Отжимания без ног или горизонт – супер упражнение!
Отжимания без ног или в горизонте (Planche) – это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если классические варианты отжиманий уже не приносят вам должного удовлетворения, попробуйте освоить этот эффектный и сложный элемент на стыке гимнастики и воркаута. При определенном терпении и трудолюбии вы войдете в число тех немногих спортсменов, кому это удалось.
Об упражнении
Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.
Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.
Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание. На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что.
Методы обучения
Для того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.
- Постепенное увеличение сложности отжиманий от обычных трицепсовых, до горизонтальных. Освоение балансировки на руках происходит постепенно в процессе усложнения упражнения.
- Первоначальное обучение балансировке на руках с ногами, поджатыми к корпусу, разведенными в стороны и вытянутыми в горизонталь. Дальнейшее обучение отжиманиям в каждом из освоенных положений.
Вы можете выбрать любой из приведенных способов или комбинировать их. Конечная цель, так или иначе, одна.
Способ первый
При этом подходе вы постепенно увеличиваете сложность отжиманий, в финале выходя в горизонт.
Итак, этапы выглядят следующим образом.
- Первым этапом вам нужно научиться выполнять отжимания на трицепс, постепенно подвигая руки ближе к поясу. Кисти ставятся при этом на ширине плеч, а пальцы направляются вперед, локти прижимаются к корпусу. Если гибкость ваших кистей недостаточна для такого положения, разверните пальцы в стороны. Эти отжимания нужно довести минимум до 20 раз в трех подходах.
- На втором этапе вы уже начинаете поднимать ноги, пока что опираясь о стену. Стены вы немного касаетесь стопами, подстраховывая себя от опускания ног на пол. Во время отжимания делаете небольшие скользящие шажки вверх-вниз по стене. Постепенно старайтесь свести касание стены к минимуму. Доведите количество таких отжиманий до 20, как и в предыдущем случае.
- Третий этап – отжимания без опоры, ноги разведены. Когда ваши ноги не соединены вместе, а немного разведены в стороны, баланс поддерживать значительно проще. На этом же этапе вы учитесь выходить в горизонт не из лежачего положения, а из положения сидя на корточках, руки по бокам корпуса. Для этого, сидя на корточках, вы переносите вес тела на руки и распрямляете ноги назад и в стороны. Ваши мышцы уже достаточно подготовлены к этому движению на предыдущих этапах, потребуется только наработать координацию. Научитесь выходить в горизонтальное положение и отжиматься таким образом 3 подхода по 5 раз.
- Финал – все то же самое, что и на предыдущем этапе, только теперь вы соединяете ноги вместе. Это те самые горизонтальные отжимания, к которым вы изначально стремились. Поздравляю, вы вышли на новый уровень владения собственным телом! Выполняйте 3 подхода по 5 раз.
Способ второй
Этот метод подразумевает, что сначала вы учитесь держать вес тела на одних только руках, не используя ноги. После наработки этого навыка вы начинаете выполнять отжимания без ног в сгруппированном положении. А далее вы разгибаете ноги назад и учитесь держать корпус и отжиматься в горизонтали.
Рассмотрим подробнее:
- Первый этап – балансировка на руках. Сядьте на корточки, поставьте руки по обе стороны от себя. Перенося вес на руки, постепенно поднимайте таз. Старайтесь стоять в таком положении максимально долго (сколько сможете). Отработав поддержание баланса, пробуйте отжиматься в таком положении. Доведите количество отжиманий до 20.
- На втором этапе из положения на корточках научитесь поднимать таз выше и разгибать ноги в стороны. Держитесь в таком положении максимально долго. Затем начинайте отжиматься с разведенными ногами.
- Третий этап подразумевает выход из сидячего положения сразу в горизонт со сведенными ногами. Как только отработали баланс – приступайте к тренировке отжиманий. Доведите упражнение до 5 повторений в трех подходах. Вы добились цели, пожинайте спортивные лавры!
Этот метод точно так же, как и предыдущий, приведет вас к результату. Важные моменты, на которые следует обратить внимание в том и другом случае – это полный контроль над мышцами корпуса и ровное дыхание.
Отжимания в горизонте – это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение!
fitnavigator.ru
Отжимания без ног обучалка с видео
Привет, друзья! Отжимания — распространенное упражнение во всех видах тренинга. Но его разнообразие просто поражает воображение. И тяжело разобраться, какие виды для чего нужны. Сегодня поговорим, как выполнять отжимания без ног: предоставлю вам подробную инструкцию.
Ребята, вы хотите привести свое тело в идеальный вид и достичь стандарта античного эталона красоты с рельефными мышцами и мощно развитой мускулатурой? Нет ничего лучше, чем хорошо известное и самое эффективное из всех существующих упражнение — отжимания!
Для достижения потрясающего результата в короткие сроки, стоит обратить внимание на такую разновидность отжиманий, как отжимания без ног. Что это такое, и как выполнять упражнение расскажет далее моя обучалка.
Польза упражнения отжимания от пола
Прежде чем подойти к подробной инструкции, давайте разберем, что же это за упражнение и в чем заключается польза этой техники, какие мышцы она прорабатывает.
Отжимания без ног (другое название — планш или горизонтальные отжимания) — это отжимания, во время которого упор делается только на плечевой пояс и руки, а ноги в это время находятся в воздухе под углом 90° от линии пола. Ноги можно расставлять в сторону (в шпагате или полушпагате) — это будет упрощенный вариант. А можно оставить вместе, что доступно только человеку с опытом выполнения упражнения.
Тренировка прокачивает сразу несколько групп мышц:
— грудь;
— трицепсы;
— спинные, дельтовидные, ножные мышцы;
— бицепсы;
— брюшной пресс.
Одним словом, техника позволяет хорошо проработать все тело. Кроме всего вышеперечисленного, польза тренировки проявляется и в том, что она позволяет нормализовать вес и при этом добиться прироста мышечной массы. Также стоит добавить, что упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин: разница заключается только в дозировке.
Техника отжиманий без ног
А теперь подробнее о том, как научиться технике отжиманий без ног.
Если так уж вышло, что вы пока не можете отжаться ни разу, не расстраивайтесь. Помните, что любые стены пробьются, если биться о них долго. Больших побед можно достичь, но стоит приложить немного труда и терпения. И поднимаясь ступенька за ступенькой к своим вершинам не забывайте, что триумф победы сладок. Вот эта мысль пусть и дает силы для ежедневных тренировок. А теперь за дело!
Первый этап
На первом этапе нужно укрепить руки, увеличить выносливость. Для этой цели подойдут разные способы. Самый распространенный из них — жим штанги. Если нет штанги, то ее вполне можно заменить гантелями. Но вес, конечно, должен быть не менее семи килограммов каждая.
Упражнения с гантелями лучше проводить в активном темпе и в нескольких вариациях: жим на себя, разводы в стороны, подъем вверх и «удары боксера», то есть имитируем удары с разворотами, вынося поочередно правую и левую руки вперед с гантелями.
Также и со штангой. Одного жима лежа мало. Лучшего результата можно добиться, проведя комплексную тренировку: жим лежа, жим с узким хватом, работа на турнике и брусьях. Ранее мы уже разбирали топ 10 упражнений, которые помогут вам сделать руки мощными. Обязательно загляните в этот пост.
Также отлично укрепит руки тренажер Николая Сотского «БИЗОН-1М», который вы сможете найти здесь. Он сделает ваши руки сильными и выносливыми. Заниматься можно в любом месте, т. к. тренажер компактен. Подойдет даже девушкам.
Второй этап
Теперь, когда руки более-менее натренированы, можно начинать потихоньку выполнять традиционные отжимания. Когда количество полных отжиманий дойдет до тридцати — сорока, переходите к следующему этапу.
У нас на блоге есть вся необходимая информация о том, как правильно и быстро научиться отжиматься. Почитайте наши посты на эту тему: «Отжимания от пола: программа для быстрого результата» и «как увеличить количество отжиманий максимально быстро».
Третий этап
Теперь нужно достичь такой натренированности, при которой вы сможете удержать свой собственный вес, что, поверьте, очень непросто. Для начала поставьте руки на уровне пояса и попробуйте отжаться классическим образом. Не получилось? Ничего. Первый блин всегда комом.
Пусть первый день вы выполните неполное отжимание с руками на уровне чуть ниже уровня плеч. На следующий день несколько неполных, сместив упор к ключице. А через дня четыре — уже сделаете хоть одно, но полное отжимание с упоров на уровне пояса.
Обязательно следите за дыханием: жим — вдох, подъем — выдох. С каждой новой тренировкой смещайте упор ближе к тазу, чтобы руки при отжимании находились под углом не в 90°, а 80—70°: только тогда можно добиться желаемого эффекта. Более подробнее про дыхание при отжимании от пола вы узнаете в этом посте.
Научитесь выполнять это упражнение не менее 15—20 раз.
Еще один способ как научиться
Второй способ прокачки — отжимания у стены в горизонтальной линии. Как это делать? Сейчас расскажу:
- Принимаем упор лежа и смещаем руки на уровень пояса.
- Упершись ногами в стену, опускаем и поднимаем тело, но ноги здесь служат всего лишь как опора: выполняя упражнение их не напрягаем.
- Учимся делать до двадцати подходов и затем приступаем к выполнению более совершенной версии тренировки — планшу.
Принимаем упор и разводим ноги. Теперь медленно поднимаемся, стараясь оторвать ноги от земли и удержать их в воздухе. Если вы хорошо поработали во время предыдущих тренировок, то это у вас получится. Если не выходит, начните сначала. Для первого раза вы должны отжаться 5—7 раз. Затем увеличивайте число подходов до двадцати.
Есть и вторая версия упражнения — «поплавок». Она считается самой сложной, но прокачку дает серьезную.
Чтобы выполнить эту стратегию, упираемся в пол руками. Поджимаем ноги, сгруппировываемся и удерживаем свое тело на руках столько, насколько это возможно. Постепенно поднимаем таз. С каждой тренировкой поднимаем все выше и в итоге достигаем наивысшего положения. Теперь в таком положении делаем отжимания. Сразу предупреждаю: это очень сложно.
Чтобы разнообразить тренировку, выполняем одно отжимание из положения «поплавок», одно из горизонтального положения. Затем возврат в исходную позицию. И так не менее двадцати раз. Тренировка хорошо укрепит мышцы груди, рук, плечевого пояса и пресса, а что еще нужно человеку, решившему всерьез и надолго заняться спортом? Остается только пожелать удачи и крепости духа!
Посмотрите обязательно эту обучалку. Очень качественное видео по тому, как научиться отжиматься без ног.
Подписывайтесь на мой блог в форме после поста. Вы сможете почерпнуть из него еще много полезной информации. Жду ваших комментариев, вопросов и кликов по кнопкам социалок ниже!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
bizon-1m.ru
Отжимания без ног: техника и приемы
Опытным спортсменам классическое отжимание часто не приносит практически никакой пользы. Для тех, кто добился определенных успехов, существует иная вариация упражнения – отжимания без ног. Также его называют отжимание в горизонте или планш.
Оно идеально подходит тем, кто хочет перейти на новый уровень физического развития. При этом важно помнить, что для такого вида отжимания требуется хорошая подготовка. Она должна включать в себя несколько специальных упражнений.
Как научиться отжиматься без ног: подготовительный этап
При выполнении данного упражнения задействуется вся мускулатура корпуса, особенно мышцы рук и плечевого пояса. Поэтому в список базовой подготовки входят следующие силовые упражнения:
- отжимание узким хватом;
- базовое отжимание;
- отжимания с поднятием ног выше головы.
Их выполнение позволит качественно проработать данную группу мышц. Также не следует забывать о том, чтобы как следует проработать как мышцы спины, так и пресс, поскольку для выполнения горизонтальных отжиманий требуется подготовить мышцы корпуса.
Важный нюанс при выполнении горизонта
Отжимание без ног, как и обычное, требует правильной постановки дыхания. Оно должно быть ровным － потому для качественного выполнения планша необходимо научиться правильно дышать.
Алгоритм здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях: подъем – выдох, опускание – вздох. И так как при выполнении отжиманий без ног напрягается мускулатура верхней части корпуса, то поддерживать ритм дыхания становится сложнее. Поэтому важно научиться контролировать дыхание. В достаточной степени подготовившись и научившись контролировать дыхание, можно начинать обучаться выполнению планша. Приступать к освоению отжиманий в горизонте можно по достижении определенной планки – после выполнения 50-60 классических отжиманий за один подход.
Как отжиматься без ног: инструкция
При правильном выполнении планша тело надо удерживаться параллельно полу, в горизонтальном положении. Весь упор при этом делается на мышцы рук, так как ноги обязательно должны находиться над полом. После занятия такого положения следует отжимание от пола с соблюдением тех же правил, что и при стандартном отжимании. При этом необходимо соблюдать устойчивость положения и не касаться пола ногами. Одним подходом считается объем проделанных отжиманий без потери равновесия.
Первоочередной задачей перед тем, как приступать к отжиманию без ног, является овладение навыком удержания тела в горизонтальном положении, не помогая себе ногами. Для этого существует два метода обучения. Неважно, какой из них будет выбран — каждый из них позволит добиться нужного результата. Единственное различие между ними － в очередности освоения тех или иных элементов, необходимых для выполнения упражнения. Представляем вашему вниманию способы, как научиться отжиматься без ног.
Первый метод
В этом случае балансировка осваивается через пошаговое изменение базового отжимания. Сначала потребуется освоить отжимание на трицепс. Нужно поставить кисти на ширине плеч, прижимая локти к торсу. Пальцы можно либо направить вперед, либо развернуть в стороны. Руки требуется все более придвигать к поясу. Нужно достигнуть 20 раз в 3 подхода. После этого можно начинать поднимать ноги, упираясь ими в стену. Алгоритм следующий: немного касаясь стены стопами, выполнять упражнение. Во время этого нужно мелко переступать ногами, скользя по стене. Спустя время необходимо отжиматься, переставая касаться стены. В этом случае также нужно достигнуть планки в 20 отжиманий.
Далее нужно научиться отжиманию без опоры. При выполнении этого этапа ноги нужно развести немного в стороны. Также нужно научиться выходить в горизонт из положения на корточках, держа руки по бокам тела. Для этого нужно занять сидячее положение на корточках и выпрямить ноги назад и в стороны, перенося на руки вес тела. На конечной стадии нужно выполнять то же самое, что и на третьем этапе, только соединив ноги вместе. Это и есть отжимания без ног.
Второй метод
В этом случае первый шаг представляет собой обучение удержанию веса тела на руках. После выучите технику отжимания в сгруппированном положении. И наконец, в финале вы освоите горизонтальные отжимания. Метод включает следующие шаги: Вначале нужно научиться балансировке. Для этого следует занять положение на корточках, расставив руки по сторонам от себя. После чего, поднимая таз, не спеша переводить вес тела на руки. Нужно простоять в таком положении как можно дольше. После овладения навыком балансировки начинать отжиматься в этом положении. Оптимальное количество отжиманий составляет 20 раз.
Далее требуется научиться из положения на корточках поднимать таз выше и раздвигать ноги в стороны. В этом случае также нужно продержаться в этом положении максимально долго. После этого, раздвинув ноги, отжиматься. Наконец, на третьем этапе следует начинать выходить в горизонт из положения на корточках. Ноги при этом сводить вместе. После отработки баланса учиться отжиматься в этом положении.
Заключение
Как становится ясно из вышесказанного, научиться отжиманию на руках без ног достаточно легко. Необходимо приложить усилия и упорно заниматься, выбрав один из способов обучения или комбинируя их. Овладение данным упражнением не только принесет удовлетворение от достижения нового этапа в занятиях, но и позволит развивать мускулатуру дальше. Оптимальный объем выполнения должен составить три подхода по 5 отжиманий. Но для целеустремленных людей это не предел.
fb.ru
 Planche – это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если классические варианты отжиманий уже не приносят вам должного удовлетворения, попробуйте освоить этот эффектный и сложный элемент на стыке гимнастики и воркаута. При определенном терпении и трудолюбии вы войдете в число тех немногих спортсменов, кому это удалось. Об упражнении Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт. Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.  Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание. На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что. Методы обученияДля того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.  — Постепенное увеличение сложности отжиманий от обычных трицепсовых, до горизонтальных. Освоение балансировки на руках происходит постепенно в процессе усложнения упражнения. — Первоначальное обучение балансировке на руках с ногами, поджатыми к корпусу, разведенными в стороны и вытянутыми в горизонталь. Дальнейшее обучение отжиманиям в каждом из освоенных положений. Способ первый  ► Первым этапом вам нужно научиться выполнять отжимания на трицепс, постепенно подвигая руки ближе к поясу. Кисти ставятся при этом на ширине плеч, а пальцы направляются вперед, локти прижимаются к корпусу. Если гибкость ваших кистей недостаточна для такого положения, разверните пальцы в стороны. Эти отжимания нужно довести минимум до 20 раз в трех подходах. ► Третий этап – отжимания без опоры, ноги разведены. Когда ваши ноги не соединены вместе, а немного разведены в стороны, баланс поддерживать значительно проще. На этом же этапе вы учитесь выходить в горизонт не из лежачего положения, а из положения сидя на корточках, руки по бокам корпуса. Для этого, сидя на корточках, вы переносите вес тела на руки и распрямляете ноги назад и в стороны. Ваши мышцы уже достаточно подготовлены к этому движению на предыдущих этапах, потребуется только наработать координацию. Научитесь выходить в горизонтальное положение и отжиматься таким образом 3 подхода по 5 раз. Способ второй  Рассмотрим подробнее: ► Первый этап – балансировка на руках. Сядьте на корточки, поставьте руки по обе стороны от себя. Перенося вес на руки, постепенно поднимайте таз. Старайтесь стоять в таком положении максимально долго (сколько сможете). Отработав поддержание баланса, пробуйте отжиматься в таком положении. Доведите количество отжиманий до 20. ► Третий этап подразумевает выход из сидячего положения сразу в горизонт со сведенными ногами. Как только отработали баланс – приступайте к тренировке отжиманий. Доведите упражнение до 5 повторений в трех подходах. Вы добились цели, пожинайте спортивные лавры! Цитата Этот метод точно так же, как и предыдущий, приведет вас к результату. Важные моменты, на которые следует обратить внимание в том и другом случае – это полный контроль над мышцами корпуса и ровное дыхание. Отжимания в горизонте – это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение! |
workoutinfo.ru
Отжимания без ног (упражнение горизонт) — техника, видео
Skip to content- Тренинг
- Тренировки
- Методики тренировок
- Упражнения
- Грудные
- Передняя дельта
- Средняя дельта
- Задняя дельта
- Спина
- Трапеции
- Широчайшие
- Разгибатели спины
- Руки
- Бицепс
- Трицепс
- Предплечье
- Пресс
- Прямая мышца живота
- Косые мышцы живота
- Ноги
- Квадрицепс
- Бицепс бедра
- Ягодицы
- Приводящие
- Икроножные
- Шея
- Физиология
- Ваша цель
- Похудение
- Набор массы
- Рельеф
- Сила
- Восстановление после тренировки
- Питание
- Основы
- Спортивное питание
- Аминокислоты и BCAA
- Витамины и минералы
- Гейнеры
- Для повышения тестостерона
- Для суставов и связок
- Жиросжигатели
- Заменители питания
- Изотоники
- Креатин
- Предтренировочные комплексы
- Протеин
strong-life.ru
Отжимания без рук как. Планш. Как научиться отжиматься без ног
Мускулистые и красивые руки — это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.
Отжимания головой вниз
Отжимания от пола в — это упражнение, которое нередко используется в тренировках акробатов. Именно благодаря таким занятиям есть прекрасная возможность не только развить собственные силовые возможности, но и улучшить координацию, научиться держать равновесие, а также сохранять четкость выполнения на должном уровне при изменении позы. Выполнить отжимания такого типа будет под силу как акробатам, так и спортсменам, увлекающимся боевыми искусствами, гимнастикой, танцами и так далее. Но, к сожалению, не так уж и просто отыскать человека, который уже умеет или просто хотя бы осмелится попробовать выполнить отжимания в стойке на руках. Мышцы таких силачей довольно быстро развиваются, поэтому такими упражнениями можно смело заменить даже целый комплекс.
Какие мышцы задействованы
Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после — на руки.
Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.
Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.
Кому необходимо выполнять
Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.
Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.
Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.
Чем опасно упражнение
В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.
Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.
Упрощенная модификация
Спортсмены, которы
klubfedotova.ru
Отжимания без ног: техника и приемы
Опытным спортсменам классическое отжимание часто не приносит практически никакой пользы. Для тех, кто добился определенных успехов, существует иная вариация упражнения – отжимания без ног. Также его называют отжимание в горизонте или планш.
Оно идеально подходит тем, кто хочет перейти на новый уровень физического развития. При этом важно помнить, что для такого вида отжимания требуется хорошая подготовка. Она должна включать в себя несколько специальных упражнений.
Как научиться отжиматься без ног: подготовительный этап
При выполнении данного упражнения задействуется вся мускулатура корпуса, особенно мышцы рук и плечевого пояса. Поэтому в список базовой подготовки входят следующие силовые упражнения:
- отжимание узким хватом;
- базовое отжимание;
- отжимания с поднятием ног выше головы.
Их выполнение позволит качественно проработать данную группу мышц. Также не следует забывать о том, чтобы как следует проработать как мышцы спины, так и пресс, поскольку для выполнения горизонтальных отжиманий требуется подготовить мышцы корпуса.
Важный нюанс при выполнении горизонта
Отжимание без ног, как и обычное, требует правильной постановки дыхания. Оно должно быть ровным － потому для качественного выполнения планша необходимо научиться правильно дышать.
Алгоритм здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях: подъем – выдох, опускание – вздох. И так как при выполнении отжиманий без ног напрягается мускулатура верхней части корпуса, то поддерживать ритм дыхания становится сложнее. Поэтому важно научиться контролировать дыхание. В достаточной степени подготовившись и научившись контролировать дыхание, можно начинать обучаться выполнению планша. Приступать к освоению отжиманий в горизонте можно по достижении определенной планки – после выполнения 50-60 классических отжиманий за один подход.
Как отжиматься без ног: инструкция
При правильном выполнении планша тело надо удерживаться параллельно полу, в горизонтальном положении. Весь упор при этом делается на мышцы рук, так как ноги обязательно должны находиться над полом. После занятия такого положения следует отжимание от пола с соблюдением тех же правил, что и при стандартном отжимании. При этом необходимо соблюдать устойчивость положения и не касаться пола ногами. Одним подходом считается объем проделанных отжиманий без потери равновесия.
Первоочередной задачей перед тем, как приступать к отжиманию без ног, является овладение навыком удержания тела в горизонтальном положении, не помогая себе ногами. Для этого существует два метода обучения. Неважно, какой из них будет выбран — каждый из них позволит добиться нужного результата. Единственное различие между ними － в очередности освоения тех или иных элементов, необходимых для выполнения упражнения. Представляем вашему вниманию способы, как научиться отжиматься без ног.
Первый метод
В этом случае балансировка осваивается через пошаговое изменение базового отжимания. Сначала потребуется освоить отжимание на трицепс. Нужно поставить кисти на ширине плеч, прижимая локти к торсу. Пальцы можно либо направить вперед, либо развернуть в стороны. Руки требуется все более придвигать к поясу. Нужно достигнуть 20 раз в 3 подхода. После этого можно начинать поднимать ноги, упираясь ими в стену. Алгоритм следующий: немного касаясь стены стопами, выполнять упражнение. Во время этого нужно мелко переступать ногами, скользя по стене. Спустя время необходимо отжиматься, переставая касаться стены. В этом случае также нужно достигнуть планки в 20 отжиманий.
Далее нужно научиться отжиманию без опоры. При выполнении этого этапа ноги нужно развести немного в стороны. Также нужно научиться выходить в горизонт из положения на корточках, держа руки по бокам тела. Для этого нужно занять сидячее положение на корточках и выпрямить ноги назад и в стороны, перенося на руки вес тела. На конечной стадии нужно выполнять то же самое, что и на третьем этапе, только соединив ноги вместе. Это и есть отжимания без ног.
Второй метод
В этом случае первый шаг представляет собой обучение удержанию веса тела на руках. После выучите технику отжимания в сгруппированном положении. И наконец, в финале вы освоите горизонтальные отжимания. Метод включает следующие шаги: Вначале нужно научиться балансировке. Для этого следует занять положение на корточках, расставив руки по сторонам от себя. После чего, поднимая таз, не спеша переводить вес тела на руки. Нужно простоять в таком положении как можно дольше. После овладения навыком балансировки начинать отжиматься в этом положении. Оптимальное количество отжиманий составляет 20 раз.
Далее требуется научиться из положения на корточках поднимать таз выше и раздвигать ноги в стороны. В этом случае также нужно продержаться в этом положении максимально долго. После этого, раздвинув ноги, отжиматься. Наконец, на третьем этапе следует начинать выходить в горизонт из положения на корточках. Ноги при этом сводить вместе. После отработки баланса учиться отжиматься в этом положении.
Заключение
Как становится ясно из вышесказанного, научиться отжиманию на руках без ног достаточно легко. Необходимо приложить усилия и упорно заниматься, выбрав один из способов обучения или комбинируя их. Овладение данным упражнением не только принесет удовлетворение от достижения нового этапа в занятиях, но и позволит развивать мускулатуру дальше. Оптимальный объем выполнения должен составить три подхода по 5 отжиманий. Но для целеустремленных людей это не предел.
autogear.ru