Как научиться прыгать на скакалке крестом: Как научиться прыгать на скакалке крестом. Обучение с нуля

Как научиться прыгать на скакалке крестом. Обучение с нуля

Когда произносят фразу «трюки со скакалкой«, то первое, что приходит на ум — это прыжки со скрещиванием рук.
В этой статье я расскажу, как научиться прыгать крестом, и покажу варианты выполнения этого упражнения. 
Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине.
Чтобы переходить к изучению прыжков со скрещиванием рук, вам нужно уметь прыгать обычные прыжки не менее 50-100 раз за подход, не сбиваясь.

Из чего состоит прыжок крест накрест

1. Скрещивание рук из положения «прямо». 
2. Вращение кистей в положении «крест». 
3. Выход из креста в положение «прямо». 

Скрещивание рук.

Перебрасываем скакалку и, когда она оказывается в верхней точке, скрещиваем руки перед собой так, чтобы шнур скакалки заходил под носочки. Сначала это упражнение выполняем только руками, без прыжков.

 Когда скалка будет уверенно лететь под ноги — начинаем перепрыгивать через неё.

Вращение кистей

После скрещивания рук нужно сохранить вращение скакалки, чтобы она не остановилась и не зацепилась за вашу голову или ноги. Лучше почувствовать вращение кистей можно при выполнении упражнения «удержание позиции» — для этого скрещиваем руки и совершаем несколько прыжков в положении «крест».

Выход из креста

Выходить из креста в положение «прямо» нужно в тот момент, когда шнур скакалки проходит над вашей головой. При этом важно не только вернуть руки на место, но и сохранить вращение кистей, не совершая рывков.

Во время прыжков крестом старайтесь не наклонять голову, чтобы увидеть свои руки и ноги. Лучше всего смотреть перед собой.

Варианты прыжков крестом

Бег в кресте

Скрещивание рук можно выполнять не только в прыжках на двух ногах, но и в беге со скакалкой.
Вы можете чередовать кресты с прямыми прыжками или удерживать положение «крест», перепрыгивая через скакалку поочередно правой и левой ногами.

Смена креста

Крест можно выполнять на две стороны, то есть сверху может быть правая или левая рука. Все базовые упражнения, в том числе крест, нужно научиться делать на обе стороны.
Для тех, кто уверенно чувствует себя со скакалкой, могу предложить сделать смену креста за один прыжок без выхода в положение «прямо». 

Продвинутые трюки со скрещиванием рук.

Можно скрещивать руки не только перед собой, но и под ногами, за спиной, за головой.
Вот несколько примеров таких трюков.

Двойные прыжки с крестом

Для того, чтобы переходить к двойным прыжкам с крестом, нужно уметь делать обычные двойные прыжки, желательно не меньше десяти за подход.

Во время двойных прыжков в кресте важно высоко подпрыгивать и вращать скакалку быстро, но без рывков. Руки работают точно также как при одинарных крестах, а ноги как при обычных двойных прыжках. 
Базовые двойные кресты бывают трех типов: прямо-крест, крест-крест и крест-прямо.

 

Более сложные кресты также можно выполнять в двойных прыжках. Об этом я подробно рассказываю в своих уроках по трюкам.

Ошибки при прыжках крестом

1. Рывок. При прыжках со скрещиванием рук нужно вращать скакалку плавно.
2. Наклон. Прыгаем с прямой спиной. Направление взгляда — вперед.
3. Нет базы. Старайтесь переходить на следующий этап только тогда, когда вы уверенно освоили предыдущий уровень. Не перескакивайте.

Если у вас остались вопросы — то посмотрите мое видео по обучению кресту с подробными объяснениями.  

Что еще почитать:

Как выбрать скакалку.
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Как научиться прыгать на скакалке крестиком: выполнять правильно

Здорово всем, кто зашёл на эту статью. Прыгать или нет, вот в чем вопрос! Сегодня рассмотрим читатели блога о боксе boxingblog.ru, как научиться прыгать на скакалке крестиком.

Оглавление статьи:

1. Ознакамливаемся
2. Выполняем
3. Усложняем

Ознакамливаемся

Скакалка – спортивный снаряд, который используется как взрослыми, так и маленькими. Принцип работы скакалки в том, что вы ее крутите и прыгаете через нее. Она проходит под ногами и над головой. А как иногда вспомнить детство и без остановки прыгать на перегонки и соревноваться, кто больше попрыгает, или у кого лучше получилось. Скакалки популярны в теплое время года. В Англии весной проводились соревнования по прыжкам на скакалках.

Прыгалка используется как снаряд художественной гимнастики. Между обычной скакалкой и гимнастической есть разница.

Гимнастическая веревка не имеет ручек. Простой веревкой проще управлять, чем скакалкой с ручками. Она похожа на обычную веревку. Параметры скакалочки:

• материал, из которого изготавливается из пеньки или нейлона,
• цвет произвольный,
• длину скакалочки стоит подбирать опираться на рост.

Выполняем

Сегодня все больше людей потянулись к спортивным залам. И очень часто встретишь человека, который скачет на шнуре и при этом выполняет фокусы. Рассмотрим виды прыжков на скакалочке на крест. Чтобы научиться скакать на прыгалке, вам необходимо запастись терпением. «Как научиться прыгать на скакалке крестом?»- вы спросите, это легко, только стоит приложить усилия и терпение. Обучение делится на несколько этапов.

Самое первое и главное необходимо научиться управлять руками. Сначала учимся без инвентаря забрасывать руки крестом, при этом скакать не обязательно. Берем спортивный снаряд в руки и начинаем крутить, когда он проходит над вашей головой, вы скрещиваете руки перед собой, а когда она подходит к ногам – выполняем задание на прыгалке крест-накрест.

Обязательно данное упражнение со скакалкой выполнять, как на левую сторону, так и на правую сторону. Как только веревка зашла под ноги-осуществляем прыжок. Можно скакать через одинарное прокручивание, а можно и двойное, а есть люди, которые демонстрируют тройное прокручивание. Чем больше вы работаете над техникой, тем лучше вы скачете на ленте. Вы имеете возможность удивить своих друзей своим мастерством.

Все зависит от того, как вы быстро выходите из позы руки в кресте. Упражнение можно включать в простые при этом изменяйте несколько простых и один крест. Чем больше вы занимаетесь, тем лучше тренируете руки, ноги для скачка в кресте, тем лучше быстрее вы сможете правильно прыгать. Подходы следует делать так, чтобы было не менее 10 раз.

Дальше выполняем больше походов с усложнением, тем самым оттачивая движения конечностей. При этом вы должны понимать, что такие занятия тренируют не только тело, но взаимодействие между полушариями головного мозга. Можно повысить сложность и осуществлять не выходя из комнаты. Старайтесь постепенно увеличивать количество таких подходов. Научиться идеально прыгать за один день у вас не получиться, стоит над этим поработать усиленно.

Прыжки на скакалке крест-накрест, сразу не пытайтесь форсировать.

Усложняем

Если вам посильны данные кульбиты, то можно усложнить немного. Можно сделать скок, по очереди меняя лево, право. Если вам и это по плечу, то возьмем задачку со звездочкой. Кульбит называются матадор — это трюк, в котором используется боковое вращение инвентаря и прыжок. Прыжки делать надо и на правую сторону и на левую. Продуем боковое вращение и вход в крест, потом скок. Упражнение делаем уверенно, прыжок осуществляем, когда руки скрещены, а она уверенно летит к вам под ноги. Стараемся набивать руки, и делаем по десять подпрыгов на каждую из сторон. Чередуя такое упражнение через обычный скачок.

Дальше учащаем трюки, делаем по несколько перекрестных через обычный скачок. Со стороны данное упражнение кажется каким-то волшебством.

Если вам это интересно, то в интернете вы можете посмотреть видеоурок выполнения данных спортивных мероприятий со снарядом. Это действие просто завораживает взгляд. Если вам кажет просто, усложните двойным прокрутом. Удачных тренировок! Будьте постоянно в форме. Особенно в столь тяжелое время.

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих быстро и правильно

Не все умеют правильно прыгать на скакалке, не смогли научиться этому в детстве по каким-то причинам. И очень жаль, ведь это очень полезный вид спорта – не только для фигуры, но и для здоровья. Никогда не поздно начать обучение, достаточно купить инвентарь и приступить к тренировкам.

Техника безопасности

Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.

После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.

Противопоказания

Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.

1. Лишний вес более 15-20 кг и более.
2. Сердечнососудистые заболевания.
3. Гипертония.
4. Мигрени.
5. Грыжа или травмы позвоночника.
6. Любые заболевания суставов нижних конечностей.
7. Варикоз.
8. Беременность.
9. Период восстановления после родов.

Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.

1. Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
2. Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
3. Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
4. На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
5. Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
6. Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
7. Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
8. Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
9. Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.

Виды прыжков на скакалке.

Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

• Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
• Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
• Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
• Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Начните с 2-3 минут, для первых тренировок этого достаточно.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

1. Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
2. Заведите скакалку за спину.
3. Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
4. Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь, или больше согните колени.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

1. Подпрыгнуть обычно.
2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
4. Вернуть руки в первоначальное положение.
5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

О чем нужно помнить

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не уставать и ничего не потянуть. Новички часто совершают одни и те же ошибки, так что контролируйте свои движения, чтобы все выполнить правильно.

1. Перед прыжками займите правильное исходное положение – шнур заведите за спину, нижний край должен быть на уровне щиколоток. Руки немного согните в локтях и выведите вперед перед собой. Не поднимайте их до уровня плеч.
2. Прыгайте на прямых ногах, не сгибая их в коленях. В ином случае вы будете тратить лишние силы впустую.
3. Упражнение выполняется на носочках – отталкивайтесь и приземляйтесь на носки. Не прыгайте на всей стопе.
4. Локти во время занятий держите рядом с телом, слегка отведя их назад. Не напрягайте руки и не отводите их широко от тела, иначе очень быстро устанете.
5. Дышите глубоко, ровно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Следите, чтобы оно не сбивалось.
6. Держите спину прямо – если будете наклоняться вперед или назад, можно очень легко потерять равновесие.

Научиться прыгать на скакалке можно в любом возрасте. Взрослым, возможно, будет даже проще освоить правильное выполнение, т.к. они понимают важность верных движений. Польза для организма несомненно стоит того, чтобы потратить пару дней на обучение.

Как прыгать на скакалке крестом

Здравствуйте, читатели! Наверняка вы знаете, что прыжки на скакалке очень полезны для здоровья. Если вы в этом сомневаетесь, то обязательно прочитайте данную статью, и сомнений не останется. Из нее вы узнаете про виды прыжков, а также технику как прыгать на скакалке крестом. Уверен вам будут интересны мои предыдущие статьи про обруч: Сколько крутить обруч, чтобы убрать живот? и Как правильно выбрать.

Содержание

СкрытьПоказать

На самом деле, скакалка является одним из наиболее эффективных тренажеров. Возможно, кто-то в это не поверит, но это действительно так. Трудно представить, что снаряд, который в детстве все использовали, как развлечение, может реально помочь каждому человеку. Она просто необходима тем, кто мечтает скинуть лишние килограммы. Если вы относитесь к таким людям, то нужно обязательно прочитать эту статью.

Все прекрасно знают, что правильная нагрузка дает возможность сделать тело красивым и подтянутым. Это действительно так, и многие услышав данный тезис тут же отправляются в спортивный зал. На самом деле, делать это совершенно необязательно, ведь всегда можно просто попрыгать на скакалке.

Подобная физическая активность поможет избавиться от назойливого жира, а также позволит всегда пребывать в хорошем настроении. Все что вам нужно, это всего десять, пятнадцать минут в день, свежий воздух, ну и собственно скакалка. Если добавить к этому правильное питание и массу желание, то определенно все получится как нельзя лучше.

Варианты тренировок

На самом деле, существует масса вариантов, как можно составить тренировку, . Имеются разные варианты прыжков, которые одинаково хорошо влияют на организм. Далее будет выделен каждый вид, и его особенности.

Первый вид прыжков — классический. Так, все прыгали в детстве и прыгают сейчас. Скакалка вращается, а человек должен просто перепрыгивать ее в тот момент, когда она оказывается у него под ногами.

Второй вид — прыжки с переступами. Данный вариант считается наиболее облегченным, потому как он не требует особых усилий. Как правило, прыжки с переступами выполняются в среднем темпе, и предназначены для разминки.

Третий вид — обратные. Выполняются точно так, как и классические, но скакалка вращается назад, а не вперед. Используют те, кто имеет необходимый опыт в классических прыжках.

Четвертый вид — с двойным прокручиванием. Данный вариант прыжков считается одним из наиболее сложных. Используют его, как правило, профессиональные спортсмены, или те, кто имеет хорошую спортивную форму. Новичка он не рекомендуется, так как есть риск получить травму.

Вид пятый — крестообразные прыжки. Подобные прыжки считаются одними из наиболее трудны, наряду с двойным прокручиванием. На них стоит заострить внимание, ведь выполнять их не стоит без специальной подготовки.

Крестообразные прыжки — техника

На самом деле, можно заметить, как многие дети прыгают подобным образом. У них это получается в основном потому, что они маленькие и безумно активные. Взрослые люди, которые хотят научиться прыгать подобным образом, часто сталкиваются с серьезными трудностями. Дело в том, что существует целый алгоритм действий, который поможет подготовить тело к подобным прыжкам.

Итак, если вы хотите узнать, как прыгать на скакалке крестом, то следует читать внимательно. Прежде всего необходимо провести качественную разминку, чтобы не получить досадную травму. Разминку делать несколько минут, и лучше всего эти минуты потратить на прыжки вперед-назад, и влево — вправо.

После разминки можно приступать к упражнению.

1. Нужно принять исходное положение, как перед обычными прыжками.
2. Начинать нужно с обычных прыжков.
3. В момент, когда человек понимает, что готов, он левую руку скрещивает с правой, и пускает скакалку поверх себя.
4. В момент, когда руки будут идти на скрещивание, кисти необходимо завернуть внутрь.
5. Ноги подгибать нужно немного сильнее.
6. Все повторяется по кругу.

На первый взгляд, может показаться сложно, но после нескольких тренировок все будет получаться легко.
Если человек не имеет никакого опыта в прыжках на скакалке, то ему следует не торопиться и прыгать в классическом варианте. После того как это будет получаться без проблем, можно переходить к крестовым прыжкам.

Немного о длине скакалки

Длина должна быть подобрана точно в соответствии с вашим ростом, если вы конечно не хотите получить травму.

Чтобы определить нужную длину, нужно сложить снаряд вдвое. Полученная длина должна быть немного выше чем вы.
Если скакалка слишком длинная, то человек будет постоянно путаться и сбиваться. Как итог, результата от такой тренировки не будет. Если слишком короткая, то ничего, кроме дискомфорта вы не будете ощущать.

Заключение

Регулярно прыгайте на скакалке крестом, и сможете быть всегда в хорошей форме. Через несколько недель после начала занятий, вы увидите, как преобразилось ваше тело. Главное, соблюдайте технику, и не бойтесь признаться себе в том, что еще не научились прыгать.

Если вам понравилась статья, то обязательно поделитесь ею со своим друзьями. Если есть какие-то замечания, то напишите в комментариях.
Спасибо за внимание!

Виды прыжков на скакалке: от простых до продвинутых

У занятий со скакалкой, будь то разминка перед основной тренировкой или полноценная кардио сессия, есть огромное количество плюсов, но, в тоже время, и несколько существенных минусов. Одним из них является монотонность данного занятия. Согласитесь, далеко не каждый сможет выдержать 5, 10, 15 минут однообразных прыжков несколько раз в неделю перед тем, как перейти к по-настоящему интересным упражнениям.

Поэтому нет ничего удивительного в том, что люди, которые всерьез увлекаются прыжками на скакалке, смогли изобрести большое количество различных вариантов прыжков. Включение их в свои тренировки не только сделает ваши прыжки более интересными, но так же и позволит значительно повысить их интенсивность!

С чего начать?

Мы попросили Вячеслава Соловьева продемонстрировать основные виды прыжков для начинающих и несколько вариантов прыжков для продвинутого уровня, которые вы сможете попробовать уже на ближайшей своей тренировке!

Как выбрать длину скакалки?

Чтобы правильно подобрать длину скакалки под свой рост, необходимо наступить одной ногой на середину троса и, взяв ручки скакалки в одну руку, поднять их вертикально вверх. При этом в зависимости от уровня подготовки можно выделить 3 основных длины скакалки:

1. Когда концы ручек доходят до плечевой впадины
2. Когда концы ручек доходят до середины груди.
3. Когда концы ручек доходят до низа груди.

Первый вариант лучше всего подойдет для тех, кто впервые пробует прыгать на скакалке или возвращается к занятиям с ней после длительного перерыва. Второй вариант рекомендуется для тех, кто уже уверенно чувствует себя со скакалкой и может спокойно выполнить 100 и более прыжков подряд. Третий же вариант обычно используют те, кому необходимо добиться максимальной скорости вращения скакалки. Потому что чем короче будет трос, тем быстрее он будет совершать обороты, и тем меньше сил будет тратиться на каждый оборот.

Прыгалки или Скакалки?:>

У данного вида инвентаря существует два распространенных названия, и некоторых людей интересует вопрос, как же правильно он называется. А дело заключается в том, что оба названия являются корректными, но с небольшой оговоркой. Согласно словарю Ожегова, «ПРЫ́ГАЛКИ, -лок. Детская скакалка.». Таким образом, когда речь идет о детской скакалке, можно использовать оба варианта названия, но когда речь заходит уже о профессиональном спортивном инвентаре, то, разумеется, нужно использовать слово «скакалка».</quote>

Базовый уровень

Перед выполнением прыжков попробуйте представить их у себя в голове. Закройте глаза и вообразите, как вы будете выполнять прыжок, как будете двигать руками и ногами. Ваши движения должны быть осознанны. Как говорится, «вы должны управлять скакалкой, а не она вами.»

00:44 Обычные прыжки

Самые простые прыжки на месте с небольшим отрывом ног от пола, чтобы скакалка смогла проскочить под ними.

00:48 Бег на месте

Скакалка должна проходить под ногами на каждый шаг.

00:51 Прыжки на одной ноге

Сначала прыгаете на одной ноге, например 5-10 прыжков, потом на другой столько же.

00:55 Вращение на 360

01:05 Ноги поочередно

Прыжок на правой ноге, прыжок на левой ноге.

01:10 Поочередно одной ногой в сторону

Тоже самое, что и в предыдущем варианте, только прыгать нужно дополнительно влево и вправо.

01:13 Захлест
01:16 Крест
01:20 Поочередно одной ногой в сторону (В, Б, Н)
01:24 Прыжки в стороны

01:27 Прыжки вперед/назад

Этот вариант прыжков так же известен под названием «маятник», потому что прыжки напоминают движения маятника, если смотреть в профиль.

01:30 Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

01:33 Инверсия
01:37 Статичный крест
01:40 Восьмерка вперед
01:44 Восьмерка назад
01:48 Восьмерка под коленом
01:50 Разворот на 180
01:55 Носки в стороны
01:57 Восьмерка с прыжками
02:00 Восьмерка с обмоткой руки
02:05 Восьмерка с вращением на 360
02:07 Восьмерка с вращением на 360 за спиной
02:11 Вращение на 360 с рукой под коленом

Продвинутый уровень

Переходите на новый уровень, когда каждое движение предыдущего уровня сможете делать со множеством вариантов. Но помните, что каждое новое движение — это новая техника. И для того, чтобы научиться выполнять новые прыжки, нужно научиться визуализировать их, представлять в голове полную последовательность движений. Дальше можно попробовать выполнить все движения только без прыжка, то есть выполняя движения только руками. Ну а когда у вас все будет получаться, то можно добавить сам прыжок. И уже после того, как вы научитесь выполнять новое упражнение, имеет смысл начать работать над увеличением количества повторений в нем.

02:35 Двойные прыжки

Скакалка должна успеть дважды проскочить под ногами за время одного прыжка.

02:37 Боковые крылья Вариант 1
02:42 Боковые крылья Вариант 2
02:45 Восьмерка с приседом
02:48 Приседания Тайсона
02:51 Рок-н-ролл
02:55 Крест за спиной
03:00 Фристайл

Варианты тренировок

Метод №1: Лестница. В этом варианте ваша тренировка может выглядеть следующим образом, показываю на примере своей тренировки двойных прыжков:

25-50-75-100-125-150
150-125-100-75-50-25

То есть один круг я иду вверх, постепенно увеличивая количество прыжков, а другой круг иду вниз, с каждым подходом уменьшая количество прыжков. Время отдыха между подходами — 1-2 минуты или по самочувствию.

Метод №2: Раунды. В этом варианте тренировки я уже отталкиваюсь не от количества выполненных прыжков, а от времени, проведенного под нагрузкой. Этот вариант может выглядеть примерно так:

10-15 раундов, каждый раунд по 2-5 минут, между раундами перерыв 1-2 минуты.

Общий совет — «Стремитесь прогрессировать каждую тренировку», то есть старайтесь сделать больше прыжков, научится новому движению и т.д. Преодолевайте себя и вас ждет успех!

Где купить скакалку для прыжков?

Качественные скоростные (для кроссфита), гимнастические и фристайловые скакалки можно заказать в <url=»https://workoutshop.ru/catalog/inventar/skakalki/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=SKAKALKI»>Магазине WORKOUT</url>. Есть доставка по всей России.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее? | Здоровая жизнь

Скакалка и похудение

Бег и тренажерный зал – более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль. Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий – 700-800 ккал. Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Узнай здесь!

Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи. Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц. По индексу массы тела можно определить степень ожирения.

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.

1. Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
2. Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
3. Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
4. На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
5. Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
6. Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
7. Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
8. Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
9. Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.

Виды прыжков на скакалке.
Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения, для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом – на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

• Тренировка для икроножных мышц. Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
• Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер – около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
• Проработка мышц спины. Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
• Легкая тренировка косых мышц живота и пресса. Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
• Проработка мышц рук. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Выбери свою идеальную скакалку!

Польза скакалки для здоровья

• Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы. Скакалка – замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
• А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы. В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
• При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки. Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
• Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.

Зона риска

Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде:

• Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
• Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
• Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
• Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно.

Статья по теме

Утром или вечером, натощак или после еды? Как начать заниматься бегом Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.

Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

Польза прыжков на скакалке для детей

А полезно ли прыгать на скакалке детям? Чаще всего малыши делают это для удовольствия. Именно в этом и заключается основное преимущество. Скиппинг воспринимается малышами не как сложное упражнение, а как увлекательная игра.

Практически все противопоказания, ввиду которых скакалка может быть запрещена, в детском возрасте еще не актуальны, поэтому все малыши могут прыгать, улучшая свое здоровье и общее физическое развитие.

Если ребенок будет регулярно прыгать на скакалке, польза для него может быть следующей:

• Укрепляется пресс, зона плеч и нижняя часть тела.
• Малыш, регулярно прыгая, тренирует выносливость, лучше переносит длительные нагрузки.
• Прыжки укрепляют сердечно-сосудитсую систему.
• Ребенок, который занимается со скакалкой, будет иметь хорошее физическое развитие.
• Скакалка способствует правильному формированию осанки.

Учтите, что в юном возрасте у малыша только формируется скелетный каркас, и он еще не слишком крепкий. Если у ребенка отмечаются болевые ощущения в суставах, нужно показать его врачу.

Результаты тренировок со скакалкой

Уже после 2-3 недель регулярных занятий будут видны 1 результаты.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Если задаться целью сбрасывать 1 кг веса за неделю, необходимо ежедневно расходовать не менее 9 тыс. калорий, т. к. в 1 г жира их содержится 9. Этого можно достичь, если сделать скипинг основным видом упражнений и дополнить несколькими другими видами физической нагрузки. При этом, в отличие от велосипедного спорта, мышечная масса сохранится.

Развитие анаэробной выносливости

Верный расчет сил, ровное дыхание, контроль пульса для высоких результатов в спорте не менее важны, чем сила и скорость. В совокупности все это называют анаэробной выносливостью. Любителям и профессионалам, особенно в кроссфите, для разносторонней тренировки организма подходит скакалка.

Упражнения не сочетают с силовыми нагрузками. Тренировка должна быть легкой, но интенсивной, на средней скорости. Прыгать следует на протяжении часа, не высоко отрываясь от земли, следя за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми. Нагрузка на мышцы будет достаточной, при этом упражнения позволят отдохнуть от железа и психологически расслабиться.

А кому не стоит прыгать? Противопоказания к скакалке

Учтите, что скакалка, польза и вред которой для многих не до конца понятны, является интенсивным видом тренировок, поэтому определенная осторожность все же потребуется. Так, не начинайте прыгать с полным желудком, либо если вы плохо себя чувствуете. В этом случае прыжки могут лишь усилить дискомфорт. Также стоит учесть существующие противопоказания:

• Проблемы позвоночника;
• Болезни сердца и сосудов;
• Варикозное расширение вен;
• Проблемы с суставами, в особенности травмы коленных суставов;
• Гипертония
• Женщинам нельзя прыгать при беременности, а также при месячных.
• Ожирение второй и более степени.

Базовые техники

Первый урок – это прыжки базовые, на двух ногах.

Расположите руки вдоль тела, стойте ровно. Скакалку держите на уровне своих бедер. Далее раскачивайте ее, и делайте подскоки, отталкиваясь подушечками обеих стоп. Ноги в коленях слегка согнуты. Подскоки делайте совсем невысокие, достаточно 5-10 сантиметров.

Когда освоите простейшую технику, переходите к попеременной. Начинайте прыгать, просто чередуя ноги. Все остальное – то же самое. Это будет похоже на простое перешагивание веревочки, но более быстрое, и с подскоками.

Крест-накрест

Метод «крестом» нельзя назвать чрезмерно сложным. Но некоторой сноровки от вас он все же потребует! При выполнении упражнения чередуйте подскоки и классические подпрыгивания, но со скрещенными перед собой руками.

При этом вы должны как бы пройти сквозь петлю, в которую превращается веревка. Такое упражнение прекрасно тренирует вашу координацию движений, и также укрепляет вестибулярный аппарат.

Двойные прыжки

«Двойной» метод отличается от базового всего лишь тем, что за одно подпрыгивание вы должны будете прокручивать свою скакалку два раза. Никакого особого лайфхака в такой технике нет! Просто вы должны крутить свою скакалку быстрее, а прыгать выше.

Новичкам делать это достаточно сложно, поэтому переходите к этой технике после качественного освоения базовых упражнений. Процесс в целом идет намного интенсивнее, требует большей отдачи, тренированного дыхания.

Метод «восьмерка»

Чтобы прыгать восьмеркой, поставьте свои ноги на ширину плеч. Держа скакалку двумя руками, рисуйте в воздухе восьмерку, легкими и плавными движениями, но поперек. Сначала – от правого плеча к левому бедру. Затем – от левого плеча к бедру правому.

При этом вы должны перемещать столь же плавно свой вес, с правой ноги на левую, и наоборот, в такт движению рук. Пробуйте сначала делать «восьмерку» медленно, чтобы отрегулировать процесс. И делайте это с осторожностью, ведь скакалка может больно ударить!

Могут ли прыжки со скакалкой нанести вред?

А могут ли прыжки на скакалке, противопоказания к которым перечислены выше, принести вред организму? Да, если не учесть эти самые противопоказания. Но при их отсутствии скиппинг принесет лишь пользу.

Однако это еще не все. Прыгать нужно безопасно, чтобы не травмироваться. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
• Не подпрыгивайте слишком высоко. Это никак не влияет на результат. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, важна скорость. Будет достаточно отрываться от поверхности на 2-4 сантиметра.
• При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.

Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки. Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.

Чтобы похудеть, желательно регулярно интенсивно прыгать в течение 30-40 минут. Но это не четко установленное правило. Кто-то легко выдерживает и часы прыжков, а для кого-то пропрыгать полчаса – это очень тяжело чисто физически. В процессе занятия обязательно учитывайте свое состояние. Если стало тяжело, сделайте паузу и восстановите дыхание, а затем снова продолжайте прыгать.

Как правильно прыгать на скакалке

Перед тем как приступать к тренировке, необходимо запомнить основные ее правила, чтобы не причинить вреда себе и своему телу.

Как правильно вращать скакалку

При выполнении прыжка необходимо описывать небольшие круги, задействуя как кисти рук, так и сами руки. Наиболее распространённой ошибкой среди новичков в прыжках – вращать скакалкой исключительно с помощью кистей, а руки располагать на очень большом расстоянии от туловища. Вследствие этого возможен вред быстрого переутомления плечевых мышц из-за чрезмерного расхода энергии. Скакалкой нужно едва касаться поверхности пола, чтобы не замедлялся ритм выполнения упражнения.

Правильная техника прыжка

Полезным будет приземляться на ноги мягко, делая упор на переднюю часть стопы и не касаясь пятками пола. Не стоит также прыгать слишком высоко, поскольку это абсолютно никак не влияет на пользу и результат упражнения. Будет достаточно 1,5 — 2 см отрыва от пола для того, чтобы не препятствовать обороту скакалки.

Последовательность действий при выполнении упражнений:

1. Для начала нужно встать ровно и закинуть скакалку за спину.
2. Направить взгляд впереди себя и немного согнуть руки в области локтей.
3. Отвести кисти на расстояние примерно 15 — 20 см от корпуса тела.
4. Начать вращать скакалкой при прыжке.

Зачем скакалка боксёру?

Помните «Порхать как бабочка, жалить как пчела?»

Первый пункт –лёгкость движений, позволяющую «порхать» на ринге – обеспечивают крепкие тренированные ноги, скорость, отточенность движений, способность чувствовать ритм, молниеносно атаковать самому и легче уходить от атак противника.

Второй – сила, благодаря которой упакованный в боксёрскую перчатку кулак «жалит» соперника – тоже во многом зависит от хорошей проработки ног, поскольку импульс для удара начинается именно от них, а не от плеча.

Добавьте сюда развитую дыхательную систему, отменную координацию, выносливость, которые развивают занятия со скакалкой, и станет понятно, что этот незамысловатый тренажёр боксёру необходим.

Видео: Освоение скакалки начинающим боксёром

Если для вас принципиально важно научиться прыгать на скакалке как боксер–как именно это делать, смотрите в ролике от Школы бокса Алексея Фролова.

Классическая техника выполнения

Скипинг — не скучное, однообразное занятие. Прыжки через скакалку — целый комплекс упражнений, множество вариантов для тренировки тела, поддержания здорового духа.

Познаем азы

Как научиться прыгать на скакалке с нуля? Для этого существуют базовые упражнения с простой техникой выполнения. Скакалку держат на уровне бедер, руки располагаются вдоль туловища. Следует начать с отталкивания подушечками стоп обеих ног, слегка сгибая нижние конечности в коленях. Оптимальная высота базового подскока составляет 2-4 см.

После освоения базовой техники приступают к более интенсивным упражнениям. К ним принадлежат поочередные прыжки. Выполняются они аналогично базовым, только на одной ноге — способ напоминает быстрое перешагивание через шнур с подскоком.

Поочередные прыжки через скакалку развивают координацию движений и чувство равновесия.

Так правильно прыгать на скакалке переменным способом

Больше примеров того, как выполняются традиционные прыжки со скакалкой на видео:

Базовые техники комбинируют между собой. Методика выглядит следующим образом: базовый прыжок двумя ногами-левой-двумя-правой-двумя.

Чтобы повысить интенсивность занятий, базовые, или поочередные подскоки выполняют с высоким поднятием ног. Аналогичный эффект дает «одноножная методика», когда одну ногу поднимают, согнув в колене, а другой прыгают. Рабочую ногу сменяют после выполнения серии упражнений (5-10).

Высокие прыжки дают усиленную нагрузку на мышцы живота, позволяя подкачать пресс, избавиться от локальных жировых отложений.

15 минут интенсивных занятий обеспечат эффективную кардио-тренировку

Рекомендации по обучению прыжкам для начинающих:

• начинать упражнения следует с небольшого темпа — это позволит прогреть мышцы, повысить их эластичность;
• скакалка должна быть оптимального размера, подобранная по росту;
• первые упражнения должны длиться не более 5 минут. Соотношение отдыха и занятий должно быть в пропорции 2:1, после второй недели занятий — 1:1;
• во время тренировки не стоит делать незапланированные остановки — это сбывает пульс и дыхание;
• приземляться необходимо мягко, на носочки;
• со временем следует комбинировать разные техники подскоков — это сделает занятий интересными, разнообразными.

Правильная исходная позиция

Правило дыхания

Немаловажную роль в том, как правильно прыгать на скакалке, играет правильное дыхание. Дышать следует носом, ритмично. Это позволит во время выполнения упражнений получать равномерные порции кислорода, способствующих эффективной работе организма и сжиганию жиров.

Если пряжки вас быстро изнуряют, выполняйте их до тех пор, пока можете свободно разговаривать. При появлении отдышки сделайте перерыв, походите 1-2 минуты.

Продвинутые техники прыжков

Более сложные элементы — двойные прыжки. Во время подпрыгивания необходимо успеть выполнить два оборота шнура. Двойные и тройные подпрыгивания позволяют задействовать различные группы мышц, поэтому требуют больших затрат энергии.

Подробная инструкция о том как научиться прыгать на скакалке есть на видео ниже6

Продвинутой техникой скипинга являются прыжки крест-накрест. Для этого необходимо чередовать простые скачки и подскоки со скрещенными руками, во время которых туловище проходит через образовавшуюся петлю.

Приступать к крестообразным упражнениям следует после освоения простой и двойной техники.

Крестообразные прыжки улучшают координацию

Выводы

Скипинг — простое, эффективное средство для поддержания тела в тонусе. Он включает разнообразные упражнения, направленные на укрепления мышц, нормализацию работы сердца и сосудов, дыхания, похудение. Научиться выполнять прыжки со скакалкой легко, достаточно придерживаться простых рекомендаций:

• начинать следует с простых, базовых движений;
• перед тем как совершать прыжки с высоким темпом, следует подготовить, разогреть мышцы, суставы;
• наращивать интенсивность и усложнять упражнения следует постепенно;
• необходимо помнить о правильном дыхании, следить за частотой пульса, совмещать прыжки с отдыхом;
• для похудения следует заниматься регулярно, придерживаться рационального питания.

При правильном подходе и регулярных тренировках скипинг принесет вам настоящее удовольствие. Вы не только станете чувствовать себя лучше, сбросите лишний вес, но и удивите своих друзей новыми трюками.

Скакалка – враг жира на животе

Если вы уже не первый месяц пытаетесь похудеть, то скакалка поможет вам решить эту проблему даже лучше, чем плаванье или велосипед. С живота жир уходит наиболее проблемно.

Поэтому для сжигания жировой прослойки следует применять интенсивные тренировки. Скакалка это маленький, но сильный враг для отвисшего живота.

Главное, запомнить, что чем больше прыжков вы будете совершать, тем лучше будет тренировка, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения.

Одновременно с мышцами пресса скакалка поможет укрепить и дыхательный аппарат. Только пятнадцатиминутными тренировками трижды в неделю вам уже не обойтись.

Прыгать нужно каждый день. Лишь упорные тренировки дадут потрясающий результат. О том, какие чудеса творит скакалка, говорить не приходится.

Многие годами борются с лишним весом диетами и изнуряющими тренировками, а добиваются результата только со скакалкой. Как утверждают врачи-кардиологи, прыжки со скакалкой являются традиционной кардио-тренировкой.

С ее помощью можно оказывать сильнейшие нагрузки на организм и добиваться поставленных целей в похудении. Лишь за одно занятие в течение 10-15 минут можно сжечь около двухсот калорий.

Но не стоит забывать о том, что прыжки со скакалкой противопоказаны людям с больными суставами и хрящами.

Для того, чтобы убрать жир с живота следует сочетать во время тренировки основные виды прыжков. Согнутые в локтях руки прижимаются к бокам. Эффективным упражнением является имитация бега на месте.

Вам может быть интересно Какой лучший тренажер для похудения дома выбрать?

Отличительной чертой прыжков для сжигания жира с живота являются наклоны корпуса с прямой спиной вперед. При этом, скакалку нужно скрутить в несколько раз и взять в вытянутые перед собой руки.

Наклоны нужно повторять до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах. Также эффективным упражнением для уничтожения жировых складок на животе подойдут повороты со скакалкой, которую складывают вдвое, берут в обе руки и совершают повороты туловища влево-вправо.

У нас есть информация о том как с приседаниями накачать попу женщинам.

Мечтаете о красивой фигуре и стройной осанке? В данной статье мы рассказываем как накачать плечи гантелями.

А по этой ссылке мы объясним как накачать дома ноги

.

Выполняем различные трюки

Прыжки через скакалку могут быть не только полезными, но и занимательными. Несколько интересных трюков разнообразят занятия и впечатлят ваших друзей. Это могут быть:

• прыжки в другую сторону, назад;
• боковые элементы;
• подпрыгивания через двойную скакалку;
• групповые элементы, когда в упражнении задействованы несколько человек («вертолет»).

Гимнастическая скакалка вращается очень быстро и может наносить сильные удары, поэтому начинать упражнение следует с медленного темпа.

Предлагаем вам ознакомиться с различными трюками прыжков на скакалке на видео:

Практическое руководство: кросс-скакалка

Наступил фитнес-сезон! Какие? Есть ли сезон для этого? Необходимо оценить, насколько заполнен тренажерный зал в следующие 2-3 недели. Если у вас есть фитнес-цель научиться прыгать через скакалку, я хочу помочь вам научиться делать перекрест через скакалку (или перекрестный, перекрестный, как бы вы это ни называли). Почему скакалка крест? После базового отскока это будет самый распространенный навык прыжка со скакалкой. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть нашу 60-секундную версию того, как это сделать.Для видео с ограниченными возможностями вы можете ознакомиться с письменной версией ниже.

Навык освоен Отметить навык завершенным Навык требует дополнительной работы

Крест-накрест

Название видео: Крест-накрест Длина видео: 0:50
Сложность:

6 шагов ==> Скакалка-кросс

1. Положение рычага

   Первый шаг в правильном кроссе через скакалку — это понять, что делать с руками. Положите веревку перед собой и скрестите руки. Посмотрите, насколько большая дыра перед вами.Если вы скрестите руки на запястьях, вы, вероятно, не пройдете через это отверстие. Скрестите руки в локтях и посмотрите, насколько больше у вас места для работы. Сосредоточьтесь на соединении локтей при скрещивании. Когда вы его опустите, вы можете обнаружить, что скрещивание на предплечьях более комфортно, но начните с соприкосновения локтей.

2. Исходное положение

   Положите скакалку за спину, разведив руки. Опустите руки рядом, затем вытяните их вперед.Это стартовая позиция, которая работает лучше всего. Не засовывайте руки за уши, иначе вы можете удариться скакалкой по затылку.

3. Не прыгать

   Что? Первые несколько раз, когда вы пытаетесь выполнить кросс-скакалку, не прыгайте. Встаньте в исходное положение и раскачивайте скакалку над головой, опуская их вниз, а затем вверх и вверх. Скрестите руки до того, как скакалка коснется земли, и посмотрите, сможете ли вы поймать скакалку ногами, откинувшись на пятки. Попробуйте сделать это пару раз, чтобы привыкнуть к перекрещиванию скакалки.

4. Перейти… но не Shadow Cross

   Когда вы будете готовы попробовать прыгнуть, выполните те же шаги, что и выше, но сделайте один прыжок через крест. Важно следить за тем, чтобы не разводить руки перед прыжком через крест. Я видел, как многие люди скрещивают руки, но разрывают их, прежде чем они проходят через это. Крест теней звучит круто, но это не то, что вам нужно.

5. Используйте их запястья

   Ваши запястья — источник энергии для всего, что вы делаете со скакалкой. При выполнении кросса через скакалку вам нужно использовать запястья, чтобы скакалка продолжала двигаться. Один из способов попрактиковаться в этом — перейти в кросс-скакалку, но не разводить руки. Прыгнув через свой первый крест, продолжайте поворачивать скакалку, скрестив запястья. Это поможет вам научиться управлять скакалкой с помощью запястий. Это также отличный способ избежать теневого креста, о котором мы говорили ранее. Небольшой бонус в том, что вы не хотите застревать на перекрестке только одной рукой. Убедитесь, что вы можете делать это любой рукой сверху, чтобы стать настоящим мастером скакалки! Чтобы узнать больше о навыках скрещивания со скакалкой (или если вам нужна более подробная версия видео выше), ознакомьтесь с нашими базовыми и расширенными разделами по скрещиванию здесь, на сайте Jump Rope Secrets!

   Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

   Вы новичок, который хочет научиться прыгать через скакалку?

   Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и краткими советами.

   Мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

   В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому. Из этой статьи вы узнаете:

   1. Зачем нужно прыгать через скакалку
   2. Какой тип веревки лучше всего подходит для ваших целей?
   3. Почему скакалки с утяжелением — это секрет быстрого обучения
   4. Как определить размер скакалки
   5. Как выучить правильную форму
   6. С каких техник работы ног начать для начинающих
   7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

   Приступим!

   Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

   Почему вы должны научиться прыгать через скакалку? Вы можете спросить: «Хороша ли скакалка для похудания?» или «прыжки со скакалкой — хорошее кардио?»

   Ответ на оба эти вопроса — да.

   Итак, прежде чем мы перейдем к основам упражнения, давайте поговорим о причинах, по которым вам в первую очередь следует прыгать со скакалкой.

   1. Это эффективная (и действенная) тренировка.
   

   Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий за час прыжков со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности прыжки со скакалкой — одна из самых эффективных кардиотренировок. Короче говоря, это помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов в прыжках со скакалкой. )

   Он также помогает улучшить выносливость и атлетизм, развивая кардио, независимо от того, новичок вы или продвинутый прыгун (просто спросите Клода).

   2. Тренировки со скакалкой можно брать с собой куда угодно.

   В последнее время бывает сложно найти время, чтобы потренироваться, особенно если вам нужно добираться до спортзала.

   С помощью скакалки (и приложения Crossrope) вы можете взять тренировку куда угодно. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

   Скакалка позволяет легко и весело вписать упражнения в вашу жизнь.

   3. Он предлагает множество других уникальных преимуществ.

   Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Немногие тренажеры, как скакалка, требуют как физического, так и умственного присутствия. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении. Возьмите это у Катарины:

   «Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что это более быстрая и эффективная тренировка.»- Катарина К.

   Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развитию левого и правого полушарий мозга? Скакалка увеличивает пространственное восприятие и память, делая вас более внимательными.

   Это также самоограничивающийся инструмент, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы наверняка будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут возникнуть из-за постоянного использования плохой техники.

   Да, и есть четвертая причина — она ​​эффективна. Это поможет вам добиться отличных результатов за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячных соревнований по фитнесу со скакалкой. Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных фитнес-целей.

   Как выбрать скакалку

   Для начала вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

   Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете.Не волнуйтесь, мы вас прикрыли.

   Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

   Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша главная цель — похудеть, вам нужно немного прибавить в весе своим веревкам. Набор Crossrope Get Lean — идеальная комбинация веревок для похудения.

   В комплект Get Lean входят скакалка ¼ LB и ½ LB, разработанная для HIIT и кардиотренировок со скакалкой, которые определенно заставят вас потеть.

   Вы сосредоточены на наращивании мышц? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелых скакалок — отличное начало.

   Набор Crossrope Get Strong — отличное знакомство с тяжелыми веревками, в него входят скакалки на 1 фунт и 2 фунта.

   Если вы действительно хотите активировать больше мышц, набор Crossrope Heavy LE также идеально подходит для силовых тренировок.

   Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы понимаем, что скакалка с утяжелением пугает.Итак, что вы должны выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?

   Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

   Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

   Это отличные вопросы, но ответы несколько нелогичны.

   Чаще всего начинающие прыгуны начинают свой путь через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) веревки, которую можно купить в любом местном универмаге.

   Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

   Легкие веревки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают никакой физической отдачи при прыжке.

   Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, и вам сложно правильно рассчитать время для прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются причиной распространенных ошибок скакалки. Подсказка о сбоях и разочаровании.

   Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать через скакалку со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

   Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные.

   Скакалки с утяжелением не только способствуют снижению веса или силовым тренировкам, но и помогают выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

   В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

   1. Это позволит вам почувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
   2. Это замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп при прыжках.

   Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывалась бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой мы дадим новому прыгуну слегка утяжеленную веревку (чаще всего наш 1/2 фунта веревка) и наблюдайте, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу и почти мгновенно объединяют последовательные прыжки.

   «Вес веревки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику. Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » — Линда А.

   Итак, какую веревку использовать?

   Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым клиентам Crossrope Get Lean мы всегда рекомендуем начинать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

   Как выбрать размер скакалки

   Еще одна распространенная проблема, с которой сталкиваются новички, — это то, что они выбирают веревку, длина которой не идеальна для их тела.

   Использование скакалки неподходящего размера сделает процесс обучения неприятным.

   Хотя размер скакалки, который вы выберете, будет во многом зависеть от вашего стиля прыжков и способностей, есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы найти это лучшее место.

   Эта таблица поможет вам выбрать правильный размер скакалки:

   И если вы пытаетесь правильно выбрать размер Crossrope, мы облегчили вам задачу.Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как определить размер скакалки.

   Как выучить правильную форму для скакалки

   Хорошо. У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хороший.

   Как начать?

   Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

   Когда дело доходит до техники скакалки, есть несколько простых, но важных вещей, о которых вы должны знать. Давайте разберем их по одному.

   Как держать скакалку

   Очень важно, где вы располагаете руки во время прыжков со скакалкой. В частности, вы хотите сосредоточиться на двух вещах:

   1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
   2. Движение: вы хотите убедиться в минимальном движении локтей и плеч. Вращение скакалки должно производиться вашими запястьями.

   Посмотрите это короткое видео о позиционировании под рукой:

   Правильное ограничение

   Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

   Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между вами и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

   Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

   Еще одно важное замечание — убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы при каждом прыжке мягко приземляетесь на подушечки стопы. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков через ваше тело.

   И еще …

   Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

   Можно ли прыгнуть без скакалки?

   Совершенно верно. Один из лучших способов научиться правильно прыгать через скакалку — это начать с практики некоторых техник для начинающих без скакалки.

   Итак, прежде чем мы закончим этот раздел, посвященный основам прыжков со скакалкой, мы хотим показать вам три простых упражнения, которые вы должны практиковать, чтобы помочь вам освоить основы.

   Для этих упражнений веревка не нужна. Смотрите видео ниже для получения инструкций.

   Ваше первое упражнение со скакалкой

   Когда вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

   Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

   Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, вот несколько важных рекомендаций, о которых следует помнить:

   • Во время прыжков держите ноги близко друг к другу
   • Прыгайте на межподошве и мягко приземляйтесь
   • Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ — 1 дюйм от земли)
   • Все время держите колени слегка согнутыми
   • Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
   • Держите голову вверх, грудь вверх, голову смотрите вперед
   • Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
   • Держите руки по средней линии тела (вдоль этой струны)
   • Поворачивайте скакалку запястьями (но не локтями или плечами)

   Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не научитесь снижать ритм и время. Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

   Работа ног со скакалкой для начинающих

   Когда вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы создадите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

   Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

   1. Альтернативная ступенька
   2. Ступень боксера
   3. Качели боковые
   4. Кроссовер
   5. Двухместный под

   Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

   Ваша первая тренировка со скакалкой

   Вы добрались до конца!

   У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои основные техники. И вы освоили базовую работу ног.

   А теперь пора попробовать тренировку для новичков со скакалкой.

   Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска разнообразных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это бесплатное приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

   Краткое описание скакалки

   Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы извлекли из этого пользу и вдохновили вас попробовать себя в прыжках со скакалкой.

   Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их несколько, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

   Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, слегка утяжеленная веревка (например, веревка весом 1/2 фунта из нашего набора Get Fit) значительно облегчит обучение прыжкам.

   Имея в руках подходящую скакалку, мы обсудили важность определения размеров и изучили основные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить — в первую очередь, положение рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

   Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

   Есть вопросы?

   Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

   15 забавных скакалок для ускорения тренировок

   Вы хотите разучить новую скакалку , упражнения ?

   Неважно, новичок ли вы в прыжках со скакалкой или уже много лет занимаетесь этим, всегда весело и интересно изучать новые трюки и добавлять новые упражнения в свой тренировочный репертуар.

   В этом посте мы делимся 15 забавными трюками и упражнениями со скакалкой , которые вы можете изучить и использовать где угодно, чтобы сделать свои тренировки более эффективными. Давайте копаться.

   Полный перечень упражнений со скакалкой:

   1. Базовый прыжок
   2. Попеременные прыжки ногой
   3. Подножка боксера
   4. Высокие колени
   5. Домкраты для скакалки
   6. Пинки для мумий
   7. Крест-накрест
   8. Качели боковые
   9. Прыжок боком
   10. Половина и полная скрутка
   11. Прыжки на одной ноге
   12. Пяточка носка
   13. Двойные подножки
   14. Крест-накрест двойной низ
   15. Прыжки назад

   Чтобы просмотреть полный плейлист с нашими учебными пособиями по скакалке, нажмите здесь или подпишитесь на наш канал YouTube здесь, чтобы получить больше советов, тренировок и руководств по скакалке.

   Преимущества упражнений со скакалкой

   Прежде чем мы углубимся в наш список упражнений со скакалкой, мы хотим объяснить некоторые преимущества этих упражнений, а также то, как вы можете использовать их для достижения своих целей в фитнесе.

   Скакалка — универсальный тренажер. Это дает вам свободу тренироваться на ходу (см. Наше бесплатное приложение для тренировок), сжигать больше калорий, улучшать кардио и достигать целей в фитнесе, не скучая в тренажерном зале.

   Но одна из лучших особенностей скакалки — это то, что вы постоянно учитесь.Вам постоянно бросают вызов, когда вы начинаете изучать новые упражнения и навыки скакалки. И это лучше, чем монотонная бега или утомительное занятие на беговой дорожке в любой день недели.

   Так что продолжайте изучать эти упражнения со скакалкой. Сначала изучите базовый прыжок, а затем выберите из списка пару, которую хотите добавить в свои тренировки. Используйте их во время разминки. Используйте их в качестве финишера тренировки. Постройте тренировки вокруг них. Используйте их с нашим приложением.

   Просто используйте их и получайте удовольствие 🙂

   Лучшая скакалка для обучения

   Если вы ищете скакалку, которая поможет вам быстро освоить эти упражнения со скакалкой, обратите внимание на наш популярный комплект Get Fit, который включает в себя как Get Lean Set, так и Get Strong Set.

   В комплект Get Lean Set входят скакалка 1/4 фунта и скакалка 1/2 фунта, обе из которых отлично подходят для изучения новых навыков.

   Дополнительное сопротивление в наших утяжеленных веревках поможет вам замедлить вращение и даст вам ощущение, что вы должны изучать эти упражнения, не спотыкаясь и не расстраиваясь. Кроме того, кардио-тренировка со скакалкой или тренировка на выносливость задействуют мышцы всего тела, давая вам тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно!

   Нажмите здесь, чтобы попробовать наши скакалки.

   Когда вы будете готовы, давайте перейдем к трюкам и упражнениям со скакалкой.

   1. Базовый прыжок со скакалкой

   Базовый прыжок — самое фундаментальное упражнение со скакалкой, которое необходимо усвоить каждому новичку. Это простое упражнение, которое мы часто используем на тренировках, особенно со скакалкой. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, мы рекомендуем изучить это упражнение, прежде чем переходить к любому из других упражнений в этом списке.

   Попробуйте: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

   2.Скакалка Альтернативный шаговый прыжок ногой

   Прыжок с чередованием стопы — одно из самых эффективных и часто используемых упражнений со скакалкой, которое будет в вашем репертуаре. Это наше упражнение для любых высокоинтенсивных тренировок и фитнес-задач для похудения из-за достижимого уровня интенсивности. Если вы действительно хотите подтолкнуть себя, попробуйте это упражнение в максимальном темпе с тяжелой скакалкой.

   Попробуйте: Тяжелая веревка 1 фунт из набора Get Strong

   3.

   Скакалка Boxer Step Jump

   Шаговый прыжок боксера — это классическое упражнение со скакалкой, которое популяризировали боксеры. Шаговый прыжок боксера позволяет вам прыгать на более длительные периоды времени, потому что вы постоянно переносите свой вес с одной стороны на другую. Это отличный трюк со скакалкой для повышения выносливости и кардио.

   Попробуйте с: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

   4. Скакалка высокие колени

   Шаг High Knee Step (также известный как High Knees) — это вариант более высокой интенсивности альтернативного шагового прыжка.Это упражнение с пропуском упражнений быстро увеличит частоту сердечных сокращений и даст вам возможность выполнять действительно эффективные тренировки по сжиганию жира. Включите этот трюк в свои кардио упражнения со скакалкой.

   Попробуйте с: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

   5. Домкраты для скакалки

   Домкраты для скакалки — развлечение для прыгунов любого уровня. Это упражнение со скакалкой улучшит вашу координацию и даст вам новый увлекательный способ выполнять базовые прыжки.Наряду с альтернативным шагом ног это отличное упражнение, которое можно добавить после того, как вы изучите базовый прыжок.

   Попробуйте: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

   6. Прыжки со скакалки для мумий

   Пинки для мумий — это весело и легко освоить новичкам. Если вы хотите разнообразить свои тренировки, попробуйте добавить их в свой репертуар. Ознакомьтесь с полным руководством ниже.

   Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

   7.Скакалка Criss-Cross

   крест-накрест — очень популярное упражнение со скакалкой. Этот трюк со скакалкой требует немного больше времени и терпения, но как только вы его освоите, вы сможете более эффективно воздействовать на мышцы верхней части тела во время тренировок. Это тоже выглядит довольно круто.

   Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

   8.

   Боковые качели со скакалкой

   Боковое качание — это простое упражнение.Он не только выглядит гладким, но и дает вам возможность активно отдыхать во время тренировки. При использовании с тяжелыми веревками боковые качели также могут помочь в тренировке верхней части тела в любом месте.

   Попробуйте: Тяжелая веревка 1 фунт из набора Get Strong

   9. Прыжок боком

   Сторона под прыжком выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Это отличное упражнение для разнообразия ваших тренировок, и это то, над чем вы захотите работать, когда освоите другие упражнения.

   Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

   10.

   Скакалка Half и Full Twist

   Упражнения с полуповоротом и полным поворотом — это забавные вариации базового прыжка. Совет: сначала снизьте движение и ритм, прежде чем пробовать это со скакалкой в ​​руках.

   Попробуйте с: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

   11. Скакалка на одной ноге

   Хотя мы не часто используем их в наших тренировках, прыжков на одну ногу — интересное занятие.Они помогут вам улучшить баланс, координацию и силу лодыжек. Имейте в виду, что любая работа с одной ногой приведет к большей нагрузке на икры, поэтому не используйте эту, пока не почувствуете себя готовым. Всегда идите в своем собственном темпе.

   Попробуйте: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

   12. Подножка пятки для скакалки

   Прыжок с пятки на носок отлично подходит для работы ног и координации. Это забавный навык, который вы можете использовать в любой цепи со скакалкой.Обратите внимание на выкройку стопы, показанную в обучающем видео ниже.

   Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

   13. Двойные подножки

   Дабл под — один из самых популярных трюков со скакалкой. Популярное в кругах CrossFit, это сложное высокоинтенсивное упражнение, которое действительно может вывести ваши силовые или кардио-тренировки на новый уровень. Но чтобы справиться с дублем, нужно время и терпение. Фактически, мы создали полный (бесплатный) комплексный двойник под руководством, чтобы помочь вам изучить этот навык.

   Попробуйте с: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

   14. Двойные подножки крест-накрест

   крест-накрест дабл под — это очень продвинутое и взрывное упражнение со скакалкой, которое мы не рекомендуем пробовать, пока вы не почувствуете себя уверенно со стандартным дабл-юном. Однако это отличное упражнение для развития силы, силы и выносливости.

   Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

   15.

   Прыжки назад

   Самое замечательное в прыжках назад то, что вы, по сути, можете выполнять все упражнения выше назад , что означает, что вы удваиваете свой репертуар упражнений. Научитесь прыгать назад, это улучшит вашу координацию и чувство веревки. Посмотрите это ниже.

   Попробуйте: Тяжелая веревка 1 фунт из набора Get Strong

   Твоя очередь

   Мы надеемся, что этот пост помог вам показать, какие упражнения со скакалкой вы можете добавить к своим тренировкам.Какое ваше любимое упражнение со скакалкой?

   Дайте нам знать в комментариях ниже!

   8 трюков со скакалкой, которые сделают вас похожим на ниндзя

   Мы просто выйдем и скажем, что скакалка — самая крутая тренировка. Это выглядит круто, это весело и эффективно для похудения.

   То, что делает скакалку таким увлекательным, — это выполнение крутых трюков! А трюки делают тренировки со скакалкой более эффективными, потому что вам это нравится больше, и вам не скучно.

   Кто знает? Вы можете даже стать профессионалом в скакалке!

   Практика делает профессионалов

   Одна вещь, которую вы заметите в профессионалах в любом виде спорта, — это то, что они делают его простым.

   Выполнить тачдаун, выполнить хоумран и забить пенальти — это просто, когда вы смотрите, как профессионал делает это по телевизору.

   Но есть как минимум 2 вещи, которые вы можете пропустить:

   1. Специалисты затрачивают тысячи часов на практику в течение длительного периода времени

   2. Специалистам платят за то, что они проявляют свою страсть и играют в игру

   Итак, вы не можете контролировать, заработаете ли вы когда-нибудь деньги, прыгая через скакалку. Но единственное, что стоит между вами и профессионалом по скакалке, — это практика.

   Освоение основ

   Профессионалы не просто практикуют что-либо, они снова и снова практикуют базовые техники и правильную форму, так что у них есть прочный фундамент для развития более продвинутых навыков.

   Когда дело доходит до прыжков со скакалкой, основы кажутся простыми, но они немного технически сложнее, чем думают люди. Однако когда вы овладеете основами, вы будете лучше подготовлены, чтобы начать выполнять крутые трюки.

   Основы скакалки

   1. Форма . Невозможно прыгать через скакалку без ритма, но можно научиться. Начните с прыжка без скакалки и повторно считайте «1, 2, 3, 4».

   2. Функция . Если ваша скакалка слишком длинная или слишком короткая, вы можете споткнуться или расстроиться. Убедитесь, что это подходящая длина.

   3. Обратная связь . Когда вы пропускаете скакалку, ваше тело получает обратную связь каждый раз, когда она вращается вокруг вашего тела.Если вам не удается освоить основы, попробуйте более тяжелую веревку.

   4. Подножки . То, что это называется «скакалка», не означает, что вы должны прыгать очень высоко в воздух. Все, что вам нужно, это небольшой прыжок для базового прыжка.

   5. Симметрия . Если ваше тело искривлено, ваш прыжок будет кривым и ваша веревка запутается. Держите локти плотно прижатыми к телу.

   6. Контроль . Ваши запястья и предплечья контролируют вашу скакалку больше, чем что-либо еще.

   Лучшие скакалки, которые мы нашли, в CrossRope. Вы найдете их во всех наших видео, и мы не можем их порекомендовать.

   Трюки со скакалкой для начинающих

   Теперь, когда вы освоили основы и поняли основы прыжков со скакалкой, пришло время научиться некоторым трюкам!

   Эти уловки для начинающих дадут вам инструменты и осознание своего тела, чтобы позже перейти к более сложным вещам.

   ПОМНИ : Практика.Упражняться. Упражняться. #DOTHETHING каждый день, и вы, , будете поправляться.

   Начиная с этих трюков, помните об основах и не сердитесь, когда вы ошибаетесь. Потому что вы облажаетесь. Как и мы. Как и все. 🙂

   Боковой порог

   Все, что вам нужно сделать, чтобы начать трюк со скакалкой Side Straddle, — это представить линию на земле рядом с вашей правой ногой.

   Выполняя базовый прыжок, вы собираетесь перепрыгнуть вправо через линию, так как ваша скакалка вращается над вашей головой, оставаясь на подушечках ваших ног.

   При следующем прыжке вы просто перепрыгнете влево через невидимую линию.

   Оттуда вы просто продолжаете прыгать влево и вправо, пока не закончите подход. Вы можете разнообразить этот трюк, увеличив скорость или высоту прыжка.

   Вы даже можете использовать настоящую линию, нарисовав ее мелом, или прыгать через скакалку на стоянке или баскетбольной площадке, где есть постоянные линии на земле.

   Если у вас возникли проблемы, попробуйте прыгать вперед и назад по леске (реальной или воображаемой) без веревки, чтобы привыкнуть к ее ощущениям.

   Будьте осторожны, чтобы не прыгать слишком далеко из стороны в сторону, потому что вы не хотите потерять равновесие или запутаться в веревке. Это всего лишь небольшой прыжок.

   Версия этого трюка Front Straddle включает в себя прыжки вперед и назад по невидимой леске с небольшим прыжком, как и в Side Straddle.

   Как только вы освоите их, вы можете комбинировать их для создания различных вариаций, в которых вы прыгаете вправо, влево, вперед, назад или вправо, вперед, влево, назад или как вам нравится!

   Приработка на месте

   Это очень похоже на обычный отскок, но разница заключается в том, что вы попеременно переносите вес с одной ноги на другую.

   Вместо того, чтобы прыгать вверх и вниз, вы прыгаете левой, правой, левой, правой ногой или, проще говоря, просто бежите на месте.

   Чтобы привыкнуть к движению, вы можете начать без скакалки и осторожно бегать на месте, не забывая держаться на подушечках стопы и чередуя движения слева направо, слева направо.

   Самый важный ключ для этого трюка — снизить ритм, поэтому мы рекомендуем считать в уме, когда вы начинаете использовать скакалку «1, 2, 3, 4» (или «влево, вправо, влево, вправо») и повторять эта последовательность в той же доле.

   Самое замечательное в этом конкретном трюке состоит в том, что если вы ошиблись, вы можете продолжать бежать на месте, пока вы раскачиваете веревку из стороны в сторону, чтобы вернуться к трюку.

   Быстрый пропуск

   Этот трюк является естественным продолжением «бега на месте», вы просто делаете двойной удар одной ногой, а другая качает.

   Опять же, начало без скакалки помогает естественным образом почувствовать ритм.

   Правый правый, левый левый, правый правый, левый левый.
   Касание касание, касание касание, касание касание, касание касание.

   Как только вы освоите этот ритм, вы можете начать раскачивать одну ногу назад и вперед, в то время как альтернативной ногой будет двойное постукивание.

   Поначалу это может показаться наградой, но если вы начнете тренироваться без веревки, вы получите ее в течение нескольких минут.

   После того, как вы заполнили эту форму, вы можете взять скакалку и начать использовать ее в трюке.

   Когда вы твердо усвоите свои новые навыки работы ног, в вашей верхней части тела ничего не изменится.Ваши локти по-прежнему плотно прижаты к бедрам, запястья вытянуты в стороны и контролируют вращение скакалки, обеспечивая обратную связь при каждом прыжке.

   Чтобы помочь вам применить эти уловки на практике и связаться с нашим удивительным сообществом скакалок, посетите нашу ежемесячную группу задач. Каждый месяц у нас есть новые четырехнедельные программы, плюс вы будете получать ежедневную поддержку и дополнительные советы.

   Продвинутые трюки со скакалкой

   Освоив основы и освоив несколько базовых приемов, вы готовы к выполнению некоторых из наших любимых приемов.

   Вы не только почувствуете себя круто после выполнения каждого трюка, но и будете круто выглядеть, выполняя его. 🙂

   Боксеры

   Прыжок боксера — один из самых популярных трюков со скакалкой, который вы увидите.

   Как и при обычном отскоке, обе ступни касаются земли, но с прыжком боксера вы переносите вес с одной ноги на другую. По мере того, как ваш вес перемещается вперед и назад, справа налево, вы будете чередовать ноги, создавая небольшой прыжок.Отсюда и название. 🙂

   Не забывайте держать локти вместе, а руки высовывать в стороны от бедер, пока вы удерживаете контроль над скакалкой.

   Вы можете выполнить вариант Double Boxer Skip, в котором вы дважды нажимаете одну и ту же ногу, когда переносите вес на другую сторону.

   Смотрите полное руководство Boxer Skip прямо здесь:

   Двусторонний сдвиг

   Мы уже делали видео с трюками Side Swipe, но наш друг Джереми показал нам новый классный способ их выполнения!

   Мы разберем этот трюк на различные компоненты и объясним каждую часть.

   Руки . Главное, что нужно помнить, — это то, что ваши руки всегда вместе. Держите руки перед собой, держитесь за ручки так, чтобы они были прямо, и просто делайте легкие качания из стороны в сторону, почти соприкасаясь суставами.

   Для стандартного бокового свайпа вы заметите, что ваша доминирующая рука имеет тенденцию оставаться сверху при каждом повороте. Это похоже на крест-накрест, который мы узнаем позже.

   Во время вращения в любую сторону имейте в виду, что вы как бы «толкаете» веревку противоположной рукой. Итак, когда ваша веревка перемещается по вашему телу, чтобы вращаться с левой стороны, вы толкаете ее правой рукой. И когда веревка движется по вашему телу, чтобы повернуться с правой стороны, вы толкаете ее левой рукой.

   Для двустороннего свайпа движение руки очень похоже с одним ключевым отличием. Самое главное, что нужно понять, — это выполнить два удара с каждой стороны, скрестив руки друг с другом с обеих сторон тела. (Обязательно посмотрите замедленное воспроизведение на видео ниже).

   Ноги . Из-за того, что скакалка движется вправо-влево, вам может быть легко по умолчанию использовать стиль движения Boxer Skip для ваших ног, когда ваш вес перемещается из стороны в сторону. Дэну нравится, когда любая нога находится на той стороне, через которую проходит веревка, чтобы двигаться вперед. Если веревка пересекает правую сторону, Дэн немного переместит правую ногу вперед в модифицированном боксерском скипе.

   При выполнении двухстороннего смахивания для вас будет естественным сделать паузу на один удар по обе стороны от Boxer Skip, чтобы выполнить трюк на четыре счета.

   Так делать не обязательно. Фактически, вам совсем не нужно двигать ногами при выполнении бокового свайпа. Тем не менее, это отличный переход между трюками, и поддержание ритма с помощью подпрыгивания на подушечках ног поможет.

   Трос . При выполнении этого трюка убедитесь, что ваша веревка остается натянутой. Возможно, вы даже захотите использовать скакалку с более тяжелым весом, чтобы получать больше отзывов при каждом повороте. Это поможет вам лучше понять трюк, прежде чем ускоряться с помощью более легкой веревки.

   Посмотрите полное руководство по боковому смахиванию прямо здесь (стандартное и двойное):

   Крест-накрест

   Criss Cross — один из самых популярных трюков со скакалкой, и выглядит он очень круто!

   Как и в большинстве других трюков, регулярный отскок является основополагающим элементом «крест-накрест». Вы должны постоянно практиковать хорошую технику, держать спину прямо, голову вверх, слегка согнутые в коленях и в постоянном ритме «1, 2, 3, 4».

   После того, как вы заполнили форму «Обычный отскок», вы готовы перейти к ключевой части этого трюка со скакалкой, скрестив руки. Отсюда и название Criss Cross.

   Первый шаг — выбрать руку, которую вы хотите превзойти. Некоторые люди чередуются и делают и вправо, и влево. Дэн обычно пересекает верх левой рукой, а правую — снизу. Один способ (или рука) ничем не лучше другого. Это просто то, что вам удобнее всего.

   Второй шаг — визуализировать движение в уме.Попробуйте представить себе, как кладут «пистолеты в кобуры», как в старом вестерном ковбойском фильме (Джон Уэйн, Клинт Иствуд и т. Д.). Когда вы начинаете крест-накрест, ваши руки находятся в широком положении от выполнения обычного подпрыгивания, и вы будете вращать руки друг над другом (справа налево или слева направо), когда они скрещивают ваше тело и сводят руки близко. к противоположному бедру.

   Что-то вроде того, как ваша правая рука убирает пистолет в кобуру на левом бедре, а ваша левая рука кладет пистолет на правое бедро.

   Другой способ взглянуть на это — представить, как ваши запястья образуют в воздухе восьмерку, как крест перед вашим телом. Одна рука поднимается, а другая находится под каждым крестом накрест.

   Посмотрите полное руководство по Criss Cross прямо здесь:

   Двойной крест-накрест

   Самая сложная часть этого двойного перекрестного наклона — это ваш ум. Это определенно требует сосредоточенности и хорошей формы, но если вы будете слишком много думать, вы будете чаще ошибаться.

   Перед тем, как попробовать этот новый трюк со скакалкой, мы настоятельно рекомендуем вам сначала освоить Criss Cross и уметь выполнять его несколько раз подряд. Это упражнение даст вам мышечную память, чтобы не стучать руками, и поможет удерживать веревку натянутой на протяжении каждого вращения.

   Двойной крест-накрест сложен в освоении, но исполнение довольно простое. По сути, вы прерываете крест-накрест, добавляя обычный отскок, когда ваши руки скрещены по обе стороны тела.

   После того, как ваши запястья скрестятся перед вами, вы на мгновение подержите их близко к противоположному бедру и выполните замах (что-то вроде «щелчка»), чтобы провести веревку через еще один оборот, прежде чем расцепить скрещенные руки обратно в нормальное положение обычного отскока.

   Посмотрите полное руководство по Double Criss Cross прямо здесь:

   Двойное Меньше

   Мышление — самая важная вещь, когда дело доходит до Double Under.Большинство людей думают, что этот трюк действительно сложен, но он похож на обычный прыжок, когда вы очень быстро крутите веревку вокруг себя один раз, а второй раз позволяете ей вращаться с той инерцией, которую вы в нее вложили.

   Вы это заметили? Вы , а не , дважды обматываете веревку вокруг своего тела. Вы крутите его один раз очень быстро, а затем позволяете ему вращаться дважды.

   На самом деле Double Under можно выучить быстро, если вы практикуете его правильно.

   Когда дело доходит до такого быстрого вращения, есть пара ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание:

   Ноги .В начале каждого отскока вы как бы сворачиваетесь, чтобы взорваться. Вы все еще прыгаете всего на 4-6 дюймов от земли, но прыжок — важный источник силы. Сначала вы можете потренироваться без скакалки, чтобы снизить ритм для этого чуть более высокого прыжка (по сравнению с обычным прыжком, который составляет 2-3 дюйма)

   Запястья . Чтобы подготовиться к передаче импульса от прыжка к скакалке, вы должны отвести запястья назад в качестве первого этапа быстрого вращения. Когда вы прыгаете, ваши запястья выходят вперед для большого взрывного первого поворота.

   По мере того, как веревка продолжает вращаться вокруг вашего тела, ваши запястья осторожно направляют веревку вокруг второго поворота Double Under.

   Осанка . Форма всегда важна, чтобы избежать травм и правильно выполнить трюк. Следите за тем, чтобы ваше тело стояло прямо вверх и вниз и не толкало ступни вперед или назад. Строгая форма сохраняет здоровье и улучшает результаты.

   Посмотрите полное руководство по Double Under прямо здесь:

   Двойной крест-накрест

   Не позволяйте этой уловке вас запугать.Нам потребовалось немного времени, чтобы освоить его, и мы рады помочь вам изучить его (надеюсь, быстрее, чем мы).

   Для начала вам нужно освоить как крест-накрест, так и дабл-ин, прежде чем выполнять этот трюк со скакалкой.

   Double Under Criss Cross прост в теории, но выполнение требует сосредоточенности и мышечной памяти от отработки двух трюков по отдельности. Много.

   Мысленно представьте это движение как Double Under, потому что вам нужно это первое взрывное вращение, чтобы переместить веревку во второй раз, чтобы вы могли выполнить с ней крест-накрест.

   Продвигайтесь медленно. Сделайте Обычный Отскок несколько раз, а затем добавьте один Двойной Под крест-накрест перед тем, как сделать Обычный Отскок еще несколько раз. Повторяйте эту каденцию, пока не почувствуете себя комфортно, добавляя Double Under Criss Cross чаще.

   Будьте терпеливы. Это действительно крутой трюк, и вы потратите время на его отработку.

   Смотрите полное руководство по Double Under Criss Cross прямо здесь:

   Когда вы будете работать над этими трюками, вы заметите, что качество веревки, которую вы используете, имеет большое значение.Если ваша скакалка дешевая или рвется, прыгать со скакалкой будет сложнее. CrossRopes предлагает лучшее снаряжение, и вы увидите, как мы его используем во всех приведенных выше уроках. Посмотрите их наборы здесь.

   Тренировка трюков со скакалкой

   Теперь, когда вы изучаете все эти крутые трюки со скакалкой, как вы можете включить их в свою тренировку?

   Мы рады, что вы спросили. 🙂

   Вот пример программы тренировки, в которой используются некоторые из вышеперечисленных приемов и еще пара (не волнуйтесь, мы продемонстрируем каждый прием в видео ниже):

   ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

   1 минута — скакалка Бег на месте
   1 минута — двойные подножки скакалки
   1 минута — скакалка Fast Skip
   1 минута — скакалка Boxer Skip
   1 минута — отстукивание скакалкой каблуком
   1 минута — отстукивание пальцами скакалки
   1 минута — скакалка крест-накрест
   1 минута — скакалка бег на месте + крест-накрест
   1 минута — скакалка боковое движение
   1 минута — скакалка 3 шага скручивания

   Ваш следующий шаг

   Скакалка — это увлекательный и эффективный метод тренировки, а хитрости делают его еще лучше. Трюки со скакалкой выглядят круто, и их сложно освоить. Кроме того, они разнообразят ваши тренировки, чтобы вам не было скучно.

   Это означает, что вы с большей вероятностью будете #DOTHETHING каждый день, и это то, что действительно важно, когда речь идет о фитнесе.

   Если вы новичок в прыжках со скакалкой, только начинаете изучать несколько трюков или уже удваиваетесь под руководством мастера ниндзя, мы хотим пригласить вас на тренировку с нами.

   Получите нашу 4-недельную программу, нажав здесь сейчас.

   Учимся скакать? — 12 шагов к тому, чтобы пропустить звезду

   28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

   Прыжки со скакалкой — это простое, легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для фитнеса и можно сделать где угодно.Я собрал этот простой учебник для изучения базовый прыжок и бег трусцой — два основных движения через скакалку. Освоив основы, ознакомьтесь с нашими учебные пособия по трюкам для начинающих и среднего уровня.

   Перед тем, как начать…

   1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем простую скакалку из бисера или скакалку из лакрицы. Эти веревки недорогие, прочные и относительно медленные (по сравнению со скоростной веревкой, которая очень быстрый и больше подходит для опытных прыгунов).

   2. Определите размер веревки. Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих. А более длинная веревка замедляет ход и позволяет не рассчитывать время. Чтобы определить размер скакалки, поставьте скакалку в середина шнура. НИЖНЯЯ рукоятка скакалки должна подойти к вашей подмышке.

      
      

   3. Выберите подходящую поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную нагрузку.Прыгайте по коврику на улице или по небезопасной внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего в качестве они дают вам немного больше отскока и облегчают работу с коленями. По возможности избегайте бетона (неумолимого) и ковра (веревка будет подпрыгивать, и у вас будет прыгнуть выше, чтобы очистить его).

   Изучите базовый прыжок (20 минут)

   Вот несколько полезных стратегий для начала. Одиночный отскок или «базовый прыжок» — это абсолютная основа прыжков со скакалкой.Стать специалист по одиночному отскоку и освоить более сложные навыки намного проще. Я не могу достаточно подчеркнуть это!

   1. Старт с руками в положении «готово». Слегка беритесь за ручки пальцами, а не руками. ладони. Вы не хотите, чтобы ваши ручки были в «мертвой хватке». Свободный Захват обеспечит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволит скорость. Держите скакалку перед собой, руки вместе и локти прижаты к телу.

   2. Попрактикуйтесь в ловле за палец. Поместите скакалку за собой и переверните скакалку твоя голова. Поймайте скакалку пальцами ног, поднимите пятки и позвольте ей из-под ног. Повторяйте эти движения, пока не почувствуете себя комфортно. раскручивая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к обучению любому физическому навык — это повторение: обучите мышцы движению и запомните как это сделать.В скакалке отработка правильных движений является ключом к обучению.

   3. Сделай вид прыжка. Прыжки Веревка — это выбор времени поворота скакалки при прыжке. Попробуйте взять воображаемую скакалку и делая вид, что переворачиваешь ее над головой, и скакалка с Это. Да ты посмотришь смешно, но это отличный способ попрактиковаться в прыжке и правильной форме. Прыгайте телом на подушечках ног изрядно возводить. Пятки не должны касаться земли, а локти должны быть прижаты к бокам. запястья делают работу, а не ваши руки.Продолжать в течение нескольких минут. Как только вы почувствуете себя комфортно, продолжайте следующий шаг.
   4. Время практики. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени — поставить обе ручки скакалки в одну руку, поверните скакалку на бок и прыгните. Попробуй координировать оба движения и, если возможно, попросить кого-нибудь наблюдать за вами, чтобы убедитесь, что время правильное.
   5. Попробуй по-настоящему. Пришло время попробовать настоящую скакалку.Будьте терпеливы с себя и идите медленно. Испытайте себя сделать один прыжок. Потом два прыжка. потом три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет приходи быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

   Распространенные ошибки

   • Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не махайте руками, чтобы вращать веревку. Вместо этого используйте свой запястья. Держите руки ближе к передней части бедренных костей. запястье делает большую часть работы.Локти делают небольшое качательное движение в сочетание с работой запястий. Единственное исключение из этого — мы, ваши самый первый поворот скакалки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо забавного вида, это делает веревка слишком короткая, и веревка замедляется.
   • Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с помощью ягодиц и подколенные сухожилия, поглощающие удар. Хорошая форма включает в себя хорошее спортивное прогнуть поясницу с отведенными плечами.Самая большая ошибка большинства людей make наклоняется вперед и сутулится. Единственный раз, когда это нормально участвует в соревнованиях по скоростным прыжкам (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник должен наклониться вперед, чтобы сократить путь, по которому проходит веревка. См прыгун в действии.
   • Слишком высокий прыжок и / или удар каблуками: Прыжок всего на несколько дюймов от земли. Шнур или кабель не более 5 мм в диаметре, поэтому вам не придется делать большие прыжки.Скакалка должна быть очень низкая ударная активность.
   • Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь, что дважды между каждым вращением скакалки) может стать плохой привычкой, от которой трудно избавиться. Увеличьте скорость веревки и заставьте себя сделать один отскок. Делайте паузы между прыжками и не допускайте два прыжка между поворотами.
   BAD Форма

   Это видео — пример плохой формы. (Это более длинное видео, поэтому просто выберите фрагменты, чтобы получить представление.)

   Хорошая форма

   Наша хорошая подруга Мэдлин Прей (на видео ниже) — национальная чемпионка по прыжкам со скакалкой и имеет потрясающую форму.

   
   Шаг трусцой

   После изучения одиночного отскока прыжок, шаг трусцой — ваша следующая задача. Шаг трусцой — это один оборот скакалка за каждый сделанный шаг.Распространенная ошибка — сделать шаг с обоими ноги с одним оборотом скакалки. Вместо этого поднимите ногу (не откиньтесь назад, иначе веревка зацепится за ногу) и поверните веревку под. Вы можете начать очень медленно и увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забывайте поднимать колени и держать ноги от падения с земли очень высоко.

   Об авторе Мэтт Хопкинс — бывший тренер по прыжкам в скорость и тренер по скакалке.Мэтт выиграл множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в средней и начальной школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

   Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

   28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

   Как прыгать через скакалку как боксер

   Когда вы думаете о тренировках боксеров — когда вы мысленно пробегаете всю реальную подготовку, которую они проводят перед боем, а также все кинематографические монтажные кадры тренировок, которые вы можете вспомнить, — одно упражнение, вероятно, приходит на ум легче всего: прыжки со скакалкой.

   Боксеры, от кулачных кулаков, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки через скакалку важной частью своих тренировок на протяжении долгой истории сладкой науки. И не зря: пользы от этого упражнения предостаточно.

   Если вы не планируете в ближайшее время выходить на ринг, вы, вероятно, не часто думаете о скакалке; Чтобы заниматься кардио-тренировками или HIIT-тренировками, вы с большей вероятностью установите какой-нибудь тренажер в тренажерном зале.Может быть, это потому, что вы ассоциируете прыжки со скакалкой с начальной школой, думаете, что слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего старшего или тяжелого тела.

   Сегодня мы покажем вам, как можно преодолеть эти возражения и почему вам следует тренироваться как боец, включив скакалку в свои тренировки.

   Преимущества скакалки

   Прыжки со скакалкой развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже мышление так, как немногие другие упражнения могут сравниться с ними. Если вы посмотрите на список преимуществ, представленных ниже, легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в этой форме тренировок, но это те преимущества, которые средний парень тоже хочет развивать:

   • Используется для тренировки всего тела с задействованием всех групп мышц
   • Работает с анаэробной и аэробной системами организма и эффективно сжигает калории
   • Создает скорость и проворство
   • Развивает общий баланс, координацию, время и ритм
   • Усиливает силу и взрывоопасность
   • Увеличивает время реакции и рефлексы
   • Дает спортсмену комфортное пребывание в «положении готовности» — на подушечках стопы
   • Повышает маневренность и маневренность — легкость на ногах
   • Предлагает практику передвижения по всем плоскостям пространства — вверх, вниз, назад, вперед и из стороны в сторону.
   • Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
   • Развивает контроль над телом и осознанность
   • Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела
   • Повышает зрительно-моторную координацию
   • Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (призыв к силе концентрации)

   Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это супер дешевое и портативное упражнение — вы можете выполнять его практически где угодно — и невероятно универсальное в придачу; с сотнями вариаций техник, схем и прогрессий, это тренировка, которую вы можете сохранять постоянно свежей.

   Как выбрать скакалку

   Первый шаг к прыжкам со скакалкой — это выбор используемой скакалки. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

   Тип

   Джек Демпси поделился своим старым школьным методом изготовления скакалки для боксера в своей книге Championship Fighting : «Вы можете сделать веревку, намочив на ночь кусок бельевой веревки в банке с легким смазочным маслом. Повесьте веревку и дайте ей высохнуть в течение суток.Затем загните концы веревки назад и закрепите их «ручками» велосипедной лентой ».

   Есть много разных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основные категории здесь — «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, созданы для быстрого поворота и, как следует из названия, созданы для скорости. Тяжелые веревки утяжеляются в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.

   Лучше всего использовать скоростной трос. Как поясняет олимпийский борец и тренер по физической подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой Бадди Ли: «Программа тренировок со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, быстроты, ловкости и взрывной способности, а легкая скоростная скакалка позволяет максимально использовать эти и другие преимущества тренировки со скакалкой ».

   Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты прочные и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные хлопчатобумажные и кожаные тянутся в воздухе и не поворачиваются достаточно быстро, а также быстрее изнашиваются.

   В наши дни они делают скакалки, которые отслеживают ваши данные о пропусках, подключаются к приложению и все такое, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Деаса, тренера / менеджера чемпиона в тяжелом весе Деонтэя «Бронзового бомбардировщика» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна скакалка с утяжелением или та, которая дает вам уровень холестерина или рассказывает о ваших любовных линиях. Мне нравится хорошая базовая скакалка ».

   Длина

   Скакалки бывают разных размеров.Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от способностей к прыжкам со скакалкой.

   Слишком длинная веревка менее аэродинамична и создает больше путаницы и заминок. Если вы слышите, как веревка часто ударяет по земле, вероятно, она слишком длинная. В то же время вы не хотите, чтобы оно было слишком коротким, иначе вы, как выразился Деас, «сгорбитесь, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».

   Чтобы подобрать скакалку правильной длины, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх по бокам своего тела, чтобы скакалка была прямой и натянутой.

   У новичков ручки должны доходить до плеча. При прыжках между головой и скакалкой должно быть около 30 см, и веревка должна просто касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.

   Если вы станете более продвинутыми в прыжках, вы можете укоротить скакалку так, чтобы она доходила до подмышек или даже до верхней части груди (зазор над головой на 2–6 дюймов меньше). Как объясняет Ли, укорочение скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше места для ошибки, и вы вынуждены быстрее двигать руками и ногами, что значительно увеличивает скорость вращения.Этот процесс увеличивает ваше осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».

   Скакалка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, и лучше иметь скакалку длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать слишком длинную веревку, чтобы стать короче, но нельзя сделать короткую веревку длиннее.

   Успешная настройка

   Эффективный, результативный прыжок без травм начинается с того, как вы подготовитесь к выполнению этого упражнения, как в том, где вы решите выполнять прыжок, так и в положении / позе вашего тела при этом.

   Выбор места

   Многие парни избегают прыжков со скакалкой, потому что думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав поверхность для прыжка, которая предлагает немного больший отскок (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, вместо этого выбирайте поверхности, которые имеют немного большую упругость, но при этом остаются твердыми. Сюда входят деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, невысокая трава и сплошная ровная грязь.

   Выбирая место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы не ударить веревкой предмет или человека.

   Осанка тела

   Ваша осанка сильно повлияет на ваши прыжковые способности и риск травм. Следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы настроить себя на эффективность и действенность.

   Стоит выделить пару ошибок, которые часто допускают прыгающие новички:

   Первая ошибка — слишком много использовать руки.Деас говорит: «Главное, чтобы вы использовали свои запястья — вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Вы хотите, чтобы ваши запястья делали это действие ».

   Вторая ошибка, которую следует избегать — слишком высоко прыгать, что оказывает чрезмерное воздействие на ваше тело; Вам нужно всего лишь подпрыгнуть на 1 / 2-3 / 4 дюйма от земли — ровно настолько, чтобы освободить веревку. Посмотрите, как маленькие ступни Пакьяо отрываются от земли, когда он прыгает:

   Различные прыжки для включения в свой распорядок дня

   Люди часто избегают прыжков со скакалкой, потому что считают это слишком однообразным.Вероятно, это потому, что они научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.

   На самом деле, есть много разных прыжков, которые вы можете делать, чтобы постоянно смешивать свой распорядок и не скучать. Как отмечает Дис, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. . . . это то, что будет веселиться ».

   Два основных прыжка, которые нужно освоить первому, — это шаг отскока (ваш базовый прыжок двумя ногами вверх и вниз) и шаг альтернативной ногой (например, бег на месте).Оттуда вы можете опробовать многие другие навыки. Вот дюжина основополагающих:

   С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет «силовой» вариацией, где вы делаете тот же прыжок, но дважды (или более) покачиваете скакалку под собой, прежде чем приземлиться. Самым известным из этих видов прыжков является Double Under — шаг отскока, когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок.

   Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических последовательностей и подходов.Смешайте это, понимая, что все эти техники потребуют времени и практики, чтобы действительно разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки — переходить через скакалку и двойные прыжки. . . Вы собираетесь облажаться снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов, вы их получите, и когда вы их получите, это будет похоже на езду на велосипеде ».

   Боксерские тренировки

   Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула, только для того, чтобы привести себя (или, скорее, тренеры) в форму по мере приближения боя.Его режим включал прыжки со скакалкой, что сначала показалось ему неудобным, а при весе 220 фунтов — болезненным. Но после того, как он смог сделать несколько последовательных прыжков, не спотыкаясь, он освоил ритм, делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепило и подтянуло его тело.

   Боксеры включают прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки несколькими способами.

   Во-первых, он часто используется в качестве разминки и / или заминки, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды прыжков).

   Может использоваться как прямое кардио; Например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поправитесь, 30 или более минут безостановочных прыжков.

   Прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования части тренировки с высокой интенсивностью таким образом, чтобы имитировать требования высокой интенсивности в реальном боксерском матче. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным отдыхом между ними.Чтобы смоделировать эти обстоятельства, Диас заставляет своих боксеров делать раунды следующим образом:

   • 3 минуты «очень-очень быстрый» прыжок
   • Активный отдых, медленные прыжки, 1 минута
   • Повторить

   Сделайте столько раундов, сколько сможете.

   Everlast рекомендует тренировку HIIT, структурированную следующим образом:

   • Скакалка (максимальная скорость): 15 секунд
   • Shadow Box: 15 секунд
   • Отдых: 30 сек

   Чем больше вы в хорошей форме, тем больше кругов на этой тренировке вы можете сделать; выберите уровень от новичка до чемпиона:

   • Начальный уровень: 4 раунда
   • Уровень претендента: 8 раундов
   • Уровень чемпиона: 12 раундов

   Наконец, в 101 Best Jump Rope Workouts Lee рекомендует эту 24-минутную тренировку для боксеров (выполняемую после разминки):

   Круглый 1

   • Альтернативный шаг ногой с перекрещиванием руки: 3 минуты
   • Speed ​​Bag: 1 минута
   • Отдых: 1 минута

   Круглый 2

   • Чередование базового отскока и альтернативного шага ногами: 3 минуты
   • Велосипедные скручивания: 1 минута
   • Отдых: 1 минута

   Круглый 3

   • Попеременное переключение между перекрещиванием руки и махом в сторону для прыжка: 3 минуты
   • Speed ​​Bag: 1 минута
   • Отдых: 1 минута

   Раунд 4:

   • Чередование высокого шага с перекрещиванием рук и двойным подгибом (перекрест рук): 3 минуты
   • Подъем ног: 1 минута
   • Отдых: 1 минута

   Раунд 5:

   • Поочередно между перестановкой вперед и назад: 3 минуты
   • Speed ​​Bag: 1 минута
   • Отдых: 1 минута

   Раунд 6:

   • Чередование прыжков назад и альтернативных шагов ног: 3 минуты
   • Русский твист: 1 минута

   Деас рекомендует включать в свои тренировки прыжки со скакалкой 3 раза в неделю, начиная с одного или двух раз, если вы новичок.Прыгайте со скакалкой медленно, по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не травмировать себя, когда вы набираете выносливость и тренируете технику. Довольно скоро ты будешь прыгать через скакалку, как боец, и сможешь преодолевать дистанцию.

   _______________________________________

   Спасибо Джею Деасу за совет.

   Дополнительные ресурсы:

   101 Лучшая тренировка со скакалкой Бадди Ли

   Тренировка со скакалкой Бадди Ли

   Тренировка со скакалкой для начинающих (Как скакать)

   Давайте научимся прыгать через скакалку!

   Даже если вы застряли дома, скакалка может стать отличной кардиотренировкой.

   Вы просто должны знать, что делаете, чтобы не бить себя по голеням.

   Не бойтесь, даже если вы никогда раньше не прикасались к скакалке, мы поможем вам.

   Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям тренироваться из дома, практически без всякого оборудования. Сегодня мы расскажем вам о тренировке со скакалкой для начинающих, которую вы можете выполнять где угодно.

   Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку , и мы пришлем вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

   Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

   Вот что мы расскажем:

   Музыкальная тема Rocky…

   … и давайте сделаем это!
   

   Как мне скакать? (Видео для новичков)

   Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга проведет вас через обучение прыжкам через скакалку в видео выше.

   Мэтт разбивает скакалку на три части:

   1. Прыжок
   2. Качели руки
   3. Сроки

   Первый…

   # 1) Скачок

   Во-первых, давайте попрактикуемся в прыжках.

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

   Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз на одной точке.

   Большая часть вашей силы будет исходить от лодыжки и пальцев ног. Это больше похоже на прыжок, чем на прыжок.

   Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать на земле какой-нибудь значок «X» или отметку, чтобы вы оставались на одном месте.

   Еще один совет от тренера Мэтта: сохраняйте небольшое напряжение во всем теле. Если вы будете слишком свободны, вы можете немного сбиться с пути и сбиться с пути.

   # 2) Качели рычага

   Ваши руки будут оставаться в основном устойчивыми при приведении в действие веревки. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном исходящими от запястий.

   Название игры со скакалкой — «под контролем». Качание на запястьях поможет вам сохранить контроль над веревкой.

   Сопротивляйтесь попыткам поворота с большим движением локтей (вместо этого постарайтесь сохранить их устойчивость).

   Положите руки примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз под углом 45 градусов.

   Для начала вы можете даже попытаться снизить ритм одной рукой:

   Поначалу даже не беспокойтесь о прыжках.

   Как только вы научитесь размахивать обеими руками, пора подумать о том, как собрать все вместе.

   # 3) Сроки

   Когда вы только начинаете двигаться, медленно двигайте руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

   Это выглядит так:

   Начиная с этого положения, вы можете заметить, что ваши локти немного раскачиваются, поскольку они двигаются медленно. Так у вас будет меньше контроля над запястьями.

   Ничего страшного.

   Когда вы освоитесь с ритмом, попробуйте одну надежду на каждый оборот веревки, чтобы все это затянуть.Возможно, вам будет легче сохранять устойчивость рук и локтей, двигаясь быстрее.

   Вот замечательный момент от тренера Мэтта: как новичок, скакалка будет вашим тренером.

   Если вы ударились веревкой о пальцы ног или голеней, что-то пошло не так. Может быть, вы подпрыгнули слишком высоко или у вас немного свалились локти.

   Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

   Уменьшить ритм и время с помощью скакалки может быть непросто, так что держитесь и наберитесь терпения.

   Как только вы это почувствуете, самое время заняться спортом.
   

   Фитнес-скакалка для ботаников (с видеоуроком)

   Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности во время тренировки со скакалкой.

   Если вы знакомы с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

   Давайте теперь пройдемся по каждому уровню.

   Скакалка тренировка, уровень 1 :

   • Одиночные подножки: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд
   • Одиночные подножки: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд
   • Одиночные подножки: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд
   • Одиночные подножки: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд
   • Одиночные подножки: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд

   Общее время: 5 минут

   Если это слишком много, смело увеличивайте период отдыха.То есть вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

   На следующем уровне мы сделаем те же движения, но увеличим продолжительность сингла до

   .

   Скакалка тренировка, уровень 2 :

   • Одиночные подножки: 45 секунд
   • Отдых: 15 секунд
   • Одиночные подножки: 45 секунд
   • Отдых: 15 секунд
   • Одиночные подножки: 45 секунд
   • Отдых: 15 секунд
   • Одиночные подножки: 45 секунд
   • Отдых: 15 секунд
   • Одиночные подножки: 45 секунд
   • Отдых: 15 секунд

   Общее время: 5 минут

   На уровне 3 пришло время смешивать двойные андерсы.

   Во время нашего интервала прыжков вы можете делать все остальные, так что один сингл «недо», а затем один «дабл-дабл» (1 прыжок, 2 оборота скакалки).

   Если это слишком сложно, делайте дабл меньше на каждые четыре обычных прыжка.

   Просто постарайтесь, чтобы он был последовательным, так как это поможет вашему ритму.

   Задача Level 3 — научиться комфортно выполнять дабл-аут.

   Скакалка Уровень тренировки 3 :

   • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд
   • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд
   • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд
   • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд
   • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд

   Общее время: 5 минут

   Теперь, когда вы на уровне 4 , все время двойное отставание.

   Мы собираемся сосредоточиться на наращивании силы, поэтому будем делать интервалы в течение 15 секунд, а затем отдыхать 45 секунд.

   Скакалка Уровень тренировки 4 :

   • Двойные подножки: 15 секунд
   • Отдых: 45 секунд
   • Двойные подножки: 15 секунд
   • Отдых: 45 секунд
   • Двойные подножки: 15 секунд
   • Отдых: 45 секунд
   • Двойные подножки: 15 секунд
   • Отдых: 45 секунд
   • Двойные подножки: 15 секунд
   • Отдых: 45 секунд

   Общее время: 5 минут

   На нашей последней тренировке сегодня мы увеличили продолжительность двойных прогонов до 30 секунд, а затем отдыхаем в течение того же времени.

   Это может быть сложно.

   Скакалка Уровень тренировки 5 :

   • Двойные подножки: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд
   • Двойные подножки: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд
   • Двойные подножки: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд
   • Двойные подножки: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд
   • Двойные подножки: 30 секунд
   • Отдых: 30 секунд

   Общее время: 5 минут

   Если одиночные и двойные прыжки наскучили, не бойтесь.

   Мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы повысить свой уровень в игре со скакалкой.

   Не стесняйтесь комбинировать и сочетать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

   Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, а ваш интервальный период может быть одним из этих сладких движений.
   

   13 лучших прыжков со скакалкой

   Теперь, когда у вас есть основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

   # 1) Не замужем до

   Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок на оборот веревки, обе ноги вместе.

   Убери это, прежде чем идти дальше.

   # 2) Двойные прыжки на одной ноге

   Как только сингл окажется внизу, попробуйте подпрыгнуть на одной ноге.

   Чтобы по-настоящему проверить равновесие, дважды прыгните с одной и той же ноги.

   Примерный удар будет идти левой ногой, левой ногой, правой ногой, правой стопой с одним оборотом веревки между ними.

   # 3) Прыжок с вылетом

   Здесь вы будете попеременно делать шаг вперед при каждом прыжке.

   Итак, пока ваша левая опущена, ваша правая нога будет отбрасываться.

   Вы будете подпрыгивать и переключаться между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

   # 4) Домкраты для скакалки

   Ваши ноги будут вести себя так же, как и при обычном прыжке с прыжком, широко расставаясь при каждом втором прыжке.

   Ваши руки останутся такими же, как и во время обычного сингла, так что это больше похоже на «полудек».”

   # 5) Прыжки с поворотом

   Это упражнение со скакалкой направлено на вращение туловища.

   Ваши ноги будут подпрыгивать вместе, но будут вращаться примерно на 180 градусов слева направо, поворачиваясь от бедра.

   Ваши плечи останутся твердыми, что позволит удерживать веревку на месте.

   # 6) Лыжники

   Ноги лыжника будут приземляться вместе, но одна нога будет впереди, а другая — сзади.

   Вы будете менять положение ног между прыжками, как ножницы.

   # 7) Высокие колени

   Попеременные прыжки с одной ноги на другую с прыжками. Хитрость здесь в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

   # 8) Удары прикладом

   Это очень похоже на ваши высокие колени, но наоборот, вы пытаетесь вернуть ступню в точку, где она встречается с ягодицами.

   Хорошее контр-упражнение для высоких колен.

   # 9) Прыжки из приседаний

   Если вы действительно хотите бросить вызов нижней части тела, приседайте во время прыжков.

   В этом упражнении задействована вся нижняя часть тела.

   # 10) Гнезда для приседаний

   Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши приседания с прыжками.

   Для этого выполните домкраты со скакалкой, но приземляйтесь в положение на корточки, когда ваши ноги широко расставлены.

   Это быстро станет проблемой.

   # 11) Домкраты Criss Cross

   Они похожи на прыгунов, но вместо того, чтобы сводить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

   Ваши ступни пойдут широко, затем налево перед правой, затем широко, затем прямо перед левой, затем широко.

   После некоторой практики вы получите координацию.

   # 12) Фигурка скакалки 8

   Мы повеселимся с этим.

   В этом упражнении вы делаете четыре обычных прыжка, за которыми следуют четыре прыжка с поворотом.

   А вот самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки вместе, и веревка сделает оборот в ту сторону, от которой вы поворачиваете. Чередуйте другую сторону, сочетая твист, прыжок и хлыст.

   Не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного практики. Это начинает переходить на территорию «трюков со скакалкой».

   # 13) Дабл Менее

   Это один из наиболее сложных приемов прыжков со скакалкой, так как вам нужно дважды подмахивать скакалкой за прыжок.

   Если вы будете постоянно это делать, вы больше не новичок в скакалке.

   Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму или посоветовал выполнить любое из этих прыжковых движений, мы делаем это в рамках программы Nerd Fitness Prime. участников снимают видео своей тренировки и загружают его на наш закрытый канал в Discord.

   Фитнес-тренер ботаника (или, может быть, я!) Может просмотреть его и сообщить, что мы думаем.

   Присоединяйтесь к нам в Nerd Fitness Prime!

   Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

   При выборе скакалки следует учитывать несколько факторов: тип и длину.

   Давайте обсудим оба.

   Обычно вы можете наткнуться на три типа скакалок.

   # 1) Скоростные канаты

   Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы можете столкнуться. Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

   Скоростные веревки легкие, что помогает при выполнении определенных движений, таких как двойное упражнение.

   Скоростной трос

   Coach Matt имеет пластиковое покрытие, но иногда вы можете найти его только с тросом.Это делает их еще легче. Опасность здесь в том, что если ударить себя … оголенным проводом …

   Ой.

   WOD Nation имеет приличную скакалку с покрытием, которая не продается (в отличие от многих других тренажеров).

   # 2) Веревки из бисера

   Эту веревку, вероятно, вы использовали на детской площадке в детстве.

   Скакалки из бисера не путаются так же легко, как скоростные скакалки, и весят немного больше.

   Они также более неуклюжие и сделают двойное нижнее крепление более жестким, но небольшой дополнительный вес может облегчить их освоение новичку.

   В

   Rogue Fitness есть несколько довольно интересных вещей, которые стоит проверить.

   # 3) Утяжеленные канаты

   Для более опытных прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

   Это могут быть веревки весом от одного фунта до веревки весом шесть фунтов.

   Зачем нужен дополнительный вес?

   С дополнительным весом ваша верхняя часть тела получит более интенсивную тренировку.

   Если вы новичок, вероятно, лучше пока пропустить это (хе-хе), но кое-что нужно учитывать, когда вы повышаете свои навыки скакалки.

   Для тех, кто интересуется, это неплохая скакалка с утяжелением, которую все еще можно купить.

   Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

   Хорошие новости: большинство скакалок, которые вы покупаете, можно регулировать.

   При правильной настройке наступите на скакалку одной ногой, обе ручки должны доходить до вашей подмышки:

   Если он немного выше или ниже этого значения, возможно, все в порядке, но для правильного прыжка вам, скорее всего, понадобится хорошая техника скакалки.
   

   Где мне использовать скакалку?

   Самое классное в скакалке то, что вы можете использовать ее где угодно, если у вас есть место для маневра.

   Это на самом деле не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать куда угодно, поскольку не все поверхности созданы одинаковыми для прыжков.

   На видео и гифках выше вы заметите, что оба тренера по фитнесу Nerd используют коврики для тренировок со скакалкой.

   Это хорошая идея.

   Прыжки по коврику уменьшат нагрузку на суставы и снизят вероятность получения травм.

   Если вы прыгаете по более твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки. Возможно, вы захотите приберечь причудливые ходы и двойные удары на тот случай, когда у вас под собой будет более щадящая поверхность.

   Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это ваша обувь.

   Что-нибудь с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги будут касаться земли.

   Вам не обязательно иметь кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться с пальцев ног.Но вы, вероятно, тоже не захотите прыгать босиком, потому что скакалка задевать незащищенные пальцы ног не будет весело.

   Вот наше руководство по здоровью ног, которое включает некоторые общие рекомендации по обуви.
   

   Прыжки со скакалкой помогут мне похудеть?

   Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше могут стать отличной частью вашего плана.

   Другой частью плана должно быть ваше питание!

   Как мы излагаем в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве по «Здоровому питанию», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

   Без шуток.

   Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

   Так вы похудеете, прыгая со скакалкой?

   Определенно возможно!

   Если вы исправите свою диету и начнете включать тренировки со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

   Это потому, что скакалка поможет вам:

   • Телята
   • Задние дельты
   • Брюшной пресс
   • Квадроциклы
   • Подколенные сухожилия

   Если вы все делаете правильно:

   Я хочу сказать, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудания.

   Итак, как исправить диету?

   Отличный вопрос.

   Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший способ будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

   Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в «5 правилах похудания»):

   1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить из-за того, что меньше есть и больше сжигается (из тренировки с эспандером выше)
   2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудание: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую питательную ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
   3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
   4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все это в значительной степени калорийная вода с сахаром и минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
   5. Ешьте больше белка! Protein помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже установленного лимита калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

   Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вы хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер построит распорядок дня с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

   Фитнес-тренер ботаника может помочь вам в похудении! Узнайте больше здесь.

   Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

   Единственный вопрос, на который нужно ответить в этом руководстве: «Когда вам следует выполнять тренировки со скакалкой?»

   У вас есть несколько вариантов для этого, но с некоторыми соображениями.

   # 1) Скакалка для разминки

   Во всех тренировках Nerd Fitness есть записка, которую нужно разогреть перед началом.

   Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:

   Или прыгающие домкраты.

   Знаете, что еще это может быть? Пять минут скакалки!

   Короткий круг со скакалкой — идеальная разминка для любой тренировки, которую вы выбираете.

   Ваш тренажерный зал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «7 лучших домашних тренировок».

   # 2) Скакалка для активного восстановления

   Активное восстановление — это любое легкое движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

   Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально вам подойдет.

   В перерывах между силовыми тренировками вы можете сочетать прыжки со скакалкой, растяжку или даже немного йоги для активного восстановления.

   Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

   # 3) Прыжки через скакалку как тренировка всего тела

   При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

   Вы можете повысить интенсивность, выполнив двойное упражнение или другие сложные упражнения со скакалкой.

   Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда научитесь качаться.

   Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это круговая тренировка, в которой прыжки со скакалкой сочетаются с некоторыми упражнениями с собственным весом.

   Может быть, вы чередуете бёрпи с интервалами между скакалкой.

   Многие HIIT-тренировки включают в себя прыжки со скакалкой, так что у вас есть масса способов использовать скакалку в тренировках.

   Когда вы отработаете свою технику, мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

   Если вам нужна помощь во всем этом, Nerd Fitness здесь для вас.

   У нас есть три отличных варианта для продолжения вашего путешествия с нами.

   Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и настраивать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1 на 1 !

   Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и вы хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки).Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

   Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

   Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

   Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

   Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает в себя упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

   Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

   Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

   Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

   Получите стартовый комплект Nerd Fitness

   • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
   • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
   • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

   Хорошо, я хочу услышать от вас и вашего опыта прыжков со скакалкой!

   Вы тренируетесь со скакалками?

   Какие упражнения или приемы нам не хватает?

   Вы один из тех, кто не прикасался к скакалке с начальной школы?

   Дайте знать в комментариях!

   — Стив

   стр.S. . Если вы ищете способы выполнять интервальные тренировки без тренажерного зала, ознакомьтесь с The 20-Min HIIT Workout for Home .

   ###

   Источник фото: Скоростная скакалка, Вышитая бисером скакалка, Утяжеленная скакалка, 166/366, Джентльменский бокс, Скакалка, Смеющийся Будда, Восточная коробчатая черепаха, 167/366

   .

   No related posts.