Как пить протеин: польза, принцип действия, правила приема. — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

польза, принцип действия, правила приема.

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин не требует переваривания. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время станет заметен рост мышц.

Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?

Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.

Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Виды протеина

Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Лактоза в нем отсутствует, готовый продукт быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.

Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его принимают перед тренировкой в первые часы после пробуждения.
Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов, подходит только для набора массы.

Как правильно рассчитать дозу?

Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается.

Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

Как принимать протеин

Протеин содержит в себе обычный белок в концентрированном виде и представляет собой биологически активную добавку к еде.

Как правильно принимать протеин

Начинающие спортсмены зачастую задаются вопросом: в каких дозах и как пить протеин? Мнений об этом множество, но так или иначе, спортивные диетологи рекомендуют ежедневно потреблять от полутора до двух грамм белка на килограмм веса. Обычная пища, которую покупают люди не столь богата белками, как углеводами или липидами, что плохо для увеличения массы мышц — в связи с этим и рекомендуется пить протеин в спортивных добавках.

Протеин разбавляют обычной водой, различными соками или обезжиренным молоком. Горячей водой разбавлять нельзя, так как белок в ней свертывается и утрачивает весомую долю качеств. Обычно дневные дозировки протеина при наборе массы разделяют на две порции и пьют в 2 приема.

Худеющим людям рекомендовано пить протеин вместо пищи, то есть часть обычных продуктов питания нужно заменить на белковую добавку. Для простоты, часто заменяют протеиновым коктейлем завтрак или ужин. Так вы увеличиваете дневную белковую норму и не увеличиваете общую калорийность дневного рациона. Для худеющих хорош казеиновый или соевый протеин, так как данные 2 вида протеина являются медленными по скорости усвоения в организме. Белок полностью расщепляется и усваивается в мышцах, соответственно массу набрать сложнее.

Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм.

1,5 г белка на 1 кг массы

примерно от 2,2 до 3,3 г / кг

исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей

В таблице ниже

основными факторами

В таблице указано, что если вы активный спортсмен, не страдаете от избыточного веса и хотите достичь мышечного роста, вы должны принимать от 1,4 до 3,3 г протеина на килограмм

массу тела.

Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина – это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.

Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина

до 3,3 грамма на килограмм веса.

ожет принимать до 299 граммов протеина в день.

Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 – 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы.

Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.

Оптимальная дневная порция протеина при похудении

В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 – 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22]

Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]
В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]

Вес	При избыточном весе и ожирении		При здоровом весе
Вес	Минимальная порция	Максимальная порция	Минимальная порция	Максимальная порция
45 кг	54 г	68 г	100 г	150 г
57 кг	68 г	85 г	125 г	187 г
68 кг	82 г	102 г	150 г	225 г
79 кг	95 г	119 г	175 г	262 г
91 кг	109 г	136 г	200 г	299 г
102 кг	122 г	153 г	225 г	337 г
113 кг	136 г	170 г	249 г	374 г
125 кг	150 г	187 г	274 г	412 г

Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 – 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]

Могут ли белки быть вредными?

Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.

Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?

Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня.

Сколько протеина стоит принимать после тренировки?

Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14]

Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]

В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]

В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]

Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня – до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]

Когда лучше всего принимать протеин?

Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция. Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов – утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.

1. Утром

Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]

2. Днем

использовать в качестве перекуса

протеиновый коктейль

Добавление белка

3. Вечером, перед сном

коктейль перед сном

эффективен для сжигания жиров

увеличения силы и мышечной массы

обеспечивая мышцы белком пока вы спите.

4. Перед тренировкой

При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.

При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин – незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2]BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 – 40 минут до тренировки.

5. После тренировки

увеличивают риск повреждения мышечного аппарата

поможет нарастить мышцы и способствует их регенирации

Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина.

Потребление белка для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]

Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Источники:

Протеин для набора мышечной массы

О пользе протеина для набора мышечной массе знает каждый атлет. Опытный спортсмен понимает, что добиться желаемого эффекта одними тренировками и диетой, основанной на белковой пище кране сложно. Для ускорения процесса преображения и достижения желаемой формынеобходимы протеиновые добавки. Но, какой лучший протеин для набора мышечной массы, как его принимать и какого эффекта с его помощью можно добиться, разберем в данной статье.

Протеин для набора мышечной массы является незаменимой спортивной добавкой. Протеин вызывает следующие эффекты:

позволяет добиться более быстрого роста мышц;
пополняет запасы энергии, особенно затраченные после тренировки, способствует более быстрому восстановлению организма;
замедляет катаболические процессы

Белок является строительным материалом для мышц и рост последних без достаточного количества протеина попросту невозможен. Получить из пищи достаточное количество белка довольно сложно, так как в таком случае придется съедать очень много мяса, творога и бобовых. Поэтому идеальным вариантом для спортсмена становится протеиновый коктейль, который быстро готовится, легко пьется и дает нужный результат.

Протеин для массы существует разных видов:

яичный;
соевый;
сывороточный;
многокомпонентный;
казеин;
мясной

Из всего разнообразия важно понимать, какой лучший протеин для набора массы и как он действует.

Сывороточный белок относится к быстрым протеинам, является лучшим соотношением цены и качества. Он бывает двух видов: изолят и концентрат. Изолят более дорогой, содержание в нем протеина доходит до 97%, за три часа усваивается порядка 90% добавки. Концентрат- вариант дешевле, он имеет ниже степень очистки, до 10% концентрата содержит лактозу и жиры, все остальное протеин. Процесс усвоения белка занимает примерно 3-4 часа.

Казеин относится к медленным протеином, поэтому его употребление целесообразно только перед сном. Мясной протеин имеет высокую стоимость, но при этом его эффективность не выше сывороточного изолята.

Яичный — высокая скорость усвоения, но высокая цена, уступает по всем параметрам сывороточному протеину.

Соевый протеин хуже всех видов усваивается и имеет самую низкую эффективность. Единственное его преимущество — это низкая стоимость. Такой вариант подходит для атлетов, которые имеют непереносимость лактозы. Многокомпонентная добавка состоит из комбинации нескольких видов протеина.

Таким образом, считается, что самый оптимальный протеин для роста мышц — это сывороточный изолят, либо его бюджетная версия, концентрат.

Чтобы получить лучший результат, обязательно нужно понимать, как употреблять протеин для набора мышечной массы. Рекомендации по употреблению протеина следующие:

Из сухой смеси готовиться коктейль. Для этого используют молоко либо сок, в крайнем случае — воду. Жидкость, в которой будет разведен белок, должна быть теплой, но не горячей, в противном случае протеин свернется. Нежирное молоко увеличивает ценность добавки, поэтому, если у вас нормальная переносимость этого продукта, смешивайте протеиновый порошок именно с ним;
не следует выпивать за один раз суточную норму добавки. Порошок следует разделить на 1-3 приемов, а разовая порция коктейля должна составлять порядка 250 грамм;
прием протеиновых коктейлей будет эффективен лишь в комплексе с правильным питанием и тренировками, в противном случае результата вы не увидите;
разовая доза белка не должна быть более 30 грамм, так как именно такое количество способен за раз усвоить организм;
хранить готовый коктейль следует не дольше 3-4 часов без холодильника или в течение 5-6 часов в холоде. При более длительных сроках хранения, коктейль может начать бродить и в нем появляются бактерии, эффект самого белка снижается не существенно, но вот проблемы с ЖКТ могут возникнуть.

Обратите внимание! Из пищевых источников в организм должно поступать 50% белка, а вторую половину его можно дополучить из протеиновых коктейлей.

Чтобы получить максимальный эффект, протеин рекомендовано принимать четыре либо пять раз в день:

первый прием будет утром, после сна. В этот период времени спортивная добавка наполняет организм необходимыми аминокислотами и тормозит катаболизм;
перед тренировкой. Для этого приема лучше всего использовать изолят, он относится к быстрым протеинам и оперативно насыщает ваш организм нужными элементами для продуктивной работы в зале;
после тренировки. Чтобы добиться скорейшего восстановления организма после занятий, рекомендовано выпить порцию протеина, в этом случае он может быть с углеводами, например, смешанный с соком;
перед сном. Мышцы должны получать свое «питание» и в ночное время, поэтому, перед сном лучше всего подойдет казеин, так как он относится к медленным белкам;
пятый прием возможен по желанию, между приемами пищи.

Обратите внимание! Оптимальное количество протеина в сутки рассчитывается исходя из массы тела. Исследования, опубликованные в научном журнале JISSN, в прошлом году показали, что оптимально следует употреблять 1-2 грамма протеина на один килограмм массы тела.

Говорить о том, какой хороший протеин для роста мышц довольно сложно. Каждый производитель старается максимально улучшить свою продукцию, чтобы именно ему отдавали свое предпочтение спортсмены. Основные показатели, на которые ориентируются атлеты — это цена, эффективность и вкусовые качества.

По мнению экспертов в этом деле, лучшими по соотношению качества и цена являются:

Обе добавки являются смесью изолята и концентрата сывороточного белка, имеют относительно бюджетную стоимость по сравнению со своей высокой эффективностью.

В номинации «самый бюджетный вариант» побеждает продукт Elite Whey Protein от Dymatize. А такая смесь, как 100% Pure Platinum Whey приобрела за последние годы высокую популярность.

Среди чистых изолятов, спортсмены отмечают такие добавки: Iso Whey Zero Carb от BioTech и Iso Sensation от Ultimate Nutrition.

Правильный выбор спортивной добавки — это уже половина успеха в наборе массы, конечно, не без силовых тренировок и правильной диеты. При этом протеин для набора массы, дает не только этот эффект, но и помогает убрать лишние жировые отложения, увеличить силу и зарядить организм энергией. Но вместе с правильным выбором, важно грамотно его принимать, с оптимальной дозировкой именно для вас и ежедневно. Если придерживаться всех правил, результат не заставит себя долго ждать и уже совсем скоро, вы будете удивлять окружающих невероятным объёмом ваших мышц.

Протеин. Плюсы и минусы | Чемпион

Многие люди думают, что употребление спортивного питания, а в частности протеина вызывает некоторые побочные эффекты и, что протеины вредны для здоровья.

Иногда протеин путают со стероидами, и присваивают ему побочные эффекты такого допинга. Существуют мифы о том, что протеин вызывает зависимость, снижает потенцию, «сажает» печень и почки, наносит удар сердцу и прочим органам. Ну а на самом деле все эти версии не имеют оснований на существование, хотя есть пара исключений.

Как делают протеин

Из чего делают протеин? Многие ошибочно считают, что протеин это химия и не имеет никакого отношения к натуральным продуктам. На самом же деле это просто концентрат обычного питания. С помощью специальных современных технологий из натуральных продуктов убираются балластные вещества и лишние компоненты.

Сывороточные протеины

Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока.

Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока. Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка ( или казеина) а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке. Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины. При производстве творога и сыра, остается сыворотка, как побочный продукт. В твороге основную часть белков составляет казеин, а в сыворотке – сывороточный протеин. Существую несколько способов производства творога, и в зависимости от способа сбраживания, различают различные виды сыворотки. Какие бывают виды сыворотки: Если сбраживание молока происходит с помощью сычужных ферментов, то мы получаем СЛАДКУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога происходит с помощью кисломолочных бактерий, то мы получаем КИСЛУЮ СЫВОРОТКУ. Если производство творога проходит с помощью минеральных кислот, то мы получаем КАЗЕИНОВУЮ СЫВОРОТКУ. Для того, что бы получить так называемый сывороточный протеин (высококонцентрированный продукт), сыворотку необходимо разделить на отдельные компоненты и выделить сывороточный концентрат (Whey Protein). Концентрат сывороточного протеина – питательный и крайне полезный продукт. Его уже можно употреблять в пищу. Далее. При производстве протеина используется так называемый метод мембранной фильтрации. Суть его заключается в том, что мембрана служит как фильтр и задерживает молекулы.

Яичный протеин

Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в Украине, ни в России. Хорошо известен продукт трех производителей. Это: Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG. Во-вторых, это Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее. Необходимо отметить, что оба продукта выпускаются только в 900-граммовых (2 фунта) банках. Если вы хотите «сразу всего и побольше», то, вероятно, вам стоит обратить внимание на Sci-Fit 100% Egg Protein. Как можно понять из его названия, выпускается этот протеиновый напиток компанией Sci-Fit (Science Fitness) и поставляется как в двух-, так и в пятифунтовых (2270г) банках. Интересно, что все продукты можно считать практически идентичными — у них одинаковое все: от состава до вкусовых решений и даже цены. Все они содержат чистый яичный альбумин, который производится из цельных яиц, а не только из белков. То есть, состав аминокислот получившегося порошка близок к идеалу. Все продукты обезжирены либо практически полностью (0,5 грамма жиров) либо таки полностью (этим отличается «дайматайзовский» протеин). Вкусовых решений всего два: ваниль и шоколад. Но, как по мне, все эти «сливочные печенья», «клубники в шоколаде» или «яблоки с корицей» приедаются достаточно быстро, а напитки с ванильным и шоколадным вкусом пьются легко и совершенно не надоедают. Впрочем, «на вкус и цвет…» Наконец, цена. Для маленькой банки она держится на уровне 45 долларов США в рублевом либо гривневом эквиваленте, для большой — 90 долларов.

Плюсы и минусы

Собственно говоря, минус у протеинового напитка из яичного белка один -достаточно высокая цена. Она-то и является тем сдерживающим фактором, который мешает широкому распространению яичного протеина. Из плюсов напитка можно отметить сбалансированный аминокислотный состав (даже добавляя к белкам яиц некоторое количество желтков, вам не удастся достичь идеала, а тут -пожалуйста), практически полное отсутствие жиров (хотя далеко не все из них вредны, а некоторые являются весьма полезными), легкость приготовления. Да и выпить коктейль, как ни крути, легче, чем съесть 5-6 яиц, даже если часть желтков выбросить в мусорное ведро. Перевешивают ли все эти плюсы один минус? Если вы не стеснены в средствах, то безусловно. В противном случае — сомнительно. В общем, считайте сами и выбирайте то, что по карману именно вам.

Употребление протеина

Протеины можно употреблять в усвояемой дозе в любом возрасте, без вреда для здоровья. Можно с уверенностью сказать, что вред от употребления протеина совершенно ничтожен в сравнении с вредом организму от употребления фастфуда и кондитерских изделий.

О вреде протеина

Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни. Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах. Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни. Яркий тому пример — протеины или высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижения массы тела. Тем не менее, надо заметить, что у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже. Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. Протекает данное состояние по типу пищевого отравления и проявляется метеоризмом, диареей, абдоминальными болями. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина. Реже развиваются запоры, которые устраняются при корректировках диеты.

Употреблять протеин вредно только если вы не соблюдаете дозировки

В белках много азота, а он выводится из организма только с мочой. При избыточном потреблении или недостаточной физической нагрузке протеин вместо того, чтобы использоваться на наращивание мышечной массы, должен будет просто выводиться из организма. Из за этого возникает дополнительная нагрузка на почки. Поэтому, если вы потребляете протеин необходимо пить много жидкости. Рекомендуют пить не меньше 4 литров воды в день. Доза протеина рассчитывается исходя из вашего веса и уровня физической нагрузки. Если у вас нет патологии почек, то вы можете смело принимать белковый концентрат в количествах не превышающих норму.

Исследования

Реальный вред протеина возможен при некоторых заболеваниях почек, особенно при почечной недостаточности. Многие склонны полагать, что белки могут сами вызывать заболевания почек, но многочисленные исследования показали, что дозы, рекомендуемые в современном бодибилдинге, не повреждают внутренние органы. В тех же случаях, когда прием протеинов связан с манифестаций того или иного заболевания почек, было доказано, что заболевание почек уже имелось на момент, однако не проявлялось клинически, либо присутствовала явная генетическая предрасположенность. После отмены добавки происходит полная обратимость изменений до исходного состояния. Научная статья под авторством Silverberg NB за 2012 год сообщает о случаях акне после приема добавок на основе сывороточного белка. При этом механизм и точные фракции, задействованные в патологическом процессе остаются неизвестными. Есть данные о повышении уровня пролактина, при употреблении высоких доз длительное время. Некоторые побочные эффекты могут возникать при употреблении соевого белка мужчинами, поскольку в нем могут содержаться фитоэстрогены, схожие по действию с женскими половыми гормонами — эстрогенами. Довольно часто на соевый белок возникает аллергическая реакция. Побочные эффекты протеина возможны и как проявление глютеновой непереносимости. Если ваша пищеварительная система не воспринимает глютен, смотрите внимательно указания в составе о его наличии. Так например, в одном из исследований двадцати здоровых мужчин занимающихся тяжелой атлетикой принимали дополнительно белок в количестве 2,9 грамм на килограмм массы тела на протяжении 28 дней. Через месяц были проведены анализы, которые показали, что никаких негативных изменений в организме не произошло, вред протеина не был выявлен.

Польза протеина

Protein(с английского)- белок, а белок является строительным материалом для мышц, да и не только для них. Протеин нужен для набора мышечной массы. Существуют разные виды протеиновых добавок, каждый имеет свои уникальные свойства. Протеин который усваивается быстро следует употреблять сразу после пробуждения, а так же после тренировки. Медленно усваиваемый протеин следует принимать перед сном. При использовании сывороточного протеина, вы будете получать около десяти процентов иммуноглобулина белка, который не поврежден. Это означает, что у этого белка есть две пары полипептидных цепей. Хотя это может быть слишком запутанным для среднего человека, чтобы понять, что значит для вас это свойство протеина. Если просто сказать то ваши мышцы получают именно те аминокислоты, то есть, то из чего состоит белок, которые дают рост вашим мышцам. Тем кто наращивает мышцы важно в достаточной мере принимать кальций . Нет иных источников, в которых содержалось бы столько же аминокислот с разветвленной цепью, сколько содержится в сывороточном протеине. Вы должны потреблять эти аминокислоты, потому что вы действительно потеряете их, когда мышцы будут расти. Большинство людей не осознают, что мышцы повреждаются при тренировке очень сильно, но сывороточный протеин по существу заменяет все, что мышцы теряют во время и после тренировок. В этом большая польза протеина. Сывороточный протеин также помогает детоксикации организма, он помогает производить организму эндогенного глютамина больше. Польза протеина и в том, что он также помогает сделать вашу иммунную систему сильной. И это еще одно полезное свойство протеина. Вы можете задаться вопросом, как тело строители тренируются столько изо дня в день, без боли в мышцах. На самом деле, новички часто после первых двух тренировок перестают заниматься, просто потому, что они не могут терпеть боль. Вот еще одно польза от сывороточного протеина. Сывороточные белковые цепи, содержат четыре незаменимые аминокислоты, которые также действуют как естественные болеутоляющие средства. В целом, сыворотка протеин имеет много полезных свойств, которые очень важны для наращивания мышц, потому что наш организм использует лучшим образом такой белок, лучше чем любой другой тип белка. О том чем полезен нам белок, читайте в предыдущей статье. Но, как и все остальное, Есть недостатки сывороточного протеина. Во-первых, лучшие протеины на рынке являются достаточно дорогими, что делает их недоступными для большинства людей, которые попадают в треножерный зал. Есть протеины, которые доступны по цене, но они обычно гораздо более низкого качества, и часто полны сахара. Кроме того, эти более дешевые продукты не усваиваются так легко, как качественный протеин. В целом, однако, наиболее серьезные культуристы будут искать хороший протеин, так как полезных свойств в протеине так много, в то время как недостатки, как правило, только включают в себя стоимость продукта. Проще говоря, вы не можете обойтись сывороточного протеина, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу. Если посмотреть на то, как много пользы от протеина для наращивания мышц, кажется нелепым, что он когда-то считался отходами в процессе производства молока и сыра.

Как принимать протеин | BBR

В этой статье мы рассмотрим, как принимать протеин и какие бывают его разновидности. Дадим ответы на некоторые популярные вопросы, например: Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения, какие виды протеина самые востребованные.

Протеин (от латинского слова «белок») – биологически активная добавка, которая служит дополнением к основному рациону питания. В основном применяется в спорте, но так же и в обыденной жизни, с целью обогащения своего рациона, белком высокого качества.

Существует множество разновидностей протеина, животного и растительного происхождения. Самыми популярными видами считаются: сывороточный, казеиновый, многокомпонентный. На второй план уходят: растительные, яичный и говяжий.

Казеиновый протеин – долгоиграющий протеин, полностью усваивается за 6-8 часов. Идеальный выбор протеина для приема коктейля перед сном, тем самым подавляя катаболизм и обеспечив себя необходимыми аминокислотами во время сна. Казеиновый протеин целесообразно пить в любой период тренировок, он незаменим! Как для набора массы, так и при похудении. Представляем некоторые варианты из нашего ассортимента:

100% Casein Gold Standart 1.82kg, Optimum Nutrition
Real Casein 100 1800g, Real Pharm
Micellar Casein 700g, OstroVit

Комплексный протеин – представляет собой сочетания нескольких видов в одном. Принимая порцию такого протеина, он усваивается ступенчато, от самого быстрого до самого медленного, таким образом, организм получает все необходимые аминокислоты на протяжении длительного времени, ещё и с разных источников белка. Обычно включают свой состав: сывороточный, молочный, казеиновый, яичный и говяжий виды протеина. В бюджетных вариантах, вместо яичного и говяжьего, используют растительные виды. Комплексный протеин пользуется большей популярностью при наборе массы.

Как пить комплексный протеин для набора массы?
Рекомендуется принимать в первой половине дня, в связи с поэтапным усвоением: утром, в середине дня между приемами пищи. Так же можно выпить после тренировки. Одну порцию размешать на 200-300мл воды или молока.
Представляем некоторые варианты из нашего ассортимента:

Protein Fusion 85 2270g, BioTech
Syntha 6 2270g, BSN
Protein Power 1kg BioTech

Сывороточный протеин – самый популярный и востребованный вид протеина, который делится на 3 вида: концентрат, изолят и гидролизат. Между собой, они отличаются степенью очистки и в зависимости от этого – процентным содержанием белка, количеством углеводов, жиров и самым главным – скоростью усвоения.

Как принимать сывороточный протеин? Его нужно пить в течение дня, как дополнительный источник быстроусвояемого белка. Утром, перед тренировкой и после, между приемами пищи. При похудении, рекомендуется пить изолят или гидролизат сыворотки. В таком случае можно принимать добавку в вечернее время, ведь она практически полностью очищена от нежелательных примесей и максимально быстро усваиваются. Представляем некоторые варианты из нашего ассортимента:

AllWhey Gold 2270g, AllMax
100% Whey Protein Professional 2350g, Scitec Nutrition
Iso Whey Zero Lactose Free 500g bag, BioTech
Economy WPC 80 700g, OstroVit

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

При наборе массы, рекомендуем первым делом добавить к своему рациону сывороточный протеин и пить его в течение дня. К нему можно подключить казеиновый протеин, который пить только на ночь, перед сном.

Как принимать сывороточный протеин? – Всё очень просто. Приведем основные нюансы по приему белковых коктейлей:

Обязательно принимать после тренировки, спустя 20-30 минут. Лучше размешивать на воде, что бы быстрее усваивался.За 60 минут до тренировки, что бы обеспечить организм аминокислотами.Утром, после пробуждения. С целью подавления катаболизма мышечной ткани, вызванного голоданием организма во время сна (Без приема казеина).
Размешивать на молоке или воде, по желанию. Следует лишь учитывать, что на воде, преимущественно, он будет быстрее усваиваться, а на молоке – будет иметь более насыщенный вкус, повысится содержания белка, углеводов и жиров.

Как правильно пить протеин для похудения

В течение дня, потреблять калорий нужно меньше, нежели вы их тратите.

В период похудения, выбор падает на сывороточные протеины, а именно изолят и гидролизат, в связи с их максимальной очисткой и высокой биологической ценностью. Съедать настолько большое количество белка становится проблематично, к тому же не всегда есть время на готовку и регулярные приемы судочков с пищей. По этой причине, данные виды протеина – незаменимы!

Давайте разберемся, как принимать сывороточные протеины во время похудения, и какие есть основные нюансы по приему:

В тренировочные дни, обязательными приемами должны быть перед тренировкой и после.Можно принимать утром, но больший приоритет стоит отдать второй половине дня, когда в вашем рационе отсутствуют углеводы, не считая салатов, как источник клетчатки и остается только белковая пища. На замену филе курицы или яичным белкам, можно выпить сывороточный протеин, в размере 1-2 порций.Коктейли, во время похудения, размешивать исключительно на воде. Молочку вообще рекомендуется исключить из своего рациона, в связи с высокой калорийностью и содержанием натрия, из-за которого задерживается вода в организме.
Творог, который обычно потребляют перед сном, рекомендуется заменить казеиновым протеином, ведь он уже очищенный и не будет задерживать воду. Существует 2 вида казеина: казеинат кальция и мицеллярный казеин. Предпочтение стоит отдать второму виду, Мицеллярный казеин дольше усваивается и имеет более высокую биологическую ценность, благодаря щадящей технологии производства.

Надеемся, что эта статья была полезна, и теперь у вас не осталось вопросов, как принимать сывороточный протеин или же, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения.

Как принимать протеин. Прием протеина. Как пить протеин

Итак, почитав статьи «Какой протеин лучше. Побочные эффекты. Влияние протеина на организм.» и «Употребление протеина. Какой протеин выбрать.», сведем все в несложное правило по тому, как правильно принимать протеин. Пейте быстро усваивающуюся сыворотку, после тренировки и можно сразу после пробуждения. Пейте долго усваивающийся казеин и смеси с его высоким содержанием между приемами пищи и на ночь. Всего, в зависимости от степени нагрузок, поставленных целей, режима питания и индивидуальных особенностей организма, можно пить протеиновые коктели от 1 до 5 раз в день. При этом нужно помнить, что самые важные приемы – после тренировки и на ночь. Также Вы можете проконсультироваться о том, как пить протеин и в каком количестве,в нашем магазине.

Как уже говорилось в статье «Какой протеин лучше. Побочные эффекты. Влияние протеина на организм.», организму спортсмена необходимо примерно 2 г белка на 1 кг веса. Некоторые спортсмены пьют до 4 г на кг веса. Нет оснований считать, что это дает какой-то больший эффект, но точно известно, что прием протеина в количестве, более 2-3 г на кг веса, может привести к тому, что белок будет использоваться на энергетические нужды, конкурируя с углеводами, т. е. попросту гореть. Продуктами такого процесса горения являются азотистые соединения, перегружающие работу почек и печени. Поэтому, во избежание такого действия протеина, старайтесь не превышать пресловутых 2 г на 1 кг веса.

Подведем итог. Чтобы знать, как употреблять протеин, нужно понять, зачем Вам его употреблять, нужно ознакомиться с различными видами протеинов (важно свойство – скорость усвоения) и наиболее благоприятным периодом времени для употребления. Чтобы не выбрасывать свои деньги на ветер, не жалейте времени, читайте. Учитесь. И тогда, осознаете то, что протеин это не «чудо», а научно обоснованная необходимость в жизни каждого спортсмена, каждого человека, всего живого на Земле. И только знание поможет Вам добиться успеха в достижении поставленной цели.

Протеиновый порошок: все, что вам нужно знать

Если вы часами проводите в тренажерном зале, поднимая гантели за штангой за гирями, вполне естественно ожидать, что мышцы станут крупнее и сильнее. К сожалению, если вы также не прилагаете таких же усилий на кухне, чтобы убедиться, что вы едите правильную пищу, поддерживающую ваш режим тренировки, эффект от ваших упражнений может быть немного разочаровывающим.

Под правильным питанием мы подразумеваем белок, который необходим для восстановления и восстановления поврежденных мышц после тяжелой тренировки.Польза протеина не ограничивается наращиванием мышечной массы: он необходим для множества других важных функций организма, а также обладает счастливой способностью заставлять вас дольше чувствовать сытость, что снижает вероятность того, что вы перейдете на сладкие или жирные закуски. чтобы заполнить дыру.

Потребление большего количества белка — это то, на что обычно подписываются люди, потому что он содержится во многих вкусных продуктах. Однако не всегда так просто получить количество, необходимое для поддержки тяжелой тренировочной нагрузки.Если вы хотите получать 1,4–2 г белка на кг веса в день, рекомендуемые тем, кто пытается нарастить мышцы, вам, вероятно, потребуется больше, чем куриная грудка на обед и ужин и горсть орехов на завтрак. На самом деле, гораздо больше, и отслеживать это может быть настолько же дорого, насколько и утомительно.

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом обеспечить достижение ежедневных целей. Их легко приготовить и быстро съесть, и от них, безусловно, легче избавиться после тяжелой тренировки, чем от тарелки стейка и яиц.

Но сейчас доступно больше вариантов протеиновых коктейлей, чем когда-либо прежде, поэтому поиск подходящего продукта для правильной ситуации может сбивать с толку. Здесь вы узнаете все, что вам нужно знать о доступных вариантах, что позволит вам принять правильное решение и получить желаемые результаты с минимальными затратами времени, усилий и затрат.

Мне нужен протеиновый порошок?

Если вы следуете какой-либо программе упражнений, основанной на весах, кардио или тренировках на выносливость, тогда вам нужно больше белка, чем текущая рекомендация правительства Великобритании — 55 г в день.Сухой протеин предлагает быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление. Быстро усваиваемый белок, такой как сывороточный протеин, особенно полезен после тренировки, когда вам может не захотеться сесть за полноценную еду. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом перед сном, потому что он в течение ночи доставляет в кровь аминокислоты для наращивания мышечной массы, чтобы восстановить мышечную ткань во время сна.

Всегда важно помнить, что ключ к разгадке содержится в названии «добавки» — они предназначены для восполнения пробелов в питательных веществах полноценной и разнообразной диеты.Лучше всего получать большую часть ежедневного диетического белка из красного, белого мяса и рыбы, потому что вы также будете потреблять больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

Как мне употреблять протеиновый порошок?

Вы можете запивать его водой, смешивать с ароматизированными жидкостями, такими как молоко или кокосовая вода, и смешивать его для получения здорового фруктового смузи или даже использовать его в качестве ингредиента для приготовления пищи — кулинарные книги по протеиновому порошку — это большой бизнес.

Просмотрите кулинарные книги по протеиновому порошку на Amazon

Сколько протеинового порошка мне следует принять?

Рекомендуемая порция для большинства протеиновых порошков обычно составляет около 30 г, и на то есть веские причины.Исследования показывают, что это примерно идеальное количество для восстановления повреждений, нанесенных тренировками, и начала синтеза мышечного белка, процесса, посредством которого закладывается новая мышечная ткань. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить уровень жира в организме, поэтому вы не только станете больше и сильнее, но и станете стройнее.

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

Лучше всего принимать протеиновый порошок после тренировки, потому что именно тогда он нужен вашим мышцам.Если вы выпьете коктейль из сывороточного протеина, смешанного с холодной водой или молоком, в течение 30 минут после окончания тренировки, вы начнете восстановление, наполнив кровоток аминокислотами, которые быстро попадут в ваши мышечные клетки, чтобы стать новой мышечной тканью.

Протеиновый порошок можно принимать и в другое время. Смешайте мерную ложку вашего любимого вкуса с яйцом и бананом, затем готовьте на сковороде, чтобы приготовить завтрак с высоким содержанием белка или десертные блины. И особенно полезно иметь под рукой, чтобы встряхнуть, когда вы целый день вне дома и у вас нет времени, чтобы нормально поесть.

Что еще содержится в протеиновом порошке?

Многие протеиновые порошки содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания, предназначенные для поддержки или повышения производительности и восстановления. Вот ключевые соединения.

Креатин: это органическое соединение приводит в действие клетки и, как было показано, улучшает усилия во время высокоинтенсивных тренировок, таких как поднятие тяжестей.
L-карнитин: эта аминокислота, которую часто добавляют в «диетические» сывороточные продукты, мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения энергии.
Ферменты: Ферменты или пробиотики помогают вашему желудку расщеплять определенные соединения для лучшего пищеварения и усвоения питательных веществ.

Почему некоторые продукты из сывороточного протеина такие дорогие?

Производство качественных и эффективных продуктов — дело не из дешевых, поэтому продукты некоторых уважаемых брендов могут показаться довольно дорогими. Но, как и в случае с качественной едой, вы получаете то, за что платите. Если продукт кажется слишком дешевым или слишком хорошим, чтобы быть правдой, скорее всего, это так.

Что делать, если я соблюдаю определенную диету?

Если вы веган, вам нужно найти немолочный протеиновый порошок, и, к счастью, его теперь гораздо легче достать, чем когда-либо прежде.Если вы вегетарианец, вам подойдет большинство протеиновых порошков, хотя всегда стоит проверять информацию о пищевой ценности каждого продукта. Если вы соблюдаете диету другого специалиста, ограниченную диету или страдаете аллергией, то, как и в случае с любой другой едой, вам придется проверять каждый отдельный продукт, чтобы убедиться, что он подходит для вас.

The Big Three Protein Powders

Whey Protein

Сыворотка — это жидкость, оставшаяся от молока после свертывания и процеживания, и является побочным продуктом процесса сыроделия.Сухой сывороточный протеин — один из самых популярных продуктов спортивного питания в мире из-за его доступности, стоимости и эффективности. После употребления сыворотка быстро переваривается, затем всасывается в пищеварительной системе, поэтому она очень быстро попадает в кровоток и в мышцы, инициируя процесс восстановления и восстановления.

Порошок сывороточного протеина выпускается в одной из четырех форм: концентрат, изолят, гидролизат и нативный. Все четыре типа богаты BCAA, аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления мышечных повреждений, вызванных тренировками.В некоторых сывороточных продуктах используется исключительно один тип протеина, обычно это источник протеина более высокого качества для продукта премиум-класса или источник протеина худшего качества для снижения стоимости. Другие продукты содержат различные комбинации сыворотки, а также других источников белка, таких как казеин или соя, опять же в зависимости от рекомендованного использования продукта или для снижения производственных затрат.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Полное руководство по сывороточному протеину

Казеин

Казеин — это основной тип протеина, содержащийся в молочных продуктах, составляющий около 80% протеина коровьего молока.В то время как сывороточный протеин быстро усваивается вашим организмом, что делает его идеальным источником протеина после тренировки, вы расщепляете и перевариваете казеин гораздо медленнее, в течение многих часов, чтобы обеспечить медленное и устойчивое высвобождение аминокислот в кровоток, а затем ваши мышцы.

Чтобы снабдить мышцы необходимыми питательными веществами, необходимыми им для восстановления и восстановления мышечной ткани, принимайте казеиновый протеиновый коктейль перед сном. Медленное переваривание казеина делает его идеальным источником белка для капельной подачи аминокислот в мышцы в течение ночи для наращивания новой мышечной массы во время сна, пока ваше тело восстанавливается после тренировок.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Основы казеинового протеина

Гейнер

Если вы постоянно боролись за увеличение мышечной массы, несмотря на сложную программу тренировок и диету с высоким содержанием белка, возможно, вам стоит подумать о высококалорийном белке порошок, который также включает значительное количество углеводов. Эти продукты, известные как гейнеры, могут включать в себя несколько форм белка, а также углеводы с быстрым и медленным высвобождением, что значительно увеличивает потребление калорий и помогает нарастить мышечную массу.

Продукты для набора веса обычно используются бодибилдерами во время фазы набора массы, когда они хотят набрать как можно больше мышечной массы, даже если это означает накопление лишнего жира, или серьезными спортсменами, которые сжигают много калорий во время тренировок и не используют не хотят иметь ежедневный дефицит калорий (сжигать больше, чем потребляют). Если вы «хард гейнер» или эктоморф, который всегда изо всех сил пытался набрать мышечную массу, несмотря на тренировки и правильное питание, вы можете извлечь выгоду из дополнительной энергии, которую эти продукты обеспечивают, чтобы ваше тело всегда было в избытке калорий, поэтому у него есть топливо. ему нужно нарастить мышцы.

Другие типы протеинового порошка

Если вы соблюдаете строгую диету или у вас аллергия на молочные продукты, вы можете рассмотреть некоторые веганские и гипоаллергенные альтернативы протеиновому порошку. Вот что вам нужно знать о других наиболее распространенных источниках.

Яичный белок

Порошок, полученный путем отделения и обезвоживания яичного белка от желтка.

Плюсы : Это полноценный источник белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, а также другие полезные для здоровья витамины и минералы.

Минусы : Это один из самых дорогих вариантов, услуги часто ограничены и не такие вкусные. И, очевидно, это может вызвать реакцию, если у вас аллергия на яйца.

Соевый белок

Один из немногих растительных источников, содержащих все незаменимые аминокислоты, соя лущится и сушится в муку, затем концентрируется или выделяется в виде порошка.

Плюсы : один из немногих вегетарианских источников полноценного белка, а также удобный для кошелька.

Против : Исследования показывают, что соя может повышать уровень женского полового гормона эстрогена (который способствует накоплению жира), и что растение часто генетически модифицируется для повышения урожайности.

Рисовый белок

Рис известен как источник углеводов, но коричневый рис содержит около 8 г белка на 100 г, который выделяют и измельчают в порошок.

Плюсы : Идеально подходит для веганов и людей с аллергией на молочные продукты, сою или глютен, он также содержит витамины группы B.

Минусы : Не полноценный источник белка, поэтому вам потребуются другие формы белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Конопляный протеин

Конопляный протеин, полученный из семян растения каннабис, приобрел популярность как гипоаллергенный источник белка, который также богат незаменимыми жирными кислотами.

Плюсы : веганский источник белка с высоким содержанием клетчатки, который также идеально подходит для людей с распространенной пищевой аллергией. Если вас беспокоит ТГК, психоактивное соединение в каннабисе, не беспокойтесь — его нет в белке конопли.

Минусы : В нем мало лейцина, одной из самых важных аминокислот для роста мышц.

Гороховый протеин

Изготовленный из золотистого, а не садового гороха, этот протеин с медленным высвобождением очень похож на казеин. И не волнуйтесь, он не ароматный.

Плюсы : Подходящая для веганов альтернатива ночному казеину для постепенного высвобождения аминокислот в течение ночи.

Минусы : это не полноценный источник протеина, поэтому вы не можете полагаться только на него, и вы можете смешать его с другими ингредиентами для улучшения вкуса.

Ultimate Protein Shake Guide: как использовать протеиновый порошок 101

Итак, вы хотите начать пить протеиновые коктейли, но не знаете, с чего начать?

Вам повезло, потому что я много лет пил протеиновые коктейли, и сегодня я делюсь с вами всеми своими секретами (ах… большинством из них).

Я научу вас в части 2 нашего полного руководства по белку:

Обязательно ознакомьтесь с частью 1: «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Обладая этими знаниями и великолепным блендером (о котором мы говорим прямо здесь), вы можете сделать протеиновые коктейли частью своей повседневной жизни.

Давай приготовимся встряхнуть!

Protein 101: полезны ли протеиновые коктейли?

Белок — это важный макроэлемент, который помогает нашему телу восстанавливать мышцы и является важной частью ежедневного питания («Да, Стив», — скажете вы).

Вы можете получать белок из любого количества реальных источников пищи, и вам следует отдавать приоритет настоящей еде в своем рационе (также «черт, Стив»).

Вот несколько примеров продуктов, богатых белком:

Цыпленок, утка, другие виды мяса птицы
Рыба
Мясо
Бобовые (фасоль)
Яйца
Киноа
Гайки
Молоко

Однако есть МНОЖЕСТВО случаев, когда вы, возможно, захотите дополнить свою пищу протеиновым коктейлем или протеиновым порошком (вот и мы):

Вам сложно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка (я расскажу об этом ниже!).
Вы худой человек, которому необходимо набрать массу, и вам нужно больше калорий в ежедневном рационе!
Вы пытаетесь похудеть и хотите заменить один нездоровый прием пищи протеиновым коктейлем.
Вы жаждете удобства протеинового коктейля вместо приготовления очередной еды.

В таких случаях протеиновые добавки или протеиновые коктейли могут быть отличными!

Но не верьте мне на слово. Систематический обзор исследований показал: ^[1]

«Белковые добавки могут увеличить мышечную массу и производительность, если тренировочный стимул адекватен.”

Другое исследование показало, что среди спортсменов на выносливость: ^[2]

«Добавление белка может помочь компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению».

Что это означает в обычном понимании людей: Если вы правильно тренируетесь и питаетесь правильно, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышцы и работать лучше!

«Достаточно белка» в данном контексте может включать протеиновые добавки и протеиновые порошки.

Просто помните, что протеиновые коктейли — не панацея от всех ваших недугов:

Они НЕ требуются для здоровья.
Но они МОГУТ помочь вам похудеть
Они должны только ДОБАВЛЯТЬ (дзин!) Здоровую диету, не ожидая, что они будут делать все «тяжелые» упражнения.

Вам еще нужно:

Если вы не знаете, КАК тренировать силовые тренировки, не волнуйтесь — я вам помог. Вы можете загрузить наше руководство Strength Training 101 , когда присоединитесь к Rebellion (это бесплатно) и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Сколько протеина мне нужно каждый день?

Этот раздел взят из нашего руководства «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Несмотря на то, что вам сообщают в рекламе белковых добавок, вам не нужно , чтобы есть 500 граммов белка каждый день.

Они любят говорить вам об этом, чтобы вы быстрее принимали их добавки и покупали больше.

Вот в чем дело: заявлений о необходимом количестве белка сильно различаются от источника к источнику (от спортсмена к спортсмену и от ботаника к ботанику). Вы — уникальная снежинка, и ваши цели в отношении протеина должны соответствовать вашим целям.

Вам нужны конкретные числа, верно?

Не волнуйся, я тебя понял.

Хотя действующая международная рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела), ^[3] это исследование ^[4] показывает, что это число слишком мало и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, верно? Я догадался.

Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор белка, с которым вы можете играть!

КАЛЬКУЛЯТОР ПРОТЕИНОВ NERD FITNESS PROTEIN CALCULATOR

В метрической системе? Кликните сюда.

Давайте немного объясним это.

Как указывает Examine.com в тщательно проработанном обзоре белков: ^[5]

Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к 1,2–1,5 г / кг (0,54–0,68 г / фунт). Вам не нужно пытаться вычислить идеальную массу тела или мышечную массу (также известную как масса без жира). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о своих результатах на основе общей массы тела.
Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите сбросить жир, стремитесь к дозе 1,8–2,7 г / кг (0,82–1.23 г / фунт), смещаясь к верхнему пределу этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или увеличиваете дефицит калорий (меньше есть или больше тренируетесь).
Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу, стремитесь к 1,4–2,4 г / кг (0,64–1,09 г / фунт).
Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 3,3 г / кг (1,50 г / фунт) может помочь вам минимизировать набор жира.

Это начальные числа, с которыми вы можете начать экспериментировать, наблюдая за трансформациями своего тела.Как отмечает Examine в своем исследовании протеина, ^[6] «более высокое потребление протеина, похоже, не оказывает негативного воздействия на здоровых людей», поэтому стремитесь к более высокому уровню спектра в зависимости от ваших целей и оттуда корректируйте.

Короче говоря: Потребление белка — важная часть жизни для всех, как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для спортсменов:

Я лично потреблял значительное количество протеина (240 г протеина при массе тела 190 фунтов) во время недавней фазы «обеднения», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и без чувства голода.

Таким образом, основная часть вашей тарелки каждый день должна быть источником белка.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своей дневной цели по белку за счет реальных источников пищи, подумайте о добавлении белковой добавки.

Вам по-прежнему нужны правильные системы, правильная стратегия питания и правильная тренировка, и ТОГДА протеиновый коктейль может помочь вам достичь ваших целей немного быстрее.

Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, не тратить зря время в тренажерном зале, и помочь им добиться реальных результатов, мы создали нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 .

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.

Узнайте, подходим ли мы друг другу, нажав на изображение ниже:

Какую протеиновую добавку лучше покупать?

Когда дело доходит до покупки протеинового порошка или протеинового коктейля, вы столкнетесь с несколькими вариантами:

1) Сывороточный протеин — самая популярная, легкодоступная и дешевая белковая добавка. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и является одним из побочных продуктов простокваши и процеженного молока. Он бывает как в «концентрированной», так и в «изолированной» форме. Сыворотка быстрее усваивается организмом по сравнению с ее аналогом казеином (далее), что делает ее отличным решением для приема непосредственно до и после силовой тренировки. ^[7]

2) Казеиновый белок является другим побочным продуктом молока и также содержит все незаменимые аминокислоты. Поскольку казеин усваивается организмом медленнее, чем сыворотка, многие люди употребляют казеин перед сном, полагая, что это улучшит рост мышц во время сна! Однако это исследование ^[8] показывает, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время потребления белка!

3) Яичный белок порошки сделаны из, как вы уже догадались, белка яиц , а это значит, что они могут быть отличной альтернативой, если вы не можете использовать сыворотку или казеин по какой-либо причине.

Краткий обзор: сывороточный протеин и казеин получают из молока, и оба могут помочь восстановить мышцы. Сыворотка легче усваивается организмом и, как правило, дешевле казеина, что делает ее нашей предпочтительной формой протеина с точки зрения стоимости и простоты потребления.

Лично я предпочитаю сыворотку. Я считаю казеиновый протеин менее вкусным, и он также не смешивается.

Также не беспокойтесь о выборе сыворотки для послетренировочного приема и казеина для сна. На мой взгляд, вы просто слишком усложняете.

Выберите тот, который вам нравится, и сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка в день — это даст вам 99% пути к наращиванию мышечной массы в нужных местах!

ЕСЛИ ТЫ НА РАСТЕНИИ : это наши рекомендации для порошков растительного белка (из нашего руководства по растительной диете) :

Гороховый белок. Хорошим выбором для веганского протеинового порошка является горох, особенно желтый колотый горох с высоким содержанием белка. Четверть чашки (28 граммов) даст вам около 21 грамма белка и даст вам около 100 калорий. Есть некоторые свидетельства того, что его можно сравнить с сывороткой в наращивании мышц. ^[9] NAKED Nutrition предлагает великолепный 100% порошок горохового протеина, который вы можете проверить.
Рисовый белок. Четверть стакана рисового протеина содержит 22 грамма белка и 107 калорий. Не слишком потертый. Кроме того, если вы объедините его с гороховым белком, вы получите полный аминокислотный профиль, необходимый для роста человека. ^[10] Хороший бренд, на который стоит обратить внимание, — это Growing Naturals.
Конопляный белок.Хотя в нем не так много белка, как в горохе или рисе (одна чашка будет содержать 12 граммов белка и 108 калорий), недостаток в этом отделе он восполняет за счет профиля питательных веществ. Белок конопли получают из семян растения каннабис, но его разводят таким образом, чтобы в нем не было ТГК. Однако он предоставит вам приличный источник железа, цинка и омега-3, которых веганам обычно не хватает. Nutivia продает хороший конопляный протеин, если вам интересно.

А как насчет соевого протеина? Соя — сложный зверь, хотя, по нашему мнению, опасения по поводу сои преувеличены.

Как указывает Examine в своем обзоре добавок соевого белка: ^[11]

«Сывороточный протеин усваивался быстрее, чем соевый протеин, и стимулировал синтез мышечного протеина примерно в два раза больше, чем соевые добавки. Однако никаких различий в общем составе тела между группами не наблюдалось ».

Другими словами, ты, бу. Если вы потребляете сою и изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении протеина, может помочь соевая добавка.Если вы не уверены, что употребляете сою, подумайте о том, чтобы получать белковые добавки из любого другого источника, указанного выше!

Теперь, независимо от того, какой белок вы выбираете, все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях, основано на коллективной мудрости 15 штатных тренеров Team Nerd Fitness:

При покупке протеиновых порошков покупайте продукт с минимальным количеством других «добавок». Стремитесь к продукту, который начинается со слов «концентрат сывороточного протеина» или «изолят сывороточного протеина» на этикетке ингредиентов, за которым следует небольшое количество ингредиентов — один из которых, вероятно, будут «искусственные или натуральные ароматизаторы».”
Выберите аромат, который вам нравится! Протеиновые порошки обычно бывают разных вкусов: ванильный, шоколадный, клубничный и т. Д. Я так прост, как и они, поэтому ванильный белок — мое варенье.
Обязательно посмотрите ингредиенты и найдите один от известного бренда. Всегда проводите исследования, даже если это один из самых популярных брендов (например, Muscle Milk). В некоторых из них были обнаружены такие металлы, как мышьяк. ^[12]
Многие популярные протеиновые порошки просто не очень хороши с точки зрения выполнения своих обещаний. Ознакомьтесь с обзором «высококачественных» протеиновых порошков, который соответствует этой цепочке результатов измерения протеинового порошка Reddit. Существует много мошенничества, поэтому не снимайте шляпу с изображением Шерлока Холмса, когда делаете покупки!

Рекомендации бренда Steve’s Protein

За последние 15 лет тренировок я перепробовал десятки протеиновых порошков и постоянно возвращаюсь к 2 брендам, которые подходят моему стилю и бюджету:

Grassfed Whey Protein Джея Робба : мой нынешний фаворит и очень вкусный (я предпочитаю ваниль)… но ОЧЕНЬ дорого. Это происходит от коров, выкармливаемых травой, и поэтому найти его намного труднее. Я считаю, что это лучший протеиновый порошок для смешивания, который я когда-либо пробовал, а также лучший по вкусу.
Optimum Nutrition Whey Protein : сыворотка, которую я использовал в течение многих лет (моя бывшая любимая). Optimum Nutrition хорошо известен в сфере фитнеса, и я без проблем пользовался их продуктом почти десять лет. Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе белок молочной сыворотки, выбирайте Optimum Nutrition.

Как использовать протеиновый порошок (как сделать протеиновые коктейли лучше на вкус?)

На задней части каждого кувшина с протеиновым порошком будет написано: «Отлично смешивается с 8 унциями воды!»

Это верно для некоторых протеиновых порошков.

Для других это будет похоже на то, что вы проглотили только что замешанный бетон.

Примечание: не употребляйте легко смешиваемый бетон. Пожалуйста.

Итак, шаг №1 с вашим недавно приобретенным протеиновым порошком — смешайте его с водой и посмотрите, какой он вкус.

Смешивая только белок и воду, вы добавляете минимальное количество калорий в свое ежедневное потребление, а также увеличиваете дневное потребление белка.

Win.

СЕЙЧАС, в зависимости от ваших целей по калориям или если вы хотите приготовить коктейль, заменяющий прием пищи, вы можете начать экспериментировать и сделать свои собственные протеиновые коктейли, выполнив следующие действия:

Добавьте фрукты: бананы, клубника, черника — ищите замороженные ягодные смеси в своем продуктовом магазине.
Добавьте порцию овощей: смешайте с замороженным шпинатом — вы даже не сможете попробовать!
Попробуйте другую жидкость: миндальное молоко, низкокалорийный апельсиновый сок, обезжиренное или цельное молоко.
Полезные калории : арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью.
Семена, такие как семена чиа или подсолнечника.

Просто представьте, что вы ученый, и каждый раз придумываете новую смесь. Записывайте ингредиенты и количество, пока не найдете идеальную смесь (эйо) макросов и вкуса, которая соответствует вашей цели!

ОГРОМНАЯ ПЕЩЕРА: ваше тело все еще подчиняется законам термодинамики. То, что вы называете его «здоровым смузи», не означает, что 1000 калорий в нем не в счет!

Если вы не можете похудеть, значит, вы потребляете слишком много калорий, а это значит, что вы должны знать, сколько калорий входит в ваш быстро потребляемый протеиновый коктейль.

Итак, если ваша цель — набрать массу или нарастить мышечную массу, то создание собственного высококалорийного протеинового коктейля — отличный способ получить больше калорий в свой день.

В настоящее время я набираю вес, поэтому вот мой запатентованный послетренировочный коктейль, который я употребляю ежедневно (ладно, на самом деле он не запатентован).

ВРАЩЕНИЕ МОЩНОЙ БОМБЫ СТИВА

Ледяная вода: 16 унций
Quaker Oats: 3 порции (120 г)
Сывороточный протеин: 2 порции (62 г)
Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
Замороженные ягоды: 0,8 порции (120 г)

Вот макронутриенты и калорийность этого коктейля: 795 калорий, 68 г белка, 106 г углеводов, 13 г жира:

СЛЕДУЕТ КУПИТЬ БЛЕНДЕР?

Более десяти лет я просто использовал такой дешевый блендер на Amazon!

В зависимости от вашего бюджета вы также можете посетить местный Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop & Shop и т. Д., и купите блендер за 20 баксов.

Я скажу, что по мере того, как я стал старше и имел больший располагаемый доход, я стал фанатом Vitamix . Они дорогие, но вы получаете то, за что платите.

Я, наверное, сжег моторы у 10+ дешевых блендеров, и с тех пор, как я перешел на Vitamix, он измельчал ингредиенты для коктейля Powerbomb дважды в день за секунды.

Если у вас есть деньги, они того стоят.

Другой вариант — купить дешевую шейкерную бутылку (вот такую, которую я использую) .Лично я обнаружил, что эти вещи смешиваются не так хорошо, как блендер, но если вы путешествуете без блендера, бутылка-шейкер может быть действительно полезной.

Примечание: если вы используете шейкер, сначала налейте воду, а ЗАТЕМ добавьте протеиновый коктейль!

Вот моя стратегия по белку «будь здоровым во время путешествий»:

Отмерьте 2 порции протеинового порошка и положите их в герметичный пластиковый пакет.
Поместите запечатанный пластиковый пакет в пустую бутылку для шейкера.
Когда вы будете готовы к употреблению, снимите полиэтиленовый пакет с белком и налейте воду в бутылку.
ЗАТЕМ добавить белок.

Если вы добавите белок первым, я могу гарантировать, что никакое количество встряхивания не приведет к смешению всего белка с жидкостью!

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Согласно общепринятому мнению, мы должны потреблять протеиновый коктейль НЕМЕДЛЕННО после тренировки для достижения максимального результата.

Это также говорит нам о том, что мы должны потреблять белок каждые несколько часов для максимального синтеза белка нашими мышцами.

Но что на самом деле говорит наука?

Согласно реферату: ^[13]

«В целом, протеиновые добавки перед и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу. Конкретный прирост зависит от типа и количества белка.”

А в этой выписке: ^[14]

«Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и после нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление достаточного количества белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка».

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем время приема белка, когда речь идет о наращивании мышц.Употребление протеинового коктейля до ИЛИ после тренировки приведет к повышению физической работоспособности и гипертрофии мышц — при условии, что вы тренируетесь правильно!

Если вам нужно потренироваться, а затем отправиться на работу, и вы не можете съесть белок до позднего вечера, делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Некоторые люди могут ненавидеть тренировки на пустой желудок, поэтому полезно употреблять протеиновый коктейль перед тренировкой.

Я лично тренируюсь в голодном состоянии (которое мы рассмотрим в нашем Руководстве по прерывистому голоданию), поэтому я не принимаю протеиновый коктейль до окончания тренировки.

Итак, перестаньте беспокоиться о времени потребления белка и вместо этого сосредоточьтесь на тренировках, общем количестве калорий и получении достаточного количества белка в течение самого дня.

Не уверены, правильно ли вы тренируетесь?

Подумайте о сотрудничестве с тренером-ботаником по фитнесу, который составит вам программу тренировок и поможет вам в правильном питании!

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам решить, нужно ли вам вообще принимать протеиновые добавки!

Начало работы с протеиновыми коктейлями

Давайте вспомним некоторые ключевые моменты употребления протеиновых коктейлей:

Белковые добавки могут ДОПОЛНИТЕЛЬНО к здоровому питанию, но не должны заменять его.
Я рекомендую купить банку Optimum Nutrition Whey Protein в Интернете, если у вас ограниченный бюджет, с любым вкусом, который вам нравится.
Если у вас есть больше денег, подумайте о протеине Jay Robb’s Grassfed Whey Protein (мой любимый).
Попробуйте добавить протеиновый коктейль до или после тренировки. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления, время не так важно, как общее количество белка, потребляемого в течение дня.
Думайте о коктейле как о способе получить хороший белок, когда вы не можете себе позволить / у вас нет времени, чтобы хорошо поесть.
Дешевого блендера будет достаточно, если у вас нет других вариантов, но если у вас более ограниченный бюджет, я бы порекомендовал приобрести Vitamix — он у вас будет в течение следующих 30 лет.

Надеюсь, это поможет вам начать! Не стесняйтесь пробовать различные вкусы и комбинации ингредиентов в своих смузи, чтобы сделать их тем, чего вы действительно ждете!

У вас есть любимые рецепты протеиновых коктейлей?

Есть еще вопросы о протеиновых порошках и добавках?

Поделитесь ими в комментариях!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей линейки протеинов:

PPS: Все еще не справился? Все еще не уверены, что правильно тренируетесь или правильно питаетесь? Хотите знать, какие добавки стоят того, а какие — пустая трата денег?

Я слышу тебя.

Эти вопросы и такие люди, как вы, являются причиной того, почему мы запустили нашу программу коучинга один на один: чтобы помочь занятым людям преодолеть шум и просто начать наращивать мышцы, становиться стройнее и чувствовать себя лучше.

Нажмите ниже, чтобы запланировать звонок, чтобы узнать больше:

###

Все источники фото здесь ^[15]

Руководство по использованию протеинового порошка для новичков

Фото (по часовой стрелке сверху слева): Twenty20; Перри Сантаначоте; Pond5; Перри Сантаначот

Зайдите в любой тренажерный зал в наши дни, и вы с такой же вероятностью услышите стук бутылки шейкера или лязг гантелей.Порошки, батончики и другие добавки настолько прочно укоренились в культуре тренировок, что трудно представить, чтобы после отличной тренировки можно было не выпить какой-нибудь коктейль (а иногда даже во время тренировки). И, в частности, протеиновый порошок лидирует. Созданная из различных источников — от сыворотки до сои и гороха — популярная добавка прочно закрепилась в наших умах, диетах и даже в наших местных продуктовых магазинах.

Если вы элитный спортсмен или просто воин на выходных, скорее всего, у вас дома стоит туба с протеиновым порошком.А если нет, возможно, вы когда-то проглотили коктейль или смузи. Но знаете ли вы, что внутри вашего протеинового порошка? И знаете ли вы, как с его помощью получить наилучшие результаты? Чтобы помочь вам более эффективно решить, как, когда и следует ли вам использовать это дополнение, мы создали это руководство для начинающих. Вот как решаются самые популярные вопросы о протеиновом порошке.

СВЯЗАННЫЙ: 9 полезных рецептов домашних протеиновых батончиков

Protein Powder Primer: что и зачем

Многие посетители тренажерного зала берут ванну и начинают добавлять коктейли в свой рацион, даже не задумываясь, зачем им вообще нужен протеиновый порошок.По словам Брайана Сен-Пьера, спортивного диетолога и тренера по питанию в Precision Nutrition, наиболее очевидной причиной приема протеинового порошка является достижение дневной нормы потребления протеина. Однако в них нет необходимости. «Если вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов, это нормально», — говорит Сен-Пьер. Если вы обнаружите, что принимаете качественный цельный источник белка три-четыре раза в день, обычно это один грамм белка на фунт веса тела, возможно, вам даже не понадобится запасной порошок.Но когда у вас мало времени, протеиновые добавки могут стать вашим главным союзником.

Хотя на этикетках может быть указано иное, разные ванны более равны, чем вы думаете. В основе всех протеиновых порошков лежит именно то, что можно было бы предположить (или надеяться) — протеин, будь он из сыворотки, конопли, сои или чего-то еще. Тем не менее, вы можете встретить такие термины, как «гидролизованный» и «современный» для украшения бутылок. Сен-Пьер утверждает, что стремление к лучшему и быстрому перевариванию протеиновых порошков может быть легкомысленным по большому счету (исследования соглашаются).«Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы платили большие деньги за сыворотку травяного откорма или сыворотку, фильтрованную холодным способом», — говорит Сен-Пьер. «Это могут быть вещи, которые делают их лучше, но насколько лучше — предмет обсуждения».

СВЯЗАННЫЙ: Как выбрать лучший протеиновый порошок для вас

Итак, если большие расходы не обязательно делают протеиновый порошок лучше, на что следует обратить внимание покупателям при покупке пищевых добавок? Сен-Пьер рекомендует в первую очередь искать компанию с хорошей репутацией, которая имеет хорошие производственные практики (они часто рекламируют это на этикетке).Он также предлагает покупателям проверять различные продукты с помощью сторонних сертифицирующих брендов, таких как Informed Choice. Сертифицирующие компании покупают настоящие продукты с полок магазинов (как обычный покупатель) и проводят тесты, чтобы убедиться, что бутылка содержит то, что рекламируется на этикетке.

После того, как вы сузили поиск по белкам до нескольких брендов, пришло время исследовать факты о питании. Хотя числа и слова могут показаться странными, Сен-Пьер рекомендует просто взглянуть на несколько характеристик.Ему нравится протеиновый порошок с относительно низким содержанием жиров и углеводов.

Фото и рецепт: Perry Santanachote

Когда смешивать

Итак, вы провели исследование и принесли домой банку высококачественного протеинового порошка. Что теперь? Определить лучшее время для приема добавок может быть сложно. Вот два наиболее распространенных использования протеинового порошка в течение дня и конкретные применения для каждого из них.

1. Заменитель пищи

Когда вы поздно спешите на работу утром, последнее, на что у вас есть время, — это приготовить быстрый завтрак, чтобы начать свой день.Это один из сценариев, в котором протеиновые коктейли могут пригодиться. В общем, Сен-Пьер рекомендует добавлять овощи, одну-две порции фруктов и немного полезных жиров вместе с одной-двумя мерными ложками протеинового порошка. Фактически, он и команда Precision Nutrition придумали термин для этих массовых заменителей еды — «супер-коктейли». Эти коктейли можно использовать вместо еды или в дополнение к обычному приему пищи при попытке набрать вес. Вот их рекомендуемый рецепт как для мужчин, так и для женщин:

Men
2 ложки протеинового порошка
1-2 чашки овощей (например, шпината, который не влияет на вкус)
2 горсти фруктов (свежих или замороженных)
2 столовые ложки полезных жиров (ореховое масло или семян, например)
Миксер (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на ваш выбор)

Женщины
1 мерная ложка протеинового порошка
1 чашка овощей
Горсть фруктов
1 столовая ложка полезных жиров
Миксер (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну волнующую тему — гендерные различия.Пищевые добавки для тренировок часто рассматриваются как отрасль, в которой доминируют мужчины, но протеиновые порошки также эффективны для женщин. Однако Сен-Пьер отмечает, что потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин. В общем, им нужно меньше белка на фунт веса (в первую очередь из-за различий в составе тела). По этой причине Сен-Пьер изначально рекомендует женщинам использовать одну мерную ложку вместо двух. Однако он сразу же признает, что урок «разрезать пополам» не является окончательным решением. «Дело не в том, что женщинам нужно ровно вдвое меньше, чем мужчинам … В конечном счете, это просто дает вам основу, чтобы что-то начать.Оттуда вы можете настроить его в соответствии со своими потребностями », — говорит Сен-Пьер.

СВЯЗАННЫЙ: Как на самом деле выглядят 25 граммов белка

Если оставить в стороне гендерные различия, если эти коктейли так богаты питательными веществами, почему бы вам просто не смешивать шейкер для каждого приема пищи и не отказываться от готовки (и грязной посуды) навсегда? Сен-Пьер предупреждает, что, хотя коктейли отличные, они все же не такие, как цельные продукты. «Цельные продукты содержат больше питательных веществ, чем когда-либо было в порошке», — говорит он.Вы также можете иногда потерять питательную ценность, если употребляете питательные вещества и витамины вместо их употребления. По этой причине он рекомендует принимать не более двух коктейлей в день (даже если это слишком сильно). Ключ состоит в том, чтобы в крайнем случае использовать коктейли и полагаться на цельные источники пищи во всех остальных приемах пищи.

Фото: Pond5

2. После тренировки

С появлением окна после тренировки — небольшого отрезка времени для приема питательных веществ после тренировки с наибольшей пользой — протеиновые коктейли и бутылки-шейкер стали необходимостью для похода в тренажерный зал.Считалось, что если вы не встряхиваете перед тем, как выйти за дверь, вы снижаете время восстановления и сводите на нет те преимущества, которые вы могли бы получить от тренировки. Было доказано, что добавление протеина после тренировки полезно, особенно в том, что оно помогает людям восстановиться после тяжелой тренировки и потенциально увеличивает прирост мышц и силы. Однако окно после тренировки могло быть немного раздутым. Сен-Пьер признает важность послетренировочного питания, но не в такой степени, как вы думали ранее.«В принципе, это неплохо — встряхнуть сразу после тренировки, но и не обязательно», — объясняет он. «Не сводите себя с ума, думая, что вы зря потратили тренировку, потому что сразу после нее не тряслись».

СВЯЗАННЫЙ: 15 неожиданных рецептов протеинового порошка

Итак, как послетренировочные коктейли должны вписаться в ваше питание? Это действительно зависит от личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли перевариваются в желудке быстрее, чем цельные продукты, быстрее обеспечивая питательные вещества для наращивания мышц.Сен-Пьер объясняет, что новое исследование показывает, что это не так. Теперь он советует клиентам использовать то, что наиболее удобно. «Если хочешь выпить, это круто. Если вы хотите приготовить полноценный обед, это тоже более чем нормально. Любой подход допустим, так что это личное предпочтение », — говорит тренер. Чувствительность желудка также может играть роль. Некоторым людям труднее принимать цельную пищу сразу после тренировки. В таких случаях встряхивание будет правильной заменой быстрой дозы белка.

Протеиновые порошки, казалось бы, стали необходимостью для активного образа жизни наряду с высокотехнологичными фитнес-трекерами и ультрасовременной обувью. Хотя протеиновые коктейли могут быть удобным способом получить калории, это не значит, что они всегда лучший вариант. Источники цельной пищи по-прежнему являются вашим лучшим выбором для получения жизненно важных питательных веществ. Вывод состоит в том, чтобы построить свою диету на основе твердой пищи и использовать протеиновый порошок в качестве, как вы уже догадались, добавки, когда это полезно и удобно.

СВЯЗАННЫЙ: 11 вкусных рецептов протеинового порошка

Первоначально опубликовано в июле 2014 г. Обновлено в марте 2017 г.

Раскрытие информации: Все продукты, представленные на нашем сайте, тщательно отобраны нашей редакционной группой в надежде приблизить вас к вашим целям в области здоровья и фитнеса. Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, тоже понравятся вам. Если вы встретите на нашем сайте партнерскую ссылку, это означает, что мы получим небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку.

8 самых распространенных ошибок, связанных с протеиновыми коктейлями

Ванночка с сывороточным протеином — 1 кг

SiS scienceinsport.com
30,00 фунтов стерлингов
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, увеличить свои макросы и даже сократить время восстановления, сложно превзойти приличный протеиновый коктейль — будь то сывороточный или веганский коктейль. Благодаря исследованиям, доказывающим, что белковые добавки в рамках программы тренировок с отягощениями могут поддерживать безжировую массу тела и увеличивать силу, добавление протеиновых коктейлей в свой рацион быстро становится легкой задачей, если вы хотите увеличить силу, рост или атлетизм.
Но помните, что с большим количеством белка приходит большая ответственность. Важно знать, что протеиновые добавки — не универсальное решение для парней, которые хотят быстро набрать массу. Скорее, это удобный способ ежедневно увеличивать потребление белка, а для некоторых — решение обуздать пристрастие к сладкому. Однако есть определенные препятствия, которые вам следует преодолеть, чтобы по-настоящему стать мастером протеинового коктейля.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Это не просто спотыкание обычного Джо. Фактически, исследование, проведенное Монреальским университетом, показало, что три из четырех профессиональных спортсменов не смогли улучшить свои показатели или восстановиться с помощью протеиновых коктейлей, потому что они не знали, как правильно их принимать. К счастью, это не относится к вам. Ниже в разделе «Мужское здоровье» вы найдете все необходимое.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Белок: что это такое?
Во-первых, вернемся к истокам. Если вы знаете, что на самом деле потребляете, то вероятность ошибки у вас меньше. Проще говоря, белок — это молекула, состоящая из химических веществ, называемых аминокислотами. Эти аминокислоты необходимы нашему организму для правильного функционирования — они переносят кислород через кровь, укрепляют иммунную систему и наращивают мышцы.
Всего существует 20 различных аминокислот, девять из которых человеческий организм не может производить. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, и нам необходимо получать их с пищей.
Яйца — пищевые продукты с высоким содержанием белка
Нет креативовGetty Images
Итак, сколько протеина мне нужно?
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ на
Это зависит от ваших тренировочных целей. Текущие рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию США для среднего взрослого человека — 0.8 г белка на кг массы тела . Если вы хотите набрать массу, вам нужно увеличить это число, но это не так просто, как просто набить себе лицо.
Вы должны играть немного умнее. Вместо того чтобы употреблять высококалорийную пищу, выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Эти продукты не только увеличивают массу ваших групп мышц — в настоящее время, как показывают исследования, 2,2 г белка на кг веса — это ваш предел, — но также помогут предотвратить любые приступы голода, которые могут сорвать даже самых прилежных людей, сидящих на диете.
Например, если вы весите 100 кг, вам нужно съедать эквивалент семи куриных грудок каждый день. Семь. Немного нереально. Этот тип экстремального питания (и это количество) предназначен для соревнующихся бодибилдеров, поэтому достижимая альтернатива для новичков — 1,5 г белка на кг веса тела.
Количество, которое вам нужно съесть, — сложная тема, и универсального решения не существует. Важно адаптировать дозу к тренировкам. Вот как это сделать.
bit245Getty Images
Какую еду мне есть?
Очень важно понимать, что протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу. Когда-либо. Протеиновые коктейли — это добавки, и они предназначены именно для этого — в дополнение к вашему рациону. Это надстройки. Дополнительные добавки, которые помогут вам достичь ежедневной нормы белка. Да, мы знаем, что потреблять много белка каждый день непросто. Но важно не срезать углы.
Протеиновые коктейли никогда не будут иметь такой же питательной ценности, как настоящая пища, которая обычно содержит больше белка на порцию, чем коктейль.
Завтраки, обеды и ужины с прекрасным вкусом, состоящие из здорового баланса белков, углеводов и жиров, полны жизненно важных минералов и витаминов, которые укрепляют тело и помогают ему расти. Они тоже не должны быть сложными. Вот список некоторых из наших любимых. Если вы боретесь за идеи питания, ознакомьтесь с нашими руководствами по источникам белка (и закускам) ниже:
Сывороточный протеин или казеиновый протеин? Какая разница?
Итак, теперь вы знаете, что вам следует есть, и заполнили кладовую продуктами с высоким содержанием белка.Далее: знание того, что на самом деле содержится в вашем протеиновом коктейле. Терпите нас, ваши ошибки грядут. Проще говоря, молоко содержит два основных типа белка: сывороточный и казеин.
THE Whey ™
Myprotein myprotein.com
44,99 фунтов стерлингов
Gold Standard 100% Whey
Оптимальное питание hollandandbarrett.com
50 фунтов стерлингов.00
Informed Whey
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk
53,99 фунтов стерлингов
Порошок Promax Strawberry
Maximuscle hollandandbarrett.com
19,99 фунтов стерлингов
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин содержится в водянистой части молока и представляет собой смесь белковых изолятов.Он считается полноценным белком — он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить. Вот почему коктейли из сывороточного протеина так важны для набора мышц и почему они так популярны в фитнес-кругах. Как правило, сывороточный протеин содержит меньшее количество жиров и углеводов, сводит к минимуму расстройство кишечника и помогает при похудании.
Whey Isolate
Итак, вы знаете свой казеин из сывороточного протеина, но знаете ли вы о сывороточном изоляте? Изолят сыворотки, как правило, подвергается дополнительной переработке, чтобы удалить запасы жира, углеводов и лактозы.Из-за этого изолят сыворотки обычно дороже, чем обычный сывороточный белок.
Gold Standard 100% казеиновый порошок
Оптимальное питание hollandandbarrett.com
25,99 фунтов стерлингов
Мицеллярный казеин
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk
10,99 фунтов стерлингов
Казеин с медленным высвобождением
Myprotein мойпротеин.com
42,49 фунтов стерлингов
Органический казеиновый белок
Экопура amazon.co.uk
25,99 фунтов стерлингов
Казеин
В отличие от сыворотки, казеин представляет собой белок, высвобождающий медленно, для полного переваривания и использования которого может потребоваться до шести часов. Казеин поможет вам накормить мышцы капельным путем в течение нескольких часов, обеспечивая постоянное снабжение вашего организма белком.
Это не идеально в течение дня — после тренировки в тренажерном зале — когда ваше тело отчаянно нуждается в протеине. Однако последний прием казеина на ночь — в то время, когда ваше тело лучше всего восстанавливается — это наиболее практичный способ заставить ваши мышцы работать на все цилиндры, избегая «режима голодания», когда ваше тело начинает разрушать мышцы для получения топлива.
Если вы хотите полностью достичь своих целей в фитнесе, вам необходимо потреблять комбинацию казеина и сывороточного протеина (хотя и не в одном коктейле).Исследование, проведенное Университетом Бэйлора, штат Техас, наблюдало за 36 мужчинами, проходящими тяжелые силовые тренировки, и обнаружило, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, намного превзошла тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и добавки с глутамином. Результаты за 10-недельный период показали, что те, кто принимал комбинацию обеих протеиновых добавок, нарастили значительно больше мышечной массы.
Протеиновый коктейль: ошибки, которые вы продолжаете делать
До сих пор мы рассмотрели, что такое белок, почему протеиновые коктейли никогда не должны заменять настоящую пищу и сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, а также лучшие источники.Продолжайте читать ошибки, которые вы продолжаете делать.
Ошибка с протеиновым коктейлем №1: вы слишком усложняете
Есть молоко? Плюс сухофрукты и несколько ложек миндального масла? Ты делаешь это неправильно. «Зарядите свой самодельный коктейль слишком большим количеством ингредиентов, и вы значительно увеличите количество калорий без особой пользы», — говорит диетолог Скотт Бапти.
The Fix
Это просто: выберите ингредиенты с низким содержанием сахара, которые помогут вам нарастить мышцы, а не живот.Но где вы можете найти рецепты, которые помогут оптимизировать ваш рацион? Хороший вопрос: у нас есть несколько самодельных коктейлей, разработанных Baptie, чтобы помочь вам нарастить мышцы в течение всего дня.
CasarsaGuruGetty Images
Ошибка с протеиновым коктейлем №2: вы продаете себя за короткое время
Когда дело доходит до протеинового порошка, нет ничего дешевого и веселого. По словам Бапти, если ваш коктейль содержит порошкообразный концентрат с подозрительно низкой ценой и длительным сроком хранения, то вы выбираете что-то, богатое жирами и углеводами.Это лучшие продукты из сывороточного протеина, которые вы можете купить.
The Fix
Изолят сывороточного протеина. Это немного дороже, но когда дело доходит до пудры, вы получаете то, за что платите. «Благодаря длительной переработке изолята вы получите протеин более высокого качества без ненужных добавок», — говорит Бапти.
Не уверены, что ваш нынешний коктейль дает нужный результат? Убедитесь, что одна мерная ложка порошка содержит не менее 20-25 граммов белка. Опуститесь ниже, и вскоре вы заметите, что ваш кошелек сжимается, а жир на животе набухает.
Ошибка с протеиновым коктейлем № 3: вы зашли слишком далеко на две мерные ложки
Вы действительно можете съесть слишком много хорошего. Если вы наполняете корзину до краев курицей и кадками с порошком, то у нас плохие новости: вы просто собираетесь потреблять дополнительные калории, а это может просто увеличить вашу талию. Фактически, попытка скопировать диету профессиональных спортсменов настроит вас на карьеру только в одном виде спорта: борьбе сумо.
The Fix
Калькуляторы наготове: вам нужно (как мы уже упоминали) 1.5–2 грамма протеина на килограмм веса в день, если вы хотите набрать массу. Это означает, что если ваш средний вес по Великобритании составляет 83 кг, вам необходимо как минимум 133 грамма белка каждый день. Не откладывайте, если это звучит слишком много, поскольку одна куриная грудка содержит около 30 г белка. «Это означает, что вы можете легко съесть достаточно, не прибегая к супам», — говорит PT Питер Парасилити. Если вы уже съели белковый куриный салат на обед и бургер на ужин, скорее всего, вы уже встречались ваши потребности в белке.
Джордж РудиGetty Images
Ошибка с протеиновым коктейлем №4: вы готовите из него еду
Слишком много парней, которые думают, что весь белок создан одинаково, и заменяют их коктейлями. Не будь одним из них. «Это может быть быстро, но высококалорийный смузи вряд ли насытит вас и не даст столько питательных веществ, сколько приличная еда», — говорит Бапти. «Кроме того, полный курс означает, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы расщепить пищу, чтобы вы использовали больше калорий в процессе пищеварения.”
Исправление
Если ваш напряженный рабочий день слишком заманчиво поменять еду на сывороточный коктейль, приготовьте обед накануне вечером. «Сосредоточьтесь на таких вещах, как рыба, курица, индейка, говядина, чтобы получить лучший белок. В них гораздо больше питательных веществ, чтобы вы могли насытиться, — говорит Бапти. Правильно, покупка фольги, посуды для посуды и мексиканского салата из тунца может стать ключевым шагом на пути к точеной сердцевине.
Протеиновый коктейль Ошибка № 5: Вы пренебрегаете маленькими парнями
Дешевый порошок протеинового коктейля не только содержит дополнительную дозу углеводов и жиров, но и удаляет аминокислоты, жизненно важные для роста мышц.Вы не только будете бороться за увеличение размера, но и будете восстанавливаться медленнее. Это означает, что боль в мышцах тормозит вашу производительность.
The Fix
Следите за двумя вещами: BCAA и лейцин. Качественный порошок будет содержать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), необходимые для роста. А лейцин? «Это ключевая кислота, которая стимулирует синтез и рост мышечного белка», — говорит Бапти. «Чтобы запустить этот процесс, вам нужно 3 грамма лейцина». Всегда читайте этикетку.
Ошибка с протеиновым коктейлем №6: у вас есть разум на один прием
После того, как вы вложились в огромную тазу протеинового порошка, он годится только для коктейлей, верно? Неправильно. Ограничение себя смешиванием его только с молоком или водой означает, что вы упускаете больше возможностей для наращивания мышечной массы и вкусных альтернатив.
The Fix
Добавляйте его в еду, чтобы получить необходимый белок, а также питательные вещества. И чем раньше, тем лучше. Исследования Университета Миссури в Колумбии показали, что добавление мерной ложки в кашу для завтрака или оладьи с корицей снижает вероятность переедания в течение дня.
Ошибка с протеиновым коктейлем № 7: Вы ошиблись временем
Раньше? В течение? Сообщество Bro Science ошибочно заставляет многих мужчин поверить в то, что, пока белок находится в вашем организме, вы отсортированы. Однако когда дело доходит до супов, определение того, когда их принимать, может быть столь же важным, как и то, что вы принимаете.
Исправление
Когда лучше всего встряхнуть? «В течение часа после тренировки», — говорит Парасилити. Поскольку они более восприимчивы, сейчас самое время накормить ваши мышцы топливом, которое им необходимо для восстановления и восстановления, что приведет к более быстрому росту.По словам Бапти, если вы хотите зарядиться энергией перед тренировкой, не полагайтесь на пудру. Этот деревенский омлет со шпинатом и перцем, например, даст вам силы для полноценной тренировки мышц.
Скачать Getty Images
Ошибка с протеиновым коктейлем № 8: Остерегайтесь нетерпимости
Многие протеиновые порошки содержат молочные продукты, сою, кукурузный крахмал и добавки, с которыми ваш организм может быть незнаком или на которые у вас может быть аллергия.Сывороточный протеин на сегодняшний день является самым популярным порошкообразным протеином, и, если у вас есть проблемы с молочными продуктами, у сыворотки будут те же проблемы, что и у молочного производного.
Whey Hey Protein — кокос — 64 порции
Био-синергия amazon.co.uk
£ 44,29
Изолят соевого белка можно купить дешево, он может вызывать воспаление, тошноту и кожные заболевания. Кукурузный крахмал имеет привычку повышать и понижать уровень сахара в крови.Чтение длинного и сложного списка ингредиентов может быть трудным, но может спасти вашу тренировку.
Исправление
Пока вы пробуете новые коктейли, записывайте, что вы принимаете и как себя чувствуете, чтобы вы могли определить виновника в случае любых нежелательных побочных эффектов. Постарайтесь вести дневник питания, чтобы отслеживать все, что вы потребляете. Слушай свое тело. Аллергия быстро дает о себе знать, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями в пищеварении и цвете лица.
Как говорит Бапти: «По-прежнему нет замены тяжелой работе, твердому плану тренировок и правильному режиму питания. Добавки могут иметь небольшое значение, но если вы не усвоите первые три, это, вероятно, будет бесполезным упражнением. . »
Ошибка с протеиновым коктейлем № 9: Неправильное «окно» приема пищи
Вам не нужно вдыхать омлет из четырех яиц с добавлением сывороточного протеина, как только вы закончите восстановление. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , ваши группы мышц подготовлены к белку для большего «окна», чем считалось ранее.Так что вам не нужно спешить, как только вы вышли из душа.
Исправление
Несмотря на то, что все тела индивидуальны, считается, что правильное время приема пищи до и после тренировки может быть вашим лучшим союзником в наращивании мышечной массы, если увеличение размера является вашей основной целью. Например, если вы начинаете свой день с перекуса перед тренировкой в 7 утра, вам на самом деле не нужно еще протеина до завтрака в 11 утра. Ваши достижения не исчезнут, и, если вы гонитесь за силой и размерами, работайте до 0.От 7 до 1 г белка на фунт вашего веса — цифра, достижимая, если вы разделите свои макросы на три-пять приемов пищи в день. Будь то протеиновый коктейль или омлет из яичного белка, мы оставим это решение на ваше усмотрение.
Ошибка с протеиновым коктейлем №10: Дело не только в коктейле
Легко подшутить над Джимом Бро и его дружками, которые пьют свой третий протеиновый коктейль за день, но знайте, что они делают это ради своей силы . Это не означает, что вам подойдут три коктейля в день — вы можете получить такое же количество белка (и, возможно, доставить больше удовольствия) из протеинового батончика.Старайтесь употреблять один коктейль в день и варьировать источники белка, даже если вы дважды окунетесь в сывороточный или веганский белок. Просто убедитесь, что вы смотрите на список ингредиентов.
«Когда вы ищете протеиновые батончики, важно учитывать количество насыщенных жиров в каждом батончике. Батончики, которые содержат более 5 г на 100 г, считаются с высоким содержанием насыщенных жиров», — объясняет Дженна Хоуп (ANutr), магистр наук, Бакалавр (с отличием). «Кроме того, хотя эти батончики являются удобным источником протеина, многие из них (но не все) сделаны с использованием искусственных и тщательно обработанных ингредиентов.«
Протеиновые батончики» следует рассматривать как удобный источник белка или альтернативу плитке шоколада, а не как полезную закуску », — объясняет Хоуп. «Искусственные подсластители также могут способствовать развитию тяги к сладкому. По возможности выбирайте протеиновые батончики, которые содержат клетчатку и натуральные ингредиенты ».
Ошибка с протеиновым коктейлем № 11: Использование просроченного протеинового порошка
Сохраните его или уберите? Выпейте или оставьте? Мы все были там — смотрели в пучину просроченного протеина.Насколько это может быть плохо? В конце концов, он сделан из молока, и из-за производственного процесса сывороточный протеин не портится, как мясо или молочные продукты.
Однако это не означает, что протеиновый коктейль можно пить. Его потенциал наращивания мышечной массы действительно уменьшается после истечения срока годности. Это потому, что белок вступает в реакцию с оставшимся сахаром, что приводит к медленному снижению содержания аминокислоты лизина. Важно отметить, что эта мужская протеиновая сила не будет такой эффективной, как когда вы ее покупали.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым можно доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ на
Томас Линг Томас Линг — помощник цифрового редактора журнала Men’s Health.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
лучших способов смешать протеиновый порошок — добавление протеина в рацион — Orgain
Вы разборчивы в своем протеине и нашли свой любимый протеиновый порошок Orgain, что теперь? Протеиновый порошок очень удобен, потому что его можно добавлять во всевозможные вкусные блюда.Получение достаточного количества белка жизненно важно для того, чтобы помочь вашему телу производить здоровые ткани, волосы, кожу и ногти, а также для восстановления мышц, регулирования уровня сахара в крови и тяги к еде и даже для снижения веса. Также неплохо иметь несколько разных способов получить белок ради разнообразия. Смешайте разные вещи с нашими советами о простейших способах включить белок в свою жизнь.
Встряхните: попробуйте добавить пару ложек в шейкер вместе с охлажденной водой, кокосовой водой, молоком или растительным молоком.Закройте крышку, а затем энергично встряхните ее, чтобы получить здоровый, сытный напиток после тренировки или заменить еду для здорового похудания или в напряженный день. Нужны дополнительные советы, как приготовить протеиновый коктейль? Начните здесь.
Смесь: сочетание протеинового порошка с бананом, горсткой льда и большим количеством миндального молока — идеальный способ начать утро. У нас есть множество рецептов, чтобы расширить ваш репертуар смузи, включая этот трехкомпонентный вишневый смузи, но его сложно превзойти классический шоколадный или ванильно-банановый белковый смузи.
Овсянка: в овсянке уже содержится немного белка, примерно 5 граммов на миску, а также клетчатка, которая дольше сохраняет чувство сытости. Добавление любимого протеинового порошка или протеинового коктейля Orgain в овсянку добавит насыщенности, вкуса и протеина, необходимого для борьбы с любым препятствием.
Кофе: Добавьте протеиновый порошок в горячий кофе, чтобы получить более эффективную версию кофейной смеси. Также попробуйте добавить охлажденный кофе, горсть льда и протеиновый порошок в блендер, чтобы получить питательный кофе со льдом.Если кофе — не ваша чашка чая, попробуйте приготовить кружку горячего какао-порошка мяты перечной или протеинового порошка маття-латте Orgain со льдом, чтобы получить индивидуальный комфорт.
Как принимать протеиновый порошок
Вы новичок в мире протеинового порошка? Или вы являетесь зарегистрированным членом племени шейк и хотите улучшить свою игру новыми блюдами и сочетаниями вкусов? Продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше всего включить протеиновый порошок в свой рацион.
Какой протеиновый порошок вам подходит?
Первым делом выберите порошок, который вам подходит.Не все протеиновые порошки одинаковы, поэтому важно точно знать, что вы покупаете.
Сывороточный протеин — популярный выбор. Это побочный продукт молочной промышленности, который образуется из жидкости, которая отделяется от творога в процессе производства сыра. Сывороточные добавки богаты белком, но они также содержат небольшое количество лактозы — молочного сахара, который может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Тогда есть казеиновый порошок. Как и сыворотка, казеиновый протеин является побочным продуктом сыроделия, но, в отличие от сыворотки, организм медленно усваивает этот протеин.
Если вы не хотите употреблять молочные продукты или другие белки животного происхождения, вы можете вместо этого использовать продукты 100% растительного происхождения. Благодаря белкам из таких ингредиентов, как тыква, горох, лен и чиа, они легче усваиваются. Исследования также показывают, что белки растительного происхождения не вызывают воспаления и не повышают уровень инсулина, в отличие от продуктов животного происхождения. Они также лучше для окружающей среды.
Какой бы тип белка вы ни выбрали, обратите внимание на точные ингредиенты и информацию о пищевой ценности.Например, некоторые протеиновые порошки содержат аллергены, такие как орехи, соя, молоко, моллюски, рыба, яйца и пшеница. Если у вас аллергия, убедитесь, что вы выбрали продукт, не содержащий этих ингредиентов. Проверьте содержание сахара и использование любых искусственных подсластителей. Порошки, содержащие вредные для здоровья добавки, могут в конечном итоге принести вам больше вреда, чем пользы.
Тогда, конечно, вкус. Если вы планируете принимать порошок регулярно, важно, чтобы он вам нравился.
С чем смешать протеиновый порошок?
Одно из достоинств протеинового порошка — его универсальность.Конечно, вы можете придерживаться классического коктейля. Смешивание вашего любимого порошка с водой, молоком, немолочным заменителем молока или фруктовым соком — это быстрый, простой и, несомненно, популярный способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Но вы также можете смешать этот продукт с множеством других ингредиентов, чтобы приготовить все, от питательных фруктовых смузи до запеканок с протеином.
Нет никаких установленных правил, когда дело доходит до комбинирования протеиновых порошков с другими ингредиентами. Все дело в поиске комбинаций, которые вам нравятся на вкус и которые помогут вам достичь ваших целей в отношении здоровья.
Можно ли добавить протеиновый порошок в кофе?
Да. Любители кофе могут радоваться, так как протеиновый порошок может стать прекрасным дополнением к утренней чашке кофе Джо или к полуденному карамельному макиато.
Помимо преимуществ самого протеинового порошка, эти напитки могут иметь ряд других положительных эффектов на ваше здоровье. Например, кофе содержит важные питательные вещества, включая магний, калий и некоторые витамины группы B. В нем также есть антиоксиданты, которые помогают предотвратить окисление клеток токсинами и воспаление.
Еще одно преимущество связано с содержанием кофеина, который действует как стимулятор и может дать вам заряд энергии и даже улучшить ваше настроение и когнитивные функции. Исследования также показывают, что кофеин может увеличить скорость метаболизма, что может помочь вам более эффективно сжигать жир. Это также может улучшить ваши тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , кофеин может улучшить физическую работоспособность более чем на 12 процентов.
Если вы продаете комбинацию кофейно-протеинового порошка, есть много способов добавить протеин в ваши любимые напитки с кофеином. Для освежения вы можете смешать ванильный протеиновый порошок с охлажденным кофе, чтобы получился ванильный латте. Если вы хотите, чтобы напиток был горячим, вам нужно быть немного осторожным, когда вы добавляете белок. Если бросить порошок прямо в горячую жидкость, он может слипнуться. Вместо этого попробуйте медленно всыпать его, помешивая. Или, если вы добавляете молоко или заменитель молока, сначала просто смешайте его с протеиновым порошком.Вы даже можете смешать это, чтобы придать кофе пену.
Вы также можете купить готовые протеиновые кофейные напитки, которые избавят вас от необходимости готовить собственные.
Можно ли запекать с протеиновым порошком?
Протеиновый порошок можно использовать во многих различных выпечках, от печенья и пирожных до тортов. Чтобы получить аппетитные результаты, следует помнить о некоторых основных моментах, когда вы готовите с этими добавками. Например, не переусердствуйте с порошком. Если вы будете использовать слишком много при приготовлении кексов и кексов, конечный результат будет сухим и эластичным.Как правило, протеиновый порошок не должен составлять более половины вашего теста.
Еще один полезный совет — используйте увлажняющие ингредиенты. Эти вещи помогут предотвратить слишком высыхание выпечки. Примеры могут включать все, от бананов и яблочного пюре до вареной свеклы.
Какие лучшие альтернативы классическому коктейлю?
Если вы ищете напиток, который немного отличается от стандартного коктейля, попробуйте смешать фрукты с основной жидкостью, чтобы создать смузи.Бананы особенно хороши для сытного и сытного напитка, но все, от клубники и черники до ананасов и киви, действительно подойдет. Вы также можете добавить орехи для придания текстуры и аромата, не говоря уже о белке.
Хотите побаловать себя сладким? Попробуйте сочетания, например, банановое и ореховое масло или кокосовый йогурт и какао-крупку.
Какой бы набор ингредиентов вы ни использовали, все, что вам нужно сделать, это смешать их до однородной массы и наслаждаться. В жаркие дни, почему бы не добавить в смесь несколько кубиков льда перед смешиванием, чтобы получить охлажденный смузи? Вы также можете использовать замороженные фрукты и йогурт.
Будь то добавление немного энергии в кофе, добавление ингредиентов в восхитительный коктейль или приготовление идеального теста для торта или пирожного, существует множество способов насладиться протеиновым порошком. Это означает, что получение достаточного количества белка никогда не должно быть рутиной.
Руководство по протеиновому порошку: лучший способ использования протеинового порошка для женщин
Какой образ в первую очередь приходит на ум, когда вы думаете о протеиновом порошке? Наверное, возбужденный парень трясет после тренировки, верно? Пришло время восстановить имидж протеинового порошка.
«Женщины могут получить больше пользы от протеинового порошка, чем мужчины», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мари Спано, Р.Д. «Мужчины, которые участвуют в общей программе фитнеса, обычно имеют достаточно белка в своем рационе, тогда как многие женщины этого не делают. Протеиновый порошок может помочь заполнить пробелы ».
В конце концов, хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 46 граммов белка в день, эксперты считают, что женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, может потребоваться еще больше, чтобы поддерживать свои мышцы сильными и метаболизм. оборотился.Например, Академия питания и диетологии, а также Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для 140-фунтовой женщины это будет от 76 до 108 граммов белка в день.
Когда у вас мало времени, вы едите в бегах или пытаетесь сократить потребление мяса, получить такое количество белка может быть непросто. Вот тут-то и появляется протеиновый порошок. Смешивание его с коктейлем или смузи может помочь вам достичь желаемого уровня протеина, где бы вы ни находились.Между тем, добавление порошка в тесто для блинов или супов или добавление его поверх овсянки также может помочь превратить каждый прием пищи и закуску в пищу с высоким содержанием белка.
«При сокращении калорий женщине на самом деле требуется больше белка, чем если бы она потребляла достаточно калорий для поддержания своего веса», — говорит Спано. «Потеря веса включает жир, мышцы и крошечный кусочек кости. Конечно, вы хотите сбросить больше жира и меньше мышц. Для этого вам нужно увеличить количество потребляемого белка, чтобы избежать потерь мышечной ткани.”
СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков того, что вы должны есть больше белка
Кроме того, ежедневное употребление протеина в виде порошка может сэкономить массу калорий. Оказывается, протеиновый порошок — это самый низкокалорийный способ получить белок. Это потому, что протеиновые порошки содержат мало, если вообще содержат граммов жиров или углеводов, поэтому все их калории поступают из белка, говорит Феар. Ожидайте, что вы откладываете всего четыре калории на грамм. На это не может претендовать даже ваша супер-нежирная куриная грудка.
Узнайте, как приготовить белковые закуски:
Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми
Между тем, когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, протеиновый порошок может повысить ваши результаты с «да» до «вау». По словам сертифицированного спортивного диетолога Джорджи Файра, дипломированного диетолога Джорджи Файра, доктора медицинских наук, автора книги Lean Habits, если вы попробуете протеиновый коктейль после тренировки, вы получите смесь белков, углеводов и витаминов, необходимых для наращивания мышечной массы, а также для того, чтобы стать сильнее, быстрее и стройнее. для похудения на протяжении всей жизни .
ВСТРЕЧАЙТЕСЬ НА ЭТОЙ ПУТЬ
Один из наиболее распространенных (и полезных) способов употребления протеинового порошка — это смешивать его с коктейлями и смузи до и после тренировки, говорит Страх.«Перед тренировкой протеиновый порошок в коктейле может стать легко усваиваемой едой, которая не будет слишком тяжелой для желудка. Но вы, возможно, захотите сохранить громкость на нижнем уровне, так как блендер на 32 унции может быть трудно удержать во время бурпи. После тренировки сочетание сывороточного протеина с некоторыми богатыми калием фруктами, такими как бананы или клубника, в вашем смузи помогает восстановлению ».
После тяжелой тренировки Fear рекомендует употреблять смесь углеводов и протеина — стремитесь к как минимум 15 граммам протеина.«Если вы голодны, не повредите съесть больше белка, — говорит она. — Это поможет вам контролировать аппетит после тренировки».
СВЯЗАННЫЙ: Как набрать белок, чтобы похудеть
Между тем, если ваш смузи заменяет полноценный обед, она советует снимать, чтобы получить от 25 до 30 граммов белка в вашем стакане. «Большинство брендов сывороточного протеина, самого популярного вида, поставляются с мерной ложкой, которая обычно составляет 30 граммов порошка и обеспечивает от 20 до 25 граммов протеина.Если смешать его с молоком, кефиром или йогуртом, вы получите дополнительный белок ». Она отмечает, что добавление орехов, орехов, семян льна, конопли или чиа может добавить полезные жиры в вашу еду, чтобы вы были сыты в течение полных четырех-шести часов, при этом добавляя некоторые овощи и фрукты (расслабьтесь. фрукты, или вы можете перестать употреблять сахар и калории), поможет вам удовлетворить ваши потребности в углеводах, витаминах и минералах.
КАКОЙ БЕЛК ВАМ НУЖЕН?
Прежде чем вас затянут споры о сыворотке / казеине / сои / горохе / рисе / конопле, не делайте этого.«Сыворотка, полученная из коровьего молока, оказалась более эффективной в стимулировании синтеза мышечного протеина, она доступна по цене и, на мой взгляд, имеет лучший вкус», — говорит Страх. «Поэтому я рекомендую сывороточный протеин, если у клиента нет причин не делать этого. использовать «
Двумя возможными причинами могут быть то, что вы планируете использовать протеиновый порошок в качестве замены еды (а не до / после тренировки), и что вы веган — в этом случае мы рекомендуем Essential Living Foods Organic Vegan Protein Supplement Powder ( 39 долларов.95, rodales.com) или Sprout Living Organic Epic Protein Powder — Green Kingdom (30 долларов США, rodales.com) с веб-сайта нашей материнской компании. Казеин, который также поступает из коровьего молока и, как и сыворотка, содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, переваривается медленнее, чем сыворотка (что означает, что он может помочь вам дольше оставаться сытым), — говорит Эйлин Вайнхаймер-Хаус, доктор философии. ., RD, менеджер по научным вопросам в Glanbia Performance Nutrition. Между тем, если вы веган, соя — отличный вариант после тренировки, так как она быстро усваивается и доставляет аминокислоты туда, где они должны быть, как можно скорее.Кроме того, в отличие от других растительных источников, таких как рис, конопля и горох, соя содержит все незаменимые аминокислоты.
СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы увидеть определение мышц?
Если вы страдаете непереносимостью лактозы, просто выбор изолята сывороточного протеина вместо концентрата сывороточного протеина уменьшит, если не устранит, любое расстройство желудка или газы, говорит Fear.
Какой бы тип протеина вы ни выбрали, чтение обратной этикетки — ваш самый важный шаг. Страх рекомендует искать протеиновый порошок, который содержит менее пяти граммов углеводов и двух граммов жира на порцию.В нем также следует указать белок в качестве первого ингредиента, говорит Вайнхаймер-Хаус. Она советует избегать любых ванн, в состав которых входят «добавленные аминокислоты». «Эти аминокислоты могут быть намного дешевле, чем цельный белок, такой как сыворотка, и могут не иметь таких же преимуществ», — говорит она. Другие наполнители, которых следует избегать, включают ростков пшеницы, яблочное волокно, мальтодекстрин или целлюлозу. Как правило, они используются в качестве недорогих наполнителей и просто лишают вас того белка, который вам действительно нужен, — говорит Страх.
Готовы увеличить потребление белка, чтобы нарастить больше мышц и сжигать больше жира? Начните с этих четырех потрясающих протеиновых коктейлей.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
No related posts.

польза, принцип действия, правила приема.

Действие протеина на организм

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?

Виды протеина

Как правильно рассчитать дозу?

Как принимать протеин

Как правильно принимать протеин

Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

1. Утром

4. Перед тренировкой

Протеин для набора мышечной массы

Протеин. Плюсы и минусы | Чемпион

Как принимать протеин | BBR

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Как правильно пить протеин для похудения

Как принимать протеин. Прием протеина. Как пить протеин

Протеиновый порошок: все, что вам нужно знать

Мне нужен протеиновый порошок?

Как мне употреблять протеиновый порошок?

Сколько протеинового порошка мне следует принять?

Когда мне следует принимать протеиновый порошок?

Что еще содержится в протеиновом порошке?

Почему некоторые продукты из сывороточного протеина такие дорогие?

Что делать, если я соблюдаю определенную диету?

The Big Three Protein Powders

Whey Protein

Казеин

Гейнер

Другие типы протеинового порошка

Яичный белок

Соевый белок

Рисовый белок

Конопляный протеин

Гороховый протеин

Ultimate Protein Shake Guide: как использовать протеиновый порошок 101

Protein 101: полезны ли протеиновые коктейли?

Сколько протеина мне нужно каждый день?

Какую протеиновую добавку лучше покупать?

Как использовать протеиновый порошок (как сделать протеиновые коктейли лучше на вкус?)

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Начало работы с протеиновыми коктейлями

Руководство по использованию протеинового порошка для новичков

Protein Powder Primer: что и зачем

Когда смешивать

1. Заменитель пищи

2. После тренировки

8 самых распространенных ошибок, связанных с протеиновыми коктейлями

Белок: что это такое?

Итак, сколько протеина мне нужно?

Какую еду мне есть?

Сывороточный протеин

Whey Isolate

Казеин

Протеиновый коктейль: ошибки, которые вы продолжаете делать

The Fix

Ошибка с протеиновым коктейлем №2: вы продаете себя за короткое время

Ошибка с протеиновым коктейлем № 3: вы зашли слишком далеко на две мерные ложки

Ошибка с протеиновым коктейлем №4: вы готовите из него еду

Протеиновый коктейль Ошибка № 5: Вы пренебрегаете маленькими парнями

Ошибка с протеиновым коктейлем №6: у вас есть разум на один прием

Ошибка с протеиновым коктейлем № 7: Вы ошиблись временем

Ошибка с протеиновым коктейлем № 8: Остерегайтесь нетерпимости

Ошибка с протеиновым коктейлем № 9: Неправильное «окно» приема пищи

Исправление

Ошибка с протеиновым коктейлем №10: Дело не только в коктейле

Ошибка с протеиновым коктейлем № 11: Использование просроченного протеинового порошка

лучших способов смешать протеиновый порошок — добавление протеина в рацион — Orgain

Как принимать протеиновый порошок

Какой протеиновый порошок вам подходит?

С чем смешать протеиновый порошок?

Можно ли добавить протеиновый порошок в кофе?

Можно ли запекать с протеиновым порошком?

Какие лучшие альтернативы классическому коктейлю?

Руководство по протеиновому порошку: лучший способ использования протеинового порошка для женщин

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков того, что вы должны есть больше белка

СВЯЗАННЫЙ: Как набрать белок, чтобы похудеть

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы увидеть определение мышц?

Ответить Отменить ответ