Как часто нужно принимать протеин: Как принимать протеин для набора массы и похудения

Содержание

Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

Представьте: вы только что завершили изнурительную тренировку. Вы обессилены, но вместе с тем очень довольны собой. Особенно если это ваш первый поход в спортзал. И теперь на правах крутого качка (после тренировки мы все себе такими кажемся) вы тянетесь к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Ведь без этого ритуала никуда, не так ли? Но можно ли обойтись без него?

Наука говорит, что можно. Протеин действительно необходим, ведь он способствует восстановлению и росту мышц. Но, оказывается, совершенно неважно, когда именно он поступит в ваш организм: утром или в конце вечерней тренировки. В 2017-м Международное общество спортивного питания пыталось рассчитать время, в которое употребление протеина было бы наиболее эффективным. Оказалось, что ключевую роль в этом играет наш образ жизни. Другими словами, если вы привыкли употреблять белок три-четыре раза в день, то совершенно необязательно запихивать в себя очередную порцию спортивной добавки после тренировки.

Куриная грудка или протеиновый батончик одинаково полезны вне зависимости от того, когда вы их съели.

Важно лишь общее количество белка, которое попадает в ваш организм с пищей. Большинству из нас следует ежедневно употреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса. Если вы хотите набрать массу, то эта цифра возрастает примерно до 2 граммов на килограмм. Конечно, принимать такую дозу проще порционно, в том числе и после тренировок. Но если спустя несколько часов в спортзале в вас не лезет даже протеиновый коктейль, ничего страшного. Вы можете употребить белок в любом виде и до тренировки. Главное, чтобы это не помешало продуктивным занятиям. Представитель Академии питания и диетологии Келли Притчетт объясняет: «Если вы съедите, к примеру, стейк до похода в спортзал, будете ли вы себя комфортно чувствовать? Вряд ли вы сможете потратить все силы на тренировку, ведь организму придется тратить энергию еще и на то, чтобы переварить пищу». Однако она добавляет, что прием протеина после занятий спортом «лишь вишенка на торте». Автоматически крепче и сильнее вы от этого не станете.

Если вы чувствуете, что употребляете недостаточно протеина, принимайте казеин – сложный белок, содержащийся в молоке. Однако это не единственная добавка, необходимая спортсменам, так что не стоит забывать и про другие. Например, про кератин (он, к слову, намного лучше усваивается после физических нагрузок) и про углеводы, благодаря которым мы энергичны и выносливы.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как стать накачанным?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Как начать питаться правильно?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

  • при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
  • дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
  • при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Снижение массы тела Поддержание массы Наращивание мышечной массы
Мужчина 2 1,5 2
Женщина 1,5-2 1,3 1,5-2
Подросток 1,5 1 1,5

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно – это может навредить организму.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как принимать протеин

1 (0.306)

SELECT *
FROM oc_store
WHERE REPLACE(`ssl`, ‘www.’, ») = ‘https://proteinshop.kz/’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:42

2 (3.128)

SELECT *
FROM `oc_setting`
WHERE store_id = ‘0’ OR store_id = ‘0’
ORDER BY store_id ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:54

3 (0.392)

SELECT *
FROM `oc_language`
WHERE status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:153

4 (0.201)

SELECT *
FROM oc_currency

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/currency.php:17

5 (0.333)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘shipping’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:26

6 (0.243)

SELECT tr1.tax_class_id, tr2.tax_rate_id, tr2.name, tr2.rate, tr2.type, tr1.priority
FROM oc_tax_rule tr1
LEFT JOIN oc_tax_rate tr2 ON (tr1.tax_rate_id = tr2.tax_rate_id)
INNER JOIN oc_tax_rate_to_customer_group tr2cg ON (tr2.tax_rate_id = tr2cg.tax_rate_id)
LEFT JOIN oc_zone_to_geo_zone z2gz ON (tr2.geo_zone_id = z2gz.geo_zone_id)
LEFT JOIN oc_geo_zone gz ON (tr2.geo_zone_id = gz.geo_zone_id)
WHERE tr1.based = ‘store’ AND tr2cg.customer_group_id = ‘1’ AND z2gz.country_id = ‘109’ AND (z2gz.zone_id = ‘0’ OR z2gz.zone_id = ‘0’)
ORDER BY tr1.priority ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/tax.php:54

7 (0.338)

SELECT *
FROM oc_weight_class wc
LEFT JOIN oc_weight_class_description wcd ON (wc.weight_class_id = wcd.weight_class_id)
WHERE wcd.language_id = ‘2’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/weight.php:11

8 (0.298)

SELECT *
FROM oc_length_class mc
LEFT JOIN oc_length_class_description mcd ON (mc.length_class_id = mcd.length_class_id)
WHERE mcd.language_id = ‘2’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/length.php:9

9 (0.645)

DELETE
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND date_added

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:16

10 (0.210)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘openbay’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/openbay.php:117

11 (0.203)

SELECT *
FROM oc_event

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/index.php:254

12 (0.411)

SELECT `value`
FROM `oc_setting`
WHERE `key` = ‘config_language’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:24

13 (0.178)

SELECT *
FROM oc_language
WHERE status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/common/seo_pro.php:27

14 (0.385)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_article a
LEFT JOIN oc_article_description ad ON (a.article_id = ad.article_id)
LEFT JOIN oc_article_to_store a2s ON (a.article_id = a2s.article_id)
WHERE a.article_id = ’17’ AND ad.language_id = ‘2’ AND a2s.store_id = ‘0’ AND a.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:17

15 (0.352)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_articles_group ag
LEFT JOIN oc_articles_group_description agd ON (ag.articles_group_id = agd.articles_group_id)
LEFT JOIN oc_articles_group_to_store ag2s ON (ag.articles_group_id = ag2s.articles_group_id)
WHERE ag.articles_group_id = ‘3’ AND agd.language_id = ‘2’ AND ag2s.store_id = ‘0’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles_group.php:12

16 (0.260)

UPDATE oc_article SET viewed = (viewed + 1)
WHERE article_id = ’17’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/articles.php:8

17 (0.243)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

18 (0.220)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_left’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

19 (2.107)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘0’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

20 (0.770)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

21 (0.743)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

22 (0.920)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

23 (1.148)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

24 (0.929)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

25 (0.868)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

26 (0.963)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

27 (0.692)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

28 (1.098)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

29 (0.740)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

30 (0.693)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

31 (0.725)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

32 (0.782)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

33 (0.709)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

34 (0.705)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

35 (0.698)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

36 (0.757)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

37 (0.747)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

38 (1.339)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

39 (0.834)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

40 (2.402)

SELECT *
FROM oc_manufacturer m
LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
WHERE m2s.store_id = ‘0’
ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

41 (0.312)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

42 (0.239)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘column_right’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

43 (0.212)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

44 (0.203)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_top’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

45 (0.209)

SELECT *
FROM oc_layout_route
WHERE ‘information/articles’ LIKE route AND store_id = ‘0’
ORDER BY route DESC LIMIT 1

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:4

46 (0.242)

SELECT *
FROM oc_layout_module
WHERE layout_id = ‘4’ AND position = ‘content_bottom’
ORDER BY sort_order

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/design/layout.php:14

47 (2.039)

SELECT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’
ORDER BY i.sort_order, LCASE(id.title) ASC

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:10

48 (0.291)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘analytics’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

49 (0.530)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘4’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

50 (0.272)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘6’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

51 (0.262)

SELECT DISTINCT *
FROM oc_information i
LEFT JOIN oc_information_description id ON (i.information_id = id.information_id)
LEFT JOIN oc_information_to_store i2s ON (i.information_id = i2s.information_id)
WHERE i.information_id = ‘7’ AND id.language_id = ‘2’ AND i2s.store_id = ‘0’ AND i.status = ‘1’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/information.php:4

52 (0.330)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘0e3bafba3da366b4a270aacbbf337453’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

53 (0.201)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

54 (0.307)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘0e3bafba3da366b4a270aacbbf337453’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

55 (0.404)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘0e3bafba3da366b4a270aacbbf337453’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

56 (0.214)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘0e3bafba3da366b4a270aacbbf337453’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

57 (0.263)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘0e3bafba3da366b4a270aacbbf337453’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

58 (2.051)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘0’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

59 (0.728)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘121’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

60 (0.753)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’89’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

61 (0.849)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’65’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

62 (1.134)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’66’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

63 (0.952)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’67’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

64 (1.100)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’68’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

65 (0.929)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’69’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

66 (0.751)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’70’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

67 (1.183)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’71’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

68 (0.773)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘111’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

69 (0.950)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’72’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

70 (0.779)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’73’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

71 (0.767)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’84’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

72 (0.776)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’85’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

73 (0.722)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’77’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

74 (0.746)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ’78’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

75 (0.844)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘113’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

76 (0.739)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘120’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

77 (0.732)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘102’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

78 (0.749)

SELECT *
FROM oc_category c
LEFT JOIN oc_category_description cd ON (c.category_id = cd.category_id)
LEFT JOIN oc_category_to_store c2s ON (c.category_id = c2s.category_id)
WHERE c.parent_id = ‘110’ AND c.top = ‘0’ AND cd.language_id = ‘2’ AND c2s.store_id = ‘0’ AND c.status = ‘1’
ORDER BY c.sort_order, LCASE(cd.name)

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/category.php:21

79 (2.365)

SELECT *
FROM oc_manufacturer m
LEFT JOIN oc_manufacturer_description md ON (m.manufacturer_id = md.manufacturer_id)
LEFT JOIN oc_manufacturer_to_store m2s ON (m.manufacturer_id = m2s.manufacturer_id)
WHERE m2s.store_id = ‘0’
ORDER BY sort_order ASC LIMIT 0,100

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/catalog/manufacturer.php:44

80 (0.246)

SELECT *
FROM `oc_article_similar`
WHERE `article_id` = 17

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/controller/information/articles.php:91

81 (0.260)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘0e3bafba3da366b4a270aacbbf337453’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

82 (0.195)

SELECT *
FROM oc_extension
WHERE `type` = ‘total’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/catalog/model/extension/extension.php:4

83 (0.225)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘0e3bafba3da366b4a270aacbbf337453’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

84 (0.386)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘0e3bafba3da366b4a270aacbbf337453’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

85 (0.253)

SELECT *
FROM oc_cart
WHERE customer_id = ‘0’ AND session_id = ‘0e3bafba3da366b4a270aacbbf337453’

/var/www/www-root/data/www/proteinshop.kz/system/library/cart.php:37

Как принимать протеин?

Количественная суточная потребность в белке

Белковые потребности обычного спортсмена, занимающегося с отягощениями составляют 2-2,5г чистого белка на 1кг собственного веса.

Белковые потребности спортсмена, употребляющего ААС (андрогенно-анаболические стероиды), составляет 2,5-4г чистого белка на 1кг собственного веса.

Единовременная порция протеина

Стандартная белковая порция за один прием составляет 25г белка. Большинство современных качественных протеинов имеют концентрацию в 80% белка, то есть 4 из 5 граммов порошка – белок. В таком свете для получения 25г белка следует отмерить порцию протеина в 30 грамм.

Большинство стандартных мерных ложек протеина (не гейнера!) имеют такой размер. Если ложка отсутствует, то можно легко отметить подобную порцию:

Возьмите стандартную столовую ложку, приготовьте пакет с протеином, смело зачерпните ровно столько, сколько поместится, т.е. вместе с большой горкой, все что поместилось –  порция в 40г, сбиваете на глаз горку так, чтобы осталось примерно 3/4, в таком случае в ложке окажется около 30г протеина.

Приготовление протеина и вкусовые качества

Порошок растворяется в воде, молоке или соке, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, количество опять таки на ваше усмотрение.

Если протеин не имеет вкуса или его вкус оставляет желать лучшего, то для улучшения вкусовых качеств можно добавлять фрукты и ягоды (бананы, клубнику, малину и т.д.). Как подсластитель можно использовать как сахар, так и его заменитель, мы же предпочитаем использовать мёд. Часто используется какао-порошок.

Частота приема протеина

Все зависит от ваших предпочтений и графика, но все-таки нужно стараться разбить прием протеина на несколько порций, между которыми есть промежуток времени, за который белок успеет перевариться. Время нужно для переваривания сывороточного протеина – 1-2 часа, для переваривания мицеллярного казеина – 8-12 часов.

Наилучшее время приема протеина расписано ниже, при этом стоит отметить, что не обязательно так усердствовать, но принимать менее 3-х раз в день нежелательно – масса не попрет, принимать же больше 6-ти раз опять таки не рекомендуется если не употребляются ААС, т.к. можно существенно перегрузить пищеварительную систему, а в особенности печень.

  • Сразу после пробуждения, когда азотистый баланс в крови низок и его нужно срочно восполнить для запуска процесса анаболизма.
  • Между завтраком и обедом.
  • Через два часа после обеда.
  • За час до тренировки
  • Сразу после тренировки
  • Перед сном. При этом наиболее предпочтительным типом протеина является казеиновый, который будет расщепляться в процессе сна не давая запускаться процессу катаболизма.

Между приемами протеина обязательно должны присутствовать полноценные приемы пищи. Т.е. сам факт поглощения протеина не дает права забывать о классической еде.

Наиболее короткие перерывы между приемами коктейлей должны быть утром, т.к. именно на утро должна приходиться львиная доля питательных веществ. Часы приема протеина ты вправе варьировать как тебе хочется, это не более чем пример.

Прием протеина осуществляется каждый день, вне зависимости от того, есть ли в тот день тренировка.

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

  • Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
  • Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
  • Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
  • Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

  • Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
  • Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
  • Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
  • Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
  • В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

  • Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
  • Они получают своевременное и адекватное питание;
  • Улучшается транспорт аминокислот;
  • Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

  • Закрывается белковое окно;
  • Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
  • Сжигается подкожный жир;
  • Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
  • Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
  • Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

  1. Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
  2. Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

Протеин для набора мышечной массы

О пользе протеина для набора мышечной массе знает каждый атлет. Опытный спортсмен понимает, что добиться желаемого эффекта одними тренировками и диетой, основанной на белковой пище кране сложно. Для ускорения процесса преображения и достижения желаемой формынеобходимы протеиновые добавки. Но, какой лучший протеин для набора мышечной массы, как его принимать и какого эффекта с его помощью можно добиться, разберем в данной статье.

Протеин для набора мышечной массы является незаменимой спортивной добавкой. Протеин вызывает следующие эффекты:

  • позволяет добиться более быстрого роста мышц;
  • пополняет запасы энергии, особенно затраченные после тренировки, способствует более быстрому восстановлению организма;
  • замедляет катаболические процессы

Белок является строительным материалом для мышц и рост последних без достаточного количества протеина попросту невозможен. Получить из пищи достаточное количество белка довольно сложно, так как в таком случае придется съедать очень много мяса, творога и бобовых. Поэтому идеальным вариантом для спортсмена становится протеиновый коктейль, который быстро готовится, легко пьется и дает нужный результат.

Протеин для массы существует разных видов:

  • яичный;
  • соевый;
  • сывороточный;
  • многокомпонентный;
  • казеин;
  • мясной

Из всего разнообразия важно понимать, какой лучший протеин для набора массы и как он действует.

Сывороточный белок относится к быстрым протеинам, является лучшим соотношением цены и качества. Он бывает двух видов: изолят и концентрат. Изолят более дорогой, содержание в нем протеина доходит до 97%, за три часа усваивается порядка 90% добавки. Концентрат- вариант дешевле, он имеет ниже степень очистки, до 10% концентрата содержит лактозу и жиры, все остальное протеин. Процесс усвоения белка занимает примерно 3-4 часа.

Казеин относится к медленным протеином, поэтому его употребление целесообразно только перед сном. Мясной протеин имеет высокую стоимость, но при этом его эффективность не выше сывороточного изолята.

Яичный — высокая скорость усвоения, но высокая цена, уступает по всем параметрам сывороточному протеину.

Соевый протеин хуже всех видов усваивается и имеет самую низкую эффективность. Единственное его преимущество — это низкая стоимость. Такой вариант подходит для атлетов, которые имеют непереносимость лактозы. Многокомпонентная добавка состоит из комбинации нескольких видов протеина.

Таким образом, считается, что самый оптимальный протеин для роста мышц — это сывороточный изолят, либо его бюджетная версия, концентрат.

Чтобы получить лучший результат, обязательно нужно понимать, как употреблять протеин для набора мышечной массы. Рекомендации по употреблению протеина следующие:

  • Из сухой смеси готовиться коктейль. Для этого используют молоко либо сок, в крайнем случае — воду. Жидкость, в которой будет разведен белок, должна быть теплой, но не горячей, в противном случае протеин свернется. Нежирное молоко увеличивает ценность добавки, поэтому, если у вас нормальная переносимость этого продукта, смешивайте протеиновый порошок именно с ним;
  • не следует выпивать за один раз суточную норму добавки. Порошок следует разделить на 1-3 приемов, а разовая порция коктейля должна составлять порядка 250 грамм;
  • прием протеиновых коктейлей будет эффективен лишь в комплексе с правильным питанием и тренировками, в противном случае результата вы не увидите;
  • разовая доза белка не должна быть более 30 грамм, так как именно такое количество способен за раз усвоить организм;
  • хранить готовый коктейль следует не дольше 3-4 часов без холодильника или в течение 5-6 часов в холоде. При более длительных сроках хранения, коктейль может начать бродить и в нем появляются бактерии, эффект самого белка снижается не существенно, но вот проблемы с ЖКТ могут возникнуть.

Обратите внимание! Из пищевых источников в организм должно поступать 50% белка, а вторую половину его можно дополучить из протеиновых коктейлей.

Чтобы получить максимальный эффект, протеин рекомендовано принимать четыре либо пять раз в день:

  • первый прием будет утром, после сна. В этот период времени спортивная добавка наполняет организм необходимыми аминокислотами и тормозит катаболизм;
  • перед тренировкой. Для этого приема лучше всего использовать изолят, он относится к быстрым протеинам и оперативно насыщает ваш организм нужными элементами для продуктивной работы в зале;
  • после тренировки. Чтобы добиться скорейшего восстановления организма после занятий, рекомендовано выпить порцию протеина, в этом случае он может быть с углеводами, например, смешанный с соком;
  • перед сном. Мышцы должны получать свое «питание» и в ночное время, поэтому, перед сном лучше всего подойдет казеин, так как он относится к медленным белкам;
  • пятый прием возможен по желанию, между приемами пищи.

Обратите внимание! Оптимальное количество протеина в сутки рассчитывается исходя из массы тела. Исследования, опубликованные в научном журнале JISSN, в прошлом году показали, что оптимально следует употреблять 1-2 грамма протеина на один килограмм массы тела.

Говорить о том, какой хороший протеин для роста мышц довольно сложно. Каждый производитель старается максимально улучшить свою продукцию, чтобы именно ему отдавали свое предпочтение спортсмены. Основные показатели, на которые ориентируются атлеты — это цена, эффективность и вкусовые качества.

По мнению экспертов в этом деле, лучшими по соотношению качества и цена являются:

Обе добавки являются смесью изолята и концентрата сывороточного белка, имеют относительно бюджетную стоимость по сравнению со своей высокой эффективностью.

В номинации «самый бюджетный вариант» побеждает продукт Elite Whey Protein от Dymatize. А такая смесь, как 100% Pure Platinum Whey приобрела за последние годы высокую популярность.

Среди чистых изолятов, спортсмены отмечают такие добавки: Iso Whey Zero Carb от BioTech и Iso Sensation от Ultimate Nutrition.

Правильный выбор спортивной добавки — это уже половина успеха в наборе массы, конечно, не без силовых тренировок и правильной диеты. При этом протеин для набора массы, дает не только этот эффект, но и помогает убрать лишние жировые отложения, увеличить силу и зарядить организм энергией. Но вместе с правильным выбором, важно грамотно его принимать, с оптимальной дозировкой именно для вас и ежедневно. Если придерживаться всех правил, результат не заставит себя долго ждать и уже совсем скоро, вы будете удивлять окружающих невероятным объёмом ваших мышц.

Протеины для роста мышц, сколько белка в день нужно для роста мышц

Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности. Мы расскажем, когда нужно принимать протеины для эффективного роста мышц.

Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Подобрать подходящие протеины новичкам с настоящим выбором в магазинах не составит труда.

Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму достаточно топлива для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.

Белки – они же протеины – необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно за счет продуктов, в которых содержится белок, строится мышечная ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.

Сколько белка в день нужно для роста мышц

Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.

Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.

Вычисление количества белка:

Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:

  • Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,

где мышечная масса – это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:

  • Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 16,2
  • Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 5,4

Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.

Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.

Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:

Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) — 16,2 = 37,2 + 8,05 — 16,2 = 29,05% жира в организме.

Суточная потребность белка = (95 — (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 — 27,5975) х 2,75 = 185,35

Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.

Простой вариант вычисления количества протеинов

Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:

  • Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)

Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.

Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:

  • Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2

Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.

Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц

Некоторые бодибилдинг-тренеры рекомендуют удвоить это количество. Тем не менее, слишком большое количество белка приведет к увеличению жировых отложений, если вы не сжигаете лишние калории, которые поставляются с дополнительным белком.

Распределение протеина по времени – это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.

Утро

Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.

Перекусы

Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок — хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.

После тренировки

Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ – это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.

Ночь

Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.

Источники протеинов для набора массы

В идеале, вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:

  • здоровые источники белка
  • вегетарианские источники белка

Сывороточные и казеиновые протеиновые коктейли

Сегодня в продаже находится много различных протеиновых коктейлей, которые могут помочь вам в наборе массы, поэтому прочитайте отзывы, чтобы выбрать один, а затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, как его принимать правильно.

Главный принцип – использовать хорошо сбалансированные микро-приемы пищи в течение дня. Не пренебрегайте углеводами и жирами, находясь в поиске большего количества белка, они также необходимы для здорового роста. Мышцы используют гликоген в качестве топлива, и единственным источником гликогена являются углеводы. Тем не менее, для поддержания здоровой диеты употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Свежие салаты с протеином являются отличным способом поддержания сбалансированной диеты.

Помните о проверке и анализе результатов. Если вы начнете прибавлять слишком много веса или перестанете прогрессировать в тренировках, то вам необходимо вновь пересмотреть диету, чтобы убедиться, что вы не употребляете слишком много неправильных продуктов.

Риски для здоровья из-за диеты с высоким содержанием белка

Некоторые люди считают, что увеличение потребления белка не происходит без риска для здоровья. Хотя многие бодибилдеры и диетологи говорят, что это не представляет риска, ведущие диетологи утверждают, что существует связь между повышенным потреблением белка и хроническими заболеваниями.

Британская диетическая ассоциация заявила в сентябре 2012 года, что увеличение потребления белка может привести к таким краткосрочным проблемам, как тошнота, и к более серьезным долгосрочным заболеваниям, например, проблемы с почками и печенью (по сведения ВВС). Однако эта информация на данный момент не подтверждена.

Производители протеиновых добавок отреагировали на это предупреждение о вреде для здоровья, заявив, что в среднем происходит только один такой случай в год. Улучшения в состоянии здоровья, которые являются результатом улучшенной физической формы, намного перевешивают риски, связанные с приемом дополнительных протеиновых коктейлей для наращивания мышц.

Британское министерство здравоохранения утверждает, что не следует в два раза превышать рекомендуемую суточную дозу белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин. Следовательно, мужчины не должны потреблять более 111 граммов в день, а женщины не должны потреблять более 90 граммов в день. Это примерно половина рекомендованного количества протеина для нормального роста мышц.

Вот что говорит об этом спорном моменте наш эксперт, Ляна Седова:

Я не согласна с этим утверждением, в большинстве источников цифра рекомендуемой суточной дозы белка колеблется в пределах 1,5- 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела

Спортсмены и бодибилдеры требуют доказательств того, что протеин вреден, – эмпирические свидетельства, групповые исследования и т.д. В настоящее время исследования показывают, что белок не опасен для здоровья.

Наука о белке и развитии мышц

Авторы книги «Диетический протеин и упражнения на сопротивление» также пришли к выводу, что нет очевидного риска для здоровья силовых атлетов, использующих протеиновые диеты. Редактор книги, Лонни M. Лоури, опубликовал в 2009 году работу о безопасности диетического белка и пришел к выводу, что…

…различные исследователи наблюдали несвязность между научными данными и знаниями людей о протеине. Отсутствие конкретных данных у населения о спортсменах и двусмысленный характер имеющихся данных о не спортсменах (например, пожилые люди и даже пациенты с хроническими заболеваниями почек не включены в это исследование) ставят под вопрос высказывания следующего характера: «широко распространенное убеждение, что увеличение потребления белка приводит к затратам кальция» или «пресс-релизы часто заключают, что слишком большое количество белка воздействует на почки.

В этой работе рассматривается синтез белка, распад мышечного белка и то, как диета помогает поддерживать баланс. Также Лонни M. Лоури объясняет важность углеводов в снижении распада мышечного белка после тренировки.

Это исследование особо рассматривает воздействие сывороточного и казеинового протеина на рост мышц после тренировки с отягощениями. В исследовании участвовали 23 человека, которые принимали либо сывороточный протеин, либо казеиновый белок, либо плацебо. Напитки употреблялись через 1 час после выполнения упражнения на разгибание ног.

Результаты показали, что сыворотка и казеин на самом деле оказывают похожее воздействие на рост мышц — вывод, который конфликтует с аргументом, что сыворотка всегда лучше подходит после тренировки, поскольку расщепляется быстрее.

Также было изучено распределение протеиновых добавок по времени: мужчинам пожилого возраста лучше употреблять протеиновые добавки сразу после тренировок.

Современные средства массовой информации продолжают утверждать, что увеличение потребления белка вызывает проблемы с почками, хотя нет этому никаких научных доказательств.

Тем не менее, мы не можем отрицать тот факт, что для роста мышечной массы белок просто необходим. Какие продукты и добавки для набора мышц выберете вы, решать только вам, однако помните, что питание не менее, а в данном случае – даже более важно вашей работы в зале на набор массы.

Как часто нужно принимать протеиновые коктейли? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Не существует универсального ответа на вопрос, как часто следует пить протеиновые коктейли. Большинству американцев они вообще не нужны, так как они получают более чем в два раза больше белка, необходимого их организму, благодаря обычному питанию. Если вы действительно хотите, чтобы коктейли стали регулярной частью вашего плана питания, ваши цели в отношении здоровья и ваш врач могут помочь вам выяснить, как часто их употреблять.

Снижение веса

Существует несколько основных причин, по которым вы можете использовать протеиновые коктейли: чтобы похудеть, набрать мышечную массу или дополнить свой рацион питательными веществами, которых он не обеспечивает. Научные исследования показали, что если вам нужно значительно похудеть, вы можете добиться наибольшего успеха, если будете употреблять два или более коктейля в день и сокращать количество калорий в остальной части своего рациона. В 2010 году журнал «Nutrition Journal» опубликовал исследование, показывающее, что участники с ожирением, которые ежедневно выпивали до пяти протеиновых коктейлей и ели только один обычный прием пищи, теряли значительно больше веса и жира в течение 16-недельного испытательного периода, чем участники, соблюдающие пищевые добавки. план питания.

Muscle Gain

Научные исследования показывают, что если вы очень активны и пытаетесь нарастить мышечную массу, вы получите наибольшую пользу от добавок с умеренным количеством белка в дни, когда вы выполняете силовые тренировки. В исследовании, опубликованном в «Nutrition Journal» в 2013 году, здоровые мужчины, которые уже практиковали силовые тренировки, начали принимать 48 граммов белка три раза в неделю сразу после тренировки в те дни, когда они тренировались. Спустя восемь недель испытуемые постоянно демонстрировали прирост мышечной массы, а также улучшение силы и мощности.

Добавление протеина

Если вы используете коктейли в качестве добавок, потому что вы не получаете достаточного количества белка в своей типичной диете, вы сможете выяснить, как часто их пить, рассчитав, сколько протеина вам нужно. ежедневно. В качестве базового значения Институт медицины рекомендует мужчинам получать 56 граммов белка в день, а женщинам — 46 граммов. Однако если вы активны, вам, вероятно, понадобится больше. Университет Райса предполагает, что активным взрослым необходимо до 0,6 грамма белка на фунт веса тела, что составляет около 90 граммов в день для взрослого весом 150 фунтов.Протеиновый порошок, который вы используете, покажет вам, сколько белка дает одна мерная ложка, и вы можете использовать эту информацию, чтобы рассчитать, сколько ложек вам может понадобиться, чтобы восполнить недостаток с другими продуктами.

Проблемы и предостережения

Протеиновые коктейли могут принести пользу вашему здоровью, но они не могут сравниться по качеству питания с цельными продуктами. По данным онкологического центра доктора медицины Андерсона, такие добавки, как коктейли, не имеют защитных веществ, таких как фитонутриенты, которые содержатся в натуральных продуктах.Также есть риски, связанные с получением слишком большого количества ежедневного белка из добавок, включая отравление тяжелыми металлами, пищеварительный дискомфорт, усталость или головные боли. Прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой рацион, получите разрешение от врача.

Как часто нужно пить сывороточный протеин в неделю?

Как часто нужно пить сывороточный протеин?

Кредит изображения: iprogressman / iStock / GettyImages

Порошок сывороточного протеина стал одной из самых популярных спортивных добавок во всем мире.От воинов выходного дня и спортсменов до людей, сидящих на диете, все хвалят его преимущества. Некоторые используют сывороточный протеин для набора мышечной массы.

Другие полагаются на него, чтобы сдержать голод и похудеть. В сочетании с упражнениями эта добавка поможет вам стать сильнее, стройнее и стройнее. Сколько протеинового порошка вам нужно, зависит от ваших целей.

Подробнее: Признаки низкого потребления белка

Сухой сывороточный протеин — полезное дополнение к большинству диет. Как часто вы принимаете эту добавку, должно зависеть от вашего возраста, фитнес-целей и уровня активности.

Определите идеальное потребление сывороточного протеина

Потребности в белке сильно различаются от человека к человеку. Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют ежедневное потребление 0,8 грамма белка на фунт веса тела. По данным Гарвардской медицинской школы, это минимальная сумма, необходимая здоровому человеку. Чем более вы активны, тем выше должно быть потребление белка.

Кроме того, потребность в белке увеличивается с возрастом. Как утверждает сегодня диетолог, пожилым людям требуется это питательное вещество в больших количествах, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сохранить мышечную массу.Диетологи советуют пожилым людям старше 65 лет потреблять не менее 1 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Спортсмены и физически активные люди также нуждаются в большем количестве белка в своем рационе. Это питательное вещество помогает сохранить мышцы, увеличивает общую силу и способствует восстановлению после тренировки. Это также помогает людям, сидящим на диете, предотвратить потерю мышечной массы. Спортсмены нередко потребляют 2 или более грамма белка на килограмм веса тела ежедневно.

Итак, не существует универсальной формулы для определения потребления белка.Все сводится к вашим целям и целям в фитнесе. Порошок сывороточного протеина может облегчить достижение этих целей и получить максимальную отдачу от тренировки.

Вы можете принимать эту добавку ежедневно или каждые несколько дней. Например, если вы придерживаетесь низкокалорийной или низкоуглеводной диеты, имеет смысл увеличить потребление белка. Будь то пища или протеиновый коктейль, это питательное вещество дольше сохранит чувство насыщения и повысит скорость метаболизма.

Подробнее: Аминокислоты и восстановление мышц

Полезен ли порошок сывороточного протеина?

Польза порошка сывороточного протеина для здоровья подтверждена наукой.В сочетании с упражнениями эта добавка может помочь увеличить размер и силу мышц, уменьшить жировые отложения и улучшить композицию тела. Вот почему диетологи рекомендуют сывороточный протеин для похудения.

Протеиновые порошковые напитки, особенно содержащие сыворотку, подавляют аппетит и тягу к еде, усиливая чувство сытости. Фактически, сыворотка более эффективна для контроля аппетита, чем соя, казеин и яичный белок. Кроме того, он помогает снизить уровень сахара в крови и замедляет опорожнение желудка, предотвращая скачки инсулина.Это означает, что порошок сывороточного протеина не только безопасен, но и полезен для диабетиков.

Если вы чувствуете усталость и вялость, не смотрите дальше. Протеиновые порошковые напитки могут повысить ваш уровень энергии и физическую работоспособность благодаря высокому содержанию аминокислот. Эти соединения также улучшают иммунную функцию и снижают окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой.

Подробнее: Какие преимущества протеинового порошка для женщин?

Как использовать сывороточный протеин

Согласно исследованию, опубликованному в Sports Medicine, лучшее время для приема сывороточного протеина для набора мышечной массы — после ежедневных тренировок.Таким образом вы быстрее восстановитесь после упражнений и предотвратите мышечную болезненность. Для общего здоровья не стесняйтесь употреблять протеиновые порошковые напитки в любое время в течение дня. Эти добавки могут заменить ежедневные перекусы и поддерживать чувство сытости между приемами пищи.

Выберите качественную формулу без добавления сахара и других химикатов. Органический порошок сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизованный сывороточный протеин — все это отличный выбор. Проверьте этикетку и пищевую ценность. Например, концентрат сывороточного протеина содержит от 2 до 3 граммов углеводов на порцию — и даже больше.С другой стороны, изолят сывороточного протеина содержит мало углеводов или совсем не содержит их.

Нужно вдохновение? Вот список полезных рецептов сывороточного протеина:

Как часто нужно есть белок? Понимание абсорбции белка для

10 декабря 2014 г.

Вы знаете, что белок необходим для наращивания мышечной массы, но, возможно, не так просто понять точное количество, которое вам нужно для эффективного набора мышечной ткани.От звездных врачей до фитнес-блогов, есть вероятность, что вы читали множество разных ответов, и все они утверждали, что это волшебное число.

Итак, какое количество белка вы должны потреблять, чтобы оптимизировать рост мышц? На самом деле ответ не так прост, как универсальное число.

Есть множество факторов, которые входят в уравнение, которое определяет, сколько белка вам понадобится для достижения результатов. Эти факторы включают вес, рост, возраст, пол, генетику и текущий уровень физической подготовки.Хорошая новость заключается в том, что вы можете принять во внимание эти факторы, чтобы определить свою личную потребность в белке.

Как работает абсорбция белка

Проще говоря, абсорбция белка — это то, насколько быстро и эффективно ваше тело может абсорбировать и усваивать аминокислоты. Когда вы потребляете пищу с высоким содержанием белка, она расщепляется в желудке на аминокислоты. Эти аминокислоты, известные как строительные блоки мышц, затем транспортируются через кровоток в различные части вашего тела, чтобы помочь в восстановлении и росте мышечной ткани.Организм также может хранить эти аминокислоты для использования в будущем.

В идеальном мире у вас была бы неограниченная армия этих переносчиков крови, способных доставлять аминокислоты в каждую мышечную клетку каждый час. Реальность такова, что ваше тело может только так много. Вы можете выпить и съесть 100 граммов белка за полчаса, но это не значит, что ваш организм сможет использовать все эти аминокислоты.

Как быстро ваше тело может усвоить эти белки? Опять же, все не так просто.Необходимо учитывать несколько факторов.

Факторы, которые следует учитывать при абсорбции белка

В первую очередь, на усвоение белка может сильно влиять количество мышц вашего тела. Чем больше у вас мышц, тем больше вам нужно белка. Мышцам нужны аминокислоты не только для роста; он нуждается в этих питательных веществах, чтобы поддерживать себя. Резкое сокращение потребления белка со временем приведет к разрушению мышечной ткани.

Ваш текущий уровень активности также играет большую роль в количестве необходимого вам белка.Очевидно, что чем больше вы занимаетесь физически сложной деятельностью, тем больше белка потребуется вашему организму для поддержания, восстановления и роста.

Гормоны тоже участвуют в синтезе белка. Исследования показали, что более низкий уровень тестостерона напрямую коррелирует с более высоким уровнем инсулинорезистентности. Если ваше тело не подготовлено к усвоению белка после тренировки, вы быстро заметите, что этот белок тратится.

Разные белки расщепляются и усваиваются с разной скоростью.Например, сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его рекомендуют сразу после тренировки. С другой стороны, казеиновый протеин очень медленно переваривается, поэтому многие люди принимают его на ночь.

Другими факторами, которые могут влиять на расщепление белков, являются группа крови, желудочные бактерии и уровень кислотности желудка. Например, если вы принимаете ингибитор протонной помпы, уровень кислоты в желудке может быть довольно низким, что приведет к замедлению пищеварения.

Голодание и всасывание белка

Одна диета, которая становится чрезвычайно популярной, — это периодическое голодание.Сегодняшний образ мышления многих спортсменов включает в себя пробуждение и немедленное кормление мышц, которые «голодали» в течение ночи. Это запускает ежедневный режим приема пищи или протеиновых добавок каждые 3-4 часа.

Прерывистое голодание, похоже, нарушает все правила потребления белка для наращивания мышечной массы, поскольку требует длительного голодания, от 12 до 20 часов, с последующим периодом кормления. Исследования показали, что периодическое голодание не оказывает отрицательного воздействия на прирост мышечной ткани.Фактически, некоторые исследования показали повышение уровня гормона роста человека, который способен поддерживать и наращивать мышечную массу.

Магического числа не существует

Вы найдете множество разных источников, пытающихся ответить на вопрос, сколько белка вы можете усвоить за час. В одном исследовании утверждалось, что человеческий организм способен переваривать только от 5 до 9 граммов белка в час. Это довольно удивительно, учитывая, что в средней мерной ложке сывороточного протеина содержится от 15 до 25 граммов протеина.

Другое исследование показало, что организм может поглощать от 1 грамма белка в час до 10 граммов. Опять же, незначительная сумма, учитывая нынешний образ мышления «чем больше, тем лучше», который широко распространен в мире бодибилдинга.

Наиболее распространенное число, которое предлагается с точки зрения идеального усвоения белка, составляет от 20 до 30 граммов белка. Этот диапазон может быть основан на неправильном понимании пищеварения человека, а также на часто упоминаемом исследовании, в котором утверждается, что нет никакой разницы между потреблением 20 и 50 граммов белка (20 граммов были наиболее усваиваемыми после тренировки).

Это число, как может показаться золотая середина, также проблематично, потому что оно не учитывает способность организма накапливать и использовать в периоды необходимости для предотвращения разрушения, восстановления, роста мышечной ткани и т. Д.

Другими словами, ваше тело может использовать только 10 граммов в час, но если вы принимаете пищу, содержащую 30 граммов белка каждые 3-4 часа, ваше тело сможет накапливать оставшийся белок и использовать его надлежащим образом в течение за второй и третий час до следующего приема пищи.

Заключение

Вам не нужно слишком сильно увеличивать потребление белка, как вы думаете. Скорость поглощения и ассимиляции может варьироваться, но организм эффективно сохраняет аминокислоты до тех пор, пока они не понадобятся. Несмотря на то, что нет никакого волшебного числа, 20-30 граммов на один прием пищи по-прежнему являются отличным стандартом. Кажется, это лучший способ максимизировать усвоение белка независимо от скорости переваривания. Старайтесь есть или принимать пищевые добавки с 20-30 граммами белка каждые 3-4 часа.

Артикул:

1. Кран. C.W. «Переваривание и усвоение белка нормальным человеком. 1960. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204162. Интернет.

2. Мэтьюз, Д. М. «Поглощение белка», 1971. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1176257. Интернет.




Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Когда следует пить протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли и протеиновые порошки могут стать отличным способом улучшить свой рацион, особенно для спортсменов. Но когда лучше всего принимать ежедневный протеиновый коктейль, а когда протеиновый коктейль наиболее полезен? Некоторым людям растительный белок приносит больше пользы, чем другим, и время, когда вы пьете протеиновый коктейль, может иметь огромное значение.

При ежедневном употреблении протеиновых порошков соблюдайте несколько разных правил! Во-первых, всегда убедитесь, что вы добавляете цельные продукты и блюда, а не заменяете их.В общем, во время тренировки следует употреблять не более 2–3 протеиновых коктейлей в день. Однако это относительное значение в зависимости от того, какой продукт вы используете. Если вы используете протеиновый порошок и делаете из него свои собственные коктейли с добавлением фруктов и овощей, то ваш протеиновый коктейль сам по себе может быть очень питательным завтраком. Кроме того, всегда проверяйте дневные нормы витаминов и минералов, не превышая их ни в одной области. Хотя белок и другие питательные вещества очень важны, их переизбыток также может быть очень вредным для здоровья.Определив эти числа, вы сможете определить, сколько протеиновых коктейлей в день лучше всего подходит для вашей диеты.

Что касается того, в какое время дня пить протеиновый коктейль, это частично зависит от того, когда вы тренируетесь. Лучше всего пить протеиновый коктейль утром после пробуждения, а затем сразу после тренировки.

Зачем пить протеиновый коктейль по утрам? После пробуждения организм обычно бездействует в течение 6-8 часов и, следовательно, не получает никакой пищи (включая белок) в течение этого времени.Без белка мышцы начинают разрушаться, чтобы вырабатывать энергию для тела. Завтрак с высоким содержанием белка может нарастить мышцы, а также дать организму энергию, предотвращая любое мышечное разрушение до его начала. Этот протеин также поможет подготовить ваше тело к следующей тренировке, после которой вам следует принять еще один протеиновый коктейль (желательно через 30-60 минут).

Без белка мышцы начинают разрушаться, чтобы вырабатывать энергию для тела. Завтрак с высоким содержанием белка способствует наращиванию мышечной массы, а также дает телу энергию.

После тренировки ваши мышцы более восприимчивы к усвоению питательных веществ и очень быстро усваивают белок, витамины и минералы. Протеиновый коктейль поможет в восстановлении и восстановлении мышц, сохраняя их здоровыми и сильными. Многие люди также любят пить протеиновые коктейли перед тренировкой, что может быть полезно для обеспечения достаточного количества аминокислот, обеспечивающих организм энергией во время тренировки; однако это не так важно, как протеиновые коктейли утром и после тренировки.Также следует отметить, что упражнения редко рекомендуют сразу после еды, даже если пища представляла собой всего лишь протеиновый коктейль. Перед тренировкой после протеинового коктейля должен пройти не менее 1 часа.

Если вы не едите протеиновые коктейли каждый день, когда лучше начать? Ежедневные протеиновые коктейли часто используются просто для удобства, и многие люди предпочитают получать протеин из цельных пищевых источников. Однако есть несколько случаев, когда следует рассмотреть возможность добавления протеиновых коктейлей в свой рацион.

У растущих атлетичных подростков могут быть причины добавлять протеиновые порошки и коктейли в свой рацион. Подросткам, особенно мальчикам-подросткам, нужно больше белка, чем взрослым. Потребление белка не только идет на построение и восстановление мышц, но и для общего роста. Без надлежащего количества протеина подростки могут не расти так сильно, как могли бы, если бы они употребляли какой-либо протеиновый порошок. Подросткам, особенно спортсменам, может быть труднее увеличить количество белка в цельной пище, поскольку у них меньше времени дома и они едят хотя бы один раз в день в школе.Однако, особенно с детьми, при выборе протеинового порошка рекомендуется внимательно и осторожно. Хотя сывороточный и соевый протеины наиболее распространены среди спортсменов, получение порошкового протеина на растительной основе является более безопасным и менее аллергенным вариантом.

В другой раз протеиновые порошки и протеиновые коктейли можно добавлять в свой рацион, когда вы меняете или увеличиваете свой план тренировок, или когда вы начинаете новую программу тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями или заинтересованы в наращивании мышц, вашему телу потребуется больше белка, когда вы начнете сосредотачиваться на этих мышцах.Точно так же, если вы обычно тренируетесь только 20 минут в день и хотите внезапно переключить тренировку на тренировку для какого-то события, вам понадобится дополнительный белок, чтобы восстановить ваши перегруженные мышцы.

Protein не только восстанавливает проработанные мышцы, но также восстанавливает поврежденные и поврежденные. Протеиновый коктейль во время травмы может ускорить процесс выздоровления.

Есть также причины использовать протеиновые коктейли, не связанные с ростом мышц и восстановлением во время упражнений.Например, протеиновые коктейли могут быть отличным лечением для тех, кто восстанавливается после мышечных травм. Белок не только восстанавливает проработанные мышцы, но также восстанавливает поврежденные и поврежденные. Протеиновый коктейль во время травмы может ускорить процесс выздоровления, независимо от того, была ли травма связана со спортом. Еще одна причина рассмотреть протеиновые порошки и протеиновые коктейли — это изменение диеты, особенно если вы переходите на веганство или вегетарианство. Поскольку мясо, молочные продукты и яйца являются одними из наиболее распространенных источников белка, те, кто придерживается веганской диеты, особенно подвержены риску дефицита белка.

белков для набора мышечной массы; Сколько, когда и как часто?

Всем привет. Добро пожаловать в публикацию 39 «Сила и кондиционирование для терапевтов». Осталось всего пара недель, прежде чем я объявлю подробности онлайн-курса «Сила и кондиционирование для терапевтов»! А пока давайте вернемся к завершению темы гипертрофии мышц. Итак, я думаю, что за последние пару недель мы подошли к тому моменту, когда мы знаем, что такое гипертрофия, и имеем хорошее представление о рецепте для достижения оптимального результата.Не хватает только одного — ТОПЛИВА. Вы когда-нибудь задумывались о топливе, которое может потребоваться для ремоделирования тканей, например, о белке для набора мышечной массы?

Потребление белка стимулирует синтез мышечного белка (MPS)

… но упражнение важно!

Хорошо, как вы, наверное, догадались, топливо, которое мы здесь используем, — это белок. Белок — это основное топливо, необходимое для максимальных морфологических изменений в мышцах. Но все не так просто, нужны другие стимулы …

«Острая физическая нагрузка, особенно упражнения с отягощениями, и прием протеина стимулируют синтез мышечного протеина (MPS) и действуют синергично, когда потребление протеина происходит до или после упражнений с отягощениями.”

Jäger et al (2017)

Итак, мы разработали программу гипертрофии мышц для пациента; упражнение с отягощениями будет стимулировать MPS — отлично. Но потребляет ли человек достаточно белка, чтобы должным образом подпитывать адаптацию? Этот вопрос может быть особенно актуальным для некоторых групп пациентов, возможно, тех пациентов и спортсменов, которые беспокоятся о наборе веса во время травмы … и, таким образом, они могут ограничить потребление калорий.

Цитата выше означает, что комбинация протеина и упражнений с отягощениями приводит к большей стимуляции MPS, чем любая из них по отдельности.Итак, если вы ищете оптимальную адаптацию, то есть достижение наилучшего уравнения затрат-выпуска, то об этом стоит подумать вместе со своими пациентами. Количество потребляемого протеина особенно важно при MPS после тренировки.

Белок для набора мышечной массы, сколько его достаточно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для взрослых в США составляет 0,8 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день), что аналогично рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (0,83 г / кг / день).Однако имейте в виду, что это отражает минимальное количество необходимого пищевого белка , и его не следует интерпретировать как рекомендуемое суточное потребление (Carbone & Pasiakon, 2019), особенно для людей, выполняющих программу тренировок с отягощениями или любых упражнений для иметь значение. На этом уровне для человека весом 70 кг это составляет около 50 г белка в день.

Давайте посмотрим на наращивание мышечной массы; требования к белку для набора мышечной массы совсем другие. Позиционная позиция Международного общества спортивного питания (Jager et al.2017) описывает, что для наращивания и поддержания мышечной массы требуется общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г / кг / день. Это составляет 98-140 г для человека весом 70 кг. Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что даже до 2,2 г / кг / день потенциально даже более полезно для тяжелоатлетов и культуристов и, возможно, даже больше для тех, кто соблюдает диету, я не думаю, что мы сильно ошибемся в использовании этот диапазон 1,4–2,0 г / кг / сут для применения в реабилитации, возможно, выбирая последний конец континуума.

Сколько протеина на порцию?

Белок для набора мышечной массы — имеет значение, сколько вы потребляете на порцию? Если, скажем, вы тот человек весом 70 кг, имеет ли значение, съели ли вы все 98–140 г за один прием пищи или кормите его капельно в течение дня? Ну да.

Принято считать, что дозы высококачественного протеина в 20-25 г достаточно для стимуляции MPS, меньше, ну не так много и больше…? Ну, возможно. Macnaughton et al. (2016) показали, что у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями, 40 г сывороточного протеина стимулировали более выраженную реакцию MPS по сравнению с 20 г после тренировки с отягощениями всего тела.Это интересно, но опять же, с точки зрения общего пациента и реабилитации, прагматично доза 20-25 г должна сделать это, и немного больше для пожилых людей (это другой пост!).

Время потребления белка; Это имеет значение?

Итак, что касается вышеупомянутого пункта, да, время имеет значение. Поэтому не идеально иметь все назначенное вам количество в одной порции (ваше тело может обработать только определенное количество), но вам нужно убедиться, что у вас достаточно, чтобы стимулировать MPS, и для максимального эффекта в какой-то момент приготовьте часть своей порции. после упражнений с отягощениями.Ваше тело становится особенно чувствительным к белку в течение некоторого времени после упражнений с отягощениями, а не только «этого 30-минутного окна».

Итак, резюмируя вышесказанное:

  • 1,4 — 2,0 грамма белка на кг массы тела в день
  • минимум 20 граммов на порцию
  • потребляйте несколько порций белка в течение дня, например через 3-5 часов
  • потребляйте одну порцию после тренировки с отягощениями, если можете

А как насчет протеиновых коктейлей?

Протеиновый коктейль — это быстрый и простой способ съесть одну из ваших порций, когда у вас мало времени.Не случайно многие тренажерные залы их продают! Если да, убедитесь, что он содержит не менее 20 г белка. Обратите внимание: коктейли не должны заменять приемы пищи. Очень важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты, и разумно получать большую часть белка из цельной пищи, которая содержит другие питательные вещества, необходимые организму.

Что такое протеин высокого качества?

Итак, это снова отдельная статья, и я, конечно же, не претендую на звание профессионала в области питания! Для обсуждения этой темы в открытом доступе см. Здесь.Основной ответ заключается в том, что для того, чтобы источник белка был полезным, он должен быть усваиваемым и пригодным для использования организмом, а также иметь достаточное количество и разнообразие аминокислот (строительных блоков белка), которые необходимы организму. Альбумин (яичный белок) является одним из наиболее полноценных белков, обезжиренное молоко также полезно и оказывает такое же влияние, как и сыворотка, на MPS при приеме после тренировки с отягощениями. Кстати, для обзора пользы молока для продуктивности человека ознакомьтесь с блестящей обзорной статьей моего друга доктора Льюиса Джеймса (аннотация здесь).Напитки с сывороточным белком демонстрируют неизменно положительное влияние на MPS после тренировки (при правильной дозировке), а казеин, вероятно, более эффективен для синтеза белка в течение длительного времени. Затем, очевидно, есть тысячи других источников растительного и животного происхождения. Обязательно ознакомьтесь с приведенным выше обзором в открытом доступе, чтобы узнать о качестве различных других источников диетического белка.

Сводка

Итак, что же нам остается? Что ж, сначала целесообразно поговорить о диете и потреблении белка с пациентами, которые проходят программу тренировок с отягощениями.Но помните: если они новичок в упражнениях, лучше не перегружать их на первом занятии — сначала попросите их выработать новое (реабилитационное / тренировочное) поведение, а затем перейти к диете. Если вы заговорите о поднятии тяжестей и протеиновых коктейлях, они могут неправильно понять!

Затем несколько основных принципов, которые помогут оптимизировать эффект упражнений с отягощениями, как указано выше. Подойдите ближе к этому, и вы хорошо поработаете!

  • 1.4 — 2,0 грамма белка на кг массы тела в день
  • минимум 20 граммов на порцию
  • потребляйте несколько порций белка в течение дня, например через 3-5 часов
  • потребляйте одну порцию после тренировки с отягощением, если можете

ОНЛАЙН КУРС

Присоединяйтесь к нашей международной программе . Если вы заинтересованы в силе, гипертрофии и улучшении результатов для пациентов, используя принципы силы и кондиционирования, обязательно зарегистрируйтесь на наш курс или присоединитесь к списку ожидания.

А пока вы скачали бесплатное 14-страничное руководство по S&C для терапевтов, значит, вы попали в список рассылки и первым услышите об онлайн-курсе S&C. Убедитесь, что вы проверяете нежелательную почту на наличие наших писем!

Если вы еще не загрузили это руководство, чего вы ждете? Сейчас им пользуются более 5000 человек. Просто нажмите на ссылку выше, и все готово!

Список литературы
  • Карбон и Пасиакон (2019).Питательные вещества; 11 (5): 1136-
  • Jäger et al. Журнал Международного общества спортивного питания (2017) 14:20
  • Macnaughton et al. (2016). Physiol Rep, 4 (15).
Руководство по протеиновым коктейлям

Ultimate: как использовать протеиновый порошок 101

Итак, вы хотите начать пить протеиновые коктейли, но не знаете, с чего начать?

Вам повезло, потому что я много лет пил протеиновые коктейли, и сегодня я делюсь с вами всеми своими секретами (ах… большинством из них).

Я научу вас во второй части нашего полного руководства по белку:

Обязательно ознакомьтесь с частью 1: «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Обладая этими знаниями и потрясающим блендером (о котором мы говорим прямо здесь), вы можете сделать протеиновые коктейли частью своей повседневной жизни.

Хорошо, давайте приготовимся встряхнуть!

Protein 101: полезны ли протеиновые коктейли?

Белок — это важный макроэлемент, который помогает нашему телу восстанавливать мышцы и является важной частью ежедневного питания («да, Стив», — скажете вы).

Вы можете получать белок из любого количества реальных источников пищи, и вам следует отдавать предпочтение настоящей пище в своем рационе (также «черт возьми, Стив»).

Вот несколько примеров продуктов, богатых белком:

  • Цыпленок, утка, другая птица
  • Рыба
  • Мясо
  • Бобовые (фасоль)
  • Яйца
  • Киноа
  • Гайки
  • Молоко

Однако есть МНОЖЕСТВО случаев, когда вы, возможно, захотите дополнить свою пищу протеиновым коктейлем или протеиновым порошком (здесь мы идем):

  • Вам сложно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка (я расскажу об этом ниже!).
  • Вы худой человек, которому необходимо набрать больше калорий в ежедневном рационе!
  • Вы пытаетесь похудеть и хотите заменить один нездоровый прием пищи протеиновым коктейлем.
  • Вы жаждете удобства протеинового коктейля вместо приготовления очередной еды.

В таких случаях протеиновые добавки или протеиновые коктейли могут быть замечательными!

Но не верьте мне на слово. Систематический обзор исследований выявил: [1]

«Белковые добавки могут увеличить мышечную массу и производительность, если тренировочный стимул адекватен.”

Другое исследование показало, что среди спортсменов на выносливость: [2]

«Добавление белка может помочь компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению».

Что это означает в обычном понимании людей: Если вы правильно тренируетесь и питаетесь правильно, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышцы и работать лучше!

«Достаточно протеина» в данном контексте может включать протеиновые добавки и протеиновые порошки.

Просто помните, что протеиновые коктейли — не панацея от всех ваших недугов:

  • Они НЕ требуются для здоровья.
  • Но они МОГУТ помочь вам похудеть
  • Они должны только ДОБАВЛЯТЬ (дзин!) Здоровую диету, не ожидая, что они будут делать все «тяжелые упражнения».

Вам еще нужно:

Если вы не знаете, КАК тренировать силовые тренировки, не волнуйтесь — я вас прикрыл. Вы можете загрузить наше руководство Strength Training 101 , когда присоединитесь к Rebellion (это бесплатно) и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Сколько протеина мне нужно каждый день?

Этот раздел взят из нашего руководства «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Несмотря на то, что вам сообщают в рекламе протеиновых добавок, вам не нужно , чтобы есть 500 граммов протеина каждый день.

Они любят говорить вам об этом, чтобы вы быстрее принимали их добавки и покупали больше.

Вот в чем дело: заявлений о количестве белка, необходимом человеческому организму, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену, и от ботаника к ботанику). Вы — уникальная снежинка, и ваши цели в отношении белков должны соответствовать вашим целям.

Вам нужны конкретные числа, верно?

Не волнуйся, я тебя понял.

Хотя текущая международная рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела), [3] это исследование [4] показывает, что это число слишком мало и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, верно? Я полагал.

Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор белка, с которым вы можете играть!

КАЛЬКУЛЯТОР ПРОТЕИНОВ NERD FITNESS PROTEIN CALCULATOR

В метрической системе? Кликните сюда.

Давайте немного объясним это.

Как указывает Examine.com в своем тщательно изученном резюме по белку: [5]

  • Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к дозе 1,2–1,5 г / кг (0,54–0,68 г / фунт) . Вам не нужно пытаться определить идеальную массу тела или мышечную массу (также известную как масса без жира). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о своих выводах, основанных на общей массе тела.
  • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите похудеть , стремитесь к 1.8–2,7 г / кг (0,82–1,23 г / фунт), смещение в сторону верхнего предела этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или увеличиваете дефицит калорий (из-за меньшего количества еды или большего количества физических упражнений).
  • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 1,4–2,4 г / кг (0,64–1,09 г / фунт).
  • Если вы опытный лифтер с массой, дозы до 3,3 г / кг (1,50 г / фунт) могут помочь вам минимизировать ожирение.

Это начальные числа, с которыми вы можете начать экспериментировать, когда увидите, как ваше тело трансформируется.

Как указывает Examine в своем исследовании белка: [6]

«Похоже, что более высокое потребление белка не оказывает отрицательного воздействия на здоровых людей».

Так что не стесняйтесь стремиться к более высокому уровню спектра, в зависимости от ваших целей, и оттуда приспосабливайтесь.

Короче: Потребление белка — важная часть жизни для всех, как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для спортсменов:

Я лично потреблял значительное количество белка (240 г белка при массе тела 190 фунтов) во время недавней фазы «обеднения», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и не чувствуя голода.

Таким образом, основная часть вашей тарелки каждый день должна быть источником белка.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной целевой нормы потребления белка с помощью реальных источников пищи, подумайте о добавлении белковой добавки.

Однако вам все равно необходимо иметь:

  1. Правильные системы.
  2. Правильная стратегия питания.
  3. Правильная тренировка на месте.

ТОГДА протеиновый коктейль может помочь вам достичь ваших целей немного быстрее.

Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, не тратить зря время в тренажерном зале, и помочь им добиться реальных результатов, мы создали нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 .

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.

Узнайте, подходим ли мы друг другу, нажав на изображение ниже:

Какую протеиновую добавку лучше покупать?

Когда дело доходит до покупки протеинового порошка или протеинового коктейля, вы столкнетесь с несколькими вариантами:

1) Сывороточный протеин — самая популярная, легкодоступная и дешевая протеиновая добавка. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и является одним из побочных продуктов простокваши и процеженного молока. Он бывает как в «концентрированной», так и в «изолированной» форме. Сыворотка быстрее усваивается организмом по сравнению с ее аналогом казеином (далее), что делает ее отличным решением непосредственно перед / после силовой тренировки. [7]

2) Казеиновый белок является другим побочным продуктом молока и также содержит все незаменимые аминокислоты. Поскольку казеин усваивается организмом медленнее, чем сыворотка, многие люди употребляют казеин перед сном, полагая, что это улучшит рост мышц во время сна! Однако это исследование [8] показывает, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время приема белка!

3) Яичный белок порошки сделаны из, как вы уже догадались, белка яиц , а это значит, что они могут быть отличной альтернативой, если вы не можете использовать сыворотку или казеин по какой-либо причине.

Краткое резюме: сывороточный протеин и казеин получают из молока, и оба могут помочь восстановить мышцы. Сыворотка легче усваивается организмом и, как правило, дешевле казеина, что делает ее нашей предпочтительной формой белка с точки зрения стоимости и простоты потребления.

Лично я предпочитаю сыворотку. Я считаю, что казеиновый протеин менее вкусен, и он также не смешивается.

Также не беспокойтесь о выборе сыворотки для послетренировочного приема и казеина для сна. На мой взгляд, вы просто слишком усложняете.

Выберите тот, который вам нравится, и сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка в день — это даст вам 99% пути к наращиванию мышечной массы в нужных местах!

ЕСЛИ ТЫ НА РАСТЕНИИ : это наши рекомендации для порошков растительного белка (из нашего руководства по растительной диете) :

  • Гороховый белок. Хорошим выбором для веганского протеинового порошка является горох, особенно желтый колотый горох с высоким содержанием белка. Четверть чашки (28 граммов) даст вам около 21 грамма белка и даст вам около 100 калорий.Есть некоторые свидетельства того, что его можно сравнить с сывороткой в ​​наращивании мышц. [9] NAKED Nutrition предлагает отличный 100% порошок горохового протеина, который вы можете проверить.
  • Рисовый белок. Четверть стакана рисового протеина содержит 22 грамма белка и 107 калорий. Не слишком потертый. Кроме того, если вы объедините его с гороховым белком, вы получите полный аминокислотный профиль, необходимый для роста человека. [10] Хорошим брендом, на который стоит обратить внимание, будет Growing Naturals.
  • Конопляный белок.Хотя в нем не так много белка, как в горохе или рисе (в одной чашке будет 12 граммов белка и 108 калорий), недостаток в этом отделе он восполняет за счет профиля питательных веществ. Белок конопли получают из семян растения каннабис, но его разводят таким образом, чтобы в нем не было ТГК. Однако он предоставит вам приличный источник железа, цинка и омега-3, которых веганам обычно не хватает. Nutivia продает хороший конопляный белок, если вам интересно.

А как насчет соевого протеина? Соя — сложный зверь, хотя, по нашему мнению, опасения по поводу сои преувеличены.

Как указывает Examine в своем обзоре добавок соевого белка: [11]

«Сывороточный протеин усваивался быстрее, чем соевый протеин, и стимулировал синтез мышечного протеина примерно в два раза больше, чем соевые добавки. Однако никаких различий в общем составе тела между группами не наблюдалось ».

Другими словами, ты, бу. Если вы потребляете сою и изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении белка, употребление соевых добавок может помочь.Если вы не уверены, что употребляете сою, подумайте о том, чтобы получать белковые добавки из любого другого источника, указанного выше!

Теперь, независимо от того, какой белок вы выберете, все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях, основано на коллективной мудрости 15 штатных тренеров Team Nerd Fitness:

  1. При покупке протеиновых порошков покупайте продукт с минимальным количеством других «добавок». Нацельтесь на продукт, который начинается со слов «концентрат сывороточного протеина» или «изолят сывороточного протеина» на этикетке ингредиентов, за которым следует небольшое количество ингредиентов — один из которых, вероятно, будут «искусственные или натуральные ароматизаторы».”
  2. Выберите аромат, который вам нравится! Протеиновые порошки обычно бывают разных вкусов: ванильный, шоколадный, клубничный и т. Д. Я такой же простой, как и они, поэтому ванильный протеин — мое варенье.
  3. Обязательно посмотрите ингредиенты и найдите один от известного бренда. Всегда проводите исследования, даже если это один из самых популярных брендов (например, Muscle Milk). В некоторых из них были обнаружены такие металлы, как мышьяк. [12]
  4. Многие популярные протеиновые порошки просто не соответствуют своим обещаниям. Ознакомьтесь с обзором «высококачественных» протеиновых порошков, который соответствует этой цепочке результатов измерения протеинового порошка Reddit. Существует много мошенничества, поэтому не снимайте шляпу с изображением Шерлока Холмса, когда делаете покупки!

Steve’s Protein Brand Рекомендации

За последние 15 лет тренировок я перепробовал десятки протеиновых порошков и постоянно возвращаюсь к 2 брендам, которые подходят моему стилю и бюджету:

  1. Grassfed Whey Protein Джея Робба : мой нынешний фаворит и очень вкусный (я предпочитаю ваниль)… но ОЧЕНЬ дорого. Это происходит от коров, выкармливаемых травой, и поэтому найти его намного труднее. Я считаю, что это лучшая смесь протеинового порошка, которую я когда-либо пробовала, а также лучшая по вкусу.
  2. Optimum Nutrition Whey Protein : сыворотка, которую я использовал в течение многих лет (мой бывший фаворит). Optimum Nutrition хорошо известен в сфере фитнеса, и я без проблем пользовался их продуктом почти десять лет. Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе сывороточный протеин травяного откорма, выберите Optimum Nutrition.

Как использовать протеиновый порошок (как сделать протеиновые коктейли лучше на вкус?)

На обратной стороне каждого кувшина с протеиновым порошком будет написано: «Отлично смешивается с 8 унциями воды!»

Это верно для некоторых протеиновых порошков.

Для других это будет похоже на то, как будто вы давились недавно замесившимся бетоном.

Примечание: не употреблять легко смешиваемый бетон. Пожалуйста.

Итак, шаг №1 с вашим недавно приобретенным протеиновым порошком — смешайте его с водой и посмотрите, какой он вкус.

Смешивая только белок и воду, вы добавляете минимальное количество калорий в свое ежедневное потребление, а также увеличиваете дневное потребление белка.

Win.

СЕЙЧАС, в зависимости от ваших целей по калориям или если вы хотите приготовить коктейль для замены еды, вы можете начать экспериментировать и приготовить свои собственные протеиновые коктейли, выполнив следующие действия:

  • Добавьте фрукты: бананы, клубника, черника — ищите замороженные ягодные смеси в своем продуктовом магазине.
  • Добавьте порцию овощей: смешайте с замороженным шпинатом — вы даже не сможете попробовать!
  • Попробуйте другую жидкость: миндальное молоко, низкокалорийный апельсиновый сок, обезжиренное или цельное молоко.
  • Полезные калории : арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью.
  • Семена, такие как семена чиа или подсолнечника.

Просто представьте, что вы ученый и каждый раз придумываете новую смесь. Записывайте ингредиенты и количество, пока не найдете идеальную смесь (эйо) макросов и вкуса, которая соответствует вашей цели!

ОГРОМНАЯ ПЕЩЕРА: ваше тело все еще подчиняется законам термодинамики. То, что вы называете его «здоровым смузи», не означает, что 1000 калорий в нем не в счет!

Если вы не можете похудеть, значит, вы потребляете слишком много калорий, а это значит, что вы должны знать, сколько калорий входит в ваш быстро потребляемый протеиновый коктейль.

Итак, если ваша цель — набрать массу или нарастить мышечную массу, тогда создание собственного высококалорийного протеинового коктейля — отличный способ получить больше калорий в свой день.

В настоящее время я набираю вес, поэтому вот мой запатентованный послетренировочный коктейль, который я употребляю ежедневно (ладно, на самом деле он не запатентован).

ВРАЩЕНИЕ МОЩНОЙ БОМБЫ СТИВА

  • Ледяная вода: 16 унций
  • Quaker Oats: 3 порции (120 г)
  • Сывороточный протеин: 2 порции (62 г)
  • Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
  • Замороженные ягоды: 0,8 порции (120 г)

И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы превратили рецепт в забавную графику.

Вот инфографика рецепта белкового смузи:

Макроэлементы и калорийность этого коктейля: 795 калорий, 68 г белка, 106 г углеводов, 13 г жира:

СЛЕДУЕТ КУПИТЬ БЛЕНДЕР?

Более десяти лет я просто использовал такой дешевый блендер на Amazon!

В зависимости от вашего бюджета вы также можете посетить местный Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop & Shop и т. Д., и купите блендер за 20 баксов.

Я скажу, что по мере того, как я стал старше и имел больший располагаемый доход, я стал фанатом Vitamix . Они дорогие, но вы получаете то, за что платите.

Я, наверное, сжег моторы у 10+ дешевых блендеров, и с тех пор, как я перешел на Vitamix, он измельчал ингредиенты для коктейля Powerbomb дважды в день за секунды.

Если у вас есть деньги, они того стоят.

Другой вариант — купить дешевую шейкерную бутылку

Вот такой я использую .

Лично я обнаружил, что эти штуки смешиваются не так хорошо, как блендер, но если вы путешествуете без блендера, бутылка-шейкер может быть действительно полезной.

Примечание: если вы используете шейкер, сначала налейте воду, а ЗАТЕМ добавьте протеиновый коктейль!

Вот моя стратегия по белку «оставайся здоровым во время путешествий»:

  • Отмерьте 2 порции протеинового порошка и положите их в герметичный пластиковый пакет.
  • Поместите запечатанный пластиковый пакет в пустую бутылку для шейкера.
  • Когда вы будете готовы к употреблению, снимите полиэтиленовый пакет с белком и налейте воду в бутылку.
  • ЗАТЕМ добавить белок.

Если вы добавите белок первым, я могу гарантировать, что никакое встряхивание не приведет к смешению всего белка с жидкостью!

Следует ли мне пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Согласно общепринятому мнению, мы должны потреблять протеиновый коктейль НЕМЕДЛЕННО после тренировки для достижения максимального результата.

Это также говорит нам о том, что мы должны потреблять белок каждые несколько часов для максимального синтеза белка нашими мышцами.

Но что на самом деле говорит наука?

Согласно реферату: [13]

«В целом, протеиновые добавки перед и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу. Конкретный прирост, однако, различается в зависимости от типа и количества белка.”

И в этом исследовании: [14]

«Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и после нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление достаточного количества белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка».

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем время приема белка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.Употребление протеинового коктейля до ИЛИ после тренировки приведет к повышению физической работоспособности и гипертрофии мышц — при условии, что вы тренируетесь правильно!

Если вам нужно потренироваться, а затем отправиться на работу, и вы не можете есть протеин до позднего дня, делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Некоторые люди могут ненавидеть тренировки натощак, поэтому полезно употреблять протеиновый коктейль перед тренировкой.

Я лично тренируюсь в голодном состоянии (о котором мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию), поэтому я не принимаю протеиновый коктейль до окончания тренировки.

Итак, перестаньте беспокоиться о времени приема белка и вместо этого сосредоточьтесь на тренировках, общем количестве калорий и получении достаточного количества белка в течение самого дня.

Не уверены, правильно ли вы тренируетесь?

Подумайте о сотрудничестве с фитнес-тренером-ботаником, который составит вам программу тренировок и поможет вам в правильном питании!

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам решить, нужно ли вам вообще принимать протеиновые добавки!

Начало работы с протеиновыми коктейлями

Давайте вспомним некоторые ключевые моменты употребления протеиновых коктейлей:

  1. Белковые добавки могут ДОПОЛНИТЕЛЬНО к здоровому питанию, но не должны заменять его.
  2. Я рекомендую купить банку Optimum Nutrition Whey Protein в Интернете, если у вас ограниченный бюджет, с любым вкусом, который вам нравится.
  3. Если у вас есть больше денег, обратите внимание на сывороточный протеин Jay Robb’s Grassfed Whey Protein (мой любимый).
  4. Попробуйте добавить протеиновый коктейль до или после тренировки. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления, время не так важно, как общее количество белка, потребляемого в течение дня.
  5. Думайте о коктейле как о способе получить хороший белок, когда вы не можете себе позволить / у вас нет времени, чтобы хорошо поесть.
  6. Дешевого блендера будет достаточно, если у вас нет других вариантов, но если у вас более ограниченный бюджет, я бы порекомендовал приобрести Vitamix — он у вас будет в течение следующих 30 лет.

Надеюсь, это поможет вам начать! Не стесняйтесь пробовать различные вкусы и комбинации ингредиентов в своих смузи, чтобы сделать их тем, чего вы действительно ждете!

У вас есть любимые рецепты протеиновых коктейлей?

Есть еще вопросы о протеиновых порошках и добавках?

Поделитесь ими в комментариях!

-Стив

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей линейки протеинов:

PPS: Все еще не в порядке? Все еще не уверены, что правильно тренируетесь или правильно питаетесь? Хотите знать, какие добавки стоят того, а какие — пустая трата денег?

Я слышу тебя.

Эти вопросы и такие люди, как вы, являются причиной того, почему мы запустили нашу программу коучинга один на один: чтобы помочь занятым людям преодолеть шум и просто начать наращивать мышцы, становиться стройнее и чувствовать себя лучше.

Нажмите ниже, чтобы запланировать звонок, чтобы узнать больше:

###

Все источники фото прямо здесь [15]

Whey Protein 101: все, что вам нужно знать

Автор: Мэтт Гастон Вильянуэва, Ph.Д.

Когда дело доходит до белка — одного из трех основных макроэлементов наряду с углеводами и жирами, и при этом очень важного с физиологической точки зрения, — давайте сразу уясним одну вещь: не все источники одинаковы.

Для меня белок — это все о качестве , особенно когда речь идет о выборе лучших источников белка для вас и вашего тела. На мой взгляд, сывороточный протеин просто выполняет свою работу намного лучше, чем многие другие типы протеинов.

Сывороточный протеин в изобилии содержит полный спектр незаменимых аминокислот (EAA), что делает его полноценным высококачественным протеином.

Кроме того, сывороточный протеин расщепляется, ассимилируется и используется человеческим организмом относительно быстро, и многочисленные исследования предоставили убедительные научные доказательства того, что добавление сывороточного протеина может помочь вам увеличить мышечную массу и улучшить мышечную производительность, включая силу, мощность и выносливость — и способствовать сжиганию жира.

Сывороточный протеин — одна из наиболее хорошо изученных добавок в мире. В этой подробной статье о белке и, в частности, о сывороточном белке, я подробнее расскажу, что такое сывороточный белок, как он работает и как использовать сывороточный белок для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, включая все, от дозировки, времени и некоторых других аспектов. другие важные аспекты этой чрезвычайно универсальной добавки.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, которая отделяется при производстве сыра.

Откуда берется сывороточный протеин?

Молоко на самом деле содержит два основных типа белка, о которых вы, вероятно, слышали раньше: казеин, который составляет примерно 80% молочного белка, и сыворотка, составляющая остальные 20%.

В частности, сыворотка содержится в водянистой части молока. При приготовлении сыра жирные части молока свертываются, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт. Мы все, вероятно, открыли контейнер для свежего йогурта и увидели, что сверху находится жидкость — да, это сыворотка.

После отделения во время производства сыра, сыворотка проходит ряд этапов обработки, чтобы в конечном итоге стать тем, что многие из нас считают нашей любимой добавкой: ароматизированным порошком, богатым белком.

В общем, порция сывороточного протеина содержит примерно 20-27 граммов высококачественного полноценного протеина, что делает ее чрезвычайно удобным (и экономичным) способом достичь суточного потребления протеина.

Имейте в виду, что 4 унции куриной грудки на гриле содержат примерно 24 грамма протеина с таким же количеством жиров и углеводов, как и качественные порошки сывороточного протеина.

Кроме того, добавление высококачественного порошка сывороточного протеина может изменить правила игры для спортсменов, бодибилдеров и других участников соревнований по телосложению, энтузиастов тренировок и тяжелой атлетики, а также любого другого человека, которому может потребоваться относительно высокое ежедневное потребление (полный) протеин для оптимизации работы мышц и восстановления.

Точно так же это очень полезное дополнение к целостному режиму питания для тех, кто обнаруживает, что в их обычном ежедневном рационе просто не хватает белка.

Почему важен сывороточный протеин ?

Прежде всего, белки являются основными строительными блоками человеческого тела, которые используются для выработки органов, гормонов, ферментов, нейротрансмиттеров, соединительных тканей (например, сухожилий, которые прикрепляют мышцы к костям) и различных других молекул. Белки также являются строительными блоками мышц человека и составляют элементы, которые способствуют сокращению мышц (то есть движению человека).

Белковые молекулы собраны из аминокислот, которые представляют собой еще более мелкие молекулы, связанные вместе в определенной последовательности, как бусинки на нитке.В то время как некоторые аминокислоты естественным образом вырабатываются клетками нашего организма и называются незаменимыми аминокислотами, другие должны поступать в наш организм с пищей, которую мы потребляем. Они называются незаменимыми аминокислотами или EAAs, на которые я ссылался ранее.

Всякий раз, когда я думаю о лучших высококачественных источниках белка, я думаю о белках, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, и да, сывороточный белок содержит , содержащий все EAA. В сывороточном протеине особенно много трех важнейших EAA, известных как аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, а именно лейцин, изолейцин и валин.

Убедительные научные данные показывают, что EAA — и особенно лейцин и другие BCAA — способствуют анаболизму тканей (то есть росту мышц) и регенерации тканей. В долгосрочном плане этот острый эффект имеет силу для ускорения восстановления и увеличения и даже оптимизации роста мышц и производительности.

Использование сывороточного протеина

При всем вышесказанном, наиболее распространенное использование добавок сывороточного протеина — способствовать синтезу протеина и поддерживать гипертрофию или рост мышц, а также улучшать долгосрочные характеристики мышц, такие как сила и мощность.

Интеллектуальная добавка сывороточного протеина, по сути, стала «основным продуктом» в стратегиях питания спортсменов, ориентированных на результат и результат, таких как бодибилдеры, силовые атлеты, кроссфиттеры и многие другие.

Как работает сывороточный протеин?

Вот некоторые из основных способов, которыми прием сывороточного протеина может стимулировать рост мышц и улучшение мышечной производительности:

  • Как обсуждалось ранее, сывороточный белок содержит все аминокислоты и строительные блоки, необходимые для анаболизма (т.е.е., рост мышц). А более крупная мышца с учетом миофибриллярной гипертрофии имеет еще больший потенциал стать более сильной и мощной мышцей.
  • Белковый тайминг — это популярная стратегия питания, разработанная для оптимизации адаптивных реакций на тренировки, в частности на подъем тяжестей или тренировки с отягощениями. Эта стратегия часто включает потребление сывороточного протеина во время тренировок (то есть до и / или после тренировки) с целью облегчить, максимизировать и оптимизировать восстановление и ремоделирование мышц и, таким образом, увеличить долгосрочную адаптацию мышечной / функциональной производительности. .Этот эффект также связан с лейцином BCAA, и многочисленные исследования показывают, что лейцин стимулирует синтез белка в скелетных мышцах на молекулярном уровне.
  • Одна из главных причин, по которой я люблю сывороточный протеин в качестве добавки во время тренировки (например, для приема до и / или после тренировки), заключается в том, что он относительно быстро переваривается, всасывается и усваивается организмом, особенно когда по сравнению с другими видами протеина.

Помимо обещания быть добавкой, которая может помочь нам нарастить мышечную массу, ускорить рост производительности и поддерживать с трудом заработанную мышечную массу, которую мы в настоящее время несем, сывороточный протеин также может помочь людям избавиться от жира.

В большей степени, чем другие макроэлементы, белок способствует насыщению и увеличению расхода энергии за счет термического эффекта пищи или затрат калорий на переваривание и переработку самого белка. Было показано, что сывороточный протеин помогает похудеть за счет снижения аппетита между приемами пищи.

В контексте подхода к питанию, который включает снижение количества углеводов и / или жиров, сывороточный протеин может служить макроэлементом, который «устраняет разрыв» с точки зрения калорийности и помогает человеку удовлетворить свою суточную потребность в белке, сохранить анаболический потенциал. переключатель перевернут, и избегайте негативного воздействия на производительность мышц, производительность и производительность тренировки / работы.

Сколько сывороточного протеина мне следует принимать?

Ваше личное суточное потребление белка зависит от множества факторов, включая режим тренировок (т.е.частоту, интенсивность, объем и методику), уровень физической подготовки и тренированное состояние.

В целом, это диапазон суточного потребления белка от 0,8 грамма на фунт массы тела до 1,4 грамма на фунт массы тела. Многие люди считают, что легко достичь середины этого диапазона, или примерно 1 грамм белка на фунт веса тела.

Сколько сывороточного протеина вы употребляете, частично зависит от вашей дневной нормы протеина и состава вашего рациона. Я обычно рекомендую использовать по крайней мере на одну порцию (примерно 25 граммов) сыворотки в день для женщин и две порции (50 граммов) для мужчин.

Эта сумма будет отличаться для каждого человека.

Когда мне следует принимать сывороточный протеин?

Вы можете принимать сывороточный протеин в любое время дня, но особенно идеален, когда:

  • Выбор времени для питательных веществ является приоритетом, и вы хотите принимать быстро усваиваемый источник белка, например, до или после тренировки.
  • Вы в пути и хотите удобный и чистый источник белка.
  • Вы хотите смешать источники белка, чтобы обеспечить соблюдение, устойчивость и удовольствие от диеты.

Сколько протеиновых коктейлей нужно употреблять в день?

Обычно рекомендуется употреблять 1-2 мерные ложки (25-50 г) в день, обычно после тренировки, но вы можете выпивать до пяти протеиновых коктейлей в день.

  • После пробуждения, как легкий завтрак.
  • С первым плотным приемом пищи в день, чтобы повысить содержание белка.
  • Примерно за 60 минут до подъема.
  • После тренировки с отягощениями, в идеале сразу или через 2 часа после тренировки.
  • Поздний вечерний перекус, чтобы ограничить дневное потребление белка.

Типы сывороточного протеина

Теперь вы знаете бесчисленное множество преимуществ сывороточного протеина, которые простираются от поддержки роста мышц до помощи в сжигании жира.

Важно учитывать, что существует несколько основных типов сывороточного протеина, которые вы обнаружите на рынке, и мы поговорим о разнице между концентратом сывороточного протеина, изолятом и гидролизатом.

Их основное отличие заключается в общем содержании белка и способе их обработки:

  • Концентрат сывороточного протеина (WPC) : примерно от 70 до 80% белка. Обычно содержит немного лактозы и относительно низкое количество жиров и углеводов.
  • Изолят сывороточного протеина (WPI) : Обычно 90% белка по весу, иногда больше. WPI обычно содержит меньше лактозы и жира по сравнению с концентратом с очень низким содержанием углеводов.Переваривается и усваивается даже быстрее, чем концентрат сывороточного протеина.
  • Гидролизат сывороточного протеина (гидролизованный сывороточный протеин): этот тип сывороточного протеина подвергся дальнейшему расщеплению в процессе обработки, чтобы он мог быстро всасываться и доставляться в ваш организм.

Имейте в виду, что многие продукты из сывороточного протеина состоят из нескольких типов сывороточного протеина (например, концентрат сывороточного протеина и смесь изолята сывороточного протеина), и каждый продукт содержит разное количество каждого типа.По этой причине важно проверить этикетку питания, прежде чем покупать определенную добавку сывороточного протеина.

В целом, лучшие добавки сывороточного протеина обеспечивают 25 граммов полноценного протеина на порцию, минимальное содержание жиров и углеводов и приятный вкус!

Мой абсолютный фаворит, который представляет собой 100% чистый изолят сывороточного протеина с 7 граммами добавленных аминокислот с разветвленной цепью, — это XTEND Pro.

Белки прочие

Хотя сывороточный протеин является отличным протеином для многих людей и полезен для вас, на рынке есть несколько других протеиновых добавок из других источников.

Хотя эти другие источники не поддерживают рост мышц так же непосредственно, как сыворотка, из-за разной скорости всасывания и содержания аминокислот, они могут быть очень полезными и полезными по другим причинам.

Казеиновый белок

Подобно сывороточному белку, казеин — это белок, содержащийся в молоке. Однако, в отличие от сыворотки, казеин переваривается и всасывается гораздо медленнее. Причина этого в том, что при проглатывании казеин образует «гель», когда он взаимодействует с кислотой в желудке.Это замедляет время опорожнения желудка / желудка и замедляет скорость всасывания аминокислот этого белка.

На уровне мышечной ткани потребление казеинового протеина приводит к очень устойчивой и продолжительной доставке аминокислот, которые все еще могут стимулировать синтез мышечного протеина (как сывороточный протеин), но с меньшей скоростью и, как показывают данные, к в меньшей степени, чем сывороточный протеин.

В связи с более постепенным всасыванием и доставкой аминокислот в ваше тело / мышечную ткань, при добавлении казеинового протеина я настоятельно рекомендую принимать казеиновые продукты перед сном, которые подвергнут ваши мышцы воздействию аминокислот в течение длительного периода времени. время (т.э., сон).

Используйте сыворотку в течение дня и казеин перед сном, чтобы получить лучшее из обоих миров!

Яичный белок

Как и другие продукты животного происхождения, такие как курица и говядина, яйца являются полноценным источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот.

Кроме того, яичный белок занимает второе место после сывороточного протеина как полноценный протеин с самым высоким содержанием лейцина, важнейшей аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которая играет ключевую роль в росте мышц, ремоделировании мышечной ткани, и регенерация, и производительность мышц.

Яичные (белые) белковые продукты — хороший выбор для приема вместе с сывороткой или для тех, кто испытывает аллергические реакции на молочные продукты.

Вегетарианский белок

Бум протеиновых добавок за последние несколько лет привел к появлению большего количества вегетарианских и веганских блюд, чем когда-либо.

В то время как я рекомендую сывороточный протеин тем, у кого нет диетических ограничений, из-за его многочисленных свойств, поддерживающих физическое тело и работоспособность, растительный протеин — отличный вариант для веганов, вегетарианцев, людей с аллергией на молочные продукты и других.

Наиболее распространенными протеиновыми добавками на растительной основе являются протеин гороха, протеин конопли, протеин риса и смешанные протеины растений.

Каждый из этих белков обладает уникальными качествами — например, белок гороха содержит большое количество лейцина по сравнению с другими растительными белками, а белок конопли содержит жиры омега-6 и омега-3 в идеальном соотношении 3: 1, поэтому я бы рекомендовал более детальное изучение каждого типа, если по какой-либо причине вы хотите принимать добавки с растительным белком.

Растительные белки могут содержать минералы и клетчатку, поэтому они могут быть полезными и сытными.Из-за содержания в них клетчатки и количества материала, необходимого для достижения определенного уровня белка, растительные белки могут содержать больше калорий на порцию, чем некоторые из их аналогов животного происхождения.

Что касается вкуса, то, хотя многие растительные белки не так вкусны, как коктейли из сывороточного протеина, существует множество вкусных вариантов.

Каковы побочные эффекты сывороточного протеина?

Опасения по поводу того, что белок опасен для здоровья, например, почек и способствует остеопорозу, необоснованны.На самом деле, было научно доказано, что белок защищает от остеопороза, но не влияет на здоровье почек.

Важно отметить, однако, что люди с текущими проблемами с почками или печенью могут захотеть проконсультироваться с профессиональным медицинским работником и высококвалифицированным диетологом, прежде чем начинать какой-либо режим приема добавок.

Исходя из моего личного и профессионального опыта, прием слишком большого количества белка за один раз может потенциально вызвать проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка и / или спазмы.Если вы будете придерживаться моих рекомендаций по дозировке, срокам и выберете высококачественный изолят сывороточного протеина, такой как XTEND Pro, у вас не должно возникнуть никаких проблем.

Наконец, хотя сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут ежедневно включать его в свои схемы приема добавок / питания, важно отметить, что у некоторых людей есть аллергия на сыворотку.

Итак, если вы не переносите какой-либо тип сывороточного протеина (концентрат, изолят или гидролизат), вам может потребоваться отказаться от сывороточного протеина и выбрать другие цельные продукты, богатые протеином, или добавки, подобные перечисленным выше.

Как узнать, что мой сывороточный протеин безопасен и не загрязнен?

Для всех, кто принимает добавки, особенно для спортсменов, участвующих в соревнованиях, очень важно знать, что на этикетке любого продукта указано то, что находится в бутылке. К счастью, существуют авторитетные сторонние программы сертификации, такие как Informed-Choice, которые на постоянной основе тестируют продукты на нескольких уровнях.

Informed-Choice — это программа обеспечения качества продуктов спортивного питания, поставщиков для индустрии спортивного питания и предприятий по производству пищевых добавок.Это программа мониторинга, которая удостоверяет, что продукт-добавка или сырье с логотипом Informed-Choice были протестированы (проверены не реже одного раза в месяц) на предмет запрещенных веществ спортивным антидопинговым агентством мирового уровня. лаборатория.

Пользователи приложения

могут использовать функцию поиска на веб-сайте Informed-Choice, чтобы найти такие продукты, как XTEND Pro, которые прошли этот процесс сертификации.

Сертификация Informed-Choice — это добровольная программа для уважаемых компаний-производителей пищевых добавок, которые хотят зарегистрировать некоторые или все свои продукты и нести на них знак Informed-Choice.

Прежде всего, спортсмены, которые видят логотип Informed-Choice на продукте, могут быть уверены, что продукт прошел тщательную проверку и тестирование, чтобы убедиться, что он не загрязнен запрещенными веществами и даже безопаснее в использовании.

C а вы готовите с сывороточным протеином?

Да, из сывороточного протеина можно готовить!

Благодаря новаторским поварам, лучшему вкусу протеина и диетическим стратегиям, таким как гибкая диета, приготовление с использованием сыворотки становится все более популярным за последние несколько лет.Даже наши спортсмены поделились любимыми рецептами протеина!

Прелесть сыворотки в том, что она невероятно универсальна: вы можете просто смешать ее с водой или молоком, добавить фрукты и другие ингредиенты, чтобы приготовить простой смузи, или выложиться на полную и попробовать новые рецепты в Интернете.

XTEND Pro Рецепты

Блины:

Протеиновые оладьи с ореховым маслом

Шоколадные протеиновые оладьи с арахисовым маслом в чашке

Протеиновые оладьи с печеньем и маслом

Протеиновые оладьи с соленой карамелью и шоколадной крошкой

Протеиновые оладьи с печеньем и сливками

Протеиновые оладьи с печеньем и желе

Вафли:

Шоколадно-протеиновые вафли

Чернично-миндальные протеиновые вафли

Угощения для завтрака:

Протеиновый овсяный батончик Candy Bar

Двойные шоколадные пончики с протеином

Овсянка с протеиновым тестом для брауни

Масло для печенья Pronuts

Caramel Apple Медленноварка Proats

Лакомство из хлопьев с маслом на основе печенья PB&J

Flex Bowl для масла и желе для печенья

Десерты:

Чизкейк с соленой карамелью и белком без выпечки

Двойные шоколадно-протеиновые чашки для арахисового масла

Протеиновый торт с маслом и желе для печенья

Ванильные кексы с арахисовым маслом и протеином

Молочный коктейль с протеиновым маслом для печенья

Батончики с соленой карамелью и шоколадом

Тесто для печенья с протеиновым маслом для печенья

Кето низкоуглеводный шоколадный протеиновый пудинг с авокадо

Кексы, фаршированные арахисовым маслом, черника, протеин

Торт S’mores, фаршированный протеиновым печеньем

Гигантский протеиновый кремовый пирог с овсянкой

Какой ваш любимый протеин?

В наши дни это просто! Вы, наверное, уже догадались, но один из моих настоящих фаворитов на все времена — XTEND Pro.

Я обычно принимаю XTEND Pro утром, либо сразу после пробуждения, либо после работы, после тренировки с подъемом тяжестей и с любой твердой пищей, такой как овсянка, чтобы добавить полноценный источник белка.

Как мужчина, который сидит около 200 фунтов, моя типичная разовая доза коктейля составляет 2-2,5 порции, что дает мне ощущение сытости, удовлетворения и, ну, в общем, счастья!

Вы действительно не ошибетесь ни с одним вкусом, но два вкуса XTEND Pro, в которые я сразу влюбился, — это шоколадный торт с лавой и масло для печенья.

Один — это нежная смесь полуночного какао и расплавленного шоколада, а другой — смесь измельченного арахиса и сладкого масляного печенья с оттенком специй. Я всегда смешиваю и подбираю, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, и я предлагаю вам оставить несколько фаворитов по очереди, чтобы помочь вам достичь ваших личных целей!

XTEND Pro — это 100% изолят сывороточного протеина, который имеет невероятный вкус, содержит дополнительные BCAA в каждой порции и имеет действительно чистый профиль для каждого вкуса.

Можно сказать, что это золотой стандарт протеина.

Автор Биография

Д-р Мэтт Вильянуэва — это все о том, чтобы «вести свою речь», ведя очень подходящий образ жизни, подавая пример и стремясь помочь вам в том, как это сделать. Доктор Мэтт окончил Университет Южной Калифорнии (Лос-Анджелес, Калифорния), где получил докторскую степень. в биокинезиологии с акцентом на науку о физических упражнениях.

Как владелец и директор V-Fit Premier Fitness and Wellness Institute в Туларе, Калифорния (vfitbydrmatt.com), доктор Мэтт имеет более 11 лет образования высокого уровня и более 14 лет прикладного практического опыта работы с разнообразным кругом сотен и сотен клиентов V-Fit и целостного фитнеса, спортивных результатов, здоровья. , а также оздоровительная индустрия, в первую очередь в областях / областях: наука о физических упражнениях и прикладная физиология упражнений, назначение упражнений, сила и физическая подготовка для людей на протяжении всей жизни, спортивные результаты / спортивные тренировки, бодибилдинг и тренировки по развитию телосложения, питание для достижения результатов и здоровье и благополучие, а также здоровое старение.

Избранные ссылки и дополнительная литература

Научные публикации

Влияние говядины, курицы или сывороточного протеина после тренировки на состав тела и работоспособность мышц

Sharp et al. (2018)

https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=28399016

Влияние добавок сывороточного протеина на изменения состава тела у женщин: систематический обзор и метаанализ

Bergia et al.(2018)

https://insights.ovid.com/crossref/01434664-201807000-00006?isFromRelatedArticle=Y

Влияние протеиновых добавок, потребляемых во время еды, по сравнению с промежутками между приемами пищи, на изменения состава тела у взрослых, вызванные тренировками с отягощениями: систематический обзор

Hudson et al. (2018)

https://insights.ovid.com/crossref/01434664-201806000-00005?isFromRelatedArticle=Y

Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями

Morton et al.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *