принципы, схемы и польза системы
Пляжный сезон совсем близко, и многие представительницы прекрасного пола мечтают успеть привести себя в порядок. Стройное, подтянутое тело — это не просто красота, но и свидетельство того, что его обладательница (или обладатель) пристально следит не только за весом, но и за здоровьем. В борьбе с ненавистными килограммами женщины готовы на любые жертвы. Этим объясняется огромное количество существующих диет разной степени строгости. На одних, как утверждают авторы, можно похудеть, уплетая глазунью с сосисками на ужин, другие, напротив, предполагают максимально радикальные ограничения в еде.
Профессиональные диетологи предупреждают, что такие экстремальные эксперименты над собой если и приводят к желаемым результатам, то ненадолго. Потерянные килограммы достаточно быстро возвращаются, а порой и в двойном размере. К тому же такие диеты могут наносить непоправимый вред здоровью.
Мы не хотим бросаться из крайности в крайность и поэтому решили рассказать читателям о системе интервального голодания, которая, по словам ее поклонников, вполне может стать программой рационального и здорового питания на всю жизнь.
О схемах интервального голодания, его результатах, плюсах и минусах, а также возможных противопоказаниях журналист ФАН поговорила с сертифицированным специалистом в сфере интервального голодания и кето — диеты Олесей Кокориной.
Из личного архива Олеси Кокориной  / 
Что такое интервальное голодание: на чем основан метод
Интервальное голодание, именуемое также периодическим или циклическим, — это целая система питания, в которой периоды полного отказа от еды строго чередуются с так называемыми «пищевыми окнами», что обеспечивает эффективное сжигание ненавистного жира в течение всего времени между приемами пищи, будь то бодрствование или сон.
«Интервальное голодание — это ни в коем случае не диета в привычном понимании этого слова! — комментирует Олеся Кокорина, — это образ жизни, придерживаясь которого вы будете не только красивыми и стройными, но и, в первую очередь, здоровыми».
В основе системы лежит аутофагия — процесс, при котором клетка сама перерабатывает собственные составные части, которые могут нанести потенциальный вред организму, например, белки, имеющие неправильную структуру, и другой «мусор», тем самым очищая организм от всего ненужного, что в нем накопилось.
Данная способность наших клеток к самоочищению была комплексно исследована сравнительно недавно человеком по имени
Чем же полезна аутофагия для человеческого организма? Перечислим лишь некоторые свойства этого удивительного механизма:
• Восстанавливается нормальное функционирование органов и систем.
• Замедляется процесс старения.
• Быстрее происходит восстановление поврежденных тканей.
Прелесть интервального голодания заключается в том, что оно помогает подстегнуть такой нужный, но, увы, довольно вялотекущий процесс аутофагии. При этом организм, недополучающий питательных веществ, вынужден расходовать собственные жировые запасы ради получения энергии, необходимой ему для нормального функционирования.
Любопытный факт. О том, что подобный режим питания полезен для здоровья знал еще Гиппократ!
Получается, что метод сам по себе не нов, но с особым пристрастием его начал изучать именно Есинори Осуми. Ученый проводил испытание на лабораторных крысах и выявил следующие интересные закономерности:
• Они были меньше подвержены развитию различных заболеваний.
• Хронические недуги входили в стадию стойкой ремиссии.
• В экспериментальной группе в целом возросла продолжительность жизни.
Федеральное агентство новостей  / 
В чем польза и вред интервального голодания
«В интервальном голодании могу отметить только лишь плюсы, — отзывается о методике Олеся Кокорина. — Эта история прежде всего про здоровье, а потом уже про похудение».
Мнение нашего эксперта основано на личном опыте, а также на историях преображения людей с лишним весом, которые обращались к ней за помощью в организации здорового режима питания и похудении.
С Олесей солидарны многие нутрициологи, которые отмечают следующие плюсы системы:
• Межклеточные процессы происходят активнее.
• Ускоряется метаболизм. Доказано, что если все делать правильно, то обменные процессы осуществляются на 5—15% быстрее.
• Вес снижается без потери мышечной массы. Сжигание жира происходит за счет естественного уменьшения количества потребляемых калорий. Организм, поставленный в условия дефицита питания, начинает усиленно расходовать имеющиеся в наличии запасы.
• Повышается иммунитет.
• Налаживается работа нервной системы.
• Снижается риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Повышается работоспособность.
• Интервальное голодание предусматривает множество различных вариантов схем, которые подойдут как для опытных «бойцов» за красоту, так и для начинающих.
• Первые результаты своих усилий можно заметить достаточно быстро.
«Вес у всех уходит по—разному, — комментирует Олеся Кокорина, — это процесс индивидуальный. Кто—то сбрасывает быстрее, кто—то — медленнее, но минимум начинается от 4,5 кг за 21 день».
• Достигнутые результаты сохраняются надолго.
• Не слишком экстремальные схемы питания можно использовать в течение длительного времени, а то и вовсе сделать своим образом жизни.
«Мы не забиваем голову мудреными рецептами и сложными расчетами, — учит своих подопечных Олеся Кокорина. — Просто исключаем запрещенные продукты, включаем фантазию и готовим вкусные и полезные блюда».
По словам поклонников системы интервального голодания минусов у нее практически нет, однако в редких случаях могут наблюдаться следующие побочные эффекты, носящие, впрочем, временный и индивидуальный характер:
• Расстройства ЖКТ: кишечные спазмы и колики, проблемы со стулом (запоры или, напротив, диарея), метеоризм.
• Изжога.
• Судороги в ногах.
Кому нельзя худеть на интервальном голодании
Несмотря на то, что данная система однозначно приносит организму больше пользы, нежели вреда, существуют определенные категории людей, которым придерживаться ее крайне не рекомендуется.
Среди основных противопоказаний числятся следующие:
• Диабет, особенно I типа.
• Дефицит массы тела. В периоды голодовки организм восполняет необходимые ему запасы энергии за счет собственных ресурсов, что может привести к истощению.
• Тиреотоксикоз и другие заболевания щитовидной железы, связанные с повышенной выработкой гормонов.
• Патологии печени и почек.
• Язва и другие острые заболевания желудка и двенадцатиперстной кишки.
• ОРВИ, грипп — и без того ослабленному организму лишние стрессы совсем ни к чему.
• Серьезные кардиологические проблемы в острой и хронической форме.
• Мерцательная аритмия. Не является абсолютным противопоказанием, однако в часы голода необходимо пристально следить, чтобы уровень калия и магния в крови был в норме, что довольно затруднительно.
• Подагра.
• Туберкулез.
• Онкология.
• Беременность и кормление грудью.
• Возраст до 18 лет.
• Различные нарушения психики.
• Период восстановления после тяжелых хирургических вмешательств.
Важно! Перед тем как начать, желательно пройти стандартную диспансеризацию (УЗИ внутренних органов, ЭКГ, общий и клинический анализ крови и мочи), чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний, а также проконсультироваться с лечащим врачом.
Интервальное голодание как правильно начать: советы эксперта
Прежде чем переходить на циклическое голодание, новичкам следует усвоить ряд простых правил, соблюдение которых поможет достигнуть впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. Олеся Кокорина дает следующие рекомендации:
• Под запретом: выпечка, сладости, фастфуд, слишком соленая пища. А вот жареным и жирным мясом, как ни странно, порой можно себя и побаловать.
«На интервальном голодании очень много чего можно, — объясняет эксперт, — но, конечно, есть и запрещённые продукты. Сладкое, быстрые углеводы и выпечка, безусловно, попадают в стоп-лист. Система не работает волшебным образом, и ради красивой фигуры всегда приходится чем-то жертвовать».
• Одно пищевое окно включает максимум три полноценных приема пищи без перекусов.
• Многих интересует вопрос, можно ли при интервальном голодании пить кофе или чай. Ответ на него однозначен. Придется с этим смириться, но в часы голода разрешена только вода. Под запрет попадают даже чай и кофе без сахара, не говоря уже о соках, компотах и прочих сладких напитках, которые в принципе лучше не употреблять желающим похудеть.
• Кстати, о воде. Соблюдение питьевого режима крайне важно как для общего состояния здоровья, так и для поддержания себя в прекрасной физической форме. В сутки взрослому человеку рекомендуется выпивать 1,5 — 2 литра чистой негазированной воды. Норма указана без учета других жидкостей (супов, бульонов, кефира, чая, кофе, отвара трав т.д.). Вода запускает важные обменные процессы в организме и способна блокировать острые приступы голода, тем самым способствуя похудению.
• Важнейшее правило: не ешьте, если не голодны! Даже если пищевое окно вот-вот закроется, не стремитесь поесть впрок. Помните: меньше калорий — лучше результат.
• Что бы там ни писали в интернете, никаких схем интервального голодания по типу фигуры просто не существует.
• Схемы для мужчин и для женщин также не имеют существенных отличий. Различаться может разве что предельно допустимый калораж в разрешенные для приема пищи часы.
• Есть самые разные схемы интервального голодания:
— 20/4
— 14/10
— 12/12
— 18/6
— 23/1
— 16/8.
«Существуют в том числе и длительные голодания, — комментирует Олеся Кокорина, — но самой «рабочей» и популярной является 16/8, где первая цифра — это период голода, а вторая — пищевое окно. Считается, что такое чередование переносится легче всего и подходит даже для новичков».
• Поначалу голодать в течение 16 часов может показаться слишком сложной задачей, поэтому можно постепенно подготовить свой организм к предстоящим «лишениям», каждый день понемногу сокращая пищевое окно, например, для начала перестав есть после 18.00, если вы привыкли рано завтракать. Если же первый прием пищи у вас случается не раньше 12 часов дня, то и ужин может быть более поздним. Главное — не есть 16 часов подряд, а когда именно это случится — не столь важно.
• Так уж получается, что одна часть «голодовки» приходится на сон, а другая — на бодрствование. Когда не спите, старайтесь занять себя чем-нибудь, не имеющим отношения к еде: спортом, играми с детьми, работой, любимым хобби. Приготовление разносолов для семьи отложите до следующего пищевого окна.
• Период привыкания к новому режиму занимает в среднем от 7 до 10 дней.
• Есть мнение, что в разрешенные часы можно есть все, что душа пожелает, однако это неправильно. Во-первых, при таком подходе впечатляющих результатов ждать не стоит, и «жертва» окажется напрасной, а во-вторых, резкие переходы от вредных продуктов к голоду и обратно точно не понравятся вашему желудочно-кишечному тракту. Начинать интервальное голодание нужно сразу с правильных продуктов, стараясь не срываться на булочки и шоколадки в разрешенные для приемов пищи часы.
pixabay.com  / Joenomias
Интервальное голодание: что едят, меню для начинающих на неделю
Один из существенных плюсов данной системы питания — отсутствие необходимости придерживаться строго меню, однако, чтобы новичкам было проще ориентироваться, мы все же приведем пример недельного рациона, который каждый сможет варьировать в зависимости от своих потребностей и вкусовых предпочтений.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Творог со свежими ягодами, цельнозерновой хлебец, кофе без сахара
Обед: Куриный бульон, кусок жареной курицы с овощным салатом
Ужин: Стейк из лосося, брокколи
ВТОРНИК
Завтрак: Овсяноблин (1-2 яйца + 50 мл молока + 30 г овсянки) с начинкой из творога, помидора и ломтика запеченной куриной грудки, чай/кофе
Обед: Суп-пюре из брокколи
Ужин: Котлета из индейки с тертым кабачком, салат из помидоров, огурцов и авокадо с добавлением оливок
СРЕДА
Завтрак: Бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо (мякоть размять вилкой и немного сбрызнуть лимонным соком) и кусочка слабосоленой семги, чай/кофе
Обед: Овощной суп на мясном бульоне
Ужин: Плов с булгуром (рис на интервальном голодании под запретом!)
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Овсяная каша со свежими фруктами, чай/кофе
Обед: Фаршированный перец
Ужин: Запеченная в духовке курица, овощной салат
ПЯТНИЦА
Завтрак: Два вареных яйца или глазунья, тост, ломтик куриной грудки
Обед: Борщ
Ужин: Тушеная капуста с мясом
СУББОТА
Завтрак: Творожная запеканка с ягодами, чай, кофе
Обед: Грибной суп
Ужин: Стейк из говядины, обжаренная стручковая фасоль
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Омлет с овощами и кусочком сыра, чай/кофе
Обед: Суп из жирных сортов морской рыбы
Ужин: Запеканка из цветной капусты с сыром
«Интервальное голодание — это образ жизни, — завершает свой рассказ Олеся Кокорина, — и если вы будете всегда придерживаться данной системы, то будете не только красивыми, но и здоровыми долгие годы!».
Интервальное голодание: фото из серии «до» и «после»
Из личного архива Олеси Кокориной  / 
Из личного архива Олеси Кокориной  / 
Из личного архива Олеси Кокориной  / 
Интервальное голодание: личный опыт похудения | Vogue Ukraine
-7,2 кг за месяц – столько я сбросила за месяц интервального голодания. Спойлер: скоро -8. Еще один спойлер: до истощения мне еще слишком далеко, можно не волноваться.
Архив VogueДоктор Дюкан как-то сказал мне: «Как только начинаешь избегать весов, тебе есть что от них скрывать». Я избегала весов последние пару лет, в течение которых наслаждалась жизнью, назовем это так. Поздние ужины с игристым, козий сыр с джемом, фрукты на ночь. И постоянные перекусы в редакции. Все фотографы Киева выучили, что надо снимать меня так, «чтобы я казалась худой». В какой-то момент трюки перестали работать, а я – перестала фотографироваться.
Нет ничего легче, чем похудеть – я сто раз худела. Но интервальное голодание стало самой успешной из всех моих программ питания. Впервые я узнала о нем в 2016 – в тот год японскому ученому Йосинори Осуми вручили Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия (греч. «auto» («сам») и «fagin» («есть») – ред.) – это процесс, в ходе которого здоровые клетки утилизируют бактерии и вирусы, остатки поврежденных белков, прочие «поломки», которые появляются в ходе деятельности организма. Так вот, одним из механизмов, запускающих аутофагию, является фастинг. Или интервальное голодание.
Замысел в том, чтобы делать промежуток в приеме пищи. Например, есть 8 часов из 24, а остальные 16 – только пить воду. Ни одного орешка, ни одной ягодки, ни одного глотка йогурта. Второй вариант интервального голодания – 5:2, когда пять дней в неделю режим питания остается обычным, а два дня считаются разгрузочными, с 500 кКал в день. Система подробно описана в книге «Быстрая диета 5:2» (Майкл Мосли, Мими Спенсер). Такой системы, кстати, придерживался Бенедикт Камбербетч.
Быстрая диета 5:2Слегка скандальную славу интервальному голоданию принес опыт биохакера из Силиконовой долины, который на весь интернет объявил, что инвестировал в свое здоровье $200 тысяч и останавливаться на этом не собирается. Одним из пунктов его программы числился фастинг. Несмотря на сомнительный привкус сенсации, ученые единодушны: голодание полезно для здоровья, помогает снизить уровень инсулина в крови, благотворно отражается на сердце и сосудах. Эту информацию я усвоила – и отложила на задворки памяти. Но потом в одном из интервью доктор Шагов процитировал данные исследования о том, что люди, которые едят на 20% меньше обычного, живут дольше (и счастливее). А потом я взвесилась. И все завертелось.
Для начала я скачала приложение «Интервальное голодание». Таких в Apple Store – сто штук, выбирать можно любое. Суть в том, что приложение помогает отслеживать промежуток между едой. Минимальный – 14 часов. Стандартный – 16/8. Advanced – 18/6. Цифра после дроби – временной промежуток, в течение которого можно есть (например, если позавтракал в 10, то ужинаешь в 16). Конечно, я выбрала самый жесткий. И приготовилась к лишениям и мукам.
Мук не случилось. Мало того, уже на следующий день весы показали -1,1. Еще через день – -2,2. Такого мотивирующего начала у меня не было никогда. Это стало идеальным стимулом: я заканчивала есть в 16-00 и ждала утра, чтобы взвеситься. Для сравнения: мое предыдущее глобальное похудение, о котором я рассказывала здесь, приносило результаты намного медленнее, хоть надо мной трудилась целая команда из врача, диетолога, тренера и трех эстетистов по телу.
Тут надо добавить, что три моих подружки с хорошим аппетитом (и его последствиями) объединились в группу в мессенджере, где ежеутренне выкладывали свой вес и докладывали о своих диетических успехах. Я в восхищении, смешанном с ужасом, смотрела на их меню, состоявшее из очищенного грейпфрута и отварного мяса. В моем меню были сырники на завтрак, кольраби в сливках с запеченной курицей и томатным соком на обед, блины с икрой и слабосоленый лосось с яйцами-пашот по выходным. И обещание есть только самую вкусную еду, которой захочется. Фантомные боли прошлых диет, когда еда вроде обезжиренного творога и пресной индейки перестает радовать, и в какой-то момент ты неизбежно срываешься, были еще живы.
Я в очередной раз убедилась, что условные рефлексы в отношениях с едой – страшная сила. Например, связь «кино – поп-корн» казалась нерушимой, а связь «вечеринка – просекко» – и вовсе священной. Заказать на встрече итальянский завтрак, в который входят (и съедаются) брускетты – а как иначе? – Традиции. Ломать эти связи пришлось с первого же дня. В кино я пила воду, на встречах заказывала омлет. И прекратила ужинать.
Сломать привычку ужинать оказалось просто, но потребовало определенной силы воли. Помог чай с лимоном – он согревал и избавлял от ощущения пустого желудка. Зато именно здесь обнаружилось и огромное преимущество программы. Она минимизирует муки выбора, неизбежные при любой системе питания. «Можно ли мне этот салат, если он заправлен оливковым маслом?» «Стоит ли съесть скумбрию?» «Можно ли позволить себе гарнир?» «Что калорийнее, капуччино или флет-вайт? Или стоит выпить матча?» Куча вопросов, на которые при обычной диете тратится столько ресурсов, отпали сами собой. Я ела все, чего действительно хотелось, а в 16-00 прекращала есть до утра. И не терзалась муками.
Я вычеркнула из меню алкоголь – во-первых, это пустые калории, во-вторых, бустер аппетита. И безболезненно исключила быстрые углеводы. Раз уж вес так хорошо снижался, то я решила не тормозить процесс, а всячески его активировать. Друзья спрашивали, не собираюсь ли я подключить спорт. Я не собиралась. Памятуя опыт предыдущих диет, которые и сами по себе стресс для организма, я не хотела создавать дополнительный челлендж (и зону риска) для себя самой. Сила воли имеет конечный ресурс, смысла испытывать себя на прочность не было. Именно поэтому обещание самой себе насладиться любой едой, которой неотвратимо захочется (в «съедобный» период, конечно) я держала четко. И именно поэтому в Париже, когда к ужину подали устрицы, а к ним – багет с соленым маслом, то я в удовольствие съела кусочек этого восхитительного хлеба, ощущая каждую крупинку fleur de sel на языке, каждую хлебную нотку. Я нарушала свое обещание есть вкусно всего пару раз – и тогда на тарелке неудачные овощи оставались почти нетронутыми, а я – голодной. Ничего хорошего в этом, конечно, не было.
Важное отступление. Интервальное голодание нельзя практиковать людям, у которых есть проблемы со здоровьем: болезни желудочно-кишечного тракта, диабет, гастрит, панкреатит и так далее. Тут без компромиссов. Сначала здоровье, потом эксперименты с питанием. Поскольку я человек здоровый и полный сил, то и переносила я свой фастинг прекрасно. Сложности возникли пару раз: например, в командировке, когда из-за ночного вылета мой перерыв в еде составил почти сутки, и на сон пришлось совсем немного времени.
Главная сложность заключается в другом. Окружающие чаще всего не готовы принимать твой режим, твои ограничения и правила. Иногда это безобидные шуточки, иногда – откровенное непонимание. Самый драматичный момент режима настал, когда в один из вечеров я заехала в гости к любимому дяде. Он так старался усадить меня за стол, накормить и порадовать, что сначала опешил, а потом вконец расстроился, когда я наотрез отказалась от угощений. Таких моментов может быть довольно много, но каждый компромисс – это шаг в обратном от цели направлении. Поэтому лучше сразу определиться: никаких поправок. Тем более, что будут действительно неотменимые события, когда режим придется нарушать. У меня таким событием стал юбилей свадьбы родителей – и я позволила себе бокал Veuve Cliquot и легкую еду вечером.
Два ценных совета дала мне моя подруга, психотерапевт Маша Цуканова. Во-первых, посоветовала вести пищевой дневник, но только в инстаграм-формате. Так я завела закрытый экаунт, куда стала выкладывать фото своей еды и динамику снижения веса.
Во-вторых, предложила попробовать есть осознанно. Оказалось, что, если есть вдумчиво и не спеша, наслаждаясь вкусом и запахом еды, то насыщение приходит быстрее. И внезапно оказывается, что можно оставлять еду на тарелке. Без ущерба для сытости.
Мой опыт оказался таким впечатляющим, что ко мне примкнул муж и еще трое друзей. Муж подключил фитнес — и сбрасывает вес еще активнее, чем я. Его пример вдохновляет, и я уже присматриваю абонемент в бассейн. До моего веса мечты осталось еще довольно много, похудение сильно замедлилось. Например, последние несколько дней 200 г скачут туда-сюда, не давая пересечь мне очередной победный рубеж. Но я считаю, это вполне справедливая плата за годы беспечного гедонизма. Набирала вес я намного дольше, чем теперь сбрасываю.
Когда я достигну идеальной формы, то перейду на light-режим, как у Бенедикта Камбербетча. А пока жду момента, чтобы сделать коллаж, на котором трансформация и эффект «до-после» читаюся явственно. Тем более, что он уже не за горами.
как быстро можно похудеть на интервальном голодании
как быстро можно похудеть на интервальном голоданиикак быстро похудеть и убрать ляшки, быстрый способ похудеть за 2 недели, быстрый способ похудеть женщине дома, как быстро похудеть на интервальном голодании, как быстро похудеть на кремлевской диете, как быстро похудеть в бедрах и животе, похудеть быстро звезды, как быстро похудеть если ходить, купить кетоник в Череповце, на гречке можно похудеть быстро, как быстро похудеть при грудном вскармливании.
Ketonic в Тольятти, быстро похудела с помощью
как быстро похудеть питание и спорт
как быстро похудеешь если считать калории
кето диета таблетки отзывы
можно ли похудеть на кашах быстрого приготовления
На сколько можно похудеть на интервальном голодании Как правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально. Интервальное голодание и тренировки Вы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Пищевое поведение многих людей можно охарактеризовать кратко — хаос. Мы едим фастфуд и полуфабрикаты, часто — на ходу и (не будем лукавить!) на ночь. Как результат — проблемы с желудком и лишний вес. Не пора ли избавиться от вредных привычек и прислушаться к советам диетолога ОКДЦ Натальи Юрьевны Снегиревой?. Проанализировав фундаментальные исследования , проведенные советскими ученными в 20 веке, можно увидеть , что для среднего статистического человека от 40-60 лет (соответственно : женщина –мужчина ) не занятого интенсивным физическим трудом Суточная потребность в БЕЛКАХ = 75 – 89 г.; ЖИРАХ= 70 – 84 г.; УГЛЕВОДАХ=303 -305г. Интервальное голодание — это не диета! Это образ жизни, который со временем станет для вас настолько привычным и комфортным, что вы будете удивляться, почему не пришли к нему раньше. Интервальное голодание для похудения. Схема для новичков. Как известно, расщепление жировых запасов организма происходит при снижении общей калорийности рациона. Проще говоря — когда тратим энергии больше, чем получаем из пищи. Да, вы правильно понимаете, можно худеть и на шоколаде с бургерами вприкуску, если создавать дефицит калорий. Но это уже не про здоровье. Я настоятельно рекомендую начать с детокса и очищения, наполнить рацион здоровыми продуктами, восстановить водный баланс. Год на интервальном голодании! Мои результаты с фото. Как изменилось мое тело и привычки. Как путем проб и ошибок нашла способ заставить эту диету работать! Теперь худею по 300гр. в день, ем всё, что пожелаю! Это невероятно! Я нашла свою систему здорового питания, благодаря которой худею стремительно, и ем все, что захочу! Я уже год на интервальном голодании и не собираюсь прекращать. Интервальное голодание – очень популярный и эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Эта диета подойдет тем, кто хочет быстро похудеть перед свиданием или важным мероприятием. На ней периодически сидят Дженнифер Энистон и Миранда Керр, фигурам которых можно позавидовать. Если в двух словах, то ты можешь есть все, что хочешь (в разумных пределах), на протяжении 8 часов, однако и поголодать все равно придется. Cosmo.ru редакция. Интервальное голодание сейчас действительно в моде: многие практикуют его с целью похудеть. Родоначальником направления принято считать, как уже говорилось, японца Есинори Осуми. Однако в первую очередь ученый изучал эти методы для борьбы с онкологическими заболеваниями ЖКТ, а не в целях дать миру новую диету. В качестве примера можно привести организацию питания у девушек из модельного бизнеса. Многие из них вначале регулярно недоедают, потом — временно позволяют себе условно лишнее, затем опять ограничивают потребление пищи. В результате — ожирение печени. Интервальное голодание — это режим питания, при котором можно есть все, что хочется и в любом количестве, но только в течение 8 часов в сутки. Время вы выбираете сами. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:97 37. Начала выискивать методы-способы похудеть. Просто. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:76 2. Интервальное голодание может подойти многим, здесь нет специальной диеты. Необходимо учитывать часы. Нет необходимости считать калории, постоянно взвешиваться и лишать себя какой-то определенной пищи. Насколько можно похудеть? Ответ на этот вопрос таков: у всех по-разному. Чем больше вес, тем больше скинете, также зависит от количества потребляемых калорий в течение 8 часов и повседневных нагрузок. Кто совсем ни от чего не хочет отказываться, тот теряет мало и медленно. Интервальное голодание – план без завтрака может выглядеть следующим образом: Обед в 12 часов. Перекус во второй половине дня (в 16 часов). Интервальное голодание – польза или вред?. Интервальное голодание для похудения является хорошим способом сбросить вес, привести организм в порядок, вывести шлаки и токсины. Метод получил хорошие отзывы и множество людей не просто используют интервальное голодание в качестве диеты, некоторые вовсе сделали его своим привычным рационом питания. Здоровое питание для спортсменов является настолько же важным элементом образа жизни, как и постоянные тренировки. Далеко не все продукты можно употреблять в период применения интервального метода. Вот некоторые варианты продуктов, рекомендуемые к употреблению. С содержанием жиров. Интервальное голодание считается одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов, в том числе и среди ряда медиков. Между тем при подобной диете речь идёт о жёстком режиме питания, когда человек не ест в течение 16 часов в сутки и принимает пищу в оставшиеся восемь часов. Зато в эти восемь часов можно позволить себе практически всё Как выбрать время? Если вы легко обходитесь без завтрака, то можете с чистой совестью отказаться от утренней овсянки. Например, вы ужинали в 8 вечера, и, значит, уже в 12 утра следующего дня можно плотно пообедать или, если вы всё ещё не голодны, отдать предпочтение, скажем, латте с круассаном. И продолжать худеть.
как быстро похудеть питание и спорт как быстро можно похудеть на интервальном голодании
Ketonic в Тольятти быстро похудела с помощью как быстро похудеть питание и спорт как быстро похудеешь если считать калории кето диета таблетки отзывы можно ли похудеть на кашах быстрого приготовления как можно быстро похудеть дома как похудеть в щеках быстро и скулы
купить кетоник в Орле медитация чтобы похудеть быстрокак быстро можно похудеть на интервальном голодании как быстро похудеешь если считать калории
как можно быстро похудеть дома
как похудеть в щеках быстро и скулы
купить кетоник в Орле
медитация чтобы похудеть быстро
таблетки кето диета купить севастополь
рецепт быстро похудеть в домашних условиях
Совершенно новые, но уже отлично зарекомендовавшие в практике себя капсулы для похудения, стали примером успешных преобразований во внешности тысяч людей. Препарат нацелен на нейтрализацию жировых активов в организме, способствуя безопасной нейтрализации локальных проблемы, без какого либо вреда для здоровья. Продукт базируется на натуральных составляющих, представляя из себя комплекс из множества ингредиентов, первоочередной задачей которых является мягкое снижение веса и ускорение процессов метаболизма естественным путем. Полное отсутствие химических составляющих в формуле является конкурентным примером для подражания. Отсутствие и недостаток данного компонента является одной из главных причин набора веса, ведь для его получения организму нужно наличие подкожного жира. Вы получаете натуральный состав и доказанную клиническую эффективность, подтвержденную сертификатами и проведенными испытаниями. быстро похудеть мужику, молитва чтобы похудеть быстро, что принимать чтобы быстро похудеть, как заниматься на эллипсе чтобы похудеть быстро, как быстро похудеть к лету, как похудеть на 13 кг быстро, как быстро похудеть дома 12 лет, как быстро похудеть майл ру, Ketonic в Кирове, кетоник таблетки цена в аптеках отзывы, как быстро похудеть экстремальные способы.
Американцы посчитали, на сколько кг реально похудеть на интервальном голодании. Результаты впечатляют | AVOCADO QUEEN
Есть так много статей об интервальном питании, различных типах голодания и советов о том, как вести этот образ жизни.
Но как насчет фактических результатов?
Сколько кг вы можете сбросить с помощью интервального голодания и сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?
Чтобы ответить на эти вопросы и получить реальную картину, американский сайт 21dayhero.com провел исследование, опросив своих подписчиков на Facebook, а также к участников программы Intermittent Fasters в Instagram и Reddit.
Спойлер: результаты интервального голодания настолько вдохновляют, что вы захотите начать прямо сейчас!
Результаты интервального голодания
Несомненно, наиболее желаемой целью при переходе на интервальное голодание является потеря веса.
Многие диеты обещают быстрые результаты, но часто приводят к йо-йо, когда потерянные килограммы возвращаются к привычному образу жизни. Интервальное голодание — отличный способ достичь устойчивой потери веса, оно позволяет не только сбросить, но и поддерживать желаемый вес, что подтверждается теми, кто уже опробовал этот режим питания. Ключ к устойчивому результату — это постоянство и превращение «новой диеты» в образ жизни.
На сколько кг можно похудеть на интервальном голодании?
Участникам вышеупомянутого опроса был задан вопрос: «На сколько кг вы смогли похудеть за первый месяц на интервальном голодании?» .
Оказывается, более половины (58%) новичков в интервальном голодании потеряли не менее 3,5 кг после первого месяца, а 30% достигли потери не менее 5,4 кг.
Сколько веса можно сбросить за месяц на интервальном голодании?Сколько веса можно сбросить за месяц на интервальном голодании?
Средняя потеря веса на интервальном голодании в зависимости от пола
Любопытно узнать, есть ли какие-либо различия между результатами похудения у мужчин и женщин ?
Результаты опроса подтвердили истину, что мужчинам похудение дается проще. Большинство женщин, участвовавших в опросе потеряли до 3,2 кг, в то время как более половины мужчин ответили, что потеряли 3,2-6 кг.
13% мужчин также заявили о потере веса 9 кг и более за первый месяц. Надеюсь это были не те мужчины, которые хвалятся что поймали воооооот такую рыбу.
Средняя потеря веса при интервальном голодании для женщин и мужчинСредняя потеря веса при интервальном голодании для женщин и мужчин
Потеря веса на интервальном голодании за месяц в зависимости от возраста
Что касается возраста, похоже, у вас будет больше шансов получить максимум от интервального голодания голодания, если вы находитесь в возрастном диапазоне 42-48 лет.
В этой возрастной группе средняя потеря веса 9 кг после первого месяца голодания!
Потеря веса на интервальном голодании для похудения за месяц по возрастуПотеря веса на интервальном голодании для похудения за месяц по возрасту
Другие результаты интервального голодания
Хотя потеря веса, без сомнения, основная цель большинства последователей интервального голодания, это не единственное преимущество, которое вы можете получить.
В ходе опроса участников также попросили назвать другие положительные изменения, которые они заметили после начала интервального голодания, и вот что они ответили.
Наиболее часто упоминаемым преимуществом стало повышение уровня энергии.
Почему меньшее количество еды приводит к увеличению энергии? Это может быть связано с тем, что ваше тело не использует энергию для переваривания пищи и или не думает, что вам следует есть дальше.
Среди других отмеченных бонусов от перехода к этому стилю питания были названы — улучшение метаболизма и укрепление иммунитета, большая ясность ума и лучший сон .
Надеюсь эти результаты и цифры вдохновят вас попробовать этот стиль питания и получить все его преимущества для своего здоровья
💥Понравилась статья, ставьте ЛАЙК 👍
✅ Подписывайтесь на канал, впереди много интересного и полезного!
Еще по теме:
Как интервальное голодание может влиять на ваш мозг
3 главных плюса и минуса интервального голодания
Может ли интервальное голодание обратить вспять старение?
Интервальное голодание: отзывы, методики и результаты
05.03.2020 Питание полезное
Интервальное голодание — методика циклического питания, подразумевающая длительные перерывы между приемами пищи. В основу системы лег опыт наших предков, которые пребывали в состоянии голода длительный период, пока не находили добычу. Древние люди ели меньше: между приемами пищи могло пройти от 10 часов до полных суток. Ученые считают, что в период голодания организм человека эволюционировал, используя жировые запасы для получения энергии. Это позволяло людям становиться более метаболически гибкими. Со временем у человека выработались привычки питания. Сегодня метод интервального голодания используется для снижения веса и улучшения здоровья.
Варианты интервального голодания
Повседневное интервальное голодание
Повседневным интервальным голоданием называется отказ от одного из приемов пищи. Это может быть завтрак, обед или ужин. Большинство диетологов рекомендуют упразднить именно последний приём пищи, чтобы обезопасить себя от переедания ночью. Во второй половине дня метаболизм замедляется, а физическая активность (у большинства людей) снижается.
Повседневное голодание может являться привычным образом питания для многих людей. Только они об этом не догадываются. Многие офисные сотрудники пропускают обеды из-за высокой нагрузки в работе или не успевают позавтракать. Однако в системе повседневного голодания важен систематизм. Ежедневно требуется пропускать один и тот же приём пищи, чтобы выработать у организма привычку. Остальные приемы пищи должны состоять из полезных продуктов. Лишь так интервальное голодание для похудения будет эффективно.
Голодание по системе 5/2
Майкл Мосли, известный американский телепродюсер и дипломированный врач, представил широкой общественности интервального голодания система 5/2. Главным условием методики является употреблять всего 500-600 ккал в день 2 дня подряд. Такие разгрузочные дни требуется проводить каждую неделю. Данное количество калорий можно получить как за одним приём пищи, так и разбить на несколько. В остальные дни необходимо придерживаться своей нормы калорий.
Интервальное голодание 14/10
Несложный вариант временного отказа от пищи. Интервальное голодание 14/10 предполагает отказ от еды на 14 часов. Например, поужинать в 18:00, а завтракать провести в 10:00 следующего утра. Для тех, кто не испытывает ночного голода, такой вариант подходит идеально. Знаменитое правило «не есть после 6 вечера» основано на принципах интервального голодания.
Интервальное голодание по системе 16/8
Мартин Берхан, американский тренер, разработал систему питания 16/8. Она подразумевает 16 часов голода и 8 часов употребления пищи. Что это значит? В течение названного времени можно употреблять любое количество пищи (чувствуя себя при этом хорошо), а затем голодать 16 часов. Начать можно, как в 10 утра и закончить в 18 вечера, так и в 3 часа, сделав последний прием пищи почти ночью. Главное — не есть следующие 16 часов.
Интервальное голодание 20/4
Интервальное голодание 20/4 подходит продвинутым пользователям данной системы питания. Оно подразумевает 20-часовой отказ от еды. Употреблять пищу разрешается 4 часа. Чаще всего этот промежуток выпадает на обед: с 14 до 16:00.
Интервальное голодание 23/1
Жесткий вариант голодовки, разрешенный к использованию не чаще 1-2 раз в месяц. Интервальное голодание 23/1 подразумевает один прием пищи в день: он может выпасть на любое время суток. Однако не стоит выбирать для перекуса поздний вечер и ночь.
Интервальное голодание 24/24
От пищи предстоит отказаться на день. Отсчет начинается с последнего приема пищи: если ужин был в 19:00, поесть вновь разрешается в это же время следующего дня. Переходить на дневной отказ от пищи рекомендуется постепенно, ежедневно снижая количество еды.
Нужно ли готовиться к интервальному голоданию и как это сделать
Каждая диета требует подготовки. Перед переходом на интервальное голодание важно продумать рацион на неделю, чтобы приемы пищи не были хаотичными. Не стоит себя ограничивать во всех привычных продуктах сразу. Организм может оказаться в шоковом состоянии из-за резкой перемены.
Начинать голодать стоит с небольшого срока, постепенно продлевая период отказа от пищи. Сначала исключить требуется вечерний прием пищи, затем постепенно отменять более ранние перекусы, увеличивая интервал между едой. Это позволит организму адаптироваться к системе интервального голодания.
Противопоказания к интервальному голоданию: кому нельзя использовать интервальный голод
Система интервального голодания подходит не каждому человеку. Перед переходом на подобный тип питания стоит провести консультацию с врачом. Запрещено голодать интервально следующим группам людей:
- кормящие мамы;
- беременные женщины;
- в период подготовки к беременности;
- больные сахарным диабетом;
- людям с низким кровяным давлением;
- тем, кто принимает гормональные препараты;
- людям, склонным к пищевым расстройствам;
- больным дистрофией.
Любая диета требует разумного подхода. Приемы пищи должны состоять преимущественно из полезной пищи. В течение дня требуется употреблять 1.5-2 литра воды.
Помогает ли интервальное голодание похудеть
Дефицит калорий способствует запуску процессов расхода накопленной энергии. Ощущая нехватку питательных веществ, организм переходит к трате уже имеющихся белков, жиров и углеводов. Как только все резервы уходят, в дело вступают процессы глюконеогенеза (образование глюкозы из неуглеводных соединений). В процессе этого распада образовываются кетоновые тела. Именно они помогают похудеть. Интервальное голодание и кето-диета имеют общий принцип, однако разный путь достижения цели.
Обратите внимание! Выработка повышенного количества кетоновых тел приводит кетоацидозу (токсичному состоянию).
Большинство людей интересует лишь один вопрос: помогает ли интервальное голодание похудеть? Диетологи отвечают неоднозначно на него. Дело в том, что из-за нехватки белков, которые поступают из пищи, организм истощает мышечный корсет. Он берет недостающий белок из мышц. Объемы уходят за счет сгорания мышечной массы. Это приводит к формированию фигуры, названной в мире спортсменов «skinny fat» (жирные худышки). Это те, кто имеет небольшой вес, но неподтянутое тело. Не стоит сразу паниковать и отказываться от интервального голодания для похудения. За 1-2 недели такого питания мышечный корсет не иссякнет.
Обратите внимание! В период голода уровень сахара и инсулина в крови снижается в несколько раз, что способствует улучшению самочувствия больных сахарным диабетом.
Интервальное голодание результаты приносит при систематическом использовании. Организм должен выработать привычку и адоптировать под нее работу всех систем. Для сохранения эффекта важно не переедать в дни полноценного питания. Резкие скачки калорийности приведут к быстрому набору веса. Ощущая дефицит калорий, организм начинает активнее запасать энергию из каждой получаемой пищи, а потому употребление жирных продуктов стоит исключить.
Интервальное голодание и польза для здоровья
Ученые регулярно проводят исследования, как интервальное голодание влияет на здоровье. Результаты последних тестов показали, что благодаря временному голоду длительность жизни грызунов была увеличена до 80%. Подобных результатов человеку добиться невозможно, однако добавить себе пару годов удастся.
Интервальное голодание результаты дало в снижении риска появления ишемической болезни, развития сахарного диабета и онкологических опухолей. Также такая система питания помогает остановить болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Ученые установили: интервальное голодание уменьшает количество плохого холестерина на 20-30% и снижает уровень артериального давления.
Многочисленные исследования на мышах показали, что работа мозга улучшается при интервальном голодании, так как голод способствует активизации защитных действий нейронов.
Отзывы о методике интервального голодания
Интервальное голодание отзывы получает разнообразные. Данной диеты придерживаются Хью Джекман, Бенедикт Камбербтч и Бейонсе. Известные модели сохраняют стройность благодаря голоду. Однако пользователи Рунета, оставившие отзывы про интервальное голодание, не всегда довольны результатом.
Важно учитывать, что каждый человек имеет свои пищевые привычки. Даже если отзывы на интервальное голодание 100% положительные, система может не подойти именно вам.
Интервальное голодание — безопасный метод изменения пищевых привычек и похудения. Главное — подойти к данной системе с умом. Не устраивать качели в калорийности, постепенно увеличивать время голода и прислушиваться к своему организму.
ОценитеИнтервальное голодание: отзывы, методики и результаты
Интересные статьи
20.01.2017
СтретчингАнглийское слово «stretch» стало основой для формирования в русском …
Интервальное питание: в чем его польза и насколько оно эффективно
Существует десятки диет для того, чтобы быстро сбросить лишний вес: арбузная, гречневая, кефирная, капустная, белковая, питьевая, голливудская и много других. Сейчас особо популярной стала диета под названием «интервальное голодание». В чем ее особенность, как она влияет на организм и что о ней говорят специалисты подробно узнаете в этой статье.
Содержание:
Что такое интервальное голодание?Интервальное голодание – это определенный вид питания, точнее режим, во время которого употребление продуктов чередуется с периодами воздержания приема пищи на определенное время. Часто к такой диете прибегают мужчины и женщины для того, чтобы похудеть и улучшить состояние организма.
Интервальное голодание: видыИнтервальное питание бывает нескольких вариантов:
- 12/12;
- 10/14;
- 1/23;
- 16/8.
Тем не менее принцип их работы имеет общую схему: сутки разделяются на два периода, в один из которых можно уместить все приемы еды, а в другой как раз происходит голодание, в течение его есть категорически нельзя, однако можно пить чистую воду, чай или кофе без сахара.
Интервальное голодание: правилаИнтервальное голодание 16/8 является наиболее популярным среди мужчин и женщин. Это объясняется тем, что такой вариант один из самых оптимальных и комфортных по соотношению удобства и результативности. Придерживаться его достаточно легко: необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака. В этом случае основная часть голодания будет в период сна, а приемы пищи – в остальное время дня. Или другой вариант: например, вы поужинали в восемь часов вечера, тогда следующий прием пищи будет уже днем другого дня, допустим в 12. Перед сном можете выпить воды без ограничения и чая, только в этом случае исключить сахар. Кофе в обычное время разрешен, однако без подсластителей. А вот если вы не можете начать день без плотного завтрака – просто сдвиньте пищевое окно на первую половину дня, последний раз поев в 18:00. Кстати, есть люди, которые и вовсе не ужинают.
Интервальное голодание, по сравнению с лечебным, не требует специального выхода – в то время, когда открывается пищевое окно, кушать можно практически все, что хочется. Тем не менее нужно помнить: интервальное голодание приносит результаты только если придерживаться сбалансированного рациона (употреблять натуральные, цельные, полезные и наполненные витаминами продукты). А вот о фастфуде придется забыть. Для лучшей эффективности будет полезна и регулярная физическая нагрузка. Не обязательно заниматься в тренажерном зале до потери сознания, достаточно хотя бы проходить 10 тысяч шагов в день. В комплексе с периодичным отказом от еды это поспособствует нормализации метаболизма и потери веса.
Интервальная диета: польза для организма- Конечно, благодаря периодичному голоданию можно поддерживать хорошую физическую форму. Когда организм человека переходит в голодный режим, он начинает запускать процесс расщепления жира, а не глюкозы. За счет этого раньше наши предки выживали при отсутствии еды, а сейчас люди таким способом избавляются от лишнего веса.
- Даже во время сравнительно небольшого по длительности голодания усиливается процесс аутофагии – это избавление от мертвых клеток и их частиц. А вместе с выработкой гормона роста (особенно усиленно это происходит, когда человек спит) клетки обновляются еще быстрее.
- Интервальное голодание особо хорошо влияет на уровень сахара в крови – это крайне актуально тем, у кого он повышен, в том числе и страдающим на диабет второго типа (но при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать небезопасно для здоровья!).
- В норму приходит уровень инсулина, восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину – гормону, за счет которого происходит регулировка аппетита и сигналы о голоде или сытости. А вот снижение чувствительности к гормону является одним из признаков метаболического синдрома – нарушения метаболизма, из-за которого возникают различные проблемы со здоровьем человека, а еще повышается уровень висцерального жира. В отличии от подкожного он остается на внутренних органах в области живота, а также увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Убрать висцеральный жир обычной диетой крайне проблематично, а вот с помощью интервальной на регулярной основе достаточно легко.
- Временное голодание также поможет тем, кто страдает от проблем с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем. Это объясняется тем, что в период голода уменьшаются воспалительные процессы (кстати, это касается не только пищеварительной системы) и процессы брожения. Есть врачи, которые утверждают, что в это время хорошо принимать пробиотики, чтобы достичь лучшего эффекта за короткие сроки.
- Еще такой способ считается отличным методом для нормализации давления, уменьшения уровня «плохого» холестерина в крови, а также улучшения когнитивных функций. Если верить реальным отзывам про интервальное голодание, то люди, придерживаясь его, чувствуют себя лучше и бодрее, им проще сконцентрироваться на работе и других важных делах, быстрее засыпают и меньше поддаются стрессу.
В одном из интервью актер Хью Джекман рассказал, что ни одна диета, которую он раньше пробовал, не была столь эффективна по сравнению с интервальным голоданием. Такой способ похудения он начал использовать при подготовке к съемкам в фантастическом триллере «Люди Икс: Дни минувшего будущего».
Крис Хемсворт, игравший в фильме «Тор» киностудии Marvel, также прибегал к периодичному отказу от еды.
А личный тренер известной американской актрисы Халли Берри поделился в интервью, что она периодично практикует интервальную диету. Но перед силовыми тренировками выпивает зеленый смузи или кокосовое молоко, чтобы набраться сил. Сама голливудская звезда утверждает, что благодаря этому можно не только скинуть вес, но и оздоровиться, улучшив самочувствие.
Британский актер Бенедикт Камбербэтч ранее придерживался достаточно эффективной схемы: пять дней подряд не отказывал себе ни в чем, кушая все, что хотел в любом количестве, а остальные два дня употреблял не более пятисот килокалорий в сутки. Его рацион обязательно состоял из:
- зеленого чая;
- натурального какао;
- обычного молока или кокосового;
- куриного бульона;
- салата из кейла и ягод годжи.
Специалисты в медицинской сфере предупреждают, что перед началом периодичного голодания нужно обязательно пройти обследования, сдать анализы, потому что оно противопоказано людям, у которых:
- хроническое заболевание ЖКТ;
- проблемы с желчным пузырем;
- гастрит;
- панкреатит;
- сахарный диабет.
Если у человека со здоровьем все хорошо и его ничего не тревожит, то врач Елена Владимировна советует попробовать схему 14:10: не кушать на протяжении 14 часов. Чтобы проще перенести голодание, рекомендуется перенести отказ от употребления пищи на ночное время.
А вот диетолог-эндокринолог Елена Кривцова убеждена, что любое голодание длительного периода воспринимается организмом как стресс. В этот период он запускает все резервы для выживания. Поэтому прибегать к такому способу похудению желательно не чаще одного раза в месяц. Такого же мнения и врач Полина Новикова. Обновить клетки, избавиться от токсинов и восстановить силы можно за счет восьмичасового сна. А для лучшего результата просто накинуть сверху еще два-три часа отказа от еды перед сном.
Тренер и создатель фитнес-студии Андрей Андрющенко, напротив, нахваливает интервальное голодание, успешно дополняя им составленный план тренировок. Но, конечно, прежде чем назначит его своим клиентам, он отправляет их сдать все необходимые анализы.
Интервальное голодание: менюДиетологи советует добавить в свой рацион питания продукты, повышающие уровень катехоламинов в крови, – нейромедиаторы, которые приводят в действие окислительно-восстановительные процессы. К таким продуктам относится:
- гранатовый сок;
- клубника;
- малина;
- и даже красное вино (но только выдержанное в дубовой бочке).
Поэтому интервальное голодание и алкоголь совместим, но только при одном условии – употребление спиртного напитка должно быть в совсем маленьком объеме.
Также будет полезно включит в список регулярно употребляемых продуктов:
- бурый рис;
- белое мясо;
- рыба.
Интервальное питание: видео
Интервальное голодание: схемы, меню, правила
Интервальное голодание – это не диета в чистом виде, но около того. Данный метод подразумевает под собой схему, в ходе которой какое-то количество часов можно есть, а какое-то нет. Варианты разные – 1/23, 10/14, 12/12. Самая популярная схема 8/16 – 8 часов можно есть, а 16 – нельзя.
К интервальному голоданию не прилагается какого-то конкретного меню, но мы подготовили для вас примерное. Его вы можете корректировать на свое усмотрение, не добавляя туда жирной и вредной еды. В те часы, когда прием пищи запрещен, можно пить много воды. И это отлично помогает приглушить чувство голода. Но и тут есть небольшой нюанс: не вся вода одинаково полезна!
Причина лишнего веса у людей
Будучи в людном месте, оглянитесь, сколько человек с избытком веса вы видите? Много, и это современные реалии цивилизованного мира вне зависимости от страны.
Лишние килограммы – расплата за комфорт. Люди стали меньше двигаться, и количество потребляемой пищи превышает энергетические затраты. Поэтому лишние калории откладываются про запас. В молодом возрасте, когда человек более активный, да и обменные процессы протекают в нормальном темпе, проблем с лишним весом намного меньше.
Причина лишнего веса у людейНо годы идут, постепенно традиционный рацион, изобилующий жирными, рафинированными продуктами, на фоне снижения двигательной активности приводит к различным сбоям в работе, прежде всего, сердечно-сосудистой системы. Клетки становятся резистентными к инсулину, развивается сахарный диабет второго типа.
Современный человек питается бессистемно – чашка кофе со сливками там, гамбургер здесь, плотный ужин перед сном – так и проходит день. В результате таких перекусов в кровь поступают большие дозы инсулина, а дневная норма калорий оказывается превышена.
Но ведь пища – это энергия, и ее поступает намного больше, чем человек тратит за день. Конечно, если речь не идет о спортсменах. В итоге весь избыток превращается в жир.
Это интересно!
«Однодневное лечебное голодание по всем правилам и с пользой для организма» ПодробнееВ организме существует сколько жировых депо. Это в первую очередь печень, а также прочие зоны, которые и формируют роскошные телеса. Чем больше калорий вы потребляете, тем скорее растут ваши габариты, причем процесс может продолжаться даже тогда, когда вы в прямом смысле не сможете передвигать ноги.
Если ограничить поступление пищи, то какие-то процессы можно повернуть вспять. Организму нужна энергия, и если он не сможет получить ее из пищи, то возьмет из собственных накоплений.
Суть интервального голодания
Одна из методик, позволяющая держать под контролем поступление пищи в организм, называется интервальным голоданием. Описание ее пользы можно найти еще у Гиппократа. В наше время специалисты в области диетологии и эндокринологии также считают полезным временное воздержание от пищи.
Суть интервального голоданияЭто не длительное голодание, к которому прибегают в лечебных целях и которое показано далеко не всем. Многие люди нередко неосознанно выдерживают промежутки между приемами пищи в несколько часов, которые укладываются в схему интервального голодания, например, регулярно не успевают завтракать.
Итак, интервальное голодание – что это и как работает? Существует несколько схем с разными временными промежутками. Но общим для них является единый принцип, когда сутки делятся на две части (окна): в течение одного промежутка можно есть, а на протяжении второго допускаются только напитки – кроме воды, травяных чаев без сахара.
Можно встретить разные варианты по продолжительности окон интервального голодания 8/16 (8 едим, 16 – голодаем, эта схема самая популярная), 12/12, 10/14, 1/23. Вариант интервального голодания 8/16 – самая оптимальная схема для начинающих, потому что этот режим удобнее всего выдерживать. Практически любому человеку несложно будет передвинуть время завтрака либо ужина, тогда большая часть 16-часового окна придется на сон. В оставшиеся восемь часов можно рационально распределить приемы пищи, не испытывая проблем.
Ученые про интервальное голодание
Несмотря на то что польза периодического воздержания от пищи была оценена еще в древности, теория интервального голодания разработана профессором из Японии Есинори Осуми только в 2016 году. За эту работу он был награжден Нобелевской премией.
В основу теории были положены многолетние исследования на мышах. Эксперимент проводился на двух группах животных, которых кормили по норме качественными продуктами. В первой группе грызунов применялся метод интервального голодания. Результаты эксперимента показали, что мыши, которых ограничивали в приеме пищи по времени, демонстрировали лучшие жизненные показатели, что проявлялось в следующем:
постоянная активность;
продолжительность жизни больше;
тяжелые патологии отсутствовали;
если имелись хронические заболевания, то они проходили без обострений и при длительной ремиссии.
Какую воду необходимо пить, чтобы быть здоровым?
Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили бесплатный вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды. После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:
Артём Хачатрян
практикующий врач терапевт-диетолог, натуропатПосле прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:
Какая вода вредна для организма, и какими свойствами должна обладать полезная вода.
Как вода влияет на красоту, процессы восстановления, иммунитет и хронические заболевания.
Как с помощью воды обезопасить овощи и фрукты от нитратов и пестицидов.
Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!
Записаться и получить подарок
Поскольку исследования проводились очень тщательно на протяжении многих лет, физиологические процессы в организмах животных изучались на клеточном уровне, то результаты считаются вполне достоверными.
Профессор Осуми установил, что интервальное голодание способно регулировать выработку гормона глюкагона. В результате это приводит к стимулированию аутофагии. Этот гормон переводит в доступное состояние энергетические субстраты, например глюкозу, жирные кислоты, извлекая их из депо. Выработка глюкагона усиливается в интервале голодания, в то время как в период приема пищи его концентрация держится на минимальном уровне. В результате избытки пищевых веществ эффективно перерабатываются.
Это интересно!
«Как похудеть без диет» ПодробнееСпециалисты в России также не обошли вниманием эту тему. Исследования биолога Сараева подтвердили выводы японского ученого. В частности, были получены убедительные результаты относительно пользы интервального голодания. Его плюсы таковы:
в несколько раз увеличивается выработка биологически активных веществ;
существенно возрастает сопротивляемость организма негативным факторам, вирусам и инфекциям;
обмен веществ усиливается;
процессы регенерации клеток ускоряются, восстановление и рост тканей проходят намного быстрее.
Ученый также пришел к интересному выводу относительно периодичности применения интервального голодания: оно даст максимальный эффект, только если становится образом жизни. Если вы решили себе устроить неделю интервального голодания раз в год, то на результат можно не рассчитывать. В этом вопросе необходима как минимум регулярность, а лучше полностью перейти на такой режим, сделав его своей привычкой.
Ученые из Соединенных Штатов, занимающиеся изучением интервального голодания, пришли к выводу, что ограничение количества калорий, употребляемых во время пищевых окон, хорошо стимулирует процесс аутофагии.
Несмотря на то что положительное влияние периодического воздержания от пищи доказано многими исследованиями, есть врачи и ученые, с сомнением относящиеся к данной теории. Хотя минусов интервального голодания они не называют, но свою точку зрения обосновывают отсутствием длительных исследований на людях, поскольку все эксперименты проводились на мышах.
Плюсы интервального голодания
Итак, в чем же смысл интервального голодания? В первую очередь этот принцип питания позволяет не набирать вес. При отсутствии пищи большую часть суток в организме запускается расщепление жиров, которые становятся источником энергии вместо глюкозы. Эта физиологическая особенность позволяла древнему человеку выживать какое-то время при недостатке еды, а в современном мире помогает держать под контролем собственный вес при ее избытке.
Вторым важным моментом является то, что при интервальном голодании 16 часов без пищи (или более длительное время) существенно стимулируют процесс аутофагии. При этом утилизируются отработавшие клетки и их части. Одновременно отмечается усиленная секреция гормона роста (процесс переходит в наивысшую фазу в период сна). Сочетание этих двух механизмов, возникающих в результате голодания, приводит к усиленной регенерации клеток.
Плюсы интервального голоданияТретьим плюсом интервального питания является нормализация содержания глюкозы. Это особенно важно для людей с диагнозом сахарного диабета II типа. Но следует оговориться, что при диабете I типа любое голодание должно быть согласовано с врачом.
Подобный режим питания способствует не только нормализации уровня инсулина, но также возобновлению к нему чувствительности клеток. Кроме того, восстанавливается нормальная реакция клеточных структур на лептин – гормон, отвечающий за сигнальную систему голод – сытость. Если наблюдается сбой метаболизма и появляется резистентность (снижение чувствительности) клеток к этим двум гормонам, в организме возникают различные патологии, стремительно увеличивается вес, в первую очередь нарастает висцеральный жир.
Последний намного более опасный, чем подкожный, потому что откладывается на внутренних органах и затрудняет их работу. В результате существенно повышается риск возникновения дисфункций сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Простые диеты плохо справляются с висцеральным жиром, а вот регулярное интервальное голодание любой схемы с правильным меню вполне успешно решает эту задачу.
Четвертым существенным преимуществом методики является восстановление микробиома и перистальтики кишечника. В связи с этим уходят различные проблемы с пищеварением, прекращаются процессы брожения. Также можно отметить, что прекращаются воспаления не только в ЖКТ, но и во всем организме. Если сочетать интервальное голодание с приемом пробиотиков, то, по мнению ряда специалистов, можно в самые короткие сроки добиться максимального эффекта оздоровления всей пищеварительной системы.
Периодическое воздержание от пищи оказывает на организм еще ряд положительных эффектов. В частности, нормализуется давление, в крови снижается концентрация липопротеинов низкой плотности, так называемого плохого холестерина, улучшается память и в целом мыслительные способности. Также отмечено, что повышается результативность химиотерапии. Люди, постоянно практикующие интервальное голодание, говорят об улучшении собственного самочувствия – у них нормализуется сон, уходит вялость, возрастает работоспособность, когнитивные способности в целом повышаются.
Однако есть специалисты, которые ставят под сомнение пользу интервального голодания. Они утверждают, что в процессе длительного воздержания от пищи происходит не только сжигание жиров, но также и мышечной ткани, когда организм утилизирует белки и аминокислоты. Однако существуют длительные и многочисленные исследования, которые доказывают, что подобные процессы начинаются в организме только при длительном периоде голодания – от суток. Поэтому голодные окна должны продолжаться от 14 до 20 часов.
Схемы интервального голодания
В методике интервального голодания можно выделить следующие самые популярные схемы.
С короткими окнами:
классическая – 16/8, то есть период без пищи 16 часов. Ежедневное интервальное голодание 16/8 – наиболее приемлемая для женщин схема. Получается, что половина 16-часового интервала приходится на сон, поэтому такой режим оказывается совсем несложным. Можно распределить время по-другому, например 14/10 и 18/6.
OMAD (one meal a day – одно блюдо в день), диета воина. Это схема 20/4, пища принимается один раз в сутки.
С продолжительными окнами:
Схема, рассчитанная на неделю, – 5/2. То есть в течение пяти дней можно питаться по своему привычному графику, а два дня либо полностью воздерживаться от пищи, либо оставить ее минимальное количество в пределах 500-600 ккал. Голодные дни ни в коем случае не должны идти подряд, лучше разнести их, например, вторник и пятница.
Полное воздержание от пищи в течение 36 часов. То есть можно позавтракать утром в 8:00 в субботу, а следующий прием пищи будет в 20:00 в воскресенье.
Голодание от 48 часов. Продвинутая методика интервального голодания, такие схемы для начинающих женщин и мужчин не подходят. Подобные практики должны проходить под контролем специалистов. Такое длительное голодание относится к экстремальным мерам. Признанный авторитет в сфере фастинга доктор медицины Джейсон Фанг рекомендует ограничивать голодание 14-дневным периодом. Хотя человеческий организм способен вынести без еды и более длительное время, но для большинства людей целесообразность этого под большим вопросом.
Правила интервального голодания
Правила интервального голоданияКакой бы схемы интервального голодания вы ни придерживались, в любом случае нужно соблюдать определенные правила:
Учитывать количество калорий. При интервальном голодании 16/8 (или другая схема) меню необходимо контролировать, чтобы не превысить рекомендованный объем пищи.
Выпивать требуемое количество воды. При любой схеме организм нужно обеспечить нормой жидкости. Нельзя ни ограничивать потребление воды, ни тем более голодать на сухую.
Обеспечить себе хорошее настроение. Когда хочется чего-нибудь съесть в неположенное время, займитесь чем-то приятным – пойдите в кино, прогуляйтесь по лесу, пр.
Выбирать сытные продукты. При интервальном голодании меню для женщин и мужчин должно включать продукты с небольшим содержанием калорий, но в то же время способных обеспечить сытость (овощи и фрукты).
Включать в рацион специи. За счет них можно сильно разнообразить вкус блюд, приготовленных из одних и тех же продуктов.
Обеспечить баланс содержания питательных веществ. При интервальном голодании меню на неделю (при любой схеме) нужно составить таким образом, чтобы организм получил в необходимом количестве белки, жиры, углеводы, минералы и витамины, а также клетчатку. Все эти вещества необходимы для полноценного функционирования органов и систем.
Кому не рекомендуется интервальное голодание
Есть несколько состояний, которые являются противопоказанием для интервального голодания:
желчнокаменная болезнь;
булимия, анорексия и прочие отклонения пищевого поведения;
сильные авитаминозы и недостаток минералов;
анемия;
беременность и грудное вскармливание;
тромбофлебит;
детский возраст.
Если вы никогда не практиковали интервальное голодание, схемы для начинающих и меню не должны отличаться радикальностью. Но и в этом случае не исключены слабость, головокружения и головные боли. В период подготовки лучше исключить из своего рациона мясные продукты, вредную и тяжелую пищу, алкоголь, кофе.
Часто возникает вопрос: при интервальном голодании что можно в голодные часы? Если голодные окна продолжаются меньше суток, то в этот период пьют чистую воду без газа, травяные чаи. Если вы практикуете фастинг с полными разгрузочными днями, можно добавить витамин С в дозе 1000-2000 мг.
Кому не рекомендуется интервальное голоданиеСуществует заблуждение, что при интервальном голодании 8 часов, отпущенные для приема пищи, можно есть что угодно и сколько угодно. На самом деле такое поведение приведет к серьезной нагрузке на организм, что способно свести на нет весь эффект от методики. Поэтому важно при интервальном голодании не только придерживаться схемы (для начинающих и опытных) по часам, но и следить за сбалансированностью своего рациона. Он должен состоять из достаточного количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, ягод, зелени, орехов. Организм нужно обеспечить полноценным растительным и животным белком, клетчаткой, витаминами и минералами.
Лучше всего получить консультацию специалиста, диетолога или терапевта, который с учетом состояния вашего организма сможет подобрать схему интервального голодания.
Интервальное голодание в действии
Освоить методику интервального голодания намного проще тем людям, которые употребляют пищу с пониженным содержанием углеводов (так называемая кетодиета). Объясняется это просто: в период голодных окон организм ищет источники энергии и в качестве таковых использует свои жиры (механизм носит название «кетоз»). А на низкоуглеводной диете это состояние является привычным, поэтому голод не доставляет дискомфорта.
Но следует отметить, что каким бы ни был ваш режим питания, нужно при фастинге предельно сократить количество рафинированных углеводов.
Приготовьте себе блюдо, которое сможете съесть по окончании голодного окна. Лучше, если оно будет состоять из белков, жиров и овощей. От углеводов следует отказаться. Такая методика оправдана эволюцией человека: в древности люди ели то, что добывали охотой и собирательством. Убили мамонта, насобирали корешков – можно пировать. А в промежутках между удачными днями все племя голодало. Таким образом, мясо и растительная пища, которая должна составлять 70%-80% всего вашего рациона – более физиологичная еда, чем печенье с кофе.
Приступайте к интервальному голоданию со схемы для начинающих (например, 14/12 или 16/8), по часам расписав свой режим. Потом можно постепенно увеличивать голодные окна. Следить за временем поможет какое-либо приложение на телефоне. Главное, чтобы в нем был таймер. Его нужно запустить при начале голодного периода.
Интервальное голодание в действииТаймер останавливается, когда вы решаете поесть. Нужно зафиксировать свои ощущения – настроение, качество и продолжительность сна, насколько было сильно чувство голода. Это нужно, чтобы выяснить, подходит ли вам фастинг в принципе, полезен или вреден.
Чтобы проще было справляться с мыслями о еде, займитесь чем-то полезным, погуляйте. В это время нужно много пить. Полезна будет при интервальном голодании соль – это то, что можно в голодные часы. Положите щепотку на язык и рассасывайте, либо четверть чайной ложки растворите в воде.
В это время нужно нормально питаться. Важно: не допускаются никакие низкокалорийные диеты! Но это и не значит, что нужно жевать без перерыва. В течение восьми часов можно 2-3 раза полноценно поесть.
Недопустимые ошибки во время интервального голодания
Это совершенно неподходящее время. В жизни современных людей стрессовые ситуации возникают постоянно. В отличие от древнего человека, который естественно реагировал на опасность по схеме бей – беги, в наши дни такой разрядки не происходит, негативные факторы накапливаются. Интервальное голодание – это тоже стресс для организма, именно оно может стать последней каплей, после которой нервная система просто не выдержит. В результате человек окажется совершенно обессиленным, а организм начнет всю пищу складировать в виде жировых запасов. Таким образом интервальное голодание вместо плюсов обернется только минусами.
Польза фастинга зависит от многих факторов, но продолжительность голодных окон к ним не относится. Временные промежутки подбираются индивидуально в соответствии не только с самочувствием, но и с образом жизни.
Это интересно!
«Какие бывают ионизаторы для воды» ПодробнееЕсли вы решили перейти на питание один раз в день, необходимо знать, как правильно это делать. Поскольку есть один прием пищи, необходимо все равно получить суточную норму полезных веществ. Основную часть должны составлять белки и жиры – главные строительные материалы для клеток. Есть надо медленно, обычно этот процесс растягивается как минимум на час, а может продолжаться и все четыре.
Любые дозы этилового спирта заблокируют положительные процессы в организме, ради которых и предпринимается интервальное голодание. Не будет эффекта похудения, не запустится обновление клеток.
Несмотря на то что интервальному голоданию очень подходит кетодиета, не следует начинать их вместе. На фоне кетодиеты у человека снижается чувство голода, он легко может пропустить обед или ужин. Если все это совмещается с ИГ, то возникает риск, что питание окажется очень скудным, организм недополучит макро- и микроэлементов, витаминов и пр.
Вода, идеально подходящая для интервального голодания
Самой лучшей водой для человека, по мнению диетологов и нутрициологов, является ионизированная с повышенным содержанием активного водорода. Она способствует снижению веса за счет следующих факторов:
Ускоряются обменные процессы. Скорость метаболизма у людей разная, но водородная вода способна в три раза их интенсифицировать. В результате энергетические запасы расходуются быстрее.
Уходит висцеральный жир. Эти отложения очень тяжело поддаются растворению. В 2011 году были проведены исследования, которые доказали, что активный водород стимулирует выработку гормона роста, в результате чего способствует уменьшению жировых тканей вокруг печени, уменьшает содержание глюкозы в крови, интенсифицирует энергообмен.
Нормализуется содержание сахара в крови.
Нейтрализуются продукты распада. Молекулы водорода являются сильным антиоксидантом. В результате химических реакций с Н2 образуется вода, способствующая растворению и выводу продуктов метаболизма из клеток.
Улучшается состояние кожи. Водород способствует выработке коллагена и эластина.
Как видим, прием ионизированной воды приносит пользу здоровью, положительно сказывается на внешнем виде человека.
И это при том, что никаких побочных эффектов напиток не имеет – даже большие концентрации водорода совершенно безопасны.
Вода, идеально подходящая для интервального голоданияВ ходе исследований водородной воды испытуемые употребляли ее в количестве около двух литров. При этом организм усваивал примерно 40 % Н2. Но сегодня не существует каких-либо точных указаний относительно суточной нормы такого напитка. Разумно исходить из общей потребности человека в воде – 30 мл на 1 кг массы тела. К этой норме лучше подходить постепенно, начиная с небольших порций. Слишком усердствовать тоже не рекомендуется, так как при больших дозах может появиться негативный эффект для почек и сердца.
На основании исследований китайских ученых, проведенных в 2017 году, была выявлена оптимальная концентрация водорода – от 1,5 до 3 мг в сутки. Более высокое содержание газа в напитке вреда не принесет.
Получить этот полезный для здоровья напиток можно в домашних условиях при помощи ионизатора.
Критерии выбора ионизатора для получения водородной воды
Есть несколько показателей, которые становятся основой при выборе устройства для приготовления водородной воды.
Аппараты позволяют приготовить разное количество напитка. Поэтому выбор нужно основывать на своих потребностях. Кому-то достаточно водородной бутылки, способной в течение 4-10 минут приготовить порцию в пол-литра, к тому же ее можно взять с собой в офис или спортзал.
Для семьи стоит присмотреться к ионизатору большей емкости. Такие устройства выглядят как кувшины, которые за 8-13 минут выдают 2 л активированной воды.
Наибольшей универсальностью отличается стационарное устройство, которое подключается к водопроводу. Подобное оборудование способно обеспечить всю семью в любом количестве водородной водой на протяжении 10 лет.
Качественным можно считать только тот прибор, который выполнен из безопасных и экологически чистых материалов.
Если это пластик, то при его производстве должна использоваться технология BPA free. Это означает, что в нем нет токсичного бисфенола А.
Критерии выбора ионизатора для получения водородной водыПринцип действия ионизаторов основан на воздействии электрическим током на жидкость. Поток ионов генерируется между металлическими пластинами, поэтому молекулы металла могут переходить в жидкость. Следовательно, качество материала здесь также очень важно, чтобы в воду не попали токсичные тяжелые металлы, опасные для здоровья.
Самый лучший вариант – титановые пластины с платиновым напылением. Эти металлы инертны, диффузия их молекул в жидкость не происходит.
Функционал ионизаторов тоже различается. Одни из них предназначены только для приготовления живой воды, другие способны генерировать еще и мертвую. Следует заранее выяснить, что способен сделать выбранный вами прибор. Это важно в том случае, если требуется мертвая вода, которую можно использовать и в быту, и для лечения.
Сегодня в продаже можно найти устройства, способные ионизировать любые жидкости, а не только воду. В них можно наливать соки, горячие напитки и даже смузи.
Любой прибор необходимо периодически чистить. В моделях премиум-класса эта функция реализована в автоматическом режиме, за более простым оборудованием надо будет ухаживать вручную. Надлежащая частота всех деталей устройства – залог качественного и полезного напитка.
Есть активаторы, которые после очистки насыщают воду необходимыми минералами. Следовательно, примерно раз в шесть месяцев потребуется менять минерализатор. При выборе оборудования нужно сопоставить начальную цену, расходы на эксплуатацию и выгоду от наличия различных функций. Кому-то покажется более привлекательным приобрести прибор подороже, но не требующий в дальнейшем постоянных вложений.
Питьевой режимИнтервальное голодание – режим, способный существенно улучшить ваше физическое состояние. Но каждый должен для себя выбирать, как ему жить и питаться, с учетом своего здоровья и психологических склонностей. Но зачастую требуется совсем немного, чтобы прекрасно выглядеть и отлично себя чувствовать. Одной из таких малостей является ионизированная вода с отрицательным ОВП. Почему бы не воспользоваться этим простым средством, способным поправить здоровье?
Сколько веса можно сбросить при прерывистом голодании?
Тысячи людей ежедневно обращаются к опасным методам похудания из-за полного разочарования, с которым они сталкиваются из-за традиционных диет. Бесчисленные блоги и журналы о здоровье рекомендуют сократить количество калорий, чтобы похудеть. Обычно эти публикации не содержат подробных инструкций, а некоторые пропагандируют чрезвычайно ограничительные диеты и запрещают определенные продукты. Итак, если вы оказались в ловушке цикла «диеты йо-йо», когда вы теряете вес, набираете его, а затем снова диету, ЕСЛИ может быть для вас.
IF — нетипичная диета, поэтому потеря веса и периодическое голодание идут рука об руку. Прерывистое голодание — это изменение образа жизни, поэтому продукты, которые вы едите, и то, как вы их едите, могут помочь вам навсегда избавиться от лишних килограммов.
В этой статье мы углубимся в среднюю потерю веса, которую создает прерывистое голодание, а также услышим от влиятельного лица прерывистого голодания, чтобы узнать больше о ее пути к снижению веса. Давайте начнем!
Какой лучший протокол для похудания?Когда дело доходит до похудания, не существует «лучшего» протокола; лучший протокол — тот, которого вы можете придерживаться.Возможно, вы захотите свести период голодания к минимуму. Или вы можете предпочесть голодание большую часть дня.
Распространенные протоколы прерывистого голодания:
- Метод 16: 8: Поститесь 16 часов и ешьте всю дневную пищу в течение восьми часов, семь дней в неделю.
- Диета 23: 1 или один прием пищи в день (OMAD): Поститесь в течение 23 часов и ешьте один раз в день в часовом окне.
- 5: 2 или быстрая диета: Ешьте как обычно в течение пяти дней и ограничьте ежедневное количество калорий до 500-600 калорий в течение двух дней, чтобы «поститься».
- Ешьте, останавливайтесь, ешьте: Подобно альтернативному дневному посту, но вы решаете голодать целый день один или два раза в неделю и возвращаться к своим обычным привычкам питания в другие дни.
Для более подробного ознакомления с различными типами протоколов прерывистого голодания ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше о том, какой режим может вам подойти.
Сколько веса можно сбросить при прерывистом голодании?Количество веса, которое вы можете сбросить с помощью периодического голодания, зависит от вашего начального веса, состояния здоровья, типа пищи, которую вы едите в не голодные дни, и других факторов, таких как ваш образ жизни, возраст и уровень активности.
Например, если вы решите есть сладкие десерты, напитки и рафинированные, ультрапереработанные углеводы в не голодные дни, голодание может не помочь вам сбросить жир.
Однако, если совместить периодическое голодание со здоровым питанием, можно добиться здоровой потери веса. Систематический обзор 40 исследований, опубликованных в Molecular and Cellular Endocrinology , показал, что прерывистое голодание было эффективным для похудания, с типичной потерей от семи до одиннадцати фунтов за десять недель. Если вы весите примерно 200 фунтов, это равняется пятипроцентной потере общей массы вашего тела всего за десять недель.
Возможно, вы захотите быстро избавиться от лишнего веса, но эксперты рекомендуют не пытаться ускорить этот процесс. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендуют вам стремиться к безопасной норме от одного до двух фунтов в неделю.
Согласно CDC, если вы худеете постепенно и безопасно, вам будет легче удерживать его. Итак, средняя потеря веса за неделю при прерывистом голодании безопасна, эффективна и долговременна.
Похудение и похудание: в чем разница?Когда вы смотрите, как падают числа на вашей шкале, это может быть захватывающе. Но весы не отражают, похудели ли вы в целом. Вы можете думать, что цель вашего пути к здоровью — похудеть, тогда как на самом деле вы хотите избавиться от жира. Причина проста: когда вы худеете, вы можете потерять мышечную массу, жидкость, жир и даже размер органов.
Если вы хотите укрепить свое здоровье и нарастить мышцы, чтобы ваше тело чувствовало себя и выглядело в тонусе, потеря мышц и жидкости, вероятно, не является вашей целью . Вместо этого вы захотите сосредоточиться на сжигании жира, чтобы более двух фунтов в неделю могли подорвать ваши цели.
Согласно исследованию и доктору Джоэлу Сидману, когда вы теряете более пяти фунтов в неделю, вы теряете водный вес и мышцы вместе с жиром. Потеря мышечной массы и воды может быть опасной, поскольку подвергает вас риску обезвоживания, дефицита питательных веществ, ухудшает физическую форму и умственную работоспособность, а также подвергает вас риску набора веса.Чтобы с этим бороться, включите силовые тренировки в свой распорядок тренировок. Кардио может способствовать сжиганию жира, но вам нужны силовые тренировки, чтобы поддерживать мышечную массу. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Базовые силовые упражнения, такие как приседаний, выпадов и отжиманий, могут добавить мышечной массы и улучшить жировой состав вашего тела.
Почему вы не можете увидеть результатыХотя есть исследования, подтверждающие эффективность периодического голодания, есть много причин, по которым вы можете не увидеть результатов.Это может показаться нелогичным, но возможно, вы не потребляете достаточно калорий во время периода голодания. Если вы сильно ограничите калорийность, это может иметь неприятные последствия. Внезапное недоедание может привести к метаболической адаптации — процессу, при котором ваше тело станет более эффективно расходовать энергию и накапливать жир, что означает, что вы будете сжигать меньше калорий. Цель состоит не в том, чтобы считать калории и сократить их, а в том, чтобы есть минимально обработанные питательные продукты во время периода приема пищи, пока вы не насытитесь.
Если во время еды вы едите сверхмощную высококалорийную пищу, это может быть еще одной причиной, по которой вы не получаете желаемых результатов.Пост может помочь вам сжечь жир, но это не значит, что это волшебство! Не забудьте заполнить тарелку нежирным белком, сложными углеводами и полезными жирами.
Наконец, убедитесь, что вы пьете много воды во время периода голодания. Гидратация помогает вам чувствовать себя сытым и насыщенным, а жажду легко спутать с голодом. Если вы не потребляете достаточного количества жидкости, когда подходите к своему окну приема пищи, вы, возможно, будете склонны выбирать и есть ультра-обработанные продукты.
Уроки из путешествия Кристал по похудению с периодическим голоданиемЧтобы дать вам лучшее представление о том, что такое прерывистое голодание, Простая недавно поговорила с Кристал, влиятельным лицом в области похудания и сторонником прерывистого голодания.Кристал использует свою платформу с более чем 30 000 подписчиков, чтобы побудить других начать свой путь к благополучию с помощью ручки @KrystalLoses в Instagram.
Выберите свой лучший протокол
Кристал начала свое прерывистое голодание около года назад и экспериментировала с различными протоколами, пока не нашла правильный.
«Я чередую посты. Иногда я придерживаюсь традиционного периода голодания 16: 8, в других случаях — более продолжительного », — говорит она.«Мой самый длинный пост был пять дней».
Хотя для новичка пять дней могут показаться немного утомительными, Кристал призывает читателей найти то, что лучше для них. Кристал признается, что о своем путешествии: «Я много читала о пользе голодания для здоровья, плюс после кетогенной диеты голодание стало естественным, поскольку мой уровень голода уменьшился».
Как оставаться сосредоточенным
При таком большом количестве ресурсов, касающихся прерывистого голодания, не всей информации, которую вы найдете в Интернете, можно доверять.Плохо информированные или ложные источники могут дать IF плохую репутацию, что Кристал почувствовала не понаслышке.
«Самая большая проблема — это, вероятно, восприятие поста другими людьми и преодоление идеи, что отказ от еды опасен или является расстройством пищевого поведения», — сказала Кристал. «Я обнаружил, что наличие информации о том, почему я делаю то, что я делаю, помогает мне оставаться сосредоточенным».
Сохраняйте здоровье с прерывистым голоданием
Как насчет заблуждения о том, что прерывистое голодание вредно для здоровья? «Пару месяцев назад я проходила ежегодный осмотр и делала анализ крови», — объясняет Кристал. «Я в полном здравии!»
Кристал делится своими успехами со своими подписчиками в Instagram, которые оставляют обнадеживающие комментарии, такие как «Потрясающе !!!» «Ты такой вдохновляющий!» и «# ЦЕЛИ!» И она обязательно возьмет их с собой во все аспекты своего путешествия, включая разделение вопросов о голодании, простых кетогенных рецептов и «постов для тренировок», которые она выполняет во время голодания.
Воодушевление других
Кристал прикрепляет всю информацию, относящуюся к ее постам, текущему плану питания и режимам тренировок, в своих основных моментах в Instagram, чтобы ее подписчики могли легко их найти.И Кристал не оставила бы новичков в прерывистом голодании без совета:
«Начни медленно! Готовьтесь к более длительному посту. Пост — это мышца, которую нужно тренировать и наращивать. », — поощряет она. «Пополняйте запасы электролитов во время голодания! Вы почувствуете себя намного лучше. Пить много воды. Испытайте себя, но остановитесь, когда ваше тело будет готово! »
Чтобы узнать больше о том, как прерывистое голодание помогает похудеть, изучите другие главы нашего руководства по снижению веса и, чтобы эффективно отслеживать свои результаты, попробуйте наше приложение прерывистого голодания.Мы упорно трудились, чтобы облегчить процесс похудания и поддерживать наших пользователей на их пути к телу своей мечты.
Биография автора
Грейс Трампфеллер
Грейс — активный защитник здоровья и хорошего самочувствия с почти десятилетним опытом работы в сфере диет и питания. Обладая обширным опытом в журналистике и писательском творчестве, ее основная цель — дать людям возможность восстановить свое здоровье и жизненную силу, предоставляя экспертные советы, основанные на них…
26 фотографий прерывистого голодания до и после похудания 2021
Графика Джевелин Бутрон
Прерывистое голодание (IF) переживает очень оживленный момент в мире велнеса. Исследователи и сторонники говорят, что различные методы голодания могут помочь вам жить дольше и облегчить симптомы различных проблем со здоровьем, начиная от повышения чувствительности к инсулину и заканчивая восстановлением клеток. Но IF также быстро становится одним из самых модных способов похудеть.
Что такое IF? Он сосредоточен на еде и голодании в определенные периоды, поэтому вы блокируете определенное время, когда вы не употребляете пищу. «Прерывистое голодание — это когда вы позволяете себе есть только в течение определенного периода времени каждый день», — сказала ранее Women’s Health Алисса Рамси, диетолог из Нью-Йорка и владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. (Так что, возможно, вы едите с полудня до 20:00 каждый день или едите сверхнизкокалорийную пищу пару дней в неделю.)
Не существует «правильного» способа выполнения IF, и существует множество вариантов. Один из них — это диета 5: 2: по этому графику большинство людей едят менее 500 или 600 калорий в течение двух дней в неделю, не следующих подряд. (Итак, у вас может быть 500-калорийный день во вторник и четверг, а затем вы едите нормально в понедельник, среду, пятницу, субботу и воскресенье.) При диете 5: 2 вам не нужно есть определенные продукты — вы просто ограничиваете количество еды в определенные периоды времени.
Еще одна из самых популярных разновидностей — диета 16: 8.«Диета 16: 8 — это когда вы едите около восьми часов в день, а затем голодаете до конца дня», — сообщила ранее WH Дана Хуннес, доктор философии, доктор медицинских наук, старший диетолог из Медицинского центра Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. . По сути, во время 16-часового «голодания» вы ограничиваете себя черным чаем, кофе или диетической газировкой. Затем в течение следующих восьми часов вы можете есть все, что хотите (подсчет калорий не требуется). Вот и все. Многие поклонники также сочетают IF с кето-диетой.
Дело в том, что периодическое голодание включает периоды отсутствия еды (да, вы понимаете).Так что это не лучшая идея для всех, например для беременных женщин или людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Хотя для некоторых потеря веса может произойти в результате периодического голодания, вам обязательно сначала следует поговорить об этом со своим врачом, если вам интересно.
Хотите убедительных доказательств возможного влияния ИФ на потерю веса? Просто спросите этих 26 женщин ниже, которые пробовали IF (и некоторых, которые сочетали его с кето!) И любили его, не говоря уже о том, что им понравились их результаты по снижению веса.
Результаты 30-дневного прерывистого голодания — Roshni Sanghvi
Время читать: 8 минут
Я слышал о промежуточном голодании уже довольно давно, и мне пришлось попробовать.
Во-первых, прерывистое голодание (IF) — это очень популярная концепция «диеты / образа жизни», при которой вы проводите периоды времени продолжительностью от 14 до 20 часов без еды. Это может показаться очень ограничительным, но на самом деле это не так. На самом деле моя проблема заключалась не в голодании. Я сделал 16/8 часовое окно голодания / приема пищи для своего испытания. Я голодал с 18:00 до 10:00 (на самом деле большую часть времени спал).
Почему вы должны попробовать.
Наука, стоящая за этим, проста.Во время периода приема пищи глюкоза поглощается и используется в качестве источника энергии. Во время голодания уровень глюкозы в крови в организме снижается, а жировые клетки окисляются как источник энергии.
Прерывистое голодание также вводит вас в состояние кетоза (точно так же, как при кето-диетах, где жировые клетки используются для поддержания функций организма) без всех побочных эффектов, связанных с отказом от клетчатки и углеводов на кето-диете. Если вы задумывались о том, чтобы сесть на кето-диету для похудания, я предлагаю вам сначала посмотреть это:
Есть и другие преимущества прерывистого голодания, прочтите это, чтобы узнать больше:
Хотя голодание рекомендуется с медицинской точки зрения ?
Несомненно, вам полезны любые формы голодания.Посмотрите почти на любую религию мира, и они соблюдают какую-либо форму поста. Будь то во время Рамазана в исламе или во время христианского поста.
Доктор Алан Голдхэмер, который является пионером в области исцеления посредством голодания, в своей книге «Ловушка удовольствия» говорит о том, что постоянно находится в состоянии переедания и при этом недоедает.
Он говорит о пользе водного голодания как комплексного средства исцеления организма. У доктора Голдхамера есть клиника, где длительное голодание под медицинским наблюдением часто используется как форма лечения пациентов со неизлечимыми заболеваниями.Вот отличный подкаст, чтобы узнать о нем больше:
Каким должно быть идеальное окно поста?
Я предлагаю начать с окна 14/12, когда вы едите 12 часов и голодаете 14 часов. Время голодания имеет большее значение, чем время приема пищи.
Хотя прерывистое голодание само по себе отлично работает с точки зрения снижения веса, снижения уровня холестерина и повышения чувствительности к инсулину, раннее голодание работает еще лучше.
Это исследование (и несколько таких исследований) показало, что даже с учетом потребления одного и того же количества калорий и одной и той же пищи люди, которые потребляли калории раньше в течение дня, получали больше преимуществ с точки зрения потери жира, чем те, кто потреблял то же самое позже.
Первое, что, вероятно, приходит вам в голову, почему это происходит, — это то, что вы более активны в течение дня и сжигаете калории лучше, чем ночью. Но само по себе это не так.
Даже у людей, работающих в ночную смену, толерантность к глюкозе в организме снижается по мере того, как становится темнее. Это больше связано с циркадным циклом тела, чем с чем-либо еще.
Какую потерю жира можно ожидать от прерывистого голодания?
В этом исследовании, без изменения количества калорий или увеличения объема упражнений, средняя потеря жира у людей с избыточным весом с ограниченным окном приема пищи составила около 7 фунтов всего за несколько месяцев. Фактически, это было одно из немногих исследований по снижению веса, в котором участники добровольно решили продолжить этот режим питания даже после того, как исследование было завершено, и продолжали терять жир.
Может ли голодание продлить мою жизнь?
Самое долгоживущее население в мире, Адвантисты седьмого дня, которые живут примерно на десять лет дольше, чем население в целом, также склонны придерживаться аналогичного режима питания. С плотным завтраком или обедом и продолжительным голоданием предварительная загрузка калорий и IF также может указывать на долголетие.
Наличие окна голодания для некоторых людей также может означать пропуск приема пищи и потребление меньшего количества калорий. Многочисленные исследования говорят о преимуществах сокращения калорий и положительном влиянии, которое оно оказывает на организм (помимо потери жира). Диеты с пониженным содержанием калорий показали, что они увеличивают продолжительность жизни лабораторных животных, а также задерживают начало предрасположенных возрастных генетических заболеваний.
Снижение калорий связано с замедлением метаболизма и снижением окислительного стресса в вашей клетке, что увеличивает продолжительность жизни. Это исследование даже показывает, что всего лишь 20% -ное ограничение калорий, начиная с 25 лет и до 52 лет, может увеличить продолжительность вашей жизни на пять лет!
Пониженное количество калорий, конечно же, означает более низкий уровень абдоминального жира, более низкий уровень холестерина и триглицеридов, лучшую чувствительность к инсулину и более низкий уровень висцерального жира.Все это также способствует долголетию.
Теперь, когда я говорю «снижение калорийности», я ни в коем случае не говорю об очень ограниченной диете в 1200 калорий. Я просто говорю о дефиците 200-500 калорий в день, исходя из моего уровня активности и BMR вместе взятых.
Сколько калорий я потреблял на диете IF?
Согласно моему уровню активности и BMR, я должен потреблять 2100 калорий в день, чтобы поддерживать избыток калорий. Поскольку я следовал схеме IF, я автоматически потреблял 1600–1800 калорий, не чувствуя себя слишком голодным.
Каким был мой опыт?
Мои ожидания, когда я начинал, IF были простыми: сбросить жир (а не мышечную массу), отказаться от ночных закусок, улучшить общее состояние пищеварения и очистить кожу и желудок.
Но я получил гораздо больше, чем это. Самым большим преимуществом для меня было отсутствие чувства голода. Я занимался спортом утром около 9 утра и не прерывал свой пост до полудня, и все еще был в порядке.
Мне потребовалась неделя, чтобы привыкнуть к этой схеме, но как только мое тело адаптировалось, это было здорово.Я не просыпался с чувством голода или усталости. Нам не нужно столько калорий, сколько нам кажется.
Это был самый простой план, поскольку он не требовал от меня тратить много времени на приготовление пищи на кухне и размышления о еде. У меня было больше времени на работу и сосредоточиться на других вещах.
Кроме того, почти каждый день моей первой недели попыток IF был семейным вечером кино. То есть поздно вечером начосгуак и попкорн (иногда и пицца). Поскольку я был приверженцем IF, я не пробовал даже кусочка всего этого.
Окно еды остановило меня от барахла поздно ночью — бессмысленно — пустые калории — есть .
Кроме того, несмотря на то, что я потреблял очень много воды, я просыпался каждое утро с плоским животом, вероятно, потому, что я ел за несколько часов до сна и давал своему организму достаточно времени для переваривания. Прочтите эту статью, в которой рассказывается о том, как те же калории, потребляемые вечером, добавляют жира на 50% больше, чем при потреблении утром.
Еще избавилась от вздутия живота и веса около 2 кг за месяц.
Мое восстановление было немного лучше. Это произошло потому, что я ложился спать на пустой желудок, моя пищеварительная система отдыхала, и мое тело могло лучше сосредоточиться на восстановлении мышечных волокон.
Я не заметил особой разницы в приросте силы (поднятие почти одинаковых весов). Но кардио-выносливость стала немного лучше. Выдерживает дольше, не чувствуя усталости.
Так я и делал IF:
12:00 — Бранч:
Я начал свою трапезу с чашки фруктов.Затем последовала тарелка салата с большим количеством зелени. Затем у меня есть любое зерно по моему выбору (пшеница / рис / ячмень / киноа) с фасолью или чечевицей и еще овощи (сабзи). Иногда я также добавляла веганский творог или пахту.
19:00 — Ужин:
Аналогично бранчу с двумя видами фасоли и супом вместо салата.
Вот примерный план, которому я предлагаю вам следовать:
Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и сохранить избыток калорий, это может быть не лучший вариант.Хотя некоторые исследования также указывают на тот факт, что голодание повышает уровень тестостерона и может помочь в наращивании мышечной массы.
Итак, в заключение,
Поскольку окно для приема пищи такое маленькое, вы все равно будете чувствовать, что едите так много, но на самом деле это не так. Это изменение образа жизни было бы идеальным для людей, которые не очень хорошо придерживаются порционной диеты. С меньшим окном приема пищи вы автоматически пропустите один прием пищи и съедите меньше.
Для кого предназначена эта диета?
Если вы чувствительны к глюкозе — это не рекомендуется без надлежащего руководства.Как ни странно, голодание действительно улучшает чувствительность к глюкозе.
Если у вас есть привычка бездумно есть, я настоятельно рекомендую вам попробовать это, чтобы дисциплинировать себя. Я бы посоветовал попробовать его минимум четыре недели, а затем прислушиваться к сигналам вашего тела.
Что нарушит мой пост, а что нет?
Если вы ищете индивидуальный план питания и тренировок при периодическом голодании в соответствии с вашим типом телосложения, заполните эту форму ниже.
Давай просто поговорим.Никаких обязательств.
Я провожу бесплатные консультации каждый вторник и четверг. В любом случае вы получите несколько полезных советов, которые помогут быстрее достичь своих целей в фитнесе.
Каких результатов от прерывистого голодания можно ожидать?
Прерывистое голодание и потеря веса | Другие результаты | Результаты после 1 месяца голодания | до и после рассказы
Существует так много статей о преимуществах прерывистого голодания, различных типах голодания и советов о том, как вести этот образ жизни.
А как насчет фактических результатов Прерывистого голодания ?
Сколько веса вы можете сбросить при прерывистом голодании и , сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты прерывистого голодания ? Каких еще преимуществ вы можете ожидать от , приступая к новому посту?
Чтобы ответить на эти вопросы и получить реальную перспективу, мы обратились к нашему сообществу прерывистого голодания на Facebook, а также к участникам Intermittent Fasters в Instagram и Reddit.Из более 800 человек, успешно выполнивших 21-дневное испытание на прерывистое голодание , у нас есть отличные примеры, которыми мы можем поделиться!
Мы опросили более 30 человек (мужчин и женщин), чтобы понять, какие результаты прерывистого голодания они испытали , и суммировали результаты, приведенные ниже в этом сообщении в блоге.
. Спойлер. Предупреждение: результаты прерывистого голодания настолько вдохновляют, что вы захотите начать прямо сейчас!
Прерывистое голодание и похудание
Несомненно, наиболее распространенным и наиболее желательным результатом прерывистого голодания является потеря веса .
Многие диеты обещают быстрые результаты, но часто приводят к эффекту йо-йо, когда после тяжелого периода люди, сидящие на диете, возвращаются туда, где они начали, или тяжелее, чем раньше. Прерывистое голодание — отличный способ достичь устойчивой потери веса — не только сбросить, но и сохранить желаемый вес, что подтверждается большинством участников Прерывистого голодания, которые выполнили нашу задачу по прерывистому голоданию.
Так почему же прерывистое голодание более устойчиво, чем другие диеты?
Ключ к устойчивой потере веса — это постоянство и превращение «новой диеты» в образ жизни, а не на временное.Для многих людей прерывистое голодание позволяет это, учитывая, что они могут время от времени наслаждаться своими любимыми блюдами , если они корректируют график приема пищи.
Для нашего 21-дневного задания на прерывистое голодание мы предлагаем начинать с графика голодания 12/12, постепенно увеличивая его до голодания 16/8 : 16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи. Небольшие шаги позволяют вашему телу (и разуму) медленно адаптироваться к новому режиму питания. Это оказалось наиболее эффективным, если ваша цель — превратить периодическое голодание в долгосрочную привычку.
Сколько веса можно сбросить при прерывистом голодании?
Вы готовы к некоторым числам?
Во-первых, давайте посмотрим, что говорят исследования о результатах похудания при прерывистом голодании .
В обзоре 2015 года, объединяющем 40 различных исследований, участники, которые выполняли периодическое голодание, сбросили в среднем 10 фунтов за 10-недельный период. Другое исследование показало, что взрослые с ожирением, следующие по графику прерывистого голодания «через день» (съедая 25 процентов своих дневных калорий в один день и нормально питаясь на следующий день), теряли до 13 фунтов (6 кг) за 8 недель.
Прерывистое голодание также помогает там, где не работают многие режимы похудания: направляя и уменьшая висцеральный жир. Висцеральный жир — это упрямый внутренний жир, расположенный глубоко вокруг органов брюшной полости. В течение шести месяцев человек, соблюдающих прерывистое голодание, смогли сбросить 4-7% висцерального жира .
Звучит здорово, не правда ли? Но как насчет реального опыта ?
Средняя потеря веса после одного месяца прерывистого голодания
Для нашего исследования прерывистого голодания мы начали с вопроса: «Сколько веса вы можете сбросить за 1 месяц при прерывистом голодании 16/8?» .
Оказывается, более половины (58%) новичков в прерывистом голодании потеряли не менее 8 фунтов (3,6 кг) за 1 месяц прерывистого голодания и 30% достигли потери не менее 12 фунтов (5,4 кг).
Средняя ежемесячная потеря веса при прерывистом голодании по полу
Любопытно узнать, есть ли различия между результатами прерывистого голодания для мужчин и женщин ?
Наш опрос показывает, что мужчин достигают несколько более высоких результатов по снижению веса при периодическом голодании .
Женщины, соблюдающие периодическое голодание, в основном потеряли e до 7 фунтов (3,2 кг) веса, в то время как более более половины мужчин достигли веса 7-13 фунтов (3,2-6 кг), потеряв s в течение первого месяца.
13% мужчин даже сообщают о потере веса на 20 фунтов (9 кг) или больше в первый месяц прерывистого голодания.
Снижение веса прерывистым голоданием в месяц к возрасту
Что касается возраста, похоже, у вас будет больше шансов достичь лучших результатов прерывистого голодания, если вы находитесь в возрастном диапазоне 42-48 .
В этой возрастной группе средняя потеря веса для начинающих прерывистое голодание составила 20 фунтов (9 кг) после первого месяца голодания.
Другие результаты периодического голодания
Хотя потеря веса , несомненно, является наиболее желательным результатом Прерывистого голодания среди большинства людей, которые начали нашу программу прерывистого голодания, это не единственное преимущество, которое вы можете ожидать от голодания.
Когда мы попросили людей назвать другие положительные изменения, которые они заметили после начала прерывистого голодания, мы увидели несколько других замечательных преимуществ.
Наиболее частым преимуществом прерывистого голодания является повышение уровня энергии .
Почему меньшее количество еды приводит к увеличению энергии? Это может быть связано с тем, что ваше тело не использует энергию для переваривания пищи и / или не думает, что вам следует есть дальше.
Люди также испытали множество других преимуществ, таких как улучшенный метаболизм и иммунная система, большая ясность ума и лучший сон .
Прерывистое голодание для похудания.До и после
г.Теперь, когда у нас есть все цифры и статистика, давайте взглянем на реальных примеров результатов периодического голодания и фотографий до и после .
Вот 4 человека, которые были готовы поделиться своими результатами прерывистого голодания и ответить на вопросы, которые могут возникнуть у вас, как у новичка: « Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты прерывистого голодания и сколько веса вы можете сбросить с прерывистым голоданием?»
Гиги Гобриал
ПОТЕРЯ ВЕСА: 52 фунта (23.5 кг)
ВРЕМЯ: 7 месяцев
«Моей трансформацией стало прерывистое голодание в сочетании с посещением спортзала. Я потерял в общей сложности 52 фунта за 7 месяцев.
Я начал с прерывистого голодания и со временем перешел на один прием пищи в день (OMAD). Иногда я также делал длительное голодание. Мне нравится гибкость, позволяющая наслаждаться жизнью, хорошо питаясь. Теперь важно не столько то, что я ем, сколько то, когда я ем. Пост изменил мою жизнь, особенно мои отношения с едой! »
Хотите узнать больше о голодании OMAD (один прием пищи в день)? Начните с 21-дневного голодания OMAD прямо сейчас!
Дионна Лофтон
ПОТЕРЯ ВЕСА: 86 фунтов (39 кг)
ВРЕМЯ: 6 месяцев
«За шесть месяцев (с 1 января (фото вверху слева) до середины июня (фото внизу справа) я перешел с 223 фунтов на 147 фунтов, с брюк 20-го размера на 6-й и с рубашек размера 3XL на L-рубашки.Несколько месяцев спустя у меня 137 фунтов, и я с гордостью ношу средний / шестой размер!
В будние дни я обычно постюсь 18/6 — ем с 11:30 до 17:30. Во время этого путешествия я научился есть более здоровую пищу и воздерживаться от хлеба, пасты и жирных заправок для салатов.
Иногда в выходные дни я держал водное голодание — без еды с 17:30 пятницы до 11:30 утра понедельника. В это время я пил черный кофе с корицей и много воды.
Помимо похудания, у меня стало намного больше энергии! Сейчас я бегаю на соревнованиях и прихожу первым, тогда как раньше я не мог даже ходить, не задыхаясь. Я не принимаю лекарства от сердца и теперь могу делать все эти великие дела, несмотря на мою эпилепсию. Я чувствую, что теперь меня ничто не может остановить! »
Танзилур Рахман Тонмой
ПОТЕРЯ ВЕСА: 59 фунтов (26,8 кг)
ВРЕМЯ: 13 месяцев
«Прошло около 13 месяцев с тех пор, как я начал свой путь к здоровью с прерывистого голодания и до этого дня потерял в общей сложности 59 фунтов, а с 236 до 177 фунтов.Я даже не хочу снова возвращаться к своему нездоровому образу жизни.
Я начал медленно, затем увеличивал день ото дня, не добавляя сахара и кето-диету в свой образ жизни с прерывистым голоданием. Мой секрет похудания — это все вышеперечисленное + огромная решимость и терпение ».
Сочетание кето и прерывистого голодания доказало отличные результаты не только для Танзилура. Хотите сами попробовать эту волшебную комбинацию, накачать мышцы и сбросить жир? Подпишитесь на 21-дневную программу прерывистого голодания по Кето здесь.
Грейс Ричардс
ПОТЕРЯ ВЕСА: 11,3 кг (25 фунтов)
ВРЕМЯ: 4 месяца
«Я похудела на 25 фунтов за 4 месяца с прерывистым голоданием и 1 часом ходьбы в день. Обычно я соблюдаю периодическое голодание 18/6 — начинаю есть в 12 часов дня, а последний раз ем в 18 часов. Затем я постюсь с 18:00 до 12:00 следующего дня.
У меня были отличные результаты с прерывистым голоданием, и я всегда призываю всех попробовать его.Упражнения также были важной частью моего пути к снижению веса — я стараюсь делать 10 000 шагов каждый день и придерживаюсь очень чистой диеты ».
Хотите сиять собственными результатами прерывистого голодания?
Присоединяйтесь к нашему 21-дневному соревнованию по прерывистому голоданию и убедитесь, , что ваш вес падает, а энергия растет с каждым днем !
Еще никогда не было так просто сделать прерывистое голодание устойчивым образом жизни, который сделает вас здоровыми, здоровыми и снова счастливыми !
Я пробовал прерывистое голодание Мои результаты прерывистого голодания
Сегодня я делюсь с вами по-настоящему интимным постом… Мои результаты прерывистого голодания, в том числе фото до и после прерывистого голодания.
Признаюсь, через 6 месяцев после того, как я поделился своими результатами бега четыре раза в неделю в течение трех месяцев, я упал с бегущей тележки. Я думаю, что, поскольку я достиг своей цели (я потерял 20 фунтов за поездку в Пунта-Кана, бегая четыре раза в неделю), я почувствовал, что могу сделать перерыв. Я выглядела великолепно, я прекрасно себя чувствовала, и я думала, что мне не нужно бегать так часто, чтобы сохранить то, как я выгляжу и чувствую. Конечно, пропуск одной пробежки в неделю быстро превратился в пропуск двух пробежек в неделю, и следующее, что я понял, что я не бегал в течение 6 месяцев, и мой вес увеличился, я пробовал решать задачи трансформации HIIT в прошлом, но на этот раз я решил попробовать прерывистое голодание.
— Прикрепите этот пост на потом —Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание — это действительно выбор образа жизни, когда вы едите в определенные периоды времени и поститесь в остальное время. Существует множество разновидностей периодического голодания, и разные люди склонны выбирать, что лучше всего подходит для их образа жизни.
Одна из целей периодического голодания — ограничить потребление калорий, временно переведя ваше тело в состояние голодания.Это, в свою очередь, вызывает различные процессы исцеления и регенерации в организме {*}.
Как делать прерывистое голодание?
Самый стандартный подход называется методом 16/8. В рамках этой системы вы выбираете 16-часовое окно голодания, в течение которого вы не употребляете ничего, кроме воды, чая или черного кофе. Остальные 8 часов предназначены для приема пищи.
Какие еще типы периодического голодания?
Прерывистое голодание 5: 2 — диета 5: 2 в основном требует употребления не более 500 калорий в разгрузочные дни в течение 2 дней в неделю и нормального питания в остальные 5 дней.
24-часовой пост — Некоторые люди практикуют пост в течение полных 24 часов один или два раза в неделю. Это также называется методом «съесть-прекратить-поесть».
Этот простой рецепт яблочно-карамельного чизкейка — идеальная осенняя закуска, закуска или десерт для любого случая! Сливочный сыр, коричневый сахар, карамель, шоколадные батончики Skor и яблоки. Этот десерт всегда пользуется успехом!
Получить рецепт → 10-минутный карамельный чизкейк с яблочным соусом
Что происходит с вашим телом во время прерывистого голодания?
Когда вы едите, ваше тело естественным образом превращает углеводы в глюкозу.Затем ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает поглощать глюкозу и сжигать ее в качестве энергии. Глюкоза, которая не нужна немедленно для получения энергии, затем откладывается в жировых клетках.
Во время прерывистого голодания уменьшенное количество углеводов, которые вы едите, в свою очередь, дает вашему организму сигнал использовать накопленную глюкозу из этих надоедливых жировых клеток для получения энергии.
Таким образом, мы сжигаем калории из жира и уменьшаем наши жировые запасы.
Почему я решил попробовать прерывистое голодание?
По правде говоря, я решил попробовать прерывистое голодание, потому что мне нужно было что-то радикальное.Я ел все и прочее, все время, и я поправился на 30 фунтов за два года. Большую часть этого веса я набрал за последний год. Я хотел разорвать этот цикл набора веса, но мне нужно было сделать что-то радикальное, но легкое. Я тоже не хотел делать ничего опасного.
Метод прерывистого голодания 16: 8
Я решил использовать метод прерывистого голодания 16: 8, потому что мне показалось, что этот метод прерывистого голодания лучше всего соответствует моему образу жизни.Большинство людей, которые пробуют этот метод, прекращают есть в 8 часов вечера, а затем голодают 16 часов до полудня.
Я один из тех людей, которые просыпаются каждое утро с абсолютно голодным голодом, поэтому ждать до полудня, чтобы поесть, было не для меня, поэтому я решил, что буду голодать с 18:00 до 10:00 следующего утра. Это означало, что я просыпался, пил черный кофе (да, в период голодания можно было пить напитки без калорий), собирался на работу, водил детей в школу, ехал на работу, а затем ждал до 10 утра, чтобы начать есть.
Я держал на работе здоровую пищу, которую я мог есть, когда хотел, если бы это было во время моего 8-часового окна «приема пищи».
Как я начал применять прерывистое голодание
Самое лучшее в прерывистом голодании — это то, что это уникальный метод похудания, не требующий больших усилий или подготовки. Мое «окно» приема пищи было с 10:00 до 18:00, поэтому я обычно ел в течение дня, пока был на работе. Поскольку мое время на работе ограничено, у меня почти всегда есть время только на то, чтобы съесть то, что я приношу в офис.У меня нет времени выбегать днем, чтобы купить обед. У нас в офисе есть холодильник, морозильная камера и микроволновая печь, поэтому по понедельникам я заполнял холодильник и морозильник едой на неделю.
В 10 утра я прерывал свой пост греческим йогуртом и фруктом, яблоком или бананом. В полдень я размораживал замороженный обед в микроволновой печи на работе на обед и ел сырную нить или ел салат, обычно с куриной грудкой. Днем я перекусывала морковью и хумусом, а в 17:30 я ела последний прием пищи за день — обычно все, что приготовил для нас мой муж (паста, куриные палочки и картофель фри, обертки с курицей и т. Д.).
Первые дни прерывистого голодания
Я должен признать, что первые несколько дней прерывистого голодания были тяжелыми. Мои дочери сейчас в разгаре хоккейного сезона, поэтому каждую ночь мы находимся на хоккейной арене, где жареная картошка и попкорн ТАК ХОРОШО пахнут!
В первую ночь было действительно трудно устоять перед соблазном перекусить после 18:00, я чувствовал, что мне потребовалась ВСЯ сила воли, чтобы сопротивляться. На вторую ночь я принес с собой бутылку воды, чтобы выпить, пока я ждал окончания их практики.Я быстро понял, что питьевая вода действительно помогает избавиться от желания перекусить… Оказывается, по вечерам я не был голоден, мои вечерние перекусы и тяга были вызваны тем, что мне было скучно и хотелось пить!
Как я уже упоминал выше, мои будни по утрам очень заняты, поэтому отложить завтрак до 10 утра было совсем несложно. Было несколько вечеров, когда я перекусывала вечером, поэтому я откладывала пост до полудня. В те дни было намного тяжелее. К счастью, черный кофе подходит во время голодания, и я обычно пью черный кофе, так что никаких изменений в этом нет.
Через несколько дней я обнаружил, что моя обычная тяга ко всему сладкому уменьшилась. Однажды днем я попытался выпить лимонад и обнаружил, что мне нужно разбавить его водой, потому что он был слишком сладким для меня!
Мое прерывистое голодание до и после фото
Я делюсь с вами этими фотографиями только потому, что картинка говорит тысячу слов. Фотография слева была сделана в день 1, когда я весил 147,9 фунтов, справа вы можете видеть, что я чувствовал себя намного увереннее, когда я весил 140 фунтов.5 фунтов. Потеря веса на 7,4 фунта!
— Прикрепите этот пост на потом —Мои результаты прерывистого голодания
В первую неделю я потерял всего пол фунта, поэтому я был очень обескуражен. На второй неделе я потерял 2,5 фунта, затем я потерял 2 фунта на следующей неделе и 2,4 фунта за последнюю неделю, в результате чего я потерял 7,4 фунта.
Последние мысли о прерывистом голодании
Я испробовал множество причуд для похудания за свою жизнь, некоторые из них безумно трудны (Целых 30, я смотрю на вас), а другие методы были проще.Из всего, что я пробовал, я обнаружил, что прерывистое голодание было самым простым для начала, а также самым легким в использовании. Это не сложный план похудания, и его было несложно вписать в мой образ жизни. Мне понравилось, что моя тяга к сахару уменьшилась, и я стал намного меньше перекусывать. В целом я почти уверен, что потреблял гораздо меньше калорий, потому что меньше перекусывал. Думаю, именно поэтому я испытала потерю веса. Я вижу, как сочетание прерывистого голодания с регулярными упражнениями и даже кето-диетой может вывести вашу потерю веса на новый уровень.
Что мой следующий шаг?
Мне нравится пробовать разные вещи в течение месяца, потому что это дает мне достаточно длинное окно, чтобы увидеть некоторые результаты, поэтому моим следующим шагом будет совместное использование интервального голодания с бегом четыре раза в неделю. Я люблю бегать утром перед работой, поэтому я буду бегать натощак, и я слышал, что кардио натощак отлично подходит для похудания. В прошлом для меня был очень эффективен бег четыре раза в неделю, поэтому было бы интересно увидеть результаты бега четыре раза в неделю в сочетании с прерывистым голоданием.Следите за моей следующей публикацией через несколько месяцев, когда я поделюсь своими результатами этого эксперимента!
Прерывистое голодание помогло мне сбросить 48 фунтов: вот что я ел и когда благодаря работе за столом, плохому питанию и неконтролируемой зависимости от газировки. При росте 5 футов 10 дюймов и 208 фунтах я хотел достичь целевого веса в 168 фунтов, что ближе к тому, что я весил в колледже.
Выбивание некоторых очевидных целей из моего рациона — кока-колы, пиццы, рогаликов и макарон — быстро уменьшило мой вес и помогло мне набрать 188 фунтов. Это была потеря веса на 20 фунтов всего за несколько секунд. недели.
Когда мой вес начал упорно снижаться до 188 фунтов, даже после того, как я пошел в боксерский зал, я попросил о помощи. Вот как я наткнулся на прерывистое голодание, стиль питания, в котором больше внимания уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите. В сочетании с упражнениями эта диета помогла мне набрать 154 фунта.
СВЯЗАННЫЙ: «Кето сделал меня тоньше: вот почему я бросил диету»
Как голодание помогает снизить вес?Идея прерывистого голодания заключается в том, что оно увеличивает скорость метаболизма, что помогает сжигать больше калорий. А за счет ограничения периодов времени в течение дня, когда вы едите, вы потребляете меньше калорий каждый день.
Переходя к изменению диеты, я знал, что есть только первые свидетельства того, что голодание может привести к временной потере веса, и что необходимы дополнительные исследования, особенно в отношении потенциальных долгосрочных последствий этой диеты для здоровья.В настоящее время эксперты предупреждают, что голодание может быть небезопасным или разумным не для всех. По данным клиники Майо, голодание не рекомендуется для некоторых групп, таких как беременные или кормящие женщины, некоторые люди с диабетом, люди, страдающие расстройствами пищевого поведения или такими проблемами, как низкий уровень сахара в крови. Вот почему эксперты подчеркивают, что важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться голодать.
Несмотря на отсутствие всесторонних исследований прерывистого голодания, этот стиль питания помог мне похудеть, восстановить энергию и стать более внимательным к своему выбору питания.
Почему я решил попробовать ограниченное по времени питание вместо других типов прерывистого голодания«Определение прерывистого голодания довольно простое. На самом деле это всего лишь период еды, за которым следует период отказа от еды, — говорит Криста Варади, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и питания Иллинойского университета в Чикаго. Более десяти лет доктор Варади исследовал эффекты прерывистого голодания. «Прерывистое голодание — это своего рода обобщающий термин, но существует три основных типа прерывистого голодания.Существует альтернативный режим голодания, что означает, что вы будете есть менее 500 калорий через день и съедать столько калорий, сколько хотите, в оставшиеся дни недели. Существует также так называемый подход к прерывистому голоданию 5: 2, что означает, что вы будете есть менее 500 калорий в течение двух дней в неделю и столько, сколько хотите в другие дни. А еще есть то, что называется ограниченным по времени приемом пищи, что означает, что вы можете есть в течение определенного промежутка времени каждый день, например, между 10 часами утра.м. и 18:00, — говорит Варади.
Учитывая, что я становился более активным благодаря упражнениям, я не был уверен, что потребление всего 500 калорий в день будет лучшей идеей для поддержания моего уровня энергии. Имея это в виду, я решил вместо этого попробовать ограниченное по времени питание.
СВЯЗАННЫЕ С: Безопасно ли прерывистое голодание для людей с диабетом?
Что я ел и как делал упражнения во время прерывистого голоданияОграничение приема пищи восьмичасовым периодом дня казалось разумным.Если бы я занимался утром, моим первым приемом пищи был бы ранний, но обильный обед около 11:30 утра.К 15:00, если бы я был голоден, я мог бы перекусить. В 7 часов вечера я бы съел разумный ужин. После этого перекусывать нельзя.
Моей первой мыслью было то, что я не смогу пропустить завтрак и все равно заниматься спортом. Мой разум говорил мне, что я буду голоден. В первые несколько дней, когда я пробовал это, когда я разогревался перед тренировкой, у меня в голове возникали видения курицы с брокколи из соседнего китайского ресторана.Но как только я начинал тренировку, случалось забавное. Я бы полностью забыл о голоде. Мое тело стабилизируется, и воды будет достаточно, чтобы я продолжал двигаться.
Но к тому времени, когда я вернулся из спортзала, я уже голодал. Вначале я решил, что это будет моя самая большая еда в день. Иногда это был нежирный бифштекс со сладким картофелем. В других случаях я съедал целую курицу с двумя чашками брокколи и самой сладкой бутылкой Gatorade, которую я когда-либо пробовал. Иногда я делал миску тако из фарша из индейки, сыра чеддер и помидоров или жаркое с говядиной и различными перцами.Оказалось, что мое потребление калорий и обед будут где-то от 800 до 1000 калорий, хотя эта часть не была точной наукой.
Несмотря на то, что я так обильно поел, я не чувствовал того обморока после обеда, который я обычно испытывал, когда ел много углеводов на завтрак и обед. (Говоря популярным языком, я эффективно соблюдал комбинированную кето-диету и план прерывистого голодания.) Моя умственная ясность была острее, чем обычно. Я смог увеличить масштаб работы сразу после обеда.
«Есть причина, по которой рафинированные углеводы могут вызывать чувство усталости», — сказала мне Пэм Пик, доктор медицины.Доктор Пик не только доцент медицины Университета Мэриленда в Колледж-Парке и научный сотрудник Национального института здоровья, но и старший олимпийский триатлонист. Как человек, который также занимается исследованиями и помогает создавать рекомендации по питанию для населения, Пик демонстрирует, каково это — вести здоровый образ жизни на работе и в личной жизни. Так что не было лучшего эксперта, который помог бы мне управлять своим уровнем энергии.
Если бы я действительно проголодался ближе к вечеру, я бы съел горсть соленого жареного миндаля или несколько кубиков сыра.Прошлые исследования показали, что употребление миндаля может помочь человеку почувствовать себя более насыщенным и снизить дневное потребление калорий. Они помогли мне не сбиться с пути, чтобы снизить уровень углеводов и повысить уровень жиров и белков. Это также был хороший заряд энергии для домашнего отрезка работы.
Когда работа была сделана и моя семья была дома, я готовил одно из блюд, которых не ел на обед. Смена блюд позволяла все упростить. Мои покупки были почти на автопилоте. На десерт я бы приготовил банановый коктейль с миндальным молоком, несколькими кубиками льда и мерной ложкой сывороточного протеина.Таким образом, мое ежедневное потребление калорий увеличится до 2500. В дни, когда я много тренировался, это была моя цель по калориям. Если бы я сжигал 3000 калорий в дни тренировок, дефицит в 500 калорий в день помогал бы мне терять около 1 фунта в неделю.
Прелесть прерывистого голодания заключалась в том, что оно позволяло мне поразить эту цель, не чувствуя, что я себя обделил. Как только мое тело приспособилось к тому, чтобы не ждать завтрака, я достиг этой отметки в 2500 калорий, как метроном, не чувствуя себя голодным.Мне пришлось съесть два больших сытных блюда, которые мне понравились. После ужина я не чувствовал себя достаточно голодным, чтобы перекусить.
СВЯЗАННЫЕ: 10 основных фактов о метаболизме и потере веса
Как периодическое голодание помогает снизить вес?Прерывистое голодание отлично работало на меня, и его было легко соблюдать. Я стал глубже думать о том, почему это работает. Меняется ли мое тело из-за того, что я голодал в течение этих 16 часов каждый день, или это была просто уловка, которую я разыгрывал в своем уме, чтобы есть меньше калорий? И если бы это была уловка, сообразил бы я это в конце концов?
«В целом, я думаю, что прерывистое голодание помогает людям лучше понимать свои потребности», — говорит Варади.«Мы привыкли есть или пить что-то каждые пару часов. Мы даже не заметили, когда мы действительно голодны или сыты. Поэтому, когда вы долгое время не едите, ваше тело внезапно становится более приспособленным к этому ».
В моем случае прерывистое голодание помогло мне лучше понять мою склонность к эмоциональному перееданию. Встав рано, чтобы отвести сына в школу, я вовсе не хотел этого рогалика с содовой. Я чувствовал, что мне нужен сахарный прилив, чтобы разбудить меня и заставить двигаться дальше.Физические упражнения заменили это, и мне не приходилось каждый день кататься на сахарных американских горках.
По вечерам, скучая и ища чем заняться, я открывала газировку или пакет кренделей перед телевизором. Но то, что происходило с моим телом утром, стало происходить и вечером. Как только я перестал делать ночное переедание ежедневным ритуалом, мое тело адаптировалось, и я больше не чувствовал голода в это время. Что еще более важно, как только я начал видеть результаты похудания (и я начал замечать их довольно быстро), я ни за что не собирался позволять этим поздним закускам свести на нет мои достижения.
Каковы предлагаемые преимущества голодания для здоровья?Как уже упоминалось, исследования прерывистого голодания ограничены, но исследования на мышах и небольшие исследования на людях показывают, что этот подход действительно может быть эффективным.
Например, в одном из исследований Варади, опубликованном в июне 2018 года в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 человека-участника завершили 12 недель восьмичасового ограниченного по времени приема пищи, и исследователи сравнили свои результаты по снижению веса с результатами контрольной группы из отдельное судебное разбирательство.
Варади и ее команда заметили, что группа с ограничением по времени снизила массу тела в среднем на 3 процента по сравнению с контрольной группой, и они значительно снизили систолическое артериальное давление. (Систолическое артериальное давление — это давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце бьется, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.) Но размер выборки был небольшим, и процент выбывших из группы натощак был высоким — 26 процентов, для даже краткосрочное испытание, хотя никто в этой группе «не сообщил, что выбыл из-за проблем с диетой», — пишут исследователи.
А как насчет голодания через день? В то время как Варади не проводила исследований, напрямую сравнивающих голодание через день с приемом пищи с ограничением по времени, другое ее исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что голодание через день было трудно придерживаться и не придерживалось. t приводит к большей потере веса или улучшению здоровья сердца, чем диета с ограничением калорий. Для исследования она и ее команда рандомизировали 100 участников для соблюдения одной из двух диет или контрольной группы, в которой их диеты оставались прежними, в течение одного года.
Несмотря на эти ограниченные результаты, Варади по-прежнему считает, что польза для здоровья от прерывистого голодания многообещающая и может выйти за рамки потери веса. Хотя необходимы дополнительные исследования, прошлое, очень небольшое исследование, которое она провела, показало, что голодание через день действительно помогло женщинам и мужчинам с ожирением похудеть и снизить риск маркеров сердечных заболеваний.
«Мы увидели много положительных изменений в факторах риска диабета, таких как снижение инсулина и инсулинорезистентности», — добавила она. «Мы также измерили переменные риска сердечно-сосудистых заболеваний.Итак, мы видим, что плохой (ЛПНП) холестерин снижается, триглицериды снижаются, ЛПВП или хороший холестерин немного повышаются, [высокое] кровяное давление снижается. Что касается факторов риска метаболических заболеваний, большинство из нас поправляется при голодании через день ».
Варади говорит, что недостаточно исследований, чтобы увидеть аналогичные метаболические результаты при ограниченном по времени приеме пищи.
Мне было намного легче придерживаться ограниченного по времени приема пищи. Спустя год моего пути к фитнесу прерывистое голодание стало неотъемлемой частью моего образа жизни.Для кого-то вроде меня это был простой способ управлять своими калориями, но при этом чувствовать себя удовлетворенным.
Но что-то определенно начало меняться в моих тренировках. По мере того, как я становился в лучшей форме и начинал увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, кардио натощак становилось все труднее. Через 20 минут после начала тренировки я почувствовал большую усталость, чем обычно. Мой возраст догонял меня? Нарушил ли я пределы своих физических возможностей? Я решил посоветоваться с Пиком в поисках ответов.
СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до и после тренировки
Почему, когда вы едите, имеет значение, согласно научным исследованиямВ исследовании, опубликованном в журнале Obesity Journal , исследователи случайным образом разделили 93 женщины с избыточным весом и ожирением на две группы кто ел ту же пищу. Одна группа съела на завтрак половину своих 1,400 дневных калорий. Другая группа съела на обед половину калорий. В то время как обе группы потеряли вес, по сравнению с группой, потребляющей ночные калории, группа, потребляющая утренние калории, потеряла больше веса, уменьшила окружность талии еще больше и снизила уровень глюкозы и инсулина натощак еще больше.
«Когда дело доходит до еды, время решает все», — говорит Пик. «Теперь мы понимаем, что потратили так много времени на изучение того, сколько мы едим, но никогда не обращали достаточно внимания на то, когда едим».
СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие углеводы от плохих?
Почему 15:00 Ключевое время, чтобы начать есть меньшеПик также порекомендовал мне, чтобы обед был моей самой большой едой дня. «Согласно данным исследования, большинство американцев едят от 15 до 16 часов в день, при этом большая часть калорий поступает после 3 часов дня.м. Это рецепт катастрофы », — говорит она, ссылаясь на исследование, опубликованное в ноябре 2015 года в журнале Cell Metabolism .
Пик посоветовал мне пить банановый протеиновый коктейль в качестве вечернего десерта и ничего не есть перед тренировкой, а лучше выпить его утром. Таким образом, углеводы из банана дадут мне мгновенный источник энергии для моей тренировки, и мое тело будет перерабатывать углеводы в оптимальное время дня.
Коммутатор немедленно выплатил дивиденды.У меня было намного больше энергии на протяжении всей тренировки. Поскольку мое тело работало с большей интенсивностью, я сжигал больше калорий, чем мог бы, даже если бы делал кардио натощак. Пик посоветовал мне стараться не ограничиваться 12-часовым окном ограниченного приема пищи, но я смог управлять своим обедом, чтобы есть в 10-часовом окне. Хотя мой вес увеличился на 2 фунта, это произошло потому, что я прибавлял мышечную массу вместо жира. Дополнительные мышцы на руках и плечах были заметны. И когда процентное содержание жира в моем теле снизилось, я стал замечать, как на моих бицепсах, предплечьях и икрах выступают вены.
СВЯЗАННЫЕ С: Прерывистое голодание на кето: что нужно знать перед комбинированием диет
Вывод из моего опыта прерывистого голоданияХотя в области прерывистого голодания еще многое предстоит изучить, и это не для всех, Я в восторге от того, что нашел этот план. Я сейчас нахожусь на том уровне, который считаю своим естественным — 160 фунтов, что даже ниже моей первоначальной цели — и я все еще придерживаюсь прерывистого голодания каждый день. Осознанность, которую он привнесла в мой прием пищи, помогла мне составить график, который будет полноценным, устойчивым и легким в соблюдении.
Как показало исследование Варади, чем дольше я придерживаюсь прерывистого голодания, тем больше мое тело адаптировалось к тому времени, в которое я ем, и тем меньше я чувствую голода. Вопреки мнению некоторых людей, голодание не лишает радости ежедневного приема пищи.
Может быть, мы недостаточно доверяем своему телу. С вашим телом вы управляете продвинутой машиной адаптации. Но вы никогда не узнаете, насколько хорошо он может адаптироваться, если не будете бросать ему вызов каждый день.
Два признака того, что прерывистое голодание работает, по мнению приверженцев.
В величайшей смеси велнес-тенденций диет, фитнес-планы и чудесно упакованные чудо-продукты соперничают за ваше внимание.
Среди влиятельных лиц в Instagram, видео в TikTok и простой старой шумихи может быть трудно прорваться сквозь туман, чтобы найти режим питания, который действительно делает то, что он утверждает.
Прерывистое голодание позиционирует себя как диета без диеты — ограничивайте не то, что вы вводите в свое тело, а когда. Заявление об отсутствии диеты поддерживается толпами приверженцев периодического голодания, которые говорят, что это работает, но для чего именно оно работает, неясно.
Спросите исследователя, изучающего голодание, или спросите людей, которые сами соблюдают пост, и вы быстро поймете: как они узнают, что прерывистое голодание работает, зависит от того, кого вы спрашиваете.
Исследователи могут измерять изменения в организме голодных организмов на самом точном уровне и сравнивать их с неголодными организмами и сравнивать эти два.
Но обычные люди, которые включают периодическое голодание в свою жизнь, обычно не приходят с контрольной группой. Вместо этого они ищут признаки изменений, которые могут варьироваться от потери веса до психологических сдвигов. Еще больше усложняет ситуацию то, что люди, которые начинают голодать, склонны вносить другие изменения в образ жизни, помимо времени приема пищи.
Прерывистое голодание работает для некоторых, будь то из-за самого времени или из-за возникающего дефицита калорий. Getty / FlashpopКак эксперты измеряют результаты прерывистого голодания
Ученые, изучающие голодание, используют определенные биомаркеры — особенности организма, — которые могут определить, помогает ли голодание что-то или нет. К ним могут относиться:
- Изменения жировых отложений
- Химические и гормональные изменения уровня в крови
Вальтер Лонго, которого называли «крестным отцом голодания», говорит Inverse , что прерывистое голодание «работает», если человек видит изменения в «Вес, улучшение чувствительности к инсулину, снижение холестерина, воспалений, артериального давления и улучшение сна.Лонго — профессор геронтологии и биологических наук в Университете Южной Калифорнии, где он руководит их Институтом долголетия.
Марк Маттсон сообщает Inverse , что потеря жира в определенных областях тела также может быть признаком прерывистого голодания на работе. Мэттсон — профессор нейробиологии в Медицинской школе Джона Хопкинса, занимающийся исследованиями голодания и мозга.
«[Прерывистое голодание] работает, если наблюдается уменьшение абдоминального жира — размер талии, повышение чувствительности к инсулину, на что указывает снижение уровня глюкозы и инсулина натощак, снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя.
Но помимо академических кругов, кажется, что массовые голодовки продаются — неужели все дело в сроках? Или сокращение еды, которому может помочь ограничение во времени?
Мем-пост от r / intermittentfasting на Reddit. Reddit Прерывистое голодание: два способа узнатьInverse поговорил с пятью участниками прерывистого голодания на Reddit, чтобы узнать: откуда вы знаете, что ваш режим прерывистого голодания работает?
Их ответы также перекликаются с ответами некоторых исследователей: они наблюдали изменения в своем теле, и эти изменения, как правило, включали потерю веса.Вот что они сказали:
- «Я начал с поддержания веса, , и это хорошо для этого», — пишет Патрик, 30-летний житель Австралии.
- «Мой пульс в состоянии покоя снизился на на 40 пунктов (возможно, когда я начинал, АД был на грани высокого АД, больше нет)», — пишет 27-летний пользователь Reddit u / mogli_170. «Мой вес уменьшил значительно (~ 10 кг)».
- «Причины, по которым я чувствую, что [прерывистое голодание] работает для меня, состоят в том, что я постепенно теряю вес », — пишет 24-летний пользователь Reddit u / RS_Stylish.
- «Думаю, я знаю, что это работает, потому что это самых устойчивых, наиболее последовательных похудания, которых я когда-либо достигала», — пишет пользователь Reddit u / Miszteek, 35-летняя женщина. «Я голодал две недели без упражнений и потерял столько же веса, сколько и за две недели, в течение которых я тренировался».
По сути, эти реакции сводятся к двум измеримым вещам: стабильная потеря веса и более низкая частота пульса в состоянии покоя.
Но большая часть энтузиазма голодающих по поводу режима, кажется, проистекает из других, более качественных факторов — прерывистое голодание было тем, что люди могли реально поддерживать, а прерывистое голодание привело, пожалуй, самое важное, к изменению их отношения к еде и диете. .
«Работа натощак действительно меняет правила игры. Я пришел к выводу, что то, что я чувствовал раньше, на самом деле не было голодом, и что длительный отдых желудка заставляет меня чувствовать себя очень энергичным, — рассказывает 42-летний Хесус Сато, проживающий в Мексике, Inverse.
Сато в детстве имел избыточный вес и обратился к «бесчисленным диетологам», которые дали ему тот же совет: ешьте три раза в день с двумя перекусами и делайте два часа упражнений.
«Через месяц я не увижу результатов, несмотря на все свои действия», — говорит Сато.«Я похудела, может быть, на два фунта, но это были постоянные страдания, я ел много салата, тунца, цельнозернового хлеба, без майонеза и так далее».
«Перенесемся в семь месяцев назад, я начал читать о [прерывистом голодании] и внезапно начал худеть», — говорит он.
«[Прерывистое голодание] мне проще. Я люблю много есть. Это позволяет мне есть много в течение более короткого периода времени, не превышая калорий », — говорит Патрик Inverse .
«Я страдала ожирением в детстве и подростковом возрасте.Сейчас я в хорошей форме, но до сих пор не поколебал этот менталитет «еда как выход эмоций», — говорит он.
Сато даже описывает «особое чувство», которое он испытывает во время поста — особенно продолжительного. «При прохождении 36-часовой отметки возникает еще более странное чувство, своего рода« чувство человека-паука », — говорит он.
«Вы получаете энергию и больше« осознаете »вещи, звуки, запахи и т. Д. Это трудно объяснить, но это так».
Прерывистое голодание и ограничение калорий
Вот где возникает сложность: ограничение калорий также может привести к потере веса и изменениям кардио-метаболических маркеров.
В некоторых исследованиях на мышах для независимой оценки периодического голодания количество калорий оставалось постоянным, и изменялся только график кормления. Они сравнили режим ограничения калорий с прерывистым голоданием только с режимом ограничения калорий. Эти исследования дали несколько неоднозначные результаты, поэтому однозначных ответов на них нет.
Требуются дополнительные исследования, но пока кажется, что некоторые формы прерывистого голодания могут быть хорошей альтернативой или могут дополнить возможные преимущества для здоровья от ограничения калорий.
Одно исследование прерывистого голодания на людях, которое включало изменение только времени приема пищи людьми без каких-либо ограничений калорий, дало очень незначительные результаты для участников.
Это взаимодействие может затруднить понимание того, что на самом деле стоит за потерей веса, изменениями артериального давления, регуляцией инсулина и глюкозы и другими эффектами, наблюдаемыми в исследованиях и у людей, соблюдающих режимы прерывистого голодания. Результат — время или сокращение калорий?
«Я думаю, это в основном вызвано тем, что люди меньше едят.
Трое из пяти опрошенных постояльцев Inverse также придерживаются кетогенной диеты, отказались от определенных продуктов (один говорит, что он перестал есть нездоровую пищу, которую готовила его мать, например), или занимаются спортом во время периодического голодания, что может способствовать их развитию. полученные результаты.
«Прерывистое голодание стало популярным за последние пять лет, и люди стремятся похудеть, но я думаю, что это в основном вызвано тем, что люди меньше едят», — говорит Криста Варади, профессор питания и кинезиологии Университета Иллинойса, Чикаго. Кто изучает прерывистое голодание, рассказывает Обратное .
Трое из пяти постящихся также придерживаются очень жестких окон приема пищи: 19 часов голодания и 5 часов еды или 20 часов голодания и 4 часа еды. Один быстрее также утверждает, что придерживается одного приема пищи в день или режима OMAD. Всего за четыре часа, чтобы поесть, возможно, невозможно съесть больше, чем один обычный прием пищи.
Но Лонго сообщает Inverse , что такое резкое ограничение не рекомендуется.
«Я считаю, что людям не следует принимать пищу только один раз в день», — говорит он.«Это очень, очень рискованно. А на самом деле, судя по данным, проблематично ».
Он ссылается на более высокий риск желчнокаменной болезни и операций на желчном пузыре, что в нескольких исследованиях указывается как побочный эффект продолжительных голоданий на ночь.
В конечном счете, люди сами не следуют тому же строгому и контролируемому графику, что и участники научных исследований. Разумно предположить, что то, что они испытывают, может быть дефицитом калорий, вызванным умственной игрой, состоящей из периодических наборов голодания.
Патрик соглашается с одним из тех, кто придерживался прерывистого закрепления Inverse , с которым разговаривал.
«Для меня это, прежде всего, форма ограничения калорий».