Йога при беременности на ранних сроках: Йога для беременных 1 триместр

Содержание

Йога для беременных: какие тонкости надо знать будущей маме

Йога для беременных. Специальная программа для женщин, начиная с первого месяца беременности

Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности. Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.

Если нет возможности посещать класс для будущих мам, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.

Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.

В целом, практика во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

Во время беременности можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.

Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.

  

А вот Випарита Карани Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного. Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину. Можно также делать пассивные прогибы назад, например Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере. Во втором и третьем триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Можно делать также мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

 

Теперь о том, чего делать категорически нельзя. В течение всего срока беременности нельзя делать прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана), сложные балансы (такие, как Бакасана), закрытые скручивания (например, Маричиасану III) и абдоминальные позы (например, Навасану). Кроме того, из занятий необходимо исключить прыжки.

Во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты Удджаи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.

Особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

Общая информация для самостоятельной практики, когда нет изобилия материалов:

— все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня.

— все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах.

— наклоны вперед не выполняются, только вытяжение вверх

— не делаются прогибы или положения лежа на животе

— не делаются все позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)

— пранаяму лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны, то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, вдохе и выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.

Также смотрите:

Как безопасно заниматься йогой во время беременности: инструкция от эксперта

Особенности практики во время беременности

Пинча майюрасана во время беременности

Недомогания беременных? Справимся без лекарств

Йога для беременных по триместрам: что нужно знать?

Чудесное время, когда мама носит в своем животике маленькую копию себя и своего избранника, можно назвать самым светлым и счастливым периодом в жизни, несмотря на все лишения и неудобства, которые приходится испытывать. В это время очень важно научиться чувствовать себя и свое тело, понимать малыша, разговаривать с ним и йога станет лучшим средством коммуникации. 

Обычная йога и йога для беременных

Занятия йогой приносят пользу любому человеку. В любом возрасте она самым лучшим образом влияет на ваше здоровье. Позы (асаны), которые практикуют занимающиеся йогой, дают человеку решение многих проблем со здоровьем, и помогают излечивать болезни.

Йога бывает разных видов, для будущих мам подойдет йога во время беременности. Этот вид йоги отличается от привычных нам упражнений. Дело в том, что организм будущей мамы нельзя подвергать сильным нагрузкам, есть определенные ограничения, поэтому упражнения йоги в этом случае имеют свои особенности. Даже йога на ранних сроках беременности отличается от стандартной йоги.

Особенности йоги для будущих мам такие:

  • асаны (тренировки позами) максимально упрощены. Таком образом, беременная женщина не будет испытывать неприятных ощущений (тошнота, головная боль), и на плод не будет оказываться негативного воздействия.
  • во время занятий йогой рядом с ней должен постоянно находиться грамотный наставник, который поможет в сложной ситуации;
  • рекомендуется обязательное выполнение перевернутых поз и поз на спине.

Во время занятий йогой будущей маме расскажут о специальных техниках дыхания, которые существенно помогут ей во время родов. К тому же это отличная возможность натренировать мышцы, участвующие в процессе родов, и благодаря этому роды пройдут безболезненно и без осложнений. 

Йога – это уникальный комплекс упражнений, который поможет будущей маме наполниться оптимизмом и энергией, укрепит ее организм и позволит наладить контакт с окружающим миром. 

Зачем нужна йога для беременных?

Поскольку занятия физическими упражнениями для беременных в большинстве случаев противопоказаны, следует искать иные возможности для поддержания тела в форме и его подготовке к родам. Занятия йогой в таком случае приводят в тонус наш организм, защищают его от любых стрессов и эмоциональных расстройств. 

Вы можете взглянуть на пример того, как йога для беременных на видео способна без лишней нагрузки на организм мамы и малыша принести им заряд бодрости, сил, энергии и позитива.

Регулярные занятия йогой для беременных укрепляют спину, которая постоянно болит у мамы при вынашивании ребенка. Также проявляется следующий эффект:

1появляются улучшения в сердечно-сосудистой системе;

2снимается отечность ног; 

3разрабатывается и раскрывается правильным образом тазобедренный сустав. 

Что включает в себя йога для беременных в разных триместрах?

Помимо умеренных физических упражнений, работе над эмоциональным состоянием, йога акцентирует внимание также и на дыхательную систему. Данная практика укрепляет наше здоровье, улучшает кровоснабжение в теле мамы и ребенка. В дальнейшем занятия йогой для беременных проявят себя в виде положительного настроения и отличных умственных способностях малыша.

Йога для беременных показана на любом сроке, поэтому, целесообразно начать готовиться к долгожданной дате как можно раньше. Однако очень важно, чтобы у мамы не было проблем со здоровьем, иначе начало тренировок придется перенести на 12-18 неделю беременности.

Йога для беременных 1 триместр 

Для подготовки к предстоящим родам нужна йога в 1 триместре беременности. Занятия йогой в этот период принесут много положительных эмоций и пользы для здоровья. Но нужно соблюдать определенные рекомендации. 

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом, у которого стоите на учете в женской консультации. Занятий йогой противопоказаны при сильном токсикозе или гипертонусе матки. Если у вас нет резких противопоказаний, то можно начинать занятия йогой. Они должны быть регулярными, и проходить под руководством опытного инструктора. 

Во время занятий йогой избегайте сильных нагрузок, не перегружайтесь. Не надо делать резких рывков, старайтесь совершать плавные движения. Не допускаются к выполнению асаны лежа на животе, скрутки. Не рекомендуется начинать занятия с полным желудком. Лучший вариант – это поесть за два часа до упражнений, а перед самым их началом можно съесть йогурт.

Можно делать такие асаны, как поза кошки (встать на четвереньки и выгнуть спину). В такой позиции нужно простоять 10 секунд.  Хорошо подойдут асаны «Лотос» (садитесь на пол, прижимаете колени к полу, руки вытягиваете над головой), «Дерево» (встать, одну ногу согнуть в колене и прижать к другой, руки вытянуть над головой).  Каждая асана выполняется на протяжении десяти секунд.

Йога для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности многие считают одним из лучших ее периодов. В это время женский организм уже привык к своему новому состоянию, уже нет токсикоза и тошноты первого триместра. Йога во 2 триместре беременности даст будущей матери возможность усилить общее физическое состояние, разовьет мышцы, отвечающие за роды. 

Есть определенные правила для занятий йогой в этот период:

1поскольку матка в это время увеличивается в размерах, и область таза становится более уязвимой, то нужно отказаться от выполнения сложных напряженных упражнений. Вообще отказаться от занятий йогой нужно в том случае, если есть угроза выкидыша, болит голова, есть одышка или тошнота. 

2Нельзя лежать на животе, поскольку так появляется угроза выкидыша. 

Позы йоги для беременных

Не все еще пока знают о пользе, которую приносит йога для беременных. Она укрепит тело, позволит ему без проблем перенести роды. Для беременных во втором триместре лучше всего подходит асана «Кошка», которая укрепляет позвоночник. Также хорошо подойдут вирасаны, конасаны и тадасаны. 

Вирасана (поза Героя) улучшает осанку и самочувствие, помогает беременным укрепить мышцы. Для ее выполнения понадобятся ковер и небольшой кирпич. Вам надо будет встать на колени на коврик так, чтобы они упирались в кирпич. Постарайтесь встать в эту позицию так, чтобы выровнять спину, и при этом вы должны чувствовать себя комфортно. 

Конасана предназначена специально для женщин. Баддха конасана еще имеет название «поза бабочки», потому что положение ног напоминает раскрытые крылья бабочки. Это асана показана беременным, поскольку улучшает циркуляцию крови в районе таза, стимулирует работу мочевого пузыря и предстательной железы. Приносит большую пользу матке.

При беременности рекомендуют делать такую позу, как Упавишта Конасана. Это поза в сидячем положении с широко разведенными ногами. Если садитесь, то следите за тем, чтобы вы не сутулились, спина должна быть ровной. Ноги должны быть выпрямленными, носки стоп вытянутыми. Можно выполнять асаны лежа, можно сидя. 

Тадасана (или поза горы) относится к одной из базовых техник в йоге. Ее выполнять несложно, и она может стать для беременной одной из лучших поз. Со стороны кажется, что человек, который ее выполняет, просто стоит. 

Нужно стать ровно и покачаться из стороны в сторону. При этом слегка напрягаются ягодичные мышцы, поясничный прогиб убирается. Спину нужно расправить, руки вытягиваются вдоль тела. Дыхание должно быть гладким, при этом нужно вообразить, как поток энергии струится снизу-вверх по вашему телу. В этой позе можно стоять минуту в течение дня несколько раз.  

Йога для беременных 3 триместр

Третий триместр беременности является ее самым сложным периодом. Большой живот не позволяет беременной двигаться быстро и легко, вообще в этот период больше хочется лежать и не слезать с дивана. Многие не хотят бросать в этот период физические нагрузки, но от них нужно точно отказаться, если есть угроза преждевременных родов. Поэтому при определении того, нужна ли йога в 3 семестре беременности, нужно обратить внимание на советы врача. 

При выборе упражнений в третьем триместре беременности нужно учесть то, что в этот период объем легких сокращается на двадцать процентов, поэтому при спортивных занятиях может появиться одышка. Очень полезными в этот период будут упражнения, которые развивают дыхание. В отношении к йоге это означает, что беременной нужно будет изучать пранаяму.

Пранаяма – это йогическое учение, которое направлено на соединение человека с Космосом. Для беременной занятия пранаямой могут быть полезными, но при этом надо помнить, что осваивать это умение нужно под началом опытного инструктора. В состав пранаямы входят разные упражнения: например, нужно представить, что вдыхаемый воздух окрашен в разные цвета, нужно представлять, как прана движется по телу. Также нужно учиться правильно дышать. 

Очень важными в 3 триместре беременности являются упражнения для подготовки к родам. Это известная поза «Кошки», которая применяется и во втором, и в первом триместре. Не рекомендуется заниматься энергичной йогой, такой как пауэр, виньяса йога, аштанга. 

Польза йоги в третьем триместре

Йога в третьем триместре беременности полезна в том плане, что она значительно улучшает самочувствие беременной: организм лучше обеспечивается кислородом, работа эндокринной системы налаживается. Если будущая мама хорошо освоит йогические дыхательные практики, то она сможет избежать резкой боли во время родов, а также позволит ребенку родиться здоровым.

Но есть ограничения. Если до беременности вы йогой не занимались, то вам нужно будет пойти в специализированную группу, в которой работает опытный инструктор. При выполнении упражнений в йоге исключаются все нагрузки на живот, начиная со второго триместра исключаются все упражнения лежа на животе. Также при гипертонусе матки нужно отказаться от йоги. 

Йога также прекрасно подойдет тем, кто недавно родил малыша и сейчас желает восстановить форму, укрепить здоровье.

Возможно, вам будет интересно:

Йога при беременности на ранних сроках

Опубликовано Мама Артурки в Беременность и роды | Нет комментариев


Йога при беременности на ранних сроках

Наверное, нет человека, который бы не слышал о йоге, но далеко не все имеют о ней правильной представление. Йога – это не просто комплекс упражнений и поз, но и целая философская система, гармонично объединяющая физические и духовные аспекты. Именно гармонизация человека является целью йоги, и те, кто давно практикуют занятия йогой, смогли убедиться в ее эффективности: она не только придает физическому телу крепость и гибкость, но и меняет мировосприятие, помогает человеку перейти на более высокий духовный уровень.

Йога также является одним из популярнейших и полезных занятий при беременности, особенно на ранних сроках.

Польза йоги при беременности

Для беременных йога может стать прекрасной системой подготовки к родам.

Доказано, что йога при беременности на ранних сроках, разумеется, с учетом медицинских рекомендаций, приносит огромную пользу и будущей маме, и малышу.

Одним из аспектов йоги являются дыхательные упражнения, а управление дыханием во время схваток и в процессе родов исключительно важно для их благополучного исхода и для самочувствия самой роженицы. Кроме того, в период вынашивания нередко наблюдается гипоксия плода, то есть недостаточное снабжение его кислородом, а научившись правильному дыханию на занятиях йогой, мамочка сможет примерно на треть повысить снабжение кислородом.

Для упражнений йоги характерна плавность выполнения, а асаны вообще представляют собой статичные позы. При их выполнении повышается эластичность мышц и связок, улучшается растяжка, укрепляется мышечный корсет, что помогает снизить болезненные ощущения при родах, делает сам их процесс более легким и позволяет избежать разрывов. Кроме того, занятия йогой помогают обеспечить правильное положение плода.

Йога для беременных на ранних сроках

Поскольку йога сочетает физические практики с духовными, то при беременности на самых ранних сроках способствует обретению психологического комфорта и внутренней гармонии, снятию эмоционального напряжения, избавлению от депрессивного состояния и чувства тревоги, которые нередко появляются у беременных. Спокойствие и уравновешенность передаются от матери будущему ребенку, делая его психику более устойчивой.

Благодаря занятиям йогой укрепляется иммунитет, стимулируется и нормализуется работа всех систем организма, что позволяет избежать таких частых спутников беременности, как отеки, токсикоз, варикозное расширение вен, запоры, грыжи, слишком сильный набор веса. Женщины, занимавшиеся йогой в этот период, быстрее восстанавливаются после родов и легче возвращаются к «дородовым» параметрам фигуры.

Занятия йогой способствуют также тому, что раскрываются все чакры; в частности, первая чакра, которая отвечает за функционирование нижней части тела, то есть, особенно важна в период беременности.

Как лучше заниматься йогой на ранних сроках беременности

Заниматься лучше в специализированной группе для беременных под руководством опытного инструктора и только после консультации с врачом. Следует учесть, что йога при беременности, особенно на ранних сроках, когда нужно быть предельно аккуратной во избежание отторжения плода, должна исключить слишком интенсивные нагрузки, живот всегда должен быть свободным и расслабленным. При малейшем ощущении дискомфорта занятия следует прекратить.

Чтобы оценить пользу занятий йогой на ранних сроках беременности и как часть подготовки к родам, просто возьмите и попробуйте. В этом видео – больше информации и комплекс упражнений йоги для беременных:

Материал предоставлен специально для «ДвеМамы.ру»

Йога для беременных на ранних сроках

Однако физическая активность во время физиологически протекающей беременности не только не вредна, но даже полезна. Правильная нагрузка позволяет избежать болей в спине, избыточного веса, улучшает кровоток, помогает бороться с запорами и токсикозом, способствует устранению отеков и нормализует психоэмоциональное состояние будущей мамы. Главное, чтобы физические нагрузки были грамотно подобраны и учитывали «интересное положение» женщины.

Один из лучших вариантов такой активности — йога для беременных. Беременность и йога органичны в своем взаимодействии. Во время занятий будущие мамы осваивают техники правильного дыхания, релаксации и медитации. Данная практика прекрасно влияет на самочувствие женщины, позитивно сказывается на развитии плода и подготавливает тело к предстоящим родам.

Кому противопоказана йога во время беременности?

Если вы решили заниматься йогой, вынашивая малыша, в первую очередь вам необходимо обсудить это со своим врачом. Только он может точно сказать, существуют ли причины, по которым лучше отказаться от занятий или уменьшить их частоту и интенсивность. Впрочем, у йоги для беременных нет каких-то особых противопоказаний — только общие ограничения, которые распространяются на любую физическую активность. Обычно врачи не рекомендуют занятия при следующих обстоятельствах1:

  • преэклампсия или высокое кровяное давление, появившееся во время беременности;
  • патология шейки матки;
  • вагинальные кровотечения, особенно во втором или третьем триместре;
  • аномалии развития и прикрепления плаценты;
  • риск преждевременных родов, в том числе, при многоплодной беременности;
  • некоторые заболевания сердца и легких;
  • тяжелая анемия.

В чем ключевые отличия йоги при беременности?

Йога для беременных имеет свои особенности. Позы менее интенсивны, ряд асан выполняется с осторожностью, а некоторые и вовсе запрещены. Например, шавасана (поза глубокого расслабления) выполняется на левом боку, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену. Не рекомендуется выполнять асаны, предусматривающие выраженные наклоны вперед и прогибы назад из положения лежа.

Абдоминальные позы сопровождаются напряжением в области живота, поэтому их стоит исключить.

Йога и беременность на ранних сроках прекрасно сочетаются. Лучше всего записаться на специальные курсы для беременных женщин при центрах йоги. Начните посещать их на самых ранних сроках беременности или даже в период ее планирования. Занятия могут быть ежедневными, минимальная периодичность — 2 раза в неделю.

Перед началом посещения курсов проконсультируйтесь с наблюдающим вас специалистом относительно того, сочетаются ли беременность и йога в вашем случае.

Какие главные правила йоги при беременности?

Еще раз повторим, что будущей маме желательно заниматься под присмотром инструктора, причем именно специалиста по йоге для беременных. В любом случае, вам нужно придерживаться следующих правил2, 3:

  • Во втором и третьем триместре не выполняйте асаны на спине — они могут способствовать уменьшению притока крови к матке.
  • Также после первого триместра запрещены асаны на животе.
  • Избегайте глубоких прогибов назад, таких, как в позе колеса. По крайней мере, после первого триместра.
  • Начиная со второго триместра ваш центр тяжести начинает смещаться, что приводит к риску потери равновесия во время занятий, поэтому выполняйте асаны с поддержкой — опираясь на стену или устойчивый стул.
  • Избегайте поз, которые слишком растягивают мышцы, особенно брюшные.
  • Откажитесь от «горячей» йоги (бикрам-йога). Специалисты считают, что перегрев во время беременности может навредить здоровью малыша.
  • Не делайте упражнения пранаямы, требующие задержки дыхания или быстрых вдохов-выдохов. Вместо этого начните практиковать дыхательные упражнения для родов (глубокие вдохи через нос и выдохи через рот).
  • При наклонах вперед начинайте движение с грудной клетки, сгибаясь от бедра и вытягивая позвоночник по всей длине. Это дает ребрам больше пространства для движения и облегчает дыхание.
  • При выполнении асан старайтесь не напрягать мышцы ягодиц и мышцы-сгибатели бедра.
  • При наклонах вперед из положения сидя положите под ступни полотенце или ремешок для йоги и тянитесь, взявшись руками за его концы. Сгибайте тело от бедра и поднимайте грудь, чтобы она не давила на живот. Если ваш живот уже слишком большой для таких движений, попробуйте подложить под ягодицы свернутое полотенце и немного раздвиньте ноги, чтобы дать животу больше пространства для движения вперед. Такие упражнения выполняйте под руководством инструктора.
  • Выполняя асаны со скручиванием, давайте больше нагрузки на плечи и спину, стараясь не давить на живот. Поворачивайте корпус, пока вам удобно, — глубокие скручивания не рекомендуются во время беременности.

И, самое главное, внимательно прислушивайтесь к своему телу и прекращайте занятия, если чувствуете даже небольшой дискомфорт!

Что дает будущей маме йога для беременных?

Йога учит правильному дыханию, которое чрезвычайно важно во время родового процесса, так как обеспечивает плод достаточным количеством кислорода. Правильное дыхание облегчает болевые ощущения и предохраняет родовые пути от разрывов.

Особое внимание на занятиях йогой для беременных уделяется мышцам живота и таза, принимающим непосредственное участие в процессе родов. Сочетание беременности и йоги дарит радость жизни, отличную физическую форму и духовное совершенствование.

Некоторые асаны могут помочь при медицинских проблемах. К примеру, способствуют правильной установке плода в матке головкой вниз при неправильном его положении.

Сочетание беременности и йоги дарит радость жизни, отличную физическую форму и духовное совершенствование.

Литература:

  1. 1. Pregnancy and exercise: Baby, let’s move! Mayo Clinic.
  2. 2. Tracey Mallett. Is it safe to do yoga during pregnancy? BabyCenter.
  3. 3. Ann Pizer. Doing a Safe Yoga Practice During Pregnancy. Verywell Fit.

Понравилась статья?

Подпишись на наш канал в Яндекс Дзен!

асаны для 1, 2 и 3 триместров

Разумеется, подходить к процессу необходимо со всей ответственностью. Для начала проконсультируйтесь со своим врачом и расскажите, что не хотели бы прекращать посещать зал. Если нет никаких противопоказаний, смело расстилайте коврик – чем раньше вы начнёте готовить тело, тем лучше будет самочувствие все девять месяцев, а роды пройдут легче.

Регулярно рассказывайте гинекологу о своих занятиях и описывайте подробности: какие позы принимаете, как отзывается организм. Чем ближе срок, тем меньше экспериментов, поскольку какую бы пользу йога ни приносила, это всё ещё вид спорта.

Вторым шагом перед занятиями должен стать поиск студий, где есть специальные группы йоги для беременных и опытные (и сертифицированные!) преподаватели. Это можно сделать с помощью бесплатного мобильного приложения Sport Priority. Мы разработали его специально для быстрого и удобного поиска и планирования тренировок. Скачивайте и пользуйтесь на здоровье!

Инструктор по йоге по умолчанию во время занятий несёт ответственность за ваше здоровье, но и у вас есть своя задача – заботиться о малыше. Внимательно прочитайте и запомните некоторые правила, при необходимости пропускайте некоторые асаны. Особенно если вам не удалось найти специальный класс для беременных или вы решили заниматься самостоятельно.

Общие рекомендации

Йога для беременных – это одновременно и физическая, и психологическая подготовка. Будущие мамы тренируют спину, что становится очень важно на поздних сроках, растяжку, йогини рожают легче и избегают разрывов. Постоянный приток кислорода, раскрытие лёгких и медитативные техники положительно сказываются и на маме, и на ребёнке.

Занятия также хорошо сохраняют социализацию, повышают настроение и помогают избежать послеродовой депрессии. Для плода же перевёрнутые асаны – способ правильно разместиться в утробе. На родине йоги – в Индии – многие женщины начинают заниматься ею, продолжая женские семейные традиции. Их мамы и бабушки знают о пользе, поскольку сами практиковали йогу во время беременности.

Нагрузка для беременных значительно ниже, чем на обычных занятиях. Само собой, в узел завязываться не стоит, ведь смысл упражнений – в том, чтобы научиться находить комфорт даже в сложной позе, причём как физический, так и психологический. Из многовековых традиций вы узнаете, как правильно дышать, и будете готовы применить эти знания во время схваток.

Занятия в основном будут направлены на тренировку позвоночника и суставов, которые в большей степени принимают возрастающую нагрузку, а также укрепление мышц. Это спина, особенно нижний отдел, упражнения на увеличение кровообращения в области таза, разработка мускулатуры, которая будет непосредственно участвовать в процессе родов. Никаких резких смен поз, никакой аэробики – смена асан должна происходить медленно и плавно.

Пользу принесут перевёрнутые позы, это помогает плоду лучше разместиться в утробе матери. Дыхательные упражнения рекомендуют выполнять несколько раз в день, вы легко справитесь с ними дома и без помощи инструктора. «Управление» воздухом уменьшит болезненные ощущения в процессе родов у мамы, простимулирует родовую деятельность и предупредит гипоксию новорожденного.

Не будьте слишком самоуверенной, если занимаетесь йогой не первый год. Представьте, что вы новичок, начните с простейшего. Ваш организм основательно перестраивает свою работу, помогите ему – даже на ранних сроках йога для беременных отличается от обычной. Постарайтесь побороть желание выполнить сложные асаны, внимательнее следите, не появилось ли у вас головокружения или тошноты.

Кроме того, с течением времени ваш центр массы изменится, поэтому будьте осторожнее с упражнениями на равновесие – выполняйте их только со страховкой или опорой на стену.

Что запрещено:
  • Позы с положением лёжа на животе
  • Скрутки
  • Упражнения на пресс
  • Асаны, в которых нужно напрягать переднюю брюшную стенку
  • Наклоны вперёд
  • Прогибы назад из положения лёжа
  • Любые прыжки, в т.ч. смена ног лёгким перепрыгиванием

В некоторых случаях врачи могут вообще запретить вам любые физические нагрузки, например, при гипертонусе матки или токсикозе. Строго придерживайтесь медицинских рекомендаций.

1-й триместр

Самое важное – никаких рывков и перегрузок. В остальном первый триместр разрешает большинство асан, которые не противоречат запрещённым положениям выше. Одни из самых полезных – это:

  • Поза кошки (марджариасана): встаньте на четвереньки и выгните спину, продержитесь в этом положении 10 секунд.
  • Поза лотоса (падмасана): сидя на полу, подожмите ноги перед собой, прижмите колени к полу, руки вытяните на головой.
  • Поза дерева (врикшасана): встаньте, одну ногу согните в колене и поставьте на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, руки вытяните над головой, ладонями можете держаться за стену.
2-й триместр

Как правило, на этом этапе организм уже привыкает к своему состоянию, токсикоз проходит, идёт активное изменение тела и набор веса. В это время хорошо делать растяжку и готовить тело к нагрузкам и родом. Матка увеличивается, необходимо давать области живота и таза меньше нагрузки, постепенно уменьшать сложность асан. Повторяйте позу кошки и научитесь новым асанам:

  • Поза героя (вирасана): встаньте на колени, постарайтесь прижать ягодицы к коврику, спину держите ровной, однако следите за комфортом.
  • Поза бабочки (баддха конасана): сядьте, разведите колени в противоположные стороны, сомкните ступни и подтяните их к себе руками, старайтесь держать колени на коврике, а спину – прямой.
  • Поза горы (тадасана): самая простая поза в йоге, настолько простая, что вы просто стоите на месте. Важно, чтобы вы стали ровно, чуть ли не по-армейски: руки вдоль туловища, ладони раскрыты, спина ровная, подбородок чуть вверх. Слегка покачайтесь на ногах в течение минуты, дышите ровно, ощутите напряжение в ягодицах и тонус в спине.
3-й триместр

Выросший живот ещё больше сужает выбор асан, а физическая активность может представлять угрозу. Не рекомендуем вам самостоятельно принимать решение о продолжении занятий, узнайте об этом в женской консультации и вашего врача.

Если угрозы преждевременных родов нет, займитесь пранаямой. Это учение об управлении праной и связи со Вселенной с помощью комплекса дыхательных упражнений. Как бы нам этого ни хотелось, дистанционно практиковать пранаяму мы с вами не сможем – обратитесь к опытному инструктору. Зато мы точно знаем, что это положительно влияет на снабжение плода кислородом и улучшает работу эндокринной системы.

Некоторые асаны всё ещё возможны, особенно поза кошки: её вы можете выполнять все девять месяцев. Практикуйте позу горы, а также шавасану: ложитесь на спину, расслабьте конечности, дышите ровно и глубоко. Здоровья вам и вашему малышу!

Найти занятия рядом с домом

 

Читайте также:
6 причин заняться йогой во время беременности
Спорт во время беременности: как спланировать тренировки

 

Полезна ли йога беременным? Йога и беременность на ранних сроках

Многие будущие мамы задумываются о пользе йоги для беременных, но не все решаются пойти на нее. Я постараюсь ответить на вопросы, которые чаще всего задают беременные женщины. Возможно, ответы на них помогут и вам.

Чем может помочь йога во время беременности?

Йога для беременных специально предназначена для женщин на любом сроке беременности (об особенностях практики во время 1 триместра — смотрите ответ на следующий вопрос). Она помогает будущим мамам справиться с возможным физическим дискомфортом (отеки, боль в спине или крестце и т.д.). Также занятия йогой помогают женщинам справляться с перепадами настроения и всплесками эмоций, позволяют ощущать гармонию с собой и чувствовать себя полными сил и энергии. В то же время, тело и сознание мягко готовятся к родам. В йоге имеется множество дыхательных техник. Часть техник специально предназначены для беременных женщин, потому что помогают расслабляться, углублять дыхание (так как дыхание матери — это питание для ребенка), чувствовать себя в балансе и гармонии, позволяют управлять своими эмоциями. Техники, освоенные женщинами во время беременности, помогут им во время родов: роженица сможет расслабиться и таким образом поможет себе и своему ребенку мягко и легко пройти через этот чудесный опыт. Также йога помогает устанавливать связь матери и ребенка, что является важным моментом для дальнейшего полноценного развития малыша.

Всем ли можно заниматься йогой во время беременности? Есть ли противопоказания?

Если вы сомневаетесь, можно ли вам заниматься, проконсультируйтесь, пожалуйста, с врачом, которому вы доверяете. Заниматься можно и нужно, прислушиваясь к своим ощущениям. Однако в 1 триместре не рекомендуется начинать заниматься йогой женщинам, которые до беременности ею не занимались. В это время осуществляются важные изменения в организме, происходит «установление» беременности и закладываются жизненно-важные органы ребенка, поэтому это время желательно провести в спокойной, привычной обстановке, побыть наедине с собой, чаще отдыхать, расслабляться, медитировать, просто чувствовать себя и радоваться своему новому состоянию. Ограничить физическую активность во время беременности также следует, если у женщины наблюдается предлежание плаценты. В йоге есть методы, помогающие при низком прикреплении плаценты, в этом случае можно практиковать их. Когда же плацента поднимется, можно начинать мягкую практику. Обязательно предупреждайте о таких обстоятельствах своего инструктора.

Что делать, если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?

Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных — это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно — в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть. Только вы сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы. Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.

В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам… Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?

Да, действительно, различных курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно. Дело в том, что йога — это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, климаксе и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть. Этим они и отличаются от занятий йогой для беременных. Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды — это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными. Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле. И даже во время родов женщина будет продолжать правильно дышать.

Йога рассматривает человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое — практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.

На каком сроке еще не поздно прийти на занятие?

На занятия можно приходить на любом сроке. Практику адаптируют к уровню подготовки и состоянию. Занятия принесут несомненную пользу. Большое значение имеет регулярная самостоятельная практика.

Помогут ли занятия йогой в родах?

Конечно, йога для беременных предназначена для того, чтобы помочь женщине не только в период беременности, но и в родах, и даже после них. Если женщина занимается регулярно, то ее тело мягко готовится к родам, раскрывается область таза, она учится дышать и расслабляться, чувствовать свое тело, двигаться вместе с дыханием. Женщине очень важно научиться чувствовать себя и слышать сигналы своего тела, которое само подскажет положение для схваток и родов.

Есть ли отличия в занятиях для женщин на разных триместрах?

Конечно. В 1-м триместре женщинам необходимо полноценное расслабление, отдых, йога-нидра, освоение глубокого полного дыхания. Начиная с 15-16 недели беременности и вплоть до 32-34 недель у беременных самый активный период, когда можно и нужно больше двигаться, повышать уровень энергии, накапливать силы, устанавливать связь с ребенком, выстраивать положение тела, осанку, учиться правильно сидеть, вставать, лежать. Начиная с 32-34 недель, наступает период «замедления», становится сложнее выполнять некоторые асаны, поэтому мы используем больше одеял, подушек для поддержки тела. В этот период идет подготовка к родам, мы изучаем родовое дыхание, больше расслабляемся. Важно помнить, что после 35 недели необходимо пить много воды для поддержания функций плаценты.

Бывает, что срок уже наступил по календарным меркам, а ребенок еще не готов выходить, тогда некоторые врачи предлагают искусственную стимуляцию родов, но это не самый лучший путь. В таком случае мы советуем обратиться к более естественным методам… Разговор с ребенком, дыхание уджаи, микродвижения тазом, пение звука «У», массаж промежности и питье заваренных листьев малины. Все это поможет родовой деятельности начаться.

Многие беременные женщины боятся заниматься гимнастикой или йогой для беременных, т.к. очень волнуются за ребенка. Насколько полезны занятия для ребенка?

Вообще, йога для беременных предназначена как для матери, так и для ребенка. Во время занятий мамы общается с малышом, устанавливается связь с ребенком. Если маме гармонично и хорошо, то ребенок это чувствует, и ему тоже радостно. Во время глубокого дыхания ребенок получает больше питания. Все движения и асаны, которые мы выполняем, помогают ребенку правильно «встать» в родовые пути и легче появиться на свет. Так что для ребенка плюсов тоже много!

Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?

Конечно, во время занятий йогой у беременной окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо «закрываться». Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения. Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца — это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать «закрывать» промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам. Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу «изнутри наружу». Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые «размягчают» тело женщины.

Дорогие женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья вам, любви и гармонии!

Йога для беременных

Йога для беременных позволяет убить двух зайцев сразу: подготовиться к родам физически и психологически. Женщины, занимающиеся йогой во время беременности, благополучно избегают и разрывов промежности и послеродовой депрессии.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду.

Зачем заниматься

Многие врачи признают, что будущие мамы, практикующие йогу, обладают хорошим физическим здоровьем и излучают оптимизм. Их тела пластичны и подготовлены к тому, чтобы во время родов они могли принять любую удобную позу. С помощью йоговских упражнений (их называют асаны) можно избавиться от различных видов боли, связанных с беременностью и уменьшить боль, вызванную непосредственно родами.

Что именно дает йога будущим матерям? Если говорить кратко, то йога – это не только набор упражнений на растяжку, но и методики очищения организма, расслабления и правильного дыхания. Смысл любых йоговских упражнений отнюдь не в том, чтобы, как гласят народные мифы, завязываться в три узла или месяц обходиться без пищи. Йога учит находить удобство в любой непривычной или некомфортной ситуации – физическое и психологическое. Ну и, конечно, укрепляет тело и дух.

Когда начинать

Комментарий специалиста

В Индии довольно много женщин занимаются йогой, ожидая ребенка. Некоторые начинают только тогда, когда узнают, что беременны – они посещают специальные занятия, на которых получают значительно меньшие нагрузки, чем те, что практикует уже давно. Но немало в Индии женщин, которые не посещают специальных занятий, они ежедневно сами выполняют дома небольшую группу упражнений, которым научились в семье. Их мамы, бабушки, прабабушки делали эти упражнения, будучи беременными. У будущих молодых мам в Индии не возникает сомнений в необходимости и целесообразности таких занятий, поскольку у индийских женщин специальная физическая и моральная подготовка к родам является многовековой традицией.

Инструкторы по йоге утверждают, что начинать занятия можно на любом сроке беременности, приводя в пример женщин, которые приходили к ним в группу за 2-3 недели до родов и успевали чему-то научиться. Однако, начав заниматься йогой уже в интересном положении, всегда надо учитывать два фактора: ваш срок и уровень вашей физической подготовки. Если вы практиковали йогу и раньше, имеет смысл перейти в специальную «беременную» группу. Инструктор которой, кстати, должен иметь сертификат о том, что подготовлен к работе с будущими мамами.

Что хорошо?

Понятно, что программа занятий для беременных разрабатывается с учетом их интересного положения. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности. Статические позы улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, без каких-либо потуг на аэробику.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это дает женщине возможность избежать во время родов травм промежности.

Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Те, кто практиковал йогу во время беременности, утверждают, что техники очищения организма помогут уменьшить токсикоз или избавиться от него вовсе.

И, может быть, самое важное – йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной. Потому что для любой йогической практики основная задача – найти баланс между телом и сознанием.

Что плохо?

Если вы до беременности не занимались йогой, не бросайтесь с места в карьер: нагрузку надо увеличивать очень и очень постепенно. А если, делая какую-то асану, вы почувствовали сильный дискомфорт или боль, сразу же остановитесь. Правильно выполненные упражнения никогда не вызовут болевых ощущений, тошноты или головокружения.

Беременным противопоказаны любые асаны, связанные с положением «лежа на животе», или для которых нужно напрягать брюшную стенку. Если вы выполняете упражнения на равновесие, стоит для подстраховки опираться на стул или стену.

И, наконец, при некоторых патологиях беременности любые физические нагрузки бывают запрещены. Поэтому, если ваша беременность протекает с отклонениями, по поводу занятий йогой лучше проконсультироваться с врачом.

Виды йоги

О том, что йога – модное направление свидетельствует и огромное количество учебных центров, и даже специальные журналы, посвященные этому волнующему предмету. Тем временем глаза новичков разбегаются от названий школ: кундалини-йога, хатха-йога, Аштанга-йога и т.д.

Деление на виды йоги означает, на какой вид практики делается акцент в данной школе.

Хатха-йога — акцент на работу с телом. В табели о рангах йогических дисциплин считается наиболее подходящей для начинающих. В концепции хатха-йоги немало оздоравливающих и омолаживающих техник.

Крийя Йога – акцент на очищение, это могут быть и йоговские чистки физического тела, и очищение ума мантрами и медитацией.

Кундалини-йога – практика пробуждения внутренней энергии Кундалини, лежащей в основе рождения и развития как человека, так и мира.

Но существуют и современные школы йоги. Их можно сравнить с авторскими методиками, но с одной деталью – их авторы достигли немалых вершин во всех прочих видах йоги и просто сумели найти и преподнести свой стиль.

Аштанга-йога – очень динамический стиль, связанный с активным дыханием. Именно Аштангой занимаются Мадонна и Том Круз. Однако беременным и просто начинающим не рекомендуется практиковать этот стиль – для него нужна хорошая физическая подготовка.

Шивананда-йога : сочетает статические и динамические асаны. Школа не так известна на западе, но в Индии пользуется большим авторитетом.

Йога Айенгара – наоборот, статическая практика, которой может заниматься самый неподготовленный человек. Большое внимание уделяется тщательной «отстройке» асаны.

Елена Уварова Журнал «Будь здорова»

Источники

  • Koukoulithras I., Stamouli A., Kolokotsios S., Plexousakis M., Mavrogiannopoulou C. The Effectiveness of Non-Pharmaceutical Interventions Upon Pregnancy-Related Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. // Cureus — 2021 — Vol13 — N1 — p.e13011; PMID:33728108
  • Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms": A Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res — 2021 — Vol70 — N2 — p.95-105; PMID:33630532
  • Janakiraman B., Gebreyesus T., Yihunie M., Genet MG. Knowledge, attitude, and practice of antenatal exercises among pregnant women in Ethiopia: A cross-sectional study. // PLoS One — 2021 — Vol16 — N2 — p.e0247533; PMID:33606844
  • Shidhaye R., Madhivanan P., Shidhaye P., Krupp K. An Integrated Approach to Improve Maternal Mental Health and Well-Being During the COVID-19 Crisis. // Front Psychiatry — 2020 — Vol11 — NNULL — p.598746; PMID:33329148
  • Kinser PA., Thacker LR., Rider A., Moyer S., Amstadter AB., Mazzeo SE., Bodnar-Deren S., Starkweather A. Feasibility, Acceptability, and Preliminary Effects of "Mindful Moms"- a Mindful Physical Activity Intervention for Pregnant Women with Depression. // Nurs Res — 2020 — Vol — NNULL — p.; PMID:33075031
  • Guo P., Zhang X., Liu N., Wang J., Chen D., Sun W., Li P., Zhang W. Mind-body interventions on stress management in pregnant women: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. // J Adv Nurs — 2021 — Vol77 — N1 — p.125-146; PMID:33048358
  • Nadholta P., Bali P., Singh A., Anand A. Potential benefits of Yoga in pregnancy-related complications during the COVID-19 pandemic and implications for working women. // Work — 2020 — Vol67 — N2 — p.269-279; PMID:33044208
  • Veronica PA., Enggar GH., Lastri S., Rafiah . The effect of prenatal yoga on the anxiety level of pregnant women. // Enferm Clin — 2020 — Vol30 Suppl 6 — NNULL — p.331-334; PMID:33040934
  • Bouya S., Rezaie Keikhaie L., Hosseini S., Rezaie Keikhaie K. The effect of yoga on uterine artery Doppler indices, maternal and fetal complications in pregnant women: A quasi-experimental study. // J Ayurveda Integr Med — 2021 — Vol12 — N1 — p.70-74; PMID:32950349
  • Tinius R., Edens K., Link K., Jones MS., Lyons S., Rebelle T., Pearson KJ., Maples J. Effect of Evidence-Based Materials and Access to Local Resources on Physical Activity Levels, Beliefs, and Motivation During Pregnancy in a Rural Setting. // J Phys Act Health — 2020 — Vol — NNULL — p.1-11; PMID:32858524

Безопасна ли пренатальная йога в первом триместре?

Йогой безопасно заниматься в первом триместре беременности, хотя следует избегать горячей йоги (например, горячей ванны или других занятий, которые могут вас перегреть). Первые три месяца беременности — это время серьезных изменений в вашем теле, и занятия йогой могут помочь вам сориентироваться в это время как физически, так и эмоционально.

Фактически, значительные исследования указывают на огромные преимущества йоги для разума и тела (от снятия стресса до гибкости).

Слушайте свое тело

Задолго до того, как какие-либо внешние проявления беременности начнут мешать делать позы, ваше тело может начать чувствовать себя иначе изнутри. Йога может помочь вам настроиться на свое тело.

Вы можете думать, что знаете себя и то, на что способно ваше тело, но йога учит уважать сигналы, которые дает вам тело, отношение, которое может помочь вам подготовиться к тому, чтобы прислушиваться к своему телу во время родов. Кроме того, исследования показали, что йога может принести множество преимуществ во время беременности, в том числе снизить уровень стресса и улучшить автоматическую функцию нервной системы.

Перед тем, как приступить к занятиям йогой, обсудите свои планы с врачом и узнайте, есть ли у них какие-либо ограничения для вашей физической активности.

Утренняя болезнь

Если вы испытываете тошноту в первом триместре, это ваше тело говорит вам расслабиться. Если вы регулярно посещаете занятия йогой, разрешите себе пропускать занятия или посещайте менее интенсивные занятия, если вы плохо себя чувствуете.

Где практиковать пренатальную йогу

Есть много способов получить доступ к пренатальной йоге, и на раннем этапе вы можете даже захотеть продолжить регулярные занятия йогой, если они не будут слишком интенсивными или, как отмечалось выше, в отапливаемых помещениях.

Возможно, вам будет неудобно обсуждать свою беременность со многими людьми в первом триместре. Но вы можете сказать своему учителю йоги, что вы беременны, чтобы он помог вам внести изменения. Попросите учителя быть осторожным, если вы еще не готовы к публичному выступлению.

В вашей обычной студии

Опытные йоги могут продолжить практику в своей обычной студии. Это особенно идеально, если они предлагают более низкую интенсивность и дородовые занятия.Кроме того, вы, возможно, уже знаете инструкторов, которые могут быть полезны для получения индивидуальных рекомендаций по идеальным занятиям и приспособлениям для вашего тела.

Обратите внимание: даже если вы не испытываете утреннюю тошноту, вы можете обнаружить, что ваши обычные занятия слишком интенсивны. В то же время дородовые занятия могут показаться слишком щадящими на ранних сроках беременности. Одно из решений — решить, какое занятие выбрать в данный день, в зависимости от того, что вам подходит в данный момент.Вы также можете начать включать некоторые пренатальные адаптации в свою обычную практику.

По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете начать обнаруживать, что посещаемые вами дородовые занятия все больше и больше подходят вашему изменяющемуся телу.

В классе пренатальной йоги

Многие беременные женщины ищут малоэффективные упражнения и могут впервые заняться йогой. Лучшее, что можно сделать в этой ситуации, — найти уроки пренатальной йоги в вашей местной студии йоги.

Вы можете начать посещать дородовые занятия на любом сроке беременности. Однако, если вы плохо себя чувствуете, возможно, лучше подождать, чтобы начать занятия йогой, пока не пройдет утреннее недомогание, что обычно приходится на второй триместр.

Дома

У домашних практиков йоги есть множество вариантов, доступных в Интернете. Если вы используете видео по йоге, купите дородовое. Если вы планируете свои собственные последовательности, начните включать те адаптации, которые кажутся вам подходящими для вашего тела.Кроме того, вы можете начать делать пренатальные приветствия солнцу.

Восстановительная йога, практика, направленная на успокоение и отдых ума и тела, предлагает вариант глубоко расслабляющих упражнений, который полезен во время беременности как для начинающих, так и для опытных йогов.

Модификации и позы, которых следует избегать

Многие пренатальные приспособления предназначены для того, чтобы приспособиться к большому животу и предотвратить сжатие матки — проблемы, которые становятся актуальными во втором триместре.В течение первого триместра матка остается довольно маленькой, а плод очень хорошо защищен тазом и околоплодными водами.

Так что лежать на полу животом все еще нормально. Однако, если у вас утреннее недомогание, вам следует избегать этой позы, поскольку она может вызвать тошноту.

Быстрые гормональные изменения (с повышением уровня эстрогена, прогестерона и релаксина, которые расслабляют мускулатуру), происходящие во время беременности, могут повлиять на вашу практику, влияя на ваш баланс, гибкость и легкость принятия позы и выхода из нее.Так что, даже если вы опытный йог, подходите к каждой позе свежим взглядом и немного осторожно, тем более что весь этот релаксин может облегчить перенапряжение.

Если вы чувствуете дискомфорт даже в первом триместре, вам стоит избегать поз, которые вас отталкивают. Прежде всего, помните, что вам не нужно пытаться продвигаться в своей практике, а лучше сосредоточиться на том, чтобы стать более гармоничным со своим телом и действительно прислушиваться к тому, что оно хочет делать.

Слово от Verywell

За исключением необычных случаев, когда ваш врач не рекомендует это делать, йога, как правило, безопасна во время беременности и может быть начата в первом триместре.Пренатальная йога может принести много пользы во время беременности. Как и во всей йоге, вы можете и должны адаптировать свою практику, чтобы она работала в соответствии с тем, что ваше тело может делать — и нуждаться — в любой день.

Пренатальная йога: преимущества, положения, безопасные для беременных, и когда следует проявлять осторожность

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует разум и дух вместе с телом. Пренатальная йога фокусируется на мягком растяжении и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Пренатальная йога — эффективное упражнение. Уроки пренатальной йоги очень популярны, и в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может сохранить гибкость, привести в тонус мышцы и улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с минимальным воздействием на суставы.

Йога помогает справиться с физическими требованиями труда, родов и нового материнства .Йога учит, как глубоко дышать и сознательно расслабляться. Научиться полноценно дышать — это одна из первых вещей, которую вы узнаете на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, , вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, когда расширяете живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сожмется.

Пренатальная йога подготовит вас к схваткам и родам. Изучение дыхания удджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего.Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина — гормона, ускоряющего роды. Регулярная практика йоги поможет вам сопротивляться желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя расслабление в йоге, вы научитесь лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.

Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничиваются беременностью и физическим благополучием. «Занятия пренатальной йогой — отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтея Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по пренатальной йоге из Окленда, Калифорния. Находясь в позитивной, поддерживающей среде с другими людьми, вы получаете регулярный эмоциональный заряд и сохраняете мотивацию к продолжению тренировок.

Позы йоги для беременных

Следующие позы, или асаны , полезны во время беременности:

Поза сапожника или портного: Эта сидячая поза помогает раскрыть таз.Если у вас очень слабые суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» хорошо опираются на коврик или одеяло. Положите подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы не растягивать бедра.

  • Сядьте прямо у стены так, чтобы подошвы ног касались друг друга.
  • Слегка прижмите колени друг к другу, но не заставляйте их раздвигать.
  • Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

Таз наклон или сердитый кот : Это положение помогает облегчить боль в спине, частую жалобу во время беременности.

  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Руки держите прямо, но не сжимайте локти.
  • Сожмите ягодицы под спиной и округлите ее на вдохе.
  • Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
  • Повторяйте в своем собственном темпе.

Приседания : Дениз рекомендует делать позу приседаний каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз, а также укрепить верхние части ног.Когда вы начнете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите спину на подставки, такие как блоки для йоги или несколько сложенных книг. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и позволить своему дыханию глубоко погрузиться в живот.

  • Встаньте лицом к спинке стула, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
  • Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул.Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
  • Удерживайте положение так долго, пока это удобно.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите на ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Еще одно положение на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.

Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.

  • Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
  • Поместите подушку для тела или рулон одеяла между бедрами, чтобы они поддерживали бедра.
  • Если вы занимаетесь йогой, ваш инструктор может помочь вам выполнить некоторые дыхательные упражнения.

Другие полезные позы во время беременности: Попробуйте стоячий воин, повороты бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют ваши суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и радикулит.

Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги всякий раз, когда чувствуете стресс, тревогу или вам просто нужно немного времени.»

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и с любыми упражнениями, во время беременности вам нужно проявлять особую осторожность.

Поговорите со своим врачом по дородовой помощи. вы можете начать или продолжить программу йоги. Если у вас есть добро, попробуйте найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете.

Примите общие меры предосторожности. Следуйте правилам безопасных упражнений для беременных, например пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Успокойтесь. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что со временем ваш обычный распорядок дня потребует изменений. «Слушайте свое тело и верьте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, отрегулируйте положение или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы йоги медленно и осторожно. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.

В третьем триместре выполняйте позы стоя, упираясь пяткой в ​​стену, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не нанести травмы себе или ребенку.Также используйте реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы помочь вам перемещаться в разных позах с большей устойчивостью.

Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшить приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.

Используйте клин или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.

Пропустить стойки на голове и плечах. «Беременность — не время начинать заниматься инверсией», — говорит Дениз. Риск падения или обморока из-за того, что голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не удерживайте долго позы. Важно продолжать движение, потому что слишком долгое простояние на месте снижает скорость кровотока обратно к сердцу у некоторых беременных женщин.

Пропускайте положения, требующие чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также крутые повороты могут привести к травмам. Избегайте растягивающих движений, которые вызывают дискомфорт или вызывают болезненные ощущения в мышцах.

Избегайте занятий йогой в жарких и влажных условиях. Не посещайте занятия бикрамом или горячей йогой (в которых комната нагревается до 90 градусов или выше), потому что это может вызвать опасный перегрев, предупреждает Трейси Маллетт, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса, Калифорния, и создатель DVD 3-в-1 с тренировками для беременных.

Как выбрать класс пренатальной йоги?

Йога для всех, и для каждой будущей мамы есть занятия по пренатальной йоге. Ищите личные рекомендации, и если вам не нравится первое занятие, которое вы попробуете, найдите другого инструктора. Пренатальная йога должна приносить пользу вашему телу, разуму и духу.

Вот как найти занятие по пренатальной йоге:

  • Найдите в Yoga Finder или Yelp очное занятие.
  • Попробуйте одно из этих онлайн-классов или приложений йоги.
  • Попросите совета у вашего поставщика медицинских услуг, в социальной сети или на доске объявлений онлайн-сообщества, такой как NextDoor.
  • Проверьте, нет ли рекламы в вашей местной больнице или дородовой поликлинике.

    Дженнифер Мессенджер Хейлброннер, специалист по коммуникациям и мать двоих детей из Портленда, штат Орегон, начала заниматься йогой во время беременности со своей первой дочерью Эллой.Ей нравились позы, которые помогали облегчить боль в пояснице и увеличивали гибкость ее бедер. Она также оценила осознание этой глубокой практики жизни внутри нее.

    «Я был там для занятий йогой, но мне нравились тонкие напоминания о том, что я был там и для своего ребенка», — говорит Хайльброннер. «Когда мы делали растяжку по кошачьей, учителя сказали нам представить, как мы обнимаем ребенка, и было действительно приятно иметь это представление в нашем сознании во время работы».

    Акушеры регулярно рекомендуют йогу своим пациентам, поэтому, если вы регулярно преподаете, у вас, вероятно, в какой-то момент в вашем классе будет беременная женщина.Если вы сами не были беременны, учить эту группу людей может быть страшно. И даже если вы никогда не планируете вести занятия йогой для беременных, неплохо было бы ознакомиться с основами.

    Эта серия из четырех частей по пренатальной йоге даст вам некоторую базовую информацию и представление о том, как научить беременных учениц подготовить свое тело и разум к требованиям беременности, родов и материнства.

    См. Также: Инструменты для обучения пренатальной йоге: второй триместр

    См. Также: Инструменты для обучения пренатальной йоге: третий триместр

    Физиология месяцев с первого по третий

    Первые три месяца беременности особенно утомительны.Хотя снаружи мало что можно увидеть, тело яростно собирает внутри ребенка систему жизнеобеспечения. Выделяются гормоны, которые накапливают слизистую оболочку матки, и объем крови увеличивается, чтобы облегчить это строительство. Артериальное давление падает, так что сердце может перекачивать всю лишнюю жидкость. Мышечная ткань начинает расслабляться, и суставы начинают расслабляться, чтобы позволить матке растягиваться по мере роста ребенка.

    Ранняя часть этого триместра (до десятой недели) имеет самый высокий риск выкидыша, поэтому физическая активность в этот период должна способствовать созданию оптимальной среды в матке, чтобы обеспечить имплантацию эмбриона и правильное прикрепление плаценты.

    Вся эта внутренняя деятельность может привести к истощению беременной женщины, поэтому учителю важно определить, к чему студент действительно готов — к обычному уроку хатхи или к чему-то более восстанавливающему.

    С кем вы имеете дело?

    Прежде всего, поговорите со своей ученицей, чтобы узнать, как у нее дела. На какой ей неделе? Это ее первая беременность? Ее доктор считает, что дела идут хорошо? Какой у нее опыт йоги? Это не только даст вам представление о том, как изменить класс для нее, но также поможет ученице расслабиться и почувствовать, что ее состояние решается.

    «Я здесь человек, который в первую очередь занимается йогой, а во вторую — беременная женщина», — говорит Хайльброннер. «Это как если бы у меня была травма плеча, о которой учителю нужно было знать и корректировать позы».

    После того, как вы определили общее состояние здоровья ученицы и ее знакомство с йогой, вы можете выяснить, какие позы нужно будет адаптировать. Опытная йогиня во время второй беременности может справиться с гораздо большим, чем мать-новичок, которая никогда не занималась йогой, но вы должны знать о существенных изменениях, которые следует применить к обоим.

    См. Также Какие позы йоги подходят для первого триместра?

    Полезные позы йоги для первого триместра

    Беременная женщина в первом триместре должна уметь выполнять самые простые позы йоги, но очень важно, чтобы она прислушивалась к своему телу и уважала, когда ей хочется упражняться, а когда ей просто нужно отдохнуть.

    «Обучайте так, чтобы студенты доверяли своим инстинктам», — говорит Джудит Хэнсон Ласатер, учитель йоги, физиотерапевт и автор книги «Йога для беременных» .«Если что-то плохо, остановись; если что-то кажется действительно хорошим, продолжайте это делать. Интуиция беременной женщины — вот почему здесь человечество, поэтому я хочу, чтобы они научились доверять ей ».

    Большинство позы стоя (Уттхита Триконасана [поза вытянутого треугольника], Уттхита Парсваконасана [поза вытянутого бокового угла], Вирабхадрасана I-III [позы воина I-III]) подходят для первого триместра. Даже позы баланса, такие как Врикшасана (Поза Дерева) и Гарудасана (Поза Орла), допустимы, если они выполняются у стены на случай, если ученица потеряет равновесие.Укрепление мышц ног и тазового дна является важной подготовкой к более поздним этапам беременности и способствует хорошему кровообращению в ногах, чтобы предотвратить спазмы, когда артериальное давление начинает падать. Однако следует избегать скручиваний стоя, таких как Паривритта Триконасана (поза вращающегося треугольника) и Паривритта Паршваконасана (поза вращающегося бокового угла), из-за давления, которое они оказывают на брюшную полость.

    Открытые скручивания сидя (Паривритта Джану Ширсанана [поза повернутой головы на коленях], Маричьясана I [поза Маричи]) все они снимают боли в пояснице и способствуют правильной осанке.Открывающие бедра, такие как Баддха Конасана (поза скованного угла) и Упавиштха Конасана (широкоугольный наклон вперед сидя), должны быть в центре внимания из-за гибкости, необходимой для выполнения, но вы должны напоминать своим ученикам не переусердствовать; гормон релаксин смягчает все суставы, и их легко вывихнуть, если растянуть слишком далеко. Растяжка на спине (Супта Баддха Конасана [Поза Лежащего ограниченного угла], Супта Падангуштхасана [Лежащая поза большого пальца ноги]) — это хорошо, но избегайте любой интенсивной работы брюшного пресса (Парипурна Навасана [Поза Лодочки]) из-за деликатной ситуации в правой матке. сейчас же.

    Что нельзя делать в первом триместре: противопоказанные позы

    Беременным женщинам следует избегать большинства инверсий, потому что вы не хотите стимулировать кровообращение вне матки. А из-за низкого кровяного давления, которое обычно испытывают беременные женщины, перевернутые ноги могут вызвать головокружение. Однако единственным исключением является Адхо Мукха Шванасана (Собака, обращенная вниз), которая подходит для коротких периодов времени. Из-за физических нагрузок в первом триместре этим женщинам не следует выполнять высокоэнергетические последовательности, такие как интенсивные серии виньясы и приветствия солнцу с прыжками назад.Избегайте обучения их большинству прогибов назад (хотя Сету Бандха Сарвангасана [поза моста] — это нормально), потому что они слишком сильно растягивают мышцы живота.

    Боковая савасана

    Важной частью дородового распорядка является расслабление. «Одна вещь, которую я хочу, чтобы каждая беременная женщина делала, — это ложиться каждый день по 20 минут в шавасане (поза трупа), лежа на боку», — говорит Ласатер. «Глубоко отдыхайте каждый день. Роды — это метаболический эквивалент плавания на девять миль, поэтому матери необходимо научиться отдыхать и прислушиваться к своему телу.”

    Положите беременную ученицу на левый бок для позы трупа в конце урока (все позы лежа на боку должны быть на левом боку, чтобы избежать давления на полую вену, по которой кровь движется из нижней части тела — матка — к сердцу). Разложите одеяла и подушки под ее правым коленом, животом (если она начинает проявляться), правой рукой и головой так, чтобы все части тела поддерживались. Если сейчас у нее появится привычка восстанавливать силы после физической активности, она точно настроит свою способность расслабляться по сигналу, что является важной частью родов и родоразрешения.

    Укрепление, ободрение

    В течение первого триместра ощущения беременности еще не новы, поэтому студент может соблазниться перебором с последовательностью. Поощряйте своих учеников практиковать с новым осознанием внутреннего состояния ребенка и потребности его тела в отдыхе. Ваша задача как учителя йоги — помочь беременным ученикам научиться ценить преимущества более мягкой и интроспективной практики йоги.

    Вот некоторые важные вещи, которые следует помнить при обучении женщины в ее первом триместре:

    4 совета по йоге в первом триместре

    1.Практикуйте базовые позы с небольшими изменениями. Развивайте силу и развивайте гибкость с помощью знакомых поз, но сделайте подручные средства на тот случай, если ученик почувствует себя неуравновешенным или усталым.

    2. Избегайте переворотов, закрытых поворотов и прогибов назад. Ученица не должна делать ничего, что могло бы сжать матку или чрезмерно растянуть мышцы живота.

    3. Поощряйте длительный отдых в конце урока. Это идеальное время для ученика, чтобы попрактиковаться в сфокусированном дыхании и очистке ума.

    4. Помните, беременная женщина не больна и не травмирована. Помогите ей открыть для себя силу и мощь своего тела. Хотя вам нужно изменить некоторые позы, она по-прежнему сильная, способная ученица, и ее не нужно постоянно беспокоить. Дайте ей несколько вариантов и позвольте ей заниматься практикой так, как ей нравится. Она единственная, кто действительно может чувствовать, что происходит в ее теле, и ей нужно научиться доверять собственным инстинктам. При небольшой поддержке и длительной практике йога станет важным инструментом для ее рождения.

    См. Также Преимущества пренатальной йоги

    Учителя, изучите недавно улучшенный TeachersPlus. Защитите себя с помощью страхования ответственности и создайте свой бизнес с помощью десятка ценных преимуществ, включая бесплатный профиль учителя в нашем национальном справочнике. Кроме того, вы найдете ответы на все свои вопросы об обучении.

    Бренда К. Плаканс, мать трехлетнего Эймона и шестимесячного Алека, живет и преподает йогу в Белойте, штат Висконсин. Она также ведет блог «Заземление через сидячие кости».

    Центр пренатальной йоги | Йога в первом триместре

    24 марта Йога в первом триместре

    «Стоит ли мне заниматься йогой в первом триместре?» это вопрос, который мне задают довольно часто. Как и во многих других темах о беременности, вы встретите множество мнений и идей, многие из которых противоречат друг другу. Один мой знакомый учитель считает неуместным заниматься в течение 1 триместра, в то время как другой учитель, с которым я говорил, сказал, что это совершенно нормально, и вам совсем не нужно изменять свою практику до 2 триместра.Мое собственное мнение об этом находится где-то посередине. Я считаю, что вы можете продолжить свою практику или даже начать заниматься йогой в первом триместре, но есть несколько изменений, которые я бы сразу же внес.

    Существует также мнение, что если вы занимались чем-то до беременности, вы можете продолжать получать от этого удовольствие на протяжении всей беременности без изменений и модификаций. Моя проблема с этой теорией заключается в том, что она игнорирует гормональные, физиологические и анатомические изменения, которые происходят с телом беременной, независимо от условий до беременности.

    Сосредоточившись более конкретно на йоге и первом триместре, студенты могут столкнуться с проблемами тошноты и усталости. Не каждая женщина испытывает это, но для тех, кто испытывает это, даже думать о физических упражнениях может быть совершенно исключено. По моему личному опыту, йога помогла мне преодолеть тошноту и усталость. Однако (я подчеркиваю), это не то, через что могут пройти другие. Еще одна проблема, которая может возникнуть, связана с раскрытием вашей беременности. Хотя я думаю, что важно сказать своему учителю йоги, что вы беременны, если вы все еще ходите на общие занятия, вы, возможно, не готовы рассказывать людям свои новости.

    Определение гормонов беременности

    Тяжелые гормоны беременности — эстроген, прогестерон и релаксин. Уровни этих гормонов претерпевают самые большие изменения и оказывают большое влияние на организм. В эндокринной системе есть и другие изменения, но я не собираюсь на них останавливаться, поскольку они не влияют напрямую на практику йоги в первом триместре.

    Эстроген увеличивается в 1000 раз, что:
    — Увеличивает кровоток
    — Рост и функции матки и груди
    — Задержка натрия и воды
    — Может влиять на перепады эмоционального настроения
    — Повышает гибкость соединительных тканей

    Прогестерон увеличивается в 10 раз, что:
    — Повышает гипоталамус, вызывая накопление жира
    — Повышает базальную температуру тела
    — Увеличивает количество натрия, выводимого почками
    — Уменьшает подвижность желудочно-кишечного тракта
    — Понижает тонус гладкой мускулатуры мочевого пузыря, желудка, кишечника, матка, сфинктеры

    Relaxin

    -Расслабляет сухожилия, мышцы и связки.Этот гормон облегчает процесс родов, вызывая размягчение и удлинение шейки матки и лобкового симфиза (места соединения лобковых костей).
    -Релаксин высвобождается в организм сразу после зачатия и достигает пика через 3 месяца. Он остается постоянным до тех пор, пока не произойдет значительный рост количества родов.

    Вы заметите, что для всех трех этих гормонов общим знаменателем является то, что так или иначе в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладких мышц.Это, конечно, необходимо для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Однако из-за этого «расслабляющего» эффекта на тело важно помнить о своей практике йоги даже на раннем этапе.

    Рекомендуемое изменение
    Изменение практики йоги в первом триместре может показаться некоторым немного странным, поскольку для постороннего человека видимых физических изменений мало. Но кузов претерпевает огромные изменения. Как уже упоминалось выше, на будущую маму уже сейчас происходят колоссальные гормональные скачки.Кроме того, следует сосредоточить внимание на имплантации плода и правильном прикреплении плаценты, не перегружая уставшее тело. Эта стадия беременности считается самой деликатной, потому что риск выкидыша самый высокий.

    Помните, даже если вы опытный йогини, тело меняется независимо от вашего прошлого опыта. То, что предлагает прошлый опыт, — это более глубокое интуитивное ощущение способности слушать свое тело, но важно не позволять эго руководить, а не физическим ощущениям.

    Тем не менее, вот некоторые важные изменения для мамы в первом триместре:

    Позы лежа.
    Определенные позы животом вниз подходят, например, бхуджангасана (поза кобры), пока практикующий заземляет лобковую кость и удлиняется через нижнюю часть спины и активно использует ноги, нижняя часть живота не подвергается прямому давлению. Однако такие позы, как данурасана (поза лука) и саламбхасана (поза саранчи), оказывают прямое давление на матку, и их следует избегать.

    Глубокие скручивания.
    Это семейство поз является чудесным терапевтическим средством для небеременных женщин, поскольку оно обеспечивает отличное средство сжатия внутренних органов, которое стимулирует и очищает органы. Несмотря на то, что матка все еще довольно мала и расположена в тазу, я рекомендую избегать глубоких поворотов живота. Вместо этого сосредоточьтесь на изгибах верхней части спины, удерживая «ребенка» направленным вперед и изгибающимся над линией бретелей бюстгальтера.

    Глубокие изгибы. К этим позам также следует подходить с осторожностью, поскольку они тоже сжимают матку и могут чрезмерно растянуть мышцы живота.

    Прыжки и рывки. Эти движения могут нарушить имплантацию.

    Органайзеры для брюшного пресса. В Центре пренатальной йоги мы не обучаем абдоминальной работе учащихся первого триместра. Моя причина в том, что в первом триместре очень часто случаются выкидыши. Я никогда не встречал данных о том, что работа с брюшной полостью может вызвать выкидыш, но я знаю, что многие женщины защищают свой живот и обеспокоены любой закаливающей деятельностью в этой области.Я бы не хотел, чтобы кто-нибудь, если бы они пережили потерю беременности, думал, что их работа с прессом каким-то образом стала причиной выкидыша.

    Мы уделяем много внимания поперечной работе живота во втором и третьем триместре. Мы считаем, что абдоминальная работа на этом этапе беременности помогает и подготавливает мать ко второму периоду родов (толкание) и поддерживает спину по мере того, как матка продолжает расти.

    Определенные пранаямы. Избегайте пранаям, которые включают задержку дыхания и глубокие сильные движения живота, такие как капалабхати или бхастрика (дыхание мехами). Альтернативное дыхание через ноздри — это хорошо, если вы НЕ добавляете задержку.Не следует практиковать дыхание удджийи, если слизистые оболочки опухли, вызывая духоту. Большинство рожениц вдыхают через нос и выдыхают через рот. Поскольку одна из задач пренатальной йоги — помочь подготовиться к родам, я рекомендую студентам практиковать дыхание ртом в своей практике асан, поскольку это будет им знакомо во время родов и родов.

    Это может показаться довольно длинным списком поз, которых следует избегать в течение первого триместра, но есть еще много удивительных поз, которыми стоит наслаждаться.Это также может быть прекрасным временем для изучения восстанавливающих поз, особенно если вы страдаете от утреннего недомогания и усталости. Я также очень рекомендую, если вы все еще собираетесь посещать занятия йогой, не связанные с беременностью, в течение первого триместра, вы найдете учителя, который обучен противопоказаниям при беременности. Несмотря на то, что теперь вы вооружены списком поз, которые нужно изменить, ваш учитель может помочь предложить вам альтернативные позы, чтобы вы по-прежнему могли активно участвовать в процессе урока.

    Лично я, когда приступил к этому новому подходу к практике йоги, я был немного обеспокоен тем, что чувствовал, наблюдая, как мои одноклассники наслаждаются и борются с позами, которые я когда-то любил.Вскоре я начал пользоваться возможностью не заставлять себя так сильно и признал, что все это часть пути к материнству.

    Источники
    Комплексное акушерство Энн Фрай

    Пренатальная йога: что нужно знать

    Пренатальная йога: что вам нужно знать

    Пренатальная йога может быть отличным способом подготовиться к родам. Узнайте, подходит ли вам этот вид пренатальных упражнений.

    Персонал клиники Мэйо

    Если вы беременны и ищете способы расслабиться или оставаться в форме, возможно, вы подумываете о пренатальной йоге.Но знаете ли вы, что пренатальная йога также может помочь вам подготовиться к родам и укрепить здоровье вашего ребенка?

    Прежде чем приступить к пренатальной йоге, разберитесь с рядом возможных преимуществ, а также с тем, что влечет за собой типичное занятие, и важные советы по безопасности.

    Каковы преимущества пренатальной йоги?

    Подобно другим типам занятий по подготовке к родам, пренатальная йога — это многогранный подход к упражнениям, который способствует растяжке, умственному центрированию и целенаправленному дыханию.Исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и может принести много пользы беременным женщинам и их детям.

    Консерва для пренатальной йоги:

    • Улучшение сна
    • Снижение стресса и беспокойства
    • Повышение силы, гибкости и выносливости мышц, необходимых для родов
    • Уменьшает боль в пояснице, тошноту, головные боли и одышку

    Пренатальная йога также может помочь вам встретиться и сблизиться с другими беременными женщинами, а также подготовиться к стрессу нового родителя.

    Что происходит во время типичного занятия йогой для беременных?

    Типичный класс пренатальной йоги может включать:

    • Дыхание. Вам будет предложено сосредоточиться на медленном и глубоком вдохе и выдохе через нос. Дыхательные техники пренатальной йоги могут помочь вам уменьшить или справиться с одышкой во время беременности и проработать схватки во время родов.
    • Бережное растяжение. Вам будет предложено мягко двигать различными частями тела, такими как шея и руки, во всем диапазоне их движений.
    • Позы. Стоя, сидя или лежа на земле, вы плавно перемещаете свое тело в различные положения, направленные на развитие силы, гибкости и равновесия. Реквизит — например, одеяла, подушки и ремни — может использоваться для поддержки и комфорта.
    • Расслабление и расслабление. В конце каждого занятия йогой для беременных вы расслабляете мышцы и восстанавливаете частоту сердечных сокращений и ритм дыхания в состоянии покоя. Вам может быть рекомендовано прислушиваться к собственному дыханию, уделять пристальное внимание ощущениям, мыслям и эмоциям или повторять мантру или слово, чтобы вызвать состояние самосознания и внутреннего спокойствия.

    Существуют ли стили йоги, которые не рекомендуются беременным женщинам?

    Есть много разных стилей йоги, некоторые из которых требуют больших усилий, чем другие. Пренатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога — лучший выбор для беременных. Поговорите с инструктором о своей беременности, прежде чем начинать любое другое занятие йогой.

    Будьте осторожны, избегайте горячей йоги, которая подразумевает выполнение энергичных поз в комнате, нагретой до более высоких температур. Например, во время горячей йоги бикрам комната нагревается примерно до 105 F (40 C) и имеет влажность 40 процентов.Горячая йога может слишком сильно поднять температуру тела, вызывая состояние, известное как гипертермия.

    Существуют ли особые правила техники безопасности при пренатальной йоге?

    Чтобы защитить свое здоровье и здоровье вашего ребенка во время пренатальной йоги, соблюдайте основные правила техники безопасности. Например:

    • Поговорите со своим врачом. Прежде чем приступить к программе пренатальной йоги, убедитесь, что у вас все в порядке с врачом. Возможно, вы не сможете заниматься йогой для беременных, если у вас повышенный риск преждевременных родов или у вас есть определенные заболевания, например болезни сердца или проблемы со спиной.
    • Ставьте перед собой реалистичные цели. Для большинства беременных женщин рекомендуется не менее 30 минут умеренной физической активности как минимум в пять, если не во все дни недели. Однако даже более короткие или менее частые тренировки по-прежнему могут помочь вам оставаться в форме и подготовиться к родам.
    • Двигайтесь сами. Если вы не можете нормально говорить во время пренатальной йоги, вероятно, вы слишком сильно себя заставляете.
    • Сохраняйте прохладу и увлажняйте. Практикуйте пренатальную йогу в хорошо проветриваемом помещении, чтобы избежать перегрева.Пейте много жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.
    • Избегайте определенных поз. При выполнении позы сгибайтесь в бедрах, а не в спине, чтобы сохранить нормальную кривизну позвоночника. Старайтесь не лежать на животе или спине, делать глубокие наклоны вперед или назад или выполнять скручивающие позы, которые оказывают давление на живот. Вы можете изменить позы для скручивания, чтобы двигать только верхнюю часть спины, плечи и грудную клетку.

      По мере развития беременности используйте подпорки во время поз, чтобы приспособиться к изменениям центра тяжести.Если вам интересно, безопасна ли поза, спросите совета у своего инструктора.

    • Не переусердствуйте. Обратите внимание на свое тело и на то, как вы себя чувствуете. Начните медленно и избегайте поз, которые выходят за рамки вашего опыта или комфорта. Растягивайтесь только настолько, насколько вы могли бы до беременности.

      Если во время пренатальной йоги вы испытываете боль или другие тревожные симптомы, например вагинальное кровотечение, снижение подвижности плода или схватки, остановитесь и обратитесь к своему врачу.

    Как выбрать класс пренатальной йоги?

    Найдите программу, которую преподает инструктор, имеющий подготовку по пренатальной йоге. Подумайте о том, чтобы заранее понаблюдать за классом, чтобы убедиться, что вам удобны выполняемые действия, стиль преподавателя, размер класса и обстановка.

    3 февраля 2021 г. Показать ссылки
    1. Баббар С. и др. Йога при беременности. Клиническое акушерство и гинекология. 2016; 59: 600.
    2. Chen PJ, et al.Влияние пренатальной йоги на стресс и иммунную функцию женщин во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование. Дополнительные методы лечения в медицине. 2017; 31: 109.
    3. Jahdi F, et al. Йога во время беременности: влияние на боль в родах и исходы родов (рандомизированное контролируемое исследование). Дополнительные методы лечения в клинической практике. 2017; 27: 1.
    4. Часто задаваемые вопросы. Упражнения во время беременности FAQ119. Физические упражнения во время беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов.https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy?IsMobileSet=false. По состоянию на 14 декабря 2018 г.
    5. Йога для профилактики травм. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/yoga-injury-prevention. По состоянию на 15 декабря 2018 г.
    6. Polis RL, et al. Йога при беременности. Акушерство и гинекология. 2015; 126: 1237.
    7. Gavin NR, et al. Реакция плода и матери на йогу в третьем триместре. Журнал материнско-фетальной и неонатальной медицины.Под давлением. По состоянию на 27 декабря 2018 г.
    Узнать больше Подробно

    Продукция и услуги

    1. Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

    .

    Безопасных советов по пренатальной йоге для каждого триместра

    Беременность может быть одновременно волнующим и нервным моментом всеобъемлющих перемен. Изменения могут сильно отличаться от человека к человеку, а также от одной беременности к другой.Даже если вы прочитали все детские книги, блог для мам и журналы о беременности, вы все равно не можете полностью предвидеть, какие физические, умственные и эмоциональные изменения произойдут, пока вы действительно не окажетесь в самой гуще событий! И если вы регулярно практиковали йогу в месяцы или годы, предшествующие беременности, вам также может быть интересно, как ваша беременность изменит вашу практику.

    Пренатальная йога часто рекомендуется медицинскими работниками как идеальная физическая активность для будущих мам.И, учитывая недавнее исследование, посвященное йоге, показывающее, что беременные практикующие могут продолжать свой распорядок дня более интенсивно, чем считалось ранее, опытные ученицы могут не отставать от своих обычных занятий во время беременности, интегрировав несколько модификаций для каждого триместра для личного комфорта и безопасности. Эти модификации могут помочь и новичкам, особенно если они хотят попробовать йогу, но не могут найти пренатальные классы в своем районе.

    ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: эти советы по йоге НЕ заменяют профессиональные медицинские консультации.Перед внесением этих изменений или началом любой программы упражнений, особенно во время беременности, важно проконсультироваться со своим личным врачом для получения профессиональных советов и отзывов. Если вы затем будете посещать занятия, не связанные с дородовым уходом, настоятельно рекомендуется сообщить своему инструктору о своей беременности до начала занятий.

    Советы по йоге в первом триместре

    • Всегда полезно расположиться возле двери на случай, если вам понадобится уйти в любой момент. (Утреннее недомогание может длиться целый день и в любой момент напоминает вам о своем присутствии!)

    • Избегайте горячих занятий, поскольку избыточное тепло может отрицательно сказаться на развитии плода.Беременность увеличивает скорость метаболизма и кровоток в целом (эй, создание новых органов с нуля сделает это с человеком!), Поэтому гораздо чаще становится теплее, чем обычно, или легко перегревается. Если вам станет слишком жарко, выйдите из класса, чтобы остыть. Поместите небольшой переносной вентилятор рядом с ковриком, чтобы избежать перегрева. Некоторые студии даже предлагают это студентам, которым это нужно, поэтому обязательно спросите. Также рекомендуется избегать работы с дыханием, которая может быстро вызвать внутреннее тепло, например, бхастрика (мычание дыхания) или кумбхака (задержка дыхания).Всегда держите при себе воду, чтобы оставаться гидратированным и при необходимости помочь остыть.

    • При необходимости убедитесь, что вы отдыхаете в позе ребенка или в удобном сидячем положении. Сейчас не время расширять свои возможности, как вы, возможно, делали раньше!

    • Избегайте поз с закрытыми поворотами, которые хрустят или сдавливают область матки, включая скручивания сидя, такие как маричьясана II и III или ардха матсиендрасана (поза полу-господина рыб). Вместо этого используйте вариацию позы с открытым поворотом, поворачиваясь от согнутой ноги, а не к ней.Больше сосредоточьтесь на скручивании плеч и верхней части спины, а не нижней части туловища. Повернутые позы, такие как паривритта парсваконасана (поза с вращающимся боковым углом), поза вращающегося выпада или паривритта уткатасана (поза вращающегося стула), также могут сжимать область матки, поэтому замените их практикой исходной позы, а не этими вращающимися вариациями. .

    • Некоторые школы йоги рекомендуют избегать вертикальных переворотов, таких как стойка на голове или стойке на руках, чтобы минимизировать риск падения.Другие считают, что продолжать перевернутые движения можно, если они имеют опыт, когда они регулярно выполняются до беременности, и продолжают чувствовать себя комфортно с ними. Если вы решите продолжить перевернутые ноги, то, возможно, будет лучше, если рядом будет стена или друг для физической поддержки.

    • Будьте осторожны, не допускайте чрезмерного растяжения или чрезмерного растяжения суставов за пределы их нормального диапазона движений. На ранних сроках беременности гормон релаксин вырабатывается, как вы уже догадались, для расслабления и расслабления мышц, суставов и соединительной ткани вокруг таза при подготовке к родам.Может возникнуть соблазн воспользоваться этим во время практики йоги, но постарайтесь придерживаться того диапазона движений, к которому вы привыкли, чтобы предотвратить травмы или долговременную нестабильность суставов, особенно в асанах, ориентированных на пах, таких как . баддха конасана (связанный угол, или «бабочка»). Это также может означать принятие более коротких позиций в позах стоя, таких как вирабхадрасана I и II (воин I и II), чтобы предотвратить ненужную нагрузку на тазовые и тазобедренные суставы.

    • В целом, полезно иметь «активную» позу, такую ​​как собака, щенок, богиня или что-то еще, что вам нравится, и вы можете легко переходить в другую и выходить из нее, и это позволяет вам почувствовать, что ваши мышцы все еще активны.Сделайте эту позу доступной в качестве надежной замены, если вы не знаете, как что-то изменить во время урока.

    Советы по йоге во втором триместре

    • Здесь также можно применить все советы по йоге для первого триместра.

    • В позах, в которых туловище опирается на бедра или приближается к ним, например, уттанасана (наклон вперед стоя), поза стула или поза ребенка, это помогает создать пространство между ногами, чтобы оставить физическое пространство для живота. . Просто расставьте ноги пошире в этих позах (например: начните с расстояния между бедрами для поз, в которых ноги традиционно вместе, и с широкими коленями для позы ребенка).Это дополнительное пространство также обеспечит большую устойчивость при стоянии.

    • Примите позы для равновесия у стены. Во время беременности центр тяжести постепенно смещается по мере расширения матки. Знание того, как это повлияет на ваш личный баланс, может быть непредсказуемым. Стена может вам понадобиться, а может и не понадобиться, но наличие ее рядом может обеспечить большее ощущение стабильности и безопасности.

    • Положение лежа на животе или лицом вниз может вызывать дискомфорт. Замените такие позы, как бхуджангасана (поза кобры), сфинкс, шалабхасана (поза саранчи) и дханурасана (поза лука), оставаясь на столе и сделав несколько раундов кошки и коровы или попеременно вытягивая руки и ноги.

    • В общем, прогиб назад может быть неудобным. Слишком большое изгибание спины, если оно не так доступно для вашего тела, может в любой момент поставить под угрозу суставы и мышцы нижней части спины, но во время беременности это также может оказать нежелательное давление на живот и матку. По мере того, как ваш живот расширяется, более глубокие изгибы спины могут вызвать нагрузку на среднюю линию брюшных мышц, что может привести к состоянию, называемому диастазом прямых мышц живота. Это состояние характеризуется разделением левой и правой прямых мышц живота и может препятствовать восстановлению кора после рождения и приводить к болям в спине, бедрам, грыжам и / или косметическим проблемам.Не несущие нагрузки прогибы назад, такие как устрасана (поза верблюда), или мягкие прогибы, такие как битиласана (поза коровы), позволяют лучше контролировать глубину прогиба. В этих позах легче сосредоточиться на сгибании только в средней части позвоночника и выше. Это по-прежнему обеспечит приятное ощущение открытия в груди и плечах, но не позволит вам слишком глубоко погрузиться в прогиб.

    • Любые позы лежа на спине или силовые упражнения (например, упражнения на кора пилатеса), которые выполняются лежа на спине, могут не только вызывать дискомфорт во время этого триместра, но и могут сдавливать нижнюю полую вену (главную вену, контролирующую кровоток. между нижней частью тела и сердцем).Сдавливание этой вены может в конечном итоге привести к опасному падению артериального давления, которое характеризуется внезапным чувством головокружения и тошноты. Не все женщины будут испытывать эти симптомы, но их присутствие во время позы является четким показателем того, что вам следует выйти из позы и избегать ее в будущем. Вместо этого во время активных позы лежа на спине вы можете заменить активные позы стоя, такие как поза богини, поза гирлянды или вариации приседаний, которые укрепляют и удлиняют мышцы кора, бедра и таза, которые помогают при родах.Если вы хотите заменить менее активные позы лежа на спине, вы можете попробовать восстановительную позу лежа на боку, используя блок между бедрами для поддержки спины и бедер, или позы сидя с опорой, такие как баддха конасана , с блоками под ногами. колени. Поза ребенка с широкими ногами также может быть нежной заменой, в то время как остальной класс практикует менее активные позы лежа на спине.

    • Выполните савасану (заключительное расслабление) на своей стороне и не стесняйтесь использовать множество подпорок для дополнительного комфорта.

    Советы по йоге в третьем триместре

    • Продолжайте использовать советы из приведенных выше советов для первого и второго триместра.

    • Обычно на этой стадии рекомендуется избегать всех перевертышей, так как это может повлиять на положение ребенка, когда он опускается головой в матку. В это время инверсии также могут быть не очень хорошими, так как они могут усугубить общие симптомы третьего триместра, такие как изжога.

    • На занятиях в более быстром темпе сейчас может быть неудобно, так как из-за большого размера ребенка ему труднее отдышаться.Ближе к концу беременности вы можете решить снизить темп и интенсивность практики асан, уделяя больше внимания определенным дородовым позам и дыхательной работе при подготовке к родам. Вы можете сесть на блоки или валики в таких позах, как маласана (поза гирлянды), или практиковать позу богини или широконогую уткатасану (поза стула) у стены. Медленные, глубокие и медитативные практики пранаямы могут помочь заземлить вашу нервную систему во время схваток и родов.Последний триместр может быть хорошим временем для того, чтобы сосредоточиться на практиках мягкого осознания тазового дна, так как эти упражнения сосредоточены на важных мышцах, которые помогают в родах.

    Самое главное, наслаждайтесь экспериментами с практикой асан в это очень радостное время!

    поз йоги, которых следует избегать во время беременности, с изменениями // Whitney E. RD

    Fitness | Беременность | Йога

    | Автор: Whitney E. RD

    Любопытно, какие позы йоги безопасны во время беременности? Вот шесть поз йоги, которых следует избегать во время беременности, и несколько простых модификаций йоги для беременных.

    Совершенно очевидно, что йога — мой любимый вид упражнений. Это полная тренировка разума и тела, которая дает мне чувство ясности ума, непредубежденности и хорошего самочувствия.

    Также отлично подходит для беременности. Исследования показывают, что у будущих мам, которые занимаются пренатальной йогой, меньше случаев дородовых расстройств, младенцев с низкой массой тела при рождении, а также меньше боли и стресса.

    Нужен совет по правильному пренатальному питанию? Ознакомьтесь с моим руководством по беременности, в котором преобладают растения! >>

    Так что я была очень рада продолжить свою практику на протяжении всей беременности.Я не хотел сразу переходить к традиционным классам пренатальной йоги и предполагал, что, поскольку йога настолько низкоэффективна и поддается изменению для разных уровней физической подготовки, мне не нужно было бы слишком много менять, чтобы идти в ногу с обычными занятиями.

    Однако, как только мой первый триместр закончился и я действительно начал расти, я столкнулся со многими ситуациями, в которых я чувствовал себя позой рыбы вне воды.

    Когда класс выполнял упражнения для пресса или что-то еще, я неловко оглядывался по сторонам, а затем снова садился в позу ребенка.Когда все поворачивались к вращающемуся боковому углу или к позе скрученного стула, я застывал, ошеломленный в той позе, в которой только что находился. неуместно, когда одноклассники странно смотрели на меня, недоумевая, почему я так не синхронизирован.

    Некоторые учителя были отличными и дали мне модификации. Но некоторые просто игнорировали меня, и повторяющиеся советы «доверять своему телу» не помогали, когда мое тело испытывало то, чего я никогда раньше не чувствовал.

    Это заняло некоторое время, но, в конце концов, я узнал, что я могу и не могу, а также простые модификации, чтобы я мог продолжать практиковаться вместе с классом.

    Для серии предродовых упражнений на этой неделе я объединилась с моей подругой, прекрасным инструктором по йоге Шейлой Куинн, чтобы поделиться с вами, ребята, шестью основными позами йоги, которых следует избегать во время беременности, и тем, что вы можете сделать вместо этого.

    Позы йоги, которых следует избегать во время беременности

    1. Поза с вращающимся боковым углом

    Практически как только вы видите шишку или после первого триместра, вы хотите перестать выполнять упражнения, требующие скручивания по средней линии.Малыш пытается вырасти там, а вы не хотите теснить его пространство.

    Модификация

    : Поддерживаемый боковой угол

    Вместо того, чтобы выполнять вращающийся боковой угол, вы можете просто выполнить позу обычного бокового угла, открываясь в одну сторону. Используйте нижнюю руку для поддержки, а не опускайте ладонь полностью на землю. Это также поможет вам больше открыть сундук.

    Да, вы можете увидеть странные взгляды с соседнего коврика, когда смотрите на них лицом, а не в том направлении, в котором идет остальной класс, просто похлопайте себя по животу и подмигните им!

    2.Полный Колесо

    Full Wheel на самом деле не является запретом во время беременности … если вы привыкли это делать. Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе и это часть вашей регулярной практики, вы можете продолжать делать это до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Что касается меня, я проехал на полном колесе примерно за 25 недель до того, как начал модифицировать.

    Однако каждая беременность индивидуальна. И опять же, сейчас не время заставлять себя пробовать новые позы.

    Модификация: Поза моста

    Если полное колесо не входит в вашу практику или вы просто не чувствуете себя комфортно, придерживайтесь позы моста — ваш лучший вариант.

    Другой возможный вариант, который даст вам подобный эффект открытия сердца, — это планка вверх. Просто убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы выдержать вес в средней части тела.

    И помните, каждый день индивидуален — то, что хорошо в один день, может не наступить на следующий!

    3. Поза лука

    После первого триместра лучше не лежать лицом вниз. Это делает любые позы на животе недопустимыми. Когда ваш класс делает позу из лука или другую серию упражнений с опусканием живота, естественно не знать, что делать, но у вас есть варианты!

    Модификация: Поза верблюда

    Поза верблюда — отличная альтернатива, которая позволяет вам сделать потрясающую растяжку и проработать спину.Чтобы изменить это, вы также можете положить руки на поясницу / ягодицы для поддержки.

    4. Чатуранга собаке, обращенной вверх

    Чатуранга собаке, смотрящей вверх, обычно подходит до конца беременности, когда вес живота может помешать вам держать таз поднятым. Вы также можете обнаружить, что размер вашего желудка не позволяет выполнить последовательность виньясы.

    Модификация

    : Чатуранга для собаки, смотрящей вверх на блоках

    Чтобы живот не ударился о землю, выполняйте последовательность на блоках.Вы также можете опуститься на колени, если вес слишком тяжел, чтобы выдержать его.

    В какой-то момент вытягивание собаки лицом вверх может оказаться слишком сильным для вашего живота, и в этот момент вы захотите пропустить его и перейти прямо из позы собаки вниз из позы стоя.

    5. Сгиб вперед

    Совершенно очевидно, почему вы хотели бы избежать полного сгибания вперед во время беременности, но эту позу можно легко изменить.

    Модификация: Сгиб вперед широкие ноги

    Просто широко раздвиньте ноги перед тем, как спуститься в складку, чтобы живот мог расслабиться.

    6. Стул витой

    Опять же, скручивания по средней линии следует избегать примерно с первого триместра. Тем не менее, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этой версии позы стула.

    Модификация: Кресло с широкими ножками и открывающим сердце

    Чтобы изменить позу скрученного стула, просто расширите стойку и используйте нижнюю руку для поддержки на коленях. Поднимите верхнюю руку в удобное положение, чтобы немного приоткрыть грудь.

    Другой вариант — просто оставаться в обычной позе стула, пока класс крутится.

    Общие вопросы по пренатальной йоге

    Прежде чем вы уйдете, я хочу затронуть несколько тем, касающихся общих проблем пренатальной йоги.

    1. Стойки на голове. Инверсии совершенно безопасны во время беременности , если они были частью вашей практики до беременности . Некоторые инструкторы посоветуют вам избегать их в течение первого триместра, однако это просто меры предосторожности в это неопределенное время. Нет никаких исследований, чтобы предположить, что они небезопасны при правильном применении в любое время во время беременности.
    2. Основная работа. Помимо скручиваний и скручиваний, многие упражнения на кора безопасны во время беременности. Вы не должны сжимать пространство ребенка, но такие упражнения, как планка и другие изометрические движения, вполне подойдут.
    3. Лежа на спине. У меня скоро появится подробный пост по этой проблеме, но пока что, как правило, рекомендуется лежать на спине, а не в последние 20 недель. Однако я продолжал лежать на спине и в третьем триместре, и исследования показывают, что для большинства людей это нормально.Поговорите об этом со своим врачом и сделайте то, что лучше всего для вас.

    Надеюсь, вам понравился этот пост, и что он прояснил все ваши опасения по поводу пренатальной йоги и предоставил вам полезные инструменты для продолжения практики во время беременности.

    Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже, и я постараюсь на них ответить!

    Физические упражнения важны во время беременности, но правильное питание имеет первостепенное значение! Ознакомьтесь со всем, что вам нужно знать о здоровом питании во время беременности, включая продукты, способствующие росту, чего следует избегать, и что следует избегать + 50 вкусных рецептов!

    Ищете дополнительную информацию о пренатальных упражнениях? Проверьте эти сообщения:

    А для вашего послеродового путешествия у меня есть несколько веселых бесплатных видео тренировок для мам и малышей! >>

    А если вы хотите узнать больше о пренатальном питании, посмотрите эти посты! >>

    ПИН-почта! >>

    Взвешивание: Практиковали ли вы / вы пренатальную йогу на протяжении всей беременности? Слышали ли вы о каких-либо других позах йоги, которых следует избегать во время беременности?

    * Хотя я сертифицированный личный тренер, я не инструктор по йоге и не врач.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.