Как научиться подтягиваться 50 раз: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Содержание

12-15 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 12 — 15 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 4
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 6 Подход 1 7
Подход 2 8 Подход 2 10
Подход 3 6 Подход 3 7
Подход 4 6 Подход 4 7
Подход 5 Макс (Минимум 8) Подход 5 Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 6 Подход 1 8
Подход 2 9 Подход 2 11
Подход 3 6 Подход 3 8
Подход 4 6 Подход 4 8
Подход 5 Макс (Минимум 9) Подход 5 Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 7 Подход 1 9
Подход 2 10 Подход 2 11
Подход 3 6 Подход 3 9
Подход 4 6 Подход 4 9
Подход 5 Макс (Минимум 9) Подход 5 Макс (Минимум 11)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

16-20 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 16 — 20 подтягиваний
День 1
120 секунд между подходами (или больше)
День 5
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 8 Подход 1 11
Подход 2 11 Подход 2 15
Подход 3 8 Подход 3 10
Подход 4 8 Подход 4 10
Подход 5 Макс (Минимум 10) Подход 5 Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 2
120 секунд между подходами (или больше)
День 6
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 9 Подход 1 11
Подход 2 12 Подход 2 15
Подход 3 9 Подход 3 11
Подход 4 9 Подход 4 11
Подход 5 Макс (Минимум 11) Подход 5 Макс (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва Минимум 2 дня перерыва
День 3
120 секунд между подходами (или больше)
День 7
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 9 Подход 1 12
Подход 2 13 Подход 2 16
Подход 3 9 Подход 3 11
Подход 4 9 Подход 4 11
Подход 5 Макс (Минимум 12) Подход 5 Макс (Минимум 15)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 1 день перерыва
День 4
120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)
День 8
120 sekund pomiędzy Подходmi (lub więcej)
Подход 1 10 Подход 1 12
Подход 2 14 Подход 2 16
Подход 3 10 Подход 3 12
Подход 4 10 Подход 4 12
Подход 5 Макс (Минимум 13) Подход 5 Макс (Минимум 16)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 9
120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 13
Подход 2 17
Подход 3
13
Подход 4 13
Подход 5 Макс (Минимум 16)
Минимум 2 дня перерыва

50 подтягиваний за один подход.

Как научиться. | Turnik-Men.Ru

Подтягивание на турнике является универсальным упражнением, благодаря которому развиваются практически все мышцы спины, что помогает сформировать мышечный корсет, который в свою очередь придает осанке правильную форму. Также подтягивание способствует росту мышц плечевого пояса, рук. Плюсом турника является также его доступность. На настоящий момент турники есть в каждом дворе любого спального района. Кроме того, вы можете самостоятельно установить турник у себя в квартире и тренироваться круглый год без серьезных денежных затрат. Программа 50 подтягиваний за один подход предусматривает возможность научиться подтягиваться 50 раз за 7 недель.

Достичь результата в 50 повторений сможет каждый физически здоровый человек, все зависит от его желания. При этом программа должна составляться, исходя из параметров физического развития человека. Если мужчина может подтянуться на турнике как минимум два раза, то он быстрее освоит программу, чем тот, кто не сможет выполнить ни одного подтягивания. Рассмотрим программу 50 подтягиваний для человека, который ни разу не способен подтянуться и при этом обладает лишним весом.

Если человек обладает лишним весом, то нужно от него как нибудь постепенно избавляться. Само подтягивание способствует снижению лишнего веса, однако начинающий спортсмен быстрее добьется результата, если дополнительно будет выполнять упражнения, способствующие жиросжиганию. Для человека с лишним весом, который не может долго бегать или долго отжиматься , подойдет упражнение, выпады вперед.

На начальном этапе нужно научиться подтягиваться хотя бы два раза. Для начала, нужно провисеть на перекладине на сколько хватит сил, постепенно увеличивая время виса. Если человек достиг результата виса на турнике в 20 секунд, можно переходить к следующему этапу. Следующий этап, это вис при напряженных мышцах в верхней точке подтягивания. В данном положении минимально необходимое время виса 40 секунд. После того, как мы научились висеть на турнике в двух положениях необходимое время, то переходим к обратным подтягиваниям. При обратном подтягивании необходимо выполнить опускание тела с перекладины. Для этого, с помощью подставки или шведской стены нужно зафиксироваться в положении, когда подбородок находится над перекладиной на расстоянии 2 сантиметра, то есть в верхней точке подтягивания. Из этого положения необходимо медленно опускаться вниз и зафиксироваться в висе в нижней точке подтягивания. Кисти рук при выполнении упражнения должны быть на ширине плеч. Данное упражнение следует повторять каждую тренировку. Не стоит забывать и о других упражнениях, которые прорабатывают группы мышц, участвующих в подтягивании. Подтягивание на низкой перекладине при упоре ног способствует развитию всех мышц, участвующих в обычном подтягивании, но без большой нагрузки. Данное упражнение выполняется без особого труда и его могут выполнять даже женщины. Полезным упражнением при обучении подтягиванию является вертикальная тяга веса на блоке, при котором прорабатываются те же группы мышц, что и при подтягивании. Стоит уделить внимание развитию плечевого пояса, который играет одну из главных ролей в потягивании.

Для этого нужно делать вертикальный жим гантелями или штангой, а также растягивать эспандер или жгуты. Не нужно забывать пробовать подтянуться самостоятельно каждую тренировку.

Перед выполнением подтягивания необходимо провести разминку, поскольку разогретые мышцы более работоспособны. Для разминки подойдет бег на дистанции в один километр умеренным темпом. Кроме того рекомендуется выполнить наклоны вперед 7 раз, вращение кистей, а также прогибы назад. Полезным разминочным упражнением будет одновременный подъем рук и ног лежа на животе. Дополнительным упражнением является вращение тела вокруг своей оси в висе на перекладине.

За перекладину необходимо браться только со скамейки, шведской стены или какой либо другой твердой опоры. На перекладину не нужно запрыгивать. Руки нужно держать на уровне ширины плеч плюс минус один сантиметр, если необходимо задействовать все мышцы спины одновременно. Существует большое разнообразие хватов, таких как прямой хват, обратный хват или смешанный хват.

При прямом хвате ладони повернуты от спортсмена, а при обратном, наоборот, к спортсмену. При смешанном хвате одна ладонь повернута от спортсмена, а другая к спортсмену. Самым популярным хватом является прямой хват. Его используют школьники и студенты на уроках физкультуры, военнослужащие и лица, сдающие нормативы ГТО. Также, тренируемый может регулировать ширину хвата. При широком хвате тренируются мышцы на спине, а при узком, мышцы на руках, такие как передние дельты, бицепс .

Для того, чтобы выполнить подтягивание, нужно взяться за перекладину, убрать ноги с опоры, глубоко вдохнуть, подтянуться, принять положение тела в согнутых локтях. Подбородок в самой верхней точке подтягивания не должен быть ниже 2 сантиметров над перекладиной. Затем нужно сделать небольшой выдох и постепенно опускаться, выдыхая при этом оставшийся воздух. При подтягивании необходимо стараться тянуть грудь к перекладине, а не плечи к кистям. Перед очередным повтором необходимо также сделать глубокий вдох и повторить процесс подтягивания.

Чем медленнее будет повтор, тем большую нагрузку испытывают мышцы, что сказывается на их быстром росте. Давно замечено, что спортсмен, который выполняет повторы слишком быстро и гонится за количеством впоследствии быстро теряет навыки и силу при незначительных отсутствий тренировок (отпуск, болезнь и т.п.), а спортсмен, выполняющий упражнение медленно и напрягая только нужные мышцы, при длительных перерывах лишь незначительно теряет силу. Поэтому не стоит торопиться, а делать упорна качестве а не на количестве, напрягая только нужные мышцы.

На перекладине не стоит раскачиваться, делать резких рывков и выполнять упражнение по инерции. Раскачивание приведет к тому, что мышцы будут работать недостаточно интенсивно, а подтягивания будут выполняться за счет кинетической энергии массы тела. Кроме того у спортсмена на ладонях появятся мозоли, что вызовет некоторый дискомфорт в выполнении упражнения. Если спортсмену не получается контролировать положение ног, то нужно попросить, чтобы кто нибудь придержал ноги во время подтягивания и не дал телу раскачаться. Ноги должны быть согнуты в коленях и в пояснице до прямого угла относительно тела, либо опущены параллельно телу, если высота перекладины позволяет это сделать. Ноги необходимо скрестить в районе голени, чтобы создать дополнительное удобство в подтягивании. Если турник расположен около стены, то на перекладине желательно повиснуть спиной к стене, дабы избежать соблазна помочь себе, оперевшись ногами о стену, как делают многие начинающие спортсмены.

После того, как у тренируемого получилось подтянуться более одного раза, можно переходить к программе подтягивания 50 раз. Чтобы научиться подтягиваться 50 раз за один подход, нужно подтягиваться 50 раз каждую тренировку. Однако не каждый человек осилит 50 подтягиваний в день, даже если он сделает 50 подходов по одному разу. Необходимо научиться «слушать» свой организм и остановиться в нужный момент, чтобы потом не прекратить тренировки в результате травм, растяжений или общего переутомления. В первую неделю необходимо подтягиваться по 15 раз за тренировку, растянув ее на нужное количество подходов. Перерыв между подходами должен быть не менее 1 минуты и не более трех минут. Самые первые тренировки будут занимать длительное время, поскольку они будут состоять из максимального числа подходов по одному или по два раза. Затем количество подходов будет уменьшаться пропорционально увеличению количества повторений до момента, когда у спортсмена будет возможность сделать один подход с подтягиванием в нужное количество раз. На второй неделе выполнения программы, количество подтягиваний необходимо увеличить до 30 –и, и на третью – до 50-и по возможности. Последующие четыре недели делаем 50 подтягиваний, разбив на минимальное число подходов. Количество подходов будет зависеть от количества повторов за один подход. Рекомендуется планировать тренировку таким образом, чтобы количество повторов увеличивалось с каждым подходом или было одинаковым в каждом подходе. Отдых между тренировками должен составлять 1 день, а перерывы между неделями тренировок – 2 дня, то есть после каждого третьего дня тренировок необходимо делать перерыв 2 дня. Однако не стоит думать, что через три недели спортсмен будет подтягиваться 50 раз за один подход. Результат будет зависеть от желания и физического состояния спортсмена. В первые дни тренировок спортсмен будет чувствовать боль в мышцах. Полностью избавиться от боли в мышцах не получиться, но уменьшить ее можно. Для этого необходимо принять горячую ванну с морской солью или сходить в баню. Также для уменьшения болевых ощущений можно выполнить разминочные упражнения в дни отдыха.

При выполнении данных тренировок, как и при любом силовом тренинге не стоит забывать о питании и принимать высокобелковую пищу. Белки помогают мышцам быстрее восстановиться после тяжелой тренировки, что приведет к высоким результатам за более короткий срок. Углеводную пищу необходимо принимать за несколько часов до тренировок и ли через час после тренировки.

При выполнении программы также стоит уделить внимание режиму дня. Спать необходимо по 8-9 часов в сутки. На время выполнения программы рекомендуется ограничить себя в долгих вечерних просмотров телевизора или сидения у компьютера и других ночных развлечений, после которых чувствуешь себя сонной мухой. Во время выполнения программы необходимо отказаться от употребления алкоголя , чтобы результаты ваших трудов не скатились в первоначальное положение.

Подтягивание на перекладине не только тренирует мышцы и формирует мышечный корсет, но и способствует повышению выносливости организма, что в свою очередь улучшает работу сердца. Кроме того, при постоянных тренировках обладание красивой мужской фигурой не заставит себя долго ждать.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

  • При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
  • Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
  • Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

  • Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
  • Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
  • Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

  1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
  2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
  3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

50 подтягиваний за 7 недель — побейте личные рекорды!

Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход — разве это не то, о чём мечтают многие парни и девушки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить собственные показатели? Добиться такого результата сложно, но реально, если следовать эффективной программе, обещающей результат в 50 подтягиваний за рабочий месяц и три недели, не считая дней для восстановления.

То, сколько времени займёт достижение результата, будет напрямую зависеть от уровня подготовки и умения делать какое-то число подтягиваний. Так, например, у тех, кто уже умеет подтягиваться 7-10 раз программа «30» или «50 подтягиваний» будет длиться две фазы по 7 недель каждая.

Если же начинать приходится с начального уровня, то правильнее будет какое-то время поработать с негативными подтягиваниями, доведя в итоге число обычных подтягиваний до указанной отметки в 7 раз. Начинать можно с простых отжиманий по утрам и подтягиваний обратным хватом, пусть даже в неполной амплитуде. Как только вы сможете осилить минимальное число раз, можно переходить к выполнению программы в 30 или 50 подтягиваний.

Итак, с чего начать и как правильно тренироваться и с чего начинать людям, которые решили научиться подтягиваться 50 раз на турнике? Читайте инструкцию ниже и смело двигайтесь к своей цели! Методика тренировок составлена на основе книги «50 подтягиваний через 7 недель» Б. Стюарта. Мы рассмотрим пока только первую фазу, после чего, освоив её, вы сможете самостоятельно продолжить тренироваться по авторской методике автора программы, выполняя спокойно 30 – 36 раз подтягиваний прямым хватом за тренировку.

День первый

Необходимо будет провести разминку, после чего выполнить подтягивания на турнике, в том числе и тем хватом, как указано ниже:

Хват Количество раз
прямым 5
обратным 4
нейтральным 5
обратным 4
прямым 3

В конце тренировки можно провести комплекс упражнений на растяжку. Между сетами разрешается отдых длиной в минуту. Во время работы по программе на турнике постарайтесь исключить другие физические нагрузки, за исключением непродолжительных аэробных тренировок, например, бега трусцой на небольшие дистанции.

День второй

Хват Количество раз
прямым 6
обратным 5
узким 5
обратным 6
прямым 4

Как можно увидеть, уже во второй день были добавлены подтягивания узким хватом, а число остальных вариантов увеличено.

Обратите внимание, что очень важно, следуя программе тренировок на турнике, стараться сделать именно то количество подтягиваний, которое указано в таблице. Если по каким-то причинам не получается выполнить нужное число подтягиваний в одном из сетов, то виной будет не методика, эффективность которой доказана многочисленными успешными примерами.

Основные причины могут заключаться в неправильной технике или недостаточном количестве времени для отдыха как между сетами, так и между тренировками. Поработайте над техникой, возьмите дополнительный день для восстановления, а между сетами продлите время отдыха до 1,5 минут.

День третий
Хват Количество раз
прямой 6
обратный 5
нейтральный 5
обратный 6
прямой 4
День четвёртый
Хват Количество раз
прямой 5
обратный 6
нейтральный 6
обратный 5
прямой 5

Так же, как и до этого, отдых между сетами должен составлять 90 секунд.

Как увеличить число подтягиваний — вспомогательные упражнения

Небольшое отступление. Существуют упражнения, которые можно добавить в программу тренировок, если не получается выполнять указанное в таблицах выше количество раз по программе. Делать упражнения нужно после тренировки с подтягиваниями на турнике, чтобы не повлиять на результат от программы. Так, для тренировки силы хвата хорошо подойдут висы на турнике или кистевой эспандер.

Также можно делать негативные подтягивания и на низкой перекладине, используя фитбол. Как уже было отмечено выше, можно попробовать укрепить тело отжиманиями от брусьев или пола с подтягиваниями с ограниченной амплитудой движения.

День пятый
Хват Количество раз
прямым 6
обратным 5
нейтральным 4
обратным 6
прямым 5
День шестой
Хват Количество раз
прямой 8
обратный 5
нейтральный 5
обратный 4
прямой 4
День седьмой
Хват Количество раз
прямым 5
обратным 9
нейтральным 5
обратным 5
прямым 5

Между сетами отдыхайте по 1,5 минуты.

День восьмой

Обратите внимание, что на этом этапе таблица дополнена подтягиваниями широким хватом.

Хват Количество раз
прямой 8
нейтральный 6
обратный 6
широкий 4
прямой 4
День девятый
Хват Количество раз
прямой 8
обратный 7
нейтральный 6
обратный 5
прямой 2
День десятый

Особенность этого дня тренировок — это максимальное число повторов в первом сете — 10 раз — и общее число подтягиваний разными хватами более 30 раз.

Хват Количество раз
прямой 10
обратный 6
нейтральный 7
обратный 8
широкий 2

Обратите внимание, что на этом этапе за тренировку вы уже сможете делать более 30 подтягиваний разным хватом, продолжая подтягиваться  в классическом варианте в первом сете 10 раз.

День одиннадцатый
Хват Количество раз
прямой 8
обратный 10
нейтральный 6
обратный 6
прямой 2

Отдых между сетами можно продлить до 120 секунд.

День двенадцатый
Хват Количество раз
прямой 8
обратный 10
нейтральный 6
обратный 6
прямой 2
День тринадцатый
Хват Количество раз
прямой 11
обратный 6
нейтральный 8
обратный 6
широкий 2
День четырнадцатый

В этот день нужно будет сделать на один сет меньше с примерно одинаковым числом повторов в каждом.

Хват Количество раз
прямой 10
обратный 10
нейтральный 10
широкий 2
День пятнадцатый

Начиная с этого момента, таблица включает в себя три сета прямым хватом, а вот тренировок с подтягиваниями с нейтральным хватом больше не будет.

Хват Количество раз
прямой 10
обратный 9
прямой 9
обратный 7
прямой 6

Отдых между сетами должен составлять 2 минуты.

День шестнадцатый
Хват Количество раз
прямой 11
обратный 10
прямой 9
обратный 7
прямой 5
День семнадцатый
Хват Количество раз
прямой 14
обратный 12
прямой 11
обратный 9
День восемнадцатый
Хват Количество раз
прямой 11
обратный 12
прямой 11
обратный 10
прямой 10
День девятнадцатый
Хват Количество раз
прямой 15
обратный 12
прямой 10
обратный 9
прямой 9
День двадцатый

Тренировка будет состоять из трёх сетов, выполнение которых поможет вам значительно улучшить показатели подтягивания на турнике. Число подтягиваний прямым хватом за тренировку на этом этапе будет близиться к заветному числу — 30 раз!

Хват Количество раз
прямой 17
обратный 15
прямой 12
День двадцать первый
Хват Количество раз
прямой 14
обратный 16
прямой 10
обратный 10
прямой 10

Обратите внимание, что отдых между сетами до третьего должен составлять три минуты, тогда как после второго сета его нужно продлить до 5 минут. Число подтягиваний прямым хватом уже заметно превысило 30 раз, спустя месяц вы уже подтягиваетесь 60 раз разными хватами и 34 раза прямым хватом за тренировку! Это успех, а это ещё не всё. Ведь можно продолжать тренироваться ещё месяц, переключившись на вторую фазу программы.

День двадцать второй
Хват Количество раз
прямой 15
обратный 15
прямой 10
обратный 10
прямой 10

Между сетами во время этой тренировки нужно будет отдыхать по 5 минут.

День двадцать третий
Хват Количество раз
прямой 14
обратный 13
прямой 12
обратный 11
прямой 10

Так же, как во время предыдущих тренировок, отдыхать между сетами нужно будет по пять минут. На этом первая фаза программы заканчивается. Обратите внимание, что за одну тренировку вы уже сможете делать 60 подтягиваний разными хватами.

Если же принимать в расчёт только классические подтягивания на турнике прямым хватом, то по окончанию первой фазы вы должны спокойно за один подход делать 20 раз, за тренировку — 30 — 36 раз. Продолжайте осваивать программу тренировок «50 подтягиваний через 7 недель» на турнике и у вас получится побить личный рекорд за 14 тренировочных недель!

http://credit-n.ru/trips.html

Как научится подтягиваться 50 раз с нуля?

Подтягивание одно из упражнений на которые существует обязательный норматив в школе и мне удавалось его выполнить только на троечку, хотя в настоящий момент я бы выполнил его на 4. По утрам я выполняю зарядку и подтягивание по прежнему одно из моих нелюбимых упражнений. Желание увеличить число подтягиваний до красивой цифры есть, но с наскоку не дается.

Я начал с азов. Прежде всего обратил внимание на технику выполнения самого упражнения. Я делал ошибку и пытался подтянуться используя силу сгибания рук в локтях, конечно ничего не получалось и тогда я попробовал сделать так, делаю вис, сгибаю руки локтями вперед немного, а затем используя мышцы спины стараюсь подтянуть локти вниз к почкам. Соответственно тело поднимается вверх. За счет такой техники я резко добавил в количестве подтягиваний.

Следующий шаг над которым я работаю это укрепление мышц о которых я говорил выше. Я не большой спец, делаю так, беру не тяжелые гантельки, выполняю наклон к ногам и поднимаю руки с гантелями назад.

Попробуйте использовать мой опыт.

Здравствуйте. Если для удобства подтягивания, то хват к себе) Если для тренировки мышц, то хват от себя)

Если вы молоды и со здоровьем у вас полный порядок, то не случится ничего плохого, более того — это будет своеобразный интенсив, когда вы дадите организму некоторую встряску, которая поможет ему выйти на новый уровень. Тут главное — не подтягиваться в каждом подходе до упора, иначе можно получить травму, да и после такого месяца нужно отдохнуть минимум неделю.

В более возрастной категории (за 30), если вы не спортсмен — этот эксперимент может привести к травмам, да и пользы от него особой уже не будет, так — проверка себя на прочность, не более. Тут уже очень важно отдыхать и полноценно восстанавливаться, а для этого тренироваться следует 3 раза в неделю и не подряд.

При подтягивании ноги должны быть практически неподвижны. С положения наскока принимается вис. Только после этого начинается подтягивание. Подбородок заносится над перекладиной, затем руки полностью разгибаются в локтях и принимается вис — это раз!!! Это как правильно подтягиваться! Далее, когда вы принимаете вис, вместе с широчайшими мышцами спины растягиваются средняя и верхняя части грудных мышц, которые заметьте помогают! До того как при сгибании локоть станет острым колоссальная нагрузка идёт на те же области грудных мышц. Скажу больше, когда вы подтягиваетесь за голову так же мышцы груди помогают!

Морковка — это тоже анаболик!!! Крылья у птиц, а у человека широчайшие мышцы спины. У Дмитрий1978 ответ верный!!! Организм у всех разный поправляются и худеют по разному!!! В книге А. Шварценеггера «Ты умеешь качать массу!!!» Золотым правилом сказано установка большой тяжести с повторениями до 6 — 8 раз в подходе качается масса мышечная, а не большая тяжесть с большим числом повторений от 15 и выше — это рельеф мышечной массы!!!

При ответе на вопрос я ориентировался на норму для молодого человека, а это 14 раз правильного подтягивания!!! Делайте выводы.

В зависимости от разновидности подтягивания можно сделать акцент на мышцы спины, сгибатели предплечья, бицепсы, трапецевидные, парные круглые, широчайшие, зубчатые. К примеры, подтягивание средним обратным хватом в большей мере (конечно, если правильная техника выполнения) задействует широчайшие спины и бицепсы, а вот такое специфическое упражнение, как подтягивания за голову — это больше акцент перемещается на трапецевидные, хотя и широчайшие тоже работают.

Вообще славное упражнение. База для спины.

Как увеличить количество подтягиваний?

Проблема подтягиваний

Со стороны подтягивания — дело нехитрое, но очень мало людей умеют подтягиваться более 10 раз, потому что несерьезно подходят к вопросу.
Когда я учился в школе, то только один мальчик в нашем классе не умел подтягиваться. Сегодня в классе моего сына могут подтягиваться только 3 человека. За 30 лет число детей в школе, которые могут подтянуться, сократилось с 97% до 10%!

О взрослых лучше не говорить: нет времени на физкультуру — нет способностей подтягиваться. Из тех, кто имеет карту в фитнес клубе подтянуться может только один из десяти!

 

Рекорды подтягиваний в фитнес клубах

В 2007 году в сети фитнес клубов «Планета фитнес» проходили соревнования по многоборью. Одним из видов были подтягивания. Соревновалось 25 человек: 5 женщин и 20 мужчин. Лучший рекорд среди женщин — 21 подтягивание. Победитель среди мужчин подтянулся всего 25 раз. Двадцатое место среди мужчин занял атлет, который подтянулся 5 раз!
В «Планете фитнес» занимается более 100 тысяч человек. Из этого огромного числа только 25 атлетов и атлеток смогли подтянуться больше пяти раз на показ.
Если вы подтягиваетесь 5 раз, то вы лучший из 20 тысяч цивилизованных людей!

 

Подтягивания в интернете и в жизни

Конечно, в YouTube можно увидеть молодых парней, которые резво двигают своим телом на турнике, но это единицы, которые незаметно растворяются в массах — это во-первых.

Во-вторых, в каждом человеке должно быть здоровое самолюбие. Зачем хотеть стать звездой YouTube, если еще не стал звездой отдела своей компании? Уверен, что если вы подтянитесь хотя бы пять раз, то войдете в число лучших на этаже здания, в котором работаете. Это я называю приземленной целью.

Техника подтягиваний на совесть

Как я уже писал, все — в том числе упражнения — лучше делать на совесть. Хотя, хочу вас развлечь и рассказать историю, в которой моя совесть проявила некоторую эластичность.
Было время, когда у меня работал тренером мастер спорта по гимнастике. Разговоры о рекордах в подтягиваниях у одного из клиентов вызвали такой интерес, что он пообещал этому гимнасту заплатить 1000 долларов, если тот на глазах этого клиента подтянется 50 раз. Гимнасту денег хотелось, но сил забрать их не было. Его хватило на 20 раз. Клиент дал 3 месяца на подготовку и подготовка началась.
Бедолага действительно думал, что за три месяца он сможет поднять результат с 20 до 50 подтягиваний, ведь так было написано в одной книжке.

 


Прошло два месяца. К нам в клуб приехала группа промоутеров для проведения промо акции косметики для мужчин. Промо акцию проводил журнал «Men’s Health». Выгода промо акции для фитнес клуба была проста: кто больше раз подтянется, о том и напишут в журнале.
Мастер спорта по гимнастике подтянулся не 20, а 24(!) раза. Почему так мало? Правила подтягиваний были достаточно жесткие: руки разгибать до конца, колени не сгибать.
Когда я узнал, что лучший результат принадлежит тренеру по боксу из World Class — он подтянулся 28 раз, — то сказал: «Не бывать этому, чтобы шведские наемники на земле русской силой хвастались», — и подтянулся 30 раз.
После победы над World Class, гимнаст проникся ко мне уважением и я вошел с ним в «преступный»сговор: обучил его хитростям работы ног при подтягивании, при условии, что он поделится со мной призовыми деньгами. Теперь он подтягивался, соблюдая правило «не сгибать ноги», но работая ими, как пловцы при стиле «баттерфляй».
В назначенный день гимнаст подергался на турнике 50 раз и мы разделили 1000 долларов поровну. Очевидно становится, что если делать подтягивания не с правильной, а выгодной техникой, то можно заработать баксов пятьсот. Именно столько я получил, поставив фокус, изменив технику подтягиваний.

Тренировка ловкости или силы в подтягиваниях?

В ловкости нет ничего плохого, но и силу нужно тренировать. Поэтому, когда я говорю подтягиваться на совесть, то имею ввиду подтягивания на силу, а гимнастические трюки оставляю для зрителей YouTube.
К тому же, если вы будете подтягиваться дома, то лучше это делать тихо и медленно: стены целее будут. Уже придумали удобные домашние турники, для которых не нужно сверлить стены. У меня дома такой же. Он храниться под кроватью и если мне холодно подтягиваться на улице, то я вешаю этот турник в дверном проеме и убираю обратно после тренировки.
У этого турника есть один недостаток: он не терпит раскачиваний, — но хорошо выдерживает подтягивания на силу — подтягивания на совесть.

 

Определение текущего уровня подготовки

Сначала определите свой уровень подготовки — подтянитесь столько раз, сколько хочется но не до отказа. Оставьте одно подтягивание в запасе. Прекратите подход с полной уверенностью, что можете подтянуться еще один раз.

Если вы задались вопросом «как увеличить количество подтягиваний», значит вы подтягиваться все-таки умеете. Если вы не умеете подтягиваться, то это тема отдельной статьи.

Если вы можете подтянуться хотя бы два раза, то это хороший старт, для того, чтобы начать программу тренировок для увеличения рекорда в подтягиваниях по методу вполсилы.

Количество подтягиваний в рабочем подходе

Тот подход, который я описал можно назвать условно-рекордным. Многие люди каждый подход в подтягиваниях делают до предела и чаще всего быстро убивают желание подтягиваться вообще. Именно поэтому много тех, кто начинал подтягиваться, но мало тех, кто довел свой рекорд до числа больше десяти.

Рабочий подход можно делать вполсилы. Разделите свой условный рекорд на два и получите число подтягиваний в рабочем подходе.

 

Минимальная наработка подтягиваний

У меня нет результатов научных исследований, но мои наблюдения показали, что минимальное время наработки в каком-либо движении — это один час в неделю.

За час можно успеть сделать 25 подходов в подтягиваниях. Конечно, вы еще не готовы целый час подтягиваться, поэтому этот час подтягиваний нужно тонким слоем размазать по всей неделе.

Если вы равномерно без дней отдыха размажете 25 подходов на неделе, то получите 6-7 подходов подтягиваний в день.

Книжные бодибилдеры любят говорить о днях отдыха. Но они не понимают, что привычка — вторая натура. Организм скорее привыкает к повседневной нагрузке и боится непредсказуемых челенджей. Если хотите не только научится подтягиваться больше десяти раз, но и сохранить эту способность на всю жизнь, то сделайте подтягивания частью вашей ежедневной физкультуры.

Итак, мы выяснили, что для подтягиваний нужно ежедневно 6-7 подходов. Поначалу вам будет трудно сделать 7 подходов подряд, поэтому делайте 4 подхода утром перед завтраком и 3 подхода вечером перед ужином.

Так незаметно вы сможете набрать 25 подходов за неделю.

 

Как быстро растут результаты?

Рост результатов зависит от того, как вы питаетесь и как высыпаетесь. Еще прогресс в подтягиваниях зависит от массы тела, то есть лишней массы на теле.

Обычно люди, которые живут по режиму, просыпаются без будильника и потребляют достаточно белка и сырых овощей, наращивают нагрузку на 3-5 процентов в неделю.

Пример. Воображаемый человек подтянулся в условно-рекордном подходе 6 раз. Следуя принципу вполсилы и минимальной наработке, за неделю он подтянулся 75 раз. Будет правильно, если на следующей неделе он подтянется 78 раз.

В каких подходах он прибавит по одному повтору — это для начала не важно. Важно за неделю добавить 3 повтора и если хорошо высыпаться и полноценно питаться, то это будет нетрудно сделать.

Если вы твердо решили сделать за следующие 7 дней 25 подходов подтягиваний, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и получите поддержку и консультацию в онлайн фитнес клубе бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео и скорее забронируйте себе место в клубе на ближайшую дату — больше 15 человек за раз я не осилю 😉

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Что произойдет, если вы будете делать 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, а также на более безопасную альтернативу.

Подтягивания — это классическое упражнение для спины : вы делаете их на игровой площадке в начальной школе, во время урока физкультуры в старшей школе и в тренажерном зале, будучи взрослым. идеально подходит для развития основных мышц и силы. Можно ли сосредоточиться только на подтягиваниях на протяжении всей тренировки для спины ? Что бы произошло, если бы вы выполняли 50 подтягиваний каждый день?

Давайте посмотрим на преимущества 50 подтягиваний каждый день, на то, что может пойти не так, и на лучшую альтернативу.

1. Вы станете сильнее в подтягиваниях

Если ваша цель — сделать 50 или более последовательных подтягиваний , то выполнение их каждый день — — лучший способ достичь этой цели . Вы разовьете большую силу спины, но также сможете делать больше подтягиваний, чем большинство людей, которых вы знаете.

Попробуйте проверить себя с помощью упражнения на подтягивания Madbarz, чтобы увидеть, сколько подтягиваний вы можете сделать за минуту!

2. Наращивайте мышечную массу спины

Подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие мышцы спины, более известные как , широчайшие .Когда эта группа мышц задействована и развита, создается впечатление, что спина на шире, а талия на тоньше.

3. У вас будет больше мышечной выносливости

Ежедневное выполнение 50 подтягиваний требует большой мышечной выносливости или того, сколько времени вы можете активно выполнять упражнение, прежде чем устанете. Это особенно хорошо проявится, когда вы будете выполнять другие упражнения для спины, например тягу.

4. Ваша сила захвата будет безумной

Даже если вы используете тренажер для подтягиваний с ассистентом, вам все равно придется полагаться на силу захвата, которая будет вашим якорем на протяжении всего упражнения.Сначала вы можете почувствовать боль в руке, но через неделю вы заметите резкое улучшение. Это отлично подходит для всех других упражнений, основанных на весе, так как вы сможете использовать больший вес в течение более длительного периода времени, не сбрасывая его .

5. Вы разовьете стройные и мускулистые руки

Бицепс — это поддерживающие мышцы во время подтягиваний . Большим дополнительным преимуществом ежедневных подтягиваний является то, что ваши руки станут стройнее, мускулистее и четче.

Почему не следует делать 50 подтягиваний каждый день

1. Болезненность

Со временем вы можете привыкнуть к этому, но болезненность будет большой проблемой в первую или две недели , в зависимости от вашего фитнес-опыт. Эта болезненность может повлиять на движение во время повседневной жизни.

2. Перетренированность и недостаточное восстановление

Продолжая вышесказанное, крайняя болезненность может быть признаком перетренированности и недостаточного восстановления. Ежедневное использование одной и той же группы мышц для сложных упражнений может увеличить на риск воспаления, напряжения и слез .

3. Несбалансированное телосложение:

Ваша спина состоит не только из широчайших. Сосредоточившись только на подтягиваниях, вы можете развить несимметричное телосложение, при котором ваши трапеции , задние дельты и нижняя часть спины будут слабыми . Помимо эстетики, может увеличить риск возникновения проблем с чрезмерной компенсацией мышц. , когда одна мышца компенсирует провисание более слабой мышцы.

Что делать Вместо этого

Подтягивания — отличный способ увеличить силу и мускулатуру, но они должны быть частью комплексной тренировки для развития сильной и симметричной спины. Сосредоточьтесь на спине в целом, используя разные упражнения и углы.

Вы можете использовать приложение Madbarz, чтобы найти полную тренировку для спины, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте эту тренировку спины от Madbarz , чтобы начать:

Diamond Back

4 раунда:

  • Подтягивания x10

  • Отрицательные подтягивания x10

    3

  • Алмазные отжимания x10

  • Подтягивания узким хватом x8

  • Подтягивания широким хватом x15

  • Подтягивания широким хватом x10

на 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами .

TAKEAWAY

Ориентируйтесь на спину два раза в неделю , но убедитесь, что не пропустит при выздоровлении . Это означает, что нужно спать по восемь часов каждую ночь, придерживаться сбалансированной диеты, богатой нежирными белками, сложными углеводами и полезными жирами.

Не забудьте сделать снимков до и после, чтобы отметить свой прогресс . Если вы делаете 50 подтягиваний каждый день — в рамках комплексной фитнес-программы — делайте еженедельные снимки, чтобы увидеть изменения.

Если вы не можете сделать 50 подтягиваний, ознакомьтесь с некоторыми советами Madbarz о том, как делать больше подтягиваний. Но, как уже упоминалось, не фокусируется только на подтягиваниях . Выполняйте различные упражнения и режимы тренировок для достижения сбалансированного телосложения. Попробуйте Madbarz Premium — он предлагает вам различные планы тренировок , которые помогут вам сбросить жир, , нарастить мышечную массу, или освоить некоторые из упражнений художественной гимнастики. Выполнение 50 подтягиваний — это только начало .

Вот что сделали с телом этого парня 50 подтягиваний в день в течение 1 месяца

Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу Алекс Гарфех обязался выполнять 50 подтягиваний каждый день в течение 30 дней. Хотя его первоначальная цель заключалась в том, чтобы делать 100 повторений каждый день, что в сумме составляет 3000 божественных подтягиваний к концу испытания, в конце концов он выбрал более достижимую цель, отслеживая свой прогресс по мере продвижения.

На видео Гарфех разбивает 50 подтягиваний на подходы, так как его максимум подтягиваний составляет 10 повторений подряд в начале упражнения.Выполнив свои первые 50 лет, он просыпается на второй день от боли во всем. «Мои руки болели, мои локти болели, моя спина болела, мой пресс болел», — говорит он. « Все болели».

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Эта болезненность утихает через пару дней, и Гарфе может продолжить работу и работать над своей выносливостью. К середине 30 дней он гордится тем, насколько «без усилий» выглядят его подтягивания, и он может сделать 18 подтягиваний широким хватом подряд.«Не поймите меня неправильно, это непросто, это все еще тяжелая тренировка», — говорит он. «Вот почему вы должны продолжать практиковаться, практиковаться и практиковаться».

Гарфех переключается между широким хватом и нижним хватом в упражнении с собственным весом в течение месяца. «Я хочу получить разные виды мышечной стимуляции, — говорит он, — поэтому для этого нужны разные хватки».

К тому времени, когда испытание завершается в День 30, он настолько улучшил свои показатели, что теперь он может делать 31 повторение подряд без остановки — более чем в два раза превышающий исходный максимум.Выполнение 31 подтягивания за один подход также означало, что он установил свое лучшее время (менее 10 минут) для 50 повторений в последний день.

В день 22, чтобы разнообразить задачу и сделать свой ежедневный раунд подтягиваний более интересным, Гарфех утяжеляет некоторые из них, добавляя дополнительные 25 фунтов к своим повторениям. «Дополнительный вес — не шутка, но я гарантирую, что если подтягивания станут для вас слишком легкими, добавьте немного веса, это все имеет значение», — говорит он. «Это делает его намного сложнее, что возвращает в него удовольствие и вызов.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мои руки определенно выросли, моя спина определенно выросла, у меня стало немного четкости груди», — говорит он. «Я определенно могу сказать разницу в моих бицепсах и спине, моих задних дельтовидных мышцах».

После испытания Гарфех сократил количество подтягиваний, которые он делает, но по-прежнему включает их в тренировку верхней части тела.«Я думаю, что подтягивания — отличный способ набрать силу рук и спины, а также укрепить мышцы кора», — говорит он, «поэтому я обязательно всегда буду включать подтягивания в свой режим тренировок».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить количество подтягиваний на 50 процентов (как минимум)

Хотите увеличить количество повторений подтягиваний? Как насчет улучшения техники подтягивания? У нас есть программа, которая работает и, если вы следуете ее принципам, практически надежна.Но это не для слабонервных. Твердое понимание этих принципов поможет, как и уроки, извлеченные в этой области ведущим конкурентом TSC, Алексом Тански.


Я сопротивлялся плану подтягивания бойца в течение многих лет, будучи убежденным, что я другой. Мое тело не нуждалось — или, честно говоря, не могло выдержать — объема программы. Конечно, у моих друзей это сработало. Но я знал, что буду исключением. А потом я попробовал.

Я ошибался — во всем.

План подтягивания бойца хорошо известен в сообществе StrongFirst по уважительной причине: он работает. Всего за шесть недель я увеличил количество подтягиваний с собственным весом с 16 до 24. Я испытал более существенное увеличение при использовании этой программы, чем в предыдущие три года, тренируя подтягивания два-три раза в неделю.

План подтягивания бойца сработал настолько хорошо, что помог мне финишировать первым в общем зачете в Tactical Strength Challenge Fall 2018 (Men’s Open). Несмотря на то, что я перестал тренироваться по программе за четыре месяца до TSC, я продолжал использовать ее принципы до нового максимума 25 во время соревнований, побив свой предыдущий рекорд.Эти «волшебные» принципы подтягивания — многократное воздействие, смазывание канавки и постоянное оставление чего-либо в резервуаре.

Но прежде чем вы отправитесь в путешествие по подтягиванию бойца, вы можете оценить реальность: объем РЕАЛЬНЫЙ. За 22 тренировки — я сократил план на несколько дней из-за поездок и логистики — я выполнил 1681 подтягивание. Это в среднем 76 подтягиваний за одно занятие. К тому времени, когда я закончил, люди, должно быть, подумали, что я зарабатываю на жизнь подтягиваниями.

Еще не испугались? Хорошо. Независимо от того, хотите ли вы выполнить свой первый подход из 5 или 25, этот план улучшит как количество, так и качество ваших подтягиваний. Теперь позвольте мне объяснить каждый принцип и уроки, которые я извлек на этом пути.

1. Смазка канавки настоящая

Как объясняет здесь Крейг Маркер, «смазывать канавку» означает часто выполнять одно и то же упражнение, не доводя до отказа. Это популярный принцип StrongFirst, потому что 1) он работает и 2) он рассматривает упражнения как навыки, а не как что-то, что вы делаете для «тренировки».«Я использовал этот метод много лет назад с фронтальными приседаниями, чтобы улучшить свою технику и улучшить упражнение, которого я всегда боялся.

Держась подальше от неудач, медленно повышая интенсивность и систематически увеличивая еженедельный объем подтягиваний, мои показатели начали расти. Через неделю после начала программы у меня больше не было страха перед первым (и самым длинным) подходом, потому что меня не беспокоила мысль о пропущенном повторении. Вскоре я стал делать больше повторений в моих последующих подходах, чем в первый день, с чувством, что у меня больше в запасе.Взгляд в прошлое — 20/20. Я хотел бы использовать этот метод для подтягиваний раньше.

Во время обучения в TSC в прошлом году я думал, что следую принципам Плана. Но я не был. В частности, я выполнял три комплексных подхода подтягиваний три раза в неделю, каждый раз доходя до отказа. Мне казалось, что я улучшаюсь, и в течение нескольких недель я достигал новых высот. Но тут ударила реальность.

Примерно за месяц до TSC мои результаты пошли на убыль. Я изо всех сил пытался достичь цифр, которые легко достигал месяцем ранее.В довершение всего, я выполнил 17 подтягиваний во время TSC второй год подряд, несмотря на время и усилия, которые я вложил в подготовку. Я тренировался усерднее, а не умнее.

Мой опыт с планом подтягивания бойца был совершенно другим. Я ни разу не пропустил повторений во время программы, и был потрясен тем, насколько я улучшился всего за 22 тренировки. В конце концов, «если вы тренируетесь до отказа, вы тренируете себя до отказа».

2. Повысьте эффективность работы

В течение первых нескольких недель программы я почувствовал, что мне нужно облегчить моим представителям, если я хочу постоянно совершенствоваться.Затем у меня случился двойной прорыв: мне нужно было лучше контролировать свое тело, и мне нужно было использовать стратегии с более низким порогом, чтобы повысить свою выносливость.

Например, я всегда старался подтянуться как можно выше, сжимая пресс в полой позиции в первом повторении. Это отличные стратегии для подтягиваний с близкой к максимальной силе — такие как подтягивания со зверьком или достижение вашего первого подтягивания — но не лучшая стратегия для экономии энергии для большего количества повторений. Кроме того, поскольку я утомлялся, мое тело раскачивалось между каждым повторением, поэтому я тратил силы на то, чтобы удержаться перед следующим подтягиванием.

Чтобы избавиться от этих привычек, я начал использовать ровно столько энергии, сколько необходимо, и поставил перед собой скамью, чтобы не раскачиваться. Так как теперь я мог двигаться только прямо вверх и вниз, я заново нарезал канавки для более эффективного рисунка подтягивания. Я сразу почувствовал разницу и начал откладывать стратегии с более высоким порогом на тот случай, когда мне нужно было сделать несколько повторений в самом конце.

3. Игра борьбы с усталостью

Последний урок, который я усвоил, заключался в том, что когда дело доходит до увеличения количества подтягиваний, на самом деле это вопрос борьбы с усталостью — умственной и физической.Когда вы зависаете в надежде сделать еще несколько повторений, может быть трудно отличить их друг от друга.

Хотя не существует абсолютного «лучшего способа» подготовиться к подтягиванию с большим числом повторений, я обнаружил, что лучшая стратегия для меня — разбивать большое количество упражнений на этапы. Первый этап — это выполнение как можно большего количества работ в непрерывном наборе. Я обнаружил, что увеличение времени между подтягиваниями — но при этом выполнение их до технического уровня — значительно увеличило мой результат. Например, общее количество времени, которое я потратил на перекладину, выполняя 17 подтягиваний в прошлом году (75 секунд), было не намного меньше, чем мой подход из 24 подтягиваний (90 секунд).Я считаю, что это показывает, насколько важную роль играют энергетические системы, когда дело касается силы моего хвата. Более эффективное использование времени помогло мне достичь большего, даже если у меня начнется заканчиваться ATP на 90-секундной отметке.

Этап второй — позволить себе убрать одну руку со перекладины, чтобы отработать принцип «быстро и свободно», продолжая висеть другой рукой. Как только я преодолел первоначальный страх, что не смогу снова положить руку на перекладину, мне показалось, что я освежил хватку и увеличил количество «повторений в баке» на три-пять подтягиваний.Даже короткий перерыв в пять-десять секунд имеет значение, поскольку позволяет мне мысленно перегруппироваться для последних нескольких гриндов.

Последний этап — это позволить себе отдохнуть и перегруппироваться внизу, между моими последними несколькими подтягиваниями. Конечно, я не собираюсь разговаривать, пока болтаюсь там, но я попытался найти ту «золотую середину», где я получаю достаточно воздуха и отдыха, не позволяя усталости хватать внизу.

Итак, главный урок состоит в том, что план подтягивания бойца не для слабонервных, поскольку он проверяет вашу приверженность, храбрость и силу.Но для тех, кто достаточно смел, чтобы попробовать это, вы не уйдете разочарованным, если будете следовать его принципам (и, возможно, моим урокам тоже).

Алекс Тански — силовой тренер из Роли, штат Северная Каролина. Наряду со своим SFG Level II, он имеет сертификаты NSCA, FMS и Precision Nutrition. Исходя из своего прошлого опыта с болями в спине и бедрах, он применяет комплексный подход к тому, чтобы сделать людей сильнее и лучше двигаться.

В свободное время он любит тянуть втрое больше своего собственного веса, жать Чудовище, писать и ловить последний эпизод Холостяк или Холостяк .Алекс финишировал 1-м в общем зачете на TSC Men’s Open осенью 2018 года и в настоящее время тренируется, чтобы стать Укротителем зверей.

Присоединяйтесь к матери Алекса, прочитав его последние мысли на AlexTanskey.com.

Лучшая тренировка для увеличения количества подтягиваний

«Подтягивания — ублюдок».

Это Эминем, несколько лет назад поделившийся своим нелюбимым упражнением в интервью мужскому журналу. Хотя их выбор слов мог различаться, большинство людей, которые проводят значительную часть времени в тренажерном зале, пришли к аналогичному выводу.Подтягивания абсолютно отстой. Они трудны, даже если вы хорошо в них разбираетесь, а когда вы не завершаете ни одного за год (или пять), они кажутся чертовски невозможными.

По словам Торре Вашингтон, тренера и эксперта Centr (фитнес-платформа Криса Хемсворта), причина, по которой подтягивания сложнее, чем отжимания, «сводится к распределению веса». В отжимании четыре разных точки поддерживают контакт с землей. Осознаваете вы это или нет, но часть нагрузки ложится на корпус и ноги.

Но там, на перекладине, ваши ноги бесполезно болтаются внизу, ваша верхняя часть тела должна учитывать каждый фунт, включая ядро ​​и ноги. Если ваш вес 185 фунтов, вы должны поддерживать 185 фунтов. Это не значит, что нет мышц верхней части тела, предназначенных для помощи в подъёме тела. Фактически, 21 мышца играет роль в действии: все, от грудных мышц до дельтовидных мышц и заканчивая парой, утопающей в лопатках, называемой ромбовидной мышцей.

Но когда вы выполняете подъем вверх на , когда ладони смотрят от вас (чуть дальше ширины плеч), вы в первую очередь задействуете широчайшие мышцы спины.Это самые большие мышцы верхней части тела, они простираются от подмышек до нижней части спины в виде массивной простыни. Подтягивания (ладони обращены к вам, руки направлены внутрь) задействуют те же мышцы, что и подтягивания, но в равной степени опирайтесь на бицепсы и широчайшие мышцы. Это означает: если вы с февраля накручиваете тюремные кудри, подтягиваться вам будет немного легче.

Это довольно распространенное явление. Даже люди, которые не тренируются и не тренируются, предпочитают подтягивания подтягиваться. Это более естественное движение, которое задействует сгибатели локтя и меньше влияет на вращение плеча.И, что не менее важно, на наш взгляд, меньше психологического барьера для их попытки. Основная причина, по которой количество подтягиваний колеблется около нуля, заключается в том, что очень немногие люди могут выдержать их — страх неудачи, особенно на глазах у зрителей, реален.

Вот почему мы попросили Торре Вашингтон о тренировке, которая: А) напрямую укрепит мышцы, необходимые для выполнения подтягиваний, а Б) избавит нас от необходимости выполнять традиционные подтягивания. Он вернулся с шестью упражнениями, разбитыми на 30-минутную тренировку.Ни для чего не требуются серьезные знания оборудования или даже членство в тренажерном зале, и все это поможет вам привести ваши широчайшие, дельты и компанию в боевую форму перед битвой со штангой.

Ниже представлены шесть упражнений из подготовительной тренировки Вашингтона к подтягиваниям. Его два больших правила, прежде чем вы попытаетесь это сделать? «Сосредоточьтесь на сокращении лопатки и следите, чтобы хват на ширине руки не выходил за пределы плеч». В основном это означает: обратите внимание, правильно ли вы подталкиваете лопатки к позвоночнику (важное движение, которое требуется для любого технически обоснованного подтягивания), и всегда проверяйте свой хват.

Удачи тебе.

рядов TRX
К настоящему времени вы определенно знакомы с TRX. Это форма специализированной тренировки, разработанная бывшим морским котиком, стирающая грань между пилатесом и силовыми тренировками. Попытайтесь заполучить набор (в наши дни в большинстве тренажерных залов они привязаны / прикреплены к стене, или вы можете подобрать его себе здесь) и освоите самый простой прием системы. Поставьте ноги, держась за кабели, затем медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу.Подтянитесь (напрягая лопатки), а затем снова отклонитесь назад, вытягивая руки прямо. Выполните три подхода по 15 повторений в каждом.

Сокращения лопатки на скамье на наклонной скамье
Это не самое сложное упражнение в этом списке, но, вероятно, самое сложное. Найдите регулируемую скамью или предмет мебели с естественным наклоном и положите на нее грудь, согнув плечи. Потянитесь вниз и медленно поднимите гантели каждой рукой, сознательно подталкивая лопатки друг к другу.Будет заманчиво позволить предплечьям или бицепсам справиться с весом, но важно, чтобы вы позволяли верхней части спины и плечам делать работу. И двигайтесь медленно — это упражнение будет пустой тратой времени, если вы его пройдете. Мы рекомендуем начинать с очень легкого, чтобы освоить форму. Сделайте один подход из 15 повторений с гантелями весом 7,5 фунтов. Когда вы освоитесь с движением, переходите к трем подходам по 10 повторений с гантелями от 15 до 25 фунтов.

Подъем гантелей вперед с большими пальцами вверх
Вы можете либо комбинировать их с работой лопатки на наклонной скамье, чтобы создать схему и не слишком скучать, либо просто выполните подходы после.Здесь нет ничего особенного. Возьмите две гантели, также в диапазоне 15-25 фунтов, и держите их прямо из груди, так чтобы пластины были обращены к земле. Медленно опустите их в виде буквы «V» к ногам, затем поднимите обратно в исходное положение. Если вы пробовали силовые тренировки и в основном сосредоточились на основных вещах — сгибаниях на бицепс, разгибаниях трицепсов, жимах от плеч — вы найдете это движение необычным. Это потому, что это очень инклюзивное упражнение для всей верхней части тела. Делайте это медленно и сделайте три подхода по 10 повторений.

Подтягивания со штангой со штангой для приседаний
Ваш новый лучший друг. Честно. Это движение похоже на отжимание, когда колени лежат на полу, только так как здесь мы работаем с подтягиваниями, это намного сложнее. Подойдите к стойке для приседаний и поместите штангу на перекладину примерно на уровне глаз или найдите в природе любую штангу примерно такой же высоты (тренажерные залы для джунглей подходят). Затем поставьте две руки на ширине плеч, как обычно при подтягивании. Держите ноги на полу и сядьте.Не используя силу ног, подтянитесь, чтобы выполнить «подтягивание». Вернитесь в исходное положение. Потом повторить. Это упражнение лучше, чем любой другой из представленных здесь вариантов, показывает, насколько сложным может быть воздушный аспект подтягиваний. На земле все становится немного менее напряженным, не говоря уже о менее напряженном. Хотя вы будете удивлены, насколько сильно вы себя почувствуете в верхней части тела после того, как попробуете это. Сделайте три подхода по 10 повторений, из них 12, если вы чувствуете себя хорошо.

Подтягивания с эксцентрической нагрузкой
Теперь мы готовы поработать с настоящим грифом, хотя вы еще не выполняете последовательные подтягивания.Найдите себе небольшую ступеньку и запрыгните на перекладину (перед этим проверьте хватку). Задержитесь в этой позе на секунду над перекладиной, а затем как можно более осторожно спуститесь на землю, держа ноги слегка согнутыми вперед. Речь идет о поиске и совершенствовании сокращения плеч, присущего любому хорошему подтягиванию, а также о том, чтобы научиться висеть на перекладине. Как только вы закончите один, вы можете спрыгнуть и сделать передышку. Сделайте три подхода по шесть повторений в каждом и постарайтесь запомнить, сколько времени вам нужно, чтобы приземлиться.Если вы увеличите время до пяти секунд, вы в хорошей форме.

Ренегатские тяги
Людям надоели все остальные типы тяги, поэтому они изобрели эту дьявольскую комбинацию отжиманий / тяги. Примите позу отжимания, возьмитесь руками за две гантели. (Если вы найдете шестиугольные гантели, это облегчит вашу жизнь, поскольку они не откатятся, но это не препятствие.) Медленно поднимите одну гантель над грудью, удерживая равновесие рукой с другой. гантель.Опустите гантель и повторите с другой стороны. Это ударит по всему, поэтому и так больно: на следующее утро вы почувствуете это в спине, плечах, трицепсах и бицепсах. Сделайте три подхода по 12 повторений по шесть на каждую сторону.

Повторяйте эту схему 2–3 раза в неделю. Конечно, вы можете в любое время проверить свой реальный прогресс в подтягивании, но мы рекомендуем сдерживать это желание в течение нескольких месяцев. Когда вы, наконец, достигнете планки, вы будете довольны результатами.

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

Барбара Кроссфит WOD

«Girl» WOD Барбары Кроссфит впервые был безобидно размещен на главном сайте CrossFit как тренировка дня в воскресенье, 13 июля 2003 года. У него не было названия, и он включал предписанные пять минут отдыха между раундами, что было совершенно неслыханно. в раннем мире кроссфита.

Позже этим WOD стала Барбара, когда основатель CrossFit Грег Глассман выпустил первую волну эталонных тренировок CrossFit несколькими месяцами позже, в сентябре 2003 года. Схема повторений и движения остались прежними, но интервал отдыха был сокращен с пяти минут до трех.

Теперь Barbara WOD используется в боксах CrossFit по всему миру как тест на скорость, выносливость, выносливость и силу.

Барбара WOD, проведенная за пять раундов на время, выглядит следующим образом.

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний
  • 50 воздушных приседаний
  • Отдых три минуты

Барбара Кроссфит «Девушка» WOD

Оценка: На время — пройдите WOD как можно быстрее.

Время голов: Новичок: 50+ минут. Средний: 40-49 минут. Продвинутый: 30-39 минут. Элита: <29 минут

Необходимое оборудование: штанга для подтягивания , мат для пресса

Уровень: Продвинутый, но масштабируемый.Этот WOD имеет сложные движения, но может быть изменен как проще, так и сложнее.

Преимущества

В статье CrossFit Journal за сентябрь 2003 г. говорится, что тренировка Барбары (среди двух других «женских» тренировок) «очень проста (полностью состоит из обычных упражнений), очень сложна и значительно усиливает подтягивания. . »

Этот WOD бросает вызов нескольким энергетическим системам (аэробной и анаэробной) и одновременно бросает вызов мышечной силе и мышечной выносливости.Вот как это проявляется в реальных преимуществах.

Скорость

Если какая-либо тренировка может научить вас двигаться быстро, то это тренировка Барбары по кроссфиту.

Предполагаемый стимул этой тренировки — идти как можно быстрее в течение трех минут, отдыхать в течение трех минут, идти как можно быстрее в течение трех минут и так далее. Это классическая тренировка с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT), за исключением того, что она включает в себя различные комплексные упражнения с собственным весом вместо типичных кардио-упражнений, таких как бег или езда на велосипеде.

На бумаге это может не выглядеть как тренировка на среднюю скорость, но Barbara WOD может улучшить вашу скорость и эффективность в некоторых из самых основных (и наиболее важных) движений: приседания, отжимания, подтягивания и сидение. -вверх.

Мышечная выносливость

Короче говоря, в Barbara WOD очень много представителей. Посчитайте: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний и 50 воздушных приседаний, всего получается 140 повторений. И это всего лишь один раунд! Эти 140 повторений повторяются еще четыре раза, всего 560 повторений.

Силовые тренировки с большим объемом (более 12 повторений в подходе) обычно считаются наиболее эффективным способом развития мышечной выносливости, поэтому, учитывая количество повторений в программе Barbara WOD, вы можете считать эту тренировку такой, которая улучшить мышечную выносливость.

Сердечно-сосудистая выносливость

Мы не можем забыть о самой важной мышце: о вашем сердце! Такая тренировка, как Barbara WOD, безусловно, бросает вызов сердцу, а также легким и всей сердечно-сосудистой, дыхательной и кровеносной системам, вызывая общее улучшение кардиореспираторной выносливости.

Фактически, HIIT имеет множество преимуществ для здоровья сердца. Известно, что он улучшает кровяное давление в состоянии покоя, метаболические возможности и резерв частоты пульса, а также увеличивает максимальное значение VO2.

Конечно, если у вас уже есть какие-либо заболевания, которые влияют на ваше сердце, легкие или кровеносные сосуды, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем включать в свой распорядок высокоинтенсивные упражнения, такие как Barbara WOD.

Мощность и взрывоопасность

Хотя Barbara WOD бросает вызов вашей аэробной системе из-за своей длины, он в первую очередь нагружает вашу анаэробную систему или энергетическую систему, которая способствует движению без кислорода (по сравнению с аэробной системой, которая требует кислорода).

Улучшение анаэробной способности обычно проявляется в увеличении силы и взрывной активности — двух преимуществ для фитнеса, которые вы не можете получить от постоянных упражнений.

Как это выглядит на практике: вы можете прыгать выше, бежать быстрее, тянуть и толкать сильнее, бросать дальше и поднимать больше для своего максимального одного повторения. Эти преимущества дает интервальная структура Барбары WOD. Три минуты полной нагрузки с последующими тремя минутами отдыха, повторенные еще четыре раза, переходят сразу после анаэробной зоны в аэробную способность, что приводит к всестороннему улучшению в фитнесе.

Calisthenic Strength

«Художественная гимнастика» относится к типу силовых тренировок, в которых задействован только вес вашего тела. Сюда входят подтягивания, отжимания, приседания и воздушные приседания — все движения Барбары WOD — и многое другое.

Наука доказала, что упражнения по художественной гимнастике очень эффективны для увеличения силы, возможно, даже в той же степени, что и упражнения с тяжелой атлетикой с аналогичными типами движений.

Если вы хотите научиться лучше двигаться своим телом, Barbara WOD определенно может помочь вам развить силу, координацию и осознание тела, которые вам нужны для этого.

Пошаговая инструкция

Ключ к абсолютному превосходству CrossFit WOD? Зная все, что нужно знать о том, как это сделать, прежде чем пытаться это сделать. В этом разделе вы узнаете, как именно подготовиться к успешному прохождению Barbara WOD, а также как правильно выполнять каждое упражнение, с которым вы сталкиваетесь.

Установка для Barbara WOD

Вам не нужно много оборудования для Barbara WOD. Фактически, все, что вам действительно нужно, — это перекладина для подтягиваний.Все остальное является второстепенным и предпочтительным. Вы можете надевать ручки или перчатки для подтягиваний, чтобы избежать образования волдырей на ладонях, а коврик для живота поможет вам избежать ожога кистью на копчике во время приседаний.

Кроме того, убедитесь, что у вас удобная спортивная одежда и обувь, а также держите под рукой бутылку с водой.

Как делать подтягивания

Подтягивания — одно из самых функциональных движений из существующих. Если вам когда-нибудь понадобится подтянуться и перебраться через что-нибудь, например, через забор или борт каяка, вы будете рады, что у вас хватит на это силы.

Примечание. В этом руководстве Verywell Fit охватывает подтягивания с подъемом, поскольку это общепринятая форма подтягиваний в CrossFit. Чтобы узнать, как выполнять строгие (или регулярные) подтягивания, ознакомьтесь с этим практическим руководством.

Вот как правильно выполнять подтягивания с наклоном:

  1. Подпрыгните, чтобы взять штангу руками, на несколько дюймов шире плеч, ладонями от тела. Полностью возьмитесь за перекладину: ваша ладонь должна охватывать перекладину, а не только пальцы.
  2. Начните сгибание сгиба тела, приняв плотное «полое» положение. Для визуализации представьте, что вы лежите лицом вверх на земле, прижимая к земле только нижнюю часть спины. Это положение, которое вы хотите имитировать для пустоты.
  3. Переместитесь из впадины в положение дуги. Просуньте голову в окно рук, прогните спину и отправьте ступни за собой.
  4. Киппинг — это, по сути, чередование дугообразного и полого положения. Начните с впадины, перейдите к арке и вернитесь к впадине, чтобы завершить один подъем.
  5. В задней части опоры (вторая впадина) задействуйте мышцы рук и спины, чтобы подтянуться к перекладине. В Кроссфите стандартом подтягиваний является то, что ваш подбородок превышает высоту перекладины.
  6. Контролируемым образом опуститесь обратно в положение свода стопы. С этого момента сделайте еще одно повторение или спрыгните с перекладины.

Как делать отжимания

Отжимания, еще одно невероятно функциональное движение, кажутся простыми, но на удивление трудными.В этом руководстве подробно описаны этапы стандартного отжимания (руки и пальцы ног на полу), но если у вас еще нет силы, необходимой для выполнения стандартного отжимания, вы можете найти варианты модификации в этом сборнике. пошаговое руководство по отжиманию.

  1. Старт в положении планки. Запястья должны быть расположены прямо под плечами (руки полностью вертикальны), а позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол.Ваша грудь должна касаться пола или почти касаться его. Держите локти близко к бокам, указывая позади вас, а не по сторонам от вас.
  3. Достигнув нижнего положения, вернитесь в исходное положение. Держите локти прижатыми к телу. Повторяйте, пока не выполните 30 повторений.

Как делать приседания

Вы садитесь в той или иной форме, в той или иной форме каждый день, даже если вы только встаете с постели. Правильная тренировка приседаний может положительно влиять на вашу повседневную жизнь.Вот как делать приседания:

  1. Начните с положения лежа на полу спиной, руки над головой. Используйте коврик для пресса, если он вам удобен. Сложите стопы вместе и позвольте коленям упасть в стороны — это стандарт движения в тренировках CrossFit.
  2. Сократите мышцы живота, чтобы оторвать туловище от земли и полностью сесть. Если ваша подвижность позволяет, дотроньтесь кончиками пальцев до пяток, ступней или пальцев ног.
  3. С контролем опустите туловище обратно на землю.Ваши плечи должны полностью коснуться пола, прежде чем вы сделаете еще одно повторение.
  4. Коснувшись плечами пола, повторяйте третий шаг, пока не сделаете 40 повторений.

Как выполнять воздушные приседания

Воздушные приседания, также называемые приседаниями с собственным весом, являются самой базовой формой приседаний и, возможно, наиболее функциональным, переносимым движением, которое вы можете развить. Приседания невероятно важны для повседневной деятельности, в том числе для таких простых вещей, как сесть и встать со стула.Вот как правильно приседать:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч или плеч (в зависимости от того, что вам удобнее всего).
  2. Слегка согните бедра (отведите ягодицы назад) и начните опускать тело, сгибая ноги в коленях.
  3. Держите колени над пальцами ног (не позволяйте им прогибаться) и держите грудь высоко. Смотри вперед; не смотри на землю.
  4. Опуститесь в нижнее положение, в идеале так, чтобы бедра были параллельны друг другу, при этом стопы должны полностью стоять на полу (не позволяйте пяткам отрываться от земли).
  5. Продвигаясь пятками, встаньте и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 50 повторений.

Распространенные ошибки

Следите за этими типичными ошибками, когда вы готовитесь к Барбара WOD и завершаете его.

Принимая Barbara WOD за Easy

Слишком многие спортсмены CrossFit — обычно те, кто имеет несколько лет опыта CrossFit, но еще не являются продвинутыми или элитными спортсменами, — ошибочно принимают Barbara WOD за легкую тренировку.Новички могут взглянуть на WOD и почувствовать страх, в то время как элитные спортсмены CrossFit знают, что встроенный отдых — это бизнес.

Не попадайтесь в ловушку мысли, что встроенный отдых облегчает тренировку CrossFit. На самом деле правда как раз наоборот. Когда вы видите предписанные интервалы отдыха в CrossFit WOD, это означает, что вы должны очень много работать во время рабочих интервалов.

Это означает, что каждый раунд Барбары должен вызывать глубокий ожог ваших работающих мышц — спины, бицепсов, трицепсов, широчайших, кора, ягодиц и квадрицепсов — и вы должны тяжело дышать, стараясь толкать немного сильнее.Период отдыха, должно быть, пролетает незаметно.

Конечно, это верно только в том случае, если вы выполняете упражнение Barbara WOD в качестве добросовестной контрольной тренировки. Вы можете совершенно свободно путешествовать по Barbara WOD, если вас не беспокоит ваше время, поскольку это дает феноменальную аэробную тренировку, если вы проходите ее в более медленном темпе.

Недостаток отдыха

Если вы выполните Барбару, как задумано, ваш интервал отдыха будет казаться законченным до того, как он начался.Постарайтесь максимально использовать эти желанные три минуты, чтобы лучше всего провести время для WOD.

Возможно, самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это сесть или лечь. Это может показаться нелогичным, но это правда. Все давние спортсмены CrossFit знают, что, когда вы полностью перестанете двигаться, ваше тело станет «тяжелым», и начало следующего раунда будет тяжелее, чем следовало бы.

Вместо этого продолжайте двигаться медленно и легко в течение этих трех минут. Не переусердствуйте: это может означать просто встряхивание ног, вращение лодыжек по кругу, взмахи руками или качание руками или шаг по полу.Делайте что-нибудь, чтобы поддерживать кровоток и предотвратить ощущение скопления в мышцах. Вы будете благодарить себя, когда ваш тренер закричит: «Три, два, один, вперед!»

Неспособность разработать схемы представительства

Барбара WOD была разработана для выполнения «непрерывно», что означает, что спортсмены должны выполнять все упражнения в каждом раунде без перерыва. Это может быть возможно для продвинутых и элитных спортсменов CrossFit, но, конечно, для некоторых это невозможно.

Если вам не подходит непрерывная тренировка, подумайте о том, чтобы выработать стратегию своей схемы повторений до начала тренировки.Например, если у вас недостаточно навыков в подтягиваниях, вы можете выполнять их одно за другим. Если вы склонны быстро выгорать от отжиманий, возможно, разделите их на подходы по пять.

Один очень популярный метод выработки стратегии повторений в тренировках по кроссфиту — использование схемы «нисходящей лестницы». В каждом движении выполняйте повторения в наборах с убывающими повторениями. Вот пример того, как разбить Барбара WOD на нисходящую лестницу:

  • 20 подтягиваний: восемь, шесть, четыре, два.
  • 30 отжиманий: сделайте 12, затем восемь, затем шесть, затем четыре.
  • 40 приседаний: сделайте 15, затем 10, затем восемь, затем семь.
  • 50 воздушных приседаний: сделайте 20, затем 15, затем 10, затем пять.

Это не только делает WOD легче физически, но и психологически. Присоединяйтесь к движению, особенно к тому, которое вам не нравится или в котором вы не особенно хороши. становится намного легче, когда вы можете сказать: «Ну, по крайней мере, количество повторений с каждым разом становится меньше!»

Неспособность двигаться дальше

Если вы думаете: «Самостоятельно? Вы только что сказали, что я должен выкладываться на все сто в каждом раунде, выслушайте меня.Чтобы получить желаемый стимул Барбары ВОД, вы должны прилагать все усилия в каждом раунде. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от ритмики. Один из самых сложных аспектов этой тренировки заключается в том, что вы должны найти баланс между толчком и контролем своего темпа.

Элитный спортсмен CrossFit знает, что во время WOD, как у Барбары, самый последний раунд должен быть таким же быстрым (или даже быстрее), чем их первый раунд. Элитный спортсмен CrossFit знает, что слишком быстрый выход за ворота означает конец света для этого WOD.

Учтите это при разработке стратегии для Barbara WOD: ваш темп должен быть быстрым, но не слишком быстрым. У вас должен быть некоторый запас, чтобы увеличить темп в последнем раунде.

Ошибки движения

Чтобы узнать о типичных ошибках при выполнении отдельных упражнений, включенных в программу Barbara WOD, вы можете ознакомиться с исчерпывающими практическими рекомендациями Verywell Fit для каждого движения:

Модификации и вариации

Поскольку Barbara WOD рассчитана только на собственный вес, типичная (и обычно основная) модификация в кроссфите сброса веса не имеет значения.Вы не можете изменить, сколько весит ваше тело, поэтому вам придется изменить Барбара WOD другими способами.

Возможно, две лучшие общие модификации включают уменьшение количества повторений или увеличение интервала отдыха. Это фантастические возможности масштабирования для спортсменов, которые могут правильно выполнять все движения, но не могут выполнить столько повторений, сколько требует WOD.

Вот пример уменьшения количества повторений:

Модифицированная Барбара: меньше повторений

5 раундов на время

  • 10 подтягиваний
  • 20 отжиманий
  • 30 приседаний
  • 40 воздушных приседаний
  • Отдых 3 минуты

Сохранение количества повторений на том же уровне, но увеличение периода отдыха, возможно, с трех до пяти минут, может дать вашему телу немного дополнительного времени для восстановления сил между раундами.Это отличный вариант для спортсменов, которые находятся на грани того, чтобы пройти Barbara WOD, как написано. Кроме того, увеличение интервала отдыха — чрезвычайно отслеживаемая модификация.

Например: Предположим, вы завершаете ВОД Барбары в этом месяце с пятиминутными периодами отдыха и выполняете все повторения без перерыва в каждом раунде. Через три месяца вы повторяете тренировку Барбары с четырехминутными интервалами отдыха и при этом выполняете все повторения без перерыва. Это явный признак того, что вы стали сильнее и здоровее — вы смогли выполнять ту же работу с меньшим отдыхом!

Индивидуальные модификации механизма

Если вам не нравится изменение количества повторений или интервалов отдыха, вы можете изменить отдельные упражнения в Barbara WOD.Если вы беременны, получили травму, ограниченный диапазон движений или какой-либо другой ограничивающий фактор, вы можете рассмотреть возможность уменьшения любого движения, которое причиняет вам боль или дискомфорт, или просто кажется неправильным. Если вы тренируетесь в тренажерном зале CrossFit, попросите своего тренера выбрать лучший вариант масштабирования для вашего состояния или проблем.

Сделайте это жестче

Если вы опытный или элитный спортсмен, вам может показаться, что Barbara WOD слишком прост, как написано. Это не значит, что вы должны недооценивать эту тренировку (это распространенная ошибка, помните?), Но если вы уже прошли Barbara WOD раньше и готовы принять вызов, попробуйте эту расширенную версию.

Барбара WOD: расширенная версия

5 раундов на время

  • 20 подтягиваний от груди к перекладине
  • 30 отжиманий в стойке на руках
  • 40 GHD приседаний
  • 50 приседаний с гантелями
  • Отдых 3 минуты

Безопасность и меры предосторожности

Перед любой тренировкой, особенно перед тренировками высокой интенсивности, такими как тренировки CrossFit WOD, важно принять меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасное занятие в тренажерном зале. В то время как безопасность превыше всего, осторожность может даже сделать вашу тренировку более эффективной (например, за счет использования хорошей техники подъема тяжестей), чтобы вы могли максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале.

Разминка и заминка

Вы, наверное, уже миллион раз слышали, что нельзя просто начать тренировку. Сначала нужно разогреться. Научные исследования показывают, что разминка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам и повышает внутреннюю температуру тела, что может способствовать снижению риска травм и повышению производительности тренировки. Разминка, специально предназначенная для вашей тренировки, может повысить вашу работоспособность. даже дальше.

Хотя не так много веских доказательств того, что охлаждение после тренировки не так много, вы, вероятно, знаете по собственному опыту, что несколько мгновений растяжки, перекатывания с пеной или легкой ходьбы помогают вашему телу вернуться в состояние покоя и помогают избежать посттренировочного отдыха. болезненность или стеснение в мышцах.Никогда не бывает плохой идеей расслабиться после тренировки, даже если это только изменит ваше восприятие болезненности и восстановления (плацебо — мощная вещь!).

Масштабировать при необходимости

Помните, цель масштабирования — «работать в безболезненном диапазоне движений, чтобы сохранить намеченные стимулы и модели движений, когда это возможно», — пишет Николь Кристенсен в своей статье CrossFit Journal о масштабировании тренировок для беременных женщин.

Независимо от того, беременны ли вы, имеете ли вы травму или только начинаете заниматься кроссфитом, вам следует уменьшить любые движения, которые вызывают у вас боль, дискомфорт или просто неправильно.Необязательно все время выполнять все тренировки CrossFit WOD, как написано — на самом деле, большинству людей не следует этого делать, поскольку это может быть рецептом травмы.

Так что отбросьте любую гордость, забудьте о том, что делают другие в вашем классе CrossFit, и сосредоточьтесь на том, что вам нужно делать, чтобы сформулировать безопасную и эффективную тренировку. Если вам нужна дополнительная помощь, обратитесь к своему тренеру.

Под чертой — The New York Times

Фото Кредит Бен Уайзман
Этот столбец появляется в окт.28 выпуск журнала The New York Times.

В то время как подтягивания использовались всеми, от учителей физкультуры в средней школе до инструкторов морской пехоты, для измерения физической формы, факт остается фактом: многие люди в хорошей физической форме, особенно женщины, не могут выполнить даже одно упражнение. Выполнить В подтягивании вы кладете руки на перекладину, используя захват сверху, руки полностью вытянуты и ноги оторваны от пола. (Это же упражнение, выполняемое нижним хватом, часто называют подтягиванием.) Использование мускулов в руках и спине вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину. Затем корпус опускается до выпрямления рук и повторяется упражнение. Морские пехотинцы говорят, что новобранец-мужчина должен уметь минимум 3 подтягивания или подтягивания, но женщинам это делать не обязательно. В школе 14-летние мальчики могут получить высшую награду государственного теста на физическую подготовку, сделав 10 подтягиваний или подтягиваний: 14-летние девочки, это 2.

Чтобы выяснить, насколько важны подтягивания для фитнеса, исследователи из Дейтонского университета обнаружили 17 женщин с нормальным весом, которые не могли сделать ни одного подтягивания сверху. Три дня в неделю В течение трех месяцев женщины сосредоточились на упражнениях, которые укрепили бы бицепс и широчайшую мышцу спины — большую мышцу спины, которая активируется во время упражнения. Они подняли тяжести и использовали наклонную практиковать модифицированные подтягивания, снова и снова поднимаясь на перекладину, в надежде укрепить мышцы, которые они будут использовать для выполнения настоящих упражнений.Они также сосредоточились на аэробных тренировках нижней части тела. толстый.

К концу тренировочной программы женщины увеличили силу верхней части тела на 36 процентов и снизили жировые отложения на 2 процента. Но в день испытаний исследователи были ошеломлены, когда только 4 из 17 женщин удалось выполнить одиночное подтягивание.

«Мы искренне думали, что сможем заставить каждого сделать одно», — сказал Пол Вандербург, профессор физиологии упражнений, младший проректор и декан Дейтонского университета, а также автор исследования.Но Вандербург сказал, что исследование и другие исследования показали, что выполнение подтягиваний требует больше, чем просто силы верхней части тела. Мужчины и женщины, которые могут их выполнять, как правило, обладают сочетанием силы и низкого тела. толстый и невысокий рост. Вандербург объяснил, что во время тренировок, поскольку у женщин более низкий уровень тестостерона, они обычно развивают меньше мышц, чем мужчины. Кроме того, они не могут сбросить столько жира. Мужчины предположительно можно получить до 4 процентов жира в организме; женщины обычно достигают нижнего предела более чем на 10 процентов.

Итак, независимо от того, насколько они подходят, женщины обычно хуже справляются с тестами на подтягивание. Но Вандербург отмечает, что некоторые мужчины тоже борются, особенно те, кто в целом выше или крупнее или у них длинные руки. Это связано к интересному феномену: если вы сравните маленького спортсмена со спортсменом, который имеет такое же точное телосложение, но на 30 процентов больше, более крупный спортсмен будет только примерно на 20 процентов сильнее, даже если он должен несут примерно на 30 процентов больше веса.

«Мы — комбинация рычагов; вот как мы движемся, — сказал Вандербург. «Вообще говоря, чем длиннее конечность, тем больше недостатков в возможности подтягиваться. я смотрю на волейболистка и не ожидал бы, что она сможет подтянуться, но я знаю, что она в хорошей форме «.

Хотите сделать первое подтягивание? Вот как.


Негар Фонони демонстрирует строгое подтягивание без посторонней помощи.(Негар Фонони / Негар Фонони)

Кто сказал, что женщины не могут подтягиваться? Уж точно не Негар Фонони, личный тренер из Балтимора, которая за год перешла от подтягиваний с ассистентом к поднятию собственного веса плюс 36-фунтовой гири над перекладиной. «В первый раз, когда я сделала действительно чистое подтягивание без посторонней помощи, я спрыгнула, оглядела спортзал и спросила:« Кто-нибудь это видел? »Это было потрясающе, — говорит она.

По словам 30-летней Фонони, подтягивания становятся все более распространенной целью среди женщин, хотя — а может быть, потому — они кажутся такими сложными.Трудно, но возможно.

Вот ее главные советы для первого подтягивания:

1. Делайте подтягивания. Это может показаться очевидным, но вы не научитесь подтягиваться без подтягиваний. Начните с подтягиваний с помощью ленты.

2. Обратитесь за помощью. Fonooni предпочитает использовать эластичные ленты (например, от Rogue) вместо тренажеров для подтягивания с помощью вспомогательных средств для наращивания силы; ленты заставляют вас задействовать ядро ​​и нижнюю часть тела.Для использования оберните ленту вокруг перекладины и поместите одну ногу в ленту, чтобы облегчить нагрузку. Используйте ящик или скамейку, чтобы достать ремешок.

3. Разберитесь в движении. Форма имеет значение, делаете ли вы подтягивания без посторонней помощи или с ассистентом. Начните с полностью вытянутыми руками из мертвого виса и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

4. Начните медленно. Новичкам следует начинать с подтягиваний с подтягиванием один раз в неделю в течение трех-четырех недель, стремясь сделать 10 повторений, чтобы развить мышечную выносливость и привыкнуть к движению.

5. Испытайте себя. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте помощь, используя более тонкую повязку с меньшим сопротивлением, уменьшайте количество повторений и работайте до трех дней в неделю.

6. Перемешайте. Fonooni предлагает практиковать подтягивания ладонями внутрь и висы на согнутых руках, в которых вы начинаете с подбородком над перекладиной и медленно опускаетесь. Подтягивания позволяют задействовать дополнительные мышцы предплечий и бицепсов, что делает его немного проще, чем стандартное подтягивание, которое представляет собой упражнение с тяжелыми широчайшими.Комбинирование различных упражнений поможет предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.

7. Используйте все свое тело.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *