Как можно набрать массу: «Как быстро набрать мышечную массу?» – Яндекс.Кью

Содержание

Как набрать качественную мышечную массу, а не просто растолстеть

Мы переоцениваем, чего можно добиться за 1 месяц и явно недооцениваем, к чему реально можно прийти за 1 год. Поэтому давайте запасемся терпением и необходимыми знаниями, чтобы не растягивать цель на годы.

Составление идеального рациона питания для набора мышечной массы требует соблюдения 9 правил. И не важно, девушка вы или парень — они касаются каждого, и различия лишь в порциях блюд.

По сути, стратегия питания для набора мышечной массы проста: употребляйте нужное количество правильной пищи в определенное время дня.

А теперь подробнее.

Питайтесь как можно чаще

Для максимального роста мышечной массы питаться 3-4 раза в день недостаточно, эффективнее придерживаться 6-ти и даже 7-ми разового питания.

Преимущества частого питания:

●    Лучшее усвоение микро и макроэлементов.

Меньшие объемы пищи усваиваются гораздо легче, а значит, вы получите намного больше аминокислот, витаминов и минералов, чем если бы ели те же объемы, но реже.

●   Облегчение работы системы пищеварения.

●   Повышение уровня тестостерона и инсулина, которые способствуют росту мышц, и одновременное сокращении уровня кортизола, разрушающего мышцы, который вырабатывается во время тренировки в ответ на стресс.

●   Поддерживание метаболизма.

Потребляйте минимум 2 грамма белка на килограмм веса

Аминокислоты, входящие в состав белка — основные компоненты мышечной ткани. Так что это правило самое главное при составлении рациона на набор, особенно для эктоморфов (дрыщей, простите).  Потребляйте по крайней мере 2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Если ваш вес 90 кг, включите минимум 180 г белка в ежедневный план.

Источники белка

Из продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог.

Из спортивного питания: сывороточный протеин либо аминокислоты (усваиваются очень быстро), казеиновый протеин (усваивается долго).

Делим 180 г белка (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 7 приемов пищи и получаем 26 г за один присест. 26 г белка – это не 26 г продукта! Нужное количество белка содержится, например, в 150 г куриной грудки, либо в 170 г творога, либо в порции протеинового коктейля. 

Корректируйте потребление белка в критические моменты

Следуйте правилу «2 г белка на кг веса» в течение 3-4 недель. Если после этого не увидите значительных результатов, отрегулируйте потребление белка в двух критических моментах:

после тренировки и перед сном.

●  После тренировки увеличьте потребление белка до 40-60 г, предпочтительно за счет быстродействующего сывороточного протеина.

●  Перед сном употребите 30-40 г казеинового протеина, который будет держать вас в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц) во время сна. В противном случае, организм вынужден будет голодать слишком долго, и даже самое качественное питание и мощная программа тренировок не дадут результата.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса

Углеводы работают вместе с белком, создавая гормонально-благоприятные условия для роста мышц. Они участвуют в процессе транспортировки аминокислот (из которых будет сделана новая мышечная ткань или заплатки для поврежденных тканей во время тренировки) из еды в мышцы. Ну а то, что углеводы — это мощный источник энергии, думаем, знают уже все.

Начните с 4 г углеводов на килограмм веса тела в день. Эктоморфам и спортсменам, испытывающим высокоинтенсивные нагрузки, потребление можно поднять до 5-6 г на кг веса тела.  

Но если белок нужно разделить равномерно между всеми приемами пищи, то углеводы — между первыми 5-6, убирая их из одного или двух последних приемов.

Делим 360 г углеводов (суточную норму для атлета весом 90 кг) на 5 приемов пищи (исключая их из последних) и получаем 72 г за один присест. 

Корректируйте потребление углеводов в критические моменты

Следуйте правилу «4 г углеводов на кг веса» в течение 3-4 недель. Если ничего не происходит, повысьте потребление углеводов в двух критических моментах на 50% — на первый прием (завтрак) и после тренировки. Например, если ели 60 г угля на завтрак, ешьте теперь 90.

Добавление углеводов на завтрак, в сочетании с белком, останавливает распад белка, который происходит в течение последних 2-3 часов ночного сна, а также ускоряет метаболизм.  Да, повышенный метаболизм на самом деле усиливает рост мышц, несмотря на распространенное заблуждение.

Если даже на 5 неделе ничего хорошего не произойдет, повысьте количество углеводов в рационе до 5-6 г на килограмм веса тела в день.

Не игнорируйте жиры

Распространенная ошибка среди тех, кто пытается нарастить мышечные объемы — неумение различать хорошие и плохие жиры.

Хорошие мононенасыщенные омега 3 и 6 жиры станут огромной поддержкой для спортсменов, пытающихся набрать мышечный объем, так как все стероидные гормоны (половые гормоны и гормоны надпочечников) производятся организмом из жиров.

Их источники: авокадо, лосось и другая жирная рыба, орехи, нерафинированные масла (рапсовое, льняное и оливковое).

Суточная потребность в жирах варьируется от 0,5-1,5 г на каждый кг веса тела. Соотношение растительных жиров к животным – 1:1, но допускается включение в рацион до 70% животных жиров от общего количества потребляемых жиров.

Скажите «да» овощам и фруктам

Конечно, употребление тонн овощей никак не поможет обзавестись огромным телом, но они окажут незаменимую помощь в переваривании других продуктов. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, помогают усваивать и расщеплять пищу — они снабжают организм полезными микроэлементами и витаминами, не дают повыситься мочевой кислоте, возникнуть запорами и тяжести (следствие плохого переваривания белка).

Употребляйте небольшие порции овощей с каждым приемом пищи (кроме тех, что до и после тренировки) — брокколи, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, любая листовая зелень и др.

Минимальная норма клетчатки в день от 25 г.

Пейте норму воды

Если хотите увеличить мышечную массу, пейте много воды. Это поможет накачать мышцы жидкостью, увеличивая их силу и производительность, ведь они на 75 % состоят из воды.

К тому же, вода улучшает пищеварение, если пить ее за 30 минут до или через полчаса после приема пищи, а не во время.

Норма воды — 30-40 мл на каждый кг веса тела.

 

Подберите подходящий спортпит, витамины и добавки

Многие спортсмены либо слишком сильно полагаются на добавки, либо их недооценивают или вообще не используют. Хорошо и полезно все, но в меру. Программа составляется индивидуально, с учетом программы тренировок и состояния здоровья.

Но на что точно следует обратить внимание:

●  Протеиновые коктейли и аминокислоты

●  Витамины
●  Минералы
●  Омега 3
●  Антиоксиданты
●  Гейнеры
●  Комплекс трав для печени / гепатопротекторы.

Правил 9, но соблюдать их достаточно просто. Попробуйте, это не так сложно, как кажется на 1 взгляд.

(5390)

comments powered by HyperComments

Сколько кг мышц можно набрать за месяц

    Статья написана Дмитрием Потаповым — ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья. Имеет медицинское образование и квалификацию фитнес-тренера, более 10 лет работал инструктором тренажерного зала.

Быстрый набор мышечной массы – мечта всех новичков тренажерного зала, чем часто пользуются в своих целях недобросовестные тренеры и консультанты по спортивному питанию, предлагающие купить курс, методику или цикл вебинаров, обещающих раскачаться до нереальных объемов и набирать по 5-8 кг сухой мышечной массы в месяц. 

Быстрый набор мышечной массы – мечта всех новичков тренажерного зала, чем часто пользуются в своих целях недобросовестные тренеры и консультанты по спортивному питанию, предлагающие купить курс, методику или цикл вебинаров, обещающих раскачаться до нереальных объемов и набирать по 5-8 кг сухой мышечной массы в месяц. На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц, иногда это нереально даже за год тренировок.


На самом деле

Не хотелось бы никого расстраивать, однако наращивание мышечной массы ― это достаточно длительный и сложный процесс, который требует титанических усилий. Рекомендую сразу избавиться от иллюзий и завышенных ожиданий, в противном случае это чревато травмами, разочарованиями, и снижением мотивации для занятия спортом.

Для успешного результата новичку нужны только 4 вещи: терпение, тяжелый труд, дисциплина и желание. Заранее рассчитать набор массы практически невозможно, так как на него влияет несколько групп фактором, о которых речь пойдет ниже. Однако для удобства можно опираться на усредненные значения:

     Стаж занятий в тренажерном зале          Сколько мышечной массы можно набрать   
     1 год      8-10 килограммов мышечной массы или около 1 килограмма за месяц
     2 года      5 – 6 килограммов в год или по 0,5 килограмма за месяц тренировок
     3 года      2 – 3 килограмма в год или 0,25 кг в месяц
     4 года      1 – 1,5 кг мышц за год

Как видно из таблицы, самый высокий потенциал для мышечного роста у новичков со стажем тренировок 1-2 года, причем у мужчин этот показатель будет значительно выше, чем у женщин. Затем динамика прибавки мышечной массы для обоих полов будет одинаковой, каждый следующий год тренировок мужчина или женщина смогут максимально набирать до 50% от массы набора предыдущего года.

Что мешает набору массы

В основе мышечного роста лежит множество факторов: тип телосложения, наличие генетической предрасположенности в обмене веществ и гипертрофии, правильно подобранный рацион и адекватная калорийность питания, режим дня, количество часов сна, программа тренировок. Не состыковки даже в одном из этих пунктов могут свести на нет все усилия. В то время как комфортные условия работы и благоприятная домашняя атмосфера способствуют достижению целей и ускоряют долгожданный результат.

Что влияет на скорость набора массы

На то, сколько кг мышц вы сможете набрать за определенный промежуток времени, влияет как минимум 4 фактора, без учета которых будет сложно добиться сколько-нибудь значимого результата.

Генетика

Это та область, которую мы не в силах изменить. Но знание и понимание своих генетических особенностей поможет трезво оценить возможности и составить программу тренировок, с которой получится добиться наилучших результатов. С точки зрения набора массы важными являются такие врожденные характеристики как: физиологическая площадь поперечно-полосатых мышечных волокон, распределение жира, уровень гормонов, тип телосложения, строение суставов и функционирование пищеварительной системы.

Оценить свое телосложение и сделать первые выводы можно не выходя из дома, для этого достаточно взглянуть на себя в зеркало. Эктоморфы ― худые люди с длинными конечностями неспособные к быстрой гипертрофии мышечных волокон. У них ускоренный метаболизм, благодаря чему углеводы быстро превращаются в энергию, приводя к проблемам с наращиванием мышечной массы. Часто даже после успешного набора мышечного веса их икры и предплечья могут выглядеть худыми. Мезоморфы имеют широкие плечи и узкую талию. Им удается легче остальных набирать мышечный вес, терять лишний жир, быстрее возвращаться в форму после длительного перерыва. Эндоморфы ― обладатели коротких ног, широкой грудной клетки и бедер. Людям такого телосложения легко набрать мышечную массу, но тяжело избавляться от подкожного жира.

Особенности длины мышц и место прикрепления сухожилий к костям также непосредственно влияют на способность к наращиванию массы. Речь идет о размере брюшка мышцы ― длине мышцы от сухожилия до сухожилия. Чем длиннее брюшко, тем массивнее и сильнее мышца, и тем больше у нее потенциала для роста. Общий потенциал роста мышечной массы во многом зависит от количества мышечных волокон, которое так же обусловлено генетикой. При этом одни мышечные группы в организме могут доминировать, а какие-то отставать, тогда, к примеру, ноги буду прокачиваться легко, а спина и плечи ― с трудом.

В свою очередь оптимальное место прикрепления сухожилий к костям позволяет поднимать гораздо большие веса, без чего невозможно планомерное наращивание массы, так же как без достаточной прочности связок, сухожилий, хрящей и костей от рождения.

Отдельно стоит сказать об особенностях эндокринной системы и работы гормонального фона, от которого зависит рост мышечной массы и способность успешно выкладываться на тренировке. Так, врожденная генетическая предрасположенность к низкому уровню тестостерона или гормону роста может проявиться тем, что при одинаковом образе жизни и тренировочном режиме ваш друг наберет мышечную массу значительно быстрее, только потому что его уровень гормонов находится на верхней границе нормы, а ваш едва дотягивает до нижней.

Способность пищеварительной системы усваивать необходимое количество нутриентов имеет огромное значение при наборе массы. Врождённый недостаток ферментов, принимающих активное участие в процессе переваривания пищи, приводит к плохому усваиванию белков. В этом случае необходимо решать проблему комплексно и прибегать к натуральным спортивным добавкам.


Возраст

Очевидно, что потенциал юношей значительно отличается от потенциала зрелых спортсменов. Во втором случае набрать массу будет значительно сложнее. Уровень гормонов, которые так важны для роста мышц с возрастом будет все меньше, ЦНС не сможет так же эффективно отрабатывать нагрузку, а восстановительные процессы будут занимать больше времени.

До 25 лет. Лучшее время для начала занятий силовыми видами спорта и наращивания массы. В этот период мышцы еще развиваются, они легко восприимчивы к нагрузке и способны к росту, гормональный фон стабильный, обмен веществ в организме не нарушен. Быстрее наступает гипертрофия мышц ― адаптационное увеличение объема и массы скелетной мышцы.

До 30 лет. К этому возрасту мышцы достигают своего пика развития, в организме вырабатывается максимальный уровень тестостерона, который способен поддерживать рост мышечной массы и силы. Начиная силовые тренировки в этом возрасте можно добиться впечатляющих результатов и красивого рельефа тела при условии регулярных тренировок и правильного питания.

После 30 лет. В организме начинают происходить естественные процессы старения, могут появиться хронические заболевания, начинает замедляться выработка гормонов. К примеру, каждый после 30 лет уровень тестостерона в организме снижается на 1,2% от нормы, что влечет за собой и замедление роста тканей. Может развиваться инсулинорезистентность, в результате которой быстрее будет появляться лишний вес. К тренировкам в этом возрасте стоит подходить более ответственно, они должны быть интенсивными, но короткими по времени, обязательно чередовать нагрузки.

После 40 лет. Начинаются структурные и функциональные изменения в скелетных мышцах. Мышечная масса тела начинает уменьшаться приблизительно на 1% в год. Снижается выносливость и мышечная сила на единицу массы мышц. Из-за возрастных гормональных изменений мышцы развиваются значительно медленнее, а костная ткань становится более хрупкой, прогресс в рабочем весе замедляется. К этому возрасту организм, как правило, теряет тонус и хуже откликается на нагрузку, мышцам требуется больше времени, чтобы реагировать на сигналы мозга, поэтому набрать значительную мышечную массу будет довольно трудно, но возможно.


Программа тренировок

Правильно составленная программа тренировок помогает взять максимальную пользу от посещения тренажерного зала. Она включает не только в составлении комплекса упражнений, но и грамотном распределении нагрузки и периодов отдыха. Мало кто знает, но мышцы растут не на тренировках. На тренировках они разрушаются, а растут во время отдыха (восстановления). Тренировки только активируют будущий рост мышц, создают предпосылки, после чего организм запускает процесс компенсации, на котором мышцы восстанавливаются после нагрузки, и только после этого начнется их рост ― процесс суперкомпенсации.

По этой причине слишком частые нагрузки приводят к перетренированности, а слишком редкие — к отсутствию прогресса.

Как часто. Заниматься рекомендуется не менее трех, но не более четырех раз в неделю. Это может быть 3 силовых тренировки или 3 силовых и 1 легкая восстановительная. Главное условие — обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Длительность тренировки. Длительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа, за это время рекомендуется делать 5-6 упражнений. При работе на массу стоит отказаться от стандартной схемы в 4 подхода по 10 повторений в пользу 7-10 подходов по 3-5 повторений. Лучше выделять каждую тренировку под отдельные мышечные группы и прокачивать только их. Например: спина, грудь и трицепс в понедельник, ноги и ягодицы в среду, руки и плечи в пятницу.

Разработанный недельный цикл тренинга можно использовать два-три месяца, после чего кардинально изменить, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.


Питание

Чтобы в период восстановления у мышц была возможность нарасти, необходимо обеспечить им правильное питание. Для этого необходимо не только сбалансировать еду по бжу, но и следить за тем, чтобы калорий потреблялось больше, чем тратилось. При этом не стоит опасаться появления лишних жировых отложений. Набор мышечной массы ― это большой стресс для организма, который при недостатке питательных веществ может привести к нарушению метаболизма. При этом важно и не переедать. Достаточно съедать на 500 Ккал больше среднесуточного рациона для вашего пола и возраста. Не стоит забывать про питьевой режим ― потребляйте 2,5-3 литра жидкости в сутки.

Для удобства можно заранее составить рацион питания. Сделать это можно самостоятельно, воспользовавшись готовыми программами из интернета на нужное количество калорий, или при помощи тренера/диетолога/ консультанта по питанию.


Помощники

Если вы учли все рекомендации, описанные выше, но вес так и не растет, или растет слишком медленно, можно воспользоваться следующими помощниками: Тренировочный дневник. Заведите себе дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс в нагрузках, следить за собственным состоянием, составлять наиболее эффективную методику с учетом собственных физиологических особенностей и ускорить достижение целей. Это могут быть обычная тетрадка или блокнот, скаченный из интернета шаблон с полями для заполнения или приложение в телефоне. Спортивное питание. Поможет, когда причиной медленного роста мышц становится несбалансированное питание. В этом случае его необходимо дополнять и делать более полноценным. Обратите внимание на белковые добавки ― протеин, при нехватке которого мышцы расти не будут, белково-углеводные добавки ― например, гейнер, обеспечивающий поступление энергии в мышцы и дающий дополнительную энергию для работы, а также аминокислоты ― BCAA, незаменимые в том случае, когда наращивать мышечную массу нужно, а нагружать пищеварительную систему цельным белком нет возможности. Особое значение стоит уделять витаминно-минеральным комплексам. Эти микроэлементы регулируют весь обмен веществ, а потому их дефицит может сильно замедлить гипертрофию мышечных волокон.

Давайте подведем итоги. В зависимости от возраста, пола, степени тренированности и генетических особенностей, максимальный вес, который можно набрать за месяц тренировок варьируется от 200 гр до 3 килограммов. С каждым годом набирать массу будет все сложнее и сложнее. Однако добиться красивого мышечного рельефа можно в любом возрасте, главное ― подойти к процессу грамотно и немного подождать.

Как набрать мышечную массу — Belok.ua

Набор массы непростая задача, требующая времени и значительных сил. Придерживаясь основных рекомендаций специалистов можно постепенно достичь поставленных целей.

Медицинское обследование

Начинать надо с обследования у врача, проверить состояние сердечно-сосудистой системы и состояние внутренних органов, сдать анализы на проверку гормонального фона. Бывает, что набрать мышечную массу невозможно из-за недостаточной работы гормональной системы.

Тренировки

Набрать мышечную массу возможно благодаря постоянной стимуляции мышц. Тренировки должны быть интенсивными, с одинаковой периодичностью. Вначале возможно будет ощущаться головокружение, тошнота, сильное потоотделение – это естественные процессы. Тренировки должны содержать базовые упражнения, воздействующие на основные группы мышц, при этом кровь будет насыщаться тестостероном и гормоном роста.

Тренинг должен проходит под руководством специалиста, это позволит добиться правильной техники выполнения и приобрести опыт, чтобы в дальнейшем понимать, как правильно нагружать разные группы мышц для быстрого набора мышечной массы.

к содержанию ↑

Диета

Набор массы предполагает соблюдение диеты. Белок является строительным материалом для костной ткани и мышц, поэтому необходимо приобретать качественные продукты и специальные добавки. Углеводы с низким гликемическим индексом дают организму необходимую энергию во время тренировки, и позволяет наращивать мышечную массу, сжигать жир.

Контролировать придется не только количество белка и углеводов, он и общую калорийность пищи.

Для того чтобы происходил набор массы, необходимо потреблять в сутки на 15 процентов калорий больше чем тратить. Т.е. если в среднем, молодой человек в сутки тратит 2500 ккал, то рацион питания должен содержать 2875 ккал. И этот рацион на 50 должен состоять из медленно усваиваемых углеводов (каш, орехов, фруктов, злаков).

Также обязательным условием является контроль потребленного белка. Набор веса происходит тогда, когда организм получает 2 грамма белка на каждый килограмм веса ежедневно.

к содержанию ↑

Как набрать массу тела эткоморфу

Худым людям нарастить мышечную массу сложнее. Для этого им приходится полностью изменить рацион и режим питания. Главной особенностью эткоморфов является то, что у них высокий метаболизм и даже если они питаются быстрыми углеводами, то не прибавляют в весе.

Для того чтобы начал происходить набор веса, им потребуется:

  • увеличить суточную калорийность еще на 10 процентов;
  • принимать еду каждые два-три часа;
  • увеличить суточную дозу углеводов, однако, делать это следует после консультации со специалистом.
к содержанию ↑

Причины, по которым вес не увеличивается

Если вы постоянно тренируетесь и соблюдаете диету, а рост массы не происходит, то причина может быть в следующем:

  • не достаточный период восстановления. Если человек мало спит и отдыхает или перерыва между занятиями не хватает для восстановления сил, рост массы может не происходить;
  • нервозность. Когда человек нервничает, происходит выработка адреналина и кортизола, которые разрушают мышечные волокна;
  • неправильный набор упражнений. Рост массы возможен при выполнении базовых упражнений, которые задействуют все крупные мышцы.
к содержанию ↑

На сколько можно увеличить объем мышц

Фактический прирост мышечной массы не так высок, как хотелось бы многим атлетам. Тут идет речь только о мышцах, а не об общем весе. Согласно исследованиям специалистов, это показатель составляет:

  • от 18 до 22 кг для мужчин за весь период тренировок;
  • от 9 до 12 кг для женщин за весь период.

Так, при соблюдении  всех условий (спортивный режим и диета), прирост мышечной массы (не веса) в неделю может составлять:

  • до 200 грамм для мужчин;
  • до 100 грамм для женщин.

Ставя реальные цели, добиться высоких результатов гораздо легче и быстрее. Конечно, существуют и исключения, однако невероятные результаты за небольшой отрезок времени могут объясняться генетической особенностью. Ведь гормональный фон, длина мышц и структура костей у разных людей может значительно отличаться, что оказывает значительное влияние на конечный результат.

Как набрать вес девушке эктоморфу, набрать массу тела худой девушке быстро

Женская аудитория, говоря о типе телосложения, предъявляет специфические запросы. Очень важно для девушки быть в тонусе, но чтобы мышцы при этом не выглядели «перекаченными». Оставаться стройными, но не тощими. Похудеть в животе и боках, сделать «осиную талию» и накачать ягодичные мышцы без увеличения бедер. Знакомо? Можно ли преодолеть генетику и построить тело мечты без опыта тренировок, избежав голодовки или переедания? Давайте узнаем вместе!

Основной запрос, поступающий от девушек к диетологам и тренерам – похудение к важной дате или событию. Но существуют и те, кто изъявляет желание набирать вес, но сделать это никак не получается. Вопросом, как набрать мышечную массу девушке, озадачиваются начинающие спортсменки, любительницы пышных форм или женщины, испытывающие проблемы со здоровьем.

Когда девушка решает набрать вес или нарастить мышечную массу для улучшения пропорций, то необходимо решить, какой будет программа тренировок и грамотное составление плана питания для качественного набора. Последнее – залог успеха, потому что 80% работы над построением тела мечты происходит на кухне.

После прочтения статьи вы будете знать:

  • какие принципы определяют рост мускулатуры;
  • что должно входить в рацион питания по КБЖУ для набора веса;
  • как составить меню, чтобы набрать массу тела худой девушке без риска увеличения жировой прослойки;
  • план тренировок и спортивные добавки для достижения поставленной цели;
  • все о мифах: теряется ли женственность при наращивании мышц.

Принципы роста мышечной ткани

Понимание и представление о женской красоте сильно изменилось. На смену худощавым моделям пришли девушки со спортивной фигурой с формами, что отражает физическую подготовку и крепкое здоровье. Диеты на одном продукте вытесняет правильное и здоровое питание для наращивания мускулатуры.

Генетика определяет количество и качество мышечных волокон у человека. Мускулы наращиваются благодаря уплотнению волокон в восстановительном процессе после стресса, полученного на силовом тренинге.

Человеческий организм — сложноорганизованная система, работающая по принципу компенсации: если мышцы будут получать нагрузку больше привычного, то в фазе восстановления организм стремится адаптироваться к созданным условиям. В конкретном случае — рост мышечной массы за счет увеличения количества миофибрилл в мышце (нити белка). Строительным материалом выступают питательные вещества, получаемые с едой.

Точно также как и мужчинам, набрать массу девушке помогут три главных составляющих:

  • силовые тренировки с дополнительным отягощением;
  • правильный план питания с учетом КБЖУ;
  • восстановление (сон, отдых).

Соблюдение пунктов приведет к достижению поставленной цели.

Роль питания в увеличении мышц

Значение питания для роста мышц неоспоримо. Выполнение упражнений с весом нагружает мышечные волокна, создавая микротравмы. После занятий спортом мускулатуре нужно время для восстановления. Травмированные участки заполняются новыми клетками, увеличивая плотность и объем мышцы. В этот период важно снабдить организм строительным материалом – аминокислотами.

Скелетная мышца выполняет сократительную функцию и представлена миофибриллами. Нити актина и миозина – типы белка, основные единицы волокон. Белковые клетки, гормоны и ферменты в организме человека создаются и восстанавливаются из доступных аминокислотных соединений.

Аминокислоты в организм поступают с продуктами питания, обогащенными белком:

  • мясо, птица, дичь;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты и т.д.

При построении объемных и физически развитых мышц происходит синтез мышечного белка — расщепление и восстановление. Процесс протекает на ежедневной основе и требует энергетических затрат.

Кортизол – гормон, разрушающий мышечную структуру, что в результате приводит к потере форм. Происходит при отсутствии аминокислот в свободном доступе, поэтому организм расщепляет волокна мышц для получения питательных веществ.

Для предотвращения негативного процесса необходимо питаться сбалансированной пищей, способствующей протеканию синтеза белка и наращиванию мускулатуры. При дефиците калорий увеличение объемов тела невозможно.

Типы телосложения

Следует отметить, что среди девушек кому-то легче или сложнее похудеть. Так же дело обстоит и с набором веса. Смысл в том, что существует несколько типов телосложения с индивидуальными особенностями протекания физиологических процессов:

  • Эндоморфы — тучная плотная фигура, склонность быстро накапливать жир, медленное похудение.
  • Мезоморфы – атлетический тип фигуры. Легкость контроля похудения и качественный набор веса (с минимумом лишнего жира).
  • Эктоморфы – худощавое строение тела: тонкие кости, длинные конечности, узкие плечи. Поэтому как набрать мышечную массу эктоморфу-девушке – вопрос особенно сложный. Представительницы данного телосложения выносливы и имеют хороший обмен веществ.

У каждого типа телосложения свои особенности. Но это не показатель, что генетику преодолеть нельзя. Мезоморфы могут легко набрать линий вес, бесконтрольно поглощая гамбургеры и сладости. А эндоморфы построят крепкую мускулатуру, которая поразит любого после снижения процента подкожного жира.

Высокий обмен веществ эктоморфов кажется подарком судьбы, так как высокий обмен веществ позволяет употреблять любую пищу и не толстеть. У худых людей амилаза, расщепляющая углеводы более активная, чем у остальных. Но трансжиры из фастфуда и систематическое поедание сладостей еще никому не прибавляло здоровья.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильно составленное питание для набора мышечной массы для девушек отличается от мужского меню. Важно помнить, что менее 8% жировых запасов в организме приводит к сбою гормональной системы и аменорее.

Еда – источник строительного материала для мышц, но далеко не все ингредиенты полезны при переводе питания на массу. Важно построить рацион питания со сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.

Профицит калорий – основа гипертрофии (увеличения) мышц. Но важно помнить, что перед набором массы необходимо избавиться от лишнего веса, чтобы увидеть результат и не набирать излишки жира, впустую увеличивая объемы.

Сколько нужно потреблять белка: список продуктов

Белковая пища – строительный материал с незаменимыми аминокислотами в составе. Благодаря макроэлементу длительность процесса восстановления сокращается.

Преимущества белка:

  • термогенные свойства – выше, чем у углеводов и жиров. Требует больше калорий для переваривания;
  • чувство насыщения – держит под контролем чувство голода продолжительное время;
  • стабилизирует уровень сахара в крови.

Увеличение суточной нормы белковой пищи приводит к аккумуляции макроэлемента в виде жира, но в меньше степени, чем остальные нутриенты.

Исследованиями в области диетологии доказано, что норма потребления белка для женщин составляет 1,7-1,8 г на 1 кг веса. Показатель увеличивается при поддержании диеты белково-углеводного чередования или когда основная цель – мышечная гипертрофия.

Список продуктов, богатых белком:

  • мясо – говядина, телятина, крольчатина, баранина, постная свинина;
  • птица – курица, индейка;
  • яйца – куриные, перепелиные;
  • молочные продукты – творог, сыр, сметана, ряженка и т.д.;
  • рыба – лосось, треска, скумбрия, тунец и т.д.;
  • морепродукты – кальмар, креветки, мидии, осьминоги;
  • бобовые – чечевица, соя, горох, фасоль.

Синтез белка стимулируется аминокислотой лейцином – поддержание баланса белка в организме, снижение распада. Длительность эффекта непродолжительная, поэтому требуется присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Если говорить о спортивных добавках, то высокая концентрация всех трех аминокислот содержится в BCAA.

Жиры в рационе

Тестостерон – гормон, играющий важную роль в построении мышц, но в женском организме концентрация вещества небольшая. Это исключает построение мужеподобной фигуры, поэтому девушкам не стоит опасаться на этот счет.

Для синтеза тестостерона требуются жиры. Без достаточного поступления макроэлемента в организм последуют серьезные осложнения со здоровьем. Помимо отсутствия мышечного роста для женского организма отсутствие компонента чревато сбоем в менструальном цикле и гормональными нарушениями.

Баланс поступающих продуктов не позволит отложиться жиру на теле. Рекомендуется отдавать предпочтение поли- и мононенасыщенным источникам.

Виды жиров:

  • полиненасыщенные – грецкий орех, авокадо, кунжут, чиа, семена подсолнечника, омега-3, омега-6, арахисовое масло, морепродукты;
  • мононенасыщенные – омега-9, оливки, оливковое масло холодного отжима, яйца, миндаль, кешью.
  • насыщенные – кокос, красное мясо жирных сортов, молочная продукция с высоким % жирности;

Источники и норма потребления углеводов

Чтобы обеспечить организм энергией на повседневную деятельность и тренировки важно употреблять углеводы. Поступающая пища расщепляется до глюкозы, которая становится источником энергии.

Во время занятий с большими весами энергия тратится особенно сильно. Углевод сохранятся в мышцах в виде гликогена. Во время упражнений нарушается целостность мышцы и высвобождается АТФ – кислота, входящая в состав клетки, отвечает за синтез белка. 80% выработки АТФ наблюдается в ходе распада гликогена, а не вследствие окисления жиров или белков.

Низкоуглеводная диета снижает запасы гликогена, вызывая апатию и снижение жизненного тонуса. При правильно выстроенном питании в этот период источником энергии становится собственный жир, хранящийся в виде триглицеридов в мышечных волокнах. В результате человек теряет лишний вес.

Инсулин – гормон, стимулирующий рост мускулатуры и подавляет белковый распад. Вырабатывается в ответ на поступление углеводной пищи.

Чтобы сделать тренировку продуктивной важно заблаговременно употребить углеводы. Источниками выступают:

  • крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • ржаной, отрубной хлеб;
  • хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки;
  • фрукты.

Рекомендуется отдавать предпочтение сложным (медленным) углеводам, которые усваиваются организмом дольше и не провоцируют резких скачков сахара в крови. Следовательно, набор становится качественным, с минимальным риском увеличения жировой прослойки.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Набор веса для девушек оказывается сложным даже с чисто психологической точки зрения. Важно понять, что увеличение объемов невозможно без увеличения калорийности.

Еще одно огорчение – набор веса без увеличения процента подкожного жира практически неосуществим. Однако риск можно свести к минимуму, сделав достоверный расчет КБЖУ. Все закономерно: сначала необходимо набрать вес, а затем избавляться от жира, «прилипшего» к мышцам. Именно так происходит работа над подтянутым и рельефным телом.

Симптомы дефицита калорийности рациона питания:

  • снижение мотивации к тренировкам;
  • апатия, усталость;
  • времени на восстановление после тренировки требуется больше обычного;
  • нарушение сна.

Если поступление энергии из пищи является равным показателем к ежедневным метаболическим процессам и физическим нагрузкам, то прироста мышечного волокна можно не ждать.

Для набора приход калорий должен быть больше, чем расход. В сочетании с силовым тренингом это обеспечит прирост мышечной массы. Увеличение калорийности рациона должно составлять не более 10-15% от суточной нормы калорий для девушек, чтобы избежать накопления лишнего жира.

Рассчитать количество калорий для набора массы можно в специально разработанном калькуляторе. Достаточно ввести необходимые данные, а функция по набору массы уже заложена программой:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Принципы питания при массонаборе для девушек

Построить тело мечты поможет соблюдение ряда принципов в питании.

Дробное питание

Приемы пищи можно разделить на 5-6 порций, чтобы успевать съесть весь объем КБЖУ. Но если по каким-то обстоятельствам не получается питаться часто, то можно уложиться в 3 приема. Главное отслеживать реакции ЖКТ, чтобы избежать перегрузки. Рекомендуется ориентироваться на собственные возможности и распорядок дня. Основное условие – соблюдение общей калорийности и БЖУ в течение дня.

Исключение вредных продуктов

Если суточный баланс КБЖУ высокий, то это не говорит о том, что добирать калории можно с помощью фастфуда, десертов, выпечки и т.д. Подобный пищевой выбор чреват ухудшением качества тела и состояния здоровья.

Для качественного набора девушка рекомендуется исключить:

  • промышленные кондитерские изделия;
  • сахар;
  • газировка, пакетированные соки;
  • фастфуд;
  • жирную пищу;
  • шоколад, конфеты, печенье и т.п.

Режим потребления углеводов

Сложные углеводы – главный источник энергии при наборе массы. Рекомендуется употреблять продукты из списка в первой половине дня. Однако если тренировка проходит в вечернее время, то богатые углеводом ингредиенты включаются в состав ужина. В день без тренировки последний прием пищи лучше составить из белков и клетчатки.

Соблюдение питьевого режима

Рекомендуется употреблять от 2 литров чистой воды в день и не ограничивать поступление жидкости во время тренировки. Вода улучшает обменные процессы и благоприятно влияет на работу организма.

Диета для набора веса девушке: пример меню на неделю

Представлено примерное меню на неделю для девушек, которое может корректироваться в соответствии с индивидуальными предпочтениями. Придерживаться подобного питания можно до и после массонабора, скорректировав калорийность потребляемой пищи.

Питание после тренировки для набора массы

При выполнении физических упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях тратится много энергии, поэтому для успешного наращивания мышечной массы важно восполнить организм микро и макроэлементами.

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль для оперативного поступления в кровь аминокислот. Спустя 40-60 минут сделать полноценный прием пищи, содержащий сложные углеводы, жиры и белок. Если речь идет о позднем ужине после тренировки, то в качестве источника углеводов рекомендуется выбрать овощи (клетчатку).

Спортивные добавки

Для построения красивого женского тела и набора мышечной массы дополнительно используется спортивное питание, но условие не считается обязательным и не является панацеей. Увеличить объем мускулатуры девушкам помогут:

Добавки для наращивания массы женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

  • Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
  • Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Trec Nutrtion |  Amino Max 6800 ?

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
  • Категория:

    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Trec Nutrtion |  Creatine 100% ?

  • Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.
  • Категория: Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

SciTec Nutrition |  Mega Glutamine ?

Глютамин поможет вам стать большим и сильным, а также он поможет укрепить иммунную систему. Свободные аминокислоты мышечной массы состоят на 60% из глютамина. Во время и после интенсивных физических нагрузок, организм требует много глютамина, гораздо больше чем есть в организме.
• Релиз Гормона роста
• Увеличивает объема мышц
• Увеличивает синтеза гликогена
• Способствует отсрочке наступления усталости
• Способствует улучшению работы иммунной системы
• Улучшает функции печени и кишечника.

Состав: L-Глютамин, магния стеарат, желатин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мифы о наборе мышечной массы у девушек

Когда речь заходит о тренажерном зале и мышцах у представительниц прекрасного пола, то стереотипы рисуют довольно специфические картины в голове у большинства обывателей. Давайте развеем мифы.

Миф №1: силовой тренинг делает девушек перекачанными

Насмотревшись фотографий ведущих спортсменок из кроссфита, среди женщин распространилось мнение, что силовая тренировка перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида.

Кроме того, не стоит примерять на себя форму тела профессиональных спортсменок, потому что:

  • профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от любительской подготовки;
  • соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

В зале можно видеть девушек, тягающих железо. Выглядят они действительно большими, но это зачастую связано с лишним весом, который наслаивается на мышечную массу. Чтобы не выглядеть слишком объемно рекомендуется поддерживать 15-18% жира.

Миф №2: девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Справедливо, что в женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском. А тестостерон, как уже было сказано выше, способствует росту мышц. Но не только мужской гормон отвечает за массонабор. Женский гормон эстроген способствует:

  • повышению метаболизма;
  • снижению катаболизма (разрушению мышц).

Низкие показатели тестостерона не помогут улучшить форму тела девушке, но физиологические особенности женского организма компенсируют недостаток. Женщины могут быть успешными в наращивании мышечной массы не менее мужчин, о чем свидетельствуют многочисленные женские номинации в области фитнеса и бодибилдинга.

Миф №3: девушкам нужно держать себя в тонусе, а не наращивать мышцы

Женские журналы, телепрограммы и интернет пестрит рекомендациями, что девушке достаточно просто держать себя в тонусе. Кто-то воспримет эту информацию по-своему, сев на голодную диету и занимаясь исключительно кардиотренировками.

Смысл в том, что физические нагрузки и правильное питание меняют фигуру. И 50 кг на монодиетах и 50 кг с работой с отягощениями могут выглядеть по-разному. Мышцы тяжелее жира.

Пора сделать свой выбор.

Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

Программа тренировок для девушек мало чем отличается от мужского плана занятий. Девушки боятся весов и занимаются с легкими гантелями в зале, а результатов все нет. Корень зла – недостаток информации.

Важно: идентичность тренировочного процесса не приведет к построению фигуры по мужскому типу! Стоит избавиться от стереотипов, чтобы добиться поставленных целей и обрести фигуру мечты.

Для новичков рекомендуется следующая программа на 2 тренировки в день.

Программа тренировок на массу

Более опытным и знакомым с железками девушкам можно продолжить тренироваться по следующей сплит-программе.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

Теперь вы обладаете необходимой информацией о специфике массонабора, как и из каких продуктов составить еженедельное меню, а также в арсенале есть базовый тренировочный план. Применив на практике знания и соблюдая принципы питания для набора массы, вы обязательно достигнете заветной цели. Вместе к успеху!

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? — Диеты — Питание

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания. MEN’s LIFE поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. 

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так – ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела. 

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы. 

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1. Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом. 

2. 1/3 банки кукурузы.

3. Груша, кисть винограда или долька дыни.

4. Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

11.30 – «Дозаправка»

1. Два бутерброда с сыром.

2. Стакан натурального сока или кефира.

3. Горсть кураги, изюма, чернослива или орехов.

14.00 – Обед

1. Большая порция супа.

2. Отварной картофель с рыбой или куском курицы.

3. Салат из свежих овощей.

4. Сок или компот.

18.00 – «Дозаправка»

1. 2 банана и порция овсянки.

2. Чай с медом или с кусочком черного шоколада.

19.00 – 20.30 — Тренировка

21.00 – Ужин

1. Порция риса или гречневой каши с 1/3 банки зеленого горошка.

2. Банка консервированного тунца.

3. Яблоко или апельсин, по сезону – ягоды.

4. Чашка зеленого чая.

Тренировка, если она происходит после рабочего дня, не должна длиться дольше полутора часов. В том случае, если после окончания работы ты сначала отправляешься домой, необходимо сдвинуть четвертый прием пищи с 18.00 на более позднее время, а значит, сдвигается и весь последующий график.

Если после тренировки приходится долго добираться домой, то пусть у тебя в сумке будет сок и какой-нибудь фрукт – яблоко, банан или груша. Поешь сразу после окончания тренировки, и только потом отправляйся домой.

Можно ли набрать массу на турнике?

Приступая к занятиям по любому виду спорта, всегда хочется получить на выходе привлекательное тело атлета. Занятия с железками и большими нагрузками, очевидно, приводят к такому результату. Но неужели другие виды спорта не могут дать спортсмену рельефные мускулы на теле?

Еще как могут. Достаточно посмотреть различные видео со спортсменами направления workout, чтобы получить ответ на данный вопрос. У каждого спортсмена имеется прекрасный утяжелитель – его собственное тело. Это довольно большая нагрузка, особенно если уметь ей пользоваться. Давайте же разберемся в том, как под набрать массу на турниках.

Что нужно для набора массы на турнике

Не зависимо от типа занятий, первым и важнейшим правилом является правильное питание. Для поставленной задачи лучше всего разбить приемы пищи на 5-6 подходов, из которых 3 являются основными, а остальные – перекусы.  Важно, чтобы пища была богата протеинами. Можно даже прибегнуть к приему специальных добавок. Это придаст спортсмену сил, энергии и позволит быстрее наращивать мускулы.

Важно задействовать абсолютно все мышцы в теле. Не стоит забывать о ногах и прессе – это ключевая ошибка новичков. Все тело должно равномерно прокачиваться, иначе хороших эффектов можно и не ждать.

Отдельно можно отметить и время отдыха. Не нужно тренироваться каждый день, изматывая себя до невозможности. Именно во время отдыха наращиваются мускулы. Тренировка их травмирует, заставляет приспосабливаться под новые большие нагрузки. Именно по этой причине нельзя игнорировать отдых.

Как происходит наращивание массы

Не нужно ожидать каких-то чудес. За неделю тренировок качком уж точно не станешь, особенно, если до этого спорт в жизни вообще отсутствовал. Тело подтянется, вспомнит, что у него есть мускулы, но никакого безумного рельефа. Для того, чтобы нарастить массу нужно:

·        Систематично заниматься, а не один раз в неделю;

·        Не забывать про отдых, важно хорошо спать;

·        Сосредоточиться на белках в пище, они станут строительным материалом для мышц.

Можно приобрести спортивное питание и турник для занятий на Fitness Place. Там можно встретить большой ассортимент товаров высокого качества. Абсолютно все позиции проверены многими профессиональными спортсменами, доказав свои высокие качественные показатели. Вся пищевая продукция имеет необходимые сертификаты соответствия и полностью безопасна для пользователя.

 

как набрать вес и развить мускулатуру

Одним людям тяжело даётся похудение, а другим, наоборот, – набор веса и развитие мускулатуры. Прежде чем приступать к напряжённым тренировкам, следует изучить рекомендуемые продукты для набора мышечной массы. Полезная и сытная пища зарядит энергией, необходимой для выполнения силовых упражнений, и заставит вес сдвинуться с мертвой точки.

Полезные продукты для набора мышечной массы

Многие считают, что набор мышечной массы – это дорогое удовольствие. Однако это не так. Составить сбалансированный рацион можно из привычной простой пищи: из мяса, птицы, рыбы, молочной продукции, бобовых, круп и орехов. Не стоит забывать о клетчатке, которая очищает кишечник и улучшает пищеварение. Большое количество растительных волокон содержится в овощах и фруктах.

Для того чтобы достичь желаемого результата, недостаточно покупать полезные продукты для набора веса. Необходимо соблюдать баланс белков, углеводов и жиров.

Соотношение нутриентов зависит от исходных данных и поставленных целей:

• БЖУ 35/15/50. Используется мужчинами и профессиональными спортсменами. Обеспечивает быстрое увеличение мускулатуры.
• БЖУ 25/15/60. Подходит женщинам, которые занимаются на любительском уровне (дома, в тренажерном зале или спортивных секциях). Способствует умеренному росту мышц, появлению небольшой жировой прослойки. Бояться последнего не стоит, т. к. набрать чистую мышечную массу почти невозможно.

При составлении рациона и выборе полезных продуктов для набора веса следует помнить о том, что соотношение нутриентов может меняться на 10-15% в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося.

Питательные смузи и коктейли

Питательные коктейли способствуют быстрому росту мускулатуры. Их можно пить днём (в качестве перекуса) или вечером, когда нужно добрать оставшееся число калорий. Делать смузи и коктейли лучше самостоятельно: магазинная продукция содержит большое количество сахара и ненужных добавок.

Основной для питательных напитков выступает 470 мл коровьего или другого молока. Остальные ингредиенты можно смело менять в зависимости от собственных предпочтений.

Приведём несколько рецептов в качестве примера:

• 1 банан, 1 скуп сывороточного протеина со вкусом шоколада, 1 ч. л. арахисового масла;
• 1 чашка натурального йогурта без вкусовых добавок, 1 чашка замороженных или свежих ягод, 1 скуп сывороточного протеина, кусочки льда;
• 1 чашка шпината, 1 чашка свежего ананаса, 1 банан, 1 авокадо, 1 скуп протеина;
• 1 чашка натурального йогурта, 1 яблоко, 1 скуп протеина, 1 ч. л. карамельного соуса;
• 1 чашка свежей или замороженной черники, 1 чашка йогурта со вкусом ванили, 1 скуп протеина, сахарозаменитель.

Объем чашки в перечисленных рецептах составляет 237 мл.

Орехи

Спортивные нутрициологи называют орехи одной из лучших натуральных биологически активных добавок. Орехи стимулируют обменные процессы в организме. Их можно добавлять к основным блюдам и использовать в качестве перекусов.

Для построения мышц лучше всего подходят:

• грецкий орех;
• миндаль;
• арахис;
• кешью;
• фундук;
• кедровый орех.

Белый рис

Рис является источником сложных углеводов и обеспечивает организм энергией, требуемой для силовых тренировок. Его можно готовить в качестве гарнира к мясным блюдам, а также употреблять в форме каши, сваренной на молоке. Чувство насыщения после употребления крупы сохраняется на протяжении 3-4 часов.

Рисовая клетчатка адсорбирует шлаки и другие вредные вещества, выводит их наружу. Как результат, мы лучше себя чувствуем, а наш организм быстрее усваивает пищу.

Полезные масла

Употребление масел позволяет увеличить суточную калорийность, улучшить вкусовые качества продуктов, состояние кожи и волос. Масла можно добавлять в салаты и соусы, а также использовать в качестве маринада для мяса и рыбы. Всего 1 ч. л. масла повышает калорийность блюда примерно на 130 ед.

Для увеличения мышечной массы нужно выбирать качественные натуральные масла: оливковое, кокосовое, льняное, тыквенное, масло авокадо и др. А от обработанной (рафинированной) продукции лучше полностью отказаться.

Красное мясо

Если во время сушки рекомендуется есть птицу, то в период набора веса следует делать упор на красное мясо – жирное и питательное. В 100 г говядины содержится 288 ккал и 26 г белка, что обеспечивает быстрый набор мышечной массы.

Можно выделить и другие преимущества красного мяса:

• высокое содержание лейцина – аминокислоты, стимулирующей синтез протеина и набор мышечной массы;
• наличие креатина, одной из лучших пищевых добавок для развития мускулатуры;
• Гормон IGF-1 (необходим для роста мышц).

Мясо можно тушить, запекать или жарить на гриле. Пример готового блюда – гречка по-купечески с добавлением говядины, лука, моркови и зелени.

Лосось и жирная рыба

Рыба содержит большое количество протеина, необходимого для построения мышц. В среднем стейке лосося (170 г) содержится 34 г белка и 350 ккал. Если употреблять его вместе с гарниром (гречкой, рисом, картофелем, макаронами), то калорийность одного приёма пищи можно поднять до 500-600 ккал.

Кроме того, красная рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они выполняют ряд важных функций в организме:

• улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы;
• нормализуют обмен веществ;
• повышают иммунную защиту;
• предотвращают развитие заболеваний;
• улучшают состояние кожи и волос.

Творог

Основная причина, по которой творог включают в рацион бодибилдеров, – высокое содержание казеина (медленного протеина с антикатаболическим действием). К другим полезным свойствам продукта можно отнести:

• насыщение организма белком;
• стабилизацию уровня инсулина;
• детоксикацию организма;
• укрепление костей.

В период набора массы творог рекомендуется есть на ночь. При этом в вечернее время полезное лакомство нужно есть без джема, бананов и других углеводов, так как при употреблении молочной продукции уровень инсулина подскакивает. Чем он выше, тем активнее сахар переходит из крови в жировые запасы.

Картофель

Картофель содержит большое количество калорий (104 ед. на 100 г продукта), растительных волокон и резистентного крахмала. Он ускоряет набор веса, насыщает организм питательными веществами, способствует лучшему перевариванию и усвоению еды. Однако это ещё далеко не все преимущества продукта.

Регулярное употребление картофеля повышает содержание в мышцах гликогена – преобладающего источника энергии для различных видов физической активности. Это позволяет увеличивать рабочий вес и количество повторений во время тренировок.

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты должны присутствовать в меню каждого человека. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают организму бороться с инфекциями. В ежедневный рацион питания спортсмена рекомендуется включать яблоки, гранаты, цитрусовые, вишню, виноград, бананы, ананасы и киви.

Идеальный продукт для построения мышц – авокадо. В одном крупном плоде содержится около 300 ккал и 30 г полезных жиров. Употреблять его можно отдельно от других продуктов (с солью), а также в составе блюд: салатов, омлетов и сэндвичей. В качестве полезного перекуса можно использовать бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, красной рыбой и яйцом-пашот.

Яйца

Куриные яйца – доступный и простой в приготовлении продукт, отличный вариант для завтрака. Способ употребления яиц зависит от личных предпочтений. Существует множество вариантов: всмятку и вкрутую, пашот, омлет и яичница. Повысить калорийность блюда можно путем добавления других продуктов: мяса, овощей, молока или сыра.

В среднем яйце содержится 13 г белка, что позволяет использовать его для увеличения мускулатуры. Однако количество желтков придётся ограничить (рекомендуемое соотношение – 1 желток на 3 белка). Можно, к примеру, покупать яичный белок в бутылках.

Таким образом, набрать мышечную массу не так уж и сложно. Достаточно прислушаться к рекомендациям диетологов и полностью пересмотреть свой ежедневный рацион питания, включив в него полезные продукты. Повышать калорийность блюд нужно постепенно, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

7 способов поправиться здоровым образом

Эмили Дрилон

В мире, где ожирение все больше становится проблемой общественного здравоохранения, не так много обсуждается здоровый набор веса. Несмотря на то, что основное внимание уделяется снижению веса, важно помнить, что недостаточный вес имеет свои проблемы со здоровьем. Как правило, потребление большего количества калорий по сравнению с количеством, которое сжигает тело, приводит к увеличению веса.Однако уровень потребления калорий варьируется от одного человека к другому.

Тем не менее, стоит отметить, что не все методы набора веса безопасны. Фактически, некоторые методы увеличения веса могут привести к серьезным последствиям для здоровья как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Если вы хотите набрать вес здоровым способом, вот семь способов сделать это:

Ешьте небольшими порциями чаще

Если у вас недостаточный вес, вы, скорее всего, быстрее насытитесь во время еды. Это делает невозможным полноценное питание два или три раза в день.Это создает проблему для того, чтобы дать вашему телу дополнительные калории, необходимые для набора веса. Чтобы решить эту проблему, подумайте о том, чтобы есть меньшие порции в течение дня. В идеале, если вы съедите пять-шесть небольших приемов пищи, вам будет легче увеличить ежедневное потребление калорий и, следовательно, постепенно увеличивать вес. Вы также можете перекусить между приемами пищи — это отличный способ увеличить количество калорий в вашем рационе.

Приготовьте коктейль и смузи

В некоторых случаях недостаточного веса медицинские работники могут порекомендовать заменить твердую пищу жидкой, особенно если у вас слабый аппетит.Если вы оказались в такой ситуации, избегайте напитков с сахаром, таких как кофе и диетические газированные напитки, которые имеют очень мало питательной ценности. Вместо этого вы можете выбрать лучший коктейль для набора веса с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы увеличить потребление калорий.

Коктейли и смузи, приготовленные из молока и замороженных или свежих фруктов, дадут вашему организму необходимые ему питательные вещества, значительно увеличивая ежедневное потребление калорий, не вызывая при этом чувства переизбытка. Чтобы сделать их еще более питательными, посыпьте их молотым льняным семеном.Другие богатые питательными веществами ингредиенты, которые следует включать в смузи и коктейли, — это йогурт, семена, орехи, зелень, такая как шпинат, и ореховое масло.

Выбирайте здоровые жиры и волокнистые углеводы

Еще один способ здорового набора веса — это употреблять в пищу продукты, богатые полезными жирами и волокнистыми углеводами. Это отличный способ увеличить количество питательных веществ и калорий в вашем рационе. Тем не менее, знание того, какие жиры полезны, а какие нет, может быть проблемой для многих людей. По сути, полезные жиры — это те жиры, которые содержатся в таких продуктах, как овощи, орехи, рыба и авокадо.Часто это полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.

С другой стороны, нездоровые жиры — это трансжиры и насыщенные жиры, которые присутствуют в выпечке или жареной пище, а также в таких мясных продуктах, как баранина, свинина и говядина. Когда дело доходит до углеводов, подумайте о том, чтобы сделать цельные продукты, такие как бобы и коричневый рис, вашим основным источником, а не употреблять обработанные и рафинированные продукты. Фасоль и коричневый рис не только дают вашему телу энергию, необходимую для поддержки роста мышц, но также позволяют поддерживать регулярные упражнения.[Вы можете найти отличный список самых полезных для здоровья бобов в Satia.]

Ешьте продукты, богатые белками

Если вы хотите набрать вес, вам нужно принимать нужное количество белка, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками и хотите набрать вес здоровым способом, вам необходимо принимать 0,8–2 грамма белка на каждый килограмм веса вашего тела, чтобы увеличить мышечную массу. Некоторые здоровые продукты, которые следует включать в свой рацион, — это бобовые, мясо, орехи, яйца, семена и рыба.Увеличивая потребление белка, вы также можете повысить общую полезность своего рациона, употребляя богатые питательными веществами продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия.

Принимайте высококалорийные напитки перед едой или во время еды

Когда вы работаете над набором веса, важно время, когда вы пьете жидкость. Если вы предпочитаете пить жидкость перед едой, чтобы улучшить аппетит, подумайте о том, чтобы пить высококалорийный напиток во время перекуса или еды.Для любого другого напитка принимайте его как минимум через полчаса после еды, а не во время еды. По мере того, как вы едите, вы также можете увеличивать количество калорий в пище, добавляя в нее дополнительные продукты, такие как яичница-болтунья или сырные запеканки. Вы также можете добавлять обезжиренное сухое молоко в тушеные блюда и супы.

Ешьте здоровые закуски

Употребление закусок с высоким содержанием калорий и питательных веществ — отличный способ набрать вес здоровым способом. Некоторые отличные продукты, которые можно перекусить в течение дня, — это арахисовое масло, орехи, сухофрукты, сыр и авокадо.Вы также можете перекусить на ночь перед сном. Сэндвич с желе, обертка с авокадо, нежирное мясо, сыр, нарезанные овощи и арахисовое масло станут отличными закусками перед сном.

Занимайтесь силовыми тренировками

Если вы увлекаетесь фитнесом и стремитесь набрать вес здоровым способом, занятия с отягощениями три раза в неделю помогут вам эффективно реализовать свою цель. Сочетание здорового питания с силовыми тренировками позволяет набирать и поддерживать мышечную массу.Занятия с отягощениями также являются отличным способом стимулировать аппетит.

Чтобы и дальше наращивать сухую мышечную массу, вам нужно варьировать тренировки, увеличивая веса или подходы. Сложные движения — один из самых эффективных способов развития мышц. К ним относятся поднятие тяжестей, в которых задействованы разные группы мышц, такие как жимы лежа, приседания и становая тяга. Если вы часто занимаетесь спортом, вам нужно обратить внимание на количество потребляемых калорий, чтобы ваше тело получало достаточно энергии.

Bottom Line

Чтобы набрать вес здоровым способом, нужно сознательно стараться есть здоровую и питательную пищу. Но это не значит, что вы не можете иногда получать удовольствие от хорошего угощения. Даже если вы проявляете осторожность и не употребляете излишки сахара и жиров, время от времени вполне нормально съесть кусок пирога с начинкой из мороженого. Угощая себя, убедитесь, что вы употребляете здоровую пищу, которая снабжает ваш организм дополнительными калориями.

Здоровый набор веса

Хотя кажется, что большинство людей пытается похудеть, есть те, кто хочет набрать вес по разным причинам.Может быть, они просто хотят набрать вес для бодибилдинга или спортивных достижений.

Но не только спортсмены или бодибилдеры могут получить пользу от набора веса. Ваш врач может порекомендовать прибавить в весе, если вы постоянно страдаете недостаточным весом. Недостаточный вес определяется как индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, что обычно меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья.

Некоторые заболевания могут привести к снижению веса, а недостаточный вес может иметь риски для здоровья, включая смерть.Согласно метаанализу, опубликованному в Журнале эпидемиологии и общественного здравоохранения в 2014 г., взрослые с недостаточным весом на самом деле имеют более высокий риск смерти, чем люди с избыточным весом. Изучив результаты 51 исследования в целом, авторы обнаружили, что низкий ИМТ вероятность смерти у людей в 1,8 раза выше, чем у людей с нормальным ИМТ. Напротив, у пациентов с ожирением (с ИМТ от 30 до 34,9) риск смерти в 1,2 раза выше, чем у пациентов с нормальным размером. Пациенты с тяжелым ожирением — с ИМТ 35 и более — столкнулись с 1.В 3 раза больший риск.

Как и похудание, для многих людей набор веса может стать проблемой. Здоровый набор веса еще более важен для обеспечения общего здоровья и развития мышц.

«Низкая мышечная масса может привести к потере независимости, если масса тела упадет настолько, что станет трудно заниматься повседневными делами», — говорит Карен Мэсси, зарегистрированный лицензированный диетолог и координатор по просвещению населения в INTEGRIS Health. «Существенный недостаток веса может подорвать здоровье костей, репродуктивное здоровье и ослабить иммунную функцию.«

Как не набрать вес

Одна ошибка, которую делают люди, пытаясь набрать вес, — это переедание. «Понятно, кажется, что это должно сработать, но попытка съесть огромные порции за один раз часто приводит к обратным результатам», — говорит Мэсси. «Большинству людей будет легче набрать вес, если они добавят в свой распорядок калорийные закуски».

Вы должны стремиться включать продукты из каждой группы продуктов в свой ежедневный рацион. Чтобы прибавить в весе, также полезно включить в группу продуктов продукты, которые содержат больше калорий на порцию.Например, картофель содержит больше калорий, чем брокколи, но оба относятся к овощной группе. Еще один хитрый трюк — использовать полезные масла. Например, столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий.

«Если вы стремитесь увеличить калорийность без увеличения объема, это нормально, — говорит Мэсси. «Горсть орехов дает 160–190 калорий с высоким содержанием питательных веществ. Гуакамоле может быть еще одним восхитительным способом уменьшить количество калорий. Поедать сыр тоже легко.«

Разнообразие всегда важно, поэтому включение продуктов из каждой группы продуктов не только удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы, но и помогает вашему организму усваивать все питательные вещества, необходимые для создания и восстановления тканей.

«Белок особенно важен, но все же важно включать разнообразие. Употребление несерьезной пищи может помочь удовлетворить потребности в калориях для тех, кто изо всех сил пытается съесть достаточное количество пищи», — говорит Мэсси. «Слишком много внимания белковой пище может иметь непредвиденные последствия в виде подавления аппетита.«

Продукты с высоким содержанием белка, которые хороши для развития мышечной массы и набора веса, включают мясо, молочные продукты, рыбу, яйца, орехи, бобовые и белковые добавки, такие как сывороточный протеин.

Способы набора здорового веса

Многие люди, пытающиеся набрать вес, находят советы и рекомендации, которые помогут им в их путешествии. Один из таких советов — не судить себя.

«Ведение дневника питания может помочь, но я буду осторожен, если буду пытаться« полицию »или« осудить »кого-то, кто уже опасается, — говорит Мэсси.«Набор веса может быть таким же стрессом для человека с недостаточным весом, как похудание для человека с избыточным весом. Стремитесь, чтобы время приема пищи было спокойным, приятным и без стресса».

Режимы упражнений также должны основываться на индивидуальных целях, добавляет она. Режимы упражнений, способствующие мышечной гипертрофии, будут включать большие перегрузки (поднятие тяжестей), в то время как мышечная выносливость будет нацелена на непрерывное движение (кардио).

«Тем не менее, лучший подход — это тот, который ориентирован на индивидуальные цели», — говорит она.«Вам нужно терпение. Каждый человек уникален. Некоторые люди склонны набирать вес и мускулы быстрее, чем люди с худощавым телосложением. Возраст тоже имеет значение. Люди могут набирать мышечную массу в любом возрасте, но наращивание мышечной массы в пожилом возрасте может занять больше времени».

Попробуйте эти советы, чтобы добавить питательные продукты для набора веса

Нужны еще советы? Мы вас прикрыли! Вот дополнительные способы получить больше питательных калорий, чтобы набрать вес.

  • Перекусывайте чаще. Попробуйте высококалорийные и питательные закуски, такие как орехи, гуакамоле, арахисовое масло, авокадо, цельнозерновые и сухофрукты.
  • Пейте цельное молоко . Вы не только получаете больше белка и калорий, но и обеспечиваете свои кости кальцием.
  • Высыпайтесь. Сон важен для наращивания мышечной массы, особенно после тренировок с тяжелой атлетикой.
  • Используйте большую тарелку во время еды. Меньшие тарелки заставляют людей подсознательно меньше есть.
  • Ешьте в первую очередь белок, а в последнюю очередь овощи. Всегда старайтесь в первую очередь есть продукты с наибольшим количеством калорий и белка.
  • Примите креатин. Было доказано, что добавка моногидрата креатина помогает набрать несколько фунтов мышечной массы.
  • Не курите. Курение может привести к снижению аппетита, но отказ от курения часто приводит к увеличению веса.

«Прежде всего, проявите терпение», — говорит Мэсси. «Попытки сделать слишком много слишком быстро могут привести к травмам и разочарованию».


Чтобы узнать, какой для вас наиболее здоровый вес, прочтите об этом в нашем блоге здесь.Для получения дополнительной информации о том, как безопасно набрать вес, поговорите со своим врачом INTEGRIS сегодня.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Советы по увеличению веса | Diabetes UK

Если у вас диабет, у вас недостаточный вес или вы боретесь с аппетитом, важно есть те продукты, которые вам нравятся, а не ограничивать свой рацион.

Это может означать употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и калорий. Поговорите со своей диабетической бригадой, чтобы пересмотреть свои лекарства, и поговорите с диетологом, который поможет вам внести какие-либо изменения.

Важно обратиться к терапевту, если вы худеете сами того не желая. У всех нас разные формы тела, но если ваш вес изменился, и вы не знаете, почему, или это ненормально для вас, то важно поговорить с врачом.

Хотите поправиться?

Если вам нужно набрать вес, лучше получить индивидуальную консультацию у диетолога. Ниже приведены некоторые вещи, которые они могут предложить. Но вам, возможно, также придется внести изменения в способ лечения диабета, поэтому важно поговорить с вашим лечащим врачом. Они также помогут вам понять, почему вы худеете.

  • Возможно, будет проще есть небольшими порциями и закусками — это также может повысить аппетит.
  • Используйте жирные молочные продукты, такие как молоко, сливки, сыр и йогурт, которые можно добавлять в еду или использовать в качестве закуски.Например, вы можете натереть сыр на терке в супы или блюда из пасты или добавить столовую ложку сливок в кашу или рисовый пудинг.
  • По возможности добавляйте в пищу ненасыщенные жиры. Растительные масла, такие как оливковое, рапсовое или подсолнечное, можно использовать для приготовления блюд или заправок.
  • Другие полезные жиры получают из авокадо, орехов и семян, из которых можно хорошо перекусить.
  • Подавать овощи с пастой или тертым сыром.
  • Добавляйте сливки или жирное молоко в такие продукты, как картофельное пюре или супы.
  • Пейте сытные молочные напитки.
  • Добавьте сухое молоко в крупу.
  • Возможно, вы слышали о пищевых добавках в виде еды или питья. Это может быть полезно для некоторых людей, которым трудно набрать вес или у которых плохой аппетит. Посоветуйтесь с диетологом, подходят ли они вам.

Увеличение веса за счет здорового образа жизни

РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ

Если вы спортсмен, пытаясь набрать вес, возможно, вы едите больше, но едите ли вы больше правильной пищи? Употребление большого количества продуктов с высоким содержанием жиров и сахара — один из способов набрать вес, но есть большая вероятность, что ваша работоспособность снизится, жировые отложения увеличатся и, более чем вероятно, вы останетесь вялым.

Ваше тело по-прежнему нуждается в полноценном питании, даже если вы пытаетесь прибавить в весе. Следуйте этим советам, чтобы набрать вес здоровым способом и при этом поддерживать работоспособность и уровень энергии:

  • Увеличьте размер порций. Подавайте и ешьте больше, чем обычно, за один прием пищи, но начинайте с одного приема пищи за раз.
  • Добавляйте ореховое масло (арахисовое, миндальное, кешью и т. Д.) В тосты, рогалики, овсянку, вафли, смузи и т. Д.
  • Добавляйте в блюда булочки, хлеб и крекеры.
  • Добавляйте мюсли, сухую смесь и орехи в такие продукты, как мороженое, овсяные хлопья, йогурт и хлопья.
  • Использовать масла. РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ Готовьте на оливковом масле первого холодного отжима или в масле канолы. Перед едой сбрызните пищу маслом.
  • Пейте цельное молоко, шоколадное молоко или 100-процентный сок с каждым приемом пищи.
  • Перекусите прямо перед сном.
  • Добавляйте ломтики сыра или авокадо в бутерброды и салаты.
  • Добавляйте арахисовое масло, цельное молоко, мороженое, мед или шоколадный сироп в коктейли и коктейли.
  • Ешьте калорийные закуски (300+).


Помните, что для здорового набора веса нужно время. Стремитесь набирать не более одного фунта в неделю — если быстрее, вы наберете жир, а не мышцы.

Рецепты


Смузи с соломенным вокадо (550 калорий)

Смешать:

  • 1⁄2 стакана молока
  • 1 чашка ванильного греческого йогурта
  • 1 банан
  • 2 чашки клубники
  • 1⁄2 авокадо
  • 1⁄4 чайной ложки ванильного экстракта
  • лед

Смузи Nutella-nana (1500 калорий)

Смешать:

  • 2 стакана молока
  • 3 мерные ложки протеинового порошка
  • 2 столовые ложки льняного масла
  • 1 стакан овса
  • 1 банан
  • 2 столовые ложки нутеллы
  • лед

***

Тара Гидус Коллингвуд — признанный на национальном уровне эксперт и официальный представитель по вопросам питания, фитнеса и укрепления здоровья.В настоящее время она является консультантом по питанию в Национальном кампусе USTA в Институте Эндрюса и Немурсом, диетологом команды Орландо Мэджик НБА, консультантом по питанию Спортивного факультета Университета Центральной Флориды и исполнительным тренером по питанию и физическим упражнениям в Johnson & Johnson Human. Институт производительности.

Как быстро набрать вес: реалистичные и устойчивые подходы

В мире здоровья и фитнеса кажется, что все, о чем вы когда-либо слышали, — это потеря веса и проблемы со здоровьем, связанные с ношением лишних килограммов.Точно так же, как лишний вес сопряжен со своим набором препятствий для здоровья, недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья. Если у вас высокий метаболизм, вы страдаете от болезни, испытываете проблемы с получением достаточного количества пищи в течение дня или хотите набрать мышечную массу, мы поможем вам с do и don’ts о том, как набрать вес. быстро и с пользой.

Прежде чем углубиться в высококалорийную здоровую пищу и привычки, давайте проясним одну вещь: если вы спрашиваете, как быстро набрать вес, знайте, что «быстро» не всегда поддерживается .При приближении к набору веса необходимо учитывать множество факторов, например:

  • Форма вашего тела и диапазон веса во взрослом возрасте.

  • Ваша генетика, посмотрите на фигуру и рост своих родителей; на вас напрямую влияют удивительные гены, которые они передали.

  • Подумайте о своем максимальном и минимальном весе и о том, где вы чувствовали свой личный рекорд.

Помните, что изменения в вашем теле должны быть медленными и устойчивыми.Резкие изменения формы и веса тела обычно приводят к нездоровым побочным эффектам или колебаниям веса, что может привести к нарушению обмена веществ.

Набирать вес естественным путем без добавок

Пища для наращивания мышечной массы и протеиновые добавки известны тем, что позиционируются как волшебное зелье быстрого действия для быстрого набора веса. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это так! Вместо того, чтобы тратить деньги на переработанные продукты, сосредоточьтесь на подпитке своего тела высококалорийной и богатой питательными веществами пищей.Если вы восстанавливаетесь после болезни, у вас хронические проблемы с пищеварением или вы не можете получать достаточное количество питательных веществ из пищи, возможно, вам стоит подумать о добавках. В противном случае всегда старайтесь есть цельные продукты.

Есть много простых вариантов, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, которые быстро доставляют калории, так что вы набираете вес, но это будет полезно для здоровья. В избытке эти обработанные продукты приводят к воспалению, появлению жира на животе, замедлению восстановления и роста мышц и плохому заживлению.Сосредоточьтесь на питательной еде, чтобы достичь своих целей по увеличению веса — помните, медленное и устойчивое побеждает в гонке.

Ключом к набору веса является понимание правильного баланса белков, жиров и углеводов. Белок является строительным материалом для ваших мышц, и он вам действительно понадобится, если ваша цель — набрать мышечную массу. Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм по сравнению с 4 ккал на грамм для белков и углеводов), поэтому начните включать в свой рацион больше этих полезных жиров. Продукты с высоким содержанием углеводов и жиров увеличивают тягу и аппетит, побуждая вас есть больше, поэтому мы рекомендуем несколько полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров:

  • Гуакамоле с запеченными чипсами из тортильи

  • Фруктовые смузи, смешанные с кокосовым молоком, авокадо или жирным йогуртом

  • Трейл-микс с орехами и фруктами

  • Хумус с лавашем и крахмалистыми овощами, такими как морковь

Сколько калорий мне нужно набрать масса?

Представьте себе шкалу, когда вы думаете о калориях, которые вы потребляете, в сравнении с потраченными калориями.В общем, когда вы потребляете больше, чем сжигает ваше тело, вы набираете вес. Имейте в виду, что все это зависит от вашего метаболизма и других связанных факторов, таких как гормоны и кишечные бактерии.

Как правило, стремитесь к дополнительным 250-500 ккал в день для медленного и устойчивого набора. Для более резкого набора веса стремитесь к дополнительным 500–1000 ккал в день. Возьмите калькуляторы калорий в качестве руководства, потому что количество калорий в пище может варьироваться, а также то, как ваше тело использует эти калории. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день.Чтобы быстро набрать вес, сосредоточьтесь на добавлении высококалорийной пищи в свои блюда и закуски.

Вот некоторые высококалорийные здоровые продукты, которые помогут вам съесть немного здоровых калорий:

  • Орехи — миндаль, грецкие орехи, кешью и т. Д. : посыпать салаты, хлопья, йогурт или смузи

  • Ореховое масло — арахис, миндаль, кешью : добавлять в смузи, соусы или овсянку

  • Масла : добавлять по желанию при приготовлении пищи или приправе

  • Сухофрукты : перекусывать ими в течение дня или посыпать салаты, хлопья и йогурт

  • Авокадо : добавить в смузи, выпечку, бутерброды или салаты

  • Зародыши пшеницы, лен или семена : посыпать салаты, жареные овощи, попкорн , или овсянка

  • Молоко, сливки, кокосовое молоко : добавлять в кофе, чай, овсянку, картофельное пюре или зерновые

  • Сыр : посыпать салаты, макаронные изделия или овощи.Добавляйте в бутерброды, тако или рулеты

Как быстро вы можете набрать вес

Все люди разные и реагируют по-разному. Скорость набора веса может зависеть от вашего метаболизма, уровня физической подготовки, генетики, повседневной активности и других факторов. Начните с проверки того, находится ли ваш вес в нормальном диапазоне, согласно калькулятору ИМТ, но имейте в виду, что это один из многих биометрических показателей, которые следует учитывать для общего благополучия.

Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план фитнеса или питания.Они могут проверить наличие каких-либо заболеваний, которые могли спровоцировать вашу первоначальную потерю веса. Слишком быстрый набор веса может быть опасен, например, при расстройствах пищевого поведения. Тип и количество еды, которое вам понадобится, могут зависеть от того, что в первую очередь мешает вам набрать вес.

Реалистичная средняя скорость набора мышечной массы составила бы около 0,5–1 фунта (0,25–0,5 кг) в неделю, с любым лишним весом. Имейте в виду, что небольшая прибавка в весе может быть связана с весом воды, поэтому колебания в норме — это нормально.Вот почему мы не рекомендуем взвешиваться чаще одного раза в неделю.

У нас есть несколько советов, как быстро набрать вес:

  • Ешьте чаще : есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не два или три больших приема пищи.

  • Пейте жидкости между приемами пищи : Жидкости могут вызывать чувство сытости, поэтому наслаждайтесь ими между приемами пищи.

  • Смузи : используйте их в качестве перекуса или обеда, если вы не голодны, или их можно дополнить едой, чтобы получить лишние калории.

  • Используйте большие тарелки : Маленькие тарелки заставят ваш мозг быстрее регистрировать, что вы наедаетесь, поэтому используйте большую тарелку, чтобы заставить себя есть больше.

  • Перекусывайте перед сном : Съешьте легкоусвояемую и полезную закуску перед сном.

Как быстро набрать вес: для «худых» парней

Часто возникает вопрос, как мужчины могут набрать вес и есть ли различия между тем, как мужчины и женщины набирают вес.Скажем прямо: на каждое тело и на каждое телосложение заслуживают любви и признательности. Гордитесь своим телом и сосредоточьтесь на том, что поможет вам чувствовать себя лучше всего.

Тем не менее, многие из 8fitters пишут нам и спрашивают: «Я тощий парень. Как мне набрать вес? » Что ж, мужчины, как правило, имеют более высокий метаболизм, чем женщины, из-за большей мышечной массы и тестостерона. Более высокий метаболизм затрудняет набор веса, а это означает, что вам нужно есть больше, чтобы увидеть результаты. Наличие более высокого уровня тестостерона позволяет быстрее набирать мышечную массу, чем жировую ткань.

Как быстро набрать вес: женское издание

У женщин больше эстрогена, чем у мужчин, поэтому набирать жир легче, чем мышцы. Это неплохая вещь, поскольку женщинам требуется более высокий процент жира в организме для нормального функционирования и регулярных менструальных циклов. Используйте свои нескончаемые муки голода в предменструальный период в своих интересах, чтобы есть больше, чтобы набрать вес. Вашему организму нужны дополнительные калории.

Не бойтесь использовать веса во время тренировки. Они помогут вам набрать мышечную массу, сохранить силу и улучшить плотность костей.Помимо улучшения физического состояния, это также поможет вам улучшить эмоциональное здоровье и самооценку. Тренировки на силу и сопротивление активизируют ваш метаболизм, повышают аппетит и помогают набрать вес.

Важен ли фитнес?

Вы можете думать, что малоподвижный образ жизни поможет вам достичь ваших целей, но фитнес имеет решающее значение, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Это также стимулирует аппетит, что, в свою очередь, помогает есть больше. Упражнения помогают снизить риск проблем с сердцем и являются естественным способом регулировать настроение.Лучший способ набрать вес — сосредоточиться на наборе мышц. Старайтесь уделять от 20 до 30 минут умеренной интенсивности ежедневно для улучшения общего состояния здоровья.

Часто задаваемые вопросы о прибавке в весе

Мы рассмотрели некоторые из основных моментов, связанных с набором веса выше, поэтому давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные вопросы 8fitter, которые вы также можете иметь в виду:

«Следует ли мне пропустить спать, чтобы пойти в спортзал? »

Ответ — нет. Хороший сон и отдых необходимы для роста и восстановления мышц.Вместо того, чтобы жертвовать сном ради тренировки, подумайте о том, чтобы провести быструю тренировку 8fit в другое время дня.

«Имеет ли значение, что я ем в первую очередь?»

При сбалансированном питании сначала ешьте белки, углеводы и жиры, а затем овощи. Таким образом, если вы насытились на полпути, вы все равно получите награду в виде высококалорийной пищи.

«А как насчет коктейлей и батончиков для набора веса?»

Большинство батончиков и коктейлей, которые вы найдете в продуктовом магазине, очень обработаны и не особенно полезны для вас, не говоря уже о том, что они дорогие.Если вы не можете приготовить собственный смузи или закуску, постарайтесь употреблять их в умеренных количествах, просто обязательно прочтите этикетку и постарайтесь выбрать варианты с наименьшим количеством ингредиентов.

«Я чувствую, что ем много жира. Это плохо для меня? »

Не все пищевые жиры одинаковы. Сосредоточьтесь на жирах, полученных из орехов, семян, масел, авокадо, оливок и рыбы. Они могут улучшить здоровье вашего сердца, кожи и даже мозга.

Зарегистрируйтесь в 8fit , чтобы получить индивидуальный план фитнеса и питания, который поможет вам набрать вес и прекрасно себя чувствовать.

Где вы набираете вес? Ответ многое говорит о вашем здоровье

  • То, где вы набираете вес, может многое рассказать вам о ваших будущих рисках для здоровья
  • Увеличивающийся размер талии, в частности, может подвергнуть вас риску серьезных проблем со здоровьем в будущем, включая диабет и рак
  • Вот почему вы набираете вес имеет значение

    Где вы обычно поправляетесь? Ответ на самом деле может быть довольно хорошим предиктором будущих проблем со здоровьем.

    Оказывается, на самом деле имеет значение , где вы храните жир — или, более конкретно, где вы его не храните. Увеличение веса в талии может подвергнуть вас риску серьезных проблем со здоровьем в будущем, включая повышенный риск сердечных заболеваний, диабета и рака.

    Мы поговорили с доктором Гиллемом Гонсалес-Ломасом, хирургом-ортопедом Центра мужского здоровья имени Престона Роберта Тиша при Нью-Йоркском университете в Лангоне, о том, где люди хранят жир, и что каждая область говорит о здоровье человека.

    Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Где большинство людей склонны набирать вес?

    Ну, это зависит от обстоятельств. «Существует широкий спектр метаболизма и гормонального баланса среди людей, но обычно мужчины откладывают жир в области живота, а женщины — в бедрах и ногах», — сказала Гонсалес-Ломас Menshealth.com .

    Все сводится к двум вещам, которые вы не можете контролировать: генетике и гормонам.«Это что-то продиктовано генами, с которыми вы родились», — объяснил Гонсалес-Ломас.

    Если вы склонны набирать вес в руках, спине, животе или бедрах, вы можете винить в этом своих родителей. К сожалению, как и другие вещи, которые мы унаследовали от наших родителей, мы мало что можем сделать, чтобы это изменить: «кроме гормональных добавок, на самом деле нет никакого способа изменить области, в которых вы откладываете жир», — сказал Гонсалес-Ломас.

    Гормоны — вторая часть головоломки. «Тестостерон и эстроген — два гормона, которые играют самую большую роль в отложении жира», — сказал Гонсалес-Ломас.Поскольку у мужчин более высокий уровень тестостерона (который может привести к липолизу или сжиганию жира) и более низкий уровень эстрогена, они склонны накапливать жир в животе; женщины же имеют более высокий уровень эстрогена, поэтому они склонны накапливать больше жира в ногах и бедрах.

    Если кто-то действительно хочет изменить место хранения жира, сказал Гонсалес-Ломас, ему придется принимать гормоны — что на самом деле не лучшая идея, учитывая, что они имеют целый ряд побочных эффектов.

    Каковы риски наличия слишком большого количества жира на животе?

    Ношение лишнего веса на руках, лице и шее раздражает, но эти области мало что говорят о потенциальных рисках для здоровья.

    Тем не менее, существует длинный список рисков для здоровья, связанных с большой талией. По словам T.H. Chan School of Public Health, ваш риск развития чего угодно, от сердечных заболеваний до диабета и остеопороза, повышается по мере увеличения объема вашей талии.

    «Увеличение жировой массы приводит к выбросу в кровь воспалительных химических веществ», — говорит Гонсалес-Ломас.«Эти химические вещества наносят ущерб каждой системе органов».

    Еще один риск накопления жировых отложений? Низкий уровень тестостерона. «Мы знаем, что ожирение влияет на уровень тестостерона. Оно замедляет его выработку. Чем меньше тестостерон, тем меньше сжигается жир», — пояснил Гонсалес-Ломас. А низкий тестостерон был связан с целым рядом неприятных побочных эффектов, таких как снижение энергии и снижение полового влечения.

    Сколько — это много?

    Тем не менее, увеличение размера брюк на один или два не обязательно означает, что все перечисленное выше произойдет с вами.В общем, Гонсалес-Ломас говорит, что если талия человека меньше 36 дюймов, он не подвергается риску. Однако, очевидно, есть исключения из этого правила — вот почему Гонсалес-Ломас рекомендует рассчитывать ваш индекс формы тела или ABSI, чтобы выяснить, каковы ваши риски.

    По сути, ваш номер ABSI аналогичен вашему BMI, за исключением того, что он также учитывает ваш размер талии. «Это дает более точную картину того, где находится человек в этом масштабе», — сказал он.

    Хотя число ABSI, относящееся к категориям избыточного веса или ожирения, указывает на больший риск проблем со здоровьем, это не означает, что вы ничего не можете с этим поделать.Похудение и внесение некоторых изменений в свой рацион могут снизить ваши шансы на возникновение проблем со здоровьем в будущем.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как набрать вес с помощью IBS

    Вы можете почувствовать невозможность набора веса из-за симптомов IBS, мешающих вашим усилиям.Если вы сидели на строгой элиминационной диете или пропускали приемы пищи из-за чувствительного пищеварения, возможно, вы потеряли вес без намерения.

    Неожиданная или нежелательная потеря веса может быть более распространенной у людей с СРК-Д, у людей с преобладающим типом СРК диарея, потому что время прохождения пищи не позволяет правильно усвоить пищу.

    Как узнать, нужно ли вам набрать вес с помощью СРК?

    Недостаточный вес считается ИМТ менее 18,5. Ваш ИМТ скорректирован с учетом роста и пола, но не учитывает мышечную массу, поэтому важно смотреть на состав тела, а также на показатель ИМТ.

    Мышцы весят больше, чем жир, поэтому подумайте, имеете ли вы здоровый ИМТ, но с очень низким содержанием жира.

    Если у вас недостаточный вес, это может привести к проблемам с вашим иммунным здоровьем и повысить риск проблем с фертильностью, инфекций, остеопороза и возрастного истощения мышц (саркопении). Похоже, что недостаточный вес является более серьезной проблемой для мужчин, чем для женщин.

    Ваша потеря веса необъяснима?

    Если вы недавно потеряли вес без особого намерения, особенно если это произошло быстро, важно проконсультироваться с врачом.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *