Как научиться делать стойку: Как научиться делать стойку на руках

Содержание

Как научиться делать стойку на руках

Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы. Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

1. Отжимания и планка

На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

2. Мостик

Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

3. Стойка на голове

Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

4. Стойка на предплечьях

Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

5. Поза птицы

В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

6. Стойка-ножницы

Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

7. Стойка возле стены

И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола. Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

И в заключение ещё несколько советов:

  • Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
  • Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
  • Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

10 советов для обучения стойке на руках

Автор: Alex Zincheko
Перевод: Wiker
Редактор: WasD

За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

</quote>
Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.


На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание

hollow body position.


Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:


Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).



На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).


Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса.

Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.


На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:


Источник: http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

Как научиться делать стойку на руках? – YourWays

Красивая и правильная стойка на руках является обязательным элементом во многих спортивных направлениях. Но, к сожалению, для многих людей выполнение стойки на руках – сложный, практически непосильный труд. На самом деле достичь результата можно довольно быстро, главное – верить в себя и систематически тренироваться. Будьте готовы к трудностям и знайте, что только переборов их вы сможете добиться желаемого.

Как известно, тело человека может привыкнуть к самым сложным нагрузкам. Но только задумайтесь – хождение на ногах не представляется для нас сложностью, так как мы делаем это с детства, постоянно тренируя свое умение. Настолько же простым для каждого из нас может стать правильная стойка на руках, хождение руками.

Заметим, что вертикальное положение вниз головой может быть полезным для тела, если вы не имеете противопоказаний для этого (болезни сердечнососудистой системы, внутричерепное давление, гипертония, боли в голове).

Азы выполнения стойки на руках

Стойка на руках для начинающих и стойка на голове и руках для профессионалов отличаются. Начинают с малого, нужно выполнять стойку возле стены, с поддержкой тренера и только после этого приступать к выполнению стойки самостоятельно.

Это упражнение требует от человека не только хорошей общей физической подготовки, но и умения сохранять равновесие тела, выстраивать его в одну линию вертикально, без прогибов. При выполнении стойки ваше тело должно правильно задействовать такие мышцы:

  • широчайшая спины;
  • ягодичная;
  • разгибатели позвоночника;
  • трапециевидная;
  • дельтовидная;
  • трицепс;
  • косая живота;
  • лучевой сгибатель запястья.

Для выполнения упражнения поставьте ладони на пол, строго под плечами, за два небольших шага от стены. Сделайте толчок одно ногой, а вторую вытяните вверх. Доведите до нее вторую ногу, сведите их вместе. Для поддержания равновесия все мышцы работают без расслабления. Пробуйте отрывать ноги от стены по очереди. Когда почувствуете себя уверенно, можете оторвать две ноги.

Выполняя подготовительные упражнения, следите чтобы ваши пальцы были расставлены и согнуты. С их помощью вы сможете добиться баланса. Также важно держать голову, прижав ее к плечам и при этом смотреть перед собой на пол. Методика укрепления плечевого пояса, кистей и предплечий:

  • работа с дополнительным отягощением;
  • отжимания от пола;
  • стойка в планке и т.д.

Рекомендации для девушки и парня будут одинаковыми: не сутулиться, не прогибать поясницу, держать пальцы разведенными в стороны.

Быстрый путь к освоению упражнения «стойка на руках»

Если вы попробовали тренироваться в домашних условиях, но это не дало нужных результатов, вы чувствуете неуверенность и страх даже во время выполнения стойки у стены или с поддержкой, вам стоит обратиться за помощью к профессионалу. Опытный тренер подскажет вам как преодолеть страх падения, предложит для подстраховки специальное оборудование, которое убережет вас от серьезных травм колен, кистей, спины и т.д.

Важно понимать, что подготовка к выполнению трюка с тренером будет проходить постепенно, в зависимости от уровня вашей готовности. Это не только сэкономит время, но и поможет избавиться от страхов, ошибок в выполнении.

Как взрослые, так и дети могут научиться выполнению акробатического трюка в виде стойки на руках в одной из московских центров акробатики Yourways. В школе вам будут предоставлены все нужные элементы страховки, которые всегда поддерживаются в идеальном состоянии. К тому же недавно мы закупили новое оборудование, пользоваться которым приятно тренерам и клиентам. Среди множества преимуществ наших центров гимнастики вы оцените:

  • возможность покупки абонемента в день первой тренировки со скидкой 10%. При этом первая тренировка – бесплатная;
  • наличие семейных абонементов (на двоих детей) по скидочной цене;
  • выгодные предложения для членов клуба Yourways;
  • обучение проводится тренерами, которые являются мастерами спорта или кандидатами в мастера спорта;
  • в одном из трех залов в Москве вы можете заниматься в группе или индивидуально с тренером, в зависимости от ваших предпочтений;
  • многим клиентам нравится то, что у нас можно стать участником соревнований, которые проводятся на городском уровне или в стенах школы.

Наши тренера с большим опытом работы подберут для вас отличные упражнения для поддержания баланса, помогут с уверенностью выполнять даже самые сложные акробатические элементы, расскажут о пользе и вреде стойки на руках и как сделать стойку на руках правильно. Никогда не поздно исполнить вашу мечту!

Стойка на руках за 5 шагов! | Street Workout

Стойка на руках — это одно из ключевых упражнений для развития силы и мускулатуры верхней половины тела. А отжимания в стойке настолько эффективны, что многие называют их «приседаниями для рук».

В конце статьи есть видео с тренировки Антона Кучумова с демонстрацией всех упражнений.

Шаг №1 — Помидорка

Первый шаг, который нужно освоить для того, чтобы правильно встать на руки, это балансировка в самом-самом-самом закрытом варианте — в помидорке. Такое необычное название связано с тем, что лица большинства новичков, в процессе выполнения этого упражнения, становятся красными, как помидорки.

Ваша задача — продержать эту позицию (с коленями на локтях) в течение 60 секунд. Если не справляетесь, то можете забыть о том, чтобы двигаться дальше, потому что вы ещё не готовы!

Шаг №2 — Закрытый упор на руках

Второй шаг, который позволит вам научиться стоять на руках, является немного более усложненной версией помидорки. Главное отличие заключается в том, что теперь вы держите колени в воздухе, а НЕ на локтях.

Да, это значительно сложнее, поэтому можно ориентироваться на время в 30 секунд.

Шаг №3 — Стойка с ногами спереди

Третий шаг на пути изучения стойки на руках, неважно, учите ли вы её в домашних условиях или на улице, заключается в том, чтобы выпрямить ваши руки и начать уже стоять на прямых руках. Положение ног при этом не изменяется и они остаются прижатыми к телу (спереди).

Шаг №4 — Стойка с согнутыми в коленях ногами

Предпоследний шаг, который нужно сделать, чтобы научиться вертикальной стойке на руках без опоры, является логическим продолжением предыдущего. Но теперь мы уже будем раскрываться и выпрямлять ноги и отводить их от тела. Но сами ноги пока выпрямлять, конечно же, не будем.

Шаг №5 — Стойка на руках

Пятый и заключительный шаг, который нужно пройти тому, кто хочет научиться делать стойку на руках без опоры, заключается, всего навсего, в распрямлении ног в коленках. Это более чем просто, если вы не халявили на предыдущих четырех шагах и научились всем видам балансов в группировках!

А ещё можно добавить динамики и делать вертикальные отжимания вверх ногами без опоры на стену, но это уже новая тема для отдельной статьи!

Видео со всеми упражнениями

Подписывайтесь на наш канал на Яндекс.Дзен, чтобы первыми узнавать о выходе новых статей о тренировках с собственным весом и воркауте.

Ещё больше полезной информации можно найти на нашем YouTube канал WorkOutRussia.

Как научиться делать стойку на руках? (правильная техника выполнения)

Как научиться делать стойку на руках. Техника выполнения

Научиться стоять на руках может практически каждый, поставивший такую цель. Стойка на руках — красивое, эффективное, но не простое упражнение, для выполнения которого необходима определенная физическая подготовка, хорошая координация и терпение.

Польза

Вертикальное положение вниз головой на руках обладает многими свойствами, улучшающими и укрепляющими организм:

  • Укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц, плечевого пояса и рук.
  • Обеспечивает приток кислорода к голове, улучшая его деятельность
  • Стимулирует работу пищеварительной системы.
  • Улучшает работу легких.
  • Разгружает и вытягивает позвоночник, придавая телу правильную осанку.
  • Развивает координацию движения, гибкость и умение удерживать равновесие. Улучшает способность контролировать свое тело.
  • С точки зрения йоги омолаживает организм.
  • Производит впечатление на окружающих.
  • Улучшает настроение.

Противопоказания

  • Травмы головы, повышенное внутричерепное давление, головная боль.
  • Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление.
  • Проблемы в позвоночнике.
  • Различные травмы запястья, плечевых и локтевых суставов.
  • Перенесенные ранее инфаркт, инсульт.

В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам.

Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.

Основные упражнения разминки:

  • Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
  • Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
  • Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
  • Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.

Подготовительные упражнения

При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.

Отжимания и подтягивания. Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.

Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания живота.Удерживать не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.

Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.

Упор на локтях. Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире.

Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук.

Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.

Стойка на голове и предплечьях. Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.

Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.

Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти.

Обратите внимание

То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх.

Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.

Отработка кувырков. В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову. 1 Избегать падений на шею и голову. 2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками. 3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.

4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.

Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.

Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.

Стойка на руках у стены

Это первая ступень, позволяющая преодолеть психологический барьер перевернутой позы, позволит испытать и привыкнуть к положению вниз головой, укрепит руки.

Стойка спиной к стене. После разминки подойдите лицом к стене. Руки поставьте на расстоянии 10-20 см от стены на ширину плеч, пальцы рук расставлены, направлены к стене.

Станьте в положение как в бегуна при старте – одна нога ближе к груди, она будет толчковая, а другая будет сзади, она будет маховая. Махом одной ноги и толчком другой выпрямите корпус, уперевшись пятками в стену.

Потихоньку пробуйте отрывать ноги от стены, удерживая равновесие. Задержитесь в стойке несколько секунд.

Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Тренируйтесь, пока не сможете стоять в таком положении минимум 15 секунд.

Упражнение укрепит кисти рук и поможет привыкнуть к стойке.

Отжимание в стойке у стены. Если сначала не получиться отжиматься, нужно попробовать хоть намного согнуть и выпрямить руки. Постепенно увеличивать амплитуду и довести отжимания до касания головой пола. Выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая количество и качество отжиманий.

Упражнение укрепит руки, улучшит способность балансировать и придаст уверенность в своих силах.

Стойка животом к стене. Повернитесь к стене спиной, наклонитесь, поставьте ноги внизу стены и старайтесь забраться на стену ногами, передвигая также руками. На начальном этапе ноги можно ставить перпендикулярно стене, потом передвигать руки поближе к стене, поднимать ноги вверх.

В этом упражнении переносите всю тяжесть на руки и плечи. Спина должна быть ровная, пресс напряжен, носки тянутся вверх, помогая выровнять все тело в одну линию.

После освоения определенных навыков, переходите к следующему этапу.

Видео обучение — как стать в стойку на руках:

Стойка на руках без поддержки

Выход в стойку:

  • Поставьте руки на пол.
  • Максимально поднимите таз.
  • Оттолкнитесь ногами, удерживая равновесие.

Для начала можно становиться в стойку с максимально широко разведенными ногами. В таком положении центр тяжести будет немного ниже, а разведенные ноги будут помогать в балансировке.

При классической правильной стойке все тело должно образовывать ровную линию без прогибов.

Видео, как научиться стоять на руках:

Пальцы рук расставлены. Необходимо крепко упираться пальцами в пол, как будто сжимая его. Вся нагрузка приходиться на ладони и пальцы. Руки прямые, голова прижата к плечам, плечи раскрыты, спина ровная, носки вытянуты, ноги вместе. Это поможет сделать ровную линию всего тела и удержать равновесие. Тело должно быть строго вертикально.

Стойку в классическом варианте можно освоить приблизительно за месяц тренировок.

Выход из стойки

Назад. Выйти из стойки можно в обратной последовательности тому, как вставали, становясь на ноги.
С разворотом.

Можно выходить из стойки разворотом в бок, опускаясь сначала на оду, а потом на другую ногу.
На мостик. Слегка подогнув руки опуститься на ноги, согнутые в коленях.
Вперед.

Выйти из стояния на руках классическим кувырком. Это упражнение требует определенной тренировки.

Советы

  • Делайте разминку. Перед любыми упражнениями разминайте и разогревайте мышцы, это поможет уменьшить вероятность травм.
  • Не бойтесь падать. Падения неизбежны, нужно просто научиться правильно падать.
  • Не пропускайте промежуточные упражнения. Не пытайтесь сразу стать в стойку на руках. Обучение должно проходить по принципу – от простого, к сложному.

Итак, чтобы выполнить стойку на руках, необходима физическая подготовка и отработанная техника, которая придет вместе с тренировками. Главное, преодолеть психологическую проблему страха и неуверенности. Преодолев этот бартер, можно выполнить любое упражнение и добиться любых результатов.

Стойка на руках (Handstand)

Стойка на руках (Handstand) — крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле.

Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм — сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.

Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?

  • Во-первых, сильные руки,
  • Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
  • В-третьих, чувство равновесия.

Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.

Подготовка рук к упражнению

Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу «опору» в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.

Отдельное внимание на запястья

Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья — сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:

  • Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
  • Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
  • Следующее упражнение- повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
  • Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
  • Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.

Отжимания от пола с колен

Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях.

Опуститься нужно практически до пол- расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.

Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:

  • Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
  • Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.

Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:

Неделя
1
2
3
4
5
6
7

Отжимания
2*10
2*15
2*20
1*25+1*макс.
1*30+1*макс.
1*35+1*макс.
1*40+1*макс.

Отжимания с колен
2*202*151*10
3*201*15
3*20
3*25
3*25
3*30
3*35

*макс.- максимальное количество раз.

Продолжить можно по аналогии. Задача — отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.

50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции

Именно такую задачу мы ставим для себя- не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции. Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:

Неделя
1
2
3
4
5
6

Количество отжиманий
1*20, 1*15, 1*10
1*20, 2*15, 1*10
1*20, 2*15, 2*10
1*20, 2*15,2*10- с задержкой
2*20, 1*15, 1*15- с задержкой, 2*10- с задержкой;
2*20, 2*15- с задержкой, 2*10- с задержкой

В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс «Сильный пресс».

Подготовка пресс к упражнению

Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы.

Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная.

Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.

Неделя
1
2
3
4
5

Планка на локтях
1*30 сек
1*40 сек
1*60 сек
2*60 сек
2*60 сек+1*макс

Планка на прямых руках
1*30сек
1*40 сек
1*60 сек
2*60 сек
2*60 сек+1*макс

Планка в стиле «Крест»*
1*20 сек
1*30 сек
1*60 сек
1*60 сек+1*макс.
2*60 сек+1*макс

Гиперэкстензия ягодичная**
2*20
3*20
2*20+1*15 с дополнительным отягощением
2*20+1*15 с дополнительным отягощением
2*20+1*20 с дополнительным отягощением

Гиперэкстензия поясничная***
2*20
3*20
3*20
2*20+1*15 с дополнительным отягощением
2*20+1*20 с дополнительным отягощением

  • *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.
  • **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дом- не беда. Гиперэкстензия- это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет- ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора- на ноги и таз.
  • ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в «домашнем»варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.

И так, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.

На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!

Координация

Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол.

Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу.

В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.

Стойка на голове

Стойка на голове — одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги — в одну линию с телом.

Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу.

Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта — минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.

В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной- в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс.

И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем- второй попыткой- встать на руки без опоры.

Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.

  • Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
  • Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
  • Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
  • Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!
  • Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол- нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев- для этого нужно «впиться» пальцами в пол- вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

    Какие мышцы работают?

    Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть.

    Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу.

    При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.

    Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?

    Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.

    Как научиться стоять на руках

    Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время.

    Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться.

    Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

    Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

    Как научиться делать стойку на руках

    Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

    Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки.

    Важно

    Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок.

    Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

    Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

    Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

    Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

    Стойка у стенки в вертикальном положении

    Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

    Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

    Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

    Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

    Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

    Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

    Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

    Касания плеч в стойке на руках

    Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

    Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола.

    Совет

    На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты.

    Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

    Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

    Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

    Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

    Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

    Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

    Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

    Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия.

    Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится.

    Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

    Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

    Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

    На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики.

    Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете.

    Главное, запастись терпением и много практиковаться.

    Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

    Обратите внимание

    Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

    Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

    Как научиться делать стойку на руках

    Прежде всего стоит отметить, что стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки. Поэтому перед тренировками следует реально оценить свои силы.

    Если вам пока ещё с трудом даются элементарные отжимания и подтягивания, если вы испытываете проблемы с удержанием равновесия, то вам стоит сначала заняться более простыми упражнениями, чтобы привести себя в надлежащую форму.

    Кроме этого, перед началом тренировок обязательно убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного места. На первых порах вам, возможно, придётся неоднократно падать, так что убедитесь, что никакие острые, тупые и выпуклые поверхности не смогут нанести вам травму. И, разумеется, очень хорошо, если в некоторые моменты вас сможет кто-нибудь подстраховать.

    Итак, вот список упражнений, которые помогут вам научиться стоять на руках. Осваивая их одно за другим, вы шаг за шагом будете продвигаться к своей главной цели — увидеть этот мир перевёрнутым.

    1. Отжимания и планка

    На первый взгляд может показаться, что главное в стойке на руках — это удержание равновесия. Отчасти это так, но только отчасти. У вас не получится держать баланс, если у вас слабые мышцы рук и корпуса. Поэтому начать подготовку необходимо именно с отжиманий и разнообразных планок.

    2. Мостик

    Это отличное упражнение, которое укрепляет силу и гибкость мышц корпуса, плеч, рук. Начните с обычного мостика, а потом выполняйте его вместе с обратными отжиманиями до касания головой пола.

    3. Стойка на голове

    Это уже почти как стойка на руках, но чуть легче. Стояние на голове поможет вам развить выносливость и чувство баланса. Начинать лучше возле стены или с помощником, а потом постепенно переходить к самостоятельному выполнению.

    4. Стойка на предплечьях

    Если вы хорошо освоили предыдущее упражнение, то переход к стойке на предплечьях произойдёт достаточно легко. В этом упражнении вы имеете более широкую опору, чем при полноценной стойке на руках, поэтому держать равновесие значительно легче. Но всё равно начинать лучше возле стенки, а потом выполнять это упражнение на середине комнаты.

    5. Поза птицы

    В йоге эта поза называется позой вороны, мне же почему-то видится большее сходство с жабой. Впрочем, это совершенно неважно, ведь эта поза является идеальным способом для укрепления рук, плеч, запястий, а также, что очень важно, улучшения способности удерживать баланс. По сути, это уже почти стойка на руках, только с дополнительной опорой коленей на предплечья.

    6. Стойка-ножницы

    Подобно тому, как цирковые гимнасты удерживают равновесие на верёвке с помощью балансировки руками, вы будете помогать себе с помощью широко разведённых ног. Так намного легче задержаться в стойке и не упасть, особенно если вы ещё дополнительно будете опираться носочком о стену.

    7. Стойка возле стены

    И вот мы добрались до заключительного этапа обучения. Расположите руки на расстоянии примерно 20 сантиметров от стены, затем сделайте сильный мах ногой вверх, одновременно отталкиваясь второй ногой от пола.

    Постарайтесь занять ровное устойчивое положение, тело вытянуто в одну линию. Задержитесь в этом положении так долго, как сможете. В случае потери равновесия можете опереться головой (но не носками ног!) о стену.

    И в заключение ещё несколько советов:

    • Не торопитесь. Каждое движение и поза должны стать для вас совершенно естественными.
    • Не пропускайте этапы. Даже если кажется, что всё получается и можно сразу перейти к стойке на руках.
    • Не бойтесь падать. Пока вы не преодолеете страх падения, ничего у вас не получится. Поэтому постарайтесь хотя бы на первых порах заниматься на мягких матах. Можете даже несколько раз специально упасть, чтобы убедиться, что в этом нет ничего страшного.

    Надеюсь, что у вас всё получится. Удачи!

    Как научиться стоять и ходить на руках в домашних условиях?

    Многих начинающих спортсменов и не только их, интересует вопрос, как научиться стоять на руках, ведь этот несложный, но довольно эффектный трюк обычно производит приятное впечатление на зрителей. Если вы все еще сомневаетесь: полезно ли умение ходить на руках, представьте следующую ситуацию.

    Во время дискуссии вы пытаетесь донести оппоненту свою мысль, но он никак не хочет вас слушать. Оп, и вы, вместо того, чтобы рьяно доказывать свою правоту и портить себе настроение, сделали стойку на руках. Деваться вашему визави некуда – он должен как-то отреагировать: или развернуться и уйти, либо же повторить ваш подвиг.

    В обеих случаях –конфликт исчерпан.

    Не рекомендуем проделывать данный трюк на рабочих встречах и «на ковре» у начальника. А вот на неофициальных мероприятиях или в дружеской компании вы можете прослыть настоящим героем, если научитесь красиво и правильно стоять на руках. Как раз об этом и будет идти речь далее в статье, в которой мы подобрали для вас множество дельных советов, несколько полезных видео и красочных фотографий.

    Прежде чем вы научитесь выполнять такой эффектный маневр, как стойка на руках, стоит усвоить несколько нюансов подготовки, а также выполнить ряд простых упражнений. Все, кто обещают быстро «поставить» вас на руки – за один час, или за 5 минут, не учитывают, что у всех разный уровень физической подготовки и разный подход к выполнению заданий.

    А становиться на руки следует постепенно – после разминки и нескольких упражнений. Особенно это важно для детей, ведь у них еще недостаточно развиты мышцы рук и очень хрупкие кости. Так что учите своего ребенка стоять на руках правильно.

    Как подготовиться к стойке?

  • Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, проработав запястья и мышцы плеч.
  • Профессионалы не рекомендуют начинать попытки выполнения стойки у стены, поскольку это изначально задаст вам неправильный алгоритм. В результате, вы не сможете рассчитать силу, с которой следует отталкиваться от пола, и будете заваливаться назад либо же вперед.Работа мышц при стойке
  • Итак, вы пробуете стоять на руках с нуля, без подстраховки партнера и без упора возле стенки. Для начала, следует разобраться, какие мышцы работают, и, по возможности, уделить им внимание. Во время выполнения стойки вы задействуете мышцы рук, спины, плеч и корпуса.
  • А также – выполняете важное упражнение на баланс.
  • Если вы пробовали заниматься йогой – это будет огромным плюсом для вашей будущей стойки и вашего физического и ментального равновесия. Ведь при выполнении задания важна не только сила – ранее мы рассказывали, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях. Важен также и ваш настрой, уверенность в себе и умение доверять своему телу.
  • Делаем упражнения на баланс

    В качестве подготовки к выполнению основной задачи – стойки на руках – выполните 2 подготовительных упражнения.

    Поза йоги — Бакасана

    Первое – это классическая асана йоги Бакасана или поза журавля, которая поможет вам правильно выставлять руки и удерживать равновесие.

    Стойка на локтях

    Второе упражнение – это стойка на предплечьях, и если вы освоите его в совершенстве, то стойка на руках станет всего лишь делом техники.

    А что делать с руками?

    • Важный совет при подготовке – не выставляйте руки слишком далеко – они должны находится под плечами. Также руки должны быть ровными, а расстояние между ними – шире ваших плеч.
    • На фото слева – не верное положение рук, на фото справа – верное.Слева — не правильно, справа — правильно
    • Положение рук при подготовке к стойке немного отличается от выполнения инструкции о том, как правильно отжиматься от пола. Обратите внимание на этот нюанс.
    • Расположив ладони на полу пальцами от себя и слегка поджав пальцы, упритесь ребром ладони в пол. Так у вас появится возможность балансировать на руках и не вывихнуть при этом суставы.Правильное положение ладоней
    • При наклоне вперед, вам следует упираться пальцами в пол, чтобы не упасть. А если во время стойки вас будет клонить назад, вы должны упираться ребром ладони в пол, удерживая себя таким образом. Средняя часть ладони при этом в пол не прижата.

    Теперь осталось совсем чуть-чуть

    Техника выполнения стойки на руках

    Когда вы разобрались со своими ладонями, правильно поставьте руки, упритесь пальцами в пол.

    Вам необходимо слегка оттолкнуться от пола ногами (но только слегка) и поднять себя вверх, пользуясь мышцами спины. Не сгибая рук, поднимите ноги, но пока не выпрямляйте в коленях.

    Лучше удерживать колени прижатыми к животу, а ягодицы – вертикально направить вверх, чтобы спина, затылок и ягодицы были расположены на одной линии.

    Перед тем, как выпрямить ноги в стойке на руках, разведите их в стороны, не заваливаясь вперед. Когда вы освоите это положение, соедините ноги и попробуйте их выпрямить.

    Как научиться ходить на руках с нуля?

    Ходить на руках у многих получается даже лучше, чем делать основную стойку. Однако при выполнении этого трюка следует учитывать, что вам понадобится больше силы плечевого пояса. Поэтому рекомендуем повторить азы о том, как научится подтягиваться на турнике.

    Подробно о том, как научиться ходить на руках, смотрите на видео.

    Правильная стойка на руках: техника выполнения и пару фишек

    Если вы прислушались к нашим советам, то уже через неделю у вас получится идеальная стойка на руках. При этом тренироваться необходимо будет всего 10-15 минут в день. В какой-то момент, и упражнения, и сам процесс тренировок будут приносить вам удовольствие, а вы не заметите, как стоите на руках не хуже профессионального брейк-дансера или спортсмена.

    Осталось отточить идеальную технику и попробовать пару фишек. Например, научиться стоять на одной руке. Желаем вам удачи!

    Как правильно научиться делать стойку на руках: руководство для начинающих

    Мы уже рассказывали как похудеть с помощью йоги и показывали упражнения из йоги для позвоночника и спины, а в этой статье вы узнаете, как научиться стоять на руках без стенки с нуля.

    Овладение стойкой на руках или Адхо мукхой врикшасаной является целью, которую разделяют как опытные йоги, так и новички в йога-мире.

    Тут вы найдете асаны для начинающих с картинками и описание техники выполнения.

    Стойка на руках требует в равной степени выносливости, чувства равновесия и умственной устойчивости, что делает ее одной из самых сложных, выматывающих, но (в конечном итоге) удовлетворяющих поз для победы.

    Важно

    Мы подготовили краткое но емкое руководство, как научится делать стойку на руках, чтобы вы испытали то чувство, когда ты стоишь, но с ногами вместо головы. Когда вы стоите, опираясь ногами на землю, вы же не отводите ягодицы и не изгибаете спину.

    Также должно быть и при стойке на голове. Когда вы, наконец, овладеете стойкой, в таком состоянии вы будете чувствовать себя практически невесомыми, потому что в этой позе все идеально сложено.

    Вам не нужно прилагать огромные усилия, чтобы держать равновесие.

    Готов перевернуть мир с ног на голову?

    Улучшите свою силу и мобильность

    Ваши руки могут выдержать вес тела, но вам нужна сила в верхней части тела, плечах, мышцах кора и подколенных сухожилиях.

    Зачем? Напряженные подколенные сухожилия препятствуют правильному шарнирному движению таза, перенося давление на поясницу и приводя к травмам.

    Поза наклона, поза собаки мордой вниз и планка — отличный выбор для старта.

    Прежде чем бегать, нужно научиться ходить

    Практика стойки на руках — не единственный способ научиться ее делать. Если вы уже можете выполнить стойку на голове или предплечьях, то вы на полпути.

    Пока вы не будете уверены в себе, потренируйтесь у стены для поддержки, держите руки на расстоянии ширины плеч, пальцы и локти должны быть направлены вперед.

    Сосредоточьтесь на вытяжке тела по прямой линии от головы до ног, напрягая все свои мышцы для стабильности и лучшего контроля. Поддерживайте равновесие, регулируя вес на пальцах и ладонях.

    Избавьтесь от ментальных барьеров

    Битва с собственным мозгом — самая сложная задача. Но если вы сможете преодолеть свои страхи и сомнения, вы не просто станете физически сильнее, но и умственно тоже.

    Фокусируйтесь на «большой четверке»

    • Опора … Обопритесь на ладони и руки.
    • Сожмите … Напрягите мышцы ягодиц и бедер.
    • Взгляд … Сфокусируйте взгляд между руками.
    • Дышите … Самая важная часть, поэтому не стоит недооценивать силу своего дыхания.

    Как вы видите, ничего сложного тут нет.

    Тренироваться можно и домашних условиях, а научитесь вы не только стоять на руках, но и ходить, и бегать! Стоит только захотеть!

    5 простых шагов, которые помогут вам освоить стойку на руках раз и навсегда

    Практика творит чудеса.

    Если вы когда-либо посещали класс йоги, где какие-нибудь ловкие йоги начали вытягиваться стойку на руках, то мы уверены, что вы хотели присоединиться к их изящным движениям. В чем проблема? Все ваше тело балансирует только на руках.

    Научиться делать стойку может показаться невозможным, особенно если вы собираетесь заниматься этим самостоятельно. В конце концов, это может привести к ряду травм. Но угадайте что? Натренировать свое тело, чтобы все-таки встать в стойку, на самом деле вполне выполнимо — да, даже без вреда себе или своему эго.

    «Если вы действительно хотите научиться и совершенствовать стойку на руках, вам нужно больше времени уделять именно рукам», — говорит Лорен Таус, преподаватель йоги в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. «Я предлагаю каждодневные тренировки со специально выделенным временем для стойки на руках. Как только я начал так тренироваться, то результат не заставил себя ждать».

    Орли Маллин, преподаватель йоги, соглашается: «Освоение стойки на руках не должно занимать годы. Практика у стены — лучший способ начать. У меня есть успешные ученики любого возраста и статуса».

    Если вы хотите попробовать все сами, то вот пять подготовительных шагов к овладению этим упражнением.

    Смотрите, как гимнастка Габби Дуглас обучает, как выполнять стойку на руках возле стенки:

    Шаг 1

    Займите исходную позицию. Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ноги к стене. Обратите внимание на расстояние. Затем перевернитесь и положите руки туда, где были ягодицы, а ноги — прямо перед стеной.

    Ваши руки должны быть на ширине плеч с расставленными пальцами и повернуты вперед, а не во внутрь. По сути, вы находитесь в позе собаки мордой вниз.

    Отсюда немного попрактикуйтесь, то распределяя весь вес на переднюю часть ног, то только на пальцы ступней.

    Тренировка в позе собаки мордой вниз с подъемами ног — отличный способ осваивать технику и подготовить себя к стойке на руках: она укрепляет верхнюю часть тела и вытягивает весь позвоночник.

    Распространенные ошибки в стойке на руках: ладони, скрученные внутрь или не повернутые вперед, плечи, зажатые до ушей, согнутую спину.

    Так что работайте над исправлением этих ошибок в технике еще до того, как начнете вставать в стойку.

    Шаг 2

    Затем начните медленно поднимать ноги вверх по стене позади вас в согнутом положении. Не забудьте оставить больший вес на руках, а ногами полностью обопритесь о стену. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать еще больший вес, продолжайте подниматься по стене, активизируя руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы пресса.

    Шаг 3

    Продолжайте практиковать «хождение по стене» так долго, пока вы не почувствуете себя уверенно, стабильно и сильно.

    Убедитесь, что вы не перегружаете локти — небольшое сгибание ограничивает воздействие на суставы рук, а также предотвращает прогибание рук.

    Совет

    Стабилизируйте все свое тело, втянув живот и задействуя мышцы кора. Чтобы ваши плечи не зажимались до ушей, приподнимите нижнюю часть живота.

    Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не окажется под прямым углом, со слегка согнутыми коленями.

    Шаг 4

    Следующий шаг: отрыв ног от стены. Сделать это лучше с поднятия одной ноги вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает сохранить положение позвоночника правильным. И не забывай о своих ногах! Колени могут быть острыми, согнутыми или просто соединенными. Только с правильным положением ног вы сможете достичь результатов.

    Шаг 5

    Как только вы почувствуете себя комфортно с одной ногой, оторванной от стены, пришло время перейти к следующему шагу. Вытяните обе ноги прямо и вверх, пальцы ног должны быть прислонены к стене.

    Вы можете держать эту позу для большей практики или, когда вы будете готовы, осторожно оторваться от стены вообще. Когда вы будете делать это в первый раз, позовите кого-нибудь себе в поддержку. Кроме того, убедитесь, что в комнате нет мебели, на всякий случай.

    Если вы все еще будете чувствовать себя нестабильно, просто вернитесь к стене.

    Имейте в виду, что для подъема требуется сильные руки, плечи, пресс и спина. Для успешного выполнения и удержания стойки на руках вы будете задействовать бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.

    Также важно правильно расположить руки (руки на ширине плеч, пальцы разведены, повернуты вперед, а не вовнутрь), вытянуть их, отвести плечи, приподнять и подтянуть живот (для предотвращения травм спины), вращайте ногами и будьте внимательны к ним.

    Вот почему наращивание силы и практика правильной позы заранее имеет решающее значение. Да, это потребует времени и терпения, но помните, что это путешествие, которое обязательно укрепит ваше тело и разум.

    Сколько это все потребует времени? Ну вы понимаете, что это довольно не быстро и не получится за короткий срок стать супер-йогом, но можно тренироваться дома, где никто вам не будет мешать и вы будете делать это в свое удовольствие.

    • https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a25176520/how-to-do-a-handstand/
    • https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19918535/how-to-do-a-handstand/

    Стойка на руках: польза и вред, как научиться делать, видео обучение

    Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.

    Чем полезна стойка на руках

    Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

    Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

    • укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
    • помогают отточить чувство баланса;
    • тонизируют;
    • повышают настроение, подавляют стресс;
    • подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
    • улучшают состояния костей и суставов;
    • усиливают кровообращение.

    Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

    Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

    Для кого особенно полезна стойка на руках

    Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

    Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

    Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

    • боевыми видами искусств;
    • йогой;
    • танцами;
    • акробатикой;
    • гимнастикой;
    • воркаутом.

    Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

    Как научиться стоять на руках в домашних условиях

    Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

    Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

    Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

    Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

  • Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
  • Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
  • Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
  • Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
  • Вытянуть ноги вдоль стены.
  • Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
  • Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
  • Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.
  • Стойка на руках для развития тела, отжимания в стойке на руках

    Думаете, стойка на руках – это сложный акробатический трюк, освоить который нереально? Все гораздо проще! Вы тоже сможете встать на руки благодаря советом профессиональных акробатов братьев Калуцких!

    Полезное и эффектное упражнение – стойку на руках можете выполнить и вы! Полное руководство от наших экспертов, многократных рекордсменов Книги рекордов Гиннесса братьев Калуцких! Узнайте прямо сейчас, как научиться стойке на руках, и какие упражнения помогут вам привыкнуть к этой перевернутой позе.

    Говоря простым языком, стойка на руках – это перевернутое положение тела с опорой на ладони. Такое упражнение считается одним из самых полезных, ведь кроме притока кислорода к голове, стимулируется и работа пищеварительной системы, работа легких, а также укрепляются мышцы спины, вытягивающие позвоночник. Помимо этого стойка на руках развивает координацию, силу и выносливость рук.

    Научиться делать стойку на руках можно не только в спортзале, но и дома. Для этого вам понадобится гимнастический коврик, свободная стена и желание действовать. Если вы новичок, пригласите партнера, чтобы он контролировал ваши движения и мог подстраховать. Если все в сборе, можно начинать!

    Как научиться делать стойку на руках

    Чтобы исполнить свою мечту и наконец-то сделать стойку на руках, братья Калуцких рекомендуют несколько вспомогательных упражнений.

    Лодочка

    Базовое упражнение, которое поможет вам понять, как научиться делать стойку на руках. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к поверхности. Вытяните сомкнутые ноги, прямые руки заведите за голову. Из этой положения приподнимите ноги на 15, одновременно отрывая плечи от пола, и держа поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно напоминать ровную линию.

    Братья Калуцких не случайно называют это упражнение базовым. Старайтесь максимально прижимать руки к ушам! Отрывайте сначала ноги от пола, а затем корпус вместе с руками. Если вы научитесь в этом упражнении правильно фиксироваться, то ваша стойка на руках станет намного круче!

    Стойка на руках у стены

    Это еще одно вспомогательное упражнение, новичку его выполнить проще, чем обычную стойку.

    Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

    Подойдите к стене лицом и с наклоном поставьте руки на пол на ширину плеч и как можно ближе к стене. Прямые ноги стоят вместе. Далее, немного согнув одну ногу, замахнитесь в направлении стены, после чего поднимите вторую ногу. В этом положении ваше тело должно представлять идеально ровную линию и, если опереться спиной на стену, выглядеть как «лодочка» из предыдущего упражнения.

    Стойка на руках возле стены животом

    Этот усложненный вариант стойки на руках у стены выполняется, прислонившись животом к опоре. Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник. Техника исполнения аналогична предыдущему упражнению с той лишь разницей, что здесь сначала вы поворачиваетесь спиной, затем закидываете ноги и только потом прижимаетесь животом к стене.

    Все эти упражнения необходимо выполнять ежедневно по 30-60 секунд каждое. Почувствовали уверенность в движениях? Значит, вы готовы переходить непосредственно к стойке на руках!

    Наверняка у вас не получится выходить в стойку на руках с замахом сразу. И зачастую причина кроется не в слабой физической подготовке, а в психологическом барьере: возникает естественный страх оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх, потеряв опору. Чтобы побороть свои страхи, вы должны быть готовы не только физически, но и морально. Ни в коем случае не сгибайте маховую ногу и продолжайте упражняться! Уже после 10-20 попыток у вас все получится.

    Отжимания в стойке на руках

    Это одно из базовых упражнений с собственным весом в кроссфите. Без него вы не сможете выполнять добрую четверть комплексов. Основную нагрузку в упражнении несут мышцы плечевого пояса и рук, поэтому для того чтобы избежать травм необходимо хорошо размять плечи и руки.

    Строгие отжимания в стойке на руках

    Устанавливаем руки на расстоянии 10-15 см. от стены и становимся в стойку на руках упираясь ногами о стену. Далее подконтрольно опускаемся вниз до касанием головой пола, таким образом чтобы ладони рук и голова образовали треугольник, после выжимаем себя обратно. По технике выполнения, все отжимания в стойке на руках делятся на строгие и киппингом. Подробнее можно прочитать на странице упражнения. 

    Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

    Для начинающих можно предложить осваивать технику с более безопасного движения ходьаба по стене, в высшей точке траектории которого как раз и можно делать ожимания.

    Оказывая высокую и разносторонюю нагрузку на плечевой пояс и кор данное упражнение стоит особым исполином в своем классе силовых.

    Отжимания стоя на руках

    Испытать свое тело на прочность и гибкость вы можете, освоив трюки на турнике и поперечный шпагат! Чтобы достичь большего – пробуйте сделать больше, ведь человеческому телу под силу все, а барьеры только в нашей голове!

    Как научиться делать стойку на руках?

    1. Перед началом таких тренировок мы настоятельно советуем вам проконсультироваться у врача, так как людям с высоким внутричерепным давлением делать стойку на руках ни в коем случае нельзя. Конечно, людям с весом до 60 кг научиться стойке будет намного проще. Но если у вас есть огромное желание, то и с большим весом всё возможно. Во — первых нужно усвоить, что во время стояния на руках обязательно нужно опираться на пальцы, к тому же это позволяет найти основной баланс. 2. В первую очередь нужно развивать плечевой пояс. Сила в предплечьях и плечах развивается от отжиманий. Отжимания могут быть как самыми обычными, так и в стойке. Также прекрасно развивает плечи упражнение «планка». «Мостик» отлично укрепляет мышцы корпуса и прибавляет гибкости. Начинайте с обыкновенного мостика, а после можете выполнять мостик и одновременно делать отжимания до касания головой пола. Когда вы освоите «мостик», научитесь вставать из положения лёжа, используя лишь чувство равновесия. 3. Перед тем как приступить к стойке на руках следует освоить стойку на голове. Учитесь её выполнять лучше всего со знающим человеком и обязательно при помощи партнера. Как только стояние на голове у вас станет уверенным, изучайте стойку на предплечьях. Площадь опоры в отличие от стойки на руках тут больше, поэтому и даётся она легче. 4. На следующем этапе освойте асану из йоги, которая называется «поза вороны». Эта асана считается наилучшим средством укрепления мышц плеч. Это почти стойка на руках, правда выглядит не так грациозно. А теперь вспомните канатоходцев, которые для равновесия используют палку. Используйте и вы свои широко разведенные ноги для баланса. Такая практика будет отделять вас от полной стойки совсем немного. Заключительным этапом считается стойка около стены. 5. Каждому человеку нужно найти свою удобную позицию. Только найду нужную позу можно почувствовать, что центр тяжести расположен над костяшками пальцев, и удерживаться в стойке вы сможете уже пару секунд. Желательно чтобы вы занимались с человеком, хотя бы первое время, который будет вас поддерживать и помогать. Задача партнера заключается в поддержке в тот момент, когда вы будете терять равновесие. 6. Для начала отработайте вход в стойку. Делайте вышеописанные упражнения не один раз, и тогда в будущем вам будет намного легче находиться на руках. Именно стойка на руках требует от себя ежедневные тренировки. Однако если вы чувствуете, что тренироваться сегодня нет сил, то дайте себе однодневный отдых. 7. Не слушайте людей, которые советуют сразу встать в стойку без подготовки. Следует постепенно увеличивать нагрузку. Для начала нужно научиться держать стойку, опираясь на стену, затем лишь касаясь стены и только лишь потом приступать к пробе свободной стойки. Помните, что заниматься нужно на свободном пространстве, чтобы в случае потери равновесия вы не нанесли себе травму, ударяясь о какой либо предмет. 8. Нужно освоить стойку на руках как лицом к стене, так и спиной. У каждого из видов есть свои минусы и плюсы, но только тренируя их вместе можно добиться прекрасных результатов. И самое главное переборите в себе страх падения. Падать вы всё равно будете. Поэтому пусть рядом с вами будет партнер, который всегда сможет вас подхватить или выучите несколько способов выхода из стойки и будьте более уверенны. 9. И напоследок расскажем, как собственно делать вход в стойку. Становимся прямо, вытянув руки вверх над головой, прижав их по бокам головы. Ноги расставляем на ширину плеч. Далее делаем вперед шаг ногой, при этом как бы совершаем небольшой выпад. Тело подаем вперед и отрываем оставшуюся ногу от пола. Теперь ставим ладони на пол, поставив их на ширине плеч и, отталкиваемся от пола опорной ногой, сразу поднимая вверх обе ноги. Выпрямляем ноги и стараемся удержаться. Ваша спина при этом должна быть прямой. 10. Для подстраховки себя используйте при тренировках маты и поддержку партнера. Занимайтесь ежедневно и вы сможете вскоре поразить окружающих своим умением стоять на руках. Удачи вам в тренировках!

    Видео инструкция

    Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

    Стойка на руках — одно из самых крутых упражнений на свете, но также и одно из самых сложных движений для изучения.

    К счастью, вы попали в нужное место.

    Сегодня вы начинаете свое путешествие вверх ногами!

    Ах, только не вверх ногами … мы будем держать вас в этом измерении.

    Мы помогли многим нашим клиентам-консультантам достичь стойкости на руках на первых порах, и сегодня мы расскажем вам, как это удалось, с помощью этого руководства!

    Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам получить первую стойку на руках, шаг за шагом! Узнайте больше здесь.

    Мы будем относиться к этому как к видеоигре, продвигая вас от полного новичка до Уровня 6: Мастер стойки на руках.

    Мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

    Предстоящие уроки взяты из нашего премиального курса Nerd Fitness: Handstands , , доступ к которому вы получаете при членстве в Nerd Fitness Prime. Я бы посоветовал вам проверить, нравится ли вам то, что вы видите здесь.

    Хорошо, приготовьтесь, чтобы вас перевернули вверх дном .

    Подходит ли вам стойка на руках? (3 причины, почему правило стойки на руках)

    В Nerd Fitness мы ОБОЖАЕМ стойки на руках, как Eleven любит вафли.

    Вот 3 причины, по которым правило стойки на руках:

    # 1) Как и другие тренировки с собственным весом, этому нет оправдания. Если у вас есть место, чтобы встать, у вас есть место и для практики стойки на руках.

    # 2) Он задействует ДЕСЯТКИ мышц вашего тела.

    Стойка на руках делает все, от силы рук до подвижности запястий, от силы корпуса до подвижности плеч и мышечной выносливости.

    Когда вы пытаетесь балансировать, ваше тело работает как единое целое.

    # 3) Вас пугает — да, это хорошо. Мы растем за пределами зоны комфорта, и для многих людей одной мысли о стойке на руках достаточно, чтобы их ладони вспотели, колени стали слабыми, руки стали тяжелыми, рвота…

    … да ладно.

    Дело в том, что стойка на руках — это такая же психологическая проблема, как и физическая.

    Как вы думаете, насколько напуган этот парень постоянно?

    Это тренер Джим!

    Мастер вселенной NF Fitness и наш ведущий тренер по нашему курсу стойки на руках и фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching. Вы часто увидите его в сегодняшней статье, потому что Джим может делать стойки на руках во сне. [1]

    Секрет выполнения стойки на руках

    Конечно, нам нужно набраться сил, чтобы поддерживать себя вверх ногами, но даже это препятствие преувеличено.

    Правильная стойка на руках кажется легкой.

    Это потому, что как только вы сбалансированы и выровнены, это становится сверхэффективным. Точно так же, как вы не сильно напрягаетесь, если стоите прямо с хорошей осанкой, хорошая эффективная стойка на руках — это то же самое … скоро она начнет казаться легкой.

    На самом деле, самое большое препятствие, которое нужно преодолеть, особенно вначале, — это психологический страх.

    Голос / чувство в затылке, говорящее: «Вы можете получить травму, сделав это!» СТРАШНЫЙ!

    И я не буду приукрашивать, вы МОЖЕТЕ навредить себе, работая над этими навыками … но это ничем не отличается от того, если вы зашли в спортзал в первый день, набрали 315 фунтов в жиме лежа и попробовали.

    Или вышел и попытался пробежать 13 миль без тренировки.

    Само упражнение не опасно, если вы не попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро.

    Если вы не загрузили штангу для становой тяги 500 фунтов в первый день в тренажерном зале, почему так много людей просто выпрыгивают и бросаются в стойку на руках, неоднократно терпя неудачи, надеясь, что однажды они «поймут» это? ?

    Есть способ поумнее!

    Как нам преодолеть этот страх и обезопасить себя? Как и любой другой фитнес-навык: медленные, легкие, успешные шаги!

    Эти маленькие победы накапливаются с течением времени, чтобы безопасно достичь наших целей, получая при этом много удовольствия.

    Готовы ли вы учиться?

    Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно продвигаться к мастерству стойки на руках!

    Разминка для прогрессирования стойки на руках

    В любом упражнении стойки на руках будет значительная нагрузка на кисти и запястья. Итак, важно, чтобы вы растягивались и разогревались.

    Вот видео из нашего курса NF по стойке на руках, в котором мы выполняем некоторые из наших любимых растяжек запястий, чтобы подготовиться к перевернутой позиции.Делайте каждую растяжку примерно 10 раз.

    Рассмотрим некоторые из этих упражнений на разминку стойки на руках:

    Растяжка запястья вперед и назад:

    Поднято Растяжка запястий в ладонях:

    Обратное растяжение ладони:

    Растяжка ладони наотмашь:

    Перевернутая растяжка запястья:

    Уловка с растяжкой запястий заключается в том, чтобы двигаться так, как вам удобно.Не стесняйтесь делать разминку самостоятельно!

    Плечи — еще одна напряженная зона в стойке на руках. Есть несколько способов подготовить их к работе.

    Несколько раундов прыгунов:

    Или круги руками

    Это заставит кровь двигаться и место будет готово.

    Отсюда мы начнем наше путешествие по повышению вашего прогресса в стойке на руках.

    W Мы начнем с того, что поработаем с некоторыми упражнениями на балансировку и некоторыми позиционными упражнениями.

    Ничего особенного, и некоторые из них могут показаться СЛИШКОМ ЛЕГКИМ. Отлично! Это то, чего мы хотим, помнишь?

    Мы используем маленькие победы, чтобы мотивировать нас. Приземление на голову — не лучший способ никого мотивировать.

    Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план развития стойки на руках? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.

    Попросите вашего ботаника-тренера по фитнесу составить индивидуальный план достижения стойки на руках!

    Уровень 1 Прогрессия в стойке на руках: качание четвероногих

    Вы можете подумать, что почувствовать равновесие в стойке на руках будет чрезвычайно сложно.

    Не так!

    В положении четвероногих мы можем довольно легко начать, стоя на четвереньках.

    Отсюда мы будем просто качаться вперед и назад на руках.

    Знакомо?

    Если вы проделали описанную выше подвижность запястья, это будет то же движение!

    Разве это не удобно? [2]

    Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, почувствуйте, где вес лежит в ваших руках.

    • Когда вы откидываетесь назад, он больше ложится на пятку ваших рук.
    • Когда вы качнетесь вперед, вы почувствуете это костяшками пальцев и кончиками пальцев.

    Где мы хотим, чтобы это было в стойке на руках?

    Прямо вокруг суставов.

    Это сбалансированное место — похоже на баланс, который вы обнаруживаете, когда стоите. Вы же не сидите всем своим весом на пятках и не наклоняете весь свой вес вперед, сильно упираясь пальцами ног в землю, не так ли?

    Найдите и почувствуйте это равновесие, когда качаете.

    Когда вам следует перейти на уровень 2 «Прогресс в стойке на руках»?

    вот бы заработало!

    Уровень 2 Прогрессия стойки на руках: полое тело

    Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Это поможет придать стойке на руках хорошую форму.

    Вам нужно освоить полое тело, чтобы освоить стойку на руках?

    Не обязательно, так как есть много стоек на руках, которые имеют немного банановую форму.

    Но полое тело поможет вам создать более эффективную позу.

    # 1) Для начала положите коврик для йоги или упражнений на землю и лягте на землю лицом вверх.

    # 2) Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле и задействовать живот, как будто вы кашляете.Вы все еще можете дышать!

    # 3) После того, как средняя часть установлена, прижмите колени к груди и держите голени, как будто вы готовитесь к злобному пушечному ядру.

    # 4) Удерживание голеней поможет вам сохранить нижнюю часть спины и положение живота.

    Все еще хорошо себя чувствуешь?

    Тогда попробуй покачать!

    • Слегка покачивайте корпусом вперед и назад от верхней части спины к нижней части спины, как в кресле-качалке.
    • Голова и ступни не касаются земли.
    • Если вы устойчивы, вы должны двигаться как одно целое.

    Если вам нужно больше испытаний, протяните руки за уши, держите колени поджатыми и еще немного покачивайтесь.

    Без рук, удерживающих голени, средняя часть действительно должна оставаться задействованной, чтобы дать вам гладкую скалу.

    В любом из этих положений работайте под контролем в течение полных 15 секунд.

    Как только вы сможете сделать это с вытянутыми руками, переходите до Уровня 3.

    Уровень 3: прогрессирование стойки на руках: поза вороны

    Чтобы войти в позу Ворона, выйдите из положения Четвероногого Камня вперед так, чтобы колени находились с внешней стороны рук. Можно даже немного согнуть в локтях и упереться в них ногами.

    Покачивайтесь вперед так же, как и раньше, перенеся немного больше веса на руки и немного меньше на ноги.

    Важно: это не Assassin’s Creed… Мы здесь не совершаем прыжок веры!

    Не прыгай !!!

    Мы просто ищем все меньше и меньше веса на ногах.

    Делайте все медленно и легко — вставайте на цыпочки, когда можете. Когда вы будете готовы поднять ноги и оторваться от земли только руками, это должно произойти само собой.

    Обязательно хватайтесь за землю, чтобы удержаться и контролировать себя, и не стесняйтесь класть перед собой кучу подушек или циновок, если вы упадете!

    Когда вы научитесь комфортно и безопасно оторвать обе ноги от земли, пора переходить к 4-му уровню развития стойки на руках.

    Если вы застряли на позиции ворона или на любом другом уровне, мы здесь, чтобы помочь!

    Наши тренеры могут проверить ваш прогресс и форму, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень!

    Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в стойке на руках и в фитнесе!

    Уровень 4 Прогрессия в стойке на руках: прогулка по стене

    На этом уровне мы начнем работать над чем-то, что действительно похоже на стойку на руках!

    Все, что мы пытаемся делать в этом упражнении, — это поддерживать вес нашего тела на выпрямленных руках (точно так же, как передняя планка или отжимания).

    Итак, первый уровень этого упражнения — просто подняться на вершину отжимания и удержаться. Если это слишком сложно, положите руки на возвышенность и / или положите руки на колени и руки.

    Как только это освоено, поднимитесь на уровень, просто подняв бедра в воздух в положение собаки вниз!

    Отсюда вам нужно будет подняться на все более и более высокую поверхность. Примечание: поднять ногу что-то даже на несколько дюймов от пола считается — маленькими шагами!

    Можно использовать что-то простое, например накладки на бампер:

    По мере продвижения добавляйте больше накладок на бампер (или что-то еще, что вы используете), чтобы ваши ноги были выше и выше.

    После того, как вы оперетесь ногами на высокий ящик, попробуйте подняться ногами по стене. (Думайте об этом как о действительно высоком ящике!)

    Будьте осторожны на этом шаге: Убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы безопасно вернуться назад, и, во-вторых, вы не подходите слишком близко к стене и не рискуете перевернуться на спину!

    См. Следующий раздел о пируэтах, чтобы безопасно покинуть эти настенные прогулки, если вам случится «перескочить!»

    С каждым из этих вариантов мы стремимся набрать твердые 15 секунд под контролем, прежде чем двигаться дальше.

    Как только вы окажетесь вертикально у стены, вы окажетесь на пути к полной стойке на руках!

    Но сначала нам нужно поговорить о том, как безопасно выпустить залог.

    Прогрессия в стойке на руках, уровень 5: как выйти из стойки на руках

    По мере того, как вы начнете совершенствоваться в прогулках по стене и будете практиковаться все ближе и ближе к полностью вертикальному движению вверх ногами, будут случаи, когда вы начнете «опрокидываться».”

    Чтобы безопасно поставить ноги на землю, вам нужно сделать то, что мы называем пируэтом:

    Как выйти из стойки на руках:

    • Примите настенную стойку на руках.
    • Перенесите вес на одну руку (опущенную руку), позволяя другой руке двигаться.
    • Вбейте одну ногу в стену (ту, которая находится на той же стороне, что и опущенная рука), а другую ногу наклоните вперед.
    • Gravity тянет вас и позволяет безопасно опускать ноги на пол.

    Это один из самых важных навыков, которым вы можете овладеть по мере развития практики стойки на руках, , поскольку он позволит вам безопасно выйти из любой стойки на руках без какого-либо риска травмы по мере развития вашего равновесия!

    Как только вы почувствуете себя комфортно, выпрыгивая из стойки на руках, мой дорогой бунтарь, пришло время для Уровня 6!

    Прогрессия стойки на руках уровня 6: как выполнять стойку на руках

    Теперь мы готовы попробовать стойку на руках!

    Он будет спускаться к вам медленно, но верно, покидая безопасную стену.

    Во-первых, просто попробуйте оторвать одну ногу от стены во время прогулки по стене:

    Когда удобно снимать одну ногу, попробуйте сменить ее!

    Теперь цель состоит в том, чтобы переключать ноги медленно и плавно. — одна отрывается от стены, а другая одновременно движется обратно к стене.

    Как только вы освоитесь с этим, пора оторвать обе ноги от стены!

    БУМ! Ваша первая стойка на руках!

    Правильно ли вы делаете?

    Хороший способ сказать это — записать свою практику стойки на руках и сравнить ее с видео здесь, чтобы проверить свою форму.

    Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео вашей стойки на руках непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

    Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая позволит вам выполнять стойки на руках, как Люк Скайуокер, в кратчайшие сроки!

    Попросите вашего тренера по фитнесу Nerd сделать вам тренировку стойки на руках и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

    4 совета по выполнению стойки на руках

    Ничто не сравнится с терпением и упорным трудом, но мы можем дать вам несколько советов и уловок, которые позволят вам добиться наилучших шансов на успех.

    # 1) Убедитесь, что вы прошли надлежащую разминку: Мы предложили вам несколько вариантов для запястий и плеч. Разминка не только поможет предотвратить травмы, но и подготовит мышцы и суставы для получения максимальной отдачи от тренировки.

    # 2) Расставьте приоритеты для стойки на руках: Вы можете отработать навык в любое время, и это не будет мешать или мешать чему-либо еще, но что, если вы выполняете другие упражнения во время тренировки?

    Когда вы занимаетесь стойкой на руках, когда тренируетесь в болоте?

    Лучшее время для выполнения упражнений на балансировку (например, прогулки по стене) — это начало тренировки, после того, как вы разогреетесь.

    Эти навыки требуют концентрации и свежего внимания, чтобы по-настоящему извлечь из них пользу и развиваться.

    Попытки уравновесить себя после того, как вы измотали себя тяжелой кардио-сессией, — бесполезное упражнение (каламбур).

    Лучшее время для выполнения позиционных упражнений (например, с четвероногим камнем) — это когда-нибудь во время силовой тренировки, но перед кардио.

    Эти упражнения не так сильно зависят от полностью свежих мышц, но мы все равно не хотим пытаться держаться вверх ногами после изнурительной тренировки.

    # 3) Не делайте слишком много и слишком рано.

    Мы упоминали об этом миллион раз, потому что это очень важно. Принимать слишком много слишком рано — это способ развить дурные привычки и, возможно, навредить себе.

    Не торопитесь! Наслаждайтесь и по-настоящему осваивайте каждый шаг!

    # 4) Успокойся: В том же духе мы хотим добиться успеха.

    Что я обычно вижу, когда люди занимаются стойкой на руках: кто-то 100 раз поднимает ногу и один или два раза делает стойку на руках вроде как.Насколько это имеет смысл?

    Хотя мы, возможно, не отбили 1000 во всех наших попытках, но мы должны стремиться к успешному завершению примерно 8 из 10 попыток. Если нет? Тогда мы могли взять на себя слишком много, слишком рано!

    Давайте завершим это руководство и расскажем вам о следующих шагах в практике стойки на руках.

    Правило пяти минут: практикуйте стойку на руках каждый день и удивляйтесь тому, что происходит

    Сделайте 5 минут в день.Вот и все. Но делайте это каждый день.

    Я вижу, как многие люди идут олл-ин для одной тренировки стойки на руках, а затем не трогают навык в течение недели или больше.

    Дэн Гейбл однажды сказал: «Если это важно, делайте это каждый день».

    Это упрощение, но для стойки на руках это ОСОБЕННО важно.

    Когда вы только начинаете, ваши руки и плечо могут быть в состоянии работать только за 5 минут до того, как они будут СОВЕРШЕННЫ.

    Выполнение их в течение короткого времени каждый день — лучшая стратегия для улучшения силы, выносливости и равновесия.

    Хотите, чтобы здесь помогали прогрессировать в стойках на руках? У меня для вас 3 отличных варианта!

    # 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как выполнять стойки на руках, становиться сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга Killer 1-на-1 :

    Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

    # 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

    Nerd Fitness Prime содержит упражнения для дома, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество и групповые задания.Кроме того, вы получите доступ ко всем нашим онлайн-курсам, включая Nerd Fitness: Handstands , которые помогут вам стать мастером переворачивания вверх ногами!

    Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

    # 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильными, стать здоровыми и получить от этого удовольствие.

    Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

    Купите стартовый комплект Nerd Fitness

    • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
    • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
    • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

    Хорошо, ваша очередь:

    Вы когда-нибудь пытались подпрыгнуть в стойке на руках?

    Что вас сдерживает?

    На какие вопросы я могу ответить?

    — Стив

    PS: Однажды я смогу печатать подобные статьи, делая стойку на руках.

    Джим, наш ведущий тренер Nerd Fitness Coaching , делает это так просто:

    ###

    Источники фото: [3]

    Как я научился стойке на руках за неделю — стойка на руках для начинающих за 3 шага

    Я научился делать стойку на руках за неделю с ежедневными тренировками. Я был в хорошей форме и обладаю хорошей подвижностью. Однако этому навыку может научиться любой, у кого хорошее телосложение и нет серьезных нарушений.

    Как некоторые знают, сейчас я занимаюсь гимнастикой. Хочу уточнить, что новое хобби у меня только началось в середине весеннего сезона, а все остальные уже с легкостью выполняли стойку на руках. Я прожил почти 24 года и никогда не верил, что могу делать стойку на руках. Теперь мне нужно было научиться этому, чтобы развиваться в своем хобби. Основным преимуществом гимнастики для моей тренировки стойки на руках на этом этапе было то, что у меня было место для тренировок с мягким полом и другие, чтобы поймать меня, если я упаду.Не то чтобы меня много учили для этого, так как другие уже знали, как это делать. Необязательно быть гимнастом, чтобы научиться стойке на руках.

    Также обратите внимание, что с сегодняшнего дня я начал практиковать стойку на руках всего месяц назад. Пока что я могу оставаться в стойке на руках около 8 секунд или у стены около 50 секунд. Мне предстоит пройти долгий путь, но я тренируюсь и совершенствуюсь каждый день. Я не лучший профессионал в стойке на руках (пока), но я знаю, что сработало для меня, как хорошее начало.Если я выучил это, вы тоже научитесь.

    В этом тексте описаны шаги, которые я лично считаю наиболее полезными. Если вы все еще чувствуете себя беспомощным или вам нужна демонстрация видео, рекомендую посмотреть его на YouTube. Для этого я даже связал с текстом несколько видео.

    Помните о растяжке, особенно запястьях и локтях. Я не несу ответственности за ваши действия. Даже если ваш процесс обучения занял больше времени, навык, вероятно, будет следовать за вами в ближайшие годы.Не торопитесь, а не рискуйте. Стойка на руках — не очень сложный навык, поэтому не стоит слишком стесняться.

    1. Поднимитесь ногами по стене

    Заберитесь на стену и поправьте осанку. Это изображение из того дня, когда я начал практиковать стойку на руках. Это не идеальная поза: постарайтесь приблизиться к стене и быть как можно более прямым.

    Подобрала дома хорошую стену, положила ладони на пол с растопыренными пальцами. Я начал «ходить» ногами к стене. Я смотрел на стену с поднятыми ногами.Когда я был несколько прямолинеен, я оставался там, вспоминая все советы по стойке на руках, которые нашел в Интернете или услышал от кого-то.

    Советы по стойке на руках:

    1. Ноги плотно прижаты друг к другу
    2. Сердечник плотный
    3. Постарайтесь быть как можно более прямым, бедра на уровне плеч
    4. Не выгибай спину!
    5. Руки очень прямые; опустите плечи к полу
    6. Следите за положением головы: посмотрите где-нибудь между большими пальцами
    7. Прижмите пальцы к полу
    8. Если вы хотите, чтобы все было идеально: выпрямите лодыжки

    Я практиковал это ежедневно около пяти дней, прежде чем перейти к следующему шагу.Вы должны практиковаться столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно там вверх ногами.

    Для дополнительного обучения: При желании вы можете тренировать корпус и осанку с полым телом , положение лежа на земле. Это очень простая гимнастическая поза. Еще одна, возможно, полезная практика для изучения стойки на руках — это стойка для лягушек , которую они хорошо показывают в этом видео по калистетике. Я не думаю, что эти практики имеют решающее значение для вашего обучения, но понимание полого тела может помочь вам найти правильную позу при стойке на руках.Некоторые люди учатся стойке на руках через стойку с лягушкой, но лично мне этот способ труднее.

    2. Поднимите ноги, чтобы сделать стойку на руках у стены

    Мои первые успешные подъемы в стойку на руках

    Я настоятельно рекомендую вам иметь кого-нибудь, кто поддержит вас, когда вы впервые попробуете это.

    Я попросил других на занятиях по гимнастике помочь мне, когда я попытался подтолкнуть ноги к стене. Несколько раз мне удавалось успешно подняться. Я думал, что смогу сделать это и сам, но все равно слишком нервничал.

    В тот день я вернулся домой и посмотрел на стену, где раньше тренировался. Я знал, что моим самым большим препятствием был мой собственный разум. Я, наверное, мог бы сделать это один — и я так и сделал. Я был очень взволнован!

    Когда вы держите руки правильно прямыми, скорее всего, все пойдет идеально, или вы просто приземлитесь на ноги и попробуете еще раз. На этот раз ваше лицо будет далеко от стены, как на фото.

    Как подняться в стойку на руках:

    Здесь мой очень стройный парень демонстрирует, как вскакивать.
    1. Поставьте одну ногу вперед, слегка согнув ее, перенеся вес на заднюю ногу. Положите руки прямо на плечи.
    2. Перенесите вес на переднюю ногу, положив ладони на пол перед собой на ширину плеч. Одновременно поднимите заднюю ногу, не сводя глаз с пола между руками. Руки должны быть прямыми и сильными. Ваше тело образует своего рода треугольник.
    3. Ваша передняя нога следует за первой. Вам нужно найти правильную скорость, чтобы поднять обе ноги.
    4. Постарайтесь поднять ноги вверх и прямо, близко друг к другу. Держите сердцевину плотно, а вес на руках ровно. Не забывай смотреть между большими пальцами, мне это очень помогло.

    Если вы еще не можете этого понять, вы можете просто потренироваться в отталкивании и постепенно поднимать ноги прямо. Стена или ваш друг должны поймать вас. Если вам нужно более подробное объяснение подтягиваний, посмотрите, например, это видео, где это показывает маленький гимнаст (после части обязательной растяжки).

    Когда вы научитесь этому, это будет легче и быстрее, чем «лазить» по стене. Также легче получить правильное прямое положение.

    Когда вы научитесь делать это самостоятельно, революция случится. Вы сможете делать стойку на руках. Просто продолжайте практиковаться каждый день и оставайтесь на руках как можно дольше. Напомните себе снова обо всех советах по осанке и постепенно научитесь находить свою золотую середину.

    3. Найдите золотую середину: свободная стойка на руках

    День, когда я научился свободной стойке на руках.- Мне тоже исполнилось 24 года. Нет лучшего подарка, чем новое умение!

    Попрактикуйтесь в отталкивании от стены (шаг 3), постарайтесь оставаться в стойке на руках и исправьте свое положение. Все дело в том, чтобы найти себе занятие по душе или, как предлагается в этом видео, понять (или ошибиться, в зависимости от точки зрения). Почувствуйте свое тело и найдите равновесие. Опыт с положением головы. Вы можете попытаться отвести руки немного дальше от стены, чтобы научиться стоять свободно и при этом удерживать стену там на случай, если она вам понадобится.Однако старайтесь не засовывать ноги слишком далеко каждый раз, потому что тогда будет сложнее заниматься без стены.

    Как вы можете видеть на фотографиях, моя «стена для стойки на руках» находится в коридоре. Поэтому прохожу очень часто. Если я куда-то не тороплюсь, я делаю стойку на руках или две, чтобы улучшить свои навыки и научить свой ум работать вверх ногами. Когда я учусь дома, это еще и приятный отдых.

    Я практикуюсь каждый день тремя способами: Иногда я бьюсь о стену и просто остаюсь там столько, сколько могу, чтобы улучшить свое мышечное сопротивление.Во-вторых, я делаю подъем немного дальше от стены и пытаюсь улучшить осанку свободной стойки на руках. В-третьих, когда я занимаюсь гимнастикой и, следовательно, получаю доступ к мягкому полу, я тренирую свободную стойку на руках без стены. Я пытаюсь научиться плавно уходить от этого перекатом вперед.

    Узнайте, как безопасно выйти из стойки на руках

    Есть много способов безопасно выйти из стойки на руках, если ваш баланс слишком сильно смещается. Самыми легкими из них, вероятно, являются выход из ролика и колеса тележки.В гимнастике нас больше учат вращению, но колесо телеги, возможно, является более «естественным ощущением», поскольку оно приходит более автоматически. Однако это не обязательно должно быть идеальное колесо телеги, поэтому не волнуйтесь, если вы не можете должным образом выполнить красивое колесо телеги (я тоже пока не умею). Опять же, для изучения этих материалов YouTube — отличный друг.

    Надеюсь, эти советы помогут вам начать работу. Удачи в тренировках! Сообщите мне, как это происходит, и если я что-то забыл упомянуть.

    Пс.Рекомендация для обучения музыке: Paloma Faith Upside Down. Это одна из моих любимых песен из-за отличного текста:

    «Я не дурак, я просто вверх ногами».

    — Марианна

    Связанные

    Руководство по стойке на руках для новичков

    Мне очень нравится чувство, когда я держу свое тело двумя руками. Стойка на руках для новичка — это супер мощь. Большинство из нас в детстве не боялись перевернуться; но взрослым это может быть страшно.

    Я занимаюсь стойкой на руках в течение многих лет, поэтому хорошо развил силу всего тела. Если вы новичок в этой практике, я рекомендую попробовать бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Это поможет вам привыкнуть к переворачиванию и удержанию тела на месте. Когда у вас есть инструменты и правильное положение, и вы почувствуете себя достаточно сильными в руках, плечах, запястьях и корпусе, вы не будете бояться попробовать стойку на руках.

    Самое лучшее в обучении стойке на руках — это то, что это дает нам всем возможность перевернуть нашу точку зрения и получить большой прилив энергии.Если я когда-нибудь чувствую себя очень утомленным или подавленным, я просто поднимаю ноги над головой, и все становится немного ярче!

    Как практиковать стойку на руках

    Чтобы научиться стойке на руках, вы можете начать с практики стойки L у стены. Стойка L часто сложнее, чем сама стойка на руках, потому что она заставляет нас задействовать правильные мышцы и задействовать ноги и корпус, когда мы поддерживаем себя, опираясь плечами прямо на запястья.

    Распространенная ошибка, которую я здесь вижу, заключается в том, что люди склонны заходить руками слишком далеко вперед, становясь скорее тачкой, а не перевернутой буквой L.

    Встаньте на четвереньки, прижав пятки к стене, держите плечи прямо над запястьями и примите укороченную позу собаки. Затем поднимайте по одной ноге так, чтобы ступня находилась на одной линии с бедрами, а колени согнуты.

    Когда вы почувствуете себя комфортно в позе, выпрямите обе ноги (представьте себе сильного воина с тремя ногами), чтобы принять позу. Надавите ступнями, растянитесь по бокам, задействуйте брюшной пресс и поднимите плечи от ушей.

    Когда вы чувствуете себя комфортно на L-стойке, вы можете поиграться, оторвав одну ногу от стены прямо до потолка. Работайте над удержанием L и L одной ногой по крайней мере по 5-8 вдохов 2-3 раза, пока у вас действительно не появится сила для полноценной стойки на руках.

    Затем развернитесь лицом к стене. Поместите руки на расстоянии 5-8 дюймов от стены и примите позу собаки лицом вниз. Практикуйте свои удары ногами (см. Столб для баланса предплечий), подпрыгивая одной ногой к ягодицам, а противоположная нога вытянута, длинная и прямая.

    Попробуйте по 5 прыжков на каждую ногу. Ослиные удары заставляют работать ядро ​​и помогают нам чувствовать легкость на ногах и переносить вес на руки. Мне также нравятся эти удары ногой, потому что они очень заряжают энергией, ускоряют наш метаболизм и улучшают наши кардио.

    Когда вы почувствуете, что готовы приступить к полной стойке на руках, убедитесь, что вы выдвинули бедра достаточно вперед к стене, чтобы вы не свешивались назад и не имели инерции, чтобы поднять ноги над руками. Вы действительно должны представить, что собираетесь удариться спиной о стену, чтобы получить силу и поднять ноги.Не бойтесь тратить немного энергии!

    Поднимите ногу и подпрыгните другой ногой, как если бы пяткой упирались в зад, а пятка должна удариться о зеркало или стену. Оказавшись здесь, вы можете вытянуть ее вверх, чтобы встретить другую прямую ногу, которая также ударилась о стену.

    Найдите равновесие, медленно оторвав одну ногу от стены, и посмотрите, сможет ли другая ее встретить. Вы можете долго играть с этим балансом и оставаться у стены, пока действительно не почувствуете, что готовы перенести его в середину комнаты.Если и когда вы готовы принять вызов, попросите друга или учителя йоги заметить вас и поймать ваши ноги, чтобы вам было легче начать.

    Со временем вы можете попробовать выполнять стойку на руках самостоятельно в комнате, на открытом воздухе или где угодно, где вы хотите поднять ноги и получить немного энергии и волнения в своей жизни и практике йоги.

    Как делать стойку на руках

    Инверсии поначалу могут показаться устрашающими, если не сказать невозможными, но стойка на руках — достижимая цель для любого активного человека с правильным мышлением, — говорит Хайди Кристоффер, инструктор по йоге из Нью-Йорка.По словам Кристоффера, все, что нужно, — это несколько недель самоотверженной ежедневной практики.

    Стойка на руках — это намного больше, чем изящный трюк для вечеринки. Он не только прорабатывает верхнюю часть тела и силу кора, он также тренирует баланс, осознанность тела, глубокое дыхание, концентрацию и дисциплину — навыки, которые можно перенести в любой горный спорт и деятельность на свежем воздухе, а также в повседневную жизнь. «Вы должны быть в настоящем, чтобы балансировать на ваших руках. Вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом, — говорит Кристоффер.«Поза стойки на руках укрепляет дыхание, помогает прочистить голову и подталкивает к моменту».

    Кристоффер рекомендует упражнения ниже, чтобы помочь набраться необходимой силы и уверенности, чтобы наконец добавить движение в свой репертуар. «Стойка на руках вызывает у большинства людей страх, — говорит она. «Шаг первый — научитесь комфортно стоять на руках вверх ногами, затем вы сможете перейти к балансировке на руках и, в конечном итоге, усовершенствовать свою форму».

    Если это займет немного больше времени, чем предполагалось, не сдавайтесь.«Когда вы тренируетесь, легко разочароваться, но помните, что ваше тело всю жизнь двигалось в другом направлении», — говорит Кристоффер. «Сделайте вдох, дайте себе время изучить этот совершенно новый навык и подойдите к нему легкомысленно».

    Во-первых, важно, чтобы у вас не было травм и вы были здоровы. Стойка на руках создает нагрузку на запястья и плечи и требует адекватной подвижности нижней части спины и подколенных сухожилий. Если у вас возникла боль в этих областях, подождите, пока не вернетесь в действие.Хорошая разминка важна для предотвращения травм. Начните с занятия йогой или с ваших любимых движений, чтобы расслабить и раскрыть плечи и активировать мышцы рук, кора и спины.

    По мере того, как вы приближаетесь к реальной цели, начните с первых трех движений этой последовательности упражнений и продолжайте, пока они не покажутся вам легкими и удобными, прежде чем переходить к практике стойки на руках у стены. Двигайтесь в своем собственном темпе и помните, что последовательная практика является ключевым моментом.

    «L» стойка на руках у стены

    (Фото : Хайден Карпентер)

    Что он делает: Повышает силу рук и корпуса, помогает вам удобно лежать на руках вверх ногами и способствует правильному расположению кистей, запястий, локтей и плеч.

    Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Наклонившись вперед в талии, положите руки на пол перед собой ровно на ширине плеч. Ваши руки должны находиться на расстоянии ноги от стены. (Чтобы определить правильное расстояние от стены, сядьте на землю лицом к ней с прямыми ногами. Сделайте шаг вперед, пока ваши ступни не коснутся стены. Затем положите руки на бедра, чтобы отметить расстояние. Это то место, куда в конечном итоге должны быть помещены ваши руки , что гарантирует, что ваши бедра в конечном итоге будут прямо на уровне ваших рук и туловища.)

    Разведите пальцы и прижмите ладони к земле. Поднимите ступни вверх по стене, пока они не станут параллельны полу — бедра будут располагаться по центру тела. Помните, что ваши руки, запястья, локти и плечи находятся на одной линии с каждой стороны. Удерживайте позу от 20 секунд до минуты или до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму. Как только вы начнете дрожать или потеряете правильную форму, снова спуститесь ногами по стене и отдохните. Сделайте упражнение сложнее, направляя одну ногу за раз к потолку.

    «Выравнивание рук очень важно, чтобы мышцы плеча и спины не перегружались», — говорит Кристоффер. «Люди, плохо знакомые со стойкой на руках, часто совершают ошибку, расставляя руки слишком широко, потому что это кажется лучшей базой для равновесия, но при этом вы раздавливаете мышцы плеча и ромбовидные мышцы и рискуете пораниться».

    Объем: От пяти до семи повторов. Если вы не можете удерживать позицию в течение 30 секунд за раз, разбейте ее на более короткие промежутки времени, например, три десятисекундных приема с коротким отдыхом между каждым, пока не наберете выносливость.

    Если это положение кажется слишком сложным, потратьте несколько недель на то, чтобы поработать общую силу рук, спины и корпуса или подвижность подколенного сухожилия, плеча или бедра, а затем попробуйте еще раз, чтобы оценить это заново.

    Настенные подъемники

    (Фото : Хайден Карпентер)

    Чем они занимаются: Продолжайте наращивать силу рук и корпуса, тренируясь в стойке на руках, без риска перевернуться назад.

    Как их выполнять: Из наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч, примерно в шести или более дюймах от стены.Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы поставить ступни прямо над головой. Слегка постучите пяткой по стене, затем верните ступни на землю еще раз. Повторяйте и меняйте прыжковые ноги в каждом подходе.

    Объем: Три-четыре подхода по десять повторений

    Поза крана (ворона)

    (Фото : Хайден Карпентер)

    Что он делает: Тренирует равновесие на руках, продолжая улучшать осознание своего тела, а также силу рук и корпуса.

    Как это делать: Присядьте, расставив ступни на несколько дюймов, ладони прижаты к полу прямо под плечами. Расположите колени чуть шире бедер и прижмите их к предплечьям как можно выше. Встаньте на носки и наклонитесь вперед, чтобы перенести вес туловища на плечи (через колени). Продолжайте наклоняться вперед, пока ступни не оторвутся от земли. Найдите равновесие и удерживайте от 20 секунд до минуты или столько, сколько сможете.Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из позы.

    Это нормально — держать локти согнутыми и сосредотачиваться только на балансе, но чтобы улучшить свою форму, работайте над выпрямлением рук.

    Объем: От пяти до семи повторений

    Стойка на руках у стены

    (Фото : Хайден Карпентер)

    Что он делает: Позволяет практиковать стойку на руках, не опасаясь перевернуться назад.

    Как это сделать: Начните это так же, как при отталкивании от стены.После наклона вперед положите ладони на землю на ширине плеч на расстоянии одного-двух футов от стены. Убедитесь, что ваши руки образуют прямую линию. Поднимите одну ногу в воздух, затем подпрыгните другой, чтобы подтолкнуть ноги над головой, но старайтесь не касаться стены. Найдите свою центральную точку баланса и удерживайте ее столько, сколько сможете.

    Если вы чувствуете, что собираетесь упасть назад, медленно согните одну ногу и используйте стену в качестве опоры. Возможно, вам придется часто использовать стену в первый раз, но старайтесь использовать ее все реже и реже, пока не почувствуете себя комфортно без нее.

    Объем: Практикуйтесь ежедневно, пока не почувствуете себя комфортно без стены.

    Стойка на руках

    (Фото : Хайден Карпентер)

    Что он делает: Повышает силу верхней части тела и кора, баланс, осознанность тела, глубокое дыхание и концентрацию внимания.

    Как это сделать: Примите положение для наклона вперед стоя. Положите ладони на землю ровно на ширине плеч, чтобы ваши руки, запястья, локти и плечи были на одной линии.Разведите пальцы в стороны, чтобы создать устойчивую основу. Поднимите одну ногу в воздух, а затем сделайте все больше прыжков другой, чтобы в конечном итоге расположить бедра прямо над плечами. «Если вы сделаете прыжок с легким энтузиазмом, ваши пальцы могут выступить в качестве тормоза», — говорит Кристоффер. «По-настоящему надавите на эти пальцы, чтобы не было ощущения, что вы собираетесь опрокинуться назад».

    Держите ноги расставленными и используйте микронастройки, чтобы найти центральную точку равновесия. Устроившись, медленно сведите ноги вместе, пока они не окажутся над головой и не будут указывать в небо.Думайте о стойке на руках как о том, что ваше тело перевернуто вверх ногами, а затем перемещается к средней линии. Двигайтесь медленно и дышите. Резкие движения труднее контролировать, если вы начинаете слишком сильно наклоняться в одном направлении и можете привести к чрезмерной коррекции.

    Объем: Практикуйтесь ежедневно.

    Полезные советы
    • Практикуйтесь на мягкой или мягкой поверхности, например, на лужайке с травой или на циновках в тренажерном зале или фитнес-центре.
    • Попросите друга заметить, поймать или удержать ваши ноги во время тренировки.
    • Не пытайтесь сделать стойку на голове. Хотя это может показаться проще — и вы видите фотографии этого в Instagram, — риск травмы высок. «Я категорически против стойки на голове для начинающих, — говорит Кристоффер. «Если вы не можете выполнить стойку на руках с контролем, вам не следует делать стойку на голове, потому что вы по ошибке перенесете весь вес тела на шейный отдел позвоночника, что действительно опасно».
    • Найдите и отработайте безопасный способ выпрыгнуть из стойки на руках, если вы потеряете равновесие. «Как только вы научитесь правильно падать, страх уйдет», — говорит Кристоффер, который проводит популярные семинары по безопасному падению.«У каждого будет свой путь эвакуации», основанный на степени гибкости и комфорта, — добавляет она. Некоторые люди могут делать полный наклон назад, тогда как другие предпочитают разворачиваться. Каким бы ни был ваш план, если вы будете практиковаться, это, безусловно, поможет вам в игре.
    Ведущее фото: Хайден Карпентер

    4 упражнения, которые помогут вам стать сильнее и лучше в стойке на руках

    Вы могли заметить, что я довольно часто говорю о стойках на руках на сайте — и если вы подпишетесь на меня в Instagram, вы, вероятно, увидите, что я на самом деле делаю и их довольно часто.

    Это потому, что стойки на руках — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Они не только развивают огромную силу верхней части тела и корпуса, но и отлично подходят для баланса и как сумасшедшие, бросают вам вызов.

    Тем не менее, в этом нет никаких сомнений: стойки на руках жесткие . Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать их вообще, они могут быть чрезвычайно неприятными, а балансировка стойки на руках до смешного сложна даже для людей, которые работали над ними годами.

    Стойки на руках всегда были для меня огромной проблемой. С тех пор, как я впервые начал пытаться делать их около двух лет назад, я был шокирован тем, насколько медленно я продвигался. Это одно из тех упражнений, в которых прогресс может происходить так медленно, что вам (или кому-то еще) может быть трудно их даже заметить.

    Тем не менее, после работы над ними довольно стабильно уже в течение года, я определенно добился прогресса. Вы можете увидеть мою первую стойку на руках, сделанную около полутора лет назад (справа) vs.моя нынешняя стойка на руках (см. выше).

    Да, у меня еще есть дела. Я все еще немного наклоняюсь влево (глупое плечо!) И могу удерживать стоячую стойку на руках только около 15 секунд (мой максимум 30), и даже это непостоянно. Но чем больше я их практикую, тем больше могу сказать, что нахожусь намного дальше, чем был на той первой фотографии — чему я очень рад.

    Вот способы, которыми я смог прогрессировать в стойке на руках, и как вы тоже можете это сделать:

    # 1: Рулетики из щуки со швейцарским мячом


    Они помогут вам развить силу и отработать правильное положение плеч при стойке на руках!

    Возьмите швейцарский мяч (в идеале один немного больше и надутее, чем тот, который использую я), сядьте на доску, положив голени на мяч, а затем перекатитесь вперед, чтобы оказаться на плечах в позиции согнувшись .Постарайтесь растянуть плечи, напрягая корпус и направляя пальцы ног. Откатитесь вниз с контролем. Практикуйте это часто, и ваша стойка на руках улучшится!

    # 2: Стойка для ходьбы на руках


    Прогулки на стене в стойке на руках поначалу могут показаться пугающими, но они действительно помогут повысить вашу силу и выносливость стойки на руках — и они не так безумно сложны, как могут показаться!

    Для их выполнения начните с доски перед стеной, затем поднимитесь по стене назад так, чтобы ваш живот был обращен к стене.Поднимите одну руку вверх, затем быстро двигайтесь в одном направлении, прежде чем снова опустить руку.

    Если поначалу это слишком страшно, попробуйте сделать это на мягкой поверхности, например, на коврике или мягком ковре, или просто положите тонну подушек на случай, если вы упадете. Вы также можете попрактиковаться в ходьбе в позе согнувшись, чтобы прочувствовать ее, прежде чем пытаться сделать стойку на руках.

    # 3: Касания плеч в стойке на руках

    Касания / похлопывания плечами — один из моих любимых способов развить силу и подготовить стойку на руках.Когда вы делаете их, сосредоточьтесь на том, чтобы держать все тело напряженным, когда вы поднимаетесь через плечи. В идеале вы должны работать над тем, чтобы иметь достаточный контроль, чтобы не хлопать руками при каждом нажатии — он должен быть довольно тихим (я все еще работаю над этим — мой топливный баллон, каждый раз ударяющийся об пол, не помогал!) .

    И не расстраивайтесь, если вам поначалу будет тяжело или если вы с трудом можете оторвать руку от пола. Это станет легче с практикой!

    Вы всегда можете попробовать постучать плечами в модифицированной стойке на руках или сначала подложить подушку / коврик под голову, если вы боитесь упасть на голову.

    # 4: Сундук у стены фиксируемый / раздельный

    Это отличный способ попрактиковаться в удерживании отдельно стоящих стоек на руках, если у вас возникли проблемы с ними, и это одна из тех вещей, которые больше всего помогли мне в стойках на руках.

    Начните с отжимания, а затем поднимитесь по стене так, чтобы ваши руки находились примерно в футе от стены. Уберите одну ногу от стены и сбалансируйте ее над головой так, чтобы вы оказались на прямой линии. Медленно оторвите вторую ногу от стены и удерживайте стойку на руках как можно дольше.Если вы упали назад, просто поставьте ноги обратно на стену. Если вы упали вперед, сделайте перекат в стойке на руках (не рекомендуется на бетоне) или просто катитесь вниз. Удерживание стойки на руках грудью к стене имитирует стойку на руках лучше, чем прижатие спиной к стене.

    Практикуйте это регулярно, и ваша автономная стойка на руках улучшится, — это мне очень помогло!

    Практика стойки на руках стоя

    Если вы хотите стать лучше в стойке на руках, действительно невозможно практиковать ее без стены — и часто.

    Некоторые люди проводят слишком много времени, тренируясь на стене, и в конечном итоге плато, потому что они настолько привыкают к стене, что просто не могут понять, как удержать их без нее. Потратьте всего 3-5 минут в день на практику стойки на руках, включая стоячую (и да, падение вполне допустимо), и вы начнете больше осознавать свое тело и то, как заставить его оставаться в вертикальном положении дольше.

    Если вы занимаетесь этим какое-то время и чувствуете, что застряли, вот две вещи, которые можно попробовать:

    • Пусть кто-нибудь держит вас в стойке на руках.Это поможет вам почувствовать себя свободным, не полагаясь на стену.
    • Сделайте видео, на котором вы пытаетесь сделать стойку на руках. Это действительно может показать вам ваши слабые стороны и помочь вам стать лучше.

    Прежде всего, практика, практика, практика! Неважно, какой у вас уровень физической подготовки. Стойка на руках выполнима, но это не так просто. Единственный способ выучить их лучше — это продолжать попытки.

    И не забудьте повеселиться по дороге!

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

    Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

    Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и психическим фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

    Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

    Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
    Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

    Как сделать стойку на руках: руководство по 5 шагам

    Всегда хотели научиться делать стойку на руках в детстве?

    Думаете, это так просто, каждый может это сделать? Ну, если это так, почему ты этого не делаешь?

    Еще в Золотую Эру и даже раньше бодибилдеры использовали стойки на руках, особенно для отжиманий.

    Они знали, что преимущества стабильности и контроля всего тела помогут им добиться успеха в наращивании силы и мускулов.

    Вы готовы научиться делать стойку на руках, чтобы обрести стабильность и силу? Вот пошаговое руководство для начинающих, как выполнять стойку на руках в домашних условиях с использованием собственного веса.

    Как сделать стойку на руках: необходимое оборудование

    Большая часть процесса обучения стойке на руках включает только ваш собственный вес.

    Однако для начала вам понадобится какое-то оборудование, чтобы подготовить свое тело к процессу:

    • Полоса сопротивления — сила сопротивления зависит от вас. Только убедитесь, что у вас есть такая, на которую вы можете наступить и растянуть свое тело (подробнее об этом позже).
    • Шаг или стул — он будет использоваться как часть процесса выполнения стойки на руках. По мере продвижения вам может понадобиться несколько разных предметов с разной высотой.
    • Мат или другая мягкая поверхность — это смягчит удар, когда вы фактически начнете практиковать стойку на руках.Тренажерный зал с прорезиненным полом — это здорово, но если вы занимаетесь этим дома, подумайте об использовании:
      • Коврового покрытия
      • Толстого коврика для йоги
      • Резиновой плитки для пола
      • Коврика для разрушения
      • Откидных подушек
      • Подушек

    Как делать стойку на руках: гибкость, контроль и стабильность

    Обучение стойке на руках — это процесс, который начинается с тестирования и повышения вашей гибкости.

    Основная тяжесть вашего тела будет ложиться прямо на запястья.Однако стойка на руках на самом деле является упражнением для всего тела, в котором задействуются почти все мышцы для поддержания равновесия.

    Прежде чем мы обсудим шаги, необходимые для выполнения стойки на руках, давайте сначала поработаем над вашей гибкостью. Эти упражнения также можно использовать для разминки перед тренировкой стойки на руках.

    Поскольку большая часть веса приходится на руки и запястья, мы начнем с них.

    Запястья и кисти

    Обязательно выполняйте эти разогревающие движения каждый раз перед тем, как практиковать стойку на руках.

    Начните с вращения запястий сначала наружу, а затем внутрь. Сделайте не менее 15 оборотов в каждую сторону.

    Сядьте на пол, подложив под себя ноги. Положите руки на пол перед собой так, чтобы пальцы были направлены от вас.

    Качайте корпусом и запястьями вперед и назад, держа руки на полу. Это обеспечит хорошую растяжку ваших запястий, чтобы подготовить их к практике стойки на руках.

    Вы также захотите проделать то же движение, но с руками в разных положениях:

    • Отрывая руки от пола, оставив пальцы на полу во время качания вперед.Опустите руку обратно на пол, пока вы отталкиваетесь.
    • Откиньте руки назад, чтобы пальцы были обращены к ногам, продолжая качательное движение.
    • Переверните запястья так, чтобы тыльной стороной ладони был пол. Держите свое тело неподвижным, сгибая руки в локтях, чтобы проработать запястья.
    • Теперь переверните руки вверх ногами и направьте пальцы друг к другу, при этом скрепив пальцы шнуровкой. Согните руки в локтях и осторожно надавите вниз, чтобы еще больше растянуть запястья.
    • Отжимания от пальцев — еще один отличный способ сосредоточиться на пальцах. Разведите пальцы и оттолкнитесь кончиками пальцев вверх, вдавливая их в землю. Если вы хотите усложнить себе задачу, примите позу отжимания и поднимите весь вес тела. Это может потребовать некоторой практики и времени, а правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм.

    Сделайте каждое из этих упражнений по 10-15 раз, чтобы по-настоящему подготовить запястья и руки.

    Плечи и шея

    Ваши плечи также будут усиленно работать, чтобы удерживать вас в правильном положении при отработке стойки на руках.

    Ваша шея, с другой стороны, будет оставаться расслабленной и плавной на протяжении всей стойки на руках. Вы все равно захотите сделать несколько движений, чтобы согреть шею, чтобы она оставалась красивой и текучей.

    Вот несколько упражнений на растяжку и разминку, которые помогут подготовить плечи.

    • Домкраты для прыжков — выполнить 15 повторений
    • Круговые движения руками:
      • Встаньте прямо, руки подняты, прямо в стороны.
      • Начните с движения рук вперед и вращения ими по кругу.
      • Выполните 20 оборотов, затем переключите вращение назад и выполните еще 20 оборотов.
    • Разгибание плеч:
      • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
      • Поместите руки на несколько дюймов позади ягодиц, развернув пальцы в стороны.
      • Отведите плечи назад, держите шею в нейтральном положении и лицом к потолку, чтобы спина была прямой.
      • Поднимите бедра, пока туловище не выпрямится, и удерживайте их 2–3 секунды.
      • Вернитесь в исходное положение.
      • Выполните 10-15 повторений.
    • Эластичная лента:
      • Встаньте, поставив ноги на ленту.
      • Возьмитесь за другой конец ремешка руками.
      • Подтяните ленту к плечам, как если бы вы выполняли жим над головой.
      • Продолжайте нажимать до упора вверх, чтобы руки были прямыми.
      • Удерживайте 15 секунд, а затем повторите еще 3–4 раза.
    • Собака лицом вниз: Эта поза йоги поможет удлинить позвоночник, контролировать дыхание и раскрыть грудь и плечи. Невыполнение позы собаки лицом вниз может привести к удару плеча. Чтобы подготовиться к правильному выполнению стойки на руках, посмотрите это видео на YouTube, чтобы узнать позу.

    Ядро

    Чтобы поддерживать равновесие и стабильность во время стойки на руках, у вас должен быть сильный корпус.

    Эти упражнения не только хороши в качестве разминки, но также помогут вам улучшить ваши основные силы.

    • Планка — если вы не знаете, как выполнять планку, мы дадим вам пошаговый процесс здесь. Выполните планку не менее 30 секунд и сделайте это дважды (либо спина к спине, либо после того, как вы выполните другие упражнения). Продолжайте работать с доской несколько раз в неделю, пока не сможете удерживать позу в течение 90 секунд.
    • Dead Bug:
      • Лягте на пол, ноги вверх и колени согнуты под углом 90 градусов.Поднимите руки вверх к потолку.
      • Опустите левую ногу и правую руку вниз, пока они не окажутся чуть выше пола, не касаясь друг друга.
      • Вернитесь в исходное положение и затем проделайте то же движение противоположными конечностями.
      • Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
    • Поза птицы-собаки: Подобна мертвому жучку, но с вашими конечностями на земле, а не с туловищем. Выполните это упражнение, чтобы стабилизировать корпус и позвоночник, чтобы подготовиться к стойке на руках.Пошаговые инструкции можно найти здесь.
    • Поза лодки:
      • Сядьте на коврик, поставив ступни перед собой, согнув колени.
      • Положите руки за колени и слегка отклонитесь назад, выпрямив спину.
      • Начните поднимать ноги вверх, сначала наполовину, затем продолжайте, пока ноги не станут прямыми.
      • Затем поднимите руки вверх. Ваше тело должно иметь V-образную форму.
      • Задержитесь в этой позе несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
      • Сделайте 10-15 повторений.
      • Если вам нужно наглядное представление для этой позы, посмотрите это видео.

    Сначала практика, затем прогресс

    Эти упражнения проработают различные группы мышц и части тела, чтобы подготовить их к стойке на руках.

    Вам нужно потратить несколько недель на выполнение этих упражнений три-четыре раза в неделю.

    Вы также можете использовать эти упражнения в качестве разминки перед тренировками с отягощениями.Лучше выполнять эти упражнения до того, как вы начнете тренировку с отягощениями.

    Как только вы сможете их проработать и почувствуете уверенность в своих силах и стабильности, пора переходить к фазе прогресса.

    Как сделать стойку на руках: прогресс

    Теперь, когда вы успешно выполнили упражнения на разминку, вы готовы перейти к стойке на руках.

    Если вы раньше не делали стойку на руках, вы не сможете сделать ее сразу.Вот где начинается прогресс. Эти шаги помогут вам снизить равновесие и контроль, чтобы вы смогли выполнить стойку на руках, не падая.

    Многие из поз, которые вы будете использовать при подготовке к стойке на руках, также используются в гимнастике.

    В кроссфите люди учатся делать стойку на руках, чтобы выполнять отжимания, ходьбу и другие вариации. Научившись делать стойку на руках, вы приобретете силу, гибкость и научитесь легче выполнять другие упражнения.

    Это первое упражнение — отличный способ улучшить вашу технику приседаний.

    Первая прогрессия: качание бедром на четвероногих

    Это упражнение поможет вам правильно сбалансировать центр тяжести над руками при выполнении стойки на руках.

    Чтобы узнать, как правильно выполнять раскачивание бедром на четвереньках, посмотрите это видео.

    В конечном итоге вы хотите, чтобы ваш центр тяжести находился над серединой руки, чтобы обеспечить баланс и стабильность. Это означает, что когда вы находитесь в полной стойке на руках, вес должен приходиться прямо на ваши суставы.

    В этом есть смысл, правда? Центр тяжести должен находиться в центре вашей руки. Когда вы раскачиваетесь взад и вперед, обратите внимание на изменение распределения веса от ладони к пальцам.

    Вторая прогрессия: опора полого тела

    Следующий этап будет более сложным, чем первый. Ключевым моментом является правильное выполнение удержания полым телом, а это означает, что ваша нижняя часть спины всегда должна быть прижата к полу.

    В этом видео показан пошаговый процесс выполнения удержания полого тела.Если вы не можете выполнить последовательность без подъема / задействования поясницы, вам нужно вернуться к основам.

    Когда вы закончите полный прогресс, попробуйте плавно покачиваться вперед и назад, как лошадь-качалка. Ваша цель — покачиваться вперед и назад не менее 15 секунд, а если возможно, дольше.

    Когда вы это сделаете, переходите к третьей прогрессии.

    Третья прогрессия: позы вороны и журавля

    В следующем прогрессе вы начнете двигаться вверх ногами.

    Если вы выполнили все предыдущие упражнения и развили силу и устойчивость, самое время попробовать эти позы. Они укрепят ваши руки, пресс и запястья.

    Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время для коврика или подушек. Поместите их перед головой на случай, если вы упадете вперед во время работы над позами.

    Убедитесь, что перед вами достаточно места. Если вы подойдете слишком близко к стене, вы можете пробиться сквозь нее!

    Вы начнете с позы вороны, а затем, когда усвоите ее, перейдете в позу журавля.Обе позы почти одинаковые, но есть одно ключевое различие. В позе ворона локти согнуты.

    Поза журавля сложнее и требует прямых рук.

    Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позы. Как только вы освоите позу журавля, пора переходить к следующему этапу.

    Четвертая прогрессия: L-образная стойка на руках

    Поздравляю, вы прошли достаточно далеко, чтобы сделать свою первую стойку на руках! Это не полная стойка на руках, но вы приближаетесь с каждым шагом.

    L-образную стойку на руках можно выполнять как у стены, так и с партнером. Если вы используете партнера, пусть он поддерживает ваши лодыжки, пока вы выполняете позу.

    Если вы боитесь оказаться перевернутым вверх ногами (не волнуйтесь, этот страх есть у многих!), Подумайте о том, чтобы найти партнера. Тем не менее, если у вас нет партнера, используйте предмет для измерения расстояния от стены до бедер, когда вы садитесь.

    Это покажет вам, где разместить руки при попытке выполнить L-образную стойку на руках.

    Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается. Работайте, пока не сможете удерживать L-образную стойку на руках не менее 20 секунд.

    Когда вы будете готовы, переходите к следующему и заключительному этапу, прежде чем попробовать свою первую стойку на руках!

    Пятая ступень: прогулка по стене (подъем)

    Теперь, когда вы научились балансировать вверх ногами, давайте займемся лазанием по стене.

    Ваша тренировка полого тела действительно пригодится в этом упражнении.Вы примете положение для отжимания, поставив ступни у стены. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

    Начните поднимать ноги по стене, приближая руки к стене. Цель состоит в том, чтобы стать полностью вертикальным, чтобы только нос и пальцы ног касались стены.

    Это может занять некоторое время. Мы настоятельно рекомендуем вам начинать с корректировщика при попытке лазания по стене. Продолжайте бросать вызов самому себе, пока не сможете прижимать нос и пальцы ног к стене как минимум 60 секунд.

    Добравшись до места, попробуйте оторваться от стены. Затем попробуйте оторвать обе ноги от стены. Если можешь, то угадай, что? Вы только что выполнили свою первую стойку на руках !!

    А теперь пора проверить всю свою тяжелую работу, чтобы выполнить стойку на руках в стоячем положении.

    Окончательный результат: завершение стойки на руках

    К настоящему времени вы выполнили упражнения на укрепление и устойчивость. Вы также выполнили каждое упражнение, чтобы получить четкое представление о балансе, необходимом во время стойки на руках.

    Скорее всего, прошло несколько месяцев или больше с тех пор, как вы начали процесс выполнения стойки на руках. Хотя это непростой и непростой процесс, тренировка позволит вам перейти к самостоятельной стойке на руках.

    Вам нужно открытое пространство: ровная лужайка, спортивный коврик или ковровое покрытие в вашем доме. Потребуется время, чтобы встать в стойку на руках отдельно, и вы при этом упадете.

    Также подумайте о том, чтобы перед вами стоял корректировщик, чтобы ловить ваши ноги.Это убережет вас от падения и поможет избежать травм.

    Если у вас нет наблюдателя, вы можете позволить ногам сместиться в сторону для безопасного спешивания. Сначала потренируйтесь в стойке на руках на стене перед тем, как попробовать стоять на руках отдельно без страхующего.

    Перед тем, как начать, не забудьте сначала потянуться !!

    Как делать стойку на руках
    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Руки должны быть свободны по бокам или прямо над головой. Используйте ту позу, которая вам удобнее.
    2. Сделайте шаг вперед ведущей ногой. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным и двигалось вперед, а не в сторону при выполнении стойки на руках.
    3. Поднимите руки (если они еще не поднялись) и начните наклоняться вперед, отталкиваясь ведущей ногой. Ваши ноги должны подниматься вверх, а голова и руки опускаться. Используйте плавные движения, чтобы сохранять устойчивость и равновесие.
    4. Держите плечи к шее, а руки прямыми, когда они движутся к земле.
    5. Когда ноги поднимаются, выпрямите их вместе с туловищем и держите вместе. Ваш центр тяжести должен быть над суставами, голова должна быть опущена так, чтобы спина оставалась прямой. Если вы чувствуете, что падаете вперед, прижмите голову к подбородку и позвольте телу покатиться. Не поддавайтесь желанию сжать мышцы, так как это может привести к травме при падении.
    6. Чтобы выйти из стойки на руках, сначала разделите ноги и опустите доминирующую ногу.Начните вставать, когда ваша нога коснется земли, прижав руки к ушам.

    Поздравляем, вы научились делать стойку на руках отдельно (и стойку на руках у стены) !!

    Теперь, когда вы изучили основы, можно начинать добавлять варианты. Попробуйте выполнить одно из следующих действий:

    • Стойка на руках раздельная
    • Ходьба на руках
    • Передние конечности
    • Отжимания в стойке на руках
    • Стойки на одной руке

    Есть много различных вариантов стойки на руках, которые вы можете попробовать, когда опустите отдельно стоящую стойку на руках.Попробуйте и дайте нам знать, какой тип вам больше нравится, в разделе комментариев!

    Последние мысли

    Стойка на руках может показаться легкой, но это совсем не так.

    Как вы узнали из этой статьи, научиться делать стойку на руках — это процесс, который может занять много времени. Это не редкость, когда вы работаете над прогрессивными упражнениями в течение почти года, прежде чем завершить стойку на руках в стоячем положении.

    В первую очередь сосредоточьтесь на своей силе, контроле и стабильности. Затем завершите каждое упражнение перед тем, как попробовать стойку на руках.

    Может возникнуть соблазн пропустить некоторые шаги, но наличие прочной основы является ключом к правильному выполнению стойки на руках.

    Можете ли вы сделать стойку на руках? Что для вас было самым сложным, когда вы учились делать стойку на руках? Есть ли у вас какие-нибудь советы? Пожалуйста, поделитесь ими в комментариях ниже.

    Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

    Ходьба со стойкой на руках | Прогресс, который работает для всех спортсменов

    Представьте себе следующее.

    Вы в тренажерном зале и вместе с другом решаете попрактиковаться в ходьбе стойки на руках. Ваш друг делает следующее:

    Делает идеальную стойку на руках, проходит 100 футов и изящно позволяет ногам упасть на пол.

    «Вау, это было легко — и это была моя первая попытка!»

    (Никогда не говорил.)

    Для большинства людей (включая меня) стойка на руках дается не так легко, а ходьба может быть еще труднее. На самом деле они могут потребовать много работы.

    Хотя ходьба со стойкой на руках не обязательно является «основным движением», это, несомненно, весело. И он также начинает все больше и больше появляться в соревнованиях…

    Спойлер: открыт 2018?
    (обновление — полностью названо! )

    Если вы когда-либо пытались (и потерпели неудачу) при ходьбе в стойке на руках, то, вероятно, вам знакомо ощущение… полная некомпетентность .

    Я помню, как впервые попробовал…

    * Kick Up *
    * SPLAT *

    Неважно, сколько у вас мускулов или решимости — нет абсолютно никакого способа научиться ходить в стойке на руках без одной вещи:

    Упражняться.

    Не просто практика. Вам нужно быть умным, так как практически невозможно практиковать ходьбу на руках как «масштабное» движение.

    С помощью прыжков на ящик можно опустить ящик. С рывками можно использовать трубу ПВХ.С подтягиваниями вы можете делать негативы, бейджи или прыжки. А при ходьбе со стойкой на руках… вы падаете. Много.

    Итак, сегодня я собираюсь научить вас точной прогрессии ходьбы в стойке на руках, которую я использовал от этого парня:

    Готовы?

    Вот мой 5-шаговый прогресс для обучения ходьбе в стойке на руках:

    Шаг 1: Крепление носом к стене

    Да, нос к стене. Это отличается от традиционного удержания HSPU с положением тела лицом наружу.

    Когда вы поднимаетесь наверх (это называется «прогулка по стене»), попробуйте удерживать стойку на руках так, чтобы только ваш нос и пальцы ног касались стены.Это естественным образом удержит вас в более сильном полом положении тела и позволит вам удерживать вес на устойчивых плечах, а не на стене.

    Советы:
    — Сосредоточьтесь на сохранении плотной сердцевины.
    — Держите ноги вместе и указывайте.
    — Нос должен касаться стены (заставляет вас держать голову нейтрально).

    Бенчмарк:
    Попробуйте накопить 30 секунд + непрерывное удержание этой позиции. Не забывай дышать! Мне нравится регулярно программировать эти приемы стойки на руках во время разминки.

    Шаг 2: похлопывание плечами

    При ходьбе со стойкой на руках у вас никогда не бывает двух рук, равномерно поставленных на землю. Вместо этого ваш вес постоянно перемещается с одной руки на другую, когда вы продвигаетесь вперед.

    Это похоже на стояние и ходьбу (на ногах). Конечно, стоять — это здорово, но когда вы идете, вы переносите вес с одной ноги на другую.

    Сверло для метчика плеча позволяет вам практиковать перенос веса в контролируемой среде.Вы учитесь переносить вес с одной руки на другую, сохраняя при этом сильные плечи (и равновесие).

    Советы:
    — Начните с переноса веса и очень легкого отрыва одной руки от земли. Нет необходимости сразу дотягиваться до плеча.
    — По мере освоения поднимайте руки все выше и выше. Старайтесь переходить с одной руки на другую плавно, без пауз.

    Benchmark:
    Работайте до последовательного связывания 15-20 непрерывных ударов плечами, прежде чем переходить к следующему этапу ходьбы в стойке на руках.Я люблю бросать их в EMOM.

    EMOM 8 минут:
    1 «Прогулка по стене» (прогулка по стене)
    16 похлопывание плечом

    Шаг 3: Прикосновение к бедрам

    Это почти то же самое как похлопывание по плечу, за исключением того, что вы демонстрируете исключительный уровень контроля и точности. Вы изолированы на одной руке на гораздо более долгое время, что научит вас удерживать контроль над своим телом в перевернутом положении в стойке на руках.

    Совет:
    Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро ​​было плотным! В противном случае очень легко потерять полость и упасть на пол.

    Benchmark:
    Как только вы соберете вместе 10+ штук в ряд, вы будете готовы надрать задницей при ходьбе в стойке на руках!

    Шаг 4: Стойка на руках вне стены

    Теперь, когда вы установили боковое (из стороны в сторону) равновесие, пора поработать над вертикальным балансом (оставаться в вертикальном положении).

    На этом этапе просто оттолкнитесь ногами от стены, чтобы удержать стойку на руках. Самое приятное то, что стена даст вам «страховочную сетку», чтобы ваши ноги могли вернуться назад.Практикуйте удерживание в течение нескольких секунд за раз и медленно увеличивайте.

    Примечание: когда вы впервые попробуете это, найдите наблюдателя, чтобы убедиться, что вы не упадете вперед. В противном случае это может стать некрасивым и превратиться в действительно неудобные броски вперед. 🙂

    Совет: Держите руки немного дальше от стены, чтобы они могли оставаться на месте при удерживании стойки на руках вне стены.

    Шаг 5: Стойка на руках и уходите прочь

    Вот где все вместе! Оттолкнитесь ногами от стены и позвольте себе «потянуть» себя вперед, наклонив тело более чем на 90 градусов.Не выходите за пределы своей ступеньки. Почувствуйте, как ваше равновесие слегка опускается вперед, а затем продвигайте руки вперед, чтобы не отставать.

    Советы:
    Делайте короткие прерывистые шаги вместо длинных шагов. Эти короткие шаги помогут вам сохранить равновесие и двигаться вперед, не падая!
    — Держите ноги вместе и СЖИМАЙТЕ ягодицами. Эта активация ягодиц поможет вашему телу оставаться неподвижным при ходьбе со стойкой на руках. Если вы потеряетесь, то рухнете на землю.

    Шаг 6. Попробуйте ходьбу со стойкой на руках!

    После того, как вы научитесь ходить в стойке на руках, вы готовы к «вперед RX’d»! Выйди и попробуй прогуляться со стойкой на руках! Не бойтесь регулярно практиковать все эти прогрессии, чтобы поддерживать свои навыки на высоком уровне.

    Я надеюсь, что вы сможете применить эту простую последовательность в своих тренировках. Если вы это сделаете, вы увидите большой прогресс! Рано или поздно вы будете ходить вверх ногами по дому, тренажерному залу и местному продуктовому магазину ( да, виноват ).

    Ищете еще бесплатное обучение? Не могу насытиться перевернутым вверх ногами? Ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по ходьбе в стойке на руках здесь.

    Лучше всего практиковать стойку на руках с другом, поэтому обязательно поделитесь этим постом с тем, с кем собираетесь практиковаться!

    Хотите еще идеи для сверления? Посмотрите это видео …

    Ходьба в стойке на руках — Резюме

    Первый шаг ходьбы в стойке на руках — это, очевидно, переход в стойку на руках, но разница в том, что когда вы поднимаетесь в стойку на руках, вы стремитесь сохранить равновесие.При ходьбе вы стремитесь слегка склонить равновесие в том направлении, в котором вы хотите идти, ровно настолько, чтобы получить импульс, необходимый для ходьбы на руках.

    И последнее, но не менее важное: не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми вопросами — будь то прогулки со стойкой на руках или любые другие движения! Мы здесь, чтобы помочь, и с нетерпением ждем возможности помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *