Гири рисунок: D0 b3 d0 b8 d1 80 d1 8f векторы, картинки, клипарт D0 b3 d0 b8 d1 80 d1 8f

Теперь пришло время раскрутиться. Но только для начала. В то время как становая тяга учит вас механике замаха, она также создает ложное положение, так как вам никогда не придется опускаться так низко при замахе.

• Для маятникового маха настройте его так же, как и для становой тяги, за исключением того, что гиря будет находиться прямо перед вами — примерно на расстоянии одной ноги от вас.
• После того, как вы опустились на колокол, расположив бедра вниз и назад, возьмитесь за гирю и снова снимите слабину с тела. Посмотрите это видео, чтобы прочитать объяснение руководителя группы RKC Андреа Чанг.
• Теперь просто поднимите колокол назад — анализ качания пластиной показывает, что при замахе нужно создавать гораздо больше силы, чем при замахе вверх, так что не стесняйтесь. Следите за тем, чтобы тело выровнялось и не сминалось, поскольку вес колокола тянет вас назад.
• Сделайте одиночный взмах и верните колокол в исходное положение.
• Выполните десять одиночных повторений.

4. Непрерывные махи

Единственное, что вам нужно сделать сейчас, это продолжать махи вместо того, чтобы останавливаться после каждого повторения. Вы обнаружите, что подходы от десяти до двадцати повторений являются правильными. Что-нибудь еще, скорее всего, приведет к плохой форме и, возможно, к болям в спине.

Не торопитесь на этапе обучения и потратьте много времени на одиночные повторы мощности, прежде чем даже беспокоиться о переходе к непрерывным махам.Чем больше времени вы потратите на проработку канавок в нижнем положении и развитие устойчивости туловища на даунсвинге, тем лучше вам будет. На самом деле в замахе должно быть только два движения — бедра опускаются и опускаются, а затем вверх и вперед, заканчивая локаутом. Локаут должен быть точно таким же, как и во время становой тяги — ягодичные мышцы напряжены, пресс включен, ноги напряжены, коленные чашечки подняты вверх, плечи и спина опущены, а также большая грудь и высокий позвоночник.

Как всегда при обучении движениям, прежде чем беспокоиться о количестве, добейтесь качества. Десять хороших качелей кое-что сделают для вас. Сотня бедняков ничего не сделает, кроме как потенциально навредит вам. Рекомендуемый начальный вес для мужчин — колокол 16 кг / 35 фунтов, а для женщин — колокол 12 кг / 26 фунтов.

Изучите шесть базовых упражнений RKC:

Конструкции гирь — Внешний дизайн продукта

Привет! Мы ищем творческих и талантливых людей, чтобы представить уникальный дизайн беговой доски (RB).RB будет серийно производиться для полноразмерного пикапа следующего поколения. В настоящее время на рынке существует множество универсальных разновидностей RB, но большинство из них имеют схожий дизайн, который мало что добавляет привлекательности грузовикам. Мы ищем RB с привлекательной и уникальной геометрией, которую можно изготавливать по разумной цене. Мы также заинтересованы в уникальном сочетании современного сочетания материалов, отделки материалов, текстур и акцентированного освещения. Пожалуйста, посмотрите наш прикрепленный файл pdf, чтобы увидеть доступные осветительные приборы.На что следует обратить внимание: Мы создали доску визуализации (СМ. ПРИЛОЖЕНИЯ) с элементами дизайна, которые нам нравятся для справки и вдохновения. Мы создали макеты дизайнов подножек с уникальной геометрией и с отдельными плюсами и минусами. Если он представлен в фотореалистичном рендере, включающем контрастные материалы, текстуры и, возможно, освещение, один из них может оказаться тем, что мы ищем. Обратите внимание, что эти макеты плохо представлены из-за отсутствия программного обеспечения для рендеринга, а не из-за плохого геометрического дизайна.Цвет обычно матовый черный, глянцевый черный, красный или хром, хотя это не является ограничением. Слова, которые приходят на ум: прочный, современный, гладкий, уникальный Если у вас есть какие-либо вопросы, задавайте их, и мы постараемся ответить вам как можно скорее.

Существуют сменные воздушные фильтры диаметром 12 дюймов, 14 дюймов, 16 дюймов, 18 дюймов, 20 дюймов, 24 дюймов и 25 дюймов.Не закрывайте отверстия в воздуховодах вокруг сменных воздушных фильтров.

Нам нужен рекламный пилон (светодиодный экран / плакат) с умной корзиной и корзиной. Ищем эстетический и орнаментальный дизайн. Нам нужен рекламный пилон с основанием + рекламное место (светодиодный экран / плакат) + место для заголовка + корона. Мы хотели бы, чтобы дизайн Crown был более элегантным, эстетичным и декоративным. Мы предпочитаем небольшой современный исламский дизайн для короны. Любые другие предложения также приветствуются. Нам нужно место для логотипа и текста (золотой материал) наверху пилона, ниже короны. Рекламное пространство может быть плоским или изогнутым светодиодным экраном / плакатом. Верхняя часть корзины используется в рекламных целях. Прикрепленные изображения для вашей справки для 3D Pylon — светодиодного экрана с интеллектуальной корзиной и корзиной.

