Худое телосложение: Худой или плотный: типы телосложения человека

Худой или плотный: типы телосложения человека

Разбираемся, какие бывают виды и какие особенности телосложения человека формируют наши привычки в рационе и спорте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кто-то быстро худеет, а кто-то мгновенно подкачивает мышцы — все зависит не только от программы тренировок, но и от конституции человека. Разбираемся, какие бывают виды и какие особенности телосложения человека формируют наши привычки в рационе и спорте.  

Типы телосложения тела человека

Существует три типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Каждый из них имеет базовые характеристики. Показатели телосложения человека определены для сбалансированной корректировки привычек питания и фитнес-программ.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эктоморфное телосложение человека

Если вы эктоморф, вам трудно повысить уровень и мышечной, и жировой массы.

Особенности эктоморфов:

• длинное и худое тело;
• хрупкое телосложение;
• сложно нарастить мышцы и жир;
• быстрый обмен веществ.

Особенности тренировок для эктоморфного телосложения человека:

Если вы эктоморф, вам трудно повысить уровень и мышечной, и жировой массы. Чтобы помочь себе, сосредоточьтесь на сложных упражнениях с комплексным подходом. Важно заставить работать все группы мышц одновременно. Упражнение жим лежа тренирует сразу мышцы груди, плеч и трицепса. А, например, сгибание рук — изолированное упражнение, которое качает только бицепсы. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, не стоит полностью отказываться от изолирующих упражнений. Выполняйте их во время тренировки, но сконцентрируйтесь в первую очередь на комплексных базовых движениях. Простые упражнения можно сделать в конце занятия. 

Люди разного телосложения должны корректировать рацион, отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма.

Как питаться?

Люди разного телосложения должны корректировать рацион, отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма. Эктоморфам рекомендуется есть больше полезных углеводов. Важный момент — некоторые думают, что люди с быстрым обменом веществ могут питаться как угодно без последствий. Но это не так. Придерживайтесь сбалансированного меню с повышенным количеством углеводов, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Когда мы говорим об углеводах, мы рекомендуем только полезные сложные углеводы — никаких шоколадок, чипсов или булочек. Полезные углеводы помогут вам быстрее нарастить мышцы и активизировать запас энергии для полноценной жизни и тренировок. Также некоторые тренеры советуют добавлять в рацион комплексные добавки и сочетать их со сбалансированной диетой. 

Эндоморфное  телосложение человека

Человек крепкого и спортивного телосложения должен сосредоточиться на интенсивных аэробных и интервальных тренировках.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Особенности эндоморфов:

• крепкое телосложение;
• широкие кости;
• быстрее накапливается жир и нарастают мышцы в нижней части тела;
• высокий уровень мышечной массы вместе с большим количеством жира;
• среди других форм телосложения человека эндоморфы обладают наилучшими силовыми показателями, минус — им сложнее оставаться стройными;
• медленный обмен веществ.

Особенности тренировок для эндоморфного телосложения человека:

Человек крепкого и спортивного телосложения должен сосредоточиться на интенсивных аэробных и интервальных тренировках. Также эндоморфам рекомендуется регулярно тренировать тело в комплексе, а не концентрироваться только на одной группе мышц. Для улучшения метаболизма эндоморфы должны добавлять в программы тренировок тяжелый вес с динамикой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, уровень стресса может привести к накоплению жира в средней части тела. Чтобы предотвратить повышение веса, не перенапрягайтесь на занятиях и много отдыхайте после тренировок.

Меньше углеводов, больше белка — базовая мантра для людей с эндоморфным телосложением.

Как питаться?

К сожалению, эндоморфы должны придерживаться более строгого плана питания, чем другие. Меньше углеводов, больше белка — базовая мантра для людей с эндоморфным телосложением. Избегайте простых и вредных углеводов, иначе лишние килограммы не заставят себя долго ждать. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мезоморфное телосложение человека

Мезоморфам легче нарастить мышечную массу и проще потерять жир, чем эктоморфам и эндоморфам.

Особенности мезоморфов:

• среднее телосложение;
• человек может быть и худым, и хорошо подкаченным одновременно.

Особенности тренировок для мезоморфного телосложения человека:

Формы телосложения человека строятся по принципу — слишком худощавый, слишком коренастый и золотая середина между ними. Мезоморфы — как раз тот средний тип без перекосов. Мезоморфам легче нарастить мышечную массу и проще потерять жир, чем эктоморфам и эндоморфам.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы можете регулярно заниматься спортом без тяжелых весов и получать нужные результаты. Даже умеренные тренировки помогают вам прогрессировать и повышать фитнес-уровень. Обязательно включайте в программу тренировок аэробные упражнения, чтобы поддерживать процент жира в нормальном состоянии.

Чтобы вычислить правильную суточную норму, ориентируйтесь на интенсивность и длительность ваших спортивных занятий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как питаться?

Если у вас мезоморфная форма тела, план питания должен включать равное количество белков, жиров и умеренное количество сложных углеводов. Чтобы вычислить правильную суточную норму, ориентируйтесь на интенсивность и длительность ваших спортивных занятий. 

Формы телосложения человека: может ли быть комбинация нескольких типов? 

Конечно, не существует универсального подхода, который сможет разделить всех людей на типы. Ваше тело может быть комбинацией двух типов, если для него справедливы разные характеристики. Но важно понимать: только один тип будет превалировать. Регулируйте питание и корректируйте тренировки, чтобы оптимизировать свои результаты.

Фото: Shutterstock

📌Типы телосложения — сводная таблица видов. Как определить свой?

Спортивное телосложение — это не только результат тренировок, но и подарок генетики. Например, мезоморф от природы обладает атлетическим телосложением. Эктоморф, в силу природной худобы, отличается рельефным прессом, а эндоморф обычно успешен в силовых видах спорта.

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Ниже в материале вы найдете сводную таблицу видов телосложения мужчин с рекомендациями выбора стратегии тренировок и питания.

// Тип телосложения — что это?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.

Отличия каждого типа телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.

// Типы телосложения — кратко:

• эктоморф — худой от природы мужчина
• мезоморф — спортивный тип телосложения
• эндоморф — склонность к набору лишнего веса

// Читать дальше:

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классический эктоморф обладает тонкими костями, мезоморф — средними, эндоморф — широкими.

У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

• Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
• Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
• Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.

// Тип телосложения “мезоморф”:

• атлетическое телосложение
• низкий уровень жира при заметных мышцах
• средняя или крупная кость
• широкие плечи и развитая грудная клетка
• быстрый метаболизм
• хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу  потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморф должен переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

• крупная кость и массивные конечности
• высокий уровень физической силы
• короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
• замедленный метаболизм
• склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.

Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями. Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Стратегия тренировок для худых эктоморфов строится на редких, однако интенсивных, тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

// Тип телосложения “эктоморф”:

• низкий уровень подкожного жира
• ускоренный обмен веществ
• узкие плечи и плоская грудная клетка
• тонкие и длинные конечности
• низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм отличает худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста — после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является ключом того, как эктоморф может набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо увеличить норму суточных калорий, а также употреблять протеин каждые несколько часов. Кроме этого, поддержание мышечной массы также требует калорий.

// Читать дальше:

Как узнать свой тип телосложения?

Отметим и то, что современная наука весьма критично относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.

У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.

Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 10 возможных типов фигуры.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.

Научные источники:

1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2020

Питание по типам телосложения для мужчин: эктоморф, эндоморф, мезоморф

Питание по типам телосложения: рацион для мужчин-спортсменов

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу?

Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.

Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры.

Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).

Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.

Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.

Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.

Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.

Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.

Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).

Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.

Как питаться эндоморфам, чтобы иметь спортивное телосложение?

Эндоморфы от природы склонны к набору лишнего веса, они легко набирают жировую массу и не очень легко – мышечную. Нередко эндоморфы даже при интенсивных тренировках не могут добиться красивого спортивного телосложения без конкретной коррекции питания: мышцы просто не проступают за слоем жира.

У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.

При этом вместо крахмалистых сложных углеводов надо употреблять волокнистые углеводы, которые содержат меньше калорий и долго перевариваются в желудке, обеспечивая длительную сытость.

Набор мышечной массы для эндоморфов требует достаточного количества белка, но, чтобы росли мышцы, а не жировая прослойка, необходимо выбирать легкие белки с небольшим количеством жира.

К таким протеинам следует отнести: нежирную рыбу, куриное или индюшиное филе без кожицы, крольчатину, яичные белки, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, нежирные сычужные сыры.

Простые углеводы (сладости, фаст-фуд, мучное, газировку, макароны и т.п.) нужно строго ограничивать. Даже сложные углеводы желательно употреблять с низким гликемическим индексом. Например, сладкие фрукты и ягоды стоит есть только в первой половине дня, когда их калории можно будет потратить.

Для борьбы с постоянным чувством голода эндоморфам нужно побольше есть сложных углеводов с клетчаткой и легких белковых продуктов, калорийность которых соответствует скорости переваривания пищи.

Быстроперевариваемая пища эндоморфам не подходит, так как они снова и снова будут испытывать голод. Да и вообще эндоморфам нужно следить за суточной калорийностью своего питания – она не должна быть слишком большой.

Для разгона метаболизма эндоморфам следует есть 5-7 раз в день небольшими порциями. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и жиросжигатели. А еще эндоморфам нужно избегать переедания и поздних вечерних приемов пищи.

Как правильно питаться мезоморфам?

Мезоморфам повезло больше всех – природа буквально создала их для спорта и наращивания мышечной массы. У мужчин-мезоморфов эффективный метаболизм, у них изначально правильное телосложение (широкие плечи, узкие бедра), им легко набирать мышечную массу.

Мезоморфы достаточно быстро набирают лишний вес при неправильном питании и сидячем образе жизни, но стоит им скорректировать рацион и начать вести активный образ жизни, как лишний вес быстро уходит, а фигура становится подтянутой и рельефной.

Для хорошего набора мышечной массы мужчинам-мезоморфам достаточно употреблять 2-2,5 г протеина на каждый килограмм веса тела. Лучше отдавать предпочтение нежирным белкам: куриные грудки, кролик, индейка, яичные белки, молочная и кисломолочная продукция до 5% жирности.

60-65% суточной калорийности питания мезоморфов должно приходиться на углеводы, а жиры должны составлять лишь 15% дневного рациона.

Есть мезоморфам нужно 5 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Делать акцент на сложные углеводы, правильные жиры и легкие белки. Из спортивного питания можно употреблять протеиновые коктейли и гейнеры.

Жиросжигатели мезоморфам особо не нужны, так как они итак легко сбрасывают жировую массу. Но если требуется получить быстрый результат коррекции состава тела, то можно прибегнуть и к жиросжигателям (недолго и в небольших количествах).

Все, что требуется мезоморфам, – следить за своим питанием, его калорийностью и регулярно тренироваться. При соблюдении этих простых правил мезоморфы будут иметь красивую фигуру и отличный состав тела.

Так что, можно сказать, мезоморфам повезло больше всех, ведь природа помогает им во всем – даже в построении собственного тела.

Впрочем, даже если вы эндоморф или эктоморф – не расстраивайтесь, ведь мы дали вам все необходимые рекомендации для того, чтобы изменить текущую ситуацию. Удачных вам тренировок и отличных результатов!

P.S. Рассчитать свой тип телосложения можно, воспользовавшись специальным калькулятором телосложения, который несложно найти в интернете, или пройдя консультацию у диетолога (консультанта по питанию).

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, учитываете ли вы свой тип телосложения при коррекции питания и тренировках?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ

СКОЛЬКО НАДО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭФФЕКТ ОТ СПОРТА

НОРМА ПО ПРОТЕИНАМ: КАК ЕЕ ДОСТИЧЬ ВЕГЕТАРИАНЦАМ?

ПИТАНИЕ ПО ТИПУ ФИГУРЫ: МЕНЮ, КОТОРОЕ ИДЕАЛЬНО ВАМ ПОДОЙДЕТ

Типы телосложений

 

 Условно всех людей разделяют на три типы телосложения :

 

Первый тип телосложения человека — ЭКТОМОРФ

К этому типу относят людей которые худые от природы, уровень подкожного жира у них минимален, имеют узкие плечи, тонкую кость, одним словом похожи на ботаников.

Этим людям очень тяжело накачать мышцы, но все таки реально! Если потрать много времени и сил, есть случаи что такие люди даже становились чемпионами, но это очень тяжелый труд, нужно очень сильно хотеть изменить свое тело и прикладывать все усилие к этому. Не которые с помощью стероидов изменяют свое телосложение, этот способ быстрей, но имеет много минусов, человек жертвует своим здоровьем.

 

Стероиды вредны для здоровья. Для этого типа телосложения нужно заниматься 3 раза в неделю, а еще лучше тока 2 раза, мышцы у них медленно восстанавливаются, и само собой и медленно растут, если вы чувствуете что вы еще не отошли (чувствуете что мышце еще болят) от последней тренировки не стоит идти в зал пусть мышцы еще отдохнут, если пойдете пользы и так не получите.

Тренировки должны быть сильными но короткими 1 час в зале (примерно), для начала нужно включить в программу базовые упражнения (чтоб набрать вес), а уж потом когда наберете вес будете использовать изолирующее упражнения.

Каждый месяц или 1 раз в два месяца меняй программу тренировок, мышцы привыкают к одному и тому упражнению и не хотят потом расти, поэтому нужно упражнения менять. Кушайте по 5-6 раз в день, тебе нужно много калорий чтоб начался рост мышц. Не нужно увлекаться аеробными нагрузками (бег, велосипед, и др), при этих занятиях теряется много энергии (калорий), а они вам нужны для набора веса. Не забывай много пить воды, вода нужна для усвоении пищи и роста мышц. Надо научится быть спокойным (раслабленым), ведь стрессы (страх, переживания, недосыпание) вредны из-за них теряется огромное количество энергии, человек даже теряет вес. Что такое стресс?

Стресс — это большая потеря энергии. Может слышали как некоторые люди говорили о я так переживал что потерял в весе 5 кг. Если будете соблюдать те советы которые написаны выше, вы достигните хороших результатов. Эктоморф программа тренировок для даного типа телосложения.

Второй тип телосложения человека — МЕЗОМОРФ

 

К этому типу относят людей которые от природы сильны имеют красивое тело, широкие плечи, кость у них покрупней, они выглядят так как будто ходили когда то в зал и занимались штангой, этим людям очень повезло, если они идут в зал и начинают заниматься получают фантастические результаты, именно такие люди занимают первые места на соревнованиях по бодибилдингу. Их организм быстрее восстанавливается после физических тренировок, ну и автоматически происходит быстрее рост мышц.

Такой тип людей может ходить в зал 3 или 4 раза в неделю и мышцы у них все равно будут расти. Но нужно следить чтоб не перетренироваться, ведь чем больше не значит тем лучше. У них очень хорошая бодибилдинг генетика.

Третий тип телосложения человека — ЭНДОМОРФ

 

К этому типу относят людей которые от природы плотные у них есть склонность к накоплению жира, набрать вес для них не проблема, а вот сбросить его очень тяжело. Такому типу телосложения нужна другая программа рассчитана на большое повторения упражнения 12-15 раз, также не помешает аеробная нагрузка (бег, велотренажер и другие виды спорта в которых теряется большое количество калорий). Есть также отличие в питание, нужна диета, нужно кушать очень мало углеводов и жиров, а больше белка. Есть случаи что человек с большим весом с помощью диет и физических упражнений сбрасывал 50кг веса за 2 года, это много, и все зависит тока от вас и вашего старания!

Чтобы изменить внешность своего тела, вам нужно много тренироваться, за один день вы этого не сделаете и не за месяц, если вы худой — тип телосложения эктоморф вам придется сначала набрать мышечную массу.

Как Быстро Получить Худое Тело?

Требуется тяжелая работа, чтобы похудеть и получить тип худощавого, потому что вы смотрите на обложках фитнес-журналов — нет никакого способа это сделать. Это сказало, имея правильный план, может сделать это намного легче — и быстрее — выполнить. Принятие здоровых привычек в еде и выбор правильной программы упражнений являются ключом к получению худощавого, подтянутого тела.

Чтобы худеть, надо правильно питаться. Намного легче сократить 500 калорий в день, чем сжечь его на беговой дорожке. Ешьте небольшими порциями примерно за пять дней — три приема пищи и две закуски. Любая еда должна содержать только зерна, овощи и белок. Добавьте регулярные кардио упражнения, чтобы увеличить сжигание калорий и потерю жира.

Программа упражнений, которая включает в себя кардио и силовые тренировки, является наиболее эффективным и быстрым способом улучшить состав тела. Это как двойной удар против жира — кардио сжигает калории и жир, в то время как тренировка с отягощениями позволяет вам худеть и тонироваться.

Выберите любое упражнение кардио, которое вы чувствуете себя комфортно делать, такие как бег, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, упражнения на беговой дорожке, плавание или ходьба в быстром темпе, чтобы быстро наклониться. В дни тренировок с отягощениями, ударьте вес или сделайте упражнение с отягощением. Эффективная сессия сопротивления веса тела может включать отжимания, приседания, отжимания, обратные хрусты, провалы трицепса, подъемы икры и супермены. Увеличьте уровни сопротивления с помощью полос сопротивления или гантелей.

Получите много отдыха каждую ночь, чтобы убедиться, что ваш ребенок полностью выздоравливает — примерно восемь часов является идеальным. Пейте много воды в течение дня, в том числе во время ваших тренировок, чтобы помочь вам сохранить ваши энергетические уровни и ваш гидратированный. Когда вы начнете видеть, что вы новичок в зеркале через две, три или четыре недели, вам будет легче продолжать свой новый здоровый образ жизни и пожинать плоды, которые можно получить вместе с ним.

Для здоровой потери веса и веса следует сосредоточить внимание на изменениях в поведении здорового образа жизни, таких как здоровое питание, привычки сна, уровень стресса и упражнения. Что помогло мне сбросить жир при сохранении сил и мышц, так это удивительное руководство, доступное в «Реальном путешествии по снижению веса», которое рассказывает о правильных методах управления весом / жиром и помогает оставаться стройным и здоровым.

Можно ли изменить тип вашего телосложения?

Его характеристики	Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.	Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.	Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы.
Частота/периодичность	Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку. Тренируй каждую часть тела один раз в неделю. Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий. Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц. Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений. Тренировки должны быть жесткими, но короткими.	Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями. Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты. Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.	Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных. Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку. Тренируй пресс в начале тренировки. Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты. Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир. Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы. Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
Подходы и повторения	Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы. Избегай изолирующих или вынужденных повторений. Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. На каждую часть тела делай 6-8 подходов. Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов. Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.	Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями. Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела. Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью. У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.	Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами. Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц. Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений. Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз — на ноги и икры.
Интенсивность	Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения интенсивности а не на сокращении времени отдыха между подходами. Между подходами отдыхай как минимум минуту. Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут. Время от времени включай в тренировку вынужденные повторения, суперсеты, три-сеты и другие способы поднятия интенсивности, но не зацикливайся на них.	Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя интенсивность за счет количества подходов, повторений, весов и отдыха. Обязательно в расписание тренировок легкие, средние и тяжелые дни. Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде с быстрыми. Регулярно включай в тренировки специальные техники: частичные повторения, вынужденные повторения, обратные пирамиды, комбинированные сеты и т.д.	Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами должны быть не более 60 секунд. Используй принципы повышения интенсивности — сжигания, изометрию, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты чтобы добиться максимальной формы и проработки мышц. Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив подход до отказа, и продолжаешь дальше) — хороший вариант повышения интенсивности, используй его в последнем подходе каждого упражнения.
Восстановление	“Долгие периоды восстановления” означает больше дней отдыха. Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов каждый день. Если это возможно, вздремни часок среди дня. Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до конца восстановился.	Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, если не будешь восстанавливаться. Каждую ночь спи 7.5-9 часов. Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части тела. Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок.	Тренируйся более интенсивно, но между тренировками на одну и ту же часть тела должно быть не меньше 48 часов. Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу тебе не нужно, 7.5 часов за ночь — вполне достаточно.
Аэробика	Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики замедлит прогресс. Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая дорожка и пешая ходьба. Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое значение должно быть на протяжении не более 20 минут тренировки. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.	Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более трех аэробных тренировок в неделю по 20-30 минут (пять минут — разогрев, 15-20 минут работа, пять минут — остываешь). Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона. Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка, пешие прогулки или велотренажер. Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три километра даже если другой аэробикой ты не занимаешься. Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает тонус ног и сердца.	Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо. Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки, велотренажер, бегущую дорожку или “лестницу” чтобы понизить нагрузку на суставы. Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз в неделю, по 20 минут, пять минут на разогрев и пять — на остывание. Частоту пульса сохраняй на верхней границе рабочего диапазона пульса. Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти свой возраст из 220 и умножь на 0.6 и 0.8.
Мысли о питании	Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных препаратов. Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими порциями, через каждые 2.5-3 часа. Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма на килограмм веса тела. Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% углеводов и 20-25% жиров. За час-полтора до сна выпивай стакан протеина. Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и клетчатки и сокращай количество простых сахаров. Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, кукурузу, овсянку, макароны. Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы.	Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм веса. Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая — 60% от общего числа. Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны. Ограничивай жиры — 10-20%, не больше. Потребляй достаточное количество постных протеиновых продуктов — цыплята без шкуры, индейка, яичные белки, постная говядина, рыба.	Поддерживай пониженное употребление жиров. Ешь разнообразные постные продукты. Молочные продукты выбирай обезжиренные. Избегай еды поздно вечером и перед сном. Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный уровень сахара, аппетит и метаболизм. Следи за дневной нормой калорий. Ешь медленно и только когда сильно голоден. Избегай сладких газированных напитков и алкоголя.
Стиль жизни	Старайся избегать стрессов и учись расслабляться — йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии. Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии. В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.	Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”. Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил. Будь терпеливым, но настойчивым. В день выпивай 2.5 литра воды.	Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства. Аэробные занятия должны быть каждый день. Выделяй время для отдыха и раслабления. Пей побольше воды — 2.5 литра в день.

Значение, Определение, Предложения . Что такое худое

Его худое смуглое лицо исказилось ненавистью, испугом и шоком.

Гладкое лицо и худое тело вводили в заблуждение даже на расстоянии нескольких футов.

У Тернера худое лицо, рыжеватые волосы, большой орлиный нос, веснушки и широкий рот.

У женщины были гладкие прилизанные волосы и темное худое азиатское лицо.

Он увидел худое морщинистое лицо старого человека с редкими седыми волосами, спадающими на лоб.

В неровном свете догорающего костра его и без того худое лицо казалось черепом скелета.

Он отыскал ее платье и натянул его на худое тело.

Но его худое, изможденное лицо так затвердело в решимости, что казалось сплошным подбородком.

Его худое лицо внезапно перекосилось.

Бледное и худое ее лицо имело какой-то ненатуральный смугло-желтый, желчный оттенок.

Его худое темное лицо оживилось, насмешка в глазах исчезла, и они стали чуть ли не мечтательными.

Лицо у него было худое, ужасающе ровного пергаментного тона.

Попасть в ловушку в худое малолетнее тело, это не было моей забавной идеей, Картер.

Ты бил ее в ее худое лицо?

В то время еще худое лицо его не шевелилось ни одним мускулом; блестящие глаза были неподвижно устремлены на одно место.

Худое про нас, про меня и Полю, сказывал.

Шофер был в кепи, и у него было худое и сильно загорелое лицо.

Страшнее всего было то, что этого чужого нельзя было укусить, так как он был невидим и в эту ночь должно непременно произойти что-то очень худое.

Зеркало отразило некрасивое слабое тело и худое лицо.

В эту минуту он был совсем не мил, Эллен. Какое там не мил — он был страшен. Его худое большеглазое лицо все перекосилось в дикой и бессильной ярости.

Он был немного похож на Кальвина — худое, болезненно-желтое лицо, словно потускневшее от возраста и работы под открытым небом, в дождь и ветер.

Лицо у него было худое, с маленькими карими глазками, бедовыми, как у непоседливого ребенка.

Будем надеяться, что это высокое худое окно, а не гигантская стеклянная стена, которая не может оголять руки.

Легган отвернулся и пошел прочь. Его худое вытянутое лицо было все так же мрачно.

Он смотрел на Мак-Дональда, на его худое, бледное лицо и жесткие, колючие глаза. Какой наглец этот мальчишка!

Г лаза эти освещали всё болезненное, худое лицо и делали его прекрасным.

Он приблизил к Греберу свое худое лицо.

Он говорил про свой процесс с князем; этот процесс все еще тянулся, но принимал самое худое направление для Николая Сергеича.

Странное у нее лицо: худое и угрюмое, но все-таки оно мне нравится; и я могу себе представить, что когда она здорова и оживлена, оно может быть приятным.

Боюсь, что у вас на уме худое, — оттого и бродите на ночь глядя около жилья порядочных людей.

Лейтенант Беррендо поднимался по склону, приглядываясь к следам; его худое лицо было сосредоточенно и серьезно; автомат торчал поперек седла.

Ему было лет пятьдесят. Заросшее щетиной, призрачно худое лицо: широко открытые глаза, взгляд бессмысленный, остановившийся.

Как говорил Христос, худое дерево добрых плодов не родит.

— Я больше ничего не скажу о нем, — вскричала Эмма, — вы видите во всем только худое.

Не могу сказать, чтобы лицо моего отца, худое и запыленное, было безнадежно.

Пять футов ростом, худое телосложение, рыжеватая блондинка.

Худое, истощенное, желтоватое лицо его было всё покрыто крупными морщинами, которые всегда казались так чистоплотно и старательно промыты, как кончики пальцев после бани.

Худое, черное лицо избороздили глубокие морщины; губы, тонкие, горестно сжатые, были светлее кожи на лице.

Если что надо, худое починит.

И потом, я тогда худое сделал… И еще тосковал я, вот еще почему.

Бог обитает с людьми, вытирает все слезы с их глаз, дает им от вас источник живой воды и творит все худое по-новому, говоря: это свершилось.

Они часто имеют худое и высокое тело, а также длинную шею.

Примером желаемого признака может быть более худое мясо или устойчивость к болезням.

Другие результаты

Построение сухих мышц для стройного, твердого телосложения

Построение сухих мышц — это основа для создания привлекательного, острого мускулистого телосложения. Да… это требует работы, но это несложный процесс. Любой может сделать это, проявив небольшую дисциплину и солидную дозу мотивации.

По прошествии первых 6-8 недель ваша мотивация, вероятно, станет самовоспроизводящейся. В пользу старой поговорки можно многое сказать: успех порождает успех. Когда вы начнете замечать улучшения в своем телосложении и ваша старая одежда снова станет подходить вам, это будет способствовать вашей мотивации.

И забудьте миф о том, что вы либо теряете жир, либо набираете мышцы, но не то и другое одновременно. Вы можете нарастить мышечную массу и в то же время избавиться от нежелательного жира. А простой способ изменить свое телосложение — это эффективные тренировки и чистая диета.

Телосложение, которым восхищаются и к которому стремятся большинство людей, — это не чрезмерный, мускулистый вид. Это не лучший вид для обычного человека. Почему?

1. У вас, вероятно, нет двух часов в день, чтобы проводить в тренажерном зале.
2. Что еще более важно, вы признаете (как и большинство людей), что самая привлекательная сборка — это стройная и прочная, а не огромная и чрезмерная.

Начните путь, шаг за шагом, к новому себе. Все инструменты (и многое другое) здесь для вас, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Потеря сухой мышечной массы с возрастом

Ваши усилия по наращиванию мышечной массы становятся вдвойне важными с возрастом. После 30 лет средний человек теряет от 3% до 5% своей сухой мышечной массы каждые десять лет.Это известно как саркопения, и она может иметь разрушительные последствия для вашего тела, если вы не предпримете простых шагов, чтобы предотвратить и смягчить ее.

Вам просто нужно предпринять простые действия, чтобы обратить естественный процесс вспять, но его можно обратить вспять.

Многие ученые также утверждают, что даже если вы тренируетесь и тренируетесь, вы все равно будете терять мышечную массу каждые десять лет после 30-40 лет. Это неправда. Многие доказали, что вы можете нарастить мышечную массу в возрасте 30, 40, 50, 60 и более лет с помощью интенсивных тренировок и диеты для наращивания мышечной массы.Вы, наверное, видели в спортзале парня, который выглядит на 50 или 60 лет и тверд как скала. Просто потребуется немного внимания и мотивации, и вы почувствуете бодрость и обновление по мере продвижения по этому пути.

Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы

Тренировки с отягощениями у всех разные… выберите тот вариант, который лучше всего подходит для вас — тренажерный зал, свободные веса, упражнения с собственным весом, гантели, штанги, вес тела или какая-то комбинация всего этого. Все они эффективны, пока присутствует часть сопротивления и вы выполняете их последовательно.Это ключ к тому, чтобы тренироваться еженедельно, и ваши мышцы будут оставаться в форме.

Любая тренировка с отягощениями будет очень полезной , но если вы хотите нырнуть немного глубже, полезно знать некоторые микро. Главное — понимать необходимую интенсивность, диапазон повторений и время отдыха между подходами.

У нас есть два этапа для развития стройного и мускулистого телосложения всего за несколько месяцев. Вы просто должны взять на себя обязательство в течение нескольких месяцев поставить свое здоровье на первое место — диету и упражнения.После этого вы станете верующим, и изменения в образе жизни станут частью вашей жизни!

Вот 2 фазы:

1. Фаза 1 — наращивание мышц
2. Фаза 2 — укрепление мышц

Студия персональных тренировок в Коннектикуте, предлагающая похудание, индивидуальные планы фитнеса, фитнес для молодежи, естественный бодибилдинг

Без толпы, без запугивания — только результаты!

Все программы проводятся только по предварительной записи в нашем частном учебном центре, расположенном в Южном Виндзоре, Коннектикут.Цены варьируются в зависимости от ваших потребностей, поэтому, пожалуйста, позвоните , чтобы получить бесплатную консультацию , чтобы мы могли найти план, который лучше всего подходит вам как личности. Обязательно загляните на нашу страницу со специальными предложениями!

Персональные планы фитнеса:

Наши фитнес-планы составлены специально для вас.
Персональные программы тренировок в нашем центре включают оценку жировых отложений и консультации по питанию. Персональные планы фитнеса могут быть разработаны для любого человека любого возраста и уровня.

Работа с врачом рекомендована * программы похудания.
Наши программы по снижению веса включают индивидуальные тренировки в нашей частной студии, еженедельную оценку жира и веса, а также более подробные консультации по питанию. * Многие местные врачи отправляют своих пациентов в Lean Physique, когда им нужно похудеть.

Спортивные соревнования и тренировки по бодибилдингу

Тренируйтесь как профессионал для бодибилдинга и спорта.
Мы предлагаем комплексные планы тренировок и питания как для бодибилдинга, так и для любого вида спорта.Постановка стандартной хореографии и подготовка к позированию перед судейством также являются услугами, которые мы предлагаем. Приходите и узнайте, почему такие профи, как бывшая звезда баскетбола WNBA Кара Уолтерс, тренируются с Lean Physique!

Мы можем поделиться своим опытом за пределами предприятия.
Наш владелец, Джон, доступен для выступлений и презентаций на месте. За такие мероприятия может взиматься небольшая плата, за исключением некоммерческих организаций. Пожалуйста, звоните для получения более подробной информации.

4-этапный процесс Lean Physique для достижения ваших целей:

• Питание — Вместо того, чтобы предоставлять одинаковые для всех планы питания, мы предлагаем индивидуальные планы питания, разработанные специально для каждого человека, чтобы он мог достичь своих целей.
• Силовые тренировки — Мы разрабатываем программы силовых тренировок для наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма, чтобы придать вашему телу совершенно новую форму! Это идеально подходит для новичков и людей, стремящихся «освежить» свой внешний вид.
• Кондиционирование сердечно-сосудистой системы — Скоординированное кондиционирование поможет вам сжигать жир и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, сохраняя ваше сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему сильными и эффективными.
• Индивидуальное внимание — Мы делаем все возможное, чтобы каждое посещение Lean Physique было безопасным, эффективным и увлекательным! В Lean Physique все внимание уделяется вам!

Мы относимся к нашим клиентам как к отдельным лицам, а не к группам.

Зачем мириться с переполненными «спортивными залами», где вы просто еще один номер, потерянный в толпе? В Lean Physique мы относимся ко всем нашим клиентам как к важным людям. Обслуживание клиентов является главным приоритетом в нашем учреждении, и мы сделаем все возможное, чтобы каждое посещение нашей студии было безопасным, увлекательным и эффективным.

Как добиться стройного телосложения дома

Когда дело доходит до телосложения, стройный вид намного легче поддерживать по сравнению с массивным.Если вы застряли дома, что может быть лучше, чем сейчас, чтобы привести себя в лучшую форму в жизни? Купив домашнее оборудование для упражнений и построив домашний тренажерный зал, вы получите стройный вид, который мгновенно повысит вашу уверенность в себе. Многие люди склонны усложнять шаги, необходимые для создания стройного тела, но это довольно просто и может быть достигнуто с помощью двух основных компонентов: диеты и фитнеса. Если вы хотите измениться, читайте дальше, чтобы узнать, как добиться стройного телосложения в домашних условиях.

Диета

Сократите количество калорий

Самая важная часть похудания — это дефицит калорий.Вы не только хотите уменьшить количество калорий, потребляемых за день, но также очень внимательно относитесь к тому, какую пищу вы добавляете в свое тело. Не все калории были созданы равными, поэтому вам нужно убедиться, что вы потребляете много продуктов с высокой питательной ценностью. Лучший способ придерживаться одного и того же количества калорий каждый день — это готовить еду на неделю путем приготовления еды, чтобы у вас не было соблазна есть что-то с меньшей питательной ценностью и большим количеством калорий, потому что у вас нет времени готовить. .

Потребляйте много белка

Распространенная ошибка, которую совершают многие люди при планировании приема пищи, — недостаточное потребление белка. Белок не только поможет вам нарастить мышечную массу, но также поможет вам почувствовать себя сытым при дефиците калорий. Во время еды следует употреблять нежирный белок, например курицу и рыбу. Отличный способ избавиться от мягких блюд — полить еду острым соусом, чтобы вы могли ощутить еще больше вкуса от еды, не тратя лишние калории.Еще один отличный способ получить достаточное количество белка в течение дня — это пить протеиновые коктейли и есть протеиновые батончики, которые также могут удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.

Ешьте много зелени

Возможно, самый важный вид пищи, которую вы должны получать в свой организм, — это овощи. Жизненно важно, чтобы вы получали как можно больше питательных веществ, потребляя при этом наименьшее количество калорий, что является важным преимуществом овощей. Поэтому при планировании приема пищи убедитесь, что большая часть вашей тарелки заполнена овощами.

Не бойтесь углеводов

Существует распространенное заблуждение, что вам не следует употреблять углеводы, когда вы сидите на диете и пытаетесь похудеть, но, сокращая углеводы, вы упускаете основные продукты, которые могут зарядить вашу тренировку энергией. Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, вам просто нужно быть умным в выборе правильного типа углеводов. Избегайте рафинированных углеводов, таких как паста и хлеб, и вместо этого ешьте хорошие углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и киноа.

Не делайте читмилз сразу

Как только вы начнете менять свой рацион, вы, несомненно, будете с нетерпением ждать читмилов.Однако вам следует сбросить не менее 10 фунтов, прежде чем начать есть такие продукты, как пицца, гамбургеры, буррито и другие вкусные, но нездоровые соблазны. Вы можете думать о читмиле только после того, как сбросите первые 10 фунтов, но вы все равно должны стараться ограничиться одним или двумя читмилами в неделю. Также рекомендуется придерживаться читмил вместо чит-дней, потому что калории, потребляемые всего за 1 день, могут быстро накапливаться!

Пейте много воды

Последний принцип постной диеты — пить много воды.Убедитесь, что вы потребляете не менее одного галлона воды в день, и подумайте о том, чтобы исключить из своего рациона любые сладкие и алкогольные напитки, поскольку жидкие калории могут быстро превзойти усилия по соблюдению диеты.

Фитнес

Попробуйте Кардио натощак

Что касается фитнеса, отличный способ добиться стройной фигуры — это кардио натощак. По сути, кардио-тренировка натощак означает выполнение кардиотренировки натощак, поэтому вы должны делать это первым делом утром или через несколько часов после еды.Основное преимущество кардио натощак — сжигание жира вместо пищи в желудке. Кроме того, делать кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере дома намного проще, если в желудке нет еды.

Подъемник тяжелее

Чтобы похудеть, вы также можете поднимать тяжести дома. Однако, вместо того, чтобы просто заниматься тяжелой атлетикой, вам также необходимо поднимать все более тяжелые веса. Тяжелая атлетика не должна казаться легкой, если вы действительно хотите добиться прогресса в фитнесе.В идеале вы должны заставить себя поднимать более тяжелые веса, сохраняя при этом хорошую форму во время движений.

Сосредоточьтесь на процентном содержании жира в организме

Хотя может быть легко сосредоточиться на своем весе, вам действительно следует больше сосредоточиться на процентном содержании жира в организме. К сожалению, получить точное значение процента жира в организме может быть сложно, но вы все равно можете получить точную оценку. Чтобы получить хорошее представление, вам понадобится шкала, которая измеряет процентное содержание жира в организме.Легко найти весы, которые подключаются к вашему смартфону через Bluetooth, поэтому вы можете получить процентное содержание жира в организме вместе с другими важными показателями тела.

Также убедитесь, что вы каждый день наступаете на весы в одно и то же время, чтобы иметь хорошее представление о своем типичном весе, поскольку он колеблется в течение дня. Лучшее время для того, чтобы набрать вес и проверить процентное содержание жира в организме — это первое утро перед приемом пищи.

Сделайте снимки прогресса

Помимо того, что процентное содержание жира в организме падает, хороший способ увидеть реальные результаты — это сделать снимки прогресса.По мере того, как вы теряете жир, вы начнете замечать, что ваш пресс и вены станут более выраженными, а ваше лицо также станет стройнее.

Главный вывод из этого руководства о том, как достичь худощавого телосложения в домашних условиях, заключается в том, что для достижения результатов может потребоваться много времени, поэтому терпение является ключевым моментом. Поскольку неизвестно, когда откроются местные тренажерные залы, теперь у вас есть время, чтобы построить домашний тренажерный зал и расслабиться в уединении своего дома. Чтобы помочь вам с вашими планами по созданию домашнего тренажерного зала, Precor Home Fitness предлагает все необходимое для домашнего фитнеса оборудование.

4 ключа к построению стройного и мускулистого телосложения

Если бы у меня был доллар за каждый раз, когда я слышал, как кто-то говорит, что они тренируют мяч до стены в течение месяца и не чувствуют, что они чего-то добиваются, у меня наверняка было бы несколько долларов.

Поверьте мне, это чрезвычайно распространенное явление, которое часто случается после того, как кто-то тренировался в течение нескольких месяцев.

Они получают свой прирост для новичков (большие улучшения как в силе, так и в размерах, которые мы испытываем, когда мы впервые начинаем силовые тренировки), а затем, как правило, сразу после этого довольно значительно выходят на плато.

Это потому, что они превзошли то, что я бы назвал начинающим атлетом . После того, как мы преодолели этот рубеж в тренировках, становится все труднее прибавить в размерах и силе.

Хотя это может быть воспринято как негатив, это ни в коем случае не плохо — это верный признак того, что вы приложили много усилий и достигли заметных размеров, значительно похудели и добились приличных результатов. в силе.

И, к счастью, это не означает, что вы перестанете видеть результаты — это просто означает, что вам придется внести пару небольших (но простых) изменений как в свой рацион, так и в режим тренировок, чтобы гарантировать, что вы справитесь со своей задачей. тренировочное плато и продолжайте прогрессировать.

В следующей статье я описываю 4 ключа, которые гарантируют, что вы продолжите наращивать массу и силу, теряя при этом жир, еще долгое время после того, как вы получили прибавку к новичку.

Держитесь подальше от тренировочных шпагатов

Теперь, когда мы только начинаем тренироваться, мы могли делать почти все, но все равно видеть результаты (я имею в виду что угодно…).

По большей части это означает выбор случайного сплита для тренировок по типу бодибилдинга (где вы тренируете одну группу мышц каждый день, один раз в неделю) из журнала по мышцам, а затем переходите к наблюдению за тем, как набирает силу.

Важно отметить, что, несмотря на то, что он опубликован в огромном количестве журналов о фитнесе, этот тип тренировок далеко не самый эффективный способ способствовать сжиганию жира. или нарастить мышечную массу.

Принято считать, что для восстановления определенной группы мышц после интенсивной тренировки с отягощениями требуется 24-48 часов (это может быть немного меньше или немного больше, в зависимости от человека).

Это означает, что у нас есть возможность тренировать отдельные группы мышц 2-3 раза в неделю.Теперь, хотя разделение тренировок на части тела обеспечивает большой объем тренировки за одну тренировку , на самом деле они не обеспечивают большого объема тренировки за неделю тренировки .

Выбрав тренировочный сплит, при котором мы тренируем данную группу мышц 2-3 раза в неделю (например, тренировочный сплит для верхней и нижней части тела или трехнедельная программа тренировок всего тела), мы можем значительно увеличить количество тренировок. объем, получаемый данной группой мышц за неделю тренировки, что может привести к значительному увеличению мышечного роста.

Выбираю большие сложные упражнения

Когда дело доходит до наращивания массы и сжигания энергии, главенствуют многосуставные комплексные упражнения (например, жимы, тяги, приседания и становая тяга).

Эти движения задействуют большую часть мышечной массы, задействуя одновременно несколько групп мышц. Это позволяет нам тренировать несколько разных мышц одновременно, увеличивая общий объем, который они получают за данную тренировочную неделю, что является ключевым фактором роста новой мышечной ткани.

Кроме того, поскольку эти сложные движения со штангой используют наибольшее количество мышечной массы, они также потребляют наибольшее количество энергии на упражнение. Это приводит к максимальному расходу энергии за неделю, что может способствовать дополнительной потере жира, а также увеличению мышечной массы. Хотя эта статья представляет собой основные основы, о которых вам следует знать; Если вам интересно прочитать еще несколько подробностей, ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить еще несколько идей по наращиванию силы верхней части тела.

Наконец, эти движения позволяют нам перенести большую часть физического веса. Эта повышенная нагрузка подвергает тело ОГРОМНОМУ механическому напряжению.

Было показано, что механическое напряжение (и последующее увеличение механической нагрузки на ткани) является одним из ключевых факторов роста мышц и важно для максимального развития силы.

Ставя во главу угла комплексные упражнения над небольшими изолирующими движениями, мы можем максимизировать развитие мышечной силы, увеличить размер мышц, а также способствовать потере жира.

Используйте HIIT для кардио

Когда большинство думает о сердечно-сосудистых упражнениях, они представляют себе бег трусцой на длинные дистанции в относительно низком темпе.
Пытаясь построить стройное, мускулистое телосложение, это, возможно, худший путь, на который мы можем пойти. Низкоинтенсивные упражнения на выносливость способствуют развитию мышечных волокон типа I (также известных как медленно сокращающиеся мышечные волокна).

В то время как эти волокна отлично подходят для выработки небольшого количества силы в течение длительных периодов времени (например, необходимого для завершения марафона), они не особенно подходят для стройного, мускулистого телосложения.

Несмотря на это, сердечно-сосудистые упражнения необходимы для сжигания жира.

К счастью, золотая середина существует.

Введите высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).

HIIT описывает периодические периоды чрезвычайно высокой физической активности (например, спринт) в сочетании с периодами низкой физической активности (например, ходьба) как форму восстановления.

Это позволяет нам работать с достаточно высокой интенсивностью, чтобы способствовать развитию мышечных волокон типа II ( быстро сокращающихся мышечных волокна, которые отвечают за выражение силы и мощности), а также обеспечивает достаточный сердечно-сосудистый стимул для стимулирования развития. аэробной системы.

Кроме того, тренировки HIIT сжигают АБСОЛЮТНУЮ ТОННУ энергии, что делает их фантастическим способом способствовать дополнительной потере жира, что является неотъемлемой частью построения стройной и мощной фигуры.

Примечание редактора: несмотря на то, что ВИИТ-кардио отлично подходит для вашего общего состояния здоровья, снижения веса и т. Д., Вам не обязательно на 100% наращивать мышцы или сжигать жир. Увеличение мышечной массы происходит в результате того, что вы становитесь сильнее, а потеря веса происходит в результате ежедневного дефицита калорий.Кардио тоже не нужно для облегчения. Тем не менее, это полезно для здоровья, и если вы хотите заниматься кардио, это, безусловно, вариант, о котором стоит серьезно подумать.

Съесть все белки

После того, как мы серьезно начали тренировку с отягощениями, мы, как правило, набираем несколько фунтов мышечной массы. По мере увеличения мышечной массы нашего тела мы также увеличиваем количество белка, которое нам необходимо потреблять, чтобы: 1) поддерживать эту мышечную массу и 2) наращивать новую мышечную массу.

Это означает, что мы должны продолжать увеличивать потребление протеина по мере увеличения веса нашего тела (1 грамм протеина на фунт веса часто бывает достаточно).

Самый простой способ добиться этого — убедиться, что мы едим определенную форму белка при каждом приеме пищи — это могут быть яйца, птица, красное мясо или даже порошок сывороточного протеина — при условии, что мы получаем приличное количество белка при каждом приеме пищи. мы значительно упростим удовлетворение наших диетических потребностей в белке.

Удовлетворяя потребности в белке, мы гарантируем, что в нашем организме есть питательные вещества, необходимые для наращивания и восстановления поврежденной мышечной ткани, способствуя росту мышц.

Сводка

После того, как мы установили прочную базовую физическую форму, в которой мы вышли за пределы стадии для новичков, тренирующейся с отягощениями, необходимо внести некоторые ключевые изменения, чтобы способствовать постоянному росту мышц и потере жира.

Выбирая тренировочные сплиты, которые позволяют тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю, и отдавая приоритет крупным сложным движениям, мы можем максимизировать рост мышц, а также способствовать дополнительной потере жира.
Кроме того, внедряя HIIT в нашу еженедельную программу тренировок, мы можем способствовать развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, сжигать кучу энергии (и, следовательно, способствовать сжиганию жира) и развивать наши аэробные системы.

Важно отметить, что этого невозможно достичь, если мы не потребляем достаточное количество питательных веществ, способствующих восстановлению мышц и росту новой мышечной ткани.
Если мы отметим эти четыре ключевых поля, вы можете гарантированно пройти через тренировочное плато и построить стройное, мускулистое телосложение.

Это лишь один из многих ресурсов. Проведите собственное исследование и выясните, какие кардио или пищу вам следует есть. Однако принципы, изложенные в этой статье, остаются строительными блоками для построения сильного и мускулистого тела.

Источники:

Schoenfeld, Brad J. «Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями.» Журнал исследований силы и кондиционирования 24.10 (2010): 2857-2872.

Гибала, Мартин Дж. И др. «Краткосрочный спринтерский интервал по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнение упражнений» Журнал физиологии 575.3 (2006): 901-911

Крейдер, Ричард Б. «Пищевые добавки и стимуляция роста мышц с помощью упражнений с отягощениями». Спортивная медицина 27.2 (1999): 97-110

«Режим медведя» против.Lean: какое телосложение лучше?

Должны ли вы пойти в «медвежий режим» или сосредоточиться на более компактном и «эстетичном» телосложении?

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы каждого типа телосложения, чтобы вы могли решить для себя, какой из них лучше.

Для тех, кто не знает, «медвежий режим» — это подход, основная цель которого — максимально увеличить вашу мускулистость, а конкретная цель — выглядеть крупнее в одежде.

При телосложении «медвежий» процент жира в организме будет немного выше, где-то между 15-20%.

Вы также подчеркнете определенные группы мышц, такие как дельты, трапеции, шея и предплечья, чтобы получить действительно сильный и мощный вид.

Помимо простого внешнего вида в целом, еще одно преимущество режима «медведь» заключается в том, что голод не будет проблемой, поскольку вы будете есть больше еды, и вы также будете сильнее в тренажерном зале за счет сохранения более высокой массы тела. .

Обратной стороной является то, что вы не будете выглядеть столь же впечатляюще, как только снимете рубашку, и ваше телосложение в целом станет немного более «мягким».

С другой стороны, при худощавом и «эстетичном» виде у вас будет процентное содержание жира в нижней части тела где-то около 10–14%.

Некоторым парням удается поддерживать даже более низкий уровень жира в организме, хотя это, как правило, скорее исключение, чем правило. Попытки поддерживать уровень жира в организме ниже 10% для большинства, как правило, неэффективны в течение всего года.

В любом случае, оставаясь более стройным, вы будете выглядеть более впечатляюще без рубашки или в майке из-за повышенной четкости мускулов. Вы, вероятно, также обнаружите, что на фотографиях выглядите крупнее и мускулистее.

Обратной стороной худощавого / эстетичного вида является то, что если вы пытаетесь придерживаться нижней границы диапазона жировых отложений, вам нужно будет более тщательно соблюдать диету с точки зрения контроля калорий, а голод может быть проблемой в некоторые моменты в течение дня.

Вы также не будете выглядеть мускулистым в одежде и, скорее всего, почувствуете небольшое снижение общей силы.

В последнее время в онлайн-фитнес-сообществе ведется много дискуссий о том, какое телосложение является «оптимальным» для среднестатистического натурального тренируемого.

Реальный вопрос вот в чем, оптимальный для чего ?

Суть в том, что до тех пор, пока вы остаетесь в пределах здорового диапазона жировых отложений (от 10 до 20% для мужчин), то конкретный внешний вид, который вы выберете, полностью зависит от личных предпочтений.

Точно так же, как некоторые люди предпочитают разные прически или имеют разные предпочтения в одежде, тип телосложения, который вы выбираете, с точки зрения размера и худощавости, ничем не отличается.

Некоторые люди предпочитают более стройный «голливудский» вид и не заботятся о том, чтобы выглядеть максимально крупными и мускулистыми. Некоторым нужен более полный и коренастый вид. Другим (например, мне) нравится, что их телосложение находится где-то посередине.

Это действительно зависит от вас и зависит только от того, что, по вашему мнению, выглядит лучше всего.

Большое заблуждение, которое многие люди имеют о телосложении медвежьего режима, состоит в том, что они приравнивают его к полному «грязному набуханию» и простому накоплению кучи ненужного жира.

На самом деле медвежий режим не имеет ничего общего с нездоровым образом жизни, отказом от кардио или отказом от диеты.

Режим «Медведь» — это просто стремление придерживаться верхней границы диапазона здорового телесного жира.

В зависимости от человека и его желаемого телосложения, целей и образа жизни это может быть 16%, 18% или 20%.

Ключевым моментом здесь является то, что вы все еще находитесь в диапазоне здоровых , который для мужчины может колебаться в пределах 10-20%.

Режим медведя — это даже не просто метод наращивания мускулов или способ максимизировать вашу прибыль как таковой. Режим медведя — это просто постоянное состояние, в котором вы поддерживаете себя круглый год, чтобы поддерживать больший и полный вид.

Также имейте в виду, что увеличение полноты мышц, которое вы получите при таком подходе, происходит не только за счет увеличения жировых отложений.Когда вы увеличиваете общее количество потребляемых калорий, вы также сохраняете больше воды и накапливаете большее количество гликогена в мышцах, что еще больше усилит ваш внешний вид.

Если вы пытаетесь выбрать между этими двумя разными подходами, вот несколько важных моментов, о которых следует помнить…

Во-первых, имейте в виду, что переход в «медвежий режим» и прием пищи с большим избытком калорий для увеличения жировых отложений не помогут вам на самом деле быстрее набрать мышечную массу.

Ваше тело может использовать только относительно небольшой избыток калорий каждый день с целью наращивания мышечной массы. Около 200-300 калорий сверх нормы — это все, что можно использовать для роста мышц.

Как только вы выйдете за эту точку, остальное будет просто откладываться в виде жира.

Режим

Bear предназначен для поддержания более высокого уровня жира в организме исключительно из-за его внешнего вида, а не потому, что он каким-то образом поможет вам увеличить гипертрофию мышц.

Итак, как только вы достигнете этого чуть более высокого уровня жира в организме и добьетесь желаемого вида медвежьего режима, вам следует снова снизить излишек калорий до диапазона 200–300, чтобы минимизировать дальнейшее избыточное накопление жира.В противном случае общий жир вашего тела быстро станет слишком высоким.

Независимо от того, к какому типу телосложения вы стремитесь, вы всегда должны стремиться оставаться на уровне 20% или ниже, поскольку при выходе за эту точку вы начинаете дрейфовать в нездоровый диапазон.

Временный подъем немного выше вас не убьет, но если вы хотите сохранить вид в медвежьем режиме, продолжая наращивать мышцы, вам лучше всего начать наращивать массу где-то с отметки 15-17%. , выполните короткую фазу обрезки, когда вы приблизитесь к 20%, а затем повторите.

Во-вторых, помните, что медвежий режим — НЕ повод для того, чтобы растолстеть и лениться.

Как упоминалось ранее, режим медведя — это не превращение себя в неряху и набивание лица огромным количеством еды, лежа на диване.

Вы должны вести похожий образ жизни независимо от того, 12% или 18% жира у вас, если вы основываете свой рацион на цельных продуктах, богатых питательными веществами, и включая некоторую сердечно-сосудистую активность в течение недели.

В-третьих, поймите, что медвежий режим не будет идеальным подходом, если вы все еще новичок.

У новичков еще нет мускульной основы, и попытка использовать медвежий режим без этой основы обычно приводит к непривлекательному виду «худого толстого».

Чем больше у вас мышц, тем стройнее вы будете выглядеть с более высоким процентным содержанием жира в организме. Вот почему медвежий режим должен быть зарезервирован только для учеников среднего и продвинутого уровня.

Если вы все еще новичок в первый год или около того, вам почти наверняка будет лучше оставаться немного стройнее и не позволять процентному содержанию жира в вашем теле слишком сильно отклоняться от среднего подросткового возраста. .

Наконец, если медвежий режим не является вашим предпочтением и вы предпочитаете более стройное телосложение, вам не следует пытаться поддерживать уровень жира ниже 10% в течение всего года.

Снижение уровня жира ниже 10% временно может быть нормальным — и есть небольшой процент генетических отклоняющихся от нормы, которые могут без проблем поддерживать уровень жира ниже 10% — но для подавляющего большинства естественных атлетов снижение ниже 10% будет обычно приводят к нежелательным побочным эффектам, таким как усиление голода и снижение силы, энергии, умственной сосредоточенности и либидо.

Оставаться где-то в диапазоне 10–14% более реалистично, и я бы сказал, что для большинства 12–14% будут идеальным «золотым пятном», обеспечивающим наилучший баланс между худобой, физической и умственной работоспособностью и общим образом жизни. Свобода.

Bear Mode Vs. Разорвано: Вывод

В конце концов, если вы следуете рекомендациям, изложенным в этой статье, и сохраняете уровень жира в пределах 10–20%, то «медвежий режим» по сравнению с «эстетическим режимом» — это полностью вопрос личных предпочтений.

Нет правильного или неправильного телосложения, к которому нужно стремиться, и конкретный внешний вид, к которому вы стремитесь, полностью зависит от того, что вам нравится больше всего.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

10 советов, как стать стройным и достичь трехмерного телосложения

Одно дело быть бережливым, а другое дело быть бережливым и трехмерным. Тот вид, где каждый мускул на твоем теле как ни странно выскакивает наружу. Ты не гладкий, и ты не мягкий — ты возбужден. Достичь этого непросто, но если приложить усилия и следовать некоторым полезным советам и стратегиям, это определенно достижимо. Итак, если вы хотите достичь трехмерного телосложения и похудеть, эта статья определенно будет вам полезна.

1. Знайте свои номера (и отслеживайте их)

Вы знаете, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы похудеть? Если нет, как узнать, что у вас дефицит калорий? Выясните, какие у вас калории для обслуживания, а затем уменьшайте количество калорий на 250-500 калорий каждый день.Это поможет вам терять от 0,5 до 1,0 фунта каждую неделю. * Если вы хотите похудеть и достичь трехмерного телосложения, постарайтесь контролировать потребление углеводов и жиров, сосредоточив внимание на потреблении белка (о котором мы вскоре поговорим). И как я всегда говорю в подобных статьях… «Ты не знаешь того, чего не знаешь». Следите за своими макросами! Вы не узнаете, набираете ли вы свой номер, если не отслеживаете их. Используйте что-то вроде приложения MyFitnessPal, чтобы вводить все свои продукты и следить за своим питанием и прогрессом в потере веса.

2. Лучший способ сохранить мышечную массу — такой же, как и ее наращивать

Я никогда не понимал целого: «если ты хочешь, чтобы тебя разорвали, тебе нужно снизить вес и увеличить количество повторений». Конечно, может быть, если вы хотите уменьшить мышечную массу или тренироваться на выносливость. Суть в том, что тренировки для гипертрофии — лучший способ не только нарастить, но и сохранить мышцы. Держите веса как можно более тяжелыми (но управляемыми) и делайте 8-12 повторений.Если вы действительно хотите проверить свой разум и тело, внедрите программу Hany FST-7 в свои тренировки. У его методологии есть несколько преимуществ, которые можно объяснить далее в его видео.

3. Используйте кардио для ваших целей

Обратите внимание, как я не сказал «делать кардио каждый день» в этом совете? Кардио отлично сжигает калории, но его можно свести к минимуму, если придерживаться диеты. Диета гораздо важнее кардио. А если вы придерживаетесь правильной диеты, вы можете минимизировать количество кардио-тренировок, которые вам действительно нужно делать, чтобы достичь трехмерного телосложения и стать стройным.

4. Увеличьте потребление белка

Когда вы набираете массу, вы можете обойтись умеренным количеством белка и большим количеством углеводов и жиров. Напротив, когда вы пытаетесь избавиться от жира, чтобы стать стройным. По мере того, как вы снижаете потребление углеводов и жиров, вы захотите увеличить количество белка, чтобы восполнить эти калории, а также снабдить мышцы качественным белком и аминокислотами для поддержания вашей мышечной массы и предотвращения использования вашей мышечной массы в качестве топлива.Пропуск белка может привести к потере безжировой мышечной ткани — противоположность тому, что вы пытаетесь сделать, пытаясь достичь трехмерного телосложения. Послетренировочный период — важное время с точки зрения питания, особенно когда речь идет о подпитке и питании мышц. Жидкий источник белка здесь был бы идеальным из-за того, как быстро жидкость может попасть в мышцы, по сравнению с цельными продуктами, которые необходимо сначала расщепить. У Evogen есть два чрезвычайно полезных источника для достижения этого с их белками IsoJect и Evofusion.

5. Достаточно спать

Люди, кажется, недооценивают важность сна и полноценного отдыха. Ваши мышцы не могут восстанавливаться и восстанавливаться, если у вас недостаточно времени на восстановление. Не только это, но и недостаток сна может сбрасывать ваши гормоны, лишать вас энергии, повышать уровень кортизола и полностью разрушать ваше телосложение и прогресс. Убедитесь, что вы получаете как минимум семь часов качественного сна каждую ночь. Попробуйте Evodreams Elite Sleep and Recovery Matrix.Просыпайтесь свежим и заряженным.

6. Вода должна быть вашим лучшим другом

Если вы хотите иметь трехмерное телосложение, вам нужно принять тот факт, что вода — ваш лучший друг. Большинство других напитков, которые мы потребляем, содержат калории — добавленные калории, которые нам не нужны, когда мы хотим похудеть и развлечься. Всегда держите при себе бутылку воды и постоянно наполняйте ее в течение дня, чтобы не только избежать обезвоживания, но и уменьшить чувство голода. Часто, когда мы испытываем чувство голода, это на самом деле означает, что мы испытываем жажду и немного обезвожены.

7. A (Sunless) Tan сделает ваши мышцы POP

Простой трюк, который поможет заставить ваши мышцы напрячься и улучшить трехмерное телосложение, которого вы стремитесь достичь, — это добавить немного цвета к вашей коже. Если вы похожи на Каспера Дружелюбного Призрака, ваши мышцы будут выглядеть размытыми из-за тона вашей кожи. Спрей для загара или использование лосьона для загара для тусклого загара могут помочь подчеркнуть вашу четкость и показать больше разделения мышц.

8. Дополнение Smarter

Что касается добавок, то это именно добавки.Их не следует использовать вместо правильного питания или упражнений, они могут помочь улучшить и то, и другое. Когда вы хотите похудеть и достичь трехмерного телосложения, вам нужно, чтобы ваше тело постоянно сжигало жир. Этого можно достичь с помощью упражнений и питания, но также можно улучшить с помощью определенных добавок. Для этого Evogen Nutrition предлагает полную линейку средств для похудания. Благодаря их помощи у вас есть возможность сжигать жир в течение всего дня — даже во время сна! Совместите это с новой элитной помпой EVP-3D без стимуляции и тренировочным зажигателем с запатентованной технологией NO3-T®, чтобы максимизировать кровоток для создания этого трехмерного образа.

9. Готовьте себе еду

Лучший способ придерживаться правильного режима питания и ускорить прогресс в достижении трехмерного телосложения — это планировать и готовить собственные блюда. Поступая так, вы точно знаете, что входит в каждый прием пищи, как он готовится, и вам не придется гадать. Когда вы едите в ресторане, вы действительно не знаете, как они готовят вам еду (например, с добавлением масла и масел), и если вы спросите, официантка может не получить ответа.Более того, если вы попросите их подготовить все определенным образом, вы рискуете, что они не будут следовать вашим инструкциям. Не рискуйте и готовьте все свои собственные блюда и минимизируйте количество обедов вне дома.

10. Манипуляции с углеводами и читмилами

Углеводы выбрасываются под автобус в наши дни, когда, на самом деле, есть определенные моменты, когда они могут быть чрезвычайно полезными. То же самое можно сказать и о читмилах, или о рефидах.«Углеводы могут помочь обеспечить оптимальный уровень энергии во время тренировок. Для этого рекомендуется перед тренировкой переключить потребление углеводов или еженедельные читмилы (особенно те, где вы тренируете отстающие части тела, которым вы хотите добиться трехмерного вида). Предтренировочные углеводы также могут помочь вам восполнить запасы сил во время тренировок и расслабить мышцы. Чтобы максимизировать ваши тренировки, GlycoJect может быть использован для создания суперкабральной матрицы, которая может повысить производительность, одновременно способствуя увеличению объема мышц.Кроме того, может быть реализован Evolog. Цель Evolog — помочь доставить питательные вещества в мышцы, а не накапливать их в виде жира — в конечном итоге заставляет углеводы работать на вас, а не против вас.

Разница между сухими и объемными мышцами

Мы уверены, что вы наверняка слышали эти два термина от своих приятелей по спортзалу — они либо в фазе сокращения (похудания), либо в фазе набора массы. Для базового понимания, худощавость — это когда люди хотят выглядеть более рельефными и спортивными, а масса — это когда люди хотят увеличить свои мышцы и выглядеть более мускулистыми.Вы можете получить желаемое телосложение, выполняя определенные тренировки, но есть и другие факторы, о которых мы поговорим позже.

Lean v / s. Масса

Фаза сушки (постного мяса) больше зависит от сжигания жира, чем от набора мышц. Под нашим жиром у всех нас есть мышцы, и как только мы теряем лишний жир, наши мышцы становятся видимыми. Объем и тип силовых тренировок, требуемых для срезания, сильно отличаются от того, что требуется на этапе набора массы. Людям, которые хотят перейти на фазу сокращения, необходимо контролировать потребление калорий.Это означает, что нужно снизить потребление калорий чуть ниже дневной нормы калорий, необходимой для сжигания жира, покрывающего мышцы. Помните, что этот процесс постепенный, вам нужно постепенно снижать потребление калорий, а не резко снижать потребление калорий.
Массовая фаза зависит как от потери жира, так и от набора мышечной массы. Для справки, просто представьте себе самого мускулистого парня в тренажерном зале, поднимающего самые тяжелые веса и пьющего протеиновые коктейли. Этот парень обязательно скажет вам, что он находится в фазе набора массы.Набор полностью зависит от наращивания больших мышц и не обязательно включает жировые отложения. Люди, стремящиеся к массивному телосложению, полностью сосредотачиваются на том, чтобы сначала увеличить размер своих мышц, а когда они набирают желаемую мышечную массу, они сосредотачиваются на сокращении жира, чтобы сделать свои мышцы более заметными и четкими.

Тип телосложения также зависит от вашего типа телосложения. Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Прочтите описание ниже, чтобы решить, к какому типу телосложения вы относитесь:

Эндоморф

Люди с эндоморфным типом телосложения обладают крупным телосложением и медленным метаболизмом.Им легко наращивать мышечную массу и так же легко набирать жир. Таким образом, им легко набрать массу, а снизить тонус — нет.

Эктоморф

В отличие от эндоморфа, люди с эктоморфным типом телосложения, как правило, имеют более худую фигуру и более быстрый метаболизм. Им сложно набрать мышечную массу, а еще труднее ее сохранить. Из-за более быстрого метаболизма таким людям легче расслабиться, а набрать вес — нет.

Мезоморф

Это идеальный тип телосложения со средним телосложением, широкими плечами, но пропорционально тонкой талией.Этот тип телосложения также называют спортивным телосложением. Эти люди легко набирают мышечную массу, а также легко худеют и в целом обладают подтянутым телосложением.

Ниже приведены несколько советов, которым следует следовать как для фазы обеднения, так и для фазы усиления.

В обедненной фазе

— Держите свой диапазон калорий в зоне дефицита

— Потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы.

— Потребление жира должно быть увеличено по сравнению с основной фазой.

-В фазе постного мяса высок риск гормонального сбоя из-за длительного дефицита калорий.

-Потребление углеводов должно быть на таком уровне, чтобы поддерживать вашу тренировку, установить как можно больший объем, но при этом сжигать жир.