Йога на одного: Картинки d0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0

Содержание

Йога на одного, инструкция выполнения асан

Что такое йога и как ей заниматься?

Найти человека, который не слышал о занятиях йогой невозможно. Если спросить, что такое йога и как ей заниматься, правильный ответ получите едва ли.

Каждый трактует гимнастику для йоги и ее асаны по-своему.

Родина йоги загадочная Индия. Йога для здоровья

Йога как практика приносящая человеку здоровое тело и покой в душе.

Йога с нуля учит правильно дышать или расслабляться. Можно нормализовать артериальное давление и забыть, что не можете заснуть.

Йога для особого образа жизни, при котором можно достичь расслабления, сделав свое тело гибким и послушным.

Йога как древнее философское учение о месте человека в окружающем мире.

Решив как заняться йогой с нуля, нужно сразу понять: требуется много времени, отказ от многих привычных вещей и привычек.

Занятия йогой для начинающих, даст возможность пересмотреть привычки и жизненные принципы.

Благодаря йоге, можно отказаться от вредных привычек, научиться контролировать свои эмоции, добиться душевного и физического равновесия.

Получив при помощи занятий йогой умение контролировать эмоции, научившись медитации, концентрации внимания, возможно достичь совершенства.

Воспринимая занятия йогой в виде набора обыкновенных поз, получите простые гимнастические позы без эффекта. Будет обыкновенный комплекс с разнообразными упражнениями. Постоянные занятия йогой улучшат самочувствие, нормализуют функционирование организма, помогут формированию хорошей фигуры, но не более.

Самая распространенная поза в йоге поза дерева (врикшасана). Все знают, деревья очень стройные.

Делится йога на 2 основные части со ступенями.
  • Четыре «Хатха-йога» низшие.
  • Четыре «Раджа-йога» высшие.

«Хатха-йога» очищающая тело, ум человека, увеличивает приток жизненной энергии. Является самой распространенной во всем мире.

Польза от занятий йогой

Любой человек, посвящающий занятиям несколько часов в неделю, сразу почувствует их полезное влияние, станет лучше себя чувствовать.

Пройдет нескольких месяцев, появятся положительные изменения. Проделанные «асаны» помогут позабыть боли в позвоночнике, тревожившие вас, мешавшие двигаться.

Большее количество асан делается для поддержания позвоночника в нормальном состоянии.

Практическое применение «асан» способствует лечению всего организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем, других органов.

Выполняя асаны, массажируете органы внутренние, отвечающие за нормальное функционирование организма в целом.

Регулярные занятия йогой сделают ваше тело подвластным вам лично. Осанка и походка исправятся, боли в суставах исчезнут.

Асаны для медитации повысят иммунитет, что предотвратит сердечные заболевая. Занятия помогут стать более энергичным. Вы станете более уверенны в своих силах. Человек, занимающийся йогой обретаем душевный покой. Ему не страшны стрессы, срывы.

В любом виде гимнастики, другом спорте и даже йоге имеются противопоказания.

Желательно проконсультироваться с врачом, можно ли именно вам выполнять асаны и регулярно заниматься при:

  • 1. Отклонении в психике.
  • 2. Паховой грыже.
  • 3. Артериальном, внутри черепном высоком или низком давлении.
  • 4. Сердечных заболеваниях, перенесенном инфаркте.
  • 5. Острых воспалительных процессах внутренних органов.
  • 6. Перенесенном недавно инсульте.
  • 7. Заболеваниях суставов, травме позвоночника.
  • 8. Онкологических заболеваниях всех типов органов.
  • 9. В после операционный период.
  • 10. Простудных заболеваниях, гриппе, повышенной температуре.
  • 11. Беременности после трех месяцев.
  • 12. В критические дни(для женщин).

Если чувствуете, после занятий самочувствие ухудшилось, лучше их прекратить.

Правила для начинающих

Приступая к упражнениям, усвойте главные правила, именно они сделают ваши занятия полезными, очистят разум и укрепят тело:

  • 1. Определите время для занятий, заниматься нужно систематически.
  • Желательно тратить на это пару часов по утрам. Считается это время, когда тело более гибкое и все выполняется без труда.
  • 2. Если был трудный день, постарайтесь найти хотя бы 15 минут и расслабиться.
  • 3. Перед занятиями не кушайте, желудок должен быть пустым.
  • 4. Старайтесь выполнять «асаны» на полу, коврике и обязательно босиком.
  • 5. Занимаясь, сосредотачивайтесь, для упражнений это очень важно. Нужно, чтобы не было посторонних звуков.
  • 6. Расслабьтесь полностью. Помните, главное в эти минуты для вас это ваше тело.
  • 7. Выполняйте все, как можно медленнее, старайтесь добиться физического ощущения, как вдохов, так и выдохов. Научитесь правильно дышать это поможет полностью расслабиться, освободить ум от не нужных мыслей.

Йога прежде всего наука о правильном дыхании

Что делать не желательно?

Упражнения йоги спокойные, поэтому не представляют опасности. Они помогут справиться с любыми стрессовыми состояниями, усовершенствуют фигуру, повысят иммунитет.

Это действительно так!

Нужно научиться правильно, сосредоточенно и плавно выполнять любую из поз.

Следить за ощущениями в позвоночнике, выполняя асаны. Болевых ощущений допускать нельзя. Если появляются, прекращайте занятия.

Не торопитесь с освоением более сложных асан. Возможны растяжения. Почувствовали боль в коленных суставах при выполнении позы лотос, делайте какие-нибудь другие позы для растяжки. Сможете избежать травм.

Как начинать занятия

Не важно, правильно или нет будете делать асаны в начале пути. Они принесут только пользу однозначно. Научат вас присматриваться и прислушиваться к своему телу, подскажут в каком направлении двигаться дальше. Не торопитесь! Научитесь концентрировать внимание только на голосе своего тела.

Самые простые упражнения (позы) для начинающих:

1. Дерево

  • Стойте расслаблено в прямом положении. Правая рука должна достать до пятки правой ноги ближе к внутренней части бедра.
  • Руки широко разведены в стороны. Ладошки сводятся. Нужно держаться уровня грудной клетки. Делая вдох, руки поднимите, как можно выше. Постарайтесь удержаться в таком положении некоторое время.
  • Широко разверните грудь, отведите руки за спину. При желании, можно поменять ноги. Делается все медленно.

Упражнение предназначено для грациозной осанки и укрепления позвоночника.

2. Ребенок

  • Нужно постараться, по медленнее наклоняться вперед. Попробуйте опустить на пятки ягодицы. Стараемся на бедра опустить живот так, чтобы голова коснулась пола. Руки вытянуты перед собой.
  • Задерживаемся в этом положении. Расслабляемся, обретая спокойное дыхание. Проделать упражнение несколько раз. Поднимаем корпус, возвращаясь к исходной позиции.

Движения предназначены для расслабления зажатых мышц на спине. Помогут снять напряжение с шейных мышц.

3. Лук

  • Лягте на живот, вытянув вдоль туловища руки. Ноги расставьте, колени согните. Руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.
  • Постарайтесь по медленнее поднимать голову и верхнюю часть корпуса. Пробуйте оторвать бедра от пола, вытянувшись, как лук.
  • Задержите дыхание, вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение для спины. Сделает спину ровной, усилит мышцы пресса.

У начинающих заниматься йогой пользуются успехов позы:

  • собаки с опущенной мордой
  • аиста.

Поза собаки с опущенной мордой вытягивает позвоночник. Снимает напряжение с плеч, спины, делает стройными ноги.

Занятия йогой освобождают человека от плохих мыслей, дарят красоту тела

Йога — это не только спортивные упражнения. Это философия и образ жизни.

История одного практика | Федерация йоги России – Федерация йоги России

История одного практика

Мое первое знакомство с практикой йоги свершилось совершенно случайно.

Однажды, придя на очередное групповое занятие в фитнес-клубе, я с недоумением и разочарованием обнаружила, что вместо моего горячо любимого занятия, на которое я охотно бежала после окончания рабочего дня, – в расписании стоит «какая-то ЙОГА». 🙁

На тот момент к йоге я относилась с долей сарказма, не понимая, что это и для чего. Зачем сидеть в пресловутой позе лотоса? И что вообще там делать? Но осознание того, что я приехала зря, и нежелание возвращаться домой без какой-либо активности, сподвигли меня посетить йога-класс.

И вот все стоят в планке: мужчины, парни, женщины, девушки, а у меня трясутся руки, я вся кривая, и в голове «невольно» начинают возникать вопросы, ПОЧЕМУ все могут и стоят, а Я – человек, ведущий достаточно активный образ жизни и постоянно занимающийся спортом, – НЕ МОГУ?

По окончании занятия к вопросу «ПОЧЕМУ Я НЕ МОГУ?» добавился совершенно детский озорной энтузиазм – суметь сделать разные интересные позы (ворона, верблюда, рыбы и т.д.), и, вернувшись домой, похвастаться перед родными: «Смотрите, как я могу!».

С тех пор я регулярно практикую йогу уже около 5 лет. Чувствую, как меняется тело, самоощущение, восприятие, приходит понимание процессов, проходящих в организме. Становится все более интересно. Хочется развивать полученный опыт, получать, накапливать и складывать в систему новые знания.

Как представительницу женского пола, заинтересовал курс Федерации «Перинатальная йога». Хочу выразить благодарность президенту Федерации йоги России, Сергею Репину, за очень интересную, насыщенную программу и замечательных преподавателей – настоящих профессионалов и любителей своего дела, что немаловажно.

Федака Анне – за чудесную практику Айенгар-йоги, тщательную и точную отстройку, объяснение всех особенностей практики йоги беременных женщин, и конечно же, за МРП.

Котовой Анне – за познавательную, жизненную психологию, за тактику и невероятное умение настроить слушателей, вселить уверенность и спокойствие, за практику внутрисемейного взаимодействия ролей, объяснение что такое сепарация, и, конечно же, за запоминающуюся «Родовую практику».

Денисовой Людмиле – за неимоверную энергетику, заряд бодрости, открытость, легкое общение, огонь в глазах, невероятно интересные динамические практики, объяснения взаимосвязей ума и тела, за «Шакти», за «Раскрытие цветка».

Домрачевой Ирине – за познавательную анатомию, физиологию и гинекологию, за умение говорить и объяснять просто и в игровой форме, за интересные рассказы из жизни и практики акушерства.

Полученные знания передвинули меня на ступень выше, совершенно точно уверена. Уверена и в том, что данный курс полезен абсолютно всем представительницам женского пола, даже тем, кто не собирается преподавать, а инструкторам йоги – в особенности.

НАМАСТЭ

Автор: Дарья Наумова

Сертифицированный инструктор перинатальной йоги, выпускница курса Перинатальной йоги Школы инструкторов йоги Федерации йоги России. Регулярно практикует йогу более 5 лет.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

директор одного из лучших wellness центров Европы составил пирамиду привычек, которые помогут жить счастливо и долго

Клиника SHA Wellness Clinic в Испании (в 2021 году открываетя также в Мексике, а в 2023 — в ОАЭ) уже давно фигурирует в геолокации всех ЗОЖ-блогеров и мировых знаменитостей. Туда приезжают поправить здоровье, обрести тело мечты и душевное равновесие – в лучших традициях западных и восточных методов.

СЕО и совладелец клиники Альфредо Батальер Пинеда гостил в Москве всего несколько дней, но мне очень хотелось встретиться с ним лично. Мне был необходим рецепт сохранения баланса и гармонии в условиях жизни большого города и вечных дедлайнов. В день нашего разговора тема интервью была очень актуальна: я это точно осознала, когда ехала на встречу по московским пробкам, планировала темы на следующую неделю и отвечала на рабочие вопросы сразу в нескольких чатах месседжеров. А при встрече с Альфредо почувствовала такое спокойствие и уверенность, что стало очевидно: он знает ответы на все вопросы.

Альфредо Батальер Пинеда
СЕО и совладелец SHA Wellness Clinic

«Быть в гармонии с собой возможно в любых ситуациях, – сразу же уверил меня Альфредо. – Все в нашей голове. Главное – обзавестись правильными привычками». 

1. Злаковые – каждый день, а если десерт, то без сахара

Питание – наше все. От него зависит, как мы себя чувствуем и выглядим. Общих рекомендаций по рациону нет, нельзя сказать, что существуют определенные продукты, которые никому не нужно есть и, наоборот, есть топ продуктов, необходимые всем. Все очень индивидуально. Определить, что вам подходит и что нет, можно только после диагностики организма, сдачи определенных анализов. Однако, если говорить в общем, то есть известная Гарвардская пирамида питания, разработанная диетологами. На ней схематично изображены продукты и правила их употребления. Ее можно легко найти в интернете.

В основе пирамиды, на первой ступени – злаковые. Это самый полезный продукт для нашего здоровья. Советую есть злаковые каши на завтрак в качестве главного источника энергии.

Со второй по четвертую ступени пирамиды – продукты, которые тоже можно есть каждый день. Это овощи, фрукты, бобовые, орехи, оливковое масло, семена, специи. Единственный момент – молоко и йогурты, их бы я исключил или заменил на веганские версии. 

Затем идут продукты, которые лучше есть один раз в неделю: рыба, птица, яйца, десерты. Но с десертами стоит быть аккуратнее. Сейчас огромное количество статей и исследований, подтверждающий вред белого рафинированного сахара. При его употреблении уровень глюкозы в крови повышается, мы чувствуем себя энергичнее, но лишь на короткое время. Потом уровень глюкозы резко падает и человек ощущает подавленность, усталость. Чтобы этого избежать лучше выбирать полезные десерты без сахара, желательно также без муки и яиц. А если говорить о шоколаде, то советую только горький. 

На вершине пирамиды – красное мясо. Эксперты рекомендуют есть его не более одного раза в месяц.  

Лучше всего есть пять раз в день маленькими порциями. При этом завтрак должен быть сытнее ужина.

2. Чай кукича утром и днем, яблочый кузу вечером 

Я ничего не имею против кофе, но в умеренных количествах. Считаю, что нормой является только одна чашка в день. Еще лучше заменить кофе на правильные чаи, которые не только заряжают бодростью, но и способствуют общему оздоровлению организма. Например, очень полезный и при этом вкусный японский зеленый чай кукича, представляющий собой смесь из 12 трав. Он богат витаминами и минералами, содержит антиоксиданты. В нем, как и в кофе, содержится кофеин (теин), но в меньших дозах, так что его можно пить в неограниченных количествах. 

Вечером после ужина рекомендую пить яблочный кузу (сладковатый напиток, по консистенции похожий на кисель, его готовят из яблочного сока и крахмала японского растения кузу – прим. BeautyHack). Он тоже очень полезен: улучшает пищеварение, а еще снимает стресс и помогает быстрее уснуть. 

3. Правильный сон 

Желательно жить по графику и каждый день ложиться спать в одно и то же время. Стоит учитывать и время отхода ко сну, лучшим считается до полуночи. Согласно последним доказанным исследованиям, каждый час сна с 9 до 12 вечера можно засчитать за два. То есть если, скажем, вы ложитесь в 10-11 вечера, ваш сон будет более качественным.

3. Медитация, йога и осознанное дыхание

Советую начинать каждое утро с 20-минутной медитации, йоги и осознанного дыхания. Это поможет сбалансировать энергию и лучше чувствовать себя на протяжении всего дня. Под осознанным дыханием я имею в виду технику из Атма йоги: нужно закрыть пальцами одну ноздрю, сделать пять коротких вдохов и затем один длинный выдох, потом тоже проделать с другой ноздрей. Этот метод еще, кстати, можно использовать во время стрессовых ситуаций. Очень помогает. Хотя и в спокойном ритме жизни эта практика дыхания, медитация и йога очень полезны: они положительно влияют на наше настроение, оздоравливают организм, помогают сердцу лучше работать… Самое удивительное: для их выполнения ничего особенного не потребуется, только немного времени, маленькое пространство в 1 кв. метр, коврик и желание. 

4. Фитнес и кардио, но не бег! 

Помимо йоги, стоит заниматься и фитнесом, трех раз в неделю будет вполне достаточно. Но выполнять слишком интенсивные кардио-упражнения, на мой взгляд, не очень полезно. Даже травмоопасно. И бег, кстати, тоже может нанести вред нашему здоровью: когда мы бежим, то подвергаем опасности суставы, колени. А вот ходьба всем подходит! Хорошо в день проходить хотя бы 5 км. 

5. Точечный самомасссаж с аромамаслом 

Рекомендую всегда держать при себе аромамасло с любимым запахом, мое любимое – цитрусовое. Оно определенно точно влияет на наше настроение, а при самомассаже на определенные точки – и на организм. Например, если водить пальцем одной руки круговыми движениями по зоне между большим и указательным пальцами другой руки, улучшается пищеварение. 

6. Хобби, связанное с природой 

Если вы живете в большом городе, необходимо чаще выбираться на прогулки в парки, леса. Также нужно иметь хобби, которое поможет восстановить силы. На мой взгляд, очень успокаивает и благотворно влияет на психику гончарное мастерство. Соприкасаясь с глиной, вы как будто приближаетесь к земле, становитесь ближе к природе. И это не может не наполнять энергией. 

7. «Умный» отпуск

В идеале у вас должна быть такая жизнь, чтобы отпуск и не требовался (смеется)! То есть вы не должны сильно уставать, чтобы организм требовал отдыха. Если это случается, то лучше сразу устраивать себе длительные выходные: иногда четырех дней отдыха вместо двух в течение каждого месяца может быть достаточно. 

Что касается мест отпуска, то нужно выбирать те, где есть деревья, горы, море – больше природы. Я знаю, что при выборе отеля многие обращают внимание на сервис, экскурсии, развлечения. Но я бы порекомендовал выбирать так называемый «умный» отпуск, который поможет перезагрузиться, обрести новые полезные привычки. В центре SHA, например, мы предлагаем подобный опыт. И могу сказать, что у наших клиентов потом действительно меняется образ жизни в лучшую сторону.

Топ-3 места силы от Альфредо Батальера Пинеды

1. Мальдивы

Настоящий рай на земле. Красивые пляжи, идеальный климат. Там по-настоящему ощущаешь себя в единении с природой. 

2. Мачу-Пикчу, Перу

Я был там в октябре этого года и могу сказать, что это очень сильное по энергетике место. С ним связана интересная история, культура.

3. Ривьера-Майя, Мексика 

На Ривьера-Майя очень красивые пляжи и много воды, одни из самых крупных рек в мире. То есть в этом месте очень хорошо циркулирует один из элементов природы – вода. Она наполняет людей силой. 

Текст: Кристина Семина

Warrior One: студия йоги в Мельбурне

Йога требует сосредоточенности и внимания, поэтому студии для занятий йогой обычно лишены любого декора. Вместе с тем, стерильные белые стены не успокаивают, а скорее вызывают беспокойство – слишком сильна аналогия с больничной палатой. В поисках оптимального решения дизайнеры обращаются к природным материалам.

Студия йоги Warrior One в Мельбурне – проект местной студии Golden. Основатели Golden – фанатичная любительница минимализма и строгих форм Алисия МакКимм, выпускница Университета Суинберн по специальности «дизайнер интерьеров», и Кайли Доротич, которая училась на той же специальности, но кроме того изучала визуальные искусства в Мельбурнском королевском технологическом университете. Девушки познакомились во время учебы и, обнаружив схожесть собственных вкусов, решили работать вместе. Опыт в сфере визуальных искусств тоже пригодился – проекты студии зачастую напоминают галереи современного искусства. Хотя по факту это может быть и ресторан, и шоу-рум, и студия йоги.

Основная задача в работе над проектом Warrior One была продиктована заказчиком и заключалась в том, чтобы создать спокойное и привлекательное пространство, которое подарит гостям «яркий чувственный опыт». Добиться этого удалось с помощью красивого контраста светлого камня и темного дерева и минималистичных структур. Наполняющие пространство предметы построены на точных геометрических формах и позволяют взгляду не цепляться за мелкие детали, а беспрепятственно скользить по гладким линиями. Физическая среда – важнейший фактор, который влияет на наше благополучие, и, оказываясь в Warrior One, интуитивно ощущаешь спокойствие и то самое «состояние пребывания в хорошо», которое весь мир называет wellness.

В качестве основного цвета дизайнеры использовали белый. Фактурные, намеренно оставлены шероховатыми, стены напоминают загрунтованный холст, которого вот-вот коснется кисть художника. Темно-серый пол, в свою очередь, лишает пространство больничной стерильности, а дополненный массивным шкафом из шпона орехового дерева завершает визуальный образ. В пару к нему дизайнеры подобрали диван-оттоманку с круглым валиком вместо спинки и кресло-шезлонг с натянутым на деревянный каркас полотном кожи. В центре комнаты – скульптурный стол. Он представляет собой установленные друг на друга геометрические фигуры с обтекаемыми сглаженными углами. Стол сделал на заказ австралийский каменщик, художник Дэн Хольма. Массивные лампы-скульптуры, подвешенные к потолку, уравновешивают композицию.

Дверной проем размещен выше уровня пола – к нему ведут три массивные ступеньки. В «приподнятой» зоне расположены душевые, а минуя ее, можно попасть в зал для занятий – снова спустившись по ступенькам. Интерьер зала подчеркнуто минималистичный, самая яркая деталь этого пространства это серо-синие сизальные коврики и «кирпичи» для занятий. Отсутствие любых отвлекающих элементов позволяет держать концентрацию, столь необходимую для занятий йогой. Для учителя дизайнеры придумали установить деревянную платформу, немного возвышающуюся над уровнем пола – так ученикам будет удобнее рассматривать асаны.

Расслабиться после занятий можно в ванной. Дизайнеры намеренно не придерживаются здесь строго стиля основных зон. Напротив, ванные комнаты отделаны красивым розовым мрамором с белыми прожилками, а светильники и краны сделаны из золотой латуни. К общей концепции пространства отсылает разве что стойка под раковины из того же темного дерева. Получившийся проект – это, по словам дизайнеров «физическое проявление многосоставной культуры Мельбурна, отраженное в интерьере пространства, предназначенного для получения трансцендентного опыта».

Все фото: Sharyn Cairns

“Карманный” ноутбук One Mix 2S Yoga Amber Lake доступен для предварительного заказа от $720 и выше


Мини-ноутбук One Mix 2 Yoga основанный на базе процессора Kaby Lake Core-m3 был запущен чуть больше 10 дней назад, но теперь компания принимает предварительные заказы на портативный мини-компьютер One Mix 2S Yoga с более быстрым процессором Intel Core M3-8100Y Amber Lake Y-Series. В остальном, новая модель имеет тот же внешний вид, что и предыдущая модель.

Нажмите, чтобы увеличить

Технические характеристики One Mix 2S Yoga :

  • SoC – Процессор Intel Core M3-8100Y двухъядерный/ четырехпоточный Amber Lake-Y @ 1.1 ГГц (основная) / 3.4 ГГц (Турбо) с кэшем 4 Мб, 24EU Intel HD graphics 615 @ 300 МГц  / 900 МГц (Турбо); 5 Вт TDP
  • Оперативная память – 8 Гб DDR3 RAM
  • Хранилище – 256 Гб PCIe SSD, слот для микро SD-карты до 128 Гб
  • Дисплей – 7-дюймовый 1920×1200 IPS панель с сенсорным экраном, 360° шарниром
  • Видеовыход – микро HDMI порт
  • Аудио – Встроенные динамики и микрофон, 3.5 мм разъем для наушников и микрофона
  • Сеть – Двухдиапазонный WiFi 802.11 a / ac / b / g / n (WiFi 5), Bluetooth 4.0
  • USB – 1x порт USB 3.0, 1x порт USB type-C
  • Пользовательский ввод – QWERTY-клавиатура, встроенная индукционная мышь
  • Датчики – Сканер отпечатков пальцев
  • Батарея – 6,500 мАч LiPo-аккумулятор
  • Питание – через USB PD или USB type-C port
  • Размеры – 182 x 110 x 17 мм
  • Вес  – 518 грамм (металлический корпус)

Помимо процессора ничего не изменилось, хотя ноутбук на 3 грамма тяжелее, чем модель Mix 2 Yoga… Когда компания говорит о “карманном” ноутбуке, они имеют ввиду, что “карманный ноутбук для куртки”, а не “карманный ноутбук для брюк”, поскольку размеры слишком велики для последнего…

Ноутбук поставляется с активированной 64-битной операционной системой Windows 10 Home, зарядным устройством и руководством пользователя на английском языке. Также предлагается дополнительно стилус с 2048 уровнями чувствительности к нажатию. Предварительный заказ можно сделать на GeekBuying за $719.99 или за $735.99 вместе со стилусом, а также на JD.com, если вы живете в Китае, где серебряная версия продается за 4899.00 юаней ($705), а вот за черную версию придется отдать 5399.00 юаней ($778).

Выражаем свою благодарность источнику с которого взята и переведена статья, сайту cnx-software.com.

Оригинал статьи вы можете прочитать здесь.

Последовательность весенней йоги: Последовательность йоги манипура чакры

публичные последовательности

  • 1388257549
  • R9270,151061717921657R74,138810865410483R8932,138810865410483ZflipR1575,148555541616683R1498,148555541616683ZflipR2586,15075

    27951R7400,138825943481608R2093,138809552024632R3559,15075

    27951R6099,151061717921657R7513,14051980828805R4374,14051980828805ZflipR3479,140467125858696R5273,138809514793646R3984,1405218

    929R1329,1405218

    929ZflipR8967,147025658217340R8463,138809511683442R7616,150

    9144316R580,146476368683411R48,148953932132610R4282,150276148020876R7615,150105113078948R8955, 140503594725338R4589,

(Эталонная последовательность занятий йогой тамми)

60 минут, Начальный уровень

lB9gI

Последовательность занятий йогой, приведенная ниже, должна использоваться учителями йоги в качестве руководства для создания собственных планов занятий йогой

{ «0»: 1388257549R9270, «1»: 151061717921657R74, «2»: 138810865410483R8932, «3»: 138810865410483ZflipR1575, «4»: 148555541616683R1498, «5»: 148555541616683ZflipR2586, «6»: 15075

27951R7400, «7»: 138825943481608R2093, «8»: 138809552024632R3559, «9»: 15075

27951R6099, «10»: 151061717921657R7513, «11»: 14051980828805R4374, «12»: 14051980828805ZflipR3479, «13»: 140467125858696R5273, «14»: 138809514793646R3984, «15»: 1405218

929R1329, «16»: 1405218

929ZflipR8967, «17»: 147025658217340R8463, «18»: 138809511683442R7616, «19»: 150

9144316R580, «20»: 146476368683411R48, «21»: 148953932132610R4282, «22»: 150276148020876R7615, «23»: 150105113078948R8955, «24»: 140503594725338R4589 }

публичные последовательности

Последовательность весенней йоги: Последовательность йоги манипура чакры: позы йоги, подсказки, шаги и инструкции по дыханию

Построитель последовательности занятий йогой для учителей йоги : спланируйте занятия йогой, создайте основу последовательности занятий йогой с помощью руководств по последовательностям и получите идеи последовательности занятий йогой с помощью ежедневных последовательностей йоги и справочных подсказок.Узнайте больше на www.tummee.com

  • 10Б

    120 с

    1. Поза посоха (Дандасана)

    Зима — это время, когда нужно защищаться слоями одежды, чтобы держаться подальше от холода, есть различные виды вкусной еды, в основном сладкие, чтобы согреться, это время полной любви и заботы о физическом теле.Но теперь, весной, все происходит наоборот: вы любите физическое тело и заботитесь о нем в равной степени, но не балованием. Весной нужно держаться за вкусовые рецепторы, придерживаясь простой диеты, а также запланированного режима йоги, чтобы избавиться от всего накопления, которое произошло зимой. Активная ДОША здесь — это Капха-доша, а в позах йоги эту дошу, которая накапливается в течение зимы, необходимо опускать и поддерживать в равновесии.

    A. Начните сесть в центре коврика, вытянув ноги перед собой, в простой позе посоха сидя.Оставайтесь здесь, вытягивая позвоночник, и сядьте примерно на 8 медленных глубоких вдохов, закрыв глаза.

    B. Расслабьте ноги, продолжая их вытягивать, и положив ладони на пол рядом с собой, сохраняйте спокойствие и сосредоточьтесь на дыхании.

  • 60-е

    2.Поза наклона вперед сидя A (Пашчимоттанасана А)

    A. Из Дандасаны вдохните и поднимите руки над головой, а на выдохе потянитесь вперед, чтобы сделать изгиб вперед, в Пашчимоттанасане A.

    B. Держа пальцы ног в руках, потяните корпус вперед, чтобы опускаться глубже, чтобы лицом к голеням или коленям.

    C. Эта глубокая растяжка активизирует нижнюю часть спины, максимально задействуя мышцы живота.При движении вперед оказывается давление на живот и мышцы вокруг пупка.

    D. Оставайтесь здесь примерно на 6 вдохов, углубляясь с выдохом. Эта поза медленно активирует пищеварительную систему, которая является нашим основным фокусом в этой последовательности — Манипура-чакра.

    E. Вдохните и медленно поднимитесь, приподняв сначала лицо, шею, плечо, грудь, а затем туловище.

  • 60-е

    3.Скрученная поза (Вакрасана)

    A. Отпустите, вернитесь, чтобы сесть в Дандасане из позы наклона вперед сидя. Вдохните и поставьте правую ступню на пол рядом с левыми бедрами, согнув правое колено.

    B. Вдохните и поместите левый локоть на внешнее правое колено, а левую ладонь положите на правую ступню. Снова вдохните, чтобы повернуть торос в правую сторону, положив правую руку на пол позади себя, чтобы войти в Вакрасану или Скрученную позу.

    C. Чувствуя глубокое растяжение живота и поясницы, оставайтесь в этой позе примерно на 6 вдохов или больше. Скручивание позвоночника, хотя и является фокусом, растяжение, которое оно создает в животе, — это то, на что нужно смотреть и чувствовать.

    D. Вдохните и расслабьтесь, чтобы сесть в Дандасану.

  • 60-е

  • 60-е

    5.Поза Половина Рыб I (Ардха Матсиендрасана I)

    A. Сядьте обратно в Дандасану после практики Вакрасаны, вдохните, согните левую ногу и поставьте правую ступню на левое бедро на полу.

    B. Вдохните еще раз и заведите левый локоть вокруг правой ноги спереди, а на выдохе поверните туловище в правую сторону и обхватите левую руку правой рукой сзади.

    C. Полностью выдохните и подтолкните правые бедра к груди, чтобы глубоко погрузиться в Ардха Матсиендрасана I или Поза Полувластителя Рыб I.

    D. Ощущается глубокое чувство стеснения в области живота и нижней части спины. и оставайтесь здесь, чувствуя это растяжение, примерно на 6 вдохов.

    E. Вдохните и отпустите руки и ноги, чтобы сесть в Дандасану.

  • 60-е

  • 120 с

    7.Поза лодки: вариация 1: руки над головой (Навасана, вариация 1, руки над головой)

    А. Из Дандасаны сделайте вдох и возьмитесь за руки над головой, чтобы максимально растянуться и выдохните. Снова вдохните, поднимите ноги над полом примерно на 60 градусов и согните колени, чтобы полностью выдохнуть.

    B. Вытягивая руки выше и глубже, балансируйте корпусом на седалищных костях в вариации Навасаны или позе лодки примерно за 8 вдохов.

    C. Используйте максимум основных мышц, чтобы активировать Манипура-чакру, при этом убедитесь, что руки и ноги максимально растянуты.

    D. Активное использование мышц кора и брюшного пресса обеспечивает активную работу пищеварительной системы, нежным массажем внутренних органов для удаления нежелательных токсинов и их вымывания.

  • 120 с

    А.В потоке из вариации навасаны выдохните, чтобы вытянуть все ноги перед собой, удерживая их под углом 60 градусов, одновременно выпрямляя колени.

    Б. В этой парипурна-навасане максимально задействуются мышцы живота при активации чакры Агни или манипура.

    C. Удерживайте позу, балансируя корпусом на ягодицах, принимая туловище наклоненным назад. Оставайтесь здесь примерно на 8 вдохов или больше.

    D. Чтобы расслабиться, выдохните и опустите ноги вниз, чтобы сесть в Дандасану.

  • Просмотреть все 25 поз йоги с подсказками.Зарегистрируйтесь бесплатно на Tummee.com для создания последовательностей занятий йогой, чтобы просматривать, копировать и редактировать последовательность. Начни сегодня бесплатно!

Примечание: приведенная выше последовательность занятий йогой предназначена только для образовательных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом и / или лицензированным учителем йоги или йогатерапевтом перед запуск любого режима упражнений, в том числе йоги.

Категории последовательностей йоги

ежедневных упражнений йоги: все уровни йоги

публичные последовательности

  • 13882011005508R8328,138619422213462R1195,14806

    85800R3455,140375251216931R6574,149247257ZflipR4967,140539479743516R4786,138811348972491ZflipR3474,140416160662621R3327,14993799832025R1800,138809651411043R3974,147018754761573R495Zflip, 147025917249306R291,14051980828805ZflipR3014,140443545542696ZflipR6792,14993799832025R1908,150785037186337R9260,13880964121432R253,138809522458553R3250,14050209483575R8594,143457728546948R6643,148063015510254R2421,150958008245098R7148,138817718235564R3052,138809548758655R2205, 147018747539272R5585,1405138

    641R1992,14044450138793R3794,146384246396610ZflipR2082,140444668171020R7203,150958008245098R8023,1388104232198R5770,147026620987836R744,140546828412874R2538,147018476080772R1135,140519826011198R5930,138809441095742R935,140535243899924R9811,140460229349747R1617,1388104232198R6022,

(Эталонная последовательность занятий йогой тамми)

60 минут, Все уровни

UXMzS

Последовательность занятий йогой, приведенная ниже, должна использоваться учителями йоги в качестве руководства для создания собственных планов занятий йогой

{ «0»: 13882011005508R8328, «1»: 138619422213462R1195, «2»: 14806

85800R3455, «3»: 140375251216931R6574, «4»: 149247257ZflipR4967, «5»: 140539479743516R4786, «6»: 138811348972491ZflipR3474, «7»: 140416160662621R3327, «8»: 14993799832025R1800, «9»: 138809651411043R3974, «10»: 147018754761573R495Zflip, «11»: 147025917249306R291, «12»: 14051980828805ZflipR3014, «13»: 140443545542696ZflipR6792, «14»: 14993799832025R1908, «15»: 150785037186337R9260, «16»: 13880964121432R253, «17»: 138809522458553R3250, «18»: 14050209483575R8594, «19»: 143457728546948R6643, «20»: 148063015510254R2421, «21»: 150958008245098R7148, «22»: 138817718235564R3052, «23»: 138809548758655R2205, «24»: 147018747539272R5585, «25»: 1405138

641R1992, «26»: 14044450138793R3794, «27»: 146384246396610ZflipR2082, «28»: 140444668171020R7203, «29»: 150958008245098R8023, «30»: 1388104232198R5770, «31»: 147026620987836R744, «32»: 140546828412874R2538, «33»: 147018476080772R1135, «34»: 140519826011198R5930, «35»: 138809441095742R935, «36»: 140535243899924R9811, «37»: 140460229349747R1617, «38»: 1388104232198R6022 }

публичные последовательности

Ежедневная последовательность занятий йогой: все уровни последовательности занятий йогой: позы йоги, подсказки, шаги и инструкции по дыханию

Построитель последовательности занятий йогой для учителей йоги : спланируйте занятия йогой, создайте основу последовательности занятий йогой с помощью руководств по последовательностям и получите идеи последовательности занятий йогой с помощью ежедневных последовательностей йоги и справочных подсказок.Узнайте больше на www.tummee.com

  • 16Б

    180с

    1. Поза пальмы (Урдхва Хастотанасана)

    А.Начните делать несколько растяжек для рук, шеи и плеч, стоя в центре коврика.

    B. После нескольких кругов растяжек соедините ладони в центре сердца и сделайте несколько вдохов.

    C. Встаньте, поставив ступни близко друг к другу, откройте глаза, чтобы вдохнуть, и поднимите руки над головой, сцепив пальцы, вытягивая руки вверх в Урдхва Хастотанасане или позе пальмы. Снова вдохните и встаньте на цыпочки, приподняв тело и удерживая равновесие.

    D. Встаньте, потянувшись, максимально от верхней части тела и смотрите прямо перед собой примерно 8 вдохов.

    E. Отличная поза для начала, фокус, баланс и осознанность — все в одном. Отпустите, чтобы снова вернуться в эту позу еще на 8 вдохов.

  • 720с

    2.Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

    A. Освободившись от практики позы пальмы, приходите практиковать Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу.

    B. Можно практиковать любую форму вариации, в том числе и классическую. Убедитесь, что в каждой позе учитывается дыхание и чувствуется растяжение в различных частях тела и в каждой позе.

    C. Выполните 6 раундов по 3 пары минимум, но при необходимости можно пойти и дальше. Практика Приветствия Солнцу — хороший способ полностью раскрыть тело, уменьшить его жесткость за счет глубокого растяжения различных суставов и мышц.

    D. Выполняйте это примерно 6 раундов в течение примерно 8 минут. Никогда не задерживайте дыхание в любой позе и не позволяйте течению.

  • 40с

    3.Поза интенсивного вытягивания ног C (Прасарита Падоттанасана C)

    О. Благодаря практике Сурья Намаскар, теперь тело открывается и нагревается, чтобы конечности двигались в различных направлениях.

    B. Встаньте лицом к длинному концу мата в центре мата. Вдохните и расставьте ноги так, чтобы они были широко расставлены, на расстоянии больше, чем расстояние между бедрами, при этом расположив ступни так, чтобы пальцы ног были направлены вперед.

    C. Вдохните и возьмите руки за спину, сцепив пальцы, и на выдохе идите вперед, сгибая бедра, чтобы взять туловище вперед, в прасарита падоттанасане или позе интенсивного вытягивания ног.

    D. Втягивая живот, вытяните руки за спину, прижимая грудь и лицо внутрь. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий, плеч и живота.

    E. Отличная поза для работы, раскрытие бедер и основных мышц. Используя здесь дыхание, продвиньтесь глубже.Помните, что если дыхание нарушается, у человека возникают спазмы в верхней части живота, и, как правило, бедра также становятся напряженными и жесткими.

    F. Оставайтесь здесь примерно на 4 вдоха, углубляясь вместе с дыханием.

  • 50-е годы

    4.Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

    A. Из Прасарита Падоттанасаны или позы интенсивного вытягивания ног вдохните и расслабьтесь, чтобы подняться.

    B. Сделайте здесь несколько вдохов, чтобы расслабиться. Затем снова вдохните и поверните левую ступню влево, поместив ее под углом 90 градусов, а правую ступню поверните внутрь под углом 45 градусов.

    C. Вдохните и согните левое колено, взяв руки над головой, чтобы полностью выдохнуть.Сведите ладони вместе и снова вдохните, чтобы посмотреть вверх в Вирабхадрасане I или Позе Воина I.

    D. Вытяните руки вверх до максимума, при этом убедитесь, что грудь и руки находятся на одной линии, а колено не согнуто за пределы тела. левая щиколотка. Правую ногу вытяните за спиной по максимуму.

    E. Чтобы получить максимальную пользу от этой позы, не чувствуя дискомфорта, нужно сосредоточиться на выравнивании бедер, колен, стопы, а затем груди, плеч и рук.

    F. Оставайтесь в этой позе Вирабхадрасана I примерно на 5 вдохов.Отличная поза, чтобы раскрыть грудь и обрести устойчивость с равновесием.

  • 40с

    5. Поза скованной ящерицы (Баддха Уттан Приштхасана)

    А.Выпуская из Вирабхадрасаны I, сгибая бедра, сгибайтесь вперед, продолжая сгибать левое колено.

    B. Подведя левую руку ниже левого бедра, сцепите пальцы сзади, притянув грудь и лицо ближе к полу.

    C. Возьмите туловище в эту прямую складку, вытягивая бедра, бедра, грудь в позе связанной ящерицы или Баддха Уттан Приштхасане.

    D. В позе почувствуйте растяжение подколенных сухожилий, коленей и плеч. Отличная поза, чтобы почувствовать тело, когда его связали или заблокировали сзади.

    E. Оставайтесь здесь примерно на 4 вдоха. Для лучшего баланса сначала посмотрите вниз. Если вы уверены в себе, смотрите вперед. Если вы очень уверены в себе, то касание пола головой — дополнительная растяжка для всего тела.

    F. При попытке коснуться пола головой приводит к дополнительному растяжению подколенных сухожилий, что очень необходимо для продвинутых поз.

  • 30 с

    6.Поза райской птицы (Сварга Двиджасана)

    A. Двигаясь вперед по последовательности, выйдите из позы скованной ящерицы и встаньте в тадасане, сделав несколько вдохов.

    Б. Из Тадасаны поставьте левую ступню на пальцы ног, сгибая колени. Наклонитесь вперед в бедрах и соедините руки, взяв левую руку изнутри наружу и взявшись за правую сзади.

    C. Вдохните и, удерживая левую ногу в руках, медленно поднимите ногу и вытяните ногу к левой стороне бедра. Сохраняйте равновесие, чтобы встать в Сварга Двидасана.

    D. Крепко держитесь за правую ногу, держите туловище легким и прямым. Сначала человек теряет равновесие, но затем это происходит с практикой после понимания движения тела в позе.

    E. Освоение позы приходит с тем, как тело удерживается во время дыхания, с тем, как тело движется во время дыхания, и с техникой понимания различных мышц тела вместе с их способностями к гибкости.

    F. После того, как вы почувствуете себя комфортно, оставайтесь в этой позе примерно на 3 вдоха, а затем еще глубже с задержкой. В каждой позе выводите ногу наружу глубже и держите туловище полностью вытянутым.

  • 80-е

    7.Поза Орла (Гарудасана)

    A. Выйдя из позы райской птицы, отпустите ногу, чтобы снова встать в тадасану.

    B. После расслабления прижмите левое бедро к правому бедру, а левую лодыжку поместите позади правых икры, чтобы сохранить равновесие в позе орла.

    C. Вдохните и сцепите руки, выводя левую руку вперед, и поместите ладони в Намасте, если возможно.Соединяя руки и ноги, выдохните и согните колени, чтобы погрузиться в Гарудасану, чтобы расслабить подколенные сухожилия и ступни примерно на 8 вдохов.

    D. Держите бедра прямо, немного опуская их. Чтобы получить подробную информацию об этой позе, прочитайте подробности о позе.

    E. Эта поза помогает уменьшить давление, которое было оказано в предыдущих позах стоя, а также помогает сбалансировать обе стороны тазобедренных суставов.

  • 20 с

    8.Поза лотоса с наклоном вперед стоя (Ардха Баддха Падмоттанасана)

    А. Освободившись от Гарудасаны, встаньте, чтобы расслабиться в Тадасане.

    B. Из Тадасаны поднимите левую ногу и поместите лодыжку с правой стороны тазобедренного сустава. Вдохните и, поворачивая туловище влево, удерживайте пальцы левой ноги левой рукой сзади.

    C. Взявшись за палец левой ноги, выдохните и идите вперед в сгибе вперед, сгибая бедра, чтобы коснуться колена лицом, при этом правую руку положите на пол рядом с правой ногой.

    D. Удерживайте позу в позе Ардха Баддха Падмоттанасана или позы Полусвязанного лотоса стоя с наклоном вперед примерно на 2 вдоха.

    E. Эта поза проверяет вашу выносливость и самообладание. Замечательная поза для развития осознания тела и сосредоточения внимания с последующим самоконтролем. Также хорошая поза для улучшения гибкости бедер и плеч, при этом тонизируя мышцы живота.

  • Просмотреть все 39 поз йоги с подсказками.Зарегистрируйтесь бесплатно на Tummee.com для создания последовательностей занятий йогой, чтобы просматривать, копировать и редактировать последовательность. Начни сегодня бесплатно!

Примечание: приведенная выше последовательность занятий йогой предназначена только для образовательных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом и / или лицензированным учителем йоги или йогатерапевтом перед запуск любого режима упражнений, в том числе йоги.

Категории последовательностей йоги

Пиковые позы

, последовательность йоги: Хануманасана (раздельная поза), последовательность

публичные последовательности

  • 141806598966655R7387,141806598966655R4416,14806302233767R1642,138825750731696R1273,1404859268ZflipR6237,138809615851559R2854,146187135586084R8018,1403743904R3722,14806276158136ZflipR4907,143563539659994ZflipR6085,150024730348047R3678,140521926086983R4366,138825750731696R3578,138809651411043R8654,14052216688644R2634,14806

    R5054,1493622400819R5232,140535785681895R5090,13881094362365R8250,140443545542696R3679,140458361858588R6959,140450199767239R1732,143569380586150R5830,138825828636915R1403, 143563539659994R9418,146473
    5336R1744,138810849245119R6379,138809651411043R4800,143569380586150R3904,140450199767239R8691,147025658214966R4283,
  • Вариация Адхо Мукха Шванасана

(Эталонная последовательность занятий йогой тамми)

60 минут, От среднего до продвинутого уровня

6V2am

Последовательность занятий йогой, приведенная ниже, должна использоваться учителями йоги в качестве руководства для создания собственных планов занятий йогой

{ «0»: 141806598966655R7387, «1»: 141806598966655R4416, «2»: 14806302233767R1642, «3»: 138825750731696R1273, «4»: 1404859268ZflipR6237, «5»: 138809615851559R2854, «6»: 146187135586084R8018, «7»: 1403743904R3722, «8»: 14806276158136ZflipR4907, «9»: 143563539659994ZflipR6085, «10»: 150024730348047R3678, «11»: 140521926086983R4366, «12»: 138825750731696R3578, «13»: 138809651411043R8654, «14»: 14052216688644R2634, «15»: 14806

R5054, «16»: 1493622400819R5232, «17»: 140535785681895R5090, «18»: 13881094362365R8250, «19»: 140443545542696R3679, «20»: 140458361858588R6959, «21»: 140450199767239R1732, «22»: 143569380586150R5830, «23»: 138825828636915R1403, «24»: 143563539659994R9418, «25»: 1464735336R1744, «26»: 138810849245119R6379, «27»: 138809651411043R4800, «28»: 143569380586150R3904, «29»: 140450199767239R8691, «30»: 147025658214966R4283 }

публичные последовательности

Пиковая последовательность йоги позы: Хануманасана (раздельная поза) Последовательность: позы йоги, подсказки, шаги и инструкции по дыханию

Построитель последовательности занятий йогой для учителей йоги : спланируйте занятия йогой, создайте основу последовательности занятий йогой с помощью руководств по последовательностям и получите идеи последовательности занятий йогой с помощью ежедневных последовательностей йоги и справочных подсказок.Узнайте больше на www.tummee.com

  • 20Б

    0 с

    1. Приветствие Солнцу B (Сурья Намаскар Б)

    А.Очень важно разогреть тело или слегка растянуть мышцы перед выполнением любой последовательности или конкретной позы.

    B. Здесь последовательность связана с выходом на пик для Хануманасаны, которая считается сложной позой сидя, мышцы работают лучше всего, когда они теплые и хорошо разомкнутые.

    C. Начните с того, что встаньте на короткую сторону коврика, ноги вместе и соедините руки в Намасте, и, пока ваши глаза закрыты, медленно соединитесь с дыханием.

    D. Сделав несколько циклов дыхания, вдохните и начните практиковать Сурья Намаскар Б, последовательность из 19 шагов для медленного увеличения выносливости, устойчивости и разогрева всего тела.

    E. Делайте каждый шаг медленно и поймите, какие мышцы задействуются при соединении с растяжкой и дыханием.

    F. Оставайтесь в каждой позе на один вдох, углубляясь в нее глубже.

  • 20Б

    0 с

    2.Приветствие Солнцу B (Сурья Намаскар Б)

    A. Повторите последовательность из 19 поз в Сурья Намаскар Б еще раз. Убедитесь, что в каждой позе делается вдох, чтобы соединиться с растяжкой.

    Б. Освободитесь и расслабьтесь в Тадасане.

  • 0 с

    3.Поза интенсивного вытягивания ног D (Прасарита Падоттанасана D)

    А. Из Тадасаны встаньте в центре циновки лицом к длинной стороне циновки.

    B. Вдохните и расставьте ступни на ширину больше, чем расстояние между бедрами, отрегулируйте бедра и встаньте, помня о выравнивании.

    C. Вдохните и поднимите туловище вверх, на выдохе потянитесь вперед, сгибая бедра туловищем, и войдите в Прасарита Падоттанасана D.

    D. Расставив ноги, возьмите под контроль равновесие и на выдохе вытяните туловище глубже внутрь, втягивая живот и напрягая мышцы живота.

    E. Оставайтесь здесь примерно на 8 медленных вдохов, чувствуя глубокое растяжение внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий, в то время как бедра сгибаются, чтобы глубже погрузить туловище внутрь.

  • 0 с

    4.Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

    A. Из позы интенсивного вытягивания ног D, как следует из названия, глубокое вытягивание ног, расслабление и перемещение ступней вместе, поворот в одну сторону и опускание рук на пол.

    B. На вдохе вытяните позвоночник и на выдохе опустите туловище внутрь, положив руки на пол, при этом отведя ступни за спину, заставляя их принять Адхо Мукха Шванасану или позу собаки лицом вниз.

    C. Находясь в этой позе, почувствуйте растяжение подколенных сухожилий и бедер, при этом погружая туловище глубже внутрь, ближе к бедрам.

    D. Оставайтесь в этой позе примерно 8 вдохов и с каждым выдохом принимайте позу глубже, втягивая живот и сокращая мышцы живота.

  • 0 с

    5.Поза трехногой собаки лицом вниз (Три Пада Адхо Мукха Сванасана)

    A. Из позы собаки лицом вниз, вдохните, отпустите левую ногу и возьмите ее за собой, вытягивая вверх, одновременно толкая тело внутрь в позе собаки с тремя ногами вниз.

    B. Здесь, в Три Пада Адхо Мукха Шванасана, подколенные сухожилия растягиваются медленно, но глубже.Используйте мышцы живота, чтобы поднять ногу глубже, одновременно сгибая бедра для вашего комфорта.

    C. Следите за растяжкой правой подколенной сухожилия и левой стороны бедер, оставаясь здесь примерно на 6 вдохов. Убедитесь, что в позе нет боли, и с каждым выдохом все глубже погружайтесь в позу.

  • 0 с

    6.Поза интенсивного бокового растяжения (Парсвоттанасана)

    A. Освободите левую ногу и поднесите ее к ладоням на вдохе.

    B. Выдох. Поставьте ступни на пол, сохраняя удобное расстояние между ступнями, и поднесите туловище к левому колену, уравновешивая тело, удерживая руки позади себя в Намасте.

    С.Здесь, в позе интенсивного бокового растяжения или парсвоттанасане, подколенные сухожилия сокращаются, чтобы оставаться в равновесии. Сокращение этих мышц помогает сделать их сильными и гибкими.

    D. Оставайтесь здесь примерно на 6 вдохов, чувствуя, как растягиваются левые подколенные сухожилия и правая сторона бедра.

  • 0 с

    7.Поза скромного воина (Баддха Вирабхадрасана)

    A. Пока левая ступня находится впереди в позе интенсивного бокового растяжения, вдохните и согните левое колено, затем отведите правую ногу немного назад и, сцепив палец позади себя с поднятыми руками, опустите туловище вниз и поднимите лицо. близко к левой стопе с полным выдохом.

    Б.Оставайтесь здесь в Баддха Вирабхадрасане или позе скромного воина, вытягивая руки позади себя для лучшего баланса, одновременно втягивая живот и сокращая мышцы живота.

    C. Глубокое растяжение внутренней части бедер и левого подколенного сухожилия становится гибким, а мышцы живота сокращаются и опускаются глубже.

    D. Оставайтесь здесь, растягиваясь глубже с каждым выдохом в течение примерно 6 вдохов.

  • 0 с

    8.Поза низкого выпада (Анджанеясана)

    А. В Баддха Вирабхадрасане или позы скромного воина крепко прижмите левую ногу к полу и поставьте расслабленную правую ногу на пол позади себя.

    B. Вдохните и поднимите руки над головой, соединенные в Намасте, и на выдохе подтолкните торо к левому бедру и войдите в Анджанеясану.

    С.Здесь, в позе полумесяца с низким выпадом, убедитесь, что задняя нога выровнена, удобно расположив колени, и убедитесь, что движение бедер вперед происходит медленно, не оказывая слишком большого давления на правое колено.

    D. Оставайтесь здесь, погружаясь глубже с каждым выдохом, подталкивая туловище вперед и вниз, чувствуя растяжение левой подколенной сухожилия и правых верхних бедер. Здесь оставайтесь сосредоточенными примерно на 8 вдохов, слегка прогнув спину.

  • Просмотреть все 31 позу йоги с подсказками.Зарегистрируйтесь бесплатно на Tummee.com для создания последовательностей занятий йогой, чтобы просматривать, копировать и редактировать последовательность. Начни сегодня бесплатно!

Примечание: приведенная выше последовательность занятий йогой предназначена только для образовательных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом и / или лицензированным учителем йоги или йогатерапевтом перед запуск любого режима упражнений, в том числе йоги.

Категории последовательностей йоги

уроков йоги 5 раз в неделю в течение года | Эрик Хамре | SkillUp Ed

Даже люди, не обладающие гибкостью, могут стать гибкими.

Фото Пола Теодо Йога

Когда я только начал заниматься йогой, я был безнадежен.

Я и близко не мог дотянуться до пальцев ног. Удерживать позу «собака вниз» было мучительно больно. И я вспотел как сумасшедший, просто пытаясь выжить в моем первом классе для новичков.

Было не очень весело, но кое-что меня поддерживало. Возможно, это был вызов сделать что-то, что у меня не получалось. Возможно, это были прекрасные учителя йоги. Или, возможно, я просто наслаждался болью, причиненной себе самому.

Что бы это ни было, я очень рад, что продолжил, и пару лет спустя это стало одним из моих любимых занятий. Я не знаю другого занятия, где вы тратите столько энергии во время урока, но все равно оставляете чувство бодрости, чем до того, как начали.

Одна из моих любимых вещей в йоге — это то, что каждый может работать над индивидуальными целями. Все люди индивидуальны, поэтому то, что для одних дается легко, может оказаться недоступным для других.

Вначале мои пальцы ног были вне досягаемости.Я был футболистом на пенсии, и мои ноги были сильными, но мне не хватало гибкости из-за пары десятилетий без растяжки. Сгибания вперед или попытки дотянуться до пальцев ног еще не было для меня.

Но я нашел некоторые детали, в которых я был относительно хорош. Виньяса, разновидность плавных отжиманий, прошла относительно легко. И у меня были сильные ноги, которые пригодились в позах воина. Эти позы были сложными, но я смогла их выполнить, если приложила усилия. Мне удалось найти занятия, в которых больше внимания уделялось силе, чем гибкости.Это было важно вначале, иначе я бы отказался.

Вместо того, чтобы опираться на свою слабую гибкость, я опирался на свое преимущество силы. Это было одним из ключей к моему прогрессу. Подняв свои силы на более высокий уровень, эти части класса стали легче. Это означало, что я мог сосредоточить больше внимания на гибкости, когда эти части проявились.

Если весь класс чрезвычайно сложен, трудно сосредоточиться на чем-то конкретном. Об этом следует помнить при изучении любого навыка.Иногда может быть разумным сначала подтолкнуть свои сильные стороны к более высокому уровню, прежде чем работать над своими слабыми.

Йога сделала меня бегуном лучше. Это дало мне лучший баланс. Это заставило меня прыгнуть выше. Это заставило меня растянуть свое тело до точек, которые я никогда не считал достижимыми. Это сделало меня более сосредоточенным. И это заставило меня лучше понять задачу расширения моих возможностей. Я не могу придумать другого навыка, который принесет пользу во многих других сферах моей жизни.

Это навык, который укрепляет ваше тело таким образом, что вы чувствуете себя лучше в течение дня.Особенно ощущается этот эффект в ногах, которые становятся очень сильными. Становится легче ходить по городу, подниматься по лестнице и выполнять практически любые движения.

Приятным открытием стало то, что я стал лучше бегать. Я был приятно удивлен, когда я, не бегая последние пять лет, внезапно побил свой личный рекорд в восьмикилометровом беге вокруг озера. Это был рекорд, который я установил, когда активно играл в футбол около десяти лет назад и много бегал.Судя по всему, йога развивает силу, которая идеально подходит для ваших беговых мышц.

Сейчас я занимаюсь йогой два года и около 400 часов.

Вначале я уделял много внимания простым, но сильным движениям. Проблема заключалась в основном в силе, а не в гибкости и технике. Если вы новичок в йоге, я рекомендую найти класс, в котором основное внимание уделяется движениям, которые, по вашему мнению, вы способны выполнять. Укрепление силы — процесс постепенный. Последовательность является ключевым моментом, и если вы будете продолжать в течение нескольких месяцев, а затем и лет, окружающие начнут думать, что вы только что родились с идеальным телом для йоги.Вы будете знать, что вы заслужили это, хотя, последовательной работы в течение долгого времени.

После первого года обучения я начал посещать классы, которые бросали вызов технике и большему балансу. И, к своему удивлению, я часто обнаруживал, что могу делать некоторые движения, которые годом ранее я никогда не думал, что это возможно. По мере наращивания силы каждый баланс становится легче, и вы можете удивить себя, сделав некоторые движения с первой попытки.

Моя гибкость постепенно улучшалась. Это медленный процесс, к которому следует подходить с большим терпением.Изо дня в день разница будет почти незаметной, но по прошествии недель, месяцев и лет вы поймете, что можете растягиваться немного больше таким образом, и еще немного — таким образом. Вы можете даже больше растягиваться в направлениях, о существовании которых вы даже не подозревали. Я все еще не мастер гибкости, но все время вижу небольшие улучшения, и в конечном итоге многие мелкие улучшения превращаются в одно большое улучшение.

  • Найдите класс и учителя, которые вам нравятся, которые предложат вам упражнения, которые вы можете выполнять.
  • Улучшение происходит постепенно, поэтому наберитесь терпения, следуя последовательному распорядку практики.
  • Укрепление ядра важно для развития более сложных приемов. Если вы освоите позу доски, позы воина, позу стула и чатурангу, вы, в конечном итоге, разовьете свою практику до захватывающих уровней.
  • Может быть полезно сначала улучшить свои сильные стороны, прежде чем работать над слабыми.
  • Не начинайте слишком усердно, если вы полный новичок; организму нужно время, чтобы адаптироваться.
  • Научитесь дышать движениями. Это сделает их более плавными и управляемыми.
  • Йога — это навык, который можно идеально адаптировать к вашему телу и текущему уровню навыков.
  • Вы всегда можете бросить вызов себе: дотянуться немного дальше, продержаться немного дольше или пройти немного глубже.
  • Может быть полезно сначала развить свои сильные стороны, чтобы облегчить некоторые части урока.
  • Чтобы быстро совершенствоваться, нужно бросить вызов самому себе и выйти за пределы своих возможностей.
  • Улучшение постепенное и вознаграждает тех, кто терпелив и последователен.
  • Йога — это навык, который приносит много пользы в других сферах вашей жизни.
  • Даже негибкие люди могут стать гибкими;)

Если вам понравилась эта статья, вам также может понравиться:

Как долго удерживать позу йоги: Руководство для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Один из наиболее распространенных вопросов, которые йоги задают, когда видят понравившуюся им последовательность занятий йогой: «Как долго мне следует удерживать каждую позу?» Это , а не , черно-белый ответ! Есть много различных факторов, которые влияют на то, как долго вам следует удерживать каждую позу, и мы рассмотрим их здесь.

Как долго вы должны удерживать позу йоги? Нет определенного количества времени, которое вам нужно для удержания позы йоги. Однако, , позы йоги обычно выполняются от 1-2 вдохов до более 5 минут в зависимости от типа и направленности практики йоги.

Есть много разных способов практиковать йогу. Все зависит от того, что работает для вас, и, поскольку мы люди, это может меняться день ото дня. В некоторые дни вы можете захотеть выполнить быструю практику йоги , где вы удерживаете позу только для одного дыхания, а в другие дни вы можете сидеть в одной позе в течение 5 минут для более восстановительного потока йоги .

Факторы, определяющие продолжительность позы йоги

Есть много определяющих факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, как долго нужно удерживать определенную позу йоги. Каждую позу следует удерживать как минимум в течение одного полного вдоха и выдоха, и каждый вдох должен быть длинным, медленным и неторопливым, убедитесь, что ваши легкие полностью наполняются перед выдохом. Ниже приводится список ключевых вопросов, которые следует задать себе до или в начале практики.

Как я себя чувствую?

Проверьте себя физически и морально.Ваш разум полон мыслей о том, что нужно сделать, о чем-то, что вы сказали или сделали? Вещи, которые вам неподвластны? Ваше сердце бьется быстро или медленно? Ваши мышцы где-нибудь особенно напряжены? Вы устали и вам нужно набраться энергии или вы возбуждены и вам нужно успокоиться? Вы в стрессе или тревоге, и вам нужно расслабиться? Если вы хотите успокоиться и расслабиться, удерживайте позы более длительное время.

Есть ли у меня травмы?

Если вы начинаете новую практику с травмой или возвращаетесь к практике после травмы, очень важно обращать внимание на свое тело и прислушиваться к нему, чтобы не травмировать себя снова.Йога — идеальное место, чтобы быть, если у вас травма, потому что существует множество модификаций и вариаций поз, которые нужно принимать, чтобы защитить все, что было травмировано. В зависимости от типа травмы может быть полезно удерживать позы в течение более длительного времени, чтобы постепенно и постепенно растягивать пораженные мышцы.

** не забывайте всегда получать одобрение от врача, прежде чем приступить к занятиям!

Каковы мои краткосрочные цели йоги?

Что вы хотите сразу увидеть в своей практике? Увеличение веса? Потеря веса? Хотите, чтобы стал гибче ? Сильнее? Накачать мышцы? Создать более стройные мышцы? Вы хотите работать над терпением или концентрацией? Может быть, вы хотите научиться присутствовать или просто научиться дышать.

Каковы мои долгосрочные цели йоги?

Вы хотите изменить образ жизни? Естественный способ помочь контролировать тревогу и депрессию? Как сохранить здоровый вес и диапазон движений мышц? Вы хотите предотвратить травмы по мере взросления?

Каковы мои намерения в отношении этой практики?

Вы только что просыпаетесь и хотите получить энергию и ясный ум на весь день? Вы хотите нарастить мышцы или растянуть их? Вы пытаетесь облегчить симптомы тревоги ? Вы просто хотите попотеть и потренироваться? Вы готовитесь ко сну и вам нужно расслабиться? Удержание позы в течение более короткого времени создаст энергию и является действительно хорошей тренировкой, а более длительное удержание поз поможет вам расслабиться перед сном.

Сколько времени у меня есть на тренировку?

Очень полезно стараться подходить к своему коврику один раз в день. Может быть, у вас есть полтора часа, чтобы пойти на занятия или попрактиковаться дома, или, может быть, у вас сумасшедший напряженный день и есть несколько минут, прежде чем упасть в постель. Даже если вы проведете 5 минут в одной позе, ваш разум и тело будут вам благодарны.

Как я себя чувствую?

Насколько плотно сжаты бедра? Твои ноги? Плечи? Они болят или просто тугие? Чем дольше вы будете удерживать позу, тем более гибким и растянутым вы станете.Ваше тело будет чувствовать себя по-разному каждый день и с каждой практикой, и это совершенно нормально. Слушайте свое тело и аргументируйте то, что оно просит, может быть, вам нужно подольше сидеть в позе или, может быть, вам нужно бросить вызов себе и связать свое дыхание с движением.

Есть ли у меня какие-либо заболевания?

У вас астма или панические атаки? Ты беременна? Вы можете полностью практиковать при большинстве заболеваний (всегда сначала обращайтесь к врачу).

Хотите шпаргалку по этой статье? Вы можете получить его, подписавшись на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже:

Преимущества длительного удерживания позы йоги

Сохранение и удерживание позы йоги в течение длительного периода времени дает множество преимуществ, как физически, так и морально.

Преимущества удерживания позы в течение более длительного времени:

  • Укрепляет силу : Когда вы остаетесь в определенных позах йоги, например, Собака лицом вниз или Воин 1, ваши мышцы работают вместе, чтобы поддерживать позу.Это создает небольшие разрывы в мышцах, а самовосстанавливается и накапливается, создавая сильные, стройные мышцы.
  • Создает стабильность и равновесие: Чем дольше вы можете дышать в позе, тем более устойчивым и уравновешенным вы становитесь.
  • Дает вам время, чтобы найти правильное выравнивание для вашего тела: Когда вы занимаетесь позой, у вас есть время построить позу снизу вверх, создавая легкую практику.
  • Дает время для изучения позы : Вы можете попробовать пойти глубже или пойти на привязку.Пребывание и удержание позы йоги позволяет вам поиграть в позе, найти новые ощущения и сложные вариации.
  • Удлиняет мышцы: Когда вы занимаетесь такими позами, как сидячий наклон вперед или наклонный голубь, ваши мышцы и соединительная ткань начинают мягко растягиваться и удлиняться. Это создает такой длинный, стройный вид, но лучше сохраняет ваши соединительные ткани счастливыми, здоровыми и в рабочем состоянии.
  • Создает гибкость : Позы йоги работают для удлинения и укрепления мышц; эффект выталкивания.Это создает гибкость и поддерживает здоровый диапазон движений в суставах, предотвращая травмы в нашей обычной повседневной жизни.
  • Пробуждает любопытство: Когда вы можете оставаться в позе более длительное время, вы действительно можете исследовать, где вы находитесь и насколько глубоко вы можете зайти.

Преимущества кратковременного выполнения поз йоги

Как и в случае с задержкой на более длительное время, удержание позы на 1-2 вдоха дает другой набор преимуществ.Эти льготы снова включают в себя как умственные, так и физические выгоды.

Преимущества кратковременного выполнения поз йоги:

  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: Когда вы объединяете позы вместе после нескольких вдохов, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, тем самым улучшая здоровье сердца.
  • Повышает метаболизм : По мере того, как вы быстро занимаетесь йогой, ваше тело нагревается и метаболизм активизируется.
  • Сжигает жир: Когда вы постоянно переходите из одной позы в другую, ваше тело начинает наращивать мышцы и сжигать жир.
  • Повышает выносливость : По мере того, как вы будете течь и научитесь связывать свое дыхание с движением, вы начнете иметь возможность продолжать движение в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости.
  • Учит наслаждаться моментом : Когда вы находитесь в чем-то так ненадолго, вы начинаете ценить позу и с нетерпением ждете, когда вернетесь к ней в следующий раз.

Как долго нужно удерживать позы йоги для начинающих

Новичку действительно следует прислушиваться к своему телу; некоторые позы вы сможете удерживать в течение длительного времени, другие могут вызвать дискомфорт, и вам нужно выйти из них после одного вдоха.

Все, что говорит вам ваше тело, прекрасно. Йога — это практика, и чем больше вы занимаетесь, тем легче становится оставаться в позах. Изучите свою практику и испытайте короткие и длинные удержания.Смешивание очень полезно.

Как долго можно удерживать позы йоги в зависимости от типа йоги

В зависимости от типа йоги, которую вы практикуете, есть типичное время, в которое вы должны удерживать каждую позу, чтобы получить все преимущества. Хотя каждую практику можно полностью изменить, их следует использовать только в качестве руководящих принципов для вашей практики.

Инь-йога: 5+ минут на позу

Инь-йога нацелена на глубокие соединительные ткани и фасции, а также на суставы.Позы почти исключительно выполняются на полу и сосредотачиваются на бедрах, тазе, внутренней поверхности бедер и нижней части позвоночника.

Психологические пособия :

  • Успокаивает тревогу
  • Снижает стресс
  • Уравновешивает разум и тело
  • Устраняет энергетические блокировки
  • Учит неподвижности
  • Дает время для ясности
  • Готовит нас к медитации
  • Улучшает бессонницу

Физические преимущества :

  • Глубоко проникает в ткани ваших мышц
  • Созданная гибкость
  • Увеличивает диапазон движений
  • Улучшает тираж
  • Запускает парасимпатическую нервную систему

Виньяса-йога: 1-5 вдохов в каждой позе

Виньяса-йога фокусируется на связывании дыхания с движением и воздействует на большие группы мышц.Это увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы, что иногда может привести к потере веса. Виньяса-йога также помогает перемещать энергию по телу.

Психологические пособия :

  • Повышает уровень серотонина, норэпинефрина, дофамина и эндорфинов, возможно, облегчая симптомы депрессии
  • Снимает стресс
  • Соединяет разум и тело
  • Повышает концентрацию внимания

Физические преимущества :

  • Увеличивает силу
  • Повышает выносливость
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Улучшает качество кожи
  • Строит мышцы
  • Возможна потеря веса
  • Детоксифицирует

Айенгар: 1-5 минут на позу

Йога Айенгара фокусируется на правильном выравнивании и осанке в каждой позе, а также на контроле дыхания.Этот тип йоги очень ориентирован на детали.

Психологические пособия:

  • Снижает стресс
  • Успокаивает
  • Готовит нас к медитации
  • Повышает внимание к деталям
  • Повышает концентрацию внимания

Физические преимущества:

  • Повышает выносливость
  • Улучшает баланс
  • Повышает силу
  • Повышает гибкость
  • Может облегчить боль в шее и спине

Аштанга: 5+ вдохов в каждой позе

Аштанга-йога — это еще один вид йоги, который фокусируется на дыхании и движении.Аштанга — очень дисциплинированная практика — существует 5 серий аштанги, и каждый практикующий должен освоить каждую позу в серии, прежде чем переходить к следующей.

Психологические пособия :

  • Повышает концентрацию внимания
  • Повышает терпение
  • Повышает выносливость
  • Развивает уверенность в себе и уверенность в себе
  • Учит целеустремленности и дисциплине
  • Снижает стресс и беспокойство

Физические преимущества:

  • Увеличивает силу
  • Строит мышцы
  • Понижает артериальное давление
  • Повышает гибкость
  • Уменьшает жировые отложения
  • Определяет мышцы

Бикрам: до 1 минуты на позу

Бикрам-йога — это разновидность горячей йоги, которая проводится в комнате с температурой выше 108 градусов.Это 90-минутное занятие, состоящее из тех же 26 поз.

Психологические пособия :

  • Снижает стресс
  • Улучшает фокус и концентрацию
  • Повышает умственную выносливость
  • Повышает психическую устойчивость и выносливость
  • Может играть роль в балансе гормонов и других химических веществ

Физические преимущества :

  • Укрепляет костную систему
  • Детоксифицирует организм
  • Растягивает и укрепляет мышцы
  • Может привести к потере веса
  • Стимулирует нервную систему

Силовая йога: 1–5 вдохов в каждой позе

Пауэр-йога описывает вид йоги, в котором виньяса сочетается с удерживающими позами.

Психологические пособия :

  • Улучшает фокус
  • Повышает концентрацию внимания
  • Определение строений
  • Снижает стресс
  • Снимает симптомы тревоги
  • Может помочь облегчить симптомы депрессии

Физические преимущества :

  • Строит и укрепляет мышцы
  • Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
  • Улучшает осанку
  • Детоксифицирует организм
  • Снимает физический стресс и напряжение, накопившееся в вашем теле

Восстановительная йога: 5-20 минут на позу

Восстановительная йога — это расслабляющее занятие, состоящее из длительных удержаний и пассивной растяжки.Этот тип йоги использует подпорки и предлагает глубокое расслабление всего тела и мышц.

Психологические пособия :

  • Успокаивает разум
  • Снижает стресс и беспокойство
  • Может уменьшить симптомы бессонницы
  • Способствует самосознанию и состраданию
  • Способствует глубокому расслаблению
  • Развивает терпение
  • Подготавливает к медитации

Физические преимущества :

  • Обеспечивает глубокое расслабление суставов и мышц
  • Повышает гибкость и диапазон движений
  • Снимает напряжение в теле
  • Уравновешивает иммунную систему
  • Балансирует нервную систему

Не забывайте, чтобы практика йоги работала на вас. Слушайте свое тело и изучайте различных видов йоги и дыхательные упражнения. В некоторые дни вам нужно будет выйти за пределы своих возможностей, а в другие вам нужно будет замедлиться и обратить внимание на то, что происходит в вашем разуме и теле. Чем больше стилей вы практикуете, тем больше пользы вы получите морально и физически.

Как объединить дыхание с йогой

Дыхание — очень важная часть йоги. Чтобы получить все преимущества позы и создать сильную практику, вам необходимо знать, как правильно интегрировать дыхание при выполнении физических поз.

Основы дыхания в йоге

Дыхание разными способами помогает вам в вашей физической практике. Дыхание помогает:

  • Примите позы глубже
  • успокойте свой разум
  • снизить частоту сердечных сокращений при выполнении физических упражнений
  • полностью объедините свой разум и тело в своей практике

Вы не хотите пыхтеть и пыхтеть на протяжении всего распорядка дня.Цель состоит в том, чтобы использовать свое дыхание стратегически, чтобы поддерживать его ровно на протяжении всей практики.

Во время выполнения рутины: Используйте вдохи и выдохи для перехода от позы к позе.

В позе: На вдохе и выдохе погрузитесь в позу и отслеживайте время в позе.

Различные типы дыхания, используемые при занятиях йогой

Неважно, какой стиль йоги вы практикуете, пранаяма или дыхание — очень важная часть вашей практики.Есть стили дыхания и различные дыхательные упражнения, которые можно практиковать.

1. Дыхание Удджайи / Дыхание океана

Это один из наиболее распространенных видов дыхательных упражнений. Обычно практикуется во время практики виньясы или силовой йоги, она включает в себя медленный и намеренный вдох и выдох, время, необходимое для того, чтобы заполнить и полностью опорожнить легкие, при этом слегка сжимая горло, чтобы издать тонкий звук «затуманивания зеркала».

Удджайи Дыхание важно при длительном удерживании позы и одинаково важно при переходе от позы к позе в различных последовательностях. Обычно при движении вдох указывает движение вверх, а выдох указывает движение вниз. Когда вы находитесь в позе, это дыхание успокаивает ваш сердечный ритм и замедляет дыхание, создавая стабильность.

2. Надхи Содахана / Альтернативное дыхание через ноздри

Этот тип дыхания идеально подходит для занятий виньясой или силовой йогой.Это помогает вам очистить разум и тело, создавая пространство и ясность. Это помогает расширить легкие, чтобы обеспечить сбалансированное дыхание через обе ноздри.

Вы можете практиковать попеременное дыхание через ноздрю, закрывая правую ноздрю большим пальцем правой руки, когда вы глубоко вдыхаете через левую, затем отпускаете большой палец и выдыхаете через правую, а затем меняете стороны. Повторите это 15-20 раз.

3. Ситхали пранаяма / охлаждающее дыхание

Это дыхание отлично работает, если вы занимаетесь на улице в жаркий летний день или занимаетесь какой-либо горячей йогой.Вы можете практиковать это дыхание, свернув язык в цилиндр, затем закройте рот и задержите дыхание на пять-десять. Медленно выдохните через нос. Повторите от 15 до 20 раз.

4. Трехчастное дыхание

Трехчастное дыхание отлично подходит для практики инь или восстановительной йоги. Начните с вдоха через нос. Наполните грудь и легкие, затем верхнюю часть живота и, наконец, живот. На выдохе выдыхайте живот, затем верхнюю часть живота и, наконец, легкие и грудь.

5. Капалбхати / Дыхание огня

Этот тип дыхания в основном практикуется во время бикрам-йоги и используется для разогрева мышц и детоксикации организма.

Чтобы практиковать «Дыхание огня», сядьте красиво и высоко, вытяните позвоночник и поднимите голову к потолку. Начните вдыхать через нос, затем энергично выдыхайте через нос, втягивая пупок несколько раз и короткими рывками. Сделайте вдох и выдох одинаковыми по силе, глубине и времени.

Что нужно помнить

Короче говоря, количество времени, в течение которого вы удерживаете позу, зависит от того, чего хочет ваше тело, и от типа йоги, которую вы практикуете. Некоторым занятиям йогой требуется определенное количество дыхания, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Не существует правильного или неправильного количества вдохов, которые вам нужно сделать, просто прислушивайтесь к своему телу. Если что-то причиняет боль, отступите, но если вы готовы пойти глубже, дерзайте!

Удачи, йоги! 🙂

Аманда преподает йогу с 2013 года.Когда она не преподает и не пишет, она любит бегать, заниматься серфингом и одержима собаками.

Сколько времени нужно, чтобы по-настоящему увидеть результаты

Когда вы просматриваете Instagram, кажется, что все, кого вы знаете, прибивают балансиры на одной руке и стойки на руках (перед горой или на живописном пляже, не меньше).

Но для тех из нас, кто не очень серьезно относится к практике, просто удерживать собаку, смотрящую вниз, может быть непросто.

Хорошие новости: не обязательно быть самым гибким человеком в комнате, чтобы воспользоваться преимуществами занятий йогой.Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что хорошего время от времени уроки делают для вашего тела и ума.

Что ж, сделайте следующее: вам не нужно ходить в студию йоги каждый день (или вообще), чтобы увидеть физические и психические изменения.

Если вы стремитесь к гибкости гимнастки или к более спокойному уму, йога имеет неизмеримые преимущества. Исследование 2012 года показало, что йога улучшает гибкость и осанку. Wang M-Y и др. (2012). Йога улучшает функцию верхних конечностей и положение лопатки у людей с гиперкифозом.DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117

Несомненно, вы слышали, что это также может улучшить ваш баланс. Но есть ли какая-нибудь наука, подтверждающая это? Абсолютно верно, согласно исследованию 2014 года. Исследователи обнаружили, что у молодых людей улучшилось равновесие после трех часовых занятий йогой в неделю в течение 5 недель. Prado ET и др. (2014). Хатха-йога о балансе тела . DOI: 10.4103 / 0973-6131.133893

И если вы думали, что йога слишком мягкая, чтобы быть полноценной тренировкой, подумайте еще раз.Исследование 2015 года показало, что 12-недельная программа улучшает мышечную силу и выносливость. Lau C, et al. (2015). Влияние 12-недельного курса хатха-йоги на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и выносливость, а также гибкость у взрослых китайцев Гонконга: контролируемое клиническое испытание. DOI: 10.1155 / 2015/958727

Если вы отказались от йоги, чтобы уделять больше времени тренировкам, ориентированным на пот, знайте, что исследования показывают, что йога так же полезна для вашего сердца, как и занятия на велосипеде. Chu P, et al. (2016). Эффективность йоги в изменении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.1177 / 2047487314562741

Есть много преимуществ для здоровья в целом: исследования 2013 года показывают, что йога может уменьшить воспаление, укрепить вашу иммунную систему и улучшить симптомы хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Росс А. и др.(2013). Национальный опрос практикующих йогу: преимущества для психического и физического здоровья . DOI: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001

Более недавнее исследование также показало, что постоянная практика йоги может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и настроением, уменьшая депрессию. Prathikanti S, et al. (2017). Лечение большой депрессии с помощью йоги: проспективное рандомизированное контролируемое пилотное исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

Но может ли средний человек действительно воспользоваться этими преимуществами, или вам нужно потратить половину своей зарплаты на неограниченный доступ в студию йоги, чтобы увидеть изменения?

Перво-наперво: «Из упражнений мы знаем, что чем больше вы делаете, тем больше пользы вы получаете», — говорит Уильям Дж.Броуд, научный журналист и автор книги «Наука йоги».

«Йога не исключение. Практика раз в неделю — это хорошо. Было бы лучше заниматься три-четыре раза в неделю », — сказал он.

Но, как и в случае со штанами для йоги, не всем подойдет один размер. Лорен Фишман, доктор медицины, специалист по боли в спине, который изучал йогу и использует ее в своей реабилитационной практике, считает, что даже 1 минуты, потраченной на практику, может быть достаточно, чтобы изменить чье-то мировоззрение:

«Одна минута в медитации может расстроить, рассердить, ужасно чувствующий человек, чувствующий себя находчивым, добрым и веселым », — говорит он.

Хотя такой образ мышления, вероятно, не приведет к движениям уровня Cirque du Soleil, это не значит, что вы не увидите или не почувствуете результатов.

«Практика йоги один раз в неделю дает вам время каждую неделю, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, что, в свою очередь, позволяет вам присутствовать», — говорит инструктор по йоге Хайди Кристоффер. «Пребывание в настоящем моменте дает вам полный тайм-аут от остального мира и сбрасывает вашу систему».

Часовое занятие йогой не вызовет такого же сжигания калорий, как час кардио.Но это увеличит ваш кровоток, заставит ваш кислород двигаться и «открепит любые застрявшие части вашего тела», — говорит Кристоффер.

«Если вы будете заниматься еженедельно, в зависимости от класса, который вы посещаете, ваша гибкость со временем улучшится, что приведет к меньшему количеству травм, и вы почувствуете тонус всех своих мышц», — говорит Кристоффер. «Не говоря уже о более сильном корпусе, который снижает боль в спине».

Наука может подтвердить некоторые из этих утверждений. Например, более старое, но убедительное исследование показало, что одно занятие йогой может значительно снизить напряжение, тревогу, депрессию, гнев, враждебность и усталость среди стационарных пациентов психиатрической больницы. Lavey R, et al. (2005). Влияние йоги на настроение у стационарных психиатрических больных. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402

В другом исследовании занятия йогой всего один раз в неделю в течение 6 недель было достаточно для улучшения гибкости позвоночника и подколенного сухожилия. Amin DJ, et al. (2014). Влияние выбранных асан в йоге Айенгара на гибкость: экспериментальное исследование. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008

10-летнее исследование с 700 участниками показало, что всего 12 минут йоги в день достаточно, чтобы увидеть улучшения, по крайней мере, когда дело доходит до предотвращения остеопороза и укрепления костей. Lu Y-H и др. (2016). Двенадцатиминутный ежедневный режим йоги обращает вспять потерю костной массы, вызванную остеопорозом. DOI: 10.1097 / TGR.0000000000000085

Совершенно очевидно, что йога приносит моральные и физические преимущества, которые каждый может испытать уже после нескольких занятий.

Однако, поскольку существует так много разных видов йоги, не существует общего правила того, сколько йоги нужно делать человеку, чтобы увидеть физические результаты. Но возраст может быть фактором.

«Я бы сказал, что 20-летнему человеку, находящемуся в расцвете сил и достаточно хорошей форме, нужно меньше йоги для поддержания своей практики, чем кому-то в возрасте 50 или 60 лет», — говорит Броуд.

Исследование 2015 года, в котором анализировалось влияние йоги на женщин старше 50 лет, показало, что выполнение асан (позы йоги) даже один раз в неделю привело к увеличению подвижности позвоночных суставов и гибкости подколенных сухожилий. Grabara M, et al. (2015). Влияние упражнений хатха-йоги на гибкость позвоночника у женщин старше 50 лет. DOI: 10.1589 / jpts.27.361

Конечно, если вы хотите развить свою практику и добиться высоких результатов в стойках на руках, вам следует заниматься йогой несколько раз в неделю, — говорит Аманда Мердок, инструктор по йоге и основательница движения Мердока. .

«Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вы увидите долгосрочные преимущества, такие как лучший диапазон движений и гибкость, снижение стресса в течение продолжительных периодов времени и лучшая осанка, и это лишь некоторые из них. Вы также, очевидно, увидите более быстрые [физические] результаты ».

Хотя вы получите выгоду в краткосрочной перспективе (большая гибкость, лучшее пищеварение, лучший сон), одно занятие йогой в месяц, по сути, заставит вас начинать с нуля каждый раз, когда вы идете на коврик, говорит Мердок.

Иногда бывает трудно прислушиваться к своему телу, когда вы пытаетесь понять, что вы делаете в классе.

Вот почему она рекомендует сидеть на коврике хотя бы один день в неделю, чтобы познакомиться со своим телом и понять, что вы чувствуете после практики, а не до практики, что может стать мощным мотиватором для более частых занятий.

Это не обязательно должно происходить в студии (или даже на настоящем коврике), но частота может помочь вам быть в гармонии с тем, что вашему телу нужно в данный момент.

«Йога — это практика на всю жизнь», — говорит Мердок. «Вот почему йога — это гораздо больше, чем просто тренировка. Именно связь ума и тела и осознание делают практику йоги мощной, полезной и устойчивой ».

Вердикт: всего одно занятие может принести некоторые из преимуществ йоги для тела и ума. Тем не менее, чтобы по-настоящему ощутить физические и умственные преимущества и улучшить свою практику, лучше выделять час на занятия хотя бы раз в неделю.

Даже если вы не можете, но, зная основы практики, вы можете делать немного каждый день дома.Броуд говорит: «Моя личная мантра:« Немного почаще — лучше, чем много, время от времени ».

Как организовать 1-часовой класс йоги

Начните практику с спокойной позы.

Изображение предоставлено: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Независимо от того, являетесь ли вы новым учителем или хотите начать домашнюю практику, полезно знать, как организовать занятия йогой, чтобы они имели смысл для тела. То, как вы организуете занятия, в некоторой степени зависит от того, какой стиль йоги вы планируете практиковать.Занятия Инь или Восстановительное занятие будут выглядеть совсем иначе, чем более активная практика.

Самые активные занятия начинаются с легкого дыхания и разогрева мышц и суставов. Затем вы перейдете в динамические позы, которые в конечном итоге превратятся в длинные отрезки. Каждое занятие йогой заканчивается саванасой, заключительным расслаблением для самосозерцания и медитации.

У каждого учителя йоги свой подход, но хорошее начало может включать следующее.

Открытие вашей практики

Используйте первые 3-5 минут занятия, чтобы подготовить свое тело к йоге.Проведите всего несколько минут, оставаясь неподвижным в простой позе — такой как поза трупа, легкая поза или поза ребенка — чтобы очистить и сосредоточить свой разум. Когда вы сядете в позу, начните задействовать дыхание.

Классическое дыхание для йоги — это дыхание удджайи, при котором вы сжимаете губы, вдыхаете и выдыхаете через нос. Это дыхание нагревает и помогает сосредоточиться во время практики. На овладение дыханием может потребоваться время, поэтому будьте терпеливы, когда учитесь.

Женитьба дыхания и движения

Из положения отдыха сядьте на четвереньки и сделайте несколько циклов «Корова и Кошка», чтобы разбудить позвоночник.Вы можете добавить боковые изгибы, балансировку позвоночника и повороты шеи, чтобы избавиться от изгибов.

Альтернативные способы разбудить тело — скромные повороты в простой позе. Вдохните, когда вы сидите, и вытяните позвоночник; выдохните, когда вы поворачиваетесь. Повторите несколько раз, чтобы создать ритм и начать накапливать тепло.

В конце концов вы перейдете в положение стоя. По пути вы можете посетить Собаку, обращенную вниз, или просто подойти к мягкому сгибу вперед перед ковриком и медленно скатиться, пока не окажетесь в позе горы.Поскольку это первое сгибание вперед в вашей практике, щедро согните колени, чтобы не растягивать подколенные сухожилия.

К тому времени, как вы окажетесь перед ковриком, вы будете готовы к более динамичным позам.

Подробнее : Список поз для одного часа хатха-йоги

Начать двигаться

Чтобы еще больше разогреть свое тело, выполните от пяти до 10 раундов Приветствия Солнцу A. Для выполнения этой последовательности:

  • Встаньте в позу горы и вытяните руки над головой.
  • Наклонитесь вперед от бедер и коснитесь ступней или пола.
  • Поднимитесь наполовину, уперев руки в голени или переднюю часть коврика, одновременно расплющивая спину.
  • Наклонитесь вперед, опустите руки и вернитесь на доску.
  • Согните руки в локтях, чтобы парить над полом, при необходимости используйте колени для поддержки.
  • Сдвиньтесь к ступням, поднимая грудь и смотрите вверх в позе под названием Собака, смотрящая вверх.
  • Выдохните и подтяните пальцы ног. Поднимите ягодицы к потолку, чтобы попасть в Собаку, смотрящую вниз.
  • Сделайте шаг вперед, наполовину поднимитесь и поднимитесь, чтобы выполнить одно приветствие.

По желанию вы можете добавить от трех до пяти последовательностей Приветствия Солнцу B, начиная каждое приветствие с позы Стула и вставляя Воина I справа и слева.

На этом этапе вы разогреваетесь и занимаетесь примерно 20 минутами.

Добавьте Warrior II после того, как разогреетесь.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Динамические Позы

Следующие 20-30 минут выполняйте динамические позы стоя. Начните с открывающих бедра стоя, таких как Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II и Triangle. Следующими могут быть позы скручивания, включая скрученный выпад, вращающийся боковой угол, вращающийся треугольник и скрученный стул. Сделайте от пяти до 10 вдохов в каждой позе.

После этих стандартных поз самое время вставить балансирующие позы, такие как Дерево, Балансирующий полумесяц и Стоячий шпагат.Это хорошее время, чтобы добавить баланс рук и позы для укрепления кора. Ворона и Светлячок — примеры баланса рук; Лодка и обратная планка бросают вызов вашему сердцу. Здесь также можно практиковать динамические инверсии, такие как стойка на руках.

Подробнее: Самые сложные позы йоги

Свертывание

После того, как вы выполнили позы стоя и установили равновесие, пора подойти ближе к мату. В эти последние 10-15 минут опуститесь на пол.Вы можете начать сначала живот, а затем выполнить Саранчу и Лук, чтобы укрепить позвоночник.

Раскройте бедра с помощью Pigeon или Seated Bound Angle. Сгибания вперед сидя с прямыми ногами перед собой или широким V-образным изгибом также являются вариантами для воздействия на подколенные сухожилия и поясницу.

Сгибание вперед сидя нужно ближе к концу вашей практики.

Кредит изображения: cyano66 / iStock / Getty Images

Откиньтесь на спину, прижмите колени к груди и выполните поворот на спине в каждом направлении, задерживаясь на 10-20 вдохов на каждую сторону.

Supine Twist помогает завершить вашу практику.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Поза «Конец трупа» с акцентом на дыхание. Не забудьте выделить здесь достаточно времени — от 5 до 10 минут — чтобы получить истинную пользу.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *