Как делать ягодичный мостик: Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ваших ягодиц | by Умный Бодибилдинг

Содержание

Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! На календаре 13 мая, среда, а это значит — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тазовые подъемы — функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:

  • проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
  • подтяжка ягодиц без использования приседаний;
  • укрепление мышц пресса;
  • возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
  • функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
  • улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
  • обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
  • простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на

1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

  • подъемы с весом блина;
  • подъемы со скамьи;
  • подъемы с одной опорной ногой;
  • подъемы со штангой.

Cекреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

  • не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
  • не отрывайте стопы от поверхности пола;
  • толчок производите пятками;
  • старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
  • не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
  • проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
  • не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
  • рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены — вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

  • большие, средние и малые ягодичные;
  • двуглавая мышца бедра;
  • задняя и передняя поверхность бедер;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы кора;
  • мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
  • Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
  • В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

  • В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
  • В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

  • Примите исходное положение как в классическом варианте.
  • Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
  • Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

  • Аналогичное исходное положение.
  • Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
  • При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

  • На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
  • На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
  • Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
  • На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
  • Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
  • Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями. При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте. Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается. Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

ягодичный мостик на полу

Частые ошибки при выполнении мостика

Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

ягодичный мостик на полу с блинами

Подходы и повторения ягодичного мостика

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

  • 3 сета, 10 повторений;
  • 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
  • 3 сета, 5 повторов;
  • 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
  • 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
  • 3 сета, 8 повторов;
  • 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
  • 4 сета, 10 повторов;
  • 2 сета по 20 повторов;
  • 1 сет, 50 повторений;
  • любое количество подходов, всего 50 повторений;
  • 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

  • для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
  • для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

ягодичный мостик на полу с гантелями

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

  • ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
  • легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
  • упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
  • можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
  • во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
  • подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
  • упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
  • полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

ягодичный мостик на полу без веса

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

  • малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
  • мышцы икр;
  • разгибатели позвоночника;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы кора.

Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта — неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

Начальная позиция — лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы. Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес. На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.

ягодичный мостик на полу с весом

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Немного более сложный, но самый действенный вариант — это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем. Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы. Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий — хорош для начинающих.

Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя. Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз. А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом — положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.

ягодичный мостик на скамье со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.

ягодичный мостик в тренажере Смита

ягодичный мостик в тренажере Смита

Видео — как делать ягодичный мостик

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется. Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик. Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

Ягодичный мостик – свежие статьи и интересная информация

Почему ягодичный мостик настолько популярен, что его рекомендуют делать каждой девушке? Как правильно выполнять упражнение ягодичный мостик, каких результатов он позволяет добиться.

Неизвестно, кто первый решил положить себе на бедра штангу и таким образом сделать эти самые бедра идеальными. Зато известно, кого модно поблагодарить за недавнее российское возрождение давно забытых упражнений для красоты ягодиц, имя этой спортсменки и сторонницы здорового питания – Мария Кирьянова. Именно эта девушка вновь напомнила всем об ягодичном мостике, а также наглядно показала, что приносит его выполнение.

Как делать ягодичный мостик?

Упражнение выполняется с пола или с горизонтальной скамейки. При выполнении с пола в верхней точке упражнения ягодичные мышцы получат максимальный уровень нагрузки, так как их напряжение будет усиливаться весом тело. Но при выполнении ягодичного мостика на полу мышцы не растянутся до предела. Делать мостик для ягодиц на скамейке более сложно, но и результаты придут гораздо быстрее. Обопритесь верхней частью спины на скамейку, ноги согнуты в коленях, а таз пребывает в свободном положении. Штанга должна расположиться у основания ног, в таком положении нужно выполнять подъемы таза, при этом следует контролировать, чтобы мышцы задней части бедра и ягодиц были напряжены до предела.

Перед выполнением основного упражнения необходимо сделать разминку, сделайте подход в 20 повторов того же самого упражнения, только без веса. Отягощение должно быть вам под силу, особенно если до этого ягодичные мышцы были предназначены исключительно для того, чтобы на них сидеть. Прибавляйте вес постепенно, когда будете к этому готовы, в противном случае вас ждет перенапряжение, пропуск тренировок и ужасные боли в течении нескольких дней.

Когда вы привыкните в данному упражнению, делайте его по любой из схем на выбор:

  • 3 сета по 10 повторов;
  • 3 сета с увеличивающимся отягощением по 12-10-8 повторов.

Для того, чтобы выполнение ягодичного мостика было эффективным, его не следует делать чаще, чем раз в неделю. Если речь идет об ягодичном мостике с маленьким отягощением, то делать его можно перед каждой становой тягой или перед приседаниями, мостик настроит ягодицы на работу. Однако, помните, что ягодичный мостик с серьезными весами – это не разминочное упражнение, а базовая часть тренировки.

Другие интересные материалы по созданию красивых ягодиц

Качаем ягодицы дома
Для того, чтобы стать обладательницей соблазнительной фигуры, нет необходимости тратить время и деньги на посещение зала. Заручитесь поддержкой профессионалов и начините тренироваться дома, лучшие рекомендации вы найдете здесь.

Как правильно приседать?
Одна из самых простых и эффективных упражнений для придания ягодицам объема – это приседания. Узнайте, как правильно приседать и какие вариации упражнения следует использовать, чтобы быстрее достигнуть своей цели.

Приседания в технике Плие
Выполняйте приседания Плие в спортивном зале или дома, место не имеет значения. Главное – соблюдать правильную технику и последовательность действий. Все, что нужно знать про Плие приседания, вы найдете здесь.

Выпады с гантелями для красоты ягодиц
Это упражнение должно быть в вашей программе, выпады с гантелями действенны и в то же время просты. Если вы тренируетесь дома без гантелей, то это не должно вас остановить, вместо них можно использовать любые подручные утяжелители.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Это упражнение стоит включить в свои тренировки не только по причине его высокой эффективности, оно очень забавное и легко выполняется. Научитесь ходить на ягодицах и приведите их в такой вид, о котором всегда мечтали!

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ягодичный мостик на одной ноге развивает мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Является одним из важнейших упражнений для тренировки мышц кора, их заднего звена (ягодицы, бицепсы бедер). Это одно из лучших упражнений для развития красивых, округлых и упругих мышц ягодиц. А в случае тренировок дома, когда доступ к тренажерам ограничен или вовсе отсутствует, с помощью ягодичного мостика можно отлично прокачать бицепсы бедер!

Исходное положение

Лягте на спину, согните левую ногу в колене, правую вытяните. Расстояние от пятки левой ноги до левой ягодицы – около 20-30 см. Руки положите на живот.

https://www.youtube.com/watch?v=XAtHaidR3p8

Ягодичный мостик на одной ноге, техника упражнения

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая левую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Правая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на мгновение в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и правую ногу. Выполните упражнение не менее 10 раз за подход.

Ягодичный мостик на одной ноге. Старт.Ягодичный мостик на одной ноге. Финиш.

Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на правой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Дыхание

Таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения

Если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).

Особенности упражнения

Ягодичный мостик является одним из важнейших тестовых упражнений. По способности выполнить его определённое количество раз судят о физической подготовке и уровне здоровья человека. Например, нормой для обычного человека считается способность выполнить 30-40 и более повторений на каждой ноге. Для атлета эта норма равняется 50-60 повторениям на каждой ноге непрерывно.

Как накачать ягодицы
Строение и функции мышц ягодиц

лучшее изолирующее упражнение для ягодиц в домашних условиях и в зале

© undrey — stock.adobe.com

Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц. Его рекомендуется включать в программу тренировок всем девушкам, желающим качественно проработать эту мышечную группу.

Разберем подробнее его достоинства, порядок и варианты выполнения, а также приведем пример программы с акцентом на ягодичные.

Польза и преимущества

Упражнение стоит делать по следующим причинам:

  • Изолированно работают большая и средняя ягодичные, причем квадрицепс и задняя поверхность бедра практически не задействуются, в отличие от базовых движений типа глубоких приседаний, широких выпадов или мертвой тяги. Это не значит, что их не нужно делать, просто мостик лучше подходит для точечной проработки или добивки после тяжелых подходов в базе.
  • Также задействуются мышцы-вращатели поясницы, что позволяет укрепить низ спины (источник: sportwiki.to). Мостик часто используется в ЛФК для восстановления пациентов с травмами позвоночника. Однако, если у вас уже были проблемы в этой части тела и движение вызывает неприятные ощущения, от него лучше отказаться.
  • Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
  • Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Вариантов масса для любого имеющегося снаряда и уровня подготовки.
  • При выполнении с весом также развиваются мощность и выносливость ягодичных, что может улучшить ваши результаты в упражнениях на ноги, а также в беге и прыжках.
  • Улучшается тонус органов малого таза.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Разберем два популярных вида мостика: без дополнительного отягощения лежа на полу и с весом и спиной, расположенной на лавке или другом подобном упоре.

Первый вариант подходит только для новичков с низким уровнем физической подготовки. Как только вы без проблем сможете выполнять 20+ повторений в нескольких подходах, нужно будет усложнять движение. Выполняется такой мост следующим образом:

  1. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна поверхности. На протяжении всего подхода плотно прижимайте ступни к полу, не отрывайте их. Расстояние между ногами — примерно на ширине плеч.
  2. Руки вытяните вдоль корпуса, они будут служить вам еще одной опорой. Не поворачивайте голову и не поднимайте ее, смотрите строго вверх.
  3. На выдохе поднимите таз за счет усилий ягодичных мышц, при этом как бы отталкиваясь пятками от пола. В верхней точке ваше тело от колен до плеч должно представлять собой прямую линию, не нужно выгибаться максимально сильно! Именно здесь задержитесь на 1-2 секунды, выполняя пиковое сокращение ягодичных.
  4. Подконтрольно опустите таз, но не касайтесь пола, а чуть не доходя до него сразу же начните новое повторение.
  5. Количество повторов для варианта без веса: 20-30. Новички могут начать и с 10 раз.

© undrey — stock.adobe.com

Для второго классического варианта понадобится штанга или гантель, а также скамья (в домашних условиях это может быть диван или кровать). Порядок выполнения таков:

  1. Верхней частью спины нужно упереться в скамью. Если вам некомфортно, можно подложить полотенце или свернутый гимнастический коврик. Еще один может пригодиться, чтобы подложить под снаряд.
  2. Ноги аналогично прошлому варианту надежно уприте в пол.
  3. Лучше всего попросить партнера или тренера подать вам штангу, так будет удобнее. Если вы занимаетесь в одиночестве, расположите снаряд рядом с вами так, чтобы его было удобно взять. Если это штанга, ее можно просто прокатить над ногами и уже потом принять начальное положение с упором спиной и ногами.
  4. Далее выполняются такие же подъемы таза до образования прямой линии корпуса между коленями и плечами. Аналогично выполняется пиковое сокращение, а в нижней точке вы не должны опускаться на пол до завершения подхода.
  5. Количество повторений: 10-15. Не бойтесь использовать значительные рабочие веса, если готовы к ним. В этом плане это довольно легкое упражнение, позволяющее даже девушкам работать с приличной нагрузкой.

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Варианты выполнения

В домашних условиях мостик можно усложнить следующими способами:

  • С упором только на одну ногу. Вторая поднята и выпрямлена (либо слегка согнута, если вам сложно) под углом около 45 градусов относительно пола. Опорные ноги нужно менять каждый подход.

    © indiatimes.com

  • С расположением ног на возвышении. Таким образом вы увеличиваете амплитуду движения.

    © redefiningstrength.com

  • С резиновым жгутом, которые препятствует подъему таза.

    © yurielkaim.com

  • С расположением дополнительного отягощения на тазе. Это может быть гантель, гиря, большая бутылка с водой, рюкзак с каким-либо весом и т. п. Для устойчивости снаряд придерживайте руками. Под него можно положить полотенце или что-то подобное, если он неудобно давит вам на таз. Можно дополнительно поставить ноги на возвышение.

    © ANR Production — stock.adobe.com

В зале кроме классического варианта выполнения со спиной на лавке и штангой, рассмотренного выше, доступны следующие:

  • С опорой ногами на вторую лавку (или что-то подобное). Этот вариант подойдет для новичков, так как со штангой его выполнить будет сложно, но при этом это более продвинутый уровень, чем подъемы таза лежа на полу.

    © redefiningstrength.com

  • В тренажере для разгибания ног. Получится сделать не во всех конструкциях, но попробовать можно.

    © youtube.com

  • В Смите. Удобно тем, что штангу не нужно подавать и затем откатывать.

    © vimeo.com

Техника же везде одинакова. Вы можете чередовать несколько вариантов среди тех, которые наиболее вам понравились, не причиняют дискомфорта и позволяют хорошо прочувствовать целевые мышцы.

Как включить в программу

Если вы хотите добавить ягодичный мостик в обычную программу тренировок, просто вставьте его после основных базовых движений на ноги.

Если же вы хотите сделать акцент на ягодичных, лучше всего работать над ногами и ягодицами два раза в неделю.

Первый день (передняя поверхность бедра и ягодичные):

  1. Глубокий присед со штангой 4х12.
  2. Жим ногами с классической постановкой ног 3х12.
  3. Жим одной ногой в тренажере с высокой постановкой стопы (ближе к верхнему краю): 3х12.
  4. Ягодичный мостик со штангой 4х12.
  5. Махи ногой стоя боком в кроссовере 4х15.
  6. Икроножные стоя 4х15-20.

Второй день (задняя поверхность бедра и ягодичные):

  1. Мертвая тяга со штангой 4х12.
  2. Широкие шагающие выпады 3х10-12.
  3. Сгибания ног в тренажере сидя или лежа 3х12-15.
  4. Ягодичный мостик в Смите (если его нет, выполняйте обычный вариант со штангой) 4х12.
  5. Отведения ноги назад в тренажере или кроссовере 4х15.
  6. Икроножные сидя 4х15-20.

Третья тренировка должна быть посвящена верху тела, не забывайте работать над ним, чтобы не было диспропорции.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

5 причин выполнять ягодичный мостик

Чтобы забыть о боли в спине и коленях, подтянуть попу и получить массу других преимуществ, нужно регулярно выполнять упражнение «подъем таза лежа». Его еще называют «мостик лежа», «мостик для ягодиц» или «плечевой». В общем, это не столь важно. Главное — это воздействие упражнения на человека. А об этом мало кто знает!

Мы подготовили для вас 5 безоговорочных причин делать ягодичный мостик. Наверняка после того, как вы прочтете информацию о нём, включите его в свои тренировки. Такой мостик является вполне безопасным упражнением, поэтому можете выполнять его без опаски!

Причины делать плечевой мостик

  1. Прогоняет боль в пояснице
    Ослабленные ягодичные мышцы приводят к болям в спине. Если какие-то мышцы не выполняют своей работы, то ее берут на себя другие. Тут нагрузка переходит на нижнюю часть спины, которая на это не рассчитана. Плечевой мостик приводит в работу нужные мышцы и освобождает от напряжения поясницу.

    © DepositPhotos

  2. Избавление от боли в коленях
    При выполнении ягодичного мостика нагрузка на коленный сустав минимальна. Если при приседаниях у человека возникает боль в коленях, то при выполнении этого упражнения, ее не будет. При этом вы будете разрабатывать понемногу коленный сустав, и со временем боль исчезнет.

    © DepositPhotos

  3. Вы улучшите осанку
    Большинство работников офиса 80 % своего рабочего времени сидят за столом скукожившись. Всему виной ослабленные мышцы кора и ягодичные мышцы. Чтобы их укрепить, нужно обязательно выполнять плечевой мостик.

    © DepositPhotos

  4. Упругая попа
    Конечно, это не основное упражнение для подтяжки попы, но тоже весьма эффективное. Добавьте его в свой тренировочный комплекс, занимайтесь и наслаждайтесь плодами своего труда.

    © DepositPhotos

  5. Повышает половое влечение
    Ягодичный мостик улучшает циркуляцию органов малого таза и повышает либидо.

    © DepositPhotos

Чтобы усложнить упражнение, можно выполнить его вариации: подъемы с весом блина-утяжелителя, подъемы со скамьи и подъемы с одной опорной ногой.

Выполняя мостик для ягодиц каждый день, вы избавитесь от боли в спине и коленях, натренируете мышцы, в особенности ягодичную.

Поделитесь этим чудесным упражнением с друзьями. Позаботьтесь об их здоровье!

Как делать ягодичный мостик | Преимущества, подсказки и варианты форм | Руководства по упражнениям

Есть три ягодичных мышцы — большая, средняя и минимальная — отец убитого сына, муж убитой жены и так далее. Они важны для гибкости и подвижности бедер, а также великолепно выглядят.

Проведение всего дня за столом — верный путь к слабым ягодицам и проблемам с поясницей. Часто возникает импульс сесть слишком далеко вперед, из-за чего сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы отключаются.Активация их в рамках вашей программы тренировок творит чудеса не только для вашего тела, но и для вашего структурного здоровья.

Как выполнять мостик для ягодиц

  1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
  3. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Стремитесь выполнять два подхода по десять мостов два-три раза в неделю, либо как часть более широкой тренировки с собственным весом, либо самостоятельно, если все, что вас действительно волнует, — это ваша дерриер.

Преимущества ягодичного моста

Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Мостик также отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — две вещи, от которых действительно может выиграть любой рабочий, привязанный к рабочему столу.

Варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

Есть много полезных вариаций ягодичного мостика, для которых не требуется никакого тренажерного оборудования. Лучше всего начать с ягодичного мостика на одной ноге, который уменьшает вдвое количество заземленных ног, чтобы удвоить сложность.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Соберитесь, затем прижмите пятку стопы к полу и толкайте бедра вверх, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до кончиков пальцев вытянутой ноги.Снова медленно опуститесь, затем повторите с той же стороны. Сделайте десять повторений на одну ногу, а затем переключитесь на другую.

Ягодичный мостик с набивным мячом

Лучше всего выполнять на спортивном коврике. Поднимите ступни, поместив их обе на набивной мяч, и, удерживая мышцы кора в напряжении, водите пятками, пока не выпрямитесь. Сделайте паузу на секунду или две и напрягите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ягодицам касаться пола, потому что это снимет напряжение с целевых мышц.

Ягодичный мостик и сгибание мяча

Вы также можете усилить сложность ягодичного моста, добавив в смесь полотенце. Поставьте на нее ноги и медленно сдвиньте их наружу и назад в положении моста, удерживая бедра приподнятыми. Это называется ягодичный мостик и сгибание рук, и это сложно.

Ягодичный мостик March

Еще один сложный вариант — это марш ягодичного моста. Как только вы окажетесь в приподнятом положении обычного ягодичного мостика, медленно поднимите одну ногу к груди «маршевым» движением с высоким коленом.Затем опустите его и маршируйте другой ногой. Чередуйте, пока не дойдете до 40 маршей, по 20 с каждой стороны.

Hip Thrust

Как только вы почувствуете, что освоили ягодичный мостик с собственным весом, переходите к тому, что по сути является ягодичным мостом со штангой. Вам нужно будет найти себе ровную скамью и лечь на нее горизонтально, опираясь на верхнюю часть спины. Выберите вес, который позволит вам выполнить от шести до восьми повторений в хорошей форме. Расположите центр перекладины на уровне живота, подложив под него подушку для приседаний или полотенце.Медленно опустите, а затем начните фазу нажатия, двигая пятками. Вытянитесь вертикально в бедрах в верхней части подъема.

Ягодичные мосты — Как делать ягодичные мосты

Я знаю, я знаю, я знаю — вы, вероятно, думаете: « Ягодичные мосты ? Я знаю, как делать ягодичные мосты. Что такого сложного в ягодичных мостах? ! Что еще у тебя есть? »

Выслушайте меня. Ягодичный мостик — это простое, но универсальное упражнение, которое помогает вам активировать и укрепить ягодичные мышцы, учит вас разгибать бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и укрепленного корпуса, а также закладывает основу для выполнения более крупных и эффективных упражнений для наращивания ягодиц. .

Ягодичные мосты также помогают укрепить связь между мозгом и мышцами у многих женщин. Если ваш таз наклонен вперед, ваши ягодицы (и подколенные сухожилия) растянуты, и вы, вероятно, не используете их так, как должны. Правильное выполнение ягодичного мостика поможет вам понять, каково это эффективно использовать ягодичные мышцы во время простого движения, чтобы вы могли начать практиковаться при выполнении более сложных движений.

Как выполнить базовый ягодичный мостик с собственным весом

  1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и нейтральным положением позвоночника. Очень важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, когда вы ложитесь. Возможно, вам будет легче поддерживать нейтральную шею, подложив под голову небольшую опору. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, так как вы будете проезжать через пятки.
  2. Полностью выдохните, чтобы правильно расположить мышцы кора. Это техника, которую мы используем во многих наших упражнениях в Girls Gone Strong. Это гарантирует, что вы находитесь в правильном положении, чтобы напрячь мышцы кора и разогнуть бедра вместо того, чтобы растягивать поясничный отдел позвоночника.Для этого: сделайте глубокий вдох через нос и полностью выдохните через рот, одновременно опуская грудную клетку к тазу и напрягая мышцы кора.
  3. Поставьте ступни на землю и вытяните бедра, сжимая ягодицы. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от колен до бедер и плеч. Задержитесь на секунду или две вверху, сильно сжимая ягодицы.
  4. Обратное движение для плавного опускания. Не опускайтесь быстро и не позволяйте бедрам утонуть раньше кора.Ваше тело должно двигаться одним плавным движением.

Помните, вы хотите, чтобы все ваше тело двигалось как единое целое, с напряжением кора, нейтральным позвоночником и выполнением работы ягодиц.

Варианты ягодичного моста

Когда вы освоите базовый ягодичный мостик, вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения, чтобы сделать его более сложным.

Ягодичный мостик с ленточным сопротивлением

Этот вариант великолепен, потому что он дает немного напряжения, когда вы слегка вытягиваете колени, и помогает вам по-настоящему чувствовать ягодицы при сжатии.

  1. Оберните ленту вокруг обоих колен и примите исходное положение.
  2. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить мышцы кора.
  3. Поднимите бедра вверх, одновременно подталкивая колени к бандажу и сжимая ягодицы как можно сильнее.
  4. Задержитесь на секунду или две, затем опустите бедра обратно одним плавным движением.
Ягодичный мостик на одной ноге

Не обманывайтесь! Это может быть довольно сложно, поэтому мы советуем вам выполнять их, подтягивая одно колено к груди, по крайней мере, до тех пор, пока вы не освоите движение.Это поможет избежать чрезмерного растяжения поясницы.

  1. Начните лежать на спине, спина в нейтральном положении, ступни на полу на расстоянии примерно 4-6 дюймов друг от друга.
  2. Подтяните одно колено к груди и удерживайте его одной или двумя руками.
  3. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить мышцы кора. Поставьте ногу на землю и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра. Старайтесь держать таз квадратным и поднимать таз равномерно.Если вы боретесь с этим, просто уменьшайте ход и постепенно овладевайте им.
  4. Удерживайте секунду или две, сильно сжимая ягодицы, затем плавно опустите бедра, как одно целое, и не позволяйте тазу скручиваться или вращаться.

Совет: Если вы чувствуете, что подколенное сухожилие начинает сокращаться или доминирует над движением, переместите ступни ближе к телу.

Ягодичный мостик с подъемом ступней

Если вы готовы сделать шаг вперед на ступеньку выше, но еще не совсем готовы к мосту для ягодичных мышц с подъемом назад (он же таз бедра), вы можете вместо этого попробовать мостик с подъемом ягодиц с подъемом ног.Ягодичный мостик с приподнятыми ногами увеличивает диапазон движений и, следовательно, время под напряжением и объем работы, выполняемой вашими ягодицами, поэтому он более сложен, чем обычный ягодичный мостик, но не так сложен, как тазобедренный ход.

  1. Лягте на пол в исходное положение, согнув колени, и вместо того, чтобы ставить ступни на пол, поставьте их на скамью. Вы можете поставить пятки на скамью или ступни на скамейку, в зависимости от того, что вам удобнее и поможет вам почувствовать, как работают ваши ягодицы!
  2. Сделайте большой вдох через нос и полностью выдохните, опуская грудную клетку вниз и напрягая мышцы кора.
  3. Проведите ступнями по полу, сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра, создавая красивую прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на секунду или две, сильно сжимая ягодицы.
  4. Обратное движение, чтобы плавно опускаться вниз, как единое целое. Не опускайте бедра и не растягивайте позвоночник.

Как включить ягодичный мостик в вашу тренировку

Новичок:

Если вы новичок в силовых тренировках, ягодичный мостик и его разновидности можно использовать в качестве упражнения на нижнюю часть тела с преобладанием тазобедренного сустава в вашей тренировочной программе.Например, ваша тренировка может выглядеть примерно так:

A1. Приседания на ящик с собственным весом — 3 x 8-10
A2. Выход — 3 x 6-10

В1. Ягодичный мостик — 3 x 8-10
B2. Разъединяющая лента — 3 x 8-10
B3. Чемодан для переноски — 3 x 10 ярдов

Средний и Продвинутый:

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, у вас есть больше возможностей для ягодичного мостика, в том числе, но не ограничиваясь:

  • Выполните 1-2 подхода по 10-15 во время разминки, чтобы «активировать» ягодичные мышцы.
  • Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для верхней части тела, чтобы получить дополнительную работу для ягодиц, не влияя на тренировку верхней части тела.
  • Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для нижней части тела, чтобы более эффективно задействовать ягодицы во время упражнений для нижней части тела.
  • Выполните 1-3 подхода с большим объемом (20-50 повторений) в конце тренировки в качестве финишера, чтобы получить отличный насос ягодиц и помочь стимулировать гипертрофию и рост.

Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик»

Если вы подписаны на какой-либо аккаунт #fitspo в Instagram, вы, вероятно, видели тысячи различных программ тренировок, которые помогут вам создать попу своей мечты.Но если есть одна вещь, с которой может согласиться любой, кто построил ягодицы, так это то, что ягодичные мосты являются ключевыми.

«Этот шаг не поможет вырастить добычу в одиночку, — говорит Дженна Эпперли, сертифицированный ACE тренер в Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. — Но это, без сомнения, эффективное упражнение, которое можно улучшить. любой день для ног и ягодиц ».

Как делать ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

Форма наконечника: Не допускайте чрезмерного растяжения в верхней части механизма. «Это не должно повредить вашей боли в пояснице», — говорит Эпперли.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результат: Если вы придерживаетесь базового ягодичного мостика, стремитесь сделать три-четыре подхода по 15-25 повторений. Если вы используете вес или подъем, выбирайте нижний предел подхода и диапазон повторений, пока не наберете силу.

Преимущества ягодичного моста

Ягодичный мостик в основном нацелен на одноименные мышцы вашей ягодиц. Но это упражнение для ягодиц также улучшает стабилизацию кора. «Ягодичный мостик важен, потому что он укрепляет мышцы задней цепи — всей вашей задней части, — говорит Эпперли. — И это особенно важно, если вы сидите весь день». (Виновен!)

Сделайте ягодичный мостик «Часть вашей тренировки»

Старайтесь выполнять упражнения на ягодичные мостики один или два раза в неделю в день всего тела или ног и ягодиц, — говорит Эпперли.Ей особенно нравится использовать это движение для схем выгорания после подъема ног (например, приседаний или становой тяги). «Это отличный ход, чтобы бросить вызов своим ягодицам и подколенным сухожилиям после того, как эти мышцы уже устали».

Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы, простого мостика достаточно, чтобы ягодицы горели. Но если у вас уже есть базовая сила и вы не чувствуете ожога после трех или четырех подходов, перейдите на одну из бесконечных вариаций:

  • Добавьте эластичную ленту, закрепив ее на ногах, опираясь чуть выше колен на выпуклость. ваши квадроциклы; поднимая бедра, выжимайте колени, чтобы поддерживать натяжение ленты сопротивления.
  • Удерживайте сокращение в верхней части движения в течение 30 секунд.
  • Положите гантель или штангу прямо на бедра. Держитесь за него, когда поднимаете и опускаете.
  • Поднимите одну ногу прямо параллельно полу. Поднимайте и опускайте, удерживая ногу от земли. Меняйте ноги каждый второй подход.
  • Перед тем, как поднимать или опускаться, поставьте ступни на стабилизирующий мяч, скамейку или ступеньку с возвышением.

    Или объедините несколько из вышеперечисленных. «Вариации бесконечны, — говорит Эпперли.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как правильно выполнять мостик для ягодиц — PodiumRunner

    Упражнения на разгибание бедра обычно рекомендуются в программах силовых тренировок для бегунов. Подумайте о ягодичных мостиках, тягах от бедра и становой тяге.Упражнения на разгибание бедра направлены на повышение силы задней цепи, которая тянет ногу назад, в первую очередь большой ягодичной мышцы и ее помощников, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы. Во время бега сильные разгибатели бедра могут создать больше силы для продвижения вперед, в то время как сильные боковые ягодичные мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, могут улучшить контроль таза и механику бега.

    Ягодичный мостик — распространенное вводное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. При правильном выполнении Gluteus Maximus отрывает бедра от пола во время моста.Однако без надлежащих инструкций многие бегуны не разгибают бедра должным образом и включают в себя в основном вспомогательные мышцы-разгибатели бедра, такие как подколенные сухожилия, при этом вообще не активируя большую ягодичную мышцу.

    Научитесь вращать таз

    Чтобы активировать большую ягодичную мышцу и соединиться с ней в упражнении на ягодичный мостик, вам сначала необходимо осознание тела, чтобы иметь возможность вращать таз. Таз может вращаться вперед (кпереди) или назад (кзади).Если вы повернете таз вперед (сигнал «выпячения»), изгиб нижней части спины будет увеличиваться, а если вы повернетесь назад (сигнал «упираться внутрь»), изгиб нижней части спины утратит свою дугу. Чтобы эффективно активировать ягодичные мышцы, вам нужно думать «встык», чтобы повернуть таз назад.

    Научиться вращать таз может быть непросто. Самый простой способ научиться располагать таз «задом внутрь» или «задом наружу» — это встать на четвереньки в положение «стол».Расположите бедра выше колен, а плечи выше запястья. Затем округлите спину, как кошка. Обратите внимание на то, как ваш таз поворачивается, чтобы опустить копчик под вас. Это обратное или заднее вращение таза, также известное как «встык».

    Затем опустите позвоночник, прогните спину и вытолкните ягодицу. Это вращение таза вперед или кпереди, также известное как «выпуклость наружу». Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

    Затем перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Проделайте то же самое в этой позе. Вы заметите, что когда вы вращаетесь вперед, ваша поясница выгибается и отрывается от пола. Когда вы поворачиваетесь назад, ваша поясница уплощается к полу. Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

    Варианты моста для максимальной активации ягодичных мышц

    Вот 3 версии ягодичного мостика, каждая из которых имеет немного отличающуюся настройку и уникальные преимущества, но схожие сигналы активации Gluteus Maximus.Используйте каждую версию моста в течение недели.

    Версия 1: Ягодичный мостик на ровной поверхности с лентой Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

    Уникальное преимущество: Обеспечивает минимальную нагрузку на шею по сравнению с другими версиями ягодичного моста и требует только бандажа. Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus.

    Схема: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен.

    Ставьте ступни так, чтобы их нельзя было дотянуть до кончиков пальцев, когда руки лежат на земле рядом с телом. Если вы поставите ступни слишком далеко от бедер, вы включите слишком сильную активацию подколенного сухожилия в подъеме. Если вы поставите ступни слишком близко к бедрам, вы задействуете квадрицепсы. Поэтому убедитесь, что вы поставили ступни в удобное положение, позволяющее задействовать ягодичные мышцы.

    Поставьте ступни на ширине бедер и поверните таз назад — думайте «задом вовнутрь». Нижняя часть спины должна приближаться к полу, когда она становится плоской. Расслабьте шею и поверните ладони вверх.

    Упражнение:

    Прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра в воздух. Держите таз повернутым назад и сожмите ягодицы.

    Придется преувеличить значение сигнала задницы, потому что многие бегуны слишком высоко поднимают бедра и выгибают поясницу.В правильном положении ваши бедра могут быть ниже, чем при выполнении этого упражнения раньше. Если вы посмотрите на свой живот, он покажется плоским.

    Затем прижмите колени к бандажу так, чтобы колени выходили за пределы ступней. Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем 10 раз разомкните и сомкните колени. Подумайте о выполнении упражнения «раскладушка». Во время каждого повторения сжимайте ягодицы, чтобы вывернуть колени.

    Наконец, держите колени вытянутыми и поднимайте и опускайте бедра 10 раз.Держите таз повернутым назад, когда делаете подъемы. Сильно сожмите ягодицы сверху. Повторите это 10 раз.

    Рекомендуемые повторения и подходы: 3 подхода по 3 подхода по 10/10/10 (10-секундное удержание / 10 открытий-закрытий / 10 подъемов-вниз)

    Версия 2: ягодичный мостик с подъемом спины и бандажом Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

    Уникальное преимущество: Позволяет увеличить диапазон движений при сгибании и разгибании бедра.Полоса вокруг колен создает возможность укрепить мышцы, отводящие бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus. Этот вариант лучше всего подходит, если нужно добавить вес на бедра.

    Схема: Для выполнения этой версии ягодичного мостика вам понадобится скамья, пуфик или кушетка.

    Лягте на спину, положив плечи на край возвышающейся поверхности, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен и расположите ступни на ширине плеч и бедер, слегка развернув ступни.Поднимите подбородок так, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

    Упражнение:

    Продвиньтесь через пятки, чтобы приподнять бедра. Поверните таз назад и сожмите ягодицы сверху. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Обязательно подчеркните осанку «ягодицами внутрь». Позвольте вашему торсу поворачиваться на возвышении. Допустимо класть голову на возвышение в верхней части каждого повторения.

    Когда вы поднимаете бедра вверх, образуя мост, выведите колени в повязку.Как и в версии 1, не поднимайте бедра слишком высоко, иначе ваша поясница будет изгибаться слишком сильно.

    Обратное движение и опустите бедра к полу. Повернитесь на скамейке и поднимите голову, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

    Рекомендуемые повторения и подходы: 3–4 подхода по 15–20 повторений

    Версия 3: ягодичный мостик с подъемом на одну ногу Фото: Джон-Эрик Кавамото

    Использование: для укрепления большой ягодичной мышцы и проксимального подколенного сухожилия

    Уникальное преимущество: Эта версия на одной ноге усиливает большую ягодичную мышцу в более специфической работе.

    Установка: Лягте на спину перед скамьей, кушеткой или оттоманкой. Поставьте одну ногу на край возвышающейся поверхности, согните колено и поднимите противоположную ногу в воздух. Положите руки на землю ладонями вверх.

    Упражнение:

    Поставьте ногу в угол возвышающейся поверхности, чтобы приподнять бедра. Сформируйте прямую линию от колена до плеча и убедитесь, что вы сжимаете ягодицы. Увеличьте вращение таза назад, чтобы не выгнуть нижнюю часть спины в верхней части моста.

    Удерживайте это положение 10 секунд. Затем 10 раз поднимите и опустите бедра, затем удерживайте верхнюю часть моста в течение 8 секунд. Затем 8 раз поднимайте и опускайте бедра. Продолжайте эту схему, снижая ее до 6, 4, 2 повторений в секунду. Поменяйте ноги и повторите.

    Предлагаемые повторения и подходы: Выполните 3 подхода обратного отсчета 10-2 на каждую ногу.

    Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой и кондиционной подготовке с 15-летним опытом.Он совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бывший участник соревнований по бегу и давний участник PodiumRunner.

    Как делать тазобедренный мостик

    Нет ничего лучше, чем эффективное упражнение, для которого технически даже не нужно вставать с постели. Бедренный мостик — это идеальное решение #lazygirl для укрепления ягодиц, потому что вы начинаете и заканчиваете лежать на спине.Это быстрый способ принять здоровое решение с утра, прежде чем даже переодеться в пижаму. (В дни, когда вы чувствуете дополнительную мотивацию, попробуйте эту 20-минутную силовую тренировку.)

    «Бедренные мосты — одно из лучших классических упражнений для ягодиц», — объясняет Алисия Мари, тренер из Лос-Анджелеса и эксперт по приложению TipTalk. «Они активируют мышцы задней мышечной цепи, особенно ягодиц и подколенных сухожилий, и просты». Вот почему они — одно из ее основных упражнений для ваших ног и ягодиц.«Вы можете делать их практически где угодно — уровень физической подготовки не важен», — добавляет она. Итак, независимо от того, новичок ли вы в тренировках или считаете себя спортивной крысой, мосты могут занять место в вашем распорядке дня.

    Неважно, находитесь ли вы на спортивном коврике или просто на матрасе, вот как это сделать.

    Hip Bridge

    Whitney Thielman
    • Начните лечь на спину, согнутые в коленях и руки в низком V-образном положении у бедер. должны находиться на расстоянии около бедер друг от друга, а пятки — на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.
    • Продвигайтесь через пятки, чтобы поднять бедра, одновременно сжимая ягодицы. Постарайтесь провести одну диагональную линию от плеч до колен.
    • Сделайте паузу 1-2 секунды, затем снова опустите вниз. «Чтобы получить максимальную отдачу от этого простого приема, нужно действовать медленно», — говорит Мари.
    • Это 1 повторение, сделайте 10. Повторите всего 3 подхода.

    Когда вы освоите это движение, Мари рекомендует добавить еще несколько вариантов — попробуйте поднять правую ногу прямо вверх и выполнить версию на одной ноге (сделайте 10 повторений с обеих сторон по 3 подхода).Или вы можете попробовать эти походные ягодичные мосты. Отличный способ начать (или закончить) день, правда?

    Вам также могут понравиться: 9 простых растяжек для подтянутых бедер

    По теме:

    Упражнение «мостик для ягодиц: 7 вариантов, чтобы увидеть и почувствовать лучшие результаты»

    по: Юрий Элькаим


    Какое упражнение приходит на ум, когда вы думаете о том, как улучшить зад?

    Если вы думали о приседаниях, вы не одиноки.И хотя приседания обладают множеством преимуществ, в том числе подтягивают ягодичные мышцы, есть еще одно упражнение, которое входит в любой репертуар по наращиванию ягодиц.

    Это ягодичный мост.

    Мостик — победитель, когда речь идет о нацеливании на всю нашу заднюю часть и ядро. На самом деле, это одно из лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы — одной из трех ягодичных мышц, ответственных за то, что мы всегда желаем подъемной силы (1).

    Он также делает гораздо больше, чем просто напрягает ягодицы.Это укрепляет ваш корпус, помогает наращивать силу, а также может сделать вас сильнее в других упражнениях. Я предполагаю, что он войдет в ваш список регулярных упражнений.

    Польза от упражнений на ягодичный мостик

    1. Улучшает осанку

    Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут расслабиться или стать слабее, в то время как сгибатели бедра в передней части бедер могут укорачиваться, делая их напряженными.

    Со временем это может привести к сутулости, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а слабые ягодичные мышцы недостаточно сильны, чтобы вернуть вас в вертикальное положение.

    Но когда вы задействуете ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины во время ягодичного моста, мышцы, которые отвечают за удержание вашего тела в вертикальном положении, становятся сильнее.

    2. Помогает уменьшить боль в пояснице

    Из-за того, что мы так много сидим на работе, боли в пояснице стали обычной проблемой.

    Как я упоминал ранее, неправильная осанка приводит к ослаблению ягодичных и основных мышц. Когда это происходит, наше тело компенсирует это, используя нижнюю часть спины и квадрицепсы для большей части нашей повседневной деятельности, что может привести к нагрузке на нижнюю часть спины и даже к большему мышечному дисбалансу.

    И снова на помощь приходит ягодичный мостик.

    Активизируя всю заднюю цепь (заднюю часть тела), упражнение на ягодичный мост помогает создать сильную систему поддержки мышц для позвоночника и поясницы, защищая ее от напряжения, боли и травм (2).

    3. Повышает производительность

    Сильные ягодицы и плотный корпус удерживают позвоночник в одном положении, добавляют силы нашим движениям и продвигают нас вперед — все это важные факторы, когда дело доходит до спортивных результатов.

    Не только это, но и исследования показали, что коррекция мышечного дефицита в области бедер и ягодиц может помочь уменьшить боль в ногах и коленях у бегунов.

    4. Укрепляет ваше ядро ​​

    Несмотря на то, что упражнение нацелено на ягодицы, ягодичный мост активирует ваши мышцы-стабилизаторы.

    Эти мышцы — поперечная мышца живота и мультифидусная — охватывают всю вашу среднюю часть. Их функция — поддерживать позвоночник, а при усилении втягивать живот, как корсет.

    Освоение упражнения «Ягодичный мостик»

    Еще одна замечательная особенность ягодичного моста заключается в том, что мы не ограничены только стандартной версией. Есть несколько способов сделать это, и такие инструменты, как ленты, гири и скамейки, могут помочь вам получить еще больше от вашего мостика.

    Но сначала, прежде чем мы будем слишком фантазировать, давайте начнем с обычного ягодичного мостика.

    Базовое упражнение на ягодичный мостик

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола.
    3. В самом высоком положении должна быть прямая линия от колен до плеч. Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Ознакомьтесь с семью вариантами ниже, которые выведут ваш ягодичный мост на новый уровень.

    1. Мостовидный протез на одной ноге

    Мост на одной ноге — это шаг вперед по сравнению с традиционным мостом.

    Это может быть довольно сложно, если вы не развили силу ягодичных мышц, необходимую для удержания большей части веса на одной ноге, поэтому, если вы чувствуете, что это слишком сложно, попробуйте поработать с обычными мостами, прежде чем пытаться выполнить вариант на одной ноге.

    Эта версия бросает вызов не только ягодицам, но и мышцам-стабилизаторам бедер и кора, которые работают, чтобы поддерживать почти каждое движение, которое мы выполняем.

    Выполнение мостовидного протеза на одной ноге

    1. Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов к полу.
    2. Отжимайтесь по стандартному мосту, затем поднимите одну ногу от пола. Вы можете держать его параллельно полу или поднять прямо в воздух.
    3. Медленно опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сопротивление пола, затем поднимите бедра вверх, удерживая ногу вытянутой, вес на пятках. Сделайте паузу для счета вверху.
    4. Повторите упражнение на обе ноги по 10-15 повторений.
    2. Полосатый ягодичный мостик

    Окантованный мостик для ягодиц добавляет дополнительное сопротивление за счет использования ленты для йоги вокруг бедер для усиленного ожога ягодиц.

    Выполнение перевязки ягодичных мышц

    1. Начните с обертывания одного конца ремешка для йоги вокруг пяток и плотно прижмите их к земле, чтобы удерживать ремешок на месте.
    2. Оберните другой конец ремешка вокруг колен так, чтобы он касался середины бедра.
    3. Лягте на пол и надавите пятками на перемычку, чувствуя дополнительное сопротивление, которое ремешок оказывает в верхней части движения.
    4. Опуститесь и вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте от 10 до 15 повторений.
    3. Утяжеленный мост

    Мост с отягощениями отлично подходит для работы с ягодицами и наращивания силы, что выведет все ваши варианты бриджа на новый уровень.

    Для этого варианта вам понадобится штанга, которую можно положить на бедра.

    Выполнение моста с утяжелением

    1. Начните лежать на полу со штангой (используйте только штангу, если вы новичок) на бедрах.
    2. Взявшись за перекладину обеими руками, удерживайте ее на месте так, чтобы бедра поднимались вверх через пятки.
    3. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, затем опустите.
    4. Сделайте от 8 до 10 повторений.
    4. Надземный мост

    Этот вариант моста отлично подходит для увеличения интенсивности обычного моста путем добавления некоторого возвышения. Для этого вам понадобится скамейка, стабилизирующий мяч или ящик, на котором можно опереться на пятки.

    Выполнение эстакады

    1. Лягте на пол, подперев пятки о скамейку или ящик.
    2. Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, ведите ягодицами вверх через пятки. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными на протяжении всего движения.
    3. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли, затем повторите 10-15 повторений.
    5. Подъемный мост на одной опоре

    Подъемный мост на одной ноге изолирует каждую ягодицу, а также бросает вызов вашему равновесию.

    Выполнение мостовидного протеза на одной ноге

    1. Лягте на пол, подперев пятки о скамейку или ящик.
    2. Поднимите одну ногу в воздух, удерживая другую на коробке и согнув ее под углом 90 градусов.
    3. Поднимите ягодицы вверх через пятку. Обязательно держите ягодицы и корпус напряженными, а ногу вытянутой на протяжении всего движения.
    4. Опускайтесь, пока не оторветесь от земли, затем повторите по 10-15 повторений на каждую ногу.
    6. Бедро-подруливающие устройства со штангой

    Бедренные подруливающие устройства

    со штангой обычно имеют больший вес, чем большинство этих вариантов моста, поэтому вам следует убедиться, что вы можете пройти через утяжеленный мост, прежде чем переходить на тазобедренные подруливающие устройства.

    Для этого упражнения убедитесь, что вы используете скамейку или ящик, который не двигается, когда вы опираетесь на него. Кроме того, используйте вес, который является сложным для вас, но не ухудшает вашу форму до такой степени, что вы используете нижнюю часть спины, чтобы конкурировать с толчком.

    Еще один момент, о котором следует помнить: избегайте чрезмерного растяжения поясницы во время этого упражнения.

    Выполнение тазобедренных тяг со штангой

    1. Начните с обивки штанги, чтобы она не впивалась в бедра при толчке.
    2. Положите верхнюю часть спины на скамью, положив штангу на бедра.
    3. Держите ступни твердо на земле, близко к ягодицам.
    4. Поднимите бедра вверх, задействуя мышцы кора и пресс.
    5. Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.
    6. Сделайте от 8 до 10 повторений.
    7. Прямой мост

    Мостик для прямых ног задействует подколенные сухожилия, задействуя всю заднюю часть тела.

    Многие используют тренажер для подвешивания для выполнения этого упражнения, но вы можете добиться аналогичного эффекта, используя низкую скамью или даже мяч для стабилизации.

    Выполнение моста на прямых ногах

    1. Лягте на землю, вытянув ноги перед собой. Ваши ноги будут либо подвешены на ремнях для подвешивания, либо приподняты, опираясь на пятки на низкой скамейке.
    2. Положите руки на землю по бокам, чтобы взять себя в руки.
    3. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вверх через пятки, держа ноги вытянутыми.
    4. Обязательно задействуйте корпус, чтобы защитить нижнюю часть спины.
    5. Опуститесь в исходное положение и повторите от 8 до 10 повторений.

    Держи мышцы в догадках

    У ягодичного мостика есть так много вариантов, что вы почти гарантированно никогда не надоест или не достигнете плато в тренировке ягодичных мышц. Кроме того, пробуя новые упражнения, вы можете добавить в тренировки новый интересный элемент.

    Креативный подход к вашим лентам и весам добавляет совершенно новое измерение в изоляцию ягодиц и укрепление кора — беспроигрышный вариант, когда дело доходит до эстетики и производительности.

    Fat Blaster Workout

    Ищете новую тренировку для сжигания жира, которая укрепит ваши мышцы по мере того, как вы станете стройным?

    Вам понравится моя тренировка Fat Blaster , которая сделает ваше тело стройнее, стройнее и сексуальнее. Эта загружаемая тренировка включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость в 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО!

    Просто нажмите на баннер ниже, чтобы получить к нему доступ.

    Как сделать идеальный мостик для ягодиц

    Ягодичный мост с отягощением (или тазобедренный подруливающий элемент, как его иногда называют) — одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц и наращивания силы.Ягодичный мост без отягощений уже очень хорошо воздействует на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий. Добавляя нагрузку к движению, вы добавляете больше отдачи от тренировки. Однако при любом упражнении с отягощениями вы должны быть уверены, что выполняете упражнение правильно, чтобы воздействовать на нужные группы мышц и снизить риск травм.

    Вот как правильно выполнять ягодичный мост с отягощением, чтобы вы могли добавить его в свой распорядок тренировок!

    Что вам понадобится:

    • Одна штанга с пластинами, подходящими для вашего уровня мастерства
    • Подушка для штанги, полотенце или коврик для йоги для защиты бедер

    Начните с того, что сядьте на землю и перекатите штангу по складке бедер.Убедитесь, что у вас есть подушка для штанги, полотенце или коврик для йоги, обернутый вокруг штанги в месте ее соприкосновения с бедрами, чтобы предотвратить дискомфорт. Лягте на спину и прижмите ступни к ягодицам, согнув ноги.

    Ваши ступни должны быть на ширине плеч, как в становой тяге. Убедитесь, что штанга равномерно лежит на ваших бедрах.

    Возьмитесь за штангу удобным хватом чуть шире бедер. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и поднимите бедра вверх, поднимая штангу над землей и позволяя весу штанги добавить сопротивление этим работающим мышцам.Сделайте паузу на 1 секунду в верхнем положении, полностью выпрямите бедра и полностью задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия. Опустите бедра обратно в исходное положение и повторите.

    Работая с ягодичным мостом со штангой, начните с 3-4 подходов по 10-15 повторений с меньшим весом (новички могут начать даже со штанги, без дополнительных пластин). Ваши ягодицы и подколенные сухожилия почувствуют ожог, работая с более высокими повторениями с меньшим весом, и это даст вам хороший индикатор того, куда вы можете двигаться дальше.Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, попробуйте увеличить вес, но по-прежнему выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений за раз. Ягодичный мостик со штангой отлично подходит для начала цикла для ног или в сочетании с другими упражнениями со штангой для нижней части тела (такими как приседания и становая тяга).

    Ягодичный мостик — отличное альтернативное упражнение для всех, кто хочет проработать силу задней части цепи, у кого могут быть проблемы с коленями, или кто не чувствует себя комфортно при приседании или выпаде.Попробуйте добавить это в свои тренировки, чтобы по-настоящему задействовать эти ягодичные мышцы!

    Лорен Вайс — персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Лонг-Бич, Калифорния. Она специализируется на тренировках с гирями и нетрадиционных тренировках и уже более года занимается обоими видами фитнеса. Лорен имеет свою спортивную сертификацию BOLT Kettlebell Sport через Лигу гирь США и имеет опыт работы с гирями, штангами, гантелями и несколькими нетрадиционными фитнес-инструментами.Лорен получила степень бакалавра журналистики и использует свой писательский опыт для создания заставляющих задуматься статей на актуальные темы фитнеса, здоровья и благополучия. Следите за Лорен на ее веб-сайте, в Facebook и Instagram.

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.