Как качать предплечье: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Как накачать предплечья | MuscleFit

Всем привет! Вы находитесь в очередном полезном выпуске нашего сайта и сегодня, темой для разговора станет вопрос о том, как накачать предплечья и стоит ли их вообще качать? Имеется в виду проводить отдельные тренировки. Сразу скажем, что стоит, друзья, иначе бы эта статья и не была бы написана. Мы расскажем вам как это делать правильно и какую систему тренировок использовать для этой цели. Плюс рассмотрим некоторые нюансы и советы по улучшению качества тренинга. В общем, ваши предплечья после прочтения и применения этого материала, должны взорваться силой и новым ростом! Поехали.

Зависимость объема бицепса от силы предплечий

Чтобы там кто не говорил, но накаченные предплечья – это визитная карточка хорошего атлета, которой, к сожалению, обладает далеко не каждый любитель железного спорта. Очень часто можно заметить спортсменов, с такими предплечьями, которые сразу выдают их халтурный или в корне не правильный тренинг. Еще более смешно и не пропорционально выглядят ребята с хорошими объемами бицепсов и совершенно не развитыми предплечьями. Как такое возможно, спросите вы? Это ребят, первый признак бесполезной и бессмысленной стероидной косметики.

О том, как это работает, мы в рамках данной статьи говорить не будем, но знайте одно – естественным путем, вы никогда не накачаете огромные бицепсы, если не будете знать, как накачать предплечья. Прогресс в тренировке бицепсов напрямую зависит от того, насколько крепки и сильны ваши предплечья! Понимание, этого, кстати, может послужить дополнительным стимулом, для тех, кто не в восторге от тренинга предплечий, но зато любит фанатично качать бицепс.

И вот вам немного доказательств, друзья. Уже не для кого не секрет, что бодибилдинг стал научным спортом и все методики тренировок имеют свое научное подкрепление фактами. Так вот, один из таких фактов говорит о том, что то, насколько мощно может сократиться ваша мышца, определяет мозг. И он же, в первую очередь, стремится защитить вас от возможных травм. Так, например, при выполнения подъема штанги на бицепс, степень сокращения бицепса будет зависеть от, того, насколько сильны ваши предплечья. Возможно, ваши бицепсы способны были бы одолеть штангу и весом в 60 килограмм, но если ваши кисти будут испытывать сложности в удержании такого веса, то мозг подаст в бицепсы нервный сигнал, ослабляющий их, дабы вы не получили травму сухожилий. Из этого следует простой вывод, что

пока ваши предплечья не увеличат свои силовые показатели, потенциал роста бицепсов раскрыть будет просто не возможно!

Как правильно качать предплечья

Очень большое количество атлетов-любителей не качают предплечья отдельно от других мышц. Большинство из них считают, что предплечья и так получают хорошую нагрузку в дни тренировки рук или спины. Что ж, это действительно так, особенно во время выполнения тяговых движений в упражнениях для спины. Предплечья там и в самом деле испытывают сильнейшее статическое напряжение. Но достаточно ли его для роста силы и массы этих мышц? Ответ – к сожалению, нет.

И дело тут в том, что статическая нагрузка не работает по принципу насоса и не накачивает в мышцу достаточное количество крови. Статика нужна для других целей, о них мы поговорим в отдельных статьях. Что же касается наших предплечий, то чтобы их накачать, нужно использовать динамическую нагрузку с прогрессирующими весами, как, в принципе и для всех остальных мышц. Мало будет просто нагружать предплечья как дополнительные мышцы в других базовых упражнениях. Они должны также как те же бицепсы, или грудь, или плечи, да или любая другая мышца, которую вы качаете – поднимать вес и опускать его. И глупо утверждать, что предплечья можно накачать не загружая их отдельно.

Ведь вы же не отказываетесь от отдельных тренировок бицепса, только потому, что они также активно напрягаются во время упражнений для спины? Вот и тут то же самое.

С точки зрения анатомии

Вообще в наших предплечьях насчитывается порядка нескольких десятков отдельных мышц. Но для наших целей, важно знать всего лишь о трех из них – это плечелучевая мышца, а также лучевой и локтевой сгибатели запястья. Именно их тренировка дает увеличения силы и объема всего предплечья в целом.

Большая часть всех мышц предплечья имеет анатомическую функция, которая заключается в обеспечении подвижности кисти и пальцев. Однако плечелучевая мышца, самая большая, кстати, работает как главный помощник бицепса в сгибании локтя. Также, множество более мелких мышц предплечья принимают в этом участие и работают как сгибатели и разгибатели запястья. Остальные же мышцы, функционируют несколько иначе – их функция сводится к вращению и поворотам кисти относительно оси предплечья.

В общем, если подойти ближе к делу, то как видите, мышцы предплечья – это весьма сложный анатомический ансамбль, тренировать который однотипной статикой, просто нереально! Предплечья должны подвергаться разносторонней нагрузкой, включающей в себя не только статику, но и динамическую нагрузку, направленную именно на предплечья, как на основные рабочие мышцы. Речь сейчас идет о традиционных сгибаниях и разгибаниях запястий.

Комплекс упражнений для предплечий

Итак, вот мы и подошли к самому главному – к практической части вопроса как накачать предплечья. По предложенному здесь комплексу, который состоит из 4 упражнений, мы вам предлагаем тренироваться полтора месяца, затем от целенаправленного тренинга предплечий можно отдохнуть и вернуться к нему спустя 3-6 месяцев.

Выполняйте упражнения данного комплекса в конце тренировки рук или спины. Конечно тренировка из-за этого слегка затянется, но другого выхода у вас нет. Можете временно сократить количество упражнений для рук или спины, смотря с чем вы решить тренировать предплечья, однако для самих же предплечий, количество упражнений, сетов и повторов оставляйте неизменным.

Еще один нюанс. Вполне возможно, что ваши предплечья окажутся гораздо слабее чем вы предполагали. Если это так, то вам очень тяжело будет проводить их тренинг в конце тренировки спины или рук, так как предплечья будут сильно уставать только от статической работы. Столкнувшись с такой проблемой, выделяйте для тренировки предплечий отдельные тренировочные дни.

► В первые три недели тренинга предплечий по данному комплексу, используйте веса, с которыми вы сможете выполнять по 15 повторений в подходе.

► Начиная с четвертой недели, увеличьте свои рабочие веса так, чтобы отказа вы достигали в интервале 8-10 повторений.

► Отдыхайте между сетами по 1-2 минуты в первых трех неделях и по 2-3 минуты в последних трех неделях. * В первом упражнении комплекса, выполняйте предварительный разминочный подход с легким весом.

>> Сгибания в запястьях. Тут понятное дело, грузятся мышцы сгибатели запястья.

>> Подъем на бицепс прямым хватом. Здесь основная доля нагрузки ложиться на самую большую мышцу предплечий – плечелучевую.

>> Молот. Служит «доработкой» к предыдущему упражнению, а также «активизатором» верхней части предплечий.

>> Разгибания в запястьях. Заключительное упражнение комплекса, которое «добьет» предплечья в целом и активно проработает мышцы-разгибатели запястий.

Советы как накачать предплечья быстрее

Примите к сведению наши пять советов, выполнение которых значительно ускорит ваш тренировочный процесс.

1/ Обзаведитесь кистевым эспандером и в любую свободную минутку работайте с ним. Такой подход обеспечит стабильный высокий мышечный тонус ваших предплечий.

2/ Когда тренируете спину забудьте об использовании кистевых ремней. Даже если ваши кисти очень быстро устают и, по вашему мнению, не дают вам полноценно прокачать спину, то ремни здесь не помогут. По настоящему солидное увеличение результатов в тягах будет доступно вам только после того, как ваши предплечья окрепнут. Поэтому лучше сбросьте вес на штанге, чем выполняйте упражнение с ремнями.

3/ При выполнении сгибаний и разгибаний запястий, следите, чтобы амплитуда ваших движений была максимальной. Вы должны чувствовать сильнейшее растяжение в нижних точках упражнения.

4/ В конце тренировки, в который участвовали предплечья, обязательно растягивайте их. Для этого разверните руку ладонью к верху и другой рукой тяните пальцы к низу.

5/ Предплечья тренируйте 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками не меньше чем 2 дня.

Вот и все пожалуй, друзья. Спустя полтора месяца подобных тренировок, вы заметите, что ваши предплечья стали больше и сильнее. Еще более приятным бонусом для вас, станет и то, что наряду с этим, вы увеличите рабочие веса, во всех других базовых упражнениях, где предплечья выступают в роли мышц-помощников.

Удачи вам в нашем нелегком спорте. Обязательно похвастайтесь своими результатами в комментариях ниже, им будем рады не только мы, но и другие читатели этого сайта.

3 4 голоса

Рейтинг статьи

Как развить (накачать) мышцы предплечья

Накачка предплечий — комплексный процесс, который предполагает развитие всех мышечных групп. Чтобы понять как развить предплечья, нужно отталкиваться от следующих принципов:

1. Предплечья — маленькая мышечная группа, которая не растет при изолирующих тренировках. Если вы изо дня в день ходите в спортзал и «долбите» свои предплечья всеми доступными упражнениями — развитие предплечий остановится. Может быть еще хуже — в ответ на перетренированность мышцы предплечья начнут уменьшаться. Вывод: в тренировках нужен комплексный подход и умеренность.

2. Предплечья — это маленькая мышечная группа, которая восстанавливается быстрее, чем грудные, спина или ноги с ягодицами. Чтобы понять, как часто можно тренировать предплечья, нужно узнать о принципе суперкомпенсации (мы будем говорить о нем ниже) и сопоставить скорость роста больших и маленьких мышечных групп.

3. Мышцы предплечья можно перегрузить выполнением бытовой работы. Если ваша работа связана с переносом тяжестей, или же вы только что принесли тяжелые сумки из магазина, — сократите частоту тренировок. Частота тренировок предплечий сильно зависит от нагрузки, которую вы получаете в повседневной жизни.

4. Для накачки предплечий вы должны тренировать их работоспособность. Мышцы — это побочное явление тренировок работоспособности. Наши тренировки должны быть максимально приближены к бодибилдерским.

5. Развить предплечья невозможно без грамотного подхода к восстановлению. Тренировки, гормональный фон, питание, режим дня — это все звенья одной цепи, которые вместе образуют мощный «кулак» мышечного роста. Если одно из звеньев сломано, — мышечный рост замедляется либо останавливается вовсе.

Перейдем к принципам построения тренировочной программы

Для того чтобы накачать предплечья без использования фармакологии, вам понадобится понимание процесса роста мышечной массы. Наши мышцы растут благодаря таким принципам:

1. Принципу прогрессии нагрузок. Контролировать прогрессию нагрузок проще всего с помощью тренировочного дневника. 2. Принципу суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» приходит к спортсмену с опытом. Для начала — не тренируйте мышцу, если она все еще болит, и не затягивайте с тренировкой, когда целевая мышечная группа уже восстановлена. 3. Периодизации. Используем периодизацию спустя 6–12 месяцев после начала тренировок. 4. Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон.

Разберем каждый принцип подробнее.

Прогрессия нагрузок

Чтобы накачать мышцы предплечий необходимо обратиться к прогрессии нагрузок. Этот принцип можно описать фразой «Лучше, чем вчера». Принцип прогрессии нагрузок ответственен за 80% роста мышц, поэтому вам крайне важно понять его сейчас. Рост мускулов запускается благодаря стрессу, который спортсмен получает на тренировке. Тело адаптируется под этот стресс, наращивает «броню» — мышцы. Нагрузка, которая заставляла вас проклинать спортзал на первое утро после тренировки, спустя неделю кажется не такой уж и «адской», а через месяц и вовсе становится легкой. Мы нарастили мышечную массу, приспособились к стрессу. Пора идти дальше — вновь увеличивать нагрузку и адаптироваться к новому стрессу.

Но большинство посетителей спортзала этого не понимают. Они из года в год топчутся на месте. Тело старается сохранить равновесие и не тратить энергию на мышечный рост. Если не превозмогать самого себя, и не получать на каждой (или раз в 2–5) тренировке больший стресс, чем на предыдущем занятии, — мышцы расти не будут. Так принцип прогрессии нагрузок выглядит на примере тренировки с эспандером:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Сжимание эспандера	1	45	5	12	1
Сжимание эспандера	2	45	6	12	1
Сжимание эспандера	3	45	7	12	1
Сжимание эспандера	4	45	8	12	1
Сжимание эспандера	5	54	5	12	1
Сжимание эспандера	6	54	6	12	1
Сжимание эспандера	7	54	7	12	1
Сжимание эспандера	8	54	8	12	1
Сжимание эспандера	9	63	4	12	1
Сжимание эспандера	10	63	5	12	1

Суперкомпенсация

Этот абзац жизненно необходим для тех, кто:

• 1. Каждую неделю, каждый день пашет в зале, как раб на галерах, но не видит результата.
• 2. Считает, что от пропуска тренировки (переноса похода в спортзал на несколько дней вперед) ему ничего не будет.

Разочаруем обе группы: слишком частые и слишком редкие тренировки бессмысленны. В первом случае мы сталкиваемся с физической и психической перетренированностью. Во втором — развитие предплечий невозможно из-за слишком низкого тренировочного стресса. Выделим 4 стадии тренировочного процесса:

• 1. Получение микротравм. Это тренировка, под воздействием которой мышцы получают микроразрывы.
• 2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Продолжительность восстановления зависит от множества факторов, главным из которых является тяжесть тренировочной нагрузки. После завершения второго этапа мышечная ткань полностью восстанавливается к начальному уровню.
• 3. Суперкомпенсация. Именно в этой фазе нужно проводить тренировки. Именно в прогрессии нагрузки в период суперкомпенсации кроется ответ на вопрос «Как развить предплечья?». Мышцы восстановились до предтренировочного уровня, и организм сделал небольшой запас — на случай повторения подобного «издевательства».
• 4. Утеря суперкомпенсации. Организм понимает, что нового «издевательства» в виде тренировки не будет, и прекращает тратить энергию на поддержание увеличившейся мышечной массы. Ваши мышцы предплечья возвращаются к дотренировочному уровню.

Спортсмен, который тренируется слишком много, все время стопорится на этапе восстановления. До суперпкомпенсации он просто не добирается! Любитель, который пропускает тренировки, «перепрыгивает» суперкомпенсацию. Для него тренировки не имеют смысла.

Вот как это выглядит на практике:

Тренировка в понедельник

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Спортсмен потренировал предплечья в понедельник. Теперь рассмотрим, что случится с ним, если он попытается соблюсти принцип прогрессии нагрузок в тот или иной день недели.

Тренировка во вторник

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	4	12	1

Восстановление только началось, а мы уже умудрились провести новую тренировку. Это занятие не только не принесло пользы мышцам предплечья, но и навредило им, замедлив восстановление.

Тренировка в среду

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	6	12	1

Восстановление почти завершено. Тренироваться в этой фазе нельзя.

Тренировка в четверг утром

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Восстановление завершено, но тренировку проводить нет смысла.

Тренировка в четверг вечером

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	8	12	1

Началась суперкомпенсация. Здесь можно тренироваться.

Тренировка в пятницу

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	9	12	1

Пик суперкомпенсации. Идеальный момент для тренировки.

Тренировка в субботу

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	8	12	1

Суперкомпенсация частично утеряна, но тренироваться еще можно.

Тренировка в воскресенье

Тренажер	Жесткость	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Кистевой эспандер	54	7	12	1

Утеря суперкомпенсации. Мы вернулись к предтренировочному уровню.

Периодизация

Важна только для профессионалов и «середнячков». В процессе наращивания мышечной массы участвует огромное количество систем, одной из которых является Центральная нервная система. Нетипичная, слишком тяжелая работа изнашивает ЦНС. Наступает перетренированность. Если прогулка фермера с двумя гантелями по 20 килограмм — нагрузка типичная для человеческого тела, и слишком много психической энергии не отнимает, то к «прогулке» с двумя гантельками по 100 килограмм наш организм не приспособлен. После такой тренировки отдохнуть должны не только мышцы, но и психика. И чем больше стаж, тем дольше должна длиться психологическая «разгрузка». Возникает проблема — суперкомпенсация по целевой мышце уже наступила, а мощности ЦНС не восстановились. Чтобы не дать суперкомпенсации потеряться, мы проводим легкую тренировку. Мышцы травмируются, а мощности ЦНС психологически комфортной нагрузкой не подрываются. Так это выглядит на практике:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах
Сжимание эспандера	1	108	5	12	1
Сжимание эспандера	2	63	5	12	1
Сжимание эспандера	3	108	6	12	1
Сжимание эспандера	4	63	6	12	1
Сжимание эспандера	5	108	6	12	1
Сжимание эспандера	6	63	6	12	1
Сжимание эспандера	7	108	6	13	1
Сжимание эспандера	8	63	6	13	1
Сжимание эспандера	9	108	7	12	1
Сжимание эспандера	10	63	7	12	1

Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

Ответ на вопрос «Как развить предплечья?» лежит в прокачке обоих типов мышечных волокон:

• 1. Быстрых мышечных волокон (БМВ).
• 2. Медленных мышечных волокон (ММВ).

В 95% случаев в спортзале мы наблюдаем за тренировкой быстрых мышечных волокон. Развитие БМВ оказывает лучший эффект на мышечную гипертрофию, за счет чего тренинг быстрых мышечных волокон популярнее, чем работа над ММВ. Но у каждого человека в каждой мышце соотношение БМВ-ММВ разное! Если в ваших предплечьях 90% быстрых мышечных волокон, и всего 10% медленных, то тренировкой ММВ можно пренебречь. Но определить соотношение БМВ-ММВ можно только в рамках лабораторных исследований. Может оказаться, что в ваших предплечьях 90% ММВ, и только 10% — БМВ. В таком случае стандартные тренировки не дадут никакого эффекта. Что делать? Тренировать и быстрые, и медленные мышечные волокна. Так вы в любом случае получите 100% результата.

На практике тренировка быстрых и медленных мышечных волокон выглядит так:

Упражнение	День	Жесткость эспандера	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Сжимание эспандера	1	108	5	12	60
Сжимание эспандера	2	63	10	35	30
Сжимание эспандера	3	108	6	12	60
Сжимание эспандера	4	63	11	35	30
Сжимание эспандера	5	108	6	12	60
Сжимание эспандера	6	63	11	37	30
Сжимание эспандера	7	108	6	13	60
Сжимание эспандера	8	63	11	40	30
Сжимание эспандера	9	108	7	12	60
Сжимание эспандера	10	63	12	35	30

Программа для накачки предплечий

В условиях спортзала используем тяжелые базовые упражнения, которые развивают не только предплечья, но и все остальные мышечные группы. Желательно найти спортзал, в котором можно лазать по канату — канат является основой накачки предплечий. Если каната нет, используем тяжелые базовые упражнения, а также добавляем несколько изолированных движений.

Тренировка предплечий в вашу программу впишется таким образом:

День 1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами	Отдых между упражнениями
Подтягивания	Вес собственного тела	5	10	1,5	3
Тяга штанги в наклоне	50	3	12	1,5	2
Тяга горизонтального блока	55	3	10	1	4
Становая тяга	90	3	6	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	35	5	10	1	2
Молот	2 по 17	3	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	63	5	8	1	3
Вис на толстом турнике	Собственный вес+5 кг	5	30 секунд	1	5
Становая тяга	50	5	20	2	—

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	70	3	6	2	3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол – 20-30 градусов)	2 по 25	5	10	1,5	3
Разводки гантелей лежа на наклонной скамье	2 по 13	3	12	1,5	3
Французский жим штанги стоя	35	5	12	1	2,5
Обратные отжимания от скамьи	Вес тела	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	—	5	1 минута	1	3
Бег	—	1	10 минут	—	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой	80	5	10	2	4
Выпады со штангой	55	3	12	2	3
Тяга на прямых ногах	55	5	8	2	3
Прогулка фермера	2 по 35	5	10-15 секунд	2	3
Жим ногами	220	3	15	1,5	4
Прогулка фермера	2 по 20	7	60 секунд	1	5
Канат	—	10	До верха	20 секунд	—
Сжимание эспандера (Альтернатива канату. Не использовать при выполнении предыдущего упражнения)	36	10	35	1	—

Развитие предплечий происходит в первый и третий тренировочные дни. Предплечья лучше всего качать вместе с бицепсом, так как функции этих мышц взаимосвязаны. Если поставить тренировку грудных, трицепсов и предплечий в понедельник, а в среду тренировать спину и бицепсы, то бицепсы и предплечья «выключатся» еще при первых подходах подтягиваний. Потренировать предплечья и не проработать при этом бицепсы — задача невыполнимая. В пятницу мы делаем прогулку фермера, которая нагружает мышцы ног, и лазаем по канату (работаем с эспандером, если каната нет).

Как развить предплечья в домашних условиях?

Лучшими снарядами для развития предплечий дома являются:

• 1. Эспандер.
• 2. Турник.

Можно докупить гантели, штангу и специальные тренажеры, но если вы не миллионер, в ближайший год выступать на соревнованиях по бодибилдингу не планируете, лучше ограничиться этими двумя тренажерами. «Что можно накачать эспандером?» — задается вопросом читатель, который знаком с этим кистевым тренажером. Все мы хотя бы раз тренировались с эспандером, и мышцы ни у кого не выросли. А все потому, что 95% (почти каждый) обывателей используют эспандер неправильно. Эспандер для предплечья — это лучший тренажер для развития силы хвата и накачки мышц, но только в том случае, если использовать его вместе с тренировочными принципами, о которых мы говорили выше. Для накачки предплечий вам нужно регулярно увеличивать нагрузку за счет увеличения сопротивления, количества подходов и повторений на каждой (или раз в 2–3) тренировке. Оптимальным вариантом при покупке эспандера является:

1. Приобретение нескольких эспандеров Captains of crush. Это самые надежные, эффективные, удобные и долговечные эспандеры на рынке. Но перед заказом кистевого эспандера вам необходимо проверить сопротивление, которое будет оптимальным для вас. Лучше покупать эспандеры «на вырост». Берем один тренажер, с которым вы можете выполнить 12 повторений в 5 подходах сейчас, и еще 2–3 Captains of crush с большим сопротивлением.

2. Приобрести эспандер с регулировкой нагрузки. Многим новичкам этого эспандера хватает на годы эффективных тренировок. Его можно приобрести как для того, чтобы узнать силу вашего сжатия, так и для полноценных тренировок.

Как накачать предплечья на турнике? Очень просто! Для развития предплечий на перекладине нужно:

• 1. Купить и установить перекладину или турник. Если планируете тренировать не только предплечья, лучше приобрести турник-брусья.
• 2. Приобрести расширитель грифа, который подходит для турника. Альтернативный вариант — обматывать турник полотенцем. За счет расширителя или полотенца увеличивается толщина турника. Чем толще снаряд с которым мы выполняем упражнение, тем лучше растут предплечья.
• 3. Приобрести несколько блинов для олимпийского грифа и пояс для крепления веса. Этот пункт не является обязательным для новичков, которые только начали развивать предплечья. Но для увеличения эффективности тренировок пояс и несколько блинов лучше приобрести.

Эспандер для предплечья вместе с турником — это самый экономичный, самый удобный и эффективный комплекс для прокачки мышц кистей рук в домашних условиях. Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	5	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	3	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	30	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	3	40-60 секунд	45	—

В динамике это выглядит так:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	6	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	4	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	32	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	40-60 секунд	45	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	7	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	5	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	35	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	45-65 секунд	45	—

Тренировки № 4-5

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	7	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	5	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	35	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	4	45-65 секунд	45	—

Тренировка №6

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	8	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	6	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	37	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	5	45-65 секунд	45	—

Тренировка №7

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	63	8	10	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+10 кг	7	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	36	10	40	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес	6	45-65 секунд	45	—

На восьмой тренировке закрепляем этот же результат.

Тренировка №9

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Сжимание эспандера	76	4	8	60	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+15 кг	4	15-25 секунд	60	3
Сжимание эспандера	45	7	30	45	3
Вис на турнике с расширителем	Собственный вес+5 кг	3	40-650секунд	45	—

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

Все цифры, которые мы указали в таблицах, не являются неизменными. Используйте принципы построения этих программ, а цифры меняйте исходя из собственных физических возможностей. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, тренируйтесь вовремя и ответ на вопрос «Как развить предплечья?» станет для вас сущим пустяком.

Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата | Артём Плискач

Подъем штанги обратным хватом – упражнение для предплечий №1

Накачать предплечья сложно, ибо у каждого из нас есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс, грудь и пресс любят все, а вот тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, также, как и все остальные мышцы. Для их развития и увеличения силы хвата не нужен большой арсенал хитрых упражнений, достаточно одного, но самого эффективного – подъёма штанги обратным хватом. А вот как выполнять это упражнение для предплечий и как при этом повысить силу хвата рук, читайте в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Прокачка предплечий – это серьёзно!

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.

Прокачка предплечий – это серьёзно

Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?

Зачем качать предплечья?

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Сила хвата | Определяющий фактор эффективности тренировки спины

Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | Подъем штанги на бицепс – это главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее.

Не тренируя предплечья, большой бицепс не построишь

Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией. Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий ни широкую спину, ни большой бицепс не построишь.

Подъём штанги обратным хватом. Почему это упражнение для предплечий главное?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Поэтому, ответ на вопрос, как накачать предплечья нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Предплечье – это целый комплекс из большой группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она массивнее, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе при обратном хвате.

ВАЖНО: Чтобы увеличить плечелучевую мышцу в объёме и сделать, тем самым, предплечья больше, необходимо выполнять упражнения, РАЗГИБАЮЩИЕ РУКУ, а не сгибающие.

Накачать плечелучевую мышцу (читай, накачать предплечья), можно с помощью как минимум двух упражнений для рук – подъема на бицепс Зоттмана и подъёма штанги обратным хватом. Но с точки зрения нагрузки на целевые мышцы и простоты исполнения, упражнение со штангой подходит лучше.

Подъем Зоттмана – это более сложно упражнение для рук, однако, периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

упражнение для рук видео:

Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.

Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.

тренировка предплечий видео:

В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом сидя

А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них –  стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону.

Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.

Тренировка предплечий. В чём её особенность?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Икроножные, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.

В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ. Работой с маленьким весом их не удивишь.

Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать

Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:

• Адаптация. Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
• Кистевые лямки. Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
• Частота тренировок. Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Сила хвата

Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.

Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.

Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.

Тяга Аполлона | Эффективный метод развития силы хвата

Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?

Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Накачать предплечье

Накачать предплечье бывает необходимо в том случае, когда у человека тонкие кости. Но здесь необходимо отличать массу предплечья от его силы. Это, наверное, единственная мышечная группа рук, которую имеет смысл качать целенаправленно на силу. А как же трицепс, скажете Вы! Да, трицепс тоже тренируют на силу, но различить тренировку трицепса на силу и на массу крайне сложно. Его все равно качают базовыми упражнениями. Конечно, экстремалы могут делать жим узким хватом на 2-3 повторения, но это чревато травмой локтевого сустава. А если Вы делаете жим узким хватом в диапазоне 6-8 повторений, то непонятно, почему Вы называете это силовой тренировкой.

В случае с предплечьем ситуация прямо противоположная! Накачать предплечье можно очень массивным, но при этом оно будет оставаться слабым. Правда, силовые показатели предплечья очень специфические. Как правило, речь идет о силовой выносливости, которая необходима атлетам для того, что бы удерживать вес. Масса и силовая выносливость – это разные понятия, а раз речь идет о разных мышечных качествах, тогда речь идет и о разных системах тренировок.

Накачать предплечье: масса

Специализация тренировки предплечья будет зависеть от того, какие упражнения Вы будете делать, ну и, конечное же, от системы питания. Следует Вас предупредить, что массивные предплечья, хоть и нравятся девушкам, но зато делают бицепс визуально меньше. С другой стороны, Вам будет легче выполнять жимовые упражнения, поскольку Вы будете увереннее удерживать вес штанги.

Гипертрофия всех мышечных волокон происходит по одному и тому же принципу. Поэтому, что бы накачать предплечье, Вам необходимо выполнять ряд базовых упражнений в диапазоне 8-12 повторений. При этом необходимо их выполнять медленно и подконтрольно, поскольку для травмы белковых соединений, мышца должна находиться под нагрузкой не меньше 40 секунд.

Если у Вас генетически хорошо развиты предплечья, то Вам будет достаточно «включить» молотки в тренировку бицепса, и Ваше предплечье отлично на это откликнется. Но, если Вам необходимы целенаправленные упражнения для прокачки предплечья на массу, то это будут разгибания кистей. Выполняются упражнения очень просто: закрытым и обратным хватами. Вы берете штангу, кладете предплечья на скамейку и делаете суперсет из двух упражнений в диапазоне 12 повторений и 3-4 подходов.

Накачать предплечье: сила

Накачать предплечье, что бы оно было функциональным, также не представляет особенного труда. По большому счету, Вы будете тренировать выносливость, а не силу. Для этого Вам понадобится эспандер и штанга. Хотя многие пауэрлифтеры тренируют предплечье только штангой, тем ни менее, эспандер также является эффективным средством, к тому же, он помогает подчеркнуть мышцы предплечья.

Тренировка выносливости предплечья штангой заключается в том, что атлет нагружает гриф большим количеством блинов, предварительно поставив гриф на стойку. После чего он его снимает и удерживает 1-2 минуты, а затем ставит обратно. Таким образом, Вы сможете прокачать статическую силу, что поможет Вам при выполнении становой тяги. Важно подобрать такой вес, что бы Вы смогли его удержать не меньше минуты, но одновременно, что бы он был достаточно тяжелым для того, что бы удерживать его две.

После того, как выполните упражнение со штангой, хватайте эспандер и «добивайте» Ваше предплечье. Прогрессировать нагрузку при этом важно не с помощью эспандера, а увеличивая вес на штанге. Если Вы будете выполнять все больше и больше повторений с эспандером, то «засушите» Ваши предплечья, что, в свою очередь, будет Вам мешать при выполнении жима лежа и других жимовых упражнений.

Накачать мышцы

Как накачать предплечья? | Тренировка предплечий

Большие и мощные предплечья нужны не только в бодибилдинге, но и в других скоростно-силовых видах спорта. Развитые мышцы предплечий позволят вам долго удерживать штангу, выполняя силовые упражнения с огромными весами. В этой статье вы узнаете не только, как развить мышцы предплечья, но и как сделать их огромными и сильными, на сколько это возможно.

Анатомия мышц предплечья

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно немного разобраться в анатомии мышц предплечий. Предплечье состоит из множества мелких мышц, самой крупной из которых является плече-лучевая (брахирадиалис), она и формирует большую часть объема предплечий. Также не стоит забывать о сгибателях и разгибателях запьястий, которые расположенные, соответственно, с внутренней и внешней сторон предплечья. Для максимального развития предплечий нужно задействовать как можно большее количество мышечных волокон, используя для этого различные упражнения.

Для специализации, тренируйте предплечья два раза в неделю, с интервалом в 3-4 дня (например, в понедельник и пятницу), чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и восстановится. Рекомендуется тренировать предплечья после тренировки спины или рук. Никогда не выполняйте упражнения для предплечий в начале тренировки!

Упражнения для мышц предплечий

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — лучшее упражнение для развития плече-лучевой мышцы (брахирадиалиса). Кроме того, подъем штанги на бицепс хватом сверху задействует плечевую мышцу (брахиалис) и бицепсы рук. 

Подъем гантелей на бицепс хватом «МОЛОТ» — еще одно эффективное упражнение для проработки плечевой и плече-лучевой мышцы. 

Сгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-сгибателей запястья, которые расположенные на внутренней стороне предплечья.

Разгибание рук в запястьях — основное упражнение для развития мышц-разгибателей запястья, которые расположенные с внешней стороны предплечья.

 

Мышцы предплечий известны своей высокой сопротивляемостью к силовым нагрузкам. Наряду с икрами, их относят к самым трудно растущим мышечным группам. Это связано с их природной выносливостью. Не нужно выполнять все упражнения на одной тренировке. Для эффективной проработки предплечий достаточно будет выполнить по одному упражнению на каждую его часть. Чтобы избежать локальной перетренированности и адаптации, меняйте интенсивность на каждой тренировке, а через каждых 6 тренировок можете изменить порядок упражнений или сами упражнения. К примеру, на первой тренировке выполняйте каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-12 повторений. На второй тренировке снизьте рабочие веса и выполните каждый подход в количестве повторений от 15-25. Если вы желаете укрепить кисти и увеличить силу хвата, читайте статью «Чудовищная сила рук или как укрепить хват». Удачи в тренировках!

Как накачать предплечье? Денис Борисов.

Как накачать предплечье?

 

 

Привет, друзья.  Сегодня у нас будет очень практическая статья.  Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья.  И хотя эти  мышцы не является приоритетными  из за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течении года.  Поэтому нам нежелательно оставлять их дрищавыми.  
Как мы построим изучение?  Сначала я вам дам короткую  теоретическую справку о том как устроены наши предплечья  с точки зрения анатомии.  Это нужно сделать обязательно для того чтоб понимать  какие упражнения нам подойдут  для их тренировки.  Итак, приступим…

 

 

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка,  между локтем и запястьем.  Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц.  Природа сделала нас такими в процессе эволюции для того, чтоб нам было проще манипулировать окружающими предметами.    Ведь для этого нужно иметь очень разнообразную подвижность  предплечья, которая может достигаться только разнообразим мышц, выполняющих эти движения. 

ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:

 

• СГИБАНИЕ  предплечья (это передняя группа мышц т.е.  та, что со стороны бицепса)
• РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
• СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечье наружу)
• ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь )
• СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)

КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения.  Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и  ЛОКТЕВАЯ,  которые связанны между собой связками и мышцами.  Такое анатомическое строение  дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то что мы называем «супинация» и «пронация».  Мышцы выполняющие эту работу можно развивать и они дадут дополнительные объем предплечья. 

Еще один интересный  момент,  это то  что  многие из   мышц предплечья  находятся на разных «этажах».  Что то ближе к коже, что то ближе к костям.  Мы не будем глубоко разбираться в этом вопросе, потому что мы практики, а не студенты меда.  Для нас важен эффект.

САМЫЕ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Это те мышцы, которые самые большие по размеру.  Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент  и тратить время на то, что в принципе плохо растет.   Ведь вы приходя  на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих  или близнецовых мышц бедра. Это верно  с точки зрения затраты-результат.

Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что  этих мышц очень много.  Но большинство из них  дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает  прироста в объеме.  Поэтому мы будем рассматривать развитие тех мышц, которые ответственны за самый большой прирост в размере. Погнали…

ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиордиалис) — самая большая мышца предплечья.  Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е вращает предплечье  внутрь и наружу) . При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече — лучевая  выступает второй по важности мышцей после плечевой.
Основные упражнения:  подьем штанги на бицепс обратным хватом, «молоток»

 

СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ — эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки.  Это их основная функция.  Тем не менее есть еще одна — пронация кисти (разворот наружку). 
Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым  или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой,  гантелями или в тренажерах.

 

ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ  КИСТИ — это мышца «тыльной» стороны предплечья (со стороны трицепса) которая  отвечает за разгибание  кисти «наружу» (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе. 
Основные упражнения:  любые разгибания обратным хватом  (штанга, гантели)

 

КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР  КИСТИ — эта мышца находится на «нижних этажах» (глубоко).  Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача  пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мезинца). Вторая, не основная, функция — сгибание предплечья. 

 

КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ  делает то же самое что и его «старший брат» (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья. 
Основные упражнения:  любые пронации с весом ( т.е. нагрузка со стороны большого пальца)

 

СУПИНАТОР КИСТИ  вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе.  Супинатор находится еще «глубже» чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца. 
Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)

 

СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ — мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья.  Сгибатели чаще всего тренируют  для «сильного хвата» нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия.   Эти мышцы не дают очень большого прироста в обьеме, но про них я тоже расскажу.
Основные упражнения:  Эспандер, «удержания» на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)

Еще одно слово о ДРУГОЙ ВАЖНОЙ МЫШЦЕ ….

 

ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (бурж. вариант: брахиалис) — эта та мышца, которая лежит под бицепсом.  Она не относится к предплечью но во всех сгибаниях  с пронированной кистью  («молоток»,  «обратный хват» и т.д.) выполняет большую часть работы.  Это важно, потому что указанные варианты сгибаний — основное упражнение для развития  плече — лучевой мышцы (главной для размера). 

ВЫВОД: лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ  в день тренировки БИЦЕПСА!  Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат  избыточную (двойную) нагрузку. Что может привести к перетренированности.  

Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ — САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах.   Если вы забьете это «звено» в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы  вам будет проблематично….

 

 

ВЫВОД:  ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие то мышечные группы на этот день.     Вообще, на мой взгляд, оптимальным  местом для предплечий  в вашем недельном сплите является  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  БИЦЕПСА.

 

КАК ЧАСТО  ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Существует мнение, что предплечье — это очень выносливая мышца, которая в течении дня очень много работает, поэтому ее сложно тренировать.   Лично я с этим не согласен, потому что нагрузка в течении дня носит очень низкоинтенсивный характер  (ну там в носу поковырять, по клавишам компа побить и т.д.), поэтому задействуются самые дешевые способы энергообеспечения и медленные мышечные волокна.   Когда же мы тренируем предплечья с штангой и гантелями, то у нас преимущественно работают быстрые мышечные волокна.   С этой точки зрения не вижу каких то особенных предпосылок для «необычных тренировок» предплечья.  Нужна обычная СИЛОВАЯ НАГРУЗКА с штангой и гантелями. 

ПРЕДПЛЕЧЬЯ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ, чем большинство других мышц, поэтому могут восстанавливаться чуть быстрее, чем другие мышцы.  Это теория.  На практике же почти никто из профессионалов не тренирует предплечья  чаще чем остальные мышцы.  Более того, большинство профессионалов вообще не тренируют их специально, потому что они получают достаточно силовой нагрузки во время выполнения тяг и подъемов  на бицепс.

ВЫВОД: ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ С ТАКОЙ ЖЕ ЧАСТОТОЙ КАК ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ.  Реже можно. Чаще не желательно.  Это лично моя точка зрения, если что…

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения.  Сравните разгибание предплечья против разгибания в коленном (приседания с штангой) суставе.  На что уйдет больше времени?  Надеюсь вы помните из моих лекций, что мышце все равно сколько повторений в подходе вы делаете (у нее нет мозгов, чтоб это учитывать).  Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка.  Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах 15-30 секунд.   Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье  вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени.   Чаще всего это 10-20 ПОВТОРЕНИЙ!

ЛУЧШИЕ  УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:

 

• ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ( плече -лучевая + разгибатели)
• СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье ( лучевой и локтевой сгибатели)
• ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)

ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий (меньше эффект):

• «МОЛОТКОВЫЕ» СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
• СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ  с лямкой или гантелью
• РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ  ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
• ЭСПАНДЕРЫ и «УДЕРЖАНИЯ» ВЕСА

ПРОГРАММА ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Итак я не рассматриваю сейчас тренировку предплечий для победы в армрестлинге или в других соревнованиях.  Я рассматриваю тренинг с точки зрения максимального прироста в обьеме. Поэтому, кстати, я дал ОСНОВНЫЕ и «ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ» упражнения.  Первые дадут максимальный прирост в обьеме, потому что воздействуют на самые большие мышцы, а вторые могут дать остальные важные для вас показатели (например, силу хвата).

• Тренируем предплечье после бицепса (в конце тренировки)
• Для бицепса у нас в обязательном порядке идет «подьем обратным хватом» потому что это упражнение активно воздействует как  на бицепс, так и на предплечье
• После этого переходим к  «сгибаниям на предплечья» и  пронации кисти

Выглядит это так:

• ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ          3-4 Х  6-12
• СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье        3-4 Х  10-20
• ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с  лямкой или гантелью                 3-4 Х  10-20

Заметьте, что «чистых»  вы делаете только два упражнения на предплечье (сгибание и пронирование).   Это очень удобно, потому что экономит время.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ну вот собственно говоря и все, что я хотел сегодня вам рассказать.  Специально старался быть лаконичным.   Надеюсь у меня это получится.  С особой гордостью хочу вас обрадовать, что подобного подробного материала  нет  больше нигде.  Не только в рунете, но, что особенно приятно, в педосии тоже.   Ну а кому не нравятся мои способы тренировки предплечий, можете включить браззерс и использовать свой! Хахаха!

 

 

 

Денис Борисов

 

анатомия, функции и упражнения для дома и зала

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.

Содержание

Анатомия мышц предплечья

Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:

1. Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
2. Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.

Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади.

Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.

Поверхностный слой

• Круглый пронатор выполняет сгибание и пронацию предплечья.
• Запястный лучевой сгибатель выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.
• Ладонная длинная мышца, сгибает кисть и натягивает апоневроз.
• Локтевой запястный сгибатель приводит и сгибает кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в целом.

Строение предплечья: поверхностный слой.

Глубокий слой

Для понимания, как именно следует воздействовать на мышцы предплечья в рамках тренировочного процесса, надо уделить внимание глубокому слою.

• Длинный сгибатель кистевого большого пальца, приводит в действие его ногтевую фалангу, а вместе с ней и кисть. Это важно для понимания того, какой хват будет эффективнее при выполнении упражнений на предплечья с задействованием тренажёров.
• Глубокий сгибатель помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со второго по пятый, помогая в движении кистей.
• Квадратный пронатор осуществляет пронацию предплечья.
• Круглый пронатор выполняет вспомогательную пронацию.

Мышцы предплечья: глубокий слой.

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

1. Надо делать три подхода.
2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Внимание! Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Как накачать предплечья в тренажерном зале

Запястные сжимания

1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
4. Возвращаем руки в начальное положение.

Сгибание кистей обратным хватом

• Беремся за основание обратным хватом;
• Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

1. Захватываем основание прямым хватом.
2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.

1. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
2. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Подробнее об упражнении «молот» →

Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.

Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.

Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

1. Понадобятся диски разного веса.
2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

Прокручивания грифа двумя руками

1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
2. Прокручивайте его в руках.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандеромсложнее. Принцип:

1. одну рукоять придерживаем стопами;
2. вторую тянем обеими руками;
3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:

• меняйте хват — с прямого на обратный;
• регулируйте ширину;
• увеличивайте количество повторений.

Заключение

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.

А также читайте, как качать бицепс в домашних условиях →

Неисправные предплечья уничтожают выпуск

Неисправные предплечья уничтожают выпуск

Д-р Т. Дж. Томази, старший факультет гольфа колледжа Кейзерского университета и директор по исследованиям

Большинству игроков в гольф не хватает скорости клюшки в зоне удара, потому что они не могут правильно высвободить предплечья. Неправильное движение предплечья также приводит к слишком сильному или слишком малому вращению булавы при ударе, нарушая полет мяча.

Сама по себе ваша рука может поворачиваться вперед и назад по горизонтали (по направлению к цели и от нее), и она может двигаться вверх и вниз по вертикали при взведении, когда большой палец движется к предплечью и от него, а также в сочетании два движения, называемые циркумдукцией.Но из-за того, как устроены люди, ваша рука не может перевернуться сама по себе.

Чтобы доказать это, вытяните левую руку перед собой ладонью к земле. Крепко держите левое запястье правой рукой, чтобы зафиксировать левое предплечье. Теперь, сопротивляясь правой руке, попробуйте повернуть левую ладонь к небу. Вы обнаружите, что не можете повернуть его, потому что это предплечье вращает руку, а не ваше запястье, и при замахе в гольфе именно это действие прижимает клюшку к мячу.

Как ни странно, первая часть обучения игре в гольф включает в себя активное участие в проверке правильности работы рук, тела и клюшки. Вы узнаете, как участвовать в свинге. Вы можете сознательно корректировать свой замах. Вторая часть обучения свингу включает в себя умение оставаться в стороне. Вы должны научиться отказываться от контроля и всех мыслей о манипуляциях и переключиться на физику и биомеханику.

Этот отказ от контроля — самое трудное, от чего вам когда-либо приходилось отказываться — тяжелее алкоголя, никотина, наркотиков или шоколада (ну, может быть, не шоколада).Людям труднее всего отпустить контроль, и как только вы усвоите этот фундамент, вы сыграете в свой лучший гольф: Вы управляете своим замахом назад, чтобы передать контроль над своим замахом вниз физике.

Вывод: Если вы выходите из-под контроля, возвращаясь, вы должны взять на себя контроль, проходя через него — это называется компенсацией. Но если на обратном пути вы все под контролем, можете убрать руки с руля и позволить ему порваться.

Если вы хотите учиться у доктораТомази и другие мастера-профессионалы PGA, свяжитесь с Колледжем гольфа сегодня.

Совет вторник: сила и освобождение

«Скрестите предплечья, чтобы показать мячу, кто здесь главный». В этом выпуске нашей серии видеоинструкций Тед Фрик из Classic Swing Golf School покажет вам, как и почему эта фраза является ключом к увеличению мощности при выполнении правильного релиза.

Сегодня я получил подсказку о выпуске.У меня есть палочки для выравнивания. Я хочу, чтобы вы послушали этот звук. Я сделаю это правой рукой. Я создаю свист или кнут. Тогда я делаю это левой рукой. Хорошо, тебе нужно тренировать обе руки. На самом деле это хорошо делать с помощью этих юстировочных палочек, потому что вы получаете обратную связь со звуком. А теперь поговорим об освобождении с помощью клюшки для гольфа.

Release — это передача энергии. В махе вниз, когда голова клюшки ведет за рукой, у вас есть эта запасенная энергия, но где-то по ходу движения вы должны избавиться от нее.Когда вы думаете о правой руке, и это вращение предплечья, они говорят о пронации. Когда вы говорите о левом, а это все еще вращение предплечья, это скорее супинация. Высокотехнологичная терминология.

Я просто сделаю здесь упражнение, сделав удар правой, а затем левой. В обоих случаях вы заметите, как я должен также освободить свое тело, а затем я закончу с водителем. Это большой источник энергии. Хорошо, поворот предплечья. Это релиз.И да, это все равно что нанести удар. Никогда не забуду, когда у меня были действительно быстрые уроки бокса. Это тоже было для тренировок. Мой первый удар, я бросаю, я просто собираюсь вот так с моим ударом, а парень говорит: «Тед, ты должен повернуть передачу энергии». В то же время, когда я сидел здесь, придерживая руку, он сказал: «Ну, ты должен пойти вперед и убрать это бедро с дороги».

Итак, это было что-то вроде вращения предплечья с движением бедра. Очень-очень похоже на качели в гольф.Смотри, как я это делаю с левой. Вы должны тренировать их обоих. Это для игроков в гольф, которые действительно имеют тенденцию разрезать мяч для гольфа, они не знают, как освободить клюшку.

Итак, это супинация плюс вращение тела. Затем, когда вы возьмете его обеими руками, он будет работать следующим образом. Я собираюсь сделать это с водителем прямо сейчас. Давайте перейдем к следующему шагу, я собираюсь перебрать небольшой диск и показать вам это действие по освобождению. Это чистая сила.

Итак, передавая это водителю, в большой клуб, в котором все ищут силы, вы должны пойти вперед и взять энергию, накопленную в клубе, и высвободить ее. Итак, вы увидите, как некоторые игроки в туре делают несколько тренировочных движений там, где вы на самом деле видите… Мы используем это выражение в Classic Swing: «Скрестите предплечья, чтобы показать мячу, кто главный». В то же время я буду его перебирать. Освобождение тела и освобождение рук. Поехали с водителем.Я говорю вам, что я точно так же, как и тот, кто наносит удар, я пытаюсь убрать левое бедро с дороги, потому что я действительно стреляю руками в зону удара.

Ага, я тут ничего не оставил в этом перфораторе. В этом стиле было много попа, и так много попа. Итак, отпускание — это движение предплечья через мяч для гольфа в сочетании с движением бедра. Надеюсь, вам это понравится.

Поверните левое предплечье, чтобы увеличить дистанцию ​​

Ким Чжон Кё

Отличный способ увеличить дистанцию ​​- повернуть левую руку, когда вы поворачиваете клюшку назад и вниз.Начните обратный замах, толкая клюшкой при естественном вращении внешних мышц левого предплечья по часовой стрелке.

Это поможет вам раскачивать клюшку в самолете, позволяя клюшке двигаться по правильному пути. Это также помогает вашим плечам и бедрам правильно вращаться, что дает хороший шанс завершить замах.

Кроме того, вращение предплечья порождает естественный рефлекс, позволяющий вам направить клюшку на нисходящий путь.

Важно отметить, что это помогает катапультировать клюшку в мяч, максимально ускоряя клюшку за счет удара.

Чтобы отбивать мяч дольше и ровнее, вам нужно убедиться, что ваши предплечья перекрещиваются при ударе. Вращение предплечья при обратном замахе помогает вам вращать тело и размахивать клюшкой в ​​плоскости. Вращение предплечья при махе вниз позволяет сильно выпустить булаву. Вы получите легкую силу через свой мяч.

Поворот предплечья происходит постепенно на протяжении всего замаха. Вращение предплечья помогает вам выровнять косу при ударе. Если вам не удается повернуть левое предплечье достаточно сильно на махе назад, вы получите срез, если только вы не перевернете его при опускании.Если вы бьете по мячу повсюду, вероятно, вы поворачиваете левое предплечье слишком рано или слишком поздно.

Удар в гольфе состоит из скованных действий и рефлексов. Чтобы повернуть левое предплечье против часовой стрелки на махе вниз, вам нужно повернуть его по часовой стрелке во время выноса.

Если вы не поворачиваете предплечье, клюшка будет соответствовать углу позвоночника в конце выноса. Так вы сможете удачно отбить свой мяч. Тем не менее, вы должны поворачивать предплечья в какой-то момент во время замаха.

Лучше повернуть левое предплечье на вынос, чтобы добиться силы и последовательности в замахе. Если вы не повернете его на ранней стадии обратного замаха, вам придется более резко поворачивать предплечья во второй половине обратного замаха. Таким образом, вам будет трудно достаточно повернуть левое предплечье. Если вы не повернете его должным образом или не повернете вообще, это снизит ваши шансы на создание мощности в полной мере. Однако, если вы начнете перекатывать левое предплечье на вынос, вы повернете его достаточно и правильно.В конечном итоге вам понравятся прямые удары или тяга.

Многие игроки в гольф на выходных не решаются повернуть левое предплечье, когда отбрасывают клюшку назад. Они опасаются, что слишком сильно раскроют морду, если повернут предплечье. Однако беспокоиться об этом не стоит. Действие вызывает равный рефлекс. Ваше предплечье, повернутое по часовой стрелке при махе назад, будет вращаться против часовой стрелки при махе вниз. В конечном итоге вы поднесете клюшку к мячу с квадратной или слегка закрытой лицевой стороной.

Вы должны чувствовать, что внутренняя сторона вашего левого предплечья обращена к земле в верхней части вашего замаха.Чтобы ваше тело вращалось полностью и правильно за мячом, вам нужно повернуть левое предплечье. Это помогает вам правильно повернуть свое тело, а не приподнимать его.

Для хорошего замаха в гольфе вы должны повернуть левое предплечье на ту же степень, что и ваши плечи. Вам нужно, чтобы вращение левого предплечья соответствовало повороту плеча, как при движении назад, так и при опускании. Важно отметить, что вам нужно продолжать вращать левое предплечье по часовой стрелке, пока подбородок не коснется левого плеча. Крайне важно, вам нужно повернуть левое предплечье против часовой стрелки до упора, чтобы добиться идеального сбалансированного результата.

Обычные игроки в гольф часто поворачивают левую руку, а не левое предплечье. Для контроля и последовательности вам нужно поворачивать левое предплечье, а не левую руку. Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего замаха.

Вращение рук и запястий разрушает вашу способность наносить удары последовательно и точно. Это мешает вам ударить по мячу так далеко, как вы хотите. Это уменьшает вашу дугу поворота. Руками нужно просто держать клюшку во время всего замаха.

Для правильного вращения предплечья необходимо убедиться, что левый захват находится в нейтральном положении. Слишком сильная хватка заставляет вашу клюшку замахнуться слишком далеко внутри траектории. Это вынуждает вашу левую руку ложиться неправильно над правой преждевременно на ранней стадии вашего замаха.

Точно так же слишком слабый захват заставляет вашу клюшку выходить за пределы целевой линии на вынос. Это мешает вам правильно вращать предплечье. Слишком слабый захват оставит вашу дубинку открытой во время взмаха, даже если вы повернете предплечье.

Чтобы научиться правильно вращать левое предплечье, правильно возьмитесь за булаву левой рукой. Вытяните левую руку перед собой. Ваш клуб должен быть направлен в небо. Теперь поверните предплечье так, чтобы клюшка была направлена ​​от цели ладонью к земле. Затем поверните левую руку так, чтобы клюшка указывала на цель ладонью к небу.

Сделав это несколько раз, примите обычную позу адреса. Пару раз плавно качните клюшкой, чувствуя, как ваше левое предплечье вращается естественно.Наконец, сделайте ставку на мяч и нанесите ему хороший удар. Вам будет легко и естественно поворачивать предплечья во время замаха. Вы начнете бить дальше и прямее. Когда вы идете играть, просто попробуйте воссоздать то же чувство.

Выполнение этого упражнения укрепит мышцы предплечья и поможет вам правильно вращать предплечья, когда вы по-настоящему махаете. Чтобы ваша клюшка прошла через удар, вы должны позволить своему левому предплечью вращаться таким же образом во время замаха. Вам нужно тренироваться, пока ваши предплечья не начнут вращаться автоматически.

Правильное ощущение вращения предплечья напоминает движение предплечья, которое вы выполняете при взмахе бейсбольного мяча. Просто качайте своей клюшкой, как будто вы размахиваете бейсбольной битой.

Также представьте, что вы играете в теннис и левой рукой отбиваете удар слева. Вы почувствуете правильное вращение предплечья.

В конце концов, вам нужно повернуть рукоятку клюшки во время замаха, чтобы клюшка открывалась и закрывалась. Если вы страдаете от среза, вам нужно повернуть свою клюшку на более низкую.Вы, вероятно, слишком сильно поворачиваете клюшку, возвращаясь назад, а не возвращаете ее в квадратное положение, ударяя по мячу.

Чтобы научиться правильно вращать рукоятку, прикрепите шариковую ручку к нижней канавке клюшки. Пусть половина ручки торчит из пальца ноги. Держа зеркало справа от вас, поверните клюшку назад, пока рукоять не закроет ваше правое предплечье. В этот момент убедитесь, что шариковая ручка направлена ​​прямо в небо.

Из этого положения несколько раз поверните клюшку вперед и назад туда, где вы могли бы ударить по мячу.Поворачивайте ручку так, чтобы шариковая ручка указывала под углом 45 градусов, когда ваши руки опускаются до уровня бедра. Шариковая ручка должна указывать прямо от вас, туда, куда вы могли бы ударить мяч.

Как упростить свой замах

В течение последних тридцати пяти лет я учил игроков в гольф всех способностей, чтобы улучшить их игру; сочетание теории свинга и импровизации всех необходимых кадров. По сути, он делится на три знакомые области:

• Адресная позиция
• Обратный замах
• Сквозной замах

Я убежден, что каждый гольфист, которого я обучаю, заканчивает образцовой настройкой — это только вопрос меня нежно и настойчиво запугивая их, пока они этого не сделают! Большинство учеников приходят ко мне с сильным чувством прохождения и обычно имеют координацию рук и глаз выше среднего.Итак, большую часть своего рабочего дня я провожу с учениками, специализирующимися на правильных маховых движениях; будь то новичок, признанный любитель или туристический профессионал.

Эта статья предназначена для того, чтобы дать вам краткое представление о том, как построить свой наиболее последовательный и функциональный замах. И я собираюсь начать с очень важного вопроса: «Какова цель замаха?»

Если вы не уверены, как вы можете четко сказать себе и своему телу, что делать?

Наихудшим ответом на мой вопрос было бы сказать «занять хорошую позицию на вершине замаха».Эта ядовитая мысль — одна из тех вещей, которые удерживают меня в бизнесе: как это может быть о том, чтобы попасть в определенное положение, когда у вас в сумке 13 длинных клюшек для гольфа ?! Вам нужно будет выучить 13 позиций, по одной на каждый клуб; затем есть полушвы, делая 26 позиций, броски в три четверти, делая 39 позиций и так далее.

Дело в том, что в качелях для гольфа никогда не было «позиции», пока кто-нибудь не сфотографировал их движение. Итак, давайте проясним: цель замаха — создать силу!

Если вы будете использовать процедуру настройки звука, а затем создадите свой самый мощный обратный замах, я обещаю, что вы автоматически окажетесь в «позиции» поворота, которую мы оба хотели.Ортодоксальные качели — это результат удачного удара, а не причина. Я хочу, чтобы вы идеально настроились, создали мощь, а затем сосредоточились на том, чтобы нанести лучший удар. Позвольте мне и вашему домашнему PGA Pro позаботиться о ваших качелях!

Помните, угол позвоночника обеспечивает ось вашего вращения

Работайте над своей позой, чтобы создать углы, которые помогут вам сделать хорошую катушку

На фотографиях выше я держу свое второе любимое учебное пособие — нейлоновую расческу. (Очевидно, мне пришлось позаимствовать это, поскольку эта демонстрация не работает с губкой.) Если я держу выпрямленную гребенку внизу левой рукой и вверху правой рукой, я демонстрирую правильную осанку позвоночника по адресу. Я готов повернуть верхнюю часть гребня примерно на 90 градусов. Точно так же я держу утюг 6 на плечах, наклоняясь от бедер. Как и в случае с прямым гребнем, мой позвоночник находится на одной линии, в нейтральном положении от макушки до копчика. Я наклоняюсь вперед к мячу для гольфа, пытаясь имитировать угол позвоночника для утюга 6; мы должны больше наклоняться вперед для поворота клина и меньше для поворота водителя.

Когда я закручиваю гребень на 90 градусов, замечаю, насколько равномерно нагрузка скручивания распределяется по всей длине гребня (вставка вверху справа). Напряжение вращения распределяется равномерно, что гарантирует отсутствие перегиба или напряжения в одном месте. Именно это нейтральное выравнивание защищает позвоночник: мощная природа взмаха Тайгера Вудса до сих пор не вызвала травм его позвоночника из-за его идеальной осанки при обращении.

Если таким же образом повернуть плечи на 90 градусов, нагрузка на катушку будет равномерно распределяться по всему моему позвоночнику.Прелесть этого принципа в том, что он позволяет очень просто понять обратный замах: если позвоночник выровнен, все, от шеи до шеи, будет работать автоматически! Таким образом, вы запускаете цепную реакцию — при изгибе плечевой линии на 90 градусов воспламеняется следующее:

• Ваше туловище скручивается и нагружает
• Ваши бедра поворачиваются на 30-45 градусов
• Ваше правое колено отодвигается назад, намек но сохраните его гибкость, чтобы поглотить вращение.
• Ваш вес сместится в сторону правой ноги в верхней части замаха.
• Ваша голова будет оставаться в центре, ни качаться, ни наклоняться, ни опускаться.

Неплохо, а? 5 ходов по цене 1!

Как размахивать руками для более быстрой ходьбы

Если вы хотите идти быстрее, правильное движение руки может иметь большое значение. Некоторые тренеры говорят, что ваши ноги двигаются так же быстро, как и руки. Если в настоящее время вы не используете движения рук во время ходьбы, простое добавление движений руки может значительно ускорить вашу быструю ходьбу. Если вы уже используете движения руками, убедитесь, что используете правильную технику.Вы хотите энергичных, но плавных и плавных движений рук, не тратя лишних усилий.

Движение неправильной руки при ходьбе

Первый шаг — забыть все образы, которые вы видели, когда ходячие махают руками большими рывками, размахивая руками в воздухе перед своим лицом. Или они могут удерживать движение руки на уровне груди, но раскачивать руками вперед и назад перед своим телом, выпячивая локти и подвергая опасности прохожих. Это называется куриным крылышком. Большая часть этого движения будет потрачена зря и не поможет увеличить скорость ходьбы.

Вы также можете заметить людей, которые ходят с вытянутыми по бокам руками. Иногда вы видите, как они ходят быстро, с прямыми локтями и взмахивая руками. Это может напомнить вам о пингвинах. Это тоже неэффективная форма движения руки.

Достаточно посетить тренажерный зал, чтобы увидеть, как эти разные стили движения рук используются людьми на беговой дорожке. Можно отметить, что даже эти неэффективные формы движения руки лучше, чем держаться за поручни.

Техника махов правой рукой для быстрой ходьбы

Вот как использовать мощные движения руки, которые помогут вам ходить быстрее.

• Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Прямые руки вам не помогут.
• Не сжимайте руки и не держите в них какие-либо предметы. Руки следует расслабить пальцами в частично закрытый локон.
• Прижмите локти к телу. Это поможет вам сэкономить энергию, которая тратится на «куриные крылышки».«
• А теперь самое сложное — когда ваша рука выходит вперед? Если вы закроете глаза, ваше тело начнет делать это правильно. Ваши руки работают напротив ваших ног. Когда левая нога выставлена ​​вперед, правая рука — вперед, и наоборот. Чтобы уравновесить свое тело во время ходьбы, рука на той же стороне тела, что и ваша передняя ступня, отводится назад, противодействуя движению ступни. Теперь немного преувеличьте это естественное движение, чтобы ваша рука потянулась к заднему карману (или к тому месту, где мог бы быть карман).
• Теперь ваша передняя нога идет назад, а рука с той стороны выходит вперед. Вы хотите, чтобы это движение было прямым в прямом направлении. Это похоже на движение поезда чу-чу или протягивание руки в рукопожатии.
• Вы не хотите, чтобы передняя рука пересекала центр вашего тела. Он может двигаться немного по диагонали, но любое существенное движение по диагонали — это напрасная трата усилий.
• Держите переднюю руку низко. Он не должен подниматься выше уровня грудины, иначе вы напрасно тратите усилия.
• Также не преувеличивайте движение рук назад. Дотянитесь до заднего кармана, но не перенапрягайтесь, чтобы не наклониться или наклониться.

Практика правильного движения руки

Перед тем, как начать прогулку, вы должны принять правильную прямую осанку. Расслабьте плечи, сделав пару перекатов плечом вперед и назад. Пожмите плечами, чтобы убедиться, что ваша шея и плечи расслаблены, а грудь открыта. Это позволит вам использовать естественные движения руки.

Вам может быть трудно использовать правильные движения руки, когда вы идете с низкой скоростью. Ваше тело не находится в ритме, который позволяет естественным движениям рук. Но когда вы ускоряетесь до быстрой ходьбы, движения вашей руки должны естественным образом происходить.

Использование движения руки для более быстрой ходьбы

Вы обнаружите, что ускоряетесь, когда используете правильное движение руки. После того, как вы научитесь использовать движения рук, вы можете помочь ногам двигаться быстрее, сознательно размахивая руками.Ваши ноги естественно последуют этому примеру. Это может помочь вам ускорить темп, когда это необходимо.

Если вы сможете ходить быстрее, вы сможете повысить частоту сердечных сокращений во время упражнений. В этом заключается разница между прогулкой, которая считается упражнением средней интенсивности, и такой, которая не считается. Рекомендуется уделять упражнениям средней интенсивности 150 минут в неделю, чтобы снизить риски для здоровья.

Используйте свою доминирующую руку, чтобы забить мяч | Инструкция

Если бы я подбросил вам мяч для гольфа и попросил, даже не задумываясь, бросить его мне, вы бы бросили его доминирующей рукой.Это должно вам сказать, что даже если у вас две руки, вам удобнее использовать одну вместо другой.

Помните об этом, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа. Хороший замах в гольфе — это сочетание скоординированных движений обеих сторон тела, но на самом деле именно ваша доминирующая сторона хочет и должна диктовать действия. Для большинства из вас это означает, что при замахе нужно придерживаться правой стороны. Возьмите банное полотенце, и я покажу вам, как это сделать. — С Роном Касприске

ЗАДВИЖЕНИЕ: НАГРУЗКА И РАЗДЕЛЕНИЕ
Оберните полотенце вокруг вашей правой руки в локтевом суставе и держите его туго, как я здесь ( выше ).Теперь имитируйте мах назад до самого верха, пытаясь сопротивляться движению — совсем немного — левой рукой. Вы должны чувствовать, как будто ваша верхняя часть тела изгибается с помощью широчайшей мышцы спины, действительно согнутой на правой стороне спины.

Вы также заметите, что для того, чтобы качнуться наверх, вы должны отделить правую руку от верхней части тела. Я знаю, что вы, возможно, слышали, чтобы держать локоть втянутым при повороте назад, но позволяя правой руке «плыть» немного дальше от туловища, вы получите красивую широкую дугу поворота и предоставите вам положение для правильного обмеления клюшки. путь вниз.По сути, вы создаете больше места для поворота изнутри целевой линии. Добавьте к этому сопротивление полотенца, и вы будете готовы к мощному даунсвингу с правой стороны.

НИЖНИЙ ЗАЛИВ: ПОЛОЖЕНИЕ И ПОДКЛЮЧЕНИЕ
Держа полотенце натянутым, я хочу, чтобы вы имитировали спусковой замах. Начните с обычного движения нижней части тела, а затем левой рукой потяните полотенце к земле, слегка сопротивляясь этому движению правой рукой ( ниже ).Почувствуйте, как правая рука опускается так же, как если бы вы перескочили с камня или бросили мяч. Другими словами, правая ладонь должна быть обращена , а не вниз. Вы должны почувствовать, что правая рука прижата к телу. Зачем тебе полотенце? Когда вы сопротивляетесь натягиванию, это предотвращает смещение правой руки от тела к мячу. Это невероятный ход, который делают слайсеры, когда клюшка пересекает целевую линию.Если этот локоть поджат, а вы продолжаете вращаться к цели вместе с телом, вы нанесете по мячу сильный удар правой рукой.

Как использовать ваш ARMS во время бега

Почему при беге важно движение рук?

Раскачивание руки — важная часть формы бега, поскольку руки обеспечивают демпфирующий механизм для вращения туловища во время бега. Бег с расслабленным махом рук позволяет улучшить баланс и ритм, что способствует правильной беговой форме.

Бегуны часто просят меня объяснить важность махов руками в их технике бега и, по понятным причинам, обеспокоены тем, что любое движение руки, которое воспринимается как ненужное, является просто источником напрасной траты энергии и неэффективности.

В результате я часто вижу бегунов, плотно прижимающих руки к туловищу, не использующих должным образом раскачивание рук, которое является неотъемлемой частью хорошей беговой формы.

Я полностью понимаю мыслительный процесс, когда спортсмены на выносливость хотят сэкономить энергию, сводя движения рук к минимуму.

Однако, когда дело доходит до взгляда на тело в целом и понимания того, как различные различные сегменты тела должны взаимодействовать, становится ясно, что руки играют важную роль.

Умение держать руки во время бега может иметь огромное положительное влияние как на то, насколько расслабленным или каким-либо другим образом вы себя чувствуете при беге, так и на вашу производительность.

Позвольте мне объяснить…

Краткое руководство по технике бега >>

Скачать бесплатно [PDF]

Используйте мах рукой, чтобы управлять ритмом бега

Многие из нас на собственном опыте почувствовали то, что я собираюсь объяснить, и делайте следующее интуитивно, не думая при ходьбе:

• Быстро двигайте руками, ваша частота вращения педалей увеличивается
• Медленно опускайте руки, ваша частота вращения педалей уменьшается
• Когда мы делаем короткие прерывистые движения руками, мы делаем более короткие шаги
• Увеличьте махи рукой, и вы продвинетесь вперед длинными шагами
• Когда нам показывают холм, мы обычно больше используем руки, чтобы загнать ноги в гору

Единственная проблема в том, что, хотя большинство людей демонстрируют это характеристики, когда они ходят, где-то по пути эти простые факты теряются при тренировке для бега на длинные дистанции.Мы ленимся, пытаясь создать ложную экономию, не используя свои руки должным образом.

Все пункты, упомянутые в приведенном выше списке, одинаково справедливы как для бега, так и для ходьбы.

Проще говоря, ритм, который мы устанавливаем руками, напрямую влияет на частоту шагов (каденс) и длину шага наших ног. Два основных фактора, определяющих темп бега.

Если вы хотите узнать больше о частоте вращения педалей бега и о том, как она влияет на длину шага, ознакомьтесь с этим постом: Как увеличить вашу частоту бега

Беговые руки: простые рекомендации по махам руки

Во время работы Что касается техники бега у спортсменов на выносливость, я трачу много времени на то, чтобы заставить бегуна держать руки « активными », как я люблю это называть, во всем диапазоне шагов.

В то время как размер движений рук изменяется по мере увеличения и уменьшения темпа бега (точно так же, как изменяется длина шага), я считаю, что главное — никогда не отпускать руки « пассивный ». Даже в медленном темпе держите руки активными как часть общего движения бега, а не позволяйте им переходить в пассивное состояние — даже если они только активны!

Следующие подсказки помогут вам в совершенстве махать рукой:

1. Сохраняйте угол 90 градусов в локте

Думайте о своей руке как о маятнике, раскачивающемся сверху вниз.Чем длиннее маятник, тем медленнее он будет качаться. Таким образом, если вы бежите с вытянутыми руками (чрезмерное разгибание локтей) за определенную точку, это повлияет на время вашего замаха и, следовательно, на вашу темп бега.

Я обсуждаю это более подробно в следующем видео:

Держите локти под углом чуть менее 90 градусов, чтобы поддерживать высокую частоту вращения педалей. Простая подсказка, которая поможет в этом, — подумать о чистке нижних ребер костяшками пальцев, когда рука проходит взад и вперед по бокам вашего тела.

2. Отведите локти назад

Более мощный элемент движения бегущей руки должен быть направлен на отведение локтя назад, создавая разгибание плеча.

Многие люди ошибочно сосредотачиваются на движении рук вперед, когда большая часть импульса для бега создается движением локтя назад, нагружая туловище и ядро ​​в разгибание и вращение, как описано в этом анализе беговой формы Шалэйн Фланаган. .

3.Бег с расслабленными плечами и руками

Любой бегун, который чувствует боль и стеснение в плечах, верхней части спины или шее, может подсознательно приподнимать плечи во время бега, сохраняя напряжение.

Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на движении локтя «назад и вниз» при каждом взмахе руки, чувствуя при этом ощущение удлинения в шее. Это должно помочь вам не пожимать плечами во время бега.

Точно так же многие бегуны сжимают кулаки во время бега или крепко держат руки.