Йога нидра что это такое: польза для организма, техника выполнения для сна, расслабления и исполнения желаний

базовый комплекс. Йога-нидра для начинающих

Блажен, кто ничего не знает: он не рискует быть непонятым

Конфуций

Йога-нидра — термин, введённый Свами Сарасвати для обозначения практики, иначе именуемой как йога сна, или же йога для сна.

Эта техника йоги была специально разработана с целью помочь человеку познать себя с различных сторон, подойти к воротам бессознательного и, войдя в них, открыть тот неведомый источник сил для преображения, которым владеет каждый из нас, но за неимением ключа, не может им воспользоваться.

Благодаря использованию этой практики у вас появится ключ, который разблокирует скрытую часть сознания, избавит от негативных энергий и образов и органично заложит основы для коренных изменений вашей жизни в желаемом направлении.

Эта практика является легко выполнимой техникой по перепрограммированию вашего разума. Она затрагивает не только внешние аспекты сознательного ума, но даже в большей мере направлена на работу с той бессознательной частью вашей сущности, в которой заложены блоки, затрудняющие осуществление задуманного и тормозящие самореализацию.

Для того чтобы начать практиковать йога-нидру, нужно определиться с тем, что же она такое и чем она не является.

Йога-нидра — практика, которая переводит человека из полностью бодрствующего состояния в тот промежуток, что прямо предшествует сну. Если вы когда-нибудь замечали, как вы словно бы погружаетесь в сон, всё ещё осознавая реальность, но с несколько притуплёнными чувствами, вы словно в грёзах, то вот это оно и есть то состояние, в котором вам надо остаться, продлить его и через него достичь своего подсознательного, чтобы дать ему команду — санкальпу — для дальнейшего функционирования.

Задавая намерение или приказ – санкальпу (кому как нравится это называть, суть от этого не меняется) — в расслабленном, предшествующем сну состоянии, вы настраиваете всё ваше существо на выполнение этого намерения тогда, когда вы вновь очутитесь в состоянии полного бодрствования. Загружая намерение напрямую, практикуя йога-нидру, вы обходите барьеры, расставленные сознанием на пути к бессознательному разуму, и, таким образом, эффективность задуманного повышается в разы.

Чтобы хотя бы кратко дать понятие об эффективности данной практики, мы приведём лишь несколько примеров, показывающих, в каких сферах жизни её можно использовать и каким образом она может повлиять на вас.

1. Улучшение качества сна;
2. Сокращение времени, отведённого на сон, за счёт более глубокого отдыха, который обеспечивается применением данного метода;
3. Высвобождение творческого потенциала. Множество психологических блоков будет снято, «демоны» подсознательного выйдут наружу, и вы постепенно, практикуя йога-нидру регулярно, полностью от них освободитесь;
4. Улучшение общей обучаемости. Ваше восприятие, способность к обучению и все когнитивные функции выйдут на новый уровень, что мгновенно скажется на ваших результатах. Данный пункт будет интересен не только людям, связанным со сферой образования, но и всем тем, кто стремится чего-то добиться в жизни, т. к. каждый день жизнь преподносит нам новые уроки, и если вы уже стоите на пути самосовершенствования и самопознания, то вам не нужно доказывать важность данного фактора;
5. Способность визуализировать многократно повышается за счёт регулярной тренировки, совершаемой в процессе практики йога-нидры. А также если вы не умели визуализировать, то с помощью йога-нидры вы научитесь это делать;
6. Улучшается память настолько, что вы сможете вспомнить даже многие уже позабытые моменты из детства. Такой эффект расширения объёмов памяти связан с тем, что блоки бессознательного вскрываются, и информация, ранее заблокированная, становится доступной, отсюда и большое количество деталей, всплывающих из далёкого прошлого;
7. Повышается уровень стрессоустойчивости, в целом все системы организма начинают работать гармонично, так как в процессе практики йога-нидры с помощью глубокой релаксации будут устраняться все зажимы, что позволит вам в целом улучшить здоровье.

В первую очередь йога-нидра — это идеальное средство для улучшения качества сна. Если человек к тому же страдает бессонницей, то, выполняя данную практику, когда будет полностью освоена техника релаксации, через какое-то время он восстановит нормальный режим сна. Подробнее о технике релаксации, используемой в этой практике будет сказано ниже.

Для тех, кто по каким-то причинам не может выделять достаточное количество времени на сон, эта практика поможет сэкономить время, а при пробуждении вы будете чувствовать себя свежим и полностью отдохнувшим. Такой эффект достигается за счёт более качественного сна, когда организм способен «перезарядиться» за более короткий срок, чем обычно.

Поэтому и рекомендуется выполнять практику йога-нидры перед сном, так как это наилучшее время для того, чтобы наиболее естественным образом входить и удерживать то пограничное состояние между сном и бодрствованием, которое и является краеугольным камнем данной практики.

Всё, что видим мы — видимость только одна.
Далеко от поверхности мира до дна.
Полагай несущественным явное в мире,
Ибо тайная сущность вещей не видна

Омар Хайям

Базовый комплекс может успешно выполняться новичками. Он направлен на то, чтобы снять стресс, избавиться от скопившегося за день мышечного и эмоционального напряжения и расслабиться. Но даже для тех, кто уже освоил искусство глубокого расслабления, применение йога-нидры поможет войти в глубокие слои бессознательного и открыть для себя много нового. Также рекомендуется выполнять данную практику и тем, кто хотел бы практически изменить свою жизнь к лучшему — добиться конкретных целей, избавиться от определенных привычек, осуществить желания, — одним словом, задать новую программу своему бессознательному. И тогда работа начнёт выполняться.

Почему так важно выйти на уровень бессознательного? Этот вопрос очень уместен для данной статьи. Работа только на уровне сознания, т. е. с верхней частью человеческой психики, не всегда приводит к ожидаемым результатам. Многие проблемы настолько глубоко укоренились, что решить их только через сознательный уровень нереально. Здесь уместно провести аналогию с компьютером. Если ошибка происходит из-за некорректной работы «операционки», то будет совсем неуместно пытаться решить проблему лишь сменой программ.

Так и здесь: сознание является лишь внешним уровнем, на котором проявляется видимое, оно работает с действительным. В то время как бессознательное, на первый взгляд, невидно, но именно оно контролирует все системы организма. Это такой своеобразный менеджер, или дирижёр, в человеке, а его влияние проявляется не только на физическом уровне, но также на эмоциональном и ментальном.

Решив проблему на уровне подсознательного, она автоматически перестанет беспокоить в сфере сознательного. Её материальное проявление будет устранено, то есть манифестация этой проблемы на физическом, проявленном уровне исчезнет.

Вот почему практика йога-нидры важна, так как она даёт доступ к работе с подсознательным. Когда вы с помощью техники расслабления достигли того состояния, которое служит мостом между сном и бодрствованием, то вам открывается прямой путь к нижним слоям психики. Туда, где скопилось множество отработанных негативных зарядов — неприятные события прошлого, образы тревожащие вас, но давно позабытые и т. д. Вам нужно от всего этого освободиться.

Проводя регулярно занятия йога-нидрой, вы будете каждый раз глубже проникать в эту кладовую за годы накопленного негатива и сможете его нейтрализовать, из негативного качества превратить в нейтральное и таким образом дать покинуть ваш ум.

Тогда, когда внутреннее пространство психики очистилось, санкальпа будет действовать наиболее эффективно. Но даже на начальных ступенях практики вы уже ощутите изменения.

Санкальпа — это твёрдое намерение

Согласно теоретическому обоснованию, учение йога-нидры санкальпа есть ни что иное как ваше пожелание, цель в виде очень чётко сформулированного тезиса, который будет заложен в ваше подсознание как самая настоящая программа к действию. Особенно хорошо давать установки мозгу именно в состоянии глубокого расслабления.

Пребывая в гипнагогическом состоянии, на границе между сном и бодрствованием, вы занимаетесь йога-нидрой. Вы не спите и очень осознаны. Хотя все каналы чувственного восприятия отключены, за исключением звукового, но вы не погружаетесь в глубокие тета-вибрации сна. Вы остаётесь на нужном альфа-уровне лишь с некоторым добавлением тета-волн.

Последовательный переход в гипнагогическое состояние и начало практики йога-нидры

Вся практика условно делится на 2 части: подготовка и само пребывание в пограничном состоянии, которое и есть нидра. В первой части происходит разблокировка подсознания и проникновение в бессознательное, вторая же часть — это непосредственный опыт йога-нидры с включением санкальпы. Вся практика занимает около 20–30 минут.

Без первой подготовительной части не может быть и второй. Для новичков подготовка может занять больше времени. Для тех, кто практикует дольше, переход занимает очень короткое время, и за ним сразу следует пребывание в нидре — состоянии близком ко сну, но при этом вы абсолютно осознаны.

Итак, первое — глубокое расслабление, которое начинается с положения в позе Шавасаны и формирования намерения — санкальпы. Вы должны точно знать, чего хотите. Далее при помощи техники ротации (когда сознание последовательно переводит внимание с одного участка тела на другой, при этом не задерживаясь долго на каком-либо из них) вы расслабляете физическое тело и успокаиваете сознание. Осознанное дыхание также может служить для этой цели.

Затем понижается порог восприимчивости внешних чувств за счёт их нейтрализации при помощи техники парных противоположностей. После того, как определенный уровень расслабления достигнут, можно выполнять визуализацию. Тут подойдут обобщённые образы, которые помогут высвободить подсознание и тем самым очистить ум. Очень хорошо для работы подойдут янтры, так как они являют собой сосредоточение общих архетипических образов.

После всего этого подходит ключевой момент для внедрения санкальпы — установка для вашего разума. Это то, ради чего и происходило погружение в гипнагогическое состояние. Выход из практики происходит опять же за счёт концентрации на дыхании, оно должно быть полностью осознанным, затем осуществляется финальный посыл санкальпы. Сейчас, когда барьеры бессознательного преодолены, ваша формула пойдёт прямо в нужное русло.

Есть варианты альтернативной экспресс-йога-нидры, длящиеся от 5 до 20 минут. И хотя они могут проводиться в любом месте, но рассчитаны они на хорошее владение техникой входа в релаксационное состояние. Поэтому для тех, кто только начинает, рекомендуется выбирать полный цикл практики. Нужно учитывать, насколько практикующий подготовлен к визуализации и был ли у него опыт глубокого расслабления.

Если опыт визуализации практически отсутствует и у человека возникают трудности с представлением образов, то лучше уделить особое внимание этой части перед выполнением практики. Провести подготовительные упражнения на развитие воображения и только после этого начинать практиковать йога-нидру.

Вариант йога-нидры без санкальпы тоже возможен. Если ваша цель при занятиях йога-нидрой — нормализация сна, то санкальпу можно исключить из практики. Тут все зависит от ваших целей. Хотя в классическом виде схема обязательно включает в себя санкальпу.

Советы начинающим

Если вы ещё только начинаете знакомиться с данной практикой, то все инструкции по переходу из одной стадии в другую должен давать ваш учитель. Более продвинутые практикующие, хорошо знакомые с последовательностью, могут выполнять йога-нидру и самостоятельно. Для новичков же не рекомендуется запоминать инструкции, т. к. сам процесс припоминания во время выполнения может вывести ваш мозг из расслабленного состояния, и из альфа-вибрации вы вернётесь к бета.

Ваша же задача состоит в том, чтобы замедлить вибрации и сделать ум более восприимчивым к внутренним образам, переводя концентрацию от внешних стимулов на внутренний мир. От состояния сна и погружения в более глубокие тета-ритмы вас будет удерживать только звуковой канал, через который вы сможете следовать инструкциям. Остальные же каналы чувственного восприятия мира должны быть отключены. Посредством этого вы достигнете разотождествления с чувственным опытом, по сути практикуя пратьяхару, одну из 8-и ступеней Раджа йоги. Это уже само по себе ценно, так как пусть и на время, но вы погружаетесь в мир сверхсознательного и начинаете понимать мир с другой стороны, более отстранённо и вместе с тем осознанно.

Что такое йога-нидра и как ее правильно практиковать

Современные ученые, как и древние мастера йоги сходятся во мнении, что человек оперирует лишь небольшой частью ресурсов мозга. Большая их часть остается недоступной, скрытой глубоко в подсознании. В обычном состоянии сознания человек не имеет к ним доступа, так как не может взаимодействовать со своим подсознанием напрямую.

Йога-нидра дает возможность открыть доступ к подсознательному в состоянии глубокой релаксации. При регулярном выполнении этой техники можно более креативно решать повседневные задачи, более эффективно усваивать новые знания, а главное, избавиться от бремени скопившегося напряжения и предотвратить различные психосоматические расстройства.

В течение дня ресурсы ума тратятся на обработку информации, которая поступает через органы чувственного восприятия, и сопутствующие когнитивные процессы. На грани сна и бодрствования мозг находится в состоянии торможения: волновая активность коры головного мозга существенно снижается, при этом его восприимчивость остается очень высокой. Мозг перестает реагировать на внешние возбудители, при этом не проваливается в сон, в таком состоянии происходит спонтанный контакт со сферой подсознательного: человек мягко погружается в недра своей психики. Как пишет основатель метода Свами Сатьянанда: «Если сознание отделить как от внешнего восприятия, так и от сна, оно наполняется силой, которую можно использовать в различных целях: укрепление памяти, накопление знаний, повышение творческих способностей, преобразование всей личности».

Важно понимать, что йога-нидра — это не медитация и не сон, это совершенно особенная техника сознательной психофизической релаксации, в основе которой лежат 2 условия:

• бодрствующее сознание;
• полная вовлеченность сознания в процесс поэтапного расслабления.

Если эти условия соблюдены, правильно озвученная информация усваивается в разы быстрее, чем в обычном состоянии сознания.

В качестве доказательства часто приводится эксперимент Свами Сатьянанды, которому поручили обучение трудного ребенка в ашраме. Ученик был настоящим сорванцом и традиционные методы образования с ним не работали. Тогда Сатьянанда решил опробовать обучение с помощью йога-нидры. Он зачитывал мальчику отрывок из священного писания Бхагавад Гиты, как только тот начинал засыпать. Уже через неделю таких тренировок нерадивый ученик полностью усвоил этот текст. В итоге он выучил более 10 языков за 2 года и освоил немало сложнейших текстов, не высиживая над книгами часами.

Техника

Оптимальное положение для сеанса йога-нидры — шавасана, поза полного расслабления. В порядке исключения допустимо занимать положение лежа на боку, сидя и даже стоя, но это не лучшим образом скажется на эффекте практики.

Ведущий начитывает текст нидры, проводя внимание слушающего по всем частям тела в определенной последовательности. Выполнение таких инструкций не требует анализа и каких-либо интеллектуальных усилий вообще, в результате в коре мозга начинают преобладать процессы торможения, наступает состояние, близкое к трансовому. С анализа бытовых раздражителей внимание переключается на созерцание.

Помимо перемещения внимания по телу практикующему предлагается воспроизводить в сознании определенные визуальные образы. Способность к такому воспроизведению у всех людей разная, она зависит от образности мышления, поэтому в идеале текст должен составляться индивидуально, под конкретного практикующего.

В современных условиях, когда нидру обычно практикуют в группах, учесть особенности восприятия каждого или подготовить отдельную практику йога-нидры для начинающих зачастую невозможно, поэтому ведущий подбирает относительно универсальный текст, где в усредненной пропорции содержатся и визуальные образы, и инструкции на управление вниманием. Таким образом йога-нидра онлайн не менее эффективна, чем в группе.

Санкальпа

Практикующий формулирует для себя намерение на практику (санкальпу), некое краткое позитивное утверждение о себе в настоящем времени. Позитивное, то есть без отрицательных частиц: не «Я не злюсь в ответ на выходки детей», а «Я свободен от от гнева». Она утверждается вслух или про себя в начале и в конце практики. Это настройка подсознания на использование своих скрытых ресурсов.

Санкальпа — это решение, констатация, не окрашенная эмоциями и страстью, как желание. Ее нужно тщательно обдумать до начала сеанса йога-нидры и сформулировать коротко, емко: она должна оставаться неизменной и звучать одинаково, слово-в-слово как в начале, так и в конце практики. Рекомендуется использовать одну и ту же санкальпу на протяжении нескольких сеансов йога-нидры до тех пор, пока она не реализуется.

Утверждение должно касаться только самого практикующего, а последствия его реализации стоит тщательно взвесить, ведь пути к ней могут быть совершенно разными. Есть и еще один важный аспект: мы часто руководствуемся ложными навязанными ценностями или вовсе не можем их сформулировать, сомневаемся в выбранном направлении, путаем «хочу» и «надо». Наше восприятие и так довольно ограничено: видя лишь небольшой кусочек целой картины, невозможно понять, насколько полезно и адекватно то или иное намерение. Поэтому желательно начать работать с простой универсальной формулировкой, например: «Я сохраняю спокойствие и полностью расслаблен», «Я легко и радостно просыпаюсь на рассвете». По мере практики это намерение полностью реализуется и взгляд на обстоятельства жизни наверняка немного изменится, а значит, следующая санкальпа будет выбрана более корректно, чем это было возможно в самом начале на фоне беспокойного ума. Не рекомендуется начинать со сложных запросов, связанных с вопросами духовной жизни, самореализации, поиска своего предназначения и т. д.

Что происходит с практикующим

По мере практики останавливается внутренний диалог и ментальный анализ, который не прекращается даже во сне. Мозг отключается от внешних раздражителей и перестает реагировать на какие-либо импульсы, кроме голоса ведущего.

Реакция на глубокое расслабление может быть различной:

1. Погружение в сон. Обычно это результат общего утомления: в состоянии покоя человек не может удерживать внимание и засыпает. Это сводит эффект йога-нидры на нет. Не стоит практиковать в состоянии сильного утомления или на ночь, со временем навык концентрации внимания разовьется в нужной степени.

2. Восприятие инструкций прерывистое. На мгновения практикующий засыпает, но тут же возвращается в состояние бодрствующего сознания. Это считается оптимальным вариантом и говорит о здоровом тонусе психики.

3. Практикующий йога-нидру слушает все инструкции без намека на сонливость, ум остается активным. Если такой эффект наблюдается постоянно, это может говорить о серьезном психическом перенапряжении.

По мере погружения в глубокую релаксацию возможны неожиданные эффекты: непроизвольные сокращения мышц — подергивания конечностей или всего тела, чувство парения, мурашки, иллюзия прикосновения и пр. Так находит выход скопившееся напряжение, это явление иногда называют «психоэмоциональными судорогами». Они могут воздействовать на разные участки мозга, поэтому и эффекты дают разные: у кого-то дело ограничится визуальными образами, а у кого-то — непроизвольной двигательной активностью.

При регулярной практике нидры удерживать естественное прерывистое восприятие станет несложно, процессы торможения становятся естественно волнообразными: практикующий балансирует на грани сна и бодрствования, то погружаясь в небытие, то плавно «выныривая» на звук инструкций ведущего.

Если при прохождении вниманием по какому-то одному участку тела из раза в раз происходит «выпадение» из практики — потеря фокуса, засыпание, набор необычных эмоций и т. д. — вероятно, в этой области есть какой-то эмоциональный или физиологический блок. При регулярной практике, по мере избавления от напряжения, он будет устранен и придет способность к глубокому расслаблению.

Техники визуализации балансируют работу полушарий мозга: помогают снять избыточную нагрузку с левого, ответственного за рациональное мышление и анализ, и активизируют правое, ответственное за воображение, творчество и креативность.

На первых порах удерживать внимание в течение всей практики и перемещать его согласно инструкциям очень сложно: ум возмущен непривычными задачами, отвлекается, достает из недр внезапные идеи, которые «нужно» обдумать немедленно. Это нормально! Поймав себя на обдумывании меню обеда или проблем на работе, нужно просто вернуться к практике и выполнять инструкции, звучащие в этот момент.

Эффект

Считается, что 1 час йога-нидры по эффекту эквивалентен 4 часам здорового сна.

Кроме того, при регулярной корректной практике постепенно уходит напряжение на трех * уровнях:

• эмоциональном;
• физическом;
• интеллектуальном.

Это высвобождает ресурсы, необходимые и для реализации намерения, и для самосовершенствования в целом.

Реализация санкальпы — результат избавления от избыточного напряжения. Оно сходит слой за слоем, освобождая не только мышцы, но и психику, которая постепенно перенастраивается на более гармоничную работу. Это влияет не только на принятие решений в моменте, но и запускает процесс бессознательного переосмысления/переоценки прошлого опыта. Результат — наше подсознание регулирует повседневные действия и выборы таким образом, чтобы решить поставленную задачу с наименьшими затратами ресурсов.

Это уникальный механизм, но он не работает по щелчку пальцев.

Почему моя санкальпа не работает?

Если санкальпа противоречит вашим истинным потребностям, а уровень осознанности не позволяет это отследить, то подсознание с большой вероятностью ее просто проигнорирует.

Другая причина — «магическое мышление»: если воспринимать практику йога-нидры как волшебную палочку, которая буквально исполняет желания, скорее всего, рано или поздно неизбежно разочарование. Это эффективный инструмент, но он не работает сам по себе. А значит, от практикующего требуются не только конкретные действия, направленные на реализацию своей санкальпы, но и глубокое понимание своей природы: ценностей, целей, чувств и т. д., чтобы корректно ее сформулировать. Санкальпа не существует сама по себе в сферическом вакууме: она должна быть увязана с вашими жизненными реалиями, истинными ценностями. Само по себе ее утверждение не меняет структуру личности человека, поэтому нет смысла желать быть тем, кем вы не являетесь.

Это гипноз? А это не опасно?

Йога-нидре иногда ошибочно приписывается сходство с гипнозом или НЛП. В этой практике нет внешнего воздействия на сознание, роль инструкций ведущего — помочь максимально расслабиться. Всю остальную работу тело и ум проводят самостоятельно, а значит, риска «переборщить» при здоровой психике нет. Важное условие: нельзя практиковать под запись собственного голоса.

Текст-сопровождение для практики йога-нидры

Ниже вам предлагается бесплатный сеанс йога-нидры продолжительностью 45 минут. Подготовьте место и все, что вам понадобится для комфортного пребывания в шавасане: например, плед, маска на глаза, теплые носки и т.п. Сформулируйте свою санкальпу до начала сеанса и настройтесь на практику. Желаю вам приятного погружения!

Татьяна Маркелова

Источники:

1. С.С. Сатьянанда «Йога-нидра» (книга)
2. В. Бойко «Йога-нидра» (статья)
3. И. Журавлев «Санкальпа в нидре» (лекция)

 

Йога нидра: что такое йога нидра, йогический сон, влияние на человека

Искусство особого расслабления всё больше заинтересовывает любителей йоги. Тантрическая практика “йогического сна” — это целое искусство, которое требует особого познания. Основателем данной практики является С.С. Сарасвати.

Не так давно данные практики считались непостижимой наукой, но с конца 19 века йога нидра получается широкое распространение среди многих йогов. Также нидра йога — наука осознанности, получила применение в современной психологии. Основной посыл специфической техники расслабления — работа исключительно с сознанием, без напряжения тела.

Что такое йога нидра?

Термин йога-нидра был введен ее создателем — Сарасвати и переводится буквально как йога для сна. Цель данной техники — познание себя, вход в мир бессознательного. Умение проникнуть в этот мир открывает в человеке огромный поток энергии, однако открыть его не так просто. Йога-нидра — это практика, с помощью которой ум помещается в определенную точку в теле. Истоки данного направления ведут к древним ведическим практикам, которые подробно изложены в «Ригвидхане». Достижение пограничного состояния между сном и бодрствованием — вот главная цель йоги нидры медитации.

Влияние на энергию и эмоции

Саморегуляция психического состояния с помощью выполнения практики осознанного расслабления вызывает у человека определенные изменения. Во время выполнения практики человек получает:

• полное эмоциональное расслабление;
• стабильное состояние ума;
• быстрое восстановление энергетического баланса;
• снижает уровень стресса;
• активизацию процессов самовосстановления здоровья;
• закрепление в подсознании положительных установок.

Йога нидра — это прежде всего методика улучшающая жизнь человека. Решение эмоциональных проблем, одно из главных преимуществ выполнения практики.

Сходства и отличия от сна и гипноза

После прочтения представленной выше информации, может появиться ощущение что это гипноз. Однако данная практика не является сном или гипнозом, при том что вводит в трансовое состояние. В нидре главное концентрация своего сознания, что не дает возможности другим людям управлять вашими действиями. Все органы тела во время медитации заблокированы, вся работа проходит с сознанием. В этот момент ни один импульс кроме слухового не может быть реализован. С гипнозом данное направление имеет только два общих начальных этапа — релаксация и восприимчивость. Продвижением своего сознания в дальнейшем управляет только сам человек.

Особенности проведения

• Если у вас был довольно насыщенный день, перед началом занятий йогой нидрой необходимо успокоить ум. Для этого следует выполнить несколько асан, которые нормализуют ваше эмоциональное состояние;
• Также перед началом занятий важно выполнить дыхательные упражнения пранаямы. Это первый этап настройки вашего физического тела перед началом медитации;
• Далее необходимо уделить 30-40 минут выполнению асан;
• Следующий этап — практика йоги нидры в позе трупа не менее 30 минут.

Во время выполнения очень важно четко следовать инструкции, тогда йога нидра не принесет никакого вреда.

Йога-нидра для сна

Если у вас есть бессонница, медитация перед сном отлично решает проблему. Медитация успокаивает ум, помогает снять эмоциональное напряжение.Часто в городской суете мы не замечаем как наш организм постепенно перестает вообще расслабляться, что приводит к стрессу. Практика йогического сна тела и одновременно активной работы сознания полностью снимает напряжение, лечит от стресса. Перед выполнением практики, лучше посоветоваться с опытным йогом. Это позволит более точно понять что собой представляет йога-нидра, и как приступать к ее выполнению.

4.5 / 5 ( 11 голосов )

Йога-нидра: что это, зачем и как

Глубокое расслабление тела и сознания: о техниках йога-нидры

Введение

Знаете ли вы, что когда мы ложимся спать, сознание продолжает бодрствовать? Существует техника, которая позволяет осознанно управлять этим процессом с помощью глубинного умственного и телесного раcслабления. Практика получила название «Йога-нидра», что с санскрита переводится как «божественный, йогический сон». Подробно описал и структурировал эту методику Свами Сатьянанда Сарасвати – йогин, мастер йоги и тантры, основавший несколько организаций, посвященных изучению йоги.

Практика йога-нидры с Анастасией Нечипоренко

Йога-нидра – это не просто сон, а нахождение в пограничном состоянии между сном и бодрствованием, когда тело находится в максимальной релаксации, но внимание сконцентрировано, а ум – осознан. В этом состoянии можно побороть тревожность, избавиться от негативных мыслей, научиться визуализации. По ощущениям такое состояние пограничного сна можно сравнить с длительной шавасаной и медитацией. В этом состoянии практикующий прикасается к своему подсознанию, получает возможность расширить границы восприятия и реализовать определенные намерения. Практика позволяет почувствовать себя гармонично и сбалансировано, утихомирить колебания мысли, успокоить мыслительные процессы. Чтобы практиковать сон йогов, нужно иметь в виду некоторые нюансы, о которых мы подробно поговорим в этой статье.

Йога-нидра для улучшения качества сна. Видеоурок

Что такое йога-нидра, и зачем ее практиковать

Йога-нидра – это практика по трансформации сoзнания с помощью расслабления. Она разработана специально для того, чтобы глубже познать себя, рассмотреть себя с разных сторон, прикоснуться к бессознательному. Техника позволяет углубиться в недра психики, найти там скрытые блоки, осознать свою природу. В таких условиях мозг наиболее восприимчив к изучению языков, а также, легко внушаем. Свами Сатьянанда Сарасвати долгое время испытывал этот метод на своих учениках, читая над «спящими» Бхагавад Гиту, мантры и молитвы, и замечал поразительные изменения в их восприятии.

«Йога-нидра приводит к состоянию релаксации, благодаря отвлечению сoзнания от внешних впечатлений и погружения его в сокровенные недра психики. Если сoзнание отделить как от внешнего восприятия, так и от сна, оно наполняется силой, которую можно использовать в различных целях: укрепление памяти, накопление знаний, повышение творческих способностей, преобразование всей личности. В Раджа-йоге Патанджали упоминается состояние, называемое «пратьяхарой», когда разрывается связь между воспринимающим умoм и чувственными каналами. Йога-нидра олицетворяет такую пратьяхару, которая приводит к высшим состояниям концентрации сознания и к самадхи.»

Нидру можно назвать медитативной практикой концентрации, которая способствует глубинному осознанию собственного «Я», полному расслаблению и отдыху. Йоговский сон является квинтэссенцией разнообразных тантрических практик, которые Свами Сатьянанда Сарасвати структурировал и «собрал» воедино, получив тем самым совершенно новое направление. Одна из характерных черт йогического сна – постоянная концентрация на восприятии в теле. Такая особенность появилась, благодаря тантрической практике «ньяса», которая выполняется в сидячем положении с использованием определенных мантр. В отличие от «ньясы» йоговский сон может практиковать практически каждый современный чeловек, потому что он не требует специализированных знаний санскрита и посвящения. Во многом, именно по этой причине метод осознанного сна получил широкое распространение.

Йога-нидра: основные отличия от классических практик

Йога-нидра отличается от классических методик. Она объединяет в себе многочисленные тантрические техники и может быть актуальной как для новичков, так и для опытных практиков. Йоговский осознанный сон развивает внутренние способности и творческий потенциал, благотворно влияет на память, мысленные процессы, восприятие и здоровье.

«Характерно, что в обычной обстановке бодрствования активизируется сознательный ум, но, когда вы расслабляетесь, пробуждаются подсознательные и бессознательные сферы вашего умa, предоставляющие вам возможность воздействовать на корни тех болезней, комплексов и страхов, которые плодоносят в сознательном умe. Именно эти сферы вашего умa являются подлинными резервами вашей мощи. По существу, весьма простая техника йога-нидры позволяет проникнуть в «мертвые» зоны сознания. Подсознание — прилежный и исполнительный ученик, который немедленно выполняет любые приказания. Регулярно практикуя йога-нидру, вы научитесь управлять подсознательным умoм, за которым послушно последуют и ваш сознательный, рациональный ум.»

Часто осознанность людей блуждает в заботах, беготне, разговорах и суете. В ходе йоговского сновидения концентрация становится однонаправленной, позволяет ощутить себя гармонично и приблизиться к осознаванию своей истинной природы.

Трансформация происходит не за счет каких-то ритуалов, правил или вовремя сказанных слов. Изменения происходят через отпускание глубинного телесного и умственного напряжения. Становясь расслабленными, тело и разум трансформируются в сторону естественности, легкости, благополучия и освобождения от оков страхов, боли и стресса.

«Йога-нидра является тантрической практикой, и согласно тантрическим законам, должна развиваться спонтанно. Вам не следует воевать со своими привычками и комплексами и искоренять свою природу, т. к. подобные действия лишь формируют внутренний дискомфорт, сопротивление и враждебность. Недаром многие люди, пытающиеся скорректировать себя при помощи различных вероучений, становятся агрессивными шизофрениками… Даже современная психология уже настолько повзрослела, что внушает нам: «Если вы имеете недостатки, не выталкивайте их насильственно, ибо их не устранить ненавистью». Как же быть? Если вы хотите, чтобы дерево не плодоносило, разве достаточно отсечь его ветви? Отсеките его корень! Иными словами, чтобы устранить недостатки, необходимо приблизиться к корню умa, т. е. к подсознанию и йога нидра может оказать вам эту услугу.»

Понятие «санкальпа». Работа с бессознательным

Кроме релаксирующего и расширяющего восприятие эффекта йога-нидра может реализовывать в жизнь самые заветные намерения. По-другому намерения называются «санкальпами». Также слово «санкальпа» с санскрита переводится как «решительность, решимость». С точки зрения йоговского расслабления практикующий, находясь в пограничных условиях между бодрствованием и сновидением, может закладывать в свое бессознательное цели, идеи и мечты, которые желает воплотить в жизнь. Со временем намерения будут исполняться. Важно отметить, что никакого волшебства в этом процессе нет, это просто работа с «темной стороной» умa, с «бессознательной» его частью, которая является творцом судьбы. Перед началом сна йогов нужно четко сформулировать и понять для себя желаемое, выбрать направление, чтобы в ходе йогического сна намерение было максимально понятным и четким.

«Во время сеанса йога-нидры постепенно обнажается поле подсознания, и когда оно становится более восприимчивым и чувствительным к самовнушению, на него накладывается сaнкальпа. Важно выбрать удачный момент для наложения санкaльпы, когда рациональный ум утрачивает активность и пробуждаются иррациональные силы. Санкaльпу используют как в начале занятия, так и после него. Сaнкальпа, используемая в начале, подобна посаженному семени; используемая в конце — подобна орошению. Сaнкальпа — это формула того, кем вы хотите стать или что совершить в жизни. У каждого есть различные желания и амбиции, но далеко не каждый может их реализовать, — чаще всего они истощаются и улетучиваются, не рост. Точно так же идея (сaнкальпа), внедренная в подсознание, непременно прорастет в вашей жизни и станет вашим наставником.»

Йога-нидра без санкальпы

Рациональный ум со всему его сомнениями, страхами и переживаниями обычно пытается реализовать желаемое с помощью мыслей, образов и установок, заложенных в него с самого детства. Что не всегда срабатывает. Ведь во взрослой жизни мы часто встречаемся с ситуациями, которые являются совсем новыми и неизвестными для умa. Рациональный ум – большое хранилище знаний и опыта, которые были туда «положены». Область бессознательного, — это пространство, почва для выращивания «новых растений» вашего личного сада. Его можно сравнить с «точкой сборки». Это некое неисследованное место личности, которое является источником всего сущего и материального.

«Санкальпа является весьма эффективным инструментом в руках человека, который знает, как с ней обращаться. Те же, кто не знает, что это такое, ошибочно считают, что сaнкальпа — это сила воли или средство для исполнения желаний. Скорее, сaнкальпа — это конструктивное средство преобразования всего чeловека. Это средство по-настоящему можно понять лишь тогда, когда человек понял цель этого средства и его значение. Поначалу многие вообще не понимают, что такое сaнкальпа и как ее создать. Поэтому следует подождать, пока разовьется понимание. Конечно же сaнкальпа может устранить такие вредные привычки, как курение, пьянство и т. д., но она может гораздо больше и потому использовать ее только для этих цeлей все равно, что стрелять из пушки по воробьям. Чтобы попасть в цeль, нужно метить выше цели. Когда побеждает сaнкальпа, весь чeловек очищается и облагораживается. Когда восходит солнце — меркнут звезды.»

Как составить эффективные санкальпы? Основные правила

Первое и очень важное, что необходимо осознать: ваше намерение должно быть максимально осознанным и понятным вам самим. Очень часто люди думают: «я хочу быть богатым». Но само по себе это утверждение не является санкальпой. Нужно четко понимать, что для вас означает «богатство», для чего оно нужно, как позитивно повлияет на саморазвитие. Есть известное высказывание: «Бойтесь своих желаний». В этом смысле неосознанное намерение действительно может принести больше вреда, чем пользы. То же самое касается желания, которое не направлено на благополучие и радость его автора и всех живых существ. Желая вреда другим людям и закладывая такое намерение в свое бессознательное, чeловек сам получает страдание, пропорциональное своему пожеланию, либо еще больше. Энергии всегда работают в два направления: внутрь и наружу. Чтобы сформулировать для себя санкальпу, понаблюдайте за тем, к чему стремится ваша душа. Попытайтесь понять, что нравится вам больше всего, от чего чувствуете себя счастливым и гармоничным, что приносит окружающим пользу, какие качества вы хотели бы взрастить и усовершенствовать. Честные ответы на эти вопросы позволяют увидеть правильное направление.

Образы санкальпы лучше формулировать в настоящем времени и утвердительно. Например,

• Моё тело чувствует себя здоровым и гармоничным.
• Я работаю в кругу единомышленников, занимаясь любимым делом, принося пользу окружающим, получая за это щедрое вознаграждение.
• Я являюсь частью семьи, все члены которой любят, принимают и уважают друг друга.

Очень важно определить для себя, что именно вы подразумеваете под понятиями «здоровье», «счастье», «любовь» и «благополучие». Если у вас есть это понимание, то санкальпа обязательно будет реализована.

Йога-нидра: польза от выполнения

Все, что было написано в статье выше, можно отнести к пользе йога-нидры:

• Обеспечивает эффективное облегчение депрессии и длительного беспокойства;
• Эффективный способ работы с бессонницей;
• Улучшает концентрацию;
• Очищает мысли для изучения и усвоения нового материала; 
• Расслабляет ум и тело;
• Снимает психическое и телесное напряжение;
• Помогает глубже познать себя и свои намерения;
• Пограничное состояние сна и бодрствования развивает творческие способности.

Все действия, производимые в повседневной жизни, накапливают в теле напряжение. Даже когда вы бездействуете или листаете ленту в соцсетях, напряжение всё равно накапливается, потому что организм и ум не отдыхают в этот момент. Во время промежуточного состояния между сном и бодрствованием тело и мыслительные процессы по-настоящему отдыхают и восстанавливаются, наполняются необходимой энергией.

«Сегодня даже религиозные вероучения не способны внести мир в душу человека, а государственные законы, полиция и армия не в силах установить гармонию между людьми. А между тем, йогические тексты на протяжении тысячелетий твердят, что мира следует искать не снаружи, а внутри… Поэтому если мы действительно хотим жить в гармоничной вселенной, нам необходимо научиться искусству снятия напряжений, постичь мудрую науку расcлабления… Как йогическая философия, так и современная психология, выделяют три основных типа напряжений, которые влекут современный мир к агонии: мышечные, эмоциональные и умственные. Систематические занятия йога-нидрой способны полностью устранить их. Мышечные напряжения вызывают нарушения равновесия.., а также в нервной и эндокринной системах и легко устраняются глубоким психическим расслаблением в йога нидре. Эмоциональные напряжения проистекают из таких двойственных состояний, как любовь-ненависть, удача-провал, достаток-бедность, счастье-беда и их устранить уже труднее, потому что мы не умеем свободно и откровенно выражать свои эмоции, сдерживаем их, душим в себе, отчего напряженность лишь усиливается и укореняется.»

Одним из способов раскрыть свое сердце, отпустить напряжение и обрести мир в душе, является йога-нидра. Испытать на себе ее эффект можно только регулярной практикой.

Противопоказания к применению йога-нидры

Как таковых физических противопоказаний к выполнению практики как для начинающих, так и для практиков со стажем, не существует. Потому что сон йогов практически не включает в себя физическую активность. Хотя непосредственно перед погружением в процесс преподавателем могут быть предложены небольшие комплексы асан, пранаям и вьяям. Но стоит учесть некоторые нюансы.

Во-первых, неподготовленный новичок, не привыкший и не обладающий навыками самонаблюдения, может просто заснуть. В состоянии обычного сна нет ничего плохого, но должного эффекта от такой нидры не получить.

Во-вторых, подобные техники не рекомендовано выполнять людям, имеющим психические проблемы и заболевания. Во многом это связано с тем, что глубинное самоисследование может усугубить самочувствие начинающего практика, имеющего психический недуг.

Пожалуй, важным условием практики йога-нидры для начинающих является ясное желание исследовать глубины своего «Я», расслабиться и почувствовать себя более гармоничным. Со временем этот эффект только углубляется.

Йога-нидра: техника выполнения

Рекомендуем выполнять практику под руководством опытного преподавателя. Если же вы хотите подготовиться к занятию, то можно тренироваться в положении «шавасана». Для этого нужно лечь на коврик в горизонтальное положение, вытянуть ноги, расслабить руки вдоль корпуса, закрыть глаза. Далее можно пройтись вниманием по всему телу, отпустить напряжение из каждой его части, перенести внимание на дыхание, почувствовать биение сердца. Когда вы почувствуете достаточное расслабление и успокоение мыслей, можно перейти к визуализации, представить себя в тихом, спокойном месте, в лесу или у моря. Необходимо постоянно возвращаться к ощущению расслабленности, наблюдая за появлением и исчезновением мыслительных процессов или напряжения.

Находясь в пограничном состоянии, можно попробовать сформулировать санкaльпу и заложить ее в свое подсознание. Начинающим лучше практиковать йоговский сон без предварительного намерения — как мощную технику расслабления.

«Йога-нидpа применяет не только метод ротации сoзнания, но и такие тантрические практики, как осознание всего тела, мозга и внутренних органов…»

Вокруг методик йоги всегда создается немало мифов. Эта же учесть не обошла и йога-нидру. Далее мы расскажем о самых популярных мифах и развеем их.

МИФ 1: ЙОГА-НИДРА – ЭТО ГИПНОЗ

«Йога-нидра и гипноз — различные науки. Несмотря на то, что у них общее начало — релаксация и восприимчивость — в дальнейшем они расходятся и каждая из них следует своим особым путем. При помощи йога-нидpы сoзнание проникает в сферу, недоступную для гипноза. В йога-нидpе постоянно звучит рефрен «не спите», и ваше сoзнание может продвинуться настолько далеко, насколько вы способны вести его. При этом вы должны знать, что во время продвижения вашего сoзнания вы неизбежно проходите сквозь сферу гипноза, который может отключить вас от йога нидры. Однако если вы не утратили осознанности процесса йога нидpы, эта бдительность продолжается автоматически.»

МИФ 2: ОТ ПРАКТИКИ ЙОГА-НИДРЫ МОЖНО УМЕРЕТЬ

Конечно, это абсурд и не имеет ничего общего с реальностью. Данный метод глубокого расслабления обладает исключительно положительным эффектом на здоровье и ум в целом, и никак не может вызвать смерть.

МИФ 3: ЙОГА-НИДРА ПРАКТИКУЕТСЯ РАДИ САМАДХИ

Состояние «самадхи» или «самореализации» достигается, посредствам упорной, регулярной практики, но самадхи не является целью глубокой йога-нидры.

«Итак, йога-нидра способна пробуждать в человеке божественные качества и даже вводить его в состояние самадхи. При этом, как уже говорилось выше, эта древнейшая наука использует для повышения внутреннего сoзнания и внутреннего видения то, что есть у каждого, так сказать, под рукой, т. е. собственный ум, сознание физического тела...»

И напоследок: как подготовиться к йога-нидре

• Вам понадобится свободная и удобная одежда для занятия.
• Окружающая среда: попробуйте практиковать в одно и то же время дня, без перерывов.
• Время занятия – не сразу после еды, возможно, когда вы немного устали.

Пусть ваша практика будет максимально комфортной и принесет свои плоды в виде реализованных намерений.

В статье использованы цитаты из книги Свами Сатьянанды Сарасвати «Йога-нидра».

Йога Нидра :: Стили и направления йоги :: Энциклопедия йоги: советы начинающим :: Портал о йоге Хануман.ру

Йога Нидра — этот тантрическая практика «йогического сна» —искусство осознанного расслабления и в то же время — тренировка ума. В Тибете Йога-Нидра считалась тайной наукой, но с 60-х годов прошлого века благодаря лекциям и одноименной книге знаменитого учителя Свами Сатьянанда Сарасвати, распространилась по всему миру. Многие практикующие психологи с успехом применяют этот метод, называя это аутотренингом или другими именами.
Как и Хатха-йога, Йога-нидра — это наука осознанности. Отличие в том, что «Йога-Нира» работает с сознанием напрямую, не напрягая тело. Однако зачастую, без Хатха-йоги дело тоже не обходится — упражнения дл тела позволяют «отключиться» от повседневных переживаний и «включить» осознанное наблюдение за собственными ощущениями.

Особенности метода

Выглядит это так: ученики принимают позу трупа (Шавасана), закрывают глаза (иногда используют повязки для йога-нидры) и, следуя голосу учителя, передвигают внимание по телу, или осознанно меняют ощущения в теле. 

Эффект 

Вся мировая психотерапия направлена на то, чтобы научить человека освобождаться от негативных установок, засевших в его подсознании и научиться жить спокойно и счастливо, позволяя себе быть здоровым, состоятельным, творческим.

Трудность состоит в том, что глубины подсознания раскрываются, когда мы спим, а когда мы бодрствуем, умственная активность блокирует способность понимать подсознательное.

Йога-нидра — один из редких способов «заснуть», сохраняя осознание себя. В этом состоянии ученик погружается в сумеречное состояние ума между бодрствованием и засыпанием. Сохраняя осознанность, он следует за голосом учителя, путешествуя вниманием по своему телу, между своими ощущениями и воспоминаниями, обнаруживая собственные привычки, комплексы, страхи, тревоги и радости.

Практикующий получает возможность осознать причины своих проблем (болезней, конфликтов, неудач), и освободиться от них. Именно понять и освободиться! Большинство людей всю жизнь «воюют» со своими недостатками — кто-то борется с полнотой, кто-то — с завистью или жадностью, кто-то — с болезнями. Однако принимая необходимость этой внутренней войны, человек соглашается с тем, что он — несовершенен. И он живет в соответствии с таким представлением о себе! Считая себя бедным, больным, грешным и т.д. он поступает и чувствует себя, как больной, бедный или грешный.

Многие целители и психологи убеждают людей: «Думая, что вы здоровы и счастливы, и станете такими», но сделать это непросто, когда болит горло и пусто в кошельке. Силой заставить мозг думать иначе, чем он привык, не удастся. Согласиться с необходимостью этого насилия, значит в очередной раз признать собственное несовершенство и смириться с ним!

Йога-Нидру предлагает отставить войну с умом, позволить ему расслабиться, в то же время сохраняя активным осознание — способность наблюдать и запоминать, не анализируя. Важно отметить, что Йога-Нидра — это не гипноз. Главное отличие в том, что практикующий не теряет свободу воли. Если процесс придется ему не по душе, он всегда волен его прекратить.

Кому подходит/ Кому не подходит

Физиологически Йога-нидра не имеет противопоказаний, поскольку сама по себе не включает силовой практики. Однако ученик, неподготовленный, к осознанному наблюдению за собой, может просто уснуть (наш мозг приучен к тому, что, если мы легли и закрыли глаза, значит – пора спать). Это, безусловно, полезно, но не дает полноценного эффекта Йога-Нидры. Именно поэтому перед практикой Йога-Нидры делают интенсивное занятие хатха-йогой. Это способствует более глубокому расслаблению и, в то же время, помогает сохранить осознанность.

Рекомендуемая литература

«Йога-Нидра» Свами Сатьянанда Сарасвати. Скачать книгу.

Ссылки

Аудиозаписи Йога-нидры. Скачать.

Нидра — это… Что такое Нидра?

Нидра —     (Санскр.) Состояние сна. Также женская форма Брамы. Источник: Теософский словарь …   Религиозные термины

НИДРА — (Санскр.) Состояние сна. Также женская форма Брамы …   Теософский словарь

Нидра — сон; сновидение или состояние глубокого сна; также название Йогамайи …   Словарь йоги и веданты

Нидра — (Nidras) Нидрами называются мысли, полученные во время сна, содержащиеся в большинстве сновидений, не имеющих основ в реальности. См. Вритти …   Словарь йоги

Йога-нидра — Йога нидра (санскр. योगनिद्रा, yoganidrā IAST)  психотехника, разработанная Свами Сатьянанда Сарасвати. В средине XX века на основе исследований физиологии мозга и древних йогических практик Сатьянанда разработал систему йога нидра. Эта …   Википедия

Осознанные сновидения — (англ. Lucid Dreaming)  изменённое состояние сознания, при котором человек осознаёт, что видит сон, и может, в той или иной мере, управлять его содержанием.[1] Термин был введён голландским психиатром и писателем Фредериком ван Эденом… …   Википедия

Лайя-йога — («йога растворения»)  один из видов йоги, соотносящийся согласно традиционному делению на семь ачар тантры (веда , вайшнава , шайва , дакшина , вама , сиддханта и каула ) с высшей  каулачарой, её философской основой является Адвайта… …   Википедия

Сон — Спящие львы, Серенгети …   Википедия

Y23 — (также йога 23)  система изучения, преподавания и практики йоги. Разработана Андреем Сидерским. Основана на использовании информационных аспектов традиционных техник хатха йоги. Ключевой принцип Y23: максимально возможная эффективность и… …   Википедия

Yoga 23 — Y23 (также йога 23)  система изучения, преподавания и практики йоги. Разработана Андреем Сидерским. Основана на использовании информационных аспектов традиционных техник хатха йоги. Ключевой принцип Y23: максимально возможная эффективность и… …   Википедия

всё, что нужно знать новичку. Базовые упражнения восстановления и 7 причин почему вы должны это практиковать

Разум спокоен, а мысли хаотично проносятся мимо. Тело полностью расслаблено, а в мышцах не чувствуется тонуса и напряжения. Время будто бы остановилось. Так можно описать безмятежность, в которой человек пребывает за несколько мгновений до погружения в сон. Йога-нидра – специальная практика, которая позволяет осознанно войти это состояние. Оно эффективно восстанавливает ресурсы организма и помогает найти в себе силы и мотивацию для реализации скрытого потенциала.

Йога-нидра – что это? Краткая история йогического сна

Йога-нидра – это техника глубокой умственной и физической релаксации, которая получила огласку благодаря основателю Бихарской школы йоги в середине XX века. Впрочем, Свами Сатьянанду Сарасвати нельзя считать единоличным автором – он лишь систематизировал и доработал древние учения, что были описаны ещё в Мандукья-упанишаде для современников, жалеющих познать йогу.

Этот йогический сон помог тысячам людей совершить большой прорыв: изменить свою жизнь и обрести мотивацию не выходя из дома.

 

Свами Сатьянанда Сарасвати – автор книги о йоге-нидре.

По своей сути это медитация-сон, позволяющая самостоятельно отключать чувства и эмоции, держащие в заточении ваше истинное «я». Продолжительность такого занятия – от 30 минут до часа. Ведомый голосом инструктора во время практики, человек повисает в состоянии между сном и бодрствованием и даёт своему подсознанию команду-санкальпу (в переводе с санскрита – позитивное намерение), к реализации которой он будет бессознательно стремиться уже в реальности.

Конечно, на первый взгляд, йога-нидра может показаться для вас чем-то сложным. Лежать в течение получаса, ни о чём не думая и не шевелясь, даже чтобы смахнуть с лица щекочущий волосок? Это за гранью человеческого самообладания! Но не стоит заранее расстраиваться – ниже вы найдёте советы, которые помогут сделать ваши практики комфортными. Нидру сможет освоить даже тот, кто имеет о йоге весьма поверхностные представления.

Йога-нидра – основные отличия от классических практик

Слыша слово «йога» среднестатистический человек представляет себе пластичные движения и статичные позы для развития гибкости, баланса и выносливости. Нидра же непохожа на классическую йогу: она имеет совершенно другую природу и не затрагивает этот спектр задач.

Одной из основ нидры является техника ньяса – управление аудиальным, визуальным и кинестетическим восприятием на границе между сном и бодрствованием. Ньяса бывает двух видов:

• Внешняя – пальцы рук складываются в мудру, после чего прикладываются к отдельным участкам тела, точечно направляя сознание туда.
• Внутренняя – состояние вашего тела полностью изучается через сознание. Для каждой части тела есть своя мантра, подробнее о мантрах.

В переводе с санскрита «ньяса» означает прикладывание, подразумевая точечное направление сознания на отдельные части тела для дальнейшего расслабления.

На практике занятие по йоге-нидре происходит следующим образом: ученик ложится на пол и закрывает глаза, а инструктор йоги поочерёдно дает команды, называя части тела, обращая внимание ученика на ощущения в этой области, медленно перемещая волну расслабления снизу вверх. Иногда, чтобы быстрее погрузить людей в нидру, ведущий может использовать музыку: ханг, поющие чаши или гонг. Для большего эффекта некоторые зажигают палочки благовония или аромалампы. Когда человек достигает состояния между сном и бодрствованием и ощущает блаженную расслабленность, можно переходить к озвучиванию санкальпы.

Санкальпа – вторая неотъемлемая составляющая часть йоги-нидры. Это намерение изменить свою жизнь, настроить себя на реальные трансформации, дать толчок развитию. Тут можно провести параллель с техникой тета-йоги и нейролингвистическим программированием, которое погружает в схожее состояние и даёт аналогичные результаты.

Не стоит считать санкальпу магическим способом загадать желание. Это прямая работа с подсознанием, разрушение внутренних барьеров, неосознанных страхов, зависимостей и зажатости.

Как составить эффективные санкальпы? Основные правила

Выбор санкальпы для нидры напрямую зависит от потребностей человека: это может быть улучшение сна, укрепление здоровья, избавление от вредных привычек, достижение карьерных высот и т. д.

Побудьте в одиночестве и мысленно отпустите все свои проблемы. Это поможет вам разобраться, чего вы действительно хотите от йоги. Для этого будет досрочно одного часа, проведенного в тишине и покое.

Главное в этом деле – правильная формулировка. Вот основные четыре принципа составления санкальпы, зачитывание которой даёт реальные результаты:

1. Это должно быть короткое и ёмкое утверждение. Никаких сложносочинённых предложений и оборотов. Санкальпа должна легко всплывать в вашем подсознании при первой же необходимости.
2. Частицы «не» быть не должно. Только утвердительные формы! Даже если ваша цель – сбросить вес, не стоит говорить «я не ем вредную еду на ночь». Лучше заменить этот посыл-утверждение на более позитивный «я насыщаю своё тело исключительно полезной пищей».
3. Намерение должно отображать настоящее время. Например, «я отношусь с большой любовью и сочувствием ко всем людям». Обращение к санкальпе будет особенно эффективно, если вам нужно избежать конфликтной ситуации.
4. Формулируйте от первого лица. Санкальпы – это внутренняя трансформация, и она зависит исключительно от вас. Никто не станет просто так тратить время на то, чтобы сделать вас лучше изнутри. Этот мотивационный посыл должен начинаться с «я».

Побудьте наедине со своими мыслями, чтобы понять, чего вы хотите от жизни.

 

Топ-7 причин начать практиковать йогу-нидру уже сейчас

Причин, откладывать начало занятий нет. Йога-нидра очень простая практика, не требующая никакой физической подготовки и даже специального инвентаря. Что же касается пользы от практики медитативного сна, то она выражена сразу несколькими факторами:

1. Повышение качества сна. Вы существенно сэкономите время, научившись раньше и легче вставать с постели. Если вам не хватает и десяти часов, чтобы выспаться – нидру будто бы придумали для вас. Техника научит ваш мозг быстро переходить из фазы поверхностного сна в фазу глубокого.

Йога-нидра улучшает качество сна.

2. Снятие психологических блоков. Йога-нидра поможет вам найти причину возникновения множества запретов, существующих в вашей голове. Практикуя её регулярно, вы полностью избавитесь от комплексов и зажимов, тем самым освободив множество энергии для творчества и развития. Ваше моральное состояние заметно улучшится.
3. Улучшение обучаемости. Этот пункт важен не только для студентов, но и вообще для всех, кто постоянно занят самообучением и оттачиванием навыков. Благодаря повышению осознанности все ваши когнитивные функции выйдут на новый уровень.
4. Практика визуализации. Визуализация – это показатель осознанности и один из универсальных ключей к успеху. Даже если раньше вы не умели воспроизводить в своём подсознании конкретные образы или их продолжительность была не более нескольких секунд, йога-нидра научит вас это делать.
5. Улучшение памяти. Наш мозг – это большой архив воспоминаний, где файлы рассортированы в порядке степени важности и актуальности с точки зрения логики. Обращение к бессознательному – это универсальный ключ, подходящий ко всем «шкафчикам» хранилища. Благодаря регулярной практике вы сможете не только более подробно фиксировать в памяти текущие события, но и вспомнить что-то из далёкого прошлого.
6. Замедление процессов старения. Медитация снижает выработку гормонов стресса, а стресс, как известно, сильно отражается состоянии тканей и органов. Человек, которому удалось взять под контроль собственные эмоции и телесные реакции, не только чувствует себя лучше, но и выглядит соответствующе. Узнайте подробнее о том, что такое випассана.
7. Борьба с неврозом. Йогический сон позволяет повысить уровень стрессоустойчивости, устраняя неконструктивные страхи, чувство вины и обиды.

Медитации и практика йоги снижают уровень стресса.

Психоаналитики часто назначают своим клиентам с неврозом или депрессией медитации в качестве подспорья для самостоятельного избавления от недуга.

Правда ли, что йога-нидра помогает бороться с бессонницей?

Бессонница – это распространённая проблема среди людей, чья повседневная деятельность так или иначе связана со стрессом и переутомлением. Избавление от бессонницы и невротических пробуждений за несколько часов до будильника – это одни из самых популярных запросов людей, ищущих спасения в практике йоги.

Практика йоги-нидры учит человека осмысленной релаксации, благодаря чему он сможет вернуться к нормальному режиму сна и бодрствования, повысить качество сна и скорость засыпания.

Кроме того, обращение к бессознательному поможет найти первопричину тех страхов и тревог, что фоном прокручиваются в голове, не давая уснуть, и ликвидировать их. Часто они выражаются в виде навязчивых мыслей и неприятных воспоминаний из прошлого.

Благодаря независимым научным исследованиям было доказано, что один час йоги-нидры равносильны четырём часам полноценного сна. Увеличивая качество сна, вы можете сокращать его продолжительность и отдыхать быстрее.

 

Йога-нидра для начинающих. Базовые рекомендации

Самые первые шаги желательно желать под руководством специалиста, но подойдут и онлайн-уроки, аудио- или видеозаписи. Занятия можно проводить сидя, стоя, но для новичка желательно делать это лежа на коврике в позе Шавасана. Если у вас холодные полы или сквозняки – можете укрыться пледом. Для удобства можно положить подушку под голову – главное, чтобы вам было комфортно. Помните, что в одной позе вам придётся находиться от 30 минут до часа.

Поза Шавасана

Асана Шавасана, или поза трупа, – это положение тела, при котором руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, а ноги выпрямлены так, что между ступнями остаётся не более 5 см.

После того как вы заняли удобное положение, приступайте к поочерёдному расслаблению тела. Перемещайте своё сознание плавно, от кончиков пальцев ног к макушке. Замечайте ощущения: дуновение ветра, тепло пледа, жёсткость пола, но не давайте этому оценки, деля на хорошее и плохое. Эта техника также известна под названием «техника ротации». Если вы постоянно отвлекаетесь на поток мыслей – возвращайте себя в настоящий момент концентрируясь на дыхании, мысленно произнося «вдох-выдох».

Умение сконцентрироваться на дыхании – важный элемент медитации

Когда тело расслаблено, приступайте к санкальпе – мысленно воспроизведите её в своей голове так, словно она уже стала явью. Визуализируйте образы, связанные с этим желанием. К примеру, если ваша цель – это избавление от лишнего веса, представьте себя в красивом наряде, почувствуйте лёгкость и отсутствие скованности в движениях.

Завершение комплекса должно быть таким же плавным, как и начало. Постепенно возвращайтесь в реальность, концентрируясь на звуках и телесных ощущениях, а как будете готовы – медленно откройте глаза.

Почему ничего не получается? Основные ошибки новичков

Случается и так, что с первого раза ничего не получается. И со второго тоже. Вы просто лежите и мысленно высчитываете упущенное время, постоянно прокручивая в голове бытовые проблемы или борясь с желанием почесать нос, при этом чувствуя себя ужасно глупо. В этом нет ничего страшного – скорее всего, вы просто допустили одну из распространённых ошибок:

• Вы не разминаетесь или делаете это слишком интенсивно. Непосредственно перед нидрой стоит выделить время на физические упражнения. Это может быть хатха-йога, кундалини-йога или просто лечебная физкультура. Главное – двигаться осторожно, чередуя расслабление и напряжение. Никакого интенсивного кардио! Ваша задача – улучшить кровообращение и снять мышечные спазмы, а не вспотеть и устать.

Хатха-йога отлично подойдёт для разминки перед нидрой.

• Вам некомфортно. Добиться качественного расслабления невозможно, если вы чувствуете себя не в своей тарелке. Заранее позаботьтесь о том, чтобы дома было чисто, тепло и тихо. Выключите все звуковые уведомления на телефоне и убедитесь, что вас никто не потревожит на протяжении часа. Идеальные условия для практики – умеренный полумрак, приятная медитативная музыка или тишина. Если вы посещаете групповые занятия, следите за тем, чтобы между вами и другим учеником было не менее метра.
• Вам слишком удобно. Звучит забавно, но такое тоже бывает. Вы можете устроиться так хорошо и мягко, что тут же почувствуете, как покидаете пограничное состояние и начинаете погружаться в сон под спокойный и умиротворяющий голос инструктора. Именно поэтому йогу-нитру лучше практиковать на коврике, а не на диване или кровати. Не приступайте к занятию, если чувствуете, что слишком устали. Вы должны хорошо выспаться накануне.
• Вы ведёте внутреннюю борьбу. Вам ужасно хочется дать телу свободу: поправить сползший рукав, почесать нос, подвинуть ступню ровно на 3 сантиметра влево или сходить в туалет. Вы пытаетесь об этом не думать, но в итоге думаете ещё больше. Важно понять, реальная ли это потребность организма или лишь уловка беспокойного ума. В любом случае лучше не бороться с навязчивым желанием, а быстро решить проблему и с облегчением вернуться к практике. Если вы практикуете йогу не в одиночестве – старайтесь двигаться как можно тише.

Не наедайтесь в вечернее время, если планируете заниматься йогой.

 

Если вы практикуетесь перед сном – делайте это на голодный желудок. Плотный ужин снижает концентрацию внимания. Подробнее про йоговские методы очищения желудка.

• Вы практикуетесь в студии, но бездельничаете дома. Чтобы научиться удерживать баланс между сном и бодрствованием, нужна практика. Даже если вы занимаетесь с инструктором, не исключайте занятия дома. Делать это невероятно легко – достаточно приобрести записи, видео или найти уроки в открытом доступе. Советуем заранее перемотать запись вперёд и убедиться в том, что вас устраивают подход преподавателя, его голос и манера преподносить материал. Когда вы ляжете и закроете глаза, такой возможности не будет, а достигнутое расслабление потеряется.
• Вы не контролируете реакции своего тела. Чтобы наладить контакт разума и тела практикуйтесь в вечернее время – непосредственно перед сном. Отлично себя зарекомендовала ротация сознания. Лёжа в постели, безоценочно «сканируйте» свой организм, продвигаясь снизу вверх. Продолжительность такого занятия можно варьировать от 3 до 30 минут. Так вы научитесь не только слышать и понимать своё тело, но и давать напряжению выход, когда это необходимо. Многие используют эту технику, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, почувствовать расслабление и быстрее провалиться в сон.

Техника ротации помогает расслабиться перед сном

Видео, поясняющее методику

Видео для релаксации

Заключение

Практика йога-нидра – это расслабление высшей степени, которое позволяет посмотреть на все ваши комплексы, страхи и проблемы со стороны. Во время практики вы словно увидите выход из лабиринта, взглянув на него с высоты птичьего полёта. Вы вспомните, что такое качественный и глубокий сон, а также высвободите большой резерв естественных ресурсов, направив их на процессы самоизлечения.

Что такое йога-нидра? — Экхарт Йога

Что такое йога-нидра?

Йога-нидра — это форма управляемой медитации, также известная как «йогический сон» или «расслабление без усилий». Обычно это практикуется в положении лежа под руководством учителя. Практика привлекает наше внимание внутрь, и мы учимся перемещаться между состояниями бодрствования и сна, когда наше тело находит свое естественное состояние равновесия (гомеостаз) — дыхание уравновешивается и становится спокойным, проявляются бессознательные и сознательные аспекты ума, и мы впадаем в врожденное состояние глубокого блаженного осознавания.

Отдыхая здесь, мы можем легко и без усилий обратить внимание на саму природу осознания и сознания. Мы начинаем ощущать «более глубокие» черты йогических учений, которые ранее мы, возможно, считали нематериальными, например, ощущение нашей взаимосвязанной целостности и осознание нашей истинной единой природы — обширной, всеобъемлющей и глубоко успокаивающей.

Йога Нидра без усилий приводит нас в состояние гармоничного, спокойного существа. Отсюда мы можем быть исцелены, восстановлены и пробуждены к нашему самому глубокому, всезнающему, всепогодному «я».Это безупречная практика, набирающая популярность во всем мире, и продолжающиеся исследования продолжают доказывать ее эффективность.

Для кого это?

Абсолютно каждый может практиковать йога-нидру, но она очень привлекательна для тех, кто изо всех сил пытается отпустить (я думаю, что многие из нас временами «сражались» с помощью медитации!). Он также имеет огромное значение для тех, кто страдает недосыпанием, травмами, тревогой или депрессией (в любой степени). Он также идеально подходит для тех, кто всегда интересовался глубокими состояниями медитации, о которых они, возможно, читали или сталкивались, но никогда не могли воссоздать.

Форма йога-нидры, которую я практикую и преподаю, называется iRest, и за ней стоит ряд исследований, доказывающих ее эффективность в облегчении симптомов упомянутых выше состояний, и доказано, что она является эффективным стимулом для улучшения здоровья. существование. Вы можете ознакомиться с некоторыми исследованиями здесь: www.irest.us/research

В моей частной клинике я вижу бесчисленное количество людей, которые часто удивляются силе и эффективности этой практики. Йога-нидра стала для меня недостающим элементом в моей сумке с инструментами для йога-терапии; как ни парадоксально, потому что он не пытается ничего исправить.Вместо этого через глубокое сердечное слушание и гостеприимство многие проблемы тела и ума находят гармонию и разрешение. Мне нравится преподавать этот парадокс; что то, с чем мы действительно можем быть, в конечном итоге превосходит. Это и сердце йоги, и воплощение просветленной жизни — быть с вещами такими, какие они есть, и почувствовать эту глубокую отдачу себе и жизни.

Это и сердце йоги, и воплощение просветленной жизни — быть с вещами такими, какие они есть, и чувствовать эту глубокую отдачу себе и жизни.

Как вы практикуете йога-нидру?

Короче ложитесь и отдыхайте! Учитель будет вести вас обычно около 35 минут. Мы начинаем с того, что устанавливаем намерение (почему мы это делаем) и исследуем наши более глубокие намерения в жизни (куда мы идем и идем ли мы по правильному пути?). Затем, специально для iRest, , мы тратим время на формирование основы «внутреннего ресурса» — списка чувств и ассоциаций, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и хорошо. Соединяясь с мультисенсорным отражением, приобретаемым через память, образы и чувственные чувства, нам возвращаются наши неотъемлемые права на благополучие, принадлежность, безопасность и легкость.

Как только основы этого заложены и у нас есть базовое чувство «нормально», мы можем начать собирать концентрацию и сенсорную осведомленность , исследуя тело и дыхание. По сути, вы используете свои чувства как микроскоп, исследуя, прислушиваясь и приветствуя каждый аспект тела и дыхания. Эта практика приводит тело и ум в состояние глубокого расслабления.

Именно в этом состоянии начинают проявляться различные эмоции, мысли и убеждения — часто неожиданные.Возможно, это переживания или эмоции, с которыми у вас не было возможности справиться, или, возможно, вы нашли их слишком подавляющими и поэтому выбрали, на каком бы то ни было уровне, подавлять. Когда наше тело и разум находятся «в нейтральном состоянии», мы можем по-новому приветствовать эти мысли, чувства и убеждения и реагировать на них. Из этого глубокого, лежащего в основе чувства легкости мы можем эффективно справиться с нашим дискомфортным воспоминанием или травмой и через глубокое слушание и приветствие прийти к новому пониманию или разрешению. Мы можем использовать классические йогические техники размышления о противоположностях или ощущать лежащую в основе истинную природу открытого, обширного осознавания, чтобы помочь нам доверять и глубже погрузиться в наш опыт.

После того, как разум и эмоции были действительно увидены, услышаны, приняты и связаны с ними, они тоже становятся все более и более тонкими. Это приводит к заключительному этапу практики: исследованию сознания. Вы знаете, кто вы? Вы знаете свою истинную природу? Вы знаете, что значит быть разумным? Йога-нидра позволяет нам погрузиться в себя и распознать свое Я (с большой буквой S) как открытое, обширное, безграничное, безграничное осознавание.Это высшее освобождение и высшее осознание, к которому мы можем прийти.

Пришло время погрузиться в себя и распознать свое Я (с большой буквой S) как открытое, обширное, неограниченное и неограниченное осознавание. Это высшее освобождение и высшее осознание, к которому мы можем прийти.

Откуда появилась йога-нидра?

Йога-нидра уходит корнями в философию под названием Санкхья , которая была впервые записана около 700 г. до н.э. На протяжении веков люди практиковали эти учения и расширяли их — Патанджали и Будда были одними из наиболее известных его сторонников.Эти учения были далее исследованы в философии Адвайта Веданты (что означает «не два» — «недвойственный») и столетием или около того в учениях кашмирского шиваизма.

Это включает в себя невероятную широту опыта и практическое руководство, все они указывают нам на простую истину: по своей сути мы являемся тишиной осознания и что этот внутренний свет, когда исследуется, переносит нас в макрокосм и осознание нашего единства. . Практика йога-нидры становится экспериментальной картой истории медитации и охватывает все эти философии на своем пути.

Почему я преподаю йогу-нидру

В постоянно растущем захватывающем мире, где у нас под рукой бесконечное количество информации и занятий, многим из нас трудно замедлить темп, расслабиться, выключиться и отдохнуть. Йога-нидра объединяет аспекты глубокого отдыха и в то же время участия в медитативном исследовании. Для меня ложиться медитировать кажется таким питательным, таким радушным, таким … легким? Это может даже немного походить на обман! Не стоит недооценивать силу этой практики; через сдачу мы заново рождаемся в нашей сущностной природе целостности.

Приветствие и выслушивание создают совершенно новый образ жизни. Мы чувствуем глубокий источник подлинности; мы учимся глубоко доверять себе, и по мере того, как мы учимся быть себе хорошими друзьями, мы становимся лучше прислушиваться к другим. В конце концов, по словам Дерека Уолкотта в его стихотворении «Любовь после любви», мы начинаем «снова влюбляться в себя». Это практика исцеления, доброты и подчинения.

Я люблю Йогу Нидру всем сердцем. Я с нетерпением жду практики йога-нидры.Мне грустно, когда у меня нет времени практиковать это. Найти что-то, что объединяет благополучие, восстановление и расслабление без усилий и напоминает мне о самой сути моего существа, слишком хорошо, чтобы отказаться от него. Я надеюсь, что вы тоже найдете эту любовь и близость к йога-нидре.

Занятия йогой-нидрой на EkhartYoga

Прикоснитесь к своей истинной природе и самым сокровенным желаниям, лучше понимая человеческий опыт, используя инструменты йога-нидры.

В этом всеобъемлющем онлайн-курсе вы получите пошаговые инструкции, сценарии и аудиопрактики, а также подробные практические приемы, которые помогут вам стать учителем йога-нидры. Этот курс одинаково подходит для лиц, не являющихся учителями, как курс личного развития. Узнайте больше об Академии EkhartYoga.

Джеймс Ривз Один из ведущих европейских экспертов по йоге-нидре, Джеймс Ривз также сочетает свои исследования традиционных форм йоги, медитации и пранаямы с современными практиками, основанными на исследованиях.

Follow

Что такое йога-нидра? — Клиника Кливленда

Итак, плавные позы в отапливаемой комнате — не ваше дело.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Достаточно честно.

Но пока не отказывайтесь от йоги. Знаете ли вы, что есть стиль йоги, который подразумевает просто расслабление на коврике, одеяле или даже на кровати?

Заинтересованы сейчас? Мы продолжим.

И самое лучшее в этом стиле йоги — это то, что 45-минутное занятие может оставить у вас ощущение, будто вы погрузились в мирный трехчасовой сон.

Если вы готовы к простому способу без позы, чтобы замедлиться и оправиться от стрессоров в вашей жизни, читайте дальше, чтобы узнать, как йога-нидра может быть ответом.

Чем йога-нидра отличается от медитации

Йога-нидра предполагает замедление и расслабление. Медитация тоже. Хотя некоторые люди склонны смешивать их вместе, на самом деле это две разные практики.

«Йога-нидра похожа на медитацию, но это не так», — говорит йога-терапевт и менеджер программы йоги Джуди Бар. «Есть совпадения, но есть и ключевые различия. В йога-нидре вы лежите, и цель состоит в том, чтобы перейти в глубокое состояние сна с осознанным осознанием, которое является более глубоким состоянием расслабления с осознанностью. Это состояние включает переход от сознания в состоянии бодрствования к сновидениям, а затем к отсутствию сновидений, оставаясь бодрствующим — переход от бессознательного к сознанию.Бар говорит, что этой практикой руководят, как и некоторым практикам медитации, но она очень структурирована.

«С медитацией вы сидите в бодрствующем состоянии сознания, концентрируя ум и позволяя мыслям приходить и уходить. Медитация позволяет нам перейти в тета-состояние — состояние, через которое мы проходим, чтобы попасть в дельта-состояние, которое является местом самого глубокого цикла сна. Дельта-состояние — это состояние глубокого исцеления. Вот где мы пытаемся пройти через йога-нидру.В этом состоянии тело и ум отдыхают, а сознание бодрствует ».

Преимущества йога-нидры

Бар говорит, что йога-нидра работает с вегетативной нервной системой. Вегетативная нервная система регулирует процессы в организме, которые происходят без сознательных усилий (сердцебиение, дыхание, пищеварение и кровоток). Эта система также включает симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Медитация помогает успокоить симпатическую нервную систему; — в основном, наша реакция «бей или беги», — объясняет Бар.«Мы практикуем медитацию, чтобы в основном успокоить симпатическое, или бороться или бегать, и активизировать парасимпатическое. Есть такая польза, когда они в целом сбалансированы для иммунитета, пищеварения и управления стрессом. Но в этом более глубоком расслаблении активируется шишковидная железа, которая высвобождает гормон мелатонин ».

Мелатонин — мощный антиоксидант. Он также может помочь управлять иммунной функцией, кровяным давлением, уровнем кортизола и вызвать спокойный сон.

Недавнее исследование показало, что, хотя медитация и йога-нидра эффективны в снижении тревожности и стресса, йога-нидра, по-видимому, более эффективна в уменьшении тревожности.Исследование также показало, что йога-нидра может быть полезным инструментом для уменьшения как когнитивных, так и физиологических симптомов тревоги.

10 шагов практики йога-нидры

Некоторые студии йоги предлагают йога-нидру, но вы также можете делать это дома с помощью YouTube или приложения для медитации. Вам также не понадобится модное оборудование. Вы можете лечь на спину на коврик для йоги или одеяло с валиком или подушкой, поддерживающими нижнюю часть спины, позвоночник и голову. Вы даже можете положить под колени одеяло или подушку.

Бар говорит, что существует 10 этапов практики йога-нидры. Эти шаги описаны Ричардом Миллером в его «10 этапах йога-нидры».

1. Подключайтесь к заветному желанию вашего сердца. Сосредоточьтесь на цели всей жизни или на чем-то, что связано с вашим здоровьем. Визуализируйте достижение этой цели и ощутите радость от ее достижения.
2. Задайте намерение. Подумайте, почему вы занимаетесь — чтобы сосредоточиться, включить в расписание некоторую заботу о себе — какой бы ни была причина, держите это во главе практики йога-нидры.
3. Найдите свой внутренний ресурс. Это включает в себя доступ к безопасному пространству внутри тела, чтобы вы могли чувствовать себя в безопасности и непринужденно во время тренировки.
4. Просканируйте свое тело. Во время сканирования тела вам будет предложено сосредоточиться на определенных частях или ощущениях по всему телу. Это поможет снизить напряжение, чтобы вы могли расслабиться.
5. Осознайте свое дыхание. Обратите внимание на то, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Обратите внимание на то, как он попадает в ваши ноздри и как поднимается и опускается ваш живот.Это поможет вам замедлиться и дышать ровно.
6. Приветствуйте ваши чувства. Если у вас был тяжелый день, примите его. Необязательно игнорировать сложные моменты, но, осознавая их, вы также можете думать о противоположности той эмоции, которую испытываете, чтобы уравновесить ситуацию.
7. Станьте свидетелем своих мыслей. Как и в шестом шаге, вы хотите наблюдать за своими мыслями в данный момент, не осуждая и не пытаясь их заблокировать. Если возникают какие-либо негативные мысли о себе, подумайте о положительной стороне вещей, чтобы снять напряжение.
8. Испытайте радость. Если вы начнете чувствовать блаженство, примите его и позвольте ему обернуться вокруг вашего тела.
9. Наблюдайте за собой. Осознавайте свою личность и то, что вы, возможно, чувствуете. Другими словами, ваше чувство «я». Затем считайте себя наблюдающим свидетелем. Это поможет вам проснуться более осознанным и созвучным своим чувствам.
10. Задумайтесь о своей практике. Когда вы закончите, подумайте о том, что вы чувствуете и что вы смогли задействовать во время сеанса.Затем подумайте, как вы можете принести мир или радость, которые вы, возможно, чувствуете в повседневную жизнь, в хорошие или плохие времена. Не спешите с практикой. Уделите несколько минут, чтобы вернуться в состояние бодрствования.

Другие советы по практике йога-нидры

Хотя йога-нидра может показаться намного проще, чем традиционная йога, Бар говорит, что вам все равно нужно заниматься, особенно если вы не привыкли к медитации или успокаиванию своего ума. Она рекомендует тренироваться вдали от отвлекающих факторов и в более темной комнате.При необходимости вы можете использовать маску для сна, чтобы заблокировать свет. Бар также рекомендует накрываться одеялом, поскольку в состоянии покоя тело имеет тенденцию остывать.

Если вам неудобно лежать на полу какое-то время, вы можете практиковать йога-нидру в кресле или даже в постели. И вам не обязательно начинать с долгого сеанса. Начните с 15 или 20 минут и постепенно увеличивайте. Вам также не обязательно заниматься йогой-нидрой в середине дня. Ночная практика поможет вам спать спокойно большую часть ночи.

И, как и в случае с большинством других вещей, не сдавайтесь, если вам не удается пройти первый сеанс. Успокоить свой разум и ничего не делать намного труднее, чем вы думаете. Так что сделайте йога-нидру несколько попыток. Вы научитесь этому в кратчайшие сроки, особенно когда вашему разуму и телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

5 Преимущества йога-нидры

Йога-нидра , или йогический сон, как его обычно называют, является чрезвычайно мощной техникой медитации и одной из самых простых практик йоги для развития и поддержания.В то время как практикующий удобно отдыхает в шавасане (поза трупа), эта систематическая медитация проведет вас через панча майя коша (пять слоев «я»), оставив вас с чувством целостности. Вам больше не нужно бояться часами сидеть на полу в ожидании освобождения. Вот пять преимуществ развития практики йога-нидры.

1. Каждый может заниматься йогой-нидрой

Интенсивные потоки виньясы и длительные удержания асан подходят не всем. Однако йога-нидра — это практика, которую может выполнять каждый, от детей до пожилых людей.За ним легко следить в любом возрасте. Все, что нужно вашему телу, — это лечь на пол. И даже если вы не можете лечь на пол, вы все равно можете выполнять эту практику сидя.

Йога-нидра … это практика, которую может выполнять каждый, от детей до пожилых людей.

2. Вы не можете неправильно практиковать йога-нидру

Когда вы ложитесь, опираясь на шавасану, все, что вам нужно делать, это следовать голосу, который направляет вас. Скорее всего, вы вспомните одни части медитации, а не другие.Каждый раз, когда вы приходите на практику, вы сталкиваетесь с новым опытом, и все это не является неправильным. Засыпать тоже нормально, так как вы все равно будете получать пользу, пока подсознание поглощает практику.

3. Йога-нидра легко включить в вашу повседневную жизнь

Сидячая медитация может вызывать разочарование — попытки очистить ум, вернуть осознанность к дыханию или найти вдохновение для сосредоточения. Йога-нидра всегда руководствуется, поэтому не нужно интенсивно думать или удивляться, почему вы смотрите в пустую стену.Практика йога-нидры может длиться от пяти минут до часа. Вы выбираете длину. Вы можете обнаружить, что самый простой способ приспособиться к практике йога-нидры — это сделать ее частью своего распорядка дня перед сном. Наденьте наушники, практикуйтесь прямо в постели, а затем погрузитесь в сон. Хотя это не самый обычный способ практики йога-нидры, у вас нет оправдания, чтобы не делать этого, если вы все равно собираетесь лечь.

4. Это простой способ снизить стресс

Йога-нидра способствует глубокому отдыху и расслаблению, которых нет в обычной практике медитации.Можно практиковать только этапы сканирования тела и осознания дыхания, чтобы успокоить нервную систему, снизить стресс и улучшить здоровье.

5. Йога-нидра дает возможность узнать о себе лично

Некоторые люди жаждут глубокого расслабления, которое дает эта практика, в то время как другие практикующие используют непредвзятую и безопасную атмосферу, которую создает йога-нидра, как окно в самих себя. Йога-нидра предлагает пространство для изучения того, что вам нужно в данный момент, а также возможность работать над высвобождением давних эмоций.Во время йога-нидры вы можете испытать эмоции и «лицом к лицу» столкнуться с тем, что вы хотите преодолеть, не «погружаясь в это полностью», то есть не чувствуя эмоции настолько полно, что вы будете подавлены. Со временем вы продолжаете испытывать эмоции и связанные с ними чувства, углубляясь в практику.

Йога-нидра предлагает пространство для изучения того, что вам нужно в данный момент, а также возможность работать над высвобождением давних эмоций.

Йога-нидра может служить путем к свободе, не создавая физического стресса.Самскара (ментальная канавка) формируется повторяющейся мыслью или привычкой, которая углубляется в уме и теле, создавая ментальное впечатление (канавку) с течением времени. Эти впечатления могут вызывать негативные реакции и эмоции, которые препятствуют объединению пяти слоев ( коша, ) самого себя. Если эти негативные эмоции продолжают преследовать вас, ментальный / эмоциональный слой «я» не может интегрироваться с другими уровнями: физическим, энергетическим, высшей мудростью и телом блаженства.Вот где йога-нидра может быть особенно полезной.

Самскара может использоваться как намерение в практике йога-нидры. Вы можете приступить к практике, зная, над чем вы хотите работать. Намерение, часто подсказываемое учителем, затем устанавливается в начале практики. Когда во время практики возникает самскара, вы можете прикоснуться к возникающим чувствам, а затем позволить себе испытывать эти чувства все больше и больше. Работая с этим методом (и чувствуя себя в безопасности на протяжении всего путешествия), с каждой последующей практикой вы все глубже погружаетесь в самскару, лучше понимаете свою реакцию, а затем, в конечном итоге, позволяете самскаре высвободиться в океан сознания.В этот момент это уже не глубокое впечатление. Вы освобождены от этой самскары!

Теперь вы знаете! Йога-нидра — это доступная практика медитации, направленная на развитие нескольких уровней благополучия. Практикуясь с последовательностью и осознанностью, вы, вероятно, обнаружите, что можете обрести хорошее спокойствие за короткий промежуток времени.

Что такое йога-нидра — объяснение и преимущества

Йога-нидра может практиковаться кем угодно. Он имеет огромные преимущества для всех, кто изо всех сил пытается отпустить, тех, кто страдает от недостатка сна, травм, выгорания и беспокойства.Это также очень полезно и обладает огромной лечебной силой для всех, кто хочет испытать более глубокое чувство покоя и восстановить более глубокую связь с самим собой. Практика йога-нидры приводит нас в состояние гармоничного, спокойного бытия. Отсюда мы можем исцелять, восстанавливать и пробуждаться к нашему истинному, блаженному и вечному Я. Эта возвышенная практика набирает популярность во всем мире, поскольку все больше и больше людей испытывают ее целебные свойства, а продолжающиеся исследования продолжают доказывать ее эффективность.

Но что такое йога-нидра на самом деле, а что нет? Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Йога Нидра буквально означает сон . Это древняя техника, при которой практикующий входит в глубокие состояния сознательного расслабления. Это систематическая практика перемещения осознания из нашего внешнего мира во внутренний.

Это приводит нас в состояние глубокого сна, когда наши чувства, интеллект и разум расслабляются. Мы освобождаемся от представлений о времени, пространстве и разуме.Когда это происходит, активность мозга снижается, и тело переходит в состояние исцеления. Поэтому также говорят, что один час йога-нидры может дать такую ​​же пользу, как четырехчасовой сон. Когда тело входит в состояние исцеления, вы можете избавиться от токсинов на клеточном уровне, освежить разум и удалить багаж из подсознания.

Что такое йога-нидра?

Это не просто релаксация: Стало довольно популярно использовать термин «йога-нидра» для любого метода, обеспечивающего расслабление.Хотя практика йога-нидры обеспечивает глубокое расслабление, это не просто метод расслабления. Йога-нидра — это особое состояние внутреннего осознания. Это сознательный опыт глубокого сна без сновидений, когда человек становится связанным с внутренним миром и отключается от внешнего мира.

Это не просто управляемая визуализация: Хотя иногда управляемая визуализация может использоваться в практике йога-нидры, цель состоит в том, чтобы переместить осознание из внешнего мира во внутренний.Управляемые визуализации в основном помогают активировать и осознать наши чувства и, следовательно, перемещают осознание вовне.

Это не просто утверждения или самовнушения: Хотя аффирмации и самовнушение могут быть частью йога-нидры и положительно влиять на подсознание, они выходят далеко за рамки простого воздействия на подсознание.

Это не просто мечтательность: Мечтание — это состояние, в котором вы приятно теряетесь в мечтательных мыслях. Йога-нидра изначально может вызывать аналогичный эффект, но предназначена для перемещения сознания в гораздо более глубокие области.

Это не просто состояние сновидения: Вначале во время практики можно получить много сложных снов. Но йога-нидра — это не состояние сновидений. Во время сна чувства и умственный процесс все еще полностью активны. В фактическом состоянии йога-нидры умственные процессы прекращаются, наши чувства отдыхают, а ум становится ясным и спокойным.

Йога-нидра и шавасана

Шавасана — это поза йоги в состоянии покоя, в которой физическое тело и ум должны быть тихими и неподвижными, а дыхание — легким и нежным.«Шав» буквально означает «мертвое тело» или «труп», поэтому поза является позой трупа. Эта полная тишина приносит глубокое расслабление телу и разуму. Поза трупа выглядит как легкая поза, но многие практикующие находят ее особенно сложной, поскольку она требует от них отпустить контроль над частями тела, позволяя дыханию замедляться, а разум успокаиваться.

Шавасана обычно практикуется от 1 до 5 минут. Обычно люди засыпают в более длительной Шавасане, например, при более длительном окончательном расслаблении после практики асан.Но идея состоит в том, чтобы просто успокоить ум, дыхание и чувства, как в мертвом состоянии.

В Yoga Nidra практикующий помогает своим ученикам удобно лечь. Предпочтительно, чтобы ученики лежали в Шавасане, поскольку это, естественно, наиболее уравновешенная поза, не требующая усилий. Но также очень распространено и приемлемо, когда ученики ложатся на живот или на бок. Учитель направляет учеников через подробный и конкретный сценарий. В начале инструкций вас просят установить Санкальпа или принять решение для себя или призвать глубочайшее желание.

Возможно, вы испытывали ощущение полусонного сна, и вам кажется странным, будто ваш мозг дремлет. Такое состояние сознания между бодрствованием и сном — это состояние, в которое вас может привести йога-нидра.

Итак, подведем итоги; Шавасана — это асана йоги, поза. Йога Нидра — это состояние сознания между сном и бодрствованием. Это полное расслабление тела при бодрствовании ума. Правильное использование шавасаны может позволить испытать йога-нидру, но это две независимые концепции.Шавасана не требуется для йога-нидры, и практика шавасаны не означает, что человек испытает йога-нидру.

Йога-нидра против гипноза

И в йога-нидре, и в гипнозе тело глубоко расслаблено, а подсознание очень активно. Но это единственное сходство.

Поскольку и йога-нидра, и гипноз могут использоваться для воздействия на ум, многие люди думают, что йога-нидра — это форма гипноза. Но и практика, и цель очень разные.Хотя оба они начинают с управляемой релаксации, йога-нидра продолжается в одном направлении, а гипноз — в другом. Но это правда, что когда чувства и ум успокаиваются, вы можете пройти через гипнотическое состояние. Если вы будете в курсе происходящего, вы можете обойти это состояние.

Вот почему часто учитель повторяет или просит не спать. В йога-нидре вы стараетесь бодрствовать. Даже если вы глубоко расслабляетесь, вы не хотите спать. Вы осознаете, что находитесь в процессе йога-нидры. В йога-нидре сознательный ум все еще активен и может взять на себя управление в любое время, тогда как при гипнозе сознание часто подавляется, и вы можете больше не вспоминать о том, что вы пережили.

В Йога-нидре роль учителя — направлять и приводить вас к состоянию глубокого осознания. В гипнозе терапевт часто берет под контроль сознание, чтобы исследовать ваше подсознание.

Йога-нидра и расслабление

Когда мы устаем что-то делать или усердно работать, нам нужно расслабиться. Большинство людей занимается чем-то вроде прослушивания музыки, просмотра телевизора, прогулки или чтения и т. Д. Это не расслабление, это развлечение. Здесь мы отвлекаемся на более приятные занятия.

Правильное расслабление — это когда тело, ум и пять чувств отдыхают. Например, во время глубокого сна (сна без сновидений) мы расслабляемся. В глубоком сне тело, разум и чувства полностью расслабляются. Расслабление очень необходимо, потому что только при расслаблении тело лечит, восстанавливается и растет. Но здесь сознание угасает. Вот почему мы не знаем, что произошло, пока мы спали.

Йога-нидра начинается с расслабления, но идет гораздо дальше. В йога-нидре очень важно расслабление тела, ума и чувств, но это не конечная цель.В йога-нидре сознание активно и находится в состоянии наблюдения. Несмотря на то, что мозг входит в состояние глубокого расслабления, вы наблюдаете за телом, разумом и чувствами.

Что такое йога-нидра? — Минуты осознания

Йога-нидра, известная как йогический сон, — это практика медитации и сознательного расслабления, предназначенная для полного физического, умственного и эмоционального расслабления. Я слышал, что час йога-нидры может быть таким же восстанавливающим, как четыре часа обычного сна (хотя мне не удалось найти исследования, подтверждающие это).

Когда я впервые попробовал йога-нидру, я был настроен одновременно скептически и любопытно. Но эта первая сессия привела меня в полностью расслабленное, блаженное состояние, и, изучая эту практику на протяжении многих лет, я ощутил некоторые из ее серьезных преимуществ. Давайте посмотрим, как йога-нидра может принести пользу, исцелить и преобразить вас на новые высоты…

Преимущества йога-нидры

Исследования показали, что йога-нидра не только расслабляет, восстанавливает и успокаивает, но также может:

• Облегчить бессонницу
• Уменьшить тревожность
• Снять стресс
• Уменьшить посттравматическое стрессовое расстройство, хроническую боль и химическую зависимость
• Повысить осведомленность и сосредоточиться
• Преобразовать негативные привычки, поведение и образ мышления
• Воспитать чувство покоя, спокойствия и ясности

« Но …» вы можете сказать: « Это очень похоже на медитацию.Чем отличается йога-нидра? ”

Разница между медитацией и йога-нидрой

Во многих смыслах йога-нидра похожа на медитацию. Преимущества аналогичны, и причины, по которым люди практикуют, аналогичны. Но есть некоторые отличия; Вот самые большие из них, которые я могу определить:

Медитация

• Физическое положение : Медитация обычно представляет собой сидячую практику, когда ваше тело находится в удобном положении, но при этом находится в вертикальном положении и бдительно.
• Внимание : Во время медитации вы сознательно сосредотачиваете свое внимание на одном якоре — обычно дыхании или мантре, хотя существует много разных типов медитации, некоторые из которых включают различные формы управляемой медитации, чтобы помочь вам сосредоточиться.
• Состояние сознания : В медитации люди могут испытывать несколько состояний сознания в рамках одной медитации. Многие остаются в так называемом бодрствующем состоянии сознания, то есть в состоянии сознания, в котором большинство из нас, людей, проводит большую часть своего времени бодрствования. Существуют определенные техники медитации, которые переносят вас в трансцендентное сознание и даже за его пределы — в более высокие состояния сознания.

Йога-нидра

• Физическое положение : Йога-нидра обычно практикуется лежа, чтобы вы могли полностью расслабиться.Обычно используются реквизит, подушки и одеяла, а также все, что поможет вам принять полностью удобное и спокойное положение.
• Внимание : Типичная практика йога-нидры очень управляема и привлекает ваше внимание к конкретным местам через серию шагов (упомянутых ниже). Во многих отношениях конкретные инструкции облегчают расслабление, чем при медитации.
• Состояние сознания : Во время йога-нидры вы переходите в состояние сознательного глубокого сна.Вы больше не находитесь в бодрствующем состоянии сознания, но вы также переходите из состояния сознания сновидения в состояние глубокого сна. Однако на самом деле ваш ум бодрствует, поэтому его часто называют состоянием между сном и бодрствованием. Вот почему говорят, что йога-нидра так восстанавливает тело. В обеих практиках ум сознателен; в йога-нидре тело находится в более спокойном состоянии.

Если вы заинтересованы в изучении практики релаксации (и особенно заинтересованы в получении вознаграждения), попробуйте обе практики, чтобы выяснить, какая из них вам больше подходит.Вы можете обнаружить, что разные настроения или ситуации требуют разных практик. Если вы новичок в медитации и чувствуете разочарование или трудности с медитацией, йога-нидра может стать хорошим началом.

Как работает йога-нидра?

Несмотря на то, что существует множество различных способов обучения и практики йога-нидры, большинство практик включает несколько этапов для расслабления тела, ума и эмоций. Эти шаги могут включать (но не ограничиваются ими):

• Намерение
• Осведомленность тела
• Осведомленность о дыхании
• Эмоциональная осведомленность
• Визуализация
• «Пробуждение» или повторная интеграция

Каждый шаг предназначен для выполнения вы глубже погружаетесь в измененное состояние сознания — состояние между сном и бодрствованием — когда вы полностью сознательны, но ваше тело и ум полностью спокойны и расслаблены.Когда вы устанавливаете сознательное намерение в начале практики йога-нидры, а затем отпускаете и позволяете глубоко расслабить тело, ум и эмоции, ваше бессознательное открывается для новых способов мышления, исцеления и выполнения ваших сознательных намерений.

Итак, хотите ли вы попробовать йога-нидру, чтобы помочь вам расслабиться и снять стресс, или вы хотите получить доступ к созданию реальных позитивных изменений в своей жизни, практика может помочь вам достичь ваших целей.

Но вы можете так много узнать о йога-нидре, только прочитав о ней.Истинная мудрость приходит от практики на собственном опыте. Я планирую в ближайшее время записать свой сеанс, чтобы вы могли ему понравиться, а пока, пожалуйста, ознакомьтесь с этим сеансом йога-нидры с гидом.

Устройтесь поудобнее, закройте глаза и внимательно следите за инструкциями в этой 16-минутной записи.

---

Если вы хотите больше присутствовать, научиться лучше управлять своим стрессом и найти больше ясности, уверенности и цели в своей жизни, подумайте о партнерстве с сертифицированным тренером по лидерству и карьере, чтобы поддержать вас в способ.

Любопытно, что такое коучинг? Узнайте о процессе коучинга и о том, как он может помочь вам в достижении ваших целей — и запланируйте бесплатное 30-минутное занятие с Мелиссой.

5 преимуществ йога-нидры, которые меняют жизнь

5 жизненно важных преимуществ йога-нидры

Йога-нидра (также известная как йогический сон) — это мощная техника управления реакцией расслабления вашего тела. Йога-нидра может быть такой же восстанавливающей, как сон, при этом вы остаетесь полностью сознательным.Предоставление вашему разуму и телу дополнительного окна для глубокого расслабления дает огромные преимущества!

По мере того, как температура падает и год подходит к концу, мы рады предложить новый класс йога-нидры в нашем клубе McKinleyville.

На этом занятии вы построите более глубокую связь между разумом и телом. Развивайте сознательное расслабление, снимайте постоянный стресс и беспокойство и почувствуйте, как ваше тело растворяется в успокаивающем состоянии.

От новичка до продвинутого йога, любой может воспользоваться преимуществами йога-нидры на нашем уроке йоги в МакКинливилле.

Вот 5 способов, которыми йога-нидра может изменить вашу жизнь к лучшему:

1. Улучшение сна и уменьшение бессонницы

Все мы знаем, что недостаток сна способствует целому списку других стрессов. Из-за выгорания, депрессии и слабой иммунной системы важно получать достаточное количество ззз каждую ночь. Делайте йога-нидру перед сном, и вы уснете быстрее и будете спать дольше.

Как? Йога-нидра замедляет волны в вашем уме, когда вы входите в состояние, подобное сну.Опыт часто начинается с ощущения тела и осознанного дыхания, чтобы вызвать реакцию расслабления в вашем теле. Эта реакция уравновешивает ваше левое и правое полушарие, а также симпатическую и парасимпатическую нервные системы, готовясь к йогическому сну.

Подобно вождению, парковке и выключению автомобиля, есть процесс, который нужно пройти, прежде чем ваш мозг и тело полностью отключатся. Йога-нидра тренирует ваш разум и тело для этого процесса расслабления, чтобы вы могли достичь более глубокого состояния сна.

2. Отстранитесь от своих мыслей

На наших уроках медитации йога-нидра вы погрузитесь в естественное состояние покоя. Когда ваш разум начнет успокаиваться, вы постепенно начнете осознавать, что ваши мысли — это просто мысли, которые приходят и уходят. По мере того, как вы разовьете более глубокое осознание себя в этом состоянии покоя, вы также научитесь интегрировать это чувство внимательности в свою повседневную жизнь.

В том, чтобы быть спокойным и успокаивать свой ум, есть сила, и йога-нидра может помочь вам достичь этого состояния.Многие люди, которые регулярно занимаются йогой-нидрой, сообщают, что чувствуют себя отдохнувшими после всего лишь 30-45 минут практики.

«Когда я отпускаю то, что я есть, я становлюсь тем, чем я мог бы быть». — Лао-цзы

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, можете ли вы заниматься йогой-нидрой, пора отказаться от этих предубеждений. Это одна из самых простых в освоении практик йоги, в которой нет поворотов, поворотов, стоек на голове и «неправильного пути» к выполнению йога-нидры.

Просто лягте на спину в позе шавасаны или трупа, закройте глаза и позвольте внешнему миру раствориться.

3. Ослабить напряжение и боль

Осознавая ощущения в своем теле, вы лучше осознаете стресс и беспокойство, сдерживающие вас.

Исследование общих преимуществ йоги и йога-нидры выявило улучшения в эмоциональной саморегуляции — со снижением уровня депрессии, стресса и беспокойства — и повышение настроения, качества жизни и благополучия.

Йога-нидра также является одной из самых эффективных техник не только для физического или умственного расслабления, но и для подготовки ума к дисциплинированной практике йоги.

«Секрет перемен в том, чтобы сосредоточить всю свою энергию не на борьбе со старым, а на создании нового». — Сократ

Наши опытные йоги и инструкторы в McKinleyville проведут вас через серию медитативных техник, которые помогут вам достичь «бессонного сна».«Состояние бытия, при котором вы переходите между сном и бодрствованием, не теряя осознанности. Подобно мини-отпуску или уединению для ума, йога-нидра — идеальный способ завершить напряженный день.

4. Связь с самим собой

Дайте себе разрешение и время ежедневно уделять внимание своему здоровью и благополучию. Наши занятия йогой-нидрой — это безопасное место, куда могут присоединиться люди из всех слоев общества.

Со временем йога-нидра создает больше пространства в вашем уме, открывает окно в вашу душу и дает возможность узнать о себе через рефлексивный и успокаивающий опыт.

Йога-нидра также может служить путем к свободе, не добавляя физического напряжения. Вы можете приступить к практике с намерением, над которым хотите работать, будь то жизнь в настоящем моменте или избавление от прошлых негативных мыслей или событий. Намерение, часто подсказываемое инструктором, устанавливается в начале практики.

Когда начинают возникать сложные чувства, вы можете позволить себе искренне испытать эти эмоции.По мере того, как вы продвигаетесь по практике и начинаете понимать свою реакцию, вы начнете высвобождать нежелательную энергию, соединиться со своим сознанием и освободить себя от того, что вам больше не служит.

Это уникальный опыт для всех, йога в McKinleyville — это все, чтобы помочь вам пройти через вашу собственную уникальную практику йоги и путешествие.

5. Наслаждайтесь жизнью в полной мере

Регулярная практика йога-нидры может помочь вам развить, изменить или изменить свой распорядок дня и образ жизни к лучшему.

Со временем вы увидите мир другими глазами, черпая силу и радость из вашего окружения и настоящего момента. Даже в самые темные часы будет легче найти момент радости, счастья или признательности.

«Твоя задача — не искать любви, а просто искать и находить все преграды внутри себя, которые ты построил». — Руми

В то время как йога-нидра воздействует на внутреннюю гармонию внутри вас, она также расширяет ваши способности и опыт по мере вашего продвижения по жизни.Медитация и йога-нидра приглашают вас относиться к каждому моменту и встрече как к возможности лелеять.

Помните, что начать йогу-нидру легко (предварительный опыт йоги не требуется!)

Если вы готовы ежедневно восстанавливать связь с самим собой, достигать идеального баланса между работой и личной жизнью и вносить больше спокойствия в свою повседневную жизнь, йога-нидра вам поможет.

Другие советы, о которых следует помнить

Вот как вы можете почувствовать себя уютно, комфортно и получать удовольствие от занятий от начала до конца для начинающих йога-нидра.

• Прежде всего, приходите как истинное «я». Если вам неловко пробовать что-то новое, ничего страшного. Это нормально. Наши инструкторы и персонал готовы помочь с любыми вопросами.

• Дайте себе достаточно времени, чтобы добраться до класса (чтобы вы приходили спокойными и собранными, а не измотанными от попыток преодолеть пробку).

• Наденьте удобную одежду и возьмите с собой пару носков плюс свитер или рубашку с длинными рукавами, чтобы согреться.

• Если вы боитесь случайно заснуть, не беспокойтесь. Не нужно чувствовать себя виноватым или смущаться, если это произойдет. Также естественно отвлекаться на случайные мысли во время урока. Примите свои мысли и позвольте им приходить и уходить.

• Убедитесь, что ваше тело находится на коврике с опорой, особенно тем, кто страдает от болей в пояснице или восстанавливается после недавней травмы. Наши инструкторы по йоге McKinleyville Club помогут вам выбрать необходимый реквизит, от подушек до одеял.

Когда вы все устроитесь, сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и продолжайте следить за звуком голоса вашего инструктора.

Готовы к йога-нидре в клубе McKinleyville?

Посмотреть расписание занятий йогой можно здесь .

Если вы ищете другой тип занятий йогой, HealthSPORT McKinleyville Club также предлагает силовые и медленные упражнения, восстанавливающую йогу и многое другое!

Все, что нужно знать, прежде чем брать курс

Раньше я думал, что проблемы со сном передаются по наследству.Когда я рос, когда я рассказывал маме, что всю ночь ворочался, она просто пожимала плечами и говорила, что никто в нашей семье не спит хорошо. Когда я стал старше и с помощью терапии, я понял, что есть вещи, которые я могу сделать, чтобы бороться со своей бессонницей. Я сделал все это — попил успокаивающий чай, принял мелатонин и выключил телефон, — но для меня единственное, что срабатывает каждый раз, — это подготовка к следующему дню. Если я запишу все, что мне нужно, и заранее выберу то, что надену, я почти всегда могу быстро заснуть.

Но в те дни, когда я все еще не могу заснуть или мне приходилось просыпаться очень рано без достаточного количества часов на сон, у меня есть новый секрет: йога-нидра. Я обнаружил это во время посещения Ritz Carlton на острове Амелия, штат Флорида, где есть штатные эксперты по йоге-нидре, в том числе Лиам Гиллен, который вел мой 30-минутный урок. Йога-нидра — лучший вид йоги, потому что от вас буквально требуется делать это лежа — то есть, да, вообще не двигаться. Впереди мы попросили экспертов разбить все, что вам нужно знать о практике, прежде чем бронировать первое занятие.

Знакомьтесь, эксперт

• Лиам Гиллен — практик и преподаватель метода йога-нидры Амрит. Он является старшим тренером в Институте йоги Амрит, где проводит тренинги, семинары и ретриты по йога-нидре.
• Валери Угринов — мастер-тренер YogaSix и создатель школы йоги Golden Mind Project.
• Ариэль Манн — инструктор-основатель виртуального фитнес-сообщества bande.

Что такое йога-нидра?

Йога-нидра — это практика входа в сознательное состояние ума, которое находится где-то между сном и бодрствованием.Вы «бодрствуете» все время, пока тренируетесь, но не совсем бдительны. Цель состоит в том, чтобы войти в состояние сознательного сна и полностью расслабить мозг, тем самым сняв любое нежелательное напряжение в теле. Гиллен утверждает, что, если вы все сделаете правильно, 30-минутный сеанс может быть равен 3-4 часам восстанавливающего сна для организма.

«Расслабление жизненно важно для баланса и восстановления вашей нервной системы, но большинство людей не получают должного ежедневного отдыха», — говорит Валери Угринов, мастер-тренер YogaSix и создатель школы йоги The Golden Mind Project.«Йога-нидра предлагает многомерный подход к отдыху и позволяет вашей нервной системе перезагрузиться».

Йога-нидра — лучший вид йоги, потому что от вас буквально требуется делать это лежа — то есть, да, совсем не двигаться. Вам даже не нужно поднимать голову.

Преимущества йога-нидры

Практика не только вызывает мгновенное расслабление, но также может иметь длительное влияние на ваше психическое состояние. Одно исследование показало, что йога-нидра — эффективный терапевтический метод для снижения уровня беспокойства и стресса.Кроме того, говорит Угринов, регулярная практика йога-нидры расширяет ваши возможности справляться с конфликтами в стрессовых ситуациях. «Вы учитесь присутствовать и быть свидетелем момента, не оценивая и не маркируя переживания как хорошие или плохие, правильные или неправильные», — объясняет она. «Обладая большей осознанностью, вы можете определять и высвобождать шаблоны в своей жизни, которые больше не служат вам». Ариэль Манн, инструктор-основатель компании bande, согласен с тем, что йога-нидра — это отличное средство для личностного роста и развития. «Это может привести к глубоким размышлениям, которые могут помочь решить и разрешить личные и межличностные проблемы и укрепить чувство цели в мире», — объясняет она.

Сравнение йоги-нидры с медитацией

«Говоря классически, медитация — это путь к освобождению», — говорит Угринов. «Это также можно рассматривать как способ присутствовать и быть внимательным в данный момент, и это укрепляет ваше понимание того, что не требует осуждения или реакции». В этом смысле йога-нидра очень похожа на медитацию, — объясняет она. Однако, в то время как традиционная медитация обычно практикуется в состоянии «бодрствования», йога-нидра «происходит в промежутке между бодрствованием и сном и исследует различные измерения вашего существа.”

Getty Images

Чего ожидать во время занятий йогой-нидрой

Типичное занятие йога-нидрой длится от 30 до 45 минут, и вы начинаете с того, что ложитесь на спину в шавасане (ноги вытянуты, руки по бокам ладонями вверх). «Некоторые учителя сначала проводят вас через физические движения или практику йоги, чтобы высвободить лишнюю энергию или напряжение в теле», — говорит Угринов. «Это помогает подготовиться к медитации».

Как будто лежа, чтобы заняться йогой, было недостаточно, класс Гиллена также предоставил одеяло и подголовник, чтобы вы могли почувствовать себя по-настоящему комфортно.Гиллен сказал, что температура в комнате ни в коем случае не должна отвлекать, поэтому, если в ней сквозняк, обязательно накройте одеялом.

Бриттани Лейтнер

По словам Угринова, затем учитель обычно описывает процесс и то, чего ожидать. «Перед тем, как погрузиться, учитель предлагает намерение (или санкальпу), а затем начинает вести вас через переживание», — объясняет она. Во-первых, они попросят вас сосредоточить ваше внимание на физическом ландшафте и ощущениях вашего тела.Затем они начнут плести сознание дыхания и внутреннего ландшафта.

Как только я полностью устроился и укрылся под одеялом, урок начался. Гиллен проинструктировал нас сформулировать намерение. Поскольку мне обычно трудно полностью расслабиться во время занятий или массажа, я решил быть настолько открытым и присутствующим, насколько это возможно, когда проходил класс йога-нидры. Казалось, я уже на правильном пути, поскольку Гиллен несколько раз упоминал термин «отпускание» в классе.«Настоящее расслабление может произойти только тогда, когда вы отключите ум», — говорит он. «Когда мы отключаемся от мышления (кстати, мышление никогда не прекращается по-настоящему), вы отключаетесь, создаете отделение от волн и подключаетесь к этому действительно тихому, мощному месту внутри, которое находится в покое и поддерживает тело в течение всего дня».

Настоящее расслабление может произойти только тогда, когда вы отключите ум.

Чтобы начать процесс отключения ума, Гиллен посоветовал нам сделать несколько глубоких вдохов.А затем заставили нас осознать каждую из наших конечностей, попросив нас поднять каждую тяжелую часть нашего тела (руки, ноги, таз, голову) и осторожно опустить их обратно вниз. Осознание того, как ваше тело взаимодействует с гравитацией, было частью расслабления ваших мыслей. Затем Гиллен привел класс к точкам соприкосновения с телом и сказал нам сосредоточиться на расслаблении каждого места. Он заставил нас сжать кулаки и отпустить их; он заставил нас осознавать линию рта и расслаблять мышцы; он посоветовал нам слегка приоткрыть челюсти в расслабленном положении.

В перерывах между призывом к классу расслабить части нашего тела он заставлял нас осознать наши суждения. Неоднократно он напоминал нам, что мы можем позволить любому отвлечению — будь то отвлекающий шум или мысль — вовлечь нас в нашу медитацию. Если мы замечали, что отвлекаемся, он просто говорил нам использовать это, чтобы глубже погрузиться в мир, который мы исследуем.

«Во время фактической практики йога-нидры движения практически отсутствуют, поэтому перед погружением важно найти время, чтобы полностью освоиться», — объясняет Угринов.«Если вы обнаружите, что засыпаете или изо всех сил пытаетесь бодрствовать, вы можете время от времени сжимать кулак, чтобы оставаться в сознании».

Затем он провел нас через последовательность подсчета дыханий, которая выглядела следующим образом: одно я вдыхаю, другое я выдыхаю; два я вдыхаю, два выдыхаю и так далее. После того, как Гиллен проинструктировал нас вернуться к нашему обычному дыханию, он описал образы, чтобы еще глубже погрузить нас в транс. Он описал заснеженные горы с нашей точки зрения и изменил их с помощью различных сцен природы.В этот момент я был полностью расслаблен. Я почувствовал, как мой разум успокаивается, и отвлекающие факторы стали реже. Что касается меня, когда я достиг пика состояния йога-нидры, мое тело казалось тяжелым, но все же мои мысли полностью совпадали с голосом Гиллена, и я просыпался с ощущением, будто только что вылез из долгого сна.

«По завершении практики вы завершаете повторным посещением намерения и медленно возвращаетесь в сидячее положение», — объясняет Угринов.

Как практиковать йога-нидру дома

Если вы хотите попробовать уроки Гиллена дома, все, что вам нужно сделать, — это лечь в удобную позу и смотреть одно из его видео с инструкциями по медитации.Чтобы подготовиться к домашним занятиям, Манн предлагает постараться чувствовать себя максимально комфортно и расслабленно. «Сделайте это, выбрав время и место, где ограничены шумы и другие отвлекающие факторы, чтобы ваше расслабление не прерывалось», — говорит она. Она также рекомендует носить удобную одежду и добавлять дополнительные предметы, такие как подушки, одеяла и маски для глаз, чтобы ваше тело чувствовало поддержку.

Getty Images

Угринов соглашается, что добавление домашних занятий — отличный способ сохранить последовательность и воспользоваться всеми преимуществами йога-нидры.«Есть много отличных записей, которые вы можете прослушать, не выходя из дома, которые проведут вас через различные этапы практики», — говорит она. Однако есть одна часть дома, которую она советует избегать во время занятий. «Я рекомендую не практиковать йога-нидру в постели, потому что это, скорее всего, заставит вас заснуть».

Вместо этого Угринов предлагает расстелить коврик для йоги и использовать подушку или подушку под коленями, чтобы чувствовать себя комфортнее. «Некоторым ученикам также нравится вес тяжелого одеяла или валика на нижней части живота, чтобы облегчить беспокойство», — добавляет она.

Заключительный вывод

Независимо от того, есть ли у вас пять или 30 минут, практика йога-нидры действительно поможет вам расслабиться и восстановить силы. И хотя для входа в это расслабляющее состояние может потребоваться некоторая практика, Угриноу напоминает нам, что все формы медитации требуют времени и последовательности и каждый день ощущаются по-разному. «Вначале вы можете заснуть или заметить, что ваш разум отвлекается, и это нормально», — говорит она. «Помните, что это, в конечном счете, практика непредвзятости.

No related posts.