Как питаться на сушке: Как стать выносливее?

Разное

Содержание

Как стать выносливее?

Вопрос, как стать выносливым и сильным, каким образом человеку можно развить свои физические способности и при этом расширить потенциал сердечно-сосудистой системы, был актуальным во все времена.

Полезную информацию о том, как стать выносливее и крепче, содержит данная статья.

Образ жизни и формирование выносливости: общие рекомендации

Первичное формирование готовности организма к длительным и интенсивным физическим нагрузкам зависит от наших повседневных привычек.

Специалисты советуют следовать ряду простых рекомендаций, которые помогут вам обрести готовность к эффективным физическим тренировкам:

  • утром заряжайте организм кофеином – выпитая во время завтрака чашка чая или кофе, даст вам заряд бодрости и поможет проснуться, стимулируя прилив сил и желание двигательной и умственной активности;
  • научитесь восстанавливать силы и дыхание – процесс спортивных тренировок должен включать восстанавливающие упражнения, темп и время тренировочных занятий должны увеличиваться постепенно;
  • обратите внимание на питание – за два часа до начала тренировки рекомендуется есть полезные продукты, содержащие углеводы, – в виде каш, мучных изделий грубого помола или макарон твердых сортов;
  • решить проблему, как стать более выносливым и не допустить при этом уменьшения мышечной массы, помогут умеренные силовые нагрузки – используйте гири или гантели;
  • увеличить показатели выносливости, попутно сжигая калории, можно при помощи езды на велосипеде или бега, особенно, если ваш путь будет под гору, с уклоном вверх;
  • посещайте бассейн – плавание и занятия на воде, во время которых мышцы тела задействованы комплексно, откроют вам секрет, как стать выносливее.

Что важно знать, собираясь развивать выносливость? 

Если вы всерьез озабочены тем, как стать выносливее, приняли решение заняться тренировками, это похвально. Однако перед их началом необходимо проконсультироваться со специалистом – врачом-терапевтом или преподавателем ЛФК.

Важно также определить свои физические возможности: для этого измерьте частоту пульса до прогулки в быстром темпе длиной в 1,5 км и после нее, а также время, потраченное на этот моцион.

Определите, сколько раз вы можете присесть и отжаться от пола, при этом учитывайте свой возраст и вес.

В решении вопроса, как стать выносливым и сильным, вам поможет составление плана тренировок. В данной связи нужно определиться с конкретными целями – к чему вы стремитесь: к уменьшению массы тела, к готовности к определенным соревнованиям, или просто к оздоровлению своего организма?

Тренируясь, важно знать свои пределы. При появлении ощущения болей в зоне спины, коленей или голеностопных суставов тренировку следует приостановить, сделав передышку для отдыха.


Как стать более выносливым: важные принципы

Если вы не только размышляете о том, как стать очень выносливым, но уже готовы к конкретным действиям для этого, придерживайтесь следующих принципов:

  • систематичность – тренировки на выносливость должны быть регулярными;
  • поступательность – начинать стоит с минимальных и кратковременных нагрузок, а далее постепенно увеличивать их интенсивность и длительность;
  • время для восстановления – максимально полезными считаются занятия, интервал между которыми составляет двое суток;
  • разнообразие упражнений – это поддержит вашу мотивацию и укрепит различные виды мышц.

Не стоит только мечтать о том, как стать очень выносливым – время переходить к делу. Если у вас нет медицинский противопоказаний, тренировки на выносливость – отличное средство для того, чтобы физически самосовершенствоваться, становиться крепче, здоровее и энергичнее.

Как питаться при сушке — рацион на сушке

​

Рацион при сушке тела подразумевает существенную строгость его соблюдения. Обязательно придется отказаться от сладкого, мучного, а также жиров, молочных и животных. Это приносит существенную пользу организму, поскольку эти продукты можно и даже следует заменить медом или фруктами. А что касается жирного мяса, то оно легко заменяется рыбой.

Наш организм должен получать чуть менее половины углеводов сложного типа. Такие углеводы содержатся в орехах, овощах, крупах, макаронах, кашах.

После каждого занятия спортом нужно будет воздерживаться от еды в течение примерно полутора часов. Перед тренировкой нельзя есть примерна за два часа. Эти простые правила дают возможность восстановить энергию тканей мышц. Восстановление происходит за счет расходования подкожного жира.

Каждый день необходимо выпивать около двух с половиной литров воды. Кроме этого нужно употреблять очень большое количество белка. Вечером нельзя употреблять крупы и каши. Самые лучшие продукты для периода сушки – это рис, постное мясо, гречка, бобовые, овощи и фрукты, молоко и творог.

Правила диеты в период сушки и полезные упражнения

​

Мы уже говорили ранее, что диета при сушке продолжается в течение пяти недель. Также мы подробно рассказывали о том, чем именно нужно питаться на протяжении каждой из недель. Главное, что нужно для себя уяснить – от «вредных» продуктов необходимо отказываться постепенно, в противном случае, можно нанести организму травму. Также необходимо четко подсчитывать калории.

На первой неделе нельзя есть фрукты, а употреблять только клетчатку. Кроме клетчатки, отлично подходят отварные куриные грудки, яичные белки, запеченную белую рыбу, творог. А вот приправы, масло и соль необходимо исключить или сократить до минимума.

После того как период сушки заканчивается, можно сразу же снова набрать вес. Метод используется спортсменами, тогда как процесс сушки для обычных людей может быть крайне трудным и утомительным.

При сушке необходимо тренироваться в правильном режиме, не пропуская ни одной тренировки. Иначе все затраченные усилия могут стать напрасными. Рельефа тела можно так и не увидеть, тогда как постоянное чувство голода станет вашим постоянным спутником.

Необходимо выполнять ряд определенных физических нагрузок, во время которых используются тяжести. Стоит учесть, что тренироваться будет сложно, поскольку организм будет работать на пределе. Желательно обратиться за помощью к хорошему тренеру, но не все могут себе это позволить. Занимаясь в домашних условиях, нужно соблюдать определенные правила при выполнении каждого упражнения.

Весь комплекс выполняется практически без перерывов. Если вы устаете, то перерыв не должен занимать более одной минуты. Вес, который вы берете на себя, должен быть таким, чтобы вы делали нужное количество подходов, не сильно напрягаясь. Лучшие вариант – это не слишком большой рабочий вес при большом количестве подходов.

Кроме упражнений с весом, нужны кардионагрузки, аэробные нагрузки. Можно плавать, заниматься на велотренажере, бегать на дорожке, бегать по утрам, выполнять упражнения на пресс. И заниматься лучше по утрам и вечерам, но не в обеденное время. 

Купить все для сушки можно в https://mega-mass.ua/.

Питание на сушке: рекомендации по употреблению БЖУ

Из этой статьи вы узнаете, как нужно правильно организовать питание на сушке, какие продукты можно употреблять, а какие следует исключить из рациона. Рекомендации по употреблению белков, жиров и углеводов на сушке.

Для того, чтобы сжигание жира прошло эффективно, крайне важно правильно питаться. Далее приведены практические рекомендации как должно быть организовано питание на сушке, включающее необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Что такое сушка тела?

Сушка тела проводится для прорисовки на нем красивого мускульного рельефа, суть мероприятия заключается в сочетании тренировок для сжигания жира и особенного режима питания. Целью сушки является сжигание подкожных жировых отложений без потери мышечной массы.

С точки зрения обывателя сушка – это не более, чем диета, но медики смотрят на данный вопрос по-другому. Содержание жира в организме интенсивно тренирующегося спортсмена не превышает 10-12%, что ниже среднего уровня, то есть в похудении такие люди не нуждаются. Поэтому питание для сушки тела – это не диета.

Как питаться во время сушки?

Первое правило питания на сушке – это сокращение калорийности рациона. Спортсмен урезает энергетическую ценность своего рациона на 10-15%, но при этом питается так, чтобы не ощущать голода. Присутствие чувства голода вызовет повышение уровня гормонов кортизола и лептина, что приводит к катаболизму, разрушению мышечной ткани.

Расчет калорийности рациона на сушке поводится еженедельно, не посуточно. В те дни, когда спортсмен тренируется, он получает привычное для себя количество калорий и углеводов, урезание энергетической ценности пищи достигается за счет свободных от тренировок дней. Именно на такой стратегии основана популярная циклическая кето-диета CKD. 

Сушка тела при безуглеводной диете

Сушка тела при помощи безуглеводного питания является распространенным, но ошибочным методом. Так делать не рекомендуется потому, что потребление одних белков приведет к избавлению от лишнего жира, но при этом объем мышц будет уменьшен, весь период диеты им не будет хватать гликогена.

Именно гликоген является основным энергетическим запасом организма, он выступает в роли топлива при физической активности, а формируется гликоген из углеводов.

Для того, чтобы мышцы становились больше и это было видно визуально, запасы гликогена должны постоянно поддерживаться на необходимом уровне.

Употребление углеводов на сушке

При включении углеводов в режим сушки важно соблюдать два правила:

  • Углеводы должны усваиваться не жировыми тканями, а мышечными;
  • Полученные углеводы не должны задерживать жидкость в организме, только при этом условии на теле проявится рельефность.

Для того, чтобы добиться усвоения углеводов мышцами, важно следить за гликемическим индексом употребляемых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять только в дни тренировок, быстрые углеводы допускаются исключительно во время завтрака и после силовой тренировки.

Проблема задержки жидкости в организме

Питание на сушке категорически запрещает потребление белого риса, пшеницы и овса, причина запрета заключается в «клейкости» данных злаков, они образуют в желудке слизь и провоцируют задержку жидкости. К такому же застойному эффекту приводит употребление соли, молочных продуктов и орехов.

Сушка не является поводом отказа от всех круп, разрешается употреблять в пищу крупы из цельного зерна, которые не развариваются при варке, это перловая крупа, гречка, просо, рожь и другие. Также допускается употребление свежих овощей, травяных чаев, обладающих мочегонным эффектом, это ромашка, мята, шиповник, крапива, гибискус, шалфей, фенхель.

Употребление жиров на сушке

Питание на сушке – это уменьшение содержания животных жиров в рационе, это относится к жирному мясу, желтку яйца, сливочному маслу, сырам. Но полностью исключать жиры станет ошибкой, ведь в таком случае обмен веществ станет слабее, уровень тестостерона упадет, связки и суставы станут более подверженными травмам.

Где брать жиры на сушке? Отличной заменой животным жирам станет кокосовое масло, организм человека не способен использовать его для формирования запасов жира, также подойдут легкие растительные масла – кукурузное, оливковое, горчичное, льняное. Подсолнечное масло употреблять на сушке не следует.

Употребление белков на сушке

Одно из величайших спортивных заблуждений гласит о том, что белка много не бывает, якобы его нужно употреблять как можно больше. Это утверждение опровергнуто многочисленными научными исследованиями, их результаты говорят о том, что при избытке белка организм перестает рационально его использовать. Зато если употреблять белок ближе к нижней границе нормы, организм начинает работать таким образом, чтобы получить из этого количества всю пользу.

Количество белков для сушки рассчитывается так: на каждый килограмм сухой массы ежедневно должно поступать 1,4 – 1,8 грамм чистого белка. Получить его лучше всего из белого мяса птицы, также можно использовать говядину, но исключительно травяного откорма, баранина и свинина крайне нежелательны.

Вывод

Правильное питание на сушке – это сокращение калорийности рациона на 10 – 15%, оно достигается за счет урезания рациона в дни без тренировок. Необходимо отказаться от жиров животного происхождения, а также от продуктов, задерживающих воду в организме, в частности от соли, овса и пшеницы.

Питание при сушке тела для девушек: как правильно организовать процесс?

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 617

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшний материал посвящен прекрасной половине человечества – женщинам. Наверняка каждая девушка мечтает о красивом теле. На смену «голодным» диетам пришла «сушка тела».

К сожалению, бездумное и неправильное применение такой системы питания может оказаться не только неэффективным, но и опасным для здоровья. В этой статье я поделюсь с вами всеми тонкостями этой диеты, а также расскажу про питание при сушке тела для девушек.

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это комплекс мероприятий, позволяющий сократить уровень жира в мягких тканях человека. Она включает в себя две составляющих: программу питания с ограничением употребления углеводов и специальные тренировки.

Изначально сушка применялась лишь профессиональными спортсменами и бодибилдерами перед соревнованиями – она помогала быстро сбросить лишний жир и вывести из организма воду с целью максимальной прорисовки рельефа. С развитием спорт-индустрии сушку стали применять и обычные люди, следящие за фигурой. Однако, механизм сушки для профессионалов и любителей серьезно отличается.

Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?

Сушка тела привлекает многих девушек тем, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.

Но у этого метода есть ограничения:

  1. Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
  2. Болезни сердца и почек
  3. Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
  4. Беременность и кормление грудью

Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия. На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда Вам никуда не нужно. Так Вы сможете проверить, как Ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.Если Вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.

Циклы сушки тела

Чтобы преображение тела происходило быстро, эффективно и безболезненно для организма, сушку тела для девушек следует проводить в пять циклов.

Каждый из них длится неделю, при этом основной упор делается на первый месяц диеты:

  • 1 цикл: вводный. За это время организм должен постепенно отвыкнуть от высокого уровня глюкозы, поступающей с пищей. Для этого объем углеводов должен составлять не более 2 гр. на 1 кг. веса в день. Например, если Ваш вес равен 60 кг, то вы можете употребить не более 2х60 = 120 гр. углеводов
  • 2 цикл: активное жиросжигание. Объем потребляемых углеводов снижается до 1 гр. на 1 кг веса в день
  • 3 цикл: активное жиросжигание + выведение лишней жидкости. Это самый тяжелый этап: количество углеводов не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса. При этом, нужно уменьшить употребление соли и специй
  • 4 цикл: такой же, как и второй
  • 5 цикл: выход из сушки — аналогичен первому

Худеем правильно: принципы диеты

Главный принцип сушки тела состоит в ограничении углеводов, поступающих в организм. Как это работает? Углеводы отвечают за «быструю энергию», то есть являются своеобразным топливом для нашего тела. Если их поступает больше нормы, а энергия не расходуется, они преобразуются в жир.

В случае ограничения углеводов, организм вынужден расходовать свои «запасы» — то есть худеть.
Обратите внимание, что сушка приводит к уменьшению лишь жировых запасов, а не мышечной массы, как в случае с диетами, основанными на ограничении калорий.

Пределы безопасной потери жира

Сколько жировой массы человек может потерять за пять недель? Прежде всего, подумайте о том, как долго вы копили «драгоценные» килограммы. Месяцы? Годы? И хотите скинуть их за считанные недели? Так не получится. Лучший темп потери жировых отложений – это 0,5-1 кг. в неделю. То есть, в идеале, за период сушки можно избавиться от 5 кг. чистого жира.

На первой неделе вес может уходить быстрее за счет потери жидкости – углеводы, как и соль, задерживают воду в организме. То есть результат сушки будет составлять отвес, в среднем, от 5 до 12 кг, в зависимости от Ваших изначальных данных.

Сушка тела и другие диеты

Многим девушкам, которые хотят быстро похудеть интересуются, можно сочетать сушку с другой диетой? Некоторые элементы других систем питания можно и даже нужно применять во время сушки. Так, хорошо питаться дробно – то есть небольшими порциями, но часто. Это позволяет поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сократить объем желудка. Положительно сказывается и принцип употребления углеводов в первой половине дня.

А вот снижение калорийности может привести и к обратным последствиям – обмен веществ замедляется и организм крайне неохотно расстается с килограммами, а затем начинает терять и мышечную массу помимо жировой. Поэтому сочетать сушку тела с низкокалорийной диетой категорически не рекомендуется.

Плюсы и минусы сушки тела

К преимуществам сушки тела для девушек можно отнести:

  1. Потерю жира, а не мышечной массы
  2. Тело становится рельефным, а кожа – подтянутой и упругой
  3. Нет необходимости голодать

К минусам:

  1. Необходимость строго следовать рациону, любой срыв на «сладенькое» ставит под угрозу эффект всей диеты
  2. Подходит не всем
  3. На первых этапах допускается легкое недомогание, слабость и ухудшение настроения
  4. Физические нагрузки – обязательны для создания рельефа

Питание во время сушки тела

Существует миф, что на сушке Вам придется буквально давиться куриными грудками и отварными яйцами. На самом деле, при правильном подходе к составлению плана питания, рацион получится довольно разнообразным.

Вам нужно иметь представление о трех группах продуктов: это базовые – основа рациона, продукты на каждый день, разрешенные – дополняют рацион и запрещенные – их нельзя есть вообще.

Базовые продукты:

  • Животные белки: мясо птицы, кролика, говядина и телятина, куриные и перепелиные яйца
  • Морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары
  • Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты без сладких наполнителей
  • Овощи: бобовые, все виды свежего зеленого салата, капусты, сельдерей, огурцы

Разрешенные продукты:

  • Грибы
  • Каши: овсяная, рисовая и гречневая
  • Творожные и твердые сыры
  • Фрукты: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки
  • Квашеная капуста

Запрещенные продукты:

  • Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
  • Хлебобулочные изделия
  • Сладкие напитки
  • Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград

Пропорции питательных веществ и калорийность

В период сушки среднестатистическая девушка (вес – 60 кг.) должна употреблять продуктов на 1800-2000 Ккал. При этом, соотношение белки/жиры/углеводы на первом этапе должно примерно составлять:

  • Б — 60 % = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
  • Ж- 20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
  • У- 20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Затем, количество углеводов снижается до 30 гр. (0,5 грамм на 1 кг. веса).

Меню сушки по дням

 Меню сушки по дням

ДеньПервый деньВторой деньТретий деньЧетвертый деньПятый  деньШестой деньСедьмой день
Завтрак

яблоко, запеченное с корицей

овсянки на воде (200гр.)

отварное яйцо

 омлет  (150гр.)

фруктовый салат:
яблоко + грейпфрут+ йогурт 3,5%, (150гр.)

яблоко, запеченное с корицей

 овсянка на воде (200гр.)

отварное яйцо

овсянка на воде  (150гр.)

половинка грейпфрута

два яйца вкрутую

омлет (150гр.)

фруктовый салат: яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5% (150гр.)

2 яйца пашот

кофе со сливками

отварные креветки
(100 гр.)

50гр. творога с зеленью

2 яйца пашот

кофе со сливками

отварные креветки
(100 гр.)

50 гр. творога с зеленью

2-ой завтрак

грейпфрут

кефир   3,5% (200мл.)

зеленое яблококефир   3,5% (200мл.)зеленое яблококефир   3,5% (200мл.)кефир 3,5%  (200мл.)грейпфрут
Обед

запеченная в духовке куриная грудка (200гр.)

2 огурца

рис отварной (100гр.)

говядина на пару (200гр.)

отварной белый рис (100гр)

овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло)

говядина на пару (200гр.)

отварной белый рис (100 гр)

салат из свежей капусты с подсолнечным маслом

отварные куриные грудки (200гр.)

отварная стручковая фасоль ( 100гр.)

овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло)

запеченные в духовке грудки (200гр.)

брокколи на пару с грибами (150 гр.)

зеленый салат

рыбный бульон с зеленью

отварная треска (200 гр.)

морская капуста с маслом (150 гр.)

рыбный бульон с зеленью

горбуша, запеченная в духовке с сыром (200гр.)

морская капуста с маслом (150гр.)

ПолдникТворог 10% с зеленью (150гр.)

3 яичных белка, отваренных вкрутую

любой зеленый салат с лимонным соком

3 яичных белка, отваренных вкрутую

руккола с лимонным соком

омлет (150гр.)

любой зеленый салат с лимонным соком.

омлет (200гр.)2 огурцатворог 10% с зеленью (150гр.)
Ужин

вареная фасоль
(200гр.)

зеленый салат (100гр.)

отварная куриная грудка (200гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр
(20гр)

запеченная в духовке куриная грудка (200гр.)

2 огурца

отварные грудки (150гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр
(20гр.)

отварные грудки (150гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр
(20гр.)

жареная треска (200гр.)

руккола с растительным маслом

отварная треска (200гр.)

салат из рукколы и

отварных креветок

Второй ужин йогурта 3,5% без сахара (200мл.)кефир 3,5% (200 мл.)Творог 10% с зеленью (150гр.)Творог 10% с зеленью (150гр.)Творог 10% с зеленью (150 гр.)Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.)кефир 3,5% (200 мл.)
Ккал1820189118511890181018011875
Б/Ж/У161,5/45,5/110135,5/65/97161/88/88156/73/69,5140/61/67142/66/65184/90/42
Б/Ж/У в %53%/15%/37%46%/22%/32%48%/26%/26%53%/24%/23%53%/23%/24%52%/24%/23%58%/28%/19%

Периодическое голодание в период сушки

Часто девушки интересуются: можно ли сочетать сушку тела с периодическим голоданием? Да, можно, при условии, что Вы хорошо себя чувствуете и не имеете проблем с желудком и поджелудочной железой.

Учтите, что периодическое голодание может длиться не более 24 часов, в отличие от лечебного, которое проводится только в стационаре под наблюдением врачей.

Отказ от приема пищи на сутки довольно легко переносится здоровым организмом, при этом Вы теряете жир, а мышечная масса остается. Перед голоданием необходимо плотно поужинать, а после него, наоборот, принять легкую пищу. Оптимальная частота периодического голодания – 1 день в неделю.

Сушка тела для вегетарианцев

Сушка тела – настоящий рай для мясоедов. Но что же делать, если Вы придерживаетесь вегетарианства? Вам необходимо получать белок из альтернативных источников: бобовых, грибов и орехов, а также отказаться от фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом.

Тренировки во время сушки

Физические нагрузки – это обязательный элемент работы над своим телом. Если Вы, конечно, не хотите получить в конце сушки истощенную тушку, обтянутую кожей. Во время сушки рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Занятия в домашних условиях

На время сушки вовсе не обязательно записываться в спорт-зал. Достаточно обзавестись минимальным инвентарем: например, гирями, скакалкой, ковриком для занятий или фит-болом и проводить тренировки дома.

Кардио-тренировки

Они направленны на сжигание жира. Это может быть езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки со скакалкой, кручение обруча.

Силовые тренировки

Силовые упражнения позволяют сформировать и поддерживать в тонусе мышечную массу. Можно выполнять как базовые, так и изолированные упражнения на определенные группы мышц.

Спортивное питание на сушке: а нужно ли?

На сушке тела можно вполне обойтись и без спортпита, но чтобы процесс жиросжигания проходил быстрее и комфортнее, можно прибегать к приему некоторых добавок.

Креатин

Чтобы избежать упадка сил при тренировках и поддерживать общий тонус организма, можно применять креатин – абсолютно безопасную пищевую добавку, необходимую для улучшения энергообмена в мышечной ткани.

Некоторые девушки отказываются от приема креатина, ошибочно полагая, что эта добавка предназначена главным образом для мужчин и может негативно сказаться на женственности фигуры. На самом деле это не так. Во время сушки креатин помогает повысить интенсивность и длительность тренировок, ускорив процесс жиросжигания.

Протеин

Чтобы съедать достаточное количество белка, порции должны быть довольно большими. Не каждая девушка и может есть столько мяса. Поэтому рацион можно дополнить протеином, причем его доля в общем количестве белка, принимаемом в день, может составлять до 50%. Кроме того, ряд исследований показал, что сывороточный протеин способствует большему сжиганию жира, нежели белок, полученный из мяса.

Протеин нужно принимать утром, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции может варьироваться от 15 до 30 гр.

Как питаться после сушки тела?

Лишние килограммы вернулись, да еще и друзей с собой привели…Знакомая ситуация? Сушка тела позволяет избавиться от жира на долгий срок, но при условии правильного питания. В последующие недели восстанавливать привычное количество углеводов постепенно, а так же старайтесь заменять вредные сладости — молочный шоколад, пирожные, леденцы с сахаром на более полезные варианты – сухофрукты, мед, горький шоколад. Не забывайте пить достаточно воды. Тогда результат Ваших трудов сохранится.

Отзывы о сушке тела

Большинство отзывов, в которых говорится об «убийстве организма», написаны девушками, которым сушка была изначально противопоказана, либо они не соблюдали правила диеты – например, сочетали сушку с ограничением калорий, резко сокращали уровень углеводов, употребляли недостаточно клетчатки. Здоровые женщины, напротив, говорят о высокой эффективности такого подхода к формированию спортивной, подтянутой фигуры.

Подведет итоги

Теперь Вы знаете все о том, как правильно сушиться. Не забудьте поделиться статьей с подругами в социальных сетях. Хотите больше проверенной и достоверной информации о правильном питании и эффективных тренировках? Подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.


Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

  1. Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
  2. Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
  3. Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила: 

  • Во-первых, для каждой недели свой рацион;
  • Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
  • В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй. 

Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

  • Бурый рис;
  • Гречка;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

  1. Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
  2. Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир;
  3. Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт;
  4. Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
  5. Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи;
  6. Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
  7. Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

  • Бег;
  • Катание на коньках или роликах;
  • Плаванье;
  • Велопрогулки;
  • Приседания;
  • Планка;
  • Спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

  1. Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
  2. Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже;
  3. Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз;
  4. Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой;
  5. Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Питание на сушке для мужчин: рацион для спортивного тела

Сушка тела – популярная в спорте программа, которая направлена на то, чтобы сжечь жир, сделав туловище рельефным и сохранив при этом мышцы. Сушка включает в себя диету и регулярные тренировки. Питание на сушке для мужчин предполагает минимальное количество в рационе углеводов. Они не исключаются совсем, но серьезно ограничиваются. Поэтому сушка является очень ответственным процессом, и важно соблюдать все ее правила, чтобы не навредить себе. Приступать к ней можно лишь в том случае, если человек занимается спортом и уже имеет достаточное количество проработанных мышц.  Рассмотрим подробнее, каким должно быть питание при сушке тела для мужчин.

Питание на сушке для мужчин: общие принципы

Хотя питание во время сушки для мужчин должно разрабатываться индивидуально, существуют общие принципы, которых нужно придерживаться всегда. Изначально поговорим о калорийности. Даже при отсутствии лишнего веса она должна быть на 400-500 ккал меньше расхода энергии в сутки. Калорийность нужно снижать постепенно – на 10-15% каждую неделю. Главное – чтобы вы расходовали больше энергии, чем получаете.

Терять вес нужно постепенно – слишком резкое похудение может навредить здоровью и спровоцировать обратный эффект, только замедлив метаболизм.

Основные принципы, на которых будет строиться рацион питания для сушки тела для мужчин, будут следующими:

  • Снижение калорийности рациона происходит за счет ограничения быстрых углеводов и животных жиров.
  • Жиры нельзя исключать из рациона полностью. Их массовая доля в рационе должна составлять 10-20%. Жирные кислоты нужны для того, чтобы организм мог нормально функционировать.
  • Количество углеводов нужно постепенно снижать, но тоже нельзя исключать совсем. Они необходимы, чтобы организм мог справляться с возложенными на него нагрузками. При сушке в рационе будут только сложные углеводы, которые содержатся в кашах, макаронах твердых сортов, фруктах, овощах и зелени.
  • Основой рациона при сушке будут белки. Они являются основными компонентами для построения мышц. При нехватке их мышечная масса может уходить вместе с жиром.
  • Программа питания на сушку для мужчин не будет эффективна без регулярных тренировок. Важно заниматься не реже 3-4 раз в неделю, сочетая кардиотренировки с силовыми.
  • Основная часть углеводов должна употребляться в первой половине дня.
  • Питаться нужно дробно – небольшими порциями 5-6 раз в день. Это помогает предотвратить чувство голода и ускорить работу обмена веществ.
  • Не ешьте за пару часов до и спустя полтора часа после тренировки. В данном случае организм будет сжигать именно жир, а не поступившие с пищей калории. Исключением является лишь специальное спортивное питание.

Употребляемый объем жидкости при сушке играет огромную роль. Нехватка воды становится причиной замедления метаболизма. Пить ее нужно в количестве не менее чем 2-2,5 литра. Речь идет именно о чистой питьевой воде. Можно пить ее как до, так и после и во время тренировки. Не допускайте жажды, поскольку это уже первый признак обезвоживания.

Этапы сушки для мужчин

 

Чтобы организм испытывал меньший стресс, программа питания для сушки тела для мужчин разделяется на этапы, на протяжении которых количество углеводов сначала снижается, а после также последовательно увеличивается. Сушка предполагает три части:

  • На протяжении месяца (хотя продолжительность этого периода может отличаться) рацион состоит из 50% белков, 30% углеводов и 20% жиров.
  • Затем неделя – 80% белков, 10% жиров и 10% углеводов.
  • Третий этап – постепенное возвращение углеводов в рацион и возврат к привычному питанию.

Важно не пропускать ни один шаг сушки, поскольку сбои в питании могут нарушить весь процесс, навредить здоровью и свести на нет эффективность программы.

Питание на сушке для мужчин: разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание для сушки тела для мужчин включает в себя разнообразные блюда, приготовленные на основе следующих продуктов:

  • нежирная баранина, говядина, кролик;
  • индейка и курица без кожи;
  • яйца;
  • морская и речная рыба, морепродукты;
  • кисломолочная продукция с низким процентом жирности;
  • каши: коричневый и нешлифованный рис, гречка, перловка, пшено и так далее;
  • фрукты, овощи, ягоды – учитывая содержание сахара. Можно не ограничивать зеленые овощи и зелень, зеленые яблоки, грейпфруты;
  • почти все виды бобовых культур;
  • макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы;
  • сухофрукты и орехи в небольших количествах;
  • растительные масла;
  • оливки;
  • грибы – разрешаются раз в неделю.

Существует ряд продуктов, которые при сушке запрещены. Это любые сладости, белый хлеб, выпечка, фаст-фуд, чипсы, сухарики и прочие снеки, соленья, копчености, колбасы, сосиски и все остальное, что содержит простые углеводы, животные жиры и не слишком вписывается в каноны правильного питания.

Спортивные добавки на сушке для мужчин

Для того чтобы добиться явных результатов, нужно также включить в рацион всевозможное спортивное питание на сушке для мужчин. Оно представлено самыми разными препаратами, поэтому попробуем разобраться, какие именно препараты нужны при сушке.

  • Жиросжигатели. Препараты, которые помогают ускорить процесс жиросжигания. Конечно же, не сами по себе, а только в сочетании с диетой и физической активностью. Препараты эти ускоряют обмен веществ и расщепление жировых клеток. Также они способны снижать аппетит, а некоторые из них снижают процессы всасывания жиров в пищеварительном тракте.
  • L-карнитин. Спортпит на сушке для мужчин, который ускоряет процессы расщепления жира при тренировках. Для улучшения его действия рекомендуется комбинировать кардио и силовую нагрузку. Важно четко придерживаться правильной дозировки препарата. Принимается он натощак с утра, за 30 минут до тренировки и между приемами пищи во вторую половину дня.
  • Аминокислоты. Комплекс незаменимых аминокислот помогает защитить мышцы от разрушения и способствует восстановлению после тренировки мышечной ткани, усиливая эффект от использования жиросжигателей.
  • Протеины. Спортивное питание для сушки тела для мужчин в обязательном порядке должно включать в себя протеин, который помогает восполнить запасы белка. Можно применять обычный сывороточный либо многокомпонентный. В три тренировок рекомендуется употреблять протеиновые коктейли за час до и спустя час после занятия.
  • Витаминные комплексы. Они очень важны, поскольку при сушке организм лишается ряда необходимых его веществ.
  • Блокаторы кортизола. Эти препараты необязательны, но рекомендованы. Они блокируют вещество кортизол, который способствует тому, что жировая ткань откладывается в организме.

Примерный рацион и меню на сушке для мужчин

Программа питания сушки тела для мужчин составляется индивидуально, учитывая процент лишнего жира, уровень физической активности и состояние мускулатуры. Может отличаться и длительность сушки. Обычно она составляет 6-10 недель. Рассмотрим особенности построения рациона для десятинедельной сушки:

  • Неделя 1. Углеводов употребляем не больше 2 грамм на килограмм веса. Разрешаются каши, мясо, которое можно варить, готовить на пару или на гриле, омлеты из белков, рыба, фрукты и овощи, кисломолочная продукция и нежирное молоко. Можно включать в рацион фасоль, чечевицу. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым или льняным).
  • Неделя 2. Теперь рацион питания на сушке для мужчин предполагает снижение количества углеводов в два раза – 1 г на килограмм веса. Уменьшаем количество в рационе каш, бобовых, фруктов и овощей. Белков, напротив, становится больше.
  • Неделя 3. Предусматривает еще большее снижение углеводов. Под запретом сыр и фрукты. Обращайте внимание на свое состояние – ощущая негативные симптомы, увеличьте количество углеводов.
  • Неделя 4. Очень сложная. Углеводов еще меньше. Исключаем корнеплоды, каши ограниваем до 6-7 ложек в первую половину дня. Жиров должно быть не больше 10%. Белков и спортивного питания кушаем больше.
  • Неделя 5. Разрешается употреблять не дольше 55 граммов в день. Из рациона исключаются каши, остаются овощи, зелень и кисломолочная продукция.
  • Неделя 6. Тут питание на сушке тела для мужчин исключает из рациона и молочку тоже.
  • Недели 7-10. С седьмой недели мы начинаем выходить из сушки. Рацион питания постепенно становится шире, количество углеводов повышается. Повторяется четвертая, третья, вторая и первая неделя – в обратном порядке, пока мы не вернемся к полноценному питанию.

На начальном этапе сушка для мужчин, питание при которой еще не такое жесткое, может базироваться на таких блюдах:

  • рыба с салатом из капусты, зеленых овощей и зелени;
  • омлет из яичных белков, цитрусовые;
  • курица с кабачками либо цуккини, лимон и зелень;
  • фруктовый салат из цитрусовых, киви, винограда, орехов и тыквенных семечек;
  • салат с морепродуктами, зеленью и оливковым маслом;
  • филе курицы или индейки, картофель, салат из помидор и капусты;
  • обезжиренный творог и фрукты.

Со второй недели питание сушки тела для мужчин становится более сложным, количество углеводов снижается. В этот период можно обратить внимание на такие блюда:

  • нежирная рыба, рис, салат из капусты и перца;
  • постная говядина или телятина, вареные белки или омлет из белков, капустный салат;
  • птица без кожи, рис, овощной салат с зеленью;
  • рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, томат с зеленью.

У сушки есть ряд противопоказаний. Так, нельзя прибегать к ней при сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, печени. Важно заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести своему организму серьезный вред.

Теперь вы знаете, как питаться на сушке мужчинам. Не забывайте и о том, насколько велика важность тренировок при этой программе – лишь в сочетании две этих составляющие дадут результат. Если вы решили придерживаться сушки и убедились в отсутствии противопоказаний, соблюдайте все ее правила и следите за тем, как вы себя чувствуете.

О питании во время сушки на видео

Сушка тела: меню для мужчин (80-90 кг)

О рационе

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

  1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
  2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
— рацион первый: норма
— рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
— рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

Как обезвоживать пищу для кемпинга и походов

Эта статья была первоначально опубликована 17 августа 2018 г. и обновлена ​​16 апреля 2020 г. Хотя ниже показаны пластиковые пакеты, подумайте о выборе многоразовых пакетов для хранения.

Если вы хотите сохранить еду, переключиться на перекус или подготовиться к будущему походу, обезвоживание еды — это просто и полезно. Процесс сушки медленно удаляет влагу, сохраняя при этом питательные вещества и аромат.По сравнению с расфасованными продуктами, они могут быть дешевле и легче, что важно для туристов, стремящихся сэкономить место и снизить вес.

Для большинства рецептов обезвоженных продуктов требуется дегидратор, хотя есть некоторые предметы, например фруктовая кожа, которые можно приготовить в духовке на низкой температуре. Нож для нарезки мандолины (использовать с осторожностью) и скороварка также могут ускорить процесс, но не являются необходимыми для приготовления вкусной обезвоженной пищи. Если у вас нет ножа для резки мандолины, вам пригодятся хорошие навыки работы с ножом.

Как выбрать дегидратор для пищевых продуктов

Дегидраторы

обычно стоят от 30 до нескольких сотен долларов, в зависимости от объема лотка и количества функций.

Если вы пытаетесь приготовить много еды, стоит приобрести дегидратор с большей площадью поверхности, так как на обезвоживание требуется время (от 5 до 14 часов). Квадратные подносы вмещают больше, чем круглые, с вырезами посередине. Таймер позволяет вам выйти из дома, не беспокоясь о пересушивании, но это не является важной функцией.Если вы не уверены, что вам нужно, начните с менее дорогой модели, подумайте о покупке подержанной или одолжите у друга.

Две ключевые особенности, на которые следует обратить внимание: вентилятор для равномерного распределения тепла и несколько температурных настроек для правильной сушки различных типов продуктов.

Антипригарные листы или пергаментная бумага необходимы для сушки соусов, супов и фруктовой кожи. Некоторые производители продают специальные листы, которые подходят для их поддонов осушителя.

Какие продукты можно обезвоживать?

Большинство продуктов можно обезвоживать в домашних условиях, за исключением молочных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.В отличие от фруктов, мясо и большинство овощей следует готовить перед обезвоживанием. Когда у вас будет множество сушеных ингредиентов, вы можете приготовить из них еду. Некоторые блюда можно приготовить целиком, а затем обезвоживать, например суп или ризотто. Это сводит к минимуму приготовление еще больше и позволяет ароматам сливаться.

Для повышения эффективности рассмотрите возможность одновременного обезвоживания нескольких продуктов, если для них требуется одинаковая температура сушки.

Приготовление пищи: ключ к обезвоживанию

Пища значительно усаживается из-за потери влаги, так что имейте это в виду, когда решаете, сколько приготовить.Например, из фунта яблок (до нарезки) получается около чашки обезвоженных ломтиков яблока. Хотя тонко нарезанные продукты способствуют равномерной сушке, не режьте кусочки слишком маленькими, иначе они могут потеряться в еде при регидратации.

Хранение обезвоженных продуктов

Ключ к продлению срока службы ваших продуктов — предотвращение окисления.

При правильном хранении сухофрукты могут храниться до пяти лет, а овощи — до 10. Если вы собираетесь потреблять немясные продукты в течение года, храните их в пакетах для заморозки или многоразовых пакетах для хранения с выдавленным воздухом.Для длительного хранения лучше всего использовать вакуумную герметизацию с поглотителем кислорода. Хранить в темном прохладном месте.

Мясо и морепродукты можно хранить в пакетах для заморозки и хранить в прохладном темном месте в течение месяца; в противном случае лучше всего запечатывать под вакуумом и замораживать. При правильном хранении в морозильной камере мясо может храниться до года.

Руководствуйтесь здравым смыслом — не ешьте продукты, которые выглядят или пахнут протухшими.

Как обезвоживать фрукты

Фрукты можно сушить несколькими способами: нарезанными ломтиками или смешанными.Нарезанные фрукты сами по себе являются отличной закуской, или их можно смешать с овсянкой или мюсли. Смешанный, он высыхает и превращается в фруктовую кожуру, которую вы можете перекусить или превратить в пудинг, особенно если смесь включает бананы, которые придают кремовую консистенцию.

Фрукты, нарезанные ломтиками или смешанные, следует сушить при температуре 135 ° F, пока они не станут кожистыми и пластичными.

Рецепт: яблоки с корицей

1. Четверть и сердцевина 4 яблока от маленького до среднего (очистка необязательна).Используя нож или мандолину, разрежьте на кусочки 1/8 дюйма. ломтики. Большие кусочки разрезать пополам.

2. Поместите яблоки в миску или полиэтиленовый пакет и добавьте 1 ч. Л. лимонного сока и 1-2 ч. л. корицы, в зависимости от вашего вкуса. Если у вас терпкие яблоки, добавьте 1 ч. сахара (по желанию).

3. Хорошо перемешайте или встряхните пакет, чтобы покрыть дольки яблок.

4. Поместите на поддоны дегидратора и сушите при 135 ° F в течение 8–12 часов, пока не станет кожистым и податливым.

Как обезвоживать овощи

Общее практическое правило обезвоживания овощей: если вы обычно можете есть их в сыром виде, их не нужно готовить перед сушкой.Однако, в зависимости от вашего метода регидратации, вы можете сначала приготовить все овощи. Если вы планируете просто добавлять в пищу кипяток, а не кипятить пищу хотя бы в течение минуты, приготовление овощей на пару перед сушкой улучшит их увлажнение (подробнее см. Ниже, как увлажнить сушеную пищу).

Чтобы сэкономить время, выбирайте замороженные овощи, которые не нужно размораживать перед тем, как поместить в дегидратор. Консервы из овощей, за исключением свеклы, обычно слишком насыщены, чтобы хорошо просохнуть.

Совет от профессионалов: не сушите лук — от него пахнет весь дом. Сушеный лук относительно недорог, и вы часто можете найти его в отделе специй в продуктовом магазине.

Большинство овощей можно сушить при температуре 125 ° F до полного высыхания. Некоторые продукты с более высоким содержанием влаги, такие как кабачки и огурцы, можно сушить при температуре 135 ° F.

Примеры времени и доходности

  • Замороженная овощная смесь: сушить при 125 ° F в течение 6–8 часов; Из 1 фунта получается примерно 3/4 стакана сухого.
  • Грибы: ломтик 1/8 дюйма. густой и сохнет при 125 ° F в течение 6-8 часов; Из 1 фунта получается примерно 1–1 1/2 стакана сухого.

Как обезвоживать мясо и морепродукты

Мясо и морепродукты немного сложнее, чем фрукты и овощи, поскольку их нужно нагревать до нужного количества, чтобы убить бактерии, и иногда требуется некоторая помощь для правильной регидратации. Вам следует использовать только постное мясо, так как жиры и масла могут прогоркнуть и испортить пищу.

Все виды мяса следует сушить при температуре 145 ° F, пока они не станут твердыми и сухими.

Мясо и морепродукты, которые следует учитывать:

  • Говяжий фарш
  • Мясные деликатесы, такие как нежирная ветчина, индейка и ростбиф
  • Куриные консервы или приготовленные под давлением
  • Консервы из тунца
  • Вареные креветки
  • Имитация краба

Рецепт: говяжий фарш

Выбирайте только нежирное или очень нежирное мясо, так как лишний жир может привести к порче. Говяжий фарш сам по себе плохо увлажняется; Однако добавление панировочных сухарей помогает ему впитать достаточно влаги и придает приправу.Добавьте 1/2 стакана панировочных сухарей на каждый фунт мяса. В результате получится 2 стакана сухого говяжьего фарша.

1. Выложите сырой говяжий фарш в миску и добавьте панировочные сухари. Добавьте соль и перец по вкусу. Перемешайте руками, пока крошки не распределятся равномерно.

2. Обжарьте говядину на сковороде на среднем или сильном огне, пока она не подрумянится и не станет полностью готовой, разбивая все большие комки.

3. Положите мясо на тарелку с бумажными полотенцами и промокните жир и лишнюю влагу.

4. Поместите листы с антипригарным покрытием или пергаментную бумагу на лотки, чтобы не потерять небольшие кусочки говядины. Выложите мясо тонким ровным слоем.

5. Сушите при 145 ° F в течение примерно 6 часов, пока мясо не станет темным и сухим, промокнув жир бумажными полотенцами и несколько раз разбив комки в процессе сушки.

6. Разломайте несколько частей, чтобы убедиться, что они полностью высохли.

Рецепт: курица

Домашняя курица не регидратируется — ее нужно консервировать или готовить под давлением.Белое мясо лучше сушить, так как оно менее жирно, чем темное. В дополнение к добавлению курицы в еду, вы можете замочить обезвоженную курицу в холоде (добавить холодную воду в пакет) на несколько часов, слить лишнюю жидкость, как только она восстановится, и добавить майонез и приправить пакетики, чтобы приготовить куриный салат. 12,5 унций. из банки получится около 3/4 стакана сухой курицы.

1. Равномерно разложите консервированные куриные консервы на противнях, выстланных листами с антипригарным покрытием или пергаментной бумагой, чтобы не было комочков. Удалите жир.

2. Высушите при 145 ° F в течение 8 часов до полного высыхания и хрупкости.

Рецепт: креветки

Выбирайте креветки среднего размера — маленькие креветки сушат слишком маленькие, а большие креветки могут долго сохнуть. Предварительно приготовленные замороженные креветки перед сушкой следует разморозить. Из одного фунта креветок получается 2 стакана сухих креветок.

Для регидратации креветок требуется больше времени, чем для большинства продуктов, поэтому перед приготовлением дайте им замачиваться еще немного.

  1. Нарежьте приготовленные креветки на мелкие кусочки (около 4–5 для креветок среднего размера).
  2. Равномерно распределите по лоткам и сушите при 145 ° F около 6 часов.
  3. Разрежьте пару кусочков, чтобы убедиться, что они полностью высохли внутри.

Как обезвоживать зерно, макаронные изделия и бобовые

Рис, киноа, макароны и бобы можно сушить заранее, а затем добавлять в такие вкусные блюда, как курица и овощная лебеда, фасолевый суп и спагетти с мясным соусом. Сушеные макароны также обладают дополнительным преимуществом, так как их не нужно сливать после приготовления, так как вы можете добавить соус и / или дополнительные высушенные ингредиенты, чтобы впитать лишнюю воду.

Советы по приготовлению: зерновые, макаронные и бобовые

  • Готовьте рис и киноа, как обычно (добавление воды в бульон добавляет аромат, но обязательно используйте нежирный или обезжиренный бульон, чтобы предотвратить порчу). Сушите рис при 125 ° F в течение 5 часов (или пока он не затвердеет) и киноа при 135 ° F в течение 8–10 часов. При необходимости разбейте комочки. Из двух чашек вареного риса получается примерно 1–1 1/2 чашки сухого.
  • Приготовить пасту al dente и процедить. Для более короткой лапши равномерно разложите по лоткам. Для спагетти-лапши сверните порцию в виде спирали, напоминающей гнездо.Сушите при температуре 135 ° F в течение 2–4 часов до затвердевания.
  • Консервированная фасоль регидратируется намного лучше, чем приготовленная в домашних условиях, если только вы не готовите ее в скороварке. Сушить, процедить (и промыть, если жидкость для консервирования очень тяжелая) подготовленные бобы и разложить их ровным слоем на противнях. Сушите при 125 ° F в течение 6–8 часов. 15 унций. банка фасоли регидратируется примерно до 1 стакана сухих бобов.

Вы также можете замариновать лапшу в соевом соусе и других приправах после приготовления, а затем обезвожить их для получения восхитительного азиатского салата из лапши с овощами и креветками.На обед его можно замочить в холоде — просто добавьте утром немного холодной воды, храните пакет в герметичном месте, и к обеду ваша еда будет готова к употреблению.

Как обезвоживать блюда и соусы

Некоторые блюда можно приготовить до полного обезвоживания. Такие блюда, как тушеное мясо, перец чили и ризотто, хорошо поддаются сушке.

Советы по приготовлению обезвоженной еды:

  • Распределите все тонко и равномерно, время от времени помешивая на противнях, чтобы обеспечить полное высыхание.
  • Большинство блюд можно сушить при температуре 135 ° F в течение 8–10 часов. Просто убедитесь, что в нем нет остатков влаги, и рассыпьте пищу комками по мере ее высыхания.
  • Если блюдо обычно включает сыр, например ризотто, добавьте его отдельно после регидратации.

То же касается соусов. Томатный соус в банках или домашний томатный соус можно намазать на антипригарные листы или пергаментную бумагу и превратить в томатную кожу, которая восстановится после добавления горячей воды.

Рецепт: томатный соус

1.Выберите соус, в котором нет больших кусков помидоров, или используйте блендер для приготовления пюре. Избегайте творожных или сливочных соусов. Выложите тонким ровным слоем на листы с антипригарным покрытием или пергаментную бумагу.

2. Высушите при 135 ° F в течение 6–8 часов, переворачивая примерно через 5 часов, когда можно легко отделить кожу. (Это необязательно для ускорения процесса сушки, но соус будет сохнуть, не переворачивая.)

3. Кожа должна быть податливой и не липкой. Разорвите на мелкие кусочки для облегчения восстановления.

Как приготовить обезвоженную пищу

А теперь самое интересное — приготовление еды. Подойдите к вопросу творчески и попробуйте разные вкусовые сочетания.

  • Дополните обезвоженные ингредиенты покупными продуктами. Если вы путешествуете с рюкзаком, подумайте о добавлении таких вещей, как сухое молоко и соусы, слитки, картофельное пюре быстрого приготовления, специи и сыр. Вы даже можете носить масло в бутылке для отжима, чтобы добавить аромат и калории (распространенный трюк путешественников).
  • Многоразовые пакеты для хранения и герметичные пакеты идеально подходят для хранения разовых блюд.Обозначьте снаружи тип еды и количество воды, необходимое для регидратации (для большинства блюд требуется вода, равная части корма). Если пища острая, сначала положите в пакет бумажное полотенце, чтобы предотвратить проколы.
  • Если есть ингредиенты с более высоким содержанием влаги, например фрукты, поместите их в отдельный пакет внутри основного пакета для еды, чтобы влага не попадала на другие ингредиенты.
  • Обычная порция на ужин — это примерно 1 стакан обезвоженной пищи. Увеличьте количество до 1 1/2 стакана для больших порций.
  • Не ограничивайся ужином. Регидратированные фрукты в сочетании с панировочными сухарями можно превратить в десерт. Киноа с фруктами и корицей отлично подойдет для завтрака.

Ознакомьтесь с нашей коллекцией рецептов для вдохновения.

Как регидратировать сушеные продукты

Для обезвоженной пищи обычно требуется вода, равная части корма, и около 15–25 минут для восстановления. Если он у вас есть, то горшочек уютный (изолированный рукав для вашей кастрюли) поможет сохранить тепло, пока еда замачивается.

Чтобы приготовить обед, выполните следующие действия:

  1. Положите продукты в кастрюлю и добавьте равное количество воды. Дать впитаться 5 минут.
  2. Доведите воду до кипения. Слегка убавьте огонь и тушите 2–10 минут.
  3. Выключите огонь и накройте кастрюлю. Оставьте на 10 минут или до тех пор, пока пища не станет мягкой и полностью увлажненной.
  4. Добавьте дополнительные ингредиенты, например сыр, и наслаждайтесь.

Совет по пешим прогулкам: возьмите с собой небольшую солонку и перец, предназначенную для путешествий, чтобы поправить приправы на тропе.

Два рецепта обезвоженных блюд на одну порцию

Рецепт: спагетти и мясной соус

Состав:

  • Сумка для хранения 1:
    • 1 порция сушеных макарон
    • 1/4 стакана сушеного говяжьего фарша (замените овощным на вегетарианский вариант)
  • Сумка для хранения 2
    • Кожа томата в упаковке, 1/4 стакана
    • 1/4 ч. Л. чесночный порошок
  • Сыр Пармезан на стороне

Направление:

  1. Положите в кастрюлю лапшу и говядину и залейте водой.Дать впитаться 5 минут.
  2. Доведите воду до кипения и добавьте кожуру помидора. Варить на медленном огне и перемешивать, пока томатный соус не восстановится.
  3. Выключите огонь, накройте крышкой и дайте постоять еще 5–10 минут, пока говядина не станет мягкой. Добавить сыр до конца.

Рецепт: пирог пастуха

Состав:

  • Сумка для хранения 1:
    • 1/3 стакана сушеного говяжьего фарша
    • 1/3 стакана сушеных овощей (кукуруза, морковь и горох)
    • 1/2 упаковки подливки
  • Сумка для хранения 2:
    • 1/2 стакана картофельного пюре быстрого приготовления
    • 1/4 ч. Л.чесночный порошок
    • 2 ст. сухое молоко
    • Соль и перец по вкусу
  • Сыр Чеддер на стороне

Направление:

  1. Нагрейте 3/4 стакана воды в кастрюле почти до кипения. Вылейте в пакет с картофелем быстрого приготовления и замесите пакет, чтобы перемешать. Отложите в сторону.
  2. Положите в кастрюлю мясо, овощи и подливку и добавьте примерно 3/4 стакана воды. Дать впитаться 5 минут.
  3. Доведите воду до кипения и варите 5 минут. Выключите огонь, накройте крышкой и дайте постоять еще 5–10 минут, пока мясо и овощи не станут мягкими.

Выложите картофель поверх мяса и овощей, добавив сверху сыр чеддер.

Домашняя сушка продуктов | USU

Сушка в домашних условиях

Консервирование продуктов с помощью сушки — самый старый метод консервирования продуктов. Сушку фруктов и овощей на солнце практиковали до библейских времен китайцы, индусы, персы, греки и египтяне.Преимущество сушеных продуктов в том, что они занимают очень мало места, не требуют охлаждения и вносят разнообразие в рацион. Они хороши для пеших прогулок, обедов, кемпинга и в целом перекусов.

Сушка — сравнительно простой процесс, требующий небольших затрат на оборудование, времени и денег. Несмотря на то, что сушка не сложна, она требует времени, постоянного внимания, навыков и понимания принципов методов сушки пищевых продуктов.

Как сушка сохраняет пищу?

Для консервирования пищевых продуктов требуется контроль ферментов и микроорганизмов.Микроорганизмы, которые быстро растут на сырых или свежих пищевых продуктах, можно контролировать путем сушки, поскольку недостаток воды ограничивает рост микроорганизмов; однако сушка не убивает микроорганизмы. Инактивацию ферментов во фруктах или овощах обычно контролируют предварительной обработкой. Ферменты могут катализировать нежелательные изменения вкуса и цвета.

Пищевая ценность сушеных фруктов и овощей

Свежие продукты содержат калории, клетчатку, минералы и витамины.Ниже перечислены изменения, которых можно ожидать от домашних сушеных кормов:!

калорий

Без изменений. Однако калорийность сушеного корма будет выше на единицу веса, поскольку питательные вещества становятся более концентрированными по мере удаления воды.

Волокно

Без изменений

Минералы

Некоторые могут быть потеряны при замачивании, но данные отсутствуют.В процессе сушки ничего не теряется.

Витамины

Во фруктах и ​​овощах чаще всего встречаются витамины A, C и B. Если овощи бланшировать, активность витамина А сохраняется в высокой степени. Потери витамина С широко варьируются в зависимости от лечения. Скорость высыхания и отсутствие солнечного света являются преимуществами в сохранении аскорбиновой кислоты, так же как и снижение температуры воздуха по мере приближения к полной сушке.Во время сушки происходит лишь умеренная потеря витаминов группы В.

Урожайность

Поскольку сушка удаляет влагу, пища сжимается, уменьшается в размере и весе, поэтому требуется меньше места для хранения. Когда к высушенному продукту добавляется вода, он возвращается к исходному размеру. Выход сушеных продуктов напрямую зависит от количества воды в исходном продукте. Из 25 фунтов яблок получится около 4 фунтов сушеных яблок.Из 25 фунтов лука получится около 3 фунтов сушеного лука.

Руководства по успешной сушке

Выбор подходящего продукта

Фрукты и овощи, отобранные для сушки, должны быть доброкачественными, свежими и в идеальном состоянии; спелые, но все же твердые и в нужной степени зрелости. Увядший или некачественный материал не даст удовлетворительного продукта. Незрелые плоды будут слабыми по цвету и вкусу.Перезрелые овощи обычно жесткие и древесные. Перезрелые или помятые фрукты могут испортиться до того, как будет завершен процесс сушки. Фрукты и овощи, качество которых было ухудшено до сушки, после сушки будет хуже.

Скорость и ферментативные изменения

Ферментативные изменения в собранной пище происходят быстро. Скорость приготовления и сушки очень важна для получения качественного продукта.Перерабатывайте продукты, пока они еще свежие. Овощи следует частично приготовить на пару или ошпарить. Фрукты следует готовить на пару, сульфировать или обрабатывать путем замачивания в растворах соли, сульфита или кислоты.

Температура

Тепло поступает от солнца или электрического тепла. Если температура сушки будет слишком низкой, продукт закиснет. Сушку следует производить как можно быстрее при температуре, которая не оказывает серьезного влияния на текстуру, цвет и вкус фруктов или овощей.Если температура слишком высокая или влажность слишком низкая, существует опасность слишком быстрого удаления влаги. Это может вызвать затвердевание внешних ячеек продукта (цементирование), что препятствует диффузии водяного пара из внутренних ячеек.

Сушку лучше всего проводить в непрерывном процессе. При периодическом воздействии тепла может развиться температура, способствующая росту бактерий.

Циркуляция воздуха

Каждый кусок пищи должен хорошо контактировать с воздухом.Еда должна быть только в один слой с пространством вокруг. Это пространство не должно быть большим, так как в процессе сушки продукт будет усаживаться.

Необходим хороший приток воздуха. Воздух поглотит всю влагу, которую он может удерживать; поэтому свежий воздух должен циркулировать для удаления водяного пара и уноса влаги с высушиваемых продуктов. Сила циркулирующего воздуха не должна быть настолько сильной, чтобы высохшие продукты сдулись с решетки.

Хранилище

Сушеные продукты хранятся в течение года, если их запечатать во влагонепроницаемых контейнерах и хранить в прохладном, темном и сухом месте. Тепло и свет отрицательно сказываются на качестве сушеных продуктов. Сушеные продукты необходимо беречь от впитывания влаги и заражения насекомыми. Стеклянные банки, жестяные банки с плотно закрывающимися крышками и пластиковые контейнеры — все это подходящие контейнеры для хранения сушеных продуктов. Емкости следует наполнять как можно полнее, не сдавливая.

Авторы

Шарлотта П. Бреннан

Сопутствующие исследования

Как избежать типичных ошибок при консервировании

Избегайте этих десяти потенциально смертельных ошибок при консервировании, а также других ошибок, связанных с пищевыми продуктами, которых вы захотите избежать.Это сохранит вашу пищу свежей, здоровой и безопасной для употребления.

Покупка домашней сублимационной сушки: что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Сублимированные продукты чрезвычайно популярны среди туристов и кулинаров, и теперь сублимационные сушилки доступны для домашнего использования. Но подходит ли вам домашняя сублимационная сушилка? Вот некоторая информация, предназначенная для того, чтобы пробиться сквозь рекламную шумиху и

Консервирование хлеба и пирожных небезопасно

С 2000 года Extension предупреждает потребителей о консервировании тортов и хлеба.Хотя этот процесс очень привлекателен, он не уничтожает организм, вызывающий ботулизм.

Консервирование творога из лимона и лайма

Узнайте, как приготовить традиционный британский десерт из лимонного творога. Консервированный, срок хранения от 3 до 4 месяцев. Если вы не против появившегося потемнения, оно может длиться до 1 года.