Как эффективно прокачать грудь: Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Для прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях. Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Необходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.

Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.

Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.

Выполните нужное число повторений.

Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.

По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.

Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.

План тренировки в цифрах

Можете придерживаться данного плана тренинга:

1 сет – 5 повторений;

2 сет – 6 повторений;

3 сет – 7 повторений;

4 сет – 8 повторений;

5 сет – 9 повторений;

6 сет – 10 повторений;

еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительный вес

отжимания на брусьях с цепями

С помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.

Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!

Как эффективно прокачать грудные мышцы

Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы «Все включено» на телеканале «Россия-2», управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы. Включите эти упражнения в свою программу тренировок, проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» — это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать грудные мышцы, нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц, это разведение гантелей лежа. В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду. Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа и жимы штанги широким хватом, развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы штанги на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Программа тренировок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы, причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.

Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты и гордиться широкими плечами: а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких — жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения. Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% — изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о правильном питании для набора массы. Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость и упорство в достижении цели!

Как накачать грудные мышцы

Забудьте о слабой и плоской, как лист бумаги, груди. В этой статье вы узнаете, как правильно накачать грудные мышцы! Упражнения и взрывная тренировка, чтобы вы проработали грудь со всех сторон!

Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефными мышцами, и знаете что? Так будет всегда.

По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается в тренажерном зале. Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.

Но есть одна большая проблема: на пути к накачанной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать грудные мышцы эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми. Такой здоровой и безопасной стратегии и посвящена наша статья!

Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ — анатомия.

Как правильно накачать грудные мышцы: начнем с анатомии

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Большая грудная мышца

Крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

Три основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

• Разгибание плеча: когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер
• Горизонтальное приведение: движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
• Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

Три основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

• Сгибание плеч: поднимание рук над головой.
• Горизонтальные приведения. Движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями.
• Внешний поворот: вращение плеча к средней линии тела

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц — это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе способов накачать грудные мышцы.

Малая грудная мышца

Отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы — распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

Совет:
Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Вооружившись базовыми знаниями об анатомии груди, рассмотрим теперь примеры тренировок, чтобы узнать, как правильно накачать грудные мышцы.

Умная тренировка для накачивания грудных мышц

Одна из прописных истин тренажерного зала гласит: упражнения на наклонной скамье идеально подходят для верхних грудных мышц, а жимы на горизонтальной и скамье с обратным наклоном необходимы для нижних. Так как же эффективно накачать грудные мышцы?

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Приготовьтесь! Предстоит много работы

Когда мы поднимаем руки над головой (сгибаем плечо), мы сокращаем ключичный отдел грудных мышц. Так, чем больше наклон, тем больше нагрузка на ключичную (верхнюю) головку грудной мышцы и переднюю дельтовидную. При занятиях на горизонтальной скамье с обратным наклоном, мы уменьшаем количество сгибаний плечом, а значит, делаем больший акцент на стернальную (нижнюю) головку грудной мышцы. Таким образом, один из способов накачать грудные мышцы – упражнения на горизонтальной скамье с обратным наклоном.

Тем не менее, при создании целостной программы тренировки по накачиванию грудных мышц важно не только выбрать упражнения для максимального развития, но и такие, которые помогут сохранить здоровье при максимальной нагрузке.

Комбинированные отжимания для груди

Если ваши верхняя и нижняя части грудных мышц развиты сбалансированно, использовать наклонную, горизонтальную и скамью с обратным наклоном следует в равных пропорциях. Использование вариаций упражнений под разными углами – лучший способ накачать грудные мышцы.

Многие атлеты забывают или вовсе не признают, насколько важны в программе отжимания. Цель жима лежа – сохранять лопатки отведенными назад и вниз. Постоянное поддержание этого положения позволяет увеличить рабочий вес, и, следовательно, это лучший способ ускорить развитие и накачать грудные мышцы. В отличие жима лежа, во время отжиманий лопатки двигаются через активный диапазон движения. Вместо положения «вниз и назад», они сводятся вместе, когда вы опускаетесь к полу, а затем разводятся, когда вы заканчиваете подъем.

Если вы хотите сохранить плечи здоровыми, уделяйте внимание развитию передней зубчатой мышцы. В верхней точке отжимания держите тело как можно дальше от пола. Этот нюанс имеет решающее значение для развития передней зубчатой мышцы​​.

Отжимания полезны не только для правильного накачивания передней зубчатой грудной ​​мышцы. Если руки касаются пола, упражнение называется «замкнутой цепью». Это фантастическая техника для укрепления вращающей манжеты плеча и меньших стабилизирующих мышц, благодаря чему во время отжимания нет дополнительной нагрузки на плечи.

Боль в плече при проработке груди

Если вы чувствуете боль, когда используете традиционный пронированный хват (ладони смотрят вниз и от себя), попробуйте нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) и гантели.

Другой вариант – изменить угол, под которым вы выполняете упражнение. Зачастую спортсмены ощущают сильные боли при выполнении движений над головой, это значит, что на наклонной скамье выполнять упражнение нельзя. Вместо того, чтобы забыть об упражнениях на наклонной скамье, начните с небольшого понижения. Выясните, почему возникают боли в плече, займитесь лечением, а пока используйте именно этот вариант упражнения.

Изолированные упражнения для грудных мышц

Если вы задаетесь вопросом: как эффективно накачать грудные мышцы, то без разведений рук вам просто не обойтись.

Совместите ваш любимый вариант разведения с тренировкой группы мышц, которую вы хотите проработать. Если верхниий отдел ваших грудных мышц недостаточно развит, делайте упражнения на наклонной скамье. Если вам нужно натренировать нижнюю часть грудных мышц, выполняйте разведения на горизонтальной скамье или на скамье с обратным наклоном.

Еще один способ накачать грудные мышцы, который можно использовать после тренировки – статические разведения с гантелями.

Результаты от этой техники потрясающие, поскольку во время выполнения упражнения происходит активное растяжение грудных мышц. Это позволяет восстановить мышцы и связки после тренировки. Удержание мышц в напряжении в течение длительного времени также отлично подходит для развития силы соединительной ткани и помогает избежать деформации грудных мышц.

Ваша задача: удерживать руки от 30 секунд до 2 минут. Когда верхнее значение перестанет составлять сложность, увеличьте вес.

Тяните на себя!

Некоторые атлеты утверждают, что они не могут накачать грудные мышцы, или у них нет генетической расположенности к большой накачанной груди. Как ни странно, это те же ребята, которые обычно делают 20 — 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник! Но при этом, они зачастую имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за столом 10 — 12 часов в день, ссутулившись и округлив плечи. В чем причина?

Сутулость и округлые плечи «перекрывает» все ваши результаты в развитии грудных мышц, и продолжать тренироваться таким же образом – это дорога в никуда.

Делайте 2-3 подхода горизонтальной/вертикальной тяги на каждый подход жима. Пока вы не компенсируете дисбаланс и не откроете грудь, нет смысла делать массу работы, направленную на грудные мышцы.

Если ваша цель — жим лежа с весом 230 кг или грудные мышцы как у Шварценеггера, то упражнения и вариации, описанные в этой статье, помогут вам достичь целей с меньшими травмами. А тренировка, составленная профессионалом, позволит добиться результата в сжатые сроки!

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Или попробуйте добавить в свою основную программу этот небольшой, но эффективный комплекс для грудных мышц. Всего 3 упражнения, но они действительно работают, проверено профессионалом!

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2

Отдых между разминочными подходами 30-45 секунд, между рабочими 1-1,5 минуты

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вы выложились на все 100% на тренировке и вышли из зала с приятным ощущением в мышцах и счастливой улыбкой, которая знакома всем любителям спорта. Что дальше? А дальше начинается самое интересное: ваши мышцы будут восстанавливаться, а вы отдыхать. Высыпайтесь, гуляйте, ешьте вкусную и здоровую пищу, до встречи на следующей тренировке!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как грамотно прокачать грудь?

Грудь является одной из важнейших групп мышц, поэтому следует подходить к тренировкам с особым вниманием. Рекомендуется не только следить за правильным ходом выполнения упражнений, но и иметь в арсенале разнообразный их набор. О том, какие упражнения наиболее эффективны, и какие распространённые ошибки встречаются, можно узнать, прочитав данную статью.

Физиологические особенности мышц груди

Грудные мышцы — составляют одну из больших групп мышц человека и требуют особого внимания

Крепкая грудь – главнейший компонент спортивного телосложения, поэтому в бодибилдинге этой группе уделяется специальное время. Мышцы груди оказывают поддержку другим мышцам торса при выполнении упражнений, так как они связаны между собой анатомически.

Мышцы груди разделяются на две категории: большая и малая. Большая грудная мышца крепко переплетена с плечом, а малая находиться чуть ниже.

Как правильно составить программу тренировок на грудь?

Ркгулярные тренировки — залог успеха для любого тренинга

Тренировать грудные мышцы следует 2-3 раза в неделю. Так мышцы полностью восстановятся после нагрузки, и следующая тренировка получиться максимально эффективной. Как правило, вместе с грудными задействуют плечи и спину, поэтому рекомендуется составить комплекс сразу для нескольких групп мышц торса на одну тренировку.

Начинающему бодибилдеру стоит остановиться на 1-2 основных упражнениях и 1-2 изолирующих. Что касается подходов, то на базовых упражнениях нужно стремиться сделать 6 подходов с большим весом. На изолирующих же снизить вес, но увеличить количество подходов. При верной системе грудные мышцы способны в достаточно короткие сроки дать результат.

Какие упражнения обязательны?

Гантели и штанга — база которая дает хорошие результаты

Из спортивного инвентаря лучше всего использовать гантели и штангу. Гантели необходимы для работы на изолирующих упражнениях, которые задействуют конкретные зоны мышечной группы, в то время как штанга используется для больших весов и базовых упражнений. Ниже приведён список наиболее важных упражнений во время прокачки груди:

• Отжимания – очень распространённое упражнение для грудных. Важно выполнять правильную технику, что позволяет укрепить грудь. Набрать много мышечной массы на отжиманиях не получиться, так как отсутствует возможность увеличения рабочего веса.
• Отжимания на брусьях – отличный тренинг, прорабатывающий всю верхнюю часть корпуса. При отжимании на брусьях задействуются нижние грудные. Для наибольшей эффективности следует опускаться вниз как можно медленнее, а поднимать корпус стремительным рывком.
• Жим штанги – лучшее из базовых упражнений. При выполнении жима требуется держать мышцы в напряжении, и не выпрямлять до конца локтевые суставы. Опускать штангу нужно постепенно, а поднимать на счёт 1-2.
• Разведение гантелей лёжа – важнейшее упражнение для придания «квадратного» типа грудным мышцам. Нет необходимости брать чрезмерно тяжёлые гантели, поскольку это может спровоцировать травму, в частности, растяжение мышц. При выполнении локти не должны опускаться ниже уровня торса, а руки не следует расставлять слишком широко.
• Жим гантелей на наклонной скамье – базовое упражнение, направленное на тренировку верхней части груди. Мышцы торса должны быть в непрерывном небольшом напряжении, чтобы чувствовалась их помощь при толчке гантели вверх.

Главные ошибки при тренировке груди

Нарушения в технике или в превышении рекомендуемых весов может привести к травме

Зачастую, рост мышц груди прекращается, когда спортсмен, в погоне за рекордными весами, забывает про технику. А также бывают случаи, когда однообразие упражнений приводит к остановке роста мышечной массы. Чтобы не допустить этого, нужно грамотно выбирать упражнения, и не делать упор только на одни и те же тренажёры. При правильном подходе и организации тренировок, грудные мышцы растут очень быстро, позволяя набрать мышечную массу.

Как накачать грудь мужчине дома? Упражнения и советы

На чтение 7 мин.

Стереотип о том, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны давно канул в лету. Каждый, уважающий себя представитель мужского пола, старается следить за своим внешним видом, в особенности за фигурой. Эталон красоты для парней – это широкий плечевой и грудной отделы, крепкие руки, кубики пресса в области талии. Такие форменные красавцы особенно выделяются среди толпы и всегда ловят на себе восхищенные взгляды девушек.

Добиться желаемых параметров могут практически все, но не все готовы приложить усилия для этого. Ведьупражнения, чтобы накачать грудь мужчине, а также плечи и руки не легкие и должны выполняться регулярно. Но тем, кто все же планирует привести свое тело в форму, следует понимать, с чего и как начинать.Как накачать грудь мужчине в тренажерном зале, специалисты спортивных комплексов хорошо знаю, но вот к домашним тренировкам подготовлены не все.

Основой торса мужчины являются хорошо проработанные и накачанные мышцы груди. Многие фитнес-центры предлагают целые комплексы упражнений,как накачать грудь мужчине в зале со специальным инвентарем и под присмотром тренера для формирования крепкого телосложения представителей сильного пола. Но не у всех мужчин есть возможность посещения тренажерных залов. Но это не повод отказываться от фигуры Аполлона. Есть масса способов,как накачать грудь мужчине в домашних условиях.

Подготовка к прокачке грудных мышц

Мышцы, которые формирую грудь и торс мужчины, относятся к наибольшим в теле. В особенности следует обращать внимание на большую грудную мышцу, похожую на веер, и малую, которая находится ниже. Именно они наиболее задействованы в движении.

Для начала работы над верхней частью торса следует обязательно иметь дополнительные атрибуты, а именно:

• Гантели – их лучше иметь разной весовой категории. Но не обязательно их покупать, можно просто использовать бутылки с водой различного объема.
• Штангу с несколькими блинами, которые необходимо крепить с расчетом на вариацию веса для каждого упражнения, как и гантели. Данный инвентарь также можно сделать из подручных средств. Поможет обычная домашняя швабра и опять же бутылки с жидкостью.
• Турник – его можно без проблем сделать между откосами дверей.

Имея хотя бы начальные приспособления, можно начинать тренироваться

Правила эффективной прокачки грудных мышц

Информации о том,как накачать грудь мужчине, есть много. Можно найти различные видео, список упражнений, программы в фитнес-центрах. Но важно помнить, что мышцы этой группы отличаются от других, поэтому стоит придерживаться рекомендаций,как накачать грудь мужчине в домашних условиях:

1. Тренировки должны быть регулярными, но не стоит заниматься каждый день. Именно грудные мышцы требуют отдыха для более активного развития. Для тех, кто только начинает заниматься, достаточно не более 2 тренировок в неделю. Более опытным спортсменам можно увеличить их количество до 3-4.
2. Выполняя упражнения, более тяжелую часть лучше делать медленнее, увеличивая одновременно статистическую нагрузку для более активного развития мышц.
3. Максимум внимания в вопросе,как накачать грудь мужика, необходимо уделять основным базовым упражнениям, которые направлены на укрепления и других мышц. Например, отжимания и жим штанги. Их можно делать более часто.
4. Не рекомендуется совмещать прокачку груди и трицепса в один день. Упражнения, которые способствуют развитию мышц этих групп очень взаимосвязаны и в любом случае дадут нагрузку. Поэтому следует разделить тренировки трицепса и груди.
5. Во время всех тренировок необходимо использовать дополнительный вес, то есть грузы, гантели и т.д. для увеличения нагрузки. Если нет ничего подготовленного, то можно использовать любые подручные материалы, например, книги или бутылки с водой.
6. Тренеры, когда рассказывают,как быстро накачать грудь мужчине, рекомендуют делать по 3-4 подхода по 12 повторений каждого элемента. Со временем изолирующие упражнения можно делать большее количество раз.

Зная правила,как накачать грудь мужчине дома, и соблюдая их, эффективность тренировок будет выше.

Упражнения для домашних тренировок

Стоит помнить, что работа над телом – это длительный и трудоемкий процесс. Очень важно не переусердствовать с первых же дней. За сколько можно накачать грудь мужчине – это вопрос, на который однозначно ответить очень сложно, ведь каждый приступает со своей подготовкой. Но вот точно можно сказать, что слишком тяжелые грузы с первых дней могут привести лишь к травмам, так же как и слишком много подходов упражнений.

Программа тренировки в домашних условиях должна включать:

• разминка перед началом непосредственно работы над торсом – бег, прыжки, легкая растяжка;
• тренировка 2-4 подхода;
• отдых перед каждым подходом около минуты;
• растяжка для снятия напряжения.

Основными упражнениями, которые рекомендует любое видео «Как накачать грудь мужчине учебное» в домашних условиях, являются такие:

• Отжимания –как накачать грудь мужчине отжиманиями, известно многим, ведь это упражнение еще из уроков физкультуры. Оно представляет собой опускание тела из положения вытянутых рук в максимально низкое положение, допускается осложнение хлопком или поднятием рук. Рекомендуется повторять по 15 раз в 2-4 подхода.
• Прямые подтягивания на турнике – закрепиться на перекладине, широко ухватив ее так, чтобы ладошки были на большом расстоянии друг от друга и силой рук на вдохе подняться, а на выдохе – опуститься. Для новичков стоит начинать с 2 подходов по 10 раз.
• Обратные подтягивания на турнике – ладони следует повернуть от себя, подтянуться максимально высоко и медленно опуститься. Изначально необходимо выполнять по 15 раз в 2 подхода. Именно отжимания и подтягивания являются основой того,как накачать грудь мужчине без гантелей и штанги.
• Жим гантелей в положении лежа – лежа на спине с гантелями в руках, необходимо поднимать их, вдыхая воздух, и опускать при выдохе. Выполнять данное упражнение следует 30-40 раз, но в 3- 4 подхода.
• Есть еще один метод, как накачать грудь мужчине гантелями. Для этого необходимо расположиться на поверхности, подложив что-то под корпус, чтобы находиться в положении 30 градусов от основы. Руки с гантелями поднять перпендикулярно телу. После принятия исходного положения можно начинать разводить руки в стороны и сводить их обратно. Проделывать упражнение нужно также по 10 раз в 3-4 подхода. Для проверки правильности выполнения,как накачать грудь мужчине гантелями учебное видео всегда можно посмотреть, скачать и пользоваться.
• Жим штанги из положения лежа – задняя часть тела полностью должна быть прижата к поверхности, ноги необходимо зафиксировать на ширине плеч и упереть в пол. Приподнять штангу над грудью, зафиксировать на несколько секунд и опустить. Обязательным условием,как накачать грудь парню жимом штанги, является правильное выполнение упражнения. Локти необходимо держать прямыми и приподнятыми, чтобы не касаться груди. Выполнять жим следует до 5 раз за один подход. Наиболее оптимальным считается повторение 3-4 подходов.

Системность выполнения комплекса упражнений является залогом успеха и результативности. Наиболее хорошо показывает,как накачать грудь мужчине, учебное видео. В нем спортсмен воочию проработает всю тренировку, показывая правильную технику выполнения.

Дополнительные секреты успеха

Успехи в спорте всегда обусловлены еще и питательными привычками. Отвечая на вопрос «Как быстро накачать грудь мужчине?» учебное пособие в виде множества видео и статей дает рекомендации:

• для увеличения эффективности стоит немного «подсушиться», то есть, в пищу употреблять белковые продукты, исключить сладости и другую вредную пищу;
• приемы пищи следует планировать каждые 2-3 часа и маленькими порциями для быстрого сжигания полученных калорий;
• для того, чтобы организм не обезвоживался от активных тренировок, нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно простой воды (Рассчитывать суточную норму следует из расчёта: вес мужчины умножить на 35).

Придерживаясь всех этих правил, проделывая комплексы упражнений, используя «Как накачать грудь мужчине» учебное видео, можно довольно быстро достичь желаемого результата. И всегда стоит помнить, что в гонке за красивым торсом не надо упускать развитие и других частей тела для здорового, гармоничного развития. А также следует уделять пристальное внимание питанию и норме потребления белков.

6 способов быстро и эффективно накачать грудь — Рамблер/женский

Если ты хочешь быстро и эффективно накачать мышцы груди, то нужно не только усердно тренироваться, но и знать теоретические основы. Используй эти рекомендации, другого способа, как быстро накачать грудь, не существует.

Придерживайся основ

Новичкам фитнеса обычно не верится, что однообразные упражнения и несложные принципы организации питания приводят к успеху. Им хочется услышать какие-то уникальные секреты и сложные последовательности рекомендаций. На самом деле основа, которой нужно придерживаться, проста – обогащенное белком питание с достаточным количеством калорий, усердные тренировки и соблюдение режима дня.

Тренируйся разнообразно

Если тебя интересует, как накачать мышцы груди, это не значит, что все упражнения должны быть направлены исключительно на грудь. Для того, чтобы тело развивалось гармонично, нужно работать над мышцами спины, прессом, руками и ногами.

При наращивании мышечной массы не рекомендуется много кардио, но умеренные аэробные нагрузки необходимы, они повышают выносливость для основных тренировок.

Фокусируйся на технике

Правильная техника при работе с весом превосходит все остальное, при нарушении техники не имеет значения, с каким весом ты работаешь. При неправильной технике распределение нагрузки не будет корректным, добавится лишний мышечный стресс для тех групп, которые не предназначены для тяжелых нагрузок. Не исключена вероятность получить травму, поэтому все упражнения следует делать медленно и правильно.

Блок похожие статьи

Заставляй себя

Смысл тренировок к том, чтобы тебе было тяжело, но тело быстро адаптируется к нагрузкам. Ты будешь увеличивать нагрузку, тренировки не станут более легкими. В какие-то моменты ты будешь терять мотивацию и испытывать желание бросить работу. Важно вовремя заставить себя вернуться к режиму, иначе прогресс будет потерян.

Увеличивай нагрузки

Для того, чтобы мышцы увеличивались в объеме, нагрузки должны возрастать. Другого способа, как быстро накачать грудь, не существует. Увеличение нагрузок может происходить без повышения веса, всегда можно перейти более сложную вариацию упражнения.

Правильно выбирай вес

Начни с такого веса, с которым ты сможешь выполнить 6-8 повторов, затем отдохни несколько секунд и сделай еще пару повторов. Если ты не можешь этого выполнить, значит, выбранный вес слишком велик, его нужно снизить на 20-25% и попробовать еще раз. Цель – примерно 25-30 повторов в трех подходах.

Другие материалы по теме:

Как правильно накачать грудные мышцы?

7 способов избавиться от тяжести в мышцах

Какие группы мышц совмещать в одной тренировке?

нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц

Особенности правильной прокачки грудных мышц

Работа с грудными мышцами при выполнении разводки с гантелями в положении лежа

Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:

• Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
• Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
• Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения, позволяющие эффективно прокачать грудь

Прежде чем определить, как правильно накачать грудные мышцы, необходимо выделить несколько наиболее эффективных упражнений. Их можно условно поделить на две группы:

• Жимы. Они могут выполняться со штангой, гантелями или на тренажерах.

Технология выполнения жима штанги на наклонной скамье

• Разведения. Выполняются при помощи гантелей и кроссовера.

Нюансы выполнения жима на наклонной скамье

Из всех упражнений, позволяющих прокачать мышцы грудной клетки, жим штанги на наклонной скамье является одним из определяющих. Для правильного его выполнения необходимо соблюдать следующие технические нюансы:

• Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов. Такое положение позволит проработать верх грудных мышц, минимизировав при этом участие дельт и трицепсов.

Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов.

Важно! Если вы сделаете более острый угол, то часть нагрузки на грудные мышцы будет вороваться дельтой и трицепсами. При горизонтальном же положении к активной работе будет подключен низ груди, из-за чего верхняя часть будет незадействованной.

• Необходимо обеспечить правильный хват, который должен быть немного уже среднего. При таком положении амплитуда движений будет наибольшей, что даст возможность задействовать в работе верх грудных мышц.
• Движения следует выполнять внутри амплитуды, то есть, не полностью разгибая локтевой сустав. Это позволит исключить участие трицепса, обеспечив грудным мышцам предельное сокращение при выполнении всего упражнения.

Совет! Новичкам рекомендуется выполнять по 20–30 повторений. Для опытных атлетов количество повторений может быть сокращено до 10–12 в пользу увеличения веса штанги.

Техника выполнения разводки гантелей лежа

Правильное выполнение разводки гантелей на горизонтальной скамье

Необходимая нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц обеспечивается при выполнении разводки гантелей лежа. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

• Сядьте на скамью таким образом, чтобы ваш таз располагался как можно ближе к ее краю.
• Возьмите гантели в руки, поставив их на колени. Гриф каждой гантели должен быть расположен перпендикулярно к полу.
• Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые ноги в коленях.
• Ноги не следует опускать на пол. Необходимо оставить их согнутыми, при этом ступни располагаем на краю скамьи, что позволит вам избежать непроизвольного прогиба в пояснице.

Совет! При выполнении данного упражнения следует обязательно обращать внимание на положение поясницы. Даже незначительный прогиб способен снять часть нагрузки с грудных мышц, перенеся ее на поясницу. Результативность упражнения в таком случае снизится.

• Поднимите руки таким образом, чтобы расположить кисти четко над плечами. Руки при этом не должны быть прямыми — в локтях должен сохраняться небольшой прогиб.
• Теперь вам следует максимально развести руки. В нижней точке будет явно ощущаться дискомфорт.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц.

Траектория движения рук при правильном выполнении разводки гантелей

Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

• Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы груди, необходимо использовать правильный тренировочный комплекс. Рассмотрим одну из наиболее продуктивных программ упражнений:

• Жим штанги на наклонной скамье. Выполняется 4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
• Разводка гантелями — 3 подхода по 10-15 повторов.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 подходов.

В этом видео рассказано и показано как правильно накачать грудные мышцы

Совет! Новички могут исключить разводку из своей тренировочной программы. Опытным спортсменам необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. К примеру, если сегодня упражнение выполнялось на наклонной скамье, то во время следующей тренировки его следует выполнять на горизонтальной.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Выше мы рассмотрели, как быстро накачать грудные мышцы, используя базовые упражнения. При правильном подходе и регулярных занятиях вы заметите положительные результаты в скором времени. Уже спустя месяц вы будете удивлены тем, как быстро ваши мышцы набирают необходимый объем.

Накачивайте мышцы груди с помощью этой тренировки груди с тросом и гантелями

Вопрос: как лучше всего накачать грудь? Сложите нагрузку на гриф и жим лежа, пока лицо не посинет, верно? Неправильный. Чтобы увеличить размер груди и силу, вам нужно набраться ума и начать бить грудные клетки под разными углами, чтобы побудить как можно больше мышечных волокон действовать. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна в размерах и сильнее. Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность для грудных мышц.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте движение 1A, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните движение 1B. Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начав с движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и размахивайте ими, перемежаясь более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

1A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он поражает верхнюю часть груди, а также плечи и трицепсы.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми.Медленно опускайте контролируемые веса.

1B Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 секунд

Почему Он изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые. Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Superset 2

Может быть сложно занять позицию при отказе от пресса, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гантели, когда вы займете позицию, а затем оставайтесь, чтобы заметить вас. При выполнении движения 2В удерживайте руки вместе в нижнем положении на один счет во время каждого повторения, чтобы заставить грудь усердно работать, чтобы справиться с весом, что поможет нарастить среднюю часть груди.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он поразит труднодоступную нижнюю часть груди.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опустите вес под полным контролем.

2B Перекрестный трос стоя

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части ваших грудных мышц, увеличивая ширину и глубину груди.

Как Встаньте прямо в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке.Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Верните движение к началу, медленно и под контролем.

Суперсет 3

Этот последний суперсет сильно воздействует на ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы добиться наилучшей возможной реакции роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц для помощи с нагрузкой. В первом движении задействуются широчайшие, а во втором выручают плечи и трицепсы.Сохраняйте строгую форму, поскольку вы устаете, чтобы усерднее прорабатывать целевые мышцы.

3A Подтягивание гантелей

Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60 сек

Почему Он работает вашей грудной клеткой уникальным способом, нагружая труднодоступные мышечные волокна.

Как Лягте на ровную скамью, держа гантели на груди обеими руками. Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

3B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60сек

Почему Это позволяет вам завершить тренировку жестко, доведя до отказа грудные мышцы самым безопасным способом.

Как Примите положение отжимания, положив руки под запястья и плечи. Удерживая полностью задействованные ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Сделайте паузу на один счет, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 шага к поиску лучшего бюстгальтера-накачки для работы

Когда дело доходит до бюстгальтеров для кормления и подбора бюстгальтера-бюстгальтера для работы и других случаев, не всегда просто подобрать идеальный размер. Большинство мам хотят поддержки и стиля стандартного бюстгальтера с наиболее важными характеристиками бюстгальтера для кормления — такими необходимыми вещами, как мягкие чашки, гибкая ткань и удобный доступ для кормления и / или сцеживания. Новые мамы часто испытывают затруднения при поиске подходящей фигуры, поэтому знание того, как правильно измерить себя, может помочь вам делать покупки с уверенностью и настроиться на успех, когда вы вернетесь к работе и другим занятиям.

Как правильно измерить себя

Шаг 1: Установка

Чтобы найти бюстгальтер-накачку Medela, который лучше всего подходит для вас, наденьте стандартный бюстгальтер без подкладки, который отражает вашу истинную форму, и приготовьте ручку и бумагу. Также вам понадобятся рулетка и зеркало.

• Оберните измерительную ленту вокруг спины и непосредственно под мышками. Убедитесь, что лента находится под небольшим углом вверх — она ​​должна лежать ровно и параллельно застежке на крючок и ушко вашего бюстгальтера.
• Потяните за измерительную ленту так, чтобы она плотно прилегала к вашему телу. Вам нужно, чтобы он был плотным, но не слишком стесняющим. Считайте измерение, не перемещая ленту, и запишите число. Это размер вашей резинки.
• Чтобы измерить размер чашки, оберните ленту горизонтально вокруг спины и наложите ее на самую полную часть груди.
• Прижмите ленту между центром груди, чтобы она касалась пространства между грудями, и убедитесь, что тесьма плоская и параллельна крючку и застежке на ушко бюстгальтера.
• Неплотно удерживая ленту на месте, запишите это измерение.

Наконец, вычтите размер резинки из размера чашки. Сопоставьте разницу в дюймах, используя таблицу ниже

.

0	1	2	3	4	5	6	7
AA	А	В	С	D	DD	DDD, F	G

Например, если разница между размером вашей резиновой ленты и размером чашки составляет 2 дюйма, тогда ваш размер бюстгальтера равен вашему размеру резиновой ленты + соответствующая буква (т.е. 34B).

Следующие шаги

Покупка любого бюстгальтера может быть сложной задачей, но покупка бюстгальтера для кормления может показаться еще более запутанной, если учесть все физические изменения, которые происходят после родов! Чтобы подобрать бюстгальтер-накачку Medela, который лучше всего соответствует вашему образу жизни и потребностям, полезно заранее узнать, какие функции наиболее важны для вас.

Шаг 2: Планирование

Прежде чем окунуться в шопинг, определитесь, что вы ищете и чего хотите. Какой бюстгальтер лучше всего подойдет, зависит от вашего уникального образа жизни — нужен ли вам бюстгальтер-накачка для работы; бюстгальтер, который дополнит вашу занятую, активную жизнь; или что-то сверхкомфортное на ночь. Также важно знать, сколько бюстгальтеров вы покупаете. Большинству женщин нравится иметь под рукой как минимум три, поэтому всегда есть запасной. В конце концов, младенцы — грязные гении, а стирка — последнее, что думает новая занятая мама!

Мы предлагаем широкий выбор бюстгальтеров, обеспечивающих оптимальный комфорт и функциональность.Независимо от того, думаете ли вы о каком-то конкретном бюстгальтере Medela или хотите попробовать несколько, определение того, что вам нужно, в бюстгальтере для кормления поможет вам быть еще более готовым к сравнению и покупкам.

Шаг 3: Обнаружение

Как только вы определите свой правильный размер и поймете, что ищете, пора подобрать идеальный бюстгальтер-бюстгальтер Medela для работы. Наши бюстгальтеры адаптируются к вашей изменяющейся форме во время и после беременности, обеспечивая при этом исключительную посадку, комфорт и удобство на протяжении всего периода кормления грудным молоком.

Комфортный бюстгальтер, предназначенный как для беременных, так и для кормящих грудью, сделан без проволоки и швов, что обеспечивает отличную поддержку без толчков и толчков. Мягкая эластичная ткань подойдет вашему изменяющемуся телу, а зажимы для открывания и закрывания одной рукой сделают кормление грудью или сцеживание намного более удобным.

Наш бесшовный бюстгальтер-футболка поставляется с мягкими съемными чашечками и очень гибкой лентой под грудью, чтобы обеспечить комфорт и удобство по мере того, как вы растете по мере беременности, а затем, когда вы начинаете кормить грудью после рождения малыша.Удобные открывающиеся и закрывающие зажимы можно легко отсоединить и снова прикрепить для облегчения доступа для ухода за больными или откачки.

Эластичный материал бюстье, разработанный для того, чтобы сделать двойное сцеживание без помощи рук максимально комфортным, адаптирован к изменениям вашего тела и обеспечивает нескользящую поддержку во время сеансов сцеживания. Удобный встроенный верхний крючок обеспечивает оптимальную функциональность и упрощает расстегивание и повторное застегивание молнии. Лучше всего то, что к этому бюстгальтеру подходят все двойные электрические молокоотсосы Medela.

По мере того, как вы исследуете и находите свой идеальный бюстгальтер для сцеживания для работы, помните, что существует множество ресурсов Medela, которые помогут вам столкнуться с проблемами, успехами и вопросами на пути к грудному вскармливанию. Свяжитесь с другими мамами на нашей странице в Facebook или в частном порядке направьте свои вопросы профессиональному консультанту по грудному вскармливанию через Ask The LC, чтобы получить бесплатную индивидуальную консультацию по электронной почте. Желаю удачи, когда ты вернешься в рабочую силу, мама — ты получил это!

Первая помощь — CPR — NHS

На этой странице представлена ​​информация и руководство по сердечно-легочной реанимации (СЛР) с использованием только рук и искусственному дыханию.

СЛР только для рук

Для компрессии грудной клетки:

1. Положите ладонь на грудину в центре груди человека. Положите вторую руку поверх первой и сцепите пальцы.
2. Встаньте так, чтобы плечи были выше рук.
3. Используя вес своего тела (а не только руки), надавите прямо на грудь на 5–6 см (от 2 до 2,5 дюймов).
4. Удерживая руки на груди, ослабьте сжатие и позвольте груди вернуться в исходное положение.
5. Повторяйте эти сжатия от 100 до 120 раз в минуту, пока не прибудет скорая помощь или вы не истощитесь.

Когда вы вызываете скорую помощь, теперь существуют телефонные системы, которые могут дать базовые инструкции по спасению жизни, включая советы по СЛР.

Сейчас они широко распространены и легко доступны с мобильных телефонов.

СЛР с искусственным дыханием

Если вы прошли обучение искусственному дыханию, включая искусственное дыхание, и уверенно используете свои навыки, вам следует делать компрессии грудной клетки с помощью искусственного дыхания.

Если вы не совсем уверены в себе, попробуйте вместо этого выполнить СЛР только руками.

Взрослые

1. Положите пятку руки на центр груди человека, затем поместите другую руку сверху и надавите на 5–6 см (2–2.5 дюймов) с постоянной скоростью от 100 до 120 сжатий в минуту.
2. После каждых 30 сжатий грудной клетки делайте 2 искусственных вдоха.
3. Осторожно наклоните голову пострадавшего и поднимите подбородок двумя пальцами вверх. Зажмите человека за нос. Закройте его рот своим ртом и подуйте ему в рот ровно и сильно в течение примерно 1 секунды. Убедитесь, что их грудь поднимается. Сделайте 2 искусственных вдоха.
4. Продолжайте циклы из 30 компрессий грудной клетки и 2 искусственных вдохов до тех пор, пока они не начнут выздоравливать или не прибудет неотложная помощь.

Дети старше 1 года

1. Откройте дыхательные пути ребенка, положив одну руку ему на лоб, осторожно откинув голову назад и приподняв подбородок. Удалите все видимые препятствия изо рта и носа.
2. Зажать им нос. Закройте их рот своим ртом и подуйте ему в рот, постоянно и твердо, следя за тем, чтобы их грудь приподнялась. Сделайте 5 первых искусственных вдохов.
3. Поместите пятку одной руки в центр груди и надавите на 5 см (около 2 дюймов), что составляет примерно одну треть диаметра груди.Качество (глубина) сжатия грудной клетки очень важно. Используйте 2 руки, если не можете достичь глубины 5 см одной рукой.
4. После каждых 30 сжатий грудной клетки со скоростью от 100 до 120 в минуту делайте 2 вдоха.
5. Продолжайте циклы из 30 компрессий грудной клетки и 2 искусственных вдохов до тех пор, пока они не начнут выздоравливать или не прибудет неотложная помощь.

Младенцы до 1 года

1. Откройте дыхательные пути ребенка, положив одну руку ему на лоб, осторожно откинув голову назад и приподняв подбородок.Удалите все видимые препятствия изо рта и носа.
2. Положите рот на рот и нос младенца и равномерно и твердо подуйте ему в рот, проверяя, поднимается ли его грудь. Сделайте 5 первых искусственных вдохов.
3. Поместите 2 пальца в середину груди и надавите на 4 см (примерно 1,5 дюйма), что составляет примерно одну треть диаметра груди. Качество (глубина) сжатия грудной клетки очень важно. Используйте пятку одной руки, если не можете достичь глубины 4 см кончиками двух пальцев.
4. После 30 сжатий грудной клетки со скоростью от 100 до 120 в минуту сделайте 2 искусственных вдоха.
5. Продолжайте циклы из 30 компрессий грудной клетки и 2 искусственных вдохов до тех пор, пока они не начнут выздоравливать или не прибудет неотложная помощь.

Последняя проверка страницы: 13 ноября 2018 г.
Срок следующей проверки: 13 ноября 2021 г.

Сжатие и массаж груди во время сцеживания для увеличения выхода молока

Использование сжатия груди и массажа во время сцеживания важно для многих мам, чтобы получить как можно больше молока во время сцеживания.Вот как вы можете включить компрессию груди и массаж в свой распорядок сцеживания.

Как делать компрессии груди

Сжатие груди помогает опорожнить грудь за счет легкого надавливания на молочные протоки. Чтобы сжимать грудь во время сцеживания, начните с одной и той же руки и груди (например, левой руки и левой груди) и сформируйте С-образную форму большим и указательным пальцами. После того, как вы начнете сцеживать молоко, поместите указательный палец под грудь, а большой палец — на верхнюю часть груди, сохраняя С-образную форму.Убедитесь, что вы не подходите слишком близко к фланцу или ареоле. Начните осторожно надавливать на грудь — при этом вы даже можете увидеть увеличение потока молока! Вы можете продолжать оказывать давление или делать пульсирующую схему вместе с помпой (например, удерживать компресс в течение 3 циклов помпы, отпускать в течение 1 и повторять).

Чтобы сделать сжатие груди, сформируйте С-образную форму большим и указательным пальцами. Обхватите грудь так, чтобы указательный палец находился под ней, а большой палец — сверху.

Важно, чтобы вы не оказывали слишком сильного давления.Сжатие груди не должно быть болезненным.

Как делать массаж груди

Использование массажа груди во время сцеживания аналогично сжатию груди, за исключением того, что при массаже вы будете стимулировать отдельные области. Чтобы массировать грудь, плотно сожмите указательный и средний пальцы вместе. Затем, во время сцеживания, начните с верхней части груди и слегка надавите, двигая пальцами круговыми движениями. Медленно двигайтесь вниз к ареоле — остановитесь, не дойдя до ареолы и области под фланцем.Повторите процесс, начиная с разных участков вокруг груди, в том числе под грудью и в области подмышек.

Чтобы сделать массаж груди, укажите указательным и средним пальцами и слегка надавите круговыми движениями, начиная с верхней части груди и двигаясь к ареоле.

Убедитесь, что когда вы оказываете давление, вы не прикладываете столько, чтобы было больно. Массаж груди не должен причинять боль.

Купите мягкий бюстгальтер для накачки без рук

Освобождение рук во время сцеживания очень полезно во многих отношениях, но оно также облегчает выполнение сжатия груди и массажа во время сцеживания.Купите (или сделайте) бюстгальтер для накачивания без помощи рук, достаточно мягкий, чтобы вы могли массировать грудь через материал. Избегайте использования бюстгальтеров на косточках или кабелей в области груди без помощи рук, так как они могут затруднить массаж, а также затруднить отток молока.

Часто задаваемые вопросы о СЛР только с компрессией грудной клетки

Как узнать, что это первичная остановка сердца?

• С человеком все в порядке, и вы внезапно видите или слышите, как он падает.
• Затем вы проверяете реакцию, «тряся и крича» (вы в порядке?), И потираете грудину костяшками пальцев. Это помогает определить, была ли у человека какая-то другая причина события или у него действительно остановка сердца. Если у вас нет ответа, вы должны предположить, что у человека произошла остановка сердца.
• Попросите кого-нибудь позвонить в службу 911 или позвоните сами. Вам нужно как можно скорее доставить спасателей.
• Начните компрессию грудной клетки.

Просто постарайся. Если вы ничего не сделаете, человек скорее всего умрет. Исследования показали, что вероятность того, что вы причините вред человеку, практически отсутствует. Хотя во время СЛР ребро бывает сломано редко, врачи могут вылечить сломанные ребра, но они не могут исправить смерть.

Это то же самое, что и сердечный приступ?

Нет. В случае сердечного приступа кровоток по одной из коронарных артерий блокируется. Помните, время — это сердечная мышца. Чтобы сохранить сердечную мышцу, важно понимать симптомы раннего сердечного приступа:

• Дискомфорт в груди.Дискомфорт длится более нескольких минут или может исчезнуть и вернуться. Дискомфорт может ощущаться как давление, сдавливание, ощущение полноты или боли.
• Дискомфорт в других областях верхней части тела. Это может включать боль или дискомфорт в одной или обеих руках, спине, шее, челюсти или верхней части живота.
• Одышка может возникать с дискомфортом в груди или до него.
• Другие симптомы могут включать появление холодного пота, тошноту, головокружение или головокружение, «чувство надвигающейся гибели», слабость / утомляемость.
• Женщины отличаются от мужчин, и не все симптомы сердечного приступа универсальны. Для получения дополнительной информации проверьте следующее:

https://heart.arizona.edu/heart-health/heart-attacks/women-symptoms

https://heart.arizona.edu/heart-health/heart-attacks/do-you-know-what-heart-attack-looks

Если это случилось с вами или вы стали свидетелем кого-то, у кого есть эти признаки: позвоните 911.

Следует ли прекращать компрессию, если пострадавший задыхается?

Нет! Задыхание является признаком остановки сердца и часто возникает в течение некоторого времени вскоре после остановки сердца и будет продолжаться после выполнения эффективных компрессий.Это НЕ показатель выздоровления. Продолжайте сжимать грудную клетку, пока не прибудут скорая помощь; задыхание — признак того, что вы делаете хорошую работу.

Что делать, если я устану во время компрессий грудной клетки?

Сжатие грудной клетки — это тяжелая работа, и после 100 сжатий грудной клетки или если вы почувствуете усталость, рекомендуется переключиться на сжатие грудной клетки с кем-нибудь поблизости. Для эффективной передачи компрессий грудной клетки задержка при обмене должна быть менее 10 секунд.

Можете ли вы повредить чье-то сердце, если выполняете СЛР во время его сердцебиения?

Врачи и ученые из кардиологического центра Сарвера обнаружили, что старая поговорка «Никогда не проводите СЛР при бьющемся сердце» недействительна.По словам этих специалистов, вероятность того, что посторонний человек может навредить человеку, надавив на его грудь, ничтожна, даже если сердце работает нормально. Поэтому они рекомендуют следовать подходу «Лучше перестраховаться, чем сожалеть» и начать компрессию грудной клетки. Лучше сделать несколько ненужных компрессий грудной клетки человеку с бьющимся сердцем, чем воздерживаться от сжатия грудной клетки и кровообращения у человека с остановкой сердца.

Почему бы тебе не проверить пульс?

Мы НЕ рекомендуем непрофессиональным спасателям тратить время на оценку пальпируемого пульса.Во время пребывания доктора Керна на посту председателя национального ACLS AHA, AHA пришла к такому же выводу. Непрофессиональные спасатели не могут своевременно надежно обнаружить отсутствие пульса, поэтому в Рекомендациях AHA по СЛР 2000 и 2005 гг. (Циркуляция 2005; 112 (24): IV-3) это требование было снято.

Исследования также показали, что даже если человеку удается найти правильное место для обнаружения пульса, высока вероятность того, что пульс, который он может обнаружить, является его собственным, особенно с учетом повышенного уровня стресса в таких ситуациях.Вместо того, чтобы тратить время на попытки обнаружить пульс, который может быть или не быть собственным пульсом жертвы, лучше обеспечить перфузию мозга путем непрерывных компрессий грудной клетки.

Правильный ответ на очевидную остановку сердца:

• Проверить реакцию (трясти и кричать).
• ЕСЛИ НЕТ ОТВЕТА, позвоните за помощью («911») или попросите кого-нибудь позвонить.
• Немедленно начинайте непрерывные сильные непрерывные сжатия грудной клетки.
• Вызовите AED, если он есть поблизости и доступен.

Разве вам не нужно сначала проверить дыхательные пути?

Если вы видите или слышите, как кто-то внезапно падает в обморок, и при этом не видно признаков удушья, вам не нужно беспокоиться о проверке дыхательных путей. Предположим, что это внезапная остановка сердца, и следуйте 3 рекомендациям: проверьте реакцию (встряхивание и крик), вызовите 911 и сжимайте со скоростью 100 ударов в минуту на глубине около 2 дюймов. Если случайно какой-то предмет застрял в горле, эффективное сжатие, вероятно, сместит его, подобно тому, как толчки живота (маневр Геймлиха) смещают предметы.

Должен ли я снимать одежду с человека, чтобы сделать СЛР только с компрессией грудной клетки или только при использовании АВД?

Нет необходимости снимать одежду с пациента для проведения СЛР только с компрессией груди. Однако, если AED доступен, включите устройство и следуйте инструкциям, которые гласят: «Снимите одежду пациента». Подушечки дефибриллятора должны быть размещены непосредственно на коже пациента для того, чтобы пропустить электрический ток.

Как пострадавший получает кислород при СЛР только с компрессией грудной клетки?

Когда у кого-то остановилось сердце, кровь больше не циркулирует по телу, и поэтому кислород из крови почти не используется.Всего несколько секунд назад человек дышал нормально, поэтому в его крови содержится достаточно кислорода, чтобы поддерживать его в течение нескольких минут. Однако крайне важно доставлять кровь и кислород в мозг, непрерывно выполняя сжатие грудной клетки.

Помните: ваши руки становятся их сердцем, а каждое сжатие груди становится их биением сердца. Выполнение адекватных компрессий грудной клетки также увеличивает вероятность того, что пациент будет задыхаться или продолжать задыхаться, позволяя легким получать свежий кислород.

Что делать, если у человека есть ИКД или кардиостимулятор?

К счастью, ответ короткий и простой: не беспокойтесь об этом. Если у человека с остановкой сердца установлен ИКД, он не функционирует должным образом, поскольку его цель — ПРЕДОТВРАЩАТЬ остановку сердца. У кардиостимуляторов другая функция, но ответ остается прежним: следует выполнять непрерывные компрессии грудной клетки. Важно понимать, что человек с остановкой сердца либо мертв, либо умрет, если вы не вмешаетесь.

Что, если человек недавно перенес операцию на открытом сердце, не может ли это сломать грудную клетку?

Ключевой момент здесь в том, что вы не можете нанести больше ущерба. Важно понимать, что человек с остановкой сердца умирает или скоро умрет, если вы не вмешаетесь. Поскольку сердце этого человека больше не функционирует должным образом само по себе, ваши компрессии делают работу сердца. Да, если человек недавно перенес операцию, вы можете сломать проволоку в грудины. Однако альтернатива — смерть.

Могу ли я нести ответственность за выполнение СЛР только с компрессией грудной клетки?

Закон Доброго Самаритянина защищает посторонних и их действия, когда они решают помочь кому-либо в чрезвычайной ситуации. Существует некоторая форма Закона о добром самаритянине во всех штатах США, где СЛР только с компрессией грудной клетки и обычная СЛР подпадают под действие Закона о добром самаритянине. Неважно, сертифицированы вы или нет, но не забывайте всегда уважать пациента.

Вернет ли человека только сжатие грудной клетки или перезапустит сердце?

Маловероятно, что одно только сжатие грудной клетки приведет к выздоровлению.Однако, поддерживая непрерывные компрессии грудной клетки, вы можете значительно увеличить шансы на выживание, поддерживая сердце пациента в состоянии, повышающем вероятность того, что разряды от дефибриллятора, вводимого через прохожих с помощью автоматического внешнего дефибриллятора (AED) или под управлением парамедиков. приведет к выживанию.

Можно ли использовать этот метод при всех арестах?

При отсутствии реакции у маленьких детей (в возрасте 8 лет и младше), случаях утопления или передозировке наркотиков следуйте общепринятым рекомендациям по СЛР (30 компрессий грудной клетки с последующими двумя искусственными дыханиями рот в рот).Это связано с тем, что у младенцев или детей остановка дыхания встречается чаще, чем первичная остановка сердца. Однако даже в этих случаях СЛР только с компрессией грудной клетки лучше, чем ничего не делать. Для изучения традиционной СЛР рекомендуется пройти сертификационный класс.

Утверждено Sarver Heart Center Resuscitation Research Grou p

Для получения дополнительной информации посетите:

www.heart.arizona.edu или www.AZshare.gov

Как компрессия груди может помочь вам выкачать больше молока

Автор: Аманда Гленн, CLC.Последнее обновление 26 августа 2020 г. . Сообщение 24 августа 2020 г. .

Если вы пытаетесь получить больше грудного молока во время сцеживания, вам следует делать компрессы! Вот как может быть полезно сцеживание, как делать компрессии и на что обращать внимание.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Зачем нужна накачка? Как помогает сжатие груди во время сцеживания?

Есть несколько причин, по которым вы можете сделать компрессию груди во время сцеживания.

1. Сделайте сеансы перекачки более быстрыми / эффективными

Некоторым женщинам необходимо сцеживать молоко в течение 30 минут или дольше, пока они не почувствуют, что смогли более или менее опорожнить свою грудь. Когда ваш ребенок новорожденный, и вы сцеживаете 7-8 раз в день, сцеживание в течение 30 минут за раз — это МНОГОЕ.(При 7-8 сеансах в день 15-20 минут было бы идеально.)

Сжатие груди может помочь ускорить процесс за счет более быстрого вытеснения грудного молока из молочных протоков.

2. Чтобы получить больше грудного молока

Во время сцеживания вы могли заметить, что иногда молоко перестает течь на несколько минут, и из груди выходят лишь капли молока.

Позже молоко снова начнет разбрызгиваться, что называется разливом. Сжатие груди может стимулировать дополнительное расслабление, что помогает получать больше грудного молока при сцеживании.

3. Чтобы помочь очистить забитый проток или вылечить мастит

Ваша цель, когда у вас забит молочный проток, — как можно быстрее избавиться от него, а сжатие груди в пораженной области может помочь вам избавиться от закупорки.

Как делать сжатие груди во время сцеживания

В начале своей карьеры накачки я пытался смотреть видео на YouTube, чтобы точно понять, что я должен делать, и мне показалось, что это была «техника» (которую лично я не был достаточно скоординирован, чтобы ее понять).

На самом деле все не так сложно. Все, что вам нужно сделать, это двигать руками во время сцеживания и нежно, но сильно сжимать грудь. Постарайтесь переместить руки так, чтобы вы могли добраться до большинства или всех молочных протоков.

В дополнение к выдавливанию всего, вы можете попробовать массировать молоко по направлению к соску, перемещая руку от верхней части груди к соску. Это может быть особенно полезно, если вы делаете компрессию груди, чтобы проработать забитый проток.

(Примечание: иногда сцеживание и сжатие груди при закупорке протока могут быть болезненными. В этом случае можно принять безрецептурное обезболивающее, совместимое с грудным вскармливанием, например Motrin).

Сжатие груди намного проще делать, если у вас есть бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, поскольку вы не пытаетесь удерживать грудные щитки на месте и одновременно делать массаж.

Существует три различных типа бюстгальтеров без помощи рук — корсетного типа (обходит тело и застегивается на молнию спереди), тот, который интегрируется с бюстгальтером для кормления, и ремешок, который обходит вашу шею и имеет петли, удерживающие свои фланцы.

Некоторые модели бюстгальтеров для сцеживания без помощи рук облегчают сжатие груди, чем другие. Например, бюстгальтер в стиле корсета должен плотно облегать вашу грудь, а это означает, что ваша грудь как бы вдавливается в ваше тело. Это может сделать компрессию немного более сложной, но ни в коем случае не невозможной.

Не все насосы подходят для сжатия груди. Туфли-лодочки, в которых весь механизм сбора переходит в бюстгальтер, — такие как Freemie или Willow — не позволяют делать их во время сцеживания, потому что сжатие груди «освободит» вас от устройства.

На что следует обращать внимание при сжатии груди

Компрессии груди довольно просты, с низким риском, и их может делать каждый. Есть только две вещи, на которые я хотел бы обратить внимание.

Во-первых, не трогайте себя! Чтобы повредить ткань груди, вам придется делать очень сильные компрессы, но это возможно. Делайте плотные компрессы, которые не вызывают боли.

Во-вторых, попробуйте сделать сжатие одинаково с обеих сторон. По какой-то причине я отдавал предпочтение левой стороне, и на протяжении всей моей эксклюзивной карьеры в области пампинга я был однобоким.Обычно я получал в два раза больше с левой стороны, чем с правой.

Единственное исключение из правила «делайте компрессии одинаково» — это когда вы пытаетесь решить свою проблему «бездельника»! Например, если бы я хотел попытаться максимально выровнять обе стороны, я мог бы сосредоточить сжатие груди на правой стороне, чтобы попытаться увеличить отдачу и приблизиться к тому, что я производил на левой стороне.

Ты накачивал руками руками? Поделитесь своими советами по сжатию груди в комментариях ниже!

Рекомендации

1. Ньюман, Джек, Мэриленд.«Сжатие груди». https://ibconline.ca/information-sheets/breast-compression/
2. Motherlove. «Десять способов вызвать разочарование во время сцеживания». https://www.motherlove.com/blog/view/ten-ways-to-encourage-let-down- while-pumping

10 советов по тренировкам для максимальных тренировок груди

День груди.

Это самый популярный тренировочный день недели.

Большинство тренеров назначают грудь на понедельник, потому что они хотят начать свою неделю с той группы мышц, которую им нравится тренировать.

Для мужчин наличие большой и мощной груди с полосатым рисунком может стать сильным заявлением. Очевидно, что многим женщинам нравится тренировка груди и они хотят иметь сильную верхнюю часть тела.

Независимо от причин, по которым вы это делаете, день груди — важный день в тренировочной неделе.

Теперь, похоже, это начало статьи о тренировке, и это так, но не статья с планом тренировки. Muscle & Strength предлагает множество отличных программ для груди, которые вы можете найти и взять с собой в тренажерный зал.

Цель этой функции — помочь вам добиться максимального качества тренировки.

Любите ли вы жим штанги лежа или ненавидите его, если вы тренируетесь на силу, гипертрофию или сжигание жира, помните об этих советах при следующей тренировке груди, и вы ощутите преимущества гораздо более эффективной тренировки.

1. Тщательная разминка

Нет, не пропускай это. Продолжай читать. Вы читали и слышали о важности разминки, но действительно ли вы относитесь к этому серьезно? Я не имею в виду хождение по беговой дорожке, выполнение нескольких растяжек и поднятие штанги на несколько повторений.Потратьте несколько минут на прогулку или крушение педалей, чтобы представить себе, чем вы планируете заниматься в этот день.

Вытяните все тело с дополнительным упором на грудные мышцы, чтобы максимизировать гибкость, и убедитесь, что вы выполняете качественные повторения с небольшим весом, чтобы дать этим волокнам надлежащее уведомление о том, что им предстоит борьба. Если этот процесс не займет у вас хотя бы 10 минут, значит, вы не относитесь к нему достаточно серьезно.

15 минут было бы лучше, и это будет включать 5 минут на аэробную разминку, 5 минут на растяжку и еще 5 минут на разминку с легким сопротивлением.

2. Подготовка с предварительным выхлопом

Комбинированные упражнения или упражнения, в которых задействовано несколько суставов, таких как локти и плечи, имеют первостепенное значение для тренировки груди. Так что обязательно держите прессу в своем плане. Однако, если ваша цель — сосредоточиться на груди, а не на толчках, вам следует подумать о предварительном утомлении грудных мышц изолирующими движениями, такими как грудная дека или кроссоверы.

Связано: Chest Flys — Big Chest Growth the Arnold Way

Выполнение первых двух подходов изолирующими движениями, специально сосредоточенными на груди, может помочь вам установить связь между мозгом и мышцами, что может помочь повысить эффективность последующих подходов.Не пренебрегайте этим. Добавьте немного сопротивления и заставьте грудные мышцы работать.

3. Выполнить эффективно

Обратите внимание, как сформулирован следующий совет. Здесь не упоминается форма, а скорее исполнение. Да, изучение базовой формы всех упражнений очень важно для новичков, чтобы они понимали, как работает упражнение, и могли узнать, как себя чувствуют мышцы, когда они находятся в состоянии стресса.

Если вы участвуете в игре какое-то время, вы должны понимать, что вам, возможно, придется изменить форму, чтобы улучшить качество мышечных сокращений.В качестве примера возьмем жим гантелей на наклонной скамье. Основная форма — держать гантели ладонями от себя так, чтобы они находились горизонтально.

Возможно, вы обнаружили, что если вы держите их под небольшим углом, вы можете почувствовать, что грудные мышцы работают сильнее. Если это то, что вы обнаружили, работает, сделайте это. То, как другие парни выполняют упражнения, вам не поможет. Если вы обнаружили, что вам помогает что-то немного другое, тогда делайте это.

Прежде чем мы продолжим, давайте проясним. Это НЕ повод для использования небрежной формы.Вам по-прежнему нужно использовать приличный диапазон движений, и вы не можете игнорировать основы.

4. Используйте все инструменты торговли

Некоторые ребята скажут вам, что гантели лучше всего. Кто-то может сказать, что штанга, а кто-то будет защищать тренажеры. Кто сказал, что можно использовать только один? Большинство программ, которые я разрабатываю, подчеркивают преимущества всех инструментов торговли. Я открываю со штангой, потому что обе стороны работают вместе, чтобы толкать один объект, а это значит, что я могу использовать больший вес.

Затем я использую гантели, потому что они заставляют каждую сторону груди работать самостоятельно.После этого включаю машину. Благодаря фиксированному шаблону движения я могу максимизировать сокращение и растяжку в каждом повторении, сводя к минимуму вероятность получения травмы. Наконец, я либо использую другой тренажер, либо упражнения с собственным весом, такие как отжимания или отжимания, потому что я чувствую, что упражнения с собственным весом — отличный результат.

Теперь вы можете следовать этому образцу или использовать свой собственный, но суть в том, что вы не должны уделять слишком много внимания одному типу сопротивления. Воспользуйтесь преимуществами каждого из них, чтобы дать себе как можно больше возможностей для успешной тренировки.

5. Сосредоточьтесь!

Представьте, что Дуэйн «Скала» Джонсон кричит вам так, пока вы находитесь между подходами. Когда вы в тренажерном зале или в тренажерном зале, у вас есть два варианта. Вы можете попытаться стать популярным и попросить всех поговорить с вами, или вы можете сосредоточиться на работе по обучению, добиться сумасшедших успехов и заставить всех говорить о том, насколько вы чертовски одурманены!

Связано: Тренировка груди старой школы с Калумом фон Могером

А теперь не будь придурком и просто игнорируй людей. Если кто-то поздоровался с вами или попросил место, было бы здорово ответить или помочь другому лифтеру.Только не используйте это как оправдание для десятиминутного перерыва, который никому не поможет. Это означает, что ваши мышцы потеряют накачку, и вам придется снова разминаться. Сядьте, потренируйтесь и, если у вас есть время после тренировки, поговорите об этом, потягивая напиток для восстановления.

6. Обратите внимание на скорость

Лифтинг — это не NASCAR. Вы не пытаетесь пройти сет как можно быстрее. Если да, то вы делаете это неправильно. Каждый аспект повторения имеет свои преимущества, и чтобы тренироваться как можно лучше, вы должны использовать их все.

Очевидно, сокращение происходит, когда вы нажимаете или поднимаете вес. В этот момент вы сжимаете мышцу. Когда вы делаете это, вы должны убедиться, что вы контролируете вес, и что вес не контролирует вас. Как только вес будет поднят, используйте этот момент, чтобы сжать грудные мышцы. Бодибилдеры делают это, чтобы добавить плотности и твердости.

Далее идет самая сложная часть подъемника, отрицательная. Борьба с гравитацией и контроль скорости опускания веса разорвут волокна больше, чем просто позволят им упасть.Это необходимо, чтобы грудь могла расти, пока вы восстанавливаетесь.

Наконец, когда вес находится внизу, вы должны на секунду почувствовать растяжение. Это помогает растянуть фасцию вокруг мышечных волокон, освобождая больше места для перекачки в них дополнительной крови. Если каждое повторение занимает около пяти или шести секунд, у вас будет жесткий, но позитивный подход.

7. Малое количество повторений, большое количество повторений

Эта дискуссия похожа на дискуссию о том, какое оборудование использовать. Есть ребята, которые выступают за меньшее количество повторений, а другие говорят, что вам нужно делать больше.Опять же, почему бы не сделать и то, и другое?

Связано: 75 советов по жиму лежа, чтобы улучшить вашу силу 1ПМ

повторений в диапазоне 4-7 могут помочь вам улучшить силу. Подходы по 8-12 повторений могут привести к гипертрофии. Наконец, подходы с более высоким диапазоном повторений, например, 20, 25 или даже 50 повторений, могут улучшить мышечную выносливость, а также создать аэробную нагрузку.

Существуют программы, которые включают все эти типы повторений в течение нескольких недель. Есть также программы, которые используют их на протяжении всей тренировки.Попробуйте обе стратегии и посмотрите, какая из них лучше для вас.

8. Важна интенсивность

Готов поспорить, что мысль, которая пришла вам в голову, когда вы прочитали слово «интенсивность», похожа на крик крупного парня, бьющий себя пощечиной и ворчание при каждом повторении. Однако я не об этом говорю.

Я имею в виду тренировочные стратегии, такие как дроп-сеты, отдых-пауза и суперсеты. Если вы не бросаете себе вызов, вы не увидите прогресса.Это так просто. Если вы закончили сет и чувствуете, что у вас что-то осталось в резервуаре, добавьте один из этих бустеров, чтобы подтолкнуть себя. Ваша грудь выиграет от этой дополнительной интенсивности.

9. Чем больше углов, тем лучше

Слишком долго люди связывали тренировочную грудь под тремя углами: наклон, наклон и плоский. Вам необязательно находиться под углом 45 градусов только потому, что упражнение может потребовать от вас выполнения его под наклоном.

Попробуйте выполнить жим штанги на наклонной скамье, поместив плоскую скамью в стойку для приседаний и поместив ее головкой на тарелку.Это может быть только угол в 5 градусов, но он все равно может быть эффективным. То же самое можно сделать и с машинами. Отрегулируйте то, как вы сидите или где размещаете ручки, если это регулируемая машина.

10. Восстановление имеет решающее значение

Тот факт, что вы закончили последнее повторение, не означает, что вы должны просто забыть о дне груди. Слишком долгое время больше внимания уделялось началу тренировки благодаря предтренировочным добавкам и безумной энергии, когда вы готовитесь к тренировке.