Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ – Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спинС

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спинС

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ гипСрэкстСнзия ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

ГипСрэкстСнзия β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΏΡ€ΠΈ фиксированных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’Π°ΠΌ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π°:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. УкрСпляСт Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины β€” Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осанку ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ спину ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  3. ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ боль Π² поясницС.
  4. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² силовых упраТнСниях. ГипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спины. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² присСданиях, становой тягС, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

БСйчас Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ πŸ’ͺ

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ гипСрэкстСнзия Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ

Π”Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ создаёт ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Ссли ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ часто ΡΠ΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ постоянного сидСния, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ излишнСС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ диска.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ сохраняСтС СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ двиТСния, гипСрэкстСнзия принСсёт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π§Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ для гипСрэкстСнзии

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° скамьи для гипСрэкстСнзии ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, римского стула:

  1. Наклонная скамья. Π ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ для Π½ΠΎΠ³ здСсь находятся Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° для Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ β€” Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β°.
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ скамья. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ высотС с ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌ относится ΠΈ GHD (Glute Hamstring Developer). ΠžΡ‚ простых римских ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π² ΠΎΠ½ отличаСтся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Для выполнСния гипСрэкстСнзии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. И ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, довольно слоТно: ΠΎΠ±Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹.

ГипСрэкстСнзия Π½Π° прямой скамьС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ , Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² силового спорта.

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя римский стул c Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 45Β° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π·Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ косточки Ρ‚Π°Π·Π° (ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΈ) Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ.Β Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° мягкиС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° снизу ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΎΡ‚ стоп Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ, сохраняя СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.Β Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ β€” послСднСС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ услоТнит ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Бохраняя спину прямой, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°. ШСю Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной.

Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π° прямой скамьС

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ косточки Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ β€” ΠΊ Π½Π΅ΠΉ приТимаСтся пСрСдняя сторона Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы.Β Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ β€” послСднСС слоТнСС.

Бохраняя спину прямой, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π° ΡƒΠΆ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Ρ‘ΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ просто ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ опусканиС ΠΏΠΎΡ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ подъСм.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 1–2 сСкунды ΠΈ снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ поясница ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ β€” Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ β€” всС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Как ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы

Π­Ρ‚ΠΈ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π² стороны Π½Π° 45Β°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго.
  2. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния β€” ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСханичСскоС напряТСниС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ стимул для роста.
  3. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ спину. Для этого слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину Π±Π΅Π· создания Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ компрСссии Π² поясницС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с постСпСнным скручиваниСм.

ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅, вытянитС корпус с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спиной, слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Из этого полоТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, начиная с шСи ΠΈ заканчивая поясницСй.Β ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ с утяТСлСниСм

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15–20 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ утяТСлСниС.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом 2,5 ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΊΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, касаясь Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ большС расстояния ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ГипСрэкстСнзия с утяТСлСниСм: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСнияБлСва β€” Π±Π»ΠΈΠ½ Π½Π° спинС, справа β€” Π±Π»ΠΈΠ½ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ (10–15 ΠΊΠ³), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ-эспандСрами, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ минимальна, Π° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° сильно увСличится Π·Π° счёт растяТСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

АккуратнСС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ утяТСлСниС ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ: Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π±Π΅Π· раскачки, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс.

Как Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ гипСрэкстСнзия ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ спину, заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, выполняйтС 1–2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· вСса Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сразу послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ваши ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ спину ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΊΠ°ΠΊ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняйтС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с утяТСлСниСм ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, чСрСдуя с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы: good morning, румынская становая тяга ΠΈ тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ягодичный мостик с вСсом ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 8–12 Ρ€Π°Π·. ВСс ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдниС повторСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ тяТёлыми, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· раскачки.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 🧐

3 Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ГипСрэкстСнзия — это Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ успСхом ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ профСссионалов. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрёмся, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° гипСрэстСнзия, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ какая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ эффСктивной.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Β 

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ гипСрэкстСнзия?

Бтандартная гипСрэкстСнзия прСдставляСт ΠΈΠ· сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ с ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ для закрСплСния Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ стандартная ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² сСбя Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΈ скамью для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ прСсса. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² для Π½ΠΎΠ³, находящихся с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон снаряда.

1. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ гипСрэкстСнзия?

Как ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, гипСрэкстСнзия – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ягодиц ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎ-простому бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Но стоит сразу ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствуСт гипСрэкстСнзия, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ снарядС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρƒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚.Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, хотя Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Малая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ эффСкта ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, поэтому выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит натяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Ну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ягодицы, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особо Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° гипСрэкстСнзии.

2. ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ?

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСм Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ становой тяги, присСда со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ многосуставными ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ спортсмСна ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ позволяСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° гипСрэкстСнзии. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, связанныС с Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° гипСрэкстСнзии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ постСпСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ подвСргая риску травмирования ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ сухоТилия, прокачивая ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ многосуставныС упраТнСния. Ну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ людям с сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’ пСрспСктивС рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° гипСрэкстСнзии ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π² слСдствии Ρ‡Π΅Π³ΠΎ исправляСтся осанка ΠΈ постСпСнно ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ остСохондроза ΠΈΠ»ΠΈ сколиоза.

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзиСй

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ самого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ снарядС являСтся сгибаниС корпуса. Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прикладываСтся различная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ мСняСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния гипСрэкстСнзии Π½Π° Π½ΠΈΡ….

1. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ягодицах. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ располоТСны Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для фиксации Π½ΠΎΠ³, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния сильнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ поясница – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если вашСй Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ягодиц ΠΈ бицСпса Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ справится с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

2. Наклонная гипСрэкстСнзия

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° являСтся самым распространённым Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…. Бильно ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ располоТСны Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° создаёт мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ‚. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ: корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ торса свободно свисала Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ создаст Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ снизит качСство ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° гипСрэстСнзии: 3 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим 3 основных упраТнСния Π½Π° гипСрэкстСнзии:

  • для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассмотрим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ сгибатСлСй спины (ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта).Β 

Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ произвСсти Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ ваши ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹, Π° Ссли Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ваш рост.

  1. ВСрхняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСна Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π² мСстС сгиба поясницы, Ρ‚.Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ сгиба Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  2. НиТний ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°). Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ просто, Ρ‚ΠΎ ваш Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ находится Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°.
  3. НиТниС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ (Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС) Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия. На Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ³, поэтому просто ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌΡΡ, самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ свой рост. Если Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сгиба поясницы, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΏΠΎΠ΄ вас Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Β«Π»Π΅Ρ‡ΡŒΒ». На Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС упираСмся Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сгиба Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ упираСмся стопами Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π’ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС закрСпляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° протяТСнии всСго выполнСния упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ лишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. И Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ — ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя 80% Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, что коэффициСнт полСзности выполнСния упраТнСния для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ на гипСрэкстСнзии Π½Π° ягодицы.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скруглСна. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС-Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицы.
  2. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгиба Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 70-90 градусов большС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, слСдитС Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² напряТСнии, Π° сгиб Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² области Ρ‚Π°Π·Π° (Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава) ΠΈ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ скруглёной.
  3. Π’ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ПоднимаСм корпус Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ спСшим ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ — Π²Π΄ΠΎΡ…, поднимаСмся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° пСрСсСкаСтся с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины, различаСтся Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ….

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, шСя ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находятся Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
  2. МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствовали максимальноС напряТСниС.
  3. Π’ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ПоднимаСм корпус Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально раскрыты. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π΅ сгибатСлями спины.

Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… упраТнСниях, Π²ΠΎ врСмя выполнСния гипСрэкстСнзии Π½Π΅ спСшим ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ — Π²Π΄ΠΎΡ…, поднимаСмся Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ сгибатСлСй спины

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины отличаСтся ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ:

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° дСрТится поднятой, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны ΠΈ спина прямая.
  2. ВыполняСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…. БохраняСм вытянутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ спину ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ максимально прямо.
  3. ПоднимаСм корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. НатяТСниС ΠΈ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сохраняСтся Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ для качСствСнного выполнСния гипСрэкстСнзии:

  1. Если ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ягодицы — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину скруглСнной всС врСмя, особСнно ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ расправляСт спину. Если ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — всё врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ спину прямо, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Если выполняСм Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, тостараСмся макимально Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ выгибаСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ взляда. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ‚ΠΎ направляйтС взгляд ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ сворачивая Π΅Π³ΠΎ. Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ… ΠΎΡ‚ сСбя ΠΈ слСдитС Π·Π° Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  3. ВсСгда слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС, Π½Π΅ сдавливайтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ свободно Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅:

Β 

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, польза

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обратная гипСрэкстСнзия Π²Ρ‹ΡˆΠ»Π° ΠΈΠ· разряда простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ЀитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ заявлСниС, Π½ΠΎ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° гипСрэкстСнзия Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы.

Как дСлаСтся обратная гипСрэкстСнзия

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Π² особСнности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ присСдания ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу) ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π²ΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ любая прочная ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стол.

Β 

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° скамьС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Вопрос лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ корпус ΠΈ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.

БицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния.

Π‘ большими вСсами ваши бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

БицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

БицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силы ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, позволяя спортсмСну Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Если Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ поясница находится Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² дальнСйшСм ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· находился Π² равновСсии ΠΈ подъСм ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстанзия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ этих ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎ врСмя основного занятия большС внимания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, слабая поясница являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ поясница ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ связки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта. А Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ваши осанка ΠΈ координация станут Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придаст Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π° скамьС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ окаТСтся эффСктивнСй, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ даст больший тСрапСвтичСский эффСкт.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π½ΠΎΠ³

НС стоит ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии.

Π­Ρ‚ΠΎ благоприятно повлияСт Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ заднюю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ лоТится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги, присСданий ΠΈ забросов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° слоТных многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ Π’Π°Π»ΡŒΡΠ°Π»ΡŒΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сСбя Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° присСдС ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСмС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания способствуСт стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ Π’Π°Π»ΡŒΡΠ°Π»ΡŒΠ²Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствуСт ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ДСкомпрСссия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ДСкомпрСссия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ задСйствованныС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ извСстно ΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ дСкомпрСссия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ аспСкты.

Π’ΠΎ врСмя занятий с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° поясницу лоТится большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π° обратная гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ скованности, которая появляСтся послС большого количСства присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² становой тяги.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ гипСртрофия ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ силС, выносливости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ свободному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, Π±Π΅Π³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· повсСднСвного ΠΎΠ±ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π°.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ спСктр Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, поясницу ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ поспособствуСт дСкомпрСссии ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии

Когда Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ спортС, силС, выносливости, двиТСнию ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, гипСрэкстСнзия являСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΡŒΡŽ. Задняя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ сочСтаСт Π² сСбС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ). ВмСстС с силой этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π² присСданиях ΠΈ становой тягС, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π² любом Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π£ΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ

ΠšΠΎΠΌΡƒ нравится ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹? Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ вашим ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ эластичныС бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ росту силы, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ягодицах ΠΈ бицСпсах Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊ устойчивости Π² поясницС ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°). ДвиТСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ приступы.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ

ПошаговоС руководство ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

  • Π¨Π°Π³ 1: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзии.

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны ΠΏΠΎ краям плоскости Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания поясницы.

  • Π¨Π°Π³ 2: Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

  • Π¨Π°Π³ 3: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, задСйствовав бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ торса.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ торса ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

  • Π¨Π°Π³ 4: Помимо фокусировки Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ плавности ΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ двиТСния.

Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² строгом соотвСтствии, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ плавности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ позволят Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дольшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поспособствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

  • Π¨Π°Π³ 5: Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ контроля всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΎΠ½ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии – нСдСшСвоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для домашнСго спортзала.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

По этому ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ прСдоставляСтся Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ BOSU Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° любой Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности Ρ‚ΠΈΠΏΠ° стола. Π’ любом случаС, Π²Π°ΠΌ понадобится достаточно пространства, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ спокойно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ BOSU это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

1. На Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅

Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° румынского стула, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ трСнировочная скамья, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° обратная гипСрэкстСнзия – прСкрасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°
  1. Π­Ρ‚ΠΎ нСслоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ свободно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° доску.
  5. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ слСгка согнитС.
  6. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, сфокусировав Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницС ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.
  7. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС.

Подсказки
  • НС позволяйтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. ВыполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ кривая двиТСния.
  • НС опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • Если Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ спортивная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ утяТСлитСли (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Но Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это стоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20-Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния (ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ).
Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
  • Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.
  • ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния.
  • Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎ этого Π½Π΅ выполняли ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС.
  • Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. По Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка сильнСС.

2. На наклонной скамьС

На наклонной скамьС

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи. РасполоТитС ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ скамьи. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остороТны! Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому зафиксируйтС ΠΈΡ… Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ шСю. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя опускания ΠΈ напрягайтС Π²ΠΎ врСмя подъСма.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Β 

3. На гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ BOSU

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ скамСйки, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ гимнастичСский мяч.

ЛягтС Π½Π° мяч, Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСгка слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ снаряд нСустойчив, поэтому Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° вСсу ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ГимнастичСский ΡˆΠ°Ρ€ являСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ снарядом для Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для гипСрэкстСнзии. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€. ΠœΡΡ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ находится Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ располоТитС Π΅Π³ΠΎ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стСну, ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° поясницС. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ случаС.

4. На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ двиТСния, Π½ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Базовая вСрсия Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ зафиксированы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ вСрхняя ΠΈ ниТняя части Ρ‚Π΅Π»Π°.

5. На гимнастичСском ΡˆΠ°Ρ€Π΅ Π½Π° скамьС

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: поясница, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прямая ΠΈ косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: высокий
  • Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: силовой

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ЛягтС Π½Π° мяч Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ прСсс ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ.
  • Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ
  • Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… снова
  • НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚:

  • Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ скамья, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ гимнастичСский ΡˆΠ°Ρ€ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΡ€Π°Π΅Π² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • ΠšΡ€ΠΈΠ²Π°Ρ двиТСния Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅
  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΠΌΡƒ скамьи Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС
  • НС ΡΠ²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со скамьи

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ

  • НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.
  • Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Если Π²Ρ‹ профСссионал, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ для отягощСния, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ извСстны Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния гипСрэкстСнзии Π±Π΅Π· скамьи. Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ оборудования, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСский ΡˆΠ°Ρ€. Он унивСрсалСн ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для мноТСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ справСдливо для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выполняйтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ (любой, ΠΊΡ‚ΠΎ присСдаСт со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π² 1,5-2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ собствСнный вСс) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² 10 ΠΈΠ»ΠΈ 20 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с большими вСсами ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ прСслСдуСтС Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ заднюю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° 2-5 ΠΊΠ³ Π² нСдСлю.

КомплСкс Π½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ скамьС

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ рСгулируСмая скамья для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния упраТнСния.

НачнитС с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  3. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² упраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΊ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ отягощСниС.

Какой Π±Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша поясница зафиксирована Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡ… Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (12-20), ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° восстановлСнии/ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ с отягощСниСм, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 25-50% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (мСньший вСс – для большСго числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚).Β Π― ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаю 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  • https://athleticmuscle.net/best-reverse-hyperextension-review/
  • https://abmachinesguide.com/reverse-hyperextension-on-bench/
  • https://abmachinesguide.com/hyperextension-exercise-without-bench/
  • https://hansenathletics.com/blog/2019/2/15/benefits-of-the-reverse-hyper-extension-and-alternative-ways-to-perform
  • https://www.menshealth.com/fitness/a19520414/reverse-hyper/
  • https://homegym-exercises.com/reverse_hyperextension_exercise_ball.html
  • https://barbend.com/reverse-hyperextension/

ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… приспособлСниях

ВсСм обыватСлям Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ВрСмя, расстояниС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π». И Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ домашниС условия, особСнно Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±Π΅Π· компрСссии Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

Π˜ΠΌΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ гипСрэкстСнзии

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ конструкции. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ваша фантазия ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ созданию собствСнного ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. ЕдинствСнный Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – это Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ΄ стопы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. РасполоТитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½Π΅ округляя спину.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ фиксаторы Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ высота полоТСния позволяла Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ свисало Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  4. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ скрСстно Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. НапрягитС ягодицы ΠΈ поясницу, ΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу, поднимая корпус Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС корпус, растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°.

ГипСрэкстСнзия с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ поиски подходящСго мСста для упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ любой стул, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ прСимущСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° – это страховка ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Напарник Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ помСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² отягощСниС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ свободно Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ поднимаясь слишком высоко, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ двиТСния.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° мСняСтся с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π° ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ стала основой ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса ΠΈ Π›Π€Πš. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасна ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, вСдь Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ – ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅, подъСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, ΠΈ подъСм Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий для сСбя бСзопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ», вытягивая ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  3. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ двиТСния Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания ΠΈ запрокидывания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ гипСрэкстСнзии Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β†’

ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Для этого упраТнСния понадобится большой Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч подходящСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° мяч, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ свисало Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° мячС.
  2. ВыровняйтС линию Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ этой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ… опускайтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ равновСсиС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ГипСрэкстСнзия Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Если Π² вашСм Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ блиТайшСм ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° спиной ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ другая.
  2. Аккуратно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выкладывая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ снизу.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ пСрСвСсили Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  5. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину Π²Π½ΠΈΠ·.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ряд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС, поясничныС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся ягодичный мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ любой доступный ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ.
  • Π’ этом случаС ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ тягу, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, вСдь Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, хотя Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² мСньшСй стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ поясница ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ появляСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стабилизаторами Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ГипСрэкстСнзия – прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ всСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°, для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ лишь ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – бСзопасный.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ гипСрэкстСнзии Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ β†’

ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²: ВОП ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ гипСрэкстСнзия большС нравятся Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ физичСскоС состояниС Π½ΠΎΠ³ β€” Π² частности, бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ какая польза

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ красивом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΈ подтянутых ягодицах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΎ красивой спинС. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΠ΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильной Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ спиной, особСнно Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ спортивного ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ здСсь-Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт – гипСрэкстСнзия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом прСкрасныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

гипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ слово Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ с английского ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ «пСрСрастяТСниС» ΠΈΠ»ΠΈ «пСрСрасгибаниС».

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ принСсСт ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ:

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ спортсмСну.
  • Π’ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  • Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою осанку.
  • Π’ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ устал ΠΎΡ‚ частых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сухоТилий.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ гипСрэкстСнзия являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ профилактичСским срСдством ΠΎΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠ²:

  1. ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ·Π°.
  3. Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ.

Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнныС, Π½ΠΎ рСгулярныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ПослС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΎΡ‚ рСгулярных ΠΈ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹:

  • АктивизируСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ягодиц ΠΈ поясницы.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° кислород, ΡΠ²Π΅ΠΆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°.
  • НормализуСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ влияСт Π½Π° сосуды, суставы, сухоТилия, связки, Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ настроСниС.
  • НормализуСтся сон.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚.
  • УкрСпляСтся нСрвная систСма.
  • ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка.
  • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠ½Π΅Ρ‚ сила Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.
  • Растут силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы.
  • РазгруТаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб.

Учитывая Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство плюсов Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ.
  3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹.
  4. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

АтлСты со стаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π° ΡƒΠΆ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ таковая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ спортсмСны ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

гипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ всСвозмоТных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².
  • Под ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘ использованиСм Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ «римского стула».
  • На Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

ВсС пСрСчислСнноС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ большС Π² спортзалС.

Бпособы для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠ΅ условиях Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами, ΠΈ всСго ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΠΈ.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ. Π‘ использованиСм ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π² ряд. ЧСрСсчур мягкая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ слишком низкая. Π’ послСднСм случаС для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус спортсмСна свисал свободно ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ бился Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ – это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стимул ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ вСсСлСС, Π΄Π° ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСбольшой, чувство локтя, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ своС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ позиция, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус спортсмСна ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.

  1. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство гипСрэкстСнзии Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого практичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ трСбуСтся – Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… снарядов ΠΈ приспособлСний. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, скаТСм, ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π΅ΠΉ, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ΠΎΠΌ, крСслом ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΊΠ°Ρ„ΠΎΠΌ β€” это ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Вдыхая, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ спины. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния производится двухсСкундная фиксация, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ДСлаСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ гимнастичСского мяча ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ мяч Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ спортсмСном. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° мячС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны, Π° стопа ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π° Π² стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – прямая линия, Π° спина Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ появлСния ощущСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° максимально растянуты. ПослС этого слСдуСт Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ посрСдство напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

МнСниС экспСрта

АлСксСй Π“Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ способС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π•ΡΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ:

  • Π£Π΄Π°Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ спортзала. Много Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π”ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. Он Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ физичСского Π½Π΅ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°. Π’ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивно ΠΈ Ρƒ Π½ΠΈΡ… всС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ получаСтся.

ИмСнно это Π½Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡΠ»ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² гипСрэкстСнзиСй ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

МнСниС экспСрта

АлСксСй Π“Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Ρ‹ Π½Π΅ зря ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… занятий Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. МногиС, сСтуя Π½Π° ΠΈΡ… отсутствиС, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ своС спортивноС бСздСйствиС. Однако это просто ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ собствСнной Π»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ инСртности. Но это вовсС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ, Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅ ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

МногиС спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ римскиС ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стул ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ сварной конструкции, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° нСнадСТности снаряда, ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ мягкими ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ коТзамСнитСля.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ°

БущСствуСт ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ называСмая обратная гипСрэкстСнзия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅?

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΆΠ΅ поднимаСтся Π½Π΅ корпус – ΠΎΠ½ остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ области Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ свисали, Π½Π΅ касаясь, ΠΏΠΎΠ»Π°. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сТаты, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² 2 сСк, напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС.

И снова Ρ‚Ρ€ΠΈ способа выполнСния:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ. ОписанноС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль корпуса. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ прСсс-папьС. ПослС Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мяч, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнСй ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ упуская Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния.
  3. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». НуТно Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° мяч с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ снаряда. Ноги прямыС, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС с корпусом ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² 3 сСк. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ: Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

ЗабСгая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСдуСт сразу ΠΆΠ΅ ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС пСрСчислСнныС упраТнСния ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ подходят для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² ΠΈ практичСски всСх возрастов Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ связаны с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ заболСваниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ страдаСт лишь нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ насСлСния.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, юношСй ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² этом случаС? Π”Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания. Π­Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связанны с Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ сидячим, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ здравомыслящий Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… ΠΈ красивых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, плоском ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ подтянутых ягодицах.

МнСниС экспСрта

АлСксСй Π“Π»ΠΎΡ‚ΠΎΠ²

ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€ спорта ΠΏΠΎ пауэрлифтингу

Π—Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вопрос

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ всСми доступными Π² домашнСй обстановкС способами, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ вся Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, любой спорт ΠΈΠ»ΠΈ физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ противопоказания. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ:

  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ°, поясницы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.
  • Π“Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π›Π€Πš Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усугубит ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, спровоцировав возрастаниС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого усилится боль, ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ хирургичСской ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… сроках бСрСмСнности послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

гипСрэкстСнзия Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ гипСрэкстСнзия (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния – это аксиома. МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎ это вСсьма распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ пластичным всСгда Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для занятий, Π° скСптик ΠΈ лСнтяй всСгда ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ для ничСгонСдСлания. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ домашним Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ГипСрэкстСнзия: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния | Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π° спину, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ошибки

ГипСрэкстСнзия – популярноС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития мускулатуры спины. Π•Π³ΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° схоТа с Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ классичСской становой ΠΈ румынской тягС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ разгибаниях поясницы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… минимальной осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины – Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, большиС ягодичныС ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

ПошаговоС описаниС классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ для спины?

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзии. Он прСдставляСт собой станок с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ для фиксации корпуса ΠΈ ступнСй. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ ягодицы.

ГипСрэкстСнзия

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для гипСрэкстСнзии:

  • ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Π» Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅. ΠšΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² мСстС сгибания корпуса. ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ поясницы – Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅.
  • Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ – Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС, Π° Π½Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ – ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ.
  • БкрСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВыпрямитС корпус Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.Взгляд строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° пятках.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, сгибаясь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² поясницС.
  • Дойдя Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90Β°, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ допускайтС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ спины.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 1-2 сСкунды. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ срСднСм Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ для поясницы Π² классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ½Π΅. Носки ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ швСдской стСнки ΠΈΠ»ΠΈ зафиксированы Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€’ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°Π· – Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ снаряда. Ноги – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ зафиксированы крСстообразно Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния – Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния гипСрэкстСнзии Π½Π° ягодицы ΠΈ спину:

  • Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС прорабатываСтся бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ – ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, опускайтС корпус максимально Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поэтому Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π² качСствС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ.
  • Если ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ приходится Π½Π° сСрСдину Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π° – Π²Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚ΠΎ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ со спины Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с отягощСниями.

РаспространСнныС ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния гипСрэкстСнзии:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° 15-25Β°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния допустим, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ послСдний ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ тянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС упраТнСния Π½Π° прСсс. Π’ качСствС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ эта Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • БыстрыС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. ВсС двиТСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π° Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Если вСс – дальшС ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния гипСрэкстСнзии

Помимо классичСской гипСрэкстСнзии, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния – обратная, боковая, с отягощСниСм ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ГипСрэкстСнзия2

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

РСвСрсная гипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подвздошно-Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ЗадСйствованныС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, прямыС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСским Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ собой Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ корпуса. Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния обСспСчиваСтся изолированная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π° Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ – качСствСнная растяТка. ВыполняСтся Π½Π° спСциализированном станкС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ поняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ. ВмСсто Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ римский стул ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ.

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – корпус Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° – Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ дСрТатся Π·Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€ для Π½ΠΎΠ³. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ напряТСны Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния упраТнСния. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ягодицы.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ напрягайтС шСю ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ нСэффСктивным, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ растяТСний ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

ПослС освоСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли для Π½ΠΎΠ³. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии с отягощСниями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ присСдания Π±Π΅Π· вСса ΠΈΠ»ΠΈ спортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия с отягощСниями Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСдами со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ становой тягой.

ГипСрэкстСнзия с отягощСниСм

УсиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ выполнСния упраТнСния – ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· вСса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ с шагом Β±5 ΠΊΠ³ (ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния послС занятий Π½Π° слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΠ°ΠΊ для классичСской гипСрэкстСнзии. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ крСст-накрСст.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС напряТСниС Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π±Π΅Π· округлСния спины.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π½Π° шСС – Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ПолоТСниС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ шСю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π‘Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Аналог гипСрэкстСнзии с отягощСниСм – тяга Π½Π° нСгнущихся Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Боковая гипСрэкстСнзия

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π±Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… частСй косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Частично задСйствуСт ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ВыполняСтся Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° римском стулС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 20-40Β°.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ – вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΡŒ упираСтся Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  • Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π•Π³ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉ – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ слоТСны Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС корпус, насколько позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, для максимального растяТСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π΄ΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ гипСрэкстСнзии Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоили ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ.

ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

Π”ΠΎΠΌΠ° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅. Для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Напарник садится Π½Π° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΈ корпус ΡΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, понадобится Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π½Π° Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ мячС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ испытываСт ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ людям с болСзнями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

ВСхникавыполнСния упраТнСния:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ мяч Π² сСрСдинС ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ спиной Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°Π· Π½Π° мячС, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ мячом. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΊΠ°ΠΊ страховку Π½Π° случай, Ссли мяч покатится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч позволяСт Π²Π°ΠΌ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45-60Β°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ осанку, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, Π² поясницС – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.
  • ВыполняйтС Π² срСднСм 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². На послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ подъСмами ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠ·.

Польза ΠΈ прСимущСства упраТнСния

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ самочувствиС ΠΏΡ€ΠΈ патологиях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ Π² остром ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π· отягощСний (Π² срСднСм 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΏΠΎ 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю).
  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π° Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми упраТнСниями для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ становой тягой (Π² срСднСм 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²).
  • НСобходима для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ – Π² этом случаС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца.
  • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ сидячСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ стоячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния гипСрэкстСнзии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ насыщаСтся кислородом, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы. УкрСпляСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚.

ГипСрэкстСнзия4

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… патологиях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ пСрСразгибания поясницы, сохраняя Π΅Π΅ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Высота ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° для этого – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ складки. Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, поэтому ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм инструктора.

Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, для Β«Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈΒ» ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 20 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Для прогрСсса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ гипСрэкстСнзии ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, мСньшС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отягощСния.

Β 

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

{mainvote}

НСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ? Π—Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅

ГипСрэкстСнзия Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ дСньги Π½Π° посСщСниС спортзала, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ спину, ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ мускулатуру. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ занятия Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях способны ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ стройного Ρ‚Π΅Π»Π°. Одно ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” гипСрэкстСнзия, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ; для занятий Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Ρ‘Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ!

Β 

ГипСрэкстСнзия: Ρ†Π΅Π»ΡŒ упраТнСния

Наибольшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии приходится Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ соСдинСны с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Помимо Π½ΠΈΡ… Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодицы. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, гипСрэкстСнзия слуТит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ цСлям:

  1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта (это ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ тонус ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины).
  2. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ягодичных, Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (коррСкция ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ²).
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° мускулатуры ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  5. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… гипСрэкстСнзии).
Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° гипСрэкстСнзии

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство гипСрэкстСнзии β€” отсутствиС сильной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° всСх стадиях выполнСния упраТнСния. Достаточно ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ сгибаний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, частоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзии избавляСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Как ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ снаряТСния ΠΈΠ»ΠΈ спортивного инвСнтаря. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, гипСрэкстСнзия влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сухоТилий. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, занятиС Π½Π° сгибаниС Π² области спины ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ занятиям с отягощСниями.

Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния гипСрэкстСнзии Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, скамьС, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ступни Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ тяТёлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ (сумку, Π³Ρ€ΠΈΡ„). Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, попроситС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуйтС этапам Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ носками Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠΎ швам Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² стороны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ корпуса ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3Γ—10.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°

Β 

ВидСоинструкция ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ гипСрэкстСнзия

Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния: Π² этом случаС сгибания ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса, Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Ρ‚. Π΅. Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ: ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ, столик ΠΈΠ»ΠΈ скамью. НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π±Ρ‹Π»Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, Π° ниТняя Π² свободном висС, носками Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ».
  2. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины.
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опускайтС Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3Γ—12–15 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° столик

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ нашли ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ: лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скрСщСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, ступни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, зафиксировав Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Β 

Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ гипСрэкстСнзия с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

ВсСм извСстная Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² гипСрэкстСнзии, Π΅Ρ‘ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° совмСщаСт Π² сСбС элСмСнты прямых ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… сгибаний. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятий гимнастикой ΠΈ фитнСсом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для выполнСния Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» Π²Π°ΠΌ понадобится гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ другая мягкая, Π½ΠΎ плоская ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с мячом: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ кисти ΠΈ ступни Π² стороны.
  4. ПослС прохоТдСния Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: 3.

Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12–15.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Β 

ГипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Если Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ счастливым ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°, для вас доступны Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния гипСрэкстСнзии: прямая, обратная ΠΈ боковая. Основа упраТнСния остаётся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСской гипСрэкстСнзии. ΠŸΡ€ΠΈ прямых сгибаниях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ корпуса с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³, Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Рассмотрим для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ случая ΠΏΠΎΡΡ‚Π°ΠΏΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния:

Β 

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

РасполоТСниС корпуса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

  1. Π›ΡΠ³ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходился Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.
  2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ устойчиво располоТитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ двиТСния: ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС.
  5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, устраняйтС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3Γ—12 Ρ€Π°Π·.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния упраТнСния: исходноС ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса

Π­Ρ‚Π°ΠΏΡ‹ выполнСния упраТнСния: исходноС ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² пространствС

  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш корпус оказался ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка согнитС Π² локтях.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС ΠΈΡ… Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3Γ—12 Ρ€Π°Π·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ основных Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, заставляСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅:

Β 

Боковая гипСрэкстСнзия Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° выполняйтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ:

  1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания корпусом.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” Π²Π½ΠΈΠ·.

Число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3Γ—10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Боковая гипСрэкстСнзия для прСсса

ПиковоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ гипСрэкстСнзии Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Β 

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ совСты для выполнСния гипСрэкстСнзии

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ гипСрэкстСнзии ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • НС опускайтС корпус слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.
  • НС ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ корпус высоко (Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ).
  • НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ сосрСдоточСнно.
  • НС сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ «натянутым».
  • НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ сущСствСнного ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии).
  • Если Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ заболСвания, связанныС с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ функционирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΈ спины, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ спСциалисту ΠΈ выяснитС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π² вашСм случаС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ГипСрэкстСнзия ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ всСх возрастов. Она ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт для создания красивой, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ спины, Π½ΠΎ ΠΈ Π² качСствС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ суставов ΠΈ мускулатуры. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально эффСктивным для сСбя ΠΈ бСзопасным, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΅Π³ΠΎ выполнСния: для этого ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ составных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ тСорСтичСски ΠΈ практичСски. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлым упраТнСниям ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния мСханичСских Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *