Как избавиться от жира в организме: Как избавиться от жира в организме

Содержание

Как избавиться от жира в организме

У более стройных людей больше коричневого жира, чем у людей с ожирением. / scarysymptoms.com/

Не все жировые отложения одинаковы. На самом деле ваше тело содержит три типа жира, которые оно накапливает по-разному, и у него есть предпочтения, когда дело доходит до того, какие жировые запасы задействуются при похудении.

Здесь вы узнаете о различных типах жировых отложений и о том, какие из них будут выбраны в первую очередь, пишет Livestrong.com.

Основы жировых отложений

Белый и коричневый — это два основных типа жира в организме, но совсем недавно ученые определили третий тип, называемый бежевым жиром.

Читайте такжеНазван лучший способ сжечь жир на животе

Белый жир: также называемый белой жировой тканью (WAT), белый жир — это тип, о котором большинство из нас думает, говоря о жировой ткани. Это запасной жир, а это означает, что, когда мы потребляем лишние калории, эта дополнительная энергия поступает в белые жировые клетки нашего тела и сохраняется в виде липидов, согласно Johns Hopkins Medicine.

Эти жировые клетки со временем увеличиваются в размере и количестве, поскольку вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, что приводит к увеличению веса.

Коричневый жир: коричневая жировая ткань (BAT) — это тип жира, который активируется при простуде. Бурый жир использует энергию (сжигает калории) для выработки тепла (термогенез), что помогает поддерживать температуру вашего тела, согласно клинике Майо.

Удивительно, но было обнаружено, что у более стройных людей больше коричневого жира, чем у людей с ожирением. Бурый жир окружает органы, основные артерии и вены, иногда его можно найти в шее и подмышках, между лопатками и в области живота.

Бежевый жир: как и коричневый жир, бежевый жир связан с нормальным весом. По данным Гарвардской медицинской школы, этот тип жира разбросан отложениями размером с горошину под кожей, возле ключицы и вдоль позвоночника. Хотя бежевый жир генетически отличается от бурого жира, он также сжигает калории, выделяя тепло тела.

Некоторые исследования показали, что гормоны, выделяемые во время физических упражнений, экстремального стресса или пребывания на холоде, могут превратить белый жир в бежевый или коричневый жир. Однако большинство исследований были небольшими или проводились только на животных, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять бежевый и коричневый жир.

Другие термины, касающиеся жировых отложений, которые необходимо знатьБелый, коричневый и бежевый жир можно разделить на мягкий и твердый.

Мягкий жир, также известный как подкожный жир, можно ущипнуть, и, по данным Harvard Health Publishing, 90 процентов жира в организме у большинства людей — это мягкий жир. Он расположен прямо под кожей и действует как изоляция и источник энергии для вашего тела. Это комбинация белого, коричневого и бежевого жира.

Подкожный жир производит полезные молекулы, такие как гормон лептин, который посылает в мозг сигналы, подавляющие чувство голода. Адипонектин — еще один гормон, вырабатываемый мягким жиром, который улучшает чувствительность организма к инсулину и защищает от диабета 2 типа. Конечно, слишком много белого жира нарушает баланс гормонов.

Согласно Harvard Health Publishing, висцеральный жир, или твердый жир живота, расположен глубоко в брюшной полости и обернут вокруг ваших органов, артерий и вен. Твердый жир очевиден, когда ваш живот выступает вперед и не является мягким. Из-за производства определенных белков этот жир связан с инсулинорезистентностью, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина, а также с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и некоторыми видами рака.

Незаменимый жир — это просто жир, необходимый для вашего здоровья, необходимый для нормального функционирования организма и не считающийся жировым отложением. Он регулирует гормоны, которые контролируют фертильность, всасывание витаминов и температуру тела, и содержится в костном мозге, сердце, легких, печени, селезенке, почках, кишечнике, мышцах и тканях, богатых липидами, по всей центральной нервной системе. У среднего мужчины должно быть от 2 до 5 процентов основного жира в организме, а у женщин — от 10 до 13 процентов.

В целом, по данным Американского совета по физическим упражнениям, диапазон здорового жира в организме для мужчин составляет от 18 до 24 процентов, а для женщин — от 25 до 31 процента.

Сжигание жира: что происходит в первую очередь?

Самый простой способ избавиться от жира — это белый висцеральный жир, также известный как вредный жир в глубине живота. Обычно это первое, что нужно сделать, когда вы худеете. Активный характер висцерального жира — что делает его таким опасным для вашего здоровья — также делает его уязвимым для потери. По данным клиники Майо, этот твердый жир на животе отвечает той же диете и методам упражнений, которые помогают сбросить вес и жир в целом.

«Когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы сначала теряете висцеральный жир. Причина, по которой легче сначала сбросить этот жир, заключается в том, что, когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно будет мобилизовать лишний жир для получения энергии. Итак, если у вас есть лишний жир в области живота, он сначала заберет его оттуда», — говорит Аманда Манчини, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM) фитнес-тренер, специалист по снижению веса и специалист по корректирующим упражнениям.

Подкожный жир, хотя и менее опасен для вашего здоровья, гораздо более стойкий, и его сложнее сбросить. Возможно, вам придется увеличить активность, чтобы достичь своих целей. Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не обязательно уменьшат висцеральный жир.

Как избавиться от жира

0,5 кг жира равняется 3500 калорий, вам нужно сжечь примерно 3500 калорий, чтобы сбросить 0,5 кг.. Итак, если вы сократите примерно от 500 до 1000 калорий в день из своего обычного рациона, вы потенциально можете терять от 0,5 до 1 кг неделю. В целом, согласно клинике Мэйо, это безопасный и устойчивый показатель потери веса.

Если у вас лишний вес, это означает, что вы потребляете больше энергии (калорий), чем сжигаете. Эта дополнительная энергия хранится в жировых клетках в виде триглицеридов. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии. По данным клиники Кливленда, жир затем покидает ваше тело в виде воды с потом или мочой или через легкие в виде окиси углерода.

Когда вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо физической активностью, ваши мышцы получают энергию из накопленного гликогена. Кардио с высокой интенсивностью сжигает жир, но также рекомендуются силовые тренировки и тренировки с отягощениями, поскольку мышечная масса помогает сжигать больше калорий и жира, а также увеличивает скорость метаболизма. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что из различных физических нагрузок силовые тренировки оказали наибольшее влияние на изменение окружности талии у мужчин.

Снижение жира пропорционально

Целенаправленное сжигание жира, известное как точечное уменьшение, — привлекательное понятие. Но вы не можете на самом деле нацеливаться на то, где вы худеете на своем теле, по ряду причин.

Помните, что дополнительная энергия хранится в жировых клетках в виде триглицеридов, но мышечные клетки не могут напрямую использовать триглицериды в качестве топлива. Сначала жир должен быть расщеплен на глицерин и свободные жирные кислоты, которые затем попадают в кровоток, где их можно использовать для получения энергии. Жир, который расщепляется, может поступать откуда угодно, а не только из той области, на которую вы пытаетесь воздействовать, согласно Yale Scientific Magazine.

«Доказано, что потеря жира происходит равномерно по всему телу», — говорит LIVESTRONG.com Джим Уайт, сертифицированный физиолог и владелец студии Jim White Fitness and Nutrition Studios. «Если кажется, что области вашего тела выглядят более четко очерченными, чем другие, это не означает, что вы теряете больше жира в этой целевой области. Скорее, в этой области в целом меньше жировых отложений. Например, если у вас много жир вокруг вашей талии, он займет больше времени, чтобы избавиться от этого жира, чем жир в других частях вашего тела, просто потому, что его больше «.

Ежедневное выполнение тонны скручиваний может полностью укрепить мышцы живота, но вы не получите этих видимых шести кубиков, если не уменьшите общее количество жира в организме. Однако, если вы сочетаете упражнения со здоровой низкокалорийной диетой, лишние килограммы и жир медленно, но верно исчезнут.

Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе | Фитсевен

Желание избавиться от подкожного жира на животе — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро убрать жир с живота, но и позволит поддерживать стабильный вес.

При этом для сжигания подкожного жира вовсе не достаточно регулярно заниматься спортом — зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Как именно организм избавляется от жира? Что сжигает жир быстрее? Ответы вы найдете ниже.

Как быстро сжечь жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, располагающейся между кожей и мышцами. На животе данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания — в первую очередь, от избытка в рационе быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.

Наиболее эффективной стратегией для быстрого избавления от подкожного жира является совмещение регулярных (однако умеренных) занятий спортом и диеты с дефицитом калорий. При этом организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю¹ — что равнозначно дефициту 500-700 ккал в день.

Также для укрепления мышц живота необходимо выполнять упражнения на пресс. Несмотря на то, что сами по себе они не сжигают существенного количества калорий, они повышают тонус абдоминальной мускулатуры. Наиболее важным при этом является укрепление поперечных мышц живота.

📌Подкожный жир — кратко:

  • жир между кожей и мышцами
  • растет при употреблении быстрых углеводов
  • сжигается при регулярном кардио и умеренной диете

Жир внизу живота и на бедрах

Хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Мужской тестостерон препятствует накоплению жира на ногах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует.

Лучшей стратегией для сжигания подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), акцент на укреплении абдоминальной мускулатуры, а также продолжительное кардио при низком уровне инсулина в крови.

Читать дальше:

Три типа жира в организме

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле сжигать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Читать дальше:

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

Читать дальше:

Как правильно сжигать жир: инструкция

Избавление от подкожного жира на животе начинается с изучения основ работы обмена веществ и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь

Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.

2. Не ждите чудес от упражнений на пресс

Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.

3. Измените подход к питанию

Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.

4. Не пытайтесь похудеть за неделю.

Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.

***

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Как избавиться от подкожного жира?

Каждое лето вопрос снижения процента подкожно-жировой клетчатки встает особенно остро. Кто-то решается на очередную диету, кто-то отправляется в спортзал. Но важно понимать, что процесс похудения и сжигания жира довольно сложный. Наш организм является настоящим механизмом со множеством деталей. Невозможно сесть на диету, за две недели похудеть, а затем сохранить результат. Если бы все было так легко, все люди ходили бы очень подтянутыми и без лишнего жира. Работа со своим телом — это ежедневный труд, но можно получать от этого удовольствие. Поэтому, если вы хотите хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, вам нужно обратить внимание на несколько моментов.

Режим дня

Очень важно стараться соблюдать свой ежедневный режим, тогда вашему организму будет гораздо легче жить. Вы сразу заметите, что у вас проходят отеки и вы начинаете чувствовать себя лучше.

Полноценный сон

Это один из главных пунктов, чтобы выглядеть здоровым, свежим, а главное, счастливым. Если организм не высыпается и находится в постоянном стрессе, он не будет худеть.

Еда

Я не сторонник какой-либо системы питания или диеты. Любые ограничения в перспективе приведут к осложнениям пищевого поведения. Поэтому моя рекомендация — ешьте с удовольствием, ешьте медленно, ешьте до того момента, когда вы начнете чувствовать ощущение сытости. Не переедайте, потому что это главная ошибка большинства людей. Старайтесь быть внимательными к тому, что и как вы едите. В вашем рационе обязательно должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Активный образ жизни

Много ходите пешком. Старайтесь хотя бы на лето отказаться от транспорта. Если вы живете слишком далеко от работы, можно выходить раньше на несколько станций метро и прогуливаться. Это полезно для работы сердца, мышц и дыхательной системы. Для похудения пешие прогулки тоже будут полезны, потому что лучшие тренировки для достижения этой цели — спокойные и в размеренном темпе, рассчитанные на длительное время.

Найдите спорт по душе

Найдите тот спорт, который вам действительно нравится. Если вам не приносит удовольствие работа в тренажерном зале, то не делайте этого никогда. Если вы пробовали бегать и поняли, что это совсем не для вас, — не делайте этого. Ищите именно то, что будет вас радовать. И именно тогда, когда вы начнете получать положительные эмоции от тренировок, результат сжигания жира и похудения не заставит себя ждать.

Как ускорить метаболизм и избавиться от жира

Метаболизм – обменный процесс, состоящий из химических реакций в организме человека. Любые метаболические нарушения могут привести к серьезным заболеваниям. Для большинства людей, не имеющих жалоб на здоровье, замедленный метаболизм – причина лишнего веса. А он, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии сердца и сосудов, печени, опорно-двигательной системы. Поэтому от лишних килограммов следует постепенно избавляться. Мы расскажем, как ускорить метаболизм в домашних условиях, не навредив своему здоровью.

Не все люди, желающие похудеть, очень полные. Есть и те, кто не знает, как избавиться от подкожного жира на животе и в других проблемных зонах. Он может быть безвредным и волновать Вас только с эстетической точки зрения. Зачастую жир и жировые накопления играют немалую роль в организме человека. Например, абдоминальный жир защищает органы в брюшной полости от травм и даже может согревать органы. Но иногда представляет серьезную опасность для здоровья. Вернемся к прошлому примеру, абдоминальное ожирение для некоторых людей не опасно, но для других людей такое ожирение может нанести вред здоровью. Чтобы понять, как избавиться от абдоминального жира, нужно разобраться в самой природе метаболизма.


Виды метаболизма

Специалисты выделяют два вида метаболизма:

  • Катаболизм. Это процесс распада сложных веществ, поступающих в организм с пищей, на более простые. В результате катаболизма выделяется энергия.

  • Анаболизм. Это процесс синтеза более сложных веществ из простых, протекающий в организме с поглощением энергии.

Также существуют три типа метаболизма, каждый из которых по-своему влияет на организм человека и протекающие в нём процессы, включая сжигание жира. Определить его можно исходя из пищевых привычек.

  • Быстрый окислитель. Белковый тип метаболизма. Люди с ускоренным обменом веществ могут есть мясо и вредную пищу в больших количествах, не набирая вес. Они не очень любят сладкое и легко отказываются от углеводов.

  • Сбалансированный окислитель. Смешанный тип. Такие люди выбирают сбалансированный рацион: если мясо, то с гарниром из овощей, небольшим количеством хлеба и маленькой порцией десерта.

  • Медленный окислитель. Углеводный тип. Люди с таким метаболизмом любят сладкое и мучное, выбирая именно такие продукты для перекусов. Из-за этого они быстрее набирают вес.

В зависимости от типа метаболизма, можно подобрать оптимальную диету для снижения веса. Однако без регулярных физических нагрузок она будет малоэффективна. Важны и некоторые другие факторы. Советы, как избавиться от жира женщине, не всегда помогут мужчине и наоборот.

Основные факторы, влияющие на метаболизм организма

Худые от природы люди часто объясняют свою способность есть любимые блюда и не полнеть особенностями обмена веществ. Им помогает ускоренный метаболизм организма, но как ускорить замедленный? Есть несколько факторов, которые определяют скорость обмена веществ:

  • Пол;

  • Возраст;

  • Вес и комплекция;

  • Генетическая предрасположенность;

  • Рацион;

  • Режим дня;

  • Психоэмоциональное состояние;

  • Физические нагрузки;

  • Общее состояние здоровья человека.

Нередко люди ссылаются на возраст, оправдывая им свой избыточный вес. Но похудеть можно и после 40. Даже после 50 лет женщины и мужчины избавляются от лишних килограммов. Но это происходит в результате усердной работы над собой: правильного питания и, что особенно важно, усердных и регулярных занятий спортом.

Продукты, замедляющие метаболизм

Существуют продукты питания, от которых стоит отказаться тем, кто хочет убрать жир с живота в домашних условиях. Это не только и не столько сладости, выпечка и жирная пища. К замедляющим метаболизм продуктам относятся томаты, картофель, дыня, баклажаны, орехи, абрикосы, нежирная свинина, курица и мясные бульоны. Их частое употребление приводит к увеличению веса. Если Вы хотите сбросить лишний вес без диет, стоит уменьшить их потребление.

Диеты с целью ускорить метаболизм и сбросить жир

Прежде чем выбирать диету, важно понять, что жир в организме человека накапливается в разных местах. Существует подкожный жир, который не так опасен для здоровья, как принято считать. Он располагается между эпидермисом и мышцами и никак не влияет на внутренние органы человека.

Опаснее так называемый висцеральный жир. Он накапливается в брюшной полости. В малых количествах эта прослойка защищает органы от повреждений. Но, если она становится слишком объёмной, это может привести к воспалениям и другим заболеваниям внутренних органов. Как избавиться от висцерального жира? Достаточно изменить образ жизни, включив в свое расписание умеренные спортивные нагрузки.

Избавиться от жира на животе и боках также поможет правильное питание. Однако жесткая, несбалансированная диета может усугубить ситуацию и подорвать Ваше здоровье. Голодание, монодиеты и другие способы экстремального похудения могут принести видимый результат за короткий срок. Однако из-за них обмен веществ может замедлиться.

Голод заставляет его расходовать запасы жира, но лишь в первые несколько дней. Затем организм осознает, что с пищей практически не поступают необходимые ему вещества. И начинает запасать их в виде подкожного и висцерального жира.

Специалисты рекомендуют заменить низкокалорийную диету на низкоуглеводную. Исключив из рациона сладкое и мучное, Вы сможете ускорить метаболизм. Однако самый эффективный способ борьбы с лишним весом – интенсивные физические нагрузки. Это лучший ответ на вопрос «Как избавиться от жира мужчине?», и для женщин он тоже подойдёт.

Как ускорить метаболизм?

Есть несколько способов разогнать обмен веществ. Врачи рекомендуют:

  • Включить в рацион продукты, ускоряющие метаболизм.

  • Выбирать сбалансированные диеты без жестких ограничений с учётом особенностей организма.

  • Посещать занятия фитнесом, плаванием и другими видами физической активности.

  • Принимать специальные препараты, ускоряющие метаболизм.

  • Избавиться от источника стресса.

  • Нормализовать режим сна и бодрствования.

Метаболизм человека – сложный процесс. Не существует «волшебной таблетки», которая бы помогла похудеть быстро и без физических нагрузок. От жира на боках человек может избавиться, сочетая перечисленные меры в комплексе.

Физическая активность – ускорь метаболизм и сбрось жир

Метаболизм человека зависит от ряда факторов, но физическую активность можно назвать ключевым. Регулярные занятия спортом показаны людям, страдающим от лишнего веса. Не нужно боятся слова спорт или думать что в Вашей жизни не будет времени на него. Фитнес или даже утренняя гимнастика заставят опустошать Ваши жировые запасы. 

Врачи рекомендуют начинать с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая их. Чтобы переход был плавным, можно принимать специальные препараты на основе пептидов. Они подойдут людям, которые хотят не только похудеть, но и обрести красивое, подтянутое тело. Спортивное питание поможет укрепить мышцы, сосуды и хрящи. Это очень важно для людей, которые регулярно занимаются спортом.

На сайте Клуб 120 Вы можете заказать спортивное питание, которое поможет справиться с существенными нагрузками. С ним будет проще как избавиться от жира на животе, так и обрести развитую мускулатуру. Купить продукты на основе пептидов можно в Москве и Санкт-Петербурге, доступна доставка по всей России.

Как сжечь подкожный жир? — Движение – жизнь

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

На сколько калорий урезать рацион?

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Советы по правильному питанию для сжигания жира

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

  1. Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
  2. Выберите удобное количество приемов пищи, но старайтесь не допускать больших перерывов между ними, чтобы не провоцировать переедание.
  3. Пейте не менее 2 литров простой воды в день, небольшими порциями в течение всего дня.
  4. Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку вместо простых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 1-2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
  5. Обязательно завтракайте, ведь первый прием пищи задает тон на весь день. К тому же, завтрак снижает риск переедания в течение дня.
  6. Принимайте витамины и жирные кислоты Омега3 и 6 ежедневно.
  7. Для похудения важно спать не менее 7 часов в сутки.

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира

Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

Анаэробные тренировки

Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Аэробные тренировки

Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.

Бытовая активность

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Советы по тренировкам для сжигания жира

  1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
  2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
  3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
  4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
  5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
  6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
  7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Виды жира в организме — Мой веб-сайт

Советы по избавлению от каждого из трех типов жира в организме.

Борьба с лишним весом и жиром на животе — все о том, как добиться рельефного пресса. Советы по избавлению от каждого из трех типов жира в организме.

Как бороться с жиром?

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира — ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:

Существует три типа жира — каждый для сжигания требует особой стратегии.

Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.

Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.

Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

Три разных типа жира

Различные типы жира в организме: 1 — подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

Внутрибрюшной жир

Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения — за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса(3). Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю(4) — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Его отличиями является то, что он формируется половыми гормонами, а обычные методы сжигания на этот тип жира не действуют.

За накапливание проблемного жира ответственны тестостерон у мужчин и эстроген у женщин, а его сжигание возможно исключительно при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо длительными низкоуглеводными диетами, либо кардиотренировками на пустой желудок.

Как правильно сжигать жир?

К сожалению, жировые клетки практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере(2). Единожды растолстев, вы на всю жизнь попадаете в категорию повышенного риска — без соблюдения диеты и регулярных упражнений вы легко вернетесь к старым объемам.

Нужно не просто искать методы сжигания жира, а понимать, какие ошибки питания и образа жизни спровоцировали его появление, чтобы от них отказаться. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру «сперва набери обжорством 15 кг, потом резко от них избавься».

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа — внутрибрюшной жир, подкожный жир на животе и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами. Борьба с каждым из этих типов подразумевает различные стратегии тренировок и питания.

 

http://weekend.rambler.ru/

Как избавиться от жира?

         


Джерри Брейнам (Jerry Brainum)

Большинство людей думают, что жировые клетки — это такие инертные, маленькие шарики, которые заставляют нас выглядеть толстыми. Хотя главной функцией адипоцитов (жировых клеток) является сохранение триглицеридов, которые состоят из трех жирных кислот, связанных с глицериновой основой, жировые клетки все же нельзя назвать «спящими» шариками. На самом деле они производят целый ряд химических веществ, которые влияют на здоровье, метаболизм и аппетит. Они даже способны регулировать свой собственный метаболизм с помощью посылаемых в мозг сигналов.

В нашем организме несколько категорий жиров. Главные из них — это белые адипозные ткани и коричневые адипозные ткани. К первой категории принадлежит большая часть жиров. Коричневые адипозные ткани темнее, потому что их клетки содержат больше митохондрий, в которых происходит окисление жиров. Коричневые адипозные ткани являются главными термогенными тканями организма, они превращают жировые калории в тепло. Ученые спорят об их важности, но одно совершенно ясно — эти ткани оказывают большее влияние на деятельность организма детей, чем взрослых

Все жиры нашего организма можно также разделить на депозитные, незаменимые и определяющие половую принадлежность. Депозитные — это жиры, откладывающиеся под кожей, их больше всего. Незаменимые жиры располагаются в таких районах, как костный мозг, сердце, легкие, печень и почки, они также окружают нервные волокна. У мужчин они составляют около 3% всех жировых отложений, а у женщин — 9%, если брать в расчет и жиры, определяемые полом. Эти жиры у женщин находятся в районах груди, таза и бедер. Они отложены на случай зачатия ребенка. Природу интересует рациональность, а не пожелания женщины по поводу своей фигуры.

Мужчины склонны к отложению жира в районе талии, а женщины — в области груди, таза и бедер. Такая разница типа жироотложений по половой принадлежности регулируется гормонами, например, эстроген определяет отложение жира по женскому типу. Он же несет ответственность за внутреннее отложение жира, а также за небольшую дополнительную жировую прослойку, которая делает женскую кожу более мягкой по сравнению с мужской.

Тестостерон у мужчин относится к жиру совсем наоборот, особенно в абдоминальной области. Исследования постоянно показывают, что низкие уровни тестостерона у мужчин способствуют отложению жира в области талии. Другие исследования обнаружили, что анаболические стероиды, являющиеся синтетическими версиями тестостерона, понижают общее содержание жира в организме, особенно в абдоминальном районе. А вот избыток эстрогена у мужчин приводит к отложению лишнего жира.

Такой жир в районе талии ассоциируется с инсулиновой резистентностью и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это относится и к мужчинам, и к женщинам. Абдоминальный жир неустойчив, он постоянно высвобождается из висцеральных жировых клеток и отправляется в печень, где служит исходным веществом для усиленного формирования холестерина. Избыток жира мешает печени использовать глюкозу, что постепенно приводит к инсулиновой резистентности.

Количество и размеры жировых клеток зависят от разных факторов, включая наследственность и то, как вы питались первые четыре года жизни, когда жировые клетки формировались очень быстро. Полные люди обычно имеют как большие по размеру клетки, так и большее их количество по сравнению с другими людьми. Раньше считалось, что вы не можете терять или добавлять жировые клетки, но последние исследования показали ошибочность такого утверждения. Если человек достигает определенного уровня ожирения, жировые клетки начинают делиться, формируя новые адипоциты, такой процесс называется гиперплазией. Вот одна из причин, убеждающих в том, что не надо следовать примеру многих бодибилдеров, в межсезонье набирающих слишком много веса. Если ослабить контроль, то вы закончите с большим, чем ранее, количеством жировых клеток, что затруднит последующую сушку. Особенно это становится заметно с возрастом.

Сообразительные читатели тут могут подумать: «Зачем беспокоиться о добавившихся жировых клетках, если от них можно избавиться с помощью липосакции?» Действительно, такая операция способна удалить локальные отложения жира, например, на животе, но жировые клетки могут вернуться в то же место, если вы будете потреблять слишком много калорий и при этом мало заниматься физкультурой. Утверждение, что однажды удаленные жировые клетки никогда не вернутся — миф.

Недавние исследования показали, что последовательность циклов «голодание-переедание» у животных ведет к улучшению работы липогенных энзимов, которые способствуют синтезу жира (1). Пока это продемонстрировано только на крысах, но люди обладают аналогичными липогенными энзимами, поэтому можно предположить такой же сценарий развития событий и у людей. Нам следует избегать слишком низких по калорийности диет, сопровождающихся перееданием, так как организм может откликнуться на это повышением активности жиропроизводящих энзимов.

Несколько лет назад один из культуристических журналов описал диету, названную ABCD. Суть ее заключалась в чередовании высоко- и низкокалорийных режимов питания. Целью диеты был сброс жира и максимизация высвобождения анаболических гормонов посредством диетарных манипуляций уровнями инсулина, тестостерона и гормона роста. Хотя на бумаге

все это выглядело довольно обоснованно, большинству опробовавших эту диету людей она не помогла, и последние эксперименты на крысах показали, почему именно. Сокращенный на некоторое время рацион крыс, завершающийся периодом, когда им разрешалось есть все, что угодно, привел к росту скорости отложения жира в три раза по сравнению с контрольной группой животных, находившихся на обычной диете (2). У крыс, питавшихся согласно ABCD диете, скорость метаболизма в покое была на 30% ниже, чем у контрольных животных, что приводило к замедлению окисления жирных кислот. Когда после некоторого периода ограничений животным позволялось есть все, все избыточные калории тут же откладывались в виде жира. То же самое происходило и с людьми, пробовавшими расхваленную, но катастрофическую ABCD диету.

Самой простой причиной большинства случаев ожирение является избыток калорий при недостатке физической активности. Потребление избыточных калорий вне зависимости от их источника увеличит вашу жировую прослойку, если вы не истратите их с помощью физических упражнений. Хотя такая последовательность событий, ведущая к появлению лишнего жира, считается очевидной, сторонники различных диет утверждают, что все не так просто. Они говорят о влиянии различных гормонов и энзимов на физиологию жировой клетки и считают, что вопрос не только в избытке калорий, но и в системных нарушениях в процессе их распределения.

Полные люди страдают нарушениями метаболизма липидов, в результате которых жир склонен скорее запасаться, чем сжигаться. Даже при физических занятиях такие люди часто добиваются меньшего успеха, чем их более поджарые товарищи. Вокруг того, почему так происходит, полыхают жаркие споры.

Всем показалось, что ответ был найден в 1994 году, когда ученые нашли в жировых клетках протеин, названный лептином. При экспериментах на мышах и крысах, которые были «запрограммированы» на ожирение с помощью методов генной инженерии (ожирение у них возможно получить только такими методами, так как дикие грызуны никогда не набирают более 10% жира), у животных был обнаружен дефицит лептина. Исследователи ввели его ожиревшим крысам, и те очень быстро потеряли почти весь свой жир. Когда эта информация просочилась в прессу, лептин был объявлен лекарством от ожирения.

Но последовавшие эксперименты на людях охладили начальный энтузиазм. Генетический дефект, который приводит к дефициту лептина у грызунов, редко встречается у людей (если вообще встречается). Фактически, полные люди производят лептина больше, чем худые. Лептин служит регулятором жировых клеток в организме, и у людей проблема связана не с его нехваткой, а скорее с нарушением связей мозга с жировыми клетками посредством лептина. Ученые все еще пытаются выяснить, почему это происходит.

Другой популярной причиной избыточного отложения жира называют замедленный метаболизм. Согласно этой теории, скорость сжигания калорий у полных людей не оптимальна. В этом часто винят щитовидную железу, так как именно производимые ею гормоны контролируют скорость метаболизма.

Но на самом деле полные люди не только обладают нормальным уровнем выработки тиреоидных гормонов, но и метаболизм в состоянии покоя у них гораздо выше, чем можно было бы ожидать. Скорость метаболизма в состоянии покоя связана с мышечной массой, и получается, что под всем этим жиром такие люди имеют достаточно мышц, чтобы поддерживать нормальный или даже повышенный уровень метаболизма. С другой стороны, недавние исследования показали, что во многих случаях тиреоидная гормональная терапия способна ускорить сгорание жиров, хотя избыток тиреоидных гормонов может повлечь за собой и потери сухой мышечной массы.

То есть, дело тут не только в замедленном обмене веществ. Мы вовсе не пытаемся сказать, что у полных людей нет никаких гормональных дефектов или нарушений деятельности жировых клеток. Проблема с замедленным метаболизмом в том, что обвинялись не те гормоны. Большинство ученых, изучавших случаи ожирения у людей, теперь говорят о нарушениях термогенеза (процесса, в ходе которого организм избавляется от лишних калорий) и дефектах инсулинового обмена. Короче говоря, слишком большое количество подкожного жира ведет к развитию нечувствительности к инсулину и далее — к избыточной его секреции.

Контроль инсулина — это основа всех низкоуглеводных диет. Их критики говорят, что инсулин не способствует отложению жира, если не сопровождается повышенным поступлением калорий. Однако, это верно лишь в отношении людей, обладающих нормальными размерами и количеством жировых клеток. Вдобавок, недавние исследования показали, что инсулин сам регулирует собственное высвобождение у нормальных людей и теряет такую способность с ростом уровня жира в организме (3).

Вспомним о недавнем открытии резистина. Резистин, как и лептин, производится прямо в жировых клетках, делая их нечувствительными к инсулину и, как полагают, связан с развитием диабета. Так как увеличенные жировые клетки работают не так, как нормальные, все эти идеи о калориях и инсулине к ним не применимы.

Хотя большее количество и размеры жировых клеток затрудняют избавление от лишнего жира, тот факт, что многие люди справились с ним, говорит о возможности контроля веса. Если у вас лишний жир, то вам придется иметь дело с нарушениями симпатической гормональной реакции (то есть, с термогенезом) и избыточной активностью инсулина. Простое снижение потребления калорий приведет к потерям жира, но будет сопровождаться усилением аппетита, что не только тяжело само по себе, но и может привести к повторному набору веса.

С дефектом термогенеза можно справиться при помощи разумного тренинга и определенных пищевых добавок. Аэробные упражнения вызывают высвобождение катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин, которые не только оказывают благоприятное влияние на термогенез, но и напрямую способствуют высвобождению жиров из жировых клеток, активируя энзим, называемый гормоно-чувствительной липазой.

Люди с высоким процентом жира в организме должны начинать с легких аэробных упражнений, так как у них наблюдается нехватка оксидативных энзимов, необходимых для сжигания жира. Со временем можно постепенно наращивать интенсивность занятий и переходить к аэробике интервального типа, что означает чередование высокоинтенсивных нагрузок, определяемых сердечным ритмом, с низкоинтенсивными за время одной и той же тренировки. Такая комбинация нагрузок производит наиболее мощный жиросжигающий эффект.

С понижением уровня подкожного жира такие гормоны, как гормон роста, начинают более активно высвобождаться. Многие полные люди демонстрируют низкий уровень гормона роста, что также способствует поддержанию высоких уровней жира в организме. Гормон роста действует на жировые клетки противоположно инсулину, он способствует скорее мобилизации жиров, чем их отложению.

Тренировки с отягощениями очень важны для контроля уровня жира, так как они вызывают рост сухой мышечной массы. Как уже отмечалось выше, мышечная масса определяет уровень метаболизма в покое. Вдобавок к тому, регулярные тренировки с отягощениями повышают чувствительность к инсулину, что ведет к более строгому контролю над инсулином и подкожным жиром.

Пищевые добавки, применяемые для регуляции термогенной системы людей с излишним весом обычно включают в себя эфедру или эфедрин, кофеин и другие ингредиенты, например, зеленый чай. Такие натуральные субстанции симулируют эффекты катехоламинов, таких как адреналин и норадреналин, во время благоприятных термогенных реакций, ведущих к усилению мобилизации и оксидации жиров при условии наличия аэробных нагрузок. Вопреки некоторым сообщениям, подобные термогенные добавки безопасны для людей, не имевших сердечно-сосудистых заболеваний и отклонений в работе щитовидной железы.

Полных людей часто убеждают перейти на низкожировую диету, что звучит разумно. При девяти калориях на грамм жир является наиболее концентрированным их источником, если сравнить с четырьмя калориями протеина или углеводов. Вдобавок, избыточные углеводы и протеины, как правило, окисляются в ходе собственного метаболизма, чего нельзя сказать о жирах. Лишние калории, поступающие с ними, прямой дорогой отправляются в жировые клетки.

Проблема низкожировых диет состоит в том, что не делается различия между разными формами диетарных жиров и не принимаются в расчет нарушения обмена углеводов, возникающие при высоких уровнях содержания жиров в организме человека. Полные люди просто не могут так же окислять углеводы, как поджарые, они склонны откладывать их излишки в виде того же подкожного жира из-за своих проблем с избытком инсулина (4). Результаты недавнего эксперимента, представленные на Experimental Biology meeting в 2001 году, показали, что если жировые клетки подвергаются отдельным воздействиям глюкозы и инсулина, ничего не происходит, при совместных же их действиях жировые клетки начинают быстро увеличиваться.

Некоторые типы диетарных жиров очень полезны людям, желающим сбросить вес, причем степень ожирения не имеет значения. Сюда входят мононенасыщенные жиры, содержащиеся в масле канолы и оливках. В условиях диеты они поддерживают уровни липопротеинов высокой плотности, обладающих защитными свойствами. К другой категории «полезных» жиров относятся омега-3 жиры, которые содержатся в льняном масле и рыбьем жире. В ходе опытов на животных они активно помогали уменьшать размеры жировых клеток. К тому же, омега-3 жиры повышали чувствительность к инсулину, изменяя плотность клеточных мембран, что облегчало взаимодействие инсулина с клеточными гормональными рецепторами. К жирам, которых следует избегать, относятся насыщенные и трансжиры, хотя и насыщенные, и мононенасыщенные жиры помогают поддерживать нормальные уровни тестостерона у мужчин.

Если у вас слишком много увеличенных жировых клеток, единственный выход — это низкоуглеводная диета. Хотя такие виды диет часто подвергаются критике из-за повышенного содержания жиров, многие последние исследования подтвердили, что типичные низкоуглеводные диеты как безопасны, так и весьма действенны в плане удаления лишнего жира. Они имеют преимущества перед низкожировыми диетами, так как позволяют лучше контролировать аппетит. И дело тут вовсе не в содержании жира, как вы могли бы подумать, а в наличии большого количества протеина, который и способствует появлению чувства насыщения (5).

Высокое содержание протеина, типичное для низкоуглеводных диет, помогает поддерживать мышечную массу. Недавно был проведен эксперимент, участницами которого были 24 женщины среднего возраста. Исследователи сравнивали действие низкоуглеводной диеты и диеты с высоким содержанием углеводов и низким — жиров. Обе диеты основывались на 1700 калорий в день и привели к эквивалентным потерям жира, однако женщины, питавшиеся согласно низкоуглеводному плану, потеряли гораздо меньше сухой мышечной массы, чем их коллеги.

Советы по избавлению от различных жировых отложений

Вы, наверное, слышали это бесчисленное количество раз, но лишний вес или ожирение могут вызвать серьезные осложнения для вашего здоровья. Некоторые проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом, включают диабет, гипертонию и сердечные заболевания. Если с ожирением не справиться, вы увеличиваете риск инсульта или сердечного приступа.

Что такое лишний вес?

В идеале люди должны есть только определенное количество калорий каждый день, потому что лишние калории откладываются в организме в виде жира.Хотя небольшое количество лишнего жира не подвергнет опасности большинство людей, потребление калорий, превышающих вашу дневную норму, вызовет накопление большего количества жира в вашем теле.

Если вы продолжаете потреблять больше калорий, чем должны, и ваше тело накапливает больше жира, вы достигнете состояния, которое врачи называют ожирением или избыточным весом.

Что заставляет людей набирать лишний вес?

Некоторые люди имеют генетическую тенденцию к полноте, но другие становятся полными из-за того, что любят есть нездоровую пищу.Сидячий образ жизни также является одним из основных факторов, способствующих избыточному весу.

Как жир распределяется в организме?

Жир распределяется в организме в зависимости от вашего пола.

  • Android — Этот тип распределения жира распространен у мужчин, когда жир больше распределяется вокруг талии, в результате чего тело имеет форму яблока.
  • Гиноид — Гиноидное распределение жира обычно наблюдается у женщин, у которых окружность бедер больше, чем окружность талии.Это придает женщинам с избыточным весом «грушевидную» форму тела.
Какие бывают типы жировых отложений и как от них избавиться

Существуют определенные способы избавления от жировых отложений в зависимости от их типа. Этот список покажет вам различные типы жировых отложений и способы их исчезновения.

# 1 Верхний жир

Жир в верхней части тела обычно наблюдается у людей, которые потребляют много калорий и не ведут физическую активность.

Как от этого избавиться

  • Регулярно выполняйте физические упражнения — поскольку этот тип жира накапливается в организме из-за бездействия, выполнение аэробных упражнений, таких как ходьба или бег в течение как минимум 30 минут в день, может помочь избавиться от него.
  • Уменьшите потребление сахара — Избегайте употребления продуктов, богатых рафинированным сахаром. Эти продукты не только калорийны, но и не заставляют вас чувствовать сытость, что увеличивает риск переедания.
# 2 Жир по центру желудка

Этот тип накопления жира, также называемый нижним абдоминальным жиром, возникает в результате стресса, депрессии и беспокойства.

Как от этого избавиться

  • Расслабление — лучший способ минимизировать накопление этого типа жира — это научиться расслабляться и избегать излишнего стресса.Выполнение дыхательных упражнений и медитация — хороший способ снизить уровень стресса.
  • Сделайте чашку зеленого чая. Зеленый чай известен своими жиросжигающими свойствами, а также помогает расслабиться.
# 3 Нижний жир

Жир в нижней части тела чаще встречается у женщин и в первую очередь поражает бедра.

Как от этого избавиться

  • Упражнения для нижней части тела — жировые отложения в нижней части тела можно удалить, выполняя кардиоупражнения и тренировки с отягощениями.Один из простых способов сделать это — подняться по лестнице. Это поможет сжечь накопленные жиры в бедрах, а также поможет тонизировать мышцы ног.
  • Съешьте завтрак — Завтрак поможет ускорить ваш метаболизм по утрам и контролировать вашу тягу.
# 4 Вздутие живота

Вздутие живота — прямой результат употребления слишком большого количества алкогольных напитков.

Как от этого избавиться

  • Уменьшите потребление алкоголя — Алкогольные напитки — это не что иное, как пустые калории, которые в конечном итоге превращаются в жир на животе.Вы должны минимизировать количество алкоголя, которое вы употребляете за один день, чтобы ограничить набор жира.
# 5 Нижняя часть тела, включая ноги

Это чаще всего наблюдается у беременных женщин и женщин с проблемами вен ног.

Как от этого избавиться

  • Водная аэробика — занятия водной аэробикой могут минимизировать нагрузку на ноги и суставы ступней. Женщинам, страдающим этим типом жировых отложений, следует избегать сидения без движения более получаса.
  • Лежать с приподнятыми ступнями — это предотвращает скопление жидкости в нижних конечностях и снижает риск отека.
# 6 Выступающий живот и жир в верхней части спины

Этот тип жира возникает в результате незначительной физической активности или ее отсутствия.

Как от этого избавиться

  • Начать тренировку — Лучший способ избавиться от этого типа жира — это начать вести активный образ жизни. Кроме того, достаточное количество сна может предотвратить гормональные изменения, которые могут привести к увеличению накопления жира в животе и спине.
  • Ешьте больше клетчатки — добавление клетчатки в свой рацион поможет снизить потребление калорий и позволит дольше чувствовать сытость.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, приведенные выше советы станут хорошим началом. В связи с тем, что компании по всему миру переходят на работу из дома, забота о своем весе становится как никогда важной.

Перед тем, как приступить к тренировкам или перейти на новую диету, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Программа Remote Wellness Facet Seven поможет вам правильно тренироваться, не выходя из дома.Позвоните нам, чтобы узнать больше.

Хотите посетить Facet Seven?

Facet Seven — это тренажерный зал в стиле квартала, расположенный в двух местах — Heights и EaDo — спроектированный и построенный, чтобы вдохновлять как наших участников, так и тренеров, предоставляя им оборудование и пространство, необходимые для использования безграничных возможностей для занятий фитнесом. Благодаря широкому выбору кардиотренажеров, тренажеров с отбором кеглей и свободных весов у нас есть что-то для каждого.

Нажмите здесь, чтобы запланировать экскурсию

16 научно проверенных способов быстрого сжигания жира

Если вы пытаетесь похудеть по состоянию здоровья или хотите снова вписаться в ту пару джинсов, которые, вероятно, просто сжались при стирке, вам понадобится немного научных знаний -хау, терпение и сторона бодипозитива.

Но прежде чем вы сможете сжечь эти трясущиеся кусочки, вам нужно сначала их понять.

Мужчины с Марса, женщины с Венеры…

Различия касаются того, как наши тела накапливают, обрабатывают и сжигают жир.

Имеют значение и другие факторы, например возраст, образ жизни и телосложение.

Полное отсутствие жира — это почти бесполезно

Слишком мало жира в организме может быть так же опасно, как и слишком много. Вашему организму необходим определенный уровень «незаменимого жира» для оптимального функционирования.

Это означает поддержание минимального процента жира в организме от 10 до 13 процентов для женщин и от 2 до 5 процентов для мужчин. Падение ниже этого может вызвать массу неприятностей, в том числе:

  • дефицит витаминов
  • повышенный риск сердечных заболеваний
  • повреждение нервной системы
  • ослабленная иммунная система
  • диабет
  • проблемы фертильности

Без жира ваш тело может даже начать разрушать мышцы, что может вызвать у вас слабость и усталость.

Так сколько на мне жира?

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них просты и доступны по цене, а другие немного дороже и могут быть неточными.

Для наиболее точного измерения жира в организме обратитесь к врачу или тренеру. Таблицы веса и размера не являются универсальными, поскольку они не учитывают ключевые факторы, влияющие на общее состояние здоровья человека. А здоровье — это самое главное.

Наличие мышечной массы помогает быстрее сжигать жир.Исследования показали, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем постепенная потеря веса.

Это повод сбавить темп, перестать зацикливаться на подсчете калорий и сосредоточиться на сохранении этих сладких мышц.

И не зацикливайтесь на масштабе. Небольшое количество мышц весит больше, чем большое количество жира, поэтому показания могут обескураживать и вводить в заблуждение.

Вместо этого отслеживайте размеры тела с помощью рулетки и записной книжки — приложения OG fitness.

Даже если вы не считаете себя бодибилдером, постоянное ношение собственного веса способствует наращиванию мышечной массы. И чем больше веса вы несете, тем больше у вас мышц (хват!) — ну и что, если они прячутся под несколькими перекатами?

Следующие советы по сжиганию жира также помогают поддерживать мышечную массу.

1. Сильная — новая худенькая

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки) могут вызывать в воображении образы экстремальных бодибилдеров или Mac из «В Филадельфии всегда солнечно.«Но дело не только в том, чтобы тебя обманули.

Успешная силовая тренировка требует сокращения мышц против силы сопротивления, например, от подъема тяжестей или поддержки веса тела в позе йоги.

Одно исследование показало, что 10 недель тренировок с отягощениями могут увеличить количество сжигаемых калорий во время отдыха на 7 процентов и уменьшить жировые отложения на 4 фунта (1,8 кг). Сжигать калории в состоянии покоя? Подпишитесь на нас!

В другом исследовании силовые тренировки снижали висцеральный жир (внутренний жир живота) на 78 процентов у людей с метаболическим синдромом.

Висцеральный жир может звучать как злодей из Marvel, но на самом деле это тип жира, который образуется вокруг органов в вашем животе и может привести к опасным последствиям. Вы можете бороться со злым висцеральным жиром, добавив силовые тренировки в свой режим тренировок.

Самой распространенной формой силовых тренировок, как вы уже догадались, является поднятие тяжестей. Но если качать железо — не ваше дело, вы можете попробовать йогу, тренажеры, тренажеры или переставить мебель в своем доме, чтобы добиться тех же результатов.

2. HIIT me baby, еще раз

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип высокоэнергетической тренировки, которая сочетает всплески интенсивности с короткими периодами отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Он сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио, и, как было показано, ускоряет потерю жира.

Одно исследование показало, что HIIT сжигает на 30 процентов больше калорий, чем другие виды кардио в течение того же времени.

Готовы попробовать? Во время следующей прогулки или бега попробуйте по 30 секунд чередовать ходьбу и бег. Восстановление дыхания без прекращения активности (известное как активное восстановление) улучшит вашу общую физическую форму.

Для нас звучит как «HIIT»! #DadJoke

3. Не говори «нет» кардио

Ходьба, бег, танцы и кикбоксинг — все это формы кардио (также известные как аэробные упражнения). Этот тип упражнений укрепляет ваше сердце и легкие.

Исследования показывают, что от 20 до 40 минут умеренных и тяжелых кардиотренировок в день идеально подходят для сжигания висцерального жира и получения других преимуществ, связанных с потерей жира и повышением метаболизма.

Нужен #inspo? Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, бегать или гоняться с собакой.

Поддерживать свою физическую форму, уровень жира и уровень Кардашьян (#NoShame) — это много! Но не забывай поесть. Небольшие изменения в диете могут иметь большое влияние на состав вашего тела.

4. Налейте освежающий стакан… уксуса?

Послушайте нас! Исследования показали, что употребление уксуса способствует здоровью сердца, контролирует уровень сахара в крови и запускает сжигание жира в организме.

Исследование 2018 года показало, что употребление 1-2 столовых ложек уксуса каждый день в течение 12 недель помогает снизить массу тела, уменьшить жир на животе и уменьшить талию.

Это волшебство? Не совсем, это просто наполняет вас и сдерживает аппетит.

Итак, в следующий раз, когда ваша лучшая подруга спросит, не хотите ли вы картошку, скажите: «Ни за что, братец — я пью яблочный уксус» (также известный как ACV).

Fo ’reals — разбавьте немного уксуса водой и пейте его во время еды, чтобы обуздать переедание.Не фанат? Добавляйте уксус в заправки для салатов, маринады и соусы.

5. Двигайся (писк), убирай сыворотку!

Protein — это больше, чем просто добавка, которую вы добавляете в свой смузи после тренировки. Белок, содержащийся в разнообразных вкусных и питательных продуктах, может обуздать аппетит и сжигать жир, в том числе наш старый заклятый враг — висцеральный жир.

Согласно одному исследованию, высокобелковая диета помогает вашему телу ускорить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

Примеры продуктов, богатых белком:

  • яйца
  • курица
  • миндаль
  • овес
  • брокколи
  • нежирная говядина
  • киноа
  • рыба

Белок также поможет вам дольше чувствовать сытость — помогает снизить общее потребление калорий.

6. Вы толстый или плохой жир?

В волшебной стране питания не все жиры одинаковы. Хотя некоторые жиры вредны (мы рассматриваем трансжиры), некоторые жиры действительно полезны для вас.

Поскольку жир задерживает сладкое время в пищеварительном тракте, для его опорожнения требуется больше времени. Как и белок, жир наполняет вас и подавляет чувство голода.

Попробуйте эти вкусные жиры:

  • авокадо
  • орехи
  • семечки
  • кокосовое масло
  • оливковое масло

Предупреждение: даже если они очень вкусные и являются необходимой частью здорового питания, они » re по-прежнему высококалорийный.Так что небольшая порция имеет большое значение.

Если слово «изысканный» звучит классно, на самом деле это совсем не… когда дело доходит до углеводов, по крайней мере.

Рафинированные углеводы прошли обработку для удаления из зерен отрубей и зародышей. Это означает, что их клетчатка и питательная ценность также были исключены.

Более того, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к увеличению веса, в частности — ( dun dun dun ) висцерального жира.

Уменьшая количество рафинированных углеводов в своем рационе, вы можете уменьшить накопление жира в своем теле.

Рафинированные углеводы содержатся в некоторых из самых вкусных блюд для вечеринок, таких как выпечка, паста и хлопья. Поскольку они часто имеют высокий гликемический индекс, эти скрытые углеводы могут увеличивать приливы и отливы уровня сахара в крови, вызывая у вас чувство голода.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы вкусными цельнозерновыми альтернативами, такими как киноа, ячмень, овес и цельнозерновая пшеница. Мы гарантируем, что вы почувствуете себя счастливее и здоровее!

8. Волокна

Растворимая клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, впитывая воду по мере ее поступления и заставляя вас чувствовать себя сытым в течение долгого времени.

Исследование 2012 года, в котором участвовало 1114 взрослых, показало, что те, кто увеличил потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, потеряли 3,7 процента жира на животе за 5 лет без изменения своей диеты или привычек упражнений!

В том же исследовании повышенное потребление клетчатки помогло участникам сбросить почти 4,4 фунта (2 кг) за 4 месяца.

Добавьте эти продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • фрукты
  • овощи
  • цельнозерновые
  • орехи и семена

9.Сода Sayonara и до свидания выпивка!

Регулярное употребление подслащенных напитков, таких как газировка, сок и фраппучино, может увеличить количество пустых калорий, которые могут способствовать увеличению жировых отложений.

Другой виновник? Алкоголь. Выпивка содержит множество калорий, которых обычно не указано на бутылке. Итак, розовое вино, которое вы пьете в течение The Bachelor каждую неделю, содержит больше калорий, чем пустые обещания, данные в фэнтезийном люксе.

Алкоголь также снижает ваши запреты, из-за чего вы можете чрезмерно увлекаться или выбирать нездоровую пищу.

Более того, исследования показывают, что эти напитки также связаны с увеличением жира на животе.

Замена этих напитков на стакан освежающей воды или газированной воды с эфирными маслами — это освежающая альтернатива с нулевым содержанием калорий.

Другой альтернативой является горячий или холодный зеленый чай. Он богат антиоксидантами и кофеином, которые одновременно повышают вашу энергию, иммунную систему и потенциал сжигания жира.

Не можете бросить эти калорийные напитки? Начни с малого. Ежедневно заменяйте один или два сладких напитка водой или зеленым чаем или заменяйте розовое одним стаканом полезного для сердца красного.Вы скоро пожнете плоды!

10. Будьте пробиотиками

Пробиотики — это полезные бактерии, поражающие кишечник.

В недавнем обзоре 15 различных исследований исследователи обнаружили, что у тех, кто добавлял пробиотические добавки к своему обычному рациону, наблюдалось снижение веса и процентного содержания жира в организме по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Добавить пробиотики в свой рацион так же просто, как принимать ежедневные добавки или есть йогурт, кефир, темпе, квашеную капусту или чайный гриб.

11. Но сначала… кофе

Для тех из нас, кто поклоняется в храме Starbucks, вот несколько приятных новостей: кофе может помочь в похудании!

Кофе содержит кофеин, который стимулирует нервную систему организма, помогает ускорить метаболизм и расщеплять жир.

Исследования показали, что кофеин может повысить ваш метаболизм (и уровень энергии) от 3 до 11 процентов! Чем больше энергии, тем больше активности, что идеально подходит для утренних или вечерних тренировок.

Фактически, одно исследование с участием 2623 человек показало, что более высокое потребление кофеина связано с поддержанием потери веса.

12. Дайте волю своему внутреннему Железному (женскому) человеку

Кто знал, что качать железо и потреблять , сжигать жир? Железо — важный минерал, необходимый вашему организму для создания здоровых клеток крови.

Большинство людей не получают достаточного количества железа и подвержены риску неблагоприятных последствий дефицита железа. Это еще более распространено среди женщин, детей и веганов или вегетарианцев.

Низкий уровень железа может повлиять на вашу щитовидную железу — железу в шее, вырабатывающую гормоны, которые контролируют ваш метаболизм.

Низкий уровень железа может вывести вашу щитовидную железу из строя, блокируя ее способность вырабатывать эти важные гормоны, что приводит к увеличению веса, усталости, слабости и множеству других неприятных эффектов.

В одном исследовании 21 женщина, лечившаяся от дефицита железа, не только похудела, но и увидела меньшую талию.

Низкий уровень железа может вызвать головные боли, утомление, головокружение или одышку.

Проверьте уровень железа на следующем медосмотре. Простой анализ крови может сигнализировать о том, что вам нужно принимать добавки.

Пищевые источники железа включают:

  • мясо
  • морепродукты
  • обогащенные зерна
  • сухофрукты
  • листовая зелень

13. Переход по полосе прерывистого голодания

Чтобы поесть или поститься? Вот в чем вопрос. Но подождите, вы можете сделать и то, и другое — с периодическим голоданием! С этим типом диеты вы чередуете периоды приема пищи с периодами голодания, что может помочь вам похудеть и избавиться от жира.

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию. Некоторые предполагают прием пищи только в определенные часы, в то время как другие идут дальше и ограничивают прием пищи определенными днями.

В одном небольшом исследовании участники, которые ели только в течение 8 часов каждый день во время тренировок с отягощениями, показали признаки как уменьшения жировой массы, так и сохранения мышечной массы.

Прерывистое голодание можно адаптировать к вашему образу жизни.

Некоторые из наиболее популярных подходов к этой диете:

  • есть, прекратить есть
  • метод 16/8
  • диета 5: 2
  • диета воина

14.Кето-диета (2.0 Аткина)

Вы, наверное, слышали о кето-диете, но что это на самом деле? Ключом к кето является увеличение потребления полезных жиров и белков при одновременном снижении потребления углеводов до менее 30-50 граммов в день.

Это переводит ваше тело в состояние кетоза, что означает, что вашему телу не хватает сахара в крови для сжигания энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир. Сокращение углеводов может привести к значительной потере веса.

Исследования показали, что кето более эффективно способствует снижению веса, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров.И не беспокойтесь о чувстве голода или неудовлетворенности — благодаря большему количеству белков и жиров вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Существует несколько вариантов кето-диеты, и вы можете выбрать то, что лучше всего для вас, в зависимости от вашего образа жизни. Как и в случае любого серьезного изменения диеты, всегда полезно поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы определить, какой вариант лучше всего подойдет вам.

Помимо изменений в диете и физических упражнений, есть и другие факторы, которые следует учитывать при попытке избавиться от жира.

15. Больше zzz, меньше фунтов

Неважно, сова ли вы или любите рано, — высыпаться имеет значение.

Несколько исследований связали адекватный сон с потерей веса. В одном исследовании 245 женщин, участвовавших в 6-месячной программе похудания, увеличили свои шансы на успех в похудании на 33 процента благодаря тому, что они спали не менее 7 часов каждую ночь.

Хотя режим сна у всех разный, большинство исследователей сходятся во мнении, что как минимум 7 часов сна идеально подходят для здорового контроля веса.

С другой стороны, недосыпание может изменить ваши гормоны голода и привести к более высокому риску набора веса.

Чтобы способствовать более продолжительному (и лучшему!) Сну, развивайтесь и придерживайтесь регулярного режима сна. Избегайте кофеина и телефона за несколько часов до сна.

16. Хакуна матата

Все мы в той или иной степени испытываем стресс.

Стресс заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который повышает кровяное давление, подавляет иммунную систему и может привести к увеличению веса.

Находя способы уменьшить стресс, вы можете предотвратить распространение кортизола и добиться в целом более счастливой жизни.

Вот несколько способов снизить стресс:

  • йога
  • медитация
  • хобби
  • отключение
  • окраска

Все, что может успокоить ваш разум и способствовать расслаблению, обладает потенциалом снятия стресса. Найдите то, что работает для вас. Жизнь может быть полна стресса, но важно то, как мы с этим справляемся.

Телесный жир получает плохую репутацию, но он необходим для вашего здоровья.Жир контролирует метаболизм и уравновешивает уровень гормонов. Вы определенно хотите, чтобы жир оставался.

Но с хорошим приходит и не очень хорошее. Некоторые типы жира, такие как наш старый висцеральный жир Немезиды, могут подвергнуть вас риску различных опасных для жизни заболеваний.

Как избавиться от жира: полное руководство по здоровью

Когда дело доходит до того, чтобы научиться сжигать жир, информационная перегрузка — это реальная вещь . Одна диета предлагает резко сократить количество калорий, в то время как другая рекомендует заниматься тяжелыми тренировками в тренажерном зале и употреблять протеиновый порошок.(Следует отказаться от обоих подходов, кстати, сбалансированный метод всегда будет наиболее устойчивым.)

Видите ли, опрос WH читателей показал, что их главная цель в области здоровья — избавиться от жира, поэтому мы знаем, что это важно тебе. Наша работа — помочь вам определить лучший способ безопасно снизить процентное содержание жира в организме до здорового диапазона, не подвергая риску свое физическое или психическое здоровье.

Итак, с чего начать? Во-первых, мы напомним вам, почему какой-то телесный жир является естественным и какова его функция в организме.Затем мы покажем вам, как определить, есть ли у вас лишний жир, который нужно сбросить, прежде чем приступить к изучению того, как похудеть, с упором на питание, упражнения, менструальный цикл и стресс.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует пытаться сбросить жир?

Прежде чем мы продолжим, давайте проясним несколько вещей. Если вы уже достигли нормального процентиля веса и жировой прослойки для вашего роста и возраста, попытки сбросить лишний вес неуместны. Точно так же, если вы отождествляете себя с любой из следующих категорий.Пожалуйста, поговорите со своим врачом для получения дополнительных рекомендаций.

  • ребенок или подросток,
  • беременна или кормит грудью,
  • имеет заболевание, связанное с надпочечниками, или хроническое заболевание

    Если вы чувствуете необходимость сбросить жир или считаете, что боретесь с нарушенным режимом питания и поведения (или знайте кого-либо, кто есть), пожалуйста, свяжитесь с Beat, британской благотворительной организацией, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
    T: 0808 801 0677
    E: [email protected], до 18 лет: [email protected]

    Почему жировые отложения важны?

    Итак, нам нужен телесный жир для функционирования. Это буквальный факт жизни. Эксперт по физическому здоровью и благополучию Healthspan Никола Аддисон объясняет, почему.

    «Телесный жир действует как хранилище энергии для тела. Он защищает ваши органы, смягчает суставы, регулирует температуру тела и отвечает за секрецию определенных гормонов.Короче говоря, это помогает сохранить жизнь », — говорит она.

    Тот факт, что он помогает регулировать определенные гормоны, также играет большую роль в поддержании счастливого и здорового менструального цикла. Это мега важно.

    Однако есть такая вещь, как избыток чего-либо и избыток жира в организме может стать серьезной проблемой для здоровья. Подробнее об этом позже.

    Каков нормальный процент жира в организме у женщин?

    Жир в организме измеряется в процентах и ​​рассчитывается исходя из того, сколько у вас жира по отношению к остальной части тела (кости, вес воды, мышечная масса и т. Д.).

    «Все женщины разные, но« здоровый »диапазон составляет 21–35%», — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии Национальной службы здравоохранения. Если ваш процент жира в организме находится в пределах этого процента, по медицинским стандартам вы здоровы. Что-нибудь выше 35%, и вы подвергаетесь повышенному риску развития диабета, а также других состояний, таких как ишемическая болезнь сердца.

    Почему слишком много жира в организме опасно?

    Более высокий уровень жира в организме связан с некоторыми довольно серьезными проблемами со здоровьем. Висцеральный жир, окружающий органы, является наиболее опасным и может привести к сердечным приступам, диабету, инсультам, высокому кровяному давлению и остеоартриту.

    Что происходит, если у вас слишком мало жира?

    «Можно ожидать, что вы почувствуете вялость и раздражительность, и ваш месячный цикл может прекратиться», — говорит Кэти Моррис, глава отдела фитнеса Third Space. Как правило, у женщин уровень жира в организме ниже 15% может быть связан с истощением уровня гормона лептина, что, в свою очередь, может испортить менструацию и способность к зачатию.

    «Недостаток питательных веществ также вызывает беспокойство — особенно жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)», — говорит Рабесс.«Им нужно жира, чтобы перемещаться по телу и функционировать».

    Симптомы слишком низкого процентного содержания жира в организме:
    • Запор
    • Усталость
    • Перепады настроения
    • Низкое артериальное давление
    • Низкая концентрация
    • Плохая эластичность кожи
    • Выпадение волос
    • Проблемы с зубами и деснами
    • Брадикардия — слишком низкая частота сердечных сокращений)
    • Гипогонадизм — нарушение работы яичников
    • Гипогликемия — состояние, вызванное слишком низким уровнем сахара в крови
    • Мышечные судороги

      Как измерить жировые отложения


      Есть несколько способы измерения жира в организме — одни более удобны для домашнего использования, чем другие.Хорошая новость заключается в том, что большинство персональных тренеров могут помочь вам определиться с вашим, если вам понадобится помощь.

      Штангенциркули

      Измерительная лента Zacro для измерения жира в организме

      Закро amazon.co.uk

      5,99 фунтов стерлингов

      Старый метод измерения жира, штангенциркуль заключается в том, чтобы сдавливать жир на определенных участках тела (трицепс, грудь, квадрицепсы, талия и т. Д.) И измерять толщину кожной складки.

      Поскольку все мы различаем жировые отложения, плюс тот факт, что генетика, образ жизни и возраст могут привести к неравномерному распределению жира, метод штангенциркуля может быть полезен в качестве предвестника для диагностики определенных состояний.

      Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

      Однако из-за того, что штангенциркули по своей природе подвержены человеческим ошибкам, многие медицинские работники отказываются от них, ссылаясь на свою склонность к неточности.

      Для более конкретных проблем, узнайте, как избавиться от жира на животе и спины.

      3D-сканеры тела

      Затем на другом конце шкалы находятся машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры. Эти устройства работают с использованием так называемого анализа биоэлектрического импеданса — скорости, с которой электрический ток может проходить через ваше тело.

      «3D-сканеры могут рассчитать жировую, безжировую и костную массу всего за 35 секунд простым, быстрым и неинвазивным способом, захватив миллионы точек данных для цифрового измерения и отслеживания окружности всего вашего тела», — объясняет Трейси. Моррелл, директор по продажам Styku в Великобритании и Ирландии.

      Но не волнуйтесь, вам не нужно тратить десятки тысяч на свои собственные. В большинстве национальных сетей спортзалов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, установлены высокотехнологичные устройства, которые могут использовать участники.

      Умные весы

      Более реалистичными и доступными для обычного человека являются весы для ванной. Умные весы, которые обычно стоят около 20 фунтов стерлингов и выше, позволяют измерять вес, а также определять процентное содержание жира, мышечной массы, воды и костей.

      «Показания будут зависеть от того, какое программное обеспечение вы используете», — говорит владелица Roar Fitness Сара Линдси.«Стоит вложиться в хороший набор весов, чтобы вы могли измерить любые соответствующие изменения, но не полагайтесь на то, что фактическое число будет точным на 100%».

      Помните, вы не хотите наступать на весы каждый день . Используйте один раз в неделю в одно и то же время дня. Это поможет обеспечить последовательность в отслеживании.

      Умные весы Withings Body + Body

      Withings amazon.co.uk

      89,99 фунтов стерлингов

      Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

      РЕНФО амазонка.co.uk

      29,99 фунтов стерлингов

      Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

      Солтер argos.co.uk

      37,50 фунтов стерлингов

      Умные весы Tanita для определения состава тела

      Танита johnlewis.com

      166,00 фунтов стерлингов

      В чем разница между потерей веса и потерей жира?

      При потере веса учитывается любой потерянный вами вес.Это может включать вес воды и мышечную массу, а также то, были ли вы в тот день в ванной или нет. Это общий термин для обозначения числа на шкале, идущего вниз, без особого внимания к тому, откуда оно взялось.

      При сжигании жира учитывается только телесный жир. Этот подход более надежен, если вы пытаетесь подняться в тонусе, не теряя при этом мышечной массы. Ведь кто хочет похудеть, но при этом потерять силу и функциональность?

      Ваше полное руководство по безопасному сжиганию жира

      Понижение шкалы процентного содержания жира в организме — это гораздо более тонкая задача, чем ежедневная 30-минутная тренировка.Фактически, все компоненты, из которых состоит ваш подход к похуданию, очень важны. От того, что вы едите, до того, как вы двигаетесь, спите, (не) подвергаетесь стрессу и где вы находитесь в своем цикле, — все это влияет на вашу способность терять жир. Читайте полное руководство по потере жира навсегда.


      Как уменьшить жировые отложения с помощью своего питания

      Если вы пытаетесь избавиться от жира, есть один подход, который может помочь вам съесть пирог и время от времени есть его — подсчет и подсчет ваших макросов.Макросчет, популярный среди бодибилдеров метод питания, с тех пор стал мейнстримом, и миллионы людей добавляют свою ежедневную еду в такие приложения, как MyFitness Pal.

      Что такое макросы?

      «Макросы» — это аббревиатура от слова «макроэлементы», обозначающие три основные группы продуктов питания, которые необходимы человеку: белки, жиры и углеводы. Объем и соотношение этих продуктов могут помочь вам быстро избавиться от жира.

      Не знаете, за что отвечает каждый макрос? В общем, белок является строительным материалом для роста и восстановления мышечной массы, жир регулирует выработку и секрецию здоровых гормонов, а углеводы обеспечивают энергию.

      Наше полное руководство по подсчету макросов укажет вам, какие продукты входят в состав каждого макроса, а также на какие продукты следует сосредоточиться для каждого из них.

      Как рассчитать свои макросы

      Выгоды от расчета лучших макросов для похудания — у каждого будут разные макросы — заключаются в том, что теоретически никакие продукты не являются запрещенными. Их просто нужно учитывать и корректировать. (Хотя, конечно, никогда нельзя игнорировать пищевую ценность пищи.)


        Я новичок, есть способ попроще?

        Если вы не готовы к подсчету калорий или отслеживанию приема пищи и предпочитаете более интуитивный подход к похуданию, Рабесс предлагает вносить небольшие изменения постепенно.

        «Я бы посоветовал увеличить свой рацион растительной пищи, в том числе пищевых волокон, пшеницы и зерна, фруктов и овощей, семян и орехов, бобовых и бобовых, а также ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. . ‘ По ее словам, также важно понимать размер порций. Вот руководство по контролю порции, которое вам поможет.

        Вопреки тому, что вы думаете о культуре питания, исключение целых групп продуктов питания — плохая идея, добавляет она. «Это приведет к ограничительной диете, которая является неустойчивой и, вероятно, вызовет эффект йо-йо с потерей и восстановлением веса», — говорит Рабесс.«Не демонизируйте свою еду и не смотрите на еду как на хорошую или плохую, или на читерские дни или угощения, так как это может перерасти в нездоровые отношения с едой».

        Продукты, которые нужно ограничить, если вы пытаетесь сбросить жир


        Имея в виду «все в умеренных количествах», есть пара общих рекомендаций о том, что не есть, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения.

        Алкоголь

          От «скрытых» калорий в алкоголе трудно отказаться, потому что они ассоциируются с расслаблением и расслаблением или празднованием и отличным временем.Тем не менее, они могут быстро составить эквивалент нескольких дополнительных закусок или небольшого обеда, если вы выпьете рег. Кроме того, алкоголь может повлиять на ваш сон и на то, насколько эффективно ваше тело способно восстанавливаться. Не тот.

          Обработанные продукты

            Не очень питательные и обычно более вкусные, обработанные продукты часто содержат огромное количество калорий без насыщения более богатыми питательными веществами продуктами, такими как нежирный белок, овощи и лакомства, такие как богатые антиоксидантами темный шоколад.


            Как похудеть с помощью упражнений

            Вопрос о том, какие тренировки лучше — кардио или силовые тренировки для похудания, — это споры, которые все еще ведутся.

            Яблоко раздора, многие исследования по этой теме предполагают, что присяжных еще нет. Исследование, проведенное учеными из Северной Каролины в 2013 году, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, похудели больше, чем те, кто тренировался на силу. Но исследование 2017 года из Университета Уэйк Форест пришло к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.

            Другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя силовые тренировки более успешны, чем сеансы кардио-пота, их сочетание дает лучший эффект для похудания.

            На самом деле оба имеют свои преимущества и должны быть частью вашего еженедельного фитнеса.

            Силовые тренировки

            Регулярные силовые тренировки должны быть краеугольным камнем большинства тренировок, независимо от вашей цели. Потому что, помимо помощи в наращивании мышц, преимущества силовых тренировок включают снижение холестерина, улучшение осанки и плотности костей, снижение риска травм и улучшение состава тела.

            Кроме того, наращивание мышечной ткани может помочь ускорить метаболизм и более эффективно сжигать жир.

            «Увеличение мышц — путем регулярных и правильных тренировок с отягощениями — увеличит скорость метаболизма», — говорит Линдси. Это связано с тем, что больше мышц означает больший базальный уровень метаболизма (BMR) — сколько калорий вы сжигаете за день без учета каких-либо движений.

            ‘Проще говоря, единственный способ нарастить мышечную массу — это перегрузить ее. (обычно называется прогрессирующей перегрузкой).Для этого вам нужно прибавить в весе больше, чем ваше собственное тело. Это результаты, которые сохранятся надолго, потому что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя за все время, пока поддерживаете эту мышцу ».

            Кардио

            Это не значит, что кардио-тренировки не способны похудеть. «Если вы сжигаете« x »калорий на спин-классе, вы создаете дефицит калорий, который может привести к потере веса, если вы не едите больше этого порога», — говорит Линдси.

            Однако учтите, что работа с высокой интенсивностью сердечно-сосудистой системы может означать, что вы, скорее всего, будете сжигать в качестве источника энергии мышцы или запасы белка в организме, а не жир.

            Вы слышали о зонах частоты пульса? Это диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса, чтобы жир использовался в качестве источника энергии. Как правило, это около 70% вашей максимальной частоты пульса (сделайте 220 минус ваш возраст, чтобы найти свой), и это способствует работе с низкой интенсивностью.

            Упражнение NEAT

            Упражнение NEAT — это упражнение, которое способствует достижению оптимального результата с низкой интенсивностью. NEAT — это метод движения, излюбленный физкультурниками, — это способ сжигать жир и поддерживать оптимальные результаты.

            Описывая все, что вы делаете, кроме упражнений, NEAT означает термогенез активности без упражнений и составляет значительную часть того, сколько калорий вы сжигаете в день (также называемое вашим общим дневным расходом энергии или TDEE).От мытья машины до выгула собаки и бега по лестнице — главное — поддерживать движение в течение дня.

            Чтобы узнать, как повысить уровень NEAT, а также узнать, что делает его секретным оружием для похудания, прочтите наш подробный объяснение упражнений NEAT.

            Итог: лучший способ избавиться от жира — это сочетать регулярные тренировки с отягощениями с кардиотренировками и ежедневными движениями. К? K.


            Как ваш менструальный цикл влияет на потерю жира

            От этого никуда не деться: это время месяца — и, фактически, любое время месяца — оказывает влияние на ваш вес.

            «Ваши гормоны могут влиять на ваш прогресс, настроение и чувство голода», — говорит Марк Боханнон, глава PT в Ultimate Performance Manchester. Так что нужно знать, как использовать их в своих интересах.

            «В фолликулярной фазе [первая половина менструального цикла после менструации] эстроген начинает неуклонно повышаться», — говорит Боханнон. «За это время у вас будет меньше тяги к еде и больше энергии для сжигания жира — так что увеличивайте свои тренировки». Пришло время стать тяжелее и усерднее работать.Если вам нравится ВИИТ, постарайтесь (убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление между тренировками).

            В лютеиновой фазе (вторая половина) эстроген начинает падать, что означает усиление тяги к еде, и тренировки с высокой интенсивностью могут казаться труднее. Так что пришло время немного расслабиться.

            Связь между упражнениями и периодами интересна, и каждый воспринимает ее по-разному. Как бы вы ни выбрали подход, знайте, что в некоторые дни вам нужно быть немного добрее к себе, и это нормально.

            Зачем нужно снимать стресс, если вы хотите сжигать жир

            Иногда вы испытываете стресс. Такое случается. После за год потрясений (ура, коронавирус) естественно, что вы можете довольно часто испытывать стресс. Кроме того, ваш распорядок дня, вероятно, резко изменится без поездок на работу или занятий, на которые можно было бы отправиться.

            Подобный стресс (и, в частности, хронический) может заставить ваше тело удерживать жир из-за надоедливых гормонов стресса, таких как кортизол. Забота о гигиене сна и установление границ с работой, отдыхом и досугом важны, чтобы оставаться в таком месте, где ваше тело чувствует себя в безопасности и достаточно комфортно, чтобы терять жир.

            Вот девять способов справиться с симптомами стресса, если вы чувствуете себя ущемленным.


            Как поддерживать процентное содержание жира в организме

            Итак, вы довольны уровнем жира в организме, но теперь хотите его поддерживать.
            Как ни странно, вам может потребоваться увеличить количество потребляемых калорий, поскольку вам понадобится больше еды, чтобы поддерживать мышечную ткань, которую вы создали. Такие сайты, как Healthy Eater, могут помочь вам рассчитать лучшие макросы для обслуживания.

            Поняли? Готовы к достижению некоторых целей в области домашних тренировок, питания и гидратации? Конечно же.Давай, тигр.


            Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            Как избавиться от жира

            Стремясь похудеть или стать более подтянутым, мы используем такие термины, как «телесный жир», но о чем именно мы говорим? Чем больше вы понимаете, как работает ваше тело, тем легче добиться желаемых результатов. Здесь врачи по снижению веса объясняют, как работает жир в организме и как лучше всего его уменьшить для вашего долгосрочного благополучия.

            Что такое телесный жир?

            «Жировая ткань человека — это совокупность жировой ткани, которая функционирует как сложный, метаболически активный орган», — объясняет Уикхэм Б.Саймондс, доктор медицины, член Ассоциации медицины ожирения и президент компании Dr. Simonds Metabolics and Weight Loss в Дареме, Северная Каролина. «Это гораздо больше, чем« амортизация »или« изоляция ». Как и любой другой орган, жировая ткань может стать болезненной и дисфункциональной, если орган станет слишком большим». Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в журнале European Heart Journal , показало, что избыток жира в организме может привести как минимум к девяти различным сердечно-сосудистым проблемам, включая стеноз аортального клапана, состояние, при котором клапан, ведущий из сердца в остальную часть тела больше не может нормально открываться.

            В большинстве случаев, когда мы говорим «телесный жир», мы имеем в виду подкожный и висцеральный жир. «Подкожный жир находится под кожей, например, в руке, бедре и животе — то, что вы чувствуете, когда ущипнете кожу», — говорит Питер Цзянь, доктор медицины, дипломат Американского совета по медицине ожирения и доцент Baylor. Медицинский колледж. «Висцеральный жир находится внутри брюшной полости и вокруг таких органов, как кишечник и печень». Хотя оба типа жира влияют на размер вашей талии, Dr.Цзянь отмечает, что висцеральный жир несет в себе более высокий риск развития различных заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. «Нормальный процент здорового тела у взрослых женщин должен быть ниже 32 процентов, а у мужчин — ниже 25 процентов», — говорит д-р Цзянь.

            Как лучше всего избавиться от жира?

            Ешьте здоровую пищу. И диета, и упражнения влияют на количество жира, но диета оказывает большее влияние. «Самый эффективный способ уменьшить жировые отложения — это сокращение калорий в сочетании со сниженным потреблением углеводов», — говорит д-р.Саймондс. Когда вы едите простой углевод, который быстро переваривается (например, белый хлеб, рис или макароны), он вызывает всплеск инсулина, который переводит организм в режим «накопления жира», — объясняет он. Однако тело каждого человека уникально, поэтому один и тот же план питания не подходит для всех. Прежде чем рискнуть сесть на причудливую диету, поговорите с врачом, сертифицированным в области похудания, и он поможет вам выбрать безопасный и эффективный план питания.

            Сделайте свое психическое здоровье в первую очередь. Не стоит недооценивать силу твердого психического состояния.«Мы склонны принимать менее здоровые решения о еде, когда находимся в состоянии стресса или в подавленном состоянии», — говорит д-р Цзянь. «Наше эмоциональное благополучие также влияет на гормоны, регулирующие чувство голода, сытости, а также на то, использует ли наш организм или накапливает жир». Мало того, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Cell Metabolism , употребление высококалорийной пищи во время стресса приводит к большему увеличению веса, чем употребление той же комфортной пищи, когда мы не перегружены.

            Еще упражнения. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю для среднего взрослого или 75 минут интенсивных упражнений.«Хотя это может быть невозможно для всех из-за различных ограничений, вы всегда можете начать с« движения », — говорит д-р Цзянь. Вы все это слышали раньше: припаркуйте машину подальше от пункта назначения, используйте лестницу вместо лифта, прогуляйтесь в обеденное время, приседайте во время рекламных пауз. Это звучит повторяюще, но «все эти физические нагрузки складываются и действительно помогают вашему телу снизить процентное содержание жира в организме», — говорит д-р Цзянь.

            Лилечка75Getty Images

              Как узнать, действительно ли вы теряете жир?

              Используйте измерительную ленту. «Измерьте окружность живота по пупку», — предлагает доктор Саймондс. «Когда ваш жир уменьшается, этот показатель всегда уменьшается, и это свидетельствует о том, что вы убираете худший вид жира — глубокий абдоминальный жир».

              Шаг на весах. Сегодня многие весы, особенно умные, такие как Fitbit Aria 2, измеряют жировые отложения, используя принцип, называемый биоэлектрическим импедансом. Хотя измерения жировых отложений на домашних весах такого типа не являются сверхточными, они могут дать вам хорошую оценку процентного содержания жира в организме, и вы можете сделать измерения более точными.«Взвешивайтесь утром, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, в хорошо гидратированном состоянии, без одежды и украшений, с максимально пустым желудком, кишечником и мочевым пузырем», — говорит доктор Саймондс.

              Обратитесь к профессионалу. В некоторых специализированных медицинских учреждениях есть биоимпедансные устройства профессионального уровня, аппараты для измерения плетизмографии всего тела или инструменты для подводного взвешивания, — говорит доктор Цзянь. «В качестве альтернативы можно провести сканирование с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DEXA), но оно имеет небольшое количество излучения», — добавляет он.

                Сколько времени нужно, чтобы уменьшить жировые отложения?

                Если вы активно пытаетесь и придерживаетесь здорового плана, это не займет много времени. «По нашему клиническому опыту, мы начинаем видеть уменьшение объема талии, жира и веса уже в первые 1-2 недели», — говорит д-р Цзянь. «Но у некоторых пациентов изменения происходят медленнее, а иногда они становятся заметными только через четыре недели». Не расстраивайтесь, если вы не видите результатов сразу, но «если во втором месяце дела не пойдут, возможно, сейчас самое время обратиться за профессиональной помощью к сертифицированному специалисту по снижению веса», — добавляет он.

                Помните, нет ничего плохого в том, чтобы попросить о профессиональном здоровье — будь то врач, сертифицированный диетолог или даже терапевт. «Некоторым может быть сложно похудеть, и вам может потребоваться помощь», — говорит Тиффани Р. Бекман, доктор медицины, магистр здравоохранения, эндокринолог из Центра клиник и хирургии Университета Миннесоты. По большей части этот процесс носит умственный характер, и наличие команды, поддерживающей вас и призывающей к ответственности, может иметь решающее значение.


                Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                20 секретов повсеместного похудания

                Твой живот. Твоя задница. Ваш подбородок. Ваши бедра.

                Если вы устали от пивного кишечника или не можете потерять лодыжки, у всех нас есть проблемы, которые мы хотели бы похудеть. К сожалению, вы не можете целенаправленно нацелить сжигание жира в определенных точках вашего тела. Это простая наука: все тела разные, и некоторые люди генетически предрасположены терять (и набирать) вес в определенных областях своего тела по сравнению с другими.

                Но вы можете сбросить вес в целом, и при этом ваше тело будет терять сантиметры во всем. Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц с помощью упражнений. Это не только тонизирует и укрепит ваше тело, но также поможет вам нарастить более стройные, сжигающие жир мышцы.

                Из живота

                Shutterstock

                Несмотря на то, что некоторые диетологи клянутся, что в течение дня нужно часто принимать пищу небольшими порциями, придерживаться основ может быть лучшим способом избавиться от жира на животе.Исследование, опубликованное в журнале Hepatology , показало, что прием пищи в перерывах между приемами пищи фактически увеличивает абдоминальный жир. Исследователи предполагают, что трехразовое питание будет лучше для вашей талии.

                Shutterstock

                Считаете, что напиток без сахара и калорий тоже полезен для вашей талии? Подумай еще раз. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского гериатрического общества , употребление диетической газировки было связано с увеличением веса и увеличением объема талии.Одна из теорий состоит в том, что искусственные подсластители в диетических напитках обманывают ваш метаболизм, заставляя думать, что на самом деле он потребляет сахар и вызывает выброс инсулина, который накапливается в вашем теле в виде жира на животе.

                Shutterstock

                Если вы балансируете между своей карьерой, семьей, общественной жизнью и этим нескончаемым списком дел, стресс неизбежен. Но слишком сильный стресс может привести к расширению кишечника. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело выделяет гормон стресса кортизол. Кортизол необходим для регулирования важных функций организма, таких как артериальное давление и баланс жидкости.Но если у вас его слишком много, исследования показали, что ваше тело накапливает его в средней части живота. Несмотря на то, что со стрессом трудно бороться в лоб, убедитесь, что вы оцениваете основные факторы стресса в своей жизни и при необходимости обращаетесь к психотерапевту.

                Shutterstock

                HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, по мнению энтузиастов фитнеса, представляет собой новый горячий способ тренировок. И польза того стоит. Вы не только ощутите преимущества высокоинтенсивных тренировок за более короткий период времени, но и избавитесь от жира на животе.Греческие исследователи изучали тех, кто выполнял упражнения с интервалами по 20 минут, и другую группу, которая в течение 20 минут бегала прямо на беговой дорожке. Через восемь недель группа, которая выполняла интервалы, в конечном итоге потеряла два дюйма жира на животе, в то время как группа на беговой дорожке потеряла менее одного дюйма. Хотя силовые тренировки и кардио являются ключом к успешному фитнес-плану, убедитесь, что вы также учитываете интервалы.

                С твоей спины

                Shutterstock

                Клетчатка медленно переваривается, поэтому помогает дольше оставаться сытым.Употребление этого важного питательного вещества поможет вам почувствовать сытость и избавиться от тяги к нездоровой пище. Меньше пустых калорий — меньше жира в спине. Ешьте цельнозерновые, бобовые и орехи, чтобы получить необходимое количество клетчатки.

                Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

                Хотя вы не можете волшебным образом растопить жир со спины с помощью некоторых упражнений, вы можете нацеливаться на часто игнорируемые широчайшие мышцы спины, или широчайшие, чтобы помочь вам расслабиться. Ваши широчайшие расположены вокруг средней части спины и прикрепляются к позвоночнику.Нацельтесь на них с помощью вытягивания широчайшими: когда вы сидите на тренажере для тяги вниз, возьмитесь за широкую перекладину над головой ладонями вперед и убедитесь, что ваши руки расположены на большем расстоянии, чем ваши плечи. Вытяните грудь, сделайте выдох, а затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди. Коротко задержитесь, а затем медленно поднимите штангу. Убедитесь, что вы чувствуете мышцы спины и имеете достаточное сопротивление, чтобы это было сложно, но не невозможно (если вы чувствуете это в предплечьях больше, чем в спине, обязательно проверьте свою форму).

                Shutterstock

                Один из самых быстрых способов накопить жир, в том числе на спине, — это сахар. Сахар входит в состав всего и вреден для вашего здоровья, помимо пустых калорий. Сахар вызывает набор веса быстрее, чем другие калории, потому что он резко увеличивает уровень сахара в крови и вызывает повышение уровня инсулина, заставляя ваше тело накапливать больше жира. Отказ от сахара приведет к ряду преимуществ для здоровья, уменьшит чувство голода, повысит энергию и потеряет сантиметры, особенно в спине и животе.

                Shutterstock

                Хотя люди обычно думают, что отжимания в основном полезны для груди, они также помогают укрепить мышцы спины и поддерживают позвоночник, помогая при этом сжигать жир на спине. Чтобы сделать правильное отжимание, лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, чуть выше плеч, а ступни на ширине плеч. Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение. Выдохните, выпрямляя руки, и подталкивайте тело вверх, пока руки не станут прямыми.Старайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одной линии, как если бы ваше тело было прямой доской. После короткой паузы наверху вдохните, опускаясь вниз. Повторите десять раз.

                С твоего лица

                Shutterstock

                Один из способов ускорить общую потерю веса, что приведет к похудению вашего лица, — это отказаться от пустых калорий из-за выпивки. Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM HFS, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, рекомендует сократить употребление алкоголя, если вы хотите похудеть.Хотя он обычно позволяет своим клиентам съедать 150 калорий всего, что они хотят каждый день, будь то бокал вина или легкое пиво, увеличение количества калорий может оказаться скользкой дорогой к набору веса. Кроме того, алкоголь обезвоживает, из-за чего лицо раздувается и выглядит одутловатым. Старайтесь употреблять только один алкогольный напиток за раз и обязательно запивайте его стаканом воды.

                Shutterstock

                Если у вас обвисшая кожа лица и некрасивая «индейка», съешьте морковь. Яркие оранжевые овощи полны каротиноидов, которые предотвращают повреждение клеток и преждевременное старение кожи, защищая кожу от повреждения свободными радикалами.Чем меньше у вас старения и морщин на лице, тем оно будет тоньше. Кроме того, морковь богата витаминами и антиоксидантами, которые борются с воспалениями.

                Shutterstock

                Для более яркого и тонкого цвета лица используйте витамин С. Исследования, опубликованные в журнале Американского колледжа питания , показали, что люди с достаточным уровнем витамина С окисляют больше жира во время упражнений, чем люди с низким содержанием витамина С, то есть вы получите больше эффекта сжигания жира от тренировок.Витамин С также осветляет цвет вашей кожи и помогает избавиться от темных пятен и других прыщиков. Употребляйте фрукты и овощи, такие как апельсины, грейпфрут, киви, шпинат, капусту и болгарский перец, для получения этого необходимого витамина.

                Shutterstock

                Если вы любите обливать еду солью, пора положить шейкер. Испанское исследование, опубликованное в журнале Nutricion Hospitalaria , показало, что потребление натрия может способствовать увеличению веса. Кроме того, слишком много соли может привести к задержке воды в организме, что приведет к вздутию лица и опухшим глазам.Даже если вы нечасто используете поваренную соль, натрий скапливается в большом количестве обработанных пищевых продуктов в больших количествах, поэтому обязательно читайте этикетки.

                Из рук

                Герт Питерс / Unsplash

                «Сосредоточьтесь на тренировках верхней части тела три раза в неделю», — говорит Уайт. Он рекомендует выполнять комбинацию сгибаний молоточков, сгибаний на бицепс, отжиманий, откатов гантелей и жимов на трицепс. «Чтобы привести эти области в тонус, выполняйте 12-20 повторений в подходе», — говорит он.

                Shutterstock

                Выполнение всех существующих в мире упражнений для рук не поможет, если верхняя часть тела все еще покрыта слоем жира.«Чем больше жира вы теряете, тем выше мышечный тонус», — говорит Уайт. Он рекомендует как можно меньше есть после обеда, чтобы ускорить похудание.

                Shutterstock

                White также рекомендует сократить размеры порций, чтобы ускорить потерю веса. В одном исследовании с участием 329 людей с избыточным весом 40 процентов тех, кто практиковал контроль порций в течение двух лет, потеряли 5 или более процентов своего веса. В том же исследовании те, кто на самом деле не набирал вес! Отмеренное количество еды и соблюдение правильных порций поможет вам сократить количество калорий и сбросить вес в целом, обнажив тонированные и крепкие руки.

                Shutterstock

                Если вы склонны набирать вес в руках и с трудом наращиваете мышцы, у вас может быть Т-тип телосложения, что означает, что ваше тело не производит достаточного количества гормона тестостерона. Один из способов повысить выработку тестостерона — это витамин D. Принимайте 1000 МЕ добавки витамина D или ешьте больше богатой витамином D рыбы, такой как лосось или сардины.

                От ног и попки

                Shutterstock

                Тонирование ног требует времени, говорит Уайт, и может потребоваться время, чтобы увидеть реальный прогресс.Но лучше всего начать с тренажерного зала. «В тренажерном зале сосредоточьтесь на высокоинтенсивных тренировках. Суперсет — комбинация приседаний, выпадов, разгибаний / сгибаний ног и жима ногами», — говорит Уайт. «Поскольку ноги — это большая мышца, сосредоточьтесь на 8-12 повторениях в подходе».

                Shutterstock

                «Часто слой жира, покрывающий мышцы ног, может размывать четкость изображения», — говорит Уайт. И больше овощей может помочь сжечь жир; Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research , показало, что взрослые люди с избыточным весом в Бразилии теряли больше веса, когда ели больше фруктов и овощей.Уайт рекомендует есть больше фруктов и овощей, чтобы повысить общую потерю веса, что подчеркнет ваши подтянутые ноги. Он говорит, что нужно есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

                Хавьер Санчес / Shutterstock

                Включение езды на велосипеде в вашу программу тренировок станет двойным ударом для ваших ног. Повышенное сопротивление и движение проработают мышцы ног, а умеренная или высокая интенсивность тренировки поможет сжечь калории и ускорить потерю веса.К тому же многие занятия спиннингом состоят из интервалов; Исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые выполняли периодические упражнения высокой интенсивности, теряли больше жира.

                Shutterstock

                «Пища, которую вы едите, может положительно или отрицательно повлиять на внешний вид ваших ног», — говорит Уайт. Он рекомендует сосредоточиться на нежирном белке, который может помочь нарастить мышцы, сжигающие жир. Было также доказано, что белок помогает людям чувствовать себя сытыми и худеть, если вы придерживаетесь дневного диапазона (около 1.6 граммов белка на килограмм массы тела). Некоторые хорошие источники белка включают курицу, рыбу, греческий йогурт и орехи.

                44 способа сбросить 4 дюйма жира

                Жир: это вещество, придающее мороженому кремообразность, а пицце — мечтательность. В нужных местах и ​​в нужном количестве жир — это то, что делает жизнь достойной жизни.Но когда ваши изгибы начинают рушиться за бастион, пора задуматься о том, как избавиться от жира. Не похудение как таковое, а сжигание мягких, покачивающихся вещей и замена их твердыми, тощими мышцами. Слишком много жира — это не только эстетическая проблема, это проблема здоровья: жир на животе, в частности, связан со всем, от сердечных заболеваний и диабета до печеночной недостаточности, депрессии и слабоумия.

                Итак, чтобы помочь вам стать менее крупными и более ответственными, мы опросили некоторых из самых востребованных в Америке экспертов по фитнесу, питанию и здоровью, чтобы узнать, что происходит на переднем крае похудания.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.

                «Когда вы хотите сжечь жир из своего живота, очень важно сначала взглянуть на то, что вы едите», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер и совладелец SHIFT Дана Перри. «Прежде всего, уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных крахмалистых продуктов в своем рационе. Затем замените эти продукты продуктами с высоким содержанием белка и полезными жирами, такими как сливочное масло, топленое масло и кокосовое масло.Эта стратегия не только повысит чувство насыщения, что способствует снижению веса, но и поможет организму сжигать жир ».

                СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

                «Мы все слышали о преимуществах употребления зеленого чая, но зеленый чай матча выводит его на совершенно новый уровень», — говорит Кристен Карлуччи Хаасе из RDN. «В нем гораздо больше EGCG (антиоксидант, повышающий уровень CCK, гормона, подавляющего голод), чем в стандартном зеленом чае, и одно исследование также показало, что употребление этого вещества после тренировки может увеличить сжигание жира на 25%», — сказала она. говорит.«Попробуйте чашку горячего зеленого чая матча или латте матча, приготовленного с миндалем или коровьим молоком, чтобы вкусно взбодриться».

                Shutterstock

                «Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в диком лососе, грецких орехах, семенах чиа и конопли, усиливают липолиз, поэтому вы теряете жир, а не накапливаете его», — говорит Слейтон.

                Shutterstock

                Постные белки и овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие виды продуктов, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их, — говорит Хуан Карлос Сантана, владелец Института деятельности человека в Бока-Ратон, Флорида.«Если бы большая часть вашего рациона поступала из этих двух источников пищи, вы бы отработали пару сотен калорий в день, просто переваривая пищу — это то, что вы бы сжигали за часовую прогулку. В конечном итоге это может помочь вам уменьшить тело жир », — добавляет он.

                Shutterstock

                «Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, — говорит Аджия Черри, личный тренер и основатель компании Functional Innovative Training. «Как только вы проснетесь утром, возьмите стакан. Каждый раз, когда вы едите, выпивайте полный стакан воды перед и во время укусов.Чем больше воды вы выпьете, тем больше вы почувствуете сытость, тем легче будет сократить количество ненужных калорий. «Это важный элемент потери веса и жира», — объясняет она. Другие тренеры соглашаются. «Для каждой химической реакции в вашем теле нужна вода», — отмечает знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс. «Даже если у вас просто небольшое обезвоживание, которые могут повлиять на ваш жировой обмен и вашу производительность в тренажерном зале ».

                Женевьева Карон / Ешьте это, а не то!

                После интенсивной тренировки с отягощениями вашему организму необходимы углеводы и крахмалы, чтобы восполнить уровень сахара в крови и остановить разрушение мышц.Это также время, когда ваша чувствительность к инсулину и метаболизм находятся на пике. Наслаждение самым большим приемом пищи, когда ваше тело жаждет энергии, и сокращение остальной части приемов пищи в течение дня сведет к минимуму любые нежелательные жировые отложения.

                Shutterstock

                Если вы собираетесь поужинать или выпить на выходных, вы обычно знаете заранее, что является хорошей новостью для вашей талии. Это позволяет вам планировать и принимать разумные решения о диете в течение недели. «Один прием пищи не убьет ваши цели, но постоянная непоследовательность поможет.Постоянно придерживайтесь хороших привычек и планируйте заранее, если собираетесь жульничать », — говорит Келвин Гэри, основатель нью-йоркского центра Body Space Fitness.

                Shutterstock

                Если вы хотите получить упаковку из шести бутылок, вам следует отказаться от сладких напитков и заменить их диетическими версиями, верно? Неправильный. Недавние исследования обнаружили связь между употреблением диетических газированных напитков и более широкой окружностью талии. Более того, у тех, кто пьет газировку, наблюдается более высокий процент вялости живота, чем у тех, кто не пьет напиток, как показало исследование, опубликованное в журнале Journal Американского гериатрического общества .Почему? Исследователи полагают, что любители диетических газированных напитков могут переоценить количество калорий, которые они «экономят», а затем переедают.

                Замените еженедельные кардио-тренировки круговыми тренировками с отягощениями, чтобы подрезать середину. «Круговые тренировки высокой интенсивности с динамическими движениями — один из моих любимых способов нарастить мышцы и сжечь жир по всему телу, — говорит Рич. сбросить жир в целом. Выполнение движений, таких как бёрпи, приседания с прыжком, альпинизм и быстрые отжимания — отличные примеры.Если у вас есть 40 минут на тренировку, сделайте 20 минут кардио и 20 минут круговых тренировок с отягощениями. Вы обязательно увидите разницу в своем теле ».

                «Когда ко мне приходит клиент, который хочет похудеть или похудеть в области живота, я часто предлагаю ему больше кардио», — говорит Черри. «Многие считают, что им нужно увеличить количество упражнений для пресса, но на самом деле кардио — самая эффективная стратегия, и не все это должно происходить в тренажерном зале.Больше гуляйте, поднимайтесь по лестнице, вставайте каждый час на работе. Все эти дополнительные движения помогут убрать слои жира, покрывающие мышцы живота ».

                Не знаете, как стать более активным? Эти простые способы сделать больше кардио могут помочь.

                Shutterstock

                «Орехи, такие как фисташки, помогают похудеть, потому что они являются хорошим источником белка и клетчатки, — говорит Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT, соавтор Veggie Cure Nutrition Twins». Эти питательные вещества утоляют голод. и предотвратить энергетические сбои, которые приводят к тяге к сладкому и перееданию.Кроме того, они одни из самых низкокалорийных орехов. Я предлагаю выбрать вариант в оболочке. «Увидеть остатки скорлупы — это визуальное напоминание о том, сколько вы уже съели, что потенциально может снизить потребление», — добавляет она.

                «Исследования показывают, что чашка овощного супа на бульоне, употребляемая непосредственно перед едой, может помочь обуздать аппетит и снизить общее количество потребляемых калорий», — говорит Кристин М. Палумбо, диетолог из Чикаго. В долгосрочной перспективе это может помочь похудеть, что придаст вам такой стройный вид, которого вы так жаждете.

                Когда целью является сжигание жира, ключевым моментом является планирование правильного сочетания тренировок. Гэри предлагает сочетать силовые тренировки, кардио-упражнения высокой и средней интенсивности и что-то, что поможет расслабить мышцы. «Я буду усердно тренировать своих клиентов в силовых тренировках и высокоинтенсивных кардиотренировках, а затем предлагаю им пойти на хороший урок йоги или пилатеса и подготовиться к пробежке или записаться на спин-класс», — говорит он.

                Это естественно! В нем много витамина С! Это родом из Флориды! Что могло быть не так? Что ж, хотя 100-процентный фруктовый сок — лучший выбор, чем сладкие напитки, такие как Sunny D, даже полностью натуральный продукт по-прежнему содержит до 36 граммов сахара на чашку — или примерно то, что вы получили бы, добавив 4 глазированных пончика Krispy Kreme в блендер и взбить фраппе.Более того, большая часть сладости сока исходит от фруктозы, типа сахара, связанного с развитием висцеральной жировой ткани — да, это жир на животе.

                Shutterstock

                Когда клиент хочет избавиться от жира, дипломированный диетолог и личный поезд Джим Уайт часто советует ему вести дневник питания. «Это действительно делает человека более осведомленным о том, что и сколько он ест, и предотвращает бездумное пережевывание пищи», — говорит Уайт. «Дневники питания также помогают людям определить области, в которых они могут внести изменения, которые помогут им сбросить вес и сантиметры.Дневники питания также могут помочь людям обнаружить закономерности, которые приводят к перееданию ».

                «Хотя это далеко не так, как обычно, замена вилки палочками для еды — это простой способ замедлить процесс еды, что поможет вам съесть меньше еды», — говорит личный тренер знаменитости и эксперт по диете Джей Кардиелло. «Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы зарегистрировать, если вы наелись, а использование вилки — простой способ перегрузить желудок. Использование палочек для еды поможет вам замедлиться.«

                Shutterstock

                Хотите верьте, хотите нет, но сон, диета и тренировки одинаково важны, когда дело доходит до формирования больного пресса. Независимо от того, сколько калорий вы сокращаете или сколько миль вы набираете, это не приблизит вас к цели, если вы также не высыпаетесь. Фактически, потеря всего лишь часа на сон в течение трех дней отрицательно влияет на гормон голода, грелин, увеличивая количество калорий, которые вы обязаны потреблять каждый день.Исследователи также говорят, что экономия на сне увеличивает вероятность того, что вы перекусите нездоровой пищей, особенно ночью, что может затруднить получение точеного пресса. И наоборот, качественный сон способствует выработке гормонов сжигания жира, которые могут помочь вам получить тот желудок для стиральной доски, над которым вы работали.

                «Получение хорошей дозы утреннего протеина — примерно от 15 до 30 граммов — и, возможно, прямо перед сном может максимизировать безжировую массу тела», — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Дженнифер МакДэниел.«Однако это должно быть в сочетании с силовыми тренировками и адекватным потреблением калорий», — добавляет она.

                Shutterstock

                «Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно есть каждые два-три часа», — говорит Лори-Энн Марчезе, знаменитость фитнеса и владелица Body Construct LLC. «Это гарантирует, что ваш метаболизм постоянно работает». Не знаете, что делать? Сделайте некоторые из этих 29 самых лучших протеинов для похудения частью своей еженедельной программы.

                Shutterstock

                Продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить безжировую мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела.«Лейцин — одна из самых важных аминокислот, которые нужно потреблять для развития сухой мышечной массы», — говорит Макдэниел. Это буквально запускает процесс. Отличные источники питательных веществ включают говядину, курицу, свинину, тунец, молоко, арахис, чечевицу и яйца.

                Shutterstock

                «Попытки похудеть могут быть очень стрессовыми, и в зависимости от поставленной цели могут потребоваться недели, месяцы или годы, чтобы увидеть желаемые результаты», — говорит Марчезе. «Быть последовательным и решительным и отказываться сдаваться — это все, если вы хотите добиться успеха.«В некоторые дни будет легче, чем в другие, чего и следовало ожидать, но важно отмечать свои победы — если только это не сладости. Посещайте тренажерный зал четыре дня в неделю в течение всего месяца? Почему бы не побаловать себя массажем или новая пара кроссовок — это подарок самому себе, который поможет вам на пути к успеху.

                Спросите любого диетолога, что они думают о клетчатке, и они обязательно скажут вам, что это обязательная часть любого плана похудания. «Согласно исследованию Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой, таких как овсянка (один из лучших углеводов для похудения), яблоки и бобы, может уменьшить жир на животе, — говорит МакДэниел.Специалист по контролю веса Сара Кошик, которая также является ярым сторонником употребления клетчатки для похудания, предлагает есть ягоды. «Ягоды, такие как черника и малина, богаты клетчаткой, с низким содержанием сахара и калорий и полны витаминов», — говорит она.

                Shutterstock

                «Если вы хотите похудеть, то усиление тренировок является ключевым моментом», — говорит сертифицированный персональный тренер Джесс Хортон. «Независимо от того, длится ли ваша тренировка 45 минут или час, добавление всплесков учащенного пульса повышает качество вашей тренировки и переводит ваше тело в режим сжигания жира.Чередование отжиманий, спринтов, скручиваний и бёрпи в повторяющейся последовательности переведет тело в режим сжигания жира », — говорит она.

                «Диеты, богатые трансжирами, не только способствуют развитию жира на животе, но и мобилизуют жир, накопленный в других частях тела, в желудок», — объясняет МакДэниел. «Источники трансжиров включают овощные жиры, обработанную выпечку, такую ​​как печенье, крекеры и жареные продукты. Любой ценой избегайте продуктов, которые содержат ингредиент« частично гидрогенизированное масло »в списке ингредиентов», — говорит она.

                Shutterstock

                Арбуз иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но фрукт имеет впечатляющую пользу для здоровья. Исследования, проведенные в Университете Кентукки, показали, что употребление арбуза может улучшить липидный профиль и снизить накопление жира. Это также одна из 50 лучших продуктов для вашей сексуальной жизни — так что заряжайтесь!

                Shutterstock

                Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути.Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости, потому что он влияет на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент. Нужен пример? Как насчет нескольких роллов суши? Стейк и картошка? Блины и омлет из яичных белков? Спагетти с фрикадельками? Варианты практически безграничны.

                Хорошие новости: возможно, вы не так дряблы в середине, как думаете, — говорит Робертс. «Многие люди просто раздуты», — говорит он. Сосредоточение внимания на устранении вздутия живота может творить чудеса с точки зрения получения более плоского живота. Некоторым людям может потребоваться отказаться от глютена, в то время как другие увидят результаты, если откажутся от молочных продуктов, говорит он. А есть люди, которые не чувствительны, которые могут увидеть результаты, просто уменьшив потребление соли и употребив в пищу продукты с высоким содержанием калия — мощного минерала, который, как было доказано, помогает организму избавиться от избытка натрия.Бананы, авокадо и свежий инжир — мощные источники питательных веществ.

                Чтобы узнать больше о вздутии живота, ознакомьтесь с этими 5 простыми способами избавиться от вздутия в мгновение ока.

                Shutterstock

                «Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир во время тренировки — это силовые тренировки на беговой дорожке с высокой интенсивностью», — говорит Джимми Минарди из Minardi Training. Вот как: начните скорость беговой дорожки с медленного бега трусцой, а когда вы согреетесь, постепенно увеличивайте наклон до 15%, сохраняя скорость той же, объясняет Минарди.Через 45 секунд при 15% начните опускать беговую дорожку и продолжайте бег, пока она не станет полностью плоской. Сделайте пять интервалов с 3-5-минутным отдыхом между каждым или до тех пор, пока ваш пульс не вернется к норме.

                Уравнение простое: белок наращивает мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. По словам диетолога Лорен Минхен, рыба — один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось. По ее словам, это богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и способствуют снижению веса.Но это еще не все: получение достаточного количества белка и здоровых жиров также помогает уменьшить тягу к еде и, как было показано, помогает дольше сохранять вес. Просто убедитесь, что вы покупаете правильную рыбу, прочитав этот специальный отчет: 8 ошибок, которые вы делаете при покупке лосося!

                Ешьте это, а не то!

                Когда вы пытаетесь сделать живот плоским, может помочь сокращение потребления искусственных подсластителей, сахарных спиртов и заменителей сахара, отмечает Шей Костаби, главный тренер и креативный директор ReXist360 Resistance Training Systems.«Эти коварные дьяволы могут нанести ущерб всей вашей пищеварительной системе, что может вызвать увеличение веса и вздутие живота. Чтобы избавиться от вздутия живота в долгосрочной перспективе, Костаби предлагает исключить подсластители. Они могут скрываться во всем, от протеиновых батончиков до жевательной резинки, так что будьте уверены внимательно читайте этикетки. Для немедленной дефляции она предлагает увеличить потребление воды. Хотя любой h30 справится со своей задачей, она большая поклонница Essentia, воды с повышенным содержанием электролитов, которая поставляется в бутылках без BPA.

                Shutterstock

                Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может помешать отображению пресса.Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота. Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как перец, брокколи и брюссельская капуста, могут помочь вам сохранить стройность. Как еда вызывает стресс от сквоша? По словам немецких исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая прессу занять центральное место.

                Да, вы правильно прочитали! «Избавьтесь от обезжиренных и обезжиренных йогуртов, молока и сыров.Полножирные молочные продукты (и многие из этих 20 лучших полножирных продуктов для похудения) содержат противовоспалительные жирные кислоты, такие как бутират и конъюгированная линоленовая кислота (CLA), которые могут поддерживать здоровую метаболическую функцию и сжигание жира, — говорит Минхен. «Кроме того, жирные молочные продукты содержат витамины А и К, два витамина, для усвоения и метаболизма которых необходимы жиры». Тем не менее, справедливое предупреждение: полножирные продукты содержат больше калорий, поэтому не забудьте сократить их количество в другом месте, чтобы не увеличивать общее количество калорий.

                Shutterstock

                Лопатка, коробка с яйцами и десять минут на часах — все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезную тряпку.Яйца — один из лучших источников холина, основного вещества для сжигания жира, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная — не имеет значения. Просто выделите время и приготовьте себе тарелку на завтрак, обед или даже ужин. Завтрак на ужин — победитель в нашей книге.

                Shutterstock

                Американцы часто перекусывают — исследователи связывают эту привычку с накоплением жира на животе. Но вам не нужно отказываться от перекусов, чтобы перекусить меньше.Просто смотрите на часы. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что те, кто перекусывает во время полудня, как правило, потребляют больше в течение дня, чем те, кто перекусывает после обеда. С другой стороны, полдники предпочитают здоровые закуски. Послеобеденное пережевывание пищи было связано с чуть более высоким потреблением сытной клетчатки, фруктов и овощей.

                Shutterstock

                «Если у вас уже есть регулярный режим упражнений и вы не видите желаемых результатов по снижению веса, вероятно, именно то, что вы кладете в рот, сдерживает вас, — говорит Джастин Томас Санчес, спортсмен, спонсируемый Reebok, и тренер в Drill Fitness в Нью-Йорке.«Я известен тем, что говорю своим клиентам, что они смывают свои деньги в унитаз, если они платят мне за обучение и не придерживаются своей диеты. Результаты — 70% питания и 30% фитнеса», — добавляет он.

                Shutterstock

                Хотя приготовление еды считается утомительным занятием, придерживаться домашней здоровой пищи — ключ к успеху в похудании, — говорит Джон Роули, сертифицированный личный тренер и директор по здоровью Международной ассоциации спортивных наук. Джон предлагает составить список покупок на выходные и спланировать каждый прием пищи на неделю, чтобы, когда придет время готовить, вы были готовы к работе — и у вас не было соблазна быстро что-то исправить по дороге домой.Нет времени готовить? «Купите мультиварку. Просто добавьте ингредиенты, прежде чем отправиться в путь, и приходите домой за шедевром здорового питания».

                Shutterstock

                Это лучший цвет для похудения. Это означает, что Розовая Леди предпочтительнее Бабушки Смит, арбуз предпочтительнее медвяной росы, красный виноград лучше зеленого. Более высокий уровень питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианов, соединений, придающих красный цвет фруктам, успокаивает действие генов, накапливающих жир. На самом деле, косточковые плоды с красным животом, такие как сливы, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, модулируют экспрессию жировых генов.А чтобы избавиться от еще большей дряблости вокруг середины живота — легко и быстро — не упустите эти 25 важных советов по питанию.

                Употребление острой пищи, когда вы уже потеете, может показаться нелогичным, но ученые представляют веские доказательства того, как кулинарное тепло может помочь нам победить жар — и выпуклость. Они называют это «вкусовым потоотделением лица». Это явление предполагает, что острая пища запускает особые нервные рецепторы во рту и термодатчики в желудке, которые заставляют нас потеть — способ выделения тепла организмом посредством испарительного охлаждения.Вы получите тот же эффект разогрева-охлаждения от чашки горячего чая, но острые летние продукты имеют дополнительное преимущество, поскольку они богаты капсаицином — соединением, сжигающим жир, которое содержится в перце чили.

                Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину. Исследование журнала Metabolism показало, что добавление диетической корицы может активировать термогенез и потенциально помочь вам сжигать жир.Добавьте его в овсяные хлопья на ночь или добавьте немного в кофе, чтобы извлечь пользу.

                Shutterstock

                В исследовании на крысах с ожирением было показано, что вишня полезна для здоровья сердца, а также для увеличения массы тела. 12-недельное исследование, проведенное Мичиганским университетом, показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, богатой антиоксидантами, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, получавшими «западную диету». Более того, исследователи отметили, что потребление вишни значительно влияет на экспрессию жировых генов.

                К несчастью для любителей пива, шесть пачек холодного пива и шесть пачек пресса взаимно исключают друг друга. «Мои клиенты постоянно слышат мои напоминания о том, что я не могу помочь им превзойти их неправильный выбор питания и образа жизни, в том числе употребление алкоголя», — говорит Хортон. Когда вы выпиваете напиток, будь то пиво, вино или ликер, ваше тело должно расщепить алкоголь, прежде чем оно сможет обработать всю остальную пищу в вашем организме. Это замедляет метаболический процесс и может затруднить удаление слоя жира, покрывающего пресс.Более того, исследования показывают, что употребление всего лишь половины напитка (пива на 6 унций, стакана вина на 2,5 унции или половины стопки ликера) может значительно повысить аппетит и количество потребляемых калорий, даже если вы все еще чувствовать себя трезвым как камень. Итог: откажитесь от выпивки, если вы действительно хотите, чтобы ваш пресс сиял.

                Shutterstock

                Попробуйте добавить яблочный уксус в свой ежедневный рацион. «Продукты, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогают сжигать жир», — говорит Лорен Слейтон, основатель MS RD компании Foodtrainer в Нью-Йорке.«Когда уровень сахара в крови повышается, секретируется инсулин. Чем больше инсулина секретируется, тем больше жира мы накапливаем». Слейтон рекомендует смешать 1 столовую ложку яблочного уксуса с водой и заправить ее небольшим количеством корицы, в то время как Бонни Мишели и Трейси Ремер, соучредители Shred415, любят смешивать горячую воду с 1 столовой ложкой яблочного уксуса, 1/2 столовой ложкой лимонного сока. и 1 чайная ложка меда. «Это подавляет аппетит и уменьшает задержку воды», — объясняют они.

                Shutterstock

                Что касается свежих трав, исследование, опубликованное в журнале Flavor , показало, что участники ели значительно меньше сильно ароматных блюд, чем умеренно ароматных.Добавление трав и смесей специй без натрия — простой способ воспользоваться сенсорной иллюзией, что вы предаетесь чему-то богатому, без добавления жира или калорий на тарелку.

                Во время ужина сядьте за хорошо освещенный стол у окна. Согласно Slim By Design , те, кто паркуется в темной будке, более чем на 70% более восприимчивы к заказу десертов.

                3 способа избавиться от худшего вида жира в организме

                Кэти Драммонд

                Профилактика

                Вы слышали это раньше: лишний вес или ожирение — один из самых больших рисков факторы развития диабета 2 типа.Оказывается, повышенному риску подвергает вас тип лишнего жира, а не просто число на шкале.

                Согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, пациенты с ожирением и слишком большим количеством висцерального жира — типа жира, окружающего внутренние органы — имеют значительно повышенный риск развития диабета. Напротив, пациенты с избыточным подкожным жиром — «пощипываемым» жиром, который находится прямо под кожей, — не подвергались такой опасности.

                «Мы видим, что не все люди с ожирением заболеют диабетом», — говорит ведущий автор исследования Джеймс де Лемос, доктор медицины, профессор внутренней медицины Юго-Западного Техасского университета. «Дело не только в том, насколько кто-то тяжелый; вы не можете просто поставить его на весы».

                Исследователи не уверены, почему висцеральный жир увеличивает риск диабета у пациента, но де Лемос подозревает, что жир выделяет соединения, которые способствуют инсулинорезистентности — ключевой первый шаг к диабету.

                Хорошие новости? По словам Керри Стюарта, директора по клинической и исследовательской физиологии физических упражнений Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса, висцеральный жир не обязательно должен быть постоянным дополнением к вашей талии. «Правильный выбор, кажется, в первую очередь направлен на висцеральный жир», — говорит он. Делайте их последовательно, и вы сможете свести к минимуму выпуклость на внутренней стороне живота.

                10 трюков, чтобы избавиться от «жирного» дня

                Вот три способа избавиться от жира:

                В тренажерном зале: Сжечь висцеральный жир с помощью одного-двух ударов в аэробике и поднятии тяжестей.«Физическая активность кажется единственным лучшим способом борьбы с висцеральным жиром», — говорит Стюарт. В исследовании, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины, участники потеряли 20% своего висцерального жира за три раза в неделю сеансы, которые сочетали 45 минут кардио с силовыми упражнениями.

                Как избавиться от жира, быстро

                В супермаркете: В целом, стремитесь сократить потребление калорий, увеличить клетчатку и избегать трансжиров, поскольку все три метода питания, по всей видимости, нацелены на висцеральный жир.Или подумайте о меньшем количестве углеводов: исследование, проведенное ранее в этом году Стюартом и его коллегами, показало, что «в сочетании с упражнениями группа, потребляющая мало углеводов, теряла значительно больше жира на животе», — говорит он.

                Избавляйтесь от жира на животе при каждом приеме пищи

                Дома: Раннее попадание в мешок также может способствовать потере висцерального жира, хотя Стюарт говорит, что необходимы дополнительные исследования конкретной связи. Тем не менее, стремитесь к минимум шести часам: одно исследование 2010 года, опубликованное в журнале Sleep, пришло к выводу, что у людей, которые спали менее шести часов в сутки, висцеральный жир увеличился на 32% за пять лет.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *