Как правильно качаться — правила тренировок, практические рекомендации по набору мышечной массы, построению тренировочного сплита и восстановлению, качаться надо правильно
Правильно качаться в тренажерном зале очень важно, поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно, а для более продвинутого спортсмена – совсем другое, при этом, следует учитывать ещё и этап тренировок. Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации. На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс. Если Вы правильно потренируетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме недовосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.
В этой статье Вы узнаете, как правильно качаться в зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Так же Вы узнаете общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы. Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до фармакологической поддержки. Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!
Общие правила тренировок
Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки. Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается, падает уровень тестостерона, инсулина, вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс. Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.
От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд. А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше, атлет может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами. Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.
Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу. Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.
Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами. В первом цикле Вы увеличите вес, соответственно, повторения упадут, а во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная, но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более
Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой. Очень много ребят занимаются без дневника, и у них нет результатов годами, поэтому заводите обязательно дневник, все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже, поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла, сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к
Вывод: правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок, благодаря чему атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться, а адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы. Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением, поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.
Как правильно начать качаться
Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих, здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Подготовительный этап тренировок самый важный, поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить, за 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались, тем более что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Обзаведитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!
Как нужно правильно качаться на массу
Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества. Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго. Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений. Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения, суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения суперкомпенсации. Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм, а так же подбор адекватной системы восстановления. Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете, но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!
Правила тренировок на массу
Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете. Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза. Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.
Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким. Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы, поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим. Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ, это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов, например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.
Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга, но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс. Суперсерии выполняются так: Вы выполняете подход на бицепс, после чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс, затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты, при этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.
Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов, на маленькие мышечные группы 4-5 подходов. Атлетам, которые уже отзанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие, поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.
Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо, а конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микропериодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю. Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой, а когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс. За счет такой организации тренировок удается сократительные белки нагрузить 1 раз в неделю, а энергетику подстегнуть 2 раза, и, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. Что же касается питания, то об этом подробно Вы можете узнать в материале про питание для набора мышечной массы.
Следующая страница
fit4power.ru
Как правильно качаться? Всестороннее руководство к действию.
Рад вновь приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”! Если Вы задали себе такой вопрос — как правильно качаться, то это означает только одно — Вы “созрели”, и действительно готовы услышать на него ответ. Ну а раз готовы, значит, нет ничего проще, чтобы этот ответ сформулировать. Именно об этом наша сегодняшняя статья.
Собственно, по прочтении Вы узнаете, что и, самое главное, как надо делать, чтобы заложить прочный качковский фундамент на будущее и построить те объемы, о которых давно мечтается. Are you ready? Тогда начинаем.
Учимся как правильно качаться: закладываем основы
Ну что, мои уважаемые, хочу Вас поздравить – Вы наконец-таки решили, что хватить “вджобывать” в тренажерном зале непонятно как, и пора всю ответственность за мизерный результат взять полностью на себя. Первый шаг в правильном направлении сделан, первый правильный вопрос – как правильно качаться — задан, и остается только дело за малым, понять, как, собственно, должен быть этот процесс организован а-приори.
Итак, для начала небольшое лирическое отступление (так сказать, вводная слезливая часть :)).
Мне очень часто приходится зависать в тренажерном зале, а посему, когда ты выполнил весь свой тренировочный объем работы, начинаешь волей-неволей смотреть по сторонам, чем же занимаются твои собратья по металлу. Так вот, обычно тренировка многих строится по двум принципам: первый – сегодня нагружаться не буду, зато в следующий раз…ох, задам жару и второй – вообще без всякого принципа, просто вялое шатание по залу в поисках приключений на свой поясничный отдел. Это я все к тому, что иногда думаешь – «какого хера идти в зал, если нет четко выстроенный системы, что я там буду делать и самое главное — как прогрессировать от занятия к занятию”.
Как правильно качаться: типичные ошибки
У большинства людей, только что пришедших в тренажерный зал, дорога примерно одна и та же, и действия они совершают совершенно похожие. Чаще всего это выглядит так:
- пришли бездумно первый раз в зал;
- со временем мало-мальски освоили базовые упражнения и тренажеры;
- втянулись и стали ходить постоянно;
- “день сурка” — все превратилось в рутину и обыденность.
Я постарался срисовать достаточно точно эту схему, так как очень часто бдил за новичками, которые так до сих пор и остаются дилетантами в накачательных вопросах. Скажу сразу, я не претендую на вселенскую “прокаченность” в вопросах тело-построения (мне пока еще рановато :)), это просто мои наблюдения и текущая ситуация, с которой мне приходится довольно часто сталкиваться.
Собственно, мораль такая – люди либо вообще не задаются вопросом сегодняшней статьи, либо задаются, но копают очень поверхностно и лениво, с большой неохотой. Вот такие вот пироги, идем далее.
Все мы (я сейчас говорю о мужчинах) хотим иметь внушительные мышечные объемы и иметь грозный вид. Так уж заложено природой, что в суровом мужском мире решает именно визуальная составляющая тела, т.е. масса и пропорции. Согласитесь, когда заходит в зал крупная особь (допустим, профессиональный бодибилдер или просто человек, массивнее Вас на полцентнера), то вопросы типа: “кто тут главный?” сразу же отпадают. Ты сразу чувствуешь себя дрищем и хочется залезть под лавку. Но вот большой дядька уходит, и ты опять можешь повые…на коне!
Это совершенно нормальное явление – “визуалка” на первом этапе решает, если потом еще открыв рот, собеседник понимает, что качок-то еще и с головой – то тут он вообще сникает.
Примечание:
Я еще не упомянул про то, что девушкам очень важно чувствовать себя защищенными, а если Вы с ней ровесники по массе (или на пяток кг больше), то о чем тут можно говорить? Я правильно говорю, барышни)?
Вселенский вывод: надо стараться становиться большим, а для этого надо правильно качаться. Ну что, хватит болтологии, начинаем по существу.
Весь процесс накачки (роста) мышц зиждется на трех столпах:
- нагрузка (тренировки с железом);
- правильный нутриентный баланс (питание);
- восстановительные процессы (отдых).
Для наглядности ориентируйтесь на следующую схему.
Следовательно, чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо работать во всех (внимание!) трех областях одновременно: т.е. первой, второй и третьей – разом, а не настроил одну – забили на другую.
Многие говорят, что бодибилдеры – тупые качки, я с этим категорически не согласен, и вот почему. Можно сказать, что для композитной лепки своего тела атлету необходимо стать профессионалами не в какой-то одной конкретной области (узкая специализация), а быть специалистами сразу в трех областях. Т.е. получается что-то вроде “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :).
Итак, с фундаментом разобрались, теперь будем возводить на нем стены, поехали.
Как правильно качаться: основные вопросы новичка
Сейчас я выступлю в роли новичка, который уже имеет некий (небольшой, около полугода) тренировочный стаж и который задался вопросом – как правильно качаться?
Вот он я — среднестатистический “гомотренажориус–мужчиниус” и мои исходные знания/умения:
Примечание:
Практически все мы начинаем с нуля, и у нас в багаже есть только минимальные знания по всем вопросам из вышеприведенных сфер.
Разбор полетов начнем с организации питания.
Я не зря начал именно с этого кирпичика, т.к. закладка его – это 70% успеха в телостроительстве, кроме того он довольно простой, но эффект от оного можно “поиметь” уже в самое ближайшее время. Настройку своего питания необходимо начать со знакомства с таким понятием как пирамида питания – для этого статья Вам в помощь. После того, как Вы скорректируете свой рацион согласно ей, можно уже переходить на следующий этап – составление анаболической продуктовой корзины. Здесь необходимо самое пристальное внимание уделить всем нутриентам, а особенно белкам – строительным единицам мышц. Для этого питательные статьи Вам в помощь: [Белки], [Жиры], [Углеводы].
Налаживая свое питание, необходимо понимать, что организму нужно время, чтобы перестроить свой метаболизм и встать на совершенно новый режим.
График питания
Следующий этап – составление графика питания. Вы должны четко себе представлять, что будете хомячить в течении дня. Для этого составляем (по часам) распорядок приема пищи и питаемся как в армейской столовой – строго по времени. Здесь Вам в помощь следующая режимная схема с учетом тренировки (см. изображение). Корректируйте ее под себя в соответствии с распорядком дня.
При составлении своего режима дня (питание+тренировки), лучше всего наметить себе 3 отправных события и втискивать распорядок между ними. Такими точками должны стать: 1) подъем 2) тренировка 3) отбой. Наметьте сначала их и потом уже “пляшите” от последних.
Примечание:
Приведенная схема вовсе не означает, что не имеют место быть никакие другие, и приведена она в качестве примера. *БУК – белково-углеводный коктейль.
При составлении индивидуального режима дня (план питания+тренировки) стоит понимать, что не может быть шаблонной единой схемы, т.к. у всех свой распорядок дня (подъем/отбой, работа и тп) и ферментативные резервы организма. Например, у кого-то процесс усвоения пищи происходит быстро в следствии высокой активности ферментов поджелудочный железы, а у кого-то может занимать “нестандартное” время. Все индивидуально до чертиков :).
Продукты и меню
Что касается составления анаболического рациона и тех продуктов, которые необходимо “раскидать” по вышеприведенным часам, то процесс подпитки (что есть) должен выглядеть следующим образом:
Примечание:
Перед каждым приемом пищи за 30 минут употребляем рюмку стакан воды.
При составлении своей продуктовой корзины необходимо помнить про время переваривания пищи (оно у всех разное) и совместимости разных типов продуктов. В этом Вам помогут разобраться следующие таблицы (см. изображение).
Таблица сочетаемости продуктов:
Таблица “Время переваривания пищи”:
Завтрак должен стать самым главным прием пищи в течении дня (потом по важности — прием после тренировки и ночной). Чтобы понять, что конкретно необходимо трескать с утра, ознакомьтесь со статьей [Завтрак бодибилдера].
Ну вот, собственно, как-то так. Давайте еще раз подытожим наш “питательный кирпичик”.
Итак:
- Меняем свой текущий рацион — настраиваем питание по принципу одноименной пирамиды;
- Составляем анаболическую продуктовую корзину – уделяем пристальное внимание белку;
- Выстраиваем свой персональный график питания (с учетом тренировки);
- Пожинаем плоды своих трудов!
Статьи, которые понадобятся на этом этапе:
Те, кто выполнит все пункты этой программы, получат результаты уже вчера.
Друзья, я тут ненароком обнаружил, что статья опять стремиться перевалить за неприличную цифру знаков, поэтому, если Вы не против, остальные кирпичики мы рассмотрим в следующей заметке.
Послесловие
Сегодня мы начали разбираться с вопросом – как правильно качаться? И вот какой промежуточный вывод вы должны сделать. В питании нет и не может быть шаблонных схем и единственно верной диеты, все индивидуально.
Чтобы составить что-то под себя, необходимо: иметь голову на плечах (знать базовые принципы) и уметь слушать и правильно интерпретировать сигналы своего организма. На сим все, рад был всех видеть!
Чтобы не пропустить вкусное продолжение статьи, подписываемся на обновления проекта, и тогда будет Вам рельефное тело!
PS. Всегда с удовольствием отвечу на Ваши вопросы, непонятки и прочее разное, пишем — не стесняемся.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Как накачать мышцы быстро и правильно
Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.
Домашние тренировки
Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.Как быстро накачать мышцы? Совет новичку
На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.
Базовые занятия
В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.
Статья по теме: Базовые упражнения в бодибилдинге
Тренировочные циклы
Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.
Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.
Количество повторений
Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.
Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры
Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.
Бодибилдинг
Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:
Антагонисты
- Понедельник: грудь, спина;
- Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
- Пятница: плечи, бицепс, трицепс;
Синергисты.
- Понедельник: грудь, трицепс;
- Среда: спина, бицепс;
- Пятница: ноги, плечи.
Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.
Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.Отдых между подходами
Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.
Предельные нагрузки
После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.
wefit.ru
Как правильно начать качаться: как нужно, с чего начать новичку
Рекомендации, как правильно начать качаться, включают советы не только по построению программы тренировки, но и по питанию. Основа закладывается благодаря сбалансированному рациону. Меню будущего бодибилдера должно включать белки и небольшое количество сложных углеводов, жиров.
Во время тренировок следует уделять внимание технике упражнений, наращивать темпы и нагрузку постепенно. Погоня сразу за большими весами не принесет положительного результата.
Что происходит с мышцами во время тренировок
Развитие мышц происходит согласно индивидуальным особенностям. Во время тренировок они сильно изменяются. Насколько быстро можно накачать крепкие мускулы зависит от организма, его работы и продолжительности фазы развития мышц. На достижение желаемого результата могут уйти годы.
Подготовительная фаза для того, чтобы правильно начать качаться
Этот этап необходим для перестройки организма и его работы в новом режиме, подготовке к правильному началу качания мышц. Это своего рода «фундамент». В этот период ожидать роста мышц не стоит. Зато лучше обратить внимание на проработку их силы и выносливости. Техника выполнения упражнений намного важнее. Поэтому не стоит браться за тяжелые веса, лучше выполнять больше повторений и подходов. Этап обычно длится 3-4 месяца.
Мышцам требуется больше энергии. Поэтому в них скапливаются АТФ и гликогены. Согласованная работа мускул обеспечивается более слаженными сигналами нервной системы. Происходит адаптация костно-связочного аппарата, усиливается метаболизм. Так организм привыкает к нагрузкам.
Гипертрофия
Этот этап характеризуется ростом мышц. На протяжение пары лет реализуется полный потенциал занимающегося. Вес может увеличиться до 20 кг.
Гиперплазия
Это процесс, при котором рост мышечных волокон происходит путем их деления. Для увеличения мускул заниматься следует с небольшими весами, но продолжительное время. Как правило, масса тела увеличивается еще на 10 кг за пару лет.
Адаптация
В результате работы спортсмена улучшается функционирование всех систем организма. Он расширяет свои возможности. Организм привыкает к определенному режиму, системе работы.
Можно ли накачаться без посещения спортзала
Ни один эксперт не ответит однозначно, возможно ли накачать мощное тело только дома. На результат влияет целеустремленность и качество желаемого результата начинающего бодибилдера.
Преимущества тренировок в спортзале
Спортзал оборудован специальными тренажерами, которые позволяют проработать все группы мышц. Плюс есть возможность менять и увеличивать веса. Кроме того, всегда можно спросить совета у тренера или тех, кто уже достиг результатов.
С чего начать качаться дома
Если все же хочется заниматься дома, то сначала новичку нужно понять, с чего стоит начинать качаться. Хаотичное выполнение упражнение не приносит никакого эффект, даже, напротив, приводит к травмам.
Советы и рекомендации
Рекомендации экспертов новичку включают следующие советы:
- Важно уделять внимание именно технике выполнения упражнений, а не количеству подходов и повторений. Первое время не стоит зацикливаться на весах, для развития мышц будет достаточно нескольких килограмм.
- Начинать нужно с разработки плана, то есть составления графика, в какие дни будут проходить занятия.
- Неотъемлемая часть – четкий режим дня. Поступление питательных веществ и своевременные тренировки ускоряют рост мышц.
- Чтобы не было привыкания и стагнации, комплекс упражнений необходимо менять каждые два-три месяца.
- Тренировать следует в первую очередь самые крупные мышцы, то есть бедра и ягодицы, затем брюшные, спины, рук и груди.
- Начинать занятие нужно с разминки, а заканчивать растяжкой. Это позволяет снизить боль после тренировки, сохранить пластичность мускулатуры.
Смотрите на видео о том, с чего начать тренироваться новичку:
Тренажеры из подручных средств
Для накачивания мышц подойдут обычные подручные средства:
- стулья, кресла и диваны вместо брусьев и турника,
- резинки с разной степенью натяжения,
- табуретка,
- ведра с водой,
- обрезки трубы и пластиковые бутылки с песком или водой,
- край кровати или стена для упражнений на пресс, трицепсы, скручивания.
Желательно дополнительно приобрести гантели с грифом для смены веса и скакалку.
Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)
Проводить тренировки нужно на отдельные группы мышц. Стараться проработать сразу все за один раз не стоит, это не приносит результата. Во время первой тренировки нужно выполнять следующие упражнения:
- скручивание лежа по 15 раз в три подхода,
- выпады с утяжелением по 10-12 раз в 4 сета,
- отжимания от пола с дополнительными весами по 15 раз в 4 сета,
- подъем веса из-за головы по 10-12 раз в 2-3 сета,
- приседания с утяжелением по 12-15 раз в 3-4 сета,
- выведение гантели из-за головы по 12-15 раз в 3-4 сета.
Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)
Для второго комплекса можно пойти на спортплощадку во дворе, так как там много полезных снарядов. На брусьях выполняют:
- подтягивания,
- подъемы ног,
- отжимания,
- подтягивания обратным хватом,
- горизонтальные отжимания.
Каждое упражнение нужно делать хотя бы 6-12 раз в 3-4 сета. Важнее концентрироваться на технике, поэтому лучше меньше, но правильнее.
Третья тренировка (спина, плечи)
Во время третьего занятия необходимо сосредоточиться на мышцах спины и плечевом поясе. Помогут в этом следующие упражнения:
- наклоны в бок с утяжелением по 20 раз на каждую сторону в 3 сета,
- жим гантели сидя попеременно обеими руками по 8-10 раз в 3-4 сета,
- наклоны вперед со штангой за головой до практически параллельного положения относительно пола по 10 раз в 2-3 подхода,
- подъем согнутой руки в локте с гирей до уровня ключиц по 12-15 раз в 2-3 подхода,
- притягивание гантели к корпусу в наклоне по 8-15 раз в 3-4 подхода,
- подъем плеч с гирей по 15 раз в 2-3 подхода.
Освоив технику этих упражнения, можно добавлять новые и развивать свой комплекс.
Как правильно качаться новичку: основные ошибки
Чтобы понять, как правильно качаться и получать от занятий видимый результат, нужно не допускать типичных ошибок всех новичков.
Завышенные ожидания
Не стоит ожидать, что через пару недель или даже месяцев получится создать мощное мускулистое тело. У профессиональных бодибилдеров на это уходит минимум пять лет.
Желание накачать мускулатуру быстро
Бездушное качание железа не поможет получить развитую мускулатуру. Добиться успеха можно, но только если получать удовольствие от процесса и научиться чувствовать работу мышц.
Банальная лень
Только системная и регулярная работа над своим телом поможет нарастить мускулы.
Смотрите на видео об основных ошибках новичков в тренажерном зале:
Основные требования для роста мышц
Главное правило для самостоятельных тренировок – это стимулирующие занятия, направленные на прогресс и рост мышц. Плюс важную роль играет питание или спортивная диета, которая становится строительным материалом для тела.
Как нужно качаться: программа тренировок
Существует специальная программа, которая помогает понять, как нужно качаться. Она включает подходы, определение веса, периодичность тренировок и их цикл.
Подходы и вес
Не стоит гнаться за большим весом и ровняться на профи в спортзале, выполнять большое количество повторов или сетов в ущерб технике. Качество намного важнее количества.
В среднем на каждое упражнение приходится по 10 повторов +/- 2-3 раза в три подхода. Поэтому вес нужно подбирать так, чтобы основная нагрузка приходилась на последний сет. На заключительных движениях должно чувствоваться большое усилие.
Выполнять повторы можно на вдохе и выдохе. Опытные спортсмены советуют первые делать на вдохе, так мышцы заполняются кислородом и лучше растут, а последние на выдохе, так немного снимается напряжение.
Важно не забывать про отдых. Если его не делать, то мышцы быстро устанут и не будут работать эффективно. А если расслабляться слишком долго, то волокна остынут, повышается риск травмы.
Периодичность тренировок и длительность
Тренироваться нужно через день, так мускулы успеют отдохнуть. Занятия подряд в течение недели вызывают перетренированность и усталость. Тренировка должна продолжаться не менее 60 минут.
Не стоит заниматься утром или вечером. Лучшее время – с 4 до 7 дня.
Прием пищи должен быть минимум за 2 часа до тренировки и за 1,5 часа после нее.
Тренировки для объединенных групп мышц
Чтобы меньше уставать, желательно на тренировках работать над разными группами. Но объединять мышцы нужно те, на которые тратится немного времени и сил.
Необходимо выполнять движения на «жим» и «тягу», чтобы проработать мускулы в разных направлениях. Например, первый тип тренирует верх спины и дельту, а второй – широкие мышцы, бицепсы и предплечья.
Цикл тренировок
Цикличность представляет собой набор упражнений для определенной части тела, выполняемый в течение определенного периода времени. В конце цикла нужно поменять характер движений. Например, для жима руками вместо гантелей взять штангу.
Читинг
Нельзя браться за слишком тяжелый, неподходящий вес, чтобы впечатлить окружающих. Пользу это не приносит, зато можно получить травму. Реальный эффект достигается только благодаря работе со «своим» весом.
Пятидневная тренировочная программа
Схема 5-ти дневной программы может иметь вид:
| День | Упражнения |
| Первый | упражнения на трицепсы и дельты |
| Второй | проработка спины и пресса |
| Третий | прокачка пресса и грудной клетки |
| Четвертый | упражнения на ноги и трапецию |
| Пятый | проработка предплечий и бицепсов |
Упражнения без тренажеров, чтобы накачаться
Следующие простые упражнения можно выполнять в любом месте. На каждое должно приходиться по 10 повторений и 2-3 подхода. Выбирать нагрузку нужно только по своим ощущениям.
Приседания
Помогают тренировать около 80% мышц тела. Спина должна быть прямой, ягодицы отводятся назад. Для усложнения приседают с широко расставленными ногами, гантелями или на одной ноге.
Отжимания
Прорабатываются грудь, спина, трицепсы, плечи. Усложнить задачу можно, выполняя упражнение с опорой ног на скамью, стену, устанавливая разную ширину рук.
Обратные отжимания
Применяется для трицепса и грудной клетки. Опираться можно на стул, табурет, кровать, диван. Голову держать прямо.
Приседания у стены
Развивается квадрицепс. Опираясь спиной о стену, колени сгибают до угла в 90 градусов. Оставаться в положении 1 минуту.
Берпи
Сочетает прыжки и отжимания. Тренируется пресс, трицепсы, грудь, спина, пресс, плюс улучшается выносливость.
После отжимания ноги подтягиваются к животу, выполняются приседание и прыжок.
Смотрите на видео о технике выполнения упражнения берпи:
Планка
В упоре лежа на предплечьях и носах удерживаться нужно от минуты, и чем больше, тем лучше. Упражнение позволяет проработать практически все мышцы.
Боковая планка
Принцип выполнения – как у предыдущего упражнение, но опираться следует на локоть одной руки.
Супермен
Укрепляются мышцы спины, пресса. В положении лежа на животе руки вытягиваются вперед, поднимаются и сгибаются в локтях. Удерживать необходимо в течение минуты или больше.
Скручивания
В положении лежа одно колено кладется на другое, руки убираются за голову, а при подъеме корпуса необходимо дотянуться локтем до противоположной ноги.
Выпады
Одна стопа уходит вперед, приставлять ее обратно не нужно. Выполняются приседания с переносом веса тела на переднюю ногу. Желательно не шататься и не раскачиваться во время выполнения.
Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем
Можно приобрести:
- гантели и гири,
- штангу,
- брусья, турник,
- коврик для упражнений на полу.
Новичку подойдет программа занятий три раза в неделю.
| День недели | Комплекс упражнений | Как выполнять |
| Понедельник |
| Все выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода в зависимости от уровня подготовки. |
| Среда |
| Все упражнения выполняются по 10-15 повторов в 3-4 сета, можно увеличить до 5 подходов. |
| Пятница |
| Для каждого упражнения выполняется до 15 повторов в 4 сета. |
Как накачать ноги
Придать рельеф можно при помощи:
- приседаний с отягощением,
- прыжков со скалкой,
- бегом,
- приседаниями на одной ноге.
Нагрузку увеличивают каждые 4-5 тренировок.
Упражнения для рук
Прорабатывают рельеф рук упражнения, направленные на дельтовидные, трапециевидные мышцы, бицепсы, трицепсы, двуглавую. Эффективны следующие движения.
Подъем гантелей стоя
Ноги на ширине плеч, локти прижимаются к талии, ладони смотрят друг на друга. Гантель касается бедра, затем поднимается к плечу. Наверху нужно задержать на пару секунд.
Как правильно выполнять подъем гантелей стоя смотрите на видео:
Подъем гантелей сидя
Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только в положении сидя на стуле. Спину держат прямо.
Молот
Выполняется в положении стоя с ногами на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и согнуты, ладони с гантелями прижаты к плечам. Руки нужно опускать и сразу поднимать вверх.
Жим гантелей из-за головы
Рука поднята вверх и согнута в локте, кисть с гантелей заведена на голову. Упражнение выполняется путем разгибания и сгибания сустава. Важно следить, чтобы рука не шаталась и сохраняла исходное положение.
Правила питания, чтобы правильно качаться
Более 80% успеха в том, как правильно качаться, зависит от питания. Потребляемые продукты являются строительным материалом для волокон. Правильное питание подразумевает:
- Белки, жиры и углеводы должны находиться в определенном соотношении: 50% протеины, остальные нутриенты не более 25%.
- В рацион нужно включить мясо, творог, яйца, бобовые, рыбу. Это основные продукты, содержащие наибольшее количество белка. Норму потребления протеина нужно увеличить до 1,5 г на каждый кг веса.
- Необходимо максимально снизить количество быстрых углеводов. Сложные необходимы для энергии и поддержания жизнедеятельности организма. Запрещается употреблять сладости, выпечку, зато уклон стоит сделать в сторону гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки.
- Не нужно увлекаться фруктами и овощами. Они необходимы для нормального пищеварения. Но в них много сахара.
- Важно потреблять пищу по строгому графику, так как у каждого продукта свое время переваривания.
Чтобы нарастить серьезную мышечную массу, начинающему спортсмену придется много трудиться. Этот процесс занимает не месяцы, а годы. Главное – решиться и настроиться. Правильное питание и грамотно выстроенные тренировки помогут в построении рельефного, спортивного тела.
Загрузка…xn--90acxpqg.xn--p1ai
Как правильно накачать мышцы. Полное пособие для начинающих
Автор Big Mike На чтение 11 мин. Опубликовано
Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.
Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.
Где заниматься – дома или в зале?
Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.
А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.
Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?
Как начать тренироваться?
Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.
Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).
Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.
Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.
На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.
Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.
Ищите помощника в занятиях фитнессом? Здесь можно почитать про эллиптический тренажер для дома.
Вы молоды и хотите, чтобы вашим телом восхищались? Тогда милости просим по ссылке, где вас ждут советы о том, как быстро набрать вес парню.Разминка
Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.
Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.
Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.
Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.
Программа тренировок как правильно качать мышцы
Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.
Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.
Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.
И так, начать следует со “святой” для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.
Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.
В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.
Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.
Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:
жим штанги или гантелей над головой – плечи
подъем штанги или гантелей на бицепс
подтягивания, тяга блоков – спина
жим узким хватом – трицепс
Правильность выполнения упражнений
От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.
Второе, что нужно помнить – никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход. Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.
В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.
Читинг – неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.
Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно “добить” определенные группы мышц.
Сколько тренироваться в неделю
Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос “Как часто ты тренируешься” спокойно говорит “Каждый день”. И все становится понятно.Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс – катаболизм.
Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.
После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант – 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.
Для красоты вашего тела, а так же для здоровья, будет полезно почитать о том, какие есть лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины.
Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.
А по этому адресу https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/for-man/kak-bystro-nabrat-ves.html еще немного советов о том, как набрать массу мужчине.
Питание
Проходит очередная тренировка, в которой Вы делаете все упражнения с идеальной техникой, поднимаете рекордные для себя веса, и, казалось бы, прогресс и рост мышц просто неизбежен. Но новички часто забывают об очень важном для этого вида спорта аспекте: питании.Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.
Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.
Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.
Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами, это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах. Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.
Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий. В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.
Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок – примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.
На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.
А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.
Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные – гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.
Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.
Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.
Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.
Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.
Аминокислоты, а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.
Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.
Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.
Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.
Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.
Мезоморф – это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.
В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как “сушка”, в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.
Восстановление и сон
Как уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.
При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.
Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
fitrain.ru
Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала
Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.
Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.
Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:
Как быстро накачать мышцы тела
Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.
При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности. Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.
Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.
Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.
Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.
Тренировка мышц груди и спины
Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.
День 1 — грудь и спина
bodymaster.ru
Как правильно начинать качаться
Содержание статьи:
Как правильно качаться? Повышаем эффективность тренировок
«Как правильно качаться, какими техниками и упражнениями лучше пользоваться, насколько интенсивно заниматься и сколько раз в неделю тренироваться?» — думаю эти вопросы типичны для большинства людей, которые пришли в тренажерный зал.
Поспешу разочаровать тебя, все эти методики типа: «Набрать 10 килограмм за неделю» или «Супер-эффективная методика тренировок от Арнольда Шварценеггера – всего за месяц ты станешь больше всех в зале» абсолютная ерунда.
Быстро можно только стометровку пробежать, а для того, чтобы стать большим и красивым, нужно приложить ряд усилий, запастись терпением и временем.
В описанной ниже статье приведены теоретические аспекты вопроса как качаться правильно, как заниматься наиболее эффективно и продуктивно, но никак не суперсекретные, суперпродуктивные методики, которые скрывались раньше зелеными человечками в подвалах Пентагона – скажу честно, таких методик просто не существуют. Прежде чем решиться идти в зал нужно узнать как правильно составлять программу тренировок для тренажерного зала.
Занимаясь в зале я заметил такую закономерность: большинство спортсменов занимаются годами, и зачастую их результат минимален, а некоторые и вовсе стоят на месте.
При этом есть немногие бодибилдеры, которые знают как правильно качаться в тренажерном зале, и оттого их прогресс заметен почти всегда. Просто эти люди интересуются бодибилдингом, практику они подкрепляют теорией (в отличии от большинства качков).
Внимание!
Самую высокую эффективность покажет составленная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале.
Конечно можно вообще ничего не изучать, кроме инструкций к применению анаболических препаратов. Я своими глазами видел как «химики» вырастают буквально за месяц, но, увы, за столь короткий период они и сдуваются. Хотя даже «химикам» не будет лишним владеть секретами бодибилдинга.
Стероиды
Источник: https://fitkiss.club/kak-pravilno-nakachatsya/
Как правильно качаться дома — секреты для начинающих
Каждый мужчина хотел бы иметь мужественный вид и привлекательную внешность. Такова уж наша человеческая природа — для нас важно мнение окружающих, а особенно противоположного пола. Но не все молодые люди хотят идти в спортзал, чтобы там под пристальными взглядами спортсменов с рельефными мышцами начинать работать над своим телом.
Поэтому многих интересует, а как накачать мышцы дома быстро? Увы, быстро не получится. Не стоит доверять красивым лозунгам в интернете, которые обещают, что за пару месяцев вы наберете аж 15 килограмм мышечной массы. Забудьте об этом! Вы должны по-другому формулировать вопрос: «А как правильно качаться дома?».
Для этого нужно иметь хоть какие-то минимальные знания о тех процессах, которые происходят в человеческом организме. Кроме того, человек, который не способен даже систематически делать зарядку, вряд ли найдет ответ на вопрос «Как правильно накачать мышцы?».
Главное, что вам нужно, для достижения результата, это терпение, выдержка, решительность и эффективные упражнения.
Итак, какие упражнения можно предложить тем, кто интересуется, как правильно качаться дома? Основной принцип — искусственное увеличение веса вашего тела. Для этого можно взять обыкновенный рюкзак и положить в него несколько толстых книг. Во время выполнения стандартных упражнений по общей физической подготовке, этот лишний вес поможет равномерно распределять нагрузку по всему телу.
Для того чтобы впоследствии убедиться в полученных результатах, можно перед началом занятий замерять свои основные параметры. При помощи сантиметра измерьте объем различных групп мышц. Необходимо записать в тетрадку данные о своем росте, весе, объеме плеч, груди, бедер и бицепсов.
Для тех кто интересуется, как правильно качаться дома, самый лучший снаряд для старта — это турник. Занятия на нем развивают бицепс, трицепс, спину, плечи, мышцы живота и многие другие. Итак, начните в подтягивания на турнике с лишним весом.
Важно!
Повисаете на турнике, обхватив его ладонями на себя, руки должны быть на ширине плеч, после чего можно приступать к подтягиванию. Не торопитесь, делайте вдох носом при подъеме, а выдох при опускании. После серии подтягиваний поменяйте хватку — пять пальцев каждой руки должны обхватывать турник сверху.
После этого начинайте подтягиваться, при этом «закладывайте голову за перекладину». Начинайте с минимума, постепенно увеличивайте количество раз.
Отжимания от пола всегда эффективны для тех, кто хочет узнать, как правильно качаться дома. Одевайте на спину все тот же рюкзак и вперед. Если возможно, делайте отжимание на кулаках. Очень медленно, вдыхая, опускайтесь вниз, а потом, выдыхая, плавно поднимайтесь. Для начала достаточно будет 5 отжиманий за один подход. Сделайте несколько подходов.
Если вы планируете накачать мышцы спины, нужно лечь на живот, а для ног найти опору, например, под диваном. Руки должны находиться за головой, после этого необходимо медленно прогибаться в спине, при этом поднимая и опуская верхнюю часть вашего тела.
Если вы хотите накачать мышцы пресса, необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и найти для них опору под диваном или батареей. Можно начинать: отклоняйтесь назад, разворачивая корпус при подъеме сначала вправо, а при втором — влево. За один подход можно сделать до семи подъемов. Без фанатизма. Вам же нужно завтра еще встать с кровати.
Следующее упражнение — приседания. Возьмите в руки какой-нибудь груз. Держите его на вытянутых руках, поставьте ноги на ширине плеч и медленно приседайте. Начните с 15 раз.
Когда вы обретете достаточную уверенность в себе, можно будет отправиться в спортзал, чтобы продолжить тренировки с профессиональным тренером. Ешьте больше белковой пищи и не ленитесь. Вот увидите, у вас все получится.
Источник: http://fb.ru/article/457/kak-pravilno-kachatsya-doma---sekretyi-dlya-nachinayuschih
Как начать качаться?
Как начать качаться?
Сделать свое тело идеальным мечтает практически каждый человек, независимо от того, мужчина он или женщина. Чтобы достичь хорошего результата лучше пойти в спортзал. Но у многих людей нет возможности или желания это делать. В таких условиях необходимо знать, как начать качаться дома, о чем мы вам и расскажем.
Самое главное, с чего необходимо начать – это осознать, что накачать мышцы дома более чем реально. Только помните, что вы должны быть аккуратны, чтобы не навредить себе.
На заметку
Качаться можно чем угодно, где угодно, если есть желание. Некоторые люди делают это в любых, даже диких условиях, используя булыжники, бревна и все, что только под руку попадется.
Вопрос только в том, что для вас значит выражение «красивые мышцы». Если вы хотите понять, как начать качаться с нуля и вам будет достаточно получить хорошие мышцы, выше среднестатистического размера, то это вы и правда можете сделать у себя дома.
Совет!
Вам будет достаточно базовых знаний, немного спортивного инвентаря и регулярных тренировок. Так вы однозначно получите неплохой результат.
Но если вы мечтаете о действительно огромных мышцах, то вам все же придется пойти в тренажерный зал, для того чтобы:
- Получить весь комплект спортивного оборудования: гантели, стойки для жима, машину смитта, гриф, тягу с верхнего блока и т.д.
- Заниматься с тренером, с профессионалом в этом деле, который сможет за вами наблюдать и давать вам необходимые советы.
- Атмосфера спортклуба побуждала вас на новые свершения и еще больше мотивировала, не давая отступаться.
Инвентарь
Вам понадобится:
- 2 табуретки (стула)
- Тумбочка или кровать 50-60 см высотой
- Несколько пар гирь, к примеру: 16, 24, 32 кг.
- Два ведра по 10 литров
- Брусья и турник, которые можно найти в любой школе и на каждом стадионе
Тренируйтесь 3 раза в неделю. Два раза – у себя дома и один раз – на улице, на турниках и брусьях.
Первая тренировка (ноги, грудь, трицепс)
- Скручивания на полу лежа (3 подхода по 12-20 раз). Ваша задача – не подниматься полностью, а скручиваться так, чтобы туловище поворачивалось в разные стороны, и локоть касался противоположного колена.
- Выпады с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Это хорошее упражнение для ягодиц. Одну ногу выводите вперед и сгибайте в колене. Назад можете ее не приставлять, а оставлять ноги в положении врозь. Не нужно шагать, так вы только потеряете лишнее время и силы. У вас будет работать ягодица той ноги, которая стоит впереди. Не выполняйте это упражнение, если у вас больные колени.
- Отжимания от пола с весом (4 подхода по 8-15 раз). Если вы можете спокойно отжаться от пола 15 раз, то усложните себе задачу, например, положите на спину диски.
- Приседание с гантелями (4 подхода по 8-15 раз). Если вы новичок в этом деле и не знаете, как правильно начать качаться, то это упражнение подходит вам идеально. Здесь вы не будете перегружать позвоночник, тем более что с гантелями с большим весом работать невозможно.
- Пуловер с гирей (3-4 подхода по 12-20 раз). Лягте поперек табуретки и заводите две руки, держа в них гирю, за голову. Затем возвращайте руки назад. Не делайте резких движений и берите тот вес, с которым вы будете в состоянии сделать хоть 10 раз.
- Махи гирей над головой двумя руками (3 подхода по 12-20 раз). Двумя руками доводите гири до уровня груди. Потом попеременно одной рукой.
- Французский жим (з подхода по 10-15 раз). Выводите гирю из-за головы. Если вы новичок, делайте это сначала двумя руками.
Вторая тренировка (спина, бицепс, трицепс)
Хоть мы и начинаем качаться в домашних условиях, но уже вторая тренировка будет проходить на улице. Это необходимо, если вы хотите получить действительно качественные мышцы.
- Подъем ног на перекладине в висе (3 подхода по 8 – 15 раз).
- Подтягивания за голову (широкий хват) (4-5 подходов по 6-15 раз).
- Отжимание от брусьев (трицепс) (4-5 подходов по 6-15 раз).
- Подтягивания (обратный хват к груди) (4-6 подходов по 12 раз).
- Отжимание от брусьев (горизонтальное) (3-4 подхода по 8-15 раз).
Эти упражнения, наверное, не нуждаются в объяснениях, но если вы хотите наглядно понять, как начать качаться, видео в Интернете поможет вам детальнее разобраться в этом вопросе.
Третья тренировка (спина, плечи)
- Боковые наклоны с гирей в руке (3 подхода по 12-20 раз).
- Жим гиря попеременно (сидя) (4-5 подходов по 8-12 раз).
- Наклоны с гирей или штангой вперед за головой (стоя) (3-4 подхода по 10-15 раз). Это отличное упражнение, но если использовать его не правильно, оно становится довольно опасным. Наклоняйтесь практически параллельно полу, немного сгибайте ноги. Смотрите прямо, чтоб не горбиться.
- Протяжка с гирей (стоя) (4 подхода по10-15 раз). Возьмитесь за штангу так, чтобы руки находились на расстоянии 10-15 см друг от друга. Подымайте локти высоко, а штангу можно доводить только до уровня ключиц.
- Махи с гирей вперед двумя руками (4 подхода по 10-15 раз).
- Тяга гантели в наклоне одной рукой (3 подхода по 10-15 раз).
- Трапеции с гирями (стоя) (3 подхода по 10-20 раз). Возьмите для этого упражнения именно гантели, а не штангу, чтобы вес располагался не спереди, а по бокам. Поднимайте плечи вверх и опускайте вниз. Можно отводить их назад, при поднятии, это поможет еще лучше проработать трапециевидные мышцы.
Естественно, это далеко не все существующие упражнения, которые можно сделать дома. В домашних условиях можно сделать гораздо больше. Так же вы можете пользоваться любым подручным инвентарем.
Если вы знаете правильную технику классических упражнений, вам будет не сложно приспособить под нее то, что есть у вас под рукой. Это примерный вариант тренировок, с которых можно начать заниматься и наращивать мышечную массу.
Если вы получили первый результат и все же решили, что хотите стать по-настоящему огромным и накаченным, то скажите себе: «Все, начну качаться, пойду в спортзал. Точно!» и не отступайтесь никогда от своих решений!
Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/bodibilding/kak-nachat-kachatsja
Как правильно качаться?
Красивое и рельефное тело – мечта многих девушек, но как именно достичь такого результата, знают единицы.
Важно знать, как правильно качаться, чтобы достичь хороших результатов за непродолжительный промежуток времени.
Многие боятся силовых тренировок, беспокоясь о том, что тело станет мужеподобным, но это напрасные переживания, поскольку наращивание мышечной массы у женщин происходит крайне медленно.
Как нужно правильно качаться?
Для начала стоит определить причину, из-за которой нет красивого рельефа, и их может быть две: недостаточное развитие мышечной массы или же наличие толстого слоя жира.
В первом случае предстоит работать над развитием мускулатуры, а во втором – бороться с лишним весом.
Если имея жировую прослойку на теле начать тренировать мышцы, то объемы только увеличатся, и человек будет казаться еще больше.
Прежде чем разобраться, как правильно качаться дома и в зале, стоит уделить внимание и такой важной составляющей успеха, как правильное питание. Не стоит садиться на строгую белковую диету, поскольку это серьезное испытание для организма. Достаточно будет включить в рацион мясо, рыбу и кисломолочные продукты.
Для похудения важно исключить из меню сладкое, жирное, копченое и другие вредные для фигуры продукты. Порции не должны быть большими, ведь важно утолить голод. Принимать пищу рекомендуется пять раз в день, причем перед тренировкой стоит есть позже двух часов до ее начала.
Нельзя голодать после тренировки и для мышечной массы, важно съесть белок, например, творог или протеиновый батончик.
Чтобы понять, как правильно качаться в тренажерном зале или дома, рассмотрим основные принципы успешного тренинга:
- Результат зависит от правильной техники выполнения упражнения, а не от количества повторов. Именно поэтому, сначала разберитесь в тонкостях выполнения упражнений, а затем, работайте над многократностью повторов.
- Каждое упражнение следует выполнять в несколько подходов – 3-4. При этом отдыхать между ними стоит не больше пары минут. Выбирайте вес таким образом, чтобы иметь силы сделать 15-17 повторений.
- Говоря о том, как правильно начать качаться в домашних условиях и зале, стоит поговорить и о важности соблюдения правильного дыхания. Совершая усилие, стоит делать выдох, а в менее напряженный момент стоит вдыхать.
- Ошибочно полагать, что занимаясь, каждый день можно достичь лучших результатов, все дело в том, что мышцам необходимо время на отдых и восстановление. Лучшее решение – три тренировки в неделю.
- Составляя комплекс, учтите, что сначала нагрузку должны получать самые большие мышцы, то есть бедра и ягодицы. После этого стоит переходить на пресс, а уже затем, тренировать спину, плечи, грудь и руки.
- Начинать занятие стоит с разминки, предназначение которой заключается в разогреве и подготовке мышц и суставов. Лучшее решение – аэробная нагрузка, например, можно 10-15 мин. побегать на дорожке или попрыгать на скакалке.
- Важно сказать о том, что мышцам свойственно привыкать к нагрузкам, поэтому рекомендуется менять комплекс упражнения через каждые 2-3 мес.Кроме этого, важно регулярно повышать нагрузку, в противном случае результата не будет.
- Выясняя, как правильно накачать качаться, стоит поговорить об упражнениях. Рекомендуется отдавать предпочтение базовым упражнениям, которые дают нагрузку на большое количество мышц. Для разогрева суставов выполняйте повороты, наклоны и вращения.
В завершение хотелось бы сказать, что достичь результата можно будет только благодаря ответственному подходу к делу. Не стоит отказываться от тренировки, если ощущается мышечная боль и усталость, как только мышцы привыкнут регулярно получать нагрузку, они перестанут болеть.
Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-kachatsya
Как правильно качаться. Советы начинающим
как правильно качаться — советы начинающим
Как накачать себе красивые рельефные мышцы? Как создать красивое тело? Как правильно качаться начинающим? Эти вопросы волнуют практически каждого молодого человека. Poleznoesoveti.ru немного расскажут о том, как это делать правильно.
Общие рекомендации.
Контроль. Рекомендую, особенно новичкам, завести тетрадь, где вы будете записывать свои параметры. Перед первой тренировкой и затем каждую неделю или каждый месяц.
Записывать нужно окружность предплечья, бицепса, груди, талии, бедра и голени, ширину плеч и груди. И свой вес. Наглядное подтверждение, что ваши мышцы растут, добавит вам немало приятных минут.
И опять же контроль за своим телом. Спорт будет полезен!
Периодичность.
Внимание!
Тренироваться желательно три раза в течении недели через день. Poleznoesoveti.ru настоятельно рекомендует ни в коем случае не проводить тренировки подряд, иначе мышцы не успеют отдохнуть.
Когда вы прозанимаетесь год — два, периодичность будет другая. Между тренировкой и приемом пищи должно пройти до не менее пары часов и не менее часа-полутора после тренировки.
Естественно, во время тренировки кушать нельзя.
Время тренировки. Тренировка должна длиться час — полтора. Не рекомендую заниматься тяжелыми нагрузками утром и поздним вечером. В первом случае организм еще не проснулся, во втором уже устал за день. Оптимальное время с 16 — 00 до 19 — 30.С утра лучше сделать пробежку.
Как начинающим правильно качаться
Мышцы обязательно прорабатывать все. Нельзя качать, например, только руки и пресс, забывая о ногах. В этом случае через год тренировок вы будете выглядеть очень смешно: рельефный торс на дохлых ногах. Некрасиво и забавно. Первое время могут мышцы немного побаливать. Ничего страшного. Это значит, что они растут. При следующем занятии тщательнее выполняйте разминку.
Советы — качаться начинающим правильно
Повторы в упражнении можно выполнять как на выдохе, так и на вдохе. Я лично выполняю на вдохе, так мышцы лучше наполняются кислородом , который необходим для роста, и лишь последние, тяжелые повторы на выдохе, так чуть-чуть легче.
Вес груза необходимо подбирать по вашим возможностям, рассчитывая на три подхода. В подходе нужно выполнять до 10 повторов. Первый подход вы выполняете с весом, равным 70 — 75% от максимального, второй- 85 — 90%, третий- с максимальным весом. Максимальный вес — это когда последние три повтора даются вам с большим усилием.
Между подходами должен быть отдых продолжительностью минута — полторы. Это очень важно, т.к. при меньшем отдыхе мышцы не успеют отдохнуть, при большем они «остынут» и, выполняя следующий подход, вы рискуете их порвать. Поэтому неплохо было бы пользоваться секундомером. Он есть практически в каждом телефоне. Между упражнениями стоит отдохнуть пару минут.
Отдыхая, не стоит лежать, лучше походить.
ПРОДОЛЖЕНИЕ
Источник: http://poleznoesoveti.ru/for-men/kak-pravilno-kachatsya-sovety-nachinayushhim.html
Программа тренировок для начинающих
Одна из самых распространенных ошибок начинающих бодибилдеров — тренировка с использованием довольно большего веса, который не соответствует его физической подготовке.
При первичных занятиях новичкам не следует обращать внимание и тем более равняться на тех, кто поднимает во время тренировок больше веса.
Использование больших весов начинающим неподготовленным бодибилдером может обернуться серьезной травмой.
Также советуем ознакомиться с типичными ошибками начинающих бодибилдеров
Подходы и вес
Во время тренировок изначально следует ограничить количество сетов. Самый оптимальный вариант — сделать на каждое упражнение по три сета. Для начинающих, которые не знают еще, как правильно качаться, следует ограничить количество сетов до двух на каждое упражнение.
Подъем с весом необходимо тщательно выполнять, ведь каждое упражнение принесет результат. После двухнедельных занятий можно увеличить количество сетов.
Следует выбрать такой вес, который будет чувствительно нагружать мышцы, однако не стоит устанавливать такой вес как для рабочих сетов, нужно помнить об умеренности.
Каждый человек индивидуален и имеет свою конструкцию тела, поэтому нет конкретных рекомендаций с каким весом следует начинать тренировки начинающим бодибилдерам. В первый день занятий следует в индивидуальном порядке подобрать изначальный вес для тренировок.
По мере качания мышц тренирующийся становится сильнее, поэтому рабочие веса со временем становятся легче. В таком случае, в каждом подходе можно увеличить количество повторений. Если веса стали очень легкими, с которыми можно выполнить большее количество подъемов, чем рекомендуется, следует увеличить немного вес.
Даже незначительное увеличение веса может внести существенную разницу в тренировку.
Периодичность тренировок
Во время занятий бодибилдингом необходимо придерживаться периодичности тренировок, для каждой группы мышц. Это позволит восстановить силы и способствует росту мышц, так как они растут после тренировок, а не во время. Для опытных бодибилдеров и для новичков периодичность тренировок одинакова — один раз в неделю прорабатывается отдельная группа мышц.
Тренировки для объединенных групп мышц
На одной тренировке можно объединить две группы мышц, которые следует прорабатывать. Нужно учесть, что объединять следует только те группы мышц, которые занимают немного времени и затрачивают мало сил.
Например, тренировки предплечья можно объединить с другой группой мышц, на выполнение которой уходит тоже мало времени и затрачивается немного сил. Много времени занимает качание группы мышц ног, поэтому не стоит объединять такую группу еще с какой-то.
В одной тренировке желательно делать движения «жимы» и движения «тяги», об этом следует помнить.
Важно!
Движения жимы дает возможность развить мышцы верха спины и дельтовидную мышцу, а движения тяги развивает широкую мышцу спины, мышцы предплечья и бицепс.
Для примера можно привести такой комплекс: упражнения, объединенные для группы мышц плеч и трицепсов лучше, чем упражнения, объединенные для группы мышц спины и трицепсов, так как диапазоны движений с плечевыми мышцами и трицепсами очень похожи.
Цикл тренировок
Цикличность тренировок — это когда делаются определенные упражнения для отдельной части тела с периодичным интервалом во времени. Такой интервал может состоять от четырех и до шести недель тренировок.
Под конец периода следует взять хотя бы три дня на восстановление сил, после которых начинается новый цикл тренировок. В новом рабочем цикле желательно изменить упражнения для определенных частей тела.
Например: выполняя сгибание рук с гантелями в одном цикле, в следующем цикле вместо гантель можно использовать штангу.
Читинг
Очень часто приходя на тренировку, новичок видит, как люди проводят тренировку, выжимая большие веса. Не следует не подготовленным сразу браться за большой вес только для того, чтобы впечатлить совершенно незнакомых людей.
Необходимо проводить тренировки только с тем весом, который позволит выполнять каждое отдельное повторение в упражнении правильно. В зале всегда можно понаблюдать на читингующего, который синеет, тренируясь с неоправданно тяжелыми весами, никакой пользы это не принесет.
Во время тренировки следует сосредоточиться на контроле и форме, так как читинг здесь не приемлем. А произвести впечатление на остальных учащихся тренировочного зала можно только благодаря постоянным тренировкам, которые со временем принесут прогресс.
Когда будут достигнуты видимые реальные результаты, без стороннего внимания это не останется.
Пятидневная тренировочная программа:
Понедельник: Трицепсы и дельты
Вторник: Пресс и спина
Среда: Пресс и грудные мышцы
Четверг: Трапеция и ноги
Пятница: Предплечья и бицепсы
Остальные программы тренировок
Источник: http://nakachaisya.ru/pt-dlya-nachinayushih.html
Как правильно качаться в домашних условиях начинающим спортсменам
Сейчас у жителя современного мегаполиса есть возможность и огромное число вариантов для того, чтобы начать тренироваться и подкачаться к лету с нуля, привести себя в порядок.
Он может записаться в секцию по боксу, может пойти на йогу, может купить абонемент в тренажёрный зал и накачаться там, записаться на фитнес и так далее. Можно перечислять бесконечно долго всевозможные варианты способов накачаться, как правило, они доступны для большинства людей.
Но встаёт закономерный вопрос: а можно ли накачаться в домашних условиях? И с чего начать? Люди задают его по разным причинам: кто-то от природы интроверт, не любит шумных многолюдных мест, у кого-то нет времени и сил ездить специально куда-то несколько раз в неделю, чтобы заниматься, у кого-то попросту не хватает на абонемент в спортзал денег. Причин, почему человек стремиться выбрать именно домашние тренировки, может быть очень много.
Итак, информация для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома.
Как правильно качаться в домашних условиях? С чего начать? Какие нюансы и особенности необходимо учесть? Какая программа тренировок может использоваться в процессе? На все эти вопросы мы постараемся дать читателю развёрнутый ответ ниже.
Мы дадим основные рекомендации относительно построения и ведения тренировочного процесса, а также представим вашему вниманию простой и доступный план тренировок как для начинающих атлетов, так и для более опытных. Этот план хорошо реализуем, и накачаться можно и в домашних условиях в том числе.
Основные принципы тренировок
С чего начать познание «железной науки»? Ниже представлены основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Их должна учитывать ваша программа тренировок. Качаемся дома с удовольствием!
- Не тренируйтесь каждый день, так можно заработать переутомление. Можно тренироваться хотя бы через один-два дня. Мышцам нужно время на восстановление и разгрузку. Кроме того, это время нужно на восстановление нервной системы.
- С чего начать тренировку? Что должна учитывать ваша программа? Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Это улучшит работоспособность мышц и позволит избежать многих травм. Разминать можно как всё тело в целом, так и мышцы по отдельности.
- Что ещё должна учитывать ваша программа? Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. Всё дело в том, что адаптивные процессы протекают достаточно плавно и поэтапно. Сколько бы усилий вы ни приложили на одной тренировке – вы сможете подключить посредством неё лишь строго определённый объём адаптивных процессов. Это связано с тем, что наш организм достаточно «ленивый», он не будет совершать лишнюю работу. Поэтому наша основная задача при планировании тренировочной нагрузки – не дать себе переработать и при этом выдержать определённый объём тренировки, правильно нагрузить тело, чтобы начался запуск адаптивных процессов.
- Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги. Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма мышц тела. Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело. Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног. Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий. Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку. Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.
- Относительно частоты тренировок дома. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях можно. И это не так уж и сложно, как кажется на первый взгляд. Однако мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте надежд относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в домашних условиях, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще одного или двух раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам дома.
- Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи. Да, тягу не очень удобно выполнять дома, ведь наверняка потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения (со штангой) можно выполнять в облегчённом варианте – с гирей.
- Но по возможности постарайтесь обзавестись и штангой, хотя этот вариант сложно реализовать в многоквартирных домах. Зато в частном доме можно легко оборудовать свой спортзал.
Тренировочный комплекс
С чего можно начать свой тренировочный путь? Какая программа тренировок вам поможет? Ниже представлена простая и эффективная программа, которая как нельзя лучше подойдёт начинающим спортсменам. Эта программа рассчитана на домашние условия.
Программа на понедельник – день ног и спины.
- Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
- Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
- Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
Программа на среду – день верха (руки и грудные мышцы).
- Жим лёжа/отжимания: 5 подходов по 12-15 повторов.
- Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 10-12 повторов.
- Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторов.
- Разгибания гантелей из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторов.
Программа на пятницу – день ног и спины.
- Приседания со штангой/гирей: 5 подходов по 12-15 повторов.
- Наклоны со штангой/гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
- Махи гирей: 3 подхода по 10-12 повторов.
Не забывайте постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и каждые 3-4 месяца делать перерыв на 1-2 недели для отдыха от тренировок.
Также не забывайте делать разгрузочные тренировки – менее объёмные и менее интенсивные, чем обычно. Опять же это важно для восстановления организма.
Не забывайте также о необходимости правильного питания, соблюдении режима дня. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки, причём желательно ложиться и вставать в одно и то же время. То же самое правило касается и питания. Важно есть здоровую, качественную пищу, и наедать за день сбалансированный набор БЖУ (белков, жиров, углеводов).
Совет!
Это не значит, что вы должны начать поедать всё подряд в огромных количествах. Для роста мышц нужно нарастить потребление белка (творог, мясо, рыба). Для спортсменов норму увеличивают втрое – до 1,5 г на килограмм веса человека.
Потребление быстрых углеводов (сахар, выпечка сдобная, хлеб) надо снизить, а вот медленные (макароны, каши из овсянки, гречневой крупы) ввести в большем объёме, но потреблять их следует в первой половине дня.
Подведём краткие итоги. Причин, по которым человек выбирает именно домашние тренировки, может быть очень много. С чего начать? Во-первых, необходимо учитывать некоторые основные рекомендации, которые необходимо учитывать при планировании тренировочного процесса в домашних условиях. Не тренируйтесь каждый день.
Тренируйтесь хотя бы через один-два дня. Тщательно разминайтесь, разогревайтесь перед тренировкой. Тщательно дозируйте нагрузку, работайте с запасом, но при этом достаточно объёмно, продолжительно по времени. И так далее.
Не забывайте о необходимости соблюдать режим, правильно питаться, ведь это тоже неотъемлемые спутники прогресса и успеха в спорте.
Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия.
С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное, не переусердствовать с дозированием нагрузок.
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnih-usloviyah/
Нет времени на зал: как правильно качаться в домашних условиях
Тема спорта становится все более популярной, молодые люди все чаще озадачиваются проблемой накачки мышц. Но не у всех есть желание или возможности ходить в тренажерный зал.
Кто-то не хочет тратить деньги на абонемент и тренера, а кто-то просто стесняется заниматься спортом при посторонних людях. Поэтому актуальным становится вопрос о том, как правильно качаться в домашних условиях.
Однако следует предупредить, что для эффективных домашних тренировок все же потребуются некоторые финансовые вложения.
Плюсы и минусы домашнего бодибилдинга
Начнем с недостатков.
- В первую очередь это отсутствие тренера и опытных спортсменов, которые подскажут по поводу техники и правильности выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется сперва самостоятельно ознакомиться с основами бодибилдинга, серьезно углубившись в проблему, как правильно качаться в домашних условиях, какие ошибки не допускать.
- Некоторые утверждают, что атмосфера в зале мотивирует их заниматься самим, поэтому дома таким «спортсменам» будет лень выполнять упражнения. Здесь дело в целеполагании — действительно ли мы хотим накачаться или просто делаем вид.
Преимуществ у занятий дома гораздо больше. Во-первых, можно составлять индивидуальный график и заниматься в наиболее удобное время.
Во-вторых, можно не думать о своем внешнем виде, а также о том, что подумают окружающие, если вы берете слишком легкий вес и т.п. В-третьих, это серьезная экономия времени и денег.
В-четвертых, вам не потребуется ждать своей очереди, чтобы получить доступ к тренажеру. Занимаясь дома, можно надеть любую одежду, включить любимую музыку и тренироваться в свое удовольствие.
Покупаем оборудование
Внимание!
Если мы оценили все плюсы и минусы домашнего тренинга и решили, что начинаем качаться в домашних условиях, следует отправиться в спортивный магазин за снарядами.
Для начала нам достаточно будет приобрести гриф от штанги, гантельные грифы и несколько блинов (например, 2 по 10 кг и 4 блина по 5 кг, 2.5 кг). Такого набора нам хватит для проработки основных групп мышц.
Постепенно можно будет докупать необходимые снаряды для домашних занятий, например, скамью для пресса и стойки для жима лежа, турник для подтягиваний.
Составляем программу и график
Так как правильно качаться в домашних условиях невозможно без системы, сначала следует определиться, сколько раз в неделю будем заниматься. Новичкам достаточно 3-4 раз в неделю, чтобы не перегружать организм на первых порах. Далее определяемся, какие упражнения будем выполнять. С имеющимся инвентарем мы можем делать:
- подъем гантелей и штанги на бицепсы;
- жим штанги и гантелей лежа;
- разводки с гантелями;
- приседания, становая тяга;
- тяга гантели в наклоне;
- жим штанги стоя, разведения гантелей на дельты;
- отжимания от пола, скручивания на пресс.
Таким образом, можно проработать все тело, если качаться в домашних условиях. Программа тренировок заключается в проработке 1-2 групп мышц за одно занятие и всего тела за неделю. Например, в понедельник делаем приседания, становую тягу. В среду — подъем на бицепс, пресс. В пятницу — отжимания, армейский жим. В субботу — подтягивания на турнике, тяга гантели в наклоне.
Теперь мы знаем, как правильно качаться в домашних условиях, и при наличии сильной мотивации и веры в себя мы добьемся значительных результатов.
Источник: http://sunjulia.ru/article/114984/net-vremeni-na-zal-kak-pravilno-kachatsya-v-domashnih-usloviyah
hudeem-p.com