Глубокие приседания: Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Содержание

Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.

При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее , чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.

У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет

, что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.

Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания . Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще , чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.

Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.

Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.

Ещё одно исследование показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.

При этом глубокие приседания действительно помогают быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.

Есть два возможных объяснения этому:

  1. Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
  2. Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Как выбрать свою глубину приседа

Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:

  • держать спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
  • прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
  • во время подъема не заворачивать колени внутрь и не выводить их за носки.

Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.

Читайте также 🧐

как правильно делать и для чего

Польза и вред глубоких приседаний

Нужно ли делать глубокие приседания? Это достаточно актуальный вопрос для многих, в частности, представительниц прекрасного пола. Есть ли какие-то преимущества по сравнению с классической вариацией?


А может от них больше вреда, чем пользы? Попробуем более детально разобраться, для чего нужны глубокие приседания и есть ли в них какой-то смысл.

Основное отличие от классических заключается в наличии глубокого седа:

  • Биомеханика движения предполагает опустить таз практически до самого пола.
  • За счет чего увеличивается амплитуда движения. И, как следствие, мышцы работают намного интенсивнее. Поэтому полный присед можно считать лучшим решением как для развития силы и массы нижней части, так и для похудения.
  • Включает в работу не только целевые мышцы, но и стабилизаторы. Благодаря чему можно развить взрывную силу и выносливость.

Глубокие приседания будут полезны:

  • Девушкам, желающим сформировать и придать форму ягодичным мышцам.
  • Тяжелоатлетам для увеличения силовых показателей, чтобы дать импульс к развитию силы.
  • Мужчинам, для набора массы и увеличения силы ног.

Отдельно стоит отметить эффективность глубоких приседаний для девушек. С одной стороны они отлично растягивают ягодичные, намного эффективнее, чем классическая вариация. Достигается это за счет увеличения амплитуды движения.

Помимо ягодичных, такую же нагрузку получает и квадрицепс. А многие девушки хотят сделать ягодицы округлые, но чтобы ноги не выглядели перекаченными.

Поэтому упражнение однозначно не подходит тем, у кого доминирует передняя поверхность бедра. Так как она будет расти вместе с ягодицами, создавая мышечную диспропорцию. В таких ситуациях актуальна точечная нагрузка на ягодицы – мостик, отведение бедра и другие изолированные упражнения.

Разобравшись с плюсами, отметим несколько негативных моментов, по которым некоторые считают, почему нельзя приседать глубоко:

  • Упражнение требует хорошей физической подготовки, а также растяжки и гибкости в тазобедренном суставе. Без этих условий можно нанести вред.
  • Техника исполнения должна быть максимально идеальной. Поэтому стоит сперва отработать классическую вариацию, а уже потом переходить к глубоким.
  • Работая с большим весом, создается высокая осевая нагрузка, в том числе на опорно-двигательный аппарат. Поэтому с весом стоит экспериментировать аккуратно. Лучше взять меньше отягощение, но сделать технично и правильно.

Стоит обратить отдельное внимание на боли в коленях при глубоком приседании. Такое возможно, если сгибать колени под острым углом или выводить их за линию носка.

Эти два фактора негативно воздействуют на коленный сустав, что может привести к его повреждениям. Стоит отметить, что анатомически можно сгибать колени под острым углом. Однако, суставы рассчитаны на собственный вес.

Можно ли делать глубокие приседания с учетом этих условий, тренируясь с отягощением? Да, можно! Но, для того, чтобы тренироваться с внушительным весом, необходимо укрепить суставы и связки.

Для этого рекомендуется выполнять подводящие упражнения, отрабатывать технику выполнения. Это позволит обеспечить стабильное положение суставов и сделает связки более эластичными.

Секрет успеха весьма прост – внимательно относитесь к своему организму, трезво оценивайте возможности и не торопитесь. И тогда никаких травм не будет. Однако, если уже имеется травма коленного сустава или была в прошлом, то упражнение не рекомендуется делать без консультации с врачом.

Глубокие приседания: польза и как делать

Одно из наиболее эффективных упражнений, которые ты можешь сделать, — это приседания. Черт возьми, это чуть ли не лучшее упражнение для ног, ягодиц и голеней. Во время приседаний разных видов работают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и голени, а также действие сказывается на прессе, плечах и спине.

Идеальные приседания — симфония для мышц всего тела. Они хорошо наращивают мышечную массу (особенно с утяжелителями и штангами) и сжигают жиры благодаря своей высокой энергоемкости (читай: сжигается очень много калорий). Но как низко ты должен пасть? Фигурально выражаясь, конечно.

Идеальные приседания -глубокие приседания, при которых бедра опускаются ниже колена. Некоторые называют их «жопой к траве». Глубокие приседания задействуют больше мышц, сжигают больше калорий. Они особенно хороши для построения хорошего, сильного зада. Я тебе говорил, что многим девушкам нравятся сильные ягодицы, которые круто выглядят? А это так! Но это не единственная польза глубоких приседаний, для которых, к слову необходима подготовка. Без сильных мышц кора и высокой мобильности риск травмы при глубоких приседаниях с утяжелителями или без прилично возрастает. Как говорит один мой знакомый: «Если ты не приседаешь глубоко, ты вообще не приседаешь!» Конечно, есть некоторые виды приседаний, которые должны делаться при положении бедра к голени 90 градусов, например болгарские сплит-приседания, но сейчас речь пойдет не о них.

Глубокие приседания вредны для коленей?

Нет! Вопреки распространенному мнению, приседания ниже уровня колена не плохи для коленей. Последние исследования американских медицинских журналов показали, что с точки зрения прямого воздействия на коленный сустав нет никакой разницы между неглубоким приседаниями, приседаниями с бедрами, параллельными полу, и глубокими приседаниями.

На самом деле глубокие приседания могут увеличить стабильность коленного сустава. Большая часть соединительной ткани в колене состоит из двух связок: передней и задней крестообразной связки. Исследования показывают: чем глубже ты приседаешь, тем меньше давление внутри коленного сустава. Это отличный способ сделать твои ноги сильнее. Также ряд исследований показал, что параллельные приседания с тяжелыми весами менее эффективны, чем глубокие приседания с более легким весом. Ягодичные мышцы на 25 процентов более загружены во время глубоких приседаний, чем при любых других.

Как делать глубокие приседания?

Осторожно. Глубокие приседания являются более сложными и, если выполняются неправильно, более рискованными, чем стандартные вариации. Отнесись к этому с пониманием — это не сгибание на бицепс, тут всё сложнее. Существует огромное количество суставов и мышц, которые работают вместе в очень широком диапазоне движения для выполнения этого действия. Именно поэтому нужно уделить особое внимание таким вещам, как подвижность, гибкость, стабильность и координация. Конечно, это может показаться тебе фигней для новичков и какой-то паранойей, но поверь, чувак травмы — это крайне сомнительное удовольствие. Не нужно надеяться на русский авось, при Советах, к слову, тяжелоатлеты тренировали выполнение основных элементов с минимальными весами по три месяца. И слабаками не были!

1. Подвижность

Подвижность определяется как способность организма выполнить задачу без помощи других мышц и движений. Еще это называется компенсацией. Вспомни, как ты пытался сделать, скажем, любое упражнение со свободным весом при условии, что ты взял немного больше веса. Твое тело на последних подходах начинает рефлекторно подталкивать снаряд вверх или в нужном направлении. Это и есть компенсация. При таком сложном действии, как глубокое приседание, нужно обходиться без компенсации.

Для этого нужные гибкие лодыжки, сгибатели бедра и колени. Хорошенько поработай над растяжкой, сделай массаж, прими расслабляющую ванную.

2. Подготовь свое тело

После полной разминки, которая включает в себя и динамическую растяжку, попробуй сделать несколько приседаний в холостую. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы мышцы торса, плечи, верхняя часть спины умели качественно взаимодействовать друг с другом, создавая качественную поддержку для веса. Согни бедра, напряги живот, сожми ягодицы и включи в работу верхнюю часть спины. Это произойдет, когда ты сведешь лопатки, а локти потянешь вниз, или когда ты потянешь гриф немного вниз, сжимая лопатки. Это помогает стабилизировать положение тела и дает понять, что ты включаешь в работу правильные мышцы.

3. Начни приседать с минимальными весами

Приседания с параллельным земле бедром дают тебе возможность поднимать больший вес, но глубокие приседания включают больше мышц. Для начала я рекомендую тебе начать вообще без груза или с легким бодибаром. Потом переходи на пустой гриф. А потом увеличивай вес. Главное, чтобы техника приседания была правильная.

Глубокие приседания — невероятно ценный инструмент для создания силы и потери жира. Главное — делать всё правильно.

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?


Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

  • Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
  • Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
  • Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.


Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

  • Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
  • Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

  1. Сгибание коленей под острым углом.
  2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

  1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
  2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
  3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
  4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
  5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

как выполнять со штангой и другим инвентарем

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Содержание

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

  • Квадрицепсы;
  • Большие ягодичные мышцы;
  • Приводящие мышцы;
  • Икроножные мышцы;
  • Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
  • Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

  • более качественную проработку целевых мышечных групп;
  • и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать, что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

  1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
  2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
  3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
  4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
  5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
  6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
  7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
  8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

  • Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
  • Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
  • Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или тренажер Смита.

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

▷ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — MarbellaRU

Как правильно выполнять глубокие приседания

В последнее время в спортивной среде и на просторах Интернета ведутся словесные баталии по поводу того, вредны или полезны глубокие приседания? Их антагонист – так называемые параллельные приседы, когда бедра располагаются параллельно полу. В глубоком приседе нужно опускаться до того момента, пока их задняя часть не коснется икроножных мышц.

Как чувствуют себя при этом колени, на которые возрастает нагрузка в несколько раз? Считается, что суставы не выдерживают и травмируются. Давайте попробуем разобраться.

Мышечный атлас

Глубокими называются приседания, когда таз и бедра опускаются ниже коленей. При этом увеличиваются: рабочая мышца в длине, амплитуда опускания и подъема, нагрузка. Количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в приседаниях до параллели, сложность упражнения – намного выше. Здесь требуется хорошая физическая подготовка, связанная с гибкостью тазобедренного сустава, голеностопа и координацией движений.

Итак, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения:

— VMO – мышца квадрицепса, которая в форме капли располагается непосредственно над коленом, пересекает его и выполняет функцию его стабилизации;
— бицепсы бедер;
— широкие мышцы бедер;
— ягодичные;
— спина и поясница – частично;
— если с отягощением – плечевой пояс и руки.

Можно сделать вывод, что для женщин глубокие приседания – идеальное упражнение для ягодиц, которые в момент нижней точки достигают максимального напряжения. А мужчинам полезно их выполнять для прокачки знаменитой мышцы VMO и квадрицепса.

Польза или вред?

Есть ли польза в подобных упражнениях? Не лучше ли придерживаться мнения большинства и оставить присед до параллели?
Многие считают, что глубокие приседания – несомненный вред для коленей из-за их чрезмерного вывода за линию носков.

На самом деле в единственную группу риска попадают люди с физически неподготовленными ногами, так как на них просто отсутствуют мышцы, которые берут на себя всю работу в данном упражнении. Бедра и голень должны быть хорошо развиты, чтобы обеспечить безопасный спуск до максимально нижней точки.

Согласно последним исследованиям, такие приседания увеличивают стабильность коленного сустава, уменьшая давление внутри него. Так что это отличный способ сделать ноги сильнее. Ягодицы во время таких тренировок загружены на 25 % больше, чем в обычных приседаниях.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ

Чтобы не травмироваться, нужно знать, как правильно делать подобные упражнения. Классическая техника предполагает их выполнение с собственным весом, т. е. без всякого отягощения в виде штанги или гантелей.

1. Развести ноги на ширину плеч. Носки обращены вперед или слегка в стороны.
2. Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы располагаются в одной
вертикальной плоскости. Взгляд – только вперед.
3. Напрячь мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса.
4. Тело потянут вниз грудная клетка и плечи.
5. Отвести таз максимально назад.
6. Полностью растянуть и нагрузить мышцы бедер, согнуть колени и медленно присесть. Опуститься максимально низко, но при этом не слишком сильно прогибая поясницу.
7. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение в теле.
8. Наклониться вперед и встать, напрягая ягодицы.

Типичные ошибки тех, кто пытается делать глубокое приседание без веса: сутулая спина и перенесение нагрузки на носочки в момент нижнего приседа и подъема. Поэтому в первые тренировки нужно стараться работать прежде всего над этими двумя моментами.

ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК

Чтобы глубокое приседание делать правильно, мало знать технику его выполнения. Прислушайтесь к рекомендациям опытных специалистов, чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы.

1. В составе мышцы VMO больше быстросокращающихся волокон, чем в остальных головках квадрицепсов. Поэтому для ее проработки потребуется сравнительно небольшое число повторений.
2. Быстрый темп категорически противопоказан.
3. Ставьте целью научиться максимально глубоко приседать, чтобы колени и поясница стали гибкими и позволили вам удерживать нижнюю точку.
4. Следите за дыханием.
5. Стопу нельзя отрывать от пола.
6. Сутулиться категорически запрещается.

Нельзя заниматься при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставов в том числе).
Не нужно предосудительно относиться к глубоким приседаниям. Они вредны для тех же коленных суставов не более, чем все остальные физические упражнения. Главное – правильно выполнять технику опускания и подъема, соблюдать противопоказания, не стараться сделать больше, потому как здесь на первом месте – исключительно качество.

При регулярных тренировках девушки смогут увидеть в зеркале стройные ножки и красивые упругие ягодицы, а мужчины – рельефные квадрицепсы и ту самую прокачанную капельку над коленями – мышцу VMO.

Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ГЛУБОКИХ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТЕРОВ и ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ


Глубокие приседания – это тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие приседания, которые пред­по­ла­га­ют опус­ка­ние таза гораздо ниже линии «параллели», благодаря чему удается задействовать те участ­ки мышц, которые в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях со штангой не участвуют. Глу­бо­кие приседания предполагает наклон корпуса вперед и выход колен за линию нос­ков, в свя­зи с чем, этих приседаний или избегают, или же, завидев, как кто-то их вы­пол­ня­ет, с ум­ным ви­дом говорят, что так делать не правильно! Дей­с­т­ви­тель­но, если Вы де­вуш­ка и хо­ти­те накачать красивую попу, то глубокий присед Вам явно не подходит, а вот, ес­ли Вы муж­чи­на, и Вас интересуют силовые показатели, тогда в качестве вспо­мо­га­тель­но­го уп­раж­не­ния этот вид приседаний не просто можно включить в тре­ни­ро­воч­ный план, его ту­да вклю­чить нуж­но!

Глубокие приседания, вопреки поверью, не «убивают» колени, иначе все советские олим­пий­с­кие чем­пи­о­ны по тяжелой атлетике были бы инвалидами, а это не так! Дей­с­т­ви­тель­но, нак­ло­нять корпус вперед и выводить колени за линию носков, пытаясь при­сесть с мак­си­маль­ным ве­сом, не це­ле­со­об­раз­но, поскольку атлету приходится пре­о­до­ле­вать бо­ле длинную амплитуду движения. Именно поэтому в пауэр­лиф­тин­ге не прак­ти­ку­ют глу­бо­кие приседания, вернее, их используют в качестве «подсобки», а на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­ня­ют присед с другой техникой. Это правило касается любых уп­раж­не­ний, в том чис­ле и жима лежа. На соревнованиях же не жмут штангу узким хва­том, всег­да бе­рут мак­си­маль­но до­пус­ти­мый широкий хват, поскольку это сокращает ам­п­ли­ту­ду. В то же вре­мя, это же не зна­чит, что жим узким хватом не следует включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Работа мышц и суставов


Во время выполнения любых приседаний, в частности глубоких, включаются прак­ти­чес­ки все мыш­цы, поэтому присед является одним из основных упражнений в подготовке ат­ле­тов. Но, ес­ли в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях основную нагрузку удается скон­цен­т­ри­ро­вать в квад­ри­цеп­сах, то глубокий присед активно включает спину, заднюю по­вер­х­ность бед­ра и яго­ди­цы. В нижней фазе амплитуды движения ягодицы получают ко­лос­саль­ную наг­руз­ку, но, тем не менее, девушкам этот вид приседаний не подходит, по­с­коль­ку, кро­ме яго­диц, такой присед стимулирует гипертрофию и всех остальных мышц, ко­то­рые де­вуш­кам ги­пер­тро­фи­ро­вать не сто­ит.

Суставов работает много, приседания, вообще, являются муль­ти­сус­тав­ным базовым уп­раж­не­ни­ем, но в дан­ном случае, поскольку приседаете Вы глубоко, в нижней точке зад «ки­ва­ет вниз», что создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Имен­но по­э­то­му вниз следует опускаться медленно и подконтрольно, а не ронять камнем кор­пус, уве­ли­чи­вая ско­рость движения после точки про­хож­де­ния «па­рал­ле­ли». При этом ос­нов­ной за­да­чей ат­ле­та является сохранение всех точек опоры, поскольку, если Вы смес­ти­те центр тя­жес­ти с середины стопы, например, чрезмерно наклонившись вперед, то Вам при­дет­ся тра­тить си­лы на воз­в­рат те­ла в оп­ти­маль­ное положение, вследствие че­го ра­бо­чий вес при­дет­ся сни­жать.

Глубокие приседания – схема

1) Встаньте под штангу, уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы, или не­м­но­го ниже, в зависимости от Вашей конституции.
2) Руки следует поставить максимально узко, крепко удерживая гриф руками, затем снять его со стоек, предварительно присев под него, а затем сделать 2-3 шага назад.
3) Голову следует поднять немного вверх, чтобы подбородок был приподнят на 15-20°, спи­ну мож­но на 5-10° наклонить вперед, удерживая лордоз поясницы.
4) Подконтрольно сядьте вниз, стараясь удерживать спину, но наклоняя её вперед при не­об­хо­ди­мос­ти, что­бы удержать центр тяжести в средней части стопы, не заваливаясь ни впе­ред, ни на­зад.
5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно, воз­в­ра­ща­ясь в исходную позицию, но, если Вы хотите именно прокачать ноги, то «встав­лять» ко­ле­ни не нуж­но, оставьте их немного согнутыми.

Глубокие приседания – примечания


1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам, чтобы атлету приходилось отходить с ней назад, поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее, чем снимать её.
2) Отходить слишком далеко не следует, достаточно сделать 2 шага назад и 1 кор­рек­ти­ру­ю­щий, чтобы выровнять положение ног.
3) Дышать необходимо глубоко, вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во вре­мя подъ­е­ма из положение полного седа.
4) Голову не следует опускать вниз, спину не нужно кривить и не нужно специально нак­ло­нять впе­ред, наклон допустим, но только для того, чтобы сохранить положении спи­ны мак­си­маль­но ровным.
5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы, для чего колени и нос­ки сле­ду­ет раз­вер­нуть в стороны, чтобы они создавали одну линию, при этом, не сво­ди­те их в ниж­ней фа­зе ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Анатомия


Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека, поэтому даже ат­ле­ты, выс­ту­па­ю­щие только в жиме лежа, включают в свою тре­ни­ро­воч­ную программу уп­раж­не­ния для ног. Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности яв­ля­ют­ся ос­нов­ным ба­зо­вым упражнением для тренинга ног, то их в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му сле­ду­ет включать бе­зо­го­во­роч­но. Для атлета, не использующего ан­д­ро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды, использование таких упражнений, как присед и ста­но­вая, поз­во­ля­ет соз­дать со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гор­мо­наль­ный фон для улучшения своих ско­рост­но-си­ло­вых по­ка­за­те­лей и роста мышечной массы.

Состоят ноги из целого каскада различных мышц, которые необходимо прокачивать раз­лич­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми, с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мерт­вых тяг. Суть в том, что мышцы ног все большие, поэтому различные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния призваны просто закачать ноги кровью, пред­ва­ри­тель­но их уто­мить, или прой­ти за точку отказа, но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые ба­зо­вые уп­раж­не­ния. Глубокие приседания являются одним из таких упражнений, но, пос­коль­ку тех­ни­ка вы­пол­не­ния этой раз­но­вид­нос­ти приседаний достаточно сложная, вклю­чать их в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му следует только опытным атлетам. Тем же, кто на­чал за­ни­мать­ся в тре­на­жер­ном зале недавно, следует изучить технику вы­пол­не­ния клас­си­чес­ких при­се­да­ний.

Упражнения для бодибилдинга

Что такое глубокие приседания и как их выполнять?

Глубокие приседания ломают общепринятые представления о правильной форме. При безопасном выполнении они могут помочь нескольким группам мышц и повысить гибкость.

Опубликовано от избранного провайдера Matt Goes в понедельник, 11 марта 2019 г.


Когда вы впервые познакомились с тренажерным залом на П.Т. е. Или практика, вы встретили стойку для приседаний. Приседания на протяжении многих лет были основным элементом тренировок и силовых тренировок. Они являются фаворитом среди фитнес-экспертов, поскольку эффективно тренируют несколько мышц ног.

Приседания приносят больше пользы, чем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они фактически дают вам тренировку всего тела, сочетая гибкость, стабильность и функциональную силу для верхней и нижней части тела.

Большинство из нас учили приседать, пока наши ноги не стали параллельны земле.Но в последние годы появилась тенденция приседать глубже — настолько низко, насколько это возможно. Когда появляется тенденция в фитнесе и оправдывает то, что, как вы думаете, вы знали, важно задавать вопросы.

Что такое глубокие приседания?

Существуют различные определения глубокого приседа, но общепринято считать, что глубокое приседание состоит из угла наклона колена более 120 градусов. Это означает, что складка на бедре опускается ниже колен, а ягодица почти касается земли.

Есть ли польза от глубоких приседаний?

Приседания полезны независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь.Форма приседа зависит от вашей гибкости, диапазона движений, силы и тренировочных целей. Но есть некоторые дополнительные преимущества, если ваше тело позволяет вам погружаться глубже.

  1. Тренировка большого тела — Глубокие приседания требуют большего, чем просто ноги. Он требует полного диапазона движений от лодыжек до плеч и подвижности кора и позвоночника. Все задействованные суставы и мышцы получают упражнения.
  2. Повышенная стабильность колена — Раньше считалось, что глубокие приседания приводят к нестабильности в колене, поэтому считалось расхожим.С тех пор исследования показали, что верно обратное: глубокие приседания на самом деле укрепляют связки и улучшают стабильность колен.
  3. Повышенная активация большой ягодичной мышцы и других разгибателей бедра — По мере того, как вы опускаетесь глубже, становится все труднее и труднее. Дополнительная сложность заставляет ваши ягодицы и бедра работать больше, что увеличивает их силу.
  4. Снижение силы на ACL и PCL — Ваше колено более устойчиво при глубоком приседании, поэтому оно оказывает меньшее усилие на связки, удерживающие его вместе.В конце глубокого приседа не так много нагрузки на ACL и PCL — большая часть напряжения фактически возникает в начале приседания.

Какая правильная форма для глубоких приседаний?

Ваша форма важна. Как и в случае с любым другим упражнением, если вам не хватает правильной формы, вы рискуете получить травму. В глубоких приседаниях это означает возможное повреждение мениска или хряща колена или травмы спины и позвоночника из-за недостаточной стабилизации.

Чтобы безопасно включить глубокие приседания в вашу тренировочную программу, выполните следующие ключевые шаги для правильной формы:

  • Держите пятки в контакте с землей на протяжении всего диапазона приседаний.Подвижность голеностопного сустава является ключом к поддержанию формы и устойчивости.
  • Держите позвоночник нейтральным или слегка вытянутым. Не сгибайте и не сгибайте плечи.
  • Сядьте обратно в приседание, как будто пытаетесь сесть. Не толкайте колени вперед, поскольку нагрузка на них увеличивается по мере того, как вы приседаете.
  • Измените свою стойку так, чтобы она была наиболее естественной. Расставьте ноги на ширине плеч и постепенно выдвигайте их, пока не почувствуете, что вам нужно. Чем шире ваша стойка, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы и тем меньше прорабатываете квадрицепсы.

Рекомендации по приседаниям изменились за последние несколько лет. Хотя вы все еще можете воспользоваться преимуществами традиционных приседаний, более глубокое упражнение может улучшить вашу общую силу и гибкость. Если вы хотите попробовать эту новую тренировку для всего тела, но беспокоитесь о безопасности, посетите физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы выучите правильную форму, чтобы избежать травм.

Познакомьтесь с этим рекомендованным поставщиком

Узнать больше о:
Физиотерапия

Мэтт Гус, штат PT, работает в клинике Айовы с апреля 2013 года.Он хотел стать частью комплексной медицинской команды, которая заботится о пациенте как единое целое.

Изначально ему нравилась физиотерапия, потому что ему нравилась идея помочь людям восстановить функции, чтобы они могли двигаться с … Подробнее

Прием новых пациентов

Запланировать сейчас


Другая физиотерапия

Теги
  1. фитнес
  2. физиотерапия

Вся информация, представленная на веб-сайте клиники Айовы, предназначена только для использования в качестве общей образовательной информации.Любой контент, продукт или услуга не предназначены для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Если вы считаете, что у вас есть проблема со здоровьем, всегда обращайтесь за индивидуальной консультацией к своему врачу или квалифицированному поставщику медицинских услуг.

Клиника Айовы может предоставлять ссылки на внешние источники для получения дополнительных ресурсов или информации и никоим образом не несет ответственности за информацию, предоставленную другими организациями или источниками. © Клиника Айовы, 2021

5 причин выполнять глубокие приседания

3.Полные приседания способствуют стабильности позвоночника и плотности костей

Приседания на полную глубину увеличивают минеральную плотность костей. Это особенно важно для женщин, приближающихся к пременопаузальной стадии. Приседания со спиной на полную глубину увеличивают силу нижней части спины. Они более безопасны во всех отношениях, так как вы должны использовать более легкий вес, чтобы приседать ниже, в отличие от использования более тяжелого веса для выполнения частичного приседа.

4. Полные приседания для более здоровых коленей

В 2013 году Хартманн показал, что полные приседания создают меньшую сжимающую силу на колени, чем частичные.В исследовании говорится: «Когда вы приседаете ниже, контакт между задней частью бедра и икрой уменьшает силы в коленных суставах. Кроме того, позволяя коленям свободно двигаться во время глубоких приседаний, вы укрепляете пассивную (связки и сухожилия) и активную (мышцы) силу ». Здоровые колени важны независимо от того, в каком возрасте или на каком этапе жизни вы находитесь. Нам всем нужны здоровые, сильные, устойчивые колени, чтобы перемещаться по пересеченной местности, заниматься спортом или даже поднимать тяжелые предметы.

«Наука теперь говорит нам, что связки внутри нашего колена фактически подвергаются очень небольшой нагрузке в нижней части глубокого приседания.ACL (передняя крестообразная связка) — самая известная связка колена. Травмы ПКС часто встречаются в популярных американских видах спорта, таких как футбол, баскетбол, футбол, лакросс и т.д. градусов). По мере увеличения глубины силы, воздействующие на ACL, значительно уменьшаются. Фактически, самые высокие силы, которые когда-либо измерялись на ACL во время приседаний, составляли всего около 25% от его предельной силы (силы, необходимой для разрыва связки).(Источник — Университет приседаний)

5. Это не повредит ваши колени

В 1950-х и 1960-х годах были представления о том, что глубокие приседания увеличивают сжимающую силу в коленях и потенциально могут вызвать повреждение мениска. Исследования доказали, что нет причинно-следственной связи между глубокими приседаниями и большей подверженностью травмам. Если бы это представление было верным, это означало бы, что у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов (которые выдерживают нагрузки, превышающие массу тела более чем в 5 раз) после многих лет работы с ними возникла бы сильная боль и артрит в коленях.Это не тот случай; у них действительно здоровые колени.

Рекомендации и приседания на всю жизнь

Каждый клиент должен уметь выполнять присед на полную глубину без дополнительного веса. Есть даже исследования, показывающие, что способность выполнять глубокие приседания с собственным весом коррелирует с долголетием. Глубина приседа должна соотноситься с хорошей техникой. Также следует учитывать историю травм. Правильные программы тренировок будут поощрять выполнение приседаний с движением во всем диапазоне с различными нагрузками по научным программам.

7 причин сесть на корточки из задницы к траве

В приседаниях есть золотое правило: прерывайте параллели. Но стремитесь ли вы раскрыть всю глубину? Я говорю о полном диапазоне движений (ROM), положение «задница-трава». Несомненно, у некоторых людей могут быть проблемы с подвижностью, которые не позволяют им выполнять полный диапазон движений, но приседание на полную глубину намного эффективнее и безопаснее, чем приседание чуть ниже параллели.

1. Глубокие приседания помогают вам комфортно выбираться из «ямы»
«Ямка», как ее называют в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и олимпийских упражнениях, — это самая нижняя часть приседа — обычно принимающая позиция для толчка и рывка.То, как вы справляетесь с лункой, играет большую роль в определении вашего успеха в приседании, не говоря уже о том, насколько далеко вы можете продвинуться в олимпийских упражнениях. Приседание на полную глубину с тяжелыми грузами позволяет вам почувствовать себя комфортно, находясь в яме, и научиться выезжать из нее. Это поможет увеличить выработку силы (как указано ниже), а также повысить уровень комфорта как в толчке, так и в рывке, когда вам нужно «ловить» тяжелый вес в положении полного приседа (спереди или над головой).Если вы тренируетесь только с приседаниями, которые ползут чуть ниже параллели, тогда вы достигнете плато в своих олимпийских подъемах, потому что вы просто не привыкнете удерживать тяжелый вес в глубоких положениях.

2. Чем глубже приседание, тем больше выходная мощность.
Эффект PAP — также известный как «постактивационное потенцирование» — это когда спортсмен «тренирует» мышцы в одном конкретном упражнении, чтобы увеличить мышечную силу. производство в последующем упражнении. PAP хорошо документирован как метод, используемый спортсменами для увеличения времени вертикальных прыжков и спринта (до 100 метров).

Почему?

Потому что более глубокое приседание требует большей работы со стороны мышц, особенно мышц задней цепи (икры, подколенные сухожилия и ягодицы). Когда вы приседаете на полную глубину, ваши мышцы растягиваются сильнее и активизируются лучше, чем если бы вы просто выполняли параллельные приседания. Со всем этим напряжением в мышцах вы можете генерировать больше энергии, выходя из нижнего положения. Кроме того, когда вы глубоко приседаете, ваши бедра принимают на себя большую нагрузку, чем колени и лодыжки, и усиливается момент разгибания бедер.Это не только позволяет вам выбраться из ямы с силой, но также помогает зарядить вашу мускулатуру и усилить эффект PAP для последующих силовых упражнений (таких как спринт и прыжки).

3. Глубокие приседания укрепляют ноги
Приседания известны как лучшее сложное упражнение в мире фитнеса. Во время приседания в движение вовлекаются тазобедренные, коленные и даже голеностопные суставы (подошвенное сгибание происходит в суставе, когда вы нажимаете на землю во время концентрической фазы приседания).В результате ваша камбаловидная мышца (икроножная мышца), подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, брюшной пресс (устойчивость корпуса), приводящие мышцы бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, задействованы во время приседаний со спиной. Даже трапеции должны работать, чтобы стабилизировать штангу, когда она находится у вас на спине. Теперь, когда задействовано больше мышц, организм выделяет больше гормона роста человека (гормона роста человека) и тестостерона, двух гормонов, которые жизненно важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, чем большее напряжение прикладывается к мышце (и чем больше раз мышца находится под напряжением), тем больше задействуется мышечное волокно, что увеличивает мышечную гипертрофию и силу.Проблема с частичными приседаниями ROM заключается в том, что, хотя они несколько растягивают мышцы ног, их можно растянуть намного больше. Таким образом, хотя вы сможете поднять больший вес, просто прервав параллель, ваши мышцы получат больше тренировки, если вы перейдете на полную глубину; их время нахождения под напряжением будет значительно увеличено, и будет задействовано больше мышечных волокон, чтобы справиться с нагрузкой.

Чтобы еще раз доказать, что полные приседания лучше всего подходят для силы нижней части тела, рассмотрите исследование 2013 года из Европейского журнала прикладной физиологии.В исследовании «физически активным» ученикам мужского пола случайным образом назначали 12 недель прогрессивных приседаний, выполняемых либо как глубокие, либо как частичные приседания. Группа приседаний набрала 1,2 кг мышц, увеличила мышечную массу нижней части тела на 2 процента и увеличила площадь поперечного сечения мышц бедра на 4-7 процентов, в зависимости от измеренной части ноги. С другой стороны, группа частичных приседаний не набрала ощутимых мышц, но немного увеличила площадь поперечного сечения бедра.

4. Глубокие приседания увеличивают стабильность в пояснице
Как я уже упоминал, приседания — это действительно сложное движение, нацеленное на несколько мышц тела. Сюда входят мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца бедра и другие параспинальные мышцы нижней части спины. Увеличение силы этих мышц в сочетании с ягодицами обеспечивает улучшенный структурный баланс, лучшую осанку и даже уменьшает травмы подколенного сухожилия у бегунов.

5. Глубокие приседания улучшают вашу гибкость
Как я упоминал выше, когда вы приседаете с полным диапазоном движений, ваши мышцы полностью растягиваются.Поскольку у многих людей бедра, подколенные сухожилия и лодыжки недостаточно гибкие, принять позу «задница к траве» — задача сама по себе. В результате они будут придерживаться четвертичных или параллельных приседаний и продолжать переносить вес на штангу, даже не пытаясь приседать на полную глубину с меньшим весом. Но в таких ситуациях важно контролировать свое эго и осознавать ценность снятия части этого веса со штанги (или всего его!), Работы над подвижностью и выполнения приседаний на глубину.Сделайте достаточно глубоких приседаний, и вы удивитесь, насколько увеличатся ваши лодыжки, бедра и даже запястье и плечо (в случае приседаний спереди / над головой).

Как утверждает всемирно известный силовой тренер Чарльз Поликвин: «Полные приседания не только делают вас честными и побуждают к достижению функциональной мобильности, они позволяют тренироваться для лучшего структурного баланса во всем теле».

Итак, хотя вы можете подумать, что приседание на четверть или частичную глубину не вызовет травмы, учтите, что если вы продолжите приседать таким образом, со временем у вас разовьется мышечный дисбаланс в бедрах и коленях, увеличивая риск травм и боли. .Не рискуй. Глубокие приседания — это естественное движение человека (мы выходим из матки, глубоко приседая), которое «позволяет сбалансировать развитие мускулатуры бедер и поясницы, одновременно способствуя максимальной динамической подвижности».

6. Полные приседания укрепляют кости и безопаснее для позвоночника.
Вы не можете приседать с таким большим весом, когда выполняете полный диапазон движений по сравнению с частичными приседаниями. Это важно, потому что более легкие нагрузки гораздо меньше нагружают позвоночник. Да, техника, очевидно, важна независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, но приседание гигантского веса в частичном приседании не стоит того количества ненужной сжимающей силы, которая прилагается к позвоночнику.В таких случаях ограничивающим фактором производительности становится мускулатура спины, а не ноги.

Однако, когда вы нагружаете позвоночник управляемым весом и приседаете на полную глубину, вы помогаете нарастить минеральную плотность костей, что жизненно важно для защиты от переломов и остеопороза.

7. Полные приседания лучше для здоровья колен
Это может показаться нелогичным, но чем глубже вы приседаете, тем выше стабильность колен. Это связано с тем, что между тыльной стороной бедра и икрой усиливается контакт, уменьшая срезающие силы на связках внутри колена.Фактически, исследование Sports Medicine в 2013 году показало, что самые высокие сжимающие силы прилагаются к колену, когда оно находится под углом сгибания 90 градусов. По сути, предоставление колену возможности свободно двигаться в полном диапазоне движений помогает укрепить ткань вокруг коленного сустава, не говоря уже о снижении нагрузки (и, следовательно, снижении риска травмы) самого колена.

Имеет ли смысл приседание чуть ниже параллели?
Частичные приседания позволяют поднимать более тяжелые грузы в определенной части подъемника.Например, если вы тренируетесь с полными приседаниями и испытываете трудности с преодолением определенного каменного препятствия, близкого к параллельному, тренировка с более тяжелыми весами на параллели может помочь повысить вашу силу в этой части подъема.

Сейчас многие спортсмены сначала будут бороться с приседаниями на полную глубину. Ограничения в их мобильности будут означать, что они могут только разорвать параллель — и это нормально. Вы по-прежнему можете получить много пользы от приседаний таким образом. Кроме того, если спортсмена настолько плохая, что приседание на полную глубину увеличивает вероятность травмы, ему нужно потратить время на изучение того, как выполнять полный диапазон движений в приседе с использованием трубы из ПВХ или только веса своего тела.

Фото любезно предоставлено Ноа Олсеном через instagram.com/nohlsen/

глубоких приседаний: как приседать глубоко за 30 дней или меньше | Физическая жизнь

Улучшите глубину приседаний, подвижность и гибкость с помощью этих упражнений на подвижность приседаний и растяжек, чтобы получить полную ROM, безболезненно и без напряжения, Rock-Bottom, ATG Squat

По какой-то причине у большинства людей возникают проблемы с выполнением глубоких приседаний — не говоря уже о том, чтобы мог комфортно отдыхать в этом положении.

Несмотря на то, что приседания — это естественное человеческое движение (и очень элементарное, к тому же!), Сочетание глубокого сгибания лодыжек, коленей и бедер стало для большинства людей очень сложной позой. Хорошая новость заключается в том, что при небольшой тренировке большинство людей могут значительно улучшить диапазон движений при приседаниях за несколько недель.

Итак, , если вы просто хотите немного углубить диапазон движений в приседе или достичь полного приседания с минимальным углом наклона, этот пост научит вас, как улучшить гибкость приседаний и увеличить глубину приседаний с помощью некоторых упражнений. простые упражнения , чтобы вы могли приседать настолько глубоко, насколько позволяет ваша структура, и могли делать это с комфортом, не напрягаясь.

Начнем с некоторых краткосрочных решений…

Начните здесь: 5 приемов упражнений для глубоких приседаний

В видео ниже представлены некоторые исправления при приседаниях, а также введение в некоторые упражнения на подвижность и гибкость, которые помогут вам выполнить глубокие приседания. Если вы получаете хорошие результаты от упражнений, обязательно ознакомьтесь с более длинным списком упражнений на подвижность в дополнительных видео ниже.

5 быстрых исправлений для более глубокого приседания:

  1. Поэкспериментируйте с техникой приседания, особенно с положением стопы (например,грамм. уже, шире, ступни вывернуты, ступни прямые и т. д.).
  2. Держите гантель перед собой (например, приседание с кубком или приседание спереди).
  3. Положите что-нибудь под пятки (например, плоскую доску), чтобы немного приподнять их.
  4. Попробуйте следующие упражнения на подвижность: втягивание плеча, разгибание грудного отдела, разгибание бедра, частичное приседание с внешним вращением (т. Е. Надавливание на внутреннюю поверхность колен локтями), сгибание голеностопного сустава. Если вы видите результаты от их выполнения, попробуйте другие упражнения на подвижность из списка ниже.
  5. Попробуйте эти растяжки: стояние сложенные руки втягивание плеч, плечевая перемычка, растяжка сгибателей бедра на коленях, верблюд, собака вниз. Если вы видите результаты от их выполнения, попробуйте другие упражнения на гибкость из списка ниже.

А если сомневаетесь, снимите груз со штанги или просто возьмитесь за что-нибудь для помощи.

Углубление: как глубоко приседать

Следующие упражнения включают в себя элементы подвижности, гибкости, силы и особые навыки, которые помогут вам увеличить глубину приседания.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть краткую демонстрацию всех упражнений. Затем обратитесь к приведенным ниже инструкциям по выполнению упражнений для получения дополнительной информации.

Примечание: это не исчерпывающий список упражнений для исправления плохого приседания, поскольку потребности у всех разные.

3 минуты до более глубоких приседаний (видео о глубине приседаний 2.0)

Упражнения на подвижность приседания — основы

Если у вас очень низкая подвижность или если следующие упражнения сложно выполнять плавно и медленно, начните с них и сосредоточьтесь на них не менее 2-4 недель, прежде чем переходить к другим:

Круги вокруг тазовых бедер — Стоя прямо, вращайте бедрами по кругу (например,грамм. как танцор хула), обязательно полностью подвернув копчик и полностью прогнув поясницу.

Круговые движения бедрами — Сохраняя хорошую осанку, вытолкните бедра вперед и начните вращать ими по кругу, выполняя неглубокие приседания в заднем положении.

Круги поясничного отдела позвоночника — Станьте прямо, ноги на ширине плеч, согните поясницу и вращайте туловищем по кругу.

Махи ногами (передние) — Выполняйте медленные и контролируемые махи с заблокированными коленями и отведенными назад пальцами ног, а затем выполняйте динамические махи с расслабленной и расслабленной ногой.

Махи ногами (в стороны) — Выполняйте медленные и контролируемые повороты в стороны, обязательно пересекая центральную линию, а затем выполняйте динамические повороты в стороны.

Внутреннее / внешнее вращение бедра — Поверните бедра как можно дальше наружу, а затем внутрь.

Примечание. Вот видео, в котором я обучаю вас всем перечисленным выше упражнениям на подвижность (и нескольким другим хорошим упражнениям, которые не вошли в этот список, но будут абсолютно полезны для тех, кто хочет улучшить свои приседания!).

Сгибание / разгибание голеностопного сустава и круги — Подняв ступню, нарисуйте круг пальцами ног, стараясь полностью согнуть и разогнуть лодыжку.

Тяга за носки — Положите немного веса на верхнюю часть стопы — можно удерживать на время или осторожно перекатывать на повторения.

Примечание. Если вы подозреваете, что подвижность и / или гибкость голеностопного сустава могут мешать приседанию, щелкните здесь , чтобы получить подробное руководство по мобилизации и укреплению лодыжек: Упражнения TLC для создания сильных и подвижных лодыжек и ступней .

Дополнительные упражнения на подвижность приседаний и растяжка

Следующие ниже упражнения на подвижность приседаний и растяжек немного углубятся и / или увеличат нагрузку на диапазон движений. Они также более специфичны для улучшения вашей подвижности при приседаниях. Вы можете считать их лучшими упражнениями на подвижность приседаний.

Круги ног пожарного гидранта — На четвереньках поднимите одну ногу и сделайте ею большой круг в сторону.

Круговые движения бедер в согнутом колене (одна или две ноги) — На спине поднимите одну или обе ноги, пока не достигнете полного сгибания бедра и колена, а затем двигайте ногой (ногами) небольшими кругами, чтобы мобилизовать бедра.

Поза удаления ветра — На спине подтяните колени к груди, пытаясь дотянуться копчиком до земли (задержитесь на время).

Стеклоочистители — Сидя на земле, согнув колени и поставив ступни на пол, держа ступни на месте, опустите колени в одну сторону, затем в другую.

Примечание: вот подробное руководство по упражнению «Стеклоочистители» (и некоторым другим, которые также являются отличными упражнениями на подвижность при приседаниях):

Попеременные низкие боковые выпады — Из положения низкого бокового выпада сменить один боковой выпад на другой.

Переключатели для казачьих приседаний — Из положения глубокого приседа опустите одно колено внутрь и коснитесь земли внутренней стороной колена и внутренней лодыжкой, удерживая внутреннюю часть стопы на земле пяткой вниз.

Примечание: казачьи приседания вкратце рассматриваются в этом руководстве по перекладыванию голеней, что является еще одним упражнением, которое может быть полезно, особенно для тех, у кого проблемы с лодыжкой:

Качание — На руках и подушечках стоп (и коленях вниз), сохраняя удлиненный позвоночник, покачивайтесь вперед и назад, вытягивая бедра вперед и назад, насколько позволяет ваш диапазон движений (примечание: это также отличный диагностический инструмент для определения вашей потенциальной глубины приседа).

Детская поза — Стоя на коленях, положив лоб на землю перед собой, прижмите руки к полу перед собой, чтобы прижать задницу к пяткам.

Качание в стойке лягушки — То же, что и в приведенном выше упражнении по качанию, за исключением стойки с ногами, повернутыми наружу.

Поза лягушки — То же, что и поза ребенка выше, за исключением того, что ноги повернуты наружу (и лежат на внутренней стороне ваших колен и лодыжек).

Растяжка сгибателей бедра с раздвоенной ногой на коленях — Из положения на коленях с раздвоенной ногой, одно колено опущено, согните копчик, чтобы наклонить таз назад.Сожмите ягодицы и нажмите вперед для дополнительной растяжки.

Приседания с помощником — Держитесь за что-нибудь для поддержки при выполнении приседаний любой глубины, которая вам удобна.

Активный захват при приседаниях — Приседайте как можно ниже, сохраняя удлиненный позвоночник (то есть без округления поясничного отдела позвоночника) и удерживайте в таком положении некоторое время.

Глубокие приседания с камнем — Приседайте полностью вниз, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, а ягодица не окажется чуть выше земли.

  1. Попробуйте все упражнения.
  2. Практикуйте те, которые для вас трудны часто, и, если возможно, несколько раз в день.
  3. Приседайте глубже.

Если вы будете выполнять эти упражнения всего несколько минут каждый день, вы, вероятно, заметите резкое улучшение подвижности приседаний в течение 2-4 недель.

Заключение

Приседать может каждый. И каждый должен уметь делать глубокие приседания с небольшой практикой.Конечно, все сложены по-разному, и у одних людей приседания естественнее, чем у других. В любом случае, если вы хотите правильно и без усилий приседать, главное — достичь хорошего баланса мобильности, гибкости, силы и стабильности. И это приходит только со стратегической практикой движений и упражнений, подобных приведенным выше.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1.

Похожие сообщения

Насколько глубоко нужно приседать? — StrengthLog

Ключевые точки:

  • Глубокие приседания (сгибание колена 120–140 °) приводят к большему росту мышц квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц, чем мелкие или полуприседания (60–90 °).
  • Вы сильнее всего улучшаете свою силу на той глубине, на которой тренируетесь.Однако глубокие приседания в большей степени переносятся на неглубокие, чем наоборот.
  • Требуемая глубина приседаний в пауэрлифтинге ниже параллели, т. Е. Когда складка на бедре находится ниже верхней части колена.

Насколько глубоко вы должны приседать?

Приседания со штангой — самое классическое упражнение для ног. Он отлично подходит для наращивания мышц ног и силы, но в зависимости от того, как вы выполняете приседания, вы можете получить разные результаты.

Одним из наиболее важных аспектов техники приседаний является глубина приседаний . В целом, было обнаружено, что глубокие приседания укрепляют мышцы ног лучше, чем мелкие или полуприседания, даже если вы используете гораздо более легкий вес.

В этой статье мы рассмотрим глубину приседания.

Вы узнаете:

  1. Что такое глубокие приседания?
  2. Что такое глубина приседаний в пауэрлифтинге?
  3. Насколько глубоко нужно приседать для роста мышц?
  4. Насколько глубоко вы должны приседать для силы?
  5. Опасны ли глубокие приседания?

Поехали!

Что такое глубокие приседания?

Определение глубокого приседа обычно заключается в том, что вы выполняете его на параллельной глубине или более.Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно до 120 ° (где 0 ° — когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).

Некоторые общие определения разной глубины приседаний:

  • Глубокое приседание: Сгибание колена 120 ° или более
  • Полуприседание: Сгибание колена 90 °
  • Приседание на четверть: Сгибание колена 60 °

Вот изображение, на котором я делаю полуприсед с 90 °. ° сгибание колена:

Сгибание колена на 90 °.

А вот пример приседаний 60 ° (слева) и 120 ° (справа):

60 ° vs.Сгибание колена 120 °

Для этой конкретной модели приседание на 120 ° делает бедренную кость параллельной полу, а более глубокое приседание потребует сгибания колена более чем на 120 ° при таком же стиле приседания.

Вот гифка, на которой я делаю глубокие приседания ниже точки, в которой мое бедро параллельно полу:

В пауэрлифтинге вы должны приседать достаточно глубоко, чтобы ваше приседание считалось.

Что такое глубина приседаний в пауэрлифтинге?

В зависимости от федерации требуемая глубина приседаний в пауэрлифтинге может быть разной.Однако наиболее распространенное требование к глубине, используемое Международной федерацией пауэрлифтинга (IPF), — это присед на ниже параллели.

«Параллельность» в данном случае относится к бедренной кости относительно земли и обычно оценивается по , когда складка бедра находится ниже самой высокой точки колена.

Глубина приседаний в пауэрлифтинге: здесь складка на бедре (синяя) ниже самой высокой точки колена (зеленая).

Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно на 120 ° или более, но это зависит от вашей техники приседания:

  • Если вы приседаете с широкой стойкой с низкой перекладиной, когда колени не заходят слишком далеко над пальцами ног, вы достигнете параллельной глубины с меньшим сгибанием колен.
  • Если вы приседаете в узкой стойке с высокой перекладиной, когда колени движутся намного выше пальцев ног, вам понадобится немного больше сгибания в коленях, чтобы достичь параллельной глубины.
Типичное приседание в пауэрлифтинге: низкое положение перекладины, широкая стойка с вытянутыми ногами и плоская обувь. Требуется меньшее сгибание колена. Типичное приседание для тяжелой атлетики: положение с высокой штангой, узкая стойка с ногами вперед и обувь с приподнятым каблуком. Требуется больше сгибания колен.

Когда вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, ваша цель — поднять как можно больше веса в рамках правил.У вас также должен быть повторяемый стиль (то есть вы можете воспроизводить его последовательно), который не причинит вам вреда.

Поэтому ваша глубина приседания в пауэрлифтинге должна быть такой:

  1. Позволяет поднимать как можно больший вес.
  2. Не травмирует и повторяется.
  3. Соответствует нормативной глубине (складка на бедре ниже колена для IPF и большинства других федераций).

А что, если вас не волнует пауэрлифтинг? Что, если вы заботитесь только о наращивании мышц?

Насколько глубоко нужно приседать для роста мышц?

Два тренировочных исследования сравнивали рост мышц от глубоких приседаний и приседаний.четверть или половина приседа.

В первом, опубликованном в 2013 году, 17 юношей тренировались либо глубокие приседания (сгибание колена 120 °), либо четверть приседания (сгибание колена 60 °) три раза в неделю в течение 12 недель.

Вес постепенно увеличивался на протяжении всей программы, а рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

Результатов?

Группа глубоких приседаний продемонстрировала значительно больший рост мышц в четырехглавой мышце по сравнению с группой приседаний на четверть во всех местах измерения, кроме одной, как показано ниже.

Рост мышц на разных участках четырехглавой мышцы на расстоянии 1 см друг от друга.

В обеих группах рост мышц подколенных сухожилий был незначительным или отсутствовал вовсе (приседания не так хорошо тренируют).

Итак — больший рост квадрицепса из глубоких приседаний в первом из двух исследований.

Второе исследование пошло немного дальше, изучив, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц не только квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также ягодиц и приводящих мышц.

И снова группа молодых людей была выбрана для тренировки бесплатных приседаний со штангой два раза в неделю в течение 10 недель.

Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала приседания чуть глубже, чем в предыдущем исследовании:

  • Одна группа тренировала глубокие приседания со сгибанием колен 140 °.
  • Другой тренированный полуприсед с сгибанием колена на 90 °.

Объем мышц измеряли в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах с помощью МРТ, чтобы сделать несколько снимков, а затем умножили площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

Результатов?

Значительно больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких (140 °) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90 °).

Стоит отметить, что обе группы испытали одинаковый рост четырехглавой мышцы, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания на 120 ° превосходили рост четырехглавой мышцы на 60 °. Означает ли это, что приседаний под углом 90 ° достаточно, чтобы вызвать устойчивый рост четырехглавой мышцы, но не для ягодиц или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц подколенных сухожилий.

В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена 120–140 °), по-видимому, наращивают больше мышц в ногах и ягодицах в целом, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).

Подробнее: Прорабатывают ли приседания подколенные сухожилия?

Это рост мышц. А теперь давайте посмотрим, как стать сильнее.

Насколько глубоко нужно приседать, чтобы стать сильнее?

Прирост силы от приседаний кажется довольно специфическим.Это означает: вы станете лучше в том, что практикуете.

  • Если вы тренируетесь в большом диапазоне движений (т. Е. Глубоко приседаете), вы довольно равномерно увеличиваете свою силу во всем этом диапазоне.
  • Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений (например, приседания на половину или четверть), вы можете немного увеличить свою силу в этом диапазоне , чем если бы вы приседали глубоко, но меньше (или совсем не приседали). ) в диапазонах за пределами того, что вы практиковали.

В первом исследовании, упомянутом выше, где испытуемые приседали под углом 120 ° или 60 °, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% в как глубоких, так и неглубоких приседаний. Группа, которая тренировалась в неглубоких приседаниях, увеличила свой 1ПМ в неглубоких приседаниях на 36%, но только увеличила 1ПМ в глубоких приседаниях на 9%.

Вторая группа показала аналогичные результаты: группа, которая тренировалась в глубоких приседаниях, достигла наибольших результатов в глубоких приседаниях (32% против 12% в группе полуприседаний), в то время как группа, которая тренировалась в полуприседаниях, увеличила свою силу в полуприседаниях (32%). против.24% для группы глубоких приседаний).

Подобные результаты были замечены и в других исследованиях с аналогичным дизайном: вы лучше всего улучшаете глубину приседаний, с которой вы тренируетесь, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на неглубокие приседания, чем наоборот.

Забрать?

Приседайте на глубину, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем вы «должны», вам может быть полезно провести часть тренировок до этого более глубокого уровня.

Хорошо, мы получили больший рост мышц и силу при большем диапазоне движений — это кажется великолепным! Но разве глубокие приседания не вредят вашим коленям?

Опасны ли глубокие приседания?

Это был исследовательский вопрос, поставленный в метаанализе, опубликованном в 2013 году под названием Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки , включающего 164 различных исследования.

Изучив научную литературу, исследователи пришли к выводу, что опасения травм из-за глубоких приседаний необоснованны.Совет к приседаниям на половину или четверть для здоровья колена может быть даже контрпродуктивным , так как это может не позволить коленному суставу стать сильнее во всем диапазоне движений.

Вот цитата из заключения обзора:

По сравнению с полу- и четверть-приседаниями, в глубоком приседании можно ожидать напряжения нижнего коленного сустава и напряжения позвоночного сустава.

При условии, что техника усвоена точно под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.

Кажется, что глубокие приседания не только лучше для наращивания мышц и увеличения силы при большом диапазоне движений; они также лучше подходят для укрепления и поддержания здоровья суставов.

Заключение и практическое применение

Итого:

  • Глубокие приседания (сгибание колена 120–140 °), кажется, приводят к большему росту мышц квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).
  • Вы сильнее всего улучшаете свою силу на той глубине, на которой тренируетесь.Однако глубокие приседания в большей степени переносятся на неглубокие, чем наоборот.
  • Требуемая глубина приседаний в пауэрлифтинге обычно ниже параллели, то есть когда складка на бедре ниже верхней части колена, но это зависит от федерации.
  • Если вы просто хотите тренировать приседания, чтобы стать больше и сильнее в целом, найдите глубину приседания, которая работает для вас, хотя бы где-то близко к параллельной и не причиняет вам боли или травм. Затем постарайтесь стать сильнее на этой глубине.

Надеюсь, вы кое-что узнали из этой статьи! Если вам понравилось то, что вы читаете, и вы не хотите пропустить наши статьи, подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей ниже!

Спасибо за внимание!

Подробнее:

Руководства по тренировке групп мышц для приседаний:

Список литературы

Связанные

НАУКА, лежащая в основе глубоких приседаний — неумолимая легкая атлетика

Когда сомневаешься, глубже приседай!

Вместо того, чтобы поддаваться влиянию всего шума и дезинформации о фитнесе — а их предостаточно — лучше просто обратиться к науке, чтобы помочь нам понять, ПОЧЕМУ определенное движение имеет значение.

Ученые десятилетиями изучали эффективность глубоких приседаний (ниже параллели). Текущие данные показывают, что глубокие приседания приводят к большей активации мускулатуры нижней части тела по сравнению с мелкими приседаниями, что приводит к более быстрому спринту и более высоким вертикальным прыжкам.

Более того, глубокие приседания НЕ приводят к увеличению поперечных сил на ACL и PCL. Вместо они показывают большую стабилизацию коленного сустава.

Когда уделяют первоочередное внимание движению, а именно контролю над телом и стабилизации корпуса, женщины, которые глубоко приседают, не только могут улучшить свою силу, скорость и высоту прыжка, но и помогают снизить риск травмы колена в будущем.

Другими словами, идите глубже или домой!

Ссылки

1 Чикконе, Т., Дэвис, К., Бэгли, Дж., Галпин, А. (2016). Глубокие приседания и здоровье колен: научный обзор. Центр спортивных достижений Калифорнийского государственного университета, Фуллертон.

2 Чендлер Т.Дж. и Стоун М.Х. (1992). Приседания в спортивной подготовке: изложение позиции и обзор литературы. Спортивная медицина хиропрактики 6: 105-105,

3 Коттер, Дж. А., Чаудхари, А. М., Джеймисон, С. Т., и Девор, С. Т. (2013). Кинетика коленного сустава в зависимости от обычно предписываемых нагрузок и глубины при приседаниях. Журнал исследований силы и кондиционирования , 27 (7), 1765-74.

4 Эндрюс Р. (2005) https: // www.precisionnutrition.com/all-about-the-squat

5 Escamilla RF. (2001). Коленная биомеханика динамического приседания. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33: 127-141.

6 Салем, Г., Пауэр, К. (2001). Кинетика пателлофеморального сустава при приседании у студенток . Клиническая биомеханика 16: 424-430

Об авторе

Являются ли глубокие приседания безопасным и жизнеспособным упражнением? : Журнал силы и кондиционирования

PRO

Приседания широко используются в качестве основного упражнения в программах тренировок с отягощениями.Он используется как спортсменами, так и любителями отдыха, чтобы увеличить силу и гипертрофию мускулатуры нижней части тела, а также улучшить функциональные характеристики ( 17 ). Тем не менее, существуют значительные разногласия относительно оптимальной глубины приседаний, особенно относительно того, увеличивает ли глубокое приседание риск травмы коленного сустава.

Проблемы безопасности при приседании с большими углами сгибания колена восходят к исследованиям, проведенным Кляйном в 1961 году ( 7 ), который использовал измерительное устройство собственной разработки для анализа структуры колена у соревнующихся тяжелоатлетов, которые часто выполняли глубокие приседания.Кляйн сообщил, что у этих спортсменов наблюдалась повышенная частота дряблости коллатеральной и передней крестообразной связок (ПКС) по сравнению с контрольной группой, что потенциально могло поставить под угрозу стабильность их коленного сустава. Эти данные привели Кляйна к выводу, что приседания с отягощением следует ограничивать сгибанием на половину колена, когда бедро опускается не ниже, чем параллельно земле ( 8 ). Вслед за исследованием Кляйна армия США запретила приседания с прыжками из своего протокола физической подготовки, школьная система Нью-Йорка запрещает приседания в полном объеме на уроках физкультуры, а Американская медицинская ассоциация приняла позицию, согласно которой глубокие сгибания в коленях создают риск серьезной травмы мягких тканей. тканевые структуры коленного сустава ( 19 ).

Более поздние исследования не выявили какой-либо связи между глубоким приседанием и риском травм у здоровых людей ( 15,18 ). Мейерс ( 12 ), используя копию прибора для тестирования Кляйна, сообщил об отсутствии значительных различий в стабильности связок колена между участниками, выполнявшими полное приседание по сравнению с полуприседом. Chandler et al. ( 2 ) обнаружили, что у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-мужчин, которые регулярно выполняли глубокие приседания, суставные капсулы на переднем выдвижном ящике были значительно более плотными, а при сгибании колена на 90 ° они были значительно более плотными, чем у контрольных субъектов.В целом совокупность доказательств не поддерживает утверждения о том, что глубокие приседания вредят стабильности коленного сустава. На самом деле было показано, что силы ACL и задней крестообразной связки (PCL) уменьшаются при больших углах сгибания колена. Максимальные силы ACL находятся между 15 и 30 ° сгибания, значительно уменьшаются при 60 ° и затем выравниваются при более высоких углах сгибания ( 6,9,16 ). Пиковые силы PCL наблюдаются примерно под 90 ° и после этого быстро снижаются ( 10 ).Более 120 ° усилия на PCL минимальны ( 11 ). Соответственно, вероятность травмы связок будет скорее уменьшаться, чем увеличиваться в самых глубоких частях приседа.

Приседание с большими углами сгибания может на самом деле оказывать защитное действие на связочные структуры, явление, которое, по крайней мере, частично может быть связано со сжатием задних мягких тканей между дистальным отделом бедренной кости и проксимальным отделом большеберцовой кости ( 10 ). Это стесняет коленный сустав, тем самым ограничивая смещение большеберцовой кости и тем самым повышая устойчивость к нагрузке.

Теоретически любой повышенный риск травмы колена из-за глубокого приседания повлечет за собой повреждение менисков и суставного хряща ( 4,10 ). Пиковые сжимающие силы большеберцовой кости возникают при сгибании колена примерно на 130 ° ( 14 ), что подвергает эти структуры большему напряжению. Высокое напряжение надколенника бедра, возникающее в результате контакта нижней части надколенника с суставными частями бедренной кости во время сильного сгибания, также может повысить предрасположенность к дегенерации надколенника ( 4 ).Данные свидетельствуют о том, что глубокое приседание увеличивает силу контакта через бедренно-большеберцовые суставы ( 3 ) в большей степени, чем через пателлофеморальный сустав ( 5 ). Однако причинно-следственная связь между глубокими приседаниями и травмами этих структур не была установлена ​​в литературе, что делает какие-либо выводы по этому поводу в лучшем случае умозрительными. Только у тех, у кого есть патология коленного сустава (например, хондромаляция, остеоартрит, остеохондрит) и / или у тех, кто перенес послеоперационное вмешательство (например,ж., менискэктомия, реконструкция ПКС) приседание с большими углами сгибания потенциально противопоказано ( 13 ).

В заключение, исследования не подтверждают утверждение о том, что полноценные приседания вредны для людей со здоровой функцией колен. Учитывая, что глубокие приседания дают ряд важных преимуществ, включая большую активацию и развитие мышц, улучшенные функциональные возможности и лучшие спортивные результаты ( 1,20 ), нет особых причин избегать этого упражнения при отсутствии медицинских противопоказаний.

1. Катеризано А., Мосс Р.Ф., Пеллингер Т.К., Вудрафф К., Льюис В.К., Бут В., Хадра Т. Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4-х поверхностных мышц бедра и бедра. J Strength Cond Res 16: 428–432, 2002.

2. Чендлер Т., Уилсон Дж., Стоун М. Влияние приседаний на устойчивость колен. Med Sci Sports Exerc Exerc 21: 299–303, 1989.

.

3. Дальквист, штат Нью-Джерси, Мэйо П., Сидхом ББ.Силы при приседании и подъеме из глубокого приседа. N Engl J Med 11: 69–76, 1982.

4. Эскамилла РФ. Коленная биомеханика динамического приседания. Med Sci Sports Exercic 33: 127–141, 2001.

.

5. Фикат Р.П., Хангерфорд Д.С. Заболевания пателло-бедренного сустава. Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс, 1977.

6. Канамори А., Ву С.Л., Ма CB, Земински Дж., Руди Т.В., Ли Джи, Ливси Г.А.Силы в передней крестообразной связке и кинематике колена во время имитационного теста смещения поворота: исследование трупа человека с использованием роботизированной технологии. Артроскопия 16: 633–639, 2000.

7. Кляйн К. Упражнение с глубоким приседанием, используемое в силовых тренировках спортсменов, и его влияние на связки колена. J Assoc Phys Ment Rehabil 15: 6–11, 1961.

8. Кляйн К. Колено и связки. J Bone Joint Surg 44-A: 1191–1193, 1962.

9. Ли Г., Руди Т.В., Сакане М., Канамори А., Ма CB, Ву С.Л. Важность нагрузки четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия на кинематику колена и силы на месте в ACL. J Biomech 32: 395–400, 1999.

10. Ли Дж., Зайонц С., Мост Э., Дефрейт Л. Е., Саггс Дж. Ф., Рубаш Х. Э. Силы in situ передней и задней крестообразных связок при высоком сгибании колена: исследование in vitro. J Orthop Res 22: 293–297, 2004.

11. Маркольф К.Л., Слаутербек Д.Л., Армстронг К.Л., Шапиро М.М., Финерман Г.А. Влияние комбинированных нагрузок на колено на генерацию силы задней крестообразной связки. J Orthop Res 14: 633–638, 1996.

12. Мейерс Э. Влияние выбранных переменных упражнений на стабильность связок и гибкость колена. Res Q 42: 411–422, 1971.

13. Нагура Т., Дырби КО, Александр Э.Дж., Андриакчи Т.П.Механические нагрузки на коленный сустав при глубоком сгибании. J Orthop Res 20: 881–886, 2002.

14. Ниселл Р., Экхольм Дж. Совместная нагрузка во время параллельных приседаний в пауэрлифтинге и силовой анализ in vivo двустороннего разрыва сухожилия четырехглавой мышцы. Scand J Sports Sci 8: 63–70, 1986.

15. Панариелло Р., Бэкус С., Паркер Дж. Влияние приседаний на передне-заднее перемещение колена у профессиональных футболистов.Am J Sports Med 22: 768–773, 1994.

16. Сакане М., Фокс Р.Дж., Ву С.Л., Ливси Г.А., Ли Джи, Фу Ф.Х. Силы in situ в передней крестообразной связке и ее пучках в ответ на переднюю большеберцовую нагрузку. J Orthop Res 15: 285–293, 1997.

17. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. J Strength Cond Res 24: 3497–3506, 2010.

18.Штайнер М., Грана В., Чилаг К., Шельберг-Карнес Э. Влияние упражнений на передне-заднюю слабость колена. Am J Sports Med 14: 24–29, 1986.

19. Андервуд Дж. Колено не для сгибания. Sports Illustrated 16:50, 1962.

20. Вайс Л., Фрай А., Вуд Л., Рельеа Г., Мелтон С. Сравнительные эффекты глубоких и неглубоких приседаний и тренировки пресса ногами на способность к вертикальным прыжкам и связанные факторы. J Strength Cond Res 14: 241–247, 2000.

CON

Большинство спортивных стоек требуют некоторой степени сгибания колен; однако немногие требуют сгибания, при котором верхняя часть бедра оказывается ниже параллельной (глубокое приседание). Одним из преимуществ использования упражнений с замкнутой кинетической цепью (CKC) является специфичность тренировки ( 1 ). Следовательно, использование глубоких приседаний противоречит одной из основных целей использования упражнения CKC — спортивной специфике. Хотя есть некоторые виды спорта, которые требуют глубокого приседания, например, тяжелая атлетика, для большинства это не обычное движение.

Еще одним важным фактором при выборе глубины приседания является безопасность. Обширный обзор литературы в этой области, проведенный Escamilla ( 4 ), показывает, что низкие передние поперечные силы тибио-бедренного сустава наблюдаются между 0 и 60 ° сгибания колена; тем не менее, сжимающая сила внутри пателлофеморального сустава, по-видимому, вызывает большее беспокойство. Высокие сжимающие силы надколенника могут вызвать нагрузку на суставной хрящ на нижней поверхности надколенника, что может привести к хондромаляции и, в конечном итоге, к изменениям остеоартрита ( 3,5 ).Было обнаружено, что помимо потенциального риска малых и средних сил сдвига и сжатия, действующих на крестообразные связки и мениски колена, силы, действующие на пателлофеморальный сустав, были еще большими ( 2,4 ). Кроме того, Wallace et al. ( 8 ) обнаружили, что нагрузка на пателлофеморальный сустав была значительно выше в взвешенных исследованиях, чем в невзвешенных исследованиях, что указывает на то, что добавление нагрузки может увеличить риск травмы при глубоких приседаниях. У здоровых людей пателлофеморальный стресс, связанный с глубоким приседанием, является основным риском травмы.Нагура и др. ( 7 ) предполагают, что заболеваемость остеоартритом может быть связана с повторяющимся глубоким приседанием, которое чаще встречается в восточных культурах, где глубокое сгибание колен является обычным явлением в религиозных практиках по сравнению с западным населением. Объединенная информация в этой области относительно пателлофеморального стресса действительно указывает на повышенный риск травм при повторяющихся длительных упражнениях на корточки.

Последнее, что нужно учитывать — это общая польза от глубоких приседаний. Во время приседания задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.В частности, четырехглавые мышцы бедра производят значительно большую активность по сравнению с прямыми мышцами бедра при параллельном приседании ( 3,4,9 ). Более того, всесторонний обзор литературы, проведенный Escamilla ( 4 ), отметил, что активность квадрицепса постепенно увеличивается по мере увеличения сгибания колена до 90 °, и мало свидетельств того, что активность выше параллельной. Кроме того, активность подколенного сухожилия достигает пика в диапазоне параллельных приседаний от 10 до 60 °, что больше во время акцента по сравнению с фазами приличного подъема ( 6,9 ).Наконец, согласно Escamilla et al. ( 3 ) и Isear et al. ( 6 ) активность икроножной мышцы достигает пика между 60 и 90 ° сгибания колена.

В целом, приседания дают существенные и хорошо изученные преимущества. Однако, если рассматривать ценность глубоких приседаний, риски перевешивают многие из потенциальных преимуществ. Наиболее важно то, что повреждение надколенника действительно связано с глубоким сгибанием колена, что может предрасполагать людей к остеоартритическим изменениям суставного хряща под надколенником.Кроме того, важно отметить, что электромиографическая активность в исследованиях показала, что пиковая мышечная активность четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икроножных мышц находится в пределах диапазона параллельных приседаний и не увеличивается за пределами параллели сгибания. Это говорит о том, что приседания ниже параллели не увеличивают активацию мышц. Наконец, подумайте, что является функциональным для человека и спорта. Если глубокие приседания не являются частью нормального функционирования, они могут не вносить вклад в спортивные результаты из-за своей специфики.

1. Кордова М.Л. Соображения в упражнениях с замкнутой кинетической цепью нижних конечностей: клиническая перспектива. Athl Ther Today 6: 46–50, 2001.

.

2. Дальквист, штат Нью-Джерси, Мэйо П., Сидхом ББ. Силы при приседании и подъеме из глубокого приседа. Eng Med 11: 69–76, 1982.

3. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью.Med Sci Sports Exercic 30: 556–569, 1998.

.

4. Эскамилла РФ. Коленная биомеханика динамического приседания. Med Sci Sports Exercic 33: 127–141, 2001.

.

5. Хефзи М.С., Келли Б.П., Кук Д.В. Кинематика коленного сустава при глубоком сгибании: рентгенологическая оценка. Med Eng Phys 20: 302–307, 1998.

.

6. Изир Дж. А., Эриксон Дж. К., Уоррелл Т. В.. ЭМГ-анализ паттернов набора мышц нижних конечностей во время приседаний без нагрузки.Med Sci Sports Exerc 29: 532–539, 1997.

.

7. Нагура Т., Дырби КО, Александр Э.Дж., Андриакчи Т.П. Механические нагрузки на коленный сустав при глубоком сгибании. J Orthop Res 20: 881–886.

8. Уоллес Д.А., Салем Г.Дж., Салинас Р., Пауэрс К.М. Кинетика пателлофеморального сустава при приседании с внешней нагрузкой и без нее.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *