Как подобрать протеин: на что необходимо обратить внимание

Содержание

Советы в выборе протеина. Какой протеин лучше?

Все, кто приходит в тренажерный зал, занимается любыми видами физической нагрузки и следит за своим здоровьем и питанием, рано или поздно сталкиваются с проблемой выборa прoтеинa. Разнообразие протеиновых коктейлей в на данный момент очень велико, а человеку неподготовленному можно в нем запутаться. Хотя выбрать свой протеин среди огромного количества не так уж и сложно.


Белок  – это строительный материал, который используется организмом для восстановления и компенсации разрушенных мышечных тканей после физических нагрузок.


Существуют протеины разных видов, однако обычно в составе коктейля можно найти один основной компонент и несколько добавок. Протеиновые основы бывают следующих видов: казеин, сыворотка, молочный протеин, соевый протеин, коллагеновый протеин и яичный протеин. 


Казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок, который образуется путем ферментного створаживания молока. Когда он попадает в желудок, казеин образует сгусток, который переваривается долгое время и долгосрочно обеспечивает организм обходимыми аминокислотами, а также поддерживает баланс  концентрации аминокислот.


Существует две разновидности этого протеина: 


Казеинат кальция; 

Получается путем химических реакций. Коровье молоко подвергают термической обработке и последующей фильтрации с помощью различных химических смесей, в итоге получается казеинат в порошковой форме.


Мицеллярный казеин.

Получается из молока, но в этом случае используется такой метод переработки  как ультрафильтрация. Данный метод является щадящим, так как не применяется никаких температурных или химических реакций, исключительно простая очистка. В итоге продукт обладает сбалансированным аминокислотным составом и легко усваивается. На данный момент именно мицеллярный казеин является мировым стандартом среди казеиновых добавок.

 

Преимущества казеина:

Происходит стимуляция синтеза белка в организме.

Выступает как полноценный источник белка.

Подавляет аппетит, так как он обеспечивает длительный период ощущения сытости.

Обеспечивает антикатаболические свойства в течение долгого времени.

Служит полноценным источником кальция, который очень полезен для здоровья костей, а также снижения жировой массы.

Сывороточный протеин (белок) – получают из молочной сыворотки. Это концентрированная смесь глобулярных белков. Сама сыворотка — это жидкий состав, который образуется путем створаживания. Сывороточный протеин является лучшим, как для роста мышц, так и для сжигания жира.

В настоящее время выделяют три вида сывороточного белка:

• Концентрат – его отличие в умеренной степени очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усвоение примерно на 90% за 3-4 часа. 

• Изолят — это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается приблизительно 90% за 3 часа. В изоляте присутствует наилучший набор аминокислот.

Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с чтобы ускорить всасывание. Это самая дорогая форма сывороточного протеина.

Преимущества сывороточный протеина:

— Высокое содержание белка;

— Подходит как для наращивания сухой мышечной массы, так и для потери жира;

— Поддержание уровня азота, сдерживание катаболизма

— Высокое содержание аминокислот в продукте;

Соевый протеин – протеин, который получают из соевых бобов. Он обладает полноценным составом аминокислот. По своей природе соевый протеин, является растительным и, в отличие от сывороточного белка, не будет содержать лактозу.

Достоинства:

Яичный протеин – это белок, который обладает  высокой биологической доступностью. Биодоступность характеризует насколько хорошо усваиваются питательные вещества.

Особенность яичного протеина заключается в том, что питательные элементы усвоятся организмом полностью с минимальными потерями в виде продуктов распада. Одно из свойств яичного протеина — питание мышцы аминокислотами в течение длительного промежутка времени. В таком протеине практически нет жиров и углеводов,  а также в нем нет лактозы. Это легкоусвояемый продукт, и, в отличие от обычного яйца, почти не содержит холестерина, поэтому может быть легко включён при составлении различных диет.

Многокомпонентные протеины – это смесь нескольких видов белков , которая обеспечит высокую концентрацию аминокислот сразу после приема, в то же время белки, которые медленно усваиваются, будут обеспечивать продолжительное питание мышц.

В таких комплексах практически всегда присутствует казеин. Благодаря казеину поддерживается высокий уровень аминокислот в крови спортсмена на протяжении 6-8 часов. Поэтому употребление казеинового белка оптимально в ночное время, когда в организм долго не поступают питательные вещества.

В многокомпонентном протеине присутствует сывороточный протеин, который усваивается гораздо быстрее и гарантирует поступление аминокислот к мышцам уже через 30-40 минут после приема. Соответственно, пить многокомпонентный протеин нужно перед  или после занятия в тренажерном зале. Часто в составе многокомпонентных протеинов присутствует и яичный белок. Скорость его усваивания находится где-то примерно между казеином и сывороточным протеином, соответственно это гарант непрерывного поступления аминокислот к мышцам в течении длительного промежутка времени. 

Мультикомпонентные добавки – идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале, спортсмены, которые работают на прирост сухой мышечной массы или жиросжигание. Однако для достижения максимального результата, сывороточный белок и казеин лучше пить отдельно.

 

Подобрать для себя идеальный протеин вы можете в нашем разделе http://sportservice.by/protein. При необходимо в подборе протеина помощь могут оказать наши менеджеры.

Как выбрать протеин?

Разнообразие добавок, представленных на прилавках магазинов спортивного питания, а порой и просто на ресепшнах фитнесс-центров, способно сбить с толку любого новичка. Яркие банки, иногда внушительных размеров, пестрят разнообразием этикеток. На большинстве из них написано «Protein». Значит ли это, что содержимое упаковок одинаково? И, если нет, то как правильно подобрать протеин?

Протеин и его значение для нашего организма

Протеин (цепочка аминокислот, образующая полипептиды) или, привычнее говоря, белок– это вещество, функционал которого даже разнообразнее, чем у ДНК. Но спортсменов, в первую очередь, интересует тот факт, что белок является важной составляющей практически всех тканей нашего тела, в том числе, и мышечной. Аминокислоты, из которых состоит белок, необходимы для питания, восстановления и роста мышечных волокон. Кроме того, расщепляя белок, организм получает энергию.

Нормой белка для здорового человека считается около 1,5 грамм в день на 1 кг веса. Однако если речь идет о людях, активно подвергающим организм физическим нагрузкам, то уместнее будет исходить из цифр 2 и даже 2,5 грамма на килограмм веса. Конечно, составить меню таким образом, чтобы в него входило достаточное количество незаменимых аминокислот в натуральном виде довольно затруднительно (учитывая, что для этих целей нужен белок животного происхождения), да и затратно. И тогда на помощь приходит сухой протеин, т.е. белковые добавки. Речь идет о продукте высокого качества, который применяется в необходимом количестве и регулярно.

Критерии выбора качественного протеина

1.    Определите для себя, с какой целью

вы планируете принимать протеин. Нужен ли вам быстро усваивающийся продукт или тот, который обеспечит длительный приток аминокислот. О том, какой протеин усваивается быстро (для приема перед и сразу после тренировок), какой средне (для приема между приемами пищи), а какой стоит принимать перед сном, вы узнаете ниже.

Помимо желающих поскорее набрать мышечную массу, протеин употребляют и… желающие похудеть. Однако не за счет мышц (от которых организм, посаженный на диету, «отказывается» в первую очередь, как от наиболее энергозатратного материала), а за счет жира.

2.    Не поленитесь изучить состав. Зачастую новички путают сухой протеин с гейнерами. Последний продукт представляет из себя смесь белков, жиров и углеводов. Для того чтобы снизить риск возникновения жировых отложений, лучше отдать предпочтение тому продукту, на этикетке которого будет указано минимальное содержание жиров (не более 1-5 г) и углеводов (не более 1-5 г), при высокой (около 20-30г на порцию) концентрации белка.

3.    Немаловажен и такой фактор, как вкус. Поскольку продукт вам придется употреблять регулярно, необходимо сразу решить, готовы ли каждый день лакомиться белком со вкусом, скажем, клубники. Если вы планируете смешивать разные виды протеина, подумайте, подходят ли добавки друг к другу и по вкусу.

4.    Если вы делаете выбор впервые, остановите свой взгляд на продукции тех компаний, которые уже не первый год представлены на рынках спортивного питания. Найти объективные отзывы о проверенной временем продукции гораздо легче.

5.    Зачастую цена продукта зависит от формы содержащегося в нем протеина (об этом ниже). Помните, что дорогая упаковка и таможенные сборы также влияют на ценообразование. Кроме того, на стоимость влияет процентное соотношение белка, его биологическая ценность.Сегодня на рынке представлены не только импортные товары. При этом некоторые отечественные компании используют импортное сырье. Дороже всего вам, конечно, обойдутся продукты премиум-класса.

6.    Помните, что большое количество активных компонентов еще не означает, что все они работают в данной формуле. Очень часто продавцы идут на хитрость, указывая дополнительные ингредиенты, призванные увеличить набор мышечной массы, однако, как правило, это не более чем рекламный трюк.

Формы протеиновых добавок:

•    Концентрат. Сухой белок в этой форме отличает относительно невысокая цена и средний темп усвоения. Низкая стоимость обусловлена не самой высокой степенью очистки, поэтому продукт может содержать лактозу, углеводы и жиры (до 60%). Однако сегодня концентрат протеина остается одной из самых популярных форм белка. Именно с него, как правило, атлеты начинают свое знакомство с протеинами.

•   

Изолят. Это протеин с минимальным количеством примесей, подвергшийся более тщательной очистке. Он усваивается очень быстро и содержит максимум белка. По этой причине стоимость изолята на порядок выше стоимости концентрата.

•    Гидролизат. Это форма очищенного и частично ферментированного протеина. Подобные манипуляции позволяют конечному продукту усваивается максимально быстро. Однако,если вы принимаете гидролизат на постоянной основе, организм будет снижать выработку ферментов, которые расщепляют белки.

Виды протеина

Как правило, протеиновые добавки получают из натуральных компонентов. В зависимости от того, из какого продукта получен протеин, выделяют следующие его виды:

•    Яичный. Этот белок до сих пор считается эталонным стандартом среди протеинов, поскольку усваивается почти на 100%. Яичный протеин практически не содержит углеводы и жиры, зато богат серосодержащими аминокислотами. Именно они участвуют в производстве гормонов. Яичный протеин отлично подойдет в качестве источника аминокислот до и после тренировки. Кроме того, на него стоит обратить внимание людям, страдающим непереносимостью коровьего молока. Однако, не все виды яичного протеина одинаково полезны. Выбирая для себя добавку, не поленитесь изучить состав и убедиться, что продукт не содержит авидин. Этот гликопротеин способствует выведению из организма важного витамина биотина. Яичный протеин относится к белкам, которые усваиваются со средней скоростью.

•    Изолят сывороточного протеина. Как вы уже знаете, изолят протеина – максимально очищенный от примесей белок самого лучшего качества. А изолят сывороточного протеина богат аминокислотами ВСАА. Расщепляется он быстро(30-40 мин), а потому изолят сывороточного протеина рекомендуют принимать после тренировки, чтобы обеспечить приток аминокислот в мышцы, восстановить энергетический баланс. Хорош изолят и в утреннее время, когда организм еще не проснулся.

•    Соевый протеин. В отличие от других растительных белков, соевый относится к полноценным протеинам, в котором представлены все девять незаменимых аминокислот. Соевый белок богат аргинином и глютамином, а также содержит антиоксиданты. Именно на соевый протеин стоит обратить внимание желающим сбросить лишний вес, не в ущерб мышечной массе. Кроме того, соевый белок подойдет вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы. Этот продукт имеет кислотный состав, снижает количество плохого холестерина в крови. Однако начинать прием следует с минимальных дозировок, поскольку иногда возможны обострения проблем ЖКТ. Усваивается соевый протеин со средней скоростью.

•    К полноценным растительным белкам можно также отнести конопляный протеин

. Этот продукт содержит эдестин и альбумин, он богат аргинином, незаменимыми жирными кислотами и клетчаткой. Так же как и сывороточный, конопляный белок станет отличным источником аминокислот ВСАА. В состав данного продукта входит жир, этот белок лучше употреблять перед отходом ко сну и между приемами пищи.

•    Коллагеновый протеин. Коллаген – это белок, отвечающий за эластичность тканей в нашем организме. Регулярный (!) прием данного коллагена укрепляет связки, суставы и соединительные ткани. В чистом виде коллагеновый протеин обычно не используют, он встречается в составе протеиновых смесей.

•    Казеиновый протеин. Для получения этого белка молоко створаживают, добавляя специальные ферменты. Сложная структура данного протеина расщепляется медленно (2-6 часов), вследствие чего на усвоение его уходит длительное время, а значит, организм надолго обеспечивается энергией. Поэтому казеиновый протеин используют, как правило, в тех случаях, когда организму требуется длительная подпитка энергией. Кроме того, он хорош для использования в ночное время. Однако у некоторых людей наблюдается аллергия на казеиновый протеин, полученный из коровьего молока. В этом случае можно обратить внимание на подобный продукт, выделенный из молока козы. В подобную продукцию чаще всего добавляются вкусовые добавки, поскольку в чистом виде казеиновый протеин из козьего молока имеет довольно специфический вкус.

•    Молочный протеин. Состоит их молочных углеводов, а также смеси сывороточного и казеинового протеинов, в соотношении 20 к 80. Такой протеин можно использовать между приемами пищи, а также принимать перед сном, поскольку 80% казеина будут усваиваться медленно, и только 20% сыворотки усвоится быстро.

Хотя все перечисленные виды протеинов можно купить по отдельности, в разных формах (концентрат, изолят, гидролизат), все чаще на прилавках встречаются комплексные продукты, в состав которых входят различные комбинации разных протеинов. Поскольку каждый белок имеет свои преимущества, их смешивание весьма логично. Готовые смеси обойдутся вам дешевле, однако, если позволяют средства, можно купить несколько упаковок в чистом виде. Так, вы сможете делать индивидуальные смеси, учитывая цель приема.

Среди названий популярных протеинов можно выделить следующие:

•    OptimumGoldStandard — один из лучших высококачественных протеинов. Отличный белковый состав (легко усваиваемая форма — изолят сывороточного белка с минимальным содержанием углеводов), приятный вкус.

•    COR-Performance от Cellucor–продукт с высокой растворяемостью, приятным вкусом. Хороший состав (25 гр белка и только 3 гр углеводов на порцию).

•    CombatPowder от MusclePharm–многокомпонентный протеин для питания мышечной ткани в течение восьми часов. Состав включает в себя изолят сывороточного белка, частично гидролизованную сыворотку, мицеллярный казеин, концентрат сывороточного протеина, яичный белок и глютамин.

•    ISO-100 от Dymatize– сывороточный белок изолят. Обеспечивает быстрый приток аминокислот, идеален утром для остановки катаболизма, или для быстрого восстановления после интенсивной тренировки.

•    Syntha-6 от BSN–один из фаворитов на рынке спортивного питания. В составе 22 гр высококачественного белка и только 5 гр углеводов, что делает его идеальным помощником в наборе мышечной массы. Содержит 10 гр незаменимых аминокислот.

•    Hydrowhey от ON — гидролизат сывороточного протеина. Продукт содержит 30 гр белка и 2 гр углеводов на порцию. Также обеспечивает 9-ю гр аминокислот с разветвленный цепью.

Для восстановления катаболизма с утра и для восстановления после активных тренировок оптимальной станет смесь сывороточного, яичного и соевого протеина (в равных пропорциях). Перед сном подойдет смесь казеинового протеина (или молочного белка) с конопляным.

Если вы начинающий атлет, желающий увеличить мышечную массу, то первым на вашей полке должен оказаться быстрый протеин, который нужно употреблять утром и сразу после тренировки. Если же вы хотите приобрести готовый комплекс, убедитесь, что в состав входит и сывороточный (быстроусваиваемый)протеин. Таким образом, вы получите смесь и с быстроусваиваемыми, и с медленноусваемыми протеинами.

Съеденное до употребления протеина может сказаться на скорости усвоения белковой добавки. Так, примеру, тарелка макаронных изделий замедлит усвоение любого (даже быстрого) протеина в полтора-два раза.

Желаем удачного выбора!

Автор: Алена Толстова

Как выбрать протеин — expertology.ru

Обновлено: 25.01.2021 17:37:56

Если вы решили привести тело в порядок  накануне нового пляжного сезона, без применения специализированного спортивного питания вряд ли получится обойтись. Основополагающим представителем выступает протеин – высококонцентрированный синтезированный белок, обогащенный витаминами и микроэлементами. Эта добавка не наносит никакого вреда для организма и подходит как профессиональным атлетам, так  и приверженцам здорового образа жизни, а также тем, у кого нет возможности регулярно питаться — протеиновый коктейль куда полезнее и сытнее, чем гамбургер или упаковка чипсов.

содержание


  1. Лучшие производители протеина
  2. Виды протеина
  3. Параметры выбора протеина
  4. Выбираем протеин для конкретной ситуации

Лучшие производители протеина

Новичкам данные бренды вряд ли что-либо скажут, а вот опытные бодибилдеры знают эти названия «на зубок»:


  1. Optimum Nutrition
  2. Weider
  3. Universal
  4. Cuttler Nutrition
  5. Dymatize

Приобрести названную продукцию можно  в специализированных магазинах спортивного питания. Перед тем, как отдать предпочтение тому либо иному бренду, следует почитать отзывы использовавших его атлетов, найти  которые не составит никакого труда в социальных сетях и на тематических форумах.

Виды протеина

Протеин – это ни что иное,  как высококонцентрированный натуральный белок, изготовленный методом вытяжки из белковых  продуктов. Лучшие сорта протеина содержат в себе  75-80% чистого белка, оставшиеся 20-25% приходятся на долю всевозможных мультивитаминов, аминокислот, креатина и иных, необходимых для набора массы, элементов. Найти в продаже можно как чистый протеин, так и его ароматизированные аналоги с различными вкусами –банановым, шоколадным, вкусом ванили.

Сывороточный протеин


Самый распространенный вид протеина, получаемый из молочной сыворотки при высокой температуре и давлении.   Сывороточный протеин принято делить на три условных группы:


  1. Концентрат. Содержание белка 75-80%, усваивается на протяжении 1.5-2 часов;
  2. Изолят. Очищенный протеин, массовая доля белка доходит до 90-95%. Такой протеин практически полностью лишен лактозы, а потому усваивается организмом гораздо быстрее концентрата;
  3. Гидроизолят. Наиболее продвинутый вид протеина, в котором молекулы белка расщеплены до вида незаменимых аминокислот. Усваивается  сразу же, а потому  подходит для приема во время тренировки.

Достоинства
  • Достойная  массовая доля белка;
  • Недорогая стоимость;
  • Применяется как для набора массы, так и при «сушке»;
  •  Подходит для применения на ночь;
  • Быстро усваивается;
Недостатки
  • Не подходит для людей, страдающих индивидуальной непереносимостью белка;

Казеин

В основе казеина лежит обезжиренное молоко. Основное его преимущество заключается в долгом усваивании  — 6 — 8 часов, что делает его отличной добавкой  для тех, кто занимается спортом, но не имеет возможности регулярно питаться. Употребляют казеин и на ночь, чтобы избежать катаболизма мышц.

Достоинства
  • Содержание белка до 90-95%;
  • Подходит для подавления катаболизма в ночное время;
  • Усваивается за 6-8 часов;
  • Минимальное количество жира;
Недостатки
  • Индивидуальная непереносимость лактозы;
  • Специфический вкус;

Яичный протеин

Среди профессиональных бодибилдеров считается наилучшим вариантом, обладающий полной усвояемостью. Источником белка в таком протеине являются куриные яйца, из которых в процессе синтеза удаляется вся влага. Яичный протеин славится  100% содержанием белка и полным отсутствием жиров и углеводов.

Достоинства
  •  95- 100% содержание белка;
  • Прекрасно насыщает;
  • Отсутствие жиров и углеводов;
  • Полная усвояемость;
Недостатки
  • В чистом виде достаточно редок;
  • Не подходит для людей, у которых аллергия на яичный белок;
  • Очень дорогой;

Соевый протеин

Под данным названием подразумевают протеин, производимый из растительных источников – сои, различных бобовых культур, пшеницы, риса. Качество такого протеина весьма среднее, однако именно его предпочитают вегетарианцы и все те, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения.

Достоинства
  • Усваивается за 3-5 часов;
  • Невысокая стоимость;
  • Содержание белка на уровне 60-65%;
Недостатки
  • Обедненный состав в плане аминокислот;
  • Не полностью усваивается организмом;

Параметры выбора протеина

Количество и процентное соотношение аминокислот в протеине

Качественный протеин  обязательно должен включать 18 различных аминокислот, а превалирующее их количество должны составлять так называемые BCAA – незаменимые аминокислоты, включающие в себя изолейцин, лейцин и валин. Чем их больше в процентном соотношении – тем лучше и тем дороже, соответственно, протеин. Лучшими в этом плане считаются сывороточный и казеиновый протеины, в их состав входят все необходимые аминокислоты, а процентное содержание BCAA здесь также находится на максимальном уровне.

Состав и процентное соотношение компонентов протеина

В первую очередь, обращать внимание необходимо на количество белка на 100 грамм продукта, а также на его происхождение. Дело в в том, что многие производители хитрят и указывают на упаковке «сывороточный протеин» либо «изолят», а в составе на обратной стороне первой строчкой идет «соевый белок», имеющий растительное происхождение.  От покупки подобного протеина следует воздержаться, если, конечно, не стоит задача приобрести растительный протеин.

Важное значение имеет и количество жиров и углеводов, содержащихся в протеине. Полностью избавиться от них не получится, какое-то их количество содержится даже в чистом яичном протеине. Необходимо уделять пристальное внимание на то, чтобы содержание жиров и углеводов не превышало 4-5% от общего объема протеина, в противном случае данные вещества будут способствовать набору не только мышечной, но также и жировой ткани.

Ароматизированный либо «чистый»?

Протеин – это вещество, не имеющее ярко выраженного запаха, а на вкус отдаленно напоминающее сухое молоко. Данное обстоятельство приводит к тому, что многие спортсмены предпочитают покупать ароматизированные продукты – шоколадные, ванильные, с каким-либо фруктовым вкусом.  На данный счет у опытных бодибилдеров нет единого мнения, однако все-таки считается, что лучше покупать «чистый» протеин. Его состав лишен ароматизаторов и подсластителей, да и цена его существенно ниже.

Выбираем протеин для конкретной ситуации

На самом деле, единственно верного ответа на данный вопрос не существует. Все зависит от того,  кто приобретает протеин, для каких целей, а также от уровня физической нагрузки, которую получает его организм.

Какой протеин выбрать девушке

Девушкам, желающим поддерживать хорошую физическую форму и регулярно занимающимся в тренажерном зале, подойдет классический сывороточный протеин с количеством белка вплоть до 80-85%, а также с высоким процентным содержанием BCAA. При индивидуальной непереносимости лактозы лучше всего отдать предпочтение изоляту.

Выбираем протеин для похудения

Для того, чтобы процесс похудения шел эффективно, необходимо минимизировать количество углеводов и жиров, поступающих в организм. Для этой цели следует отдать предпочтение протеину с минимальным их содержанием, а также высоким процентным содержанием белка. Отличным выбором станет казеин – благодаря медленному усвоению, он притупляет чувство голода на протяжении длительного времени. Полезной добавкой является L-карнитин – благодаря нему во время выполнения физических упражнений сжигание жира будет происходить максимально эффективно.

Выбираем протеин для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – комплексная задача, в которой правильно подобранный протеин играет важную роль. Одним конкретным видом здесь ограничиться не выйдет. Для каждодневного приема отлично подойдет изолят, он будет служить основным источником белка, поступающим в организм.  Во время тренировки и сразу после нее, для того, чтобы избежать катаболизма, необходимо прибегнуть к помощи гидроизолята, максимально быстро усваивающегося организмом. А для того, чтобы не допустить катаболизм в ночное время, прибегают к помощи казеина, который всасывается на протяжении 6-8 часов. И не следует забывать, что протеин – это не основной источник пищи, а всего лишь добавка.

Выбираем сывороточный протеин

Разновидности сывороточного протеина были описаны выше вполне подробно, а потому, выбирая какой протеин купить, отталкиваться необходимо от того, переносит ваш организм лактозу либо же нет. В первом случае вариантом станет концентрат, во втором отдавать  предпочтение лучше всего изоляту. Не нужно забывать и о гидроизоляте – этот вид сывороточного протеина как нельзя лучше подходит для применения во время тренировки и сразу после нее.

В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать гейнер, секреты выбора гантелей для спорта, рекомендации по выбору аминокислот для занятий спортом и особенности выбора штанги для дома.



Оцените статью
 

Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Внимание! Данный материал носит субъективное мнение авторов проекта и не является руководством к покупке.

Какой протеин выбрать?Обзор лучших протеинов.

Автор Roma На чтение 3 мин.

Протеин, несомненно, самая популярная добавка, которую используют как спортсмены, так и любители.

Это не удивительно, учитывая обширную коллекцию исследований, которые показали, что суточное количество белка должно быть увеличено у активных людей, и особенно тех, кто регулярно занимается спортом, наращивает мышечную массу либо наоборот худеет.

Следует отметить, что протеин(от.англ. protein-белок) сам по себе является источником питания.

Не верьте, “особо умным” особам, которые говорят, что это химия от которой “отвалится печень”, “перестанет стоять” и пр. бред, который можно услышать только от необразованного человека.

И так какой же протеин выбрать? На самом деле выбор протеина зависит от нескольких факторов, таких как бюджет, качество, вкус , лактоза переносимость и назначение.

Протеин, самая популярная добавка для спортсменов/Yandex Collections

Бюджет

Цена протеина зависит от нескольких факторов: процентного содержания белка, быстроты усвояемости и биологической ценности.

По процентному содержанию белка, протеин делят на гидролизат, изолят, сыворотка, концентрат (расположение в порядке снижения цен). Чем больше содержание белка, тем выше цена.

По быстроте усвояемости, как мы уже знаем белок бывает быстрым и медленным. Обычно казеин(медленный белок) имеет большую стоимость по сравнению с сывороткой.

Биологическая ценность-величина, которая определяет степень усвояемости белка(на сколько процентов он усвоится). Рассчитывается по шкале от 0 до 1, белок куриного яйца принят за эталон, его ценность равна 1(усваивается на 100%), поэтому яичный протеин за счет высокой усвояемости стоит дороже.

Подробно приведенные выше типы протеина мы уже рассмотрели в пред.статье.

Качество

Наиболее качественные, конечно раскрученные бренды, типа Optimum Nutrition и Dymatize. Они известны во всем мире и не будут рисковать своим именем, производя некачественную продукцию. Но и стоимость протеина этих фирм на порядок выше.

Можно брать средних по известности производителей(например San, CytoSport и т.д.), но совсем неизвестные и редкие бренды я выбирать не рекомендую. Также советую приобретать протеин в крупных специализированных магазинах, во избежании приобретения подделки.

Нужно выбирать качественный протеин/Yandex Collections

Вкус

Сейчас существует огромное количество вкусов протеина от банана и клубники до альпийского шоколада. Но большинство атлетов жалуется на химический вкус. Конечно, как говорится на вкус и цвет….

Мнение о вкусе чисто субъективное и что хорошо одному, может быть плохо другому. Лично мне, еще не попадался протеин, который был противен настолько, что я не мог его пить.

Если вы боитесь, что вкус вам не понравится-лучше брать шоколадный протеин. Шоколадный вкус, как правило хорошо переносится, даже не смотря химическое происхождение.

Непереносимость лактозы

Есть люди, которые страдают генетической непереносимостью лактозы, в их пищеварительном тракте нет фермента лактозы, который способствует ее перевариванию. Лучшим выбором будет яичный протеин, либо изолят (гидролизат)

Назначение

В зависимости от такого какую цель вы преследуете: набор мышечной массы или сушка, зависит выбор протеина.

Если при наборе мышечной массы допустимо(и даже желательно) содержание углеводов и жиров в составе протеина, то при сушке, когда считается каждая калория, лучше выбирать чистый белок (изолят)

В следующей статье мы рассмотрим, что такое креатин.

Какой выбрать протеин — рейтинг лучших протеинов

Спортивное питание – необходимое условие быстрого роста мышечной массы атлета и закрепления достигнутого результата. Протеины способствуют анаболизму и развитию физической силы, придают мышцам рельефность. В каждую фазу тренировки спортсмен нуждается в грамотном употреблении спортивного питания. На вопрос, какой протеин лучше, нет однозначного ответа, поэтому ориентироваться следует на цель тренировок.

В этой статье мы рассмотрим следующие виды протеинов:

Задача спортсмена – реализация цели

Протеины классифицируют на несколько основных видов. У спортсмена есть определенная цель, и для ее достижения нужно использовать конкретные добавки. Добавка представлена различными брендами и составами:

  • Казеиновый – обладает выраженными антикатаболическими свойствами.
  • Коллагеновый – замедляет процессы старения, восстанавливает ткани.
  • Соевый – растительного происхождения, нормализует холестерин.
  • Молочный – длительно обрабатывается организмом, содержит молоко и казеин.
  • Сывороточный – высокая скорость усваивания, анаболическая активность.
  • Говяжий – инновационная белковая добавка, самый лучший протеин в мире спорта по ценности.
  • Яичный – идеальное сочетание полезных веществ, легкое усваивание.
  • Комплексный – содержит пиковую концентрацию аминокислот.

Рейтинг протеинов помогает определиться с выбором. Если спортсмену необходимо набрать мышечную массу, в рацион включают комплексные протеины, атлетам-новичкам подойдет сывороточный белок для быстрого роста. Чтобы высушить тело, употребляют казеиновый. Для постоянного поддержания организма в форме подойдет сывороточное или казеиновое спортивное питание. Говяжьи и соевые протеины хорошо утоляют чувство голода, атлет может выбрать добавки растительного или животного происхождения.

Сывороточные белковые протеины

Максимальным анаболическим эффектом и быстрым наращиванием мышечной массы обладают сывороточные протеины. Такое питание подходит для сушки тела и придания нужного рельефа. Рейтинг протеинов с сывороточной белковой основой:

  • 100% Whey Gold Standart – сочетает изоляты и концентраты, эталон по ценности и по соотношению цена/качество.
  • 100% Pure Platinum Whey – помогает набрать массу, физическую силу, содержит большое количество активных нутриентов.
  • Platinum Hydro Builder – содержит полный набор аминокислот и быстроусвояемый изолят сывороточного протеина.
  • ISO-100. Производитель добавки – компания Dymatize. Продукт обладает приятным вкусом, хорошо усваивается.
  • Elite Whey Protein – самый эффективный вариант в категории сывороточных по параметру качество/стоимость.

Сывороточный белок культуристы называют «быстрым». С его помощью даже начинающий легко набирает массу, с которой можно в дальнейшем работать – увеличивать силу, придавать рельеф, избавляясь от излишков жира.

Казеин в спортивном питании

Сложная добавка многокомпонентного белка со створоженным молоком – казеин. Его используют для медленного набора массы, сушки тела и длительного поддержания в форме. Список лучших казеинов:

  • 100% Gold Standart Casein. Торговая марка Optimum Nutrition выпустила продукт высочайшего класса. Практически чистый казеин безупречного качества.
  • Elite Casein. Фирма Dymatize по праву считается одним из лучших производителей спортивных добавок.
  • 100% Casein от торговой марки Weider. В состав входит казеин высокой эффективности с легкой усвояемостью.
  • Combat 100% Casein от производителя Muscle Pharm – способствует увеличению мышц с медленным притоком белка, защищает ткани от разрушения.
  • 100% Casein Complex – способствует замедленному высвобождению в кровь аминокислот, содержит концентрат молочных белков.

Употребляя казеин, атлет получает стабильное насыщение организма питательными компонентами. Многие фирмы предлагают хорошие продукты, играющие важную роль в питании для спортсменов. Наиболее известные и популярные производители – Optimum Nutrition, Dymatize, Scitec Nutrition.

Растительный и животный белок

В качестве источника белка можно брать яйца или молоко. Но не все атлеты отдают предпочтение таким добавкам. Для насыщения организма в процессе набора мышечной массы и усиленных тренировок употребляют соевый или говяжий протеин. Рейтинг востребованной продукции:

  • Soy PRO от компании Scitec Nutrition – соевая добавка для спортсменов, не переносящих лактозу, и вегетарианцев.
  • Rice Protein производителя Bio Tech USA Nutrition – соевое спортивное питание на основе рисового белка без сахара и глютена.
  • 100% Beef Concentrate производства Scitec Nutrition – говяжья протеиновая добавка. Преимущества: приятный вкус, быстрое действие, высокая ценность.
  • Beef Protein компании Bio Tech USA Nutrition – говяжий продукт, обогащенный витаминами. Ускоряет метаболизм, хорошо восстанавливает после тренировок.
  • Gold Beef PRO-TEIN (говяжий) и Sojavit (соевый) от Olimp Sport Nutrition. Производитель предложил спортсменам добавки с белком растительного и животного происхождения. Сравнение – оба состава ценные, с полным набором аминокислот.

Какой фирмы продукцию выбрать? Этот вопрос интересует многих, ведь предложение на рынке спортивного питания обширное. В помощь спортсменам ТОП-10 производителей, продукция которых заслуживает доверия: Optimum Nutrition, Weider, Dumatize, Muscle Pharm, Scitec Nutrition, Bio Tech USA Nutrition, Power Pro, Strong Fit, BSN, Olimp Sport Nutrition. Качественный продукт не может стоить дешево – для его изготовления используют сложные технологии и натуральные компоненты.

Как выбрать протеин: 5 советов

Запутались в разнообразии спортивных добавок? Джои Вейлэнкорт поделится 5-ю секретами того, как выбрать правильный протеин для роста мышц.

Автор: Джои Вейлэнкорт, сертифицированный персональный тренер

Белок – это строительный материал, который используется организмом для восстановления и компенсации разрушенных мышечных тканей после физических нагрузок.

Ценными источниками белка являются: мясо кур, говядина, яйца, молоко, сыр, рыба и, конечно же, спортивные белковые добавки – так называемый «сухой протеин».

Помимо прочего, белок содержится в картофеле, рисе, макаронных изделиях и орехах. Однако аминокислоты растительного происхождения не являются «незаменимыми», а их биологическая доступность уступает белкам, полученным из мяса и молочных продуктов. Таким образом, при расчете суточной нормы белка желательно учитывать только «полноценные/незаменимые» аминокислоты.

Считается, что для набора мышечной массы (наряду с избавлением от жировых отложений) необходимо обеспечивать поступление в организм большого количества белка. Существует «золотое» правило – чтобы узнать количество белка, необходимое для набора сухой мышечной массы, нужно умножить чистую массу тела на 2-2,5. Затем это количество следует разделить на 5-6 приемов пищи на протяжении дня.

Поедание 6-ти куриных грудок в день или 8-ми яичных белков за один присест может показаться невыполнимой задачей для любого новичка в мире бодибилдинга. Не переживайте – существует проверенная и эффективная альтернатива 6-ти полноценным высокобелковым приемам пищи в день.

Речь идет о том, чтобы заменять 2-3 обычных приема пищи употреблением сухого протеина в форме белковых смесей.

Можно выделить несколько преимуществ такой методики питания, а именно:

  • Удобство употребления
  • Обеспечение организма легкоусвояемым белком в послетренировочные периоды
  • Лучшее усвоение и переваривание
  • Постоянное пополнение запаса аминокислот

Очевидно, что включение качественного сухого протеина в рацион питания атлета обеспечивает эффективное восполнение суточной нормы белка. Проблема заключается в том, чтобы выбрать КАЧЕСТВЕННЫЙ сухой протеин, который будет способствовать наращиванию мышечной массы, а не выкачиванию денег из кошелька.

Гейнеры VS протеин

Прежде всего, следует понимать, что спортивные добавки могут быть разные.

Так, существуют добавки, которые называются гейнерами. Как правило, гейнер – это концентрированная смесь, содержащая белки, углеводы и жиры. Несмотря на то, что все три макроэлемента являются необходимыми для сбалансированного рациона питания, при покупке сухого протеина следует выбирать белковые смеси, а не белково-углеводные (гейнеры).

Многие начинающие атлеты часто допускают распространенную ошибку – покупают одну из таких белково-углеводных смесей, не подозревая, что кроме белка в ней содержатся также углеводы и жиры, которые приводят к избытку калорий и появлению жировых отложений.

При выборе сухого протеина убедитесь, чтобы на этикетке было указано:

  • Низкое содержание жиров (не более 1-5 г)
  • Низкое содержание углеводов (не более 1-5 г)
  • Высокое содержание белка (около 20-30 г на порцию)

Проверка временем

При выборе белковой смеси следует учитывать еще один фактор – время, на протяжении которого компания или продукт находится на рынке.

Я руководствуюсь следующим правилом: покупать только те белковые смеси, которые представлены на рынке не менее трех лет и имеют много положительных отзывов.

Обычно если белковая смесь имеет такую продолжительную «жизнь», то это свидетельствует о ее качестве и доверии к ней со стороны потребителей.

Белковые смеси натурального происхождения

Затрудняетесь с выбором правильного протеина? Мы облегчим вам задачу и представим список наиболее качественных белковых смесей.

100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.

21 г протеина в каждой порции, протеиновый комплекс для эффективного набора мышечной массы.

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Комплексный протеин, обогащенный пробиотическими культурами для поддержания пищеварения и укрепления имунитета.

Гидролизованный сывороточный протеин, отличается высокой степенью очистки и быстрой скоростью усвоения.

Гидролизованный сывороточный протеин, обогащенный пищеварительными ферментами, бетаином и креатином.

По моему мнению, качество сухого протеина куда важнее, чем общее содержание белка.

Тщательно изучайте информацию на этикетке при покупке сухого протеина (предпочтение следует отдавать тем белковым смесям, в которых содержится не более 7-10 ингредиентов). Кроме того, старайтесь выбирать протеин преимущественно с натуральными компонентами. Если вы затрудняетесь выговорить состав белковой смеси, такой продукт лучше оставить на полке.

Также при выборе сухого протеина не стоит принимать за чистую монету рекламные обещания, что так называемые «дополнительные ингредиенты» якобы способны ускорить набор мышечной массы.

Производители спортивного питания прибегают к всевозможного рода уловкам, добавляя ничтожно малое количество какого-нибудь дополнительного ингредиента в сухой протеин. Само по себе это вещество может быть полезным для ускорения набора мышечной массы. Однако с учетом тех количеств, в которых оно представлено в белковой смеси, рассчитывать на какой-либо дополнительный эффект не приходится. Белковые смеси с достаточным содержанием таких дополнительных веществ стоят на порядок выше и не являются оптимальными по соотношению цена/качество.

Концентрат, изолят или казеин?

Форма сухого протеина – это еще один вопрос, по которому ведутся горячие споры. Не вдаваясь в дебри теории, вам следует знать следующее.

В моей практике мне довелось попробовать каждую из этих форм, после чего я пришел к выводу, что между ними нет никакой разницы. Разумеется, это только мое личное мнение. Но если у вас нет проблем с денежными средствами и вы уверены, что от формы, в которой вы принимаете сухой порошок, будут зависеть ваши успехи в бодибилдинге, тогда ознакомьтесь с небольшим руководством.

  • Концентрат – отличная форма сухого протеина со средним темпом усвоения. Как правило, принимается между приемами пищи.
  • Изолят – данная форма протеина усваивается значительно быстрее. Его рекомендуют принимать непосредственно после тренировки, чтобы максимально ускорить доставку белков и аминокислот к истощенным мышечным клеткам.
  • Казеин – отличается длительным периодом усвоения (по сравнению с концентратом и изолятом). Бодибилдеры и силовики используют эту форму сухого протеина, как правило, в качестве последнего вечернего приема пищи, обеспечивая этим самым постоянное поступление аминокислот в кровь во время сна.

Не ведитесь на рекламу

Производители спортивного питания известны своей любовью к агрессивным рекламным кампаниям. Не поддавайтесь на рекламный ажиотаж. Иначе вы рискуете переплатить за то, что вам не нужно.

Я не говорю, что продукция этих компания имеет плохое качество или что она не приносит результаты. Просто она не стоит тех денег, которые за нее просят. Потратьте немного времени, чтобы сравнить ингредиенты тех или иных белковых смесей, а также отзывы об их производителях. Не позволяйте рекламной шумихе влиять на ваши решения.

Я покупаю сухой протеин производства малоизвестной компании. Он расфасовывается в простую упаковку и продается без навязчивой рекламы. Сама смесь состоит из высококачественных ингредиентов, и я доверяю компании-производителю. Именно это имеет значение.

Читайте также

как выбрать протеин

Как выбрать протеин ? сывороточный
изолят, гидролизат,яичный,казеин …
глаза разбегаются – как принимать протеин и
какой протеин лучше ? Вот сегодня давайте
проведем в порядок мысли в голове –
и разберемся с протеинами и их
использованием. Конечно,
протеин видео – прилагается.

Всем привет!
Гейнеры, протеины, изоляты, гидролизаты,казеин… Названий много, обещания на банках одно другого  заманчивее – а выбрать то как ? Что для чего подходит , а нет ли побочек ? Какой протеин лучше и как выбрать протеин именно для себя ? Сначала видео:

  протеин видео

     Как выбрать протеин ?

Итак сегодня мы говорим о так называемых субстратных продуктах – именно к ним относятся огромный арсенал белковосодержащих смесей. Протеин в переводе на русский – это белок, основной строительный материал для мышц человека. Для того, что бы накачать мускулатуру, нам необходимо помимо всего предоставлять строительный материал для новых клеток и именно в качестве такого материала выступают все эти протеиновые смеси. Итак,прежде чем думать, какой протеин лучше – сперва не позволим себя дурить и усвоим главное:

   От употребления спортпита мышцы не растут. Рост мышц определяется вашими тренировками, гормональным фоном, а спортивное питание – что бы красивого не писали на упаковке – это всего лишь строительный материал. То есть ответ на вопрос “сколько мышц можно набрать с банки протеина” такой – ровно столько же, сколько с такого же белка из обычного питания. Абсолютно все красивые обещания про анаболизм – маркетинговое вранье, а от него у нас самая вредная побочка от употребления спортпита.

   Эта побочка – подмена ориентировки. Что это такое ? Мы устроены так, что верим в волшебный порошочек и описанию на упаковке. И когда человек начинает тренироваться и употребляет спортпит – он внутри надеется, что результат будет от порошка. И когда прогресс слабый – он автоматически начинает искать причину в спортпите – может не так подобрал ? Может надо другой фирмы ? Может надо больше или на ночь ? В то время, как в 99% ошибки лежат в тренировочном процесс или в тарелке. Эта неверная ориентировка заставляет блуждать в потемках, тратя деньги, время и теряя мотивацию. Запомните – любое спортивное питание – это ДОБАВКА а не ЗАМЕНА еде. Поэтому я настаиваю,что бы вы не употребляли никакого спортивного питания, пока не добьетесь стабильного прогресса в течении двух месяцев минимум. Ну а теперь, собственно про порошочки:

   Как выбрать протеин
по источнику белка.

как выбрать протеин

Протеины различают по цене, источнику белка и скорости усваивания. Источником белка может быть – творожная сыворотка, яичный белок, растительный белок (соя,горох) реже мясо и даже рыба.

Самое дорогое сырье – мясо и яичный белок, самое дешевое – растительный материал. При этом у растительных протеинов есть очень неприятные момент – я об этом говорил в своем видео о вегетарианстве – низкая биологическая доступность- это означает,что из ста грамм усвоится может дай бог процентов 60. Я напоминаю, что наши мышцы состоят из белка, который в свою очередь состоит из пары десятков аминокислот.

Второй минус – в том, что необходимо смешивать разные растительные источники что бы получить все два десятка аминокислот в нужных пропорциях. Вообщем есть еще нюансы, но мой вам совет – если вы видите в описании растительный белок – не покупайте этот протеин. Выброшенные деньги. (в том, как выбрать протеин или не выбрать мое мнение не единственное – это по опыту)

  сывороточный протеин.

Сывороточный или яичный протеин – не говоря о мясном – с точки зрения аминокислотного состава и биологической ценности – лучше не бывает, притом сывороточных бывает три вида.Различают концентрат,изолят и гидролизат.

Разница между этими видами только в способах получения и – соответственно – степени очистки протеина от примесей. Самый грубый – это концентрат. На самом деле – это не самый чистый протеин, потому что он может содержать под половину из состава жиров и лактозы. Более чистую очистку имеет изолят – там чистого протеина около 90%. Процесс получения дороже, чем концентрат, но значительно дешевле самого дорого и чистого продукта – гидролизата.

Именно дороговизна гидролизата приводит к тому, что на рынке очень много подделок. Слово ГИДРОЛИЗАТ на баночке при этом на самом деле может означать, что там только 15% гидролизата, а остальное – смеси изолята и концентрата.

Вообщем кругом обман и я рекомендовал бы не заморачиваться с гидролизатом и покупать изолят.

Итак по качеству продукта мой совет как выбрать протеин такой – сывороточный изолят и яичный протеин. Теперь обсудим как и когда его использовать а для этого выясним о скорости усваивания протеинов.

   Как принимать протеин
или как выбрать протеин
по скорости усваивания

Сывороточный и яичный протеин имеет самую большую скорость усваивания, а это значит, что его надо пить когда организм больше всего нуждается в аминокислотах. Например рано утром, сразу после тренировки, если грозит пропуск пищи – так мы меньше потеряем мышц.

Другое дело – так называемый казеин.Казеин или на сленге культуристов “клей” это продукт, который получают из молока и его особенностью является длительное переваривание. Это означает, что те самые аминокислоты поступают от одной порции медленно в течении нескольких часов. А значит лучше всего казеин использовать на ночь, перед сном. Так, во время сна, когда организм лишен пищи, мы замедлим разрушение мышц.

  Что такое гейнер ?

какой протеин лучше

И нам осталось выяснить, что же такое гейнер.
Гейнер это смесь только что рассмотренных нами протеинов с углеводами. Название свое гейнер берет от английского gain – рост – и предназначен для набора мышечной массы. Но, как я уже сказал, гейнер не растит мышцы – он просто служит топливом, тем более, что в качестве углеводов, как правило, используются дешевые сахара. Лично я считаю, что использование гейнеров неоправданно – по деньгам – лучше овсянки поесть с белковым коктейлем.

Но в двух случаях гейнер может оказаться полезен.

1. Когда вы спортсмен, который уже весит за 100 кг и когда вам необходимо для дальнейшего роста много есть. 7000 или даже 9000 килокалорий. Жратва становится как повинность и тогда для ДОБАВКИ – имеет смысл добить калораж гейнером.
2. Если вы злостный хардгейнер и эктоморф, которому тоже надо много есть, а еда уже не лезет.
Для людей, склонных к полноте , я считаю, гейнер противопоказанием.

   Так как же выбрать протеин ?

Что же, в заключение я вам скажу – не гонитесь за дешевизной. Дорогой плохой продукт встречается, а дешевый и качественный – практически никогда. Ну и не забывайте – не надо верить описаниям – все это всего лишь строительный материал и не более. На сегодня это все, делитесь этим материалом с друзьями и подписывайтесь на мой канал на ютубе – freshlife 28. А на сегодня это все и всем пока!

Как выбрать протеиновый порошок: советы диетолога

Вам не хватает всех протеиновых добавок на рынке? Из-за растительных протеиновых порошков, сывороточного концентрата против сывороточного изолята и пептидов коллагена трудно понять, что искать. В этом посте я расскажу, на что обращать внимание на протеиновые добавки, чего следует избегать и, наконец, как выбрать протеиновый порошок для вас.

Прежде чем мы поговорим о том, как выбрать протеиновый порошок, давайте обсудим, действительно ли вам нужен , чтобы его принять.

Нужна ли вам протеиновая добавка?

Белок является важным макроэлементом по многим причинам, а не только для наращивания мышечной массы! По сравнению с углеводами и жирами, белку требуется больше всего времени (и энергии!) Для переваривания и усвоения белка, поэтому он играет большую роль в обеспечении сытости и помогает нам чувствовать сытость.

Протеиновые добавки сегодня действительно популярны, и многие люди думают, что добавление протеинового порошка в свой рацион необходимо для повседневного здоровья. Похоже, что считается, что протеиновый порошок идет рука об руку со здоровым питанием, и это не обязательно так.

На самом деле, большинству из нас действительно не нужен протеиновый порошок в нашем рационе. Многие из нас уже получают достаточно протеина! При этом я понимаю, что протеиновые порошки могут быть удобным способом добавления протеина в ваши блюда и закуски, поэтому будет полезно знать, как их выбрать.

Прочтите, чтобы узнать о доступных типах протеиновых порошков и о том, как их выбрать в соответствии с вашими потребностями.

Типы протеиновых порошков:

Есть несколько различных способов, которыми мы можем охарактеризовать или классифицировать протеиновые добавки.Сегодня мы разделим их на

животного и растительного происхождения.

Протеиновый порошок животного происхождения:

Популярные порошковые протеины животного происхождения включают сывороточный протеин и казеиновый протеин (оба являются производными молока) и протеин коллагена (обычно бычий или морской). Сыворотка и казеин — это высушенные в порошок побочные продукты производства сыра. В этом посте я сосредоточусь на сыворотке и казеине, но вы можете узнать больше о добавках коллагена здесь.

Протеиновый порошок на растительной основе:

Белковые порошки на растительной основе получают из растительных источников, таких как рис, конопля, соя или горох.Многие протеиновые порошки на растительной основе, представленные на рынке, содержат смесь из нескольких источников, чтобы разнообразить содержание аминокислот в добавке (аминокислоты — это отдельные строительные блоки, из которых состоит белок). О том, выгодно это или нет, мы поговорим в ближайшее время.

Теперь, когда мы знаем, откуда берутся наши протеиновые порошки, давайте поговорим о том, как их выбрать.

Как выбрать протеиновый порошок:

В конечном счете, это будет зависеть от ваших уникальных целей, потребностей в питании и личных предпочтений, но вот что нужно искать в протеиновых добавках.

Как выбрать протеиновый порошок на молочной основе:

Между порошками сывороточного протеина и казеина лучше всего подходит сыворотка, особенно если вы принимаете добавку для восстановления после тренировки. Это связано с тем, что сывороточный протеин легче переваривается и усваивается для использования организмом, тогда как казеиновый протеин высвобождается медленнее. Вот почему профессиональные спортсмены или бодибилдеры принимают казеиновый протеин перед сном, а сывороточный протеин — после тренировки.

Концентрат сывороточного протеина
vs.Изолят сыворотки:

Возможно, вы видели, что существуют разные разновидности сывороточного протеина. В частности, сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Так какой из них лучше?

Вообще говоря, это действительно зависит от ситуации. Изолят сывороточного протеина подвергся дальнейшей переработке для фильтрации большего количества жиров и углеводов, чем из концентрата сыворотки, в результате чего осталось более выделенных источников белка , следовательно, изолят . Тем не менее, при дальнейшей обработке цена будет выше.

Концентрат сыворотки, как правило, немного ниже по цене и содержанию белка, но немного выше по содержанию углеводов и жиров.В то время как изолят сыворотки, как правило, немного выше по цене и содержанию белка, но немного ниже по углеводам и жирам. Поскольку содержание углеводов ниже, в изоляте сывороточного протеина также меньше лактозы, что может быть более приемлемым для человека с непереносимостью лактозы .

Выбираете ли вы концентрат сыворотки или почему изолят, зависит от вас, ваших потребностей, целей и бюджета!

Как выбрать протеиновый порошок на растительной основе:

Если вы по какой-либо причине предпочитаете использовать протеиновый порошок на растительной основе, вам может быть интересно, стоит ли выбирать протеин из одного источника (например, конопляный протеин, гороховый протеин и т. Д.).) или протеиновый порошок из смеси или растительных источников.

Честно говоря, не имеет особого значения. Когда-то считалось, что если источник белка не является «полноценным» белком (белок, который считается «полным» — это тот, который содержит все 20 аминокислот), он не является источником белка хорошего качества. Многие источники растительного белка считаются неполными. Поэтому, чтобы предложить «полный» аминокислотный профиль, многие порошки растительного белка содержат смесь источников растительного белка.

Но теперь мы знаем, что до тех пор, пока вы потребляете разнообразную белковую пищу, предлагающую вам различные аминокислоты в течение дня, вы, скорее всего, получите все, что вам нужно. Это означает, что не обязательно всегда иметь «полноценный» источник белка, в том числе протеин на растительной основе.

Вообще говоря, выбирайте протеиновый порошок, который вам нравится. (я знаю, что бывает трудно найти тот, который действительно имеет приятный вкус и хорошо сочетается с жидкостью).И если вы можете, попробуйте выбрать тот с более коротким списком добавленных сахаров, ароматизаторов и наполнителей.

Получите мой рецепт ягодного белкового смузи здесь!

Добавлен сахар и искусственные ароматизаторы:

Если вы хотите использовать протеиновый порошок (опять же, большинству из нас он не нужен для хорошего здоровья), я думаю, что очень важно найти тот, который вам нравится и действительно нравится использовать. Нет смысла покупать тот, который вам придется подавлять каждый раз, когда вы его используете.

Тем не менее, я также рекомендую аккуратно помнить о длинных списках добавляемых ингредиентов.Такие вещи, как добавленный сахар, искусственные ароматизаторы, наполнители и т. Д. Не чтобы демонизировать эти вещи (эй, конфеты и другие забавные продукты имеют свое место!), Но большинство людей используют протеиновый порошок в качестве здоровой пищи в своем смузи на завтрак или после тренировки. встряхнуть. Итак, вы можете найти продукт с меньшим содержанием сахара и других добавок.

Что еще мне нужно учитывать при выборе протеинового порошка?

Стороннее тестирование и сертификация:

Если вы не знали, пищевые добавки не регулируются Министерством здравоохранения Канады или FDA. Хотя это и не требуется для общего использования (по сравнению с элитными / профессиональными спортивными достижениями), если вы хотите убедиться, что ваша добавка действительно содержит все, что указано на этикетке (и ничего больше), вы можете проверить, есть ли в вашем протеиновом порошке были протестированы третьей стороной.

Стороннее тестирование означает, что компания, производящая протеиновый порошок (или другую добавку), наняла стороннюю организацию для тестирования и анализа продукта, чтобы убедиться, что он содержит все ингредиенты в количествах, указанных на этикетке.Это также гарантирует, что продукт не содержит запрещенных веществ, что важно, если вы элитный или профессиональный спортсмен.

Нет ничего плохого в том, чтобы точно знать, что содержится в продукте, который вы потребляете!

Лучшая альтернатива протеиновому порошку:

Помните, протеиновые порошки не являются абсолютно необходимыми для здоровья, даже если вы ведете активный образ жизни! В целом, большинство из нас может получить весь необходимый нам белок из цельных источников пищи. Да даже веганы и вегетарианцы!

Протеиновые порошки тоже могут быть дорогими.Итак, я рекомендую в первую очередь получать белок из пищи. И если после этого вы все еще хотите использовать протеиновый порошок, я надеюсь, что этот пост поможет вам лучше ориентироваться во всех продуктах, доступных на рынке.

Свяжитесь с Ханной Маги, RD!

Какой протеиновый порошок использовать? Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже! И если вы нашли этот пост полезным, поделитесь им с друзьями в социальных сетях. Не забывайте подписываться на меня в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы не пропустить ни одной из моих публикаций.

Связанные

На что обращать внимание при выборе протеиновых порошковых добавок

Правильный кувшин содержит питательные вещества для наращивания мышц. Неправильный — много ерунды. Позвольте нам расшифровать этикетку, чтобы помочь вам сделать лучший выбор.

Следуйте этим советам в следующий раз, когда возьмете ванночку с протеином, и тогда ваши мышцы будут расти лучше всего. Эти варианты также являются отличным началом.

Выборочная проверка источника белка

Лучше всего выбрать изолят сывороточного протеина.«Как правило, он дешевле, представляет собой полноценный белок и легче усваивается», — говорит Джим Уайт, R.D.N., владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios. Для сравнения, порошок на основе казеина переваривается медленнее, что делает его немного менее эффективным для синтеза мышц. А коллагеновый белок? Что ж, не многие исследования доказывают его эффективность.

Целевое соотношение BCAA

Это сокращение от «аминокислот с разветвленной цепью», трех строительных блоков белка, необходимых для поддержания и роста.На большинстве этикеток BCAA указаны как соотношение лейцина, изолейцина и валина в указанном порядке. Ищите две части лейцина, одну часть изолейцина и одну часть валина. «Это соотношение идеально подходит для наращивания мышечной массы, потери жира и усталости», — говорит Уайт. Если этих аминокислот нет в списке, возьмите другой порошок.

Ограничьте количество углеводов

Найдите протеиновый порошок, который содержит до 3 процентов дневной нормы углеводов на порцию. Углеводы повышают уровень инсулина, который способствует всасыванию аминокислот, стимулируя рост мышц, говорит Нэнси Родригес, доктор философии.D., R.D.N., профессор диетологии Университета Коннектикута, Сторрс. Обычный протеиновый порошок с 8 унциями нежирного молока обеспечит вас необходимыми углеводами после тренировки.

Откажитесь от сладостей

Компании часто используют искусственный сахар или натуральный низкокалорийный сахар, такой как стевия, чтобы снизить количество калорий и углеводов. Это благородное занятие, но вот в чем дело: исследования на животных показывают, что искусственные подсластители могут нанести вред полезным кишечным бактериям. Хотя стевия не вызывает проблем, у нее странный вкус, поэтому ее часто смешивают с ксилитом и сорбитом, сахарными спиртами, которые могут вызывать газы и вздутие живота.Будь несладким.

Getty Images

Пропустите пробиотики

Эти полезные бактерии могут быть полезны для вас, но «количество и тип пробиотиков, необходимых для достижения положительных результатов, зависит от человека и его текущей микробиоты кишечника», — говорит Уайт. Лучше поговорить с дипломированным диетологом, который порекомендует пробиотические продукты
или добавки.

Доверяйте сторонней печати

Знак «Сертифицирован для спорта» NSF International (Национальный фонд санитарии) означает, что продукт содержит то, что указано на этикетке, был протестирован на наличие загрязняющих веществ и веществ, запрещенных крупными спортивными организациями, и является производится на объекте, ежегодно проходящем аудит качества и безопасности.Не многие порошки имеют печать; стоит найти тот, который умеет.

Итог

Выберите протеиновый порошок, в идеале несладкий, с минимальным количеством ингредиентов, белком в качестве первого ингредиента в списке и печатью NSF. Если вы переносите молочные продукты, выберите изолят сывороточного протеина. Соотношение около 150 калорий на 25 граммов протеина полезно для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Бриттани Ришер Энглерт Бриттани Ришер Энглерт — писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выбрать самый полезный протеиновый порошок

Как узнать, какой протеиновый порошок вам подходит? И это лучше всего для вашей диеты? Шайна Комар, RD, LD, лицензированный и зарегистрированный диетолог в Thomas F.Оздоровление от рака семьи Чепмен в Пьемонте, весит около

фунтов стерлингов.

Причины использования протеинового порошка

Комар говорит, что протеиновый порошок может быть полезной добавкой в ​​ваш рацион, если вы:

  • Начинаем новый строгий режим упражнений.

  • Готовитесь к операции или восстанавливаетесь после нее.

  • Все еще растут.

  • Следуйте строгому плану питания (например, веганской диете), который не дает вам достаточного количества белка.

«Протеиновый порошок может быть простым, быстрым и удобным способом получить протеин хорошего качества в течение дня», — говорит она. «Он также обеспечивает более быстрое усвоение белка для удовлетворения ваших потребностей в белке после тренировки».

Сколько белка нужно есть в день

Если вы получаете достаточно протеина из своего рациона, вероятно, вам не нужна протеиновая добавка в виде порошка.

Рекомендуемая дневная норма белка (RDI):

«Важно отметить, что среднестатистическому человеку, который ходит в спортзал несколько раз в неделю, необязательно нужен протеиновый порошок», — говорит она.«Хорошо есть качественные цельные продукты, содержащие белок, три-четыре раза в день».

Разница между сывороточным белком и растительным белком

Если вы хотите дополнить свой рацион протеиновым порошком, может быть сложно выбрать правильный вариант для ваших нужд. Большинство формул содержат сывороточный или растительный белок.

«Я обычно рекомендую протеиновые порошки на растительной основе из гороха, риса, подсолнечника или конопли», — говорит Комар.«Обычно они хорошо усваиваются обычным человеком, потому что в них есть клетчатка и пищеварительные ферменты. Сывороточный протеин поступает из молока, которое является полноценным протеином, но также содержит лактозу, которая может вызвать проблемы с желудком у некоторых людей ».

При выборе протеина она рекомендует выбирать торговую марку, которая содержит:

  • Полный белок. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм. Чтобы получить полноценный белок из растительного источника, выберите формулу, включающую белок гороха и коричневый рис, чтобы получить все аминокислоты, которые вы получите из сывороточного белка.

  • Как можно меньше ингредиентов. «Убедитесь, что порошок не содержит более семи-десяти ингредиентов», — советует Комар.

  • Без добавления сахара. Если вы выбираете подслащенный протеиновый порошок, ищите тот, который содержит монашеский фрукт, кокосовый сахар или стевию. Избегайте других искусственных подсластителей.

  • Без гидрогенизированных масел. Некоторые формулы содержат нездоровые масла, которые могут вызвать воспаление в организме.

  • Узнаваемые ингредиенты. «Если вам сложно произносить названия ингредиентов, это может быть признаком поиска другого варианта», — говорит она.

«Кроме того, не поддавайтесь рекламе, в которой утверждается, что протеиновый порошок содержит« добавленные ингредиенты », которые будут способствовать еще большему росту мышц», — предупреждает она. «Цена обычно завышена, и эти бренды иногда используют вводящую в заблуждение или ложную рекламу».

В случае сомнений посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам протеиновый порошок.

Узнайте больше о питании от экспертов Пьемонта.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как правильно выбрать протеиновый порошок

После многих лет непонимания преимущества использования высококачественного протеинового порошка стали общепризнанными. Когда-то только тренеры для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, сегодня практикующие врачи во всех сферах, включая комплексное здравоохранение, подчеркивают, что белок является основой для различных планов питания.

Основываясь на многолетних исследованиях, специалисты в области здравоохранения доказывают, что белковые добавки жизненно важны для здоровья, фитнеса и долголетия. Что еще более важно, поскольку белок питает естественные целебные силы организма, он естественным образом может помочь исправить многие причины болезней. В этой статье мы сосредоточимся на протеиновых порошках, самой популярной форме протеиновых добавок. Мы узнаем, на что обращать внимание, чтобы гарантировать получение высококачественного продукта без гормонов, ненужных наполнителей и добавок.

Протеиновые порошки изначально были разработаны для людей, которым трудно получать достаточное количество белка из пищи.Однако первые протеиновые порошки часто получали из обезжиренного сухого молока. По сегодняшним меркам, это давало слишком много жиров и углеводов, чтобы их можно было считать белковой добавкой. Это были скорее пищевые добавки. Сегодня в виде белковых добавок доступны различные источники белка. Сюда входят молочные белки (сыворотка и казеин), растения (горох, рис и конопля) и костный бульон, который представляет собой гидролизованную (предварительно переваренную) форму говяжьего белка. Основное преимущество протеинового порошка — гибкость. Из них можно сделать сливочный коктейль, добавить в смузи, утренний кофе, добавить в овсянку или просто смешать с водой, молоком или заменителем молока.

Одна из основных проблем, с которыми люди сталкиваются при выборе протеинового порошка, — это огромное количество и разнообразие вариантов. Хотя это хорошо, когда речь идет о предлагаемых формах протеина, многие ингредиенты и маркетинговые термины, используемые для описания этих продуктов, могут вводить в заблуждение. Эти научно звучащие слова и утверждения можно найти на этикетках протеиновых порошков. Вам просто нужно знать, что искать.

Протеиновая добавка с добавлением аминокислот

Большинство людей думают, что добавление дополнительных аминокислот к их протеиновому порошку — это хорошо.В некоторых случаях это может быть нормально, но слишком часто это тактика искусственного завышения количества белка на порцию, указанного на этикетке продукта. Обычно это наблюдается на протеиновых порошках по выгодной цене, чтобы снизить стоимость производства продукта. Проблема в том, что добавленные аминокислоты являются неполными белками, которые обманывают «азотный тест». Этот тест используется для анализа продукта на полные цельные белки (например, те, что встречаются в природе).

Цельные белки жизненно важны для вашего здоровья и могут использоваться для построения и восстановления всего, от мышц, кожи, волос до клеток крови и иммунной функции.С другой стороны, неполные белки НЕЛЬЗЯ использовать таким же образом. Это означает, что протеиновые порошки с добавленными аминокислотами просто не содержат количества протеина, указанного на этикетке. Если в вашем протеиновом порошке есть BCAA, глутамин, бета-аланин, бетаин и / или креатин, вы можете подумать, что это отличный продукт. Это потому, что, помимо белка, вы также получаете эти ключевые аминокислоты и питательные вещества, полученные из аминокислот.

Однако, даже если вы получаете дополнительные питательные вещества, вы получаете их за счет белка, а НЕ в дополнение к белку.Эти ингредиенты представляют собой азотсодержащие соединения, которые учитываются в общем количестве белка, указанном на этикетке. Благодаря этим «бонусным» ингредиентам вы можете получать до 10 граммов меньше белка на порцию, чем указано на этикетке.

Это одно вопиющее нарушение здоровья и фитнеса, которого теперь можно избежать.

Искусственные подсластители

Другой тип ингредиентов, которым нет места в высококачественном протеиновом порошке, — это потенциально вредные искусственные подсластители, такие как сукралоза, аспартам или ацесульфам калия.Основная причина, по которой они все еще используются сегодня, заключается в том, что они стоят намного дешевле натуральных подсластителей и обеспечивают очень высокий уровень сладости, имитирующий нездоровые обработанные пищевые продукты. Хорошая новость заключается в том, что некоторые «полезные для вас» продукты теперь естественным образом подслащены полезными альтернативами, такими как стевия.

Обратите внимание, что если вы страдаете такими проблемами со здоровьем, как мигрень, депрессия, СРК, увеличение веса и т. Д., Вам следует серьезно подумать об исключении искусственного сахара из своего рациона, поскольку те, которые действительно сообщают о заметном улучшении.

Мальтодекстрин

Во многих продуктах низкого качества используется дешевый наполнитель мальтодекстрин для увеличения размера упаковки без увеличения питательной ценности. Это означает, что контейнер с белком на 2 фунта может содержать только 1,8 фунта, потому что десять процентов мальтодекстрина в качестве наполнителя. Что еще хуже, мальтодекстрин также имеет высокий гликемический индекс (ГИ), а это означает, что он может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, что может нанести ущерб вашему здоровью и благополучию.

Масла растительные

В то время как растительные источники белка очень полезны, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, — нет.Это связано с тем, что при нагревании растительные масла окисляются. В этой форме они становятся опасными для тканей организма и могут вызвать воспаление — известный фактор риска многих форм заболеваний. Эти масла чрезвычайно вредны для здоровья сердца, поскольку, как было доказано, они вызывают образование налета (зубного налета) в кровеносных сосудах, что может привести к сердечному приступу.

Сыворотка травяного откорма

Сывороточный протеин травяного откорма, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья. Коровы, которых кормят травой, выращиваются на естественной диете, состоящей из травы, а не на неестественной диете из кукурузы с высокой степенью переработки, выращенной с использованием опасных пестицидов.Этот тип кукурузы часто производится таким образом, что он является генетически модифицированным организмом (ГМО). Этот процесс включает экспериментальную перестройку строительных блоков жизни, чего не происходит в природе.

Белковые пептиды

Последние технологические достижения позволили производителям поставлять белковые пептиды в высоких концентрациях, которые быстро абсорбируются и используются организмом. Эти полезные белки обеспечивают превосходную перевариваемость, растворимость и всасывание благодаря производственному процессу, который их предварительно переваривает.

Пищеварительные ферменты

Ферменты являются неотъемлемой частью любой естественной химической реакции, происходящей в вашем организме. Многие биологические реакции, такие как переваривание пищи, активность мозга, клеточная энергия и процесс восстановления тканей, органов и клеток, регулируются ферментами. Продукты, содержащие натуральные ферменты, такие как папаин, бромелайн, протеаза и лактаза, обеспечивают дополнительную поддержку пищеварению, которая помогает расщеплять белок на пептиды для максимального усвоения.Исследования показали, что белковые пептиды поддерживают множество биологических процессов и раскрывают восстанавливающую силу белка.

Ваше тело использует белок для образования естественных соединений в организме, таких как клетки крови, ферменты и гормоны, а также для наращивания и восстановления костей, мышц, хрящей и кожи. Здесь вы можете найти множество сбалансированных белков, богатых питательными веществами, включая сывороточный белок травяного откорма, белок костного бульона и варианты растительного белка, которые повысят содержание белка в ваших блюдах и поддержат ваши цели в области питания.

Об авторе

Зак Зоват окончил Университет Центральной Флориды со степенью бакалавра в области высшего образования. Он продолжал получать степень магистра в Педагогическом колледже Университета Центральной Флориды. Он является персональным тренером, тренером и консультантом по вопросам здоровья на уровне мастера. Кроме того, в его специализацию входят корректирующие упражнения, повышение работоспособности, дородовая / послеродовая стабилизация кора и лечебная физкультура.В результате его образования и опыта в индустрии здоровья и фитнеса он разработал быстрые и эффективные программы упражнений для медицинских учреждений.

Список литературы

1. https://rippedbody.com/protein-powder-scams/

2. https://www.forbes.com/sites/alexmorrell/2015/03/12/lawsuits-say-protein-powders-lack-protein-ripping-off-athletes/? Sh = 2dd2fe287729

3. https://boxlifemagazine.com/nitrogen-spiking-is-you-protein-powder-giving-you-what-you-paid-for/

Как выбрать идеальный протеиновый порошок!

Мне нравится думать, что мы живем в золотой век протеина.Белок никогда не был так популярен, как сегодня, и я рад, что люди во всем мире наконец осознали силу этого могущественного макроэлемента. Белок является важным строительным блоком, который помогает в росте, поддержании и восстановлении мышц, и нельзя отрицать его влияние на силу, работоспособность и состав тела.

Как диетолог, я нахожу интересным то, что появилось так много мифов о белке, в том числе утверждение, что рекомендуемая суточная норма (RDA) идеально подходит для всех взрослых, независимо от того, сколько они тренировались, и что если вы ели больше белка, чем рекомендуемая суточная норма, ваши почки и кости могут быть в опасности.Очевидно, многое изменилось. В последние годы стало ясно, что людям, которые регулярно занимаются спортом, нужно больше белка, чем рекомендованная суточная норма, и что более высокие дозы вполне безопасны.

Однако, когда на рынке так много протеиновых добавок, один из наиболее частых вопросов, которые мне задают, — это то, какую из них купить. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный тип белка и продукт для ваших личных фитнес-целей!

Протеин: король полезных питательных веществ

Белок составляет примерно 80 процентов мышечной массы (после удаления воды) и отвечает за структуру и действие мышц.Помимо продуктов с высоким содержанием белка, многие спортсмены полагаются на протеиновые добавки, которые помогают оптимизировать размер, силу и производительность мышц. Но когда дело доходит до протеиновых добавок, суть в том, что не все белки одинаковы. Прежде чем мы перейдем к различным типам белков, давайте быстро рассмотрим их классификацию:

  • Концентраты: Концентрирование и переработка протеина в виде порошка может давать различные композиции в зависимости от степени удаления «небелковых» частей.Например, белковые концентраты содержат около 70-80 процентов белка, а оставшийся процент составляют углеводы, минералы, влага (вода) и жиры.
  • Изоляты: Белковые изоляты, с другой стороны, имеют больше удаленных небелковых частей и содержат до 90 процентов белка с меньшей долей небелковых питательных веществ. Например, изолят сывороточного белка составляет около 86 процентов белка (90 процентов сухой массы).
  • Гидролизаты: Термин «гидролизованный белок или гидролизаты» относится к присутствию частично расщепленных белков, включая полипептиды и пептиды.«Частично переваренный» может показаться нежелательным, но на самом деле это может быть полезно! Помимо обеспечения строительных блоков аминокислот, пептиды могут иметь дополнительные действия в организме.

Ваша белковая программа

Есть несколько типов протеина на выбор, каждый из которых имеет свои уникальные особенности и потенциальные преимущества. Когда дело доходит до протеиновых порошков, молочные белки, яйца и горох являются одними из самых желанных.

Сывороточный протеин

Сыворотка, безусловно, является самой популярной протеиновой добавкой, поскольку было доказано, что она способствует росту мышц и потере жира.Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие белки, что делает его идеальным выбором для употребления непосредственно перед или после тренировки.

Сыворотка составляет примерно 20 процентов белка в коровьем молоке и имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), включая примерно 11 процентов лейцина и 9 процентов комбинированных изолейцина и валина, что дает соотношение 2: 1: 1.

Лейцин — очень востребованная аминокислота, поскольку она играет непосредственную роль в оптимизации производства мышечного белка после напряженных тренировок и в ответ на белковый прием пищи, увеличивая активацию пути mTOR.Более того, сывороточный протеин, вероятно, является наиболее термогенным белком, а это означает, что увеличение количества сжигаемых калорий на количество потребляемых калорий больше, чем у других белков. Вероятно, это связано с более сильным влиянием на синтез мышечного белка.

Казеиновый белок

Казеин, основной белок, который вы найдете в молоке, является медленно перевариваемым белком, особенно по сравнению с сывороткой. В зависимости от того, сколько вы потребляете, казеину может потребоваться более шести часов для полного переваривания и усвоения организмом, что делает этот белок отличным средством для устойчивой доставки аминокислот в мышцы.

Несмотря на то, что казеин обладает меньшим анаболическим или прямым эффектом наращивания мышечной массы по сравнению с сывороткой, он является хорошим источником BCAA, а также глютамина, который помогает уменьшить распад мышечных белков. Помните, что чистый прирост мышечного белка отражает дисбаланс между синтезом мышечного белка (анаболическим) и распадом (катаболическим). Таким образом, глутамин оказывает больше антикатаболической поддержки.

Из-за медленного переваривания казеин часто рекомендуется перед сном или между приемами пищи, как сам по себе, так и в смеси с другими белками.

Молочный белок

Мы знаем, что молоко отлично подходит для макания шоколадного печенья, но знаете ли вы, что оно отлично подходит для ускорения восстановления после интенсивной тренировки? Молочный протеин содержит все незаменимые аминокислоты в естественном соотношении 80/20 смеси казеина и сыворотки, что обеспечивает быстрое и длительное высвобождение аминокислот, необходимых для роста мышц.

Изоляты и концентраты молочного протеина часто используются в смеси протеин-порошок, RTD кремообразного протеина (готовые к употреблению) и протеиновых батончиках.

Яичный белок

Яйца серьезно возвращаются сейчас, когда отвергаются некоторые давние представления об их роли в сердечных заболеваниях. Яичный белок, содержащийся в протеиновых порошках, в основном представляет собой изолят яичного белка и является яичной альтернативой для людей с аллергией на молоко!

Яичный белок также является лучшим в своем классе по качеству. Яичный белок с оценкой 100 по индексу биологической ценности (BV) содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка, и легко усваивается организмом.

Гороховый белок

Возможно, гороховый белок не так известен, как его белковые аналоги, но он является отличным вариантом для вегетарианцев и людей, страдающих аллергией на молочные продукты и яйца. Он не только гипоаллергенен, но и содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью и может похвастаться 98-процентной скоростью переваривания — это означает, что организм может использовать и перерабатывать большинство аминокислот из одной порции. Это делает гороховый протеин намного лучше, чем другие порошковые протеины на растительной основе, которые могут быть трудно перевариваемыми и плохо усваиваются организмом.

Нацеливание на белок и время

Большинство спортивных диетологов соглашаются с тем, что спортсмены и люди, которые усиленно тренируются в тренажерном зале, должны уделять белку первостепенное внимание в питании и целенаправленно использовать его в течение дня. Хорошее практическое правило — установить цель на уровне около 20-30 процентов от общего количества калорий, или 1 грамм на фунт безжировой массы тела — или целевого показателя безжировой массы тела — с индивидуальной настройкой на основе уровня калорий и частоты приема пищи. Например, худой спортсмен весом 190 фунтов, потребляющий 3000 калорий, потребует примерно 190 граммов белка в день, что составляет примерно 25% от целевой калорийности.

Кроме того, каждый прием пищи должен быть основан на белке, при этом вы должны потреблять не менее 20-30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка) каждые три часа. Это поможет оптимизировать синтез мышечного белка (MPS) в течение дня. Кроме того, в течение дня есть три основных целевых показателя приема пищи, при которых белок имеет решающее значение:

«Большинство спортивных диетологов согласны с тем, что спортсмены и люди, которые усердно тренируются в тренажерном зале, должны уделять белку первостепенное внимание в питании и нацеливать его на весь день.«

Протеиновый пик

Если вы не жили под камнем последние несколько месяцев, вы, вероятно, слышали о всплеске белка и всплеске азота в новостях. Некоторые бренды были отмечены как использующие дополнительные аминокислоты, такие как таурин, глицин и даже креатин, для увеличения количества белка в продукте. Они могут избежать этого, потому что все эти дополнительные питательные вещества содержат азот, который является фактором, используемым лабораториями для оценки количества белка в продукте.

Проблема в том, что, хотя эти ингредиенты имеют свои собственные преимущества, они не являются белком и не будут иметь такого же влияния на рост мышц или улучшение производительности, как интактный белок. Итак, как узнать, является ли белок, который вы принимаете, высоким и содержит ли оно нужное количество белка?

Обратите внимание на отметки о содержании лейцина на этикетке протеинового порошка. Лейцин, незаменимая аминокислота с разветвленной цепью, критическая для производства мышечного белка, по-видимому, помогает максимизировать механизмы, которые «запускают» или стимулируют синтез мышечного белка, что приводит к развитию силы, мощности, выносливости и размеров.Ищите не менее 2 граммов лейцина на порцию (мерную ложку). Для порошка сывороточного протеина математика проста: заявка на 25 грамм протеина дает около 2,5 граммов лейцина, поскольку сывороточный протеин на 11 процентов состоит из лейцина. Имейте в виду, что казеин и соя содержат меньше лейцина, примерно на 8 процентов.

Завтрак

Ночью распад мышечного белка (MPB) увеличивается, и потери могут достигать 5-15 граммов в зависимости от размера тела и диеты в течение дня и до отхода ко сну. Белок и некоторые углеводы первым делом с утра помогают обратить вспять это негативное влияние на мышечный белок и стимулировать MPS.Потребляйте не менее 20-35 граммов протеина за завтраком, опять же, в зависимости от размера тела, типа протеина и общего целевого содержания протеина на день.

до и после тренировки

Напряженная тренировка может улучшить как MPS, так и MPB. Ваша цель — максимизировать первые и минимизировать вторые с помощью белков и некоторых углеводов непосредственно до или после тренировки. Как и во время завтрака, старайтесь потреблять около 20-35 граммов белка.

Перед сном

Ночью в голодном состоянии баланс мышечного белка больше сдвигается в сторону MPB, чем MPS, чтобы генерировать свободные аминокислоты, которые помогают организму питаться.Употребление не менее 20 граммов казеина или смеси сыворотки и казеина или меньшего количества белка в сочетании с дополнительными BCAA или, более конкретно, лейцином, поможет поддерживать MPS выше во время сна.

Диетолог объясняет: как правильно выбрать протеиновый порошок для вас

Выбор правильного протеинового порошка может быть сложной задачей; Это настоящие джунгли, где так много разных видов, марок, вкусов и добавок. Идеальный протеиновый порошок может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от их конкретного образа жизни и потребностей, но есть некоторые общие рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы проанализировать множество имеющихся под рукой вариантов.

Протеиновые порошки прошли долгий путь с тех времен, когда были похожи на мел; коллагеновые порошки даже не имеют заметного вкуса! И поскольку овощи все чаще рассматриваются как хороший источник белка, на рынке появляется больше продуктов на растительной основе (хорошие новости для веганов!).

Следует ли использовать протеиновый порошок? Читать дальше!

Зачем нужен протеиновый порошок?

Перво-наперво: многие люди используют протеиновые порошки по разным причинам, но, в конце концов, они являются отличным способом обеспечить быстрое питание и удовлетворение вашего тела, независимо от того, кто вы.Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес, улучшить спортивные результаты, нарастить мышечную массу или просто хотите добиться общего благополучия, правильный протеиновый порошок может помочь.

И если вы думаете, что протеиновый порошок лучше оставить мускулистым парням, посещающим спортзал, подумайте еще раз; женщины могут получить даже больше пользы от протеинового порошка, чем мужчины, так как многие женщины не соблюдают ежедневное потребление протеина в своем рационе.

Среднестатистической женщине требуется около 50 граммов белка каждый день, при этом это количество увеличивается до 75 граммов в день для тех, кто занимается спортом [источник], чтобы предотвратить потерю мышечной массы при попытке похудеть [источник] (хотя это было не имеет эффекта у женщин в постменопаузе [источник]), в пожилом возрасте [источник] или во время беременности [источник].

Чтобы дать вам представление о том, встречаете ли вы это, вот содержание белка в некоторых пищевых источниках:

3 унции курицы : 28 граммов

3 унции стейка : 26 граммов

1 яйцо : 6 грамм

3 унции лосося или тунца : 22 грамма

1/2 стакана фасоли : от 7 до 11 граммов

1/2 стакана киноа : 4 грамма

1/2 стакана гороха : 4 грамма

1/2 стакана шпината : 3 грамма

1 унция орехов или семян : от 4 до 9 граммов

6 унций греческого йогурта : 18 грамм

1 унция частично обезжиренного сыра : 7 унций

Большинству людей не нужен протеиновый порошок , но если вы постоянно недополучаете протеин, ведете активный образ жизни или много занимаетесь спортом, или вам нужен протеин на ходу, протеиновый порошок может быть отличным вариантом. под рукой.

3 вида протеинового порошка

1 . Сухой сывороточный протеин

Сыворотка, получаемая из коровьего молока, является одной из лучших для ежедневного употребления. Он содержит все незаменимые аминокислоты, легко усваивается и усваивается нашим организмом. Даже те, у кого непереносимость лактозы, обычно могут без проблем переваривать порошок изолята сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина содержит около 30–80% протеина, а изолят сывороточного протеина подвергается дальнейшей переработке для удаления всех жиров и углеводов.Гидролизат сывороточного протеина (WPH) перерабатывается еще больше, что облегчает его переваривание и снижает вероятность возникновения аллергии. WPH — это также то, что вы найдете в детских смесях.

Вы, наверное, видели мускулистых парней в тренажерном зале или в магазине здорового питания, запасающимися сывороточным протеином. Было показано, что сыворотка не более эффективна, чем другие протеиновые порошки, в стимуляции синтеза мышечного протеина [источник], что означает, что она помогает формировать сухие мышцы и ускоряет метаболизм.

Исследования также показали, что он может помочь уменьшить жировые отложения [источник].Ищите порошок сывороточного протеина с содержанием протеина не менее 50%.

Попробуйте : ГОЛЫЕ СЫВОРОТКИ | Tera’s Whey Органический сывороточный протеин | Легион Сыворотка +

2 . Казеиновый протеиновый порошок

Казеин — это еще один белок, получаемый из коровьего молока, и, как и сыворотка, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму. Казеин переваривается медленнее, а это значит, что его можно использовать в течение дня, и вы можете чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Аминокислоты не так сильно расщепляются с казеиновым порошком, позволяя дольше сохранять чувство сытости и энергии.Хотя сыворотка идеальна для употребления непосредственно перед или после тренировки, вам все равно нужно потреблять немного белка через час или около того после ее приема. Казеин идеален, если вы знаете, что какое-то время не будете есть.

Вы также можете комбинировать порошки казеина и сывороточного протеина (или держать их под рукой), чтобы дополнять друг друга. Яичный альбумин — еще один белок с медленным высвобождением, который можно принимать в течение дня, но он не так широко используется, как казеин или сыворотка.

Попробуйте : 100% казеиновый протеин Optimum Nutrition | Muscle Feast Мицеллярный казеин | Dymatize Elite 100% мицеллярный казеин

3 . Протеиновый порошок на растительной основе

Белковые порошки на основе сои, риса, гороха и конопли также становятся все более популярными, поскольку не все хотят и не нуждаются в протеиновом порошке, полученном из молока. Исследования не показали никакой разницы между источниками растительного и животного белка для добавок во время упражнений [источник].

Протеин коричневого риса — хороший выбор для веганов или тех, кто не переносит молочные продукты. Он помогает пищеварению и содержит большинство преимуществ, которые может предложить сыворотка, и на 100% состоит из растений и не содержит глютена.

Соевый белок — еще один распространенный вариант растительного белка. Он быстро и эффективно усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты, в отличие от некоторых других растительных источников.

Белок конопли на 100% состоит из растений и, помимо того, что является хорошим источником белка, он также богат омега-3 жирными кислотами.

Часто это ингредиенты из проростков и цельные продукты, такие как лебеда, просо, спирулина и чиа. (Если вы не используете глютен, обязательно проверьте, какие зерна используются.) PopSugar содержит список порошков растительного белка.

Try : Порошок органической конопли Navitas | Вега Спорт Премиум Протеин Ваниль | PlantFusion Complete Protein ванильные стручки | Органический растительный протеин Orgain

Как выбрать протеиновый порошок

После того, как вы выбрали лучшую протеиновую добавку, важно внимательно прочитать список ингредиентов. Многие протеиновые порошки упакованы с сахаром, чтобы сделать их более ароматными, и они, как правило, обладают невероятной калорийностью, что часто сводит на нет цель использования здорового протеинового порошка в первую очередь.

Если сахар или другой подсластитель является одним из первых ингредиентов, переходите к другому бренду. Также следите за объемными ингредиентами и наполнителями, такими как яблочное волокно, мальтодекстрин или целлюлоза, которые просто мешают тому, что вам действительно нужно: белку.

На что обращать внимание на протеиновый порошок :
  • Полный профиль аминокислоты в каждой порции для поддержки восстановления тканей и формирования сухой мышечной массы, содействия выработке коллагена для здоровой кожи и увеличения метаболизма
  • Органические и ингредиенты, полученные из этичных источников
  • Без подсластителей , мусора или наполнителей
  • То, что имеет прекрасный вкус

Рецепты протеинового порошка

Проще всего использовать его в смузи, но вы также можете добавлять его в выпечку, овсянку, энергетические шарики, домашнее мороженое, блины или вафли.Несколько рецептов, которые стоит попробовать:

Зеленый смузи Pina Colada Big Batch

Добавить в: Overnight Oats

Смузи из смеси ягод и протеина

Чашки с зеленым чаем и протеином для шоколада

Ночные мюсли с грузом

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения доктором Джиной Яншески, лицензированным врачом с сертификатом, практикующим более 20 лет. Узнайте больше о медицинских обозревателях Hello Glow здесь. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

47

7 советов по выбору протеинового порошка

Покупка протеинового порошка может быть сложной задачей, учитывая, сколько вариантов существует. Сделайте это проще с помощью этих обязательных указателей.

Покупка протеинового порошка может вызвать стресс. Зайдите в любой магазин здорового питания, и вы увидите полки от пола до потолка, заполненные кувшинами протеинового порошка с множеством вкусов и описанных в терминах, которых вы, вероятно, не знаете. Однако, если вы познакомитесь с основами протеина, выбрать действительно очень просто.Уильям Саггс, личный тренер из Нью-Йорка и лицензированный спортивный диетолог, делится своими советами о том, как найти лучший протеиновый порошок для вас.

Определите свои цели

«Важно знать, что не все белки созданы равными. Технически вы можете попробовать любой из них, но все они делают разные вещи », — говорит Саггс. Сузьте свой выбор, определив, почему вы в первую очередь хотите добавить протеиновый порошок в свой рацион. Вы пытаетесь похудеть, нарастить мышцы или просто съесть дополнительные питательные вещества?

Если вы пытаетесь похудеть…

… вы можете использовать протеиновый коктейль в качестве замены еды или полезного перекуса.В этом случае ищите тот, который помечен как «концентрат». «Они перевариваются медленнее, поэтому вы получаете более насыщенную пищу с повышенным содержанием белка», — говорит он. Порошки-концентраты содержат высокий процент белка, но с добавлением углеводов, минералов, воды и жиров. Если ваша цель — похудеть, не смешивайте ничего, кроме воды. «Добавление молока или йогурта просто увеличивает количество калорий и время пищеварения», — говорит Саггс. «Оптимизируйте вкус, используя шейкер с небольшим количеством льда и воды.Это помогает хорошо разрушить сгустки ».

Подпитывайте тренировку изолятами

«Изолят протеинового порошка хорош до и после тренировки, потому что ваш организм переваривает его быстрее. Он обеспечивает правильное питание, которое подпитывает вашу тренировку и помогает восстановиться после нее », — говорит он. «Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань, которая подпитывается тем протеиновым порошком, который у вас был раньше». Вот почему изоляты особенно хороши для тонизирования и наращивания мышц, потому что белок усваивается и используется организмом довольно быстро.Designer Protein занимается разработкой протеиновых порошков уже 25 лет и недавно представил натуральный порошок изолята сыворотки, который содержит колоссальные 32 грамма протеина на мерную ложку, а также аминокислоты, которые действительно активизируют эти мышцы.

Улучшите свой рацион с помощью казеина

Казеин — это медленно перевариваемый белок (полное переваривание может занять от шести до восьми часов!), Поэтому этот порошок часто принимают прямо перед сном. «Вы можете принимать его ночью, когда спите, и у вас не будет ощущения переполнения желудка», — говорит Саггс.Это также вариант, если вы действительно пытаетесь нарастить мышечную массу — поскольку ваше тело поглощает белок, пока вы спите, у вас будет толчок к ежедневному потреблению белка, как только вы проснетесь на следующее утро.

Найдите свой любимый вид протеина

Так же, как существуют разные типы протеиновых порошков, существуют также разные типы протеинов, из которых они состоят. Сыворотка — это молочный белок и один из самых распространенных; По данным клиники Кливленда, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые повышают энергию и даже снижают стресс.Вы также можете выбрать соевый белок, безмолочный вариант, который имеет преимущества не только в тренажерном зале (он помогает снизить высокий уровень холестерина, поддерживает костную массу и даже может облегчить симптомы менопаузы у женщин). Другие растительные белки — горох и конопля; Vegan Smart производит линейку протеиновых и других пищевых коктейлей на полностью растительной основе. Burt’s Bees предлагает новую линейку протеиновых порошков, которые дают вам много протеина и добавляют питательные вещества (например, полные порции фруктов и овощей или поддерживают здоровье кишечника). Вот как можно есть больше белка, даже не пытаясь.

Прочитать всю этикетку о пищевой ценности

После того, как вы определились с типом порошка и белка, которые вам нравятся, не забудьте прочитать этикетку с пищевой ценностью полностью. «Обратите внимание на жирность и сахар. Многие порошки также содержат искусственные подсластители, которые вы увидите в списке ингредиентов, — говорит Саггс. Всем рекомендуется выбирать порошок с низким содержанием жира и сахара, но диабетикам следует особенно внимательно относиться к содержанию сахара и любых других ингредиентах, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови.Людям с синдромом раздраженного кишечника следует выбирать порошок без искусственных подсластителей и сахаров лактозы.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.