Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки
Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.
2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.
3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.
3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.
4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.
5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.
www.kp.ru
Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений
С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?
Правила занятий йоги дома для начинающих
Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:
- Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
- Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
- Переходить на сложные позы постепенно.
- Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
- Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
- Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
- Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
- Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
- Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
- При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.
Асаны делать не спеша, без резких движений.
Полезные свойства йоги
Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.
Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:
- В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
- Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
- Активизируются обменные процессы в организме.
- Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
- Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
- Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
- Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
- Процессы старения замедляются.
Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.
С чего начать заниматься дома?
Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.
Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.
Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:
- Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
- Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
- Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
- Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.
Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.
Противопоказания
Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.
Так, нельзя начинать занятия, если:
- имеются хронические заболевания;
- травмы в области позвоночника;
- повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
- острые формы болезней, психические расстройства.
Маласана (поза гирлянды)
Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:
- Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
- Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
- Расщепляются жировые отложения внизу живота.
- Органы брюшной полости приходят в тонус.
- Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
- Укрепляется позвоночная ось.
Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.
Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:
- Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
- Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
- Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
- Вытянуть грудную клетку.
- Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
- Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.
Комплекс для начинающих
Тадасана (поза горы)
Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.
Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)
Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.
Пада хастасана (наклоны вперед)
Ашванчаласана (выпад)
Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.
Чатуранга дандасана (медленное отжимание)
Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.
Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)
Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.
Пашчимоттасана (наклоны вперед)
Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.
Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)
Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.
Ананда баласана (поза довольного ребенка)
Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.
Десятым упражнением включить Маласану.
После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.
figuradoma.ru
Йога для начинающих в домашних условиях от студии Шанти
Хатха-йога — простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в оптимальном состоянии. К сожалению, далеко не все имеют возможность записаться в йога-студию и 3 раза в неделю исправно заниматься на групповых занятиях. Так стоит ли новичкам самостоятельно практиковать хатха-йогу дома или всё-таки сначала нужно походить в специализированные йога-центры?
В конце этой статьи представлен авторский комплекс начального уровня с подробным описанием каждой позы. Он состоит из 27 асан. Эти упражнения йоги для начинающих являются базовыми и должны быть освоены в первую очередь. Регулярное и постоянное выполнение основных поз сделает Вас сильными и здоровыми. Корректно освоив их, Вы можете переходить к более сложным асанам.
Что мешает заниматься хатха-йогой в группе?
Кого-то не отпускает работа или семья, другим трудно добираться до йога-зала. Иногда регулярной практике мешает ограниченность бюджета.
Довольно часто встречается фраза: «Я не гибкий и поэтому стесняюсь идти на групповое занятие». Хотя, это звучит примерно, как если бы вы сказали — «я слишком грязный для душа» или, например, вы пошли в больницу и с ужасом замечаете, что там все больные 🙂
Группы для начинающих для того и созданы, чтобы Вы постепенно становились более гибкими и улучшали своё физическое состояние.
Вот тут-то на помощь приходит Интернет с многочисленными ресурсами о хатха-йоге – статьями, блогами, фото- и видео комплексами упражнений. Кажется, что благодаря Интернету хатха-йоге можно посвящать целые часы. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся.
В «свободном» плавании…
Итак, Вы забиваете фразу «йога для начинающих дома» или другую похожую в поисковик. И сразу видите кучу порталов, сайтов, блогов. Только среди действительно качественных ресурсов Вам попадутся странички, которые ведут, мягко говоря, не профессионалы своего дела.
Хатха-йога — это вид физических упражнений, который сам по себе является узконаправленным, то есть хороших специалистов в этой области мало. А в Интернете свои комплексы зачастую выставляют люди, далёкие от хатха-йоги, по крайней мере, точно не практики! Опытный практик сразу сможет отличить стоящий ресурс от дилетантского сайта. А вот новички часто попадаются на удочку!
«Ничего, завтра точно позанимаюсь!»
Чем еще сложна йога для начинающих в домашних условиях? Вы столкнетесь с массой отвлекающих факторов и недостатком самодисциплины. Любой фрилансер, работающий дома, знает, как сложно оградить себя от всего, что может помешать сделать свою работу. Поэтому они часто трудятся ночью. Уж чего точно не стоит делать, так это заниматься йогой в это время суток!
Йогу нужно практиковать регулярно, то есть каждый день. А заставить себя заниматься одному дома без единомышленников очень трудно. Всегда будут какие-то отговорки — устал, хочу поесть, нужно сделать важные дела. Причин много, и мы все знаем, какая будет последняя мысль: «Ничего, завтра точно позанимаюсь». И конечно, мы знаем, что будет завтра…
Как заниматься йогой дома для начинающих и что делать, если возникают вопросы?
Но если Вы всё-таки целеустремлённый и дисциплинированный человек с привычкой во всём разбираться самому, то по мере самостоятельной практики у Вас будут возникать вопросы, на которые в Интернете ответа не найдешь, например:
— Правильно ли я делаю упражнение?
— Когда считать упражнение освоенным?
— Нужно ли мне со временем увеличивать время выдержки асан в статике?
— Какие именно мышцы напрягать, а какие расслаблять?
— Куда направлять своё внимание, что делать с умом (мыслями)?
— Правильно ли я дышу во время упражнений?
Кроме того, для чересчур решительных новичков занятия йогой в домашних условиях могут окончиться печально. Травмы не только замедляют продвижение, но и зачастую отбивают все желание тренироваться. С другой стороны, если быть не в меру осторожным и бояться всего нового, то прогресс будет мало ощутим.
Естественно, мы не отговариваем Вас заниматься йогой самостоятельно. Лучше попробовать, чем лежать на диване и смотреть телевизор. Заниматься дома можно и нужно, но для этого нужен багаж знаний, который нарабатывается на групповых занятиях. Таким образом, самый лучший эффект будет, если Вы дополните групповые тренировки домашними.
Совмещаем уроки йоги для начинающих дома и в группе.
Когда мы получали образование, то ходили за знаниями в школу, институт. Но также, мы занимались и дома. С хатха-йогой то же самое, так как занимаясь в группе со временем все вопросы отпадут сами собой.
Во время йога-классов в тренировочном зале Вы будете видеть инструктора, слышать его комментарии. Во время выполнения упражнений йоги он поправляет Вас, а после занятий инструктор с удовольствием ответит на любые Ваши вопросы.
Преимущество очевидно. Если Вы решили заниматься каждый день, но не можете посещать студию йоги больше, чем два-три раза в неделю, то следует «разбавить» Ваши групповые тренировки самостоятельными занятиями, по 20-40 минут в день.
Конечно, можно тренироваться и дольше, если позволяют обстоятельства и время. Наедине с собой Вы лучше сосредоточитесь и проработаете те асаны, которые не удавалось выполнить на групповом занятии.
Описание комплекса от студии «Шанти».
Эта последовательность упражнений составлена так, чтобы воздействие на тело было комплексным. Часто на многих ресурсах по йоге встречаются подборки асан с недостаточным количеством поз для эффективной тренировки тела. Или же последовательность выполнения является некорректной и нелогичной.
Иногда в таких «недо –комплексах» присутствуют позы йоги для начинающих, которые разрабатывают только определённую группу мышц и суставов. Есть наклоны, прогибы, но нет, к примеру, балансов, скруток, силовых упражнений и т.д. Формирование последовательности упражнений для тренировки – дело ответственное, ведь от этого напрямую зависит прогресс либо отставание занимающихся. Конечно, наш комплекс не претендует на совершенство, но он был составлен по принципу «не навреди», с целью получения максимальной пользы для тела.
Желаем удачи в самостоятельном изучении, а если возникнут вопросы, Вы всегда можете написать нам на почту или записаться на групповые занятия в нашу студию хатха-йоги!
Комплекс хатха-йоги от студии «Шанти».
1. Врикшасана (поза дерева)
Эффект — укрепляет нижние конечности, улучшает чувство равновесия и концентрацию внимания. С этой позы хорошо начинать серию упражнений на балансы.
Выполнение:
1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Сгибаем колено и укладываем всю стопу ближе к тазу на внутреннюю сторону противоположного бедра.
2. Соединяем ладони и выпрямляем руки над головой, тянемся максимально вверх. Сохраняем спокойное дыхание.
3. Старайтесь не смещаться: нога, таз и корпус образуют одну вертикальную линию. Согнутая нога отведена чётко в сторону. Корпус вытянут вверх. Не прогибаемся в пояснице.
4. Удерживаем асану 40-60 секунд.
5. Возвращаемся в Тадасану, повторяем упражнение с другой ноги.
2. Уткатасана (поза стула)
Эффект — равномерно развивает все группы мышц, придает ногам красивые очертания, раскрепощает плечи и грудную клетку, слегка массирует сердце.
Выполнение:
1. Исходное положение — поза горы (Тадасана). Поднимите руки и соедините ладони над головой.
2. Делаем выдох и присаживаемся на воображаемый стул. Старайтесь опуститься ниже, бедра параллельны полу, пятки не отрываем.
3. Следите за тем, чтобы руки и корпус не отклонялись вперед. Для этого сильно напрягайте плечи и поясницу.
4. Удерживаем асану 15-40 секунд, затем делаем выдох и выпрямляем ноги, разъединяем ладони и опускаем руки, расслабляемся.
3. Вирабхадрасана II (поза воина 2)
Эффект — придает силу ногам, развивает их гибкость, избавляет от судорог, укрепляет мышцы пресса, подготавливает к более сложным упражнениям.
Выполнение:
1. Исходное положение — поза горы (Тадасана).
2. На вдохе разводим ноги на большое расстояние. Вытягиваем руки в разные стороны на уровне плеч. Ладони смотрят вниз.
3. Поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 10° вправо. Левая нога вытянута, колено напряжено.
4. Сгибаем правое колено до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу, а голень — перпендикулярна ему. Следите за тем, чтобы правое колено было на одном уровне с пяткой, сохраняйте прямой угол между бедром и голенью.
5. Вес тела стараемся равномерно распределить между ногами. Согнутая нога будет нести большую часть веса тела, тем не менее, нужно переносить его также и в прямую ногу.
6. Руки сильные, тянутся в разные стороны.
7. Толкаем таз вперед, убираем поясничный прогиб.
8. Поворачиваем голову вправо, смотрим на ладонь. Левая нога натянута как тетива.
9. Удерживаем асану 20-40 секунд. Вдыхаем, возвращаемся в положение 2, выпрямляя колено. Возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой ноги.
4. Паршвоттанасана (поза интенсивного вытяжения)
Эффект — раскрепощает ноги и тазобедренный сустав, улучшает гибкость позвоночника, избавляет от сутулости, тонизирует внутренние органы, делает дыхание глубоким, ровным и спокойным.
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).
2. Выдохните, разведите ноги на расстояние около метра.
3. На вдохе поворачиваем торс вправо. Разворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую — на 75-80° вправо.
4. На выдохе опускаем туловище вниз, стараемся прижать подбородок за колено.
5. Нога выпрямлена, при наклоне не округляем спину, не сутулимся. Пусть лучше наклон будет неглубоким, но с прямой спиной. Все наклоны следует выполнять от таза, то есть сначала нужно прижать живот к бедру, потом грудь и только в последнюю очередь головой коснуться ног. Прижимание корпуса к бедру происходит за счёт поворота в тазобедренных суставах. Это относится ко всем наклонам вперёд.
6. Удерживайте асану 20-30 секунд. Поднимаем торс и возвращается в Тадасану. Повторяем с другой ноги.
5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Эффект — тонизирует ноги, улучшает гибкость таза, снимает боли в шее и спине, раскрывает грудь.
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана.
2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
3. Левую стопу поворачиваем на 90° влево, правую — на 35-45° вправо. Напрягайте колено левой ноги.
4. На выдохе наклоняемся влево. Если растяжка позволяет, положите руку на пол.
5. Правую руку вытягиваем вверх. Задняя поверхность ног, спина и таз находятся в одной плоскости. Если таз отклоняется назад, не делайте глубокого наклона.
6. Удерживайте асану 30-60 секунд. Затем отрываем левую ладонь от пола и возвращаемся в положение 2.
7. Меняем положение стоп и выполняем всю последовательность движений в другую сторону. После этого возвращаемся в Тадасану.
6. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)
Эффект — тонизирует бедра, икры и подколенные сухожилия, усиливает кровообращение в нижней части спины, улучшает работу позвоночника, снимает боли в спине и массажирует внутренние органы.
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).
2. Вдыхаем и расставляем стопы на расстоянии около метра. Руки выпрямляем в разные стороны, держим их на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
3. Правую стопу поворачиваем на 90° вправо, левую — на 50° вправо. Напрягайте колено левой ноги.
3. Выдыхаем и поворачиваемся направо, опускаем левую ладонь с внешней стороны правой стопы.
4. Правую руку тянем вверх, стремимся сохранить прямую линию между руками. Сморим на большой палец вытянутой руки.
5. Равномерно скручивайте позвоночник по всей длине, начиная от поясницы.
6. Таз не отклоняется в сторону, корпус находится прямо над передней ногой.
7. Не отрывайте левую стопу от пола.
8. Удерживаем асану 30 секунд.
9. Отрываем левую руку от пола и возвращаемся в Тадасану. Повторяем с другой стороны.
7. Уттанасана (усиленный наклон вперед)
Эффект — избавляет от болей в животе, стимулирует работу печени, почек и селезенки, уменьшает боли при менструации, успокаивает клетки головного мозга, подготавливает к Ширшасане (стойке на голове).
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).
2. Наклоняемся вперед, укладывая кисти рук на пол. При хорошей растяжке можно поместить кисти дальше назад, по бокам от стоп. Колени не сгибаем.
3. Вытягиваем позвоночник, одновременно сохраняя ноги под прямым углом к полу.
4. Выполните 2 цикла полного йоговского дыхания и притяните голову за линию колен. Это положение удерживаем в течение минуты.
5. Ноги прямые, позвоночник вытянут.
6. Если при наклоне Ваша спина округляется, верните туловище в такое положение, при котором спина прямая. Если при этом наклон оказался неглубоким – не обращайте внимания. Все наклоны нужно выполнять от тазовых костей. При этом сначала к бедрам прижимается живот, далее можно приближать к ногам грудь и голову.
7. Вдыхаем и отрываем голову, ладони остаются на полу. Поднимаемся после 2 циклов полного йоговского дыхания.
8. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)
Эффект — усиливает кровообращения в верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия, улучшает пищеварение.
Выполнение:
1. Исходное положение — Тадасана (поза горы).
2. Располагаем стопы на расстоянии 135 — 155 см друг от друга.
3. Напрягаем мышцы ног, делаем наклон и захватываемся руками за пятки.
4. Делаем вдох и выгибаем спину.
5. На выдохе сгибаем локти, опускаем голову на пол. Стопы и голова должны быть на одной линии. Вес тела равномерно распределяем между ногами.
7. Колени подтянуты, спина прямая. Наклоняйтесь с прямой спиной от таза. Как только чувствуете сутулость в спине, возвращайтесь. Спина должна быть прямой независимо от глубины наклона.
7. Удерживаем асану 30 секунд, дыхание ровное и глубокое.
8. Делаем вдох и возвращаемся сначала в позицию 2, потом в Тадасану.
9. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)
Эффект — оздоравливает позвоночник, увеличивая его гибкость, раскрывает грудь, улучшает кровообращение в области таза.
Выполнение:
1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.
2. Расстояние между стопами — 30 см. Ладони около нижних ребер, пальцы направлены вперед.
3. На вдохе поднимаем голову и туловище, толкаем грудь вперед, перекатываясь через пальцы ног, тянем макушку вверх, колени отрываем от пола.
4. Вес тела распределен между ладонями и кончиками пальцев стоп.
5. Вытягиваем позвоночник и ноги, ягодицы сильно напряжены. Вытягиваем шею и заднюю поверхность рук.
6. Удерживаем асану 30 — 60 секунд.
7. Сгибаем локти, расслабляем тело и опускаемся вниз.
10. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
Эффект — возвращает силы и бодрит, укрепляет лодыжки, раскрепощает область лопаток, подтягивает мышцы пресса, усиливает мозговую деятельность. Эта асана подходит для гипертоников.
Выполнение:
1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.
2. Ладони ставим к нижним ребрам, пальцы смотрят вперед.
3. Выдыхаем, выпрямляем руки, таз поднимаем вверх. Вытягиваем спину, голову укладываем на пол. Грудную клетку тянем к коленям.
4. Колени не сгибаем, пятки прижимаем к полу. Стопы остаются параллельны друг к другу.
5. Отталкиваемся руками от пола, вытягиваем мышцы спины и плеч. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не округлялся.
6. Удерживаем асану около минуты, затем отрываем голову от пола, опускаем тело в исходное положение.
11. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах)
Эффект — укрепляются мышцы рук, улучшается подвижность запястий, тонизируются мышцы пресса.
Выполнение:
1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз. Расстояние между стопами — 30 см.
2. Сгибаем локти и укладываем кисти на уровне нижних ребер.
3. Поднимаем корпус, руки согнуты на 90°, плечи параллельны полу, а предплечья перпендикулярны. Все тело держим прямо, как посох. Опора — кисти рук и пальцы стоп. Не провисаем над землей. Поясница не прогибается, копчик подтягиваем под себя, мышцы пресса напряжены.
4.Удерживаем асану 30 секунд, при желании можно повторять «проползания» вперед и назад. Затем опускаем тело вниз и расслабляемся.
12. Шалабхасана (поза саранчи)
Эффект — улучшает пищеварение, облегчает боли в пояснице и крестце, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.
Выполнение:
1. Исходное положение — лежа на животе лицом вниз.
2. Выдыхаем и отрываем от пола голову, грудь и ноги. Ребра не касаются пола.
3. Ноги и руки подняты и разведены на ширину плеч.
4. Корпус, руки и ноги максимально тянем вверх, для этого напрягаем мышцы спины, ног и ягодиц.
5. Удерживаем асану как можно дольше.
13. Бхуджангасана (поза змеи)
Эффект — очень полезна при повреждениях позвоночника. При смещении позвонков возвращает их в естественное положение. Тонизирует мышцы спины, раскрывает грудь.
Выполнение:
1. Исходное положение – лежа на животе, лицо смотрит вниз. Колени подтянуты, стопы держим на ширине плеч.
2. Кладем ладони по обеим сторонам от тазовых костей.
3. Вдыхаем и вытягиваем туловище кверху. Удерживаем это положение в течение 2 вдохов и выдохов.
4. Делаем вдох и дополнительно вытягиваем туловище до тех пор, пока с полом будет соприкасаться только лобковая кость. Вес тела распределяем между ладонями и ногами.
5. Нужно вытягивать весь позвоночник вверх, отталкиваясь руками от пола. Вытянуть поясницу, толкнуть грудь вперёд, отвести плечи назад, раскрыть грудную клетку. При этом всегда тянемся макушкой вверх. Сохраняя вытяжение по всей длине позвоночника, медленно отводим корпус назад к ногам.
6. Расслабляем мышцы спины, бедер и ягодиц.
7. Удерживаем асану 20 секунд при нормальном дыхании.
8. На выдохе сгибаем руки и опускаемся вниз. После короткого отдыха повторяем асану несколько раз.
14. Дханурасана (поза лука)
Эффект – делает позвоночник гибким, стимулирует работу органов брюшной полости. Дханурасана в сочетании с Шалабхасаной помогает при смещении позвонков.
Выполнение:
1. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты назад.
2. Делаем выдох, сгибаем колени, руками захватываем лодыжки. Удерживаем положение несколько вдохов и выдохов.
3. Вдыхаем и вытягиваем ноги вверх, постепенно отрывая их от пола. Одновременно от пола отрывается грудь. Руки подобны тетиве лука.
4. Голову тянем назад. Ребра и тазовые кости не касаются пола.
5. Ноги держим на ширине плеч.
6. Чтобы подняться в этой позе достаточно высоко, нужно использовать силу ног, то есть тянуться ими вверх как можно выше, и натягивать руки.
7. Дыхание будет учащенным, это естественно. Удерживаем положение 20-60 секунд.
8. С выдохом освобождаем захват и опускаемся вниз.
15. Уштрасана (поза верблюда)
Эффект — приносит облегчение сутулым и горбатым, раскрывает грудь.
Выполнение:
1. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине плеч, пальцы стоп прижимаем к полу.
2. Укладываем ладони на ягодицы и прогибаем позвоночник. Тянем ребра вверх.
3. На вдохе укладываем ладони сначала на пятки, потом на всю поверхность стопы.
4. Кисти упираются в стопы, голову тянем назад. Бедра стараемся довести до положения перпендикулярно полу.
5. Напрягаем бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.
6. Вытягиваем позвоночник по всей длине, максимально отводя плечи назад. Выталкиваем грудь вперёд, сводим лопатки, после этого мягко толкаем таз вперёд, усиливая растяжение позвоночника.
7. Удерживаем асану 30 секунд при нормальном дыхании.
8. Освобождаем руки и расслабляемся.
16. Урдхва Дханурасана (поза перевернутого лука, мостик)
Эффект — вытягивает спину, раскрывает грудную клетку и плечи, укрепляет запястья и мышцы всего тела, улучшает работу гипофиза и щитовидки.
Выполнение:
1. Исходное положение – лежа на спине.
2. Поднимаем согнутые руки, ладони укладываем под плечи. Пальцы рук смотрят назад
3. Сгибаем колени и приближаем стопы к ягодицам.
4. Выпрямляем руки и поднимаем туловище вверх. Опираемся на стопы и кисти рук.
5. Стараемся больше раскрыть грудной отдел и растянуть плечи. Отталкиваясь ногами от пола, смещаем корпус в сторону рук.
6. Удерживаем асану 30-60 секунд.
7. Опускаемся вниз на выдохе.
17. Пашчимоттанасана (поза вытяжения западной (задней) части тела)
Эффект – тонизирует внутренние органы, в том числе сердце и почки, омолаживает позвоночник, стимулирует работу пищеварительной системы, улучшает циркуляцию крови в области таза.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты.
2. После выдоха вытягиваем руки вперед и делаем захват тремя пальцами (большим, указательным, средним) за большие пальцы стоп.
3. Стараемся прогибать позвоночник, насколько это возможно.
4. На выдохе наклоняемся, сгибая руки. Тянем локти к полу, пытаемся дотянуться до голени лбом.
5. Следующий этап – захват за подошвы стоп. Укладываем на колени подбородок.
6. Дальнейшая вариация – кистевой замок, подбородок находится ниже коленей.
7. После этого Вы можете захватывать руки за запястье.
8. Подколенные сухожилия не отрываем от пола. Расслабляя заднюю поверхность бедер, прижимаем туловище к ногам.
9. Держим ноги прямыми. Не стремитесь к глубокому наклону любой ценой. Корректный наклон делается за счет проворота тазобедренного сустава. Как только спина начинает горбиться, нужно слегка приподнимать туловище до выпрямленного состояния спины. Со временем Ваш наклон углубится естественным образом.
10. Удерживаем асану 1-2 минуты.
11. На вдохе поднимаем голову и расслабляемся. Освобождаем руки, поднимаемся в исходное положение.
18. Джану Ширшасана (поза головы на колене)
Эффект – улучшает пищеварение, работу печени, почек и селезенки. При расширении предстательной железы удерживайте асану подольше, чередуйте с Сарвангасаной.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Сгибаем правое колено и отклоняем его вправо. Стопу прижимаем к внутренней поверхности левого бедра.
3. Вытягиваем руки и захватываем кистями стопу.
4. Левая нога вытянута, колено напряжено.
5. На выдохе раздвигаем локти и опускаемся вниз.
6. Лоб тянем к голени. После этого голову можно опустить на пол с одной или с другой стороны.
7. Если чувствуете, что из-за наклона округляется спина, приподнимайте туловище и голову вверх. Сначала прижимайте к бедрам живот, только после этого притягивайте к ногам грудь и голову. Держите спину выпрямленной, это важнее глубины наклона.
8. Удерживаем асану 30-60 секунд.
9. Делаем выдох, поднимаем голову. Смотрим наверх, фиксируем это положение на несколько секунд.
10. Освобождаем захват, выпрямляем согнутую ногу, приподнимаем туловище.
11. Повторяем асану с другой ноги.
19. Упавиштха Конасана (наклон вперед с широко разведенными ногами)
Эффект – растягивает область под коленями, улучшает кровообращение в области таза, предупреждает развитие грыжи, облегчает состояние при ишиасе. Чрезвычайно полезна для женской половой системы.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Разводим как можно шире прямые ноги. Задняя поверхность бедер и голень полностью прижаты к полу.
3. Толкаем кверху грудную клетку. Удерживаем это положение несколько секунд.
4. Наклоняемся от таза – за счет проворота тазобедренного сустава, а не за счет притягивания головы к полу. Пусть наклон будет небольшим, главное выполнять его корректно. С течением времени тазобедренный сустав станет более подвижным и позволит Вам с прямой спиной опуститься до самого конца.
5. Если позволяет растяжка, живот, грудь и подбородок укладываем на пол.
6. Удерживаем положение 30-60 секунд.
7. Поднимаем корпус и расслабляемся.
20. Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)
Эффект – придает силу запястьям и лодыжкам, раскрепощает плечи и грудную клетку. Поза является компенсацией после интенсивных наклонов вперед.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Ладони ставим за линию таза, пальцы направлены вперед.
2. Отрываем таз от пола. Колени и локти напряжены. Поднимаем таз как можно выше и дотягиваемся пальцами ног до пола.
3. Следите за тем, чтобы руки находились под прямым углом к полу, а туловище было параллельно ему.
4. Голову отводим назад.
5. Удерживаем асану 60 секунд при нормальном дыхании.
6. На выдохе опускаемся вниз и расслабляемся.
21. Ардха Матсиендрасана (скрутка спины, половина позы Матсиендры)
Эффект – за счет скрутки тонизируется нижняя часть живота и все расположенные в ней органы. Защищает от гипертрофии мочевого пузыря и предстательной железы.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Сгибаем правое колено и укладываем ногу таким образом, чтобы внутренняя поверхность голени соприкасалась с внешней поверхностью бедра.
3. Левую ногу сгибаем и укладываем с внешней стороны правого бедра.
4. Разворачиваем туловище влево, приближая подмышку к левому колену.
5. Правую руку заводим под левое бедро.
6. Максимально разворачиваем туловище.
7. На выдохе сгибаем левую руку, уводим ее за спину. Делаем захват за спиной.
8. Грудная клетка раскрыта, плечи отведены назад, живот расслаблен, спина ровная, макушка тянется вверх.
9. Удерживаем асану 30-60 секунд, дыхание ровное и спокойное.
10. Освобождаем кисти и возвращаемся в исходное положение. После короткого отдыха повторяем упражнение с другой стороны.
22. Парипурна Навасана (поза лодки)
Эффект – избавляет от желудочно-кишечных расстройств, тонизирует почки и уменьшает объем талии.
Выполнение:
1. Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.
2. На выдохе отклоняемся назад и отрываем ноги от пола. Колени подтянуты, пальцы ног тянем вперед. Балансируем только на ягодицах, позвоночник не прикасается к полу.
3. Стопы расположены выше, чем голова.
4. Руки вытягиваем вперед, держим их параллельно полу. Руки – одна линия от плеч до кончиков пальцев. Ладони смотрят друг на друга.
5. Следует держать поясницу ровной и не округлять её, а иначе падения назад неизбежны.
6. Удерживаем асану 30-60 секунд. Эффект этой асаны ощущается только после 20 секунд выполнения.
7. Выдыхаем и опускаемся в положение лежа на спине.
23. Вирасана (поза героя)
Эффект – исцеляет подагру, избавляет от ревматических болей в коленях, формирует правльный свод стопы, способствует исчезновению солевых шпор в пятках.
Выполнение:
1. Исходное положение – стоя на коленях. Стопы находятся на ширине таза друг от друга.
2. Опускаем ягодицы на пол (не на стопы). Внутренние стороны икр соприкасаются с бедрами.
3. Руки на бедрах, ладони смотрят вверх.
4. Соединяем кончики больших и указательных пальцев. Спину выпрямляем.
5. Удерживаем асану как можно дольше.
6. Начинающие могут положить стопу на стопу и опустить на них ягодицы. По мере практики постепенно увеличивайте расстояние между стопами.
7. Следите за ощущениями в коленях. Если поза сложна, то не опускайте таз полностью, а поддерживать вес тела на руках, упираясь ладонями в пол.
24. Баддха Конасана (поза бабочки)
Эффект – полезна для людей с заболеваниями мочеполовой системы, улучшает кровообращение в области живота, таза, спины. Предупреждает развитие грыжи, облегчает самочувствие при ишиасе. Очень полезна для женщин. У беременных, регулярно практикующих позу бабочки, роды проходят с меньшими болями. Защищает от варикоза.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Сгибаем колени, а стопы придвигаем как можно ближе к ягодицам.
3. Соединяем стопы, руками притягиваем их к промежности, опускаем колени на пол.
4. Выпрямляем позвоночник, взгляд сосредотачиваем на кончике носа.
5. Удерживаем это положение как можно дольше.
6. Выполняем наклон, вытягивая руки вперед. Проворачиваем таз вперёд, наклоняя корпус, тянем живот и грудь к стопам.
7. Удерживаем этот вариант асаны 30-60 секунд.
8. На вдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
25. Агни стамбхасана (поза, усиливающая огонь)
Эффект – прорабатывает тазобедренные суставы, активизирует работу органов брюшной полости и малого таза, подготавливает к позе лотоса.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, спина прямая.
2. Сгибаем левую ногу и укладываем ее на пол перед собой, угол между бедром и голенью прямой. Колено тянем к полу.
3. Правую ногу также сгибаем в колене, пятку укладываем на колено левой ноги.
4. Стараемся свести вместе колени и пятки.
5. При необходимости вы можете надавливать на них руками. Не допускаем болезненных ощущений в коленях.
6. Удерживаем это положение как можно дольше.
7. Выполняем наклон, прижимаем грудь к голени, вытягивая руки вперед.
8. С выдохом выпрямляем ноги и повторяем положение на другую сторону.
26. Гомукхасана (поза головы коровы)
Эффект – укрепляет мышцы ног и спины, избавляет от судорог в нижних конечностях. Раскрывает грудь и плечи.
Выполнение:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Ладони укладываем по бокам от таза, приподнимаемся.
3. Согнутую правую ногу переносим назад так, чтобы пятка была прижата к бедру. Левое бедро укладываем на правое. Приподнимаем таз, садимся между стоп. Следим за тем, чтобы верхнее колено было как можно ближе к нижнему.
4. Поднимаем левую руку над головой, делаем замок за спиной.
5. Удерживаем асану 30-60 секунд, смотрим вперед, голову и шею не опускаем.
6. Освобождаем руки и ноги, повторяем упражнение с другой стороны.
27. Шавасана (поза мертвеца)
Эффект – восстанавливает силы, освежает человека, делает его творческим и подвижным, избавляет от беспокойства, придает бесстрашие.
Выполнение:
1. Исходное положение – лежа на спине. Руки на некотором расстоянии от бедер, ладони смотрят вверх.
2. Глаза закрыты, стопы чуть раскинуты.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно глубокое, но плавное, без резких движений.
4. Челюсти слегка разомкнуты, язык находится без движения.
5. Расслабляем все тело и медленно выдыхаем.
6. Если после выдоха в уме появляются разные мысли, выполняйте небольшую задержку дыхания.
7. Находитесь в шавасане 10-15 минут.
8. Выходим из шавасаны мягко и осторожно. Сначала шевелим кончиками пальцев, затем потягиваемся и открываем глаза. Поворачиваемся на бок, немного лежим, еще раз потягиваемся и постепенно поднимаемся в сидячее положение.
www.yoga-asana.ru
Йога дома для начинающих: упражнения, фото :: SYL.ru
Йога представляет собой древнее философское учение, пришедшее к нам из Индии. Оно направлено на управление психикой и телом с помощью специальных упражнений и методов. И чтобы постичь это древнее искусство самопознания, был разработан специальный курс йоги для начинающих дома. Он не только поможет достичь гармонии с собой, но и избавит вас от лишнего веса и в общем оздоровит и укрепит весь организм. И это не говоря о том заряде бодрости и замечательного настроения, который вы получите на весь день.
Что дает йога
Для упражнения йогой дома для начинающих подойдет теплое и уютное место, где человек будет чувствовать себя комфортно. Но самое главное – это внутреннее настроение и сосредоточенность. Во время занятий нужно отбросить все мысли и сфокусировать свое внимание на внутреннем мире, на дыхании, которое, наполняя все тело, тонизирует его.
Именно поэтому рекомендуется заниматься йогой утром, когда сознание чистое, не затуманенное повседневными заботами и проблемами. Даже есть специально разработанный утренний комплекс упражнений для новичков, который даст вам:
- разминку и разогрев всего тела, каждого сустава и позвонка, подготовку его к трудовому дню не только физически, но и умственно;
- улучшение кровообращения всего организма;
- самомассаж внутренних органов;
- хорошее настроение на целый день, которым обеспечат вас эндорфины, выработанные во время тренировки;
- устранение проблемных зон шеи и позвоночника;
- снижение веса, тело выглядит стройным и подтянутым.
Полезна ли ребенку йога дома для начинающих? Детей регулярные занятия стимулируют к развитию внимания и мелкой моторики рук. Нельзя не отметить и то, что дыхательные упражнения, выполняемые параллельно с основными асанами, уменьшают риск возникновения респираторных заболеваний и благотворно влияют на иммунную систему в целом. К тому же специально подобранный комплекс может как тонизировать ребенка, так и расслабить его и подготовить ко сну.
Самое главное в детской йоге – это правильный подход. Превратите обязательные физические упражнения в ежедневную увлекательную игру. Придумайте сказку или интересную мини-историю на каждую позу. И вы не заметите, как ваше чадо само будет рваться заниматься.
Основные правила занятия йогой дома
Йога дома для начинающих имеет огромное преимущество над обычными занятиями в спортивном зале прежде всего в плане духовного обогащения и эмоциональной разгрузки. Не нужно никуда ехать, заниматься можно в привычной домашней обстановке. И чтобы йога приносила только удовольствие, нужно соблюдать следующие нехитрые правила:
- Первое и самое важное – ежедневные тренировки. Только регулярные упражнения йогой дома для начинающих станут действительно эффективными. Это условие может показаться для кого-то слишком сложным, но на самом деле это не так. Уже после первой тренировки, ощутив потрясающее состояние души и тела, вам не захочется бросать занятия йогой. Кроме того, весь день будет наполнен ожиданием следующего утра, чтобы опять окунуться в свой мир, став чуточку совершеннее и счастливее.
- Все позы выполняются по мере ваших физических возможностей. Не нужно пытаться сделать идеальную асану с первого раза, это может только навредить. Постепенно оттачивая свое мастерство, вы добьетесь желаемого результата.
- Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе, на каждом движении, отпустите все посторонние мысли и наслаждайтесь.
- Делайте небольшие перерывы на отдых между каждыми асанами.
- Задерживайтесь в каждой позе ровно настолько, насколько это комфортно для вас в данный момент, но не менее чем на 3 вдоха и выдоха.
- Улыбайтесь, и у вас все обязательно получится!
3 составляющие йоги
Размеренное дыхание, физические нагрузки и этап расслабления — вот три кита, на которых держится йога для начинающих. Занятия дома, гармонично сочетающие в себе эти фазы, способны в скором времени вдохнуть жизнь в организм и вывести на новый уровень физическое и духовное развитие.
Пранаямы
Итак, дыхательные упражнения (особенно верный алгоритм их выполнения) очень важны при занятии йогой, это основа всего учения. Они направлены на повышение энергетического уровня вашего организма. После освоения основных пранаям, их можно использовать в обычной жизни для приведения в состояние покоя своей эмоциональной сферы. Далее при описании выполнения асан будет параллельно рассматриваться дыхательная гимнастика.
Асаны
Йога дома для начинающих включает в себя большое разнообразие поз или, как их еще называют, асан. Они имеют названия тех предметов, животных или растений, которые напоминает расположение тела. Важно при выполнении асан вдумываться в каждое движение, прислушиваясь к своему организму, правильно сочетать дыхание и расположение тела.
Йога дома для начинающих, как и профессиональная йога, включает 2 вида упражнений: статические и динамические. Пребывание в статических асанах тренирует выдержку, сосредоточенность и незаметно подготавливает к медитации. Следует отметить, что такие позы отличаются длительным временем пребывания в них.
А вот динамические упражнения направлены на разогрев мышц, они прорабатывают каждый сустав вашего тела, насыщая весь организм кислородом и активизируя циркуляцию крови. Суть динамических асан состоит в плавном переходе из одной позы в следующую.
Релакс
Заключительный этап тренировки — это фаза расслабления. Его также включает в себя йога дома для начинающих. Утренний комплекс, или Сурья Намаскар, — яркий тому пример. Как кажется на первый взгляд, такие упражнения маловажны, поэтому многие на начальном этапе пренебрегают ими. А это в корне неправильно. Именно с помощью них происходит расслабление мышц, суставов, которые подвергались на протяжении занятий интенсивным нагрузкам.Сурья Намаскар
Утренний комплекс упражнений «Приветствие Солнца» — это и есть йога для начинающих. Занятия дома помогут подготовить организм для выполнения более сложных упражнений. Итак, начнем.
С глубокого вдоха и выдоха начинается йога для начинающих дома. Фото ниже наглядно иллюстрируют правильность выполнения асан.
Встаньте прямо. Вдохните. Пропустите через себя свежий воздух. Выдох. Вдох, поднимите руки наверх, хорошо потянитесь, выдох.
С вдохом поднимите обе руки вверх, немного прогнитесь назад в спине и опуститесь вниз к ногам, удерживая спину ровно. Выдох.
Планка — Чатуранга
На вдохе отведите правую ногу назад, а затем и левую. С выдохом задерживаемся в этой позе. Она называется «поза планки». Вдох – «планка». С выдохом совершайте плавный переход в чатурангу дансасену. Следите, чтобы локти были плотно прижаты к корпусу. Равномерно опускайте тело до того момента, пока полностью не согнутся руки в локтях.
Собака мордой вверх – собака мордой вниз
Вдох. Натяните ступни и прогнитесь в спине назад. Эта асана называется «собака или кобра мордой вверх». Выдох. Поднимайте бедра вверх. Руки и стопы плотно прижимайте к полу. Это асана «собака мордой вниз». Глубоко вдохните. Вытянетесь сильнее. Оттяните бедра вверх, а грудную клетку раскройте и попытайтесь сильнее в ней прогнуться. Пятки неотрывно держите на полу, пальцы рук расправлены.
На выдохе сделайте глубокий выпад с левой ноги. На вдохе поднимайтесь, выпрямив руки и спину вперед. На выдохе опустите руки. На вдохе руки вверх, сложите ладони вместе. На выдохе сложенные руки перед собой, опускайтесь в присед. Все это время держите спину ровно. Не заваливайтесь вперед или назад. Ступни держите вместе. Следите за тем, чтобы согнутые колени были на одном уровне с пальцами ног.
На вдохе потянитесь вверх, удлинняя позвоночник, и немного прогнитесь. На выдохе опуститесь вниз к ногам. Старайтесь всем телом прижаться к ногам. Эта асана называется «утаннасана». На выдохе перейдите в глубокий выпад на правую ногу. Повторите предыдущую последовательность от 5 до 12 раз. Не перенапрягайтесь. Выполняйте все упражнения свободно.
После выполнения основных асан выпрямитесь. Сложите ладони перед собой. Медленно дышите. Сосредоточьтесь на сердечном центре, который находится посередине между грудью и спиной. Направляйте оттуда дыхание во все участки тела. Плавный вдох и выдох. Расслабьтесь.
Вот основные асаны, которые составляет йога дома для начинающих. Когда сможете выполнять их с легкостью и в динамичном темпе, попробуйте делать более сложные упражнения. И так маленькими шажочками вы придете к полной внутренней гармонии и физическому совершенству.
www.syl.ru
Йога для начинающих в домашних условиях с фото, видео и описанием
Похожие статьи
Содержание статьи:
Стремясь привести фигуру к идеальным формам, многие обращаются не только к традиционному качанию пресса, пробежкам или тренажерам, но и к восточным системам, например, йоге.
У нее есть одно неоспоримое достоинство – асаны йоги предназначены не только для похудения, но и для придания телу плавных линий, подтянутого вида. К тому же, выполнение подобных комплексов отлично растягивает мышцы, делает их более эластичными, но не добавляет рельефа.
Йога для начинающих подойдет для тех, кто хочет заниматься дома или не имеет возможности посещать фитнес-клубы.
Йога для похудения – в чем суть
Если говорить о йоге в целом, то это не гимнастический комплекс, а целая философия и система жизни, поэтому совершенствовать себя, достигая новых вершин, можно в течение десятилетий. Но если в ваши планы не входит изучение философского аспекта йоги, стоит сосредоточиться на физической стороне вопроса.
Для достижения результата помните, что лучше всего чередовать статические асаны и динамические упражнения йоги для похудения. Это позволит быстрее подтянуть мышцы, избавиться от жировой прослойки.
К преимуществам йоги стоит отнести плавность выполнения каждой асаны, минимальный риск травм (естественно, при разумном подходе), возможность улучшить общее состояние организма.
У йоги есть и противопоказания:
- микротравмы суставов, колен;
- проблемы с позвоночником;
- бронхиальная астма;
- хронические болезни в стадии обострения;
- онкология.
Если у вас есть такие недуги, посоветуйтесь с врачом до начала занятий.
Во время занятий йогой повышается эластичность мышц, дыхание становится более глубоким, кровь насыщается кислородом. В результате нормализуется метаболизм, жировые отложения постепенно расщепляются и «перерабатываются» мышцами, которым требуется энергия для питания.
Конечно, это процесс не быстрый, но эффективный и безопасный.
Для быстрого и значительного похудения в Индии использовали такую систему занятий йогой: отказывались от еды на тридцать дней, пили воду и выполняли асаны для похудения живота.
Новичкам такой экстрим не рекомендуют, а вот попробовать недельную монодиету в сочетании с упражнениями вполне возможно.
Йога – с чего начать
Первое, о чем следует позаботиться, это о месте занятий. Лучше выполнять асаны на открытом воздухе, но если такой возможности нет – хотя бы откройте окно, проветрите комнату.
Подготовьте коврик или циновку, наденьте комфортную одежду (лучше из натуральных материалов), разуйтесь. Настройтесь на получение «мышечной радости», выполняйте упражнения вдумчиво и неспеша.
Йога – питание для похудения
Многие адепты йоги уверены, что следует в корне изменить систему питания: отказаться от мяса и другой животной пищи, перейти на рис и экзотические фрукты.
Тренеры не согласны с таким подходом, поскольку это учение утверждает, что «правильная» пища – это та, которая привычна для конкретного региона, является традиционной. Не стоит отказываться от привычных блюд, однако соблюдайте меру.
Постарайтесь заменить жареные, копченые, сладкие продукты свежими сезонными овощами и фруктами, пейте травяные чаи и чистую воду. На алкоголе поставьте крест. А вот становиться вегетарианцем совсем необязательно.
Как начать заниматься йогой
Обратите внимание, что практик йоги существует огромное количество, и новичку может быть сложно быстро в них разобраться. Специалисты советуют выбрать хатха-йогу, особенно для начинающих, ведь в этом случае освоить самые первые позы гораздо проще, и сделать это можно дома.
Но если у вас есть возможность взять уроки йоги для начинающих под руководством тренера, не стоит от нее отказываться.
Перед тем как начать заниматься йогой дома самостоятельно, подберите удобное для вас время: не менее чем через два часа после еды, но и не позже, чем за час до еды. Старайтесь выполнять упражнения без спешки, выбросив из головы посторонние мышцы, прислушиваясь к дыханию и собственному самочувствию.
Не стремитесь выполнять сразу сложные асаны – начинайте с самых простых поз. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, длина каждого занятия должна составлять от пятнадцати до сорока минут.
Асаны йоги для начинающих – фото и описание комплекса упражнений
Начинать домашние занятия йогой обязательно следует с разминки: это правило особенно важно для начинающих. Выполнять ее можно, вспомнив школьные уроки физкультуры: наклоны головы вперед и назад, вращения руками в плечах и локтях, наклоны туловища в стороны и вперед, приседания.
А можно выполнить Приветствие Солнцу: встаньте ровно, стопы сведите вместе, а руки сложите перед грудью, сведя ладони. Глубоко подышите. После этого поднимите сложенные ладони вверх, выдыхая воздух.
Наклонитесь вперед, сгибая тазобедренные суставы. Опустите руки, сделайте шаг назад одной ногой, параллельно фиксируя ладони на полу. Колено задней ноги должно лежать на полу, а передняя нога – размещаться четко между ладонями.
Отведите лопатки назад, глубоко вдохните. После этого можно осваивать позы йоги для начинающих, не рискуя повредить суставы и мышцы.
Йога – упражнения для начинающих для похудения
Дерево
Поставьте ноги на ширину плеч, втяните живот. Поднимите одну ногу, упираясь стопой в бедро и отводя колено в сторону. Руки вытяните максимально вверх, соедините ладони. Держите асану по 30 секунд для каждой ноги.
Поза воина
Для выхода втяните живот, разведите ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, согните колено; угол должен быть прямым. Руки разведите в стороны, а потом поднимите максимально вверх, соединяя над головой. По 30 секунд на каждую ногу.
Боковое вытяжение
Начните с того же исходного положения, что и в предыдущих асанах, пот
www.soveton.com
24 асаны для начинающих, комплексы для похудения живота, рук, ног лица, бедер и попе в домашних условиях
Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.
Многие люди сомневаются, помогает ли йога похудеть…
Но как справедливо говорят о йоге,
Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.
Йога для похудения для начинающих
Если у вас нет опыта и вы не знаете с чего начать и как правильно заниматься, у нас как раз есть основные асаны для новичков в картинках с названиями и описанием техники выполнения.
Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)
1. Симхасана
Также — поза льва
Принцип действия
Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.
Меры предосторожности
Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.
2. Джаландхара Бандха
Принцип работы
Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.
Меры предосторожности
Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.
Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)
3. Адхо Мукха Шванасана
Также — собака мордой вниз
Принцип действия
Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.
Меры предосторожности
Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.
4. Чатуранга-Дандасана
Также — поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки
Принцип действия
Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора. Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.
Меры предосторожности
Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.
5. Ардха Пинча Майюрасана
Также — поза дельфина
Принцип работы
Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.
Меры предосторожности
Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.
6. Урдхва Мукха Шванасана
Также — поза собаки мордой вверх
Принцип действия
Йога в домашних условиях — это интересное и полезное времяпрепровождение. А эта асана является одной из самых мощных и эффективных для тонуса ваших рук, бицепсов и трицепсов. Она предполагает растягивание мышц рук и балансировку веса тела, и может выполняться даже дома.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас были тяжелые травмы шеи или плеча.
Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)
7. Бхарадваджасана
Также — скрутка Бхарадваджи
Принцип действия
Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.
Меры предосторожности
Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.
8. Ардха Матсиендрасана
Принцип работы
Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.
Меры предосторожности
Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.
Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)
9. Наукасана
Также — поза лодки
Принцип действия
Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.
Меры предосторожности
Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.
10. Поза Матсиасана
Также — поза рыбы
Принцип действия
Все дело в растяжении вашего низа тела, т.е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.
11. Анантасана
Также — поза Вишну
Принцип действия
Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.
Меры предосторожности
Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.
12. Бхуджангасана
Также — поза кобры
Принцип работы
Основная поза в Сурья-Намаскаре — это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.
Меры предосторожности
Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.
Для бедер (около 6-8 минут)
13. Баддха конасана
Также — поза бабочки
Принцип действия
Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.
Меры предосторожности
Не рекомендуется к выполнению, если у вас травмы колена или менструация.
14. Маласана
Также — поза гирлянды
Принцип действия
Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.
Меры предосторожности
Не рекомендуется к выполнению при боли в колене или бедрах.
15. Анджанейасана
Также — поза низкого выпада вперед
Принцип действия
Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.
Меры предосторожности
Не рекомендуется к выполнению, если у вас повышенное давление, боли/травмы колен. Есть несколько вариантов для людей с болями в области шеи и плеч.
16. Ардха бхекасана
Также — половинная поза лягушки
Принцип действия
Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.
Меры предосторожности
Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.
Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий
17. Падангустхасана
Также — поза наклона с захватом пальцев ног
Принцип действия
Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.
Меры предосторожности
Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.
18. Парсвоттанасана
Также — поза пирамиды
Принцип работы
Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.
Меры предосторожности
Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и лицам с проблемами с подколенными сухожилиями.
19. Вирабхадрасана 2
Также — поза воина 2
Принцип действия
Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.
20. Упавишта конасана
Также — наклон из положения сидя с широко разведенными ногами
Принцип действия
Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.
Меры предосторожности
Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.
Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)
21. Гарудасана
Также — поза орла
Принцип действия
Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.
22. Ананда баласана
Также — поза довольного ребенка
Принцип действия
Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.
Меры предосторожности
Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.
23. Раджакапотасана
Также — поза голубя
Принцип действия
Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.
Меры предосторожности
Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.
24. Супта Баддха Конасана
Также — поза угла с отклонением назад
Принцип действия
Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.
Меры предосторожности
Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.
Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.
Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!
womfit.com
Комплекс базовых упражнений для начинающих из йоги
≡ 30 Март 2017 · Рубрика: Mind & Body Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.
Учение для совершенствования
Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:
- 1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
- 2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
- 3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
- 4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
- 5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
- 6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
- 7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.
Подготовка и основная тренировка
Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.
Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.
Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.
Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.
Основная тренировка для новичков
Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.
- Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
- Следующая – Врикшасана или Дерево. Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
- Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
- Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
- Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
- Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
- Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
- Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
- Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
- Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
- Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
- Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
- Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
- Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
- Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
- Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
- Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
- Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.
Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.
Практикуя методику йоги, важно поставить для себя конечную цель, сделав йогу не способом ее достижения, а образом жизни. Основным залогом успешности йоги является регулярность занятий. Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша жизнь стала ярче, а тело готово к переходу на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.
trenirofka.ru