Как делать приседания со штангой: Присед со штангой: техника, советы, нюансы

Содержание

Обязательно ли приседать со штангой, чтобы «накачать» ноги? | ФитВид

В мире бодибилдинга существует поверье, что если ты не делаешь приседания со штангой, ты не можешь считаться настоящим мужчиной.

Но это, конечно же, чушь.

Особенно, если учесть, что некоторым людям традиционные приседания со штангой на спине могут не нести особой пользы в плане развития мышц ног (в частности, квадрицепсов).

Так что, давайте-ка зададимся вопросом…

Обязательно ли приседать со штангой, чтобы «накачать» ноги?

Обязательно ли приседать со штангой, чтобы «накачать» ноги?

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, сделайте ее репост в соцсеть и подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Традиционно считается, что единственный способ добиться существенного увеличения объема квадрицепсов – это приседать, приседать и еще раз приседать. И конечно же, со штангой. Лучше всего, на спине.

Но это, вероятно, связано с тем, что раньше просто не было хороших тренажеров, и единственным по-настоящему базовым упражнением для ног были приседания со штангой.

Это значит, что раньше люди просто были вынуждены приседать, независимо от того, росли у них от этого квадрицепсы или нет.

Но времена изменились.

Теперь единственные люди, перед которыми не стоит выбор относительно того, нужно им приседать со штангой на спине или нет, это пауэрлифтеры, поскольку данное упражнение является частью их спорта.

Для всех же остальных, приседания со штангой на спине – это не более чем одно из движений в обширном арсенале упражнений для ног, которое можно использовать, если оно несет вам пользу.

Кому подходят приседания со штангой на спине?

Приседания со штангой на спине

Первым условием для включения приседаний в программу тренировок является наличие необходимого уровня гибкости.

Если приседания с весом своего тела (без отягощения) заставляют вас подниматься на цыпочки и сильно наклоняться вперед, то вам пока явно рано приседать со штангой. Займитесь лучше растяжкой и улучшением мобильности суставов.

Если же вы обладаете хорошей гибкостью для приседаний, далее следует обратить внимание на механику ваших суставов и рычаги.

Лучше всего приседания со штангой на спине даются тем, у кого короткие бедренные кости и длинный торс. Сложенные подобным образом люди по мере опускания в присед способны поддерживать более приближенное к вертикали положение корпуса.

Меньше всего пользы от приседаний получают те, у кого длинные бедра и короткое туловище, так как обычно по мере опускание в присед им приходится наклоняться вперед намного сильнее.

В мире бодибилдинга лучшим примером человека с телосложением оптимальным для приседаний со штангой на спине является Том Платц.

Посмотрите видео, в котором Том приседает со штангой весом 227,5 кг на 23 повторения. Обратите внимание на минимальный наклон корпуса вперед на всем протяжении упражнения.

Том Платц — приседания 227,5х23

Такое телосложение и техника выполнения делают приседания со штангой на спине квадрицепсо-доминантным упражнением, что не могло не сказаться на развитии мышц передней поверхности бедер Тома.

А вот для тех, у кого длинные бедренные кости и короткое туловище, приседания со штангой на спине – это совсем другая история.

Хотя вы можете продолжать выполнять это упражнение, вы, вероятно, не получите от него большой пользы для роста квадрицепсов.

Учитывая более сильный наклон корпуса вперед, необходимый для поддержания равновесия по мере опускания в присед, данное упражнение будет для вас тазово-доминантным.

То есть, будет в большей степени развивать ягодичные и мышцы задней поверхности бедер.

Какие упражнения можно делать вместо приседаний со штангой на спине?

Приседания со штангой на спине в тренажере Смита

Если вы не обладаете телосложением, позволяющим безопасно выполнять достаточно глубокие приседания со штангой на спине, нагружая при этом, преимущественно, квадрицепсы, возможно, вам следует подобрать другое упражнение.

Незаменимых упражнений не существует. Нужно лишь подобрать движения, позволяющие воздействовать на целевую мышцу, выполняя которые вы можете реализовать принцип прогрессивно повышающейся нагрузки.

Так, Дориан Йейтс, 6-кратный «Мистер Олимпия», согласно его же словам, спустя 5-6 лет после начала тренировок пришел к выводу, что традиционные приседания со штангой на спине не оказывают желаемого эффекта на развитие его квадрицепсов.

Поэтому он переключился на приседания в тренажере Смита, в гакк-машине, а также на жимы ногами.

Результат – выдающееся развитие квадрицепсов, которое внесло свой вклад в построение телосложения, достойное высшей награды в профессиональном бодибилдинге с 1992 по 1997 годы.

Дориан Йейтс — произвольное позирование на «Мистер Олимпия» 1997

Поиск упражнений, которые идеально подходят вашему телу, вносит весомый вклад в достижение максимально возможного прогресса в построении желаемого телосложения.

Для обладателей короткого туловища и длинных бедренных костей, которые не хотят полностью исключать из своего арсенала приседания со свободным отягощением, более эффективными могут оказаться приседания со штангой на груди и с безопасным грифом, позволяющие поддерживать приближенное к вертикали положение корпуса и смещающие вектор нагрузки на квадрицепсы.

Приседания со штангой на груди

Тренинг преимущественно на тренажерах зачастую не одобряется многими специалистами, однако если ваше тело не создано для приседаний со штангой на спине или у вас проблемы с поясницей, вы можете получить существенную пользу от жима ногами и приседаний в гакк-машине.

Преимущество этих тренажеров состоит в том, что они устраняют нагрузку с нижней части спины и позволяют ногам выполнять бОльшую часть работы.

Правило гипертрофии №1

Приседания с безопасным грифом

Чтобы мышцы росли, нужно регулярно заставлять их тяжело работать, стремясь постепенно повышать нагрузку.

Но для этого вы должны избегать травм, что может быть проблематично, если вы выполняете упражнения, которые вам попросту не подходят.

Вот почему важно смотреть на вещи шире. Нет никакого смысла упорно делать упражнение, которое позволило какому-нибудь прославленному чемпиону добиться выдающего развития какой-то части тела, если это движение не соответствует вашим анатомическим особенностям.

Упражнения нужны для того, чтобы позволить вам безопасно применять принцип прогрессивно повышающейся нагрузки на мышцы. При этом, какие именно упражнения вы выполняете, не имеет значения.

Приседания в гакк-машине

Заключение

Цель этой статьи заключается не в том, чтобы отбить у вас желание приседать со штангой на спине.

Если это упражнение безопасно и эффективно для вас, безусловно, выполняйте его. Приседайте тяжело и регулярно!

Однако если у вас нет необходимого уровня гибкости, зато есть проблемы со спиной или определенные анатомические особенности (например, длинные бедренные кости и короткое туловище), значит, соотношение риска и пользы не стоит тех результатов, которые могут принести (а могут и не принести) приседания со штангой на спине.

Смотрите на вещи шире и выбирайте те упражнения, которые подходят именно вам.

Если эта статья вам понравилась, вы также можете найти интересными следующие посты:

Обязательно ли делать становую тягу бодибилдеру?

а также

Обязательно ли выполнять упражнения с полной амплитудой для роста мышц?

Жим ногами

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Вся информация в данной статье представлена исключительно в познавательных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите использовать на практике любую представленную в данной статье информацию, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Приседания со штангой на груди

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс, Бедра, Ягодицы

Приседания со штангой на груди видео

Как делать упражнение

  1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Расположите штангу на заранее выпрямленных руках. Убедившись в том, что штанга удобно и устойчиво лежит на передних дельтах, скрестите руки на грифе поддерживая его от опрокидывания вперед. Руки должны занимать положение, когда штанги касаются лишь пальцы, чтобы помочь сохранить позицию. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. 
    Важно
    . Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход.
  2. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
  3. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания. 
    Важно
    . Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.
  4. В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
  5. Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
  6. В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание

Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед. 

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой на груди» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой на груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой на груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой на груди Author: AtletIQ: on

Приседания со штангой на груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Полезные советы, как правильно и эффективно приседать со штангой

Для того, чтобы накачать попу, приседаний со своим весом недостаточно, нужно переходить на использование штанги. Но чтобы освоить правильную технику, сначала нужно отработать выполнение упражнения без веса. В этом материале ты найдешь подробную инструкцию по технике выполнения приседаний с собственным весом и с использованием отягощения. Узнаешь, как следует правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы, как низко нужно приседать и каких ошибок следует избегать.

Лучшее упражнение для проработки ягодиц – это приседание, его выполняют в различных разновидностях для включения в работу всех интересующих мышц. Со временем обычных приседаний становится недостаточно, вес собственного тела не дает нужной нагрузки. Если спросить у любого тренера, как накачать попу приседаниями, он ответит, что нужно приседать со штангой, предварительно отработав технику выполнения упражнения без нее.

Преимущества приседаний:

  • упражнения способствуют формированию крепкого телосложения.  Приседания необходимы для того, чтобы прокачать тело. Они не только укрепляют мышцы ног, но делают твердым брюшной пресс и другие группы мышц;
  • упражнения увеличивают уровень гормонов в организме. Этому способствуют приседания, выполняемые с небольшим утяжелителем. Выполнение занятий в несколько подходов, которые содержат по 5 повторений, не только активизирует работу нервной системы, но и улучшает работу гормонов, которые важны для наращивания мышечной массы;
  • упражнение способствует улучшению нейронных связей. Во время приседаний слаженная работа различных групп мышц и суставов увеличивает устойчивость нейронных связей. Благодаря этому ты сможешь оценить эффективность тренировки.

На что нужно обратить внимание перед тренировкой

Приседания помогут накачать красивые стройные ноги, а также ягодичную мышцу, что особенно важно для женщин. Чтобы во время тренировки избежать получения травмы, обрати внимание на следующие советы:

  • не начинай занятия без разминки;
  • контролируй дыхание, оно должно быть медленным и глубоким;
  • выполняй все упражнения медленно, старайся делать все максимально правильно;
  • держи осанку прямо;
  • напрягай мышцы живота;
  • подбери для занятий просторную одежду и не тесную обувь;
  • фиксируй ступни;
  • не перенапрягайся;
  • заканчивай занятия растяжкой. 

Как научиться приседать?

Итак, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Упражнение на прокачку попы не сложное, поэтому освоить алгоритм действий не составит труда. Тренируйся регулярно, внимательно выполняй приседы. Выполняй следующие действия:

  • прими положение стоя, ноги расположите немного шире ширины плеч;
  • отведи плечи назад, контролируй, чтобы спина не выгибалась, так как вся нагрузка пойдет на поясницу, а не ягодичные мышцы;
  • руки согни в локтях и положи на бедра или же вытяни вперед ладонями вниз. Также ты можешь сомкнуть их на затылке только так, чтобы локти смотрели в стороны;
  • колени направь в разные стороны и начни сгибать их;
  • немного наклонись вперед, таз отведи назад, представь, что ты садишься на стул;
  • старайся приседать как можно глубже; 
  • всю свою массу старайся направить на пятки, чтобы прокачать нужные мышцы.

Разобравшись, как правильно приседать чтобы накачать попу, нужно определиться, сколько времени будет занимать тренировка. Уделяй прокачке 20-30 минут. Для начала делай несколько подходов с легким весом, чтобы разогреть мышцы ног. Затем делай 4-5 рабочих подходов в каждом от 8 до 15 повторений. 

Многие ожидают увидеть результат уже через неделю, но такого не бывает. Время, которое потребуется для того, чтобы изменить форму ягодиц зависит от индивидуальных особенностей человека и его телосложения. При усердных тренировках первые изменения можно заметить минимум через месяц. 

Как приседать с весом?

Приседаний со штангой не только помогают сформировать красивые ягодицы, но и приносят множество других преимуществ для красоты и здоровья. Новичкам не нужно гнаться за большими весами, главное – это техника. Следует потратить время на изучение техники в начале пути, чтобы потом не тратить еще больше времени на переучивание или восстановление после травм.

Чтобы приседать с утяжелением, нужно снимать штангу со стойки или приседать в раме с подножками. Последний вариант будет проще и доступнее, начинать обучение приседаниям нужно именно с него. Для начала следует отрегулировать высоту ножек по своему росту и только потом разместить на них штангу, высота должна быть немного ниже уровня плеч, чтобы ты мог подлезть под гриф, но не был вынужден вставать на носочки. После установки штанги на подножки ее нужно закрепить специальными механизмами, после этого можно определиться с расположением рук на грифе. Удобнее всего будет взяться за гриф, располагая руки чуть шире плеч, но людям с короткими руками будет удобнее браться за гриф руками на ширине или немного уже плеч.

Гриф штанги может располагаться достаточно высоко – чуть ниже шеи, также можно расположить его пониже – в области нижней части трапеции. Чаще всего гриф располагают на плечах, это комфортное положение, обеспечивающее устойчивость за счет сведения вместе лопаток.

Для того, чтобы гриф не давил на шею и не создавал неприятных ощущений, можно обернуть его полотенцем.

Важным моментом будет не только положение рук, но и положение ног. Стопы – это точка опоры, обеспечивающая стабильность положения, равновесие и возможность правильного выполнения приседаний. Положен ног индивидуально для каждого человека, но есть несколько обязательных правил – пятка располагается строго под плечом, носки слегка развернуты в стороны. В выбранном положении приседание должно быть комфортными для тебя.

Взгляд должен быть устремлен вперед, если опустить глаза вниз, то за ними начнет сгибаться шейный отдел позвоночника. Рекомендация смотреть вверх не является правильной, так как она оказывает чрезмерное давление на шею. Выбери одну точку прямо перед собой и старайся смотреть только на нее. Теперь, когда принято правильное положение, самое время сделать приседание со штангой.

На вдохе медленно согни колени, сохраняя прямое положение спины. Положение тела должно соответствовать правильной технике классического приседания, как будто садишься на стул. Опускаться в присед нужно до того момента, пока угол между бедром и голенью не станет менее 90 градусов.

Далее на выдохе нужно выпрямить ноги, для этого потребуется оттолкнуться пятками, но отрывать их от поверхности не следует. Выпрямляя ноги, следи за правильным положением спины. Вернись в исходную позицию и выполни нужно количество повторов.

При выполнении приседаний важно постоянно держать на контроле несколько моментов:

  • не округляй позвоночник, спина должна держаться ровно;
  • не своди колени, они должны сохранять зафиксированное расположение;
  • не выводи колени за носки;
  • не отрывая пятки от пола, они должны быть прижатыми к поверхности от начала до конца подхода.

Как низко нужно приседать?

Разговоры о приседаниях часто похожи на разговоры про политику – у каждого имеется свое мнение, как правильно. Особенно спорный вопрос – глубина приседания, здесь люди склонны проявлять одержимость. На самом деле никто не даст тебе приз, за то, что ты опустишься на корточки как можно ниже. Есть и иная точка зрения, ее придерживаются те, кто боятся приседать низко ввиду вымышленного вреда для коленных суставов.

Технически не права ни одна из сторон, тело у каждого человека разное, нужно учитывать особенности, а не действовать по шаблонам. Приседание должно быть контролируемым и также должно работать конкретно для твоего тела. Это мощное упражнение для роста мышц, но важно подобрать свой диапазон движений, он будет одним и тем же при приседаниях с отягощением и без него.

Сторонники глубоких приседаний отчасти правы, возможность опуститься в глубокий присед – это очень хорошо. При выполнении движения на полный диапазон в работу включается максимальное количество мышц, но суставы, мышечная система и мозг должны работать вместе, чтобы обеспечить правильное положение тела, особенно позвоночника.

Приседать нужно так глубоко, как ты можешь себе позволить, не теряя правильного положения тела. Присесть глубоко с первого раза невозможно, но при регулярных тренировках присед будет становиться ниже и глубже. Отрабатывай технику приседания, подключай свой рабочий вес, учись контролировать положение тела на всем диапазоне выполнения упражнения. Для того, чтобы добиться идеального приседания, нужно поэкспериментировать с разными позициями. В поисках ты достигнешь такого положения, при котором нужные мышцы будут работать, и ты будешь хорошо себя чувствовать.

В приседании есть два основных момента, от которых зависит эффективность выполнения:

  • направление пальцев ног;
  • ширина постановки ног.

Попробуй поставить ноги так, чтобы пальцы смотрели вперед, стопы параллельны друг другу. Затем слегка выверни ноги наружу, представь, что ты стоишь на циферблате часов, правая нога указывает на 1, левая – на 11. Попробуй глубоко присесть в таком положении, затем переставь ноги на 2 и 10. Сделай по несколько приседаний в каждом из положений и ты поймешь, какое из них максимально естественное для твоего тела.

Что касается ширины постановки ног, это тоже повод для экспериментов. Начни с постановки стоп на ширине плеч, затем постепенно увеличивай расстояние между ними. Есть особенность: чем шире ты расставляешь ноги – тем больше нагрузки приходится на ягодичные мышцы, обычно приседания делают именно ради этой крупной мышечной группы. Но при этом с более широкой постановкой ног меньше нагрузки получают квадрицепсы.

Как быть, если я не могу приседать глубоко?

Не можешь глубоко присесть ни в одном из положений? Не расстраивайся, для тебя есть хорошая новость. Даже если твой диапазон движений ограничен, в течение дня ты приседаешь намного больше раз, чем думаешь. Твое тело делает приседание каждый раз, когда ты садишься на стул или в машину. Постарайся замечать эти моменты и выполнять движение правильно – не просто плюхнуться на мягкий диван, а правильно сесть, сохраняя прямое положение спины.

Со временем твоя форма станет лучше, и ты сможешь подключать отягощение для повышения уровня нагрузки. Если в планы не входит накачать ягодичные мышцы, то приседать можно без отягощения, это полезно для общей физической формы. Любое приседание увеличивает подвижность суставов и заставляет тело работать.

Важно понимать, что глубина приседа зависит от анатомических особенностей. У всех разное строение тазобедренного сустава, чем глубже в нем впадина – тем труднее будет низко приседать, бедренная кость будет упираться в тазовую. Если пытаться превзойти свои анатомические особенности и приседать низко через боль и дискомфорт, то риска в данном действии будет больше, чем пользы от него.

Глубокие приседания подходят не для каждого, поэтому важно не переусердствовать с ними.

Меньшая глубина приседа не означает меньшую нагрузку на мышцы и продуктивность. Но это также не означает, что достаточно присесть на пару дюймов, а затем вернуться в исходное положение. Для того, чтобы бросить телу вызов и добиться цели выполнения упражнения, нужно приседать так, чтобы бедро становилось параллельным полу. Больший диапазон уже будет зависеть от особенностей тела.

Приседы при проблемах с коленями

Если ты замечаешь, что во время обычных приседаний или приседаний с грузом появились боли в коленных суставах или в спине, лучшим выходом из ситуации будет заменить такое упражнение на жим ногами лежа. Разумеется, сначала нужно проконсультироваться с врачом или тренером.

Всем остальным нужно не забывать, что никакие тренажеры не будут столь эффективны, чем приседания. Оборудование может выступать только дополнением к базовому упражнению. Основным изъяном тренажеров является то, что они обособляют работу некоторых мышц, перенося основную нагрузку на определенные мускулы.

Ошибки при исполнении приседов

Игнорирование разминки

Перед выполнениями любых упражнений, не только приседаний, обязательно выполняйте разминку. Она помогает разогреть тело и ускорить циркуляцию крови в организме, в результате чего упражнения принесут более продуктивный результат, а суставы и мускулы подготовятся к работе. Также после разогрева маловероятно получить травму. Оптимальной разминкой будет быстрая ходьба на беговой дорожке и прыжки со скакалкой. Если ты хочешь упражняться с грузом, что сначала выполняй приседы без него, и только потом увеличь нагрузку.

Неглубокие приседания

Разумеется, тут не имеется в виду, что приседы с бедрами, которые параллельны полу, неправильные. Тем не менее, они не являются такими результативными, как глубокие приседания. Опускания бедер ниже колен являются более эффективными. При этом работают не только ягодицы, но и задние группы мышц бедер, икроножные мускулы и подвздошные мышцы. Исправить ситуацию можно, расставив ноги более широко. Это поможет балансировать равновесие и разогреть еще больше различных групп мышц.

Колени сводятся вместе

Это может происходить из-за того, что ты еще новичок и твои мышцы не столь крепки. Однако, нужно все равно выполнять упражнение правильно. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой исполнения. Чтобы исправить ситуацию, нужно выполнять приседы, поставив перед собой зеркало, и следить, чтобы колени не сводились вместе или не разводились в стороны.

Заваливание корпуса назад

Всегда переноси вес на пятки. Новичку нужно стараться приседать так, чтобы при выпрямлении колен можно было с легкостью отвести носки от пола. При этом корпус всегда останется в правильном прямом положении.

Слишком быстрый темп

Начинающему спортсмену не стоит выполнять слишком быстрые упражнения. При приседаниях без веса лучше следить за техникой, совершать повторы медленно и глубоко дышать.

Приседания со штангой — лучшее базовое движение в бодибилдинге

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

      »  Основные: квадрицепс бедра

      »  Вспомогательные: ягодичные, бицепс бедра, мышцы выпрямляющая позвоночник 

Сегодня мы поговорим о самом базовом упражнении в бодибилдинге и во всем культуризме. Таковым являются приседания со штангой на плечах. Нюансы приседаний изучить очень сложно, ведь упражнение является одним из самых сложных и травмоопасных в спорте, но очень важных.

Как правильно делать приседания со штангой

Для правильного приседания со штангой необходимо вести контроль за всем телом по всей амплитуде движения.Изучить технику приседаний со штангой можно методом проб и ошибок на протяжении определенного времени, кому-то понадобится и полгода, а кто схватит и с первой недели. 

Как приседания со штангой выглядят в движении

Вследствие чего вы получите хорошие дивиденды в силу развития силы и объема ног. Приседания со штангой задействует не только ноги, а все тело целиком, ведь при выполнении работы включается большинство мышечных групп и стабилизаторов.

Техника

Положение головы. Во время приседа никогда не смотрите под ноги. Когда голова будет наклонена вперед, соответственно начнет круглиться спина, что приведет к травмам. Смотреть во время приседаний необходимо вперед, либо немного поднимать голову вверх. В таком случае спина будет прямой, а в поясничном отделе образуется правильный прогиб.

Как брать гриф. Приседать можно с разной постановкой рук. Снаряд берется как узко, так и широко расставив руки. На начальных этапах мы рекомендуем брать штангу немного шире дельт. В бодибилдинге принято, что гриф ложиться достаточно высоко, в сторону шеи и трапециям. Пауэрлифтери ложат снаряд намного ниже, это дает им глубже приседать и задействовать ягодичные массивы.

Вернемся к культутристическим приседанием со штангой и будем класть гриф достаточно высоко и ложить его на дельты.

Спина и колени. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице для того, что бы мышцы сокращались правильно и вы не получили травму.

Во время приседания со штангой следите за коленями, и не давайте им выходить за носки, которые всегда обязаны опережать колени. Это реализуется практическим способом – необходимо отводить «задницу» назад. Когда ягодицы отставляются назад – это разрешает нашему телу не так сильно наклоняться вперед. Если «задницу» не отставлять, колени выйдут за носки в первой же фазе движения.

Пятки и носки. Во время приседания со штангой носки должны смотреть по сторонам и находится в параллели с коленями, в одной плоскости. Приседать необходимо плавно и без рывков. При подъеме выдох, при опускании вдох.

Пятки ни в коем случае не отрывать. Вся масса и усилия должны уходить в них, ими же и отталкиваться. В нижней амплитуде движений под носками должно быть место, что бы можно было положить газету и высунуть обратно.

Культуристические приседания не предполагают полный разгиб коленей. В верхней точке ноги распрямлять не нужно. Надо оставлять мышцы ног в напряжении и контролировать нагрузку.

Последовательность выполнения упражнения.

Последовательность выполнения упражнения

1. Займите исходное положение около рамы, подогните голову под гриф, чтобы он оказался на трапециевидных мышцах.
2. Берите гриф прямым хватом сверху на удобной для себя ширине.
3. Снимите штангу с опор, сделайте шаг назад, расположив ноги на ширине плеч, носки чуть смотрят в стороны, штанга лежит посредине спины, вес распределяется равномерно, спина прямая – поясница чуть прогнута.
4. Делайте вдох и начинайте плавно опускаться вниз при этом, следя за коленями, чтобы те не выходили за носки.
5. Движения начинаете с таза, задница идет назад, и как бы вниз.
6. Опускайтесь до параллели с полом, после чего мощным толчковым движением поднимайтесь вверх, при этом делайте выдох.

Положение №1

Положение №2

Ошибки

     »  Не горбите и не кривите спину, сутулиться нельзя

     »  Не отрывать пятки от пола, стопы плотно прижаты

     »  Не смотрите вниз или вбок, взгляд направлен немного к верху

     »  Не расслабляйте мышцы живота на протяжении всего упражнения

Количество подходов и повторений

     »  Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »  Женщинам: 12-15 повторов по 3-6 подходов

Чем можно заменить упражнение

Приседание со штангой можно заменить на жим платформы ногами

Приседание со штангой на видео

Выводы

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой – следуйте вышеуказанной технике. Приседания – это базовое и ключевое упражнение для развития всего ела. Оно дает толчок к выработке необходимых нам гормонов.

Теги: Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах. Упражнение для квадрицепсов.

Приседания со штангой – это самое важное силовое упражнение для человека, желающего увеличить общую мышечную массу и силу. Постоянный рост рабочего веса в этом упражнении всегда означает рост мышечной массы тела. Это самое эффективное упражнение для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер, ягодиц, приводящих мышц. Приседания заметно укрепляют спину, особенно если выполняются с максимальной амплитудой.

Приседания лучше всего делать с использованием специальных стоек или силовой рамы. Штанга должна располагаться на стойках чуть ниже уровня Ваших плеч. На талию обязательно наденьте специальный тяжелоатлетический пояс, если планируете использовать вес, превышающий Ваш собственный.

Важным элементом приседаний со штангой является правильное расположение штанги на плечах и хват грифа.

Штанга должна плотно лежать на трапециевидных мышцах (не на шее!). Для обеспечения такого положения необходимо отвести плечи назад.

Держать гриф руками должно быть удобно. Ширина хвата определяется опытным путём. Главное – Вам должно быть удобно. Не должно возникать неприятных и сильно растягивающих ощущений в плечах и грудных мышцах.

Пример положения штанги и хвата:

Приседания со штангой. Положение грифа на плечах.

Приседания со штангой, техника упражнения

Снимите штангу со стоек. Она должна лежать на Ваших трапециевидных мышцах. Отшагните от стоек, немного поднимите голову, устремив взгляд вверх. Приподнятый взгляд поможет Вам сохранять спину прямой, а приподнятый подбородок позволит немного сместить назад общий центр тяжести, чтобы Вас не вело вперёд. Ноги расставьте на ширину плеч.

Плавно согните ноги в коленях и присядьте так низко, насколько это возможно. Следите при этом за тем, чтобы спина не округлялась в грудном и поясничном отделах. Жёстко зафиксируйте её в прямом положении. Наиболее часто рекомендуют сгибать ноги до такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу. Если Вам удаётся присесть на максимальную глубину и ноги сгибаются максимально, тогда не допускайте внизу пружинящего движения (отбива).

https://www.youtube.com/watch?v=WkotMy6zuhY

Присев вниз, сразу начните мощное обратное движение. Замедляйте движение в самом верхнем положении, чтобы штанга не начинала пружинить у Вас на плечах. Ноги не разгибайте до конца в верхней точке. Оставляйте лёгкое сгибание в коленях. Чётко зафиксируйте вертикальное положение. Затем снова начните плавно приседать. И так далее. Выполните требуемое количество повторений.

Непременно пользуйтесь помощью страхующего, если используете значительный вес.

Приседания со штангой. Исходное положение.Приседания со штангой. Финиш.Приседания со штангой. Исходное положение.Приседания со штангой. Финиш.

Рекомендуется выполнять упражнение в 3-5 подходах по 6-15 повторений (в зависимости от цели тренировок) не чаще одного-двух раз в неделю. Предварительно делайте один-два разминочных подхода с половиной рабочего веса на 3-6 повторений, чтобы разогреть связки и мышцы.

Дыхание

При движении вниз – глубокий вдох, при движении вверх – мощный шумный выдох.

Детали упражнения

Упражнение является одним из важнейших базовых упражнений для мышц всего тела, а не только квадрицепсов. Оно вызывает мощный отклик гормональной системы организма, что приводит к бурному росту всех мышц тела, увеличению силы, ускорению обменных процессов.

Для людей, желающих похудеть, приседания также важны. Они отлично разгоняют обмен веществ и стимулирую выработку огромного количества нужных гормонов. Однако, в этом случае приседания должны выполняться по специальным правилам жиросжигающего тренинга.

Бытует мнение, что глубокие приседания со штангой вредны для коленных суставов. Однако, современные данные говорят об обратном. При глубоких приседаниях дополнительно тренируются и растягиваются мышцы задней части бёдер (бицепсы бёдер). Это способствует более равномерному развитию всех мышц бёдер (квадрицепса, бицепса бёдер, приводящих мышц). Возникающий при этом баланс в силе мышц делает коленные суставы более стабильными.

Людям со слабыми мышцами кора (пресс, талия, поясница), с проблемами в спине рекомендуется перед активным использованием приседаний со штангой пройти начальный курс по тренировке пресса, разгибателей спины, косых мышц, ягодиц и растяжке мышц ягодиц, бицепсов бёдер, квадрицепсов. Не стоит компенсировать слабость этих мышц утягиванием тяжелоатлетическим поясом. Необходимо создать собственный здоровый и сильный мышечный корсет середины тела.

В настоящее время считается более полезной и эффективной широкая постановка ног при выполнении приседаний со штангой. При такой постановке носки следует развернуть в стороны. И обязательно убедиться, что при сгибании ног колени двигаются точно в направлении стоп. Не должно быть скручивающего момента между стопой и коленом.

Широкая постановка ног перераспределяет нагрузку на мышцы ног и таза оптимальным для максимальной силы образом. Мышцы нагружаются более равномерно, что не приводит к дисбалансу и к проблемам с коленными суставами.

Другие варианты приседаний

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни
Приседаем со штангой на груди
Приседаем со штангой над головой
Как делать приседания Зерхера
Приседания с гантелями на груди
Приседаем с гантелями в руках
Приседания на одной ноге

https://www.youtube.com/watch?v=Nt9brZmEx38

зачем и как правильно выполнять

Приседания со штангой будут эффективными только при соблюдении техники выполнения.

Для чего нужны упражнения?

Эти упражнения часто включают в программы по бодибилдингу. Их выполняют как в комплексе с другими упражнениями для совершенствования фигуры, так и отдельно. В последнем случае приседания со штангой выбирают люди, которые хотят иметь сильные, накачанные ноги и ягодицы. Женщины, как правило, используют приседания для того, чтобы обладать упругой и красивой попой.

Приседания сами по себе подходят для тренировок, утяжелители повышают нагрузку

Упражнение можно назвать универсальным, так как способствует проработке многих групп мышц. Тренируются:

  • мышцы спины;
  • пресс живота;
  • мышцы рук и предплечий.

Но основная нагрузка приходится на ноги, поэтому следует соблюдать осторожность, если имеются проблемы с коленными чашечками. И очень важно правильно выбрать вес штанги – перегружать организм нельзя.

Приседания со штангой: нюансы

Кому подходят упражнения?

Мужчины могут включить приседания со штангой в привычный комплекс: эти упражнения отлично развивают руки, делают ноги сильными.

Существует мнение, что приседания со штангой противопоказаны женщинам, и в этом есть доля правды.

Девушки должны с осторожностью относиться к подобным тренировкам и заниматься только под наблюдением инструктора и с разрешения врача

Правильно выстроенная программа приседаний со штангой подходит для коррекции формы ягодиц.

Кому противопоказаны?

Так как этот вид тренировки связан с сильными нагрузками, приступайте к занятиям только с разрешения врача и под наблюдением тренера. Учтите:

  1. Если имеются проблемы с суставами – тренировки со штангой противопоказаны.
  2. Избегайте подъема штанги, если есть заболевания позвоночника.
  3. Нельзя заниматься тренировками в период беременности или в критические дни.
  4. Грыжи, повышенное артериальное давление, послеоперационный период также относят к противопоказаниям.

Запрещено самостоятельно устанавливать вес штанги – начинать нужно с минимальных нагрузок.

Техника выполнения упражнения

От соблюдения техники выполнения зависит эффективность тренировки.

На что обратить внимание при выполнении упражнения?

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, носки разведены. Пятки при приседании не отрываются от пола – следите за этим.

Руки при захвате штанги располагают симметрично центру – это поможет не потерять равновесие в момент приседания.

При движении вниз не опускайте глаза – лучше смотреть чуть выше горизонта. Ни в коем случае не смотрите в пол: шея автоматически наклонится, этого допускать нельзя.

Штангу обычно держат на плечах, но некоторым практикам удобнее держать инструмент на лопатках или на передней дельте.

Как выполнять приседания со штангой?

Техника выполнения

  1. Встаем прямо. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
  2. Снимите штангу со стойки, используя закрытый захват.
  3. Перекладываем штангу в зону задней дельты.
  4. Отступаем от стойки на шаг назад. Спина ровная.
  5. Смотрим вперед, начинаем приседание. При этом первым отходит таз, а колени не выдаются дальше стоп – основная нагрузка происходит на ноги.
  6. Подниматься нужно максимально плавно, отталкиваясь от пола пятками. Рывки при выполнении этого упражнения недопустимы – можно повредить спину.
  7. Ноги выпрямляются в процессе подъема, спина по-прежнему ровная. Смотрим вперед.

Выполняем необходимое количество повторений.

От глубины приседаний зависит результат

Новички могут выполнять неполное приседание, но затем перейти к более глубокому: так будут задействованы все мышцы.

Дыхание

Важно контролировать дыхание. Если будете неправильно дышать – быстро устанете. Эффекта от такой тренировки не будет.

При движении вниз совершают вдох, при подъеме – выдох.

Как определить вес штанги?

Это должен сделать инструктор, опираясь на данные каждого конкретного человека.

Вес подбирается с учетом физической подготовки, состояния здоровья, возраста, целей тренировки: если важна коррекция фигуры – вес штанги меньше, для силовых тренировок – вес штанги выше.

Новички, как правило, начинают тренировки с пустого грифа – это нужно для того, чтобы запомнить технику выполнения и приучить тело к предстоящим нагрузкам.

Как выбрать вес штанги для приседаний?

С чего начать?

Чтобы лучше освоить технику упражнения, рекомендуется начинать с приседаний со штангой на стуле. Для этого позади тренирующегося устанавливается стул. Новичок присаживается на него, тем самым оттачивая технику выполнения.

Помните, что это тот вид упражнений, который выполняется плавно, без рывков. В противном случае, можно потянуть мышцы и связки.

Среди видов приседаний со штангой оптимальным вариантом считают именно классический. Также используют приседания с близкой или широкой постановкой ног: в этих случаях упор происходит на отдельные группы мышц.

Приседания со штангой – это эффективные упражнения для того, чтобы подкачать мышцы бедер и ягодиц. Они помогут приобрести идеальную фигуру, но только при условии, что соблюдается техника выполнения – освоить ее поможет обучающее видео:

Приседания со штангой: подробная техника выполнения

На ногах – самая большая мышечная группа, занимающая половину нашего тела. Многие новички, а также некоторые продвинутые атлеты игнорируют их, не уделяя должного времени. Одним из лучших упражнений для накачки ног являются приседания со штангой.

Это базовое упражнение является ключевым, оно способно не только прокачать ноги, но и все тело! Должно в обязательном порядке присутствовать в тренировочной программе как новичков, так и опытных атлетов.

Присед со штангой включает в работу всю нижнюю часть тела – ягодицы, пресс, икры, ноги, нижнюю часть спины.

Несмотря на тот факт, что приседания со штангой на спине обладает множеством плюсов, оно довольно травмоопасно. Не правильная техника выполнения может нанести вред здоровью, создав чрезмерную нагрузку на колени и поясницу.

Избежать этого можно при правильной технике выполнения и грамотно построенной тренировочной программе. Независимо от задач, это базовое упражнение должно быть в арсенале любого атлета. Оно актуально как на сушку, так и на массу, благодаря тому, что задействует огромное множество мышечных волокон.

Существуют программы, построенные на приседе со штангой в различных вариациях, которые укрепляют все тело и дают хороший прирост.

Приседание со штангой обладает целым множеством преимуществ. Далеко не каждое упражнение даст столько положительных результатов, как это. Рассмотрим их более детально:

  • Наращивают мышечную массу не только на целевых мышцах, а по всему телу. В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие множество мышц, что способствует большому выбросу тестостерона и гормона роста. Это создает благоприятную анаболическую среду в организме.
  • Активное жиросжигание. За счет вовлечения в работу большого количества мышц тратится больше калорий, способствуя скорейшей потери лишнего веса.
  • Повышение выносливости нижней части. Регулярное выполнение упражнения хорошо укрепляет ноги, позволяя быстрее бегать и лучше прыгать. Очень актуально для легкоатлетов.
  • Укрепляют брюшные мышцы. Создают жесткий корсет мышц пресса.
  • Не обязательно использовать гриф. Для поддержки тонуса ног можно использовать любое утяжеление на плечах.
  • Формирует привлекательные ягодицы. Особенно актуально для девушек, которые хотят иметь упругие ноги и ягодичные мышцы. Одно из лучших и обязательных упражнений для представительниц прекрасного пола.
  • Повышают мощь корпуса. Для того, чтобы поднять вес нужно сделать толчок. В нижней точке, когда тело находится под весом, создается мощная нагрузка. Приходится прилагать достаточно усилий для того, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Именно это движение формирует толчковую мощь и развивает этот параметр.
  • Улучшение кровообращения. Приседания со штангой ускоряют кровообращение не только в ногах, но и по всему телу.
  • Приток крови к органам малого таза. Очень полезно мужчинам за счет того, что в процессе выполнения упражнения ускоряется кровоток. Это положительно влияет на функциональность расположенных в этой части тела органов.

С ростом мышц ног начинают расти и другие мышцы. Наше тело стремится сохранить баланс, поэтому дает “команду” другим мышцам подтянуться.

Как выполнять приседания со штангой: советы экспертов и варианты, которые можно попробовать дома

Узнайте, как именно выполнять приседания со штангой, потому что, если вы освоили приседания с собственным весом и с гантелями, вы готовы к следующему шагу. Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для наращивания мышц, и мы расскажем, почему это так и как это делать правильно.

Приседания со штангой иногда называют «королем упражнений», потому что они улучшают многие аспекты вашего тела.Согласно Британскому журналу спортивной медицины , он улучшает скорость спринта и высоту прыжка у спортсменов. Он увеличивает плотность костей и предотвращает остеопороз, состояние здоровья, ослабляющее скелет, как сообщает исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

Это даже увеличивает выработку тестостерона и гормона роста у мужчин , что быстро улучшает способность организма наращивать мышцы. Приседания со штангой также улучшают диапазон движений наших ног, помогая нам выполнять простые задачи, такие как сидение и вставание, даже в более зрелом возрасте.Он прорабатывает почти все группы мышц нижней части тела и ядра, помогая нам стать сильнее.

(Изображение предоставлено iStock)

Вы можете начать только с перекладины или с легким весом, которым вы можете управлять — и, конечно, мы рекомендуем вам это сделать — но по мере того, как вы становитесь сильнее, приседания могут стать отличный способ заняться поднятием тяжестей с размахом. Если вы использовали лучшие регулируемые гантели и изо всех сил пытаетесь удержать их во время подхода, приседания со штангой равномерно распределяют тот же вес по вашей спине, так что вы можете тренировать ноги без усилий, чтобы держать гантели в руке.

Это действительно одно из лучших упражнений, которое вы можете делать — если вы научитесь делать это правильно. Ниже вы можете найти пошаговое руководство по базовому приседанию со штангой, а также несколько важных советов по форме. Освоив основы, попробуйте наши варианты, чтобы оживить тренировку и получить максимальную отдачу от всех движений для наращивания мышц.

Как выполнять приседания со штангой

(Изображение предоставлено: Будущее)

Использование штанги вместо гантелей помогает распределить вес между плечами и руками.Это отличное начало для тех, кто борется с тяжелыми гантелями.

  • Поднимите штангу со средним и большим весом и возьмите ее на плечи. Отведите плечи назад, чтобы штанге было место для отдыха.
  • Держите штангу хватом сверху (ладони и пальцы смотрят вперед).
  • Отведя бедра назад и согнув колени, опустите тело как можно ниже.
  • Пауза, затем возврат в исходное положение.Ваше ядро ​​должно быть скреплено, нижняя часть спины выгнута, а торс должен оставаться в вертикальном положении.

Как выполнять приседания со штангой: советы по форме и типичные ошибки

(Изображение предоставлено iStock)

«Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении в каждой точке во время движения», — говорит тренер по физкультуре и силовой подготовке Роган Олпорт. «Если вы отпустите это внутреннее напряжение, вы дестабилизируете свой позвоночник и повредите спину».

Приседания со штангой имеют множество преимуществ, которые делают их незаменимым упражнением для тех, кто хочет тренировать нижнюю часть тела.Однако, если вы поддерживаете дополнительный вес на спине, риск травмы увеличивается. Вот почему всегда лучше начинать только со штангой или с гораздо меньшим весом, прежде чем переходить к большей нагрузке.

Выполняя упражнение, держите голову вверх, дышите естественно и сосредоточьтесь на мышцах живота, а не на ногах, что называется «задействовать корпус» и будет основным (извините) принципом для многих силовых тренировочных движений.

(Изображение предоставлено iStock)

Еще одна важная вещь, о которой нужно помнить, — напрягать и сжимать ягодицы, когда вы возвращаетесь из положения приседа, особенно когда вы поднимаетесь наверх.Однако, пока вы это делаете, Олпорт советует не выдвигать бедра слишком далеко вперед, иначе вы рискуете вывести себя из равновесия.

Готовы увеличить нагрузку? Тиг Ходсон и Сэм Принн, соучредители женского фитнес-бренда StrongHer, советуют приобретать стойку для приседаний со штангой, если вы тренируетесь дома. «Вам нужно будет начать использовать стойки, так как поднимать штангу с пола и класть ее себе на плечи становится все труднее и опаснее», — предупреждают они.

Приседания со штангой — отличное силовое упражнение, которое также довольно утомительно.Статья, опубликованная в Journal Of Strength And Conditioning Research, показывает, что подходы с большим количеством повторений приседаний со штангой на спине увеличивают риск травм. Хотя опытные штангисты часто упорно тренируются, используя стойку для приседаний и имея под рукой ассистента, у вас должна быть возможность снять вес со спины и безопасно опустить его, если вы пробуете это движение впервые.

Когда вы освоите базовое приседание со штангой, попробуйте приседания со штангой спереди и над головой, указанные ниже.

Вариант: приседания со штангой на груди

(Изображение предоставлено: Будущее)

Эта версия приседаний со штангой отличается узким хватом. Традиционно упражнения с отягощением, выполняемые узким хватом, сложнее, чем упражнения со стандартным или более широким хватом.

  • Поставьте ступни немного шире плеч и поднимите штангу в центре перекладины.
  • Руки должны быть близко друг к другу. Поднимите штангу на высоту плеч и отведите плечи назад, чтобы вы могли положить штангу на плечи, руки чуть ниже подбородка.
  • Выполняйте приседания контролируемым образом. Локти должны быть полностью согнуты, точка сустава обращена к полу.
  • Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: приседания со штангой над головой

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант приседаний со штангой помогает подтянуть брюшной пресс, а также проверяет ваши руки, плечи, квадрицепсы и икры. Это потому, что вам нужен сильный корпус, чтобы выполнять его в течение любого периода времени.Если вам сложно удерживать штангу, попробуйте использовать более легкий вес.

  • Стоя, ноги чуть шире плеч, поднимите штангу хватом сверху и поднимите ее над головой.
  • Ваше ядро ​​должно быть в упоре, живот втянут.
  • Медленно опуститесь к земле, чтобы выполнить присед.
  • Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Однако одно предупреждение перед тем, как приступить к приседаниям со штангой над головой.«Это сложное движение, которое требует огромной подвижности плеч», — говорит команда StrongHer, добавляя: «Это следует выполнять только после комфортного приседания в хорошей форме в течение года или под наблюдением тренера»

Понравилось это? Узнайте, как делать выпады

Самые дешевые упражнения с отягощениями на сегодняшний день

Как выполнять приседания со штангой / Фитнес / Упражнения

Выполнение приседаний со штангой поможет вам увеличить размер и силу ваших четырехглавых мышц.Балансировать штангу при приседаниях может быть сложно, поэтому начинайте с небольшого веса, пока не сможете легко выполнять движение. Обязательно надевайте грузовой пояс, когда делаете приседания, чтобы защитить поясницу.

Подготовка

Перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, расслабьте ноги и поясницу. Убедитесь, что штанга находится по центру стойки для приседаний, затем добавьте равное количество пластин с каждой стороны. Закрепите гири зажимом или воротником, чтобы они не упали со штанги во время упражнения.Вы также можете добавить к перекладине прокладку или накинуть свернутое полотенце на шею, чтобы перекладина не защемляла кожу, когда держите ее. Надежно закрепите грузовой пояс, затем подойдите к перекладине, чтобы начать упражнение.

Выполнение приседаний со штангой

Положите руки на перекладину чуть шире плеч. Подставьте голову под штангу и положите штангу на плечи. Убедитесь, что ваши ступни поставлены на пол немного шире, чем вы обычно стоите.Поднимите штангу со стойки для приседаний и сделайте шаг назад. Сохраняйте равновесие и не двигайте ногами во время повторений, иначе вы можете потерять равновесие.

Чтобы начать первое повторение, согните ноги в коленях и медленно опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Встаньте, чтобы завершить повторение. Возможно, вам придется добавить или удалить несколько пластин в зависимости от того, насколько легко вы справляетесь с весом во время первого подхода. Постарайтесь выбрать вес, с которым вы сможете выдержать от 8 до 10 повторений.

Увеличение интенсивности

Если вы хотите увеличить интенсивность приседаний со штангой, увеличьте вес штанги. Постарайтесь по-прежнему делать то же количество повторений, которое вы обычно делаете во время тренировки приседаний. Вы можете использовать корректировщик в целях безопасности, если обнаружите, что с ним трудно справиться.

Если вы предпочитаете оставить вес без изменений, попробуйте увеличить количество повторений, чтобы повысить интенсивность тренировки. Последние несколько повторений могут быть трудными для выполнения, поэтому вам придется сохранять концентрацию, чтобы закончить подход.Если вы испытываете затруднения в конце подхода, не наклоняйтесь так далеко во время последних нескольких повторений, это немного упростит упражнение.

Вы также можете добавить интенсивности приседаниям со штангой, выполняя упражнение в более медленном темпе. Хотя может показаться, что замедление движения не увеличит интенсивность, как только вы попробуете этот метод приседаний, вы поймете, насколько он сложен на самом деле, особенно во время последних нескольких повторений. Если к концу сета у вас заканчивается энергия, просто остановитесь и снова поставьте штангу на стойку.

Как приседать: простое пошаговое руководство

Вы ищете простое пошаговое руководство о том, как правильно приседать?

Если да, то вы попали в нужное место!

Приседания — и особенно приседания со штангой — одно из лучших упражнений для развития общей силы ног и корпуса.

Он воздействует на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, приводящую группу, выпрямляющий позвоночник, мышцы живота и подколенные сухожилия.

Однако, несмотря на то, насколько оно удивительно эффективно, приседания со штангой — одно из тех упражнений, которым может потребоваться много времени, чтобы освоить по-настоящему , даже если вы можете довольно быстро освоить основы.

На самом деле, существуют гораздо более исчерпывающие и исчерпывающие инструкции о том, как правильно приседать, которые охватывают все возможные технические нюансы, о которых вы могли подумать, в мельчайших подробностях.

Это не одно из тех руководств.

Напротив, это для людей, таких как вы, которые хотят научиться основам правильного приседания — чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, вы могли быть уверены, что выполняете упражнение правильно и эффективно, и ограничиваете его. ваш риск травмы.

Давайте перейдем к делу!

Как правильно выполнять приседания со штангой

При обучении приседаниям со штангой полезно разбивать упражнения на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под гриф и попытаетесь приседать.

Шаг 1. Занять позицию

Расположив штангу на уровне плеч на штырях стойки, просуньте под штангу так, чтобы она опиралась на ваши трапеции. Крепко возьмитесь за перекладину руками на удобной ширине, плотно сожмите плечи назад и держите локти направленными вниз к полу.Это должно создать «полку», на которой будет стоять штанга.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Шаг 2: Подготовьте свое тело

Глубоко вдохните, слегка прогните поясницу, вращая таз вперед, напрягите мышцы живота и, глядя прямо перед собой, надавите ногами, чтобы снять штангу со стойки.

Шаг 3. Займите свою позицию

Сделайте шаг назад на один или два шага.Расположите ступни примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу (примерно на 20-30 градусов). Затем, когда вы займете положение, сделайте глубокий вдох и снова сократите мышцы живота.

Шаг 4: Приседания

Сначала сделайте перерыв коленями, позволяя бедрам согнуться назад, когда вы приседаете прямо вниз. Гриф должен все время перемещаться по вертикальной траектории над центром ваших ног. Держите верхнюю часть спины напряженной, а грудь вверх, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.Колени всегда должны находиться прямо на одной линии с пальцами ног (это нормально, если они немного опережают пальцы ног на глубине, если они остаются на одной линии).

Шаг 5: Подъем

Когда ваши бедра расположены горизонтально относительно пола или немного ниже параллельны, надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Выдыхайте в конце каждого повторения, а затем подождите 1-2 секунды, чтобы восстановить дыхание, прежде чем начинать следующее повторение.

Вот видео, которое точно демонстрирует, как приседать со штангой в идеальной форме, поэтому я бы посоветовал внимательно посмотреть его несколько раз, прежде чем пытаться приседать самостоятельно.

Безопасность при приседании

Если вы приседаете в одиночестве или без того, чтобы вас заметили, важно по возможности использовать предохранительные рычаги в стойке для приседаний.

Они помогут поймать штангу, если вы застряли и не можете выполнить повторение, и служат важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

Для этого просто поместите предохранительные рычаги немного ниже того места, где могла бы находиться штанга, когда вы находитесь в нижней части приседа (на параллельном уровне или ниже).

Таким образом, вы сможете приседать с полным диапазоном движений, без ударов штанги о предохранительные рычаги — но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто приседать немного дальше и позволить предохранительным рычагам поймать вес.

Готовы правильно приседать?

Это в значительной степени охватывает основы приседаний со штангой.

Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете приседать в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок при приседаниях, даже если вам кажется, что вы приседаете правильно — поэтому стоит помнить о своей форме каждый раз, когда вы забирайтесь под планку, никогда не расслабляйтесь и всегда выполняйте подходы с осознанной сосредоточенностью.

Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь с приседаниями, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.

Если это так, я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами о том, как правильно приседать — одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.

Оба являются действительно отличными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью согласен.

7 вариаций приседаний, которые вы должны делать

Хотите узнать, как выбрать опытного лифтера из моря новичков? Взгляните на их приседания.Они перемещают какой-нибудь вес? Они делают полные приседания? Они вообще приседают? На все три вопроса обычно можно ответить с одного взгляда.

Но обратите внимание, какой вопрос я не задал : держат ли они штангу на своих ловушках?

Не заблуждайтесь: классические приседания со штангой — один из краеугольных камней бесчисленных отличных программ подъема тяжестей. Если все сделано правильно, добавит размер . Он тренирует все, от квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий до силы духа кишечника.Однако это ни в коем случае не единственный вариант приседаний, и не единственный, который заслуживает рассмотрения в вашей программе.

Откройте свой разум и познакомьтесь со всеми звездами приседания, а также с моими любимыми подсказками для каждой версии этого важного движения.

Reigning Champ приседания со спиной

Преимущества: Сила задней цепи, гипертрофия

Это то, о чем вы думаете, когда слышите слово «присед». На мой взгляд, приседания на спине — король мира силовых тренировок, и нам всем просто повезло погреться в их славе.Мало того, что это наиболее часто используемый вид приседаний — за исключением, может быть, полуприседаний — приседания со штангой на спине полностью являются одним из самых эффективных упражнений в истории цивилизации для укрепления нижней части тела.

Тренируя всю мускулатуру нижней части тела, приседания со спиной уделяют больше внимания мышцам задней цепи, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника, чем другие разновидности приседаний. Это также беспрецедентный инструмент для наращивания массы нижней части тела, поэтому, если вам нужен размер, вам нужно серьезно взглянуть на него.

Cues: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч, шагните под штангу и поместите ее поперек верхней части спины чуть ниже верхней части трапеции. Обязательно держите лопатки плотно вместе и поддерживайте плотно верхнюю часть спины на протяжении всего подъема .

Выйдя из стойки, начните движение, подталкивая бедра за собой. Держите грудь вверх и сохраняйте выгнутую спину, опускаясь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже верхней части колена.Позвольте мне повторить: ниже, чем , чем верхняя часть колена. Сильно переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Challenger 1. Приседания спереди

Преимущества: Сбалансированная сила ног, кора и верхняя часть спины, обмануть сложнее

Фронтальные приседания быстро набирают популярность среди самых разных спортсменов, отчасти из-за того, что они широко используются в протоколах кроссфита. Это также важный компонент олимпийских упражнений.Какой бы ни была причина, по которой вы это делаете, это выдающееся движение, не в последнюю очередь потому, что его труднее выполнять по-настоящему плохо, чем приседания со штангой.

Располагая штангу на плечах перед корпусом, приседания со штангой спереди уделяют гораздо больше внимания квадрицепсам и верхней части спины, чем традиционные приседания со штангой, но при этом хорошо тренируют ягодицы и подколенные сухожилия.

Cues: Я предпочитаю чистый хват при передних приседаниях. Для этого возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед и штанга не лежала на ваших плечах перед вами.

Во время движения держите локти вперед. Приседайте, удерживая вес на пятках. Держите грудь и локти вверх.

Challenger 2. Приседания со штангой над головой

Преимущества: Баланс, мышечный контроль, повышенная подвижность

Подобно фронтальным приседаниям, приседания со штангой над головой ушли корнями в олимпийскую тяжелую атлетику. Приседания со штангой укрепляют середину рывка штанги и необходимы для овладения этим конкретным упражнением.Для тяжелоатлетов, не участвующих в соревнованиях, это может быть эффективным способом тренировки нижней части тела, одновременно развивая равновесие и подвижность.

Подсказки: Рывок или жим штанги над головой и, удерживая ее над центром тяжести, выполнить присед. Приседания со штангой над головой требуют определенной подвижности плеч для правильного выполнения, но широкий хват штанги значительно упрощает это.

Возможно, вам будет трудно использовать достаточно тяжелый вес в приседаниях со штангой над головой, чтобы по-настоящему бросить вызов ногам, но дело не в этом.Подвижность бедра требует, чтобы вы перенесли его на все другие варианты приседаний.

Челленджер 3. Приседания Зерчера

Преимущества: Прочность торса и корпуса, меньшая компрессия позвоночника, переход на становую тягу

Довольно необычное упражнение в большинстве тренажерных залов, приседания Зерчера — одно из лучших движений для развития сильной верхней части спины и туловища. Однако, несмотря на то, что он является приседом, большинство атлетов обнаруживают, что он имеет сильное влияние на становую тягу, и по этой причине принимают его.

Тем не менее, он сам по себе является ценным дополнением к вашей программе. Однако будьте осторожны, не загружайте это движение слишком сильно и слишком быстро. В конце концов, вы держите штангу в локтях.

Cues: Настоящие мазохисты, э-э, минималисты, начинают с того, что поднимают штангу с пола, кладут ее себе на бедра, засовывают локти под перекладину и надавливают на нее. Для всех остальных ставьте штангу в стойку чуть ниже грудины.

Согнув локти по бокам, поместите штангу на сгиб согнутых локтей.Приседайте, пока ваши локти не войдут между коленями или штанга не коснется бедер. Это одно из преимуществ Zercher: он сообщает вам, когда вы достигаете глубины.

Челленджер 4. Андерсон Приседания

Преимущества: Лучший контроль на глубине, сложнее обмануть

Это еще один довольно необычный вариант приседаний, но если вы попробуете его какое-то время, вы можете обнаружить, что он очень сильно влияет на качество других приседаний, когда вы переключаетесь обратно. Названный в честь легендарного олимпийского тяжелоатлета и силача Пола Андерсона, приседания Андерсона начинаются с нижней части приседа.Таким образом вы устраняете импульс и рефлекс растяжения, возникающий при опускании в присед.

Cues: Другими словами, он сохраняет вашу честность. Это значительно усложняет движение, поэтому отлично подходит для развития подлинной силы. Приседания Андерсона можно выполнять как передние, так и задние.

Просто поместите штангу на английские булавки в стойке на высоте, которая была бы равна или близка к нижнему положению вашего приседа. Обязательно делайте паузу между повторениями, держа штангу на английских булавках.Это гарантирует, что вы не поддадитесь искушению броситься за помощью.

Челленджер 5. Болгарский сплит-присед

Преимущества: Тренирует баланс, гипертрофию, устраняет дисбаланс силы

Эта разновидность приседаний на одной ноге в последнее время стала невероятно популярной, и не без оснований. Односторонние тренировки могут принести пользу всем лифтерам, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, соревновательные виды спорта или развлекательные тренировки. Работа по одной ноге за раз помогает улучшить дисбаланс между сторонами, тренирует общее чувство равновесия и позволяет перегружать мышцы без необходимости в большом весе.

Несмотря на то, что вы видите вокруг себя в тренажерном зале, вы можете выполнять удивительно тяжелые приседания. Просто начните медленно и сосредоточьтесь на развитии баланса и знакомстве с движением, прежде чем переходить на вес. Когда вам удобно, вы можете поднять ставку с гантелями по бокам, держа перед собой кубок в стиле приседа, или со штангой в приседе на спине или переднем приседе.

Cues: Поставьте одну ногу на несколько футов позади себя на скамейку или приподнятую платформу.Удерживая туловище в вертикальном положении, начните с отталкивания бедер, как при приседании на спине. Позвольте задней ноге согнуться в коленях.

Опускайтесь, пока не достигнете нижнего положения, что может быть, когда ваша передняя нога окажется параллельна, или когда ваше заднее колено касается земли. Нередко можно почувствовать растяжение четырехглавой мышцы и сгибателей бедра задней ноги.

Challenger 6. Приседания на одной ноге

Преимущества: Равновесие, подвижность, прочность на высокое растяжение

Приседания на одной ноге, или приседания с пистолетом, являются окончательным испытанием односторонней силы нижней части тела.Как и в случае с другими силовыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке или подтягивания, приседания на одной ноге требуют владения собственным весом, равновесием и навыками. При освоении это отличный и впечатляющий способ укрепить всю нижнюю часть тела. А пока это отличный способ упасть на банку.

Cues: Создание приседаний на одной ноге может быть трудным, поэтому подходите к этому как к долгосрочному проекту. Начните с приседаний на высокий ящик или скамью, стараясь не поддаваться контролю.Как только вы сможете сделать несколько повторений на определенной высоте, опустите коробку и повторите.

Используя этот метод, вы в конечном итоге сможете перейти к полноценному приседанию на одной ноге. Некоторые люди считают, что легкие гантели или тарелки перед собой помогают уравновесить их, но при этом держите их легкими. Со временем вы сможете выполнять приседания на одной ноге с большим сопротивлением.

Challenger 7. Hack Squat

Преимущества: Четверная прочность, отсутствие компрессии позвоночника

Некоторые говорят, что приседания — это такая же становая тяга, как и приседания, потому что груз отрывается от земли.Как бы вы его ни классифицировали, приседания могут быть эффективным движением для наращивания силы и мышц нижней части тела. Это малоиспользуемое упражнение, в котором большое внимание уделяется квадрицепсу, потому что наклон вперед, как при приседании на спине, просто не вариант.

Из-за требований к прочности и мобильности, лучше всего начинать с достаточно легкого веса, пока вы к нему не привыкнете. Ваша сила захвата может многое сказать о том, насколько она легкая.

Cues: Расположите штангу прямо за ногами, поставив ступни на пол или пятки на небольшой тарелке.Возьмитесь за штангу за спиной хватом сверху (ладони обращены назад). Держа спину изогнутой и грудь вверх, вытяните бедра и колени, пока не встанете прямо.

Итак, какой присед для меня?

На этот вопрос нет простого ответа. Несколько лет назад это было проще, потому что «приседание» все еще означало одно. Сегодня сторонники фронтальных и односторонних приседаний приводят убедительные доводы и видят большие результаты. Ясно одно: приседания со свободными весами должны быть частью вашей тренировки.

Само движение — одна из самых атлетичных вещей, которые вы можете делать, и тренировка его с нагрузкой — независимо от того, как вы удерживаете эту нагрузку — может сделать вас сильнее и мобильнее во всех сферах вашей жизни.

Обратной стороной приседания, если он есть, является то, что это может быть долгая и одинокая дорога, даже если у вас есть корректировщик. Нет недостатка в людях, которые любят жать лежа, сгибаться и делать в основном все остальное, что, по их мнению, сделает их верхнюю часть тела больше, но создание приседа-монстра и ног, которые идут с ним, требуют последовательности и серьезной самоотдачи.В конце концов, кто кроме вас видит ваши ноги?

Тем не менее, для преданных лифтеров награда бесценна. Не будь парнем с массивной верхней частью тела, а только с куриными ножками. Нагрузите небольшой вес на приседания со штангой. Твои квадроциклы будут тебе благодарны, даже если твои джинсы, конечно, нет.

5 способов приседать без штанги

Последние новости от команды Очевидно: приседания — это круто.

Да, верно: приседания — это круто.И мы бы предоставили вам прямую трансляцию этой истории, если бы могли. Бесчисленных преимуществ приседаний, которые меняют тело, было бы достаточно, чтобы заполнить телесуфлер, но чтобы коснуться основных моментов, этот комплексный подъем помогает добавить массу всего тела (не только ног), создает огромный скачок в естественном росте. гормон и имеет огромный спортивный остаток. Но чтобы приседать, необязательно наступать под штангу со штангой. Каждый из этих вариантов, которые все немного отличаются от традиционного приседания, обладает собственными уникальными преимуществами.

1. Приседания с собственным весом

Если вы хотите набрать силу и размер, то приседания с постепенным увеличением веса — это ваш путь. Но приседания с собственным весом — фантастический инструмент, который может помочь вам увеличить количество повторений, улучшить качество мышц и сжечь больше калорий во время тренировки. Без штанги вы также можете выявлять и постепенно исправлять проблемы с формой, которые могут мешать вашим приседаниям с отягощением. Приседания с собственным весом также можно использовать в качестве жесткого финишера для ног. Попробуйте сделать 100 повторений — сделав столько подходов, сколько необходимо — в конце следующего дня для ног.

2. Приседания с кубком

Приседания с кубком, при котором вы должны держать гирю или гантель в «стойке» наверху груди, являются близкими родственниками приседаний на груди, потому что они заставляют вас поддерживать более вертикальное положение туловища. Это смещает больше внимания на квадрицепсы, тогда как приседания со штангой больше подчеркивают ваши ягодицы. Попробуйте это в качестве первого движения в день ног, выполняя четыре-пять тяжелых подходов по 8-10 повторений.

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Если бы в мире упражнений существовал эквивалент Драго, этот ход был бы им… потому что он должен сломать вас.Болгарские сплит-приседания — это в основном приседания на одной ноге, в которых используется постоянное напряжение, чтобы нарушить вашу походку на долгие дни. Версия с гантелями позволяет вам работать тяжелее, чем со штангой, сохраняя при этом более высокую степень безопасности. Это

4. Пистолет

Некоторые люди говорят, что приседания — это дело эго. Хорошо, мы покупаем это — выпад повторений с 405 фунтами на спине достаточно эпичен. Но давайте посмотрим, как тот же самый бегемот попробует приседать без веса. На одной ноге. Вытяните другую ногу прямо перед телом.Теперь есть чем похвастаться.

См. Также Совершенствуйте свои приседания с пистолетом

Пистолеты

, как их называют в сообществе CrossFit, требуют высокой степени баланса и, да, чистой функциональной силы. Они позволяют вам работать ногами в одностороннем порядке, как вы это делаете в большинстве спортивных упражнений, но также дают огромную эстетическую выгоду, потому что в игру задействовано гораздо больше мышц, чтобы поддерживать стабильность при каждом повторении. Начинайте их медленно, пытаясь выполнить два-три подхода по пять-десять повторений на каждую ногу.

5. Приседания с прыжком

Наш присед выше вашего. Приседания с прыжком обязательно должны быть частью вашего распорядка. Приседания со штангой — это сила. Речь идет о силе. Нервно-мышечная потребность этого высокооктанового движения задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые — угадайте, что? — имеют наибольший потенциал роста. Три подхода по три-пять повторений в высоком полете (буквально — приседание и прыжок обратно) перед тяжелой работой в приседе могут действительно помочь вам сделать больше повторений с более тяжелым весом — эффект, известный как постактивационная потенциация.

9 альтернатив приседаниям со штангой

Хотя приседания со спиной хороши для силы, общей физической формы и композиции тела, иногда они просто не работают для человека. Может быть, они вызывают боль в коленях, плечах или запястьях. Может быть, чьи-то пропорции тела не способствуют правильному приседанию на спине. Возможно, их ноги слишком длинные, чтобы добиться хорошей глубины без ущерба для положения. Хотя есть десятки статей, в которых умоляют мобилизовать тот или иной сустав и проработать изгибы той или иной мышцы, чтобы приседания на спине работали, и они могут быть очень информативными и полезными, некоторые люди просто не хотят отступать. приседать.По какой-то причине у них это не работает.

Особенно сейчас, когда тренажерные залы закрыты и трудно достать штангу, вы можете искать альтернативу приседаниям на спине, которые сохранят ваши ноги такими же сильными.

Стоит выполнять множество других упражнений на сгибание коленей. Давайте посмотрим на некоторые из лучших альтернатив.


Мгновенно загрузите руководство по здоровью кишечника


9 альтернативных приседаний, которые вы можете выполнять дома

  1. Воздушные приседания
  2. Приседания с кубком
  3. Приседания вперед
  4. Band Zercher приседания
  5. Болгарские сплит-приседания
  6. Сплит-приседания с эспандером
  7. Подъемники
  8. Выпады с ходьбой и обратные выпады
  9. Прыжки в темпе приседаний

1.Воздушные приседания

Не стоит недооценивать эффективность простых воздушных приседаний с собственным весом. Он отлично подходит для мобильности и на удивление требователен к метаболизму.

Чтобы делать воздушные приседания, начните, расставив ноги на ширине плеч. Согнись в коленях и сядь на низкое «сиденье» воображаемого стула. Держите прямую линию между копчиком и головой. Не думаете, что можете прорабатывать квадрицепсы без тяжелых весов? Сделайте несколько подходов в воздушных приседаниях с большим числом повторений, и вы это почувствуете. Если вам хочется дополнительных испытаний, надев жилет с утяжелителями или удерживая по бокам гантели, вы прибавите силы .

2. Приседания с кубком

Приседания с кубиками легче для большинства тел, чем приседания со спиной по двум причинам: используется меньший вес (потому что вы должны держать его в руках на уровне подбородка) и они способствуют более «естественной» технике приседания. Чтобы выполнить присед с кубком, вы держите гирю (гирю, гантель, гантель, маленького ребенка) на уровне подбородка, остаетесь высоким и приседаете между ног, сохраняя вертикальное положение туловища. Многие опытные силовые тренеры используют приседания с кубком, чтобы научить новичков приседать, потому что это интуитивно понятно.

Тем не менее, следует помнить о некоторых дополнительных деталях:

  • Упритесь локтями в тело. Это создает более устойчивую «полку» для поддержки веса.
  • Держите грудь вверх.
  • Вытолкните колени наружу.

Поскольку вы не будете толкать тяжелые веса с помощью приседаний с кубком, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и большем общем объеме. Если все становится рискованно, сбросить вес в приседе с кубком намного проще, чем сбросить штангу на спине.

3. Приседания спереди

Для меня фронтальные приседания всегда казались более естественными, чем приседания со спиной. Меньше думать о том, что делают ваши суставы и какие группы мышц вы должны активировать. Вы просто приседаете с весом в передней стойке, а остальное следует за ним. Трудно испортить и округлить поясницу, потому что, если вы слишком сильно наклонитесь вперед во время приседаний на груди, вы просто сбросите вес.

Согласно исследованию 2009 года при передних и задних приседаниях у тренированных людей, передние приседания оказывают меньшее сжимающее усилие на колено и «могут быть полезны по сравнению с приседаниями со спиной для людей с проблемами колена, такими как разрывы мениска, и для долгосрочного здоровья суставов». .Более того, приседание с меньшим весом привело к такой же активации мышц, как и при приседании на спине с большим весом.

Более прямая осанка, присущая приседаниям со штангой на груди, также полезна для людей с болями в пояснице, поскольку создает меньшее напряжение сдвига в позвонках. Важная подсказка, которую следует помнить во время приседаний со штангой, — это «локти вверх». Это создает прочную, устойчивую полку для перекладины и заставляет туловище оставаться твердым и неподатливым при наклоне вперед. Если у вас опускаются локти, вскоре последуют и остальные.

Нет бара? Без проблем. Возьмите два груза и держите их чуть выше плеч или мешок с песком на уровне груди.

4. Приседания с ленточкой Зерчера

Для приседаний с отягощением Зерчера держите его чуть ниже подбородка, как при приседании с кубком. Разница в том, что самая сложная часть находится в верхней части движения.

Если у вас есть штанга, вы можете выполнить традиционное приседание Зерчера со штангой, когда штанга располагается на сгибе ваших внутренних локтей примерно на уровне живота, когда вы приседаете.Это делает больший акцент на ядре и ягодицах. Как ни странно, люди с болью в коленях во время обычных приседаний, похоже, хорошо справляются с приседаниями Зерчера. Что касается веса, лежащего на руках, сначала больно, но к этому привыкаешь. А если вы этого не сделаете, вы всегда можете использовать тампон или скатанное полотенце, чтобы смягчить боль.

Они тоже как бы форсируют хорошую форму. Когда вы приседаете со штангой на сгибе руки, ваши локти аккуратно входят между коленями и не позволяют им сгибаться внутрь. Поднимаясь, убедитесь, что бедра полностью выдвинуты вперед вверху, и встаньте прямо.

Начальный бар Зерчера одним из двух способов:

Более сложный метод — становая тяга со штангой чуть выше колена. Присядьте, осторожно положив штангу на нижние ягодицы. Просуньте внутренние локти под перекладину и встаньте.

Более простой метод — поместите штангу на стойку для приседаний на уровне талии или чуть выше. Просуньте внутренние локти под перекладину и встаньте.

5. Болгарские сплит-приседания

Несколько лет назад силовой тренер по имени Майк Бойл произвел фурор в Интернете, рекомендуя не приседать со штангой и продвигая вместо него болгарские сплит-приседания.По его словам, раздельное приседание позволяет более полно нагружать прорабатываемые ноги за счет исключения спины из уравнения. В болгарском сплит-приседе вы ставите одну ногу позади себя на возвышенную поверхность и приседаете до тех пор, пока заднее колено не коснется пола (или подушки, лежащей на полу), удерживая вес на ступне перед собой. Поначалу может быть сложно добиться правильного баланса, но когда вы почувствуете себя комфортно, это отличный способ изолировать отдельные ноги, не нагружая спину. Многие тренирующиеся просыпаются с пульсирующими ягодицами после целого дня приседаний.

Играйте с высотой поверхности, на которой стоит ваша задняя ступня. Если он будет слишком высоким, вы создадите нагрузку на спину. Уменьшите высоту, если вы обнаружите, что ваша спина выгнута или ваш торс слишком сильно наклонен вперед. Для большинства людей достаточно сложить несколько гантелей высотой от шести до восьми дюймов.

6. Сплит-приседания с эспандером

Как и в случае сплит-приседаний с отягощением, сплит-приседания с эспандером начинаются с размещения одной ступни позади себя на возвышении и приседания до тех пор, пока заднее колено не коснется пола (или подушки, лежащей на полу), удерживая вес на ступне впереди. из вас.Вместо утяжеления вы возьмете эспандер на уровне груди.

7. Повышение квалификации

Step-up — это весело. И они отличаются от всех других упражнений в этом посте, потому что начинаются с концентрической части подъема. Большинство упражнений начинается с эксцентрической части. Когда вы начинаете с эксцентрической части, вы боитесь концентрической части на всем пути вниз. Когда вы начинаете с концентрической части, тяжелая часть сразу заканчивается, и вам остается только контролировать спуск.Также здесь нет отскока, который можно было бы использовать в качестве костыля — как и в первой становой тяге сета. Кто-то их ненавидит, кто-то любит. Они определенно заслуживают внимания, и это отличный способ поразить ягодицы.

Для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц используйте достаточно высокую поверхность, чтобы ваше колено находилось под углом 90 °, когда вы на нее ступаете. Чем выше ящик, тем сильнее вы ударите по ягодицам и подколенным сухожилиям. Нижние ящики больше ориентированы на квадрицепсы. Старайтесь не толкаться выключенной ногой. Если вы обнаружите, что отталкиваетесь, несмотря на все усилия, согните стопу назад и коснитесь только пяткой.

8. Шагающие выпады и обратные выпады

Когда я имею дело с некачественными тренажерными залами отеля, я чаще всего делаю несколько подходов с выпадами при ходьбе с самыми тяжелыми гантелями, которые у них есть. Есть что-то особенное в сочетании перемещения в пространстве и подъема тяжестей, которое добавляет немного сложности и увеличивает адаптацию к тренировкам.

Выпады относительно легки для коленей для многих людей, которые испытывают боль в коленях во время приседаний на спине. Для других все наоборот (но этот пост на самом деле не предназначен для них).Если у вас проблемы с выпадами, поиграйте с углами туловища. Превращение движения в шарнир бедра на одной ноге путем легкого наклона вперед (плечи над коленями) может уменьшить неприятные нагрузки на колено.

Чтобы было легче, откажитесь от веса. Чтобы сделать их более сложными, добавьте веса для рук и утяжеленный жилет, если вы чувствуете, что вам нужно их увеличить.

Выпады при ходьбе — это здорово, но они требуют великолепного равновесия. А если вы толкаете тяжелый вес, любая небольшая ошибка во время начального спуска может привести к падению и вам, и весу.Они также требуют много места. Обратные выпады, как правило, безопаснее, стабильнее и не требуют много места (потому что вы выполняете их на месте).

Вместо того, чтобы делать шаги вперед, вы будете делать выпад назад и возвращаться в положение стоя после каждого повторения.

9. Темповые приседания

Начните так же, как приседание с воздухом, ноги на ширине плеч. На счет до четырех опускайтесь в положение приседания. Резко подпрыгните, мягко приземлитесь и опустите тело обратно в положение приседания, считая до четырех.Вы можете посмотреть, как Брайан демонстрирует это и все вышеперечисленные альтернативные движения приседаний в этом видео.

На сегодня все. Если вы чувствуете, что упускаете штангу в тренажерном зале, я надеюсь, что вы нашли хотя бы пару упражнений в сегодняшнем посте, чтобы заполнить пустоту — и получить фантастическую тренировку в процессе.

Спасибо за чтение. Какие ваши любимые альтернативы приседаниям со штангой?

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как делать приседания как профессионал

Приседания не зря называют «королем всех упражнений». Это сложное движение развивает силу, силу и выносливость , формируя при этом ваши ноги и ягодицы. Вдобавок ко всему, он стимулирует выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Но разве приседания не повредили спину или колени? В конце концов, у всех нас есть один или два друга, которые травмировались при приседании.

Видите ли, это движение требует идеальной подъемной формы. Плохая осанка, смещение коленей внутрь и другие ошибки приседания могут привести к болезненным травмам. Но это касается любых упражнений, а не только приседаний.

Даже если у вас проблемы со спиной или коленями, вы все равно можете выполнять это движение. От приседаний на одной ноге до приседаний со штангой и коротких приседаний — есть десятки вариантов, которые вы можете попробовать. Одни подходят для начинающих и атлетов среднего уровня, другие требуют прочного основания.

Пытаетесь стать стройнее? Приседать! Это движение всего тела можно модифицировать для кардио и HIIT.Прыжки из приседаний, приседания на ящик и другие плиометрические приседания резко увеличивают частоту сердечных сокращений и переводят ваше тело в режим сжигания жира.

Независимо от ваших тренировочных целей, умение правильно приседать должно быть на первом месте в вашем списке. Сегодня мы поделимся нашими любимыми техниками приседаний и распространенными ошибками, а также лучшими способами выполнения этого упражнения.

Давайте нырнем!

Хотите огромную прибыль? Приседать!

Приседания не только для тех, кто хочет массивных квадрицепсов.Функциональное движение воздействует почти на каждую мышцу, наращивая силу и мощь. Это упражнение для всего тела, которое может улучшить спортивные результаты, увеличить диапазон движений и защитить от травм.

Основными мышцами, задействованными в приседаниях, являются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Также в игру вступают мелкие мышцы, такие как икры, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Кроме того, это упражнение укрепляет ваш корпус, включая прямые мышцы живота, поперечные и косые мышцы живота.

Если вы приседаете со штангой или гантелями, вы получите тренировку для всего тела. Грудь, спина, руки, пресс, плечи, ноги и ягодицы будут работать вместе, чтобы удерживать равновесие при перемещении веса.

Знаете ли вы, что приседания так же эффективны, как и планка, для наращивания силы корпуса?

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , приседания и планки в одинаковой степени активируют косые и прямые мышцы живота.

Приседания, однако, более эффективны, чем планка, для активации erector spinae , группы мышц, поддерживающих позвоночник.

Укрепив мышцы кора и нижней части тела, вы сможете лучше тренироваться, сохраняя правильную форму, осанку и баланс. Это может снизить риск травм и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Воздействие на кости, сухожилия и связки

Приседания также укрепляют ваши кости, сухожилия и связки, отмечает Американский совет по упражнениям. Со временем это упражнение может улучшить время бега, высоту прыжка и общие спортивные результаты.

Как упоминалось ранее, бодибилдеры и пауэрлифтеры не единственные, кому полезны приседания. Любой спортсмен может и должен включить это движение в свой распорядок дня.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicin e, показало, что тренировка приседаний с прыжком может значительно увеличить прыжок с противодвижением, результативность спринта и изометрическую силу . Таким образом, он оказывает положительное влияние на различные аспекты спортивной результативности, а не только на гипертрофию.

Повышают ли приседания тестостерон?

Нужна еще одна причина для приседаний?

Как оказалось, комплексные упражнения повышают уровень тестостерона и гормона роста человека (HGH) , что приводит к большей силе, мощности и потере жира.

Приседания — не исключение.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивалось влияние упражнений со свободным весом и силовых упражнений на острую гормональную реакцию.Испытуемые выполнили шесть подходов по 10 повторений приседаний или жимов ног с одинаковой интенсивностью.

Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем жим ногами. Эти эффекты проявились всего за одну неделю.

Исследования

Исследования показывают, что приседания со штангой и другие силовые упражнения стимулируют выброс анаболических гормонов и, следовательно, способствуют гипертрофии.

По данным журнала Journal of Applied Physiology , хотя эффекты более выражены у молодых мужчин, пожилые мужчины тоже могут воспользоваться преимуществами.

Для достижения наилучших результатов выполните около шести подходов приседаний со штангой с высокой интенсивностью . Было показано, что этот подход увеличивает уровни гормона роста, кортизола и IGF-1, что приводит к росту мышц и более быстрому восстановлению.

Хотя еще многое предстоит узнать о связи между упражнениями и гормонами, большинство исследований подтверждают вышеуказанные выводы. Сами по себе приседания не имеют большого значения, но они могут оказать значительное влияние в сочетании с другими тяжелыми упражнениями.

Ваша диета и образ жизни тоже имеют значение.

Если вы пытаетесь повысить свой уровень, добавьте в свой тренировочный распорядок сложные упражнения. Жимы от груди и плеч, становая тяга, отжимания, подтягивания и приседания — отличный выбор. Подумайте об использовании натуральных бустеров тестостерона, чтобы максимизировать анаболизм.

Овладейте приседаниями за 5 простых шагов

Есть десятки способов приседать, и каждый требует своей техники. Однако большинство вариантов следуют одним и тем же принципам.

Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом , прежде чем переходить к более продвинутым версиям.Плохая форма подъема может привести к изнурительным травмам, поэтому не рискуйте излишне.

Вот как правильно приседать:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте пальцы ног. Сожмите пресс и ягодицы.
  2. Согните бедра и колени, чтобы начать движение.
  3. Медленно отведите бедра назад и согните колени вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте грудь. Смотрите прямо перед собой.
  4. Продолжайте опускать тело медленным контролируемым движением, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Держа пресс в напряжении, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Помните об этих вещах, чтобы обеспечить правильную форму при приседании:

  • Большую часть веса переносите на пятки, а не на пальцы ног.
  • Используйте стойку от средней до широкой, если у вас короткая спина.
  • Если у вас длинный торс, выберите среднюю стойку.
  • Более широкая стойка позволяет верхней части тела оставаться в более вертикальном положении, увеличивая задействование ягодичных мышц.Такая поза лучше всего подходит для людей с длинными бедрами.
  • При выполнении приседаний со штангой на спине используйте средний или широкий хват, если у вас есть боль в плече или предыдущие травмы.
  • Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
  • Когда вы опускаете тело, попробуйте слегка вытолкнуть колени наружу.
  • Глубокие приседания имеют свои преимущества, но они создают дополнительную нагрузку на тазобедренные суставы и могут нарушить устойчивость поясницы. Чтобы оставаться в безопасности, отведите бедра назад, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
  • Если вы используете штангу, гантели или гири, используйте более широкую стойку для лучшей поддержки.
  • Всегда используйте медленные контролируемые движения.

Прогресс в приседаниях для начинающих

Хотя приседания с собственным весом довольно просты, не все чувствуют себя комфортно при выполнении этого движения. Новички и те, кто несет лишние килограммы или имеет проблемы с подвижностью, могут с трудом выполнять это упражнение правильно.

Вот где может помочь приседаний .

Если вы новичок, не начинайте приседать со штангой на спине с первого дня. Это может привести к травмам и лишить вас возможности тренироваться на несколько недель или месяцев. Вместо этого старайтесь прогрессировать в своем собственном темпе, пока не овладеете правильной техникой приседания.

Австралийская академия фитнеса

Австралийская академия фитнеса рекомендует следующую последовательность приседаний:

  • Приседания со стенкой со стабилизирующим мячом, которые позволяют улучшить баланс и осанку
  • Приседания с собственным весом
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания с гайкой, которые идеально подходят для введения веса в вашу программу приседаний
  • Приседания со штангой на спине

Есть десятки других последовательностей приседаний, которые вы можете попробовать.Все зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, какое оборудование у вас есть под рукой.

Рассмотрим другой пример:

Например, приседание со штангой требует размещения штанги чуть выше ключиц. Руками удерживайте его на месте.Концы штанги должны лежать на плечах.

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой на груди, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка расставьте пальцы ног.
  2. Поместите штангу на передние дельты, локти высоко и напрягите пресс.
  3. Скрестите руки и положите руки на перекладину. Ваши плечи должны быть параллельны земле.
  4. Отведите бедра назад, а колени вперед.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
  5. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как выполнять приседания со штангой со штангой

Без сомнения, приседания со штангой на спине — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела. Он особенно эффективен для квадрицепсов, но также воздействует на ваши ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, спину и основные мышцы.

Когда вы научитесь выполнять приседания с собственным весом в идеальной форме, пора прибавлять в весе.

За исключением того факта, что у вас на спине есть гриф, основные движения почти такие же, как и в приседаниях с собственным весом.

  • Установите высоту крюка стойки для приседаний на уровне плеч.
  • Увеличьте вес штанги.
  • Встаньте, расставив ступни шире плеч, и возьмитесь за перекладину руками.
  • Встаньте под штангу, сожмите лопатки вместе и разгрузите штангу. Поднимите пресс.
  • Сделайте несколько шагов назад и отведите бедра назад.
  • Опустите тело до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы и остановитесь на 1-2 секунды в верхней части движения.
  • Толкните ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Опять же, важно, , держать грудь вверх, а спину прямо во время движения. Выберите воображаемую точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней при приседании. Это предотвратит опускание подбородка к груди.

Как правило, пятки должны стоять на полу и не позволять коленям проваливаться внутрь. Обратите внимание также и на спину.

Как избежать этих распространенных ошибок при приседаниях

Распространенные ошибки при приседании, такие как выгибание спины или раскачивание туловища, могут привести к болезненным травмам. Грыжа межпозвоночного диска, растяжение связок голеностопного сустава и боль в пояснице — вот лишь некоторые из них. Вот почему поддержание правильной подъемной формы имеет первостепенное значение.

Остерегайтесь следующих ошибок при приседании:

  • Асимметричное размещение перекладины
  • Асимметричный отрыв
  • Чрезмерное движение коленей вперед
  • Движение коленей внутрь
  • Невозможность достижения нужной глубины
  • Выталкивание пресса вниз, а не наружу
  • Втягивание широчайших и вытягивание их локти в бок
  • Отсутствие стабилизации позвоночника
  • Сгибание шеи
  • Ношение наколенников — это прекрасно, если вы профессиональный пауэрлифтер.Однако, как бодибилдеру, вам не нужны наколенники. Эти аксессуары препятствуют правильному сгибанию и движению голеностопного сустава, в результате чего мышцы, стабилизирующие ваши колени и лодыжки, становятся слабыми.

Золотое правило?

А как насчет «золотого правила» , согласно которому колени всегда должны совпадать с пальцами ног? Что ж, это всего лишь миф.

По данным Национальной федерации профессиональных тренеров (NFPT), это правило применяется только к новичкам.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, глубина приседаний увеличивается.В этом случае ваши колени, скорее всего, пройдут мимо пальцев ног. Попытка держать их на одном уровне с пальцами ног может привести к травмам.

Глубина приседания во многом зависит от задействованных мышц. Положение колена влияет на активацию квадрицепсов и ягодиц, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine .

Наибольшая общая мышечная активация наблюдалась при изометрических приседаниях со спиной с углом в коленях 90 градусов. С другой стороны, угол в 140 градусов вызывает наименьшую общую мышечную активацию только латеральной широкой мышцы бедра и ягодиц.

Old School Labs Vintage Bliss ™

И, конечно же, одна из самых больших ошибок — это недостаточное восстановление, в котором нуждается ваше тело. Vintage Bliss ™ — это снотворное, разработанное, чтобы позволить вашему телу быстрее восстанавливаться и стимулировать рост и восстановление мышц.

Попробуйте разные варианты приседаний

Теперь, когда вы знаете, как выполнять приседания, попробуйте более сложные варианты, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и предотвратить плато. Классические приседания со штангой — не единственный вариант.

Фронтальные приседания , например, являются неотъемлемой частью олимпийских упражнений и упражнений кроссфита. По сравнению с приседаниями на спине, эта версия усложняет читерство и делает больший упор на квадрицепсы и мышцы верхней части спины.

Приседания Зерчера помогают увеличить силу кора и верхней части тела. Кроме того, они уменьшают нагрузку на позвоночник, что делает их подходящими для людей с болями в спине.

Односторонние движения, такие как болгарские сплит-приседания, идеально подходят для устранения силового дисбаланса и стимуляции гипертрофии.Эти упражнения могут улучшить ваш баланс и позволить вам перегрузить мышцы, не поднимая большого веса.

Хотите узнать больше? Добавьте эти варианты приседаний в свою программу наращивания мышц:

  • Приседания на одной ноге
  • Приседания с пистолетом
  • Приседания в сумо
  • Приседания с кубиками
  • Приседания Андерсона
  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой
  • Боковые приседания
  • Приседания
  • Фермерские приседания

Если вы пытаетесь Чтобы похудеть, попробуйте следующие варианты приседаний — они идеально подходят для HIIT и упражнений на все тело:

  • Приседания с прыжком
  • Прыжки с приседанием
  • Приседания с ящиком
  • Гнезда для приседаний
  • Приседания с фигуристом
  • Прыжки с ящиком в приседаниях

Получите максимальную отдачу от приседаний

Независимо от того, новичок вы или профессиональный лифтер, приседания должны быть ключевой частью вашего тренировочного плана.При правильном выполнении это функциональное движение может сделать вас сильнее и улучшить общую физическую форму. Кроме того, это естественный паттерн движений, который вы уже используете в повседневной жизни.

Начните с малого и увеличивайте вес по мере продвижения. Не торопитесь, поработайте над своей подвижностью и балансом, поэкспериментируйте с различными вариантами приседаний и практикуйте приседания с собственным весом дома. Используйте подъемный ремень только для самых тяжелых подходов.

Том Платц, легенда Золотой Эры и посол Old School Labs, известен во всем мире своими массивными и впечатляющими ногами.Несмотря на то, что он весил менее 230 фунтов, всего пару лет назад он всегда мог приседать очень тяжело и даже 600 фунтов! Вот ссылка на то, как он делал приседания и день ног.

Его девиз: чем сложнее, тем лучше .

А пока ознакомьтесь с лучшими тренировками для ног и упражнениями для вдохновения! Мы покажем вам, что именно нужно делать, чтобы увеличить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *