Йога для начинающих картинки поз – Позы йоги для начинающих в домашних условиях с картинками — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

10 поз для занятий в домашних условиях

Поза для расслабления

Источник изображений: Takprosto.cc

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Читайте также: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

www.factroom.ru

Описание выполнения основных 40 асан Хатха-йоги (на русском и английском языках)


	Анантасана (Поза на боку с поднятой ногой)	Аnantasana (Side-Reclining Leg Lift)
1	Сейчас мы будем выполнять Позу на боку с поднятой ногой или Анантасану.	Now we will do Side-Reclining Leg Lift or Anantasana.
2	Ложимся на коврик на правый бок.	Lay on your mat on the right side.
3	Сгибаем правую руку и подпираем голову ладонью.	Bend your right elbow and support your head with the hand.
4	Сгибаем и подтягиваем левую ногу к телу. Захватываем левую ногу рукой.	Bend and bring your left leg closer to the body. Hold your left leg with the hand.
5	Пробуем вытянуть левую ногу вверх к потолку.	Try to stretch the left leg up to the ceiling.
6	Делаем небольшое усилие, если приятно.	Make a small effort, if pleasant.
7	Выходим из позы и отдыхаем некоторое время.	Release the pose and rest for some time.
8	Продолжаем выполнять позу каждый в своем ритме, меняя руки и ноги.	Continue doing this pose finding your rhythm.
9	Набираем время и усилие за один или несколько подходов.

newyogalife.com

Йога для начинающих в домашних условиях: основные асаны для новичков

Йога для вас в новинку? Что ж, эта статья призвана ответить на все ваши вопросы о ней и предоставит всю необходимую информацию о том, что же вам необходимо учесть, планируя своё первое занятие. Дочитав это полное пособие для начинающих до конца, вы узнаете, что же представляет собой йога, как определить, что она вам подходит, что надеть на занятия, какое оборудование вам понадобится, как часто заниматься йогой и какое направление йоги выбрать для вашего первого занятия.

Основы

Все, даже основные асаны йоги для начинающих необходимо выполнять на специальном коврике, и не важно, занимаетесь вы дома или в классе. Стоит отметить, что выполнять даже самые базовые упражнения следует в удобной, легко растягивающейся одежде, которая не затруднит ваших движений. Если ваше занятие в основном состоит из медленных, спокойных упражнений, то сделайте свой выбор в пользу одежды потеплее (например, наденьте спортивные штаны и майку с длинными рукавами), но если тренировка будет проходить в более энергичном темпе, то шорты и футболка или короткий топ подойдут как нельзя лучше. Тренеры по йоге часто говорят «Оставьте ваше эго за дверью», поэтому вам не стоит смущаться того, во что вы одеты на своих занятиях. Носите то, в чем вам действительно удобно заниматься.

Некоторые занятия потребуют использования дополнительного реквизита, такого как ремни, блоки, специальные подушки, покрывала и стулья. Для ваших первый занятий нет необходимости покупать их все, особенно, если вы новичок.

Если вы собираетесь заниматься йогой в студии, то тренеры предоставят вам всё необходимое для упражнений. Однако если же вы занимаетесь в домашних условиях, смотря онлайн уроки или самоучитель, то вам, безусловно, понадобится коврик, также стоит узнать, требуется ли для этих занятий какой-то дополнительный реквизит. Если требуется, то есть много способов, чтобы заменить специализированное оборудование для йоги какими-то подручными вещами. К примеру, специальные ремни вы с лёгкостью можете заменить верёвкой или обычным ремнём. Если упражнение подразумевает использование подушки, то вы можете сделать такую подушку самостоятельно.

В том случае, если вы всё-таки решите себе что-то приобрести для ваших занятий, то в первую очередь обратите внимание на коврик для йоги. Обычно студии йоги предоставляют коврики для своих занятий, однако, зачастую такие коврики не очень качественные, и возможно вам будет комфортнее заниматься на том коврике, который вы сами для себя выбрали. Коврики для йоги бывают самых разных форм и размеров, они также различаются и по материалу, из которого сделаны. Перед тем как выбрать коврик, следует узнать о них побольше (например, прочитав соответствующие статьи в интернете), особенно если вы хотите приобрести что-то из нетоксичных материалов и оказывающее поддержку вашим связкам и суставам.

Подходит ли вам йога?

Йогой могут заниматься все, независимо от возраста, веса, места работы, вероисповедания и пр. Йога – это не какая-то эксклюзивная практика для избранных. Да, вполне возможно, что из-за перенесённых вами травм или из-за повреждений вы не можете заниматься какой-то разновидностью, требующей специфических поз или определённой дыхательной техники, но опытный инструктор всегда сможет подобрать для вас безопасные альтернативные упражнения. Если вам больше 55 лет, если вы не в форме или не обладаете достаточной гибкостью, то начните свои занятия с более медленных и спокойных тренировок, и со временем вы сможете перейти к чему-то более сложному. Никогда не терпите боль. Некоторый дискомфорт вполне допустим, но боль в теле говорит о том, что вам нужно прекратить выполнять то или иное упражнение.

Если вы хотите улучшить гибкость и подвижность, попробуйте упражнения на растяжку.

Преимущества

Занятия обладают многими преимуществами. Йога для начинающих в домашних условиях поможет вам:

улучшить и поддерживать на должном уровне мышечный тонус, гибкость связок, подвижность суставов и в целом способствуют общему здоровью органов;
поддерживать чистоту и ясность вашего разума;
спать лучше;
улучшить функционирование ваших частей тела и предотвратить повреждения при занятии спортом;
ускорить восстановление после тренировок;
предотвратить такие недуги как диабет, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания;
смягчить негативное влияние окружающей среды;
улучшить ваше настроение и общее благополучие.

Йога – это такая практика, которая благоприятно влияет как на вашу физическую форму (улучшает общий тонус организма и его выносливость, корректирует осанку, развивает вашу силу и гибкость), так и на духовное благосостояние (помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровым, а также заряжает вас энергией).

Самый лучший способ узнать, подходит ли вам йога – это просто попробовать. Первым делом посетите несколько различных студий и выберите наиболее понравившуюся вам. Вы можете выполнять комплекс йоги для начинающих дома, но лучше не пренебрегайте профессиональной консультацией инструктора: он ответит на все волнующие вас вопросы, подберёт для вас наиболее подходящие асаны и даст вам необходимые рекомендации перед тем, как вы начнёте ваш первый урок. Если же у вас есть какие-либо травмы и повреждения, то перед походом в студию йоги побеседуйте с вашим лечащим врачом.

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем. Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.

Йога и похудение

Йога, безусловно, не сравнится с хорошей кардиотренировкой, поэтому она не является таким уж эффективным способом для похудения. Однако занятия йогой служат прекрасной разминкой для всего тела, которая заставляет вас усердно работать, потеть, а в некоторых случаях даже может изрядно вымотать. Вся суть йоги в том, что, благодаря своим сложным физическим упражнениям, она приводит ваше тело в тонус и улучшает ваше общее здоровье и могут помочь избавиться от боли в спине. Занятия по йоге помогут развить гибкость, познакомят вас с вашим телом и научат по-настоящему расслабляться. А также вы можете попробовать комплекс асана для ягодиц, чтобы повысить тонус и упругость мышц на попе.

Разновидности йоги

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то в первую очередь обратите своё внимание на хатха-йогу. Занимаясь именно этим видом йоги, вы будете уделять внимание именно физическим позам (асанам), и меньше фокусироваться на мантрах, пранаяме или медитации. Движения хатха-йоги выполняются в достаточно медленном темпе, что позволяет сконцентрироваться именно на правильной технике выполнения упражнений.

Если вам больше 55 лет, то тренер сможет подобрать вам более щадящие упражнения. Если же вы считаете, что обладаете недостаточной гибкостью, не расстраивайтесь! Практика йоги принесёт вам столько же пользы, сколько и остальным, просто вам потребуется чуть больше времени. Вы можете попробовать инь-йогу, в которой держать позы необходимо гораздо дольше по времени, а упражнения больше направлены на медитацию. Если же вы уже достаточно подготовлены и хотите попробовать что-то посложнее, то возьмите занятия по силовой йоге.

Чего ожидать от занятий в студии

Занятия йогой длятся от 45 минут до 2 часов, а размер группы может варьироваться от 2 до 100 учеников, в зависимости от размера помещения, в котором проводятся занятия.

Правилами большинства студий йоги не запрещено приходить на тренировку в любое время, что удобно, если у вас непредсказуемый распорядок дня. Однако некоторые студии всё же требуют от вас зарегистрироваться перед началом занятий и оплатить определённый взнос за какой-то промежуток времени.

Если количество учеников в группе не очень большое, то ваш инструктор может дать вам индивидуальный совет и адаптировать асану персонально под ваши возможности. Если у вас есть какие-то трудности с выполнением какой-то асаны, то ваш тренер может показать вам альтернативную позу. Но если размер группы превышает 20 учеников, то, конечно же, инструктору будет сложнее уделить вам персональное внимание. Опытный инструктор также может задействовать преимущества и других упражнений, выполняемых вами в группе.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Занимаясь йогой 3 раза в неделю или даже больше, вы вскоре заметите произошедшие с вами значительные изменения: повысится гибкость и эластичность связок, увеличится подвижность суставов и чувство равновесия, вы научитесь лучше справляться со стрессом, сон придёт в норму и в целом вы будете ощущать себя счастливее.

Конечно, всё это носит относительный характер, так как все мы различаемся как внешне, так и внутренне. Но постоянные занятия йогой один или два раза в неделю помогут вам поддержать вашу физическую форму на должном уровне и сохранить эмоциональное равновесие, а продолжая практиковать, вы определённо заметите улучшение вашего общего состояния. Чем больше времени вы посвятите йоге, тем больше пользы она вам принесёт.

Йога как мировоззрение

Йога это не религия, не культ или вера. В основе йоги лежит самопознание. Целью всего, что мы делаем, будь то асаны, медитация, мантры или техника дыхания (пранаяма), является создание связи между нашим телом и нашим жизненным опытом неким более значимым образом. Например, понимание того, как соотносятся между собой затраченные усилия и полученный результат, требует от нас постоянного внимания и концентрации на чувственном уровне. Осознание этого имеет существенное значение в нашей повседневной жизни наравне с медитацией, навыком справляться со стрессом и умением расслабляться. Умение расслабляться – действительно полезное умение. Понимание того, как переходить из одной асаны в другую с минимальными затратами усилий, поддерживая ровное дыхание и спокойствие разума, бесценно, особенно в реалиях нашей постоянной занятости и загруженности.

Философия йоги возникла в результате сильного желания познать себя, высвободиться физически и эмоционально. Суть йоги заключается в гораздо большем, чем просто в принятии определённых физических поз. Благодаря йоге, мы можем понять, кто мы есть на самом деле, чего хотим и то, почему мы здесь. Чем больше времени вы проведёте, практикуя йогу, тем больше вероятность, что вы копнёте глубже внутрь себя, и поймёте, что же формирует вас как личность. Йога помогает освободить свой разум от устаревших моделей мировосприятия. Она позволит вам почувствовать себя более открытым и счастливым, поможет более полноценно взаимодействовать с друзьями, семьёй и всем остальным миром.

Надеемся, что данная статья ответила на все ваши вопросы. Желаем вам самого наилучшего и удачно освоить асаны для начинающих.

12 самых лучших асан для начинающих

Прочтите это, прежде чем пойти на ваше первое занятие по йоге.

В течение моих первых четырёх или пяти занятий по йоге я постоянно смотрела на других людей, занимающихся рядом со мной. Нет, я не пыталась сравнивать себя с ними, я просто пыталась понять, что же, чёрт побери, происходит вокруг. Тогда я не знала названий поз и, откровенно говоря, даже тогда, когда узнала, я всё еще не знала, правильно ли я их делаю.

Подсказки более опытных практикующих, безусловно, помогали мне, но лучше бы перед своим первым занятием по йоге я сама ознакомилась с темой, чтобы иметь хоть малейшее представление о том, с чем мне придётся столкнуться. Если вы такой же новичок, каким была тогда я, или если вы всё ещё не решаетесь посетить студию йоги и расстелить свой коврик, то, возможно, узнав о нескольких позах, вы почувствуете себя более уверенно, и это поможет вам наконец-то начать практиковать.

На данный момент я не представляю свою обычную тренировку по фитнесу без йоги, поэтому я безумно рада, что мне удалось побороть тот дискомфорт, который я испытывала, когда только начинала ей заниматься. Я надеюсь, что, ознакомившись с этой статьёй, вы тоже избавитесь от неловкости и будете гораздо смелее на вашем первом занятии йогой для новичков. Движения, описанные ниже, являются основными позами, которые закрепят вашу практику и продвинут её на более высокий уровень, позволяя принимать вам более сложные позы и осуществлять переходы между ними. (Речь идёт о виньясах, или, как это ещё называют, «виньяса флоу» йоге, одним из самых популярных направлений в йогической практике).

Ведущие инструкторы по йоге советуют новичкам обуздать своё самолюбие. «Зачастую, мы склонны предъявлять к себе завышенные требования, сравнивая себя с другими или допуская мысли вроде «у меня уже должно это хорошо получаться». Будьте готовы пресечь такой настрой и сделать небольшой перерыв. Осознайте, что каждый когда-то начинал с малого, как и вы сейчас», говорит Хизер Петерсон, сертифицированный инструктор по йоге. Хизер также всегда напоминает начинающим о том, что следует незамедлительно прекратить выполнять упражнение, если что-то болит. «Одни позиции доставляют некоторый дискомфорт, другие же, наоборот, очень легки в исполнении, однако никогда не стоит терпеть боль», предостерегает она. Также не стоит пренебрегать профессиональной консультацией врача, чтобы удостовериться в безопасности упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

И помните, что только практика поможет вам добиться успеха. «Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы узнаёте своё тело и тем оно крепче», говорит Петерсон. «Самое сложное, что придётся сделать новичку, это начать, а затем не переставать постоянно заниматься».

Ну что, готовы начать? Ниже вы узнаете о 12-ти самых полезных позах для начинающих.

1. Поза собаки мордой вниз/Адхо мукха шванасана

Начните стоя на четвереньках, руки разведены на ширину плеч, а колени должны находиться под бёдрами.
Разведите пальцы широко в стороны и прижмите указательные и большие пальцы к коврику.
Поднимайте копчик, выталкивайте таз вверх и уводите его назад, как будто вы хотите подпереть потолок. Выпрямите ноги настолько, насколько позволяет вам ваша гибкость, и попытайтесь пятками докоснуться до пола.
Голова должна в свободном положении находиться между рук, лицом к коленям, а спина должна быть прямой.
Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов.

При выполнении этой позы очень важно сфокусироваться именно на том, чтобы ваша спина была ровной, если для этого вам необходимо чуть согнуть колени, то ничего страшного. Чтобы поддерживать правильное распределение веса и не перегружать запястья, широко разведите пальцы рук, кончиками пальцев как бы хватаясь за коврик, и перенесите больше веса на подушечки ладоней.

2. Поза горы/Тадасана

В положении стоя сведите ноги вплотную, так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены в стороны.
Распределите вес на обе стопы равномерно. Задействуйте ваш корпус и чуть напрягите колени, подтянув коленные чашечки таким образом, чтобы копчик указывал на пол. Расслабьте плечи, отведите их чуть назад и опустите вниз, как бы «раскрывая» грудную клетку.
На вдохе поднимите руки над головой, в то же время оказывая давление на стопы. Руки также можно сложить перед собой в молитвенную мудру (Намасте), или же просто опустить их по бокам вдоль туловища. Такие положения рук весьма распространены, и ваш инструктор может использовать какую-то одну позицию, или же предоставить вам самим сделать выбор.
Сделайте глубокий, медленный и долгий вдох и выдох через нос.
Оставайтесь в таком положении на протяжении 3-5 дыхательных циклов.

Старайтесь держать руки в таком положении, чтобы они были параллельны ушам. Если вы хотите, то можете развести руки в стороны чуть шире.

3. Поза полумесяца/Анджанейасана

Чтобы начать входить в позу, из положения стоя левой ногой сделайте широкий шаг вперёд так, чтобы ноги стояли друг от друга на расстоянии почти всей длины коврика.
Согните левую ногу в колене, а ногу, отведённую назад, держите прямо. Пятка правой ноги не должна касаться коврика. Старайтесь сделать так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а колено не выходило вперёд лодыжки. Попытайтесь «раскрыть» бёдра, разворачивая их вперёд.
Разводя руки в стороны, поднимите их к потолку и потянитесь вверх, в то же время углубляя выпад до того момента, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра.
Продолжайте находиться в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов и повторите упражнение, но делая выпад уже другой ногой.
Чтобы переместиться в позу низкого выпада, просто прижмите колено и голень отведённой назад ноги к коврику, не изменяя положения другой ноги.

Очень важно, чтобы позвоночник во время выполнения этой позы был ровным. Вы можете согнуть отведённую назад ногу, если так вам будет проще поднять торс и вытянуть спину.

Имейте в виду, что у разных инструкторов вариации этой позы могут отличаться. Некоторые называют эту позу «выпад полумесяца», другие же просто называют её «высокий выпад вперёд», как и другую похожую позу, в которой руки упираются в коврик и расположены по бокам от выставленной вперёд ноги.

4. Поза воина II/Вирабхадрасана II

Левой ногой сделайте широкий шаг вперёд, чтобы расстояние между вашими ступнями примерно равнялось длине коврика.
Вытяните руки в стороны по одной черте с плечами таким образом, чтобы они были параллельны полу.
Согните левую ногу в колене, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу. Следите за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
Теперь поверните ступню правой ноги таким образом, чтобы она была перпендикулярна левой ступне.
Разверните торс вправо, чтобы внутренняя часть левого бедра смотрела наружу, а правое бедро было повёрнуто внутрь. Правая рука в это время указывает назад.
Зафиксируйтесь в этой позе на 1-5 дыхательных циклов.

Следите за тем, чтобы левое колено не выходило вперёд лодыжки. Если же этого никак не получается избежать, то просто немного уменьшите глубину выпада.

5. Поза треугольника/Триконасана

Начните со второй позы воина.
Выпрямите выставленную вперёд ногу. Затем дотянитесь левой рукой до коврика у левой ступни. Наклоните корпус вперёд и разверните его вправо.
Правую руку поднимайте вверх до тех пор, пока она не образует одну прямую линию с левой (левая рука указывает на 6 часов, а правая на 12). Пальцами правой руки тянитесь к потолку.
Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов-выдохов, затем смените сторону.

В этой позе также очень важно следить за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным. Для того, чтобы сделать эту позу более устойчивой, можно использовать специальный блок для йоги.

6. Планка/Кумбхакасана

Начните стоя на четвереньках, колени должны быть прямо под бёдрами, а плечи должны оказаться прямо над запястьями. Торс параллелен полу.
Оторвите колени от коврика и выпрямите ноги назад. Таким образом, ваше тело образует ровную линию, опираясь только на пальцы ног и ладони.
Следите за тем, чтобы ладони плотно прижимались к коврику, а руки были на ширине плеч. Задействуйте свой корпус. Опустите взгляд вниз, расслабьте шею и позвоночник.
Сохраняйте такое положение в течение 3-5 дыхательных циклов.

7. Низкая планка/Поза посоха на четырёх опорах/Чатуранга Дандасана

Начните с позы планки, прижав ладони к коврику, держа руки на ширине плеч таким образом, чтобы плечи находились прямо над запястьями, чуть расставьте ноги и вытяните корпус прямую линию.
Медленно опускайте тело к положению нижней планки, сгибая локти таким образом, чтобы они образовали прямой угол. Следите за тем, чтобы локти не оттопыривались в стороны, а прижимались как можно ближе к телу.
Задержитесь в такой позе на 1 вдох-выдох.
Обычно данная поза служит переходом к следующей позе в этом списке, позе собаки мордой вверх.

Ваши плечи не должны уходить ниже уровня локтей. Не бойтесь выполнять эту позу, стоя на коленях, если так вам будет легче войти в правильное положение.

Если ваш инструктор попросит выполнить «чатуранга-отжимания», то это значит, что вам необходимо перейти из нижней планки в обычную позу планки и повторить эти движения несколько раз.

8. Поза собаки мордой вверх/Урдхва Мукха Шванасана

Находясь в нижней планке/Чатуранге опустите ваши бёдра таким образом, чтобы они касались коврика, подъёмы стоп прижаты к коврику, а подошвы смотрят вверх.
Подтяните корпус и выпрямите руки, как бы отталкиваясь от пола и толкая вверх грудную клетку. Отведите плечи назад, сведите вместе лопатки и тянитесь макушкой к потолку, выгибая грудь.

Вы вполне можете опереться на колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу или вообще пропустить эту позу, а вместо неё принять положение обычной (высокой) планки.

9. Поза дерева/Вриксасана

Исходная позиция – поза горы (Тадасана), большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а пятки слегка разведены в стороны.
Поднимите правую ступню и как можно плотнее прижмите её к внутренней стороне бедра левой ноги. Колено правой ноги должно быть вывернуто наружу, а угол между полом и линией бедра должен составлять 45 градусов.
Как только вы поймаете равновесие, сложите руки перед грудью в молитвенную мудру (как показано на картинке), или же поднимите их над головой и вытяните вверх.
Старайтесь сконцентрировать взгляд на какой-нибудь точке перед вами, таким образом поддерживая равновесие.
Оставайтесь в этой позе 5-10 дыхательных циклов, а затем смените стороны.

Если вам сложно сохранять равновесие, то прижмите ступню к лодыжке, а не к бедру.

10. Поза короля танцев/Натараджасана

Встаньте прямо, сведя ноги вплотную.
Согните левую ногу в колене и поднимите левую ступню к ягодицам. Захватите подъём ступни левой рукой и медленно поднимайте ногу, отводя её вверх. Одновременно с этим выпрямите правую руку перед собой и тяните её к потолку.
Активно вжимайтесь всей правой ногой в пол, старайтесь выгнуться в области грудной клетки, таким образом «раскрывая» её, и тяните левую ногу вверх. Держите грудную клетку приподнятой.
Балансируйте в этой позе на протяжении 5-10 дыхательных циклов, после чего смените стороны.

Сфокусируйтесь на правильном положении бёдер во время выполнения этого упражнения, а не на том, чтобы поднять ногу как можно выше, иначе вы рискуете перегрузить поясницу.

11. Половинная поза голубя/Ардха капотасана

Стоя в позе собаки мордой вниз, отведите левую ногу высоко назад, а затем подогните её под себя таким образом, чтобы лодыжка была параллельна краю коврика.
Правую ногу выпрямите позади себя. Верхняя часть стопы должна прижиматься к коврику.
Продолжайте сгибать левую стопу. Постарайтесь, чтобы правое бедро как можно плотнее прижималось к коврику. Если же у вас не получается так сделать, то вы можете пододвинуть левую стопу чуть ближе к себе.
Оставайтесь в таком положении 3 вдоха-выдоха, затем наклоните туловище вперёд, уперевшись головой в коврик и поддерживайте эту позу в течение 5-10 дыхательных циклов.
Смените стороны.

Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль в области коленей, то попробуйте лежачую позу голубя. Для этого лягте на спину и положите правую ступню на левое бедро, одновременно с этим подтягивая к себе левую ногу.

12. Наклон к прямым ногам сидя/Пашчимоттанасана

Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Тяните стопы. Держите спину ровной.
Наклонитесь вперёд, следя за тем, чтобы позвоночник был ровным, и прижмите корпус тела к ногам.
Если у вас получится, то ухватитесь пальцами за стопы или за лодыжки. Расслабьте шею и позвольте вашей голове свободно повиснуть между плеч.
Оставайтесь в таком положении 5-10 циклов дыхания.

Не бойтесь сгибать ноги в коленях, чтобы выпрямить спину и наклонить таз вперёд. В этой позе очень важно сфокусироваться на том, чтобы сохранять спину прямой, не выгибая её, даже если для этого придётся немного согнуть колени.

Источники:

https://www.doyogawithme.com/beginners-yoga
https://www.self.com/gallery/must-know-yoga-poses-for-beginners

womfit.ru

Асаны йоги, позы йоги, йога упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
Напрягайте руки и ноги по очереди;
Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Ссылки по теме

Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

hanuman.ru

Асаны йоги для начинающих занятия в домашних условиях в картинках с названиями

В наши дни, кажется, все увлекаются йогой, от вашего лучшего друга и коллег до вашей тети, и даже собаки и козы стараются достигнуть дзэн. Но если вам только еще предстоит попробовать что это такое, то на первом занятии у вас может появиться много вопросов. Что, если ваши руки потеют, и вы соскальзываете с коврика? Если вам жутко неудобно, и вы уже ненавидите всех и вся вокруг? Если вы новичок и не можете выполнить ни одной позы?

Хорошо, перемотайте на секунду назад — есть же причина, по которой многие люди любят йогу уже много лет подряд. «Йога — это не субъективная практика», — говорит Клэр Юинг, сертифицированный инструктор по йоге. «Это доступный способ не только расслабиться, но и пропотеть, поэтому вам не о чем беспокоиться, прежде чем посетить занятие».

Но чтобы помочь вам почувствовать себя немного комфортнее, прежде чем вы скажете свой первый «ом» или «намасте», Юинг даст несколько советов и покажет основные асаны йоги для начинающих, чтобы ответить на все эти вопросы о базовых упражнениях, плавающие в вашей голове.

Какой тип йоги лучше всего подходит для новичков?

Многие не знают с чего начать и терзают себя сомнениями подойдет ли им такая практика. Юинг говорит, что можно выбрать виньяса-флоу йогу, «где у вас есть возможность исследовать все основные асаны и основополагающие принципы. Это тип занятий, которые, вероятно, посещают большинство ваших друзей, и это отличная форма йоги для начинающих. Но, конечно, никогда не бывает поздно сходить еще на несколько разных типов классов, чтобы увидеть, что вам лучше всего подходит.

Как нужно одеваться?

Определенно это должно быть что-то дышащее и не мешающее передвижению. На тренировке вы явно будете потеть, поэтому подумайте о том, чтобы надеть что-то с влаговпитывающим слоем.

Лучше заниматься натощак?

Как с любой тренировкой, это полностью личное предпочтение. Но Юинг указывает, что йога — это довольно интенсивная тренировка, и правильное питание «до» поможет вам максимально эффективно использовать время физической активности. Однако это 100% должно быть что-то легкое: «Обычно я начинаю с протеинового коктейля или батончика, зная, что классы будут динамически активными», — говорит Юинг.

Соблюдайте также правильный тайминг: если у вас был просто перекус, то можно начинать тренировку уже через 30 минут, а если плотный прием пищи, то только через 2 часа. Также за 2 часа обязательно выпивать стакан воды для увлажнения тела и повышения эффективности тренировки. Лучше заниматься йогой утром, так как в это время организм наиболее продуктивен. Утренний комплекс упражнений также можно выполнять в домашних условиях, как и любой другой.

Но действительно ли йога — хорошая тренировка?

«Абсолютно!» — говорит Юинг. «Регулярная практика йоги увеличивает гибкость и силу ваших мышц. Она позволяет вам работать со всеми суставами тела».

Мы добрали для вас самые эффективные асаны для похудения для занятий дома.

Она также добавляет, что йога может помочь ускорить и увеличить кровообращение, а «медитативные преимущества практики йоги способствуют успокоению разума и увеличению количества гормона счастья». Любой самоучитель по йоге расскажет вам об этом.

Как долго нужно держать позы?

Это зависит от типа йоги, который вы выбираете — например, вид, который называется хатха может потребовать от вас держать позу в течение длительного периода времени. «Но в виньясе это сводится к цели, с которой была разработана поза», — говорит Юинг. «Например, балансирующие позы удерживаются дольше, чтобы повысить концентрацию внимания и сосредоточиться, в то время как переходные движения укрепляют силу, одновременно тренируя гибкость».

По большей части, однако, позы удерживаются в течение трех-пяти дыханий в первом подходе. Затем они удерживаются на одно дыхание, когда вы повторяете позу, чтобы усилить кардио составляющую йоги.

А если я не могу выполнить какие-то позы?

Не беда! Никто не ожидает, что вы овладеете каждой позой в первый раз (или вообще, когда-либо, так как это постоянный процесс обучения). Ваш инструктор по йоге должен предлагать варианты модификации позы, особенно для более сложных. «Ваше дыхание является ключевым в йоге, если вы теряете из виду это, то в скором времени вы захотите все бросить», — говорит Юинг. «И не бойтесь просить вашего инструктора о помощи».

Если вы много работаете сидя вам подойдет йога для спины и позвоночника.

Кроме того, старайтесь не сравнивать себя с другими в помещении — все тела уникальны и имеют разные сильные и слабые стороны. Плюс, каждый раз, когда вы вступаете на коврик, все будет немного отличаться, «как для вашего тела, так и для вашего ума», — говорит Юинг.

20 лучших поз из йоги для начинающих

Если вы никогда раньше не занимались йогой, а тут первый раз попали на занятие, ясно, что вам это покажется пугающим. Перед первой тренировкой обязательно придите на индивидуальное, ознакомительное занятие с тренером, чтобы не чувствовать себя не в своей тарелке, когда будут звучать названия поз. Или ознакомьтесь с их описанием хотя бы в картинках прежде чем выполнять их дома.

В данном комплексе упражнений представлены самые простые асаны, и это отличный способ для новичков начать выполнять хоть что-то, но даже перед выполнением этих поз ознакомьтесь с техникой и внимательно посмотрите на фото. Ведь даже простая домашняя тренировка может привести к травме.

Горная поза

Техника выполнения: Встаньте на коврик, ноги расставьте на ширине плеч, вес равномерно распределите по двум ногам, а ваши руки расположите по бокам, ладонями вперед. Расправьте пальцы ног, приподнимите грудь и соедините лопатки.

Поза стула

Техника выполнения: Поднимите руки вверх, ладони разверните внутрь, руки выровняйте на уровне с ушами. Согните колени и откиньтесь назад, как будто опускаетесь на стул, соединяя бедра.

Наклон вперед

Техника выполнения: Встаньте на коврик и ноги расставьте на ширине плеч. Приподняв грудь, наклонитесь вперед, напрягая пресс. Поднесите свои руки к бедрам, голеням или коврику, в зависимости от вашей гибкости.

Низкий выпад

Техника выполнения: Поставьте руки на землю, за пределы ваших ног. Затем сделайте шаг правой ногой назад. Согните свое левое колено под 90 градусов, но держите правую (заднюю) ногу вытянутой. Прижмите ладони к коврику по бокам левой ноги.

Верхний выпад

Техника выполнения: Переходя от низкого выпада, упритесь ногами в землю и поднимитесь вверх, поднимая обе руки вверх, удерживая плечи.

Воин II

Техника выполнения: Переходя от высокого выпада, поверните заднюю ногу так, чтобы она сформировала угол в 90 градусов с вашей передней ногой и плотно прижала ее к коврику. Затем вытяните руки по бокам на высоте плеч, ладонями вниз, и поверните туловище.

Поза бокового треугольника

Техника выполнения: После предыдущей позы убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Поверните свое туловище вправо, а затем наклонитесь вперед. Руки держите либо так, как будто вы молитесь, либо левую руку вытяните вниз до внутренней части правой ноги. Повторите с другой стороны.

Упавишта Конасана

Техника выполнения: Встаньте на коврик и расставьте ноги в широкую позицию, примерно на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Поднимите руки в стороны и медленно наклонитесь вперед, положив обе руки на коврик.

Упавишта Конасана с поворотом

Техника выполнения: Переходя из предыдущей позы, поместите правую руку на коврик. Поднимите левую руку в сторону и вверх, скрутите свое тело и поверните голову в сторону пальцев. Опустите левую руку и поместите ее, где находится ваша правая рука. Повторите с другой стороны.

Хинди присед

Техника выполнения: Встаньте чуть шире плеч. Согните колени и присядьте так глубоко, как можете, и вытяните руки вперед, если нужно, чтобы сохранить равновесие. Если возможно, поместите руки между коленями в молитвенном положении.

Планка

Техника выполнения: Расположите руки под плечами. Вытяните ноги за собой, пальцы упирайтесь в пол. Поддерживайте прямую линию от пяток до макушки, смотря вниз на пол. Теперь напрягите пресс и удерживайте позу.

Боковая планка

Техника выполнения: С позиции обычной планки сместите вес тела на правую руку и правую ногу, а левую руку поднимите по направлению к потолку и левую ногу положите на правую. Если вы чувствуете, что у вас хорошая натренированность, то можете поднять левую ногу вверх. Если нет, то просто удерживайте данное положение.

Нижнее положение при отжимании

Техника выполнения: Переходя от позиции планки, держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все свое тело, останавливаясь, когда ваша грудь и лицо будут находиться в нескольких сантиметрах от вашего коврика. Задержись здесь.

Поза собаки мордой вверх

Техника выполнения: Из предыдущего положения, вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела, создавая арку в верхней части спины, а ваша грудь должна быть открыта и приподнята. Ваши ноги должны быть широко расставлены, носочки ног упираться в коврик, а ваши бедра подняты на несколько сантиметров от вашего коврика.

Поза собаки мордой вниз

Техника выполнения: Из позиции планки, поднимите бедра вверх и отведите их назад, вытяните ноги, прижимая пятки к полу. Опирайтесь на плечи и расслабьте шею. Расправьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

Поза собаки на одной ноге

Техника выполнения: В позе собаки мордой вниз, поднимите правую ногу к потолку, и сбалансируйте вес вашего тела между левой ногой и обеими ладонями.

Поза кошки и коровы

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами. Когда вы вдыхаете, поднимите голову и копчик, согните позвоночник и раскройте грудную клетку, войдя в позу коровы. Затем выдохните, выгнитесь в копчике, скрутите спину и опустите голову в позу кошки.

Поза ребенка

Техника выполнения: С положения на четвереньках вдохните и согните колени, отводя ягодицы к пяткам. Держите руки вытянутыми перед собой.

Поза испускания ветров

Техника выполнения: Лягте на спину. Поднимите колени к груди и обнимите их руками.

Савасана или мертвая поза

Техника выполнения: Лягте на свой коврик, ноги вытяните, руки расположите по бокам.

womfit.com

10 асан для начинающих, которые стоит освоить в первую очередь

Индийская система духовного и физического самосовершенствования хатха-йога берёт своё начало примерно в XI веке. Однако в том виде, в котором её знаем мы, она начала формироваться в 1920-30-е годы и продолжает дополняться и развиваться и сейчас.

При правильном подходе занятия хатха-йогой гармонизируют общее состояние ума и тела, укрепляя мышцы, нормализуя работу внутренних органов и уравновешивая нервную систему. Однако важно помнить, что йоговские упражнения ориентированы, прежде всего, на здоровых людей. Если у вас были травмы или есть хронические заболевания, перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом, заниматься с особой осторожностью и желательно под руководством преподавателя.

Правила и рекомендации

Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Хатха-йога для начинающих

Предлагаем вам комплекс из 10 поз, которые относятся к базовым и подходят для любого уровня подготовки. Оставайтесь в каждой позе от 30 до 60 секунд или комфортное для вас время. Все движения должны быть неспешными и плавными, дыхание – чуть более медленным и глубоким, чем ваше обычное.

Поза горы (Тадасана)

Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и пятки.
Подтяните коленные чашечки, напрягите нижнюю часть живота, «подкрутив» копчик немного вперёд.
Круговым движением отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
Руки в тонусе, пальцы слегка разведены.
Удлините шею и направьте подбородок чуть на себя.
Активно толкаясь стопами в пол, вытяните всё тело за макушкой вверх.

Поза воина (Вирабхадрасана I)

Встаньте в Тадасану.
Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.

Поза треугольника (Триконасана)

Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Читайте также: Йога детокс: 10 асан, которые взбодрят метаболизм

Поза дерева (Врикшасана)

Отстройте Тадасану.
Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра так, чтобы пятка была как можно ближе к промежности.
«Подкрутите» копчик вперёд, подтянув нижнюю часть живота.
Со вдохом вытянитесь за руками вверх и сложите ладони над головой.
Отводите плечи от ушей, раскрывайте грудную клетку.
Не уводите правое бедро в сторону.
Выполните позу на другую ногу.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.

Читайте также: Проснись и пой: утренняя йога для легкого пробуждения

Поза зайца (Шашанкасана)

Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног оказались вместе, а колени чуть врозь.
С выдохом наклонитесь и приблизьте корпус к полу, укладывая живот и нижнюю часть рёбер между бёдрами.
Потянитесь за руками вперёд, опустите лоб на пол. Отведите плечи от ушей, скруглите поясницу.
С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом старайтесь ещё чуть больше притянуть корпус к полу.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

www.vitajournal.ru

ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
Профилактика суставных заболеваний.
Снятие усталости, полное расслабление мышц.
Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Топ-20 упражнений для осанки

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

людям с преимущественно сидячей работой
людям, которые проводят много времени за компьютером
людям, которые целый день на ногах
пожилым
спортсменам
женщинам в декрете
занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
травмы суставов, позвоночные грыжи
гипертония
тромбоз и варикоз
мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Как выбрать коврик для йоги

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
Не отрывайте живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

2. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

3. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

4. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, удерживая руки за спиной.
Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

Все об упражнении лодочка (супермен)

5. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

6. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

7. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

8. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

9. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

Планка: 45 готовых вариаций

10. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

Как научиться отжиматься с нуля

11. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

Лягте на живот, руки расположите свободно.
Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

12. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
Выпрямите ноги поочередно или вместе.
Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

Тренировки и питание во время менструации

13. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на живота улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

Лягте на живот и согните колени.
На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

14. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

КАК ВСТАТЬ НА МОСТИК

15. Поза дерева

Эта поза помогает улучшить баланс и вытянуть позвоночник, а также подготавливает тело к расслабляющим асанам.

Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой и разведите носки.
Согните в колене правую ногу и установите стопу на внутреннюю часть бедра левой ноги.
Сомкните ладони перед грудью. Если позволяет гибкость поднимите руки и потянитесь вверх головой и всем позвоночником.
Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

2. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

Встаньте в позу кошки на четвереньки и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

3. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку, укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. При динамичном варианте спина укрепляется, а при статичном – расслабляется. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

4. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

Лежа на спине, согните ноги в коленях.
На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

5. Повороты коленями

Это упражнение не только помогает раскрыть грудной отдел и улучшить подвижность позвоночника, но и укрепить брюшные мышцы и подтянуть нижнюю часть живота.

Лежа на спине, подтяните колени к груди.
Руки разведите широко в стороны.
На выдохе медленно опускайте колени по обе стороны от корпуса, стараясь не помогать себе руками.
Не отрывайте поясницу и прижимайте колени к полу на один цикл вдох-выдох.
Повторите упражнение 7 раз в каждую сторону, а затем можно отдохнуть и при желании повторить упражнение.

6. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

Лежа на спине, подтяните правое колено к груди, оставив левую ногу прямой.
Руки держите широко разведенными.
На выдохе опускайте правое колено в левую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

7. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнять позу вытяжения или наклон к прямым ногам сидя.

Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
Носками коснитесь пола за головой.
Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

8. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя (следующее рассмотренное нами упражнение), но позволяет больше растянуть позвоночник.

Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

ТОП-19 упражнений для шпагата

10. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина не является самостоятельной асаной, она в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

11. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

12. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

13. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

Широко расставьте ноги и обхватите левой рукой левую лодыжку.
Левую руку поднимите высоко вверх.
Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

Правильное питание: подробный гид

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отёчность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
Поднимайте прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Читайте также:

goodlooker.ru