Грудь руки: Тренировка грудных мышц и рук

Тренировка грудных мышц и рук

Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, а после, тренировку бицепса и трицепса. Данная комбинация эффективнее всего для накачки рук. Ниже представлен классический вариант тренировки груди и рук, который очень часто используется многими качками во всех залах страны.

Используя данную тренировку грудных мышц и рук вы сможете добиться результата, если будете соблюдать режим питания и отдыха. Не поленитесь и обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, будет обидно если вы потянете мышцы на первом же упражнении.

Для ребят в хорошей форме рекомендую для лучшей прокачки рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом. После молотка выполняйте сгибание рук, что обеспечив хороший пампинг.

В тренировке для грудных мышц и рук расписано количество повторений, а вес вы должны подобрать сами исходя и своей физической подготовки. Вам следует взять такой вес, чтобы вы смогли на пределе выполнить заданное количество повторов. Для контроля отлично подойдут блокнот и ручка, куда вы будете записывать свои веса, чтобы было легче ориентироваться на следующей тренировке. Главное не забывайте что для роста мышц у вас должен быть прогресс, то есть должны расти веса, вам не должно становится легко на тренировке.

Тренировка груди и рук

Если вы собрались тренировать грудь и руки в домашних условиях, то вам необходимо заменить упражнения аналогичными. К примеру, жим штанги поменять на отжимания. В данной программе для домашних условий вам точно понадобятся разборные гантели.

Новичку, который только пришёл в зал и собирается тренировать грудь и руки, будет лучше всего убрать по 1 упражнению с каждой группы мышц и добавить по 1 подходу в оставшиеся упражнения. Тренироваться следует по данному комплексу упражнений 1 раз в неделю. В остальные дни тренируйте спину, ноги и плечи. Занимайтесь 1-1.5 месяца после чего смените программу тренировок для груди, бицепса и трицепса.

Особо упорные, которые хотят тренировать только грудные мышцы и руки, рекомендуется приступать к тренировке, когда отдохнут мышцы. Если вы будете их всё время перенапрягать они не вырастут. Вот вам наглядная схема, вы качали грудные и руки в понедельник, значит следующая тренировка будет в четверг или пятницу, ориентируйтесь на свое состояние.  

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:
Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
  
• Поднимает и опускает руку по бокам
  
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

День гантелей

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

2. Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на затылок.
3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

5 Позиций для грудного вскармливания

У вас и вашего ребенка есть уникальные потребности, и не всем мамам может подходить тот или иной способ кормления. Есть много различных поз для кормления — от «перекрестной колыбельки» до позы из подмышки. Полезно периодически менять позы для кормления, чтобы полностью опорожнять грудь и предотвратить развитие мастита. В этой статье мы описываем различные позы и делимся советами для кормящих мам.

Перекрестная колыбелька

Это одна из лучших поз для кормления для новичков. Сядьте ровно в кресле или на удобном стуле с подлокотниками. Поднесите ребенка к себе, поперек живота — так чтобы его живот касался вашего. Удерживайте ребенка одной рукой — противоположной кормящей груди. Если вы кормите левой грудью, это будет правая рука, правой — левая рука. Голову ребенка поддерживайте ладонью этой же руки, оставив большой палец. Другой рукой захватите грудь снизу. Ладонь и большой палец руки располагаются как латинская буква U, в которой лежит грудь. Направьте рот ребенка к соску, при этом не наклоняясь вперед и не нависая над ребенком. Это удачная позиция, если у ребенка есть трудности с захватом груди, потому что в этой позе вам будет удобно направить голову ребенка, расположив ее в своей ладони.

Колыбелька

В отличие от перекрестной колыбельки, в этой позе вы поддерживаете ребенка той рукой, какой грудью вы кормите (кормите правой грудью — ребенок лежит на правой руке). Сядьте прямо на удобный стул с подлокотниками или в кресло, положите ребенка так, чтобы его голова лежала на сгибе вашего локтя, а рот находился напротив соска. Убедитесь, что голова ребенка находится на одной линии с его телом и не повернута в сторону. Для удобства можно положить на колени подушку.

Поза из подмышки

Поза из подмышки, она же называется из-под руки, хорошо подходит женщинам после кесарева сечения и тем, у кого большая грудь. В этой позе вес ребенка не приходится на живот мамы. Согнув локоть, держите ребенка перед собой на уровне талии. Поддерживайте голову ребенка открытой ладонью, развернув его голову к своей груди. Ребенок в такой позе как бы выглядывает из подмышки. Свободной рукой захватите грудь так, чтобы пальцы были снизу под соском, а большой палец сверху, образуя латинскую букву C. Эта поза также хорошо подходит для кормления недоношенных малышей.

Лежа на боку

Если вы устали после родов или у вас полусонное состояние, можно кормить лежа, только важно не заснуть. Кормление лежа на боку, а не в сидячей позе, — хороший вариант после кесарева сечения. Лягте на бок и расположите ребенка у груди, поддерживая рукой. Другой рукой захватите грудь и дотроньтесь соском до губ ребенка. Как только он захватит грудь, можете вытянуть руку или подложить под голову, а другой рукой — приобнять ребенка.

Поза для кормления двойни

Если у вас двойня, вы можете кормить детей по отдельности. Но если вы предпочитаете делать это одновременно, вам подойдет поза из подмышки. Дети будут под рукой с одной и с другой стороны.

Позы для кормления, которых стоит избегать

При кормлении не рекомендуется:

• нагибаться над ребенком;

• чтобы голова ребенка была отвернута от тела;

• чтобы ребенок был далеко от груди.

Советы для кормления в любой позе

Какую бы позу для кормления вы ни выбрали, важно чтобы вам было максимально комфортно.

Вот на что стоит обратить внимание:

• Поддержка для тела. Для сидячих поз используйте кресло или удобный стул с подлокотниками, а несколько подушек станут хорошей поддержкой для спины и рук. Спинка дивана — недостаточная поддержка, если вы кормите сидя. Лучше ставить ноги на специальную подставку для ног или на низкий журнальный столик, чтобы вам не приходилось нагибаться к ребенку.

• Поддержка для груди. Наполняясь молоком, грудь тяжелеет. Поддерживайте грудь руками во время кормления. Держите пальцы на достаточном расстоянии от соска и ареолы, так чтобы ребенок случайно не захватил их. Под большую грудь можно подложить свернутое полотенце или мягкий плед, чтобы сосок находился под прямым углом ко рту ребенка.

• Поддержка для ребенка. Убедитесь, что ребенок в удобном и безопасном положении, тогда он будет с радостью сосать грудь. Поддерживайте ребенка рукой, для дополнительной поддержки под голову ребенку можно положить свернутый плед или подушку. Подушку можно положить на колени, а ребенка — на подушку. Так будет комфортнее вам обоим, особенно после кесарева сечения.

• Меняйте позы для кормления. Это поможет предотвратить болезненность сосков, застой молока и развитие инфекции.

• Чередуйте грудь. Когда ребенок высасывает молоко из одной груди, давайте ему вторую. Или если вы кормили только одной грудью, следующее кормление начните с другой, в которой скопилось молоко. Это поможет стимулировать выработку молока и предотвратить мастит.

• Расслабьтесь. Чем более вы расслаблены перед и во время кормления, тем приятнее и проще будет кормление. Во время кормления грудью вы можете наслаждаться вместе с ребенком, между вами закладываются особые близкие отношения.

Всех женщин волнуют похожие вопросы, когда они начинают кормить грудью. На самые распространенные мы отвечаем в статье Грудное вскармливание: часто задаваемые вопросы.

Опыт кормления грудью индивидуален для каждой женщины, и это нормально, если вам потребуется какое-то время на привыкание и налаживание этого ритуала. Чем больше вы будете кормить, тем легче это будет вам даваться. Проконсультируйтесь с врачом или консультантом по грудному вскармливанию, если вас что-то тревожит, или у вас есть вопросы.

Руки на Груди. Язык телодвижений [Как читать мысли окружающих по их жестам]

Читайте также

Скрещенные на груди руки

Скрещенные на груди руки Мы уже говорили о том, что скрещенные перед собой руки означают как бы защитный барьер, с помощью которого человек отгораживает себя от окружающего мира и неприятных или тревожащих его ситуаций. Как правило, политики редко скрещивают руки на

Скрещенные на груди руки с акцентированием больших пальцев

Скрещенные на груди руки с акцентированием больших пальцев Весьма распространенный жест, когда руки на груди скрещены, и при этом большие пальцы обеих рук вертикально выставлены вверх. Как правило, акцентирование больших пальцев говорит о властности, чувстве

Сердечный жест: рука или обе руки прижаты к груди

Сердечный жест: рука или обе руки прижаты к груди Грудная клетка всегда считалась вместилищем души, и даже не имея понятия, что это такое и что оно значит на самом деле, мы часто говорим, что «на душе тяжело» или «душа болит». Там же, понятно дело, находится и область

Груди

Груди «Этот последний и значимый отрезок моей жизни, старость, заслуживает моего полного внимания и преданности». * * *Многие женщины старшего поколения очень боятся рака груди, и, несмотря на то что у 90 % из нас он никогда не случится, все равно имеются очень веские причины

Форма груди расскажет о темпераменте женщины

Форма груди расскажет о темпераменте женщины В Испании XVIII века свято верили в то, что о характере женщины и ее темпераменте можно судить по форме ее груди. Существовало даже околонаучное течение – «стерномантия», – серьезно занимавшееся изучением пышных и не очень форм

ПРИОРИТЕТ 3: ПОЛНЫЕ ГРУДИ

ПРИОРИТЕТ 3: ПОЛНЫЕ ГРУДИ Груди женщины, находящейся на пике сексуальной и репродуктивной формы (около двадцати лет) — это один из основных факторов, привлекающих внимание мужчин. Посмотрите мужские журналы — и на каждом развороте вы увидите замечательные образцы этой

Расслабление мышц бедер, груди и живота

Расслабление мышц бедер, груди и живота Вначале встаньте на колени. Медленно и аккуратно откиньтесь назад. Цель упражнения заключается в том, чтобы коснуться задней частью головы пола. Это надо делать очень осторожно и аккуратно, поскольку квадрицепсы (верхние мышцы

Руки скрещены на груди

Руки скрещены на груди Этот жест свойствен людям, когда они чувствуют опасность или не уверены в себе. Когда над человеком нависает очень сильная угроза или собеседник ему чрезвычайно неприятен, то неприязненные отношения могут также выражаться в сжимании

«Утро дышит у ней на груди»

«Утро дышит у ней на груди» Женская грудь – это то, что сводит мужчин с ума. Она приковывает к себе их взгляды, манит к себе их руки и губы, лишает их разума, разжигает их страсть и желание. Недаром мужчины придумывают самые причудливые названия для женских грудей – булочки,

11. Отнятие от груди

11. Отнятие от груди Вы теперь достаточно хорошо меня знаете, чтобы ожидать, что я вам скажу по поводу того, как и когда отнимать от груди. Существует много хороших методов, и вы можете получить совет от своего детского врача или в клинике. Я же хочу поговорить об отлучении

Избавление от боли в груди

Избавление от боли в груди Рапорт: «Уже несколько часов я чувствую боль с левой стороны грудной клетки. Что это – сердце? Это невозможно, ведь последняя кардиограмма показала, что сердце у меня здорово. Что мне делать? Я вспомнил о существовании слова–контакта, которое вы

Отучение ребенка от груди

Отучение ребенка от груди Довольно неприятный кризис может быть связан с тем моментом, когда мать отучает дитя от груди. Если у ребенка отбирают и этот кусочек его волшебной страны, он начинает защищать его, иногда идя на самый настоящий шантаж. Насколько привычным

Яички и груди

Яички и груди Два яйца и две груди. В яйцах и в грудях содержится живительная влага, сок жизни. Жизнь всегда содержится там, где двойственность, целостная двойственность. Только два/вила может создавать и нести в себе

Скрининг рака груди

Скрининг рака груди Я выбрал тему скрининга рака простаты, чтобы показать, как плохо информированы многие пациенты и врачи. К сожалению, это скорее правило, чем исключение. Большинство людей также необоснованно верит в высокую эффективность технологий выявления

Отнятие от груди

Отнятие от груди «Ты собираешься кормить его грудью до армии?»Классическая фраза, даже несмотря на то, что призыв во Франции был отменен. Все потому, что кормление малышей грудью больше шести месяцев рассматривается как чрезмерная опека. Большинство матерей отнимают

Грудное вскармливание / Грудное вскармливание / Полезная информация / Детская поликлиника / Подразделения КДМЦ

Путеводитель по грудному вскармливанию

Мамочка, твое молочко, всегда такое, какое я хочу: то оно наполнено ароматом весенних трав, то сладкое, как мед, то легкое, как роса, то обволакивающее, как белые облака. Сколько раз оно исцеляло меня и я становился снова сильным, или окутывало меня сладкой дремой, когда я сильно уставал. У твоей груди я слышал и пение жаворонка высоко в небе, и шепот листьев в березовой роще, и осенний дождь за окном, и перезвон свиристелей в зимний день. 
Даже через много лет я буду это помнить, мы будем это помнить…

Э.Ибрагимова

Опубликовано в спецвыпуске журнала «Лиза.Мой ребенок» спецвыпуск 01/2016

Многие мамы, ожидая первого малыша, серьезно задумываются о том, как будут проходить роды, и реже задумываются о том, как будут кормить малыша. Между тем, роды — это совсем небольшой отрезок времени, а все остальное время жизни с малышом будет посвящено налаживанию отношений с ним посредством ГВ.

Некоторые будущие мамы сомневаются, стоит ли им вообще кормить грудью.

 Давайте сначала  рассмотрим их предположения:

•  ГВ портит форму груди?

 Форма груди меняется во время беременности. Наоборот, при кормлении более года и плавном отлучении от груди-грудь приобретает практически «добеременную» форму. Согласно исследованиям -курение сильнее влияет на форму груди, чем кормление.

•  Невозможно будет уйти от ребенка?

Первые 3 месяца возможны краткие (1-1,5ч)  расставания с ребенком, с 3 месяцев отлучки могут быть подольше, после 9 месяцев мама может выйти работать и на полный рабочий день, оставляя ребенку сцеженное молоко.

•  Если мама понервничает или сильно устанет, то молоко «перегорает» или становится плохим для ребенка?

В молочной железе нет никаких условий для «перегорания»  молока. При кормлении грудью  у женщины в кровь выделяются эндорфины и ГВ помогает ей легче переносить стрессы и является лучшей профилактикой депрессии. Да и сам ребенок успокаивается у груди, даже если перед этим увидит необычное поведение мамы.

•  Смесь практически то же самое, что грудное молоко?

Чтобы у женщин возникло такое сомнение-сильно постарались производители детских смесей, вкладывающие миллионы долларов в рекламу и взятки.

 Давайте посмотрим на несколько отличий кормления грудью и кормления смесью:

	ГВ	Смесь
Экономичность	бесплатно	около 100 т.р. в первый год жизни ребенка. Если потребуются гипоаллергенные смеси, то около 240 т.р.
Количество веществ	более  700!	30- 50
Стволовые клетки	есть	нет
Антитела от болезней	есть	нет
Факторы роста для дозревания кишечника	достаточно	мало
Эффект от применения	нормальное дозревание ЖКТ, нормальное становление иммунной системы	запор, диарея, увеличение риска многих заболеваний: аллергии, проблем с ЖКТ, различных инфекций, диабета и пр.
Белки	легко усваиваемая сыворотка	тяжело перевариваемые казеиновые сгустки
Изменение состава	подстраивается под потребности младенца (изменяется в зависимости от времени года, времени суток, возраста малыша и пр)	состав одинаковый для всех детей
Витамины и минералы	легко усваиваются	низкая всасываемость
Доступность	не нужно готовить	необходимо ходить в магазины, стерилизовать бутылочку, разводить смесь  водой и пр.
Лишние  вещества	нет	случаи заражения сальмонеллой, радиоактивными частицами  и т.п.
Эмоциональная связь между мамой и ребенком	сильная	слабая

И этот список отличий можно продолжить.

Представьте, разве может ребенку бутылочка со смесью заменить счастливые минуты у маминой груди?

•  ГВ-только для избранных?

При наличии  информации и помощи практически любая женщина может успешно  и долго кормить грудью. И Вы сможете!

Какая же информация может Вам помочь?

Во-первых,  сразу после родов  (до проведения измерений) необходимо обеспечить контакт «кожа-к-коже»новорожденного и матери (метод, который подразумевает нахождение обнаженного ребенка на животе или груди матери), ребенок должен быть обсушен, укрыт сухой пеленкой,  длительность контакта – минимум 40 минут, оптимально-2 ч и более.(Это право мамы и ребенка закреплено и в Методическом письме Министерства здравоохранения и социального развития РФ от 13 июля 2011 г. N 15-4/10/2-6796 «Об организации работы службы родовспоможения в условиях внедрения современных перинатальных технологий»).

Почему это важно:

а)  При этом организм малыша заселяют те же бактерии, что обитают на теле его матери. Это в комплексе с ГВ  считается важной профилактикой аллергических заболеваний.

б) Если   новорожденного разделяют с мамой сразу после родов , он становится уязвим для агрессивной больничной флоры, резко возрастает риск внутрибольничных инфекций.

 в)  Это успокаивает  малыша  и маму, ведь они оба испытывают  сильный стресс в родах.

г) Ребенок с большей вероятностью сможет взять грудь правильно (особенно если роды прошли без применения лекарств).

Во-вторых, приложить ребенка к груди в течение первого часа после родов. Не паникуйте, если ребенок не взял грудь сразу. Дети должны есть тогда, когда они показывают, что готовы, и если ребенок будет в тесном контакте с матерью, она заметит эту готовность. Рекомендуемая длительность прикладывания-не менее 20 минут с каждой груди.

Первой пищей малыша должно быть молозиво. Молозиво — секрет молочных желёз, который вырабатывается во время беременности и первые 3–5 дней после родов (до прихода молока). Это насыщенная густая жидкость от светло-желтого до апельсинового цвета. Не пугайтесь, что молозива мало. Молозиво очень концентрировано, поэтому ребенку нужны совсем капли.

Почему это важно:

А) Молозиво содержит в несколько раз больше белка, чем зрелое молоко, особенно иммуноглобулина A. Иммуноглобулины отвечают за защиту младенца от инфекций и аллергенов, благодаря специальным механизмам они быстро всасываются в желудке и кишечнике малыша.

Б) Обладает слабительными свойствами, чтобы помочь малышу поскорее избавиться от первородного стула — мекония, а также снижает риск  появления  физиологической желтухи у малыша.

В) У мамы срабатывает рефлекс окситоцина, что способствует сокращению матки и более быстрому восстановлению после родов.

В-третьих, правильное расположение ребенка у груди и правильное прикладывание к груди. Остановимся на ключевых моментах.

Например, Вы кормите сидя. Как держать ребенка:

а) Тело и голова ребенка находятся на одной линии.

б) Живот малыша должен быть развернут к животу мамы и касаться его.

в) Нужно поддерживать ВСЁ тело ребенка.

Ребенок подносится к груди НОСОМ к соску, чтобы за грудью  нужно было тянуться. Когда он широко откроет рот-прижимаем малыша к себе.

Если хорошо приложить ребенка не удалось, аккуратно введите мизинец в уголок рта и разожмите десны, извлеките грудь.

Как выглядит правильное прикладывание? Ротик малыша открыт широко ; губки вывернуты наружу ; его подбородок касается груди матери ; радиус захвата ареолы составляет 2- 3 см от основания соска ; кроме глотания, сопения и равномерного дыхания не слышно других звуков (причмокивание и т.п.) ; маме НЕ больно.

Есть множество поз для кормления-сидя, лежа, под рукой, расслабленное кормление и др.

Нюанс: на хорошее сосание груди влияет уздечка под языком у малыша, попросите педиатра в роддоме проверить ее. Если она окажется короткой-лучше сразу ее подрезать.

В-четвертых, частые кормления грудью. Обычно применяется термин «по требованию», что вводит многих мам в заблуждение. Многие думают, что ребенок «требует», когда плачет. Вместе  с тем, плач-это уже последнее, на что решается голодный ребенок.

Признаки готовности к сосанию у новорожденного:
У ребенка напрягаются мышцы, например, он сжимает кулаки и сгибает руки в локтях.
Ребенок вертится, крутится и выгибает спину.
Ребенок издает разные звуки .

Ребенок тянет руки ко рту (даже если глаза закрыты, может сосать свою руку).
Если рука ребенка оказывается рядом с лицом, он поворачивается в сторону руки, тыкается, открывает рот.

Новорожденный в первые 3 месяца жизни  может захотеть приложиться 15-25 раз в сутки. Ведь желудок у него очень маленький (на 1 сутки после родов — 5-7 мл, на 3 сутки — 22-27 мл, на 7 сутки — 45-60 мл) и  грудное молоко быстро усваивается. Помимо получения питания, ребенок находит и успокоение у маминой груди. Поэтому не рекомендуется кормить ребенка «по режиму»-например, раз в 3 часа или ограничивать его время пребывания у груди-например, кормить не более 15 минут. Решающее значение для успешной лактации имеют ночные кормления – благодаря им уровень пролактина поддерживается на необходимом уровне.

Почему важны частые прикладывания:

а) В груди повышается количество рецепторов к пролактину, что способствует в дальнейшем достаточной выработке молока.

б) Способствует более спокойному приходу молока, без выраженных симптомов нагрубания.

в) При кормлении «по режиму» высок риск, что ребенок обидится на маму (ведь на его потребности реагируют не сразу) и будет беспокойно вести себя у груди.

В-пятых,  ребенку не рекомендуется давать пустышки.

Почему это важно:

а) Пустышки искусственно отодвигают время кормления, что приводит к плохому набору веса и уменьшению выработки молока.

б) Ребенок находит успокоение не у маминой груди, а в силиконовом предмете и может отказаться от груди .

в) Портит захват груди, что приводит к трещинам, лактостазам.

В-шестых, если нужно применять докорм сцеженным молоком и/или смесью, то исключить применение бутылочек.

Почему это важно:

А) Ребенок привыкает к сильному и постоянному потоку молока из бутылочки и начинает беспокойно вести себя у груди, «лениться» сосать.

Б) При сосании бутылочки и груди используются разные группы мышц, поэтому часто портится захват груди, ребенок плохо высасывает молоко, хуже набирает вес.

В-седьмых, совместный сон мамы и ребенка.

Спать вместе  с малышом совершенно нормально. Ребенка нельзя избаловать вниманием или слишком много держать на руках. Чем больше детей держат на руках, чем больше им уделяют внимания, тем лучше они растут. Присутствие матери, ее запах  постоянно призывает его почаще сосать грудь, а значит высасывать больше молока.

Родителям на Западе советуют оставлять ребенка «прокричаться» перед сном, чтобы воспитать независимого, привыкшего к одиночеству и способного успокаивать самого себя ребенка. Однако современные исследования показывают, что в этом случае мозгу ребенка наносится непоправимый ущерб.

Безопасный сон:

• Ребенок должен спать на чистой и жесткой поверхности. 
• Избегайте спать с ребенком, если Вы чрезмерно устали .
• Не оставляйте малыша без присмотра во взрослой постели.
• В холодное время года накрывайтесь несколькими слоями тонкого постельного белья вместо одного толстого слоя.
• В постели не должны быть домашние животные
• В комнате, где спит ребенок, никто не должен курить.(Более подробно о совместном сне можно почитать в статье «Совместный сон с малышом», автор- Джеймс МакКенна).

Теперь рассмотрим некоторые частые случаи:

• Отрицательный резус-фактор у матери или несовместимость по группе крови не является противопоказанием к ГВ.  Не является противопоказанием и резус-конфликт, конфликт по группе крови или гемолитическая болезнь новорожденного. Резус-антитела разрушаются в желудочном соке новорожденного.  Исследования показывают также, что у детей с гемолитической болезнью ГВ не увеличивает распад эритроцитов, красных кровяных телец.
• Введение антирезусного иммуноглобулина для предотвращения резус-конфликтов в последующих беременностях у матери с отрицательным резус-фактором не является противопоказанием к ГВ.  Антирезусный иммуноглобулин почти не проникает в грудное молоко.  Большинство иммуноглобулинов разрушаются в желудочном соке новорожденного.
• Можно ли кормить грудью при желтушке?

Даже при выраженной физиологической желтухе у детей в первые дни жизни нельзя отказываться от ГВ. Раннее прикладывание ребенка к груди и частые кормления являются важным фактором профилактики желтухи, поскольку молозиво, обладая слабительным эффектом, приводит к более быстрому отхождению мекония (первородного кала). При недостаточном питании новорожденного ребенка желтуха может быть более интенсивной и длительной в связи со сгущением желчи.  (источник-НАЦИОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ОПТИМИЗАЦИИ ВСКАРМЛИВАНИЯ ДЕТЕЙ ПЕРВОГО ГОДА ЖИЗНИ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ, стр.17).

Абсолютно бессмысленно в такой ситуации давать ребенку воду, глюкозу, активированный уголь, смекту и т.п. – от этого активность ферментов печени, функция которых снижена, не повысится. В некоторых случаях может потребоваться проведение фототерапии специальными лампами, которые обычно можно взять в аренду из роддома домой.

• Что делать, если вы разлучены с ребенком?

Рекомендуется сцеживаться минимум восемь раз в сутки. Неважно, получится ли что-то сцедить или нет, стимуляция груди важна для поддержания и увеличения количества молока.

Если в роддоме нет совместного пребывания, или же малыша по каким-то медицинским причинам забрали в детское отделение — не стесняйтесь навещать его и кормить там! Если это позволяет Ваше и его состояние, постарайтесь, чтобы малыша кормили только молозивом, а затем грудным молоком.

Постарайтесь, чтобы докорм давали не из бутылочки, а  из ложки, пипетки или шприца без иголки.

«Приход» молока.

Молоко приходит на 3-4 сутки после родов, реже — на 5-7. Ваша грудь становится горячей, тяжелой, плотной. Если мама ранее редко прикладывала ребенка к груди, то может случиться  нагрубание. При этом  помните, что можно обойтись без боли и грубого расцеживания. Действовать по схеме: тепло — легкий массаж — снятие отека с ареолы — немного сцедить — приложить ребенка — холодный компресс.

«Жесткое» расцеживание, которое часто применяется в роддоме,  приводит к сильному отеку и ухудшению ситуации. Не рекомендуются спиртовые компрессы, мазь Вишневского и т.п.

Как снять отек с ареолы? Используйте технику — Смягчение Давлением, которую ввела в практику консультант международного уровня Джин Коттерман.

Надо равномерно и бережно надавить на ареолу по направлению к грудной клетке и удерживать давление не меньше полной минуты (до 2-3 минут).

Как правильно сцедить? Пальцы ставятся на границу ареолы и белой кожи. Вначале пальцы нажимают в направлении грудной клетки: Вы как бы захватываете заполненные молоком протоки, которые лежат под ареолой, и только потом прокатываетесь по ним пальцами. Важно: пальцы не ерзают по коже, на ней они стоят на одном месте.

Как узнать, хватает ли ребенку молока?

Новорождённые теряют в первые два дня своей жизни до 6-10% веса при рождении. Это является физиологической нормой. Большинство детей к 5-7 дню жизни восстанавливают свой вес или начинают прибавлять в весе.

•  «Тест на мокрые пеленки».

Норма мочеиспусканий (за сутки) ребенка возрастом  до 10 дней=количество дней+1.

Т.е., например, малыш 2 дней отроду, которому достаточно молока,  писает  3 раза в сутки.

Малыши старше 10 дней отроду должны писать в сутки  12 раз и более.

Данные расчеты верны, если нет допаивания водой и нет капельниц.

•  Набор веса. Норма прибавки веса малышей в первые 6 месяцев жизни — от 500 до 2000 г в месяц.

Набор рассчитывается не от веса при рождении, а от минимального (обычно это вес при выписке). Если прибавка в весе менее 150гр в неделю-советуем обратиться к специалистам по ГВ  АКЕВ и педиатру.

•  Грудной ребенок должен опорожнять кишечник минимум 3-4 раза в сутки (примерно до 3-6 недель). Затем стул урежается — до 1 раза в день или реже.

Все остальные признаки-плач малыша, из груди мало сцеживается, молоко не подтекает и т.п.-не являются надежными признаками достаточности/нехватки молока.

Образ жизни кормящей мамы:

• Уход: грудь рекомендуется мыть 1-2 раза в день во время приема общего душа (просто водой, без мыла).
• Диета: не стоит сидеть на «сухом пайке», меню должно быть разнообразным и здоровым (без употребления химических добавок), кушать-по аппетиту. В больших количествах не стоит употреблять цельное молоко, красные овощи и фрукты, экзотические фрукты. Воду, чай употреблять по жажде.
• Спорт: умеренные занятия спортом можно начинать уже спустя 6 недель после родов.

Не переживайте, если в роддоме не всё получилось сделать. Кормление все равно можно наладить. После выписки из роддома Вы можете попросить помочь Вам опытную кормящую маму или специалистов по ГВ  из крупных ассоциаций.

Ибрагимова Эльвира, специалист по  ГВ в г.Набережные Челны Ассоциации консультантов по естественному вскармливанию (АКЕВ), Республика Татарстан

При подготовке статьи были использованы материалы ВОЗ, листовки Ла Лече Лиги, статьи Дж.Ньюмана  ( в переводе В.Нестеровой), консультантов АКЕВ: Л.Казаковой, Я.Яковлева, И.Рюховой, Е.Савосиной, О.Гутюм, Н.Заславской, М.Гудановой.

Список жестов

– аргумент (жест – речевое действие): вскинуть руку; выдвинуть подбородок; двигать кистью на себя; двинуть кисть к кому-л.; двинуть кистью на себя; двинуть кистями на себя; двинуть ладони к кому-л.; махнуть руками; отвести руку в сторону; прижать руку к груди; развести руками

– беспокойство (жест внутреннего состояния): прижать руку ко рту

– благоговение (жест внутреннего состояния): встать на колени; прижать к груди что-л.

– благодарность (этикетный жест): взять чью-л. руку; двукратный поцелуй; закрыть глаза; качнуть головой; кивать; кивнуть; поклониться; поцеловать руку; прижать руки к груди; прижать руку к груди; рукопожатие; тряхнуть кого-л. за плечи; целовать что-л.

– больно (физиологический жест): держаться за больное место; дрыгать ногой; дунуть на больное место; закрыть глаза; закусить губу; запрокинуть голову; касаться больного места; оскалиться; потирать больное место; потирать грудь; сглотнуть; сморщиться; согнуться; схватиться за больное место; съежиться; трясти рукой

– вожделение (жест внутреннего состояния): закрыть глаза; мерить глазами; обводить руками контуры чьего-л. тела; целовать

– возмущение (жест внутреннего состояния): броситься к кому-л.; вскинуть руку; всплеснуть руками; встать; закрыть глаза; качать головой; махать руками; отвести руку в сторону; оттолкнуть кого-л.; посмотреть в сторону; развести руками; сменить собеседника; стукнуть по чему-л.; стучать кистями друг о друга; улыбка сбежала с лица; широко раскрыть глаза

– возражение (жест – речевое действие): бодать собеседника; двигать головой вперед; двинуть головой вперед; качать головой; качнуть головой; махнуть рукой; повести подбородком вбок; развести руками; стоп!

– воинское приветствие (корпоративный жест): отдать честь

– вопрос (жест – речевое действие): вскинуть руку; выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; двинуть головой назад; двинуть кисть к кому-л.; двинуть ладони к кому-л.; качнуть головой; кивнуть; наклониться к собеседнику; поднять брови; протянуть руку к кому-л.; развести руками; распальцовка; ритмическое биение; склонить голову набок

– вызов (жест внутреннего состояния): засунуть руки в карманы; опереться спиной на что-л.; положить руки на бедра

– высокая оценка (жест внутреннего состояния): вскинуть руки; вскинуть руку; закрыть глаза; запрокинуть голову; качать головой; качнуть головой; мотать головой; отвести руку в сторону; откинуть голову; отодвинуться от собеседника; повести подбородком вбок; поднять брови; поцеловать руку; присесть; проводить взглядом; раскинуть руки; сжать губы; стоп!; схватиться за голову

– голосовать (условный жест): поднять руку

– гордость (жест внутреннего состояния): откинуть голову; шествовать

– горе (жест внутреннего состояния): брови домиком; закусить губу; сжать губы; схватиться за голову; уронить голову на руку

– горько (физиологический жест): помахивать рукой у рта; сморщиться

– готовность (жест внутреннего состояния): засучивать рукава; поигрывать чем-л.; положить руки на подлокотники; поправить галстук; поправить головной убор; поправить одежду; поправлять одежду; потирать руки; почесывать нос; протереть лезвие; расправлять усы; упереться рукой в бок; широко раскрыть глаза; щелкать лезвиями

– действие (автомобильный гудок) (изобразительный жест): нет названия

– действие (баюкать ребенка) (изобразительный жест): нет названия

– действие (бить) (изобразительный жест): нет названия

– действие (брать) (изобразительный жест): двинуть кистью на себя

– действие (броситься) (изобразительный жест): нет названия

– действие (вести машину) (изобразительный жест): нет названия

– действие (возвратиться) (изобразительный жест): нет названия

– действие (встать) (изобразительный жест): поднять руку

– действие (выйти) (изобразительный жест): двинуть кисть вперед

– действие (вытащить) (изобразительный жест): нет названия

– действие (горло перехватывает) (изобразительный жест): обхватить рукой горло

– действие (думать) (изобразительный жест): дотронуться до головы

– действие (закинуть удочку) (изобразительный жест): нет названия

– действие (играть на музыкальном инструменте) (изобразительный жест): перебирать пальцами

– действие (класть) (изобразительный жест): нет названия

– действие (косить) (изобразительный жест): нет названия

– действие (молчать) (изобразительный жест): прикрыть рот рукой

– действие (морально разлагаться) (изобразительный жест): вращать кистями

– действие (морочить голову) (изобразительный жест): покрутить рукой у виска

– действие (отдать) (изобразительный жест): двинуть кисть к кому-л.

– действие (отменить) (изобразительный жест): отрезать руками

– действие (отодвинуться друг от друга) (изобразительный жест): разводить руками

– действие (писать) (изобразительный жест): рисовать в воздухе

– действие (повернуть ключ) (изобразительный жест): нет названия

– действие (поворачивать ключ) (изобразительный жест): крутить кистью

– действие (поставить) (изобразительный жест): нет названия

– действие (предложить) (изобразительный жест): нет названия

– действие (прекратить) (изобразительный жест): стукнуть рука об руку

– действие (разрезать) (изобразительный жест): рубануть воздух рукой

– действие (распределить) (изобразительный жест): развести руками

– действие (расти) (изобразительный жест): шевелить пальцами

– действие (секс) (изобразительный жест): вытянуть руки вверх; нет названия

– действие (смерть) (изобразительный жест): высунуть язык; закатить глаза; провести пальцем у горла

– действие (стрелять) (изобразительный жест): нет названия

– действие (стучать) (изобразительный жест): нет названия

– действие (схватить) (изобразительный жест): сжать кулак; сжать кулаки

– действие (торговаться) (изобразительный жест): двинуть кистью от себя

– действие (трепетать) (изобразительный жест): перебирать пальцами

– действие (убить) (изобразительный жест): стукнуть рука об руку

– действие (чужая речь) (изобразительный жест): выдвинуть подбородок; широко раскрыть глаза

– делать что-л. с усилием (физиологический жест): вытянуть губы вперед; закусить губу; оскалиться; поднимать брови; поднять брови; сморщиться

– дистанцирование (жест внутреннего состояния): барабанить пальцами по чему-л.; двинуть головой назад; закрыть глаза; засунуть руки в карманы; качнуть головой; мерить глазами; мотать головой; надвинуть головной убор; опереться головой на руку; опустить глаза; отвернуться; откинуть голову; отодвинуться от собеседника; отряхивать руки; повести подбородком вбок; поднести руку ко рту; поднять брови; поднять бровь; пожать плечами; пожать плечом; поигрывать чем-л.; положить руки на бедра; поморщиться; посмотреть в потолок; посмотреть искоса; потереть нос; потирать нос; прикрыть глаза; развести руками; сжать губы; склонить голову; склонить голову набок; скрестить ноги; скривиться; сложить руки за спиной; сложить руки на груди; смерить глазами; соединить пальцы домиком; сплести пальцы; упереться руками в бока; упереться рукой в бок

– догадаться (жест внутреннего состояния): прикрыть рот рукой; схватиться за голову

– договор (жест – речевое действие): рукопожатие; трясти чью-л. руку

– достаточно! (регулирующий жест): отмахнуться

– дружелюбие (жест внутреннего состояния): обнять кого-л.; погладить по плечу; положить руку на плечо; положить руку на спину; поправлять кому-л. волосы; хлопнуть кого-л. по колену

– дурак! (заимствованный жест): вертеть пальцами у лба

– дурак! (пейоративный жест): стучать по голове; трясти рукой

– душно (физиологический жест): ослабить галстук

– дымно (физиологический жест): махнуть рукой у лица; помахивать рукой у лица

– жарко (физиологический жест): вытереть пот; обмахиваться

– задавать направление (регулирующий жест): махать рукой

– задавать ритм (регулирующий жест): барабанить пальцами по чему-л.; вращать кистью; дирижировать; качать головой; пристукивать по чему-л.; щелкать пальцами по чему-л.

– задуматься (жест внутреннего состояния): барабанить пальцами по чему-л.; вертеть что-л. в руках; взяться за подбородок; водить глазами из стороны в сторону; закусить губу; коснуться лба; нахмуриться; обводить глазами окружающих; облизнуть губы; оглянуться; опереться головой на руку; опустить глаза; отвернуться; поглаживать мочку уха; поднести руку ко рту; поднять глаза к небу; поигрывать чем-л.; покусывать палец; поправлять одежду; посмотреть в сторону; посмотреть вдаль; посмотреть перед собой; постукивать по чему-л.; потереть нос; потереть подбородок; потирать голову; потирать лицо; потирать нос; потирать подбородок; потирать шею; почесывать голову; почесывать шею; прижать ко рту сплетенные кисти; проводить взглядом; сжать губы; сложить руки за спиной; сплести пальцы; схватиться за голову; теребить что-л.; чертить пальцем; чесать за ухом

– замолчи! (регулирующий жест): выдвинуть подбородок; двинуть кисть к кому-л.; махнуть рукой; прикрыть кому-л. рот; рубануть воздух кулаками

– запрет (регулирующий жест): грозить пальцем; стоп!

– игривость (жест внутреннего состояния): откинуть голову; погладить кого-л. по лицу; поигрывать чем-л.; щелкнуть по носу

– идентификация собеседника (дейктический жест): показать подбородком; показать рукой; ткнуть пальцем

– иди! (регулирующий жест): взять под руку; выдвинуть подбородок; качнуть головой; кивнуть; коснуться кого-л.; манить пальцем; махать рукой; махнуть руками; махнуть рукой; повести кого-л. за собой; поднять брови; показать пальцем; показать рукой; потянуть кого-л. за собой; толкнуть кого-л.; хлопнуть кого-л. по плечу

– извинение (этикетный жест): качнуть головой; кивнуть; повести подбородком вбок; поклониться; прижать к груди руку собеседника; прижать руку к груди; склонить голову набок

– интерес (жест внутреннего состояния): качнуть головой; коснуться чьего-л. лица; оглянуться; посмотреть искоса; посмотреть поверх очков; склонить голову набок; снять очки

– искать что-л. (поисковый жест): оглядываться; потирать лицо; хлопать по карманам; шарить по карманам

– испуг (жест внутреннего состояния): втянуть голову в плечи; зажмуриться; закрыть глаза; заслониться; накрыться с головой; отдернуть руки; отмахиваться; отпрянуть; подпрыгнуть; прикрыть рот рукой; смерить глазами; сморщиться; схватиться за голову; схватиться за сердце; улыбка сбежала с лица; широко раскрыть глаза

– качество (весь) (изобразительный жест): нет названия

– качество (глубоко) (изобразительный жест): провести ребром ладони по груди; провести рукой по горлу

– качество (интенсивность) (изобразительный жест): провести рукой по горлу; сморщиться; трясти кулаком

– качество (красота) (изобразительный жест): нет названия; показать руками

– качество (крепко) (изобразительный жест): взмахнуть рукой; сжать кулак

– качество (круглый) (изобразительный жест): соединить кончики пальцев

– качество (отсутствие чего-л.) (изобразительный жест): махнуть рукой; отрезать рукой

– качество (размер) (изобразительный жест): нет названия; показать уровень; прищуриться; расставить руки

– качество (сила) (изобразительный жест): взмахнуть рукой

– качество (точность) (изобразительный жест): двигать рукой; отрезать рукой; поводить рукой; соединить кончики пальцев

– качество (уродство) (изобразительный жест): скорчить рожу

– качество (честность) (изобразительный жест): соединить кончики пальцев

– клятва (жест – речевое действие): бить себя в грудь; прижать руки к груди; прижать руку к груди; сплести пальцы

– кокетство (жест внутреннего состояния): воздушный поцелуй; задрать ногу назад; качать плечами; качнуть головой; обнять свое колено; повернуться к собеседнику; повести подбородком вбок; подмигнуть; поднять брови; покоситься; посмотреть искоса; развернуться на пятках; распахнуть одежду на груди; склонить голову набок; сморщить нос; сплести пальцы

– количество (пять) (изобразительный жест): растопырить пальцы

– количество (три) (изобразительный жест): показать три пальца

– критические замечания (заимствованный жест): двигать кистями

– критические замечания (пейоративный жест): бодать собеседника; боднуть собеседника; взмахнуть рукой; вскинуть руку; выдвинуть подбородок; грозить кулаком; грозить пальцем; двинуть головой вперед; двинуть кисть к кому-л.; двинуть кулаками; двинуть руками вниз; качать головой; качнуть головой; кивать; кивнуть; махнуть рукой; отмахнуться; повести подбородком вбок; поднять брови; поднять глаза к небу; поморщиться; посмотреть искоса; придвинуться к собеседнику; протянуть руки к кому-л.; протянуть руку к кому-л.; ритмическое биение; склонить голову набок; стукнуть по чему-л.; ткнуть пальцем

– кричать (физиологический жест): двинуть головой вперед; оттянуть локти назад; приставить руку ко рту

– лукавство (жест внутреннего состояния): брови домиком; качать головой; поднять брови; поднять бровь; посмотреть искоса

– любоваться (жест внутреннего состояния): отодвинуться от чего-л.; посмотреть искоса

– манерность (жест внутреннего состояния): оттопырить мизинец

– молитва (корпоративный жест): поднимать глаза к небу; поднять руки; поклониться, стоя на коленях; сложить руки на груди

– назидание (жест – речевое действие): выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; повести подбородком вбок; поднять брови; поднять палец; ткнуть пальцем

– намек (жест – речевое действие): закрыть глаза; кивнуть; подмигнуть; поднять брови; поднять бровь; широко раскрыть глаза

– направление (в стороны) (изобразительный жест): развести стопы

– направление (вниз) (изобразительный жест): махнуть рукой

– направление (к говорящему) (изобразительный жест): двинуть кистью на себя

– направление (прочь) (изобразительный жест): махнуть рукой

– насмешка (жест – речевое действие): двинуть головой назад; закусить губу; запрокинуть голову; качать головой; качнуть головой; натянуть головной убор собеседнику на глаза; отвернуться; повести подбородком вбок; поднять брови; покоситься; потереть лицо; прищуриться; сложить руки на груди; смерить глазами

– начали! (регулирующий жест): кивнуть; коснуться кого-л.; махать рукой; махнуть рукой; поднять брови

– не видно (физиологический жест): вытянуть шею

– не слышно (физиологический жест): двинуть головой вперед; нахмуриться; придвинуть ухо; придвинуться к собеседнику; прочистить ухо

– не стоит благодарности (этикетный жест): закрыть глаза; качнуть головой; кивнуть; отмахнуться; развести руками

– недоверие (жест внутреннего состояния): двинуть головой вперед; закрыть глаза; моргать; мотать головой; покоситься; посмотреть в сторону; посмотреть украдкой; смерить глазами

– недовольство (жест внутреннего состояния): выпятить губу; дернуть уголком рта; закрыть глаза; закусить губу; качать головой; качнуть головой; махать рукой; махнуть руками; махнуть рукой; надуть губы; нахмуриться; опустить глаза; отвернуться; отвести взгляд; отодвинуться от собеседника; повести подбородком вбок; поднять брови; поднять бровь; пожать плечами; пожать плечом; поморщиться; посмотреть исподлобья; потупиться; прищуриться; сбросить чью-л. руку; сжать губы; сжать кулаки; склонить голову; скривиться; смерить глазами; улыбка сбежала с лица

– недоумение (жест внутреннего состояния): выпятить губу; закусить губу; качнуть головой; коснуться чего-л.; моргать; обводить глазами окружающих; оглянуться; открыть рот; повести подбородком вбок; поднять брови; поднять бровь; пожать плечами; пожать плечом; развести руками; улыбка сбежала с лица; широко раскрыть глаза

– неожиданность (жест внутреннего состояния): зажмуриться; отпрянуть

– неприятно (физиологический жест): зажмуриться; заслониться; отвернуться; отшвырнуть что-л.; сморщиться

– нервозность (жест внутреннего состояния): барабанить пальцами по чему-л.; вытереть пот; держаться за сердце; закусить губу; запахнуть одежду на груди; ломать пальцы; облизнуть губы; опереться головой на руку; ослабить галстук; ослаблять галстук; ощупывать что-л.; поглаживать поверхность; поигрывать чем-л.; потирать руки; похлопывать по чему-л.; похлопывать чем-л.; сглотнуть; сжимать кулаки; схватиться за сердце; теребить пальцы; теребить что-л.

– нетерпение (жест внутреннего состояния): поправлять ремешок часов; притопывать

– новая тема (риторический жест): запрокинуть голову; поднять брови

– облегчение (жест внутреннего состояния): закрыть глаза; опереться спиной на что-л.

– обратить внимание (поисковый жест): встать; выпрямиться; мерить глазами; оглянуться; переглядываться; переглянуться; покоситься; придвинуться к чему-л.; проводить взглядом; проследить чей-л. взгляд

– общедекоративный (декоративный жест): встряхивать головой; откинуть голову; поправить одежду; поправить прическу; поправлять галстук; поправлять одежду; поправлять прическу; расправлять усы

– общеуказательный (дейктический жест): двинуть бровями; двинуть головой вперед; двинуть кистью на себя; демонстрация; качнуть головой; кивнуть; коснуться кого-л.; коснуться чего-л.; обвести пальцем; обвести рукой собеседников; показать глазами; показать на себя; показать пальцами; показать пальцем; показать подбородком; показать руками; показать рукой; показывать на себя; показывать пальцами; показывать пальцем; показывать рукой; положить руку на спину; постукивать пальцем по чему-л.; постукивать по чему-л.; похлопывать по чему-л.; предъявить что-л.; пристукнуть по чему-л.; сбросить обувь; стучать по чему-л.; ткнуть пальцем; трогать лицо; трясти чем-л.

– объект (вода) (изобразительный жест): нет названия

– объект (война) (изобразительный жест): нет названия

– объект (головной убор) (изобразительный жест): дотронуться до головы; нет названия

– объект (душа) (изобразительный жест): коснуться своей груди

– объект (заяц) (изобразительный жест): нет названия

– объект (инвалид) (изобразительный жест): нет названия

– объект (континент) (изобразительный жест): нет названия

– объект (мир) (изобразительный жест): нет названия

– объект (номер) (изобразительный жест): нет названия

– объект (одежда) (изобразительный жест): нет названия

– объект (парта) (изобразительный жест): расставить руки

– объект (печать) (изобразительный жест): пристукнуть по чему-л.

– объект (поезд) (изобразительный жест): нет названия

– объект (слезы) (изобразительный жест): нет названия

– объект (усы) (изобразительный жест): нет названия

– объект (шампанское) (изобразительный жест): нет названия

– огорчение (жест внутреннего состояния): всплеснуть руками; закрыть глаза; качать головой; кивать; опереться головой на руку; опустить глаза; посмотреть в сторону; посмотреть вдаль; сесть

– одобрение (жест – речевое действие): выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; закрыть глаза; кивать; кивнуть; похлопывать по плечу; трепать кого-л. по голове

– ожидание (жест внутреннего состояния): барабанить пальцами по чему-л.; опереться головой на руку; опереться на что-л.; положить руки на бедра; положить руку на бедро; проводить взглядом; скрестить ноги; сложить руки за спиной; сложить руки на груди; упереться рукой в бок

– озабоченность (жест внутреннего состояния): брови домиком; качать головой; нахмуриться; покоситься; сжать губы; улыбка сбежала с лица

– опасение (жест внутреннего состояния): оглянуться

– остановить кого-л. (регулирующий жест): взять за руку; дернуть кого-л. за какую-л. часть тела; поднять палец; придержать кого-л.; развернуть кого-л. лицом к себе; упереться в кого-л. руками

– остановить машину (регулирующий жест): голосовать

– осторожность (жест внутреннего состояния): заслониться; надвинуть головной убор; оглядываться; оглянуться

– отказ (жест – речевое действие): выдвинуть подбородок; двинуть кисть к кому-л.; забрать свою руку у собеседника; закрыть глаза; заслониться рукой; качать головой; качать пальцем; качнуть головой; коснуться кого-л.; махать рукой; отвернуться; отмахнуться; отодвинуться от собеседника; отрезать руками; оттолкнуть кого-л.; оттолкнуть что-л.; показать кукиш; прикрыть посуду рукой; стоп!; шлепнуть кого-л. по губам

– отрицание (жест – речевое действие): закрыть глаза; качать головой; качнуть головой; махать рукой; махнуть рукой; отвернуться; отрезать рукой; повести подбородком вбок

– отчаяние (жест внутреннего состояния): держаться за голову; закрыть глаза; запрокинуть голову; махнуть рукой; сесть; сморщиться; стукнуть по чему-л.; стукнуть рука об руку; схватиться за голову; трясти руками; удариться головой о стену; упасть на колени

– оценка веса (поисковый жест): подбрасывать что-л.; подбросить что-л.

– оценка внешнего вида (поисковый жест): похлопывать по чему-л.; смерить глазами

– оценка времени (поисковый жест): посмотреть на часы

– оценка местоположения (поисковый жест): оглядываться; оглянуться

– оценка наличия (поисковый жест): перебрасывать что-л. из руки в руку

– оценка обстановки (поисковый жест): оглядываться; оглянуться; осматривать себя; покоситься

– оценка температуры (поисковый жест): пощупать что-л.

– пароль (корпоративный жест): показать три пальца

– передразнивание (пейоративный жест): мотать головой; скривиться

– перечисление (жест – речевое действие): вертеть кистями; двигать головой вперед; загибать пальцы; качать головой; кивать; разводить руками; разгибать пальцы; ритмическое биение; рубить воздух кулаком; рубить воздух ладонями; стучать кистями друг о друга

– печаль (жест внутреннего состояния): склонить голову; склонить голову на руки

– пионерское приветствие (корпоративный жест): салютовать

– побуждение (регулирующий жест): выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; двинуть кисть к кому-л.; качать головой; кивнуть; махнуть руками; махнуть рукой; наклониться к собеседнику; показать глазами; постукивать пальцем по чему-л.; похлопывать кого-л. по какой-л. части тела; похлопывать по спине; толкнуть кого-л.; хлопнуть кого-л. по какой-л. части тела; шлепнуть кого-л. по какой-л. части тела

– подбодрить (регулирующий жест): выдвинуть подбородок; закрыть глаза; кивнуть; положить руку на спину; похлопывать по плечу; похлопывать по спине; шлепнуть кого-л. по какой-л. части тела; шлепнуть кого-л. по спине

– подтверждение (жест – речевое действие): закрыть глаза; кивать; кивнуть; толкнуть кого-л.

– подчеркивать ритм фразы (риторический жест): двигать головой вперед; кивать; ритмическое биение; рубить воздух кулаком; рубить воздух ладонью

– подчеркнуть эмфазу (риторический жест): вскинуть руки; вскинуть руку; выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; двинуть кисть к кому-л.; двинуть ладони к кому-л.; закрыть глаза; кивнуть; махнуть руками; махнуть рукой; наклониться к собеседнику; поднять брови; придвинуться к собеседнику; присесть; пристукнуть по чему-л.; рубануть воздух кулаком; рубануть воздух руками; рубануть воздух рукой; ткнуть пальцем; широко раскрыть глаза

– подчинение (жест – речевое действие): кивнуть; поклониться

– поздравление (жест – речевое действие): аплодировать; кивнуть; поклониться; поцеловать кого-л.

– поиск слова (поисковый жест): барабанить пальцами по чему-л.; зажмуриться; перебирать пальцами; посмотреть вдаль; трясти рукой

– понимание (жест – речевое действие): выдвинуть подбородок; двинуть головой назад; закрыть глаза; запрокинуть голову; кивать; кивнуть; откинуть голову; поднять брови

– потрясение (жест внутреннего состояния): взяться за подбородок; держаться за голову; закрыть глаза; обводить глазами окружающих; прикрыть рот рукой; смотреть по сторонам; широко раскрыть глаза

– похвала (жест – речевое действие): аплодировать; показать большой палец

– предвкушение (жест внутреннего состояния): выпятить губу; вытянуть губы вперед

– предвосхищение согласия (жест – речевое действие): кивать; кивнуть

– предложение (жест – речевое действие): демонстрация; качнуть головой; протянуть руки к кому-л.; раскинуть руки

– представиться (этикетный жест): закрыть глаза; кивнуть; поклониться; поцеловать руку; рукопожатие

– прекрати! (регулирующий жест): грозить пальцем; дать кому-л. подзатыльник; коснуться кого-л.; махать руками; махать рукой; махнуть рукой; натянуть головной убор собеседнику на глаза; остановить жест собеседника; отрезать рукой; оттолкнуть кого-л.; придержать кого-л.; стоп!; толкнуть кого-л.; хлопнуть кого-л. по плечу; шлепнуть кого-л. по руке

– пренебрежение (жест внутреннего состояния): вскинуть руку; двинуть головой назад; закрыть глаза; качать головой; качнуть головой; махнуть рукой; мерить глазами; отвернуться; отмахнуться; отшвырнуть что-л.; плюнуть; повести подбородком вбок; поднять брови; пожать плечом; поморщиться; посмотреть свысока; раскинуть руки; сжать губы; скривиться

– при входе в помещение (этикетный жест): снять головной убор

– при зевке (этикетный жест): похлопывать рукой по рту

– при кашле (этикетный жест): прикрыть рот рукой

– при смехе (этикетный жест): закрыть лицо рукой; прикрыть рот рукой

– приветствие (этикетный жест): вскинуть руку; вскинуть руку к голове; встать; кивнуть; коснуться кого-л.; махать рукой; обнять кого-л.; поклониться; поцеловать кого-л.; поцеловать руку; рукопожатие; снять головной убор

– привлечь внимание (регулирующий жест): встать; выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; двинуть кисть к кому-л.; дергать кого-л. за одежду; дернуть кого-л. за какую-л. часть тела; дернуть кого-л. за одежду; качать пальцем; коснуться кого-л.; махать руками; махнуть рукой; наклониться к собеседнику; поднять палец; поднять пальцы; поднять руки; поднять руку; положить руки на плечи кому-л.; положить руку на плечо; постукивать кого-л. по какой-л. части тела; постукивать пальцем по чему-л.; привстать; придвинуться к собеседнику; протянуть руки к кому-л.; протянуть руку к кому-л.; стучать в дверь; стучать по спине; стучать по чему-л.; ткнуть пальцем; толкнуть кого-л.; толкнуть кого-л. локтем; трепать кого-л. по щеке; трясти кого-л.; трясти чью-л. голову; хлопать в ладоши; хлопнуть в ладоши; хлопнуть кого-л. по плечу; щелкать пальцами; щелкнуть пальцами

– привязанность (жест внутреннего состояния): взять кого-л. под руку; гладить кого-л. по голове; гладить кого-л. по какой-л. части тела; гладить кого-л. по лицу; обнять кого-л.; погладить по голове; положить голову кому-л. на грудь; положить голову на чье-л. плечо; положить руку на плечо; поправить чужую одежду; поправлять кому-л. волосы; поправлять чужую одежду; поцеловать в щеку; поцеловать кого-л.; притянуть к себе кого-л.; притянуть к себе чью-л. голову; протянуть руки к кому-л.; тереться лбом; тереться носом; трепать кого-л. по щеке

– приглашение (этикетный жест): кивнуть; показать рукой

– призыв к порядку (регулирующий жест): дернуть кого-л. за какую-л. часть тела; качать пальцем; кивнуть; коснуться кого-л.; поднять палец; посмотреть строго; протянуть руку к кому-л.; стукнуть по чему-л.; ткнуть пальцем; толкнуть кого-л. локтем

– принюхаться (физиологический жест): придвинуться к собеседнику

– просьба (жест – речевое действие): бить себя в грудь; броситься к кому-л. на грудь; выдвинуть подбородок; двинуть головой вперед; двинуть кисть к кому-л.; двинуть кистью на себя; двинуть ладони к кому-л.; ерошить кому-л. волосы; качнуть головой; кивнуть; коснуться кого-л.; махнуть рукой; наклониться к собеседнику; показать пустую посуду; положить руку на плечо; поцеловать в щеку; прижать руки к груди; прижать руку к груди; притянуть к себе кого-л.; протянуть руки к кому-л.; протянуть руку к кому-л.; ритмическое биение; рубануть воздух руками; склонить голову набок

– прочистить горло (физиологический жест): коснуться горла; потирать горло

– прощание (этикетный жест): воздушный поцелуй; вскинуть руку; выдвинуть подбородок; кивнуть; махать рукой; махнуть рукой; обнять кого-л.; поклониться; поцеловать кого-л.; поцеловать руку; рукопожатие; троекратный поцелуй

– пьяный (условный жест): коснуться горла; щелкнуть пальцем по горлу

– радость (жест внутреннего состояния): броситься к кому-л. на грудь; обнять кого-л.; поднять брови; склонить голову набок; сплести пальцы; хлопать в ладоши

– раздражение (жест внутреннего состояния): бросить что-л.; вскинуть руку; дернуть уголком рта; закатить глаза; закрыть глаза; отбросить что-л.; отвернуться; отвести руку в сторону; отшвырнуть что-л.; подбросить что-л.; поднимать глаза к небу; поднять глаза к небу; рубануть воздух руками; стукнуть себя по бедру

– разочарование (жест внутреннего состояния): махнуть рукой; отодвинуться от собеседника; поднять брови; сжать губы; улыбка сбежала с лица; шлепнуть себя по бедру

– расслабленность (жест внутреннего состояния): опереться спиной на что-л.; поигрывать чем-л.; похлопывать чем-л.

– растерянность (жест внутреннего состояния): водить глазами из стороны в сторону; обводить глазами окружающих; открыть рот; поднести руку ко рту; потереть лицо; потирать голову; потирать горло; потирать подбородок

– решимость (жест внутреннего состояния): бросить что-л.; заложить руку за спину; махнуть рукой; надвинуть головной убор; надеть головной убор задом наперед; ослабить ворот; отодвинуться от собеседника; поправить галстук; поставить что-л. с размахом; пристукнуть по чему-л.; прищуриться; рубануть воздух кулаком; сплести пальцы; упереться рукой в бок

– руки вверх (регулирующий жест): угрожать пистолетом

– самоидентификация (дейктический жест): показать на себя; показывать на себя

– сдаваться (условный жест): руки вверх

– секретничать (жест – речевое действие): взять под локоть; говорить на ухо кому-л.; наклониться к собеседнику; прикрыть рукой телефонную трубку

– скрыть запах изо рта (этикетный жест): прикрыть рот рукой

– скука (жест внутреннего состояния): барабанить пальцами по чему-л.; опереться головой на руку

– слишком ярко (физиологический жест): зажмуриться; заслонить глаза

– смущение (жест внутреннего состояния): втянуть голову в плечи; закрыть глаза; качнуть головой; отвернуться; отвести взгляд; поигрывать чем-л.; покоситься; потирать голову; потирать шею; потупиться; прикрыть лицо рукой; прикрыть рот рукой; склонить голову; сплетать пальцы; теребить пальцы; теребить что-л.; чертить что-л.

– соблазнять (жест внутреннего состояния): гладить кого-л. по голове; коснуться кого-л.; обнять кого-л.; погладить горло; погладить по голове; подставить губы для поцелуя; поцеловать кого-л.

– согласие (жест – речевое действие): закрыть глаза; качнуть головой; кивать; кивнуть; махнуть рукой

– солидарность (жест внутреннего состояния): взять за руку; выдвинуть подбородок; оглянуться; подмигнуть

– сосредоточенность (жест внутреннего состояния): закрыть глаза; нахмуриться; облизнуть губы; опустить глаза; открыть рот; поднести руку ко рту; посмотреть вдаль; посмотреть исподлобья; прищуриться; сжать губы; сжать кулак

– сочувствие (жест – речевое действие): гладить кого-л. по голове; гладить кого-л. по какой-л. части тела; качать головой; качнуть головой; отвернуться; положить руку на плечо; притянуть к себе чью-л. голову; трепать кого-л. по голове

– спохватиться (жест внутреннего состояния): вскинуть руку; поднять брови; подпрыгнуть; прикрыть рот рукой; стукнуть себя по голове; схватиться за голову; улыбка сбежала с лица; широко раскрыть глаза

– спросить разрешения (этикетный жест): кивнуть

– стереть чужое прикосновение (физиологический жест): потереть рукой

– стыд (жест внутреннего состояния): закрыть глаза; закрыть лицо руками; отвернуться; потупиться; склонить голову

– табуированное ругательство (пейоративный жест): нет названия

– тесно (физиологический жест): ослабить ворот

– торопить (регулирующий жест): качать пальцем; махать рукой; постукивать кого-л. по какой-л. части тела; похлопывать по спине; стучать по часам; трясти рукой

– тост (условный жест): поднять бокал; чокнуться

– требование (жест – речевое действие): двинуть головой вперед; махнуть рукой; ритмическое биение; стукнуть по чему-л.; топать ногами

– уважение к собеседнику (этикетный жест): встать

– уверенность (жест внутреннего состояния): качнуть головой; кивнуть; махнуть рукой; скрестить ноги; сплести пальцы

– угроза (жест – речевое действие): грозить кулаком; грозить пальцем; замахнуться; кивнуть; лицо дергается; лицо дернулось; наступать на кого-л.; нахмуриться; погрозить кулаками; погрозить кулаком; прищуриться; ткнуть пальцем

– ударить (физиологический жест): замахнуться

– удержаться от брани (физиологический жест): сжать губы

– удивление (жест внутреннего состояния): брови домиком; всплеснуть руками; двинуть головой вперед; двинуть головой назад; качнуть головой; мерить глазами; наклониться к собеседнику; остановиться; отвести руку в сторону; откинуть голову; открыть рот; отодвинуться от собеседника; отпрянуть; переглядываться; переглянуться; повернуться к собеседнику; повести подбородком вбок; поднять брови; поднять бровь; поднять глаза к небу; пожать плечами; покоситься; посмотреть пристально; проводить взглядом; развести руками; смерить глазами; широко раскрыть глаза

– удовлетворение (жест внутреннего состояния): вскинуть руку; кивнуть; откинуть голову; отодвинуться от собеседника; отряхивать руки; повести подбородком вбок; положить руки на бедра; потирать нос; потирать руки; похлопывать по чему-л.; развести руками; склонить голову набок; сплести пальцы; стоп!; упереться рукой в бок

– умолять (жест – речевое действие): сплести пальцы

– успокаивать (регулирующий жест): выдвинуть подбородок; закрыть глаза; качать головой; кивнуть; коснуться кого-л.; махать рукой; махнуть рукой; поглаживать кого-л.; положить руки на плечи кому-л.; положить руку на плечо; похлопывать по плечу; поцеловать кого-л.; стоп!

– усталость (физиологический жест): закрыть глаза; опереться головой на руку; потирать лицо

– фиксация объекта (дейктический жест): коснуться носа; коснуться чего-л.; оглянуться; поднять палец; показать пальцем; положить руку на что-л.; посмотреть на что-л.; постукивать пальцем по чему-л.; постукивать по чему-л.; потирать голову; похлопывать по чему-л.; пристукнуть по чему-л.; стукнуть рука об руку; ткнуть пальцем

– что тут поделаешь! (жест внутреннего состояния): вскинуть руку; всплеснуть руками; двинуть головой назад; закрыть глаза; качать головой; качнуть головой; махнуть рукой; отвести руку в сторону; откинуть голову; повести подбородком вбок; поднять брови; пожать плечами; пожать плечом; развести руками; склонить голову

– чтобы было чисто (физиологический жест): вытереть нос; вытереть руку; вытирать лицо; вытирать руку; отряхивать руки; потирать пальцы; утереть лицо; утереть рот

– я слушаю (этикетный жест): кивнуть

– ясно без слов (жест внутреннего состояния): отвести руку в сторону; откинуть голову; повести головой вбок; развести руками

–  :

Тренировка груди и рук Супермена

МихайломиловановичGetty Images

Вы когда-нибудь задумывались, как Супермен увеличил размер груди и рук? Нам тоже. Это взгляд, который простые смертные хотели бы иметь, но им трудно достичь. Больше не удивляйтесь — поскольку эта тренировка рук и груди, созданная тренером Barry’s Bootcamp Джорджем Ллойдом, создаст у вас верхнюю часть тела, достойную легенды.

Сложные движения сведены к минимуму, поскольку основной упор в тренировке делается на изолирование груди и рук, чтобы по-настоящему построить стройные симметричные мышцы.

Тренировка включает в себя сочетание стилей тренировок со всем, от дроп-сетов, где Ллойд заставляет вас снижать количество повторений одновременно с увеличением веса, до финишера с руками на 100 повторений, чтобы потрясти бицепс.

Как говорит Ллойд, «концентрация на большом объеме и большом количестве повторений помогает создать более полное телосложение, поскольку вы прикладываете больше усилий к формированию груди и рук. Вы будете доводить мышцы до отказа, чтобы вызвать новый рост».

Помимо работы с более высоким диапазоном повторений, Ллойд хочет, чтобы вы выполняли все упражнения медленно и контролируемо, снижая вес на четыре секунды, задерживаясь на секунду внизу, а затем снова взрываясь вверх.

«Темп — это недооцененный, но чрезвычайно важный метод тренировки не только для наращивания мышц, но и для увеличения вашей силы, поскольку ваши мышцы вынуждены контролировать вес на протяжении всего движения, вместо того, чтобы полагаться на инерцию», — объясняет Ллойд.

Ожидайте, что ваша грудь и руки заполнят вашу футболку после героических усилий, необходимых для этой тренировки. Не все герои носят плащи.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим гантелей лежа

Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и восемь в последнем.

Сеты: 4

Повторений: 15, 12, 10, 8

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

2 Кабель Pec Fly

Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и восемь в последнем.

Наборы: 4

Повторения: 15, 12, 10, 8

Отдых: 45 секунд

Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей.Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

3 Алмазные отжимания

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сгибание рук со штангой EZ узким хватом

Этот подход использует половину повторений для проработки различных частей бицепса. Это 7 повторений снизу к середине, затем 7 повторений от середины к верху и, наконец, 7 полных сгибаний на бицепс снизу вверх.

Подходы: 3

Повторения: 21 повтор

Отдых: 90 секунд

Держите планку EZ перед бедрами на внутренних захватах ладонями от себя.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

5 Сгибание кабеля лежа

Выполните 20 повторений с легким весом, затем сделайте 15, 10 и 5 повторений, каждый раз увеличивая вес. Затем повторите свой путь вверх по лестнице, снова опуская вес вниз, пока не дойдете до 20 повторений для завершения.

Подходов: 1

Повторений: 100 повторений

Отдых: без отдыха

Лягте ногами на нижний блок канатной станции и возьмитесь за перекладину рукой на ширине плеч .Поднимите штангу к груди, удерживая плечи неподвижными, а локти согнутыми, затем вернитесь в исходное положение.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Создайте свою грудь и руки с помощью этой схемы для верхней части тела — Мужской фитнес, Великобритания

19 марта 2020 года

Увеличьте размер груди, спины, рук и плеч, избавившись от жира на животе с помощью этого упражнения для верхней части тела с шестью движениями.

Работа с одной основной группой мышц за тренировку — известная как разделение на части тела — могла быть золотым стандартом для золотого века бодибилдинга, но если вы можете тренироваться только пару раз в неделю, вам потребуется более эффективный подход к тренировкам. получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Эта тренировка с шестью движениями нацелена на все основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они стали больше и сильнее.

Инструкции по тренировке

• Это сеанс из шести ходов, состоящий из 2 подходов подряд, затем 2 суперсетов.
• Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2.
• Затем выполните движения 3b и 3b как суперсет, и то же самое для движений 4a и 4b.

1. Жим лежа

Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Подходов: 5

Почему: Классический большой подъем и более широкая грудь.
Как:

• Лягте на скамейку, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
• Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

2. Подтягивания

Повторений: 5-8
Отдых: 60 секунд
Наборов: 5

Почему: Лучшее движение с собственным весом для больших рук и одного это также прорабатывает всю верхнюю часть спины.
Как:

• Повесьте на перекладину хватом снизу на ширине плеч.
• Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
• Сделайте паузу в этом положении, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

3а. Сгибания рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4

Почему: Если вы начинаете держать руки за туловищем, диапазон движений увеличивается.
Как:

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.
• Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

3б. Разводки гантелей на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Почему: Он прорабатывает верхнюю и внешнюю часть грудных мышц, чтобы увеличить грудь.
Как:

• Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.
• Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. В этом последнем суперсете, если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вместо этого используйте суперсет «Алмазные отжимания» с широкими отжиманиями. Стремитесь сделать 10-15 повторений каждого, отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.

4а. Разгибания с тросом над головой

Повторений: 15
Отдых: 30 секунд
Подходов: 4

Почему: Это упражнение прорабатывает трицепс в полном диапазоне движений, а трос заставляет мышцы работать. усердно работайте как на подъеме, так и на опускании.
Как:

• Встаньте прямо, держа ручку с двойным тросом, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины.
• Повернитесь лицом, поднимите руки к голове.
• Удерживая локти неподвижно и направленными вверх, надавите на ручки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.
• Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Кросс-оверы на тросах

Повторений: 15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Почему: Он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.
Как:

• Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к верхнему шкиву.
• Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они перекрестились перед вашим телом.
• Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь к началу.

Как выполнять упражнение с гантелями для наращивания груди

Итак, в вашей повестке дня стоит наращивание груди побольше. Это справедливо. То же самое можно сказать и о многих парнях, которые регулярно ходят в спортзал.Но прежде чем вы сразу перейдете к жиму лежа, позвольте нам объяснить лучший способ стимулировать новый рост грудных мышц. Вот так и получится размахивать гантелями.

Разгибание гантелей нацелено на все области грудных мышц, но, прежде всего, на грудные волокна — те, которые прикрепляются непосредственно к груди. Рост в этой конкретной области создает отчетливый вид «разделения грудной клетки». Это движение также лучше стимулирует грудные волокна по всему спектру, чем жим лежа. Более того, вам не нужно поднимать такие же тяжести, а поскольку скамейки в любом тренажерном зале быстро заполняются, это представляет собой жизнеспособную альтернативу.

Как выполнять упражнение с гантелями

На фото: разводка гантелей на наклонной скамье, для подъема гантелей используется плоская скамья

Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, а ступни лежали на полу. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите гантели по дуге в стороны, насколько это удобно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть движение в исходное положение. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

Советы по форме разгибания гантелей

Избегайте дуги

Вы можете увидеть, как пауэрлифтеры элитного уровня выгибают спину при выполнении упражнений на грудь, таких как жим лежа. Не пытайтесь имитировать — помните, что цель пауэрлифтинга — переместить вес из пункта А в пункт Б с достаточной силой. Ваша цель — задействовать и задействовать мышечные волокна, чтобы вызвать новый рост.

Держите локти согнутыми.

Не выпрямляйте руки полностью и не блокируйте их. Это снимает упор с волокон грудных мышц и направляет поднимаемую вами нагрузку на локтевые и плечевые суставы.Это увеличивает риск травмы и недостаточно активизирует грудную клетку.

Не перетягивайте

Будьте осторожны, не позволяйте локтям опускаться слишком далеко в исходном положении. Они должны оставаться на одной линии с вашим туловищем на скамейке. Чрезмерное растяжение во время этой части движения может повредить ваши плечи и уменьшить объем работы, выполняемой грудными мышцами.

Варианты наведения гантелей

Подъем гантелей с мячом в спортзале

Чтобы сделать полет с гантелями намного сложнее и задействовать в движении все другие мышцы, попробуйте выполнять это движение, опираясь спиной на гимнастический мяч, а не на мяч. скамья.Поскольку вы поддерживаете плечи и спину на неустойчивой поверхности, мышцы всего тела должны работать на протяжении всего упражнения, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении, а это означает, что вы улучшаете равновесие и силу кора в дополнение к преимуществам упражнений для наращивания груди. сам полет.

Для выполнения этого варианта возьмите гантель легче, чем обычно, затем положите плечи и спину на верхнюю часть гимнастического мяча, твердо поставив ступни на землю.

Подъем гантелей в наклоне

Подъем гантелей в наклоне нацелен на верхнюю часть грудных мышц больше, чем при плоской версии упражнения.Для этого установите скамью под наклоном около 30 °. Затем лягте и выполните разгибание, как если бы вы выполняли упражнение на плоской скамье, уделяя особое внимание тому, чтобы не растянуться, когда вы опускаете вес.

Это также можно делать на гимнастическом мяче, а не на скамейке, если вы хотите внести некоторую нестабильность в движения. Если вы используете гимнастический мяч, будьте осторожны, твердо поставив ступни на ногу, так как слишком легко соскользнуть с мяча вперед при выполнении флайда под наклоном.

Тренировка для увеличения груди и рук

Тренировки верхней части тела стали обыденными? Вы изо дня в день выполняли одни и те же уставшие тренировки груди и рук только для того, чтобы через несколько месяцев или даже недель ощутить стагнацию результатов? Если да, то у нас есть для вас что-то особенное.

В следующей программе тренировок мы поразим вашу грудь и руки с помощью различных протоколов высокоинтенсивных тренировок. Вы заметите, что периоды отдыха агрессивные и короткие, а громкость очень высокая. Если ваша верхняя часть тела отстала, и вы ищете проблемы, это тренировка груди и рук, которая оставит вас грудой на полу.

Не все смогут закончить, и имейте в виду, что если вы это сделаете, вам может потребоваться помощь в чистке зубов позже той ночью.Следите за временем отдыха с помощью таймера на телефоне или секундомера. Также будет полезно иметь хорошего партнера для тренировки, который поможет определить, когда вы приближаетесь к концу сета. Когда наступает усталость, вам нужно сосредоточиться на форме, чтобы поддерживать задействованными нужные мышцы и оставаться в безопасности.

ТРЕНИРОВКА

1. Жим гантелей лежа : 3 подхода / 15 повторений

Суперсет с отжиманиями : 3 подхода / 20 повторений / 90 сек. отдых

2. Отжимание от руки с отягощением : * 3-4 подхода / 8-12 повторений

Суперсет с размахом гантелей на наклонной скамье : 3-4 подхода / 12 повторений / 90 сек.отдых

3. Кабельная перекрестная лестница : 5 ** подходов / 8-20 ** повторений

4. Прижим троса : 120 ***

* Если у вас нет грузового пояса для отжиманий, держите гантель между ног.

** Количество повторений в пяти подходах следующее: 8, 10, 12, 14, 20; Начните с тяжелого веса и опускайте вес на 10 фунтов с каждой стороны в каждом подходе.

*** Сделайте 120 повторений за наименьшее количество подходов. Выберите вес, который вы можете изначально сделать на 20 повторений, но не больше, и делайте это, отдыхая, когда это необходимо, пока не достигнете 120 повторений.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать каждое повторение при локауте и каждый раз контролировать вес на спуске.

Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке. Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «инновационных силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти «за пределы своего потенциала».Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Лучшие упражнения для укрепления груди и рук

Тонированные мышцы груди и рук могут улучшить ваш внешний вид, самочувствие и выполнение действий, требующих силы и выносливости верхней части тела. Выполняйте комплексные тренировки с отягощениями, нацеленные на группы мышц груди, плеч, бицепсов и трицепсов, по крайней мере, два дня в неделю. Каждую тренировку начинайте с 5-10-минутной тепловой разминки, которая включает в себя некоторую форму сердечно-сосудистой деятельности, за которой следует динамическая и статическая растяжка груди и рук.

Грудь

Мышцы груди, называемые грудными, подтягивают руки и плечи через переднюю часть тела. Жим лежа со штангой или гантелями тонизирует и укрепляет всю грудь. Полеты с гантелями и кроссоверы на канате помогают укрепить мышцы груди. Используйте вес, который позволит вам выполнить два-три подхода в каждом упражнении по 8-12 повторений. Эти упражнения также прорабатывают ваши плечи и руки, и их следует выполнять перед другими упражнениями.

Плечи

Каждое ваше плечо имеет группу мышц, называемую дельтовидными мышцами, которая позволяет вам поднимать и вращать руки в различных положениях.В первую очередь следует выполнять жим штанги или гантелей над головой. Подъем гантелей в стороны и вперед — это изолирующие упражнения, которые формируют ваши плечи. Вертикальные тяги и пожатие плечами с гантелями помогут тонизировать ваши плечи и верхнюю часть спины. Выполните два-три подхода по крайней мере для трех из этих упражнений по восемь или более повторений.

Бицепс

Мышца передней части руки называется бицепсом. Это позволяет поднимать и сгибать руку. Сгибания рук на бицепс, стандартное упражнение на тонус рук, можно выполнять с использованием штанги, гантелей или тренажера.Попробуйте вариации сгибаний рук нижним хватом или молотковым хватом, когда ладони поворачиваются внутрь, в положении стоя, сидя или под наклоном. Выберите два или три упражнения и выполните два-три подхода, как минимум, по восемь повторений.

Трицепс

Мышца тыльной стороны руки, трицепс, работает против бицепса, разгибая руку. Разгибания на трицепс лежа можно выполнять на скамье со штангой или гантелями. Разгибания одной рукой над головой или отдача на трицепс с гантелями также могут укрепить тыльную сторону рук.Отжимания на трицепс или отжимания узким хватом — эффективные упражнения для продвинутых задач. Выполните любые два или три из этих упражнений по восемь или более повторений.

Рекомендации

Выполняйте упражнения с отягощениями на грудь и руки в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам время для восстановления. Варьируйте свой распорядок, увеличивая вес или количество повторений, или пробуя новые упражнения. Чтобы добиться улучшения тонуса в груди и руках, вы должны включать сердечно-сосудистую деятельность в свои тренировки как минимум три дня в неделю, чтобы тело сжигало лишний жир.Обязательно пейте воду и ешьте здоровую пищу, чтобы обеспечить свое тело энергией для тренировок.

Оптимальный план тренировки рук и груди

20 июня 2021 г.

Хотите увеличить объем рук и груди? Если вам нужна грудь и руки, которые выглядят так, как будто они принадлежат Супермену, а не простому смертному, вам повезло. У нас есть несколько отличных упражнений, которые помогут вам взбодриться.

Во-первых, давайте рассмотрим основную анатомию. Ваши руки состоят из нескольких разных мышц, и новичок ошибается, когда вы тренируете только бицепсы.Вы не хотите дисбаланса в руках, поэтому вам нужно будет одинаково сложно проработать предплечья, бицепсы и трицепсы, чтобы держать руки в хорошей форме. Сосредоточьтесь на том, чтобы изолировать мышцы груди и рук, действительно наращивая стройные симметричные мышцы. Выполняйте следующие упражнения медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на большом объеме и большом количестве повторений.

• Жим гантелей лежа: Лежа на ровной скамье, удерживайте две гантели над грудью, используя захват сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем контролируемо опустите вес.
  • Наборы: 4
  • Представители: 15, 12, 10, 8
  • Отдых: 60 секунд
• Cable Pec Fly: Используя тренажер с перекрестным тросом с ручками для стремени, прикрепленными к высоким шкивам, возьмите по одной ручке в каждую руку, вытяните руки и слегка согните их в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягая корпус, слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Наборы: 4
  • Представители: 15, 12, 10, 8
  • Отдых: 45 секунд
• Алмазные отжимания: В положении отжимания сложите руки вместе, образуя ромб с указательными и большими пальцами. Держа спину прямо, опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.
  • Наборы: 3
  • Представители: 10
  • Отдых: 60 секунд
• Сгибание руля EZ узким хватом: Держите перекладину EZ перед бедрами, возьмитесь руками за внутренние ручки ладонями от себя.Вдохните и согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Затем сожмите бицепс, контролируя его опускание.
  • Наборы: 3
  • Повторений: 21 повторений
  • Отдых: 90 секунд
• Сгибание троса лежа: Лежа, упираясь ногами в нижний блок канатной станции, возьмитесь за перекладину рукой на ширине плеч. Согните его к груди, зафиксировав плечи и поджав локти, затем вернитесь, чтобы начать.
  • Наборы: 1
  • повторений: 100 повторений — 20 повторений с легким весом, затем 15, 10 и 5 повторений с увеличением веса каждый раз. Затем снова опуститесь, снизив вес и сделав 20 повторений.
  • Отдых: без отдыха

Когда вы будете готовы к тому, что верхняя часть тела станет подходящей для полубога, посетите одно из локаций Wellbridge Athletic Club. Когда вы войдете в наши двери, вы поймете, что нашли свой дом вдали от дома. Наша дружная команда встретит вас до того, как первоклассные инструкторы будут мотивировать вас на наших фитнес-занятиях.У вас появятся новые друзья, потому что вы здесь. Присоединяйтесь к нам сегодня или свяжитесь с нами, чтобы узнать больше.

3 совета по укреплению рук, груди, пресса, бедер и плеч

Насколько вы говорите людям, что ходите в спортзал, чтобы оставаться молодыми, чувствовать себя хорошо и держать свое кровяное давление под контролем, вы никого не шутите — вы хотите заниматься сексом настолько, насколько это возможно, и вы » Я заметил, что парни, чьи тела вырезаны из гранита, неплохо справляются с этой задачей.Мы тоже заметили. Вот почему мы составили генеральный план по накачке всех трофейных мускулов, которые вы любите показывать и на которые девушки любят смотреть. Используйте следующее как руководство для больших рук, буферной груди, точеного пресса, подтянутых бедер и более широких плеч. К счастью, наши советы по тренировкам также улучшат ваше здоровье, но ваша сексуальная жизнь будет в лучшей форме.

Оружие

Овладейте подтягиванием: Это лучшее упражнение для наращивания рук, без исключения.Что насчет кудрей? Сгибания рук имеют свое место, но подтягивания позволяют поднять больший вес (подумайте об этом: 40-фунтовые гантели против всего тела), и подъем большего количества является самым большим вкладом в набор мышц. Чтобы накачать бицепсы больше, выполняйте некоторые вариации подтягиваний хотя бы раз в неделю. Нам нравится это: накиньте полотенце на перекладину и возьмитесь за конец каждой рукой. Повесьте так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Теперь подтянитесь как обычно. Полотенце усложняет ваши хватательные мышцы, которые стимулируют рост предплечий и бицепсов.

Согните локти: Когда вы жим лежа, возьмите узкий хват (так, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч) и прижмите локти вплотную к бокам, а не позволяйте им указывать прямо от вашего тела. . Сохранение этого более напряженного положения позволит вашим трицепсам взять на себя больше нагрузки, и этот акцент заставит их расти. Вы также будете в более сильном положении с точки зрения биомеханики, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес.

Сохраняйте постоянное напряжение: Все делают разгибания на трицепс лежа, чтобы изолировать трицепс, но почти никто не получает от упражнения в полной мере пользы.Когда руки вытянуты, начните со штанги прямо над лбом, а не над грудью, как это делают большинство лифтеров. Сохраняйте это положение, опуская штангу за голову для повторений. Держите руки под этим углом к ​​телу, чтобы трицепсы работали полностью на протяжении всего упражнения; другая версия позволяет костям ваших рук нести вес в верхнем положении (лишая ваши мышцы их законной нагрузки).

Сундук

Будьте эксцентричными: Большинство упражнений на грудь подчеркивают только концентрическое сокращение грудных мышц (когда мышцы укорачиваются, как при отжимании в жиме лежа).Но вы можете добиться большего роста, сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (точке повторения, в котором ваши мышцы удлиняются) в сочетании с мощным концентрическим действием сразу после этого. Используйте силовые отжимания. Сделайте два аэробных шага и положите на каждую одну руку. Примите позу отжимания. Быстро переместите руки внутрь ступеней, прежде чем ваше тело коснется земли, а затем сразу же взорвитесь вверх, снова положив руки на ступеньки. Это одно повторение. Сделайте пять подходов по три-восемь повторений, отдыхая между подходами до трех минут.Этот сильно усиленный вариант отжиманий с хлопком в ладоши прорабатывает каждое мышечное волокно в груди, что делает его надежной стратегией для роста.

Выпрямите осанку: Поздравляем, если вы делали жимы лежа, разводки и отжимания! Скорее всего, у вас уже есть неплохой сундук. Проблема в том, что это может не дать вам того признания, которого вы заслуживаете, из-за вашего округлого положения плеч. Слабая верхняя часть спины позволяет плечам опускаться вперед, из-за чего даже большие грудные мышцы выглядят вдавленными.Решение: укрепите верхнюю часть спины и освободите больше места для груди. Попробуйте подтянуть лицо. Настройтесь так же, как если бы вы выполняли тягу сидя, но прикрепите к тросу ручку веревки. Держа туловище прямо, потяните ручку к лицу, остановившись прямо перед подбородком, так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, а лопатки были сжаты вместе. Это одно повторение. Сделайте четыре подхода по 8-10 повторений, отдыхая между подходами 60 секунд.

Подключайтесь к груди flye: Выучить хорошую технику в упражнении на грудную клетку легко — просто подумайте о том, чтобы кого-то обнять как медведь.Что ж, у нас есть еще одно мнемоническое устройство, которое поможет вам запомнить, как выполнять полет более эффективно. Подумайте о соединении двух удлинителей вместе. Это то же базовое движение, что и при обычном мухе, но ваши ладони развернуты от вас, а не друг к другу, что активизирует большую часть грудной мускулатуры.

Abs

Тяжелее и круче: Надеюсь, два лучших способа накачать пресс уже стали для вас второй натурой. Поднятие тяжестей в любом упражнении заставляет ваш корпус напрягаться, чтобы сохранить позвоночник в безопасности, поэтому вы получаете автоматическую тренировку пресса каждый раз, когда выполняете большой подъем.Кроме того, активация кора усиливается в любом упражнении, выполняемом над головой, поэтому жимы от плеч (особенно стоя) сами по себе являются тренировкой для пресса. Хотите еще больше разжечь пресс? Активно сжимайте их во всех подходах. Представьте, как вы выжимаете весь жир из живота при каждом нажатии — конечный результат будет тем же.

Сжигание калорий: Больше, чем какая-либо другая стратегия, именно эта стратегия наиболее ответственна за выявление тугой брюшной стенки под слоем голавля.Чтобы сжечь как можно больше калорий, вы должны проработать как можно больше мышц. Для увеличения эффекта сжигания калорий попробуйте комбинировать различные упражнения, такие как выпады с жимом над головой или румынская становая тяга с тяговым усилием на скамье.

Работайте над прессом в обратном направлении: Вы уже знаете, как скручиваться, но измените это движение, отведя торс от тела, и вы откроете совершенно новый путь для роста. Попробуйте обратную дровку. Возьмите набивной мяч и встаньте, ноги на ширине плеч, смещенная пятка к носку.Потянитесь с мячом к передней части заднего колена (как будто вы только что закончили рубить бревно), а затем быстро вытянитесь вверх и назад в противоположную сторону, как если бы вы перебрасывали мяч через плечо. Выполните три подхода по восемь повторений на обе стороны, отдыхая между подходами 90 секунд.

Бедра

Го сумо | Представьте борца сумо, который собирается начать поединок (без шелковой пеленки). Теперь попробуйте делать становую тягу в этом положении — ваши ноги шире плеч, а ступни развернуты наружу на 45 градусов.Потяните вес как обычно, но слегка отклонитесь назад в верхнем положении, стараясь подтолкнуть бедра как можно дальше вперед. Стойка сумо дает вам возможность поднимать значительно более тяжелый вес и оптимизирует активацию ваших ягодиц. Сделайте пять подходов по пять повторений, отдыхая две-три минуты между подходами.

Создайте свой радиолюбитель | Получите следующее: если вы увеличите размер подколенных сухожилий, вы улучшите разделение между ними и нижней частью ягодиц (и женщинам это очень нравится).Для этого используйте упражнение, которое максимально прорабатывает как ягодицы, так и подколенные сухожилия, например, сгибание ног по швейцарскому мячу. Лечь на спину и упереться пятками в швейцарский мяч. Вдавите пятки в мяч так, чтобы вы «мостиком» оторвались от пола, а ваше тело образовало примерно 45-градусный угол с полом. Удерживая бедра приподнятыми в этом положении, согните колени, перекатывая мяч на себя. Двигайтесь в обратном порядке, пока ваши колени снова не станут прямыми. Это одно повторение. Выполните три подхода по восемь повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Бег в гору | Одна из основных функций ягодичных мышц — продвигать вас вперед, когда вы шагаете, поэтому нет более естественного способа тренировать их, чем бег. Найдите довольно крутой холм, на который можно взбежать, и встаньте в точке, где вершина находится примерно в 100 ярдах от вас. Бегите к вершине, а затем медленно вернитесь к тому месту, где вы начали. Это одно повторение. Сделайте от трех до восьми повторений.

Плечи

Поднимите заднюю часть: Недостаток в развитии плеч большинства парней — это задняя дельта, которая почти всегда недоразвита по сравнению с передней и боковой частями мышцы.Чтобы сбалансировать его, сократите количество выполняемых вами жимовых упражнений и попробуйте этот дроп-сет с реверсивной тросовой мухой. Присоедините к тросу ручку веревки и возьмитесь за нее одной рукой. Согните бедра до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу, и поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне пола. Это одно повторение. Выполните по 15 повторений с обеих сторон, а затем отдохните 30 секунд. Выполните еще 10 повторений и отдохните 60 секунд. Наконец, сделайте еще пять повторений. Хотя это большая работа для небольшой группы мышц, ее должно быть достаточно, чтобы заставить вырасти давно забытые задние дельты.

Проработайте всю мышцу: Подъем в стороны не составит труда, пока ваши руки не станут почти прямыми, оставляя много места в диапазоне движений, при котором есть небольшое напряжение на дельтовидных мышцах. Но вы можете противодействовать этому с помощью боковых подъемов на наклонной скамье. Возьмите гантель, установите угол наклона 45 градусов и прислонитесь к ней одной стороной тела. Выполняйте подъем в стороны как обычно, останавливаясь, когда ваша рука находится чуть выше параллельно полу. Вы будете чувствовать напряжение в дельтовидных мышцах все время, а не только на последних дюймах.

No related posts.