Как нужно принимать креатин: Как правильно принимать креатин?

Как правильно принимать креатин?

Все о креатине

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

• Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

• С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком.
  Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина? Схемы.

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы.

Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.

Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки, поэтому спешите купить креатин моногидрат, ведь именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

• быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)

• быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)

• аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр. ) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Статью предоставил магазин спортивного питания в Украине MEGA MASS.

Для чего нужен креатин и как его принимать?

Для чего нужен креатин в организме

Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.

Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.

Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.

Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.

Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.

Нужен ли креатин спортсменам

В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.

Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.

Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.

По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.

Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.

Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.

Формы креатина

Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.

Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.

Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.

Как правильно принимать креатин

Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:

• равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
• загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной. 

Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.

Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.

• Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
• Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.

Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом! 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как Правильно Принимать Креатин — Дозировка, Время и другие правила

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Это кислота, синтезируемая в организме человека в скелетных мышцах. Она участвует в преобразовании АДФ в АТФ, повышает выносливость, увеличивает мышечную массу. Также креатин оказывает благотворное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Чтобы добиться максимального положительного эффекта от приема этой добавки, важно знать, как принимать креатин правильно!

Общие правила потребление креатина

Как любая спортивная добавка, креатин имеет свои правила приема, заключающиеся в том, когда в каком количестве и с чем можно его пить.

Когда принимать креатин

Многие спортсмены предпочитают пить его после силовых тренировок, чтобы уставшие мышцы быстрее получили «поддержку» от креатина. Некоторые принимают перед тренировкой и после нее, в зависимости от рекомендации производителя добавки. Суточная доза составляет 5 грамм.

В дни без тренировок принимать капсулы или порошок лучше в утреннее время. Если вы пропустили утренний прием, можно употребить добавку в любое время дня между приемами пищи.

Когда принимать креатин лучше – решать вам, но все же стоит придерживаться рекомендаций, данных производителем добавки, продукцию которого вы выбрали. Исследования Deldicque L в 2008-м году доказали, что усвоение добавки не зависит от того до приема пищи она употребляется или после.

С чем можно пить креатин

Добавку можно употреблять со всеми видами спортивного питания. Научно доказано, что лучше всего она усваивается с «быстрыми» углеводами, поэтому перед тем как пить креатин в порошке, нужно хорошенько размешать его во фруктовом сладком соке. Виноградным или другим сладким соком нужно запивать и капсулы.

Креатин хорошо «уживается» с кофеином. Желательно прием кофеина начинать после загрузочной фазы приема креатина. Исследования доказали, что прием кофеина перед интенсивной физической нагрузкой усиливает эргогенный эффект креатина.

Хорошо сочетается креатин с протеином или аминокислотами, гейнерами, ВСАА. Также эффективным считается прием креатина с капсулами токоферола ацетата (витамина Е).

Как долго можно принимать креатин

Рекомендуемый спортивными тренерами период приема креатина составляет 6-8 недель. По окончании этого срока желательно делать перерыв на 2-4 недели. Перерывы в приеме не считаются обязательными, поэтому, как долго можно принимать креатин зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, ваших физических нагрузок, рекомендаций тренера, результата, которого вы намерены достичь в тренировках.

Схемы приема креатин с загрузкой и без загрузки

Практикуются две схемы приема креатина: с загрузкой и без загрузочного периода. Загрузка подразумевает ускорение «насыщения» организма креатином. Суть ее в том, чтобы за первые 5-7 дней приема добавки принимать 10 грамм креатина разово. После загрузочной фазы спортсмен принимает ее в объеме одной суточной дозы ежедневно. Для мужчин это 5 грамм добавки, а для женщин 3.

Схема без загрузки подразумевает прием добавки в объеме одной суточной дозы (5 грамм) каждый день.

При обеих схемах приема креатин накапливается в организме в одинаковых количествах. Исследование шведских ученых доказало это. Две группы футболистов одновременно употребляли креатин. Одна группа принимала его по схеме с загрузкой, а вторая в обычном режиме, ежедневно в размере одной суточной дозы. В итоге через месяц приема у спортсменов из обеих групп уровень креатина в мышцах повысился одинаково на 20%.

Особенности приема креатина в порошке

В приеме креатина в порошковой форме нет ничего сложного. Мерной ложечкой (можно чайной) нужно набрать 5 грамм и смешать с 500 мл любого напитка. Лучше всего усвоению креатина в порошке способствуют сладкие фруктовые соки, например, виноградный, сладкий яблочный. Перед тем как употреблять креатин в порошке, его нужно разводить в соке или другой жидкости  и  хорошо перемешать напиток.

Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, рекомендуется увеличить прием жидкости до 2,5-3 литров в сутки.

Особенности приема креатина в капсулах/таблетках

Каждый производитель креатина в капсулах дает свои рекомендации о том, как пить креатин. Один рекомендует прием 1-2 капсул 1-2 раза в сутки, а другой  советует по 3 капсулы 3 раза в день. Это зависит от дозировки креатина в каждой капсуле.

Запивать таблетки или капсулы лучше всего фруктовым соком. Важно запивать капсулы большим количеством жидкости (до 500 мл), а также увеличить количество потребляемой воды в сутки.

Принимая креатин, следует придерживаться сбалансированного здорового питания и вести активный образ жизни, независимо от того, намерены вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто используете добавку для поддержания здоровья.

Всем ЗДОРОВЬЯ И СИЛ!!!

Выбрать креатин можно в каталоге aresport.by

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы  

Зачем следует принимать креатин? 
Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Какая форма креатина самая лучшая Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.  

Прием креатина в дни тренировок В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.

В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки  

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки
Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.

Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.

 

Прием креатина в дни отдыха Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.

Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.

Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.  

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?

 Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.

Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Итог

Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.

Согласно исследованиям, в дни тренировок лучше принимать креатин непосредственно до или сразу после занятий, чем задолго до или после. В дни отдыха предпочтительнее принимать его вместе с пищей, но время приема не так важно, как в дни тренировок. Прием креатина с пищей, содержащей углеводы и протеин, поможет извлечь из этого максимум пользы.  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как принимать креатин правильно

При таком большом разнообразии видов креатина на рынке, причем о каждом говорят, что он лучший, как можно выбрать наилучший для себя? В нашей статье научная правда!

Креатин — это азотный амин. Нормальный суточный пищевой рацион креатина при всеядной диете составляет 1 гр. Экзогенные пищевые источники креатина мясо, рыба и другие продукты животного происхождения, но он также может образовываться эндогенно в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкило свежего полусырого стейка содержит около 2 грамм креатина.

Креатин стал популярной пищевой добавкой среди спортсменов. В 1998 году на моногидрат креатина было израсходовано около 200 млн. долл. Из примерно 300 исследований, в которых оценивается потенциальная эргогенная ценность добавок креатина, около 70% этих исследований сообщают о статистически значимых результатах, в то время как остальные исследования, как правило, свидетельствуют о незначительных достижениях в эффективности.

Однако исследования, которые не сообщили о значительных преимуществах креатина, зачастую имеют низкое количество статистических данных, оценивают результаты испытаний с большой изменчивостью между тестами и/или не включают соответствующие экспериментальные средства контроля.

Креатин не запрещен международным Олимпийским Комитетом и, за исключением небольшого увеличения массы тела в течение первых 3-6 дней, не имеет каких-либо побочных эффектов, по крайней мере при краткосрочном использовании.

Немного научных данных имеется для оценки более длительного употребления, но учитывая большое количество спортсменов, использующих креатин за последние 6 с лишним лет и отсутствие сообщенных проблем, то скорее всего, часто обсуждаемые, несколько туманные долгосрочные неблагоприятные последствия в настоящее время переоцениваются.

Креатин был и продолжает быть исследованным терапевтическим подходом для лечения мышечных, неврологических и нервно-мышечных заболеваний (артриты, сердечная недостаточность, борьба с атрофией, болезнь Макардла, болезнь Хантингтона, различные нервно-мышечные заболевания, митохондриальные заболевания, мышечная дистрофия, нейропротекция и т. д.).

Хранение креатина в организме

Примерно 120 гр. креатина содержится в теле мужчины весом 70 кг., 95% в скелетных мышцах. Весь креатин существует в мышцах как свободный креатин, так и как фосфокреатин. Около 60% всего креатина — фосфокреатин, а остальные — свободный креатин. Для того чтобы добавка креатин была эффективной, она должна увеличить количество всего креатина или фосфокреатина внутри мышц и эти увеличенные запасы должны помочь быстро пополнить фосфокреатин и трифосфат аденозина (АТФ) во время тренировки. Нормальное содержание креатина в мышцах приблизительно 125 ммоль/кг. сухого вещества и человеческая мышца, как считается, имеет верхний предел хранения креатина 150-160 ммоль/кг. сухого вещества.

Для повышения общей концентрации креатина, особенно фосфокреатина, использовались различные стратегии добавок. Наиболее часто используемым расписанием является прием внутрь в общей сложности 20-30 гр. креатина в день, обычно моногидрата креатина, четыре равные дозы по 5-7 гр. растворяются в жидкостях в течение дня, в течение 5-7 дней.

Быстрая и медленная загрузка

Исследователи использовали несколько стратегий, например быструю загрузку, включающую в себя 6 дней употребления добавок креатина со скоростью 20 гр./сут. и более медленный протокол с добавками в течение 28 дней при употреблении 3 гр./сут. После применения быстрой загрузки они также изучали употребление в дозе 2 гр./сут. в течение 28 дней. И быстрые и медленные протоколы произвели примерно одинаковые выводы, около 20% увеличения общей концентрации креатина в мышцах. Повышенная концентрация креатина в мышцах сохранялась при продолжении приема добавок в количестве 2 гр./сут.

Креатин, углеводы и белок

Исследователи сообщили, что креатин в сочетании с простыми углеводами значительно увеличил накопление креатина в мышцах по сравнению с обычным приемом креатина в пищу. Кроме того, прием креатина в сочетании с углеводами снижает межвидовую изменчивость в величине мышечного накопления креатина, таким образом, что все субъекты показали увеличение общего содержания креатина в мышцах — 20 ммоль/кг. сухой массы.

Было предположение, что стимулирующее действие углеводов на накопление креатина в мышцах происходит из-за усвоения инсулина, вероятно, путем стимулирования натрия-калиевого насоса. Недавно та же лаборатория подтвердила, что инсулин может увеличить накопление креатина в скелетной мышце, но только при наличии в концентрации, близкой или превышающей 100 мЕ/л.

Основываясь на этих выводах, очевидно, что креатин добавки по-правильному должны приниматься с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышечную ткань. Однако, есть сведения о том, что потребление белков в сочетании с углеводами может привести к большему увеличению концентрации сывороточного инсулина, чем можно было бы ожидать от их раздельного потребления.

Таким образом, целью недавнего исследования было выяснить, будет ли прием креатина в сочетании с раствором, содержащим примерно 50 гр. белка и около 50 гр. простых углеводов способствовать увеличению концентрации сывороточного инсулина до уровня подобного тому, что наблюдался после приема около 100 гр. простых углеводов.

Вторая цель заключалась в том, чтобы определить, будет ли это способствовать удержанию креатина употребление большого количества простых углеводов. Результаты этого исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр. углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и вызывает задержку креатина, как и прием креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов.

Эта информация будет полезна для людей, стремящихся увеличить общий запас креатина в мышцах, особенно тем, кто употребляет добавки типа протеин-углеводы после выполнения упражнений или принимающие их вместо еды. Ощутимое снижение эффекта инсулина после утилизации креатина наблюдалось после 4-го дня по сравнению с первым. Поэтому мы сделали вывод, что прием креатина в комбинации с протеином, с целью увеличить запасы креатина, наиболее эффективен на первый день приема.

Креатин и D-Пинитол

Д-пинитол — это растительный экстракт, который, как говорится в исследованиях, обладает подобными инсулину свойствами. Целью недавнего исследования было изучение того, влияет ли совместное употребление D-пинитола с креатином на сохранение креатина во всем организме. Результаты показали, что прием креатина с низкими дозами D-пинитола (2 х 0,5 гр./сут.) может увеличить удержание общего креатина в теле аналогичным образом употреблению креатина с большим количеством углеводов или углеводов с белком. Однако, при приеме внутрь более высокой дозы д-пинитола (4 х 0,5 гр./сутки) не повышается способность накопления. Очевидно, что для того, чтобы сделать выводы, необходимо провести дополнительные исследования.

Эффективный креатин

Различные формы креатина были представлены на рынок в качестве более оптимального средства приема креатина, потому что они лучше растворимы и равномерно распределяются в напитке, при этом оптимизируют уровень рН, чтобы предотвратить деградацию креатина до креатинина и уменьшают предполагаемые желудочно-кишечные проблемы, которые могут мешать движению креатина в кишечнике.

Однако преимущества различных форм креатина, не были подтверждены исследователями, они сообщили, что различные добавки креатина не более эффективны, чем проглатывание моногидрата креатина в одиночку.

Креатиновая сыворотка

Недавняя статья в независимом и уважаемом журнале по натуропатической медицине признала, что креатиновая сыворотка является самой безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок. В этой статье описываются различные формы креатина и детали растущего интереса к безопасности вокруг добавок с большими дозами порошка креатина.

Вопросы безопасности включают в себя осмотическое влияние нерастворимости моногидрата креатина, приводящие к обезвоживанию и подавлению естественной выработки креатина в теле. В статье также отмечается ряд других важных проблем, возникающих от добавки моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается в пищеварительной системе. Кроме того, это может вызвать осложнения в недостаточности желудочной кислоты и увеличение производства формальдегида в организме. Обе эти проблемы могут привести к потенциально серьезным осложнениям.

Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти опасения и приведенная выше статья не является источником научной литературы. Важно было уточнить следующий момент: менее 1% моногидрат креатина растворимо в воде (0.7%) и поэтому большинство добавок выпускаются в форме порошка или вязкой жидкости с равномерным распределением в нем продукта креатина. Лишь 1% растворяется и всасывается через слизистую оболочку желудка. Из оставшихся 99% всасываемого моногидрата, примерно 90% будет гидролизовано до креатинина желудочной кислотой, оставляя около 10%, чтобы они смогли проникнуть в кровоток и были приняты мышечными клетками.

Хотя правильное употребления креатина не нацелено на метаболизм первой ступени тракта, возможны и другие пути снижения системного воздействия креатина после перорального введения. Скорость образования продуктов деградации креатина (креатинина) увеличивается при наличии кислоты и поэтому ускоренная деградация возможна при более низком рН желудка.

Таким образом, конверсия до креатинина в желудочно-кишечном тракте, вероятно, минимальна независимо от времени транзита. Исследователи проверили, оказывает ли сыворотка креатина какое-либо влияние на уровень трифосфата аденозина в мышцах (АТФ) или уровня креатина. Результаты показали, что моногидрат креатина значительно повысил содержание креатина в мышцах, при этом существенных различий между жидкими плацебо или креатиновой сывороткой в не наблюдалось. Эти результаты показывают, что сыворотка креатина не оказывает никакого влияния на АТФ в мышцах или запасах креатина даже при приеме в восемь раз больше рекомендуемой дозы в течение 5 дней.

Кофеин и креатин

Кофеин является наиболее часто употребляемым допингом в мире и спортсмены часто используют его в качестве эргогенной помощи. Это повышает работоспособность и выносливость при длительной, утомительной тренировке. В меньшей степени он также повышает показатели при кратковременных, высокой интенсивности спортивных занятиях. Он относительно безопасен и не имеет известных негативных эффектов, а также не вызывает значительного обезвоживания или дисбаланса электролита во время тренировки.

Исследователи сравнили влияние креатиновых добавок с добавками, в которых креатин комбинируется с кофеином, на уровни мышечного фосфокреатина и показатели работы у здоровых добровольцев мужского пола. Креатин и креатин + кофеин увеличили концентрацию фосфокреатина в мышцах на 4-6%. Динамический крутящий момент, однако, увеличился на 10-23% от просто креатина, но не был изменен при креатине + кофеине. Авторы пришли к выводу, что креатиновая добавка повышает концентрацию фосфокреатина в мышцах и заметно повышает работоспособность во время интенсивных прерывистых упражнений. Этот эргогенный эффект, однако, был полностью исключен при приеме кофеина. Необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих предварительных выводов.

Заключение

Креатин, употребляемый в сочетании с простыми углеводами, значительно увеличивает накопление креатина в мышцах по сравнению с приемом чистого креатина в пищу. Тем не менее, креатиновые добавки необходимо употреблять с очень большим количеством простых углеводов для достижения инсулин-опосредованной стимуляции доставки креатина в мышцы. Почему креатин не работает вы можете прочитать в нашей другой статье.

Результаты недавнего исследования показывают, что прием креатина в сочетании с примерно 50 гр. белка и около 50 гр углеводов, также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и при употреблении креатина в сочетании с почти 100 гр. углеводов. Однако, авторы утверждают, что прием углеводов самостоятельно или в сочетании с белком, в попытке увеличить накопление креатина в мышцах, вероятно, будет очень эффективным только в первый день приема добавки.

Результаты экспериментального исследования свидетельствуют о том, что совместное применение креатина с низкими дозами D-пинитола может являться некалорийным средством для увеличения запасов креатина в организме. Эффективные добавки креатина являются не более эффективными, чем прием чистого моногидрата креатина. Креатиновая сыворотка не оказывает влияния на АТФ мышц или креатиновые запасы, даже если принимать восемь раз рекомендуемую дозу в течение 5 дней. Сообщалось, что кофеин отрицательно влияет на эффективность добавок креатина.

Согласно недавнему обзору, креатин правильно принимать по следующей схеме: короткая фаза загрузки 2-3 дня, по 0,071 гр. на кг. веса тела (эквивалентно 5 гр. для 70 кг. человека) четыре раза в день. Креатин следует принимать с едой или напитком с высоким содержанием углеводов, однако следует избегать компонентов с высоким содержанием фруктозы (например, фруктового сока), поскольку фруктоза не вызывает существенной реакции инсулина. После фазы загрузки, креатин можно принимать один раз в день в дозировке 0.029 гр. на кг. массы тела для поддержания его уровня в мышцах. Этот режим должен способствовать быстрому увеличению креатина в мышцах без чрезмерного использования добавок.

Читайте нашу другую статью Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки.

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

На чем же основано действие креатина? И собственно для чего нужен креатин? Начать следует с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека. Не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм сможет использовать для обеспечения жизнедеятельности (в частности, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. И участником одной из важнейшей такой реакции – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем их больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. Природа продумала, как избавить человека от такой зависимости от креатина и научила организм вырабатывать его самостоятельно. Но при повышенных физических нагрузках, организм не успевает его синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу отжаться, подтянуться, или выжать вес. Всем знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будут АТФ. Вот тут и помогает спортивное питание. Креатин нашел применение в силовых видах спорта, в беге на короткие дистанции и везде, где необходима резкая отдача, всплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта позволяет увеличить интересующие показатели (вес, скорость, количество подходов) до 20%. Польза креатина в этих видах спорта неоспорима.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат3:

• Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
• Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
• Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

---

Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).

---

Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.

---

Капсулы или порошок?

Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.

---

Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

• Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
• В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
• Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
• Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
• Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
• Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Креатин для развития выносливости. Пить или нет?

Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).

Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.

Зачем принимать креатин?

В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.

Каких результатов ждать от приема креатина?

При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:

1. Увеличение силы и выносливости.
2. Уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки.
3. Уменьшение катаболических процессов, способствующих разрушению мышечной массы.
4. Нейтрализацию молочной кислоты.
5. Снижения уровня холестерина в крови, как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
6. Ускоренный синтез АТФ.
7. Быстрый рост мышц, улучшение их рельефности.

Всем ли можно принимать креатин?

Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.

При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий, как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц, отечность, судороги, расстройства желудка.

Виды креатина и их отличия

Различают несколько основных видов добавок на основе креатина, отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак, на рынке спортивного питания вы можете найти:

• Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и, что важно, самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме, поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее, поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.
• Креатин малат. Представляет собой добавку, в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров, работающих над повышением мышечной массы, такой препарат неактуален, поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения, который не задействуется в бодибилдинге.
• Креатин фосфат. Считается моральной устаревшей добавкой, так как такое соединение усложняет процесс усвоения креатина.

Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.

Учитывая все вышеописанное, для новичков, впервые подбирающих для себя креатин, рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность, безопасен, отлично усваивается.

Когда принимать креатин?

Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того, какие цели перед ним стоят: наращивание массы, сушка, похудение, повышение силовых показателей.

Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.

В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.

Как выбрать креатин?

При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной. Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.

Как и когда принимать креатин?

Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.

Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Руководство по креатину для новичков

Креатин — одна из самых популярных и наиболее изученных добавок в мире. Неслучайно мы можем найти его в тройке лидеров «списка основных пищевых добавок» большинства людей. Однако многие не знают основ креатина, например, что такое креатин, различные формы креатина и как его использовать. Итак, давайте рассмотрим это руководство по креатину для начинающих.

Что такое креатин?

Креатин — это азотистая органическая кислота, вырабатываемая в печени, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела , особенно мышечные клетки.Он состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Креатин вырабатывается не только естественным путем, но и из нашего рациона. Продукты, содержащие креатин, включают мясо и рыбу. Тем не менее, чтобы получить эффект повышения производительности, необходимо съесть несколько килограммов мяса / рыбы.

Из-за способности креатина поставлять энергию там, где это необходимо, это химическое вещество в основном используется спортсменами для увеличения своей способности до быстро производить энергию. , улучшает спортивные результаты. позволяет им тренироваться усерднее.Таким образом, креатин очень популярен среди спортсменов, которые соревнуются во взрывоопасных видах спорта, таких как регби и поднятие тяжестей.

Что такое наука?

Проще говоря, креатин — это источник энергии . В частности, это источник высокоинтенсивной энергии. В организме есть три энергетические системы, одна из которых называется АТФ-КП (также называемая АТФ-ПК) энергетической системой. CP обозначает креатинфосфат (или фосфокреатин). АТФ — это непосредственный источник энергии для организма.Это отличное средство для спринта, первых нескольких повторений в жиме лежа, нанесения ударов и т. Д. По мере того, как физические упражнения и уровень АТФ снижаются, нам нужен креатин, чтобы помочь повторно синтезировать АТФ, который, в свою очередь, обеспечивает организм подробнее высокоинтенсивная энергетика . Если уровень креатина иссякает, система АТФ-ХП не может быть повторно синтезирована, и в организме не будет энергии высокой интенсивности.

Мы накапливаем креатин в мышцах, при этом средний мужчина весом 70 кг хранит около 120 граммов. Однако мышцы могут хранить 160 г.Цель добавок креатина — восполнить «топливный бак» креатина, который обеспечивает организм более высокоинтенсивной энергией. Это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам. Это потому, что тело может выполнять больше работы и создавать больший стимул для роста. Количество креатина в мышцах является ограничивающим фактором для высокоинтенсивных упражнений, поэтому увеличение этого уровня может дать реальный выигрыш в производительности.

Зачем брать?

У нас есть доступ к обширным исследованиям креатина, и его преимущества для увеличения силы, набора мышечной массы и для высокоинтенсивных тренировок однозначны.Фактически, журнал Международного общества спортивного питания (Buford et al, 2007) в своем позиционном документе по креатину сказал, что «моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения мышечной массы. масса во время тренировки ».

Какая форма креатина самая популярная?

Без сомнения, самой популярной формой является моногидрат креатина — главный герой этого руководства по креатину для новичков.Существует несколько различных типов креатина, но все они эффективно выполняют одно и то же действие, а именно повторно синтезируют уровни АТФ. Основное различие заключается в том, как молекулы креатина связываются, что влияет на то, как мы их метаболизируем и распадаемся в организме. Если вы впервые думаете об использовании креатина, мы рекомендуем моногидрат креатина.

Когда брать?

Чтобы повысить уровень креатина в мышцах, вы должны принимать его постоянно. Как правило, есть две фазы приема креатиновых добавок: загрузка и поддержание.

Фаза загрузки включает в себя прием примерно 20 г креатина в день (4 порции по 5 г) в течение 5-7 дней. Во время фазы загрузки вам следует принимать креатин утром, в обед и / или после тренировки, в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Основная цель фазы нагрузки — быстрое повышение уровня креатина в мышцах.

Во время фазы обслуживания , где обычно достаточно 3-5 г в день. Наиболее оптимальное время для приема креатина — это после тренировки, так как именно в это время ваше тело будет наиболее восприимчиво к топливу.Смешивание креатина с источником углеводов, таким как декстроза, и / или комбинация углевод / белок также может помочь с насыщением креатина в мышцах, поскольку созданный всплеск инсулина будет быстрее переносить питательные вещества в мышцы.

Креатиновые добавки из массовых порошков

Теперь, когда у вас есть фундамент благодаря нашему руководству по креатину для начинающих, пора взглянуть на наши фавориты:

Выбирайте и дайте нам знать, как вы относитесь к тегам #TeamBulk и @bulkpowders.

Что такое креатин? (Как начать принимать креатин)

Вы здесь, чтобы узнать о добавках креатина.

Возможно, вам интересно: что именно делает креатин? Стоит ли принимать креатин, чтобы стать сильнее?

Мы взвешиваем плюсы и минусы различных добавок в рамках нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга, чтобы вы попали в нужное место, чтобы узнать о приеме креатина.

Стоит ли принимать креатин? Если да, то когда и сколько? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по Как начать прием добавок с креатином :

Это очень много, так что приступим!

Что такое креатин?

Креатин — это вещество природного происхождения, которое содержится в мышечной ткани.

Прямо сейчас в вашем теле есть креатин, а именно креатинфосфат . Все позвоночные животные делают.

Да хоть корги.

Думайте о креатине как о запасе энергии, который ваше тело использует, когда ему требуется повышение. Или как дополнительный энергетический бак в Metroid или Mega Man.

Наш организм естественным образом вырабатывает креатин в печени, поджелудочной железе и почках.

Мы также получаем его из определенных продуктов, потому что все позвоночные животные содержат креатин в своих мышцах.

Итак, если вы едите мясо, вы получаете дополнительный креатин в своем рационе. В частности, красное мясо (говядина, баранина, бизон) имеет самый высокий уровень диетического креатина.

(Не ешьте мясо? Круто. Прочтите наш путеводитель по растениям.)

Вне диеты люди часто принимают креатин. Это одна из самых популярных добавок, и, по сути, самая популярная добавка среди спортсменов колледжа. ^[3]

Причина, по которой люди принимают добавки с креатином: чем больше креатина вы потребляете — с пищей или добавками — тем больше будет найдено в ваших мышцах.

Почему это должно вас волновать? Что именно делает креатин?

Что делает креатин? (Введение в ATP)

Время науки! Чтобы справедливо обсудить добавление креатина, нам нужно поговорить об АТФ.

Все клетки получают энергию от аденозинтрифосфата (АТФ). Это валюта энергии нашего тела.

Что-то вроде «Маны» в World of Warcraft или Magic: The Gathering , ATP — это топливный бак для таких потрясающих вещей, как бег, подтягивания или вызов освещения.

Но так же, как и «Мана», АТФ может восполняться вашим телом только так быстро. При достаточно интенсивных упражнениях вы будете использовать больше АТФ, чем может произвести ваше тело. А это значит, что ты выбежишь.

Вот почему люди могут спринт со 100% максимальными усилиями в течение короткого промежутка времени. У вас просто закончился сок или АТФ.

И в зависимости от того, как вы тренируетесь, ваше тело восполняет АТФ одним из трех способов:

• Менее 10 секунд при выполнении таких упражнений, как короткие спринты или поднятие тяжестей, АТФ пополняется креатинфосфатом, хранящимся в мышечной ткани.
• От 30 секунд до 2 минут, для таких действий, как плавание на несколько кругов, АТФ пополняется гликогеном, содержащимся в ваших мышцах.
• Более 2 минут АТФ пополняется кислородом и глюкозой. На этом этапе вы можете подумать о упражнениях на выносливость.

Я понимаю, здесь есть НАМНОГО больше (три системы часто сливаются друг с другом, поэтому это не так четко). ^[4]

Почему я говорю об этом: ваше тело может быстро преобразовать креатин в АТФ (за секунды).

Это означает, что чем больше креатина вы храните в мышцах, тем дольше вы можете использовать систему фосфагенов — короткую и интенсивную энергию — для производства АТФ.

Это математика:

• Чем больше креатина вы потребляете, тем больше будет в ваших мышцах.
• Чем больше креатина у вас в мышцах, тем дольше вы сможете бежать с максимальным усилием (или поднимать тяжести и т. Д.).

Конечно, наступает момент, когда ваши мышцы насыщаются креатином, и ваше тело больше не может удерживаться.

Вскоре мы поговорим о дозировке и скорости всасывания. Но сначала…

Каковы преимущества креатина?

Есть веские доказательства того, что креатиновые добавки действительно позволяют более длительные периоды интенсивных упражнений, помогая производить больше АТФ. ^[5]

Одно из таких исследований показало, что прием креатина в течение 28 дней позволил пользователям увеличить спринт на велосипеде на 15% и результативность жима лежа на 6%. ^[6]

Вот почему люди принимают креатин. Если вы можете производить больше энергии для более интенсивных упражнений, вы можете тренировать тяжелее .

• Вместо того, чтобы останавливаться на 10 повторениях из-за истощения, возможно, вы сможете выжать это 11-е повторение, если накопите больше креатина.
• Обычно вы замедляете свой спринт на 10 секунд, но теперь вы продолжаете идти до 12.

Если вы хотите улучшить свое физическое состояние, возможность сделать еще одно повторение или всего несколько секунд спринта может иметь решающее значение.

Креатин имеет множество других преимуществ:

# 1) Сигнализация соты. Креатин усиливает передачу сигналов сателлитных клеток, что помогает вашему телу лучше сообщать о своих «потребностях». Я лично представляю себе маленькую клетку, которая кричит: «Помогите мне, я сломана», когда думаю о передаче сигналов. Однако улучшение клеточной коммуникации может повлиять на восстановление и рост мышц. ^[7]

# 2) Клеточная гидратация. Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду, что помогает им работать более эффективно. ^[8] Гидратированные мышцы работают лучше, чем обезвоженные, поэтому креатин в качестве усилителя производительности кажется подходящим.

# 3) Рост мышц. Было показано, что добавка креатина увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц. ^[9] Фактически, Международное общество спортивного питания заявляет: «Креатин моногидрат — самая эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и мышечной массы во время тренировок.” ^[10]

Вас не сбивает «моногидрат креатина». Вскоре мы поговорим о типах креатина. Просто знайте, что креатин помогает в росте мышц.

# 4) Здоровье мозга. Хотя технически это не мышца, ваш мозг хранит креатин. Может ли больше сохраненного креатина помочь здоровью мозга?

Существуют исследования и данные, свидетельствующие о том, что при некоторых состояниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсия, можно избавиться от добавок креатина. ^[11] Креатиновая добавка также может улучшить память и познавательные способности у пожилых людей. ^[12]

Также я должен выделить это исследование, которое связывает прием креатина с рабочей памятью и интеллектом. ^[13] Это имеет смысл, потому что ваш мозг также использует АТФ, который, как известно, помогает производить креатин. ^[14]

Все эти исследования приведут к естественному вопросу…

Безопасен ли прием креатина? (Креатин вреден для почек?)

Использование креатина было «всесторонне изучено», поэтому я легко рекомендую его. ^[15]

Международное общество спортивного питания проанализировало более 500 исследований использования креатина и пришло к выводу: « Нет научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное воздействие на здоровых людей. ”

Однако мы должны признать, что существуют неофициальные данные о том, что прием креатина может вызвать: ^[16]

• Повреждение почек
• Обезвоживание
• Диарея
• Расстройство желудка

Наиболее серьезным из них будет повреждение почек, давайте поговорим об этом конкретно.

Опять же, ни одно исследование не смогло подтвердить заявление о повреждении органов, и функция почек при добавлении креатина изучалась специально. ^[17]

Однако, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, было бы неплохо поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать креатин. Береженого Бог бережет.

Другая проблема — обезвоживание и диарея, у которых на самом деле может быть легкая причина и решение.

Я упоминал ранее, что прием креатина может помочь с увлажнением мышц. Поскольку ваши мышцы удерживают больше воды, в других местах остается меньше воды. Поэтому, если вы начнете принимать креатин, вам также следует увеличить потребление воды!

Потребляйте 16–18 унций воды (пол литра) на каждые 5 граммов креатина, которые вы принимаете. Через мгновение мы посвятим целый раздел дозировке.

Также следует отметить, что обезвоживание оказывает дополнительную нагрузку на почки.Это также может вызвать диарею.

Пейте воду.

Как тренироваться на креатине

Причина такой популярности креатина в том, что он влияет на спортивные результаты.

Чтобы получить максимальную пользу от приема креатина, вам нужно потренироваться. Креатин не поднимет вам штангу.

Интересный факт о креатине: почти любой тип физической работоспособности связан с улучшением в сочетании с добавками креатина:

Силовые тренировки. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать тяжести. Было доказано, что прием креатина увеличивает мышечную силу. ^[18] Другими словами, прием креатина может помочь вам поднять немного тяжелее на или немного больше на .

Если вы будете делать это постоянно, вы сможете начать добиваться результатов быстрее, чем без креатиновых добавок.

Это причина номер один, по которой люди принимают креатин.

Выносливость. Несмотря на популярность креатина для силовых тренировок, его также можно использовать в качестве инструмента для выносливых спортсменов. Это потому, что было показано, что креатин увеличивает запасы гликогена. ^[19] Если вы вспомните наш предыдущий пример, посвященный различным метаболическим способам пополнения АТФ, вы вспомните, что гликоген является средним и долгосрочным источником энергии.

Это означает, что чем больше у вас гликогена, тем дольше вы можете бегать. Если вы хотите улучшить свой спорт на выносливость, возможно, стоит попробовать креатин.

Рекавери. Креатин помогает уменьшить воспаление и болезненность мышц. ^[20] Более короткое время восстановления означает, что вы можете быстрее вернуться к тренировкам. Чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем сильнее вы.

Никому не нравится быть слишком болезненным. Креатин может здесь немного помочь.

Когда вы начинаете больше узнавать о креатине, становится понятным, почему так много спортсменов принимают эту добавку.

Тем не менее, я должен упомянуть, что большинство преимуществ креатиновых добавок проявляются в сочетании с регулярными упражнениями.

Добавки необходимо сочетать с хорошей тренировкой! Вы не получите больших мускулов или более высокой скорости от только белка и креатина.

Их нужно сочетать с правильной программой тренировок!

Если вы не совсем уверены, с чего начать, у меня есть для вас несколько ресурсов.

Первая — это тренировка для начинающих с собственным весом.

Это кругооборот, в котором вы быстро переходите от одного упражнения к другому, который вы можете начать выполнять сегодня вечером в своей гостиной, в подвале или на космическом корабле.Это одна из самых популярных процедур в Nerd Fitness, и вы можете ею заниматься, не выходя из дома. Тренажерный зал не требуется.

Следуйте нашей 6-уровневой программе тренировок в тренажерном зале, если у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть доступ в тренажерный зал. Это поможет вам приступить к силовым тренировкам.

Если вы хотите, чтобы кто-то помогал вам направлять — и заставлял вас отвечать — мы тоже можем помочь!

Тренер по фитнесу-ботаник может помочь вам в тренировке с отягощениями! Узнайте больше здесь.

Распространенные ошибки при приеме креатина

Пока что эта статья более или менее выглядела как реклама добавок креатина.

Несмотря на то, что креатин дает много преимуществ и не так много исследований, показывающих вред, мы должны поговорить об одном потенциальном недостатке.

Вздутие живота.

Поскольку креатин помогает удерживать воду, после приема вы можете почувствовать вздутие живота. Конечно, гидратированные клетки работают лучше. Но держаться за кучу воды все равно может быть неудобно и непривлекательно с косметической точки зрения.

Дозировка и время приема креатина могут быть фактором, о котором мы скоро поговорим.

Однако, если вздутие живота продолжается до такой степени, что оно мешает вашей жизни, прекратите принимать креатин.

Говоря о проблемах с креатином, есть также опасения, что прием слишком большого количества креатина может вызвать расстройство желудка. ^[21]

Мы сразу подберем правильную дозировку креатина, которая может решить эту проблему.

Следует отметить, что некоторые виды креатина продаются как «средства против вздутия живота» и «легкие для желудка».”

Давайте прямо сейчас поговорим о типах и брендах креатина, рассмотрев эти утверждения.

Какой креатин лучше всего принимать? (Рекомендации по брендам)

Креатин существует в нескольких формах. Мы кратко рассмотрим каждый из них и дадим рекомендации, какой из них выбрать.

Затем мы оставим вам пару брендов, чтобы вы опробовали их.

Во-первых, несколько разных типов креатина:

Моногидрат креатина является наиболее распространенной и, следовательно, наиболее изученной формой креатина.

По сути, это молекула креатина и молекула воды вместе взятые.

Это форма креатина, которую мы рекомендуем. Когда мы обсуждаем преимущества и безопасность креатина, мы имеем в виду моногидрат креатина, потому что это форма, которая в конечном итоге используется в исследованиях. ^[22]

Если у моногидрата креатина есть обратная сторона, то ваше тело может иметь проблемы с его усвоением. ^[23] Значит, ты можешь много писать.Когда люди продают другие типы креатина, они обычно утверждают, что их версия лучше усваивается.

Считается, что этиловый эфир креатина легче усваивается организмом, чем моногидрат креатина. Могут быть некоторые свидетельства того, что это правда. ^[24]

Однако, когда дело доходит до состава тела, моногидрат креатина по-прежнему выглядит лучше. ^[25]

Креатин гидрохлорид — еще одна форма креатина, которая, как считается, усваивается легче, чем моногидрат креатина.Вы также увидите заявления о том, что от этого не произойдет вздутие живота.

Ранние данные могут подтвердить некоторые утверждения о лучшей скорости всасывания, но я бы воздержался от этой формы креатина до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования ее безопасности. ^[26]

Буферный креатин пытается решить проблемы с желудком, о которых неофициально сообщается как о побочном эффекте потребления креатина. Эта форма креатина смешивается с щелочным порошком, чтобы облегчить его переваривание.Пока что исследования результатов этих преимуществ неоднозначны. ^[27]

Опять же, на данный момент я бы избегал использования буферного креатина, пока исследования не подтвердили его безопасность.

Надеюсь, я убедил вас придерживаться моногидрата креатина. Опять же, это наиболее протестированная версия креатина из существующих, поэтому она является наиболее рекомендуемой. ^[28]

Хотите порекомендовать бренды?

Марка моногидрата креатина, которую я лично принимаю: Массовые добавки.

Оба варианта относятся к моногидрату креатина.

Если вы собираетесь принимать креатин, принимайте моногидрат креатина. Это приводит к следующему вопросу…

Сколько креатина мне нужно принимать?

На вопрос «Сколько креатина мне следует принимать?» приведет нас к теме загрузки креатина.

Теория загрузки креатином такова: сначала вам нужно принимать больше креатина, чтобы ваши мышцы начали накапливать его в больших количествах.Затем вы можете уменьшить дозу, так как ваши мышцы уже будут максимально насыщены креатинфосфатом.

Исследования показали, что это наиболее эффективный способ увеличения уровня креатина в мышцах. ^[29]

Обратите внимание, ваши результаты могут отличаться, хотя приведенная ниже стратегия хорошо изучена. Делайте то, что лучше всего подходит для вас! Я не врач и не играю ни одного по телевизору.

Вот как получить креатиновую нагрузку:

• В течение 5 дней потребляйте 20 граммов креатина в день, чтобы «нагружать» мышцы.
• По истечении этого периода вы можете принимать от 3 до 5 граммов креатина в день.

Если вы беспокоитесь о приеме 20 граммов креатина в день (больше не обязательно или полезно), другой стратегией будет просто принимать 3-5 граммов креатина в день. Через три-четыре недели ваши запасы креатина будут заполнены. ^[30]

Если у вас проблемы с желудком, употребляйте 20 граммов в день, забудьте о нагрузках. Придерживайтесь 3-5 граммов в день, и все будет в порядке.

Вот стратегия, которую я использую: 5 граммов креатина в дни тренировок, смешанные с небольшим количеством воды, потребляемые как укол, сразу после тренировки.

Что приводит нас к…

Когда мне следует принимать креатин?

Исследования, демонстрирующие лучшее время дня для приема креатина, смешаны.

Когда дело доходит до «Следует ли мне принимать креатин до или после тренировки?» это исследование показало, что это не имело значения. ^[31]

Принимать креатин до или после тренировки может быть ваше личное усмотрение.

Тем не менее, есть свидетельства того, что вам следует принимать креатин где-то около , когда вы тренируетесь.

В одном исследовании испытуемых разделили на две группы.

• Первые добавили креатин непосредственно перед тренировкой и сразу после нее.
• Другой принимал креатин утром и вечером.

Эксперимент показал, что первая группа набрала больше всего мускулов и силы. ^[32]

Я бы порекомендовал принимать креатин до или после тренировки. Может быть, разделите потребление и сделайте понемногу и то, и другое.Возьмите смесь с собой в спортзал, начните пить перед тренировкой и закончите сразу после нее.

В дни отдыха, когда вы принимаете креатин, имеет меньшее значение. Смысл приема креатина в выходной день — поддерживать содержание креатинфосфата в ваших мышцах на высоком уровне до следующей тренировки.

Принимайте, когда вам удобно, в выходные дни. Но примите это близко к сердцу, когда вы тренируетесь в тренировочный день.

Стоит ли мне принимать креатин? (Следующие шаги)

Вам не нужно , чтобы принимать креатин.

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, включающей небольшое количество мяса, вы будете потреблять и накапливать большое количество креатина.

Наша позиция в Nerd Fitness: если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о каких-либо добавках. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, фрукты и мясо, предоставит вам все необходимое для процветания.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите максимизировать свои результаты, возможно, стоит обратить внимание на добавку креатина.

• Есть веские доказательства того, что это позволяет людям улучшать свои спортивные результаты. ^[33]
• Данные не подтверждают все недостатки креатина. ^[34]

Честно говоря, будут приветствоваться более долгосрочные исследования безопасности добавок креатина. ^[35]

И на всякий случай, если у вас в анамнезе были проблемы с почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать креатин.

Хорошо, я думаю, что на этом завершается статья о креатине.

… все еще здесь? Идеальный!

У меня есть несколько отличных рекомендаций, куда вам следует двигаться дальше. Идеальный следующий шаг в вашем фитнес-путешествии:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнайте больше здесь!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать здоровыми, стать сильными и получить от этого удовольствие.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Теперь я хочу услышать от вас:

Есть ли у вас опыт приема креатина?

Какие результаты вы увидели?

Похоже, меня спонсирует индустрия пищевых добавок?

Или я недостаточно хвалю креатин?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Если вы хотите узнать больше о нашей позиции в отношении индустрии пищевых добавок, обязательно прочтите « Какие добавки мне принимать? ”

###

Источник GIF: Лабораторная собака, Маппет, Док Симпсона, Банни, Уэйн, You Do You.

Источник фото: Евгений Лосев © 123RF.com, Креатиновый порошок, Гэндальф, Спринт, ученый-минифигурка, Новогодние резолюции, Боль в животе, Чайная ложка, Мерный стакан, Часы, Бег

Креатин для женщин: почему вам следует начать

Когда вы слышите креатин, вы, вероятно, думаете о мужчинах-бодибилдерах — что имеет смысл, поскольку это одна из самых популярных добавок для роста мышц для мужчин. Но креатин предназначен не только для мужчин, стремящихся нарастить мышцы. Исследования все чаще подчеркивают преимущества креатина для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы без видимой массы.

Если вы хотя бы пару дней в неделю тренируетесь, добавление креатина в рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Существует несколько типов креатина: от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и хелата креатина магния. Вот что вам следует учитывать, когда вы начинаете искать подходящий вам креатин:

Во-первых, что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которую наш организм хранит в мышцах и головном мозге, чтобы использовать в качестве естественного источника энергии.Когда нашему телу нужна энергия (например, во время упражнений), они превращают креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы.

Хотя креатин доступен в виде порошковой добавки, вы также можете получить его из натуральных источников пищи, таких как субпродукты (печень, сердце, почки), красное мясо, свинина и рыба. В частности, для веганов и вегетарианцев, которые, вероятно, не получают много креатина с пищей, добавка креатина — отличный способ поддерживать здоровый уровень креатина в организме.

Как креатин влияет на женщин?

Было доказано, что креатин

помогает женщинам нарастить мышечную массу, поскольку он помогает поддерживать более высокий уровень энергии во время интенсивных тренировок, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности или спринты.* Для женщин, которые уже занимаются высокоинтенсивными тренировками, креатин не проблема.

Другое исследование также показало, что добавка креатина может помочь поддерживать ясность ума во время тренировки, улучшая потребление кислорода мозгом, что может иметь решающее значение во время умственно сложных тренировок, таких как сложные боксерские или танцевальные упражнения. *

Могут ли некоторые женщины получить больше пользы от креатина?

Креатин

обладает уникальными преимуществами для женщин старше 50 лет. В журнале Международного общества спортивного питания было обнаружено, что, помимо упомянутых когнитивных преимуществ, добавка креатина может помочь поддерживать здоровье костей и массу скелетных мышц, что является общей проблемой, которая вызывает беспокойство. приходит со старением.

В одном исследовании группа людей в постменопаузе, которым давали креатин и просили выполнять упражнения с отягощениями, показала улучшение физических функций, мышечную массу нижних конечностей и общее улучшение качества жизни. Многие женщины старше 50 также испытывают потерю общей мышечной массы из-за возраста, с чем может помочь креатин, а также регулярные физические упражнения. *

Подходит ли креатин для вегетарианцев?

Хотя креатин содержится в мясе, особенно в красном мясе, сама аминокислота подходит для вегетарианцев / веганов.Фактически, вегетарианцы, которые отказываются от пищевых источников креатина, могут захотеть добавить эту добавку в свой распорядок дня. Креатин Care / of’s состоит из одного ингредиента и производится на закрытой производственной линии, что гарантирует чистоту.

Может ли креатин заставить женщин набирать вес?

В то время как люди тренируются по разным причинам (в том числе для поддержания общего состояния здоровья), многие женщины занимаются спортом с целью похудеть. Креатин — клеймо, связанное с тем, что это, прежде всего, добавка для увеличения объема — в конечном итоге отговаривает многих женщин от включения креатина в свой рацион.

Реальность сложнее. Хотя креатин не увеличивает уровень жира в организме женщины (на самом деле он не содержит калорий), он может заставить ваши мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению водного веса. Это также может способствовать увеличению веса из-за увеличения мышечной массы, но этот прирост обычно составляет от одного до трех фунтов и может быть компенсирован увеличением интенсивности и продолжительности тренировки, которые поддерживает креатин.

Могут ли женщины принимать креатин, даже если они не тренируются?

Креатин — уникальное вещество, которое не содержит калорий.Хотя его чаще всего используют для поддержки спортивных результатов, женщины, которые не тренируются регулярно, все же могут принимать креатин. А поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, вегетарианцы и веганы могут захотеть подумать о ежедневном добавлении этой аминокислоты.

Какой тип креатина лучше всего подходит женщинам?

Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбирать такую, которая содержит чистые ингредиенты и не содержит наполнителей, например однокомпонентный креатин Care / of.Уход / креатин в чистом виде, поэтому нет дополнительных ингредиентов, которые могут непредсказуемо повлиять на ваше тело.

Care / креатин состоит из моногидрата креатина: наиболее изученной формы аминокислоты. Он выращен в Германии и не содержит сои, молочных продуктов или животных ингредиентов, поэтому подходит для веганов. Дополнительный бонус? Он создан для смешивания с вашим любимым напитком без добавления вкуса.

Сколько креатина следует принимать женщинам?

Поскольку у каждого человека разные потребности, не существует дозировки, подходящей для всех.Тем не менее, небольшое количество креатина может иметь большое значение. Одно исследование, проведенное Азиатским журналом спортивной медицины, показало, что участники, которые принимали добавки всего 5 граммов в день, испытали увеличение мышечной силы и работоспособности. -ди проще.

Когда мне следует принимать креатин?

Вы можете принимать креатин в любое время дня, смешивая с холодной жидкостью, например, водой или соком. Исследования того, следует ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны, но суть в том, что его лучше всего принимать в тот же день, что и тренировка.

Как и другие витамины и пищевые добавки, креатин также наиболее полезен, когда он входит в постоянный распорядок дня, поэтому вам следует стремиться принимать его ежедневно. Добавьте его в утренний смузи, сок или восстанавливающий протеиновый коктейль, чтобы избавиться от этой повседневной привычки.

Хотите улучшить свое питание? Пройдите нашу викторину, чтобы получить персональные рекомендации по витаминам, белку и многому другому.

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

¹ Тейн, Л., Тейн, Дж., И Ландри, Г. (1995). Эргогенные средства. Физическая терапия , 75 (5), 426-439. DOI: 10,1093 / ptj / 75.5.426.

² Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

³ Kraemer, W., Beeler, M., Post, E., Luk, H., Lombard, J., Dunn-Lewis, C., & Volek, J. (2019). Физиологические основы приема креатина в скелетных мышцах и центральной нервной системе. Питание и спортивные результаты , 581-594. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813922-6.00049-7.

⁴ Ван, К., Фанг, К., Ли, Ю., Янг, М., и Чан, К. (2018). Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества , 10 (11), 1640. DOI: 10.3390 / nu10111640.

⁵ Хитон Л.Э., Дэвис, Дж. К., Роусон, Э. С., Нуччио, Р. П., Витард, О. К., Стейн, К. В., Бейкер, Л.Б. (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта. Спортивная медицина 47 (11) 2201–2218.DOI 10.1007 / s40279-017-0759-2.

⁶ Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., & Collins, R. et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1).DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

⁷ Dalbo VJ, et al. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473.

⁸ Томчик, К.А., Камера, Д.М., Боун, Д.Л., Росс, М.Л., Джикок, Н.А., Тачцис, Б., Берк, Л.М. (2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 50 (1) 141–150.DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001401.

⁹ Буфорд, Т.В., Крейдер, Р.Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 46. PubMed doi: 10.1186 / 1550-2783-4-6.

¹⁰ Cribb, P., & Hayes, A. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11), 1918-1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e

¹¹ Грин, А., Симпсон, Э., Литтлвуд, Дж., Макдональд, И., и Гринхафф, П. (1996). Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica , 158 (2), 195-202. DOI: 10.1046 / j.1365-201x.1996.528300000.x

Что такое креатиновый цикл?

Креатин — одна из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания.Поэтому он очень популярен среди бодибилдеров и доказал свою пользу для поддержки выносливости и восстановления. Тем не менее, одна важная вещь при добавлении креатина — это цикл креатина , хотя это то, что часто игнорируется теми, кто его принимает. Понимание креатинового цикла жизненно важно для получения максимальной пользы от добавок креатина.

---

Общие сведения о креатине

Креатин доказал свою эффективность , и все, что доказано, помогает увеличить мышечную массу, будет очень популярной добавкой.Когда кто-то впервые принимает креатин вместе с регулярными тренировками и правильным питанием, он заметит увеличение веса и силы. Признаки улучшения прекрасны, но они также могут привести к злоупотреблению креатином.

? Сколько креатина нужно принимать?

Прежде чем мы сможем понять важность креатинового цикла, в первую очередь важно понять, сколько креатина вы должны потреблять. Рекомендуемое дневное количество креатина составляет от 5 г до 20 г .Это означает, что вы не должны превышать 20 г креатина, что многие люди, принимающие креатин, делают ежедневно.

? Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать до и / или после тренировки. Прием креатина после тренировки может обеспечить ваши мышцы энергией, что поможет вам тренироваться усерднее и дольше. Это приведет к разрушению большего количества мышечных волокон и при достаточном восстановлении приведет к большему росту. Таким образом, вы можете принимать 5 г перед тренировкой и 5 г после нее, чтобы улучшить производительность, восстановление и рост.Это действительно зависит от вас, когда вы решите принимать его, при условии, что вы соблюдаете рекомендованную суточную дозу.

---

Итак, что такое креатиновый цикл?

Если вы принимали креатин дольше 2 месяцев , значит, вы не понимаете креатиновый цикл. При приеме креатина необходимо понять несколько очень важных моментов.

? Фаза загрузки

Во время вашего креатинового цикла у большинства людей наступает фаза загрузки.Это означает, что вы потребляете 20 г креатина в день. Лучший способ сделать это — принять 10 г перед тренировкой и 10 г после тренировки, обычно добавляемые к протеиновому коктейлю после тренировки.

Фаза загрузки длится 1 неделю, и цель состоит в том, чтобы наполнить ваше тело и мышцы креатином, чтобы способствовать более быстрой реакции, чтобы увидеть преимущества и быстрее.

Вам не обязательно принимать участие в фазе загрузки, но если вы будете придерживаться всего лишь 5-10 г, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты, поэтому фаза загрузки может быть отличным способом помочь вам увидеть результаты быстрее.

? Креатиновый цикл

Итак, вы выполнили 1-недельную фазу загрузки, теперь пора сократить ежедневное потребление. После фазы загрузки вам следует перейти к потреблению от 5 до 10 г в день. Вы должны продолжать делать это еще 7 недель. Это означает, что в общей сложности вы принимали креатин в течение 8 недель .

Тогда важно прекратить прием креатина . Вам следует приостановить прием креатина на срок от 7 до 14 дней (предпочтительно на 2 недели), прежде чем снова начать прием креатина.

? Почему вам нужно прекратить прием креатина?

Я знаю, это кажется странным. Креатин творит чудеса для вас. Ваши мышцы растут, и вы набираете массу, так зачем прекращать прием?

Но для этого есть очень веская причина. Прием креатина в течение длительного периода времени, то есть более 8 недель, снижает положительное влияние креатина на ваше тело . По сути, становится бессмысленным продолжать принимать креатин.

Креатин останется в вашем организме, поскольку вы принимали его в течение 8 недель, но если вы позволите себе перерыв, то, когда вы вернетесь к своему креатиновому циклу, вы увидите больше преимуществ.

? Следует ли вам циклически принимать креатиновые добавки?

Ответ: Да . Может показаться нелогичным прекратить принимать что-то, что положительно влияет на вашу тренировку, но необходимо продолжать получать максимальную пользу от этой добавки. Обратите внимание на рекомендуемую суточную дозу, а при использовании креатина отслеживайте дату начала и определите дату окончания, чтобы знать, когда следует завершить цикл приема креатина.

---

Take Home Сообщение

После прочтения этой статьи вы должны теперь знать, как получить оптимальную пользу от добавок креатина.Креатин действительно работает, и если вы хотите набрать массу и повысить выносливость, вам действительно стоит принимать его. Обладая этими знаниями и пониманием, вы теперь знаете, что нужно придерживаться креатинового цикла!

Существует ряд различных креатиновых продуктов, ознакомьтесь с ними здесь !

Лучшее время (плюс 4 преимущества) — Уровни

Последние 20 лет креатин был самой продаваемой добавкой в ​​мире здоровья и фитнеса.

И не зря: немногие добавки настолько безопасны или так хорошо подтверждены достоверными исследованиями.

Но как лучше всего его принимать и как рассчитывать дозу креатина? Вместо того, чтобы полагаться на братскую науку, мы глубоко погрузились в рецензируемые исследования.

Продолжайте читать, чтобы узнать основы креатина, все причины, по которым стоит его принимать, и все, что вам нужно знать о времени приема креатина.

Что такое креатин?

Креатин — популярная спортивная добавка, а также естественное соединение, которое ваше тело использует для производства энергии во время физической активности.

С диетической точки зрения вы можете получить креатин из таких продуктов, как стейк (который содержит около 3 граммов на фунт при приготовлении на редкость), но это не является важным питательным веществом [*]. Другими словами, ваше тело все еще может производить достаточно креатина, чтобы выжить, даже если вы получаете мало или совсем не получаете его из своего рациона.

Ваше тело производит креатин из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Ваши почки и печень являются основными производителями креатина, вырабатывая около 1 грамма в день из продуктов, которые вы едите [*].

Примерно 95% креатина в вашем организме содержится в мышцах, а оставшиеся 5% — в мозге, печени, почках и (у мужчин) яичках [*].

Как работает креатин?

В вашем организме основная роль креатина — перерабатывать энергию.

Во время высокоинтенсивных мышечных сокращений (например, силовых тренировок или спринта) высокоэнергетическая молекула аденозинтрифосфат (АТФ) расщепляется на менее энергичную молекулу, называемую аденозиндифосфат (ADP).

Примерно через 10 секунд напряженной деятельности недостаток доступного АТФ снижает выходную мощность. Другими словами, без достаточного количества АТФ для питания мышечных клеток ваше тело замедляется и становится менее взрывоопасным.

Однако креатин внутри ваших мышечных клеток помогает увеличить энергию, доступную вашим мышцам.

По мере того, как креатин выполняет свою работу, он передает фосфатные группы молекулам АДФ, что помогает преобразовать их обратно в АТФ. В результате креатин в ваших мышцах быстро меняется с фосфокреатина на свободного креатина во время активности, а затем обратно [*].

Помогая рециркулировать АДФ обратно в АТФ, креатин дает вашему организму возможность генерировать более высокую выходную мощность и поддерживать ее в течение длительных периодов времени.

Не только это, но и когда вы принимаете креатин перорально в качестве добавки, он повышает уровень креатина в вашем организме гораздо эффективнее, чем диета и естественное производство.

Например, в то время как мужчина весом 154 фунта обычно имеет в своем организме около 120–140 граммов креатина естественным образом, тот же человек может достичь общего уровня креатина более 230 граммов с помощью добавок [*] [*].

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Зачем принимать креатин? 4 преимущества креатина

1. Надежный и хорошо изученный

Сотни исследований изучали креатин у самых разных людей, от младенцев до пожилых людей, и не обнаружили каких-либо серьезных побочных эффектов [*].

Исследования показывают, что 30 граммов креатина в день безопасны для здоровых людей в течение 5 лет или дольше [*].

Тем не менее, если у вас есть заболевание, особенно проблемы с печенью или почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать креатин.

2. Обеспечивает мышцы дополнительной энергией

Прием креатина повышает уровень фосфокреатина, что помогает перерабатывать энергию во время напряженных упражнений [*] [*].

Вот почему креатин позволяет вам бегать дольше и быстрее, поднимать тяжелее и выполнять дополнительные повторения [*] [*].

3. Помогает нарастить мышечную массу

В сочетании с тренировками с отягощениями креатин помогает вам увеличить мышечную массу [*].

Поскольку он позволяет вам перемещать более тяжелые веса в диапазоне «наращивания силы и мускулов» (5-10 повторений), креатин, вероятно, способствует наращиванию мышц, позволяя вам накапливать больше разрушения мышечных волокон во время упражнений [*].

Исследователи также считают, что креатин может увеличить рост мышц и другими способами, такими как прямое повышение синтеза мышечного белка, ингибирование миостатина или повышение факторов роста, таких как IGF-1 [*] [*] [*].

4. Улучшает здоровье мозга и защищает от черепно-мозговых травм

Прием креатина может повысить умственную работоспособность, особенно у недосыпающих или пожилых людей [*].

Добавка

креатина также помогает защитить клетки мозга от повреждений и может уменьшить повреждение головного мозга от черепно-мозговых травм до 50% [*].

Как принимать креатин

Дозировка креатина

Исследования показывают, что прием 3-10 граммов креатина в день является высокоэффективной стратегией приема добавок [*] [*].

At Levels, мы рекомендуем большинству людей принимать 5 граммов креатина в день для повышения работоспособности.

Но если вы крупнее среднего или не замечаете пользы от приема 5 граммов в день, попробуйте принимать 10 граммов креатина в день.

Хотя на самом деле здоровым людям безопасно принимать до 30 граммов в день в течение длительного времени, такие высокие дозы являются излишними для повышения производительности [*].

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что большие дозы креатина могут более эффективно достигать мозга и других немышечных тканей [*]. Это означает, что если вы используете его для нейрозащиты или для восстановления после болезни, эксперименты с более высокими дозами могут оказаться полезными [*].

Чтобы получить преимущества креатина с меньшим количеством незначительных побочных эффектов (таких как вздутие живота или расстройство желудка), разделите общую суточную дозу на меньшие дозы по 5 граммов, равномерно распределенные в течение дня.

Фаза загрузки

Многие люди используют загрузочную фазу — более высокие суточные дозы креатина в течение примерно недели — чтобы поднять уровень креатина в мышцах за более короткий промежуток времени.

В то время как при более низких дневных дозах 3-5 граммов для накопления в мышцах требуется примерно один месяц, прием 20-30 граммов в день в течение 5-7 дней позволяет быстрее улучшить вашу работоспособность [*].

С другой стороны, более высокие дневные дозы с большей вероятностью вызовут незначительные побочные эффекты, такие как вздутие живота или расстройство желудка [*].

Поэтому, если вы заметили какие-либо побочные эффекты при загрузке креатина, не стесняйтесь пропустить фазу загрузки и сразу переходить к дозе 5 граммов в день. В любом случае, в течение нескольких недель или месяца ваши мышцы будут насыщены креатином.

Сочетание креатина с другими добавками

Сывороточный протеин или быстродействующие углеводы, такие как сахар или декстроза, могут усиливать всасывание креатина в мышцах за счет повышения уровня инсулина [*].

Означает ли лучшее впитывание лучшие результаты? Некоторые исследования показывают, что прием креатина с сывороткой или углеводами повышает эффективность, а другие — нет [*].

В любом случае, если вы все равно употребляете сывороточный коктейль или углеводы, нет никаких недостатков в том, чтобы рассчитать потребление креатина соответствующим образом.

Как долго принимать креатин

Если у вас нет каких-либо заболеваний, вы можете принимать креатин ежедневно в течение многих лет без серьезных побочных эффектов [*].

Когда принимать креатин

Следует принимать креатин до или после тренировки? Или есть более оптимальное время для приема креатина? Вот что говорят лучшие научные данные о времени приема креатина:

• Потребление креатина после силовых тренировок работает лучше, чем до тренировки, возможно, из-за повышенного мышечного кровотока [*] [*]
• Сывороточный протеин улучшает всасывание креатина в мышцах [*]
• Креатин лучше усваивается в сочетании с пищей с высоким содержанием углеводов (94 грамма углеводов на 5 граммов креатина) или в сочетании с примерно 50 граммами углеводов и белка каждого [*]
• Прием креатина во время еды может работать лучше, чем натощак [*]

Таким образом, лучшее время для приема креатина — это после тренировки, с вашим коктейлем из сывороточного протеина.

Содержит ли ваш послетренировочный коктейль углеводы, будет зависеть от ваших общих целей.

В дни отдыха просто принимайте креатин с любым приемом пищи в любое удобное время.

Итог: имеет ли значение время приема креатина?

Креатин

доступен по цене, безопасен, и научно доказано, что он улучшает вашу работоспособность и помогает добиться лучших результатов.

Но, в конце концов, насколько важно время креатина?

Короче говоря, время приема вашей суточной дозы креатина не повлияет на ваш фитнес-режим или нарушит его.

Однако, как мы узнали сегодня, правильно рассчитать время приема креатина до смешного просто, и это может еще больше улучшить ваши результаты.

И в Levels мы считаем, что оптимизация вашего подхода к здоровью и фитнесу, даже для «небольшого» преимущества всего в 1-5%, того стоит.

Лучшее время для приема креатина

Когда меня наняли Леброн Джеймс и Арнольд Шварценеггер для создания формул для Ladder, первыми продуктами, над которыми мы работали, были протеиновый порошок и предтренировочные добавки.

Каждый продукт начинался с особого упора на лучшие ингредиенты. Для нас «лучшим» было , а не о новых или других. В первую очередь мы измеряли ингредиенты на основе трех факторов:

1. Ингредиенты, у которых было больше всего доказательств.
2. Ингредиенты, которые принесли реальные результаты реальным людям и спортсменам высокого уровня.
3. Ингредиенты, которые были неоспоримо безопасны.

В конце концов, большинство добавок, независимо от того, насколько они рекламируются, не имеют большого значения, и многие из них связаны с потенциальными рисками.

Одним из ингредиентов, которые мы тщательно обсуждали, был креатин.

У Арнольда было много вопросов о последних исследованиях и преимуществах, а также о том, хватит ли у нас образования, чтобы преодолеть все ужасные мифы о невероятно эффективном ингредиенте. Арнольд знал, что креатин работает, но он также знал о плохом восприятии, которое не было основано на каких-либо научных данных.

Тем временем Леброн и его команда были сосредоточены на одном: будет ли каждый ингредиент добавлением — или вычитанием — из его результатов? В частности, он хотел убедиться, что креатин поддерживает его спортивные результаты и не вызывает обезвоживания.

Кейт Эллисон из Ганновера, Мэриленд, США, CC BY-SA 2.0 через Wikimedia Commons

Как показывает обзор креатина за 2017 год:

«Некоторые исследования показали, что креатин во время тренировки и / или конкуренции либо не имеет никакого эффекта или снижает частоту костно-мышечной травмы, обезвоживания и / или мышечные судороги.»

В конце концов (как вы скоро узнаете) преимущества креатина были слишком неоспоримы, чтобы исключить его из формулы лестницы.Следующим вопросом было определение, какой продукт подходит лучше всего.

В конечном итоге мы включили 5 граммов моногидрата креатина в предтренировочную программу, но основной причиной было , а не из-за преимуществ приема его перед тренировкой. Вот почему время не имело такого значения, как некоторые и источник.

Почему всем полезен креатин

Если честно, в течение многих лет я избегал креатина, как если бы это был наркотик с черного рынка. Но затем я просмотрел исследование и понял, что мои опасения были совершенно необоснованными.

Прежде всего, креатин, несомненно, безопасно. Мы можем воспроизвести, как эта история стала настолько запутанной, или вы можете доверять более 1000 опубликованным исследованиям , подтверждающим безопасность и неоспоримые преимущества — возможно, — величайшего из когда-либо обнаруженных пищевых добавок.

Вкратце, к преимуществам креатина относятся:

• Больше мощности и прочности
• Больше мышц
• Лучшая аэробная способность
• Общее увлажнение тела
• Сухая масса
• Пониженная усталость

Со временем исследования также обнаружили новые доказательства того, что креатин также может помочь:

• Здоровье мозга
• Восстановление и уменьшение повреждений мышц
• Мышечная выносливость
• Борьба с депрессией

Но один вопрос всплывал постоянно: Когда лучше всего принимать креатин?

Время креатина и питательных веществ

Идея о том, что вам нужно определять время креатина до или после тренировки, была основана на убеждении в правильности выбора времени приема питательных веществ.Эта теория очень широко утверждает, что вам нужно расставить приоритеты в узком окне до и после тренировки. Теперь, когда время приема питательных веществ все еще имеет некоторую ценность, это окно оказалось скорее мифом, чем реальностью.

Выбор времени приема питательных веществ — горячая тема, особенно для спортсменов и всех, кто хочет получить дополнительные преимущества в тренажерном зале или в трансформации тела. Частично это связано с научными данными, показывающими, что время потребления углеводов влияет на важные аспекты, такие как пополнение запасов гликогена (и, в ограниченных случаях, синтез мышечного белка).

Другая сторона практична: вы хотите получить максимальную отдачу от покупаемых вами пищевых продуктов и добавок.

Эта концепция выбора времени применяется ко всему: от сжигателей жира, протеиновых добавок, углеводов и различных других добавок, в том числе креатина. Поскольку креатин может быть настолько эффективным, стоит изучить его, чтобы определить, есть ли в нем элемент, который может принести еще большую пользу.

С тех пор, как креатин стал популярной добавкой, существовало три типа рецептов: перед тренировкой, после тренировки и в любое время, когда вы хотите.Вот теория, лежащая в основе каждого варианта.

Креатин перед тренировкой: Аргументом в пользу креатина перед тренировкой является то, что он должен иметь возможность резко увеличивать выходную мощность во время тренировки, позволяя вам прилагать больше усилий. Увеличение силы может помочь вам активировать больше мышечных волокон и поднять больший вес. Эти факторы могут привести к большему росту мышц. Итак, вы можете видеть, к чему все идет.

Креатин после тренировки: С другой стороны, аргумент в пользу креатина после тренировки основан на том, что после тренировки ваши мышцы «подготовлены» к притоку питательных веществ, и вы можете просто добавить туда креатин и позволить ваше тело впитывает мощную добавку, чтобы получить все ее преимущества.

Креатин, когда захотите: Аргумент «принимай его в любое время» основан на гипотезе о том, что оба предыдущих аргумента — чушь, и вам не нужно беспокоиться о времени. Другими словами: креатин полезен для вас. Так что пока вы добавляете его, вы увидите преимущества

Как вы понимаете, единственный вопрос, который вас волнует, заключается в том, действительно ли один подход лучше других.

Лучшее время для приема креатина

Принцип «принимать креатин после тренировки» основан на исследовании 2013 года, опубликованном в JISSN, которое можно найти здесь.В этом исследовании мужчины-бодибилдеры-любители (всего 19 мужчин) получали пять граммов креатина до или после тренировки. Они тренировались пять дней в неделю, но им также было рекомендовано употреблять 5 г в дни отдыха в любое время, когда они захотят.

Тренировки были довольно похожи на большинство тренировок в тренажерном зале, и методология (что они делали и как они это делали) предполагает, что результаты будут применимы к большинству тяжелоатлетов. Это исследование стало популярным, потому что аннотация, казалось, дает четкую картину того, что принимать креатин после тренировки лучше, чем принимать его раньше.Это происходит из этого раздела. (Обратите особое внимание на выделенную жирным шрифтом часть.)

Прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает массу и силу без жира. Основываясь на выводах о величине, кажется, что прием креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочный состав по составу тела и силе.

Дело в том, что при более внимательном рассмотрении исследования (а не только обобщенного утверждения) значительного эффекта не наблюдалось.

Статистически (менее 5% вероятность того, что наблюдалось из-за случайности, означает «значимость» для этого исследования) не было существенной разницы между до и после тренировки , что означает, что оба были одинаково эффективны. В этом протоколе было отмечено, что обе группы обнаружили преимущества от приема креатина, но обе они обнаружили одинаковую пользу.

Когда исследование было разбито на индивидуальную основу, они не обнаружили каких-либо существенных различий между группами, но они обнаружили тенденцию, предполагающую, что может быть разницей.

Итак, если мы удалим весь жаргон и громкие слова, это то, что на самом деле говорят исследователи: «Мы думаем, что принимать креатин после тренировки лучше, чем раньше, но нам действительно нужно изучить больше, чтобы доказать это».

В нескольких других исследованиях изучали время приема креатина, но без какой-либо неоспоримой пользы от его использования до или после тренировки. Но нельзя сказать, что время не приносит пользы.

Как отмечалось на сайте Examine.com о времени приема креатина, в то время как до или после приема креатина около ваша тренировка имеет значение:

Преимущества креатиновых добавок кажутся более заметными, если их рассматривать ближе к тренировке с отягощениями, чем по сравнению с добавками в другое время дня.В настоящее время кажется, что это преимущество в равной степени применимо к приему креатина перед тренировкой и / или после нее.

Итог по времени (и дозировке креатина)

Учитывая, сколько исследований было проведено по креатину, удивительно, как мало было сделано по фактическому времени.

Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, поэтому, если он присутствует в вашем напитке до или после тренировки, вы должны получить все преимущества. Оптимальная дозировка по-прежнему составляет от 2 до 5 граммов в день, а лучшей формой является моногидрат креатина (это то, что использовалось в тысячах исследований).

Вы можете «загрузить» в течение первых 5-7 дней, чтобы насыщать ваши клетки, но загрузка составляет , а не , что необходимо. Это просто ускорит процесс, который поможет восполнить запасы креатина.

No related posts.