Могу ли я иметь 3D-дизайн и рендеринг на прозрачной мини-рамке для потокового воспроизведения или изображения? Телевизор будет выглядеть как картинка в картинной рамке, а не телевизор. На экране будут приложения: Netflix, Kodi, Alexa, Facebook, Skype, Youtube, Mobdro, Pandora, Hulu, Instagram, Twitter и веб-браузер Chrome. Может там микрофон и камера? Телевизор будет с Bluetooth и Wi-Fi, вы можете показать картинку, представляющую это. У него будет небольшой пульт для телевизора. Зарядный кабель можно отсоединить, чтобы он стал портативным. Может быть 3 рендера: 1. Чтобы показать семейный снимок в рамке 2. Прозрачный экран с функциями приложений 3. Прозрачный фильм, воспроизводимый на экране, или показ фильмов на выбор.

Я делаю прототип дисплея для стартапа, который будет установлен на крышах автомобилей.В конечном итоге он будет либо фрезерован на ЧПУ, либо напечатан на 3D-принтере, в зависимости от выбранного материала. Для этого дисплея я ищу элегантный дизайн корпуса, который также соответствует приведенным ниже характеристикам. Сама панель дисплея имеет размеры 81,75625 x 15,24 см и должна выдвигаться и выдвигаться внутрь корпуса при снятии боковой панели. Электроника установлена ​​на задней части панели дисплея и требует зазора 5,08 см. Должен быть источник вентиляции для электроники, за исключением верхней части, так как она будет на открытом воздухе, а также один порт USB и место для кабеля питания внизу корпуса дисплея.Что касается ног, они будут сделаны из магнитов с довольно сильным тяговым усилием, которые были погружены в резину для предотвращения царапин. Это также необходимо учитывать при проектировании корпуса, поддерживающего от 3 до 4 футов. Есть и другие кейсы для различных продуктов, которые необходимо разработать / переработать, поэтому мы хотели бы найти кого-нибудь, с кем можно поработать в рамках этого конкурса.

10 упражнений с гирями для всех | Fitness

Неудивительно, что тренировки с гирями набирают популярность.На то есть веская причина: упражнения с гирями могут принести пользу каждому. «Гиря — это чрезвычайно универсальный тренажер, который можно использовать для олимпийских тренировок, силовых тренировок, HIIT и мобильности», — говорит Колин Лафлин, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке.

имеют уникальную форму, которая позволяет вам взорвать свое тело так, как это не могут сделать гантели. Вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать их, чтобы стать стройнее, сильнее и мощнее. К тому же с ними легче справиться с запястьями, чем с гантелями.Кроме того, из-за их смещенного веса сила тяжести идет прямо вниз, а не из стороны в сторону с гантелью (которая имеет форму качели).

Плюс гири невероятно удобны. «Одна гиря может в некотором роде заменить весь тренажерный зал, если вы достаточно креативны», — говорит Грейсон Уикхэм, врач-терапевт, физиотерапевт и основатель Movement Vault. «Когда вы добавляете в смесь несколько различных вариантов веса гирь, ваши тренировочные возможности становятся безграничными. Во время карантина в Нью-Йорке тренажерный зал в моей квартире состоял в основном из пяти гирь разного веса.”

Когда дело доходит до составления плана тренировок, есть одно ключевое правило, которому нужно следовать: быть простым. «Сначала овладевайте основами, а затем улучшайте их», — рекомендует Мэтт Бахен, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и владелец S3E Performance Fitness.

Вот 10 упражнений с гирями, которые нужно обязательно попробовать — прямо от опытных тренеров.

«Умение правильно поднимать вещи с пола и безопасно ставить их обратно — это жизненно необходимый навык», — говорит Бахен.По словам Лафлина, становая тяга укрепляет некоторые из самых больших мышц тела — подколенные сухожилия и ягодицы, — что помогает увеличить скорость метаболизма.

Движение: Начните с того, что гиря стоит на земле, рукоятка должна находиться на уровне лодыжек. Мягко согнув колени и выпрямив руки, отведите ягодицу назад (как будто вы пытаетесь закрыть ею ящик), пока не сможете ухватиться за ручку. Возьмитесь за ручку обеими руками и представьте, что у вас есть лист бумаги под каждой подмышкой, который вы хотите держать там, когда встаете.Сделайте обратное движение бедрами, чтобы подняться, и повторите.

Подобно становой тяге, приседания являются основным функциональным движением. «Мне особенно нравятся приседания с кубком, потому что вы должны контролировать вес перед собой, что увеличивает нагрузку на ваши плечевые, основные и четырехглавые мышцы», — говорит Уикхэм.

Движение: Держите гирю обеими руками перед грудью, прямо под подбородком. Отправляйте бедра назад и вниз, приседая как можно ниже.Представьте, что вы встаете, раздвигая пол ногами.

«Это всемогущее упражнение с гирями», — говорит Уикхэм. Он добавляет, что он одновременно развивает вашу силу, скорость, силу, координацию и сердечно-сосудистую систему.

Самая большая ошибка, которую люди совершают с махами гирями, по словам Уикхэма, заключается в том, что они относятся к упражнению как к приседанию, используя сгибание и выпрямление коленей для управления маховым движением. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение бедрами.

Движение: Поставьте гирю на землю перед собой. Слегка согнув колени и выпрямив руки, вытянитесь вперед и возьмитесь за ручку гири, вернув ее назад между ног. Затем хлопните бедрами и сожмите ягодицы, чтобы встать. На протяжении всего упражнения держите мышцы кора задействованными.

«У большинства людей доминирующая нога сильнее другой», — говорит Лафлин. «Работа по одной ноге за раз гарантирует, что каждая нога будет усилена одинаково.”

Движение: Держа гирю перед грудью, встаньте на прочную скамейку или ящик, двигаясь через приподнятую ногу. Вернитесь и повторите.

Wickham говорит, что в этом упражнении используется стандартный выпад и добавляется компонент вращения, требующий большей подвижности и устойчивости бедер. Это идеальное упражнение для работы с ягодицами, особенно когда у вас нет доступа к большому количеству оборудования.

Движение: Начните из положения стоя, удерживая гирю обеими руками перед грудью, или в стойке спереди, опираясь на предплечье с одной стороны.Шагните на одну ногу назад и в сторону под углом 45 градусов (если вы выбрали переднюю стойку, шагните ногой напротив гири назад). Удерживая обе бедренные кости прямо вперед, протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

«Это упражнение позволяет вам проработать силу и мощь плеч», — говорит Уикхэм. «Вы можете сделать немного тяжелее, чем обычно при строгом жиме, так как вы сможете использовать импульс движения нижней части тела, чтобы толкать вес над головой.Уикхему особенно нравится вариант этого упражнения для одной руки, так как он требует большей устойчивости корпуса и плеч.

Ход: Старт с гирей в стойке. Держа запястье прямо, присядьте на корточки. Когда вы встаете, пройдите через ноги, вытяните руку прямо над головой и держите бицепс на одной линии с ухом.

«Это идеальное упражнение для увеличения силы и стабильности мышц запястья и вращающей манжеты», — говорит Уикхэм.

Ход: Используя легкую гирю, переверните колокол вверх, чтобы вы держались за ручку снизу. Держите кулак перед плечом, согнув руку. Сожмите рукоятку как можно сильнее и надавите на гирю прямо вверх, пока ваша рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.

«Тяга — жизненно важное упражнение для создания сильных и здоровых плеч», — отмечает Лафлин.Выполнение этого положения также работает на ваше ядро.

Ход: Держа гирю в одной руке, шагнуть этой же ногой за собой. Сдвиньте грудь вперед, образуя прямую линию от макушки до пятки сзади. Удерживая корпус напряженным, представьте, что вы тянете большой палец к подмышке.

«Это одно из самых недооцененных упражнений, и точка», — говорит Уикхэм. Фактически, он рекомендует делать это не реже одного раза в неделю. «Это удивительное упражнение для создания сильной и стабильной средней части, которое поможет вам сохранить здоровую и стабильную поясницу.”

Ход: Держите гирю в одной руке и идите по прямой. Грудь приподнята, плечи слегка отведены назад, а руки прижаты к телу (но не касаются). Повторите с другой стороны.

«Ореол гири великолепен, потому что он прорабатывает ваши плечи во всех трех плоскостях движения, включая сагиттальную, фронтальную и поперечную — что означает, что он прорабатывает ваши плечи спереди назад, из стороны в сторону и вращательно», — говорит Уикхэм. Это также потрясающая проблема стабильности ядра.

Ход: Держите в руках раструб гири (круглая часть). Представьте, что вы рисуете круг вокруг головы с помощью колокольчика, при этом грудная клетка остается внизу, а основные мышцы задействованы.

Первоначально опубликовано в мае 2017 г., обновлено с дополнительной отчетностью

5 динамических упражнений с гири для всего тела

Если у вас есть аккаунт в Instagram, то мы готовы поспорить, что лицо (а также пресс, дельты и квадрицепсы) Эрика Лейи украсило ваши 6.5-дюймовый экран раньше. Тренер Onnit, он же @ primal.swoldier, известен выполнением быстрых и динамических упражнений с гирями для своих 500 000 последователей. Но до того, как он представил #Onnit и #PrimalSwoldier на грамм и обучал сотни клиентов в тренажерном зале Onnit, он упаковывал коробки для фитнес-компании в Техасе в качестве сотрудника склада.

«Тогда Обри Маркус, генеральный директор, сказал:« Эй, мы должны открыть тренажерный зал, чтобы показать людям, как использовать все эти нетрадиционные инструменты », — говорит Лейя.

Помимо продажи пищевых добавок, Onnit также продает различное «функциональное» оборудование, от гирь до более загадочных инструментов, таких как индийские дубинки и стальные булавы. Лейя, который был в довольно хорошей форме и занимался смешанными единоборствами, имел опыт работы с гирями, поэтому он решил получить сертификат и начать преподавать.

«Это была сертификация IKFF [Международной федерации гирь и фитнеса], которую преподавал Кен Блэкберн», — объясняет Лейя. Я научился делать рывок, замах и рывок и стал действительно хорош в них.Затем я начал обучать клиентов ».

В настоящее время Лейя — постоянный гуру в Оннит. Он по-прежнему выполняет упражнения со штангой и гантелями, которые он взял в подростковом возрасте из Энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера , но его упражнения теперь не требуют такой тяжелой работы — не зря.

«У меня начались сильные боли в суставах, сильно болели спина и плечи», — объясняет Лейя. «Я не обращал внимания на свою мобильность и прочность.Я просто все время был тяжелым и тяжелым. Я использую движения с гирями, чтобы поддерживать свой уровень силы, не подвергая свое тело большому стрессу ».

Вы не можете (и не должны) построить до тяжелых один ПМ с использованием гири, Leija говорит, но он любит их по двум основным причинам: во-первых, вы можете тренироваться с ними и до сих пор налог мышцы, используя вес субмаксимальной. Поскольку нагрузка более легкая, у вас меньше шансов пораниться. Кроме того, они более универсальны, чем штанга.

Большинство сложных движений, таких как становая тяга, довольно одномерны в том, что касается движения. Вы поднимаете и опускаете вес. Лейя любит оживлять упражнения с гирями, добавляя к ним движения, например, скручивание в верхней части жима или выпад после опоры. По его словам, это более спортивный способ тренировки и подготовки вашего тела к типу движений, которые вы испытываете в реальной жизни, например, взмаху клюшкой для гольфа или подбрасыванию ребенка (безопасно) в воздухе.

Чтобы добавить гири в свою программу, Лейя рекомендует выполнять их либо с легким весом, в качестве разминки, либо после основных сложных движений в качестве вспомогательной работы.Если у вас мало времени, вы также можете связать несколько движений с гирями вместе, чтобы сформировать последовательность или, как называет это Лейя, поток для полной тренировки.

Начните с отработки пяти движений, представленных ниже, все они продемонстрированы Лейей, а затем работайте над потоками, которые он также предлагает.

Как сделать восьмерку: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Гиря в форме восьмерки.

Мишени : Все тело

Необходимое оборудование : Гиря

Уровень: Средний

Восьмерка — это упражнение с гирями, которое одновременно задействует несколько групп мышц по всему телу.Большинство вариантов упражнения в первую очередь прорабатывают спину (ягодичные и разгибающие позвоночник), подколенные сухожилия, квадрицепсы и бицепсы. Вы также задействуете мышцы икр, верхней части спины, плеч.

Степень задействования ядра зависит от выбранного вами варианта. Некоторые варианты увеличивают нагрузку на мышцы спины, в то время как другие также задействуют прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

Преимущества

Есть несколько веских причин включить гирю в форме восьмерки в свой распорядок тренировок.Одна из самых веских причин заключается в том, что это упражнение для всего тела. Выбор упражнений, которые задействуют несколько мышц всего тела, поможет вам повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Например, вместо того, чтобы делать отдельные упражнения для спины, пресса, ног и рук, вы можете выполнить вариацию восьмерки, которая прорабатывает все эти области одновременно.

Затем физиологи узнают, что тренировки с гирями могут дать несколько уникальных преимуществ, особенно по сравнению с традиционной поднятием тяжестей и другими формами упражнений, такими как круговые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки).

Меньше оборудования

В одном исследовании тренировка с гирями сравнивалась с традиционными силовыми тренировками; тип тренировки, в котором используется более широкий спектр оборудования, например, скамья с отягощениями, штанги, гантели и другие инструменты. Исследователи отметили, что существуют серьезные ограничения на традиционные тренировки, такие как стоимость, тот факт, что они занимают много места в спортзале, и что оборудование может пугать начинающих пользователей.

Исследователи пришли к выводу, что тренировки с гирями могут повысить силу и мощность без необходимости использования традиционного оборудования.Однако исследователи добавили, что при изучении упражнений с гирями необходимы надлежащие инструкции и что необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как тренировки с гирями сравниваются с традиционными тренировками с отягощениями.

Повышает аэробную мощность и мышечную силу

В одном опубликованном исследовании изучалось, каким образом тренировки с гирями могут улучшить как аэробную мощность, так и мышечную силу так же, как тренировки с отягощениями. Многие спортсмены находят тренировки на основе схем с отягощениями привлекательными, потому что они могут одновременно увеличивать несколько переменных, то есть одновременно улучшают силу, мышечную выносливость и аэробную подготовку.Взаимодействие с другими людьми

Авторы исследования пришли к выводу, что тренировки с гирями могут быть такими же эффективными, как и тренировки с отягощениями. Эти авторы также отметили стоимость и доступность как уникальные преимущества гирь.

«Учитывая, что традиционные устройства для силовых тренировок (штанги) и тренажеры (тренажерные залы) могут быть дорогими и отпугивать новичков, упражнения с гирями могут быть более доступной и доступной альтернативой силовым и аэробным тренировкам для повышения и поддержания физической формы, связанной с кардиореспираторным здоровьем и здоровьем. мощность и силовые показатели с низкими затратами (для тренеров и / или практиков), поскольку для этого требуется меньше оборудования и ограниченное физическое пространство.«

— Journal of Human Kinetics, март 2019 г.

Повышенная толерантность к глюкозе

Одно небольшое предварительное исследование сравнивало использование гирь с другими видами тренировок с целью улучшения контроля уровня глюкозы. Повышенный уровень глюкозы в крови натощак и нечувствительность к инсулину могут привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Для исследования ученые работали с шестью мужчинами, ведущими сидячий образ жизни.У участников исследования измеряли уровень глюкозы в крови и инсулина после тренировки с гирями, высокоинтенсивного интервального бега или вообще без упражнений.

Исследователи обнаружили, что и гиря, и интервальный бег высокой интенсивности значительно снижают уровень глюкозы в крови. Кроме того, не было значительной разницы в уровне глюкозы в крови или концентрации инсулина между тренировкой с гирями и высокоинтенсивным интервальным бегом. Авторы исследования пришли к выводу, что упражнения с гирями так же эффективны, как и высокоинтенсивные бега, в улучшении толерантности к глюкозе у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Взаимодействие с другими людьми

Эта информация может быть полезна для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые хотели бы начать программу упражнений, чтобы снизить риск заболевания, но боятся модных тренировок HIIT. Результаты исследования показывают, что выполнение упражнений с гирями дома или в тренажерном зале может дать аналогичные преимущества.

Следует отметить, однако, что не все исследователи согласны с тем, что гири имеют преимущество перед традиционными тренировками — либо силовыми тренировками, либо тренировками сердечно-сосудистой системы. Один большой обзор научной литературы был опубликован в BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Авторы изучили большое количество исследований гирь, отметив, что большая их часть имеет небольшой объем и низкое качество. Они предположили, что необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы полностью понять преимущества гирь, особенно по сравнению с другими методами тренировки.

Пошаговые инструкции

Прежде чем попробовать это или какое-либо упражнение, вы должны быть в добром здравии. Всегда обращайтесь за советом к своему лечащему врачу, если вы новичок в физических упражнениях или если вы вернетесь к ним после травмы, беременности или болезни.Вы также можете поработать с квалифицированным фитнес-тренером, чтобы получить советы по форме и упражнениям.

Перед выполнением этого упражнения у вас должен быть некоторый опыт работы с гирями. Многие эксперты предлагают вам освоить махи гирями до того, как вы попытаетесь выполнить восьмерку, особенно если вы планируете попробовать варианты, в которых используется больший импульс.

Когда вы впервые пытаетесь выполнить восьмерку, используйте гирю меньшего размера. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, увеличивайте вес.

Начните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Вы можете отрегулировать стойку ног, сделав несколько повторений. Вам понадобится достаточно места между ногами, чтобы вы могли полностью перекинуть гирю через ноги.

1. Наклоните туловище вперед, опираясь на бедра, чтобы вы могли взять гирю и удерживать ее на высоте 8–12 дюймов от земли. Ноги держите слегка согнутыми, а бедра назад.
2. Возьмите гирю в правую руку, держа ручку вертикально (нарисуйте воображаемую линию, которая проходит между вашими ногами).
3. Проведите гирю между ног и за левую ногу, при этом левую руку заведите за внешнюю сторону левой ноги, чтобы встретить гирю.
4. Передайте гирю из правой руки в левую и продолжайте движение колокола по круговой траектории вокруг левой ноги.
5. Левая рука (все еще держащая гирю) выходит вперед и начинает следующий круг за правой ногой.
6. Сделайте мах гири между ног и за правую ногу, при этом правая рука должна находиться за внешней стороной правой ноги, чтобы встретиться с гирей.
7. Передайте гирю из левой руки в правую и продолжайте движение колокола по круговой траектории вокруг правой ноги.
8. В конечном итоге вы получите гирю в правой руке в исходном положении.
9. Продолжайте узор восьмерок вокруг левой ноги и правой, передавая колокольчик из руки в руку.

Убедитесь, что вы сохраняете твердую стойку во время этого движения. Держите вес равномерно между обеими ногами, крепкой спиной и плечами подальше от ушей.Контролируйте мах: используйте достаточный импульс, чтобы гиря двигалась, но не настолько, чтобы ваша стойка шаталась.

Вначале выполняйте гирю в форме восьмерки в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Повторить 2–4 раза.

Распространенные ошибки

Есть несколько типичных ошибок, на которые следует обратить внимание при выполнении восьмерки.

Резкие движения

Во время упражнения «восьмерка» вы хотите использовать плавное непрерывное движение. То есть при передаче гири из рук в руки не должно быть пауз.Это требует большой практики, чтобы обрести координацию и контроль. Новичкам может быть сложно удержать колокол в движении, и им следует использовать легкую гирю, пока они не почувствуют себя комфортно во время этапа выполнения этого упражнения.

Упал назад

При выполнении этого движения важно сохранять силу корпуса, включая спину. В зависимости от варианта упражнения, которое вы выполняете, вы можете ощущать большую часть нагрузки в нижней части спины или можете ощущать ее по всему туловищу, включая пресс.Держите спину относительно ровной, избегайте провисания и изгиба спины в форме буквы С. Если вы обнаружите, что резко упали, уменьшите вес и попробуйте еще раз.

Модификации и вариации

Есть несколько способов сделать это движение труднее или легче.

Нужна модификация?

Самый простой способ упростить это упражнение — уменьшить вес. Если у вас нет гири, вы можете использовать гантель, но ее сложнее передавать из рук в руки.Вы также можете потренироваться в этом движении, сделав всего 2–3 полных восьмерки, а затем вставая и отдыхая. Повторите несколько раз, чтобы улучшить координацию и контроль.

Готовы принять вызов?

Есть несколько вариаций восьмерки с гирями. Большинство из них включают добавление движения к середине восьмерки, прежде чем вы начнете вращать вес позади второй ноги.

Трюм

Некоторые спортсмены полностью встают в середине и в конце каждого повторения.Вы поднимаете и удерживаете гирю на уровне груди, чтобы задействовать верхнюю часть тела.

Чтобы выполнить этот вариант, начните упражнение так же, как при выполнении основного движения. После того, как вы заведете гирю сзади и вокруг левой ноги, полностью встаньте. Поднесите гирю к груди и удерживайте ее обеими руками всего на секунду.

Затем начните вторую часть восьмерки, вращая гирю вокруг правой ноги. Снова примите положение стоя после выполнения круга правой ногой, удерживая гирю на уровне груди.Постарайтесь, чтобы восьмерка оставалась плавной и непрерывной.

Жим от плеч

Чтобы еще больше проработать верхнюю часть тела, добавьте к упражнению жим от плеч.

Чтобы сделать этот вариант, выполните тот же вариант, что и выше, с удержанием. Сделайте полный круг с гирей вокруг левой ноги и встаньте, но вместо того, чтобы переместить гирю обеими руками, держите ее в левой руке и двигайтесь вправо в жим плечом с этой стороны. Вовлекайтесь через корпус, держите грудь и спину сильными и поднимайте гирю так, чтобы ваша левая рука полностью вытянулась над левым плечом.В верхней части движения ладонь обращена вперед.

Верните вес на грудь, затем вернитесь к полу, чтобы начать следующий круг восьмерки вокруг правой ноги. Когда вы закончите круг вокруг правой ноги, вы завершите жим плечом справа. Продолжайте эту схему, чередуя круги ног в виде восьмерки и жимы плечами.

Боксерские приемы

Бойцы ММА и боксеры часто используют гири для тренировок. Некоторые из этих спортсменов добавят боксерский прием в середине каждой восьмерки в том же месте, где вы бы добавили удержание или жим плечом.Для этого варианта лучше всего использовать более легкий вес.

Чтобы выполнить этот вариант, выполните то же упражнение, что и указанное выше, с удержанием. Сделайте полный круг с гирей вокруг левой ноги и встаньте. Продолжая плавное движение, сделайте апперкот левой рукой. Затем опустите гирю перед корпусом и продолжайте выполнять оставшуюся часть восьмерки. Обойдя правую ногу, сделайте апперкот правой рукой (удерживая гирю). Продолжайте двигаться по восьмерке, делая апперкот после каждого круга ног.

Этот же вариант можно выполнять с другими боксерскими движениями, такими как джеб или крюк.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение может не подходить для некоторых людей с проблемами поясницы. Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться сделать это. Вы также можете поработать с тренером, чтобы поддерживать хорошую форму.

Кроме того, тем, у кого проблемы с плечом, следует проявлять осторожность при выполнении различных вариаций этого движения.Поговорите со своим физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнение подходит вам.

Наконец, беременным женщинам и людям с ожирением может быть трудно перемещать гирю вокруг задней части ног. Другие упражнения, например, стоячий пресс-подборщик сена, могут быть более подходящими.

Попробовать

Включите восьмерку в одну из этих тренировок, чтобы подчеркнуть ядро.

Бесплатный клипарт силуэт гири, скачать бесплатно PNG изображения силуэта гиря, бесплатный клипарт в библиотеке клипартов

векторный клипарт вектор гиря

гиря клипарт

гири мультфильм png

гиря картинки

гири мультяшный

картинки гири

череп гири svg

череп гири svg

гиря

гиревой клипарт

наброски гири картинки

гиря со штангой клипарт

гиря

Гиря

Переносимая сетевая графика

гиря разноцветная

гиря

гири мультяшный

Гиря

гиря на прозрачном фоне клипарт

гиря прозрачный фон

гиря

гиря

статуя единства

гиря

сила png значок

прозрачный png значок кроссфита

прозрачный png значок кроссфита

гиря png прозрачный

гиря

гиря вектор png

прозрачный фон гиря картинки

сердце

католическая церковь святого семейства

иллюстрация

Гиря

гиря

католическая церковь святого семейства

католическая церковь святого семейства

католическая церковь святого семейства

гиря

католическая церковь святого семейства

католическая церковь святого семейства

9 лучших гирь 2021 года по мнению экспертов по фитнесу

Работая сертифицированным персональным тренером более десяти лет, я обнаружил и определил некоторые тренажеры, которые, по моему мнению, относятся к категории «только тренажерный зал».Подумайте об устройствах для фитнеса, таких как тросовые тренажеры, ящики для прыжков и даже некоторые свободные веса, особенно гири. Мне гири всегда казались слишком неуклюжими и тяжелыми, и я не мог понять, как спрятать их в своей гостиной — в моей тренировочной зоне — таким образом, чтобы это было достаточно стильно и достаточно функционально для моих предпочтений. Помимо всего прочего, тренировки с гирями также не казались необходимыми, так как у меня есть гантели и эспандеры для многих тренировок. Однако, учитывая сложность посещения тренажерных залов прямо сейчас с маской для лица и потенциальный риск воздействия, я решил встряхнуть ситуацию и сделал решительный шаг: я заказал гирю.

Хотя моя гиря была меньше, чем я ожидал, я действительно получил удовольствие от этой покупки, и теперь я фанат домашней тренировки с гирями — даже если я веду ее вместе с другими упражнениями, а не в замена их. Если вы также ищете лучшие гири на продажу, вы быстро найдете множество вариантов, и некоторые из них могут показаться очень похожими на другие. В конце концов, конструкция гирь по большей части распространена повсеместно. Итак, какие гири лучше всего покупать? Чтобы помочь вам делать покупки, я поговорил с некоторыми экспертами по фитнесу, чтобы они посоветовали им выбрать лучшие гири для покупок в 2021 году.

Сопутствующие

Лучшие гири для покупки

1. Гиря с виниловым покрытием Yes4All

С тех пор, как я приобрела гирю, я добавила 5-минутную тренировку с гирями к своему обычному режиму силовых тренировок. Я обнаружил большую ценность даже в базовых упражнениях, которые бросали вызов моему телу, достойным тренажерного зала, и особенно важное значение в тренировочном снаряжении, когда мы идем в зиму. Лично я решил, что мне не нужен целый ряд гирь разного размера для того, чтобы заниматься гиревым стилем подъема и качания — при правильном планировании упражнения с гирями могут многое сделать для вашего тела даже с меньшими весами.Но это всего лишь мой вкус и согласуется с моими фитнес-приоритетами. Другие профессионалы в области фитнеса, с которыми я разговаривал, предсказуемо по-разному относятся к лучшему подходу к оснащению домашнего спортзала гирями.

2. Вес гири из чугуна AmazonBasics

В то время как любимая модель гири Conlon RKC распродана прямо сейчас, рассмотрите альтернативы, такие как этот высоко оцененный вариант от AmazonBasics, который поставляется в 10 различных размерах, от 10 фунтов до 60 фунтов, и который имеет средний рейтинг 4,8 звезды от более чем 6000 рецензентов.Вариант за 25 фунтов будет отправлен примерно через две с половиной недели, а другие будут отправлены позже или их также нет в наличии.

3. Наборы регулируемых гирь shanchar

Персональный тренер Доминик Кеннеди тоже относится к гирям дома. «Они могут занимать много места, и, когда так много людей тренируется дома, в парках и т. Д., Важно использовать тот, который легко переносить и не занимает слишком много места», — сказал Кеннеди, чья главная рекомендация представляет собой гирю, которая позволяет регулировать ее общий вес, по сути, это набор гирь, встроенных в пространство одной.Регулируемая гиря может дать вам один из семи возможных весов, от 6 до 40 фунтов, а изменение общего веса занимает секунды. «Это одна из моих любимых гирь, потому что вы можете регулировать вес в соответствии с вашим уровнем комфорта в одной гири — вам не нужно носить с собой пять разных гирь».

По теме

4. Регулируемая переносная грузоподъемная ручка Kettle Gryp

Питер Бейтиа, директор по персональным тренировкам в Athletic Development and Performance Training, сказал мне, что он понимает, что гиря может быть значительным вложением для некоторых, но все же считает ее уникальной элемент оборудования, который может укрепить функциональные возможности и улучшить диапазон движений — и то, и другое стоит усилий в работе из дома, с которой сталкиваются многие из нас.Его любимая гиря для домашних тренировок — это регулируемое приспособление, которое позволяет гантелям менять конфигурацию гирь. Я опробовал это устройство несколько лет назад, и оно мне очень понравилось. Он прост в использовании и, в конечном итоге, дает вам непревзойденную гибкость в выборе размера веса, который вы хотите использовать для своей гири, учитывая, что у вас есть подходящие гантели. Вышеупомянутый бренд Yes4All предлагает аналогичный гаджет за несколько долларов дешевле.

5. Гиря Bionic Body Soft с ручкой

Беспокоитесь ли вы о том, чтобы принести в дом такое тяжелое оборудование и связанный с этим риск получить вмятины на полу? Персональный тренер Эрик Гильметт.«Если вы возьмете стандартную чугунную гирю и уроните ее на гранит или твердую древесину — или на любой другой материал, из которого изготовлен ваш пол, — она, по крайней мере, оставит вмятину, если не хуже», — сказал он, добавив, что рекомендует людям Легко переместитесь в пространство с гирей с помощью мягкой гири. «Он прочный, выдерживает общий износ, но, что наиболее важно, он не повредит ваш дом или не повредит (столько же), если вы ударите его по ноге». Рукоятка у этой гири также относительно велика, что дает вам достаточно места для захвата для движений двумя руками, таких как махи гири.

6. CAP Barbell Чугунная гиря

Бывшая владелица тренажерного зала и личный тренер Алисия Маккензи сказала, что гиря всегда является одним из первых предметов оборудования, которое она рекомендует всем, кто пытается заняться домашним тренажерным залом — у меня на это ушло более восьми месяцев домашних тренировок, чтобы найти мотивацию проверить гирю. «Он бывает разных размеров, он прочный, а CAP делает долговечные изделия. Я использовал бренд CAP, когда у меня был тренажерный зал, и их оборудование действительно выдерживает нагрузку », — сказал Маккензи.«Возьмите гирю весом 10 фунтов, если хотите увлечь своих детей».

Связанное с

7. Регулируемая гиря Bowflex SelectTech 840

За несколько долларов меньше культовый бренд фитнеса для дома Bowflex предоставит вам аналогичный регулируемая гиря, которая дает вам шесть различных конфигураций веса, от 8 фунтов до 40 фунтов. Ее приподнятый дизайн лучше вписывается в ваш другой интерьер и стиль, не относящиеся к фитнесу.

8. RKC Russian Kettlebell

Kettlebells — это персональный тренер Специальность Коллин Конлон.Она сказала мне, что ее любимая гиря — это гиря с особым покрытием, которое ей нравится. «Они гладкие при покупке, но, в конце концов, гладкость исчезает, и это самый простой колокольчик, который можно держать в руке для таких движений, как качели, чистки и рывки». Конлон отметил, что размер рожка — ключ к поиску лучшей гири для вас. Эта гиря особенно удобна для таких упражнений, как турецкие подъемы и жимы, поскольку она лежит на предплечье.

9. Гиря из чугуна с виниловым покрытием POWERT

Хайди Лояконо, персональный тренер и менеджер по тренировкам в GYMGUYZ, рекомендует гири из чугуна с виниловым покрытием.«Это мое незаменимое снаряжение, независимо от того, где я тренируюсь», — сказала Лойаконо, отметив, что «удобная» чугунная ручка плавно скользит в ее руке, выполняет ли она махи гирей, рывок или ветряную мельницу. «Виниловое покрытие отлично подходит для того, чтобы положить его на пол, но его также удобно держать колоколом вверх».

Сопутствующие товары

Гири для начинающих

Гири бросают вызов вашему равновесию, потому что они изменяют ваш центр тяжести, затрудняя выполнение обычных упражнений, таких как выпады и приседания.Если вы собираетесь добавить гирю в свою домашнюю тренировку, начните с нескольких базовых движений, таких как махи с гирями и выпад с гирями в обратном направлении.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя махи гири двумя руками, попробуйте удержать гирю одной рукой и превратить движение в махи гири одной рукой, чтобы проверить свои плечи, руки и силу хвата. На протяжении всех движений с гирей не забывайте держать мышцы кора напряженными, втягивая морские мышцы в позвоночник, сохраняя контроль над гирей на протяжении всех движений.

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.