Йога комплекс: Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно ^{доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.}

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

• 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
• 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
• 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Вытяжение рук — 6–8 повторений.
• Замок за спиной — 6–8 повторений.
• Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
• Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
• Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторение комплекса на 5 минут.
• Кошка‑бык — 6–12 повторений.
• Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
• Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
• Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
• Кошка‑бык — 6–12 повторений.
• Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторение комплекса на 10 минут.
• Лодка — 60 секунд.
• Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
• Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
• Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
• Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
• Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

Недавно мы рассказывали, как накачать пресс с помощью йоги. Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.

На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Читать также Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Читать также Зачем йога нужна женщинам: три причины

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Материалы по теме:

Йога — простые упражнения на каждый день с приложением Йога

Познакомьтесь с приложением для начинающих любителей йоги, с которым в радость заниматься домашней практикой каждый день.

Содержание материала

Основные функции приложения
Советы по выполнению асан для новичка
Выполняем простые упражнения йоги вместе с Bodymaster
Заключение

Команда Бодимастер протестировала популярное приложение Йога — позы и классы, которое бесплатно можно скачать в магазине Google Play.

Предварительно познакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео:

Бодимастер рекомендует!

Прежде чем приступать к работе с приложением, прочитайте нашу статью Введение в йогу. Здесь вы узнаете, когда появилась йога, как она набирала популярность в мире, и самое главное – чем йога полезна для организма.

Основные функции приложения

Приложение не спрашивает ваши данные и ожидания от тренировок, а сходу погружает вас в мир йоги. Главное меню состоит всего из двух частей:

• Позы йога. Простые упражнения на каждый день
• Классы йога. Серии занятий по направлениям

В первой вкладке собраны 111 асан. У вас есть возможность выучить названия всех поз. Начинаете практиковать в отдельности самые простые упражнения йоги и постепенно набираетесь мастерства. Что довольно необычно для подобных приложений, и в то же время удобно – все названия даны на русском языке. То есть вам не нужно учить многосложные термины, вроде Эка Пада Адхо Мукха Шванасана. Вместо этого вы запоминаете такие названия, как Орел, Тигр, Лодка, Лук, и так далее.

Вас ждет максимально практичная йога: видео уроки наглядно продемонстрируют технику выполнения, а подробные текстовые описания помогут точно выполнить асану.

Если вам нужно вспомнить какое-то конкретное упражнение, есть опция поиска. Вбиваете название – получаете результат.

В разделе классы есть 3 направления:

• Баланс
• Сила
• Гибкость.

Каждый класс включает в себя три уровня:

• Простые упражнения йоги для начинающих
• Средний уровень для тех, у кого есть опыт и практика в йоге
• Сложные упражнения для людей с хорошей подготовкой

Здесь занятия так же проходят в формате видеоурока. Модель показывает технику, идет отсчет времени, кроме того электронный диктор озвучивает название асан, отмечает начало и конец выполнения позы.

Таким образом, мы получаем 9 программ – по сути, готовая йога на каждый день. Заниматься йогой по классам так же удобно, как и осваивать отдельные позы. У вас есть возможность скачать видео по каждой йога-тренировке, чтобы затем работать с приложением без подключения к Интернету.

Никаких дополнительных функций в приложении не предусмотрено. Вам не будут предлагать пройти тест, чтобы выявить ваши возможности, не наградят медалями и не предложат поделиться своей тренировкой в сообществе или на странице в соцсети. Здесь нет календарей, графиков и таблиц. Йога позы и классы – это чистая, простая йога, которая не отвлекает вас от работы на телом и разумом.

Советы по выполнению асан для новичка

Прежде чем выполнять асаны, необходимо усвоить простые правила, которые помогут сделать ваши занятия йогой максимально эффективными:

1. Разогрейтесь перед выполнением поз. Это поможет сделать мышцы и суставы более гибкими и эластичными.
2. Следите, чтобы пол под вами был нескользким. Лучше всего воспользоваться специальным ковриком или пенкой.
3. Заниматься нужно босиком, чтобы контролировать упор стопы.
4. Никаких резких движений! Все упражнения йоги выполняются плавно и неспешно с постоянным контролем над дыханием и телом.
5. Избегайте болевых ощущений, особенно в спине. Не пытайтесь прогнуть позвоночник сверх меры — нужной гибкости вы достигните со временем, выполняя асаны.
6. Считается, что лучшее время для занятий йогой — утро, когда тело полно сил после хорошего сна, а значит все асаны будет легче выполнять.
7. Не ешьте перед йогой. Нагруженный желудок усложнит выполнение асан, создавая постоянное чувство дискомфорта.
8. Заниматься йогой нужно либо в полной тишине, либо под тихую и приятную музыку, которая не будет отвлекать вас от асан.
9. Следите за дыханием. Ощущая каждый свой выдох и вдох, вы расслабите тело и настроитесь на правильное выполнение асан.
10. В йоге очень важна осознанность каждого движения. Не выполняйте асаны на автомате, четко контролируйте каждую секунду движения тела.

Выполняем простые упражнения йоги вместе с Bodymaster

Давайте посмотрим, какие упражнения йога на каждый день приложение готово дать для начинающих. Возьмем программу баланса первого уровня. Получаем сочетание из 21 асаны и общее время около 9 минут. Обратите внимание, что одну и ту же позу необходимо выполнять два раза: для одной стороны тела и для другой.

Тигр (две стороны)

Встаньте на четвереньки. Выпрямите ногу и оттяните ее назад. Держите спину ровно и параллельно полу.

Боковая планка с поднятием руки (две стороны)

Встаньте на колени. Отведите ногу на ширину 70-90 см. Упритесь рукой в пол. Вторую руку вытяните наверх, зафиксировав взгляд на пальцах вытянутой руки.

Лодка

Сядьте на пол и упритесь пальцами рук в пол на уровне таза. Слегка отведите туловище назад. Согните и подтяните колени. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки вперед, растягивая позвоночник

Перевернутый стол

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поставьте руки по обе стороны таза. Отталкиваясь стопами, согните колени. Поднимите грудь вверх, откинув голову назад.

Стойка с вытягиванием ноги (две стороны)

Положите руки на талию и плавно отрывайте ногу от пола, поднимая ее до уровня бедер.

Поза с вытянутой вверх ногой (две стороны)

Встаньте ровно. На выдохе наклоните корпус вперед. Левой рукой захватите заднюю поверхность правой лодыжки. Упритесь правой ладонью в пол. Опустите подбородок на правое колено и поднимите левую ногу как можно выше.

Низкий выпад вперед

Встаньте на четвереньки на колени и руки. На выдохе шагните левой ногой вперед, а правую ногу отставьте назад и упритесь пальцами в пол. Держите левое колено над левой лодыжкой. Тяните пятку назад, а макушку вперед.

Поза скрюченного бокового угла

Из положения стоя расставьте ноги шагом на 1 метр. Поверните одну ногу наружу, а другую – внутрь на 15 градусов. Согните переднюю ногу на 90 градусов. Сложив ладони вместе, прокручивайте руки так, чтобы одна шла вниз, а другая к уху. Наклоните корпус вниз. Перенесите одну половину туловища за оставленное назад бедро. Локтем опущенной руки зацепитесь за отставленное вперед бедро

Танцор (две стороны)

Стоя на полу, вытяните одну руку вперед. Одну ногу согните в колене и отводите ее назад и вверх. Согните руку в локте и захватите большой палец отведенной ноги. Поднимайте ногу, пока она не будет параллельно полу

Поза воина 3 (две стороны)

Расставьте ноги на ширине 1-1,2 метра. Поднимите руки на уровень плеч. Поверните одну ногу стопой внутрь примерно на 40 градусов, а другую стопу наружу на 90 градусов. Поверните бедра, торс и плечи направо/налево. Вытяните туловище вперед

Наклон к стопам

Встаньте ровно. С выдохом наклонитесь вперед, расслабив спину. Ладони опустите до пола. Тяните спину вслед за руками.

Нетрудно заметить, что мы получили довольно легкие позы йоги, которые потребуют от вас совсем немного практики.

Заключение

Данное приложение — отличная йога для начинающих. Простые упражнения, видео, текстовые описания на русском, четко выстроенная программа практики – все это поможет ежедневно работать над своим телом в мягком и плавном режиме. К тому же, приложение полностью бесплатное и не требует никаких дополнительных вложений.

Однако в последнем пункте кроется и минус. Реклама в приложении не отключается, и время от времени экран перекрывается объявлениями. Кроме того есть чисто технический момент: скачивание комплекса упражнение, судя по всему, сильно нагружает процессор, поэтому приложение в этот момент может слегка притормаживать.

Чтобы подкрепить свои первые шаги в йоге, рекомендуем прочитать нашу статью Йога: польза и вред, в которой вы узнаете, чем полезна йога для женского здоровья и как избежать травм во время упражнений.

комплекс упражнений для пробуждения и похудения, польза занятий вместо зарядки

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

• медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
• наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

Советы:

1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе  La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

• диагностированы психические патологии;
• выявлена онкология;
• повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
• имеются заболевания крови;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• обнаружена грыжа;
• повышено давление;
• есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

• менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
• не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
• есть беременность – 3 месяца и больше;
• не прошло 90 дней с момента родов;
• понижена или повышена температура тела;
• переутомлен организм;
• присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
• имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

1. Обследоваться.
2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Заключение

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

Йога | Санаторно-курортный комплекс «Русь»

Диагностика всего организма

Многопрофильный медицинский центр

Профилактика и лечение целебной грязью и минеральной водой

Диетическое сбалансированное питание по системе «шведский стол»

Медицинский SPA

Акватермальный комплекс с бассейнами

Комплекс эстетических уходов для мужчин и женщин

Спортивная инфраструктура

Семейный отдых

Путевки для гостей разных возрастов

Детские клубы и профессиональная анимация

Особый режим питания для детей

ЖК YOGA 2 от застройщика «Лидер Групп» в Санкт-Петербурге и Ленинградской области

В переводе с санскрита YOGA означает «связь, единство, союз». Гармония души и тела, которая лежит в основе счастливой жизни и хорошего самочувствия, определила концепцию и название нового жилого комплекса. ЖК YOGA – это не просто современный дом со всей необходимой инфраструктурой, созданный с применением новейших технологий домостроения. Это идеальный баланс комфорта, здорового образа жизни и окружающей природы. Новый проект подарит Вам все возможности для активного отдыха, занятий спортом и прогулок на свежем воздухе, не выходя за пределы жилого комплекса. Это место, где Вам будет спокойно, комфортно и безопасно. Вся суета внешнего мира останется за пределами Вашей квартиры, и Вы сможете наслаждаться общением с близкими в уютной и красивой обстановке. ЖК YOGA – жизнь в гармонии с собой и с окружающим миром!

19-этажный жилой комплекс комфорт-класса YOGA построен в одном из самых экологически чистых и благоприятных для проживания районов Петербурга — Приморском, в 10 минутах езды от станции метро «Комендантский проспект». Эта часть района примечательна тем, что с одной стороны, примыкает к обжитым кварталам с развитой инфраструктурой. С другой, представляет собой абсолютно новый жилой микрорайон с однородной социальной средой, который застраивается комфортабельным жильем. Вместе с новостройками возводятся современные детские сады, школы, спортивные и досуговые объекты, торговые комплексы и магазины. Вас будет окружать только новое, красивое и стильное пространство! При этом в отличие от густонаселенных микрорайонов, где мало зелени, практически рядом с Вашим домом находятся многочисленные парки и рекреационные зоны, где так приятно гулять, заниматься спортом или любоваться красотами природы. Недалеко от жилого комплекса раскинулось «зеленое море» Юнтоловского заказника с озерами, березовыми рощами, многолетними соснами и редкими растениями, занесенными в Красную книгу. Ваше утро начнется с пения птиц, которых в заповеднике более 100 видов, и с запаха свежей листвы. Осенью лес будет радовать Вас ярким багрянцем, зимой завораживать снежными холмами, летом — манить запахом грибов и ягод, которые в обилие произрастают в заказнике. Вам не придется выезжать за город или на дачу, чтобы отдохнуть на природе — ведь она у Вас прямо под окнами, достаточно выйти из дома. Другие места отдыха, которые в Вашем распоряжении — Новоорловский заказник, Удельный парк с беговыми и велосипедными дорожками, аттракционами и кафе. Можно посетить парк «Озеро Долгое» или старинную усадьбу графов Орловых-Денисовых второй половины 19 века. Не говоря уже о возможности съездить в ЦПКИО или Парк 300-летия Петербурга. А летом Вас ожидают Сестрорецк, Солнечное, Репино, Комарово и другие курорты побережья Финского залива с их прибрежными ресторанчиками, пляжным отдыхом и развлечениями. Удобный выезд на КАД и ЗСД сократит время на дорогу. Четыре станции метро и основные транспортные магистрали, такие как Комендантский, Богатырский и проспект Испытателей, позволят без проблем добраться как в исторический центр и зоны деловой активности, так и в любую удаленную точку города.

Для тех, кто предпочитает отдыхать недалеко от дома — возможности для спорта и прогулок предусмотрены прямо на территории жилого комплекса. Благоустроенный двор с ландшафтным дизайном, спортивные и детские площадки скрасят досуг детей и взрослых, позволят оставаться в хорошей форме и бодром расположении духа.

Внутреннее пространство жилого комплекса и квартир спроектировано так, чтобы создавать максимальный комфорт. Эргономичные и удобные планировки от компактных студий до трехкомнатных квартир с просторными кухнями, широкими комнатами, вместительными балконами и высокими потолками создают ощущение простора и воздуха. Экологически чистые материалы и энергоэффективные технологии обеспечивают комфортный микроклимат в квартирах. Большие окна, которые пропускают много света, бесшумные скоростные лифты, дизайнерская отделка холлов, самые современные инженерные системы и подземный паркинг – все это создает высокие стандарты жизни, отвечая потребностям в экологичном и качественном жилье комфорт-класса. ЖК YOGA – это комфорт в каждом квадратном метре. Ваша идеальная квартира в идеальном месте!

Горячая йога: выбор сильной личности

Горячая йога – это особое направление йоги, которую еще называют Биркам йогой. Занятия проводятся в специализированном нагретом помещении, температура которого составляет около 42 градусов. Данный паровой эффект помогает улучшить освобождение вашего организма от шлаков и токсинов, привести мышечную систему  в тонус, а кожу сделать эластичной и гладкой.

Комплекс упражнений горячей Биркам йоги состоит из 26 поз (или асан), которые заимствованы из стандартного курса Хатха-йоги. Также в курс добавлены два дыхательных упражнения, которые позволяют улучшить концентрацию и усилить эффект от занятий. В отличие от обычных упражнений, комплекс упражнений в Биркам йоге  выполняются динамично и активно, с небольшими промежутками для отдыха.

В чем преимущества горячей Биркам йоги?

• Активное выведение из организма токсинов и шлаков. За счет высокой температуры, а также особому комплексу упражнений, ваш организм очищается от всех вредных веществ.
• Ускорение кровообращения. Благодаря Биркам йоге достигается оздоровление всего организма в комплексе – сердечнососудистой системы, работы суставов, притока крови и циркуляции кислорода, а также других питательных веществ ко всем частям и тканям организма.
• Ускорение обмена веществ. Благодаря специально разработанному комплексу упражнений, правильному дыханию, а также особым условиям, ваш организм быстро теряет лишние килограммы. Этот метод похудения гарантирует то, что вы избавитесь от лишнего веса раз и навсегда.
• Достижение гармонии и эмоционального равновесия. Доказано, что йога не только положительно влияет на физический уровень вашего организма, йога улучшает и ваше эмоциональное состояние. Благодаря медитациям, которые входят в комплекс Биркам йоги, вы сможете избавиться от стрессов и депрессий, а также высвободить внутренние резервы вашего организма.

Помимо всего прочего, горячая йога рекомендуется для лечения и профилактики диабета, астматическом синдроме,  проблемах с селезенкой и печенью, варикозном расширении вен.

Горячая Биркам йога – это выбор и активного человека, который готов бросить все свои силы на самосовершенствование. Ни для кого не возникнет препятствий в занятиях горячей йогой – Вы будете одинаково довольны: и если Вы новичок, и если вы профессионал «со стажем». Наша студия Биркам йоги всегда к Вашим услугам, если Вы решили подарить гармонию своему телу и душе.

Поза королевского голубя (Капотасана)

Поза королевского голубя: пошаговые инструкции

Шаг 1

Встаньте на колени прямо, колени должны быть немного уже, чем ширина бедер, а бедра, плечи и голова расположены прямо над коленями. Руками надавите на заднюю часть таза.

Для других поз для прогиба назад

Шаг 2

На вдохе подтяните подбородок к груди и отклоните голову и плечи как можно дальше назад, не выталкивая бедра вперед.Упритесь лопатками в спину и приподнимите верх грудины. Когда ваша грудь максимально приподнята, постепенно отводите голову назад.

Шаг 3

Прежде чем полностью прогнуться назад и положить голову и руки на пол, соедините ладони перед грудиной в Анджали Мудре. Затем разделите руки и потянитесь ими над головой к полу позади вас. Выдвиньте бедра вперед достаточно, чтобы уравновесить обратное движение верхней части туловища и головы.Держите бедра как можно перпендикулярно полу при откидывании назад. Положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены к ступням, затем также опустите макушку на пол.

См. Также Почувствуйте колесо в позе королевского голубя

Шаг 4

Надавите ладонями, слегка оторвите голову от пола и поднимите бедра, максимально раскрывая пах спереди. Максимально приподняв таз, вытяните и выпрямите верхнюю часть позвоночника и поднимите руки к ступням.При этом опустите предплечья на пол. По возможности возьмитесь за лодыжки (или, если вы очень подвижны, за икры). Подтяните локти друг к другу, чтобы они оказались на ширине плеч, и прочно закрепите их на полу. Вытяните шею и положите лоб на пол.

Шаг 5

Сделайте полный вдох, чтобы расширить грудь. Затем, мягко, но основательно выдыхая, прижмите голени и предплечья к полу; при этом вытяните копчик к коленям и поднимите верхнюю часть грудины в противоположном направлении.

См. Также Работа над позой королевского голубя

Шаг 6

Удерживайте позу 30 секунд или дольше, расширяя грудную клетку с каждым вдохом, смягчая живот с каждым выдохом. Затем ослабьте хват, отведите руки от ступней и на вдохе верните туловище в вертикальное положение. Отдохните в позе ребенка и сделайте несколько вдохов.

НАЗАД К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Капотасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Высокое или низкое артериальное давление
• Мигрень
• Бессонница
• Тяжелая травма поясницы или шеи

Подготовительные позы

Последующие позы

Совет для начинающих

Вы можете приблизиться к этой позе, стоя на коленях спиной к стене, касаясь стены большими пальцами или подошвой.Сложите руки на затылке, откиньтесь назад и положите макушку на стену, прижимая предплечья к стене.

Преимущества

• Растягивает всю переднюю часть тела, лодыжки, бедра и пах, живот и грудь, а также горло
• Растягивает глубокие сгибатели бедра (поясничную мышцу)
• Укрепляет мышцы спины
• Улучшает осанку
• Стимулирует органы брюшной полости и шеи

Поза павлина (Маюрасана) | Поза йоги

Содержание

1. Как сказать Маюрасана на санскрите
2. Поза павлина: пошаговые инструкции
   
4. Кий позы Пиккока
5. Противопоказания и предостережения от позы Пиккока
6. Преимущества позы Пиккока
7. 3 способа изменить позу пика
8. Подготовительные позы для позы Пиккока
9. Продолжение позы Пиккока
10. Совет по секвенированию

Как сказать Маюрасана на санскрите

(my-yer-ahs-anna) mayura = павлин

Поза павлина: пошаговые инструкции
Фото: Кристофер Догерти; Коврик: нефритовая йога; Реквизит: Hugger MuggerChris Dougherty

Кий в позе остроконечного петуха

** НЕОБХОДИМО видео *

Противопоказания и меры предосторожности при использовании позы Пиккока

• Избегайте или изменяйте, если у вас артрит запястья, боль в запястье или канал запястья.
• Избегайте, если вы беременны.
• Избегайте травм плеча, в том числе травмы вращающей манжеты плеча.
• Избегайте, если у вас есть боль в животе, проблемы или грыжа.
• Избегайте или измените, если у вас есть боль в спине или проблемы.
• Не заставляйте свое тело принимать позу; вместо этого двигайтесь медленно и осознанно в позу и выходите из нее.
• Если у вас есть какие-либо проблемы с позой или другими ограничениями, попробуйте вариации и модификации позы или визуализируйте полное выражение позы в любой позе.Всегда спрашивайте свою медицинскую бригаду, если вы не уверены в том, что вы можете и что не можете делать с конкретными проблемами со здоровьем. Кроме того, обратитесь к квалифицированному инструктору по йоге или йогатерапевту, который поможет вам индивидуально адаптировать позу в целях безопасности.

Преимущества позы Пиккока

• Укрепляет мышцы кора, груди, рук, бедер и тыльной стороны запястий (разгибатели запястий).
• Растягивает запястья со стороны ладоней (сгибатели запястья), нейтрализуя эффект набора текста.

3 способа изменить позу пикового члена

1.Поза павлина с ногами на полу

• Следуйте инструкциям по основной позе, но просто не поднимайте ступни.

2. Поза полупавлина

• Попробуйте поднимать по одной ноге за раз.

3. Поза павлина с кубиками

• Положите коврик перпендикулярно стене.
• Установите один блок на одной из более низких высот у стены, а другой — ближе к передней части коврика.
• Ступите на блок к стене и упритесь ступнями ног в стену.
• Поднимите руки вверх (локти согнуты, пальцы направлены к пальцам ног) и поместите другой блок под подбородок или лоб.
• Задержитесь на несколько вдохов, чтобы привыкнуть к положению.
• Затем опустите колени и выйдите из позы.

Подготовительные позы для позы Peakcock

• Чатуранга
• Дандасана
• Доска
• Планка предплечья

Продолжение позы Пиккока

• Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз)
• Баласана (Поза ребенка)

Наконечник для секвенирования

Обязательно разогрейте запястья, руки и плечи перед тем, как практиковать эту позу, чтобы предотвратить возбуждение или травму.

Узнайте больше о наших участниках здесь

Поза двухногого посоха лицом вверх (Дви Пада Випарита Дандасана)

Поза двухногого посоха лицом вверх: пошаговые инструкции

Шаг 1

Начните с подготовки к Урдхва Дханурасане (поза восходящего лука). Лягте на спину, ступни на пол, пятки под коленями, ступни ступни должны быть немного шире бедер.Согните руки и положите ладони на пол возле ушей, кончики пальцев обращены к плечам, на ширине плеч. Сделайте паузу на мгновение, чтобы сосредоточиться и настроиться на свое дыхание.

См. Также Мастер-класс: Поза двухногого посоха лицом вверх

Шаг 2

На выдохе отведите колени от туловища и поднимите бедра, плечи и голову от пола, выпрямляя руки. Расширьте и подтяните лопатки к копчику, чтобы приподнять плечи и облегчить нагрузку на руки.

Шаг 3

Согните руки и положите макушку на пол между руками и ногами, держа локти на ширине плеч и прямо над запястьями. Чтобы шея не сжималась, выдохните, прижмите руки к полу и снова потяните лопатки к копчику. Держите грудь открытой и приподнятой.

Шаг 4

На следующем выдохе проведите одной рукой мимо уха, чтобы обхватить затылок, перенеся свой вес на предплечье.Повторите то же действие с другой рукой, сцепив пальцы за головой (вы можете добиться большего успеха в этих движениях рук, если подниметесь на цыпочки).

Шаг 5

С мощным выдохом надавите на внутренние локти и запястья и поднимите грудь, чтобы оторвать голову от пола. Когда ваша голова приподнимается, прижмите внутреннюю пятку вниз. Конечно, ваша голова может показаться приклеенной к полу; в таком случае продолжайте удерживать позу в том же положении, в котором вы находитесь.

См. Также Другие позы с прогибом назад

Шаг 6

Если вам удастся поднять голову, поза может стать легче, поскольку это движение позволяет вашим плечам напрямую поддерживать ваш вес, снижая нагрузку на мышцы. Но будьте осторожны, чтобы не напрягать плечевые суставы, выходя за пределы локтей. Избегайте чрезмерного разгибания, равномерно распределяя вес между локтями и запястьями и не позволяя локтям раздвигаться больше, чем на ширину плеч.Совершенно нормально оставаться в этом положении с поднятой головой и пятками прямо под коленями.

Шаг 7

Однако в полной позе вы отводите ступни от рук, пока ваши ноги не станут почти прямыми; затем поставьте ступни на внутреннюю поверхность и на выдохе потянитесь вниз через икры и надавите, чтобы полностью выпрямить ноги.

Шаг 8

Положите макушку головы обратно на пол внутри чашки рук, прижмите локти к полу и подтяните лопатки к копчику, чтобы плечи оставались приподнятыми.Вам будет предложено вытянуть среднюю часть спины глубже.

См. Также Еще позы для открывания сундуков

Шаг 9

С большим вниманием выйдите из этой асаны. Сначала верните ступни под колени. Оставайтесь на макушке и верните ладони на пол рядом с ушами. Еще раз убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями. Надавите руками, чтобы поднять голову, и втяните подбородок и копчик, перекатывая позвоночник обратно на пол, копчик соприкасается последним.Сознательно замедлите дыхание до тех пор, пока вы снова не придете в состояние покоя и не почувствуете мощное спокойствие, которое является результатом сбалансированных прогибов назад.

НАЗАД К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Два Пада Випарита Дандасана

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Травмы запястья, плеча, поясницы или шеи

Подготовительные позы

Последующие позы

Совет для начинающих

Попытайтесь закрепить локти в этой позе, приподняв их на свернутом липком коврике.

Преимущества

• Растягивает всю переднюю часть тела и открывает грудь

вдохновляет. В конце концов, самые потрясающие позы включают в себя больше, чем просто гибкость, баланс и силу. Они требуют уверенности, доверия и практики, практики, практики.

Осваиваете ли вы искусство Шавасаны или пытаетесь вывести свой поток Виньясы на новый уровень, эти 17 поз от одних из самых впечатляющих йогов в Instagram очень требуют внимания. Клэр Юинг, инструктор и менеджер по маркетингу студии в CorePower Yoga, разбирает их — и, если вы готовы к этому, делится, как работать над совершенствованием некоторых из них самостоятельно. (Небольшой отказ от ответственности: это очевидно, просто взглянув на них, но все это продвинутые позы йоги.Если вы хотите попробовать их, знайте свои пределы, начните медленно и привлеките обученного инструктора по йоге, который поможет вам с прогрессом. Никогда не заставляйте свое тело принимать позу, которая вызывает боль.)

1. Стоячие шпаги у стены

Эта поза требует очень гибких подколенных сухожилий (задняя часть бедер) и ягодиц (ягодичных мышц), — говорит Юинг. (Если вы напряжены в этих областях, попробуйте сначала прокатиться с пеной.) Разведение рук в стороны также означает, что нижняя часть вашего корпуса должна работать больше, чтобы сохранять устойчивость.

2. Богомол-убийца

Эта супергибкая поза требует большой гибкости. «Тело открывается в двух разных направлениях — сильное отверстие через внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра, а затем большое отверстие через заднюю четверть», — говорит Юинг. Ключ? Не забывай дышать.

3. Стойка на голове с ногами лотоса

Поза лотоса здесь буквально переворачивается с ног на голову. «Эта поза определяет йогу — способность обрести силу и стабильность, чтобы закрепить стойку на голове, а также смягчение и раскрытие, чтобы нижняя половина вашего тела превратилась в лотос», — говорит Юинг.Обязательны открытые бедра и сильный корпус.

4. Стойка на руках с разделенными ногами

«Перевернутые позы, когда голова находится ниже уровня сердца, требуют крайнего равновесия и сосредоточенности», — говорит Юинг. Когда вы вытягиваете ноги в противоположных направлениях, как йогин Джессамин Стэнли, найдите точку фокусировки, которая поможет вам уравновесить их (думайте об этом как о качелях, — говорит она).

5. Боковая планка обезьяны или компас для одной руки

Баланс рук в этой позе требует силы всей стороны вашего тела, а поднятие одной ноги над головой растягивает подколенное сухожилие и подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс (полоса фиброзной ткани на внешняя сторона бедер), — говорит Юинг.«Мне нравится эта поза, потому что она унизительна — сочетание силы и гибкости удерживает меня в моей отличной игре», — говорит SELF инструктор по йоге Килан Фишер, который демонстрирует эту позу. «Когда я добавляю дополнительную задачу — поднять взгляд к небу, это выводит эту позу на совершенно новый уровень». (Ее собака здесь тоже работает.)

6. Стойка на руках с ногами скорпиона

Стойка на руках сама по себе требует огромной силы всего тела, особенно от ваших плеч, корпуса и ног. Вариант Скорпиона увеличивает ставку, заставляя обе ноги сгибаться назад над вашей головой.Чтобы достичь этого, вам нужно найти свой центр равновесия в стойке на руках, а затем держаться за этот центр тяжести, когда вы наклоняетесь назад, — говорит Юинг. Юинг рекомендует самому попробовать этот вариант с предплечий — они обеспечат более прочную основу во время практики.

7. Стойка на руках с орлиными ногами

Орлиные ноги (и орлиные руки) являются основой многих занятий йогой, но на ваших руках? Не так много. «Связка ног Орла требует большой силы ядра и способности втягивать все в середину вашего тела, когда вы стоите на руках», — говорит Юинг.«Если у вас опущена стойка на голове, вы можете начать практиковать связывание ног с этого момента», — добавляет она.

8. Fallen Angel

Fallen Angel — это разновидность Side Crow, которая сама по себе довольно сложна. Если вы выполнили эту позу, это требует дополнительного элемента корпуса и силы ног, чтобы поднять одну ногу в небо — не говоря уже о том, что нужно доверять себе, чтобы слегка опереться головой на землю и использовать — руки для баланса, — говорит Юинг.

9. Связанная боковая ворона

В этой позе также используется боковая ворона в качестве основы, с невероятным закреплением верхней ноги за головой.«Открытые ягодичные и подколенные сухожилия, а также сильный устойчивый фокус позволяют со временем овладеть этой позой», — говорит Юинг.

10. Колесо с одной ногой для предплечья

Это многоступенчатая поза: само по себе колесо представляет собой интенсивный прогиб назад, и опускание на предплечья заставляет вас раскрыться через плечи и трицепсы. Наконец, чтобы поднять одну ногу к небу, требуется сила корпуса и ноги, — говорит Юинг. (Труднее, чем кажется, подняться прямо.) «Важно дышать через каждую отдельную часть движения, чтобы добраться до конечного пункта назначения», — говорит Юинг.

11. Поддерживаемая стойка на голове с вытянутыми руками и поворотом

Если это заставило вас подумать: «Ого», Юинг с вами. «Настоящая сила кора требуется, чтобы подтянуть к центру, а затем повернуть нижнюю половину тела. Невероятно!» она сказала. «Этот вариант требует медленных, контролируемых движений — каждый раз, когда вы балансируете на голове, важно двигаться осторожно, заботясь о защите шеи», — говорит Робин Мартин, инструктор по йоге, демонстрирующая здесь свои навыки. Вытянутые руки еще больше бросают вызов вашему равновесию.

12. Восьмиугольная поза

Хотя эта поза требует для овладения силой и равновесием верхней части тела, она также является психологическим испытанием. «Вы должны быть уверены в том, что двигаете бедрами назад», — говорит Юинг. «Играйте! Эта поза требует большого доверия, а также любопытства».

13. Стойка на предплечьях с орлиными ногами

Как и в случае со стойкой на руках с орлиными ногами, здесь требуется умение и сила корпуса, чтобы оставаться в вертикальном положении. «В этом варианте есть небольшой прогиб, который действительно проверяет максимальную прочность нижней части корпуса», — говорит Юинг.

14. Шпагат стоя с вариацией скручивания

«Это тест на равновесие и гибкость для йогов», — говорит Юинг, особенно когда вы держитесь на одной ноге. «Чтобы подняться на уровень сложности, ваши внутренние бедра и квадрицепсы должны быть открыты, чтобы согнуть колено и удерживать поднятую ногу», — говорит Юинг.

15. Стойка на голове с вытянутыми ногами и вытянутыми руками

«Это довольно впечатляющая поза, — говорит Юинг. Разгибание рук требует силы верхней части тела, которая не мешает, а нижняя часть тела должна быть гибкой и открытой, чтобы ноги сложились в лотос.Примечание: для этой позы необходимы сильная и здоровая шея и позвоночник, — говорит Юинг.

16. Стойка для предплечий с прогибом назад

Сильная спина важна в этой позе — не только для того, чтобы поднять вас, но и для того, чтобы удерживать вас в этом положении. «Сохранение силы в верхней части спины позволяет вам растопить сердце вперед и нырнуть в прогиб», — говорит Юинг. Если вы сами работаете над этой позой, начните с рук и используйте стену, чтобы устроиться поудобнее, прежде чем переходить к вариации предплечий.

17.Русалка в низком выпаде

Эта поза требует открытых бедер и устойчивой основы, чтобы сгибать заднюю ногу к голове, а низкий выпад добавляет еще один элемент сложности. «Эта поза сочетает в себе гибкость задней части тела и прочность передней ноги, чтобы все удерживалось втянутым по средней линии тела», — говорит Юинг. Возможно, это больше всего похоже на настоящую русалку.

Вам также могут понравиться: 4 позы йоги для более сильного пресса

Как подойти к продвинутым позам йоги

Продвинутые позы йоги могут дать любому, только начинающему практиковать неправильную идею.Новички часто думают, что гибкость от природы или определенная форма тела — это квалификация, позволяющая стать серьезным учеником йоги. К счастью, эти представления ошибочны. Йога — это всеобъемлющая практика, единственное необходимое — просто явиться.

Хотя сложные позы йоги ни в коем случае не являются необходимыми для вашего «успеха» в йоге, если они вас заинтриговали, есть способы подготовиться, чтобы вы могли безопасно работать над ними, уважая свое тело и прислушиваясь к нему. Сложные позы йоги требуют физической и умственной подготовки, поэтому для их достижения потребуется время (и терпение!).Но с преданной, регулярной практикой и ресурсами, которые поддержат вас на этом пути, путешествие к продвинутым позам йоги может быть чрезвычайно полезным.

Физическая подготовка к продвинутым позам йоги

На физическом уровне самые продвинутые позы йоги требуют баланса, гибкости и силы. Обращая внимание на эти области в своей регулярной практике, вы поможете подготовить свое тело к более сложным асанам.

Вы также можете сосредоточиться на позах для начинающих и средних, которые способствуют развитию в конкретной области (областях), над которыми вы работаете.Например, если вашей целью является отжимание в стойке на руках, вам понадобится сила верхней части тела. В этом случае вы можете сосредоточиться на скольжении позы планки, «прыжках в группировке», когда собака смотрит вниз, и включите более простые подготовительные упражнения в стойку на руках или переходы в свои салюты на солнце.

Еще один аспект физической подготовки — это осознание ограничений своего тела. Как бы нам ни хотелось думать, что любая поза достижима, приложив достаточно усилий, это, к сожалению, неверно. Различия в пропорциях тела и строении суставов (среди прочего) означают, что поза, естественная для одного человека, может быть небезопасной или просто невозможной (без модификаций или опор) для другого.(Для дальнейшего изучения этой темы мы рекомендуем ознакомиться со статьей Дженни Роулингс «Насколько важны пропорции тела в йоге?») Всегда прислушивайтесь к своему телу и осознавайте разницу между здоровой проблемой и «сильной» болью.

Модификации и реквизит для продвинутых поз йоги

Вы почти всегда можете найти модификации, которые позволят вам подойти к любой сложной позе йоги, над которой вы работаете, с уважением к ограничениям вашего тела. Использование ремней, стульев, одеял, блоков и подушек может помочь вам безопасно войти в позу продвинутой йоги.Шелк, используемый в воздушной йоге, также может быть интересным способом получить дополнительную поддержку при выполнении перевернутых поз и поз, требующих большой гибкости.

Психическая дисциплина: подготовка к сложным позам йоги

Психическая дисциплина — это то, что заставляет вас постоянно появляться на коврике. Спокойствие и концентрация, которые естественным образом возникают из регулярной практики, позволяют вам полностью присутствовать в данный момент, несмотря на трудности. Чем больше вы появляетесь на своем коврике, тем больше вы понимаете, что все всегда в движении, всегда меняется, и учитесь принимать состояние своего тела и ума в точности такими, какие они есть.И, таким образом, вы обретете большее чувство физической и психической устойчивости — важные союзники для работы над продвинутыми позами йоги.

Если у вас еще нет последовательной практики, попробуйте установить для себя краткосрочные цели. Например, сделайте своим приоритетом заниматься йогой X несколько раз в неделю в течение одного месяца и придерживайтесь этого.

(Возможно, вы захотите попробовать это промежуточное задание йоги, которое включает в себя позы для развития силы и равновесия, а также поощряет вас практиковаться по 30 минут в день в течение 30 дней.Прочтите о некоторых преимуществах выполнения задания йоги здесь.)

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после практики, и наблюдайте за любыми изменениями в своей жизни вне коврика.

Найдите учителя

Найти учителя йоги — отличный способ настроить себя на успех. Квалифицированный учитель может дать вам обратную связь, которая может прояснить точку согласования, которую вы не могли решить самостоятельно, и дать вам предложения по модификациям и использованию реквизита.Учителя также могут помочь вам мотивировать, убедиться, что вы занимаетесь безопасно, и держать вас в курсе, когда вы работаете над продвинутыми позами йоги.

Чтобы найти учителя, который подходит именно вам, посетите местную студию или попробуйте воспользоваться функцией поиска учителей на веб-сайте Yoga Alliance. Если вы ищете учителя определенной школы или определенного стиля, посетите веб-сайт этой школы и найдите учителя в своем районе.

Позвольте Yoga International помочь вам реализовать свой потенциал

Учителя Yoga International являются одними из ведущих экспертов в области йоги, медитации и оздоровления.С членством в Yoga International вы получите доступ к их занятиям йогой, учебным пособиям, задачам, статьям и многому другому. Доступ к испытаниям для всех уровней, которые помогут вам не сбиться с пути и сосредоточить свою практику. (Мы рекомендуем это задание йоги для поз, которые увеличивают силу корпуса, и это задание йоги продвинутого уровня, которое направлено на демистификацию сложных поз.) Свяжитесь с нами на Facebook или узнайте, что другие энтузиасты йоги сказали о нас на TrustPilot. Подпишитесь на бесплатную 14-дневную пробную версию и научитесь подходить к продвинутым порам йоги, на которые вы давно положили глаз — уже сегодня!

12 сложных поз йоги, чтобы испытать себя | Жесткие позы йоги

Вы слышали о вызове ведро со льдом, вы выполнили испытание «Манекен».В этот Международный день йоги, как насчет того, чтобы создать собственный вызов? Хотите удивить своих друзей и семью? Если да, то читайте дальше. Вот двенадцать асан (позы) йоги, которые выглядят просто. Тем не менее, попробуйте подержать их на минуту и ​​понаблюдайте за весельем.

Также полезно вспомнить, что сказал мудрец Патанджали: Sthira sukham asanam . Когда вы выполняете любую йогу асана , убедитесь, что ваше тело устойчиво или стхира (не дрожит), и вы не чувствуете никакой боли или дискомфорта в этой позе.Он должен быть комфортным или сукхам . Даже легкая дрожь в теле говорит о том, что вам неудобно.

Помните, это веселая задача, а не соревнование. Так что никогда не напрягайтесь ни в одной из асан . Их лучше всего делать в свободной одежде. Не ешьте за два часа до выполнения любой из асан . Желательно использовать коврик yoga .

Теперь, когда мы закончили с правилами, приступим.

1. Бхуджангасана (Поза кобры)

Сзади как у гордой кобры.Эта асана выглядит легко, но сложная часть — удерживать эту позу. Бхуджангасана укрепляет позвоночник и стимулирует органы брюшной полости. Это полезно для людей, страдающих астмой (хотя, пожалуйста, не делайте этого во время приступа!).

Меры предосторожности: Бхуджангасана следует избегать беременным женщинам и людям с травмами спины. Людям, страдающим синдромом запястного канала или восстанавливающимся после абдоминальной хирургии, такой как грыжа, также следует избегать этого.

Вы можете узнать больше об этой asana здесь.

2. Гомукхасана (поза коровьего лица)

Задержитесь в этой позе и посчитайте двузначными числами, и вы будете великолепны. Эта асана выглядит как умный узел тела и укрепляет плечи, трицепсы, бедра и бедро. Он также очень полезен при лечении радикулита, помогает при высоком кровяном давлении и снижает стресс и беспокойство.

Меры предосторожности: Гомукхасана следует избегать людям со спондилитом, кровоточащими сваями или травмами ног.Людям, испытывающим боль в плечах или любой другой ключевой части тела, также не рекомендуется выполнять эту асану .

Подробнее об асане можно узнать здесь.

3. Паванамуктасана (поза облегчения ветра)

Если вы в настроении, попробуйте раскачиваться взад-вперед или в сторону в Паванамуктасане . Конечно, это здорово, это хороший массаж спины, и в животе станет легче. Паванамуктасана укрепляет кишечник, мышцы живота и спину. Это полезно для облегчения запоров и газов.

Меры предосторожности: Паванамуктасана следует избегать беременным и женщинам в период менструации. Людям, у которых высокое кровяное давление, проблемы с сердцем или повышенная кислотность, также рекомендуется не выполнять эту asana .

Хотите узнать больше? Кликните сюда.

4. Дханурасана (Поза лука)

Не хихикайте, когда находитесь в этой позе.Или, что еще лучше, попробуйте рассмешить кого-нибудь, когда он занимает эту позу. Дханурасана — это расслабляющая поза, которая хорошо растягивает ваше тело. Он добавляет гибкости спине, укрепляет мышцы живота и отлично снимает стресс. Так что, если вы чувствуете себя потрясающе после этого испытания позы, вы знаете, почему.

Меры предосторожности: Дханурасана следует избегать беременным женщинам. Людям, у которых есть травмы спины или проблемы с желудком, также не рекомендуется выполнять эту асану .

Знайте, как правильно выполнять эту позу.

Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию

5. Чакрасана (Поза колеса)

Укрепите ягодицы и бедра, плечи, корпус в этой позе. Для выполнения этой асаны вам понадобится хорошая сила в руках.Но, возможно, эта асана вернет вас в детство.

Меры предосторожности: Chakrasana следует избегать людям с травмами спины, плеча, запястья, ноги или лодыжки. Беременным женщинам и людям с высоким или низким артериальным давлением также не рекомендуется выполнять эту asana .

Узнайте больше об этой asana здесь.

6. Сарвангасана (стойка на плечах)

Выглядит просто, но не так-то просто удержать этот баланс. Сарвангасана укрепляет руки и плечи и сохраняет гибкость позвоночника. Это также полезно при варикозном расширении вен. Он также стимулирует работу щитовидной и паращитовидных желез. Сарвангасана также полезна для сердца, поскольку помогает возвращать больше венозной крови к сердцу.

Меры предосторожности: Сарвангасана следует избегать беременным и женщинам в период менструации. Людям с острыми проблемами щитовидной железы, спины, сердца или шеи, а также людям с высоким кровяным давлением также не рекомендуется выполнять эту asana .

Узнайте больше об этой asana здесь.

7. Матсьясана (Поза рыбы)

Говорят, если вы правильно сделаете эту позу в воде, вы будете плавать. Прямо как рыба. Эта поза требует огромной сосредоточенности и устойчивости. Матсьясана помогает снять напряжение в шее и плечах. Он также полезен при респираторных заболеваниях, поскольку способствует глубокому дыханию. Тонизирует паращитовидную железу, гипофиз и шишковидную железу.

Меры предосторожности: Матсьясану следует избегать людям с травмами спины или шеи. Людям, страдающим мигренью, бессонницей или высоким / низким артериальным давлением, также не рекомендуется выполнять эту asana .

Узнайте больше об этой позе здесь.

8. Чатуранга Дандасана (Поза Посоха с четырьмя конечностями)

Для новичка 10 секунд в этой позе — это здорово. Эта асана помогает поддерживать выравнивание корпуса, поддерживает стабильность корпуса, повышает выносливость и укрепляет мышцы спины.

Меры предосторожности: Избегайте этой асаны во время беременности, а также если вы получили травмы спины, плеча или кисти.

Для получения дополнительной информации об этой asana прочтите эту ссылку.

9. Вишнуасана (лежа на боку)

Вы можете просто перевернуться набок, а может и нет. Возможно, вы погрузитесь в эту позу и ощутите глубокий покой — прямо как Господь Вишну. Эта поза приносит глубокое расслабление и растягивает тазовые суставы.

Меры предосторожности: Если вы перенесли операцию на органах таза или брюшной полости, лучше избегать этой асаны .

Изучите правильный способ полного отдыха в Вишнуасане.

10. Випарита Салабхасана (Поза Супермена)

Это похоже на легкий ветерок, но попробуйте балансировать на животе, и вы поймете. Поза супермена улучшит кровообращение, тонизирует живот и поясницу и является отличной тренировкой для пресса.Это также воздействует на разум, поскольку действительно заставляет вас оставаться в настоящем моменте!

Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эту позу, если вы беременны или недавно перенесли операцию на брюшной полости.

Подробнее об этой асане читайте здесь.

11. Наукасана (поза лодки)

Греби, греби, греби на лодке, плавно спускайся по течению … если бы это было так просто.Вы можете просто вспотеть через несколько секунд после этой обманчиво простой позы. Наукасана отлично подходит для спины, тонизирует руки и ноги. И вы обязательно получите удовольствие, глядя на попытки, предпринятые во время этого испытания!

Меры предосторожности: Избегайте этой позы, если вы беременны, во время менструации, страдаете астмой или страдаете сердечным заболеванием.

Узнайте больше об этой позе здесь.

12.Шавасана (Поза трупа)

Это может показаться самой простой позой на свете. Как это может быть проблемой? Однако в сегодняшнем загруженном мире мы не можем оставаться на месте. Ум и тело постоянно суетятся и двигаются. От одного к другому и к следующему … Вы можете полностью освоить savasana — без каких-либо движений лица, без малейшего движения пальца ноги или ноги. Имея ровное дыхание и полностью сосредоточившись на настоящем моменте, вы полностью выполнили эту асану .Эта асана уменьшает дисбаланс (дисбаланс элемента воздуха в нас), бессонницу и беспокойство.

Меры предосторожности: Нет! Если только врач не попросил вас не лежать на спине.

Подробнее об этой асане читайте здесь.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяет медицину. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги.При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги. Найдите курс Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living. Вам нужна информация о курсах или поделиться отзывами? Напишите нам на [email protected]

Йога для равновесия — VeDA

ЧТО ТАКОЕ БАЛАНС?

Наше чувство равновесия — это сложное взаимодействие между внутренним ухом, зрением и соматосенсорной системой (физическими сигналами, которые сообщают мозгу, где находится тело в пространстве).Люди, страдающие вестибулярными расстройствами, могут испытывать головокружение, головокружение, дезориентацию и плохую координацию. Часто встречается утомление, а также смещение осанки из-за того, что вы жестко держитесь или слишком стараетесь оставаться в вертикальном положении.

Йога может помочь вестибулярным пациентам восстановить равновесие, концентрацию, движения и координацию. Это также может уменьшить головокружение.

Какие виды йоги подходят для вестибулярных пациентов?

Существует несколько типов поз или асан йоги: медитативные, культурные и терапевтические.

Медитация помогает успокоить ум и уменьшить беспокойство. Поскольку стресс является спусковым крючком для многих вестибулярных пациентов, снижение стресса также может помочь свести к минимуму такие симптомы, как головокружение и головокружение. Контролируемое дыхание или пранаяма — это инструмент, который может помочь вам контролировать свой уровень энергии, снизить стресс, повысить выносливость и уменьшить беспокойство.

Культурные асаны названы так потому, что они играют центральную роль в формировании всеобъемлющей физической культуры упражнений и общего благополучия.Культурные асаны подразделяются на физические и расслабляющие. Физические асаны очень помогают в оздоровлении тела, в то время как расслабляющие асаны работают на уровне Читты (преуменьшенный аспект сознания), снимая физическое и умственное напряжение.

Определенные терапевтические позы могут быть полезны при различных заболеваниях, таких как дисбаланс, головокружение, диабет, артрит или боли в спине. Йогу можно считать «терапевтической», если позы приспособлены к уникальным потребностям практикующего.Некоторые занятия йогой предназначены для особых групп с особыми потребностями, например для людей с проблемами равновесия.

Интеграция вестибулярной теории и теории йоги

Человеческая система равновесия чрезвычайно сложна, в ней несколько органов работают в ритме, чтобы поддерживать равновесие (и избегать головокружения). Вестибулярная система — система баланса внутреннего уха — должна координироваться с мозгом и остальным телом. Три аспекта вестибулярной системы помогают поддерживать равновесие: вестибулярный окулярный рефлекс (VOR), вестибулярный спинальный рефлекс (VSR) и стратегии равновесия.

VOR — это рефлекс, который поддерживает фокусировку зрения, когда голова движется в другом направлении и / или с другой скоростью, чем тело. При выполнении поз йоги сосредоточение внимания на фокусе при перемещении головы и тела в другом направлении способствует усилению VOR.

VSR помогает поддерживать выравнивание тела, а также положение головы по отношению к телу. Он также стабилизирует голову во время движения тела. Практика «позы равновесия» йоги помогает развивать этот VSR, особенно когда вы практикуете позы с закрытыми глазами.

Есть 3 стратегии, необходимые для поддержания баланса.

• Стратегия голеностопного сустава — активируется в голеностопном суставе для поддержания центра масс
• Стратегия бедра — активируется, когда центр масс перемещает тазобедренный сустав вперед и назад
• Шаговая стратегия — активируется, когда ваш центр масс перемещается от вашего тела

Советы для вестибулярных пациентов

• Практика у стены: Пациенты с проблемами равновесия должны работать у стены, чтобы избежать падений, или иметь стул для помощи в равновесии; спинку стула можно держать как балетную штангу.
• Дыхание: Сосредоточьтесь на медленном дыхании. Сознательно расслабьте мышцы шеи, челюсти, груди и диафрагмы. Это также поможет уменьшить беспокойство.
• Ступни: Баланс можно улучшить, работая ногами, например, используя разделители пальцев ног, как можно чаще ходите босиком, чтобы мышцы ног оставались сильными и гибкими, а также выполняя массаж стоп, чтобы поддерживать сознание в ногах.
• Будьте нежны: проявите сострадание к своему телу. Исцеление всегда происходит медленнее, чем хотелось бы, и слишком много усилий идет вразрез с йогической верой в то, что мы уже совершенны.
• Начните с того места, где вы находитесь. Обращать внимание. Сильно стараться. Примите ограничения вашего воплощения. Это практика йоги.

Типы поз йоги для равновесия

(См. Приложение в загружаемом pdf для изображений каждой позы.)

• Наклон вперед — падахастасана
• Сгибание талии до середины талии — ардхакати чакрасана
• Наклон назад — ардха чакрасана
• Поза треугольника — триконасана
• Поза вращающегося треугольника — parivrtta trikonasana
• Поза бокового угла — парсваконасана
• Поза воина — вирабхадрасана
• Поза дерева — врикшасана (продвинутая поза)

Виды пранаямы (дыхания) для уменьшения беспокойства и стресса

• Альтернативное дыхание через ноздри (надисудхи) — 5 циклов
• Секционное дыхание: брюшное, межреберное, ключичное дыхание — по 5 циклов
• Полное йогическое дыхание: Полное легочное дыхание — 5 циклов
• Пчелиное дыхание женского пола (бхрамари) — 5 раундов

Помимо поз йоги для равновесия, следующие позы полезны для укрепления и расслабления.Некоторые из этих поз йоги являются продвинутыми, и вам рекомендуется выполнять их под руководством опытного инструктора по йоге. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую практику.

Позы заземления

• Поза горы (тадасана)
• Поза трупа (шавасана)
• Благоприятная поза (свастикасана)
• Поза медитации на коленях — с опорным блоком или без него (сэйдза или ваджрасана)

Открывалки для сундуков

(Чтобы помочь пациентам поднять настроение и исправить осанку):

• Поза моста — обучение с опорой (сету бандх сарвангасана)
• Поза верблюда — руки к крестцу и пальцы ног для большей устойчивости (устрасана)
• Поза локуса — голова над сердцем (шалабхасана)

Позы для отдыха глаз и нервной системы

• Наклонный связанный угол (супта баддха конасана)
• Поддерживаемый мост — блок в крестце (сету бандх сарьянгасана)
• Поза ребенка — широкие ноги или узкое колено (баласана)

Позы для растяжки мышц

• Голова коровы (гомухасана)
• Поза посоха (дандасана)
• Угловая поза сидя (упавишта конасана)
• Поза большого пальца ноги лежа (супта падангуштхасана)
• Поза восходящего солнца (сурья намаскар)
• Поза половинного голубя, одноногого или двуногого голубя (капотасана)
• Поза седла (супта вирасана)
• Поза с поджатыми пальцами ног (ваджрасана / сэйдза)
.

No related posts.