Гликогены: Гликоген: для чего он нужен?. Что такое гликоген? | by Efim Klinovsky

Содержание

Гликоген: для чего он нужен?. Что такое гликоген? | by Efim Klinovsky

Что такое гликоген?

Гликоген — это одна из основных форм запасной энергии в организме человека. Структура представляет собой сотни связанных между собой молекул глюкозы.

В случае снижения уровня глюкозы в крови, тело начинает вырабатывать специальные ферменты, в результате чего, накопленный гликоген в мышцах начинает расщепляться на молекулы глюкозы, становясь источником энергии.

Важность углеводов для организма.

В процессе пищеварения, углеводы расщепляются в глюкозу, после чего она поступает в кровь.

Жиры и белки в глюкозу конвертироваться не могут!

Далее глюкоза используется телом для текущих энергозатрат, либо откладывается в резервные запасы — жир. При этом, организм сначала связывает глюкозу в молекулы гликогена и заполняет ими гликогеновые депо, как только они переполняются, тело преобразует избыток в жир.

Где накапливается гликоген?

Гликоген накапливается преимущественно в печени (~100–120г) и в мышечных тканях (~1% от общего веса мышц). Суммарно запасов гликогена в теле ~200–300г, однако, чем больше мышечной массы, тем больше накоплений (вплоть до 500г).

Гликоген в печени служит источником энергии для всего тела, а запасы гликогена в мышцах доступны исключительно для локального использования (у каждой группы мышц свой запас).

Функции гликогена в мышцах.

Биологически, гликоген накапливается не в мышечных волокнах, а в окружающей их жидкости — саркоплазме. Мышечная структура схожа с губкой, которая впитывает в себя саркоплазму и увеличивается в размерах.

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер гликогеновых депо и количество саркоплазмы, визуально мышцы становятся больше и объемнее.

Число мышечных волокон задается прежде всего генетическим типом телосложения и практически не меняется в течение жизни.

Влияние гликогена на мышцы: Биохимия.

Для набора мышечной массы требуется два условия: 1.Достаточное количество запасов гликогена в мышцах ДО тренировки. 2.Успешное восстановление гликогеновых депо ПОСЛЕ тренировки. Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена в надежде «просушиться», прежде всего тело сжигает мышечные ткани.

Важно! Для роста мышц не так важно употребление белка и аминокислот BCAA, как наличие достаточного количества правильных углеводов в рационе, в особенности, достаточное потребление быстрых углеводов по окончании тренировки.

Организм не сможет нарастить мышцы, находясь на безуглеводной диете.

Как повысить запасы гликогена?

Пополнить можно углеводами из продуктов питания, либо с помощью спортивного гейнера (смесь белков и углеводов). Чем ниже гликемический индекс (ГИ — скорость усваивания организмом углеводов и повышения сахара в крови), тем медленнее углеводы отдают свою энергию в кровь и тем выше вероятность конвертации в гликогеновые депо.

Влияние гликогена на сжигание жира.

Для эффективного избавления от подкожного жира нужно помнить, что первым делом тело расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к запасам жира. Эффективнее всего для сжигания жира будет тренировка на пустой желудок, тренировка должна быть не менее 40 минут с поддержанием умеренного пульса (кратковременный отдых, только для восстановления дыхания).

Лучше всего взять в привычку бег на дистанцию не менее двух миль на пустой желудок.

Когда заканчивается гликоген, тогда «горит» жир?

Получила интересный вопрос – «А что если была силовая тренировка на верх тела (грудь/спина/руки…), то есть ноги были не задействованы, соответственно запас гликогена в них остался, а после силовой ты пошла на беговую дорожку, то жир «гореть» не будет, т.к. в ногах остался гликоген, и именно его будет использовать организм, так?

»

Что такое гликоген?

Гликоген – это форма хранения углеводов в организме. В основном гликоген запасается в печени и мышцах. Печень ответственна за большое количество важных функций, в т.ч. и за углеводный обмен. Концентрация гликогена в печени выше, чем в мышцах (10% против 2% от веса тканей органов), но все же больше гликогена содержится именно в мышцах, так как их масса больше. Кстати, другие ткани и органы нашего тела – мозг, почки, сердце и т.д., так же содержат запасы гликогена, но ученые не пришли к окончательному выводу, относительно их функций. Гликоген в печени и скелетных мышцах выполняют разные функции.

Гликоген из печени

преимущественно необходим для регуляции уровня глюкозы в крови в период голодания, дефицита калорий.

Гликоген из мышц обеспечивает глюкозой мышечные волокна во время сокращения мышц.

Соответственно, содержание гликогена в печени уменьшается во время голодания, дефицита калорий, а содержание мышечного гликогена уменьшается во время тренировки в «рабочих» мышцах. Но только ли в «рабочих» мышцах?

Гликоген и работа мышц.

Было проведено несколько исследований (в конце статьи оставлю ссылку на полный обзор всех источников), в ходе которых была проведена биопсия скелетных мышц после выполнения интенсивной физической нагрузки у группы добровольцев. Выявлено, что в «рабочих» мышцах уровень гликогена значительно снижается во время выполнения упражнений, в то время как уровень гликогена в неактивных мышцах остается неизменным

. Кстати, выносливость напрямую связана с уровнями гликогена в мышцах, усталость развивается, когда истощается запас гликогена в активных мышцах (поэтому не забываем есть перед тренировкой часа за 2, чтобы показать максимальный результат).

Так значит жир не будет «гореть» на беговой дорожке после тренировки верха, так как в мышцах ног останется запас гликогена? На самом деле будет, и вот почему:

  1. В статье «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?», я уже затрагивала тему о типах мышечных волокон (МВ) и их энергообеспечении. Так вот при аэробной работе (когда используется кислород) окислительные МВ используют жир в качестве источника энергии, как пример – тот самый бег на пульсе жиросжигания (когда при беге дыхание ровное, нет отдышки, даже можно разговаривать и при этом не задыхаться).
  2. Гликогеновый запас по калориям не настолько емок, как запас триглицеридов (жиров). А повышенная концентрация свободных жирных кислот в плазме крови способствует сохранению гликогена скелетных мышц во время тренировок.

В подтверждение вот еще одно исследование: Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Effect of fat emulsion infusion and fat feeding on muscle glycogen utilization during cycle exercise. J. Appl. Physiol.(1985) 1993

Участников эксперимента разделили на две группы. Первой группе приготовили перед тренировкой насыщенный жирными кислотами прием пищи (взбитые сливки, 90 гр.), вторая группа съела легкий завтрак (где были в основном одни углеводы и только 1 гр. жира). После часового кардио были сделаны замеры уровня гликогена в активных мышцах.

Та группа, которая перед тренировкой получила насыщенный жирными кислотами прием пищи, потратила на 26% меньше гликогена в активных мышцах.

Ниже иллюстрация того, как через определенное время (с момента начала тренировки) организм теряет запасы гликогена и все больше переходит на жир, как источник энергии: 

Триглицериды (жиры) в плазме крови (в кровь эти жирные кислоты попадают после еды, либо высвобождаются во время отдыха из подкожного жира, но при условии дефицита калорий) и триглицериды, запасенные мышечной тканью (наподобие гликогена) – основные источники энергообеспечения мышц жирными кислотами. То есть, подкожный жир напрямую не горит на беговой дорожке, горит тот жир, что вы съели перед тренировкой, либо тот жир, который уже находится в мышцах, а попадает он туда из подкожного, только

при условии дефицита калорий. И еще, чем более тренированный человек, тем больше его мышцы способны «сжечь» запасов жиров и углеводов за тренировку.

А что если не есть углеводы, чтобы запасы гликогена были минимальны и быстрее «горел» жир?

Как я уже писала, мышцы – это не единственный потребитель углеводов, тот же мозг ежедневно требует около 75-100 гр. глюкозы, вынь да полож (а еще есть сердце, печень, жировая ткань, да, да даже она потребляет углеводы). И если мышцам, а надо понимать, что они не первые в очереди за углеводами, не хватает глюкозы для ресинтеза гликогена, то «включается» процесс неоглюкогенез (

опять сложное слово!), то есть мышцы начинают разрушаться. Поэтому советую не опускать значение потребление углеводов ниже 100 гр. в сутки.

Итог.

Что ж, в итоге жир будет «гореть» на беговой дорожке после тренировки верха, даже несмотря на то, что в мышцах ног останется запас гликогена. Но сначала «сгорят» триглицериды в мышцах, плазме крови, потом вы придете домой, закончите день с небольшим дефицитом калорий (а не съедите все что попадет под руку со словами — «а что, после тренировки все ж можно…»), уснете, организм поймет, что образовалась нехватка энергии, метаболизирует из подкожного жира триглицериды, которые попадут сначала в кровь, а потом в мышцы. Все. Осталось повторить цикл еще разок, два или три… ну вы поняли 😉

Источник: María M. Adeva-

Andany, Manuel González-Lucán, Cristóbal Donapetry-García, Carlos Fernández-Fernández, and Eva Ameneiros-Rodríguez. Glycogen metabolism in humans. Published online 2016 Feb 27.

4.5 2 голоса

Оценить


Гликоген — что это и где запасается? Функции для работы мышц

Гликоген — это накапливаемый в мышцах (и в печени) резерв углеводов, используемый в качестве первичного источника энергии при физических тренировках. Источником гликогена являются употребляемые с пищей (или со спортивными напитками) углеводы.

По сути, чем больше человек занимается спортом, тем эффективнее его организм запасает углеводы в мышцах в виде гликогена — тогда как при малоподвижном образе жизни они отправляются в жир. Кроме этого, сжигание жира также достигается после опустошения гликогеновых депо.

// Гликоген — что это?

Гликоген — это тип углеводов, накапливаемый в организме человека. Вещество иногда называют «животным крахмалом», поскольку по своей структуре гликоген похож на обычный крахмал и состоит из сотен и тысяч связанных между собой молекул глюкозы.

Источником для гликогена являются углеводы из продуктов питания. Напомним, что в чистом виде организм не может хранить глюкозу — ее высокое содержание в клетках создает гипертоническую среду, приводя к притоку воды и развитию сахарного диабета. В свою очередь, гликоген не растворим в воде.

После того, как уровень глюкозы в крови снижается (например, через несколько часов после приема пищи или при физических тренировках), организм начинает расщеплять накопленный в мышах гликоген до глюкозы, становясь источником для быстрой энергии.

// Функции гликогена:

  • продукт пищеварения углеводов
  • главное топливо для работы мышц
  • источник быстрой энергии для организма

// Читать дальше:

Гликоген и гликемический индекс еды

В процессе пищеварения углеводы из продуктов питания расщепляются до глюкозы (жиры и белки в нее конвертироваться не могут) — после чего она попадает в кровь. Глюкоза может быть использована телом либо для текущих нужд метаболизма, либо быть преобразованной в гликоген — или в жир.

Чем ниже гликемический индекс пищи, тем лучше содержащиеся в ней углеводы конвертируются в гликоген. Несмотря на то, что простые углеводы максимально быстро повышают уровень глюкозы в крови, значительная их часть конвертируется в жировые запасы.

В свою очередь, энергия сложных углеводов, получаемся организмом постепенно, более полно конвертируется в гликоген, содержащийся в мышцах. Именно поэтому диета для набора сухой массы подразумевает употребление углеводов с низким и средним ГИ.

// Читать дальше:

Где накапливается гликоген?

В организме гликоген накапливается преимущественно в печени (порядка 100-120 г) и в мышечной ткани (от 200 до 600 г)¹. Считается, что примерно 1% от общего веса мышц приходится именно на это вещество. Неспортивный человек может иметь запасы гликогена в 200-300 г, мускулистый спортсмен — до 600 г.

Также важно, что если запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, тогда как запасы гликогена в мышцах доступны исключительно для локального потребления. Говоря простыми словами, во время приседаний тело использует депо мышц ног, а не бицепса.

Функции гликогена в мышцах

Говоря более точно, гликоген накапливается не в самих мышечных волокнах, а в саркоплазме — окружающей их питательной жидкости. Рост мускулатуры связан с увеличением объема именно этой питательной жидкости — по своей структуре мышцы похожи на губку, впитывающей саркоплазму для увеличения размера.

Регулярные силовые тренировки положительно влияют на размер гликогеновых депо и количество саркоплазмы, делая мышцы визуально более большими и объемными. При этом число мышечных волокон задается прежде всего типом телосложения и практически не меняется в течение жизни человека вне зависимости от тренировок — меняется лишь способность организма накапливать больше гликогена.

// Читать дальше:

Гликоген в печени

Печень — это главный фильтрующий орган организма. В том числе, он перерабатывает поступающие с пищей углеводы — однако за раз печень способна переработать не более 100 г глюкозы. В случае хронического избытка быстрых углеводов в питании, эта цифра повышается.

В результате клетки печени могут превращать сахар в жирные кислоты. В этом случае исключается стадия гликогена, и начинается жировое перерождение печени.

Влияние на мышцы — биохимия

Успешная тренировка для набора мускулатуры требует двух условий — во-первых, наличия достаточного содержания запасов гликогена в мышцах до тренировки, а, во-вторых, успешное восстановление гликогеновых депо по ее окончанию.

Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена (или без подпитки аминокислотами BCAA) в надежде «просушиться», вы вынуждаете тело сжигать мышцы. Для роста мышц важно не столько употребление белка, сколько наличие в рационе существенного количества углеводов.

В особенности, достаточное потребление углеводов сразу по окончанию тренировки в период “углеводного окна” — это нужно для восполнения запасов гликогена и остановки катаболических процессов. В противоположность этому, на безуглеводной диете нарастить мышцы нельзя.

// Читать дальше:

Как повысить запасы гликогена?

Запасы гликогена в мышцах пополняются либо углеводами из продуктов питания, либо употреблением спортивного гейнера (смеси протеина и углеводов в виде мальтодекстрина). Как мы уже упоминали выше, в процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются до простых; сперва они попадают в кровь в виде глюкозы, а затем переработаются организмом до гликогена.

Чем ниже гликемический индекс конкретного углевода, тем медленнее он отдает свою энергию в кровь и тем выше его процент конвертации именно в гликогеновые депо, а не в подкожную жировую клетчатку. Особенную важность это правило имеет в вечернее время — к сожалению, простые углеводы, съеденные за ужином, пойдут прежде всего в жир на животе.

// Что повышает содержание гликогена в мышцах:

  • Регулярные силовые тренировки
  • Употребление углеводов с низким гликемическим индексом
  • Прием гейнера после тренировки
  • Восстанавливающий массаж мышц

Влияние на сжигание жира

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, помните о том, что тело сперва расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к запасам жира. Именно на этом факте и строится рекомендация о том, что эффективная жиросжигающая тренировка должна проводиться не менее 40-45 минут при умеренном пульсе — сперва организм тратит гликоген, затем переходит на жир.

Практика показывает, что жир быстрее всего сгорает при кардиотренировках утром на пустой желудок или использовании интервального голодания. Поскольку в этих случаях уровень глюкозы в крови уже находится на минимальном уровне, с первых минут тренинга тратятся запасы гликогена из мышц (а затем и жира), а вовсе не энергия глюкозы из крови.

***

Гликоген является основной формой хранения энергии глюкозы в животных клетках (в растениях гликогена нет). В теле взрослого человека накапливается примерно 200-300 г гликогена, запасаемого преимущественно в печени и в мышцах. Гликоген тратится при силовых и кардиотренировках, а для роста мышц чрезвычайно важно правильно восполнять его запасы.

Научные источники:

  1. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 июня 2020

до, во время и после забега

Очередной выпуск рубрики «Азбука бегуна» в социальных сетях мы недавно посвятили слову «гликоген». Это энергетический запас спортсмена. Выносливость стайера напрямую зависит от объёмов гликогена в его организме. В комментариях к этому посту нам задали вопрос: какие продукты максимально помогают обогатить организм гликогеном — до, во время и после забега? Сегодня на него отвечает спортивный диетолог и нутрициолог Тина Белякова.

Гликогеновое «депо» — это энергетический пул человека, который расходуется в первую очередь. Он базируется в печени и внутри мышц. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем выше запасы гликогена. Когда вы начинаете интенсивно тренироваться, происходит постепенное расщепление молекул глюкозы для обеспечения организма энергией. Вы наверняка слышали выражение «загрузиться углеводами перед тренировкой». Чем же это лучше всего делать? Любой углевод, сложный или простой — глюкоза. Разница в длине цепочки. Простые углеводы содержат односложные молекулы. Усваиваются быстро, в течение получаса. Сложные действуют до 6-ти часов. Они расщепляются постепенно, отсоединяя единичные молекулы на энергию. Но суть, как вы догадались, одна. Да и белки в результате глюконеогенеза могут распадаться на глюкозу. Приведу пример: гречка усваивается и даёт энергию в течение пяти часов. Рафинированный сахар — за 15-20 минут.

Всем известно, что мозг питается исключительно глюкозой. Ему требуется 2 грамма сахара в час. Сладкоежки могут пользоваться этой уловкой и при этом оставаться стройными. Будьте внимательны с фруктозой! Её избыток ведёт к ожирению быстрее, чем рафинад. Всё дело — в специфике влияния на инсулин. Если глюкоза способна использоваться всеми клетками организма в качестве источника энергии, то фруктоза может перерабатываться только печенью. Поэтому я не рекомендую заедать основные приёмы пищи фруктами, тем более запивать соками. Если запасы гликогена истощаются, скорость и выносливость спортсмена начинают падать. Подкожный жир также может использоваться для работы. Для окисления ему необходим кислород. Этот вариант подходит бегунам, а для силовых нагрузок (анаэробная работа) такой вид топлива недоступен.

Поговорим о питании. Людям, ориентированным на спортивные показатели, нужно придерживаться высокоуглеводного рациона. До 60% общей калорийности будет приходиться на углеводы, 20% на белковую пищу и примерно столько же на жиры. За час-полтора до тренировки рекомендую комплексный приём пищи, содержащей сложные углеводы. К ним относятся гречка, киноа, булгур, полба, перловка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, необдирные сорта риса и так далее. Как источник углеводов и белка можно использовать бобовые культуры, если нет пищевой непереносимости. Такие как нут, маш, чечевица и фасоль.

Если есть задача убрать несколько лишних килограммов, стоит взять на контроль потребление сухофруктов, бананов, винограда, хурмы, хлеба (в том числе бездрожжевого). Не говоря уже о сладостях, в них организм и вовсе не нуждается. Он и без того найдёт, где взять глюкозу (смотрите выше). Во время забега на помощь придёт изотоник. Об этих напитках я уже рассказывала.

Сразу после забега многие используют простые углеводы. Хотя, на мой взгляд, нужно подпитать мышцы, которые обеспечивали движение. Как вариант подойдёт протеиновый коктейль. Через пару часов после интенсивной нагрузки включите в рацион белки и углеводы. Организм нуждается в восстановлении. Это может быть овощной салат, а также рис с птицей (или нежирной говядиной, кроликом, рыбой, морепродуктами).

Не забывайте про питьевой режим, чтобы не допустить дегидратации тканей. Спортсмен вдвойне нуждается в богатом рационе. А это и витамины, и минералы. Поэтому своевременно проверяйте анализы и включайте всё необходимое, чтоб не было сбоев в работе организма.

фото: yogobe. сom, личный архив Тины Беляковой, myslide. ru, lasvegasnews. media, vrachmedik. ru, img.fabryka. fit, multivkus. ru

Гликоген — Glycogen — qaz.

wiki

полимер глюкозы, используемый в качестве накопителя энергии у животных

Схематическое двумерное поперечное сечение гликогена: основной белок гликогенина окружен ответвлениями единиц глюкозы . Вся глобулярная гранула может содержать около 30 000 единиц глюкозы. Гликоген (черные гранулы) в сперматозоидах плоского червя; просвечивающая электронная микроскопия, масштаб: 0,3 мкм

Гликоген является multibranched полисахарида из глюкозы , которая служит в качестве формы хранения энергии в животных , грибов и бактерий. Структура полисахарида представляет собой основную форму хранения глюкозы в организме.

Гликоген функционирует как одна из двух форм энергетических резервов: гликоген — кратковременный, а другая — запасы триглицеридов в жировой ткани (т. Е. Жировой ткани ) для длительного хранения. У человека гликоген вырабатывается и хранится в основном в клетках печени и скелетных мышц . В печени гликоген может составлять 5–6% от сырой массы органа, а печень взрослого человека весом 1,5 кг может хранить примерно 100–120 граммов гликогена. В скелетных мышцах гликоген содержится в низкой концентрации (1-2% от мышечной массы), а скелетные мышцы взрослого человека весом 70 кг хранят примерно 400 граммов гликогена. Количество гликогена, хранящегося в организме, особенно в мышцах и печени, в основном зависит от физической подготовки, основного обмена веществ и привычек питания. Небольшие количества гликогена также обнаруживаются в других тканях и клетках, включая почки , красные кровяные тельца , лейкоциты и глиальные клетки головного мозга . Во время беременности матка также накапливает гликоген для питания эмбриона.

В крови человека постоянно присутствует примерно 4 грамма глюкозы ; У голодных людей уровень глюкозы в крови поддерживается постоянным на этом уровне за счет запасов гликогена в печени и скелетных мышцах. Запасы гликогена в скелетных мышцах служат формой хранения энергии для самих мышц; однако распад мышечного гликогена препятствует поглощению мышечной глюкозы из крови, тем самым увеличивая количество глюкозы в крови, доступной для использования в других тканях. Запасы гликогена в печени служат хранилищем глюкозы для использования во всем организме, особенно в центральной нервной системе . Человеческий мозг потребляет около 60% глюкозы в крови натощак, оседлых особей.

Гликоген — это аналог крахмала , полимера глюкозы, который функционирует как накопитель энергии в растениях . Он имеет структуру, аналогичную амилопектину (компонент крахмала), но более разветвленный и компактный, чем крахмал. Оба представляют собой белые порошки в сухом состоянии. Гликоген находится в форме гранул в цитозоле / цитоплазме многих типов клеток и играет важную роль в цикле глюкозы . Гликоген образует запас энергии, который можно быстро мобилизовать для удовлетворения внезапной потребности в глюкозе, но он менее компактный, чем запасы энергии триглицеридов (липидов). Как таковой, он также является резервом хранения у многих паразитических простейших.

Структура

1,4-α-гликозидные связи в олигомере гликогена 1,4-α-гликозидные и 1,6-гликозидные связи в олигомере гликогена

Гликоген — это разветвленный биополимер, состоящий из линейных цепей остатков глюкозы со средней длиной цепи примерно 8–12 глюкозных единиц и 2000-60 000 остатков на одну молекулу гликогена.

Единицы глюкозы связаны друг с другом линейно α (1 → 4) гликозидными связями от одной глюкозы к другой. Разветвления связаны с цепями, от которых они ответвляются, посредством α (1 → 6) гликозидных связей между первой глюкозой новой ветви и глюкозой в цепи ствола.

Из-за того, как гликоген синтезируется, каждая гранула гликогена имеет в своей основе белок гликогенин .

Гликоген находится в мышцах, печени и жировых клетках, хранящихся в гидратированной форме, состоящей из трех или четырех частей воды на часть гликогена, связанного с 0,45  миллимолями (18 мг) калия на грамм гликогена.

Глюкоза — это осмотическая молекула, которая может оказывать сильное влияние на осмотическое давление в высоких концентрациях, что может приводить к повреждению или гибели клетки, если она хранится в клетке без модификации. Гликоген — это неосмотическая молекула, поэтому его можно использовать в качестве раствора для хранения глюкозы в клетке без нарушения осмотического давления.

Функции

Печень

Когда пища, содержащая углеводы или белок, съедается и переваривается , уровень глюкозы в крови повышается, а поджелудочная железа выделяет инсулин . Глюкоза крови из воротной вены попадает в клетки печени ( гепатоциты ). Инсулин действует на гепатоциты, стимулируя действие нескольких ферментов , в том числе гликогенсинтазы . Молекулы глюкозы добавляются к цепочкам гликогена до тех пор, пока инсулин и глюкоза остаются в изобилии. В этом постпрандиальном или «сытом» состоянии печень забирает из крови больше глюкозы, чем выделяет.

После того, как еда переваривается и уровень глюкозы начинает падать, секреция инсулина снижается, и синтез гликогена прекращается. Когда он необходим для получения энергии , гликоген расщепляется и снова превращается в глюкозу. Гликогенфосфорилаза является основным ферментом распада гликогена. В течение следующих 8–12 часов глюкоза, полученная из гликогена печени, является основным источником глюкозы в крови, используемой остальным телом в качестве топлива.

Глюкагон , еще один гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, во многих отношениях служит контрсигналом для инсулина. В ответ на то, что уровень инсулина ниже нормы (когда уровень глюкозы в крови начинает падать ниже нормального диапазона), глюкагон секретируется в увеличивающихся количествах и стимулирует как гликогенолиз (расщепление гликогена), так и глюконеогенез (производство глюкозы из других источников). .

Мышцы

Мышечные клетки гликоген , как представляется , функции в качестве непосредственного резервного источника доступных глюкоз для мышечных клеток. Другие ячейки, содержащие небольшие количества, также используют его локально. Поскольку в мышечных клетках отсутствует глюкозо-6-фосфатаза , которая необходима для передачи глюкозы в кровь, гликоген, который они хранят, доступен исключительно для внутреннего использования и не передается другим клеткам. Это контрастирует с клетками печени, которые при необходимости легко расщепляют накопленный гликоген на глюкозу и отправляют ее через кровоток в качестве топлива для других органов.

История

Гликоген был открыт Клодом Бернаром . Его эксперименты показали, что в печени содержится вещество, которое может приводить к снижению уровня сахара за счет действия «фермента» в печени. К 1857 году он описал выделение вещества, которое он назвал « la matière glycogène », или «сахарообразующее вещество». Вскоре после открытия гликогена в печени А. Сансон обнаружил, что мышечная ткань также содержит гликоген. Эмпирическая формула гликогена ( C
6 ЧАС
10 О
5 ) n была основана Кекуле в 1858 году.

Метаболизм

Синтез

Синтез гликогена, в отличие от его расщепления, является эндергоническим — он требует затрат энергии. Энергия для синтеза гликогена поступает от уридинтрифосфата (UTP), который реагирует с глюкозо-1-фосфатом , образуя UDP-глюкозу , в реакции, катализируемой UTP — глюкозо-1-фосфатуридилтрансферазой . Гликоген синтезируется из мономеров UDP-глюкозы первоначально белком гликогенином , который имеет два тирозиновых якоря для восстанавливающего конца гликогена, поскольку гликогенин является гомодимером. После добавления примерно восьми молекул глюкозы к остатку тирозина фермент гликогенсинтаза постепенно удлиняет цепь гликогена с помощью UDP-глюкозы, добавляя α (1 → 4) -связанную глюкозу к восстанавливающему концу цепи гликогена.

Гликоген ветвления фермента катализирует перенос концевого фрагмента шесть или семь остатков глюкозы из невосстанавливающего конца к С-6 гидроксильной группы остатка глюкозы глубже внутрь молекулы гликогена. Фермент разветвления может действовать только на ответвление, имеющее по крайней мере 11 остатков, и фермент может переноситься на ту же самую цепь глюкозы или соседние цепи глюкозы.

Авария

Гликоген отщепляется от невосстанавливающих концов цепи ферментом гликогенфосфорилазой с образованием мономеров глюкозо-1 фосфата:

В естественных условиях, фосфорилаза протекает в направлении распада гликогена , поскольку отношение фосфата и глюкозо-1-фосфата, как правило , больше , чем 100. Глюкозы-1 фосфат затем преобразуется в глюкозо-6-фосфат (G6P) по фосфоглюкомутазам . Для удаления α (1-6) разветвлений разветвленного гликогена и преобразования цепи в линейный полимер необходим специальный разветвляющий фермент . Произведенные мономеры G6P имеют три возможных судьбы:

Клиническая значимость

Нарушения обмена гликогена

Наиболее частым заболеванием, при котором метаболизм гликогена становится ненормальным, является диабет , при котором из-за ненормального количества инсулина гликоген в печени может ненормально накапливаться или истощаться. Восстановление нормального метаболизма глюкозы обычно также нормализует метаболизм гликогена.

При гипогликемии, вызванной чрезмерным количеством инсулина, уровни гликогена в печени высоки, но высокие уровни инсулина препятствуют гликогенолизу, необходимому для поддержания нормального уровня сахара в крови. Глюкагон — распространенное средство для лечения этого типа гипогликемии.

Различные врожденные нарушения метаболизма вызваны недостатком ферментов, необходимых для синтеза или распада гликогена. Все это называется болезнями накопления гликогена .

Истощение гликогена и упражнения на выносливость

Спортсмены на длинные дистанции, такие как марафонцы , лыжники и велосипедисты , часто испытывают истощение гликогена, когда почти все запасы гликогена у спортсмена истощаются после длительных периодов нагрузки без достаточного потребления углеводов. Это явление называется « удар о стену ».

Истощение запасов гликогена можно предотвратить тремя способами:

  • Во-первых, во время тренировки постоянно потребляются углеводы с максимально возможной скоростью преобразования в глюкозу крови (высокий гликемический индекс ). Наилучший возможный результат этой стратегии — замена примерно 35% глюкозы, потребляемой при ЧСС выше примерно 80% от максимальной.
  • Во-вторых, за счет адаптации тренировок на выносливость и специальных режимов (например, голодание, тренировки на выносливость с низкой интенсивностью) организм может кондиционировать мышечные волокна типа I, чтобы улучшить как эффективность использования топлива, так и нагрузочную способность, чтобы увеличить процент жирных кислот, используемых в качестве топлива, экономя углеводы. использовать из всех источников.
  • В-третьих, потребляя большое количество углеводов после истощения запасов гликогена в результате физических упражнений или диеты, организм может увеличить емкость внутримышечных запасов гликогена. Этот процесс известен как углеводная загрузка . В общем, гликемический индекс источника углеводов не имеет значения, так как мышечная чувствительность к инсулину увеличивается в результате временного истощения гликогена.

Испытывая дефицит гликогена, спортсмены часто испытывают сильную усталость до такой степени, что им становится трудно двигаться. Для справки, самые лучшие профессиональные велосипедисты в мире обычно заканчивают 4–5- часовой этап гонки на пределе истощения гликогена, используя первые три стратегии.

Когда спортсмены потребляют углеводы и кофеин после изнурительных упражнений, их запасы гликогена, как правило, пополняются быстрее; однако минимальная доза кофеина, при которой наблюдается клинически значимый эффект на восполнение запасов гликогена, не установлена.

Смотрите также

Рекомендации

внешняя ссылка

Гликоген расход при голодании — Справочник химика 21

    Для того чтобы вьЕжить, человеку необходим постоянный приток энергии. Во время голодания энергетические запасы постепенно истощаются, что может привести к смерти. В первую очередь расходуется гликоген, хранящийся в печени и мыщцах. В отсутствие пищи этот источник обеспечивает организм энергией примерно полдня. Затем подключаются жировые отложения. У среднего человека жировой запас может обеспечивать организм энергией в течение 50 дней. Жир расщепляется в печени с образованием жирных кислот, которые вместо глюкозы принимают участие в клеточном дыхании. Однако из жирных кислот могут образовываться кетоны, имеющие тенденцию накапливаться в крови, вызывая состояние, называемое кетозом приводящее к закислению крови. Один из образующихся кетонов — это ацетон. Он синтезируется в небольщих количествах, но при этом дыхание приобретает специфический запах, по которому легко можно определить состояние кетоза. [c.338]
    Гликоген представляет собой белый порошок, хорошо растворяюш.ийся в воде с образованием коллоидного раствора. Гликоген, подобно белкам, обладает резко выраженными гидрофильными свойствами, поэтому его можно легко осадить из растворов при высаливании солями ш,елочных и ш,елочно-земельных металлов, солями тяжелых металлов, спиртом. В печени человека при нормальном питании запасается 80—120 г гликогена. При голодании в течение суток почти весь запас гликогена расходуется и его не удается обнаружить обычными качественными реакциями. [c.122]

    Метаболизм скелетных мышц специализирован на выработке АТР, необходимого для их сокращения и расслабления. При интенсивной мышечной нагрузке основным топливом служит гликоген, который превращается в лактат. В период отдыха лактат превращается снова в гликоген печени и глюкозу. Мозг использует в качестве топлива только глюкозу и р-гидроксибутират, причем последний играет важную роль при голодании. Большая часть энергии АТР в мозгу расходуется на активный транспорт ионов Na и К и на поддержание потенциала действия мембран нервных клеток.[c.775]

    Следует отметить, что гормон щитовидной железы также влияет на содержание глюкозы в крови. Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что тироксин обладает диабетогенным действием, а удаление щитовидной железы препятствует развитию диабета. Было отмечено, что гликоген полностью отсутствует в печени животных с тиреотоксикозом. У людей с усиленной функцией щитовидной железы содержание сахара в крови при голодании повышено, а у людей с пониженной функцией щитовидной железы оно снижено. При гипертиреозе глюкоза, по-видимому, расходуется с нормальной или повышенной скоростью, а при гипотиреозе способность утилизировать глюкозу понижена. Следует отметить, что пациенты с гипофункцией щитовидной железы менее чувствительны к действию инсулина, чем здоровые люди и пациенты с гипертиреозом. [c.223]

    В печени максимальное содержание гликогена 50 г/кг, а в мышцах — 5 г/кг. Каковы максимальные запасы гликогена в организме, если масса печени 1,4 кг, а мышц — 25 кг Сколько граммов глюкозы может быть получено при гидролизе всех запасов гликогена Учитывать, что молекулярная масса глюкозы равна 180 Да. За какое время полного голодания (и относительного покоя) расходуется гликоген печени Допускается, что питание мышц, составляющих 30% от массы тела, обеспечивается собственным гликогеном расход энергии в организме на химическую и осмотическую работу составляет около 6000 кДж в мыщцах удельный (на 1 кг ткани) расход энергии на совершение осмотической и химической работы такой же, как в среднем по организму при распаде 1 г свободной глюкозы вьщеляется 15 кДж энергии. [c.186]

    Субстратами орг. обмена являются в-ва, поступающие из внеш. среды, и в-ва внутр. происхождения. В процессе О.в. часть конечных продуктов выводится во внеш. среду, др. часть используется организмом. Конечные продукты орг. обмена в тканях, способные накапливаться или расходоваться в зависимости от условий существования организма (напр. , триацилглицерины, гликоген, крахмал, проламины), наз. запасными, или резервными, в-вами. Если скорость поглощения субстратов превосходит скорость выведения конечных продуктов, то анаболизм преобладает над катаболизмом и организм развивается или накапливает резервные в-ва. При равенстве этих скоростей рост организма прекращается и О.в. переходит в состояние, близкое к стационарному. В случае превышения скорости выведения конечных продуктов над скоростью потребления после истощения запаса резервных в-в организм обычно погибает. Последнее наблюдается при искусств, ограничении потребления внеш. субстратов (напр., алиментарная дистрофия при голодании животных, самосбраживание дрожжей в условиях дефицита углеводов) или в естеств. условиях (напр., при интенсивном дыхании плодов и семян растений). [c.310]


Гликоген — Справочник химика 21

    Гликоген. Этот углевод, открытый Клодом Бернаром (1857) в печени, является резервным питательным веществом организма животных. Особенно богата им печень высших и низших животных ( печеночный крахмал ), но он широко распространен также в мускульной ткани и во многих других клетках. Во время работы мышц содержание в них гликогена уменьшается углевод при этом разрушается до молочной кислоты. [c.456]

    В горячей воде гликоген растворяется довольно легко и без образования клейстера правда, некоторые виды природного гликогена трудно растворимы в воде. Образующийся коллоидный раствор не восстанавливает фелингову жидкость, при прибавлении малейших количеств иода приобретает окраску от фиолетово-коричневой до фиолетово-красной и вращает плоскость поляризации почти так же сильно вправо, как и соответствующий раствор крахмала ([а]д +198°). [c.457]


    П о л и с а X а р и д ы, не обладающие свойствами сахаров. Они также являются продуктами конденсации простых сахаров, но уже не способны давать истинных растворов в воде и в лучшем случае образуют коллоиды. Примерами могут служить крахмал, гликоген, целлюлоза. [c.414]

    Гликоген-это крахмалоподобное вещество, синтезируемое в организме. Молеку- [c.457]

    Гликоген. По строению он напоминает амилопектин, но степень разветвления значительно выше. Гликоген накапливается в организмах животных (преимущественно в печени и мышцах) как резервное вещество. Гтикоген легко расщепляется с образованием глюкозы и снабжает ею организм животных при физических нагрузках и в промежутках между приемами пишц. Кстати, одной из основных причин проблемы г ,чности людей является го, что ткани способны накапливать гликоген ишь в ограниченном количестве. Как только содержание гликогена на ( кт ткани достигнет 50…60 г, он перестает синтезироваться, а глюкоза испо ппьзуется уже щя образования жиров, [c.265]

    Организмы животных тоже могут запасать глюкозу, когда она находится в избытке. Крахмал, содержащийся в пище, в кишечнике гидролизуется до глюкозы, которая и усваивается организмом. Съев обычный обед, человек усваивает гораздо больше глюкозы, чем ему в данный момент нужно. И вот излишки глюкозы конденсируются в особый вид крахмала — гликоген, или животный крахмал. Он запасается в мышцах и коже, а больше всего 1в печени. У хорошо упитанного взрослого человека запасы гликогена в организме могут достигать 350— 400 граммов. [c.146]

    С цепью оценки влияния субстрата на образование запасных веществ в клетках микроорганизмов в полученной биомассе определяют содержание полисахаридов и липидных фанул (гликоген и р-оксибутират) и сравнивают с уровнем накопления гликогена при культивировании пекарских дрожжей в условиях интенсивного сбраживания сахарозы. [c.76]

    Так же гидролизуются и другие крахмалоподобные вещества гликоген образует .- /-глюкозу, инулин—Й- -фруктозу. Кислотный гидролиз лежит в основе получения патоки из картофельного крахмала. [c.537]

    Эти соединения, чрезвычайно широко распространенные в животном и особенно растительном мире, встречаются в очень больших количествах и играют роль либо запасных питательных веществ, либо строительного материала организма. К первой группе относятся крахмал, гликоген, инулин, резервная клетчатка (лихенин) во второй группе самой важной является обыкновенная клетчатка (целлюлоза). Отдельные вещества, например некоторые маннаны и галактаны, занимают промежуточное положение между этими группами и могут выполнять обе функции. [c.453]

    Гликоген (разд. 25.4)-общее название группы полисахаридов глюкозы, синтезируемых в организмах млекопитающих в качестве энергетического запаса. [c.465]

    При действии минеральных кислот полисахариды, не обладающие свойствами сахаров, распадаются на монозы. Чаще всего конечным продуктом полного гидролиза является О-глюкоза крахмал, гликоген, целлюлоза и лихенин при полном кислотном расщеплении образуют лишь виноградный сахар. Из других сложных углеводов в аналогичных условиях образуются манноза, галактоза, фруктоза или пентозы — арабиноза, ксилоза, фукоза. Многие относящиеся к этой группе несахароподобные полисахариды получили свои названия по конечным продуктам гидролитического расщепления, — например маннаны, галактаны, арабаны. [c.453]

    Инулин сравнительно легко растворяется в воде, образуя коллоидные растворы, не восстанавливает фелингову жидкость, вращает влево (Ыл —40 ) и, подобно крахмалу и гликогену, довольно устойчив по отношению к щелочам. [c.457]

    К высокомолекулярным системам относятся различные полимеры с линейными гибкими макромолекулами (каучук, эластомеры), линейными жесткими макромолекулами (целлюлоза и ее эфиры), спиральными макромолекулами (крахмал, гликоген) и др. [c.289]

    Высокомолекулярные соединения с изодиаметрическими молекулами (например, гемоглобин, печеночный крахмал — гликоген) обычно представляют собой порошкообразные вещества. При растворении они почти не набухают, а растворы этих веществ не обладают высокой вязкостью даже при сравнительно больших концентрациях и подчиняются закону вязкости Пуазейля, закону диффузии Эйнштейна и закону осмотического давления Вант-Гоффа.[c.418]

    Функциональное предназначение полисахаридов в живой клетке определяет в значительной степени их структурные особенности. В зависимости от выполняемой ими роли полисахариды можно подразделить на три группы. Структурные полисахариды, такие как целлюлоза или кси-лап в клеточных стенках растений, хитин в наружном скелете членистоногих и насекомых, образуют протяженные цепи, которые, в свою очередь, укладываются в прочные волокна или пластины и служат своего рода каркасом в живом организме. Резервные полисахариды, как амилоза (составная часть растительного крахмала), гликоген (животный крахмал), глюкоманнаны (резервное вещество ряда растений), часто характеризуются разветвленной структурой, где длина наружных и внутренних ветвей варьируется в довольно широких пределах, или состоят из набора линейных цепей с различной степенью полимеризации. Полисахариды данной группы важны для энергетики организма. Наконец, каррагинан, мукополисахариды соединительной ткани и другие гелеобразующие полисахариды часто состоят пз линейных цепей, которые, образуя достаточно большие ассоциаты и удерживая воду, превращаются в плотные гели. [c.17]

    А в промежутках между приемами пищи гликоген гидролизуется до глюкозы, которая понемногу поступает в кровь и поддерживает в ней содержание сахара на постоянном уровне. ( Слово гликоген происходит от греческих слов рождающей сладостъ .) [c.146]

    В растениях молекула глюкозы полимеризуется в цепи, состоящие из тысяч мономерных единиц, в результате чего получается целлюлоза, а если полимеризация происходит несколько иным образом, получается крахмал. Близкородственный к глюкозе К-ацетилглюкозамин в результате полимеризации образует хитин — вещество, из которого состоит роговица насекомых. Другое близкое по составу вещество, Ы-ацетилмурановая кислота, сополимеризуется в другую последовательность цепей, из которых построены стенки бактериальных клеток. Глюкоза разлагается в несколько стадий, выделяя энергию, которая требуется живому организму. Избыток глюкозы переносится кровотоком в печень и превращается в животный крахмал — гликоген, который при необходимости снова превращается в глюкозу. Глюкоза, целлюлоза, крахмал и гликоген относятся к углеводам. [c.308]

    Гликоген 120, 323, 414, 453, 456, 457 Гликозиды 415, 434, 440, 455, 662, 672, 682, 691, 885 см. также Глюкозиды Гликоколь 331, 356, 398, 644, 648 Гликолн 198, 208, 301, 305, 646 ненасыщенные 306 Гликолевая кислота 305, 312, 318, 323, 327, 340, 610 ацильные производные 358 Гликолевый альдегид 144, 305, 315, 316, 317, 361, 400, 414, 435, 439 Гликолид 323 [c.1167]

    Составьте перспективную (по Хеуорсу) формулу фрагмента молекулы гликогена. Какие типы связей между остатками моиоз имеются в этом полисахариде Чем отличается гликоген от амилопектина Какую роль играет он в организме  [c.139]

    Полисахариды гомо- и гетсрополисахарнды. Крахмал, химическое строение, химические и физико-химические свойства. Реакция с иодом. Расщепление крахмала. Пектиновые вещества, амилоза и амилопектин. Биологическая роль крахмала. Инулин, гликоген (животный крахмал). Целлюлоза как полимер глюкозы. Отличие целлюлозы от крахмала. Физические и химические свойства целлюлозы. [c.248]

    Согласно Грюссу и, особенно, Вильштеттеру, сахар подвергается спиртовому брожению не непосредственно, а предварительно превратившись под влиянием специального фермента в гликоген (стр. 456—457), из которого затем образуются способные сбраживаться формы сахаров. Другие исследователи считают, что виноградный сахар сначала превращается не в гликоген, а в 1-фосфат глюкозы. [c.120]

    В отношении других химических свойств гликоген также очень близок к крахмалу кислоты количественно гидролизуют его до глюкозы под влиянием диастатических ферментов происходит расщепление до мальтозы, а Ba illus ma erans превращают гликоген в кристаллические амилозы. [c.457]

    С,Н120в — самый распространенный моносахарид (углевод). Встречается в свободном состоянии особенно много ее в еиноградном соке, откуда другое название Г.— виноградный сахар. Г. входит в состав молекул крахмала, целлюлозы, декстрина, гликогена, мальтозы, сахарозы и многих других ди- и полисахаридов, из которых Г. получают как конечный продукт гидролиза. В печени человека из Г. синтезируется гликоген, в промышленности Г. получают гидролизом крахмала или клетчатки. При восстановлении Г. образуется шестиатомный спирт сорбит. Г. легко окисляется, дает реакцию серебряного зеркала. Г. широко применяется в медицине как вещество, легко усваивающееся организмом, при сердечных заболеваниях, шоковом состоянии, после операций. Г. [c.78]

    Гликоген более всего похож на амилопектиновую фракцию крахмала, но его молекулы еще сильнее разветвлены, чем молекулы амилопектина гидролизом метилированного гликогена было ус1ановлено, что на 12—18 остатков глюкозы в нем приходится одна концевая группа. Как и в амилопектине, остатки глюкозы в гликогене соединены 1 4-и 1 6-связями в соотношении 12 1 при расщеплении из продуктов можно выделить изомальтозу (6-а-Д-глюкозидо-й-глюкозу). [c.457]

    УГЛЕВОДЫ (глюциды, глициды)—важнейший класс органических соединений, распространенных в природе, состав которых соответствует общей формуле С (НзО) — По химическому строению У.— альдегидо- или кетоноспирты. Различают простые У.— моносахариды (сахара), например глюкоза, фруктоза, и сложные—полисахариды, которые делят на низкомолекулярные У.— дисахариды (сахароза, лактоза и др.) и высокомолекулярные, такие, например, как крахмал, клетчатка, гликоген. Характерным для У. является то, что моносахариды не гидролизуют, а молекулы полисахаридов при гидролизе расщепляются на две молекулы (дисахариды) или на большее число молекул (крахмал, клетчатка) моносахаридов. У. имеют огромное значение в обмене веществ организмов, являясь главным источником [c.255]

    Гексокиназа (10 М) Фосфорилаза (10 М) Алкогольдегидрогеназа (5-10-Щ) Креатинкиназа (310 М) Глюкоза (3- Ю М) 1 АТФ (210-3 М) 1 Глюкоэо-1-фосфат (2-Ю ЗД) ( Гликоген (10 б М) / НАД (4 10- М) Этанол (4-10-2 М) / Креатин (2-10 2 м) АТФ (4-10-3 М) >1010 >1011 >5-10 >101 [c. 6]

    Основным содержанием любой живой клетки является протоплазма — весьма сложная комплексная система, богатая водой и состоящая из ряда органических соеднненпй. Главная роль в протоплазме принадлежит, бе.зусловно, белкам, которые связаны с другими органическими соединениями, в первую очередь с липоидами, нукленновы.ми кислотами, гликогеном и др. Как показали многочисленные исследования, протоплазма характеризуется гомогенностью, нерастворимостью в воде, сократимостью, способностью к обратимым изменениям своего состава и вязкости. [c.401]

    Полисахариды — это соединения, образованные несколькими молекулами моносаха рида, которые связаны между собой так, как это показано для дисахаридов на рис. 25.10. К важнейшим полисахаридам относятся крахмал, гликоген и целлюлоза, которые состоят из повторяющихся остатков глюкозы. [c.457]

    Углеводы, образующиеся из полиок-сиальдегидов и полиоксикетонов, служат важнейшим строительным материалом растений и источником энергии для растений и животных. К трем важнейшим группам углеводов относятся крахмал, содержащийся в растениях, гликоген, обнаруживаемый [c.464]

    ГЛИКОГЕН (животный крахмал) (СвН,о05)л — полисахарид, состоящий из остатков глюкозы имеет разветвленную структуру и содержит молекулы различной степени полимеризации. Г. распространен в организмах животных и представляет собой резервное питательное вещество для организма. Откладывается, главным образом, в печени и мышцах. Г. хорошо растворяется в горячей воде, образуя коллоидный растгор. Иод окрашивает Г. в красно-бурый цвет (в отличие от растительного крахмала, дающего синюю окраску). Г. гидролизуется с образованием глюкозы. [c.76]

    Степень полимеризации амилозы варьируется от 800 для кукурузного крахмала до 3 800 для картофельного. Для молекул разветвленного амилопектииа из картофельного крахмала степень полимеризации достигает 220 000. Гликоген — резервный полисахарид животного происхождения — подобен амилопектипу, по еще более разветвлен.[c.21]

    Полисахариды — высокомолекулярные вещества, являющиеся продуктами конденсации большого числа молекул моносахаридов. Это пентозаны (общая формула [С5На04]п), целлюлоза, крахмал и гликоген, имеющие общую формулу (СбНю05)п. [c.353]


Основы химии высокомолекулярных соединений (1976) — [ c.344 ]

Основы неорганической химии для студентов нехимических специальностей (1989) — [ c.278 , c.285 , c.286 , c.324 ]

Органическая химия (1968) — [ c.445 , c.448 ]

Курс органической химии (1965) — [ c.346 ]

Органический синтез. Наука и искусство (2001) — [ c.419 ]

Органическая химия. Т.2 (1970) — [ c.523 , c.567 , c.697 ]

Химия (1978) — [ c.400 ]

Химический энциклопедический словарь (1983) — [ c.136 , c.223 ]

Биохимия Том 3 (1980) — [ c.5 , c.69 , c.72 , c.111 , c.114 , c.157 , c.159 , c.336 ]

Введение в химию природных соединений (2001) — [ c.57 ]

Методы получения и некоторые простые реакции присоединения альдегидов и кетонов Ч. 2 (0) — [ c.21 , c.420 , c.461 , c.463 ]

Названия органических соединений (1980) — [ c.260 ]

Органическая химия (1974) — [ c.931 , c.978 ]

Начала органической химии Книга первая (1969) — [ c.476 ]

Общая органическая химия Т.10 (1986) — [ c.152 ]

Общая органическая химия Т.11 (1986) — [ c.208 , c.213 , c.228 , c.257 , c.288 ]

Курс современной органической химии (1999) — [ c.633 , c.649 ]

Биологическая химия Изд.3 (1998) — [ c.184 , c.293 , c.552 ]

Биофизика (1988) — [ c.54 ]

Органическая химия (1979) — [ c.643 , c.699 , c.700 ]

Химия углеводов (1967) — [ c.478 , c.540 , c.545 , c.611 , c.615 , c.620 ]

Органический синтез (2001) — [ c.419 ]

Биоорганическая химия (1991) — [ c. 416 , c.430 ]

Микробиология Издание 4 (2003) — [ c.63 , c.64 ]

Биологическая химия (2002) — [ c.47 ]

Биохимия (2004) — [ c.234 ]

Биоорганическая химия (1987) — [ c.239 , c.253 , c.479 , c.501 ]

Химия Краткий словарь (2002) — [ c.81 ]

Органическая химия Том2 (2004) — [ c.496 ]

Органическая химия (2001) — [ c.480 ]

Органическая химия (2002) — [ c.752 , c.788 , c.789 , c.790 ]

Органическая химия (1998) — [ c.405 ]

Теоретические основы биотехнологии (2003) — [ c.39 ]

Большой энциклопедический словарь Химия изд.2 (1998) — [ c.136 , c.223 ]

Справочник Химия изд.2 (2000) — [ c.510 ]

Химия справочное руководство (1975) — [ c.276 ]

Установление структуры органических соединений физическими и химическими методами том 2 (1967) — [ c.299 , c.302 , c.307 , c. 310 , c.324 ]

Органическая химия (1964) — [ c.585 , c.588 ]

Фотометрический анализ издание 2 (1975) — [ c.173 , c.206 , c.295 ]

Органическая химия (1963) — [ c.252 , c.254 , c.309 , c.316 ]

Общая химия (1964) — [ c.476 , c.490 ]

Аффинная хроматография (1980) — [ c.335 , c.355 ]

Молекулярная биология клетки Том5 (1987) — [ c.74 , c.142 , c.176 ]

Общая химия ( издание 3 ) (1979) — [ c.298 ]

Основы биохимии Т 1,2,3 (1985) — [ c.303 , c.311 , c.312 , c.313 , c.314 , c.396 , c.745 , c.752 ]

Органическая химия (1976) — [ c.256 ]

Курс органической химии (1967) — [ c.346 ]

Органическая химия 1965г (1965) — [ c.286 ]

Органическая химия 1969г (1969) — [ c. 319 ]

Органическая химия 1973г (1973) — [ c.302 ]

Основы органической химии (1983) — [ c.258 ]

Курс органической химии (1979) — [ c.363 ]

Стереохимия углеводов (1975) — [ c.59 , c.60 ]

Органическая химия для студентов медицинских институтов (1963) — [ c.205 , c.209 ]

Общая микробиология (1987) — [ c.28 , c.71 , c.130 , c.293 , c.359 , c.494 , c.496 ]

Метаболические пути (1973) — [ c.14 , c.16 , c.17 , c.104 , c.107 ]

Краткая химическая энциклопедия Том 1 (1961) — [ c.0 ]

Основы биологической химии (1970) — [ c.264 ]

Органическая химия Издание 3 (1977) — [ c.231 ]

Органическая химия Издание 4 (1981) — [ c.548 ]

Курс органической химии (1970) — [ c.247 ]

Органическая химия Углубленный курс Том 2 (1966) — [ c.510 , c.681 ]

Органическая химия Издание 2 (1980) — [ c. 366 ]

Органическая химия 1971 (1971) — [ c.45 , c.449 ]

Органическая химия 1974 (1974) — [ c.372 , c.374 ]

Лекционные опыты и демонстрационные материалы по органической химии (1956) — [ c.240 ]

Курс коллоидной химии (1964) — [ c.173 ]

Органическая химия (1972) — [ c.364 , c.386 ]

Фотосинтез 1951 (1951) — [ c.47 ]

Органическая химия (1962) — [ c.207 ]

Химия полимеров (1965) — [ c.23 ]

Основные начала органической химии Том 2 1957 (1957) — [ c.193 ]

Основные начала органической химии Том 2 1958 (1958) — [ c.193 ]

Химия и биохимия углеводов (1978) — [ c.108 ]

Общая химия (1974) — [ c.669 , c.690 ]

Органическая химия (1976) — [ c.156 , c.161 , c.186 ]

Химия высокомолекулярных соединений Издание 2 (1966) — [ c.428 ]

Органическая химия Издание 6 (1972) — [ c.372 , c.374 ]

Химия жизни (1973) — [ c.49 ]

Органическая химия Издание 3 (1963) — [ c. 297 ]

Органическая химия (1956) — [ c.295 ]

Кинетические методы в биохимическихисследованиях (1982) — [ c.174 ]

Введение в химию высокомолекулярных соединений (1960) — [ c.87 , c.92 , c.94 , c.151 , c.163 , c.164 ]

Химия органических лекарственных препаратов (1949) — [ c.182 , c.195 ]

Технология спирта Издание 3 (1960) — [ c.247 ]

Инсектициды в сельском хозяйстве (1974) — [ c.29 ]

Технология микробных белковых препаратов аминокислот и жиров (1980) — [ c.30 ]

Физическая и коллоидная химия Издание 3 1963 (1963) — [ c.403 ]

Биохимический справочник (1979) — [ c.175 ]

Ионообменная технология (1959) — [ c.278 ]

Курс органической химии Издание 4 (1985) — [ c.281 , c.285 ]

Органическая химия (1972) — [ c.364 , c.386 ]

Органическая химия Издание 2 (1976) — [ c.387 ]

Основы стереохимии (1964) — [ c.465 , c.466 ]

Систематический качественный анализ органических соединений (1950) — [ c. 240 , c.241 ]

Ионообменная технология (1959) — [ c.278 ]

Микробиология (2006) — [ c.34 ]

Химия изотопов (1952) — [ c.313 , c.315 ]

Химия изотопов Издание 2 (1957) — [ c.486 , c.488 , c.489 , c.490 ]

Курс органической и биологической химии (1952) — [ c.171 , c.175 , c.176 ]

Химия биологически активных природных соединений (1976) — [ c.62 , c.394 , c.435 , c.436 ]

Курс органической химии (0) — [ c.120 , c.323 , c.414 , c.453 , c.456 , c.457 ]

Физическая и коллоидная химия (1960) — [ c.275 , c.276 ]

Краткая химическая энциклопедия Том 1 (1961) — [ c.0 ]

Органическая химия (1964) — [ c.585 , c.588 ]

Начала органической химии Кн 1 Издание 2 (1975) — [ c.446 , c. 447 , c.451 ]

Методы исследования углеводов (1975) — [ c.0 ]

Курс органической химии _1966 (1966) — [ c.272 , c.274 ]

Органическая химия Издание 4 (1970) — [ c.191 ]

Перспективы развития органической химии (1959) — [ c.167 ]

Курс органической химии (1955) — [ c.405 ]

Химия и технология полимеров Том 1 (1965) — [ c.110 , c.127 , c.133 ]

Биология Том3 Изд3 (2004) — [ c.117 , c.118 , c.147 , c.178 , c.321 , c.324 , c.336 , c.343 , c.353 , c.423 , c.425 , c.426 , c.429 ]

Химия биологически активных природных соединений (1970) — [ c.162 , c.300 , c.302 ]

Углеводы успехи в изучении строения и метаболизма (1968) — [ c.185 ]

Биохимия Издание 2 (1962) — [ c.57 , c.62 , c. 68 , c.70 , c.71 , c.74 , c.143 , c.269 , c.271 , c.272 , c.276 , c.372 , c.381 , c.484 , c.486 , c.545 , c.547 , c.551 , c.554 , c.563 , c.564 , c.576 ]

Молекулярная биология клетки Т.3 Изд.2 (1994) — [ c.372 , c.373 , c.374 , c.435 , c.436 ]

Курс органической химии (0) — [ c.289 ]

Биохимия человека Т.2 (1993) — [ c.148 , c.149 , c.181 , c.183 , c.192 , c.196 , c.197 , c.208 , c.210 , c.215 , c.287 , c.292 , c.293 , c. 294 , c.296 , c.318 , c.340 ]

Генетика человека Т.3 (1990) — [ c.16 ]

Теоретические основы органической химии Том 2 (1958) — [ c.331 ]

Биохимия человека Том 2 (1993) — [ c.21 , c.148 , c.149 , c.181 , c.183 , c.192 , c.196 , c.197 , c.208 , c.210 , c.287 , c.292 , c.293 , c.294 , c.296 , c.318 , c.340 ]

Биофизическая химия Т.1 (1984) — [ c.0 , c.197 ]

Биофизическая химия Т.2 (1984) — [ c.181 ]

Физиология растений Изд.3 (1988) — [ c.46 ]

Эволюция без отбора Автоэволюция формы и функции (1981) — [ c.223 ]

Эволюция без отбора (1981) — [ c.223 ]

Основы гистохимии (1980) — [ c.22 , c.23 , c.44 , c.46 , c.61 , c.108 ]

Биохимия мембран Биоэнергетика Мембранные преобразователи энергии (1989) — [ c.187 ]

Биология с общей генетикой (2006) — [ c.40 , c.41 , c.69 ]

Основы биохимии (1999) — [ c.317 , c.321 , c.322 , c.323 , c.328 , c.369 ]

Молекулярная биология клетки Т.3 Изд.2 (1994) — [ c.372 , c.373 , c.374 , c.435 , c.436 ]

Биологическая химия (2004) — [ c.0 ]

Биохимия Т.3 Изд.2 (1985) — [ c.115 , c.116 , c.117 , c.118 , c.119 , c.120 , c.121 , c.122 , c.123 , c.124 , c.125 , c.126 , c.127 , c.128 , c.129 , c.130 , c.131 , c.132 , c.133 , c.134 , c.135 , c.136 ]


Роль гликогена в диете и упражнениях

Когда вашему организму нужна энергия, оно может использовать запасы гликогена. Молекулы глюкозы в пище, которую вы едите, в основном хранятся в печени и мышцах. Из этих мест хранения ваше тело может быстро мобилизовать гликоген, когда ему нужно топливо.

То, что вы едите, как часто вы едите, и уровень вашей активности — все это влияет на то, как ваше тело хранит и использует гликоген. Низкоуглеводные и кетогенные диеты, а также интенсивные упражнения истощают запасы гликогена, заставляя организм сжигать жир для получения энергии.

Производство и хранение гликогена

Большинство углеводов, которые мы едим, превращаются в глюкозу, наш главный источник энергии. Когда организму не нужно топливо, молекулы глюкозы соединяются в цепочки от восьми до 12 единиц глюкозы, которые образуют молекулу гликогена.

Главный пусковой механизм этого процесса — инсулин:

  • Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови в ответ повышается.
  • Повышение уровня глюкозы сигнализирует поджелудочной железе о выработке инсулина — гормона, который помогает организму забирать глюкозу из крови для получения энергии.
  • Инсулин инструктирует клетки печени производить фермент, называемый гликогенсинтазой, который связывает цепи глюкозы вместе.
  • Пока глюкоза и инсулин остаются в изобилии, молекулы гликогена могут доставляться в печень, мышцы и даже жировые клетки для хранения.

Гликоген составляет около 6% от общего веса печени. В мышцах накапливается гораздо меньше (всего от 1% до 2%), поэтому у нас быстро заканчивается энергия во время напряженных упражнений.

Количество гликогена, хранящегося в этих клетках, может варьироваться в зависимости от того, насколько вы активны, сколько энергии сжигаете в состоянии покоя и от типа пищи, которую вы едите.Гликоген, хранящийся в мышцах, в основном используется самими мышцами, в то время как гликоген, хранящийся в печени, распределяется по всему телу — в основном в головной и спинной мозг.

Гликоген не следует путать с гормоном глюкагоном, который также важен для метаболизма углеводов и контроля уровня глюкозы в крови.

Как ваше тело использует гликоген

В любой момент времени в вашей крови содержится около 4 граммов глюкозы. Когда уровень начинает снижаться — либо из-за того, что вы не ели, либо из-за того, что вы сжигаете глюкозу во время тренировки, — уровень инсулина также падает.

Когда это происходит, фермент гликогенфосфорилаза начинает расщеплять гликоген, чтобы обеспечить организм глюкозой. В течение следующих 8–12 часов глюкоза, полученная из гликогена печени, становится основным источником энергии для организма.

Ваш мозг потребляет более половины глюкозы в крови в периоды бездействия. В течение обычного дня потребность вашего мозга в глюкозе составляет около 20% потребностей вашего тела в энергии.

Гликоген и диета

То, что вы едите и сколько двигаетесь, также влияет на выработку гликогена.Эффект особенно заметен, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, когда основной источник синтеза глюкозы — углеводы — внезапно ограничивается.

Усталость и психическая вялость

При первом переходе на низкоуглеводную диету запасы гликогена в вашем организме могут сильно истощиться, и вы можете испытывать такие симптомы, как усталость и умственная вялость. Как только ваше тело приспосабливается и начинает обновлять запасы гликогена, эти симптомы должны начать исчезать.

Вес воды

Кроме того, любая потеря веса может иметь такой же эффект на запасы гликогена.Вначале может наблюдаться резкое похудание. Через некоторое время ваш вес может стабилизироваться и, возможно, даже увеличиться.

Это частично связано с составом гликогена, который в основном состоит из воды. Фактически, вода в этих молекулах составляет в три-четыре раза больше самой глюкозы.

Таким образом, быстрое истощение гликогена в начале диеты вызывает потерю веса воды. Со временем запасы гликогена обновляются, и вес воды начинает возвращаться.Когда это происходит, потеря веса может остановиться или выйти на плато.

Улучшение, полученное вначале, связано с потерей воды, а не с потерей жира, и носит временный характер. Потеря жира может продолжаться, несмотря на краткосрочный эффект плато.

Гликоген и упражнения

Организм может хранить около 2000 калорий глюкозы в виде гликогена. Для спортсменов на выносливость, которые сжигают столько калорий за пару часов, количество накопленной глюкозы может стать препятствием. Когда у этих спортсменов заканчивается гликоген, их работоспособность почти сразу же начинает ухудшаться — состояние, обычно описываемое как «удар в стену».»

Если вы занимаетесь напряженными физическими упражнениями, есть несколько стратегий, которые используют спортсмены на выносливость, чтобы избежать снижения работоспособности, которые могут оказаться полезными:

  • Углеводы : Некоторые спортсмены потребляют чрезмерное количество углеводов перед соревнованиями на выносливость. Хотя дополнительные углеводы дадут достаточно топлива, этот метод в значительной степени утратил популярность, так как он также может привести к избыточному весу воды и проблемам с пищеварением.
  • Потребление гелей с глюкозой : Энергетические гели, содержащие гликоген, можно употреблять до или по мере необходимости во время соревнований на выносливость для повышения уровня глюкозы в крови.
  • Соблюдение низкоуглеводной кетогенной диеты : соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести ваше тело в кетоадаптационное состояние. В этом состоянии ваше тело начинает получать доступ к накопленному жиру для получения энергии и меньше полагается на глюкозу в качестве источника топлива.

Что такое гликоген? | MuscleSound

Что такое гликоген?

Когда мы едим углеводы, наше тело превращает их в сахар, называемый «глюкозой», который можно использовать для получения энергии. Глюкоза, в свою очередь, превращается в гликоген , форму сахара, которая может легко накапливаться в наших мышцах и печени.Это основная форма хранения глюкозы и углеводов у животных и людей.

Хотя гликоген незаменим для спортсменов, у нас очень ограниченные возможности для его хранения. Например, углеводы составляют лишь около 1-2% от общих запасов энергии организма 1 . Большая его часть хранится в виде гликогена в мышцах (80%) и печени (14%), а около 6% хранится в крови в виде глюкозы. Несмотря на свою ограниченную емкость хранения, гликоген имеет решающее значение для производства энергии на всех уровнях усилий.В состоянии покоя мышечный гликоген используется примерно для 15-20% выработки энергии. При умеренной интенсивности (~ 55-60% от максимальной) использование гликогена может возрасти до 80-85% 2 , и это увеличивается еще больше при более высокой интенсивности упражнений.

Исследования показали, что аэробная выносливость напрямую связана с начальными запасами гликогена в мышцах, что интенсивные упражнения не могут поддерживаться после того, как эти запасы истощены, и что ощущение усталости во время длительных интенсивных упражнений соответствует снижению мышечного гликогена 3.

Важное сообщение на вынос

Убедитесь, что вы оптимизируете запасы гликогена перед тренировкой, поддерживаете его во время тренировки и восполняете его после тренировки. Влияние тщательно разработанных стратегий питания можно отслеживать с помощью MuscleSound®.

Ссылки

  1. Гудман, Миннесота. Аминокислотный и белковый обмен. В «Упражнения, питание и энергетический обмен», ред. E.S. Хортон, Р.Л. Тертуйн, 89–99. Нью-Йорк: Макмиллан.
  2. Кац А., Броберг С., Сахлин К., Варен Дж. Поглощение глюкозы ног во время максимальных динамических упражнений у людей. Am J Physiol. 251 (1, часть 1): E65-70. 1986
  3. Плющ, JL. Регулирование восстановления мышечного гликогена, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений. Журнал спортивной науки и медицины (2004) 3, 131-138.

Гликоген и диабет — роль, хранение, высвобождение и упражнения

Гликоген — это хранимая форма глюкозы. Это большой разветвленный полимер глюкозы, который накапливается в ответ на инсулин и расщепляется на глюкозу в ответ на глюкагон

Гликоген в основном накапливается в печени и мышцах и обеспечивает организм легкодоступным источником энергии, если уровень глюкозы в крови снижается.

Роль гликогена

Энергия может храниться в организме в различных формах.

Одной формой запасенной энергии является жир, а другой — гликоген. Жирные кислоты более богаты энергией, но глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга, а глюкоза также может обеспечивать энергией клетки в отсутствие кислорода, например, во время анаэробных упражнений.

Гликоген, следовательно, полезен для обеспечения легкодоступного источника глюкозы для организма.

Накопление гликогена при диабете

В здоровом организме поджелудочная железа будет реагировать на более высокие уровни глюкозы в крови, например, в ответ на прием пищи, высвобождением инсулина, который снижает уровень глюкозы в крови, побуждая печень и мышцы поглощать глюкозу. из крови и храните его как гликоген.

Люди с диабетом либо не вырабатывают достаточно собственного инсулина, либо их инсулин работает недостаточно эффективно.

В результате поджелудочная железа не может достаточно эффективно реагировать на повышение уровня глюкозы в крови.

Высвобождение гликогена

Гликоген может выделяться печенью по ряду причин, в том числе:

В этих ситуациях, когда организм чувствует потребность в дополнительной глюкозе в крови, поджелудочная железа высвобождает гормон глюкагон, который запускает преобразование гликогена в глюкозу для выпуска в кровоток.

Гликоген и упражнения

Гликоген играет важную роль в поддержании наших мышц энергией для тренировок. Когда мы тренируемся, наши мышцы воспользуются запасом гликогена. Глюкоза в нашей крови и гликоген, хранящийся в печени, также могут использоваться для поддержания энергии в наших мышцах.

По окончании тренировки наши мышцы пополняют запасы гликогена. Время, необходимое для полного пополнения запасов гликогена, может зависеть от того, насколько интенсивно и как долго мы тренируемся, и может варьироваться от нескольких часов до нескольких дней.

Таким образом, упражнения могут быть полезным способом снижения уровня глюкозы в крови и могут быть особенно полезны для людей с диабетом 2 типа. После упражнений мышцы будут пытаться пополнить свои запасы гликогена и, следовательно, будут принимать доступную глюкозу из крови для выполнения своих задач. таким образом, помогая снизить уровень глюкозы в крови за этот период.

Что такое гликоген | Все, что вам нужно знать о гликогене

«Гликоген — это золото». Это слова Иньиго Сан-Мильана, доктора философии.D., исследователь Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо (CUSM & PC) в Боулдере, штат Колорадо.

Гипербола? Возможно. Но факт в том, что вы не можете выиграть золото — или даже пойти на это — без этого драгоценного ресурса. И если вы когда-нибудь обнаружите, что у вас совсем недавно закончился гликоген, когда вы окажетесь в милях от ниоткуда, вы, вероятно, захотите заложить все, что у вас есть, всего лишь за укус удивительного, спасающего жизнь, мощного углевода источник этого важного энергетического ресурса.Вот почему.

🚨 Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получать последние новости велоспорта, советы по фитнесу и питанию, а также обзоры свежего снаряжения 🚲

Что такое гликоген?

PASIEKAGetty Изображений

Во-первых, небольшой урок химии: гликоген — это запасная глюкоза и углеводы, которые находятся в ваших мышцах, печени и мозге. Когда необходима углеводная энергия, гликоген превращается в глюкозу для быстрого использования клетками ваших мышц.

Когда вам нужен гликоген?

Всегда, даже когда вы спите. (Когда вы просыпаетесь, гликоген в вашей печени истощен примерно на 50 процентов). Нашему организму необходим постоянный запас энергии для правильного функционирования, а недостаток углеводов в рационе может вызвать усталость, плохое умственное функционирование, а также недостаток выносливости и выносливости. Однако во время низкоинтенсивных занятий вы сжигаете в основном жир и мало гликогена (углеводов). Чем больше вы катаетесь, тем больше ваше тело переключается на гликоген и меньше жира.Это скользящая шкала, а не переключение переключателя.

Сколько у вас гликогена?

От 350 до 500 граммов, или около 2000 калорий, если ваши магазины полностью заполнены. Около 80 процентов этого хранится в ваших мышцах; остальное спрятано в печени.


Наши 4 любимых энергетических батончика для топлива Midride

Clif Bars Variety, 12 шт. В упаковке

Skratch Labs Anytime Energy Bars, 12 шт.

Батончики со сливочным маслом с медовым стингером и орехами, 12 штук


Как долго служат ваши магазины?

Вы сжигаете около одного грамма в минуту, просто проезжая мимо; около двух граммов в минуту в темпе на выносливость и три грамма в минуту в гоночном темпе.Таким образом, большинство людей начинают исчерпывать запасы гликогена через 90–120 минут. Повторяющиеся высокоинтенсивные усилия могут быстрее истощить ваши запасы.

Что происходит, когда вы сбегаете?

Да ладно. Это означает замедление пути вниз. Вы можете почувствовать слабость; ноги кажутся тяжелыми; и иногда ваш мозг может затуманиваться. Ваше тело также становится катаболическим, поскольку мышечная ткань расщепляет белок и аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу, по сути, «съедая себя, чтобы заправить себя», — говорит Сан-Миллан.Это может привести к чрезмерному повреждению мышц и отбросить вас к тренировкам, потому что поврежденные мышечные ткани плохо хранят гликоген. Так что вы отправитесь в следующую большую поездку с ограниченными запасами, пока полностью не выздоровеете.

Как сохранить (и увеличить) запасы гликогена

Вам необходимо придерживаться диеты, в которой достаточно углеводов. Это количество, конечно, зависит от состава вашего тела и вашей активности. Используйте эти рекомендации в отношении уровня тренировок и ежедневного потребления углеводов в качестве руководства.(Каждый грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии.)

  • Низкое (<1 часа в день) = 1,5-2,5 грамма на фунт массы тела (г / фунт)
  • Умеренное (около 1 часа в день) = 2,3 до 3,2 г / фунт
  • Активный (1–3 часа в день) = 2,5–4,5 г / фунт
  • Высокоактивный (более 4–5 часов в день) = 3,5–5,5 г / фунт

    Пока вы едете, принимайте углеводы, чтобы ваш бак был наполнен. Старайтесь получать от 30 до 60 граммов в час во время длительных поездок.Если вы собираетесь проводить там больше четырех часов, особенно если вы много тренируетесь и / или собираетесь на самом деле долго, стремитесь потреблять около 80 граммов углеводов в час

    Съешьте богатый углеводами восстанавливающий коктейль или перекус. в течение 30 минут после финиша гонки и / или тяжелой езды. Именно тогда ваше тело готово пополнить запасы гликогена. Включите немного белка, который помогает ускорить накопление гликогена и восстановление мышечных волокон.

    Наконец, формирование прочной базы выносливости поможет вам лучше сжигать жир при более высоких нагрузках.Поскольку даже у самых худых райдеров есть обильные запасы жира, это означает, что вы можете кататься дольше и тяжелее, прежде чем сожжете свой ограниченный запас гликогена.

    Есть велосипедисты, которые экспериментируют с углеводными манипуляциями. Конечно, все диеты — это личный выбор, но мы считаем, что лучшие диеты — это те, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени, которые поддерживают ваши тренировки. Придерживаться хорошо сбалансированной диеты, которая подпитывает ваши тренировки, регулирует ваше настроение и помогает вам хорошо спать, вместо того, чтобы зацикливаться на подсчете углеводов, гораздо лучше для рекреационных, соревновательных и (как показывают исследования), возможно, даже для большинства профессиональных спортсменов.Таким образом, вы можете использовать всю энергию, которую вы потратите на отслеживание еды, и вместо этого направить ее на качественные тренировки.

    Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что такое гликоген, высокоэффективное топливо вашего тела

    Посадите 100 бегунов за обеденный стол перед гонкой, и они не согласятся ни о чем. Тренировочный разговор может вызвать спички; Обсуждение обуви может привести к тому, что друзья поссорятся по поводу таких терминов, как «падение» и «высота стопки». Но в одном большинство согласятся, что поесть — большой буфет с макаронами.

    Паста завоевала свое хваленое место в предсоревновательных трапезах повсюду из-за ее воздействия на гликоген.Вы, вероятно, слышали термин «гликоген», о котором говорили раньше, и, возможно, даже использовали его сами, заказывая еду перед гонкой.

    Я знаю, что когда я заказываю в ресторанах, я неявно говорю: «Я возьму большую пиццу с гликогеном, пожалуйста, с кусочком хлебных палочек с гликогеном». Но что такое гликоген и как его использовать, чтобы избежать ужасного шока?

    Основы

    Гликоген — это разветвленный полимер глюкозы, хранящийся в печени и мышцах, который действует как источник топлива для упражнений.Метаболизм гликогена — это процесс, при котором эти накопленные углеводы используются в качестве топлива, с участием многих ферментов с химическим составом, занимающим четверть страницы. Хотя процесс превращения гликогена в топливо достаточно сложен, чтобы питать множество докторских диссертаций, основной вывод состоит в том, что избыточные углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах, превращая макароны в работоспособность.

    Среди прочего, расщепление гликогена используется в синтезе АТФ, что по сути является тем, как происходит передача энергии в клетках.Несмотря на то, что на гликоген приходится лишь минимальное количество общей запасенной энергии в организме, более низко сжигаемый жир занимает слишком много времени, чтобы пройти тот же процесс, чтобы поддерживать устойчивые умеренные упражнения, поэтому примерно от 55 до 65 процентов от VO 2 max для для большинства спортсменов запасы гликогена необходимы для поддержания уровня работоспособности (хотя точная интенсивность зависит от многих факторов, специфичных для спортсмена).

    Подумайте о сжигании жира и углеводов по спектру, с усилиями высокой интенсивности, включающими в основном углеводы, и усилиями низкой интенсивности, включающими в основном жиры.Оба источника энергии важны для работы.

    По словам эксперта по велоспорту доктора Иньиго Сан-Мильана, в гоночном темпе большинство спортсменов сжигают от двух до трех граммов углеводов в минуту. Даже при более низкой интенсивности большинство спортсменов сжигают от одного до двух граммов углеводов в минуту (хотя этот показатель можно регулировать во время тренировок). Большинство атлетов накапливают от 300 до 500 граммов гликогена при полном питании, что соответствует примерно 90-120 минутам интенсивных упражнений.

    Гликоген горит быстро, но восполняется капельно, обычно со скоростью от двух до пяти процентов в час после тренировки.Для восстановления пустых запасов гликогена может потребоваться целый день или больше.

    Гликоген по трем причинам важен для выносливых спортсменов.

    1. Гликоген способствует повышению эффективности бега по пересеченной местности.

    Если ваши тренировки и гонки выходят за рамки аэробных упражнений низкого уровня, вам нужно будет использовать гликоген для достижения максимального потенциала. Согласно статье «Медицина и наука в спорте и упражнениях », хронически низкие запасы гликогена у спортсменов могут вызывать усталость и даже вызывать «катаболическое» состояние, включающее разрушение мышц, заставляя организм полагаться на белки и аминокислоты в качестве топлива.Это одна из причин, почему низкая доступность энергии с течением времени может способствовать снижению производительности и даже синдрому перетренированности.

    Связано: 4 альтернативы натуральным энергетическим гелям

    2. Повторный синтез гликогена может улучшить восстановление.

    Как указано в статье Journal of Sports Science and Medicine , поскольку гликоген помогает мышцам восстанавливаться и избегать поглощения себя топливом после высокоинтенсивных упражнений, восполнение запасов гликогена может сохранить мышцы и ускорить восстановление.Пополнение запасов гликогена поможет вам быстрее подготовиться к следующей пробежке.

    3. Тренировка в состоянии истощения гликогена может улучшить некоторые тренировочные адаптации и повысить аэробную эффективность.

    В то время как организм обычно нуждается в гликогене для работы на высоком уровне, его можно научить использовать свои запасы гликогена более стратегически. В статье в журнале Sports Nutrition рассказывается, как бег в состоянии истощения гликогена может улучшить маркеры адаптации к тренировкам и улучшить сжигание жира в организме.Некоторые ведущие бегуны, такие как Зак Биттер и Джефф Браунинг, делают еще один шаг вперед, используя диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), чтобы научить свое тело сжигать в основном жир в относительно быстром темпе. Однако диеты LCHF сложны и противоречивы, и их следует применять исключительно в тренировочных целях при подготовке к упражнениям низкой интенсивности по рекомендации эксперта.

    Как вам следует максимально увеличить запасы гликогена во время тренировок?

    1. Тренируйтесь с достаточными запасами гликогена, употребляя углеводы в своем ежедневном рационе.

    Не переусердствуйте. Просто сделайте приоритетным сбалансированную диету, богатую полезными углеводами, такими как цельнозерновые, наряду с большим количеством полезных жиров и богатых белков. Поскольку для восстановления уровня гликогена требуется много часов, то, что вы ели вчера, часто более важно, чем то, что вы едите утром. Избегайте ограничений в питании и питайтесь, руководствуясь чувством голода.

    2. После пробежек сделайте приоритетным восполнение запасов гликогена за счет приема углеводов.

    После тренировки организм пытается восполнить запасы гликогена.Шоколадное молоко часто называют хорошим напитком после пробежки из-за смеси углеводов, белков и жиров. Хотя трудно придумать более восхитительный вариант питания, подойдет любая пища, столь же богатая углеводами.

    3. Во время пробежек пополняйте запасы гликогена по ходу движения.

    С падением уровня гликогена падает и производительность большинства спортсменов. Для пробежек, достаточно продолжительных, чтобы начать сжигать накопленный гликоген (обычно от 60 до 90 минут или дольше), практикуйте заправку на ходу.Для большинства спортсменов от 200 до 300 калорий в час, состоящих в основном из углеводов, таких как гели или спортивные напитки, является безопасным выбором с учетом типа телосложения и фона.

    4. Вы не можете восполнить запасы гликогена так быстро, как можете его сжечь, поэтому сдерживайте свои усилия.

    В событиях от 90 до 120 минут и ниже, если вы начнете с полными запасами гликогена, вы можете в значительной степени работать так усердно, как хотите, и избежать сбоев с низким содержанием гликогена. Кроме того, вам нужно поддерживать темп, чтобы не работать на пустом месте.

    В качестве мысленного эксперимента представьте, что у типичного спортсмена около 360 граммов углеводов хранится в виде гликогена, и он может восполнять 60 граммов в час, сжигая 180 граммов в час. Без углеводов спортсмен может потратить два часа на то, чтобы сработать. Даже с достаточным количеством углеводов спортсмен разобьется менее чем за три часа. Таким образом, главное — уменьшить количество сжигаемых в час углеводов за счет снижения интенсивности, чтобы организм мог сжигать больше жира. Другими словами, постарайтесь достичь оптимальной скорости сжигания углеводов и жиров, чтобы избежать сбоев.

    Мое общее руководство по стимуляции, связанное с гликогеном: вы можете усердно тренироваться на занятиях менее двух часов, умеренно усердно на занятиях от двух до трех с половиной часов (гликоген в большинстве случаев можно восполнить при больших усилиях), умеренно на занятиях три. от полутора до пяти часов (когда сжигание жира становится более важным), легкий / умеренный до восьми часов и легкий и разговорный во всем, что сверх этого.

    5. Выполните несколько пробежек (в том числе несколько более длительных) в состоянии истощения гликогена.

    Истощение запасов гликогена можно использовать как инструмент для улучшения адаптации к тренировкам.Подход, который я использую с некоторыми из ультра-спортсменов, которых я тренирую, заключается в том, чтобы выполнять каждую третью длительную пробежку с очень низкой интенсивностью в состоянии истощения гликогена (без углеводов с вечера накануне), выполняя длительные пробежки подряд каждый месяц (даже нормальная подпитка, этот тип графика вызывает истощение гликогена естественным образом) и выполнение коротких удвоений в один или два тренировочных дня в большинстве недель. Однако, чтобы не усложнять, вы можете просто время от времени выполнять ежедневную утреннюю пробежку без завтрака. (Примечание: доктор Стейси Симс, автор книги «Рев», указывает, что истощение гликогена может быть менее полезным — и, возможно, пагубным — для некоторых спортсменок из-за гормональных сдвигов.Очень немногие профессиональные спортсменки, которых я тренирую, стремятся к истощению гликогена структурированным образом, хотя иногда они делают длинные пробежки один за другим и делают удвоения по другим причинам.)

    Дэвид Рош работает в компаниях HOKA One One и NATHAN и работает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу, Некоторая работа, все развлечения.

    Определение гликогена по Merriam-Webster

    гли · ко · ген | \ ˈGlī-kə-jən \

    : белый аморфный безвкусный полисахарид (C 6 H 10 O 5 ) x , который является основной формой хранения глюкозы в тканях животных, особенно в мышцах и тканях печени.

    Гликоген в спорте — Nicolas AUBINEAU

    Чтобы двигаться, мышцам нужна энергия, поступающая с пищей, поэтому так важно сбалансированное питание.Разнообразие и разнообразие повышают мышечную работоспособность и, следовательно, производительность спортсмена. Мышцы, которые позволяют каждое движение нашего тела, подобны фабрике, преобразующей химическую энергию в механическую. Большинство клеток нашего тела способны использовать в качестве субстрата глюкозы (углеводов) жирные кислоты (липиды), аминокислоты (белки) в различных пропорциях .

    Примечание: некоторые клетки, такие как нервные клетки и красные кровяные тельца, могут использовать только глюкозу в качестве источника энергии.Их называют глюкозозависимыми клетками.

    Управление энергией имеет решающее значение для спортсмена, поскольку оно напрямую влияет на его способность выполнять усилие. Самый важный параметр — поддерживать хороший уровень глюкозы в печени и в мышцах. . Он представляет собой основной запас глюкозы в нашем организме. Когда эти запасы пусты, наш мозг улавливает информацию и приказывает телу прекратить интенсивные усилия (это центральная усталость, воля). Уровни гликогена можно поддерживать и улучшать за счет использования липидов во время тренировок.

    Примечание: существует также периферическая усталость, напрямую связанная с мышечными повреждениями из-за сокращения. Мы чувствуем эту усталость в наших мышцах, и это может остановить усилие, даже если желание действовать все еще присутствует.

    Напоминание об энергетических микроэлементах спорта

    Углеводы

    Углеводы — это сахара и производные сахаров (включая мальтодекстрины). Глюкоза — это углевод, из которого наше тело перекачивает почти всю свою энергию.Крахмал — это органический углевод. Пища, богатая крахмалом (макароны, рис, картофель, киноа, бобовые…), называется крахмалистой пищей. Гликоген — это животный эквивалент крахмала. Он представляет собой то, как наш организм запасает глюкозу в печени (гликоген в печени) и в мышцах (мышечный гликоген).

    Липиды

    Липиды — это жиры. Есть две ненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может синтезировать и поэтому должен поступать с пищей: незаменимые жирные кислоты = линолевая кислота и линоленовая кислота.В общем, липиды представляют собой отличный источник энергии для организма, поскольку они взаимодействуют с ростом, размножением, метаболизмом кожи…

    Белки

    Белки являются частью категории белков, в которой вы также можете найти аминокислоты. Наш организм способен синтезировать большинство аминокислот (их около 20), но 8 из них должны поступать с пищей: это незаменимые аминокислоты. Из этих аминокислот наше тело строит свои собственные белковые клетки, которые формируют структуру живого материала (мышцы, кости, внутренние органы …).В случае необходимости организм способен использовать собственные белки для удовлетворения своих энергетических потребностей (он становится антропофагом!)

    Напоминание об энергетическом обмене во время тренировки

    Физические усилия от секунд до нескольких часов заставляют наши мышцы потреблять субстраты. Углеводные субстраты составляют большинство из них. Количество потребляемых углеводов зависит от двух факторов: интенсивности и продолжительности нагрузки. С одной стороны, интенсивная активность активирует метаболизм углеводов, тогда как, с другой стороны, умеренные усилия в основном поддерживаются аэробным процессом, который задействует запасы сахара, жира и белка.

    Сбалансированная комбинация различных источников энергии зависит от продолжительности работы. При одинаковой интенсивности, чем дольше усилие, тем богаче липидами комбинация. Затем в мышцах истощаются запасы энергии: гликоген печени и особенно жирные кислоты из жировой ткани. Наш организм действует как экономайзер гликогена, даже лучше, если он хорошо тренирован. Среди всех мышечных клеток гликоген (печеночный и мышечный запасы) превращается в глюкозу.

    Истощение мышечного гликогена происходит после более или менее 90 минут упражнений при 75% максимального VO2 (максимальное потребление кислорода) и через 4 часа при 55%. Существует связь между истощением гликогена и снижением нашей способности производить интенсивные усилия высокого уровня. Истощение мышечного гликогена не означает прекращения мышечной деятельности, но значительно снижает максимальную работоспособность . Наряду с этим, мышечные триглицериды разлагаются и обеспечивают выработку энергии митохондриями.

    Примечание. Окисление жирных кислот, поступающих из этих триглицеридов, может составлять до 50% от общего окисления липидов во время тренировки.

    Точно так же метаболизм аминокислот зависит от усилий, особенно длительных (более 2 часов) из-за окисления аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Сколько энергии вырабатывается при окислении аминокислот, зависит от типа упражнения, его интенсивности, продолжительности, уровня тренировки и качества потребляемой пищи .Однако в стандартных условиях энергия, получаемая при окислении аминокислот, невелика и колеблется от 3 до 10% согласно исследованиям. Даже если он количественно невелик, использование азотистого субстрата во время тренировки может иметь два последствия: лизис сократительных белков (скелетные мышцы представляют собой наиболее обеспеченный запас аминокислот) и появление усталости.

    Уровень глюкозы в печени (печень) постепенно повышается во время мышечной нагрузки и во время интенсивных упражнений .Производство глюкозы в печени производится двумя метаболическими путями: гликогенолиз (из запасов гликогена) и глюконеогенез (из лактата, аналина и глицерина). Их участие в производстве энергии зависит от интенсивности и продолжительности усилий. В начале упражнения преобладает гликогенолиз, тогда как глюконеогенез становится главным при длительных усилиях.

    Что касается жировой ткани, то триглицериды разлагаются на жирные кислоты и глицерин.Произведенные жирные кислоты затем переносятся альбумином в кровоток до мышечных клеток, чтобы обеспечить выработку митохондриальной энергии.

    Зачем нужна оптимизация запасов гликогена?

    Существует реальный интерес в наличии высоких уровней запасов гликогена , поскольку они позволяют нам выполнять упражнения на высокой скорости в течение более длительного времени . Это называется емкостью. Факторы, положительно влияющие на запасы гликогена:

    • Начальный запас гликогена: мышечное волокно , которое «пусто от гликогена», будет перекачивать больше «сахара», это явление сверхкомпенсации.
    • Уровень подготовки : чем больше тренирован спортсмен, тем лучше его запасы (лучше чувствительность к инсулину)
    • Питание : употребление углеводов (8-10 г / кг / день) в течение первых часов после нагрузки усиливает ресинтез гликогена.

    Хорошие запасы гликогена тесно связаны с хорошей гидратацией: минимум 2 литра! 1 г гликогена — это 3 г воды!

    Общий запас гликогена в основном составляет около 500 г, что с учетом связанной воды составляет около 2 кг для нижнего.Он может поднимать до 1,5 кг, то есть до 6 кг с соответствующей водой.

    В первые дни радикальной диеты легко похудеть на весах, если вы перестанете есть углеводы (знаменитый капустный щи в течение одной недели). Но единственным результатом будет неизбежный сбой, как только вы снова начнете есть. В связи с меньшим количеством потребляемой соли (включая натрий) потеря воды увеличивается, а потеря веса увеличивается количественно, но определенно не качественно! (см. мою статью о: Весы для тела: необъективный предмет).

    Почему нужно есть именно для выработки гликогена, а не для этого?

    Кто не знает знаменитую «марафонскую стену» (ощущение аморфности и оцепенения!), С которой многие из нас сталкивались хотя бы раз в жизни (и ее можно ослабить энергетическим напитком). Физиологически «марафонская стена» является следствием сильного уменьшения запасов мышечного гликогена. (запасы сахара, предназначенные для получения энергии). В 1960-х годах исследователи спортивной диеты пытались найти решения для начала соревнований с оптимизированными запасами гликогена (печеночного, но в основном мышечного).В результате, чем больше наши запасы будут заполнены вначале, тем дальше будет прибытие стены!

    Были протестированы различные пробные диеты. Первый был о том, чтобы дать спортсменам много углеводов за семь дней до испытания на выносливость. Затем была создана двухступенчатая комбинированная диета, названная «Скандинавская комбинированная диета». Первая фаза (3-4 дня) заключалась в низкоуглеводной диете, связанной с интенсивными упражнениями, цель которых заключалась в снижении до более низкой скорости уровня гликогена.За этим шагом следовала вторая фаза (3-4 дня), во время которой питание спортсмена было обогащено углеводами, связанными или не связанными с упражнениями небольшой интенсивности.

    В последнее время этот способ лечения диеты был несколько изменен (Модифицированная диета с комбинированным питанием): в основном он заключается в повышении потребления углеводов в течение последних 3 дней перед соревнованиями, что удобнее организовать на поле. Показано, что гликогенная сверхкомпенсация является наилучшей для диеты, богатой углеводами (от 10 до 12 г / кг / день) за 3 дня до физической нагрузки.

    Гликоген при усилии

    Тело потребляет энергию при физической нагрузке. Энергия в основном доставляется гликогеном (печеночным или мышечным). Запасы гликогена создаются благодаря ежедневному приему пищи (завтрак, обед, в конечном итоге закуски, ужин). . Говорят, что, учитывая сбалансированное питание, пища может обеспечить достаточно энергии для упражнений средней интенсивности от 1 часа до 1 часа 40 минут. По прошествии этого времени запас энергии сильно ослабевает, производительность снижается … за исключением случаев, когда вы вносите экзогенный, внешний источник энергии, такой как спортивный напиток (см. Домашний спортивный напиток), энергетический батончик или энергетический гель или даже любую другую пищу, например бананы, сухофрукты, компоты…

    Интерес к запасам гликогена после усилий

    Потребление углеводов после физических нагрузок очень важно, поскольку они непосредственно участвуют в ресинтезе запасов гликогена.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *