Как подкачаться за неделю: Как накачаться за неделю?

Содержание

Как накачаться за неделю?

В интернете многих нетерпеливых индивидуумов интересует как накачаться за неделю. Это реально несмотря на кажущуюся нелепость. Рассмотрим основные пути решения данной проблемы.

Для тех кто интересуется как накачаться за неделю не имея в виду увеличения объемов мышц можно посоветовать купить ящик или два водки и накачиваться этим «божественным» напитком без остановки. Результаты не заставят себя ждать. Хотя размеры мышц вряд ли увеличатся, но не только окружающие, а и вы сами себя будете с трудом узнавать в зеркале.

Если вопрос стоит в увеличении объема мышц, то есть агрессивные методы решения проблемы. Он подразумевают быстрый результат, но возможный ущерб для здоровья.

Первый из них это банальные широко известные всем стероиды.

Они действуют настолько эффективно, что может быть некоторые результаты будут видны даже через неделю. Но нужно понимать, что после окончания стероидного курса в большинстве случаев почти все результаты в увеличении объема мышц и силы возвращаются к исходным показателям.

И это очень печально. Ведь на курсе приходится качаться намного интенсивней и поглощать много пищи. Но после прекращения его все достижения постепенно улетучатся.

Конечно профи, которые хорошо разбираются в стероидных делах, умеют правильно начать курс, правильно с него слезть, используют нужные препараты в нужных дозировках скорее всего оставляют себе часть достижений.

Но обычному начинающему качку, который тренируется в подвале-качалке и купил таблеток метана у знакомого даже нет смысла начинать. Ведь начав один раз, чтобы сохранять достигнутое и расти дальше нужно периодически повторять курсы стероидов. Для здоровья результаты в конце концов будут плачевными. Конечно же не сразу. От курения и от алкоголя после первой рюмки и сигареты никто не умирает. Все проявляется с годами и в том числе побочные эффекты от стероидов.

Примеры неудачного приема стероидов ниже.

Вторая методика еще более опасна.

Это синтол. В интернете можно увидеть ужасы от синтоловых качков. Это огромные не пропорциональные мышцы, нагноения и операции.

Грубо говоря, синтол чем то похож на силикон, который подкладывается в женскую грудь для увеличения объема. Инъекции синтола делают в нужную мышцу и она надувается и увеличивается. Понятно, что сильнее от этого мышцы не станут.

Один синтоловых знаменитостей Грег Валентино достиг этим способом объема руки в 69 см.

Ниже смотрим его фото в молодости, когда еще занимался бодибилдингом и после знакомства с синтолом.

Ну что, хочется еще накачаться за неделю. Я думаю что нет.

Как сказал когда то всем известный Джо Уайдер: «Бодибилдинг это не ракетная технология». Естественными методами накачаться за неделю не получится в любом случае. Не могут мышцы расти так быстро.

Лучше вырасти медленнее, но зато безопасно, и получить стабильный результат.

Для этого есть три слагаемые: правильные тренировки, правильное питание и достаточное восстановление.

Правильные тренировки в первую очередь предполагают использование преимущественно базовых упражнений в которых задействуются большие мышечные группы, а также прогрессию нагрузок. Вслед за увеличением нагрузки, которую проще всего контролировать весом на штанге, а по мере увеличения опыта использовать принципы Уайдера, мышца реагирует увеличением силы и объема.

Правильное питание – достаточное количество всех необходимых нутриентов. Это количество белка достаточное для роста – около 2 г на 1 кг веса тела. А также приблизительно в два раза больше углеводов и небольшое количество жиров. В добавок еще клетчатка и витамины из овощей и фруктов.

Пища преимущественно должна быть натуральной. Конечно протеин в порошке это хорошо, но лучше за те же деньги купить мяса, яиц и молочки.

Достаточное восстановление – необходимое количество ночного и дневного сна, которое индивидуально, а также разумные перерывы между тренировками.

Дело в том что есть такое понятие как гиперкомпенсация. То есть мышцы после проведенной тренировки отдыха определенное время имеют повышенные возможности к выполнению силовой работы. То есть несколько увеличивается сила, а также объем, в ответ на тренировку, которая является стрессом. Чтобы подобного стресса не повторилось мышцы делаются чуть больше и сильнее.

Это состояние длится несколько дней и тоже индивидуально. Когда мышца стала сильнее нужно провести следующую тренировку которая чуть тяжелее (прогрессия нагрузок). Ей ничего не остается как становиться еще сильнее и больше.

Это состояние сложно определить. Со временем можно его интуитивно нащупать по своим ощущениям. А приблизительно нужно проводить следующую тренировку через 1-2 для после того как пропала боль в мышцах.

Вот так вот ребята, быстро накачаться за неделю можно. Но нужно ли оно нам. Кажется мне что лучше меньше да лучше. То есть медленнее но со стабильным результатом надолго.

Возможно будет интересно и это:

Дедовский приём как накачать мышцы за 10 дней

Оказывается, при желании можно сделать невозможное и даже накачать мышцы за 10 дней, если хорошенько постараться, и сила воли вас не подведет.

Фитнес-эксперты отмечают, что того, чтобы привести тело в форму необходимо не только использовать вес и выполнять эффективные упражнения по несколько подходов, но и питаться должным образом.

Для реализации задуманного следуете следующим полезным рекомендациям:

1. Выполняйте упражнения на все группы мышц три раза в неделю или через день, если это необходимо. Для достижения наилучших результатов фиксируйте все ваши нагрузки в блокноте и отслеживайте таким образом ваши успехи.

2. Для достижения быстрых результатов работайте над основной группой мышц, делая отжимания, приседания, выпады, упражнения на пресс, спину, грудь, ноги. Проделывайте от 10 до 12 повторений для каждой зоны.

3. Приступайте к тренировкам в хорошем настроении, смотрите в зеркала или призывайте друзей составить вам компанию. Это поможет вам работать более эффективно, заставляя мышцы работать больше, и быстрее достичь нужных результатов, не замечая усталости.

4. Не забывайте об отдыхе, правильном разогреве мышц и растяжке. Если чувствуете в себе силы, сделайте дополнительные три повторения того упражнения, которое вам больше всего нравится или того, что вам показалось недостаточно.

5. Сбалансируйте и отрегулируйте вашу диету, чтобы силовые тренировки приносили должный результат. Ешьте больше белковых продуктов, не забывайте о достаточном количестве и углеводов для того, чтобы была необходимая энергия, откажитесь от мучного, сладкого, жирного, газированных напитков, фаст-фуда. Фиксируйте все, что вы едите в свой блокнот.

6. Если вам кажется, что 12 повторений даются вам  относительно легко, добавьте вес или сделайте еще несколько повторов.

Перед вами фитнес-пособие, которое поможет вам добиться цели:

К сожалению нужно отметить, что есть индивидуумы, которые вместо физических упражнений ради рук как у Хью Джекмана, занимаются обманом природы. Один такой наглядный пример это ставший популярным блогер Кирилл Терешин. Этот квази бидибилдер накачивал свои бицепсы благодаря регулярным инъекциям синтола и выкладывал в Инстаграм. Что с ним стало читайте на нашем сайте: Кирилл Терешин в Инстаграм: руки-базуки отваливаются

КАК НАКАЧАТЬСЯ ЗА 4 НЕДЕЛИ? ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК | Iron Gym

Люди которые только начали заниматься своим телом,зачастую задаются вопросом — насколько и возможно ли изменить свое тело за 4 недели? Ответ,однозначно можно,и на столько насколько вам хватит сил,желания и терпения.

 

Данная программа тренировок разработана с целью как можно интенсивнее нагрузить верхнюю часть тела (грудь,руки и спину) ,тем самым сжечь подкожный жир и прибавить в мышечных объёмах,чтобы в конце получить красивое и атлетичное телосложение.

Как программа тренировок на месяц изменит мое тело?

Особенность данной программы тренировок заключается в том что такие мышечные группы как спина,грудь и руки будут получать двойную нагрузку каждую неделю. Многие скажут что таким образом можно перетренироваться и тем самым не достигать никаких результатов,то это не правда,дело в том что в обычных программах не хватает фокусировки на эти группы мышц,зачастую многие рекомендуют тренировать из один либо два раза в неделю,но это недостаточно чтобы добиться максимального роста и прибавку в силу. Не нужно также боятся что ваши ноги не получат недрстаточно нагрузки,потому что каждую неделю низ вашего тела будет тренироваться достаточно чтобы расти и становится сильнее.

Каждая неделя будет состоять из 4 тренировочных дней:

  • Первая тренировка будет сфокусированна на грудные мышцы и трицепс
  • Вторая тренировка — спина и бицепс
  •  Третья — ноги и грудь 
  • Четвёртая — спина и плечи 

Прежде чем приступить к выполнению тренировки из данной программе,либо иной тренировки,рекомендуем хорошо разогреваться: Уделяйте 5-10 минут для общего разогрева тела,потом пересмотрите список упражнений и перед выполнением каждого,разогрейте ваши мышцы и суставы выполняя те упражнения без дополнительного веса или с очень маленьким весом,таким образом вы обезопасите себя от различных травм а также подготовьте мышцы к работе.

Первая тренировка : (Грудные мышцы и трицепс)

#1 Жим штанги лежа — 5 сетов по 10 повторений (отдых между подходами 60 секунд)

#2 Отжимания на брусьях либо на кольцах — 5 сетов по 6-12 повторений (отдых между подходами 60 сек)

#3 Жим гантелей на наклонной скамье — 3 сетов по 12-16 повторений (отдых между подходами 60 сек)

#4 Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 3 сетов по 12-16 повторений (отдых 60 сек) 

#5 Французский жим гантелей — 3 сетов по 12-16 повторений 

Вторая тренировка : (Спина и бицепс)

#1 Подтягивая на перекладине — 5 сетов по 6-10 повторений 

#2 Тяга штанги в наклоне к поясу — 5 сетов по 10-12 повторений 

#3 Подтягивания на перекладине с обратным хватом — 3 сетов по 8 — 12 повторений 

#4 Подъем гантелей на бицепс — 3 сетов по 12-15 повторений 

#5 Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье — 3 сетов по 12-15 повторений 

Третья тренировка : (Ноги и грудь)

#1 Приседания со штангой — 5 сетов по 10 повторений 

#2 Наклоны со штангой на плечах — 5 сетов по 10 повторений 

#3 Подъем таза со штангой лежа на скамье — 3 сетов по 12-15 повторений 

#4 Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 сетов по 12-15 повторений 

#5 Разводка гантелей лежа на наклонной скамье — 3 сета по 12-15 повторений 

Четвёртая тренировка : (Спина и плечи)

#1 Жим штанги над головой стоя — 5 сетов по 10-12 повторений 

#2 Становая тяга — 5 сетов по 10-12 повторений 

#3 жим гантелей над головой сидя  — 3 сетов по 12-15 повторений 

#4 Махи с гантелями стоя — 3 сетов по 12-15 повторений 

#5 Махи с гантелями в наклоне — 3 сетов по 12-15 повторений 

Как накачаться за месяц, в тренажерном зале и в домашних условиях

Ощущаете дискомфорт и недовольство своим телом? Есть отличный выход – специальная программа тренинга, позволяющая подтянуть и накачать тело всего за один месяц!

В основе программы план на четыре дня, который позволяет эффективно проработать и накачать мышцы. Уже через 30 дней сформируется пресс красивыми кубиками при условии строгого выполнения всех указанных ниже упражнений и при регулярных занятиях.

На самом деле быстрое построение мышц не требует слишком больших усилий, достижение результата можно ускорить, используя предложенную в этом материале программу тренировок.

План тренировок

Независимо от того, где тренироваться дома или в спортзале с целью накачать тело за месяц, этот процесс так или иначе будет сопровождаться рядом трудностей и даже неудач. Для достижения указанного результата, как правило, калории чрезмерно урезаются, а кардиотренировки добавляются тоннами. В итоге человек теряет терпение из-за чувства истощения и все приходится начинать сначала.

Чтобы избежать подобных ошибок, нужно придерживаться определенного плана и рекомендаций, указанных ниже:

  • План занятий должен быть распланирован и начинать следует с выполнения комплекса упражнений программы – 4 тренировки в неделю.
  • Рацион питания необходимо составить так, чтобы ежедневная норма калорий не превышала двух тысяч. При этом на долю жиров в день должно приходиться не более 20%, остальную часть поровну нужно распределить между белками и углеводами.
  • Мониторинг прогресса: делать фото и взвешиваться.

Следует отметить, что планирование является важной составляющей, от которой во многом зависит эффективность занятий. Никто не должен посягать на время, отведенное для тренинга, поэтому лучше предварительно обсудить это с окружающими, акцентируя их внимание на том, что это принципиальный вопрос. Нельзя прерывать выполнение упражнения! Результат напрямую зависит от дисциплины, усердия и терпения.

Итак, чтобы достичь поставленной цели за месяц нужно использовать описанный ниже план. Программа разделена на 4 занятия, направленные на проработку трех основных областей мышц: верхний и нижний пресс, косые мышцы живота. Каждая тренировка проводится один раз в течение недели, то есть всего четыре разных тренинга в неделю. Благодаря этому тренировочному плану уже через месяц тело станет красивым, рельефным и подтянутым, как у бодибилдера.

Программа тренировок: план занятий на 30 дней

Сразу следует уточнить, что речь пойдет об интенсивной тренировке. Только усердная работа обеспечит достижение поразительного эффекта в течение четырех недель. Новички могут увеличить время отдыха, а также не выполнять суперсеты.

Помните, что питание играет важную роль в занятиях. Использование соответствующих добавок позволит ускорить процесс формирования рельефа. Абдоминальные мышцы можно увеличить путем включения в рацион белка молочной сыворотки, который богат минералами, витаминами, белком.

Первый день

Подъемы бедер на максимальную высоту

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете.  Выполняется: два подхода с повторениями по 15 раз.

«Ножницы»

Выполняется столько же, сколько первое упражнение с 30-секундным отдыхом.

«Дворники» с использованием штанги

Принять положение лежа, и удерживая штангу поднять ноги вправо относительно снаряда, затем влево. Количество сетов и повторение такое же, как в первых двух пунктах, но с минутным отдыхом.

Жим на плоской скамье

Исходная позиция: в положении лежа поднять снаряд и удерживать его в таком положении. Вдох, медленно вернуться в начальную позицию. При перемещении штанги необходимо фокусироваться на мышцах груди. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Жим на скамье (узкий хват)

Локти необходимо удерживать ближе к телу. Количество сетов и повторений, как в пункте №4, минутный отдых.

Разгибание рук

Упражнение на трицепс с использованием каната. Исходная позиция: взять концы каната, удерживая корпус стационарно опустить руки, затем плавно вернуться в первоначальную позицию. Выполняется: два подхода с повторениями по 10 раз.

Отжимание

Выполняется с хлопком. Три подхода по 12 раз с 30-секундным перерывом на отдых.

Чтобы результат не пошел на снижение рекомендуется строго следовать плану и правильно выполнять упражнения, включая количество подходов и повторений. От скорости выполнения этого тренинга зависит, насколько быстро будет сжигаться жир и формироваться рельеф.

Второй день

Планка

Планка выполняется с поднятыми бедрами, то есть тело должно образовать прямую линию: от головы до пяток. Минимальное время удерживания такого положения – полминуты. Выполняется: два подхода по 1,5 минуты.

Планка боковая

Обязательно выполнять в течение указанного времени: два подхода по 1,5 минуты с минутным перерывом между сетами.

Циклический твист

Выполняется упражнение следующим образом: правая нога поднимается к области груди, при этом положение левой ноги должно быть параллельно к полу. Затем тело поворачивается вправо, после небольшой паузы возвращение в исходное положение. Выполняется: два подхода по 20 раз с минутным перерывом на отдых.

Приседание

Упражнение выполняется в три подхода по 10 раз с минутным перерывом.

Становая тяга

При выполнении голову необходимо удерживать в положении с небольшим уклоном назад. Не взгляд в потолок, а направление груди вперед. Выполняется: три подхода по 10 раз.

Жим икр

Данное упражнение особенно походит для новичков, которые не имеют какой-либо физической подготовки. Количество сетов и подходов, как в упражнении №5 с перерывом в одну минуту.

Третий день

Подъем коленей

Выполняется на станке, оборудованном упорными элементами для спины и локтей. Важно, чтобы во время выполнения упражнения спина находилась вблизи станка, а положение локтей на упорах – под плечами. Колени медленно поднять вверх, затем плавно вернуть в начальную позицию. При этом в процессе выполнения положение коленей должно быть параллельно по отношению к полу. Повторяется упражнение 15 раз, два подхода.

Поджимание колен

При выполнении данного упражнения важно следить за дыханием, не задерживать его, когда тело удерживается в напряжении. Выполняется: два подхода с повторениями по 20 раз.

Вращение ног на 360˚ лежа

В положении лежа совершать вращательные движения ног, которые удерживаются вместе. Выполняется: два подхода по 15  раз с отдыхом в течение минуты.

Подтягивание

Чтобы усложнить упражнение необходимо удерживать корпус максимально ровно, двигаться должны только руки. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении нужно пытаться держать голову ровно. Повторения и подходы, как в предыдущем упражнении.

21’

Важно, чтобы руки не уходили выше 90 градусов (в первых 2-х вариантах). Три сета по одному разу с перерывом в одну минуту.

Четвертый день

Бросок мяча

Используется медицинский мяч. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч поднят над головой. Сделать максимально сильный бросок так, чтобы мяч коснулся пола. Два подхода по 15 бросков.

Боковой бросок мяча

Исходная позиция: медицинский мяч удерживается прямыми руками перед грудным отделом. Тело повернуть к стене и бросить мяч, приложив максимальные усилия. Поймать мяч и быстро повторить бросок. Количество подходов и сетов – аналогично предыдущему упражнению.

Вращение корпуса с мячом

В положении стоя взять медбол двумя руками. Затем повернуть торс в правую сторону до предела, при этом взгляд должен быть направлен на мяч. После этого повернуть тело в левую сторону. Выполняется: два подхода по 15 раз с минутой отдыха.

Армейский жим

Перед выполнением упражнения нужно убедиться в правильности положения рук – немного впереди снаряда. Взять штангу и поднять ее к грудному отделу, потом над головой и плавно без рывков вернуться в исходное положение. Выполняется: три подхода по 10 раз с перерывом в минуту.

Подъем штанги

В положении стоя удерживать снаряд параллельно бедер. При этом руки должны быть обращены вниз. Поднять штангу перед собой и задержать на секунду, затем плавно вернуться в начальную позицию. Количество повторений и сетов, как в предыдущем упражнении.

Подъемы гантелей (боковые)

В положении стоя плечи удерживать назад, медленно поднять гантели на высоту плеч до предела. Выдержать паузу и затем плавно вернуться в первоначальное положение. Выполняется: три подхода с повторениями по 10 раз с минутным перерывом.

Этот тренировочный план позволяет добиться видимых результатов за месяц. Можно заниматься вместе с другими желающими (знакомыми или друзьями) для большей мотивации. Тело должно выглядеть идеально – об этом нельзя забывать!

Как быстро накачаться? Базовая программа тренировок для новичков

Хотите быстро накачаться с нуля? Для этого вам понадобятся три короткие силовые тренировки в неделю — и 5 базовых многосуставных упражнений. Описанная в материале программа поможет всего за 6-8 недель набрать заметную мышечную массу, подкачаться и создать спортивное телосложение.

Секрет успеха строится на прогрессирующей нагрузке — именно регулярное увеличение рабочего веса заставляет мышцы расти. Кроме этого, базовая программа для прокачки мышц подразумевает тренировки со штангой — что позволяет одновременно нагружать все крупные группы мускулатуры.

// Как быстро накачаться?

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет расти и объем мышечного волокна.

Принципиальным отличием упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.

Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку. Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.

// Читать дальше:

Главные упражнения на массу

В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.

Также в программе (в качестве разминки) используются функциональные упражнения, не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.

// Читать дальше:

Правила быстрого роста мышц

  1. Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в дневнике тренировок.
  2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
  3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы быстро росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.
  4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.

// Читать дальше:

Программа, чтобы быстро накачаться

Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.

Тренировка А
Тренировка В

Правила тренировок

Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.

Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.

Питание до и после тренировки

Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.

Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.

// Читать дальше:

***

Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 января 2021

Как накачать мышцы за неделю

Тренировки — Упражнения

Такой интересный вопрос – как накачать мышцы за неделю? Приходится слышать довольно часто, причины для его постановки бывают разные, кому то требуется произвести впечатление на свою девушку, кто то хочет блеснуть на пляже. Сразу хочу огорчить нетерпеливых читателей, добиться желанного результата за столь короткий срок невозможно, но можно заметно поднять тонус мышц и сделать их более заметными. Единственное условие для достижения результата, это особенности фигуры, а именно отсутствие жировых отложений на мышцах. В ином случае эффект просто не будет заметен.

Первое с чего следует начать это план тренировок, вам потребуется проработать все основные группы мышц в течении всего одной недели, сделать это вполне реально, причем два раза. Грузить следует только основные группы мышц, такие как – грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи и бедра. И так комплекс упражнений для форсированных занятий на неделю.

День первый грудь – спина.

1. Жим от груди – простое упражнение, которое выполнит любой новичок, выполняем широким хватом в дух вариантах. Первые три подхода делаем на горизонтальной скамье, следующие три на наклонной с углом наклона в 45 градусов.

Выполняем 6 подходов по 12 повторений.

2. Тяга штанги к животу – главное в этом упражнении идеально ровная спина, мышцы поясницы должны быть напряжены и фиксировать позвоночник. Упражнение делам максимально чисто с доступным для этого весом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Упражнение бабочка – выполняется на специальном блоке, суть его состоит в сведении предплечьев вместе. Позволяет выделить внутреннею часть грудных мышц.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

День второй бицепс – трицепс.

1. Сгибание рук со штангой стоя, для выполнения лучше использовать W – образный гриф, правильно подберите вес, что бы при выполнении у вас работали только руки и вы не помогали корпусом.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

2. Загибание рук с гантелью на наклонной скамье или на специальном угле, это упражнение поможет выделить нижнюю часть бицепса, сделает его резче. Делается поочередно каждой рукой.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

3. Французский жим на трицепс – штанга берется узким хватом и выполняем жим из-за головы, загибая и разгибая руки в локтях, при этом работает только трицепс.

4. Выполняем 6 подходов по 10 повторений.

День третий плечи – бедра.

1. Жим штанги широким хватом из-за головы, в положении сидя, для этого упражнения желательно использовать специальные стойки для штанги. Хват подбираем такой, что бы штанга двигалась по максимально возможной амплитуде.

Делаем 4 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги к подбородку узким хватом, отлично развивает переднюю часть дельтовидных мышц и трапецию, при выполнении старайтесь делать тягу с помощи дельтовидных мышц.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

3. Приседания со штангой на плечах, выберите такое положение но, что бы вы чувствовали себя максимально комфортно и легко сохраняли равновесие.

Выполняем 5 подходов по 12 повторений.

Комплекс делается без перерыва три дня подряд, после один день отдыха и снова повторяем все сначала. Более подробное описание выполнения перечисленных упражнений вы найдете в разделе «Упражнения».

Идет загрузка…

готовим тело к лету правильно — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Близится теплая пора, слои одежды “тают” и постепенно оголяют то, что мы успели накопить за новогодние праздники. В голову приходят странные мысли: быстро накачаться в зале, чтобы все ахнули на пляже.

А возможно ли это? Судя по количеству тренирующихся людей в последнюю неделю мая, вера в быстрый результат не умирает вплоть до первого июня. И раз от раза толпы разочаровавшихся не делают никаких выводов.

Хоть вопрос “как быстро накачаться?” и вызывает улыбку на лицах бывалых атлетов, цель этой статьи — объяснить, чего все-таки можно добиться и сколько времени нужно, чтобы к лету заметно улучшить фигуру.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

На этот вопрос нет точного ответа, так как все люди разные. Молодой организм растет и восстанавливается быстрее. Человек, привыкший к физическим нагрузкам, так же получит результат быстрее. Кроме того, на уровень прогресса влияют:

  • рацион;
  • образ жизни;
  • продолжительность сна;
  • стрессы;
  • уровень физической активности.

Например, как можно быстро накачаться, если человек работает грузчиком по 10 часов в день и питается 2-3 раза в сутки? Ответ – никак. Даже если представить идеальные условия для одаренного человека, то все равно понятия “быстро” и “накачаться” будут несовместимы.

Но не спешите опускать руки. Да, для выдающихся результатов в мышечной массе и пропорциях нужны годы, однако заметно улучшить фигуру возможно и за меньшее время. Готовиться к пляжному сезону нужно минимум за 3 месяца.

Как правильно и быстро накачаться?

Худеть, худеть и еще раз худеть. К сожалению, нарастить мышцы за 3 месяца не выйдет, по крайней мере, настолько, чтобы это было заметно. Если же худеть — это не про вас, тогда единственный выход – привести имеющуюся мышечную массу в тонус.

Если у вас неплохая мышечная масса, то, подсушив ее, вы получите годный результат.

Если говорить о мужчинах, то поджарое тело с небольшой мышечной массой выглядит намного атлетичнее залитого жиром качка.

Девушкам же, чтобы выглядеть хорошо, нужно сбросить лишний вес и лишь немного нарастить мышцы в нужных местах.

Что делать, чтобы быстро накачаться в тренажерном зале

Первые две-три недели посвятите адаптации организма к предстоящим нагрузкам. Разучите технику упражнений, на которые будет делаться упор, побегайте на беговой дорожке, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

Приучите себя к режиму питания и сна. Не меньше 8 часов нужно организму для восстановления. О рационе поговорим чуть позже, а сейчас о приоритетных упражнениях для мужчин и женщин.

Как готовиться к лету мужчинам

Мы не собираемся брать первые призы на соревнованиях по бодибилдингу. Задача – хорошо выглядеть на пляже. Поэтому делайте акцент на мышцах, на которые обращают внимание. Для мужчин это руки, пресс, грудные мышцы. Уделяйте время спине и ногам.

Действенные упражнения для различных групп мышц:

— Тренировка рук подразумевает выполнение упражнений для бицепса и трицепса, например, разгибание рук из-за головы сидя и сгибания с EZ-штангой.

— Массивные грудные мышцы – показатель силы и общей физической формы. Нагружайте их жимами: со штангой и гантелями, экспериментируйте с углом скамьи.

— За 3 месяца получить 6 очерченных кубиков на животе не выйдет, но подтянуть пресс все же возможно. Подъем корпуса и скручивания – помогут.

— Явный признак атлетической мужской фигуры – V-образная спина. Достичь такой формы помогают верхние тяги: подтягивания на перекладине и упражнения на верхнем блоке. Периодически включайте в тренировку становую тягу.

— Нельзя забывать и о ногах. Массивный торс на ногах-соломинках выглядит комично, если не сказать больше. Приседайте со штангой, выполняйте жимы ногами минимум раз в неделю.

Как очень быстро накачаться девушкам к лету

Для девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах.

Для ягодичных мышц и бедер применяйте классический присед, выпады с гантелями, румынскую тягу. Можно добавить отведение ноги назад стоя на четвереньках, подъем таза лежа на спине.

Для спины применяйте тренажеры: гравитрон и блочный тренажер. Гравитрон облегчает подтягивания – объективно лучшее упражнение для спины. На блочном тренажере выполняйте верхнюю и горизонтальную тягу. Если физическая форма не позволяет выполнять ни одно из этих упражнений, тогда делайте тягу гантели к поясу в наклоне.

Это важно для всех

Выполняйте упражнения с небольшими весами. Силовая работа даст вам, как это ни странно, силу, но не позволит сжечь достаточно жира.

Какую бы программу тренировок вы не использовали, придерживайтесь диапазона повторений 10-12 для больших мышечных групп и 12-15 – для маленьких. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Чтобы ускорить сжигание жира, перед и после тренировки сделайте 10-20 минут кардио.

Напоследок — главный совет

Даже не думайте задаваться вопросом: как быстро накачаться в тренажерном зале, если неправильно питаетесь. Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Питайтесь 5-6 раз в день, маленькими порциями. Основу питания должен составлять белок – около 65%, сложные углеводы – 20%, полезные жиры – 15%.

Углеводы съедайте в первой половине дня, во второй – животный белок с овощами. Пейте много воды. Тренируйтесь на пустой желудок – через 2-3 часа после еды.

На этом все, надеюсь, статья поможет добиться желаемого результата.

Пик Лэйна Нортона Неделя: присутствие на сцене

Главная | Питание | Supp Stack | Вода и натрий | Тренировки и кардио | Позирует | Присутствие на сцене

Хорошо, это большой день, день шоу. Вы сделали это … ну, почти.

Вы сделали все, что вам нужно сделать, но вы все еще можете тонуть или плавать в зависимости от того, что произойдет дальше.

А теперь пора перейти к мелочам. В этом видео рассказывается о нескольких мелких вещах, которые вам нужно сделать в день шоу, чтобы выглядеть на все сто.Просто нажмите на видео ниже — и приготовьтесь сиять на сцене.

Собираем все вместе на сцене


Посмотрите видео: 4:45

Топ-10 советов по конкурсу

Убедитесь, что вы замяли все эти детали, чтобы не помешать вашему успеху:

  1. Нанесите бронзер и все остальное — масло, Hot Stuff (от Pro Tan) и т. Д. — по возможности на солнце. Воздействие солнца и тепла улучшит кровообращение.
  2. Возьмите полотенце с собой на спектакль.Поверьте, вам это понадобится.
  3. Возьмите с собой небольшой обогреватель. На большинстве площадок есть розетки, и обогреватель поможет вам согреться и набраться кровеносных сосудов перед выходом на сцену.
  4. Не надевайте светлые плавки для позирования. Если на них попадет бронзер, вы будете выглядеть, ну, глупо.
  5. Надевайте темный мешковатый свитер и спортивные штаны на встречу участников утром в день шоу. Это согреет вас и улучшит кровообращение.

    Темная одежда также не даст ему выглядеть так, как будто вы только что боролись с грязью с инспектором по канализации, если на него натерется Dream Tan.

Накачиваясь перед шоу, выполняйте упражнения круговыми движениями.

  1. При накачивании перед началом выступления выполняйте упражнения круговыми движениями, начиная с дельтовидных мышц, затем груди, затем спины, затем бицепсов, затем повторите.

    Делайте больше повторений (от 10 до 15) с меньшими весами. Темп: умеренный. Приседания с собственным весом тоже работают хорошо.

  2. Не перекачивать часть тела. Это может привести к тому, что эта часть тела станет менее выраженной.Также может быть труднее согнуть.
  3. Если тепло, накачать на улице.
  4. На сцене расслабься. Выглядите уверенно. Если вы выглядите так, будто думаете, что должны выиграть шоу, судьи могут с вами согласиться.
  5. Наслаждайтесь впечатлениями. Все закончится раньше, чем вы это узнаете.

Добейтесь максимальной производительности с помощью этой тщательно подобранной комбинации добавок! Вперед!
Главная | Питание | Supp Stack | Вода и натрий | Тренировки и кардио | Позирует | Присутствие на сцене

Семь способов повысить вашу производительность — Станция 5th Street

Быстрый поиск в Интернете о том, как повысить продуктивность, дает более 36 миллионов (да, миллионов!) Статей.Независимо от того, являетесь ли вы работающим профессионалом или студентом колледжа, выяснение того, как быть более продуктивным в ограниченные часы, которые у вас есть каждый день, может показаться вам постоянной работой. Хотя существует множество непродовольственных стратегий, которые могут привести к успеху, упор на здоровье и хорошее самочувствие может помочь вам ориентироваться в списке дел больше, чем вы думаете. То, как вы относитесь к своему телу — от его подпитки до движения и отдыха — может играть большую роль в ежедневном уровне вашей продуктивности. Позаботьтесь о своем теле и повысьте продуктивность с помощью следующих стратегий.

  1. Начните день с завтрака. Вашему мозгу требуется постоянное количество топлива для правильного функционирования, и после ночного голодания, пока вы спали, его необходимо пополнить. Постарайтесь съесть что-нибудь в течение часа после пробуждения. У вас мало времени по утрам или вы постоянно пропускаете часы работы в кафе или столовой? Приготовьте завтрак накануне вечером (см. № 5).
  2. Регулярно ешьте пищу, которая включает источники белка, жира и клетчатки. Поддержание стабильного уровня сахара в крови за счет регулярного питания и включения этих питательных веществ в свой рацион является ключом к лучшему функционированию вашего мозга.Старайтесь есть или перекусывать каждые 3-4 часа. У всех разные потребности, поэтому обратите внимание на уровень голода и не позволяйте себе доходить до чувства голода.
  3. Ешьте пищу, стимулирующую мозг, , например, лосось, грецкие орехи и чернику. Чтобы узнать больше о мозговых укусах, читайте здесь.
  4. Пригодность для упражнений. Ваш день полностью забит делами, но выделение времени всего на 15-20 минут для упражнений (даже просто быстрая прогулка) может помочь вам быстрее перемещаться по этому списку.Кратковременные упражнения связаны с улучшением памяти и когнитивных способностей.
  5. Сделайте здоровый выбор простым . Готовьтесь заранее, чтобы вам не приходилось принимать решения, когда вы голодны, а это рецепт выбора менее полезного для здоровья варианта. Проверьте обеденное меню своего кафе на сайте cafebonappetit.com, прежде чем отправиться на обед. Для еды или закусок самостоятельно приготовьте еду или ингредиенты на неделю в воскресенье, чтобы облегчить время на завтрак или ужин.
  6. Остановка в конце дня .Отдых и восстановление так же важны для вашей продуктивности, как и расстановка приоритетов в течение дня и хорошее питание. Хотя может показаться нелогичным делать перерыв, когда ваш список дел никогда не заканчивается, дать вашему мозгу отдохнуть и хорошо выспаться ночью сделает следующий день более эффективным.
  7. В редких случаях, когда неизбежно сгорание полуночного масла, продолжайте заправку. В то время как средства массовой информации могут захотеть поверить в то, что вам не следует есть после 18:00, если вы опаздываете на работу над проектом, подпитывайте свой мозг здоровыми кусочками, как в течение дня.

Накачай базу — книга и обучающая программа! — Ли любит велосипеды

НАКАЧИВАЙТЕ БАЗУ:


Зажигайте кроссовки этой зимой.
Прокатитесь по трассам этим летом.

12-недельный план:
• Совершенствовать навыки и мощность педалирования
• Ездить быстрее и легче по бездорожью
• Тренироваться быстро и эффективно

Закажите накачку базы здесь >>>


«Это действительно здорово! Программа читается хорошо и имеет смысл.Спринтерская тренировка перенесет силовые тренировки, полученные в тренажерном зале, на велосипед, и улучшение навыков педалирования не менее важно. Я думаю, Ли это удалось! »
— Коди Уэйт, профессиональный тренер по триатлону и выносливости Xterra, www.epcmultisport.com

«В основном« свободное время »есть на все пути. И Ли поможет тебе его найти. Эффективное нажатие на педали — это очень мощно, но не все это делают. Зима идеально подходит, чтобы отточить этот навык и получить огромную выгоду летом. Спасибо, Ли! »
— Джуди Фриман, профессиональный гонщик по пересеченной местности, Judyfreeman. blogspot.com

Ли, я бы хотел, чтобы вы знали, насколько хорошо ваше обучение переносится на велокросс. Без подвески и даже с меньшим сцеплением с велосипедом плохая управляемость тратит впустую больше скорости и энергии, чем можно преодолеть при любой физической форме. А потом крутите педали, чтобы выиграть, но низкая частота вращения педалей и высокий крутящий момент также очень важны. Я могу постоянно измерять разницу в мощности между моим старым ходом педали и тем, что вы описываете. 15 долларов за Pump Up The Base — это абсолютная кража.
— Кристофер Келли, клиент навыков leelikesbikes, Pump Up the Baser и угроза подиума в циклокроссе класса A

«Недавно я получил в руки последнюю книгу Ли МакКормака — НАСОСЬ БАЗУ. Несмотря на то, что у меня обширный опыт в BMX и MTB, мне все еще нужно оставаться в игре в межсезонье. Новая книга Ли действительно раскрывает основы зимних тренировок и фокусируется на том, чтобы поддерживать не только мышцы кора, но и ноги. Он освещает каждую важную деталь о том, что вам нужно делать, как это делать и, прежде всего, почему вы это делаете.Путь к успеху Ли, я всегда учусь каждый раз, когда использую твои книги в своих тренировках ».
— Ян «WingNutt» Кук, mybikestand.com

Спасибо, Ли. Книга отличная, сделана хорошо. Я бы хотел увидеть больше таких вещей. Я все еще очень доволен своим индивидуальным планом имени тренера, поэтому вместо того, чтобы следовать вашему плану, я использовал его как своего рода спецификацию требований. Это привело к долгому разговору с моим тренером о том, как нужно изменить мой план, чтобы он соответствовал требованиям спорта.
— Крис К., гонщик Cat 1

Ли, я только что завершил первую тренировку на седьмой неделе программы «Накачивание базы». До этого момента я использовал тренажер, но, поскольку погода здесь, в Спрингс, испортилась, я решил отправиться в путь на эндуро для сегодняшней тренировочной поездки.
Я использовал Strava, чтобы отследить свой прогресс сегодня. Ближе к концу поездки я подошел к одному сегменту длиной 0,2 мили (почти четверть мили) с уклоном 1,8%. Я побил свой предыдущий рекорд, установленный в мае прошлого года, на 20 секунд! (с 1:26 до 1:06) По-настоящему круто было то, что я не пытался отбивать сегмент, фыркая, пыхтя и стоя, чтобы выжать дополнительную силу.Я просто оставался в сладкой зоне и работал силой в ногах. (Также оставался на большом ринге. Обычно я получил его на ринге бабушек). Как бы то ни было, сегодня я впервые попал в первую половину сложного сегмента Strava. Обычно я нахожусь в 25-30 процентах беднейших.
Просто подумал, что вам понравится «история успеха» вокруг Pump Up the Base. Очевидно, что тренировки и советы по технике педалирования действительно помогли. Я немного больше чем на полпути — с нетерпением жду следующих пяти с половиной недель.

— Джим

Сведения

• 15 долларов за электронную книгу

• 8,5 x 11 дюймов

• 58 страниц со схемами и цветными фотографиями

v2 Обновление : подробные страницы подробно расскажут, что делать поминутно на каждой тренировке. Эти страницы отформатированы для удобного просмотра на мобильных устройствах.

• Pump Up the Base разработан для улучшения базовой физической формы в межсезонье. Когда вы закончите «Накачать базу», вы будете готовы к сезонной программе, такой как «Подготовка к закреплению».

• Электронная книга — это PDF-файл, защищенный паролем. Он будет отправлен вам по электронной почте в течение 24 часов (скорее всего, намного быстрее). Вы можете распечатать книгу, но, пожалуйста, не делитесь ею.

Ознакомьтесь с вопросами и ответами в категории блога Pump Up the Base.

Закажите накачку базы здесь >>>

Образцы


Чем вы будете заниматься. Интервалы наилучшего восприятия и спринты, вот что.

Как крутить педали. Это изменит вашу ездовую жизнь.

Эта программа предназначена для тренеров в помещении, но вы можете качать интервалы на улице. Если вы можете проделать некоторые из них на помповой дорожке, это будет лишним удовольствием.

Программа использует простой, понятный графический стиль.

Содержание

ПОЧЕМУ МЫ ЭТО ДЕЛАЕМ?

МИССИЯ

ЧЕМ ВЫ БУДЕТЕ ДЕЛАТЬ
• Тренировка в зоне наилучшего восприятия
• Спринт — полностью закреплен
• Разминка
• Отдых
• Восстановление

КАК ЭТО ПОДХОДИТ В ОСТАВЛЕННУЮ ПРОГРАММУ?

НЕОБХОДИМЫЕ МАТЕРИАЛЫ
• Обязательно наличие
• Приятно иметь
• Давайте поговорим о педалях

КАК ПЕДАЛИ
• Наша цель
• Обратите внимание на осанку
• Базовое педалирование сидя
• Сила и восстановление
• Вперед-назад
• Педалирование вне седла
• Практикуйтесь безупречно
• Расширьте диапазон мощности

КАК СОБЛЮДАТЬ ДАННУЮ ПРОГРАММУ
• Дисциплина (или нет)
• Последовательность!
• Оставайтесь в зоне наилучшего восприятия
• Я действительно должен ездить на тренере?
• Сидение vs.стоя
• Спринт

ИНТЕРВАЛЫ

СДЕЛАЙТЕ ЭТО НАСТОЯЩИМ С ФОКУСИРОВАННЫМИ СВЕРЛАМИ
• Сидение
• Восхождение
• Лестница
• Super D
• Mixmaster

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ОДНОЙ
• Тренировка A
• Тренировка B

ПРОГРАММА
• Тренировка A
• Тренировка B
• Накачивание базы: еженедельные тренировки

Вступительный текст из книги

Почему мы это делаем?

Катание на горных велосипедах — это круто, и чем вы лучше, тем лучше.В основном у нас есть два способа улучшить нашу производительность (и развлечься) на велосипеде:

1) Улучшение навыков. См. Книги «Освоение навыков горного велосипеда», «Обучение навыкам горного велосипеда», «Навыки профессионального BMX» и «Добро пожаловать в Pump Track Nation» или возьмите со мной клинику.

2) Фитнес улучшился. Фитнес на горных велосипедах охватывает множество различных областей, в том числе:

• Стабильность
• Ловкость
• Сила
• Мощность (эти четыре основных элемента следует развивать вне велосипеда)
• Долговременная емкость и выносливость (как быстро вы можете ездить в течение часа?)
• Кратковременная емкость и выносливость (как быстро вы можете ехать несколько минут?)
• Полная мощность (как быстро вы можете ехать несколько секунд?)

В то время как вы должны работать над своими навыками верховой езды и физическими способностями вне велосипеда, педалирование — это наш хлеб с маслом.Это то, как мы передвигаемся, и преимущества для сердечно-сосудистой системы отражаются на других аспектах нашей игры (например, при прокачке местности).

Эта программа фокусируется на мощности педалирования и общей переносимости нагрузки. В частности, это поможет вам поддерживать более высокую мощность в течение более длительных периодов времени и научит вас достигать более высоких максимумов.

Чем отличается этот подход?

Эта программа направлена ​​на то, чтобы помочь вам развить навыки езды на велосипеде и навыки, которые не учитываются в большинстве программ.Вы не просто хомяк в колесе. Вы всадник — спортсмен, и я хочу, чтобы каждая минута, которую вы проводите с тренером, помогала вам справляться с рипом.

Миссия

Pump Up the Base — это простая и эффективная программа для тренировок на велосипеде зимой («межсезонье»).

Зима и ранняя весна — идеальное время для начала этого приключения. В идеале вы должны накачивать базу два дня в неделю, работать со стабильностью / ловкостью / силой / мощностью вне велосипеда два дня в неделю, а в остальном заниматься веселыми делами и восстанавливаться.Когда вы закончите эту программу, вы будете готовы натренировать своих друзей или начать более интенсивную интервальную работу и сокрушить гонки. В любом случае вы станете сильнее и быстрее, чем раньше.

В частности, когда вы накачаете базу, вы получите:

• Повышение аэробной способности, нервно-мышечной силы и нервно-мышечной координации
• Уметь ездить тяжелее и дольше
• Научиться крутить педали более плавно и мощно как в седле, так и вне его
• Увеличьте максимальную частоту вращения педалей
• Увеличьте максимальную мощность
• Расширьте диапазон мощности
• Напрягите свое тело достаточно, чтобы улучшить себя, но не побить вас
• Используйте свое время очень эффективно
• Не сходите с ума этой зимой

Эти тренировки увлекательны и эффективны в любое время года, но зима — прекрасное время, чтобы укрепить свой аэробный двигатель и развить новые навыки педалирования.

Об авторе

Привет, я Ли, и мне нравятся велосипеды. Кое-что я сделал:

• Написал книги «Освоение навыков на горном велосипеде», «Обучение навыкам горного велосипеда», «Профессиональные навыки BMX» и «Добро пожаловать в нацию Pump Track».

• Как директор по развитию навыков NICA, национальной лиги горных велосипедов среди старшеклассников, я создаю учебную программу и преподаю ее райдерам, тренерам и тренерам, которые учат тренеров обучать райдеров.

• Я работаю с гонщиками всех стилей и уровней, от новичков до чемпионов мира.

• В предыдущей карьере я был частью команды, выигравшей Пулитцеровскую премию 1997 года за государственную службу. Я оттачивал свои навыки инфографики в ежедневной газете.

• Между интервалами и тренировками я разрабатываю технические и бизнес-системы. Все дело в ясности, дружище.

Результаты Ли

Когда я пишу это 15 ноября 2013 года, я нахожусь на третьей неделе моего второго полного сезона Pump Up the Base.

Прошлой зимой я качал эту программу, затем Prepare to Pin It, и у меня был отличный сезон:

• Более легкое создание более устойчивой мощности.Сейчас я легко получаю на 30-50 ватт больше, чем в это время в прошлом году.
• Максимальная мощность спринта выше, стабильнее и быстрее.
• В целом удобнее.
• Повышенная выносливость для долгих тренировочных дней. Иногда я катаюсь на велосипеде по девять часов!
• Несмотря на то, что летом я редко занимаюсь скалолазанием (мой напряженный тренерский сезон), я недавно поставил PR на местном лазании. После многих лет работы в гору я вхожу в 10% лучших на Strava. Для меня это очень важно.

Эта программа работает, и результаты переносятся из года в год.

Удачи!

Ли

Закажите накачку базы здесь >>>


Как отлучить от помпы, когда вы делаете исключительно сцеживание

Эксклюзивное сцеживание во многих отношениях может быть сложнее, чем кормление грудью. Однако отлучение от помпы — это та область, где это действительно может быть проще!

Во-первых, решение о том, когда это сделать, полностью зависит от вас — вам не нужно беспокоиться о том, что ваш ребенок перестанет кормить грудью.Кроме того, для вас как матери может быть меньше эмоциональных препятствий. Наконец, вы можете полностью контролировать производительность сцеживания и осторожно ее снижать, тогда как если вы кормили грудью, трудно определить, получает ли ваш ребенок больше или меньше, чем накануне.

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы нажмете ссылку и примете меры, я могу сделать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Когда вы решили прекратить сцеживание, вам нужно будет «отучить» от сцеживания, как кормящая мать отнимает от груди своего ребенка. (Я определенно не рекомендую отказываться от откачки холодной индейки!)

Сколько времени нужно, чтобы отлучить от сцеживания?

Ваша цель — постепенно уменьшать количество вырабатываемого молока, чтобы минимизировать дискомфорт и проблемы с закупоркой протоков, маститом и нагрубанием. В общем, я бы выделил себе около недели на каждую тренировку, которую вам нужно бросить.

Если у вас были проблемы с закупоркой протоков и маститом во время вашей «карьеры» сцеживания, это может занять у вас немного больше времени. Если нет, возможно, вы сможете уйти быстрее.

(Если вам нужно отучить от груди быстрее, чем это, я бы порекомендовал попробовать некоторые методы для уменьшения количества молока, такие как прием Sudafed и использование капустных листьев или чая без молока (используйте PUMPING15 для 15% скидки), а также следующие шаги. )

Отлучение от помпы за шесть шагов

Ниже представлен процесс, который я использовал, состоящий из шести шагов.(Если вы хотите узнать больше о том, когда / как / почему я отказался от помпы с первым ребенком, я написал отдельный пост о своем опыте здесь.)

Шаг 1: Откажитесь от сеансов откачки до двух Сессий откачки в день

Если в настоящее время вы делаете сцеживание три или более раз в день, начните с двух сеансов в день, желательно с интервалом примерно 12 часов. (Очевидно, вы можете пропустить этот шаг, если вы уже проходите два сеанса сцеживания в день.)

Вот некоторая подробная информация о том, как отказаться от сеансов накачки, но наиболее распространенные способы сделать это — уменьшить количество раз , которое вы накачиваете за данный сеанс (уменьшать на несколько минут каждый день) или объем (уменьшайте на одну-две унции каждый день), который вы накачиваете. Я бы порекомендовал использовать объем, если вы склонны к закупорке протоков или маститу, или если у вас его избыток, чтобы ваша грудь начала получать сообщение о том, что они должны вырабатывать меньше молока.

После того, как вы прекратили один сеанс сцеживания, рекомендуется подождать несколько дней, прежде чем отказаться от следующего, если вам не нужно быстро отлучать от груди.

Шаг 2: Постепенно сокращайте продолжительность и / или объем одного из оставшихся сеансов откачки

Поскольку разница между ними составляет около 12 часов, вы можете выбрать тот, от которого вам больше всего хочется избавиться. (Например, я делал сцеживание в 19:00 и 6:00 и решил отказаться от утреннего, чтобы поспать подольше.)

Продолжайте один сеанс, который вы не роняете, одинаковой продолжительности, постепенно уменьшая продолжительность или количество молока, которое вы сцеживаете для другого.

Шаг 3: переход к одной откачке в день

Когда у вас осталось всего несколько минут / несколько унций на сеансе откачки, который вы сбрасываете, попробуйте полностью пропустить его и просто делать одну более длительную откачку в день.

Если вы чувствуете себя некомфортно, продолжайте качать, но достаточно, чтобы сбросить давление.

Шаг 4. Подождите несколько дней

Позвольте вашему телу догнать вас.

Шаг 5: Постепенно сокращайте время последней откачки

Постепенно сокращайте последний сеанс сцеживания (опять же, по времени или объему, в зависимости от того, что сработало для вас), пока вы не получите от него всего около 1 или 2 унций.

Шаг 6: Прекратите качать!

После того, как вы наберете несколько унций, посмотрите, сможете ли вы полностью пропустить день, а затем сделайте последний сеанс сцеживания через 36-48 часов.

Надеюсь, после этого вы будете готовы остановиться. Однако, если через несколько дней или неделю вы почувствуете дискомфорт, при необходимости вы можете снова сцеживать молоко.

Бонусный совет, если у вас уже начались месячные и одновременно с этим наблюдается сокращение предложения: попробуйте рассчитать процесс отлучения в соответствии с этим сокращением предложения. Ваше тело уже вырабатывает меньше молока, поэтому поощряйте его и дальше! Вы можете прекратить сеанс в начале менструации и, возможно, еще один в конце, если считаете, что ваше тело справится с этим.

Отлучение от помпы: пример

Одна из моих читательниц прислала мне визуализацию, которую она составила, о том, как она планировала отучить от помпы на основе вышеуказанных шести шагов. Я думаю, что это гораздо более интуитивно понятно для визуальных учеников, поэтому я попросил ее разрешения поделиться этим здесь.

Изображение предоставлено Тиффани Ллойд

В верхней части столбца «Текущая» она обрисовала шесть сеансов, которые у нее были в то время, когда она начала отлучать от помпы. Каждая из них длится 20 минут, поэтому вначале она занимается сцеживанием 120 минут в день.

Затем она спланировала порядок, в котором она собирается прекращать каждую сессию, с красным крестиком, означающим, что она отбрасывает его или уже бросила. Она будет пропускать один сеанс в неделю.

В конце диаграммы она попадает в конец первого шага, описанного выше, с двумя сеансами с разницей в 13 часов. Она может выбрать то, что ей нравится — 8 утра или 9 вечера — и отказаться от этого, а затем повторить с последним сеансом.

Внизу она отметила количество минут, которые она будет накачивать на сеансе, который она отбрасывает в течение недели.В первый день она делает сцеживание в течение 15 минут, а затем прекращает, а каждый день после этого сокращает время на 5 минут, пока не достигнет нуля. Затем она дает своему телу несколько дней, чтобы наверстать упущенное, пока неделя не закончится.

Несколько заключительных мыслей об отлучении от груди

И последнее: испытывать смешанные чувства по поводу отлучения от груди — это нормально. С одной стороны, вы можете почувствовать потерю связи со своим малышом, особенно если вы отучаете от груди раньше, чем захотите. Также нормальным явлением являются гормональные изменения.

С другой стороны, ваша жизнь скоро станет намного проще — больше не нужно таскать молокоотсос, пытаться приставать к ребенку во время сцеживания, не нужно мыть детали помпы. Постарайтесь сосредоточиться на хорошей работе, которую вы выполнили, накачивая своего малыша.

Поздравляю, мама! Сделайте фотосессию на праздник, если хотите!

Хотите получить дополнительную информацию? Беспокоитесь о закупорке протоков или мастите при отлучении от груди? Нужна помощь в составлении собственного плана отлучения от груди? Ознакомьтесь с моим полным руководством и примерами планов отлучения от помпы здесь!

11 способов накачаться по понедельникам (это не невозможно)

Когда наступает день воскресенья, многие из нас начинают внутренне съеживаться, что особенно важно для мыслей об утре понедельника.С забитыми почтовыми ящиками, тяжелыми списками дел и кучей незавершенных дел, которые были оставлены в пятницу, может быть трудно победить блюз понедельника, но это того стоит.

Представьте, что вы просыпаетесь утром и не хотите кричать в подушку. Или представьте понедельник, когда вы встаете с постели и не играете с идеей , может быть, едят эту старую китайскую еду в холодильнике, чтобы вы могли заработать на больничном. Вместо этого представьте, что вы выключаете будильник, а затем вступаете в вдохновленный музыкой монтаж, где вы танцуете чечетку в ванную, чтобы сделать прическу и выбегать за дверь, взволнованные тем, что ждет вас в этот день.

Хорошо, это может показаться слишком амбициозным, но вы понимаете, о чем я. Было бы замечательно не дожить до выходных, а вместо этого с нетерпением ждать возможности погрузиться в работу так же, как мы с нетерпением ждем возвращения в выходные. И это вполне выполнимо. Ниже приведены 11 способов накачаться по понедельникам.

1. Составьте список того, что вы ненавидите в понедельник

Может показаться нелогичным начинать отличный день со списка ненависти, но, записав вещи, которые заставляют вас ворчать, вы можете составить план, как им противостоять.Карьерный писатель Жаклин Смит из Forbes исследовала: «Сара Саттон Фелл, генеральный директор и основатель FlexJobs, предлагает составить список вещей, которые мешают вам в вашей работе». Вы ненавидите, как вы боретесь в начале недели? Подготовьте все накануне вечером. Вам сложно вернуться в рабочий режим? Просыпайтесь на 30 минут раньше и расслабьтесь, отвечая на электронные письма. Вам скучно на работе? Создайте вдохновляющий плейлист. Такие маленькие хитрости могут помочь при загрузке.

2. Планируйте свою неделю на выходные

Наполните себя всеми замечательными вещами, которые вам предстоит выполнить на следующей неделе, распланировав свои цели и задачи на выходные. Автор статьи о стиле жизни Стефан Джеймс из Lifehack предложил: «Один из надежных способов повысить нашу мотивацию к работе по понедельникам — это спланировать график на всю рабочую неделю в выходные дни». Если вы планируете заранее и даете себе время для разработки интересных новых проектов и презентаций, это может осветить ваши амбиции и вдохновить вас на новую неделю.

3. Начните с чего-нибудь мотивационного

Вместо того, чтобы изо всех сил стараться успеть на поезд вовремя, начните свой день с того, чтобы послушать что-нибудь мотивационное, что поднимет настроение и сделает этот день прекрасным. Автор образа жизни Карлин Смит с сайта об образе жизни Think Health Magazine предложила: «Получите удовольствие, слушая любимую музыку, стихотворение или мотивирующий докладчик по дороге на работу или в школу». Включите вдохновляющий Ted Talk или поставьте эпическую песню и приступайте к работе.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать других счастливыми

Будь то покупка чашки изысканного кофе для коллеги или комплимент чьим-то серьгам в автобусе, оплата вперед поднимет настроение в понедельник утром. Автор образа жизни Барри Велфорд из Lifehack объяснил: «Подумайте о людях, которых вы знаете, и решите, кто из них может оценить ваш добрый жест. Это может быть что-то незначительное. Даже поздорование с тем, кого вы часто видите, но никогда не здороваетесь, может творить чудеса с их людьми. день.»И не только увидеть их счастье, но и почувствовать их благодарность, сотворит чудеса с вашим настроением и откроет новый путь.

5. Возьмите что-нибудь сложное

Если работа кажется обыденной, проблема может быть в том, что вы не позволяя себе работать в полную силу. Чтобы сделать вещи более увлекательными, бросьте себе вызов, попросив о более высокоуровневом проекте или более сложной задаче. MSN посоветовал: «Если вы делаете одно и то же снова и снова, вам будет удобно с твоей работой, но скучно.Получите несколько сложных заданий, чтобы поддерживать дух ». Ощущение, что вы справляетесь с чем-то трудным, а затем преуспеваете в этом, только сделаете вас более амбициозным и мотивированным, отбросив мрачные настроения понедельника.

6. Делайте достаточные перерывы

Если вы окружены стеной в своей кабинке вы почувствуете, что застряли в этой ужасной повседневной рутине. Вместо этого делайте достаточно перерывов в течение дня, чтобы не только освежиться, но и насладиться днем, в котором вы находитесь. Лаура Швехерль с сайта саморазвития Greatist рекомендовал: «Не оставайтесь привязанными к кабине весь день.Прогуляйтесь, чтобы подышать свежим воздухом, не обедайте за столом или, если возможно, сходите в тренажерный зал, чтобы быстро потренироваться ». Идете ли вы пообедать в симпатичную пекарню на улице или сделаете небольшой 15-минутный перерыв, чтобы пойдите, купите мороженое, это поможет.

7. Составьте список того, что вас волнует по поводу

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех стрессогенных факторах на работе, составьте список того, чем вы хотите заняться. на этой неделе. Это поможет вам переориентировать свое настроение и придать большее значение всем интересным вещам, которые вам предлагает ваша работа.MSN отметила: «Разве не было бы здорово, если бы у вас был список дел, которые вы с нетерпением ждете на работе? Это может изменить ваш взгляд на каждый понедельник». Это отличный способ получить новую перспективу.

8. Положите немного зелени на свой стол

Будь то растение в горшке или свежий букет пионов, который вы купили по дороге на работу, наличие чего-то живого и веселого на вашем столе значительно улучшит ваше настроение. Писатель о здоровье Алейша Феттерс из Daily Burn исследовала: «Хранение растения на столе может принести столь необходимую жизнь и цвет в скучное рабочее пространство», — говорит лицензированный психотерапевт из Калифорнии и главный редактор Live Happy Стейси Кайзер.»Яркие всплески цвета заставят вас меньше чувствовать себя в ловушке на ферме, и это добавит тепла вашему офисному пространству.

9. Не добавляйте выходные в закладки для забавных вещей

Когда вы попадаете в ловушку жизни на выходных, неудивительно, что понедельник встречает недовольство. Вместо этого попробуйте спланировать что-нибудь захватывающее на вечер понедельника, чтобы проснуться с нетерпением, ожидая чудесного дня. Швехерль рекомендовал: «Итак не только с нетерпением ждем субботы и воскресенья; постарайтесь распространить радость и спланировать что-нибудь веселое в течение недели, например, вечер кино с друзьями.«Если это есть в вашем календаре, как вы можете не с нетерпением ждать понедельника, который скоро пройдет? почувствуйте себя счастливым, выходя за пределы комфортной квартиры, наденьте что-нибудь красивое и креативное, чтобы почувствовать себя обычной Кэрри Брэдшоу, бегающей по улицам своего города. Швехерль посоветовал: «Новое платье, новый день. Приберегите эту последнюю забавную покупку до утра понедельника.«Выньте из своего шкафа самую крутую вещь, которая у вас есть, и наденьте ее.

11. Завершите все в пятницу

Чтобы начало вашей недели началось как можно легче, постарайтесь оставить как можно меньше свободных концов. в пятницу. Смит посоветовал: «Чтобы помочь справиться с тревогой в понедельник утром, не забудьте оставить себе как можно меньше ужасных задач в пятницу днем». Вместо того, чтобы оставлять этот большой проект или эту раздражающую задачу, просто потратьте человеческие часы на закончите его, прежде чем отправиться в путь и начать выходные.Вы поблагодарите себя, придя на следующей неделе.

Если вы запомните это, в следующий понедельник вас могут встретить меньше ворчания!

Изображения: @ abeautifulmess / Instagram

8 способов накачаться в учебном году

Я проснулся в понедельник утром на этой неделе и подумал:

Ой, чувак.

Это оно. Моя последняя неделя лета.

Печальный день.

Вот в чем дело: маленький футляр от Summer’s Over Blues совершенно нормален и разрешен.Так что я позволил себе немного blue-sy , подумал обо всех своих забавных летних воспоминаниях, но потом я понял, что пора двигаться дальше и обратить эту хандру наизнанку. СТАТ.

Итак, на этой неделе я переключился на «Давай накачемся для школы» . И я чувствую себя goooood !

Если вы тоже немного почувствовали себя Summer’s Over Blue-sy или просто хотите добавить немного смелости в походку в новый год, я вас накрою.

Вот несколько моих любимых советов и ресурсов «Получите удовольствие от учебного года».

BTW — Убедитесь, что вы добрались до последнего совета. У меня для вас есть особенное угощение 🙂

1. Снова в школу Покупки

Когда я учился в начальной школе, не было ничего, что волновало меня больше, чем покупки снова в школе. Шутки в сторону! Запах нового рюкзака, новых мелков и папок My Little Pony, и, конечно же, новой пары обуви.Однажды мама купила мне туфли-лодочки Reebok (помните их ?!) и заставила дождаться первого дня в школе, чтобы надеть их. Я был ТАК взволнован первым днем ​​и моими новыми туфлями Reebok Pumps, что даже не мог этого вынести !!!

И по сей день я с мамой хожу за покупками в школу, выбираю новую одежду и откладываю ее на первый день в школе. Это так весело! Вот несколько симпатичных вещей, которые я купил в этом году:

2. Организуйтесь

Вы меня знаете … Я очень люблю организовываться.И не зря. Благодаря организованности вы чувствуете себя счастливым, уверенным и спокойным среди того, что может быть хаотичным в наши дни преподавания.

На этой неделе я просмотрел свой Основной список, составил свои ежемесячные планы на август и составил свой новый Планировщик времени и дел (TTP) на год. Я также собрал свой Coaching Kit, организовал Google Docs и вычистил мою сумку. Приятно чувствовать, что все настроено и готово вернуться к рутине моих школьных дней!

3.Украсить

Я люблю декорировать так же сильно, как и организовывать. И нет лучшего времени для украшения, чем начало учебного года. Только подумайте о возможностях!… Ваш PD Pad, тренерский офис или TTP. Хорошо оформленное пространство, большое или маленькое, поможет вам почувствовать вдохновение и мотивацию, чтобы заняться своим днем.

Более подробная информация появится в этом месяце в моем обновленном тренерском пространстве, но оно определенно будет включать в себя множество фотографий собаки Сомми и классные принты.(пока что загляните в комнату Мишель)

И поскольку я считаю вас классным и хочу, чтобы у вас было вдохновляющее пространство, я сделал этот принт специально для вас!

При загрузке вы найдете файл размером 16 × 20 ″, который можно распечатать в Walgreens, обрамить и поместить в свой офис. Сладкий! Я также сделал для вас уменьшенную версию плаката, которую вы можете ламинировать и наклеить на внутреннюю часть вашего TTP или Coaching Kit, чтобы вам было удобно в течение дня 🙂

Подпишитесь на обновления блога и получите бесплатный плакат BE BOLD

4.Ставьте цели

В прошлом году я сделал этот инструмент для постановки целей, чтобы помочь вам подумать о том, в чем вы хотите стать лучше как тренер. Если вы уже загрузили свою копию (а если нет, обязательно возьмите ее!) И заполнили ее, найдите время, чтобы еще раз вернуться к целям, которые вы поставили перед собой, и оценить, как вы их достигли. Есть ли область, на которой вы хотели бы сосредоточить больше внимания в этом году? Запишите эту цель и разместите ее где-нибудь, где вы будете часто ее видеть.

Напрягите себя, учитесь в процессе и продолжайте становиться лучше.

5. План Великого PD

Planning PD может быть либо опасным, либо нежелательным для других, либо тем, что вас волнует и чего вы ждете. Что-то, что я обнаружил, чтобы сделать планирование и фасилитацию ПД более увлекательными, — это сделать его интересным! И под этим я имею в виду подумайте о том, как вы можете встряхнуть ситуацию в этом году со стандартной модели «говорить, читать, делать заметки».

Я пришел на эту неделю и встретился со своими товарищами по тренерской команде, чтобы спланировать наше начало учебного года, и это было весело! Я определенно взволнован тем, что мы запланировали для наших новых учителей на следующей неделе.

