Йога для живота: Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

• Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
• Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
• Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
• В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
• Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

• Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
• Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
• Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
• Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
• Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
• Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
• Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
• Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
• Глубоко выдохните.
• Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

• Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
• Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
• Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
• От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
• Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
• Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

• Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
• Потяните ноги, пятки держите вместе.
• На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
• Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
• Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
• На выдохе опустите ноги и руки на пол.
• Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Йога для похудения — 5 асан уберут живот за неделю

Содержание:

Уткатасана — упражнение для бедер

Парипурна Навасана для красивого живота

Универсальная асана Халасана

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Асана Кумбхакасана или «Планка»

Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Займитесь йогой, удивите себя и окружающих

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно, ведь впереди весна. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых. А одежда для йоги продается в нашем магазине.

Полезное и малокалорийное питание поможет быстрее достичь цели

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

1. Встать прямо и соединить стопы.
2. Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
3. Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
4. Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
5. Спину держать максимально ровно.
6. Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткатасана позаботится о красоте бедер

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание.

Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
2. Отклоните прямую спину назад.
3. Поднимите прямые ноги.
4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Это упражнение новичикам дается нелегко

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

1. Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
2. Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
3. Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
4. Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
5. Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.

Крепче мыщцы, меньше жира — результат Халасаны

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

1. Лягте на спину, вытяните ноги.
2. Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
3. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
4. Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
6. Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Джатхара Паривартанасана — идеальная асана для пресса

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

1. Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
2. Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
3. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Выполнять Кумбхакасану сложно, но она того стоит

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Сделайте занятия йогой привычкой и результат не заставит себя ждать

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

Йога для похудения живота — быстрый и проверенный способ

Эффективна ли йога для похудения живота? Я в этом не сомневаюсь. Но йогу нужно рассматривать, как целостную систему оздоровления, которая включает в себя и режим сна, и правильное питание, и физические упражнения, и очистительные процедуры, которые в йоге называются «шаткармы». Йога очень быстро преображает тело, убирает живот и бока, улучшает осанку именно благодаря системному подходу, который по сути является стилем жизни.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Йога для живота — введение

Вы, наверное, уже знаете, что убрать живот довольно сложно. Особенно тяжело даются последние сантиметры жира перед желанным плоским животиком. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием способны вернуть подтянутую фигуру, но это может занять много времени. Если же вам хочется получить результат поскорее, нужно подойти к похудению живота с помощью йоги грамотно, дополнительно включив в ежедневную программу дыхательные упражнения.

Однажды я начал перед сном делать одно дыхательное упражнение и на следующее утро ощущал необычную легкость в теле. Так повторялось несколько дней, и я заметил, что жир на боках и животе вдруг начал резко исчезать. Такое удивительное воздействие всего одного дыхательного упражнения на мой организм вызвало во мне бурный интерес. Я начал искать информацию в интернете и обнаружил, что я далеко не первый, кто столкнулся с таким эффектом. Более того, есть целые системы похудения, основанные на дыхательных техниках. Но я на своем личном опыте могу сказать, что дыхание — это еще не все, для действительно мощного эффекта нужно также изменить образ жизни. Да, да, добавить физическую активность, очистительные процедуры и скорректировать питание. Ничего нового, это все действительно важно. Но вот про дыхание и асаны мало где написано. О них я и расскажу в этой статье.

Сразу хочу предупредить, что я не врач и эта статья описывает только техники, которые реально действуют на меня. Как они действует с точки зрения медицины я объяснить не могу. Если у вас есть какие-то заболевания, вам нужно проконсультироваться с врачом перед практикой йоги.

Итак, что же за волшебное дыхательное упражнение йоги способно быстро вернуть плоский живот? К этому мы вернемся позже, так как начать нужно с основ йоги, а именно с асан.

Вы можете регулярно делать кардио упражнения и придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, но обнаружите, что в вашей жизни чего-то не хватает. Регулярная практика йоги — это не только расслабляющий способ построить более тесную связь между разумом и телом, но и способ сделать живот плоским и сильным. Чтобы тонизировать свой живот, сосредоточьтесь на позах, которые стимулируют мышцы пресса, заставляя вас удерживать баланс.

Йога для похудения живота — правильное дыхание

1. Сделайте медленный глубокий вдох. Вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы наполнить легкие воздухом, как будто вы наполняете сосуд водой. Расширьте грудь и сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить воздухом все доступное пространство.

• Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается вниз, что естественным образом приводит к выпячиванию живота. Однако часто люди не хотят выпячивать живот и держат его в напряжении, и из-за этого не могут сделать полноценный вдох.
• Когда вы вдыхаете физически вытолкните живот, чтобы наполнить легкие воздухом. После некоторой практики, это войдет в привычку, и вы обнаружите, что естественным образом дышите животом.
• Дышите медленно, равномерно и постепенно заполняя легкие воздухом.

2. Сделайте глубокий выдох. Часто правильный выдох дается труднее. Так как когда вы приближаетесь к концу выдоха, вы становитесь слишком сосредоточенными на том, чтобы снова быстрее вдохнуть, вместо того, чтобы полностью опорожнить свои легкие от воздуха. Когда вы выдыхаете, вы должны полностью выдохнуть. Приучите себя делать паузу на мгновение, прежде чем в очередной раз глубоко вдохнуть. Для этого вам нужно преодолеть свое естественное желание вдохнуть, как только вы закончите выдох.

Чтобы правильно выдохнуть, измените процесс ингаляции. Подумайте о том, чтобы сначала выдохнуть воздух из груди, а затем втянуть живот, как будто вы выливаете воду из сосуда. Когда выдыхаете, втяните живот, как будто выдавливаете воздух.

3. Укрепляйте мышцы кора. Диафрагма – это часть основной группы мышц кора, а также играет главную роль в процессе дыхания. Когда вы активно работаете диафрагмой при глубоком дыхании, вы также укрепляете все основные мышцы живота. Если вы задействуете диафрагму, активно двигая животом при вдохе и выдохе, вы скоро увидите результат.

Если вы задействуете диафрагму, на вдохе грудь и живот поднимаются, а на выдохе опускаются. Вы можете попрактиковаться в правильном дыхании лежа на спине и согнув ноги в коленях. Положите руку на живот и смотрите как живот поднимается и опускается на вдохе и на выдохе. Когда вы освоите правильное дыхание лежа, попробуйте сделать то же самое в положении стоя. Также постарайтесь в течение дня делать паузы и наблюдать за процессом дыхания, возвращаясь к правильному дыханию.

4. Практика пранаям йоги. Пранаяма – это практика контроля дыхания. Добавьте дыхательные техники и пранаямы к вашей обычной практике йоги, это укрепит внутренние мышцы кора. Одна распространенная практика пранаямы известна как «дыхание океана» или «удджайи», потому что при ее выполнении звук дыхания похож на шум моря.

Для практики «дыхания океана» сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните через нос. На выдохе откройте рот и позвольте воздуху медленно выходить со звуком «ха». Когда вы освоите выдох ртом, выдыхайте носом, но с тем же шипящим звуком, похожим на шум моря. Вдыхайте и выдыхайте носом, слегка прикрыв голосовую щель для озвучивания дыхания.

Вы также можете попробовать альтернативное дыхание, которое балансирует все силы в организме. Для этого сядьте удобно, сожмите правую руку в кулак, а большой и безымянный палец вытяните. Зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю, затем отпустите правую ноздрю и зажмите безымянным пальцем левую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую, отпустите левую ноздрю и закройте правую. И так далее по кругу дышите попеременно то одной, то другой ноздрей.

Еще одна пранаяма, наиболее эффективная для похудения живота это кумбхака или задержка дыхания. Об этом я расскажу в конце статьи, так как это самая важная часть дыхательной практики в йоге.

5. Понять важность правильного дыхания в практике йоги. Во многих отношениях умение овладеть правильным дыханием важнее, чем умение принимать сложные позы. Особенно верно это в отношении йоги для похудения живота. Как только вы освоите дыхание, вы сможете держать позы дольше и идти в них дальше, чем вы можете себе представить сейчас. Как правило, нужно глубоко выдохнуть, чтобы наклонить тело вперед и увеличить глубину наклона. А когда мы поднимаем и раскрываем грудь, у нас появляется желание глубоко вдохнуть. Выдох в скрутке позволяет вытеснить больше воздуха и скрутиться сильнее.

Во время тренировки, следите за дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, особенно в сложных позах. Идите в асану настолько далеко, насколько можете, сохранив глубокое дыхание. Дыхание тесно связано с нервной системой, поэтому вы можете сбалансировать нервную систему, дыша глубоко, спокойно и равномерно.

Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих

1. Стабилизация в позе дерева. Поза дерева – хорошая асана для начала, потому что она не очень сложная и позволяет сосредоточиться на дыхании. Все это время мышцы пресса, боковые мышцы живота и мышцы поясницы будут в тонусе, чтобы удержать равновесие на одной ноге.

Начните с положения стоя и перенесите вес на левую ногу. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Найдите равновесие в этой позе.

Когда найдете равновесие, поднимите руки и сложите их ладонями перед грудью в жест намасте. Сфокусируйте взгляд в точке перед собой, это поможет удержать равновесие. Дышите глубоко. Задержитесь в таком положении на 10 дыханий, не забывая глубоко и полностью выдыхать.

2. Сделайте йога-поток или виньясу. Виньяса обычно состоит из трех поз, плавно перетекающих друг в друга синхронно с дыханием. Виньяса приводит в тонус все основные мышцы тела, включая мышцы кора, живота и спины. Это то, что нам нужно. Встаньте на четвереньки, ладони ровно под плечами, а колени ровно под тазобедренными суставами. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместитесь в позу собаки мордой вниз – выпрямите руки и ноги, таз поднимите как можно выше, пальцы рук растопырены, голова свободно свисает. Таким образом ваше тело похоже на перевернутую букву V. Задержитесь в этой позе на 5 дыханий. Давите ладонями и ступнями в пол, толкайте коврик руками вперед, а ногами назад, как будто хотите разорвать его. Старайтесь тянуться тазом вверх, удлиняя позвоночник.

Выдохните и опуститесь в позу посоха, которая выглядит как отжимание в нижней фазе. На вдохе плавно перетеките в позу собаки мордой вверх. Задержитесь на 5 дыханий. На выдохе снова перетеките в позу посоха и удерживайте ее 5 дыханий. На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз. Повторите весь поток 5 раз.

3. Тонизируйте пресс в позе лодки. Поза лодки тонизирует и укрепляет брюшной пресс, а также мышцы спины, ног и рук. Добавьте эту позу в свою практику йоги для повышения эффективности тренировки.

Начните с положения лежа на спине. Ноги держите вместе, руки вытяните по бокам и сделайте глубокий вдох. На вдохе медленно поднимите ноги торс, убедитесь, что работает ваш пресс, а не спина и шея. Ноги тяните к пальцам ног. Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов, чтобы упростить это упражнение. Ваше тело должно быть в форме буквы V. Задержитесь на 10 глубоких дыханий. Смотрите, чтобы плечи были опущены от ушей, спина прямая, а грудь раскрыта.

4. Добавьте движение в позу собаки мордой вниз. Эта разновидность позы собаки мордой вниз, которая отлично тренирует низ живота, и помогает тонизировать труднодоступные мышцы этой области.

В положении собаки мордой вниз выдохните и согните правую ногу, приближая колено к носу. На вдохе верните ногу в исходное положение. На выдохе повторите то же самое с левой ногой. Это один цикл. Повторите упражнение 10 раз.

5. Планка. Возможно, вы уже знакомы с планкой. Это стандартное упражнение для укрепления мышц живота. Планка также основное упражнение йоги для плоского живота.

Начните с позы лежа на животе. Прижмите ладони к коврику по обе стороны от плеч и поставьте также пальцы ног на коврик. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять свое тело от земли. Подверните копчик, тянитесь макушкой вперед. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий. Когда будете готовы, просто опуститесь на пол на выдохе. Вы также можете добавить виньясы, то есть движения в эту асану. Стоя в планке на прямых руках, поочередно сгибайте ноги в коленях, приближая колено к носу. Это похоже на то, что мы делали в собаке мордой вниз. На выдохе подтягивайте колено, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-20 раз, сохраняя ровное дыхание.

6. Добавьте боковые планки. Из положения планки вы можете перемещаться в положение боковой планки, которое укрепляет косые мышцы живота. Эти мышцы довольно трудно проработать, но это упражнение тонизирует их довольно хорошо.

Начните с положения планки. На вдохе повернитесь к полу боком, поставив правую ногу на левую и опираясь на одну руку. Левая рука должна находиться прямо под левым плечом, так что единственная ваша опора – это внешний край левой ступни и левая ладонь. Если тяжело, модно опереться на локоть и предплечье. Правую руку можно вытянуть вверх перпендикулярно полу. Держите это положение в течение 10 дыханий, а затем повторите на другую сторону.

Йога для плоского живота и талии — скрутки

1. Начните со скручивания сидя. Эта поза стабилизирует нижнюю часть спины, особенно поясничный отдел позвоночника. Вы можете делать эту позу не только как часть вашей практики, но и в любое время в течение дня.

Сядьте скрестив ноги на пол. Вы можете сесть в позу лотоса или просто по-турецки. Важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, но при этом поза была комфортной.

Скрутитесь в правую сторону, положив левую ладонь на внешнюю сторону правого бедра. Правую руку можете выпрямить и подложить ладонь на пол за спиной, чтобы стабилизировать положение. Задержитесь в этом положении, не забывая дышать. Можете слегка тянуться бедрами в противоположном направлении, чтобы усилить скрутку.

Повторите то же самое в другую сторону.

2. Скрутка в позе треугольника. Поза треугольника – это поза стоя, в которой мы растягиваем и укрепляем боковые стороны тела. Брюшной пресс также активно работает в этой асане, которая, кстати, на санскрите называется триконасана.

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг правой ногой назад. Левая стопа смотрит вперед, а правую поверните под углом 45 градусов к левой. Вытяните левую руку вперед, а правую руку назад, руки ладонями вниз. Не меняя положение рук и ног и не сгибая ноги в коленях, нагнитесь в левую сторону, растягивая правый бок. Левую ладонь положите на пол, а правая рука вертикально направлена в потолок. Взгляд направьте на правую ладонь. В таком положении вы одновременно делает боковой наклон и скрутку. Держите эту позу 5-10 дыханий, а затем повторите все то же самое в другую сторону.

3. Скрутка в позе воина. Встаньте в широкую стойку и вытяните руки также как в предыдущем упражнении. Переднюю левую ногу согните, чтобы в колене был угол 90 градусов, стопа левой ноги находится ровно под левым коленом, это важно для безопасности коленного сустава. Стопа левой ноги смотрит вперед. А заднюю правую ногу вытяните и поставьте ногу на пальцы. Это исходное положение.

Далее мы делаем скрутку. Поставьте правый локоть на левое колено, сложите руки ладонями вместе и скрутитесь в левую сторону, направив взгляд в потолок, как на рисунке. Держите позвоночник прямым. Держите асану 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

4. Скрутки в позе лодки. Мы уже почувствовали, как хорошо работает пресс в позе лодки. Сейчас мы добавим в эту асану немного движения, чтобы включить боковые мышцы косые мышцы пресса, чтобы сделать свой живот плоским и красивым.

В этой позе лодки мы будем держать колени согнутыми, даже если у вас получается выполнять асану с прямыми ногами.

Итак, примите позу лодки, согните колени, чтобы голени были параллельно полу. Вытяните руки перед собой, чтобы они тоже были параллельно полу на уровне плеч, ладони повернуты внутрь. Синхронизируя движения с дыханием, наклоняйте колени то в одну, то в другую сторону, осторожно и легко покачиваясь. Повторите это упражнение 10 раз в каждую сторону.

Как убрать живот с помощью йоги — задержки дыхания

Итак, как и обещал рассказываю про дыхательное упражнение, которое дает быстрый эффект сжигания жира. Ничего секретного здесь нет. Это всего лишь обычная задержка дыхания.

На самом деле, в йоге задержка дыхания – это основополагающая практика. Йоги учатся задерживать дыхание на десятки минут. И именно путь йоги привел меня к подобным тренировкам. Для тренировки задержек я составил для себя оптимальную таблицу. Мое занятие состояло из 5 задержек с перерывами. Время задержек и отдыха между подходами я подобрал так, чтобы было достаточно комфортно, но при этом под конец приходилось применять силу воли.

Вот моя таблица тренировки:

1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания после вдоха.

Традиционно занятие по йоге состоит из трех частей: медитация, асаны (физические позы) и пранаямы (дыхательные упражнения). И все эти три части очень важны для похудения живота. Мы рассмотрели асаны, дыхательные упражнения, и осталась одна часть – медитация, которую я не буду разбирать в этой статье, потому что о ней я уже подробно писал в других статьях, например, здесь: что такое медитация. А если вы хотите научиться медитировать, то пройдите мой бесплатный семидневный курс по медитации для начинающих. Как медитация помогает похудеть? Дело в том, что медитация снижает уровень повседневного стресса, а стресс часто является причиной отложения жира на животе и боках, поэтому в занятия йогой для живота нужно обязательно включить медитативные практики.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

 

Йога для плоского живота и тонкой талии | About-You.su

Порой избавиться от жира на животе непросто. Даже если у вас нет лишнего веса, в области живота могут иметься хоть и небольшие, но такие ненавистные жировые отложения. Таковы особенности нашего организма!

Одним из эффективных способов избавления от данной проблемы считается йога. Конечно, не стоит рассчитывать только на упражнения. Больше половины успеха зависит от правильного питания. Многие из тех, кто занимается йогой всерьез, предпочитают вегетарианство.

Итак, вы уже приготовили свои коврики для фитнеса? Тогда приступаем!

Общие рекомендации

Мы рассматриваем йогу не как древнюю индийскую практику, а как средство для похудения. Достичь идеально плоского живота фактически невозможно, поэтому скажем корректнее: наша цель – это красивый подтянутый живот.

Если вы уже знакомы с йогой, то останется лишь подобрать корректные асаны. Другое дело, если вы впервые пробуете приобщиться к этой восточной сокровищнице, то освоить данные элементы, возможно, получится не сразу. Но похудения достичь будет сложно, без выполнения следующих рекомендаций:

• Откажитесь от вредных привычек.
• Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Похудение при помощи асан – процесс длительный, так что запаситесь терпением и делайте выводы об эффективности хотя бы через 2-3 недели.
• После тренировок может возникнуть боль в мышцах. Уменьшить ее поможет горячая ванна. Если боль не проходит долгое время, пересмотрите технику выполнения упражнений.
• Чередуйте асаны для похудения. В йоге много поз именно для живота и боков. Мы предложили лишь основные из них.
• В идеале необходимо проводить тренировки каждый день, регулярно, на пустой желудок (либо через 2 часа после принятия пищи), начиная с 5 минут и постепенно увеличивая нагрузку.
• Не забывайте о небольшой разминке перед занятием.
• Снизьте потребление жирной пиши, сладкого. Перейдите на правильное питание.

Достоинства и недостатки

Йога – это процесс, который наполнит вас положительными эмоциями, станет настоящим спасением от стресса, тревоги и беспокойства. Помимо улучшения физических показателей, гибкости и выносливости, йога способствует повышению умственной активности. Также йогой можно заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.

Из недостатков можно выделить сложность многих асан, у новичков редко получается с первого раза. Начинать заниматься йогой лучше всего с тренером, который объяснит, как двигаться и дышать в процессе упражнений. Однако, и тут могут возникнуть трудности. Например, самая эффективная утренняя йога не всегда доступна на групповых занятиях, ведь большинство людей утром бегут на работу. А сам процесс похудения при помощи йоги требует времени и терпения.

Противопоказания

Если у вас имеются следующие травмы или заболевания, то йогой лучше не заниматься:

• Черепно-мозговые травмы, в том числе сотрясение мозга.
• Болезни сердца.
• Послеоперационный период.
• Радикулит.
• Заболевания нервной системы.
• Кардиомиопатия.
• Воспаление легких.
• Онкология.
• Туберкулез.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание во время тренировки повысит эффективность занятия. Техника дыхания не слишком простая, но нужно постараться освоить ее. Предлагаем ознакомиться с ней посредством видеоуроков, которые вы сможете найти в интернете.

В процесс дыхания необходимо включать и диафрагму. Такое дыхание просто необходимо чтобы запустить процесс похудения. Фактически вам придется учиться дышать при помощи живота, а не груди. На вдохе живот надувается, а сама грудная клетка при этом неподвижна. На выдохе живот необходимо втягивать.

Само дыхание должно быть медленным, размеренным, глубоким. Это поможет вам достичь расслабления и накопить в теле энергию.

Имеется еще одно важное правило: дыхание должно сопровождать движения. Если движение делается вверх, то вы делаете вдох носом, если вниз или вы возвращаетесь в исходное положение, то выдох ртом.

Технику правильного дыхания лучше постигать, занимаясь со специалистом, так как самостоятельно контролировать дыхание таким образом крайне сложно. Но дыхание – это важный элемент в стремлении к тонкой талии.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам начать с простого комплекса упражнений, который лучше всего выполнять по утрам, чтобы разогнать метаболизм. Здесь все очень индивидуально и какая асана (поза) окажется эффективной именно для вас, сказать сложно. Поэтому, не бойтесь экспериментировать, чередовать асаны или вообще менять их.

Поза кобры (Бхуджангасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет не только убрать жир с живота, но и укрепит мышцы брюшной полости, и верхнюю часть туловища в целом. Спина становится более гибкой и сильной.

Противопоказания: язва, грыжа, травмы спины, а также беременность.

Последовательность выполнения:

• Лежа на животе, выпрямите ноги и обопритесь на ладони таким образом, чтобы они располагались прямо под плечами.
• Пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
• Не торопясь, на вдохе, на руках поднимите корпус и прогните спину насколько сможете.
• Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
• Выдыхая, не торопясь, примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз, делая небольшие перерывы.

Поза лука (Дханурасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет укрепить центральную часть живота. Для достижения наилучшего результат попробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Это повышает гибкость и способствует улучшению пищеварения.

Последовательность выполнения:

• Лежа на животе, согните колени и захватите лодыжки с внешней стороны заведенными за спину руками.
• Глубоко вдохните, а на выдохе прогнитесь насколько сможете, приподняв при этом грудь и таз от пола. Голову можно попытаться отвести назад или попытаться вытянуть ее вверх.
• Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
• На выдохе, примите исходное положение, вытянув ноги и руки.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Поза лодки (Неукасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет убрать жир с талии, укрепит мышцы ног и улучшит ваш аппетит.

Последовательность выполнения:

• Лежа на спине, положите руки рядом с корпусом ладонями вверх, а ноги вытяните.
• На вдохе, не торопясь, поднимите ноги, не сгибая их в коленях.
• Старайтесь держать ноги прямо, поднимая как можно выше и вытягивая носочки.
• Вытяните руки и попробуйте дотронуться ими до пальцев ног, тело удерживайте под углом 45 градусов.
• Постарайтесь дышать ровно, находясь в позиции 15 секунд.
• Выдохните и примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Планка (Кумбхакасана)

В чем заключается ее эффект? Несмотря на простоту выполнения, данная поза очень хорошо помогает сжечь лишний жир, а также повысить тонус плеч, рук и спины.

Противопоказания: повышенное давление, боли в спине и плечах.

• Стоя на коленях, поставьте руки перед собой.
• Как при отжиманиях, отведите ноги назад, оперевшись на пальцы ног, а затем приподнимитесь на руках.
• Сделайте глубокий вдох, вытяните шею и смотрите перед собой. Спина должна быть прямая, а все тело напоминать прямую линию. Тогда в области живота почувствуется напряжение.
• Постарайтесь оставаться в положении 15-30 секунд или дольше, насколько сможете.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет уменьшить боль в пояснице, укрепить мышцы живота и бедер, а также ускорит ваш метаболизм и улучшит работу кишечника.

• Лежа на спине, вытяните ноги, а руки положите параллельно корпусу.
• Потянитесь ногами, но пятки держите вместе.
• Медленно выдыхая, согните ноги в коленях и плавно поднимите их к грудной клетке.
• Обхватите колени руками. Это поможет вам оставаться в правильном положении.
• Постарайтесь быть в позе 1-1,5 минуты, а затем на выдохе опустите ноги и руки на пол.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Представленные нами несложные асаны смогут выполнить даже новички. Их можно выбрать в качестве домашней тренировки. Советуем делать данный комплекс упражнений регулярно. Тогда мышцы пресса станут крепче, а живот более плоским. Первые результаты возможно будет увидеть уже через три недели.

Но для достижения максимального результата советуем вам заниматься с тренером, который объяснит принципы занятий йогой, научит правильному дыханию, работе энергетики. Для освоения этой системы необходимо много времени, зато результат удивит вас и порадует не только идеальной фигурой, но и улучшением общего состояния организма и великолепным настроением. А вы уже пробовали заниматься йогой? Ждем ваших комментариев!

5 простых упражнений из йоги — для плоского живота

Жировая подушечка на живот часто есть даже у худых и стройных девушек. Ничего ужасного в ней, по большому счету, нет: природа заботится о сохранности наших внутренних органов и оберегает их, как может. Но если отложения на животе начали вам мешать или портить фигуру, надо от них избавляться.

Фанатичное качание пресса не помогает. Пресс накачается, но будет спрятан под жиром, и визуально живот станет даже больше.

Оказывается, йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой. Это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (Бхуджангасана)

Помогает убрать живот и укрепляет мышцы брюшной полости. Очень полезно для верхней части спины, спина, в целом, становится сильнее и гибче.

• Лечь на пол лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
• Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
• Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
• Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
• Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
• Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Внимание! Не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

2. Поза лука (Дханурасана)

Эта поза отлично укрепляет центральную часть живота. Чтобы улучшить результат, во время выполнения упражнения попробуйте, не торопясь, раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

• Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
• Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
• Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
• Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
• Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
• Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
• Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

3. Поза лодки (Навасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад, примерно на 60 градусов над уровнем пола.
• Поднять ноги и выпрямить их так же под углом 60 градусов.
• Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
• Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

4. Поза доски (Кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых популярных поз в йоге, очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы. В этом положении тело остается сильным и прямым, как доска. Здесь, как и в отжиманиях, укрепляются руки, запястья, мышцы живота.

• Встать на колени и упереться руками в пол, расставив ладони на ширину плеч и сдвинув их вперед по отношению к плечам.
• Перенести большую часть веса тела на руки, прижимая ладони к полу, как бы удлиняя руки. Направляем позвонки между лопатками вверх, чтобы кожа в этой области разгладилась, а верх спины расширился. Лицо обращено вниз, подбородок направлен к груди.
• Расположить таз так, чтобы тело от затылка до пяток находилось в одной плоскости. Не роняйте таз! Мышцы живота — постоянно активные!
• Если чувствуете, что ягодицы поднимаются, проверьте расположение плеч: они должны быть ровно над запястьями. При необходимости перенесите вес тела вперед или сместите руки немного вперед.

5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Эта поза уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

А еще она снижает количество жира в брюшной полости.

• Ложитесь на коврик на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
• Согните ноги в коленях и придвиньте ноги как можно ближе к ягодицам и направьте колени к груди.
• Продолжая прижимать ладони к полу, начинайте поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
• Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвите от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
• Захватите согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног.
• Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.
• Повторите несколько раз.

Упражнения из йоги для пресса: как накачать пресс

Вы любите есть много и вкусно, от сладкого отказываетесь с трудом, зато тренажеры на дух не переносите – и вот у вас появился животик. Но хорошую фигуру к лету все равно получить хочется. Тогда вам нужно всего лишь делать несколько упражнений дома, чтобы живот стал плоским.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Видеоурок: йога для пресса

Собачка «мордочкой» вниз для пресса

Сложитесь вдвое и медленно двигайтесь продвигайтесь руками вперед, пока не достигните прямого угла. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь обратно на пятки 5 раз, сделайте велосипедик. Вы должны почувствовать, как тянется икроножная мышца.

Читать также: Как сделать пресс: лучшие упражнения для живота

Собачка «мордочкой» вверх

Теперь распрямим «сжавшийся» пресс. Упираясь руками в пол, смотрите на потолок так, чтобы максимально натянулась кожа на шее. Вы должны чувствовать, как тянется пресс, иначе толку не будет.

Воин

Сделайте глубокий выпад вперед и придерживаясь руками за колено, а затем отпустите их и тяните вверх так, чтобы они не соприкасались между собой. Может показаться, что это упражнение больше полезно для ног. Но сразу после того, как вы отпустите руки пресс начнет работать на ваше равновесие.

Читать также: Йога: что надо знать, чтобы не разочароваться

Следующим движением немного развернитесь, как будто стоите на доске для серфинга, руки расставьте в стороны и сделайте 5 глубоких вдохов. Переходите к следующему упражнению.

Не меняя положения, обопритесь ведущей рукой об пол, а вторую тяните вдоль шеи вперед. Снова сделайте 5 глубоких вдохов. Теперь то же самое проделайте с другой ногой.

Читать также: Как начать заниматься йогой: 5 лучших видео для вдохновения

Звезда

Обопритесь об пол правой рукой и ногой, левую руку выпрямляйте вверх, а левой ногой упритесь в пах. Балансируйте, старайтесь держать равновесие как можно дольше. Затем медленно выпрямляйте ногу, попробуйте схватить пальцы рукой – продолжайте балансировать. Затем отведите ногу и стойте в позе звезды 5 вдохов. Повторите то же самое на левой руке и ноге.

Планка

Как известно, планка отлично качает пресс, а планка с одной ногой на весу – еще лучше. Чередуйте ноги каждые пять вдохов. Начинайте делать упражнения по 3 раза на каждой ноге, по мере совершенствования увеличивайте нагрузки.

Лодочка

Лежа на животе поднимайте грудь и ноги (ровно вытянутые) так высоко, как можете – руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем соберите их сзади в замочек и постарайтесь тянуться еще выше, как будто хотите головой достать до ног.

Читать также: Почему стоит заняться пилатесом: 5 причин

Затем вытяните руки вперед и 5 вдохов проведите в таком положении. И опять верните руки за спину, ухватившись за лодыжки. Теперь наша лодочка превратилась в кораблик. При желании можно «покачаться на волнах» взад-вперед. Если не болят кости бедра.

Лягушка

Согните ногу в колене и прижмите ее к корпусу.  В идеале вся стопа и колено одновременно должны соприкасаться с полом. Поддерживайте корпус противоположной рукой. При этом важно чувствовать, как в животе тянутся мышцы косого пресса. Сделайте то же самое с другой ногой и перейдите от полу-лягушки к лягушке – прижмите к полу две ноги одновременно. При этом корпусом тянитесь вперед.

После всех упражнений сложитесь в позу эмбриона, чтобы уравновесить мышцы пресса.

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Асаны из йоги не только развивают баланс и гибкость, но также прорабатывают мышцы, увеличивая силу и выносливость тела. Статические позы укрепляют пресс и кор, улучшают качество тела и способствуют похудению.

Предлагаем вам подборку асан йоги для плоского живота, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать пресс крепким, а талию тонкой.

Топ 10 асан для живота и кора (для новичков)

Многие статические упражнения для пресса пришли из йоги, например, планка, которая лучше всего прокачивает мышцы живота и кора. Но и кроме нее есть немало асан, прорабатывающих пресс. В этой подборке мы привели простые упражнения из йоги для живота и талии, которые легко освоят новички.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза планки

Для чего: Лучшее упражнение из йоги для живота и талии делает пресс рельефным, укрепляет кор, спину, увеличивает выносливость и силу тела.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а стопы на ширине плеч. Спину держите ровно, не следует поднимать таз или опускать поясницу. При удерживании планки напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Для усложнения можно выполнять планку с одной поднятой ногой или рукой.

Как упростить: Выполняйте планку на предплечьях или еще более простой вариант – планку на коленях, если сложно удерживать вес в упоре лежа.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Асаны с прогибами не только улучшают гибкость позвоночника, но и помогают растянуть мышцы живота, что приводит их в тонус. Поза собаки мордой вверх укрепляет живот еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу. Это отличная асана для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони и стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола сначала грудную клетку и живот, затем таз и ноги. Прогнитесь в спине, но не запрокидывайте голову. Удерживайте тело на весу, опираясь только на кончики ног и ладони.

Как упростить: Опустите ноги на пол. Можно немного присогнуть локти и не поднимать тело слишком высоко.

3. Поза лодки лежа

Для чего: Эффективная асана для плоского живота не только укрепляет мышцы пресса, но и помогает сформировать красивый рельеф.

Как выполнять: Лягте на спину, руки выпрямите и поднимите их над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины. Поясницу прижмите к коврику. Теперь поднимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Тело как будто образует лодочку. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее удерживать положение.

Как упростить: Чтобы упростить асану, поднимите ноги выше. Можно немного смягчить (слегка согнуть) колени.

4. Поза саранчи

Для чего: Одна из самых популярных асан для кора и плоского живота. Упражнение воздействует на глубокие мышцы корпуса, укрепляет поясницу, улучшает осанку, избавляет от болей в спине.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните прямые руки вперед. Теперь усилием мышц пресса и поясничных мышц поднимите одновременно верхнюю часть тела (руки и грудь) и нижнюю часть тела (прямые ноги). Удерживайте равновесие, напрягая мышцы корпуса и стараясь углубить положение. Не тяните шею вверх.

Как упростить: Отрывайте от пола только верхнюю часть тела, ноги лежат на полу. В таком варианте кор прорабатывается не менее эффективно.

5. Поза полумоста

Для чего: Упражнение помогает прокачать пресс и ягодицы, укрепляет мышцы тазового дна и кор в целом, улучшает гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат на полу. Поднимите таз, перенося вес тела на плечи, руки и стопы. Освободите шею, она не должна быть напряжена. Тянитесь вверх, увеличивая прогиб в спине. Обратите внимание, что в позе полумостика и мостика позвоночник прогибается не только в поясничном, но и грудном отделе.

Как упростить: Можно придерживать таз руками первое время или уменьшить прогиб.

6. Поза обратной планки

Для чего: Обратная планка не хуже чем обыкновенная прокачивает пресс, но также она положительно воздействует на нервную систему, улучшает настроение и избавляет от депрессии.

Как выполнять: Сядьте на пол, положив ладони по бокам корпуса. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вперед. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. В положении обратной планки можно опираться на пятки, а можно на полные стопы, лежащие на полу. Вытяните тело в струнку и напрягите пресс. Для углубления можно выгнуть спину максимально и запрокинуть голову.

Как упростить: Встаньте в позу стола – согните колени, голени параллельны рукам, живот тянется вверх.

7. «Охотничья собака»

Для чего: Одно из лучших и самых безопасных упражнений для укрепления кора и поясницы, а также улучшения осанки. Асана отлично развивает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были параллельны бедрам. Ладони строго под плечами, в коленях прямой угол. Напрягите живот, голову не задирайте. Поднимите одновременно вверх правую руку и левую ногу – вместе со спиной они образуют прямую линию. Вытянутые конечности прямые, вытягивайте их в противоположные стороны, удерживая баланс. Не забудьте повторить на обе стороны.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала только руку, потом ногу.

8. Поза треугольника

Для чего: Асана улучшает кровообращение в брюшной полости и органах таза, растягивает боковые мышцы живота, нормализует пищеварение и способствует сбросу веса.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и разверните носок правой ноги вперед. Расставьте руки в стороны и опустите корпус к правой ноге, поставив правую ладонь рядом со стопой. При этом левую руку вытяните вверх, разворачивая корпус. Взгляд направьте поверх левой руки. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Если сложно дотянуться рукой до пола, то поставьте ладонь на колено передней ноги.

9. Поза бокового вытяжения

Для чего: Асана из йоги для плоского живота формирует красивую осанку, тонизирует мышцы брюшной полости, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и укрепляет мышцы бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с правой ногой впереди, затем разверните корпус и стопу задней ноги влево, принимая позу воина II. Разведите прямые руки в стороны, чтобы правая находилась впереди и была параллельна правому бедру. Опустите правую руку вниз, располагая ее рядом со стопой передней ноги. При этом левая направлена вверх, а позвоночник максимально вытянут. Чтобы усилить нагрузку тянитесь за голову левой рукой, растягивая бока корпуса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Расположите локоть правой руки на бедре передней ноги, при этом левая тянется вверх или за голову.

10. Наклон корпуса стоя

Для чего: Одна из лучших асан для новичков из йоги для живота и талии, которая поможет вам улучшить метаболизм, избавиться от проблем с пищеварением и укрепить пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку положите на пояс, другую поднимите над головой. Наклонитесь вбок, сгибаясь по всей длине позвоночника, а не только поясницы. Тянитесь за рукой в сторону, расслабьте шею и плечи. При выполнении не заваливайтесь вперед, стараясь наклоняться строго в одной плоскости

Как упростить: Это простое положение, но можно немного уменьшить наклон для еще большего упрощения.

Читайте также:

Топ 10 асан для живота и кора (для продвинутых)

Если вы хорошо подготовлены физически (например, способны простоять в планке 3-4 минуты без перерыва), то предлагаем вам подборку асан для прокачки пресса и кора на продвинутом уровне. Здесь вы найдете позы на баланс и силовые асаны, которые помогут интенсивно проработать целевые мышцы и разнообразить регулярную практику йоги.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза воина с наклоном вперед

Для чего: Асана из йоги для стройного тела укрепляет мышцы живота и спины, ускоряет метаболизм, тонизирует мышцы ног и способствует похудению.

Как выполнять: Встаньте в выпад, чтобы правая нога оказалась впереди. Затем разверните корпус и стопу левой ноги влево, руки заведите назад и сомкните ладони в замок. Теперь наклонитесь вперед, опуская корпус рядом с правой ногой. Постарайтесь поднять руки максимально вверх, удерживая равновесия усилием мышц пресса и бедер. Не сутульте спину. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Не наклоняйте корпус – встаньте в выпад и сомкните руки за спиной.

2. Поза голубя стоя

Для чего: Асана из йоги для стройного тела активизирует метаболизм, улучшает пищеварение и стабилизирует нервную систему, помогая избавиться от лишнего веса и проработать проблемные зоны.

Как выполнять: Встаньте прямо, поднимите правую ногу и положите стопу на бедро левой. Теперь согните опорную ногу в колене, опускаясь в полуприсед. Вытяните руки вверх над головой и медленно опустите корпус вниз. Старайтесь напрягать живот, удерживая равновесие на одной ноге. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Выполняйте позу голубя стоя, положив руки на талию, так проще удерживать баланс. Не садитесь слишком глубоко.

3. Поза ворона

Для чего: Поза ворона поможет укрепить глубокие мышцы пресса, а также прокачать мышцы рук и плечевого пояса. Это одна из самых простых стоек на руках, с нее можно начинать изучать сложные балансы в йоге.

Как выполнять: Сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой. Теперь поднимитесь на носках, округляя спину. Согните руки в локтях под прямым углом и расположите  колени в подмышечных впадинах. Оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие за счет мышц живота, напрягая пресс.

Как упростить: Не отрывайте стопы от пола полностью, оставайтесь на носочках. Или не поднимайтесь слишком высоко, пресс начинает работать даже при низком балансе.

4. Поза боковой планки

Для чего: Асана прорабатывает косые мышцы пресса, формируя красивую линию талии. Также боковая планка укрепляет кор и спину, увеличивает физическую силу и выносливость.

Как выполнять: Примите упор лежа, сохраняя напряжение во всем теле. Затем оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх. Правую ногу положите поверх левой и вытянитесь в струнку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь на опускать таз вниз и не сгибать поясницу. Чтобы сделать планку более сложной и эффективной, поднимите правую ногу вверх и обхватите стопу рукой. Или поставьте стопу на бедро нижней ноги. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: При выполнении асаны опирайтесь не на ребро стопы, а на полную стопу. Если и в этом случае сложно выполнять упражнение из йоги для живота и талии, то опорную ногу можно согнуть в колене и опустить на пол.

5. Поза танцующей собаки

Для чего: Асана укрепляет косые мышцы пресса и прорабатывает глубокие мышцы живота. Кроме того, поза улучшает гибкость, силу и дарит хорошее настроение.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, почувствуйте устойчивость и равновесие. Затем левую стопу поставьте за правую, чтобы ноги оказались перекрещены. Левую руку поднимите и тоже отведите назад, прогибаясь в спине, как во время мостика. Правую ногу поставьте на полную стопу, второй опорной точкой будет правая рука. В этом положении напрягайте пресс и прогибайте максимально спину. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Можно делать асану неполной и входить в нее из боковой планки. Для этого встаньте в боковую планку (предыдущая поза) и заведете одну ногу за другую, при этом руку можно не опускать назад, если не хватает гибкости.

6. Поза посоха на четырех опорах

Для чего: Эффективная асана для похудения в животе не только тонизирует мышцы брюшной полости, но и укрепляет руки, кор, спину, а также восстанавливает кровообращение после длительной работы в сидячем положении.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, напрягая мышцы пресса, ягодиц и рук. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом руки должны быть прижаты к корпусу, а локти направлены назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не опускать грудную клетку ниже уровня таза.

Как упростить: Выполняйте позу посоха с колен, стараясь, чтобы спина и таз находились в одной плоскости для максимальной проработки пресса.

7. Поза лука

Для чего: Асана помогает растянуть мышцы живота и привести их в тонус. Также поза лука улучшает выносливость, способствует гибкости спины и похудению.

Как выполнять: Лягте на живот и согните ноги в коленях. Выгните спину и обхватите руками стопы или лодыжки. Старайтесь прогнуться в спине, чтобы максимально приблизить стопы к затылку. При выполнении не запрокидывайте голову и не разводите колени слишком широко. Чтобы увеличить нагрузку обхватывайте руками не лодыжки, а голени.

Как упростить: Только слегка отрывайте бедра от пола, не делайте прогиб слишком глубоким.

8. Поза плуга

Для чего: Асана для похудения в животе активизирует обменные процессы в брюшной полости, тонизирует мышцы пресса, способствует гибкости и делает тело сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди. Затем опустите стопы за голову, округляя спину и выпрямляя ноги. Упор должен быть на лопатки, а не на шею. Следите, чтобы голова свободно поворачивалась в обе стороны. Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать шею и спину.

Как упростить: Вместо позы плуга выполняйте «березку» – ноги вытянуты вверх в вертикальном положении. В положении «березки» старайтесь опускать каждую ногу поочередно за голову. Также в позе плуга можно положить стопы на стену на удобную высоту.

9. Поза лодки сидя

Для чего: Одна из наиболее действенных асан для плоского живота, так как нагружает все мышцы пресса, включая косые, а также задействует кор, спину и ноги.

Как выполнять: Сядьте на пол, затем поднимите ноги вверх, опираясь на ладони. Слегка отклонитесь назад, принимая позу лодки. По очертаниям тело должно напоминать букву V. Удерживайте позу в этом положении или вытяните руки вперед, чтобы было легче балансировать. Чем сильнее вы отклоняетесь назад, тем больше увеличивается нагрузка, что следует учитывать во время тренировки.

Как упростить: Если сложно держать выпрямленные ноги на весу, то согните их в коленях, не меняя положения.

10. Поза бокового скручивания

Для чего: Асана стимулирует работу органов пищеварения, ускоряя метаболизм, растягивая мышцы и приводя их в тонус. Также поза бокового скручивания укрепляет косые мышцы пресса и помогает похудеть. Дополнительный бонус – укрепление поясничных мышц.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Выпрямите ноги и соедините их вместе. Поднимите ноги, отведите их в сторону и удерживайте на весу, не касаясь пола. При этом голова смотрит вверх. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц пресса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните ноги в коленях, но старайтесь не касаться пола, ведь только при удержании ног на весу включаются мышцы пресса.

Йога – универсальная практика для тех, кто хочет улучшить гибкость, избавиться от мышечных зажимов и болей в суставах, а также для тех, кто мечтает похудеть и сделать талию тонкой. Но также есть более специфические причины, чтобы заняться йогой для плоского живота.

5 причин заняться йогой для плоского живота:

1. Вы получите крепкий пресс благодаря статическим асанам, которые прорабатывают глубокие мышцы живота.
2. Ваша талия станет тоньше и уйдут бока, если включать в тренировку динамические асаны и позы на растяжку мышц.
3. У вас улучшится пищеварение, а вода перестанет задерживаться в организме, что сделает живот более плоским.
4. Благодаря асанам на баланс в теле появится легкость.
5. Вы почувствуете гармонию с собой, станете спокойнее и уравновешеннее.

Волшебное воздействие йоги можно осознать только при регулярной практике, поэтому рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Читайте также:

6 асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе — Городское руководство

Прочтите 5 мин.

В этом посте мы поделимся с вами 6 лучшими позами йоги для уменьшения жира на животе.

Несмотря на то, что сегодня доступно несколько форм тренировок, йога царит как наиболее надежный и эффективный метод питания и тонуса тела в целостном смысле.

Самые популярные из различных асан — это, конечно, те, которые помогают тонизировать и разгладить живот! Потому что кто не хочет иметь подтянутый животик, который в конечном итоге свидетельствует о вашем хорошем здоровье?

Поскольку йога стремится глубоко прорабатывать ядро ​​и все тело с каждой асаной, позы, упомянутые ниже, являются одними из самых легких, особенно для начинающих. Это поможет устранить некоторые проблемы, связанные с желудком, такие как запор, несварение желудка и вздутие живота, а также укрепит живот.

Вот 6 асан йоги для уменьшения жира на животе.

1. Бхуджангасана (поза кобры)

Эта поза в первую очередь работает на укрепление мышц живота и расслабление нижней части спины.

Как выполнять:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Расставьте руки на полу рядом с плечами.
• Вытяните ноги назад так, чтобы их верхняя часть касалась пола, и медленно вдохните и поднимите верхнюю часть тела.
• Убедитесь, что лобок и пальцы ног образуют прямую линию и касаются пола.
• Задержитесь в этом положении 25-30 секунд.
• Отпустите и вернитесь в положение лежа на выдохе.

2. Дханурасана (поза лука)

Несмотря на кажущуюся простоту, эта поза может быть довольно сложной задачей для вашего пресса, что как раз и поможет им укрепить.

Как выполнять:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Согните ноги в коленях и возьмитесь за ступни руками.
• Вдохните и поднимите руки и ноги, одновременно поднимая бедра и грудь.
• Удерживайте эту позу до 30 секунд, постепенно увеличивая до 90 секунд.
• Выпуск с выдохом.

3. Кумбхакасана (Планка)

Несомненно, самая любимая и известная поза, поза доски — одна из лучших поз для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц.

Как выполнять:

• Лягте лицом вниз.
• Поднимитесь на выпрямленные руки
• Баланс на носках
• Лицом вперед или вниз
• Удерживайте как можно дольше, сделайте перерыв и затем повторите еще несколько раз. Старайтесь каждый день продлевать время в этой позе.

4. Наукасана (поза лодки)

Это еще одна поза, которая потрясающе воздействует на боковые и передние мышцы живота и укрепляет ваш корпус.

Как выполнять:

• Лягте на землю лицом к потолку.
• Держите руки по бокам и расслабьте плечи. Ноги держите прямо.
• Теперь медленно поднимите руки и ноги вместе от земли, все время удерживая живот над землей.
• Наклонитесь под углом 45 градусов, пока ваше тело не приобретет V-образную форму. Задержитесь на 60 секунд и практикуйте глубокое дыхание.

5. Устрасана (поза верблюда)

Это немного более сложная поза.Так что делайте это только в том случае, если у вас нет проблем со спиной.

Как выполнять:

• Встаньте на колени на полу так, чтобы ваши колени были на ширине плеч, а бедра прямые и перпендикулярные полу.
• Положите руки на верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вниз и слегка прогните спину внутрь.
• Медленно откиньтесь назад и коснитесь, а затем удерживайте пятки руками. Выпрямите позвоночник, но не напрягайте шею.
• Удерживайте эту позу до одной минуты.

6. Эка Пада Адхо Мукха Сванасана (поза собаки с одной ногой вниз)

Поза собаки лицом вниз может помочь вам научиться балансировать свое тело, а также может помочь укрепить пресс.

Как выполнять:

• Примите позу собаки лицом вниз.
• Выпрямите одну ногу и поднимите ее.
• Опустите выпрямленную ногу под пресс
• Повторите это движение по 10 раз для каждой ноги, затем отдохните

7) Васиштхасана (поза боковой планки)

Вариант планки, этот немного более сложный. но одинаково эффективен для сжигания жира на животе.

Как выполнять:

• Выполните после позы собаки лицом вниз
• Сдвиг на левую или правую ногу
• Наклоните тело соответственно вправо или влево
• Поднимите противоположную руку в воздух
• Удерживайте эту позу в течение 15-30 секунд.
• Вернитесь в позу собаки лицом вниз.

Для достижения лучших результатов лучше всего выполнять эти асаны для плоского живота по утрам. Последовательность играет важную роль в оценке эффективности асан.Чтобы избежать однообразия, можно каждый раз выполнять 3-4 разные позы, если все сделать невозможно. В любом случае, очень важно быть последовательным, посвящать себя сеансам асан и обязательно практиковать глубокое дыхание во время сеансов.

12 простых асан йоги для уменьшения жира на животе

Ошибочный образ жизни, нездоровое питание, отсутствие физических упражнений и высокий уровень стресса — все это приводит к дряблому животу. Недостаток силы живота обычно проявляется в виде боли в пояснице и может вызывать провисание внутренних органов и вызывать заболевания тазовой области.

Правильная диета в сочетании с хорошими физическими упражнениями определенно может помочь вам в значительной степени уменьшить жир на животе.

Йога играет важную роль в включении брюшного пресса и его подгрупп, позволяя восстановить силы, сдерживая такие болезни, как кислотный рефлюкс.

Асаны йоги для сжигания жира на животе

1. Тадасана (поза горы)

Тадасана — идеальная поза для разминки. Он улучшает кровообращение и активизирует сердцевину и другие периферические области, тем самым гарантируя, что ваше тело будет готово для других поз.

Как это сделать

• Встаньте, поставив ступни прямо, пятки слегка разведены, а большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Держите позвоночник прямо, руки по бокам ладонями к телу.
• Вытяните руки вперед и сведите ладони друг к другу.
• Глубоко вдохнув, вытяните позвоночник. Поднимая сложенные руки над головой, потянитесь как можно сильнее.
• Попробуйте поднять лодыжки и встать на носки, глядя в потолок глазами.Если вы не можете стоять на носках, вы можете держать ноги на земле, а глаза смотреть в потолок.
• Дышите нормально и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе медленно расслабьтесь и верните ступни на пол.
• Повторите асану 10 раз, постепенно увеличивая счет. Расслабьтесь на 10 секунд, прежде чем пытаться сделать следующее повторение. Картинка, приведенная выше, представляет собой вариацию для начинающих.

Вот видео — Тадасана / Поза горы

Варианты

Поза горы имеет вариации в плане расположения рук.Вы можете вытянуть руки вверх, параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Преимущества

• Улучшает осанку
• Укрепляет живот и ягодицы
• Укрепляет бедра, колени и лодыжки
• Снимает радикулит (боль в спине, бедрах и внешней стороне ног)

Осторожно

Люди с низким кровяным давлением, бессонницей и головной болью могут выполнять базовую асану, не поднимая глаз и не выполняя различные вариации этой позы.

Вернуться к TOC

[Читать: Тадасана и ее преимущества ]

2.

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Сурья Намаскар — это слияние двенадцати позиций йоги, каждая из которых имеет сильное воздействие на весь организм. Наклоны вперед и назад позволяют растягиваться, а глубокое дыхание во время акта помогает в детоксикации. Практикуйте Сурья Намаскар ежедневно по утрам, лицом к солнцу, для получения максимальной пользы.

Как это делать

• Встаньте, обе ноги вместе, расширьте грудь и расслабьте плечи.
• На вдохе поднимите обе руки в стороны. На выдохе поднесите руки к груди и удерживайте их в положении для молитвы.
• Вдохните, поднимите руки и слегка потянитесь назад.
• Выдохните, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом колен.
• Сгибая левое колено, вытяните правую ногу назад, положив ладони на пол.
• Переместитесь в нижнее положение собаки.
• Из Адхомукхи (собаки вниз), двигаясь на кончиках пальцев ног, двигайтесь вперед в Аштанга Намаскар (форма Чатурангадандасаны), где бедра слегка приподняты и опускают весь торс в одной плоскости к полу.
• Вдохните, потянитесь вперед и наклонитесь назад в Урдхвамукху, или собаку лицом вверх.
• Удерживая руки на полу, опустите туловище собаки вниз.
• На вдохе выставьте правую ногу вперед, между локтями и потянитесь вверх.
• Выведите левую ногу вперед и глубоко вдохните.
• Растяжка на поясе.
• Вернуться в исходное положение.

Вот видео — Сурья Намаскар

Преимущества

Эта поза приносит пользу всем частям тела и внутренним органам с головы до ног. Регулярная практика Сурья Намаскар сохраняет ваше здоровье и заряд энергии.

Осторожно

Женщины не должны выполнять Сурья Намаскар во время менструации. Беременные женщины должны проконсультироваться со своим врачом перед выполнением этой асаны.

Люди с проблемами позвоночника, повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями не должны выполнять эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

3.

Падахастасана (наклон вперед стоя)

Этот сгиб вперед действительно полезен для сердца и снимает такие проблемы, как беспокойство, и хорошо для замедления пульса. Брюшной пресс становится мягким и расслабленным, позволяя желудку выполнять свою работу, соответствующим образом решая серьезные или незначительные проблемы с животом.

Как это делать

• Встаньте в позу Тадасана, положив руки по обе стороны тела, а ступни находятся вместе, пятки соприкасаются друг с другом.
• Держите позвоночник прямо.
• Глубоко вдохнув, поднимите руку вверх.
• На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
• Вдохните, затем выдохните и полностью наклонитесь вперед, при этом ваше тело отрывается от бедер.
• Постарайтесь коснуться пола ладонями прямо на полу, не сгибая коленей.Новички могут попробовать коснуться пальцев ног или только лодыжек, продвигаясь к полу.
• Вдохните, поднимаясь в Тадасану. В соответствии с индивидуальными способностями и потребностями полезно оставаться в этой асане немного дольше.

Вот видео — Падахастасана / Наклон вперед стоя

Варианты

Падахастасана имеет вариации с точки зрения удержания пальцев ног, помещения рук под подушечки стоп или просто удерживания лодыжек или голеней.

Преимущества

• Улучшает пищеварение, поскольку мышцы брюшного пресса в тонусе
• Укрепляет лучезапястные суставы
• Снимает умственное и физическое истощение

Осторожно

Перед выполнением Падахастасаны вам необходимо освоить Уттанасану, что является менее сложной задачей. -поза изгиба. Также люди с заболеваниями межпозвоночного диска должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Падахастасана и ее преимущества ]

4.Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Это одна из основных поз Хатха-йоги , которая стимулирует центр вашего солнечного сплетения. Наряду с позицией для тонуса живота, наклон вперед также предлагает замечательный уровень растяжки подколенных сухожилий, бедер, а также бедер. Также он идеально подходит для тех, кто склонен к расстройствам пищеварения.

Как это делать

• Сядьте на пол в сукахасане или падмасане.
• Держите позвоночник прямо, а ноги вытяните вперед.Ваши ступни должны указывать на потолок.
• Глубоко вдохнув, вытяните руки над головой, не сгибая локти. Ваш взгляд должен следовать за вашими руками. Максимально вытяните позвоночник.
• Выдохните и наклонитесь вперед, опустив руки вниз и пытаясь коснуться пальцев ног. Ваша голова должна опираться на колени. Новички могут попробовать прикоснуться к лодыжкам, бедрам или голеням для начала.
• Коснувшись пальцев ног, удерживайте их и попытайтесь потянуть назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Удерживая ровное дыхание, сначала постарайтесь удерживать это положение на 60–90 секунд. Постепенно увеличивайте время удерживания позиции на пять минут или, если возможно, больше.
• Выдыхая, поднимите тело вверх, освободив пальцы ног от пальцев, чтобы вернуться в позу сукхасаны или падмасаны.

Вот видео — Пашчимоттанасана / Наклон вперед сидя

Варианты

Те, кто плохо знаком с этой позой, могут попробовать Ардха Пашчимоттанасану.Процесс такой же, как описано выше. Единственный вариант — вы должны растягивать только одну ногу за раз.

Льготы

• Снимает стресс
• Здесь учат манерам удянкрия.
• Уравновешивает менструальные циклы

Осторожно

Людям, у которых есть заболевания межпозвоночного диска или недавно перенесшие абдоминальную операцию, нельзя выполнять эту позу. Даже люди с астмой и диареей должны держаться подальше от этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Пашчимоттанасана и ее преимущества ]

5.Паванамуктасана (поза для снятия ветра)

Эта асана помогает облегчить различные желудочные проблемы, включая несварение желудка и запор. Поскольку колени давят на живот, удерживание в таком положении более минуты помогает запустить сжигание жира в этой области.

Как это делать

• Лягте в положение лежа на спине (лицом вверх), прижмите руки к телу и вытяните ступни, пятки касаются друг друга.
• Согните колени.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе постепенно приближайте согнутые колени к груди, при этом бедра оказывают давление на живот.Правильно удерживайте колени на месте, заложив руки под бедрами.
• Снова вдохните и на выдохе поднимите голову, позволяя подбородку касаться колен.
• Задержитесь в этом положении от 60 до 90 секунд, глубоко дыша.
• Медленно выдохните и расслабьте колени, оставив голову на полу. Положите руки по обе стороны тела ладонями к земле.
• Расслабьтесь в Шавасане.
• Повторите асану 7-10 раз, оставляя 15-секундный интервал между повторениями.

Вот видео — Паванамуктасана / Поза снятия ветра

Варианты

Те, кто плохо знаком с йогой, могут практиковать позу с одной согнутой ногой и другой прямой ногой.

Преимущества

• Укрепляет мышцы спины и живота
• Помогает в пищеварении и выделении газов
• Тонизирует мышцы ног и рук

Осторожно

Беременные женщины, люди с проблемами позвоночника и люди при артериальном давлении и проблемах с сердцем необходимо воздержаться от выполнения этой позы.

Вернуться к ТОС

[Читать: Паванамуктасана и ее преимущества ]

6. Наукасана (поза лодки)

Это одна из самых востребованных поз йоги, которая гарантирует вам более плоский живот при регулярной практике . Хотя удерживание позы более минуты помогает в сокращении мышц брюшного пресса, поза, когда она выполняется в форме лодки, помогает тонизировать пресс.

Как это делать

• Лягте на коврик для йоги в положении лежа на спине, вытянув ноги, пальцы ног обращены к потолку, а ладони лежат по обеим сторонам тела, обращены к земле.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите тело (голову, грудь и ноги) от земли.
• Вытяните руки так, чтобы они образовывали параллельную линию ногам.
• Ваши пальцы должны быть на одной линии с пальцами ног. Смотрите в сторону пальцев ног.
• Удерживая позицию, вы должны почувствовать сокращение мышц живота.
• Дышите нормально, для начала удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
• Вдохните, а затем глубоко выдохните, медленно расслабьтесь и вернитесь в положение лежа на спине.
• Повторите эту асану пять раз для начала, постепенно работая до 30 раз. Расслабляйтесь в течение 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Наукасана / поза лодки

Варианты

Вы также можете выполнять наукасану со сжатыми кулаками, как если бы вы держали весла лодки.

Преимущества

• Укрепляет мышцы живота и помогает избавиться от жира на животе
• Улучшает здоровье органов пищеварения
• Укрепляет руки, бедра и плечи

Осторожно

Люди, страдающие артериальным давлением, проблемами с сердцем, при диарее, головной боли и бессоннице необходимо воздерживаться от выполнения этой позы.Также нельзя выполнять эту позу беременным и женщинам в период менструации.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Парипурна Навасана и ее преимущества ]

7.

Устрасана (поза верблюда)

Обычно это делается для противодействия позе Наукасана. Растяжка назад, которую вы испытываете, касаясь лодыжек в этой позе, помогает тонизировать мышцы живота. Теперь напряжение, испытываемое мышцами вашего живота во время наукасаны, будет снято, и в то же время вы получите удовольствие от хорошей растяжки.

Как это сделать

• Сядьте в Ваджрасану.
• Медленно поднимите тело с колен так, чтобы теперь вы сидели, опираясь на колени всем телом.
• Пятки должны составлять перпендикулярную линию к земле.
• Глубоко выдохните и выгните спину. Заведите руки за туловище и попытайтесь по очереди придержать лодыжки.
• Наклоните голову назад и потянитесь назад, пока не почувствуете растяжение в животе.
• Для начала удерживайте позу от 20 до 30 секунд, постепенно увеличивая до 60 секунд, дыша нормально.
• Выдохните и медленно расслабьтесь.
• Вернитесь в Ваджрасану.
• Повторите эту асану пять раз для начала, постепенно работая до 30 раз.
• Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Устрасана / Поза верблюда

Варианты

После того, как вы достигли позы Устрасаны, вместо того, чтобы возвращаться в Ваджрасану, медленно опустите голову назад и оставайтесь в таком положении. Убедитесь, что вы практикуете этот вариант только после того, как освоите исходную позу Устрасаны.

Преимущества

• Укрепляет мышцы спины
• Может улучшить осанку
• Лечит усталость, менструальный дискомфорт и легкую боль в спине

Осторожно

Люди, страдающие сердечными заболеваниями, травмами поясницы или шеи и высоким артериального давления нельзя выполнять эту позу. Лица, страдающие мигренью и бессонницей, также должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Уштрасана и ее преимущества ]

8.Уттанпадасана (поза поднятой стопы)

Эта поза помогает задействовать прямую мышцу живота и связанный с ней брюшной пресс, а также прорабатывать бедра и бедра. Эта поза — один из наиболее эффективных и действенных способов избавиться от вялости, которая скапливается вокруг талии и бедер во время беременности.

Как это сделать

• Лягте на коврик, положив спину на пол, ноги вытянуты, пятки касаются друг друга. Держите руки по обе стороны от тела ладонями к земле.
• Сделайте глубокий вдох. Теперь, медленно выдыхая, наклоните спину, поместив голову так, чтобы уши были на одной линии с плечами.
• Не перемещайте руки из исходного положения. Дышите нормально.
• Потянитесь до максимально возможного уровня, не повредив спину.
• Глубоко вдохнув, поднимите ноги от пола, образуя угол 45 градусов с полом.
• Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, дыша нормально. Медленно работайте, чтобы удерживать позу более 60 секунд.
• Глубоко выдохните и выпрямите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с полом. Дышая нормально, удерживайте позу 30 секунд.
• Глубоко вдохнув, постепенно верните ноги в исходное положение — положение лежа на спине.
• Повторите эту асану 10 раз для начала, постепенно работая до 30 раз.
• Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Уттанпадасана / Поза поднятой стопы

Варианты

Урдхва Прасарита Падасана, где вместо того, чтобы держать ноги прямыми и близко друг к другу, вы разделяете их в воздухе.

Преимущества

• Лечит желудочные заболевания, такие как повышенная кислотность и запоры
• Лечит боль в спине
• Улучшает работу репродуктивных органов
• Улучшает кровообращение

Осторожно

Лица, страдающие растяжением мышц, восстанавливающиеся после спины травм, и будущим мамам следует избегать этой позы, если она выполняется самостоятельно.

Вернуться к TOC

9. Марджариасана (поза коровы, кошки или кошки)

Сильное сокращение мышц живота при удержании позы помогает растопить жир и, таким образом, уменьшить размер живота.Эта поза также полезна для увеличения гибкости позвоночника.

Как это сделать

• Сядьте в Ваджрасану.
• Дышите нормально, поднимитесь из этого положения и позвольте своему телу прийти параллельно полу так, чтобы ваше тело опиралось на колени и ладони.
• Колени должны находиться под бедрами, а ладони должны находиться под вашими плечами, лицом к полу. Голову держите прямо. Слегка разведите колени, чтобы ваш вес распределялся равномерно.
• Глубоко вдыхая, поднимите голову, отталкиваясь спиной вниз, чтобы ваше тело имело вогнутую структуру.
• Максимально расширьте брюшную полость, чтобы всасывать максимальное количество воздуха.
• Задерживая дыхание, сохраняйте позу примерно от 15 до 30 секунд.
• Глубоко выдохните и опустите голову, выгибая спину вверх. Держите ягодицы и живот твердыми, пока не почувствуете сокращение. Ваша голова должна находиться между руками.
• Глубоко дыша, удерживайте позу примерно от 15 до 30 секунд, постепенно работая до 60-90 секунд.
• Выдохните и медленно вернитесь в Ваджрасану. Расслабьтесь 15 секунд.
• Повторите эту асану 10 раз для начала, постепенно работая до 30 раз.
• Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения. Это также одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе.

Вот видео — Марджариасана

Варианты

Начните с отдыха в положении на столе (тело покоится на коленях и ладонях). Вдохните и при этом опустите спину, чтобы получить вогнутую структуру.На выдохе вместо того, чтобы опускать голову, поверните ее влево так, чтобы взгляд сфокусировался на левом бедре. Повторите то же самое с другой стороной, сохраняя остальные шаги как есть.

Преимущества

• Повышает прочность позвоночника
• Помогает исправить вашу осанку
• Снимает напряжение в нижней части спины

Осторожно

Если вы страдаете от травмы головы, следите за тем, чтобы ваша голова соответствовала ваш торс, когда вы выполняете эту позу.

Вернуться к TOC

[Читать: Марджариасана и ее преимущества ]

10. Бхуджангасана (поза кобры)

С помощью этой асаны йоги хорошо растяните живот. Регулярная практика этой асаны помогает укрепить мышцы спины, и, следовательно, это одна из наиболее рекомендуемых поз для облегчения послеродовой боли в спине.

Как это делать

• Лягте на коврик в положении лежа (грудью вниз), слегка расставив ноги, а пальцы ног касаются пола.
• Держите руки по обе стороны от тела ладонями к полу.
• Положите ладони под плечи.
• Глубоко вдохнув, медленно поднимите грудь и голову над полом, устремив взгляд в потолок. Подтяните лобок к пупку, при этом сохраняя упругость ягодиц.
• Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, дыша нормально.
• Сделайте глубокий вдох и попытайтесь поднять тело от талии вверх, максимально отклонившись назад.Тем не менее, убедитесь, что при этом не повредите спину.
• Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, дыша нормально.
• Выдохните и медленно опустите тело вниз — грудь, шею и лоб — чтобы вернуться в положение лежа. Медленно вытяните руки вперед.
• Повторите эту асану 10 раз для начала, постепенно работая до 30 раз.
• Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Бхуджангасана / Поза кобры

Варианты

Приняв позу кобры, поверните голову влево и постарайтесь сфокусировать взгляд на левой пятке.Вы можете сделать то же самое и с другой стороны.

Преимущества

• Тонизирует живот
• Повышает гибкость средней и верхней части спины
• Укрепляет плечи и спину
• Снижает напряжение и усталость

Осторожно

Сгибайтесь только назад, пока не почувствуете растяжение живота , бедра и спину. Пожалуйста, расслабьтесь, даже если вы чувствуете легкую боль во время растяжки. В таких случаях вы можете выполнять Ардха Бхуджангасана.

Кроме того, беременным женщинам и лицам, страдающим травмой спины и синдромом запястного канала, запрещается выполнять эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Бхуджангасана и ее преимущества, ]

11. Дханурасана (поза лука)

Эта поза отлично справляется с тонизированием вашего живота. Эта поза не только хорошо растягивает живот, спину, бедра, руки и грудь, но и помогает улучшить осанку.

Как это делать

• Лягте на коврик в положении лежа, ноги вместе, руки лежат по обе стороны от тела, ладони обращены к полу.
• Глубоко выдыхая, согните вверх в коленях.
• Поднимите голову и наклонитесь назад.
• Отведите руки назад и попробуйте удержать руками лодыжки.
• Поддерживайте вес тела животом. Глубоко вдохнув, постарайтесь поднять колени выше.
• Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, постепенно увеличивая до 60-90 секунд. Дышите нормально, удерживая позу.
• Выдохните и медленно расслабьтесь, вытягивая тело.
• Повторите эту асану 10 раз для начала, постепенно работая до 30 раз.
• Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Дханурасана / Поза лука

Варианты

Вариант называется Паршва Дханурасана. Приняв позу Дханурасаны, опустите правое плечо к полу и перекатитесь на правый бок. Оставайтесь в таком положении примерно 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой стороной.

Если вы новичок, перекат в сторону поначалу может быть затруднен.В таком случае вы можете попрактиковаться в перекатывании в сторону, не удерживая лодыжек. Паршва Дханурасана массирует органы брюшной полости.

Преимущества

• Улучшает осанку
• Растягивает мышцы спины и делает их сильнее
• Стимулирует шею и живот

Осторожно

Людям, страдающим высоким кровяным давлением, грыжей и травмами поясницы или шеи, следует воздерживаться от занятий эта поза. Беременным женщинам или женщинам во время менструального цикла нельзя выполнять эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Дханурасана и ее преимущества ]

12. Расслабиться в Шавасане (поза трупа)

Вы должны позволить своему телу расслабиться после тяжелой тренировки, а поза трупа — это поза идеальная асана.

Как это делать

• Лягте в положение лежа.
• Держите ноги вместе или вытяните, как вам удобно.
• Положите руки на обе стороны тела.
• Закройте глаза.
• Глубоко вдохните и выдохните, позволяя телу полностью расслабиться.
• Вам следует лечь, пока ваше дыхание не станет нормальным и ваше тело не станет полностью спокойным.

Вот видео — Шавасана / Поза трупа

Варианты

Вы также можете практиковать Шавасану, поставив ноги на стену или стул, или просто согнув колени, поставив ступни на пол.

Преимущества

• Помогает достичь глубокого медитативного состояния покоя, которое может помочь в восстановлении тканей и снятии стресса
• Помогает снизить кровяное давление, бессонницу и беспокойство

Вернуться к TOC

[ Читайте: Савасана и ее преимущества ]

Наряду со всеми этими позами йоги для уменьшения жира на животе вам также следует сосредоточиться на соблюдении здоровых пищевых привычек.Кроме того, убедитесь, что ваше тело высыпается на достаточный уровень, поскольку исследования доказали негативное влияние бессонницы на здоровье вашего живота.

Советы экспертов йоги по уменьшению жира на животе

В наши дни жир на животе является наиболее распространенным из-за нездорового питания, долгого сидения, стрессовой жизни и отсутствия упражнений. Жир на животе, помимо того, что делает вас непривлекательным, также является предупреждением для того, чтобы вы начали серьезно относиться к своему телу, чтобы избежать сердечного приступа, диабета и т. Д. Поэтому важно избавиться от лишней вялости, но естественным путем !!

1.Ева Джонсон

1. Смотрите на все свое тело, а не только на живот. Если вы округлите верхнюю часть спины — а это делает почти любой, кто пользуется компьютером, готовит или водит машину, — ваш живот, скорее всего, будет выпирать. Практикуйте прогибы и позы открытия груди, чтобы растянуть и укрепить верхнюю часть спины, и наблюдайте, как ваш «жир на животе» волшебным образом исчезает. Попробуйте лежать по пять минут каждый день, подложив под верхнюю часть груди свернутое одеяло или валик, опираясь на блок для йоги или одеяло, чтобы она не свешивалась назад.

2. Думайте о своем тазе, как о вазе с вишнями. Если вы позволите чаше наклониться к полу, вишни (или, в данном случае, ваши органы) выпадут. Когда ваши органы опускаются и давят на мышцы живота, они ослабляют их. Вместо этого встаньте в Тадасана (поза горы) и поднимите переднюю часть тазовой чаши, пока передняя и задняя части таза не выровняются. Вы почувствуете, как ваши органы двигаются внутрь и вверх, а брюшной пресс начинает работать.Если вы можете выполнять все позы стоя, не наклоняя таз вперед, вы будете прорабатывать мышцы живота в каждой позе.

3. Когда вы делаете определенные позы живота, держите мышцы живота плоскими и широкими. Вы хотите почувствовать, как ваш живот движется вниз к позвоночнику и по бокам тела. В каждой позе работайте так, чтобы вы могли сохранять хорошее равновесие от 30 секунд до минуты. Сосредоточьтесь на том, как работают мышцы живота, а не на каком-то идеальном изображении позы. Если ваш живот вздувается, а поясничный отдел отрывается от пола, вы зря теряете время.Чтобы помочь вам почувствовать, как должны работать ваши основные мышцы, используйте дыхание. На вдохе втяните стороны пупка внутрь и вверх, на выдохе расширьте спину. Это упражнение поможет вам почувствовать эту работу и в то же время укрепит мышцы живота.

Ева Джонсон: www.myfiveminuteyoga.com

---

2. Дэвид Процишин

1. Узнайте, как правильно задействовать и укрепить основные мышцы. Вы не только станете намного сильнее, но и ваши мышцы живота будут в тонусе и станут лучше выглядеть.

2. Смешайте йогу с пилатесом. Эти уроки фьюжн становятся очень популярными и представляют собой невероятную тренировку, особенно для мышц живота.

3. Делайте одно или два занятия силовой йогой каждую неделю, чтобы ускорить сердечный ритм, много работайте и вспотейте!

Дэвид Процишин: www.doyogawithme.com

---

3. Эшли Херцбергер

1. Поза планки — эта поза сжигает все тело. Если вы делаете только одно базовое упражнение в день, задержите его на одну минуту (или больше, если можете!).Убедитесь, что вы активно тянете корпус вверх и внутрь, чтобы активировать поперечную мышцу живота (нижнюю часть корпуса). Если вы чувствуете, что ваша поясница сжимается, не бойтесь опускать колени — вы все равно получите основные преимущества и защитите поясницу от травм.

2. Выпад с вращающимся полумесяцем. Включение поворотов в ваш распорядок дня не только улучшит пищеварение, но и укрепит косые мышцы. Выполняя вращающийся полумесяц выпад, вы задействуете мышцы-стабилизаторы и ядро, чтобы сбалансировать нижнюю часть тела, одновременно сжимая пищеварительные органы в средней части и сокращая талию.

3. Удары осла — ускорьте метаболизм и частоту сердечных сокращений с помощью ударов осла. Начните с «Собака вниз», низко согните колени к земле, а затем подпрыгните, пытаясь в конечном итоге поставить колени на бедра. Вы почувствуете, что готовитесь к прыжку в стойку на руках. Повторите эти удары быстро — как только ваши ноги коснутся земли, подпрыгните назад — 25-50 раз. Это отличный и быстрый способ зарядиться энергией.

Эшли Херцбергер: www.ashleyjosephine.com

---

4. Дж. Браун

1. Ешьте меньше сахара и больше фруктов и овощей
2. Будьте физически активными
3. Позвольте вашему сознанию измениться восприятию и сохраняйте свое тело таким, какое оно есть.

Дж. Браун: www.yogijbrown.com

---

5. Кейт Стиллман

1. Ужинайте до 18:00
2. Не перекусывайте — отложите прием пищи
3. Просыпайтесь рано: попейте… Какаши… И тряси своей задницей хотя бы 20 минут ..

Кейт Стилман: www.yogahealer.com

---

6. Джилл Миллер

1. Ваш живот и его жир являются продолжением тонуса остальной части вашего тела. Чтобы уменьшить талию, обязательно включайте все части своего тела в каждую движение, которое вы делаете, простая изоляция брюшного пресса не даст вам того вида, который вам нужен.

2. Включите больше дыхательных мышц в свою физическую форму и повседневные занятия. Дыхательные мышцы — это самые внутренние мышцы живота. Активация их с помощью глубокого концентрированного дыхания повысит общий мышечный тонус и улучшит координацию.

3. Добавьте самостоятельный массаж живота, чтобы ткани живота оставались эластичными и увлажненными. Самомассаж помогает питательным веществам достичь всех тканей, на которые вы нацелены, и улучшает удаление шлаков.

Джилл Миллер: www.yogatuneup.com

---

7. Сидней Солис

1. Регулярно практикуйте сидячую медитацию. Обратите внимание на этот живот и его жир, когда он движется вверх и вниз вместе с дыханием. Откуда этот жир на животе? Спросите себя: «Что я ем, что делает этот живот жирным? Это хорошо или плохо для моего здоровья? Может, мне стоит воздержаться от этого с этого момента.”

2. Ходите каждый день. Двигайтесь от кора, размахивайте руками, сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите глубоко вниз, в область живота. Спросите себя: «За что я держусь в этом животе и в области моей третьей чакры? Я прикрываюсь и защищаюсь от чего-то этим жиром на животе? Какие эмоции возникают, когда я это делаю?

3. Прекратите употреблять алкоголь. Алкоголь отравляет печень и притупляет иммунную систему, замедляет обмен веществ и увеличивает набор веса. Калории алкогольных напитков, как правило, скапливаются вокруг живота и делают жир.Взгляните на жизнь сквозь призму трезвости и погрузитесь в реальность.

Сидней Солис: www.storytimeyoga.com

---

8.

Кара-Лия Грант

1. Практикуйте йогу не менее трех раз в неделю, предпочтительно пять раз в неделю, выполняя 60-90 минут интенсивных асан.
2. Практикуйте дыхание огня по пять минут каждый день.
3. Развивайте Мула Бандху и Уддияна Бандху с помощью практики медитации Бандха

Кара-Лия Грант: www.theyogalunchbox.co.nz

Наряду с практикой йоги на регулярной основе хорошо сбалансированная еда, употребление большого количества воды, отказ от обработанных пищевых продуктов, употребление зеленого чая и избегание стресса могут помочь вам избавиться от этих выпуклостей. Прежде всего, оставайтесь позитивными, счастливыми и любите свое тело !!!

Посмотреть видеоурок — Лучшая тренировка для похудания на животе

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой, чтобы избавиться от жира на животе? Поделитесь, какие асаны йоги сработали для вас!

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Простая, любезная, приземленная женщина! Мать двух очаровательных дочерей! Хорошая жена! Одним словом, приятный человек! 🙂

Попробуйте эти 5 поз йоги, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора

Жир на животе — одна из самых распространенных проблем, связанных с набором веса. Вот 5 асан йоги, которые помогут избавиться от упрямого жира на животе.

Мы все мечтаем когда-нибудь иметь пресс для стиральной доски. Хотя это кажется маловероятным, жир на животе — это распространенная проблема, с которой мы можем иметь дело.Прежде чем мы узнаем, как с помощью йоги подтянуть и укрепить мышцы кора, давайте узнаем причины стойкого жира на животе.

Какие причины могут вызвать накопление жира на животе?
Накопление жира на животе происходит по многим причинам, включая плохое питание, отсутствие физических упражнений и стресс. Даже ваши гены могут быть причиной стойкого жира на животе.

Получите ежедневную дозу благополучияПодпишитесь на нашу рассылку новостей

Определенная генетика может повысить вероятность возникновения таких заболеваний, как диабет или ожирение, хотя в конечном итоге именно здоровый образ жизни формирует вас.Если у вас нездоровые пищевые привычки, нерегулярный режим сна и в целом малоподвижный образ жизни, вы рискуете получить абдоминальное ожирение.

Вы знали? Длительные отношения с ожирением — открытое приглашение к диабету 2 типа. Так что будьте осторожны. Изображение предоставлено Shutterstock.

«Жир на животе не только вреден для здоровья, но и является чрезвычайно неудобным местом для ношения жира. Этот лишний вес может заставить вас чувствовать себя вялым и вялым. Самая опасная часть наличия жира на животе заключается в том, что вы становитесь уязвимыми для таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и гипертония, — говорит гуру йоги Великий Мастер Акшар.

При необходимых изменениях образа жизни, таких как улучшение питания и повышение физической активности, вы можете избавиться от нежелательного жира на животе. И в этом вам может помочь йога.

Практикуйтесь, удерживая каждую из следующих асан по 30 секунд каждую, и повторите до трех подходов, чтобы увидеть, как жир на животе исчез.

1. Капал Бхати
На санскрите «Капал» означает череп, а «бхати» означает «сияющий / озаряющий».Поэтому эта капалбхати пранаяма также известна как «техника дыхания сиянием черепа».

Проезд

1. Сядьте в удобную позу.
2. Выпрямите спину и закройте глаза.
3. Положите ладони на колени вверх.
4. Вдохните нормально и сосредоточьтесь на выдохе с коротким, ритмичным и сильным вдохом.
5. Вы можете использовать свой желудок, чтобы силой вытеснить весь воздух из диафрагмы и легких, сжав его.
6. Вдыхание должно происходить автоматически во время декомпрессии желудка.

Льготы

• Укрепляет и стимулирует пищеварительную систему и мышцы живота.
• Укрепляет носовые ходы и устраняет закупорки в груди.
• Улучшает кровообращение.
• Улучшает цвет лица и придает сияние лицу.
• Увеличивает мощность памяти.
• Придает ясность ума и помогает преодолеть стресс и депрессию
• Удаляет лишний жир с тела

2.Наукасана (поза лодки)

Формирование осанки

1. Лягте на спину.
2. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы сбалансировать сидячие кости.
3. Пальцы ног должны совпадать с глазами.
4. Держите колени и спину прямо.
5. Держите руки параллельно земле и направленными вперед.
6. Напрягите мышцы живота.
7. Выпрямите спину.
8. Вдыхайте и выдыхайте нормально.

Льготы

• Укрепляет мышцы поясницы, живота и ног.
• Улучшает работу пищеварительной системы.
• Тонизирует талию и способствует похуданию
• Устраняет дискомфорт желудочно-кишечного тракта
• Устраняет вялость.
• Укрепляет мышцы живота.
• Стимулирует кровеносную, нервную и гормональную системы.

Методология дыхания
Сделайте вдох, отрывая тело от пола. Вдыхайте и выдыхайте нормально, если вы задерживаете асану слишком долго.

3. Васиштасана (поза боковой доски)

Формирование осанки

1. Начните с Сантоланасана. (Доска)
2. Положив левую ладонь на землю, уберите правую руку с пола.
3. Повернитесь всем телом лицом к правой стороне, оторвите правую ногу от пола и положите ее на левую ногу.
4. Поднимите правую руку вверх и продолжайте указывать пальцами в небо.
5. Убедитесь, что ваши колени, пятки и ступни соприкасаются друг с другом.
6. Убедитесь, что обе руки и плечи находятся на одной прямой линии
7. Поверните голову и посмотрите на правую руку
8. Задержитесь в асане некоторое время
9. Повторить то же с левой стороны

Льготы

• Он медленно развивает вашу способность удерживать эту асану в течение длительного времени, что поможет вам обрести огромную силу рук и корпуса.
• Сжигает жир вокруг талии
• Улучшает чувство равновесия
• Повышает концентрацию
• Укрепляет запястья и плечи

Методология дыхания
Сделайте вдох, отрывая тело от пола.Вдыхайте и выдыхайте нормально, если вы задерживаете асану слишком долго.

4. Сантоланасана (поза доски)

Формирование осанки

1. Лягте на живот.
2. Положите ладони под плечи и поднимите верхнюю часть тела, таз и колени вверх.
3. Держитесь пальцами ног за пол и держите колени прямыми.
4. Убедитесь, что ваши колени, таз и позвоночник совпадают.
5. Запястья должны быть расположены точно ниже плеч, руки должны быть прямыми
6. Задержитесь некоторое время в последней позе

   Изображение предоставлено: Shutterstock

Льготы

• Укрепляет бедра, руки и плечи.
• Укрепляет позвоночник и мышцы живота.
• Строит мышцы кора.
• Улучшает баланс нервной системы.
• Стимулирует чакру Манипура.
• Он заряжает энергией все тело и вызывает чувство позитива.
• Развивает чувство внутреннего равновесия и гармонии.

Методология дыхания
Сделайте вдох, отрывая тело от пола. Вдыхайте и выдыхайте нормально, если вы задерживаете асану слишком долго.

Хотя добавление этого в свой распорядок дня — разумный выбор, исключите обработанные сладкие продукты и напитки и замените их цельными фруктами, которые помогут укрепить и подтянуть ваш стержень.

8 упражнений и асаны йоги, чтобы избавиться от жира на животе

Когда нам трудно надеть джинсы, которые мы носили пару месяцев назад, мы понимаем, что пора приступить к тренировкам. Многие из нас не в восторге от того, чтобы проводить часы в тренажерном зале, но недавние исследования показали, что даже 15 минут упражнений в день могут эффективно сжигать жир и улучшать вашу сопротивляемость, выносливость и метаболизм.Попробуйте наш план тренировок и получите подтянутый пресс к летнему сезону.

AdMe.ru разработал план тренировок, который тонизирует ваш живот и сделает его плоским. Никакого специального оборудования не требуется — коврика для йоги более чем достаточно.

Не все упражнения подходят всем, поэтому следует учитывать свое физическое и медицинское состояние. Помните, что тренировки наиболее эффективны в сочетании со здоровым питанием!

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для плоского живота, о котором вы только можете подумать, поскольку оно помогает легко сжигать жир на животе.

• Лягте на спину.

• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Ноги держите вместе или слегка расставьте.

• Положите руки за голову. Убедитесь, что ваши большие пальцы находятся за ушами, а пальцы поддерживают голову. Не переплетайте пальцы, так как это создаст дополнительное давление на шею.

• Поднимите верхнюю часть тела над полом. Выдохните, когда поднимаетесь, и держите локти широко расставленными.Убедитесь, что вы сгибаете пресс, когда делаете скручивания.

• Вернитесь в исходное положение. Вдохните по пути вниз.

• Повторить упражнение 10 раз. Вначале сделайте 3 подхода. Позже вы можете делать 4-5 и более подходов во время тренировки.

• Если вы хотите сделать тренировку немного более сложной, вы можете поднять ноги и скрестить их.

2. Боковые изгибы

Это упражнение позволит растянуть и укрепить косые мышцы живота, не допуская эффекта «кекса».

• Встаньте, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки над головой.

• Опустите правую руку вниз с правой стороны и вытяните левую руку над головой на выдохе, сгибая тело вправо.

• Вернитесь в исходное положение, подняв руки над головой на вдохе. Проделайте то же упражнение для левой стороны. Убедитесь, что вы сгибаетесь только в талии и используете косые мышцы живота.

• Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.Сделайте 3 подхода.

Вы также можете выполнять боковые наклоны с гантелями, если хотите еще больше усилить наклонные мышцы живота.

3. Вертикальные подъемы ног

Это упражнение укрепит нижнюю часть пресса.

• Лягте на спину, ноги прямые и вместе. Руки держите прямо по бокам.

• Поднимите обе ноги, удерживая их прямыми.

• Медленно опустите ноги так, чтобы они были немного выше пола.Удерживайте позу пару секунд.

• Снова поднимите ноги. Вдохните, опуская ноги, и выдохните, поднимаясь вверх. Если вам сложно поднять выпрямленные ноги, вы можете начать с подъема ног, скрестив ступни.

• Повторить упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода.

Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем сложнее оно становится. Поэтому, если вы хотите, чтобы нижняя часть пресса была действительно сильной, старайтесь делать подъемы как можно медленнее.

4. Планка для предплечий

Это упражнение может показаться простым, но оно чрезвычайно эффективно для укрепления основных мышц — пресса, диафрагмы и тазового дна.

• Встаньте на предплечья. Держите плечи прямо над локтями. Ваши руки должны образовать угол в 90 градусов.

• Сделайте шаг назад и поднимите колени вверх. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки и смотрите вниз.

• Напрягите пресс и удерживайте позу как можно дольше.

Когда вы можете удерживать позу в течение 60 секунд, вы можете перейти к более сложной доске.

5. Упражнение «Мостик»

Это упражнение полезно для пресса, а также укрепляет ягодицы и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни под колени. Положите руки по бокам.

• Напрягите пресс и ягодицы. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.

• Согните позвоночник и вернитесь вниз. Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, когда спускаетесь.

• Повторить упражнение 20 раз. Сделайте 3 подхода.

6. Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение, которое тонизирует основные мышцы, ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

• Лягте на бок так, чтобы локоть находился прямо под плечом, а верхняя часть стопы лежала на нижней части.

• Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от ступней до макушки. Не позволяйте бедрам опускаться.

• Постарайтесь удерживать позу 60 секунд. Дышите спокойно.

Если вы новичок, начните с выполнения боковой планки с согнутыми коленями, как показано здесь.

7. Поза кобры

Эта поза тонизирует пресс, укрепляет руки и плечи и поднимает настроение.

• Лягте на живот и вытяните ноги.

• Положите руки под плечи и отведите локти назад.

• Прижмите ступни и бедра к полу.

• Укрепите руки и поднимите грудь над полом на вдохе. Прижмите копчик к лобку.

• Прижмите лопатки к спине.

• Стремитесь удерживать позу 15-30 секунд. Дышите спокойно.

• Вернитесь в исходное положение на выдохе.

8. Поза лодки

Поза лодки — самое сложное упражнение в нашем плане тренировки, поэтому, если вы новичок, убедитесь, что вы начинаете с более простых упражнений.

• Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.

• Слегка отклонитесь назад и поднимите ступни так, чтобы голени были параллельны полу.

• Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Сохраняйте позу с согнутыми коленями примерно 30 секунд.Напрягите пресс и удлините позвоночник.

• Верните ноги на пол и расслабьтесь на несколько секунд.

• Повторите упражнение, но на этот раз держите ноги как можно прямо, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму. Держите пресс напряженным, а спину прямой.

• Удерживайте позу как можно дольше. Если вы чувствуете, что теряете V-образную форму, вернитесь в позу с согнутыми коленями на несколько секунд.

Эти упражнения не только помогут вам избавиться от жира на животе, но и повысят вашу выносливость — только не забывайте, что эти упражнения нужно делать регулярно!

Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения, которые могут уменьшить жир на животе? Не стесняйтесь делиться ими в комментариях!

Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе

Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и стресс способствуют расширению талии, дряблому животику и более высокому уровню проблем со здоровьем.Трудно избавиться от упрямого жира на животе. Иногда, даже после здорового образа жизни и ежедневных тренировок, жир на животе отказывается сдвигаться с места. Чтобы уменьшить жир на животе и получить плоский живот, нужно перейти на здоровую пищу без всяких ненужных вещей и заниматься йогой вместе с упражнениями. Йога поможет вам уменьшить жир на животе и взять под контроль свое тело. Это также ускорит ваш метаболизм и поможет вам сохранить сексуальный живот. Йога поможет снять стресс и повысить гибкость.Оно задействует мышцы живота более эффективно, чем любые другие основные упражнения. Читайте дальше, чтобы узнать самые эффективные позы и асаны йоги для моделирования пресса. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 10 фотографий индийской йогини Наташи Ноэль вдохновят вас начать заниматься йогой ) Читайте также — Употребление винограда может защитить вашу кожу от рака

1. Наукасана (поза понтона)

Наукасана укрепит мышцы спины и ног, а также помогут избавиться от жира в области талии.Читайте также — Позы йоги Малаики Арора отметят вашу хандру в середине недели | PICS

Как выполнять: Нужно лечь на спину. Держите руки по бокам, а ноги вместе. Вдохните и поднимите ноги как можно выше, держа их прямо. Теперь поднимите руки и коснитесь пальца ноги. Вам нужно будет приподнять свое тело над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов. Дышите нормально и удерживайте это положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите эту асану пять раз.( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как быстро похудеть: 11 быстрых и простых способов быстро похудеть ) Читайте также — Преимущества шоколада: 5 причин, почему вы должны откусить немного шоколада прямо сейчас!

2. Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз)

Собака лицом вниз или Адхо Мукха Сванасана повысит ваш метаболизм и все время будет держать мышцы живота задействованными.

Как выполнять: Вам нужно встать на четвереньки и сформировать стол.Теперь выдохните и поднимите бедра. Выпрямите ноги и руки, чтобы получилась перевернутая буква «V». Держите пальцы ног прямо вперед. Руки должны быть на ширине плеч. Посмотрите в сторону своего флота. Задержитесь в этом положении на минуту и ​​сделайте долгие вдохи. Теперь вернитесь в исходное положение. Повторите эту позу пять раз.

3. Паванамуктхасана (поза, облегчающая ветер)

Эта поза тонизирует пресс и снимает боль в пояснице. Паванамуктхасана также тонизирует бедра и бедра.Улучшает здоровье желудка и улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Нужно лечь на спину и держать руки по бокам. Вытяните ноги. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за согнутые ноги и надавите на живот. Глубоко вдохните и удерживайте позу около 3 минут. Теперь выдохните и расслабьте колени. Придите в исходное положение. Повторите это пять раз. ( ТАКЖЕ СМОТРИТЕ самые популярные тренды тренировок в 2016 году: сколько из них вы пробовали? )

4.Уттанпадасана (поза поднятой стопы)

Уттанпадасана лечит заболевания желудка, одновременно удаляя жир из нижней части живота. Это одна из самых эффективных поз йоги для избавления от жира на животе.

Как выполнять: Нужно лечь на спину. Ноги держите прямо, руки по бокам. Глубоко вдохните и вытяните тело. Теперь оторвите ноги от пола, чтобы получился угол 45 градусов с полом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поднимите ноги еще больше, чтобы получился угол 90 градусов.Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте эту асану 10 раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Йогу в списке нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья )

5. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Пашчимоттанасана не только сжигает жир в области живота, но также уравновешивает менструальный цикл, снимает стресс и лечит расстройства пищеварения.

Как выполнять: Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.Держите позвоночник прямо, а живот напряженным. Пальцы ног должны быть направлены в потолок. Теперь вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед от бедер, чтобы коснуться пальцев ног. Как только вы коснетесь пальцев ног, потянитесь еще немного и удерживайте их. Задержитесь в этом положении около трех минут, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

12 простых асан для сжигания жира на животе

Хотите сбросить несколько килограммов, но не хотите ходить в спортзал? Мы вас прикрыли.Эти 12 простых в выполнении асан йоги помогут вам уменьшить жир на животе, укрепить мышцы и повысить гибкость тела:

Источник: Source

1. Наклон вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Эта асана может улучшить гибкость и уменьшить жир на животе.

2. Поза полуботинки (Ardha Fature 9000) нацелена непосредственно на

3. Сидящий вперед изгиб сгибания (Paschimottan)

4.Стойка на плечах (Сарвангасана)

Эта поза лучше всего подходит для тонизирования ног, ягодиц и улучшения пищеварения.

5. Боковая планка (Васиштхасана, которую вы всегда можете получить)

.

6.Поза дерева (Врикшасана)

С помощью этой асаны укрепите бедра и ноги и эффективно сожгите калории.

7. Треугольник (Trikonas2ana) скручивающее движение мышцы

9 .

8.Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза отлично подходит для укрепления мышц бедер, щитовидной железы и сжигания лишнего жира в области живота.

9. Лук (Дханурасана) для укрепления бедра

9000 лучше всего подходит для укрепления груди.

10.Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара)

Эта асана улучшает кровообращение, тонизирует основные мышцы и улучшает пищеварительную систему.

11. Поза полумесяца как усиление и усиление этой бутты 2 (Ardha Chandrasana) пищеварение.

12.Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана лучше всего подходит для растяжения позвоночника и сжигания калорий.

62

Примечание: удерживайте позу не менее 30-90 секунд при движении И, пожалуйста, не переутомляйся. Помните, практика делает вас совершенным.

Устали от жира на животе? Вот 5 поз йоги, которые помогут быстро похудеть

Устали от жира на животе? Вот 5 поз йоги, которые помогут быстро избавиться от жира на животе | Фото: Pixabay & nbsp

Ключевые особенности

• Жир на животе — это лишний вес, который со временем образуется вокруг живота

• Йога — очень полезное средство для похудения, которое поможет быстро сбросить лишние килограммы

• Вот несколько поз йоги, которые помогают избавиться от жира на животе

New Delhi: Жир на животе представляет несколько рисков как для мужчин, так и для женщин.Перенос лишнего веса, особенно на животе, может быть рискованным. Жир на животе — это не только лишний слой жира на животе, но и лишнее количество жира на внутренних органах. Это опасное явление, сопряженное с многочисленными рисками для здоровья. Это увеличивает риск заболеваний почек и печени, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, а также преждевременной смерти в тяжелых случаях. Существует ряд причин, которые приводят к избытку жира на животе, например, количество потребляемых калорий, режим тренировок и количество сжигаемых калорий, ваш возраст, режим сна и другие факторы, такие как стресс, потребление алкоголя и образ жизни.

Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны есть небольшими порциями, увеличивать физическую активность, придерживаться здоровой диеты, заменять сладкую пищу и напитки более здоровыми, вовремя спать и улучшать свой образ жизни. Йога — это один из способов быстро сбросить лишние килограммы вокруг живота. Это самый безопасный и эффективный вариант. Вы можете заниматься йогой дома или на улице, в зависимости от ваших предпочтений. Позы йоги, которые помогают уменьшить жир на животе, также полезны для всего тела, поскольку они укрепляют мышцы живота, увеличивают вашу физическую активность и заставляют вас чувствовать себя лучше как изнутри, так и изнутри.

Позы йоги для уменьшения жира на животе

1. Бхуджангасана- Эта поза также известна как поза кобры. Он расслабляет нижнюю часть спины, а также укрепляет мышцы живота. Эта поза очень полезна, когда речь идет о потере лишнего жира вокруг живота. Удерживайте эту позу 25-30 секунд и практикуйте ее не менее 10 раз для достижения наилучших результатов.
2. Дханурасана- Эта поза также известна как поза поклона. Это укрепляет пресс, а также избавляет от лишних килограммов вокруг живота.Это помогает быстро избавиться от жира. Удерживайте эту позу не менее 60 секунд, чтобы увидеть результаты.
3. Кумбхакасана- Эта поза также известна как планка. Это широко известная поза, она наиболее известна для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц живота. Он укрепляет пресс, оказывая на него давление. Удерживайте эту позу как можно дольше и старайтесь практиковать ее каждый день.
4. Наукасана- Эта поза известна как поза лодки. Это лучшая поза йоги для укрепления основных мышц.Он сжигает лишний жир на боку и переднем животе. Он отлично работает для мышц живота. Задержитесь в этой позе 60 секунд, чтобы увидеть результаты.
5. Устрасана- Эта поза также известна как поза верблюда. Это немного сложная поза, но она очень полезна для вашего живота. Он очень быстро уменьшает жир на животе. Удерживайте эту позу до 10 минут, чтобы заметить изменения.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны толковаться как профессиональные медицинские консультации.Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом любой фитнес-программы или внесением каких-либо изменений в свой рацион.

No related posts.