Йога на одного: Картинки d0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0

публичные последовательности

Пиковая последовательность йоги позы: Хануманасана (раздельная поза) Последовательность: позы йоги, подсказки, шаги и инструкции по дыханию

Построитель последовательности занятий йогой для учителей йоги : спланируйте занятия йогой, создайте основу последовательности занятий йогой с помощью руководств по последовательностям и получите идеи последовательности занятий йогой с помощью ежедневных последовательностей йоги и справочных подсказок.Узнайте больше на www.tummee.com

• 20Б

  0 с

  1. Приветствие Солнцу B (Сурья Намаскар Б)

  А.Очень важно разогреть тело или слегка растянуть мышцы перед выполнением любой последовательности или конкретной позы.

  B. Здесь последовательность связана с выходом на пик для Хануманасаны, которая считается сложной позой сидя, мышцы работают лучше всего, когда они теплые и хорошо разомкнутые.

  C. Начните с того, что встаньте на короткую сторону коврика, ноги вместе и соедините руки в Намасте, и, пока ваши глаза закрыты, медленно соединитесь с дыханием.

  D. Сделав несколько циклов дыхания, вдохните и начните практиковать Сурья Намаскар Б, последовательность из 19 шагов для медленного увеличения выносливости, устойчивости и разогрева всего тела.

  E. Делайте каждый шаг медленно и поймите, какие мышцы задействуются при соединении с растяжкой и дыханием.

  F. Оставайтесь в каждой позе на один вдох, углубляясь в нее глубже.
  

• 20Б

  0 с

  2.Приветствие Солнцу B (Сурья Намаскар Б)

  A. Повторите последовательность из 19 поз в Сурья Намаскар Б еще раз. Убедитесь, что в каждой позе делается вдох, чтобы соединиться с растяжкой.

  Б. Освободитесь и расслабьтесь в Тадасане.
  

• 8Б

  0 с

  3.Поза интенсивного вытягивания ног D (Прасарита Падоттанасана D)

  А. Из Тадасаны встаньте в центре циновки лицом к длинной стороне циновки.

  B. Вдохните и расставьте ступни на ширину больше, чем расстояние между бедрами, отрегулируйте бедра и встаньте, помня о выравнивании.

  C. Вдохните и поднимите туловище вверх, на выдохе потянитесь вперед, сгибая бедра туловищем, и войдите в Прасарита Падоттанасана D.

  D. Расставив ноги, возьмите под контроль равновесие и на выдохе вытяните туловище глубже внутрь, втягивая живот и напрягая мышцы живота.

  E. Оставайтесь здесь примерно на 8 медленных вдохов, чувствуя глубокое растяжение внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий, в то время как бедра сгибаются, чтобы глубже погрузить туловище внутрь.
  

• 8Б

  0 с

  4.Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  A. Из позы интенсивного вытягивания ног D, как следует из названия, глубокое вытягивание ног, расслабление и перемещение ступней вместе, поворот в одну сторону и опускание рук на пол.

  B. На вдохе вытяните позвоночник и на выдохе опустите туловище внутрь, положив руки на пол, при этом отведя ступни за спину, заставляя их принять Адхо Мукха Шванасану или позу собаки лицом вниз.

  C. Находясь в этой позе, почувствуйте растяжение подколенных сухожилий и бедер, при этом погружая туловище глубже внутрь, ближе к бедрам.

  D. Оставайтесь в этой позе примерно 8 вдохов и с каждым выдохом принимайте позу глубже, втягивая живот и сокращая мышцы живота.
  

• 6Б

  0 с

  5.Поза трехногой собаки лицом вниз (Три Пада Адхо Мукха Сванасана)

  A. Из позы собаки лицом вниз, вдохните, отпустите левую ногу и возьмите ее за собой, вытягивая вверх, одновременно толкая тело внутрь в позе собаки с тремя ногами вниз.

  B. Здесь, в Три Пада Адхо Мукха Шванасана, подколенные сухожилия растягиваются медленно, но глубже.Используйте мышцы живота, чтобы поднять ногу глубже, одновременно сгибая бедра для вашего комфорта.

  C. Следите за растяжкой правой подколенной сухожилия и левой стороны бедер, оставаясь здесь примерно на 6 вдохов. Убедитесь, что в позе нет боли, и с каждым выдохом все глубже погружайтесь в позу.

• 6Б

  0 с

  6.Поза интенсивного бокового растяжения (Парсвоттанасана)

  A. Освободите левую ногу и поднесите ее к ладоням на вдохе.

  B. Выдох. Поставьте ступни на пол, сохраняя удобное расстояние между ступнями, и поднесите туловище к левому колену, уравновешивая тело, удерживая руки позади себя в Намасте.

  С.Здесь, в позе интенсивного бокового растяжения или парсвоттанасане, подколенные сухожилия сокращаются, чтобы оставаться в равновесии. Сокращение этих мышц помогает сделать их сильными и гибкими.

  D. Оставайтесь здесь примерно на 6 вдохов, чувствуя, как растягиваются левые подколенные сухожилия и правая сторона бедра.
  

• 6Б

  0 с

  7.Поза скромного воина (Баддха Вирабхадрасана)

  A. Пока левая ступня находится впереди в позе интенсивного бокового растяжения, вдохните и согните левое колено, затем отведите правую ногу немного назад и, сцепив палец позади себя с поднятыми руками, опустите туловище вниз и поднимите лицо. близко к левой стопе с полным выдохом.

  Б.Оставайтесь здесь в Баддха Вирабхадрасане или позе скромного воина, вытягивая руки позади себя для лучшего баланса, одновременно втягивая живот и сокращая мышцы живота.

  C. Глубокое растяжение внутренней части бедер и левого подколенного сухожилия становится гибким, а мышцы живота сокращаются и опускаются глубже.

  D. Оставайтесь здесь, растягиваясь глубже с каждым выдохом в течение примерно 6 вдохов.
  

• 8Б

  0 с

  8.Поза низкого выпада (Анджанеясана)

  А. В Баддха Вирабхадрасане или позы скромного воина крепко прижмите левую ногу к полу и поставьте расслабленную правую ногу на пол позади себя.

  B. Вдохните и поднимите руки над головой, соединенные в Намасте, и на выдохе подтолкните торо к левому бедру и войдите в Анджанеясану.

  С.Здесь, в позе полумесяца с низким выпадом, убедитесь, что задняя нога выровнена, удобно расположив колени, и убедитесь, что движение бедер вперед происходит медленно, не оказывая слишком большого давления на правое колено.

  D. Оставайтесь здесь, погружаясь глубже с каждым выдохом, подталкивая туловище вперед и вниз, чувствуя растяжение левой подколенной сухожилия и правых верхних бедер. Здесь оставайтесь сосредоточенными примерно на 8 вдохов, слегка прогнув спину.

• Просмотреть все 31 позу йоги с подсказками.Зарегистрируйтесь бесплатно на Tummee.com для создания последовательностей занятий йогой, чтобы просматривать, копировать и редактировать последовательность. Начни сегодня бесплатно!

Примечание: приведенная выше последовательность занятий йогой предназначена только для образовательных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом и / или лицензированным учителем йоги или йогатерапевтом перед запуск любого режима упражнений, в том числе йоги.

Категории последовательностей йоги

уроков йоги 5 раз в неделю в течение года | Эрик Хамре | SkillUp Ed

Даже люди, не обладающие гибкостью, могут стать гибкими.

Когда я только начал заниматься йогой, я был безнадежен.

Я и близко не мог дотянуться до пальцев ног. Удерживать позу «собака вниз» было мучительно больно. И я вспотел как сумасшедший, просто пытаясь выжить в моем первом классе для новичков.

Было не очень весело, но кое-что меня поддерживало. Возможно, это был вызов сделать что-то, что у меня не получалось. Возможно, это были прекрасные учителя йоги. Или, возможно, я просто наслаждался болью, причиненной себе самому.

Что бы это ни было, я очень рад, что продолжил, и пару лет спустя это стало одним из моих любимых занятий. Я не знаю другого занятия, где вы тратите столько энергии во время урока, но все равно оставляете чувство бодрости, чем до того, как начали.

Одна из моих любимых вещей в йоге — это то, что каждый может работать над индивидуальными целями. Все люди индивидуальны, поэтому то, что для одних дается легко, может оказаться недоступным для других.

Вначале мои пальцы ног были вне досягаемости.Я был футболистом на пенсии, и мои ноги были сильными, но мне не хватало гибкости из-за пары десятилетий без растяжки. Сгибания вперед или попытки дотянуться до пальцев ног еще не было для меня.

Но я нашел некоторые детали, в которых я был относительно хорош. Виньяса, разновидность плавных отжиманий, прошла относительно легко. И у меня были сильные ноги, которые пригодились в позах воина. Эти позы были сложными, но я смогла их выполнить, если приложила усилия. Мне удалось найти занятия, в которых больше внимания уделялось силе, чем гибкости.Это было важно вначале, иначе я бы отказался.

Вместо того, чтобы опираться на свою слабую гибкость, я опирался на свое преимущество силы. Это было одним из ключей к моему прогрессу. Подняв свои силы на более высокий уровень, эти части класса стали легче. Это означало, что я мог сосредоточить больше внимания на гибкости, когда эти части проявились.

Если весь класс чрезвычайно сложен, трудно сосредоточиться на чем-то конкретном. Об этом следует помнить при изучении любого навыка.Иногда может быть разумным сначала подтолкнуть свои сильные стороны к более высокому уровню, прежде чем работать над своими слабыми.

Йога сделала меня бегуном лучше. Это дало мне лучший баланс. Это заставило меня прыгнуть выше. Это заставило меня растянуть свое тело до точек, которые я никогда не считал достижимыми. Это сделало меня более сосредоточенным. И это заставило меня лучше понять задачу расширения моих возможностей. Я не могу придумать другого навыка, который принесет пользу во многих других сферах моей жизни.

Это навык, который укрепляет ваше тело таким образом, что вы чувствуете себя лучше в течение дня.Особенно ощущается этот эффект в ногах, которые становятся очень сильными. Становится легче ходить по городу, подниматься по лестнице и выполнять практически любые движения.

Приятным открытием стало то, что я стал лучше бегать. Я был приятно удивлен, когда я, не бегая последние пять лет, внезапно побил свой личный рекорд в восьмикилометровом беге вокруг озера. Это был рекорд, который я установил, когда активно играл в футбол около десяти лет назад и много бегал.Судя по всему, йога развивает силу, которая идеально подходит для ваших беговых мышц.

Сейчас я занимаюсь йогой два года и около 400 часов.

Вначале я уделял много внимания простым, но сильным движениям. Проблема заключалась в основном в силе, а не в гибкости и технике. Если вы новичок в йоге, я рекомендую найти класс, в котором основное внимание уделяется движениям, которые, по вашему мнению, вы способны выполнять. Укрепление силы — процесс постепенный. Последовательность является ключевым моментом, и если вы будете продолжать в течение нескольких месяцев, а затем и лет, окружающие начнут думать, что вы только что родились с идеальным телом для йоги.Вы будете знать, что вы заслужили это, хотя, последовательной работы в течение долгого времени.

После первого года обучения я начал посещать классы, которые бросали вызов технике и большему балансу. И, к своему удивлению, я часто обнаруживал, что могу делать некоторые движения, которые годом ранее я никогда не думал, что это возможно. По мере наращивания силы каждый баланс становится легче, и вы можете удивить себя, сделав некоторые движения с первой попытки.

Моя гибкость постепенно улучшалась. Это медленный процесс, к которому следует подходить с большим терпением.Изо дня в день разница будет почти незаметной, но по прошествии недель, месяцев и лет вы поймете, что можете растягиваться немного больше таким образом, и еще немного — таким образом. Вы можете даже больше растягиваться в направлениях, о существовании которых вы даже не подозревали. Я все еще не мастер гибкости, но все время вижу небольшие улучшения, и в конечном итоге многие мелкие улучшения превращаются в одно большое улучшение.

• Найдите класс и учителя, которые вам нравятся, которые предложат вам упражнения, которые вы можете выполнять.
• Улучшение происходит постепенно, поэтому наберитесь терпения, следуя последовательному распорядку практики.
• Укрепление ядра важно для развития более сложных приемов. Если вы освоите позу доски, позы воина, позу стула и чатурангу, вы, в конечном итоге, разовьете свою практику до захватывающих уровней.
• Может быть полезно сначала улучшить свои сильные стороны, прежде чем работать над слабыми.
• Не начинайте слишком усердно, если вы полный новичок; организму нужно время, чтобы адаптироваться.
• Научитесь дышать движениями. Это сделает их более плавными и управляемыми.

• Йога — это навык, который можно идеально адаптировать к вашему телу и текущему уровню навыков.
• Вы всегда можете бросить вызов себе: дотянуться немного дальше, продержаться немного дольше или пройти немного глубже.
• Может быть полезно сначала развить свои сильные стороны, чтобы облегчить некоторые части урока.
• Чтобы быстро совершенствоваться, нужно бросить вызов самому себе и выйти за пределы своих возможностей.
• Улучшение постепенное и вознаграждает тех, кто терпелив и последователен.
• Йога — это навык, который приносит много пользы в других сферах вашей жизни.
• Даже негибкие люди могут стать гибкими;)

Если вам понравилась эта статья, вам также может понравиться:

Как долго удерживать позу йоги: Руководство для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Один из наиболее распространенных вопросов, которые йоги задают, когда видят понравившуюся им последовательность занятий йогой: «Как долго мне следует удерживать каждую позу?» Это , а не , черно-белый ответ! Есть много различных факторов, которые влияют на то, как долго вам следует удерживать каждую позу, и мы рассмотрим их здесь.

Как долго вы должны удерживать позу йоги? Нет определенного количества времени, которое вам нужно для удержания позы йоги. Однако, , позы йоги обычно выполняются от 1-2 вдохов до более 5 минут в зависимости от типа и направленности практики йоги.

Есть много разных способов практиковать йогу. Все зависит от того, что работает для вас, и, поскольку мы люди, это может меняться день ото дня. В некоторые дни вы можете захотеть выполнить быструю практику йоги , где вы удерживаете позу только для одного дыхания, а в другие дни вы можете сидеть в одной позе в течение 5 минут для более восстановительного потока йоги .

Есть много определяющих факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, как долго нужно удерживать определенную позу йоги. Каждую позу следует удерживать как минимум в течение одного полного вдоха и выдоха, и каждый вдох должен быть длинным, медленным и неторопливым, убедитесь, что ваши легкие полностью наполняются перед выдохом. Ниже приводится список ключевых вопросов, которые следует задать себе до или в начале практики.

Проверьте себя физически и морально.Ваш разум полон мыслей о том, что нужно сделать, о чем-то, что вы сказали или сделали? Вещи, которые вам неподвластны? Ваше сердце бьется быстро или медленно? Ваши мышцы где-нибудь особенно напряжены? Вы устали и вам нужно набраться энергии или вы возбуждены и вам нужно успокоиться? Вы в стрессе или тревоге, и вам нужно расслабиться? Если вы хотите успокоиться и расслабиться, удерживайте позы более длительное время.

Если вы начинаете новую практику с травмой или возвращаетесь к практике после травмы, очень важно обращать внимание на свое тело и прислушиваться к нему, чтобы не травмировать себя снова.Йога — идеальное место, чтобы быть, если у вас травма, потому что существует множество модификаций и вариаций поз, которые нужно принимать, чтобы защитить все, что было травмировано. В зависимости от типа травмы может быть полезно удерживать позы в течение более длительного времени, чтобы постепенно и постепенно растягивать пораженные мышцы.

** не забывайте всегда получать одобрение от врача, прежде чем приступить к занятиям!

Что вы хотите сразу увидеть в своей практике? Увеличение веса? Потеря веса? Хотите, чтобы стал гибче ? Сильнее? Накачать мышцы? Создать более стройные мышцы? Вы хотите работать над терпением или концентрацией? Может быть, вы хотите научиться присутствовать или просто научиться дышать.

Вы хотите изменить образ жизни? Естественный способ помочь контролировать тревогу и депрессию? Как сохранить здоровый вес и диапазон движений мышц? Вы хотите предотвратить травмы по мере взросления?

Вы только что просыпаетесь и хотите получить энергию и ясный ум на весь день? Вы хотите нарастить мышцы или растянуть их? Вы пытаетесь облегчить симптомы тревоги ? Вы просто хотите попотеть и потренироваться? Вы готовитесь ко сну и вам нужно расслабиться? Удержание позы в течение более короткого времени создаст энергию и является действительно хорошей тренировкой, а более длительное удержание поз поможет вам расслабиться перед сном.

Очень полезно стараться подходить к своему коврику один раз в день. Может быть, у вас есть полтора часа, чтобы пойти на занятия или попрактиковаться дома, или, может быть, у вас сумасшедший напряженный день и есть несколько минут, прежде чем упасть в постель. Даже если вы проведете 5 минут в одной позе, ваш разум и тело будут вам благодарны.

Насколько плотно сжаты бедра? Твои ноги? Плечи? Они болят или просто тугие? Чем дольше вы будете удерживать позу, тем более гибким и растянутым вы станете.Ваше тело будет чувствовать себя по-разному каждый день и с каждой практикой, и это совершенно нормально. Слушайте свое тело и аргументируйте то, что оно просит, может быть, вам нужно подольше сидеть в позе или, может быть, вам нужно бросить вызов себе и связать свое дыхание с движением.

У вас астма или панические атаки? Ты беременна? Вы можете полностью практиковать при большинстве заболеваний (всегда сначала обращайтесь к врачу).

Хотите шпаргалку по этой статье? Вы можете получить его, подписавшись на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже:

Сохранение и удерживание позы йоги в течение длительного периода времени дает множество преимуществ, как физически, так и морально.

Преимущества удерживания позы в течение более длительного времени:

• Укрепляет силу : Когда вы остаетесь в определенных позах йоги, например, Собака лицом вниз или Воин 1, ваши мышцы работают вместе, чтобы поддерживать позу.Это создает небольшие разрывы в мышцах, а самовосстанавливается и накапливается, создавая сильные, стройные мышцы.
• Создает стабильность и равновесие: Чем дольше вы можете дышать в позе, тем более устойчивым и уравновешенным вы становитесь.
• Дает вам время, чтобы найти правильное выравнивание для вашего тела: Когда вы занимаетесь позой, у вас есть время построить позу снизу вверх, создавая легкую практику.
• Дает время для изучения позы : Вы можете попробовать пойти глубже или пойти на привязку.Пребывание и удержание позы йоги позволяет вам поиграть в позе, найти новые ощущения и сложные вариации.
• Удлиняет мышцы: Когда вы занимаетесь такими позами, как сидячий наклон вперед или наклонный голубь, ваши мышцы и соединительная ткань начинают мягко растягиваться и удлиняться. Это создает такой длинный, стройный вид, но лучше сохраняет ваши соединительные ткани счастливыми, здоровыми и в рабочем состоянии.
• Создает гибкость : Позы йоги работают для удлинения и укрепления мышц; эффект выталкивания.Это создает гибкость и поддерживает здоровый диапазон движений в суставах, предотвращая травмы в нашей обычной повседневной жизни.
• Пробуждает любопытство: Когда вы можете оставаться в позе более длительное время, вы действительно можете исследовать, где вы находитесь и насколько глубоко вы можете зайти.

Как и в случае с задержкой на более длительное время, удержание позы на 1-2 вдоха дает другой набор преимуществ.Эти льготы снова включают в себя как умственные, так и физические выгоды.

Преимущества кратковременного выполнения поз йоги:

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: Когда вы объединяете позы вместе после нескольких вдохов, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, тем самым улучшая здоровье сердца.
• Повышает метаболизм : По мере того, как вы быстро занимаетесь йогой, ваше тело нагревается и метаболизм активизируется.
• Сжигает жир: Когда вы постоянно переходите из одной позы в другую, ваше тело начинает наращивать мышцы и сжигать жир.
• Повышает выносливость : По мере того, как вы будете течь и научитесь связывать свое дыхание с движением, вы начнете иметь возможность продолжать движение в течение более длительного периода времени, не чувствуя усталости.
• Учит наслаждаться моментом : Когда вы находитесь в чем-то так ненадолго, вы начинаете ценить позу и с нетерпением ждете, когда вернетесь к ней в следующий раз.

Новичку действительно следует прислушиваться к своему телу; некоторые позы вы сможете удерживать в течение длительного времени, другие могут вызвать дискомфорт, и вам нужно выйти из них после одного вдоха.

Все, что говорит вам ваше тело, прекрасно. Йога — это практика, и чем больше вы занимаетесь, тем легче становится оставаться в позах. Изучите свою практику и испытайте короткие и длинные удержания.Смешивание очень полезно.

В зависимости от типа йоги, которую вы практикуете, есть типичное время, в которое вы должны удерживать каждую позу, чтобы получить все преимущества. Хотя каждую практику можно полностью изменить, их следует использовать только в качестве руководящих принципов для вашей практики.

Инь-йога нацелена на глубокие соединительные ткани и фасции, а также на суставы.Позы почти исключительно выполняются на полу и сосредотачиваются на бедрах, тазе, внутренней поверхности бедер и нижней части позвоночника.

Психологические пособия :

• Успокаивает тревогу
• Снижает стресс
• Уравновешивает разум и тело
• Устраняет энергетические блокировки
• Учит неподвижности
• Дает время для ясности
• Готовит нас к медитации
• Улучшает бессонницу

Физические преимущества :

• Глубоко проникает в ткани ваших мышц
• Созданная гибкость
• Увеличивает диапазон движений
• Улучшает тираж
• Запускает парасимпатическую нервную систему

Виньяса-йога фокусируется на связывании дыхания с движением и воздействует на большие группы мышц.Это увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы, что иногда может привести к потере веса. Виньяса-йога также помогает перемещать энергию по телу.

Психологические пособия :

• Повышает уровень серотонина, норэпинефрина, дофамина и эндорфинов, возможно, облегчая симптомы депрессии
• Снимает стресс
• Соединяет разум и тело
• Повышает концентрацию внимания

Физические преимущества :

• Увеличивает силу
• Повышает выносливость
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Улучшает качество кожи
• Строит мышцы
• Возможна потеря веса
• Детоксифицирует

Йога Айенгара фокусируется на правильном выравнивании и осанке в каждой позе, а также на контроле дыхания.Этот тип йоги очень ориентирован на детали.

Психологические пособия:

• Снижает стресс
• Успокаивает
• Готовит нас к медитации
• Повышает внимание к деталям
• Повышает концентрацию внимания

Физические преимущества:

• Повышает выносливость
• Улучшает баланс
• Повышает силу
• Повышает гибкость
• Может облегчить боль в шее и спине

Аштанга-йога — это еще один вид йоги, который фокусируется на дыхании и движении.Аштанга — очень дисциплинированная практика — существует 5 серий аштанги, и каждый практикующий должен освоить каждую позу в серии, прежде чем переходить к следующей.

Психологические пособия :

• Повышает концентрацию внимания
• Повышает терпение
• Повышает выносливость
• Развивает уверенность в себе и уверенность в себе
• Учит целеустремленности и дисциплине
• Снижает стресс и беспокойство

Физические преимущества:

• Увеличивает силу
• Строит мышцы
• Понижает артериальное давление
• Повышает гибкость
• Уменьшает жировые отложения
• Определяет мышцы

Бикрам-йога — это разновидность горячей йоги, которая проводится в комнате с температурой выше 108 градусов.Это 90-минутное занятие, состоящее из тех же 26 поз.

Психологические пособия :

• Снижает стресс
• Улучшает фокус и концентрацию
• Повышает умственную выносливость
• Повышает психическую устойчивость и выносливость
• Может играть роль в балансе гормонов и других химических веществ

Физические преимущества :

• Укрепляет костную систему
• Детоксифицирует организм
• Растягивает и укрепляет мышцы
• Может привести к потере веса
• Стимулирует нервную систему

Пауэр-йога описывает вид йоги, в котором виньяса сочетается с удерживающими позами.

Психологические пособия :

• Улучшает фокус
• Повышает концентрацию внимания
• Определение строений
• Снижает стресс
• Снимает симптомы тревоги
• Может помочь облегчить симптомы депрессии

Физические преимущества :

• Строит и укрепляет мышцы
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Улучшает осанку
• Детоксифицирует организм
• Снимает физический стресс и напряжение, накопившееся в вашем теле

Восстановительная йога — это расслабляющее занятие, состоящее из длительных удержаний и пассивной растяжки.Этот тип йоги использует подпорки и предлагает глубокое расслабление всего тела и мышц.

Психологические пособия :

• Успокаивает разум
• Снижает стресс и беспокойство
• Может уменьшить симптомы бессонницы
• Способствует самосознанию и состраданию
• Способствует глубокому расслаблению
• Развивает терпение
• Подготавливает к медитации

Физические преимущества :

• Обеспечивает глубокое расслабление суставов и мышц
• Повышает гибкость и диапазон движений
• Снимает напряжение в теле
• Уравновешивает иммунную систему
• Балансирует нервную систему

Не забывайте, чтобы практика йоги работала на вас. Слушайте свое тело и изучайте различных видов йоги и дыхательные упражнения. В некоторые дни вам нужно будет выйти за пределы своих возможностей, а в другие вам нужно будет замедлиться и обратить внимание на то, что происходит в вашем разуме и теле. Чем больше стилей вы практикуете, тем больше пользы вы получите морально и физически.

Дыхание — очень важная часть йоги. Чтобы получить все преимущества позы и создать сильную практику, вам необходимо знать, как правильно интегрировать дыхание при выполнении физических поз.

Дыхание разными способами помогает вам в вашей физической практике. Дыхание помогает:

• Примите позы глубже
• успокойте свой разум
• снизить частоту сердечных сокращений при выполнении физических упражнений
• полностью объедините свой разум и тело в своей практике

Вы не хотите пыхтеть и пыхтеть на протяжении всего распорядка дня.Цель состоит в том, чтобы использовать свое дыхание стратегически, чтобы поддерживать его ровно на протяжении всей практики.

Во время выполнения рутины: Используйте вдохи и выдохи для перехода от позы к позе.

В позе: На вдохе и выдохе погрузитесь в позу и отслеживайте время в позе.

Неважно, какой стиль йоги вы практикуете, пранаяма или дыхание — очень важная часть вашей практики.Есть стили дыхания и различные дыхательные упражнения, которые можно практиковать.

Это один из наиболее распространенных видов дыхательных упражнений. Обычно практикуется во время практики виньясы или силовой йоги, она включает в себя медленный и намеренный вдох и выдох, время, необходимое для того, чтобы заполнить и полностью опорожнить легкие, при этом слегка сжимая горло, чтобы издать тонкий звук «затуманивания зеркала».

Удджайи Дыхание важно при длительном удерживании позы и одинаково важно при переходе от позы к позе в различных последовательностях. Обычно при движении вдох указывает движение вверх, а выдох указывает движение вниз. Когда вы находитесь в позе, это дыхание успокаивает ваш сердечный ритм и замедляет дыхание, создавая стабильность.

Этот тип дыхания идеально подходит для занятий виньясой или силовой йогой.Это помогает вам очистить разум и тело, создавая пространство и ясность. Это помогает расширить легкие, чтобы обеспечить сбалансированное дыхание через обе ноздри.

Вы можете практиковать попеременное дыхание через ноздрю, закрывая правую ноздрю большим пальцем правой руки, когда вы глубоко вдыхаете через левую, затем отпускаете большой палец и выдыхаете через правую, а затем меняете стороны. Повторите это 15-20 раз.

Это дыхание отлично работает, если вы занимаетесь на улице в жаркий летний день или занимаетесь какой-либо горячей йогой.Вы можете практиковать это дыхание, свернув язык в цилиндр, затем закройте рот и задержите дыхание на пять-десять. Медленно выдохните через нос. Повторите от 15 до 20 раз.

Трехчастное дыхание отлично подходит для практики инь или восстановительной йоги. Начните с вдоха через нос. Наполните грудь и легкие, затем верхнюю часть живота и, наконец, живот. На выдохе выдыхайте живот, затем верхнюю часть живота и, наконец, легкие и грудь.

Этот тип дыхания в основном практикуется во время бикрам-йоги и используется для разогрева мышц и детоксикации организма.

Чтобы практиковать «Дыхание огня», сядьте красиво и высоко, вытяните позвоночник и поднимите голову к потолку. Начните вдыхать через нос, затем энергично выдыхайте через нос, втягивая пупок несколько раз и короткими рывками. Сделайте вдох и выдох одинаковыми по силе, глубине и времени.

Короче говоря, количество времени, в течение которого вы удерживаете позу, зависит от того, чего хочет ваше тело, и от типа йоги, которую вы практикуете. Некоторым занятиям йогой требуется определенное количество дыхания, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Не существует правильного или неправильного количества вдохов, которые вам нужно сделать, просто прислушивайтесь к своему телу. Если что-то причиняет боль, отступите, но если вы готовы пойти глубже, дерзайте!

Удачи, йоги! 🙂

Аманда преподает йогу с 2013 года.Когда она не преподает и не пишет, она любит бегать, заниматься серфингом и одержима собаками.

Сколько времени нужно, чтобы по-настоящему увидеть результаты

Когда вы просматриваете Instagram, кажется, что все, кого вы знаете, прибивают балансиры на одной руке и стойки на руках (перед горой или на живописном пляже, не меньше).

Но для тех из нас, кто не очень серьезно относится к практике, просто удерживать собаку, смотрящую вниз, может быть непросто.

Хорошие новости: не обязательно быть самым гибким человеком в комнате, чтобы воспользоваться преимуществами занятий йогой.Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что хорошего время от времени уроки делают для вашего тела и ума.

Что ж, сделайте следующее: вам не нужно ходить в студию йоги каждый день (или вообще), чтобы увидеть физические и психические изменения.

Если вы стремитесь к гибкости гимнастки или к более спокойному уму, йога имеет неизмеримые преимущества. Исследование 2012 года показало, что йога улучшает гибкость и осанку. Wang M-Y и др. (2012). Йога улучшает функцию верхних конечностей и положение лопатки у людей с гиперкифозом.DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117

Несомненно, вы слышали, что это также может улучшить ваш баланс. Но есть ли какая-нибудь наука, подтверждающая это? Абсолютно верно, согласно исследованию 2014 года. Исследователи обнаружили, что у молодых людей улучшилось равновесие после трех часовых занятий йогой в неделю в течение 5 недель. Prado ET и др. (2014). Хатха-йога о балансе тела . DOI: 10.4103 / 0973-6131.133893

И если вы думали, что йога слишком мягкая, чтобы быть полноценной тренировкой, подумайте еще раз.Исследование 2015 года показало, что 12-недельная программа улучшает мышечную силу и выносливость. Lau C, et al. (2015). Влияние 12-недельного курса хатха-йоги на кардиореспираторную выносливость, мышечную силу и выносливость, а также гибкость у взрослых китайцев Гонконга: контролируемое клиническое испытание. DOI: 10.1155 / 2015/958727

Если вы отказались от йоги, чтобы уделять больше времени тренировкам, ориентированным на пот, знайте, что исследования показывают, что йога так же полезна для вашего сердца, как и занятия на велосипеде. Chu P, et al. (2016). Эффективность йоги в изменении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. DOI: 10.1177 / 2047487314562741

Есть много преимуществ для здоровья в целом: исследования 2013 года показывают, что йога может уменьшить воспаление, укрепить вашу иммунную систему и улучшить симптомы хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Росс А. и др.(2013). Национальный опрос практикующих йогу: преимущества для психического и физического здоровья . DOI: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001

Более недавнее исследование также показало, что постоянная практика йоги может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и настроением, уменьшая депрессию. Prathikanti S, et al. (2017). Лечение большой депрессии с помощью йоги: проспективное рандомизированное контролируемое пилотное исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869

Но может ли средний человек действительно воспользоваться этими преимуществами, или вам нужно потратить половину своей зарплаты на неограниченный доступ в студию йоги, чтобы увидеть изменения?

Перво-наперво: «Из упражнений мы знаем, что чем больше вы делаете, тем больше пользы вы получаете», — говорит Уильям Дж.Броуд, научный журналист и автор книги «Наука йоги».

«Йога не исключение. Практика раз в неделю — это хорошо. Было бы лучше заниматься три-четыре раза в неделю », — сказал он.

Но, как и в случае со штанами для йоги, не всем подойдет один размер. Лорен Фишман, доктор медицины, специалист по боли в спине, который изучал йогу и использует ее в своей реабилитационной практике, считает, что даже 1 минуты, потраченной на практику, может быть достаточно, чтобы изменить чье-то мировоззрение:

«Одна минута в медитации может расстроить, рассердить, ужасно чувствующий человек, чувствующий себя находчивым, добрым и веселым », — говорит он.

Хотя такой образ мышления, вероятно, не приведет к движениям уровня Cirque du Soleil, это не значит, что вы не увидите или не почувствуете результатов.

«Практика йоги один раз в неделю дает вам время каждую неделю, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, что, в свою очередь, позволяет вам присутствовать», — говорит инструктор по йоге Хайди Кристоффер. «Пребывание в настоящем моменте дает вам полный тайм-аут от остального мира и сбрасывает вашу систему».

Часовое занятие йогой не вызовет такого же сжигания калорий, как час кардио.Но это увеличит ваш кровоток, заставит ваш кислород двигаться и «открепит любые застрявшие части вашего тела», — говорит Кристоффер.

«Если вы будете заниматься еженедельно, в зависимости от класса, который вы посещаете, ваша гибкость со временем улучшится, что приведет к меньшему количеству травм, и вы почувствуете тонус всех своих мышц», — говорит Кристоффер. «Не говоря уже о более сильном корпусе, который снижает боль в спине».

Наука может подтвердить некоторые из этих утверждений. Например, более старое, но убедительное исследование показало, что одно занятие йогой может значительно снизить напряжение, тревогу, депрессию, гнев, враждебность и усталость среди стационарных пациентов психиатрической больницы. Lavey R, et al. (2005). Влияние йоги на настроение у стационарных психиатрических больных. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402

В другом исследовании занятия йогой всего один раз в неделю в течение 6 недель было достаточно для улучшения гибкости позвоночника и подколенного сухожилия. Amin DJ, et al. (2014). Влияние выбранных асан в йоге Айенгара на гибкость: экспериментальное исследование. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008

10-летнее исследование с 700 участниками показало, что всего 12 минут йоги в день достаточно, чтобы увидеть улучшения, по крайней мере, когда дело доходит до предотвращения остеопороза и укрепления костей. Lu Y-H и др. (2016). Двенадцатиминутный ежедневный режим йоги обращает вспять потерю костной массы, вызванную остеопорозом. DOI: 10.1097 / TGR.0000000000000085

Совершенно очевидно, что йога приносит моральные и физические преимущества, которые каждый может испытать уже после нескольких занятий.

Однако, поскольку существует так много разных видов йоги, не существует общего правила того, сколько йоги нужно делать человеку, чтобы увидеть физические результаты. Но возраст может быть фактором.

«Я бы сказал, что 20-летнему человеку, находящемуся в расцвете сил и достаточно хорошей форме, нужно меньше йоги для поддержания своей практики, чем кому-то в возрасте 50 или 60 лет», — говорит Броуд.

Исследование 2015 года, в котором анализировалось влияние йоги на женщин старше 50 лет, показало, что выполнение асан (позы йоги) даже один раз в неделю привело к увеличению подвижности позвоночных суставов и гибкости подколенных сухожилий. Grabara M, et al. (2015). Влияние упражнений хатха-йоги на гибкость позвоночника у женщин старше 50 лет. DOI: 10.1589 / jpts.27.361

Конечно, если вы хотите развить свою практику и добиться высоких результатов в стойках на руках, вам следует заниматься йогой несколько раз в неделю, — говорит Аманда Мердок, инструктор по йоге и основательница движения Мердока. .

«Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, вы увидите долгосрочные преимущества, такие как лучший диапазон движений и гибкость, снижение стресса в течение продолжительных периодов времени и лучшая осанка, и это лишь некоторые из них. Вы также, очевидно, увидите более быстрые [физические] результаты ».

Хотя вы получите выгоду в краткосрочной перспективе (большая гибкость, лучшее пищеварение, лучший сон), одно занятие йогой в месяц, по сути, заставит вас начинать с нуля каждый раз, когда вы идете на коврик, говорит Мердок.

Иногда бывает трудно прислушиваться к своему телу, когда вы пытаетесь понять, что вы делаете в классе.

Вот почему она рекомендует сидеть на коврике хотя бы один день в неделю, чтобы познакомиться со своим телом и понять, что вы чувствуете после практики, а не до практики, что может стать мощным мотиватором для более частых занятий.

Это не обязательно должно происходить в студии (или даже на настоящем коврике), но частота может помочь вам быть в гармонии с тем, что вашему телу нужно в данный момент.

«Йога — это практика на всю жизнь», — говорит Мердок. «Вот почему йога — это гораздо больше, чем просто тренировка. Именно связь ума и тела и осознание делают практику йоги мощной, полезной и устойчивой ».

Вердикт: всего одно занятие может принести некоторые из преимуществ йоги для тела и ума. Тем не менее, чтобы по-настоящему ощутить физические и умственные преимущества и улучшить свою практику, лучше выделять час на занятия хотя бы раз в неделю.

Даже если вы не можете, но, зная основы практики, вы можете делать немного каждый день дома.Броуд говорит: «Моя личная мантра:« Немного почаще — лучше, чем много, время от времени ».

Как организовать 1-часовой класс йоги

Начните практику с спокойной позы.

Изображение предоставлено: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Независимо от того, являетесь ли вы новым учителем или хотите начать домашнюю практику, полезно знать, как организовать занятия йогой, чтобы они имели смысл для тела. То, как вы организуете занятия, в некоторой степени зависит от того, какой стиль йоги вы планируете практиковать.Занятия Инь или Восстановительное занятие будут выглядеть совсем иначе, чем более активная практика.

Самые активные занятия начинаются с легкого дыхания и разогрева мышц и суставов. Затем вы перейдете в динамические позы, которые в конечном итоге превратятся в длинные отрезки. Каждое занятие йогой заканчивается саванасой, заключительным расслаблением для самосозерцания и медитации.

У каждого учителя йоги свой подход, но хорошее начало может включать следующее.

Открытие вашей практики

Используйте первые 3-5 минут занятия, чтобы подготовить свое тело к йоге.Проведите всего несколько минут, оставаясь неподвижным в простой позе — такой как поза трупа, легкая поза или поза ребенка — чтобы очистить и сосредоточить свой разум. Когда вы сядете в позу, начните задействовать дыхание.

Классическое дыхание для йоги — это дыхание удджайи, при котором вы сжимаете губы, вдыхаете и выдыхаете через нос. Это дыхание нагревает и помогает сосредоточиться во время практики. На овладение дыханием может потребоваться время, поэтому будьте терпеливы, когда учитесь.

Женитьба дыхания и движения

Из положения отдыха сядьте на четвереньки и сделайте несколько циклов «Корова и Кошка», чтобы разбудить позвоночник.Вы можете добавить боковые изгибы, балансировку позвоночника и повороты шеи, чтобы избавиться от изгибов.

Альтернативные способы разбудить тело — скромные повороты в простой позе. Вдохните, когда вы сидите, и вытяните позвоночник; выдохните, когда вы поворачиваетесь. Повторите несколько раз, чтобы создать ритм и начать накапливать тепло.

В конце концов вы перейдете в положение стоя. По пути вы можете посетить Собаку, обращенную вниз, или просто подойти к мягкому сгибу вперед перед ковриком и медленно скатиться, пока не окажетесь в позе горы.Поскольку это первое сгибание вперед в вашей практике, щедро согните колени, чтобы не растягивать подколенные сухожилия.

К тому времени, как вы окажетесь перед ковриком, вы будете готовы к более динамичным позам.

Подробнее : Список поз для одного часа хатха-йоги

Начать двигаться

Чтобы еще больше разогреть свое тело, выполните от пяти до 10 раундов Приветствия Солнцу A. Для выполнения этой последовательности:

• Встаньте в позу горы и вытяните руки над головой.
  
• Наклонитесь вперед от бедер и коснитесь ступней или пола.
  
• Поднимитесь наполовину, уперев руки в голени или переднюю часть коврика, одновременно расплющивая спину.
  
• Наклонитесь вперед, опустите руки и вернитесь на доску.
  
• Согните руки в локтях, чтобы парить над полом, при необходимости используйте колени для поддержки.
  
• Сдвиньтесь к ступням, поднимая грудь и смотрите вверх в позе под названием Собака, смотрящая вверх.
  
• Выдохните и подтяните пальцы ног. Поднимите ягодицы к потолку, чтобы попасть в Собаку, смотрящую вниз.
  
• Сделайте шаг вперед, наполовину поднимитесь и поднимитесь, чтобы выполнить одно приветствие.
  

По желанию вы можете добавить от трех до пяти последовательностей Приветствия Солнцу B, начиная каждое приветствие с позы Стула и вставляя Воина I справа и слева.

На этом этапе вы разогреваетесь и занимаетесь примерно 20 минутами.

Добавьте Warrior II после того, как разогреетесь.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Динамические Позы

Следующие 20-30 минут выполняйте динамические позы стоя. Начните с открывающих бедра стоя, таких как Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II и Triangle. Следующими могут быть позы скручивания, включая скрученный выпад, вращающийся боковой угол, вращающийся треугольник и скрученный стул. Сделайте от пяти до 10 вдохов в каждой позе.

После этих стандартных поз самое время вставить балансирующие позы, такие как Дерево, Балансирующий полумесяц и Стоячий шпагат.Это хорошее время, чтобы добавить баланс рук и позы для укрепления кора. Ворона и Светлячок — примеры баланса рук; Лодка и обратная планка бросают вызов вашему сердцу. Здесь также можно практиковать динамические инверсии, такие как стойка на руках.

Подробнее: Самые сложные позы йоги

Свертывание

После того, как вы выполнили позы стоя и установили равновесие, пора подойти ближе к мату. В эти последние 10-15 минут опуститесь на пол.Вы можете начать сначала живот, а затем выполнить Саранчу и Лук, чтобы укрепить позвоночник.

Раскройте бедра с помощью Pigeon или Seated Bound Angle. Сгибания вперед сидя с прямыми ногами перед собой или широким V-образным изгибом также являются вариантами для воздействия на подколенные сухожилия и поясницу.

Сгибание вперед сидя нужно ближе к концу вашей практики.

Кредит изображения: cyano66 / iStock / Getty Images

Откиньтесь на спину, прижмите колени к груди и выполните поворот на спине в каждом направлении, задерживаясь на 10-20 вдохов на каждую сторону.

Supine Twist помогает завершить вашу практику.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Поза «Конец трупа» с акцентом на дыхание. Не забудьте выделить здесь достаточно времени — от 5 до 10 минут — чтобы получить истинную пользу.