Как научиться растяжке: Как научиться делать растяжку в любом возрасте

Как научиться делать растяжку в любом возрасте

Растяжка – это не просто очень красивое слово, это невероятно полезные упражнения, которые, прежде всего, великолепно воздействуют на тело.

Именно благодаря растяжке человек меньше чувствует боль в мышцах, ему не знакомы боли в суставах. Считается, что с возрастом тело человека теряет способность к хорошей растяжке, однако это большое заблуждение. Итак, как же научиться делать растяжку в любом возрасте?

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Тело необходимо хорошо разогреть. Руки, тело, ноги, шея, поясница – во время разминки нужно задействовать абсолютно каждую клеточку своего тела.

После 15-минутной разминки можно постепенно приступать к упражнениям. Важно понимать, что растяжка – это процесс медленный, спокойный.

Растяжка спины

Для спины рекомендуется делать наклоны во все стороны. Цель – выполнять упражнения максимально плавно, стараясь почувствовать, как мышцы тянутся.

Наклоны в стороны  тренируют боковые мышцы торса, а наклоны вперед  снимают напряжение в шее и пояснице. Во время растяжки очень важно прислушиваться к своему телу.

От упражнений должна быть боль в мышцах, однако она должна быть приятной человеку.

Важно понимать, что при растяжке необходимы регулярные тренировки, за несколько дней результат достичь не получится.

Растяжка ног

Для растяжки ног существует множество упражнений. Это и наклоны к прямым ногам из положения сидя, главная цель которых – чтобы туловище максимально соприкасалось с телом.

Растяжка для шпагата предполагает статичные выпады, во время которых человек не качает мышцы, а старается опуститься как можно ниже.

Растяжка сама по себе подразумевает покачивание, так как человек в самом прямом смысле как бы тянет мышцу вперед-назад, вверх-вниз.

При выборе амплитуды покачиваний важно помнить о плавности, недопустимы резкие движения. Таким образом, можно растянуть мышцы ног как для продольного, так и для поперечного шпагата.

Калланетика

Калланетика считается одним из лучших комплексов для растяжки всего тела. Все комплексы разработаны так, что заниматься по ним могут люди любого возраста с любой подготовкой.

Все упражнения отлично прорабатывают шею, грудной отдел и руки, поясницу и ноги. Более того, калланетика считается щадящим фитнесом, который подходит людям с проблемами спины, коленей.

При растяжке тела важно понимать: чтобы добиться результатов, необходимы постоянные, регулярные тренировки.

Более того, каждый человек имеет разные исходные данные, поэтому одному на освоение шпагата понадобится месяц, а другим не хватит и полугода.

В то же время не стоит перегружать свое тело – для видимого эффекта достаточно трех-четырех тренировок в неделю.

( 5 оценок, среднее 5 из 5 )

Как научиться делать растяжку 🚩 как научится растяжки в домашних условиях 🚩 Фитнес-клубы

Инструкция

Никогда не выполняйте упражнения на растяжку, не разогрев мышцы. Потратьте 5-10 минут на бег трусцой или прыжки через скакалку. Это разбудит нервные окончания в мышцах и сделает связки более эластичными.

Лучшее время для стретчинга – между силовыми упражнениями и в конце тренировки. Силовые нагрузки увеличивают объем мышц и делают их более короткими, растяжка позволяет это исправить. Кроме того, во время растяжки вы успокаиваете свой пульс и приводите в норму дыхание.

Выполняйте статическую растяжку, если вы неопытный атлет. Статическая растяжка выполняется в медленном темпе. В точке наивысшего напряжения атлет должен зафиксировать положение тела в течение 10-20 минут.

Не замирайте в статической растяжке слишком надолго. При длительной растяжке мышцы утрачивают способность к сокращению и накоплению двигательной энергии.

Выполняйте динамическую растяжку, если вы давно занимаетесь бодибилдингом или такими видами спорта как баскетбол, теннис или плавание.

Зафиксируйте позицию в максимальной точке напряжения, а затем трижды по 20 секунд выполняйте пружинящие движения, чтобы дополнительно увеличить растяжение мышечных волокон. Двигайтесь медленно, контролируя напряжение мышц.

Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете предельное напряжение в мышцах. Ни в коем случае не доводите дело до боли. Никогда не выполняйте упражнения на растяжку рывками. В исходное положение возвращайтесь так же медленно.

Упражнения на растяжку в чем-то схожи с восточными системами психофизической тренировки, такими как йога или тай-чи. Для правильного выполнения стретчинга необходима концентрация внимания на работе мышц и полная внутренняя сосредоточенность.

Включите упражнения на растяжку в ежедневный тренировочный комплекс, либо выполняйте их в обеденный перерыв, это поможет вашему организму взбодриться, улучшить работу мозга и повысить мышечный тонус.

Никогда не задерживайте дыхание во время упражнений на растяжку. Начинайте движение на выдохе и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Во время фиксации позы дышите ровно и спокойно.

Растяжка должна быть симметричной. Если вы уделили 30 секунд растягиванию правой стороны, столько же времени потратьте на стретчинг левой.

Физиологи утверждают, что утром более показана динамическая растяжка, а вечером, когда мышцы достаточно разогрелись, – статическая.

Можно ли научиться растяжке дома? | Фитнес и питание

Работая в тренажерном зале, человек подвергает свои мышцы большим нагрузкам. Чтобы они их выдерживали, нужна растяжка. А это можно выработать и в домашних условиях, занимаясь набором определенных упражнений.

Для упражнения на спину, бёдра и пресс лучше использовать коврик. Он смягчит давление на эти части тела. Будет намного удобнее.

Несмотря на то, что в зале упор на растяжку будет минимальным или вовсе будет отсутствовать, заниматься ею просто необходимо, как и выбирать правильный рацион.

При хорошей растяжке будет намного безопаснее заниматься и силовыми тренировками. Это обеспечивается подвижностью суставов и гибкостью тела.

Упражнения на кардио довольно травмоопасны, но растяжка сводит риск к минимуму.

Также за счет растяжки спектр выполняемых упражнений можно увеличить. В любом упражнении, где участвуют суставы, можно ниже наклоняться, не получив при этом увечий.

Растяжка ног

Ноги должны быть на ширине плеч, руки внизу. Расслабив шею и вдохнув воздуха, нужно нагнуться вниз и схватиться руками за ноги. Ждать 2 минуты, после чего сесть, согнув ноги.

Руки

Расположив руки над головой, нужно встать на колени или расположить ноги на ширине плеч. Необходимо одной рукой тянуться к лопатке, а второй тянуть локоть первой, опуская её ещё ниже. Потом можно поменять руки.

Жабка

Встав на четвереньки и расставив ноги на ширине плеч, нужно направить к пяткам бёдра. Желательно при этом двигаться от рук к пяткам. В этом положении надо простоять 3 минуты.

В итоге, подобные упражнения сделают тело практичнее. Большинство упражнений станут доступными. И любые движения будут выполняться с легкостью и свободой.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Как сесть на шпагат в спортзале?

Глядя на грациозных гимнасток, которые с лёгкостью садятся на шпагат, многие девушки хотят так же, но, сталкиваясь с суровой реальностью, понимают, что достичь такого результата непросто. Тем не менее, это возможно, если обратиться за помощью к профессионалам. В наших фитнес-центрах Банзай работают квалифицированные фитнес-инструктора, которые точно знают, как научиться садиться на шпагат за короткий срок, и с удовольствием помогут достичь желаемого результата.

Прежде чем разобрать, какие есть упражнения, чтобы сесть на шпагат, следует ознакомиться с его видами:

• продольный – ноги разводятся вправо и влево;
• поперечный – ноги разводят назад и вперёд;
• провисной – ноги располагают на опорах, и опускают бёдра так, чтобы образовался угол более 180^о ;
• вертикальный – выполняют стоя у стены.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат в тренажерном зале

Существует комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат, в основе которого заложена растяжка мышц и сухожилий. Они довольно простые, но требуют регулярного выполнения, так как повышение гибкости тела – процесс довольно длительный. Большинство упражнений выполняется самостоятельно, без посторонней помощи и дополнительного оборудования.

Чтобы ускорить процесс, рекомендуется записаться в спортзал, где есть специальные тренажёры, а также квалифицированные тренеры, которые помогут достичь хорошего результата. Кроме того, они проследят, чтобы начинающий спортсмен не получил травму, и подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Тем, кто ранее не занимался спортом, и не имеет врождённую гибкость тела, следует помнить, что начинать занятия на растяжку нужно с минимальной нагрузки. Кроме того, нельзя приступать к тренировке без правильной подготовки, которая заключается в разогреве мышц и суставов.

Упражнения на растяжку ног для шпагата делятся на динамические и статические. К первому типу относятся махи ногами в стороны, а ко вторым – непосредственный присед в шпагате.

Для начинающих подойдут следующие упражнения для растяжки на шпагат:

• наклоны вперёд с подъёмом вверх рук за спиной, сомкнутыми «в замке»;
• наклоны к пальцам ног из положения сидя;
• наклоны вперёд из положения сидя с разведёнными в стороны ногами;
• глубокие выпады.

Фитнес программа «Как быстро сесть на шпагат» для мужчин и женщин

Хотите научиться садиться на шпагат за короткий промежуток времени? Тогда приходите в нам фитнес-центр Банзай, и становитесь участниками специальной программы для быстрого обучения шпагату. Наши тренеры помогут вам развить пластичность и гибкость тела, обучат правильной техники выполнения упражнений, и дадут ценные рекомендации.

Фитнес-программа состоит из упражнений для растяжки и укрепления мышц. Занятия начинаются с разминки. Если её не выполнить, то риск получить травму во время тренировки значительно возрастает. Далее необходимо разогреть мышцы и связки, и только после этого можно приступать к непосредственной растяжке. Завершают тренировку восстанавливающие упражнения.

В нашем фитнес-зале Банзай осуществляется индивидуальный подход к каждому посетителю. Тренеры разрабатывают специальную программу в зависимости от уровня физической подготовки человека и его пожеланий относительно результата. Чтобы быстро сесть на шпагат, необходимо не только регулярно посещать тренировки, а и соблюдать правильное питание, ведь от него зависит физическое состояние тела, в частности, мышцы, суставы и сухожилия.

Тренажеры для работы с растяжкой ног в спортзале БАНЗАЙ

В фитнес-центре Банзай есть всё необходимое оборудование для того, чтобы улучшить растяжку и научиться садится на шпагат.

Как правило, для данной цели используют следующие тренажёры:

• шпагатный шест – конструкция, состоящая из двух частей с обхватами для ног;
• рамка – состоит из опор для ног и дополнительной планки, при помощи которой можно менять уровень растяжения;
• комплексный тренажёр – сложная конструкция, оснащённая сидением и местами для ног, максимально допустимый угол растяжки составляет 200^о.

Занятия на тренажёрах для новичков должны проходить под бдительным присмотром тренера. Даже небольшая ошибка при выполнении упражнений может привести к серьёзной травме, например, к разрыву мышц, сухожилий или связок.

Как научиться садиться на шпагат в спортзале?

Чтобы научиться садиться на шпагат в спортзале, необходимо подобрать комплексную программу тренировок, которые будут направлены не только на растяжение, а и укрепление мышц. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, и не стоит перегружать тело чрезмерными, изнурительными занятиями, т.к. это может иметь негативные последствия.

5 эффективных упражнений на растяжку от Наташи Давыдовой

Сегодня абсолютно у всех есть уникальная возможность получить бесплатный доступ на целых два месяца ко всем тренировкам, рецептам, позаниматься йогой, медитацией, тверком и даже речевым фитнесом вместе с Welps. Не упустите такую шикарную возможность!

Один из спецкурсов посвящен растяжке и именно о нем мы расскажем вам более подробнее и поделимся несколькими упражнениями из курса. Ведь в условиях ограниченной подвижности важно поддерживать не только силу мышц, но и их эластичность. Хорошая растяжка — это молодость, красота рельефа тела и профилактика травм!

«Мой совет всем: тянитесь – не ленитесь! Уделяйте растяжке хотя бы пятнадцать минут в день и совсем скоро вы почувствуете результат!»

Для выполнения упражнений понадобятся: коврик, ремень, валик (можно свернуть из полотенца) и фитнес кирпич.
Важно: во время упражнений на растяжку следите за дыханием! Дышите ритмично и помните правило: мышцы лучше всего тянутся на выдох, а вдох нужно делать, возвращаясь в исходную позицию!

Упражнение 1 — Растяжка боковой поверхности туловища.

Первым делом важно уделить внимание мышцам шеи и плечевого пояса. Это упражнение особенно актуально для тех, кто засиделся дома или много времени проводит за компьютером и хочет быстро снять напряжение с верхней части тела. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и выполняйте наклоны влево, а затем вправо, помогая себе рукой.

Упражнение 2 — Растяжка мышц голени и задней поверхности бедра.

Далее прорабатываем мышцы бедер и тазобедренных суставов. Упражнения можно выполнять с использованием опоры: подойдут стул или стена. Делаем шаг правой ногой вперед, стопа на себя, упор на пятку, левая нога сзади согнута в колене. Выполняем плавные наклоны к правой ноге, руками тянемся к стопе. Меняем ноги/

Упражнение 3 — Комплексная растяжка мышц ног.

Вам потребуется коврик и фитнес кирпич, который при необходимости можно заменить на пару массивных книг. Нужно быть внимательными к коленным суставам, если почувствуете чрезмерное давление, положите под колено плед или полотенце. Выполняем плавные пружины в положении глубокого выпада на правую ногу. Удерживаем спину прямо, правое колено должно быть над пяткой. Затем опустите левое колено в пол, а руки поднимите вверх. Направляйте таз как можно ниже. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Упражнение 4 – Складка ноги вместе.

В этом упражнении вам понадобится ремень. Важно следить за своими ощущениями и выполнять его очень плавно. Вы не должны чувствовать резкой боли, но важно ощущать натяжение. Сидя на ягодицах, ноги прямые вперед, стопы на себя. С помощью ремня сделайте наклон вперед, спина прямая. Затем округляя спину, потянитесь руками как можно дальше.

Завершающим комплексом можно выполнить терапевтический блок упражнений для растяжения мышц грудной клетки и позвоночника. Для этого вам понадобится валик.

Упражнение 5 — Вытяжение позвоночника.

Кладем валик под нижним краем лопаток, руки вверх, ладони полностью на полу, касаясь друг друга. Соедините большие пальцы ног. Глубокое, спокойное дыхание лежа на валике в течение 1-5 минут. После упражнения в течение 2-3 часов избегайте поднимать тяжести.

Обращаем ваше внимание, что здесь представлены только несколько упражнений по растяжке. Полный спецкурс с подробными видео инструкциями и описанием упражнений вы можете найти в приложении @Welps (ссылка на скачивание: https://trk.mail.ru/c/u9isb7 ), в разделе «Блог» есть множество полезных советов, а также уникальных спецкурсов, которые регулярно обновляются. Помимо растяжки, можно освоить балет, укрепить ягодицы на спецкурсе «тверк», добиться идеально гладкого лба на спецкурсе «Тейпирование» и научиться правильно дышать, медитировать и многое другое.
Присоединяйтесь к движению Welps вместе с @tetyamotya! Cсылка на скачивание.

Почему важно совмещать растяжку, кардио и силовые? Три кита тренировок

Можно каждую неделю выполнять один и тот же комплекс, но это скучно и небезопасно. Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме»…

Можно каждую неделю выполнять один и тот же комплекс, но это скучно и небезопасно. Вы наверняка замечали, что фитоняшкам ловко удаётся поддерживать себя в форме. Кажется, будто они делают это с лёгкостью и без особых усилий. Между тем, всё не так просто, как это выглядит в «Инстаграме».

Они годами идут к своей идеальной фигуре и учатся сочетать разные виды физической активности. Когда человек только начинает свой путь спортсмена и впервые приходит в фитнес-клуб, тренер учит его самым простым вещам: как правильно приседать, как бегать без одышки, как и главное зачем делать разминку перед тренировкой. Новичку дают комплекс упражнений, в который включены три вида активности: растяжка, кардио и силовые. «Зачем так много всего?» — думает человек, который вот уже полгода занимается с весом, игнорируя две другие составляющие гармоничной тренировки. А вот зачем. Как понять, что твоя тренировка тебе не подходит?

Кит «Растяжка» Ошибочно думать, что растяжка нужна только гимнасткам и балеринам. Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, за счет этого уменьшается риск возникновения травм. Кроме того, эти упражнения улучшают кровообращение, а это значит, что тело становится более подвижным. За счёт этого формируется верный диапазон движения при выполнении упражнений и правильная осанка.

Стретчинг хорошо помогает снять напряжение с перетренированных мышц, находящихся в постоянном тонусе. Также лёгкая растяжка хорошо разогревает мышцы перед тренировкой, именно поэтому некоторые упражнения с растяжкой включены в разминку. Помимо физической формы, стретчинг хорошо влияет на психологическое состояние. Благодаря этим упражнениям в теле со временем появляется лёгкость, раскрепощённость и грациозность. Не просто же так многие девушки стремятся научиться садиться на шпагат! Это же и красиво, и сексуально.

Кит «Кардио» К кардио относятся все упражнения, за счёт которых пульс превышает 110 ударов в минуту. Это бег, ходьба, езда на велосипеде, интервальные тренировки, скакалка, танцы и многое другое. Каждый из этих видов активности – основа нашей выносливости. Эти тренировки самые энергозатратные из всех возможных. И именно они сильнее всего влияют на любимый многими процесс жиросжигания. Мы знаем, что вы уже надеваете кроссовки, чтобы прямо сейчас начать марафонский забег.

Подождите, вот вам еще несколько плюсов кардиотренировок. Они укрепляют сердечную мышцу, нормализуют артериальное давление и усиливают иммунную защиту организма. Кроме того, именно благодаря кардио вы со временем научитесь правильно держать ритм дыхания при интенсивных физических нагрузках. Зачастую на кардио человек отвлекается именно на дыхание, которое без конца сбивается. Не беда! Через несколько занятий вы поймете, как правильно дышать, и перестанете обращать столько внимания на этот процесс. Он станет для вас привычным, как и при нормальной ежедневной активности. Конечно же, здесь речь идёт о регулярных тренировках: если вы один раз пробежите километр, ничего не произойдёт. Кстати, если вы хотите подсушиться и погонять в организме лишнюю воду, кардио – ваш верный помощник в этом деле.

Кит «Силовые» Силовая тренировка – это работа с собственным весом и отягощениями. Она нужна для того, чтобы тело приобрело красивый рельеф. Упругая попа и кубики на животе не появятся без работы с дополнительным весом, ведь именно она способствует наращиванию мышц. Во время силовых тренировок при трансформации белков мышечное волокно утолщается, и за счет этого рельеф становится больше. Со временем, когда выполнять упражнения с привычным весом становится легко, отягощение нужно увеличивать для дальнейшего прогресса. Помните, что, если вы качаете руки, ноги расти не будут. Силовую нагрузку нужно распределять на все мышцы для их гармоничного развития.

На разных скоростях: что такое интервальный бег и как он помогает похудеть Такие тренировки укрепляют сухожилия, связки, мышцы и кости, а также делают вас физически сильными и повышают мышечный тонус. Кстати, силовые в совокупности с кардио также способствуют сжиганию жира. Помните, что разнообразная физическая нагрузка не только про гармоничное развитие тела. Непохожие друг на друга тренировки также не дадут вам заскучать и сделают вашу программу веселее и увлекательнее.

 

Источник: Championat.com 

Тянем-потянем: 5 мифов о растяжке и шпагатах

Гибкое, красивое тело – это ли не мечта любой девушки? Стретчинг и растяжка – одни из самых популярных направлений в фитнес-клубах, спортивных и танцевальных секциях. Существует масса студий, специализирующихся только на шпагатах, да и в интернете можно найти немало уроков по растяжке. Казалось бы, в этом вопросе давно все просто и понятно. Но у людей сложилось много стереотипов о растяжке. AnySports собрал самые популярные заблуждения о стретчинге.

Растяжка – это очень больно

Есть растяжка для спортсменов, танцоров, цирковых артистов. А есть — для обычных людей, и называется это «оздоровительный стретчинг». «Минусовых» шпагатов и глубоких прогибов профессионалы добиваются путем долгих и упорных тренировок, иногда на грани нервного срыва или разрыва тканей (мышц, связок). И для начала нужно понять – чего хотите добиться вы.

«Растяжка – это больно. У кого хватает сил терпеть — результаты будут лучше. Со временем к этой боли привыкаешь и уже не обращаешь на нее внимания. Если человек гибкий — растяжка идет быстрее», — говорит Екатерина Игнатова, артистка цирка, тренер по растяжке и эквилибру фитнес-центра «На Батуте».

В оздоровительном фитнесе стретчинг применяют дозированно, с оглядкой на физические возможности человека. По сути, это легкие и практически безболезненные упражнения, которые должны умеренно увеличить гибкость, расслабить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат.

«Адекватная растяжка помогает добиться гибкости, свободы движений. Особенно это важно для тех, у кого сидячая работа. Также стретчинг сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки», — говорит Залина Тедеева, мастер спорта по художественной гимнастике, призер Чемпионата России по художественной гимнастике, преподаватель хореографии фитнес-центра «На Батуте».

Растяжка – только для молодых

Если вас не оставляет идея научиться садиться на шпагат во взрослом возрасте – найдите себе хорошего тренера. А если решили заниматься самостоятельно – внимательно следите за процессом, не допускайте сильных болей, это чревато надрывом мышц.

Конечно, в детстве и юности суставы более подвижны, мышцы и связки – послушные. С возрастом гибкость ухудшается, особенно без постоянных тренировок. Но если даже начать заниматься в 35 — 40 лет, можно не столько растянуться, сколько развить свободу движений. Иногда бывает и так, что взрослый человек может быть более гибким, чем его ребенок.

Правильная растяжка поможет избавиться от болей в спине и пояснице, улучшить осанку и просто быть в тонусе.

«Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами», — говорит Залина Тедеева.

---

Курс йоги Анны Лунеговой поможет сделать тело гибким и выносливым. Подробнее о курсе здесь.

---

Растяжка способствует похудению

Многие девушки идут на растяжку в надежде…похудеть!  Да, в теории, если активный стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или если вы занимаетесь растяжкой в сочетании с силовыми упражнениями, организм дает интенсивный гормональный ответ на нагрузку. Клетки будут выделять химические вещества – нейромедиаторы, которые влияют на активность «жировых депо». Но возлагать большие надежды на растяжку, особенно если она проходит в мягком режиме и не очень часто, не стоит.

«Да, метаболизм при растяжке ускоряется, но нельзя сказать, что от одних занятия стретчингом можно сильно похудеть», — говорит Залина Тедеева.

Хотите сбросить пару лишних килограммов? Включите в свою программу силовые или аэробные упражнения и наладьте режим питания. А тот факт, что растяжка улучшает кровообращение, насыщает ткани тела и мозг кислородом, способствуя общему улучшению настроения и ясности мышления — факт!

Пол и анатомические особенности влияют на способность растянуться

Гибкость скорее ассоциируется с женщинами: гимнастки, фигуристки, танцовщицы подтверждают это. Чаще всего строение тазобедренного сустава позволяет женщинам выполнять движения с большей амплитудой, в том числе садиться на шпагаты. Соединительная ткань у них более эластичная и растяжимая, чем у мужчин. Лучшему растягиванию также способствует структура мышечных волокон. Но бывают и исключения.

---

Женщина во время беременности становится более гибкой из-за повышения выработки гормона релаксина, размягчающего соединительную ткань.

---

Есть люди, которые в силу генетических особенностей не очень гибкие. Также нельзя исключать, что из-за строения суставов, чаще тазобедренных, у некоторых будет ограничена амплитуда движения. У таких людей плохо развита выворотность бедра. В частности, это не дает им полностью сесть на поперечный (прямой) шпагат.

В целом вопрос анатомической гибкости не совсем однозначный. Кто-то может хорошо прогибаться в спине, но иметь нерастянутые мышцы и связки в локтевых или голеностопных суставах. На способность к растягиванию также влияет мышечный дисбаланс, мышечный контроль (координация) или иммобилизация (если ваши суставы какое-то время были ограничены в движении или совсем не работали).

Чем чаще тянешься, тем лучше эффект

Не верьте тем, кто обещает вам растянуться или посадить вас на шпагат в рекордно короткие сроки! Здесь не работает правило «Чем чаще, тем лучше». Точнее, так: тянуться нужно умеренно, давай организму время на восстановление. И у каждого человека все происходит индивидуально.

Конечно, как и в любой физической активности, при занятиях растяжкой важна регулярность. Стретчингом оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Иначе перетренированные мышцы будут блокировать движения. Особенно если вы переусердствуете на каждой тренировке, в результате чего возникают микротравмы.

Как правильно тянуться?

• Всегда разогревайтесь перед растяжкой;
• Выполняйте все упражнения медленно и плавно;
• Дышите спокойно, концентрируясь на процессе растягивания;
• Пейте воду – «подпитанные» мышцы будут лучше поддаваться растяжке, и следите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество соли – ее избыток препятствует развитию подвижности суставов;
• Пробуйте разные виды упражнений по совету тренера – какие-то вам могут не подойти в силу индивидуальных особенностей;
• Не пытайтесь тянуться в состоянии утомления – ваше тело будет непослушным, повышается риск травм.

В целом стретчинг полезен для организма. Во время растяжки улучшается не только физическое состояние человека, но и его самочувствие. Слушайте свое тело, тянитесь с умом, не гонитесь за мимолетными целями!

Фото: bigstock.com

Узнайте, когда и как эффективно растягиваться — Human Kinetics

Это отрывок из книги Кристиана Берга «Предписывающая растяжка».

Использование неправильной техники во время растяжки может напрасно тратить ваше время и увеличить риск травмы. Помните, что когда вы растягиваете мышцу, вы также выполняете по крайней мере одно действие, прямо противоположное тому, что мышца делает во время работы (сокращается).

Если функция мышцы заключается в сгибании локтя, вам необходимо выпрямить локоть, чтобы растянуть его. Если мышца сгибает бедро, выпрямляет колено или увеличивает свод нижней части спины, чтобы добиться растяжения, вам необходимо разогнуть бедро, согнуть колено или уменьшить свод спины. Выполнение только одного из этих действий не приведет к желаемой растяжке. Это также может слишком сильно увеличить подвижность суставов, что может привести к травмам. Строго следуйте инструкциям по растяжке, чтобы выполнять упражнения эффективно и безопасно.

Чтобы безопасно растягиваться, вы должны придерживаться четырех основных принципов: избегать боли, медленно растягиваться, растягивать правильную мышцу и прорабатывать только необходимые суставы и мышцы. Эти рекомендации разработаны, чтобы сделать вашу растяжку более безопасной и эффективной, а также повысить вашу осведомленность о своем теле.

Если вы будете осторожно растягиваться, ваши мышцы отреагируют желаемым образом. Если вы сделаете растяжку с усилием, ваши мышцы не захотят сотрудничать. Если вы потянетесь до боли, защитные механизмы вашего тела сработают, думая, что происходит что-то опасное.Когда мышцы регистрируют боль, они пытаются защитить себя сокращением. Это противоположно тому, чего вы хотите добиться с помощью растяжки. Конечно, очень легкая боль во время растяжки может быть приятной, если дискомфорт не распространяется на тело. Однако вы должны уметь различать ожог от растяжения и боль, которая приведет к травме.

Если во время растяжки вы выбросите руки или ноги, мышца будет растягиваться слишком быстро. Это заставляет тело думать, что мышца вот-вот разорвется или повредится.И снова он попытается защитить мышцу, сократив ее, не давая вам достичь своей цели.

Растяжка правильной мышцы

Хотя это может показаться очевидным, вы должны использовать правильную технику, чтобы следовать этому правилу. Движение на пару градусов в неправильном направлении может означать разницу между растяжением мышцы и натяжением суставной капсулы или аналогичным повреждением тела. Чтобы сохранить свое тело и драгоценное время, важно делать все правильно!

Избегайте воздействия на другие мышцы и суставы

Неосторожное или неправильное выполнение растяжки может негативно повлиять на другие мышцы и суставы, фактически ухудшив ваше состояние.Эта распространенная ошибка — основная причина, по которой некоторые люди считают растяжку бесполезной или болезненной.

Правильная растяжка требует хорошей техники и практики. Как и в любой другой дисциплине, практика ведет к совершенству. Убедитесь, что все ваши углы правильные, когда вы начинаете движение. Вы должны двигаться с правильной скоростью и в правильной позе. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении сустава как можно меньше по мере того, как вы растягиваете мышцу. Человеческая природа должна идти по пути наименьшего сопротивления, что позволяет нам чувствовать себя гибкими и комфортными.Однако такой подход — не способ получить хорошую растяжку.

Что делать, когда тепло или холодно?

Большинство людей чувствуют себя более комфортно и гибко, когда им тепло. Однако можно ли растянуться без предварительной разминки? Если вы будете следовать основным рекомендациям по растяжке, вы не рискуете получить травму. Может быть сложно и непрактично разминаться каждый раз, если вы пытаетесь исправить состояние, требующее от вас растяжек 10 раз в день.

Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, можно растянуться до, после и даже во время тренировки.Если вы поднимаете тяжести, это может помочь растянуть как мышцу, над которой вы работаете, так и ее антагонист. Если антагонист гибкий и податливый, растяжка будет легче и риск травм уменьшится. Растяжка икры во время бега может помочь избежать травм, поскольку сжатые и укороченные икроножные мышцы часто влияют на вашу походку.

Сделайте это частью своего дня

Получение максимального эффекта от растяжки должно быть частью ваших повседневных привычек, как чистка зубов или принятие душа.Ваши мышцы также нуждаются в частом уходе. Это особенно актуально, если вы страдаете проблемами, связанными с напряжением или укорочением мышц. Хотя вы можете чувствовать себя глупо растягиваться на работе, это поможет вам избежать головной боли или выпадения спины. Работодатель, который действительно заботится о своих сотрудниках, сделает перерывы на растяжку утром и днем.

Что вам нужно, чтобы уметь растягиваться?

Вам действительно не нужно какое-либо оборудование, чтобы растянуться. Упражнения на растяжку можно выполнять дома, на работе или в тренажерном зале.Стена, стол, телефонная книга (на которой можно стоять), полотенце или гладильная доска — все это хорошо работает как оборудование.

Существует несколько методов растяжки, но основная идея одна и та же. Растяжки должны удлинить мышцу.

Самым безопасным и эффективным подходом является метод PNF (проприоцептивная мышечная фасилитация), также называемый «контракт-релиз». Этот метод основан на обмане собственных защитных механизмов организма. Во-первых, растяните мышцу, пока она не начнет работать против вас, и ваше тело отправит мышце сигнал, чтобы он напрягся и защитился.Когда вы удерживаете это положение, мышца не допускает опасности, и тело снова расслабляется.

Вы также можете произвольно напрячь мышцы, чтобы успокоить защитные силы организма. Метод PNF разработан, чтобы убедиться, что ваше тело не борется с растяжкой. Для максимальной пользы придерживайтесь четырех основных принципов.

Метод PNF можно разделить на шесть частей:

1. Примите правильное исходное положение.

2. Растянитесь, пока не дойдете до конечной точки.

3. Расслабьтесь.

4. Напрягите мышцу, не двигая ее.

5. Расслабьтесь.

6. Тянитесь к новой конечной точке.

Повторите последние четыре шага от трех до шести раз, в зависимости от упражнения и ваших целей.

Конечная точка

Конечная точка — это позиция, из которой движение прекращается по любой причине. Некоторые конечные точки могут быть перемещены, а другие установлены. Всякий раз, когда вы растягиваете мышцу, вы рано или поздно достигнете конечной точки.Вы можете остановиться, когда почувствуете укол или боль в мышце. Движение также может быть остановлено мягкими тканями (мышцами и кожей) или костными частями, соприкасающимися друг с другом. Во время метода PNF конечная точка достигается, когда вы чувствуете легкое покалывание в мышце. Если вы достигли другой конечной точки, вам нужно остановить движение, чтобы исправить свою технику, или, возможно, сделать перерыв в растяжении этой мышцы. Некоторые растяжки нельзя выполнять, если сначала не были растянуты другие мышцы.

Исходное положение

Без правильного исходного положения — стоя, сидя или лежа — невозможно эффективно растянуться.По этой причине вам нужно потратить время на изучение этой позиции, прежде чем переходить к остальной части растяжки. Если исходное положение для растяжки затруднено, вы можете использовать зеркало или попросить кого-нибудь проверить вашу осанку.

Растяжка

Во время фазы растяжения вы пытаетесь удлинить мышцу, пока не почувствуете легкое покалывание. Естественно, чтобы растяжка была эффективной (чтобы предотвратить активацию защитных систем организма), растяжка должна выполняться медленно и с контролем в правильном направлении.

Релаксация

Во время фазы расслабления вы просто удерживаете позицию в конечной точке, расслабляя мышцы настолько, насколько это возможно. На этом этапе вы пытаетесь уменьшить попытки тела напрячь мышцы. Если вы умеете активно расслабляться, растяжка будет более эффективной.

Сокращение

Это еще один метод отвлечения тела, чтобы обмануть его защиту. Вы будете сокращать растягиваемую мышцу, преодолевая какое-либо сопротивление (ваша собственная рука, пол или стена), чтобы предотвратить движение.Дальнейшее сокращение без движения обезоруживает защитную систему организма. Во время этой фазы легкое жжение, которое вы чувствовали на предыдущем этапе, должно уменьшиться или исчезнуть. Если вместо этого боль усиливается, вы зашли слишком далеко в начальной фазе растяжения. Если вы все сделали правильно, вы снова почувствуете возможность растягиваться, пока не достигнете новой конечной точки.

Узнайте больше о Prescriptive Stretching .

Лучшая растяжка для большей гибкости

Можете ли вы дотронуться до пальцев ног?

Getty Images

Не можете наклониться и коснуться пальцами ног? Вы можете подумать, что гибкость — это то, с чем вы родились — либо она у вас есть, либо нет.Хотя ваш уровень гибкости действительно связан с генетикой (мы не все можем быть акробатами), вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете развить гибкость так же, как вы можете развить силу, выносливость или скорость.

Как и все остальное, развитие гибкости требует практики. Требуется такая же последовательность, как и для наращивания мышечной массы или набора формы для марафона. Это может быть нелегко, но это определенно выполнимо, и вы можете начать с этих простых способов стать более гибкими.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса для укрепления корпуса

1.Начинайте и заканчивайте каждый день статической растяжкой

Статическая растяжка позволяет выполнять глубокую изолированную растяжку.

Getty Images

Проведение статической растяжки может быть самым простым методом повышения гибкости. Статическая растяжка включает в себя все упражнения на гибкость, которые включают удержание мышцы в растянутом положении в течение значительного времени, обычно около 30 секунд. Это позволяет изолировать и глубоко растянуть мышцу.Начиная и заканчивая свой день статической растяжкой — всего на 5-10 минут — может существенно повлиять на то, насколько гибкими ощущаются ваши мышцы в повседневной жизни.

Статические растяжки, с которыми вы, возможно, уже знакомы, включают:

Некоторые расширенные статические растяжки включают:

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

2. Выполняйте динамическую растяжку до и после тренировки.

Динамическая растяжка улучшает подвижность.

Getty Images

Динамическая растяжка, в отличие от статической, непрерывно перемещает ваши мышцы и суставы во всем диапазоне их движений. Этот тип растяжки кажется намного более энергичным, чем статическая растяжка, и может даже увеличить частоту сердечных сокращений.

Динамическая растяжка не изолирует мышцы так сильно, как статическая растяжка; скорее, этот тип активного растяжения задействует несколько мышц одновременно и научит вас задействовать мышцы и суставы для поддержки более глубоких и плавных движений.Выполнение динамических растяжек перед тренировкой дает хорошую разминку, а выполнение нескольких упражнений после тренировки помогает вернуть тело в состояние покоя (вместо того, чтобы просто перестать замерзать после интенсивного потоотделения).

Примеры динамической растяжки:

3. Разминайте мышцы несколько раз в неделю

Катание с пеной помогает разрушить напряженные мышцы и фасции.

Getty Images

Вы можете чувствовать себя негибким из-за спаек в фасции, типе соединительной ткани, покрывающей ваши мышцы, кости и суставы.То, что люди называют «мышечными узлами», на самом деле часто возникает в фасции (хотя в мышечной ткани также могут образовываться узловатые участки).

Если у вас много этих спаек, которые могут развиться из-за длительного малоподвижного поведения, а также из-за интенсивной физической активности, попробуйте добавить в свой распорядок само-миофасциальное расслабление. Самомиофасциальное расслабление — это, по сути, самомассаж с целью «высвободить» эти тугие узлы из тканей вашего тела. Вы можете сделать самостоятельную миофасциальную релаксацию с помощью пенного валика, мяча для лакросса, мышечного валика или массажного пистолета.

Эти миофасциальные упражнения могут помочь:

4. Практикуйте вращательные движения

Часто упускаемые из виду вращательные движения сильно влияют на гибкость.

Getty Images

Ваша способность или неспособность полностью вращать позвоночник и шарнирные суставы (бедра и плечи) сильно влияет на ваш общий уровень гибкости. Ваш позвоночник, бедра и плечи диктуют большинство движений, которые вы делаете ежедневно, независимо от того, осознаете ли вы это или нет: каждый раз, когда вы шагаете, тянетесь, наклоняетесь, поворачиваетесь, сидите или стоите, вы используете позвоночник вместе с бедрами или плечи.Если вы не практикуете активно вращение этих суставов, вы упускаете свой потенциал гибкости.

Попробуйте эти упражнения на вращение, чтобы улучшить гибкость:

Составьте программу тренировки гибкости

В дополнение к своим обычным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или ходьба, попробуйте посвящать несколько минут каждый день тренировке гибкости. Ограничения по времени могут затруднить расстановку приоритетов в упражнениях на гибкость, но если вы действительно хотите стать гибким, вам придется регулярно заниматься.

Вот один из способов включить тренировку на гибкость в вашу тренировочную программу:

• Утро: 5 минут статической растяжки с упором на нижнюю часть тела
• Перед тренировкой: 10 минут динамической растяжки всего тела
• После тренировки: 5 минут миофасциального высвобождения мышц, которые вы проработали
• Перед сном: 5 минут статической растяжки, сосредоточение на верхней части тела

Посвящая всего несколько минут за раз, вы можете достичь почти получаса тренировки гибкости каждый день. упражнение.

Вы всегда можете немного сократить время активной тренировки, чтобы включить в нее работу на гибкость. Например, если вы обычно ходите 60 минут в день, ходите 50 минут и завершаете прогулку 10-минутной растяжкой. В конце концов, чтобы стать более гибким, нужно сделать ставку на гибкость как цель.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

простых растяжек, которые помогут вам научиться делать шпагаты

Многим танцорам сложно научиться делать шпагат. Гибкость важна для танцев, так как многие танцевальные шаги практически невозможно выполнять, не будучи очень гибкими. Возможность сидеть в раздельном положении значительно улучшит гибкость нижней части тела и увеличит максимальное разгибание.

В танце передний шпагат называется в соответствии с вытянутой вперед ногой. Если правая нога вытянута вперед, шпагат называется правым шпагатом; и левый шпагат включает левый вытянутый вперед. Некоторым людям легче выполнять шпагат, чем другим, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется немного больше времени, чтобы их получить.

Если вы хотите добиться своего переднего шпагата или стреддл-шпагата или улучшить те, которые у вас уже есть, постарайтесь сделать растяжку каждый день.Растяжка может быть интересной, но также и сложной задачей. Каждый сеанс растяжки начинайте с легких и нежных растяжек. Никогда не растягивайтесь до боли.

Если у вас есть доступ к штанге, попробуйте эти отличные растяжки для шпагата.

Растяжка выпада на коленях

Трейси Виклунд

Чтобы изучить передний шпагат, начните с растяжки с выпадом на коленях. Частое выполнение этой растяжки значительно улучшит гибкость ваших ног.

• Начните с колен на одной ноге.
• Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за носок.
• Выровняйте бедра так, чтобы колени стояли на полу.
• Держите плечи прямо, руки на полу для равновесия.
• Осторожно вытяните тело вперед, чувствуя приятное растяжение.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Растяжка с обратным выпадом

Трейси Виклунд

Включите растяжку с обратным выпадом в свой распорядок дня.

• Из положения выпада на коленях перенесите вес на заднюю ногу.
• Выпрямите переднюю ногу, опустите верхнюю часть тела на ногу.
• Держите передний носок прямо, заднюю ногу на полу.
• Используйте руки для дополнительной поддержки.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Растяжка на одной ноге

Трейси Виклунд

Растяжка на одной ноге — еще одна растяжка, используемая в сплит-тренировках.

• Лягте на спину, поднимая одну ногу в воздух.
• Возьмитесь обеими руками за нижнюю часть поднятой ноги.
• Удерживая голень слегка согнутой, осторожно подтяните ногу к себе.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.

Вспомогательная растяжка на одной ноге

Трейси Виклунд

Попросите друга помочь вам еще лучше растянуть одну ногу.

• Лягте на спину, поднимая одну ногу в воздух.
• Попросите партнера ухватиться за нижнюю часть вашей приподнятой ноги.
• Удерживая голень слегка согнутой, попросите партнера осторожно подтолкнуть вашу ногу к вашему телу.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.

Портативный разъем

Трейси Виклунд

Стэддл-шпагат выполняется вытягиванием обеих ног в стороны. Стэддл-раскол также известен как боковой, центральный или прямоугольный. Достижение шпагата облегчит выполнение сложных танцевальных шагов, в том числе популярный прыжок в шпагат.

Стрэддл с боковой растяжкой

Трейси Виклунд

Лучший способ тренироваться в шпагате — растягиваться в позиции шпагат.

• Сядьте верхом на ногу, вытянув ноги настолько, насколько вам удобно.
• Потянитесь к правой ноге левой рукой, вытягивая правую руку к противоположной ноге.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
• Повторите с левой стороны.

Стретч с центральным ремнем

Трейси Виклунд

• Сядьте в широкую позицию, вытянув ноги насколько удобно.
• Не сгибая колен, дотянуться до центра.
• Потянитесь как можно дальше, сохраняя ровную спину.
• Постарайтесь лечь на пол, опираясь на руки.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.

Оверсплит

Трейси Виклунд

Шпагат — это шпагат, в котором одна нога стоит на земле, а другая поднимается выше. В оверслитах угол между ног превышает 180 градусов.Исключительная гибкость при расколах.

• Не пытайтесь делать оверселит, пока не почувствуете себя комфортно в позиции полного шпагата.
• Используя кубики или какую-нибудь прочную опору, разделите свое тело на две части.
• Постарайтесь удержать растяжку в течение нескольких секунд, стараясь не напрягать мышцы.
• Перерезки также можно выполнять, поднимая за раз только одну ногу.

7 способов научиться любить растяжку | Фитнес

Мало что не любят люди так, как растяжка.

«Многие люди ненавидят растяжку, потому что ассоциируют ее с физически неприятными ощущениями», — говорит Никки Нааб-Леви, сертифицированный преподаватель пилатеса и лицензированный массажист. Другие люди находят растяжку скучной, «потому что при традиционной растяжке в стиле« физкультуры »вы удерживаете одну позицию в течение очень долгого периода и мало что делаете», — говорит Нааб-Леви.

Это прискорбно. В конце концов, гибкость — жизненно важная часть общего здоровья и фитнеса. По словам Джессики Мэтьюз, доктора психологических заболеваний, доцента кафедры кинезиологии и интегративного здоровья в Университете Пойнт-Лома-Назарене и автора книги, регулярные сеансы растяжки уменьшают мышечную напряженность, позволяют мышцам и суставам эффективно двигаться во всех направлениях и поддерживают оптимальное движение. «Стремление оставаться молодым.”

Если вы отложите растяжку, еще не поздно перевернуть сценарий. Получите больше удовольствия от сеансов растяжки с этими советами экспертов.

Думаете, что растяжка ограничивается досягаемостью пальцев ног и задрапировкой пяток за край ступеньки? Подумай еще раз. «В то время как многие люди склонны думать исключительно о статической растяжке, существуют другие эффективные и приятные подходы для улучшения гибкости и увеличения диапазона движений суставов», — говорит Мэтьюз.

Если статическая растяжка кажется вам скучной или неприятной, поиграйте с другими видами растяжки.Другие формы включают катание с пеной, динамическое растяжение, проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), пилатес и йогу.

«Разработка комплексной программы тренировки гибкости с использованием различных стратегий, поддерживаемых исследованиями, может помочь создать более приятные и полезные упражнения на растяжку», — говорит Мэтьюз.

Растяжка не должна повредить. Фактически, растяжение до точки дискомфорта или боли может заставить нас напрячься, а не растягиваться.

«Когда мы пытаемся форсировать диапазон, которого у нас нет, наша нервная система иногда создает большее напряжение или« охраняет », чтобы не допустить выхода в диапазон, который не кажется безопасным», — говорит Нааб-Леви.

Чтобы сделать растяжку приятной и эффективной, Нааб-Леви рекомендует проводить растяжку в точке, где вы чувствуете легкое ощущение, а не боль.

Чтобы увидеть преимущества, необязательно выполнять часовые упражнения на растяжку. «Найдите простую программу или серию упражнений, которые вы можете включить в разминку или восстановление», — говорит Нааб-Леви. «Считается всего пять или десять минут несколько раз в неделю».

«Чем сложнее мы что-то делаем, тем меньше вероятность, что мы это сделаем», — говорит Нааб-Леви.Вместо того, чтобы заставлять себя выполнять сложные или неудобные техники растяжки, выберите несколько упражнений, которые можно выполнять, не задумываясь.

Например, если вы обычно проводите дни за столом, определите три простых растяжки или движения, которые вы можете делать за 5 минут один раз в час. Растяжка подколенного сухожилия сидя, скручивание позвоночника сидя и вращение шеи — отличные варианты.

«Никто не хочет делать то, что кажется бессмысленным, и, по правде говоря, большинству из нас не нужно растягивать каждую часть своего тела», — говорит Нааб-Леви.«Пока у вас есть достаточно для повседневной жизни и занятий, которые вам нравятся, вам не нужно быть крендельком».

Лучше работать с чрезмерно жесткими или ежедневно обрабатываемыми участками. Специалист по фитнесу, инструктор по пилатесу, йоге или физиотерапевт может помочь вам сузить круг вопросов.

Тем не менее, по словам Нааб-Леви, большинству из нас было бы полезно растягивать икры, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, верхнюю часть спины и плечи.

Недорогой реквизит и предметы домашнего обихода могут сделать растяжку более приятной.

Например, подложив полотенце под колени, вы можете добавить комфорта и поддержки во время растяжки на коленях, говорит Мэтьюз. Вы также можете использовать ремень, ремень или полотенце для рук, чтобы безопасно и эффективно сделать растяжку более глубокой. Блоки для йоги можно использовать для поддержки головы, поясницы или коленей во время растяжки на полу.

«[Статическая] растяжка не только удобнее, когда тело в тепле, но и более эффективна», — говорит Мэтьюз.Фактически, выполнение статической растяжки при холодных мышцах только увеличивает риск боли и травм.

Перед тем, как приступить к статической растяжке, обязательно разогрейте мышцы горячей ванной или душем, быстрой прогулкой или серией динамических растяжек.

Одно отличное упражнение для разогрева каждого мускула и сустава вашего тела известно как «Величайшая в мире растяжка».

Вот как это сделать:

• Из положения стоя шагните левой ногой вперед и сделайте выпад.
• Не отрывая колено от пола, положите правую ладонь на землю под правым плечом.
• Поднесите левый локоть к внутренней стороне левой стопы, икры или колена.
• Переместите бедра так, чтобы они смотрели на пол.
• Поверните туловище, чтобы поднять левую руку, и дотянитесь пальцами до потолка.
• Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
• Чередуйте пять повторений на каждую сторону и не забывайте дышать!

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

Splits Training, Делай шпагаты в App Store

Splits Training разработан для всех уровней, чтобы шаг за шагом проходить полные шпагаты, даже если вы новичок. Сочетание статического и динамического разбиения помогает эффективно повысить гибкость и достичь результатов быстрее, чем вы думаете. Всего за 10 минут в день вы будете становиться все ближе и ближе к полу!

Продуктивная растяжка на шпагат за 30 дней подходит мужчинам и женщинам, взрослым и детям.Вы можете настроить тренировку шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого оборудования не требуется.

Если вы хотите сделать полный сплит для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, этот тренинг поможет вам в этом.

Почему разделяется? Доказано, что шпагаты
предотвращают травмы, увеличивают мышечную силу, уменьшают жесткость мышц и улучшают кровообращение.

Повысьте гибкость и равновесие
Гибкость и равновесие — ключ к снижению риска травм во время упражнений.В шпагате растягиваются все мышцы нижней части тела, чтобы увеличить диапазон движений.

Ослабьте сгибатели бедра
Из-за того, что они сидят за столом весь день, у большинства людей очень тугие сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в пояснице. Шлифы открывают эти области, чтобы снять мышечное напряжение.

Глубоко вытяните ноги
При выполнении шпагата ноги все время будут вытягиваться. Мы рекомендуем делать интервалы между тренировками, особенно если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде.

Пожалуйста, разогрейте мышцы перед тем, как делать шпагат. Расколам нужно время; вашим мышцам нужно время, чтобы растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым требованиям. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого; скоро вы увидите прогресс.

Характеристики
— шпагаты для всех уровней, шпагаты для начинающих, шпагаты для мужчин, шпагаты для женщин, шпагаты для детей
— Пошаговые инструкции по выполнению шпагатов для всех уровней
— Эффективная формула для достижения результатов fast
— Разделение за 30 дней
— Настройте свой собственный план тренировок
— Простые инструкции, анимация и видео-руководство
— Автоматически записывайте свой прогресс
— Растяжки для шпагатов нацелены на все мышцы, которые вам нужны, чтобы стать сверхгибкими
— Синхронизация данные в Apple Health

Coach
Это приложение похоже на вашего личного тренера по фитнесу.Тренируйтесь со своим тренером, чтобы добиться максимальных результатов.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планам тренировок, чтобы тренироваться регулярно, и вы сразу заметите большие изменения.

Попробуйте это приложение, если вам нужна растяжка для шпагата, тренировка шпагата для начинающих, 30-дневный шпагат, недельный шпагат, шпагат для новичков, шпагат для детей, шпагат для мужчин, шпагат для детей, тренировка гибкости, растяжка на гибкость, как делать шпагат, динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения на разминку, упражнения на растяжку, растяжку для бегунов, делать шпагаты, делать шпагаты за 30 дней…

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 19,49 фунтов стерлингов в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

Эта процедура на растяжку для гибкости ног заставила меня расколоться за 4 месяца.

Мне всегда нравилась идея быть гибкой, но мне это казалось невозможным. Хотя я мог так расколоться, когда еще учился в школе, травма бедра лишила меня гибкости.Я мгновенно превратился из гибкого в жесткое!

В течение многих лет даже идея шпагата причиняла мне боль. Каждый раз, когда я пытался тренироваться, я получал повторную травму точно в том же месте на бедре. Прощай, мечта о гибкости.

Как стать более гибким?

Вы регулярно выполняете растяжку, выполняя растяжку не менее 4 раз в неделю по 10 или более минут каждый раз, как это делал я. Эта статья покажет вам шаг за шагом, что я сделал, чтобы сделать шпагат всего за 4 месяца.

Я пытался нанести себе повторные травмы по крайней мере 10 раз, пока не понял, как избавиться от хронической боли… навсегда. Тогда гибкость была просто вопросом эффективного выполнения упражнений на растяжку.

Я был прилежным учеником. За 4 месяца я перешел от абсолютно негибкого к расколу! Я даже не мог поверить в это!

В сегодняшнем выпуске я покажу вам точный распорядок, которым я следовал , который помог мне повысить гибкость ног.

Что я могу делать после этого упражнения на растяжку

1. Теперь я могу сесть на пол и широко раздвинуть ноги.
2. Я могу (почти) дотронуться животом до пола, когда нахожусь в этом положении.
3. Я умею шпагат.
4. Я могу дотронуться до пальцев ног и опустить грудь к колену.

Мне еще предстоит пройти долгий путь (да, потому что у меня БОЛЬШАЯ мечта о гибкости), но я действительно доволен своим прогрессом. Это намного больше, чем я мог себе представить.

В сегодняшнем упражнении на растяжку ног я показываю все подготовительные растяжки, которые вам нужно сделать, чтобы подготовиться к шпагату и значительно увеличить диапазон движений.

Готовы? Пойдем!

Как вы растягиваетесь?

Во-первых, вы начнете с моих рекомендаций по безопасной растяжке на гибкость, перечисленных здесь. Получив несколько повторных травм растяжкой, я очень болезненно отношусь к этому вопросу.

Вкратце:

1. Сначала разминка. Не хотите этого делать? Попробуйте видео о стройных ногах и ягодицах для ленивых людей. Или же сделайте несколько приседаний или 30-минутную йогу для ягодиц! Даже моя быстрая 8-минутная кардио-тренировка HIIT подготовит вас к растяжке.
2. Никогда не чувствую боли.
3. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд.
4. Первые 10 секунд растяжки — это «легкая растяжка». После этого вы можете продвинуться немного дальше.
5. Сделайте по два подхода на каждую растяжку (или больше!). Вы обнаружите, что с каждым набором можно пойти дальше.
6. Если вам действительно нужна гибкость, то вы должны выполнять упражнения на растяжку как минимум 4 раза в неделю.

Как растянуть ноги?

После того, как вы разогрелись и выполнили мои рекомендации по безопасной растяжке, приведенные выше, пора приступать к работе! Вот точные упражнения, которые позволят вам растянуть ноги, чтобы вы могли выполнять шпагат.Если вы хотите больше, наша статья о растяжке ног дает вам в общей сложности 12 упражнений для растяжки нижней части тела для всех способностей!

Схема упражнений на растяжку ног при шпагате через 4 месяца

1. Как далеко вы можете опустить грудь до колена?

Коснитесь пальцев ног. Согнутый торс. Ты понял!

2. Как далеко можно раздвинуть ноги? Как далеко вы можете подвести руки вперед?

Сядьте, ноги разведены и выпрямлены. Выведите руки вперед как можно дальше. Как далеко ты сможешь зайти? Помните, если вы почувствуете боль, прекратите !!

3.Можешь дотронуться до пальцев ног?

Растяжка с прямой согнутой ногой творит чудеса с гибкостью ваших ног.

Смею вас придерживаться этого упражнения на растяжку ног. Делайте это не реже 4 раз в неделю в течение 4 месяцев. Тогда пришлите мне фотографии с тем, куда вы зашли! Вы меня поймете? Оставьте комментарий и скажите да!

Мне не терпится увидеть ваши результаты!

Все, что вам нужно знать о растяжке

---

Любите вы это или ненавидите, растяжка — важный компонент любой фитнес-программы.Но многие ли из нас на самом деле резервируют время на тренировке, чтобы дать нашим мышцам необходимый TLC? Если вы похожи на многих людей, то выполнение еще одного подхода берпи или сжатие еще пяти минут на беговой дорожке часто имеет приоритет перед растяжкой.

Что, если бы мы сказали вам, что выделение пяти минут в конце вашего распорядка поможет вам быстрее восстановиться и настроит вас на лучшую тренировку в следующий раз? Не могли бы вы попробовать? Мы попросили трех экспертов рассказать нам все, что вам нужно знать о растяжке.

Зачем нужно растягиваться?

Если вы сомневаетесь в важности растяжки, Рашель Рид, доктор философии, говорит, что исследователи согласны со многими убедительными преимуществами регулярных тренировок на гибкость. К ним относятся повышенная гибкость, лучший диапазон движений суставов, снижение риска травм и улучшение физических функций. Рид, кинезиолог и менеджер по развитию тренировок в Pure Barre, также отмечает, что растяжка может уменьшить чувство стресса, усталости и беспокойства и улучшить чувство энергии, внимательности и позитива.

Какой тип растяжки вам следует делать?

Рид говорит, что многие ученые, физиотерапевты и профессионалы в области фитнеса склонны рекомендовать динамическую растяжку (например, ходьбу с выпадом) как часть разминки, учитывая ее преимущества для улучшения функционального диапазона движений. По ее словам, статическая растяжка (например, складки вперед) обычно рекомендуется после тренировки, когда группы мышц нагреваются.

Когда вы выполняете динамическую растяжку, Рид говорит, что вы будете проходить сложный, но достижимый диапазон движений несколько раз подряд.Между тем, статическая растяжка требует, чтобы вы занимали сложную, но достижимую позицию в течение более длительного периода времени (например, от 10 до 30 секунд).

И когда дело доходит до того, как часто вам следует растягиваться, менеджер CorePower Yoga Эми Опиловски говорит, что вы должны стремиться к растяжке каждый день. Она также рекомендует включить гибкость в свой распорядок дня.

Как и Рид, Опиловски предлагает добавить к разминке перед физической активностью динамические растяжки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и функционально подготовить его к движению.«Практика динамической йоги требует, чтобы все ваши мышцы работали вместе во многих направлениях — наклоны в стороны, скручивания, разгибания и складки вперед», — объясняет она. Йога помогает вашему телу двигаться так, как оно было задумано.

Как узнать, правильно ли вы растягиваетесь?

«Это может быть легко перетянуть», — говорит доктор Келлен Скантлбери DPT, CSCS, и генеральный директор Fit Club NY. Растяжка никогда не должна быть болезненной; поэтому он всегда говорит своим клиентам, что это должно быть сильное, но комфортное чувство.«Мы абсолютно не хотим растягиваться до боли. Некоторые люди также гипермобильны и могут перемещать свое тело до предела своего диапазона движений, не чувствуя растяжения», — говорит Скантлбери. Если это похоже на вас, он говорит, что вам следует больше сосредоточиться на укреплении, а не на растяжке.

Чтобы заметить улучшения в вашей гибкости, нужно время, но Рид говорит, что вы должны почувствовать измеримые изменения в собственном теле после четырех-шести недель регулярных упражнений на растяжку не менее двух-трех раз в неделю по 10 минут каждый раз.«Избегайте слишком быстрых усилий и используйте принципы постепенного прогресса», — говорит она. Каждую неделю или около того Рид предлагает пересматривать, где вы находитесь, и ставить перед собой еще немного новых задач, чтобы продолжать постепенно улучшать свою гибкость. Если что-то неудобно или трудно дышать, попробуйте немного отступить.

Пример пятиминутной процедуры растяжки

Опиловски рассказывает об этой последовательности упражнений на растяжку CorePower Yoga. Начните с одного раза до двух раз в день.
Кошка-Корова: Из положения на столе (на четвереньках) положите руки под плечи, а колени — под бедра. Вдохните и выгните спину. Выдохните, поднимите верхнюю часть спины к потолку, прижимая подбородок к груди, а пупок к позвоночнику. Повторите 5-10 раз.

Махи ногами: Встаньте, расставив ступни чуть меньше, чем расстояние между бедрами. Положив руки на бедра и слегка согнув колени, поднимите правую ногу и махайте ею вперед-назад.Сделайте это 10 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине: Лягте на спину, согнув колени. Оберните ремешок, повязку, полотенце или ремень вокруг нижней части правой стопы. Возьмитесь за концы ремня и вытяните правую ногу к потолку. Для более сильной растяжки вытяните левую ногу на коврик, а правая — в воздухе. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Выпад бегуна с растяжкой переднего бедра: Начните с рук и коленей и шагните правой ногой к внешней стороне правой руки.Сдвиньте левое колено назад так, чтобы оно оказалось за пальцами правой ноги. Вытяните правую руку вверх и поверните туловище вправо. Ударьте левой пяткой по направлению к ягодицам и возьмитесь за мизинец левой стопы (используйте ремень или полотенце для поддержки). Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону. Растягивает переднее бедро задней ноги, внешнее бедро передней ноги, а также верхнее плечо и грудную клетку руки, тянущуюся назад.

Поворот на спине: Лягте на коврик и подтяните оба колена к груди.Вытяните левую ногу и вытяните правую руку на уровне плеч.