И не волнуйтесь. В следующие несколько месяцев я обязательно поделюсь некоторыми интересными способами спланировать отличный PD 🙂

6. Проведите автобус

Что я имею в виду? Рассказывать другим о том, что вы делаете, — один из лучших и, возможно, наиболее важных способов увлечься своей работой. Просто посмотрите этот блог! Оставаясь на связи с вами, рассказывая о том, что я делаю, и учусь в качестве тренера, я еще больше воодушевляюсь тем, что я делаю.

И этот год будет особенным, так как я буду работать с Мелиссой, поскольку она начинает свой путь в мир коучинга. Скорее всего, она будет следить за мной в начале года, чтобы научиться основам коучинга, прежде чем она начнет самостоятельно заниматься в нескольких классах. Я в восторге!

Итак, что касается вас, есть ли в вашем здании кто-нибудь, кто заинтересован в коучинге или просто берет на себя большую роль лидера? Не могли бы вы как-то установить с ними связь или пригласить их присоединиться к вам для коучинга? Творчески подумайте о том, как вы могли бы вдохновлять, наставлять или руководить другими.

7. Работа над собой

Гретхен на потрясающем подкасте Always a Lesson спросила меня в чате на прошлой неделе, что я могу посоветовать учителям, чтобы они оставались воодушевленными и увлеченными своей работой. И совет, который у меня есть, довольно прост, но не всегда легко выполнить: Береги себя.

С учетом всех требований наших дней и всех остальных, о которых мы заботимся в классах и школах, так важно заботиться и о себе.

И один из лучших способов сделать это — это Work It Out . Утром, в обед, после школы, когда угодно. На самом деле не имеет значения, когда вы это делаете, просто сделайте все возможное, чтобы ежедневные движения тела не обсуждались в вашем расписании.

Утром после хорошего велотренажа я чувствую себя суперженщиной — накачанной и готовой к атаке дня!

И, говоря о движении вашего тела…

8. Танцевальный вечер!

ОК! Как ты себя чувствуешь? Надеюсь, на вашем лице широкая улыбка, и первое слово, которое приходит на ум, — П-У-М-П-Е-Д, НАКАЧАЕТСЯ!

А теперь послушайте, потому что эта часть важна.Не забывайте, что во всем этом говорится о том, что нужно «оставаться накачанным». Когда наступят эти сложные дни (а они наступят), не забывайте об этих советах. Может быть, добавьте этот пост в закладки и вернитесь сюда, и мы будем танцевать вместе, чтобы вы вернулись на правильный путь.

Удачного года!

PS: Вот еще несколько сообщений, которые вы, возможно, захотите проверить по мере продвижения к году:

Первые недели в школе Что мне делать?

Моя первая неделя назад

PPS: Если вы чувствуете себя возбужденным, пожалуйста, найдите секунду, чтобы поделиться этим сообщением с другими, или оставьте комментарий ниже. Я был бы признателен!

Возвращение к работе | Грудное молоко

Возвращение к работе | Грудное молоко | Каждая унция на счету перейти к содержанию Контент начинается здесь

Возвращение


на работу

Может быть трудно думать о возвращении к работе, но подготовка к переходу облегчит и вам, и вашему ребенку.Прежде чем вы это узнаете, вы оба привыкнете к своему новому распорядку.

Становится проще

Есть много вещей, которые вы можете спланировать и подготовить для себя и своего ребенка к возвращению на работу. Просто делайте шаг за шагом, будьте гибкими и знайте, что станет легче!

Готовим разум

  • Для многих молодых мам кормление грудью и возвращение к работе может быть трудным.Это нормально. Дело не в том, чтобы быть идеальным; это о том, чтобы брать что-то один за другим. Будет легче. Не бойтесь обращаться за помощью в свою клинику WIC, консультанта по грудному вскармливанию, родильную больницу и других работающих мам, которые успешно вернулись к работе и продолжили кормить грудью.
  • Попросите друзей и семью о поддержке. Просить о помощи — это нормально и даже необходимо. На кого ты можешь рассчитывать? Поговорите с ними, расскажите им о своем плане кормления грудью и расскажите, что вам нужно, чтобы придерживаться этого плана.Вам понадобится помощь с ужином или уходом за ребенком? Спросите об этом.
  • Береги себя. Спите как можно больше. Сократите количество ненужных вещей. Выберите время сна, которое дает вам достаточно сна, и придерживайтесь его. По выходным часто кормите грудью и спите, когда ребенок спит.
  • Найдите время для себя. Слишком много мам заботятся обо всех, кроме себя. После того, как вы уложили ребенка спать, найдите время, чтобы расслабиться в ванне или расслабиться с любимой книгой или спокойной музыкой.Необязательно быть идеальной, чтобы быть хорошей мамой. Делайте то, что можете, и делайте один день за раз.

Планирование работы

  • Планируйте вернуться к работе в середине обычной рабочей недели, если сможете. Например, если вы работаете с понедельника по пятницу, ваш первый рабочий день должен быть в среду. Первые несколько дней, вероятно, будут самыми тяжелыми в эмоциональном плане для вас и вашего ребенка.Вам придется сбалансировать жизнь на своей работе, сцеживать грудное молоко, хранить молоко и заботиться о детях. Если у вас будет короче неделя, когда вы впервые вернетесь, у вас будут выходные, чтобы посмотреть, как идут дела, и внести необходимые изменения.
  • Запланируйте дополнительное время для утренней подготовки, чтобы вы могли провести время со своим ребенком.
  • Подготовьте все необходимое оборудование. Вам понадобится молокоотсос и комплект, емкости для хранения сцеженного молока, изотермический пакет и пакеты со льдом, чтобы оно оставалось холодным (если у вас нет холодильника, которым можно пользоваться).
  • Принесите дополнительные накладки для груди. Если вы чувствуете покалывание в груди, как будто молоко вот-вот выйдет, и вы не готовы сцеживать или сцеживать его, вы можете остановить утечку, нажав на соски. Попробуйте обхватить рукой обе груди и крепко надавить на нее, удерживая ее, пока чувство не пройдет.
  • Составьте расписание. Обычно сцеживание необходимо в середине утра, во время обеда и в середине дня, чтобы заменить все кормления грудью, которые вы дали бы своему ребенку, если бы были с ним.Если вы работаете в течение более продолжительной смены, помните, что вам нужно сцеживаться столько раз, сколько ест ваш ребенок, пока он находится вдали от вас.
  • Постарайтесь не пропускать время откачки и сообщите своему работодателю, что это важно для вас. Если запланированный вами график не работает, вместе составьте новый план, который удовлетворит ваши потребности. Закон гласит, что ваш работодатель должен разрешать вам сцеживать молоко так часто, как вам нужно.
  • Когда вы с младенцем и в выходные дни, планируйте кормление грудью каждый раз, когда ваш ребенок рано показывает признаки голода.Если вы заметили, что количество вашего молока в течение рабочей недели становится меньше, вы можете увеличить его, чаще кормя грудью, когда вы вместе. Время, проведенное с ребенком и получая удовольствие от него, — это ваш шанс снова увеличить количество молока.
  • Если вы чувствуете, что у вас становится меньше молока, ознакомьтесь с нашей информацией об увеличении количества молока.

Подготовка ребенка

  • После того, как вы накопите количество молока, обычно примерно в то время, когда вашему ребенку исполняется 3–4 недели, попросите вашего партнера, члена семьи или друга потренироваться кормить ребенка из бутылочки грудного молока.Это поможет вашему ребенку привыкнуть к бутылочке, прежде чем вы вернетесь к работе, и поможет вам привыкнуть к сцеживанию грудного молока. Это прекрасное время для вас, чтобы прогуляться, заняться делом или побаловать себя в одиночестве.
  • Перед тем, как вернуться на работу, отведите ребенка к своему воспитателю, чтобы он попрактиковался в обычном распорядке. Сделайте хотя бы один тренировочный забег, когда вы оставите своего ребенка с воспитателем, который накормит его из бутылочки грудного молока.
  • Если возможно, планируйте кормить ребенка грудью, когда отдаете его в детский сад и когда забираете его на руки.Младенцы часто хотят кормить грудью, как только видят свою маму, и кормление ребенка перед возвращением домой делает вашу поездку домой более комфортной. Требования к лицензированию ухода за детьми в Техасе гласят, что в детских учреждениях должно быть место, где мамы могут кормить своих младенцев грудью.
  • Помните, кормление грудью полезно по многим причинам. Когда вы кормите ребенка грудью после долгого перерыва, он восстановит связь с вами и почувствует утешение. Даже если вы также используете какую-то смесь, кормление грудью в то время, когда вы и ваш ребенок вместе, все равно очень важно для ваших отношений и отношений вашего ребенка.

Планирование ухода за детьми

Исследования

Постарайтесь найти поставщика услуг по уходу за детьми, который поддерживает грудное вскармливание и близок к вашей работе. Минимальные стандарты лицензирования ухода за детьми штата Техас для центров ухода за детьми гласят, что в центрах ухода за детьми штата Техас должно быть предусмотрено удобное место для грудного вскармливания и политики поддержки.Когда вы ищете поставщика услуг по уходу за детьми, обязательно спросите, какие правила они проводят для поддержки кормящих матерей. Кроме того, спросите, являются ли они техасским заводом по оказанию помощи матерям, который поддерживает своих сотрудников в грудном вскармливании.

Посетите

Посетите детский сад несколько раз до первого дня рождения ребенка.Коснитесь игрушек и предметов в центре. Когда вы это сделаете, ваше молоко сформирует иммунитет к микробам в детском саду и защитит вашего ребенка.

План

Составьте запасной план.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *