Голодать через день: как голодать, чтобы похудеть, оздоровиться и продлить жизнь

Содержание

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Getty Images

Разговоры об интервальном голодании и его воздействии на здоровье начались не вчера — о пользе временного воздержания от пищи писал еще Гиппократ, да и современная специалисты — диетологи и эндокринологи — не отрицают эффекта от него.

Стоит пояснить, что речь идет не о длительном лечебном голодании, у которого, к слову есть противопоказания. На самом деле многие из нас, сами того не подозревая, иногда прибегают к интервальному голоданию. Например, когда утром мы убегаем из дома, не успев позавтракать. Но обо всем по порядку.

Начнем с того, что термин «интервальное голодание» (или периодическое) включает в себя разные варианты этого диетического приема. Однако все они работают по похожей схеме: сутки делятся на два так называемых окна, в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во втором как раз происходит голодание, во время которого есть нельзя, но можно пить воду, а также отвары трав, чай и кофе без сахара.

Продолжительность окон бывает разной — 12/12, 10/14, 1/23, но самый распространенный вариант — 8/16, в котором есть можно в течение 8 часов в день, на остальные же 16 приходится период «голодного» окна. Этот вариант считается оптимальным по соотношению эффективности и комфорта, чтобы его придерживаться достаточно отказаться, например, от позднего ужина и раннего завтрака — тогда большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи можно без особых ограничений распределить в течение дня.

Перейдем к главному — для чего это нужно. Во‑первых, для поддержания хорошей физической формы. При переходе в голодный режим организм запускает процесс расщепления жира вместо глюкозы — этот естественный механизм позволял нашим предкам выживать в отсутствии еды, а современному человеку — избавляться от последствий переедания.

Во-вторых, даже при сравнительно кратком периоде голодания усиливается процесс аутофагии — избавления от отживших свое клеток и их частиц. В сочетании с усиленной выработкой гормона роста (особенно активно это происходит во время сна), которая также причисляется к эффектам голодания, это дает мощный стимул к обновлению клеток.

В-третьих, периодическое голодание крайне положительно сказывается на уровне сахара в крови — особенно это актуально для тех, у кого он повышен, включая страдающих диабетом II типа (при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать нельзя!).

Нормализуется и уровень инсулина, а также восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину — гормону, отвечающему за регулировку аппетита и сигналы о голоде или сытости. Резистентность (снижение чувствительности к этим двум гормонам.— Esquire) — признак метаболического синдрома — нарушения метаболизма, которое ведет к разным проблемам со здоровьем, а также способствует стремительному набору висцерального жира. В отличие от подкожной жировой клетчатки он откладывается на внутренних органах в области живота и повышает риск сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Избавиться от висцерального жира обычной диетой довольно сложно, периодическое голодание на регулярной основе же атакует его вполне успешно.

В-четвертых, тем, кто мучается проблемами с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем, голодание может помочь значительно улучшить ситуацию. За время голодания стихают воспалительные процессы (и это, кстати, относится не только к пищеварительной системе) и процессы брожения. Некоторые специалисты утверждают, что именно в этот момент наступает идеальное время для приема пробиотиков, чтобы добиться максимального эффекта в минимальные сроки.


Кроме того, периодическое голодание считается хорошим инструментом для нормализации давления, снижения уровня «плохого» холестерина в крови (он называется липопротеинами низкой плотности), улучшения когнитивных способностей и даже усиления эффекта от химиотерапии. Приверженцы интервального голодания утверждают, что благодаря ему они чувствуют себя легче и бодрее, им проще сосредоточиться на работе и важных делах, легче переносить стрессовые ситуации, проще заснуть вечером и проснуться утром.

При этом у голодания есть и противники: одна из наиболее частых претензий в его сторону состоит в том, что вместе с «переплавкой» своего жира организма пускает в расход аминокислоты и белки, то есть мышцы.

Многочисленные исследования же показывают, что для запуска этого процесса требуется больше времени — как минимум сутки голодания, а то и больше. Именно поэтому периодическое голодание в идеале должно длиться 14−20 часов.

  • Как правильно голодать:

Возьмем тот самый оптимальный вариант, на котором останавливаются чаще всего и с которого, скорее всего, начать будет легко и вполне комфортно — 8/16.

Логично было бы оставить период голодного окна на ночь, ведь так без всяких усилий получится проголодать 7−8 часов. Представим, что накануне вечером вы поужинали в 8 часов вечера — значит, следующий прием пищи придется на 12 часов следующего дня. Вечером вы можете выпить сколько угодно воды и чая без сахара, а утро, например, начать с кофе, но тоже без сахара и молока — оно влияет на уровень сахара в крови и провоцирует выброс инсулина. Если черный кофе для вас совсем не вариант лучше добавьте немного самых жирных сливок или замените его зеленым чаем.

Если же для вас самый любимый прием пищи — это завтрак, просто сдвиньте пищевое окно пораньше; например, завершите его ранним ужином в 18:00. Некоторые «голодающие» и вовсе отказываются от ужина.

В отличие от лечебного голодания периодическое не требует специального выхода — в те часы, на которые приходятся приемы пищи, есть можно то, что хочется. Для усиления его эффекта лучше предпочесть полноценный рацион, состоящий из разнообразных, цельных и натуральных продуктов, а не бежать радостно за ближайшим фастфудом. Не повредят и регулярные тренировки, пусть даже и умеренные — те же 10 тысяч шагов в день в дополнение к периодическому голоданию способны повлиять на нормализацию метаболизма и стабилизацию или даже потерю веса.

Читайте также:

Запрещающая удовольствия диета, здоровый сон и психолог: 10 полезных привычек на 2020 год

Лонгриды недели: диеты в эпоху бодипозитива, трудности в выборе детского имени и необычный способ преодолеть страх

Зачем голодать? Один день голодания омолаживает на 3 месяца

За время эволюции человечеству столько раз приходилось с голодать, что организм выработал совершенный механизм защиты от голодной смерти. Начиная уже с третьего дня голодания достаточно в сутки всего 100-200 граммов собственного жира, чтобы полностью обеспечить организм энергией. Запасов микроэлементов и солей в организме достаточно для нескольких месяцев существования. Рекорд голодания, зафиксированный медициной, составляет более 250 дней, причём с улучшением здоровья. Как правило, при отсутствии пищи в экстремальных условиях причиной смерти людей является не отсутствие пищи, а психологический стресс.

«На четвертый день голодания голод пропадает, и появляется ощущение что летаешь.»

«Голодание мне необходимо также как глаза, оно открывает взгляд на духовный мир» (М. Ганди.)

В последнее время стали популярны однодневные голодания. Конечно, по сравнению с длительным голоданием их эффект слабее. Однако при определённых условиях эффект даже однодневного голодания, проводимого раз в неделю, может резко возрасти. Для этого однодневные голодания нужно повторять. Профессор медицины Кода Мицуо, известный своими исследованиями в области голодания, говорит:

«Если вы будете в конце каждой недели голодать и аккуратно выходить из голодания, то получите эффект, как от длительного голодания. Через полгода или год вы станете здоровым до неузнаваемости».

Лечебное голодание высоко оценивается многими врачами и пользуется скрытой популярностью среди специалистов, а также и предпринимателей.

Вот что врачи говорят о однодневном еженедельном голодании:

Если однодневные голодания раз в неделю продолжать в течение года, то это улучшит конституцию человека и избавит его от болезней.

Усталость внутренних органов в значительной степени снимается однодневными голоданиями. Есть много случаев, когда лёгкая степень диабета излечивалась только за счёт того, что поджелудочная железа могла отдохнуть в течение нескольких дней голодания.

ОДИН ДЕНЬ ГОЛОДАНИЯ ОМОЛАЖИВАЕТ ОРГАНИЗМ НА ТРИ МЕСЯЦА.

Оказалось, что с помощью голодания ещё в глубокой древности лечили больных Гиппократ, Авиценна, Парацельс и другие врачи. В настоящее время уже имеется много научных данных, раскрывающих механизм лечебного действия голодания, которое стимулирует обмен веществ, омолаживает организм и препятствует старению.

Самое поразительное, что после такого лечебного голодания выглядишь, как после СПА-процедур.

Не знаем, в чём тут дело, но организм явно очищается и внешне и внутренне. Кстати, если уж вы решились лечить болезни голодом, то ни в коем случае не принимайте никаких лекарств. Можно только пить воду — часто и небольшими порциями.

К слову сказать, кратковременное голодание, помимо очищения и существенного улучшения внешности имеет ещё один неожиданный эффект. Он заключается в увеличении силы воображения и способности творить. Например, Джон Леннон, один из легендарных «битлов», практиковал медитацию и увлекался голоданием. Не исключено, что его творческие озарения в музыкальной сфере стали результатом не только таланта и работоспособности, но и периодическом отказе от хлеба насущного.

Т.Тоео, бывший член палаты общин японского парламента, всем сомневающимся настоятельно рекомендовал еженедельные однодневные голодания как способ оздоровления и активизации мышления. Он неоднократно подчеркивал, что это не просто диета, ибо благодаря голоданию голова работает лучше и непрерывно возникают идеи.

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ДАЖЕ ПОВЫШАЕТСЯ ВО ВРЕМЯ КРАТКОСРОЧНОГО ГОЛОДАНИЯ.

Людям кажется, будто они будут страдать от нестерпимого голода и не смогут нормально соображать, если не будут кушать каждые 2-3 часа. На секунду представьте последствия с эволюционной точки зрения, если б это было бы правдой. Если учесть, что регулярные периоды голодания и даже полномасштабная голодовка были частью повседневной жизни у первобытного человека, как вы думаете, дожили бы мы до сегодняшнего дня, если бы не могли нормально функционировать, когда добывание еды было наиболее критичным?

Наш организм развил очень эффективные механизмы поддержания определенного уровня сахара в крови, даже в экстремальных условиях, т.к. задача это высокоприоритетная. Если бы вас заставили голодать 24 часа, а потом пробежать 90 минут на 70-75% от максимального потребления кислорода, уровень сахара крови после пробежки у вас был бы таким же, как если бы вы пробежали накормленным. Чтобы уровень сахара в крови опустился до уровня, влияющего на вашу мыслительную деятельность, должно пройти не менее 3 суток или 84 часов голодания; и то это временно, т.

к. мозг адаптируется использовать кетоновые тела для энергии. В течении 48 часов голодания или жесткого ограничения калорийности питания, сахар крови поддерживается на нормальном уровне и никак не сказывается на ваших когнитивных способностях.

Вера в то, что пропуск приёма пищи или кратковременное голодание вызывает «режим голодания» абсурдна и нелепа.

Почему мы восприимчивы к мифам?

В бесчисленные исследования по теме, показывают первые признаки снижения метаболизма в ответ на голодание после 60 часов (-8% от уровня метаболизма в покое). Другие исследования указывают на неизменность метаболизма до 72-96 часов (George Cahill привнес огромный вклад в эту тему).

36 часовое голодание не выявило никаких изменений в мтеаболизме испытуемых. Более того, еда вообще не оказывает серьезного влияния на метаболизм.

Может прозвучать парадоксально, но вообще-то метаболизм даже повышается во время краткосрочного голодания.

Исследования показали увеличение на 3. 6-10% после 36-48 часов (Mansell PI, et al, и Zauner C, et al). И в этом есть смысл с точки зрения эволюции. Эпинефрин и норэпинефрин (адреналин/норадреналин) обостряют наш разум и заставляют что-то делать. Как раз то, что надо, чтобы замотивировать нас на поиск еды, охоту за добычей, тем самым поднять шансы на выживание. В определенный период, после нескольких дней без еды, этот механизм становится не выгодным для выживания, и скорее приносит больше вреда, чем пользы; вместо этого механизм сохранения энергии становится более выгодным. Но в любом случае, обмен веществ увеличивается в период кратковременного голодания (до 60 часов).

ГОЛОДАНИЕ ПРАКТИКОВАЛИ НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ И СОХРАНЕНИЯ МОЛОДОСТИ, НО И ДЛЯ ДУХОВНОГО ПРОСВЕТЛЕНИЯ.

Глубокое влияние голодания на сознание и возможность использования этого метода для духовного развития подтверждается тем, что практически во всех известных культурах, религиях, направлениях духовного развития есть о нём упоминания.

Все известные патриархи древности голодали.

— Моисей голодал на священной горе несколько раз по 40 дней и ему открылись божественные откровения и истины.

— Христос голодал 40 дней перед тем, как нести в массы новую религию. Есть в писаниях упоминания о том, что Христос голодал по 40 дней в нескольких различных своих воплощениях.

— Будда голодал 40 дней незадолго до своего просветления, когда ему открылся путь к освобождению.

— Мохаммед и Али – основатели двух ветвей ислама также практиковали голодание по 40 дней.

— Махавир – основатель джайнизма, 12 лет соблюдал пост и в течение этого срока многократно испытывал себя голоданием.

— Основатель целительного направления рэйки японец Микао Усуи голодал 21 день на горе, в месте силы. После этого он стал проводником целительной животворной энергии.

Соответственно в большинстве религий и духовных течений предписывается голодание для очищения и развития силы духа.

В христианстве существует система постов, предписывающая определённые ограничения и рекомендации в питании.

Фактически это способ перехода на более здоровую пищу. Также в периоды постов рекомендуется 2 дня в неделю по средам и пятницам полное воздержание от пищи, то есть голод на воде. Кроме этого, истинным христианам предлагается голодать определённые недели в течение всего поста.

Иисус Христос призывал своих апостолов голодать для очищения души и тела, называя тело – “храм души”.

В исламе также есть предписания по голоданию. Наиболее правоверные мусульмане в эти дни голодают насухо.

В древних традициях и культурах голодание обширно использовалось для подготовки к различным ритуалам. Во многих племенах существовал ритуал перехода юноши в мужчину в виде посвящения. Для этого юноша подвергался ряду испытаний. Одним из основных испытаний являлось уединение и голод, в некоторых традициях достаточно длительный.

Воины и охотники изготавливали себе предметы силы в виде амулетов. Чтобы предмет действительно имел силу, воины очищали себя с помощью голодания.

Обязательным было использование голодания в шаманских культурах. Шаманы уединялись на несколько дней с местах силы на природе и употребляли только воду. За этот период шаману открывались многие истины, он получал возможность договариваться с силами природы, обретал дар предвидения, мог предсказывать события, ожидавшие племя, изменения погоды, опасности, неожиданности.

В шаманской традиции существует практика, называемая «поиск видений». Она состоит в том, что испытуемый удаляется в уединённое место силы на природе, лучше всего в горах или в лесу. Он находится там от 1 до 3-х суток, употребляет только воду. Находясь в уединении под открытым небом, человек учится больше чувствовать силы природы, общаться с ними. Основой этого процесса является развитие внимательности. Важно быть внимательным ко всем окружающим знакам, к внутренним процессам.

Голодание как метод очищения тела и развития воли и духа используется в таких древних системах, как цигун и йога. Известно, что Поль Брэгг также регулярно практиковал йогу и очистительные пранаямы, но подчёркивал, что его гибкость тела, ясность ума и свежесть дыхания связаны, прежде всего, с воздействием голодания.

УЧЕНЫЕ ВЫЯСНИЛИ, ПОЧЕМУ ИМЕННО ГОЛОДАНИЕ УДЛИНЯЕТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ.

Ещё в середине прошлого века выяснилось, что голодание значительно увеличивает продолжительность жизни самых разных живых существ — от одноклеточных дрожжей до приматов, однако причина этого явления на клеточном уровне оставалась неизвестной.

Исследование американских биологов показывает, что ключ к разгадке лежит в изменениях работы митохондрий, провоцируемых голоданием.

Учёным из Гарварда, Корнелла и американского Национального института здоровья под руководством гарвардского доцента Дэвида Синклера удалось выявить два фермента, которые мобилизуют митохондрии, часто именуемые «энергетическими фабриками», в тяжёлые для клеток времена. Это и позволяет продлить жизнь клетки и отодвинуть её гибель. Митохондрия — клеточный органоид, обеспечивающий клеточное дыхание, в результате которого энергия высвобождается или аккумулируется в легко используемой форме аденазинтрифосфорной кислоты (АТФ). В опубликованной в последнем номере журнала Cell статье учёные показали, что голодание приводит к активизации белка, который способствует насыщению митохондрий молекулами кофермента никотинамидадениндинуклеотид (НАД) — одного из главных переносчиков энергии в клетке.

Именно обилие НАД, по мнению исследователей, позволяет в полной мере использовать кодируемые SIRT3 и SIRT4 «ферменты молодости» митохондрий — вместо естественного угасания деятельности органелл, неминуемо ведущего к смерти всей клетки, митохондрии не просто восстанавливают свою работоспособность, а начинают работать лучше, чем когда бы то ни было. Повышенная отдача, с которой митохондрии начинают производить энергию, позволяет существенно замедлить процесс старения клеток, практически отключая естественный механизм самоубийства старых клеток. Более того, активизация митохондрий способна на время компенсировать потерю всех остальных источников жизни в клетке. Даже если ядро её оказывается совсем неработоспособно, делая бессмысленным дальнейшее сохранение жизненной единицы, механизм клеточного самоубийства отказывается запускаться. Как именно митохондрии блокируют отмирание клеток, учёные пока не знают.

ГОЛОДАНИЕ И АТЕРОСКЛЕРОЗ.

Один из характерных симптомов атеросклероза — вялотекущее воспаление в стенках артерий, которое сопровождается скоплением иммунных клеток макрофагов. Как пишут учёные в журнале Cell Metabolism, в таких макрофагах испорчен механизм переработки отходов. Биомолекулы в клетке постепенно выходят из строя и должны быть заменены. Вместо них приходят вновь синтезированные молекулы, но и старые нужно куда-то деть. Для этого в клетке существуют специальные системы «самопереваривания» — они расщепляют разнообразный молекулярный мусор.

Исследователи полагают, что если активировать мусороуборочную систему в клетках, то вероятность развития атеросклероза сильно уменьшится. Разумеется, тут открывается широкое поле деятельности для фармацевтов. Но, по мнению учёных, мы можем своими силами попробовать привести в чувство мусороперерабатывающие ферментные системы — с помощью голодания. Ограничения в пище, низкокалорийная диета заставят клетки искать дополнительные энергетические ресурсы, и ими могут оказаться залежи молекулярного мусора внутри клеток.

ГОЛОДАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

Если грамотно и качественно подготовится к суточным голоданиям, и делать их стабильно, и систематически каждую неделю, то можно добиться хороших результатов для снижения веса.

Американские специалисты утверждают, что даже 1 день голодания в месяц может быть весьма полезным для здоровья.

Ученые провели исследование, которое показало, что у людей, воздерживающихся от пищи каждый первый понедельник месяца, на 40 % снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А у больных астмой уменьшается количество приступов. По словам экспертов, мягкий стресс, который испытывает организм во время умеренного голодания, положительно сказывается на иммунитете и снижает вероятность возникновения раковых заболеваний. Некоторые специалисты говорят даже о том, что не обязательно голодать целый день: можно пропустить завтрак или ужин. Обязательное условие — если уж решили поголодать, то делайте это регулярно и пейте во время этого процесса воду.

Голодание, это тот необходимый шанс, та возможность, которую мы даем своему организму для самостоятельного восстановления. Полное прекращение поступления пищи позволяет организму направить все свои силы на процессы выведения отходов и восстановление функций всех органов и систем. Организм все делает сам, и мы даже до конца не знаем всех механизмов, с помощью которых это происходит. Поэтому, понятие – лечение голоданием – не отражает сути происходящего с нами. Вы просто прекращается питаться, а все остальное делает организм. В связи с этим, становится понятно вся универсальность данного метода восстановления, при котором задействован весь организм и те ограничения, которые связаны с невозможностью организма полностью восстановить утраченные функции при далеко зашедших заболеваниях.

ГОЛОВНАЯ БОЛЬ ПРИ ГОЛОДАНИИ.

Часто головная боль наблюдается при лечебном голодании. В этом случае боль концентрируется в затылочной области и носит давящий или распирающий характер. Часто боль бывает очень сильной и даже анальгетики её не снимают.

Обычно целью лечебного голодания является очищение организма от шлаков. Об этом говорили еще древние. «Шесть дней питайся, один голодай», — советовали они. Посты, о которых говорится в Библии, это не только дань Божественному началу, но и путь к оздоровлению организма. После зимнего ничегониделания, обильных трапез — Великий пост. Организм очищается. Здоровеет тело. Появляются легкость, душевная ясность, внутренняя чистота.

Человек, являя собой венец эволюционного процесса, получил совершеннейший приспособительный механизм. Когда организм не получает пищи извне, он переходит на собственные ресурсы. В «энергетическую топку» идут «свои» углеводы, белки, жиры, все отжившие старые клетки, болезненно измененная ткань, а также опухоли, отеки, спайки, шлаки, — все то, что не нужно организму. Во время голода организм очищается от ядовитых веществ, накапливающихся в нем в результате болезней, приема лекарств, алкоголя, табака, неправильного питания. Наряду со стимуляцией жизненных процессов происходит противоположный процесс — расслабление, отдых важнейших систем и органов нашего тела.

Источник: https://i24.info/health/zachem-golodat-odin-den-golodaniia-omolajivaet-na-3-mesiaca.html


Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews.
Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.

Польза, методы и правила однодневного голодания.

Польза, методы и правила однодневного голодания.

Суточные голодовки раз в неделю существенно улучшают здоровье и самочувствие. Как правильно их проводить? Как войти в голодание и выйти из него?

Если каждую неделю устраивать себе суточные голодовки, то уже через несколько месяцев можно увидеть положительные изменения в общем самочувствии. Чтобы не навредить здоровью, необходимо правильно входить в суточную голодовку и выходить из нее. Тогда и результат будет соответствующий.

Польза голодовки

При качественном однодневном голодании в организме заметны следующие изменения:

  • ускоряется обмен веществ;
  • облегчается работа пищеварительного тракта;
  • активизируется работа выделительной системы;
  • выведение токсинов и шлаков происходит активнее;
  • укрепляется защита организма;
  • значительно снижается уровень «плохого» холестерина и сахара;
  • налаживается работа нервной системы.
Внимание! Если регулярно использовать методику однодневного голодания, то организм в значительной мере омолаживается. Это продлевает жизнь. Основная польза — снижение веса, вне зависимости от количества набранных килограммов и степени ожирения.

Разновидности

Существует несколько вариаций однодневного голодания. В первую очередь, на воде. Оптимально подходит для новичков и тех, кто имеет проблемы со здоровьем, не входящие в список противопоказаний. Употребление воды способствует снижению чувства голода, а значит облегчает процесс голодовки. Для такого метода есть несколько схем. Одна из них разрешает пить воды столько, сколько хочется. Другая — по стакану в час, не больше трех литров в сутки.


Сухая голодовка — более серьезное мероприятие, которое требует опыта и крепкого здоровья. Начать сухой вариант можно только после нескольких водных, когда есть уверенность, что организм переносит нагрузки с легкостью.

Как войти в голодание

Чтобы не сорваться и правильно провести оздоровительный процесс, необходимо к нему тщательно подготовиться.

За трое суток выполнить следующие рекомендации:

  • отказаться от жирных продуктов, рыбы, вредной пищи, сладких напитков, алкоголя;
  • в основе меню должны быть каши, нежирные молочные продукты, фрукты и соки;
  • приготовление — на пару, варка и запекание.

За день до начала:

  • исключить молочную пищу, орехи, бобовые, кофе, чай;
  • в меню должны быть соки, фрукты, ягоды, травяные настои;
  • отказаться от курения;
  • вечером поставить очистительную клизму.
Внимание! Оптимально суточную голодовку начинать с утра после завтрака. Завтрак должен быть легким и небольшим. Это может быть несладкий фрукт, малая порция каши на воде, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком твердого сыра.

Секреты голодания

Есть несколько рекомендаций, которые позволят проще пережить процесс и получить ожидаемый для здоровья результат:

  • оптимальный день — первый из двух выходных, чтобы было время для выхода;
  • отказаться от всех вредных привычек;
  • исключить любые лекарства;
  • снизить физическую нагрузку;
  • больше бывать на свежем воздухе;
  • встать пораньше, лечь спать тоже рано;
  • если хочется днем поспать — не нужно сопротивляться.
Внимание! Если возникают побочные эффекты, которые держатся больше трех часов, нужно прекратить голодовку и правильно из нее выйти.

Выход из голодовки

Выход из голодовки поможет быстрее адаптировать организм после стресса к нормальному питанию. Советы следующие:

  • время выхода ровно тоже, что и входа;
  • первый прием пищи максимально легкий и с небольшим содержанием калорий;
  • первый день есть маленькими порциями и нетяжелые продукты;
  • в рационе должны быть нежирные молочные продукты, злаковые каши, отварные овощи, можно нежирный бульон;
  • переход на постоянное питание осуществляется постепенно.

Внимание! Нельзя ставить клизмы или принимать слабительные средства. Это некомпетентные советы, которые способны вызвать проблемы с кишечником.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что произойдет, если неделю пить только воду?

День первый

Положение лежа – залог успеха

В 2016 году японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине, доказав, что клетки человеческого организма способны самостоятельно очищаться при краткосрочном голодании

В первое утро в оздоровительном центре TrueNorth, единственной клинике водного голодания, одобренной американским медицинским сообществом, ко мне с визитом явился доктор Майкл Клейпер. Высокий, стройный, седовласый: ему или 75 лет и он невероятно хорошо сохранился, или 30 и он рано поседел. А может, дело в том, что он виртуоз вод­ного голодания? Как бы то ни было, в этой клинике я встречаю только пышущих здоровьем красавцев ­медиков с совершенными телами и сияющей кожей: живые доказательства того, что водная диета все-таки работает. Поэтому, когда Клейпер, улыбаясь, заходит в мою палату, я начинаю верить, что можно остановить глобальное потепление, войны, старение и все, что раньше казалось неизбежным злом. Вернусь домой лопочущим грудничком – и поглядим, захочет ли жена со мной нянчиться.

Водное голодание – это не соковое голодание и не голодание на воде с медом, лимоном и красным перцем; все детокс-диеты предполагают потребление калорий, и, каким бы оздоровительным ни было их действие, настоящим голоданием это не назовешь. Доктор Клейпер и его коллеги утверждают, что их курс – не просто радикальное средство для потери веса и решения проблем с пищеварением, а некая панацея, которая в конечном счете приведет к полному оздоровлению человеческого вида. Без еды организм начнет избавляться от шлаков, очищаться и восстанавливаться. Противники этого подхода вроде моей жены считают голодание изощренной формой мазохизма, превращающей человека в убогого дистрофика, который тонюсеньким голоском молит о помощи.

Доктор Клейпер объясняет правила поведения в клинике. Во-первых, нельзя покидать территорию: можно заблудиться и куда-нибудь с голоду свалиться. «Видите ли, без еды человек теряет ориентацию в пространстве. Так что лучше пребывать в горизонтальном положении всю неделю. В вашей палате много отличных фильмов, посмотрите что-нибудь». Во-вторых, никакой зубной пасты, увлажняющих лосьонов и кремов. В-третьих, нельзя принимать душ. «Потому что вы, скорее всего, поскользнетесь и разобьете себе голову».

Доктор Клейпер проверяет мое давление: 125 на 80. «Сойдет для вашего возраста». А мне – 50. Слушает грудную клетку и заявляет, что мое сердце тоже в полном порядке. Затем он берет у меня кровь. Когда доктор уходит, я отправляюсь во двор – посидет­ь на солнышке в ожидании, когда голод схватит меня за горло. Вокруг бродят те, кто проходит клинический курс здорового питания, но своих товарищей по несчастью я узнаю издалека. Водноголодающие держатся за стены клиники, опустив глаза в пол, и очень медленно взбираются по лестницам.

Тут нет бассейнов (хотя кто-то называет TrueNorth спа-центром нового поколения), и обстановка больше напоминает научно-исследовательский центр. Каждый день в актовом зале проводят лекции по правильному питанию, семинары по составлению диет, а палаты забиты DVD с документалками про ЗОЖ. В местном кинотеатре показывают блокбастеры из мира детокса. Сегодня премьера – жуткий фильм под названием «Ловушка удовольствий». Речь в нем о том, зачем мы едим, едим и еще едим и почему это вредно для здоровья. Соль, сахар и жиры в сочетании с химическими добавками одурманивают нас не хуже кокаина. В результате облапошенный мозг выбрасывает в организм убийственные дозы дофамина, к которому мы привыкаем. А потом требуем его еще и еще, тем самым убивая себя. Конец фильма.

Вечером того же дня я запираюсь в палате, делаю смузи из дистиллированной воды и включаю кулинарное шоу. Корн-доги, маффины, карамелизированные пеканы, молекулярный мандарин. До чего же я люблю объедаться! Специально летаю в Испанию, чтобы поглощать чуррос, паэлью и «Агуа де Валенси­ю». Но лучше выбросить все это из головы хотя бы на время. А если получится – на всю неделю.

День второй

Что бы на моем месте сделал Ганди?

Когда я звонил в клинику, чтобы договориться о визите, одна из медсестер предупредила меня о трудностях водного голодания. Мол, это интенсивный, полный негативных эмоций опыт, но если вам удастся преодолеть все, вы будете благодарны.

На второй день я просыпаюсь в четыре утра в скверном настроении. Я встаю с кровати, иду в туалет, ложусь опять, смотрю в окно, включаю телевизор, но мне хреново. На улице темно и холодно.

Когда не нужно переваривать пищу, организм вырабатывает очень много энергии, которую некуда девать.

Я пытаюсь отжаться, но бьюсь подбородком о пол после первой попытки. Выпив стакан воды, иду взвешиваться. Со вчерашнего дня куда-то делись три килограмма. А потом я чувствую: что-то случилось с воздухом.

Гостей клиники просят не пользоваться косметикой – у голодающих быстро развивается обостренное обоняние. Утром мне это слишком очевидно: я чую запахи за километр, как вампиры – кровь. Кто-то в конце улицы взбивает яйца, чтобы сделать омлет, добавляет сливки и травы. Масло шипит на сковороде, и, когда в него выливают яйца, запах плывет вдоль улицы и проникает в мое окно. Ганди говорил: «Тщательно пережевывайте воду». Я думаю об этом, когда пытаюсь заглушить чувство голода. Вода льется мимо рта. Никогда бы не подумал, что мысль о вяленых томатах и сырных палочках доведет меня до эрекции.

На обеде мы встречаемся с доктором Клейпером. На его тарелке – гигантский кусок красной рыбы. На моей стоит стакан с водой. По словам Клейпера, многие из самых распространенных заболеваний – диабет, гипертония, некоторые болезни сердца, астма, артрит, аутоиммунные заболевания – следствие избыточного, а не недостаточного питания. «Раньше их называли болезнями королей, потому что только богачи могли позволить себе жирную пищу, – говорит доктор, разрезая бархатную матовую форель. – Крестьяне не болели диабетом­. Разумеется, это было до наступления эпохи дешевых сосисок, консервированной кукурузы и так далее. Токсины, содержащиеся в химических добавках, отравляют печень и почки».

Но как совсем обойтись без питательных веществ? Некоторые врачи утверждают, что голодание –­ контрпродуктивный способ детоксикации, отбирающий у организма вещества, необходимые ему для эффективной очистки. Тем не менее человеческий организм хорошо подготовлен к потреблению малых объемов питательных веществ. «Наши тела – это жирохранилища, – говорит Клейпер и шлепает себя по ягодице, – устроенные в районе задниц и животов. Сделано это на случай, если в один прекрасный день из нашей жизни исчезнет еда».

Но в расчете лишь на внутренние запасы жира есть, разумеется, свои минусы. А именно (по состоянию на второй день голодовки): головокружение, гнетущее ощущение пустоты жизни, которое не зальешь рюмкой воды. Но мой энтузиазм пока не исся­к – я уже представляю, как накинусь на чизкейк через пять дней. У меня нет диабета, я голодаю не затем, чтобы похудеть. В школе я был спорт­сменом, и теперь, когда мне 50, у меня все болит. Повреждено колено, проблемы с шеей, пальцы на ногах немеют. В принципе, я не прочь сбросить пару килограммов, но голодаю я, чтобы избавиться от хронических болячек.

Однажды утром, в 2011 году, я проснулся от прон­зающей боли в предплечьях; было ощущение, что их жгут огнем. В больнице мне дали морфин, но один укол не принес ни малейшего облегчения. После второго и третьего уколов я стонал чуть мень­ше. В конце концов боль отступила лишь после приема гидроморфона (он в десять раз мощнее морфина). Потом были другие врачи и другие больницы, где мне в итоге и поставили диагноз: редкое аутоиммунное заболевание, при котором нервы, дающие силу рукам, начинают усыхать. Лечения не существует, лишь куча таблеток, чтобы подавить боль. Моя жизнь превратилась в ад: чудовищные дозы стероидов, противосудорожные препараты от нейропатической боли, а еще много пива, мороженого и шоколада, чтобы хоть как-то скрасить унылое существование.

День третий

Постель, туалет, тоска

Бли-и-и-ин… Жизнь без еды – это тьма египетская, головные боли и нескончаемые приливы энергии. Я не могу спать, не могу читать. Звонит жена и спрашивает, как жизнь в пионерлагере для голодающих, умер я или нет. Я жив, но дни свои провожу как в психушке. Постоянно хожу по-маленькому: даже если диета ни к чему не приведет, упражнения Кегеля не пройдут зря. Я не планировал столько валяться в кровати; если в ней нельзя спать или заниматься сексом, она превращается в чуть более мягкую разновидность пола. Лежишь посреди комнаты и думаешь, когда уже придет медсестра и обнаружит тут мой усохший труп.

День четвертый

Есть ли прогресс?

Просыпаюсь, чувствуя себя чуть лучше, хотя слабость и опустошенность никуда не делись. Головная боль почти прошла; сбросил еще полтора килограмма. Самое странное: голода я больше не чувствую.

День пятый

Соляная пустыня

Похудел на пять с половиной килограммов. Врачи говорят, что это преимущественно ушла вода. Какого черта мы носим с собой столько воды? Услышав мой вопрос, доктор Клейпер радуется шансу прочитать свою коронную лекцию «Соль – главная героиня пищевого апокалипсиса». «Когда мы потребляем ее слишком много, – начинает доктор, – то и воды больше пьем. По причине переизбытка жидкости отекает эпителиальная ткань стенок сосудов­, уменьша­я просвет между ними, а это приводит к повышению артериального давления». Это я еще не рассказывал ему про жену: та постоянно носит с собой пакетик морской соли, которым посыпает всю нашу еду, даже карамельное мороженое.

День шестой

Чуть не умер от голода, но потом восстал

В последний день голодовки я впервые выспался –­ вылез из постели в пять утра, – но чувствую се­бя великолепно. Клейпер говорил мне, что как ми­нимум раз в жизни нужно подвергнуть себя вод­ному голоданию. «Хотя бы на 21 день, а еще лучше – на 30». Тепер­ь я начинаю понимать, что происходит. Когда ушел голод и отпустила слабость, я почувствова­л, как тело изменилось. Я потерял семь килограммов, колено и нервы перестали болеть. Пальцы сжимаются, на моем лице нет прыщей­, а глаза сияют так, будто их отфото­шопили. В палату снова заходит Клейпер – обсудить план моего питания после выписки.

Эффект водной шестидневки легко убить одним чизбургером.

Следующим утром я должен приготовить себе арбузно-сельдерейны­й смузи, а на обед съесть пару виноградин и кусочек дыни. Потом мы обсуждаем, как я буду питаться дома и – в идеале – всю оставшуюся жизнь. Пытка голоданием не должна была превратить меня в манекенщика. Ее основная задача – подготовить мой организм к растительной диете. Больше никакой термически обработанной пищи, мяса животных (даже если они выросли у меня на заднем дворе). Перезагрузив организм, я должен постараться не изгадить его в течение следующей недели. Большинство людей скорее умрет, чем согласится питаться правильно.

День седьмой

Жизнь после выписки

Вернувшись в мир хот-догов, похудевший на восемь килограммов, я целый час пью смузи. Ощущая во рту что-то кроме воды, чувствую, как у меня едет крыша. Калории пронзают тело, будто молнии. Проходит пара дней, прежде чем я начинаю чувствовать настоящий голод. Встретившись со мной, Клейпер измеряет давление. Прежние показатели 125 на 80 изменились до 95 на 69. «Это показатели подростка», – комментирует доктор.

Дома я недоверчиво ковыряюсь в яичнице, которую приготовила жена. Мне с трудом удалось уболтать ее не поливать яйца кленовым сиропом. На соль я теперь смотрю как на страшнейший яд. Масло кажется слишком масляным, а шоколад, даже лакричный, пришлось выбросить на помойку. Зачем я все это ел? Всему виной кулинарные шоу и реклама зубной пасты: там вечно показывают, как зубы блестят после кофе, вина и пирожных, и у меня разыгрывается аппетит. В офисе я взлетаю по ступенькам, не останавливаюсь подышать в пролетах. Вскоре я снова начинаю есть твердую пищу, и артрит не возвращается. Но теперь я думаю о нем еще чаще. Мне трудно поверить, что боль действительно отступила и я могу спокойно составить жене компанию на зумбе.

Что если голодание просто напугало организм и лишь на время заставило его забыть о боли?

Следующую за моим возвращением неделю в офисе все как с цепи сорвались. Не понимаю, как в коллективе из 14 человек четверо могли родиться друг за дружкой. На столах то и дело мелькают шоколадные торты, суши, бургеры, вино и капкейки. Но теперь, прежде чем съесть что-нибудь, я начал думать о последствиях для организма. Принесет ему это пользу или нет? Купить рассыпчатый творог, чтобы кости стали крепче, а мышцы – более упругими? Или банановый пудинг, чтобы целый час трястись, как под экстази?

Между реальным миром – во всяком случае тем, в котором я живу, – и миром спартанской растительной диеты пролегает глубокая пропасть. Если бы я снимал квартиру один, ходил за продуктами, готовил бы только для себя… Короче, если бы у меня не было никакой личной жизни, я подсел бы на составленную в клинике диету не раздумывая. Согласен, это выглядит как отмазка и попытка очернить мою сладкоежку-жену и друзей-пьяниц.

Да, наверное, так оно и есть.

Материал был впервые опубликован на сайте в июне 2018 года. 

Вероятно, вам также будет интересно:

Как стать веганом, не потеряв мышечную массу

Зачем нужно (или не нужно) проходить генетические тесты?

Все, что нужно знать об интервальном голодании

Как прожить 1000 лет

Фото: Phillip Toledano

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Голодание | Tervisliku toitumise informatsioon

Одним из способов похудения считается и голодание. Есть мнение, что голодание очищает организм от ядов, дает отдых желудочно-кишечному тракту и укрепляет иммунную систему. Больше всего распространено голодание на воде, продолжительность которого может составлять от одного дня до более чем месяца.

Поскольку человеку в ходе его долгой эволюции приходилось часто голодать, наш организм в определенной мере к этому приспособлен, он создает запасы энергии, которые при необходимости использует. Например, в теле мужчины, который весит 70 кг, содержится в среднем 15 кг жира, их которых может быть использовано около 10 кг. В мышцах и печени организм может откладывать около 500 г гликогена, который при необходимости распадается до глюкозы. Запасы белка в организме отсутствуют, однако в экстремальной ситуации организм может обойтись и третью необходимого количества белка.

Чтобы выжить, организм при голодании переходит в «экономный режим», скорость основного метаболизма уменьшается вплоть до 15 ккал на килограмм массы тела в день, т. е. на базовый обмен веществ человек расходует всего около 1000 ккал в день.

При голодании наиболее важным является удовлетворение энергетической потребности тканей, т.е. поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В нормальной ситуации единственным источником энергии для мозга является глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, угрозы для здоровья не представляет.

Если же голодание длится дольше, это очень нагружает организм и вредно для него. Мозг и другие зависящие от глюкозы ткани в любом случае нуждаются в глюкозе, и организм начинает использовать для ее производства белки. Организм насколько это возможно старается избегать расщепления белков, поскольку белки участвуют в ряде жизненно важных функций, они, например, входят в состав антител. Поэтому чрезмерное использование белков в качестве источника энергии снижает эффективность питания организма и иммунитет. В ходе голодания организм переключается на использование жирных кислот и кетоновых тел и только при критически низком количестве жирных кислот повышает интенсивность расщепления белков.

При достаточных количествах глюкозы жирные кислоты расщепляются до диоксида углерода и воды. Если имеет место дефицит глюкозы, окисление жирных кислот является неполным, и печень усиливает производство из остаточных соединений кетоновых тел. Через 3–4 дня голодания биосинтез кетоновых тел увеличивается в 10–30 раз, на пятую неделю – уже почти в 100 раз. Кетоновые тела становятся важными источниками энергии (в т.ч. для мозга), что позволяет избегать расщепления белков. Если голодание длится долго, кетогенез становится очень интенсивным, начинается перепроизводство кетоновых тел, которые не успевают расщепляться. Они начинают накапливаться в кровотоке, pH крови падает, возникает кетоацидоз. Особенно серьезным эффектом является снижение сократительной способности сердца, в результате чего ухудшается снабжение организма кислородом. Экстремальный кетоацидоз может привести к коме и смерти.

При длительном голодании в организме происходят изменения, направленные на поддержание жизнедеятельности в течение как можно более продолжительного времени. То, как долго человек может голодать, зависит от множества обстоятельств, в т.ч. и от жировых запасов. Голодание может причинить серьезный вред и даже погубить микрофлору кишечника, которая выполняет важные защитные функции. Следует учитывать также расстройства, вызванные дефицитом витаминов и минеральных веществ, ослабление иммунной системы и повреждение тканей.

Поэтому длительное голодание изнуряет организм, вредит ему и является бессмысленным, а последствия могут сказаться через годы.

Как я сбросил 20 килограмм за две недели и у меня ещё осталось 260 кг

Курс разгрузочно-диетической терапии для самого тяжелого сумоиста в истории.

{«id»:67982,»url»:»https:\/\/vc. ru\/life\/67982-kak-ya-sbrosil-20-kilogramm-za-dve-nedeli-i-u-menya-eshche-ostalos-260-kg»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u0431\u0440\u043e\u0441\u0438\u043b 20 \u043a\u0438\u043b\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c \u0437\u0430 \u0434\u0432\u0435 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438 \u0438 \u0443 \u043c\u0435\u043d\u044f \u0435\u0449\u0451 \u043e\u0441\u0442\u0430\u043b\u043e\u0441\u044c 260 \u043a\u0433″,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/67982-kak-ya-sbrosil-20-kilogramm-za-dve-nedeli-i-u-menya-eshche-ostalos-260-kg»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/67982-kak-ya-sbrosil-20-kilogramm-za-dve-nedeli-i-u-menya-eshche-ostalos-260-kg&title=\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u0431\u0440\u043e\u0441\u0438\u043b 20 \u043a\u0438\u043b\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c \u0437\u0430 \u0434\u0432\u0435 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438 \u0438 \u0443 \u043c\u0435\u043d\u044f \u0435\u0449\u0451 \u043e\u0441\u0442\u0430\u043b\u043e\u0441\u044c 260 \u043a\u0433″,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter. com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/67982-kak-ya-sbrosil-20-kilogramm-za-dve-nedeli-i-u-menya-eshche-ostalos-260-kg&text=\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u0431\u0440\u043e\u0441\u0438\u043b 20 \u043a\u0438\u043b\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c \u0437\u0430 \u0434\u0432\u0435 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438 \u0438 \u0443 \u043c\u0435\u043d\u044f \u0435\u0449\u0451 \u043e\u0441\u0442\u0430\u043b\u043e\u0441\u044c 260 \u043a\u0433″,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/67982-kak-ya-sbrosil-20-kilogramm-za-dve-nedeli-i-u-menya-eshche-ostalos-260-kg&text=\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u0431\u0440\u043e\u0441\u0438\u043b 20 \u043a\u0438\u043b\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c \u0437\u0430 \u0434\u0432\u0435 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438 \u0438 \u0443 \u043c\u0435\u043d\u044f \u0435\u0449\u0451 \u043e\u0441\u0442\u0430\u043b\u043e\u0441\u044c 260 \u043a\u0433″,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/67982-kak-ya-sbrosil-20-kilogramm-za-dve-nedeli-i-u-menya-eshche-ostalos-260-kg»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u0431\u0440\u043e\u0441\u0438\u043b 20 \u043a\u0438\u043b\u043e\u0433\u0440\u0430\u043c\u043c \u0437\u0430 \u0434\u0432\u0435 \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u0438 \u0438 \u0443 \u043c\u0435\u043d\u044f \u0435\u0449\u0451 \u043e\u0441\u0442\u0430\u043b\u043e\u0441\u044c 260 \u043a\u0433&body=https:\/\/vc.ru\/life\/67982-kak-ya-sbrosil-20-kilogramm-za-dve-nedeli-i-u-menya-eshche-ostalos-260-kg»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

175 761 просмотров

Коротко о себе

Меня зовут Анатолий Михаханов. Я первый профессиональный российский сумоист и самый тяжёлый борец сумо за всю историю с максимальным весом 293 кг.

В этом посте расскажу о том, как я решил похудеть и начал с того, что десять дней не ел вообще, практикуя 14-дневный курс по методу разгрузочно-диетической терапии профессора Ю.С. Николаева. Далее, для простоты, буду называть это просто «голоданием».

Почему размещаю эту статью здесь, на vc.ru? Потому что здесь я читал интересные статьи о биохакинге, где люди делятся опытом «оптимизации» процессов организма, принимая разные добавки к еде, витамины, лекарства, чтобы лучше себя чувствовать, эффективнее думать и быть продуктивнее в работе.

Для меня таким «биохакингом» стало длительное голодание. Результат моего эксперимента над собой мне понравился. И не только в плане быстрой потери веса. Об этом постараюсь рассказать по порядку.

Вес и спорт

На фото я – самый красивый (справа) Из моих фотографий

Вы не поверите, но до того, как я решил приблизиться к 300 килограммам, я питался не с утра до ночи, как можно подумать, глядя на мои фото годичной давности. Ел всего лишь пару раз в день, в основном классику Японии, страны в которой жил и тренировался: роллы, морепродукты, овощи и рис. Решающими здесь были объёмы порций.

Октябрь 2015 года

Новый этап в жизни и двухнедельное голодание

В прошлом году я закончил профессиональную карьеру в Японии, где прожил целых 18 лет, и вернулся в родные места — в Бурятию. Я хочу полностью перезагрузиться, начиная с жизненных установок и заканчивая весом, в моей жизни наступил новый этап.

На пике формы Из моих фотографий

Было понятно, что с моим весом нужен радикальный подход к его снижению. Поэтому я решился и записался на программу 14-дневного голодания. Из которых десять дней полное голодание (вода — анлим, а есть — ни-ни) и четыре дня плавный выход из голодания, когда сначала можно только немного морковного сока, потом чуть-чуть каши и так далее.

Пока толстый сохнет, худой сдохнет.

Народная мудрость

Перед началом курса пришлось пройти медосмотр, сдать анализы. Это обязательное условие. Врач на основе этого решает, можно человеку голодать или нет, если можно, то назначает срок голодания и тип (сухое или на воде), а также дополнительные процедуры (иглоукалывание, очистительные клизмы, баня, у-шу, правильное дыхание, массаж, психологические тренинги).

Часть этих процедур нужны, чтобы голодающие не просто лежали на кровати, экономили силы и урчали животами, вспоминая домашние разносолы, а пошевеливали булками — двигались.

Кстати, когда ты давно ничего не ел, даже выражение «шевели булками» напоминает о еде.

Мосье, же не манж па сис жур.

Киса Воробьянинов, «12 стульев»

Когда десять дней голода заканчиваются, начинается плавный выход из голодания. Соки, травяные чаи, каши. Чтобы организм постепенно вернулся к нормальной жизни. Помню, когда нам несли морковный сок, я чувствовал его запах за пять метров, а такой вкусной каши, которую нам давали на 12 день, я не ел никогда, ни до ни после.

Страхи и причины

Я шёл за перезагрузкой тела и головы, хотел обновить свой организм, которому приходится не особо легко, также в последнее время я задумался о создании семьи.

Сердцу тяжело, когда масса тела, которую ему приходится «обслуживать», существенно переваливает за среднестатистическую.

Конечно, были сомнения, что я продержусь весь 14-дневный курс, учитывая мои обычные объёмы приема пищи. Чтобы не сорваться, могу посоветовать помнить, зачем вы это делаете, — вспоминать цель. Мне помогало.

Анастасия Волочкова одобрила бы мой шпагат 🙂

Как всё было

Начало эксперимента по голоданию на удивление пошло легко. Три дня голода — без особых проблем, зато на четвёртое утро я проснулся усталым, как будто всю ночь боролся.

Доктор сказал, что это начался следующий этап голодания, когда организм переходит от питания внешнего к внутреннему.

Запустился процесс, ради которого это всё и затевается, и организм начал использовать для питания слабые и старые клетки организма.

На пятый день стало попроще, есть уже так сильно не хотелось.

Все 14 дней голодания я пил тёплую воду, она притупляет чувство голода и ускоряет метаболизм.

Совет на основе собственного опыта: если вы ощущаете, что голодны, особенно вечером, выпейте стакан тёплой воды, это позволяет обмануть организм, он начинает «думать», что поел.

Каждый день во время курса РДТ, я пил по два литра воды, ходил постоянно с бутылкой в руке, как, впрочем, и остальные однокурсники.

Помимо воды, у меня были иглоукалывание, массаж и баня. Иглоукалывание — реально работает, чувствуется подъём сил.

Девушке-массажистке пришлось со мной сложно. Промять сумоиста — задача непростая 🙂

Баня — замечательная вещь на голоде. После неё ощущение — как будто поел.

В бане

Вообще, когда не ешь уже шесть-семь дней, всё как-то иначе начинает восприниматься. В обычном своём состоянии я бы эффект от иглоукалывания не почувствовал, а тут реально как будто жахнул крепкий кофе с сахаром, такое было ощущение от каждой процедуры с иглами.

В свободное время гулял по берегу зимнего Байкала. От центра, где я проходил процедуры, до берега не больше 100 метров.

Озеро Байкал в декабре 2018 года (Бурятия, село Горячинск)

Фото сделано во время курса голодания

Я из Бурятии, поэтому много раз был на Байкале, в том числе и в Горячинске. Каждый раз, когда приезжал домой из Японии, тоже старался побывать на Байкале. Но это всегда было летом-осенью. А тут оказался на Байкале зимой — ещё одно новое впечатление.

Получилось или нет

Лечебное голодание — работает. Помимо потери веса, составившей у меня 20 килограммов за 14 дней голодания, (в Центр я пришёл с 280 килограммами), в голове всё стало как-то яснее, что ли, прозрачнее. Как после тяжелой тренировки какие-то жизненные сложности кажутся мелкими и незначительными, так же и после голодания мысли становятся яснее и чётче.

У меня появились новые цели и планы на будущее вне спорта. Это для меня, наверное, самое главное: я много беспокоился и переживал, чем буду заниматься дальше.

Среди друзей, кто поверил в меня и в данный метод, — Давид Мусульбес, известный борец вольного стиля, обладатель двух олимпийских медалей. Он тоже решил пройти этот курс. Но в отличие от меня, приехал сюда голодать через полстраны. Этой встрече мы были очень рады, и я остался под отличным впечатлением от Давида. Кстати, он тоже достиг значимых результатов.

Фото с Давидом Мусульбесом Улан-Удэ, декабрь, 2018 год

Не думайте, что на курсе были только борцы :-). Были разные другие люди, далёкие от любого спорта. Цели у них тоже были разные, не только сбросить вес.

Голодание — это не обязательно про похудение.

С нами в группе был менеджер достаточно крупной в наших краях компании. Он полтора года пытался выкроить 20 дней отпуска одним куском, чтобы пройти 14-дневный курс РДТ и после иметь немного времени, чтобы полностью вернуться в нормальный режим питания перед выходом на работу.

Да, телефоны, ноутбуки, планшеты и прочие устройства не забирают. Можно ими во время курса полноценно пользоваться. Но, как я писал выше, только лишь лежать на кровати вам не дадут.

Про своих всех однокурсников по голоданию писать не буду. Скажу только о себе: у меня получилось и я был реально горд собой. Это было непросто, но и не так чтобы очень уж тяжело.

Я благодарен за поддержку моих родных и подписчиков в Instagram, с которыми я делился ходом своего эксперимента. Возможно, я кого-то подтолкну на такой же полезный для головы и организма шаг.

Роллы и суши — основной рацион сумоиста

Рассказы бывалых (пересказываю то, что слышал)

Голодание по-разному влияет на людей: у одних всё проходит легко, как по маслу, других терроризирует головная боль и падает давление.

У кого-то может появиться неприятных запах изо рта, обычный, нечищеных зубов, или даже запах ацетона.

У других на шестой-седьмой день без еды, после очистительных клизм, уходят паразиты, о наличии которых человек не догадывался. В таких количествах, что пациент пугается.

Женщина с моего курса голодания рассказывала, что у её знакомой так прошла пищевая аллергия, от которой она мучилась несколько лет. Паразиты ушли, нет аллергического насморка и крапивницы.

Всё это реакция на голод, который для современного человека, по сути, стрессовый процесс.

Жизнь после курса голодания

Мой курс голодания закончился в конце декабря прошлого, 2018 года (прошло пять месяцев). Я сдержал обещание, которое дал себе, и придерживаюсь схемы питания, разработанной для меня врачом отделения Ayurmedica Центра восточной медицины. Схема работает, и вес постепенно уходит, плюс постоянно тренируюсь в спортзале.

Даже после относительно небольших 20 килограммов, которые ушли за две недели курса лечебного голодания, я стал чувствовать себя меньше в размерах (напомню, в Центр восточной медицины я пришел с 280 кг веса, ушел с 260 кг) не только по килограммам, но и в объёмах, что заметно по одежде. Сейчас, на момент написания статьи, я вешу 230 кг (сбросил 50 кг).

Так сильно сбросил, что скоро придётся менять гардероб

После голодания оказалось проще изменить свои вкусовые привычки. Из моего рациона ушли мучное и сладости, теперь, думая о шоколадке, я беру яблоко или выпиваю стакан тёплой воды. Ем значительно меньше соли и пью зелёный чай, естественно, без сахара и пирожных вприкуску.

Цель — 205 кг. При моих 193 см роста это будет хорошим результатом, ведь я уже в семь лет весил под 120 кг, а в 16 лет был 200 кг.

Такие излишества в прошлом

Советы для тех, кто решит голодать

  • Главный совет — не бойтесь. Вы не умрёте с голода, не истощитесь в конец и не заболеете анорексией. Но легко не будет. И чем больше у вас вес, чем больше вы привыкли каждый день кушать, тем сложнее будет. Хорошая новость в том, что после двух-трёх дней есть хочется уже меньше, а после четвёртого пятого дня организм привыкает. Проходит головная боль и низкое давление. У меня на десятый день, когда, казалось бы, организм должен быть истощён голодом, температура была 36,6, ясная голова, хоть задачки математические решай, и идеальное давление.

  • Помните про цель. Когда вы понимаете, для чего это делаете, голодание не кажется сложным.

  • Есть разные способы голодания. Сухое голодание, голодание на воде, на чае, на кефире. Не берусь утверждать, я не врач, но раз уж пишу выводы, скажу, что думаю по этому поводу: есть классические методики, их и нужно придерживаться. Всё остальное — полумеры или шарлатанская ересь. Посмотрите старый советский ролик про лечебное голодание в СССР. Он всего шесть минут, но многое становится понятно.

  • Голодать дома — плохая идея. Конечно, если вы раз в неделю устраиваете себе разгрузочные 24 часа голодовки, то это вполне домашняя процедура. Но курс в семь дней и тем более десять или 14 дней голода, нужно проводить в стационаре под присмотром врачей, когда вас каждый день по нескольку раз осматривают, а случись что, сразу окажут помощь.

Что касается меня, то, скорее всего, повторю процедуру через год.

Всем спасибо за внимание. Очень надеюсь, что статья вам была полезной.

В заключение забавное фото: полный вагон сумоистов.

Полный вагон сумоистов Синксансэн (скоростной поезд)

Интервальное голодание — Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.


Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1.    кормящим матерям;

2.    тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;

3.    при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;

4.    при гиперацидном гастрите;

5.    при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.


Ежедневная диета: работает ли она?

Может ли изменение , когда вы едите , а не , которое вы едите, облегчить похудание? Эксперт по питанию UR Medicine доктор Томас Кэмпбелл считает периодическое голодание и то, что работает в долгосрочной перспективе.

Диета через день, или прерывистое голодание, требует ограничения калорий, которые вы едите несколько дней в неделю, при этом вы едите то, что хотите в не постные дни. Идея этой диеты заключается в том, что легче голодать через день или, возможно, даже реже, чем делать это каждый день.А если будет проще, вы будете более склонны придерживаться этого.

Оказывается, это не так.

В недавнем исследовании, сравнивавшем прерывистое голодание с ежедневным ограничением калорий для похудания, люди в группе прерывистого голодания с меньшей вероятностью следовали своему плану питания и с большей вероятностью бросили его. Вдобавок к этому, другие исследования показали, что периодическое голодание часто превышает свой предел калорий в дни голодания.

Краткосрочные vs.долгосрочный

Ограничение калорий в целом — это эффективный способ похудеть в краткосрочной перспективе. Это может быть своего рода «толчком», ведущим к значительной потере веса за период от недель до месяцев.

Но ограничение калорий само по себе не является долгосрочным решением проблемы веса, и исследования неизменно показывают, что большинство людей не придерживаются этого на всю жизнь. Быть голодным вечно чрезвычайно сложно.

Если вы решили вызвать кратковременную потерю веса с ограничением калорий, очень важно в течение этого времени сосредоточиться на улучшении своих вкусовых предпочтений, решении проблемы вашей «пищевой среды» и ваших привычек, а также на улучшении выбора продуктов питания.Вы не собираетесь вечно морить себя голодом, так что это поможет вам добиться долгосрочного успеха.

Полезно или вредно?

Снижение веса может принести огромную пользу для здоровья, например, улучшить кровяное давление и обмен веществ, а также снизить уровень холестерина. Это может уменьшить боль в суставах и повысить вашу энергию.

И хотя в некоторых исследованиях прерывистое голодание, по-видимому, приносит немного большую пользу для здоровья, доказательства неубедительны. Например, некоторые, но не все исследования показали меньшую потерю «обезжиренной массы» или мышечной ткани при периодическом голодании.Некоторые показали незначительное улучшение метаболизма по сравнению с постоянным ограничением калорий. Но трудно сказать, надежны ли эти эффекты.

Похоже, что прерывистое голодание имеет несколько побочных эффектов. Людям, принимающим лекарства, особенно лекарства от диабета, следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу ограничения калорий. Поскольку калории равны энергии, их значительное ограничение может привести к относительно незначительным проблемам, таким как головные боли, нехватка энергии, изменения дефекации и чувство холода.

Стоит ли попробовать?

Различные формы голодания использовались в терапевтических целях с хорошим эффектом на протяжении тысячелетий в самых разных культурах и традициях. И хотя кажется, что голодание приносит больше пользы для здоровья, чем риска, я настоятельно рекомендую обсудить это с врачом, прежде чем начинать какую-либо серьезную программу по снижению калорийности. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства или страдаете серьезными заболеваниями. Людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, вероятно, следует избегать подобных плановых программ контроля калорий.

Стоит повторить, что любая краткосрочная программа ограничения калорий должна сочетаться с долгосрочным планом поддержания веса, предполагающим изменение многих аспектов жизни, помимо подсчета калорий. Если ваш общий выбор продуктов и предпочтений не изменится, ограничение калорий любого типа — постоянное или периодическое — скорее всего приведет к диете йо-йо, многократной потере и восстановлению веса. Диеты йо-йо могут иметь долгосрочные последствия. Недавнее исследование показало, что диета йо-йо повышает риск внезапной сердечной смерти.Кроме того, диета йо-йо может пагубно повлиять на метаболизм.

Если ваш врач дает добро, и вы твердо намерены попробовать, разработайте периодическое ограничение калорий в соответствии с вашим образом жизни и расписанием. Попробуйте включить упражнения. Самое главное — и это критически важно — сосредоточиться на внесении долгосрочных изменений в образ жизни сразу же. Измените пищу, которую вы едите, выбирая нерафинированные растительные продукты и блюда. Подумайте о своем окружении и о том, как оно поддерживает или мешает здоровым привычкам.Если вы едите одну и ту же пищу и делаете то, что изначально доставило вам неприятности, но просто пытаетесь есть меньше или есть меньшие порции, я опасаюсь, что это будет краткосрочная диета йо-йо.

Вы хотите достичь момента, когда вы будете наслаждаться более здоровыми привычками и есть более здоровую пищу, чтобы, когда вы перестанете морить себя голодом (и если вы похожи на 99 процентов всех людей, вы скоро устанете голодать), вы можете поддерживать или даже продолжать снижение веса с помощью новых продуктов и привычек, даже если вы снова едите полноценную пищу, когда голодны.

Томас М. Кэмпбелл, доктор медицины, медицинский директор Медицинской программы UR по питанию в медицине. Участники этой программы не ограничивают и не считают калории и, как правило, теряют 1–2 фунта в неделю и снижают кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерин, съедая столько, сколько они хотят, когда они хотят избежать голода. Это достигается ограничением выбора продуктов питания, отказом от обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения, чтобы утолить голод и при этом похудеть, не голодая и не считая ничего, что может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе.

Голодание через день: полное руководство для начинающих

Голодание через день — это один из способов прерывистого голодания.

Соблюдая эту диету, вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в негостовые дни.

Самая распространенная версия этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором вы можете съесть около 500 калорий в разгрузочные дни.

Голодание через день может способствовать снижению веса и может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по альтернативному голоданию.

Голодание через день (ADF) — это метод прерывистого голодания.

Основная идея состоит в том, что вы один день поститесь, а на следующий день ешьте все, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите, только половину времени.

В разгрузочные дни разрешено пить сколько угодно бескалорийных напитков. Примеры:

  • вода
  • несладкий кофе
  • чай

Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешается съедать около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% вашей потребности в энергии. (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктором Кристой Варади, которая провела большинство исследований ADF.

Преимущества для здоровья и потери веса кажутся одинаковыми независимо от того, потребляются ли калории в день голодания на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что придерживаться альтернативного дневного голодания легче, чем других типов диет.

Тем не менее, исследование, продолжавшееся год, показало, что соблюдение режима после альтернативного дневного голодания (когда потребление калорий было снижено до 25% от энергетической потребности в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований альтернативного голодания использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается более рациональным, чем полноценный пост в разгрузочные дни, но он не менее эффективен.

В этой статье термины «альтернативное голодание» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с примерно 500 калориями в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Чередование дневных циклов голодания между днями голодания и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может быть полезным для снижения веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Исследования среди взрослых с избыточным весом и ожирением показывают, что прием АДФ может помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ограничение суточных калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).

Исследования показали, что АДФ и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и воспалительных маркеров у людей с ожирением (11).

Хотя ADF может принести пользу для похудания, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие типы ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, ADF, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с диетой с высоким или низким содержанием жиров (14).

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может помочь вам похудеть. Однако исследования показали, что он, вероятно, не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Воздействие АПД на голод довольно непостоянно.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в разгрузочные дни, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).

Однако исследования сходятся во мнении, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни намного более переносим, ​​чем полноценное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF увеличивал уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) через 24 недели наблюдения.

BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного воздействия АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Еще один фактор, который следует учитывать, — это компенсирующий голод, который часто является обратной стороной традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсирующий голод — это повышенный уровень голода в ответ на ограничение калорий, из-за которого люди едят больше, чем им нужно, когда они наконец позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсирующий голод (5, 23, 24).

На самом деле, многие люди, пробующие модифицированный АДФ, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни проходят практически без усилий (5).

Однако влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на голод непостоянно. Исследования модифицированного альтернативного голодания показывают, что чувство голода уменьшается по мере адаптации к диете.

Было показано, что ADF оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования показали, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие типы ограничения калорий,

Тем не менее, результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционные калорийности ограничение (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя АДФ может помочь сохранить мышечную массу во время похудания, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

ADF имеет несколько преимуществ для здоровья, помимо потери веса.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более одной трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как диабет (28).

Похудание и ограничение калорий обычно являются эффективным способом улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает небольшое снижение факторов риска диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что ADF превосходит ежедневное ограничение калорий (6, 33, 34, 35).

Высокий уровень инсулина или гиперинсулинемия связывают с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире и вызывают примерно каждую четвертую смерть (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что АДФ — хороший вариант, помогающий людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования по этой теме продолжаются от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

  • уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
  • снижение артериального давления
  • снижение ЛПНП (плохо ) холестерин (20-25%)
  • увеличение количества крупных частиц ЛПНП и снижение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП
  • снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание может уменьшить окружность талии и снижение артериального давления, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Голодание через день и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия — это процесс, в котором старые части клеток разрушаются и используются повторно. Он играет ключевую роль в предотвращении заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, сердечные заболевания и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедленным старением и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и прожить дольше (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показавшими, что диета с ADF снижает окислительное повреждение и способствует изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Практически все методы похудания вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин — адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете количество калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий.Это может заставить вас перестать худеть и чувствовать себя несчастным (56).

Однако, кажется, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.

В одном 8-недельном исследовании сравнивали эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% в расчете на безжировую массу, в то время как ADF вызывает лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра группа ограничения калорийности все еще имела 4.На 5% ниже уровень метаболизма в покое, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали сокращение всего на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день не может снизить скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF не только полезен для похудания, но также может принести пользу для здоровья тем, кто не страдает ожирением.

В трехнедельном исследовании были проанализированы люди со средним весом, соблюдающие строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению инсулина натощак и снижению жировой массы на 4% (15).

Однако уровень голода оставался довольно высоким на протяжении всего исследования.

Они предположили, может ли модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни быть более терпимой для людей, не страдающих ожирением.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечных заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной того, что вы в конечном итоге худеете.

Если вы не хотите похудеть или набрать лишний вес, или если у вас средний вес, то, вероятно, вам больше подойдут другие методы питания.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.

Нет общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что ваше общее количество потребляемых калорий не должно превышать 500 калорий.

Лучше всего в разгрузочные дни пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, например:

Большинство людей считают, что лучше всего есть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество между 2–3 приема пищи.

Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше сосредоточиться на питательной, высокобелковой пище, а также на низкокалорийных овощах. Они заставят вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они заставляют вас чувствовать сытость, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, которые подходят для разгрузочных дней:

  • яйца и овощи
  • йогурт с ягодами
  • рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
  • суп и кусочек фруктов
  • щедрый салат с постное мясо

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и здоровых низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих правил относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни.Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые думают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь уменьшить переедание и уменьшить симптомы депрессии.

Он также может улучшить восприятие ограниченного питания и образа тела у людей с ожирением.Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности ADF у людей с расстройствами пищевого поведения (59).

Тем не менее, ADF, вероятно, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут обостриться голоданием, например синдром Гилберта (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что АДФ может быть полезным для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам альтернативное голодание.

Голодание через день — очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Он не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим матерям или людям, страдающим редкими заболеваниями, такими как синдром Жильбера.

В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с значительным улучшением многих показателей здоровья.

Самое приятное то, что его на удивление легко придерживаться, так как вам нужно «сидеть на диете» только через день.

Альтернативное голодание: полное руководство для новичков

Альтернативное голодание — один из способов прерывистого голодания.

Соблюдая эту диету, вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в негостовые дни.

Самая распространенная версия этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором вы можете съесть около 500 калорий в разгрузочные дни.

Голодание через день может способствовать снижению веса и может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по альтернативному голоданию.

Голодание через день (ADF) — это метод прерывистого голодания.

Основная идея состоит в том, что вы один день поститесь, а на следующий день ешьте все, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите, только половину времени.

В разгрузочные дни разрешено пить сколько угодно бескалорийных напитков. Примеры:

  • вода
  • несладкий кофе
  • чай

Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешается съедать около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% вашей потребности в энергии. (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета на каждый день» доктором.Криста Варади, которая провела большинство исследований ADF.

Преимущества для здоровья и потери веса кажутся одинаковыми независимо от того, потребляются ли калории в день голодания на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что придерживаться альтернативного дневного голодания легче, чем других типов диет.

Тем не менее, исследование, продолжавшееся год, показало, что соблюдение режима после альтернативного дневного голодания (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований альтернативного голодания использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается более рациональным, чем полноценный пост в разгрузочные дни, но он не менее эффективен.

В этой статье термины «альтернативное голодание» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с примерно 500 калориями в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Чередование дневных циклов голодания между днями голодания и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может быть полезным для снижения веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Исследования среди взрослых с избыточным весом и ожирением показывают, что прием АДФ может помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ограничение суточных калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).

Исследования показали, что АДФ и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и воспалительных маркеров у людей с ожирением (11).

Хотя ADF может принести пользу для похудания, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие типы ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, ADF, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с диетой с высоким или низким содержанием жиров (14).

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может помочь вам похудеть. Однако исследования показали, что он, вероятно, не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Воздействие АПД на голод довольно непостоянно.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в разгрузочные дни, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).

Однако исследования сходятся во мнении, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни намного более переносим, ​​чем полноценное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF увеличивал уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) через 24 недели наблюдения.

BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного воздействия АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Еще один фактор, который следует учитывать, — это компенсирующий голод, который часто является обратной стороной традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсирующий голод — это повышенный уровень голода в ответ на ограничение калорий, из-за которого люди едят больше, чем им нужно, когда они наконец позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсирующий голод (5, 23, 24).

На самом деле, многие люди, пробующие модифицированный АДФ, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни проходят практически без усилий (5).

Однако влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на голод непостоянно. Исследования модифицированного альтернативного голодания показывают, что чувство голода уменьшается по мере адаптации к диете.

Было показано, что ADF оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования показали, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие типы ограничения калорий,

Тем не менее, результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционные калорийности ограничение (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя АДФ может помочь сохранить мышечную массу во время похудания, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

ADF имеет несколько преимуществ для здоровья, помимо потери веса.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более одной трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как диабет (28).

Похудание и ограничение калорий обычно являются эффективным способом улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает небольшое снижение факторов риска диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что ADF превосходит ежедневное ограничение калорий (6, 33, 34, 35).

Высокий уровень инсулина или гиперинсулинемия связывают с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире и вызывают примерно каждую четвертую смерть (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что АДФ — хороший вариант, помогающий людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования по этой теме продолжаются от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

  • уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
  • снижение артериального давления
  • снижение ЛПНП (плохо ) холестерин (20-25%)
  • увеличение количества крупных частиц ЛПНП и снижение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП
  • снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание может уменьшить окружность талии и снижение артериального давления, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Голодание через день и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия — это процесс, в котором старые части клеток разрушаются и используются повторно. Он играет ключевую роль в предотвращении заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, сердечные заболевания и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедленным старением и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и прожить дольше (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показавшими, что диета с ADF снижает окислительное повреждение и способствует изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Практически все методы похудания вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин — адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете количество калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий.Это может заставить вас перестать худеть и чувствовать себя несчастным (56).

Однако, кажется, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.

В одном 8-недельном исследовании сравнивали эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% в расчете на безжировую массу, в то время как ADF вызывает лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра группа ограничения калорийности все еще имела 4.На 5% ниже уровень метаболизма в покое, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали сокращение всего на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день не может снизить скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF не только полезен для похудания, но также может принести пользу для здоровья тем, кто не страдает ожирением.

В трехнедельном исследовании были проанализированы люди со средним весом, соблюдающие строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению инсулина натощак и снижению жировой массы на 4% (15).

Однако уровень голода оставался довольно высоким на протяжении всего исследования.

Они предположили, может ли модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни быть более терпимой для людей, не страдающих ожирением.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечных заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной того, что вы в конечном итоге худеете.

Если вы не хотите похудеть или набрать лишний вес, или если у вас средний вес, то, вероятно, вам больше подойдут другие методы питания.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.

Нет общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что ваше общее количество потребляемых калорий не должно превышать 500 калорий.

Лучше всего в разгрузочные дни пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, например:

Большинство людей считают, что лучше всего есть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество между 2–3 приема пищи.

Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше сосредоточиться на питательной, высокобелковой пище, а также на низкокалорийных овощах. Они заставят вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они заставляют вас чувствовать сытость, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, которые подходят для разгрузочных дней:

  • яйца и овощи
  • йогурт с ягодами
  • рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
  • суп и кусочек фруктов
  • щедрый салат с постное мясо

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и здоровых низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих правил относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни.Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые думают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь уменьшить переедание и уменьшить симптомы депрессии.

Он также может улучшить восприятие ограниченного питания и образа тела у людей с ожирением.Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности ADF у людей с расстройствами пищевого поведения (59).

Тем не менее, ADF, вероятно, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут обостриться голоданием, например синдром Гилберта (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что АДФ может быть полезным для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам альтернативное голодание.

Голодание через день — очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Он не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим матерям или людям, страдающим редкими заболеваниями, такими как синдром Жильбера.

В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с значительным улучшением многих показателей здоровья.

Самое приятное то, что его на удивление легко придерживаться, так как вам нужно «сидеть на диете» только через день.

Альтернативное голодание: полное руководство для новичков

Альтернативное голодание — один из способов прерывистого голодания.

Соблюдая эту диету, вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в негостовые дни.

Самая распространенная версия этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором вы можете съесть около 500 калорий в разгрузочные дни.

Голодание через день может способствовать снижению веса и может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по альтернативному голоданию.

Голодание через день (ADF) — это метод прерывистого голодания.

Основная идея состоит в том, что вы один день поститесь, а на следующий день ешьте все, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите, только половину времени.

В разгрузочные дни разрешено пить сколько угодно бескалорийных напитков. Примеры:

  • вода
  • несладкий кофе
  • чай

Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешается съедать около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% вашей потребности в энергии. (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета на каждый день» доктором.Криста Варади, которая провела большинство исследований ADF.

Преимущества для здоровья и потери веса кажутся одинаковыми независимо от того, потребляются ли калории в день голодания на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что придерживаться альтернативного дневного голодания легче, чем других типов диет.

Тем не менее, исследование, продолжавшееся год, показало, что соблюдение режима после альтернативного дневного голодания (когда потребление калорий было снижено до 25% от энергетической потребности в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований альтернативного голодания использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается более рациональным, чем полноценный пост в разгрузочные дни, но он не менее эффективен.

В этой статье термины «альтернативное голодание» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с примерно 500 калориями в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Чередование дневных циклов голодания между днями голодания и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может быть полезным для снижения веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Исследования среди взрослых с избыточным весом и ожирением показывают, что прием АДФ может помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ограничение суточных калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).

Исследования показали, что АДФ и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и воспалительных маркеров у людей с ожирением (11).

Хотя ADF может принести пользу для похудания, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие типы ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, ADF, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с диетой с высоким или низким содержанием жиров (14).

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может помочь вам похудеть. Однако исследования показали, что он, вероятно, не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Воздействие АПД на голод довольно непостоянно.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в разгрузочные дни, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).

Однако исследования сходятся во мнении, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни намного более переносим, ​​чем полноценное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF увеличивал уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) через 24 недели наблюдения.

BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного воздействия АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Еще один фактор, который следует учитывать, — это компенсирующий голод, который часто является обратной стороной традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсирующий голод — это повышенный уровень голода в ответ на ограничение калорий, из-за которого люди едят больше, чем им нужно, когда они наконец позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсирующий голод (5, 23, 24).

На самом деле, многие люди, пробующие модифицированный АДФ, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни проходят практически без усилий (5).

Однако влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на голод непостоянно. Исследования модифицированного альтернативного голодания показывают, что чувство голода уменьшается по мере адаптации к диете.

Было показано, что ADF оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования показали, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие типы ограничения калорий,

Тем не менее, результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционные калорийности ограничение (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя АДФ может помочь сохранить мышечную массу во время похудания, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

ADF имеет несколько преимуществ для здоровья, помимо потери веса.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более одной трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как диабет (28).

Похудание и ограничение калорий обычно являются эффективным способом улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает небольшое снижение факторов риска диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что ADF превосходит ежедневное ограничение калорий (6, 33, 34, 35).

Высокий уровень инсулина или гиперинсулинемия связывают с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире и вызывают примерно каждую четвертую смерть (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что АДФ — хороший вариант, помогающий людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования по этой теме продолжаются от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

  • уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
  • снижение артериального давления
  • снижение ЛПНП (плохо ) холестерин (20-25%)
  • увеличение количества крупных частиц ЛПНП и снижение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП
  • снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание может уменьшить окружность талии и снижение артериального давления, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Голодание через день и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия — это процесс, в котором старые части клеток разрушаются и используются повторно. Он играет ключевую роль в предотвращении заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, сердечные заболевания и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедленным старением и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и прожить дольше (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показавшими, что диета с ADF снижает окислительное повреждение и способствует изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Практически все методы похудания вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин — адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете количество калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий.Это может заставить вас перестать худеть и чувствовать себя несчастным (56).

Однако, кажется, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.

В одном 8-недельном исследовании сравнивали эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% в расчете на безжировую массу, в то время как ADF вызывает лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра группа ограничения калорийности все еще имела 4.На 5% ниже уровень метаболизма в покое, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали сокращение всего на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день не может снизить скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF не только полезен для похудания, но также может принести пользу для здоровья тем, кто не страдает ожирением.

В трехнедельном исследовании были проанализированы люди со средним весом, соблюдающие строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению инсулина натощак и снижению жировой массы на 4% (15).

Однако уровень голода оставался довольно высоким на протяжении всего исследования.

Они предположили, может ли модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни быть более терпимой для людей, не страдающих ожирением.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечных заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной того, что вы в конечном итоге худеете.

Если вы не хотите похудеть или набрать лишний вес, или если у вас средний вес, то, вероятно, вам больше подойдут другие методы питания.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.

Нет общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что ваше общее количество потребляемых калорий не должно превышать 500 калорий.

Лучше всего в разгрузочные дни пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, например:

Большинство людей считают, что лучше всего есть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество между 2–3 приема пищи.

Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше сосредоточиться на питательной, высокобелковой пище, а также на низкокалорийных овощах. Они заставят вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они заставляют вас чувствовать сытость, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, которые подходят для разгрузочных дней:

  • яйца и овощи
  • йогурт с ягодами
  • рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
  • суп и кусочек фруктов
  • щедрый салат с постное мясо

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и здоровых низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих правил относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни.Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые думают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь уменьшить переедание и уменьшить симптомы депрессии.

Он также может улучшить восприятие ограниченного питания и образа тела у людей с ожирением.Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности ADF у людей с расстройствами пищевого поведения (59).

Тем не менее, ADF, вероятно, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут обостриться голоданием, например синдром Гилберта (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что АДФ может быть полезным для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам альтернативное голодание.

Голодание через день — очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Он не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим матерям или людям, страдающим редкими заболеваниями, такими как синдром Жильбера.

В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с значительным улучшением многих показателей здоровья.

Самое приятное то, что его на удивление легко придерживаться, так как вам нужно «сидеть на диете» только через день.

Альтернативное голодание: полное руководство для новичков

Альтернативное голодание — один из способов прерывистого голодания.

Соблюдая эту диету, вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в негостовые дни.

Самая распространенная версия этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором вы можете съесть около 500 калорий в разгрузочные дни.

Голодание через день может способствовать снижению веса и может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по альтернативному голоданию.

Голодание через день (ADF) — это метод прерывистого голодания.

Основная идея состоит в том, что вы один день поститесь, а на следующий день ешьте все, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите, только половину времени.

В разгрузочные дни разрешено пить сколько угодно бескалорийных напитков. Примеры:

  • вода
  • несладкий кофе
  • чай

Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешается съедать около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% вашей потребности в энергии. (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета на каждый день» доктором.Криста Варади, которая провела большинство исследований ADF.

Преимущества для здоровья и потери веса кажутся одинаковыми независимо от того, потребляются ли калории в день голодания на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что придерживаться альтернативного дневного голодания легче, чем других типов диет.

Тем не менее, исследование, продолжавшееся год, показало, что соблюдение режима после альтернативного дневного голодания (когда потребление калорий было снижено до 25% от энергетической потребности в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований альтернативного голодания использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается более рациональным, чем полноценный пост в разгрузочные дни, но он не менее эффективен.

В этой статье термины «альтернативное голодание» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с примерно 500 калориями в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Чередование дневных циклов голодания между днями голодания и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может быть полезным для снижения веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Исследования среди взрослых с избыточным весом и ожирением показывают, что прием АДФ может помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ограничение суточных калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).

Исследования показали, что АДФ и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и воспалительных маркеров у людей с ожирением (11).

Хотя ADF может принести пользу для похудания, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие типы ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, ADF, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с диетой с высоким или низким содержанием жиров (14).

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может помочь вам похудеть. Однако исследования показали, что он, вероятно, не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Воздействие АПД на голод довольно непостоянно.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в разгрузочные дни, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).

Однако исследования сходятся во мнении, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни намного более переносим, ​​чем полноценное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF увеличивал уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) через 24 недели наблюдения.

BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного воздействия АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Еще один фактор, который следует учитывать, — это компенсирующий голод, который часто является обратной стороной традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсирующий голод — это повышенный уровень голода в ответ на ограничение калорий, из-за которого люди едят больше, чем им нужно, когда они наконец позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсирующий голод (5, 23, 24).

На самом деле, многие люди, пробующие модифицированный АДФ, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни проходят практически без усилий (5).

Однако влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на голод непостоянно. Исследования модифицированного альтернативного голодания показывают, что чувство голода уменьшается по мере адаптации к диете.

Было показано, что ADF оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования показали, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие типы ограничения калорий,

Тем не менее, результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционные калорийности ограничение (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя АДФ может помочь сохранить мышечную массу во время похудания, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

ADF имеет несколько преимуществ для здоровья, помимо потери веса.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более одной трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как диабет (28).

Похудание и ограничение калорий обычно являются эффективным способом улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает небольшое снижение факторов риска диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что ADF превосходит ежедневное ограничение калорий (6, 33, 34, 35).

Высокий уровень инсулина или гиперинсулинемия связывают с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире и вызывают примерно каждую четвертую смерть (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что АДФ — хороший вариант, помогающий людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования по этой теме продолжаются от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

  • уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
  • снижение артериального давления
  • снижение ЛПНП (плохо ) холестерин (20-25%)
  • увеличение количества крупных частиц ЛПНП и снижение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП
  • снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание может уменьшить окружность талии и снижение артериального давления, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Голодание через день и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия — это процесс, в котором старые части клеток разрушаются и используются повторно. Он играет ключевую роль в предотвращении заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, сердечные заболевания и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедленным старением и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и прожить дольше (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показавшими, что диета с ADF снижает окислительное повреждение и способствует изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Практически все методы похудания вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин — адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете количество калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий.Это может заставить вас перестать худеть и чувствовать себя несчастным (56).

Однако, кажется, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.

В одном 8-недельном исследовании сравнивали эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% в расчете на безжировую массу, в то время как ADF вызывает лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра группа ограничения калорийности все еще имела 4.На 5% ниже уровень метаболизма в покое, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали сокращение всего на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день не может снизить скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF не только полезен для похудания, но также может принести пользу для здоровья тем, кто не страдает ожирением.

В трехнедельном исследовании были проанализированы люди со средним весом, соблюдающие строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению инсулина натощак и снижению жировой массы на 4% (15).

Однако уровень голода оставался довольно высоким на протяжении всего исследования.

Они предположили, может ли модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни быть более терпимой для людей, не страдающих ожирением.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечных заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной того, что вы в конечном итоге худеете.

Если вы не хотите похудеть или набрать лишний вес, или если у вас средний вес, то, вероятно, вам больше подойдут другие методы питания.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.

Нет общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что ваше общее количество потребляемых калорий не должно превышать 500 калорий.

Лучше всего в разгрузочные дни пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, например:

Большинство людей считают, что лучше всего есть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество между 2–3 приема пищи.

Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше сосредоточиться на питательной, высокобелковой пище, а также на низкокалорийных овощах. Они заставят вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они заставляют вас чувствовать сытость, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, которые подходят для разгрузочных дней:

  • яйца и овощи
  • йогурт с ягодами
  • рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
  • суп и кусочек фруктов
  • щедрый салат с постное мясо

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и здоровых низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих правил относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни.Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые думают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь уменьшить переедание и уменьшить симптомы депрессии.

Он также может улучшить восприятие ограниченного питания и образа тела у людей с ожирением.Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности ADF у людей с расстройствами пищевого поведения (59).

Тем не менее, ADF, вероятно, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут обостриться голоданием, например синдром Гилберта (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что АДФ может быть полезным для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам альтернативное голодание.

Голодание через день — очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Он не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим матерям или людям, страдающим редкими заболеваниями, такими как синдром Жильбера.

В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с значительным улучшением многих показателей здоровья.

Самое приятное то, что его на удивление легко придерживаться, так как вам нужно «сидеть на диете» только через день.

Альтернативное голодание: полное руководство для новичков

Альтернативное голодание — один из способов прерывистого голодания.

Соблюдая эту диету, вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в негостовые дни.

Самая распространенная версия этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором вы можете съесть около 500 калорий в разгрузочные дни.

Голодание через день может способствовать снижению веса и может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по альтернативному голоданию.

Голодание через день (ADF) — это метод прерывистого голодания.

Основная идея состоит в том, что вы один день поститесь, а на следующий день ешьте все, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите, только половину времени.

В разгрузочные дни разрешено пить сколько угодно бескалорийных напитков. Примеры:

  • вода
  • несладкий кофе
  • чай

Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешается съедать около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% вашей потребности в энергии. (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета на каждый день» доктором. Криста Варади, которая провела большинство исследований ADF.

Преимущества для здоровья и потери веса кажутся одинаковыми независимо от того, потребляются ли калории в день голодания на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что придерживаться альтернативного дневного голодания легче, чем других типов диет.

Тем не менее, исследование, продолжавшееся год, показало, что соблюдение режима после альтернативного дневного голодания (когда потребление калорий было снижено до 25% от энергетической потребности в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований альтернативного голодания использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается более рациональным, чем полноценный пост в разгрузочные дни, но он не менее эффективен.

В этой статье термины «альтернативное голодание» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с примерно 500 калориями в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Чередование дневных циклов голодания между днями голодания и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может быть полезным для снижения веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Исследования среди взрослых с избыточным весом и ожирением показывают, что прием АДФ может помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ограничение суточных калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).

Исследования показали, что АДФ и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и воспалительных маркеров у людей с ожирением (11).

Хотя ADF может принести пользу для похудания, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие типы ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, ADF, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с диетой с высоким или низким содержанием жиров (14).

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может помочь вам похудеть. Однако исследования показали, что он, вероятно, не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Воздействие АПД на голод довольно непостоянно.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в разгрузочные дни, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).

Однако исследования сходятся во мнении, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни намного более переносим, ​​чем полноценное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF увеличивал уровни нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) через 24 недели наблюдения.

BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного воздействия АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Еще один фактор, который следует учитывать, — это компенсирующий голод, который часто является обратной стороной традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсирующий голод — это повышенный уровень голода в ответ на ограничение калорий, из-за которого люди едят больше, чем им нужно, когда они наконец позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсирующий голод (5, 23, 24).

На самом деле, многие люди, пробующие модифицированный АДФ, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни проходят практически без усилий (5).

Однако влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на голод непостоянно. Исследования модифицированного альтернативного голодания показывают, что чувство голода уменьшается по мере адаптации к диете.

Было показано, что ADF оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования показали, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие типы ограничения калорий,

Тем не менее, результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционные калорийности ограничение (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя АДФ может помочь сохранить мышечную массу во время похудания, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

ADF имеет несколько преимуществ для здоровья, помимо потери веса.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более одной трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как диабет (28).

Похудание и ограничение калорий обычно являются эффективным способом улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает небольшое снижение факторов риска диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что ADF превосходит ежедневное ограничение калорий (6, 33, 34, 35).

Высокий уровень инсулина или гиперинсулинемия связывают с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире и вызывают примерно каждую четвертую смерть (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что АДФ — хороший вариант, помогающий людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования по этой теме продолжаются от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

  • уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
  • снижение артериального давления
  • снижение ЛПНП (плохо ) холестерин (20-25%)
  • увеличение количества крупных частиц ЛПНП и снижение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП
  • снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание может уменьшить окружность талии и снижение артериального давления, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Голодание через день и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия — это процесс, в котором старые части клеток разрушаются и используются повторно. Он играет ключевую роль в предотвращении заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, сердечные заболевания и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедленным старением и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и прожить дольше (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показавшими, что диета с ADF снижает окислительное повреждение и способствует изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Практически все методы похудания вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин — адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете количество калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий.Это может заставить вас перестать худеть и чувствовать себя несчастным (56).

Однако, кажется, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.

В одном 8-недельном исследовании сравнивали эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% в расчете на безжировую массу, в то время как ADF вызывает лишь незначительное снижение на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра группа ограничения калорийности все еще имела 4.На 5% ниже уровень метаболизма в покое, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали сокращение всего на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день не может снизить скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF не только полезен для похудания, но также может принести пользу для здоровья тем, кто не страдает ожирением.

В трехнедельном исследовании были проанализированы люди со средним весом, соблюдающие строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению инсулина натощак и снижению жировой массы на 4% (15).

Однако уровень голода оставался довольно высоким на протяжении всего исследования.

Они предположили, может ли модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни быть более терпимой для людей, не страдающих ожирением.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечных заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной того, что вы в конечном итоге худеете.

Если вы не хотите похудеть или набрать лишний вес, или если у вас средний вес, то, вероятно, вам больше подойдут другие методы питания.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.

Нет общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что ваше общее количество потребляемых калорий не должно превышать 500 калорий.

Лучше всего в разгрузочные дни пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, например:

Большинство людей считают, что лучше всего есть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество между 2–3 приема пищи.

Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше сосредоточиться на питательной, высокобелковой пище, а также на низкокалорийных овощах. Они заставят вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они заставляют вас чувствовать сытость, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, которые подходят для разгрузочных дней:

  • яйца и овощи
  • йогурт с ягодами
  • рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
  • суп и кусочек фруктов
  • щедрый салат с постное мясо

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и здоровых низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих правил относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни.Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые думают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь уменьшить переедание и уменьшить симптомы депрессии.

Он также может улучшить восприятие ограниченного питания и образа тела у людей с ожирением.Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности ADF у людей с расстройствами пищевого поведения (59).

Тем не менее, ADF, вероятно, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут обостриться голоданием, например синдром Гилберта (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что АДФ может быть полезным для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам альтернативное голодание.

Голодание через день — очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Он не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим матерям или людям, страдающим редкими заболеваниями, такими как синдром Жильбера.

В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с значительным улучшением многих показателей здоровья.

Самое приятное то, что его на удивление легко придерживаться, так как вам нужно «сидеть на диете» только через день.

Голодание через день может защитить вас от болезней — исследование — LIFE Apps

Когда я был студентом-спортсменом в колледже, меня предостерегали от слишком долгого отсутствия еды из опасения, что мое тело перейдет в «режим голодания». Ходили слухи, что даже день без большого количества еды побудит мое тело начать использовать свои мышечные резервы или, что еще хуже, начнет накапливать всю свою энергию в виде жира, когда я снова начну есть. Тем не менее, отказ от еды дольше нескольких часов наверняка снизит мои спортивные результаты. Sugary Powerade всегда был доступен и поощрялся перед тренировками, и мы спешили «увеличить количество углеводов» после тренировок.

Научные исследования показывают, насколько ошибочным было это мышление.(Кстати, теперь мы знаем, что именно сахар способствует отложению жира.) Сегодня спортсмены тренируются натощак и обменивают сахар на кетоны — химические вещества, вырабатываемые печенью из жирных кислот в периоды низкого потребления пищи. Здоровые люди снижают риск сердечных заболеваний и уровень воспаления, съедая через день . Что?!

«Доклинические исследования показали, что [диетические вмешательства, включая прерывистое голодание] снижают окислительный стресс и скорость метаболизма, активируют аутофагию [процесс клеточного рециклинга] и увеличивают продолжительность здоровья и продолжительность жизни у различных модельных организмов [включая мышей и обезьян]. ”- Stekovic et al., 2019

Голодание через день — это форма прерывистого голодания, при котором через день нужно есть менее 500 калорий или, более строго, голодание в течение 36 часов с последующим 12-часовым нормальным питанием каждые два дня. Небольшое количество клинических испытаний в настоящее время показали, что эта форма прерывистого голодания безопасна и способствует снижению веса и метаболическому здоровью, но в основном среди людей с избыточным весом. Новое клиническое испытание показывает, что многим здоровым взрослым, вероятно, будет полезно голодание через день.

Новое исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism , предполагает, что для здоровых взрослых людей, не страдающих ожирением, не только безопасное питание через день в течение как минимум нескольких месяцев, но и снижение веса, общее состояние здоровья и потенциальные анти- преимущества старения. Например, голодание через день увеличивает уровень полезных жирных кислот (например, содержащихся в оливковом масле!) И антиоксидантов, таких как витамин Е, в организме. Он также запускает переработку старых белков и снижает уровень в крови «замедляющих старение» белковых кусочков, таких как метионин , аминокислота , содержащаяся в мясных и молочных продуктах, которые при ограничении в диете связаны с долголетием в животные.

Новое исследование, проведенное учеными из Национального института старения и Медицинского университета Граца в Австрии, сообщает об изменениях маркеров общего состояния здоровья и старения среди людей, которые придерживались альтернативного дневного голодания в течение 4 недель (в рамках рандомизированного контролируемого исследования). клиническое испытание) или более 6 месяцев.

В исследовании клеточного метаболизма голодания через день люди в группе голодания не могли иметь никаких калорий, но могли потреблять воду, ароматизированную газированную воду, несладкий черный или зеленый чай или кофе в свои дни голодания.Фото Александру Г. СТАВРИЧЕ на Unsplash.

По сравнению с 30 людьми, которые обычно ели в течение 4 недель, 30 человек, голодавших через день, потребляли меньше калорий, даже если им было сказано есть столько, сколько они хотели в не голодные дни. Они также потеряли здоровое количество веса, снизили свою жировую массу, особенно в области туловища, повысили уровень кетонов в крови даже в «праздничные» дни, снизили кровяное давление и снизили оценку риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.У них также был понижен уровень Т3 в крови, гормона щитовидной железы, который часто обнаруживается в более низких уровнях у долгожителей и членов семей долгожителей.

Удивительно, но только один человек выбыл из режима голодания (что действительно вызывает сильный голод в дни голодания, особенно вначале), в то время как никто не сообщил о каких-либо проблемах или неблагоприятных событиях для здоровья во время голодания через день.

По сравнению с людьми, которые едят нормально, люди, которые практиковали альтернативное голодание более 6 месяцев, также имели более низкие уровни холестерина, триглицеридов, гормона щитовидной железы Т3 и sICAM-1 — маркера воспаления.Эта растворимая молекула межклеточной адгезии-1 (sICAM-1) является биомаркером «воспалительных процессов, включающих активацию или повреждение клеток, таких как тромбоциты и эндотелий». Если это слишком много науки, не беспокойтесь — это в основном означает, что когда вокруг sICAM-1, есть и воспаление. У людей, страдающих астмой, как и у меня, в организме циркулирует более высокий уровень sICAM-1. Поэтому логично предположить, что голодание улучшит симптомы астмы.

Еще несколько интересных открытий: люди, практикующие альтернативное голодание в течение более 6 месяцев, имели более низкие уровни белков стрессовой реакции после голодания, таких как белки, участвующие в воспалении и запрограммированной гибели клеток.

Люди, которые придерживались альтернативного дневного голодания более 6 месяцев, также не испытали каких-либо недостатков, связанных с долгосрочным ограничением калорий, таких как потеря костной массы (фактор риска остеопороза и слабости в более позднем возрасте) или пониженное количество иммунных клеток. Иммуносупрессия — это обратная сторона постоянного потребления меньшего количества калорий, чем вам нужно, что делает только периодических ограниченных калорий многообещающей альтернативой здоровому старению.

Подходит ли вам альтернативный дневной пост?

Мы все еще многого не знаем о том, как чередование дней голодания может по-разному повлиять на разных людей.Вероятно, это не лучший вариант для людей, которые по разным причинам рискуют потерять вес или ослабнуть. Любая форма прерывистого голодания не подходит для людей с диабетом 1 типа, людей с расстройствами пищевого поведения или беременных или кормящих женщин. Но для здоровых людей, стремящихся улучшить свой вес, улучшить метаболизм или воспалительный статус, альтернативное дневное голодание может быть безопасной и полезной альтернативой ограничению калорий.

«Доклинические исследования показывают, что положительные эффекты прерывистого голодания не могут быть связаны исключительно с сокращением общего количества потребляемых калорий.”- Stekovic et al., 2019

Однако мы не знаем, является ли (и для кого) альтернативное дневное голодание более или менее полезным, чем другие режимы голодания, такие как раннее ограниченное по времени питание (прием пищи в начале дня с периодом голодания 16 часов или более в ночное время) . Если вы действительно хотите практиковать альтернативное дневное голодание, лучше начать медленно с ночного голодания и в конечном итоге придерживаться графика, который позволит вам чувствовать себя лучше. По возможности также следите за уровнем глюкозы и кетонов в крови, чтобы оставаться в пределах нормы во время голодания и приема пищи.

«Оптимальная продолжительность повторяющихся периодов голодания у людей может зависеть от желаемого эффекта и измеряемых параметров, а также может зависеть от индивидуальных особенностей». — Stekovic et al., 2019

Некоторыми потенциальными проблемами при альтернативном голодании могут быть кратковременное снижение чувствительности к инсулину и скачки сахара в крови, когда люди прерывают более длительный (более 24 часов) пост. Хотя это, вероятно, кратковременный, временный эффект более продолжительного голодания, это может означать, что людям, практикующим альтернативное дневное голодание, необходимо быть более осторожными, чтобы есть продукты с более низким гликемическим индексом, когда они прерывают голодание. С другой стороны, ежедневное раннее ограниченное по времени питание обычно улучшает чувствительность к инсулину наутро после голодания.

Рыба, овощи, оливковое масло и зелень — пример здоровой пищи с низким гликемическим индексом и противовоспалительным действием. Фото Айва Эрхарда на Unsplash.

«У людей длительное голодание (> 48 часов) вызывает инсулинорезистентность; это, вероятно, защитный механизм, позволяющий сберечь глюкозу для центральной нервной системы ». — Hutchison et al., 2018

«Важно отметить, что […] здоровая и сбалансированная диета, вероятно, имеет решающее значение для усиления положительных эффектов, вызванных ADF [голодание через день].Таким образом, прежде чем начинать АДФ, следует подумать о значительной клинической поддержке и в целом здоровом образе жизни ». — Stekovic et al., 2019

Нам нужны дополнительные исследования длительного голодания через день, чтобы определить его влияние на безопасность и здоровье как образа жизни. Но многие пользователи наших приложений LIFE Fasting Tracker и LIFE Extend в настоящее время успешно практикуют этот стиль прерывистого голодания для похудания и других причин для здоровья. Это также отличный способ быстро повысить уровень защитных кетоновых тел в крови.

«[П] эриодически повышенные уровни кетоновых тел, таких как b-гидроксибутират, могут способствовать долгосрочному улучшению здоровья и кардиозащитному эффекту». — Stekovic et al., 2019

Есть вопросы об альтернативном голодании? Дайте нам знать! Присоединяйтесь к кругу новичков в приложении LIFE Fasting Tracker приложения LIFE Extend.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *