентрическую силу. Используйте это упражнение, чтобы заложить основу для подтягиваний на одной руке.

Как это сделать:

Поместите стул или скамью под перекладину для подтягивания и встаньте на него. Возьмитесь за гриф своим хватом.
Согнув руку и напрягая корпус, поднимите ступни с платформы.
Удерживайте как можно дольше, а затем отдохните.
До удерживается в верхней части движения и на одну треть и две трети вниз, чтобы обеспечить развитие силы во всем диапазоне движения.
Тренируйте обе руки одинаково.

3. Отрицательные подтягивания на одной руке

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Другими словами, вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Вот почему многие лифтеры проводят негативные тренировки. Отрицательные позволяют тренироваться с более тяжелым, чем обычно, весом.Отрицательные подтягивания на одной руке — отличный способ развить силу, необходимую для выполнения обычных подтягиваний на одной руке.

Как это сделать:

Поставьте стул или скамью под перекладину для подтягивания и встаньте на него. Возьмитесь за гриф своим хватом.
Согнув руку и напрягая корпус, поднимите ступни с платформы.
Плавно вытяните руку и опускайтесь вниз, пока ваш локоть не выпрямится.
Поднимитесь и повторите.
Сделайте несколько повторений на каждую руку, а затем поменяйте сторону или чередуйте руки по желанию. Остановите подход, когда вы больше не можете контролировать свой спуск.

4. Подтягивания на одной руке, обхватив запястье рукой

Захват — важная часть подтягиваний на одной руке. Это упражнение позволяет вам подтягиваться обеими руками, но на перекладине вы будете держать только одну руку. Этот вариант — отличный способ развить хват, а также акцентирует внимание на одной руке за раз, что делает его ценным этапом для настоящих подтягиваний на одной руке.

Как это сделать:

Одной рукой возьмитесь за перекладину для подтягивания желаемым хватом снизу, сверху или нейтральным хватом. Другой рукой возьмитесь за запястье. Упритесь в ноги и оторвите ступни от пола.
Обеими руками подтяните подбородок к перекладине.
Сойди под контролем и повтори.
Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

5. Подтягивания на одной руке с самообслуживанием

Для этого варианта подтягиваний на одной руке вы будете использовать неработающую руку в качестве помощи, снимая вес с руки, которую вы тренируете.По мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует меньше помогать себе, пока, в конце концов, вы не сможете подтягиваться на одной руке без посторонней помощи.

Как это сделать:

Привяжите веревку, полотенце или прочную ленту к перекладине так, чтобы она свешивалась рядом с вами.
Возьмитесь за перекладину предпочтительным хватом сверху, снизу или нейтральным хватом.
Удерживайте веревку / полотенце другой рукой на расстоянии примерно 12-18 дюймов от верха.
В основном удерживая руку на перекладине, подтянитесь вверх, используя другую руку для помощи.
Спуститесь медленно и повторите.
Чем ниже вы поместите вспомогательную руку, тем меньше вы сможете ею пользоваться.

6. Подтягивания на одной руке с помощью ленты

Подтягивания на одной руке с помощью ленты помогают поддерживать часть веса вашего тела, что делает это сложное одностороннее упражнение более управляемым. Помощь более заметна в начале повторения, когда ваша рука прямая, а лента растянута, а затем ослабляется ближе к вершине повторения. Эта кривая силы соответствует изменениям в рычаге воздействия, поэтому помощь оказывается наибольшей там, где вы наиболее слабы, и наименьшей, когда вы наиболее сильны.

Как это сделать:

Прикрепите прочную петлевую ленту сопротивления к перекладине для подтягивания. Возьмитесь за перекладину одной рукой, а затем встаньте или встаньте на колени в повязке.
Используя ремешок для помощи, согните руку и подтяните подбородок к перекладине.
Спуститесь под контролем и повторите.

7. Тяга тела на одной руке

Как и подтягивания и подтягивания, тяги тела являются очень эффективным упражнением для верхней части спины и бицепса с собственным весом. Обычно выполняется двумя руками, нет причин не использовать тяги туловища одной рукой для увеличения широты и силы рук.

Как это сделать:

Сядьте под гриф и удерживайте ее одним хватом сверху. Выпрямите ноги так, чтобы с вытянутой рукой ваше тело образовало прямую линию.
Согните руку и подтяните грудь к перекладине.
Вытяните руку и повторите.
Чем выше штанга и чем вы стоите в вертикальном положении, тем легче будет выполнять это упражнение.
Это упражнение можно выполнять с помощью штанги в стойке для приседаний, тренажера Смита или тренажера для подвешивания, например TRX.

8. Подъемы с передним рычагом

Как и подтягивания на одной руке, подъемы с передним рычагом представляют собой сложное упражнение для верхней части тела. Но, в отличие от подтягиваний, они активнее задействуют широчайшие, и ваши руки задействованы гораздо меньше. Используйте это упражнение, чтобы улучшить силу широчайших, усилить связь между мышцами и мышцами широчайших, а также тренировать широчайшие, давая вашим напряженным бицепсам и локтям долгожданный перерыв.

Узнайте, как поднимать передний рычаг.

9.Подтягивания на одной руке с прыжком

Самая сложная часть большинства упражнений — это движение с места. Это называется преодолением момента инерции. Один из способов обойти эту проблему — начать с рывка. Использование ног в качестве помощи поможет вам двигаться и поможет вам пройти первую и самую сложную часть вашего повторения.

Как это сделать:

Используя штангу на высоте 12-18 дюймов над головой, удерживайте ее удобным хватом снизу, сверху или нейтральным хватом.
Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните вверх, одновременно сгибая руку. Подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
Спуститесь медленно и контролируя, а затем повторите.

Советы по подтягиванию на одной руке

Получите больше от подтягиваний на одной руке и повысьте свои шансы на их выполнение с помощью этих полезных советов!

Тщательный прогрев — не ошибитесь; Подтягивания на одной руке — очень тяжелое упражнение. Они сильно сказываются на локтях и плечах и могут вызвать травму.Подготовьте свое тело к предстоящей тренировке, тщательно разогревшись.

Сделайте легкие кардио упражнения, а затем упражнения на динамическую подвижность и гибкость, а также упражнения на активацию мышц. Опускание плеч при подвешивании на перекладине для подтягиваний и регулярные подтягивания являются хорошими вариантами, как и тяги на одной руке.

Смажьте канавку. — подтягивания на одной руке — это проверка силы широчайших и бицепсов, но также и проверка навыков. Лучший способ развить любой навык — это практиковаться.Быстрее научитесь подтягиваться на одной руке, выполняя их ежедневно. Это называется смазкой канавки.

С тренировкой GTG вы выполняете множество подходов с низкой интенсивностью в течение дня. Это позволяет вам набирать большое количество повторений без излишнего утомления.

Подробнее о смазке канавок здесь.

Перемешайте — повторение одного и того же упражнения снова и снова приведет к плато прогресса и травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой. Избегайте таких проблем, используя несколько вариантов, описанных выше.Например, вы можете делать подтягивания на одной руке с бинтом в один день, подтягивания на одной руке с самостоятельной поддержкой на следующий день и отрицательные подтягивания на одной руке через день после этого.

Похудей — дополнительный вес сделает подтягивания на одной руке еще сложнее, чем они есть. Если вы несете нежелательный жир, сейчас самое время его потерять. Начните делать немного больше кардио, уменьшите потребление калорий и начните правильно питаться, чтобы избавиться от жира и упростить подтягивания на одной руке.

Упорство — даже очень сильным людям сложно подтягиваться на одной руке, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете сделать их сразу.Прежде чем вы овладеете этим упражнением, могут пройти недели, месяцы или даже годы.

Хорошая новость заключается в том, что тренировка подтягиваний на одной руке должна иметь положительный эффект на силу и размер вашей руки и спины, и вы определенно станете лучше в регулярных подтягиваниях и подтягиваниях.

Приготовьтесь к долгому пути, посвятите себя процессу и продолжайте. Так или иначе, вы БУДЕТЕ вознаграждены!

Подведение итогов

Подтягивания на одной руке — одно из самых сложных упражнений с собственным весом.Вот почему не многие люди могут их делать. Даже очень сильные спортсмены унижены этим движением, а некоторые никогда не овладевают им.

Однако, если генетика на вашей стороне и вы готовы упорно и упорно работать, вы, возможно, в конечном итоге сможете совершить этот впечатляющий подвиг. Это может занять некоторое время, но, если проявить настойчивость и преданность делу, это может оказаться в пределах вашей досягаемости.

Используйте информацию в этом руководстве для тренировки подтягиваний на одной руке. Даже если вы не достигнете этого святого Грааля, состоящего из гимнастических упражнений, ваши бицепсы и широчайшие будут становиться больше и сильнее на этом пути.

30-дневное обучающее видео по подтягиванию на одной руке

Брэндон Уильям всегда ищет лучший способ испытать свое тело и физическую форму — от 30-дневных испытаний до выдающихся достижений силы и выносливости. Ранее он ставил перед собой задачу тренироваться как гимнаст, отказаться от сахара в течение 30 дней и даже сделать 1 час подтягиваний в жилете весом 30 фунтов. В своем последнем трюке он поставил перед собой задачу освоить подтягивание одной рукой.

«Подтягивание на одной руке — один из самых сложных навыков художественной гимнастики, которым вы можете научиться», — говорит он.

Он также отмечает, что этот шаг может занять у среднего человека до года, чтобы научиться, но он дает себе 30 дней, чтобы выполнить упражнение. Для начала он провел небольшое исследование того, как некоторые другие люди обучались, чтобы научиться выполнять движения. В сочетании со своими собственными знаниями в области художественной гимнастики он создал программу тренировок, которая настроила его на успех.

«Риск травм и развития тендинита довольно высок, — говорит он. Чтобы этого избежать, на каждой тренировке (2–3 раза в неделю) он сосредотачивается всего на трех различных упражнениях:

Подтягиваний с отягощением (4 подхода по 8–12 повторений)
Подтягиваний на одной руке с ассистентом (4 подходы по 3-5 повторений)
Статическое удержание подтягивания на одной руке (4 подхода по максимуму повторений)

Перед тем, как начать тренировку, он пытается сделать подтягивание на одной руке на каждой руке, чтобы получить базовый уровень своей силы .Он не может выполнить движение ни одной рукой.

«Это непросто. Это сложно … Я не ожидал, что это будет так сложно», — говорит он.

Мужское здоровье

На следующий день он начал тренировку, выполняя подтягивания с отягощением, используя 55-фунтовый груз, обмотанный вокруг его талии, после чего следовала остальная часть тренировки. После первого дня у него уже были мозоли. В день 2 он переключил хват на нейтральный для подтягиваний с отягощением, чтобы помочь себе завершить повторения.К 15 дню он все еще чувствовал, что совсем не прогрессирует. Поэтому он позвонил профессиональному альпинисту и коллеге по YouTube Магнусу Мидтбо, чтобы получить совет.

Мидтбо задает Уильяму вопрос о том, с какой частью подтягивания он борется больше всего: с первой или последней. Мидтбо предлагает, чтобы Уильям практиковал « блокировку » (то есть статические удержания) на руке и удерживал себя там примерно под 90 градусами, работая до 10-секундного удержания. С этого момента он должен работать над отрицательными подтягиваниями.

Это был ключ. Уильям также добавляет в свои тренировки подтягивания лучника, и к 30-му дню он готов проверить свои силы. С первой попытки он пропустил повторение всего на дюйм. Но во второй раз он прибивает … но по пути вверх пинает камеру, а это значит, что ему нужно сделать третью попытку и последнюю попытку. И его упорный труд окупился, потому что он раздавил его с третьей попытки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по подтягиванию на одной руке

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Подтягивание на одной руке — это настоящий силовой подвиг, требующий сочетания силы и техники для освоения.Мало кто может это выполнить. Но если вы готовы посвятить необходимое время и практику и следовать этому прогрессу, ВЫ можете стать одним из них.

Перед тем, как начать тренировку с собственным весом на одной руке, вы должны быть в состоянии выполнить не менее 15 повторений строгих подтягиваний. Когда вы научитесь подтягиваться на двух руках, добавьте вес и сопротивление, чтобы увеличить свою силу. Но помните, вам нужна сила И техника. Упражнения с отягощениями сделают вас сильнее, но не научат вас правильной технике.

Используйте эти рекомендуемые упражнения для подтягивания, чтобы улучшить свою технику, форму и увеличить силу верхней части тела:

Спасибо за отличный учебник для ребят из CalisthenincsMovement

Примечание: подтягивание на одной руке, возможно, более легкая форма, так что вы можете начать с него.

Давайте вспомним шаги в прогрессии подтягивания на одной руке

Углубление лопатки одной руки

Депрессия на лопатке или лопатке на одной руке — это статическое или активное висение на одной руке.Это отличное упражнение для развития контроля над лопаткой.

Просто держитесь за одну руку, концентрируясь на опускании лопатки, которая задействует поддерживающие мышцы спины. В статическом варианте повисните и потянитесь, опуская лопатку. Как только вы освоитесь с этой тренировкой, перейдите к активной (динамической) версии. Это означает, что опускайте, а затем поднимайте лопатку, перемещая ее во всем диапазоне движений. Каждое подтягивание начинается с активного нажатия на лопатку одной руки.

Совет: Сила захвата важна для этого упражнения, поэтому проводите специальные тренировки.Есть много упражнений на хват и предплечья с собственным весом; Например, для начала хорошо подойдет вис на одной руке или вис на гибкой руке.

Подъем машинки

Для выполнения этого упражнения начните с обычного полного подтягивания. Но в начале тренировки вытяните одну руку прямо в сторону, затем вернитесь в центр, вытяните другую руку и чередуйте. Всегда тренируйте каждую руку и каждую сторону тела одинаково, чтобы сбалансировать свою силу и симметрию.

Примечание: Увеличьте диапазон повторений до 10-15, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Подтягивания лучника

Как только вы освоитесь с пишущей машинкой, подъезжайте к лучнику, это также известно как подтягивание на скале. Начните с выпрямления обеих рук в конце движения, затем согните одну руку и подтянитесь вверх, так как противоположная рука остается прямой на протяжении всей тренировки. Выпрямите согнутую руку, опускаясь в исходное положение, и повторите с другой рукой. Помните, что прямая рука остается прямой, когда вы поднимаетесь вверх, а затем опускаетесь обратно вниз.

Совет: подтягивания с отягощением также отлично подходят для увеличения силы, если вес вашего тела не дает достаточной твердости. Мы можем использовать утяжеленный жилет или прикрепить пластины к поясу для погружения.

Неравномерные подтягивания

Выполняются руками на разной (ступенчатой) высоте. Если возможно, используйте кольца на разной высоте или, если вы используете перекладину, используйте резиновую ленту или полотенце для ступенчатого захвата. По мере того, как вы набираете силу, опускайте эту шатающуюся руку и не забывайте держать верхнюю руку близко к телу на протяжении всего движения.

Подсказка: Захватывающий способ развить силу широчайших, плеч, корпуса и рук, попробуйте лазать по веревке.

С лентой сопротивления

Оберните верх резинки через перекладину для подтягивания, поместите одну ногу в нижнюю часть резинки и выполните подтягивания на одной руке с поддержкой. Помните, что полоса не оказывает равномерного или равного сопротивления на протяжении всего движения, а наибольшая поддержка находится в нижней части движения. Если у вас есть несколько доступных ремешков, вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее.

Совет: Используйте разные полосы сопротивления для увеличения или уменьшения поддержки.

Отрицательные

Выполните свой вариант с двумя руками, но в верхней части упражнения отпустите одну руку и медленно опустите тело обратно в исходное положение, сопротивляясь силе тяжести. Внизу положите руку на перекладину или кольца, подтянитесь и повторите, чередуя руки. Негативы мягкие, нацеленные на необходимые группы мышц.

Совет: Уменьшите жировые отложения с помощью кардио и диеты.

Выполнение этого сложного упражнения с собственным весом требует силы, навыков и преданности тренировкам. Тренировка сложная и напряженная, поэтому ВСЕГДА тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы снизить риск травм. Если вы будете следовать упражнениям и прогрессу тренировок, описанным здесь и продемонстрированным в видео, вы скоро с легкостью будете выполнять эти подтягивания на одной руке!

Научитесь делать подтягивания на одной руке

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Подтягивания на одной руке: мы знаем, что вам, скалолазам, это нравится! Независимо от того, хотите ли вы улучшить само это упражнение или ищете следующий этап цикла силы и кондиционирования, есть несколько ключевых областей, на которые стоит обратить внимание.

Что довольно бесспорно, так это то, что существует ряд методов улучшения подтягивания на одной руке, и, насколько мы видели (базовые, продвинутые или элитные), нет никаких специальных упражнений с «секретным соусом», которые можно было бы выполнять. всех остальных.Простите за горькую правду! Есть также много подходов, которые вы можете использовать с точки зрения вашей методики тренировок…. Опять же, здесь нет универсального подхода, поэтому не думайте, что только потому, что вы увидели, что один человек добился успеха с помощью точного метода, он гарантированно сработает для вас.

Что можно сделать, так это применить логику к своему подходу и обучению и делать это методично. После того, как вы выбрали упражнения, которые хотите выполнять, вы ДОЛЖНЫ учитывать нагрузку (объем и интенсивность), частоту тренировок, продолжительность отдыха (долгосрочный и краткосрочный), циклы восстановления и факторы образа жизни, такие как сон и подпитка.Помните, что вы можете получить лучший в мире инструмент для тренировок, но он практически бесполезен, если вы не получаете правильных простых вещей, таких как загрузка или восстановление.

Отметки времени:

Вступление: (0:00)

Подтягивания с отягощением: (0:52)

Кудри: (2:18)

Жим лежа: (3:33)

Упражнения для одной руки: (4:23)

Завершение: (6:02)

Узнайте больше о наших планах обучения решетке здесь: https://latticetraining.com/plans/

Salt Bae «Цепная тренировка» — экстремальные подтягивания на одной руке

Забудьте о фитнес-тяжеловесах, таких как Рок, Джо Линднер или Марк Уолберг, кажется, нам действительно стоит уделять больше внимания определенному турецкому мяснику для вдохновения в фитнесе.Как только мы увидели, как он выполняет несколько невероятных тренировок для ног, в том числе выпады с гантелями с гантелями весом 50 кг, приседания со штангой и тренировку нижней части тела с отягощением, от которой ваши ноги будут дрожать, маэстро соленой посыпки подтвердил свой тревожный уровень силы с помощью тяги. тренировка, которую нужно увидеть, чтобы в это поверить.

Зайдя в Instagram, чтобы продемонстрировать свои последние движения, можно увидеть, как Солт Бэ выполняет несколько повторений подтягиваний, используя только одну руку, и все это держит относительно свободную цепь.Подтягивания, как обычное упражнение для верхней части тела, уже являются основным испытанием силы, ведь здесь задействованы плечи, верхняя часть спины и руки. Подтягивания на одной руке значительно сложнее, как сказал один из авторов сайта Bodybuilding.com : «Я слышал истории — на самом деле легенды — о [подтягивании на одной руке], но никогда не верил, что это действительно возможно. . »

«Единственный раз, когда я когда-либо видел, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая была обернута вокруг запястья.”

По общему признанию, это именно то, что делает Солт Бэ, и похоже, его годы, когда он сгибал бицепсы с разбрызгиванием соли, придали ему уверенности в том, чтобы попытаться сделать такое движение.

Посмотрите невероятные подтягивания на одной руке Солт Бэ в видео ниже

Подтягивания на одной руке, выполняемые без захвата запястья другой рукой, почти опасаются в фитнес-сообществе, хотя они необходимы всем, кто хочет увязнуть пальцы в скалолазании.Но, надо отдать должное Солт Бэ, он выполняет подтягивания на одной руке — с удержанием запястья — при этом висит на свободной цепи. Обычно подтягивания выполняются на перекладине для подтягиваний или на любой другой рукоятке или перекладине, более прочной и устойчивой.

Более того, ему удается выполнить пять хороших повторений упражнения, даже подняв подбородок над цепью. Возможно, он закончил больше, но видео обрывается. Тем не менее, в других опубликованных историях показано, как он выполняет подтягивания двумя руками, а также некоторые действительно впечатляющие движения в стиле отжимания на трицепс, удерживая себя над цепью (что само по себе является испытанием силы), прежде чем слегка опустить свое тело и оттолкнуться, взрываясь. его трицепс и ядро в процессе.

Если вас вдохновили впечатляющие подвиги Солт Бэ и вы хотите испытать их на себе, сначала убедитесь, что вы умеете регулярно выполнять подтягивания двумя руками на перекладине. Если вы не уверены в том, какую именно технику использовать, Конор МакГрегор ранее дал несколько весьма полезных советов. Продолжайте работать над ними, пока не сможете выполнить от 15 до 20 подтягиваний хватом сверху, не раскачивая ногами для импульса и не поднимая подбородок над перекладиной.

Чтобы перейти на использование одной руки, Бодибилдинг.com добавляет, что вам следует практиковать «гибкие висы», используя только одну руку:

«Начиная с верхнего положения подтягивания, подбородок над перекладиной, напрягите все тело и осторожно уберите одну руку. Я предлагаю практиковать это движение нижним хватом, так как это позволяет вам держать штангу ближе к центру тела, что будет способствовать лучшему рычагу. Хотя кажется, что нагрузка на поддержание всего веса вашего тела ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.”

«Как только вы сможете удерживать верхнее положение гибкого повешения на одной руке в течение нескольких секунд, вы можете начать работать в направлении контролируемого негатива на одной руке. Идея состоит в том, чтобы начать в висе на одной руке с согнутой рукой, а затем осторожно опуститься в мертвое положение с минимальной инерцией ».

Отсюда вы можете попробовать скопировать метод захвата Солт Бэ на запястье, так как вы сможете получить некоторую силу от второй руки. Затем вы можете поработать над опусканием этой руки вниз по руке к локтю, уменьшая количество дополнительной силы, которую она обеспечивает в процессе, прежде чем вы сможете полностью убрать ее.

Как и в случае любого тренировочного движения, разогрев тела жизненно важен, но совершенно необходимо, чтобы вы правильно разогревались, если хотите выполнять подтягивания на одной руке, а также не пытайтесь выполнять слишком много повторений. Хорошей отправной точкой является просто возможность эффективно выполнять одно повторение и делать это только один или два раза в неделю. Это движение создает невероятную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому вы не хотите получить травму, как только начнете.

Узнайте, как измельчать, как соленый бэ, в видео ниже

Читать далее

Вам понравился этот рассказ?

Если да, подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать наши самые актуальные новости.

Лучший гид здесь

Подтягивания, без сомнения, самое сложное и популярное упражнение. С ними могут посоревноваться только отжимания на брусьях. В целом, нет никаких сомнений в том, что каждый должен уметь подтягиваться. Но для тех, кого подтягивания не пугают, есть отдельная задача — подтягивание одной руки вверх. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале. А другой держит красивую девушку — он явно мастер техники подтягивания одной руки.Чтобы его освоить, необходимо предварительно подготовиться. А потом просто вспомните, как это правильно делать — об этом мы решили рассказать в новом материале.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Начнем с того, что нужно виртуозно научиться делать подтягивания на двух руках. Если вы уже можете сделать около 25 повторений в одном подходе. Желательно уметь как прямым, так и обратным хватом. Можно попробовать себя на тренировке на одной руке. Также стоит упомянуть, что если вы умеете подтягиваться более 30 раз, то тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу.Чтобы тренировать силу, нужно перейти на упражнения для одной руки.

Первые упражнения для подтягиваний на одной руке

Следующий шаг — обхватить пальцы руками. Взять штангу нужно обеими руками обычным хватом, но в одну руку держаться не всеми пятью пальцами, а всего четырьмя — а потом подтягиваться вверх. То же самое и с другой рукой. Затем оставьте три пальца, два и один. На этом этапе в идеале следует научиться пять раз подтягиваться, приближаясь, удерживая вторую руку только с помощью мизинца.

В то же время, тренируя кончики пальцев, вы можете попробовать другую технику. Возьмитесь за перекладину одной рукой и попытайтесь подтянуться как можно выше, а затем медленно опуститесь. В каждом испытании вы должны делать как можно больше повторений. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет вам подготовиться к заключительной части подтягиваний — когда вам нужно поднять подбородок над перекладиной. Для этого нужно подтянуться обеими руками любым хватом, одну руку отпустить, а другой медленно опускаться, удерживая вес как можно дольше.

Подтягивание одной рукой с помощью

Смысл удержания на одной руке с меньшим количеством пальцев — это ослабить эту руку и перенести большую нагрузку на другую руку. Таким образом подготовьте его к самостоятельным подтягиваниям. Это не единственный возможный способ сделать это. Есть и другие варианты — например, удерживать одной рукой вертикальную стойку, а второй рукой за полотенце или за переброшенную через перекладину ремешок.

Пошаговая техника подтягивания

Даже после всех вышеупомянутых подготовительных упражнений не каждый может начать подтягиваться на одной руке просто так, даже если у них уже есть достаточно силы .Суть в том, что надо начать делать это правильно — но, усвоив основные правила, можно их нарушать.

1. Свешивание на одной руке — возьмитесь за перекладину задним хватом, скрестите лодыжки и повесьте на полностью выпрямленную руку — в этом положении задействуются стабилизирующие мышцы плеча.

2. Начните подтягиваться с усилием, как если бы вы пытались повернуть штангу. Лучше делать это, прижимая подтягиваемую руку как можно ближе к телу.Таким образом вы сможете лучше задействовать как мышцы спины, так и саму руку.

Как подтягиваться на одной руке?

Виды хвата.

Кто сможет быстро научиться подтягиваться?

Как подтягиваться на одной руке?

3 способа научиться подтягиваться на одной руке | fitnechannel

Подтягивания с использованием полотенца

Хочешь за месяц научиться подтягиваться на Одной руке? Тогда делай 3 этих упражнения | Алексей Шредер | FAN

Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Что дают подтягивания на одной руке: польза и вред

Программа обучения подтягиваниям на одной руке

Негативные подтягивания

Подтягивания лучника

Разновысотные подтягивания

Подтягивания на одной руке: техника

Заключение

Как подтягиваться на одной руке: техника в видео формате

как научиться подтягиваться на одной руке

Этапы

Задача усложняется

Итоги

как научиться подтягиваться на одной руке

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Шаг 3: подтягивания “Перочинный нож” (jackknife pulls)

Шаг 4: полуподтягивания (half pull-ups)

Шаг 5: полные подтягивания (full pull-ups)

Шаг 6: подтягивания узким хватом (close pull-ups)

Шаг 7: неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Шаг 8: половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

Шаг 9: подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Подтягивания на одной руке — DailyFit

Положение рук

Подтягивания на одной руке: что считать таковыми

Мышечные движения

Спортивные снаряды

Техника безопасности

Перед началом тренировок

Крепкий хват

Режим тренировок

Первые тренировки

Подтягивания на двух руках, с утяжелением

Силовые подтягивания

Французские подтягивания

Подтягивания на одной руке — тренировки

Сила

Равновесие и контроль

Проверяем успехи

Работа над слабыми сторонами

Начинаем снизу

Подтягивания с веревкой

Подтягивания с полотенцем

Подтягивания на пальцах

Достижения и результаты

Как начинать подтягивания на одной руке

Творческий процесс

Читайте также

Как сделать подтягивание на одной руке

Аргумент

Упражнение

Как тренироваться в подтягивании на одной руке

Проработанных мышц, инструкции, варианты, альтернативы и советы — Fitness Volt

Анатомия подтягиваний на одной руке 101

Как выполнять подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке Варианты и альтернативы

1. Тяга верхнего блока на одной руке

2. Вис на одной руке

Как это сделать:

3. Отрицательные подтягивания на одной руке

4. Подтягивания на одной руке, обхватив запястье рукой

Как это сделать:

5. Подтягивания на одной руке с самообслуживанием

Как это сделать:

6. Подтягивания на одной руке с помощью ленты

Как это сделать:

7. Тяга тела на одной руке

8. Подъемы с передним рычагом

9.Подтягивания на одной руке с прыжком

Как это сделать:

Советы по подтягиванию на одной руке