Как качать грудь в зале: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Главные принципы тренировок грудных мышц

Грамотная программа тренировок на грудь ставит в приоритет базовые упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц, лучше всего стимулируя их рост. Однако не следует забывать и об изолирующих упражнениях, поскольку с их помощью можно детально проработать определенные мышечные участки.

Упражнение для развития грудных мышц с использованием гантелей.

Под участками мышечной группы подразумеваются различные мышечные пучки. К примеру, грудные мышцы разделяются на средние, верхние и нижние, в то время как дельты делятся на передние, средние и задние.

Важно! Правильно составленная программа тренировок позволяет проработать все мышечные пучки, используя различные углы наклона скамьи и положения тела.

Выполнение базовых упражнений происходит в начале тренировки, изолирующих — в конце, поскольку они направлены на закрепление полученных результатов. Для того чтобы обеспечить максимальный рост мышечной массы, специалистами рекомендуется выполнение по 4–6 упражнений в течение одной тренировки при 3-4 подходах. В одном подходе должно быть 10–12 повторов.

В этом видео показана программа тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц должна осуществляться не чаще двух раз в неделю. Таким образом, после первой тренировки должно пройти 2-3 дня до следующего занятия. Такой временной промежуток необходим для того, чтобы дать мышцам возможность для роста и восстановления.

Важно! Не забывайте в начале занятий делать разминку. Также рекомендуются разминочные подходы в процессе тренировок, что убережет вас от получения различных повреждений и травм.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Профессиональная программа для тренировки грудных мышц

Данная программа тренировок на грудные мышцы учитывает все вышеописанные принципы, потому максимально подходит как опытным спортсменам, так и новичкам:

  • Жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа. Необходимо выполнять в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом. Является базовым упражнением, направленным на эффективную проработку грудных мышц.

Правильное выполнение жима штанги на горизонтальной скамье

  • Жим штанги на наклонной скамье. Также выполняется в 3-4 подхода с 10–12 повторами в каждом из них. В процессе выполнения упражнения создается акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая у большинства спортсменов является отстающей в развитии.
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Осуществляется в 3-4 подхода по 10–12 повторов в каждом из них. Является отличным упражнением для опытных спортсменов. Позволяет лучше чувствовать грудные мышцы, частично подключая к работе трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье

  • Разведение рук с гантелями (3-4 подхода по 8–12 повторов). Считается лучшим изолированным упражнением, предназначенным для проработки грудных мышц.

Совет! Данное упражнение следует выполняться в максимально медленном темпе, не прибегая к читингу.

  • Сведение рук в кроссовере (4 подхода по 10–12 повторов). Упражнение представляет собой изолированную проработку внутренней и нижней части грудных мышц. Является отличным вариантом для получения пампинга по окончании тренировки.

Ваша программа для грудных мышц может также включать в себя и пуловер для груди на скамье в положении лежа. Выполнять данное упражнение следует по желанию. Оно направлено на расширение костяка груди.

Выполнение пуловера на наклонной скамье

Совет! Данное упражнение подходит только молодым спортсменам, не достигшим 25-летнего возраста. Дело в том, что у них еще не закрылись зоны роста костей.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Вышеописанная программа для прокачки грудных мышц в тренажерном зале позволит вам эффективно прокачать эту часть тела. Следуйте советам данной статьи, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов. Главное — это практиковать грамотный и профессиональный подход к упражнениям.

базовые упражнения и тренировки на прокачку грудных мышц

Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе в тренажерном зале.

Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, включая подъемы рук перед собой (сгибания), сведение рук перед собой (аддукция) и поворот рук внутрь (медиальная ротация).

Упражнения на большую грудь будут работать только в том случае, если они будут выполняться эффективно. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы нагрузить мышцы. Постепенно, они будут адаптироваться к такой нагрузке, становиться больше и мощнее.

Если грудные мышцы не достаточно включаются, вы не увидите прогресса. Если же вы, напротив, слишком их перегружаете, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, что приведет совсем к противоположному эффекту – мышцы попросту станут слабее. Используйте знание периодизации и суперкомпенсации для составления грамотной программы тренировок. Вы должны постоянно соблюдать эту тонкую грань между успехом и провалом. Единственный способ почувствовать, где находится эта грань – это метод проб и ошибок.

7 базовых упражнений на грудь новичку

Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее. 

Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. 

Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку. Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью.

Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

Кроссоверы на нижнем блоке. Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер

Кроссоверы на нижнем блоке

Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них — феноменальное. 

Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

Жим от груди в тренажере Хаммер

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере). Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Теперь мы готовы перейти к самому «сладкому», программам тренировок на мощную грудь для новичков.

Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале

С основными упражнениями разобранными выше предлагаем начать с базовой тренировки. Она будет полезной для разработки всего верхнего плечевого пояса, поверхностного и глубого слоя грудных мышц.

Программа тренировок грудных мышц

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Пользуйтесь видео инструкциями для дополнительной информации по уточнения техники.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Экспериментируйте. Постоянное освоение новых техник позволит вам понять, как ваше тело на них реагирует. Несмотря на огромное разнообразие тренировок, некоторые из них весьма эффективны.

После освоения основной, предлагаем дополнительная тренировку с большим количеством изолирующих техник. Пусть вас не удивляют дополнительный фокус на ягодицы и плечи. Согласно теории анатомических поездов данные упражнения будут помогать вам равзивать смежные с грудными группы мышц. Не забывайте работать над своим телом комплексно и разнообразно.

Программа тренировок для накачивания груди

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В этой статье мы описали пять важных принципов выполнения упражнений, которые помогут вам достичь желанные большие формы грудных мышц. Что стоит добавить?

Медленное выполнение движений

Уделите особое внимание негативной части упражнений. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. При большом количестве повторений и высокой скорости, вы не задействуете грудные мышцы в работе, а лишь поднимаете и опускаете вес по инерции. Возможно, такая манера выполнения может потешить ваше эго, однако на размере и силе грудных мышц это никак не скажется.

Кроме того, вы рискуете получить травму, которая может стать преградой на пути к созданию мощной груди. Помните, накаченная и большая грудь требует медленного выполнения всех упражнений.

Как нагружать мышцы

Вы должны нагружать мышцы с каждым разом все больше, постепенно прибавляя нагрузку. Так называемое прогрессивное сопротивление необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее. Обратите внимание, что это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной. Здесь главное не перестараться. Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но и не разрушались. Чувствуете, что готовые двигаться далее? Посмотрите тренировку от Владислава Сидоренко для перехода на новый уровень в вашем тренинге на рост больших мышц.

Совет. Выполняя определенное упражнение, возьмите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить, например, 2,5 — 5 кг.

Изометрические упражнения в помощь

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

Жим ладоней:
сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

Растяжка до и после тренировки

Похоже, многие считают эту деятельность бесполезной и скучной, поэтому иногда полностью пропускают эту часть тренировки. Однако, растяжка – это одна из лучших методик на долгосрочную перспективу. Рекомендуем комплекс растяжек после тренировки для скорейшего восстановления грудных мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помимо того, что растяжка грудных мышц – это лучший способ профилактики травм (растяжение мышц или сухожилий), она также способствует расслаблению напряженных мышц. Во время определенного упражнения рекомендуется увеличить силу сопротивления грудных мышц. Это означает — выполнять упражнение по максимальной амплитуде движения, чтобы должным образом растянуть мышцы груди. Вы действительно заметите, что мышцы работают гораздо сильнее. Для большего набора упражнений посмотрите раздел растяжки в руководстве на грудь с гантелями. 

Одним из наиболее эффективных «силовых» упражнений для хорошей растяжки грудных мышц является разведение гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны пока не почувствуете растяжение мышц по всей ширине вашей груди, задержите гантели на 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. 

Сведение рук с гантелями лежа

Данную растяжку рекомендуется выполнять до и после тренировки, это позволит разогреть мышцы перед основной тренировкой, а также сохранить осанку. В качестве разминки, растяжка может длиться циклами примерно по 10 секунд, однако для большей гибкости рекомендуется уделять этому достаточное время.

Помните: чтобы сильнее почувствовать мышечное сокращение, вы должны разводить гантели медленно и подконтрольно. Если вы испытываете трудности с этой техникой, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Восстановление после тренировки

Именно во время восстановления происходит активный мышечный рост мышц, поэтому после интенсивной тренировки на грудь сделайте перерыв 1-2 дня перед следующей тренировкой. Конечно же, количество дней отдыха напрямую зависит от того, как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь. 

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза после тренировки, или 1 раз между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория:

    Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Грудные мышцы сами по себе довольно объемны, поэтому их развитие требует от организма большого количества энергии. В связи с этим, любые упражнения, которые способствуют их росту, всегда крайне активно сжигают калории.

Содержание:

  1. Основы тренировок
  2. Базовые упражнения
  3. Жим штанги
  4. Жим гантелей
  5. Разведение гантелей

В основном все упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале относятся к категории базовых. Благодаря этому можно всегда найти такие, которые будут полностью соответствовать текущей форме спортсмена и поставленным целям, постепенно переходя ко все более и более серьезным нагрузкам, чтобы в итоге сформировать красивую грудь.

Основы тренировок

Любые упражнения, с помощью которых человек планирует прокачать грудные мышцы, предусматривают дополнительное отягощение, то есть использование гантелей, штанг и особых тренажеров. При этом мужчины, желающие развить эту часть своего тела, в идеале должны сразу пользоваться свободными весами, чтобы обеспечить должную тренировку мышцам-стабилизаторам, отвечающим за работу сустава. Благодаря их развитию можно значительно ускорить прогресс, делая его намного быстрее в сравнении с использованием классических тренажеров.

Важно помнить о том, что перед проведением любой тренировки всегда проводится разминка, а после того, как будут закончены все работы, следует дать мышцам остыть и провести заминку.

Даже хорошо накачанная грудь не будет иметь привлекательный внешний вид, если у нее нет компенсаторов в виде мышц-антагонистов. Поэтому никогда не стоит зацикливаться именно на этой части тела, и чтобы получить действительно красивый рельеф, следует уделить внимание рукам, спине и плечам.


Базовые упражнения

Базовые упражнения на грудь предусматривают использование трицепсов, дельт и, конечно, грудных мышечных тканей. Стабилизаторами в данном случае будут выступать ромбовидные, зубчатые, а также плечевые мышцы. Меньше в этих упражнениях будут задействованы мышечные массы спины и живота.

Каждое движение должно выполняться аккуратно и обдуманно, ни в коем случае не пытайтесь проводить импульсивные рывки. Позвоночник всегда остается в нейтральном положении. Крайне важно хорошо отточить технику выполнения упражнений перед тем, как принимать решение об увеличении отягощения.

Жим штанги

Классический вариант упражнения предусматривает его выполнение на горизонтальной скамейке. На вдохе человек опускает снаряд, а на выходе возвращает руки в вытянутое положение. При этом нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола, а ягодицы оставались плотно прижатыми к скамейке.

При желании, во время выполнения такого упражнения можно всячески менять хват. Используя узкое положение рук, вы способствуете более активному развитию трицепсов, а также внутренней части мышц.

Некоторые делают упор на жим с наклонной скамьи, чтобы лучше развить нижнюю и верхнюю части грудных мышц. Высота головы непосредственно влияет на нагрузку, создаваемую на верхнюю часть во время выполнения упражнения. Если делать жим штанги на скамейке с обратным уклоном, это обеспечит более продуктивное развитие нижней части грудных мышц.

Жим гантелей

Аналогично со штангой, данное упражнение предусматривает лежание на горизонтальной или слегка наклоненной скамейке. Благодаря использованию именно гантелей можно обеспечить более симметричное развитие грудных мышц, но для этого должен соблюдаться соответствующий баланс.

Важно следить за тем, чтобы большие пальцы рук разворачивались друг на друга. Именно такой хват гантелей является правильным.

При выполнении этого упражнения локти сначала должны находиться к корпусу под прямым углом, а гантели поднимаются в кистях. На вдохе их нужно будет поднять над корпусом, а на выдохе – опустить. Рекомендуется напрягать мышцы в верхней позиции, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть груди.

Разведение гантелей

Упражнение также выполняется лежа на скамье. На вытянутых руках держатся гантели, причем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На вдохе руки разводятся в разные стороны, а спортсмен концентрируется на растяжении грудных мышц.

Стоит отметить, что при выполнении этого упражнения не рекомендуется полностью разгибать локти, так как можно получить травму сустава.

Как накачать грудь? Упражнения и тренировки в тренажерном зале чтобы накачать грудные мышцы для мужчин и женщин – Сеть фитнес центров и тренажерных залов БАНЗАЙ цены от 8 000 тенге

Грудные мышцы являются самой сложной и большой группой. Чтобы их накачать, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, который позволит проработать мускулатуру под разными углами, сделав их более рельефными.

При выполнении упражнений на грудь обязательно задействуют руки и плечи, так как накачать грудные мышцы отдельно просто невозможно. Иными словами, «прокачка» груди представляет собой развитие мускулатуры верхней части корпуса, в особенности дельтовидных мышц и верха спины.

Чтобы эффективно увеличить мускулы и сделать их рельефными, нужно правильно подобрать программу тренировок. Все инструктора наших фитнес-клубов Банзай с удовольствием помогут Вам в этом. У нас есть самое лучшее и профессиональное оборудование, при помощи которых можно быстро и эффективно накачать грудные мышцы, как парням, так и девушкам.

Упражнения, чтобы накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Конечно же наиболее эффективным решением будет обратиться к нашим квалифицированным фитнес-инструкторам, что подскажут они? Как эффективно накачать грудные мышцы?

Существует перечень стандартных упражнений, которые нужно выполнять регулярно для достижения хорошего результата. Как правило, они подразумевают группу упражнений в жиме штанги лежа и доработка жима гантелями, причём делать это нужно под определенными  углами и желательно под присмотрим фитнес-инструктора, особенно это важно если вы делаете это в первый раз. Штанга позволяет «прокачивать» грудные мышцы с разных сторон, но для этого нужно менять положение рук. Штангу можно держать узким, широким и обратным хватом.

Не забываем о сведение и разведение рук с гантелями или в тренажёре кроссовер. В большинстве случаев упражнения выполняются из положения лёжа, но также их можно делать стоя или сидя. Помните — если вы совсем недавно начали тренироваться, обязательно следуйте рекомендациям инструктора во избежания риска получить травму. К тому же нельзя с первых тренировок сильно нагружать мускулатуру, нужно делать всё постепенно.

Не менее важным будем сказать о периодической смене программ тренировок, где-нибудь раз в несколько месяцев потому что наши мышцы обладают таким свойством как — мышечная память, при которой мышцы привыкают  к весу, нагрузке и перестают давать рост. И не забываем о правильном спортивном питании которое очень эффективно помогаем мышечному росту.

Тренировки для эффективного роста грудных мышц

Люди, далёкие от спорта, не знают, как накачать мышцы груди и сделать их рельефными, поэтому им следует обращаться к профессиональным инструкторам, чтобы те составили для них программу тренировок. Чтобы занятия в спортивном зале были эффективными, нужно выполнять упражнения не только на грудь, а и пресс, плечи и трицепсы. К тому же силовые тренировки нужно чередовать, чтобы мышцы отдыхали. В идеале перерыв между занятиями должен составлять 3 дня.

Для увеличения мускулатуры, рекомендуется начинать с 1-2 базовых и изолирующих упражнений. Не стоит с первого раза пытаться работать с большим весом, т.к. можно получить травму. Количество повторов также должно быть строго ограниченным.

Довольно часто начинающие спортсмены жалуются, что они не видят результата, и стараются увеличить нагрузку, вместо того, чтобы поработать над техникой. В результате они травмируют мышцы. Чтобы не допускать подобного, следует заниматься под присмотром фитнес инструктора.

Фитнес программа «Как накачать грудь и грудные мышцы» для мужчин и женщин

Если вы хотите узнать, как накачать грудь девушке или мужчине, обращайтесь к тренерам нашего фитнес-центра Банзай. Они знают ряд самых эффективных упражнений для проработки грудной мускулатуры, а также умеют составлять индивидуальные программы тренировок с учётом физических данных человека и его пожеланий относительно результата.

Фитнес программа должна основываться на силовых упражнениях с постепенным увеличением нагрузки. Довольно эффективной является методика негативных повторений. Если её рассматривать на примере штанги, то её помогает поднять тренер или напарник, но опустить инструмент спортсмен должен сам.

Для начинающих программа по развитию грудных мышц выглядит примерно так:

  • отжимания от пола или на брусьях – максимальное количество повторений, 2 подхода;
  • жим гантелей и штанги лёжа – 10 повторений, 4 подхода;
  • разведение и сведение рук с гантелями из позиции лёжа – 12 повторений, 4 подхода.
Тренажеры для работы с грудными мышцами в спортзале БАНЗАЙ

Все наши спортзалы оборудованы лучшими современными тренажёрами от ведущих производителей спортивного оборудования таких как: Technogym, Matrix, Precor, Hoist и т.д.. Для того чтобы накачать мышцы груди, самым эффективным оборудованием является:

  • батерфляй или бабочка – предназначен для укрепления внешней стороны грудных мускулов;
  • хаммер – тренажёр заменяет жим штанги и гантелей, помогает развивать мышцы верхнего отдела груди;
  • кроссовер – самый мощный тренажёр, предназначенный для «прокачивания» верхней части корпуса.
Как увеличить объем грудных мышц в спортзале?

Чтобы быстро и правильно накачать грудные мышцы в спортзале, необходимо чётко соблюдать разработанную тренером программу тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять в соответствующей последовательности, а также важно понимать, для чего они предназначены. На начальном этапе количество тренировок на грудь не должна превышать 1 раза в неделю, а в дальнейшем – 2 раза.

Как накачать грудь в зале? | page of life

Грудной каркас — визитная карточка всех атлетов.

Мощная и красивая грудь — первое на что обращают внимание люди , когда смотрят на атлета. Какие упражнения помогут накачать грудные мышцы в зале? Грудные мышцы , как и остальные растут во время восстановительного процесса , поэтому нужно понимать и адекватно оценивать свои физические возможности. В этой статье я расскажу , именно о комплексе упражнений , которые помогли мне накачать массивную и красивую мускулатуру. Буду рассказывать на своем личном примере. Перед тем как перейти к самому комплексу дам несколько рекомендаций , которые немало важны перед самой тренировкой:

1. Тщательная разминка , постепенно начинайте разминать мышечный каркас простыми упражнения с малым весом . Это поможет избежать травм и разогреет ваши мышцы . Очень важно правильно оценить свои физические способности и не начинать с больших весов , даже опытные спортсмены всегда подбирают более малый вес , в противном случае это приведет к травмам или даже к разрыву мышц , что значительно увеличит восстановительный процесс , а значит и процесс накачки мышц.
2. Правильный настрой. Всем известно , что настрой помогает концентрации и в процессе выполнения упражнения , музыка всегда помогает быть более сконцентрированным на правильном выполнении упражнения, я всегда советую слушать песни , которые мотивируют вас , это придаст дополнительных сил.
3. Во время того, как вы будете выполнять упражнения , нужно тщательно следить за локтями. Большинство упражнений на грудь , выполняются , как ни странно руками ) , поэтому нужно следить , чтобы локти всегда были чуть согнуты и нагрузка на них ощущалась не болезненно , иначе велик риск травмировать локти . Даже если это не будет ощущаться в ближайшее время , это может очень плохо обернуться в будущем .
4. Следите за количеством повторов и повторений . Чтобы накачать большую грудь , хватит 3-4 подходов на каждом упражнении , по 10-12 повторений в комплексе , рост происходит от многосуставных упражнений , в основном от работы с весами , поэтому важно правильно распределить количество повторений и повтором , в комплексе они станут максимально эффективны.
5. Существуют базовые и изолирующие упражнения и движения , базовые следуют выполнять сначала тренировки , чтобы забить мышцы , а изолирующими «шлифовать» .

Перейдем к основному комплексу , который помог мне максимально эффективно накачать грудь. Я составил в комплекс в зависимости от своих возможностей , личного опыта и опыта других тренеров.

1. (Разминка) .

Я советую разминать мышцы подходами с легкими весами отдельно на каждом упражнении . Бег. 10 минут на беговой дорожке помогут размять большинство групп мышц , т.к они задействуются именно во время него.
Разминка очень важно . Помните об этом.

2. ( Разведение рук в тренажере бабочка) .
Когда-нибудь засматривались на голубей? У них огромная грудь ,именно, из-за того , что они махают крыльями , словно вы руками на этом тренажере. От правильного выполнения этого упражнения зависит результат , важно завести руки чуть дальше плеч , настройка почти всех тренажером это позволяет , сведение должно быть плавное и до конца. Советую распрямить ладони для максимальной нагрузки на грудь .
Как более правильно выполнять упражнения можно найти в его детальном разборе.

3. ( Жим штанги лежа) .

Думаю всем известно это упражнение. Оно является ключевым из комплекса так как напрямую задействует грудные мышцы и плечевой комплекс , совместно с трицепсом и комплексом дельт. Правильный вид выполнения упражнения схож с отжиманиями , поэтому трудность возникнет только при выборе правильного хвата ( узкого и широкого ) риски на самой штанге помогут это сделать правильно , нам необходим широкий хват. Это упражнение входит в пятерку базовых , поэтому является самым эффективным и необходимым. Повторюсь правильность выполнения упражнения можно прочитать в детальном разборе, тут я рассказываю именно про комплекс , которым я сам пользуюсь.
Близко к классическому жиму , чуть подправив хват.

4. ( Разводка гантелей лежа ) .

Правильное выполнение упражнения позволит совместно нагрузить грудные мышцы и растянуть их . Техника тут очень важно и требует особого внимания. Выполнять следует сразу после жима лежа. На горизонтальной скамье нужно лечь так , чтобы ноги создавали крепкую опору , а голова находилась на краю скамьи . Руки сначала нужно поднять совместно с гантелями , локти чуть согнуть, дабы не травмировать их . Разведение выполнять медленно , на вдохе . Сведение чуть резче , на выдохе , но не совсем быстро . Это упражнение за счет градуса скамьи поможет проработать разные участки груди. Вы должны чувствовать мышцы , ощущение будто вы обнимаете большую компанию друзей.
Подбор веса в этом упражнении очень важен.

5. ( Разводка гантелей лежа на наклонной скамье ) .

Упражнение выполняется подобно тому , которое я описывал выше . Но помогает задействовать чуть другие грудные мышцы . Скамья должна находиться под углом в 45 градусов . Локти также согнуты.
Вес также очень важен. Пожалуйста, обратите внимание на технику — это очень важно.

6. ( Жим в тренажере сидя ) .

Это одно из моих любимым упражнений , так как эффект от него поражает. Оно задействует сразу грудные мышцы совместно с трицепсом. Очень важна посадка и подбор веса , сидеть нужно ровно , как и хват должен быть очень ровным . Следует выполнять при ровном дыхании медленном подъеме и опускании рук . Хват должен быть широким . Вы должны чувствовать как напрягаются внешние мышцы груди и трицепс , это немало важно.
Советую выполнять упражнение в самом конце , так как оно затратит минимум вашей концентрации и сил.

Дополнительно.

После каждой тренировки я выполняю либо подход пресса на наклонной скамье с блином 5кг , для того , чтобы максимально убрать подкожный жир. Или планка 2:30 . Добавляю в комплекс заминку 5м на беговой дорожке и растяжку.

Прошу заметить , что этот комплекс помогает при его правильном выполнении . 2 раза в неделю , при тренировочном процессе , с перерывом в два-три дня между тренировками. Это максимально сбалансированный комплекс из базовых и изолирующих упражнений , но для максимального эффекта комплекс подбирается для каждого человека индивидуально.

Груд и поп фитнес тренировка. Как качать грудные мышцы в тренажёрном зале: лучшие упражнения

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

    Что потребуется

    Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

    Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

    Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

    • В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
    • «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
    • В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в .
    • Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
    • У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
    • Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
    • При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
    • Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

    Лучшие упражнения на грудные мышцы

    Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

    Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

    Жим штанги лежа

    Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

    Схема выполнения:

  1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
  2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
  4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.


Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.


Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

  • ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
  • На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:


© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер — гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:


© Makatserchyk — stock.adobe.com

  • ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
  • На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
  • На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.


Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

  1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
  2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
  3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек — верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

  • ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
  • На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Плавно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

  • ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
  • Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Подконтрольно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера — Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична — нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.


© Makatserchyk — stock.adobe.com© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
  • Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
  • Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Первый вариант — классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

(4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

Грудь и попа — две самые привлекательные части женского тела, поэтому важно поддерживать их в наилучшем виде! Если вы хотите поддерживать в тонусе вашу грудь и попу с помощью несложных упражнений, вы зашли на правильную страницу!

Шаги

Часть 1

Упражнения для упругой попы

Приседания. Приседания должны стать вашим самым любимым упражнением, если вы надеетесь подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Для правильного выполнения этого упражнения:

  • Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, и вытяните руки прямо перед собой.
  • Начните опускаться вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Попытайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но при этом удерживайте колени на одной прямой с вашими ступнями.
  • Держите спину прямо, смотрите вперед и попытайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.

Выпады. Это еще одно замечательное упражнение для ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение:

Подъем ног. Подъем ног осуществляется из позиции лежа на боку. Это упражнение очень эффективно, так как оно позволяет работать одновременно над мышцами попы и поясницы. Для выполнения:

  • Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Согните правое колено до прямого угла, но держите левую ногу прямо и на одной линии с вашей спиной.
  • Удерживая ступню параллельно полу, поднимите левую ногу насколько возможно, не двигая тазобедренный сустав. Вы можете поддерживать тазобедренный сустав левой рукой, чтобы проследить, что он не отъезжает назад.
  • При поднятии ноги, напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно опустите ногу в начальную позицию. Повторите подъем 8 — 10 раз, затем поменяйте ногу.
  • Отвод ноги назад. Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы попы и поясницы. Для правильного выполнения:

    • Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши руки находились на одной вертикальной линии с плечами, а колени — на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.
    • Удерживая сгиб в ноге на 90 градусов, поднимите правую ногу за собой как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц при поднятии.
    • Удерживайте шею на одной линии с вашим позвоночников и не пытайтесь поднять вашу голову. Не выгибайте позвоночник при подъеме ноги.
    • Опустите ногу в исходную позицию и повторите упражнение 8 — 10 раз. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение на левой ноге.
    • Для усложнения этого упражнения вы можете поднимать прямую ногу вместо согнутой.
  • Мостик. Будучи довольно легким упражнением, мостик, тем не менее, очень эффективен и является неотъемлемой частью любой тренировки для поддержания упругости попы. Для выполнения:

    • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Вы должны почти касаться вашей попы пятками, а ваши руки должны лежать на полу параллельно туловищу.
    • Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не встанет в прямую диагональную линию от колен до плеч.
    • Держите подбородок близко к груди и помните, что подъем должен осуществляться за счет мышц ягодиц, а не подколенных сухожилий. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
  • Боковые шаги на степе. Это еще одно простое упражнение для упругой попы. Для выполнения вам понадобится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию).

    Становая тяга. Это упражнение великолепно подходит для тренировки всего тела, но особенно эффективно для подтяжки ягодиц и бедер. Для становой тяги вам понадобятся гантели; как правило, гантели по 2 кг подойдут для обычной нагрузки, но вы также можете использовать гантели весом в 4 — 7 кг, если вы хотите более интенсивную нагрузку. Для выполнения этого упражнения:

    Пилатес или йога. Если вы стремитесь сделать вашу попу — и остальные части тела — упругой, начните заниматься пилатесом или йогой.

    Аэробика. Чтобы добиться упругой и подтянутой попы, не обязательно поднимать гантели и тянуться в позе голубя — вы можете тренировать ягодицы и во время аэробных упражнений!

    • Легкий бег и ходьба в гору предоставят наилучшие тренировки для ягодиц и бедер, так что смелее отправляйтесь на улицу! Если вы предпочитаете не заниматься на улице, вы можете тренироваться на степ-тренажере в вашем фитнес-центре или же установить наклон на беговой дорожке.
    • Вы также можете тренироваться на эллиптическом или велосипедном тренажере, которые великолепно подходят для аэробных тренировок и в то же время повышают тонус ваших ног и ягодиц.
    • Помните, что короткие тренировки на высоком сопротивлении развивают мышцы, а долгие тренировки на меньшем сопротивлении подтягивают мышцы.

    Часть 2

    Упражнения для упругой груди
    1. Отжимания. Отжимания являются одним из самых эффективных видов упражнений для укрепления грудных мышц. Для правильного выполнения:

      Разворот в положении планки. Это упражнение поможет вам растянуть и развить грудные мышцы, а также придать тонус вашим рукам. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели весом 2 — 4 кг. Для корректного выполнения:

      • Возьмите по одной гантели в руку и встаньте в позицию планки (упираясь руками в гантели, лежащие на полу). Поставьте ноги на ширине бедер для большей устойчивости.
      • Поднимите правую руку вверх, поворачиваясь таким образом, чтобы ваше тело сформировало очертание буквы «Т» от поднятой руки до ладони на левой гантели.
      • Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до 10 повторов с каждой стороны.
    2. Жим гантелей. Это упражнение укрепит вашу грудь и сделает ее упругой, а также поможет вам развить мышцы рук. Вам понадобятся две гантели весом 2 — 4кг.

      • Лягте на спину на полу или наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони были развернуты к вам верхней стороной.
      • Согните локти на 90 градусов, держа предплечья параллельно плечам.
      • Медленно вытяните руки к потолку, держа их прямо над грудной клеткой.
      • Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 — 20 повторов.
    3. Разведение рук лежа. Это упражнение развивает грудные мышцы, что позволит вашей груди выглядеть больше и упруже. Вам, опять же, понадобятся две гантели по 2 — 4 кг.

      Сжатие локтей. Это простое упражнение развивает мышцы груди, помогая вам добиться упругой груди. Как и прежде, для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

    • Высыпайтесь и пейте много воды, чтобы не терять бдительности во время тренировок и не рисковать обезвоживанием.
    • Часто делайте растяжки, чтобы держать мышцы в тонусе и здоровыми!
    • Тренируйтесь регулярно. Это самая важная часть всего процесса. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, ваше тело начнет терять мышечную массу, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему!
    • Используйте гантели во всех упражнениях для грудных мышц, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

    Предупреждения

    • Учитывая, что тренировать надо регулярно, не переусердствуйте со слишком частыми и сложными тренировками, чтобы не повредить мышцы.
    • Будьте осторожны и не пытайтесь тренироваться интенсивнее, чем вы можете, чтобы не получить травму. Если вы почувствуете себя плохо во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжать занятие.
  • В этой статье предложены упражнения , ягодиц и укрепления мышц груди.

    Программы тренировок способствует похудению живота, формированию фигуры, укреплению мышц груди, ягодиц, пресса.

    Любая девушка мечтает о красивой фигуре! Кого–то Матушка Природа наделила идеальными пропорциями типа 90-60-90, ну а кто–то вынужден стремиться к совершенству иными способами: путём различных диет, хирургического вмешательства, или .

    Если вы за тренажерный зал, представленные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди для вас!

    Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю с задействованием всех групп мышц, но с акцентом на ягодицы, пресс и грудь. Можно уделять тренировкам три раза в неделю, но чередуя их. Продолжительность тренировки 1 час 30 минут. Если выполнять упражнения для живота, ягодиц и мышц груди не пропуская занятий, то первые результаты будут заметны уже через полтора месяца.

    Правила до, вовремя и после тренировки

    • До начала тренировки выполните разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
    • По завершению тренировки, сделайте растяжку мышц, которые вы нагружали.
    • Перед упражнением с отягощением выполните одно разминочное с более легким весом.
    • Если Вы новичок, недавно пришли в тренажёрный зал, не стоит сразу выполнять указанное количество подходов. Начните с малого, в первый день выполните 1 – 2 подхода и доведите тренировку до конца.
    • Вес отягощения для силовых упражнений следует подобрать таким образом, чтобы крайнее повторение было отказным. Это значит, что большее количество повторений вы не осилите. Если вы выбрали отягощение и смогли сделать более рекомендуемых повторений за один подход, значит, вес отягощения нужно увеличить, чтобы выполнить то число повторений, которое рекомендовано в упражнении.
    • Отдыхайте между упражнениями 1-1,5 минуты.
    • Все упражнения выполняются не спеша, без рывков, плавно.
    • Обязательно контролируйте своё дыхание.

    Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди

    День №1

    1. Скручивания (подъём туловища) на наклонной скамье 3 подхода по 12-20 повторений (далее 3*12-20).

    Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

    Выполнить 4-5 подхода по 10-15 повторений (далее 4-5*10-15).

    Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу на 1-2 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги, примите исходное положение.

    3. Стоя выпады с гантелями. Выполнить 3-4*10-15.

    Техника выполнения упражнения: стоя, сделать шаг вперёд правой ногой. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Оттолкнувшись от пола ступнёй, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, смените ногу.

    4. Разведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.

    Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно разведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

    5. Сведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.

    Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

    6. Отжимание. Выполнить 4-5*8-15.

    Вариант 1

    Вариант 2

    Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опуститься, почти коснуться грудью пола. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

    7. Тяга верхнего блока за голову. Выполнить 3-4*8-15.

    Техника выполнения упражнения: тело сохранять неподвижно, не наклоняться. На вдохе медленно выполнить тягу грифа за голову. Сделать паузу. На выдохе вернуться в исходное положение.

    8. Пуловер с гантелью лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3*10-15.

    Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно завести гантель за голову. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуть гантель в исходное положение, поднять её над грудью.

    9. Подъём ног в тренажёре с упорами для локтей. Выполнить 3*10-20.

    Техника выполнения упражнения: следует выполнять упражнение без рывков и раскачиваний туловища. На выдохе поднять колени вверх, к груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

    День №2

    1. Подъём ног лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3-*10-20.

    Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять ноги вверх, при этом оторвав таз от скамьи. Коленями коснуться груди. Задержаться в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустить ноги.

    2. Гиперэкстензия. Выполнить 4-5*8-15.

    Техника выполнения упражнения: спину держать всё время прямо. На вдохе медленно наклониться вперёд, сгибаясь в талии. На выдохе медленно поднять туловище в исходное положение.

    3. Становая тяга с гантелями или штангой. Выполнить 4-5*8-15.

    Техника выполнения упражнения: стоя с гантелями в руках, колени слегка согнуты, спина прогнута в пояснице. На вдохе медленно наклоняемся вперёд, опускаем руки вниз. Сделать паузу. На выдохе выпрямить туловище, вернуться в исходное положение.

    4. Жим в тренажёре. Выполнить 4*8-15.

    Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно отведите руки назад. На выдохе толкнуть рукоятки от себя и зафиксировать это положение. Затем вернуться в исходное положение.

    5. Сведение рук в тренажёре. Выполнить 3*10-15.

    Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях. На выдохе медленно соединить рукоятки на уровне груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуть руки в исходное положение.

    6. Приседание с гантелями. Выполнить 3-4*8-15.

    Техника выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль туловища. Голову не опускать. Спина прямая. На вдохе медленно присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно встать, вернуться в исходное положение.

    7. Тяга рукоятки на нижнем блоке. Выполнить 3-4*8-15.

    Техника выполнения упражнения: руки с рукояткой вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, прогнуть поясницу и отклониться слегка назад. Спина прямая на протяжении всего выполнения. На выдохе медленно потянуть рукоятку на себя, касаясь кистями рук пресса. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

    8. Французский жим гантели сидя. Выполнить 3-4*10-15.

    Техника выполнения упражнения: держать гантель обеими руками на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову, лечи и локти неподвижны. Сделать паузу. на выдохе поднять гантель, вернуться в исходное положение.

    9. Скручивания (подъём туловища, лёжа на полу). Выполнить 3*15-20.

    Техника выполнения упражнения: руки за головой, пальцы рук на затылке и не смыкать. На выдохе медленно поднять плечи не более 10 сантиметров. Поясница прижата к полу. Напрячь мышцы живота. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

    Надеемся, что данные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди помогут вам достичь желаемых результатов и приобрести необходимую форму.

    Как прокачать грудь и бицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

    Грудь-бицепс – одна из тренировок в программе прокачки тела. Есть бесчисленное количество упражнений, которые прорабатывают эти группы мышц. Но какие из них являются эффективными? Body building поделились программой тренировки для тех, кто не знает, как накачать бицепс и грудь.

    Содержимое материала

    Эта программа для проработки мышц груди не является самой сложной. Она включает в себя упражнения, которые помогут вам разнообразить свою тренировку. Вы можете сделать все упражнения или опробовать несколько из них. Возможно, вам захочется на основе этих упражнений создать собственную программу наращивания мышц груди. В любом случае не забывайте, как важно хорошо питаться и принимать добавки (протеиновый порошок). Без этого будет трудно достичь фитнес-цели и нарастить мышцы.

    © bodybuilding.com

    Существует множество программ жима лёжа, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свою силу. Используйте тяжёлый вес отягощения и небольшое количество повторений. Рассмотрите вариант изменения ширины захвата для развития всех мышц груди.

    Лягте спиной на горизонтальную скамью. Расположите руки на грифе шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки, сделайте вдох и начните опускать её вниз. Остановитесь, когда доберётесь до середины груди. Затем медленно сделайте жим штанги при выдохе.

    © bodybuilding.com

    Гантели сложнее контролировать, чем штангу. Гантели также обеспечивают больший диапазон движения, чем жим штанги, как в нижней, так и в верхней части движения. Для этого упражнения вы можете также использовать тяжёлый вес отягощения при небольшом количестве повторений. Эксперты не советуют делать жим гантелей в сочетании с жимом штанги на скамье, т.к. они очень похожи. Это, скорее, альтернатива первому упражнению.

    Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд.

    Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью. Это – одно повторение.

    © bodybuilding.com

    Если это возможно, используйте небольшой угол наклона скамьи. Это поможет вам проработать нужные мышцы без особой нагрузки на дельтовидные мышцы. Отрегулировать угол можно, занимаясь на тренажёре Смита. Эксперты считают, что для того, чтобы проработать мышцы верхней части грудной клетки, нужно делать жим, уменьшив ширину хвата. Время от времени начинайте тренировку именно с жима на наклонной скамье, а не на плоской.

    Лягте на скамью, приподнятую на 30 градусов. Поставив руки на ширине плеч, возьмите штангу и держите её над грудью. Вытяните руки вверх, выпрямив руки. Медленно опускайте штангу прямо к груди. Сделайте паузу, затем вытолкните штангу обратно в исходное положение.

    © bodybuilding.com

    Чтобы развить мышцы в большем диапазоне, опробуйте тренажёр Хаммера. Преимущество его в том, что вы можете менять вес и вектор нагрузки. Эксперты не советуют делать жим на этом тренажёре в начале тренировки. Сначала выполняйте упражнения с отягощениями, так как они требуют больше усилий и стабилизируют мышцы. А лишь затем можете переходить на тренажёр Хаммера: к примеру, в конце тренировки.

    Разгибайте руки и поднимайте рукоятки вверх. Опускайте и сделайте паузу не в самой нижней точке, а немного раньше.

    © bodybuilding.com

    Как и в предыдущем варианте, следует делать эти упражнения в конце тренировки. Преимущество их в том, что вы больше нацеливаетесь на пекторальные мышцы.

    Сядьте на скамью, полностью прижав к ней спину. Толкните локти навстречу друг другу. В верхней точке можете не распрямлять руки полностью. Сохраняйте постоянное напряжение грудной клетки в верхней и нижней точке упражнения.

    © bodybuilding.com

    Изменяйте угол наклона от одного сета к другому или от одной тренировки к другой. Это поможет вам проработать мышцы с разных сторон. Имейте в виду, что чем позже вы выполняете упражнение, тем меньший вес вы сможете поднять. Поэтому многие советуют делать жим первым или вторым-третьим упражнением в тренировке. Старайтесь медленно поворачивать гантели с ладонями, направленными вперёд, внутрь.

    Нужно взять гантели и согнуть локти под углом 90 градусов. Руки заведены в стороны. Медленно поднимите руки с гантелями вверх, полностью их выпрямив. Затем верните их в исходное положение.

    © bodybuilding.com

    Это упражнение – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет под рукой гантелей или штанги. Это движение в нижней части груди идеально подходит для завершения тренировки (сильным спортсменам). В идеале – совмещать его с отжиманиями. Новичкам можно его выполнять немного раньше.

    Вы выполняете упражнение, используя при этом собственный вес. Если хотите утяжелить тренировку, прикрепите к поясу дополнительный вес. Закрепите его на поясе и приступайте к работе. Не используйте рывков. Это упражнение стоит выполнять в размеренном темпе, фиксируя тело в нижней и верхней позициях. Поднимите ноги за собой, наклонитесь вперёд как можно дальше, чтобы развить пекторальные мышцы.

    © bodybuilding.com

    Делайте эти упражнения в конце тренировки с большим количеством повторений (сеты по 10-12 повторений). Это изолированное упражнение является эффективным способом закрепить результат комплексных упражнений.

    Уровень наклона скамьи должен быть около 45 градусов. Возьмите за рукоятки тросов и лягте на скамью. Вытяните руки перед собой. Они слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в стороны. Сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

    © advancedhumanperformance.com

    Лучше делать упражнение на скамье с уровнем наклона в 45 градусов в самом конце тренировки.

    Это упражнение позволяет задействовать как мышцы груди, так и спины. Попеременная работа данных видов мышц поможет исправить осанку и подтянуть грудь. Исходное положение – лёжа с согнутыми в коленях ногами. Вытяните руки с гантелью впереди себя (они должны быть прямыми). На вдохе медленно опустите гантель за голову. Держите её на слегка согнутых в локтях руках. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

    © bodybuilding.com

    Это упражнение идеально подходит новичкам, так как выполнять его просто. Сведение рук поможет вам подготовить тело к более сильным нагрузкам. При этом не нужно балансировать вес отягощения. Когда вы делаете жим в блоке или на скамье, вы должны фиксировать руки в слегка согнутом положении. Здесь же такой проблемы нет, т.к. вы работаете в одном направлении. Делайте 10-12 повторений на 1 сет, поставив упражнение в конец тренировки.

    Установите сидение так, чтобы вы могли сводить руки перед грудью. Прижмитесь спиной к тренажёру полностью. Возьмите за ручки тренажёра свободным хватом. Отведите плечи от ушей, разведя руки в стороны. Не делайте пауз. Движения должны быть плавными и без рывков.

    Бицепсы могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, вероятно, являются одними из самых привлекательных. Именно поэтому многие нацеливаются на эту группу мышцы, но не знают, с чего начать. Советуем перейти к следующим упражнениям, чтобы проработать бицепсы.

    © bodybuilding.com

    Преимущество упражнения в том, что ваше запястье и локоть менее подвержены нагрузкам, чем во время других жимов. Регулярно выполняя упражнение, вы не только проработаете бицепсы, но и повысите свою физическую силу.

    Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Вы должны плотно прижаться к ней спиной, поставив ноги вместе. Руки прямые, гантели свободно висят вниз. Это – исходное положение. Согните руки в локтях, пытаясь сохранить неподвижность плеч. Сделайте паузу, когда гантели будут на уровне груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    © bodybuilding.com

    Это упражнение вытягивает длинную головку бицепса. Чем больше угол наклона, тем больше длинные мышцы растягиваются во время повторений.

    Возьмите в обе руки гантели и откиньтесь на наклонную скамью. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки. Ладони направлены наружу. Руки висят свободно. Это – исходное положение. На выдохе согните руки в локтях. Предплечья должны быть на одной линии с дельтовидными мышцами. Продолжайте делать скручивание, пока гантели не окажутся на уровне плеч и не будут сбоку от дельтовидных мышц. Сделайте вдох и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, используя тот же путь, который использовался для их подъёма.

    © bodybuilding.com

    Это упражнение эффективно тем, что оно увеличивает толщину бицепса за счёт задействования разных мышц во время тренировки.

    Возьмите гантель в рабочую руку и наклонитесь вперёд. Пусть рука с гантелью висит перпендикулярно полу. Ноги поставьте шире ширины плеч. Вторую руку опустите на бедро. Это – исходное положение. Согните руку в локте, сохраняя неподвижность плеча. В верхней точке напрягите бицепс и сделайте паузу. Опустите гантель обратно в исходное положение.

    © bodybuilding.com

    Упражнение задействует как короткую, так и длинную головку бицепсов. Неудивительно, что многие включают это упражнение в свою программу тренировки.

    Встаньте прямо, взяв узким хватом штангу с EZ-грифом. Ладони должны быть направлены вперёд. Держите локти близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

    © bodybuilding.com

    Это упражнение является одним из самых распространённых способов развить бицепсы. Если вы предпочтёте более широкий хват, чем обычно, вы сможете нацелиться на короткую головку мышцы бицепса.

    Встаньте прямо, взяв штангу широким хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

    © bodybuilding.com

    Ещё одно полезное упражнение для проработки бицепсов. Добавьте его в программу тренировки, чтобы получить мгновенный результат.

    Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Локти держите близко к туловищу. Руки прямые и висят вдоль туловища. Ладони обращены друг к другу. Это – исходное положение. При выдохе сделайте сгибание гантелей, сохраняя неподвижность плеч. Запястья при этом поверните так, чтобы ладони оказались вверху. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Напрягите бицепсы. Затем поверните запястья так, чтобы ладони оказались внизу. Медленно начните опускать гантели вниз. Когда гантели окажутся на уровне бёдер, поверните запястья так, чтобы они оказались обращёнными друг к другу (как в исходном положении).

    © bodybuilding.com

    Это классическое упражнение не теряет своей актуальности и сейчас. Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который испытывают некоторые люди, а также проработать разные части бицепса. Более узкий хват развивает длинную головку мышцы, а более широкий прорабатывает короткую головку мышцы.

    Встаньте прямо, взяв штангу обычным хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

    © bodybuilding.com

    Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться. Поэтому большинство людей делают вращения запястий и предплечий при жиме, что утолщает группу мышц.

    Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Руки прямые и свободно висят вдоль туловища. Локти прижаты к туловищу. Поднимите гантели, остановившись на уровне плеч и напрягая бицепс. Сделайте короткую паузу. Плечи при выполнении упражнения остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

    © bodybuilding.com

    Это упражнение максимизирует набор мышц во время тренировки. Оно активно задействует бицепс, а предплечье и запястье находятся в силовом положении.

    Поместите верхнюю часть обеих рук на скамью тренажёра, держа гантели в каждой руке. Ладони обращены друг к другу. Медленно сгибайте руки в локтях. Гантели будут на уровне плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Сожмите бицепс в верхней точке. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

    © bodybuilding.com

    Вы можете прокачать мышцы обеих рук или чередовать их. Есть несколько вариантов упражнения, но мы советуем опробовать вот этот:

    Убедитесь, что количество выбранного веса одинаково на каждой стороне. Теперь отрегулируйте высоту. Рукоятки должны находиться выше ваших плеч. Встаньте посередине их и возьмите каждую в руку. Руки полностью вытянуты и параллельны друг другу. Ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях. На вдохе верните предплечья в исходное положение. При выполнении упражнения двигаются лишь предплечья.

    , чтобы сцеживать больше молока, используйте ручное сцеживание

    Хотите эффективный метод сцеживания большего количества молока? До 2009 года большинство из нас считало, что, когда мать использует молокоотсос, он должен выполнять всю работу по откачке молока. Но это изменилось, когда Джейн Мортон и ее коллеги опубликовали новаторское исследование в Journal of Perinatology.1 Матери, участвовавшие в этом исследовании, сцеживали молоко исключительно для недоношенных детей в отделении интенсивной терапии новорожденных.

    Для недоношенных детей материнское молоко подобно лекарству.Любая детская смесь, которую получают эти младенцы, увеличивает риск серьезных заболеваний, поэтому на этих матерей приходилось выкачивать достаточно молока для удовлетворения потребностей своих младенцев.

    Удивительно, но когда эти матери использовали свои руки, а также помпу для сцеживания молока, они выкачали в среднем на 48 процентов больше молока, чем могла бы удалить одна помпа. Это молоко также содержало в два раза больше жира, чем когда матери использовали только молокоотсос 2. У большинства матерей, сцеживающих молоко исключительно недоношенным детям, выработка молока снижается через три-четыре недели.3 Но матери, использующие эту «практическую» технику, продолжали увеличивать выработку молока на протяжении всех первых восьми недель, на протяжении всего исследования.

    Практика сцеживания предназначена не только для матерей с детьми, нуждающимися в особом уходе. Любая мать, которая сцеживает молоко, может извлечь из этого пользу. Как это работает? Чтобы сделать откачку вручную, выполните следующие действия:

    1. Сначала помассируйте обе груди.
    2. Двойная помпа, максимально сжимающая грудь во время сцеживания.(Поищите в Интернете «сцеживание без помощи рук», чтобы найти бюстгальтеры или бюстье, которые подходят к помпе любой марки и позволяют делать двойное сцеживание, оставив обе руки свободными.) Продолжайте, пока поток молока не снизится до тонкой струйки.
    3. Снова помассируйте грудь, сосредотачиваясь на любых областях, которые кажутся наполненными.
    4. Закончите сцеживанием молока вручную в туннель соски помпы или одиночным сцеживанием, в зависимости от того, что дает больше всего молока. В любом случае, во время этого шага сделайте интенсивное сжатие каждой груди, двигаясь вперед и назад от груди к груди несколько раз, пока вы полностью не осушите обе груди.

    Вся эта процедура заняла у матерей в исследовании в среднем около 25 минут. Чтобы продемонстрировать эту технику, посмотрите онлайн-видео «Как пользоваться руками при накачивании».

    Эти три онлайн-видео являются примерами трех различных техник выражения рук, которые некоторые матери сочли полезными и могут использоваться как часть практического сцеживания: «Дыхание руками» (прокрутите вниз, чтобы найти английскую версию), «Как делать экспрессию руками» и «Выражение руками». См. Также статью «Выражение рук» на сайте Breastfeeding USA.

    Практическое сцеживание может использоваться любой матерью, которая хочет улучшить надои молока или увеличить свою молочную продуктивность. Осушенная грудь вырабатывает молоко быстрее, а ручное сцеживание помогает более полно осушать грудь при каждом сцеживании.

    Ссылки
    1Мортон, Дж., Холл, Дж. Й., Вонг, Р. Дж., Тайру, Л., Бениц, В. Э. и Райн, В. Д. (2009). Комбинация ручных методов с электрическим сцеживанием увеличивает выработку молока у матерей недоношенных детей. Журнал перинатологии, 29 (11), 757-764.
    2Мортон, Дж., Вонг, Р. Дж., Холл, Дж. Й., Панг, У. У., Лай, К. Т., Луи, Дж., Хартманн, П. Э., и Райн, В. Д. (2012). Сочетание ручных методов с электрической помпой увеличивает калорийность молока у матерей недоношенных детей. Журнал перинатологии, 5 января. Doi: 10.1038 / jp.2011.195. [Epub перед печатью]
    3 Hill, P. D., Aldag, J. C., Chatterton, R. T., & Zinaman, M. (2005). Влияние первичных и вторичных медиаторов на выработку молока у кормящих матерей недоношенных и доношенных детей.Дж. Хум Лакт, 21 (2), 138-150.

    Как делать сцеживание вручную — Milkology®

    Для кого нужно сцеживание в ручном режиме?

    • Матери, разлученные со своими младенцами

    • Матери с недоношенными детьми

    • Женщины с закупоркой протоков или маститом

    • Любая женщина, которая часто сцеживает молоко

    • Матери с младенцами в отделении интенсивной терапии

    • Женщины, которые хотят увеличить свою молочную продуктивность

    • Эксклюзивные молокоотсосы

    • Все, кто хочет сцеживать дополнительное молоко

    • Женщины с низким содержанием молока

    • Женщины, которым нужна морозильная камера

    • Мамы с младенцами, которые изо всех сил пытаются набрать вес

    Как делать сцеживание вручную с помощью метода SMUSH ™

    При использовании метода SMUSH для сцеживания вручную вы будете пользоваться руками раньше, во время и после сеанса сцеживания, чтобы помочь сцеживанию молока.

    Единственное, что вам понадобится, это двойной электрический молокоотсос, бюстгальтер для сцеживания без помощи рук и ваши руки!

    SMUSH означает:

    S = встряхнуть

    M = массаж

    U = использовать бюстгальтер без помощи рук

    S = растолочь и сжать

    H = ручной экспресс

    S — SHAKE (STEP 1)

    Начните с стимуляции груди, встряхивания и пробуждения!

    M — МАССАЖ (ШАГ 2)

    Сделайте быстрый массаж груди, чтобы стимулировать ваше первое разочарование.

    Прижмите пальцы к груди и аккуратно массируйте круговыми движениями, как при самообследовании груди. Особое внимание уделите внешним краям груди.

    U — ИСПОЛЬЗУЙТЕ НАКАЧИВАНИЕ БЕЗ РУК (ШАГ 3)

    Для правильного выполнения метода SMUSH вам необходимо освободить руки.

    В качестве альтернативы вы также можете вырезать отверстия в спортивном бюстгальтере, чтобы удерживать фланцы накачки на месте.

    S — РАЗМЕРЫВАЙТЕ ГРУДЬ (ШАГ 4)

    Во время сцеживания пальцами и большим пальцем мягко, но сильно сжимайте и сжимайте обе груди, массируя молоко по направлению к соску.Работайте вокруг ткани груди, уделяя особое внимание тем пятнам, которые кажутся твердыми.

    Повторяйте, пока молоко не станет тонким.

    Вот полезное видео, демонстрирующее НАПРАВЛЕНИЕ груди…

    Как накачать больше молока

    Автор Jacque Ordner BSN, RN, IBCLC, RLC

    Мы все, наверное, слышали, что количество молока способность сцеживать молоко не обязательно является точным показателем количества вырабатываемого нами молока.Если ваш ребенок эффективно и эффективно кормит грудью, это правда, что он, вероятно, получает больше молока, чем ваша помпа. Итак, как мы можем откачать больше молока? Мы даем вам четыре основных совета!

    1. Настройте настроение — Это довольно просто, поэтому мы не будем проводить здесь много времени. Очень важно найти комфортную, расслабляющую среду, в которой можно будет накачаться! Стресс может повлиять на способность вашего тела отказываться, и это повлияет на количество молока, которое вы можете сцеживать за данный сеанс.Мы знаем, что вы не всегда можете избавиться от стресса, но вы можете сосредоточиться на вещах, находящихся под вашим контролем, таких как воспроизведение музыки или белый шум, чтобы заглушить отвлекающие факторы, приглушить свет, взять с собой напитки и закуски и использовать подушки, чтобы принять удобное положение. . Реакция на помпу является физиологической, поэтому даже при наличии физических раздражителей важно убедиться, что учитываются и психические раздражители.
    1. Фланец подходит — НАСОС НЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ БОЛЬНЫМ !!! Если вы боитесь прокачки из-за боли, что-то не так! В большинстве случаев боль при перекачивании вызвана неправильно установленными фланцами.Неправильная посадка фланца также может привести к снижению производительности насоса и даже к засорению каналов. Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы просмотреть руководство по установке фланцев и измерительный инструмент. Вы также можете БЕСПЛАТНО проконсультироваться с одним из наших сертифицированных международных советников по грудному вскармливанию ЗДЕСЬ .
    1. Знайте свои настройки — Насосы Spectra известны своим обилием комбинаций настроек, что делает их супер настраиваемыми! Но из-за всех этих возможностей мамы иногда не знают, с чего начать.Мы рекомендуем начать с «Циклической откачки». Циклическое сцеживание имитирует то, как ребенок сосет грудь, вызывая расслабление, ритмичное кормление, снова вызывая расслабление, а затем делая более длительное и глубокое сосание к концу сеанса.

    Вот пример цикла накачки с Spectra S1 / S2:

      • Цикл 70 (режим массажа) в течение 5 минут
      • Цикл 54 (режим экспрессии) в течение 5 минут
      • Цикл 70 (массаж Mode) на 5 минут
      • Cycle 38 (Expression Mode) на 5 минут

    Cycle 38 также может изменить правила игры для удаления устойчивых засоров! Как всегда, мы никогда не рекомендуем увеличивать вакуум до неудобного уровня.Нет необходимости работать до 10 или 12 вакуума, чтобы добиться успеха при откачке!

    Используйте свои руки — Накачивание руками — это очень малоиспользуемый навык, когда дело доходит до увеличения производительности прокачки! Революционное исследование д-ра Джейн Мортон привело к тому, что молодые матери, использующие ручное сцеживание, увеличивают производительность сцеживания в среднем на 48% !!! Эти матери не только смогли сцеживать больше молока, но и молоко, собранное их руками, содержало в два раза больше жира, чем молоко, собранное только с помощью молокоотсоса.С такими результатами, сцеживание вручную является важным методом, который необходимо изучить и использовать, если вы в настоящее время занимаетесь сцеживанием груди или планируете это сделать. Итак, возьмите бюстгальтер для сцеживания без помощи рук и давайте посмотрим, как эффективно сцеживать молоко:

      • Помассируйте обе груди, концентрируясь на всех областях, перед сцеживанием
      • Используйте электрический молокоотсос больничной силы (Spectra S1 / S2 / S3 или s9 + — все сильные стороны больницы) для двойной помпы. Сжимайте грудь во время сцеживания руками.
      • Снимите фланцы и снова помассируйте обе груди. Обратите особое внимание на оставшиеся участки полноты.
      • Наблюдайте с помощью сцеживания вручную или однократного сцеживания. Для многих мам ручное сцеживание дает БОЛЬШЕ МОЛОКА, чем однократное сцеживание, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой метод дает наибольший выход. Используйте концентрированные компрессы на каждую грудь, двигаясь между ними несколько раз вперед и назад.

    Мамы, пусть вас не пугают описанные выше шаги! Для большинства мам эта процедура может быть завершена примерно за 25 минут и дает больше молока, чем при более длительных традиционных сеансах сцеживания.Для получения дополнительной информации о сцеживании и сцеживании руками щелкните ЗДЕСЬ , чтобы посмотреть видео доктора Мортона о сцеживании и сцеживании руками.

    Если вы попробовали эти советы, но производительность по-прежнему низкая, свяжитесь с нами! Отправьте электронное письмо нашим IBCLC по адресу [email protected] или создайте бесплатную консультацию по откачке на сайте www.spectrababyusa.com/lactationservices.

    Источники

    Mohrbacher, N. (2012, 27 июня).Чтобы сцеживать больше молока, используйте сцеживание вручную. Получено 1 июня 2020 г. с сайта http://www.nancymohrbacher.com/articles/2012/6/27/to-pump-more-milk-use-hands-on-pumping.html

    Morton, Jane & Холл, Дж. Я. и Вонг, Рональд и Тайру, Люси и Бениц, Уильям и Райн, В. (2009).

    Сочетание ручных методов с электрическим сцеживанием увеличивает выработку молока у матерей

    недоношенных детей. Журнал перинатологии: официальный журнал Калифорнийской перинатальной ассоциации

    .29. 757-64. 10.1038 / jp.2009.87.

    Сцеживание грудного молока | Medela

    Эглаш, А. Клинический протокол № 8 ABM: Информация о хранении грудного молока для домашнего использования доношенными детьми (исходный протокол, март 2004 г .; редакция № 1 марта 2010 г.). Breastfeed Med 5, 127-130 (2010).

    Eteng, M.U., Ebong, P.E., Eyong, E.U. и другие. Хранение более трех часов при температуре окружающей среды изменяет биохимические и питательные свойства грудного молока. Afr J Reprod Health 2001; 5: 130–134.

    Hill, P.D., Aldag, J.C., Chatterton, R.T. Начало и частота сцеживания и производства молока у матерей недоношенных детей, не кормящих грудью. J Hum Lact. 2001; 17 (1): 9-13

    Hill, P.D., Aldag, J.C., Chatterton, R.T., Zinaman, M. Сравнение количества молока у матерей недоношенных и доношенных детей: первые 6 недель после рождения. J Hum Lact. 2005 1 февраля 2005 г .; 21 (1): 22-30.

    Ассоциация банков грудного молока Северной Америки, 2011 г. Лучшая практика сцеживания, хранения и обращения с грудным молоком в больницах, домах и детских учреждениях (HMBANA, Fort Worth, (2011).

    Kent, J.C. et al. Важность вакуума для сцеживания грудного молока. Breastfeed Med 3, 11-19 (2008).

    Meier, PP, Engstrom, JL, Janes, JE, Jegier, BJ & Loera, F. Схема отсасывания молокоотсоса, имитирующая грудное вскармливание человека: больший выход молока за меньшее время, затрачиваемое на сцеживание, у недоношенных матерей, зависящих от молокоотсоса . J. Perinatol 32, 103-110 (2012).

    Мортон, Дж., Холл, Дж. Ю., Вонг, Р. Дж., Бениц, В. Э. И Райн, У.Д. Сочетание ручных методов с электрическим сцеживанием увеличивает выработку молока у матерей недоношенных детей.J. Perinatol 29, 757-764 (2009).

    Паркер, Л.А., Салливан, С., Крюгер, К. и Мюллер, М. Связь времени начала сцеживания грудного молока с объемом молока и временем стадии лактогенеза II среди матерей младенцев с очень низкой массой тела при рождении. Breastfeed Med (2015).

    Prime, D.K., Garbin, C.P., Hartmann, P.E. & Kent, J.C. Одновременное сцеживание груди у кормящих женщин более эффективно, чем последовательное сцеживание груди. Breastfeed Med 7, 442-447 (2012).

    Torowicz, D.L., Seelhorst, A., Froh, E.B., Spatz, D.L. Грудное молоко и исходы грудного вскармливания у младенцев с врожденными пороками сердца. Breastfeed Med 10, 31-37 (2015).

    Сочетание ручных методик с электрическим сцеживанием увеличивает выработку молока у матерей недоношенных детей

    Самыми интригующими выводами этого исследования были следующие: во-первых, неизменный и впечатляющий объем грудного молока у недоношенных матерей, которые, как считается, относятся к группе высокого риска нарушение производства молока; во-вторых, было обнаружено, что две практики, которые обычно не назначаются, — сцеживание молозива вручную и сцеживание зрелого молока — могут влиять на объем; и, наконец, отсутствие корреляции между объемом и переменными, которые, как считается, влияют на продуктивность у кормящих матерей (тип родов, ИМТ матери, история предыдущего грудного вскармливания, многоплодие, ЭКО), предполагает, что эти факторы могут быть смягчены методами, поддерживающими эффективное и частое удаление молока. .

    Матери недоношенных детей могут оставаться зависимыми от помпы в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем они смогут положиться на грудное вскармливание для поддержания своего запаса. Тем не менее, большинство отчетов о надое молока относятся только к первому месяцу. 15, 25, 26, 27 Это первый отчет о стабильном увеличении продуктивности в течение 8 недель, что превышает референсные уровни для матерей доношенных детей. Hill et al. 6 , которые сравнили выход матерей недоношенных детей с выходом матерей доношенных грудных детей за 6-недельный период, обнаружили снижение через 2–3 недели у матерей недоношенных детей с аналогичной массой тела при рождении, гестационным возрастом и частотой сцеживания. тем, кто в нашем исследовании.Только для иллюстративных целей на рисунке 5 показана MDV на 6 неделе у матерей недоношенных детей в исследовании Hill 6 541 ± 450 мл с 48%> 500 мл по сравнению с MDV на 6 неделе наших участников 755 ± 400 мл с 70%> 500 мл. Достаточное количество молока (> 500 мл в день) на 6 неделе, по-видимому, является предиктором продолжительного грудного вскармливания недоношенных детей.

    Рисунок 5

    Сравнение выхода молока от матерей доношенных и недоношенных детей. Производство молока по данным Hill et al. 6 сравнивали с матерями из нашего исследования (только для композитной группы). В верхней строке показаны результаты матерей, которые использовали сцеживание руками более 5 раз в день в первые 3 дня послеродового периода (группа III). (Адаптировано с разрешения J Hum Lact .)

    В первые 3 дня послеродового периода матери, которые использовали сцеживание руками более 5 раз в день (группа III), имели MDV 860 ± 490 и 955 ± 667 мл в возрасте 6 и 6 лет. 8 недель соответственно. Эти объемы превышали среднее потребление (812 мл в день), зарегистрированное для здоровых 3-месячных доношенных детей, находящихся на грудном вскармливании. 28 Наш post hoc анализ сцеженных объемов показывает, что ручное сцеживание молозива увеличивает выработку молока в первые 2 недели и дольше, в зависимости от частоты использования в дни 1-3. Устойчивый MDV у матерей группы III может отражать более частое удаление молозива (сочетание ручного сцеживания и сцеживания) или, в качестве альтернативы, более эффективное удаление молозива с помощью ручного сцеживания может стимулировать последующее производство.

    Сообщалось, что другие вмешательства для улучшения эффективного удаления молозива были безуспешными.Назальный спрей с окситоцином, вводимый при каждом сцеживании в течение первых 5 дней, увеличивал выведение молока у первородящих матерей в одном исследовании, 29 , но впоследствии было показано, что он не имел значительного эффекта. 30 Первородящие матери, родившие с помощью кесарева сечения, которые сочетают грудное вскармливание с сцеживанием, не улучшают удаление молозива в течение первых 72 часов, и они кормят грудью в течение более короткого периода, чем матери, которые кормят только грудью. 31 Тем не менее, остается обычной практикой снабжать только что родивших кормящих матерей помпами и инструкциями по частому сцеживанию, чтобы увеличить их продуктивность.

    У матерей с установленной продуктивностью степень, а не частота опорожнения груди напрямую связана с краткосрочным контролем синтеза молока. 32 Предыдущие исследования предполагают наличие аутокринной регуляции продукции с помощью ингибитора лактации с обратной связью, который, по-видимому, действует локально на апикальную часть альвеолярной клетки, подавляя продукцию. 33, 34 Частота грудного вскармливания не коррелирует с продуктивностью, и, согласно одному из методов расчета, младенцы удаляют в среднем от 63 до 72% доступного грудного молока на одно кормление. 35 В исследовании Хилла 6 младенцев в возрасте от 1 до 6 недель, вскармливаемых исключительно грудью, кормили чаще, чем кормят матери нашего исследования (8 против 6 раз в день). Как только зрелое молоко «пришло», с помощью HOP наши участники, возможно, удаляли больший процент молока за одно сцеживание, чем кормящие матери, что позволяло им поддерживать более высокие уровни выработки при менее частом сцеживании. Если бы матери, участвующие в исследовании, зависели исключительно от всасывания помпы, останавливаясь, когда поток закончился, доступное молоко оставалось бы невыданным.

    Тройная комбинация наружного сжатия груди, всасывания с помощью помпы и рефлекса выброса молока, возможно, удаляет большую часть молока из отдельных альвеол и / или из большего процента альвеол, чем сцеживание «без помощи руки». В поддержку этой теории экспериментальный насос, сочетающий всасывание с функцией тактильного сжатия, увеличивал скорость потока и объем сцеженного молока по сравнению с одним только всасыванием, когда сжатие было остановлено. 36 Используя ультразвуковое исследование протоков молочной железы во время сцеживания электрическим током, поток молока изменился на противоположный с уменьшением рефлекса выброса молока в невыраженной груди. 17 Сдавливание груди во время HOP может повышать внутримаммарное и внутрипредуктивное давление, тем самым улучшая удаление молока. Эффект от наблюдения за увеличением надоев собственного молока с помощью HOP обнадеживает и может быть важным, но его точный вклад в увеличение надоев не исследовался.

    Из изученных нами изменяемых факторов частота сцеживания была важна для установления и поддержания лактации. Наши данные подтверждают важность частого удаления молозива в первые 3 дня. 5, 20 Необходимость установления нижнего порогового значения частоты накачки признана давно. 9 Тем не менее, точная частота более пяти раз в день не определена. 5, 27 Мы обнаружили, что использование высокочастотной откачки (≥7 раз в день) было более важным для установления, чем для поддержания лактации (рис. 4). Некоторые матери после внедрения HOP смогли поддерживать и увеличивать объем, несмотря на то, что сцеживали молоко реже. За пределами изменяемого материнского порога увеличение частоты или продолжительности сцеживания может быть менее эффективным, чем улучшенное опорожнение.

    Наконец, наши результаты показывают, что заранее определенные переменные не учитывают скомпрометированную добычу, хотя для подтверждения этого вывода требуется больший размер выборки. Обратная корреляция между гестационным возрастом и 8-недельным MDV может быть ложной. Матери более крупных по сравнению с меньшими размерами новорожденных в отделениях интенсивной терапии, возможно, не смогли точно зарегистрировать все молоко, потребленное их грудными младенцами, измеренное по весу до и после кормления, что является потенциально неточным методом оценки передачи молока. 37

    Приемлемость комбинирования ручных методов с электрической накачкой была отмечена Jones et al. 14 в перекрестном исследовании измерения сцеженного молока с массажем груди и без него. Они обнаружили, что производительность увеличивается при использовании массажа, и матери, изначально назначенные для сцеживания с массажем, выразили нежелание сцеживать молоко без него. В нашем исследовании, когда было предложено прокомментировать любой аспект участия, большинство участников акцентировали внимание на важности мануальных техник.Участникам, которые разговаривали с матерями недоношенных детей, не участвовавшими в исследовании, было очевидно, что у них есть преимущество, и большинство объяснили разницу использованием мануальных методов. Впечатленные ценностью ручных техник, участники вызвались участвовать в образовательных видеороликах, чтобы прокомментировать свой опыт и продемонстрировать эти методы другим матерям и поставщикам медицинских услуг.

    Техника работы с двумя руками продемонстрирована на сайте: http://newborns.stanford.edu/Breastfeeding/ (см. «Ручное сцеживание молока» и «Максимальное производство молока»).

    Ограничения

    Интерпретация нашей даты может быть ограничена из-за нескольких факторов: наш опыт в обучении HOP, отсутствие контрольной группы, единственное больничное население с высоким уровнем образования и отсутствие этнического разнообразия. В нашем учреждении было невозможно рандомизировать обучение, потому что обычно практикуется выражение руками. Благоприятное влияние двух ручных техник, ручного выдавливания молозива и HOP у матерей с установленной продуктивностью, требует подтверждения в более крупных, надлежащим образом контролируемых исследованиях.Кроме того, внимание, которое привлекли наши участники, ставит под сомнение возможность достижения аналогичных результатов у матерей, не участвовавших в исследовании. Рандомизированное исследование устранит эту проблему с помощью анализа намерения лечить.

    Мы предполагаем, что HOP может быть более выгодным, если его начать раньше, как только мать сможет визуализировать брызги молока в системе сбора, чтобы управлять своими руками. Кроме того, широкий диапазон продолжительности экспрессии в этом исследовании от 15 до 45 минут, в среднем 25 минут, предполагает, что определение временных рамок для продолжительности сцеживания для любой матери, как указано Kent et al., 38 могут отрицательно повлиять на объем.

    Заключение

    Несмотря на то, что необходимо более крупное проспективное рандомизированное контролируемое исследование для подтверждения наблюдаемых преимуществ ручных методов у матерей недоношенных детей, других матерей, зависимых от помпы, и матерей, которые в противном случае подвержены риску недостаточной выработки молока, наши результаты ясно показывают что матери недоношенных детей могут достичь и поддерживать высокий уровень продуктивности, сочетая использование электрических насосов с ручными методами, такими как ручное сцеживание и HOP.Мы предполагаем, что увеличение выработки молока может быть результатом более эффективного опорожнения груди, а не увеличения частоты или продолжительности сеансов сцеживания. Хотя наличие и использование высококачественных насосов имеют важное значение, мы предполагаем, что использование одного только электрического насоса может поставить под угрозу потенциал производства молока у матерей, зависимых от сцеживания. В исследованиях, измеряющих эффективность насосов для удаления молока, следует учитывать использование ручных методов.

    Сцеживание грудного молока для вашего ребенка Информационный бюллетень

    Обеспечение снабжения грудным молоком

    Как часто мне следует сцеживать молоко?

    Когда вы сцеживаете грудное молоко, лучше всего стараться как можно точнее копировать грудное вскармливание. Новорожденных грудью кормят примерно восемь — 10 раз в день. Если ваш ребенок не кормит грудью, вам необходимо сцеживать молоко восемь — 10 раз в день, в том числе хотя бы один раз на ночь. Самый длинный перерыв между сеансами экспрессии должен составлять , не более , не более пяти часов. Это очень важно в первые две недели, чтобы обеспечить хорошее количество молока.

    Некоторые матери могут сокращать молоко до шести раз в день, когда объем их молока достигает примерно 750 мл в день, в то время как другим матерям необходимо продолжать сцеживание восемь раз в день с одним сеансом на ночь для поддержания объема молока.

    Массаж груди

    Массаж груди и использование теплых компрессов перед сцеживанием помогает груди выделять молоко для ребенка. Слегка помассируйте грудь по направлению к соску. В то же время осмотрите каждую грудь на предмет наличия бугорков внутри груди и помассируйте их во время сцеживания.

    Любая опухоль в груди, которая не исчезает с помощью массажа груди и регулярного сцеживания, должна быть рассмотрена консультантом по грудному вскармливанию или вашим врачом.

    Рука с выражением

    Всегда тщательно мойте руки перед тем, как прикасаться к груди.Количество молозива, выделенное в первые несколько дней после рождения, может составлять всего несколько капель или несколько миллилитров. Сцеживание в течение 15-20 минут с чередованием грудей обычно приводит к многократному сливу и накоплению большего количества молозива.

    После того, как вы начали регулярно сцеживать молоко с помощью электрического насоса при слабом всасывании и / или сцеживать вручную, объем молока должен начать увеличиваться к третьему-пятому дню после рождения. Признаки увеличения производства молока включают согревание, покалывание и уплотнение груди.

    Для экспресс-доставки выполните следующие действия.

    1. Поместите большой палец и палец по диагонали друг напротив друга на ареолу.
    2. Слегка надавите внутрь к центру груди, сжимая пальцы вместе.
    3. Повторить ритмичным перекатывающим движением.
    4. Пальцы не должны скользить по груди или зажимать ее.
    5. Как только поток прекратится, проведите пальцами по ареоле и снова нажмите.
    6. При сцеживании руками старайтесь не сжимать и не прикасаться к груди грубо — при сцеживании рукой не должно быть больно.

    Если у вас возникли проблемы с ручным сцеживанием грудного молока, обратитесь к медсестре, ухаживающей за вашим ребенком, или к консультанту по грудному вскармливанию. Цель состоит в том, чтобы увеличить дневной объем примерно от 750 до 1000 мл в течение двух-трех недель после рождения ребенка.

    Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень по технике выражения руки.

    Электрический молокоотсос

    В детской больнице Квинсленда (QCH) есть электрические насосы больничного класса.Медперсонал в больнице предоставит вам однодневный комплект молокоотсоса для использования с электронасосом, пока ваш ребенок находится в больнице. Эти комплекты доступны в различных размерах для вашего удобства. Вы можете купить или взять напрокат молокоотсос для использования дома.

    На данный момент QCH не использует молокоотсосы.

    Контрольный список для выражения:

    • Электронасос для больниц
    • однодневный молокоотсос в комплекте
    • Контейнер для сцеженного грудного молока (ВБМ) — бутылочки, пакеты, шприцы или небольшой контейнер для сбора капель молозива
    • идентификационные наклейки ребенка для маркировки каждого контейнера / шприца сцеженного грудного молока
    • этикеток сцеженного грудного молока — для записи даты и времени сцеживания.

    Электрические молокоотсосы для больниц доступны на всей территории QCH. Насос предварительно запрограммирован на две фазы. Первая фаза — фаза стимуляции — высокая скорость, но низкое всасывание. Это поможет молоку течь. Через две минуты в фазе стимуляции насос автоматически переключится на фазу откачки; здесь всасывание усиливается, а скорость замедляется.

    В первые дни после рождения ребенка:

    • использовать помпу на фазе стимуляции в течение двух минут
    • выключите помпу, затем сделайте сцеживание вручную в течение пяти минут.Вы можете сцеживать вручную в небольшую емкость или набирать капли с помощью шприца
    • .
    • повторить эту фазу стимуляции на другой груди в течение двух минут, а затем сцеживать вручную в течение пяти минут
    • повторите этот процесс еще раз.

    После того, как вы научитесь сцеживать 5 мл грудного молока вручную, вы можете позволить помпе перейти к следующей фазе сцеживания — фазе сцеживания. Во время фазы откачки поверните шкалу вакуума настолько высоко, насколько вы можете комфортно переносить.

    Сцеживание не должно вызывать болезненных ощущений, поэтому уменьшите всасывание, если оно причиняет боль.

    Одиночный насос или сдвоенный насос?

    При сцеживании с помощью электрической помпы вы можете использовать один комплект и чередовать каждую грудь каждые пять минут, в общей сложности 20–30 минут. Объем молока можно увеличить, если приложить немного давления и помассировать грудь во время сцеживания. Вы также можете сцеживать обе груди одновременно. Это называется двойной откачкой. Если вы используете двойной насос, сначала помассируйте обе груди, затем сделайте сцеживание в течение пяти минут, затем снова помассируйте, а затем сцеживайте в течение пяти — 10 минут.

    После использования электрического молокоотсоса протрите его антибактериальными салфетками.

    Объемы молока

    Объем молока варьируется от матери к матери и меняется в течение дня. Все груди матери обладают разной способностью удерживать молоко, и это определяется не размером груди, а количеством железистой (вырабатывающей молоко) ткани в груди.

    В качестве общего руководства суммы для выражения составляют:

    К 5-му дню: От 200 мл до 300 мл в сутки

    Днем 8: От 400 мл до 500 мл в сутки

    Днем 14: 750 мл в сутки

    После этого: от 750 мл до 1000 мл в сутки.

    Вот такие вещи, которые могут помочь вам сцеживать больше молока:

    • комфортно, есть под рукой еда и вода
    • прижимать ребенка кожа к коже — это поможет высвободить гормоны, которые заставят ваше молоко течь
    • простые вещи, например, посидеть рядом с ребенком или посмотреть фотографию ребенка
    • Запах вашего ребенка также может усилить выделение молока
    • прикладывать теплые компрессы и массировать грудь до и во время сцеживания
    • расслабляющих упражнений, ароматерапии и музыки могут помочь.

    Стресс, боль, беспокойство и болезнь могут уменьшить ваше питание. Если вы чувствуете, что по-прежнему возникают проблемы со сцеживанием грудного молока, поговорите с медсестрой, ухаживающей за вашим ребенком, или с консультантами по грудному вскармливанию в штате.

    Увеличение количества молока

    Часто предложение можно улучшить, чаще сцеживая молоко в течение определенного периода времени. Попробуйте делать сцеживание 10–12 раз в день в течение нескольких дней. Вы можете получить меньший объем с каждым сцеживанием в течение первых двух дней, но дополнительная стимуляция может увеличить общую продуктивность.Записывайте, когда и сколько вы выражаете, чтобы отслеживать. Спросите у консультанта по грудному вскармливанию журнал сцеживания. Если есть постоянные опасения относительно объемов молока, несмотря на частое сцеживание, некоторые лекарства могут помочь в увеличении количества молока. Вы можете обсудить эти лекарства с консультантом по грудному вскармливанию, терапевтом или медицинской бригадой вашего ребенка.

    Все молоко, данное вашему ребенку, ценно, и все ваши усилия будут оценены, поэтому помните — каждая капля на счету.

    Независимо от того, насколько мало каждое сцеживание, всегда оставляйте молоко для вашего ребенка.

    Поддержание количества молока (старший ребенок)

    Если ваш ребенок уже кормил грудью до этой госпитализации и теперь слишком плохо себя чувствует, чтобы кормить грудью (или голодать перед операцией), вы можете поддерживать количество молока с помощью:

    • , экспрессия шесть-восемь раз каждые 24 часа
    • по возможности отдыхает
    • придерживаться здорового питания и иметь запас здоровых закусок
    • пить воду, когда хочется пить — может помочь бутылка с напитком
    • кожа к коже, позволяя ребенку прижиматься к груди.

    Если вы обеспокоены тем, что у вас сокращается запас, попросите поговорить с консультантом по грудному вскармливанию.

    Проверка грудного молока

    Чтобы убедиться, что вашему ребенку дают правильное сцеженное грудное молоко (EBM), должны проверяться двумя людьми. Мы предпочитаем проверять этот EBM у родителя / опекуна. Если вы не присутствуете, EBM должны проверить два уполномоченных сотрудника, в том числе:

    • медсестра
    • одобренная медсестра.

    Если вы (родитель / опекун) присутствуете, медсестра, выдающая EBM, покажет вам контейнер EBM, и вместе вы должны убедиться, что на контейнере есть:

    • правильное имя пациента
    • правильная дата рождения
    • дата и время сцеживания молока.

    Это важная проверка безопасности. Если вы не присутствуете, две медсестры проверят эти данные с помощью идентификационной ленты на руке / ноге вашего ребенка.

    Транспортировка и хранение грудного молока

    Если вам нужно пойти домой, пока ваш ребенок еще находится в больнице, продолжайте сцеживать молоко, чтобы принести его в больницу.Каждый контейнер должен быть помечен наклейкой с идентификационным номером ребенка и этикеткой для сцеженного грудного молока. Не забудьте написать на дату и время выражения. EBM можно транспортировать в больницу в изолированном пакете, содержащем ледяные кирпичи, чтобы он оставался прохладным.

    Выписка из дома

    Когда вашего ребенка выпишут из больницы домой, вас попросят взять с собой домой грудное молоко. Пожалуйста, принесите в больницу изотермический пакет / эски и ледяные кирпичи, чтобы безопасно перевезти грудное молоко домой.Поговорите с медсестрой вашего ребенка, консультантом по грудному вскармливанию или помощником по питанию, если вас беспокоит транспортировка грудного молока домой.

    Если ваш ребенок выписан, и вы забыли взять домой грудное молоко, мы сделаем все возможное, чтобы связаться с вами по номеру телефона, который вы нам предоставили. Если нам не сообщили о ваших пожеланиях в течение одной недели после выписки вашего ребенка из больницы, нам нужно будет утилизировать ваше грудное молоко.

    (PDF) Сочетание ручных методов с электрическим сцеживанием увеличивает выработку молока у матерей недоношенных детей

    Благодарности

    Мы благодарим Берта Харви, доктора медицины за критический обзор статьи и Medela за содействие проекту

    .Кроме того, мы благодарим Сару Номанбхой, Рани Бутани,

    Стюарта Карлсона и Яна Рейна за помощь с вводом данных и анализа, а также

    медсестрам Стэнфордского GCRC: Патриции Харцелл, Барбаре Пайан, Элизабет Когут и

    Дороти Ингилло за их усердную работу. . Эта работа была частично поддержана грантом

    M01 RR-000070 Национального центра исследовательских ресурсов, Национальные институты здравоохранения

    и частично Medela Inc. Medical Research, Швейцария.

    Ссылки

    1 Gartner LM, Morton J, Lawrence RA, Naylor AJ, O’Hare D, Schanler RJ et al.

    Грудное вскармливание и употребление грудного молока. Педиатрия 2005; 115: 496–506.

    2 Flacking R, Nyqvist KH, Ewald U, Wallin L. Длительная продолжительность грудного вскармливания у

    Шведских младенцев с низкой массой тела при рождении. J Hum Lact 2003; 19: 157–165.

    3 Hill PD, Aldag JC, Zinaman M, Chatterton RT. Предикторы кормления недоношенных детей

    методов и предполагаемого недостаточного количества молока на 12 неделе послеродового периода.J Hum Lact

    2007; 23: 32–38; викторина 39-43.

    4 Вулдридж Дж, Холл Вашингтон. Модели грудного вскармливания умеренно недоношенных детей после госпитализации

    новорожденных. J Perinat Neonatal Nurs 2003; 17: 50–64.

    5 Фурман Л., Миних Н., Хак М. Корреляты лактации у матерей с очень низким рождением

    младенцев с массой тела. Педиатрия 2002; 109: e57.

    6 Hill PD, Aldag JC, Chatterton RT, Zinaman M. Сравнение количества молока у

    матерей недоношенных и доношенных детей: первые 6 недель после рождения.J Hum Lact 2005;

    21: 22– 30.

    7 Sisk PM, Lovelady CA, Dillard RG, Gruber KJ. Консультации по грудному вскармливанию для матерей

    детей с очень низкой массой тела при рождении: влияние на тревожность матери и потребление грудного молока грудным ребенком.

    Педиатрия 2006; 117: e67– e75.

    8 Meier PP, Engstrom JL, Mingolelli SS, Miracle DJ, Kiesling S. The Rush Mothers ‘Milk

    Club: грудное вскармливание для матерей с младенцами с очень низкой массой тела при рождении.

    J Obstet Gynecol Neonatal Nurs 2004; 33: 164–174.

    9 deCarvalho M, Anderson DM, Giangreco A, Pittard 3rd WB. Частота выдавливания молока

    и производство молока матерями недоношенных новорожденных, не кормящих грудью.

    Am J Dis Child 1985; 139: 483–485.

    10 Fewtrell MS, Lucas P, Collier S, Singhal A, Ahluwalia JS, Lucas A. Рандомизированное испытание

    , сравнивающее эффективность нового ручного молокоотсоса со стандартным электрическим молокоотсосом

    у матерей, родивших недоношенных детей. Педиатрия 2001; 107: 1291–1297.

    11 Mitoulas LR, Lai CT, Gurrin LC, Larsson M, Hartmann PE. Влияние профиля вакуума на сцеживание грудного молока

    с помощью электрического молокоотсоса. J Hum Lact 2002; 18: 353–360.

    12 Рамзи Д. Т., Митулас Л. Р., Кент Дж. К., Ларссон М., Хартманн ЧП. Использование ультразвука для

    характеризует выделение молока у женщин, использующих электрический молокоотсос. J Hum Lact 2005;

    21: 421– 428.

    13 Фода М.И., Кавашима Т., Накамура С., Кобаяси М., Оку Т. Состав молока

    , полученного из немассажа грудей кормящих матерей по сравнению с массируемыми.J Pediatr

    Gastroenterol Nutr 2004; 38: 484– 487.

    14 Джонс Э., Диммок П.В., Спенсер С.А. Рандомизированное контролируемое испытание для сравнения методов

    и

    сцеживания молока после преждевременных родов. Arch Dis Child 2001; 85: F91 – F95.

    15 Slusher T, Slusher IL, Biomdo M, Bode-Thomas F, Curtis BA, Meier P. Электрический груди

    Использование помпы увеличивает объем материнского молока в африканских питомниках. J Trop Pediatr 2007;

    53: 125–130.

    16 Йокояма Й, Уэда Т., Ирахара М., Аоно Т.Выбросы окситоцина и пролактина во время массажа груди

    и сосания у рожениц в послеродовом периоде. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol

    1994; 53: 17–20.

    17 Рамзи Д. Т., Митулас Л. Р., Кент Дж. К., Креган М. Д., Доэрти Д. А., Ларссон М. и др. Скорость потока молока

    может использоваться для выявления и исследования выброса молока у женщин, сцеживающих молоко

    с помощью электрического молокоотсоса. Breastfeed Med 2006; 1: 14–23.

    18 Смит М.М., Дуркин М., Хинтон В.Дж., Беллинджер Д., Кун Л.Начало грудного вскармливания

    среди матерей младенцев с очень низкой массой тела при рождении. Педиатрия 2003; 111: 1337 –1342.

    19 Хедберг Нюквист К., Эвальд У. Младенческие и материнские факторы в развитии поведения грудного вскармливания

    и исход грудного вскармливания у недоношенных детей. Acta Paediatr

    1999; 88: 1194–1203.

    20 Hill PD, Aldag JC, Chatterton RT, Zinaman M. Влияние первичных и вторичных медиаторов

    на выработку молока у кормящих матерей недоношенных и доношенных детей.J Hum

    Lact 2005; 21: 138– 150.

    21 Дьюи К.Г., Номмзен-Риверс, Лос-Анджелес, Хайниг М.Дж., Коэн Р.Дж. Факторы риска неоптимального

    грудного вскармливания младенцев, отсроченного начала лактации и избыточной массы тела новорожденного

    потеря. Педиатрия 2003; 112: 607– 619.

    22 Джерати С.Р., Пинни С.М., Сетураман Г., Рой-Чаудхури А., Калкварф Х.Дж. Грудное молоко

    Показатели вскармливания многодетных матерей по сравнению с матерями-одиночками. Амбул

    Педиатр 2004; 4: 226–231.

    23 Эспи К.А., Сенн Т.Э. Частота и корреляты кормления грудным молоком у госпитализированных

    недоношенных новорожденных. Soc Sci Med 2003; 57: 1421–1428.

    24 Rasmussen KM, Kjolhede CL. Избыточный вес и ожирение перед беременностью снижают реакцию пролактина

    на кормление грудью в первую неделю после родов. Педиатрия 2004; 113:

    e465– e471.

    25 Эренкранц Р.А., Акерман Б.А. Влияние метоклопрамида на прерывистую выработку молока у

    матерей недоношенных детей.Педиатрия 1986; 78: 614–620.

    26 Хансен В.Ф., МакЭндрю С., Харрис К., Циммерман МБ. Эффект метоклопрамида на грудном вскармливании

    недоношенных детей: рандомизированное исследование. Obstet Gynecol 2005; 105:

    383– 389.

    27 Hopkinson JM, Schanler RJ, Fraley JK, Garza C. Производство молока матерями

    недоношенных детей

    : влияние курения сигарет. Педиатрия 1992; 90: 934–938.

    28 Dewey KG, Heinig MJ, Nommsen LA, Lonnerdal B. Адекватность потребления энергии среди

    грудных детей

    в исследовании DARLING: взаимосвязь со скоростью роста, заболеваемостью,

    и уровнями активности.Исследования области Дэвиса по лактации, детскому питанию и росту.

    J Pediatr 1991; 119: 538– 547.

    29 Руис Х., Роллан Р., Дусбург В., Бродерс Дж., Корби Р. Окситоцин усиливает начало лактации

    у преждевременно родивших матерей. Br Med J (Clin Res Ed) 1981; 283:

    340– 342.

    30 Fewtrell MS, Loh KL, Blake A, Ridout DA, Hawdon J. Рандомизированное двойное слепое испытание

    назального спрея с окситоцином у матерей, сцеживающих грудное молоко для недоношенных детей.Arch Dis

    Детский 2006; 91: F169– F174.

    31 Chapman DJ, Young S, Ferris AM, Perez-Escamilla R. Влияние сцеживания груди на

    стадию лактогенеза II после кесарева сечения: рандомизированное клиническое испытание. Педиатрия

    2001; 107: E94.

    32 Daly SE, Kent JC, Owens RA, Hartmann PE. Частота и степень выделения молока

    и краткосрочный контроль синтеза грудного молока. Exp Physiol 1996; 81:

    861–875.

    33 Пикер М., Уайлд СиДжей, Найт СН.Местный контроль молочной железы. Biochem Soc

    Symp 1998; 63: 71–79.

    34 Wilde CJ, Addey CV, Bryson JM, Finch LM, Knight CH, Peaker M. Аутокринная регуляция секреции молока

    . Biochem Soc Symp 1998; 63: 81–90.

    35 Кент Дж. К., Митулас Л. Р., Креган, доктор медицины, Рамзи Д. Т., Доэрти Д. А., Хартманн ЧП. Объем

    и частота

    кормлений грудью и жирность грудного молока в течение дня.

    Педиатрия 2006; 117: e387– e395.

    36 Алексеев Н.П., Ильин В.И., Ярославский В.К., Гайдуков С.Н., Тихонова Т.К., Спецевцев Ю.А. и др.

    Компрессионные стимулы повышают эффективность молокоотсоса. Eur J Obstet

    Gynecol Reprod Biol 1998; 77: 131–139.

    37 Savenije OE, Brand PL. (Взвешивание до и после кормления: ненадежный метод

    для оценки потребления молока младенцами). Нед Тийдшр Джинеескд 2007; 151:

    2718–2722.

    38 Kent JC, Mitoulas LR, Cregan MD, Geddes DT, Larsson M, Doherty DA et al. Значение

    вакуума для сцеживания грудного молока.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *