Качать шею: Как накачать шею быка | MuscleFit

Содержание

Как накачать шею быка | MuscleFit

Приветствуем вас, друзья. Сегодня у нас уникальный выпуск, который расскажет вам как накачать шею, используя специальную тренировочную программу, с акцентом на эти мышцы.

Вам не нужно будет тратить уйму времени на тренировку исключительно шеи. Вы будете тренировать все тело, но с уклоном на упражнения, которые способствуют активному развитию силы и массы шейных мышц.

Это действительно очень эффективная методика, но для начала, прочтите немного теории, чтобы понять всю суть данной программы и хорошенько разобраться с тем, как накачать шею, с гарантией результата.

Теоретическая часть программы

Венцом каждого атлетически сложенного тела конечно же является шея. Развитые мышцы шеи говорят о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладателю крепкой и сильной шеи, пришлось серьезно попотеть в тренажерном зале. То же самое придется сделать и вам, если вы хотите накачать что называется «бычью шею».

Сразу стоит оговорится и предупредить вас, что тренировка шеи, как в прочем и других мышц, будет удачной лишь в том случае, если в вашем комплексе присутствуют именно базовые упражнения.

Такие, как, например, жим штанги сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие. Именно они за счет своей сложности и многосуставности будут включать в работу не только целевые мышцы, но еще и дополнительные, включая мышцы шеи.

Что же касается упражнений изолирующих, то как и в любой тренировочной программе, они будут только дополнением к тяжелой базе.

Не вводите себя в заблуждение, считая, что обычные наклоны шеи с грузом, смогут сделать ее значительно больше и сильнее. Это не правда. Запомните, мышцы будут реагировать ростом только на базовую многосуставную нагрузку.

Так, например, согласно научным данным, такое базовое упражнения как тяга штанги в наклоне, задействует помимо основных мышц, то есть мышцы спины, еще и бицепсы. Казалось бы, что бицепсы тут лишь помогают осуществить движение, но на самом деле, степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становиться больше примерно на треть, если сравнивать это упражнение с подъемами штанги на бицепс стоя. Хотя последнее, оказывает более прямолинейную нагрузку на бицепс. Но тяга в наклоне выигрывает за счет значительно большего показателя «базовости».

В общем не будем особо вдаваться в физиологию и разбирать этот пример на научном уровне. Просто нужно сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят аналогичным образом.

Степень нагрузки на нее становится предельной, только когда она работает в базовых упражнениях в тандеме с другими мышцами. Изолирующие упражнения для шеи будут служить как вспомогательные к базовым, но сами по себе эффекта не дадут практически никакого. То есть они не могут быть самостоятельными.

Исходя из этого, мы вам предложим специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи.

Программа тренировок с акцентом на шею

Теоретически, с тем как накачать шею мы более или менее разобрались, но как известно, практика лучший учитель. Поэтому приступим непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.

Тренировочный цикл предусматривает 4 тренировки. Иначе говоря, это будет 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну шею. Упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи.

Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, чтобы, так сказать, «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым, запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.

Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.

Соответственно следующий ваш недельный цикл начнется уже не в понедельник, а в среду или четверг и снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, ну и так далее. Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель, то есть вы должны провести 12х4= 48 тренировок. После чего, можете переходить на вашу обычную тренировочную схему, но с уже более сильной и значительно большей шеей. Спустя полгода эту программу можно повторить.

Заметьте, что количество повторов и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных границах. Учитывайте это при контроле интенсивности вашей тренировки. Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами. Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.

Тренировка 1

 1) Жим штанги стоя

Делайте это упражнение исключительно от груди. Так вы в большей степени загрузите мышцы шеи.

 2) Подтягивания на перекладине

Если со своим весом подтягиваться вам легко, то наденьте специальный пояс с отягощением. Если же на оборот – вы не можете выполнить заданное количество повторений, то занимайтесь либо в специальном тренажере для подтягиваний, либо выполняйте максимально возможное количество повторений в каждом сете. Ничего страшного, если это будет даже 1-2 раза, главное, что вы выполнили свой максимум и с каждой новой тренировкой он будет расти.

 3) Отжимания на брусьях

Выберите для себя широкие брусья и выполняйте отжимания с акцентом на грудь, то есть, наклонив корпус немного вперед. Также как и в случае с подтягиваниями, можете прицепить на пояс отягощение, если с собственным весом вы сможете с легкостью сделать более 12 повторов.

 4) Тяга Т-штанги

Вес в этом упражнении должен быть более чем серьезный, но в пределах разумного, конечно, чтобы не страдала техника. Выполняйте тягу правильно, за счет мышц спины, а не рук. В конечной точке, сводите лопатки и на мгновение задерживайте вес. Это дополнительно заставит напрячься мышцы шеи.

 5) Разгибания шеи с отягощением

Заключительным упражнением комплекса будет изолирующее упражнение для шеи. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы правильно и технично осилили 15-20 повторений. В шее при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Тренировка 2

 1) Становая тяга

Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.

 2) Махи вперед с гирей

Отличное упражнение для мышц плеча, но, как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь, то можете выполнять данное движение с гантелей, они то точно должны быть.

 3) Подъем ног в висе

Если не можете поднимать прямые ноги, то сделайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если уж совсем дела плохи, то делайте его лежа на полу

 4) Сгибание шеи лежа

Лежа на скамье, положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так, чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.

Тренировка 3

 1) Жим штанги лежа

 2) Тяга верхнего блока

Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.

 3) Жим гантелей на наклонной скамье

Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.

 4) Шраги со штангой или гантелями

Чередуйте это упражнение от тренировки к тренировке, выполняйте его как со штангой, так и с двумя гантелями.

 5) Боковые подъемы головы

Выполняйте это упражнение аналогично сгибаниям шеи, лежа на спине. Но только на этот раз вам нужно лечь на бок и в одном сете делать заданное количество повторов как на правом, так и на левом боках. Количество повторений и подходов такое же.

Тренировка 4

 1) Приседы со штангой

Выполняйте упражнение немного запрокинув голову вверх. Спину держите исключительно прямой. Чтобы это получилось, подбирайте соответствующий для себя вес.

 2) Аб-роллер

Вам нужно выполнить суммарно 100 повторений, а вот как вы это сделаете, за один подход или за десять, зависит от уровня вашей силовой подготовки. В идеале, конечно, это нужно сделать за раз, но если сила пресса вам это не позволяет, то разбивайте эту сотню на несколько подходов.

 3) Сгибание шеи лежа

Лучшее упражнение для шейных мышц, поэтому его стоит делать два раза за цикл – на второй тренировке и на четвертой.

Вот мы разобрались и практически с тем, как накачать шею. Не забывайте о качественной разминке перед каждой тренировкой иначе рискуете схлопотать травму. Придерживайтесь правил и рекомендаций приведенных выше и через 12 недель ваша шея значительно измениться в размерах. Наберитесь только терпения и сил, это в ваших же интересах.

Ну а пока все, товарищи. Если что-то осталось непонятным, то это не беда, задавайте свои вопросы в комментариях ниже. Также добавляйте наш сайт в закладки и подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить новые интересные выпуски и тренировочное программы. Удачи вам!

0 0 голос

Рейтинг статьи

Что дает мощная шея мужчине. Можно ли каждый день качать шею

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать . Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать .

Как правильно качать шею


Долгая разминка
– это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Каждый посетитель тренажерного зала мечтает иметь прекрасный торс, мускулистую спину и большие бицепсы . И только когда на фоне других мышечных групп начинает тушеваться шея или при неправильном выполнении упражнения атлет получает травму, только тогда начинает задумываться, как накачать шею .

В единоборствах тренингу этой мышечной группы отводится приличное количество времени, чтобы предотвратить нежелательные травмы во время поединка. Представляете борца или боксера, у которого слаборазвитая шея? Правильно, лучше не надо.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит. К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет. Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Чтобы максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.

2. Широкая трапециевидная мышца. Выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.

3. Мышцы подъязычной кости, которые располагаются непосредственно под подбородком.

Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью . Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами. Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.

Существует три вида упражнений для увеличения и укрепления шейных мышц.

Упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Этот метод развития шеи — один из самых безопасных и предназначен преимущественно для начинающих. Шейные мышечные волокна прорабатываются несколькими способами:

Плавное сгибание головы вниз с последующим подъемом в исходное положение;

Наклоны головы в стороны и круговые движения с переменной очередностью справа налево и наоборот.

Последовательность выполнения упражнения!

1. Первое, что необходимо выполнить, — это принять удобное положение и четко зафиксировать корпус в вертикальной позиции. Опорная точка-лоб, именно на него мы и будем оказывать сопротивление для шеи. Для этого на лобную часть необходимо положить две параллельно скрестившиеся руки.

2. На втором этапе необходимо напрячь мышцы шеи и оказывать сопротивление, создаваемое вашими руками на лоб. Плавно опускайте голову вниз, усиливая давление рук, и постепенно возвращайте голову в исходное положение.

3. Далее переходите к наклонам головы по сторонам, при выполнении этого движения также используем принцип сопротивления. Необходимо положить ладонь в области уха и височной доли, локоть при этом поднят вверх под углом в 90 градусов. С этого положения начинаете наклонять голову в сторону, при этом оказывая рукой сопротивление, после этого меняете руку и повторяете упражнение на противоположную часть шеи.

4. Проработав мышечные волокна и максимально размяв шею, начинайте выполнять круговые движения шеи вокруг вертикальной оси. В этом положении сопротивление необходимо оказывать на подбородок, сопровождая руками поступательные движения шеи.

Чтобы избежать травмы и качественно проработать все мышечные волокна, выполняйте по 3 сета для каждого вышеперечисленно упражнения, число повторений от 15 до 30.

Как выполнять поступательные движения и наклоны шеи с помощью рук партнера?

Ложитесь на скамью головой вниз и принимаете максимально удобное положение.

2. После этого напарник фиксирует руки на макушке, и вы выполняете поступательные движения вверх и вниз. Таким образом, вы сможете качественно проработать область трапеции, отвечающую за поддержку верха позвоночного столба.

3. Амплитуда движения должна быть максимальной, с высоким количеством повторений (от 15 до 25 раз). В упражнении нужно делать не менее 3 сетов. Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

4. Подобную технику выполнения можно применять, поменяв положение с живота на спину. Теперь вы будете воздействовать и развивать грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.

Борцовский способ накачки и укрепления мышц шеи

Упражнение выполняется с собственным весом, без участия дополнительных снаряжений и помощи напарника. Наверняка многие догадались, что речь пойдет о знаменитом борцовском мосте. С помощью него можно развить силу, гибкость и накачать шею до невероятных размеров.

1. Чтобы максимально удобно было выполнять упражнение, используйте мат, покрывало или подстилку.

2. Необходимо принять исходное положение и выполнить обыкновенный мост. Это когда у вас только две опорные точки: стопы и голова, корпус прогнут в обратном положении и не касается пола. Начинающие могут дополнительно использовать поддержку рук, которые располагаются по обе стороны головы.

3. Зафиксировав корпус, пытайтесь за счет силы шеи выполнять поступательные движения вперед, назад и вокруг своей оси. Если чувствуете дискомфорт, скиньте часть нагрузки на руки и ноги, при этом вы исключите риск травмы и эффективно проработаете мышечные ткани шеи.

На начальном этапе делайте 3 сета, от 15 до 30 раз, когда почувствуете уверенность, выполняйте один подход, с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.

Тренировка шеи со специальным шлемом, используя дополнительное отягощение!

Тренировочный шлем состоит из лямок, которые можно надеть на голову как головной убор. Дополнительное отягощение крепится с помощью специальной цепи и карабина, которые предусмотрены заводом-изготовителем. Шлем можно подрегулировать именно под ваш размер головы, что делает оборудование удобным в использовании.

1. Чтобы предотвратить травму, выполняйте все движения плавно и не используйте предельные веса, сохраняйте технику безопасности.

2. Наденьте шлем на голову с помощью цепи, подвести гирю или блин от штанги. Когда закончена предварительная подготовка, необходимо принять исходное положение.

3. Сделайте прогиб в пояснице и, сохраняя ровное положение спины, встаньте под углом в 45 градусов. Для максимального комфорта согните колени и обопритесь руками на бедра.

4. После этого начинаете плавно опускать и поднимать голову, придерживаясь максимальной амплитуды движения. Выполняйте не более 3 сетов по 15-25 повторений, упражнение можно считать выполненным, когда почувствуете приятное жжение в области шеи.

Если вы только осваиваете тренировки шеи, начинайте с первого этапа и постепенно продвигайтесь к самым сложным упражнениям. Главное, соблюдать технику безопасности, делать качественную разминку перед тренировкой шеи и регулярно выполнять вышеперечисленный комплекс. И тогда вы станете счастливым обладателем сильной и мускулистой шеи.

Сильная и гибкая шея важна как для мужчин, так и женщин. В конце концов на шее находится наша голова, а кроме того она всегда открыта и по ней можно судить о вашей и стати. Чтобы понять, как накачать шею в домашних условиях вам следует выполнять комплекс упражнений (картинки ниже) около 2-3 раз в неделю. Причем эффективность их очень высокая, а тренировка крайне простая.

Какие мышцы работают во время движений шеи?

Это одни из самых важных мышц, которые задействуются во время движения головы (повороты и наклоны), а также те, что ответственны за правильную осанку:

  • Грудино-ключично-сосцевидная мышца (находится сбоку). При взгляде спереди образует латинскую букву V.
  • Мышца подъязычной кости (расположена под подбородком).
  • Трапециевидная мышца (), которая ответственная за поворот головы и удерживает верхнюю часть позвоночника в прямом положении. Находится сзади.

Упражнения для шеи

Чтобы укрепить шею, следует начинать выполнения упражнения с разминки. Для этого можно слегка покрутить головой в сторону, размять позвоночник и сделать другие движения, чтобы избежать спазма мышц. И только потом переходить к . Выполнять тренировку следует только тогда, когда вы не испытываете боль или онемение в шейной области или предплечьях. Первая часть упражнений рассчитана на улучшение гибкости шеи, вторая поможет накачать мышцы шеи и сделать их сильнее.

Упражнения на гибкость

Повороты в стороны . Сядьте на стул и держите шею, плечи и туловище прямо. Затем медленно поверните головы вправо. Делайте это мягко, пока не почувствуете легкую боль, затем верните голову обратно. Расслабьтесь. Затем поверните голову влево. Повторите движения 10 раз в каждую сторону.

Наклоны в сторону . Сядьте на стул, держитесь прямо. Наклоните голову так, чтобы правое ухо двигалось по направлению к правому плечу. Удерживайтесь в этой позиции, пока шея не начнет болеть. Затем также наклоните голову в другую сторону. Убедитесь, что вы сгибаете голову, двигаться должна только шея! И не приподнимайте плечи (они должны быть расслаблены). Повторите упражнения 10 раз для каждой стороны.

Наклон шеи вперед . Примите исходную позицию (см. выше). Наклоните голову вперед, пробуя достать подбородком груди. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз.

Наклон шеи назад . Положение то же. Затем отклоните голову назад так, чтобы подбородок был направлен в потолок. Сделайте 10 повторений.

Изотермическое напряжение шеи . Поднимите руку к подбородку и нажмите на него, а шею напрягите так, словно вы пытаетесь сделать двойной подбородок. Продолжайте смотрет вперед, пока ваша шея напряжена. Удерживайте положение 5 секунд и сделайте 5 повторов.

Изгибы головы в стороны стоя . Сядьте или станьте и сцепите руки в замок за спиной. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо так, пока не почувствуете растяжение шейных мышц. Держите позицию 15-30 секунд и вернитесь обратно. Повторите движение 3 раза с каждой стороны.

Изотермическое сгибание шеи . Сядьте на стул, взгляд прямо перед собой, подбородок ровно. Положите ладонь на лоб и слегка надавите лбом на ладонь. Держите напряжение в течение 5 секунд и отпустите. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

Изотермический наклон назад . Позиция та же (см. выше). Возьмите руки в замок и положите их за голову. Нажмите затылком на ладонь и держите эту позу 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторов.

Изотермический наклон в стороны . Примите исходную позицию. Положите ладонь на уровне края вашего лба и нажмите на нее. Держите эту позицию 5 секунд и отпустите. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Важный момент! Во время выполнения изотермических упражнений ваша голова не должна двигаться (не качать ее). Вы должны чувствовать только напряжение в мышцах и удерживать его.

Упражнения на силу и укрепление шеи

Подъем головы из положения лежа . Ложитесь на спину, колени согнуты, ступни на полу. Прижмите подбородок и поднимите голову к груди, держа плечи на полу. Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Подъем головы лежа на боку . Ложитесь на правый бок с правой рукой под головой (картинка выше). Медленно поднимите голову в сторону левого плеча. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте 10 повторений. Повернитесь на левый бок и повторите упражнение, поднимая голову к правому плечу.

Наклон головы стоя на четвереньках . Станьте на колени с головой вниз. Держите спину прямо и затем медленно начните опускать голову к груди. Когда прижмите подбородок к груди, то начните поднимать шею, пока она не станет на одном уровне со спиной. Подбородок все это время находится в напряжении! Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Сведение лопаток . Станьте прямо или сядьте на стул. Руки по бокам и затем сожмите лопатки так сильно, как можете. Удерживайтесь так в течение 5 секунд. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Статическое кивание . Ложитесь на спину, на твердую поверхность. Держите рот закрытым, а зубы внутри слегка раздвинутыми. Попробуйте кивнуть головой, перемещая подбородок к горлу, не поднимая головы. Держитесь в этой позе 3 секунды и затем медленно вернитесь обратно. Начните с 2 подходов из 5 повторений и со временем, чтобы накачать шею доведите их число до 10. Удачи!

По статистике мышцы шеи являются самыми нетренированными. Часто новички в бодибилдинге не уделяют ей должного внимания. Между тем, шею видно всегда, и если эта часть тела накачана, то спортсмен производит впечатление целеустремленного человека с сильным характером.

Укрепление шеи – одна из важных задач в бодибилдинге.

Бодибилдеры должны работать, чтобы сформировать грудино-ключично-сосцевидной мышцу с двумя головками и пластыревидную. Первая мышца располагается спереди, а вторая сзади.

Упражнения для мышц шеи помогают создать имидж стильного и крутого парня. Он, как правило, должен обладать мощной шеей. Все, что для этого требуется, — это регулярная работа в тренажерном зале.

Упражнение с диском

Для его выполнения нужна скамья с утяжеляющим диском. Упражнение можно делать двумя способами:

  • Исходное положение — спортсмен ложится спиной на скамейку так, чтобы его голова с шеей свисали.
  • Исходное положение – спортсмен ложится на скамью. Верхняя половина его туловища полностью находится на скамейке, а ноги он ставит на поверхность пола. Тело спортсмена параллельно скамейке и перпендикулярно полу.

Прежде чем приступать к тренировке, посмотрите на фото упражнений для шеи. Оба способа считаются одинаково эффективными. Поэтому начинающий бодибилдер может выбрать тот метод, который ему больше нравится.

Утяжеляющий диск необходимо поместить на лоб, снаряд придерживают обеими руками. Согните шею, наклонив голову вперед, и попытайтесь дотянуться подбородком до грудной клетки. После этого уберите вес со лба и примите исходное положение. Повторите упражнение в указанной последовательности.

  • Не берите для выполнения упражнения в первый раз слишком тяжелый диск.
  • Оптимальный выбор снаряда – это специальный диск «Олимпийский», наружная сторона которого оснащена покрытием из пластмассы. Им удобнее пользоваться.
  • Нельзя забывать о гигиеничности – на лоб следует сначала положить чистое полотенце, а сверху него расположить диск.

Использование шлема

Упражнения для подтяжки шеи выполняются со специальным спортивным снаряжением, которое есть далеко не в каждом зале. Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее.

Понадобится поставить скамейку впереди блока высокой тяги. Повернувшись к нему спиной, примите положение сидя.Блок должен быть установлен на отметке уровня головы.Надев шлем, согните голову.

Цель – постараться достать подбородком до груди. Примите исходное положение и выполните упражнение снова.Среди спортивных товаров есть различные головные шлемы. Удобной моделью для новичков будет модель, полностью облегающая голову.

Использование специального тренажера

Оборудование для тренировки мышц шеи не считается самым популярным, но в некоторых спортзалах оно имеется. Тренажер позволяет спортсмену прорабатывать переднюю часть шеи. Оборудование оснащается специальным утяжелителем в виде подушки.

Чтобы проработать нужные вам группы мышц, необходимо просто сесть за тренажер и начать сгибать утяжелитель вперед. Ручки позволяют сохранять равновесие, за них нужно крепко держаться.

Упражнение с диском на разгибание шеи

Займемся тренировкой пластыревидной мышцы, расположенной сзади. Вариантов работы с данной мышцей много. Один из наиболее популярных – с использованием скамьи и диска.

Вы можете по-разному расположиться на скамейке:

  • Сядьте на скамью и выполните наклон вперед, живот не коснется бедер.
  • Исходное положение тела — лежа на животе. Голова при этом должна свисать с края скамейки.

Можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее предпочтительный. Какой бы способ вы ни выбрали, техника выполнения будет одной и той же.

Диск размещают на затылке и начинают разгибать шею. После этого голову следует опустить вниз таким образом, чтобы подбородок коснулся груди.

Разгибание шеи – упражнение с головным шлемом

Для тренировки мышц задней части шеи, производители выпускают шлемы с утяжелением и без него.

Снаряжение без утяжеления можно использовать на снаряде с высокой тягой.

  • Сядьте на скамью лицом к блоку.
  • Штифт высокой тяги поставьте вниз, закрепите жгут и наденьте головной шлем.

Если вы выбрали снаряжение с утяжелением, то алгоритм действий следующий:

  • Сядьте на скамейку, поставив ноги на ширине плеч.
  • Используя специальную цепь, закрепите на головном шлеме вес, выполните наклон вперед.
  • Когда вы сильно нагибаетесь вперед, руки можно поставить на бедра или положить на колени.

Комплекс упражнений для шеи даст максимальный результат, если правильно отработать каждое движение.

Использование специального тренажера для разгибания шеи

Специальное приспособление позволяет обеспечить максимальный диапазон движений. Важно все время следить за правильным положением шеи.

Боковое сгибание с утяжеляющим весом

В этом упражнении могу использоваться диски, шлем и другое специальное оборудование. Спортсмен должен выполнять боковое сгибание, его шея должна коснуться плеча.

Фото упражнений для шеи

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Выразительно-рельефная шейная область считается и является показателем крепости мужского тела. Ведь шею в отличие от грудной или спинной мускулатуры не скроешь под одеждой, разве что зимой под шарфиком. Как раз накаченность этой части организма характеризует квалифицированность спортсмена.

Добиться совершенства в этом плане можно и в домашних условиях. Нужно просто приложить усилия и хорошенько позаниматься. Регулярное и правильное выполнение специализированных тренингов уже через месяц отзовется заметными визуально изменениями – шейная область станет крепкой, широкой и красивой.

Главное в этом деле не спешить и не форсировать события. Иначе вместо удовлетворения от проделанной работы получите проблемы со здоровьем.

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

  • поверхностная,
  • срединная,
  • глубокая,
  • боковая.

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

  • наклоны головы вперед, назад и в стороны;
  • вращения головой;
  • повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу, никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

  • упритесь головой в пол, а ноги разведите на двойную ширину плеч. Затем приступите к поворотам головы вперед-назад и влево-вправо по 20 повторов. Вначале можно поддерживать себя руками, но в дальнейшем желательно скрещивать их за спиной и действовать исключительно головой с перемещением тяжести на шею;
  • освоившись с первым упражнением, переходим к его усложненной форме. Для этого становимся на мостик животом вверх. Выполняем движения головой из данного положения;
  • кроме всего прочего система тренировок должна состоять из упражнений без противодействия извне. Одно из них носит название « ». Для его выполнения опускаются на пол, упираются локтями или ладонями, а также согнутыми пальцами ног в напольную поверхность. Шея, туловище и ноги при этом втягиваются так, чтобы тело создало прямую линию, мышцы нужно напрячь. Необходимо продержаться в стойке как можно дольше до легкого утомления. Существуют фронтальные, боковые и обратные планки.

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

  • шейный остеохондроз;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

Видео: Как накачать мощную шею дома

Заключение

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Обязательно прочитайте об этом

Как накачать шею? | Топ 5 упражнений

В современном обществе одной из самых распространенных проблем, связанных с позвоночником, является остеохондроз. Это связано с тем, что большинство людей ведет малоактивный образ жизни, а работа чаще всего ведется в сидячем положении. Поэтому данная статья будет полезна тем, кто решил заняться своим здоровьем, а именно, своей шеей.

Начнем с того, что шея состоит из глубоких, срединных и поверхностных мышц. Каждая группа отвечает за определенные действия. Например, наклоны головы, повороты шеи и даже пережевывание пищи. Шея играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья, так как состояние ее мышц влияет на наше качество жизни.

Для спортсмена здоровая прокачанная шея – это прежде всего пропорции и красота. Если вы обратите внимание на профессиональных атлетов, то увидите, что в визуальном восприятии немалая роль принадлежит мышцам шеи. Они делают спортсмена более рельефным и являются отличным дополнением к хорошо развитой грудной клетке и плечам. Вторым немаловажным фактором служит то, что регулярные упражнения на шейные мышцы позволяют избежать остеохондроза и болей как в самой шее, так и головных.

Девушкам также стоит уделить внимание этой зоне. Все знают, что передняя часть шеи почти не участвует в повседневной работе тела, поэтому теряет тонус и стареет раньше. Именно для того, чтобы продлить молодость (что для девушек очень важно!), необходимо включать ряд упражнений на шейные мышцы в свою недельную программу.


Тренировка мышц шеи

В любой тренировке главное — техника и безопасность. Тем более, что это довольно уязвимая область, ведь в этой зоне позвоночник менее всего защищен. Если у вас есть какие-то сомнения по поводу того, правильно ли вы тренируете шею, то обязательно обратитесь к специалисту, особенно если у вас уже были жалобы или возникали боли.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Это и повороты головы в стороны, наклоны по диагонали и полувращения. Выполнение должно проходить без резких движений, концентрированно и плавно. Слегка растягивайте мышцы с помощью своего собственного веса. Всегда с осторожностью начинайте работу с отягощениями, правильно подбирайте вес, который сможете контролировать в процессе.


5 лучших упражнений

Накачанная шея спортсмена — это показатель силы и здоровья. А еще эта мышца всегда на виду, хотя атлеты часто не учитывают этот факт, проводя тренировку. Итак, каждый тренировочный процесс должен быть подобран индивидуально, исходя из самочувствия атлета. Упражнения необходимо сочетать с базовыми многосуставными, так сказать, на «добивку». Только тогда эффект будет максимальным. Если вы чувствуете прилив сил и готовы работать в полную мощь, то делайте больше подходов и повторений, увеличивайте интенсивность. После тяжелого дня, либо когда просто не хватает сил, применяйте обратный принцип: уменьшайте интенсивность и увеличивайте перерывы между подходами.


1. Подъемы головы с утяжелением лежа

Для упражнения подойдет любая гимнастическая скамья. Лягте на живот вдоль скамьи так, чтобы она заканчивалась в области верхних грудных мышц. Возьмите килограммовый блин и положите его на затылок, придерживая руками. Начинайте опускать голову к полу и поднимать. Упражнение напоминает скручивание лежа на животе, но без включения пресса.


2. Сгибание шеи с блином

Лягте на любую ровную поверхность, возьмите полотенце, поместите его на лобную часть головы, на него установите блин. Придерживая блин руками, начинайте подъемы головы вверх.


3. Упражнение с головным шлемом

Конечно, не в каждом клубе можно встретить такое устройство, иногда оно бывает просто незаменимо и дает огромное разнообразие в проработке мышц шеи. Можно проявить фантазию и придумать что-нибудь аналогичное, но все же не забывайте о безопасности.

Прикрепите шлем на голову, установите скамью перед блоком кроссовера, сядьте спиной к нему. Установите блок так, чтобы он был на уровне вашего затылка, начинайте упражнение. Старайтесь коснуться подбородком груди и возвращайтесь в исходное положение.


4. Сгибание шеи в тренажере

Есть тренажеры для проработки любой мышечной группы, существуют такие и для изолированной работы. Этот агрегат значительно упрощает подготовку к упражнению. Необходимо только сесть, упереться лицом в специальную подушку и выполнять наклоны.


5. Сгибания шеи в головном шлеме

Наклоны головы и сгибания шеи в шлеме помогут максимально задействовать шейные мышцы и натренировать целевую группу. Техника достаточно проста. В основном на наклонной скамье необходимо лежать так, чтобы голова спокойно могла делать наклоны, не задевая утяжелителями поверхностей. Упражнения могут выполняться и в сидячем положении, но необходимо понимать, что тогда нагрузка будет ложиться и на мышцы спины.


Заключение

Чтобы получить красивую накачанную шею, одними тренировками не обойтись. Подумайте о том, как вы питаетесь. Ваш организм должен получать достаточно необходимых нутриентов, витаминов и минералов. Возможно вам необходима дополнительная поддержка в виде спортивных добавок. Для роста мышц обязательно включайте в свой рацион белковые коктейли, всегда следите за тем, чтобы ваш организм получал все питательные вещества в достаточном количестве. Будьте здоровы!

«Пилоты постоянно качают шею как бешеные? Только зимой!» Тренер Хаккинена и Райкконена – о неизвестной «Формуле-1» — Поворот не туда — Блоги

Разговор с главным компаньоном Кими 300 дней в году.

Гонщиков «Формулы-1» смело можно назвать одними из самых совершенных спортсменов в мире. Они – настоящие фитнес-маньяки с забитым даже на карантинах расписанием: многочасовые тренировки, психологическая подготовка и накат на симуляторе оставляет им мало свободного времени.

Мощные тренировки пилотов «Ф-1» в дни карантина: подходят для дома и всех желающих, но мало кто продержится и минуту

Но гонщики не одиноки в бесконечном порыве к самосовершенствованию: с ними почти всегда (300 дней в году!) находятся и помогают тренеры-физиотерапевты. Пилоты видят их чуть ли не чаще, чем жен, семью или даже гоночных инженеров.

Правда, работа тренера в «Формуле-1» заключается совсем не только в контроле за физподготовкой: иногда приходится и следить за одеждой протеже, готовить еду, выставлять сообщения на доске на пит-лейн во время гонки и даже быть охранником-вышибалой при встрече с фанатами. Это и многое другое о своем деле рассказал физиотерапевт чемпиона 2007 года Кими Райкконена и бывший тренер Мики Хаккинена Марк Арнолл – в интервью фотографу Киму Ильману.

Мы выбрали для вас самое интересное и информативное:

• как можно случайно попасть в «Формулу-1» и получить предложение о работе с будущим чемпионом мира

• обязанности тренера в гоночный уик-энд: от физиотерапии до контроля за едой пилота, его костюмом и даже сообщениями на пит-борде

• какой части тела гонщика достается больше всего во время активного пилотажа

• работа с Райкконеном: 300 дней в году вместе, огромные толпы фанатов, невозможность удержать в тайне любые перемещения

• мемный инцидент «руль и перчатки!» на Гран-при Азербайджана-2017 – рассказ очевидца: как и почему все произошло

• самый смешной фэйл в карьере случился с Хаккиненом

Наслаждайтесь!

Как вообще попал в «Формулу-1»

«Я работал в спортивном отделении университета Суррея в Великобритании и еще учил людей скалолазанию в качестве подработки. И однажды ко мне на урок пришел человек из «Макларена». Выяснилось, что он открывал в команде лабораторию по улучшению человеческого потенциала и искал кого-то для визитов к персоналу с целью запуска программы спортивной терапии. А еще заодно искал физиотерапевта для пилота.

Все закончилось моей поездкой в Австралию с командой в 1997-м. У Дэвида Култхарда была проблема со спиной, я ее решил – и Дэвид выиграл гонку.

Сперва со мной заключали контракты на каждую гонку, а потом Мика Хаккинен пригласил меня на должность своего тренера. Тогда я бросил все дела в Великобритании и перешел на полную ставку в «Формулу-1».

Обязанности тренера во время гоночного уик-энда

«Честно говоря, у каждого тренера собственный подход и набор дел во время Гран-при. Если говорить обо мне – я помогаю с логистикой, вожу всякие вещи на трек и с него, особенно во время длинных поездок [за пределы Европы].

Когда мы приезжаем на трек – я концентрируюсь на подготовке. Готовлю все костюмы для пилота, занимаюсь готовкой еды вместе с поварами на кухне, наполняю комнату пилота всеми нужными вещами – то же самое и в гараже. Контролирую, где лежат перчатки, шлемы, устройства защиты шеи HANS, затычки для ушей и все остальное, что использует гонщик на Гран-при.

Кими не так часто меняет гоночные костюмы. Он из тех ребят, что предпочитают один определенный комплект формы – и он носит его до тех пор, пока все не идет вразнос. Ботинки, перчатки – Кими буквально занашивает их до дыр. И он суперски конкретен в этом. Поэтому я постоянно таскаю его гоночные ботинки и перчатки – просто чтобы всегда была уверенность: у нас с собой есть все, что нужно. Я никогда их не выкладывал и никогда даже не перевозил их в багажном чемодане – вдруг тот не прибудет в пункт назначения. Только ручная кладь. Однажды я оставил их в боксах в гараже, и какие-то детали заменили на новые, поскольку кто-то решил, будто Кими хочет вещи с иголочки на каждый уик-энд. Но нет, он гоняет в тех же ботинках и перчатках, пока они не начинают физически разваливаться.

Гоночные костюмы – их уходит обычно по две штуки. Иногда три. Только если на трассе очень жарко, и Кими жутко потеет.

И, конечно, работа физиотерапевта по вечерам. Не сказать, что мы много тренируемся во время гонок – речь идет больше о восстановительных процессах. Плавание и все такое – просто чтобы активизировать тело и стимулировать восстановление. Только легкие тренировки – ничего агрессивного.

В остальном я помогаю пилоту разминаться, слежу за его состоянием.

Когда гонщик в машине и на трассе, то я не отдыхаю за чашкой кофе. Я работаю с доской на пит-лейн – вывешиваю сообщения для Кими в практиках, квалификации и гонке. Вообще это даже хорошо – помогает глубже вовлекаться в рабочий процесс».

Сложности в машине в практиках и гонках

«Между практикой и гонкой разница только в том, что пилот по ходу сессии несколько раз возвращается в гараж – мы можем напоить его и прекратить обезвоживание. Иногда даже накормить. Так что состояние ребят во время практик всегда идеальное.

Гонка же больше направлена на длительную выносливость. Пилота сильнее обезвоживает, особенно в очень жарких условиях, да и интенсивность нагрузки выше.

С точки зрения последствий для тела – у всех пилотов разные проблемы. Некоторые страдают от последствий давления на спину. Они сидят довольно низко по отношению к земле, и большая часть происходящего с машиной моментально отзывается в теле.

В бедрах часто много разницы в нагрузках: пилоты сильно давят на педаль тормоза левой ногой – намного сильнее, чем правой на газ. Поэтому силы и нагрузки на одну часть тела намного выше, чем на другую. Эти асимметричные нагрузки не очень хорошо влияют на тазовые кости и вообще функции таза. Нам приходится много работать, чтобы все держать под контролем.

Да и вообще, позиция пилота в машине – худшая из возможных. Особенно если сравнить с обычным сидением за ноутбуком или рулем обычной машины. Результат – отвратительная осанка, и приходится много работать над ней в восстановительных процедурах и тренировках. Нужно следить, чтобы не запороть баланс тела – иначе травм не избежать.

А насчет шеи: в мире сложилось небольшое непонимание процесса. Всем кажется, будто мы постоянно тренируем шею. То есть зимой, без гонок, до первых тестов – очевидно, да, шея не страдает от пилотажных нагрузок, и мы нагружаем ее как бешеные.

Но как только пилот начинает гонять на тестах – обычно к концу первого блока сессий – шея приходит в достаточно хорошую форму. И до самого конца сезона мы на самом деле больше не нагружаем ее тренировками так же сильно – процесс пилотажа делает все за нас.

Конечно, на разных треках шея испытывает разные нагрузки. К примеру, в Бразилии пилоты едут в непривычном направлении – против часовой стрелки. Тогда гонщики немного ощущают дополнительную нагрузку на шею. Но, честно говоря, уже после первой гонки мы почти не выполняем упражнения специально для шеи. «Формула-1» – специфичный вид спорта. Лучший способ натренировать навык пилотажа – это пилотировать!»

300 дней с Райкконеном каждый год

«Питание играет огромную роль в выступлениях. Но мы очень сильно фокусируемся на нем только во время гоночных уик-эндов. Конечно, после этапов диета тоже очень важна, но появляется чуть больше гибкости.

Больше всего послаблений допускается на Рождество – к тому моменту мы с Кими не видим друг друга уже целый месяц, и все это время он может делать что хочет.

Кими Райкконену 40 лет, но он готов к новому сезону «Формулы-1». Приседает на одной ноге на канате

Сколько дней я провожу вместе с ним? Больше 250 дней. Думаю, в районе 300.

Теперь мы в «Альфа Ромео», а не в «Феррари», и к Кими приковано меньше внимания, оказывается меньше давления. В «Феррари» и правда много прессинга со стороны команды, медиа, ожиданий фанатов. И когда ты в Скудерии – ты должен научиться справляться. Со временем все становится обыденностью. И пока не окажешься за пределами окружения «Феррари» – не поймешь, сколько же стресса пропадет в один момент. Вот почему Скудерия – уникальное место. Там и правда испытываешь такое давление, какое не встретишь ни в одной другой команде.

Мне даже приходилось работать охранником пару раз, когда зрители и фанаты напирали на Кими слишком сильно. Особенно в тех странах, где Кими безумно популярен – вроде Китая или Японии. Фанаты просто валят толпой на него. И это даже не зависит от команды.

Помню, в первый год в «Лотусе» мы уходили из паддока в Китае, и я сказал менеджеру команды Джеффу: «Слушай, а мы можем организовать Кими сопровождение в 6-7 человек? Нужно довести его до машины». Ответ был: «Ну и зачем нам это?» Но как только мы вышли за ворота – толпа накрыла нас как цунами. Тогда-то Джефф и сказал: «Ладно, теперь я понял, зачем нам нужна пара парней». Потому что все эти фанаты… Они просто налетают! И каждый отчаянно хочет хотя бы прикоснуться к Кими, а в идеале и получить автограф или пожать руку, не говоря уже о фотографии. Иногда это может принимать умопомрачительные формы. Конечно, так бывает не везде. Но иногда мне приходится работать живым щитом.

Например, в аэропорту Шанхая в прошлом году. Как они узнали, что мы прилетаем именно тогда, тем рейсом?

Kimi Räikkönen (trying) to leave from Shanghai this morning 😄

📸: https://t.co/ppe1KwGRxc | https://t.co/5os4xou3g4 |#Kimi7 #ChineseGP #F1 pic.twitter.com/VV8EF9AP0z

— Kimi Räikkönen #7 (@FansOfKR) 15 апреля 2019 г.

Без понятия! Каждый раз им как-то удается узнать точное время! Не имеет значения, насколько тщательно мы скрываем планы перемещений. Они всегда находят наши отели, наши рейсы, даже куда мы идем! Невероятно. Без понятия, кто сливает информацию, но фанаты всегда узнают и находят нас».

Самая приятная победа в карьере – Гран-при США-2018

«Для меня именно она стала лучшей – и эти чувства сложно описать. Мы ждали так долго… [с предыдущей победы Кими на Гран-при Австралии-2013 прошло 5,5 лет]. Все в «Феррари» ее очень ждали. И несколько раз она была близка – но постоянно что-то срывалось. А та гонка – Кими отлично ее проехал, Льюис атаковал его как сумасшедший.

Kimi on the top step…

…@ScuderiaFerrari down below, belting out the Italian national anthem 🎶 🇮🇹

#USGP 🇺🇸 #F1 pic. twitter.com/WIVr2rzBD2

— Formula 1 (@F1) 21 октября 2018 г.

Особенно приятна была реакция вообще всех в паддоке: каждый казался безумно рад за Кими. На пит-лейн точно все были в эйфории: «Он наконец-то выиграл, наконец-то!» А потом – да, у нас была отличная вечеринка.

Я видел и помогал в завоевании нескольких титулов, был в команде на победных решающих гонках с Микой и Кими, но для меня именно эта гонка – особенная».

Инцидент с перчатками на Гран-при Азербайджана-2017, который разошелся на мемы

В 2017-м интернет и сообщество болельщиков порвала гениальная запись с недовольным Райкконеном: финн крайне громко и настойчиво запрашивал перчатки и руль перед рестартом в Баку.

Gloves and steering wheel ✅ ✅

Never leave the garage without them 😉#F1 pic.twitter.com/GwqxZc4tA7

— Formula 1 (@F1) 29 марта 2020 г.

Требование было обращено именно к Марку – и тренер передал перчатки. А вот руль держал другой работник «Феррари» – и Кими пришлось подождать и еще покричать в истовом финском негодовании.

Теперь Арнолл со смехом вспоминает тот эпизод.

«Все было словно в кино «Крутые виражи» про бобслейную команду из Ямайки. Когда мы бежали по пит-лейн – словно оказались частью фильма. Очевидно, мы отчаянно пытались вывезти машину на старт после того, как механики сотворили чудо и успели собрать машину за время красных флагов. Гоночный инженер Кими Дэйв Гринвуд выбежал из гаража, постоянно раздавая приказы, а я бежал вслед за машиной с перчатками. Кими орал по радио, а мне надо было сперва рассчитать скорость болида, чтобы бросить перчатки точно куда надо. Пришлось кидать их по очереди.

Но он все равно продолжил требовать руль. С ним я уже не мог помочь и просто смеялся на бегу. Это был чистый сюрреализм. На пит-лейн творилась и другая дичь: например, один из меняющих угол атаки антикрыла устройств забыли при установке детали на болид. Его тоже пришлось срочно снимать. Зато потом я получил множество сообщений в инстаграме про этот случай. Безумно смешно.

Где же был руль? Думаю, у одного из механиков. Двое ребят посадили Кими в машину, затянули ремни, все проверили – обычно руль ставят в кокпит последним. Думаю, механики все еще ставили защитный «воротник» прямо перед тем, как машину вытолкнули на домкратах из боксов. Это была не то чтобы паника… Но из-за внезапной спешки по доставке болида на пит-лейн руль казался наименьшей проблемой. Кими он был не нужен – ведь на домкратах болидом управляют механики. Возможно, один из инженеров просто проверял верность настроек руля, и потому задержал его».

Самый смешной косяк в карьере

«Это было с Микой, кажется, в Барселоне. В квалификации. Тогда у пилотов были большие экраны перед кокпитом, бутылка с водой, вентилятор и пульт управления, которым они переключали данные на экране. Мика боролся с Михаэлем Шумахером в квалификации, уехал на быстрый круг, проехал и показал лучшее время. А я хлопал себя по карманам и думал: «Так, вот я вижу экран. Вот здесь у меня вентилятор. Вот бутылка. Но чего-то не хватает».

Мика вернулся в гараж, подозвал меня рукой и вернул мне пульт управления! То есть он смог затащить машину на промежуточный поул, когда этот пульт мешался ему в кокпите. И потом вернул его мне, а не выкинул!»

Райкконен с «Альфа Ромео» сорвал 235 тысяч лайков на самодельных машинах – фанаты ответили болидами из гитары, бананов и гантелей

Гонорары пилотов «Ф-1» в 2020 году: $185,5 миллиона на 20 гонщиков, Квяту платят в 12 раз меньше Ферстаппена

Кими Райкконен – король рекламы. Легендарно читал с телесуфлера, похищался бандитами, вел дикие диалоги с Монтойей и Физикеллой

Легенда «Формулы-1» Райкконен был алкоголиком: запои, дебоши в клубах и обвинения в пьяном харрасменте

Источник: Youtube-канал Кима Ильмана

Фото: globallookpress.com/HOCH ZWEI, Paulo Lopes/ZUMAPRESS.com; Gettyimages.ru/Marcus Brandt/Bongarts

Как качать шею: комплекс эффективных упражнения

Шея – одна из самых важных зон человеческого организма: она закрывает спинной мозг, направляет и защищает позвоночник. Многие мужчины стремятся развить шейные мышцы и накачать их, однако не каждый знает, как подготовить себя к занятиям и правильно выполнять комплекс упражнений. Для этого необходимо ознакомиться с правилами и основными принципами тренировок.

Гимнастика для шеи

Прежде чем приступать к основной программе упражнений, необходимо сделать разминку.

Гимнастика разогревает, растягивает и расслабляет мышцы шеи, снижая риск возникновения травм при выполнении силовых тренировок

Особенно такая разминка полезна при шейном остеохондрозе и протрузиях межпозвоночного диска. Гимнастические упражнения нужно выполнять ежедневно с утра или во время обеденного перерыва по 10 раз в 3 подхода.

№1 – Сгибание шеи

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сядьте ровно.
  2. Медленно наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди.
  3. Медленно откиньте голову назад.
  4. Повторите упражнение.

Это упражнение не только разогреет мышцы, но и подтянет спереди шею и линию подбородка. При желании тренировку можно усложнить: для этого держите ладонями подбородок, пытаясь наклонить голову к груди, – такое сопротивление даст больший эффект от упражнения. Такой вариант тренировки подойдет и в том случае, если нет возможности выполнить полноценную программу.

№2 – Боковые наклоны шеи

Техника выполнения:

  1. Сядьте или встаньте ровно.
  2. Медленно наклоните голову вправо, касаясь кончиком уха до плеча. Если у вас не получается это сделать, просто делайте наклон в сторону до появления дискомфорта.
  3. Плечи держите ровно, их поднимать нельзя.
  4. Сделайте наклон влево.
  5. Повторите упражнение.
Наклоны головой в стороны

№ 3 – Вращение головы

Техника выполнения:

  1. Сядьте ровно.
  2. Опустите голову и постарайтесь максимально прижать к груди подбородок.
  3. В таком положении начните подбородком рисовать воображаемый круг на теле.
  4. Сначала сделайте несколько вращений вправо, а потом влево.
  5. Немного отдохните, после чего повторите заново.

№ 4 – Повороты головы

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Встаньте или сядьте ровно.
  2. Медленно поверните голову вправо до упора.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Поверните голову влево.
  5. Повторите упражнение.

Таким образом, гимнастика для шеи выполняется легко, не вызывая особых трудностей. Главное – регулярно выполнять упражнения, постепенно увеличивая количество подходов.

Как правильно качать шею?

Выполнив разминку, можно приступать к силовым упражнениям.

Их необходимо проводить регулярно, но не каждый день: оптимальным вариантом станут 2-3 тренировки в неделю

В перерывах между занятиями мышцы успеют отдохнуть, но при этом не потеряют своей формы. Новички на начальном этапе могут заниматься раз в неделю.

№1 – Подъем гантелей над собой

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки гантели и прижмите их к туловищу.
  3. На выдохе поднимите руки сначала на уровень плеч, а потом вверх без остановки. Помните, что локти сгибать нельзя.
  4. На вдохе примите исходное положение. Руки необходимо опускать медленно.
  5. Повторите упражнение.

№2 – Подъем головы с утяжелением

Исходное положение – лежа на скамье спиной вверх, голова и шея должны быть на весу.

  1. Расположите руки на затылке.
  2. Постарайтесь наклонить голову вниз.
  3. Поднимайте голову с усилением, стараясь преодолеть сопротивление рук.
  4. Повторите упражнение.

При желании можно использовать дополнительные утяжелители. Если такого снаряжения нет, подойдет обычная бутылка воды.

Подъем головы с утяжелителем

№3 – Подъем плеч с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите в руки гантели одинакового веса.
  3. Выпрямите руки и опустите их вдоль туловища.
  4. На выдохе начните поднимать плечи так высоко, как только можете.
  5. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировать шею в спортзале или дома нужно регулярно. Силовые упражнения выполняются по 5-10 повторов за 1 подход, число повторений напрямую зависит от уровня физической подготовки. Оптимальным вариантом станут 2-3 подхода с небольшими перерывами.

Если не хватает сил выполнить полную программу упражнений, допускается снижение нагрузки. Как только тело привыкнет, занятия можно усложнять. В результате регулярные тренировки помогут накачать шею и улучшат здоровье.

Еще больше информации о том, как накачать шею, вы узнаете, посмотрев видео:

Как не напрягать шею, делая упражнения на пресс?

Как сделать

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Болезненный вопрос. Рассказываем, как не напрягать шею при прокачке пресса и выйти из скручивания победителем.

Позвоночник — целостная структура. Он может сгибаться в разные стороны, при этом оставаясь единой системой. Исключение из правила — шейный отдел. Он может менять положение без согласования с остальными частями позвоночника. Как, собственно, и голова. При выполнении упражнений на пресс вы поднимаете корпус за счет синхронной работы мышц и всего позвоночника, а шея по привычке действует в одиночку, нарушая идиллию, — вот мозг и посылает сигнал «больно». На это есть две причины.

Увы и ах. Причем с проблемой слабых мышц пресса сталкиваются и те, кто в спорте не первый день. Триггером к возникновению перегрузки поясницы в том числе может стать сидячий образ жизни. Других выходов не остается, и на помощь спешит шея, удерживая вес головы.

И здесь она. Пресс нужно качать подконтрольно, при помощи «живота» и только. Делать скручивания, поднимая к облакам всю верхнюю часть тела, не нужно. Иначе шея спустит с небес на землю.

Есть три варианта развития событий.

Амплитуда движений не влияет на эффективность. Со стремлением коснуться облаков вы качаете не пресс, а поясницу и шею. При скручивании направляйте ребра вперед к тазу, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Поясница плотно прижата к полу. Давить руками на голову не нужно — только касаться.

Лайфхак: положите одну ладонь на другую. Не тяните локти к вискам — расправляйте их шире. Старайтесь прижимать подбородок ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.

Прижимать подбородок к груди получается не у всех. Выход: визуализация. Представьте, что между подбородком и грудью вы пытаетесь удержать яблоко. Недожмете — оно упадет, перестараетесь — повредите. Здесь важна золотая середина, умеренное давление. Если с визуализацией дела плохи, выбирайте реальность. Вместо фрукта — сложенное в несколько раз полотенце, которое нужно подложить под подбородок. Тело быстро усвоит урок, и дополнительный инвентарь вернется на кухню или в ванную в самом ближайшем будущем.

Тоже на первое время. Чтобы чувствовать то, что надо, можно подкладывать под спину большой валик. Конкретнее — чуть ниже лопаток. Вес корпуса будет удерживаться на девайсе, а верхняя часть спины обеспечена поддержкой. Так вы обманете мозг (мышцы тоже) и сломаете систему — будто позвоночник и шейный отдел наконец сошлись.

И еще один важный момент. На скручиваниях единых свет клином не сошелся. Существует еще как минимум миллион и одно упражнение на мышцы живота, и, кстати, некоторые из них будут поэффективнее. Парочку из них расхвалили здесь.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как качать шею ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Как накачать бычью шею?

Мужская крепкая шея с давних времен считалась показателем мужской силы. Гимнасты, борцы, да и просто дворовые ребята из Люберецких качалок времен 90-х все они имели крепкие и толстые шеи. И это не удивительно ведь в те времена тренировке шеи уделялось куда больше времени, чем сейчас.

Шея всегда оголена. А крепкая шея подчеркивает силу и атлетичность ее обладателя. Еще в царские времена развитию шею уделялось большое внимание. У представителей голубых кровей всегда ценилась «королевская» посадка головы, шею нужно было постоянно тянуть, вверх держа голову приподнятой. В то время когда среди простолюдинов: цирковых артистов, кузнецов и грузчиков была в почете «бычья» шея с плотным жировым слоем и отлично развитой мускулатурой.

Шея человека состоит из девяти мышц, каждая из которых выполняет как общую участвующую во всех двигательных процессах, так и индивидуальную функцию. Только вдумайтесь, насколько разнообразны движения шеи, благодаря мышцам шеи голову можно поднимать, опускать, двигать как вправо, так и влево, вращать ею.

Мышцы шеи принято условно делить на глубокие, средние и поверхностные. К глубоким мышцам относят предпозвоночные и лестничные мышцы. К средним относят подъязычные и надподъязычные мышцы. К поверхностным мышцам относят грудино-подхожно-сосцевидную и подкожную мышцу.

Приступая к тренировкам мышц шеи, выбирайте упражнения с преодолением собственного сопротивления. Начинайте тренинг шеи именно с этих упражнений. Со временем, когда мышцы шеи окрепнут, можно будет приступать к тренировке шеи с преодолением сопротивления напарника, свободного веса или тренажера.

На начальном этапе для вас нужно применять такие упражнения как:

1. Наклоны головы, к груди преодолевая сопротивление рук упертых в подбородок.
2. Наклоны головы, назад преодолевая сопротивление рук находящихся за затылком.
3. Наклоны головы вправо-влево с упором руки в область уха.

Советы

Тренируйте шею не чаще раза в неделю.

Простой способ как качать шею – создавать сопротивление при помощи полотенца или собственных рук. Так же можно со временем перейти на тренировку шеи при помощи машины для накачки шеи, работающей в четырех направлениях.

Прекрасный способ накачки шеи при помощи полуспущенного мяча. Прижмите его к стене уперевшись в него головой и как бы вдавливайте его в стену. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы шеи, делая их крепче и массивнее.

Ну и напоследок упражнение из 90-х:  лягте на скамью свесив с нее голову. И в зависимости от того лежите вы на спине или на животе кладите блин весом не более пяти килограмм на затылок или на лоб и поднимайте голову вверх преодолевая сопротивление веса.

Еще статьи в тему:

Качай свой гольф-клуб на шее

Я знаю, что это может показаться странным, но мысль о том, чтобы качнуть клюшкой на шее, совсем не плохая. В некотором смысле это упростит игру в гольф для многих гольфистов, которые борются с постоянством и даже силой. Во время замаха происходит так много бесполезных движений (я должен знать), что это наносит ущерб вашему удару по мячу. Причинение выстрелов от носка вашей дубинки, хила (или даже хозела — страшной голени), а также тонких и точных ударов, которые все приводят к плохому результату.

Так что это за мысль о том, чтобы качаться на шее, верно?

Ну, ваша голова — самая тяжелая часть вашего тела, так что куда бы вы ни направлялись, ваше тело быстро следует за ней, верно? Так что, если вы отталкиваетесь от мяча, держа голову на выносе, вы будете раскачиваться (или скользить вместе с телом). Для каждого потерянного движения назад вы должны продублировать его движение вниз, чтобы вернуться в относительно стабильную позицию удара для четких ударов, которые идут прямо.

Это просто добавленный мусор, который не должен быть у вас в разгаре.

Итак, чтобы упростить это, все, о чем вам нужно думать, — это неуклонная голова, когда вы возвращаетесь и опускаетесь. Я знаю, это звучит слишком просто, но на самом деле это довольно легко сделать. Они всегда говорят: избавьтесь от мыслей о качелях до 1 или 2, особенно когда вы играете. Как насчет того, чтобы довести его до ОДНОГО?

Если вы можете просто представить себе, как ваши плечи вращаются вокруг шеи, вы сможете стать мастером этой игры. Итак, вывод, ваше правое плечо должно быть сразу НАЗАД (а не в сторону); с ощущением этого вращения вокруг шеи и верхней части позвоночника.Поверните правое плечо как можно дальше назад, и вы сделаете самый большой замах, который когда-либо делал. Теперь ваше ядро ​​готово выпустить всю эту катушку и мощность в ваш даунсвинг.

Итак, все, что вам нужно думать о спуске, — это сразу же повернуть левое плечо, когда вы опускаете руки, чтобы вы падали в плоскости, а не через верх. Когда вы сделаете это новое движение, опускаясь, вы будете шокированы тем, сколько энергии у вас есть, не сделав этого действительно жесткого замаха, вызывающего напряжение, а напряжение замедляет скорость замаха.

Итак, помните, ваша новая мысль — «крутить клюшкой на шее» .

Источник

Держите шишку на затылке устойчиво

Ким Чжон Кё

Чтобы лучше играть в гольф, вам нужно научиться основательным основам перед замахом, в том числе держать клюшку. Чтобы повернуть клюшку в нужной плоскости и ударить по мячу на полном наклоне, нужно правильно удерживать клюшку. Если вы этого не сделаете, вы вряд ли сможете правильно решить проблему.

Можно выбрать слабый или сильный хват. Но вам нужно убедиться, что захват помогает вашим запястьям работать стабильно, не ограничивая возможности освобождения.

Чтобы ударить мяч далеко и точно, сначала нужно точно нацелить клюшку на цель.

Затем выровняйте свое тело так, чтобы ступни, бедра и плечи были параллельны целевой линии. Вам нужно выровнять свое тело слегка приоткрытым или открытым к намеченной цели. Вместе с водителем отведите правую ногу на несколько дюймов назад, чтобы принять закрытое положение.Это поможет вам поворачиваться более свободно и полно. Когда вы ударяете клиньями и короткими орудиями, принимайте открытую стойку. Это поможет вам освободить бедра при махе вниз без дополнительных усилий.

Также важно, где вы размещаете мяч в своей стойке. Чем дальше назад в своей стойке вы поместите мяч к правой ноге, тем сильнее будет удар вниз. Играя мячом вперед в своей стойке к левой ноге, вы нанесете по мячу более сильный удар вверх. Примите слегка закрытую стойку с мячом, оторванным от левой пятки, когда вы ударите водителя.Постепенно сужайте и открывайте стойку по мере того, как клюшка становится короче.

Правильный угол позвоночника имеет решающее значение для правильной адресной позы. Наклоните позвоночник вперед от бедер. Держите спину прямо или сохраните нейтральный изгиб на талии. Это позволяет вашим рукам естественным образом свисать с плеч, что помогает создать пространство для качелей.

Если ваша спина изогнута или С-образная форма ограничивает поворот вашего тела, голова и верхняя часть тела покачиваются во время замаха. Это заставляет вас слишком много использовать руки и руки, нарушая ваш ритм и темп, а также баланс.Вы не можете сделать изящный замах, который выглядел бы легким.

Несомненно, вам нужно наклонить позвоночник вправо, чтобы ваша правая сторона была ниже левой. Ваша правая рука лежит на рукоятке клюшки ниже, чем левая.

Удобно согните ноги в коленях, как будто вы полусидите. Держите вес на подушечках стоп, а не на пятках или пальцах ног. Вы должны чувствовать свой вес под шнурками. Если вы сбалансируете мяч, вы сможете немного приподнять пальцы ног и пятки.Наклонение в приседе побуждает вас сохранять адресную позу во время замаха и бить по мячу более твердо.

Можно принять прямую или наклонную позу. Согните позвоночник от бедер на 20–45 градусов вперед от вертикали. Пусть ваша адресная поза будет напоминать вашу позицию при ударе мяча.

Что еще более важно, вам нужно держать подбородок «вверх», чтобы голова и позвоночник оставались на одной прямой. Это позволяет вашему левому плечу свободно поворачиваться под подбородком при махе назад.Убедитесь, что вы поднимаете голову так, чтобы подбородок не касался груди. Упираясь подбородком в грудь при установке, вы ограничиваете поворот плеч и руки, а также перенос веса.

По адресу, вам нужно убедиться, что ваше тело не мешает вам свободно махать рукой. Пусть ваши плечи свисают с шишки на затылке, а руки естественным образом свисают с плеч. Ваш клуб должен висеть у вас в руках.

Осторожно пните правой ногой и коленом внутрь перед тем, как повернуть клюшку назад.Чтобы вернуть клюшку назад плавно, нужно использовать рефлекторное действие удара ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время замаха шишка на затылке оставалась устойчивой. Вам нужно почувствовать, как вы размахиваете руками и бьете по шишке на затылке.

Несомненно, вам нужно повернуть клюшку назад, чтобы вы могли попасть мячом в цель. Вам нужно сосредоточить свой мысленный взгляд на цели от начала до конца замаха.

Снова держите шишку на затылке неподвижно, когда начинаете нисходящий замах.Таким образом, вы направите свою клюшку на правильный путь нисходящего удара и будете уверенно отбивать мяч. Важно отметить, что не позволяйте шишке продвигаться вперед к вашей цели из-за ошибочной попытки сильно ударить. Это вызывает неприятные тяги и слабые срезы.

Чтобы поразить лучше, вам нужно, чтобы ваша голова и верхняя часть тела слегка отклонялись от цели во время выстрела. Боковой наклон вашего позвоночника, установленный по адресу, немного увеличится, когда вы ударите по мячу.

Чтобы усилить свинг, нужно полностью отпустить клюшку.Просто расслабьте правое запястье, как будто вы взламываете кнут. За мгновение до удара по мячу ваше правое запястье остается согнутым назад. Вам нужно, чтобы он был изогнут во время выстрела, чтобы полностью раскрыть свою силу в ударе.

Заканчивайте мах низко и по кругу, при этом правое плечо должно располагаться ближе к цели, чем левое плечо. Это говорит о том, что вы правильно прострелили правый бок и попали по мячу на полном ходу.

Легкие модификации для гольфистов с жесткой шеей (Инфографика)

Большинство людей согласны с тем, что гольф — это расслабляющий и расслабляющий вид спорта, поэтому иногда трудно представить, что он может вызвать боль и скованность у некоторых игроков в гольф.

К сожалению, реальность такова, что многие игроки в гольф живут с эффектами жесткости шеи. Это может быть связано с годами занятий любимым видом спорта с неправильной механикой или с внешними факторами, такими как привычная неправильная осанка и травмы шеи. Со временем эти боли могут превратиться в более серьезные травмы , а уже могут быть , влияющие на работоспособность.

Игроки в гольф нередко испытывают боль в шее независимо от уровня их мастерства.Поэтому важно принимать меры предосторожности до и во время игры, чтобы избежать дальнейшей боли и скованности в шее.

Как заядлый игрок в гольф, я бы не хотел, чтобы кто-то, кто любит игру так же сильно, как я, сложил бы клюшки из-за затекшей шеи или болей в спине.

Ниже приводится список советов и предлагаемых модификаций для игроков в гольф, имеющих дело с прошлыми / настоящими травмами и болью в шее. Моя цель — проинформировать игроков в гольф о важности поддержания осознания осанки, чтобы избежать травм в будущем. В свою очередь, это позволяет каждому гольфисту получить максимум удовольствия от каждого сезона.

Доктор Тай Уилсон
Хиропрактик NUCCA
The Vital Posture ™ Clinic
Калгари, Канада

Советы игрокам в гольф при болях в шее

Что делать до, во время и после игры

Само собой разумеется, что отличная игра в гольф зависит от множества факторов. Погода, правильный образ мышления и благоприятные условия поля — это всего лишь три переменные из длинного списка, которые могут помочь вам добиться наилучшего результата в игре в гольф.Моя цель — не допустить, чтобы жалобы на шею и спину искажали этот список.

Хотя некоторые факторы могут быть вне нашего контроля, есть несколько вещей, которые мы можем сделать до, во время и после игрового процесса, чтобы улучшить свое физическое самочувствие, что, в свою очередь, поможет улучшить производительность.

  • Всегда разогревайте ваши мышцы , чтобы расслабить ваше тело перед тренировочными махами.
  • Сделайте несколько хороших махов перед тем, как начать играть.
  • Всегда сохранять хорошую форму и осанку.
  • Убедитесь, что ваш вес нейтральный, перед тем, как начать перенос веса.
  • Помните, что ограниченный диапазон движений в любом аспекте удара в гольф может оказывать дополнительное давление на шею.
  • Рассмотрите возможность уменьшения длины качания , если вы недавно перенесли травму шеи или перенесли операцию на шее.
  • Следите за своей позой при качании .Вам следует следить за своими мышцами в области туловища, бедер и плеч; это обеспечит наилучшую устойчивость ствола.
  • Если у вас в настоящее время проблемы с шеей или спиной, или если вы восстанавливаетесь после недавней операции на шее или спине, вы должны постепенно пройти , чтобы вернуться в игру. Каждую неделю увеличивайте время практики на 5-10 минут. Вам также следует увеличить количество ударов и количество лунок, в которые вы играете в медленном темпе.
  • Если что-то повлияло на силу захвата, следует использовать более толстые захваты , чтобы давление сохранялось на протяжении всего замаха.

Это очень общие советы. Поскольку у каждого гольфиста разное телосложение и механическая последовательность, я предлагаю обратиться ко мне, чтобы лучше понять любые физические препятствия, которые существуют, прежде чем выходить на поле.


Советы для игроков в гольф с особыми заболеваниями

Игроки в гольф, у которых есть заболевания шеи и спины, такие как фасеточная артропатия или стеноз позвоночного канала, могут подумать, что им придется навсегда отказаться от своих клюшек.Когда заболевание позвоночника лечится должным образом, боль вовсе не обязательно должна быть побочным продуктом. Безболезненный сезон игры в гольф может быть более достижимым, чем думают люди.

Упражнения, разогревающие мышцы шеи перед игрой в гольф, должны включать сгибание и вращение шеи. Эти упражнения должны быть базовыми и не должны вызывать боли или ухудшать какие-либо симптомы. Некоторые мягкие упражнения, которые вызывают вращение позвоночника, необходимы перед тем, как перейти на полный ход.

Каждый раз, когда вы возвращаетесь к игре в гольф после перерыва, вы должны начинать только с того, что кладете и отбиваете.После выхода из игры необходимо медленно продвигаться к качанию клюшкой.

Игроки в гольф, вот почему вам следует проверить шею
Правильно функционирующая шея и верхний шейный отдел позвоночника имеют первостепенное значение для вашей игры в гольф.

Если вы наблюдали, как кто-то из профессионалов разыгрывает мяч в замедленной съемке, вы увидите напряжение, которое испытывает шея, поскольку полное вращение шейки матки происходит в обоих направлениях. Череп, асимметрично расположенный на смещенной верхней части шеи, будет недостаточно справляться с нагрузкой и, следовательно, не будет функционировать правильно.

Если это нейтральное положение до начала обратного замаха не сбалансировано, то вы начинаете с неправильной стойки и ставите под угрозу возможность симметричного, последовательного поворота.


Устраните боль и улучшите свою игру с помощью The Vital Posture Clinic


Как хиропрактики NUCCA, мы обладаем знаниями и обучением, необходимыми для улучшения механики шейки матки пациента.Мы также можем посоветовать, как минимизировать риск растяжения шеи в будущем, и дать полезные советы о том, как сохранить правильную осанку.

Мы искренне хотим, чтобы наши пациенты получали удовольствие от всех занятий, которыми они занимались до того, как начали испытывать боль.

Свяжитесь с нами сегодня , чтобы узнать больше о том, как хиропрактика NUCCA может помочь вам улучшить спортивные результаты, а также уменьшить боль в шее.

golf medical — Блог Golf Performance — THE SWING LAB THEORY

Это может быть причиной острой или хронической боли в пояснице.Безусловно, наиболее частой причиной боли в пояснице, механической боли (осевой боли) является боль в основном из-за мышц, связок, суставов (фасеточные суставы, крестцово-подвздошные суставы) или костей в позвоночнике и вокруг него. Этот тип боли обычно локализуется в пояснице, ягодицах, а иногда и в верхней части ног. Обычно это вызвано перегрузкой позвоночника и может ощущаться по-разному в зависимости от движения (вперед / назад / скручивание), активности, стояния, сидения или отдыха.

При игре в гольф механическая или дискогенная боль является обычным явлением, особенно у игроков в гольф, которые работают за столом в течение недели, а катаются и играют по выходным.Длительное сидение приводит к тому, что соединение лимбо-таз становится жестким со временем и ограничивает наклон и вращение таза независимо от верхней части тела. Это вызывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника из-за вращения, если ваш таз не вращается должным образом, и, следовательно, увеличивает вероятность того, что ваш диск смещается из положения или увеличивает нагрузку на связки и суставы при вращении вашего удара в гольф.

Дискогенная боль — распространенное дегенеративное состояние, при котором изменения вызывают увеличение давления на диск.Обычно дискогенная боль связана с действиями, которые увеличивают давление в межпозвоночном диске (так называемое внутридисковое давление).

  • Сидение, наклоны вперед, кашель и чихание могут усилить дискогенную боль в пояснице.

  • Боль в ногах, вызванная защемлением нервов в нижней части спины, может также сопровождать дискогенную боль в нижней части спины; особенно во время сидения, стояния или ходьбы.

  • Дискогенная боль в пояснице обычно является хроническим заболеванием, при котором позвоночник теряет диапазон движений и в конечном итоге становится жестким, что приводит к выводу диска из предполагаемого положения покоя.

РАДИКУЛОПАТИЯ (ИСИАТИКА)

Сдавление нервных корешков может привести к радикулопатии, вызывая дистальную боль и симптомы, проявляющиеся в нижней части спины. Этот тип боли может возникнуть, если корешок спинномозгового нерва защемляется или воспаляется. Радикулярная боль может следовать по образцу нервных корешков или дерматому в ягодицу и / или ногу. Его специфическое ощущение — острая, электрическая, жгучая боль, которая может быть связана с онемением или слабостью. Этот синдром и связанные с ним симптомы в просторечии называют «радикулитом», и обычно он ощущается только на одной стороне тела.

Расслабьте голову и шею сейчас

Большинство из нас может четко определить, где мы испытываем напряжение в своем теле, часто в пояснице, плечах или шее. Как человек, который много путешествует, обычно длительные поездки между Скоттсдейлом и Гольф-каналом в Орландо, я могу оценить дискомфорт в верхней части плеч и шеи. Когда мышцы тела и область шеи жесткие, это препятствует созданию плавного ритмичного удара в гольф.

Совет: В гольфе умение сохранять устойчивое и правильное положение головы важно для стабильной плоскости поворота.Мышцы шеи также активны в фазах взятия и финиша удара в гольф, требуя силы в мышцах шеи.

В следующих позах йоги мы проработаем передние мышцы шеи сгибательными и вращательными движениями. Кроме того, затрагиваются верхняя трапеция и соединение с верхней дельтовидной или плечевой мышцей. Эти позы также можно выполнять в самолете, в офисе или на поле для гольфа.

Примечание: Будьте осторожны при работе в области шеи.Важно двигаться медленно и никогда не тянуть и не сгибать шею. Плечи должны оставаться опущенными, отходя от ушей.

ПАР # 1 — Ухо к плечу:

Стоя, медленно прижмите правое ухо к правому плечу. Держите лицо направленным вперед. Задержитесь на пять вдохов и переключитесь на другую сторону.

ПАР № 2 — Вращение рукой на челюсти:

Поверните лицо и подбородок к правому плечу. Используйте руку для дополнительного сопротивления.Задержитесь на пять вдохов и переключитесь на другую сторону.

ПАР № 3 — Пожатие плечами:

Вдохните, пожмите плечами вверх к ушам. Выдохните, сведя лопатки вместе, и опустите лопатки вниз по спине. Этот подъем и внешнее вращение плечевого пояса поможет правильной осанке и вращению плеч. Медленно выполняйте пять повторений.

BIRDIE # 1 — Нажимающая рука вниз:

Прижимая правое ухо к правому плечу, вдохните и задействуйте левую руку, выдохните и прижмите руку к полу.Это сделает позу более устойчивой и интенсивной. Задержитесь на пять вдохов и переключитесь на другую сторону. ПТИЦА №2 — Поза трапеции:
Сидя на одеяле, наклонитесь вправо и позвольте правому уху переместиться к плечу, слегка глядя вниз на правую руку. Вдохните, поднимая левую руку на уровень плеч, на выдохе отталкивая руку от тела. Задержитесь на пять вдохов и переключитесь на другую сторону.

Примечание редактора: Кэтрин Робертс, основательница «Йоги для игроков в гольф», имеет 20-летний опыт фитнес-тренировок, занятий йогой, профессионального коучинга и мотивации.Кэтрин приветствует ваши вопросы и комментарии по электронной почте, свяжитесь с ней по адресу [email protected]

4 простых растяжки для лучшего вращения шеи в качелях для гольфа

Это идеальный день для игры в гольф, когда вы делаете первую ставку.

Ваши приятели успокаиваются и ждут, пока ваш клуб коснется мяча.

Вы начинаете мах спиной, а затем переносите вес, начиная махе вниз.

Когда это происходит, вы почти касаетесь мяча для точного удара.Вы рано поднимаете голову, чтобы посмотреть на фервей, на то, что было бы линией, идущей по центру. Вместо этого вы втыкаете мяч в шероховатый удар.

Это случалось со всеми нами, но то, что кажется ошибкой во время замаха, на самом деле может быть связано с диапазоном движений вашего шейного отдела позвоночника.

В то время как наш пример демонстрирует, что мы не удерживаем взгляд на мяче и нашу голову неподвижно, на самом деле во время игры в гольфе происходит значительное вращение шеи. Мы склонны думать, что шея или вращение шейки матки смотрят влево и вправо, когда наше тело остается неподвижным.Во время игры в гольф происходит обратное.

Мы достигаем вращения шейки матки, вращая туловище на устойчивой голове. Нам требуется около 70 градусов вращения влево и вправо, чтобы добиться уверенного поворота во время замаха.

Без этой гибкости шейного отдела наша голова следует за телом во время движения спиной, а затем следует за телом во время движения вниз. Это похоже на попадание в движущуюся цель.

Итак, как наш разочарованный игрок в гольф в нашем примере может определить, совершил ли он только ошибку или у него есть ограничения шейного диапазона движений, которые необходимо устранить?

Вот простой экран, который мне нравится использовать:

  1. Встаньте, положив руки на бок.
  2. Поверните голову влево и попытайтесь коснуться подбородком ключицы или ключицы.
  3. Будьте осторожны с любым обманом, например, когда вы наклоняетесь или пожимаете плечами, чтобы достичь этого положения.
  4. Повторите это упражнение для правой стороны.

Итак, как у вас дела? Это было трудно? Я врач физиотерапевт и скажу честно, у меня сегодня проблемы с этим движением. Я знаю, что мне нужно растянуться.

Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые можно выполнить немедленно, чтобы увеличить вращение шейки матки.

Растяжка по трапеции верхняя

Верхняя трапеция — это большая треугольная мышца, которая простирается от верхней части спины до черепа. Это обычная область жесткости, которая может повлиять на движение шейки матки.

Вот как мы можем растянуть эту мышцу:

  1. Положите левую руку за спину.
  2. Наклоните правое ухо к правому плечу.
  3. Правой рукой поверните голову так, чтобы нос был направлен на левое бедро.
  4. Вы почувствуете растяжение левой верхней трапециевидной мышцы.
  5. Удерживайте 15-30 секунд и повторите 3 раза.
  6. Повторить с противоположной стороной.

Дверной проем для груди
  1. Встаньте в дверном проеме и сделайте шаг вперед одной ногой.
  2. Поставьте предплечья на дверной косяк на уровне груди.
  3. Сделайте выпад на переднюю ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение в груди.
  4. Удерживайте 15-30 секунд и повторите 3 раза.

Если вы находитесь на поле, вы также можете положить правое предплечье на раму тележки для гольфа и повернуться влево, чтобы почувствовать это растяжение. Затем вы можете повторить с противоположной стороной.

Ретракция лопатки
  1. Держа руки по бокам, медленно сожмите лопатки вместе.
  2. Удерживайте 5 секунд и расслабьтесь.
  3. Повторить 10 раз, отдохнуть 1-2 минуты и повторить второй раз.

Отличным дополнением к этому упражнению является использование лент сопротивления для обеспечения некоторого сопротивления.

Скаленовая растяжка

Чешуйки — это мышцы по бокам шеи.

  1. Положите левую руку за спину.
  2. Наклоните правое ухо к правому плечу. Вы можете использовать правую голову на голове, чтобы увеличить это растяжение.
  3. Вы почувствуете растяжение по бокам шеи.
  4. Удерживайте 15-30 секунд и повторите 3 раза.
  5. Повторите с противоположной стороной.

Есть 4 простых растяжки, которые наш товарищ, разочарованный гольфист, может сделать перед вторым ти.

Помните, что дальние поездки делаются со скоростью клюшки. Лучший способ достичь скорости головки клюшки — это гибко создать вращающуюся катушку, которая при отпускании создает эффект хлестания головки клюшки.

Прекратите пытаться напрячь мяч и начните больше растягиваться.


Фотография на обложке Государственной библиотеки Victory Collection на Flickr

ЭТИ ИСТОРИИ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ

Спиральный эффект позвоночника для размахивания руками для здорового шага

Домой | Блог | Спиральный эффект позвоночника для размахивания руками для здорового шага

Используйте скручивание позвоночника, чтобы улучшить технику ходьбы и бега

Есть много вещей, на которые вы можете обратить внимание при ходьбе и беге, которые могут улучшить ваш темп, шаг, форму и функциональность.Хороший взмах руки — один из ключевых факторов не только в освобождении рук и плеч, но и в усилении поддержки кора и уменьшении стресса и напряжения по всему позвоночнику.

Если у вас болит спина после долгой прогулки или бега или вы замечаете большее напряжение в шее и плечах до, во время или после пробежки миль, велика вероятность, что вы упускаете важный «спиральный эффект» позвоночника. пока вы размахиваете руками.

Интересно наблюдать за движущимися телами.А иногда, видя, что искать, может быть легче почувствовать в собственном теле, каковы ваши привычки движений.

Фотография, которую я выбрала для этой статьи, помогает проиллюстрировать разницу между использованием «Эффекта спирали» и прямым торсом.

Девушка справа (с синей вершиной) имеет более «лобовое» положение тела. Ее руки раскачиваются, но туловище стоит прямо вперед. Скорее всего, если бы мы могли видеть положение ее тела со спины, ее лопатки были бы сжаты вместе, а верхняя часть спины могла бы быть расширенной вместо того, чтобы поддерживать естественный грудной изгиб верхнего отдела позвоночника.

Из-за этого прямого положения туловища у нее больше напряжения в спине и больше сжатия в позвоночнике с каждым шагом. Кроме того, она упускает преимущества хорошей механики плеча при махе рукой, потому что ее грудная клетка и верхняя часть спины не находятся в положении, в котором ее плечи МОГУТ двигаться правильно. Плечи, которые ищут округлую поверхность для улучшения размаха рук, могут только подниматься, что усиливает напряжение в шее и увеличивает нагрузку на руки и плечи.

В этом типе шага с прямым шагом она не задействована в «Эффекте спирали», поэтому в дополнение к тому, что я уже указал, есть еще немного дополнительных действий, происходящих с ее верхней частью тела. Когда вы хотите двигаться вперед, движение вбок ускоряет или замедляет?

Движение плеч и бедер связаны друг с другом — из-за строения таза, бедер и суставов ног по сравнению с плечевым поясом, механика движения рук и ног не совсем одинакова. для вашего шага, но если вверху не все в порядке с размахом позвоночника, плеч и рук, есть действительно хороший шанс, что низ (таз, бедра и ноги) также не будет работать так же эффективно.

Ходьба — лучшее занятие №1 для улучшения здоровья всего тела и наиболее эффективного и действенного использования мышц и суставов. НО получение всех этих важных преимуществ для здоровья от спортивной ходьбы зависит от правильного выравнивания тела, осанки и правильных функциональных привычек движений, позволяющих максимально правильно использовать свое тело.

Бег отлично подходит, если упражнения с более высокими нагрузками безопасны для вашего тела. Конечно, есть некоторые различия в технике ходьбы и бега, поэтому необходимо внести некоторые коррективы, но для верхней части тела, в частности, «спиральный эффект» все еще должен проявиться. (Просто это должно происходить быстрее и может происходить в немного меньшем диапазоне движений.)

Девушка слева (вся черная) отлично справляется со спиралью. Она позволяет позвоночнику вращаться, в то время как одна рука поворачивается вперед, а другая — назад. Это не только помогает освободить ее спину, шею и плечи, но и дает ей дополнительный бонус в виде отличной тренировки косого живота с каждым шагом, который она делает!

Несмотря на то, что бедра, ноги и ступни являются основными движущими силами, которые продвигают нас вперед, спиральное движение туловища вместе с хорошо выполненным замахом руки может действительно помочь ускорить ваш темп.Позволяя позвоночнику свободно вращаться, в то время как руки качаются, вся верхняя часть тела и грудная клетка вращаются, когда одна рука движется вперед, а другая — назад. Этот спиральный эффект заставляет ваше тело двигаться вперед вместе с ногами. Все вы движетесь в правильном направлении — с немного большей аэродинамикой!

Если вы начнете думать о том, чтобы включить «эффект спирали» в свою технику ходьбы или бега, не удивляйтесь, если он покажется вам несколько странным или вы обнаружите, что у вас нет выносливости, чтобы поддерживать его на больших дистанциях.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *